Mitä proteiiniruoka sisältää. Oikean painon saavuttamisen vaihe

Proteiinit ovat monimutkaisia orgaaniset yhdisteet, jotka koostuvat aminohapoista, mukaan lukien sekä vaihdettavat että välttämättömät (lysiini, treoniini, tryptofaani ja muut). Jälkimmäisiä ei syntetisoidu ihmiskehossa, ne voidaan saada vain ruoan kanssa. Riippuen yksilöllisiä ominaisuuksia keholla ja painolla on kullakin erilainen proteiinin tarve.

Proteiiniruoan arvo

Proteiini on yksi tärkeimmistä komponenteista, joita tarvitaan kehon normaalille toiminnalle. Se ei koostu vain lihaskudoksesta, se on osa luita, jänteitä, lihaksia, ihoa, kynsilevyjä, hiuksia ja kaikkia sisäelimiä.

Se osallistuu erilaisiin kemiallisiin reaktioihin ja aineenvaihduntaprosesseja, samalla kun se suorittaa valtavan määrän toimintoja: suojaava, rakenteellinen, supistuva, kuljetus ja muut. Myös niiden avulla tapahtuu fermentaatiota, biosynteesiä ja erilaisten aineiden hajoamista.

Tämä on erittäin tärkeää, koska sekä tämän komponentin puute että ylimäärä ovat haitallisia keholle. Ylimääräinen proteiini voi aiheuttaa maksan, munuaisten ja sairauksien kehittymistä diabetes. Sen puute vähenee yleinen sävy, vähentää lihasmassaa, heikentää kaikkia kehon elimiä, mikä johtaa ennenaikaiseen ikääntymiseen.

Koska tietyn osan proteiinista on päästävä kehoon ulkopuolelta, niin hyvin tärkeä tässä tapauksessa se on oikea valinta proteiiniruokaa. Se on 9 välttämättömän aminohapon päälähde, joita ilman se on mahdotonta normaali elämä henkilö.

Koska niillä ei ole kykyä kertyä elimistöön, täysimääräisen proteiinin saannin tulisi olla päivittäin. Erityisen tärkeää on riittävä määrä proteiiniruokaa raskaana oleville ja imettäville naisille sekä lapsille.

Eläinproteiini

Eläinproteiini on arvokkaampaa kuin kasviproteiini. Se on kokonainen, eli se sisältää täydellisen aminohappokompleksin. klo normaali ruokavalio sen pitäisi olla 40 % kaikesta päivässä kulutetusta ruoasta.

Liha

Melkein kaikki lihalajit sisältävät suuri määrä proteiinia, valtava määrä hyödyllisiä aineita, mukaan lukien sinkki, rauta, fosfori ja B-vitamiinit. Lihan haittoja ovat se, että se sisältää "pahaa" kolesterolia ja rasvoja. Jos ylität säännöllisesti sen kulutuksen sallitun päivittäisen saannin, on olemassa sairauksien riski sydän- ja verisuonijärjestelmästä, liikalihavuus ja muut terveysongelmat.

Ruokavalion oikein laatimiseksi sinun tulee tietää erilaisten lihatyyppien ominaisuudet ja proteiinin määrä 100 grammassa lopputuotetta:

• Naudanlihaa(proteiini - 18 grammaa). Hyödyllisin on keitetty vähärasvainen naudanliha, koska se imeytyy erittäin hyvin. Sitä pidetään ruokavalion lihana, jota suositellaan syötäväksi enintään 3 kertaa viikossa. Tämä auttaa kyllästämään kehoa paitsi proteiineilla myös hyödyllisillä aineilla sekä parantamaan verenmuodostusta.
• Kana(proteiini - 24 grammaa). Kananliha on suositeltavaa höyryttää tai paistaa foliossa. Tässä tapauksessa se säilyttää suurimman määrän vitamiineja, makro- ja mikroelementtejä. Tämän tyyppisen lihan säännöllinen käyttö ehkäisee ateroskleroosia, polyartriidia, diabetesta, sydänkohtausta ja aivohalvausta. Tällaiset proteiiniruoat ovat hyödyllisiä haimatulehdukselle.
• Turkki(proteiini - 25,5 grammaa). Kalkkunanliha on vähäkalorinen ja sisältää pienen määrän kolesterolia. Hyödyllisten elementtien sisällössä se ylittää muun tyyppisen lihan. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat keitetyn kalkkunan sisällyttämistä lasten, raskaana olevien ja imettävien naisten ruokalistaan, jotta keho kyllästyy vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Vanhemmille ihmisille sen käyttö mahdollistaa mielen selkeyden säilyttämisen. Lisäksi tätä lihaa pidetään hyvänä proteiiniruokana diabeetikoille.
• Kani(proteiini - 22 grammaa). Kaninlihalla on useita hyödyllisiä ominaisuuksia. Se sisältää valtavan määrän komponentteja, jotka parantavat kehoa, puhdistavat sen myrkyllisistä ja radioaktiivisista aineista ja toimivat monien sairauksien ehkäisynä. Kanin proteiini imeytyy lähes kokonaan, kun taas muista lihasta vain 60%. Tämäntyyppinen liha on vähärasvaisena proteiiniruokana hyvä painonpudotukseen.

Muut suositut lihatyypit sisältävät vähemmän proteiinia 100 grammassa tuotetta:

• Porsaan- 19 grammaa;
• Lammas, ankka, hanhi- 16 grammaa.

sivutuotteita

Naudan, sian ja lampaan sivutuotteet sisältävät yhtä paljon proteiinia. Ne sisältävät pienen määrän rasvaa, joten ne sopivat hyvin proteiiniravinnoksi ruokavalioon.

Arvokkaimpia niistä ovat mm.

• Maksa- 18 grammaa;
• Arpi- 16 grammaa;
• Sydän- 15 grammaa;
• Lung- 15 grammaa;
• Kieli- 14 grammaa;
• munuaiset- 13 grammaa.

Toisin kuin tietyt lihatyypit, muut eläimenosat sulavat helposti. Proteiinin, suuren määrän vitamiineja ja kivennäisaineita, lisäksi ne sisältävät riittävän määrän kollageenia. Siksi ne sisältyvät usein erilaisten terapeuttisten ruokavalioiden valikkoon.

Makkarat

On vaikea sanoa, kuinka paljon proteiinia tietyt makkarat sisältävät, koska tällä hetkellä niiden koostumus on hyvin monipuolinen. Voidaan vain huomata, että vahvistettujen laatuvaatimusten mukaisesti valmistettujen makkaroiden tulisi sisältää seuraavan määrän proteiinia 100 grammassa tuotetta:

• keitetty- 10-15 grammaa;
• Raakasavustettu, savustettu- 15-17 grammaa;
• Puolisavustettu, keitetty-savu- 13-16 grammaa;
• Kuivakovettuva- 17-21 grammaa.

Makkaroita ei voida katsoa terveellisiksi ruokavaliotuotteiksi, joten niitä tulee syödä kohtuudella ja terveysongelmissa vasta ravitsemusterapeutin luvalla.

Kalastaa

Se on erinomainen eläinproteiinin lähde. Hyödyllisin rasvainen kala sisältää koostumuksessaan laajan valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita. Nämä aineet ovat välttämättömiä ylläpidolle normaali operaatio organismi. Kalaproteiini on paljon helpompi sulattaa kuin lihasta.

• makeanveden kala(proteiini - 12-21 grammaa). Joissakin jokikaloissa on mehukasta ja mureaa lihaa, mutta ne ovat proteiinin ja ravintoaineiden määrän osalta heikompia kuin merilajit. Arvokkaimpia jokien edustajia ovat: mateen, karppi, hauki, jokitaimen, sterlet, kuha ja karppi.
• Merikala(proteiini - 15-23 grammaa). Sisältää hieman enemmän proteiinia kuin jokivesi, se on rikastettu jodilla, seleenillä ja monityydyttymättömällä rasvahapot(Omega-3, Omega-6). Nämä aineet auttavat vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää, normalisoivat verenpainetta, lievittävät tulehdusprosessit ja estää kasvainten kasvun. Siksi sinun on säännöllisesti sisällytettävä ruokavalioon tonnikala-, sardiini-, silli-, makrilli-, lohi- ja sammen ruokia.

Meren antimet

Jotkut merenelävät eivät sisällä vähemmän proteiinia kuin kala. Lisäksi he eivät ole hänen määräänsä huonompia. arvokkaita aineita, ja siksi ne tuovat vastaavan hyödyn keholle. Mereneläviä varten suurin määrä proteiinia 100 grammaa tuotetta kohti voidaan katsoa seuraavista syistä:

• Katkarapuja- 21 grammaa;
• Hummerit, kalmarit- 19 grammaa;
• Merisimpukat, hummerit- 18 grammaa;
• Krilli- 17 grammaa;
• Rapuja- 16 grammaa;
• Mustekalat- 14 grammaa;
• simpukoita- 12 grammaa;
• Trepang- 11 grammaa.

