Ano ang mabagal na pagtulog. Sa ganitong mga kaso, ang pinaka-karaniwang ginagamit

Iba iba ang lahat ng tao. Kaya, hindi magigising ang isang tao kung magsalita ka nang malakas sa tabi niya, mag-vacuum o mag-o-on ng musika, habang ang pangalawa ay napupunta sa isang estado ng wakefulness pagkatapos ng sahig ay creaked. Ang magaan na pagtulog ay isang estado ng isang tao kung saan siya ay mabilis na nagising, na sobrang inis sa parehong oras. Para sa maraming tao at sa kanilang malapit na kamag-anak kung saan sila nakatira sa parehong apartment, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagiging isang tunay na problema.

Kapag siya ay patuloy na nasa isa sa mga yugto ng pagtulog. Mayroong dalawa sa kanila: mabilis at mabagal. Ang bawat yugto ay may sariling mga katangian, na ipinapakita sa talahanayan.

mabagal na pagtulog	REM tulog
Ang unang yugto: isang estado ng pagtulog kung saan ang mga bagong ideya at kawili-wiling mga kaisipan ay maaaring walang malay na lumabas sa subconscious ng isang tao. Umidlip siya kaysa matulog. Sa ganitong estado, ang isang tao ay mula 5 hanggang 10 minuto.	Ang REM sleep ay ang ikalimang yugto ng pagtulog. Sa panahong ito, ang estado ng isang natutulog na tao ay aktibo hangga't maaari. Ngunit sa kabila nito, siya ay nasa isang posisyon, dahil ang kanyang mga kalamnan ay paralisado. Ang subconscious ng isang tao ay gumagana nang mahusay, kaya naaalala niya ang lahat ng mga panaginip na mayroon siya sa ika-apat na yugto. Kaya naman, kung gisingin mo siya sa panahon ng mabilis na yugto, sasabihin niya sa iyo ang lahat ng mga panaginip sa matingkad at makulay na detalye. Sa yugtong ito, mahirap gumising. Kung gusto mong gisingin ang isang tao na nasa REM sleep, magiging mahirap para sa iyo na gawin ito, mas mahirap kaysa kung siya ay nasa ika-apat na yugto. Bilang karagdagan, sa panahon ng gayong panahon, ang isang matalim na paglipat sa isang masiglang estado ay maaaring makagambala sa pag-iisip. Mga 1 oras na kailangan ng isang tao para sa REM na pagtulog.
Ang ikalawang yugto: ang kamalayan ng tao ay ganap na patay, siya ay nahuhulog sa isang buong pagtulog. Ngunit sa yugtong ito ang mga auditory analyzer ay nagiging mas matalas. Samakatuwid, sa panahong ito, ang ina ay maaaring magising kung ang isang maliit na bata ay gumagalaw sa kama, at sinumang tao ang nagbubukas ng kanyang mga mata kapag ang kanyang pangalan ay binibigkas sa tabi niya. 20 minuto ang average na tagal ng yugtong ito.
Ang ikatlong yugto ay isang mas malalim na ikalawang yugto ng pagtulog.
Ang ika-apat na yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng pinakamalalim na pagtulog. Mahirap gisingin ang isang tao, nakakakita siya ng matingkad na panaginip o maaaring magdusa mula sa sleepwalking. Bilang isang patakaran, hindi niya naaalala ang alinman sa mga ito, na pumasa sa estado ng wakefulness. Ang ikatlo at ikaapat na yugto ay tumatagal ng humigit-kumulang 45 minuto bawat isa.

Kapag ang isang tao ay dumaan sa lahat ng mga yugtong ito, nakumpleto niya ang unang ikot. Para sa isang mahusay na pahinga, kailangan mong mag-oversleep ng limang ganoong cycle.

Dapat pare-pareho ang pagtulog. Sa isip, ang isang tao ay dapat dumaan sa bawat isa sa mga yugtong ito. Iyon ang dahilan kung bakit iginigiit ng lahat ng mga doktor sa mundo na ang perpektong tagal ng pagtulog ay 8 oras. Huwag pabayaan ang panuntunang ito para makatipid kalusugang pangkaisipan. Ang mga yugto ng pagtulog ng isang tao ayon sa oras, ang talahanayan na naglalarawan na ipinakita sa itaas, ay kinakailangan para sa pinaka-produktibong estado sa buong araw. Ano ang gagawin kung ang isang tao ay nagising mula sa kaunting ingay at samakatuwid ay hindi makadaan sa bawat yugto, alam ng mga propesyonal na doktor.

Mga sanhi ng mahinang pagtulog

Ang liwanag na oras ng pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa isang tao, halimbawa, kung gusto niyang umidlip nang hindi lumulubog sa isang ganap na walang malay na estado. Ngunit kung ang ganitong kababalaghan ay patuloy na nangyayari, kung gayon ang normal na paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan ay wala sa tanong. Ang isang tao ay natutulog, ngunit hindi nakakakuha ng sapat na tulog, ay hindi dumaan sa lahat ng mga yugto ng pagtulog upang ganap na makapagpahinga.

Ang mga dahilan para sa paglitaw ng mababaw na pagtulog ay iba. Wala kang dapat ipag-alala kung ang isa sa mga salik na ito ay naaangkop sa iyo:

• Ikaw ay naging isang ina kamakailan. Sa kasong ito, ang mahinang pagtulog ay sanhi ng iyong katawan sa isang antas ng pisyolohikal upang patuloy mong masubaybayan ang estado kung saan ang bagong panganak na sanggol.
• Nangyayari sa iyong katawan mga pagbabago sa hormonal. Nalalapat ito sa mga buntis na kababaihan at mga batang babae sa panahon ng regla.
• Ang iyong trabaho ay nasa night shift. Sa kasong ito, ang katawan ay umaangkop sa iyong iskedyul;
• Nakakaranas ka ng psychological stress. Ito ay maaaring dahil sa parehong stress sa trabaho at paggising sa isang mas maaga, hindi pangkaraniwang oras para sa iyo.
• Kung matutulog ka ng 10 oras sa halip na 8 oras na inireseta at ito ay naging isang ugali, kung gayon ang pagtulog ay magiging mas mahaba, ngunit mas mababa ang kalidad.
• Kung ikaw ay higit sa 50 taong gulang, kung gayon ang mahinang pagtulog ay maaaring maging palagi mong kasama.

Ang lahat ng mga sanhi na ito ay natural o madaling maalis, kaya kung ang isa sa mga ito ay nag-aalala sa iyo, huwag mag-alala, ang iyong kalusugan ay ligtas. Ngunit nangyayari na ang mga kadahilanan na nagdulot ng maikling pagtulog ay nangangahulugan na ang mga kaguluhan ay naganap sa katawan. Kabilang sa mga kadahilanang ito ang:

• Depresyon at neuroses. Ang mga problema sa pag-iisip ay maaaring sirain ang kakayahan ng hindi malay na isip na pumasok sa isang estado ng pagtulog.
• Ang mga sakit sa somatic ay kailangang gamutin, dahil maaari silang maging sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog.
• Maling pagtanggap mga pharmaceutical o ang pag-abuso sa alkohol ay humahantong sa isang taong nakainom ng alak, mabilis na nakatulog, ngunit ang panaginip na ito ay sensitibo at mababaw.

Ang ganitong mga kadahilanan ay dapat iwasan, kaya subukang maiwasan ang mga naturang pagpapakita.

Ano ang gagawin kung dumaranas ka ng mahinang pagtulog

Ano ang ibig sabihin ng magaan na pagtulog para sa katawan, halos alam ng lahat. Ngunit huwag malito ang konseptong ito sa hindi pagkakatulog. Kung lumikha ka ng mga perpektong kondisyon, pagkatapos ay ang isang tao ay gumising na nagpahinga sa kaso ng magaan na pagtulog. Kung hindi ka makatulog sa kumpletong katahimikan at kadiliman, kung gayon ikaw ay nakikitungo sa insomnia.

Kung ang mahinang pagtulog ay nakakaabala sa iyo hangga't naaalala mo, dapat kang humingi ng payo sa isang doktor. Kung ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay lumitaw kamakailan sa iyong buhay, maaari mong subukang pagtagumpayan ito sa iyong sarili.

Kung gusto mong matutunan kung paano haharapin ang mahinang pagtulog, tingnan ang listahan kapaki-pakinabang na mga tip at mga rekomendasyon:

• Lumikha ng pinaka-kanais-nais na mga kondisyon sa silid. Upang gawin ito, patayin ang mga ilaw, siguraduhing tahimik ang silid, at hindi ka masyadong malamig o masyadong mainit.
• Maglagay ng malinis na bed linen na hindi makaabala sa iyo sa sobrang amoy.
• Bago matulog, maligo o gumamit ng mga serbisyo ng isang massage therapist.
• Iwasan ang pag-inom ng mga inuming naglalaman ng caffeine.
• Subukan mong magbigay tama na oras para sa sports.
• Iwasan ang stress sa trabaho at sa bahay.

Kung ang mga hakbang na ito ay hindi makakatulong sa iyo, dapat kang gumawa ng mas seryosong mga hakbang.

Mga radikal na hakbang sa paglaban sa sensitibong pagtulog

Kung walang mga pamamaraan na makakatulong sa iyo at gumising ka dahil sa anumang kakaibang salik, kahit na ang pinakamaliit, subukan ang mga sumusunod na pamamaraan:

• Bumili ng sound generator na may kakayahang gumawa ng puting ingay. Ayon sa mga psychologist, ang tunog na ito ay hindi lamang makatutulong sa isang tao na makatulog, ngunit nakakatulong din ito ng higit pa. Bilang resulta, ikaw ay magigising na nagpahinga.
• Ang Melatonin ay isang gamot na inirerekomenda para sa mga matatandang may problema sa pagtulog. Nag-aambag ito sa isang mas malalim, mas mahaba at mas kumpletong pahinga.
• Kung ang mga pamamaraan sa itaas ay walang silbi, subukang humingi ng payo ng isang psychotherapist. Ang isang propesyonal na doktor ay mabilis na matukoy kung ano ang problema at makakatulong na ayusin ito.

At tandaan, kung mayroon kang hindi pagkakatulog, ang pagpunta sa isang somnologist ay isang kinakailangan.

Mga problema sa pagtulog sa isang bata

Kung ang mahinang pagtulog ay may kinalaman sa isang maliit na bata, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga hakbang upang ang sanggol ay makatulog nang mas malalim. Ngunit ito ay normal para sa mga sanggol, ngunit para sa mas matatandang mga bata, ang hindi sapat na pahinga ay puno ng masamang kahihinatnan.

Huwag turuan ang iyong sanggol na matulog sa ganap na katahimikan upang hindi siya masyadong agresibo sa mga kakaibang ingay. Bilang karagdagan, kung hindi ka tutol sa magkasanib na pahinga, pagkatapos ay matulog kasama ang bata nang magkasama. Kadalasan, mas maganda ang pakiramdam ng mga sanggol kasama ang kanilang mga ina.

