פינת הקלה פסיכולוגית כאמצעי להתגבר על המצב הרגשי השלילי של ילדים בגיל הגן. דוגמה לתרגיל הרפיית שרירים

ולחץ פסיכולוגי. בוסים איומים, פקקים, שכנים כל הזמן עושים תיקונים, ילדים שובבים, מוכרות גסות וכו' וכו' מונעים מאיתנו לחיות בשקט.

לחסל הכל גורמים מעצבניםבלתי אפשרי, אבל זה בהחלט אפשרי לשנות את הגישה שלך אליהם! זה אמיתי אם אתה שולט בשיטות יעילות להקלה פסיכולוגית. עליהם נדבר במאמר זה.

שיטות ביתיות להקלה פסיכולוגית

יש הרבה דרכים שונות, אשר ירגיע אותך בקלות ובמהירות מבחינה פסיכולוגית, יחזיר את העצבים שלך ואת כל הגוף שלך לשגרה. הטכניקות הבאות יעזרו להקל ביעילות, הן נפשית והן פיזית, כל אישה:

1. לעשות אמבטיה. רק 10-15 דקות של שהייה במים חמים נעימים יאפשרו לכם להירגע לחלוטין ולקבל אפקט אנטי סטרס. מוסיפים כמה טיפות למים מלח ים, או 4-6 טיפות שמן (מנטה, אורן, לבנדר, עץ התה), כך שאתה משפר את האפקט המרגיע.

2. ארומתרפיה מרגיעה תביא את גופך למצב של רוגע מוחלט, גם לאחר יום עבודה קשה. עבור שיטה זו, תצטרך מנורת ארומה. הוסיפו לו כמה טיפות מהשמן האהוב עליכם, או הכינו תערובת מרגיעה ריחנית. אם אתה מגורה, ערבב 4 טיפות שמן לבנדר, טיפה אחת שמן גרניום, 3-4 טיפות שמן תפוז וכמה טיפות שמן אורן. השילוב הזה לא רק יקל על מתח ועצבנות שהצטברו במהלך היום, אלא גם יוסיף כוח לדברים חדשים.

3. עיסוי הצוואר, הפנים, הרגליים או הראש ישמש כאמצעי מצוין לפריקה, יעניק לגוף אנרגיה חדשה ויעשה סדר בשינה. אתה יכול לעשות את זה בעצמך: תחילה ללחוץ את הידיים, לאחר מכן לנסות להרפות לחלוטין את עמוד השדרה, לעסות את הקרקפת, ללכת עם קצות האצבעות מהצוואר לרקות, ולאחר מכן עד לכתר עצמו.

4. זה שימושי לא רק לעסות את כל חלקי הגוף, אלא גם לעסות את העיניים. ניתן לעשות זאת בקלות ובמהירות. ראשית, שטפו את הידיים במים חמים, מרחו עליהן קרם מזין או לחות. התחל לעסות את העיניים שלך על ידי ביצוע תנועות סיבוביות עדינות מהפנים אל פינה חיצוניתעפעף עליון, ואז למטה לאף. לבסוף, השתמש באצבעות הקמיצה כדי לצייר איור שמיניות בפינה החיצונית של העיניים.

5. יוגה היא עוד דרך מצוינת לפרוק את הגוף. בצעו תרגילים גופניים שונים במשך שעה, ולאחר מכן עשו מדיטציה במשך 10-20 דקות בסביבה שקטה, מבלי לחשוב על עבודה ודברים מטרידים אחרים.

6. האזינו למוזיקה – זו אחת הדרכים הטובות ביותר. הפעל את המבצעים האהובים עליך, שר או תרקוד, כי בבית יש הזדמנות כזו, אף אחד לא רואה או שומע אותך! בסוף ה"הרפיה המוזיקלית" הקשיבו למשהו רגוע והרמוני, למשל מוזיקה קלאסית. יצירות של מלחינים כמו בטהובן, באך, מוצרט או צ'ייקובסקי ישתלבו בצורה מושלמת בסביבה מרגיעה.

7. הומור, צחוק בריא ואירוניה עצמית הם שיטות מצוינות להקלה פסיכולוגית. תצחקי את הלב כשאתה צופה בסרטי קומדיה קלה, סיטקומים והופעות סאטיריות.

8. תקפידו ללכת למראה כמה פעמים ביום, רק כדי לחייך לעצמכם חיוך רחב, מעומק הלב! אם בהתחלה יש קשיים עם חיוך כנה רחב, נסו להיזכר בארומה של הקפה האהוב עליכם, ברעננות של רוח הים, בכל פרק שמח מחייכם.

9. באופן מוזר, נשים רבות מציינות שניקיון אנרגטי של הדירה למוזיקה האהובה עליך עובד כשיטה מצוינת לפריקה פסיכולוגית (ויחד עם זאת פיזית). אתם מוזמנים לאמץ אותו!

איך אתה יכול לעזור לעצמך בעבודה?

כולם בטח שמעו על חדרים מיוחדים להקלה פסיכולוגית, עם בוסים ממולאים שזמינים בכל חברה יפנית. למרבה הצער, אנחנו עדיין לא כל כך "מתקדמים" בעניין הזה, ואין מקומות נפלאים כאלה להפיג מתחים במקומות העבודה שלנו. למרות זאת, מבחינה פסיכולוגית ניתן בהחלט לפרוק בעבודה, ואנו נלמד אתכם כיצד לעשות זאת במהירות ובקלות.

שיהיה כלי קטן, אבל אישי ויעיל שלך לפרוק וקבלת רגשות חיוביים על שולחן העבודה שלך. זה יכול להיות זר חמוד באגרטל, אקווריום קטן עם דגים שוחים בשלווה, פרח פנים יפה למראה, תמונה שלך, שמחה ורגועה, במסגרת יפה. אם אפשר, הקיפו את עצמכם בגוונים עדינים, מרגיעים ומרגיעים - כחול שמיים וירוק דשא.

עבור בנות רבות, לכוס תה נענע או קפה ריחני, עם עוגה, שוקולד, ממתקים יש אפקט מרגיע מצוין. לא רצוי להרגיע את עצמך בממתקים עתירי קלוריות בכל יום, אבל מדי פעם, במקרים הקיצוניים ביותר, אתה יכול להרשות לעצמך ממתקים, אהובך.

הקפד לשלוט בטכניקות מיוחדות המסייעות לפרוק עומס פסיכולוגית ורגשית. הבסיסיים שבהם הם מדיטציה מזרחית ואימון אוטומטי. הם לא ידרשו הרבה זמן, אפילו מדיטציה קצרה של עשר דקות מרגיעה בצורה מושלמת, מסירה גירוי ועייפות. אם אתה לא באמת יכול לעשות מדיטציה, זה לא משנה, רק לנשום לאט, להקשיב למנגינה נעימה, לעצום עיניים ולנסות לחשוב על כלום.

אם אתם מרגישים שהלחץ ממש מכסה אתכם מהראש, ושום דבר לא עוזר, פשוט צאו לטיול קצר, או צאו החוצה לכמה דקות, קחו אוויר.

ברצוננו להזהיר אותך: בכל מקרה, אין להשתמש בחומרים סינתטיים בעלי תכונות מרגיעות כשיטת עזר (או עיקרית) לפריקה. הם בהחלט לא יספקו הקלה פסיכולוגית מלאה, אבל אתה יכול לקבל הרבה מינוסים "שמנים" מהשימוש בהם:

• הם די מסוגלים להשפעות רעילות על הגוף כולו;
• בעל, ככלל, סט מוצק תופעות לוואיתרופות יכולות להשפיע לרעה על הביצועים גופים בודדיםאו לגרום לתגובה אלרגית חמורה;
• בדרך כלל תרופות כאלה, אפילו המודרניות והיקרות ביותר, הופכות במהרה לממכרות, להיפטר מהתמכרות כזו היא קשה ביותר, וזה יהפוך לגורם מלחיץ נוסף.

למרבה המזל, קיימים היום תכשירים מרגיעים רבים בבתי המרקחת. רכיבים טבעיים, כגון ולריאן, מנטה, תועלת אמא ואחרים. הם זמינים, והשימוש בהם לא יוביל לתוצאות קטסטרופליות. אבל אל תרשום לעצמך אפילו טיפות לא מזיקות, לכאורה מרגיעות - פנה לעצתו של רופא בעל ידע.

ובכל זאת, לפני שאתם הולכים למרפאה ורוכשים תרופות כאלה, נסו את כל ההמלצות שלנו. שיטות טבעיות של הקלה פסיכולוגית יישומו כהלכה יעזרו לכם למצוא הרמוניה ושלווה!

פוקידינה סבטלנה
לאתר מגזין נשים

בעת שימוש והדפסה מחדש של החומר נדרש קישור פעיל למגזין האונליין לנשים

חיים זה חיים. יש ימים טוביםורעים. כל יום מביא לנו הפתעות, טובות ורעות. אף אחד לא חסין מהפתעות החיים.

מצב רוח רע ומתח הם הנגע של האנושות המודרנית. מצב רוח רע, מתח תמידי ממש מפריע לנו: כושר העבודה פוחת, שמחת החיים אובדת, מחשבות רעות עולות בראש - לפעמים קטלניות, הפשע גובר ...

כמה אנשים עלי אדמות, כנראה כל כך הרבה מאפיינים פסיכולוגיים. מאפיינים פסיכולוגיים זהים לחלוטין אינם קיימים. בהתאם לסוג המאפיינים הפסיכולוגיים, תלויה הסובלנות של קשיי חיים שונים.

למה אנחנו במצב רוח רע? אנשים רבים שואלים את עצמם שאלה כזו ולא מוצאים לעצמם תשובה, וגם אין תשובה איך להיפטר ממצב רוח רע.

סיבה מרכזית מצב רוח רעולחץ הם:

ביטול ההתאמות של תנאי החיים של האדם. המושג של אי-התאמות של תנאי החיים של האדם הוא רחב וניתן רק לתת הגדרה מותנית – זוהי הריחוק של תנאי החיים של האדם מההתפתחות האבולוציונית. תנאי ביטול ההתאמות של מגורי אדם כוללים:

1. שינוי בתנאי הסביבה;

2. רמת רעש מוגברת, במיוחד באזורים עירוניים;

3. הרעה במצב הסביבתי;

4. רמה מוגברת של גלים אלקטרומגנטיים;

5. סביבת צבע לא טבעית, במיוחד בסביבות עירוניות;

6. תזונה לא טבעית;

7. תרופות;

8. אורח חיים בישיבה;

9. צריכת משקאות אלכוהוליים: בירה, וודקה, יין וכו';

10. עישון;

11. התמכרות לסמים;

12. שימוש בסמים;

לא יכול לפרט את כל הסיבות. למי יש יותר, למי יש פחות.

מצב רוח רע ומתח מובילים בסופו של דבר מחלות שונות, לתאונות.

המוח, הלב, כלי הדם, הלבלב ודרכי העיכול סובלים בעיקר ממתח. ממתח מתמיד, השיער גם נושר ומאפיר, העור מאבד מגמישותו, מוצקות, השיניים מאבדות את כוחן. גם הזיכרון והיכולות המנטליות מופחתות לפני התפתחות מחלת נפש. מתח יכול גם להוביל להתפתחות של מחלות נוראיות כמו סרטן. שימו לב: על מנת לחלות במחלה אונקולוגית, כלומר. סרטן זה מספיק ומתח אחד טוב.

יש להימנע ממצבי לחץ מעובדים שמקצועם קשור לנהיגה במכונית, טרקטור, הפעלת מנופים וכו' מקצועות הדורשים תשומת לב והחלטות מהירות.

על בסיס מתח כרוני מתפתחת ירידה בחסינות וכתוצאה מהרגישות למחלות שונות.

מתח ומצב רוח רע משפיעים לרעה על הגוף כולו, כל תא בגוף. מתח מכוון בעיקר למוות, להרס של גוף האדם.

לקרוא ספרים;

נסו לתקשר יותר;

קבל חיית מחמד;

לגדל צמחים;

לשחק משחקים.

פריקה פסיכולוגית בצורה פוטודינמית מורכבת מצפייה בצילומים (וידאו), הנעימים ביותר (רגעי החיים המאושרים) לאדם. עם הסימנים הראשונים של מצב רוח רע או מתח, אתה יכול לצפות בתמונות (וידאו), לזכור את הרגעים המאושרים והנעימים של חייך, קרובי משפחה וחברים.

מצב רוח טוב ניתן לשחזר על ידי צפייה בתמונות, סרטונים עם תמונות טבע. זוהי דרך יעילה למדי.

יש צורך לשים לב לעיצוב החדרים, תאורה במקום בו אתה גר. צבעי הטפט צריכים להיות מספיק רוויים וקרובים לטבעיים. אנחנו לא ממליצים לקשט את הקירות באדום (בהתחלה זה מרגש, ואחר כך מדכא בחדות את מערכת העצבים), בצבעים כהים.

תאורה בחדרים צריכה להיות מספקת וקרובה בספקטרום לקרינת השמש. מנורות אור יום מסוג LB ו-LD קרובות לספקטרום השמש. אנו לא ממליצים להשתמש במנורות חסכוניות. התאורה שלהם חדה, קשה, גורמת למיגרנות וכאבי ראש.

לא אסביר מהי הרפיה. אתה תבין הכל אם תנסה פעם אחת. שיטה זו יעילה למדי, שינה ומצב נפשי מנורמלים.

בחר תנוחת שכיבה או שכיבה. לשם כך בחרו כיסא או ספה חצי קשיח וחופשי.

בגדים חייבים להיות רפויים. אתה יכול להפשיט עירום. הטמפרטורה צריכה להיות חדר

שכבו על ספה שטוחה חצי קשיחה ללא כריות על הגב. הרגליים צריכות להיות מקבילות זו לזו וקצת נדחפות לאחור. הזרועות צריכות להיות מקבילות לגוף ומעט פרושות. בחדר בו תבצעו הרפיה, צריך להיות אור חלש (או חשוך, עדיף לעשות זאת בלילה) ובשקט כדי לא להסיח את דעתו.

