Kuinka paljon rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja pitäisi olla. Kalorinormin laskeminen laihtumiseen

Ruoka antaa voimaa täyttä elämää. Virhe hyödyllisiä aineita ei tee ihmisestä tervettä, kaunista, aktiivista ja tehokasta. Kuitenkin sisään viime aikoina Tuotteiden runsauden ja suhteellisen saatavuuden, ylimääräisen korkeakalorisen ruoan kanssa herää myös päinvastainen kysymys: kuinka sinun pitäisi järjestää ruokavaliosi oikein, olla syömättä liikaa ja saada kaikki tarvitsemasi?

Myymälässä kohtaamme runsaasti tuotteita. Monet niistä eivät vaadi ruoanlaittoa, odottavat vain purkamista ja syömistä. Mutta kuinka hyödyllistä tällainen ruoka on? Mitä sen avulla voidaan antaa keholle, paitsi ylimääräiset kalorit ja voida huonosti? Ruoansa kemiallisen koostumuksen tunteessa ihmisen on ymmärrettävä, mitä tulisi kuluttaa jatkuvasti ja mitkä tuotteet on parasta jättää tiskille, koska niistä ei ole hyötyä.

perusta asianmukainen ravitsemus on energiatasapaino. Tämä tarkoittaa, että kulutettavien kalorien määrän tulee olla täysin päinvastainen kulutetun energian määrän kanssa. Silloin ihminen voi olla iloinen päivällä. Niille, jotka päättävät laihtua, ravitsemusasiantuntijoiden neuvot viittaavat siihen, että päivän aikana suositeltujen ruokien mukana tulevien kalorien määrää kannattaa hieman vähentää.

Energiatasapaino on oikea hivenravinteiden - proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen - suhde, joita ihminen tarvitsee kuluttaa. Ennen kuin puhut päivittäisestä määrästä, sinun on ymmärrettävä, mikä se on ja mikä vaikutus näillä aineilla on kehoon.

Miksi tarvitsemme proteiineja

Kaikki oikeaan ravitsemukseen liittyvät neuvot eivät ole täydellisiä mainitsematta proteiineja. Nämä ovat aineita, jotka on toimitettava kaikkiin kudoksiin ja elimiin rakennusmateriaali. Ruoasta saatavat proteiinit hajoavat aminohapoiksi, jotka puolestaan ​​​​ovat mukana kehon kudosten synteesissä. Siksi tätä ainetta sisältäviä ruokia tulisi nauttia lasten ja nuorten, joiden solut kasvavat aktiivisesti, sekä ihmisten, jotka toipuvat vammoista ja vakavia sairauksia. Aikuisten tulisi myös syödä tätä hivenravinnetta sisältäviä ruokia, koska se osallistuu kudosten uusiutumiseen, mikä tarkoittaa, että voit pysyä aktiivisena ja nuorena pidempään.

Mihin proteiinin puute johtaa?

Epäasianmukaisilla ruokavalioilla, nälkälakoilla ja yksinkertaisesti ravinnon puutteella keho alkaa kuluttaa energiaa lihaskudos, tuhoaa sen. Tämän estämiseksi sinulla on oltava hyvä käsitys siitä, mistä tuotteista voit saada proteiinia, missä suhteessa sitä tulisi kuluttaa muiden hivenravinteiden kanssa.

Yleinen käsitys siitä, että proteiinia saadaan vain eläintuotteista, on väärä. Itse asiassa luonto antaa ihmiselle suuri määrä kasvisruokaa, joka voi tyydyttää aminohappojen tarpeen solujen rakentamiseen ja uusiutumiseen.

Josta kasviperäisiä tuotteita Voit saada proteiinia

• Tofu ja muut soijatuotteet;
• palkokasvit - linssit, pavut, pavut, kikherneet;
• pähkinät - mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät;
• viljat - kaura, vehnä, kvinoa, hirssi, riisi;
• seesami;
• pinaatti;
• porkkana.

Päivän aikana sinun tulee kuluttaa noin 100 grammaa proteiinia. Kannattaa kuitenkin muistaa, että proteiinin määrä tuotteessa ei ole sama kuin tuotteen määrä. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on linssejä pöydälläsi tänään ja haluat täydentää tämän aineen saantia, niin saadaksesi päivärahan sinun on syötävä niin paljon tuotetta, että siitä tulee vain huono. Siksi pidetään normina saada proteiinia erilaisista ruoista järjestämällä itsellesi tasapainoinen ruokavalio.

On syytä muistaa, että tämän mikroravinteen ylimäärä voi häiritä maksan ja munuaisten toimintaa, hermoston tasapainoa ja aineenvaihduntaa. Kaikki on hyvää maltillisesti, ja solujen rakentamiseen ja uudistamiseen sinun on käytettävä tietty määrä tätä ainetta.

