איך מתמודדים עם חרדה וחרדה: גורמים לאי נוחות נפשית ושיטות הרגעה. איך מתמודדים עם חרדה וחרדה? המלצות מעשיות ועצות מפסיכולוג

אם מתעוררת תחושת הפחד והחרדה לגבי דברים ואירועים ספציפיים, קל יותר להתמודד איתם. כמובן, פחדים כאלה מלווים אִי נוֹחוּתשמביאים אי נוחות לחיים, אבל מושא הפחד מובן לפחות.

אדם מרגיש אחרת לגמרי אם מתגלגל עליו פחד בלתי סביר, שאין לו הסבר. חלק מהנשים, למשל, מפחדות לתקשר איתן זרים. או להיות לבד בדירה ריקה. יכולים להיות ביטויים רבים של חרדה.

כאשר נכנס פחד חסר סיבה חיי היום - יום, זה מונע ממך להתרכז בעסקים, מביא לאכזבה ולתרום לכישלונות בחייך האישיים

אם אדם חש איום על קיומו, פחד הוא הנורמה. חרדה בריאה היא תגובה טבעית לסכנה, המאפשרת להתגייס במצב קריטי ולמצוא פתרון סביר. הייחודיות של פחד לא מודע היא שקשה מאוד לשלוט בו, כי סיבה נראית לעיןכי המראה שלו לא.

חרדה ופחד דומים מאוד. אפילו התגובות של האורגניזם המלוות את התופעות הללו זהות. ועדיין לחרדה ותחושת פחד יש הבדלים משמעותיים.

חרדה היא תחושת פחד עמומה המתעוררת בתגובה לאיום לא ידוע. זה בדרך כלל לא תוצאה של התמודדות עם סכנה ספציפית ומוחשית. ניסיון חיים ואינטואיציה עוזרים לעתים קרובות לחזות מראש איום אפשריאפילו במצבים שבהם החרדה חסרת טעם. ההנחות הן בדרך כלל הבסיס לתחושות של חרדה ואי שקט.

אבל פחד הוא תגובה רגשית בולטת להופעה הספציפית של איום. היא מופיעה כאשר הסכנה היא ספציפית, אמיתית ובעלת אובייקט ברור שגורם רגשות שליליים. מתי אנחנו מדבריםלגבי פחד בלתי סביר, מתייחס לרוב לתחושה של חרדה מעורפלת ולא מודעת ממצב החיים הכללי.

איך להתגבר על חרדה ופחד

קח אוויר. קורה שתחושת החרדה שהופיעה לא מאפשרת לחשוב בצורה מפוכחת. גם סימנים פיזיולוגיים של פחד מפריעים לזה: בהשפעת האדרנלין, פעימות הלב מואצות, כפות הידיים מזיעות, עלולים להופיע התקפי פאניקה, המחשבות מתחילות להתבלבל ולמהר.

זה בנקודה זו שאתה צריך לקחת פסק זמן כדי למצוא שלווה ברמה הפיזית. כדי לעשות זאת, פשוט צאו לטיול קצר ליד הבית, עשו אמבטיה מרגיעה או שתו כוס תה ריחני וטוניק.

אם אינך יכול לשלוט על הפאניקה מיד, נסה לנשום נשימות עמוקות ואיטיות. הניחו את כפות הידיים על הבטן וקחו כמה נשימות מלאות פנימה והחוצה, תוך התרכזות מלאה בהן. כמה דקות של נשימה איטית כזו יכולות להקל על תגובת הגוף ללחץ הקשור בחרדה ופאניקה.

כעת נקטו בגישה רציונלית לפתרון הבעיה שאליה החששות שלכם קשורים. אם החרדה קשורה למצב מסוים, שתוצאתו לא לגמרי ברורה לך, נסו לדמיין את התרחיש הגרוע ביותר. אם פגישת עסקיםאו שדייט עם בחור צעיר לא יעבור בצורה חלקה, האם העולם יתהפך מזה?

לעתים קרובות, הבנה רציונלית של תוצאות אירוע עתידי יכולה להפחית באופן משמעותי חרדה, להקל על התקף פאניקה ותחושת חרדה.

