Kuinka pitää aivot terveinä. Oikea ravitsemus ja puhdistus aivoille

Sanonta "terveessä mielessä ja lujassa muistissa" ei syntynyt sattumalta. Terve mieli, vankka muisti on nuorten keskuudessa terveitä ihmisiä. Mutta kuten tiedätte, vanhuus tekee tehtävänsä: sen alkaessa mieli haalistuu, muisti heikkenee, keho vanhenee, kuluu. No, kaikki on selvää kehon kanssa - moderni kosmetologia tarjoaa paljon vaihtoehtoja nuoruuden säilyttämiseen. Mutta mitä tehdä aivoille, kuinka pitää aivot terveinä monta vuotta kuolemaan asti? Ja tähän kysymykseen on vastaus.

Katso ympärillesi, katso vanhoja ihmisiä. Mitä näet? Ja se, että jotkut vanhukset kuolevat pois, elävät yksin hoitokodeissa, menettäen yksilöllisyytensä ja itsenäisyytensä, menettäen henkistä kapasiteettia ja yksinkertaiset kodin taidot; kun taas muut iäkkäät ihmiset elävät aktiivista täysimittaista elämäntapaa, he ovat iloisia, iloisia, harrastavat liikuntaa ja jopa urheilua menettämättä mielen ja muistin terävyyttä. Ensimmäisessä vanhusten ryhmässä aivot eivät toimi täydellä kapasiteetilla ja menettävät vähitellen kaikki älylliset kykynsä.

Mikä meitä odottaa? Voimme raportoida, että tilastot ovat ilmeisesti puolellamme: älysi ja mielesi voi säilyttää täysimääräisesti vanhuudella, jos et sairastu diabetekseen, Alzheimerin tautiin tai johonkin sydän-ja verisuonitaudit ja mikä tärkeintä, jos harjoitat aktiivista henkistä toimintaa. Aivot ovat terveet – se tarkoittaa, että ihminen pystyy muistamaan ja ajattelemaan järkevästi, ja joissain tapauksissa jopa nuorta edellä harkintanopeudella.

On tiettyjä tekijöitä, jotka vaikuttavat aivojen terveeseen toimintaan vanhemmalla iällä. Ja useimmat näistä tekijöistä ovat hallittavissa. Katsotaanpa tarkemmin.

Aivojen terveyden ylläpitämiseen vaikuttavat tekijät

1. Ensinnäkin, muista käskyt terveiden elämäntapojen elämää. Asianmukainen ravitsemus- yksi hänen pääpostulaateistaan. Jos ihmiset noudattavat ruokavaliota, joka sisältää runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat kehon soluja (mukaan lukien hermosoluja) vapailta radikaaleilta, Alzheimerin taudin riski tällaisilla ihmisillä on paljon pienempi kuin niillä, jotka eivät noudata tällaista ruokavaliota. Tämän ruokavalion perusta on tuoreet vihannekset, marjat, kirkkaanväriset hedelmät (ei torjunta-aineita jne.), merikalat (taimen, lohi), tyydyttyneiden (eläin)rasvojen puute (ne aiheuttavat ateroskleroosia, jossa verisuonet tukkeutuvat plakeista). Tyydyttymättömiä rasvoja - kuten - ei löydy vain merikala mutta myös pellavansiemenissä. Myös Alzheimerin taudin riski pienenee nieltynä foolihappo Siksi ruokavalioon tulee lisätä kivennäisaineita ja vitamiineja.

2. Toinen tuhoisa tekijä on krooninen stressi. Vakiojännitteen tilassa ihmisaivot käy läpi peruuttamattomia kemiallisia muutoksia. Henkinen tekijä ei vaikuta voimakkaasti vain aivoihin, vaan se tuhoaa ihmisen koko henkisen kuoren, kehollisesta puhumattakaan. Avain terveyteen tässä suhteessa on optimistinen elämänkatsomus, kyky voittaa stressaavia tilanteita pienimmällä tappiolla, positiivinen asenne missä tahansa liiketoiminnassa. Ihmiset käyttävät sitä myös stressin lievittämiseen. eri tavoilla, joista tehokkaimpia ovat rukous, meditaatio, liikuntakasvatus.

3. Toinen aivojen terveyteen vaikuttava tekijä on jatkuva henkinen kuormitus. Ihmisestä, joka lopettaa lukemisen, ajattelemisen, ajattelemisen eli aivojen käytön, tulee vähitellen "kasvi", aivosolut surkastuvat tarpeettomana. Mielen päivittäinen harjoittelu, kuten kehon harjoittelu, pitää sen terveenä, hyvässä kunnossa. Siksi lue lisää, ratkaise ongelmia, ristisanatehtäviä, kerro mielessäsi, älä laskimella, opi runoutta, opiskele vieraita kieliä. Sanalla sanoen, kaikki mikä saa mielemme toimimaan, harjoittelemaan, kaikki tämä hyödyttää vain aivoamme.

Elämämme ei anna meille mitään takeita. Ja kuitenkin, noudattamalla näitä yksinkertaisia ​​suosituksia, lisäät epäilemättä mahdollisuutta olla terve ja olla hulluksi vanhempanakaan.

