Ang pagbubuntis ay isang panahon ng pandaigdigang mga pagbabago sa kaisipan at pisikal para sa isang babae na naghihintay ng isang sanggol. Hindi mahalaga kung ito ang unang pagbubuntis o hindi: ang mundo ng mga relasyon sa pamilya ay muling itinayo, ang emosyonal na globo ng umaasam na ina ay nagbabago, at, natural, ang babaeng katawan ay nagbabago. Ito ay tunay na nagbabago. Ito ay nagiging sentro ng pag-unlad at pagsilang ng isang bagong buhay ng tao. Upang ang lahat ng mga dinamikong prosesong ito ay madaling makapasa, kailangan mong pangalagaan ang iyong katawan sa lahat ng siyam na buwan.

Ngayon, maraming mga kawili-wili at kapaki-pakinabang na mga pagpipilian para sa mga pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis: mula sa perinatal yoga at Pilates hanggang sa aqua gymnastics sa pool sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista. Ngunit kadalasan ang pinakamadaling paraan upang suportahan at palakasin ang iyong katawan ay ang paggawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa bahay. Ang regular na pagganap ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay para sa mga umaasam na ina ay magdadala ng walang alinlangan na mga benepisyo sa hugis ng katawan, at ang kagalingan, at mood ng babae.

Mga tampok ng pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis

Ang pagbubuntis ay isang natural na biological na proseso, ngunit ang kurso nito ay higit na nakasalalay sa pag-uugali ng isang modernong babae. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang malakas at matatag na katawan ay malamang na makayanan ang mga stress ng pagbubuntis at panganganak nang mas madali kaysa sa isang tamad at hindi sanay na katawan. Kahit na ang ehersisyo ay hindi bahagi ng pamumuhay ng isang babae bago ang pagbubuntis, ang bagong estado ay isang magandang insentibo upang simulan ang pag-aalaga sa iyong sarili.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ng babae ay nakakaranas ng napakalaking stress. Samakatuwid, ang pisikal na aktibidad ay dapat na maalalahanin at katamtaman hangga't maaari. Ito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan, na tumutulong upang gawing normal ang sirkulasyon ng dugo, mapabuti ang pustura at pagkalastiko ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kinakailangan din na magbayad ng espesyal na pansin sa mga diskarte sa paghinga at pagpapahinga. Ang bawat panahon (trimester) ng pagbubuntis ay may sariling mga detalye para sa pagsasagawa ng home gymnastics exercises.

Unang trimester

Ang simula ng malalaking pagbabago: ang mga panloob na organo ay nagsisimulang lumipat ng kaunti, na nagbibigay daan sa isang lumalagong matris. Sa kasalukuyan, hindi mahahalata sa iba, ang tiyan ay bilugan. Nagsisimula ang mga pagbabago sa hormonal, na nangangahulugan na ang mood ng buntis ay nagbabago din.

Upang kumportableng makaligtas sa mga pagbabagong nasimulan, sulit na bawasan ang iyong karaniwang pisikal na aktibidad. Kailangan mong bigyan ng oras ang iyong katawan at isip para mag-adjust. Hindi pinapayuhan ng mga doktor ang aktibong pagsali sa mga pisikal na ehersisyo sa 1st trimester, dahil naniniwala sila na sa unang 12 linggo ng pagbubuntis ay may panganib ng kusang pagwawakas. Ang kapangyarihan at matinding palakasan ay kailangang ipagpaliban ng ilang sandali pagkatapos ng kapanganakan ng bata. Maaari silang mapalitan ng mga espesyal na pagsasanay sa paghinga para sa mga buntis na kababaihan at isang light warm-up. Ang himnastiko ng unang trimester ay magbabad sa dugo ng oxygen at makakatulong upang makayanan, halimbawa, sa mga nakakagambalang sintomas ng maagang toxicosis.

Pangalawang trimester

Karaniwan sa oras na ito ang umaasam na ina ay nakasanayan na sa bagong estado. Kung ikaw ay pinahirapan ng toxicosis, kung gayon ang mga sintomas nito ay nasa nakaraan, at ang tiyan ay hindi pa umabot sa isang malaking sukat. Kung ang pisikal na ehersisyo ay hindi pa pumapasok sa buhay ng isang buntis, ngayon ang perpektong oras upang simulan ang regular na ehersisyo.

Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 2nd trimester ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod, pagsasanay sa cardiovascular at respiratory system.

ikatlong trimester

Ang huling panahon ng pagbubuntis. Ang bigat ng sanggol ay lumalaki, ang pagkarga sa lahat ng mga organo at sistema ng buntis ay tumataas, at ang mga aktibong paghahanda para sa panganganak ay isinasagawa.

Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa ika-3 trimester ay nagiging mas matindi, na may diin sa mga diskarte sa paghinga at pag-uunat. Maraming pansin ang dapat bayaran sa paghahanda ng mga kalamnan ng pelvic floor para sa panganganak.

Bakit kailangan ng mga buntis na kababaihan ang gymnastics?

Sa isang makatwirang pamamahagi ng mga pisikal na ehersisyo, ang pagbubuntis ay mas kanais-nais para sa parehong babae at bata na lumalaki sa sinapupunan. Ang pisikal na pagsasanay ay nakakatulong sa katawan na makayanan ang pagtaas ng pagkarga at nakakaapekto sa pagsilang ng sanggol. Ito ay mas makinis at hindi gaanong masakit.