Paano haharapin ang maikling pagtulog sa isang bata mula sa 2 taon

Ang mga bata pagkatapos ng 2 taong gulang ay maaari ding dumanas ng mga problema sa pagtulog. Subukang gawin ang mga sumusunod na hakbang:

• Suriin na ang iyong anak ay maayos at hindi nakakaranas ng anumang kakulangan sa ginhawa habang nasa kanyang kama.
• Tiyaking sinusunod ng iyong anak ang pang-araw-araw na gawain. Kung kumakain, nag-aaral, naglalaro ng sabay, mas mabilis siyang makakatulog.
• Ang puting ingay ay mas epektibo sa mga bata kaysa sa mga matatanda. Gamitin ito, at ang bata ay mas makakapagpahinga.

Mahalaga na ang lahat ng mga pamamaraan na ito ay isinagawa sa kumbinasyon, pagkatapos ay makikita mo ang resulta nang napakabilis.

Paano matutunan ang magaan na pagtulog

Hindi palaging nais ng mga tao na mapupuksa ang kakayahang makatulog sa maikling panahon. Minsan kailangan ng mabilis na pahinga sa maghapon, halimbawa, kung maraming gagawin, ngunit wala nang lakas. Sa panahon ng maikling tulog ang isang tao ay sinisingil ng malaking halaga ng enerhiya at handang magtrabaho pa. Narito ang mga pangunahing patakaran para sa naturang holiday:

• Ang pahinga ay dapat tumagal mula 15 hanggang 26 minuto. Pagkatapos, magigising kang refreshed.
• Kailangan ng pagsasanay upang makabisado ang pamamaraang ito.
• Kailangan mong matulog sa parehong oras.
• Bago matulog, hindi ka maaaring gumamit ng mga modernong gadget.

Kung handa ka nang sundin ang mga patakarang ito, maaari mong simulan ang pag-master ng pamamaraan. Ang regular na ehersisyo ay magdadala sa iyo sa tagumpay.

Matutong matulog ng maayos

Upang makatulog, sundin ang mga tagubilin:

• Itakda ang iyong alarma at humiga sa isang posisyon na komportable para sa iyo.
• Tumutok sa pagpapatahimik at patayin ang lahat ng proseso ng pag-iisip.
• Matatanto ng iyong utak na kailangan nitong matulog, at magsisimula itong lumubog sa isang walang malay na estado.

Huwag asahan na ang resulta ay magpapasaya sa iyo sa unang pagkakataon. Karaniwang tumatagal ng hindi bababa sa 10 ehersisyo upang makatulog nang mabilis. Ngunit pagkatapos mong bumuo ng ugali na ito, maaari mong madaling ayusin ang isang mabilis, kumpletong pahinga para sa iyong sarili araw-araw.

Ano ang dapat na paggising pagkatapos ng pagtulog ng REM

Pagkatapos ng isang mahinang pagtulog, dapat magkaroon ng gayong paggising:

• Bumangon ka sa kama sa sandaling imulat mo ang iyong mga mata.
• Pagkagising, bawal na ulit matulog.
• Magmeryenda, makakatulong ito sa iyo na gumising nang mas mabilis.
• Kung maaari, maglakad nang mabilis.

Ang mga unang ilang beses ay maaaring hindi ka makakuha ng ganoong paggising, ngunit huwag magalit. Huwag isuko ang pagsasanay, kahit na tila mahirap sa iyo, sa lalong madaling panahon magagawa mong ayusin ang isang mahusay na pahinga para sa iyong sarili anumang oras nang hindi nahuhulog sa karaniwan para sa isang hindi tiyak na panahon.

Siklo ng pagtulog-paggising ng tao

Kahit na ang isang tao ay natulog sa lahat ng kinakailangang mga yugto, maaari siyang makaramdam ng pagod. nauugnay hindi lamang sa ating kalusugan, kundi pati na rin sa mga biological na kadahilanan ng kapaligiran. Bumababa ang temperatura ng katawan sa gabi, kaya naman kailangan nating magpahinga. Kung nakakatulog ka ng mahimbing, bababa pa rin ang performance mo kapag night shift ka, kasi rehimen ng temperatura Hindi magbabago.

Sa panahon ng eksperimento, natuklasan ng mga siyentipiko na ang gayong mga ritmo ay palaging gumagana, kahit na ang isang tao ay pinagkaitan ng pagkakataon na obserbahan ang pagbabago ng araw at gabi. Samakatuwid, subukang makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi upang sa araw ay tumaas ang iyong produktibo sa pinakamataas na antas. Kung hindi mo magawa ito dahil sa iskedyul ng iyong trabaho, pagkatapos ay subukang makabisado ang light sleep technique at gamitin ito sa buong gabi.

Ang pagtulog ay isang simpleng pang-araw-araw na aksyon na ginagawa ng isang tao sa gabi at gumising sa umaga. Kadalasan hindi natin iniisip ang tanong na ito - ano ang pagtulog? Gayunpaman, ang pagtulog, bilang isang physiological action, ay hindi simple. Ang pagtulog ay binubuo ng dalawang yugto: mabilis at mabagal. Kung inalis mo ang isang tao sa yugto ng pagtulog ng REM (gumising sa simula ng yugtong ito), kung gayon ang tao ay makakaranas ng mga karamdaman sa pag-iisip, at kung inalis mo ang mabagal na yugto ng pagtulog, maaaring magkaroon ng kawalang-interes at depresyon.

Mga yugto at siklo ng normal na pagtulog, mga katangian ng REM at hindi REM na pagtulog

Mga katangian ng REM sleep

Magsimula tayo sa mabilis mga yugto ng pagtulog. Ang yugtong ito ay tinatawag ding kabalintunaan o yugto mabilis na paggalaw ng mata(REM sleep). Ang panahong ito ng pagtulog ay tinatawag na paradoxical, dahil electroencephalogram kahawig niyan kapag gising. Iyon ay, ang isang α-ritmo ay naitala sa electroencephalogram, ang curve mismo ay mababa ang amplitude at mataas na dalas. Isaalang-alang kung ano ang isang electroencephalogram - isang pag-record ng mga signal ng utak gamit ang mga espesyal na kagamitan. Tulad ng pagre-record ng aktibidad ng puso sa isang cardiogram, ang aktibidad ng utak ay naitala din sa isang encephalogram. Ngunit sa yugtong ito ng paradoxical na pagtulog, mayroong isang mas malinaw na pagpapahinga ng mga kalamnan ng kalansay kaysa sa yugto ng mabagal na pagtulog. Kaayon ng pagpapahinga ng mga kalamnan ng kalansay, ang mabilis na paggalaw ng mata ay ginawa. Ang mabilis na paggalaw ng mata na ito ang nagbunga ng pangalang REM sleep. Sa mabilis na yugto ng pagtulog, ang mga sumusunod na istruktura ng utak ay isinaaktibo: ang posterior hypothalamus (Hess center) - ang sentro para sa paglipat sa pagtulog, ang reticular formation ng itaas na mga seksyon ng stem ng utak, mga mediator - catecholamines (acetylcholine). Sa yugtong ito nakakakita ng mga panaginip ang isang tao. Tachycardia, nadagdagan ang presyon ng dugo, nadagdagan sirkulasyon ng tserebral. Posible rin ang mga phenomena gaya ng somnambulism, sleepwalking, sleepwalking (speech in a dream), atbp. Mas mahirap gisingin ang isang tao kaysa sa mabagal na yugto ng pagtulog. Sa kabuuan, ang REM sleep ay tumatagal ng 20-25% ng kabuuang oras ng pagtulog.

Mga katangian ng mabagal na yugto ng pagtulog

Sa panahon ng hindi REM na pagtulog, ang electroencephalogram ay naglalaman ng mga spindle ng pagtulog. Ang mga sumusunod na istruktura ay kasangkot sa pagpapatupad ng yugtong ito ng pagtulog - ang anterior hypothalamus at ang mas mababang mga seksyon ng reticular formation. Sa pangkalahatan, ang hindi REM na pagtulog ay tumatagal ng 75-80% ng kabuuang dami ng pagtulog. Ang mga tagapamagitan ng yugtong ito ng pagtulog ay gamma-aminobutyric acid (GABA), serotonin, δ - sleep peptide.
Ang mabagal na yugto ng pagtulog ay nahahati sa 4 na sub-phase ayon sa lalim:

• idlip(nakatulog). Sa electroencephalogram, ang α - waves, β at ζ ay nakita. Sa hindi pagkakatulog, ang pag-aantok ay napakalinaw, ang natitirang mga subphases ng mabagal na pagtulog ay maaaring hindi mangyari.
• yugto ng spindle ng pagtulog. Sa electroencephalogram, higit sa lahat ζ - waves at sleepy spindles. Ito ang pinakamahabang yugto ng pagtulog - ito ay tumatagal ng 50% ng kabuuang oras ng pagtulog. Ang isang tao ay madaling lumabas sa yugtong ito
• ang ikatlo at ikaapat na subphase ng mabagal na pagtulog ay pinagsama sa isa sa ilalim ng pangkalahatang pangalan δ - tulog(mabagal, malalim). Ang ikatlong sub-phase ay kumakatawan sa paglipat sa yugtong ito. Ang paggising sa isang tao ay napakahirap. Dito pumapasok ang mga bangungot. Sa hindi pagkakatulog, ang bahaging ito ay hindi naaabala.

Mga siklo ng pagtulog

Ang mga yugto ng pagtulog ay pinagsama sa mga siklo, iyon ay, sila ay kahalili sa mahigpit na pagkakasunud-sunod. Ang isang cycle ay tumatagal ng halos dalawang oras at may kasamang non-REM sleep, na binubuo ng mga sub-phase, at REM sleep. Sa loob ng dalawang oras na ito, 20 - 25% ang nahuhulog sa REM sleep, iyon ay, mga 20 minuto, at ang natitirang oras ay inookupahan ng hindi REM na pagtulog. Nagsisimula ang normal malusog na pagtulog mula sa mabagal na yugto. Sa umaga, ang isang tao ay pinangungunahan ng REM na pagtulog, kaya kadalasan ay mahirap bumangon sa umaga. Ngayon, ang pagkakaroon ng 3-4 na mga siklo ng pagtulog ay itinuturing na sapat para sa isang mahusay na pahinga, iyon ay, ang tagal ng pagtulog ay 6-8 na oras. Gayunpaman, ang pahayag na ito ay totoo lamang para sa mga malulusog na tao. Ipinakita ng mga modernong siyentipiko na sa iba't ibang mga sakit sa somatic, ang pangangailangan para sa higit na pagtaas ng pagtulog. Kung ang kalidad ng pagtulog ay naghihirap, kung gayon ang tao ay nais ding matulog nang higit pa. Halos bawat tao sa isang punto sa kanilang buhay ay nakaranas ng mga problema sa kalidad ng pagtulog. Samakatuwid, ngayon ang problema ng mga karamdaman sa pagtulog ay napaka-kaugnay.