לאחר שתפסת את העמדה הזו, אתה מכוון להרפיה. שמור את העיניים פקוחות לכמה דקות.

יש צורך לזכור בעת ביצוע הרפיה האפקטיביות תלויה בדמיון שלך ועד כמה הוא חזק.

הגוף שלך צריך להיות רגוע.

אנחנו עוצמים לאט את עינינו. תעצום את העיניים והמוח שלך ריק. הכל ריק בראש שלך, אין כלום. אפל. שוכבים כמה דקות ומרגישים את הטוהר הקוסמי.

אפל. אנו מדמיינים אנרגיה קוסמית בצורה חלשה של צבע כחולדומה לצבע של כירת גז. יש כל כך הרבה אגו, כל כך הרבה כוח, כל כך הרבה טוהר. בדמיון אנו קורעים חלק מהאנרגיה הקוסמית ויוצרים כדור בצבע כחול בגודל אגרוף מעל עצמנו במרחק של 4-5 מטרים. בעיניים עצומות, אנו מביטים בכדור התלוי מעליך, זוהר קלוש בכחול. אנחנו מתחילים לנוע לאט מצד לצד, משחררים ומגבים את הכדור, עד שמתחילים לשלוט בכדור הזה באופן מלא.

לאחר מכן, אנו משחררים לאט את הכדור הכחול הזוהר לעבר עצמנו במקלעת השמש. כשהכדור מתקרב לגופך, הרגישו את החום והאנרגיה הקוסמית. אנחנו משחררים הלאה מקלעת השמש. הרגשת את האנרגיה והחום של הקוסמוס. החזיקו כמה דקות והתחילו לאט לאט לגלגל את הכדור על כל הגוף. גלגל את הכדור לאט לכיוון הרגליים. אחר כך לידיים, לראש. וכן הלאה בכל הגוף. במיקום הכדור, אתה צריך להרגיש גל של אנרגיה קוסמית, חום, איך המחלות שלך חולפות, זרימת הדם משתפרת. כשאתה מגלגל את הכדור מעל ראשך, אתה אמור להרגיש גם גל של אנרגיה קוסמית, מכיוון שהראש שלך משוחרר ממידע מיותר. מגלגלים את הכדור על כל פני הגוף. זה יכול לעשות הכל ולעבור דרכך, דרך הספה.

בשיעור השני, למד להניע את הכדור בתוכך. במהלך עשרה שיעורים עליכם ללמוד כיצד לשלוט בכדור ולהביאו לכל חלק בגופכם, לכל איבר, עצם ושריר.

פעילות גופנית וספורט קבועים עוזרים להימנע ממצב רוח רע ומצבי לחץ ומהווה אמצעי מניעה מצוין. לא פלא שאומרים: נפש בריאה בגוף בריא! בחירת הספורט תלויה במגדר, בגיל, בבריאות האדם, כמו גם בהעדפות אישיות. יציאה לספורט מחזקת את מערכת החיסון האנושית, מחלות מופחתות משמעותית.

כנסו לספורט וחיזקו לא רק את הגוף והשרירים, אלא גם את העצבים. חיזוק מערכת העצבים ובריאות האדם במהלך הספורט קשור לעלייה בתהליכים מטבוליים ופינוי רעלים מהגוף, כמו גם בעירה של שומנים, חלבונים, פחמימות ורעלים.

מוזיקה היא סימולטור לעצבים שלנו, למוח שלנו. היא מסוגלת לחולל ניסים. למוזיקה הקלאסית יש כוח מיוחד. המלחינים החזקים ביותר היו באך, בטהובן, צ'ייקובסקי - המוזיקה של המחברים הללו היא קסם הצליל שיכול להרחיק אותנו מהלחצים שלנו.

לרוב, הרפואה הרשמית מבצעת טיפול בתרופות סינתטיות. יש לרשום תרופות על ידי רופא מורשה. אין להשתמש בסמים בהמלצת מכרים, חברים.

לתרופות סינתטיות יש מספר תופעות לוואי והן בעלות השפעה רעילה על הגוף כולו, ולכן לא מומלץ להשתמש בהן לאורך זמן. בשימוש ממושך תיתכן התמכרות והתמכרות לתרופות מסוימות.

לחלק מהתרופות נוגדות הדיכאון יש השפעה הפוכה - עוררות נפשית בלתי מבוקרת.

טיפול תרופתי הוא הכרחי בתקופה החריפה של מחלת נפש.

שיטת הפריקה הפסיכולוגית מורכבת משליחה אימיילבדואר אלקטרוני : ploxo[מוגן באימייל]עם תוכן המחשבות שמטרידות אותך. המכתב יכול להכיל כל אמירה, כל מילה, לרבות מילים מגונות, שפה מגונה וכל דבר. שלח מכתב לקופסה ותשכח מכל הדברים הרעים.

למה אנחנו כאלה, כאלה ובכלל לא כאלה, או הבסיס לניתוח תמלול של האופי האנושי.(החומר בהכנה).

בתנאים של יחסי שוק, קצב תהליכי העבודה עולה באופן משמעותי על זה השורר בניהול ריכוזי. כלכלת שוקכרוכה בתחרות, מה שמדרבן את עוצמת העבודה בכל שלבי הייצור. בתנאי השוק, אנשים חייבים לעבוד באנרגיה הולכת וגוברת. ואם לא תנקוט באמצעים מיוחדים
כדי להפחית את המתח הנפשי של העובדים, אז ההשלכות השליליות הן בלתי נמנעות.
בכל המדינות המפותחות מבחינה כלכלית, נהוגים אמצעים מיוחדים להרפיה (הרפיה). הניסיון של חברות יפניות גדולות מעניין בהקשר זה.
שיטת ההרפיה, שהוצגה לראשונה על ידי חברת Matsushita Denki, הפכה לנפוצה ביפן. ההליך מתבצע בחדר מיוחד. הוא מורכב משני חדרים המופרדים על ידי מסדרון. הדוכנים במסדרון משקפים את ההיסטוריה של החברה ומציגים פרקים שונים מחייה. בחדר הראשון, המחולק במסכים, תלויות מראות רגילות וכדוריות, עומדות בובות של מנהלים ומנהלי עבודה, חרבות עור ממולאות בנסורת תלויות מהתקרה. על הקיר תלויה הסלוגן: "לשירותכם. עובד קשה!" יש סל של מקלות במבוק על הקיר. הפוסטר מעודד את המבקרים להרים מקל ולהכות את הדמה של הבוס שלהם. אתה יכול גם להכות אותו עם האגרוף. אומרים שהעובדים נהנים מזה לא פחות. היפנים עצמם טוענים כי לאחר ש"עבדו" במשרד, הם נעשים רגועים יותר, התגובות שלהם מתבהרות מספיק. בכך הם נעזרים בפסיכולוג יועץ העובד בחדר סמוך. המשימה העיקרית של היועץ היא לנהל שיחות ניחומים עם העובדים.
יש ניסיון בתפקוד של חדרי מנוחה בארגונים שלנו. בארצנו הם נקראים חדרים של פריקה פסיכולוגית (CRC). הפרוצדורות שונות כמובן מיפנים.
CRC הוא חדר מבודד מאובזר במיוחד המיועד לניהול מפגשים בעלי השפעה פסיכופיזיולוגית מורכבת על מצבו הנפשי של האדם. מטרת המפגשים היא פריקה רגשית של עובדים, הפחתת רמת העייפות שלהם, כיבוי חרדות וחוויות. הבסיס למתודולוגיה כאן הוא התרגילים ליצירה שיהיה לך מצב רוח טוב. הצד התוכן של התרגילים הוא ההשפעה החזותית, הצלילית והמילולית על נפשם של אנשים.
טווח החשיפה החזותי נוצר על ידי שינוי שקופיות, שקפים או שברי סרטים ורקע דינמי צבעוני. טווח הצלילים - מחזות מוזיקליים ורעשים טבעיים (קולות ציפורים, קול הגלישה, רשרוש עלים וכו'). הסדרה המילולית מיוצגת על ידי טקסטים של כיוון אסתטי וסוגסטיטיבי.
עַצלוּת. ההצגה של כל שלושת הסוגים מסונכרנת בקפדנות: עיצוב הרעש מתאים לתמונה ותוכן מילולי נאותים; צלילים טבעיים נמצאים בהרמוניה עם התמונה. כדי להגביר את האפקט, נעשה שימוש בניחוחות שונים (ריחות של מחטים, פרחים, עשבי מרפא), האוויר רווי בפיטונצידים. הפגישה מתוכננת לעתים קרובות עם חלוקת משקאות טוניק וקוקטיילי חמצן. פגישה אחת נמשכת בדרך כלל 10-15 דקות. שהות העובדים ב-CRC נמשכת עד חצי שעה.
נהלי הפגישה. אין דפוסים קפדניים. הנהלים משתנים בהתאם למאפייני האזור, אופי העבודה וכן הכשרה מקצועית של יועצים. באופן מיוחד, עובדים רפואייםהתמקדות בפסיכופיזיולוגיה האנושית, פסיכולוגים - במרכיבים המבניים של האישיות. יחד עם זאת, אנו יכולים להמליץ ​​על תכנית פרוצדורלית סטנדרטית המורכבת משלוש תקופות (Lopukhina E.V. - 1986).
התקופה הראשונה היא "רגועה". משך 3-4 דקות. העובדים תופסים תנוחה נוחה בכיסאותיהם. רעשים טבעיים מתגברים אט אט (קול הגלישה, רשרוש העלים, שירת ציפורים וכו'). נחלשת אור בהיר. נשמעת מוזיקה רגועה עם דפוס מוזיקלי-קצבי רך בווליום בינוני. אור כחול מרגיע נדלק.
התקופה השנייה היא "הרפיה". משך 4-7 דקות. התאורה האחורית הירוקה נדלקת. נשמע מוזיקה רכה מלודית עם תווים מרגיעים בשמחה. מוקרנות מגלשות עם נופי טבע (פסגות הרים, מרחבי מים, כרי דשא חורף ועוד - בהתאם לנטיות ולמאפיינים הלאומיים של העובדים). נשמע קולו של פסיכולוג, המבטא נוסחאות הרפיה.
התקופה השלישית היא "התגייסות". משך 3-4 דקות. תאורת צבע מירוק הופכת בהדרגה לורוד, ולאחר מכן אל צבע כתום. עוצמת הקול של מוזיקת ​​הרקע עולה. הקצב הממוצע מוחלף בקצב מז'ורי. ריקוד ומקצבי צעדה, קטעי שיר נשמעים. העובדים עוברים ממצב "שכיבה" לתנוחת "ישיבה". כל אחד עושה נשיפה קצרה ונשימה ארוכה, עוצמת ההארה עולה. שקופיות המתארות נופים, זריחה מוקרנות. פרחים, שיחי פירות יער, פירות, מיני ציפורים, בעלי חיים, נופים של פארקים עירוניים והרכבים אדריכליים, חגיגות המוניות,
פרצופים צוחקים של אנשים. כל האורות דולקים. נשמעת הפקודה: "קום!" כולם קמים ומתמתחים.
ניתן למלא את כל שלוש תקופות הפריקה הפסיכולוגית, לבקשת המורה (המדריך), בנוסחאות אימון אוטומטי ומדיטציה. ואז תקופת השהות ב-CRC גדלה.
עיצוב חדר הפריקה הפסיכולוגי

המתחם של KPR מורכב משלושה חדרים צמודים. הוא ממוקם בפנים חנויות ייצור, ליד עבודות. החדרים מבודדים ממקורות רעש, רעידות, קרינה, אבק. אוורור טוב וחימום נכון חיוניים. השטח השימושי של חדר הטיפולים הוא לפחות 30-40 מ"ר בגובה של 2.8-3 מ'. מספר המושבים הוא 12-20. עיצוב אסתטי: נעימות ונוחות רגילה. על הקירות יש לוחות המתארים נופים טבעיים, מתמשכים במגוון הצבעים העיקרי. התאורה רגועה וטבעית. שימוש במנורות רצפה דקורטיביות אפשרי. התאמת התאורה מוצגת בקונסולת המפעיל. על החלונות - וילונות מבד בלתי חדיר צפוף שיתאימו לגוון הקירות. מותרים מגלשות קיר, אקווריומים, קומפוזיציות דקורטיביות ואמנותיות מצמחים. הרצפות מכוסות שטיחים בגווני ירוק כהה. כורסאות עם גב מתכוונן (אוזניות סטריאו תלויות מכל אחת). על אחד הקירות יש מסך להקרנה של שקופיות, קריקטורות, שברי סרטים. אולם כניסה (חדר המתנה) -
שטח 16-18 מ"ר. מצויד בארונות בגדים מובנים לאחסון בגדים ונעליים. שולחן קפה, עיתונים, מגזינים, ציוד לחלוקת קוקטיילי חמצן. חדר בקרה - 12-16 מ"ר ממוקם בצמוד לאולם, בעל חלון צפייה לשליטה ויזואלית. בחדר יש קונסולת מפעיל, שולחן, 2-3 כיסאות. השלט הרחוק מסדיר: א) שידור תוכניות עבודה להרפיה אוטוגנית; ב) תנועה של מסגרות וידאו; ג) סנכרון של צליל, צבע, דיבור; ד) תקשורת מיקרופון עם כל מושב;
ה) טמפרטורת האוויר והלחות. תנאים סניטריים והיגייניים של KPR: א) טמפרטורה 2023 °; ב) לחות יחסית בגבולות; ג) מאוד רמות מקובלותרעש - לא יותר מ-50 dB. תאורה - אור מפוזר. צבע התקרה והקירות משתנה בעזרת תאורה חשמלית מירוק-כחול מרגיע לצהוב-כתום מרגש. מערכת אקוסטית עם אפקט סטריאופוני. ציוד: וידיאו, טלוויזיות, מקליט סטריאו, נגן סטריאו, מקרנים עיליים, מקרני סרטים, מתקני תאורה עם פילטרים, אוזניות סטריאו, סט שקופיות צבעוניות עם נופי טבע, סט תקליטי מוזיקה, מכשירי אדים, מיינני אוויר, מיזוג אוויר, כסאות ביתיים עם גב מתכוונן, אקווריומים, דימרים, שעון אלקטרוני.

