Säännöt kehon kovettamiseksi. Karkaisu: koko totuus kylmän hyödyllisistä vaikutuksista

#SEKTA Ideal Body Schoolin tieteellisen osaston johtaja, biologisten tieteiden kandidaatti Elena Degtyar kirjoitti Zozhnikille artikkelin kovettumisen eduista tieteen näkökulmasta.

- Säännöllinen altistuminen kylmälle vedelle parantaa vastustuskykyä, suositellaan pitkälle sairauslistalle (katso teksti). Vaikka nämä vaikutukset on tieteellisesti todistettu, mekanismeja, joilla vesihoito parantaa näitä tiloja, ei tunneta.

- Jatkuva kovettuminen lisää norepinefriinin sekä yleisestä hyvinvoinnista vastaavan välittäjäaineen beeta-endorfiinin tuotantoa.

Fysioterapian ja urheilulääketieteen oppikirjassa professori Vitali Epifanov antaa seuraavan määritelmän kovettumisesta - se on "säännöllinen ja annosteltu altistuminen erilaisille epätavallisille ihmiskehon luonnolliset tekijät, kuten vesi, ilma, ilmanpaine, matalat ja korkeat lämpötilat. Tämä tehdään kehon toiminnallisten varausten ja muutosten vastustuskyvyn lisäämiseksi. ympäristöön, olipa kyseessä sää ja ilmasto-olosuhteet, stressi tai sairaus. Säännöllinen kovettuminen johtaa kaikkien kehon järjestelmien mukautumiseen ja vahvistaa hormonitoimintaa ja immuunijärjestelmää."

Valitettavasti tieteellisestä kirjallisuudesta on melko vaikeaa löytää sopivaa käännöstä termille "kovettuminen". Jos kuitenkin rajaat hakusi vesiterapiaan (vesihoitoon), erityisesti kontrastisuihkuihin tai kylmävesisuihkuihin, on olemassa monia tieteellisiä tutkimuksia, jotka ovat valmiita vahvistamaan näiden toimenpiteiden terveyshyödyt.

Kovettuminen auttaa, mutta kuinka tarkasti, sitä ei tiedetä tarkasti.

Vuonna 2014 katsaus vesiterapian tieteellisesti todistetuista myönteisistä vaikutuksista julkaistiin North American Journal of Medicine -lehdessä. Katsauksen päätteeksi artikkelin kirjoittajat kirjoittivat: "Vesiterapialla voidaan vahvistaa immuunijärjestelmää ja ehkäistä kipua, krooniset sairaudet sydän- ja verisuonijärjestelmät sekä keuhkojärjestelmät, johtaa astman, Parkinsonin taudin, niveltulehduksen, kroonisen väsymyksen, liikalihavuuden, anoreksian, korkea verenpaine ja ylikuumeneminen. Veden lämpötilasta riippuen esiintyy erilaisia ​​vaikutuksia.

Vaikka nämä vaikutukset on tieteellisesti todistettu, mekanismeja, joilla vesihoito parantaa näitä olosuhteita, ei tunneta. Tämä on vesihoitomenetelmien suurin haitta ja vaatii biokemiallisia ja fysiologisia lisätutkimuksia näiden prosessien ymmärtämiseksi. (2)

Kylmän veden kaataminen johtaa fysiologisiin ja biokemiallisiin muutoksiin kehossa, kuten sykkeen (pulssin), verenpaineen ja aineenvaihdunnan nousuun, mutta tähän vaikuttavia molekyyliprosesseja ei tunneta.

Kontrastisuihkun vaikutus terveyteen

Tutkimukset osoittavat, että säännölliset kylmän veden kastelut vähentävät ilmaantuvuutta tarttuvat taudit ja parantaa immuunijärjestelmän suorituskykyä.

Vuonna 2015 hollantilaiset tutkijat tutkivat kontrastisuihkun vaikutuksia ihmisten terveyteen. Tutkimukseen osallistui yli 3 000 18-65-vuotiasta henkilöä, ja heitä pyydettiin lopettamaan vesitoimenpiteensä kylmällä vedellä, joka kesti 30, 60 ja 90 sekuntia joka päivä kuukauden ajan.

Tutkimuksen tulokset osoittivat, että kokeeseen osallistuneiden keskuudessa, jotka noudattavat hoito-ohjelmaa, sairaspäivien määrä väheni 30 %. Aktiiviset ja päivittäistä fyysistä toimintaa harjoittavat osallistujat ottivat myös vähemmän sairauspäiviä ja ryhmässä fyysisesti aktiivisia ihmisiä, jotka käyttivät kontrastisuihkua, heidän määränsä laski 50 % (1).

Kylmän veden vaikutus palautumiseen

Kylmän veden vaikutusta harjoituksen jälkeiseen palautumiseen on omistettu valtava määrä tutkimuksia. Tulokset osoittivat, että tällaiset toimenpiteet lievittävät tehokkaasti väsymystä välittömästi harjoittelun jälkeen, vähentävät lihaskipujen ilmenemistä. Yksi tähän vaikutukseen johtavista ehdotetuista mekanismeista on verenvirtauksen väheneminen lihaksessa ja paikallinen lämpötilan lasku kudoksissa, mikä johtaa tulehduksen vähenemiseen niissä.

Menettelyt ovat myös tehokkaita, joissa urheilijat upotetaan veteen, jonka lämpötila on 10-20 ° C 5-10 minuutiksi. Säännöllinen uinti kylmässä vedessä talvella ja pidempi kesto lievittää jännitystä, väsymystä, parantaa mielialaa ja muistia. Reumasta, fibromyalgiasta ja astmasta kärsivien yleinen hyvinvointi paranee ja kipukynnys kohoaa. Kylmän paikallinen käyttö vähentää kudosten aineenvaihduntaa, lievittää turvotusta, vähentää lihaskouristuksia ja voi olla anestesiavaikutus.

Kylmän veden vaikutus mielenterveysongelmiin

Mielenkiintoisimmat tutkimukset säännöllisten kylmävesihoitojen hyödyistä ovat kentällä mielenterveyshäiriöt. Kylmän veden tiedetään aktivoivan sympaattista hermostoa, mikä saa aikaan kehon toimintahalukkuuden. Tämä on eräänlainen fysiologinen stressi, joka vaatii kehon käyttämään kaikkia sisäelimiä ja järjestelmiä palatakseen normaaliin ruumiinlämpöön, mikä voi olla hyödyllistä paitsi keskushermostolle, myös koko organismille kokonaisuutena.

Kylmävesitoimenpiteet lisäävät beeta-endorfiinin ja norepinefriinin pitoisuutta veressä. Norepinefriini on yksi tärkeimmistä välittäjäaineista (serotoniinin ohella), johon monet olemassa olevat masennuslääkkeet kohdistuvat (näiden lääkkeiden tarkoituksena on lisätä noradrenaliinin tasoa aivosoluissa).

Tämä hormoni pystyy myös ylittämään enkefalisen veriesteen ja lisäämään aivojen verenkiertoa. Uskotaan, että koska ihon pinnalla on suuri määrä kylmäreseptoreja, kylmä suihku aiheuttaa sähköisten impulssien siirtymisen ääreishermopäätteistä keskushermostoon, mikä puolestaan ​​voi vähentää masennus. Lisäksi jatkuva kovettuminen johtaa beeta-endorfiinin - toisen yleisestä hyvinvoinnista vastaavan välittäjäaineen - tuotannon lisääntymiseen ja kivun vähenemiseen opioidireseptorien kautta.

Yhteenvetona voidaan epäilemättä sanoa, että kylmän veden roiskuminen on hyväksi terveydelle.

Sinun ei kuitenkaan pitäisi olla vaikuttunut kovettumisen positiivisista vaikutuksista, jos haluat juosta ulkona ilman kenkiä ja kävellä paljain jaloin lumessa tai kiirehtiä lähimpään jääreikään - tässä tarvitset asteittaista lähestymistapaa, kuten missä tahansa harjoittelussa. Äkilliset lämpötilan muutokset ovat fysiologinen shokki keholle, ja sinun on lähestyttävä asiaa viisaasti.

On hyödyllistä aloittaa kovettuminen kylmällä ei kovin alhaisen lämpötilan vedellä, laske sitten vähitellen lämpötilaa ja pidentää toimenpiteiden kestoa.

Tieteelliset lähteet:

kovettuminen- tämä on lisääntynyt kehon vastustuskyky luonnollisten tekijöiden vaikutuksille fysiologisen stressin rajoissa. Se ei ainoastaan ​​​​vahvista kehoa, parantaa verenkiertoa, normalisoi aineenvaihduntaa ja lisää keskushermoston sävyä, vaan kovettuminen vahvistaa todella immuunijärjestelmää.

kehon kovettuminen, menettelyjärjestelmä, joka lisää kehon vastustuskykyä haitallisia ympäristövaikutuksia vastaan, lämpösäätelyn ehdollisten refleksireaktioiden kehittäminen sen parantamiseksi. Kovettuessaan ne kehittävät kehon vastustuskykyä jäähtymiselle ja sitä kautta ns. vilustuminen ja jotkut muut sairaudet. Jos kehoa ei ole koulutettu jäähtymään, reaktio kylmään on luonteeltaan ehdoton refleksi; lämmöntuotannon aika viivästyy, ihosuonet eivät ehdi supistua tarpeeksi nopeasti, tapahtuu suonten paralyyttinen rentoutuminen, mikä lisää lämmönsiirtoa entisestään. Kovetun organismin reaktio jäähdytyksen aikana on luonteeltaan ehdollista refleksiä: lämmöntuotanto lisääntyy, lämmönpidätys tapahtuu nopeasti ihon verisuonten supistumisen vuoksi - niin sanottu vasomotorien peli - verisuonten lyhytaikainen laajeneminen ja lisääntynyt verenkierto; lisää aineenvaihduntaa.

Kehon kovettuminen on tärkeää aloittaa lapsuus kun lämpösäätely on muodostumisvaiheessa ja immunobiologisen suojan mekanismit kehittyvät. Vartalon täysimittaista karkaisua varten on tarpeen käyttää kovetustoimenpiteiden kompleksia noudattaen monimutkaisuuden, asteittaisuuden, systemaattisuuden periaatteita ja ottaen huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet.

Kovetustoimenpiteiden kompleksi koostuu konvektiosta (ilma- ja aurinko-ilmakylvyt) ja johtamisesta (hankaus, huuhtelu, jalkakylvyt, avovedessä uiminen ja kontrastitoimenpiteet, esimerkiksi vuorotellen kastelu lämpimällä ja kylmällä vedellä lämpötilaerolla 3 astetta). °C - 10 °C , sekä paljain jaloin käveleminen) jäähdytys. Talvikuukausina, varsinkin pohjoisessa, keinotekoisista lähteistä peräisin oleva ultraviolettisäteily on erittäin tärkeää kehon kovettumisen kannalta.

Ärsykkeen voimaa kehon kovettumisen aikana lisätään vähitellen. Kevät-kesäkaudella, jolloin kehon kovettuminen tapahtuu spontaanisti vaatteiden keventymisen, avovedessä uimisen jne. vuoksi, voidaan veden ja ilman lämpötilojen laskua kehon kovettumisen aikana tehdä intensiivisemmin. Kun karkaisu suoritetaan syys-talvikaudella, veden ja ilman lämpötilaa lasketaan paljon pidemmillä aikaväleillä. Aloita kovetustoimenpiteet ilmakylpyjä välinpitämätön ilman lämpötila alkaen 24°С - for pikkulapsille ja 18°C ​​- 12°C - vanhemmille opiskelijoille ja aikuisille (ilman nopeudella enintään 0,1 m/s ja suhteellisella kosteudella 40-65%). Auringon ottaminen Aloita 3-5 minuutilla ja pidennä vähitellen 20-40 minuuttiin iästä riippuen. Yleisissä vesitoimenpiteissä lähtökohtana on ihon lämpötila sydämen alueella: alle 1-vuotiailla lapsilla 35-36°C, aikuisilla 31-33°C. Vesi tätä lämpötilaa käytetään hankausta; kaatamista varten-1-2°С korkeampi, jalkakylpyihin-1-2°C alempi. veden lämpötilaa lasketaan asteittain alle 3-vuotiailla 26-24°C:een, vanhemmilla 15-12°C:een. Paikallisissa vesitoimenpiteissä otetaan lähtökohtana altistuneiden kehon osien lämpötila (noin 29-25 °C), ja se laskee asteittain 12-10 °C:seen. Toisena systemaattisen kovettumiskoulutuksen vuonna voidaan suorittaa kontrastitoimenpiteitä. Hyvä kovettumismenetelmä on kylpeminen avoin säiliö.

Järjestelmällisyys on erittäin tärkeää kehon kovettamisessa. Jos ärsyke vaikuttaa jollain pysyvyydellä enemmän tai vähemmän pitkään, tästä ärsykkeestä muodostuu tietty stereotypia. Riittämättömällä kiinnityksellä kovettuva vaikutus poistuu. Joten, kun suoritat kovetustoimenpiteitä 2-3 kuukauden ajan. niiden myöhemmällä lopettamisella kehon kovettuminen häviää 1-1 1/2 kuukauden kuluttua. Pitkillä tauoilla kovettuminen alkaa uudelleen veden ja ilman alkulämpötiloista. Kehon yksilöllisten ominaisuuksien (lepotilan infektiopesäkkeet, toipumistila, anemia, sydänvika, astma jne.) huomioon ottaminen on erityisen tärkeää lapsilla. Kehon kovettuminen tapahtuu ilman, että veden ja ilman lämpötilat lasketaan. Vartaloa kovetettaessa on otettava huomioon, että helposti kiihtyvät ihmiset tarvitsevat rauhoittavia toimenpiteitä (ilmakylpyjä, sienihoitoa jne.), aurinko-ilmakylpyjä ei oteta huomioon. Suihkutus- ja kontrastitoimenpiteitä suositellaan ihmisille, joilla on hallitseva vaikutus estoprosessiin; hidas - huuhteleminen heti nukkumisen jälkeen; rauhallinen ja tasapainoinen - aamuharjoituksen jälkeen. Potilaiden ei tulisi suorittaa kovettumista ennen täydellistä toipumista, samoin kuin ne, jotka kärsivät synnynnäisistä ja hankituista sydänvioista dekompensaatiovaiheessa, krooninen munuaissairaus.

Lasten karkaisua

Loppujen lopuksi karkaistu lapsi ei pelkää hypotermiaa, lämpötilan muutoksia, kylmää tuulta - kovettuneet lapset sairastuvat harvoin eivätkä käytännössä "vilustu". On mahdollista kovettaa lasta jopa syntymästä lähtien. Aloita nyt ja huomaat, että lapsestasi tulee vahva, terve, energinen ja tuottavampi.

"Haitattomin" menetelmä intensiiviseen kovettumiseen valmistautumiseen on jalkojen kontrastinen kastelu syksy-talvikaudella. Hyödynnä sitä, että kaikki lapset rakastavat roikkua jalkojaan vedessä. Ja jos laitat lelun altaaseen, menettely tuo paljon iloa ja iloa lapselle. Voit aloittaa jalkojen kontrastipesun heti, kun vauva alkaa ryömimään. On mahdollista kovettaa lasta ilmalla (ilmakylvyt) ja vedellä (vesimenettelyt). Kontrastivesikovetuksella on voimakkain vaikutus kehoon.

Kovetusprosessi koostuu jalkojen vuorotellen laskemisesta 38–40 asteen veteen ja sitten 3–4 astetta alhaisempaan astiaan. Ensin lapsi upottaa jalat kuumaan veteen 1-2 minuutiksi ("tallaa" ne), sitten viileään veteen 5-20 sekunniksi. Vuorottelusukelluksia on 3-6. Joka 5. päivä lämpötilaa alennetaan toisessa altaassa 1 asteen ja nostetaan 18-10 asteeseen.

Kovettumisen elementti voidaan tuoda sellaisiin jokapäiväisiin toimenpiteisiin kuin pesuun ja kylpemiseen. Jotta lapsi kasvaisi terveenä, kovettuminen tulisi aloittaa ensimmäisistä kuukausista milloin tahansa vuoden aikana. Tärkeintä on, että kovettumistoimenpiteet ovat vauvalle iloa.

Jo kahden kuukauden iästä alkaen voit pyyhkiä vauvan pehmeällä, lämpimään veteen kastetulla pyyhkeellä. Pyyhi ensin vauvan kädet, sitten jalat, rintakehä, vatsa ja selkä. Koko kehon pyyhkiminen ei saa kestää yli 2 minuuttia. Pyyhi sen jälkeen vauva kuivaksi ja laita hänet nukkumaan 10 minuutiksi. Jos lapsi pitää tästä menettelystä, siirry noin parin kuukauden kuluttua "toiseen vaiheeseen", kaada kylvyn jälkeen vettä lapsen päälle, 1-2 astetta alempana kuin kylpyhuoneessa. Vähitellen veden lämpötilaa voidaan laskea 2 - 3 astetta, unohtamatta hieroa murusia perusteellisesti pyyhkeellä.

9-10 kuukauden iässä voit jo aloittaa yleisen kovettumisen. Tämä on kaatomenettely, jonka aikana lapsi voi istua tai seistä. Pidä joustava suihkuletku 25–30 cm:n etäisyydellä Vesisuihkun tulee olla vahva. Kaada ensin selkään, sitten rintaan ja vatsaan ja lopuksi käsivarsiin.

Kastelun jälkeen pyyhi vauva kuivaksi, kunnes se punoittaa. ensiksi optimaalinen lämpötila vesi - 35-37 astetta, 5 päivän välein laskee 1 asteen ja nosta 28 asteeseen.

Erityisen tärkeä on sellainen hetki kuin lapsen vaatteet eri vuodenaikoina.

Vauvan vuoteen asti sinun täytyy pukeutua hieman lämpimämmin kuin itse, ja vuoden kuluttua aivan kuten itse. 22–23 asteen lämpötilaa pidetään lapselle mukavana, kun taas vauva ei tarvitse lisäeristystä ja voi nukkua ohuen flanellettihuovan tai -lakanan alla.

Lämpimällä säällä vaatteiden tulee olla yksikerroksisia. Alle 18-20 asteen lämpötiloissa kaksikerroksinen, alle 8-10 astetta - kolmikerroksinen jne.

Älä johda itseäsi omiin lämpöaistiisi. Jos jalkasi ovat usein kylmät ja vauva haluaa juosta paljain jaloin matolla, älä mene suosikkilapsesi perään sukat käsissäsi.

Lapsi tekee tuhat liikettä minuutissa, joten on luonnollista, että olet paljon kylmempää kuin pihalla tai huoneessa juokseva taapero.