Munat

Muna (proteiini - 13 grammaa). Kana ja viiriäisen munat ovat luonnollinen proteiinin lähde, ja keltuainen sisältää elintärkeää tärkeitä vitamiineja, makro- ja mikroelementit. Tuote auttaa poistamaan ylimääräistä rasvaa ja kolesterolia kehosta.

Kananmunat vahvistavat sydänlihasta ja luukudosta, palauttaa hiusten ja kynsien rakenteen. Lisäksi niiden käyttö antaa voimakkaan energianlisäyksen. Asiantuntijat suosittelevat 1 kananmunan syömistä päivittäin tai useita 2-3 kertaa viikossa.

Meijeri

Maitotuotteet sisältävät heraproteiineja ja kaseiinia. Heraproteiinit imeytyvät nopeasti ja helposti ja kyllästävät kehon välittömästi hyödyllisillä aineilla. Kaseiinia päinvastoin sulatetaan vähintään 6 tuntia, mikä mahdollistaa pitkäaikaisen kylläisyyden tunteen. Tämä on erityisen tärkeää laihduttaessa.

Suurin määrä maitoproteiinia 100 grammaa kohden löytyy seuraavista tuotteista:

• Kovat juustot- 20-38 grammaa;
• Brynza- 15-18 grammaa;
• Raejuusto - 14-18.

Muut yleiset maitotuotteet (maito, kefiiri, smetana, juoksetettu maito, jogurtti) sisältävät pienen määrän proteiinia 2-5 grammaa.

Kasviproteiini

Kasviproteiini ei yleensä sisällä kaikkia tarvittavia aminohappoja, joten se ei ole yhtä arvokas kuin eläinproteiini. Sen voidaan katsoa johtuvan vähärasvaisista proteiiniruoista.

Soija ja muut palkokasvit

Kaikki palkokasvit sisältävät kasvisproteiini, ravintoaineita ja pieni määrä rasvaa. Niiden käyttö vähenee verenpaine ja kolesterolia veressä säätelee suolen toimintaa. AT tuoretta näissä viljelmissä on vähän proteiinia, sen määrä kasvaa niiden kuivumisen jälkeen.

Jos otamme huomioon tämän aineen pitoisuuden 100 grammassa kuivattua tuotetta, sen massa on seuraava:

• Soija- 37 grammaa;
• Linssit- 34 grammaa;
• Mash- 23,5 grammaa;
• Pavut- 21 grammaa;
• Herneet- 20,5 grammaa.

Jauhot

Jauhot sisältävät myös kasviproteiinia, mutta vain pienempiä määriä. Lisäksi suurin osa tästä aineesta sekä vitamiineista ja kivennäisaineista on tämän tuotteen alhaisia ​​laatuja. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät osan viljankuoresta, joka sisältää hyödyllisiä komponentteja. Proteiinin määrä 100 grammassa tuotetta on seuraava:

• Vehnäjauho- 10-12 grammaa;
• ruisjauho- 7-11 grammaa.

viljat

Viljojen on oltava mukana päivittäinen ruokavalio. Lisukkeilla ja muilla niistä valmistetuilla ruoilla on suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavan tilaan. Erityisen hyödyllisiä niistä ovat ne, joissa viljan kuori säilyy. Proteiinisuhde 100 grammaa tuotetta kohti:

• Tattari- 12,6 grammaa;
• Hirssi- 11,5 grammaa;
• kaurapuuro- 11 grammaa;
• Manna, ohra- 10 grammaa;
• Ohra- 9,5 grammaa;
• maissi- 8,5 grammaa;
• Riisi- 7,5 grammaa.

Usein ihmiset, jotka ovat käyneet läpi vakavan sairauden tai leikkauksen, käyttävät tätä proteiiniruokaa painonnousuun.

Vihannekset ja vihannekset

Tavalliset vihannekset (tomaatit, kurkut, munakoisot ja muut) sisältävät hyvin vähän kasviproteiinia, 0,5 - 2 grammaa 100 grammaa tuoretta tuotetta kohti. Proteiinijohtajia tässä kategoriassa ovat:

• Valkosipuli- 6,5 grammaa;
• ruusukaali- 4,8 grammaa;
• Parsakaali- 3,5 grammaa;
• Pinaatti- 3 grammaa;
• Kyssäkaali- 2,8 grammaa;
• Peruna- 2,4 grammaa.

Vihreistä etusija tulisi antaa:

• basilika- 5,5 grammaa;
• Petruška- 3,7 grammaa;
• korianteri- 3 grammaa;
• tilli- 2,5 grammaa.

pähkinät

Ne ovat melko hyödyllisiä, mutta samalla rasvaisia ​​tuotteita. Siksi sinun ei pitäisi syödä niitä enempää kuin päiväannos. Pähkinöiden kohtuullinen kulutus rikastaa kehoa hyödyllisillä aineilla, puhdistaa myrkkyjä ja myrkkyjä, vahvistaa erilaisia ​​ruumiita ja järjestelmä, ja se myös luo kylläisyyden tunteen useiksi tunteiksi.

Korkeasta kalori- ja rasvapitoisuudesta huolimatta oikea lähestymistapa, pähkinöistä voi tulla proteiiniruokaa laihtumiseen.

Merilevä

Vaikka ne sisältävät pienen määrän proteiinia, tuotteen kemiallisesta koostumuksesta johtuen sen säännöllinen käyttö vaikuttaa kehoon tonisoivasti ja antioksidanttisesti, energisoi, auttaa ehkäisemään ennenaikaista ikääntymistä ja ylläpitää hyvää muistia pitkään.

Kaikilla merilevillä on anti-inflammatorisia, antibakteerisia ja antiseptisiä ominaisuuksia. Niiden käyttö edistää poistamista monenlaisia tulehdus.

Jos tarkastelemme tuotetta kuivatussa muodossa, 100 grammassa on melko suuri proteiinimassa:

• Laminaria ( merikaali), spirulina- 90 grammaa;
• Ulva (merisalaatti), rakkolevä- 70 grammaa;
• Porphyra (punainen merisalaatti), litotamnia- 60 grammaa.

Sienet

Pidä tasapainoinen kemiallinen koostumus, mutta samalla niiden proteiini imeytyy enintään 70 %. Ne ovat melko vaikeasti sulavia tuotteita. Lääkärit suosittelevat niiden syömistä kohtuudella, erityisesti ihmisille, joilla on sairaus. Ruoansulatuskanava ja maksa.

Joissakin tapauksissa sienet voidaan korvata sienijauheella, joka on valmistettu kuivatuista sienistä. Tässä tapauksessa ruuansulatuksessa ei ole ongelmia, ja proteiini imeytyy 90%. AT tuoreita sieniä sisältää pienen määrän proteiinia 100 grammassa tuotetta:

• Herkkusieniä- 4,3 grammaa;
• Porcini- 4 grammaa;
• Öljykoneet- 3,4 grammaa;
• Aspen sienet- 3,3 grammaa;
• Tryffelit- 3 grammaa;
• Maito sienet- 1,8 grammaa;
• Kantarellit- 1,6 grammaa;
• Hunaja sienet- 1,2 grammaa.

Kuivatut hedelmät

klo oikea käyttö, nämä ovat varsin hyödyllisiä makeisia. Ne ovat erittäin runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Tämän ansiosta ne edistävät kehon kaikkien järjestelmien ja elinten toiminnan normalisointia, kyllästävät sen hyödyllisillä aineilla, parantavat ihon, hiusten ja kynsien tilaa ja estävät erilaisia ​​​​sairauksia.

• kuivattuja banaaneja- 45 grammaa;
• Kuivattuja aprikooseja- 5 grammaa;
• viikunat- 3 grammaa;
• Luumut, päärynä- 2,5 grammaa;
• Taatelit, rusinoita- 1,8 grammaa.

Siemenet

Siementen sisältämät hyödylliset aineet vaikuttavat suotuisasti koko kehoon vahvistaen sitä ja lisäämällä yleistä sävyä. Niiden avulla voit estää monien sairauksien kehittymisen. Proteiinimäärällä ne kaikki ylittävät kaikki liha- ja kalatuotteet:

• Kurpitsa- 29 grammaa;
• Seesami- 25 grammaa;
• Auringonkukka- 20,3 grammaa;
• Liinavaatteet- 15 grammaa.

Siemenet ovat korkeakalorinen tuote, joten älä hurahdu niihin. On parempi lisätä ne kulinaarisia erikoisuuksia ja leivonnaisia.

Kaikki edellä mainitut tuotteet voidaan lisätä proteiiniruokien luetteloon lihasten kasvua varten.

Kaikki tarvitsevat proteiinia, paleo- tai vegaanilaihduttajista makroravintolaskuriin lihasten rakentamiseen. Olemme valmistautuneet täydellinen lista, joka sisältää korkealaatuisimpia proteiinipitoisia ruokia täydellisellä aminohapposarjalla, voidaan sisällyttää ruokavalioon mihin tahansa ravitsemustarkoituksiin, mikä nopeuttaa lihasten kasvua, hallitsee näläntunnetta, laihtua ja monipuolistaa ruokalistaa.

