Täydelliset proteiiniruoat. Muista ottaa huomioon proteiinien, rasvojen ja A:n suhde tavoitteesta riippuen

Ihmiset, olemme kaikki tottumuksia, ja mitä vanhemmaksi tulemme, sitä enemmän vahvistamme tapojamme, varsinkin mitä tulee ruokaan. Mutta on tullut aika muutokselle, rakas laihdutus, ja aloitamme tarvittavista proteiineista.

Tiedät jo, että proteiinin saanti on avainasia kun laihduttaa. Proteiini auttaa meitä tuntemaan kylläisyyttä ja rakentamaan laihaa lihasmassaa. Mutta näyttää siltä, ​​​​että monet meistä unohtavat tämän, uppoavat rutiiniin ja tyytyvät vain muutamaan kyllästyslähteeseen. Tämä ei johda vain siihen krooninen väsymys, mutta myös riistää kehostasi hyödyllisen ravinteita, joita löytyy runsaasti proteiineja sisältävistä ruoista, joita et laiminlyö.

Olemme koonneet luettelon parhaista proteiineista painonpudotukseen kussakin elintarvikeryhmässä auttaaksemme sinua katkaisemaan vain kanan ja kananmunien syömisen aiheuttaman uskomattoman tylsyyden kierteen. Rakastatpa kalaa tai et voi luopua maitotuotteista tai olet tottunut siihen, ettei ruokavaliossasi ole lihaa, olemme valmistaneet parhaat tuotteet runsaasti proteiinia vyötäröllesi.

Lue artikkeli ja selvitä, mitä proteiinipitoisia ruokia sinun tulisi ostaa seuraavan kerran kun lähdet ostoksille.

Top 10 halvinta proteiinilähdettä

Proteiinia sisältävät hedelmät ja vihannekset

Katsotaan ensin, mitkä kasviperäiset ruoat ovat hyviä proteiinin lähteitä, ja siirrytään sitten tutumpiin ruokiin.

• 41 kaloria
• 5 g proteiinia

Merimiehen suosikkivihannes, papaija, ei ole vain loistava proteiinin lähde, vaan myös A- ja C-vitamiinia, antioksidantteja ja foolihappo mikä on erittäin hyvää sydämelle. 250 grammassa tätä vihreää superruokaa on lähes yhtä paljon proteiinia kuin kovaksi keitetty kananmuna, mutta kaloreita on puolet. Etsitkö parasta ravintolisää lihaksille? Varmista vain, että höyrytät sen, älä syö sitä raakana. Höyrytysmenetelmä auttaa säilyttämään vitamiineja ja helpottaa pinaatissa runsaasti olevan kalsiumin imeytymistä. Lisää keittoihin, munakkaisiin, pastaruokiin ja kasvispataisiin tai yksinkertaisesti höyrytä, ripottele päälle pippuria, valkosipulia, oliiviöljyä ja purista sitruuna. Ja älä usko, että sinulla ei ole tarpeeksi vihanneksia. Ajattele kysymystä: Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti proteiinia? Valitse pinaatti. Pinaatti on yksi 10 eniten terveellisiä vihanneksia, se on jopa terveellisempää kuin kaali.

• 139 kaloria
• 6 g proteiinia

Tomaatit ovat kirjaimellisesti täynnä antioksidanttia lykopeenia, joka tutkimusten mukaan voi vähentää syöpäriskiä. Virtsarakko keuhkot, eturauhanen, iho ja vatsa sekä sepelvaltimotaudit. Vain 250 grammaa aurinkokuivattuja tomaatteja saat 6 grammaa ravitsevaa proteiinia, 7 grammaa kuitua ja ¾ päivittäistä kaliumarvoa, mikä on erittäin tärkeä ehto terve sydän ja kehon kudosten palautuminen. Ne sisältävät myös runsaasti A- ja K-vitamiinia. Käytä niitä pizzan täytteenä tai ota mukaasi välipalaksi.

• 112 kaloria
• 4,2 g proteiinia

Tämä proteiinin huippuhedelmä sisältää 4 grammaa proteiinia 250 grammassa, 9 grammaa kuitua ja vain 112 kaloria. Tämän trooppisen hedelmän pitäisi olla ruokalistallasi, sillä se sisältää 600 % C-vitamiinin päivittäisestä arvosta – mikä vastaa seitsemää keskikokoista appelsiinia. Muista siis poimia pari näitä upeita proteiinihedelmiä seuraavan kerran kun olet supermarketissa.

Greliini on kehon hormoni, joka kertoo sinulle, kun olet nälkäinen. Se tukahdutetaan, kun vatsa on täynnä, joten on erittäin hyödyllistä kyllästää proteiinia ja kuitua sisältävillä elintarvikkeilla. Nöyrä artisokka voittaa tässä tapauksessa kahdessa kategoriassa: siinä on lähes kaksi kertaa enemmän kuitua kuin kaalissa (10,3 g keskivertoartisokassa, eli 40 % naisten päivittäisestä kuiduntarpeesta), ja se on myös proteiiniisin kasvi. . Keitä ja syö kokonaisena tai tee siitä salaatti (miksi ei lisää vuohenjuustoa ja kuivattuja tomaatteja?), sekoita lehtiin suosikkivihanneksia ja -mausteita tai kuori ja käytä pizzan täytteenä.

Se riittää Popeyelle flip-flopille: heikosta maineestaan ​​huolimatta kuppi vihreitä herneitä sisältää jopa enemmän proteiinia kuin kuppi pinaattia. Ja 100 % päivittäisen C-vitamiinin arvon ansiosta herneet tekevät sinun immuunijärjestelmä toimivat kuin kello. Lisää se kasvissalaattiin tai munakokkelia lisäämään kananmunien kylläisyyden tunnetta.

Liha, jossa on runsaasti proteiinia

Kun kyse on pihveistä tai hampurilaisista, valitse kasvinsyöjät. Kyllä, tällainen liha ei ehkä ole halpaa, mutta se hyödyttää vatsaasi. Naudanliha on luonnostaan ​​vähärasvaisempaa ja sisältää vähemmän kaloreita kuin tavallinen liha: tavallinen 250 gramman vähärasvainen pihvi sisältää 386 kaloria ja 16 grammaa rasvaa. Ja 250 gramman kasvissyöjäpihvi sisältää vain 234 kaloria ja viisi grammaa rasvaa. Märehtijöiden liha sisältää myös enemmän omega-3-rasvahappoja, kuten Journal of Healthy Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, ja ne puolestaan ​​vähentävät sydänsairauksien riskiä.

Vaikka naudanliha on loistava vaihtoehto, myös biisoninlihasta on tullut melko suosittua viime vuosina. Ja hyvästä syystä: siinä on puolet punaisesta lihasta rasvaa ja kaloreita. Tavallinen hampurilainen sisältää 10 grammaa rasvaa, kun taas samankokoisessa biisonihampurilaisessa on vain 2 grammaa rasvaa ja 24 grammaa proteiinia, mikä tekee siitä laihaimman lihan US Institute of Nutritionin mukaan. Mutta odota, ei tässä vielä kaikki. Kun olet kokeillut tätä epätavallista tuotetta, tapat kaksi kärpästä yhdellä iskulla: saat yhdellä aterialla päiväraha B-12-vitamiinia, joka on todistetusti lisännyt energiaa ja vähentänyt insuliiniresistenssistä ja rasvasolujen muodostumisesta vastaavien geenien toimintaa. Lisäksi, koska puhveli on määritelmänsä mukaan märehtijä, voit pureskella hampurilaistasi hyvällä omallatunnolla huolehtimatta siitä, että se on täynnä hormoneja ja haitallisia aineita jotka sitten muuttuvat vatsan rasvaksi.

Jos halusit kysyä, missä elintarvikkeissa on eniten proteiinia, olet jo löytänyt vastauksen. Laske kohotetut kulmakarvat. Strutsinliha on grillin nouseva tähti. Vaikka se on teknisesti punaista lihaa ja sillä on rikas naudanlihan maku, se on vähemmän rasvaa kuin kalkkuna tai kana. 150 grammaa sisältää noin 30 grammaa lihaskasvusta vastaavia ravintoaineita ja 6 grammaa rasvaa. Lisäksi yksi annos tarjoaa 200 % B12-vitamiinin päivittäisestä arvosta. Tämä eksoottinen liha voi myös auttaa sinua saamaan ampiainen vyötärö: Strutsinliha sisältää 55 % koliinia, joka on yksi painonpudotuksen tärkeimmistä ravintoaineista. Ja muuten, sen saaminen ei ole ollenkaan vaikeaa - strutsinlihaa on jo myynnissä maan supermarketeissa.

Pitkäaikainen lääkäreiden ja laihduttajien vihollinen, sianliha on saavuttanut tiensä terveellisempänä vaihtoehtona viime aikoina- Tärkeintä on valita oikea kappale. Sisäfilee on paras valinta: Wisconsinin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että 120 gramman annoksessa porsaan sisäfilettä on hieman vähemmän rasvaa kuin kananrintassa. Yksi annos sisältää 24 grammaa proteiinia ja 83 milligrammaa koliinia (kuten muna), mikä tekee hyvää vyötärölle. Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat pyysivät 144 ylipainoista ihmistä syömään tuoretta porsaan sisäfilettä. Kolme kuukautta myöhemmin ryhmä havaitsi huomattavan painonpudotuksen vyötärön ja vatsan alueella, vaikka grammaakaan ei menetetty. lihasmassa! Tutkijat ovat ehdottaneet, että sianlihaproteiinin sisältämät aminohapot edistävät rasvanpolttoa.

Proteiinia sisältävät merenelävät

Tiesitkin jo, että kala sisältää runsaasti proteiinia, mutta saatat yllättää, että pallas on kaikkein tyydyttävimpien ruokien listan kärjessä jättäen jälkeensä kaurahiutaleet ja vihannekset. European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu australialainen Food Satiety Index sijoitti sen toiseksi. Perunat tulivat ensin. Riippumaton australialainen tutkimus vertasi eri eläinproteiinien kylläisyyttä valkoisten (hilseilevien) kalojen vastaaviin proteiineihin. Tutkimuksen aikana kävi ilmi, että kala on paljon tyydyttävämpää kuin naudanliha ja kana. Ja kylläisyyden tunne kulkee paljon hitaammin kalalla kyllästymisen jälkeen. Tutkimuksen tekijät pitävät valkoisen kalan, kuten pallaksen, kylläisyystekijän vaikuttavana proteiinipitoisuutena ja vaikutuksena serotoniiniin, joka on yksi tärkeimmistä ruokahalua aiheuttavista hormoneista. Varmista vain, että et sekoita pallasta tilapiaan.

