Kuidas kodus käsi üles pumbata. Kõik, mida pead teadma mehe käelihaste treenimiseks

Kas teie käte suurus on vaatamata kurnavale treeningule jäänud samaks? Me teame, kuidas seda parandada! 12 reeglit, 12 sammu, 12 nädalat.

Kas kodus on võimalik käsi lõpuni üles pumbata? Kindlasti. Sellest artiklist leiate olulisi näpunäiteid käte mahu suurendamiseks ja ka struktuuri õppimiseks tõhus koolitus, mida saab hõlpsasti kodus teha. Poisid võivad ju olla loomingulised, kui tahavad, meie treeningud on kvaliteetsed ja ilma kallite seadmeteta. Selle tõestuseks on siin 12 sõbralikku näpunäidet, kuidas oma käed üles tõsta.

Teie käed, nagu ükski teine ​​kehaosa, demonstreerivad kogu treeningu ajal tehtud tööd. Nähes teie arenenud biitsepsit ja triitsepsit, on teie ümber olevad inimesed tõenäoliselt kindlad, et teie teised lihased on samamoodi üles pumbatud. Järgides esitatud soovitusi, muudate vaid 12 nädalaga dramaatiliselt oma käte lihaseid.

1. Anna kätele puhkust

Pidevalt kätega töötades ei anna sa neile võimalust kasvada. Käelihased on väikesed ja neid on lihtne üle pingutada. Andke oma kätele vajalikku puhkust, et saaksite neid hiljem rohkem pingutada.

Hea uudis on see, et tugevate ja ilusate käte loomine pole nii keeruline, kui arvate. Fakt on see, et peaaegu iga ülakeha lihaste harjutus nõuab käte osalemist. Ja kui treenite intensiivselt ülakeha lihaseid, siis treenitakse samal ajal ka käsi. Seega soovitame teha ainult ühe treeningu nädalas spetsiaalselt kätele ja soovi korral kombineerida seda õla- või rinnatreeninguga.

Ära aja end trennis viimse piirini, vaid tunne hea enesetunne!

2. Järgige järgmist kätetreeningut

Pärast kahenädalast pausi tehke järgmised käte jõuharjutused. Kodus pumpate käsi kord nädalas 6 nädala jooksul. Pärast seda on vaja veel ühte 7-10-päevast pausi ja seejärel korrata tsüklit suuremate raskustega. Võib-olla saame teid "nõrgaks" kutsuda?

Treening hantlitega käte ülespumpamiseks

Tähelepanu: Soorita harjutust poole amplituudiga alt liigutuse keskpaigani

Lisa ka üks seljatreeningu päev, samuti päev jalgade treenimiseks. Rindkere ja õlgade treeningut saab kombineerida kätega.

3. Treeni oma jõudu

Väga aktiivseks osutunud harjutused on prantsuse lamades surumine hantlitega, millele järgneb istudes biitsepsi kõverdus ja lati tõmbamine. Proovige biitsepsi lokke tehes igal nädalal kaalu 5% võrra suurendada.

Prantsuse pingipress hantlitega

Viktor Tšentsov kirjeldab üksikasjalikult iga harjutuse tehnikat ja treeningu ülesehitust järgmises videos.

4. Tõmba end üles

Enamik biitsepsi treeningprogramme sisaldab kätekõverdusi. Millegipärast ei tee jõutõmbeid keegi, pidades neid ainult seljale kasulikuks harjutuseks. Tegelikult on tagurpidi ja lähedalt haardega tõmbed suurepärane harjutus biitsepsile, suurendades lihasmassi ja -jõudu. Kui suudate õigesti teha rohkem kui 10 tavalist jõutõmmet, proovige kaalutud jõutõmbeid.

Tiheda käepidemega tõmbed

Mida tugevamaks muutute, seda rohkem massi saate. Muidugi eeldusel, et teil on õigus.

5. Venitada

Pärast kätetreeningut venitamine aitab teil taastuda. On tõendeid, et lihase venitamine pikendab ka fastsiat. Seda võib pidada valgeks sokiks lihase kohal, mis võib selle kasvu piirata. Mida rohkem seda avate, seda rohkem on teil võimalusi käte mahtu suurendada.

Lühikeste joogaseanssidega on sidekirme venitamine võimatu, kuid 45-60 sekundiline raskustega venitamine aitab selle vastu. Alati saab piiluda häid ideid käte sirutusharjutuste jaoks järgmises videos.

6. Kiigutage käsivarsi

Sageli on küünarvarre harjutuste kättesaadavus probleem kodus suuremate käte hankimisel. Kui teie käsivarred on endiselt nõrgad, on teil raske vajalikku raskust tõsta, kuna vabade raskuste varustuses pole tõenäoliselt palju valikut. Selleks kasutage kokkupandavaid hantleid. See on äärmiselt kasulik, kuna teatud randme pööramise harjutused pooleldi kokkuvajunud hantliga võivad teie haardetugevust kiiresti suurendada. Neid on mugav kombineerida ka klassikaliste liigutustega.

Randmekõverdused hantlipingil, peopesad ülespoole

Randme painutamine koos pronatsiooniga lamades

Kui teil sellist varustust pole, saate oma raskust kasutades töötada lähihaardetõugetega. Samuti saate kodus saadaolevate tööriistade abil hõlpsasti kokku panna kvaliteetse treeningu küünarvartele.

7. Treeni jalgu

Jalatreening paneb keha sellisele anaboolsele režiimile, et kasvuhormooni tekib üleliigselt. See tähendab, et oma osa saavad ka teised lihasgrupid. Sõbrake kükkide ja väljaastumistega. Kindlasti puhake päev pärast jalgade treenimist, et täielikult taastuda. Sellise kodutingimuste jaoks mõeldud koolituse näidet vt allpool.

Tõhus jalgade treening kodus

* — teenus on beetatestimisel

Reguleerige harjutuse kaal ja raskusaste vastavalt teie praegustele füüsilistele omadustele. Kaalu võib asendada liiva- või veepurgiga.

8. Kasutage spordilisandeid

Täiendavad kompleksid - terve teadus! Kuid lühidalt öeldes peame meie olukorras juhinduma järgmistest põhimõtetest. Kasutage kofeiini enne treeningut, kuna see suurendab teie keskendumisvõimet. Treeningu ajal on kõrge intensiivsuse säilitamiseks parem tarbida hargnenud ahelaga aminohappeid. Keha täiendamiseks vajalikke aineid Pärast treeningut ärge unustage kreatiiniga külmkuivatatud valku.

Põhikomplekt ehitusmassi jaoks

Kiirendatud

Alus

Kiirendatud

MAXLER | Ultrafiltratsiooniga vadakuvalk ?

1 portsjon.

Kaasaegsete sportlaste vajaduste rahuldamiseks oleme oma tootevalikusse lisanud MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, mis aitab säilitada piisavat valgutaset organismis.

MAXLER | Kreatiini korgid 1000 ?

Valguna võib võtta 5-6 kapslit.

