Kompletné bielkovinové potraviny. Určite berte do úvahy pomer bielkovín, tukov a A závisí od cieľa

Ľudia, všetci sme tvory zo zvyku a čím sme starší, tým viac sa upevňujeme vo svojich zvykoch, najmä pokiaľ ide o jedlo. Ale prišiel čas na zmenu, milé chudnutie, a začneme s potrebnými bielkovinami.

Už viete, že príjem bielkovín je kľúčový bod pri chudnutí. Proteín nám pomáha cítiť sa sýty a budovať svalovú hmotu. Zdá sa však, že mnohí z nás to strácajú zo zreteľa, zapadajú do rutiny a vystačia si len s niekoľkými zdrojmi nasýtenia. To vedie nielen k chronická únava, ale tiež pripravuje vaše telo o užitočné živiny, ktoré sa nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, ktoré zanedbávate.

Aby sme vám pomohli prelomiť kolobeh neuveriteľnej nudy z jedenia len kuracieho mäsa a vajec, zostavili sme zoznam najlepších bielkovín na chudnutie v každej kategórii potravín. Či už milujete ryby alebo sa nedokážete vzdať mliečnych výrobkov alebo ste zvyknutí na žiadne mäso vo svojom jedálničku, máme pre vás pripravené najlepšie produkty bohaté na bielkoviny pre váš pás.

Prečítajte si článok a zistite, aké bielkovinové potraviny by ste si mali kúpiť pri najbližšom nákupe.

Top 10 najlacnejších zdrojov bielkovín

Ovocie a zelenina s obsahom bielkovín

Najprv sa pozrime na to, ktoré rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín, potom prejdime k známejším potravinám.

• 41 kalórií
• 5 g bielkovín

Námorníkova obľúbená zelenina, papája, je nielen skvelým zdrojom bielkovín, ale aj vitamínov A a C, antioxidantov a kyselina listováčo je veľmi dobré pre srdce. 250 gramov tejto zelenej superpotraviny má takmer toľko bielkovín ako vajce uvarené natvrdo, no s polovičným obsahom kalórií. Hľadáte najlepšiu výživu pre svaly? Len sa uistite, že ho pripravujete na pare, nejedzte ho surový. Metóda parenia pomáha zachovať vitamíny a uľahčuje telu vstrebávanie vápnika, ktorého je v špenáte veľa. Pridajte ho do polievok, omeliet, cestovinových jedál a zeleninových prívarkov, alebo ho jednoducho naparte, posypte korením, cesnakom, olivovým olejom a vytlačte citrón. A nemyslite si, že nebudete mať dostatok zeleniny. Zamyslite sa nad otázkou: Aké potraviny sú bohaté na bielkoviny? Rozhodnite sa pre špenát. Špenát je jedným z 10 najviac zdravá zelenina, je ešte zdravšia ako kapusta.

• 139 kalórií
• 6 g bielkovín

Paradajky sú doslova nabité antioxidantom lykopénom, ktorý podľa štúdií môže znížiť riziko rakoviny. močového mechúra, pľúc, prostaty, kože a žalúdka, ako aj ochorenia koronárnych ciev. Len 250 gramov sušených paradajok vám dodá 6 gramov výživných bielkovín, 7 gramov vlákniny a ¾ dennej hodnoty draslíka, čo je veľmi dôležitá podmienka zdravé srdce a obnova telesných tkanív. Sú tiež bohaté na vitamíny A a K. Použite ich ako polevu na pizzu alebo si ich vezmite len tak na desiatu.

• 112 kalórií
• 4,2 g bielkovín

Toto špičkové ovocie na bielkoviny obsahuje 4 gramy bielkovín na 250 gramov, 9 gramov vlákniny a len 112 kalórií. So 600 % dennej hodnoty vitamínu C – ekvivalentom siedmich stredne veľkých pomarančov – by toto tropické ovocie malo byť na vašom zozname potravín. Takže, keď budete nabudúce v supermarkete, určite si zoberte pár týchto úžasných proteínových plodov.

Ghrelín je hormón tela, ktorý vám povie, kedy ste hladní. Potláča sa, keď je žalúdok plný, preto je veľmi užitočné zasýtiť sa potravinami bohatými na bielkoviny a vlákninu. Skromný artičok v tomto prípade vyhráva v dvoch kategóriách: má takmer dvakrát viac vlákniny ako kapusta (10,3 g v priemernom artičoku, teda 40 % dennej potreby vlákniny pre ženy) a je to aj najbielkovinová zelenina. . Uvarte a zjedzte ho vcelku, alebo si z neho pripravte šalát (prečo nepridať kozí syr a sušené paradajky?), zmiešajte listy s obľúbenou zeleninou a koreninami, prípadne ošúpte a použite ako polevu na pizzu.

To stačí na to, aby Popeye urobil žabku: napriek ich nevýraznej povesti obsahuje šálka zeleného hrášku ešte viac bielkovín ako šálka špenátu. A so 100% dennou hodnotou vitamínu C hrášok bude váš imunitný systém pracovať ako hodinky. Pridajte ho do zeleninového šalátu alebo do praženice, aby ste podporili pocit sýtosti z vajec.

Mäso bohaté na bielkoviny

Pokiaľ ide o steaky alebo hamburgery, vyberte si bylinožravce. Áno, takéto mäso síce nie je lacné, no vášmu žalúdku prospeje. Hovädzie mäso je prirodzene chudšie a obsahuje menej kalórií ako bežné mäso: štandardný 250-gramový chudý steak obsahuje 386 kalórií a 16 gramov tuku. A 250-gramový steak z bylinožravca obsahuje len 234 kalórií a päť gramov tuku. Mäso prežúvavcov obsahuje aj viac omega-3 mastných kyselín, o čom svedčí aj štúdia publikovaná v časopise Journal of Healthy Nutrition, a tie zase znižujú riziko srdcových ochorení.

Kým hovädzie mäso je skvelou voľbou, v posledných rokoch sa stalo veľmi populárnym aj bizónie mäso. A z dobrého dôvodu: má o polovicu menej tuku a kalórií ako červené mäso. Kým bežný hamburger obsahuje 10 gramov tuku, rovnako veľký bizónový burger má len 2 gramy tuku a 24 gramov bielkovín, čo z neho robí podľa amerického Inštitútu výživy najchudšie mäso. Ale počkajte, to nie je všetko. Vyskúšaním tohto neobvyklého produktu zabijete dve muchy jednou ranou: dostanete len jedno jedlo denný príspevok vitamín B-12, ktorý preukázateľne poskytuje energetickú podporu a zároveň znižuje prácu génov zodpovedných za inzulínovú rezistenciu a tvorbu tukových buniek. Navyše, keďže byvol je podľa definície prežúvavec, môžete svoj burger žuť s dobrým svedomím bez toho, aby ste sa museli báť, že je plný hormónov a škodlivé látky ktoré sa potom premenia na brušný tuk.

Ak ste sa chceli opýtať, ktoré potraviny majú najviac bielkovín, tak už ste našli odpoveď. Znížte zdvihnuté obočie. Pštrosie mäso je vychádzajúcou hviezdou grilu. Hoci ide technicky o červené mäso a má bohatú hovädziu chuť, má nižší obsah tuku ako morčacie alebo kuracie mäso. 150 gramov obsahuje asi 30 gramov živín, ktoré sú zodpovedné za rast svalov a 6 gramov tuku. Navyše jedna porcia poskytuje 200 % dennej hodnoty vitamínu B-12. Toto exotické mäso vám môže tiež pomôcť získať osí pás: Pštrosie mäso obsahuje 55 % cholínu, jednej zo základných živín, ktorá je zodpovedná za chudnutie. A mimochodom, nie je vôbec ťažké ho získať - pštrosie mäso je už v predaji v supermarketoch v krajine.

