Mikä on glykeeminen indeksi ja miten se vaikuttaa kehoon? Mikä on ruoan glykeeminen indeksi ja miten se mitataan.

Elintarvikkeiden glykeemisen indeksin (GI) laskentaperiaate perustuu glukoosin glykeemiseen indeksiin - se on 100. Muissa GI:issä se voi koostumuksensa mukaan vaihdella välillä 0 - 100. Korkean indeksin omaavista elintarvikkeista saatavat hiilihydraatit ovat imeytyy nopeasti ja aiheuttaa nopean nousun glukoositasot, ja PP alhainen - hitaasti eivätkä aiheuta jyrkkää nousua glukoosi.

Mikä on "glykeeminen indeksi"?

Glykeeminen indeksi (eli GI) on mitta kunkin elintarvikkeen vaikutuksesta verensokeritasoihin sen syömisen jälkeen. Se riippuu nopeudesta, jolla PP:ssä olevat hiilihydraatit imeytyvät elimistöön ja lisäävät sokeritasoja.

Tuotteiden GI-indeksi riippuu useista lisätekijöistä:

• hiilihydraattien tyyppi - yksinkertaisessa GI korkea, monimutkaisessa GI matala;
• kypsyysaste - kypsemmissä vihanneksissa ja hedelmissä GI on korkeampi;
• rasvan ja proteiinin taso - mitä korkeampi tämä indikaattori, sitä korkeampi GI;
• kuidun määrä tuotteessa - mitä enemmän sitä on, sitä pienempi GI;
• kypsennysmenetelmä - yleensä sen jälkeen lämpökäsittely GI nousee.

klo usein käytössä korkean GI:n omaavien elintarvikkeiden syöminen aiheuttaa aineenvaihduntahäiriön kehossa:

• sokeritaso nousee;
• nälän tunne ilmaantuu nopeammin;
• kudoksissa olevien rasvojen kerrostumisprosessi kiihtyy.

Lisää matalan GI:n elintarvikkeita ruokavalioon vähentää riskiä sairastua ja.

Ainoastaan ​​edellä mainituista sairauksista kärsivien ihmisten on seurattava GI-arvoa päivittäisessä ruokavaliossaan. Tämä indikaattori on erittäin tärkeä urheilijoille. Pitkien harjoitusten tai kilpailujen aikana ne on suositeltavaa sisällyttää ruokalistalle Suuri määrä tuotteita, joilla on alhainen GI, ja lyhyisiin ja intensiivisiin harjoituksiin tai palautumiseen merkittävien kuormitusten jälkeen - korkealla.

Korkean GI:n elintarvikkeet

Hiilihydraateista saatua energiaa elimistö käyttää seuraaviin tarpeisiin:

• täydentää lihasten glykogeenivarastoja;
• keräämään varantoja tulevaisuutta varten.

Ruoat, joilla on korkea GI, sisältävät enemmän nopeita hiilihydraatteja, jotka luovuttavat nopeasti glukoosinsa, joka muuttuu energiaksi. Ylimääräinen energia ei voi virrata sisään lihaskudos ja kerääntyy rasvavarastojen muodossa, ja verensokeritasot nousevat korkeaksi.

Matalan GI:n elintarvikkeet

Matalan GI:n ruoat sisältävät enemmän hitaita hiilihydraatteja. Näihin kuuluu suurin osa tuoreet vihannekset, hedelmät, palkokasvit, durumvehnäpasta, viljat ja ruskeaa riisiä. Niiden käyttö ei aiheuta jyrkkä nousu sokeritasoja eikä edistä rasvan kertymistä. Siksi useimmat ruokavaliot sisältävät suuri määrä alhaisen GI:n ruoat.

Asiantuntijoiden kiistat GI:stä

Maailman terveysjärjestön asiantuntijat ja monet lääkärit suosittelevat, että potilaita, joilla on GI-arvot, tulisi seurata. Mutta monet muut asiantuntijat väittävät, että tällaisia ​​indikaattoreita on erittäin vaikea seurata käytännössä.

GI-arvo samassa tuotteessa voi vaihdella eri tutkimuksissa. Tähän indikaattoriin voi vaikuttaa ruoansulatuksen intensiteetti päivän aikana, tuotteen tila (esimerkiksi sikiön kypsyys) ja yhdistelmä ruuan muiden ainesosien kanssa.

Jopa nämä erot huomioon ottaen voidaan kuitenkin päätellä, että niitä on monia hyödyllisiä tuotteita matala GI. Ne sisältävät vähän rasvaa, runsaasti vitamiineja, kuitua ja mineraaleja. Siksi GI-indikaattoreilla varustetut taulukot voivat olla hyödyllisiä monipuolisen päivittäisen ruokalistan laatimisessa. Lisäksi korkean GI:n ruokien kohtuullinen nauttiminen ei myöskään ole haitallista terveydelle. Ehkä tulevaisuudessa tämän indikaattorin uudet tutkimukset helpottavat sitä enemmän täysi hakemus käytännössä. Sillä välin GI-kaavioita voidaan käyttää kohtuullisuuden periaatetta ja ruokavaliostrategiaa ajatellen.

Ravitsemusterapeutti Marina Makisha puhuu glykeemisestä indeksistä:

Jos olet kiinnostunut asianmukainen ravitsemus ja haluaisit oppia lisää siitä, mikä määrittää verensokeritason, niin sinun on mielenkiintoista tutustua käsitteisiin, kuten glykeeminen indeksi ja . Niiden ansiosta voit tehdä itsenäisen ja tietoisen valinnan niiden tuotteiden hyväksi, jotka auttavat sinua olemaan ohuempi, kauniimpi, terveellisempi ja vahvempi.

Nämä indikaattorit ovat erityisen tärkeitä viime vuosien aikana, ja ne tulivat dietologiaan lääketieteestä, jossa niitä käytettiin diabeetikoiden ravinnon hallintaan.

Nyt voit tietää, mikä ruoka aiheuttaa jyrkän verensokerin nousun ja millä ei ole tällaista vaikutusta. Miksi tämä pitäisi ottaa huomioon?