Mga uri ng mga karamdaman sa pagtulog

Ang mga doktor ng halos anumang espesyalidad ay nakakaranas ng mga karamdaman sa pagtulog sa kanilang mga pasyente. Humigit-kumulang kalahati ng populasyon ng Russia ay hindi nasisiyahan sa kalidad ng kanilang pagtulog. Sa mas maunlad na mga bansa, ang mga kaguluhan sa pagtulog sa iba't ibang antas ay nag-aalala tungkol sa ikatlo hanggang kalahati ng populasyon. May mga karamdaman sa pagtulog sa iba't ibang edad, gayunpaman, ang kanilang dalas ay tumataas sa edad. Mayroon ding mga pagkakaiba sa kasarian - mas maraming mga karamdaman sa pagtulog ang naobserbahan sa mga babae kaysa sa mga lalaki.

Ang mga karamdaman sa pagtulog ay karaniwang nahahati sa tatlong grupo:

1. presomnic sleep disorder
2. mga karamdaman sa pagtulog sa intrasomnia
3. post-somnia sleep disorder

Mga reklamo ng mga taong may presomnic sleep disorder.
Hindi makatulog?

Tingnan natin kung ano ang bawat pangkat. Ang unang pangkat - presomnic disorder. Pinagsasama ng pangkat na ito ang mga karamdaman sa pagtulog na nauugnay sa kahirapan sa pagtulog. Sa kasong ito, ang iba't ibang mga takot at pagkabalisa ay pumapasok sa isip ng isang tao, hindi siya makatulog nang maraming oras. Kadalasan, ang mga pagkabalisa at takot na hindi posible na makatulog ay lumilitaw kahit bago matulog. Nag-aalala at obsessive thought na mangyayari ulit ang lahat bukas. Gayunpaman, kung pinamamahalaan mong makatulog, kung gayon ang pangarap ng mga taong ito ay nagpapatuloy nang ligtas.

Mga reklamo na ginawa ng mga taong may intrasomnic sleep disorder.
Gumising ka ba sa gabi?

Ang pangalawang pangkat ay ang tinatawag na intrasomnic disorder. Kasama sa pangkat na ito ang mga karamdaman sa pagtulog kung saan ang proseso ng pagkakatulog ay higit pa o hindi gaanong kasiya-siya, ngunit may mga paggising sa gabi. iba't ibang dahilan. Ang ganitong mga paggising sa gabi ay medyo madalas, at pagkatapos ng bawat isa sa kanila ay hindi posible na makatulog nang mahabang panahon. Bilang resulta, ang kawalan ng tulog ay nararamdaman sa umaga. Gayundin sa umaga, ang mga ganitong tao ay hindi sapat na masigla.

Mga reklamo na ginawa ng mga taong may post-somnic sleep disorder.
Gumising ka ba ng maaga?

Ang ikatlong pangkat ay pinagsama mga karamdaman sa post-somnia matulog. Sa ganitong uri ng pagkagambala sa pagtulog, ang pagtulog mismo at ang proseso ng pagkakatulog ay ligtas, gayunpaman, ang paggising ay nangyayari nang maaga. Ang ganitong mga tao ay karaniwang nagsasabi: "Buweno, matulog lamang sa isang mata!". Karaniwan, muling sumusubok makatulog nang hindi matagumpay. Kaya, ang oras na ginugol sa pagtulog ay nabawasan.

Ang lahat ng mga uri ng mga karamdaman sa pagtulog ay humahantong sa pagkapagod sa araw, pagkahilo, pagkapagod, pagbawas sa aktibidad at kahusayan. Sa mga phenomena na ito ay idinagdag ang isang pakiramdam ng depresyon at masamang kalooban. Lumilitaw buong linya mga karamdaman na kadalasang nauugnay ng isang taong may pagkagambala sa pagtulog. Ang mga karamdamang ito ay ganap na magkakaibang likas at maaaring makaapekto sa aktibidad ng lahat ng mga organo at sistema.

Ano ang hindi nagbibigay-kasiyahan sa mga taong may mga karamdaman sa pagtulog sa kanilang pagtulog?

Subukan nating tingnang mabuti ang mga taong nag-aalala tungkol sa mga karamdaman sa pagtulog.

1. Ang unang kategorya ay ang mga natutulog nang kaunti, ngunit sapat na mabuti. Karaniwang nalalapat ito sa mga kabataan, aktibong larawan buhay. Ang mga taong ito ay madalas na matagumpay, o nagsusumikap na maging mahusay sa ilang lugar. Para sa kanila, ang gayong pattern ng pagtulog ay hindi isang patolohiya, ngunit isang paraan ng pamumuhay.

1. Ang pangalawang kategorya ay ang mga taong hindi nasisiyahan sa kalidad ng kanilang pagtulog. Nalilito sila sa hindi sapat na lalim ng pagtulog, madalas na mga yugto ng paggising at pakiramdam na inaantok sa umaga. Bukod dito, ang kalidad ng pagtulog ang nag-aalala sa kategoryang ito ng mga tao, at hindi ang tagal nito.

1. Kasama sa ikatlong kategorya ang mga taong hindi nasisiyahan sa lalim ng pagtulog at tagal ng pagtulog. Iyon ay, ang mga karamdaman sa pagtulog ay mas malalim kaysa sa unang dalawang kategorya. Dahil dito, pinakamahirap na gamutin ang partikular na grupong ito ng mga taong may mga karamdaman sa pagtulog.

Ano ang mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog?

Gayunpaman, dapat itong tandaan na iba't ibang paglabag Ang pagtulog ay palaging isang pagpapakita ng ilang sakit. Iyon ay, ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay pangalawa. Pangkalahatang pag-uuri Ang mga uri ng mga karamdaman sa pagtulog ay may maraming mga seksyon. Isasaalang-alang namin ang mga pangunahing, kung saan ang pinakakaraniwan ay isang psychophysiological sleep disorder.
Ang pangunahing kadahilanan sa pag-unlad ng mga psychophysiological sleep disorder ay isang kadahilanan na nauugnay sa mental na estado ng isang tao.

Mga nakaka-stress na sitwasyon at psycho-emotional overstrain
Nangangahulugan ito na ang mga abala sa pagtulog ay nangyayari bilang tugon sa matinding psychoemotional stress o psychosocial stress. Ang pagkagambala sa pagtulog na nagreresulta mula sa pagkakalantad sa mga kadahilanan ng stress ay isang reaksyong psychophysiological. Ang ganitong reaksyon ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang unti-unting pagpapanumbalik ng pagtulog ilang oras pagkatapos ng pagkawala ng mga traumatikong kadahilanan.

Mga karamdaman sa emosyon
Ang susunod na kadahilanan sa pag-unlad ng mga karamdaman sa pagtulog ay nauugnay sa emosyonal na karamdaman. Ito ay, una sa lahat mga karamdaman sa pagkabalisa, mga mood disorder at panic disorder. Nangunguna sa mga emosyonal na karamdaman ang pagkabalisa at depresyon.

Anumang somatic na malalang sakit
Mayroong iba pang mga kadahilanan na humahantong sa pagkagambala sa pagtulog, ang papel nito ay tumataas sa edad. Halimbawa, sa edad, ang sakit ay nangyayari kapag kinakailangan na gumising sa gabi upang umihi, ang mga pagpapakita ng cardiovascular at iba pang mga sakit ay tumindi. Ang lahat ng mga salik na ito, sanhi ng kurso at pag-unlad ng mga sakit sa somatic - iba't ibang katawan at ang mga sistema ay nakakasagabal din sa normal na pagtulog.

At dito bumangon susunod na sitwasyon kung saan iniuugnay ng mga tao ang kanilang hindi mahalaga kalagayang pangkaisipan may mga karamdaman sa pagtulog. Ito ay mga karamdaman sa pagtulog na inilalagay nila sa ulo ng kanilang masakit na mga pagpapakita, na naniniwala na sa normalisasyon ng pagtulog ay magiging mas mahusay ang kanilang pakiramdam. Sa katunayan, ang kabaligtaran lamang - kinakailangan upang maitaguyod ang normal na paggana ng lahat ng mga organo at sistema, upang sa parehong oras ay normalize din ang pagtulog. Upang malutas ang problemang ito, maaaring kailanganin na itama ang regimen ng paggamot. malalang sakit napapailalim sa pagbabago functional na estado organismo. Dahil ang mga sanhi ng pagkagambala sa pagtulog ay magkakaiba, dapat itong bigyang-diin na ang nangungunang lugar sa mga sanhi na ito ay gayunpaman ay inookupahan ng mga psychogenic.

Paano nauugnay ang mga abala sa pagtulog sa mga emosyonal na karamdaman?
Paano nagpapakita ang mga karamdaman sa pagtulog na nauugnay sa pagkabalisa at depresyon? Ang mga presomnic sleep disorder ay nangingibabaw sa mga taong may mas mataas na pagkabalisa. Ang pagkakatulog ay ang pinakamalaking kahirapan para sa kanila, ngunit kung makatulog sila, nakakatulog sila nang kasiya-siya. Gayunpaman, posible rin ang pagbuo ng intrasomnic at iba pang mga pagpapakita. Ang mga taong may depresyon ay mas malamang na magkaroon ng post-somnia sleep disorder. Makatulog, dumaranas ng depresyon, higit pa o hindi gaanong normal, ngunit gumising ng maaga, pagkatapos nito ay hindi na sila makatulog. ganyan mga oras ng umaga ang pinakamahirap para sa kanila. Ang depresyon ng mga taong may ganitong mga post-somnic sleep disorder ay isang mapanglaw na kalikasan. Pagsapit ng gabi, kadalasang bumubuti ang kanilang kalagayan. Gayunpaman, ang mga pagpapakita ng depresyon ay hindi nagtatapos doon. Sa mga pasyente na may depresyon, ang mga karamdaman sa pagtulog ay nangyayari sa 80-99%. Ang mga abala sa pagtulog ay maaaring, sa isang banda, ang nangungunang reklamo, at sa kabilang banda, ay nasa isang kumplikado ng iba pang mga pagpapakita ng depresyon.

Ang patuloy na pagkagambala sa pagtulog sa kawalan ng malinaw na mga sanhi ibinigay na estado, nagsisilbing batayan para sa pagbubukod ng nakatagong, nakamaskara na depresyon.

Ang mga taong may depresyon ay madalas na nag-uulat na nagpapalipas sila ng gabi sa pag-iisip, na nangyayari pa rin sa panahon ng pagtulog, bagaman ang ulo ay hindi nagpapahinga sa lahat. Kasabay nito, inaangkin ng mga hypochondriac na natutulog sila sa gabi at ang kanilang mga iniisip ay nagaganap sa pagkagising, iyon ay, hindi sila mga pagpapakita ng pagtulog. Iyon ay, ang mga taong may depresyon ay naniniwala na ang kanilang mga iniisip ay nagpapahirap sa kanila sa kanilang pagtulog, at ang mga hypochondriac ay naniniwala na ang kanilang mga iniisip ay nagpapahirap sa kanila kapag sila ay gising.