Bravčové mäso, dlhoročný nepriateľ lekárov a dietológov, si razí cestu ako zdravá alternatíva V poslednej dobe- hlavná vec je vybrať ten správny kúsok. Panenka je najlepšou voľbou: Štúdia University of Wisconsin zistila, že 120-gramová porcia bravčovej panenky má o niečo menej tuku ako kuracie prsia. Jedna porcia obsahuje 24 gramov bielkovín a 83 miligramov cholínu (ako vajce), čo je dobré pre váš pás. V štúdii publikovanej v časopise Nutrition vedci požiadali 144 ľudí s nadváhou, aby jedli čerstvú bravčovú panenku. O tri mesiace neskôr skupina zaznamenala výrazný úbytok hmotnosti v páse a bruchu, pričom neschudol ani jeden gram. svalová hmota! Vedci predpokladajú, že aminokyseliny obsiahnuté v bravčovom proteíne prispievajú k spaľovaniu tukov.

Morské plody bohaté na bielkoviny

Samozrejme, už ste vedeli, že ryby majú vysoký obsah bielkovín, ale možno vás prekvapí, keď zistíte, že halibut je na vrchole zoznamu najviac sýtych potravín, pričom za sebou necháva ovsené vločky a zeleninu. Food Satiety Index, austrálska štúdia publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition, ju zaradila na druhé miesto. Na prvom mieste boli zemiaky. Nezávislá austrálska štúdia porovnávala sýtosť rôznych živočíšnych bielkovín s podobnými bielkovinami v bielych (šupinatých) rybách. V priebehu štúdie sa ukázalo, že ryby sú oveľa uspokojivejšie ako hovädzie a kuracie mäso. A pocit sýtosti prechádza po nasýtení rybami oveľa pomalšie. Autori štúdie pripisujú faktor sýtosti bielych rýb, ako je halibut, ich pôsobivému obsahu bielkovín a účinku na serotonín, jeden z hlavných hormónov zodpovedných za chuť do jedla. Len sa uistite, že si nepomýlite halibuta s tilapiou.

Nenechajte sa zmiasť relatívne vysokým množstvom kalórií a tuku v lososovi: tvrdí výskum mastná ryba môže byť skvelý spôsob, ako schudnúť. (V skutočnosti sú na našom zozname tučných jedál, ktoré vám pomôžu schudnúť.) V jednej štúdii boli účastníci rozdelení do skupín a dostali jednu z troch rovnako kalorických diét: žiadne morské plody (kontrolná skupina), chudé biele ryby alebo losos. Všetci schudli, no najviac ich mali tí, čo jedli lososa nízky level inzulín a výrazné zníženie zápalových procesov. Ďalšia štúdia v Medzinárodný časopis o obezite“ zistili, že tri porcie 200 gramov lososa týždenne počas jedného mesiaca v rámci nízkokalorickej diéty vedú k strate hmotnosti o 1 kg viac v porovnaní s diétou, ktorá vylučuje ryby. Divoký losos je chudší ako losos chovaný na farme a obsahuje menej látok, ktoré sú spájané s rakovinou. Takže, choďte do toho, choďte na divoký losos. Toto je ryba, ktorá by sa nemala prehliadať!

12. Konzervovaný tuniak

Tuniak či nie tuniak? To je otázka. Ako prvý zdroj kyseliny dokosahexaénovej (DHA) je tuniak v konzerve jednou z najlepších dostupných rýb na chudnutie, najmä v oblasti žalúdka! Jedna štúdia zistila, že omega-3 mastné kyseliny ako doplnok má jedinečnú schopnosť doslova vypnúť gény zodpovedné za brušný tuk. Z dvoch mastných kyselín nachádzajúcich sa v rybách vedci tvrdia, že DHA je o 40-70% účinnejšia ako kyselina eikozapentaénová (EPA) pri znižovaní hladiny génov v bruchu a inhibícii rastu tukových buniek. Ale čo ortuť? Úroveň ortuti v tuniakoch sa líši podľa druhu, vo všeobecnosti viac rýb tým viac ortuti obsahuje. Tuniak modroplutvý a tuniak dlhoplutvý sú podľa štúdie v Biological Notes zaradené medzi najtoxickejšie. Ale konzervovaný tuniak je vyrobený z najmenších rýb, takže sa považuje za nízky obsah ortuti. Takáto konzerva sa môže a mala by sa jesť 2-4 krát týždenne (alebo v množstve 600 gramov), podľa najnovších odporúčaní Inštitútu výživy.

13. Tichá treska

Ryby a hranolky vám nepomôžu schudnúť, najmä ak sú vyprážané. Štúdia však odporúča pravidelnú konzumáciu tichomorskej tresky. Rybie tyčinky sa zvyčajne vyrábajú z tejto ryby, takže vám pomôžu zoštíhliť. Jedna zo štúdií v časopise Správna výživa, ktorá sa volala „Metabolizmus a kardio cievne ochorenia“, zistili, že ďalších 2,5 kilogramu môžete stratiť, ak budete dodržiavať diétu, ktorá obsahuje ryby. Vedci pripisujú sýtosť tresky vysokému obsahu bielkovín, ako aj aminokyselín, ktoré prispievajú k normalizácii metabolizmu.

Hydina a vajcia majú vysoký obsah bielkovín

Morka, ktorá je diétna a bohatá na bielkoviny, už nie je bežnou náhradou červeného mäsa, tento vták si zaslúži svoje miesto. 150 gramový morčací burger obsahuje 140 kalórií, 16 gramov bielkovín a 8 gramov tuku. Okrem toho morka obsahuje DHA a omega-3 mastné kyseliny v množstve 18 miligramov na porciu, čo je najvyšší obsah na tomto zozname. Podporujú duševnú aktivitu, zlepšujú náladu a „vypínajú“ gény zodpovedné za tuk, čím bránia rastu tukových buniek. Kupujte len biele mäso, v tmavom je príliš veľa tuku. Buďte si istí, že výrazne prispievate, ak si mäso pečiete doma, jedlo varené v reštaurácii môže obsahovať mastné prísady na dochutenie. Tomu sa dá vyhnúť, ak mäso prichádza priamo z grilu na váš tanier.

150 gramov varených kuracích pŕs obsahuje len 142 kalórií a 3 gramy tuku, no 26 gramov bielkovín je viac ako polovica dennej hodnoty. Ale hľadanie bielkovín môže negatívne ovplyvniť chuť. (Naša zvyčajná anketa o chuti neokorenených pŕs dostala odpovede od „je to ako rezanie nožom vo vzduchu“ až po „mokré ponožky“.) Dobrou správou je, že s trochou fantázie môžete tento obed po tréningu premeniť na jedlo, na ktoré sa vám bude páčiť, s trochou korenia.

Vajcia sú najjednoduchší, najlacnejší a najbežnejší spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín. Okrem jednoduchého zvýšenia príjmu bielkovín, každé 85-kalorické vajce obsahuje 7 gramov látky na budovanie svalov! Vajcia sú tiež dobré pre zdravie: sú bohaté na aminokyseliny, antioxidanty a železo. Nesnažte sa jesť iba bielka, žĺtky sa pýšia cholínom, živinou bojujúcou proti tuku. Takže bór v prospech celého vajíčka vám pomôže schudnúť. Pri nákupe vajec dávajte pozor na etikety. Kupujte bio vajcia vždy, keď je to možné. Neobsahujú antibiotiká a hormóny. Čo sa týka farby, je to vaša voľba. Farba sa líši len podľa druhu nosnice, žlté aj biele vajcia majú rovnakú náplň.