Psychology Today -julkaisut.

Nykyään tiedemiehet ovat varmoja, että ennen kaikkea elämäntyylistäsi riippuu, vaikuttaako dementia aivoihisi ajan myötä vai ei. Tämä riippuu suurelta osin siitä, mitä päivittäiseen ruokavalioosi sisältyy.

Kun kohtaamme ikääntymisen, elämä voi olla vaikeaa. On aika monta asiaa mietittävää. Miltä näytän? Mitä ruumiistani tulee? Säilyykö kiinnostukseni? Mitä henkisille kyvyilleni tulee?

Jälkimmäinen kysymys kuvastaa nyt toiseksi suurinta terveysongelmaa (syövän jälkeen) aikuisten keskuudessa vähintään neljässä länsimaassa – Ranskassa, Saksassa, Espanjassa ja Amerikassa – Harvardin yliopiston ja Euroopan Alzheimerin konsortion tuoreen tutkimuksen mukaan. Dementian kehittymisen pelko olisi vielä suurempi ongelma, jos amerikkalaiset eivät virheellisesti uskoisi, että siihen on parannuskeinoa (yli 45 prosenttia amerikkalaisista vastaajista uskoo, että on olemassa tehokas hoito). Niiden puuttumisesta huolimatta taudin ymmärtämisessä on edistytty merkittävästi viimeisen kolmen vuosikymmenen aikana.

Dementialle (tai Alzheimerin taudille) on ominaista vakava kognitiivinen heikentyminen, ja se on kuudenneksi yleisin kuolinsyy Amerikassa. Sille on tyypillistä ongelmat uusien muistojen säilyttämisessä ja viimeaikaisten tapahtumien palauttamisessa, arkipäivän tiedon seurantakyvyn menetys, ajan- ja tilantajun heikkeneminen, yhteiskunnasta eristäytyminen, ärtyneisyys ja mielialan vaihtelut. Neurodegeneratiiviset sairaudet havaitaan yleensä 60 vuoden iän jälkeen. Keskimääräinen elinajanodote Yhdysvalloissa on noin 78 vuotta ja jatkaa kasvuaan. Tautia sairastavista 5,4 miljoonasta amerikkalaisesta 13 prosenttia on yli 65-vuotiaita.

Tutkijat pitävät häiriön syynä myrkyllisen proteiinin, beeta-amyloidin, asteittaiseen kertymiseen aivosolujen välille, mikä estää tiedonsiirron solujen välillä, tuhoaa synapsseja ja heikentää hermosolujen perustoimintaa, mikä johtaa solukuolemaan. Tulehdus liittyy myös muistin heikkenemiseen.

Suurin osa Alzheimerin tapauksista – yli 99 prosenttia – ei johdu geneettisistä tekijöistä. Mutta se liittyy liikalihavuuteen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että samat elämäntavat, jotka johtavat ihmisten liikalihavuuteen tai sydänsairauksiin, lisäävät heidän riskiään sairastua dementiaan.

Se johtaa seuraava johtopäätös: Elämämme aikana tekemämme valinnat siitä, millä täytämme kehomme, voivat suojata Alzheimerin taudilta tai viivyttää sitä. Ainakin, kuten neurotieteilijä Gary Wenk sanoo: "Voimme hidastaa oireiden kehittymistä." Psykologian, neurobiologian ja molekyylivirologian, immunologian ja lääketieteellisen genetiikan professori valtion yliopisto Ohio State, Wenk on kirjoittanut Your Brain on Food -teoksen.

Kirjoittaja väittää, että taistelu dementian puhkeamista vastaan ​​alkaa ruoastamme. Kaikki mitä syömme saa aikaan reaktioita aivoissa. Valinta oikeat tuotteet, voimme minimoida hermosolujen vauriot ja pitää terveet aivot iän myötä.

Yleisön vihollinen numero yksi

Tämä on happea - se molekyyli, jota ilman, kuten tiedätte, ihminen ei voi elää. Olemme vaikeassa suhteessa tähän elementtiin: tarvitsemme sitä kipeästi hengittääksemme, se on välttämätöntä aineenvaihdunnalle, joka muuttaa syömämme ruoan energiaksi. Se kuitenkin aiheuttaa myös ikääntymistä.

Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit ovat hiiliatomien ketjuja eri tavoilla kytketty toisiinsa. Ruoansulatusjärjestelmä katkaisee nämä ketjut glukoosiksi, joka ruokkii solujamme. Jäljelle jää hiilisidoksia, jotka puhdistuvat jokaisella hengityksellä. Hengitetty happi sitoutuu hiilen kanssa muodostaen hiilidioksidia, joka poistuu kehostamme.

Valitettavasti sitomattomat happimolekyylit, "tramps" (vapaat radikaalit, aineenvaihduntaprosessissa aina esiintyvä muoto) ovat myrkyllisiä kehomme soluille ja heikentävät niitä ajan myötä. Normaalisti veren hemoglobiinimolekyylit säätelevät happitasoa kehossa, jotta solut eivät ylialtistu sille. Ikääntyminen heikentää myös luonnollista puolustuskykyämme vapaita radikaaleja vastaan ​​ja vaarantaa kaikki solumme, mukaan lukien hermosolut.