Älä anna lohen suhteellisen suuren kalorimäärän ja rasvan hämätä sinua: tutkimus sanoo rasvainen kala voi olla loistava tapa laihtua. (Itse asiassa ne ovat listallamme rasvaisista ruoista, jotka auttavat sinua laihtumaan.) Yhdessä tutkimuksessa osallistujat jaettiin ryhmiin ja heille annettiin yksi kolmesta samankalorisesta ruokavaliosta: ei mereneläviä (kontrolliryhmä), vähärasvaista valkoista kalaa tai lohta. Kaikki laihtuivat, mutta lohta syöneet söivät eniten matala taso insuliinia ja tulehdusprosessien merkittävää vähenemistä. Toinen tutkimus tulossa Kansainvälinen lehti liikalihavuudesta" havaitsi, että kolme 200 gramman lohen annosta viikossa kuukauden ajan osana vähäkalorista ruokavaliota johtaa painonpudotukseen 1 kilolla enemmän verrattuna ruokavalioon, jossa ei ole kalaa. Villi lohi on laihempaa kuin tilalla kasvatettu lohi ja sisältää vähemmän aineita, jotka on yhdistetty syöpään. Joten mene eteenpäin, etsi villi lohta. Tämä on kala, jota ei pidä unohtaa!

12. Tonnikalasäilykkeet

Tonnikala vai ei tonnikala? Se on se kysymys. Ensimmäisenä dokosaheksaeenihapon (DHA) lähteenä tonnikalasäilyke on yksi parhaista saatavilla olevista kaloista painonpudotukseen, erityisesti vatsan alueella! Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että omega-3 rasvahappo lisänä sillä on ainutlaatuinen kyky kirjaimellisesti sammuttaa vatsan rasvasta vastuussa olevat geenit. Tutkijoiden mukaan DHA on 40-70 % tehokkaampi kuin eikosapentaeenihappo (EPA) vähentämään vatsan geenitasoja ja estämään rasvasolujen kasvua. Mutta entä elohopea? Tonnikalan elohopean määrä vaihtelee lajeittain, yleensä kuin lisää kalaa mitä enemmän se sisältää elohopeaa. Biological Notes -lehden tutkimuksen mukaan tonnikala ja valkotonnikala ovat myrkyllisimpiä. Mutta tonnikalasäilykkeet valmistetaan pienimmistä kaloista, joten sen katsotaan olevan vähän elohopeaa. Tällaisia ​​säilykkeitä saa ja pitää syödä 2-4 kertaa viikossa (tai 600 grammaa), ravitsemusinstituutin uusimpien suositusten mukaan.

13. Tyynenmeren turska

Fish and chips ei auta sinua laihduttamaan, varsinkaan jos se on paistettua. Mutta tutkimus suosittelee Tyynenmeren turskan säännöllistä syömistä. Kalatangot valmistetaan yleensä tästä kalasta, joten ne auttavat sinua hoikiksi. Yksi Proper Nutrition -lehden tutkimuksista, jonka nimi oli "Metabolism and Cardio". verisuonitaudit”. Tutkijat katsovat turskan kylläisyyden johtuvan sen korkeasta proteiinipitoisuudesta sekä aminohapoista, jotka edistävät aineenvaihdunnan normalisoitumista.

Siipikarja ja munat sisältävät runsaasti proteiinia

Ruokavalio ja proteiinipitoinen kalkkuna ei ole enää tavallinen punaisen lihan korvike, tämä lintu ansaitsee paikkansa. 150 gramman kalkkunahampurilainen sisältää 140 kaloria, 16 grammaa proteiinia ja 8 grammaa rasvaa. Lisäksi kalkkuna sisältää DHA:ta ja omega-3-rasvahappoja 18 milligrammaa annosta kohti, mikä on tämän luettelon suurin pitoisuus. Ne antavat vauhtia henkiselle toiminnalle, parantavat mielialaa ja "sammuttavat" rasvasta vastuussa olevat geenit estäen rasvasolujen kasvua. Osta vain valkoista lihaa, tummassa lihassa on liikaa rasvaa. Voit olla varma, että annat merkittävän panoksen, jos paistat lihaa kotona, ravintolassa valmistetut ruoat voivat sisältää rasvaisia ​​makuaineita. Tämä voidaan välttää, jos liha tulee suoraan grillistä lautaselle.

150 grammaa keitettyä kananrintaa sisältää vain 142 kaloria ja 3 grammaa rasvaa, mutta 26 grammaa proteiinia on yli puolet päivittäisestä arvosta. Mutta proteiinin tavoittelu voi vaikuttaa makuun negatiivisesti. (Tavallinen kyselymme maustamattomien rintojen mausta sai vastauksia "tuntuu kuin leikkaaisi ilmaa veitsellä" ja "märkä sukka".) Hyvä uutinen on, että vain pienellä mielikuvituksella voit muuttaa tämän treenin jälkeisen lounaan sormen nuolemiseksi mausteella.

Kananmunat ovat helpoin, halvin ja yleisin tapa lisätä proteiinin saantia. Sen lisäksi, että vain lisäät proteiinin saantiasi, jokainen 85 kalorin kananmuna sisältää 7 grammaa lihasten rakentajaa! Kananmunat ovat myös hyviä terveydelle: niissä on runsaasti aminohappoja, antioksidantteja ja rautaa. Älä pyri syömään vain valkuaisia, keltuaisissa on koliinia, rasvaa torjuvaa ravintoainetta. Joten boori koko munan hyväksi auttaa sinua laihtumaan. Kun ostat munia, kiinnitä huomiota etiketteihin. Osta luomumunia aina kun mahdollista. Ne eivät sisällä antibiootteja ja hormoneja. Mitä tulee väriin, se on sinun valintasi. Väri eroaa vain munivan kanan tyypistä, sekä keltaisissa että valkoisissa munissa on sama täyte.

Pavut ja palkokasvit sisältävät proteiinia

Pavut ovat hyviä muullekin kuin sydämelle. Se on täynnä proteiinia, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka hyödyttävät aivoja ja lihaksia. Puhumattakaan siitä, että se sulaa hitaasti, joten tunnet kylläisyyttä pidempään ja poltat myös rasvaa tuntematta nälkää. Valitse helposti valmistettavat tyypit. Lisää papuja keittoihin ja salaatteihin tai sekoita ne ruskean riisin ja höyrytettyjen vihannesten kanssa saadaksesi runsaan ja tyydyttävän aterian. Maukas illallinen. Pidätkö välipalasta? Sekoita mustat pavut salsaan tai maissiin ja syö täysjyväkeksien kanssa milloin haluat.

Yksinkertaisesti hämmästyttävät mittasuhteet: 250 grammaa linssejä sisältää yhtä paljon proteiinia kuin kolme munaa, mutta vain 1 gramma rasvaa! Pelkkä kuitumäärä tekee siitä erittäin täyttävän, ja tutkimukset osoittavat, että linssit nopeuttavat laihdutusprosessia: espanjalaiset tutkijat havaitsivat, että ihmiset, joiden ruokavalio sisältää linssejä neljä kertaa viikossa, laihtuvat enemmän ja parantavat kolesterolitasoaan verrattuna niihin, jotka eivät laihdu. syö hänet. Syö sellaisenaan tai lisää keittoon.

Tämä kermainen öljy aiheuttaa riippuvuutta. Ja jos liiallinen maapähkinävoita on haitallista vyötäröllesi, jo 2 ruokalusikallista antaa sinulle terveellisiä rasvoja ja proteiinia lihaksille. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2014 tehdyn tutkimuksen mukaan maapähkinävoita voi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja, yleisimpiä sydänsairauksia. Valitse öljy ilman suolaa ja sokeria, ilman hiilihydraattiöljyjä saadaksesi parhaan hyödyn. Jos olet kyllästynyt tavallisiin maapähkinävoi- ja hillovoileipiin, kokeile lisätä voita kaurapuuroon tai sekoittaa sitä harjoituksen jälkeiseen smoothieen.

Jyvät, joissa on proteiinia

20. Leipä itäneistä jyvistä

Kaikki leipä ei ole tikittävä aikapommi, joka mitätöi kaikki painonpudotusyrityksesi. Tämä ravitseva leipä on täynnä linssejä, proteiinia ja hyödyllisiä viljoja, sekä ohraa ja hirssiä. Täyttääksesi viipaleet maulla valmistamalla kasvisvoileipä, joka on sinulle uskomattoman terveellistä. Yhdistä kaksi viipaletta versileipää hummuksen, avokadoviipaleen, paahdetun punapippurin, kurkun, sipulin, pinaatin ja tomaatin kanssa.

Tämä pähkinänmakuinen, gluteeniton muro voi olla pieni, mutta täynnä terveellisiä ravintoaineita. Siinä on paljon kuitua, välttämättömiä aminohappoja, kalsiumia ja C-vitamiinia - kaikkia viljoja ei löydy tällä tavalla. Saadaksesi hyödyt itsellesi, vaihda aamukaurapuuro proteiinipitoiseen puuroon. Sekoita 125 grammaa paprikaa 125 grammaan vettä, lisää ripaus suolaa. Anna kiehua, alenna lämpöä ja keitä vielä 15-20 minuuttia. Ota pois lämmöltä, lisää omenat, kaneli ja vähän maapähkinävoita.

Vaikka et ole koskaan ennen kuullut tästä runsasta murosta, se voi olla uusi suosikkisi. Tämä vehnän ja rukiin hybridi sisältää 12 grammaa proteiinia 125 gammassa, ja se on myös runsaasti aivoille terveellistä rautaa, kaliumia, magnesiumia ja kuitua. Käytä ruisvettä riisin sijaan, sekoita se soijakastikkeen, tuoreen inkivääriin, neilikkaan, shiitake-sieniin ja vihreisiin soijapapuihin saadaksesi terveellisen, aasialaisvaikutteisen aterian. Jos valmistat mieluummin uunissa, käytä ruisvehnäjauhoja tavallisen leivinjauheen sijaan.