Rasvat ruokavaliossamme

Ravitsemusasiantuntijoiden neuvot eivät koskaan sisällä suositusta rasvan leikkaamisesta ruokavaliosta. Ilman näitä komponentteja syömme huonomman aamiaisen, lounaan ja illallisen. Rasvat ovat välttämättömiä vitamiinien imeytymiselle, lisääntymisjärjestelmän toiminnalle ja energiantuotannolle sekä ihon ja hiusten terveelle ja kauniille.

Kaikki syötävät rasvat eivät ole samanlaisia. Tiedemiehet jakavat ne kolmeen luokkaan.

• Tyydyttyneet rasvat. Sisältyy tuotteisiin, jotka ovat eläinperäisiä. Ne ovat tulenkestäviä, hajoavat vaikeasti, on parempi olla käyttämättä niitä liikaa, jotta ei kehittyisi diabetesta tai kohtaa sydän- ja verisuonitauteja. Niiden ylimäärä johtaa myös liikalihavuuteen.
• Yksityydyttymätön. Nämä rasvat, toisin kuin tyydyttyneet, päinvastoin vähentävät "pahan" kolesterolin tasoa. Niitä löytyy runsaasti mm kasviöljyt: oliivi-, pähkinä- ja auringonkukkaöljy, maapähkinä. Löydät ne ainutlaatuisesta vihanneksesta, joka voi kyllästää kehon. Siinä on paljon kaloreita ja etuja.
• . Kehon on käytettävä niitä säännöllisesti, koska ne varmistavat oikean aineenvaihdunnan, muodon solukalvot osallistua uusien solujen synteesiin ja estää kudosten ikääntymistä. Kaikki tämä tapahtuu erityisten rasvahappojen - Omega-3 ja Omega-6 - ansiosta. Tällaisia ​​rasvoja löytyy pähkinöistä ja siemenistä: auringonkukasta, kurpitsasta, pellavasta. On hyödyllistä syödä 50-70 grammaa pähkinöitä, maapähkinöitä, avokadoja.

Kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä? Loppujen lopuksi tiedämme, että ne sisältävät paljon kaloreita. Rasvojen kulutuksen normit ovat seuraavat: 18-30-vuotiaille naisille - 90-120 grammaa päivässä, saman ikäisille miehille - 100-160 grammaa. 30 vuoden kuluttua normi laskee noin 10 grammaa. Naisille - 85 - 112 grammaa, miehille - 100 - 150 grammaa. 40 vuoden jälkeen sekä miesten että naisten on syötävä yli 70 grammaa erilaista rasvaa päivässä.

Miksi hiilihydraatit ovat tärkeitä

Ihmiskeho ei pysty tuottamaan hiilihydraatteja itse. Hän tarvitsee niitä kuitenkin päivittäin. Nämä ovat aineita, jotka vastaavat energiastamme ja suorituskyvystämme. Ne voidaan jakaa yksinkertaisiin, monimutkaisiin ja painolasteihin.

• Yksinkertaiset hiilihydraatit tai monosakkaridit imeytyvät nopeasti ja tuottavat energiaa, joka myös kuluu nopeasti. Siksi, jos käytät niitä liikaa, ruokahalu voi lisääntyä ja ylimääräiset kalorit muodostuvat. Yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy makeisista, leivonnaisista, hedelmistä.
• Monimutkaiset hiilihydraatit tai polysakkaridit hajoavat hitaasti, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat vakaan energiatason. Ihminen pysyy kylläisenä pitkään eikä syö liikaa. Lisäksi polysakkaridit poistetaan verestä haitallisia aineita ja huono kolesteroli. Niitä löytyy leivistä, erityisesti täysjyväviljasta tai rukiista, vihanneksista, hedelmistä, pastasta ja tietysti viljoista - kaurasta, vehnästä, tattarista, maissista, raakariisistä. Tällaisia ​​kaloreita ei tarvitse pelätä - ne muuttuvat energiaksi eivätkä rasvaksi.
• Painolastihiilihydraatit ovat kuituja. Se ei imeydy, mutta kuten luuta, se puhdistaa suolet kaikesta ylimääräisestä, se ei sisällä kaloreita.

Yksi gramma hiilihydraatteja hapetettuna tarjoaa 4 kaloria. Näiden aineiden tarkkaa määrää päivässä on vaikea nimetä, koska se riippuu fyysisestä ja henkistä toimintaa tietty henkilö. Keskimääräistä lukua voidaan kuitenkin kutsua 500 grammaksi päivässä.

Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien tasapaino

Kuinka monta proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia ihminen tarvitsee päivässä ollakseen aktiivinen ja terveellinen, jotta hän ei lihoisi ja elää pitkään? Ravitsemusasiantuntijat käyttävät yleensä kuvaa lautasesta, jonka ihminen täyttää nälkäisenä saadakseen visuaalisempaa selitystä. Puolet aterioista vievät hiilihydraatit, ¼ proteiineja ja sama määrä rasvoja. Joskus nämä mittasuhteet muuttuvat jonkin verran. Niille, jotka tarvitsevat vähemmän kaloreita, rasvan määrää vähennetään hieman. Eli jos tavanomaiset hiilihydraatit kattavat 50 % ruokavaliosta, proteiinit 25 % ja rasvat 25 %, laihtuminen kuluttaa 30 % proteiinia ja 20 % rasvaa. On muistettava, että kun puhutaan oikeasta ja terveellinen ruokavalio, hiilihydraateilla tarkoitamme ensinnäkin monimutkaisia ​​- polysakkarideja. Asiantuntijoiden neuvojen mukaan lautasella ei saa olla makeisia ja leivonnaisia, vaan vihanneksia, hedelmiä, muroja ja hyvää vähärasvaista leipää.

Monet ihmiset haluavat syödä oikein, mutta heitä pysäyttää tietämättömyys siitä, mistä ruokavalio koostuu, mitä aineita eri tuotteet sisältävät. He eivät ymmärrä kuinka säätää ravitsemusjärjestelmää, vähentää kalorien määrää. Kun tiedät mitkä ruoat sisältävät proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja missä suhteessa, miten niitä yhdistetään, saat oikein kootun ruokavalion ja sen mukana terveyttä, pitkäikäisyyttä, aktiivisuutta ja kauneutta.

Sisältö:

Mitkä ovat hiilihydraattityypit ja mikä on niiden tarkoitus. Kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä päivässä laihtuaksesi.

Laskennan jälkeen päivittäinen tarve kaloreissa on järkevää laskea kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä laihduttaessasi. Juuri hiilihydraattikomponentti, joka sisältää yksinkertaisia ​​sokereita makeisista, pulloista ja hedelmistä, vaatii useimmiten säätämistä.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuu proteiinien ja rasvojen valtaosaan ruokalistalla, mutta rajoittaa hiilihydraattien määrää päivässä, mikä on tärkeää ehkäisyn kannalta. diabetes ja metabolinen oireyhtymä. Jos sinulla on sydänsairaus, munuaissairaus tai diabetes, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa ennen siirtymistä tällaiseen uuteen ruokavalioon.

Hiilihydraattityypit ja niiden tarkoitus

Tästä syystä vähähiilihydraattista käyttöä ei voida hyväksyä:

• vehnäleipä ja pasta;
• leipomotuotteet;
• kakut;
• karkkia;
• sokeri;
• hiilihapotetut juomat ja mehut.

Kuitu ei sula, joten sillä on vähemmän vaikutusta verensokerin vaihteluihin monimutkaiset hiilihydraatit ovat toivottavia polttoaineen lähteitä(tämä on tattari, kaurapuuro, ruskea riisi, jotkut vihannekset).

Kun verensokeriarvot kohoavat, elimistö tuottaa insuliinia, joka auttaa sokereiden imeytymisessä ja ruokkimaan lihaksia. Ylimääräinen energia varastoituu maksaan, lihaksiin ja muihin soluihin myöhempää käyttöä varten tai muunnetaan rasvaksi.

Sen mukaan, kuinka monta hiilihydraattia ihminen tarvitsee päivässä ja pitäen tämän tason minimissä, insuliinin tuotantoa voidaan tasapainottaa ja keho polttaa rasvaa.

Hiilihydraattien määrä päivässä laihtumiseen

Keskimääräinen päiväraja vaihtelee 60 - 130 g jäykillä vähähiilihydraateilla, mikä antaa suunnilleen 240-520 kcal. Jotkut ruokavaliot rajoittavat hiilihydraatteja jyrkästi ensimmäisessä vaiheessa ja lisäävät niitä sitten vähitellen. Toiset eivät nosta tasoa yli 60 g päivässä.

Hiilihydraattien suositeltu määrä oikealla ravinnolla (painon ylläpitämiseen tai nostoon) päivässä on 40-60 % päivittäisestä ruokavaliosta, joka 2000 kcal:n kokonaissaannissa on 800-1200 kcal tai 200-300 g.

Mahdolliset vaarat

Useimmat ihmiset laihduttavat vähäkalorisella ruokavaliolla ottamatta huomioon BJU:ta, mutta vähähiilihydraattinen valikko antaa enemmän tuloksia samana ajanjaksona. Useimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että hiilihydraattien rajoittaminen ympäri vuoden ei ole tarkoituksenmukaista.

Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla etuja runsasproteiinisen ruokavalioon verrattuna, mutta painoero oli vain 500 g. Mikä tahansa vähähiilihydraattinen ruokavalio vähentää ruoan kokonaissaantia ja kaloreita, koska proteiinit ja rasvat pitävät kylläisenä pidempään.