Luonto on runsaasti antioksidanttimolekyylejä; huomattava määrä niitä löytyy värillisistä hedelmistä ja vihanneksista. Runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio on suunnattu oksidatiivista stressiä vastaan, jossa olemme jatkuvasti.

Aivoissa antioksidantit hidastavat hermosolujen rappeutumista. "Kemikaalit, jotka antavat hedelmille värin, ovat juuri sitä, mitä tarvitaan suojaamaan meitä hapelta", Wenk sanoo. Itse asiassa syömällä runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia omaksumme tavan taistella, jota muut elämänmuodot ovat kehittäneet suojellakseen itseämme haitoilta. ympäristöön. Omien proteiini- ja hiilihydraattivarastojensa avulla kasvisolut syntetisoivat kemikaaleja, joita pidämme antioksidantteina - suojana bakteereja, viruksia ja ultraviolettisäteilylle tai otsonimyrkyille altistumisen aiheuttamaa oksidatiivista stressiä vastaan.

Tutkittujen elämänprosessien perussamankaltaisuuden vuoksi kasvien "suojat" auttavat ihmissoluja "kulumiselta" elämän prosessissa. Mustikat, parsakaali, viinirypäleet, luumut, mansikat, pinaatti, artisokat, omenat sisältävät kaikki suuri määrä antioksidantteja sekä yrttejä ja mausteita: rosmariinia, kurkumaa, timjamia, oreganoa. Kirkas, oranssinkeltainen kurkuma on klassinen intialaisen curryn ainesosa. Huomautus: Alzheimerin tapaukset ovat kuusi kertaa alhaisemmat Intiassa kuin Yhdysvalloissa.

Ruokavalion rikastaminen antioksidanttirikkailla elintarvikkeilla on loistava suoja dementiaa vastaan. Kuitenkin useampi kuin yksi tuote on lisättävä. Antioksidantteja on tuhansia – tutkijat eivät ole vielä päässeet lähellekään niitä kaikkia, vaikka nykyään he ovat jo testannut joitakin niistä terapeuttisten ominaisuuksien suhteen – kuten timjamia. Jokaisella on ainutlaatuinen yhdistelmä kemialliset aineet, jotka vastustavat oksidatiivisia vaurioita eri tavoin.

Säännöllinen päivittäinen antioksidanttien saanti eliminoi vitamiinien ja ravintolisien tarpeen, jotka Wenkin mukaan antavat vain vähän suojaa Alzheimerin taudilta. Hänen mukaansa "terveytemme ja terveytemme välillä on rinnakkaisuus syöpä Kuten olemme oppineet viimeisten 50 vuoden aikana, se tapahtuu, kun henkilö altistuu pienille annoksille tiettyjä aineita päivästä toiseen." Joka päivä kehosi (ja aivosi) vanhenee hieman, ja joka päivä sinulla on mahdollisuus auttaa sitä olemaan.

Mitä aivosi haluavat?

Aamulla muutaman tunnin unen jälkeen aivot ovat melkein tyhjentyneet glukoosista. Herättynä hän etsii ruokaa, joka antaisi hänelle suuren määrän glukoosia.

Insuliini on haiman tuottama peptidi (tai pieni proteiini), jonka tehtävänä on toimittaa glukoosia soluihin; aivoissa se ruiskuttaa glukoosia sitä tarvitseviin hermosoluihin. Omistaminen yliherkkyys glukoositasolle asti insuliinia heitetään nopeasti vereen; Insuliinitasojen nopea piikki, joka johtuu sokeripitoisista ruoista, johtaa yhtä nopeaan hormonin laskuun, kun se täyttää solut glukoosilla energian saamiseksi. Seurauksena on, että muutaman tunnin kuluttua tunnet olosi jälleen nälkäiseksi. Sitten sinulla on välipala. (Ehkä pussillinen perunalastuja?).

Runsaasti ruokaa osoitteesta yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja(ruoka, jossa on korkea glykeeminen indeksi), joka on normi Yhdysvalloissa, voi ennenaikaisesti heikentää insuliinijärjestelmää. Hyvä kunto Tämä aineenvaihduntamekanismi on välttämätön juuri siitä syystä, että ikääntymisesi riippuu siitä. Kun insuliinin signalointi lakkaa tai heikkenee ja solut eivät saa glukoosia (insuliiniresistenssi), hermosolut jäävät ilman vaadittava määrä"polttoainetta" kognition ja itsehillinnän prosesseille. Insuliiniresistenssi korreloi myrkyllisten beeta-amyloidien lisääntyneen tuotannon kanssa aivoissa ja tyypin 2 diabeteksen kanssa.