Proteiinipitoiset maitotuotteet

23. Gruyère-juusto

Tässä on hyvä tekosyy viinille ja juustolle: Tämä sveitsiläinen juusto sisältää 30 % enemmän proteiinia kuin kananmuna, plus kolmanneksen päivittäisestä A-vitamiinitarpeesta. Kaksi jos mies alentaa huonoa kolesterolia ja hyötyy antioksidantista resveratrolista.

Jogurtista voi tulla yksi tärkeimmistä liittolaisistasi laihduttaessasi. Journal of Healthy Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että probiootit, kuten kermaisessa, herkullisessa jogurtissa olevat, auttoivat lihavia naisia ​​laihduttamaan lähes kaksi kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka eivät käyttäneet probiootteja. Kaikki koehenkilöt olivat vähäkalorisella ruokavaliolla, mutta 12 viikon jälkeen probiootteja syöneet laihtuivat 4,5 kiloa, kun taas ilman niitä vain 2,5 kiloa. Myös: ne, jotka söivät syötäviä bakteereja, laihtuivat edelleen 12 viikon jälkeen ja laihtuivat noin 6 kiloa! Mitä tapahtui niille, jotka eivät syöneet bakteereja? He pitivät painonsa, mutta eivät pudonneet grammaakaan. Hyödylliset bakteerit probiootit auttavat normalisoimaan aineenvaihduntaa ja vahvistamaan immuunijärjestelmää, mutta sinun on valittava huolellisesti niiden lähde. Jogurtti on loistava tapa saada proteiinia ja probiootteja, mutta sinun on luettava etiketit ollaksesi terve. Useimmat sisältävät sokeria, joka on enemmän kuin proteiinipitoisuus.

25,1 % luomumaitoa

Luomulehmät ovat hyvin erilaisia ​​kuin hormoneilla ja antibiooteilla ruokitut. Ja jos heillä ei ole antibiootteja, he eivät myöskään pääse sinuun. Ruoholla ruokituilla lehmillä on korkeammat omega-3-rasvahappopitoisuudet ja 2–5 kertaa enemmän konjugoitua linolihappoa (CLA) kuin niiden maissilla ja viljalla ruokituilla lehmillä. CLC sisältää ryhmän kemialliset aineet, jotka tarjoavat monia etuja, kuten immuunijärjestelmän tuen, vahvat luut, paremman verensokerin säätelyn, rasvanpolton, pienentyneen sydänsairauksien riskin ja kehon pysymisen kunnossa. Vaikka rasvattomassa maidossa voi olla vähemmän kaloreita, monet vitamiinit ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että et saa täyttä hyötyä aakkosjärjestyksessä olevista ravintoaineista, ellet valitse maitoa, jossa on vähintään 1 % rasvaa.

Pähkinät ja siemenet

26. Chia-siemenet

Yksi tasapainoisen ruokavalion pääsäännöistä on säilyttää oikea omega-6-rasvahappojen suhde omega-3-rasvahappoihin. 4:1 suhde on aivan täydellinen, mutta nykyaikainen ravinto on enemmän kuin 20:1. Tämä johtaa tulehdukseen, joka voi johtaa painonnousuun. Samaa mieltä, lohen syöminen päivittäin ei ole kovin halpaa, mutta kourallinen chia-siemeniä - yksi maailman kyllästetyimmistä omega-3-ruoista - smoothieissa, salaateissa, puuroissa, pannukakkuissa tai jopa jälkiruokissa on melko edullista ja yksinkertaista.

27. Kurpitsansiemenet

Tony Dorsetin ja Reggie Bushin kanssa työskennellyt ravitsemusterapeutti tohtori Lindsey Duncan on suuri kurpitsansiementen fani. "Kourallinen raakaa tai paahdettuja auringonkukansiemeniä kurpitsat voivat antaa sinulle luonnollisen lisäenergian koko harjoituksen ajan", hän sanoo. "Ne ovat loistava proteiinin, terveellisten rasvojen, fosforin ja sinkin lähde, jotka tarjoavat ylimääräistä energiatukea, jotta voit hyödyntää kuntosalilla viettämästäsi ajasta mahdollisimman paljon." Lisää ne salaatteihin ja riisiruokiin tai syö raakana.

Ajattele manteleita kuin luonnollista laihdutuspilleriä. Tutkimukset, joissa on tarkasteltu ylipainoisia tai lihavia aikuisia, ovat osoittaneet, että yhdistettynä ruokavalioon vain 60 gramman pähkinöiden syöminen voi edistää painonpudotusta tehokkaammin kuin monimutkaisia ​​hiilihydraatteja ja auringonkukkaöljyä sisältävä välipala - ja se on vain kahdessa viikossa! (Ja 24 viikon jälkeen pähkinöitä syöneet menettivät 62 % nopeammin!) Parhaan tuloksen saavuttamiseksi syö päivärahasi ennen kuntosalille menoa. Mantelit, jotka sisältävät runsaasti aminohappoa L-arginiinia, voivat itse asiassa auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa ja hiilihydraatteja harjoittelun aikana Journal of the International Society for Sports Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.

Cashewpähkinät ovat erinomainen proteiinin, fosforin, magnesiumin, kalsiumin ja kuparin lähde. Häntä ei voida jättää huomiotta. Magnesiumilla on uskomattoman paljon etuja, kuten se auttaa elimistöä pääsemään eroon ummetuksesta, unettomuudesta, päänsärystä ja lihasspasmeista, se säätelee myös immuunijärjestelmää ja tukee aivojen toimintaa. Ne sisältävät myös suuren määrän biotiinia, joka tekee hiuksistasi kiiltävät ja ylelliset.

Toivomme, että seuraavan kerran, kun haluat tietää, mitkä ruoat ovat proteiinipitoisia, katso vain artikkelimme ja mene ostoksille rauhassa!

Proteiinit (niitä kutsutaan myös proteiineiksi tai peptideiksi) ovat aineita, jotka rasvojen ja hiilihydraattien ohella ovat ihmisen ravinnon pääkomponentteja. Ruoan kanssa kehoon pääsemällä niillä on valtava vaikutus monien työhön sisäelimet. Niiden puute on täynnä vakavia ongelmia terveyden kanssa. Siksi on mahdotonta olla käyttämättä niitä liian pitkään.

Nykyaikainen dietetiikka on omaksunut näiden makromolekyyliyhdisteiden kyvyn sulautua välittömästi ja kyllästyä pitkään ja alkoi käyttää proteiinituotteet painonpudotusta varten. Ne saavat ylimääräiset kilot sulamaan pois harppauksin ja muodostavat samalla kauniin, kohokuvioidun hahmon, koska ne aktivoivat lihasmassan kasvua urheilun aikana. He ansaitsevat tarkkaa huomiota.

Toiminta kehossa

Jos rajoitat rasvojen ja hiilihydraattien saantia ruokavaliossa, proteiiniruoat palauttavat nopeasti järjestyksen kehoon, mikä lopulta johtaa ylimääräisten kilojen menettämiseen. Painonpudotuksen mekanismi tässä tapauksessa on pitkään tieteellisesti todistettu:

• keho puhdistetaan tehokkaasti myrkyistä, myrkkyistä ja muista haitallisista aineista, jotka estävät monia elimiä toimimasta täysin;
• sydämen ja verisuonten vahvistaminen alentamalla verensokeria;
• insuliinin normalisoituminen, mikä johtaa lihaksiin imeytyneen glukoosin intensiiviseen polttamiseen;
• kehon vesitasapainon hallinta, erittyminen ylimääräistä nestettä, joka on usein suurin syy suureen painoon;
• ylläpitää lihasten sävyä, mikä johtaa painonpudotukseen, koska vain rasvakudos ja tappiot hyödyllisiä aineita ei tapahdu;
• parantaa aineenvaihduntaa, mikä on välttämätöntä painonpudotukselle;
• ruokahalun heikkeneminen, nälän tunteen vaimentaminen proteiiniruoan pitkän ruoansulatuksen vuoksi.

Painonpudotuksen lisäksi bonuksena rungon proteiinituotteet vaikuttavat eniten positiivisesti erilaisia ​​elimiä ja kehon järjestelmät. Siksi tällaisesta paastoamisesta poistuttaessa tunnet olosi erinomaiseksi.

Jos haluat tietää tarkemmin mitä kehollesi tapahtuu, tämän taulukon tiedot tekevät sinusta varmasti fanin proteiiniravinto.

Proteiinien erottuva piirre on, että ne eivät kerrostu elimistössä rasvan muodossa eivätkä muutu energiaksi, kuten hiilihydraatit. Kaikkia niitä käytetään elinten ja järjestelmien palauttamiseen, hajoamalla aminohapoiksi - toiseksi aineeksi, joka on uskomattoman hyödyllinen ihmisille. Siksi on niin tärkeää tietää, mitä laihtumiseen tarkoitettuihin proteiinituotteisiin kuuluu ja mitkä ovat niiden päälähteet.

Erilaisia

Proteiinituotteet voivat olla eläin- tai kasviperäinen. Jokaisella lajilla on omat hyvät ja huonot puolensa, minkä vuoksi on niin tärkeää syödä niitä tasapainoisesti.

• Eläimet

Eläinperäiset proteiinituotteet ovat nopeasti sulavia, mutta niissä on melko paljon rasvaa, joten kaikki eivät ole ihanteellisia painonpudotukseen. Jos valitset lihan, niin kana, kalkkuna, kanin liha ovat sallittuja osana mitä tahansa ruokavaliota, mutta sianliha ja lammas ovat kiellettyjä. Jos se on maitoa, sen on oltava joko rasvatonta tai sen on oltava vähintään rasvaprosenttinen.

• kasvis

Kasviperäiset proteiinituotteet imeytyvät elimistöön paljon hitaammin ja huonommin kuin eläimet. Ne ovat kuitenkin hyviä painonpudotukseen, koska ne eivät sisällä käytännössä lainkaan rasvaa.