אבל הפחד לא תמיד קשור לאירוע או אובייקט ספציפי. תרופה טובהלהקל על הסימפטומים של פחד וחרדה לא מודע הוא הדמיה מבוקרת. תצטרכו לעצום עיניים ולדמיין את עצמכם נפשית במקום שקט ובטוח. זה יכול להיות חוף ים או פינת גן, קרחת יער או אחו פורח שטוף בשמש. הרגשות החיוביים שההתבוננות הנפשית בעצמך בסביבה כזו מעוררת יגרמו לך להרגיש נינוח ורגוע יותר.

אם אתה חווה תחושה מתמדתפחד, דבר את הרגשות שלך בקול רם. שתף את הפחדים והחששות שלך עם מישהו שאתה סומך עליו. עדיף אם מדובר בפסיכולוג או פסיכותרפיסט מוסמך שיוכל להעריך את רמת המצב והמצב שלך חרדה אישיתולהציע תמיכה פסיכולוגית מקצועית.

דוקטור, אני שואל אותך - ספר לי איך להתמודד עם חרדה? התחושה הזו לא תעזוב אותי חוסר שקט פנימי. אני לא יכול להתגבר על זה לבד. עזור לי בבקשה. החרדה והחרדה הזו מאוד מפריע לי לחיות. חיים רגילים. אני רק בן 43, ואני חי עם תחושת חרדה מתמדת...

- בעילום שם

אז חברים שלי... איך אתם מתמודדים עם חרדה ודאגה?

לפני שתמהה השאלה כיצד ניתן להקל על מצב חרדה, יש צורך להחליט האם החרדה היא טבעית, או שמצב החרדה כה חמור עד שהוא מצריך ייעוץ של פסיכולוג מומחה או פסיכותרפיסט. ישנם מספר סימנים המעידים כי ללא ביקור אצל רופא או פסיכולוג, אדם לא יוכל להתמודד עם מצב החרדה.

אתה בהחלט צריך להתייעץ עם מומחה אם הסימפטומים מצב חרדהמתבטאים כל הזמן, מה שמשפיע על חיי היומיום, העבודה, הפנאי. יחד עם זאת, התרגשות וחרדה רודפות אדם במשך שבועות. סימפטום רצינייש לשקול מצבי חרדה-נוירוטיים שחוזרים ביציבות בצורה של התקפים כאלה. אדם כל הזמן דואג שמשהו בחייו לא ילך כפי שהוא היה רוצה, בזמן שהשרירים שלו נמתחים, הוא הופך להיות בררני, מתעוות.

אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא אם מצבי חרדה אצל ילדים ומבוגרים מלווים בסחרחורת, הזעה כבדה, הפרעות באיברים מערכת עיכול, פה יבש. לעתים קרובות מצב החרדה-דיכאוני מחמיר עם הזמן ומוביל לנוירוזה. ישנן מספר תרופות המשמשות בתהליך טיפול מורכבחרדה ומצבי חרדה. עם זאת, לפני שיקבע כיצד להתמודד עם החרדה של המטופל, הרופא צריך לקבוע אבחנה מדויקת, לקבוע איזו מחלה ומדוע עלולה לעורר סימפטום זה.

פסיכותרפיסט צריך לערוך בדיקה ולקבוע כיצד לטפל במטופל. במהלך הבחינה חובה למנות מחקר מעבדהדם, שתן, א.ק.ג. לעיתים המטופל צריך להתייעץ עם רופאים מומחים אחרים - אנדוקרינולוג, נוירולוג, גינקולוג או אנדרולוג. לרוב, בטיפול במחלות המעוררות מצב של חרדה וחרדה, משתמשים בתרופות הרגעה ונוגדי דיכאון. הרופא המטפל בתהליך של טיפול מתמשך עשוי גם לרשום קורס של תרופות הרגעה. עם זאת, טיפול בחרדה עם תרופות פסיכוטרופיותהוא סימפטומטי בלבד.

לכן, תרופות כאלה אינן מסירות את הגורמים לחרדה. לכן, הישנות של מצב כזה אפשריות מאוחר יותר, ותחושת החרדה יכולה להתבטא בצורה שונה, לא בצורתה המקורית, כלומר בצורה שונה. לפעמים מדינה חרדה פנימיתמתחיל להפריע לאישה במהלך ההריון. כיצד להסיר את הסימפטום הזה במקרה זה, רק הרופא המתבונן באישה זו בתקופה מכרעת זו של חייה צריך להחליט, שכן נטילת תרופות כלשהן על ידי האם לעתיד עלולה להיות מסוכנת.

