Ang regulasyon sa sarili ay ang sining ng pagpipigil sa sarili. Mga paraan ng regulasyon sa sarili ng emosyonal at mental na estado

• Mga paraan ng self-regulation na nauugnay sa pagkakalantad sa mga salita
• Mga utos sa sarili
• Self-programming

Ito ang pamamahala ng psycho-emosyonal na estado ng isang tao, na nakakamit ng isang tao na nag-iimpluwensya sa kanyang sarili gamit ang kapangyarihan ng mga salita (paninindigan), mga imahe sa isip ( visualization), kontrolin ang tono ng kalamnan at paghinga. Maaaring gamitin ang mga diskarte sa self-regulation sa anumang sitwasyon.

Bilang resulta ng self-regulation, tatlong pangunahing epekto ang maaaring mangyari:

• pagpapatahimik na epekto (pag-aalis ng emosyonal na pag-igting);
• epekto ng pagbawi (pagpapahina ng mga sintomas ng pagkapagod);
• activation effect (nadagdagang psychophysiological reactivity).

May mga natural mga paraan ng self-regulation ng mental state, na kinabibilangan ng: mahabang pagtulog, pagkain, komunikasyon sa kalikasan at mga hayop, masahe, paggalaw, pagsasayaw, musika at marami pang iba. Ngunit ang mga ganitong paraan ay hindi maaaring gamitin, halimbawa, sa trabaho, nang direkta sa sandaling lumitaw ang isang tense na sitwasyon o naipon ang pagkapagod.

Ang napapanahong regulasyon sa sarili ay gumaganap bilang isang uri ng psychohygienic na paraan. Pinipigilan nito ang akumulasyon ng mga natitirang epekto ng overstrain, nagtataguyod ng kumpletong pagpapanumbalik ng lakas, normalize ang emosyonal na background ng aktibidad at tumutulong na mabawi kontrol sa emosyon, at pinahuhusay din ang pagpapakilos ng mga mapagkukunan ng katawan.

Ang mga likas na pamamaraan ng pag-regulate ng katawan ay kabilang sa mga pinaka-naa-access na pamamaraan ng self-regulation:

• tawa, ngiti, katatawanan;
• iniisip ang mabuti, ang kaaya-aya;
• iba't ibang mga paggalaw tulad ng pag-uunat, pagpapahinga ng kalamnan;
• pagmamasid sa tanawin;
• pagtingin sa mga bulaklak sa silid, mga litrato, iba pang kaaya-aya o mahal na mga bagay sa isang tao;
• naliligo (totoo o mental) sa sinag ng araw;
• paglanghap ng sariwang hangin;
• pagpapahayag ng papuri, papuri, atbp.

Bilang karagdagan sa mga natural na paraan ng pag-regulate ng katawan, may iba pa mga pamamaraan ng mental na regulasyon sa sarili(impluwensya sa sarili). Tingnan natin ang mga ito nang mas detalyado.

Mga paraan ng self-regulation na nauugnay sa pagkontrol sa paghinga

Ang kontrol sa paghinga ay isang epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at emosyonal na mga sentro ng utak. Ang mabagal at malalim na paghinga (na may partisipasyon ng mga kalamnan ng tiyan) ay binabawasan ang excitability ng mga nerve center at nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan, iyon ay, relaxation. Ang madalas (dibdib) na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagsisiguro ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan at nagpapanatili ng neuropsychic tension. Nasa ibaba ang isang paraan ng paggamit ng paghinga para sa self-regulation.

Habang nakaupo o nakatayo, subukang i-relax ang iyong mga kalamnan sa katawan hangga't maaari at tumuon sa iyong paghinga.

1. Sa bilang ng 1-2-3-4, huminga nang mabagal at malalim (habang nakausli ang iyong tiyan at nananatiling hindi gumagalaw ang iyong dibdib).
2. Pigilan ang iyong hininga para sa susunod na apat na bilang.
3. Pagkatapos ay huminga nang maayos sa bilang ng 1-2-3-4-5-6.
4. Pigilan ang iyong hininga muli bago ang susunod na paglanghap para sa bilang na 1-2-3-4.

Pagkatapos lamang ng 3-5 minuto ng naturang paghinga, mapapansin mo na ang iyong estado ay naging kapansin-pansing mas kalmado at mas balanse.

Mga paraan ng self-regulation na nauugnay sa pagkontrol sa tono at paggalaw ng kalamnan

Sa ilalim ng impluwensya ng mental na stress, ang mga clamp ng kalamnan at pag-igting ay lumitaw. Ang kakayahang makapagpahinga sa kanila ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang neuropsychic na pag-igting at mabilis na maibalik ang lakas. Bilang isang patakaran, hindi posible na makamit ang kumpletong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay, kailangan mong tumuon sa mga pinaka-tense na bahagi ng katawan.