Fazuľa a strukoviny obsahujú bielkoviny

Fazuľa je dobrá nielen pre srdce. Je plný bielkovín, antioxidantov, vitamínov a minerálov, ktoré prospievajú mozgu a svalom. Nehovoriac o tom, že sa trávi pomaly, takže sa cítite dlhšie sýty a navyše spaľujete tuky bez pocitu hladu. Vyberte si ľahko pripraviteľné typy. Pridajte fazuľu do polievok a šalátov alebo ich zmiešajte s hnedou ryžou a dusenou zeleninou pre výdatné a sýte jedlo. Chutná večera. Radi maškrtíte? Zmiešajte čiernu fazuľu so salsou alebo kukuricou a jedzte s celozrnnými sušienkami kedykoľvek budete chcieť.

Jednoducho úžasné proporcie: 250 gramov šošovice obsahuje toľko bielkovín ako tri vajcia, no len s 1 gramom tuku! Samotné množstvo vlákniny ju veľmi zasýti a štúdie ukazujú, že šošovica urýchľuje proces chudnutia: Španielski vedci zistili, že ľudia, ktorých strava obsahuje šošovicu štyrikrát týždenne, schudli viac a zlepšili si hladinu cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí ju zjedz ju. Jedzte ho čisté alebo pridajte do polievky.

Tento krémový olej je návykový. A ak príliš veľa arašidového masla škodí vášmu pásu, potom vám len 2 polievkové lyžice dodajú zdravé tuky a bielkoviny pre svaly. Podľa štúdie z roku 2014 v American Journal of Clinical Nutrition môže konzumácia arašidového masla predchádzať kardiovaskulárnym a koronárnym ochoreniam, najčastejším srdcovým ochoreniam. Vyberte si olej bez soli a cukru, bez sacharidových olejov, aby ste získali čo najväčší úžitok. Ak vás už nebaví štandardné sendviče s arašidovým maslom a džemom, skúste maslo pridať do ovsených vločiek alebo ho zamiešať do smoothie po tréningu.

Zrná, ktoré obsahujú bielkoviny

20. Chlieb z naklíčených zŕn

Nie každý chlieb je časovaná bomba, ktorá anuluje všetky vaše snahy o chudnutie. Tento výživný chlieb je plný šošovice, bielkovín a užitočné obilniny, ako aj jačmeň a proso. Aby ste plátky naplnili chuťou, pripravte si zeleninový sendvič, ktorý je pre vás neskutočne zdravý. Dva krajce klíčkového chleba spárujte s hummusom, plátkom avokáda, pečenou červenou paprikou, uhorkou, cibuľou, špenátom a paradajkou.

Táto bezlepková obilnina s orieškovou príchuťou je možno malá, no plná zdravých živín. Má veľa vlákniny, esenciálnych aminokyselín, vápnika a vitamínu C – nie všetky obilniny sa dajú nájsť takto. Ak chcete získať výhody pre seba, vymeňte svoje ranné ovsené vločky za kašu bohatú na bielkoviny. Zmiešajte 125 gramov latiek so 125 gramami vody, pridajte štipku soli. Necháme zovrieť, znížime teplotu a varíme ďalších 15-20 minút. Odstavíme z ohňa, pridáme jablká, škoricu a trochu arašidového masla.

Aj keď ste o tejto výdatnej cereálii ešte nikdy nepočuli, môže to byť váš nový obľúbený. Tento hybrid pšenice a raže obsahuje 12 gramov bielkovín v 125 gama a je tiež bohatý na pre mozog prospešné železo, draslík, horčík a vlákninu. Namiesto ryže použite triticale, zmiešajte ho so sójovou omáčkou, čerstvým zázvorom, klinčekmi, hubami shiitake a zelenými sójovými bôbmi pre zdravé jedlo inšpirované Áziou. Ak uprednostňujete varenie v rúre, namiesto bežnej múky na pečenie použite múku tritikale.

Mliečne výrobky bohaté na bielkoviny

23. Syr Gruyere

Tu je skvelá výhovorka pre víno a syr: Tento švajčiarsky syr obsahuje o 30 % viac bielkovín ako vajce a navyše tretinu dennej potreby vitamínu A. Dva, ak si muž zníži zlý cholesterol a má úžitok z antioxidantu resveratrol.

Jogurt sa môže stať jedným z vašich hlavných spojencov pri chudnutí. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Healthy Nutrition zistila, že probiotiká, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v smotanovom lahodnom jogurte, pomohli obéznym ženám schudnúť takmer dvakrát viac ako tým, ktoré probiotiká nekonzumovali. Všetky skúmané subjekty boli na nízkokalorickej diéte, no po 12 týždňoch tí, ktorí jedli probiotiká, schudli 4,5 kilogramu, zatiaľ čo tí, ktorí sa zaobišli bez nich, len 2,5 kilogramu. Tiež: tí, ktorí jedli jedlé baktérie, pokračovali v chudnutí aj po 12 týždňoch a stratili asi 6 kilogramov! Čo sa stalo tým, ktorí baktérie nekonzumovali? Váhu si udržali, no neschudli ani gram. Užitočné baktérie v probiotikách pomáhajú normalizovať metabolizmus a posilňujú imunitný systém, ale musíte starostlivo vybrať ich zdroj. Jogurt je skvelý spôsob, ako získať bielkoviny a probiotiká, ale aby ste boli zdraví, musíte čítať etikety. Väčšina obsahuje cukor, ktorý prevyšuje obsah bielkovín.

25. 1% organické mlieko

Organické kravy sú veľmi odlišné od tých kŕmených hormónmi a antibiotikami. A ak nemajú antibiotiká, tak sa do vás tiež nedostanú. Kravy kŕmené trávou majú vyššie hladiny omega-3 mastných kyselín a 2-5 krát viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako ich náprotivky kŕmené kukuricou a obilím. CLC obsahuje skupinu chemických látok, ktoré poskytujú množstvo výhod, vrátane podpory imunitného systému, pevných kostí, zlepšenej regulácie cukru v krvi, spaľovania tukov, zníženého rizika srdcových chorôb a udržania tela v kondícii. Zatiaľ čo odstredené mlieko môže mať menej kalórií, mnohé vitamíny sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že nezískate plný úžitok zo živín podľa abecedy, pokiaľ sa nerozhodnete pre mlieko s aspoň 1 % tuku.

Orechy a semená

26. Chia semienka

Jedným z hlavných pravidiel vyváženej stravy je dodržiavanie správneho pomeru omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám. Pomer 4:1 je perfektný, ale moderná výživa je skôr 20:1. To vedie k zápalu, ktorý môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Súhlaste, nie je veľmi lacné jesť lososa každý deň, ale hrsť chia semienok - jednej z najviac nasýtených omega-3 potravín na svete - v smoothies, šalátoch, kaši, palacinkách alebo dokonca dezertoch je celkom cenovo dostupná a jednoduchá.

27. Tekvicové semienka

Dr Lindsey Duncan, odborník na výživu, ktorý spolupracoval s Tonym Dorsetom a Reggiem Bushom, je veľkým fanúšikom tekvicových semienok. „Hrsť surovej resp pražené slnečnicové semienka Tekvica vám môže počas tréningu dodať prirodzenú dávku energie,“ hovorí. "Sú skvelým zdrojom bielkovín, zdravých tukov, fosforu a zinku, ktoré poskytujú dodatočnú energetickú podporu, aby ste čo najlepšie využili čas v posilňovni." Pridajte ich do šalátov a jedál z ryže, alebo ich jedzte surové.