ישנם רופאים המעדיפים להשתמש רק בשיטות פסיכותרפיה בטיפול בחרדה. לפעמים טכניקות פסיכותרפויטיות מלוות בקבלה תרופות. חלקם גם מתרגלים שיטות נוספותטיפול, למשל, אימון אוטומטי, תרגילי נשימה.

גם הרפואה המסורתית עונה לרוב על השאלה איך להתמודד עם חרדה.

ישנם מתכונים רבים המשמשים להתגבר על מצבי חרדה. אפרט כמה מהם.

1. ניתן להשיג השפעה טובה על ידי נטילה קבועה תכשירים צמחיים, הכוללים צמחי מרפא בעלי אפקט הרגעה. אלה הם מנטה, מליסה לימון, ולריאן, אמה וכו'. עם זאת, מרגישים אפקט חיובימשימוש בתה צמחים אפשרי רק לאחר צריכה מתמדת של תרופה כזו במשך זמן רב. חוץ מזה תרופות עממיותיש להשתמש רק כשיטת טיפול עזר, שכן ללא התייעצות בזמן ועזרה מרופא, אתה יכול להחמיץ זמן ולהחמיץ את ההתחלה של מחלה רציניתוסיבוכים.
2. גורם חשוב נוסף בהתגברות על חרדה הוא תמונה נכונהחַיִים. אדם לא צריך להקריב מנוחה למען מעללי עבודה. חשוב לאכול נכון כל יום. חרדה יכולה להחמיר על ידי שימוש לרעה במוצרים המכילים קפאין, כמו גם עישון ואלכוהול.
3. ניתן להשיג אפקט מרגיע עם עיסוי מקצועי. עיסוי עמוק מקל ביעילות על חרדות. אל לנו לשכוח כיצד התרגילים משפרים את מצב הרוח. חינוך גופני. יום יומי פעילות גופניתתמיד יהיה במצב טוב וימנע את החמרת החרדה. לפעמים הליכה מספיקה כדי לשפר את מצב הרוח. אוויר צחלשעה בקצב מהיר.
4. כדי לשלוט ברגשותיו, אדם חייב לנתח בקפידה את כל מה שקורה לו. הגדרה ברורה של הסיבה שגרמה לחרדה עוזרת להתמקד ולעבור לחשיבה חיובית.
   האם אתם רוצים לחיות זמן רב וללא בעיות, חברים שלי? כדי לעשות זאת, אתה צריך לפעול בצורה סבירה ואז החיים יהיו ארוכים ונוחים. בכנות, הכל או כמעט הכל בידיים שלנו...

ועוד כמה מילים על זה... אני לא יכול שלא לומר משהו. מידע זה שימושי לכל מי שאינו יודע כיצד להתמודד עם חרדה.

על מנת להקל על החרדה (וזה כשלעצמו מונע שבץ מוחי ואוטם שריר הלב), אתה צריך לשקול מחדש ברצינות את היחס שלך לחיים ולסובבים אותך - לאנשים קרובים ויקרים, לאלה שעובדים לידך. כל הסוד טמון בעובדה שאם אתה כל הזמן דורש משהו מהאנשים סביבך, וחושב שכולם חייבים לך משהו, אז חייך יימשכו ללא שיפורים איכותיים. אבל אם אתה משנה את החשיבה שלך בצורה כזו שלהפך, אתה מתחיל לתת משהו לאנשים סביבך ולנסות להביא אותם תועלת מקסימלית- אז הטבע, החיים עצמם בוודאי יתגמלו אותך על כך. והתגמול הזה יגדל ככל שתגדיל את העזרה שלך לאנשים...

כתוצאה מכך, עונה על השאלה: איך להתמודד עם חרדה - אתה רק צריך לתת לעצמך גישות אחרות בחיים ולהתחיל לתת לאנשים את כל הטוב שבנשמה שלך. למשל, אם אתם עובדים – עשו הכל באהבה, אם אתם בונים מערכות יחסים – נסו לתת משהו או לעזור בהתחלה. והתוצאות לא ימשיכו לחכות וייראו כבר במהלך החודשים הראשונים. כאן תראה!