עיצוב ה-CRC ואופי הציוד עשויים להשתנות בהתאם תנאים מקומיים. עם זאת, בכל המקרים, יש לספק למבקרים נוחות סבירה ומתקנים הדרושים. הסביבה של ה-CRC וכל ההליך לתפקודו צריכים לגרום לאנשים להרגיש טוב. כפי שמראה בפועל, כל עובד המבקר ב-CRC חייב לעשות משהו מאוד ספציפי עבודת הכנה.
משימות ללקוחות
משימה 1. בחירת מוזיקה.
האזינו למגוון קטעי מוזיקה. קבע למי מהם יש השפעה מרגיעה עליך, אשר ממריצים. התחילו בהאזנה למשל לאופרטורה "חוונשצ'ינה" מאת חבר הפרלמנט מוסורגסקי - "שחר מעל מוסקבה"; לילה מאת שופן - "בוקר"; מערכונים מוזיקליים מאת P.I. צ'ייקובסקי - "עונות השנה"; יצירות קונצרט מאת צ'ייקובסקי ואחרים.
בעת קביעת המנגינה הנדרשת, השתמש בסולם של 10 נקודות, כאשר 10 נקודות פירושו אפקט נעים ביותר, ונקודה 1 משמעה לא נעים. חזור על ההאזנה שלוש פעמים, אל תמהר. קל לעשות טעויות במהירות. בחר עבודות שמקבלות 6 נקודות או יותר.
משימה 2. הליך בחירה.
כדי להאזין למנגינה, שב בנוחות בכיסא, עצמו עיניים, הרפי את השרירים. קח נשימה מלאה, קח נשימה. נכנע למנגינת המוזיקה הקסומה. לעמוד בפיתוי להירדם. כשאתם בוחרים מוזיקה, אולי כדאי לקחת מנגינה מהרפרטואר. דעו שלמוזיקת ​​פופ יש לרוב השפעה הרסנית על הגוף.
חשבו על התוכן של שתי הודעות מהעיתונות התקופתית:
סימפוניה לנחש
איך נחשים מגיבים למוזיקה? איזה סוג מוזיקה הם "מעדיפים"? שאלה זו נשאלה על ידי הרפנטולוגים רבים. גם מאמן הנחשים ההודי רחמן בהאפאלי טנצ'לן תרם לבעיה זו. הוא מחזיק ב"משק ביתו" עשרים קוברה בוגרים, כולל קוברות מלך מסוכנות במיוחד. בעת הקמת הניסויים שלו, המאמן השתמש במגוון מוזיקה: ממנגינות עממיות הודיות (בעיקר ריקוד) ועד מוזיקת ​​ג'אז ומוזיקת ​​רוק מודרנית. לרוב הוא עובד עם חיית המחמד שלו - קוברה המלך Nagini. תוצאות המחקר שלו הראו שמוזיקה הודית שקטה ומנגינת גורמת לניגאיינה להתרומם לאט מהסל ולהתנדנד בצורה חלקה בקצב המוזיקה, כאילו ישנה למחצה. מוזיקת ​​ג'אז רועשת מטרידה את נאגה-ינה עד כדי כך שהיא מנפחת את ה"ברדס" שלה. הקולות מחרישי האוזניים והחדים של סלע "מתכת" מביאים את הנחש למצב של התרגשות קיצונית. בעודה בסל, היא עומדת על זנבה ועושה תנועות מאיימות מהירות.
לא טיפל במוזיקת ​​פופ
חוות פרוות היער, שנמצאת ליד העיירה האגן במערב גרמניה, גידלה מינקים, עמודים, מרטנים, שועלים שחורים-כסופים. החווה פרחה. עם זאת, הדברים החמירו במהרה: בעלי החיים איבדו את האנרגיה הקודמת שלהם, איבדו משקל והפכו לרדום. הבדיקות שבוצעו
נתן הסבר למה שקרה. הרמז נמצא בעת בדיקת סביבת חוות הפרוות: התברר כי לא הרחק ממנה נמצא מרכז בילוי לנוער. ושם, במשך זמן רב, במיוחד בשבת ובראשון, רעמה ורעמה מוזיקת ​​פופ, שהוגברה שוב ושוב בציוד אלקטרוני. כפי שפורסם בעיתונות, לחץ עצבני כזה הוציא את תושבי חוות הפרווה ממצב של "נוחות נפשית".
הוכח שאדם שנחשף במשך שלושה חודשים בצלילי "מטאל כבד" מאבד באופן בלתי הפיך את שמיעתו.
משימה 3. בחירת טקסט.
בחדר הסעד הפסיכולוגי, בנוסף למוזיקה, מאזינים לטקסטים יצירות ספרותיות.
קח טקסטים שאתה אוהב והאזין להם מעת לעת. התחל בהאזנה ליצירותיו של A.I. Kuprin - "Anathema"; ל.נ טולסטוי - "אבא סרגיוס"; אלכסיי טולסטוי - "דמות רוסית"; ירוק - " מפרשי סקרלט" וכו. האזינו לשירים של A.S. Pushkin, M.YuLermontov, משוררים עכשוויים. בהאזנה לטקסטים שנבחרו, נסו להרגיש את ההשפעה של הצורה והתוכן שלהם.
משימה 4. בחירת שקופיות, קריקטורות, קטעי סרטים.
הרם סדרה של שקופיות, קריקטורות, קטעי סרטים. בדוק אותם. עשה מסקנה לגבי השפעת האמצעים הללו על המוח, הרגשות והרצון שלך. שים לב מתי, באילו נסיבות אתה מרוצה לצפות בשקופית כזו או אחרת, סרט מצויר, סרטון.
אימון עצמי
מדיטציה מתבצעת בישיבה (בכורסה, על כיסא בתנוחת "קוגל על ​​דרושקי"). תירגע, קבע את הנשימה, השאר את העיניים עצומות למחצה. התמקדו בנשימה, הביטו באיטיות את מילות המפתח ביציאה. עדיף אם למילה זו אין משמעות נושא ספציפית. עבור חלק, המילה "זמן" מתאימה לאחרים - "אום", לאחרים - "אונג" וכו'. ה. מילה המסתיימת בצלילים צלילים עובדת היטב. ישנם גם סוגים של מדיטציה אוטוגנית, כאשר במקום מילת מפתחנעשה שימוש בחפצים דמיוניים או אמיתיים:
א) לאחר רגיעה מוחלטת והגדרת נשימה, הנוף האהוב על האדם משוכפל נפשית לפרטים הקטנים ביותר.לפיכך, עוצם את עיניו, החניך מעביר את עיניו בכל פינות הנוף;
ב) רבייה נפשית של כל חפץ (אגרטל, זר פרחים, פרח בודד). כדי להשיג אפקט אוטוגני, תחילה למד את האובייקט בעיניים פקוחות, ולאחר מכן לשחזר אותו בכל הגוונים בעיניים עצומות;
ג) רבייה נפשית של להבת נר. לשם כך מניחים נר בוער במרחק מטר מכם. לאחר מכן, במשך 2 דקות, הם בוחנים בזהירות את הלהבה ואז, עוצמים את עיניהם, משחזרים את הלהבה במוחם. בכל המקרים, משך המפגש הוא 15-20 דקות. אימון יומי כפול משפיע לטובה על הרווחה, עוזר להיפטר ממחלות רבות ותורם לחינוך האופי.

עמדת מוצא – ישיבה בכיסא (על כיסא). תירגע, קבע את הנשימה, עצמו את העיניים. התמקדו בדעיכה בנשימה. ספור נפשית את הנשיפות מ-1 עד 10, ואז חזור על הכל שוב. לנשום לאט. בצע את התרגיל במשך 15-20 דקות.
במהלך התרגיל עלולות להתרחש תופעות שונות: חלק יחשבו שצלצל איפשהו פעמון, אחרים ישמעו את רחש הים, תמונה אחרת תופיע לאחרים וכו'. כל החוויות הללו מתרחשות לפני השינה. נסו לא להירדם, המשיכו לספור בהתמדה.
אימון יומי פעמיים במדיטציית נשימה משפיע לטובה על הביצועים. עבודה ארוכת טווח על עצמך בשיטת מדיטציית נשימה מבטלת מחלות אישיות רבות.

כל המידע הרלוונטי ביותר במאמר בנושא: "תקציר השיטה של ​​עזרה עצמית פסיכולוגית פריקה פסיכו-רגשית." אספנו תיאור מלאאת כל הבעיות שלך.

לְתַכְנֵן

לראיין אנשי צבא

נושא: "סיוע פסיכולוגי לאנשי צבא במניעה והפגת מתח פסיכולוגי במהלך KShU, BTU. טריקים פסיכולוגייםויסות עצמי".

זְמַן: 1 שעה.

מקום:סִפְרִיָה.

התאריך: ______

סִפְרוּת: כתב העת של משרד ההגנה של הפדרציה הרוסית "הפניה" יוני 2002, ויסוצקי V. השפעת הלחימה המודרנית על נפשו של לוחם. "הפניה" 2001, מס' 3, עמ' 56-58.

נוהל שיחה:

מיומנות הלחימה של אנשי הצבא תלויה בעיקר באמונות שלהם, ביכולת לא ללכת לאיבוד במצבי קיצון, במצב רגשי בזמן נתון, במצב בריאותי וכו'. השילוב של כל הגורמים הללו נקרא "מוכנות פסיכולוגית". המוכנות הפסיכולוגית של איש שירות לביצוע משימות שנקבעו מושגת בתהליך של הכשרה פסיכולוגית ממוקדת המתבצעת במהלך ההכשרה והחינוך של השירות הצבאי כולו.

הכנה פסיכולוגיתהוא סט של אמצעים ליצירת יציבות פסיכולוגית אצל חיילים, תכונות רגשיות ורצוניות הנחוצות לביצוע משימות לחימה, המאפשרות לחזק את הנפש, למתן את הרצון, ללמוד להתמודד עם פחד, לסבול מתח פיזי ופסיכולוגי, לרכוש את היכולת לפעול באופן חסר אנוכיות, אקטיבית ויזומה בקרב במיומנות באמצעות ציוד לחימה וכלי נשק, כישורי הישרדות ב מצבים קיצונייםלחימה מודרנית, כדי למזער את הסבירות להיפגש עם הלא נודע במצב לחימה.

במהלך ההכנה הפסיכולוגית, משימות הגיבוש נפתרות:

א) מוכנות ויציבות פסיכולוגית של חיילים;

ב) מהימנות תפקודית של הנפש של אנשי צבא.

יחד עם זאת, הם מבחינים שני סוגיםמוכנות פסיכולוגית:

מוכנות פסיכולוגית כללית (ארוכת טווח) כשילוב של תכונות אישיות, כמו גם מוכנותה;

מוכנות פסיכולוגית מצבית (זמנית) היא מיוחדת מצב פסיכולוגילוחם, המאפשר לו לבצע באופן פעיל ויעיל את משימות הלחימה שהוקצו, יש לו מבנה דינמי מורכב והוא ביטוי למכלול ההיבטים האינטלקטואליים, הרגשיים, המוטיבציוניים והרצוניים של אדם ביחסיו עם התנאים החיצוניים והבאים. משימות. בניגוד למצב של מוכנות מצבית, המשקף את התכונות והדרישות של המצב הקרוב, מוכנות ארוכת טווח היא מערכת יציבה של תכונות אישיות, ניסיון, ידע, מיומנויות ויכולות הנחוצות לפעילות מוצלחת במצבים רבים.

המוכנות הפסיכולוגית של לוחם ללחימה היא אחד המרכיבים העיקריים במוכנות של יחידת משנה לפעולות לחימה. היא מניחה, ראשית, את מודעותו של הלוחם לאחריות לגורל המולדת, קרובי משפחה וחברים, ביטחון עצמי, חבריו, ציוד צבאי וכלי נשק. שנית, הרצון לבחון את עצמו, להתגבר על חולשותיו, להשיג ניצחון על האויב.

ישנן שלוש רמות של מצב המוכנות הפסיכולוגית ללחימה:

רמה נמוכהמה שמייחד את הלוחם הוא שהוא לא בטוח בעצמו, חסר לו רצון להתעמתות, הוא לא החלטי, בררן שלא לצורך או סגור. עושה טעויות בעת ביצוע פקודות פשוטות.

לממוצערמה מאופיינת בשילוב של ביטחון עצמי בלוחם ורצון לא מספיק לעימות ולפעולה החלטית. הוא עושה טעויות קלות בעת ביצוע פקודות, מצבו הפיזיולוגי קרוב לנורמה.

רמה גבוההזה הרצון להילחם, חוסר הספקות בקרב החיילים, הרצון לבחון את עצמם, להשיג ניצחון על האויב.

כדי ליצור את המוכנות הפסיכולוגית של הצוות, מתקיימים שיעורים,שפעולות אנשי הצבא טומנות בחובן סכנה ממשית: תנועה בסמיכות מאחורי פיצוצים של פגזי ארטילריה, בעת ירי מעל ראשי תוקפים, ריצה בחיל רגלים עם טנקים, כפייה תת-מימית של אגמים קטנים ונהרות על טנקים, חצייה על ידי שחייה עם נשק אישי דרך מכשולים; צניחה חופשית וכו'. חוויה רגשית ישירה של מצבי לחימה בסביבת אימון מקלה בהרבה על עמידה בלחץ פסיכולוגי דומה בלחימה. היכולת להגן מפני התחממות יתר והיפותרמיה, מניעת מחלות ופציעות שונות, אספקת טיפול רפואי, מבשלים ב תנאי שטח, השגת מים ושיטות לחיטוי שלהם, וכן החזקה של הצבא בטכניקות ושיטות הוויסות העצמי.

