Pravidlá pre otužovanie tela. Otužovanie: celá pravda o blahodarných účinkoch chladu

Vedúca vedeckého oddelenia #SEKTA Ideal Body School, kandidátka biologických vied Elena Degtyar napísala pre Zozhnik článok o výhodách otužovania z pohľadu vedy.

- Pravidelné vystavovanie sa studenej vode zlepšuje imunitu, odporúča sa pri dlhom zozname chorôb (pozri text). Aj keď sú tieto účinky vedecky dokázané, mechanizmy, ktorými hydroterapia zlepšuje tieto stavy, nie sú známe.

- Neustále otužovanie vedie k zvýšeniu produkcie norepinefrínu, ako aj beta-endorfínu - neurotransmiteru zodpovedného za celkovú pohodu.

Profesor Vitalij Epifanov v učebnici fyzikálnej terapie a športovej medicíny uvádza nasledujúcu definíciu otužovania – ide o „pravidelné a dávkované vystavovanie sa rôznym neobvyklým pre Ľudské telo prírodné faktory ako voda, vzduch, atmosférický tlak, nízke a vysoké teploty. Deje sa tak s cieľom zvýšiť funkčné rezervy tela a jeho odolnosť voči zmenám. životné prostredieči už poveternostné a klimatické podmienky, stres alebo choroba. Pravidelné otužovanie vedie k adaptácii všetkých telesných systémov a posilňuje endokrinný a imunitný systém.

Žiaľ, v odbornej literatúre je dosť ťažké nájsť vhodný preklad pre výraz „otužovanie“. Ak však svoje hľadanie zúžite na použitie hydroterapie (vodoliečby), konkrétne kontrastných spŕch alebo sprchovania studenou vodou, existuje mnoho vedeckých štúdií, ktoré sú pripravené potvrdiť zdravotné benefity týchto procedúr.

Otužovanie pomáha, ale ako presne sa presne nevie.

V roku 2014 bol v North American Journal of Medicine publikovaný prehľad vedecky dokázaných pozitívnych účinkov hydroterapie. V závere recenzie autori článku napísali: „Hydroterapiu možno použiť na posilnenie imunitného systému a prevenciu bolesti, chronické choroby kardiovaskulárneho a pľúcneho systému, vedie k zlepšeniu astmy, Parkinsonovej choroby, artritídy, chronickej únavy, obezity, anorexie, vysoký krvný tlak a prehrievanie. V závislosti od teploty vody dochádza k rôznym účinkom.

Aj keď sú tieto účinky vedecky dokázané, mechanizmy, ktorými hydroterapia zlepšuje tieto stavy, nie sú známe. Toto je hlavná nevýhoda hydroterapeutických metód a vyžaduje si ďalšie biochemické a fyziologické štúdie na pochopenie týchto procesov.“ (2)

Nalievanie studenej vody vedie k fyziologickým a biochemickým zmenám v tele, ako je zvýšenie srdcovej frekvencie (pulzu), krvného tlaku a metabolizmu, ale molekulárne procesy, ktoré k tomu prispievajú, nie sú známe.

Účinok kontrastnej sprchy na zdravie

Štúdie ukazujú, že pravidelné pitie studenej vody znižuje výskyt infekčné choroby a zlepšiť výkonnosť imunitného systému.

V roku 2015 holandskí vedci skúmali účinky kontrastnej sprchy na zdravie ľudí. Štúdie sa zúčastnilo viac ako 3000 ľudí vo veku 18 až 65 rokov, ktorí boli požiadaní, aby ukončili svoje vodné procedúry studenou sprchou v trvaní 30, 60 a 90 sekúnd každý deň po dobu jedného mesiaca.

Výsledky štúdie ukázali, že medzi účastníkmi experimentu, ktorí dodržiavali režim, počet dní práceneschopnosti sa znížil o 30 %. Účastníci, ktorí boli aktívni a venovali sa každodennej fyzickej aktivite, mali tiež menej dní choroby a v skupine fyzicky aktívnych ľudí používajúcich kontrastnú sprchu sa ich počet znížil o 50 % (1).

Vplyv studenej vody na zotavenie

Obrovské množstvo štúdií bolo venovaných skúmaniu vplyvu studenej vody na regeneráciu po cvičení. Výsledky ukázali, že takéto postupy účinne zmierňujú únavu ihneď po tréningu, znižujú prejav bolesti svalov. Jedným z navrhovaných mechanizmov vedúcich k tomuto efektu je zníženie prietoku krvi vo svale a lokálne zníženie teploty v tkanivách, čo vedie k zníženiu zápalu v nich.

Účinné sú aj procedúry, pri ktorých sú športovci ponorení do vody s teplotou 10-20°C na 5-10 minút. Pravidelné kúpanie v studenej vode v zime s predlžujúcim sa trvaním uvoľňuje napätie, únavu, zlepšuje náladu a pamäť. U tých, ktorí trpia reumatizmom, fibromyalgiou a astmou, dochádza k zlepšeniu celkovej pohody a zvýšenému prahu bolesti. Lokálna aplikácia chladu znižuje látkovú výmenu v tkanivách, zmierňuje opuchy, zmierňuje svalové kŕče a môže pôsobiť anesteticky.

Vplyv studenej vody na duševné poruchy

Najzaujímavejšie štúdie o výhodách pravidelných procedúr studenou vodou sa nachádzajú v teréne mentálne poruchy. Je známe, že studená voda aktivuje sympatický nervový systém, ktorý zapína ochotu tela konať. Ide o druh fyziologického stresu, ktorý vyžaduje, aby telo využívalo všetky vnútorné orgány a systémy na návrat k normálnej telesnej teplote, čo môže byť prospešné nielen pre centrálny nervový systém, ale pre celý organizmus ako celok.

Procedúry v studenej vode vedú k zvýšeniu hladiny beta-endorfínu a norepinefrínu v krvi. Norepinefrín je jeden z najdôležitejších neurotransmiterov (spolu so serotonínom), na ktorý sa zameriavajú mnohé z existujúcich antidepresív (tieto lieky majú za cieľ zvýšiť hladinu norepinefrínu v mozgových bunkách).

Tento hormón je tiež schopný prekročiť encefalickú krvnú bariéru a zvýšiť prietok krvi mozgom. Predpokladá sa, že v dôsledku prítomnosti veľkého množstva receptorov chladu na povrchu kože spôsobuje studená sprcha prenos elektrických impulzov z periférnych nervových zakončení do centrálneho nervového systému, čo môže následne znížiť príznaky depresie. Okrem toho neustále otužovanie vedie k zvýšeniu produkcie beta-endorfínu – ďalšieho neurotransmiteru zodpovedného za celkovú pohodu – a k zníženiu bolesti prostredníctvom opioidných receptorov.

Suma sumárum, dá sa bez pochýb povedať striekanie studenej vody je dobré pre zdravie.

Pozitívnymi účinkami otužovania by ste však nemali byť ohromení behať vonku bez topánok a chodiť naboso po snehu či ponáhľať sa k najbližšej ľadovej diere – tu je potrebný postupný prístup, ako pri každom tréningu. Náhle zmeny teplôt sú pre telo fyziologickým šokom a treba k problému pristupovať s rozumom.

Bude užitočné začať kaliť studenou vodou s nie veľmi nízkou teplotou, potom postupne znižovať teplotu a zvyšovať trvanie procedúr.

Vedecké zdroje:

otužovanie- ide o zvýšenie odolnosti organizmu voči pôsobeniu prírodných faktorov v medziach fyziologického stresu. Nielenže posilňuje telo, zlepšuje krvný obeh, normalizuje metabolizmus a zvyšuje tonus centrálneho nervového systému, otužovanie skutočne posilňuje imunitný systém.

otužovanie tela, systém procedúr, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu voči nepriaznivým vplyvom prostredia, rozvoj podmienených reflexných reakcií termoregulácie, s cieľom jej zlepšenia. Pri otužovaní si rozvíjajú odolnosť organizmu voči ochladzovaniu a tým aj voči tzv. prechladnutie a niektoré ďalšie choroby. Ak telo nie je trénované na chladenie, reakcia na chlad má charakter nepodmieneného reflexu; oneskoruje sa čas tvorby tepla, kožné cievy sa nestihnú dostatočne rýchlo stiahnuť, dochádza k paralytickému uvoľneniu ciev, čím sa prenos tepla ešte zvýši. Reakcia otužilého organizmu pri ochladzovaní je podmieneného reflexného charakteru: zvyšuje sa tvorba tepla, rýchlo nastáva zadržiavanie tepla v dôsledku sťahovania kožných ciev - tzv. hernia vazomotoriky - krátkodobé rozšírenie ciev a zvýšený prietok krvi; zvyšuje metabolizmus.

Otužovanie tela je dôležité začať detstva keď je termoregulácia v štádiu tvorby a vyvíjajú sa mechanizmy imunobiologickej ochrany. Pre plnohodnotné otužovanie tela je potrebné využívať komplex otužovacích postupov pri dodržaní zásad komplexnosti, postupnosti, systematickosti a zohľadňujúcich individuálne danosti tela.

Komplex otužovacích procedúr pozostáva z konvekcie (vzduchové a solárno-vzduchové kúpele) a vedenia (vytieranie, oblievanie, kúpele nôh, kúpanie vo voľnej vode a kontrastné procedúry, napr. striedavé oblievanie teplou a studenou vodou s rozdielom teplôt 3 °C až 10 °C, ako aj chôdza naboso) ochladzovanie. Počas zimných mesiacov, najmä na severe, má pre otužovanie organizmu veľký význam ultrafialové ožarovanie z umelých zdrojov.

Sila stimulu pri otužovaní tela sa zvyšuje postupne. V období jar-leto, kedy k otužovaniu organizmu dochádza samovoľne v dôsledku zosvetlenia odevu, plávania vo voľnej vode a pod., možno znižovanie teplôt vody a vzduchu pri otužovaní organizmu realizovať intenzívnejšie. Pri otužovaní v období jeseň-zima sa teplota vody a vzduchu znižuje v oveľa dlhších intervaloch. Postupy vytvrdzovania začnite s vzduchové kúpele indiferentná teplota vzduchu od 24°С - pre dojčatá a od 18°C ​​do 12°C - pre starších študentov a dospelých (pri rýchlosti vzduchu nepresahujúcej 0,1 m/sa relatívnej vlhkosti v rozmedzí 40-65%). opaľovanie začnite s 3-5 minútami a postupne zvyšujte na 20-40 minút, v závislosti od veku. Pri všeobecných vodných procedúrach sa za základ berie teplota kože v oblasti srdca: u detí do 1 roka 35-36°C, u dospelých 31-33°C. Voda táto teplota sa používa na trenie; na nalievanie- 1-2°С vyššie, na kúpele nôh- 1-2°C nižšie. teplota vody sa postupne znižuje u detí do 3 rokov na 26-24°C, u starších detí na 15-12°C. Pri miestnych vodných procedúrach sa ako základ berie teplota exponovaných častí tela (asi 29-25 °C) a postupne klesá na 12-10 °C. V druhom roku systematického tréningu na otužovaní sa môžu vykonávať kontrastné postupy. Dobrá otužovacia procedúra je kúpanie otvorená nádrž.

Pri otužovaní tela je veľmi dôležitá systematickosť. Ak podnet pôsobí s určitou stálosťou viac či menej dlho, vzniká pre tento podnet určitý stereotyp. Pri nedostatočnom upevnení sa efekt vytvrdzovania odstráni. Takže pri vykonávaní postupov vytvrdzovania po dobu 2-3 mesiacov. s ich následným zastavením, tvrdnutie tela zmizne po 1-1 1/2 mesiaci. S dlhými prestávkami sa proces vytvrdzovania začína znova od počiatočných teplôt vody a vzduchu. Zohľadnenie individuálnych charakteristík tela (ložiská spiacej infekcie, stav rekonvalescencie, anémia, srdcové chyby, astma atď.) je dôležité najmä u detí. Otužovanie tela sa vykonáva bez zníženia indiferentných teplôt vody a vzduchu. Pri otužovaní tela je potrebné vziať do úvahy, že ľahko vzrušivé osoby potrebujú upokojujúce procedúry (vzduchové kúpele, hubovanie atď.), Slnečné kúpele sú vylúčené. Ľuďom s prevahou inhibičných procesov sa odporúčajú postupy nalievania a kontrastu; pomalý - oblievanie ihneď po spánku; pokojný a vyrovnaný - po ranných cvičeniach. Otužovanie by nemali vykonávať pacienti až do úplného uzdravenia, ako aj tí, ktorí trpia vrodenými a získanými srdcovými chybami v štádiu dekompenzácie, chronickým ochorením obličiek.

Otužovanie detí

Koniec koncov, otužilé dieťa sa nebojí podchladenia, teplotných zmien, studeného vetra - otužilé deti zriedka ochorejú a prakticky „neprechladnú“. Otužovať dieťa je možné už od narodenia. Začnite hneď a všimnete si, že vaše dieťa bude silné, zdravé, energické a produktívnejšie.

Najneškodnejšou metódou ako prípravou na intenzívne otužovanie je kontrastné oblievanie nôh v období jeseň-zima. Využite skutočnosť, že všetky deti milujú visieť nohami vo vode. A ak vložíte hračku do umývadla, tento postup prinesie dieťaťu veľa radosti a potešenia. Kontrastné oblievanie nôh môžete začať hneď, ako sa bábätko začne plaziť. Otužovať dieťa je možné pomocou vzduchu (vzduchové kúpele) a vody (vodné procedúry). Najsilnejšie pôsobí na organizmus kontrastné otužovanie vodou.

Postup kalenia spočíva v striedavom spúšťaní nôh do vody s teplotou 38–40 stupňov a potom do nádoby s teplotou o 3–4 stupne nižšou. Najprv dieťa ponorí nohy do horúcej vody na 1-2 minúty ("prešľapuje" ich), potom na 5-20 sekúnd do studenej vody. Počet striedavých ponorov je 3 - 6. Každých 5 dní sa teplota v druhej nádrži zníži o 1 stupeň a zvýši sa na 18 - 10 stupňov.

Prvok otužovania možno vniesť do takých každodenných procedúr, ako je umývanie a kúpanie. Aby dieťa vyrastalo zdravo, s otužovaním by sa malo začať už od prvých mesiacov, kedykoľvek počas roka. Hlavná vec je, že otužovacie procedúry sú pre dieťa radosťou.

Už od dvoch mesiacov môžete bábätko utierať mäkkým uterákom namočeným v teplej vode. Najprv utrite ruky dieťaťa, potom nohy, hrudník, bruško a chrbát. Utieranie celého tela by nemalo trvať dlhšie ako 2 minúty. Potom dieťa utrite dosucha a položte ho na 10 minút do postele. Ak sa dieťaťu táto procedúra páči, po približne pár mesiacoch prejdite na „druhý krok“, po kúpaní dieťa zalejte vodou, o 1-2 stupne nižšou ako v kúpeľni. Postupne možno teplotu vody znížiť o 2 - 3 stupne, pričom netreba zabúdať ani na dôkladné potieranie omrviniek uterákom.

Od 9 - 10 mesiacov už môžete začať s celkovým otužovaním. Ide o procedúru nalievania, počas ktorej môže dieťa sedieť alebo stáť. Flexibilnú sprchovú hadicu udržujte vo vzdialenosti 25–30 cm Vodný prúd musí byť silný. Najprv nalejte cez chrbát, potom hrudník a žalúdok a nakoniec ruky.

Po nadávkovaní dieťa utrite dosucha, kým mierne nezačervená. Na začiatku optimálna teplota voda - 35-37 stupňov, každých 5 dní znížte o 1 stupeň a priveďte na 28 stupňov.

Osobitný význam má taký moment ako oblečenie dieťaťa v rôznych obdobiach roka.

Do roku dieťaťa sa musíte obliekať trochu teplejšie ako vy a po roku rovnako ako vy. Teplota 22–23 stupňov sa považuje za pohodlnú pre dieťa, zatiaľ čo dieťa nepotrebuje ďalšiu izoláciu a môže spať pod tenkou flaneletovou prikrývkou alebo plachtou.

V teplom počasí by malo byť oblečenie jednovrstvové. Pri teplotách pod 18-20 stupňov dvojvrstvové, pod 8-10 stupňov - trojvrstvové atď.

Nenechajte sa viesť vlastnými tepelnými pocitmi. Ak vám často býva zima na nohy a bábätko chce behať bosé po koberci, nechoďte za obľúbeným dieťaťom s ponožkami v rukách.