חרדה היא מצב נפשישכל אחד מאיתנו חווה לפחות פעם אחת בחיים. זה נורמלי לחלוטין להרגיש עצבני לפני נאום חשוב או בחינה, וזה גם נורמלי להרגיש קצת אי שקט במהלך תקופה עמוסה. אבל חרדה כרונית היא לא רק לחץ. אם אתה שם לב שאתה חווה חרדה במשך זמן רב ולא יכול להיפטר מהתחושה הזו, שקול להקדיש לה תשומת לב רבה יותר. חרדה יכולה להתבטא כהפרעה בריאות נפשית, הדבר מוביל לרוב לחרדה מתמדת, התקפי פאניקה קשים, חרדה ואפילו הפרעה טורדנית כפייתית. אם אתה מרגיש שרמת החרדה שלך עברה מעבר לנורמה, חשוב לדבר עם פסיכולוג או מטפל על כך.

צעדים

שינויים באורח החיים

הסר מזונות ומשקאות מהתזונה שלך שתורמים להתפתחות חרדה.כמה שזה נשמע פשטני, שלך דיאטה יומיתתזונה משפיעה מאוד על המצב הנפשי שלך. אם אתה מבחין בתחושות של חרדה ופאניקה בעצמך, כמו גם בלחץ יומיומי, נסה לשנות לפחות פריט אחד בתזונה שלך. אז תפחית את הצריכה שלך המוצרים הבאים:

כלול מזונות שמעלים את מצב הרוח שלך בתזונה שלך.שמירה על בריאות ו דיאטה מאוזנתתזונה היא הדרך הטובה ביותר מצב רוח טוב. אם אתה מקבל מספיק חומרים מזינים, הגוף שלך יעבוד בצורה חלקה יותר, וזו הסיבה שבמצבי לחץ לא תותקפים חרדה וחרדה. כדי להימנע מהשפעות בריאות נפשיות שליליות ממזונות כמו קפה, אלכוהול וסוכר, נסה להחליף את המזונות הללו בפירות וירקות.

בצע תרגילים להפחתת חרדה.מחקרים הראו שפעילות גופנית סדירה מורידה את רמות החרדה וגם עוזרת להילחם בהפרעות בריאות נפשיות אחרות. במהלך האימון ותוך מספר שעות לאחריו, יש תחושת סיפוק. תרגילי אירובי (כגון ריצה או רכיבה על אופניים), וכן תרגילי כוח ותרגילים אחרים שמטרתם לבנות מסת שרירלעזור להיפטר מחרדה.

בצע תרגילי נשימה עמוקה.נשימה עמוקה ואיטית עוזרת במהירות להיפטר מהלחץ. אנשים רבים מעדיפים נשימה רדודה בחזה, שבה האוויר נשאף לאט לריאות ולאחר מכן נושף במהירות. כשיש לנו מצב מלחיץ, אנחנו מתחילים לנשום אפילו מהר יותר, בגלל זה הלחץ מתחזק. במקום זאת, התמקד בנשימה דרך הסרעפת או הבטן. יש לנפח את הבטן בנשימה כזו.

• נשימה עמוקה ואיטית מאפשרת לך לקחת יותר אוויר מאשר נשימה רגילה. בנוסף, זה עוזר להפחית לחץ עורקילהרפות את השרירים ולהירגע.
• נסו לנשום במשך 4 ספירות: שאפו לספירה של 1-2-3 ונשפו לספירה של 4. במשך דקה אחת, נסו לקחת בסך הכל 8 נשימות. זה יעזור להפחית את רמת החרדה במהירות רבה.

1. עשה מה שאתה אוהב.לעתים קרובות מופיעה תחושת חרדה כאשר אנו עייפים ולא יכולים להיפטר מבעיות החיים. הקדישו לפחות 10 דקות ביום לתחביב או פעילות שגורמת לכם הנאה. זה יכול להיות קריאה, ספורט, מוזיקה או אמנות. תן לעצמך את ההזדמנות לנוח, וזה יעזור להפחית את החרדה גם עכשיו וגם בעתיד.

   להירגע בבית עם המשפחה והחברים.בבית, החרדה שלך אמורה להיעלם. הבית והאנשים שאתה אוהב הם המפלט שלך. אם אתה מתמודד כל הזמן עם מצבים מלחיציםאתה צריך לנוח בבית לעתים קרובות יותר. הקדישו מספיק זמן לעצמכם להיות עם יקיריכם בסביבה רגועה ונוחה.