Umupo nang kumportable, kung maaari, ipikit ang iyong mga mata.

1. Huminga ng malalim at dahan-dahan.
2. Maglakad gamit ang iyong panloob na tingin sa buong katawan, simula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa dulo ng iyong mga daliri sa paa (o sa reverse order) at hanapin ang mga lugar na may pinakamalaking tensyon (kadalasan ito ay ang bibig, labi, panga, leeg, likod ng ulo, balikat, tiyan).
3. Subukang higpitan pa ang mga clamp (hanggang manginig ang mga kalamnan), gawin ito habang humihinga.
4. Pakiramdam ang tensyon na ito.
5. Matanggal ang pag-igting nang husto - gawin ito habang humihinga.
6. Gawin ito ng ilang beses.

Sa isang well-relaxed na kalamnan madarama mo ang hitsura ng init at kaaya-ayang bigat.

Kung hindi mo maalis ang clamp, lalo na sa mukha, subukang i-smooth ito gamit ang magaan na self-massage gamit ang pabilog na paggalaw ng iyong mga daliri (maaari kang gumawa ng mga ngiting gulat, saya, atbp.).

Mga paraan ng self-regulation , na nauugnay sa epekto ng salita

Ang impluwensya ng pandiwa ay nagsasangkot ng nakakamalay na mekanismo ng self-hypnosis, mayroong direktang epekto sa mga psychophysiological function ng katawan. Ang mga formulation ng self-hypnosis ay itinayo sa anyo ng simple at maikling mga pahayag, na may positibong oryentasyon (nang walang particle " hindi”).

Mga utos sa sarili

Ang isa sa mga paraan ng self-regulation ay batay sa paggamit ng mga self-order - maikli, biglaang mga order na ginawa sa sarili. Gumamit ng self-order kapag kumbinsido ka na dapat kang kumilos sa isang tiyak na paraan, ngunit nahihirapan kang ayusin ang iyong pag-uugali nang naaayon. Sabihin sa iyong sarili: "Magsalita nang mahinahon!", "Tumahimik, tumahimik!", "Huwag sumuko sa provokasyon!" - nakakatulong ito upang pigilan ang mga emosyon, kumilos nang may dignidad, sumunod sa mga kinakailangan sa etika at mga tuntunin ng komunikasyon.

Ang pagkakasunud-sunod ng pagtatrabaho sa mga self-order ay ang mga sumusunod:

1. Bumuo ng isang self-order.
2. Ulitin ito sa isip ng ilang beses.
3. Kung maaari, ulitin ang utos sa sarili nang malakas.

Self-programming

Sa maraming mga sitwasyon, ipinapayong "tumingin sa likod" at alalahanin ang iyong mga tagumpay sa isang katulad na sitwasyon. Ang mga nakaraang tagumpay ay nagsasabi sa isang tao tungkol sa kanyang mga kakayahan, tungkol sa mga nakatagong reserba sa espirituwal, intelektwal, at volitional na mga globo at nagbibigay-inspirasyon. Tiwala sa iyong lakas.

Maaari mong itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng self-programming.

1. Alalahanin ang isang sitwasyon kung kailan mo nalampasan ang mga katulad na paghihirap.

2. Gumamit ng mga pagpapatibay. Upang mapahusay ang epekto, maaari mong gamitin ang mga salitang "ngayon lang", halimbawa:

• "Ngayon ay magtatagumpay ako";
• "Ngayon ako ang magiging pinaka kalmado at nagmamay-ari ng sarili";
• "Ngayon ako ay magiging maparaan at tiwala";
• "Nagbibigay sa akin ng kasiyahan na magsagawa ng isang pag-uusap sa isang mahinahon at tiwala na boses, upang magpakita ng isang halimbawa ng pagpipigil at pagpipigil sa sarili."

3. Ulitin sa isip ang teksto nang ilang beses.

Ang mga formula ng attunement ay maaaring sabihin nang malakas sa harap ng salamin o sa iyong sarili habang nasa daan.

Pag-apruba sa sarili (self-encouragement)

Ang mga tao ay madalas na hindi nakakatanggap ng positibong pagtatasa ng kanilang pag-uugali mula sa iba. Ang kakulangan nito ay lalong mahirap tiisin sa mga sitwasyon ng tumaas na neuropsychic stress, na isa sa mga dahilan ng pagtaas ng nerbiyos at pangangati. Samakatuwid, mahalagang hikayatin ang iyong sarili. Sa kaso ng kahit na menor de edad na tagumpay, ipinapayong purihin ang iyong sarili, sa pag-iisip na nagsasabi: "Magaling!", "Matalino na babae!", "Mahusay na trabaho!"