Vanhempien tehtävä- Varmista, että terveellisen elämäntavan säännöt muuttuvat luonnollisiksi. Silloin jopa vauvasta, jolla ei ole erinomaista terveyttä, tulee vahva ja kestävä. Tärkeintä on opettaa vauva - hän kasteli jalkansa - hän vaihtoi heti kengät kuiviin kenkiin, jäätyi kadulla - hän joi kuumaa teetä kotona. Kerrankin kypsä lapsi muistaa kovettuneita oppituntejasi kiitollisena ja avaa rohkeasti ikkunan pakkaspäivänä hengittäen ahneesti raitista ilmaa täyteen rinnalla.

kovettuminen on kehon lämmönsäätelyprosessien erikoisharjoittelujärjestelmä, joka sisältää toimenpiteitä, joilla pyritään lisäämään kehon vastustuskykyä hypotermiaa tai ylikuumenemista vastaan. Näiden ympäristötekijöiden vaikutuksesta kehossa syntyy monimutkainen fysiologinen vasteiden kompleksi, johon eivät osallistu yksittäiset elimet, vaan toiminnalliset järjestelmät, jotka on organisoitu ja alisteinen toisilleen tietyllä tavalla ja joiden tarkoituksena on ylläpitää kehon lämpötilaa vakiona.

kovettuminen- Todistettu terveyden vahvistaja. Kovetusmenetelmät perustuvat toistuvaan altistumiseen lämmölle, jäähdytykseen ja auringonvalolle. Samaan aikaan ihminen sopeutuu vähitellen ulkoiseen ympäristöön. Kovettumisprosessissa kehon työ paranee: solujen fysikaalis-kemiallinen tila, kaikkien elinten ja niiden järjestelmien toiminta paranee. Kovettumisen seurauksena työkyky lisääntyy, sairastuvuus, erityisesti vilustuminen, vähenee ja hyvinvointi paranee.

Temperointimenetelminä pysy ja ulkoliikunta, sekä vesihoitoja (hankaus, huuhtelu, kylpeminen, kontrastisuihkut). Samanaikaisesti on tärkeää alentaa asteittain ja järjestelmällisesti veden tai ilman lämpötilaa, ei sen äkillistä muutosta.

Vahvin kovetusmenetelmä - talviuintia(uiminen sisään jäävesi) - sillä on useita vasta-aiheita, erityisesti vasta-aiheisia: lapsille, nuorille ja ihmisille, jotka kärsivät jatkuvasti ylempien hengitysteiden sairauksista. Talviuintia tulisi edeltää vartalon valmistelu, joka koostuu säännöllisestä huuhtelusta ja veden lämpötilan asteittaisesta laskusta.

Yksi yleisimmistä karkaisutyypeistä on kävelee paljain jaloin.

Pitkillä kovettumiskatkoilla sen vaikutus heikkenee tai katoaa kokonaan.

Kovettaminen (mikä tahansa ehdotetuista tyypeistä) on aloitettava vasta lääkärin käynnin ja tarkastuksen jälkeen, koska kovettuminen on koulutusta, ei hoitoa, ja henkilöille, joilla on sairaus ja heikko immuniteetti, tällaiset toimenpiteet voivat olla vasta-aiheisia.

kovettuminen- tämä on lisääntynyt kehon vastustuskyky luonnollisten tekijöiden vaikutuksille fysiologisen stressin rajoissa. Karkaisu vahvistaa kehoa, parantaa verenkiertoa, kohottaa keskushermoston sävyä ja mikä tärkeintä - vahvistaa immuunijärjestelmää ja vähentää vilustumisen esiintymistiheyttä. Karkaisu on koko organismin ja ennen kaikkea lämmönsäätelylaitteiston harjoittelua.
Voit aloittaa kovettumisen melkein missä iässä tahansa. On parasta neuvotella lääkärisi kanssa etukäteen. Hän tarkistaa terveydentilan ja sulkee pois mahdolliset vasta-aiheet. Jos me puhumme lapsen kovettamisesta, voit aloittaa sen vasta, kun lapsi on täysin terve.
Kovetuksen perusperiaatteet:

• systemaattinen,
• asteittaisuus,
• ottaa huomioon yksilölliset ominaisuudet,
• Itse hillintä.

Periaate järjestelmällinen vaatii pakollisia päivittäisiä menettelyjä. Pitkät tauot kovettumisessa johtavat hankittujen suojareaktioiden heikkenemiseen tai menetykseen.

Toinen edellytys asianmukaiselle kovettumiselle on toimenpiteiden annostuksen asteittainen lisääminen. Kovetettaessa, kuten missä tahansa muussa menettelyssä, on otettava huomioon kehon yksilölliset ominaisuudet. Omat tunteesi kertovat sinulle, mitkä karkaisumenetelmät sopivat sinulle parhaiten. Karkaisun tehokkuus paranee merkittävästi, jos se yhdistetään fyysiseen harjoitteluun, erityisesti raittiiseen ilmaan, mm. uinti, hiihto ja luistelu, yleisurheilu.

Oikean kovettumisen indikaattorit ja sen positiiviset tulokset ovat: syvä uni, hyvää ruokahalua, parantunut hyvinvointi, lisääntynyt tehokkuus, iloinen mieliala, flunssan ja vilustumisen puuttuminen jne. Unettomuuden, ärtyneisyyden, ruokahalun heikkenemisen, suorituskyvyn heikkenemisen ja vilustumisen oireiden ilmaantuminen viittaavat näin ollen epäasianmukaiseen kovettumiseen. Näissä tapauksissa on tarpeen muuttaa toimenpiteiden muotoa ja annostusta (ehkä keskeyttää ne tilapäisesti) ja kysyä neuvoa lääkäriltä.

Ilmaa ja vettä

ilmakarkaisu- ilmakylvyt - pehmein ja turvallisin kovettumismenetelmä. Juuri ilmahauteilla on suositeltavaa aloittaa järjestelmällinen kovettuminen.
Ilman kovettumisvaikutus riippuu pääasiassa sen lämpötilasta. Ilmakylpyjä aiheuttaman lämpötunteen mukaan ne jaetaan haaleisiin (ilman lämpötila + 30 ... + 20 ° C), viileisiin (+ 20 ... + 14 ° C) ja kylmiin (+ 14 ° C ja alle). On parempi aloittaa ilmakylpyjen ottaminen hyvin ilmastoidussa tilassa. Harjoittele huoneessa, jossa on avoin ikkuna. Sitten, kun kovettat, siirrä tunnit ulkoilmaan. Ilmakylpyjä on parasta ottaa liikkeellä ollessa: kevyt lenkkeily, kuntoilu tai leikkiminen. Sateen, sumun ja voimakkaan tuulen sattuessa karkaisu voidaan tehdä kotona huoneessa, jossa on avoin ikkuna. Sinun tulee aloittaa ilmakylpyjen ottaminen 20 minuutista ilman lämpötilassa +16 ... + 20 ° C. Pidennä ilmassa vietettyä aikaa vähitellen ja alenna lämpötilaa, kun keho sopeutuu.

Vesimenettelyt– intensiivisempi kovettuminen. Päätekijä kovettumisessa on veden lämpötila. Vesihoitojen järjestelmällinen käyttö on luotettava flunssan ja vaivojen ehkäisy.

Edullisin aika aloittaa vesikarkaisu on kesä ja syksy. On parasta suorittaa toimenpiteet aamulla, heti nukkumisen jälkeen tai aamuharjoituksen lopussa.

Alkaessaan kovettua vedellä, he suorittavat ensin kevyitä vesitoimenpiteitä, joiden veden lämpötila on + 33 ... + 34 ° C. Sitten 3-4 päivän välein veden lämpötilaa lasketaan 1 °:lla ja vähitellen 1,5- 2 kuukautta, nosta se hyvinvoinnista ja terveydestä riippuen +10 ... + 15 ° C:een. Kesäkuumeessa lämpötila voi olla jopa alhaisempi. Mitä kylmempää vesi on, sitä lyhyempi käsittelyajan tulee olla.

Hiero alas- vedellä kovettumisen alkuvaihe. Pyyhi muutaman päivän kuluessa veteen kostutetulla pyyhkeellä tai sienellä. Aluksi tämä toimenpide suoritetaan vain vyötärölle, ja sitten he jatkavat koko kehon pyyhkimistä. Pyyhintä suoritetaan peräkkäin, alkaen vartalon yläosasta: niska, rintakehä, käsivarret ja selkä vedellä pyyhkimisen jälkeen pyyhi ne kuivaksi ja hiero pyyhkeellä punoitusta sydämen verenvirtauksen suunnassa. Sen jälkeen pyyhitään myös lantio ja jalat. Koko toimenpide, mukaan lukien hankaus, ei saa kestää yli 5 minuuttia.

- vedellä sammutuksen seuraava vaihe. Tällä menetelmällä vesisuihkun pieni paine lisätään veden alhaisen lämpötilan vaikutukseen kehoon. Kastettaessa vettä valuu ämpäristä, altaasta tai letkusta. Ensimmäistä suihkua varten on parempi ottaa vettä, jonka lämpötila on noin + 30 ° C, tulevaisuudessa lämpötila laskee + 10 ° C: een ja äärimmäinen kuumuus kadulla - voi olla matalampi. Huuhtelun jälkeen vartaloa hierotaan voimakkaasti pyyhkeellä. Koko toimenpiteen kesto on enintään 3-4 minuuttia.

Suihku- toinen tehokas vesimenettely. Kovettumisen alussa suihkussa olevan veden tulee olla + 30 ... + 35 ° С, ja toimenpiteen kesto ei saa ylittää minuuttia. Sitten veden lämpötilaa lasketaan asteittain ja suihkuaikaa pidennetään 2 minuuttiin. Toimenpide päättyy kehon voimakkaaseen hieromiseen pyyhkeellä.

Lyhyt katsaus historiaan

Muinainen kreikkalainen lääkäri Hippokrates (460-377 eKr.) kuvaili kirjoituksissaan ensimmäisenä rationaalisen vesiterapian järjestelmää ja huomautti auringonoton hyödyllisistä vaikutuksista.

Abu Ali Ibn-Sina (Avicenna) loi VIII - IX vuosisadalla "lääketieteen kaanonin". Hän jakoi lääketieteen teoreettiseen ja käytännölliseen, ja viimeksi mainitun terveyden säilyttämisen tieteeseen ja sairaan kehon hoitoon. Yhdessä luvussa Avicenna puhuu kylpemisestä kylmässä vedessä, mukaan lukien pienet lapset, sekä menetelmistä valmistaa matkailijoita kuuman aavikon ja talven huonon sään olosuhteisiin.

Rituaalit, sanonnat, jotka heijastavat venäläisten vuosisatoja vanhaa kokemusta, puhuvat kylmän veden käytöstä Venäjällä pitkään terveyden parantamiseksi. "Jäävesi on katastrofi sairaille."

Vanhin venäläinen kronikoitsija Nestor 10. vuosisadalla kuvaili kuinka hän alkoi kohota kylpylässä ja kylpeä vauvoja kylmässä vedessä heti syntymän jälkeen.

Suuri venäläinen komentaja A.V. Suvorov loi kokonaisen fyysisen harjoittelujärjestelmän päivittäisellä kastelemalla kylmällä vedellä.

Venäläisen lääketieteen perustaja S.G. Zybelin kirjoitti saarnassaan liiallisesta lämmöstä johtuvista haitoista (1773): "On erittäin hyödyllistä pestä vauvat kylmällä vedellä, jotta ne tuodaan linnoitukseen ja ehkäistään monia sairauksia."

Venäläinen tiedemies Pokrovsky kirjassa "Phys. lasten koulutus eri kansojen keskuudessa” (1884), totesi, että terveellä vastasyntyneellä on valtava kyky sopeutua ympäristöön. Herodotoksen mukaan skyytit kylpeivät vastasyntyneensä kylmässä vedessä. Jakutit hieroivat niitä lumella useita kertoja päivässä. Pohjois-Kaukasuksen asukkaat pesevät lapsensa vyötärön alle kahdesti päivässä erittäin kylmällä vedellä ensimmäisestä elämänpäivästä alkaen. Ja turkkilaiset naiset, jotka suorittivat ensimmäisen pesun, pesivat vastasyntyneet kuumalla vedellä.

Monien tutkijoiden (Speransky, Kalyuzhnaya, Nikiforov) mukaan lasten kovettuminen vähentää heidän esiintyvyyttään kylmällä säällä 2-3 kertaa ja lisää työkykyä.

Karkaisun perusvaatimukset

1. Ottaen huomioon lapsen kehon yksilölliset ominaisuudet. Kovettumisjärjestelmää muodostettaessa on otettava huomioon terveydentila, ikä, ilmasto-olosuhteet, ihonalaisen rasvan kehittyminen, hermoston tyyppi ja lapsen kovettumisaste.

Näiden indikaattoreiden perusteella voidaan erottaa kolme lasten ryhmää: I - terve karkaistu; II - lapset, joilla on toiminnallisia poikkeamia terveydentilassa ja terveet, mutta eivät kovettuneet; III - kroonisista sairauksista kärsivät lapset ja pitkien sairauksien jälkeen toipuneet.

Ryhmän I lasten kovettuminen on aloitettava välinpitämättömistä ärsykkeistä. Ilmakylvyille - nämä ovat mukavia ilman lämpötilan indikaattoreita, paikallisissa ja yleisissä vesitoimenpiteissä - ihon lämpötila lämpömukavuuden tilassa.

Ryhmien II ja III lapsille vaikuttavien tekijöiden alku- ja loppulämpötilan tulisi olla 2-4 ° C korkeampi kuin ryhmän I lapsilla, ja sen laskunopeuden tulisi olla hitaampaa.

Kylmästimulaation kestoa muuttamalla on mahdollista lisätä lapsen energiankulutusta. Tämä on tärkeää aliravituille ja lihaville lapsille, kuten Lyhytaikaiset kylmävaikutukset sävyttävät lämmönsiirtoprosesseja ja pitkäkestoiset kiinnostavat syviä vaihtoprosesseja (lämmöntuotantoa).

1. Ärsykkeen voimakkuuden asteittainen lisääntyminen tarkoittaa, että kovettumisen alussa lähes välitöntä ja syvää lämpötilan laskua sekä toimenpiteen keston nopeaa pidentymistä ei voida hyväksyä. Se tarjoaa viisi vaihtoehtoa.
2. Heikentyneelle lapselle kovettuminen voidaan aloittaa kylmälle vähemmän herkistä osista (esim. käsistä), siirryttäessä vähitellen kylmälle altistumattomiin ja siksi herkempiin kehon osiin (selkä).
3. Kovetustekijälle altistetun kehon pinta-alan muutos. (Useammin ne alkavat distaalisista alueista, vähitellen kasvattaen aluetta).
4. Siirtyminen vähemmän intensiivisistä toimenpiteistä intensiivisempään: ilmasta veteen, sienihoidosta vedellä kastelemiseen.
5. Kovetustekijän intensiteetin kasvu: lämpötilan lasku tai nousu, ilman liikkeen nopeuden lisääntyminen, ultraviolettisäteilyn voimakkuus.
6. Kovettumisärskkeen keston pidentyminen - kovettumistekijän intensiteetin tulisi kasvaa vähitellen, mutta jokaisen seuraavan kuormituksen tulee aiheuttaa kehon vaste, vegetatiivisia siirtymiä: sykkeen nousu, hengityksen syvyyden ja tiheyden lisääntyminen . Näiden siirtymien puuttuminen osoittaa vaikuttavan ärsykkeen riittämättömän lisääntymisen.
7. Kovetustoimenpiteiden systemaattinen käyttö kaikkina vuodenaikoina, keskeytyksettä, ts. kovettumisvaikutusten säännölliset toistot, jotka muodostavat ehdottoman refleksin perusteella ehdollisen refleksipulsaation ihon verisuonista, mikä varmistaa ihon pinnan paremman vastustuskyvyn pitkäaikaista kylmälle altistumista vastaan, ja lämmönsiirron säätely auttaa ylläpitämään sisäympäristön lämpötila vakiona. Kun kovettumisvaikutukset lakkaavat, ehdolliset refleksit häviävät. Kovettumiskuorman harjoitusvaikutus saavutetaan muutamassa kuukaudessa (2-3) ja häviää 2-3 viikossa ja esikouluikäisillä 5-7 päivän kuluttua.

Tätä sääntöä noudattaen kovettumista ei voida peruuttaa edes pienten lasten sairauksien yhteydessä - ärsykkeen kuormitusta tai voimakkuutta tulee vähentää.

1. Sopeutumisprosessien spesifisyys tekee välttämättömäksi noudattaa kovettumiskeinojen monimuotoisuuden tai monimutkaisuuden periaatetta. Saman tekijän erilaisten toimintojen käyttö tarkoittaa. Esimerkiksi - kurlaus vedellä - paikallinen kovettuminen ja vedellä kasteleminen jaloissa johtaa refleksiivisesti nenänielun kylmäherkkyyden vähenemiseen.
2. Polygradaatio, ts. harjoittelun tarve vahvoille ja heikoille, nopeille ja hitaille sekä keskivoimalle ja aikajäähdytykselle. Jotta kapeita stereotypioita kovettumisesta ei vahvistettaisi, on tarpeen kehittää lapsen kehon valmiutta reagoida vaihteleviin tekijöihin. He panevat merkille "yksipuolisen sopeutumisen" ilmiön, jonka ydin on, että jos ylävartalo on kovettunut, vain vartalo kestää jäähtymistä, mutta ei alaraajoja. Tässä tapauksessa jalkojen kylmyyden sietokyky heikkenee. Siksi on parempi yhdistää paikallisia ja yleiskarkaisutoimenpiteitä, kun kehon optimaalinen kylmäkestävyys on saavutettu.

6.Kaikki karkaisutoimenpiteet tulee suorittaa positiivisten tunteiden taustalla!!!

Näiden sääntöjen rikkominen johtaa poissaoloon positiivinen vaikutus kovettumisesta ja joskus neuroendokriinisen järjestelmän hyperaktivoitumiseen ja sen myöhempään ehtymiseen.

V. Dahlin määritelmän mukaan "Elävän suuren venäjän kielen selittävässä sanakirjassa" ihmisen kovettaminen on "totuttaa hänet kaikkiin vaikeuksiin, tarpeisiin, huonoon säähän, kouluttaa hänet ankarasti". AT nykykirjallisuus Voit löytää erilaisia ​​selityksiä kovettumiseen. Yhden heistä mukaan kovettuminen on tieteellisesti perusteltu luonnollisten luonnontekijöiden systemaattinen käyttö lisäämään elimistön vastustuskykyä haitallisia ympäristötekijöitä vastaan.