Miksi sinun on tiedettävä glykeeminen indeksi (VIDEO)

Glykeeminen indeksi Tuotteet on suosittu maassa nykyaikainen lääketiede ja dietetiikka indikaattori, joka kertoo, kuinka paljon tietty tuote kasvaa verensokeri. Se kehitettiin alun perin säätelemään ihmisten ravintoa, jotka kärsivät diabetes. Mutta tulevaisuudessa tätä parametria alettiin käyttää laajalti ravitsemuksessa. Hänen ansiostaan ​​monia koottiin.

Tarkalleen glykeeminen indeksi kertoo meille kuinka nopeasti glukoosi syömästämme tuotteesta joutuu verenkiertoon. Glukoositaso on pääindikaattori ihmiskehon energiamäärästä. Joten kun ihmiseltä puuttuu energiaa, veren glukoositaso laskee ja henkilö alkaa kokea nälkää.

Jos glukoositaso saavuttaa maksimin, haima alkaa toimia ja tuottaa insuliinia- hormoni, jonka ansiosta glukoosi jakautuu oikein sitä tarvitseviin kehon kudoksiin ja sen ylimäärä talletetaan rasvavarantojen muodossa.

Jos yrität laihtua tai estää painonnousua, on parasta pitää silmällä syömiesi elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä. Vältä elintarvikkeita korkea glykeeminen indeksi ovat nopeita hiilihydraatteja, jotka nostavat tasoja jyrkästi.

Siksi klo dieettiruokaa tärkeää ottaa huomioon paitsi kaloreita tuotteita, mutta myös sellainen indikaattori kuin glykeeminen indeksi. Valitsemalla alhaisen indeksin omaavia ruokia tarjoat keholle monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, joiden ansiosta et tunne akuutteja kohtauksia nälkä päivän aikana ja pystyy hallitsemaan veren glukoosipitoisuutta.

Miten elintarvikkeiden glykeeminen indeksi vaikuttaa kehoon?

Nopeiden hiilihydraattien syömisprosessi ja niiden vaikutus kehoon on seuraava:

• Verensokeritaso nousee ja saavuttaa huippunsa 30 minuutin kuluttua.
• Haima alkaa vähitellen erittää insuliinihormonia.
• Samaan aikaan glukoositaso laskee vähitellen, kunnes se saavuttaa 1 gramman litrassa.
• Insuliinin vapautumisen aikana haima määrittää, minne lähettää glukoosia - energia-aineenvaihdunnan normalisoimiseksi tai rasvavarastoon. Mihin vapautunut glukoosi tarkalleen menee, riippuu sekä haiman terveydestä että hiilihydraattien (nopeiden tai monimutkaisten hiilihydraattien) alkuperästä.

Mihin ryhmiin elintarvikkeet jaetaan glykeemisen indeksin mukaan?

Kaikki hiilihydraattia sisältävät tuotteet on jaettu kolmeen suureen ryhmään:

1. Matalan GI:n ruoat (alle 40). Tällaisia ​​tuotteita voidaan kuluttaa rajattomasti, niistä tulisi tulla päivittäisen ruokavaliosi perusta. Näitä ovat esimerkiksi täysjyvä, ohra, ruis, palkokasvit, kuivatut aprikoosit, kesäkurpitsa, kaali, vihreät, tomaatit, maito- ja piimätuotteet, tumma suklaa ja muut.
2. Keskitason GI-ruoat (40-60) voidaan kuluttaa pieniä määriä. Näitä ovat kaura, riisi, tattari, maissi, perunat, punajuuret, viinirypäleet, banaanit, taatelit ja niin edelleen.
3. Korkean GI:n ruoat (yli 60) Sinun tulee rajoittaa ruokavaliotasi, jos yrität laihtua: valkoinen leipä, keksit, mysli, rusinat, kurpitsa, nauris, maitosuklaa, limonadi, sokeri, hunaja, olut, kakut, makeiset Ja niin edelleen.

Mistä indikaattoreista riippuu glykeemisestä indeksistä Tuotteet?

• Tutkinnosta teollinen käsittely: mitä prosessoidumpi tuote, sitä korkeampi sen glykeeminen indeksi. Ruskean riisin GI on siis 50 ja kuoritun riisin GI 70.
• Määrästä kuitua tuotteessa: hän osallistuu vereen, ja sillä on jopa useita hyödyllisiä ominaisuuksia.
• Mistä termisesti tuote on jalostettu: popcornin GI on korkeampi kuin keitetyn maissin.
• Käytetyn laadusta Sahara: Fruktoosin ja laktoosin GI on paljon alhaisempi kuin glukoosilla.

Glykeeminen indeksi: myyttejä ja väärinkäsityksiä

Aluksi noin glykeeminen indeksi on tullut niin paljon tietoa, että se on vaikuttanut useisiin väärinkäsityksiin.

Myytti #1. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, on suljettava kokonaan pois ruokavaliosta. Jos tuotteella on korkea GI, sinun on kiinnitettävä huomiota myös glykeemiseen kuormaan - hiilihydraattien määrään yhdessä tilavuusyksikössä. Esimerkiksi terveellä ja maukkaalla vesimelonilla on korkea GI, mutta samalla Alhainen taso GN.

Myytti #2. Tuotteen glykeeminen indeksi on ennallaan. Näin ei ole, koska GI voi vaihdella tuotteen valmistusmenetelmän ja lämpökäsittelyn mukaan. Pyri valitsemaan lämpöprosessoimattomimmat ruoat – niistä tulisi myös tulla välipalaruokia.

Myytti #3. Kuitu ei vaikuta GI-lukemiin. Selluloosa - ravintokuitu- tehdä tuotteesta hyödyllistä ja ravitsevaa. Mitä enemmän kuitua ruoassa, sitä korkeampi sen GI.

Myytti numero 4. GI:n alentamiseksi hiilihydraatteja on yhdistettävä proteiinien tai rasvojen kanssa. Tämä on melko kiistanalainen lausunto ja pitää paikkansa vain osittain.