Suurien aterioiden syöminen useita kertoja päivässä on riski. Sen sijaan Wenk ehdottaa rajoittumista yhteen suureen ateriaan, ja hänen ajoituksensa on kriittinen: sen tulisi olla monipuolinen aamiainen. Ruoan pitäisi antaa paljon ravinteita, jotka sulavat hitaasti ja tarjoavat jatkuvan energian virtauksen minimoimaan väsymystä. Jos käytät tätä polkua, tarvitset vain pieniä "tankkausvälipaloja" loput hereilläoloaikasi. Kuvittele aamiainen, joka yhdistää monimutkaiset hiilihydraatit: kaurapuuro, täysjyväbagel, greippi tai jogurtti alhainen sisältö rasvaa; antioksidantti, mahdollisesti muodossa appelsiinimehu; ja munia tai esimerkiksi kalkkunamakkaraa proteiinin lähteenä. Voit jopa lisätä donitsin antaaksesi aivollesi vauhtia yksinkertaisista sokereista, joita ne kipeästi tarvitsevat.

Älä unohda lisätä kahvia tai teetä. Aivosi tarvitsevat myös kofeiinia herätessäsi. Yön aikana tuotetun adenosiinin taso nousee, mikä estää toisesta välittäjäaineesta, asetyylikoliinista, vastuussa olevien hermosolujen toiminnan, mikä on välttämätöntä huomion ja oppimisen kannalta. Kofeiini vapauttaa asetyylikoliinin tuottamisesta vastuussa olevat hermosolut, mikä tekee sinusta toimivamman. Kahvi ja tee sisältävät myös antioksidantteja ja anti-inflammatorisia yhdisteitä, jotka tunnetaan flavonoideina.

Kahvi suojaa aivojasi ikääntymiseltä vielä toisella tavalla. Ihmiset, jotka juovat vähintään viisi kupillista kahvia päivässä, ovat 85 % pienempi todennäköisyys sairastua Parkinsonin tautiin, joka ei tunneta vain ilmeisimmästä oireestaan, vapinasta, vaan voi myös aiheuttaa dementiaa. Liian suuren kofeiinin haittapuoli on unettomuus, ahdistuneisuus ja hammasongelmat. Hyvä aivoille. Mutta ei niin hyvää kropalle.

Pienet välipalat

Wenk suosittelee välipalaa tunnin tai puolen tunnin välein (tarpeen mukaan) aamiaisen jälkeen. pieni määrä hedelmät tai pähkinät; niiden sisältämien kuitujen (hedelmien) ja rasvojen (pähkinät) ansiosta ne vapauttavat hyödyllisen kuormituksensa ja imeytyvät hitaasti. Kemikaalien äkillistä injektiota aivoihin ei tapahdu. Wenkin mukaan lounaan tulisi olla vähärasvaista ja värikästä. Esimerkiksi: salaatti kanaa tai kalaa ja höyrytettyjä vihanneksia. Lounaan jälkeen sinun on edelleen tarjottava itsellesi pieniä välipaloja vaatimattomaan illalliseen asti.

Päästä eroon stereotypioista, että illallisen tulisi koostua alkupalasta, pääruoasta ja jälkiruoasta. Suurin osa kaloreista tulisi kuluttaa ensimmäisen aterian yhteydessä, jotta aivot saavat energiaa, jota ne tarvitsevat koko päivän. Kuten Wenk selittää, illallinen on mahdollisuus tarjota elimistölle yhdisteitä, joita se ei ole vielä saanut: omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia, kuten lohta, kiiviä tai saksanpähkinät, jotka auttavat hermosoluja ylläpitämään rakennettaan. Wenkin mukaan "Koska aivot ovat energisoituneita, kello 17:n jälkeen syömisen tarkoitus on vain tarjota tarpeeksi ravintoaineita pitääkseen sinut hereillä yöllä."

Kohtuus kaikessa

Vaikka ymmärrät, että happi johtaa kehon tilan heikkenemiseen, et voi olla syömättä ollenkaan. Yksi mahdollinen strategia hapen "altistumisen" vähentämiseksi on yksinkertaisesti vähentää syömäsi ruoan määrää. "Sitten sinun ei tarvitse syödä niin monia muita ruokia suojautuaksesi siltä, ​​mitä olet jo syönyt", Wenk sanoo.

Kalorirajoitettu ruokavalio (jopa 40 % päivän aikana nautitusta ruoasta) ei vain hidasta ikääntymisprosessia, vaan lupaa myös tiettyjä parannuksia kognitiivisissa prosesseissa. Vastineeksi saat kuitenkin energian puutteen, aktiivisuuden, hauraat luut ja alikehittyneet lihakset. Voit todella hyötyä tästä elämäntyylistä tekemällä pieni kokeilu. Jos käytät yleensä jopa 2000 kaloria päivässä, yritä rajoittaa itsesi 1600 kaloriin ja katso, onko sinulla vielä tarpeeksi energiaa harjoitteluun. Koska liikunta vaatii energiaa – ja sen seurauksena happea – Wenk suosittelee kahden tunnin aerobista harjoittelua viikossa tai sen korvaamista vähintään kolmella 20 minuutin kävelylenkillä.