Kaikki kehon solut koostuvat siitä, se on vastuussa lihasten kasvusta ja kylläisyyden tunteesta. Tämä on täydellinen työkalu mihin tahansa tarkoitukseen! On erittäin tärkeää kuluttaa sitä riittävästi, mutta emme saa unohtaa lajiketta, koska jokaisella lajilla on oma aminohappokoostumus. Ota selvää, mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, ja lisää ruokavalioosi jotain muuta kuin kanaa ja proteiinijauhetta näiden mahtavien lähteiden avulla.

6 g 1 isossa munassa

Munanvalkuaiset ovat yksi parhaista proteiinin lähteistä. Kananmunat ovat halpoja, niitä voidaan keittää monin eri tavoin, niissä on vähän hiilihydraatteja ja niissä on runsaasti haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Pysy munissa, joihin on lisätty omega-3-rasvahappoja: ne tekevät aamumunakokkelistasi vieläkin ravitsevampia.

Kovaksi keitetyt kananmunat ovat kätevintä proteiinipitoista ruokaa mukaasi kaikkialle. Myös kauloissa voit korvata heraproteiinin kananmunalla.

proteiinipitoisia maitotuotteita

kreikkalainen jugurtti

23 g / 227 g

Kreikkalainen jogurtti on tunnettu siitä, että se sisältää lähes kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin muut jogurtit. Se sisältää myös runsaasti kalsiumia luuston terveydelle ja probioottisia bakteereja suoliston terveydelle. Valitse jogurtti ilman täyteaineita hallitaksesi sokerin saantiasi ja painoasi.

14 g per puoli kuppia

Syö raejuustoa illalla terveellisenä proteiinivälipalana. Se sisältää runsaasti kaseiinia, maitoproteiinia, jonka sulaminen kestää kauemmin kuin hera. Hitaasti sulava proteiini tarjoaa lihaksille ravinteita koko yön ajan estäen kataboliaa. Lisäksi et herää nälkäisenä klo 3.00.

sveitsiläinen juusto

Sveitsiläinen juusto kyllästää kehon proteiinilla niin kuin mikään muu juusto. Siksi voileipille ja hampurilaisille ei voi kuvitellakaan parasta lihasta rakentavaa komponenttia. Niiden, jotka ovat huolissaan rasvaisten sveitsiläisten juustojen kaloripitoisuudesta, kannattaa kiinnittää huomiota ruokavalioon: niissä on vain 1 g rasvaa 8 g proteiinia kohden, ja ne maistuvat yhtä hyvältä.

2% maitoa

8 g per lasi

Voit tukehtua ilkeän ja vetisen rasvattoman maidon kanssa, tai sen sijaan voit nauttia maidosta, jossa on 2 % rasvaa ja täyteläinen maku. Maidon sisältämä rasva varmistaa D-vitamiinin paremman imeytymisen ja auttaa saavuttamaan makroravinteiden normin.

Luomumaito sisältää ennätysmäärän ravintoaineita ja omega-3-rasvahappoja. Sekoita proteiinijauheeseen mestaruuspirtelöä varten.

Hera- tai kaseiiniproteiinijauheet

keskimäärin 24 g 1 kauhassa

Heraproteiini ei sisällä epäpuhtauksia, sulautuu nopeasti ja lähes kaikki sen kalorit tulevat proteiinista. Se on helppokäyttöinen: sinun tarvitsee vain sekoittaa se veteen shakerissa. Proteiinijauhe auttaa sinua, jos tarvitset nopeaa virkistystä valmis tuote suurimmalla proteiinimäärällä, kuten harjoituksen lopussa, aamiaisella tien päällä tai kun syöt vähäproteiinista ateriaa.

Korvaa heraproteiini hitaasti sulavalla kaseiiniproteiinilla, jotta nälän tunne pysyy pidempään. Vaikka kaseiinijauhe ei pääse lihaksiin yhtä nopeasti, se antaa pitkän kylläisyyden tunteen ja auttaa hajottamaan rasvaa lihasmassasta tinkimättä.

Voit myös tehdä proteiinipannukakkuja proteiinijauheesta. Jos olet kyllästynyt kaulaan, syö nämä pannukakut ennen harjoittelua tai treenin jälkeen.

klo yliherkkyys Keinotekoisille makeutusaineille etsi proteiinijauhetta ilman makeutusaineita tai stevialla.

keskimäärin 16 g lasia kohden

Täytä tavallinen proteiinipirtelösi vitamiineilla yhdistämällä kaseiini- tai heraproteiini hedelmiin. Voit ostaa myös valmiita smoothiejuomia, mutta varmista, että niissä on riittävästi proteiinia (vähintään 20g 300-400ml pullossa) eikä vain hedelmiä, muuten et vältä ylimääräistä sokeria.

Smoothien valmistukseen kasviperäinen ota vegaaninen proteiinijauhe kaseiinin ja heran sijaan, jotka sisältävät eläinproteiineja. Riisin ja herneen proteiinien sekoitus on loistava stimuloimaan lihasten kasvua.

Kreikkalainen pakastejogurtti

6 g per puoli kuppia

Pakastetulla kreikkalaisella jogurtilla on rapea, kermainen rakenne, joka muistuttaa jäätelöä. Mutta samalla se sisältää lähes kaksi kertaa enemmän korkealaatuista proteiinia. Vertaa eri merkkien tuotteita ja etsi jogurttia pienintä sisältöä sokeria (tai tee itse). Jotkut valmistajat koostumuksessa ilmoittavat ensin hedelmät ja sitten sokerin, mikä on itse asiassa iso plussa.

proteiinipitoisia mereneläviä

seuraava näkymä eniten proteiinia sisältävät tuotteet kananmunien jälkeen ovat mereneläviä, jotka eivät ole vain terveellisiä, vaan myös erittäin maukkaita, mikä on tärkeää, kun ruokavalio ei ole kestänyt ensimmäistä viikkoa ja ruoka ei yksinkertaisesti mene kurkkuun.

keltaevätonnikala

25g 85g annosta kohti

Tämä merien ja valtamerten mehevä asukas on helposti sulavan, korkealaatuisen proteiinin varasto. Se on erittäin hyödyllinen terveydelle, sillä se sisältää poikkeuksellisen paljon B-vitamiinia ja voimakasta antioksidanttia - seleeniä. Yritä ostaa koukulla tai vieheellä pyydettyä tonnikalaa: sitä pidetään pisimpään säilytettynä.

23 g per 85 g annosta

Valkoisen kalalajikkeiden ohella pallas on johtavassa roolissa me puhumme proteiinilähteistä vaikuttavien lihasten rakentamiseen. 85 gramman annos tätä kalaa sisältää alle 2 g rasvaa. Tyynenmeren pallas pystyy säilyttämään ravintoaineensa pidempään kuin atlantinpallas.

Mustekala

25g 85g annosta kohti

Tämä kala- ja äyriäisruoka on saamassa suosiota kalakauppiaiden keskuudessa. Joten kun etsit oikeaa tapaa rakentaa graniittikovia lihaksia, olet viimeinen typerys, joka unohtaa tämän olennaisen proteiinin puhtaimmassa muodossaan. Pakastettu mustekala on jopa parempi kuin tuore, koska pakastuksen seurauksena lihasta tulee pehmeämpää.

23 g per 85 g annosta

Villi lohi, joka sisältää sukkalohia, ei ole vain kirkkaampi maku verrattuna keinotekoisesti kasvatettuihin sukulaisiin, vaan se myös ylpeilee suurella määrällä proteiinia. Lisäksi saat käyttöösi valtavan määrän pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, jotka ovat kuuluisia rasvaa polttavista ominaisuuksistaan. Valitse nahkainen kala, jotta maku ja aromi ovat vieläkin ilmeisemmät kypsennyksen aikana.

Tilapia

21 g per 85 g annosta

Useimmissa kalakaupoissa saatavilla oleva proteiinipakattu tilapia on maultaan mieto ja tarjoaa lihaksille kaikki välttämättömät ravintoaineet. Etsi amerikkalaista kasvatettua kalaa, koska se on paljon turvallisempaa kuin tuontiaasialaiset tuotteet.

Anjovis

24 g 85 g annosta kohden

Yllättäen juuri sardellit ovat ykkössijalla proteiinisäilykkeiden joukossa. Pienen kokonsa vuoksi ne keräävät vähemmän myrkkyjä kuin suuret kalat. Ylimääräisestä suolasta pääsee eroon pitämällä sardellia vedessä puoli tuntia. Sitten sinun on tyhjennettävä vesi ja kuivattava kala.

Pitkäevätonnikala

22 g per 85 g annosta

Iloitse budjettiasiakas! Edullinen purkitettu valkotonnikala on rikkaampi proteiinikoostumus verrattuna kalliiseen valkoiseen tonnikalasäilykkeeseen. Suojataksesi itsesi ylimääräisten kalorien kuluttamiselta laimennettujen kasviöljy, suosikaa säilykkeitä ilman öljyä.