Glykeeminen indeksi ja urheilu

Jos olet aktiivisesti mukana Urheilu käyt säännöllisesti kuntosali, uima-allas tai aerobic, silloin on hyödyllistä tietää, millä tuotteilla on korkea glykeeminen indeksi. Tosiasia on, että jotta urheilija saavuttaa hyvät tulokset on välttämätöntä jakaa hiilihydraattien saanti oikein ennen ja jälkeen harjoituksen.

• Ennen harjoittelua on parempi syödä ruokia, joilla on matala tai keskitasoinen GI.
• Heti harjoittelun aikana korkean GI:n ruoat auttavat sinua nopeasti palauttamaan voiman ja täydentämään energiavarastoja merkittävästi.
• Lisäksi korkean GI:n ruoat auttavat sulkemaan harjoituksen jälkeisen hiilihydraattiikkunan, mikä lisää sen tehokkuutta ja täydentää luokkahuoneessa käytettyä energiaa.
• Harjoittelun jälkeisen GI:n lisäksi hiilihydraattien määrä on tärkeä - se tulee laskea 1 gramman määrästä 0,5 painokiloa kohden.

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että kaikki rasvat eivät ole huonoja eivätkä kaikki monimutkaiset hiilihydraatit välttämättä hyviä. Ja voi hyvinkin olla, että tavallinen näkemyksemme hiilihydraateista yksinkertaisina ja monimutkaisina ei ole täysin oikea.

Glykeeminen indeksi

Onko glykeeminen indeksi tai lyhyesti GI tärkeä käsite? koska se heijastaa kuinka nopeasti hiilihydraatit imeytyvät ja sen seurauksena veren glukoosi- ja insuliinitasot nousevat. GI ei riipu hiilihydraattien tyypistä (yksinkertainen tai monimutkainen). GI kuvastaa verensokeritason nousua, joka johtuu tietyn ruokamäärän syömisestä. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, sulavat nopeasti ja aiheuttavat nopean verensokeritason nousun.

Diabeetikot ovat tottuneet pitämään kirjaa glykeemisestä indeksistä, he ovat tottuneet hallitsemaan verensokeritasojaan, mutta emme vieläkään ymmärrä GI:n merkitystä ei-diabeetikoille.

Jotkut suositelluista ns monimutkaiset hiilihydraatit: perunat, vehnä (valkoinen) leipä ja riisi, joissa on alhainen amyloosipitoisuus (tärkkelys alle 20 %), sulavat erittäin nopeasti ja aiheuttavat ei-toivotun metabolisen reaktion. Keho yrittää alentaa verensokeria tuottamalla insuliinia. Ruoat, joilla on korkea GI, aiheuttavat insuliinin tarpeen.

Jopa lyhytaikainen (3-5 päivää) insuliinin kehittyminen (jatkuva insuliinin eritys) aiheuttaa jyrkästi insuliiniresistenssin kehittymistä nuorilla terveellinen keho Kanssa normaali taso glukoosi (Del Prato et ai., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Matala taso insuliini auttaa kehoamme varastoimaan vähemmän rasvaa ja pääsemään olemassa oleviin rasvavarastoihin helpommin kuin silloin, kun insuliinitasot ovat korkeat. Näin ollen matalan glykeemisen indeksin ruokavalio voi auttaa painonhallinnassa.

Diabetes ja glykeeminen indeksi

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, imeytyvät nopeasti ja lisäävät verensokeri- ja insuliinitasoja jyrkästi. Siksi ei ole epäilystäkään siitä, että korkean GI:n ruokien nauttiminen saattaa liittyä riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen ja insuliiniresistenssiin. Vaikka kaikki tutkimukset eivät todista tätä, todisteet viittaavat siihen, että näin todella on. (Am J Clin Nutr. 2004 elokuu; 80(2):243-4.)

Kaksi tuoretta tutkimusta (alla) todistaa tämän:
1. tutkimus. Amerikkalaisten tutkijoiden vuonna 2004 julkaisema tutkimus American Journal of Clinical Nutritionissa (80, nro 2, s. 348-56), johon osallistui 91 249 naista, osoitti, että sellaisten elintarvikkeiden kulutus, joilla on korkea GI ja viljan kuitupuutos (etenkin yhdessä poissaolon kanssa liikunta) liittyy lisääntyneeseen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen.
2. tutkimus. Toinen amerikkalaisten tutkijoiden tutkimus, joka julkaistiin Diabetes Caressa vuonna 2004 (helmikuu;27(2):538-46), johon osallistui 2834 ihmistä, osoitti, että insuliiniresistenssin kehittymisen todennäköisyys (alttius diabetekselle) oli pienempi niillä, jotka söivät enemmän kuitua ja kokonaista ravintoa. viljat ja matala GI-ruokavalio.

Nämä tulokset ovat samankaltaisia ​​kuin viimeaikaiset australialaiset tutkimukset 36 787 terveellä ja 365 diabeettisella yksilöllä (Diabetes Care. 2004 Nov.27(11):2701-6).

Mielenkiintoisia ovat myös tulokset tutkimuksesta, johon osallistui 6 500 ihmistä Yhdysvalloista. Kävi ilmi, että ihmiset, jotka syövät paljon hiilihydraatteja vehnästä (valkoisesta) leivästä, perunasta ja riisiä, joissa on alhainen amyloosipitoisuus, ovat 2-5 kertaa todennäköisemmin sairastumaan diabetekseen kuin ne, jotka söivät. runsaasti kuitua ja täysjyväviljaa. Ja kaikki tämä jopa ottaen huomioon sellaiset riskitekijät kuin ikä ja painoindeksi (Salmeron et ai., JAMA 1997; 277: 472-77).

Diabetes ja glykeeminen indeksi

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, liittyvät noussut riski diabeteksen, liikalihavuuden (erityisesti vatsan/luontoisen liikalihavuuden) ja sydänsairauksien kehittyminen (Brand-Miller "The Glycemic Index: Implics for Food-Based Dietary Guidelines" julkaisussa: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Miehillä tehdyt havainnot ovat myös paljastaneet yhteyden ruoan glykeemisen kuormituksen ja miesten diabeteksen kehittymisriskin välillä (Salmeron et ai. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Sydänsairaudet ja glykeeminen indeksi

1400 brittiläinen tutkimus (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) osoitti, että ruokavaliolla, joka perustui alhaisen GI:n omaaviin elintarvikkeisiin ("hyviin hiilihydraatteihin"), oli suotuisa vaikutus veren lipidiprofiiliin.