• Ang regular na ehersisyo ay nagpapalakas sa katawan, ginagawa itong mas nababaluktot at mobile.
• Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa kondisyon ng mga kasukasuan, kalamnan at balat, na may mas mataas na pagkarga sa panahong ito.
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay nagiging mas mahaba at mas nababanat. Ang panganib ng mga stretch mark sa tiyan ay nabawasan, at pagkatapos ng panganganak, ang isang babae ay mabilis na bumalik sa kanyang pre-buntis na hugis ng katawan.
• Sa panahon ng ehersisyo, tumataas ang sirkulasyon ng dugo. Ang gawain ng mga daluyan ng puso at dugo ay isinaaktibo, na tinitiyak ang buong paghahatid ng oxygen at nutrients para sa pag-unlad at paglaki ng bata at ang napapanahong pag-alis ng mga produktong metabolic.
• Nagpapabuti ng metabolismo at ang paggana ng sistema ng pagtunaw.
• Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay pinalakas, ang kasikipan sa pelvis at mas mababang mga paa't kamay ay inalis.
• Ang panloob na espasyo ng katawan ay nadagdagan sa pamamagitan ng pag-unat ng gulugod at pagtaas ng ibabaw na lugar ng tiyan. Ang sanggol ay bubuo sa mas libreng mga kondisyon.
• Ang mga ehersisyo para sa perineum ay nagpapabuti sa pagkalastiko ng mga tisyu at isang prophylactic laban sa mga rupture sa panganganak.
• Ang himnastiko ng paghinga para sa mga buntis na kababaihan ay nagsasanay sa buong sistema ng paghinga, na may husay na pagpapabuti ng mga function nito, at naghahanda ng isang babae para sa panganganak. Pinapataas ang dami ng oxygen na ibinibigay sa ina at anak.
• Ang hormonal balance na nangyayari sa panahon at pagkatapos ng gymnastics ay nakakatulong upang mapanatili ang tono ng katawan at magandang mood. Nabatid na ang kalagayan ng bata ay direktang nakasalalay sa pisikal at emosyonal na kalagayan ng ina.
• Prenatal exercises ay ang batayan para sa isang mas mabilis na pisikal na paggaling ng isang babae pagkatapos ng panganganak.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng home gymnastics

1. Bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa isang doktor tungkol sa mga posibleng contraindications at mga nuances ng paggawa ng mga pagsasanay sa bahay para sa mga buntis na kababaihan.
2. Ang mga ehersisyo ay pinili nang mahigpit depende sa tagal ng pagbubuntis.
3. Ang complex ay ginagawa araw-araw o bawat ibang araw, depende sa kung ano ang nararamdaman mo.
4. Ang oras ng pagpapatupad ng gymnastic complex ay maaaring mag-iba mula 30 hanggang 60 minuto.
5. Ang mga damit para sa himnastiko ay dapat piliin na komportable at hindi pinipigilan ang mga paggalaw.
6. Ang silid ng pag-aaral ay dapat na maayos na maaliwalas. Ang isang patag na lugar o damuhan ay magiging isang perpektong lugar para sa panlabas na himnastiko.
7. Kailangan mong magsanay ng gymnastics 2 oras bago o pagkatapos kumain.
8. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa sa isang mabagal na bilis, nang walang mga jerks at biglaang paggalaw.
9. Kung masama ang pakiramdam mo, dapat mong ihinto ang ehersisyo at magpahinga. Kung patuloy na lumalala ang iyong kondisyon, dapat kang humingi ng medikal na atensyon.

Ganap na contraindications para sa ehersisyo

• Ang banta ng pagpapalaglag.
• Matinding toxicity.
• Sakit sa ibabang bahagi ng tiyan.
• Mga nakakahawang sakit at nagpapasiklab.
• Ang temperatura ng katawan ay higit sa 37 degrees Celsius.
• Mababang lokasyon ng inunan.
• Preeclampsia.
• Ang banta ng premature birth.

Pangkalahatang pag-eehersisyo sa bahay

Upang mapanatili ang mabuting kalusugan, isang positibong emosyonal na background at lumikha ng pinakamahusay na mga kondisyon para sa pag-unlad ng bata, sulit na simulan ang paggawa ng pang-araw-araw na gymnastics sa bahay na may isang simpleng warm-up.

Ang pag-init ay makakatulong na magpainit ng mga kalamnan, palakasin ang mga kasukasuan at gawing normal ang sirkulasyon ng dugo. Habang lumalaki ang pagbubuntis, ang mga pagsasanay na inirerekomenda para sa isang tiyak na panahon ay maaaring idagdag dito. Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 10 beses, na obserbahan ang simetrya.

Isang tinatayang hanay ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa bahay (warm-up)

• Salit-salit na pagkuskos sa mga paa. Sa posisyong nakaupo na may naka-cross legs (sa Turkish o sa posisyong "lotus"), aktibong imasahe ang panloob na ibabaw ng paa gamit ang iyong mga daliri at gilid ng iyong palad sa loob ng 1 minuto.
• Kuskusin ang mga palad sa loob ng 1 minuto. Panimulang posisyon - nakaupo, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Masiglang kuskusin ang iyong mga daliri sa isang pabilog na paggalaw, na parang kailangan mong maglagay ng singsing sa bawat daliri. Kuskusin ang bawat palad sa parehong paraan.
• Umikot ang ulo. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo mula sa gilid sa gilid, sinusubukang tumingin sa iyong balikat. Pagkatapos ay magsagawa ng pagkiling ng ulo sa mga gilid, pababa at likod, sinusubukang dahan-dahang iunat ang gilid, likod at harap ng leeg. Ang mga balikat sa panahon ng ehersisyo na ito ay dapat na ibababa at nakakarelaks. Sa dulo, kailangan mong hawakan ang iyong ulo pababa sa iyong dibdib, pakiramdam ang bigat nito. Pagkatapos ay dahan-dahang tiklupin ito pabalik at saglit na manatili sa posisyong ito.
• Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat o bahagyang makitid, ang mga kamay ay nasa balakang. Dahan-dahang gumulong mula sakong hanggang paa at likod, nakasandal sa isang buong paa. Susunod, magsagawa ng 10 hakbang pasulong at paatras sa mga takong, pagkatapos ay sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay sa loob at sa labas ng paa.
• Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat o bahagyang makitid, ang mga kamay sa balakang o pinahaba sa mga gilid, parallel sa sahig, upang mapanatili ang balanse. Itaas at ibaluktot ang isang binti sa tuhod sa harap ng katawan sa tamang anggulo at simulan ang pag-ikot ng bukung-bukong muna clockwise, pagkatapos ay counterclockwise.
• Mula sa parehong panimulang posisyon, hawak ang hita sa isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan, simulan ang pag-ikot sa ibabang binti muna clockwise, pagkatapos ay counterclockwise.
• Nang hindi nagbabago ang posisyon, sa isang pabilog na paggalaw, dalhin ang hita sa gilid at bumalik sa lugar nito. Sa unang bahagi ng gawain, ang hip joint, tulad nito, ay bubukas, sa pangalawa ito ay nagsasara.
• Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat o bahagyang mas malapad, ang mga kamay ay malayang nakapatong sa mga balakang. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at simulan ang pag-ugoy ng iyong mga balakang sa kaliwa at kanan, pagkatapos ay pabalik-balik, at sa wakas ay "gumuhit" ng isang figure na walo gamit ang iyong mga balakang.
• Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa o bahagyang mas makitid. Ikonekta ang mga palad sa harap ng dibdib ("pagdarasal" na kilos) o malayang ilagay ang mga kamay sa mga balakang. Ayusin ang hips, simulan ang pag-ikot sa itaas na bahagi ng katawan clockwise, pagkatapos ay counterclockwise.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag sa inilarawan na warm-up complex sa mga kinakailangang pagsasanay, maaari kang lumikha ng iyong sariling ideal na home gymnastics na nakakatugon sa lahat ng mga pangangailangan at kagustuhan ng isang buntis. Kaya, ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa ika-2 trimester ay maaaring kabilang ang: warm-up, simpleng mga pagsasanay sa lakas at pag-stretch. Ito rin ay kanais-nais na ito ay naglalayong sanayin ang respiratory system. Sa bahay, ang mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan ng ika-3 trimester ay inirerekomenda na isagawa sa pamamagitan ng pagbabawas ng bahagi ng lakas at pagtaas ng oras para sa mastering ng paghinga at mga kasanayan sa pagpapahinga. Ilang araw pagkatapos ng simula ng home gymnastics, ang isang positibong epekto ay kapansin-pansin: ang paggalaw ng katawan ay tataas at ang mood ay mapabuti.