Tonnikalasäilyke on vähäkalorinen ruoka. Pidentää kylläisyyden tunnetta yhdistämällä se rasvapitoiseen ateriaan, kuten oliiveihin.

21 g per 85 g annosta

Vaatimattomat sardiinipurkit ovat taas muodissa! Tämä proteiinipitoinen kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Se sisältää myös vähemmän elohopeaa, koska se on pieni ja ravintoketjun pohjalla. Laimentaa sen karua makua sekoittamalla se perunamuusiin tai kukkakaaliin.

Proteiinipitoiset lihat

Parhaat proteiinipitoiset ruoat ovat eläinperäisiä ruokia, koska ne ovat ainoita, joissa on täysi määrä aminohappoja (välttämättömiä ja ei-välttämättömiä). Jos haluat saada päivärahasi kasvisruoista, et voi rajoittua vain yhteen lajiin. Sinun on yhdistettävä useita tuotteita samanaikaisesti, jotta kehosi ravitsee kaikkia aminohappoja.

Naudanliha (ylä- tai alakierros)

23 g per 85 g annosta

Yhdessä tästä vähemmän rasvaisesta lihasta valmistettujen pihvien kanssa kulutat 1 g proteiinia jokaista 7 Kcal:ia kohden. Samaan aikaan kylkiluussa on noin 1 g proteiinia jokaista 11 kcal:ia kohden. Lisäksi pihvikierros kuuluu edullisempaan luokkaan. Ohuet lihapalat, kuten pyöreä pihvi ja ulkofilee, kuivuvat helposti, joten ne suositellaan paistamaan nopeasti korkealla lämmöllä keskilämpötilaan.

Jauheliha (10% rasvaa)

18 g per 85 g annosta

Käyttö jauheliha 10 % rasvaa takaa täyteläisen maun hampurilaisillesi tai lihamurellesi. Proteiinien lisäksi tämä punainen liha sisältää myös pahamaineista kreatiinia. Jos sinulla on ylimääräistä rahaa, voit valita ruoholla ruokitetun naudanlihan, joka on ravitsevampaa kuin sen tehdasvalmisteinen vaihtoehto.

Porsaankyljyksiä (luuton)

26 g per 85 g annosta

Porsaankyljykset on helppo valmistaa, ja niiden koostumuksen runsaus aminohappojen ansiosta sinulla on täysi oikeus ruokkia niitä kuin sika. Vinkki: Pehmennä kyljykset kastamalla ne suolaliuokseen, jossa on 1/4 kupillista suolaa ja 4 kupillista vettä. Liota lihaa syntyneessä marinaadissa 30 minuutista 2 tuntiin.

Kananrinta (luuton ja nahaton)

24 g 85 g annosta kohden

Kananrinta on pitkään ollut yleisesti tunnustettu klise kehonrakennuksessa ja painonpudotuksessa. Juuri tämä osa kananruhosta on optimaalinen proteiinin lähde, jolla on korkein proteiinipitoisuus ilman rasvaa ja hiilihydraatteja, ja sen tulisi aina olla ruokalistallasi. Säästä rahaa varaamalla kananrintaa myyntiaikoina, jolloin hinnat ovat alennettuja.

Kalkkunanrinta

24 g 85 g annosta kohden

Kanan tapaan tämä iso peli kyllästää kehosi proteiinilla, eikä se vaikuta käytännössä lainkaan ruokavalion kaloripitoisuuteen. Porsaankyljyksen ja kanan tavoin kalkkunanrintaa suositellaan esimarinoitumaan suolaliuoksessa. Ne, jotka ovat huolissaan antibioottien käytöstä massatuotetuilla siipikarjatiloilla, voivat etsiä kalkkunoita, joissa on merkintä "ei antibiootteja".

Suolaliha

24 g 85 g annosta kohden

Syötetty naudanliha on runsaasti proteiinia ja maistuu hämmästyttävältä. Kokeile paistaa suolalihaa ja jauhettuja kasviksia riisin lisukkeen kanssa. Voit laittaa tuloksena olevan muhennoksen ruispuuron päälle maustamalla ruokalajin runsaasti sinappilla.

purkitettu kana

21 g per 85 g annosta

Valkoisen kanan jauheliha täyttää voileivät ja salaatit korkealaatuisella proteiinilla. Käytä sitä samalla tavalla kuin tonnikalasäilyke. Vertaa valmistajia ja etsi vähän natriumia sisältäviä säilykkeitä estääksesi veden kertymisen.

Paahtopaisti

18 g per 85 g annosta

Paahtopaisti ei ole niin rasvainen kuin luulisi, ja sen aminohappoprofiili on rikkaampi kuin muilla herkuilla. Kuten pihvi, laitumella kasvatettu naudanliha on ravitsevampaa. Käytä paahtopaistia pinaatti-punasipulivoileivän valmistamiseen tai syö se sellaisenaan.

Kanadalainen pekoni

15 g 85 g annosta kohden

Kanadalainen pekoni on paras proteiinituote tavalliseen pekoniin verrattuna, koska se sisältää noin 6 kertaa vähemmän rasvaa. Ja kyllä, sait juuri luvan syödä pekonia.

21 g per 85 g annosta

Etsitkö hyvää proteiinituotetta aamiaiseksi? Tämä suolainen sianlihamakkara muuttaa tavallisesta munakokkelia tuoksuvan gourmet-annoksen. Se piristää myös lounasta tai illallista pastan, keittojen ja salaattien lisäkkeenä. Espanjalainen makkara on suolattu ja täysin valmis syötäväksi. Mutta meksikolainen chorizo ​​on puolivalmiste.

pepperoni

18 g per 85 g annosta

Erittäin korkea annos Peperonin proteiini tekee tämän tyyppisestä salamista ihanan lisäyksen pizzaan tai salaattiin. Natriumin määrä niissä voi vaihdella, joten vertaile eri valmistajien tuotteita löytääksesi alhaisimman natriumpitoisuuden.

Paahdettua kalkkunanrintaa

18 g per 85 g annosta

Viipaloitu kalkkuna täyttää sinut lähes rasvattomalla proteiinilla, joten älä pidättele. Vältä maustettua kalkkunaa ja muita herkkuja, koska ne sisältävät paljon turhaa: suolaa, sokeria, synteettisiä makuja.

Kuivaliha

13 g 28 g annosta kohden

Oikea ravitsemus tarkoittaa perunalastujen ja mikroaaltouunin popcornin välttämistä. Voit kuitenkin nauttia naudanlihan jerkystä, suolaisesta herkusta, joka ei horjuta kuntotavoitteitasi. Voit pitää pari pakettia tätä välipalaa työpöydälläsi illallisen jälkeiseksi virvokkeeksi. Valitse tuotteita valmistajilta, jotka eivät käytä glutamiinihappoa ja nitriittejä.

Proteiinipitoiset kasviruoat

Pavut

20 g per lasi

Sydämen terveelliset pavut ovat fantastisen halpa kasvisproteiinin lähde. Kaikista palkokasveista juuri papuja löytyy useimmiten säilykkeistä. Se sisältää paljon kuitua, jolla on tärkeä rooli oikean ravinnon kannalta.

Papusose valkosipulilla ja sitruunalla hyvä analogi tavallinen hummus.

kuivattuja linssejä

13 g per 1/4 kuppia

Halvat kuivatut linssit auttavat lisäämään proteiinin, kuidun ja monien välttämättömien kivennäisaineiden saantia. Linssit erottaa muista palkokasveista, että niitä ei tarvitse liottaa pitkään ja ikävästi. Riittää, kun haudut miedolla lämmöllä noin 20 minuuttia, kunnes se pehmenee. Tasapainoisen lounaan saamiseksi sekoita keitetyt linssit hienonnettuihin kananrintaa, pilkotut kasvikset ja sitruunakastike.

Maapähkinävoi

8 g 2 rkl. lusikat

Vaikka maapähkinä ei olekaan suosituin pähkinävoiden, kuten esimerkiksi mantelien, joukossa, maapähkinä on johtava proteiinipitoisuudessa. Muista kuitenkin tarkistaa etiketeistä sokerin esiintyminen. Ihanteellinen vaihtoehto olisi luonnollinen öljy valmistettu pelkästään maapähkinöistä. Jotkut kaupat voivat sallia sinun jauhaa pähkinät itse oman maun mukaan.

Jos yrität hallita painoa, etsi jauhettua maapähkinävoita. Se on myös runsaasti proteiinia, mutta vähemmän rasvaista. Voit lisätä sen jopa leivonnaisiin.

Pähkinäsekoitukset

6 g per 57 g annosta

Pähkinöiden (maapähkinät, cashewpähkinät ja mantelit) avulla voit helposti rikastuttaa ruokavaliotasi proteiinilla ja terveellisillä tyydyttymättömillä rasvoilla. Säilytä pakkaus erilaisia ​​pähkinöitä hansikaslokerossa siltä varalta, että olet nälkäinen. Voit vähentää natriumin saantia etsimällä pakkauksia, joissa on merkintä "suolaton".

papulastut

4 g 28 g annosta kohden

Jos haluat murskata perunalastuja, et löydä parempaa vaihtoehtoa kuin proteiinipitoisista mustista papuista tehdyt sirut. Lisäksi ne voidaan upottaa kreikkalaiseen jogurttiin.