Tulad ng nasabi na natin, ang mga karamdaman sa pagtulog ay mas karaniwan sa pagtaas ng edad, kapag ang bilang ng mga depresyon ay tumataas din. Ang isang relasyon ay natagpuan sa pagitan ng edad, depresyon at kasarian ng babae, na batay sa mga karaniwang neurobiochemical systemic disorder. Sa kasong ito, mayroong isang pagbawas sa yugto ng hindi REM na pagtulog, na kung saan ay ang pinakamalalim na pagtulog, ang mga paggalaw ng mata ay nagiging hindi gaanong regular. Ang mga paggalaw ng mata ay naroroon sa pagtulog ng REM, kung saan nangyayari ang mga panaginip.

Nagtataka ang aspeto ng pagtulog at depresyon, na napansin ng pagkakataon. Ang mga taong nalulumbay at ilang gabing walang tulog ay bumuti ang pakiramdam sa mga susunod na araw. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay pinag-aralan. Bilang isang resulta, natagpuan na ang pagpapatupad ng kawalan ng tulog sa loob ng ilang linggo (ang kawalan ng tulog ay ginanap 2-3 beses sa isang linggo) ay nakakatulong sa mapanglaw na depresyon kaysa sa paggamit ng mga antidepressant. Gayunpaman, ang kawalan ng tulog ay hindi gaanong epektibo para sa depresyon ng pagkabalisa. Mahalagang bigyang-diin na pagkatapos ng kawalan ng tulog, ang pagiging epektibo ng kasunod na paggamit ng mga antidepressant ay tumaas.

karamdaman sa pagpupuyat
Gayunpaman, bilang karagdagan sa mga karamdaman sa insomnia, ang mga abala sa pagpupuyat ay paminsan-minsang napapansin sa depresyon ( hypersomnia), nagsasaad nadagdagan ang antok. Ang mga karamdamang ito ay may kinalaman sa hypersomnia syndrome, na ipinakikita ng malalim na pagtulog, kahirapan sa paggising sa umaga, at pagkakatulog sa araw. Ang sindrom na ito ay madalas na nangyayari sa neuroendocrine pathology. Ang isa pang anyo ng hypersomnia ay narcolepsy, ay isang genetic disorder.

At, sa wakas, ang isa pang pagpapakita ng hypersomnia ay isang sindrom ng tinatawag na panaka-nakang hibernation. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay naobserbahan pangunahin sa mga kabataan na nagkaroon ng hindi mapaglabanan na antok sa loob ng ilang araw (7-9 na araw) nang walang anumang maliwanag na dahilan. Ang mga taong ito ay bumangon, kumain, dumumi sa physiologically, ngunit ginugol ang halos buong araw sa isang panaginip. Ang gayong mga panahon ay nagsimula nang biglaan at natapos nang biglaan. Ang mga yugtong ito ay binibigyang kahulugan bilang mga pagpapakita ng depresyon. Isinasagawa ang kaugnay pang-iwas na paggamot sa interictal na panahon sa karamihan ng mga kaso ay epektibo.

Mga prinsipyo ng paggamot ng mga karamdaman sa pagtulog

Kapag nililinaw ang depressive na katangian ng mga karamdaman sa pagtulog at pagkagising, inirerekomenda ang paggamit ng kursong paggamot na may mga antidepressant. Kasabay nito, ang partikular na kahalagahan ay naka-attach sa mga gamot na may pumipili na epekto sa mga sistema ng serotonin ng utak na responsable para sa pagsisimula at pag-unlad ng pagtulog.

Ang mga tabletas sa pagtulog, kung saan napakarami, ay hindi malulutas ang problema ng pagtulog sa mga taong may depresyon. Sintomas lamang ang mga ito.

Ang pahinga sa gabi ay isang natural na bahagi ng buhay ng bawat tao, kapwa para sa isang may sapat na gulang at para sa isang bata. Kapag ang mga tao ay natutulog nang maayos, hindi lamang nila pinapataas ang kanilang mga antas ng mood at mas maganda ang pakiramdam, ngunit nagpapakita rin sila ng isang makabuluhang pagtaas sa mental at pisikal na pagganap. Gayunpaman, ang mga function ng pagtulog sa isang gabi ay hindi nagtatapos lamang sa pahinga. Ito ay pinaniniwalaan na sa gabi na ang lahat ng impormasyon na natanggap sa araw ay pumasa sa pangmatagalang memorya. Ang pahinga sa gabi ay maaaring nahahati sa dalawang yugto: hindi REM na pagtulog at REM na pagtulog. Partikular na nauugnay sa mga tao malalim na panaginip, na bahagi ng mabagal na yugto ng pahinga sa gabi, dahil sa panahong ito na maraming mahahalagang proseso ang nangyayari sa utak, at ang paglabag sa yugtong ito ng mabagal na pagtulog ay humahantong sa isang pakiramdam ng kawalan ng tulog, pagkamayamutin. at iba pang hindi kasiya-siyang pagpapakita. Ang pag-unawa sa kahalagahan ng malalim na yugto ng pagtulog ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang bilang ng mga tip para sa pag-normalize nito sa bawat tao.

Kasama sa pagtulog ang isang serye ng mga yugto na regular na umuulit sa buong gabi.

Mga panahon ng pahinga sa gabi

Ang buong panahon ng mga panaginip sa mga tao ay maaaring nahahati sa dalawang pangunahing yugto: mabagal at mabilis. Bilang isang patakaran, ang pagtulog ay karaniwang nagsisimula sa isang yugto ng mabagal na pagtulog, na sa tagal nito ay dapat na higit na lumampas sa mabilis na yugto. Mas malapit sa proseso ng paggising, nagbabago ang ratio ng mga phase na ito.

Gaano katagal ang mga yugtong ito? Ang tagal ng slow-wave sleep, na may apat na yugto, ay mula 1.5 hanggang 2 oras. Ang REM na pagtulog ay tumatagal ng 5 hanggang 10 minuto. Ang mga numerong ito ang tumutukoy sa isang siklo ng pagtulog sa isang may sapat na gulang. Sa mga bata, ang data kung gaano katagal dapat tumagal ang night rest cycle ay iba sa mga matatanda.

Sa bawat bagong pag-uulit, ang tagal ng mabagal na yugto ay patuloy na bumababa, habang ang mabilis na yugto, sa kabaligtaran, ay tumataas. Sa kabuuan, sa panahon ng pahinga sa isang gabi, ang isang natutulog na tao ay dumaan sa 4-5 tulad ng mga siklo.

Gaano kalaki ang epekto ng malalim na pagtulog sa isang tao? Ito ang yugto ng pahinga sa gabi na nagsisiguro sa ating pagbawi at muling pagdadagdag ng pisikal at intelektwal na enerhiya.

Mga tampok ng malalim na pagtulog

Kapag ang isang tao ay may mabagal na pagtulog, siya ay sunud-sunod na dumaan sa apat na yugto, na naiiba sa bawat isa sa mga tampok ng larawan sa electroencephalogram (EEG) at ang antas ng kamalayan.

1. Sa unang yugto, ang isang tao ay nagtatala ng pag-aantok at kalahating tulog na mga pangitain, kung saan ang isa ay madaling magising. Kadalasan, pinag-uusapan ng mga tao ang tungkol sa pag-iisip tungkol sa kanilang mga problema at paghahanap ng mga solusyon.
2. Ang ikalawang yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng paglitaw ng mga "spindle" ng pagtulog sa electroencephalogram. Ang kamalayan ng natutulog na tao ay wala, gayunpaman, madali siyang nagising ng anumang panlabas na impluwensya. Ang mga sleepy "spindles" (bursts of activity) ay ang pangunahing pagkakaiba ng yugtong ito.
3. Sa ikatlong yugto, ang pagtulog ay nagiging mas malalim. Sa EEG, bumagal ang ritmo, lumilitaw ang mabagal na delta wave na 1-4 Hz.
4. Ang pinakamabagal na delta sleep ay ang pinakamalalim na panahon ng pahinga gabi-gabi, na kinakailangan para sa natitirang mga natutulog na tao.

Ang pangalawa at pangatlong yugto ay kung minsan ay pinagsama sa yugto ng "delta sleep". Karaniwan, ang lahat ng apat na yugto ay dapat palaging. At ang bawat mas malalim na yugto ay dapat dumating pagkatapos na lumipas ang nauna. Ang "Delta sleep" ay lalong mahalaga, dahil siya ang tumutukoy sa sapat na lalim ng pagtulog at nagpapahintulot sa iyo na magpatuloy sa yugto ng pagtulog ng REM na may mga panaginip.

Ang mga yugto ng pagtulog ay bumubuo sa ikot ng pagtulog

Mga pagbabago sa katawan

Ang rate ng malalim na pagtulog para sa isang matanda at isang bata ay humigit-kumulang 30% ng kabuuang pahinga sa gabi. Ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari sa panahon ng delta sleep lamang loob: Pinapababa ang tibok ng puso at bilis ng paghinga, nakakarelax kalamnan ng kalansay. Mga paggalaw na hindi sinasadya may kaunti o sila ay ganap na wala. Ang paggising sa isang tao ay halos imposible - para dito kailangan mong tawagan siya nang napakalakas o kalugin siya.

Ayon sa pinakahuling siyentipikong data, ito ay sa yugto ng malalim na pagtulog na ang normalisasyon ay nangyayari sa mga tisyu at mga selula ng katawan. metabolic proseso at aktibong pagbawi, na nagbibigay-daan sa iyo upang ihanda ang mga panloob na organo at ang utak para sa isang bagong panahon ng pagpupuyat. Kung tataasan mo ang ratio ng REM sleep sa mabagal na pagtulog, ang tao ay magiging masama, makaramdam ng panghihina ng kalamnan, atbp.

Ang pangalawang pinakamahalagang pag-andar ng panahon ng delta ay ang paglipat ng impormasyon mula sa panandaliang memorya patungo sa pangmatagalang memorya. Itong proseso nangyayari sa isang espesyal na istraktura ng utak - ang hippocampus, at tumatagal ng ilang oras sa tagal. Sa talamak na karamdaman pahinga sa gabi, napapansin ng mga tao ang pagtaas ng bilang ng mga error kapag sinusuri ang kahusayan ng memorya, bilis ng pag-iisip at iba pang mga pag-andar ng isip. Sa bagay na ito, nagiging malinaw na kinakailangan upang makakuha ng sapat na tulog at bigyan ang iyong sarili ng isang magandang pahinga sa gabi.

Malalim na yugto ng tagal

Ang average na tagal ng pagtulog ng isang tao ay karaniwang nakasalalay sa maraming mga kadahilanan.