Kun tiedemiehet haastattelevat iäkkäitä ihmisiä, joilla on säilynyt sekä hyvä henkinen että fyysinen terveys, silloin heidän joukossaan ei yleensä ole niitä, jotka olivat alttiita äärimmäiseen toimintaan. "Ihmiset ovat kertoneet meille, että he tekevät sitä koko ajan, vähän joka päivä, ja tämä on luultavasti se, mikä lisää eliniänodotetta", Wenk selittää. "He eivät syö liikaa tai liioittele harjoitteluaan. Itse asiassa he eivät nojaa mihinkään äärimmäiseen napaan elämäntavassaan. Kaikki kohtuudella."

ikätekijä

Ikäsi voi myös vaikuttaa siihen ahkeruuteen, jolla noudatat Wenkin kuvaamaa aivoja säilyttävää elämäntapaa. Hän väittää, että tämä on analogista osakemarkkinoille sijoittamisen kanssa: ”Jos aloitat riittävän aikaisin, kolmekymppisenä, sinulla on tarpeeksi aikaa tehdä oikein. 60-vuotiaana sinulla on vähemmän aikaa "investoida" terveyteen.

On tarpeen ottaa huomioon geneettinen rakenne, kun lähdet laihdutuspolulle aivojen pelastamiseksi. Vaikka taudin perinnöllisyys on harvinaista, se siirtyy naislinjan kautta, Wenk korostaa. Jokaisen, jolla on dementiasta kärsinyt isoäiti, äiti tai täti, tulisi harkita välittömien elämäntapamuutosten ehkäisevää voimaa.

Aineenvaihdunta hidastuu iän myötä, mikä saa monet lihomaan, joten kalorien saannin vähentäminen voi olla paras ratkaisu valittaessa hoito-ohjelmaa aivotoiminnan säilyttämiseksi. Painonpudotus on välttämätön askel aivojen säilyttämiseksi. "Mitä nopeammin aloitat, sitä parempi", Wenk neuvoo.

Yleisesti voidaan sanoa, että 30-vuotiaiden tulisi aloittaa lisäämällä ruokavalioonsa lisää kirkkaita vihanneksia tai päivän aikana kulutetun ruoan päämassan siirtämistä päivän alkuun. Kun he täyttävät 60 vuotta, he ovat todennäköisesti tarpeeksi hyvin muistaakseen linjat Rolling Stonesin hitistä "Ruby Tuesday":

"Kuulin hänen sanovan, ettei aikaa ole hukattavana
Ota kiinni unelmistasi ennen kuin ne karkaavat.
Jatkuvasti kuolee
Menetät unelmasi, ja niin menetät mielesi.
Eikö elämä ole julmaa?

Mitä voidaan sanoa heikkouksistamme?

Älä oleta, että kuvailemamme ruokavalio kieltää nautinnot, kuten alkoholin ja suklaan. Kohtuullisesti kulutettuna tällainen "hemmottelu" voi olla hyödyllistä, vaikka se tapahtuisi joka päivä.

Epidemiologit ovat vahvistaneet, että alkoholi auttaa torjumaan Alzheimerin tautia. Se on tehokas ratkaisu, joka edistää rasvojen hajoamista kehossa ja tarjoaa sydän- ja verisuonisuojia, mikä puolestaan ​​hyödyttää aivoja. Temppu on olla käyttämättä sitä sellaisina määrinä, että henkilö alkaa lihoa. Lisäksi punaviini sisältää antioksidanttia resveratrolia, joka taistelee tehokkaasti ikääntymistä vastaan. Pidätkö enemmän oluesta? Humalalla, joka antaa sille sen värin, on myös antioksidanttisia ominaisuuksia. Mutta ensin kannattaa syödä vähän; se auttaa hidastamaan alkoholin imeytymistä ja ehkäisee myrkytystä.

Välipala voi olla pieni suklaapatukka. "Luonnossa ei ole parempaa rakennetta flavinoideilla", Wenk sanoo. Paras ratkaisu olisi tumma suklaa, koska se sisältää suuren pitoisuuden kaakaota. Ne, jotka syövät säännöllisesti suklaata, elävät pidempään kuin ne, jotka eivät syö.

Kun alamme ikääntyä, kehomme ei enää käytä suklaan ja muiden ruokien anti-inflammatorista voimaa niin hyvin kuin ennen. On kuitenkin olemassa vaihtoehto, jonka avulla voit silti suojata aivojasi Alzheimerin taudilta sekä 60 että 70 vuoden kuluttua. Laboratoriotutkimus Wenca osoitti, että se oli marihuanaa. Tämän aineen hengitetyt kemialliset yhdisteet saavuttavat helposti aivot, joissa ne vähentävät tulehdusta ja stimuloivat neurogeneesiä - uusien hermosolujen ilmaantumista (prosessi, joka myös pahenee ajan myötä). Wenk havaitsi, että yksi hengittäminen päivässä taistelee tehokkaasti tulehduksia vastaan, mutta se ei ole rohkaisevaa niille, jotka suunnittelevat marihuanan tupakoinnin aloittamista. Ei voida sivuuttaa sitä tosiasiaa, että tämä ei ole laillista useimmissa Yhdysvaltain osavaltioissa. Wenckin sanoin "se ei ole jotain, joka voi auttaa."

Mitä jättää pois ruokavaliosta juuri nyt

Liikalihavuus on yksi maailman yleisimmistä ehkäistävissä olevista kuolinsyistä. Vakuutusmatemaattisten kaavioiden mukaan painoindeksi on yksi tarkimmista elinajanodotteen mittareista. Ylimääräinen ruoka, joka johtaa tavallinen ihminen liikalihavuuteen, käyttää suuren määrän happea käsittelyyn. Kuten Wenk sanoo: "Liikalihavuus tekee ensin vanhaksi, sitten se tappaa."