Glykeeminen indeksi ja ruoka

Alhaisen glykeemisen indeksin omaavia ruokia ovat durumpasta, palkokasvit, kaurapuuro, täysjyväleipä/viljat, monet hedelmät, minimaalisesti prosessoidut/kypsennetyt ruoat.

Suosittu maassa viime aikoina suositukset tärkkelyspitoisten ruokien (esim. perunoiden) saannin lisäämiseksi voivat johtaa diabeteksen (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), vatsan liikalihavuuden, kohonneiden veren lipidien, kohonneen verenpaineen ja sydänsairauksien riskiin.

Tärkeä havainto glykeemisen indeksin tutkimuksessa on, että puhdistettua sokeria sisältävillä elintarvikkeilla on todennäköisemmin pienempi glykeeminen kuormitus kuin päivittäisillä ruoilla, kuten leipä tai maito. Elintarvikkeissa (esim. kakut) tai ravintolisissä (esim. kahvissa) esiintyvän puhdistetun sokerin kohtuullinen käyttö (10-12 %) ei liity lihavuuteen, hivenravinteiden puutteeseen tai haitallisiin vaikutuksiin veren lipiditasoihin tai insuliiniherkkyyteen (Anderson Nutr Res 1997;17). :1485-8). Tämä löytö auttoi tekemään diabeetikon ruokavaliosta vapaampaa. Monet puhdistettua sokeria sisältävät tuotteet sisältävät kuitenkin myös haitallista tyydyttynyt rasva . Jotkut tuotteet osoitteesta korkeatasoinen epäterveellisten rasvojen (esim. perunalastujen) GI voi olla alhainen. Siksi, kun valitset alhaisen GI:n ruokaa, kannattaa harkita kokonaismäärä hiilihydraatteja, rasvoja, kuituja, suolaa ja muita ravintoaineita.

Mitkä tekijät voivat muuttaa elintarvikkeiden glykeemistä indeksiä?

1. Ruoan prosessointi- / kypsennys- / pureskeluaste: mitä enemmän prosessoitua / jalostettua ruokaa, sitä korkeampi GI. Ruoat, jotka ovat jäsennellympiä, pureskeluisempia, rapeita tai kuitupitoisempia, sulavat kauemmin ja vapauttavat glukoosia verenkiertoon hitaammin kuin huolellisesti keitetyt ruoat.
Pitkäjyväisellä kiillotetulla riisillä on alhaisempi GI kuin ruskealla riisillä. Pikaruoka. Samoin monijyväleivän GI on alhaisempi kuin täysjyväleivän. Ruoalla, jota ei pureskella kunnolla, on myös alhaisempi GI, mutta se voi johtaa ruoansulatushäiriöihin.
Jopa leivän paistotapa vaikuttaa sen glykeemiseen indeksiin. Hitaasti kohoavalla taikinalla tehdyn leivän (esim. hapanhiivataikinan) GI on alhaisempi kuin nopeasti kohoavalla taikinalla tehdyn leivän.
2. Kuitu (kuitu) hidastaa ruoansulatusta ja glukoosin imeytymistä verenkiertoon. Esimerkiksi kaurakuidut (kaurapuuro, kauralese, kaurapuuro), palkokasvien kuidut (haudutetut pavut, linssit jne.).
3. Tärkkelys: Resistentti tärkkelys on eräänlainen tärkkelys, joka hajoaa hitaasti. Amyloosin (pitkä sokeriketju, jotka ovat liittyneet yhteen) hajoaminen kestää kauemmin kuin tärkkelys, joka koostuu monenlaisia sokerit (amylopektiinit). Kylmäkeitettyjen perunoiden glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin juuri keitettyjen kuuman! Pitkäjyväisen riisin GI on matalampi kuin lyhytjyväisen riisin.
4. Kypsyysaste: mitä kypsempi viljelty tuote, sitä korkeampi GI. Esimerkiksi keltaiset banaanit ovat suhteessa vihertäviin banaaneihin.
5. Hapan ja suolainen: Yleensä ruoan sisältämät happamat ruoat edistävät tärkkelyksen hidasta sulamista, mikä alentaa ruoan GI:tä. Esimerkiksi, sitruunamehua vihannesten, etikkamausteen ja oliiviöljy salaatin, marinoitujen ruokien, kuten kurkkukurkkujen kanssa. Käyttämällä hiivataikina lisää leivän hapan makua. Suola ja suolaiset ruoat/mausteet nopeuttavat tärkkelyksen sulamista ja glukoosin imeytymistä sekä lisäävät ruoan GI:tä.
6. Sokeri: Puhtaalla glukoosilla on suurin vaikutus verensokeritasoihin. Esimerkiksi glukoosisiirapit (käytetään elintarviketuotannossa), urheilujuomat, monet mehut. Näillä elintarvikkeilla on korkea GI.
Fruktoosia on monissa hedelmissä, joissakin vihanneksissa (maissi, bataatit), maissisiirappissa, hunajassa. Imeytymisen jälkeen fruktoosilla ei ole käytännössä mitään vaikutusta verensokeritasoihin. Tuotteissa, joissa on korkea sisältö fruktoosin GI alenee. Laktoosilla ja sakkaroosilla on "väliaikainen" vaikutus verensokeritasoihin.
Diabeetikoiden ei pitäisi olla niin tiukkoja jokaista teelusikallista sokeria kohtaan kuin ovat tottuneet. Pieni määrä lisätty sokeria terveellinen ruoka alhainen GI (esim. sokeri kaurapuuhossa) on yleisesti hyväksyttävää. Diabetesta sairastavalle on hyväksyttävä kohtuullinen määrä sokeria, esimerkiksi 2 ruokalusikallista päivässä.
7. Tuotteiden yhdistelmä valmiissa aterioissa: kulutus runsaasti proteiinia ruoka alentaa ruuan yleistä GI:tä. Proteiiniruokaa hidastaa tyhjenemistä Ruoansulatuskanava mikä hidastaa tärkkelyksen imeytymistä. Spagetin lihakastikkeella on alhaisempi GI kuin spagetin kanssa tomaattikastike. Ruokien tai runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden GI on alhaisempi kuin elintarvikkeilla, joissa vähän huoltoa rasvat. Kuten proteiini, rasvat hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Terveytemme nimissä meidän tulee kuitenkin yrittää kuluttaa tyydyttymättömiä rasvoja ja vältä epäterveellisiä (tyydyttyneitä) rasvoja sisältäviä ruokia.