Dieťa robí tisíc pohybov za minútu, preto je prirodzené, že vám je oveľa viac zima ako batoľaťu, ktoré pobehuje po dvore či izbe.

Úloha rodičov- dbať na to, aby sa pravidlá zdravého životného štýlu stali prirodzenými. Potom sa aj dieťa, ktoré nemá vynikajúce zdravie, stane silným a odolným. Hlavná vec je naučiť dieťa - namočil si nohy - okamžite si zmenil topánky na suché topánky, zmrzol na ulici - doma pil horúci čaj. Kedysi bude zrelé dieťa s vďakou spomínať na vaše hodiny otužovania a v mrazivom dni smelo otvorí okno, hltavo sa nadýchne čerstvého vzduchu s plnými prsiami.

otužovanie je systém špeciálneho tréningu termoregulačných procesov organizmu, ktorý zahŕňa postupy zamerané na zvýšenie odolnosti organizmu proti podchladeniu alebo prehriatiu. Pôsobením týchto faktorov prostredia vzniká v organizme zložitý fyziologický komplex odpovedí, na ktorom sa nezúčastňujú jednotlivé orgány, ale určitým spôsobom navzájom organizované a podriadené funkčné systémy, ktorých cieľom je udržiavať telesnú teplotu na konštantnej úrovni.

otužovanie- Osvedčený posilňovač zdravia. Postupy vytvrdzovania sú založené na opakovanom vystavení teplu, chladeniu a slnečnému žiareniu. Zároveň si človek postupne rozvíja adaptáciu na vonkajšie prostredie. V procese vytvrdzovania sa zlepšuje práca tela: zlepšuje sa fyzikálno-chemický stav buniek, činnosť všetkých orgánov a ich systémov. V dôsledku otužovania sa zvyšuje pracovná schopnosť, klesá chorobnosť, najmä prechladnutie, zlepšuje sa pohoda.

Ako temperovacie procedúry, pobyt a exteriérové ​​športy, ako aj vodné procedúry (tretie, oblievanie, kúpanie, kontrastné sprchy). Zároveň je dôležité postupné a systematické znižovanie teploty vody alebo vzduchu, a nie jej náhly prechod.

Najsilnejší postup vytvrdzovania - zimné plávanie(plávanie v ľadová voda) - má množstvo kontraindikácií, najmä kontraindikovaných: pre deti, dospievajúcich a ľudí neustále trpiacich chorobami horných dýchacích ciest. Zimnému plávaniu by mala predchádzať príprava organizmu, ktorá spočíva v pravidelnom oblievaní s postupným znižovaním teploty vody.

Jedným z najbežnejších typov kalenia je chodiť naboso.

Pri dlhých prestávkach v otužovaní sa jeho účinok znižuje alebo úplne stráca.

S otužovaním (akýkoľvek z navrhovaných typov) je potrebné začať až po návšteve a kontrole u lekára, keďže otužovanie je tréning, nie liečba a pre ľudí s ochorením a so slabou imunitou môžu byť takéto procedúry kontraindikované.

otužovanie- ide o zvýšenie odolnosti organizmu voči pôsobeniu prírodných faktorov v medziach fyziologického stresu. Otužovanie posilňuje organizmus, zlepšuje krvný obeh, zvyšuje tonus centrálneho nervového systému a čo je najdôležitejšie - posilňuje imunitný systém a znižuje frekvenciu prechladnutí. Otužovanie je tréningom celého organizmu a predovšetkým termoregulačného aparátu.
S otužovaním môžete začať takmer v každom veku. Najlepšie je vopred sa poradiť so svojím lekárom. Ten skontroluje zdravotný stav a vylúči prípadné kontraindikácie. Ak rozprávame sa o otužovaní dieťaťa, potom s tým môžete začať, až keď bude dieťa úplne zdravé.
Základné princípy kalenia:

• systematický,
• postupnosť
• berúc do úvahy individuálne vlastnosti,
• sebaovladanie.

Princíp systematický vyžaduje povinné denné postupy. Dlhé prestávky v otužovaní vedú k oslabeniu alebo strate získaných ochranných reakcií.

Ďalším predpokladom správneho otužovania je postupné zvyšovanie dávkovania procedúr. Pri otužovaní, ako pri každom inom postupe, treba počítať individuálne vlastnosti organizmu. Vlastné pocity vám prezradia, ktoré metódy otužovania sú pre vás najlepšie. Účinnosť otužovania výrazne stúpa, ak sa spojí s telesnými cvičeniami, najmä na čerstvom vzduchu, vr. s plávaním, lyžovaním a korčuľovaním, atletikou.

Indikátory správneho tvrdnutia a jeho pozitívne výsledky sú: hlboký spánok, dobrú chuť do jedla, zlepšenie pohody, zvýšená výkonnosť, veselá nálada, absencia chrípok a prechladnutí atď. Preto výskyt nespavosti, podráždenosti, zníženej chuti do jedla, znížený výkon a symptómy prechladnutia naznačujú nesprávne otužovanie. V týchto prípadoch je potrebné zmeniť formu a dávkovanie procedúr (možno ich dočasne prerušiť) a poradiť sa s lekárom.

Vzduch a voda

vytvrdzovanie vzduchom- vzduchové kúpele - najjemnejšia a najbezpečnejšia otužovacia procedúra. Práve vzduchovými kúpeľmi sa odporúča začať so systematickým otužovaním.
Otužovací účinok vzduchu závisí najmä od jeho teploty. Vzduchové kúpele podľa vyvolaného tepelného pocitu sa delia na vlažné (teplota vzduchu + 30 ... + 20 °C), chladné (+ 20 ... + 14 °C) a studené (+ 14 °C a menej). Je lepšie začať so vzduchovými kúpeľmi v dobre vetranom priestore. Cvičte v miestnosti s otvoreným oknom. Potom, keď sa budete otužovať, presuňte triedy pod holým nebom. Najlepšie je robiť vzduchové kúpele v pohybe: ľahký jogging, cvičenie alebo hranie. V prípade dažďa, hmly a silného vetra sa dá otužovať aj doma v miestnosti s otvoreným oknom. Vzduchové kúpele by ste mali začať užívať od 20 minút pri teplote vzduchu +16 ... + 20 ° C. Postupne, ako sa telo prispôsobuje, zvyšujte čas strávený na vzduchu a znižujte teplotu.

Vodné procedúry– intenzívnejší postup vytvrdzovania. Hlavným faktorom pri otužovaní je teplota vody. Systematické používanie vodných procedúr je spoľahlivou prevenciou prechladnutia a chorôb.

Najpriaznivejším obdobím na začatie otužovania vodou je leto a jeseň. Najlepšie je vykonávať procedúry ráno, ihneď po spánku alebo na konci ranných cvičení.

Začínajúc tvrdnúť vodou, najskôr absolvujú ľahké vodné procedúry s teplotou vody + 33 ... + 34 ° C. Potom každé 3-4 dni sa teplota vody zníži o 1 ° a postupne o 1,5- 2 mesiace, vychovať, v závislosti od pohody a zdravia na +10 ... + 15 ° C. V letných horúčavách môže byť teplota ešte nižšia. Čím je voda chladnejšia, tým kratší by mal byť čas ošetrenia.

Rubdown- počiatočná fáza otužovania vodou. V priebehu niekoľkých dní utrite uterákom alebo špongiou navlhčenou vodou. Najprv sa tento postup vykonáva iba do pása a potom sa pristúpi k utieraniu celého tela. Trenie sa vykonáva postupne, začínajúc od hornej polovice tela: po utretí krku, hrudníka, rúk a chrbta vodou ich utrite dosucha a utierajte uterákom až do začervenania v smere toku krvi do srdca. Potom utierajú aj boky a nohy. Celá procedúra vrátane vtierania by nemala presiahnuť 5 minút.

- ďalší stupeň otužovania vodou. Pri tomto postupe sa k účinku nízkej teploty vody na telo pridáva malý tlak vodného prúdu. Pri nalievaní voda vyteká z vedra, umývadla alebo hadice. Pri prvej sprche je lepšie brať vodu s teplotou asi + 30 °, v budúcnosti teplota klesne na + 10 ° C a v intenzívne teplo na ulici - môže byť nižšia. Po oblievaní sa vykoná energické trenie tela uterákom. Trvanie celého postupu nie je dlhšie ako 3-4 minúty.

Sprcha- ďalší účinný vodný postup. Na začiatku kalenia by voda v sprche mala byť + 30 ... + 35 ° С a trvanie procedúry by nemalo presiahnuť jednu minútu. Potom sa teplota vody postupne zníži a doba sprchovania sa zvýši na 2 minúty. Procedúra končí energickým trením tela uterákom.

Stručný prehľad histórie

Staroveký grécky lekár Hippokrates (460-377 pred Kr.) ako prvý vo svojich spisoch opísal systém racionálnej vodoliečby a poukázal na priaznivé účinky opaľovania.

Abu Ali Ibn-Sina (Avicenna) v VIII - IX storočí vytvoril "kánon lekárskej vedy". Medicínu rozdelil na teoretickú a praktickú, tú druhú na vedu o zachovaní zdravia a vedu o liečení chorého tela. Avicenna v jednej z kapitol hovorí o kúpaní v studenej vode, vrátane malých detí, ako aj o metódach prípravy cestovateľov na podmienky horúcej púšte a zimného zlého počasia.

Rituály, príslovia, odrážajúce stáročné skúsenosti ruského ľudu, hovoria o používaní studenej vody v Rusku na dlhú dobu na zlepšenie zdravia. "Ľadová voda je pohromou pre chorých."

Najstarší ruský kronikár Nestor v 10. storočí opísal, ako sa začal vznášať v kúpeľoch a kúpať deti v studenej vode hneď po narodení.

Veľký ruský veliteľ A.V. Suvorov vytvoril celý systém fyzického tréningu s každodenným oblievaním studenou vodou.

Zakladateľ ruskej medicíny S.G. Zybelin vo svojej „Kázni o škodách vyplývajúcich z udržiavania sa v nadmernom teple“ (1773) napísal: „Je veľmi užitočné umývať deti studenou vodou, aby ste ich priviedli do pevnosti a predišli mnohým chorobám.

Ruský vedec Pokrovsky v knihe „Phys. vzdelávanie detí medzi rôznymi národmi“ (1884), poznamenal, že zdravý novorodenec má obrovskú schopnosť prispôsobiť sa prostrediu. Skýti podľa Herodota kúpali svoje novorodenca v studenej vode. Jakuti ich niekoľkokrát denne potierali snehom. Obyvatelia Severného Kaukazu umývali svoje deti pod pásom dvakrát denne veľmi studenou vodou, počnúc prvým dňom života. A turecké ženy, ktoré vykonali prvé umývanie, umyli novorodencov horúcou vodou.

Podľa mnohých výskumníkov (Speransky, Kalyuzhnaya, Nikiforov) otužovanie detí znižuje ich výskyt v chladnom počasí 2-3 krát a zvyšuje pracovnú kapacitu.

Základné požiadavky na kalenie

1. Účtovanie individuálnych charakteristík tela dieťaťa. Pri formovaní otužovacieho systému je potrebné prihliadať na zdravotný stav, vek, klimatické podmienky, vývoj podkožného tuku, typ nervovej sústavy, stupeň otužovania dieťaťa.

Podľa týchto ukazovateľov možno rozlíšiť tri skupiny detí: I - zdravé otužilé; II - deti s funkčnými odchýlkami v zdravotnom stave a zdravé, ale nie stvrdnuté; III - deti s chronickými chorobami a rekonvalescenti po dlhých chorobách.

Otužovanie detí skupiny I musí začínať ľahostajnými podnetmi. Pre vzduchové kúpele - to sú pohodlné ukazovatele teploty vzduchu, pre miestne a všeobecné vodné procedúry - teplota pokožky v stave tepelnej pohody.

Pre deti skupiny II a III by mala byť počiatočná a konečná teplota ovplyvňujúcich faktorov o 2-4 ° C vyššia ako u detí skupiny I a rýchlosť jej poklesu by mala byť pomalšia.

Zmenou trvania chladovej stimulácie je možné zvýšiť energetickú spotrebu dieťaťa. To je dôležité pre podvyživené a obézne deti, ako Krátkodobé efekty chladu posilňujú procesy prenosu tepla a dlhodobé zaujímajú hlboké procesy výmeny (výroba tepla).

1. Postupné zvyšovanie sily podnetu znamená, že na začiatku otužovania je neprijateľné takmer okamžité a hlboké zníženie teploty, ako aj rýchle predĺženie trvania procedúry. Poskytuje päť možností.
2. U oslabených detí je možné začať s otužovaním z oblastí tela, ktoré sú menej citlivé na chlad (napríklad ruky), postupne sa presúvať do oblastí tela, ktoré neboli vystavené chladu, a preto sú citlivejšie (chrbát).
3. Zmena plochy povrchu tela vystaveného faktoru tvrdnutia. (Častejšie začínajú od distálnych oblastí, postupne zväčšujú oblasť).
4. Prechod od menej intenzívnych procedúr k intenzívnejším: zo vzduchu do vody, od špongie k polievaniu vodou.
5. Zvýšenie intenzity faktora vytvrdzovania: zníženie alebo zvýšenie teploty, zvýšenie rýchlosti pohybu vzduchu, sila ultrafialového žiarenia.
6. Predĺženie trvania otužovacieho stimulu - intenzita otužovacieho faktora by sa mala zvyšovať postupne, ale každá ďalšia záťaž by mala vyvolať odozvu organizmu, vegetatívne posuny: zvýšenie srdcovej frekvencie, zvýšenie hĺbky a frekvencie dýchania . Absencia týchto posunov naznačuje nedostatočné zvýšenie pôsobiaceho stimulu.
7. Systematické používanie otužovacích procedúr v každom ročnom období, bez prerušenia, t.j. pravidelné opakovanie otužovacích efektov, ktoré na základe nepodmieneného reflexu tvoria podmienenú reflexnú pulzáciu kožných ciev, ktorá zaisťuje väčšiu odolnosť povrchu kože pri dlhšom pôsobení chladu a regulácia prestupu tepla pomáha udržiavať teplota vnútorného prostredia na konštantnej úrovni. Keď vplyvy otužovania pominú, podmienené reflexy zaniknú. Tréningový efekt otužovacej záťaže sa dosiahne za niekoľko mesiacov (2-3), vymizne za 2-3 týždne a u predškolákov po 5-7 dňoch.

Pri dodržaní tohto pravidla nemožno otužovanie zrušiť ani pri ľahších ochoreniach u detí - treba znížiť záťaž alebo intenzitu stimulu.

1. Špecifickosť adaptačných procesov si vyžaduje dodržiavanie princípu rôznorodosti alebo zložitosti otužovacích prostriedkov. Predpokladá sa použitie rôznych účinkov toho istého faktora. Napríklad - kloktanie vodou - lokálne otužovanie a oblievanie chodidiel vodou reflexne vedie k zníženiu citlivosti nosohltanu na chlad.
2. Polygradácia, t.j. potreba tréningu na silné a slabé, rýchle a pomalé, ako aj na strednú silu a časové ochladzovanie. Aby sa neposilňovali úzke stereotypy otužovania, je potrebné rozvíjať pripravenosť detského organizmu reagovať na faktory, ktoré sa líšia rozsahom. Zaznamenávajú fenomén „jednostrannej adaptácie“, ktorého podstatou je, že ak je horná časť tela spevnená, potom sa iba trup stáva odolným voči ochladzovaniu, ale nie dolné končatiny. V tomto prípade je tolerancia voči chladu na nohách oslabená. Pri dosiahnutí optimálnej odolnosti organizmu voči chladu je preto lepšie kombinovať lokálne a celkové otužovacie procedúry.

6.Všetky postupy otužovania by sa mali vykonávať na pozadí pozitívnych emócií!!!

Porušenie týchto pravidiel má za následok absenciu pozitívny efekt od tvrdnutia, niekedy až po hyperaktiváciu neuroendokrinného systému a jeho následné vyčerpanie.

Podľa definície V. Dahla v jeho „Výkladovom slovníku živého veľkého ruského jazyka“ je otužovanie človeka „privyknúť si ho na všetky útrapy, potreby, zlé počasie, vzdelávať ho v prísnosti“. IN súčasnej literatúry Pre otužovanie môžete nájsť rôzne vysvetlenia. Podľa jedného z nich otužovanie je vedecky podložené systematické využívanie prírodných faktorov prírody na zvýšenie odolnosti organizmu voči nepriaznivým vplyvom prostredia.