Kapag nagtanong ang mga tao tungkol sa kung ilang oras sa isang araw ang kailangan mong matulog para makakuha ng sapat na tulog, hindi ito isang ganap na tamang tanong. Maaaring sabihin ni Napoleon: "Natutulog lang ako ng 4 na oras sa isang araw at maganda ang pakiramdam," at maaaring tumutol si Henry Ford sa kanya, dahil nagpahinga siya ng 8-10 oras. Ang mga indibidwal na halaga ng pamantayan ng pahinga sa gabi ay naiiba nang malaki sa pagitan ng iba't ibang tao. Bilang isang patakaran, kung ang isang tao ay hindi limitado sa panahon ng pagbawi sa gabi, pagkatapos ay sa karaniwan ay natutulog siya mula 7 hanggang 8 oras. Ang agwat na ito ay umaangkop sa iba pang karamihan ng mga tao sa ating planeta.

Ang REM sleep ay tumatagal lamang ng 10-20% ng kabuuang pahinga sa gabi, at ang natitirang oras ay nagpapatuloy ang mabagal na panahon. Kapansin-pansin, ang isang tao ay maaaring nakapag-iisa na maimpluwensyahan kung gaano katagal siya matutulog at kung gaano karaming oras ang kailangan para sa pagbawi.

Ang pagtaas ng delta sleep

• Ang bawat tao ay dapat na mahigpit na sumunod sa rehimen ng pagtulog at paggising. Pinapayagan ka nitong gawing normal ang tagal ng pahinga sa gabi at mapadali ang paggising sa umaga.

Napakahalaga na mapanatili ang iskedyul ng pagtulog-paggising.

• Hindi inirerekumenda na kumain bago magpahinga, pati na rin huwag manigarilyo, uminom ng mga inuming enerhiya, atbp. Posibleng limitahan ang iyong sarili sa isang magaan na meryenda sa anyo ng kefir o isang mansanas ng ilang oras bago matulog.
• Upang ang malalim na yugto ay tumagal nang mas matagal, kinakailangan upang bigyan ang katawan ng pisikal na aktibidad ng sapat na intensity 3-4 na oras bago matulog.
• Tinutulungan kang makatulog nang mas mabilis at makakuha ng kalidad ng pagtulog sa tulong ng isang ilaw musika o tunog ng kalikasan. Halimbawa, ang pag-awit ng kuliglig para sa mahimbing na pagtulog ay kilala na lubhang kapaki-pakinabang. Nangangahulugan ito na ang pakikinig sa musika sa panahon ng iba ay inirerekomenda ng mga doktor, gayunpaman, napakahalaga na piliin ito nang tama.
• Bago matulog, pinakamahusay na maaliwalas ang silid nang maayos at alisin ang anumang posibleng pinagmumulan ng ingay.

Sakit sa pagtulog

Babaeng dumaranas ng insomnia

Ilang porsyento ng mga tao ang kailangang harapin ang mga karamdaman sa pagtulog? Ang mga istatistika sa ating bansa ay nagpapakita na ang bawat ikaapat na tao ay nakakaranas ng ilang mga problema na nauugnay sa pahinga sa gabi. Gayunpaman, ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga bansa ay minimal.

Lahat ng paglabag sa lugar na ito buhay ng tao maaaring nahahati sa tatlong malalaking grupo:

1. Mga problema sa pagtulog;
2. Mga paglabag sa proseso ng pahinga sa gabi;
3. Mga problema sa kagalingan pagkatapos magising.

Ano ang mga karamdaman sa pagtulog? Ito ay mga pansamantalang karamdaman ng anumang yugto ng pahinga sa isang gabi, na humahantong sa mga karamdaman sa iba't ibang bahagi ng pag-iisip ng tao sa panahon ng pagpupuyat.

Ang lahat ng tatlong uri ng mga karamdaman sa pagtulog ay humahantong sa mga karaniwang pagpapakita: ang pagkahilo, pagkapagod ay napapansin sa araw, at ang pisikal at mental na pagganap ay bumababa. Ang isang tao ay may masamang kalooban, kakulangan ng pagganyak para sa aktibidad. Sa mahabang kurso, maaaring magkaroon ng depresyon. Kasabay nito, napakahirap matukoy ang pangunahing sanhi ng pag-unlad ng naturang mga karamdaman, dahil sa kanilang malaking bilang.

Pag-aantok sa araw, hindi pagkakatulog sa gabi

Mga sanhi ng malalim na karamdaman sa pagtulog

Sa loob ng isa o dalawang gabi, ang mga abala sa pagtulog sa isang tao ay maaaring walang anumang seryosong dahilan at mawala ito sa kanilang sarili. Gayunpaman, kung magpapatuloy ang mga paglabag matagal na panahon, pagkatapos ay maaaring may napakaseryosong dahilan sa likod ng mga ito.

1. Ang mga pagbabago sa psycho-emotional sphere ng isang tao, at, una sa lahat, ang talamak na stress ay humahantong sa patuloy na kaguluhan sa pagtulog. Bilang isang patakaran, para sa naturang psycho-emotional overstrain, dapat mayroong ilang uri ng psycho-traumatic factor na humantong sa isang pagkagambala sa proseso ng pagkakatulog at ang kasunod na simula ng delta sleep phase. Ngunit minsan ito rin ay sakit sa pag-iisip (depression, bipolar affective disorder, atbp.).
2. Ang mga sakit ng mga panloob na organo ay may mahalagang papel sa nakakagambala sa malalim na pagtulog, dahil ang mga sintomas ng mga sakit ay maaaring maiwasan ang isang tao na ganap na magpahinga sa gabi. Iba't ibang mga sensasyon ng sakit sa mga pasyente na may osteochondrosis, mga traumatikong pinsala nagiging sanhi ng patuloy na paggising sa kalagitnaan ng gabi, na nagdudulot ng malaking kakulangan sa ginhawa. Maaaring mayroon ang mga lalaki madalas na pag-ihi na humahantong sa madalas na paggising upang pumunta sa banyo. Para sa mga tanong na ito, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor.

Gayunpaman, ang pinakakaraniwang sanhi ng mga problema sa pagtulog ay nauugnay sa emosyonal na bahagi ng buhay ng isang tao. Ito ang mga sanhi ng pangkat na ito na matatagpuan sa karamihan ng lahat ng mga kaso ng mga problema sa pagtulog.

Mga karamdaman sa emosyon at pahinga sa gabi

Ang pagtulog at stress ay nauugnay

Ang mga taong may emosyonal na karamdaman ay hindi makatulog dahil tumaas ang antas ng pagkabalisa at mga pagbabago sa depresyon. Ngunit kung pinamamahalaan mong makatulog nang mabilis, kung gayon ang kalidad ng pagtulog ay maaaring hindi magdusa, bagaman kadalasan ang delta sleep phase sa mga kasong ito ay nabawasan o hindi nangyayari sa lahat. Maaaring lumitaw din ang mga intrasomnic at postsomnic disorder. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa malaking depresyon, ang mga pasyente ay gumising ng maaga sa umaga at mula sa mismong sandali na sila ay nagising sila ay nalubog sa kanilang mga negatibong kaisipan, na umaabot sa maximum sa gabi, na humahantong sa pagkagambala sa proseso ng pagkakatulog. Bilang isang patakaran, ang mga karamdaman sa malalim na pagtulog ay nangyayari kasama ng iba pang mga sintomas, gayunpaman, sa ilang mga pasyente, maaaring sila ang tanging pagpapakita ng mga sakit.

May isa pang kategorya ng mga pasyente na nakakaranas ng kabaligtaran na problema - mga paunang yugto Ang pagtulog ng NREM ay maaaring mangyari sa panahon ng pagpupuyat, na humahantong sa pag-unlad ng hypersomnia, kapag ang isang tao ay patuloy na nagtatala ng mataas na pag-aantok at maaaring makatulog sa pinaka hindi naaangkop na lugar. Sa namamana na katangian ng kondisyong ito, ang isang diagnosis ng narcolepsy ay ginawa, na nangangailangan ng espesyal na therapy.

Mga opsyon sa paggamot

Pagkilala sa mga sanhi ng malalim na karamdaman sa pagtulog at tinutukoy ang diskarte sa paggamot sa isang partikular na pasyente. Kung ang mga naturang karamdaman ay nauugnay sa mga sakit ng mga panloob na organo, pagkatapos ay kinakailangan upang ayusin ang naaangkop na paggamot na naglalayong ganap na pagbawi ng pasyente.

Kung ang mga problema ay lumitaw bilang isang resulta ng pagkalumbay, kung gayon ang isang tao ay inirerekomenda na sumailalim sa isang kurso ng psychotherapy at gumamit ng mga antidepressant upang makayanan ang mga karamdaman sa psycho-emotional sphere. Karaniwan, ang paggamit pampatulog limitado dahil sa kanilang posible negatibong impluwensya sa kalidad ng pagbawi mismo sa gabi.

Ang mga pampatulog ay dapat lamang inumin ayon sa direksyon ng isang doktor.

Tanggapin mga gamot upang maibalik ang kalidad ng pahinga sa isang gabi, inirerekomenda lamang ito bilang inireseta ng dumadating na manggagamot.

Kaya, ang yugto ng malalim na pagtulog ay may malaking epekto sa panahon ng pagpupuyat ng isang tao. Kaugnay nito, kailangan ng bawat isa sa atin na ayusin ang pinakamainam na kondisyon upang matiyak ang sapat na tagal nito at magaling na organismo. Kung lumilitaw ang anumang mga karamdaman sa pagtulog, dapat kang palaging humingi ng tulong mula sa iyong doktor, dahil ang isang buong pagsusuri sa diagnostic ay nagpapahintulot sa iyo na makita ang mga sanhi ng mga karamdaman at magreseta ng isang makatwirang paggamot na nagpapanumbalik ng tagal ng delta sleep at ang kalidad ng buhay ng pasyente.

Ang mga siyentipiko ay nagbigay pansin sa pagtulog medyo kamakailan, na kakaiba, dahil sa kung gaano kalaki ang ating buhay na ginugugol natin sa isang panaginip. Matapos ang siyentipikong interes sa mga proseso ng pagtulog ay lumitaw, ang tinatawag na mga sentro ng pagtulog ay lumitaw sa Harvard at sa Unibersidad ng Pennsylvania, maraming pag-aaral ang isinagawa at ang mga konklusyon ay iginuhit. Sa artikulong ito, matututunan mo kung ano ang agham ng pagtulog, kung bakit maraming tao ang hindi makatulog, pati na rin ang ilang praktikal na pagsasanay para sa malusog na pagtulog at higit pa enerhiya.

Mga unang hakbang sa agham ng pagtulog

Ang pioneer ng chronobiology ay ang French scientist na si Michel Siffre, na nag-aral ng biological rhythms sa isang malupit na eksperimento sa kanyang sarili. Nakatira siya sa isang kuweba sa ilalim ng lupa na may kama, mesa, upuan, at telepono para tawagan ang kanyang research team.

Michel Siffre sa panahon ng eksperimento

Ang kanyang tahanan sa ilalim ng lupa ay naiilawan ng isang bombilya lamang na may malambot na ningning. Mula sa pagkain - mga frozen na pagkain, ilang litro ng tubig. Walang mga orasan, walang mga kalendaryo, at walang paraan upang malaman kung anong oras na sa ibabaw, araw o gabi. At kaya namuhay siyang mag-isa sa loob ng ilang buwan.