   • עשו אמבטיה חמה, האזינו למוזיקה מרגיעה, ונסו להימנע מכל גורמי לחץ.
   • אם אין לך הזדמנות להיות בין המשפחה שלך, התקשר לחבר ובקש ממנו להיפגש. חיבור עם אנשים אהובים יכול לעזור לך להירגע.
   • דבר עם משפחה או חברים על איך אתה מרגיש. אמור משהו כמו: "בפנים בתקופה האחרונהאני כל הזמן מודאג, ובגלל זה אני לא יכול לחיות בשלום. זה קורה לך?"

2. לבלות זמן בשמש.אחד מגורמי החרדה יכול להיות חוסר בויטמין D. כדי להעלות את רמת ויטמין D בגוף, יש לבלות לפחות 50 דקות בשמש ביום. במידת הצורך (במיוחד במצבים של חוסר אור שמש), קח תוספי ויטמין D.

   אל תלחץ יתר על המידה.אם יש לכם לוח זמנים עמוס, לוקחים את העבודה הביתה כל הזמן, או דואגים עד כמה עבודת בית הספר שלכם מושלמת, רוב הסיכויים שאתם מוצפים ודואגים יותר ממה שצריך. ערכו לוח זמנים של הדברים הנחוצים ביותר, ונסו לצמצם מעט את השאר. תן לעצמך מספיק זמן להתמודד עם החרדה, ובקרוב תוכל להתגבר עליה.

   • בטח, להיפגש עם חברים זה כיף גדול, אבל מפגש לעתים קרובות מדי יכול גם לגרום לך לדאוג שאין לך מספיק זמן לעצמך, אבל אתה לא רוצה להרגיז את החברים שלך. נסה לאזן בין הזמן שהקדשת לחברים לבין הזמן המושקע בעצמך.
   • למד לומר "לא" לבקשות מסוימות. בין אם זו מטלת עבודה או סתם בקשה, זה בסדר לסרב לעשות אותה מדי פעם.

3. נסה לישון יותר.חוסר שינה הוא הגורם לתשישות ועייפות, והוא מסוכן מאוד לאנשים הסובלים מחרדה כרונית. חוסר שינה יכול להחמיר את החרדה. זכור שאתה צריך לישון לפחות 7-9 שעות ביום.

   שימוש בטקטיקות פסיכולוגיות להתמודדות עם חרדה

   1. נסה להתעמת עם מקורות של חרדה שאתה יכול לשלוט בהם.יש הרבה מצבים שונים, שעלול לגרום לחרדה, לכן חשוב מאוד להבין מה בדיוק מטריד אותך ולפעול. לדוגמה, אם לא החזרתם חוב בזמן או שעדיין לא הגשתם משימה חשובה, זה יכול להכביד עליכם עד שלבסוף תעשו זאת.

      נסו להימנע ממקורות חרדה שאינכם יכולים לשלוט בהם.אם אתה שם לב שאתה מרגיש חרדה במצבים מסוימים, פשוט הימנע ממצבים אלה. אם אתם שונאים לטוס ומרגישים שהפחד הזה לעולם לא ייעלם, סעו בכלי תחבורה אחרים. דע אילו דברים אינם מקובלים עליך לחלוטין, ופעל בהתאם. עם זאת, חשוב להיות מסוגל להתמודד עם חרדה אם היא מונעת ממך לחיות חיים נורמליים. למשל, אם המקצוע שלך מצריך טיסות תכופות, אז מעבר לאמצעי תחבורה אחר אינו מוצא מהמצב. במקרה זה, עדיף לפנות לפסיכותרפיסט שיעזור לך להתמודד עם הפחד מלטוס.

      • אם אתה מרגיש שהחיים שלך (כלכליים, חברתיים, מקצועיים או אישיים) נמצאים במשבר, למשל, עקב אובדן מקום עבודה, עצה רעהאו מתח בקשר עם אדם אהוב, ושהסיבה היא שנמנעת ממקור החרדה, הגיע הזמן לראות מטפל.
      • אם מישהו מסביבך מעצבן אותך, אתה מרגיש לא בנוח ולא יכול להילחם בזה, נסה לשנות את המצב כך שלא תצטרך להיות בחברת האנשים האלה.
      • אם הלימודים או העבודה גורמים לכם ללחץ, תנו לעצמכם זמן במהלך היום שבו תוכלו לכבות טלפון ניידומחשב נייד כדי לשכוח זמנית מהחרדה שהם גורמים. אם אתה יודע שמקור החרדה שלך הוא שלך אימייל, שבודקים כל דקה, מחכים להודעות על עבודה, עוצרים לזמן מה ולא נכנסים לזה.