Likimääräiset luettelot näiden kahden ryhmän proteiinituotteista tarjoavat sinulle seuraavan taulukon:

Terveyden ja hyvinvoinnin vuoksi molempia ruokia tulisi nauttia osana ruokavaliota. Siksi luettelo laihtumiseen tarkoitetuista proteiinituotteista, joissa on merkintä niiden proteiinipitoisuudesta rasvojen ja hiilihydraattien taustalla, on sinulle hyödyllinen.

Tutustumme näihin luetteloihin alla, ja opit lisää tällaisten ruokavalioiden vivahteista lukemalla yhden artikkeleistamme: "" ja "".

Lista

Tehdäksesi luettelon laihtumiseen tarkoitetuista tuotteista, sinun on otettava huomioon seuraavat tekijät:

• ei vain proteiinipitoisuus niissä, vaan myös sen suhde rasvojen ja hiilihydraattien kanssa: esimerkiksi sianliharasvoissa on paljon enemmän proteiineja;
• niiden kaloripitoisuus: jos syöt palan proteiinipitoista hanhenlihaa, sinun on sen jälkeen treenattava hyvin salilla, jotta sen sisältämä 319 Kcal saadaan käyttöön.

Keskity siksi aina alla olevaan taulukkoon, jos aiot laihtua proteiinituotteilla. Se ottaa huomioon nämä molemmat tekijät.

Liha, muut eläimenosat, muna

Kala ja äyriäiset

Maito ja maitotuotteet

Kuten näette, monet ruoat sisältävät proteiinien lisäksi liikaa rasvaa tai kilokaloreita, joten ne eivät sovellu laihduttamiseen. Jos vain sisällytä ne huolellisesti ruokavalioon nälkälakon päätyttyä.

Siksi ravitsemusasiantuntijat ovat laatineet tarkemman taulukon proteiinituotteista painonpudotukseen, joita voidaan kuluttaa ilman pelkoa ylimääräisten kilojen lisääntymisestä.

Aika vaikuttava taulukko, jossa oli paljon nimiä. Proteiinipohjainen ruokavalio ei siis voi olla yksitoikkoista ja tylsää. No, niiden, jotka haluavat saavuttaa ennätystuloksia, kannattaa tuhlata ruokia, joissa proteiinin määrä vain pyörii ja joka saa sinut laihduttamaan ehdottomasti.

Huippu paras

Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat parhaita laihtumiseen tarkoitettuja proteiiniruokia, joita voit syödä lähes rajattomasti ruokavalion aikana.

• Munat

Kananmunat ovat rikkain proteiinin lähde. Painonpudotusta varten voit syödä 7 proteiinia ja 4 keltuaista päivässä. On ruokavalioita, jotka perustuvat 5 munaan aamiaiseksi viikon aikana.

• vähärasvaista kefiiriä

Pääproteiinituote missä tahansa laihdutusjärjestelmässä. Sen sisältämä proteiini sulautuu helpostia. Parantaa ruoansulatusta, poistaa kehon myrkkyistä. Ylimääräiset kilot katoavat riittävän nopeasti. Proteiinipitoisuus - 28 gr. Kaikki nämä tämän proteiinituotteen hyödylliset ominaisuudet muodostivat perustan kefir-ruokavalio(Esimerkiksi, ).

• Raejuusto

Erittäin nopeasti sulava proteiinituote. Tarjoaa pitkään kylläisyyden tunteen, jolla on positiivinen vaikutus painonpudotukseen. Tukee sisään hyvä kunto kynnet, luut, hampaat. Proteiinipitoisuus - 20 gr.

• luonnonjogurttia

Painonpudotukseen sopii vain luonnollinen proteiinituote ilman väriaineita, makeutusaineita ja muita lisäaineita. Tällaista jogurttia säilytetään enintään 3 viikkoa.

• Maito

Lihaan ja kalaan verrattuna maito on tässä luokituksessa korkeampi, koska se sisältää proteiinia, joka imeytyy paljon paremmin elimistöön. Samaan aikaan laihdutus pelkällä maidolla ei toimi, koska sillä ei ole kovin hyvää vaikutusta mahan työhön. Mutta proteiiniruokien (samat cocktailit), joiden rasvapitoisuus on pieni, valmistukseen tämä tuote on ihanteellinen.

• Liha

Ensinnäkin se on kananrintaa. 200 grammaa lihaa sisältää noin 40 grammaa proteiinia, 2 grammaa rasvaa, 200 kcal. Välttämätön proteiinituote painonpudotukseen. Toiseksi se on naudanlihaa. Pääaineiden suhde on suunnilleen sama, mutta rasvaa on hieman enemmän. Se on vaihtoehto valkoisen lihan kanalle erilaisiin ruokavalioihin laihdutusprosessissa.

• Kalastaa

Paras proteiinituote on lohifilee. Sisältää rasvoja, mutta paljon enemmän proteiineja sekä omega 3 -happoja. Painonpudotusta varten kahdesti viikossa on hemmotella itseäsi sellaisella maukkaalla palalla.

• Palkokasvit

Nämä ovat kasviproteiinituotteita, jotka pystyvät ylläpitämään normaalia lihasmassaa jopa nopean painonpudotuksen prosessissa. Lisäksi ne antavat pitkän ja miellyttävän kylläisyyden tunteen, joten nälkä ei uhkaa sinua.

• Proteiinijauhe / Shake

Pidä tämä painonpudotuksen huippuproteiiniruoka aina silmiesi edessä, kun teet ruokalistaa. Loppujen lopuksi nämä tuotteet tulisi sisällyttää resepteihin, minkä ansiosta mikä tahansa ruokavalio näyttää lomalta, ei testiltä.

Ruoan reseptit

Kutsumme sinut kokeilemaan ruoanlaittoa erilaisia ​​ruokia proteiinituotteista: on reseptejä keittoihin, salaatteihin ja toiseen. Tällaisella lajikkeella tätä painonpudotusjärjestelmää voidaan tuskin kutsua nälkälakoksi.

Ensimmäinen ateria

Luuletko, että keittojen valmistaminen yksinomaan proteiinituotteista on mahdotonta? Itse asiassa perinteiset ensiruoat ovat yhdistelmä proteiinia (liha-, kalaliemet) ja hiilihydraatteja (eri vihannekset, viljat, pasta, nuudelit). Mutta ravitsemusasiantuntijat eivät kyllästy toistamaan, että nestemäiset ruoat parantavat painonpudotustuloksia, joten sitä ei pidä jättää ruokavalion ulkopuolelle. Joten opettelemme valmistamaan ensiruokia proteiinituotteista.

• pinaatti keittoa

Poista nahka kalkkunan rinnasta tai koivesta. Kiehauta, poista liemestä, anna jäähtyä. Hienonna pinaattipakkaus hienoksi (pakastuote ei pilaa ruokaa), keitä liemessä 10 minuuttia. Erottele liha luista, leikkaa hienoksi, palaa liemeen. Keitä pinaattia ja kalkkunaa yhdessä vielä 10 minuuttia. Jäähdytä keitto, käännä se soseeksi tehosekoittimella lisäämällä 50 ml rasvatonta maitoa, mausteita, 2 valkosipulinkynttä. Siellä on kuuma.

• Lohi maidolla

Kaada kiehuvaa vettä 4 keskikokoisen tomaatin päälle, kuori, leikkaa hienoksi. Kuori ja hienonna iso sipuli. 1 KPL. raasta porkkanat. Paista sipulien kanssa lisäämällä niihin tomaatit lopussa. Siirrä kattilaan litralla kylmä vesi, keitetään. Keitä miedolla lämmöllä 10 minuuttia. 450 g lohifilettä kuutioiksi leikattuna, laita liemeen. Lisää 5 minuutin kuluttua 500 ml rasvatonta maitoa. Lisää keittämisen jälkeen mausteet. Vaadi 20 minuuttia.

• Keitto lihapullien kanssa

Valmista kanaliemi. Tee jauhettu kananrinta, tee siitä lihapullia. Pudota ne kiehuvaan liemeen. Lisää keittämisen jälkeen 50 g hienonnettuna paprika, sama määrä vihreitä papuja, vihreitä. Keitä 20 minuuttia. Tarjoile kuumana.

Pääruoat

Toiset proteiinituotteiden ruoat ovat ruokavalion perusta. Reseptit sisältävät vain vähäkalorisia ainesosia - erityisesti painonpudotukseen.

• Kanaa kefirissä

Leikkaa 100 g valittuna, tuoreena kanafileetä, sekoita suolan, pippurin, hienonnettujen yrttien kanssa. Lisää 50 ml rasvatonta kefiiriä, 50 ml suodatettua kylmää vettä. Laita jääkaappiin 3 tunniksi. Laita kuumalle pannulle, hauduta 10 minuuttia kummaltakin puolelta.

• Munakokkeli

Riko 5 munaa muoviastiaan. Vispilä. Laita mikroaaltouuniin 2 minuutiksi. Siitä tulee terveellistä ja uskomattoman maukasta munakokkelia. Jos haluat monipuolistaa laihtumisvalikkoa, voit lisätä hienonnettua kananrintaa ja vihreitä.

• Paistettu kala

Kaada lohifile sitruunamehulla, ripottele päälle kuivattuja yrttejä ja mausteita, paista uunissa foliolla kypsiksi.

Välipalat

Proteiinituotteista valmistetut salaatit ovat välttämättömiä kaikille laihdutusjärjestelmille. Ne ovat ravitsevia, terveellisiä, edistävät valikon monipuolisuutta. Niiden avulla voit valmistaa nopean illallisen itsellesi ja samalla ei saada ylimääräisiä kiloja.

• proteiini salaattia

Keitä 3 pehmeäksi keitettyä munaa, hienonna kananrinta (150 gr), hienonna 50 g kalmaria. Sekoita kaikki huolellisesti.

• Parsasalaatti kanan kanssa

Keitä 3-4 kukintaa yhdessä astiassa, jossa on 100 g hienonnettua parsaa ja 300 g kananrintaa. Jauha 2 tuore kurkku keskikokoinen ja 60 grammaa sellerijuurta. Sekoita kaikki huolellisesti. Lisää 2 rkl purkitettuja vihreitä herneitä. Lisää hienonnetut keitetyt ja jo jäähdytetyt tuotteet. Mausta 4 ruokalusikalla omenaviinietikkaa.