Podľa inej definície, otužovanie je zvýšenie odolnosti organizmu voči nepriaznivým vplyvom fyzikálne faktory prostredia (nízke a vysoké teploty, nízky atmosférický tlak a pod.) je dôležitou súčasťou telesnej kultúry, ako aj preventívnych a rehabilitačných opatrení. Otužovanie je pomerne silný liečebný nástroj.

V užšom zmysle treba otužovanie chápať rôzne aktivity spojené s racionálnym využívaním prírodných síl prírody na zvýšenie odolnosti organizmu voči škodlivým vplyvom meteorologických faktorov.

teda otužovanie tela možno definovať ako systém postupov, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu voči nepriaznivým vplyvom prostredia, rozvoj podmienených reflexných reakcií termoregulácie, s cieľom jej zlepšenia. Pri otužovaní si vytvárajú odolnosť organizmu voči ochladzovaniu a tým aj proti prechladnutiu a niektorým ďalším ochoreniam.

Z histórie otužovania

Otužovanie ako faktor zvyšovania odolnosti organizmu voči rôznym podmienkam sa využívalo už v staroveku. Skúsenosti s otužovaním, ktoré sa k nám dostali, sú staré viac ako tisíc rokov.

Prakticky vo všetkých kultúrach rôznych krajín sveta sa otužovanie využívalo ako profylaktický prostriedok na posilnenie ľudského ducha a tela.

Veľká pozornosť bola venovaná telesným cvičeniam, otužovaniu a hygiene tela v Staroveké Grécko A Staroveký Rím . Tu vládol kult zdravia a krásy tela, preto bolo otužovanie zaradené do systému telesnej výchovy ako neoddeliteľná súčasť. Otužovanie v týchto krajinách sledovalo cieľ zlepšiť zdravie a rozvíjať schopnosť človeka znášať všetky možné ťažkosti. Podľa Plutarcha sa otužovanie chlapcov v starovekej Sparte začalo už od útleho veku. Od siedmich rokov pokračovala výchova vo verejných domoch v čoraz drsnejších podmienkach: ostrihali si vlasy, boli nútení chodiť naboso za každého počasia a v teplom období nahí. Keď deti dovŕšili 12 rokov, dostali pršiplášť, ktorý mali nosiť po celý rok. Kúpať sa horúcou vodou smeli len párkrát do roka. A v zrelom veku museli ľudia žiť tak, ako im to bolo predpísané.

Veľkú pozornosť v Sparte venovali fyzickému rozvoju žien. Rovnako ako muži, aj oni „cvičili beh, zápasenie, hádzanie diskom a oštepom, aby ich telá boli silné a silné a rovnako aj deti, ktoré splodili,“ píše Plutarch. "Posilnení takýmito cvičeniami by mohli ľahšie znášať pôrodné bolesti a vyjsť z nich zdraví."

starí Rimania do značnej miery požičal a transformoval starovekú grécku kultúru. Ich najdôležitejším otužovacím prostriedkom bol kúpeľ. Rímske kúpele alebo kúpele boli priestranné a veľmi priestranné budovy postavené z nádherných druhov mramoru (kúpele Diokleciána (505-506) mali kapacitu 3 500 kúpajúcich sa).

Kúpele mali miestnosti na vyzliekanie, gymnastické cvičenia a masáže, boli tam horúci kúpeľ, boli hojne využívané bazény s teplou a studenou vodou, sprchy, pieskové a bahenné kúpele. Na strechách mnohých termálnych kúpalísk boli upravené plochy na opaľovanie.

Otužovanie ako profylaktikum široko odporúčali takí významní vedci staroveku ako Hippokrates, Demokritos, Asklepiades a ďalší. Jedným z prostriedkov otužovania je pobyt na slnku. Liečivý účinok slnečných lúčov bol dobre známy v r Staroveký Egypt, o čom svedčia nápisy na stenách antických chrámov. Hippokrates bol prvým lekárom, ktorý odporučil používanie opaľovania na terapeutické účely.

V starovekej Číne mala prevencia chorôb a podpora zdravia štátny charakter. Preto v starovekej čínskej medicíny veľká pozornosť sa venovala činnostiam, ktoré podporujú zdravie. Za najdôležitejšie prostriedky na to boli považované fyzické cvičenia, vodné procedúry, slnečné žiarenie, masáže, terapeutické cvičenia, strava.

Jedna z najdôležitejších oblastí medicíny starovekej Indii došlo k prevencii chorôb, využívaniu rôznych cvičení, napríklad jogy, zameraných na udržanie a upevnenie zdravia, dosiahnutie morálnej a psychickej rovnováhy, kde dôležitú úlohu zohrávalo aj otužovanie.

Osobitný význam sa prikladal otužovaniu Rus. Tu to bolo masívne. dávno slovanské národy Staroveká Rus na zlepšenie zdravotného stavu využívali kúpeľ, po ktorom nasledovalo natieranie sa snehom alebo kúpanie v rieke či jazere kedykoľvek počas roka. Kúpeľ plnil liečebné a zdravie zlepšujúce funkcie. Osobitná pozornosť sa venovala otužovaniu v ruskej armáde, kde bol ruský kúpeľ tiež široko používaný pre „silu a zdravie tela“. Ruskí lekári, spisovatelia, vedci zohrávajú vedúcu úlohu vo vývoji techník kalenia a jeho vedeckého zdôvodnenia.

Ich názory na úlohu otužovania pri upevňovaní zdravia človeka vychádzali z poznania určujúcej úlohy faktorov prostredia v živote organizmu, jeho závislosti od podmienok, v ktorých existuje a vyvíja sa. Takže A.N. Radishchev vo svojom diele „O človeku, o jeho smrteľnosti a nesmrteľnosti“, vydanom v 18. storočí, napísal: „Všetko ovplyvňuje človeka: jeho jedlo a výživa, vonkajší chlad a teplo, vzduch a dokonca aj samotné svetlo.

Základné princípy otužovania

Aby sa dosiahol želaný výsledok, pri vykonávaní vytvrdzovacích postupov nemožno zanedbávať princípy, ktoré boli vyvinuté praktickými skúsenosťami a podporené biomedicínskym výskumom. Najdôležitejšie z nich sú systematické, postupné a dôsledné dráždivé účinky, zohľadňujúce individuálne vlastnosti, sebakontrolu a zložitosť vplyvu prírodných faktorov.

Predpokladá, že otužovanie organizmu treba vykonávať systematicky, deň čo deň počas celého roka, bez ohľadu na poveternostné podmienky a bez dlhých prestávok. Najlepšie je, ak je používanie otužovacích procedúr jasne zafixované v dennej rutine. Vtedy sa v organizme vyvinie určitá stereotypná reakcia na aplikovaný podnet: zmeny v reakcii organizmu na účinky chladu, ktoré vznikajú následkom opakovaného ochladzovania, sú zafixované a pretrvávajú len pri prísnom režime opakovaného ochladzovania. Prestávky v otužovaní znižujú nadobudnutú odolnosť organizmu voči teplotným vplyvom. V tomto prípade nedochádza k rýchlej adaptačnej reakcii. Takže vykonávanie kalení počas 2-3 mesiacov a ich zastavenie vedie k tomu, že tvrdnutie tela zmizne po 3-4 týždňoch a u detí po 5-7 dňoch.

Postupnosť a postupnosť zvýšenie dráždivého účinku znamená, že otužovanie prinesie pozitívny výsledok iba vtedy, ak sa pevnosť a trvanie vytvrdzovacích postupov bude postupne zvyšovať.

Nemali by ste hneď začať s otužovaním utieraním sa snehom alebo plávaním v ľadovej diere. Takéto vytvrdzovanie môže byť zdraviu škodlivé. Prechod od menej silných nárazov k silnejším by sa mal uskutočňovať postupne, berúc do úvahy stav tela a povahu jeho reakcií na aplikovaný náraz. Inými slovami, sila stimulu sa zvyšuje postupne. V období jar-leto, kedy dochádza k otužovaniu spontánne v dôsledku ľahšieho oblečenia, plávania vo voľnej vode a pod., možno intenzívnejšie realizovať zníženie teploty vody a vzduchu. Keď sa otužovanie vykonáva v období jeseň-zima, teplota vody a vzduchu sa znižuje v oveľa väčších intervaloch.

Toto je obzvlášť dôležité zvážiť pri otužovaní detí a starších ľudí, ako aj ľudí trpiacich chronickými ochoreniami srdca, pľúc a gastrointestinálneho traktu. Na začiatku aplikácie otužovacích procedúr má organizmus určitú odozvu dýchacieho, kardiovaskulárneho a centrálneho nervového systému. Ako sa táto procedúra opakovane opakuje, reakcia organizmu na ňu postupne slabne a jej ďalšie užívanie už nemá otužujúci účinok. Až potom je potrebné zmeniť silu a trvanie vplyvu otužovacích procedúr na telo. S nimi sa zvyčajne odporúča začať so systematickým otužovaním celého organizmu. Vedecké pozorovania ukazujú, že otužovanie organizmu sa výrazne zvyšuje, ak sú naň systematicky kladené zvýšené nároky. Netreba zabúdať, že ak sa pri otužovacích procedúrach dávka dráždidla postupne nezvyšuje, potom už nemôže stimulovať zvýšenie otužovania a odolnosti organizmu. Otužovanie by sa malo začínať malými dávkami a najjednoduchšími metódami, ktoré postupne kladú na organizmus stále vyššie nároky. Je potrebné predtrénovať telo šetrnejšími postupmi. Môžete začať s utieraním, kúpeľmi nôh a až potom pristúpiť k oblievaniu pri dodržaní zásady postupného znižovania teploty. Pri otužovaní je najlepšie držať sa známeho medicínskeho pravidla: slabé podnety prispievajú k lepšiemu podávaniu funkcií, silné mu prekážajú, nadmerné sú smrteľné.

Pri otužovaní je tiež dôležité zvážiť individuálne vlastnosti človeka. Otužovanie má veľmi silný vplyv na tele, najmä u ľudí, ktorí ho začínajú používať prvýkrát. Preto skôr, ako začnete s otužovacími procedúrami, mali by ste sa poradiť s lekárom. Vzhľadom na vek a stav tela vám lekár pomôže vybrať správne tužidlo a poradí, ako ho používať, aby ste predišli nežiaducim následkom. Lekársky dohľad pri otužovaní odhalí efektivitu otužovacích procedúr či odhalí nežiaduce odchýlky v zdravotnom stave a dá lekárovi aj možnosť plánovať charakter otužovania do budúcnosti. Pri výbere dávkovania a foriem otužovacích procedúr sa berú do úvahy rôzne individuálne vlastnosti človeka - vek, zdravotný stav a ďalšie faktory. Vysvetľuje to skutočnosť, že reakcia tela na postupy vytvrdzovania v Iný ľudia nie je to to isté. Deti sú napríklad citlivejšie ako dospelí na vplyv vonkajších faktorov. Osoby slabo telesne vyvinuté alebo osoby, ktoré nedávno prekonali akékoľvek ochorenie, reagujú na vplyv meteorologických faktorov v porovnaní so zdravými ľuďmi tiež oveľa výraznejšie. Je tiež dôležité zvážiť vek. Zvyčajne u človeka vo veku 40-50 rokov, a ešte viac v nasledujúcich rokoch, nevyhnutné zmeny súvisiace s vekom krvných ciev a iných systémov tela. Z tohto dôvodu je obzvlášť nebezpečné pre starších a starých ľudí používať silné tužidlá a zapájať sa do zdĺhavých procedúr. Postupné zvyšovanie zaťaženia musí byť prísne v súlade s individuálnymi charakteristikami. Netreba zabúdať na tie choroby, ktoré môže mať človek, ktorý sa začne otužovať. Napokon je dôležité brať do úvahy aj klimatické podmienky, v ktorých človek žije a pracuje, ako aj rôzne vrtochy počasia.

Dôležitým faktorom pri posudzovaní účinnosti otužovania je sebaovladanie. Otužovanie pri sebakontrole vedome nasleduje otužovanie so svojou pohodou a na základe toho môže meniť dávkovanie otužovacích procedúr. Sebakontrola sa vykonáva s prihliadnutím na také ukazovatele, ako je všeobecná pohoda, telesná hmotnosť, pulz, chuť do jedla, spánok atď. Sebakontrola sa vyvíja v priebehu času.

Zložitosť dopadu prírodné faktory. Medzi prirodzené faktory prostredia, ktoré sa vo veľkej miere využívajú na otužovanie organizmu, patrí vzduch, voda a slnečné žiarenie. Výber postupov otužovania závisí od množstva objektívnych podmienok: ročného obdobia, zdravotného stavu, klimatických a geografických podmienok miesta bydliska. Najúčinnejšie je použitie rôznych otužovacích procedúr, ktoré odrážajú celý komplex prírodných síl prírody, ktoré na človeka každodenne pôsobia. Otužovací efekt sa dosahuje nielen použitím špeciálnych otužovacích postupov, ale zahŕňa aj optimálnu mikroklímu miestnosti, v ktorej sa človek nachádza, a tepelno-tieniace vlastnosti odevov, ktoré vytvárajú mikroklímu okolo tela. Najpriaznivejšia pre otužovanie je takzvaná dynamická alebo pulzujúca mikroklíma, v ktorej sa teplota neudržiava na striktne konštantnej úrovni, ale kolíše v určitých medziach. Je potrebné trénovať telo na rýchle a pomalé, slabé, stredné a silné účinky chladu. Takýto komplexný tréning je veľmi dôležitý. V opačnom prípade sa vyvinie biologicky nevhodný, pevne zafixovaný stereotyp odolnosti len voči úzkemu spektru účinkov chladu. Účinnosť otužovacích procedúr sa výrazne zvyšuje a tiež zvyšuje, ak sú kombinované so športovými cvičeniami. Zároveň je dôležité zabezpečiť, aby veľkosť zaťaženia na tele bola tiež odlišná. Efektívnosť otužovacích procedúr teda zvyšuje vplyv viacerých prírodných faktorov naraz.

Existujú rôzne metódy vytvrdzovania v závislosti od spôsobu expozície. Prvým (a najbežnejším) je kalenie za studena. Otužovanie do chladu je najčastejšie a prakticky najdôležitejšie, pretože. prispieva k prevencii akútnych respiračných vírusových infekcií v dôsledku stimulácie imunitných reakcií a zlepšenia termoregulačných procesov. U ľudí, ktorí sú odolní voči nízkym teplotám, sa tvorba tepla v tele vyskytuje intenzívnejšie; lepšie prekrvenie pokožky znižuje pravdepodobnosť omrzlín. Citlivosť na chlad tiež klesá v dôsledku určitého zhrubnutia rohovej vrstvy kože a ukladania tukov odolných voči chladu. Ochladzovanie aj malých oblastí tela, ako aj celková hypotermia u ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na chlad, vedie k rozšíreniu ciev sliznice nosa a nosohltanu. U otužilcov sliznica horných dýchacích ciest takto nereaguje. Otužovanie chladom sa vykonáva hlavne častým vystavením vzduchu na čerstvom vzduchu a používaním vodných procedúr. Najúčinnejšie a najpohodlnejšie vodné procedúry - rubdowny, sprchy, sprchy, ktoré začínajú použitím vody pri izbovej teplote.

Rubdown- počiatočná fáza otužovania vodou. Vykonáva sa utierkou, špongiou alebo len rukou navlhčenou vodou. Trenie sa vykonáva postupne: krk, hrudník, chrbát, potom sa utrie dosucha a trení uterákom až do začervenania. Potom si utierajú nohy a tiež ich šúchajú. Celý postup sa vykoná do piatich minút.

- ďalší stupeň otužovania vodou. Na prvú sprchu je vhodné použiť vodu s teplotou asi + 30 ° C, ďalej ju znížiť na + 15 ° C a menej. Po naliatí sa telo dôkladne trení uterákom.

Sprcha– ešte efektívnejšia vodná procedúra. Na začiatku vytvrdzovania by mala byť teplota vody asi + 30-32 ° C a trvanie by nemalo byť dlhšie ako minútu. V budúcnosti môžete postupne znižovať teplotu a zvyšovať trvanie až na 2 minúty vrátane trenia tela. S dobrým stupňom otužovania si môžete dať kontrastnú sprchu, striedajúc 2-3 krát vodu 35-40C s vodou 13-20C po dobu 3 minút. Pravidelný príjem Tieto vodné procedúry spôsobujú pocit sviežosti, živosti, zvýšenej účinnosti.