Toisella määritelmällä kovettuminen on lisääntynyt kehon vastustuskyky haittavaikutuksia vastaan fyysiset tekijät ympäristö (matalat ja korkeat lämpötilat, alhainen ilmanpaine jne.) on tärkeä osa fyysistä kulttuuria sekä ennaltaehkäiseviä ja kuntouttavia toimenpiteitä. Kovettaminen on melko vahva parantava työkalu.

Suppeammassa merkityksessä kovettuminen tulee ymmärtää erilaisina toimina, jotka liittyvät luonnon luonnonvoimien järkevään käyttöön lisäämään elimistön vastustuskykyä meteorologisten tekijöiden haitallisia vaikutuksia vastaan.

Tällä tavalla, kehon kovettuminen voidaan määritellä toimenpidejärjestelmäksi, joka lisää kehon vastustuskykyä haitallisia ympäristövaikutuksia vastaan, lämpösäätelyn ehdollisten refleksireaktioiden kehittymistä sen parantamiseksi. Kovettumisen aikana ne kehittävät elimistön vastustuskykyä jäähtymistä ja siten vilustumista ja muita sairauksia vastaan.

Kovettumisen historiasta

Kovettumista on käytetty tekijänä, joka lisää kehon vastustuskykyä eri olosuhteita vastaan. Meille kertynyt kokemus kovettamisesta on yli tuhat vuotta.

Käytännössä kaikissa maailman eri maiden kulttuureissa karkaisua käytettiin ennaltaehkäisevänä keinona vahvistaa ihmisen henkeä ja kehoa.

Fyysisiin harjoituksiin, kovettumiseen ja kehon hygieniaan kiinnitettiin paljon huomiota Muinainen Kreikka ja Antiikin Rooma . Täällä vallitsi kehon terveyden ja kauneuden kultti, joten kovettuminen sisällytettiin liikuntakasvatuksen järjestelmään olennaisena osana. Näissä maissa kovettumalla pyrittiin parantamaan terveyttä ja kehittämään ihmisen kykyä kestää kaikki mahdolliset vaikeudet. Plutarkoksen mukaan poikien kovettuminen muinaisessa Spartassa alkoi hyvin varhaisesta iästä lähtien. Seitsemänvuotiaasta lähtien koulutus jatkui pubeissa yhä ankarammissa olosuhteissa: hiukset leikattiin kaljuiksi, pakotettiin kävelemään paljain jaloin säällä kuin säällä ja alasti lämpimänä vuodenaikana. Kun lapset täyttivät 12, heille annettiin sadetakki käytettäväksi ympäri vuoden. He saivat käydä kuumalla vedellä vain muutaman kerran vuodessa. Ja kypsänä vuotenaan ihmisten täytyi elää tavan mukaan.

Spartassa kiinnitettiin paljon huomiota naisten fyysiseen kehitykseen. Kuten miehet, he "harjoittivat myös juoksemista, painia, kiekon ja keihään heittoa, jotta heidän ruumiinsa olisi vahva ja vahva, samoin kuin heidän synnyttämänsä lapset", kirjoittaa Plutarch. "Tällaisten harjoitusten koventamana he kestivät helpommin synnytyksen kipuja ja selvisivät niistä terveinä."

muinaiset roomalaiset suurelta osin lainattu ja muuttanut antiikin kreikkalaista kulttuuria. Niiden tärkein kovetusaine oli kylpy. Roomalaiset kylpylät tai kylpylät olivat tilavia ja erittäin tilavia rakennuksia, jotka rakennettiin upeista marmorilajikkeista (Diocletianuksen (505-506) kylpyihin mahtui 3500 uimaria).

Kylpylöissä oli tilaa riisumiseen, voimistelu- ja hierontaan, niitä oli kuuma kylpy, lämpimän ja kylmän veden altaat, suihkut, hiekka- ja mutakylvyt olivat laajalti käytössä. Monien lämpökylpylöiden katoille järjestettiin auringonottoalueita.

Kovettamista profylaktisena toimenpiteenä suosittelivat laajalti sellaiset antiikin merkittävät tiedemiehet kuin Hippokrates, Demokritos, Asklepiades ja muut. Yksi kovettumiskeinoista on altistuminen auringolle. Auringon säteiden parantava vaikutus tunnettiin hyvin vuonna Muinainen Egypti, kuten muinaisten temppelien seinillä olevat kirjoitukset osoittavat. Hippokrates oli ensimmäinen lääkäri, joka suositteli auringonoton käyttöä hoitotarkoituksiin.

Muinaisessa Kiinassa sairauksien ehkäisy ja terveyden edistäminen olivat valtiollisia. Siksi sisään muinainen kiinalainen lääketiede paljon huomiota kiinnitettiin terveyttä edistäviin toimiin. Tärkeimpinä keinoina tähän pidettiin fyysisiä harjoituksia, vesihoitoja, auringonsäteilyä, hierontaa, terapeuttisia harjoituksia, ruokavaliota.

Yksi lääketieteen tärkeimmistä aloista muinainen Intia siellä oli sairauksien ennaltaehkäisyä, terveyden ylläpitämiseen ja vahvistamiseen, moraalisen ja psykologisen tasapainon saavuttamiseen tähtäävien erilaisten harjoitusten, kuten joogan, käyttöä, jossa myös kovettuminen oli tärkeässä roolissa.

Erityistä huomiota kiinnitettiin kovettumiseen Venäjä. Täällä se oli massiivinen. kauan sitten slaavilaiset kansat Muinainen Venäjä käytti kylpyä terveyden parantamiseksi, jota seurasi lumella hierominen tai uiminen joessa tai järvessä mihin aikaan vuodesta tahansa. Kylpy suoritti terapeuttisia ja terveyttä parantavia tehtäviä. Erityistä huomiota kiinnitettiin kovettumiseen Venäjän armeijassa, jossa venäläistä kylpyä käytettiin myös laajasti "kehon vahvuuden ja terveyden vuoksi". Venäläisillä lääkäreillä, kirjailijoilla, tiedemiehillä on johtava rooli karkaisutekniikoiden kehittämisessä ja sen tieteellisessä perustelussa.

Heidän näkemyksensä kovettumisen roolista ihmisten terveyden vahvistamisessa lähtivät ympäristötekijöiden määräävän roolin tunnistamisesta organismin elämässä, sen riippuvuudesta sen olemassaolo- ja kehitysolosuhteista. Joten A.N. Radishchev kirjoitti 1700-luvulla julkaistussa teoksessaan "Ihmisestä, hänen kuolevaisuudesta ja kuolemattomuudesta": "Kaikki vaikuttaa ihmiseen: hänen ruokansa ja ravitsemuksensa, ulkoinen kylmä ja lämpö, ​​ilma ja jopa valo itse."

Karkaisun perusperiaatteet

Halutun tuloksen saavuttamiseksi karkaisutoimenpiteitä suoritettaessa ei voi laiminlyödä niitä periaatteita, jotka on kehitetty käytännön kokemuksella ja joita biolääketieteen tutkimus tukee. Tärkeimmät niistä ovat systemaattinen, asteittainen ja johdonmukainen ärsyttävä vaikutus yksilön ominaisuudet huomioon ottaen, itsehillintä ja luonnontekijöiden vaikutuksen monimutkaisuus.

Siinä oletetaan, että kehon karkaisu tulisi suorittaa järjestelmällisesti, päivästä toiseen ympäri vuoden, sääolosuhteista riippumatta ja ilman pitkiä taukoja. On parasta, jos kovetustoimenpiteiden käyttö on selkeästi kiinteästi päivittäisessä rutiinissa. Sitten keho kehittää tietyn stereotyyppisen reaktion käytettyyn ärsykkeeseen: muutokset kehon reaktiossa kylmän vaikutuksiin, jotka kehittyvät toistuvan jäähdytyksen seurauksena, ovat kiinteät ja jatkuvat vain tiukan toistuvan jäähdytyksen aikana. Kovettumiskatkot vähentävät kehon hankittua vastustuskykyä lämpötilan vaikutuksille. Tässä tapauksessa nopeaa mukautuvaa vastetta ei ole. Joten kovettumistoimenpiteiden suorittaminen 2-3 kuukauden ajan ja niiden lopettaminen johtaa siihen, että kehon kovettuminen katoaa 3-4 viikon kuluttua ja lapsilla 5-7 päivän kuluttua.

Asteittainen ja järjestysärsyttävän vaikutuksen lisääntyminen tarkoittaa, että kovettuminen tuo mukanaan positiivinen tulos vain jos kovettumistoimenpiteiden voimakkuus ja kesto lisääntyvät vähitellen.

Karkaisua ei kannata aloittaa heti lumella pyyhkimällä tai jääkuolassa uimalla. Tällainen kovettuminen voi olla haitallista terveydelle. Siirtyminen vähemmän voimakkaista vaikutuksista voimakkaampiin tulee tapahtua asteittain ottaen huomioon kehon tila ja sen reaktioiden luonne käytettyyn vaikutukseen. Toisin sanoen ärsykkeen voimakkuutta lisätään vähitellen. Kevät-kesäkaudella, kun kovettuminen tapahtuu spontaanisti kevyempien vaatteiden, avovedessä uimisen jne. vuoksi, veden ja ilman lämpötilojen laskua voidaan tehdä intensiivisemmin. Kun karkaisu suoritetaan syys-talvikaudella, veden ja ilman lämpötilaa lasketaan paljon suuremmin väliajoin.

Tämä on erityisen tärkeää huomioida kovettaessa lapsia ja vanhuksia sekä kroonisia sydän-, keuhko- ja maha-suolikanavan sairauksia sairastavia ihmisiä. Kovetustoimenpiteiden soveltamisen alussa keholla on tietty vaste hengitys-, sydän- ja keskushermostojärjestelmistä. Kun tämä toimenpide toistetaan toistuvasti, kehon reaktio siihen heikkenee vähitellen, eikä sen jatkokäytöllä ole enää kovettuvaa vaikutusta. Vasta sitten on tarpeen muuttaa kovettumistoimenpiteiden vaikutuksen voimakkuutta ja kestoa kehoon. Niiden avulla on yleensä suositeltavaa aloittaa koko organismin systemaattinen kovettuminen. Tieteelliset havainnot osoittavat, että kehon kovettuminen lisääntyy merkittävästi, jos sille asetetaan järjestelmällisesti lisävaatimuksia. Ei pidä unohtaa, että jos ärsyttävän aineen annosta ei lisätä asteittain kovettumistoimenpiteiden aikana, se ei voi enää stimuloida kehon kovettumisen ja vastustuskyvyn lisääntymistä. Kovettaminen tulee aloittaa pienillä annoksilla ja yksinkertaisimmilla menetelmillä, asettaen vähitellen yhä korkeampia vaatimuksia keholle. On välttämätöntä harjoitella vartaloa hellävaraisemmilla toimenpiteillä. Voit aloittaa pyyhkimisellä, jalkakylvyillä ja vasta sitten jatkaa huuhtelua noudattaen lämpötilan asteittaisen laskun periaatetta. Karkaisua suoritettaessa on parasta noudattaa tunnettua lääketieteellistä sääntöä: heikot ärsykkeet edistävät toimintojen parempaa hallinnointia, voimakkaat häiritsevät sitä, liialliset ovat tuhoisia.

Kovettamisen yhteydessä on myös tärkeää ottaa huomioon henkilön yksilölliset ominaisuudet. Karkaisulla on erittäin voimakas vaikutus vartalolle, erityisesti ihmisille, jotka alkavat käyttää sitä ensimmäistä kertaa. Siksi ennen kuin aloitat kovetustoimenpiteiden käytön, sinun on otettava yhteys lääkäriin. Kehon iän ja kunnon huomioon ottaen lääkäri auttaa sinua valitsemaan oikean kovetusaineen ja neuvoo, kuinka sitä käytetään ei-toivottujen seurausten estämiseksi. Lääketieteellinen valvonta karkaisun aikana paljastaa karkaisutoimenpiteiden tehokkuuden tai havaitsee ei-toivotut poikkeamat terveydestä ja antaa myös lääkärille mahdollisuuden suunnitella kovettumisen luonnetta tulevaisuudessa. Kovetustoimenpiteiden annostusta ja muotoja valittaessa otetaan huomioon ihmisen erilaiset yksilölliset ominaisuudet - ikä, terveydentila ja muut tekijät. Tämä selittyy sillä, että kehon reaktio kovettumiseen erilaiset ihmiset ei ole sama. Esimerkiksi lapset ovat aikuisia herkempiä ulkoisten tekijöiden vaikutuksille. Fyysisesti heikosti kehittyneet tai äskettäin sairastaneet henkilöt reagoivat myös paljon voimakkaammin säätekijöiden vaikutukseen verrattuna terveisiin ihmisiin. On myös tärkeää ottaa huomioon ikä. Yleensä ihmisellä 40-50-vuotiaana, ja vielä enemmän seuraavina vuosina, väistämätöntä ikään liittyviä muutoksia verisuonet ja muut kehon järjestelmät. Tästä syystä vanhuksille ja vanhuksille on erityisen vaarallista käyttää voimakkaita kovetusaineita ja joutua pitkiin toimenpiteisiin. Kuorman asteittainen lisäys on saatettava tiukasti yksilöllisten ominaisuuksien mukaiseksi. Emme saa unohtaa niitä sairauksia, joita kovettumalla alkavalla henkilöllä voi olla. Lopuksi on myös tärkeää ottaa huomioon ilmasto-olosuhteet, joissa henkilö asuu ja työskentelee, sekä erilaiset sääolosuhteet.

Tärkeä tekijä kovettumisen tehokkuuden arvioinnissa on Itse hillintä. Itsehillinnällä karkaisu seuraa tietoisesti kovettumista hyvinvointinsa kanssa ja voi tämän perusteella muuttaa karkaisutoimenpiteiden annostusta. Itsehillintää toteutetaan ottamalla huomioon sellaiset indikaattorit kuin yleinen hyvinvointi, ruumiinpaino, pulssi, ruokahalu, uni jne. Itsehillintä kehittyy ajan myötä.

Vaikutuksen monimutkaisuus luonnolliset tekijät. Luonnollisia ympäristötekijöitä, joita käytetään laajalti kehon kovettamiseen, ovat ilma, vesi ja auringon säteily. Kovetusmenetelmien valinta riippuu useista objektiivisista olosuhteista: vuodenajasta, terveydentilasta, asuinpaikan ilmastollisista ja maantieteellisistä olosuhteista. Tehokkain on käyttää erilaisia ​​​​karkaisumenetelmiä, jotka heijastavat koko luonnon luonnonvoimien kompleksia, jotka vaikuttavat ihmiseen päivittäin. Kovetusvaikutus ei saavuteta pelkästään käyttämällä erityisiä kovetusmenetelmiä, vaan se sisältää myös huoneen optimaalisen mikroilmaston, jossa henkilö sijaitsee, ja vaatteiden lämpöä suojaavat ominaisuudet, jotka luovat mikroilmaston kehon ympärille. Kovettumisen kannalta edullisin on ns. dynaaminen eli sykkivä mikroilmasto, jossa lämpötilaa ei pidetä tiukasti vakiona, vaan se vaihtelee tietyissä rajoissa. On välttämätöntä harjoitella kehoa nopeille ja hitaille, heikkoille, keskisuurille ja vahvoille kylmävaikutuksille. Tällainen monimutkainen koulutus on erittäin tärkeää. Muuten kehittyy biologisesti sopimaton, jäykästi kiinteä stereotyyppi vastustuskyvystä vain kapealle kylmyysvaikutukselle. Kovetustoimenpiteiden tehokkuus kasvaa merkittävästi ja myös lisääntyy, jos ne yhdistetään urheiluharjoituksiin. Samalla on tärkeää varmistaa, että myös kehon kuormitukset ovat erilaisia. Siten useiden luonnontekijöiden vaikutus samanaikaisesti lisää kovetustoimenpiteiden tehokkuutta.

Kovetusmenetelmiä on useita riippuen altistustavasta. Ensimmäinen (ja yleisin) on kylmäkarkaisu. Kylmäkovettuminen on yleisin ja käytännössä tärkein, koska. se auttaa ehkäisemään akuutteja hengitystievirusinfektioita immuunivasteiden stimuloinnin ja lämmönsäätelyprosessien parantamisen ansiosta. Ihmisillä, jotka kestävät alhaisia ​​lämpötiloja, lämmön muodostuminen kehossa tapahtuu voimakkaammin; ihon parempi verenkierto vähentää paleltumien todennäköisyyttä. Kylmäherkkyys laskee myös ihon marraskeden paksuuntumisen ja kylmää kestävien rasvojen kerrostumisen vuoksi. Jopa pienten kehon alueiden jäähtyminen sekä yleinen hypotermia ihmisillä, jotka eivät ole tottuneet kylmään, johtavat nenän ja nenänielun limakalvojen verisuonten laajentumiseen. Kovetetuilla ihmisillä ylempien hengitysteiden limakalvo ei reagoi tällä tavalla. Kylmäkovettuminen tapahtuu pääasiassa toistuvalla ulkoilmalla ja vesimenetelmillä. Tehokkaimmat ja kätevimmät vesitoimenpiteet - hieronnat, suihkut, suihkut, jotka alkavat huoneenlämpöisellä vedellä.

Hiero alas- vedellä kovettumisen alkuvaihe. Se suoritetaan pyyhkeellä, sienellä tai vain vedellä kostutetulla kädellä. Hankaus tehdään peräkkäin: niska, rintakehä, selkä, sitten ne pyyhitään kuivaksi ja hierotaan pyyhkeellä punaiseksi. Sen jälkeen he pyyhkivät jalkansa ja myös hierovat niitä. Koko toimenpide suoritetaan viiden minuutin sisällä.

- vedellä sammutuksen seuraava vaihe. Ensimmäisessä suihkussa on suositeltavaa käyttää vettä, jonka lämpötila on noin + 30 C, laskemalla se edelleen + 15 asteeseen tai sen alle. Kastelun jälkeen vartaloa hierotaan voimakkaasti pyyhkeellä.

Suihku– entistä tehokkaampi vesimenettely. Kovettumisen alussa veden lämpötilan tulee olla noin + 30-32C ja kesto ei saa ylittää minuuttia. Jatkossa voit asteittain alentaa lämpötilaa ja pidentää kestoa jopa 2 minuuttiin, mukaan lukien kehon hankaus. Hyvällä kovettumisasteella voit ottaa kontrastisuihkun vuorotellen 2-3 kertaa vettä 35-40C veden kanssa 13-20C 3 minuutin ajan. Säännöllinen saanti Nämä vesitoimenpiteet aiheuttavat tuoreuden, eloisuuden ja tehokkuuden tunteen.