Kun valitset proteiinimenun reseptejä, katso huolellisesti, mitä tuotteita niissä on lueteltu. Joskus sallitaan oliiviöljy tai vähärasvainen lammas, mutta näiden pitäisi olla poikkeuksia säännöstä, hemmottelua, jotta ruokavalio ei tunnu täysin heikentävältä.

Mutta puhtaat rasvat ja hiilihydraatit ovat ehdottomasti kiellettyjä. Joten tällaisessa ruokavaliossa ei pitäisi olla mitään tärkkelyspitoista, makeaa ja paistettua.

Laihtuaksesi proteiiniruoalla, sinun on osattava käyttää niitä oikein. Muutaman hyödyllisen vinkin avulla voit pudottaa painoasi vaikuttavalla tavalla.

1. Lihaproteiinituotteet sopivat parhaiten keitettynä. Hauduttaminen, leivonta ja höyrytys ovat sallittuja erilaisissa ruokavalioissa.
2. Laihdutuksen aikana kehon tulee saada proteiiniruokien lisäksi kuitua, jotta ylimääräinen rasva poltetaan mahdollisimman nopeasti ja varmistetaan elinten moitteeton toiminta. Siksi muista syödä vihreitä, hedelmiä ja vihanneksia, maitotuotteita, viljaa, täysjyväleipää.
3. Monet ihmiset kysyvät, mitä proteiiniruokaa voit syödä yöllä: tuntia ennen nukkumaanmenoa saa juoda lasillisen rasvatonta kefiiriä tai luonnonjogurttia. Kaikki muu on kiellettyä.
4. Makeat maitotuotteet (jogurtit, täyteaineet), majoneesi, kastikkeet ja muut proteiinin korvikkeet ovat haitallisia terveydelle eivätkä edistä painonpudotusta.
5. Yhdellä aterialla elimistö pystyy imemään vain 30 grammaa proteiinia riippumatta siitä, kuinka monta munaa esimerkiksi söit. Miesten päivittäinen normi on noin 2 grammaa proteiinia 1 painokiloa kohden, naisille vain 1 gramma.
6. Voit parantaa proteiinien imeytymistä elimistöön toteuttamalla periaatteet käytännössä jakeellinen ravinto. Heidän mukaansa ruokaa otetaan jopa 6 kertaa päivässä pieninä annoksina.
7. Illallisen tulee olla viimeistään klo 19.00.
8. Jos harrastat urheilua painonpudotuksen aikana proteiinituotteilla, et vain pienennä vyötäröäsi, vaan teet perseestäsi joustavamman ja rintasi kiristyneen, koska proteiini on erinomaista. rakennusmateriaali varten lihaskudos riittävällä fyysisellä aktiivisuudella.

Mitä tulee jokaiseen tiettyyn proteiinituotteeseen, joka voi edistää painonpudotusta, niiden käytön osana ruokavaliota ominaisuudet on kätevästi koottu seuraavaan taulukkoon:

Nyt tiedät, mitä proteiiniruoat sisältävät ja mitä ruokia tarvitaan nopeaan ja mikä tärkeintä terveelliseen painonpudotukseen.

On tärkeää muistaa, että tällaiset ruokavaliot ovat edelleen vakava ravistelu keholle. Siksi ensinnäkin niiden on jatkettava tai , mutta ei enempää. Toiseksi, on suositeltavaa kääntyä tällaisen hahmon korjausjärjestelmän puoleen enintään kuuden kuukauden välein ja vielä harvemmin terveysongelmien yhteydessä.

Hei ystävät! Tänään tarkastelemme proteiinipitoisia ruokia. Sieltä opit kaiken tämän ravintoaineen hyödyllisyydestä ja välttämättömyydestä, opit valitsemaan oikeat proteiinituotteet ja tutustut myös ... En paljasta kaikkia kortteja juonittelun säästämiseksi.

Niinpä kaikki hikoilivat korviaan ja valmistautuivat imemään megatavuja hyödyllistä tietoa.

Proteiinipitoiset ruoat: teoreettiset perusteet

Sattui vain niin, että kehonrakennus ei ole vain tylsää rauhasten vetämistä, vaan myös vastuullista lähestymistapaa ravitsemukseen. Suurin osa salilla käyvistä ihmisistä on kuitenkin välinpitämättömiä (ei vaatteita :)) ravitsemusasioissa ja erityisesti lihasten päärakennuselementissä - proteiinissa. Sinun ei pitäisi syyttää heitä (sinua), tämä on normaali ilmiö, ja se johtuu siitä, että alun perin ihmisen ruokavalio on loppunut tästä ravintoaineesta. Ja uuden tavan käyttöönotto - syödä enemmän proteiinipitoisia ruokia - on melko epämiellyttävä ja kiireetön prosessi.

Yleensä, jos nostamme tilastoja, niin suurin osa (n 80% ) "simulaattorit" ja fitness-nuoret naiset eivät kasva (lihasten volyymin lisäämisen kannalta), koska heidän ruokavalionsa on puutteellista (paljon proteiinia ja vähän rasvaa) proteiinituotteet. Vastaukset näihin ja moniin muihin kysymyksiin ovat tämän päivän muistiinpanomme aihe.

merkintä:

Ennen kuin sukeltaa teoriaan voimakkaasti, haluaisin muistuttaa "uusia" ja jo kokeneita vierailijoita ja lukijoita, että panteonissamme on jo yksi rakennus- ja ravitsemusasioihin omistettu merkintä ja se kuulostaa tältä. Siksi suosittelen vahvasti, että tutustut ensin tähän luomukseen ja vasta sitten jatkat sen loogiseen jatkoon.

Joten haluaisin aloittaa lyhyellä "historiallisella" tiedolla proteiinista.

Proteiinirikkaat ruoat: Totuus proteiinista

Proteiini (proteiini / proteiini) kehonrakentajan näkökulmasta on rakennuspalikka uusien lihasrakenteiden luomiseen. Se on urheilijan (eikä vain) ravinnon perusravintoaine, johon lihakset perustuvat. Ruokalähteissä proteiini on aminohappojen muodossa. (raaka-aine proteiinien rakentamiseen), jotka ovat vaihdettavissa, korvaamattomia (kehon ei syntetisoi) ja ehdollisesti välttämätön.

Visuaalisesti luokitus on seuraava.

Hyvin yleistä kirjallisuudessa (varsinkin ulkomaalainen) löydät seuraavan kuvan välttämättömistä aminohapoista.

Ne ihmiset, jotka haluavat saada "hyvää" painoa (ei rasvaa), rakentaa lihaksia tai vain johtaa terveiden elämäntapojen elämän, tulisi sisällyttää ruokavalioonsa runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Tämä johtuu siitä, että proteiini on yksi tärkeimmistä lihasten korjaamisen ja kasvun tekijöistä. Ruokavalio, joka koostuu (mukaan lukien) proteiinipitoisia ruokia- perusta harmonisen kehon rakentamiselle.

Siksi on erittäin tärkeää ymmärtää, etenkin aloittelijoille, että ennen kuin ajattelet: "miten rakentaa lihaksia?", Sinun on ensin harkittava ruokavaliotasi korvaamalla erilaisia ​​​​yksinkertaisia ​​​​hiilihydraatteja. (leipä, keksit, sämpylät jne.) proteiinia varten.

Useimmat aloittavat harjoitusseikkailunsa puskutraktorista (Olin kärsimätön ja menin) ja lopulta (ajan päättymisen jälkeen 2-3 kuukautta ja poissaoloa näkyviä tuloksia) luokissa rauta tukossa. Ja tämä tapahtuu, koska jopa hyvin suoritetun harjoituksen jälkeen kehon uuniin ei heittää rakennusmateriaalia, vaan tavallinen ruokavalio. (perunat, makkarat, leipä jne.). Vai onko laatu (proteiinin prosenttiosuus) ja kulutetun proteiinin määrä ei saavuta kasvumekanismien laukaisevaa rimaa.

Proteiinipitoiset ruoat: kuinka valita oikea

Katsotaanpa nyt, kuinka valita oikeat proteiinipitoiset ruoat. Monet ihmiset eivät osaa viisaasti ostaa elintarvikkeita kaupoista tai supermarketeista. Seuraavat vinkit auttaa sinua pysymään oikein kylläisenä.

Vinkki #1. Proteiini sekoitus

Kun valitset rakennusravinteita, pyri aina eläin- ja kasviproteiinien yhdistelmään. Jos olet aktiivisesti mukana kehosi rakentamisessa, sinun tulee kuluttaa 1,5 gr (naiset) ja 2 grammaa (miehet) proteiinia painokiloa kohden. Muista aina, että:

• eläinproteiinit ovat täydellisempiä proteiineja. Ne sisältävät kaikki tarvittavat aminohapot uusien proteiinirakenteiden luomiseksi kehossasi. Eläinproteiineja ovat: siipikarja, kala, liha, munat, maitotuotteet (kefiiri, ryazhenka, varenets) juusto ja maito;
• Proteiinilähteet vihanneksista, jyvistä, hedelmistä ja pähkinöistä ovat epätäydellisiä. Heiltä puuttuu yksi tai useampi aminohappo, jota tarvitaan uusien proteiinien tuottamiseen. Keho käyttää niitä pilkkomalla ne yksittäisiksi aminohapoiksi. Jälkimmäiset yhdistetään sitten muiden aminohappojen kanssa (muista tuotteista) luoda uusia rakennuspalikoita;
• lue aina tiedot tuotteen koostumuksesta (ravintoarvo) Toisaalta joskus kallein tuote ei tarkoita hyödyllisintä. Aseta "proteiinien määrä 100 gr” - mitä suurempi arvo, sitä parempi (alhainen rasvapitoisuus).

Vertaa kahta tuotetta, jotka olivat samalla kalakaupan hyllyllä.

Neuvoston numero 2. Soija

Soija on täydellinen proteiinimuoto, hyvä vaihtoehto punaisen lihan eläinproteiinille. Sisällytä ruokavalioosi ruokia, kuten soijapavut tai tofua. Tämä lisää merkittävästi proteiinitasosi.

Neuvoston numero 3. Ruoan luokitus

Monenlaisia ​​proteiineja (esim. pähkinät, pavut, täysjyväviljat) sisältää ravintokuitu(kuitu). Se auttaa sulattamaan ruokaa paremmin ja antaa pidempään kylläisyyden tunteen. Toisaalta jotkut proteiiniruoat (täysmaito, naudanliha) sisältää tyydyttynyt rasva jotka johtavat valtimoiden tukkeutumiseen. Valitse terveellisempiä proteiinivaihtoehtoja, kuten vähärasvaista lihaa (siipikarja) ja rasvatonta maitoa.