Ylimääräiset kalorit muunnetaan rasvaksi ja varastoituvat, rasvasoluja sytokineesiprosessin alkaessa syntyy pieniä proteiineja immuunijärjestelmä tuhota "muukalaisia" kuten bakteereja. He toimivat aiheuttamalla tulehdusprosessi joka tuhoaa vieraita organismeja. Kuten useimmat sotilaalliset tekniikat, tämä aiheuttaa molemminpuolista vahinkoa; viereiset solut joutuvat "tulen" alle. Aivoissa tulehdus stimuloi dementiaa, niin voimakasta riippuvuutta, että niveltulehduksesta kärsivät ja joutuvat ottamaan suuria määriä tulehduskipulääkkeitä eivät usein koe tätä ongelmaa ollenkaan.

Valtavan määrän tulehduskipulääkkeiden käyttö ei kuitenkaan ole vaaratonta: se on täynnä maha-suolikanavan verenvuotoa. Paljon turvallisempi tapa on pienentää vatsan kokoa. Äskettäin julkaistiin, mitkä elintarvikkeet edistävät eniten pitkäaikaista painonnousua: paistetut perunat, sirut, sokeripitoiset juomat, punainen liha ja lihatuotteet, kuten hot dogit. Jos niitä on säännöllisesti ruokavaliossasi, tämä johtaa väistämättä liikalihavuuteen, mikä lisää korkean kolesterolin, tyypin 2 diabeteksen ja dementian riskiä.

Aivoillamme on taipumus muuttua ajan myötä, mutta älä ajattele, että mitä vanhemmaksi tulet, sitä alhaisempi on henkinen aktiivisuus. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että on olemassa useita tapoja pitää mieli terävänä ja selkeänä pitkään.

Dementia on sairaus, johon liittyy muistin heikkeneminen. tyypillisiä oireita ovat vähenemässä henkistä toimintaa, unohtaminen ja vaikeus hankkia uusia taitoja.

Tutkimukset löytävät yhä enemmän todisteita siitä, että tiettyjen rituaalien noudattaminen voi vähentää merkittävästi riskiä sairastua Alzheimerin tautiin tai mihin tahansa muuhun dementian muotoon.

Ennen kuin tutkijat löysivät todisteet, ihmiset luulivat olevansa avuttomia taudin edessä, sanoo Mary Schultz, Kanadan Alzheimerin seuran koulutusjohtaja.

Hän mainitsee myös viisi muutosta, jotka on toteutettava tavanomaisessa elämäntavassa aivojen tilan parantamiseksi ja sairastumisriskin vähentämiseksi. Ne ovat monin tavoin hyödyllisiä ihmisille, jotka jo kärsivät dementiasta, koska ne auttavat pysäyttämään taudin kehittymisen. Seuraavassa tarkastellaan lähemmin näitä viittä ehkäisevää toimenpidettä.

1. Haasta itsesi

oppia uutta kieltä lopulta hallita tai jopa ottaa pari pianotuntia. Henkisen toiminnan stimulointi elvyttää ja tukee aivojen toimintaa.

Kun opimme jotain uutta, se on aina eräänlainen shokki aivoillemme. Hän herää, aktivoituu ja innostuu. Ostamalla uusi kokemus, opetat aivot sopeutumaan muuttuviin olosuhteisiin, olemaan joustavia, koska vaadit niiltä sitä, mitä ne eivät ole tottuneet tekemään.

Mary Schultz, Kanadan Alzheimerin seuran koulutusjohtaja

Schultz ei ole ainoa, joka on varma uuden harrastuksen tarpeesta. Esimerkiksi, vieraat kielet- erittäin hyödyllinen harrastus. Kävi ilmi, että kyky puhua kahta kieltä auttoi viivyttämään kokonaisuuden alkamista kolme tyyppiä dementia: vaskulaarinen, frontotemporaalinen ja sekamuotoinen. Lisäksi tiedetään varmasti, että kaksikielisillä ihmisillä todettiin dementia 4,5 vuotta myöhemmin kuin vain yhtä kieltä puhuvilla.

Kun haastat itsesi, varmista, että selviät siitä. Jos vihaat Sudokua, älä sitoudu tekemään 10 ristisanatehtävää päivässä. Kaikki on hyvää kohtuudella, mutta valintaa tulee lähestyä viisaasti.

Läheinen yhteys perheen, ystävien ja työtovereiden kanssa - hyvä tapa pelastaa aivot ennenaikaiselta vanhenemiselta. Voit viettää enemmän aikaa sukulaisten kanssa, liity keskusteluklubi tai vain käydä elokuvissa säännöllisesti ystävien kanssa.

Vaikka olisit nuori, täynnä energiaa eivätkä seniilin dementian ongelmat vielä vaivaa sinua, suosittelemme silti noudattamaan näitä viittä yksinkertaisia ​​suosituksia. Tässä on mitä tarvitset pitääksesi aivosi terveinä: liikunta, säännöllinen viestintä, terveellinen ruokavalio, vähemmän stressiä ja jonkin hyödyllisen harrastuksen läsnäolo.