Siitä on myös suuria etuja uiminen. Vesitoimenpiteet, kuten uinti avovedessä talvella, voidaan kuitenkin suorittaa vain pitkän esivalmistelun jälkeen, lääkärin luvalla ja jatkuvassa lääkärin valvonnassa. Lisäksi kylmäkarkaisu voi johtaa muutokseen lämpötilajärjestelmä organismi. Kehon lämpötilan pysyvyys on mahdollista vain, jos syntyvän lämmön määrä on yhtä suuri kuin kehon ympäristöön luovuttaman lämmön määrä. Toisin sanoen kehon lämpötilan pysyvyys varmistetaan kahden toisiinsa liittyvän prosessin - lämmöntuotannon ja lämmönsiirron - yhdistelmällä. Jos lämmön syöttö on yhtä suuri kuin sen kulutus, kehon lämpötila pysyy vakiona. Jos lämmöntuotanto ylittää lämmönhukan, kehon lämpötila nousee. Mitä tulee jyrkkä lasku Lämpötila valmistautumattomalle (kovettumattomalle organismille) johtaa lämpötilan nousuun ja vilustumisen esiintymiseen.

Niissä tapauksissa, joissa lämmön muodostuminen jää jäljessä lämmönsiirrosta, havaitaan kehon lämpötilan lasku.

On huomattava, että lämpösäätelyn rajat eivät ole millään tavalla rajattomat. Kehon lämpötasapainon rikkominen aiheuttaa pääsääntöisesti merkittävää haittaa terveydelle. Esimerkiksi liiallinen jäähdytys johtaa kehon heikkenemiseen, sen vastustuskyvyn laskuun, patogeenisten mikrobien vastustuskyvyn heikkenemiseen.

On jo pitkään havaittu, että ihmiset reagoivat eri tavalla jäähdytykseen.

Vilustumista ei tapahdu kaikille. Monet pakkasenkestävät ihmiset ovat vähemmän alttiita vilustumiselle ja kestävät kivuttomasti voimakkaita lämpötilanvaihteluita. Kävi myös ilmi, että kylmäherkkyysaste ei riipu organismin synnynnäisistä ominaisuuksista, vaan sen määräävät elämänolosuhteet ja ennen kaikkea ilmastolliset ominaisuudet.

Toinen tapa kovettua ilmakarkaisu(tai ilmaterapiaa). Ilma on, kuten tiedätte, luonnollinen seos kaasuja, pääasiassa typpeä ja happea. Tämä kaasumainen kuori muodostaa planeettamme ilmakehän. Ilman ja veden vaikutuksesta tärkeimmät geologiset prosessit tapahtuvat maan pinnalla, sää ja ilmasto muodostuvat. Ihmisen olemassaolo, hänen elinten ja järjestelmien elintärkeä toiminta riippuu suurelta osin kemiallisesta koostumuksesta ja fysikaalisista ominaisuuksista ilmakehän ilmaa. Jos ihminen pärjää ilman ruokaa kymmeniä päiviä, ilman vettä - 3 päivää, niin ilman ilmaa hän ei elä edes 10 minuuttia. Mutta ilma ei ole vain tarvittavan hapen toimittaja. Se on erinomainen keino vahvistaa ja kovettaa kehoa. Tästä syystä ilmakylpyjä pidetään turvallisimpana toimenpiteenä.

Ilmatoimenpiteiden tärkeä ja ainutlaatuinen ominaisuus kovettimena on, että ne ovat eri-ikäisten ihmisten saatavilla ja niitä voivat käyttää laajasti paitsi terveet myös tietyistä sairauksista kärsivät. Lisäksi useissa sairauksissa (neurasthenia, hypertoninen sairaus, angina) nämä toimenpiteet on määrätty parannuskeino. Tämän tyyppisen kovettumisen on aloitettava raitista ilmaa koskevan tavan kehittymisestä. Hyvin tärkeä terveyden parantamiseksi kävele. Ilman kovettava vaikutus kehoon auttaa kohottamaan hermoston ja hormonitoimintaa. Ilmakylpyjen vaikutuksesta ruoansulatusprosessit paranevat, sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toiminta paranee, veren morfologinen koostumus muuttuu (punaisten verisolujen määrä ja hemoglobiinin taso nousevat siinä). Raitis ilmassa oleskelu parantaa kehon yleistä hyvinvointia, vaikuttaa emotionaaliseen tilaan, aiheuttaa iloisuuden, raikkauden tunteen. Ilman kovettuva vaikutus kehoon on seurausta useiden fysikaalisten tekijöiden monimutkaisesta vaikutuksesta: lämpötila, kosteus, liikesuunta ja nopeus. Lisäksi erityisesti merenrannalla ihmiseen vaikutetaan ja kemiallinen koostumus ilmaa, joka on kyllästetty meriveden sisältämillä suoloilla. Lämpötilan tunteiden mukaan ne erottavat seuraavat tyypit ilmakylvyt: kuuma (yli 30C), lämmin (yli 22C), välinpitämätön (21-22C), viileä (17-21C), kohtalaisen kylmä (13-17C), kylmä (4-13C), erittäin kylmä (alle 4C) .Tulee muistaa, että ilman ärsyttävä vaikutus vaikuttaa ihon reseptoreihin mitä voimakkaammin, mitä suurempi on lämpötilaero ihon ja ilman välillä. Viileillä ja kohtalaisen kylmällä ilmakylvyllä on selvempi vaikutus. Ottamalla yhä kylmempiä ilmakylpyjä kovettumista varten, harjoitamme siten kehoa alhaisiin ympäristön lämpötiloihin aktivoimalla kompensaatiomekanismeja, jotka tarjoavat lämmönsäätelyprosesseja. Kovettumisen seurauksena ensinnäkin harjoitetaan verisuonireaktioiden liikkuvuutta, jotka toimivat suojaesteenä, joka suojaa kehoa äkillisiltä ulkoisen lämpötilan muutoksilta. Lämpimät kylvyt, vaikka ne eivät tarjoa kovettumista, vaikuttavat kuitenkin positiivisesti kehoon parantaen oksidatiivisia prosesseja. Kosteudella ja sen lämpötilan vaihteluilla voi olla erilaisia ​​​​vaikutuksia kehon lämmönsäätelyprosesseihin. Kosteuden haihtumisen voimakkuus ihon ja keuhkojen pinnasta riippuu ilman suhteellisesta kosteudesta. Kuivassa ilmassa ihminen sietää helposti paljon enemmän korkea lämpötila kuin märässä. Kuiva ilma edistää kosteuden poistumista kehosta. Ilmakylpyjä otettaessa myös ilman liikkuvuus (tuuli) on tärkeää. Tuuli vaikuttaa kovettuvaan organismiin voimansa ja nopeudensa ansiosta, myös sen suunnalla on väliä. Se edistää kehon lämmönsiirtoa ja lisää ilman jäähdytystehoa. Ilmaprosesseja karkaisua varten voidaan soveltaa joko oleskelun muodossa pukeutunut mies ulkoilmassa (kävelyt, urheilutoiminta) tai ilmakylpyinä, joissa tietyn lämpötilan ilmalla on lyhytaikainen vaikutus ihmiskehon paljaalle pinnalle.

Yksi tapa kovettaa kehoa ilmalla ovat ns. Ne valmistavat kehon myöhempiä kovetustoimenpiteitä, kuten vedellä kovettamista varten.

Ilmakylpyjen annostelu suoritetaan kahdella tavalla: ilman lämpötilan asteittainen lasku ja toimenpiteen keston pidentäminen samassa lämpötilassa. On tarpeen aloittaa ilmakylpyjen ottaminen huoneessa, vuodenajasta riippumatta, vähintään 15-16 C:n lämpötilassa, ja vasta jonkin ajan kuluttua voit siirtyä ulkoilmaan. Ne otetaan hyvin ilmastoidussa tilassa. Kun vartalo on paljastettu, tässä tilassa tulee pysyä kovettumisjakson alussa enintään 3-5 minuuttia (aikaa lisäten edelleen). Kun otat viileitä ja erityisesti kylmiä kylpyjä, on suositeltavaa tehdä aktiivisia liikkeitä: voimisteluharjoituksia, kävelyä, juoksua paikallaan. Asianmukaisen esivalmistelun jälkeen voit siirtyä ilmakylpyihin ulkoilmassa. Ne tulee ottaa paikoissa, jotka on suojattu suoralta auringonvalolta ja voimakkailta tuulelta. Ilmakylpyjen ottaminen ulkoilmassa on tarpeen aloittaa välinpitämättömällä ilman lämpötilalla, ts. 20-22 C. Ensimmäinen ilmakylpy ei saa kestää yli 15 minuuttia, jokaisen seuraavan tulee olla 10-15 minuuttia pidempi. Kylmiin kylpyihin voivat ottaa vain kovettuneet ihmiset. Niiden kesto on enintään 1-2 minuuttia, ja se kasvaa asteittain 8-10 minuuttiin. Ilmakylpyjen ottaminen ulkoilmassa tulee aloittaa aikaisintaan 1,5-2 tuntia syömisen jälkeen ja lopettaa kovettuminen 30 minuuttia ennen ruokailua.

Ilmahauteiden vaikutuksesta kehoon havaitaan selvästi kaksi vaihetta: neurorefleksi eli ns. primaarisen kylmyyden vaihe, jolle on ominaista kylmyyden tunne, ihon lämpötilan lasku, lisääntynyt hengitys ja reaktiivinen vaihe, jolle on ominaista lämmön tunteen ilmaantuminen lämmöntuotannon refleksistimulaation seurauksena.

Jos ilmakylvyn aikana tulee kylmä ja vilunväristykset ilmaantuvat, kannattaa välittömästi pukeutua ja tehdä lyhyt lenkki tai muutama voimistelu tai lopettaa toimenpide kokonaan. Ilmakylvyn jälkeen vesitoimenpiteet ovat hyödyllisiä. Ilman kovettumisen vuorokauden aika ei ole olennaisen tärkeä, vaikka on parempi suorittaa tällaiset lyhyet toimenpiteet aamulla nukkumisen jälkeen.

Ilmakylpyjä otetaan verannoilla, huoneissa, joissa on avoimia ikkunoita, sekä erityisesti varustetuilla paikoilla tai sisätiloissa - aerariumissa ja aerosolariassa.

Tärkeä edellytys ulkona tapahtuvan kovettumisen tehokkuudelle on myös sääolosuhteisiin sopiva vaatetus. Vaatteiden tulee sallia vapaa ilmankierto.

Aeroterapia on vasta-aiheinen akuuteissa infektio- ja märkivä-tulehdussairauksissa krooniset sairaudet akuutissa vaiheessa sekä lämmönsäätelyn orgaanisten rikkomusten yhteydessä.

Kolmas kovetusmenetelmä - kovettumista auringon vaikutuksesta(tai altistuminen auringolle). Auringon infrapunasäteillä on voimakas lämpövaikutus kehoon. Ne edistävät lisälämmön muodostumista kehossa. Tämän seurauksena hikirauhasten toiminta lisääntyy ja kosteuden haihtuminen ihon pinnalta lisääntyy: ihonalaiset verisuonet laajenevat ja ihon hyperemiaa esiintyy, verenkierto lisääntyy, mikä parantaa ilmahauteiden verenkiertoa kaikissa ihon kudoksissa. Vartalo. Infrapunasäteily tehostaa ultraviolettisäteilyn (UV) vaikutusta kehoon. UV-säteillä on pääasiassa kemiallinen vaikutus. UV-säteilyllä on suuri biologinen vaikutus: se edistää D-vitamiinin muodostumista elimistössä, jolla on selvä antirakiittinen vaikutus; nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja; sen vaikutuksen alaisena muodostuu erittäin aktiivisia proteiiniaineenvaihdunnan tuotteita, biogeenisiä stimulantteja. UV-säteet parantavat veren koostumusta, niillä on bakterisidinen vaikutus, mikä lisää kehon vastustuskykyä vilustumiselle ja tartuntataudeille; niillä on tonisoiva vaikutus lähes kaikkiin kehon toimintoihin. Eri ihmisten iholla on erilainen herkkyys auringonsäteilylle. Tämä johtuu marraskeden paksuudesta, ihon verenkierrosta ja sen kyvystä pigmentoitua. Auringon ottaminen - yksi auringon kovetusmenetelmistä. Ne tulee ottaa huolellisesti ja mieluiten aamulla, koska. ilma on erityisen puhdasta eikä vielä liian kuuma, ja myös myöhään iltapäivällä, kun aurinko laskee. Paras aika auringonottoon: keskikaistalla 9-13 ja 16-18 tuntia; etelässä 8-11 ja 17-19. Ensimmäiset aurinkokylvyt tulisi ottaa vähintään 18:n ilman lämpötilassa. Niiden kesto ei saa ylittää 5 minuuttia (lisää sitten 3-5 minuuttia, kasvaen vähitellen tuntiin). Et voi nukkua aurinkoa ottaessasi! Kesällä on suositeltavaa suorittaa kevytilmakylpyjä 22 C:n ilman lämpötilassa.

Kylmä ja kuuma suihku suoritetaan tällä tavalla. Ensinnäkin veden lämpötilan tulee olla sinulle mukavin. Sitten nostat lämpötilaa korkeimpaan mahdolliseen lämpötilaan noin minuutiksi. Sammuta kuuma vesi ja anna olla kylmän veden alla noin kaksikymmentä sekuntia. Sitten vesi taas tulee hetkeksi mahdollisimman kuumaksi, mutta koko kehon tulee hieman lämmetä ja välittömästi sammuttaa kuuma vesi ja seistä noin minuutti kylmän veden alla. Toista viimeinen sykli kahdesti.
Tee vain yksi ensimmäisen viikon aikana. kontrastimenetelmä saavuttaen vähitellen edellä kuvatun määrän. Kontrastisuihku tulee suorittaa vähintään kerran päivässä, mutta optimaalisesti - tämä on aamulla ja illalla.

Kävely paljain jaloin ei tarkoita kotona kävelemistä paksuilla matoilla, vaan maassa kävelyä. Jos talosi lähellä on puisto, jossa on vihreää ruohoa, riisu kengät ja sukat ja kävele paljain jaloin maassa. Tulet näkemään - tulet rakastamaan uutta tunnetta. Aloita toimenpiteet kesällä, älä lopeta niitä syksyn alkaessa. Joten valmistaudut vähitellen kävelemään paljain jaloin lumessa. Tämä on erillinen ilo. Älä vain pese jalkojasi kuumalla vedellä tämän toimenpiteen jälkeen, vain kylmällä. Jos pakkanen on erittäin kova, älä seiso paikallasi, kävele tai juokse, jos haluat. Menettelyn keston tulee olla vähintään viisi minuuttia. Muuten se ei tuota toivottua vaikutusta.

Seuraava kovettumistyyppi - kovettuminen kylvyssä. Kylpy on erinomainen hygieeninen, parantava ja kovettuva aine. Kylpytoimenpiteen vaikutuksesta kehon työkyky ja sen emotionaalinen sävy kohoavat, palautumisprosessit kiihtyvät intensiivisen ja pitkittyneen fyysisen työn jälkeen. Säännöllisten kylpykäyntien seurauksena elimistön vastustuskyky vilustumiselle ja tartuntataudeille kasvaa. Kylvyn höyryosastossa oleskeleminen aiheuttaa verisuonten laajenemista, lisää verenkiertoa kehon kaikissa kudoksissa. Korkean lämpötilan vaikutuksesta hikeä vapautuu intensiivisesti, mikä edistää haitallisten aineenvaihduntatuotteiden poistumista kehosta.

Tämän tyyppisellä karkaisulla on kuitenkin myös haittapuolensa. Esimerkiksi kylvyssä ei ole ilmaliikettä. Kylvyssä oleskelu vaatii tiukkaa sääntelyä, jossa otetaan huomioon henkilön terveydentila, ikä ja yksilöllinen kyky sopeutua olosuhteisiinsa. Liian korkea lämpötila ja pitkä oleskelu kylvyssä ei ole suositeltavaa, koska ne voivat johtaa tehokkuuden laskuun, hyvinvoinnin heikkenemiseen. Saunassa vietetty aika riippuu seuraavista olosuhteista: onko ennen kylpyä, intensiivistä fyysistä työtä, urheiluharjoittelua, milloin (samana päivänä tai päivä tai enemmän kylvyn jälkeen) ne on suunniteltu. Kylpylässä käynti on vasta-aiheista ihmisille, joilla on sydän- ja verisuonisairauksia. Ja varten terveitä ihmisiä pitkä kylvyssäolo voi aiheuttaa tajunnan menetyksen ja joskus kuoleman. Kohtuullisesti kylpytoimenpiteet yhdistetään täydellisesti hierontaan. Hänen ansiosta lihasten, nivelten, nivelsiteiden verenkierto paranee. Lämpö, ​​höyry puolestaan ​​aktivoi hieronnan fysiologista vaikutusta. Kuten tutkimukset ovat osoittaneet, hieronnan ja runsaan lämmön yhteiskäytön palauttava vaikutus on merkittävämpi.

Yleisesti hieronta- Tämä on toinen tapa kovettaa kehoa. Hieronnan hyödyllinen rooli selittyy sillä, että käytetyt tekniikat, jotka vaikuttavat ihoon, lihaksiin ja nivelsiteisiin upotettuihin hermopäätteisiin, vaikuttavat keskushermostoon ja sen kautta toimiva tila kaikki elimet ja järjestelmät. Ihon ja lihasten verenkierto ja ravinto paranevat, tali- ja hikirauhasten eritystoiminta tehostuu. Lihasten tehokkuus kasvaa - ne saavat paremmin happea ja ravinteita, ne vapautuvat nopeammin hajoamistuotteista. Nivelsiteiden elastisuus ja lujuus, nivelten liikkuvuus lisääntyvät, veren ja imusolmukkeiden virtaus kiihtyy. Kaikki tämä johtaa siihen, että henkilö hieronnan jälkeen tuntee olonsa iloisemmaksi ja hänen voimansa palautumisprosessi on nopeampi.