Glykeeminen indeksi ja urheiluravitsemus

Urheilevien ihmisten kanssa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että 2-4 tuntia ennen harjoittelua syödyt alhaisen GI:n ruoat vapauttavat hitaasti energiaa ja parantavat kestävyyttä harjoituksen aikana. Nykyään käytetään matalan GI:n harjoittelua edeltävää ateriaa yhdessä korkeahiilihydraattisen jakson kanssa, joka voi olla 4-5 päivää ennen kilpailua. On epätodennäköistä, että GI-ruoat vaikuttaisivat kestävyyteen kilpailun aikana, sillä useimmat urheilijat ottavat nykyään nopeasti vaikuttavaa glukoosia sopivien urheilujuomien kanssa. Kuitenkin urheilutapahtuman jälkeen monille urheilijoille suositellaan korkeaa GI-ruokavaliota, jotta he voivat säilyttää korkean energiatason harjoittelua varten.

insuliiniindeksi

Insuliiniindeksi on suhteellisen uusi käsite, joka mittaa kuinka paljon insuliinia elimistö tuottaa vastauksena tietyn ruoan sisältämään hiilihydraattiannokseen. Tämä indeksi ei suinkaan aina ole verrannollinen glykeemiseen indeksiin. Suurien määrien korkean insuliiniindeksin omaavien elintarvikkeiden syöminen voi vaikuttaa insuliiniresistenssin kehittymiseen, vaikka tätä yhteyttä ei ole vielä lopullisesti osoitettu.

Runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävät ruoat stimuloivat enemmän insuliinin tuotantoa kuin glykeeminen taso antaa ymmärtää. Insuliiniresistenssin tutkimuksessa todettiin, että leivän syöminen aiheuttaa suurimman insuliinin vapautumisen kaikista testatuista tuotteista, vaikka leivän GI ei ole kaukana korkeimmasta. Siten ruoan insuliiniindeksiä tarvitaan viime kädessä glykeemisten indeksitaulukoiden täyttämiseksi (Holt et ai. AJCN 1997; 66: 1264-76). Molemmat indikaattorit voivat parhaiten osoittaa kehomme reaktion ruokaan.

Yhteenvetona

Mitä kaikkea yllä oleva tarkoittaa tavallinen ihminen? Jos jollain perheessäsi oli diabetes tai olet liikalihava, viet istuvaa elämäntapaa, sinun tulee syödä ruokaa, jolla on alhainen GI. Tämä auttaa estämään insuliiniresistenssin kehittymistä. Matalan GI:n ruoat auttavat hallitsemaan verensokeritasoja.

Matalan GI:n ruoat ovat ravitsevampia, mikä auttaa hallitsemaan näläntunnetta ja ruokahalua. Veren glukoositasolla ei ole jyrkkiä hyppyjä, mikä auttaa sinua laittamaan ylimääräisiä kiloja.

Aina ei ole mahdollista valita matalan GI:n ruokia. Jos sekoitat matalan GI:n ja korkean GI:n ruokia, saat keskitason GI:n ruokaa. Pyri pitämään aterioissasi vain alhaisen GI:n ruokia.

On parempi syödä 4-5 ateriaa päivässä, jotka koostuvat vähintään yhdestä matalan GI:n ruoasta.

On myös ymmärrettävä, että jokaisen ihmisen reaktio tiettyyn ruokaan on yksilöllinen. Glykeemisen indeksin käsite ei perustu tietyn ruoan vakioannoksen kokoon, vaan 50 grammaan hiilihydraatteja. Esimerkiksi noin 2 viipaletta leipää tai 500 ml hiilihapotettua juomaa tai noin 1 kg porkkanaa sisältää 50 g hiilihydraatteja - kaikilla näillä tuotteilla on sama GI, jos syöt juuri tämän määrän.

American Diabetes Association julkaisi tammikuussa 2002 uuden ravitsemusoppaan diabeteksen hallintaan ja ehkäisyyn. Kirjassa kuvataan menetelmiä verensokeritason hallintaan. Tutkijat väittävät, että hiilihydraattien kokonaismäärä on tärkeämpi kuin niiden lähde ja tyyppi (monimutkainen, yksinkertainen). Esimerkiksi vaikka pastalla on alhainen GI, diabeetikoita kehotetaan tarkkailemaan annoskokojaan huolellisesti, koska hiilihydraattien kokonaismäärä voi olla liian korkea ja aiheuttaa merkittävän verensokeritason nousun.

Sinun merkkisi:

Kommentit

Mitä korkeampi glykeeminen indeksi, sitä nopeammin ruoka sulaa. Se on plussa, ei miinus! Voit syödä ei 3, vaan 10 kertaa päivässä ja saada 3-4 kertaa enemmän kaloreita ja energiaa nopean imeytymisen ansiosta! Ei ole selvää, mikä on itse asiassa korkean glykeemisen indeksin tuotteiden miinus, jos niiden tärkein haittapuoli on todellinen etu? Esimerkiksi 8000 kcal:n saaminen päivässä alhaisen glykeemisen ruoan avulla on yksinkertaisesti mahdotonta, et saa edes 4000 kcal! Siksi vain passiivisia tai lihavia ihmisiä, jotka terveydellisistä syistä joutuvat rajoittamaan saamansa energian määrää, voidaan neuvoa syömään ruokaa, jolla on matala GI.
--
Mitä tulee sokeriin, vaikka sillä ei olisikaan korkein GI, se on ainutlaatuinen aine, joka ottaa energiaa ja muuttaa sen rasvaksi! Heti imeytymisen jälkeen se lisää energiaa, mutta sitten glukoosi alkaa muuttua rasvaksi ja menetämme voimaa. Siksi puhdasta sokeria ei tulisi kuluttaa missään olosuhteissa, ja sen käyttö ruoanlaitossa tai lisäaineena pitäisi yksinkertaisesti kieltää. Lisäksi se aiheuttaa ruoan käymistä ja pilaantumista mahassa, mikä vähentää dramaattisesti sulavuutta ja lisää myrkkyjen ja toksiinien määrää. Toisin sanoen sokeri on helvetti keholle, eikä sen GI:llä ole mitään tekemistä sen kanssa.
--
Tulokset:
1) Jos olet urheilija, niin korkean GI:n ruoat ilman sokeria ovat ihanteellinen energianlähde + pähkinät (liotetaan vedessä ilman kuorta 8-16 tuntia). Hedelmistä banaani on paras, koska se on kaloririkkain, ja sen kuidut muuttuvat energiaksi mikrofloorallemme, joka tuottaa tarvitsemamme proteiinit, myös lihaskasvuun (yhteensä kaksi yhdessä).
Liha ja muut sulamattomat ja myrkylliset antavat metsän kulkea ohitsesi. Proteiinia uutetaan oman mikroflooransa lisäksi maapähkinöistä (perus), cashewpähkinöistä ja pähkinä+ viljat viljasta (tattari + kaurapuuro + ohra + vehnä ja maissi) + proteiini hedelmistä. Väliin voit lisätä pastaa energian saamiseksi.
Unohda peruna luokaksi on vaikeasti sulava bodyaga, joka synnyttää suolesta julmuuksia peittäen sen sisältä tahmealla massalla, joka häiritsee ruoan imeytymistä.
Ei keittoja tai muuta voimakkaasti laimennettua roskaruokaa. Viljoja on parempi syödä ja vitamiineja ottaa raaoista hedelmistä, marjoista ja vihanneksista, joissa niiden pitoisuus on korkeampi. Syö hunajaa makeisten sijaan.
2) jos elät istuvaa elämäntapaa, kaikki on sama, vain pienempiä määriä. Eikä leipä, varsinkaan valkoinen, ja musta on harvinainen sota. Majoneesit, säilykkeet ja muut kauhut on parempi heittää pois. Ruoan tulee olla terveellistä ja antaa energiaa ja voimaa, ei raskaus sairauksien kanssa.

Kalorien lisäksi (esim. ravintoarvo), jokainen hiilihydraattia sisältävä tuote maailmassa ihmiskehon pystyy sulattamaan, sillä on myös glykeeminen indeksi (GI). Mielenkiintoista on, että usein korkeakalorisella tuotteella voi olla alhainen GI ja päinvastoin. Samaan aikaan GI-indeksi vaikuttaa painonpudotuksen ja liikalihavuuden prosesseihin vähintään tuotteen kaloripitoisuuteen.

Mitä tarkoittaa glykeeminen indeksi

Glykeeminen indeksi (GI) on symboli minkä tahansa hiilihydraattia sisältävän tuotteen hajoamisnopeus ihmiskehossa verrattuna glukoosin hajoamisnopeuteen, jonka glykeemisen indeksin katsotaan olevan standardi (glukoosin GI = 100 yksikköä). Mitä nopeampi tuotteen halkaisuprosessi on, sitä korkeampi on sen GI-indikaattori.

Siksi ravitsemusmaailmassa on tapana jakaa kaikki hiilihydraattia sisältävät ruoat ryhmiin, joilla on korkea, keskitaso ja matala GI. Itse asiassa matalan GI:n ruoat ovat niin kutsuttuja monimutkaisia, hitaita hiilihydraatteja, ja korkean GI:n ruoat ovat nopeita, tyhjiä hiilihydraatteja.

Korkean GI:n ruuat – insuliiniherätyskello

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, joutuvat kehoon, sulavat nopeasti ja lisäävät verensokeritasoja, mikä stimuloi haimaa vapauttamaan voimakkaasti insuliinihormonia.

Insuliini puolestaan ​​tekee seuraava työ: Ensinnäkin se jakaa kaiken veren "ylimääräisen" sokerin tasaisesti kaikkiin kehon kudoksiin ja muuttaa sen osittain kehon rasvaksi - eräänlaiseksi "varassa olevaksi" energiaksi. Toiseksi se tottelee muinaisia ​​evoluution vaistoja säästää energiaa kehossa ja estää jo kehossa olevan rasvan hajoamisen takaisin glukoosiksi.

Kuvaannollisesti sanottuna insuliini on tiukka ja erittäin niukka varastonpitäjä, joka tarkkailee valppaasti kehomme energiavarastojen kulumista (ja yksinkertaisesti - ihonalaista rasvaa). Hän osallistuu mielellään rasvan kertymiseen ja tekee kaikkensa varmistaakseen, että tämä prosessi ei kulje päinvastaiseen suuntaan - kun rasva muunnetaan takaisin glukoosiksi ja poltetaan, mikä antaa keholle elämälle tarvittavan energian.

Näin ollen, jos sinun päivittäinen ruokavalio koostuu pääasiassa elintarvikkeista, joilla on korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että insuliinihormonia vapautuu kehossasi säännöllisesti ja usein, jolloin et todennäköisesti koskaan laihduta. Sen sijaan jatkat systemaattista rekrytointia ylipaino päivästä toiseen, kunnes muutat ruokailutyyliäsi.

Saada insuliini "nukkumaan"

Ruoat, joilla on keskimääräinen ja matala glykeeminen indeksi, sulavat pitkään, hajoavat vähitellen eivätkä juuri aiheuta verensokeritason nousua. Tämä tarkoittaa, että insuliinihormoni ei osoita luonnollista intoaan rasvan kerääntymisessä.

Glykeeminen indeksi: ruokapöytä

Muista, että standardia pidetään glukoosin hajoamisen ja imeytymisen indikaattorina, joka on yhtä suuri kuin 100. Yllättäen on elintarvikkeita, jotka hajoavat vieläkin nopeammin - esimerkiksi olut tai taatelit. Jos tavoitteesi on kuitenkin pudottaa ylimääräisiä kiloja, sinun on rakennettava päivittäinen ruokavaliosi ruoista, joilla on matala tai keskitasoinen glykeeminen indeksi.