Predstavte si mandle ako prírodnú tabletku na chudnutie. Štúdie, ktoré sa zaoberali dospelými s nadváhou alebo obezitou, zistili, že v kombinácii s diétou môže konzumácia iba 60 gramov orechov podporiť chudnutie efektívnejšie ako desiata na komplexných sacharidoch a slnečnicovom oleji – a to len za dva týždne! (A po 24 týždňoch tí, ktorí jedli orechy, schudli o 62 % rýchlejšie!) Pre optimálne výsledky zjedzte svoju dennú dávku pred návštevou posilňovne. Mandle, bohaté na aminokyselinu L-arginín, vám môžu skutočne pomôcť spáliť viac tuku a sacharidov počas tréningu, podľa štúdie publikovanej v Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Kešu sú výborným zdrojom bielkovín, fosforu, horčíka, vápnika a medi. Nemožno ho ignorovať. Horčík má neskutočné množstvo benefitov, ako napríklad pomáha telu zbaviť sa zápchy, nespavosti, bolesti hlavy a svalových kŕčov, tiež reguluje imunitný systém a podporuje činnosť mozgu. Obsahujú tiež veľké množstvo biotínu, vďaka ktorému budú vaše vlasy lesklé a luxusné.

Dúfame, že nabudúce, keď budete chcieť vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín, stačí si pozrieť náš článok a pokojne nakupovať!

Proteíny (nazývajú sa aj proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Vstup do tela s jedlom majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorné orgány. Ich nedostatok je plný vážne problémy so zdravím. Preto nie je možné ich nepoužívať príliš dlho.

Moderná dietológia si osvojila schopnosť týchto makromolekulárnych zlúčenín okamžite sa tráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala ich využívať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu reliéfnu postavu, keďže pri športe aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si veľkú pozornosť.

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a sacharidov v strave, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je v tomto prípade už dlho vedecky dokázaný:

• dochádza k účinnému čisteniu tela od toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ktoré bránia plnohodnotnému fungovaniu mnohých orgánov;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
• kontrola vodnej bilancie v tele, vylučovanie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou veľkej hmotnosti;
• udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k chudnutiu, ako len tukové tkanivo a straty užitočné látky nedeje sa;
• zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
• znížená chuť do jedla, otupenie pocitu hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových potravín.

Okrem chudnutia ako bonus budú mať proteínové produkty v rámci pozitívny vplyv na najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto sa pri výstupe z takéhoto pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite spravia fanúšika proteínová výživa.

Charakteristickým rysom bielkovín je, že keď sa dostanú do tela, neukladajú sa vo forme tukov po stranách a nepremieňajú sa na energiu, ako napríklad sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí medzi proteínové produkty na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšne resp rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

• Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie, králičie mäso je povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak ide o mlieko, musí byť buď bez tuku, alebo s minimálnym percentom tuku.

• zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu telo absorbuje oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Približné zoznamy proteínových produktov týchto dvoch skupín vám predstaví nasledujúca tabuľka:

Pre zdravie a pohodu by sa oba druhy potravín mali konzumovať ako súčasť stravy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Nižšie sa oboznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
• ich kalorický obsah: ak zjete kúsok husacieho mäsa bohatého na bielkoviny, budete si musieť poriadne zacvičiť v posilňovni, aby ste využili 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy zamerajte na tabuľku nižšie, ak plánujete chudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kilokalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne zaraďte do jedálnička na konci hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivá tabuľka, ktorá obsahovala množstvo mien. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali hýriť potravinami, v ktorých sa množstvo bielkovín len tak prevalí a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu označujú za najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktoré môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

• Vajcia

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Na chudnutie môžete zjesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

• nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme chudnutia. Proteín v ňom obsiahnutý je ľahko stráviteľný s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Kilá navyše zmiznú dostatočne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ kefírová diéta(ako príklad, ).

• Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Po dlhú dobu poskytuje pocit sýtosti, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Podporuje v dobrý stav nechty, kosti, zuby. Obsah bielkovín - 20 g.

• prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný len prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Takýto jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

• Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, keďže obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň chudnutie len na mlieku nebude fungovať, pretože to nemá veľmi dobrý vplyv na prácu žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

• Mäso

Po prvé, sú to kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva k bielemu mäsu kurčaťa pre rôzne diéty v procese chudnutia.

• Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Na chudnutie je dvakrát do týždňa dopriať si takéto chutné sústo.

• Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré sú schopné udržať normálnu svalovú hmotu aj v procese rýchleho chudnutia. Navyše dávajú dlhý a príjemný pocit sýtosti, takže hlad vám nehrozí.

• Proteínový prášok / kokteil

Toto top proteínové jedlo na chudnutie majte pri zostavovaní jedálnička vždy na očiach. Koniec koncov, práve tieto produkty by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta pôsobiť ako dovolenka, nie ako test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôzne jedlá z bielkovinových produktov: existujú recepty na polievky, šaláty a druhé. Pri takejto rozmanitosti možno tento systém chudnutia len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývary z mäsa, rýb) a sacharidov (rôzna zelenina, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu sa neunúvajú opakovať, že tekuté potraviny zlepšujú výsledky chudnutia, takže by sa nemali vylučovať z diét. Takže sa učíme variť prvé jedlá z proteínových produktov.

• špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Špenátový balík jemne nakrájajte (mrazený výrobok nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno, vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, pomocou mixéra z nej urobte pyré, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Je tam horúco.

• Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, ošúpeme, nadrobno nakrájame. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preložíme do hrnca s litrom studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 g filetu z lososa nakrájaného na kocky, vložte do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Trvajte na tom 20 minút.

• Polievka s fašírkami

Pripravte si kurací vývar. Vytvorte mleté ​​kuracie prsia, vytvorte z nich mäsové guľky. Vhoďte ich do vriaceho vývaru. Pridajte po uvarení 50 g nasekaných paprika, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Hlavné jedlá

Druhé kurzy proteínových produktov sú základom stravy. Recepty obsahujú len nízkokalorické ingrediencie – najmä na chudnutie.

• Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gr vybraného, ​​čerstvého kurací rezeň, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml kefíru bez tuku, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu, dusíme 10 minút z každej strany.

• Smažené vajíčka

Rozbite 5 vajec do plastovej nádoby. Šľaháme. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak chcete diverzifikovať jedálny lístok na chudnutie, môžete pridať nasekané kuracie prsia a zeleňou.

• Pečená ryba

Filet z lososa polejeme citrónovou šťavou, posypeme sušenými bylinkami a korením, pečieme v rúre na alobale do mäkka.

Občerstvenie

Šaláty z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé, prispievajú k pestrosti jedálneho lístka. Umožňujú vám uvariť si rýchlu večeru a zároveň nepribrať kilá navyše.

• Proteínový šalát

Uvaríme 3 vajíčka uvarené namäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešame.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrášku. Pridajte nasekané varené a už chladené produkty. Dochutíme 4 polievkovými lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov pre proteínové menu si pozorne prezrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy je povolený olivový olej alebo chudé jahňacie mäso, ale mali by to byť výnimky z pravidla, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale čisté tuky a sacharidy sú prísne zakázané. Takže v takejto strave by nemalo byť nič škrobové, sladké a vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niekoľko užitočných rád vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu.

1. Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pri rôznych diétach je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spálilo prebytočný tuk a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto určite jedzte zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár beztukového kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkami), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
5. Pri jednom jedle je telo schopné prijať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
6. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy frakčnej výživy. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
7. Večera musí byť najneskôr do 19:00.
8. Ak sa počas chudnutia na proteínových produktoch budete venovať športu, nielenže si zredukujete pás, ale bude aj váš zadok pružnejší a hrudník sa stiahne, keďže proteín je výborný. Stavebný Materiál Pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou aktivitou.

Pokiaľ ide o každý konkrétny proteínový produkt, ktorý môže prispieť k zníženiu hmotnosti, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz už viete, aké bielkovinové potraviny zahŕňajú a aké potraviny sú potrebné na rýchle, a čo je najdôležitejšie, zdravé chudnutie.