Kreatiinmonohüdraat MAXLER® Creatine Caps 1000 Saksamaa kaubamärgiga tootjalt MAXLER on 100% looduslik kreatiinmonohüdraat, mis on saadaval vabas looduslikus vormis.

MAXLER | Vitamiin?

3 tabletti päevas

Maailma sporditoitumise turul juba aastaid tuntud Saksa ettevõte on välja andnud tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalide kompleksi ühes pakendis - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

Üks lusikas tuleb lahustada 150-200 ml joogivees, piimas või mahlas,
sega korralikult läbi.

Dymatize Elite Fusion 7 valgusegu on populaarse kaubamärgi ainulaadne arendus, mis on loodud lihaste taastamiseks pärast raskeid koormusi. kehaline aktiivsus lühikese aja jooksul ja kasvatada kvaliteetset lihasmassi.

Dymatize | Super massi suurendaja ?

Lahustage kaks mõõtelusikatäit 450-500 ml vees ja segage hoolikalt
loksutaja

Dymatize Super MASS Gainer on võimas lihaseid kasvatav komplekt, mis sisaldab puhastatud valku, vabu aminohappeid ja ensüüme. Suurepärane mitmekomponentne võimendus maailmakuulsalt kaubamärgilt, mis on hinna poolest soodne.

Dymatize | BCAA kompleks 5050 ?

1 portsjon.

Sega üks mõõtelusikatäis toodet 150-200 ml vees või joogis, mis
rohkem minu maitse järgi.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE on kõrge puhtusega kreatiinmonohüdraat, mis on loodud maksimeerima kõigi lihasrühmade jõudlust intensiivse füüsilise koormuse ajal.

Kasutage toidulisandeid targalt ja mõju ei lase end kaua oodata. Spordilisandite kohta loe lähemalt meie kodulehelt vastavast rubriigist.

9. Söö kvaliteetseid ja täisväärtuslikke eineid

Sa ei ole tüdruk noorukieas, seega peaksid teie toidud olema rammusad. Kui teie üldine kaal ei muutu, pole mõtet käte suurust suurendada. Reeglina peate iga kätele kogunenud lisasentimeetri kohta kasvatama 2 kg lihasmassi. Söö 1,5 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta, 3-4 grammi süsivesikuid ja 0,5 grammi rasva. Pidage seda dieeti 5 päeva ja seejärel muutke seda 2 päevaks, vähendades oma süsivesikuid 1 g-ni kehakaalu kohta ja kahekordistades rasvade tarbimist.

See tagab, et teil ei teki insuliiniresistentsust, mis hoiab teie keha stressis. Inimesed, kellel on halb süsivesikute taluvus (teate, kui see kehtib teie kohta), võivad järgida dieeti, mis on 5 päeva madala süsivesikute ja 2 päeva kõrge süsivesikute sisaldusega. Kus suur tarbimine valk säilib. Vedeliku osas tuleks päevas tarbida liiter vett iga 20 kg kehakaalu kohta, seega vajab 80 kg kaaluv sportlane umbes 5 liitrit vett päevas. Kui teie treeningud on kuumas ja niiskes kohas, jooge treeningu ajal rohkem vedelikku. Uurige saiti, et saada lisateavet kehakaalu toitumise põhimõtete kohta ja tehke oma katseid.

10. Visualiseeri

Teil on vaja eesmärki, ärge öelge lihtsalt: "Ma tahan kodus suuri käsi." Omage selget ettekujutust, milliseid relvi soovite 3 kuu ja aasta pärast ehitada.

Isegi kui olete alles poolel teel, on see ikkagi tohutu edu. Ärge mõõtke oma käsi iga päev, vastasel juhul lähete teie ja kõik teie ümber ainult hulluks. Keskenduge kasutatavale kaalule ja toitumisele.

11. Rahune maha

Teie edu sõltub suuresti teie taastumisest. Esimene asi, mida peate tagama, on piisav uni. Kaheksa tundi päevas on kohustuslik, kuid pärastlõunane uinak- see on veelgi parem. Kui sa ei saa jõusaali minna, siis ära mõtle sellele. Ööpäevaringselt oma kätele mõtlemine põletab teid ainult seestpoolt ja takistab teie edasiminekut.

Aidake endal taastuda: see võib olla massaaž, aurusaun, saun, jalutuskäik tüdrukuga värske õhk ja lõbus koosviibimine mõttekaaslaste seltskonnaga.

12. Kasutage isomeetrilisi harjutusi

Isomeetrilised kompleksid on spetsiaalne harjutuste süsteem, mis võimaldab teil tugevdada lihasraami, suurendada jõudu ja parandada sportlikku sooritust ilma kurnavate jõusaalitundideta. Selle tõhusus ja kõigile kättesaadavus on aegade jooksul tõestatud, samuti laialdane kasutamine joogas, kulturismis, fitnessis, taastusprogrammides, võitluskunstides ja jõutreeningutes.

Klassikaline isomeetriline harjutus kätele on venitada neid enda ees erinevates asendites, nagu alloleval fotol.

Nende harjutuste eesmärk on lühikese aja jooksul - 6-12 sekundit - kulutada maksimaalselt jõupingutusi mis tahes objekti hoidmiseks või vastupanu osutamiseks. Erinevalt teatud arv kordi korduvatest dünaamilistest koormustest ei ole staatiliste komplekside taasesitamisel oluline mitte kogus, vaid keha kindlas asendis hoidmise kestus ja kehatunnetus.

Nüüd teate 12 võimalust, kuidas saate kodus muljetavaldavaid "purke" üles pumbata! Nüüd otsustate ainult teie, kuidas kodus mehe käsi üles pumbata, selleks on teil terve arsenal tõsiseid viise, kuidas kodus treenida ja oma keha 12 nädalaga muuta. Aeg on möödunud!

Peaaegu igale tüdrukule meeldib suvel kanda sundresse ja T-särke ning loomulikult oma saledaid jalgu ja graatsilisi käsi teistele näidata. Maitse üle ei vaielda: mõned eelistavad peenikesi käsi, teised on hullud korraliku lihasreljeefi järele jne. Kuid lõtvunud, lohakas ja lõtv käed ei meeldi peaaegu ühelegi inimesele siin planeedil (kuigi ... erinevad inimesed seal on).

Küünarvarte naha lõtvumine tekib triitsepsi (triitsepsi õlavarrelihase) nõrgenemise tõttu, mis päris elu inimkonna esindajad kasutavad seda harva. Kui te ei tee spetsiaalseid harjutusi, kaotavad lihased oma toonuse, oma välimus lisab omanikule lisaaastaid, muutub see näitaja ebaproportsionaalseks.

Seda ebameeldivat defekti saab eemaldada hantlite abil lihtsate harjutustega. Saate hakkama ilma hantliteta, asendades need soola- või veepudelitega. Kõige tähtsam on regulaarsus ja õige täitmine iga element.