Terveys

Jos et halua aivosi menettävän toimivuutta vanhuuteen mennessä, noudata yksinkertaisia ​​sääntöjä, joista tulet lukemaan alla koko elämäsi ajan.

Älä unohda fyysistä aktiivisuutta

Tiedemiehet ovat pitkään sanoneet, että säännöllinen aerobinen harjoittelu edistää yhtä tärkeimmistä asioista - aivojen terveyttä. Fyysinen harjoitus 30 minuuttia kolmesta neljään kertaa viikossa tuo terveyttä paitsi kehollesi ja auttaa sinua pitämään itsesi kunnossa fyysinen muoto, mutta niin oudolta kuin se saattaakin tuntua, ne kouluttavat aivoja.

Syö enemmän terveellistä ruokaa

Oikea ravitsemus eli kuitupitoisten ja vähemmän rasvaa ja proteiinia sisältävien ruokien syöminen aiheuttaa vähemmän haittaa elimistölle kuin makeiset ja tärkkelys. Nämä ruoat antavat enemmän energiaa aivoillesi, vähentävät elinten kulumista ja auttavat niitä toimimaan paremmin.

Tasapainota ruokavaliosi

Minkä tahansa ruoan väärinkäyttö hidastaa aivojen toimintaa ja johtaa ajan myötä häiriöiden kehittymiseen. Liian vähäinen kalorien syönti heikentää myös aivojen terveyttä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliot voivat heikentää tarkkaavaisuutta, muistia ja johtaa mielenterveysongelmiin.

Pidä huolta kehostasi

Vakavat, myös aivotoimintaan vaikuttavat sairaudet, kuten tyypin 2 diabetes, liikalihavuus ja verenpainetauti, ovat varsin vältettävissä, jos terveydestäsi huolehditaan etukäteen. Sairaudet, jotka vaikuttavat koko kehoon kokonaisuutena tuhoisa vaikutus kognitioon ja voi heikentää muistia.

Levätä

Kun lepäämme ja haaveilemme, muisti suodattaa tarpeettoman pois ja säilyttää ja vahvistaa sen, mitä todella tarvitsemme. Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että kun emme nuku, proteiinit kerääntyvät synapseihimme, mikä vaikeuttaa ajattelua ja uuden tiedon hankkimista.

nauti kahvistasi

Tutkimusten perusteella tutkijat ehdottavat, että kofeiinitottumukset voivat suojata aivoja. Kahdesta neljään kupillista tuoretta kahvia päivässä riittää ehkäisemään kognitiivisia häiriöitä ja vähentämään riskiäsi sairastua Alzheimerin tautiin 30-60 prosenttia.

syödä kalaa

Joidenkin raporttien mukaan kalan kulutuksella on positiivinen vaikutus ajatteluprosesseihin. Välttämättömät rasvahapot, kuten omega-3, ovat välttämättömiä aivojen toiminnalle ja voivat jopa pelastaa meidät epämiellyttäviltä sairauksilta, kuten masennukselta.

Rentoutua

Stressi vahingoittaa aivojamme ja edistää haitallisten aineiden vapautumista. kemialliset yhdisteet hippokampuksessa ja muissa muistista vastaavissa aivojen osissa. Jotkut tutkijat väittävät niin oikea kuva rentouttavat toiminnot, kuten jooga, seurustelu ja luovat harrastukset, voivat hidastaa muistin heikkenemistä ja vähentää stressiä.

Älä ota lisäravinteita

Lisäaineet mukana viime aikoina sai huonon maineen, jopa tällaiset meille tutut monivitamiinit paras tapaus osoittautuu vain tuuleen heitetyksi rahaksi. Vaikka niiden väitetään olevan "luonnollisia", ne antavat numeron sivuvaikutukset esimerkiksi nostaa verenpainetta, aiheuttaa ruoansulatusongelmia, vaikuttaa haitallisesti hedelmällisyyteen ja voi myös aiheuttaa masennusta.

Ratkaise älyllisiä ongelmia

Älykkäät haasteet, kuten ristisanatehtävät, palapelit, sudokut ja muut pitävät aivosi virkeänä. Tiedetään, että koulutuksen ja tiedon puute voi vaikuttaa negatiivisesti ihmisen kognitiivisiin kykyihin. Mitä enemmän yrität opiskella ja oppia uusia asioita, sitä enemmän vähemmän mahdollisuuksia että vanhemmalla iällä sinulla on dementian merkkejä!

Aivoillamme on taipumus muuttua ajan myötä, mutta älä ajattele, että mitä vanhemmaksi tulet, sitä alhaisempi on henkinen aktiivisuus. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että on olemassa useita tapoja pitää mieli terävänä ja selkeänä pitkään. Dementia on sairaus, johon liittyy muistin heikkeneminen. Tyypillisiä oireita ovat heikentynyt henkinen valppaus, unohtaminen ja vaikeus hankkia uusia taitoja.

Tutkimus löytää yhä enemmän todisteita siitä, että tiettyjen rituaalien noudattaminen voi vähentää merkittävästi riskiä sairastua ja kehittyä tai minkä tahansa muun dementian muotoon.