Hieronnan suorittaa yleensä asiantuntija. On kuitenkin täysin mahdollista oppia suorittamaan tiettyjä tekniikoita itse. Mitä perussääntöjä on noudatettava? Ensinnäkin käsien ja vartalon tulee olla puhtaat. Jotta ihosta tulee tarpeeksi liukas suojaamaan sitä ärsytykseltä, voit käyttää vauvanjauhetta, talkkijauhetta, riisijauhetta, boorivaseliinia. Hieronnan aikana vartalo ottaa mukavan asennon, lihakset ovat erittäin rentoutuneet. Hierojan liikkeet tehdään aina veren ja imusolmukkeen virtauksen suuntaan. Hieronnassa käytetään seuraavia tekniikoita käyttöjärjestyksessä: silittäminen, puristaminen, vaivaaminen, ravistelu, hankaus, aktiiviset ja passiiviset liikkeet vastuksen kanssa, shokkitekniikat, ravistelu. Hierontatekniikat eivät saa aiheuttaa kipua. Mitä tahansa tekniikkaa suoritettaessa on tarpeen tarkkailla tiettyä rytmiä, liikkeiden tahtia ja paineen voimaa (puristaminen). Hierontaa on kahta muotoa: yksityinen (paikallinen), jolloin mitä tahansa kehon osaa hierotaan erikseen, ja yleishieronta, jossa hierotaan koko kehoa. Seuraavat hierontatyypit erotellaan: hygieeninen, urheilullinen, kosmeettinen, terapeuttinen. Erityisen tärkeä terveyden vahvistamisen kannalta on hygieeninen hieronta, joka auttaa ylläpitämään kehon elinvoimaa, lisäämään tehokkuutta, nopeuttamaan palautumisprosesseja ja ehkäisemään sairauksia.

Kehon kovettuminen liittyy erottamattomasti fyysiseen harjoitteluun. Fyysiset harjoitukset laajentavat merkittävästi kaikkien kehon järjestelmien toimivuutta, lisäävät sen suorituskykyä. Niiden terveyttä parantava ja ehkäisevä vaikutus liittyy lisääntyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen, tuki- ja liikuntaelimistön toimintojen vahvistumiseen ja aineenvaihdunnan aktivoitumiseen. Tämän tai toisen karkaisumenetelmän ja siihen liittyvien fyysisten harjoitusten erityisyys vaatii erityistä vaatetusta. Kesällä treenatessa pukeutumisessa on T-paita ja shortsit, viileällä säällä käytetään puuvilla- tai villaneulosta. Käytetään talvitunneilla urheiluasut joilla on korkeat lämpö- ja tuulensuojaominaisuudet. Kehon hygienian varmistamiseksi fyysisten harjoitusten aikana on välttämätöntä, että urheiluvaatteet valmistetaan kankaista, joilla on seuraavat ominaisuudet: hygroskooppisuus, ilmanvaihto, tuulenpitävyys, lämmönsuoja jne. Kengän tulee olla kevyitä, joustavia ja hyvin tuuletettuja. Sen tulee olla mukava, kestävä ja hyvin suojaava jalka vaurioilta. On tärkeää, että urheilukengät ja sukat ovat puhtaita ja kuivia, jotta vältetään naarmuja ja paleltumia matalissa lämpötiloissa. Talvikaudella suositellaan vedenpitäviä kenkiä, joilla on korkea lämpösuoja. Näin ollen kovettuminen tärkeä työkalu kehon viilentämisen tai korkeille lämpötiloille altistumisen kielteisten vaikutusten ehkäiseminen. Kovetustoimenpiteiden systemaattinen käyttö vähentää vilustumisen määrää 2-5 kertaa ja joissakin tapauksissa eliminoi ne lähes kokonaan.

Kovettumismekanismi on yleinen sopeutumisoireyhtymä. Edut ovat, että henkilö saa mahdollisuuden elää epäsuotuisammissa ilmasto- ja luonnonoloissa. Lisääntynyt vastustuskyky sairauksille. Kovettumisella on myönteinen vaikutus koko kehoon: ne lisäävät hermoston kiinteyttä, parantavat verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, ja kun kehon pinta säteilytetään, kehossa tapahtuu lukuisia fotokemiallisia reaktioita, jotka aiheuttavat monimutkaisia ​​fysikaalis-kemiallisia muutoksia elimistössä. kudoksiin ja elimiin (näillä reaktioilla on myönteinen vaikutus koko kehoon) elimistöön, mikä lisää sen vastustuskykyä).

Haittoja ovat erilaiset rajoitukset kovettumisprosessissa, mahdottomuus suorittaa tiettyjä toimenpiteitä kaikille ihmisille johtuen erilaisia ​​tekijöitä(ikä jne.). Näiden rajoitusten laiminlyönti, kohtuullisten rajojen ylittäminen kovettumisessa johtaa erilaisiin häiriöihin kehossa. Tästä huolimatta kovettamisella on kuitenkin enemmän etuja kuin haittoja.

Ihmisen terveys on 50-70 % riippuvainen elämäntavasta, johon kuuluu kovettuminen, joka vastustuskykyä lisäävänä tekijänä on ihmisille erittäin tärkeä. eri ikäisiä, ja erityisesti lapsille, koska tässä ikäryhmässä sairastuneiden määrä on lisääntynyt. Todettiin, että lasten ja nuorten kovettuminen vastaa yleistä biologista mallia, jonka mukaan kasvava organismi joutuu välttämättä altistumaan lämpötilanvaihteluille. Ne ovat sen tehokkaan kasvun ja kehityksen välttämätön edellytys.

Ehdottomasti kaikille kaikkien ihmisten kovettuminen lisää kehon vastustuskykyä vilustumista vastaan; lisää epäspesifistä vastustuskykyä infektiotaudeille, tehostaa immuunivasteita. Karkaisu tarjoaa koulutusta ja lämmönsäätelymekanismien onnistuneen toiminnan, lisää kehon yleistä ja erityistä vastustuskykyä haitallisia ulkoisia vaikutuksia vastaan. Siksi karkaisu sisältyy ajatukseen terveellisistä elämäntavoista.

Miten kovettuminen vaikuttaa kehoon? Kovetustoimenpiteiden aikana keho saa signaalin, että se on päässyt sisään stressaava tilanne ja siihen pitää sopeutua. Siten immuunijärjestelmä tottuu erilaisiin ympäristön muutoksiin. Myös kehon lämmönsäätelyä säädetään, koska lapsilla se on vielä kaukana täydellisestä. Keho oppii olemaan menettämättä ylimääräistä lämpöä jäähtymisen aikana ja päinvastoin luovuttamaan lämpöä, jotta se ei ylikuumene. Toimenpiteiden määräajoin toistuvilla toimenpiteillä keho vähitellen tottuu siihen ja reagoi välittömästi tarvittavalla reaktiolla. Mitä nopeammin aloitat lapsen kovettamisen, sitä helpompi hänen kehonsa sietää toimenpiteitä ja sitä tehokkaampi tulos on. Lisäksi kun lapsi on kovettunut, hänen kehonsa ei ole vain koulutettu, vaan myös aivojen reaktiot kiihtyvät. Kaikki lapset ovat erilaisia! Jos päätät alkaa kovettaa lasta, tutki hänen taipumuksiaan huolellisesti. Ehkä vauvasi pelkää kovasti vettä, niin sinun ei pitäisi heti alkaa kaataa vettä sen päälle. Tällaiset toimenpiteet voivat pelotella lasta ja estää sinua kovenemasta pitkään. Jos vauvalla on kiihtyvä hermosto, hän on ujo tai liian oikukas, kovettuminen voi tapahtua joillakin vaikeuksilla. Yritä aloittaa mahdollisimman varovasti, ilman äkillisiä veden tai ilman lämpötilan muutoksia, jotta lapsella ei heti ole negatiivista asennetta kovettumiseen. Jos vauva on usein sairas, kovettuminen tulee suorittaa vain lääkärin valvonnassa. Mutta älä ajattele, että jos vauva on heikko, sinun ei tarvitse hillitä sitä. Päinvastoin, hänen kehonsa muodostumiseen tarvitaan ehdottomasti pieniä "stressejä" kovettumisen muodossa. Jos vauvasi on erittäin aktiivinen ja liikkuva, kastelu viileällä vedellä juuri ennen nukkumaanmenoa ei ole välttämätöntä. Tämä innostaa häntä entisestään. Mutta kehitysvammaiset lapset tulee huuhdella heti heräämisen jälkeen. Tällaiset menettelyt auttavat herättämään kehon.

Älä kiirehdi! Lapsen kovettumisesta on hyötyä vain, jos vaikutusaste kehoon kasvaa pikkuhiljaa. Vastasyntyneiden, heikkojen vauvojen kovettamisessa ei voi käyttää muita menetelmiä ollenkaan, mutta yleensä tämä periaate koskee kaikkia lapsia. Pienestä alkaen sinua ohjaa maalaisjärkeä, lapsen tila ja saadut tiedot lisäävät vähitellen vaikutusta. Muista, että jos kaadat vauvan päälle vettä liian pitkään samassa lämpötilassa, jopa viileässä, niin hän tottuu siihen eikä kovettumista tapahdu. Siksi lämpötilan asteittainen lasku on välttämätöntä. Ihon syanoosia tai "hanhenlihan" esiintymistä ei pidä sallia, vauvan ei pitäisi vapista. Tällaiset merkit osoittavat, että vesi on liian kylmää ja lapsi on liian kylmä. Se on kiireesti hierottava froteepyyhkeellä.

Lapsen kovettuminen tulee suorittaa jatkuvasti tai ei ollenkaan. Koska jos suoritat toimenpiteet ajoittain, et saa mitään vaikutusta.
Älä koskaan koveta lasta, jos hän on huonolla tuulella, oikukas. Yritä rauhoittaa lasta ja aloita vasta sitten toimenpide. Jos kovettat lapsen, kun hän itkee tai on tuhma, toimenpide voi jopa johtaa lapsen sairaamiseen.

Aurinkoa, ilmaa ja vettä!
Nämä ovat tärkeimmät avustajasi lapsen kovettamiseksi. Älä vain usko, että metropolin saastuneen ilman hengittäminen voi kovettaa vauvaa. Vain metsien, arojen tai puistoalueiden puhdas ilma voi todella parantaa. Auringon käyttöön tulee myös suhtautua varoen. Älä ota aurinkoa klo 11.00-16.00, kun aurinko on voimakkaimmillaan.

Siitä on kulunut sata vuotta Dr. Kneipp Saksasta osoittanut kaikille, että kylmällä on myönteinen vaikutus kehoon. Tohtori Kneipp kärsi vakavasta keuhkokuumeesta ja paransi itsensä säännöllisesti kylpemällä jääkylmässä vedessä. Maagisen parantumisen jälkeen lääkäri omisti koko elämänsä kylmäkarkaisujärjestelmän kehittämiseen. Tähän asti ihmiset ovat käyttäneet hänen tekniikkaansa ihmetellen, että niin epämiellyttävä ilmiö kuin kylmä voi hoitaa monia sairauksia niin upeasti.

Itse asiassa Ruumiinlämpö Se ei ole niin vakio arvo. Ajattelemme sitä vähän, mutta jopa päivän aikana kehon lämpötila muuttuu useita kertoja. Vaikuttaa kehon lämpötilaan ja fyysiseen aktiivisuuteen. Harjoittelun tai kovan työn aikana ruumiinlämpö voi olla yhden tai jopa kaksi astetta normaalia korkeampi. Lisäksi kehon lämpötilaan vaikuttaa myös pukeutuminen. Jos hänet kääritään liikaa kuumuuteen, keho ei voi luovuttaa lämpöä ja kehon lämpötila nousee. Näin ollen kehon lämpötila riippuu sekä sisäisestä ympäristöstä että ulkoisista olosuhteista.

Ihmiskeho kestää jopa 33 asteen lämpötilan laskun ja 41 asteen nousun. Jos ihminen tuottaa enemmän lämpöä kuin pystyy antamaan ympäristölle, kehon lämpötila nousee ja päinvastoin kehon lämpötila laskee.

Ihmiskehossa tärkein lämpöä tuottava elin on lihakset. Lämpimänä vuodenaikana keho ei ainoastaan ​​tuota lämpöä itse, vaan myös "lämpenee" ulkopuolelta. Mutta kylmässä keho tuottaa paljon enemmän lämpöä. Lisäksi ulkoiseen ympäristöön vapautuvan lämmön määrä vähenee. Kun ihminen joutuu kylmään, hänen ruumiinsa alkaa täristä, lihakset supistuvat vähentämään lämmönsiirtoa.

Se, kuinka nopeasti keho jäähtyy, riippuu ympäristön kosteudesta.. Vedessä keho jäähtyy nopeammin kuin vain kylmässä ilmassa. Mitä kosteampi ilma on, sitä viileämmin se vaikuttaa kehoon. Samaan aikaan lämmön aikana kosteus estää kehoa jäähtymästä. Kuivassa ilmassa hiki haihtuu helpommin ja keho jäähtyy nopeammin.

Itse asiassa nämä prosessit eivät käytännössä vaikuta sisäelinten tilaan. Niiden lämpötila pysyy vakiona ja muuttuu vain sairauden sattuessa. Ihmiskeholla on paljon kykyä sopeutua sekä kuumuuteen että kylmään. Tiedemiehet löytävät jatkuvasti uusia mekanismeja, joiden avulla ihmiskeho voi ylläpitää sisäisen ympäristön pysyvyyttä ulkoisista olosuhteista riippumatta.

Yksinkertaisesta monimutkaiseen
Tämä sinun täytyy muistaa ja elää tämän sloganin alla. Suorita valitut toimenpiteet joka päivä. Tämän tekniikan avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia. Muista siis ensimmäinen sääntö: tapahtuipa mitä tahansa, kovettuminen suoritetaan päivittäin! Vain kovetustoimenpiteiden toistaminen auttaa saavuttamaan tuloksia.

Jos piti pitkän tauon, kaikki onnistumiset ovat menneet hukkaan. Jos esimerkiksi sairastut etkä pystynyt suorittamaan toimenpiteitä, aloita alusta. Ja lisää vaikutusta vähitellen. Vähitellen sinun tulee lisätä kuormaa, eli lisätä altistusaikaa ja vähentää veden tai ilman lämpötilaa. Mutta tässä prosessissa teräviä hyppyjä ei voida hyväksyä. Mitä pidempään temperat, sitä pidempään vaikutus kestää. Joten esimerkiksi henkilöllä, joka kovettuu kolme kuukautta, kovettumisen tulokset "pysyvät" jopa kolme viikkoa. Lasten vartalo"Unohtuu" kaikki kovettumisen vaikutukset vain viikossa. Älä siis pidä pitkiä taukoja.

Yleensä, jos sinulla on sairauksia, ota yhteys lääkäriin ennen kovettamisen aloittamista. Jos olet vakavasti sairas, sovita kaikki toimenpiteet asiantuntijan kanssa. Tarkista jatkuvasti kuntosi, hallitse taajuutta syke, paine, paino, ruokahalu. Kiinnitä huomiota myös yleiseen terveyteen. Jos jokin indikaattori on heikentynyt, se tarkoittaa, että karkaisu ei ole oikein.

Jos päätät aloittaa kovettumisen, kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt. Ruoan tulee olla yhtä aikaa hyödyllistä ja nautinnollista. Jos ruokavaliosi on tehty oikein, ei pitäisi olla halua pureskella jatkuvasti jotain. Syö yksinkertaista ja luonnollista ruokaa.

Suunnittele ruokavaliosi huolellisesti, jotta se sisältää riittävästi proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja. Kiinnitä huomiota ruoan vitamiini- ja kivennäisainekoostumukseen. Joskus mitkään kovetustoimenpiteet eivät auta, jos ihminen syö huonosti eikä ravinteita pääse hänen kehoonsa.

Kehon kovettuminen ei ole lääketieteellinen toimenpide, vaan ennaltaehkäisevä toimenpide. Kovettumiseen osallistumiseksi ja sen tietoiseksi tekemiseksi on tarpeen tuntea tiettyjen toimenpiteiden vaikutusmekanismi kehomme elimiin ja järjestelmiin. Kun tiedät "heikot kohdat" ja valitset taitavasti kovettumisjärjestelmän, voit saavuttaa erittäin vakavia tuloksia kehon parantamisessa.

Yritetään selvittää, kuinka kovettumistoimenpiteet toimivat, ja myös miksi ne edistävät kehon paranemista.

Karkaisutoimenpiteiden perusperiaatteet

Karkaisu on suunniteltu opettamaan ihmiskehoa sopeutumaan uusiin olosuhteisiin, luonnonympäristöön. Kovettumisen vaikutus kehon lämmönsäätelyyn on suuri. On ihmisryhmiä, joiden elimistö ei vielä pysty lämmönsäätelyyn, kuten pienillä lapsilla, tai ei enää kykene, kuten vanhemmilla ihmisillä. On myös toinen ryhmä ihmisiä, joiden lämmönsäätely on heikentynyt heikentyneen terveyden vuoksi. Kaikissa kolmessa tapauksessa nämä rikkomukset eivät ole tuomio, vaan ne voidaan korjata karkaisumenettelyjen avulla.

Kovetuksen perusperiaatteet:

1. Systemaattinen. Kun olet valinnut joukon menettelyjä, sinun tulee suorittaa ne säännöllisesti. Tämä on ainoa tapa saada erinomainen tulos kehon parantamisessa.
2. Kovetustoimenpiteiden järjestys (yksinkertaisesta monimutkaiseen). Esimerkiksi vesitoimenpiteet tulisi aloittaa hieromalla, sitten kaatamalla jalkoihin, sääreihin, koko jalkaan lantiosta, kaatamalla vettä, jonka lämpötila on hieman ruumiinlämpöä alhaisempi, kontrastisuihkulla, kaatamalla kylmää vettä ämpäristä ja vain harjoittele sitten upottamista avoimeen veteen, jonka veden lämpötila on alle 15°. Ja jo taitolentona - talviuintia.
3. Asteittainen. Kovetustoimenpiteiden aikaa pidennetään asteittain.

Noudattamalla tarkasti näitä periaatteita huomaat, että kovettumista ja sen vaikutusta ihmisten terveyteen tuskin voi yliarvioida.

Kovettumisen vaikutusmekanismi ihmiskehoon

Mikä on kovettumisen vaikutus kehoon? Miten kovettuminen parantaa terveyttä? Nämä asiat vaativat perusteellista pohdintaa, koska on vaikeaa suorittaa säännöllisesti karkaisutoimenpiteitä ymmärtämättä niiden toimintaa. Eli yksinkertaisesti uskomalla sen olevan hyödyllistä. Ja kun tiedät, mitä kehossasi tapahtuu tiettyjen toimenpiteiden aikana, tämän tiedon avulla voit lähestyä tätä prosessia luovasti. Tietoinen toiminta on monta kertaa tehokkaampaa kuin mekaaninen.