Märge:

Soojendama

Igasugune sportlik tegevus, olgu see siis tüdrukule või poisile, peaks algama 5-10-minutilise soojendusega. See küllastab lihaseid verega, soojendab neid suurepäraselt ja valmistab ette füüsiliseks tegevuseks. Ilma eelneva soojenduseta treenimine on nagu määrimata mehhanismi sisselülitamine.

• Hüppeköie imitatsioon: hüppa oma varvastele, pööra käsi. Esitage 1 minut.
• Pöörake jalad väljasirutatud käte poole, vaheldumisi iga jalaga. 15 korda iga jala kohta.
• Kohapeal jooksmine: üks minut.
• Klassikalised kükid: 15 kordust.
• Lukuharjutus: asetage üks käsi üle kaela, proovige teise käega läbi põhja selleni jõuda. Koolist tuttav harjutus.

Soojenemise puudumine ja “külmad lihased” on paljude vigastuste põhjuseks. Kus iganes treenite, kodus, jõusaalis või metsas, pidage meeles: miski ei vabasta teid enne treeningut soojendusest (välja arvatud võib-olla treenituse puudumine või vihane karu).

Keharaskusega harjutused

Nüüd jõuame kõige huvitavama osani. Rasva eemaldamiseks ja käte pumpamiseks peate pühendama treeningule vaid 2 päeva nädalas.

Tulemus sõltub teie geenidest ja figuurist. Liigse käte eemaldamiseks peavad lihavad daamid kõvasti tööd tegema: tulemus on nähtav 2 kuu pärast. Pöial-inimestel kulub veidi vähem – kuu aega –, et näha käte lihaseid esile kerkimas.

Peame kohe alustama. Jookse poodi, hankige endale paar 3-5 kg ​​hantlit ja suunduge oma unistuse poole - kodus imeliste käte pumpamiseks. Ärge lükake seda edasi, et kaks kuud hiljem tekiks mõte "Oh... Ja kui ma alustaksin 2 kuud tagasi, siis millised käed mul oleks?"

Tiheda käepidemega surumised

Kui teed kätekõverdusi, töötab kogu triitseps, kuid suuremal määral tagakülgõlg Iga tüdruk saab hõlpsasti üles pumbata oma triitsepsit, samuti kõhulihaseid ja mõningaid seljalihaseid, kui ta teeb kätekõverdusi kitsa käteasendiga (need peaksid olema õlgade laiuselt või kitsamad).

Push-up üksi ei täida sind, lisaks neile on vaja teha muid harjutusi. Kuid ükski käte treeningprogramm ei saa hakkama ilma klassikaliste kätekõverdusteta.

1. Lähteasend: lamades, asetage käed õlgade laiusele või kitsamalt.
2. Painutage küünarnukid ja laske sujuvalt alla. Hoidke selg täiesti sirge, ilma painutamata.
3. Naaske algasendisse. Hingake välja ja langetage end uuesti.
4. Peate tegema 3x15 kordust.

Tagurpidi plank vaagnarööviga

Keskmise raskusastmega harjutus. See aitab tüdrukul kõhulihaseid, triitsepsit ja õlgu üles pumbata.

1. Lähteasend: istumine sirgendatud jalgadega põrandal.
2. Asetage oma peopesad põrandale ja pingutage oma kõhulihaseid.
3. Tõstke vaagen mõne sentimeetri võrra põrandast kõrgemale.
4. Haarake oma kõhulihaseid ja liigutage vaagnat käte vahel tagasi.
5. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
6. Naaske algasendisse.
7. Tehke 5 kordust.

Pingist surumine

Või tagurpidi surumine. Need toimivad sarnaselt klassikaliste kätekõverdustega, erinevus seisneb selles, kuidas ülemised on paigutatud. ja alajäsemed. Kodus läheb vaja 2 tooli, millest ühele asetad jalad, teisele puhkad väljasirutatud kätega.

Peate sooritama 3 seeriat 15 korda. Kui see on raske, tehke lihtsam versioon ühe tooliga. Kergekaalulise variandi puhul peavad jalad olema toetatud nii, et kannad on põrandal.

Purvottanasana

Hatha jooga treeningelement, mis aitab pumbata randmeid, pahkluusid, käsivarsi ja tagab õlaliigese liikuvuse.

Elemendid hantlite abil

Harjutuste kombineerimine hantlite ja oma raskusega kiirendab oluliselt teie edusamme.

Hantli käe pikendus

1. Lähteasend: toolil istudes haara kahe käega hantliplaadist (veendu, et kõik oleks kindlalt fikseeritud) ja tõsta see pea kohale.
2. Ilma küünarvarte haaramata painutage küünarnukid.
3. Naaske algasendisse.
4. Tehke 3x10 kordust.

Käe pikendamine hantliga pea tagant

See triitsepsi programmi element sobib rohkem mitte lihaste ülespumpamiseks, vaid leevenduse treenimiseks.

1. Istuge sirgelt, selg põrandaga risti.
2. Võtke hantel pihku ja tõmmake see üles.
3. Asetage käsi pea taha ja te peaksite tundma, kuidas triitsepsi lihased venivad.
4. Tõmmake see üles.
5. Tehke 4x10 kordust mõlemal küljel.

Tate ajakirjandus

1. Istuge mugavalt kahel omavahel ühendatud toolil, mis on kaetud tekiga.
2. Võtke hantlid. Sirutage käed üles.
3. Laske tööriistad aeglaselt alla, kasutades ainult küünarnukke. Sa peaksid tundma, kuidas lihased töötavad.
4. Hantlid peaksid asuma üle torso ega tohi elemendi sooritamise ajal üksteist puudutada.
5. Tehke 5x10 kordust.

Koolitusprogrammid

Algajatele ilma liigse kehakaaluta

Esimene päev:

• Kinnihaarde surumine – 3×15.
• Ühe käe pikendamine hantliga – 3×10-15.
• Tate press 5x10.

Teine päev:

• Tihedalt haaratud kätekõverdused -3×15.
• Käte pikendamine ühe hantliga pea tagant - 4x10.

Ülekaalulistele algajatele

Esimene päev:

• Pingist surumine - 4×10; Puhka seeriate vahel 60 sekundit. Pärast 4. seeriat puhka 2 minutit. Tehke 5. viimane lähenemine maksimaalse võimaliku korduste arvuga.
• Üle painutatud käe pikendamine hantlite abil - 5x10.
• Alternatiivne käte painutamine-sirutamine raskustega - 4x10.

Teine päev:

• Surumised – 4×10.
• Kahe käe sirutamine raskustega pea tagant – 3×10-15.
• Puhka seeriate vahel 60 sekundit.

Ja lõpuks...

Proovige pärast treeningut oma jäsemeid masseerida. Isemassaaž parandab vereringet ja lõdvestab väsinud triitsepsit. Pärast massaaži võite määrida niisutajaga. Soovitame massaaži teha 3-4 korda nädalas 15 minutit.

Biitsepsit ja triitsepsit treenivad harjutused sisalduvad paljudes treeningprogrammides. Naised, enne käte pumpamist kodus või Jõusaal, nad mõtlevad, kas need koormused on tõesti vajalikud? Hirmu põhjuseks on vastumeelsus sirutada käsi kuni mehelikkuseni. Kas see on võimalik, millistele harjutustele peaksid tüdrukud keskenduma, kas nad peavad treenima käsivarsi ja õlgu ning millisest toitumisest peaksid kinni pidama?