Upang matagumpay na magpatuloy ang pagbubuntis, at maging madali ang panganganak, isang set ng mga espesyal na ehersisyo ang dapat gawin. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga tampok ng mga pagsasanay at ang mga layunin ng ilang mga complex.

Gymnastics bago manganak

Ang himnastiko bago ang panganganak ay magpapabilis sa metabolismo at magpapataas ng sirkulasyon ng dugo, palakasin ang mga kalamnan na kasangkot sa paggawa. Gayundin, ang himnastiko sa huling pagbubuntis ay ihahanda ang katawan ng umaasam na ina para sa paparating na kapanganakan, na pinapadali ang mga ito hangga't maaari. Ang sakit ay maaaring makabuluhang bawasan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa ikatlong trimester.

Mga ehersisyo para sa madaling panganganak

Ngayon ay maraming mga pisikal na ehersisyo para sa madaling panganganak. Dapat mo ring maunawaan ang kahalagahan ng paghahanda, pagtulong sa bata at sa iyong sarili, dahil para sa sanggol, ang pagsilang ay hindi gaanong pagsubok kaysa sa kanyang ina.

Kahit na ang umaasam na ina ay hindi pa kasali sa pisikal na edukasyon dati, maaari kang pumili ng mga simpleng angkop na pagsasanay sa himnastiko para sa mga buntis na kababaihan na nagbibigay ng madaling panganganak.

Ngunit bago huminto ang isang babae sa anumang partikular na hanay ng mga pagsasanay para sa mabilis na panganganak, dapat kang kumunsulta muna sa iyong gynecologist. Gayunpaman, mayroong isang tiyak na hanay ng mga tradisyonal na pagsasanay para sa walang sakit na panganganak:

• Dahan-dahang tumingkayad mula sa nakatayong posisyon. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat na matatag na nakatanim sa sahig. Sa una, magtagal nang ganito sa loob ng 15-20 segundo. Sa paglipas ng panahon, kailangan mong dalhin ang pananatili sa posisyon na ito sa isang minuto. Ang ganitong mga himnastiko para sa mga buntis na kababaihan para sa madaling panganganak ay magpapalakas sa lukab ng tiyan, tiyan at pelvic area.
• Umupo sa sahig. Ang isang binti ay dapat na pahabain, ang isa ay nakayuko sa tuhod. Kumuha ng mahabang tuwalya. Ikiling ang katawan pasulong, manatili ng 20 segundo sa posisyong ito. Ituwid, ulitin ang ehersisyo na ito ng 5 beses.
• Kunin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo gamit ang isang tuwalya. Ang mga siko ay dapat nasa ibaba ng antas ng balikat. Hawakan sa paraang ito ng 30 segundo. Ulitin ang pagsasanay na ito nang maraming beses.
• Kinakailangan na humiga sa iyong likod habang ang iyong puwit ay nakadikit sa dingding, na umaakyat sa dingding gamit ang iyong mga paa. Pagkatapos ang mga binti ay dapat na magkahiwalay nang malawak. Manatili sa posisyong ito ng 30 segundo.
• Huminga ng malalim sa loob at labas habang nakaupo sa isang upuan, nakaluhod o nakatayo. Malalim na hininga sa pamamagitan ng ilong, malalim na hininga sa pamamagitan ng bibig. Gumawa ng 8-10 minuto.
• Humiga sa iyong likod. Dahan-dahang i-relax ang mga kalamnan sa ganitong pagkakasunud-sunod: mga hita, binti, puwit, tiyan. Huminga nang mahinahon at mag-isip lamang ng mga kaaya-ayang bagay. I-on ang nakakarelaks na musika.

Mga pagsasanay sa induction ng paggawa

Maraming mga buntis na kababaihan ang gumagamit ng mga ehersisyo na nagpapasigla sa panganganak. Ang pisikal na ehersisyo ay magpapahintulot sa iyong anak na bumaba at mapabuti ang kanyang pag-unlad. Mayroong hindi bababa sa 5 labor induction exercises na maaaring gawin ng bawat mom-to-be. Ang mga ehersisyo upang buksan ang cervix bago ang panganganak ay maaaring mapabilis ang natural na proseso.