בתהליך ההכשרה הקרבית על כל חייל לשפר באופן אקטיבי את הכשרתו המקצועית והפסיכולוגית. תרופה יעילההכנה לקרב היא הגייה מחשבתית של רצף הפעולות שלהם, תחילה בהילוך איטי, ולאחר מכן בצורה נמרצת יותר. ואז החייל מתרגל נפשית למצב עד כדי כך שהוא מתחיל לבצע את הפעולות הדרושות באופן לא רצוני, זה מעיד על יצירת קשר חזק בין תודעה לפעולה. כדי לשמור על מוכנות פסיכולוגית לפעולות צבאיות מיידיות, ניתן להשתמש בשיטות של ויסות עצמי פסיכולוגי:

הרשעה עצמה היא הוכחה של הלוחם לעצמו לצורך לשמור על רמת מוכנות גבוהה.

היפנוזה עצמית- כמו ההרשעה עצמה, היא מתרחשת במודע אצל החייל, ומשמשת כהשפעה העיקרית של המילה. היפנוזה עצמית יכולה לשנות את המצב הפנימי של האדם, לגרום לו להאמין בעצמו וביכולותיו. למשל, כאשר משרתים בלילה, לוחם לפעמים נופל למצב של עכבות, כאילו מרחף בין שינה לערות. במצב נפשי זה לוחם זקוק להיפנוזה עצמית. אחרת, המצב עלול להפוך לטרגדיה.

שליטה בדמיוןמשפר באופן משמעותי את הפעולות של הצורה המילולית של היפנוזה עצמית, זה עוזר ליצור תמונה של התוצאה הרצויה של הפעילות של האדם. מומלץ להזדהות באופן פיגורטיבי עם הלוחם הטוב ביותר, דרך הפעולה האידיאלית וכו'. רצוי לתכנן מראש פעולות אפשריותבמצבי קיצון, ולשחק אותם נפשית בראש שלך.

ניהול קשב קשור קשר הדוק לדמיון. יש לזה השפעה חזקה על ערנותו של לוחם. אם תשומת הלב מוסחת, אתה יכול בקלות להיות מוסחת ממשימת הלחימה, וזה יוביל לתוצאות חמורות. חשוב לאיש שרות לפתח הרגל במקרה של הופעה פתאומית של גירוי חזק, לא לקבע עליו את כל תשומת הלב, אלא להיות מסוגל להתבונן בדרכים רבות. כדי לעשות זאת, אתה צריך להכין מראש תוכנית כדי להפעיל לסירוגין את תשומת הלב לכל אחד מהאזורים שעלולים להיות מסוכנים. זו הדרך היחידה לשמור על שליטה במצב. במצב לחימה, מומלץ לשמור את תשומת הלב על חפצים הקשורים לביצוע משימת לחימה ולא להסיח את דעתו על ידי גירויים משניים.

היכולת לשלוט בנשימה ובטונוס השרירים חשובה מאוד. עומק ותדירות הנשימה, מידת המתח בשרירי הגוף, קובעים במידה רבה את מצבו הנפשי של לוחם במצב לחימה. להפגת מתח עצבי מומלץ סוג נשימה מרגיע המורכב מנשימה קצרה ונשיפה אקטיבית ועצור נשימה לאחר הנשיפה. מתח השרירים קובע במידה רבה את הפעילות העצבית, ומכאן הביטוי של עליזות ותחושה מהתגייסות אצל חייל, להרפיית השרירים, להיפך, יש השפעה מעכבת על נפשו של חייל. לכן, בזמן ההמתנה לקרב, יש צורך לשמור על שרירי הגוף פנימה צורה רצויה. שרירים מופעלים תורמים לעלייה במוכנות הפסיכולוגית ללחימה.

טכניקות ויסות עצמי

בברית המועצות, המונח הופיע בשנות ה-50.

• לימוד התגובה (כבדות, חום, שינוי בקצב ובקצב הלב והנשימה) טכניקות הרפיה באמצעות תרגילים,
• מדיטציה אוטוגנית, היוצרת מצבי טראנס ברמות שונות

אינדיקציות לשימוש ב-AT:

• טיפול בנוירוזה,
• הפרעות תפקודיות,
• מחלות פסיכוסומטיות,
• אלכוהוליזם והתמכרות לסמים (כחלק מהשפעה מורכבת),
• כאמצעי פסיכו היגייני,
• בהכשרת מומחים, ספורטאים.

התוויות נגד:

• מצבים של הכרה לא ברורה והזיות,
• עם התקפים סומטיים חריפים, משברים וגטטיביים, עם יתר לחץ דם חמור (לחץ דם נמוך).

המתרגל מתמקד ברוגע ומשתמש בשישה תרגילים סטנדרטיים:

• פעילות גופנית - רוגע מול כולם, מכוון להשגת רוגע: "אני רגוע"
• כבדות - שמטרתה לגרום לכבדות בידיים וברגליים ומלווה בהרפיית השרירים המפוספסים, משמאל לימין, כל הגוף
• חום "הידיים שלי די כבדות וחמות"
• לב - שליטה בקצב פעילות הלב ספירת הדופק לפי האוזן, "הלב שלי פועם רגוע ושווה"
• נשימה - שליטה בקצב הנשימה "אני נושם די רגוע",
• מקלעת השמש - לגרום לתחושת חמימות במקלעת השמש, "מקלעת השמש שלי מקרינה חום"
• קרירות המצח (מצח) - "המצח שלי נשף משב רוח קרירה."

שלבים של המצב האוטוגני:

פסיבי - רוגע, נינוחות, אדישות לעולם החיצון, האטה בפעילות הנפשית תוך שמירה על מודעות ממשית לעולם.

פעיל - המודעות, התפיסה והחוויה של המתרחש מועצמת, תוך עיכוב חשיבה לוגית, המראה של תמונות חיות.

תפקידי אימון אוטוגני:

שוכב, יושב

תנוחת "מאמן".

סוגי נוסחאות הצעות:

• נטרול - "לא אכפת לי";
• מגביר -
• מכוון לנסיגה
• פרדוקסלי "אני רוצה להרגיש רע ככל האפשר במצב..."
• תומך "אני מרגיש בנוח איתו"

תנאי AT:

לפני כל תרגיל "אני רגוע",

בסוף כל פגישה, שלוש תנועות כיפוף והרחבה פנימה מפרק המרפקעם נשימה עמוקה

כל תרגיל חדש מבוצע ברצף החל מהנמוך ביותר, החזרות מתבצעות 3-4 פעמים ביום במשך שבועיים.

משך הפגישה החל מ-5-6 דקות,

ביצוע בבוקר, בשעות הערב,

החדר חם ושקט.

שינויים ב-AT:

מולר-הגם 1957, (תרגיל 3 שונה),

Kleinsorge-Klumbies (איברים ספציפיים למטרה),

מירובסקי-שוגהם (אימון פסיכוטוני, להגברת הטון),

תרגילי הפעלה Alekseev, Giessen 1969 (עבור ספורטאים),

לבדינסקי-בורטניק 1965 (גרסה מקוצרת של 30 דקות - חודש)

אימון רבייה פאנובה-לובזינה-קופילובה-רשטניקובה (צלילים, תרגילי נשימה).

הרמה הגבוהה ביותר של AT - שפותחה על ידי שולץ ולוט:

7 תרגילי מדיטציה, עבודה עם הלא מודע.

היפנוזה עצמית לפי שיטת Coue

שיטה מודעת להשפיע על עצמך, המאפשרת לדכא רעיונות כואבים, שליליים בהשלכותיהם, ולהחליף אותם ברעיונות שימושיים, חיוביים, בונים.

נוסחת ההיפנוזה העצמית צריכה להיות:

• פָּשׁוּט,
• טִבעִי,
• עם שכנוע וללא מתח.

הלא מודע תופס את הנוסחה כמעין צו, אמת שיש להגשים.

זה מתחיל בהיכרות עם מקורות ההשפעה.

הידור עצמאי נוסחה פשוטההצעה אוטומטית, הניתנת לשינוי.

תנאי יישום:

• תנוחת ישיבה או שכיבה נוחה,
• עיניים עצומות,
• הגיית הנוסחה 20 פעמים בלחש,
• מונוטוניות בעת הגיית הנוסחה, ללא קיבעון על התוכן,
• מפגש 3-4 דקות 2-3 פעמים ביום למשך 6-8 שבועות.
• זמן בבוקר במצב ישנוני או בערב לפני השינה.

היפנוזה עצמית

זירוז מכוון של מצב היפנוטי בעצמו בעזרת טכניקות וטכניקות מסוימות. הנטייה לשיטה תלויה ברגשי, מצבו הפיזי, תכונות אישיות, יכולות להיפנוזה.

תחום היישום הוא הלא מודע.

גיבוש מטרות,

דיבור עצמי טרום היפנוטי

תיקון התמונה הפנימית עם הקניית התכונות הרצויות,

איחוד של תמונות ואיכויות חדשות על ידי פעולות אמיתיות בתקופה הפוסט-היפנוטית.

תנאים ליעילות השיטה:

• שוכב בחדר חצי חשוך (נוחות),
• סביבה רגועה,
• הרפיית שרירים מלאה
• ניתוק מדאגות היומיום,
• הצגה דינמית בהירה של התמונה,
• הצגת מצבים טיפוסיים,
• חיזוק פקודות מילוליות בנוסחאות: "אחרי מנוחה, תתעורר".

בדרך זו, הכשרה קרבית מאפשרת לחייל לרכוש ידע צבאי, לגבש בו מיומנויות ויכולות לחימה - יסודות הביטחון העצמי, וההכשרה הפסיכולוגית מציידת אותו ביכולת לשמור על מוכנותו הפסיכולוגית לפעולות לחימה מיידיות.

דירוגים, ממוצע:

יעוץ פסיכולוגי- זה יחסית מהסוג החדשתרגול פסיכולוגי, שצמח כאזור נפרד בארה"ב בשנות ה-50 מהפסיכותרפיה. כאחד מסוגי הסיוע, נוצר ייעוץ פסיכולוגי כמענה לצרכים של אנשים שבלי הפרעות קליניותעדיין מחפש עזרה פסיכולוגית.

יועץ פסיכולוג עוזר קודם כל לאנשים שחווים קשיים בחיי היום יום, בפעילויות, בתקשורת, בזוגיות. ייעוץ פסיכולוגי הוא מערך של הליכים שמטרתם לסייע לאדם בפתרון בעיות וקבלת החלטות, וכן לשפר את היחסים האישיים והבינאישיים.

המטרה העיקרית של הייעוץ הפסיכולוגי היא לסייע ללקוח להבין את המתרחש במרחב המחיה שלו ולהשיג בצורה משמעותית את המטרה על סמך בחירה מודעת בפתרון בעיות בעלות אופי רגשי ובין אישי.

פסיכולוג יועץ מסייע לאדם לבחור ולפעול לפי שיקול דעתו, ללמוד התנהגות חדשה, לקדם התפתחות אישית, תוך התמקדות באחריות הלקוח ומרמז שאדם עצמאי ועצמאי מקבל החלטות בעצמו. בייעוץ פסיכולוגי הפסיכולוג יוצר תנאים המעודדים התנהגות רצונית של הלקוח.

כל אדם שנתקל בקשיים ביחסים בין אישיים יכול לפנות לייעוץ פסיכולוגי.

ייעוץ פסיכולוגי הוא תהליך קצר מועד. בממוצע, בייעוץ פסיכולוגי, מוקצים אחד עד שש מפגשים לפתרון בעיה אחת.

הפסיכולוג פחות אחראי על קבלת ההחלטות של הלקוח, כפי שמצופה ממנו לעבוד איתו אנשים בריאיםשצריכים רק ראייה חדשה של המצב ותמיכה כדי לעשות את הצעד הראשון, ואז האדם ממשיך בעצמו.

המטרות העיקריות של ייעוץ פסיכולוגי הן:

שינוי התנהגות כך שהאדם יוכל לחיות חיים פרודוקטיביים;

פיתוח מיומנויות התמודדות;

פיתוח וחיזוק היכולת לקבל החלטות אפקטיביות חיוניות;

פיתוח היכולת ליצור ולתחזק קשרים בין אישיים;

סיוע ללקוח במימוש הפוטנציאל האישי אל מול מגבלות אובייקטיביות;

תיקון של התנהגות לא מספקת והוראת התנהגות נאותה;

הבטחת אקלים פסיכולוגי נוח, עידוד פתיחות, ספונטניות, אמון בלקוח;

ביטול השקפת החיים הבלתי מספקת וההרסנית של הלקוח;

סיוע במימוש יכולותיו, חיפוש גורמים המעכבים מימוש מלא של החופש של הלקוח.

32. שיטות לעזרה עצמית פסיכולוגית

עזרה עצמית פסיכולוגיתזוהי דאגה של אדם לעצמו ולצמיחה האישית שלו.

הסוגים הידועים ביותר של עזרה עצמית כוללים:

1. התבוננות עצמית

2. ניהול יומן

3. אוטוביוגרפיה

4. הרפיה

1. הִסתַכְּלוּת פְּנִימִית. מטרת ההתבוננות העצמית היא להרחיב את תחום המודעות העצמית. ישנן שתי שאלות שמקלות מאוד על עיסוק בהתבוננות עצמית:

מה קורה לי כרגע?

· מה ארצה ברגע הבא?

לפעמים המודעות עצמה היא הגורם לשינוי. אחת משיטות ההתבוננות העצמית היא סקירה של המצב מבחוץ.

חשוב שהתבוננות עצמית לא תהפוך ל"חפירה עצמית" אובססיבית ושליטה עצמית. במקרה הראשון משתמשים במודעות כדי לבטא את מה שגילית בעצמך, במקרה השני, להיפך, להסתיר זאת מאחרים.

2. יומן פסיכולוגי- זהו "מקום" בו אדם יכול תמיד לפתור בעיה קיימת, להבין את רגשותיו או מצבי הרוח שלו, להבין את החוויה, להגיע לפתרון כלשהו. חשוב מאוד לכתוב לעצמך יומן. אתה יכול לכתוב מתי שאתה צריך או רוצה. אין כללים קבועים לגבי מה לכתוב ומה לא לכתוב ביומן. אתה צריך להיות מונחה רק על ידי הרגשות שלך. כל ניסיון חזק יכול לשמש בסיס להתייחסות ליומן. אתה יכול להשתמש ביומן כדי לחקור את מערכת היחסים שלך עם מישהו שאתה לא אוהב. רשומות ביומן יתנו לך הזדמנות להסתכל אחורה על היום שבו חיית, להבין פגישה מקרית עם חבר, להבין את המשמעות של אירוע חולף כלשהו. כתיבה ביומן של תצפיות על עצמך, על ההבטחות שלך לעצמך, על ההחלטות והשאיפות שלך תעזור לך לזכור טוב יותר את עצמך ואת חייך.