Huomautus: Taulukossa esitetään keskiarvot ottamatta huomioon tuotteen valmistuksen ominaisuuksia, kypsyysastetta ja muita olosuhteita.

Ruoan glykeeminen indeksi taulukoissa

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi (GI = 70 ja enemmän)

Tuote	GI
Olut	110
Päivämäärät	103
Glukoosi	100
muunneltu tärkkelys	100
valkoista leipää paahtoleipää	100
Lanttu	99
Makeat pullat	95
uuniperuna	95
Paistetut perunat	95
Perunavuoka	95
riisinuudelit	92
purkitettuja aprikooseja	91
Gluteeniton valkoinen leipä	90
Valkoinen (tahmea) riisi	90
Porkkanat (keitetyt tai haudutetut)	85
Pullat hampurilaisia ​​varten	85
Maissihiutaleet	85
Makeuttamaton popcorn	85
Riisivanukas maidolla	85
Perunamuusi	83
Cracker	80
Mysliä pähkinöillä ja rusinoilla	80
Makea munkki	76
Kurpitsa	75
Vesimeloni	75
ranskalainen patonki	75
Riisipuuro maidolla	75
Lasagne (pehmeää vehnää)	75
Makeuttamattomat vohvelit	75
Hirssi	71
Suklaapatukka (Mars, Snickers, Twix ja vastaavat)	70
Maitosuklaa	70
Makea sooda (Coca-Cola, Pepsi-Cola ja vastaavat)	70
croissant	70
Pehmeitä vehnänuudeleita	70
Ohraryynit	70
Perunalastut	70
Risotto valkoisen riisin kanssa	70
fariinisokeri	70
valkoista sokeria	70
Couscous	70
Manka	70

Jos olet yllättynyt siitä, että glykeeminen indeksitaulukko ei sisällä lihatuotteita, samoin kuin kalaa, siipikarjaa, munia ja muita proteiinituotteita, muistamme: glykeeminen indeksi on ehdollinen indikaattori hiilihydraattia sisältävän tuotteen nopeudesta. hajotetaan glukoositilaan. Proteiinipitoiset ruoat, kuten kaikentyyppinen liha, kala, siipikarja ja munat, eivät sisällä juuri lainkaan hiilihydraatteja. Joten niiden glykeeminen indeksi on nolla.

Siten, jos haluat laihtua, optimaalinen ruokavaliosi on yhdistää proteiinipitoisia ruokia ruokiin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Itse asiassa suurin osa perustuu tähän periaatteeseen.

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Matalan GI:n elintarvikkeilla on päinvastaiset ominaisuudet kuin GI-ruokilla. Yleensä niitä käsitellään ja puhdistetaan minimaalisesti, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät paljon hyödyllisiä luonnonkuituja.

Yksi kaikista selkeitä esimerkkejä Alhaisimman glykeemisen indeksin omaavat ruoat ovat hedelmiä. Huolimatta siitä, että hedelmät sisältävät luonnostaan ​​melko paljon sokeria, se (toisin kuin syntetisoitu ja keinotekoisesti lisätty sokeri) imeytyy melko hitaasti eikä vahingoita terveyttä.

Hedelmien lisäksi matalaglykeemisiä ruokia ovat useimmat vihannekset, palkokasvit, rasvaton maito ja täysjyvät.

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi

On tietysti väärin ajatella, että korkean glykeemisen indeksin ruoat ovat epäterveellisiä ja että sinun pitäisi syödä vain alhaisen GI:n ruokia. Esimerkiksi korkean glykeemisen indeksin omaavien ruokien syöminen voi olla erittäin hyödyllistä uuvuttavan urheiluharjoittelun tai minkä tahansa muun jälkeen liikunta.

Mutta mitä tulee vaarallisen korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden jatkuvaan kulutukseen, tämä voi todella aiheuttaa merkittävää haittaa ihmiskeholle.

Nopeat verensokeripiikit ovat tyypillisesti liikalihavuuden, diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien syy.

Kuten tuotteiden glykeemisen indeksin taulukosta näkyy, erilaisia ​​tuotteita on mahdollista "syödä" runsaasti, niin terveyshyötyjen kuin itsensä kustannuksella.

Pidä huolta itsestäsi ja syö oikein!

Glykeeminen indeksi (lyhennettynä GI) on nopeus, jolla elintarvikkeen sisältämät hiilihydraatit imeytyvät elimistöön ja nostavat verensokeritasoja. Glykeemisen indeksin asteikko koostuu 100 yksiköstä, jossa 0 on minimi (hiilihydraatittomat tuotteet), 100 on maksimi. antavat nopeasti energiansa keholle, kun taas alhaisen GI:n ruoat sisältävät ja sulavat hitaasti.

Korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden säännöllinen kulutus aineenvaihduntaprosesseja kehossa, mikä vaikuttaa negatiivisesti veren yleiseen sokeritasoon, provosoi jatkuva tunne nälkä ja kehon rasvan muodostumisen aktivoiminen ongelma-alueilla.

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi

Hiilihydraateista tuotteista saadun energian elimistö käyttää yhtä kolmesta tavasta: 1) nykyiseen energiatarpeeseen; 2) täydentää lihaksissa olevia glykoleenivarastoja; 3) varaukseen tulevaisuudessa. Pääasiallinen energiavaraston lähde kehossa on kehon rasva.

Jos kuitenkin käytät yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ei-aktiivisella elämäntavalla hallitsemattomasti ja jatkuvasti (esimerkiksi suklaapatukka television edessä tai illallinen kakunpalan ja makean colan kera), keho siirtyy nopeasti tilaan, jossa ylimääräinen energia varastoituu kehon rasvaan.

Kuinka määrittää tuotteen tarkka GI?

Tämän artikkelin lopusta löydät yksityiskohtaiset taulukot korkea-, keski- ja matalaglykeemisistä ruoista. On kuitenkin tärkeää muistaa, että todellinen GI-luku riippuu aina tuotteen valmistustavasta, sen määrästä, yhdistelmästä muun ruoan kanssa ja tasaisesta lämpötilasta.