Tofu

12 g per 85 g annosta

Jos päätät olla syömättä lihaa, tofu tarjoaa sinulle soijaproteiinia. Kiinteät tofuviipaleet voidaan keittää paistamisprosessissa. Ne voidaan myös grillata, jolloin juustolle tulee savuinen maku. Hyvä marinadi on kaikki kaikessa. Voit jopa lisätä tofua smoothieihin proteiinijauheen sijaan.

edamame

8 g per puoli kuppia

Toinen loistava kasvistuote. Nämä ravitsevat kasvikset soijapavut täyttää ruokavaliosi kasviproteiinilla, kuidulla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Jotta edamame ei tylsistyisi, voit keittää pakastettuja kuorittuja papuja pakkauksen reseptin mukaan käyttämällä sitruunamehua, mausteeksi paprikaa ja suolaa.

Vihreä herne

7 g per lasi

On vaikea löytää runsaasti proteiinia sisältäviä vihanneksia, mutta vihreissä herneissä on tarpeeksi proteiinia, jotta haluat säilyttää ne aina pakastimessa. Herneet sisältävät myös runsaasti kuitua, mikä voi auttaa hallitsemaan painoa ja torjumaan roskaruokahimoa.

vehnänalkio

6 g 28 g annosta kohden

Vehnänjyvässä on kolme komponenttia: ydin, leseet ja verso. Jälkimmäisellä on korkein ravintoarvo, ja se sisältää runsaasti kasviproteiinia. Tämä on loistava proteiinilisä kaurapuuroon, pannukakkuihin ja jopa kaulaan.

soba nuudelit

12 g per 85 g annosta

Nämä japanilaiset ruisnuudelit ovat paras proteiinivaihtoehto mille tahansa vehnäpastalle, joten älä epäröi valita niitä, kun haluat viettää pastaillan. Lisäksi nämä nuudelit kypsyvät kaksi kertaa nopeammin kuin tavallinen täysjyvävehnäpasta. Poistaaksesi ylimääräisen tärkkelyksen, joka tekee nuudelista tahmeaa, huuhtele nuudelit siivilään heittämisen jälkeen.

Kvinoa

8 g per lasi

Muihin viljoihin verrattuna eteläamerikkalainen kvinoa (joka on teknisesti siemen) on täysin ainutlaatuinen tuote, joka sisältää täydellisen sarjan aminohappoja. Tämä tekee hänestä täydellinen proteiini stimuloimalla lihasten kasvua. Kvinoan esipaistaminen kuivalla paistinpannulla tai pannulla ennen vedessä hauduttamista voi parantaa sen luonnollista pähkinäistä makua.

Jokainen tuote sisältää kolme tärkeää komponenttia. Näitä ovat proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit. Terveyttään ajattelevan henkilön tulisi varata ruokavaliossaan erityinen paikka hyödyllisimmille - proteiineille. Syömällä korkeimman proteiinipitoisuuden omaavia ruokia voit parantaa terveyttäsi ulkomuoto houkuttelevampi ja jopa laihtua. Tämä ravintoaine on elämän perusta ja kehon rakennusmateriaali.

Miksi on tärkeää syödä proteiinipitoisia ruokia?

Ruokavalion rikastaminen proteiinipitoisilla elintarvikkeilla on tärkeää useista syistä. Yksi niistä on se, että proteiini (tai proteiini, kuten sitä myös kutsutaan) on mukana lihaskudoksen rakenteessa. Juuri tästä syystä proteiinipitoista ravintoa suositellaan ammattiurheilijoille, kuntoilijoille sekä lapsille.

Terveellisten elämäntapojen ja laadukkaan ravinnon kannattajien tulee tietää, että heidän päivittäinen tarve proteiinissa lasketaan painon perusteella. Jokaista ihmisen painokiloa kohti päivässä tulisi olla 2 grammaa proteiinia. Eli jos ihminen painaa 70 kiloa, niin hänen pitäisi päivässä sisältää noin 140 grammaa proteiinia ruokaansa. Tutkimalla luetteloa elintarvikkeista, jotka sisältävät paljon proteiineja, voit nähdä, että jotkut niistä ovat melko runsaasti kaloreita, kun taas toiset päinvastoin tarjoavat hyvin vähän energiaa. Tämä seikka tulee myös ottaa huomioon oikeaa ruokavaliota valittaessa.

Toisaalta asiantuntijoiden mukaan päivittäisen proteiinintarpeen tulisi yleensä olla 40 % kokonaisruoan saannista. Tämä on yksi hyvän ravinnon avaimista.

Proteiini on erittäin tärkeä syötäväksi fyysisesti aktiivisille ihmisille, koska se pystyy palauttamaan ihmisen kulutetun energian. Kun kehossa esiintyy ylimääräistä proteiinia, se ei muutu rasvaksi eikä johda ylimääräisten kilojen ilmaantumiseen, toisin kuin hiilihydraattiruoat.

Ennen kuin kuvataan tuotteiden proteiinien päätaulukkoa, kannattaa kiinnittää huomiota negatiivisia ominaisuuksia proteiiniruokaa.

Proteiiniruoan haitat

Kuten tiedät, rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit voivat vahingoittaa ihmiskehoa, jos niitä kulutetaan liikaa. Siksi kehon vahingoittaminen on mahdollista vain, jos kehossa muodostuu ylimääräistä proteiinia. Tämä johtuu siitä, että vain välttämätön proteiinitarve imeytyy helposti kehoon. Loput on kierrätettävä. Tämä prosessi vaatii kalsiumin osallistumista. Jos se ei ole tarpeeksi kehossa, se otetaan luista. Proteiininormin jatkuva ylittäminen voi johtaa useisiin epämiellyttäviin sairauksiin. Esimerkiksi osteoporoosi.

On erittäin tärkeää tutkia elintarvikkeiden proteiinien koostumusta toisesta syystä. Niiden ylimäärä aiheuttaa tarpeetonta stressiä munuaisille. Kun syöt runsaasti eläinproteiinia sisältävää ruokaa, on syytä muistaa, että kolesteroli pääsee kehoon sen mukana, mikä vaikuttaa haitallisesti ihmiskehoon.

Kaikkien yllä olevien sivuvaikutusten välttämiseksi sinun on lisättävä ruokavalioon proteiineja kehosi tarpeista riippuen. Paljon proteiinia sisältävän tuotteen kokonaiskaloripitoisuuteen kannattaa kiinnittää huomiota. AT suuria määriä sitä löytyy lihatuotteista, munista, juustosta ja raejuustosta, viljoista ja joistakin muista tuotteista.

Sekä eläin- että kasviproteiinit ovat erittäin tärkeitä keholle. Sitä sisältävien tuotteiden luettelon tulisi alkaa ensimmäisestä. Eläinproteiinia kutsutaan myös täysproteiiniksi. Tämä johtuu täydellisen aminohappokompleksin sisällöstä siinä.

Suuria määriä eläinperäistä proteiinia sisältävät tuotteet ovat lihatuotteita. Heidän luettelonsa alkaa kanasta ja kalkkunasta. Jokainen 100 grammaa kanan tai kalkkunan lihaa sisältää noin 20 grammaa proteiinia. Näistä tuotteista se on helposti sulavaa. Lisäksi näitä kahta lihatyyppiä pidetään ruokavalioon kuuluvana niiden alhaisen kaloripitoisuuden vuoksi. Ne on lisättävä tasapainoinen ruokavalio.

Korkeimman proteiinipitoisuuden omaavat tuotteet voivat sisältää myös toisenlaista lihaa - naudanlihaa. 100 grammaa kohti Naudanliha osuus on noin 25 grammaa proteiinia. Mutta kehon on paljon vaikeampi sulattaa sitä. Siksi se on parempi syödä keitettynä.

Suuri määrä proteiinia löytyy naudan-, sian- tai lampaanmaksasta. Noin 18 grammaa 100 grammassa tuotetta. On suositeltavaa käyttää sitä muhennuksessa.

On muitakin ruokia, jotka sisältävät suuria määriä eläinproteiineja. Se on kalaa ja äyriäisiä. Tämä on proteiinien ja muiden varasto hyödyllisiä hivenaineita. Kaikki kalat sulavat helposti kehon, joka imee kaikki ravintoaineet. Terveellisen ruokavalion kannattajien tulisi ehdottomasti sisällyttää tämän tyyppinen proteiinia sisältävä ruoka ruokavalioonsa.

Proteiinia viljassa

Proteiinia löytyy useista viljoista. Lisäksi jokainen niistä on hyödyllinen ruoansulatusjärjestelmän hyvän toiminnan kannalta. Proteiinia sisällä elintarvikkeita, eli tässä tapauksessa viljassa, se sisältyy eri määrä. Mutta se imeytyy yhtä hyvin.