Je dôležité si uvedomiť, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym otrasom. Preto najprv musia pokračovať alebo , ale nie viac. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Dobrý deň, priatelia! Dnes sa pozrieme na potraviny bohaté na bielkoviny. Dozviete sa z nej všetko o užitočnosti a nevyhnutnosti tejto živiny, naučíte sa vyberať správne proteínové produkty a zoznámite sa aj s ... Nebudem odkrývať všetky karty, aby som si ušetril nejaké záludnosti.

Všetci teda nastražili uši a pripravili sa na absorbovanie megabajtov užitočná informácia.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Teoretické základy

Stalo sa, že kulturistika nie je len tupým ťahaním žliaz, ale aj zodpovedným prístupom k výžive. Drvivá väčšina ľudí, ktorí navštevujú posilňovňu, však zanedbáva (nie oblečenie :)) otázky výživy, a najmä hlavného stavebného prvku pre svaly – bielkovín. Nemali by ste ich (vám) obviňovať, je to normálny jav a je to spôsobené tým, že spočiatku je ľudská strava o túto živinu ochudobnená. A zavedenie nového zvyku – jesť viac potravín bohatých na bielkoviny, je dosť nepríjemný a neunáhlený proces.

Vo všeobecnosti, ak zvýšime štatistiky, potom väčšina (asi 80% ) „simulátori“ a fitness slečny nerastú (v zmysle zväčšenia objemu svalov), pretože ich strava nemá kvalitu (vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku) proteínové produkty. Odpovede na tieto a mnohé ďalšie otázky sú predmetom našej dnešnej poznámky.

Poznámka:

Predtým, ako sa silno ponorím do teórie, by som rád pripomenul „novým“ a už skúseným návštevníkom a čitateľom, že v našom panteóne je už jeden záznam venovaný stavebnej a výživovej problematike a znie takto. Preto dôrazne odporúčam, aby ste sa s týmto výtvorom najskôr oboznámili a až potom pristúpili k jeho logickému pokračovaniu.

Chcel by som teda začať krátkou „historickou“ informáciou o proteíne.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Pravda o bielkovinách

Proteín (proteín / proteín) z pohľadu kulturistu je stavebným kameňom pre tvorbu nových svalových štruktúr. Je to základná živina vo výžive športovca (nielen), na ktorej sú svaly založené. V potravinových zdrojoch sú bielkoviny vo forme aminokyselín. (surovina na stavbu bielkovín), ktoré sú vzájomne zameniteľné, nenahraditeľné (nie je syntetizovaný v tele) a podmienečne nevyhnutné.

Vizuálne je klasifikácia nasledovná.

Veľmi časté v literatúre (najmä zahraničné) môžete nájsť nasledujúci obrázok esenciálnych aminokyselín.

Tí ľudia, ktorí chcú pribrať „dobrú“ váhu (nie tuk), budovať svaly alebo len viesť zdravý životný štýlživota, by mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na bielkoviny. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sú jedným z hlavných faktorov pre obnovu a rast svalov. Diéta pozostávajúca z (vrátane) potraviny s vysokým obsahom bielkovín- základ pre budovanie harmonického tela.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, najmä pre začiatočníkov, že predtým, ako budete premýšľať o tom: „ako budovať svalovú hmotu?“, musíte najprv zvážiť svoj jedálniček a nahradiť rôzne jednoduché sacharidy (chlieb, sušienky, rožky atď.) pre bielkoviny.

Väčšina začína svoje tréningové dobrodružstvá z buldozéra (Bol som netrpezlivý a odišiel) a na záver (po uplynutí 2-3 mesiacov a neprítomnosti viditeľné výsledky) na triedach s upchatým železom. A to sa deje preto, že aj po dobre vykonanom tréningu sa do pece tela nehádže stavebný materiál, ale obvyklá strava. (zemiaky, klobásy, chlieb atď.). Alebo je to kvalita (percento bielkovín) a množstvo skonzumovaných bielkovín nedosahuje hranicu spúšťacích mechanizmov rastu.

Potraviny bohaté na bielkoviny: ako si vybrať tú správnu

Teraz sa pozrime na to, ako si vybrať správne potraviny bohaté na bielkoviny. Málokto vie múdro nakupovať potraviny v obchodoch či supermarketoch. Ďalšie tipy pomôže vám zostať správne nasýtený.

Rada číslo 1. Proteínová zmes

Pri výbere stavebnej živiny sa vždy zamerajte na kombináciu živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ak sa aktívne venujete stavbe svojho tela, potom by ste mali konzumovať 1,5 gr (ženy) a 2 gramov (muži) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vždy si pamätajte, že:

• živočíšne bielkoviny sú kompletnejšie bielkoviny. Obsahujú všetky potrebné aminokyseliny na vytvorenie nových proteínových štruktúr vo vašom tele. Medzi živočíšne bielkoviny patria: hydina, ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky (kefír, ryazhenka, varenets), syr a mlieko;
• Zdroje bielkovín zo zeleniny, obilnín, ovocia a orechov sú neúplné. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín potrebných na tvorbu nových bielkovín. Telo ich využíva tak, že ich rozloží na jednotlivé aminokyseliny. Tieto sa potom kombinujú s inými aminokyselinami (z iných produktov) vytvárať nové stavebné bloky;
• vždy si prečítajte informácie o zložení výrobku (nutričnú hodnotu) Na druhej strane niekedy najdrahší produkt neznamená najužitočnejší. Poloha „množstvo bielkovín v 100 gr” – čím väčšia hodnota, tým lepšie (s nízkym obsahom tuku).

Porovnajte dva produkty, ktoré boli na tej istej poličke v obchode s rybami.

Rada číslo 2. Sója

Sója je kompletná forma bielkovín, dobrá alternatíva živočíšnych bielkovín z červeného mäsa. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny ako napr sójové bôby alebo tofu. Tým sa výrazne zvýši hladina vašich bielkovín.

Rada číslo 3. Hodnotenie jedla

Mnoho druhov bielkovín (napr. orechy, fazuľa, celé zrná) zahŕňajú potravinová vláknina(vláknina). Pomáha lepšie stráviť jedlo a poskytuje dlhší pocit sýtosti. Na druhej strane niektoré bielkovinové jedlá (plnotučné mlieko, hovädzie mäso) obsahujú nasýtený tuk ktoré vedú k upchatiu tepien. Vyberte si zdravšie alternatívy bielkovín, ako je chudé mäso (hydina) a odstredené mlieko.

Rada číslo 4. bypass

Všemožne sa vyhýbajte rôznym polotovarom zrolovaným v plechovkách alebo vo vákuovom balení. Často sa tam na predĺženie ich životnosti pridávajú rôzne chemikálie. (konzervačné látky, prísady triedy E atď.). Vyhýbajte sa aj rôznym údeninám a párkom. V skutočnosti je v nich oveľa menej mäsa (bielkoviny), ako uvádza výrobca.

Rada číslo 5. Zostatok

Udržujte rovnováhu medzi množstvom skonzumovaných sacharidov a bielkovín. V priemere by mal počítať s tým druhým 25-30% , a pre sacharidy - o 55-60% . Jedlo bohaté na bielkoviny vám umožňuje kontrolovať hmotnosť a zatláčať pocit hladu.

Rada číslo 6. Zmeny

Je veľmi problematické brať a meniť zaužívanú stravu toľko rokov v kuse. Preto plynulo a postupne zavádzajte nové stravovacie návyky. Nahraďte napríklad morčacie mleté ​​hovädzie mäso alebo kuracie prsia klobásou. Zmeňte spôsoby varenia – namiesto vyprážania duste na vode alebo varte na grile, pomôže vám aj mikrovlnka a dvojitý bojler. Namiesto celých vajec používajte iba vaječné bielka, vylúčte zo stravy zlý cholesterol.