Sú tu aj veľké výhody kúpanie. Vodné procedúry, ako je plávanie vo voľnej vode v zime, sa však môžu vykonávať iba po dlhej predbežnej príprave, so súhlasom lekára a pod neustálym lekárskym dohľadom. Otužovanie za studena môže navyše viesť k zmene teplotný režim organizmu. Stálosť telesnej teploty je možná len vtedy, ak sa množstvo vytvoreného tepla rovná množstvu tepla, ktoré telo odovzdáva do okolia. Inými slovami, stálosť telesnej teploty je zabezpečená kombináciou dvoch vzájomne súvisiacich procesov – tvorby tepla a prenosu tepla. Ak sa príjem tepla rovná jeho výdaju, potom telesná teplota zostáva na konštantnej úrovni. Ak produkcia tepla prevažuje nad stratou tepla, telesná teplota stúpa. Z tohto dôvodu prudký pokles teplota pre nepripravený (neotučený organizmus) vedie k zvýšeniu teploty a vzniku prechladnutia.

V tých prípadoch, keď tvorba tepla zaostáva za prenosom tepla, je pozorovaný pokles telesnej teploty.

Treba si uvedomiť, že limity termoregulácie nie sú v žiadnom prípade neobmedzené. Porušenie tepelnej rovnováhy tela spravidla spôsobuje značné poškodenie zdravia. Nadmerné ochladzovanie vedie napríklad k oslabeniu organizmu, zníženiu jeho odolnosti, zníženiu odolnosti voči patogénnym mikróbom.

Už dlho sa uvádza, že ľudia reagujú na ochladzovanie rôzne.

Prechladnutie sa nestane každému. Je veľa mrazuvzdorných ľudí, ktorí sú menej náchylní na prechladnutie a bezbolestne znášajú prudké teplotné výkyvy. Ukázalo sa tiež, že stupeň citlivosti na chlad nezávisí od vrodených vlastností organizmu, ale závisí od podmienok života a predovšetkým od klimatických vlastností.

Ďalší spôsob otužovania vytvrdzovanie vzduchom(alebo aeroterapia). Vzduch, ako viete, je prírodná zmes plynov, najmä dusíka a kyslíka. Tento plynný obal tvorí atmosféru našej planéty. Vplyvom vzduchu a vody prebiehajú na povrchu Zeme najdôležitejšie geologické procesy, formuje sa počasie a klíma. Existencia človeka, životná činnosť jeho orgánov a systémov do značnej miery závisí od chemického zloženia a fyzikálnych vlastností atmosférický vzduch. Ak sa človek zaobíde bez jedla desiatky dní, bez vody - 3 dni, tak bez vzduchu neprežije ani 10 minút. Vzduch však nie je len dodávateľom potrebného kyslíka. Je výborným prostriedkom na posilnenie a otužovanie tela. Preto sa vzduchové kúpele považujú za najbezpečnejšie procedúry.

Dôležitou a exkluzívnou vlastnosťou vzduchových procedúr ako otužovacieho prostriedku je, že sú dostupné ľuďom rôzneho veku a môžu byť široko používané nielen zdravými ľuďmi, ale aj tými, ktorí trpia niektorými chorobami. Navyše pri mnohých ochoreniach (neurasténia, hypertonické ochorenie, angína) tieto výkony sa predpisujú ako náprava. Tento typ otužovania sa musí začať vytvorením návyku na čerstvý vzduch. Veľký význam na zlepšenie zdravia majú prechádzky. Otužujúci účinok vzduchu na telo pomáha zvyšovať tonus nervového a endokrinného systému. Pod vplyvom vzduchových kúpeľov sa zlepšujú tráviace procesy, zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, mení sa morfologické zloženie krvi (zvyšuje sa v nej počet červených krviniek a hladina hemoglobínu). Pobyt na čerstvom vzduchu zlepšuje celkovú pohodu organizmu, ovplyvňuje emocionálny stav, vyvoláva pocit veselosti, sviežosti. Otužujúci účinok vzduchu na organizmus je výsledkom komplexného pôsobenia množstva fyzikálnych faktorov: teploty, vlhkosti, smeru a rýchlosti pohybu. Navyše, najmä na morskom pobreží je človek ovplyvnený a chemické zloženie vzduch, ktorý je nasýtený soľami obsiahnutými v morskej vode. Podľa teplotných vnemov rozlišujú nasledujúce typy vzduchové kúpele: horúce (nad 30C), teplé (nad 22C), indiferentné (21-22C), chladné (17-21C), mierne studené (13-17C), studené (4-13C), veľmi studené (pod 4C) .Treba si uvedomiť, že dráždivý účinok vzduchu pôsobí na kožné receptory tým výraznejšie, čím väčší je rozdiel teplôt medzi pokožkou a vzduchom. Výraznejší účinok majú kúpele studeného a mierne studeného vzduchu. Prijímaním stále chladnejších vzduchových kúpeľov za účelom otužovania tak telo trénujeme na nízke teploty okolia aktiváciou kompenzačných mechanizmov, ktoré zabezpečujú termoregulačné procesy. V dôsledku otužovania sa v prvom rade trénuje pohyblivosť cievnych reakcií, ktoré pôsobia ako ochranná bariéra, ktorá chráni telo pred náhlymi zmenami vonkajšej teploty. Teplé kúpele, hoci neposkytujú otužovanie, majú pozitívny vplyv na organizmus a zlepšujú oxidačné procesy. Vlhkosť v kombinácii s kolísaním jej teploty môže mať rôzny vplyv na procesy termoregulácie organizmu. Intenzita odparovania vlhkosti z povrchu kože a pľúc závisí od relatívnej vlhkosti vzduchu. Na suchom vzduchu človek ľahko znesie oveľa viac vysoká teplota než za mokra. Suchý vzduch prispieva k strate vlhkosti z tela. Pri vzduchových kúpeľoch je dôležitá aj pohyblivosť vzduchu (vietor). Vietor pôsobí na otužujúci organizmus svojou silou a rýchlosťou, záleží aj na jeho smere. Prispieva k zlepšeniu prenosu tepla telom a zvyšuje chladiacu silu vzduchu. Vzduchové procedúry za účelom otužovania je možné aplikovať buď formou pobytu oblečený muž vo voľnej prírode (prechádzky, športové aktivity), alebo vo forme vzduchových kúpeľov, pri ktorých krátkodobo pôsobí vzduch určitej teploty na holý povrch ľudského tela.

Jedným zo spôsobov otužovania tela vzduchom sú tzv. Pripravujú telo na následné otužovacie procedúry, ako je otužovanie vodou.

Dávkovanie vzduchových kúpeľov sa uskutočňuje dvoma spôsobmi: postupným znižovaním teploty vzduchu a predlžovaním trvania procedúry pri rovnakej teplote. Je potrebné začať so vzduchovými kúpeľmi v miestnosti, bez ohľadu na ročné obdobie, pri teplote nie nižšej ako 15-16 ° C a až po určitom čase sa môžete presunúť na čerstvý vzduch. Odoberajú sa v dobre vetranom priestore. Po obnažení tela by sa malo v tomto stave na začiatku otužovania zotrvať maximálne 3-5 minút (čas sa ďalej zvyšuje). Pri chladných a najmä studených kúpeľoch sa odporúča vykonávať aktívne pohyby: gymnastické cvičenia, chôdza, beh na mieste. Po vhodnej predbežnej príprave môžete pristúpiť k vzduchovým kúpeľom pod holým nebom. Mali by sa odoberať na miestach chránených pred priamym slnečným žiarením a silným vetrom. Je potrebné začať so vzduchovými kúpeľmi vo voľnej prírode s indiferentnou teplotou vzduchu, t.j. 20-22 C. Prvý vzduchový kúpeľ by nemal trvať dlhšie ako 15 minút, každý ďalší by mal byť o 10-15 minút dlhší. Studené kúpele môžu absolvovať len otužilci. Ich trvanie nie je dlhšie ako 1-2 minúty, s postupným zvyšovaním na 8-10 minút. Vzduchové kúpele na čerstvom vzduchu by sa mali začať najskôr 1,5-2 hodiny po jedle a s otužovaním by sa malo skončiť 30 minút pred jedlom.

Pôsobením vzduchových kúpeľov na telo sa zreteľne rozpoznajú dve fázy: neuroreflex alebo takzvaná fáza primárneho chladu, charakterizovaná pocitom chladu, znížením teploty kože, zvýšeným dýchaním a reaktívnou reakciou. fáza, ktorá je charakterizovaná objavením sa pocitu tepla v dôsledku reflexnej stimulácie tvorby tepla.

Ak sa počas vzduchového kúpeľa ochladí a objaví sa zimnica, mali by ste sa okamžite obliecť a urobiť si krátky beh alebo niekoľko gymnastických cvičení, prípadne procedúru úplne zastaviť. Po vzduchových kúpeľoch sú užitočné vodné procedúry. Denný čas na otužovanie vzduchom nemá zásadný význam, aj keď je lepšie vykonávať takéto krátke procedúry ráno po spánku.

Vzduchové kúpele sa vykonávajú na verandách, v miestnostiach s otvorenými oknami, ako aj na špeciálne vybavených miestach alebo vo vnútri - aeráriá a aerosóly.

Dôležitou podmienkou efektívnosti otužovania pod holým nebom je aj nosenie oblečenia zodpovedajúceho poveternostným podmienkam. Oblečenie musí umožňovať voľnú cirkuláciu vzduchu.

Aeroterapia je kontraindikovaná pri akútnych infekčných a hnisavo-zápalových ochoreniach, s chronické choroby v akútnom štádiu, ako aj s organickým porušením termoregulácie.

Tretí spôsob kalenia - otužovanie slnkom(alebo vystavenie slnku). Slnečné infračervené lúče majú výrazný tepelný účinok na telo. Prispievajú k tvorbe dodatočného tepla v tele. V dôsledku toho sa zvyšuje činnosť potných žliaz a zvyšuje sa odparovanie vlhkosti z povrchu kože: rozširujú sa podkožné cievy a dochádza k prekrveniu kože, zvyšuje sa prietok krvi, čím sa zlepšuje prekrvenie vzdušných kúpeľov vo všetkých tkanivách telo. Infračervené žiarenie zvyšuje účinok ultrafialového (UV) žiarenia na organizmus. UV žiarenie má prevažne chemický účinok. UV ožarovanie má veľký biologický účinok: podporuje tvorbu vitamínu D v tele, ktorý má výrazný antirachitický účinok; urýchľuje metabolické procesy; pod jeho vplyvom sa vytvárajú vysoko aktívne produkty metabolizmu bielkovín, biogénne stimulanty. UV lúče zlepšujú zloženie krvi, majú baktericídny účinok, čím zvyšujú odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám; majú tonizujúci účinok na takmer všetky telesné funkcie. Koža rôznych ľudí má rôzny stupeň citlivosti na slnečné žiarenie. Je to spôsobené hrúbkou stratum corneum, stupňom prekrvenia kože a jej schopnosťou pigmentácie. Opaľovanie - jedna z metód otužovania slnkom. Mali by sa užívať opatrne a najlepšie ráno, pretože. vzduch je obzvlášť čistý a nie príliš horúci, a to aj v neskorých popoludňajších hodinách, keď slnko zapadá. Najlepší čas na opaľovanie: v strednom pruhu 9-13 a 16-18 hodín; na juhu 8-11 a 17-19 hod. Prvé slnečné kúpele by sa mali vykonávať pri teplote vzduchu najmenej 18. Ich trvanie by nemalo presiahnuť 5 minút (potom pridajte 3-5 minút, postupne na hodinu). Pri opaľovaní nemôžete spať! V lete sa odporúča vykonávať svetelné kúpele pri teplote vzduchu 22 ° C.

Studená a horúca sprcha sa vykonáva týmto spôsobom. Po prvé, teplota vody by mala byť pre vás najpohodlnejšia. Potom asi minútu zvýšite teplotu na najvyššiu možnú teplotu. Vypnite horúcu vodu a stojte asi dvadsať sekúnd pod studenou vodou. Potom sa voda opäť na krátky čas čo najviac zohreje, ale celé telo by sa malo trochu zahriať a hneď teplú vodu vypnúť a stáť asi minútu pod studenou vodou. Posledný cyklus zopakujte dvakrát.
Prvý týždeň urobte iba jeden. kontrastný postup, pričom postupne dosiahne rovnaké množstvo, ako je opísané vyššie. Kontrastná sprcha by sa mala vykonávať aspoň raz denne, ale optimálne - to je ráno a večer.

Chôdza naboso neznamená chodiť doma po hrubých kobercoch, ale chodiť po zemi. Ak je pri vašom dome zelený trávnatý park, vyzujte si topánky a ponožky a choďte naboso po zemi. Uvidíte – nový pocit si zamilujete. Začnite s procedúrami v lete a nedokončujte ich s nástupom jesene. Postupne sa tak pripravíte na chôdzu naboso v snehu. Toto je samostatné potešenie. Len si po tomto postupe neumývajte nohy horúcou vodou, iba studenou. Ak je mráz veľmi silný, nestojte na mieste, choďte alebo bežte, ak chcete. Trvanie postupu by malo byť najmenej päť minút. V opačnom prípade to neprinesie požadovaný efekt.

Ďalší typ vytvrdzovania - otužovanie v kúpeli. Kúpeľ je výborným hygienickým, liečebným a upokojujúcim prostriedkom. Pod vplyvom procedúry kúpeľa sa zvyšuje pracovná kapacita tela a jeho emocionálny tonus, urýchľujú sa regeneračné procesy po intenzívnej a dlhodobej fyzickej práci. V dôsledku pravidelných návštev kúpeľa sa zvyšuje odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám. Pobyt v parnej časti kúpeľa spôsobuje rozšírenie ciev, zvyšuje prekrvenie všetkých tkanív tela. Pod vplyvom vysokej teploty sa pot intenzívne uvoľňuje, čo prispieva k odstraňovaniu škodlivých metabolických produktov z tela.

Tento typ kalenia má však aj svoje nevýhody. Napríklad vo vani nedochádza k pohybu vzduchu. Pobyt vo vani si vyžaduje prísnu reguláciu s prihliadnutím na zdravotný stav, vek a individuálnu schopnosť človeka prispôsobiť sa jej podmienkam. Príliš vysoká teplota a dlhý pobyt vo vani sa neodporúčajú, pretože môžu viesť k zníženiu účinnosti, zhoršeniu pohody. Čas strávený v saune závisí od nasledujúcich okolností: či pred kúpeľom alebo nie, intenzívna fyzická práca, športový tréning, kedy (v ten istý deň alebo deň alebo viac po kúpeli) sú plánované. Návšteva kúpeľa je kontraindikovaná pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. A pre zdravých ľudí dlhý pobyt vo vani môže spôsobiť stratu vedomia a niekedy aj smrť. S mierou sú procedúry kúpeľa dokonale kombinované s masážou. Vďaka nemu sa zlepšuje prekrvenie svalov, kĺbov, väziva. Teplo, para zase aktivujú fyziologický účinok masáže. Obnovujúci účinok kombinovaného použitia masáže a výdatného tepla, ako ukázali štúdie, je výraznejší.

Všeobecne masáž- Toto je ďalší spôsob otužovania tela. Priaznivá úloha masáže sa vysvetľuje tým, že použité techniky pôsobiace na nervové zakončenia uložené v koži, svaloch a väzivách pôsobia na centrálny nervový systém a prostredníctvom neho na funkčný stav všetky orgány a systémy. Zlepšuje sa krvný obeh a výživa pokožky a svalov, zlepšuje sa vylučovacia funkcia mazových a potných žliaz. Zvyšuje sa pracovná kapacita svalov – sú lepšie zásobené kyslíkom a živinami, rýchlejšie sa uvoľňujú z produktov rozpadu. Zvyšuje sa elasticita a pevnosť väzov, pohyblivosť v kĺboch, zrýchľuje sa prietok krvi a lymfy. To všetko vedie k tomu, že sa človek po masáži cíti veselšie a proces obnovy jeho síl je rýchlejší.