Ilang araw pagkatapos ng pagbaba sa kweba Ang biological na orasan Nagsimulang magtrabaho si Siffra. Kalaunan ay naalala niya kung ano ang naramdaman niya sa panahon ng eksperimento:

Ang ganda ng tulog ko. Ang katawan ko mismo ang pumili kung kailan matutulog at kung kailan kakain. Napakahalaga nito. Ang ikot ko ng pagtulog at paggising ay hindi tumagal ng 24 na oras, tulad ng mga tao sa ibabaw ng mundo, ngunit medyo mas mahaba - mga 24 na oras at 30 minuto.

Kaya, sa kabila ng kawalan ng sikat ng araw at anumang kaalaman kung ito ay araw o gabi, ang kanyang circadian rhythms ay patuloy na gumagana.

Pagkatapos ng eksperimentong ito, maraming mga siyentipiko ang naging interesado sa pag-aaral ng pagtulog. Nakatulong ang bagong pananaliksik upang malaman kung gaano karaming tulog ang kailangan mo, bakit kailangan mong gawin ito at kung paano ka makakabawi sa kakulangan ng tulog.

Gaano karaming tulog ang kailangan mo

Gaano karaming tulog ang kailangan mo? Upang masagot ang tanong na ito, buksan natin ang eksperimento ng mga siyentipiko mula sa Unibersidad ng Pennsylvania at Unibersidad ng Washington.

Nakolekta ng mga mananaliksik ang 48 malulusog na lalaki at mga babaeng nakasanayan na matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Pagkatapos ay hinati ang mga kalahok sa apat na grupo.

Ang mga tao mula sa unang grupo ay kailangang walang tulog sa loob ng tatlong araw, mula sa pangalawa - upang matulog ng 4 na oras sa isang araw. Ang mga kalahok mula sa ikatlong grupo ay pinahihintulutang matulog ng 6 na oras sa isang araw, at mula sa ikaapat - sa loob ng 8 oras.

Ang tatlong grupo, na natutulog ng 4, 6, at 8 oras sa isang araw, ay kailangang gawin ito sa loob ng dalawang linggo. Sa panahon ng eksperimento, napagmasdan ng mga siyentipiko ang pisikal na kalusugan at pag-uugali ng mga kalahok.

Bilang resulta, ang grupo ng mga kalahok na natutulog ng 8 oras sa isang araw ay hindi nakaranas ng anumang kapansanan sa buong eksperimento - pagbaba ng cognitive, pagkasira sa reaksyon, o pagkawala ng memorya. Kasabay nito, sa mga taong natutulog ng 6 at 4 na oras sa isang araw, ang lahat ng mga tagapagpahiwatig ay unti-unting lumala.

Ang 4 na oras na grupo ng pagtulog ay gumanap nang mas masahol pa, bagaman hindi gaanong, kaysa sa 6 na oras na grupo. Sa pangkalahatan, dalawang makabuluhang konklusyon ang nakuha mula sa eksperimento.

Una, ang kakulangan sa tulog ay may posibilidad na maipon. Sa madaling salita, ang kakulangan sa pagtulog ay may neurobiological na gastos na tumataas lamang sa paglipas ng panahon.

Pagkatapos ng isang linggo ng eksperimento, 25% ng mga kalahok na natutulog ng 6 na oras sa isang araw ay nakatulog nang paulit-ulit sa iba't ibang oras sa araw. Pagkalipas ng dalawang linggo, ang mga tao sa grupong ito ay nagkaroon ng parehong pagganap na parang dalawang araw silang walang tulog.

Ang kakulangan sa pagtulog ay unti-unting naipon.

Ang pangalawang konklusyon ay hindi gaanong mahalaga: hindi napansin ng mga kalahok ang pagbaba sa kanilang pagganap. Ang mga kalahok mismo ay naniniwala na ang kanilang pagganap ay lumala sa loob ng ilang araw, at pagkatapos ay nanatili sa parehong antas. Sa katunayan, patuloy na bumaba ang kanilang pagganap sa buong eksperimento.

Hindi namin napapansin ang pagbaba ng cognitive na may kakulangan sa tulog.

Lumalabas na napakahina nating tinatasa ang ating kalagayan at hindi natin tumpak na matukoy kung gaano kahusay gumagana ang ating mga cognitive function. Lalo na sa modernong kondisyon patuloy na aktibidad sa lipunan, caffeine, at maraming iba pang mga kadahilanan na nakakatulong sa iyong pakiramdam na sariwa at alerto, kahit na sa katunayan ay malayo ito sa sitwasyon.

Ang halaga ng kakulangan sa tulog

Ang kabalintunaan ay marami sa atin ang nagdurusa sa kakulangan ng tulog sa pagsisikap na kumita ng higit pa. Ngunit gaano man karaming dagdag na oras ang ginugugol mo sa pagtatrabaho sa halip na makakuha ng sapat na tulog, hindi nito gaanong tataas ang iyong pagiging produktibo. Ang iyong atensyon, memorya at iba pang mga function ay lumalala, at ginagawa mo ang lahat ng mga gawain nang mas mabagal at mas masahol pa.

Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagbawas sa kahusayan sa trabaho dahil sa kakulangan sa pagtulog ay nagkakahalaga ng malaking halaga sa mga negosyo sa US. Isang average na $100 bilyon ang nawawala bawat taon.

Narito ang sinabi ni George Belenki, direktor ng Center for Sleep and Performance Studies sa University of Washington, tungkol dito:

Kung ang iyong trabaho ay mental, nagbabayad ka ng pagiging produktibo para sa kakulangan ng tulog.

Pagkatapos nito, lumitaw ang isang ganap na lohikal na tanong: gaano karaming oras ang kailangan mong matulog upang hindi makaipon ng pagkapagod at mabawasan ang pagiging produktibo?

Batay sa datos ng pananaliksik, masasabi nating ang oras na ito ay mula 7 hanggang 7.5 oras. Sa pangkalahatan, sumang-ayon ang mga eksperto na 95% ng mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi upang maging produktibo.

Para sa karamihan ng mga may sapat na gulang, mas mahusay na matulog ng 8 oras sa isang araw, at para sa mga bata, tinedyer at matatanda - higit pa.

Paano gumagana ang pagtulog: mga siklo ng pagtulog at paggising

Ang kalidad ng iyong pagtulog ay tinutukoy ng isang proseso na tinatawag na sleep-wake cycle.

Mayroong dalawang mahahalagang sandali sa cycle na ito:

• Non-REM sleep (kilala rin bilang deep sleep).
• REM sleep (REM phase, rapid eye movement phase).

Sa mabagal na alon na pagtulog, ang katawan ay nakakarelaks, ang paghinga ay nagiging mas kalmado, ang presyon ng dugo ay bumababa, at ang utak ay nagiging hindi gaanong sensitibo sa mga panlabas na stimuli, na ginagawang mas mahirap na gumising.

Ang yugtong ito ay may pinakamahalaga para sa pagpapanibago at pagpapanumbalik ng katawan. Sa panahon ng mabagal na alon na pagtulog, ang mga hormone sa paglaki ay ginawa sa pineal gland, na nagbibigay ng paglaki ng tissue at pag-aayos ng kalamnan.

Iminumungkahi din ng mga mananaliksik na sa panahon ng hindi REM na pagtulog, ang immune system. Kaya ang mabagal na yugto ng pagtulog ay lalong mahalaga kung naglalaro ka ng sports. Ang ilang mga propesyonal na atleta, tulad ni Roger Federer o LeBron James, ay natutulog ng 11-12 oras sa isang gabi.

Ang isa pang halimbawa ng epekto ng pagtulog sa pisikal na pagganap ay isang pag-aaral na isinagawa sa mga manlalaro ng basketball sa Stanford University. Sa panahon ng pag-aaral, ang mga manlalaro ay natutulog ng hindi bababa sa 10 oras bawat gabi (kumpara sa 8 oras na tulog na nakasanayan nila).

Ang eksperimento ay tumagal ng limang linggo, kung saan tinasa ng mga mananaliksik ang bilis at katumpakan ng mga manlalaro kumpara sa kanilang karaniwang mga resulta.

Ito ay lumabas na ang dalawang dagdag na oras ng pagtulog ay nagpapataas ng bilang ng matagumpay na paghagis ng 9% at nabawasan ang oras sa pag-sprint ng 80 metro ng 0.6 segundo. Kaya, kung mayroon kang mabigat na pisikal na aktibidad, ang mabagal na yugto ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na mabawi.

Ang REM na pagtulog ay mahalaga para sa isip gaya ng mabagal na pagtulog para sa katawan. Karamihan sa mga oras kapag natutulog ka, ang utak ay kalmado, ngunit kapag ang REM phase ay dumating, ito ay nagiging aktibo. Ito ang yugto kung saan ka nangangarap at ang iyong utak ay muling namamahagi ng impormasyon.

Sa yugto ng REM, binubura ng utak ang hindi kinakailangang impormasyon at pinapabuti ang memorya sa pamamagitan ng pag-uugnay ng mga karanasan sa huling 24 na oras sa mga nakaraang karanasan, pinapadali ang pag-aaral at pag-udyok sa paglaki ng mga koneksyon sa neural.

Sa oras na ito, tumataas ang temperatura ng katawan, tumataas ang presyon ng dugo, at mas mabilis ang tibok ng puso. Dagdag pa rito, gumagalaw ang katawan. Sa pangkalahatan, ang pagtulog ng REM ay nangyayari tatlo hanggang limang beses sa isang gabi sa loob ng maikling panahon.

Ang isang tao ay hindi maaaring gumana nang normal nang walang parehong mga yugto ng pagtulog. Ang kakulangan sa tulog ay tumama sa kalusugan: ang kaligtasan sa sakit ay bumababa, ang kamalayan ay nagiging "mahamog", ang panganib ay tumataas Nakakahawang sakit tumaas na presyon ng dugo at panganib ng sakit sa puso. Bilang karagdagan, ang kawalan ng tulog ay nagbabanta sa sakit sa isip at binabawasan ang pag-asa sa buhay.

Ang mabagal na alon na pagtulog ay nakakatulong sa pagpapanumbalik pisikal na kalusugan, mabilis na yugto - mga kakayahan sa pag-iisip.

Gayunpaman, sa kabila ng malaking kahalagahan ng pagtulog para sa katawan, ang kalidad at tagal ng pagtulog sa panahon ng buhay ay nagbabago.

Mga pagbabagong nauugnay sa edad sa pagtulog

Batay sa pananaliksik mula sa Harvard Medical School, masasabing habang tumatanda ang mga tao, lalong nagiging mahirap makatulog. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na pagkaantala sa pagtulog. At ang kahusayan sa pagtulog - ang porsyento ng oras na ginugugol mo sa kama habang natutulog - ay bumababa rin.