Käelihaseid esindavad kaks peamist: biitseps ja triitseps. Esimene võimaldab teil oma kätt painutada, teine ​​võimaldab seda sirutada.

Käte lihased

Naistel töötab biitseps päevasel ajal koduste tegevuste ja lastega tegevuste ajal, kuid triitseps ei ole korralikult koormatud. Kui võtate juurde ülekaalu ja vananete, muutub see piirkond lõdvaks ja longus. Käed ei näe enam nii ilusad välja kui nooruses, lahtiste varrukatega riided jäetakse kõrvale. Selle probleemi lahendamiseks tuleb triitseps koormata spetsiaalsete harjutustega.

Mida kodutööks vaja läheb?

Lihastoonuse säilitamiseks või kätele kauni leevenduse saamiseks võid treenida nii kodus kui ka jõusaalis. Koduste harjutuste jaoks peate ostma lisavarustust.

Kuni 1 kg kaaluvad hantlid sobivad ideaalselt algajatele

Kõige lihtsamad ja odavad spordivahendid, mis aitavad kvaliteetseid koduseid treeninguid teha, on hantlid ja kangid. Vormis püsimiseks ja kaalu langetamiseks saavad naised osta kergeid varustust. Kui eesmärk on väljendunud lihaste leevendamine, tuleb raskuste raskust järk-järgult suurendada;

Võite töötada ka oma kehakaaluga. Naistele ja meestele, kes soovivad oma keha heas vormis hoida, piisab baasharjutustest ülakeha põhilihasrühmadele. Kui eesmärk on muuta maastikku ja kasvatada lihasmassi, võite treenida horisontaalsel ja ebatasasel ribal.

Kas soovite teada, kuidas kodus ilma hantlite ja horisontaalse ribata käsi üles pumbata? Valmistage ette lihtne ja sama tõhus varustus:

• toolid ajakirjanduse erinevate variatsioonide esitamiseks;
• laiendaja;
• väikese mahuga plastpudelid, mis on täidetud vee või liivaga.

Muutes oma õlad laiemaks

Koolituse küsimus, mis võimaldab teil oma õlgu visuaalselt suurendada ja selles piirkonnas üles ehitada lihasmassi, mida kõige sagedamini küsivad mehed ja mõnikord ka tüdrukud, kui tegemist on asteenilise kehatüübiga. Sellele aitab kaasa deltalihase koormamine. Treeningu vaieldamatu eelis on kehahoiaku muutmine.

Enne kodus käte pumpamist peab mees või naine soojenema ja peamisi lihasrühmi treenima. Pärast seda võite liikuda õlaharjutuste juurde.

Harjutused horisontaalsel ribal on õla laiuse visuaalseks muutmiseks ühed tõhusaimad. Peamine harjutus selles treeningtsüklis on regulaarne jõutõmme, kuid laia haardega, maksimaalselt teie treeningu jaoks võimalik. Ühe treeningu jooksul tehakse kuni 8 jõutõmmet.

Võimalikult laia haardega tõmbed võimaldavad õlgadega tõhusalt töötada.

Harjutused hantlitega

• Hoidke mõlemas käes ühte hantlit, asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage käed piki keha. Laotage need külgedele, tõstes käed õlgade tasemele, ja langetage need.

Külgmised tõsted hantlitega

• Painutage jalgu veidi ja kallutage veidi ette. Võtke igasse kätte üks hantel ja laske see alla. Samal ajal sirutage käed külgedele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Treeningu sooritamise ajal peaksite lihaseid tundma

• Võtke mõlema käega üks hantel ja sirutage need enda ette ette. Hoidke oma käsi ja tõstke neid üles ja alla.

Harjutus raskustega väljasirutatud kätel

Need kolm lihtsat harjutust töötavad kõigi kolme deltalihase peaga.

Biitsepsi kallal töötamine

Puuduvad tõhusad viisid, kuidas nädalaga kodus käsi üles pumbata, kuid biitsepsile tehtavad harjutused annavad nähtav tulemus sõna otseses mõttes kuu aja pärast.

• Tõuske püsti, pange jalad kokku, painutage veidi põlvi, hoidke selg sirge. Hoidke mõlemas käes ühte hantlit. Pigista oma lihaseid, tõstes samal ajal hantleid üles, hoides küünarnukid treeningu ajal ühes asendis. Seejärel langetage hantlid alla. Treeningu ajal peaksite tundma lihaspingeid.

Käte painutamine/pikendamine hantlitega

• Istuge toolil, kallutage keha ettepoole, sirutage jalad eri suundades. Võtke hantel ühte kätte, toetage küünarnukk reiele ja langetage käsi alla. Väljahingamisel tõstke oma käsi hantliga üles, jättes küünarnuki paigale. Sel ajal toimib teine ​​käsi toena, asetage oma käsi teisele reiele. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist vahetage kätt. Tehke harjutusi sujuvalt.

Istuv biitsepsi harjutus

Triitsepsi kasvatamine

Enne kodus hantlitega käte pumpamist kontrollige oma treeningprogrammi ja pidage meeles, et kõik rinnalihaste arendamiseks mõeldud harjutused hõlmavad triitsepsit. Kui teie arsenalis on neid palju, piisab ühest isoleeritud triitsepsi harjutusest.

• Võtke hantlid oma kätesse. Tõstke need üles ja asetage need pea taha, painutage neid. Küünarnukid peavad olema tihedalt pea külge surutud ning õlg ja käsivars peaksid moodustama täisnurga. Väljahingamisel sirutage käed sirgu. Kui kõik on õigesti tehtud, reastuvad nad ja keha ühtseks sirgjooneks. Seda harjutust saab sooritada seistes või istudes.

Harjutus tuleb sooritada sujuvalt

• Otsige tuge. See võib olla tool, diivan või muu põrandal stabiilne pind. Pöörake selg toe poole ja toetage käsi, sirutage jalad nii, et keha moodustaks noole. Algajad saavad neid põlvedest painutada. Sissehingamisel hakake küünarnukke painutama, langetades keha allapoole, tagumik ei tohiks põrandat puudutada. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Selle harjutuse toeks võib olla tavaline tool.

• Rinna-, selja- ja triitsepsilihaste sihikule seadmiseks võivad naised teha pingipressi. Kerge versiooni puhul on rõhk kätel ja põlvedel. Tõugete tegemise ajal peaksid küünarnukid olema suunatud tahapoole.

Harjutuse variatsioon ettevalmistatud keha jaoks

Kõik harjutused viiakse läbi kolmes seerias 15–20-kordse kordusega.

Kas peaksite oma käsivarsi treenima?

Enne kodus ilma hantliteta käte pumpamist lisage oma treeningprogrammi üks või kaks harjutust küünarvartele, käeosa käest küünarnukini. Nende lihaste treenimine on oluline kogu keha harmooniliseks arenguks ning nende tugevdamine vähendab vigastuste ohtu jõutreeningu ajal.