Masáž zvyčajne vykonáva špecialista. Je však celkom možné naučiť sa vykonávať určité techniky sami. Aké základné pravidlá treba dodržiavať? V prvom rade musia byť ruky a telo čisté. Aby bola pokožka dostatočne klzká, aby ju chránila pred podráždením, môžete použiť detský púder, mastenec, ryžový prášok, bórovú vazelínu. Pri masáži telo zaujme pohodlnú polohu, svaly sú mimoriadne uvoľnené. Pohyby masážneho terapeuta sú vždy robené v smere toku krvi a lymfy. Pri masáži sa používajú tieto techniky v poradí ich aplikácie: hladenie, stláčanie, hnetenie, trasenie, trenie, aktívne a pasívne pohyby s odporom, techniky šoku, trasenie. Masážne techniky by nemali spôsobovať bolesť. Pri vykonávaní akejkoľvek techniky je potrebné dodržiavať určitý rytmus, tempo pohybov a silu tlaku (stláčanie). Existujú dve formy masáže: privátna (lokálna), kedy sa masíruje ktorákoľvek časť tela samostatne a všeobecná masáž, pri ktorej sa masíruje celé telo. Rozlišujú sa tieto typy masáží: hygienické, športové, kozmetické, terapeutické. Mimoriadny význam pre upevnenie zdravia má hygienická masáž, ktorá pomáha udržiavať vitalitu organizmu, zvyšuje efektivitu, urýchľuje regeneračné procesy a predchádza chorobám.

Otužovanie tela je neoddeliteľne spojené s fyzickým cvičením. Fyzické cvičenia výrazne rozširujú funkčnosť všetkých systémov tela, zvyšujú jeho výkonnosť. Ich zdravotno-preventívny účinok je spojený so zvýšenou pohybovou aktivitou, posilnením funkcií pohybového aparátu a aktiváciou látkovej výmeny. Špecifickosť tejto alebo tej metódy otužovania a fyzických cvičení, ktoré ju sprevádzajú, si vyžaduje špeciálnu formu oblečenia. Pri cvičení v lete sa oblečenie skladá z trička a šortiek, v chladnom počasí sa používa tepláková súprava z bavlny alebo vlny. Používa sa počas zimných kurzov športové oblečenie s vysokou tepelnou izoláciou a ochranou proti vetru. Na zabezpečenie telesnej hygieny pri telesných cvičeniach je potrebné, aby športové oblečenie bolo vyrobené z látok s nasledujúcimi vlastnosťami: hygroskopickosť, ventilácia, odolnosť proti vetru, tepelná ochrana atď. Topánky by mali byť ľahké, elastické a dobre vetrateľné. Mal by byť pohodlný, odolný a dobre chrániť nohu pred poškodením. Je dôležité, aby športová obuv a ponožky boli čisté a suché, aby sa predišlo odieraniu a omrzlinám pri nízkych teplotách. V zimnom období sa odporúča nepremokavá obuv s vysokou tepelnou izoláciou. Teda otužovanie dôležitý nástroj predchádzanie negatívnym vplyvom ochladzovania organizmu alebo vystavenia vysokým teplotám. Systematické používanie vytvrdzovacích postupov znižuje počet prechladnutí 2-5 krát av niektorých prípadoch ich takmer úplne eliminuje.

Mechanizmus otužovania je všeobecný adaptačný syndróm. Výhody sú v tom, že človek dostane možnosť bývať v nepriaznivejších klimatických a prírodných podmienkach. Zvýšená odolnosť voči chorobám. Otužovanie priaznivo pôsobí na celé telo: zvyšuje tonus nervovej sústavy, zlepšuje krvný obeh a metabolizmus a pri ožiarení povrchu tela dochádza v organizme k množstvu fotochemických reakcií, ktoré majú za následok zložité fyzikálno-chemické premeny tkanivá a orgány (tieto reakcie majú priaznivý vplyv na celý organizmus, zvyšujú jeho odolnosť).

Nevýhody zahŕňajú rôzne obmedzenia v procese kalenia, nemožnosť vykonávať určité postupy pre všetkých ľudí z dôvodu rôzne faktory(vek atď.). Nedodržiavanie týchto obmedzení, prekračovanie rozumných hraníc v otužovaní vedie k rôznym poruchám v organizme. Napriek tomu má otužovanie viac výhod ako nevýhod.

Zdravie človeka je z 50 – 70 % závislé od životného štýlu, do ktorého patrí aj otužovanie, ktoré je ako faktor zvyšovania odolnosti pre človeka mimoriadne dôležité. rôzneho veku, a to najmä pre deti z dôvodu nárastu počtu často chorých v tejto vekovej skupine. Zistilo sa, že otužovanie detí a dospievajúcich zodpovedá všeobecnému biologickému modelu, podľa ktorého musí byť rastúci organizmus nevyhnutne vystavený teplotným výkyvom. Sú nevyhnutnou podmienkou pre jeho efektívny rast a vývoj.

Pre úplne každého, otužovanie všetkých ľudí zvyšuje odolnosť tela voči prechladnutiu; zvyšuje nešpecifickú odolnosť voči infekčným chorobám, posilňuje imunitné reakcie. Otužovanie zabezpečuje tréning a úspešné fungovanie termoregulačných mechanizmov, vedie k zvýšeniu celkovej a špecifickej odolnosti organizmu voči nepriaznivým vonkajším vplyvom. Preto je otužovanie zahrnuté do myšlienky zdravého životného štýlu.

Ako pôsobí otužovanie na telo? Počas otužovacích procedúr telo dostane signál, že vstúpilo do stresovej situácii a treba sa tomu prispôsobiť. Imunitný systém si teda zvyká na rôzne zmeny prostredia. Upravená je aj termoregulácia tela, pretože u detí to ešte zďaleka nie je dokonalé. Telo sa naučí nestrácať prebytočné teplo pri ochladzovaní a naopak teplo odovzdávať, aby sa neprehrialo. Pri periodickom opakovaní procedúr si telo postupne zvyká a okamžite reaguje potrebnou reakciou. Čím skôr začnete dieťa otužovať, tým ľahšie bude jeho telo procedúry znášať a tým efektívnejší bude výsledok. Navyše, keď je dieťa otužované, trénuje sa nielen jeho telo, ale zrýchľujú sa aj reakcie mozgu. Všetky deti sú iné! Ak sa rozhodnete začať s otužovaním dieťaťa, pozorne si preštudujte jeho sklony. Možno sa vaše dieťa veľmi bojí vody, potom by ste ho nemali okamžite začať liať. Takéto opatrenia môžu dieťa vystrašiť a vás od otužovania na dlhší čas odradiť. Ak má dieťa dráždivý nervový systém, je plaché alebo príliš rozmarné, potom môže dôjsť k vytvrdzovaniu s určitými ťažkosťami. Snažte sa začať čo najšetrnejšie, bez náhlych zmien teploty vody či vzduchu, aby dieťa hneď nemalo negatívny vzťah k otužovaniu. Ak je dieťa často choré, kalenie by sa malo vykonávať iba pod dohľadom lekára. Nemyslite si však, že ak je dieťa slabé, nemusíte ho temperovať. Naopak, na formovanie jeho tela sú určite potrebné malé „stresy“ v podobe otužovania. Ak je vaše dieťa veľmi aktívne a mobilné, potom nie je potrebné oblievanie studenou vodou tesne pred spaním. To ho vzruší ešte viac. Ale deti s retardovaným temperamentom by mali byť poliate ihneď po prebudení. Takéto postupy pomôžu prebudiť telo.

Neponáhľaj sa! Výhody otužovania dieťaťa môžu byť len vtedy, ak sa stupeň vplyvu na telo postupne zvyšuje. Pri otužovaní novorodencov, slabých bábätiek nemožno použiť vôbec žiadne iné metódy, ale vo všeobecnosti táto zásada platí pre všetky deti. Začnete v malom, budete sa riadiť podľa zdravý rozum, stav dieťaťa a získané poznatky postupne zvyšujú vplyv. Nezabúdajte, že ak bábätko lejete príliš dlho vodou rovnakej teploty, dokonca aj chladnej, potom si zvykne a tvrdnutie nenastane. Preto je potrebné postupné znižovanie teploty. Cyanóza kože alebo výskyt "husej kože" by sa nemali povoliť, dieťa by sa nemalo triasť. Takéto znaky naznačujú, že voda je príliš studená a dieťa je príliš studené. Súrne ho treba pretrieť froté uterákom.

Otužovanie dieťaťa by sa malo vykonávať neustále alebo vôbec. Pretože ak z času na čas vykonávate postupy, nedosiahnete žiadny účinok.
Nikdy neotužujte dieťa, ak má zlú náladu, rozmarné. Pokúste sa dieťa upokojiť a až potom začnite s procedúrou. Ak dieťa otužujete, keď plače alebo je neposlušné, môže tento zákrok dokonca viesť k tomu, že dieťa ochorie.

Slnko, vzduch a voda!
Toto sú vaši hlavní pomocníci pri otužovaní dieťaťa. Len si nemyslite, že vdychovanie znečisteného vzduchu metropoly môže dieťatko otužovať. Liečiť dokáže naozaj len čistý vzduch lesov, stepí či parkových plôch. S používaním slnka sa musí zaobchádzať opatrne. Neopaľujte sa medzi 11:00 a 16:00, keď je slnko najsilnejšie.

Odvtedy uplynulo sto rokov Dr. Kneipp z Nemecka všetkým dokázal, že chlad pôsobí blahodarne na organizmus. Doktor Kneipp trpel ťažkou formou zápalu pľúc a vyliečil sa pravidelným kúpaním v ľadovej vode. Po magickom uzdravení zasvätil lekár celý svoj život vývoju systému otužovania chladom. Doteraz ľudia používajú jeho techniku ​​a čudujú sa, že taký nepríjemný jav, akým je chlad, dokáže tak úžasne liečiť mnohé choroby.

v skutočnosti Telesná teplota Nie je to taká konštantná hodnota. Málo na to myslíme, no aj počas dňa sa telesná teplota niekoľkokrát mení. Ovplyvňuje telesnú teplotu a fyzickú aktivitu človeka. Počas tréningu alebo tvrdej práce môže byť telesná teplota o jeden alebo aj dva stupne vyššia ako normálne. Okrem toho telesnú teplotu ovplyvňuje aj to, čo má človek oblečené. Ak je príliš obalený teplom, telo nemôže vydávať teplo a telesná teplota stúpa. Telesná teplota teda závisí od vnútorného prostredia aj od vonkajších podmienok.

Ľudské telo znesie pokles teploty až o tridsaťtri stupňov, zvýšenie až o štyridsaťjeden. Ak človek generuje viac tepla, ako môže poskytnúť okoliu, telesná teplota sa zvyšuje a naopak telesná teplota klesá.

V ľudskom tele sú hlavným orgánom, ktorý produkuje teplo, svaly. V teplom období telo nielen produkuje teplo, ale sa aj „zohrieva“ zvonku. Ale v chlade telo produkuje oveľa viac tepla. Okrem toho sa znižuje množstvo tepla uvoľňovaného do vonkajšieho prostredia. Keď sa človek dostane do chladu, jeho telo sa začne triasť, sú to svaly, ktoré sa sťahujú, aby znížili prenos tepla.

Ako rýchlo sa telo ochladí, závisí od vlhkosti prostredia.. Vo vode sa telo ochladzuje rýchlejšie ako len na studenom vzduchu. Čím je vzduch vlhší, tým viac ochladzovania pôsobí na organizmus. Vlhkosť zároveň počas horúčav bráni ochladzovaniu tela. Na suchom vzduchu sa pot ľahšie odparuje a telo sa rýchlejšie ochladzuje.

V skutočnosti tieto procesy prakticky neovplyvňujú stav vnútorných orgánov. Ich teplota zostáva konštantná a mení sa iba v prípade choroby. Ľudské telo má veľkú schopnosť prispôsobiť sa teplu aj chladu. Vedci neustále nachádzajú stále nové a nové mechanizmy, ktoré umožňujú ľudskému telu udržiavať stálosť vnútorného prostredia bez ohľadu na vonkajšie podmienky.

Od jednoduchých po zložité
Toto si musíte pamätať a žiť pod týmto sloganom. Vykonajte zvolené procedúry každý deň. Táto technika vám umožní dosiahnuť dobré výsledky. Pamätajte teda na prvé pravidlo: nech sa deje čokoľvek, otužovanie sa vykonáva denne! Iba opakovanie postupov otužovania pomáha dosiahnuť výsledky.

Ak ste si dali dlhú prestávku, všetky úspechy sa minuli vodou. Ak ste napríklad ochoreli a nemohli ste vykonávať procedúry, začnite odznova. A postupne zvyšovať vplyv. Postupne by ste mali zvyšovať záťaž, teda predlžovať expozičný čas a znižovať teplotu vody alebo vzduchu. Ale v tomto procese sú ostré skoky neprijateľné. Čím dlhšie temperujete, tým dlhšie efekt vydrží. Takže napríklad u človeka, ktorý sa otužuje tri mesiace, sa výsledky otužovania „držia“ až tri týždne. Detské telo"Zabudne" na všetky účinky otužovania už za týždeň. Nerobte si preto dlhé prestávky.

Vo všeobecnosti platí, že ak máte nejaké ochorenia, pred začatím otužovania sa poraďte s lekárom. Ak ste vážne chorý, koordinujte všetky postupy s odborníkom. Neustále kontrolujte svoju kondíciu, kontrolujte frekvenciu tep srdca, tlak, telesná hmotnosť, chuť do jedla. Venujte pozornosť aj svojmu celkovému zdraviu. Ak sa niektoré indikátory zhoršili, znamená to, že netemperujete správne.

Ak sa rozhodnete začať s otužovaním, dávajte si pozor na to, čo jete. Jedlo by malo byť užitočné a zároveň príjemné. Ak je vaša strava vyrobená správne, potom by nemala existovať túžba neustále niečo žuť. Jedzte jednoduché a prirodzené jedlá.

Starostlivo si naplánujte stravu, aby obsahovala dostatok bielkovín, tukov a sacharidov. Venujte pozornosť vitamínovému a minerálnemu zloženiu vášho jedla. Ak sa človek zle stravuje a do tela sa mu nedostávajú žiadne živiny, niekedy nepomôžu žiadne otužovacie procedúry.

Otužovanie organizmu nie je lekársky zákrok, ale preventívny. Aby sme sa otužovaniu venovali a robili to vedome, je potrebné poznať mechanizmus vplyvu určitých procedúr na orgány a systémy nášho tela. Keď poznáte svoje „slabé stránky“ a zručne si vyberiete systém otužovania, môžete dosiahnuť veľmi vážne výsledky pri zlepšovaní tela.

Skúsme prísť na to, ako otužovacie procedúry fungujú, a tiež prečo prispievajú k ozdraveniu organizmu.

Základné princípy kaliacich postupov

Otužovanie je určené na to, aby naučilo ľudský organizmus adaptovať sa na nové podmienky, prírodné prostredie. Vplyv otužovania na termoreguláciu organizmu je veľký. Sú skupiny ľudí, u ktorých telo ešte nie je schopné termoregulácie, ako sa to deje u malých detí, alebo už nie je schopné, ako u ľudí v pokročilom veku. Existuje aj ďalšia kategória ľudí, ktorých termoregulácia je narušená v dôsledku oslabeného zdravia. Vo všetkých troch prípadoch tieto porušenia nie sú trestom, sú celkom predmetom nápravy pomocou systému temperovacích postupov.

Základné princípy kalenia:

1. Systematický. Po výbere súboru postupov by ste ich mali pravidelne vykonávať. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť vynikajúci výsledok v zlepšení tela.
2. Postupnosť postupov kalenia (od jednoduchých po zložité). Napríklad vodné procedúry by sa mali začať trením, potom naliatím na chodidlá, dolné končatiny, celú nohu od bedra, naliatím vody s teplotou mierne pod telesnú teplotu, kontrastnou sprchou, naliatím studenej vody z vedra a iba potom nacvičte ponorenie do otvorenej vody s teplotou vody pod 15°. A to už ako letecká akrobacia – zimné plávanie.
3. Postupnosť. Čas na vytvrdzovanie sa postupne zvyšuje.

Pri dôslednom dodržiavaní týchto zásad uvidíte, že otužovanie a jeho vplyv na ľudské zdravie možno len ťažko preceňovať.

Mechanizmus vplyvu otužovania na ľudský organizmus

Aký vplyv má otužovanie na organizmus? Ako otužovanie zlepšuje zdravie? Tieto problémy si vyžadujú podrobné zváženie, pretože je ťažké pravidelne vykonávať temperovacie postupy bez toho, aby sme pochopili, ako fungujú. To znamená, že jednoducho beriete na vedomie, že je to užitočné. A keď viete, čo sa deje vo vašom tele počas určitých procedúr, potom vám tieto znalosti umožňujú pristupovať k tomuto procesu kreatívne. Vedomá akcia je mnohokrát účinnejšia ako mechanická.