Ennen kuin tutkijat löysivät todisteet, ihmiset luulivat olevansa avuttomia taudin edessä, sanoo Mary Schultz, Kanadan Alzheimerin seuran koulutusjohtaja.

Hän mainitsee myös viisi muutosta, jotka on toteutettava tavanomaisessa elämäntavassa aivojen tilan parantamiseksi ja sairastumisriskin vähentämiseksi. Ne ovat monin tavoin hyödyllisiä ihmisille, joilla on jo dementia, koska ne auttavat pysäyttämään taudin kehittymisen. Seuraavassa tarkastellaan lähemmin näitä viittä ehkäisevää toimenpidettä.

Haasta itsesi

Opi uusi kieli, hallitse vihdoin shakki tai ota jopa pari pianotuntia. elvyttää ja tukee aivojen toimintaa.

Kun opimme jotain uutta, se on aina eräänlainen shokki aivoille. Hän herää, aktivoituu ja innostuu. Uutta kokemusta hankkimalla opetamme aivot sopeutumaan muuttuviin olosuhteisiin, olemaan joustavia, koska vaadimme niiltä sitä, mitä se ei ole tottunut tekemään.

Mary Schultz

Kanadan Alzheimer-yhdistyksen koulutusjohtaja

Schultz ei ole ainoa, joka on varma uuden tarpeen. Esimerkiksi vieraat kielet ovat erittäin hyödyllinen harrastus. Kävi ilmi, että kyky puhua kahta kieltä auttoi viivästyttämään kolmen tyyppisen dementian puhkeamista: verisuoni-, frontotemporaalinen ja sekamuotoinen dementia. Lisäksi tiedetään varmasti, että kaksikielisillä ihmisillä todettiin dementia 4,5 vuotta myöhemmin kuin vain yhtä kieltä puhuvilla.

Kun haastat itsesi, varmista, että selviät siitä. Jos vihaat Sudokua, älä sitoudu tekemään 10 ristisanatehtävää päivässä. Kaikki on hyvä kohtuudella, mutta harrastuksen valintaan tulee suhtautua viisaasti.

Ole sosiaalisesti aktiivinen

Läheinen yhteys perheen, ystävien ja työtovereiden kanssa on hyvä tapa estää aivoja varhaisesta ikääntymisestä. Voit viettää enemmän aikaa sukulaisten kanssa, liittyä keskustelukerhoon tai käydä vain säännöllisesti elokuvissa ystävien kanssa.

• Sininen ja violetti hedelmiä ja kasviksia ( mustaherukka, mustikat, munakoisot, luumut, punakaali) sisältävät antosyaanipigmenttiä, mikä helpottaa sen selviytymistä. Näiden väristen vihannesten ja hedelmien syöminen parantaa myös näköä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.
• Vihreät vihannekset ja hedelmät(parsakaali, avokado, pinaatti, päärynät, lehtivihannekset, omenat, kiivi) vaikuttavat suotuisasti aivotoimintaan, normalisoivat hermoston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa.
• Kannattaa kiinnittää huomiota punaiset hedelmät ja vihannekset(juurikkaat, vadelmat, paprikat, retiisit, tomaatit, granaattiomena). Ne auttavat vahvistamaan immuunijärjestelmää, parantamaan ruoan imeytymistä ja lisäämään sävyä.

Värikkäiden ruokien lisäksi sinun tulee sisältää enemmän kalaa korkea sisältö rasvahapot Omega 3. Niiden puute voi johtaa varhainen ikääntyminen aivot ja heikentynyt henkinen toiminta. Suurin osa omega-3-rasvahapoista löytyy tonnikalasta, lohesta ja silakasta.

Ole fyysisesti aktiivinen

Kukaan ei vaadi sinua juoksemaan maratoneja, mutta ainakin vähimmäismäärä liikunta vain tarvittiin. Säännöllinen liikunta on tärkeää, jotta aivot pysyvät hyvässä kunnossa.

Vähennä stressitasosi

On selitys sille, miksi kirjat, värityskirjat ja palapelit ovat niin houkuttelevia aikuisille. Ne ovat erinomaisia ​​stressin lievittäjinä, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppiset toiminnot voivat olla erittäin hyödyllisiä aikuisille rentoutumaan ja antamaan aivoille taukoa.

Krooninen stressi vaikuttaa huonosti mielialaan ja unirytmiin, se lisää valtimopaine ja stressihormoni kortisolin tasot. Tämä väsyttää kehoa ja voi johtaa masennukseen.

Jatkuva jännitys voi aiheuttaa kemiallisen epätasapainon, joka on vaarallinen aivoille ja muille kehon soluille. Yksi kaikista tehokkaita tapoja stressin ehkäisy on meditaatio.

Vaikka olisit nuori, täynnä energiaa eivätkä seniilin dementian ongelmat vielä varsinaisesti vaivaa sinua, suosittelemme silti noudattamaan näitä viittä. Tässä on mitä tarvitset pitääksesi aivosi terveinä: harjoittele, seurustele säännöllisesti, syö terveellisesti, vähemmän stressiä ja terveellisiä harrastuksia.