1. Ang paglalakad ay isa sa mga pagsasanay upang mapabilis ang paggawa;
2. Ang pag-akyat sa hagdan ay magsisilbi ring simula ng panganganak;
3. Paglangoy;
4. Squatting;
5. kawag.

Gymnastics na may breech presentation

Ang isang hanay ng mga ehersisyo upang ang sanggol ay gumulong ay dapat isagawa mula sa ika-32 linggo ng pagbubuntis.

1. Humiga sa gilid kung saan inilipat ang ulo ng sanggol, at humiga sa ganitong posisyon sa loob ng 3-10 minuto. Humiga sa kabilang panig para sa parehong tagal ng oras. Ang ehersisyo ay dapat gawin 2-3 beses sa isang araw. Mas mainam din na matulog sa gilid kung saan inilipat ang ulo ng sanggol.
2. Upang ang fetus ay tuluyang lumiko, kinakailangan na humiga sa iyong likod, maglagay ng isang bagay sa ilalim ng mas mababang likod, upang ang pelvis ay humigit-kumulang 20-30 cm sa itaas ng ulo. Sa posisyon na ito, kailangan mong humiga sa loob ng 5-15 minuto. Dapat isagawa ang ehersisyo dalawang beses sa isang araw.
3. Lumalangoy sa palanguyan. Tunay na kapaki-pakinabang sa breech presentation ay maaaring lumalangoy sa pool.

Mga ehersisyo sa fitball

Ang Fitball para sa mga umaasam na ina ay walang mga kontraindiksyon, at maaari kang magtrabaho kasama nito sa anumang yugto ng pagbubuntis.

Ang mga pagsasanay sa fitball bago ang panganganak ay naimbento sa Switzerland. Salamat sa fitball, maraming kababaihan sa paggawa sa panahon ng kanilang maselan na posisyon, gayundin pagkatapos ng panganganak, ay nagsimulang makaramdam ng mahusay.

Ang umaasam na ina ay maaaring magsanay sa paghiga sa bola, na magpapalakas sa kanyang mga kalamnan sa likod at abs, nakaupo upang palakasin ang pelvis o nakahiga sa fitball at nakatayo sa lahat ng mga apat, na makakabawas sa pagkarga sa gulugod at maalis ang sakit sa likod.

Mga Pagsasanay:

• umupo sa bola, sumandal dito gamit ang iyong mga kamay, pinapanatili ang iyong balanse. Mamaya ito ay maaaring gawin nang walang mga kamay. Simulan ang pag-ikot at pag-tumba pabalik-balik gamit ang iyong pelvis;
• umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at kunin ang bola, pagkatapos ay simulan itong pisilin nang mahigpit hangga't maaari. Magsagawa hanggang sa makaramdam ka ng pagod;
• umupo sa isang fitball, ibuka ang iyong mga tuhod, at iunat ang iyong mga braso sa bawat paa sa turn;
• din habang nasa posisyong nakaupo, iikot ang katawan sa kaliwa, at pagkatapos ay sa kanan.

Mga pagsasanay sa Kegel

Ang mga ehersisyo ng Kegel bago ang panganganak ay isa pang paraan upang mapanatili ang kalusugan ng iyong mga kababaihan, ibig sabihin, upang dalhin ang mga kalamnan ng pelvic floor sa mabuting kondisyon, na nasa ilalim ng napakalaking stress sa panahon ng pagdadala ng sanggol.

1. Mag-relax at higpitan ang iyong perineal muscles sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay magpahinga ng 15-20 segundo at ulitin muli ang diskarte. Kinakailangan na gumawa ng 4 na diskarte.
2. Pisil at magpahinga ng 5 segundo, magpahinga ng 5 segundo at ulitin. Kinakailangan na magsagawa ng 8-10 na diskarte.
3. Pisilin ang mga kalamnan sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin muli pagkatapos ng 20-30 segundo.

Kinakailangan na bigyang-pansin ang Kegel gymnastics bilang paghahanda para sa panganganak at patuloy na gawin ito.

Mga tampok ng paghahanda para sa panganganak. Mga diskarte sa paghinga.

Ang paggawa ng kababaihan ay hindi lamang trabaho sa makina o sa kompyuter sa opisina. Ito ang katuparan ng kanilang kapalaran - ang panganganak at pagiging ina.

• Ang makabagong bilis at pamumuhay ay nag-aambag sa katotohanan na nakakalimutan natin ang ating pagkababae, mga talento, at sumali sa karera para sa pera at mga parangal. Ibig sabihin, pinagtibay natin ang pamumuhay ng malakas na kalahati ng sangkatauhan
• Gayunpaman, ang kalikasan ay tumatagal at walang sinuman ang nagpapalaya sa atin sa responsibilidad at obligasyon na manganak. Samakatuwid, ang saloobin ng mga kababaihan sa kanilang sarili at sa hinaharap na maliit na lalaki ay nagbabago sa panahon ng pagbubuntis.
• Madalas silang magtanong sa Runet tungkol sa kung paano maghanda at mapadali ang panganganak. Pag-usapan natin ito nang mas detalyado sa artikulong ito.

Paano maghanda para sa panganganak?

• Kunin natin ito mula sa simula. Hindi natin nilikha ang ating sarili at hindi natin kayang planuhin ang takbo ng mga pisikal na kaganapan ng ating katawan.
• Samakatuwid, maaari lamang natin siyang ihanda sa isang partikular na kaganapan - panganganak, mga kumpetisyon sa palakasan, at iba pa.
• Kaya, sa pamamagitan ng pagsasanay, masahe, nutrisyon, paglilimita sa iyong sarili, binabago mo ang mga pisikal na kakayahan ng iyong katawan sa ilang paraan.