Expander on kõige lihtsam ja tõhus meetod küünarvarre lihaste treening

Sageli on kaasatud küünarvarre lihased Igapäevane elu Seetõttu on nende aktiivse kasvu näol edu saavutamine väga keeruline. Meeste jaoks on see oluline ja sarnane tulemus saavutatakse pika aja jooksul vaevarikka tööga, naistele piisab lihtsalt lihastoonuse hoidmisest. Ilma korraliku hoolsuse ja toitumiseta ei toimu sellel alal massilist kasvu, nad jäävad graatsilised, naiselikud ja samal ajal tugevad.

Küünarvarre treenimiseks kasutatakse kõige sagedamini takistusribasid. Enne tunde peate valima hea kõva aparaadi ja töötama käega, järgides standardset lähenemiste ja korduste arvu.

Samuti saate käsivarsi töödelda hantlitega. Selleks võtke ühte kätte üks hantel ja tehke randme painutus/pikendus. Ülejäänud käsi tuleks fikseerida, töötab ainult käsi. Harjutust saate sooritada istudes või seistes.

Naiste koolituse omadused

Naiste käetreeningud erinevad meeste lihaste arendamise harjutustest. Õiglase soo esindajate standardtaotlused, et nende käed näeksid päriselus ja fotodel korralikud, targad ja naiselikud. Mõned tüdrukud tahavad leevendust, kuid mitte hääldamist. Paljud inimesed kardavad mäetippu lihaseid kasvatada ja väldivad täielikult kätele stressi panemist.

Käte treenimine võimaldab naistel neid toonuses muuta

Naiste treeningutes on sarnase efekti saavutamine üsna keeruline. Hormonaalne taust ja põhiseadus erinevad meeste omast. Vähendatud testosterooni tootmine ja suurenenud keharasva protsent takistavad biitsepsi ja triitsepsi intensiivset kasvu. Naiste jalad ja tuharad reageerivad selles osas palju paremini.

Et teie käed näeksid välja hoolitsetud, vormis ja ilusad, peavad daamid tegema nädalas ühe eraldi treeningu koos käteharjutustega. Iga lihasrühma jaoks piisab ühest või kahest harjutusest.

Kui programmis on harjutused rinna- ja seljalihastele, siis treenitakse neis ka käsi.

Enne kodus käte pumpamist peavad 40-, 50-aastased ja vanemad naised, aga ka tüdrukud, kelle keha pole ette valmistatud, peamisi lihasrühmi toniseerima. Selleks piisab põhiharjutuste sooritamisest ilma raskusteta.

Kui need tugevnevad, saab neid laadida. Algul piisab pooleliitrisest veega täidetud pudelist või 0,5 kg kaaluvatest hantlitest. Kui teil õnnestub treeningtehnikat lihvida, võite kaalus juurde võtta. Sisse saalis see küsimus Treener aitab ja kodus - video.

Ärge unustage, et arstid ei soovita naistele menstruatsiooni ajal trenni teha. Üksikjuhtudel saate nendel päevadel arstiga konsulteerides treenida ülakeha, sealhulgas käsi.

Toitumine

Töö kvaliteedi parandamise nimel enda keha, peate meeles pidama toitumise tähtsust. Enne kodus käte pumpamist otsustage, millist tulemust soovite saada.

Lisaks toitumisele on oluline tarbida vähemalt 1,5 - 2 liitrit vett

Kui olete huvitatud kaalu langetamisest, on oluline oma tarbitud kalorite arv ümber arvutada, võttes arvesse treeningu energiakulusid. Standard päevane norm sel juhul peate vähendama mitusada kalorit, lihtsad süsivesikud asendada keerukatega.

Kui soovite lihaseid kasvatada, peate olema kalorite ülejäägis ja treenima pidevalt kasvavate raskustega.

Paljud naised tahavad treenida ja rõhutada oma käte kuju. Sel juhul aitab madala süsivesikute sisaldusega dieet. Te ei tohiks seda kasutada nii, nagu professionaalsed sportlased teevad. Teie tavapärase süsivesikute tasakaalu häirimine on täis toiduallergia ja probleeme seedetrakti. Piisab, kui keskenduda komplekssed süsivesikud, kiudaineid ja proteiiniroogade osakaalu suurendamine toidus. Ärge eemaldage täielikult süsivesikuid ja rasvu.

Nii algajad kui ka professionaalid peaksid oma treeningprogrammidesse lisama koormuse peamistele lihasrühmadele ning pöörama teatud nädalapäevadel tähelepanu konkreetsetele kehaosadele. Programmi koostades ärge unustage treeningute vahelisi pause, et teie harjutuste edusammud oleksid nähtavad ja teile meeldiks üha enam oma keha peegeldus.

Kaunis, toonuses keha tõmbab tähelepanu. Muidugi unistavad paljud inimesed saledast ja selleks on nad valmis järgima kõige rangemaid dieete. Aja jooksul dieediga kaalulangus põhjustab lõtvunud ja lõtvunud naha probleemi kätes, vöökohas ja reites. Ja kui riided aitavad varjata mõningaid kehavigu, siis kätega võib see olla keerulisem, eriti suvel.

Suurenenud tugevus kätes

Käelihaste tugevdamiseks ja arendamiseks on välja töötatud palju treeninguid. Saab järele tulla erinevad tasemed gravitatsioon suunatud soovitud rühma lihaseid.

Harjutusi saab teha ilma või raskustega. Keha soojendamiseks ja lihaste painduvuse parandamiseks kasutatakse kaalumata harjutusi. Siin on oluline järjepidevus. Kõigepealt tehke harjutusi kätele, seejärel küünarvarrele ja õlale endale.

Käte pumpamiseks tehke kindlasti väike soojenduseks mõeldud harjutuste komplekt.

See aitab vältida tüsistusi. Tagab stabiilsuse ja jõudluse kompleksi sooritamiseks suurel kiirusel. Kui teie lihased on soojenenud, võite alustada keerukamate harjutustega.

Enamik Peaasi Lihaste ülespumpamine võtab aega. Varu endale aega vaid 3 korda nädalas. Harjutamiseks kulub vaid umbes pool tundi, kuid tulemust on kohe näha, nahk pinguldub. Kandke julgelt varrukateta riideid.

Ostke kindlasti kaks kilogrammi kaaluvad hantlid. Just see kaal takistab teie käte lihaste pumpamist ja annab soovitud leevenduse.

Kui teil pole hantleid, ärge ärrituge tavalised veega täidetud plastpudelid; Lihaste toonuse taastamiseks on ainult üks retsept - pidev treenimine ja tervislik toit.

Selleks, et teie käed saaksid soovitud kuju, on oluline teada, et selleks ei piisa liigsete kilode kaotamisest. Dieetijärgne maht muutub kindlasti väiksemaks ning nahk on kahjuks lõtv ja lõtvunud.