Čo teda prispieva k zlepšeniu postavy pri otužovacích procedúrach? Naše telo neustále reaguje na zmeny v prostredí prostredníctvom našich zmyslových orgánov, ktoré vysielajú signály do mozgu. Mozog mobilizuje určité systémy tela, núti ich reagovať a chrániť telo pred chladom, prehriatím, vlhkosťou atď. To všetko sa deje reflexívne.

Ale v našej dobe urbanizácie a pohodlia je pre mnohých ľudí telo rozmaznávané výhodami civilizácie (sedavá práca, pasívny odpočinok na gauči alebo pred počítačom, jazda autom atď.), takže často nie mať čas zmobilizovať všetky obranné mechanizmy a vytvorí sa priaznivé prostredie pre rozmnožovanie patogénnych mikróbov a vírusov. Ukazuje sa teda, že nestihol prechladnúť a ARI je práve tam.

Temperovacie procedúry tiež trénujú naše zmysly, nútia ich rýchlejšie reagovať na vonkajšie podnety a náš mozog tiež trénuje rýchlu mobilizáciu imunitného systému, ktorý má chrániť telo pred inváziou patogénnych mikróbov. Vyvíja sa podmienený reflex okamžitej reakcie na nepriaznivé faktory. A čo je najdôležitejšie, vďaka otužovacím procedúram začne termoregulácia nášho tela fungovať ako švajčiarske hodinky a vyhýbať sa poruchám. A teraz si povedzme podrobnejšie o výhodách jednotlivých druhov otužovania.

Aké sú výhody vzduchových kúpeľov?

Naša pokožka dýcha známy fakt. Teraz si predstavte, kde sa ľahšie dýcha: v stiesnenej miestnosti so zatuchnutým vzduchom alebo v prírode, ďaleko od smogu a výfukových plynov? Otázka je rečnícka, ale má háčik. Keď sme v oblečení, a dokonca aj syntetickom, je to pre pokožku horšie ako dusná miestnosť. Oblečte sa a nechajte ju dýchať.

Vo vzduchu sú kladne a záporne nabité ióny, vďaka ktorým sú molekuly vzduchu nabité. Molekuly vzduchu so záporným nábojom sa nazývajú aeróny. Sú to akési vzdušné vitamíny. V interiéri je ich málo, pretože. nabité častice sa usadzujú na veciach. Ukazuje sa teda, že v miestnosti je vzduch a dochádza k hladovaniu kyslíkom. To spôsobuje letargiu a ospalosť. Ale akonáhle vyjdete von, okamžite pocítite nával živosti. Aerony sú aktívne. Dostávajú sa do ľudskej krvi, nabíjajú ju, čím zvyšujú imunitu tela. Odhalením pokožky jej dáte možnosť nabiť sa, dýchať a tým prispejete k ozdraveniu organizmu ako celku.

Čo dáva chôdzu naboso?

Ľudské chodidlo je akupunktúrnou mapou celého organizmu. Reflexné body stimulované chôdzou naboso prenášajú signály do vnútorných orgánov a udržiavajú ich v dobrej kondícii, vďaka čomu začnú lepšie plniť svoje funkcie. A telo ako celok sa stáva silnejším a zdravším. Vďaka chôdzi naboso sa zlepšuje prekrvenie končatín, je zabezpečený odtok krvi z mozgu, bolesti hlavy samy miznú, arteriálny tlak. Zlepšuje sa termoregulácia organizmu a posilňuje sa imunita. Takýto výsledok každého presvedčí o výhodách chôdze naboso.

Ako nás vodné procedúry liečia?

Voda je najsilnejší otužujúci prostriedok s obrovským liečivým účinkom. Aj vďaka hygienickým vodným postupom, ktoré sú nám známe, naše telo dostáva energiu z vody, je očistené a nasýtené vlhkosťou. Zníženie teploty vody pod obvyklú úroveň je prvým krokom v programe otužovania tela. Polievanie studenou vodou stimuluje srdcový systém a posilňuje cievy.

Cievy trénované nízkymi teplotami rýchlejšie reagujú na zmeny prostredia a chránia telo pred podchladením silným prívalom krvi do oblastí tela, ktoré sú náchylné na chlad. Ľudia, ktorí si otužujú telo pomocou vodných procedúr, sú oveľa menej náchylní na sezónne prechladnutia. Ich imunitný systém sa dobre vyrovná s akoukoľvek infekciou. Výsledkom kaliacich vodných procedúr je dobrý zdravotný stav a výborná nálada.

Ako pôsobí opaľovanie na ľudský organizmus?

Pôsobením slnečného žiarenia sa v organizme zlepšuje metabolizmus, dochádza k fotochemickým reakciám, ktoré pozitívne menia metabolizmus bielkovín, minerálov a plynov v ľudskom tele. Opaľovanie má pozitívny vplyv na psycho-emocionálny stav osoba.

Výsledkom týchto zmien je posilnenie dýchacieho systému, nasýtenie kostí kostry minerálmi, posilnenie svalového tkaniva vďaka lepšej absorpcii bielkovín. Pokožka sa stáva zdravšou a pevnejšou vďaka produkcii hormónu melanínu pod slnečnými lúčmi.

Preskúmali sme teda hlavné body vplyvu postupov otužovania na ľudské zdravie. Ale teória bez akcie je mŕtva. Pomocou vyššie uvedených tipov podniknite kroky k svojmu zdraviu a dlhovekosti. Výsledok vás poteší!

Ďakujem

Čo je otužovanie a aký je jeho význam?

otužovanie nazývaný súbor procedúr a cvičení, ktorých účelom je zvýšiť odolnosť organizmu voči účinkom rôznych „agresívnych“ faktorov prostredia – chladu, tepla a pod. Tým sa znižuje pravdepodobnosť vzniku prechladnutia a iných chorôb a tiež sa zlepšuje imunita ( obranyschopnosť organizmu) a udržať si zdravie po mnoho rokov.

Fyziologické mechanizmy a účinky otužovania ( vplyv otužovania na telo a zdravie)

Otužovacie procedúry môžu väčšinou zvýšiť odolnosť ľudského tela voči podchladeniu.
Na pochopenie mechanizmu pozitívneho účinku otužovania sú potrebné určité znalosti z oblasti fyziológie.

IN normálnych podmienkach Teplota ľudského tela je udržiavaná na konštantnej úrovni, čo je zabezpečené mnohými regulačnými mechanizmami. Hlavnými „zdrojmi“ tepla sú pečeň ( procesy v ňom prebiehajúce sú sprevádzané uvoľňovaním energie vo forme tepla), ako aj svaly, pri ktorých kontrakcii sa uvoľňuje teplo. Z chladiacich systémov tela sú najdôležitejšie povrchové cievy kože. Ak telesná teplota stúpne nad normál, kožné cievy sa rozšíria a naplnia teplou krvou, v dôsledku čoho sa zvýši prenos tepla a telo sa ochladí. Keď sa telo dostane do chladného prostredia, podráždia sa špecifické chladové receptory – špeciálne nervové bunky, ktoré reagujú na chlad. To vedie k kontrakcii krvných ciev kože, v dôsledku čoho z nich prúdi teplá krv do centrálnych ciev umiestnených vo vnútorných orgánoch. V tomto prípade sa prenos tepla znižuje, to znamená, že telo „šetrí“ teplo.

Zvláštnosťou opísaného mechanizmu je, že proces kontrakcie krvných ciev kože a ciev slizníc ( vrátane hlienového hrdla, nosových priechodov atď) u obyčajného, ​​neotužilého človeka postupuje pomerne pomaly. Výsledkom je, že pri vystavení chladnému prostrediu môže dôjsť k výraznej hypotermii tkanív, čo povedie k rozvoju rôzne choroby. Podstatou otužovania je pomalý, postupný „tréning“ tých telesných systémov, ktoré zabezpečujú reguláciu telesnej teploty. Dlhodobým a neustálym otužovaním sa telo „prispôsobuje“ rýchlo sa meniacim podmienkam prostredia. Prejavuje sa to tým, že pri vstupe do chladného prostredia sa kožné cievy začnú sťahovať rýchlejšie ako u netrénovaného človeka, v dôsledku čoho sa výrazne znižuje riziko podchladenia a vzniku komplikácií.

Zároveň stojí za zmienku, že počas kalenia sa „trénujú“ nielen krvné cievy kože, ale aj iné orgány a systémy, ktoré sa podieľajú na zabezpečovaní adaptačných reakcií.

V procese vytvrdzovania dochádza aj k:

• Aktivácia endokrinných ( hormonálne) systémy. Pri vystavení chladu nadobličky ( špeciálne žľazy ľudského tela) vylučujú hormón kortizol. Tento hormón zlepšuje metabolizmus v celom tele, čím zvyšuje jeho odolnosť v stresovej situácii.
• Zmeny metabolizmu na bunkovej úrovni. Pri pravidelnom vystavení chladu dochádza k zmene ( zrýchlenie) metabolizmus v kožných bunkách, ktorý tiež prispieva k otužovaniu organizmu.
• Aktivácia nervového systému. Nervový systém reguluje takmer všetky procesy, ktoré sa vyskytujú pri otužovaní tela ( od zúženia a rozšírenia krvných ciev až po produkciu hormónov v nadobličkách). Jeho aktivácia pri studených procedúrach zohráva dôležitú úlohu aj pri príprave organizmu na pôsobenie stresových faktorov.

Úloha otužovania v prevencii prechladnutia a rozvoji imunity

Otužovanie vám umožňuje zvýšiť imunitu ( obranyschopnosť organizmu), čím sa znižuje riziko vzniku prechladnutia.

Prechladnutie sa bežne označuje ako skupina infekcií, ktoré vznikajú pri prechladnutí organizmu. Patria sem chrípka, akútne respiračné vírusové infekcie, faryngitída ( zápal hltana) a tak ďalej. Mechanizmus vývoja týchto patológií spočíva v tom, že s ostrým podchladením tela sú jeho ochranné vlastnosti výrazne znížené. Avšak infekčné agens vírusy alebo baktérie) ľahko prenikajú do tkanív tela cez sliznice hltana a horných dýchacích ciest, čo spôsobuje rozvoj ochorenia.

Pri otužovaní organizmu dochádza k zlepšeniu bariérových funkcií slizníc dýchacích ciest, ako aj k zrýchleniu látkovej výmeny v nich, čím sa predchádza pravdepodobnosti vzniku prechladnutia. V tomto prípade s hypotermiou sliznice ( napríklad pri pití studeného nápoja v horúčave) jeho cievy sa veľmi rýchlo zužujú, čím bránia rozvoju hypotermie. Zároveň sa po ukončení pôsobenia chladu rýchlo rozširujú, v dôsledku čoho sa zvyšuje prekrvenie sliznice a zvyšuje sa jej antivírusová a antibakteriálna ochrana.

Ako dlho vydržia výsledky otužovania?

Efekt otužovania organizmu sa rozvíja až po 2-3 mesiacoch po pravidelnom opakovaní otužovacích procedúr a cvičení. Keď prestanete vykonávať tieto procedúry, efekt tvrdnutia začne slabnúť a úplne zmizne po 3-4 týždňoch ( u dospelého človeka). Mechanizmus rozvoja tohto javu je vysvetlený skutočnosťou, že pri vplyve stresových faktorov ( teda samotné postupy otužovania) tie adaptívne reakcie tela, ktoré boli zodpovedné za jeho ochranu, sa postupne „vypínajú“ ( teda rýchle zovretie a rozšírenie krvných ciev kože a slizníc). Ak sa tak stane, bude trvať asi 2 mesiace pravidelného cvičenia na opätovné otužovanie organizmu.

Stojí za zmienku, že u dieťaťa môže účinok kalenia prejsť oveľa rýchlejšie ako u dospelého ( do 6 - 7 dní po ukončení vytvrdzovacích procedúr).

Musím pri otužovaní brať vitamíny?

Dodatočný príjem vitamínov nijako neovplyvní otužovanie organizmu, pričom ich nedostatok môže výrazne narušiť tento proces. Faktom je, že pre rozvoj vytvrdzovania je potrebné normálne fungovanie nervového, obehového, endokrinného ( hormonálne) a mnoho ďalších systémov. Ich fungovanie závisí od prítomnosti mnohých vitamínov, minerálov, stopových prvkov a iných v tele živiny. Za normálnych podmienok ( s výživnou a vyváženou stravou) všetky tieto látky vstupujú do tela s jedlom. Ak je človek podvyživený, podvyživený, prijíma monotónnu stravu alebo trpí nejakým ochorením tráviaceho traktu, môže sa u neho vyvinúť nedostatok jedného alebo druhého vitamínu ( napríklad vitamín C, vitamíny skupiny B). To zase môže narušiť fungovanie nervového alebo obehového systému, čím sa zníži účinnosť otužovacích procedúr.

Za zmienku tiež stojí prítomnosť vitamínov ( A, C, B, E a ďalšie) je nevyhnutný pre normálne fungovanie imunitného systému, ktorý chráni telo pred vírusmi, baktériami a inými mikroorganizmami. S nedostatkom vitamínov v krvi sa môže znížiť závažnosť imunity, čo prispeje k rozvoju prechladnutia a infekčných chorôb, aj keď je telo otužované.

Hygienické otužovanie ( základy, pravidlá a podmienky)

Otužovacia hygiena je súbor smerníc a odporúčaní, ktoré treba brať do úvahy pri plánovaní a vykonávaní otužovacích cvičení. Faktom je, že nesprávne vytvrdzovanie tela v najlepšom prípade nemusí mať žiadny pozitívny účinok av najhoršom prípade môže spôsobiť rozvoj určitých chorôb a patologických stavov. Preto lekári odporúčajú pred začatím otužovania sa oboznámiť s informáciami o tom, kto môže a nemôže otužovanie vykonávať, ako ho správne vykonávať, aké ťažkosti môžu vzniknúť a ako ich riešiť.

Kde začať s otužovaním?

Než začnete s otužovaním, musíte sa uistiť, že telo je na to pripravené. Ide o to, že pre niektorých patologických stavov závažnosť adaptačných mechanizmov tela je znížená. Ak zároveň človek začne vykonávať otužovacie cvičenia, môže si ublížiť ( môže sa vyvinúť najmä prechladnutie a iné ochorenia). Otužovanie nebude mať žiaden úžitok.

Pred začatím kalenia by ste mali:

• Vylúčte prítomnosť akútnych ochorení. Infekcie z prechladnutia, ochorenia tráviaceho traktu ( napríklad gastritída - zápal sliznice žalúdka), ochorenia dýchacieho systému ( zápal pľúc, akútna bronchitída) a iné podobné patológie sú sprevádzané silným stresom na imunitný a iné systémy tela. Ak súčasne človek začne vykonávať otužovacie cvičenia, telo nemusí byť schopné vyrovnať sa so zvyšujúcou sa záťažou, čo povedie k zhoršeniu celkového stavu alebo k exacerbácii existujúcej choroby. Preto je potrebné začať s otužovaním najskôr 2 týždne po úplnom vyliečení akútnej patológie.
• Doprajte si dostatok spánku. Je vedecky dokázané, že nedostatok spánku najmä chronický, dlhotrvajúci nedostatok spánku) výrazne narúša funkcie mnohých telesných systémov, vrátane nervového systému, imunitného systému atď. Zároveň sú oslabené aj adaptačné mechanizmy, v dôsledku čoho pri otužovacích procedúrach môže človek ľahko prechladnúť.
• Pripravte sa na trvalú prácu. Ako už bolo spomenuté, stvrdnutie tela sa dosiahne v priebehu niekoľkých mesiacov a musí sa udržiavať po mnoho rokov. Ak človek očakáva rýchly účinok, môže po 5 až 10 dňoch prestať vykonávať vytvrdzovacie postupy bez toho, aby dosiahol požadovaný výsledok.

Tradičné druhy, faktory a spôsoby otužovania v lete

Existuje mnoho rôznych otužovacích postupov a cvičení, ale všetky sa dajú rozdeliť do niekoľkých hlavných skupín ( podľa toho, aká energia pôsobí na telo).