• ehersisyo sa upuan, pagtaas ng binti, squats, stretches
• massage ng perineum na may mga langis ng gulay upang madagdagan ang pagkalastiko ng kalamnan bago ang panganganak
• diyeta na walang karne at itlog
• lumipat sa mga herbal na tsaa, lalo na mula sa mga dahon ng raspberry. Nakakatulong ito na dahan-dahang buksan ang cervix sa huling bahagi ng pagbubuntis.
• regular na pakikipagtalik nang walang condom pagkatapos ng 36 na linggo. Pinapalambot ng tamud ang panloob na kalamnan ng umaasam na ina
• pagpapasigla ng mga utong sa panahon ng mga pamamaraan ng tubig bago ang kapanganakan mismo
• mga diskarte sa paghinga sa panahon ng mga contraction at pagtulak
• sikolohikal na saloobin, pagbabasa ng mga mantra at pagpapatibay, panalangin, pagtanggap ng mga pagpapala mula sa isang espirituwal na tao

Gayunpaman, pinipili ng bawat umaasam na ina para sa kanyang sarili ang mga pamamaraan na tumutugon sa kanya. Alinman sa nagtitiwala sa mga doktor, kalikasan, Mas Mataas na Puwersa sa bagay na ito.

Mga ehersisyo sa fitball bago manganak

Ang katanyagan ng fitball sa mga buntis na kababaihan ay maipaliwanag:

• pinapaginhawa ang pag-igting ng kalamnan sa likod at pelvis
• napapanatili ang postura
• pelvic organs ay sinanay bago manganak
• paghinga, tibok ng puso, presyon ng dugo
• mas madali ang contraction
• nabawasan ang presyon sa mga bato

Maaari kang bumili ng fitball bago manganak at sanayin ang iyong sarili sa regular na ehersisyo kasama nito. Ito ay sapat na upang magsimula sa limang minuto sa isang araw.

Mga pangunahing pagsasanay sa fitball para sa mga kababaihan sa isang kawili-wiling posisyon:

• nakaupo sa isang upuan
• nakahiga sa iyong likod, pisilin ito gamit ang iyong mga binti
• nakahiga, igulong ang bola sa ilalim ng mas mababang likod, nakasandal sa mga baluktot na binti
• tumalon na parang bukal
• nakasandal nang nakaunat ang mga braso at nakaluhod, igulong ang fitball pabalik-balik
• nakaupo upang ikiling ang katawan sa iba't ibang direksyon
• pag-upo upang gumawa ng mga pabilog na paggalaw pakanan at pakaliwa

Tandaan na bago ang pagsasanay sa isang fitball, dapat kang gumawa ng ilang mga pagsasanay sa pag-init. Upang gawin ito, sapat na upang itaas ang iyong mga braso pataas ng ilang beses, i-ugoy ang iyong mga binti, iikot ang iyong ulo upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng leeg.

Mga ehersisyo para buksan ang cervix bago manganak

• Kung ikaw ay umaasa sa iyong unang anak, kung gayon ang iyong matris ay magbubukas nang mas matagal, mga linggo para sa mga babaeng manganganak ng pangalawa, pangatlo, at iba pa.
• Tinawid mo ang threshold ng pagkabata at pumasok sa landas ng pagiging ina
• Ang iyong katawan ay pisikal na muling nagtatayo para sa pagsilang ng iyong sanggol

Samakatuwid, ang ilang mga pagsasanay ay ipinapakita upang mapabilis ang proseso ng pagbubukas ng uterine pharynx:

• pisikal
• sikolohikal

Ang una ay kinabibilangan ng mga manipulasyon sa katawan, lalo na:

• naglalakad
• pool at swimming
• pakikipagtalik nang walang condom sa mga huling yugto ng pagbubuntis
• mainit na shower/ligo
• massage ng lumbar area
• pagpapasigla ng utong
• maliit na tumatalbog, pabilog na paggalaw habang nakaupo sa isang fitball
• raspberry dahon herbal tea

Kabilang sa pangalawang pangkat ay:

• positibong emosyonal na saloobin
• pagbabasa ng mga panalangin, mantras
• pakikinig sa kaaya-ayang musika
• Ang pangunahing bagay sa simula ng proseso ng pagbubukas ng matris ay ang kawalan ng: pag-igting sa katawan
• paglaban sa natural na takbo ng mga pangyayari
• takot at paninikip
• paninigas at paghihigpit sa paggalaw

Ano ang dapat na tamang kurso ng panganganak?

Ang konsepto ng kawastuhan ng panganganak ay napaka-indibidwal para sa bawat umaasam na ina. Ang ilan ay maaaring aktibong umakyat hanggang sa sandali ng mga pagtatangka, ang iba - na may mataas na threshold ng sakit, ay nangangailangan ng lahat ng uri ng mga pangpawala ng sakit sa mga unang contraction ng matris.

Una, ang iyong tiyan ay bababa at ang paghinga ay magiging mas madali, dahil ang fetus ay hindi na pinindot sa diaphragm. Sa kabilang banda, ang dalas ng mga paghihimok at paglalakbay sa banyo "unti-unti" ay tataas.

Maraming kabataang ina ang nagsasabi:

• pagkawala ng gana bago manganak
• pagtaas sa aktibidad at pisikal na lakas
• pagtatae mula noong unang contraction
• mood swings
• bahagyang pagbaba ng timbang

Ilang araw bago ang kapanganakan, ang isang tapunan ay maaaring lumabas - isang namuong uhog na may mga streak ng dugo. Huwag mag-panic kung ang tubig ay hindi nabasag sa kanya. Kung hindi man, agarang tumawag ng ambulansya o pumunta sa ospital nang may dalang mga bag para sa panganganak.

Sa medisina, mayroong isang sanggunian na kurso ng aktibidad sa paggawa:

• contraction
• mga pagtatangka
• ang pagsilang ng isang sanggol
• kapanganakan ng kapanganakan

Ang mga contraction, sa turn, ay may kondisyon na nahahati sa mga yugto:

• ang una ay ang parehong mga contraction ng pagsasanay at ang unang paghila ng mga sensasyon sa ibabang bahagi ng tiyan, katulad ng mga unang araw ng regla. Ang mga contraction ng phase na ito sa primiparas ay maaaring tumagal ng hanggang 10 oras.
• intermediate, kapag ang dalas ng contraction ay lumalapit sa dalawa sa bawat 10 minuto
• pangwakas, kapag ang cervix ay umabot na sa ganap na pagsisiwalat. Sa obstetrics, ang figure na ito ay 10-12 cm

Pagkatapos ng kapanganakan ng inunan - ang inunan at ang lugar ng sanggol, magsisimula ka ng isang bagong buhay kasama ang sanggol.