Kaalu langetamiseks on palju viise, kõik need on suunatud kalorite tarbimise vähendamisele ja toitumisele üleminekule. tervislikud toidud.

Kaalu kaotamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Keeldumine praetud ja rasvaste toitude söömisest.
2. Vee joomine õiges koguses.
3. Keeldumine rasvased sordid liha kana ja kalkuni kasuks.
4. Ärge vähendage järsult oma portsjonite mahtu, proovige seda mahtu köögiviljade ja puuviljadega asendada.
5. Kindlasti sööge hommikusöögiks valku.

Aeroobne treening on esimene abiline võitluses rasvaga. Lihasmassi kasvatamine ei õnnestu eriti, kui käed on kaetud paksu rasvkoe kihiga, nahk jääb lõtv ja kortsus.

Kõige tõhusamad aeroobsed harjutused on tantsimine, jooksmine ja ujumine. Mõõdukas aeroobne treening ei tohiks ületada 140 tundi nädalas. Ainult regulaarne treening ja tervisliku toitumise aitab anda kiireid tulemusi.

Igat tüüpi koolitus sisaldab. Lihtsad harjutused võimaldab teil venitada, soojendada lihaseid järgmisteks harjutusteks ja võimaldab teil sooritada koormusi.

Väike harjutus kätele

1. 2 minuti jooksul teeme kätega pöörlevaid liigutusi.
2. Peate tõstma oma käed üles ja tõmbama neid suunas.
3. Me sirutame käed külgedele, põranda tasemele, ja tõmbame end üles.
4. Painutage meie küünarnukid

Alustame triitsepsi ja biitsepsi pumpamisega.

Õlapiirkonnas asuvad lihased jagunevad painutajateks ja sirutajalihasteks. Saama nõutavad vormid, keskenduge treeningule. Tugevdage ja pumbake oma biitsepsit üles.

1. Võtke hantlid. Asetage jalad õlgade laiusele, painutage neid põlvedest. Abaluud viiakse kokku nii palju kui võimalik. Meie käed on langetatud, nüüd tõstame need aeglaselt üles, pigistades küünarnukid.
2. Triitsepsi jaoks. Võtame hantlid kätte ja tõstame käed pea kohale, keerates peopesad ette. Nüüd painutame aeglase liigutusega, painutades ja lahti painutades käsi pea suunas.
3. positsioon, nagu ka teises harjutuses, sirutatakse tagasi ainult käed. Jalad on samuti õlgade laiuselt, sirgeks tehtud käed on nüüd tagasi tõmmatud. Tõstke ja langetage aeglaselt (pole vaja neid ettepoole tõsta).
4. Võtke tool ja istuge servale , toeta käed selja taha, liigu end nüüd toolilt ette ja mine alla ja uuesti üles.
5. Heitke pikali põrandale, sirutage käed hantlitega külgedele, nüüd painutage neid, langetage need rinnale.

Kõige tavalisemad lihtsad kätekõverdused

Võib pidada üheks tõhusaks harjutuseks "baar". Plank pingutab peaaegu kõiki kehaosi. Nädala jooksul on tunda muutusi oma figuuris. Harjutuse peamine eelis on spetsiaalsete seadmete puudumine. Vaja läheb vaid matti ja soovi paar minutit iseendale pühendada.

Tähtis! Kell raske kaal või lülisambahaigus, pidage kindlasti nõu arstiga, kuna see läheb tohutu surve selgroolülide sektsioonidesse.

Esimene õppenädal ei tundu kerge. Aga nädala pärast on see normaalne hommikune treening. Algul proovige latti hoida umbes kakskümmend sekundit, lisades aega järk-järgult. Ärge heitke meelt, kui see ei õnnestu, hoidke seda nii kaua kui võimalik. Aja jooksul saab kõik korda.

Igapäevaselt treenides saate treenitud kauni keha. "Planki" tõttu tugevdatud lihased parandavad teie kehahoiakut. Kael, selg, käed, alaselg muutuvad tugevamaks. Kui teil on probleeme painduvusega, saate mõne aja pärast hõlpsasti peopesadega põrandani jõuda. “Plank” arendab mitte ainult painduvust, vaid ka tasakaalu ning avaldab positiivset mõju närvisüsteem.

Statistilise harjutuse ajal "baar" pole vaja liigutusi teha, keha tuleb mõnda aega hoida teatud positsioon. "Plank" mõjub sügaval paiknevatele lihastele. Paneb need töötama suure tõhususega.

Kindlasti lisage oma harjutustele massaaž, koorimine ja saun. Sporditegevus, protseduurid, külm ja kuum dušš tagastab teie kehale ilu ja tervise.

Naha lõtvumine

Selleks, et hea välja näha, ainult dieedist ei piisa, tuleb trenni teha harjutus. Miks teie nahk lõtvub, kui te kiiresti kaalust alla võtate? Nahaalune rasv, põletab, vähendab käte mahtu ja nahk muutub oodatust suuremaks. Tal pole aega kehamahtude muutustest taastuda.

See on tõeline probleem, mis ilmneb pärast edukat dieeti. Normaalne seisund nahka selle elastsus on seotud hormonaalse tasakaaluga. Kui östrogeeni tase tõuseb, katkevad naharakkudes toimuvad regeneratiivsed protsessid. Kollageeni tootlikkuse määr ja metaboolsed protsessid vähenevad.

Naha lõtvumise oht võib olla seotud hormoonasendusravimite võtmisega menopausi, raseduse, noorukieas. Madala valgusisaldusega dieetide järgimine häirib naha loomulikku taastumisprotsessi.

Kui kaotate äkitselt kahe suuruse võrra kaalu, peate kiiresti võtma kõik meetmed naha lõtvumise vastu. Need soovitused kehtivad nii naistele kui ka meestele.

Ennetamine jaoks longus nahka

Naha lõtvumise vältimiseks peate:

1. Tehke jõutreeningut.
2. Järgige dieeti valkude rikas ja rasvhapped (oomega 3)

Ainevahetuse parandamiseks kehas tuleb end umbes kolm korda nädalas jõuharjutustega koormata. Liigse kehakaalu põletamise protsess suureneb kuni nelikümmend protsenti, samal ajal kui vereringe paraneb.

Näiteks. Aktiivsed kükid raskustega õlgadel tagavad aktiivse vere juurdepääsu kokkutõmbuvatele lihastele. Nahk toidetakse verevoolu tõttu ja nahk hakkab pinguldama loomulikult.

Supermarketist tooteid ostes eelistage madala rasvasisaldusega sordid liha. Sealiha asemel vali kanarind või kalkuniliha. Kindlasti tuleks nimekirja lisada kõik mereannid tervislikud tooted. Õli valimisel eelista oliiviõli, kuna see sisaldab rasvhape Omega-3, tänu millele nahk taastub kiiresti.

Sörkimise ajal liigsete kilode kiireks kaotamiseks mähivad paljud naised probleemsete kohtade ümber kile. Enne seda ärge unustage kanda oma kehale merelist kollageeni sisaldavat maski (seda leidub merevetikad), tänu sellele säilitab teie nahk oma elastsuse.