חשוב לקרוא מחדש את היומן. אולי תתקלו בפתרון מוצלח לבעיה על ידי ניתוח הטעויות שלכם.

3. אוֹטוֹבִּיוֹגְרָפִיָה.המהות של שיטה זו היא לתאר את ההיסטוריה של חייך, לזכור את כל האירועים העיקריים ואת היחס שלך אליהם. אפשר לכתוב אוטוביוגרפיה הרבה פעמים, בהחלט חייבים לציין את תאריך כתיבתה, כי בשני תיאורים של אותה תקופה, שנעשו בזמנים שונים, לפעמים נבחרים אירועים שונים, ואותה מערכת יחסים יכולה להיראות אחרת לגמרי.

המטרה העיקרית של סיפורים אוטוביוגרפיים היא להשיג את היכולת להתמודד עם העבר של האדם ואת היכולת לחיות בהווה. הָהֵן. להפריד את ההווה מהעבר, להיפטר מהשפעתו.

4. הַרפָּיָה. במובן המודרני, אדם הוא אחדות של שלושה מרכיבים - הנפש, הרגשות והגוף. אם תתבוננו היטב בעצמכם, תבחינו שכל רגשות או מחשבה שלכם מוצאים את ביטויו בתנועת השרירים – בסיסית או מיקרוסקופית. חוויות באות לידי ביטוי באופן שבו אנשים נעים, נושמים, שולטים בשרירים שלהם, כמו גם במחלות מהן הם סובלים.

אבל הקשר בין חוויות ותחושות גופניות שימושי בכך, ולהיפך, ניתן להשפיע על תחושות דרך השרירים. תפקיד חשוב בהרפיה ממלאת תשומת הלב לנשימה, שכן נשימה היא מערכת המספקת חילופי אנרגיה בגופנו. הרפיה פירושה הרפיית שרירי הגוף. זה יכול להיעשות בנפרד, זה יכול לשמש כהליך מקדים לפני תרגילים אישיים, או זה יכול להיעשות בצורה של תרגילים עצמם.

5. עבודת חלומות.עבור אנשים רבים, שינה היא רק מנוחה, וחלום הוא תוספת יוצאת דופן לה, מוזרות מוזרה של מוח עייף מהיום. מחקרים נוירופיזיולוגיים רבים שנערכו על המוח במהלך השינה מראים שחלומות נחוצים לתפקוד תקין של הגוף. מסתבר שלכל האנשים יש חלומות, אבל לא כולם זוכרים אותם. כפי שכותב ש' קרדש, "כל פעילות חיפוש של אדם משתקפת בחלומות. ככל שאדם קשה יותר, כך יש לו יותר חלומות.

מילות מפתח: מצבים פסיכוסומטיים מלחיצים; שיטות של ויסות עצמי, הרפיה ונשימה.

ביאור. המאמר מציג שיטות פסיכו-מתקנות להסרת מצבים שליליים לאחר לחץ, החזרת כושר עבודה, ריכוז, מתח רגשי ושרירים, ישימות במצבי חירום. עזרה פסיכולוגית.

רלוונטיות.המשבר הכלכלי העולמי, נוכחותם של סכסוכים פוליטיים ובין-אתניים, התפשטות הטרור ואסונות סביבתיים מצביעים על צורך במחקר שמטרתו פיתוח שיטות סיוע במצבי חירום. שימוש נכון במשאבים הפסיכולוגיים של הנבדק עצמו יכול לאפשר לא רק להתגבר על מצב המשבר, אלא גם להעניק סיוע לפצוע אחר. מצבי לחץ שליליים ניתנים להפסקה לאחר משבר באמצעות שיטות עזרה עצמית באמצעות מצבי תודעה משתנים (ASC). למרות המספר העצום של שיטות היפנוסוגסטיות, כיום תפוצתן מוגבלת על ידי בעיות ארגוניות, רמה נמוכהחינוך ואוכלוסייה.

ניתוח רטרוספקטיבי של ספרות מדעית ומדעית-מתודולוגית על שיטות פסיכולוגיות, פסיכופיזיות לתיקון מצבים נפשיים שליליים מאפשר לנו לזהות את העיקריים הקשורים לוויסות עצמי של מצבים נפשיים המתעוררים במצבי משבר.

המשמעות של בעיית המחקר המנוסחת מובנת כשימוש מתוכנן וצפוי בשיטות ויסות עצמי. מצב נפשיגופים במשבר. במושג ויסות עצמי מודע מתקיים הרעיון שהנבדק מקבל על עצמו את מטרת העזרה העצמית, הקובעת את כיוון הפעילות והאחריות לתוצאתה. הנושא הנעזר בעזרה עצמית הופך לנושא בעל מוטיבציה פעילה המתגבר על המשבר.

ביחס למצב משבר, הנבדק מתמודד כל הזמן עם מצב של בחירה דרכים שונותמימוש פעילותו בהתאם למטרות שנקבעו, למאפיינים האישיים ולתנאי המציאות הסובבת אותו. בעת שימוש בשיטות עזרה עצמית במצב משבר, הנבדק עצמו חוקר את המצב, מתכנת את פעילותו, שולט ומתקן את התוצאות.

ביחס לנושא מסוים, לתהליכי רגולציה צריכים להיות מאפיינים אינדיבידואליים, הנקבעים הן על פי מאפיינים פסיכולוגיים אינדיבידואליים והן על פי המאפיינים של מצב משבר.

לפיכך, פיתוח והכללה של אמצעים ושיטות מודעים לוויסות עצמי של המצב הנפשי במערכת הסיוע הפסיכולוגי החירום הוא אחד מתחומי המחקר המבטיחים בבעיית שיפור האפקטיביות של מתן סיוע לנושאים בסביבה החינוכית. . בהקשר זה, יש צורך להדגיש את שיטות הוויסות העצמי של המצב הנפשי במתן סיוע פסיכולוגי חירום.

תנאים.בלב כל שיטות עזרה עצמית בשימוש ב-ASC, שמטרתן הפגת מתח רגשי, עומדות: קבלה על ידי הנבדק עמדה מסוימתגוּף; תרגילי נשימה מרגיעים; שינויים קוגניטיביים (לדוגמה, הסחת דעת של מחשבות מכל חיצוני ו השפעות פנימיות, שעלול לגרום למתח נפשי); התמקדות ביצירת תמונות מרגיעות מתאימות; השימוש בהיפנוזה עצמית ובפקודות עצמיות; פיתוח יכולת ההבחנה דרגות שונותמתח שרירים והרפיה.

שיטות.שימוש בטכניקות היפנוסוגסטיות כדי לגרום להרפיה מערכת השרירים, מסירים מהדקי שרירים ומתעלים רגשות שליליים, מחזירים את כושר העבודה, מסירים את תחושת העייפות, המתח הרגשי והשרירים, מחזירים את תמונת המציאות הפנימית ותמונת ה"אני", מתחזק הביטחון העצמי וכו'.

כל עזרה עצמית באמצעות ISS מרמזת על רצף מסוים של שלבים, הכרחי כדי לסמן את ההתחלה והסיום של עבודת תיקון. לדוגמה, הנבדק מוזמן: לנקוט ביציבה נוחה, סימטרית, נוחה; להשיג קצב נשימה נוח; לקחת נשימה עמוקה בתחילת התרגיל ולאחר סיומו; הניחו את הידיים על משענות הכיסא או על הברכיים; עיניים סגורות. הנבדק יכול לפתח טקס כניסה משלו ל-ASC.

ישנן תנוחות קלאסיות שישימות בהקשר זה: 1) תנוחת "קואומן על דרושקי" - הנבדק ממוקם קרוב יותר לקצה הכיסא, מתכופף, נשען על ברכיו עם המרפקים והאמות, בעוד הידיים לתלות למטה, הרגליים פשוקות בנוחות, הראש מונמך, העיניים יכולות להיות סגורות או להישאר פתוחות; 2) "יציבה פסיבית" (תנוחת חצי שינה בכיסא, תנוחת שכיבה בכיסא) - הנבדק ממוקם בכיסא נוח עם גב גבוה מוטה, הראש והגב נמצאים במגע נוח עם גב הכיסא. , הידיים רפויות, הן על משענות היד או על הירכיים, הרגליים ביחס לירכיים נמצאות במקצת בזווית קהה, כך שכפות הרגליים נמצאות במגע הדוק עם הרצפה, הרגליים פשוקות מעט; 3) תנוחת שכיבה - אדם שוכב על משטח אופקי, מתחת לעמוד השדרה הצווארי ו מפרקי ברכייםרולים קטנים מונחים, הידיים לאורך הגוף, כפופות מעט, כפות הידיים כלפי מטה, הרגליים מורחבות ומעט מרוחקות עם אצבעות הרגליים כלפי חוץ.

על מנת לשלוט בטכניקת ההרפיה, יש צורך, קודם כל, ללמוד כיצד לנקוט נכון באותן עמדות של הגוף שבהן ההרפיה הגדולה ביותר של כל השרירים שלו מושגת. הבחירה בהוראות אלה קשורה בדרך כלל לתנאי מצב המשבר. כדי לשלוט טוב יותר בטכניקת הרפיית השרירים, רצוי להתחיל תרגילים ממצב שכיבה. בתנוחה הנוחה ביותר להרפיה, יש לשנות את הרקע הקוגניטיבי - להתרחק לחלוטין ממחשבות לא נעימות ומרגשות (בעיקר כאלו הקשורות למצב הטראומה), השפעת גירויים חיצוניים (רעש, שיחות, מוזיקה וכו').

תרגילי נשימה מרגיעים.רוב שיטות העזרה העצמית באמצעות ASC משולבות בנשימה מיוחדת. נשימה כזו מסייעת להרפיית קבוצות שרירים הדוקות, עוויתות ומדוכאות, ומתקנת את עבודת מערכת הלב וכלי הדם.

ממש בתחילת התרגילים, בהיותו בכל אחד מהמצבים הנ"ל, רצוי לנשום בצורה רדודה עם סוג מלא של נשימה, תוך שימוש בכל שרירי הנשימה - הסרעפת, השרירים הבין-צלעיים, הבטן, מילוי רצוף של התחתון, האמצעי וה החלקים העליונים של הריאות ולאחר מכן ניקוים בסדר הפוך.

נשימה במעגל. על הנושא להגיש (עם עיניים עצומות), שהשאיפה והנשיפה נעשות, כביכול, דרך נקודה בין הגבות, ואז נושמים בצורה זו מספר פעמים. יחד עם זאת, יש לדמיין באופן פיגורטיבי שהשאיפה נעשית "לאורך עמוד השדרה" כלפי מעלה, והנשיפה "מהגבות לטבור". ואז זה זורם החוצה לאט ובשקט שאפו כאילו מהבוהן הגדולה של כף רגל שמאל עד לגבות ונשוף זמן רב מהגבות לאורך צד ימיןגוף עד בהונות רגל ימין. לכן מומלץ לנשום 8-10 פעמים, ואז לשים לב לנשיפה ולמצב הרפיית השרירים בזמן הנשיפה ולגרום לתחושת חום שכאילו זורמת דרך הידיים (היפנוזה עצמית חוזרת: "הידיים שלי נהיות כבדות", "הרגליים שלי כבדות", "הידיים שלי מחממות את הידיים", "הרגליים שלי מתחממות").

נשימה עוברית (ED) (נשימה בטן). התדירות של נשימה רדודה רגילה היא 15-20 נשימות לדקה אחת, ותדירות ה-ED עם תרגילים סדירים שיטתיים יורדת בהדרגה ל-4-6.

הנבדק נוטל יציבה נוחה וסימטרית. הנשימה מעמיקה, מאטה. אתה צריך לשאוף לאט דרך האף, בקלות ובצורה חלקה. במקביל, שרירי הבטן נרגעים, הבטן בולטת בחוזקה. כאשר הריאות מתמלאות במסות אוויר, התחל לנשוף בקלות, לאט, עמוק. בהתחלה, נשיפה יכולה להיות מלווה בלחץ איטי עם הידיים על הבטן התחתונה, מושכת אותה פנימה.

ניתן לשלב ED גם עם נשימה בחזה, כאשר השאיפה מהבטן נמשכת עם שאיפה של הריאות. במקביל, בית החזה מתרחב, המרווחים הבין צלעיים גדלים, עצמות הבריח, השכמות עולות, רקמת הריאה, כולל ראשי הריאות, מתמלאות במסות אוויר. בנשיפה, החזה יורד בעקביות, מצטמצם, החללים הבין-צלעיים יורדים, הקיבה נמשכת עמוק לתוך עצמה. במקרה של סחרחורת, חולשה, דפיקות לב, מומלץ להפחית את עוצמת ביצוע ED, לא לנטוש לחלוטין.

ספירת נשימות. כשצריך להירגע, שאפו על חשבון 1,2,3,4, ואז על חשבון 1, 2, 3, 4 - נשיפה, ואז ב-1, 2, 3, 4, 5 - שאיפה, 1 , 2, 3, 4 , 5 - נשיפה, וכך השאיפה והנשיפה מתארכות ל-12. מתרחשת עצירת נשימה מלאכותית, שמובילה באופן לא רצוני להסרה מסוימת של מתח רגשי. כדי להעלות את הטון שלך, שאיפות ונשיפות מתחילות ב-12 ומקצרות אותן בהדרגה ל-4. הנשימה מאיצה, המתח עולה.

שמירת נשימה. כדי להפיג מתח עצבי חריף, נשימה עמוקה והנשימה נעצרת למשך 20-30 שניות. הנשיפה בעקבות זאת והנשימה המפצה העמוקת החוזרת ונשנית שלאחריה יתרמו לייצוב המדינה.