V závislosti od typu ovplyvňujúceho faktora existujú:

• Kalenie za studena. Najúčinnejšou metódou otužovania za studena sú vodné cvičenia, na tento účel sa však využívajú aj vzduchové procedúry. Pri otužovaní chladom sa zvyšuje odolnosť organizmu proti podchladeniu, zlepšujú a zrýchľujú sa procesy tvorby tepla v pečeni a svaloch. Navyše pri otužovaní chladom dochádza k určitým zmenám aj na samotnej koži – zhrubne, zväčší sa počet ciev a tukového tkaniva v nich, čím sa zníži riziko omrzlín a prechladnutia.
• Vytvrdzovanie na vzduchu. Vzduchové procedúry vám umožňujú normalizovať funkcie centrálneho nervového systému a endokrinných ( hormonálne) systému, zlepšujú látkovú výmenu v organizme a zvyšujú jeho odolnosť voči pôsobeniu infekčných a iných patogénne faktory. Vzduchové procedúry navyše stimulujú aj kompenzačné a ochranné systémy tela, deje sa to však „mäkšie“ ako pri tvrdnutí za studena ( voda). Otužovanie vzduchom preto môžu využívať aj ľudia, ktorí sú pri cvičení vo vode kontraindikovaní ( napríklad v prítomnosti závažných ochorení kardiovaskulárneho, respiračného alebo iného telesného systému).
• Otužovanie slnkom. Pri vystavení slnečnému žiareniu dochádza k rozšíreniu krvných ciev kože, ako aj k zlepšeniu krvného obehu a metabolizmu v nej. Navyše ultrafialové lúče zahrnuté v slnečnom svetle) stimulujú produkciu vitamínu D v tele, ktorý je potrebný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie iných orgánov a systémov. Všetky tieto účinky prispievajú k zvýšeniu odolnosti organizmu voči rôznym infekciám a nachladnutiu.

Základné princípy otužovania

Aby bolo otužovanie úspešné a efektívne, treba dodržiavať množstvo odporúčaní a pravidiel.

Medzi hlavné zásady kalenia patria:

• Postupné zvyšovanie záťaže. Postupy vytvrdzovania by sa mali začať opatrne, postupne znižovať teplotu faktorov ovplyvňujúcich telo. Zároveň bude mať obrana tela čas prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia. Ak začnete tvrdnúť s príliš veľkým zaťažením ( napríklad okamžite začnite oblievať ľadovou vodou), môže dôjsť k podchladeniu neprispôsobeného organizmu, čo povedie k rozvoju komplikácií. Zároveň, ak záťaž nezvýšite alebo ju zvýšite len mierne, k otužovaniu tela nedôjde.
• Systematický ( pravidelné) vykonávanie otužovacích cvičení. S otužovaním sa odporúča začať už v lete, keďže telo je zároveň maximálne pripravené na stres. Zároveň treba v otužovacích procedúrach pokračovať pravidelne počas celého roka, inak otužovací efekt zmizne.
• Kombinácia rôznych techník kalenia. Pre čo najefektívnejšie otužovanie organizmu je potrebné kombinovať vodné, vzdušné a solárne procedúry, ktoré zaktivizujú rôzne obranné systémy organizmu a posilnia ho.
• Správna výživa. Otužovacie cvičenia sa odporúča kombinovať so správnou, vyváženou stravou. Telu tak dodáte všetky potrebné vitamíny, stopové prvky a živiny potrebné na otužovanie a posilnenie imunitného systému.
• Účtovanie individuálnych charakteristík organizmu. Pri začatí otužovania je dôležité správne posúdiť počiatočný stav tela. Ak oslabený, zle pripravený človek začne vykonávať príliš intenzívne otužovacie programy, môže to viesť k rozvoju prechladnutia a iných chorôb. Takýmto ľuďom sa odporúča začať s otužovaním s minimálnymi záťažami a mali by sa zvyšovať pomalšie ako v iných prípadoch.

Je otužovanie užitočné na jeseň, v zime a na jar?

Ako už bolo spomenuté, s otužovacími procedúrami sa odporúča začať v lete, keďže v lete je telo na pôsobenie stresových faktorov najviac pripravené. Okrem toho počas jarných mesiacov ( pri správna výživa ) telo akumuluje všetky živiny a vitamíny potrebné pre normálne fungovanie a rozvoj adaptačných mechanizmov a imunity. Je potrebné pripomenúť, že účinok dosiahnutý počas letných mesiacov by sa mal zachovať na jeseň, v zime a na jar. Pri správnom otužovaní je riziko vzniku prechladnutia či iných komplikácií aj v chladnom období minimálne.

Zároveň je potrebné poznamenať, že začatie otužovania v chladnom období ( jeseň alebo zima) Neodporúčané. Faktom je, že vystavenie vodným alebo vzduchovým procedúram pri nízkych teplotách okolia zvyšuje riziko podchladenia nepripraveného tela, v dôsledku čoho sa môže vyvinúť prechladnutie. Na jar sa tiež neoplatí začínať s otužovacími procedúrami, pretože v tomto období má veľa ľudí nedostatok vitamínov, minerálov a iných živín, ako aj celkové vyčerpanie organizmu, čo negatívne ovplyvňuje adaptačné reakcie a imunitu celkovo.

Výhody otužovania v športe

Otužilci môžu v športe dosahovať lepšie výsledky ako neotužilci. Faktom je, že fyziologické mechanizmy, ktoré sa aktivujú pri tréningu športovca, sú podobné ako pri otužovaní tela. Počas športu sa aktivujú adaptačné systémy tela, aktivujú sa kardiovaskulárne, dýchacie a iné systémy, zrýchľuje sa metabolický proces v tele, zaznamenáva sa rast svalového tkaniva atď. Ak zároveň človek nie je otužovaný, má zvýšené riziko vzniku prechladnutia. Dôvodom môže byť hypotermia slizníc dýchacieho traktu, ku ktorej dochádza na pozadí rýchleho dýchania pri ťažkých fyzických cvičeniach. Ďalším dôvodom môže byť podchladenie kože, spôsobené výrazným rozšírením povrchových kožných ciev a zvýšeným potením počas cvičenia. U otužilého človeka sú oba tieto mechanizmy oveľa lepšie vyvinuté, a preto sa znižuje riziko podchladenia a prechladnutia.

Otužovanie a masáž

K otužovaniu organizmu pomáha aj masáž. Pozitívnymi účinkami masáže je v tomto prípade zlepšenie mikrocirkulácie krvi v pokožke a svaloch, čo vedie k zlepšeniu ich metabolizmu. Zlepšuje aj vylučovaciu funkciu potných žliaz, čím sa zlepšuje termoregulácia organizmu. Okrem toho pri masáži dochádza k podráždeniu periférnych nervových zakončení, čím sa zlepšuje nervová regulácia krvných ciev kože, čím sa prispieva k procesu tvrdnutia.

Tvrdenie studenou/vodou ( vodné procedúry)

Otužovanie vodou je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako pripraviť telo na chlad. Voda totiž vedie teplo lepšie ako vzduch. V tomto ohľade vplyv na ľudský organizmus aj pri teplej vode ( napríklad izbová teplota) prispeje k aktivácii adaptačných reakcií ( zovretie ciev, zvýšená tvorba tepla a pod) a otužovanie tela.

Zároveň stojí za to pamätať na množstvo pravidiel a odporúčaní, vďaka ktorým budú postupy kalenia vody čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie pre ľudské zdravie.

Pri ochladzovaní vodou by ste mali:

• Vykonajte vytvrdzovacie procedúry ráno. Najlepšie je to urobiť hneď po spánku, pretože okrem otužujúceho efektu to človeku dodá náboj živosti na celý deň. Je nežiaduce cvičiť pred spaním ( menej ako 1-2 hodiny pred spaním), keďže v dôsledku vplyvu stresového faktora ( teda studená voda) môže narušiť proces zaspávania.
• Ochlaďte už teplé ( zahriaty) organizmus. Ako už bolo spomenuté, podstatou otužovania je aktivácia adaptačných reakcií tela, to znamená zúženie krvných ciev kože v reakcii na chlad. Ak je však telo na začiatku ochladené, povrchové cievy sú už kŕčovité ( zúžený), v dôsledku čoho postupy vytvrdzovania neprinesú žiadny pozitívny účinok. Zároveň je potrebné pripomenúť, že sa tiež neodporúča pôsobiť chladom na telo, ktoré je príliš „horúce“ ( najmä pre nepripraveného človeka), pretože to môže vyvolať podchladenie a prechladnutie. Pred začatím vodných procedúr je najlepšie urobiť ľahké zahriatie 5 až 10 minút. Zlepšíte tým prekrvenie celého tela a zároveň ho pripravíte na otužovanie bez toho, aby ste prispeli k jeho nadmernému prehrievaniu.
• Nechajte pokožku vyschnúť sama. Vysušenie pokožky po pôsobení vody skráti trvanie stimulujúceho účinku chladu, čím sa zníži účinnosť procedúry. Namiesto toho sa odporúča nechať pokožku vyschnúť sama a zároveň dávať pozor, aby ste sa vyhli prievanu, pretože to môže spôsobiť prechladnutie.
• Po ukončení ochladzovacích cvičení sa zahrejte. 15 - 20 minút po ukončení vodných procedúr by ste mali určite zahriať telo, to znamená ísť do teplej miestnosti alebo si obliecť teplé oblečenie ( ak je miestnosť studená). Súčasne sa rozšíria kožné cievy a zvýši sa prietok krvi do nich, čo zabráni rozvoju prechladnutia.
• Zvýšte trvanie a intenzitu vodných procedúr. Najprv by sa mala použiť relatívne teplá voda a trvanie samotných vodných procedúr by nemalo presiahnuť niekoľko sekúnd. Postupom času by sa mala teplota vody znižovať a trvanie cvičení by sa malo postupne zvyšovať, čo zabezpečí otužovanie tela.

Otužovanie vodou zahŕňa:

• rubdown ( triturácia) voda;
• zalievanie studenou vodou;
• plávanie v diere.

Vytvrdzovanie trením ( trenie)

Toto je „najjemnejší“ postup, s ktorým sa odporúča začať s otužovaním úplne všetkých nepripravených ľudí. Utieranie vodou umožňuje ochladiť pokožku, čím súčasne stimuluje rozvoj adaptačných reakcií tela bez toho, aby to viedlo k výraznej a prudkej hypotermii.

Počiatočná teplota vody používanej na utieranie by nemala byť nižšia ako 20 - 22 stupňov. Počas cvičenia by sa teplota vody mala znížiť o 1 stupeň každé 2 až 3 dni. Minimálna teplota vody je obmedzená schopnosťami človeka a reakciou jeho tela na procedúru.

Trenie môže byť:

• Čiastočné. V tomto prípade sú vystaveniu chladu iba určité oblasti pokožky. Odporúča sa ich trieť v určitom poradí - najprv krk, potom hrudník, žalúdok, chrbát. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí po dobu 5-10 minút by sa mal človek vyzliecť. Musíte natiahnuť vodu požadovanej teploty do ruky, potom ju striekať na určitú oblasť tela a okamžite ju začať intenzívne trieť, krúživými pohybmi dlaňami, kým všetka tekutina z povrchu nevytečie. koža sa vyparila. Potom musíte prejsť na ďalšiu časť tela. Na utretie chrbta môžete použiť uterák namočený vo vode.
• generál. V tomto prípade sa utrie celé telo. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si vziať dlhý uterák ( alebo list) a namočte do studenej vody. Ďalej by ste mali uterák natiahnuť pod podpazušie, vziať jeho konce rukami a začať si intenzívne trieť chrbát, postupne klesať do bedrovej oblasti, zadku a zadných plôch nôh. Potom by sa mal uterák opäť navlhčiť v studenej vode a potrieť ním hrudník, žalúdok a predné plochy nôh. V počiatočnom štádiu by celý postup nemal trvať dlhšie ako 1 minútu, ale v budúcnosti sa jeho trvanie môže predĺžiť.

Zalievanie studenou vodou

Polievanie je „tvrdší“ spôsob otužovania, pri ktorom sa na telo nalieva voda určitej teploty. Tiež sa odporúča vykonať procedúru v prvej polovici dňa alebo najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. IN počiatočné obdobie otužovanie sa odporúča použiť teplú vodu, ktorej teplota by mala byť cca 30 - 33 stupňov. Vysvetľuje sa to tým, že voda veľmi dobre vedie teplo, ktoré po naliatí na nepripravené telo môže viesť k podchladeniu.

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by sa mala do vedra natiahnuť voda požadovanej teploty. Potom sa musíte vyzliecť a niekoľkokrát sa zhlboka a často nadýchnuť a potom vyliať všetku vodu na hlavu a trup naraz. Potom by ste mali okamžite začať trieť telo rukami a pokračovať v tom 30 až 60 sekúnd. Cvičenie by sa malo vykonávať denne, každé 2 až 3 dni znížiť teplotu vody o 1 stupeň.

Studená a horúca sprcha

Alternatívou k nalievaniu vody z vedra môže byť obyčajná sprcha, ktorej teplota by sa mala regulovať podľa vyššie opísanej metódy. Spočiatku by ste v sprche nemali byť dlhšie ako 10 - 15 sekúnd, no ako sa telo otužuje, môže sa aj dĺžka procedúry predĺžiť.

Efektívnejšou metódou otužovania sa môže stať kontrastná sprcha, avšak toto cvičenie je možné použiť až po niekoľkotýždňovom otužovaní utieraním a oblievaním vodou. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste mali stáť v sprche a otvoriť sa studená voda (20-22 stupňov) na 10-15 sekúnd. Potom, bez toho, aby ste opustili sprchu, by ste mali otvoriť horúcu ( asi 40 stupňov) vodou a zostaňte pod ňou tiež 10 - 15 sekúnd. Zmena teploty vody sa môže opakovať 2-3 krát ( odporúča sa ukončiť procedúru teplou vodou), potom vyjdite zo sprchy a nechajte pokožku vyschnúť. V budúcnosti môže byť teplota "studenej" vody znížená o 1 stupeň každé 2 - 3 dni, zatiaľ čo teplota "horúcej" vody by mala zostať konštantná. Výhodou tejto techniky je, že pri zmene teploty vody dochádza k rýchlemu zúženiu a následne rozšíreniu krvných ciev kože, čo maximálne stimuluje adaptačné reakcie organizmu.

Otužovanie plávaním v diere

Táto technika je vhodná pre dobre trénovaných ľudí, ktorí sú aspoň šesť mesiacov intenzívne temperovaní a sú si istí silou vlastného tela. Prvým a základným pravidlom tejto metódy otužovania je, že v jamke nemôžete plávať sami. Vedľa plavca by mala byť vždy osoba, ktorá v prípade potreby pomôže zvládnuť núdzovú situáciu alebo privolá pomoc.

Tesne pred ponorením do ľadovej vody na 10 až 20 minút sa odporúča vykonať dobré rozcvičenie vrátane gymnastiky, ľahkého behu a pod. Zlepšíte tým krvný obeh a pripravíte kardiovaskulárny, dýchací a iný systém na stres. Pred potápaním by ste si mali na hlavu nasadiť špeciálnu gumenú čiapku, ktorá by vám mala zakrývať aj uši ( dostať do nich ľadovú vodu môže spôsobiť zápal stredného ucha - zápalové ochorenie ucha). Ponorte sa na krátku dobu do vody ( od 5 do 90 sekúnd, v závislosti od kondície tela).

Po opustení ľadovej vody by ste sa mali ihneď osušiť uterákom a prehodiť cez telo teplý župan alebo deku, aby ste sa vyhli podchladeniu v mrazoch. Tiež po kúpaní sa odporúča piť teplý čaj, prinesený vopred v termoske. Tým sa zahreje sliznica hltana a vnútorných orgánov, čím sa zabráni silnému podchladeniu tela. Po kúpaní je prísne zakázané piť alkoholické nápoje ( vodka, víno a pod), pretože etylalkohol zahrnutý v ich zložení prispieva k expanzii krvných ciev kože, v dôsledku čoho telo veľmi rýchlo stráca teplo. Za takýchto podmienok môže dôjsť k podchladeniu a zvyšuje sa riziko vzniku prechladnutia alebo dokonca zápalu pľúc.

Tvrdnutie nôh ( zastaviť)

Tvrdnutie nôh ( v kombinácii s inými kaliacimi postupmi) umožňuje znížiť riziko vzniku prechladnutia a iných ochorení vnútorných orgánov, ako aj posilniť telo ako celok.

Otužovanie nôh prispieva k:

• Chôdza naboso. Podstatou procedúry je, že v skorých ranných hodinách, keď sa na tráve objaví rosa, vstaňte a prejdite sa naboso po trávniku 5-10 minút. Chladivá rosa bude mať zároveň chladivý účinok na pokožku nôh, čím stimuluje rozvoj ochranných a adaptačných reakcií.
• Nalievanie nôh. Na nohy si môžete naliať studenú vodu alebo použiť kontrastnú sprchu ( podľa vyššie opísaných metód). Tieto postupy ďalej zlepšia mikrocirkuláciu krvi v oblasti chodidiel, čím sa zvýši ich odolnosť voči podchladeniu.

vytvrdzovanie na vzduchu ( aeroterapia)

Princíp pôsobenia vzduchu ako otužovacieho faktora spočíva aj v stimulácii termoregulačných systémov organizmu, čím sa zvyšuje jeho odolnosť voči podchladeniu.