   2. התחל במדיטציה.הרפיה ומדיטציה יעילים מאוד בהפגת מתחים. יש הרבה סוגים שוניםמדיטציה, אז הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתנסות ולבחור את דרך המדיטציה המאפשרת לך להירגע ולהרגיש בנוח. אתה יכול לעשות מדיטציה ברגע שאתה מרגיש חרדה או לחוץ, כמו גם מדי יום כדי להפיג מתחים.

      • מדיטציה מודרכת שבה אתה עוקב אחר ההנחיות היא אפשרות טובה למתחילים. אתה יכול ללמוד כיצד לעשות מדיטציה באמצעות תרגול עם מאמן, אבל הדרך הקלה ביותר להתחיל היא לקנות דיסק או לצפות בסרטון עם המלצות ביוטיוב. אז אתה יכול לברר על דרכים שונותתירגע כשהלב שלך מתחיל לדפוק בטירוף או כשאתה מרגיש שאתה לא יכול לשלוט במחשבות שלך.

   3. התחל לעשות מדיטציית מיינדפולנס.סוג זה של מדיטציה כרוך בהתמקדות במחשבה או בתמונה מסוימת שגורמת לך לחרדה. אתה מתעכב על התמונות האלה עד שהם מתחילים להיעלם ממוחך. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך למצוא מקום שקט שבו אתה יכול לשבת במשך 5 דקות ולהירגע. אתה יכול לנסות את הטכניקה הבאה:

      לַחֲזוֹת.תהליך זה יעזור לנקות את המוח שלך מחרדה, מחשבות חודרניותותמונות, יעזרו להחליף אותם במחשבות ובתמונות חיוביות. נסה להשתמש בדמיון שלך כדי לדמיין מקום שבו אתה מרגיש רגוע ובטוח. לאחר שדמיינתם מקום, התמקדו בפרטים כדי שתוכלו לטבול את עצמכם לגמרי במקום עם הדמיון שלכם.

      • לגרש מחשבות וחרדה כדי להרגיע את הגוף והנפש ולהכין אותו להתמודדות עם החרדה.

   4. לבקש עזרה.אנשים רבים מוצאים שזה מאוד עוזר לדבר על מה שמפריע להם. אם אתה צריך לדבר, דבר עם בן או בת הזוג שלך ובקש את עצתם. ספר לי איך אתה מרגיש. לעתים קרובות אתה יכול להיפטר מחשבות שליליותפשוט על ידי הכנסת יותר רגש למילים.

      • נסה לומר משהו כמו, "אני רוצה לדבר איתך על איך אני מרגיש. לאחרונה, אני כל הזמן עצבני ואני לא יכול להיפטר מהתחושה הזו בשום אופן".
      • אם אתה פונה לאותו אדם לייעוץ לעתים קרובות מדי, הבעיות שלך עלולות לגרום להם לאי נוחות. תוודא שאתה לא חוצה את הגבול.
      • אם אתה נאלץ להתמודד עם חרדה קשה, שקול לפנות לעזרה ממטפל. איתו אתה יכול לדון בבעיות שלך בדרך שאתה צריך. זכרו שהוא מקצוען בתחומו ואמור לעזור לכם.

   טיפול רפואי

   1. קבע תור לפסיכותרפיסט.חשוב להבין שאתה צריך עזרה מקצועית. אם יש לך חרדה כרונית ואתה מרגיש שאתה לא יכול לנהל את החרדה שלך, פנה לעזרה ממטפל או פסיכיאטר. קשה מאוד לרפא הפרעות כאלה לבד וללא עזרה של רופא. ככל שתפנה למומחה מוקדם יותר, כך תרגיש טוב יותר.