Tattarirouhe sisältää 12 % kasviproteiinia. Se on erittäin hyödyllinen keholle. Kaurapuuro ei ole yhtä hyödyllinen, ja se on toiseksi luettelossa proteiinipitoisuuden suhteen. Siinä on 11 grammaa proteiinia 100 grammassa viljaa. Vehnärouheet ovat samassa paikassa kuin kaurapuuro. Se sisältää myös 11 grammaa proteiinia.

Proteiinirikkaiden viljojen listan täydentävät riisi ja maissi. Niiden proteiinipitoisuus on 7-8 %.

Puurot ovat erittäin hyödyllisiä ihmiskeholle, mutta kun lisäät niitä ruokavalioon, on syytä muistaa, että hiilihydraatit ovat pääosa niistä.

Proteiinia munissa

Proteiinia sisältävien tuotteiden osalta kysymystä siitä, kuinka paljon proteiinia on yhdessä munassa, pidetään luonnollisena.

Kananmunat voivat olla eri kokoinen ja paino, mutta keskimäärin kaksi munaa muodostaa 100 grammaa kokonaispainosta. Vastaavasti yksi muna voi sisältää noin 50 grammaa massaa. 100 grammaa tällaista tuotetta muodostaa 17% proteiineista. Tämä tarkoittaa, että yksi muna sisältää noin 8,5 grammaa proteiinia.

Tästä tuotteesta proteiini imeytyy parhaiten. Sen kaloripitoisuus on melko alhainen. Kananmunat sisältävät myös monia hyödyllisiä happoja, jotka osallistuvat tärkeisiin aineenvaihduntaprosesseihin ihmiskehossa.

Proteiinia juustossa, raejuustossa ja maidossa

Eniten proteiinipitoisia elintarvikkeita ovat myös juusto ja raejuusto. Jokainen niistä kannattaa harkita erikseen.

Raejuusto sisältää noin 14 % proteiinia. Se on erittäin hyödyllinen keholle. Se sisältää runsaasti kalsiumia, jota joissain tapauksissa voidaan tarvita proteiinien prosessoinnissa. Riippuen raejuuston rasvapitoisuudesta ja sen proteiinipitoisuudesta voi vaihdella hieman. On suositeltavaa lisätä ruokavalioon rasvatonta raejuustoa.

Kova juusto valmistetaan raejuustosta. Mutta sen proteiinipitoisuus on kaksinkertainen. Joten keskimäärin 100 grammaa juustoa sisältää noin 30 grammaa proteiinia. On syytä huomata, että kova juusto on erittäin kaloririkas, ja sinun on lisättävä se ruokavalioon pieninä määrinä.

Tuotteiden proteiinitaulukosta löytyy tietoa, että maitoa on vain 5 %, vaikka raejuusto ja juusto ovat sen johdannaisia.

Muut proteiinipitoiset ruoat

Proteiinipitoisuuden suhteen on muitakin suosikkeja. Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia? Ensinnäkin se on soijaa, linssejä ja ruusukaalia.

Kun tiedät kuinka paljon proteiinia on yhdessä munassa, 100 grammassa lihaa, raejuustoa, juustoa, erilaisia ​​viljoja, voit helposti luoda tasapainoisen ruokavalion, joka auttaa kehoa rakentamaan tehokkaasti lihaskudosta, menettää ylimääräisiä kiloja ja palauttaa energiaa harjoituksen jälkeen.

Jos tavoitteesi on laihtua tai päinvastoin lihasmassan kasvattaminen, sinun on ehdottomasti kiinnitettävä huomiota proteiinipitoisiin ruokiin. Proteiinin avulla voit lihoa pääasiassa lihasmassan takia, etkä uida rasvassa.

Jokainen kehomme solu koostuu proteiinista, se on osa jokaista elintä ja jokaista kudosta, tämän lisäksi se on monimuotoinen, sillä voi olla rooli entsyymejä ja hormonit.

Ihmiskehossa on 22 aminohappoa: 9 välttämätöntä ja 13 ei-välttämätöntä, jotka se voi syntetisoida itse, ja välttämättömät saadaan vain proteiinipitoisista ruoista. Proteiini (proteiini) kehossa hajoaa aminohapoiksi, ja jo tässä muodossa imeytyy suolistoon. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonaalisen järjestelmän komponentteja, kilpirauhanen, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät vettä ja happo-emäs tasapaino organismi.

Kuten jo ymmärsit, lihasten kasvua varten sinun on syötävä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joissa on täydellinen aminohapposarja, joten tässä artikkelissa luetellaan vain parhaat proteiinin lähteet. Koska on monia tuotteita, jotka sisältävät proteiinia, jossa on epätäydellinen aminohapposarja.

Tästä artikkelista saat selville, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia ja täydellisen aminohapposarjan.

Tiedät millaista ruokaa runsaasti proteiinia ja kunkin tuotteen proteiinin absoluuttinen määrä, mikä tekee jokaisesta proteiinilähteestä ainutlaatuisen, sekä proteiinilähteiden biologinen arvo ja muut ominaisuudet, joista on hyötyä kehollesi. Tämän materiaalin päätarkoituksena on antaa sinulle mahdollisimman paljon tietoa proteiinipitoisista elintarvikkeista ja keskustella niiden vaikutuksesta lihasten kasvuun.

biologista arvoa

Jokaiselle artikkelin proteiinilähteelle on annettu niiden biologinen arvo (BC), joten sinun on ymmärrettävä, mitä se tarkoittaa. Biologinen arvo on todellinen määrä proteiinia, joka jää elimistössä ja käytetään proteiinisynteesiin. Pohjimmiltaan BC osoittaa, kuinka paljon proteiinia kehosi voi käyttää lihasten kasvuun. Biologinen arvo vaihtelee 50 - 100 %, ja mitä korkeampi se on, sitä parempi. Seuraavat ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja joilla on erittäin korkea biologinen arvo ja täydellinen aminohapposarja.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat

• Energia-arvo 113 kcal
• Biologinen arvo: 79
• Proteiinia 23,6 g
• Rasvat 1,9 g
• Hiilihydraatteja 0,4 g

Proteiini:

Kananrinta sisältää runsaasti proteiinia, ja sitä käytetään missä tahansa ruokavaliossa lihasmassan kasvattamiseen. Kananlihan tärkein etu on sen korkea biologinen arvo 79 ja alhainen hinta muihin proteiinilähteisiin verrattuna. Kananliha ilman nahkaa ja luita sisältää keskimäärin 25 % proteiinia. Tämä liha on helppo valmistaa, mutta se sopii parhaiten keitettynä tai paistettuna mausteilla.

Kanaa voidaan käyttää lisäkkeenä mihin tahansa ruokaan tai syödä yksinkertaisesti vihannesten kanssa mihin aikaan päivästä tahansa, mikä on erittäin kätevää. Suosittelen nauttimaan vähintään yhden annoksen päivässä, joka vastaa 150-300 grammaa tuotetta. On parempi ostaa ja kypsentää kananlihaa ilman nahkaa, koska iho sisältää suurimman osan rasvoista ja kolesterolista, joten syö rintoja.

Kalastaa

• Energia-arvo 78 -165 kcal
• Biologinen arvo: 83
• Proteiinia 17-25 g
• Rasvat 0,7-8 g
• Hiilihydraatteja 0,1 g

Proteiini: 25 grammaa per 100 grammaa tuotetta (25%)

Kala on erinomainen tuote, joka sisältää runsaasti proteiineja ja omega-3-rasvahappoja, joita tarvitaan moniin tärkeisiin prosesseihin kehossa. Kala on voimakas proteiinisynteesin katalysaattori kehossa, se imeytyy hyvin helposti elimistöön ja itse asiassa se on melkein valmis aminohappojen imeytymiseen. Eli kehon ei tarvitse kuluttaa paljon energiaa sen sulattamiseen. Kuten kana, kala koostuu 25% proteiinista, mutta sen biologinen arvo on korkeampi - 83. On monia tapoja valmistaa tällainen tuote.

Sen tärkein etu on sidekuitujen vähimmäispitoisuus, enimmäkseen kollageenin (gelatiinin) muodossa. Tästä johtuen kalanlihasta tulee kypsennettynä erittäin pehmeää ja helposti keitettyä, ja proteiini on helpompi sulattaa kehomme. Ainoa asia on luopua savustetusta kalasta.

Urheilijan ravinnoksi sopii mikä tahansa kala, mutta hinta-laatusuhteeltaan paras vaihtoehto on tonnikala. Tämä kala on erinomainen proteiinin lähde, jota voi ostaa tölkissä edulliseen hintaan. Tonnikalla on myös haittapuolensa, sillä on erityinen kalan tuoksu ja maku, mutta tämä ongelma on helppo ratkaista sitruunan, mausteiden tai kastikkeen avulla.