Sa karaniwan, ang mga 80 taong gulang ay may 62% na mas kaunting mahabang tulog kaysa sa mga 20 taong gulang. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagtanda ng mga tisyu, at kung ang yugtong ito ng hindi REM na pagtulog ay paikliin, ang proseso ng pagtanda ay mas mabilis.

Ang malusog na pagtulog ay ang iyong pinakamahusay na sandata laban sa mabilis na pagtanda.

Paano makabawi mula sa kakulangan ng tulog

Karamihan sa mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 8 oras na tulog upang mapanatili ang kanilang pagganap sa kanilang pinakamahusay. Dahil ang mga matatandang tao ay may problema sa pagtulog, maaari nilang mabawi ang kakulangan ng pagtulog sa gabi sa pamamagitan ng pag-idlip sa araw.

Sa anumang kaso, kung naiintindihan mo na kailangan mong umidlip, mas mahusay na gawin ito nang isang beses sa kalagitnaan ng araw kaysa sa pana-panahong makatulog sa araw at gabi.

Sa pangkalahatan, ang katawan ay nakakabawi nang maayos pagkatapos ng panandaliang kawalan ng tulog. Halimbawa, kung nagkaroon ka ng mahirap na gabi kung saan nakakatulog ka ng 2-4 na oras, sa susunod na gabi 9-10 na oras ng pagtulog ay ganap na maibabalik ang iyong katawan.

Ito lang ay ang iyong katawan ay gumugugol ng mas maraming oras sa REM at NREM na pagtulog upang mabawi ang kakulangan ng tulog kagabi.

Hindi na kailangang planuhin kung gaano karaming oras ang gugugulin ng iyong katawan sa REM at hindi REM na pagtulog. Mas alam nito kung gaano karaming tulog at kung gaano karaming tulog ang kailangan para sa pagbawi, kaya hindi mo makokontrol ang prosesong ito.

At tandaan na walang kapalit ang pagtulog. Kung tiyak na mananatili kang gising nang mas matagal ngayon, tiyaking mas mahaba ang iyong tulog kaysa karaniwan sa susunod na gabi.

circadian rhythms

Paano nakaayos ang iyong mga siklo ng pagtulog at paggising?

Sa tulong ng circadian rhythms. Ito ay mga biological cycle. iba't ibang proseso na nangyayari sa loob ng 24 na oras.

Narito ang ilan pangunahing puntos 24 na oras na ikot:

6:00 a.m. - Tumataas ang mga antas ng cortisol upang magising ang iyong katawan

7:00 am - huminto ang produksyon ng melatonin;

9:00 - peak production ng sex hormone;

10:00 - peak ng mental na aktibidad;

14:30 - pinakamahusay na antas koordinasyon ng mga paggalaw;

15:30 - pinakamahusay na oras ng reaksyon;

17:00 - pinakamahusay na trabaho ng cardio-vascular system at pagkalastiko ng kalamnan

19:00 - ang pinaka mataas na lebel presyon ng dugo at ang pinaka init katawan;

21:00 - nagsisimula ang paggawa ng melatonin upang ihanda ang katawan para sa pagtulog;

22:00 - Ang gawain ng sistema ng pagtunaw ay huminahon, habang ang katawan ay naghahanda para sa pagtulog;

2:00 - pinakamalalim na pagtulog;

Siyempre, ang mga ito ay tinatayang mga ritmo lamang, dahil ang mga ito ay indibidwal para sa bawat tao at nakasalalay hindi lamang sa liwanag ng araw, kundi pati na rin sa mga gawi at iba pang mga kadahilanan.

Sa pangkalahatan, ang circadian rhythms ay naiimpluwensyahan ng tatlong pangunahing salik: liwanag, oras, at melatonin.

Liwanag

Ang liwanag ay isa sa mga pinakamahalagang salik na nagtatakda ng circadian ritmo. Ang pananatili sa maliwanag na liwanag nang humigit-kumulang 30 minuto ay maaaring mag-reset ng iyong mga ritmo, kahit anong oras na.

Sa pangkalahatan, kapag sumikat ang araw at sa iyong nakapikit ang mga mata light hit, isang senyales ay ibinibigay upang magsimula ng isang bagong cycle.

Oras

Ang oras ng araw, ang iyong pang-araw-araw na iskedyul, at ang pagkakasunud-sunod kung saan ka nakasanayan sa pagkumpleto ng iba't ibang gawain ay nakakaapekto sa iyong mga siklo ng pagtulog at paggising.

Melatonin

Ito ay isang hormone na nagdudulot ng antok at kinokontrol ang temperatura ng katawan. Ang produksyon ng melatonin ay nakasalalay sa araw-araw, predictable na ritmo. Ang dami nito ay tumataas sa gabi at bumababa kapag ito ay nagiging magaan.

Paano matulog ng mas mahusay

Narito ang ilang panuntunan para sa mabilis na nakatulog at mahimbing na tulog.

Iwasan ang caffeine

Kung nahihirapan kang matulog, pinakamahusay na alisin ang caffeine sa iyong diyeta nang buo. Ngunit kung hindi ka makakapag-on sa umaga nang walang isang tasa ng kape, hindi bababa sa huwag uminom ito pagkatapos ng hapunan.

Tumigil sa paninigarilyo

Sa karanasan ng maraming tao na huminto o huminto na sa paninigarilyo, ang sigarilyo ay may masamang epekto sa pagtulog. Pagkatapos mong huminto sa paninigarilyo, mas madaling makatulog, bababa ang bilang ng paggising sa gabi.

Gamitin lamang ang kwarto para sa pagtulog at pakikipagtalik

Alisin ang TV sa kwarto, huwag magdala ng laptop at tablet. Ang perpektong kapaligiran sa pagtulog ay isang madilim, malamig, at tahimik na silid-tulugan, kaya subukang gawin ito sa ganoong paraan.

Mga ehersisyo

Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa katawan at utak na shut down sa gabi. Ito ay totoo lalo na para sa mga matatandang tao. Napatunayan na ang mga mobile, aktibong matatandang tao ay mas mahusay na natutulog. Gayunpaman, sa pagitan ng mga klase at pagtulog ay dapat tumagal ng hindi bababa sa tatlong oras para magkaroon ng panahon ang utak at katawan para huminahon at maghanda sa pagtulog.

Temperatura

Karamihan sa mga tao ay mas natutulog sa isang malamig na silid. Ang ideal na temperatura sa kwarto ay 18–21°C.

Mga tunog

Ang isang tahimik na silid ay perpekto para sa isang magandang pagtulog sa gabi. Ngunit kung nahihirapan kang makatulog sa kumpletong katahimikan, maaari mong i-on ang white noise.

Walang alak

Ang maliit (o napakalaking) dami ng alak ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog, ngunit ang kalidad ng gayong pagtulog ay nag-iiwan ng maraming nais. Sa ganitong pagtulog, ang REM phase ay nabawasan, kaya hindi ka magkaroon ng isang magandang pahinga, kahit na natulog ka sa buong gabi.

Paano maghanda para sa kama

Narito ang dapat gawin upang maiwasan ang insomnia.

Magtakda ng pang-araw-araw na iskedyul

Gustung-gusto ng ating katawan ang mga sistema. Karaniwan, ang circadian ritmo ay ang iyong pang-araw-araw na gawain sa isang biological na antas. Matulog at gumising sa parehong oras araw-araw.

Ugaliing patayin ang lahat ng electronics isang oras o dalawa bago matulog. Ang liwanag mula sa isang computer, TV o smartphone ay nagpapaantala sa paggawa ng melatonin, na tumutulong sa katawan na maghanda para sa pagtulog.

Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho bago matulog ay nagpapataas ng aktibidad ng utak at maaaring tumaas ang mga antas ng stress, na masama para sa pagtulog. Sa halip na tingnan ang iyong email sa trabaho, magbasa ng papel na libro. Ito ay isang mahusay na paraan upang lumayo sa screen at matuto ng isang bagay na kawili-wili at kapaki-pakinabang.

Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga

Sinasabi ng mga mananaliksik na 50% ng mga kaso ng insomnia ay dahil sa malakas na emosyonal na mga karanasan at stress. Maghanap ng isang paraan upang mabawasan ang stress at mas madali kang makatulog.

Ang mga napatunayang pamamaraan ay kinabibilangan ng pag-iingat ng isang talaarawan, mga pagsasanay sa paghinga, pagmumuni-muni, ehersisyo.

Huwag palampasin ang pagkakataong umidlip

Ang mga pag-idlip sa hapon ay nakakatulong na mapunan ang mga siklo ng pagtulog. Ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga hindi makatulog ng maayos sa gabi.

Paano maging mas energetic sa umaga

Uminom ng isang basong tubig sa umaga

Ang iyong katawan ay 6 hanggang 8 oras na walang tubig. Ang pakiramdam na inaantok sa umaga (siyempre, kung nakatulog ka ng sapat) ay maaaring sanhi ng kakulangan ng kahalumigmigan. Kaya't ang isang baso ng malamig na tubig ay maaaring makapag-refresh sa iyo.

Simulan ang iyong araw sa sikat ng araw

Ang sikat ng araw sa umaga ay lalong mahalaga para sa circadian rhythm. Gigising ng liwanag ang iyong utak at katawan kaya hindi mo na kailangan ang iyong kape sa umaga sa maaraw na buwan ng tag-araw. Ang pangunahing bagay ay manatili sa umaga sa liwanag.

Konklusyon

Kaya, ang pangunahing ideya ng artikulong ito ay walang maaaring palitan ang pagtulog. Kung sinasadya mong ipasa ang iyong sarili sa kawalan, hindi mo pinapayagan ang utak na gumana nang buo, at ang katawan - upang mabawi.

Ang kakulangan sa tulog ay isang balakid sa pagitan mo, kalusugan at pagiging produktibo. Kaya matulog ka pa.

Bakit ang pagtulog ay hindi palaging nagdadala ng nais na pahinga. Isang beses ang isang tao ay nakakakuha ng sapat na tulog, ang isa pa - siya ay bumangon ng ganap na "sira". Para sa isang mahusay na pahinga, ito ay mahalaga hindi lamang upang matulog nang maaga, ngunit upang isaalang-alang ang malalim na proseso na nagaganap sa katawan ng tao depende sa yugto ng pagtulog.

Ang pananaliksik sa larangan ng pisyolohiya ng pagtulog ay itinatag na ang prosesong ito ay paikot. Ang isang cycle ay tumatagal ng 1-2 oras at binubuo ng dalawang yugto, na pinapalitan ang isa't isa sa gabi:

1. mabagal na pagtulog
2. REM tulog

Ang tunog, malalim na pagtulog ay katangian ng una.

Ang mga yugto ng pagtulog ay naiiba sa tagal at may ilang mga yugto.

mabagal na yugto

Ang slow-wave sleep, tinatawag ding malalim na pagtulog, ay mas mahaba kaysa sa mabilis na pagtulog (mga ¾ ng isang cycle). Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagbagal sa lahat ng mga pisikal na pag-andar na kinakailangan para sa kanilang pagpapanumbalik. Sa panahong ito, ang mga cell ay na-update, ang mga reserbang enerhiya ay muling pinupunan.