Tästä huolimatta parsakaalin glykeeminen indeksi tai ruusukaali sisällöstä johtuen se säilyy valmistustavasta riippumatta erittäin alhaisena (10-20 yksikköä), kun taas leivän GI, makeita leivonnaisia, uuniperunat tai valkoinen riisi on joka tapauksessa suurin.

Onko hiilihydraattien poistaminen tehokas laihduttamiseen ja laihduttamiseen? .

Hiilihydraattiruoat, jotka luovuttavat vähitellen energiaa keholle (niitä kutsutaan hitaiksi tai "") sisältävät useimmat vihannekset, tuoreet hedelmät (mutta ei mehut), erilaiset palkokasvit sekä ruskea riisi ja durumpasta (etenkin hieman alikypsennetty).

Muista samalla, että glykeeminen indeksi ei liity kaloreihin. Matalan GI:n ruoat sisältävät edelleen kaloreita, jotka lopulta imeytyvät elimistöön – niiden kulutusta tulee harkita noudattamasi ruokavalion ja ravitsemusstrategian yleisessä kontekstissa.

Glykeeminen indeksi: taulukot

Alla on taulukot 100 suosituimmasta ruoasta glykeemisen indeksin mukaan lajiteltuina. Muistutetaan vielä kerran siitä todellisia lukuja Tietyn tuotteen GI voi vaihdella merkittävästi - on tärkeää ymmärtää, että taulukkotiedot ovat aina keskiarvoja.

Pääsääntönä on, että jos et halua sotkea aineenvaihduntaasi, sinun on rajoitettava korkean GI:n ruokien käyttöä (ne ovat hyväksyttäviä vasta heti voimaharjoittelun jälkeen). On myös tärkeää, että useimmat painonpudotuksen kannalta tehokkaat ruokavaliot perustuvat alhaisen GI:n tuotteisiin.

Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi

Tuote	GI
valkoinen leipä	100
Makeat pullat	95
pannukakut	95
Peruna (paistettu)	95
riisinuudelit	95
purkitettuja aprikooseja	95
Pikariisi	90
Hunaja	90
Pikapuuroa	85
Porkkanat (keitetyt tai haudutetut)	85
Maissihiutaleet	85
Perunamuusi, keitetyt perunat	85
Urheilujuomat (PowerAde, Gatorade)	80
Mysliä pähkinöillä ja rusinoilla	80
Makeita leivonnaisia ​​(vohveleita, munkkeja)	75
Kurpitsa	75
Vesimeloni	75
Meloni	75
Riisipuuro maidolla	75
Hirssi	70
Porkkanat (raaka)	70
Suklaapatukka (Mars, Snickers)	70
Maitosuklaa	70
Makeat hiilihapotetut juomat (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ananas	70
Dumplings	70
Pehmeitä vehnänuudeleita	70
valkoinen riisi	70
Perunalastut	70
Sokeri (valkoinen tai ruskea)	70
Couscous	70
Manka	70

Ruoat, joilla on keskimääräinen glykeeminen indeksi

Tuote	GI
Vehnäjauho	65
Appelsiinimehu (pakattuna)	65
Säilykkeet ja hillot	65
Musta hiivaleipä	65
Marmeladi	65
Mysli sokerilla	65
Rusina	65
ruisleipä	65
Takki keitetyt perunat	65
Täysjyväleipä	65
Säilykkeet vihannekset	65
Pasta juustolla	65
Ohutpohjainen pizza tomaateilla ja juustolla	60
Banaani	60
	60
pitkäjyväinen riisi	60
Teollinen majoneesi	60
	60
Tattari (ruskea, paahdettu)	60
Rypäleet ja viinirypälemehu	55
Ketsuppi	55
Spagetti	55
säilöttyjä persikoita	55
Murokeksi	55

Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi

Tuote	GI
Bataatit (jamssi, jamssi)	50
Tattari (vihreä, ei esipaahdettua)	50
Basmati-riisi	50
Karpalomehu (ei sokeria)	50
appelsiinit	50
Kiivi	50
Mango	50
ruskea ruskea riisi	50
omenamehu (ei sokeria)	50
Greippi	45
Kookos	45
Tuore appelsiinimehu	45
Täysjyväpaahtoleipää	45
kuivatut viikunat	40
Pasta keitetty "al dente"	40
Porkkanamehu (ei sokeria)	40
Kuivattuja aprikooseja	40
Luumut	40
Villi (musta) riisi	35
tuore omena	35
tuore luumu	35
tuore kvitteni	35
Vähärasvainen luonnonjogurtti	35
Pavut	35
tuoretta nektariinia	35
Granaattiomena	35
tuore persikka	35
Tomaattimehu	30
tuore aprikoosi	30
Ohraryynit	30
ruskeat linssit	30
Vihreä papu	30
Tuore päärynä	30
Tomaatti (tuore)	30
Rasvaton raejuusto	30
keltaisia ​​linssejä	30
Mustikat, puolukat, mustikat	30
Karvas suklaa (yli 70 % kaakaota)	30
Maito (mikä tahansa rasvapitoisuus)	30
Passion hedelmä	30
Mandariini tuoreena	30
Karhunvatukka	20
Kirsikka	25
Vihreät ja punaiset linssit	25
kultaiset pavut	25
Tuore vadelma	25
punaviinimarjat	25
soijajauhoja	25
Mansikka metsämansikka	25
Kurpitsansiemenet	25
karviainen	25
Maapähkinävoita (ei sokeria)	20
Artisokka	20
Munakoiso	20
soijajogurttia	20
Manteli	15
Parsakaali	15
kaali	15
Cashew pähkinät	15
Selleri	15
Leseet	15
ruusukaali	15
Kukkakaali	15
Chili	15
tuore kurkku	15
Hasselpähkinä, pinjansiemen, pistaasi, saksanpähkinä	15
Parsa	15
Inkivääri	15
Sienet	15
kurpitsa	15
Sipuli	15
Pesto	15
Purjo	15
Oliivit	15
Maapähkinä	15
Raparperi	15
Tofu (tofu)	15
Soija	15
Pinaatti	15
Avokado	10
Lehtisalaatti	10
Persilja, basilika, vanilliini, kaneli, oregano	5