Laskettaessa, kuinka monta hiilihydraattia sinun on syötävä laihtuaksesi, sinun tulee lukea hiilihydraattittoman "sudenkuoret". Hiilihydraattipitoisuuden äkillinen ja dramaattinen väheneminen voi johtaa useisiin oireisiin:

• päänsärkyä;
• pahanhajuinen hengitys;
• väsymys ja heikkous;
• ummetus tai ripuli.

Pitkällä aikavälillä viljan, vihannesten ja hedelmien hylkääminen uhkaa:

• vitamiinien ja kivennäisaineiden puutos;
• luumassan menetys;
• maha-suolikanavan sairaudet.

Hiilihydraattien ankara leikkaaminen 20 grammaan päivässä voi aiheuttaa ketoosin - prosessin, jossa ketoaineet kerääntyvät rasvan hajoamisen vuoksi energiantuotantoa varten. Sen sivuvaikutukset:

• pahoinvointi;
• päänsärky;
• moraalinen ja fyysinen uupumus;
• pahanhajuinen hengitys.

Painonpudotuksen tieteellinen perusta

Vähähiilihydraattinen ruokavalio on yksi saatavilla olevista painonpudotussuunnitelmista. Mutta kaksikymmentä virallisesti rekisteröityä tutkimusta osoittavat, että et voi rajoittaa hiilihydraatteja lisäämättä proteiinitasosi. Siksi kysymys on edelleen proteiinipitoisten ruokien vaikutuksesta rasvanpolttoprosessiin.

Käänteiset tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta ei ole paljon hyötyä riittävällä proteiinin saannilla. Tietysti se toimii ylipainoisille ihmisille ja huono imeytyminen hiilihydraatteja insuliiniresistenssin vuoksi.

Tutkijat osoitteesta terveyskeskus Tufts New England on osoittanut, että alhainen glykeeminen ruokavalio auttaa pudottamaan painoa ihmisillä, joilla on korkea insuliinin eritys, mutta ei aikuisilla, joilla on normaali eritys.

Coloradon yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lihavat naiset, jotka olivat insuliiniherkkiä, laihtuivat enemmän runsashiilihydraattisella ja vähärasvaisella ruokavaliolla kuin päinvastoin. Ero oli 13,5 % ja 6,8 % ruumiinpainosta. Insuliiniresistenssi tekee vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta todella järkevän.

Kuinka monta grammaa hiilihydraattia tarvitset päivässä laihtuaksesi?

Laskenta-algoritmi näyttää tältä:

1. Laskemme päivittäisen kalorimäärän elämäntapa huomioon ottaen.
   • miehille = 66 + (paino * 13,7) + (5 * pituus) - (6,8 * ikä);
   • naisille = 655 + (paino * 9,6) + (1,7 * pituus) - (4,7 * ikä);
   • kerrotaan aktiivisuuskertoimella: 1,2 - istuva elämäntapa, 1,4 - säännöllinen kävely ja harjoittelu, 1,7 - raskas fyysinen työ ja ammattiurheilu;
   • painonpudotusta varten vähennä tuloksesta 20 %.
2. Proteiinin saannin määrittäminen 1,5-2 grammaa kehon kilogrammaa kohti. Munuaisongelmissa vähennä 1 grammaan kiloa kohden. Saamme noin 120 g (480 kcal) 60 kg painavalta naiselta.
3. Rasvan määrän asettaminen 0,5-0,8 g kehon kilogrammaa kohti. Naiselle, joka painaa 60 g - 48 g rasvaa tai 432 kcal. Naisille, joilla on korkeatasoinen kolesteroli laskee 0,5 grammaan kiloa kohden.
4. Laskemme hiilihydraattien kaloripitoisuuden. Esimerkiksi päivittäisellä annoksella 1300 kcal naiselle, joka painaa 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal tai 97 g.

Ei ole mitään järkeä nostaa proteiinitasoa yli 2 g kehon kilogrammaa kohti, ja jos munuaisissa on ongelmia, se on vaarallista. Voit vähentää rasvan määrää, mutta vähintään 30-40 grammaan, muuten se heikentää rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset viljasta, vihanneksista ja hedelmistä - kiinnitä huomiota tähän esineeseen, jos taistelet laihan kehon puolesta. Yksinkertaiset hiilihydraatit (hedelmät ja makeiset) ei saa ylittää 10 % Hiilihydraattien kokonaismäärästä loput 90 % pitäisi olla monimutkaisia.

Kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä? Tämä kysymys kiinnostaa monia, etenkin niitä, jotka eivät voi elää ilman "haitallisia" tuotteita.