היפנוזה עצמית.הרוגע הכללי יסייע בנוסחאות מילוליות שעל הנבדק לבטא לעצמו, בשילובן עם יצירת דימויים ורעיונות. דוגמה: "אני רגוע לחלוטין" - הנבדק נזכר בתחושת שלווה נעימה שחווה בעבר; "כל השרירים שלי רפויים בצורה נעימה למנוחה"; "כל הגוף שלי נח לגמרי" - נזכרת תחושה של מנוחה נעימה ורגיעה (למשל בבית בשירותים, על שפת הים מתחת לגגון וכו'). לאחר מכן, עליך להתמקד בשרירים שנרגעים, ובהליכי הנשימה שתוארו לעיל.

נוסחאות אלו אמורות לגרום לתחושת משקל, חום ורגיעה בשרירי הגוף העיקריים וניתן ליישם אותן ברצפים שונים, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של נבדקים השולטים בתחושות אלו בדרכים שונות.

נשימה עם היפנוזה עצמית.בתנוחה נוחה וסימטרית, תרגיעו, תירגעו ככל האפשר, אפילו נשימה, עיניים עצומות. קח נשימה עמוקה, רגועה ומואצת. בנשיפה העמוקה, השלווה והאיטית שלאחר מכן, השמיעו נפשית היפנוזה עצמית קצרה - "אני משחרר את המתח מהראש שלי." שאפו שוב עמוק ומהיר ולאט לאט נשפו עמוק, תוך אמירה "אני משחררת את המתח מהפנים שלי". לאחר מכן, המשך לנשום עם התכונות המצוינות של שאיפה ונשיפה. בכל נשיפה שלאחר מכן, דברו באופן מנטאלי באופן עקבי על הפגת מתח מה"זרועות", "החזה", "הגב", "הבטן", "המפשעה", "הרגליים" ו"כל השאר".

הזמנה עצמית.בשל העובדה שמצב הרפיה והמנוחה הנוירו-נפשית תלויים זה בזה, על מנת להשיגו, יש צורך להסיר את הפעולות של גורמים התורמים לעלייה ברמה הפרעה רגשיתומתח ושימוש בהשפעות הרגעה שונות. לדוגמה, סובייקט יכול לנהל את מצבו שלו בעזרת פקודות עצמיות כגון: "אני יכול!", "סבול!", "אני יכול לעמוד בזה!" וכו'. בקושי ניתן להפריז בתפקידם של פקודות עצמיות במצב משבר (למשל, אסון טבע). אימון מקדים של פקודות עצמיות מחזק את המרכיב הרצוני של האישיות, מפתח את היכולת לחבר בין דיבור ופעולה פנימיים. הסדר העצמי הופך לגירוי מתחיל שמפעיל את המצב הפסיכופיזי הנדרש.

למרות העובדה שסדר עצמי הוא צורת עבודה עם התודעה של האדם עצמו, במצב תודעה שונה, כאשר הנבדק מרגיש את הרפיית מערכת השרירים, כאשר מתרחשת החלקה למצב תודעתי טראנס, ההשפעה של עצמי- ההזמנה עולה.

תמונות חזותיות.הרפיה טובה יותר מתאפשרת על ידי נוסחאות מילוליות (הצעות) שנבחרו במיוחד שהנבדק מבטא, ומלוות אותן בדימויים ויזואליים מתאימים של חום וכבדות. מומלץ לעורר תחילה את תחושת המשקל בזרועות, ולאחר מכן ברגליים (מבלי לחלק אותן לימין ולשמאל). למשל: "ידיים כבדות בצורה נעימה", "הידיים נעשות כבדות יותר כמו עופרת", "הכובד בידיים גובר" וכו'.

אותה תכנית משמשת ליצירת תחושת כובד ברגליים. אפשר לדמיין איך ידיים ורגליים מתמלאות בעופרת או שופכים עליהן חול ים יבש. לאותם נבדקים שנמנעים מתחושת הכובד או מתנגדים לה מבפנים, ניתן להמליץ ​​על נוסחאות כמו: "השרירים מתמלאים באנרגיה, הם מתחזקים, נעשים כבדים יותר, מתמלאים בכוח" וכו'.

את תחושת החום בגפיים ובגו המלווה את מצב ההרפיה ניתן לעורר בנוסחאות הבאות: "אני מרגישה חמימות נעימה בידיים", "כלי הדם של הידיים התרחבו", "דם חם מחמם את הידיים". ", "הידיים מתחממות", "החום זורם דרך הידיים עד קצות האצבעות", "הידיים התחממו". באופן דומה, מתעוררת תחושת חמימות ברגליים ובקבוצות שרירים שונות בגוף. כדי להעצים את תחושת החמימות, יש לדמיין, למשל, שהנבדק שוכב באמבטיה חמה או על חוף ים שטוף שמש, מכוון סילון מקלחת חמים לחלקים שונים בגוף וכו'. ניסוחים מילוליים ו ייצוגים פיגורטיבייםעל הרפיה יכול להתייחס לא רק לקבוצות שרירים של הגוף בכללותו (פנים, זרועות, רגליים וכו'), אלא גם לשרירים בודדים, למשל, מצח, עיניים, פה, שרירים ראשיים, רגליים וכו'.

כדי להיכנס למצב הרצוי, יש לנסות ליצור מצב של רוגע על ידי דימיון תמונות טבע מרגיעות, תמונות אמנותיות וסצנות דמיוניות. הסובייקט או בונה מציאות פנימית, או מועבר נפשית למצב בעבר, "מחליק" לתוכה.

הרפיית שרירים מתקדמת.במצב משבר, היכולת להירגע במהירות היא מנגנון חשוב ביותר לוויסות עצמי של הנושא. הרפיית השרירים תמיד משולבת עם מצב תודעה שונה. לעתים קרובות הנושא ניחן בהלך הרוח המיושן שהיפנוזה היא שינה. עם זאת, ב-ASC ניתן לבצע עבודה קוגניטיבית, רגרסיה גיל (למצב של טראומה) והתקדמות (עד שהמשבר ייפתר) ועבודות פסיכו-מתקנות אחרות שלא ניתן לעשות בחלום.

טכניקת יישום. הנבדק ממוקם באחת מהמצבים לעיל, עיניים עצומות, נשימה מתאזנת, נרגע. בפקודת מומחה, הנבדק נושם נשימה קצרה עמוקה, ובנשיפה האיטית שלאחר מכן (פי 2-2, פי 5-3 מהשאיפה) הנשיפה העמוקה, ההיפנולוג אומר שהמתח מוקל משרירי הראש. לאחר מכן - שוב נשימה קצרה עמוקה, ולאחריה נשיפה איטית עמוקה והפגת מתחים משרירי הפנים. ובכל נשיפה שלאחר מכן, המתח מוסר ברצף מלמעלה למטה בכל הגוף. לאחר הפגישה מוצע לפקוח עיניים ולתת משוב בקול – לדווח על תחושותיכם. השיטה משמשת גם עם מטרת מניעה- למנוע או להפחית את חומרת ההפרעות הפסיכופיזיות האפשריות לאחר לחץ, במקרה של התנגשות במצבי חירום, מצבי לחץ.

מסקנות

לפיכך, שיטות העזרה העצמית הנ"ל ב-ASC יאפשרו לנושא הסיוע הפסיכולוגי החירום (בהכשרה מתאימה) להתמודד עם מצב המשבר. מטרת העזרה העצמית שאומץ על ידי הנבדק תקבע את כיוון פעילותו ואחריותו לתוצאתה, ותקבע אותו כסובייקט פעיל. כמובן, איננו יכולים לומר שניתן ליישם את השיטות הנ"ל באופן מוחלט. בהקשר זה מצוינת משימה נוספת, שפתרונה יאפשר להבדיל בין נושאי הסיוע הפסיכולוגי החירום לפי קבוצות. חשוב להדגיש את המאפיינים והתנאים הפסיכולוגיים האישיים של נבדקים שנחשפים אליהם מצב קיצוני, ותכונות של מצבי משבר, כאשר השיטות המפורטות יכולות להיות מוצדקות, בזמן ויעילות.

1. סוקולוב אי יו. אמצעים הצעות בהפרעות פוסט-סטרס / E.Yu. סוקולוב: הליכי הוועידה הכל-רוסית "אינטראקציה של מומחים במתן טיפול בהפרעות נפשיות". - מ', 2009. - ש' 86-87.

תרגילים לילדים

כדי להקל על מתח השרירים

הרפיה של שרירי חגורת הכתפיים

אנחנו שומטים את ידינו

ילדים מרימים את הידיים לצדדים ורוכנים מעט קדימה. עד שיפסיקו. התרגיל חוזר על עצמו. אין להניע ידיים לאחר שהן נופלות, אפשר לומר לילדים שהידיים-תדמית תלויות כמו חבלים.

מברשות שייק

עמדת מוצא - ידיים כפופות במרפקים, ידיים תלויות מטה באופן פסיבי. עם תנועה מהירה ומתמשכת של האמה, רועדת עם מברשות, כמו סמרטוטים.

אנחנו מנערים את מי האצבעות.

תנוחת המוצא היא הידיים כפופות במרפקים עם כף היד כלפי מטה, הידיים תלויות כלפי מטה.על ידי הזזת האמה מספר פעמים, אנו מפילים את המברשות למטה.

אנחנו מרימים ומורידים את הכתפיים.

ילדים מרימים את הכתפיים גבוה ככל האפשר, ואז מורידים אותם בחופשיות למצב רגיל (הפילו את הכתפיים למטה)

ידיים רכות קשות.

ידיים מורמות הצידה. ילדים מיישרים את כל מפרקי הידיים עד קצה גבול היכולת (משחררים את המתח, מאפשרים לכתף לרדת) ומאמצים את כל השרירים מהכתף ועד לקצות האצבעות ואז, מבלי להחליש את הידיים, המתח נחלש, מה שמאפשר את כתפיים לרדת, המרפקים, הידיים והאצבעות להתכופף מעט באופן פסיבי. הידיים מונחות על כרית רכה.

טחנה.

ילדים מתארים עיגולים גדולים עם הידיים, תוך תנועות נדנדה קדימה ולמעלה. לאחר דחיפה אנרגטית, הידיים והכתפיים משתחררות מכל מתח, ממריאים בחופשיות, מתארים מעגלים נפילה פסיבית, התנועות מתבצעות מספר פעמים ברצף בקצב מהיר למדי.

הרפיה ומתח של שרירי הגוף

בוא נשמט את ידינו.

ילדים מרימים את הידיים לצדדים ומשחררים את שרירי הגב, הצוואר והכתפיים ממתח הגוף, הראש והידיים נופלים קדימה, הברכיים מתכופפות קלות.

בובות עץ וסמרטוטים.

תנועות עוזרות להיות מודעים למצב המתוח והרגוע של שרירי הגוף.מייצגים בובות עץ, הילדים מותחים את שרירי הרגליים, הגוף, הידיים מעט הצידה, עושים סיבוב חד של כל הגוף, שומרים הצוואר, הידיים והכתפיים ללא תנועה. כפות הרגליים עומדות ביציבות וללא תנועה על הרצפה.

מחקות בובות סמרטוטים, הן משחררות מתח מוגזם בכתפיים ובגוף, הזרועות תלויות באופן פסיבי.

מתח ומתח אינטלקטואלי - זוהי הנגע של האנושות המודרנית. כושר העבודה פוחת, שמחת החיים אובדת, מחשבות רעות עולות בראש – לפעמים קטלניות, הפשע גובר. בעיות של עולם המבוגריםיכול להפוך לבסיס להיווצרות מתח פסיכולוגי אצל ילדים. מורים, הורים וכתוצאה מכך ילדים צריכים "לשרוד" כל יום ולחוות הרבה מצבים קשים ואפילו מלחיצים, שאת רובם אפילו אין לנו זמן לממש.

יש להתמודד עם מתח. אחת הדרכים להתגבר על מתח פנימי היא ללמוד שיטות להקלה פסיכולוגית. זה זמין לכולם, עבור טכניקות מסוימות אין צורך באמצעי עזר או זמן מיוחד. בלי זה, אי אפשר לדבר על מגוון שלם של טכניקות המאפשרות לך להכיר את עצמך יותר לעומק. פסיכולוגים מגדירים סוג זה של טיפול כבחינה של עצמו, על הסביבה. כל השיטות להקלה פסיכולוגיתמבוסס על הרפיית שרירים מודעת יותר או פחות. אם אפשר להפחית את המתח השרירי, גם המתח העצבי יורד איתו, כך שלמצב ההרפיה כבר יש השפעה פסיכו היגיינית בפני עצמה, ולחלק מהיחידים זה די מספיק. מי שרוצה להמשיך הלאה יוכל להשתמש במצב הרפיה במהלך התרגילים הבאים, התורמים להעמקת הידע העצמי ולשיפור המצב הנפשי (ולכן הפיזי). במקרה הזה התהליך גם הולך לשני כיוונים, כלומר לא רק "בגוף בריא - נפש בריאה", אלא גם "עם נפש בריאה - גוף בריא".

הרפיה היא לא רק הרפיה, אלא הדרך... לבריאות!

"אנשים שיכולים להירגע הם לא רק גמישים יותר בחשיבה שלהם, אלא שהם גם מצוידים טוב יותר להתמודד עם לחץ." ר' קופלן

אחרי יום קשה, מתח, עייפות, מנה טובה של ביוטי ומוזיקה מדהימה לא יזיקו בכלל. התבוננות בטבע על רקע מוזיקה מרגיעה - הדרך הכי טובהלהירגע, להירגע, להתחדש ולשפר את מצב הרוח שלך. אנו מביאים לידיעתכם סרטון, צפייה מהנה!

אנו מביאים לידיעתך מספר תרגילים פשוטיםכדי להקל על מתח פסיכולוגי, שבו אתה יכול בקלות להשתמש:

התעמלות לעיניים בשיטת ג.א. שיצ'קו:

1. "זמורקי": אנחנו עוצמים את העיניים ופוקחים את העיניים לרווחה 5-6 פעמים ברציפות במרווח של 30 שניות.