      • למרות ש"אבחון" היא מילה מאוד מפחידה עבור רבים, אולי יש לך הפרעה נפשית(הפרעת חרדה), ורק פסיכותרפיסט יודע כיצד לפעול ספציפית במקרה שלך.
      • כדי למצוא פסיכותרפיסט, דבר עם הרופא שלך. הוא יכול לתת המלצות ולייעץ היכן למצוא מומחה טובבתחום בריאות הנפש. בנוסף, תוכל למצוא פסיכותרפיסט בעיר שלך באמצעות משאבים מקוונים. מצא אתר שיכול לעזור לך לבחור מטפל ולקבוע תור.
      • חשוב מאוד שתוכל לסמוך על המטפל שלך ולהרגיש איתו בנוח ובנוח. זכור גם ששירותיו של מומחה טוב יכולים להיות יקרים.
   2. טיפול מסוג זה מבוסס על כך שכדי להיפטר מחרדה צריך ללמוד לחשוב אחרת. מומחה יעבוד איתך פעם בשבוע או שבועיים. טיפול קוגניטיבי התנהגותי עשוי להיות מלווה בצורות אחרות של טיפול או תרופות.
      • המטפל שלך עשוי להמליץ ​​לך לעשות תרגילים מסוימים בבית. פעל תמיד לפי הוראותיו - כך הטיפול יהיה יעיל יותר.
      • קורס של טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול להימשך עד מספר חודשים. כדי שזה יישא פרי, בשום מקרה אסור לזרוק אותו באמצע.

   3. שקול להתחיל לקחת תרופות הרגעה.אם יש לך חרדה כרונית, רוב הסיכויים שהיא משפיעה לרעה על השינה שלך כמו גם על הערנות שלך. בקש מהרופא שלך לרשום לך תרופות להפחתת חרדה (זכור שרק פסיכיאטר יכול לרשום תרופות מרשם חזקות, לא פסיכותרפיסט). רב תרופות הרגעהיש שליליות תופעות לוואי, חלקם יכולים להיות ממכרים, אז לפני רכישת תרופות, נסה טיפול עם תרגילוטכניקות פסיכולוגיות שונות.

   4. אל תסתיר את החרדה שלך מאחרים. שתף את הרגשות שלך עם אלה שאתה סומך עליהם ונסו לעבור את זה ביחד.
   5. קנה בועות סבון. הפרחת בועות עוזרת לך להתמקד בנשימה שלך, כך שהן יכולות לעזור לך להירגע כאשר אתה מקבל התקף חרדה.

   אזהרות

   • על אודות חרדה חזקהודיכאון עדיף להתייעץ עם רופא. אם אתה מודאג ממצבך, הקפד לפנות לטיפול רפואי.
   • אין ליטול תוספי צמחים כלשהם מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.

ברוב המקרים מקובל כי חרדה וחרדה הן תגובות סטנדרטיות בנוכחות איומים מסוימים, מצבים בלתי צפויים וגורמים מגרים אחרים. במילים פשוטות, זהו תהליך טבעי לחלוטין המאפשר לאדם להעריך בצורה מפוכחת את המתרחש ולהציל את חייו, בריאותו וכו'. עם זאת, ב חברה מודרנית, היכן שאיומים טבעיים נדירים, כמה עקרונות השתנו באופן משמעותי.

הפסיכולוגיה המעשית מספקת מספר שיטות המובטחות להפחית או להעלים לחלוטין את תחושת החרדה, ולהשאיר אותה ברמת התגובות הטבעיות.

נְשִׁימָה

זה כמעט הכי קל ו דרך יעילהכדי להפיג מתח. זה אפילו מאפשר לך לעצור את הפאניקה הגוברת ולהפיג מתחים. תרגילי נשימהמשמש באופן פעיל ביוגה, ומאפשר לך להתאים את הגוף לרגיעה ושלווה.

כדי להפיג מתח וחרדה, נסו להרפות את השרירים, רצוי לקחת תנוחת ישיבהאם הסביבה מאפשרת זאת. קח נשימה עמוקה פנימה דרך הפה, החזק את האוויר בריאות ונשוף דרך האף. חשוב מאוד לקחת נשימות עמוקות ולהחזיק את האוויר לפחות 3-5 שניות, אבל לא יותר, אחרת אתה יכול רק להחמיר. חזור על 5 עד 8 נשימות וככל הנראה תחושת החרדה תיעלם כמעט מיד.

היכונו להשלכות

לעתים קרובות מאוד סיכויים לא בטוחים הם שגורמים לחרדה. ההסעות מתעכבות, שבגללן ייתכן שתאחרו לפגישה חשובה, ישנם פיטורים בעבודה שיכולים להשפיע עליכם ועוד הרבה יותר. יכולות להיות הרבה סיבות, אבל המהות תמיד זהה - הן "שואבות" אותך, מאלצות אותך לחוות רגשות ואפילו פחד.