Vihje numero 4. ohittaa

Vältä kaikin mahdollisin tavoin erilaisia ​​puolivalmiita tuotteita, jotka on kääritty tölkkeihin tai tyhjiöpakkauksiin. Usein niiden käyttöiän pidentämiseksi niihin lisätään erilaisia ​​​​kemikaaleja. (säilöntäaineet, luokan E lisäaineet jne.). Vältä myös erilaisia ​​makkaroita ja makkaroita. Itse asiassa niissä on paljon vähemmän lihaa (proteiinia) kuin valmistaja on ilmoittanut.

Neuvoston numero 5. Saldo

Pidä tasapaino kulutettujen hiilihydraattien ja proteiinien välillä. Keskimäärin jälkimmäisen pitäisi ottaa huomioon 25-30% , ja hiilihydraateille - noin 55-60% . Runsaasti proteiinia sisältävän ruoan avulla voit hallita painoa ja vähentää nälän tunnetta.

Neuvoston numero 6. Muutokset

On erittäin ongelmallista ottaa ja muuttaa tavallista ruokavaliota niin monen vuoden ajan kerrallaan. Siksi ota sujuvasti ja asteittain käyttöön uusia ruokailutottumuksia. Korvaa esimerkiksi kalkkunan jauheliha tai kananrinta makkaralla. Muuta ruoanlaittotapoja - paistamisen sijaan hauduta vedessä tai kypsennä grillissä, myös mikroaaltouuni ja tuplakattila auttavat sinua. Käytä vain kananmunan valkuaisia ​​kokonaisten kananmunien sijaan, sulje pois huono kolesteroli ruokavaliosta.

merkintä:

Itse asiassa huoli ylimääräisestä kolesterolista kananmunat suuresti liioiteltu. Voit käyttää rauhassa, ajattelematta hetkeäkään 3-4 munia joka päivä.

Neuvoston numero 7. Ruokailuaikataulu

Kaikki yrityksesi valita proteiinipitoisia ruokia ovat turhia, jos et opi hallitsemaan ruokavaliotasi. Tätä varten sinun on pidettävä ruokapäiväkirjaa, johon voit kirjoittaa, mihin aikaan ja mikä ruokalaji sinun tulee hamsteroida. Tällainen järjestelmä sulkee pois erilaiset välipalat ja pitkät tauot aterioiden välillä.

Neuvoston numero 8. Nerokkuus

Olitpa sitten millainen vahvatahtoinen ihminen tahansa, joskus tulee hetkiä, jolloin haluat lopettaa oikean syömisen ja syödä täysillä :). Välttääksesi tällaisten vaurioiden, kokeile säännöllisesti ruokavaliotasi - kokeile uusia ruokia (yhdistelmiä), uusia reseptejä ja kastikkeita.

Joten kaikki näyttää olevan täällä, siirrytään ohjelman kohokohtaan, nimittäin ...

Proteiinipitoiset ruoat: mitä ne ovat?

En tiedä teistä, mutta olen erittäin tarkka ravinnon suhteen ja omistan aina eniten aikaa oikeiden ruokien, mukaan lukien proteiinipitoisten, valitsemiseen. Itse asiassa nyt valintani on aina ennalta määrätty, koska. Tiedän, missä gastronomiassa on eniten proteiinia, mutta aiemmin mietin pakkauksia ja ainesosia.

Yleensä on tapana erottaa seuraavat proteiinilähteet (esitetty arvon alenevassa järjestyksessä).

Käydään nyt läpi kunkin proteiinilähteen korkeimmat proteiinipitoiset ruoat.

Proteiinirikkaat ruoat: Proteiinilähteet

Nro 1. Liha ja siipikarja

Monet pitävät lihaa sen rasvapitoisuuden vuoksi huonona proteiinin lähteenä, toisaalta se on sitä. Mutta toisaalta, kuka estää sinua valitsemasta vähärasvaisia ​​lajikkeita. Sisällytä ruokavalioosi seuraavat lihatyypit:

• vähärasvaista naudanlihaa (pihvi, naudan stroganoff);
• kana (rinta, filee);
• kalkkuna (filee);
• kanin liha;
• hirven lihaa.

merkintä:

Kaikissa muissa kuvissa käytetään seuraavaa nimitystä: fraktion kautta proteiinipitoisuus / rasvapitoisuus 100 gr tuote.

Nro 2. Kala ja äyriäiset

Kala on ehkä paras lähde välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihaskudoksen palautumiseen ja kasvuun. Se sisältää kuusi kertaa enemmän proteiinia kuin maitotuotteet, mikä tekee siitä yhden rikkaimmista rakennusmateriaalien lähteistä. Pidä tämä mielessä ja sisällytä ruokavalioosi seuraavat kalat ja äyriäiset:

• tonnikala (luonnollinen);
• lohi (kalafilee);
• sardiinit;
• makrilli;
• anjovis;
• keltti;
• tilapia;
• katkarapuja;
• kalmari;
• hummerit;
• maito.

Numero 3. Hedelmiä ja kasviksia

Hedelmät ja vihannekset ovat erinomainen proteiinin ja muiden välttämättömien ravintoaineiden lähde. Ne sisältävät kuitua ja monia vitamiineja, joita keho tarvitsee toimiakseen kunnolla. On kuitenkin muistettava, että monet vihannekset (esim perunat) sisältävät suuren määrän. Siksi on tarpeen lähestyä pätevästi tällaisten tuotteiden valintaa.

Sisällytä seuraavat hedelmät ja vihannekset ruokavalioosi:

• kiinalainen fuzhu (soijaparsa);
• tofu;
• soijapavut;
• pavut;
• ruskea riisi;
• pinaatti;
• parsa;
• avokado;
• banaani.

Nro 4. Pähkinät ja siemenet

Sen lisäksi, että pähkinät ja siemenet ovat suhteellisen proteiinipitoisia, ne sisältävät myös runsaasti aivoille ja hermostolle hyviä rasvoja. Ja siitä lähtien ennen 60% ihmisaivot koostuu hyvistä rasvoista, ja sisällytä sitten ruokavalioosi seuraavan tyyppisiä siemeniä ja pähkinöitä:

• kurpitsansiemenet;
• auringonkukansiemenet;
• (maapähkinävoi);
• manteli;
• hasselpähkinä;
• saksanpähkinät;
• brasilialainen pähkinä.

Nro 5. Munat, juustot ja maitotuotteet

Kananmunat ovat erinomainen proteiinin lähde (munanvalkuainen) lihasten rakentamiseen. Runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältävät maitotuotteet ovat täydellinen välipala treenin jälkeen.

Sisällytä ruokavalioosi:

• munat (kana, viiriäinen);
• raejuusto (vähärasvainen tai enintään 5% ) ;
• kefiiri (rasvaton);
• maito (lehmän rasvaton);
• rasvaton maitojauhe;
• juusto (Oltermani 9% , Adam).

merkintä:

Proteiinipitoiset ruoat ja niiden vaikutukset ihmiskehoon ovat olleet lukuisten tutkimusten ja tieteellisten raporttien kohteena. Vaikka lihassa on enemmän proteiinia, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että on parempi syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, koska ne sisältävät kuitua ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Ruokakoria laadittaessa on tärkeää muistaa, että ruokavaliossasi tulee olla tasapainossa kaikki ravintoaineet, ei vain proteiini. Siksi luota aina alustaan ​​- ja saat aina oikean ja hyödyllisen ruokinnan.

Lopuksi, kuten luvattiin, hieman tieteellistä.

Proteiinirikkaat ruoat: mitä tiede sanoo

AT 2012 vuonna sisään tutkimuskeskus Pennington (USA) yksi Tieteellinen tutkimus proteiinin, kalorien ja painonnousun suhteen. Sen aikana saatiin epätavallisia tuloksia, joiden mukaan painonnousu riippui kulutettujen kalorien määrästä, ei kulutetun proteiinin määrästä.

Useimmat ravitsemusasiantuntijat uskovat, että ihmisen ruokavalion sisältämät proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit sisältävät suurempi merkitys painonnousua kuin ruoan kanssa kulutettujen kalorien määrä. Tämä tutkimus osoitti toisin.

Sen aikana 25 rohkeiden ihmisten kokeelliset rotat vangittiin aineenvaihduntaosastolle jonkin aikaa 12 viikkoa. Vapaaehtoisten piti syödä noin 1000 ylimääräisiä kaloreita päivässä yli sen, mitä he tarvitsevat painonsa ylläpitämiseen. Heidän ruokavalionsa sisälsi 5% , 15% ja 25% kaloreita proteiinista.

Kaikki vapaaehtoiset lihoivat (mikä ei ole yllättävää) vaikka vähäproteiininen ryhmä ( 5% ) toipui hieman vähemmän. Suurin osa ylimääräisestä massasta on rasvaa. Keski- ja korkeaproteiiniryhmissä ihmiset lisäsivät myös lihasmassaa. Vähäproteiininen ryhmä menetti lihaksensa.

Kaikki ihmisten väliset painoerot johtuvat todennäköisimmin erilaisista energiankulutuksista toimintaan ja lämpimänä pitämiseen. (proteiini aiheuttaa suuremman lämpöhäviön).

Tulokset sanovat, että vähäproteiininen ruokavalio aiheutti lihasmassan menetystä (mikä on huono urheilijalle). Sitä paitsi ei iso ero sisältävien ruokavalioiden välillä 15% proteiinia ja enemmän 25% ) . Tutkimus osoitti myös, että enemmän korkeat ruokavaliot proteiini ei auta ihmistä laihtumaan, jos hän ei vähennä kulutettujen kalorien määrää. Kalorilla on eniten merkitystä painonnousussa, ja niiden vähentäminen on johdonmukaista muiden tutkimusten kanssa. Tietysti myös ruokavalion laadulla on väliä: kulutettujen kalorien määrää on helpompi vähentää, jos ihminen syö paljon vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita.