Kuidas kodus käsi üles pumbata? Kas on võimalik ilma professionaalse treeneri abita ja...

Kuidas kodus käsi üles pumbata? Kas biitsepsi mahtu on võimalik tõsta ilma professionaalse treeneri ja spetsiaalsete treeningseadmete abita? Muidugi jah! Kui oled algaja sportlane ja oma ideaalist veel kaugel, siis kasuta praktilisi nõuandeid. Need aitavad teil koostada treeningplaani ja on suurepäraseks motivatsiooniks.

• Vaheldumisi treening ja puhkus. Kui treenite regulaarselt ja töötate iga kord oma käelihastega, on tulemuseks null. Pidage meeles, et lihased kasvavad puhkuse ajal, mitte treeningu ajal. Sagedased intensiivsed treeningud põhjustavad lihaste põletust ja ületreenimist. Parem on keskenduda treeningu kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Ärge treenige fanatismiga, nautige igat treeningut.
• Suurendage koormust järk-järgult. Töötage välja koolitusprogramm, mida lähitulevikus järgite. Järgige seda režiimi 2-4 nädalat. Treeni 3 korda nädalas. Seejärel mitmekesistada treeningut ja suurendada koormust. Varuge üks päev õla- või rinnalihaste ja üks päev jalgadega töötamiseks.
• Arendage jõudu. Kõige tõhusamateks harjutusteks peetakse: prantsuse lamades surumist hantlitega, lati tõmbamist ja biitsepsi lokke istudes. Biitsepsi lokke tehes suurenda iga 7 päeva järel kaalu 5% võrra.
• Treenige horisontaalsel ribal. Kõige sagedamini koosnevad biitsepsitreeningud käte kõverdamisest. Paljud inimesed unustavad sellised lihtsad, kuid samal ajal väga tõhusad seadmed nagu horisontaalvardad ja rööpvardad. Risttala võib leida igast hoovist, te ei pea end jõusaali külastama. Mine õue ja treeni. Pealegi on värske õhk palju tervislikum ja meeldivam kui higilõhn jõusaalis. Lähedalt kinnitõmme on suurepärane biitsepsi harjutus, mis parandab lihasjõudu ja suurendab lihasmassi. Kui saate hõlpsalt teha rohkem kui 10 jõutõmmet, siis minge üle kaalutud jõutõmbele. Mida paremini arendate jõudu, seda rohkem lihasmassi saate juurde (kui järgite dieeti).
• Tehke venitusi. Lõpetage iga treening venitusega. See aitab lihaseid kiiremini taastada, leevendab väsimust ja võib ka pikendada sidekirme.
• Kiigutage jalgu. Kükid ja väljaasted – parimad sõbrad kulturist. Kui soovite lihasmassi kasvatada, tehke kindlasti neid harjutusi. Fakt on see, et jalgade treenimise ajal ainevahetusprotsessid kiirenevad ja keha hakkab aktiivselt tootma kasvuhormoone. Selle tulemusena ei suurene mitte ainult jalalihased, vaid ka teiste kehaosade lihased. Igale jalatreeningule peaks järgnema vähemalt 24-tunnine puhkus.
• Töötage oma käsivarte kallal. Käed on midagi enamat kui lihtsalt biitseps. Selleks, et teie keha näeks välja proportsionaalne ja lihased tugevad, peate töötama kõigi osadega. Ärge unustage oma käsivarsi. Kui need pole piisavalt tugevad, ei saa te lihtsalt vajalikku raskust tõsta. Kasutage kangipadjakesi. See on äärmiselt kasulik, kuna paksu kangiga treenimine võimaldab suurendada haardetugevust. Kui haare on raske, on soovitud tulemust raske saavutada.
• Söö õigesti. Lihasmass ei ilmu tühjalt kohalt. Selleks peate varustama keha piisava koguse valkudega, aeglaste süsivesikute ja rasvadega. Te ei saa oma käe suurust suurendada, kui teie üldine kehakaal ei muutu. Vaid ühe sentimeetri kasvatamiseks käsivarrel peate juurde võtma umbes 2 kg lihasmassi ja ilma toitumiseta on seda peaaegu võimatu teha. Dieedi kalorisisaldus, valkude, rasvade ja süsivesikute kogus arvutatakse kehakaalu alusel. Kogu päevamenüü tuleb jagada 5-6 portsjoniks. Päeva esimesel poolel eelistage süsivesikuid sisaldavaid toite ja teisel - valgurikkaid toite köögiviljadega. Valige dieet, mis võimaldab teil kasvatada lihasmassi, mitte nahaalust rasva.
• Joo piisavalt puhast vett. See tähendab vett, mitte mahlu, teed ega kohvi. Vee kogus päevas arvutatakse väga lihtsalt: 30 g vett 1 kg kaalu kohta. Näiteks 90 kg kaaluv sportlane peab jooma 3 liitrit vett päevas. Samuti on vaja juua treeningu ajal, et vältida dehüdratsiooni.
• Kasuta sportlik toitumine ja toidulisandid. Enne treeningut kasuta türosiini ja kofeiini, füüsilise tegevuse ajal aminohappeid ning pärast treeningut turguta oma väsinud keha valgu ja kreatiiniga. Enne toidulisandite ostmist ja kasutamist konsulteerige spetsialistiga. Ärge võtke meeletult igat spordilisandit, mis teile kätte jõuab. Need peaksid saama teie abivahendiks, mitte asendama koolitust ja täisväärtuslikud tooted toitumine.
• Seadke eesmärgid ja minge nende poole. Oluline on mitte ainult õppida, kuidas käsi üles pumbata, vaid ka seda teha tõelisi samme. Mõelge oma eesmärgile ja tehke selle saavutamiseks iga päev vähemalt midagi. Ärge otsige imeravimeid ja tablette, mis aitavad teil 2 nädalaga oma käed üles pumbata. Ärge unustage, et kõik on erinevad ja igaühel on oma füsioloogia. Eriti raske on lihasmassi kasvatada ektomorfse kehatüübiga meestel.
• Õppige lõõgastuma. Esiteks kindlusta endale kvaliteetne ja pikk uni. Proovige magama minna enne kella 12 ja tõusta kell 7-8. Teiseks puhka treeningute vahel ja ära aja taga kiireid tulemusi. Tehke pausi kinnisidee kuidas ehitada käte lihaseid ning keskenduda toitumisele ja treeningu kvaliteedile. Kolmandaks kasutage meeldivaid taastumismeetodeid: massaaž, saun, aurusaun, jalutuskäigud värskes õhus, meeldiv suhtlemine sõpradega. Ärge keskenduge oma kehale ja protsess läheb palju kiiremini.

Pumpame käed kangiga

Saate oma käsi üles pumbata nii jõusaalis kui ka kodus. Kui teil on kodus erineva raskusega kang ja hantlid, siis pole probleeme üldse. Nende kestade abil saate kõige paremini esineda tõhusad harjutused. Biitsepsit töödeldakse käte painutamise ja sirutamise teel hantlitega. Sel juhul võib painde ja sirutuse amplituud olla erinev. Sõltuvalt amplituudist, millega töötate, sõltub lihaste kasv või nende leevendus.