Poznámka:

V skutočnosti obavy z nadmerného cholesterolu z kuracie vajcia značne prehnané. Pokojne môžete bez rozmýšľania použiť až 3-4 vajcia každý deň.

Rada číslo 7. Rozpis stravy

Všetky vaše snahy o výber potravín bohatých na bielkoviny budú márne, ak sa nenaučíte, ako sa stravovať. Aby ste to dosiahli, musíte si viesť potravinový denník, v ktorom si určíte, kedy a aké jedlo máte škrečkovať. Takýto systém vylúči rôzne občerstvenie a dlhé prestávky medzi jedlami.

Tip #8. Vynaliezavosť

Nech ste akokoľvek odhodlaný človek, niekedy prídu chvíle, kedy chcete prestať jesť správne a jesť naplno :). Aby ste sa vyhli takýmto poruchám, pravidelne experimentujte so svojou stravou – skúšajte nové jedlá (kombinácie), nové recepty a dresingy.

Zdá sa teda, že všetko je tu, prejdime k vrcholom programu, a to ...

Potraviny bohaté na bielkoviny: Čo sú to?

Neviem ako vy, ale ja si na výživu dávam veľmi záležať a vždy venujem najviac času výberu správnych potravín, vrátane bielkovinových. V skutočnosti je teraz moja voľba vždy vopred určená, pretože. Viem, ktorá gastronómia obsahuje najviac bielkovín, ale v minulosti som hĺbala nad štúdiom obalov a čítaním ingrediencií.

Vo všeobecnosti je zvykom izolovať nasledujúce zdroje bielkovín (uvedené v zostupnom poradí podľa hodnoty).

Teraz si prejdime potraviny s najvyšším obsahom bielkovín z každého zdroja bielkovín.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Zdroje bielkovín

č. 1. Mäso a hydina

Mnohí považujú mäso kvôli obsahu tuku za chudobný zdroj bielkovín, na jednej strane ním je. Ale na druhej strane, kto vám bráni vo výbere jeho nízkotučných odrôd. Do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy mäsa:

• chudé hovädzie mäso (steak, hovädzí stroganov);
• kuracie mäso (prsia, filé);
• morka (filé);
• králičie mäso;
• jelenie mäso.

Poznámka:

Na všetkých ďalších obrázkoch je použité nasledujúce označenie: cez frakciu obsah bielkovín / obsah tuku v 100 gr produkt.

č. 2. Ryby a morské plody

Ryba je možno najlepší zdroj esenciálne aminokyseliny potrebné pre obnovu a rast svalového tkaniva. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu. Majte na pamäti a zaraďte do svojho jedálnička nasledujúce druhy rýb a morských plodov:

• tuniak (prírodný);
• losos (rybie filé);
• sardinky;
• makrela;
• ančovičky;
• parmica;
• tilapia;
• krevety;
• chobotnice;
• homáre;
• mlieko.

č. 3. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú výborným zdrojom bielkovín a ďalších základných živín. Obsahujú vlákninu a množstvo vitamínov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Treba však pamätať na to, že veľa zeleniny (ako zemiaky) obsahujú veľké množstvo. Preto je potrebné kompetentne pristupovať k výberu takýchto produktov.

Do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy ovocia a zeleniny:

• čínske fuzhu (sójová špargľa);
• tofu;
• sójové bôby;
• fazuľa;
• hnedá ryža;
• špenát;
• špargľa;
• avokádo;
• banán.

č. 4. Orechy a semená

Okrem relatívne vysokého obsahu bielkovín sú orechy a semená bohaté aj na tuky, ktoré sú dobré pre mozog a nervový systém. A odvtedy predtým 60% ľudský mozog pozostáva z dobrých tukov, potom do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy semien a orechov:

• tekvicové semiačka;
• slnečnicové semienka;
• (arašidové maslo);
• mandle;
• lieskový orech;
• vlašské orechy;
• Brazílsky orech.

č. 5. Vajcia, syry a mliečne výrobky

Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín (vaječný bielok) pre budovanie svalov. Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D sú perfektným občerstvením po tréningu.

Zahrňte do svojho jedálnička:

• vajcia (kura, prepelica);
• tvaroh (nízky obsah tuku alebo až 5% ) ;
• kefír (bez tuku);
• mlieko (bez kravského tuku);
• Sušené odstredené mlieko;
• syr (Oltermani 9% , Adam).

Poznámka:

Potraviny bohaté na bielkoviny a ich účinky na ľudský organizmus boli predmetom mnohých štúdií a mnohých vedeckých správ. Aj keď mäso obsahuje viac bielkovín, niektoré výskumy naznačujú, že je lepšie jesť viac ovocia a zeleniny, pretože obsahujú vlákninu a ďalšie životne dôležité živiny.

Pri zostavovaní svojho potravinového košíka je dôležité pamätať na to, že vaša strava by mala byť vyvážená vo všetkých nutričných živinách, nielen v bielkovinách. Preto sa vždy spoliehajte na základňu - a vždy budete správne a užitočne nakŕmení.

No a na záver, ako som sľúbil, trochu vedecké.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Čo hovorí veda

IN 2012 rok v výskumné stredisko Pennington (USA) jedna Vedecký výskumčo sa týka bielkovín, kalórií a prírastku hmotnosti. V jeho priebehu sa dosiahli nezvyčajné výsledky, ktoré hovorili o tom, že prírastok hmotnosti závisí od počtu skonzumovaných kalórií, a nie od množstva skonzumovaných bielkovín.

Väčšina odborníkov na výživu verí, že bielkoviny, tuky a sacharidy obsiahnuté v ľudskej strave majú väčšiu hodnotu na prírastku hmotnosti, než je počet kalórií spotrebovaných s jedlom. Táto štúdia dokázala opak.

Počas nej 25 pokusné potkany statočných ľudí boli istý čas uväznené na metabolickom oddelení 12 týždňov. Dobrovoľníci museli jesť o 1000 kalórie navyše za deň nad rámec toho, čo potrebovali na udržanie svojej hmotnosti. Ich strava obsahovala 5% , 15% A 25% kalórií z bielkovín, resp.

Všetci dobrovoľníci pribrali (čo nie je prekvapujúce), aj keď skupina s nízkym obsahom bielkovín ( 5% ) sa zotavilo o niečo menej. Väčšinu extra hmoty tvorí tuk. V skupine so stredným a vysokým obsahom bielkovín ľudia nabrali aj svalovú hmotu. Skupina s nízkym obsahom bielkovín stratila svaly.

Všetky rozdiely v hmotnosti medzi ľuďmi sú s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené rozdielnym výdajom energie na aktivity a udržiavanie tepla. (bielkoviny spôsobujú vyššie tepelné straty).

Výsledky hovoria, že diéta s nízkym obsahom bielkovín spôsobila stratu svalovej hmoty (čo je pre športovca zlé). Okrem toho nie veľký rozdiel medzi diétami obsahujúcimi 15% bielkoviny a vyššie 25% ). Štúdia tiež ukázala, že viac vysoké diéty proteín človeku nepomôže schudnúť, ak nezníži množstvo skonzumovaných kalórií. Pri priberaní na váhe najviac záleží na kalóriách a ich zníženie je v súlade s inými štúdiami. Samozrejme, záleží aj na kvalite stravy: ľahšie sa zníži počet skonzumovaných kalórií, ak človek zje veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov.

Doslov

Ďalšia poznámka napísaná, dnes sme pokračovali v riešení problémov s výživou a hovorili sme o potravinách s vysokým obsahom bielkovín. Po prečítaní musíte urobiť len jednu vec - ísť do obchodu s potravinami a zásobiť sa všetkými správnymi produktmi. No s týmto vám bude dobre aj bezo mňa, dobrú chuť!