Jälkisana

Toinen muistiinpano kirjoitettu, tänään jatkoimme ravitsemusasioiden käsittelyä ja puhuimme proteiinipitoisista ruoista. Luettuasi sinun tarvitsee tehdä vain yksi asia - käydä ruokakaupassa ja hankkia kaikki oikeat tuotteet. No, tällä pärjäät jo ilman minua, hyvää ruokahalua!

PS. Se, joka kirjoittaa kommentin, pysyy historiassa!

P.P.S. Auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen omaan tilaan sosiaalinen verkosto- Plussa 100 osoittaa karmaan, taattu :) .

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.

Kukaan ei kiellä, että proteiini on tärkeä kehon elämälle. Itse asiassa tasapainoisen ruokavalion tulisi koostua 30 % proteiinista, 30 % rasvasta ja 40 % hiilihydraateista.

Siksi kysymys siitä, missä on eniten proteiinia, mitkä tuotteet sisältävät eniten, on varsin relevantti. Mieti, miksi proteiini on niin tärkeä, missä sitä löytyy eniten.

Kuluttamalla proteiinia tarvittavassa määrässä elimistö saa päivittäisen määrän aminohappoja, jotka vastaavat lihasmassan rakentamisesta, solujen nopeutumisesta sekä ihon ulkonäöstä sekä kynsien ja hiusten vahvuudesta. Siten proteiinin merkitys on korvaamaton paitsi sisäelinten toiminnalle myös ulkomuoto henkilö.

Päärooli proteiinin rakenteessa on aminohapoilla, jotka liittyvät eri sekvensseihin ja yhdistelmiin. Proteiinin tuottamiseen tarvitaan raaka-aineita ja useimpien proteiinityyppien synteesiin tarvitaan 20 välttämätöntä aminohappoa.

Mitä tapahtuu, jos elimistössä ei ole tarpeeksi proteiinia?

Kasvis- ja hedelmäruokavalioiden ansiosta voit laihtua nopeasti, kun elimistö alkaa käyttää omia resurssejaan kompensoidakseen menetystä. Kun aminohapot lakkaavat virtaamasta ja niiden puutos havaitaan joissakin kudoksissa, elimistö ottaa ne ensisijaisesti lihaksista. Kautta lyhyt aika lihakset menettävät kiinteytensä ja hahmo saa "roikkuvan" ilmeen.

Kun mietitään, missä proteiinia ruoassa on, on muistettava, että se päivähinta varten erilaiset ihmiset tulee olemaan erilainen. Proteiinin määrä määräytyy sellaisilla yksittäisillä indikaattoreilla kuin henkilön paino, pituus, lukumäärä liikunta ja organismin tila kokonaisuutena.

Tiedätkö sen:

• miesten tulee kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden,
• miehet mukana kuntosali- 1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden,
• aktiivisesti urheilua harrastavat naiset 1,2 grammaa painokiloa kohden,
• naiset - 1 gramma proteiinia 1 painokiloa kohti.

Keskimäärin käy ilmi, että tarvittava määrä proteiinia päivässä on 50-100 grammaa.

Yleensä on suositeltavaa käyttää ns. eläinproteiineja, koska ne sisältävät puhtaimman proteiinin ja ne imeytyvät paremmin elimistöön. Mutta sinun ei pidä hukata samaan tuotteeseen, jossa on eniten proteiinia, on parempi vaihtaa proteiinituotteita.

Vaikka haluamme selvittää, missä elintarvikkeissa on eniten proteiinia, on syytä huomata, että proteiinit ovat "nopeita" ja "hitaita". Hitaan proteiinin sulaminen kestää kauemmin ja sisältää vähemmän kaloreita, joten se auttaa sinua laihtumaan ja rakentamaan lihaksia tehokkaammin.

Proteiinia on eläin- ja kasviperäisissä tuotteissa sekä monia muita hivenaineita ja vitamiineja. Missä hienoa sisältöä orava? Täydellinen proteiini pääsee elimistöön eläinperäisten tuotteiden mukana ja viallinen kasviperäisistä tuotteista.

On syytä huomata, että kaikki ruoat, joissa on eniten proteiinia, eivät ole terveellisiä. Loppujen lopuksi ne voivat sisältää suuren määrän rasvaa, mikä ei ole hyödyllistä ja estää itse proteiinien hyvän imeytymisen.

Tuotetaulukko, jossa eniten proteiinia annetaan 100 grammaa ruokaa - grammaa proteiinia.

Liha ja muut eläimenosat:

Kala ja äyriäiset:

Maito ja maitotuotteet:

Tavallinen raejuusto on tyypillinen tuote, jossa on niin kutsuttuja "hitaita" proteiineja. Pidetään myös "hitaiden" proteiinien lähteenä viljat, jotka sisältävät pienen määrän rasvaa ja kaloreita, mutta eniten proteiineja ja hiilihydraatteja. Helposti sulava proteiini on munanvalkuainen.

Seuraavalla sijalla hyödyllisyyden suhteen, kuten taulukosta näkyy, on tuore liha - ei rasvainen naudanliha tai kana, grillattu tai höyrytetty. Pala lihaa 250 gr. Tarjoaa päivittäisen proteiinitarpeesi. Ne sopivat parhaiten kevyiden lisukkeiden kanssa.

Siipikarjan ja kanin liha on helposti sulavaa ja vähäkalorista.

Juusto sisältää 30 grammaa proteiinia, mutta se on myös runsaasti rasvaa ja paljon kaloreita. Se on parasta nauttia ennen treeniä tai aamulla, jotta kalorit ehtivät kulua loppuun.

Kasviperäisten tuotteiden joukossa eniten proteiinia soijassa on 14 grammaa 100 grammassa tuotetta. Linssit sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia ja vähän rasvaa. Kupillinen linssejä sisältää lähes 30 grammaa proteiinia, 1 gramman rasvaa ja 230 kaloria.

Näin ollen, kun tiedät, missä on eniten proteiinia, voit tehdä sopivan ruokavalion ja saada tarvittavan päivittäisen proteiinimäärän useista eri lähteistä. Voi hyvin!

Proteiini on tärkeä rakennusmateriaali kehomme. Jokainen kehon solu koostuu siitä, se on osa kaikkia kudoksia ja elimiä. Lisäksi erityisellä proteiinilla on rooli entsyymejä ja hormonit elävässä organismissa.

Rakennustoiminnon lisäksi proteiini voi myös olla energialähde. Ja jos proteiinia on liikaa, maksa muuttaa proteiinin "varovaisesti" kehoon varastoituiksi rasvoiksi (miten päästä eroon sellaisesta rasvasta?).

Ihmiskeho sisältää 22 aminohappoa: 13 aminohappoa elimistö pystyy syntetisoimaan itse saatavilla olevasta rakennusmateriaalista, ja niistä 9 se saa vain ruoasta.

Elimistön assimilaatioprosessissa proteiinit hajoavat aminohapoiksi, jotka vuorostaan ​​toimitetaan kehon eri osiin suorittamaan perustoimintojaan. Proteiinit (aminohappojen muodossa) ovat osa verta, ovat hormonijärjestelmän, kilpirauhasen, komponentteja, vaikuttavat kehon kasvuun ja kehitykseen, säätelevät kehon vesi- ja happo-emästasapainoa.

Proteiinipitoiset ruoat:

Likimääräinen määrä on ilmoitettu 100 g:ssa tuotetta

+ 40 enemmän proteiinipitoista ruokaa ( grammaa 100 grammassa tuotetta on ilmoitettu):
Turkki	21,6		Ruijanpallas	18,9		Brynza	17,9		Keitetty makkara	12,1
kanankoipi	21,3		Vasikanliha	19,7		Silli	17,7		Hirssi	12,0
Kanin liha	21,2		Naudanlihaa	18,9		Naudan maksa	17,4		Kaurapuuro	11,9
Vaaleanpunainen lohi	21		sian maksa	18,8		Sian munuaiset	16,4		Sianrasva	11,4
Katkaravut	20,9		Lampaan maksa	18,7		Hasselpähkinä	16,1		vehnäleipä	7,7
kanat	20,8		kanat	18,7		pollock	15,9		Makeat leivonnaiset	7,6
Lohi	20,8		Manteli	18,6		Sydän	15		Riisipuuroa	7
auringonkukan siemen	20,7		Kalmari	18		Saksanpähkinä	13,8		ruisleipä	4,7
pieni saury	20,4		Makrilli	18		Lääkärin Varenka	13,7		Kefiiri vähärasvainen	3
Lampaanliha	20		Vähärasvainen raejuusto	18		Tattari ydin	12,6		Maito	2,8

Päivittäinen proteiinin tarve

Suositeltu proteiinin tarve aikuiselle on 0,8 g painokiloa kohden. Tämä indikaattori löytyy ihanteellisen ruumiinpainon laskentataulukoista. Henkilön todellista painoa ei tässä tapauksessa oteta huomioon, koska aminohapot on tarkoitettu solujen kehon massalle, ei kehon rasvalle.

Ravitsemussääntöjen mukaan proteiiniruokien tulisi olla noin 15% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta. Vaikka tämä luku voi vaihdella ihmisen toiminnan tyypistä ja hänen terveydentilasta riippuen.

Proteiinin tarve kasvaa:

• Sairauden aikana, erityisesti leikkauksen jälkeen, sekä toipumisen aikana.
• Kovaa fyysistä rasitusta vaativan työn aikana.
• Kylmänä vuodenaikana, jolloin keho kuluttaa enemmän energiaa lämmitykseen.
• Elimistön intensiivisen kasvun ja kehityksen aikana.
• Urheilukilpailujen aikana sekä niihin valmistautumiseen.

Proteiinin tarve vähenee:

• Lämpimänä vuodenaikana. Tämä johtuu kehon kemiallisista prosesseista, jotka tapahtuvat altistuessaan lämmölle.
• Iän myötä. AT vanhuus kehon uusiutuminen on hitaampaa, joten proteiinia tarvitaan vähemmän.
• Proteiinien sulavuuteen liittyvissä sairauksissa. Yksi tällainen sairaus on kihti.