Ihmiskehon tarvitsema energia tulee syödystä ruoasta. Ruoan assimilaatioprosessi kehossa on jossain määrin samanlainen kuin palaminen, jolloin useimmat ruoat, mukaan lukien rasvat ja hiilihydraatit, muunnetaan lämmöksi tai energiaksi, vedeksi ja hiilidioksidiksi.

Hiilihydraatit ovat tärkeitä ruoan energiakomponentteja, joiden pääedustaja on glukoosi. Tekijä: kemiallinen koostumus ne jaetaan polysakkarideihin ja yksinkertaisiin sokereihin. Elimistön assimilaatioasteen mukaan hiilihydraatit jaetaan sulaviin ja sulamattomiin. Helposti imeytyvä glukoosi, sakkaroosi, fruktoosi, laktoosi, maltoosi. Hitaammin - dekstriinejä ja tärkkelystä.

Sulamattomia hiilihydraatteja ovat selluloosa, jota löytyy palkokasveista, jyvistä, täysjyväleivästä, perunoista, kaalista ja porkkanoista. Kuitu ei myöskään imeydy elimistössä, vaikka normaali ruoansulatus on mahdotonta ilman sitä. Kuidun puute johtaa liikalihavuuteen sydän-ja verisuonitaudit, sappikivitauti ummetus, paksusuolen syöpä jne.

Ihmiskehon normaalin hormonaalisen tilan muuttamisen välttämiseksi on suositeltavaa päivähinta hiilihydraatit - yksinkertaiset sokerit (sokeri, makeiset, hunaja, hillo) ruokavaliossa eivät ylittäneet 50-100 grammaa.

Hiilihydraatteja, jotka ovat suurelta osin vähemmän kaloreita kuin rasvat, sisältyy ruokavalioon suhteellisen suuri määrä - 4,5-5 kertaa enemmän kuin rasvat. Tässä suhteessa ne ovat tärkein ruokaenergian lähde. Hiilihydraatteja pidetään joskus "tyhjinä kaloreina". Tämä ei ole totta. Loppujen lopuksi, jos koko ruokavalion kaloripitoisuus saadaan rasvoista ja proteiineista, ottamatta huomioon, kuinka monta hiilihydraattia tarvitaan päivässä, kehon elintärkeä toiminta häiriintyy.

Normaalissa ruokavaliossa hiilihydraatteja sisältävän ruoan tuleva energia riittää varmistamaan elimistön elintärkeän toiminnan. Kalorien puutteessa kehon on käytettävä varastoituja hiilihydraatteja. Kaloristen ruokien liiallisella kulutuksella elimistö käyttää vain sen verran hiilihydraatteja, mitä tarvitaan päivässä, ja niiden ylimäärä kertyy rasvasoluihin. ihonalaista rasvaa mikä lisää kehon painoa ja lihavuutta.

Normaalin ihmisen toiminnan ylläpitämiseksi tarvitaan tietty määrä hiilihydraatteja päivässä kiinteässä suhteessa rasvojen ja proteiinien kanssa. Optimaalinen suhde proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja varten terve ihminen on 1:1, 2:4.
On hyväksytty, että 1 g ruoan sisältämää rasvaa tarjoaa 9 kilokaloria, 1 g hiilihydraatteja ja 1 g proteiineja - 4 kilokaloria kumpikin.

Joten kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä aikuiselle, jonka paino on 70 kg ja joka harjoittaa helppoa fyysistä työtä? Tämä tarve on 360-400 grammaa sulavia hiilihydraatteja, mukaan lukien 50-100 grammaa sokeria, makeiset, hunaja, hillo.

Vanhemmilla ihmisillä, 60-vuotiaasta alkaen, päivittäisen hiilihydraattinsaannin tarve muuttuu. Nimittäin:

60–74-vuotiaat miehet tarvitsevat 333 grammaa hiilihydraatteja.
75-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet - 290 g.
Naiset 60-74-vuotiaat - 305 g.
75-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset - 275 g.

Voit selvittää, kuinka monta hiilihydraattia lapsi tarvitsee päivässä seuraavasta taulukosta:

1 - 3 vuotta - 170-180 g.
4-6 vuotta - 200-250 g.
7-9 vuotta - 270-300 g.
10-12-vuotiailta - 320-350 g.
13-15-vuotiaat - 350-400 g.