Tamang paraan ng paghahatid

Ang paghinga sa panahon ng panganganak ay marahil ang pinakamahalagang aspeto na nakakatulong sa prosesong ito at nagpapagaan ng sakit. Ang kapakanan mo at ng iyong sanggol sa final ay depende sa kung gaano mo kabisado ang ilang mga diskarte sa paghinga at pagpapahinga sa katawan.

Halimbawa, sanayin ang mga pagsasanay na ito:

• huminga ng malalim at dahan-dahang ilabas ang hangin sa iyong bibig na parang humihipan ng kandila
• malalim at mabagal na paghinga sa pamamagitan ng ilong at palabas sa pamamagitan ng bibig
• maikling paghinga

Sa parallel, gawin ang gymnastics sa isang fitball, na may unan.

• Bigyang-pansin ang pisikal at sikolohikal na pagpapahinga. Halimbawa, i-on ang kaaya-ayang musika, magretiro at ipikit ang iyong mga mata, isipin ang kagandahan ng dagat, pag-surf, tanawin ng mga bundok o kagubatan sa ibabaw ng ilog.
• Subukang mag-relaks nang madalas hangga't maaari, pagkatapos ay maaalala ng iyong katawan ang estado na ito at sa mahalagang sandali ng panganganak ay magiging mas madaling sumuko sa iyo.
• Nasa mga sandali ng kumpletong pagpapahinga na naaayon ka sa iyong katawan, bawat isa sa mga kalamnan at organo nito. Nagbibigay sila sa iyo ng mga senyales, at natututo kang mag-relax kung saan may tensyon o bara.
• Maraming mga umaasam na ina ang tinutulungan ng pag-aaral ng mga senaryo ng kapanganakan, pagsasaayos, pagdarasal at pag-uugali ng pagyuko sa mga ninuno. Ito ay kung paano sila naglalabas ng enerhiya at nagbubukas ng mga bagong reserba nito bago ang panganganak.
• Para sa iba, nakikipagtulungan sa isang psychologist upang mapaglabanan ang mga takot, paglilimita sa mga paniniwala, at mga nakakahumaling na pag-iisip

Paano kumilos sa panahon ng panganganak?

• galit
• galit
• poot

At ang pagsigaw, pagtatalo, pag-uuri ng mga relasyon sa isang tao ay hindi katanggap-tanggap para sa isang babaeng naghahanda para sa pagsilang ng isang bagong buhay.

Ang mga likas na pag-uugali ay:

• sayaw
• pagkanta
• naglalakad
• paggawa ng mga gawaing bahay sa mga unang contraction
• pagkuha ng mga pamamaraan ng tubig - shower, paliguan
• uminom ng herbal tea sa unang yugto ng contraction
• squatting
• nakatayo sa lahat ng apat
• nakahiga sa isang tabi
• hinahaplos ang ibabang bahagi ng tiyan mula sa gitna nito patungo sa balakang
• masahe sa likod
• pagkuskos ng mga kamay at daliri

Sa panahon ng mga contraction, dahil sa pagbubukas ng matris, maaari kang pahirapan ng mga pagsusuka, kahit na hindi ka kumain ng kahit ano noong nakaraang araw.

Sa panahon ng mga pagtatangka, posible ang pagdumi, kahit na nagawa mong bigyan ang iyong sarili ng enema noong nakaraang araw.

Kung nanganganak ka sa ospital, sabihin sa iyong midwife at doktor ang lahat ng iyong sakit. Gagawin nila ang kanilang makakaya upang maibsan ang iyong kalagayan kapwa sa pag-iisip at medikal.

Sa bisperas ng iyong pagdating sa ospital, kausapin ang doktor na mag-aalaga sa iyong panganganak. Talakayin ang lahat ng mga detalye:

• aplikasyon ng mga stimulating technique
• mga pharmaceutical
• oras na upang putulin ang umbilical cord
• unang pagpapasuso
• pagbabakuna sa bagong silang
• iba pang mga tiyak na punto

Paano huminga nang tama sa panahon ng panganganak?

• Mula sa sandaling magsimula ang panganganak, pinalalabas ng iyong katawan ang fetus palabas, sa gayon ay binabawasan ang daloy ng dugo dito. At sa kaso ng hindi tamang paghinga ng ina - at oxygen
• Sa sandaling maramdaman mo ang pagsisimula ng panganganak, magpahinga at huminga nang malalim hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong, bibig, o halili.
• Sa panahon ng mga contraction, nagiging mga pagtatangka, ang paghinga ng aso ay magiging tama
• Ang mataas na dalas ng inhalation-exhalation ay magpapahintulot sa sanggol na huminga ng oxygen at maprotektahan laban sa pag-unlad ng mga sakit dahil sa hypoxia
• Ang paghinga sa panahon ng mga pagtatangka ay dapat makatulong sa sanggol na lumabas sa kanal ng kapanganakan. Huminga nang may pagkaantala sa pagbuga at isipin na pinipindot mo ang mga mumo gamit ang hangin na ito, itinutulak ito palabas

Sa kapanganakan ng ulo ng sanggol, sasabihin sa iyo ng doktor na huminga muli na parang aso. Ito ay magliligtas sa iyo:

• integridad ng kanal ng kapanganakan
• kalusugan ng sanggol

Mula sa sandali ng pagpaparehistro sa antenatal clinic, ang umaasam na ina mula sa lahat ng dako ay nagsisimulang payuhan ang iba't ibang mga diskarte sa paghinga, mga obstetrician, mga gamot para sa lunas sa sakit.

Ngunit tandaan - ito ang iyong oras kasama ang sanggol, at ikaw lamang ang nakadarama ng lakas ng koneksyon na ito. Kung mas naiintindihan mo ang iyong sarili, alam kung paano makinig at matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan, mas magkakasuwato ang pakikipag-ugnayan mo sa kanya at sa sanggol sa panahon ng panganganak.