Proteiinin sulavuus

Kun ihminen kuluttaa hiilihydraatteja, hänen ruoansulatusprosessinsa alkaa jo silloin, kun hän on suussa. Proteiinien kanssa asia on erilainen. Niiden ruoansulatus alkaa vasta mahassa suolahapon avulla. Koska proteiinimolekyylit ovat kuitenkin erittäin suuria, proteiineja on vaikea sulattaa. Proteiinien imeytymisen parantamiseksi on tarpeen kuluttaa proteiinia sisältäviä ruokia sulavaimmassa ja kevyemmässä muodossa. Näitä ovat munanvalkuainen sekä fermentoiduissa maitotuotteissa, kuten kefirissä, fermentoidussa leivotussa maidossa, fetajuustossa jne. oleva proteiini.

Erillisen ravitsemuksen teorian mukaan proteiiniruoat sopivat hyvin erilaisten vihreiden ja lehtivihanneksien kanssa. Nykyaikaiset ravitsemusasiantuntijat väittävät, että proteiini imeytyy paremmin rasvojen ja hiilihydraattien läsnä ollessa, jotka ovat kehon pääasiallinen energianlähde.

Koska proteiiniruoat säilyvät elimistössä paljon pidempään kuin hiilihydraattiruoat, kylläisyyden tunne proteiinien syömisen jälkeen kestää paljon pidempään.

Proteiinin hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon

Erikoistumisestaan ​​riippuen proteiinit suorittavat erilaisia ​​​​toimintoja kehossa. Kuljetusproteiinit esimerkiksi osallistuvat vitamiinien, rasvan ja kivennäisaineiden toimittamiseen kehon kaikkiin soluihin. Katalyyttiproteiinit nopeuttavat erilaisia ​​kemiallisia prosesseja kehossa. On myös proteiineja kanssa kamppailevat erilaisia ​​infektioita , jotka ovat vasta-aineita eri sairauksille. Lisäksi proteiinit ovat tärkeiden aminohappojen lähteet, joita tarvitaan uusien solujen rakennusmateriaalina ja vanhojen vahvistamiseen.

Vuorovaikutus olennaisten elementtien kanssa

Kaikki luonnossa on yhteydessä toisiinsa, ja myös kaikki on vuorovaikutuksessa kehossamme. Proteiinit osana yleistä ekosysteemiä ovat vuorovaikutuksessa muiden kehomme elementtien – vitamiinien, rasvojen ja hiilihydraattien – kanssa. Lisäksi yksinkertaisen vuorovaikutuksen lisäksi proteiinit osallistuvat myös aineen muuntamiseen toiseksi.

Mitä tulee vitamiineihin, jokaista kulutettua proteiinigrammaa kohden sinun tulee kuluttaa 1 mg C-vitamiinia. C-vitamiinin puutteella imeytyy vain se määrä proteiinia, joka riittää kehon sisältämälle vitamiinille.

Proteiinien vaaralliset ominaisuudet ja varoitukset

Merkkejä proteiinin puutteesta kehossa

• Heikkous, energian puute. Tehon menetys.
• Vähentynyt libido. klo lääketieteellinen tutkimus saattaa olla joidenkin sukupuolihormonien puutetta.
• Alhainen vastustuskyky erilaisille infektioille.
• Maksan toimintojen rikkominen, hermosto ja verenkiertoelimistö, suoliston toiminta, haima, aineenvaihduntaprosessit.
• Lihasatrofia kehittyy, lasten kehon kasvu ja kehitys hidastuvat.

Merkkejä ylimääräisestä proteiinista kehossa

• hauraus luusto elimistön happamoitumisen seurauksena, mikä johtaa kalsiumin huuhtoutumiseen luista.
• Kehon vesitasapainon rikkominen, mikä voi myös johtaa turvotukseen ja vitamiinien sulamattomuuteen.
• Kihdin kehittyminen, jota ennen vanhaan kutsuttiin "rikkaiden ihmisten sairaudeksi", on myös suora seuraus ylimääräisestä proteiinista kehossa.
• Ylipaino voi johtua myös liiallisesta proteiinin saannista. Tämä johtuu maksan toiminnasta, joka muuttaa kehon ylimääräisen proteiinin rasvakudokseksi.
• Joidenkin tieteellisten lähteiden mukaan suolistosyöpä voi johtua ruuan lisääntyneestä puriinipitoisuudesta.

Kehon proteiinipitoisuuteen vaikuttavat tekijät

Ruoan koostumus ja määrä. Koska elimistö ei pysty syntetisoimaan välttämättömiä aminohappoja itse.

Ikä. Tiedetään, että lapsuudessa kehon kasvuun ja kehitykseen tarvittava proteiinimäärä on yli 2 kertaa suurempi kuin keski-ikäisen ihmisen proteiinin tarve! Vanhuudessa kaikki aineenvaihduntaprosessit etenevät paljon hitaammin, ja näin ollen kehon proteiinitarve vähenee merkittävästi.

Fyysinen työ ja ammattiurheilu. Säilyttääkseen sävyn ja suorituskyvyn urheilijat ja intensiivistä fyysistä työtä tekevät ihmiset tarvitsevat kaksinkertaisen proteiinin saantinopeuden, koska kaikki aineenvaihduntaprosessit ovat erittäin intensiivisiä heidän kehossaan.

Proteiiniruokaa terveydelle

Kuten olemme jo sanoneet, proteiineja on kaksi suurta ryhmää: proteiinit, jotka ovat lähteitä vaihdettavissa ja välttämätön aminohappoja. Välttämättömiä aminohappoja on vain 9: treoniini, metioniini, tryptofaani, lysiini, leusiini, isoleusiini, fenyylialaniini, valiini. Juuri näitä aminohappoja kehomme tarvitsee erityisesti, koska ne imeytyvät vain ruoasta.

Nykyaikaisessa ravitsemuksessa on sellainen asia kuin koko ja epätäydellinen proteiini. Proteiiniruokaa, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, kutsutaan täysproteiiniksi, kun taas ruokaa, joka sisältää vain osan välttämättömistä aminohapoista, pidetään epätäydellisenä proteiinina.

Täydellistä, korkealaatuista proteiinia sisältäviä ruokia ovat liha, maitotuotteet, äyriäiset ja soija. Palmu tällaisten tuotteiden luettelossa kuuluu munille, jotka mukaan lääketieteelliset kriteerit pidetään täydellisen proteiinin kultastandardina.

Epätäydellistä proteiinia löytyy useimmiten pähkinöistä, erilaisista siemenistä, viljoista, vihanneksista, palkokasveista ja joistakin hedelmistä.

Yhdistämällä yhdessä ateriassa viallista proteiinia sisältävät tuotteet täydelliseen, saavutat viallisen proteiinin maksimaalisen imeytymisen. Tätä varten riittää, että sisällytät ruokavalioosi vain pienen määrän eläintuotteita, ja hyödyt keholle ovat merkittäviä.

Proteiini ja kasvissyönti

Jotkut ihmiset ovat moraalisten ja eettisten vakaumustensa vuoksi jättäneet lihatuotteet kokonaan pois ruokavaliostaan. Tunnetuimmat heistä ovat Richard Gere, Blue Lagoon -tähti Brooke Shields, upea Pamela Anderson ja lyömätön venäläinen humoristi Mihail Zadornov.

Kuitenkin, jotta elimistö ei tunteisi olevansa puutteellinen, kala ja liha on korvattava kokonaan. Niille, jotka kuluttavat maitoa, raejuustoa, munia, se on tietysti helpompaa. Eläinproteiinista kokonaan luopuneiden on oltava erittäin nerokkaita, jotta elimistö ei kärsi proteiinin puutteesta. Tämä koskee erityisesti lasten nopeasti kasvavaa organismia, joka aminohappojen puutteella pystyy hidastamaan kasvua ja normaalia kehitystä.

Tiettyjen tutkimusten ansiosta, jotka liittyvät kasviproteiinin imeytymisen tutkimukseen kehossa, tuli tiedoksi, että tietyt tällaisten proteiinien yhdistelmät voivat tarjota keholle täydellisen sarjan välttämättömiä aminohappoja. Nämä yhdistelmät ovat: sienet-viljat; sienet-pähkinät; palkokasvit - viljat; palkokasvit, pähkinät ja eri tyyppejä palkokasvit yhdistettynä yhteen ateriaan.

Mutta tämä on vain teoria, ja kestää kauan ennen kuin se vahvistetaan tai kumotaan kokonaan.

Kasvipohjaisista proteiiniruoista "mestarin" titteli proteiinipitoisuudessa menee soijalle. 100 grammaa soijaa sisältää yli 30 % täydellistä proteiinia. Japanilainen misokeitto, soijaliha ja soijakastike eivät ole kaikki herkkuja, jotka valmistetaan tästä hämmästyttävästä tuotteesta. Sienet, linssit, pavut ja herneet sisältävät 28-25 % viallista proteiinia 100 grammaa kohden.

Avokado on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa tuoreeseen lehmänmaitoa(se sisältää noin 14 % proteiiniaine). Lisäksi hedelmä sisältää omega-6-monityydyttymättömiä rasvahappoja ja ravintokuitua. Pähkinät, tattari, ruusukaali ja kukkakaali, sekä pinaatti ja parsa täydentävät meidän kaukana täydellinen lista kasvisproteiinia sisältävät ruoat.

Proteiinit taistelussa harmonian ja kauneuden puolesta

Niille, jotka haluavat pysyä aina kunnossa ja kauniina, ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tietyn ruokavalion noudattamista ennen harjoittelua ja sen jälkeen:

1. 1 Jotta rakentaa lihasmassaa ja saada urheilullinen hahmo, on suositeltavaa syödä proteiiniruokaa tuntia ennen harjoittelua. Esimerkiksi puoli lautasta raejuustoa tai muuta fermentoitua maitotuotetta, kananrintaa tai kalkkunaa riisin kera, kalaa salaatin kera, munakokkelia kaurapuurolla.
2. 2 Urheiluhahmon saamiseksi, sen saa syödä 20 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen. Lisäksi tulee syödä proteiini- ja hiilihydraattiruokaa, mutta ei rasvoja.
3. 3 Jos harjoituksen tarkoitus on laihdutella ja armoa, rakentamatta lihasmassaa, proteiiniruokaa tulisi kuluttaa aikaisintaan 2 tuntia tuntien päättymisen jälkeen. Älä syö proteiineja 5 tuntiin ennen harjoittelua. Viimeinen ateria (hiilihydraatit) 2 tuntia ennen tuntia.