Joten mikä edistää kehon paranemista kovettumistoimenpiteiden aikana? Kehomme reagoi poikkeuksetta ympäristön muutoksiin aistielimiemme kautta, jotka lähettävät signaaleja aivoihin. Aivot mobilisoivat tiettyjä kehon järjestelmiä pakottaen ne reagoimaan ja suojaamaan kehoa kylmältä, ylikuumenemiselta, kosteudelta jne. Kaikki tämä tapahtuu refleksiivisesti.

Mutta meidän kaupungistumisen ja mukavuuden aikakaudellamme monien ihmisten kehoa hemmottelevat sivilisaation edut (istuva työ, passiivinen lepo sohvalla tai tietokoneen edessä, autolla ajaminen jne.), joten se ei useinkaan tee. on aikaa mobilisoida kaikki puolustukset ja luodaan suotuisa ympäristö patogeenisten mikrobien ja virusten lisääntymiselle. Joten käy ilmi, että hänellä ei ollut aikaa jäähtyä liikaa, ja ARI on siellä.

Karkaisutoimenpiteet myös harjoittelevat aistejamme ja pakottavat ne reagoimaan nopeammin ulkoisiin ärsykkeisiin, ja aivomme myös harjoittelevat aktivoimaan nopeasti immuunijärjestelmää, joka on suunniteltu suojaamaan kehoa patogeenisten mikrobien hyökkäykseltä. Kehitetään ehdollinen refleksi välittömästä reaktiosta haitallisiin tekijöihin. Ja mikä tärkeintä, kovettumistoimenpiteiden ansiosta kehomme lämmönsäätely alkaa toimia kuin sveitsiläinen kello, välttäen epäonnistumisia. Ja nyt puhutaan yksityiskohtaisemmin kunkin kovetustyypin eduista.

Mitä hyötyä ilmakylpyistä on?

Ihomme hengittää tunnettu tosiasia. Kuvittele nyt, missä on helpompi hengittää: ahtaassa huoneessa, jossa on ummehtunutta ilmaa, vai luonnossa, kaukana savusumusta ja pakokaasuista? Kysymys on retorinen, mutta siinä on saalis. Kun olemme vaatteissa ja jopa synteettisissä vaatteissa, se on pahempaa iholle kuin tukkoinen huone. Ole alasti ja anna hänen hengittää.

Ilmassa on positiivisesti ja negatiivisesti varautuneita ioneja, jotka saavat ilmamolekyylit varautuneiksi. Ilmamolekyylejä, joilla on negatiivinen varaus, kutsutaan aeroneiksi. Ne ovat eräänlaisia ​​ilmavitamiineja. Niitä on vähän sisätiloissa, koska. varautuneet hiukkaset asettuvat asioihin. Joten käy ilmi, että huoneessa on ilmaa ja hapen nälkä. Tämä aiheuttaa letargiaa ja uneliaisuutta. Mutta heti kun menet ulos, tunnet heti eloisuuden aallon. Aeronit ovat aktiivisia. Joutuessaan ihmisen vereen ne lataavat sitä ja lisäävät siten kehon vastustuskykyä. Paljastamalla ihon annat sille mahdollisuuden latautua, hengittää ja siten edistää koko kehon paranemista.

Mikä antaa paljain jaloin kävelemisen?

Ihmisen jalka on koko organismin akupunktiokartta. Paljain jaloin kävelemisen stimuloimat refleksipisteet välittävät signaaleja sisäelimiin ja pitävät ne hyvässä kunnossa, minkä seurauksena ne alkavat hoitaa tehtäviään paremmin. Ja koko kehosta tulee vahvempi ja terveempi. Paljain jaloin kävelyn ansiosta raajojen verenkierto paranee, veren virtaus aivoista varmistuu, päänsärky häviää itsestään ja valtimopaine. Kehon lämmönsäätely paranee ja vastustuskyky vahvistuu. Tällainen tulos vakuuttaa kenet tahansa paljain jaloin kävelyn eduista.

Miten vesitoimenpiteet parantavat meitä?

Vesi on tehokkain kovettaja, jolla on valtava parantava vaikutus. Jopa meille tuttujen hygieenisten vesitoimenpiteiden ansiosta kehomme saa vedestä energiaa, puhdistuu ja kyllästyy kosteudella. Veden lämpötilan laskeminen alle tavanomaisen tason on ensimmäinen askel kehon kovetusohjelmassa. Kastelu kylmällä vedellä stimuloi sydänjärjestelmää ja vahvistaa verisuonia.

Alhaisten lämpötilojen harjoittama suonet reagoivat nopeammin ympäristön muutoksiin ja suojaavat kehoa hypotermialta voimakkaalla verenpurkauksella kylmyydelle alttiille kehon alueille. Ihmiset, jotka kovettavat kehoaan vesimenetelmien avulla, kärsivät paljon harvemmin kausiluonteisista vilustumisesta. Heidän immuunijärjestelmänsä selviää hyvin kaikista infektioista. Kovettuvien vesitoimenpiteiden tulos on hyvä terveys ja erinomainen mieliala.

Miten auringonotto vaikuttaa ihmiskehoon?

Auringonvalon vaikutuksesta kehon aineenvaihdunta paranee, tapahtuu fotokemiallisia reaktioita, jotka muuttavat positiivisesti proteiini-, mineraali- ja kaasuaineenvaihduntaa ihmiskehossa. Auringonotto vaikuttaa positiivisesti psykoemotionaalinen tila henkilö.

Näiden muutosten tulos ilmaistaan ​​​​hengitysjärjestelmän vahvistamisessa, luuston luiden kyllästyksessä mineraaleilla, lihaskudoksen vahvistamisessa proteiinien paremman imeytymisen ansiosta. Ihosta tulee terveempi ja vahvempi, koska melaniinihormonia syntyy auringonsäteiden alla.

Joten tutkimme pääkohtia kovettumismenetelmien vaikutuksesta ihmisten terveyteen. Mutta teoria ilman toimintaa on kuollut. Yllä olevien vinkkien avulla ota askeleita kohti terveyttäsi ja pitkäikäisyyttäsi. Tulos miellyttää sinua!

Kiitos

Mitä on kovettuminen ja mikä sen merkitys on?

kovettuminen kutsutaan joukoksi toimenpiteitä ja harjoituksia, joiden tarkoituksena on lisätä kehon vastustuskykyä erilaisten "aggressiivisten" ympäristötekijöiden - kylmän, lämmön ja niin edelleen - vaikutuksille. Tämä vähentää todennäköisyyttä sairastua vilustumiseen ja muihin sairauksiin sekä parantaa vastustuskykyä ( kehon puolustuskyky) ja ylläpitää terveyttä useita vuosia.

Kovettumisen fysiologiset mekanismit ja vaikutukset ( kovettumisen vaikutus kehoon ja terveyteen)

Kovetustoimenpiteet voivat suurelta osin lisätä ihmiskehon vastustuskykyä hypotermiaa vastaan.
Kovettumisen positiivisen vaikutuksen mekanismin ymmärtäminen edellyttää tiettyä tietoa fysiologian alalta.

AT normaaleissa olosuhteissa Ihmiskehon lämpötila pidetään vakiona, minkä takaavat monet säätelymekanismit. Tärkeimmät lämmön "lähteet" ovat maksa ( siinä tapahtuviin prosesseihin liittyy energian vapautuminen lämmön muodossa), sekä lihakset, joiden supistumisen aikana vapautuu lämpöä. Kehon jäähdytysjärjestelmistä tärkeimmät ovat ihon pinnalliset verisuonet. Jos kehon lämpötila nousee normaalin yläpuolelle, ihon verisuonet laajenevat ja täyttyvät lämpimällä verellä, minkä seurauksena lämmönsiirto lisääntyy ja keho jäähtyy. Kun keho joutuu kylmään ympäristöön, tietyt kylmäreseptorit ärsyyntyvät - erityiset hermosolut, jotka reagoivat kylmään. Tämä johtaa ihon verisuonten supistumiseen, jonka seurauksena lämmin veri virtaa niistä sisäelimissä oleviin keskussuonisiin. Tässä tapauksessa lämmönsiirto vähenee, eli keho näin "säästää" lämpöä.

Kuvatun mekanismin erikoisuus on, että ihon verisuonten ja limakalvojen verisuonten supistumisprosessi ( mukaan lukien kurkun limakalvot, nenäkäytävät ja niin edelleen) etenee tavallisessa, paatumattomassa ihmisessä suhteellisen hitaasti. Tämän seurauksena kylmälle ympäristölle altistuessa voi esiintyä voimakasta kudosten hypotermiaa, mikä johtaa kehitykseen. erilaisia ​​sairauksia. Kovettumisen ydin on niiden kehon järjestelmien hidas, asteittainen "koulutus", jotka säätelevät kehon lämpötilaa. Pitkän ja jatkuvan kovettumisen myötä keho "sopeutuu" nopeasti muuttuviin ympäristöolosuhteisiin. Tämä ilmenee siitä, että kylmään ympäristöön joutuessaan ihosuonet alkavat supistua nopeammin kuin kouluttamattomalla henkilöllä, minkä seurauksena hypotermian ja komplikaatioiden kehittymisen riski vähenee merkittävästi.

Samanaikaisesti on syytä huomata, että kovettumisen aikana "harjoitetaan" paitsi ihon verisuonet, myös muut elimet ja järjestelmät, jotka osallistuvat mukautuvien reaktioiden tarjoamiseen.

Kovettumisprosessissa tapahtuu myös:

• endokriinisen aktivointi ( hormonaalinen) järjestelmät. Kylmälle altistuessaan lisämunuaiset ( ihmiskehon erityiset rauhaset) erittävät kortisolihormonia. Tämä hormoni parantaa aineenvaihduntaa koko kehossa, mikä lisää sen vastustuskykyä stressaavassa tilanteessa.
• Muutokset aineenvaihdunnassa solutasolla. Säännöllinen kylmälle altistuminen muuttaa ( kiihtyvyys) aineenvaihduntaa ihosoluissa, mikä myös edistää kehon kovettumista.
• Hermoston aktivointi. Hermosto säätelee lähes kaikkia kehon kovettumisen aikana tapahtuvia prosesseja ( ulottuen verisuonten supistumisesta ja laajentumisesta hormonien tuotantoon lisämunuaisissa). Sen aktivoituminen kylmätoimenpiteiden aikana on myös tärkeä rooli kehon valmistelemisessa stressitekijöiden toimintaan.

Kovettumisen rooli vilustumisen ehkäisyssä ja vastustuskyvyn kehittämisessä

Kovettumisen avulla voit lisätä immuniteettia ( kehon puolustuskyky), mikä vähentää riskiä sairastua vilustumiseen.

Vilustumista kutsutaan yleisesti ryhmäksi infektioita, jotka kehittyvät, kun keho on ylijäähdytetty. Näitä ovat influenssa, akuutit hengitysteiden virusinfektiot, nielutulehdus ( nielun tulehdus) ja niin edelleen. Näiden patologioiden kehittymismekanismi on, että kehon terävällä hypotermialla sen suojaavat ominaisuudet heikkenevät merkittävästi. Kuitenkin tartunnanaiheuttajia viruksia tai bakteereja) tunkeutuu helposti kehon kudoksiin nielun ja ylempien hengitysteiden limakalvojen kautta aiheuttaen taudin kehittymisen.

Kehon kovettumisen yhteydessä hengitysteiden limakalvojen estetoiminnot paranevat sekä aineenvaihdunta kiihtyy niissä, mikä estää vilustumisen todennäköisyyden. Tässä tapauksessa limakalvon hypotermia ( esimerkiksi kun juo kylmää juomaa helteessä) sen suonet kapenevat hyvin nopeasti, mikä estää hypotermian kehittymisen. Samanaikaisesti kylmälle altistumisen lopettamisen jälkeen ne myös laajenevat nopeasti, minkä seurauksena limakalvon verenkierto lisääntyy ja sen virus- ja antibakteerinen suoja lisääntyy.

Kuinka kauan kovettumistulokset kestävät?

Kehon kovettumisen vaikutus kehittyy vasta 2-3 kuukauden kuluttua säännöllisistä kovettumistoimenpiteistä ja harjoituksista. Kun lopetat näiden toimenpiteiden suorittamisen, kovettumisvaikutus alkaa heiketä ja häviää kokonaan 3-4 viikon kuluttua ( aikuisessa). Tämän ilmiön kehittymismekanismi selittyy sillä, että kun stressitekijöiden vaikutus ( eli itse kovetustoimenpiteet) ne kehon mukautuvat reaktiot, jotka olivat vastuussa sen suojaamisesta, "sammutetaan" vähitellen ( eli ihon ja limakalvojen verisuonten nopeaa supistumista ja laajenemista). Jos näin tapahtuu, kestää noin 2 kuukautta säännöllistä harjoittelua, jotta keho kovettuu uudelleen.

On syytä huomata, että lapsella kovettumisen vaikutus voi ohittaa paljon nopeammin kuin aikuisella ( 6-7 päivän kuluessa kovetustoimenpiteiden päättymisestä).

Pitääkö minun ottaa vitamiineja kovettuessani?

Ylimääräinen vitamiinien saanti ei vaikuta kehon kovettumiseen millään tavalla, kun taas niiden puute voi häiritä merkittävästi Tämä prosessi. Tosiasia on, että kovettumisen kehittämiseksi hermoston, verenkierron, endokriinisten ( hormonaalinen) ja monet muut järjestelmät. Niiden toiminta riippuu monien vitamiinien, kivennäisaineiden, hivenaineiden ja muiden läsnäolosta kehossa ravinteita. Normaaleissa olosuhteissa ( ravitsevalla ja tasapainoisella ruokavaliolla) kaikki nämä aineet pääsevät kehoon ruoan mukana. Jos henkilö on aliravittu, aliravittu, syö yksitoikkoista ruokaa tai kärsii jostain maha-suolikanavan sairauksista, hän voi kehittää jonkin vitamiinin puutteen ( esim. C-vitamiini, B-vitamiinit). Tämä puolestaan ​​voi häiritä hermoston tai verenkiertoelimistön toimintaa, mikä heikentää kovettumistoimenpiteiden tehokkuutta.

On myös syytä huomata, että vitamiinien läsnäolo ( A, C, B, E ja muut) on välttämätön immuunijärjestelmän normaalille toiminnalle, joka suojaa kehoa viruksilta, bakteereilta ja muilta mikro-organismeilta. Vitamiinien puutteella veressä immuniteetin vakavuus voi heiketä, mikä edistää vilustumisen ja tartuntatautien kehittymistä, vaikka keho on kovettunut.

Hygieniakarkaisu ( perusasiat, säännöt ja ehdot)

Karkaisuhygienia on joukko ohjeita ja suosituksia, jotka tulee ottaa huomioon karkaisuharjoituksia suunniteltaessa ja suoritettaessa. Tosiasia on, että kehon virheellinen kovettuminen ei parhaimmillaan anna positiivista vaikutusta, ja pahimmillaan se voi aiheuttaa tiettyjen sairauksien ja patologisten tilojen kehittymisen. Siksi lääkärit suosittelevat ennen kovettumisen aloittamista tutustumaan tietoihin siitä, kuka voi ja ei voi suorittaa kovetustoimenpiteitä, kuinka se tehdään oikein, mitä vaikeuksia voi syntyä ja miten niitä voi käsitellä.

Mistä aloittaa kovettuminen?

Ennen kuin aloitat kovettumisen, sinun on varmistettava, että keho on valmis tähän. Pointti on, että joillekin patologiset tilat kehon mukautumismekanismien vakavuus vähenee. Jos samaan aikaan henkilö alkaa suorittaa kovettuvia harjoituksia, hän voi vahingoittaa itseään ( erityisesti vilustuminen ja muut sairaudet voivat kehittyä). Kovettamisesta ei ole mitään hyötyä.

Ennen kuin aloitat kovettamisen, sinun tulee:

• Sulje pois akuuttien sairauksien esiintyminen. Vilustumisinfektiot, maha-suolikanavan sairaudet ( esim. gastriitti - mahalaukun limakalvon tulehdus), hengityselinten sairaudet ( keuhkokuume, akuutti keuhkoputkentulehdus) ja muihin vastaaviin sairauksiin liittyy vakava stressi immuunijärjestelmälle ja muille kehon järjestelmille. Jos samaan aikaan henkilö alkaa suorittaa kovettuvia harjoituksia, elimistö ei ehkä pysty selviytymään lisääntyvistä kuormituksista, mikä johtaa yleisen kunnon heikkenemiseen tai olemassa olevan sairauden pahenemiseen. Siksi on tarpeen aloittaa kovettuminen aikaisintaan 2 viikkoa akuutin patologian täydellisen paranemisen jälkeen.
• Saada tarpeeksi unta. On tieteellisesti todistettu, että unen puute erityisesti krooninen, pitkittynyt unenpuute) häiritsee merkittävästi monien kehon järjestelmien toimintaa, mukaan lukien hermosto, immuunijärjestelmä ja niin edelleen. Samalla myös sopeutumismekanismit heikkenevät, minkä seurauksena ihminen voi helposti vilustua kovetustoimenpiteitä suorittaessaan.
• Valmistaudu vakituiseen työhön. Kuten aiemmin mainittiin, kehon kovettuminen saavutetaan muutamassa kuukaudessa ja sitä on ylläpidettävä useita vuosia. Jos henkilö odottaa nopeaa vaikutusta, hän voi lopettaa kovettumistoimenpiteiden suorittamisen 5-10 päivän kuluttua ilman, että hän saa toivottua tulosta.

Perinteiset tyypit, tekijät ja keinot karkaisu kesällä

Erilaisia ​​karkaisutoimenpiteitä ja harjoituksia on monia, mutta ne kaikki voidaan jakaa useisiin pääryhmiin ( riippuen siitä, mikä energia vaikuttaa kehoon).