2. "מעלה למטה, ימינה-שמאלה": הזיזו את העיניים למעלה למטה, ימינה-שמאלה, מבלי לסובב את הראש. עצימת עיניים, הפגת מתח על ידי ספירה עד עשר.

3. "מעגל": סובב את העיניים במעגל, תחילה עם כיוון השעון, ולאחר מכן נגד כיוון השעון.

4. "ריבוע": דמיינו ריבוע. העבר את מבטך מהפינה הימנית העליונה לשמאל התחתונה - לשמאל העליון - לימין התחתונה. ואז במקביל להסתכל על פינות ריבוע דמיוני.

5. "מציירים עם האף": הסתכלו בטאבלט וזכרו את המילה או האות. ואז לעצום את העיניים. תארו לעצמכם שהאף הפך כל כך ארוך עד שהוא מגיע לצלחת. אתה צריך לכתוב את האלמנט הנבחר עם האף שלך.

בקרת נשימה - זהו אמצעי יעיל להשפעה על טונוס השרירים והמרכזים הרגשיים של המוח. נשימה איטית ועמוקה (בהשתתפות שרירי הבטן) מורידה את ההתרגשות של מרכזי העצבים, מקדמת הרפיית שרירים, כלומר. הַרפָּיָה. נשימה מהירה (בית החזה), להיפך, מספקת רמה גבוההפעילות הגוף, תומכת במתח נוירו-נפשי.

1) שב בנוחות במצב שכיבה (בכפוף לכל הדרישות הבסיסיות: שלווה, לבוש משוחרר, טמפרטורת אוויר מתונה).

2) עצמו את העיניים לאט.

3) שימו לב לנשימה שלכם. עם כל נשיפה חדשה, אתה נכנס למצב של רגיעה עמוק יותר ויותר. עשו זאת עד שתרגישו שהגעתם לשלב הרפיה העמוק ביותר שגופכם זקוק לו.

4) אתה שוכב נינוח, מודע לכך שהנשימה שלך הפכה רגועה ועמוקה יותר. אתה מרגיש רגיעה בכל הגוף. אתה שוכב ללא תנועה, רפוי, חווה תחושות נעימות. אתה מרגיש שהרוגע והרוגע נגעו בנשמתך. אתה נהנה מתחושת השלווה וחוסר זהירות.

5) הגוף עצמו יודיע לך מתי הוא מרגיש ער מספיק. הרפיה תפסיק להביא הנאה, ואתה תרצה לחזור למצב פעיל, עליז.

6) קח את הזמן שלך עם זה, תתמתח לאט וגם לאט לאט פקח את העיניים. שב מתי שתרצה. ואז נשוף במהירות.

תרגיל "ענן לבן":

"עצמו את העיניים, נשמו עמוק וחופשיות, הירגעו, הרגישו את הגוף מתכבד וגל חם של רגיעה זורם דרך השרירים. דמיינו שאתם שוכבים על הגב בדשא. יום קיץ חם ויפה. השמיים, זה הוא כל כך יוצא דופן. אתה נהנה מזה. אתה נהנה מהנוף הנפלא. אתה לגמרי רגוע ומרוצה. אתה רואה כמה רחוק באופק מופיע ענן לבן קטנטן. אתה מהופנט מהיופי שלו.

אתה רואה את זה מתקרב אליך לאט. אתה שוכב ואתה רגוע לגמרי. אתה שלם עם עצמך. הענן מתקדם אליך לאט מאוד. אתה נהנה מהיופי של שמיים כחולים מרהיבים וענן לבן קטן. זה ממש מעליך. אתה רגוע לחלוטין ונהנה מהתמונה הזו. אתה מסכים לחלוטין עם עצמך. תאר לעצמך שאתה לאט לאט קם. אתה עולה לענן לבן קטן. אתה ממריא גבוה יותר ויותר. לבסוף, הגעתם לענן לבן קטן ואתם דורכים עליו. אתה דורך עליו והופך לענן לבן בעצמך. עכשיו אתה ענן לבן קטן. אתה רגוע לחלוטין, הרמוניה שולטת בך, ואתה ממריא גבוה, גבוה בשמיים. התבונן בעצמך מהצד למשך זמן מה (30 שניות) ...

ועכשיו הגיע הזמן לחזור לכדור הארץ. קח נשימה ונשיפה איטית עמוקה, תתמתח. לאט לאט תפתחו את העיניים...

1. "משיכה": שים את הידיים מאחורי הראש, נשען לאחור בכיסא, מתמתח, קחו כמה נשימות עמוקות ונשפו. הצוואר לא יכאב ממתח.

2. "ידיים עייפות": הרם את הידיים לגובה החזה, חבר את כפות הידיים וקצות האצבעות, נער את כפות הידיים הסגורות קדימה ואחורה. אז ידיים עייפות נחות.

3. קולבים: הניחו את הידיים בחוזקה על מושב הכיסא. יישר את הרגליים ועלה מעל הכיסא. אז הכתפיים נחות.

התעמלות סטרלניקובה

ייחודיות, פרדוקסליות, לא מרפאות, מונעות, מאזנות – הגדרות אלו ועוד רבות אחרות ניתן למצוא במאפייני המערכת. בניגוד למתחמים אחרים הפופולריים בחיינו, התעמלות זו מתנגדת ומגדירה את עצמה, היא שוללת את האפשרות להשתלב בתרגילים ובניסיון של אימוני נשימה אחרים, מתנגדת להם. הוא פותח ע"י האם והבת סטרלניקובס במטרה לפתח את יכולות הנשימה והאיכויות המקצועיות של זמרי אופרה. הוא נחשב לפרדוקסלי מכיוון שכל תשומת הלב בהתעמלות מתרכזת רק באינהלציה המלווה בלחיצת חזה הנוגדת את השרירים. מאמצי נשימה טבעית. למרות כל ה"לא טיפולי" שלה, מאמינים שהתעמלות יכולה למנוע הרבה מחלות, לאזן ולחזק את הגוף, להנגיש את התהליכים הכימיים והביולוגיים בגוף. התעמלות שימושית ומומלצת לכולם ובכל הגילאים, למעט חולים עם אקוטי תהליכים דלקתייםודימום. כמו הקודמים, הוא בשום אופן לא הגדיר לעצמו פתרון לבעיות הרלוונטיות היום.

חוקי טכניקת נשימה:

חוק מספר 1. העיקרון הבסיסי של תרגילי הנשימה של Strelnikova, כפי שאתה יודע, הוא שאיפה. זה האלמנט הזה שצריך להיות מאומן מלכתחילה. בעת ביצוע תרגילים, מומלץ לשאוף בצורה חדה ונמרצת. במקרה זה, הנשימה צריכה להיות קצרה, אך חזקה מספיק. אתה צריך לשאוף, לשאוב אוויר דרך האף ברעש ופעיל.

כלל 2 מרכיב נוסף במערך תרגילי הנשימה של סטרלניקובה הוא הנשיפה. יש לקחת את זה בתור ההפך משאיפה. לכן, אתה צריך לנשוף לאט וחלק, הסרת אוויר דרך הפה שלך. אם שאיפה דורשת מאמץ ועלויות אנרגיה מסוימות, אז הנשיפה מאופיינת בשרירותיות. יחד עם זאת, אין צורך לדחוף מעצמו אוויר, הוא צריך לצאת בחופשיות ובאין מפריע. לעתים קרובות הרצון להפוך את הנשיפה לפעילה ואנרגטית מוביל לכשל בקצב הנשימה.

כלל 3 . כל התרגילים שמטרתם לפתח את הטכניקה נשימה נכונה, יש לבצע בעת יצירת הניקוד. זה יעזור לא לאבד את הקצב, יתר על כן, ליצור באופן עקבי ונכון את כל האלמנטים הנדרשים.

כלל 4 . הקצב, שהוא עוד מרכיב חשוב בתרגילי ההתעמלות הנשימתית, חייב להתאים לקצב צעד הצעדה. כל התרגילים צריכים להיעשות בקצב מסוים. זה חשוב כדי לשמור על הקצב ולהשיג אפקט מירבי. כל אלמנט של תרגילי נשימה מומלץ לבצע תוך פחות משנייה. זה מושג באמצעות אימונים קשים וקבועים.

כלל 5 . בטכניקת הנשימה לפי סטרלניקובה. השאיפה והתנועה שבוצעה יוצרים שלם אחד. הם צריכים להיעשות באותו זמן, לא ברצף. -

כלל 6. את כל התרגילים המרכיבים את תרגילי הנשימה של סטרלניקובה ניתן לבצע בעמידה, בישיבה או בשכיבה. זה נקבע על פי מצבו של החולה וחומרת המחלה.

כלל 7 . מספר החזרות על תרגיל זה או אחר צריך להיות כפולה של ארבע. כידוע, הארבע הוא הערך של גודל מוזיקלי אחד, הנוח ביותר לתרגילי התעמלות. ככל ששולטים באלמנטי הנשימה, ערך זה גדל פי 2. וזה לא קורה במקרה. הוא האמין כי הדמות שמונה היא סמל של אינסוף ונצח.

כדי לבצע תרגילי נשימה במשך שלוש וחמש ספירות, על פי חסידי השיטה המוצגת, נדרש מאמץ פיזי משמעותי. וזה אפשרי רק עם הכנה מוקדמת מיוחדת.

מומלץ להעלות את מספר הנשימות לשמונה לסדרה כבר ביום השני של תרגילי הנשימה ע"י א.נ. סטרלניקובה. ביום הרביעי גדל מספר זה לשש עשרה חזרות, בעתיד - עד עשרים וארבע ועד שלושים ושתיים. המספר המרבי של נשימות בפגישה אחת יכול להגיע לתשעים ושש. לפיכך, הנתון האחרון נחשב למעין שיא, שכל תלמיד צריך לשאוף להתגבר עליו.

כלל 8 . כדאי להתחיל את השיעורים במצב רוח עליז ועליז. זה יעזור להגביר את ההשפעה של התעמלות.

הנה איך לעשות את זה שלושת התרגילים הראשונים

ממש בתחילת השיעור.

"דקלים"

הם עמדו ישרים, ידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים מופנות מעצמן (איור 1א). החזק את הידיים כך שהמרפקים יפנו כלפי מטה, ולא "הולכים" בחופשיות מצד לצד. התחל לנשום נשימות רועשות דרך האף ובמקביל לכופף את כפות הידיים לאגרופים (איור 1ב). כאילו תפסו את האוויר וסחטו, תפסו וסחטו. זכור: אתה נושם 4 נשימות ברציפות, תמיד חדות וקצביות. אתה יכול אפילו להפעיל מוזיקת ​​צועדים, זה עוזר מאוד במהלך השיעורים. השלמנו מחזור אחד, הורדנו ידיים, נחנו 3-4 שניות. אנחנו שוב עובדים. שוב אנחנו לוקחים 4 נשימות מחזוריות דרך האף.

שימו לב שאסור לשמוע את הנשיפה.הקשיבו רק לנשימה. הכתפיים במהלך התרגיל ללא תנועה. כפות הידיים ממוקמות בגובה החזה. אין חריגות מהתכנית. תתאמן בתנוחה שנוחה לך. אתה יכול לשבת, לעמוד או אפילו לשכב.

בצע 24 מחזורי נשימות (4 נשימות בכל פעם).

תשומת הלב ! במהלך התרגיל בימים הראשונים, אתה עלול להרגיש סחרחורת. אין מה לדאוג, רק קצב הנשימה השתנה. זוהי תגובה לניקוי ערוצי האנרגיה של הגוף שלך. כשהגוף יתרגל, הסחרחורת תיעלם. אבל בזמן שהם נמצאים, תן לגוף לעבוד לא במלוא הכוח. לשם כך, במקום לעשות את התרגיל בעמידה, בצעו אותו בישיבה. תן יותר זמן למנוחה: לא 3-4 שניות, אלא 5-10 שניות בין מחזור למחזור.

"מנהיגים"

עמדת מוצא - עמידה. צמצמו את הידיים לאגרופים, הצמידו אותן לבטן בגובה המותניים (איור 2א). קחו נשימה ו"סחטו" בחדות את אגרופיכם לרצפה (איור 2ב), הדקו את שרירי קומפלקס הכתפיים, משכו את הידיים היטב כלפי מטה, בעוד הכתפיים נותרות ללא תנועה. אנו שואפים במשך 8 מחזורים. לקחתם נשימה? חזור לעמדת ההתחלה, נשיפה אוטומטית. הרפי את הכתפיים שלך. אל תרים את הידיים מעל המותניים. כל תשומת הלב מתמקדת רק בנשימה ובתנועה הנלווית אליה. בין נשימה לנשימה, תנו לעצמכם מנוחה של 3-4 שניות.

הנורמה שלך: 12 פעמים עבור 8 נשימות.

"לִשְׁאוֹב"

התחילו מעמדת ההתחלה, תוך פיזור הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים, והורידו את הידיים (איור 3א). להרים עיתון מקופל או מקל; דמיינו שזו ידית משאבה, ואתם מנפחים צמיג לרכב. אנו מבצעים הטיה קלה קדימה (איור 3b), מותחים את ידינו לרצפה, אך לא נוגעים ברצפה עצמה (איור 3c). בחצי השני של המדרון אנחנו נושמים נשימה חדה. אל תשכח שהנשימה שלך צריכה להיות נשמעת בבירור. חשב את הנטייה כך שתתחבר באופן קצבי עם השאיפה. נגמר המדרון - נגמרה הנשימה. אל תמשוך את הנשימה תוך כדי חוסר כיפוף, ואל תתנתק עד הסוף. הטיה מוגמרת - הרם מעט את פלג הגוף העליון, אך אל תיישר את הגב לחלוטין.

הצמיג הדמיוני עדיין לא מנופח, צריך לשאוב אותו במהירות ולהמשיך הלאה. שוב ללכת למדרון, ללוות אותו בנשימה. חזור על הנשימות במקביל לכפיפות: לעתים קרובות, בקצב ובקלות. אל תרים את הראש. הביטו למטה אל המשאבה הדמיונית. יש לבצע תנועות נשימות כאלה 8.