Ang mabagal na yugto ay binubuo ng ilang mga yugto.

1. Ang antok ay isang maikling (hindi hihigit sa 10 minuto) na panahon kung saan nagsisimula ang pagkakatulog.
2. Banayad na pagtulog, na tinatawag na "sleep spindles". Sa panahong ito, bumagal ang pulso, bumababa ang temperatura ng katawan at aktibidad ng kalamnan, unti-unting nawawala ang kamalayan, ngunit nananatili ang auditory reflex (sa pamamagitan ng pagtawag sa isang tao sa pangalan, madali siyang gisingin)
3. Ang ikatlong yugto - sa katunayan, mabagal o malalim na pagtulog, na nailalarawan sa pamamagitan ng pinakamataas na lalim. Sa panahong ito, mayroong mababaw na paghinga, kakulangan ng reaksyon sa mga tunog at amoy, halos kumpletong kawalan mga galaw mga eyeballs. Sa yugto ng NREM, karamihan sa mga panaginip ay pinapangarap, ngunit bihira itong maalala. Sa panahong ito, ang mga gastos sa enerhiya ay naibabalik at proteksiyon function organismo. Mahirap gisingin ang isang tao sa panahong ito; pagkatapos magising, nakakaramdam siya ng labis.

mabilis na yugto

Ang REM sleep ay mas maikli kaysa sa mabagal (mga 1/4 cycle) at kasunod nito. Ay iba:

• mabilis na tibok ng puso at paghinga;
• pagtaas ng temperatura;
• matalim na paggalaw ng mga eyeballs;
• activation ng utak.

Sa panahon ng REM sleep, ang isang tao ay nakakakita mas maraming pangarap at naaalala sila.

Ang mabilis na yugto ay nailalarawan sa pamamagitan ng pag-activate ng gawain ng lahat ng mga panloob na organo, na pinipigilan sa mabagal na yugto.

Ang pangarap na ito ay may dalawang yugto.

1. Una sa mga katangiang pisyolohikal nakapagpapaalaala sa ikalawang yugto ng hindi REM na pagtulog.
2. Ang pangalawa ay ang REM sleep mismo, na nagsasalita tungkol sa paglapit ng natutulog sa threshold ng paggising.

Dahil sa cyclicity ng mga phase, ang REM sleep ay inuulit ng ilang beses sa isang gabi. Ang tagal ng ikalawang yugto ay tumataas sa bawat oras mula 15 minuto hanggang isang oras.

Pagkakasunod-sunod ng pagtulog

Mga yugto at yugto ng pagtulog sa isang may sapat na gulang, nang walang anuman mga karamdaman sa pag-iisip pumasa mula sa isa patungo sa isa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Ang hindi REM na pagtulog ay unti-unting lumilipat mula sa antok patungo sa malalim na pagtulog, pagkatapos ay ang mga yugto ay humalili sa reverse order (hindi kasama ang antok). Pagkatapos ng hindi REM na pagtulog ay REM na pagtulog. Dahil ang ikalawang yugto ng mabagal na yugto at ang unang mabilis na yugto ay magkapareho sa kanilang pisyolohikal at biyolohikal na mga parameter, pinagsasama sila ng ilang mananaliksik sa isa.

Ang mabagal at mabilis na mga yugto ay pinagsama sa isang ikot. Ang kanilang tagal ay nasa average na mga 2 oras (bilang isang porsyento na 75% hanggang 25%). Ang bilang ng mga cycle ay maaaring ulitin sa gabi hanggang 6 na beses.

Ang tagal ng mga yugto at yugto ay maaaring mag-iba depende sa iba't ibang cycle. Ang tagapagpahiwatig na ito ay nakasalalay sa emosyonal na estado natutulog.

Halimbawa, ang yugto ng malalim na pagtulog sa unang ikot ay mahaba, at sa huli ay maaaring ganap itong wala.

Upang malinaw na maunawaan kung ano ang isang ikot ng pagtulog at kung gaano ito katagal sa oras, dapat mong malaman kung gaano katagal ang bawat yugto.

mabagal na yugto

1. Pag-aantok - 5-10 minuto.
2. Banayad na pagtulog - 20 minuto.
3. Malalim na pagtulog - 90 minuto.

mabilis na yugto

1. Pumunta sa mababaw na pagtulog- 20 minuto.
2. REM sleep - 40 minuto.

Ang pagkakaroon ng pinagsama-samang talahanayan batay sa ipinakitang data, madaling kalkulahin ang tagal ng isang cycle at ang buong panahon ng pagtulog.

Mga sanhi ng mga paglabag sa pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog

Ang pagkakasunud-sunod ng mga yugto ng pagtulog sa malusog na mga may sapat na gulang ay hindi nagbabago, at sa bawat isa sa kanila ang utak ng tao ay dumadaan sa ilang mga yugto kung saan ang mga proseso ng pagbawi ay nagaganap sa katawan. Ang mga sumusunod na salik ay maaaring humantong sa isang paglabag sa pagkakasunud-sunod:

• edad;
• emosyonal na overexcitation;
• stress;
• depresyon;
• saykiko deviations;
• pinsala.

Sa maliliit na bata, ang ratio ng mga phase ng non-REM at REM na pagtulog ay humigit-kumulang pantay (50% hanggang 50%). Sa mga matatandang tao, ang pagtulog ng REM ay nabawasan ng 15-20%.

Pagkatapos ng pinsala, ang pagtulog ay nagiging hindi mapakali. Ang cycle ay pinangungunahan ng REM phase, na humahantong sa madalas na paggising.

Ang pagkakaroon ng mga sakit tulad ng narcolepsy (biglaang pagsisimula ng REM sleep) at apnia (paghinto ng paghinga habang natutulog) ay humahantong hindi lamang sa mga paglabag sa pagkakasunud-sunod ng mga yugto, kundi pati na rin sa nakamamatay na mga kahihinatnan.

Matuto nang higit pa tungkol sa mga sintomas at paggamot ng narcolepsy sa video:

Napatunayan ng agham na ang karaniwang tagal ng pagtulog ng isang malusog na nasa hustong gulang ay 8 oras. Ang ilang mga eksperto ay nagsasalita tungkol sa 9 na oras. Gayunpaman, depende sa edad ng tao, ang mga figure na ito ay naiiba nang malaki.

1. Ang mga bagong silang ay gumugugol sa isang estado ng pagtulog mula 18 hanggang 20 oras.
2. Mga batang may edad 1 hanggang 3 taon - 14 na oras.
3. Sa mga bata edad preschool(hanggang 5 taon) ay nangangailangan ng 10-12 oras.
4. Ang mga bata sa elementarya ay nangangailangan ng 9-10 oras para ganap na gumaling.
5. Mga tinedyer - 8-10 oras.
6. Mga matatandang tao - 7-8 na oras.

Ang dami ng tulog na kailangan ay kadalasang indibidwal. Si Napoleon ay sapat na 4 na oras, at Einstein - 12 oras.

Mga tampok ng paggising sa bawat yugto ng pagtulog

Ang mabagal at mabilis na mga yugto ng pagtulog ay may sariling katangian na nakakaapekto sa aktibidad ng utak. Kung ang pangunahing bahagi ng unang yugto ay malalim na pagtulog, kung saan ang lahat ng reflex na aktibidad ng katawan ay nabawasan, kung gayon ang paggising sa panahong ito ay magiging mahirap. Ang isang tao na nagising sa yugtong ito ay mailalarawan ng pagkahilo, pag-aantok, at mababang kapasidad sa pagtatrabaho.

Ang mabilis na yugto ay naghahanda sa katawan para sa paggising. Sa panahong ito, ang pandinig ay nagiging mas talamak, ang isang tao ay mabilis na tumugon sa isang binibigkas na pangalan o iba pang mga tunog. Ang paggising sa yugtong ito ay masigla. Ang tao ay puno ng lakas at lakas.

Dahil sa mga kakaibang katangian ng paggising sa bawat yugto, madaling maunawaan na mas mahusay na gumising sa panahon ng pagtulog ng REM. Paano hulaan kung kailan darating ang yugtong ito? Ang isang simpleng pagkalkula ay makakatulong. Ito ay sapat na upang malaman kung gaano katagal ang bawat yugto ng yugto, maaari mong kalkulahin kung anong punto ito ay magiging REM na pagtulog. Ang cyclicity ng proseso ng pagtulog ay makakatulong sa pagkalkula ng oras ng pagsisimula ng kinakailangang yugto sa isang panahon na malapit sa oras ng normal na paggising. Ito ay nananatiling itakda ang alarm clock para sa tamang oras, at ang darating na araw ay lilipas sa ilalim ng tanda ng kagalakan at aktibidad.

Anong oras ang kailangan mong matulog o gumising para maging alerto sa maghapon. Ang pinakamainam na oras at posibleng tagal ng pagtulog ay makakatulong upang makalkula

Mga panuntunan sa malusog na pagtulog

Ang maayos na malusog na pagtulog ay nagdudulot ng kalusugan, pagganap at positibong kalooban. Ang hindi sapat na pahinga sa gabi ay negatibong nakakaapekto sa kagalingan, na humahantong sa mabilis na pagkapagod. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.

1. Sundin ang nakagawian. Sa isip, inirerekumenda na matulog sa paligid ng 23:00. Ang tagal ng pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 8 oras.
2. Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa isang malakas na pakiramdam ng kagutuman, inirerekumenda na limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng gatas o kefir.
3. Ang isang paunang kinakailangan ay dapat na matulog sa pagitan ng hatinggabi at ikalima ng umaga. Natuklasan ng mga siyentipiko na sa panahong ito nagagawa ang longevity hormone, melatonin.
4. Ang paglalakad sa gabi ay magpapabilis sa proseso ng pagkakatulog. sariwang hangin, nagpapahangin sa kwarto.
5. Ang isang mainit na paliguan na may mga pagbubuhos ng mga halamang gamot na may isang pagpapatahimik na epekto ay maglalagay sa sistema ng nerbiyos at mapabuti ang kalidad ng pagtulog.
6. Sa umaga, inirerekomenda na mag-ehersisyo, tumakbo o lumangoy.
7. Ang malusog na pagtulog ay posible lamang sa isang komportable at kapaki-pakinabang na posisyon (pinakamainam - sa likod).

Ang pagtuklas ng mga siyentipiko ng mga yugto ng pagtulog ay nagpapahintulot sa iyo na maayos na magplano at oras ng gabi. Ang data sa tagal ng bawat yugto ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na kalkulahin ang oras ng paggising. Upang magising sa isang magandang mood, nakapahinga nang maayos, masigla sa buong araw, dapat kang laging gumising sa mabilis na yugto. Upang gawin ito, sundin ang isang iskedyul ng pagtulog na madaling i-compile nang isinasaalang-alang ang impormasyon tungkol sa tagal ng mga yugto ng pagtulog.