PS. Kto napíše komentár, zveční sa v histórii!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zarucene :) .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Nikto nebude popierať, že bielkoviny sú dôležité pre život tela. V skutočnosti by vyvážená strava mala pozostávať z 30 % bielkovín, 30 % tukov a 40 % sacharidov.

Preto je celkom na mieste otázka, kde je najviac bielkovín, ktoré produkty ich obsahujú najviac. Zvážte, prečo sú bielkoviny také dôležité, kde sa nachádzajú najviac.

Konzumáciou bielkovín v požadovanom množstve telo dostáva dennú normu aminokyselín zodpovedných za budovanie svalovej hmoty, urýchlenie opravy buniek, ako aj za vzhľad pokožky a pevnosť nechtov a vlasov. Význam bielkovín je teda neoceniteľný nielen pre fungovanie vnútorných orgánov, ale aj pre vzhľad osoba.

Hlavnú úlohu v štruktúre proteínu zohrávajú aminokyseliny spojené v rôznych sekvenciách a kombináciách. Na vytvorenie bielkovín sú potrebné suroviny a na syntézu väčšiny typov bielkovín je potrebných 20 esenciálnych aminokyselín.

Čo sa stane, ak v tele nie je dostatok bielkovín?

Vďaka zeleninovej a ovocnej diéte môžete rýchlo schudnúť, pretože telo začne využívať vlastné zdroje na kompenzáciu úbytku. Keď aminokyseliny prestanú prúdiť a v niektorých tkanivách sa zistí ich nedostatok, telo si ich vezme predovšetkým zo svalov. Cez krátky čas svaly strácajú svoj tón a postava nadobúda „ochabnutý“ vzhľad.

Pri premýšľaní o tom, kde sa bielkoviny v potravinách nachádzajú, treba mať na pamäti, že áno denná sadzba Pre Iný ľudia bude iná. Rýchlosť bielkovín je určená takými individuálnymi ukazovateľmi, ako je hmotnosť, výška, počet osoby fyzická aktivita a stav organizmu ako celku.

Vieš to:

• muži potrebujú skonzumovať 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti,
• muži zapojení do telocvičňa- 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti,
• ženy aktívne športujúce 1,2 gramu na 1 kilogram hmotnosti,
• ženy - 1 gram bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.

V priemere sa ukazuje, že potrebné množstvo bielkovín za deň je 50-100 gramov.

Vo všeobecnosti sa odporúča užívať takzvané živočíšne bielkoviny, keďže obsahujú najviac čistých bielkovín a telo ich lepšie vstrebáva. Nemali by ste sa však nechať uniesť tým istým produktom, kde sa nachádza najviac bielkovín, je lepšie proteínové produkty striedať.

Aj keď chceme zistiť, kde je v potravinách najviac bielkovín, stojí za zmienku, že existujú „rýchle“ a „pomalé“ bielkoviny. Pomalé bielkoviny sa trávia dlhšie a obsahujú menej kalórií, takže vám účinnejšie pomáhajú pri chudnutí a budovaní svalov.

Proteín sa nachádza v živočíšnych a rastlinných produktoch, ako aj v mnohých ďalších stopových prvkoch a vitamínoch. Kde skvelý obsah veverička? Kompletný proteín vstupuje do tela so živočíšnymi produktmi a chybný z rastlinných produktov.

Stojí za zmienku, že nie všetky potraviny s najvyšším množstvom bielkovín sú zdravé. Koniec koncov, môžu obsahovať veľké množstvo tuku, čo nie je užitočné a bráni dobrej absorpcii samotných bielkovín.

Tabuľka produktov, kde sa najviac bielkovín uvádza v pomere 100 gramov potraviny - gramov bielkovín.

Mäso a vnútornosti:

Ryby a morské plody:

Mlieko a mliečne výrobky:

Obyčajný tvaroh je typický produkt s takzvanými „pomalými“ bielkovinami. Tiež sú považované za zdroj "pomalých" bielkovín obilniny, ktoré obsahujú malé množstvo tukov a kalórií, no najviac bielkovín a sacharidov. Najľahšie stráviteľnou bielkovinou je vaječný bielok.

Na ďalšom mieste z hľadiska užitočnosti, ako je zrejmé z tabuľky, je čerstvé mäso - nie mastné hovädzie alebo kuracie mäso, grilované alebo dusené. Kus mäsa v 250 gr. Poskytuje vašu dennú potrebu bielkovín. Najlepšie sa jedia s ľahkými prílohami.

Hydinové a králičie mäso je ľahko stráviteľné a má nízky obsah kalórií.

Syr obsahuje 30 gramov bielkovín, ale má tiež vysoký obsah tuku a vysoký obsah kalórií. Najlepšie je konzumovať ho pred tréningom alebo ráno, aby sa kalórie stihli vyčerpať.

Medzi rastlinnými produktmi najviac bielkovín v sóji je 14 gramov na 100 gramov výrobku. Šošovica má vysoký obsah vlákniny a bielkovín a nízky obsah tuku. Šálka ​​šošovice obsahuje takmer 30 gramov bielkovín, 1 gram tuku a 230 kalórií.

Ak teda viete, kde je najviac bielkovín, môžete si zostaviť vhodnú diétu a získať potrebné denné množstvo bielkovín z rôznych zdrojov. Byť zdravý!

Proteín je dôležitý stavebný materiál naše telo. Skladá sa z nej každá bunka tela, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho zohráva úlohu špeciálny druh bielkovín enzýmy A hormóny v živom organizme.

Okrem stavebnej funkcie môže byť aj proteín zdroj energie. A v prípade nadbytku bielkovín pečeň „rozvážne“ premieňa bielkoviny na tuky, ktoré sa v tele ukladajú do zásoby (ako sa takého tuku zbaviť?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 13 aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo z dostupného stavebného materiálu a 9 z nich dokáže získať len z potravy.

V procese asimilácie telom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa následne dodávajú do rôznych častí tela, aby vykonávali svoje základné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu organizmu.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Približné množstvo je uvedené v 100 g výrobku

+ 40 ďalších potravín bohatých na bielkoviny ( uvádza sa počet gramov v 100 g výrobku):
Turecko	21,6		Halibut	18,9		Brynza	17,9		Varená klobása	12,1
kuracia noha	21,3		Teľacie mäso	19,7		Sleď	17,7		Proso	12,0
Králičie mäso	21,2		Hovädzie mäso	18,9		Hovädzia pečeň	17,4		Ovsené vločky	11,9
Ružový losos	21		bravčová pečeň	18,8		Bravčové obličky	16,4		Bravčový tuk	11,4
Krevety	20,9		Jahňacia pečeň	18,7		Lieskový orech	16,1		pšeničný chlieb	7,7
kurčatá	20,8		kurčatá	18,7		Pollock	15,9		Sladké pečivo	7,6
Losos	20,8		Mandľový	18,6		Srdce	15		Ryžová kaša	7
slnečnicové semienko	20,7		Squid	18		Orech	13,8		ražný chlieb	4,7
malá saury	20,4		Makrela	18		Doktorova Varenka	13,7		Kefír s nízkym obsahom tuku	3
Baranie mäso	20		Nízkotučný tvaroh	18		Pohánka	12,6		Mlieko	2,8

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná potreba bielkovín pre dospelého človeka je 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Tento ukazovateľ nájdete v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade neberie do úvahy, pretože aminokyseliny sú určené pre bunkovú telesnú hmotu a nie pre telesný tuk.

Podľa pravidiel výživy by bielkovinové potraviny mali tvoriť asi 15% celkového kalorického obsahu dennej stravy. Aj keď sa tento údaj môže líšiť v závislosti od typu ľudskej činnosti, ako aj od stavu jeho zdravia.

Potreba bielkovín sa zvyšuje:

• Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas rekonvalescencie.
• Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
• V chladnom období, keď telo vynakladá viac energie na vykurovanie.
• Počas intenzívneho rastu a vývoja organizmu.
• Počas športových súťaží, ako aj prípravy na ne.