Hangad namin ang kaligayahan mo!

Video: Paano itulak sa panahon ng panganganak?

Ang pagbubuntis ay hindi isang sakit, ngunit isang pansamantala at natural na estado ng katawan. At samakatuwid, sa panahon ng pagbubuntis, ang mga pisikal na ehersisyo ay hindi lahat kontraindikado, gayunpaman, sa loob ng makatwirang mga limitasyon at kung walang mga medikal na kontraindikasyon. Ang aktibidad ng motor ay kinakailangan lamang para sa anumang organismo, kahit na isang nagdadala ng bata, nakakatulong ito upang mapanatili itong maayos.

Mga uri ng pagsasanay

Ang lahat ng mga uri ng pisikal na ehersisyo na nauugnay sa pagbubuntis at panganganak ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing grupo:

• ang mga pagsasanay bago ang panganganak ay isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong ihanda ang mga kalamnan ng pelvis at peritoneum para sa paparating na aktibidad sa paggawa;
• mga pagsasanay sa paggawa - mga pisikal na ehersisyo upang himukin ang paggawa kapag ang edad ng gestational ay lumalapit sa 38-40 na linggo;
• mga ehersisyo para sa pagbawi pagkatapos ng panganganak - mga epektibong ehersisyo na kinakailangan para sa tiyan at balakang upang makuha ang kanilang dating hugis pagkatapos ng panganganak.

Sa artikulong ito, titingnan natin ang lahat ng tatlong hanay ng mga pagsasanay. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na mula sa anumang pisikal na ehersisyo magkakaroon lamang ng isang resulta kung regular mong isagawa ang mga ito.

Kung paano magaganap ang bawat tiyak na kapanganakan, walang makapaghuhula nang maaga. Ngunit kung sistematikong nagsasagawa ka ng mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan bago ang panganganak, mapabilis nito ang kurso ng ikalawang yugto ng panganganak (ang pagpasa ng bata sa pamamagitan ng kanal ng kapanganakan) at mag-ambag sa pinakamabilis na pagbawi ng perineum. Inilista namin ang mga pagsasanay para sa panganganak nang walang mga komplikasyon:

• Subukang i-tense at i-relax ang mga kalamnan ng anus at ureter sa parehong oras. Bukod dito, kapag ang mga kalamnan ay panahunan, huwag hawakan ang iyong hininga at huwag hilahin ang iyong tiyan, sa kabaligtaran, subukang huminga. Panatilihin ang tensyon ng mga kalamnan sa loob ng 10 segundo. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin 3 beses sa isang araw para sa 3-4 na set.
• Kung pinahihintulutan ito ng iyong "kawili-wiling posisyon", sumampa sa lahat upang ang iyong mga braso at binti ay parallel sa isa't isa. Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat, ayon sa pagkakabanggit, mga binti - lapad ng balakang. Habang humihinga, bilugan ang iyong likod at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, habang humihinga, kunin ang panimulang posisyon. Sa pangalawang diskarte, huminga habang nakayuko ang iyong likod, habang humihinga ka, bumalik muli sa panimulang posisyon. Gawin itong ehersisyo sa panganganak sa sarili mong bilis.
• Umupo sa "Turkish" nang tuwid ang iyong likod, ipikit ang iyong mga mata, magpahinga at huminga ng malalim, ngunit mahinahon.
• Lumuhod, ibuka ang iyong mga paa at subukang umupo sa pagitan ng iyong mga paa. Kung ang lambat sa pagitan ng mga paa ay mabigat, pagkatapos ay maaari kang umupo sa iyong mga takong nang hindi kumalat ang iyong mga binti.
• Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga tuhod hangga't maaari, at ikonekta ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at subukang hilahin ang mga ito sa pundya. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod at subukang ikalat ang mga ito hangga't maaari.
• Kumuha ng bola ng tennis at hawakan ito sa pagitan ng iyong mga hita. Habang hawak ang bola, lumakad pasulong at paatras ng 10 hakbang. Subukang ulitin ang ehersisyo sa panganganak na ito ng 10 beses. Pagkatapos ay tumayo sa iyong mga daliri habang hawak ang bola at ulitin ang 10 set ng 10 hakbang pabalik-balik. Gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw.

Mga pagsasanay sa induction ng paggawa

Kapag dumating na ang oras para ipanganak ang sanggol (38-40 na linggo ng pagbubuntis), ngunit hindi siya nagmamadali upang makilala ang labas ng mundo, magiging kapaki-pakinabang para sa ina na magsagawa ng ilang mga espesyal na ehersisyo para sa panganganak. Ang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa paglubog ng sanggol, at ito ay makakatulong na pasiglahin ang paggawa. Ilista natin kung ano ang kailangang gawin:

• Ang paglalakad ay isang natural na paraan ng pagpapasigla, dahil hinihikayat nito ang sanggol na lumubog at maglagay ng presyon sa cervix, na nagpapataas ng dami ng hormone oxytocin sa dugo at naghihikayat sa panganganak.
• Pag-akyat at pagbaba ng hagdan. Sa pagsasanay na ito, ang parehong prinsipyo tulad ng sa paglalakad, ang pangunahing bagay dito ay hindi labis na trabaho.
• Swimming, mga klase sa pool para sa mga buntis na kababaihan.
• Nakasandal. Hindi kataka-taka na pinayuhan ang ating mga ina na maghugas ng sahig o mangolekta ng mga nakakalat na posporo bilang mga ehersisyo para sa panganganak.
• Naglupasay.
• Pag-ikot ng pelvis mula sa gilid hanggang sa gilid, halimbawa, pagsasayaw sa kaaya-ayang musika.
• Ang sex ay ang pinaka-kasiya-siyang paraan upang pasiglahin ang paggawa.