לאחר מכן, ניתן להתיישר ולנשוף, לנוח 3-4 שניות ולחזור על המחזור. אין צורך לעשות את המדרונות עמוקים, מספיק להתכופף במותניים. הכתפיים, כשהן מוטות, הולכות מעט קדימה, הגב מעוגל, הראש מונמך.

חזור על התרגיל 12 פעמים (8 נשימות כל אחת).

אבל – שימו לב לכך במיוחד – ישנם מטופלים שאסור בתכלית האיסור לבצע זאת, ואנשים שיכולים לבצע זאת רק בצורה מאוד קלילה וחסכנית.

התוויות נגד:זעזוע מוח, מפרצת אבי העורקים, פציעות חמורות בעמוד השדרה, תזוזות של הדיסקים החולייתיים, משבר יתר לחץ דם.

הגבלות: cholelithiasis ו- urolithiasis, עלייה בלחץ הגולגולתי, העין והעורקי, אבנים בכליות.

עם הפרות אלה, רק שיפוע קל מאוד וחלק נעשה. השאיפה מבוצעת ברעש ובפתאומיות, הנשיפה מתבצעת באופן אוטומטי דרך הפה הפרוע.

קבוצת התרגילים העיקרית

אלו הן התנועות שאתה צריך להוסיף אחת כל יום לאחר שליטת בתרגילים הראשוניים. המתחם העיקרי מחולק לתנועות ראש ותנועות גוף (או תנועות עיקריות). בואו נסתכל תחילה על תנועות הראש.

סיבובים

קח עמדת התחלה, פרש את הרגליים קצת יותר צרות מרוחב הכתפיים. התחל לסובב את הראש ימינה ושמאלה (איור 4), עשה זאת בחדות, בקצב הצעדים. במקביל לכל סיבוב - שאפו דרך האף. קצר, חד, רועש. פנה ימינה - נשימה רועשת, פנה שמאלה - נשימה רועשת. בצע סיבובים עם נשימות במשך שמונה מידות. תחשוב: "זה מריח כמו שריפה! איפה? שמאלה? מימין?" תריח את האוויר. אל תחזיקו את הראש באמצע, רק הסיבובים הולכים. אתה לא יכול למתוח את הצוואר שלך, אתה לא יכול להטות את הראש.

בצע 12 מחזורים בסך הכל (8 נשימות כל אחד).

זה לא רק תרגיל נשימה מצוין, זה מפתח את שרירי הצוואר, מונע התפתחות של אוסטאוכונדרוזיס. אבל יש מחלות שבהן יישומו מוגבל ואסור.

התוויות נגד:אפילפסיה (יכול לתת תנופה לתחילת התקף), משבר יתר לחץ דם, זעזוע מוח, עקירה של הדיסקים החוליים (במיוחד באזור צוואר הרחם).

הגבלות: דיסטוניה צמחית וכלי דם, לחץ תוך גולגולתי, עיני או עורקי מוגבר, חבורות ראש, אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי. במקרים אלו נעשות סיבובי ראש סמליים, אך איכות הנשימות נשארת זהה - רועשת, חדה, אקטיבית. מותר לעשות את התרגיל בישיבה או בשכיבה.

"אוזניים"

קח עמדת התחלה, פרש את הרגליים קצת יותר צרות מרוחב הכתפיים. אנחנו מתחילים להניד בראשנו. תחילה הטה מעט את ראשך ימינה (איור 5א), אוזן ימניתמופנה לכתף ימין - במקביל נשימה קצרה רועשת דרך האף. לאחר מכן הטה את הראש שמאלה (איור 5b), האוזן השמאלית מופנית לכתף שמאל - באותו זמן שאפו. נד בראשך כאילו אתה אומר למישהו: "איי-יייי-איי, תתבייש לך!" שימו לב שהגוף והכתפיים חייבים להיות ללא תנועה. אתה לא יכול להרים או להוריד את הכתפיים, אתה לא יכול למשוך את הכתף לאוזן. רק הראש עובד. במקביל לכל תנופה, נשימה נשימה. סך התנועות במחזור 8. לאחר מכן מנוחה 3-4 שניות ומחזור חדש. השלם 12 מחזורים.

התוויות נגד:זעזוע מוח, אפילפסיה, משבר יתר לחץ דם.

הגבלות:דיסטוניה צמחית וכלי דם, אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה הצווארי, מוגבר לחץ עיני, תוך גולגולתי ועורק, חבלות בראש. בכל המקרים האלה, הטה מעט את הראש, אתה יכול לשבת או לשכב. התמקד באיכות הנשימה שלך.

מטוטלת קטנה»

קח עמדת התחלה, פרש את הרגליים קצת יותר צרות מרוחב הכתפיים. הם הורידו את ראשיהם למטה, הביטו ברצפה - נשאו נשימה רועשת ופעילה (איור 6א). הם הרימו את ראשיהם למעלה, הביטו בתקרה - נשאו נשימה קצרה רועשת (איור 6ב). הנהן את הראש קדימה - אחורה, שאפו - שאפו. חשבו: "מאיפה מגיע הריח הבוער? מלמטה? מֵעַל?" הסתכל למטה - שאפו "מהרצפה", הסתכל למעלה - שאפו "מהתקרה". כל מחזור כולל 8 תנועות ראש למעלה ולמטה. אל תחזיקו את הנשיפות, תנו להן להתרחש אוטומטית לאחר השאיפות, אך אל תזרקו גם את האוויר בעוצמה. נשיפות עוברות בשקט, דרך הפה הפתוח, בחופשיות.

עמדת מוצא - עמידה, רגליים פשוקות מעט יותר מרוחב הכתפיים, הידיים ממוקמות בגובה המותניים (איור 7). הערה מיוחדת: אל תוריד את הרגליים מהרצפה!

זכור את החתול שמתגנב לדרור. חזור על תנועותיה - התכופף מעט, פנה ימינה או שמאלה (איור 8). העבירו את משקל הגוף לרגל ימין, ואז לשמאל – תלוי לאיזה כיוון פניתם. כבר ניסיתם לעשות זאת בתרגילים הראשוניים.

בהתחלה, בקלות, סקוואט בשובבות והסתובב מעט עם כל הגוף ימינה - קחו נשימה קצרה וחדה. אחר כך אתה כורך קלות ומפנה את פלג הגוף העליון שמאלה - קח נשימה קצרה וחדה.

אז ממשיכים: פנו שמאלה, פנו ימינה, שאפו מימין – שאפו משמאל. הריח את האוויר ברעש מימין, משמאל בקצב הצעדים. נשיפות צריכות להתרחש בין נשימות באופן אוטומטי, באופן לא רצוני.

תשומת הלב!כופפו ויישרו מעט את הברכיים (הכריעה קלה, קפיצית, אל תכריע עמוק). בזמן הכריעה, בצע תנועות אחיזה ימינה ושמאלה בגובה המותניים עם הידיים. אל תתכופף, אל תסתובב עם כל הגוף: הגב ישר לחלוטין, הסיבוב הוא רק במותניים.

בסך הכל, אתה צריך להשלים 12 מחזורים.

"חבק את הכתפיים שלך"

עמוד זקוף. הרם את הידיים לגובה הכתפיים, התכופף במרפקים. סובב את כפות הידיים שלך כלפיך והנח אותן מול החזה שלך, ממש מתחת לצווארך (איור 9א). כעת "זרקו" את הידיים אחת לעבר השנייה כך שהשמאל תחבק את הכתף הימנית, והימין תחבק את בית השחי השמאלי (איור 9ב). שימו לב שהזרועות הולכות במקביל זו לזו, ולא צולבות (כלומר, כתף-בית שחי, לא כתף-כתף). בשום מקרה אל תשנה את מיקום הידיים (לא משנה איזו יד למעלה - ימין או שמאל); לא לפזר רחב לצדדים ולא להתאמץ. גם מרפקים לא יכולים להיות לא כפופים. בצע את התרגיל בקצב. במקביל לכל זריקה, כשהידיים הכי קרובות זו לזו, קחו נשימות קצרות רועשות. חשבו: "הכתפיים עוזרות לאוויר". כאשר אתה שולט בתרגיל זה, אתה יכול להטות מעט את ראשך לאחור ברגע התנועה המתקרבת של הידיים שלך (לקחת נשימה "מהתקרה"). בצע 12 מחזורים של 8 תנועות כל אחד. ניתן לבצע פעילות גופנית בישיבה ושכיבה.

התוויות נגד:נגעים אורגניים של מערכת הלב וכלי הדם, בשבוע הראשון לאחר התקף לב. מי שלקה בהתקף לב רשאי לכלול את התרגיל רק מהשבוע השני (כמו גם תרגילים נוספים של המתחם). בְּ מצב רציניאתה צריך לעשות ברצף לא 8 נשימות-תנועות, אלא 4 או אפילו 2, ואז לנוח 3-5 שניות ושוב 2-4 תנועות נשימות.

נשים בהריון צריכות להיזהר: החל מהחודש ה-6 להריון, התרגיל מתבצע בלי להרים את הראש למעלה, אנחנו עובדים רק עם הידיים, אנחנו מסתכלים לפנינו.

הגבלות: מחלה איסכמיתלב, מחלת לב מולדת.

תחשוב חיובי!

זכור: אפילו שינוי חיובי קטן בראש שלך עשוי להוביל לפתרון בעיות רציניותשל החיים שלך. ישנן דרכים רבות לשנות מסלול בכיוון הנכון. אבל מעל הכל, עלינו ללמוד לאהוב ולהעריך את עצמנו. עלינו לפתח כמה אמונות בסיסיות, משמעותיות למדי:
אל תבקר את עצמך
זהו תרגיל מטופש וחסר תועלת שאינו נושא שום דבר חיובי. תפסיק לבקר את עצמך, תוריד את הנטל הזה מעצמך. אל תבקר אחרים באותה צורה, ככלל, החסרונות שאנו רואים בהם הם השתקפות של הטעויות שלנו. יחס שלילי כלפי אחרים מעורר לעתים קרובות צרות בחיים האישיים. רק לנו לבד יש את הזכות לשפוט את עצמנו - לא אנשים אחרים, לא חיים, לא אלוהים, ולא היקום.

אני אוהב את עצמי, אני מרוצה מעצמי!

תשמור על הגוף שלך

הגוף שלך הוא כלי הקיבול הקדוש של הנשמה. אם אתה רוצה לחיות חיים ארוכים ומספקים, התחל לטפל בגוף שלך כבר עכשיו. אתה חייב להיראות טוב, ויותר חשוב, להרגיש מצוין - האנרגיה שלך חייבת להיות בעיצומה. דִיאֵטָה, תזונה נכונהפעילות גופנית משחקת תפקיד חשוב. אתה חייב לשמור על עצמך בכושר, להפוך את הגוף שלך גמיש, קשיח ובריא. זה צריך להישאר כך עד יומך האחרון על הפלנטה.

אני בריא, שמח, אנרגטי!

לִלמוֹד

לעתים קרובות מאוד אנחנו מתלוננים שאנחנו לא מבינים הרבה בעיות בחיים, אנחנו הולכים לאיבוד במצבים: אנחנו לא יודעים מה לעשות, מה לעשות. עם זאת, לכולנו יש מספיק אינטליגנציה, שכל מהיר ואנחנו מסוגלים ללמוד. אתה יכול ללמוד הכל, בשביל זה יש ספרים, קלטות, קורסים. הם נמצאים בכל מקום וזמינים לכולם. אם אין לך הרבה כסף, לך לספרייה. מצא או צור קבוצה שתלמד באופן עצמאי. דעו שתלמדו דברים חדשים עד היום האחרון.

אני לומד וצומח! הבטח את עתידך

לכל אדם יש זכות לכספים אישיים. כסף משלנו מפתח את ההערכה העצמית שלנו, נותן לנו תחושת ביטחון. אתה יכול להתחיל עם כמות קטנה. חשוב להמשיך לחסוך, לחסוך כסף:אני מגדיל את ההכנסה שלי ללא הרף!

שחרר את היצירתיות שלך

אתה יכול להיות יצירתי בכל עסק - מאפיית פשטידות ועד עיצוב גורדי שחקים. קח זמן להביע את עצמך. לִיצוֹר! אתה יכול.

אני תמיד מוצא זמן ליצירתיות ולביטוי עצמי!

הפוך שמחה, אהבה ואושר למרכז חייך

שמחה ואושר נמצאים בתוך כל אחד מאיתנו. אם אנחנו שמחים, אז היצירתיות שלנו עולה, אנחנו נעשים פתוחים למחשבות ורעיונות טריים חדשים, אנחנו יכולים לשמוח על כל מה בכך.

אני מלא שמחה, אני מאושר

היה כנה: שמור על המילה שלך

כדי לכבד ולהעריך את עצמך, עליך להיות כנה. למד לעמוד במילה שלך. אל תבטיח בפזיזות את מה שאתה לא יכול לקיים - במיוחד לעצמך. אל תבטיחו לעצמכם שמחר תעשו דיאטה, או שממחר תתחילו כל בוקר בתרגילים, אלא אם אתם בטוחים במאה אחוז שתקיימו את ההבטחה. אתה חייב להאמין בעצמך.

צור קשר רוחני חזק עם החיים

לשרשור הספציפי הזה יש קשר לאמונות הדתיות שלנו או לא. לילדים אין ברירה - הם עוברים בירושה את דת אבותיהם. אבל כמבוגרים, אנחנו בעצמנו מסוגלים לבחור את האמונות והדרך הרוחנית שלנו.
כל אחד מאיתנו חייב לפרוש מדי פעם, להישאר לבד כדי לדבר עם עצמו.
מערכת היחסים שלך עם הישות הפנימית שלך היא החלק החשוב ביותר בחיים. קח זמן לשבת בשקט ולהקשיב לקול החוכמה הפנימית שלך. אני מוצא תמיכה באמונות הרוחניות שלי, הן מדריכות אותי ותומכות בי.