Sulavien hiilihydraattien prosenttiosuus elintarvikkeita(per 100 grammaa tuotetta):
Keitetty makkara - 1,1%, makkarat - 0,4%
kananmuna - 0,9%, Munanvalkuainen - 0,8%
Keltuainen- 1,2%, kampasimpukka - 3,3%
Rasvainen kefiiri - 4,5%, voita - 0,5%
Lehmänmaito- 4,5%, kondensoitu maito sokerilla - 53,5%
Jogurtti - 4,5%, smetana 3,1%
Juusto, jonka rasvapitoisuus on 45% - 2,0%, rasvainen raejuusto - 3%
Rasvaton raejuusto - 3,5%, pulla 1. luokan jauhoista - 52,7%
Herneet - 50,8%, Tattari viljaa - 64,4%
Mannasuurimot- 70,1%, kaurapuuro - 62%
Ohrarouheet- 70,5%, pasta - 70,9%
Perunatärkkelys- 81%, 1. luokan vehnäjauho - 69,7%
Riisi - 72,5%, hirssi - 66,5%
Vehnäkorput - 68,2%, vehnäleipä - 50,3%
Ruisleipä - 42,5%, aprikoosit - 12%
Kuivatut aprikoosit - 63,5%, viinirypäleet - 16,7%
Päärynät - 10,5%, rusinat - 69%
Karpalot - 7,5%, kuivatut hedelmät - 51,2%
Sitruunat - 9,2%, mandariinit - 9,2%
Mustaherukka - 9,8%, omenat - 11,5%
Luumut - 10,7%, vesimeloni - 8,8%
Kuivatut porcini-sienet - 22,5%, herneen lapa - 10,5%
Meloni - 8,6%, kesäkurpitsa - 3,5%
Kaali - 5,2%, peruna - 20%
Sipuli - 9,2%, porkkana - 7,6%
Kurkut - 2,9%, tomaatit - 4%
Salaatti - 2,1%, kurpitsa - 5,9%
Mansikkahillo - 71,2%, kaakao - 38,4%
Hunaja - 77,7%, Saksanpähkinät - 8,3%
Sokeri - 95,5%, suklaa - 50,9%

Jotta voit hallita painoasi selkeästi, ei ole väliä, yritätkö pudottaa, nostaa vai ylläpitää sitä, joka tapauksessa sinun tarvitsee vain tietää, mikä on rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien päivittäinen saanti. Taulukko auttaa sinua selvittämään sen hetkessä.

Sääntö numero yksi: avain menestykseen on oikea tasapaino

Kaikki kehon ravintoaineiden, mikro- ja makrokomponenttien tarpeet ovat tietysti täysin yksilöllisiä. Siksi, koska suurin osa kriteerin "proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäinen saanti" mukaisista laskelmista tehdään tavalliselle, keskimääräiselle ihmiselle, jonkin ajan kuluttua ymmärrät itse, mitä kehosi tarvitsee, ja voit säätää hieman mitä tahansa ohjelmaa. yksinomaan itsellesi.

Eniten yksinkertainen kaava BJU:n (eli proteiinien-rasvojen-hiilihydraattien) suhde on noin 1:1:4. Mutta se ei sovi kaikille, koska paljon ravinnosta riippuu iästäsi, painostasi, elämäntavoistasi ja tuloksista, joita haluat saavuttaa. Joten jos haluat tietää yksityiskohtaisemmin, kuinka käyttää tätä kaavaa tehokkaimmin ruokavaliossasi, katsotaanpa jokaista sen komponenttia erikseen.

Oravat

Proteiini on välttämätön komponentti kaikissa ihmiskehon kudoksissa. AT lasten ruumis niitä tarvitaan kasvuun, aikuisilla - kudosten uudistamiseen. Kaikkien proteiinien koostumus sisältää erilaisia ​​​​aminohappoja, joista jokainen on yksinkertaisesti välttämätön henkilölle.

Vallitsevia aminohappoja ainutlaatuisella joukolla ovat pähkinät, itäneet jyvät, soijamaito, kanan tai kalkkunan valkoinen liha, kala tai muut fermentoidut maitotuotteet, maito.

Valitsemme proteiinimäärän painosi mukaan

Päivittäinen proteiini perustuu puolitoista grammaan proteiinia painokiloa kohden. On toivottavaa, että 30-35% proteiinien kokonaismäärästä on eläinperäistä ja loput kasviperäisiä. Jos siis aikuisen paino on esimerkiksi 70 kiloa, hänen tulisi kuluttaa 105 grammaa proteiinia vuorokaudessa, josta vain kolmannes eli 35 grammaa tulee olla eläinperäistä.

rasvat

On suuri väärinkäsitys, että voit vahingoittaa itseäsi ja vartaloasi vain syömällä rasvaa. Pääasia, että kaikessa on mitta. Rasvat ovat yksinkertaisesti välttämättömiä ihmiskeholle, koska ilman niitä monet solut eivät pysty toimimaan normaalisti.

Kaikki luonnossa esiintyvät rasvat jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin, tämä määräytyy koostumuksen rasvahappojen ja glyserolin suhteen perusteella.

Normaalia toimintaa varten keho tarvitsee kolmea pääasiallista monityydyttymätöntä rasvahappoa - nämä ovat Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Niitä löytyy kaloista kurpitsansiemenet, kasviöljyt (oliivi, manteli).