Vaikuttavan tekijän tyypistä riippuen on olemassa:

• Kylmäkovettuminen. Tehokkain kylmäkarkaisumenetelmä on vesiharjoittelu, mutta tähän käytetään myös ilmamenetelmiä. Kylmällä kovettuessa kehon vastustuskyky hypotermiaa vastaan ​​lisääntyy ja lämmöntuotantoprosessit maksassa ja lihaksissa paranevat ja kiihtyvät. Lisäksi kylmällä kovettuessa itse ihossa tapahtuu tiettyjä muutoksia - ne paksuuntuvat, niissä olevien verisuonten ja rasvakudoksen määrä lisääntyy, mikä vähentää paleltumien ja vilustumisen riskiä.
• Ilmakarkaisu. Ilmatoimenpiteiden avulla voit normalisoida keskushermoston ja endokriinisen toiminnan ( hormonaalinen) -järjestelmää, parantavat elimistön aineenvaihduntaa ja lisäävät sen vastustuskykyä tarttuvia ja muita vastaan patogeeniset tekijät. Lisäksi ilmatoimenpiteet stimuloivat myös kehon kompensoivia ja suojaavia järjestelmiä, mutta tämä tapahtuu "pehmeämmin" kuin kylmäkarkaisun aikana ( vettä). Siksi ilmakarkaisua voivat käyttää myös ne ihmiset, jotka ovat vasta-aiheisia vesiharjoituksissa ( esimerkiksi vakavien sydän- ja verisuonisairauksien, hengityselinten tai muiden kehon järjestelmien sairauksien yhteydessä).
• Auringon kovettuminen. Auringonvalolle altistuessaan ihon verisuonet laajenevat, samoin kuin verenkierto ja aineenvaihdunta siinä paranevat. Lisäksi ultraviolettisäteily sisältyy auringonvaloon) stimuloivat D-vitamiinin tuotantoa kehossa, mikä on välttämätöntä luukudoksen normaalille kehitykselle sekä muiden elinten ja järjestelmien toiminnalle. Kaikki nämä vaikutukset lisäävät kehon vastustuskykyä erilaisia ​​infektioita ja vilustumista vastaan.

Karkaisun perusperiaatteet

Jotta karkaisu olisi onnistunut ja tehokas, on noudatettava useita suosituksia ja sääntöjä.

Kovetuksen pääperiaatteet ovat:

• Asteittainen kuormituksen kasvu. Kovettumistoimenpiteet tulee aloittaa varovasti, asteittain alentamalla kehoon vaikuttavien tekijöiden lämpötilaa. Samalla kehon puolustuksilla on aikaa sopeutua muuttuviin ympäristöolosuhteisiin. Jos aloitat karkaisun liian suurilla kuormilla ( esimerkiksi aloita välittömästi kastelu jäävedellä), sopeutumaton organismi voi jäähtyä liikaa, mikä johtaa komplikaatioiden kehittymiseen. Samanaikaisesti, jos et lisää kuormaa tai lisää sitä vain vähän, kehon kovettuminen ei tapahdu.
• Systemaattinen ( säännöllinen) tekemällä kovettuvia harjoituksia. Kovettaminen on suositeltavaa aloittaa kesällä, koska samalla keho on maksimaalisesti valmistautunut stressiin. Samanaikaisesti kovetustoimenpiteitä tulee jatkaa säännöllisesti ympäri vuoden, muuten kovettumisvaikutus katoaa.
• Erilaisten karkaisutekniikoiden yhdistelmä. Kehon tehokkaimman kovettumisen saavuttamiseksi on tarpeen yhdistää vesi-, ilma- ja aurinkotoimenpiteet, jotka aktivoivat kehon erilaisia ​​​​puolustusjärjestelmiä ja vahvistavat sitä.
• Asianmukainen ravitsemus. Kovettumisharjoitukset suositellaan yhdistettäväksi oikeanlaiseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Tämä antaa elimistölle kaikki tarvittavat vitamiinit, hivenaineet ja ravintoaineet, joita tarvitaan immuunijärjestelmän kovettumiseen ja vahvistamiseen.
• Organismin yksilöllisten ominaisuuksien huomioon ottaminen. Kovettumista aloitettaessa on tärkeää arvioida oikein kehon alkutila. Jos heikentynyt, huonosti valmistautunut henkilö alkaa suorittaa liian intensiivisiä kovettumisohjelmia, tämä voi johtaa vilustumisen ja muiden sairauksien kehittymiseen. Tällaisia ​​ihmisiä kehotetaan aloittamaan kovettumisen minimaalisilla kuormilla, ja niitä tulee lisätä hitaammin kuin muissa tapauksissa.

Onko karkaisusta hyötyä syksyllä, talvella ja keväällä?

Kuten aiemmin mainittiin, on suositeltavaa aloittaa kovettuminen kesällä, koska kesällä keho on parhaiten valmistautunut stressitekijöiden vaikutuksiin. Lisäksi kevätkuukausina ( klo asianmukainen ravitsemus ) elimistöön kertyy kaikki ravintoaineet ja vitamiinit, joita tarvitaan normaaliin toimintaan sekä sopeutumismekanismien ja vastustuskyvyn kehittymiseen. On syytä muistaa, että kesäkuukausina saavutettu vaikutus tulee säilyttää syksyllä, talvella ja keväällä. Oikein kovettamalla riski saada vilustuminen tai muita komplikaatioita on minimaalinen jopa kylmänä vuodenaikana.

Samanaikaisesti on syytä huomata, että kovettuminen alkaa kylmänä vuodenaikana ( syksy tai talvi) Ei suositeltu. Tosiasia on, että altistuminen vesi- tai ilmatoimenpiteille matalissa ympäristön lämpötiloissa lisää valmistelemattoman kehon hypotermian riskiä, ​​jonka seurauksena voi kehittyä vilustuminen. Kovetustoimenpiteitä ei myöskään kannata aloittaa keväällä, koska tällä hetkellä monilla on vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden puutos sekä kehon yleinen ehtyminen, mikä vaikuttaa negatiivisesti sopeutumisreaktioihin ja immuniteettiin yleensä.

Karkaisun edut urheilussa

Karatut ihmiset voivat saavuttaa parempia tuloksia urheilussa kuin karkaisemattomat. Tosiasia on, että urheilijan harjoittelun aikana aktivoituvat fysiologiset mekanismit ovat samanlaisia ​​kuin kehon kovettuessa. Urheilun aikana kehon mukautuvat järjestelmät aktivoituvat, sydän- ja verisuonijärjestelmät, hengityselimet ja muut järjestelmät aktivoituvat, kehon aineenvaihduntaprosessi kiihtyy, lihaskudoksen kasvu havaitaan ja niin edelleen. Jos henkilö ei ole samaan aikaan kovettunut, hänellä on lisääntynyt riski saada vilustuminen. Syynä tähän voi olla hengitysteiden limakalvojen hypotermia, joka tapahtuu nopean hengityksen taustalla raskaan fyysisen rasituksen aikana. Toinen syy voi olla ihon hypotermia, joka johtuu ihon pinnallisten verisuonten voimakkaasta laajentumisesta ja lisääntyneestä hikoilusta harjoituksen aikana. Kovetetulla ihmisellä nämä molemmat mekanismit ovat paljon paremmin kehittyneet, ja siksi hypotermian ja vilustumisen riski vähenee.

Kovetus ja hieronta

Hieronta auttaa myös kovettamaan kehoa. Hieronnan positiiviset vaikutukset tässä tapauksessa parantavat veren mikroverenkiertoa ihossa ja lihaksissa, mikä johtaa niiden aineenvaihdunnan paranemiseen. Se myös parantaa hikirauhasten eritystoimintaa, mikä parantaa kehon lämmönsäätelyä. Lisäksi hieronnan aikana esiintyy ääreishermopäätteiden ärsytystä, mikä parantaa ihon verisuonten hermostoa ja edistää siten kovettumisprosessia.

Kovettaminen kylmällä/vedellä ( vesimenettelyt)

Veden kovettaminen on yksi tehokkaimmista tavoista valmistaa kehoa kylmään. Tämä johtuu siitä, että vesi johtaa lämpöä paremmin kuin ilma. Tässä suhteessa vaikutus ihmiskehoon jopa lämpimällä vedellä ( esim huoneen lämpötila) edistää adaptiivisten reaktioiden aktivoitumista ( verisuonten supistuminen, lisääntynyt lämmöntuotanto ja niin edelleen) ja kehon kovettuminen.

Samalla on syytä muistaa useita sääntöjä ja suosituksia, jotka tekevät veden kovetusmenetelmistä mahdollisimman tehokkaita ja turvallisia ihmisten terveydelle.

Kun sammutat vedellä, sinun tulee:

• Suorita kovetustoimenpiteet aamulla. Tämä on parasta tehdä heti nukkumisen jälkeen, koska kovettuvan vaikutuksen lisäksi tämä antaa ihmiselle latauksen elinvoimaa koko päiväksi. Ei ole toivottavaa harjoitella ennen nukkumaanmenoa ( alle 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa), koska stressitekijän vaikutuksen seurauksena ( eli kylmä vesi) voi häiritä nukahtamista.
• Viileä jo lämmin ( lämmitetty) organismi. Kuten aiemmin mainittiin, kovettumisen ydin on aktivoida kehon mukautuvat reaktiot, eli kaventaa ihon verisuonia vasteena kylmälle altistukselle. Kuitenkin, jos keho on aluksi jäähtynyt, pinnalliset verisuonet ovat jo kouristuksia ( kaventunut), minkä seurauksena kovettumistoimenpiteet eivät anna positiivista vaikutusta. Samalla on syytä muistaa, että liian "kuumassa" vartalossa ei myöskään ole suositeltavaa toimia kylmällä ( varsinkin valmistautumattomalle henkilölle), koska tämä voi aiheuttaa hypotermiaa ja vilustumista. On parasta tehdä kevyt lämmittely 5-10 minuuttia ennen vesitoimenpiteiden aloittamista. Tämä parantaa verenkiertoa koko kehossa ja valmistaa sen kovettumiseen samanaikaisesti ilman, että se lisää sen liiallista ylikuumenemista.
• Anna ihon kuivua itsestään. Ihon kuivuminen vedelle altistumisen jälkeen lyhentää kylmän stimuloivan vaikutuksen kestoa ja vähentää siten toimenpiteen tehokkuutta. Sen sijaan on suositeltavaa antaa ihon kuivua itsestään ja välttää vetoa, koska se voi aiheuttaa vilustumista.
• Lämmittely jäähdytysharjoituksen jälkeen. 15 - 20 minuuttia vesihoitojen päättymisen jälkeen sinun tulee ehdottomasti lämmittää vartaloa, eli mennä lämpimään huoneeseen tai pukea päälle lämpimiä vaatteita ( jos huone on kylmä). Samanaikaisesti ihon verisuonet laajenevat ja veren virtaus niihin lisääntyy, mikä estää vilustumisen kehittymisen.
• Lisää vesitoimenpiteiden kestoa ja intensiteettiä. Aluksi tulisi käyttää suhteellisen lämmintä vettä, ja itse vesitoimenpiteiden kesto ei saa ylittää muutamaa sekuntia. Ajan myötä veden lämpötilaa tulisi laskea ja harjoitusten kestoa asteittain lisätä, mikä varmistaa kehon kovettumisen.

Veden kovettaminen sisältää:

• hiero alas ( triturointi) vesi;
• kastele kylmällä vedellä;
• ui reiässä.

Hiero kovettuminen ( hankausta)

Tämä on "hellävaraisin" menettely, jolla on suositeltavaa aloittaa ehdottomasti kaikkien valmistautumattomien ihmisten kovettaminen. Vedellä pyyhkimällä voit jäähdyttää ihoa, mikä stimuloi kehon mukautuvien reaktioiden kehittymistä samanaikaisesti ilman, että se johtaa voimakkaaseen ja terävään hypotermiaan.

Pyyhkimiseen käytettävän veden alkulämpötila ei saa olla alle 20 - 22 astetta. Kun harjoittelet, veden lämpötilaa tulee laskea 1 aste 2-3 päivän välein. Veden vähimmäislämpötilaa rajoittavat ihmisen mahdollisuudet ja hänen kehonsa reaktio menettelyyn.

Rubdown voi olla:

• Osittainen. Tässä tapauksessa vain tietyt ihoalueet altistuvat kylmälle altistukselle. On suositeltavaa hieroa niitä tietyssä järjestyksessä - ensin niska, sitten rinta, vatsa, selkä. Menettelyn olemus on seuraava. 5-10 minuutin alustavan lämmittelyn jälkeen henkilön tulee riisua. Sinun täytyy vetää vaaditun lämpötilan vettä käteesi, roiskua se sitten tietylle kehon alueelle ja alkaa välittömästi hieroa sitä intensiivisesti suorittamalla pyöreitä liikkeitä kämmenilläsi, kunnes kaikki neste on poistunut iho on haihtunut. Sen jälkeen sinun on siirryttävä seuraavaan kehon osaan. Selän pyyhkimiseen voit käyttää veteen kastettua pyyhettä.
• Kenraali. Tässä tapauksessa koko keho pyyhitään. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava pitkä pyyhe ( tai arkki) ja liota kylmässä vedessä. Seuraavaksi pyyhe tulee venyttää kainaloiden alle, ottaa sen päät käsilläsi ja alkaa intensiivisesti hieroa selkääsi laskeutuen vähitellen lannealueelle, pakaraan ja jalkojen takapinnoille. Seuraavaksi pyyhe kostutetaan uudelleen kylmässä vedessä ja hierotaan sillä rintakehää, vatsaa ja jalkojen etupintoja. Alkuvaiheessa koko menettelyn tulisi kestää enintään 1 minuutti, mutta tulevaisuudessa sen kestoa voidaan pidentää.

Huuhtelu kylmällä vedellä

Kaataminen on "kovempi" kovetusmenetelmä, jossa tietyn lämpötilan vettä kaadetaan keholle. On myös suositeltavaa suorittaa toimenpide päivän ensimmäisellä puoliskolla tai viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. AT alkukausi kovettumiseen suositellaan lämpimän veden käyttöä, jonka lämpötilan tulee olla noin 30 - 33 astetta. Tämä selittyy sillä, että vesi johtaa erittäin hyvin lämpöä, mikä voi johtaa hypotermiaan, kun se kaadetaan valmistautumattoman kehon päälle.

Menettelyn olemus on seuraava. Esilämmityksen jälkeen ämpäriin tulee imeä halutun lämpötilan vesi. Sitten riisuutuessasi sinun on hengitettävä muutaman kerran syvään ja usein ja kaada sitten kaikki vesi pään ja vartalon päälle kerralla. Sen jälkeen sinun tulee välittömästi alkaa hieroa vartaloa käsilläsi jatkamalla tätä 30-60 sekunnin ajan. Harjoitusta tulee tehdä päivittäin, laskemalla veden lämpötilaa 1 asteen 2-3 päivän välein.

Kylmä ja kuuma suihku

Vaihtoehto veden kaatamiselle ämpäristä voi olla tavallinen suihku, jonka lämpötilaa tulisi säätää aiemmin kuvatun menetelmän mukaisesti. Aluksi sinun tulee olla suihkussa korkeintaan 10 - 15 sekuntia, mutta kehon kovettuessa toimenpiteen kestoa voidaan myös pidentää.

Kontrastisuihkusta voi tulla tehokkaampi karkaisumenetelmä, mutta tätä harjoitusta voi käyttää vasta usean viikon kovettumisen jälkeen pyyhkimällä ja kastelemalla. Menettelyn olemus on seuraava. Alustavan lämmittelyn jälkeen sinun tulee seistä suihkussa ja avata kylmä vesi (20-22 astetta) 10-15 sekunnin ajan. Sitten, poistumatta suihkusta, avaa kuuma ( noin 40 astetta) vettä ja oleskele sen alla myös 10-15 sekuntia. Veden lämpötilan muutos voidaan toistaa 2-3 kertaa ( On suositeltavaa lopettaa toimenpide lämpimällä vedellä), poistu sitten suihkusta ja anna ihon kuivua. Jatkossa "kylmän" veden lämpötilaa voidaan laskea 1 asteen 2-3 päivän välein, kun taas "kuuma" veden lämpötilan tulisi pysyä vakiona. Tämän tekniikan etuna on, että veden lämpötilan muutoksen aikana ihon verisuonet kapenevat ja laajenevat nopeasti, mikä stimuloi kehon adaptiivisia reaktioita.

Kovettuu uimalla reiässä

Tämä tekniikka sopii hyvin koulutetuille ihmisille, jotka ovat olleet intensiivisesti temperoituneita vähintään kuusi kuukautta ja ovat varmoja oman kehonsa vahvuudesta. Tämän karkaisumenetelmän ensimmäinen ja perussääntö on, että et voi uida reiässä yksin. Uimarin vieressä tulee aina olla henkilö, joka voi tarvittaessa auttaa selviytymään hätätilanteessa tai kutsua apua.

Juuri ennen upottamista jääveteen 10-20 minuutiksi on suositeltavaa suorittaa hyvä lämmittely, mukaan lukien voimistelu, kevyt juoksu ja niin edelleen. Tämä parantaa verenkiertoa ja valmistaa sydän- ja verisuonijärjestelmät, hengityselimet ja muut järjestelmät stressiin. Ennen sukellusta sinun tulee myös laittaa päähän erityinen kumihattu, jonka tulee myös peittää korvasi ( jääveden joutuminen niihin voi aiheuttaa välikorvantulehduksen - korvan tulehduksellisen sairauden). Upota itsesi veteen lyhyeksi ajaksi ( 5 - 90 sekuntia kehon kunnosta riippuen).

Jäävedestä poistuttuasi sinun tulee välittömästi kuivata itsesi pyyhkeellä ja heittää lämmin kylpytakki tai peitto kehon päälle välttääksesi hypotermiaa kylmässä. Myös kylvyn jälkeen on suositeltavaa juoda lämmintä teetä, joka on tuotu etukäteen termospulloon. Tämä lämmittää nielun ja sisäelinten limakalvoa, mikä estää kehon vakavan hypotermian. Alkoholijuomien nauttiminen kylvyn jälkeen on ehdottomasti kielletty ( vodkaa, viiniä ja niin edelleen), koska niiden koostumukseen sisältyvä etyylialkoholi edistää ihon verisuonten laajentumista, minkä seurauksena keho menettää lämpöä hyvin nopeasti. Tällaisissa olosuhteissa voi esiintyä hypotermiaa ja riski saada vilustuminen tai jopa keuhkokuume kasvaa.

Jalkojen kovettuminen ( lopettaa)

Jalkojen kovettuminen ( yhdessä muiden kovetusmenetelmien kanssa) avulla voit vähentää riskiä sairastua vilustumiseen ja muihin sisäelinten sairauksiin sekä vahvistaa kehoa kokonaisuutena.

Jalkojen kovettuminen edistää:

• Kävely paljain jaloin. Menettelyn ydin on, että varhain aamulla, kun ruoholle ilmestyy kastetta, nouse ylös ja kävele paljain jaloin nurmikolla 5-10 minuuttia. Samaan aikaan viileällä kasteella on viilentävä vaikutus jalkojen ihoon, mikä stimuloi suojaavien ja mukautuvien reaktioiden kehittymistä.
• Jalkojen kaataminen. Voit kaataa kylmää vettä jaloillesi tai käyttää kontrastisuihkua tähän ( edellä kuvattujen menetelmien mukaisesti). Nämä toimenpiteet parantavat edelleen veren mikroverenkiertoa jalkojen alueella, mikä lisää niiden vastustuskykyä hypotermiaa vastaan.

ilmakarkaisu ( ilmaterapia)

Ilman toimintaperiaate kovettumistekijänä rajoittuu myös kehon lämmönsäätelyjärjestelmien stimulointiin, mikä lisää sen vastustuskykyä hypotermiaa vastaan.