Potreba bielkovín je znížená:

• V teplom období. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu.
• S vekom. IN Staroba obnova tela je pomalšia, takže je potrebných menej bielkovín.
• Pri ochoreniach spojených so stráviteľnosťou bielkovín. Jednou z týchto chorôb je dna.

Stráviteľnosť bielkovín

Keď človek konzumuje uhľohydráty, proces ich trávenia sa začína, aj keď je v ústach. S proteínmi je to iné. Ich trávenie začína až v žalúdku, za pomoci kyseliny chlorovodíkovej. Keďže sú však molekuly bielkovín veľmi veľké, bielkoviny sú ťažko stráviteľné. Na zlepšenie vstrebávania bielkovín je potrebné konzumovať potraviny s obsahom bielkovín v čo najstráviteľnejšej a najľahšej forme. Patrí medzi ne vaječný bielok, ako aj bielkoviny obsiahnuté vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď.

Podľa teórie oddelenej výživy sa bielkovinové jedlá dobre hodia k rôznej zelenine a listovej zelenine. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo.

Keďže bielkovinové potraviny sa v tele udržia oveľa dlhšie ako sacharidové potraviny, pocit sýtosti po zjedení bielkovín trvá oveľa dlhšie.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich účinok na telo

V závislosti od svojej špecializácie vykonávajú proteíny v tele rôzne funkcie. Transportné proteíny, sa napríklad zaoberajú dodávkou vitamínov, tukov a minerálov do všetkých buniek tela. Katalyzátorové proteíny urýchľujú rôzne chemické procesy v tele. Existujú aj bielkoviny zápasia s rôzne infekcie sú protilátky proti rôznym chorobám. Okrem toho sú bielkoviny zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňovanie existujúcich.

Interakcia so základnými prvkami

Všetko v prírode je vzájomne prepojené a tiež všetko spolupôsobí v našom tele. Proteíny, ako súčasť celkového ekosystému, interagujú s ďalšími prvkami nášho tela – vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem toho sa proteíny okrem jednoduchej interakcie podieľajú aj na premene jednej látky na druhú.

Čo sa týka vitamínov, na každý gram skonzumovaného proteínu potrebujete skonzumovať 1 mg vitamínu C. Pri nedostatku vitamínu C sa vstrebe len také množstvo bielkovín, ktoré stačí pre vitamín obsiahnutý v tele.

Nebezpečné vlastnosti bielkovín a varovania

Príznaky nedostatku bielkovín v tele

• Slabosť, nedostatok energie. Strata účinnosti.
• Znížené libido. O zdravotný výskum môže byť nedostatok niektorých pohlavných hormónov.
• Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
• Porušenie funkcií pečene, nervové a obehový systém, fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.
• Rozvíja sa svalová atrofia, rast a vývoj tela u detí sa spomaľuje.

Známky prebytku bielkovín v tele

• krehkosť kostrový systém, vyplývajúce z prekyslenia organizmu, ktoré vedie k vyplavovaniu vápnika z kostí.
• Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k opuchom a nestráviteľnosti vitamínov.
• Rozvoj dny, ktorá sa za starých čias nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom prebytku bielkovín v tele.
• Nadváha môže byť aj dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Môže za to činnosť pečene, ktorá premieňa nadbytočné bielkoviny pre telo na tukové tkanivo.
• Rakovina čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov dôsledkom zvýšeného obsahu purínov v potravinách.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele

Zloženie a množstvo jedla. Pretože telo si nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny samo.

Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela viac ako 2-krát vyššie ako potreba bielkovín u človeka v strednom veku! V starobe prebiehajú všetky metabolické procesy oveľa pomalšie a následne sa výrazne znižuje potreba bielkovín v tele.

Fyzická práca a profesionálny šport. Na udržanie tonusu a výkonu potrebujú športovci a ľudia s intenzívnou fyzickou námahou 2-násobné zvýšenie rýchlosti príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy sú v ich tele veľmi intenzívne.

Proteínové jedlo pre zdravie

Ako sme už povedali, existujú 2 veľké skupiny bielkovín: bielkoviny, ktoré sú zdrojom zameniteľné A nepostrádateľný aminokyseliny. Existuje iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny naše telo obzvlášť potrebuje, keďže sa vstrebávajú iba z potravy.

V modernej výžive existuje niečo ako plný A nekompletný proteín. Proteínová potravina, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, sa nazýva kompletná bielkovina, zatiaľ čo potravina, ktorá obsahuje len niektoré z esenciálnych aminokyselín, sa považuje za neúplnú bielkovinu.

Potraviny, ktoré obsahujú kompletné, vysokokvalitné bielkoviny, zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, morské plody a sóju. Palma v zozname takýchto produktov patrí vajciam, ktoré podľa lekárske kritériá považovaný za zlatý štandard kompletného proteínu.

Nekompletné bielkoviny sa najčastejšie vyskytujú v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.

Kombináciou produktov obsahujúcich chybné proteíny v jednom jedle s kompletným, môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu defektných proteínov. K tomu stačí zaradiť do stravy len malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné.

Proteín a vegetariánstvo

Niektorí ľudia pre svoje morálne a etické presvedčenie úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojho jedálnička. Najznámejšími z nich sú Richard Gere, hviezda Modrej lagúny Brooke Shields, veľkolepá Pamela Anderson, či neprekonateľný ruský humorista Michail Zadornov.

Aby sa však telo necítilo ukrátené, je nutná úplná náhrada rýb a mäsa. Pre tých, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, je to samozrejme jednoduchšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia byť veľmi vynaliezaví, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. To platí najmä pre detský rýchlo rastúci organizmus, ktorý pri nedostatku aminokyselín dokáže spomaliť rast a normálny vývoj.

Prostredníctvom určitých štúdií súvisiacich so štúdiom absorpcie rastlinných bielkovín telom sa zistilo, že určité kombinácie takýchto bielkovín môžu poskytnúť telu kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. Ide o tieto kombinácie: huby-obilniny; huby-orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny, orechy a odlišné typy strukoviny, kombinované v jednom jedle.

Ale to je len teória a bude chvíľu trvať, kým sa úplne potvrdí alebo vyvráti.

Medzi bielkovinovými potravinami na rastlinnej báze patrí titul „šampión“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30 % kompletných bielkovín. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka nie sú všetky pochúťky, ktoré sa z tohto úžasného produktu pripravujú. Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25 % chybných bielkovín na 100 gramov.

Avokádo je obsahom bielkovín porovnateľné s čerstvým kravské mlieko(obsahuje asi 14% proteínová látka). Okrem toho ovocie obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, rovnako ako špenát a špargľa dopĺňajú naše zďaleka úplný zoznam potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny.

Proteíny v boji za harmóniu a krásu

Pre tých, ktorí chcú byť vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať určitú diétu pred a po tréningu:

1. 1 S cieľom budovať svalovú hmotu a získať športovú postavu, odporúča sa jesť bielkovinové jedlá hodinu pred tréningom. Napríklad pol taniera tvarohu alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku, kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, miešané vajíčka s ovsenými vločkami.
2. 2 Aby získali športovú postavu, je dovolené jesť do 20 minút po tréningu. Okrem toho by sa mali konzumovať bielkovinové a uhľohydrátové potraviny, ale nie tuky.
3. 3 Ak je účelom cvičenia štíhla a milosť, bez budovania svalovej hmoty, potom by sa bielkovinové potraviny mali konzumovať najskôr 2 hodiny po skončení vyučovania. Pred tréningom nejedzte proteíny 5 hodín vôbec. Posledné jedlo (sacharidy) 2 hodiny pred vyučovaním.