Tyydyttyneet rasvat, jotka on valittu tiukasti määritellyssä määrässä, kyllästävät kehon tarvittavalla energialla. Ole kuitenkin varovainen, suuri määrä tyydyttyneitä rasvoja ruoassa lisää kolesterolin kertymistä verisuonten seinämille.

Mitä tapahtuu, jos poistat rasvat kokonaan?

Myös niin kutsuttujen transrasvojen kulutus kannattaa minimoida, sillä niiden vaikutusta kehoon ei voida kutsua positiiviseksi. Usein tällaisia ​​rasvoja esiintyy jauhotuotteissa ja erityisesti margariinissa.

Rasvan puute voi johtaa yleisen immuniteetin heikkenemiseen, häiriöihin keskusyksikön työssä hermosto, suolisto-ongelmat ja pohjukaissuolihaava.

Liiallinen rasvojen esiintyminen ruokavaliossa on syynä veren korkeaan kolesterolitasoon, liikalihavuuteen ja muistin heikkenemiseen.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat yksi päivittäisen ruokavaliomme pääkomponenteista. Lisäksi se on yksi tärkeimmistä energianlähteistä. Siksi kulutettujen hiilihydraattien määrän vähentäminen ei johda mihinkään hyvään. On tärkeämpää oppia valitsemaan "oikeat" hiilihydraatit.

Päivittäin saapuva energia ihmiskehon, noin kolmesta neljään viidesosaa pitäisi täydentää tarkasti monimutkaiset hiilihydraatit, yksi kymmenesosa - yksinkertaisen kustannuksella ja loput - poltettaessa proteiineja ja rasvoja. Siksi ruokavaliossasi olevan proteiinin ja hiilihydraattien päivittäisen määrän on välttämättä vastattava rasvan määrää.

Kaikki vain lautasellasi olevat hiilihydraatit on jaettu kolmeen suureen ryhmään: monosakkaridit, polysakkaridit ja oligosakkaridit. Kaikki ne ovat yksinkertaisesti välttämättömiä kehollemme, muuten proteiinit ja rasvat eivät yksinkertaisesti voi imeytyä. Suurin osa kehoon tulevista hiilihydraateista on monosakkarideja ja disakkarideja. Ole varovainen, jos kehosi saa liikaa sokeria, osa siitä voi kertyä lihaksiin ja maksaan glykogeeninä.

Mitä muita hiilihydraatteja on?

Myös kehon energian saannin ajan tai nopeuden mukaan hiilihydraatit jaetaan nopeisiin ja hitaisiin (tai, kuten niitä kutsutaan myös, yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi).

Pitäisi tulla jatkuva osa päivittäistä ruokavaliotasi, mutta jälleen kerran, älä liioittele sitä, tämän aineen määrä riippuu suoraan siitä, kuinka paljon johdat. Hiilihydraattien keskimääräinen päivittäinen saanti on kuitenkin noin 350-500 grammaa, ei enempää.

Yksi saavutettavimmista nopeiden hiilihydraattien edustajista on sokeri, koska se sisältää vain kaksi molekyyliä - glukoosia ja fruktoosia. Nopeat hiilihydraatit (kaikenlaiset makeiset, hedelmät, pullat jne.) imeytyvät verenkiertoon välittömällä nopeudella, melkein heti syömisen jälkeen, mutta ne myös katoavat yhtä nopeasti kuin ilmestyvät. Siksi on toivottavaa, jos ei kokonaan, niin ainakin niin paljon kuin mahdollista, että nopeilla hiilihydraateilla ylikyllästyt ruoat suljetaan pois ruokavaliostasi. Muista, että nopeat hiilihydraatit ovat pääasiallisia liikalihavuuden alkutekijöitä. Siksi, jos haluat itsenäisesti laskea rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien päivittäisen määrän, muista kiinnittää huomiota jälkimmäiseen.

Toisin kuin ensimmäinen, hitaat hiilihydraatit imeytyvät vereen paljon pidemmän ajan kuluessa, mutta se tapahtuu paljon tasaisemmin, eivätkä kehomme rasvavarastot täydenty.

Rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien päiväannos: laskentataulukko

Tärkeintä ruokavaliossa on oikea määrä, jonka määrää pääosin ikäsi ja elämäntapa. Muista, että ruokavalion ja vain oikean ravinnon tarkoitus ei ole sulkea kokonaan pois kaikenlaisia ​​haitallisia asioita ruokavaliostasi, jättäen vain vihanneksia ja yrttejä. Pää- ja päätavoite on varmistaa, että elimistö saa juuri tarvitsemansa määrän ravintoaineita.

Lapsilla ja vanhuksilla päivittäinen rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien saanti (taulukko alla) on merkittävästi erilainen. Tämä on otettava huomioon. Jos noudatat tarkasti kaikkia yllä mainittuja vinkkejä, ymmärrät, että proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien päivittäisen saannin laskeminen on yleensä yksinkertaista. Ja sen hyödyt ovat erittäin, hyvin monet!