איך לתקן את זה? נסו להיות מוכנים להשלכות שמחכות לכם. גם אם הם לא יקרו ודברים לא יסתדרו כפי שחשבת, הנכונות הזו תאפשר לך לצבור ביטחון מסוים, להשלים עם כל מה שקורה ולהימנע מפחד מאי ודאות. כתוצאה מכך, תחושת החרדה כבר לא תגדל ותגרום לך לאי נוחות.

תרד עם הפחד והצביעות

פסיכולוגים מציינים שלעתים קרובות הסיבה למתח וחרדה מתמדים היא חשדנות רגילה. למרות שזה תקף יותר לאישיות עצמה, עדיין אי אפשר להשאיר הכל ליד המקרה. השתדלו לא להימנע מתחושת הפחד הגוברת ולהבין מהי הסיבה להופעתו. פתרו את הבעיה הזו, ותוכלו למצוא שלווה גם במצבים הקשים ביותר.

כמובן, אנחנו מדברים יותר על אותם מקרים שבהם הפחד באמת מיותר וזה לא תגובה טבעית לאיומים חיצוניים.

אל תחמיר את המצב

באיזו תדירות מתרחשת חרדה? הוא גדל בהדרגה, מתחיל בקטן. מספיק לוותר ולמצוא סיבה להתפתחות החרדה, שלאחריה יתחילו מיד למצוא סיבות אחרות. כתוצאה מכך, תביאו את עצמכם למצב של מתח חמור רק בגלל שלא הצלחתם לעצור בזמן.

אמנם זה לא קל, אבל עדיין נסו לא להגזים כדי למנוע התפתחות של שליליות כלשהי. גם אם התרחש אירוע כלשהו, ​​עדיף להתרכז במציאת מוצא ופתרונות, במקום להחמיר מצב קשה ממילא.

מזעור מתח

הכל פשוט, פחות מתח - פחות מחשבות שליליות, מוח בריא יותר, מה שאומר שאין סיבה לאזעקה. במילים פשוטות, אתה לא תרגיש דבר כזה כשאתה מרגיש טוב, אז אתה צריך לנסות לעבוד על זה. שיטה זו יעילה להפליא, מכיוון שהיא מאפשרת למנוע ולא לתקן.

נסו להיות פחות עצבניים, לדאוג לכמה זוטות, לנסות להתרכז בטוב ולא להתעכב על הרע. כמו כן, הקפד לישון מספיק ולנרמל את התזונה שלך. זה חל גם על הימנעות. הרגלים רעיםכמו אלכוהול וסיגריות. זו טעות להאמין שסיגריות מפחיתות מתח וזו לא יותר מהיפנוזה עצמית.

ספּוֹרט

בטח פגשת אנשים שעוסקים בספורט במשך זמן רב, וכנראה ששום דבר לא יכול לעצבן אותם. בחלקו, זה בגלל להתאמן במתח, במיוחד אם זה רגיל, מרגיע את הנפש. יתרה מזאת, זה משמעת בצורה מושלמת, וגם "מלמד" את הגוף להתמודד טוב יותר עם מתח.

לכן, אם אתם זקוקים לשחרור רגשי, אין דבר טוב יותר מפעילות גופנית. זה יכול להיות אימון בחדר כושר, טיול לבריכה או ריצה רגילה בפארק או באצטדיון.

מצא מה עושה אותך מאושר

האם אי פעם ראית אמן שנכנס לפאניקה בזמן ציור תמונה? מה עם מוזיקאי שמנגן את המוזיקה האהובה עליך? ברוב המקרים התשובה תהיה פשוטה - בקושי. לכן, בקושי אפשר לחשוב על יותר דרך מתאימהאיך להיפטר מחרדה וחרדה מאשר הבילוי והתחביב האהובים עליך.

למד לבטא את עצמך במשהו שיביא לך שמחה, רגשות חיובייםותחושת גאווה. זה יכול להיות כל פעילות, מיצירתיות ועד איסוף תגים או מגנטים למקרר. העיסוק עצמו בהחלט לא משחק שום תפקיד, רק החזרה הרגשית ממנו חשובה.