Fensioon-pikenduse sooritamisel tuleb kasutada tuge, mille vastu küünarnukid toetuvad. Mürsude kaal tuleks valida selle põhjal füüsilised võimalused. Lihaste kasvades tuleb mürsu raskust suurendada.

Kui soovite oma käsi kangi abil üles pumbata, järgige järgmisi soovitusi:

• Määrake enda jaoks optimaalne kaal. See ei tohiks olla liiga suur ega väike.
• Enne põhiharjutuste komplekti sooritamist peate tegema soojenduse. See aitab teil vältida äge valu lihastes, nikastustes, väsimuses, vigastustes jne.

Niisiis, seiske vastu seina, sirutage selg, võtke kangi altpoolt laia haardega ja hakake vaheldumisi käsi painutama ja sirutama, tõstes kangi rind ja langetades selle algsesse asendisse. Küünarnukid jäävad liikumatuks.

Ärge aidake ennast küünarnukkidega. Vale täitmistehnika ja vale amplituud ei anna soovitud efekti ja treening on asjatu. Haarake ainult selja ja biitsepsi lihaseid. Sirutamisel ärge sirutage käsi täielikult, vaid jätke need kergelt kõverdatud.

Teine kangiga harjutus on tagurpidi haardumisega rindkere tõstmine. Võtke kangi raskustega ja tõmmake kangi rinna poole ( pöidlad suunaga allapoole).

Pingiharjutused sobivad biitsepsi alumiste lihaste töötamiseks. Istuge pingile, võtke kang ja alustage harjutust: tehke käte painutamist-sirutamist, kuid ärge sirutage käsi täielikult. Hoidke selg alati sirge.

Töötage hantlitega

Hantlid sobivad suurepäraselt biitsepsiga töötamiseks. Nende abiga saate töötada iga käega eraldi. Mõnel inimesel on erinevad käte tugevused, mistõttu on nende jaoks oluline koormust jaotada.

Harjutuste sooritamiseks vajate tooli ja hantleid. Niisiis, alustame treenimist:

• Istume toolil või taburetil, võtame hantlid ja hakkame mõlemat kätt vaheldumisi tõstma ja langetama. Jääge sisse ülemine punkt mõneks sekundiks ja langetage käsi.
• Istuvast või seisvast asendist hakake vaheldumisi või samaaegselt oma käsi hantlitega õlgade suunas painutama. Sundimisel hinga välja, lõdvestades hinga sisse.

Piisab 3 korda nädalas kangiga treenimisest.

Kuidas pumbata käsi ilma kangi ja hantliteta?

Lisaks kangile ja hantlitele on selliseid imelisi harjutusi nagu surumine ja jõutõmbed. Kui kõik ei saa endale kangi lubada, siis horisontaalse riba leiab igaüks. Kuidas pumbata biitsepsit ilma raskusteta?

• Tavalised kätekõverdused. Lamage põrandal, hoidke oma keha sirgena, küünarnukid kergelt kõverdatud, asetage käed õlgadest veidi laiemale rindkere tasemele ja jalad puusade laiuselt. Alustage laskumist, painutades käsi, kuid mitte puudutades rinda põrandaga. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse.
• Tiheda käepidemega surumised. Võtame lähteasendi nagu eelmises harjutuses, kuid väikese erinevusega: nimetissõrmed ja pöidlad peaksid üksteist puudutama. Hakkame end alla laskma, jõudes peopesadele võimalikult lähedale, kuid neid puudutamata. Seejärel pöördume tagasi algasendisse.
• Laia haardega push-ups. Heidame pikali põrandale, sirutame käed võimalikult laiali, hakkame end alla laskma ja seejärel kasutame rinnalihaseid, et naasta algasendisse. Ärge painutage selga ja hoidke oma kõhulihaseid pinges.
• Push-ups tagasivisatud jalgadega. Võtame lähteasendi, nagu tavaliste kätekõverduste puhul, kuid asetame jalad künkale, näiteks diivanile, voodile või taburetile.
• Push-ups puuvillaga. See harjutus sobib edasijõudnutele sportlastele, kes tunnevad kätes jõudu. Niisiis, võtame lamamisasendi, jalad puusade laiuselt, selg sirge, tõmbleme üles ja plaksutame kätega. Kõigepealt peate õppima, kuidas end kahe käega vähemalt maast lahti tõsta.
• Horisontaalsel ribal ülestõmbed. Tehke tõmbeid laia, keskmise või kitsa käepidemega. Haarake kangist, pigistage abaluud kokku ja hakake end aeglaselt üles tõmbama. Proovige tõsta lõug lati kohal. Tehke 3-4 seeriat 10 tõmbega. Esimestes tundides tehke võimalikult palju kordusi.

Kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata?

Paljud tüdrukud jätavad käeharjutustest mööda, arvates, et nii saavad nad Hulkiks. Selge on see, et naiste füsioloogia on üles ehitatud meeste omast erinevalt ning biitsepsi vähemalt minimaalse kasvu saavutamiseks tuleb mitu kuud jõusaalis veeta, kuid hirm püsib siiski. Kõik need stereotüübid teevad daamidele julma nalja, kuna nad ise kannatavad lõtv, inetu käte käes. Käte lihaste kallal tuleb kindlasti töötada ja siis muutuvad need graatsilisemaks, toonusemaks ja saledamaks.

Tutvustame tüdrukutele lihtsat käteharjutuste komplekti:

• Kätekõverdused. Minge toe, näiteks voodi juurde, toetage käed sellele, asetage jalad õlgade laiusele. Alustage regulaarsete kätekõverduste tegemist ilma selga kumerdamata. Tehke harjutust sujuvalt ja tõhusalt. Tehke kokku 15 kuni 30 kordust, olenevalt teie sobivuse tasemest.
• Kätekõverdused. Tehke klassikalisi kätekõverdusi. Kui harjutus on teile raske, tehke põlvedest kätekõverdusi.
• Töötage hantlitega. Võtke hantlid kaaluga 1,5–4 kg, tõuske sirgelt ja hakake vaheldumisi käsi rinnus tõstma. Tehke kokku 5 seeriat 30 kordust.
• Võtke hantlid, seiske sirgelt, käed külgedel paralleelselt põrandaga. Tõstke käed üles ja viige need enda ette kokku. Tehke kokku 15 kordust.
• Minge voodi või diivani juurde, pöörake selg sellele, istuge veidi maha ja toetage käed servale. Sirutage jalad ette ja ärge painutage. Laske end alla, proovides puudutada oma tuharad põrandale. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust veel mitu korda. Need push-ups aitavad tugevdada teie triitsepsit.
• Istuge voodile või taburetile, võtke hantlid pihku, tõstke need pea kohale ja hakake neid pea taha langetama. Tehke 15 kordust. Võite töötada ka ühe hantliga, hoides seda kahe käega.