Mga ehersisyo para sa figure pagkatapos ng panganganak

Pagkatapos ng panganganak, ang katawan ng babae ay madalas na hindi kaakit-akit. Samakatuwid, marami ang nagsisikap na mabawi ang kanilang dating kagandahan sa lalong madaling panahon: pump up ang tiyan, balakang, puwit. Kung nagsasagawa ka ng pang-araw-araw na pagsasanay para sa pagbawi pagkatapos ng panganganak, pagkatapos pagkatapos ng 2-3 buwan makikita mo ang unang resulta. Para maging mabisa ang mga ehersisyo, tumulong sa pagsunog ng taba at pagpapalakas ng mga kalamnan, dapat itong isagawa nang may tibok ng puso na humigit-kumulang 120 beats bawat minuto. Inililista namin ang pinakakaraniwang pagsasanay para sa figure pagkatapos ng panganganak:

• Para sa mga kalamnan sa itaas na tiyan. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Habang humihinga ka, dahan-dahang bumangon upang subukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong baba. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.
• Para sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Humiga sa sahig, tuwid ang mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga binti nang hindi nakayuko sa mga tuhod, mas mabuti upang ang mga ito ay nasa tamang anggulo sa sahig. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.
• Para sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib. Habang humihinga ka, subukang abutin ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang siko. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Sa pangalawang diskarte, kapag humihinga gamit ang siko ng kaliwang kamay, subukang maabot ang kanang tuhod, habang humihinga, kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ang mga diskarte nang halili.
• Para sa puwitan. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari, habang humihinga, kunin ang panimulang posisyon. Kung pagkatapos ng panganganak ang ehersisyo para sa puwit ay madali para sa iyo, kung gayon maaari itong maging kumplikado: ituwid ang iyong kanang binti (iangat ito). Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis, nakasandal sa iyong kanang binti, at panatilihing tuwid ang iyong kaliwang binti sa timbang. Pagkatapos ng ilang diskarte, palitan ang mga binti: ilagay ang kanan sa sahig na nakayuko, at panatilihin ang kaliwa sa timbang.
• "Bike". Humiga sa sahig, braso sa kahabaan ng katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at iangat. Ituwid at ibaluktot ang iyong mga baluktot na binti nang hindi sabaysabay, na parang nagpe-pedaling ng bisikleta sa hangin.

Ang mga kalamnan ng tiyan ay ang pinaka-stress sa panahon ng pagbubuntis.

Gymnastics para sa mga buntis na kababaihan upang maghanda para sa panganganak

Upang maiwasan ang kanilang overstretching, lethargy at flabbiness pagkatapos ng panganganak, kapaki-pakinabang na gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

• umupo sa sahig na nakahiwalay ang mga paa. Gumawa ng salit-salit na maayos na pagtagilid sa kanan pagkatapos ay sa kaliwang binti

• humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at umangat. Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti sa magkabilang direksyon.

• posisyon ng katawan, tulad ng sa nakaraang ehersisyo, maayos na hilahin ang kanang tuhod sa kaliwang siko at vice versa - ang kaliwang tuhod sa kanang siko.

Mga break sa panahon ng panganganak. Maiiwasan kaya sila? mga pagsasanay

Karaniwang masira ang perineal tissue sa panahon ng panganganak. Ang sumusunod na dalawang ehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ang mga ito:
tumayo malapit sa isang upuan, ituwid ang iyong mga balikat, huminga ng ilang malalim at huminga nang palabas. Mga paa - lapad ng balikat, mga kamay - sa likod ng upuan. Magsimula ng mabagal na squats. Siguraduhin na ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig, at ang iyong likod ay nananatiling tuwid. Hawakan ang posisyon na ito, ipikit ang iyong mga mata at magbilang ng tatlo. At saka dahan-dahang tumayo. Huwag subukang umupo ng masyadong malalim kaagad. Araw-araw, lumapit sa sahig sa pamamagitan ng 1-2 cm Huwag gumawa ng biglaang paggalaw - gawin ang mga ehersisyo nang maayos.

Umupo sa sahig, ikonekta ang mga paa malapit sa pundya, ikalat ang mga tuhod sa mga gilid. Kung ang kakulangan sa ginhawa ay naramdaman sa ibabang bahagi ng tiyan, pagkatapos ay umupo sa isang maliit na elevation (2-3 cm). Relaks, panatilihing tuwid ang iyong likod. Isipin na ang mga tuhod ay mga pakpak ng isang paru-paro, iwagayway ang mga ito. Siguraduhin na ang panloob na ibabaw lamang ng hita ang nakaigting sa panahon ng pagpapatupad.

Sakit sa likod sa panahon ng pagbubuntis: kung paano mapawi ang mga ito sa mga ehersisyo

Ang mga buntis na kababaihan ay madalas na nakakaranas ng pananakit ng likod. Upang maiwasan ang mga ito, ang mga sumusunod na pagsasanay ay binuo:

• humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyo. Kunin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay, bilugan ang iyong likod. Dahan-dahang ibato ang iyong likod sa asno - pasulong, tulad ng isang roly-poly.

• humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Subukang ibuka ang iyong mga tuhod sa gilid, pinagsasama ang iyong mga paa sa lugar. Pindutin ang iyong likod laban sa sahig, higpitan ang iyong puwit, at pagkatapos ay iangat ang iyong pelvis at subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga tuhod.

• umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti at iunat ang mga ito sa harap. Salit-salit na pag-angat at pag-usad ng isa o sa kabilang puwit, subukang sumulong. Huwag tumulong sa iyong mga binti.

• tumayo ng tuwid, pagkatapos ay maglupasay at hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong mga kamay. At ngayon, nang hindi binibitawan ang iyong mga takong, itaas ang iyong pelvis upang ituwid ang iyong mga binti.

• humiga sa iyong tabi, magpahinga. Ilarawan ang mga bilog sa hangin gamit ang iyong tuwid na binti. Pagkatapos baluktot ang binti, hilahin ang tuhod sa ilong, i-unbend. Gumulong sa kabilang panig at ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.

Huwag subukang gawing perpekto ang lahat nang sabay-sabay. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa o sakit sa panahon ng ehersisyo, huminto at magpahinga. Maaaring hindi tama ang ehersisyong ito para sa iyo. Bago simulan ang himnastiko, kumunsulta sa iyong doktor.