Naudanlihaa

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energiaarvo 254 kcal
• Biologinen arvo: 80
• Proteiinia 28,8 g
• Rasvaa 16,8 g
• Hiilihydraatteja 0 g

Proteiini: 28,8 grammaa per 100 grammaa tuotetta (25 %)

Naudanliha on proteiinipitoinen tuote, jonka proteiinipitoisuus (proteiini) on 25%. Lisäksi naudanlihassa on runsaasti B12-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä, joita on vaikea saada ruoasta, mutta niillä on erittäin tärkeä rooli ihmiskehon kehityksessä ja toiminnassa, niillä on erityisen konkreettinen vaikutus muodostumiseen ja vahvistumiseen. immuunijärjestelmästä.

Liha alkaen eri osat ripsivärillä on erilaisia ​​ominaisuuksia ja ravinteita. Löydät monia reseptejä jauhelihalle tai jauhelihalle. Kun valitset lihaa, osta aina vähärasvaisia ​​paloja, jotta et lisää ruokavalioosi kaloreita eläinrasvasta. Tämä on erityisen tärkeää, jos haluat laihtua ja saada vähärasvaista lihasmassaa.

Saadaksesi tarpeeksi aminohappoja saadaksesi maksimaalisen anabolisen vaikutuksen lihaksiin, sinun on sisällytettävä naudanlihaa ruokavalioosi vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Munat

Ravintoarvo 1 kpl.

• Energia-arvo 160 kcal Biologinen arvo: 88-100
• Proteiinia 12,7 g
• Rasvaa 11,5 g
• Hiilihydraatteja 0,8 g

Proteiini: 12,7 grammaa per 100 grammaa tuotetta (noin 11 %)

Kananmunat ovat toiseksi paras laadukkaan proteiinin lähde, toiseksi vain heraproteiinin jälkeen. Munien biologinen arvo saavuttaa fantastisen arvon - 88-100. Proteiinin lisäksi munat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, lisäävät immuunivasteen tehokkuutta ja nopeuttavat kehon palautumista raskaan voimaharjoittelun jälkeen.

Suurin osa munan proteiinista löytyy sen proteiinista. Mutta syömällä kokonaisia ​​munia lisäät proteiinin massaosuutta ja saat lisää ravinteita. Totta, keltuainen sisältää huomattavan määrän kolesterolia, joten voit syödä vain proteiinia. Tai sinun on varmistettava, että ruokavaliosi ei sisällä suuria määriä muita "huonon" kolesterolin lähteitä, ja silloin et pelkää mitään ongelmia.

Jos pelkäät kovasti kolesterolia tai sinulla on ongelmia sen kanssa, voit turvallisesti syödä 2 keltuaista kerrallaan ja heittää loput pois (mutta en tekisi niin). Keltuaisen erottaminen proteiinista on helppoa, ja saat korkealaatuisimman proteiinin täydellisellä aminohapposarjalla. Jos ostat munia supermarketista, niin raakoja ja on parempi olla käyttämättä.

Viiriäisen munia

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo 168 kcal
• Biologinen arvo: 88-100
• Proteiinia 11,9 g
• Rasvaa 13,1 g
• Hiilihydraatteja 0,5 g

kaloreita ja ravintoarvo viiriäisen munia

Viiriäisen kananmunien kalorit - 168 kcal.

Proteiinia viiriäisen munissa 11,9 g / 100 grammaa tuotetta

Viiriäisten munien hyödylliset ominaisuudet

Viiriäisen munat ovat hypoallergeeninen ruokavaliotuote. Toisin kuin kananmunat, viiriäisen munat eivät aiheuta sivuvaikutuksia edes ihmisille, joiden syöminen on kielletty. kananmunat. Ne eivät sisällä kolesterolia, eikä niiden syömiselle ole vasta-aiheita. Ja viiriäisen munilla ei koskaan ole salmonelloosia.

Viiriäisen muna (se painaa vain noin 10 g) koostaan ​​huolimatta sisältää yli neljä kertaa enemmän vitamiineja, mineraaleja(fosfori, kalium, rauta jne.) ja aminohappoja kuin kananmunassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että toisin kuin kananmuna, viiriäisen muna sisältää viisi kertaa enemmän fosforia, seitsemän kertaa enemmän rautaa, kuusi kertaa enemmän lisää vitamiinia B1-vitamiinia ja 15 kertaa enemmän B2-vitamiinia. Viiriäisen munat edistävät aineenvaihdunnan normalisoitumista, parantavat verenkiertoa, ruoansulatusta, vahvistavat immuunijärjestelmää, auttavat palauttamaan heikentyneet elimet, parantavat muistia ja kehittävät lasten henkisiä kykyjä, ovat hyödyllisiä munuais-, maksa-, silmäsairauksien hoidossa, sydän, hermosto, sappirakko, haima, mahalaukku ja muut elimet ja järjestelmät.

Nämä munat voidaan syödä kokonaisina, koska kuori sisältää hyödyllisiä aineita: kalsiumia, fosforia, sinkkiä, kuparia, rautaa, luettelo jatkuu ja jatkuu. Terapeuttinen vaikutus kuoren käytöstä on ilmeistä, erityisesti lasten luiden, hampaiden ja hiusten vahvistamiseen. Viiriäisten munien kuoresta peräisin olevan jauheen käyttö ei käytännössä aiheuta sivuvaikutuksia nivelten ja virtsajärjestelmän elimien kerrostumien muodossa.

Viiriäisten munien erottuva ominaisuus on kyky vaikuttaa positiivisesti ihmiskehon lisääntymistoimintoihin.

Meijeri

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo 31-408 kcal
• Biologinen arvo: 80
• Proteiinia 3-30 g
• Rasvat 0,1-28 g
• Hiilihydraatteja 0,1-5,3 g

Proteiini: vaihtelee tuotetyypin mukaan

Maitotuotteet ovat erinomainen proteiinin lähde, mutta niiden haittana on niiden korkea rasvapitoisuus. Siksi on parempi valita rasvaton maito ja raejuusto, elintarvikkeet, joissa on runsaasti laadukasta proteiinia, ilman ylimääräistä rasvaa. Nämä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia, eivät käytännössä sisällä rasvaa ja ovat erinomainen kalsiumin lähde. Jokaisella raejuuston tai rasvattoman maidon annoksella kehosi saa 150-350 mg kalsiumia, ja kalsium vahvistaa luukudosta ja estää tuki- ja liikuntaelinten sairauksien kehittymistä. On erittäin tärkeää muistaa, että kalsiumilla on tärkeä rooli lihasten supistumisprosesseissa.

Heraproteiini (urheiluravinto)

Ravintoarvo 100 g tuotetta kohti

• Energia-arvo alkaen 110 kcal
• Biologinen arvo: 104 - 159
• Proteiinit alkaen 80 g
• Rasvat 1 g
• Hiilihydraatteja 10 g

Korkein proteiinipitoisuus proteiinijauheissa. Heratiivisteproteiinipirtelöt sisältävät 80 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta. Tällaiset cocktailit ovat melko kalliita, mutta niillä on omat etunsa: niitä on kätevä ottaa milloin tahansa, yksinkertaisesti laimentamalla se shakerissa vedellä tai maidolla. Tarjolla on erilaisia ​​seoksia eri proteiinipitoisuuksilla sekä lisäaineita, kuten entsyymejä, jotka parantavat ruoansulatusta ja proteiinien imeytymistä. En suosittele proteiinijauheen syömistä yksinään. Pitää yhdistää urheiluravinto tavallisen ruoan kanssa maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi.

Monimuotoisuus on avain menestykseen

Kaikki proteiinilähteet ovat omalla tavallaan hyviä, ja myös ne, jotka eivät sisälly tähän luetteloon proteiininsa puutteellisen aminohapposisällön vuoksi. Siksi on vaikea valita yhtä parasta proteiinin lähdettä lihasten kasvulle. Ainakin siksi, että jokaisella on erilaisia ​​organismeja, ja joku esimerkiksi ei pysty lainkaan sulattamaan maitotuotteita tai on allerginen kananmunalle. Siksi kehosi proteiinisynteesin parantamiseksi sinun on käytettävä erilaisia ​​​​proteiinilähteitä lihasmassan kasvattamiseen. Näin voit ylläpitää optimaalista anabolista ympäristöä kehossasi.

Proteiinin saannin aika

Jotta ruoasta saatu proteiini imeytyisi ja kuluisi uusien lihaskuitujen rakentamiseen, eikä energiakustannusten palauttamiseen harjoituksen jälkeen, sinun on valittava oikea ruokailuaika. Korkea proteiinituotteet tulee syödä silloin, kun elimistö niitä eniten tarvitsee. Päivittäinen proteiinimäärä tulee jakaa tasaisesti koko päivälle jakamalla se 5-7 ateriaan. On erityisen tärkeää saada riittävästi proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa. Koska me kasvamme nukkuessamme, mikä tarkoittaa, että materiaalia lihaskasvuun tarvitaan eniten yöllä.