Na účely vytvrdzovania vzduchom sa používajú:

• vzduchové kúpele;
• dychové cvičenia ( dychové cvičenia).

Vzduchové kúpele

Podstatou vzduchového kúpeľa je pôsobiť na nahých ( alebo čiastočne nahá) ľudské telo pohybom vzduchu. Faktom je, že za normálnych podmienok má tenká vrstva vzduchu medzi pokožkou človeka a jeho oblečením konštantnú teplotu ( asi 27 stupňov). Termoregulačné systémy tela sú zároveň v stave relatívneho pokoja. Akonáhle je ľudské telo vystavené, teplota vzduchu okolo neho klesá a začína strácať teplo. Tým sa aktivujú termoregulačné a adaptačné systémy tela ( ktorého účelom je udržiavať telesnú teplotu na konštantnej úrovni), čo prispieva k tvrdnutiu.

Vzduchové kúpele môžu byť:

• horúce keď teplota vzduchu dosiahne 30 stupňov.
• teplý- keď je teplota vzduchu medzi 25 a 30 stupňami.
• ľahostajný- pri teplote vzduchu 20 až 25 stupňov.
• V pohode- pri teplote vzduchu 15 - 20 stupňov.
• chladný- pri teplotách pod 15 stupňov.

V počiatočnom štádiu vytvrdzovania sa odporúča teplovzdušné kúpele, ktoré je najjednoduchšie zabezpečiť v lete. Toto sa vykonáva nasledujúcim spôsobom. Po vyvetraní miestnosti ráno sa musíte vyzliecť ( úplne alebo až po spodnú bielizeň). To zabezpečí ochladenie pokožky a aktiváciu adaptačných reakcií. V tejto polohe musíte zotrvať maximálne 5 - 10 minút ( na prvej lekcii), po ktorom by ste sa mali obliecť. V budúcnosti sa trvanie postupu môže zvýšiť o približne 5 minút každé 2 až 3 dni.

Ak nie sú pozorované žiadne komplikácie, po 1 - 2 týždňoch môžete prejsť do ľahostajných kúpeľov a po ďalšom mesiaci - na ochladenie. Samotný zákrok je zároveň možné vykonávať v interiéri alebo exteriéri ( napríklad v záhrade). Studené kúpele sú indikované len tým ľuďom, ktorí sa otužujú aspoň 2 až 3 mesiace a netrpia žiadnymi závažnými ochoreniami srdcovo-cievneho a dýchacieho systému.

Počas vzduchových kúpeľov by mal človek cítiť mierny chlad. Pocit chladu alebo rozvoj svalovej triašky by ste nemali dovoliť, pretože to naznačí viac ťažká hypotermia organizmu. Počas samotného postupu by ste tiež nemali byť v prievane alebo na ulici vo veternom počasí, pretože v tomto prípade dôjde k príliš intenzívnemu ochladzovaniu tela, čo môže spôsobiť komplikácie ( prechladnutia).

Dychové cvičenia ( dychové cvičenia)

Dýchacie cvičenia sú určité dýchacie režimy, ktoré poskytujú veľké množstvo kyslíka do pľúc, ako aj najúčinnejšie obohatenie krvi a telesných tkanív kyslíkom. To zlepšuje mikrocirkuláciu v pľúcach, zlepšuje metabolizmus a zefektívňuje otužovacie kúry.

Splniť dychové cvičenia odporúčané pred začatím samotných vytvrdzovacích procedúr. Telo sa tak „zahreje“ a pripraví na nadchádzajúci stres. Zároveň aj exekúcia dychové cvičenia po otužovaní umožňuje normalizovať srdcovú frekvenciu, krvný tlak a frekvenciu dýchania, čo priaznivo ovplyvňuje fungovanie všetkých telesných systémov.

Dychové cvičenia počas otužovania zahŕňajú:

• Cvičenie 1 ( brušné dýchanie). Východisková poloha - sedenie. Najprv musíte pomaly za 5-10 sekúnd nadýchnite sa čo najhlbšie a potom čo najpomalšie vydýchnite. Pri výdychu by ste mali vtiahnuť žalúdok a napnúť svaly brušnej steny, čo priaznivo ovplyvňuje funkcie bránice ( hlavný dýchací sval, ktorý sa nachádza na hranici medzi hrudníkom a brušnou dutinou). Opakujte cvičenie by malo byť 3-6 krát.
• Cvičenie 2 ( hrudné dýchanie). Východisková poloha - sedenie. Pred začatím cvičenia vtiahnite žalúdok a potom sa pomaly maximálne nadýchnite z hrudníka. V tomto prípade by sa predná časť hrudníka mala zdvihnúť a žalúdok by mal zostať stiahnutý. V druhej fáze by ste mali urobiť maximálny výdych, počas ktorého musíte mierne nakloniť trup dopredu. Opakujte postup 3-6 krát.
• Cvičenie 3 ( zadržiavanie dychu). Po maximálnom nádychu by ste mali zadržať dych na 5 až 15 sekúnd ( v závislosti od schopností osoby), a potom čo najviac vydýchnite. Po výdychu musíte tiež zadržať dych na 2-5 sekúnd a potom cvičenie zopakovať 3-5 krát.
• Cvičenie 4 ( dýchanie pri chôdzi). Počas cvičenia by ste sa mali pomaly pohybovať po miestnosti a striedať hlboké nádychy s najhlbšími výdychmi ( 4 kroky nádych, 3 kroky výdych, 1 krok pauza). Toto cvičenie je najlepšie vykonávať po otužovacích procedúrach, pretože pomáha normalizovať funkcie kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému.
• Cvičenie 5 Východisková pozícia - ľubovoľná. Po hlbokom nádychu by ste mali stlačiť pery a potom čo najviac vydýchnuť, pričom perami vzdorujú vydychovanému vzduchu. Tento postup opakujte 4-6 krát. Toto cvičenie podporuje prenikanie vzduchu aj do tých „ťažko dostupných“ oblastí pľúc ( ktoré nie sú pri normálnom dýchaní vetrané), čím sa znižuje riziko vzniku vírusových a bakteriálnych infekcií.

otužovanie slnkom opaľovanie)

Počas opaľovania je človek vystavený priamemu slnečnému žiareniu. Dopad takýchto lúčov na pokožku stimuluje aktiváciu adaptačných reakcií - zníženie tvorby tepla, rozšírenie kožných ciev, ich prekrvenie a zvýšenie prenosu tepla. Tým sa zlepšuje mikrocirkulácia v pokožke, čím sa v nej zrýchľuje metabolizmus. Navyše pod vplyvom ultrafialové lúče (zahrnuté v slnečnom svetle) vzniká melanínový pigment. Hromadí sa v pokožke, čím ju chráni pred škodlivými účinkami slnečného žiarenia.
Pod vplyvom slnečného žiarenia sa v koži tvorí aj vitamín D, ktorý je nevyhnutný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie mnohých ďalších orgánov a systémov v celom tele.

V pokojnom počasí sa odporúča opaľovanie. Najvhodnejší čas na to je od 10. do 12. hodiny a od 16. do 18. hodiny. Slnečné žiarenie je dostatočne intenzívne na to, aby spôsobilo potrebné zmeny na pokožke. Zároveň sa neodporúča byť na slnku od 12 do 16 hodín, pretože škodlivý účinok slnečného žiarenia je maximálny.

Dĺžka slnenia na začiatku otužovania by nemala presiahnuť 5 minút. Aby ste to urobili, vyzlečte sa celkom alebo sčasti, pričom zanechá bedrovú rúšku, plavky alebo plavky) a ľahnite si na chrbát alebo na brucho. Počas celého obdobia opaľovania by mala osoba zostať v tieni alebo byť pokrytá pokrývkou hlavy, pretože vystavenie priamemu slnečnému žiareniu môže spôsobiť úpal. Po ukončení procedúry sa odporúča ponoriť telo na 1-2 minúty do studenej vody ( plávať v mori, dať si studenú sprchu a pod). To povedie k zúženiu kožných ciev, čo tiež prispeje k otužovaniu tela. V budúcnosti sa môže doba vystavenia slnku predĺžiť, ale neodporúča sa zostať na priamom slnku dlhšie ako 30 minút ( nepretržite). Opaľovanie by sa malo okamžite prerušiť, ak sa u človeka objaví pocit pálenia v oblasti kože, závrat, bolesť hlavy, strata vedomia alebo iný nepríjemný pocit.

Netradičné spôsoby kalenia

Okrem tradičných faktorov tvrdnutia ( voda, vzduch a slnko), existuje množstvo ďalších ( netradičné) techniky na posilnenie tela a zvýšenie jeho odolnosti voči pôsobeniu nepriaznivé faktoryživotné prostredie.

Medzi netradičné metódy kalenia patria:

• stieranie snehom;
• otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti);
• kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto).

stieranie snehu

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí do 5-10 minút) musíte ísť von, nazbierať si sneh do dlane a začať ním postupne utierať určité časti tela ( ruky, nohy, krk, hrudník, žalúdok). Môžete použiť pomoc inej osoby na potieranie chrbta ( Ak je to možné). Trvanie celého rubdownu sa môže meniť od 5 do 15 minút ( v závislosti od zdravotného stavu človeka).

Táto technika je vhodná pre trénovaných, otužilých ľudí, ktorých telo je už prispôsobené extrémnej záťaži chladom. Je prísne zakázané začať s otužovacími postupmi stieraním snehom, pretože to môže s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k prechladnutiu alebo zápalu pľúc.

Otužovanie vo vani ( v parnej miestnosti)

Zostaňte vo vani v parnej miestnosti) je sprevádzané výrazným rozšírením krvných ciev kože, zlepšenou mikrocirkuláciou v koži a zvýšeným potením. Stimuluje tiež rozvoj adaptačných reakcií a znižuje riziko prechladnutia. Preto sa táto metóda otužovania odporúča používať takmer všetkým ľuďom, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie ( vážnych chorôb kardiovaskulárny, respiračný alebo hormonálny systém).

Byť v samotnej parnej miestnosti ( kde teplota vzduchu môže dosiahnuť 115 stupňov a viac) nasleduje v presne stanovenom čase. Najprv by ste sa mali zavrieť v parnej miestnosti na 1 - 2 minúty a potom si urobiť krátke prestávky ( na 10-15 minút). To vám umožní posúdiť reakciu tela na takú vysokú teplotu. Ak sa počas prestávok nevyskytnú žiadne nezvyčajné príznaky ( závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť, výpadky v očiach) nie je dodržaný, môžete predĺžiť čas strávený v parnej miestnosti až na 5 minút. V budúcnosti sa tento čas môže zvýšiť o 1 - 2 minúty pri každej ďalšej návšteve kúpeľa.

Po opustení parnej miestnosti sa môžete ponoriť aj do studenej vody. Výsledný stres povedie k rýchlemu zúženiu krvných ciev kože, čo bude mať výrazný vytvrdzujúci účinok. Ak sa procedúra vykonáva v zime, po opustení parnej miestnosti môžete vykonať rubdown so snehom, čo prinesie rovnaký pozitívny výsledok.

kalenie v Rige ( soľné kalenie, soľné cesto)

Tento postup sa týka metód vytvrdzovania nôh. Skladbu môžete vytvoriť nasledovne. Najprv vystrihnite tri obdĺžniky ( meter dlhý a pol metra široký) z hustej tkaniny ( napr koberec). Potom by ste mali pripraviť 10% roztok morskej soli ( na to by sa mal 1 kilogram soli rozpustiť v 10 litroch teplej vody). Vo výslednom roztoku musíte navlhčiť prvý kus látky a potom ho položiť na podlahu. Druhý kus látky musí byť navlhčený v bežnej studenej vode a položený za prvý. Tretí kus látky musí zostať suchý a položiť ho za druhý.

Podstata cvičenia je nasledovná. Človek ( dospelý alebo dieťa) musí postupne, malými krokmi, kráčať najprv pozdĺž prvého ( slaný), potom na druhý ( len mokré) a potom na tretiu ( suché) sledovať. To pomôže zlepšiť mikrocirkuláciu v koži nôh, ako aj posilniť jej krvné cievy, to znamená spevnenie. Na začiatku vyučovania sa odporúča prejsť všetky tri stopy maximálne 4 až 5 krát. V budúcnosti môže byť počet kruhov zvýšený na 10 - 15.

Čo sa stane s vaším telom, ak sa budete každý deň liať studenou vodou?

Pred použitím by ste sa mali poradiť s odborníkom.

Otužovanie je jedným z účinných prostriedkov na podporu zdravia.
Otužovanie je zvýšenie odolnosti organizmu voči nepriaznivým vplyvom radu faktorov prostredia prostredníctvom systematického pôsobenia týchto faktorov na organizmus. Je založená na schopnosti ľudského tela prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia. Pri otužovaní dochádza k postupnému znižovaniu citlivosti organizmu na pôsobenie určitého fyzikálneho faktora.
Najdôležitejší v našich podmienkach je rozvoj odolnosti organizmu voči chladu, keďže ochladzovanie u neotužilcov je jednou z hlavných príčin respiračných ochorení. vírusové ochorenia. Pod vplyvom chladenia hladina klesá metabolické procesy, činnosť centrálneho nervového systému je oslabená, čo vedie k oslabeniu organizmu a prispieva k exacerbácii existujúcich chronických ochorení alebo vzniku nových. Otužilci si vytvárajú odolnosť voči nízkym teplotám, intenzívnejšie dochádza k tvorbe tepla v tele, čo znižuje pravdepodobnosť vzniku infekčných chorôb. Otužovanie pomáha zvyšovať aktivitu a silu všetkých obranyschopnosti organizmu.
Na obnovenie a udržanie ochranných vlastností ľudského tela voči chladu na správnej úrovni sú potrebné špeciálne postupy vytvrdzovania, ktoré sa neustále vykonávajú. S otužovaním môžete začať kedykoľvek počas roka, no lepšie je to v lete. Jeden z najviac jednoduché metódy je špongia s vodou, oblievanie vodou a nakoniec kúpanie vo voľnej vode. Počas kúpania je telo súčasne vystavené slnku, vzduchu a vode. Výhodou je, že ide o zvládnutie životne dôležitej zručnosti plávania. Najúčinnejšou vodnou procedúrou je plávanie v ľadovej vode (zimné plávanie). Príprava naň si však vyžaduje špeciálny tréning a znalosť fyziologických procesov.
Slnečné svetlo je silným stimulačným a otužujúcim faktorom. Slnečné lúče majú baktericídny účinok. Pod vplyvom slnečného žiarenia sa stimuluje činnosť nervového systému, zvyšuje sa celkový tón, zlepšuje sa nálada a pracovná kapacita človeka. Opaľovanie by sa malo brať s rozumom, inak neprinesú výhody.
Najdostupnejším spôsobom otužovania sú vzduchové kúpele. Vzduch, pôsobiaci priamo na naše telo, pokožku, vedie k množstvu biochemických zmien v tkanivových bunkách, dráždi kožné receptory nervového systému. Vzduchové kúpele zvyšujú metabolické funkcie organizmu, posilňujú cievy a nervy pokožky, zlepšujú činnosť centrálneho nervového systému a srdca a zvyšujú celkový tonus organizmu. Vzduchové kúpele sú najlepšie vonku v kombinácii s rôznymi fyzickými cvičeniami. Po nich sa odporúča sprcha alebo sprcha.
Chôdza naboso je ďalšou formou otužovania. Od staroveku sa používa na prevenciu a liečbu mnohých chorôb. Ukazuje sa, že pri kontakte so zemou pôsobí na telo množstvo priaznivých faktorov. Vedci zistili, že na ľudskej nohe sa pri chôdzi naboso aktivuje 72 tisíc nervových zakončení, ktoré tvoria biologicky aktívne zóny spojené s rôzne telá a ľudské systémy. Chôdza naboso je najsilnejším preventívnym a liečebným prostriedkom, jednou zo zložiek systému zdravého životného štýlu.
Všetky vyššie uvedené postupy otužovania by sa mali vykonávať v kombinácii s fyzickými cvičeniami. To poskytne najpriaznivejší účinok na celkové zdravie. Telesná výchova a realizácia otužovacích procedúr by mala mať svoje stále miesto v režime dňa, týždňa, mesiaca a roka.