Ilmalla kovettamiseen käytetään seuraavia:

• ilmakylpyt;
• hengitysharjoitukset ( hengitysharjoituksia).

Ilmakylpyjä

Ilmakylvyn ydin on vaikuttaa alastomiin ( tai osittain alasti) ihmiskehoon liikuttamalla ilmaa. Tosiasia on, että normaaleissa olosuhteissa ihmisen ihon ja vaatteiden välissä olevan ohuen ilmakerroksen lämpötila on vakio ( noin 27 astetta). Samaan aikaan kehon lämmönsäätelyjärjestelmät ovat suhteellisen lepotilassa. Heti kun ihmiskeho altistuu, sen ympärillä olevan ilman lämpötila laskee ja se alkaa menettää lämpöä. Tämä aktivoi kehon lämmönsäätely- ja adaptiivisia järjestelmiä ( jonka tarkoituksena on pitää kehon lämpötila vakiona), mikä edistää kovettumista.

Ilmahauteet voivat olla:

• kuuma kun ilman lämpötila on 30 astetta.
• lämmin- kun ilman lämpötila on 25-30 astetta.
• välinpitämätön- ilman lämpötilassa 20-25 astetta.
• Viileä- ilman lämpötilassa 15 - 20 astetta.
• kylmä- alle 15 asteen lämpötiloissa.

Kovettumisen alkuvaiheessa on suositeltavaa ottaa lämpimiä ilmahauteita, mikä on helpointa tarjota kesällä. Tämä tehdään seuraavalla tavalla. Kun olet tuulettanut huonetta aamulla, sinun täytyy riisua ( kaikki tai alusvaatteet). Tämä jäähdyttää ihoa ja aktivoi adaptiivisia reaktioita. Tässä asennossa sinun tulee olla enintään 5 - 10 minuuttia ( ensimmäisellä oppitunnilla), jonka jälkeen sinun tulee pukea vaatteet päälle. Jatkossa toimenpiteen kestoa voidaan pidentää noin 5 minuutilla 2-3 päivän välein.

Jos komplikaatioita ei havaita, 1 - 2 viikon kuluttua voit siirtyä välinpitämättömiin kylpyihin ja toisen kuukauden kuluttua - viileisiin. Samanaikaisesti itse toimenpide voidaan suorittaa sisällä tai ulkona ( esim puutarhassa). Kylmät kylvyt on tarkoitettu vain niille ihmisille, jotka kovettuvat vähintään 2-3 kuukautta eivätkä kärsi vakavista sydän- ja verisuoni- tai hengityselinten sairauksista.

Ilmakylpyjä otettaessa henkilön tulisi tuntea lievää viileyttä. Kylmän tunnetta tai lihasvapinan kehittymistä ei pidä sallia, sillä se kertoo enemmän vakava hypotermia organismi. Myöskään itse toimenpiteen aikana ei pidä olla vedossa tai kadulla tuulisella säällä, koska tässä tapauksessa kehon jäähtyminen tapahtuu liian voimakkaasti, mikä voi aiheuttaa komplikaatioita ( vilustuminen).

Hengitysharjoitukset ( hengitysharjoituksia)

Hengitysharjoitukset ovat tiettyjä hengitystapoja, jotka tuottavat suuren määrän happea keuhkoihin sekä veren ja kehon kudosten tehokkainta happirikastusta. Tämä parantaa keuhkojen mikroverenkiertoa, parantaa aineenvaihduntaa ja tekee kovetushoidoista tehokkaampia.

Täytä hengitysharjoituksia suositellaan ennen itse kovetustoimenpiteiden aloittamista. Tämä "lämmittää" kehon ja valmistaa sen tulevaan stressiin. Samaan aikaan teloitus hengitysharjoituksia kovettumisen jälkeen se mahdollistaa sydämen sykkeen, verenpaineen ja hengitystiheyden normalisoinnin, mikä vaikuttaa positiivisesti kaikkien kehon järjestelmien toimintaan.

Hengitysharjoituksia kovettumisen aikana ovat mm.

• Harjoitus 1 ( vatsa hengitys). Lähtöasento - istuva. Aluksi sinun on tehtävä hitaasti 5-10 sekunnissa hengitä mahdollisimman syvään ja hengitä ulos niin hitaasti kuin mahdollista. Uloshengityksen aikana sinun tulee vetää vatsa sisään ja rasittaa vatsan seinämän lihaksia, mikä vaikuttaa suotuisasti pallean toimintoihin ( tärkein hengityslihas, joka sijaitsee rintakehän ja vatsaontelon välisellä rajalla). Toista harjoitus tulisi olla 3-6 kertaa.
• Harjoitus 2 ( rintakehän hengitys). Lähtöasento - istuva. Ennen harjoituksen aloittamista vedä vatsa sisään ja vedä sitten hitaasti maksimihengitys rinnasta. Tässä tapauksessa rinnan etuosan tulee nousta ylös ja vatsan tulee pysyä sisään vedettynä. Toisessa vaiheessa sinun tulee tehdä suurin uloshengitys, jonka aikana sinun on kallistattava vartaloasi hieman eteenpäin. Toista toimenpide 3-6 kertaa.
• Harjoitus 3 ( hengitystä pidättämällä). Maksimihengityksen jälkeen sinun tulee pidätellä hengitystäsi 5-15 sekuntia ( riippuen henkilön kyvyistä) ja hengitä sitten mahdollisimman paljon ulos. Uloshengityksen jälkeen sinun on myös pidätettävä hengitystäsi 2-5 sekuntia ja toistettava sitten harjoitus 3-5 kertaa.
• Harjoitus 4 ( hengitys kävellessä). Harjoituksen aikana sinun tulee liikkua hitaasti ympäri huonetta vuorotellen syvää hengitystä syvimpien uloshengitysten kanssa ( 4 askelta sisäänhengitys, 3 askelta uloshengitys, 1 askeltauko). Tämä harjoitus on parasta suorittaa kovetustoimenpiteiden jälkeen, koska se auttaa normalisoimaan sydän- ja verisuoni-, hengitys- ja hermoston toimintoja.
• Harjoitus 5 Lähtöasento - mikä tahansa. Kun hengität syvään, sinun tulee puristaa huulet ja hengittää sitten mahdollisimman paljon uloshengitysilmaa vastustaen huulillasi. Toista tämä toimenpide 4-6 kertaa. Tämä harjoitus edistää ilman tunkeutumista jopa kaikkein "vaikeimmin saavutettaviin" keuhkojen alueisiin ( joita ei tuuleteta normaalin hengityksen aikana), mikä vähentää virus- ja bakteeri-infektioiden kehittymisen riskiä.

kovettumista auringon vaikutuksesta auringon ottaminen)

Auringonoton aikana ihminen altistuu suoralle auringonvalolle. Tällaisten säteiden vaikutus ihoon stimuloi mukautuvien reaktioiden aktivoitumista - lämmöntuotannon vähenemistä, ihon verisuonten laajenemista, niiden ylivuotoa verellä ja lämmönsiirron lisääntymistä. Tämä parantaa ihon mikroverenkiertoa ja nopeuttaa siten aineenvaihduntaa siinä. Lisäksi vaikutuksen alaisena ultraviolettisäteilyltä (sisältyy auringonvaloon) muodostuu melaniinipigmenttiä. Se kerääntyy ihoon ja suojaa sitä auringon säteilyn haitallisilta vaikutuksilta.
Myös auringonvalon vaikutuksesta ihoon muodostuu D-vitamiinia, joka on välttämätöntä luukudoksen normaalille kehitykselle sekä monien muiden elinten ja järjestelmien toiminnalle koko kehossa.

Auringonottoa suositellaan tyynellä säällä. Sopivin aika tähän on klo 10-12 ja klo 16-18. Auringon säteily on riittävän voimakasta aiheuttamaan tarvittavat muutokset ihossa. Samanaikaisesti ei ole suositeltavaa olla auringossa 12-16 tuntia, koska auringon säteilyn haitallinen vaikutus on suurin.

Aurinkokylvyn kesto kovettumisen alussa ei saa ylittää 5 minuuttia. Voit tehdä tämän riisuutumalla kokonaan tai osittain jättäen lannekankaan, uimahousut tai uimapuvun) ja makaa selällään tai vatsallaan. Koko auringonottojakson ajan tulee ihmisen pää olla varjossa tai peittää päänpeitteellä, sillä suora auringonvalo voi aiheuttaa auringonpistoksen. Toimenpiteen päätyttyä on suositeltavaa upottaa vartalo viileään veteen 1-2 minuutiksi ( uida meressä, käydä viileässä suihkussa ja niin edelleen). Tämä johtaa ihon verisuonten kaventumiseen, mikä myös edistää kehon kovettumista. Jatkossa auringossa vietettyä aikaa voidaan pidentää, mutta suorassa auringonvalossa ei ole suositeltavaa olla yli 30 minuuttia ( jatkuvasti). Auringonotto tulee lopettaa välittömästi, jos henkilöllä ilmenee polttavaa tunnetta ihoalueella, huimausta, päänsärkyä, pyörtymistä tai muuta epämiellyttävää tunnetta.

Epäperinteiset kovetusmenetelmät

Perinteisten kovettumistekijöiden lisäksi ( vesi, ilma ja aurinko), on useita muita ( ei-perinteinen) tekniikoita kehon vahvistamiseksi ja sen vastustuskyvyn lisäämiseksi haitallisia tekijöitä ympäristöön.

Epäperinteisiä kovetusmenetelmiä ovat:

• pyyhkiä lumella;
• kovettuminen kylvyssä ( höyrysaunassa);
• Riian kovettuminen ( kovettaminen suolalla, suolapolku).

lumen kaatuminen

Menettelyn olemus on seuraava. Alustavan lämmittelyn jälkeen 5-10 minuutin sisällä) sinun täytyy mennä ulos, kerätä lunta kämmenelle ja alkaa pyyhkiä sillä peräkkäin tiettyjä kehon osia ( kädet, jalat, niska, rintakehä, vatsa). Voit käyttää toisen henkilön apua selkääsi hieromiseen ( jos mahdollista). Koko hieronnan kesto voi vaihdella 5 - 15 minuuttia ( riippuen ihmisten terveydentilasta).

Tämä tekniikka sopii koulutetuille, kovettuneille ihmisille, joiden kroppa on jo sopeutunut äärimmäisiin kylmiin kuormituksiin. Karkaisutoimenpiteiden aloittaminen lumella pyyhkimällä on ehdottomasti kielletty, koska se voi todennäköisesti johtaa vilustumiseen tai keuhkokuumeeseen.

Kovettuminen kylvyssä ( höyrysaunassa)

Pysy kylvyssä höyrysaunassa) liittyy ihon verisuonten voimakas laajentuminen, ihon mikroverenkierron paraneminen ja lisääntynyt hikoilu. Se myös stimuloi adaptiivisten reaktioiden kehittymistä ja vähentää vilustumisriskiä. Siksi tätä kovetusmenetelmää suositellaan käytettäväksi melkein kaikille ihmisille, joilla ei ole vasta-aiheita ( vakavia sairauksia sydän-, verisuoni-, hengitys- tai hormonijärjestelmä).

Olla itse höyrysaunassa ( jossa ilman lämpötila voi nousta 115 asteeseen tai enemmän) seuraa tiukasti määritellyn ajan kuluessa. Ensin sinun tulee sulkea höyrysauna 1 - 2 minuutiksi, sitten pitää lyhyitä taukoja ( 10-15 minuutin ajan). Tämän avulla voit arvioida kehon reaktion niin korkeaan lämpötilaan. Jos taukojen aikana ei ole epätavallisia oireita ( huimausta, päänsärkyä, pahoinvointia, pyörtymistä silmissä) ei noudateta, voit pidentää höyrysaunassa vietettyä aikaa jopa 5 minuuttiin. Jatkossa tätä aikaa voidaan pidentää 1-2 minuuttia jokaisella seuraavalla kylpykäynnillä.

Höyrysaunasta poistuttuasi voit myös sukeltaa kylmään veteen. Tuloksena oleva stressi johtaa ihon verisuonten nopeaan kapenemiseen, jolla on voimakas kovettumisvaikutus. Jos toimenpide suoritetaan talvella, höyrysaunasta poistumisen jälkeen voit suorittaa lumen hieronnan, joka antaa saman positiivisen tuloksen.

Riian kovettuminen ( suolan kovettuminen, suolapolku)

Tämä menettely viittaa jalkojen kovetusmenetelmiin. Voit tehdä raidan seuraavasti. Leikkaa ensin kolme suorakulmiota ( metriä pitkä ja puoli metriä leveä) tiheästä kankaasta ( esim matto). Sitten sinun tulee valmistaa 10-prosenttinen merisuolaliuos ( tätä varten 1 kilogramma suolaa tulee liuottaa 10 litraan lämmintä vettä). Saadussa liuoksessa sinun on kostutettava ensimmäinen kangaspala ja asetettava se sitten lattialle. Toinen kangaspala on kostutettava tavallisessa viileässä vedessä ja asetettava ensimmäisen taakse. Kolmas kangaspala on jätettävä kuivaksi ja asetettava se toisen taakse.

Harjoituksen olemus on seuraava. ihminen ( aikuinen tai lapsi) täytyy peräkkäin, pienin askelin kävellä ensin ensimmäistä ( suolainen), sitten toinen ( vain märkä) ja sitten kolmannella ( kuiva) kappale. Tämä auttaa parantamaan mikroverenkiertoa jalkojen ihossa sekä vahvistamaan sen verisuonia, eli kovettumista. Tuntien alussa on suositeltavaa käydä läpi kaikki kolme kappaletta enintään 4-5 kertaa. Jatkossa ympyröiden lukumäärää voidaan kasvattaa 10 - 15:een.

Mitä kehollesi tapahtuu, jos kaadat kylmää vettä joka päivä?

Ennen käyttöä sinun on neuvoteltava asiantuntijan kanssa.

Kovettaminen on yksi tehokkaimmista tavoista edistää terveyttä.
Kovettuminen tarkoittaa kehon vastustuskyvyn lisääntymistä useiden ympäristötekijöiden haitallisia vaikutuksia vastaan ​​näiden tekijöiden järjestelmällisen vaikutuksen kautta kehoon. Se perustuu ihmiskehon kykyyn sopeutua muuttuviin ympäristöolosuhteisiin. Kovettumisen aikana kehon herkkyys tietyn fyysisen tekijän toimille laskee asteittain.
Oloissamme tärkeintä on elimistön kylmäkestävyyden kehittäminen, koska kovettumattomien ihmisten jäähtyminen on yksi tärkeimmistä hengitysteiden syistä. virustaudit. Jäähtymisen vaikutuksesta taso laskee aineenvaihduntaprosesseja, keskushermoston toiminta heikkenee, mikä johtaa kehon heikkenemiseen ja edistää olemassa olevien kroonisten sairauksien pahenemista tai uusien syntymistä. Karkaistut ihmiset kehittävät vastustuskykyä alhaisille lämpötiloille, lämmön muodostuminen kehossa tapahtuu voimakkaammin, mikä vähentää tartuntatautien kehittymisen todennäköisyyttä. Kovettaminen auttaa lisäämään koko kehon puolustuskykyä ja tehoa.
Ihmiskehon suojaavien ominaisuuksien palauttamiseksi ja ylläpitämiseksi oikealla tasolla kylmiä kuormia vastaan ​​tarvitaan erityisiä kovetustoimenpiteitä, joita suoritetaan jatkuvasti. Voit aloittaa kovettamisen milloin tahansa vuoden aikana, mutta se on parempi kesällä. Yksi kaikista yksinkertaisia ​​menetelmiä on sienellä vedellä, kastelua vedellä ja lopuksi uiminen avoimessa vedessä. Kylpemisen aikana keho on samanaikaisesti alttiina auringolle, ilmalle ja vedelle. Etuna on, että se sisältää uinnin elintärkeän taidon hallitsemisen. Tehokkain vesimenetelmä on uinti jäävedessä (talviuinti). Siihen valmistautuminen vaatii kuitenkin erityistä koulutusta ja fysiologisten prosessien tuntemusta.
Auringonvalo on voimakas stimuloiva ja lieventävä tekijä. Auringon säteillä on bakterisidinen vaikutus. Auringonvalon vaikutuksesta hermoston toiminta vilkastuu, yleinen sävy kohoaa, mieliala ja työkyky paranevat. Auringonotto tulee ottaa viisaasti, muuten ne eivät tuota hyötyä.
Edullisin kovettumistapa on ilmakylpy. Ilma, joka vaikuttaa suoraan kehoomme, ihoon, johtaa useisiin biokemiallisiin muutoksiin kudossoluissa, ärsyttäen hermoston ihoreseptoreita. Ilmakylvyt lisäävät kehon aineenvaihdunnan toimintoja, vahvistavat ihon verisuonia ja hermoja, parantavat keskushermoston ja sydämen toimintaa sekä lisäävät kehon yleistä vireyttä. Ilmakylpyjä on parasta ottaa ulkona yhdistettynä erilaisiin fyysisiin harjoituksiin. Niiden jälkeen on suositeltavaa käydä suihkussa tai nukahtaa.
Paljain jaloin kävely on toinen kovettumisen muoto. Sitä on käytetty muinaisista ajoista lähtien monien sairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Osoittautuu, että kosketuksissa maan kanssa kehoon vaikuttaa useita suotuisia tekijöitä. Tutkijat ovat havainneet, että paljain jaloin kävellessä ihmisen jalassa aktivoituu 72 tuhatta hermopäätettä, jotka muodostavat biologisesti aktiivisia vyöhykkeitä, jotka liittyvät erilaisia ​​ruumiita ja ihmisten järjestelmät. Paljain jaloin kävely on vahvin ennaltaehkäisevä ja parantava väline, yksi terveellisten elämäntapojen järjestelmän komponenteista.
Kaikki edellä mainitut kovettumistoimenpiteet tulisi suorittaa yhdessä fyysisten harjoitusten kanssa. Tällä on edullisin vaikutus yleiseen terveyteen. Fyysisellä kasvatuksella ja karkaisutoimenpiteiden toteuttamisella tulee olla pysyvä paikka päivän, viikon, kuukauden ja vuoden järjestelmässä.