Mutta älä unohda ruokkia kehoa hiilihydraateilla ja vitamiineilla. Energiaa tarvitaan kaikkiin kehossa tapahtuviin prosesseihin, olipa kyseessä sitten fyysinen aktiivisuus tai uuden lihasmassan rakentaminen. Ja vitamiineja tarvitaan kaikkien prosessien parempaan sujumiseen, koska ne toimivat katalyytteinä. Ilman tarpeeksi kaloreita (jos kulutettuja kaloreita ei ole liikaa kulutettujen kalorien määrään nähden), et pysty kasvattamaan ja lisäämään lihasmassaa. Ja ilman vitamiineja kaikki prosessit hidastuvat tai niitä ei tapahdu ollenkaan.

Proteiinin saannin normit

Tiettyjä on päivittäinen proteiinin tarve, jotka rajoittavat proteiinin saantia ja asettavat selkeät rajat päivässä syödyn proteiinin määrälle, jotta hyvinvointi ei huonone.

Joten WHO (Maailman terveysjärjestö) suosittelee syömään 0,5 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Joten jos painat 60 kg, sinun ei pitäisi kuluttaa enempää kuin 30 g proteiinia päivässä ja jos 55, niin jopa 27,5 g.
Mutta jos olet aktiivisesti mukana kuntoilussa tai luokittelet itsesi voimaurheilijaksi, proteiinin painosuhde tulisi nostaa 2 tai jopa 3 grammaan päivässä.

(12 arvosanat, keskiarvo: 4,67 viidestä)

Se on yksi tärkeimmistä materiaaleista, joka luo kehomme puitteet, koska jokainen kehon solu sisältää sitä. Jotkut ainutlaatuiset lajikkeet toimivat hormoneina biologiset organismit. Ne ovat sekä eläin- että kasviperäisiä. Ihmisen ravinnon kannalta proteiinipitoiset ruoat ovat tärkeitä.

Juuri tämä aine määrää kehomme kehityksen ja vaikuttaa elämäntapaan, joten on tärkeää syödä sitä runsaasti. Se on pakollinen urheilijoille, jotka pyrkivät kasvattamaan lihasmassaansa, koska tällaisia ​​tarvikkeita tuotetaan iso luku. Yhdessä tämän kanssa vasta-aineita, jotka reagoivat mihin tahansa ruoan ulkonäköön ja ovat hyvin vuorovaikutuksessa kaikkien kanssa.

Päivähinta

Aikuiselle suositeltu tarve on 1,5 g painokiloa kohden. Löydät sen kaavioista ja taulukoista ihanteellisen ruumiinpainon tunnistamiseksi. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat suunnittelemaan ruokavaliosi siten, että proteiinit muodostavat 15-30 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista.

Työn tyypistä ja terveydentilasta riippuen prosenttiosuus voi vaihdella. Tarve kasvaa:

• Sairauden aikana ja leikkauksen jälkeen.
• Talvikaudella.
• fyysisen työn aikana.
• Kehon nopeutetun kasvun aikana.
• Ennen urheilutapahtumia.

Tällä tavalla, päivittäinen tarve Näissä aineissa on sekä subjektiivisia että objektiivisia tekijöitä. Siksi katso mitä syöt.

Harhaluulot

Yleisin esimerkki on makkara. Saadaksesi 20 grammaa aineita puhtaassa muodossaan, sinun on syötävä 200 grammaa makkaraa tai 500 keitettyä. "Korvaavilla tuotteilla", kuten kastikkeet, jogurtit ja majoneesit, on samanlainen historia. Täällä on hyvin vähän laadukkaita yhteyksiä tai niitä ei ehkä ole ollenkaan.

Lisäksi jotkut näkevät ryhmässä, jossa on korkea rasvapitoisuus, nimittäin: voita, sianlihaa tai lammasta. Ainoa poikkeus on kala, jossa on kaikki mitä ihminen tarvitsee.

Ruokavalion muotoilu

Monia aloittelijoita pelottaa ruokailun ajoittaminen, mikä johtaa moniin vääriin askeliin.

Tässä ovat tärkeimmät ryhmätyypit:

• ruokavalioon kuuluva liha
• Maitotuotteet
• munanvalkuaiset
• Vähärasvainen luonnollinen raejuusto
• Soijajuustot tai maito

Helpoimmin sulavia ovat kypsennetyt, mutta tässäkin on haittana, että liha ja vihannekset menettävät ravintoarvonsa ja hyödyllisiä ominaisuuksia. Lajin korkealaatuisinta löytyy eläinperäisestä ruoasta.

Se sisältää kaikki hyödyllisimmät aminohapot, jotka ovat tasapainossa. Tämä on ensisijaisesti kalaa, maitotuotteita ja tietysti lihaa.

assimilaatio

Toisin kuin hiilihydraatit, jotka alkavat imeytyä syödessään, kaikki tapahtuu eri tavalla proteiinien kanssa. Ne sulavat yksinomaan sillä hetkellä, kun ne tulevat mahalaukkuun suolahapon avulla.

Molekyylien koosta johtuen niiden sulattaminen on melko vaikeaa. Voit tehdä tämän syömällä ruokaa kevyimmässä muodossa. Kylläisyyden tunne niiden jälkeen jatkuu pitkään.

Vähärasvaiset proteiinit

Tämä ryhmä sisältää seuraavat tuotteet:

• Kananrinta.
• Kalkkunan filee.
• Kananmunat.
• Lohifileet.
• Kalasäilykkeet.

Kananrinta on yksi tärkeimmistä hyödyllisten vitamiinien lähteistä ihmisille, jotka johtavat terveiden elämäntapojen elämää. Niitä on 25 per 100 g. Annos on käytännössä eliminoitu täällä - vain 2 g. Se on helppo valmistaa, ja suosittelemme sen kypsentämistä uunissa.

Myös kalkkunafileetä riittää hyödyllinen tuote mikä tahansa ruokavalio. Sen suurin haittapuoli on erittäin kuiva liha, joten sitä ei voi syödä keitettynä. Marinoi se ensin ja kypsennä sitten avotulella.

Kananmunat antavat sinulle kiinteää proteiinia, koska yksi sisältää itse asiassa 8 grammaa. Monet eivät riskeeraa keltuaisen syömistä korkean kolesterolin takia, mutta nämä pelot ovat turhia, koska 60 prosenttia tästä kokonaismäärästä löytyy sieltä.

Lisäksi jokaisen ihmisen on syötävä kalaa, ottakaa tätä varten käyttöön lohifilee. Tämä on erittäin maukas ja luonnollinen ruokalaji korkeasta hinnasta huolimatta. Syö sitä vähintään kahdesti viikossa.

Viimeisenä listalla, mutta ei vähäisimpänä, on kalasäilykkeet. Se voi olla esimerkiksi vaaleanpunainen lohi, jossa 100 grammaa sisältää 20 proteiinia ja vain 5 rasvaa. Täällä on tyyppi nimeltä Omega - 3 ja sillä on erittäin myönteisiä ominaisuuksia keholle. Se on ohi halpa analogi suunniteltu monenlaisille ihmisille.

Sopivan muodon ylläpitäminen

Se on myös oikea elementti laihduttamiseen ja loistava tapa päästä eroon ylipainosta. Sen pääideana on lisätä proteiinin määrää ja vähentää hiilihydraatteja ja rasvaa (ei missään nimessä kokonaan). Syö hiilihydraatteja aamulla (on tärkeää, että nämä ovat hitaita hiilihydraatteja, kuten kaurapuuro). Tasapainota kaikki tärkeät ravintoaineet.

Lisäksi laihduttaessasi sinun on käytettävä kuitua, nimittäin lisättävä sen kulutuksen prosenttiosuutta.

Tämä tarjoaa useita etuja:

1. Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisääntyminen.
2. Tuotteet sisältävät paljon kosteutta.
3. Hyödylliset bakteerit pääsevät ruokatorveen ja tappavat pahat pitäen tasapainon tällä tavalla.
4. Aineenvaihdunta on optimoitu, myrkyt vapautuvat nopeammin.

Tässä on esimerkkejä runsaasti kuitua sisältävistä ruoista:

• Parsakaali.
• Selleri.
• Kesäkurpitsa.
• Kurkut.
• Pinaatti.
• Lehtisalaatti.
• Hedelmä.
• Ja paljon enemmän.

Hedelmissä on myös paljon kuitua, mutta niiden merkittävä haitta on suuri määrä sakkaroosia, joka tappaa kaiken ruokavalion. Suurin osa parhaat vaihtoehdot- nämä ovat viinirypäleitä, omenoita, kiiviä, kirsikoita, greippejä ja useita muita. Vähimmäisannos kuitua on 30-35 grammaa päivässä. Pidä tätä silmällä, kun syöt erilaisia ​​ruokia.

Proteiinipitoinen ruokapöytä

Tämä osio esittelee intensiivisimmän tärkeä elementti astiat:

Taulukossa näkyvät kaikki tärkeimmät tavaratyypit ja niiden päivittäinen kulutus. Aloita näistä luvuista laatiessasi ruokavaliotasi.