Jotta sinun olisi helpompi valita sinulle sopiva, alla on rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien päiväannos. Miesten ja naisten taulukko sisältää kaikki tarvittavat arvot.

Johtopäätös

Mieti aina tarkkaan ruokalistaasi. Esimerkiksi rasvojen syömistä samanaikaisesti hiilihydraattien kanssa ei suositella siitä syystä, että molempien kertaluontoisella nauttimisella elimistö alkaa ennen kaikkea hajottaa hiilihydraatteja, koska siihen kuluu paljon vähemmän aikaa kuin se. kestää rasvojen käsittelyyn. Siten rasvat yksinkertaisesti varastoidaan varaan.

Hiilihydraattien saantia on parempi rajoittaa tai jopa eliminoida kuuden tai seitsemän jälkeen illalla, iltaan mennessä aineenvaihdunta hidastuu, mikä tarkoittaa, että hiilihydraatteja ei enää prosessoida kokonaan ja insuliinia pääsee vereen liikaa.

Jos haluat esimerkiksi nollata ylipaino, luovuta hetkeksi yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, ja rasvat nautitaan parhaiten pähkinöistä tai kalasta. Rajoita myös valkoisen riisin ja perunoiden määrää.

Ja jotta sinun olisi helpompi hallita itseäsi aluksi, yritä aloittaa ruokapäiväkirja. Siihen kirjoitat ylös kaiken, mitä söit päivän aikana. Ja sinun ei tarvitse vain kirjoittaa sitä muistiin, vaan myös työskennellä kovasti, ja ennen syömistä punnita annos ja laske, kuinka paljon proteiinia, rasvaa, hiilihydraatteja ja kaloreita siinä on. Sinun tarvitsee vain tehdä tämä todella rehellisesti, koska et todellakaan voi pettää kehoasi! Älä koskaan unohda, että on olemassa tietty päivittäinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien normi, jota on yksinkertaisesti noudatettava.

BJU on päivässä kulutettujen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien laskenta. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan päivittäinen ruokavalio Sen tulee sisältää 30 % proteiineja, 20 % rasvoja ja 50 % hiilihydraatteja. Nämä luvut voivat kuitenkin sekä nousta että laskea riippuen tavoitteesta, ruumiinrakenteesta, iästä, sukupuolesta sekä päivittäisten harjoitusten määrästä.

Kuinka paljon proteiinia ihminen tarvitsee päivässä

Lihasmassan rakentamiseksi ja vahvistamiseksi on erittäin tärkeää, että keho saa päivittäistä laatua täyteen sisältöön. Tätä varten sinun on sisällytettävä ruokavalioosi ruokia, kuten munia, vähärasvaista lihaa, kalaa, kana- ja kalkkunanlihaa, erilaisia ​​maitotuotteita sekä mereneläviä ja kasvirasvoja.

Proteiinin puutteessa lihasten kasvu alkaa hidastua, iho menettää kimmoisuuttaan ja kehosta tulee alttiimpi infektioille.

Mutta sinun ei pidä hukata liikaa proteiiniruokaa, koska ylimääräinen proteiini vaikuttaa negatiivisesti maksaan.

Istuvaa elämäntapaa suosiville ihmisille riittää yksi gramma proteiinia päivässä painokiloa kohden. klo aktiivisella tavalla elämää päivähinta tytöille 2-2,5 g proteiinia. painokiloa kohden ja miehillä vastaavasti 3 grammaa, myös painokiloa kohden.

Kun valitset tuotteita, sinun tulee antaa etusija vain sellaisille, joiden koostumuksessa on tyydyttymättömiä rasvoja. Suurin osa näistä rasvoista löytyy rasvainen kala, oliivi tai pellavansiemenöljy ja pähkinöitä.

Kehon terveellisten rasvojen puutteessa kasvojen hiukset ja iho alkavat kärsiä, ja myös tyttöjen kuukautiskierto voi häiriintyä.

Lisäksi ylimääräinen rasva edistää painonnousua ja ihottumia. Siksi on erittäin tärkeää seurata päivässä kulutetun rasvan määrää. Ihmisen tulisi kuluttaa keskimäärin 1 gramma rasvaa päivässä. rasvaa painokiloa kohden.

Kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset päivässä

Niillä on erittäin tärkeä rooli kehollemme, koska ne ovat vertaansa vailla oleva energianlähde. Keskimäärin ihminen tarvitsee 5 grammaa päivässä. hiilihydraatteja 1 painokiloa kohti. Ja jos ruokavaliossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja, kehon toiminnan polttoaineen sijaan on lihasmassa. Siksi hiilihydraatit liittyvät läheisesti proteiineihin.