Mayroong maraming mga pamamaraan na tumutulong sa mga tauhan ng militar na sapat na tumugon sa isang sitwasyon ng labanan at matagumpay na makumpleto ang mga gawaing kinakaharap nila. Kabilang dito ang iba't ibang paraan ng mental self-regulation, tulad ng ideomotor na pagsasanay, pati na rin ang situational-imaginative psychoregulatory na pagsasanay na nilikha batay dito, indibidwal na psychophysical na pagsasanay, heterotraining, pati na rin ang autogenic na pagsasanay at mga saloobin. Dapat ding isama sa grupong ito ang mga kilalang uri ng emosyonal na impeksiyon at masiglang pagpapakilos ng mga tauhan ng militar bilang mga rali ng panunumpa, mga ritwal ng pamamaalam sa mga nahulog na kasama, mga pagpupulong sa mga nakasaksi ng kalupitan ng kaaway sa sinasakop na teritoryo, atbp.

Ang regulasyon sa sarili ng kaisipan ay ang regulasyon ng iba't ibang mga estado, na isinasagawa ng tao mismo sa tulong ng kanyang aktibidad sa kaisipan.

Ang mental self-regulation (PSR) ay ang impluwensya ng isang tao sa kanyang sarili sa tulong ng mga salita at kaukulang mga imahe sa isip. Sa madaling salita, ito ay impluwensya sa sarili para sa may layuning regulasyon ng aktibidad ng kaisipan, mga proseso, mga reaksyon at estado.

Ang pangunahing tampok ng mga kahulugan na ito ay ang pagkilala sa kalagayan ng tao bilang isang bagay ng impluwensya at ang pagtuon sa paggamit ng mga panloob na paraan ng regulasyon.

Ngayon, ang pinakakilala, naa-access at napaka-epektibong paraan ng pag-regulate ng aktibidad ng kaisipan ay mga autogenic na pamamaraan ng self-regulation na naglalayong mapabuti ang mental na estado ng mga tauhan ng militar sa labanan ng P.I. Sidorov. Sikolohiya ng mga sakuna - M.: Aspect Press, 2008. - p. 65..

Kabilang dito ang pinakasimpleng paraan ng self-regulation:

· paghinga (pagpapatahimik at pagpapakilos ng paghinga);

· kontrol sa tono ng kalamnan ng kalansay (pagpapahinga ng kalamnan sa kaibahan, pagpapahinga);

· epekto sa biyolohikal aktibong mga puntos;

· panghihikayat sa sarili;

· self-hypnosis;

· pagsasaayos sa sarili;

· pagpapatibay sa sarili;

Gayundin ang mga kumplikadong psychoregulatory complex:

· indibidwal na psychophysical na pagsasanay;

· situational-figurative psychological na pagsasanay, atbp.

Ang pagpili ng isang paraan o iba pa ay nakasalalay sa yugto ng sikolohikal na pagsasanay ng mga tauhan ng militar, sa antas ng paghahanda at karunungan ng mga pamamaraang ito, pati na rin sa mga operasyong pangkombat mismo. Ang pinakasimpleng mga diskarte ay madaling matutunan at maisagawa, hindi nangangailangan ng maraming oras upang makumpleto ang mga pamamaraan (1-3 minuto), ay epektibo (ang resulta ay nakita na sa proseso ng pagsasagawa ng mga diskarte), hindi nangangailangan ng mga negatibong epekto ( halimbawa, antok), atbp.

Mga diskarte sa paghinga. Alam na ang mga nerve impulses mula sa mga respiratory center ng utak ay kumakalat sa cortex nito at nagbabago ng tono nito. Sa kasong ito, ang uri ng paghinga na may maikli at energetic na paglanghap at mabagal na pagbuga ay nagdudulot ng pagbaba sa tono ng central nervous system at nagiging sanhi ng pagpapalabas ng emosyonal na stress. Ang mabagal na paglanghap at matalim na pagbuga ay nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos at pinatataas ang aktibidad ng paggana nito. Kaya, upang makahanap ng kalmado sa isang nakababahalang sitwasyon at mapawi ang labis o hindi nauugnay na pag-igting sa kaisipan, kinakailangan na kumuha ng 8-10 maikling paghinga (gamit ang mga paggalaw ng ibabang bahagi ng tiyan) at mabagal ang mahabang pagbuga. At, sa kabaligtaran, upang mapakilos hangga't maaari, mapagtagumpayan ang mga pagdududa sa mga kakayahan ng isang tao, at mapagtagumpayan ang "mga pagkabalisa," kinakailangan na magsagawa ng 8-10 mga pamamaraan sa paghinga na may mabagal, mahabang paglanghap at isang matalim, masiglang pagbuga. . Ang mga kilalang pamamaraan ay ang "Calming Breathing", "Mobilizing Breathing", atbp.

Mga pamamaraan para sa pagkontrol sa tono ng kalamnan ng kalansay. Ang mga ito ay batay sa katotohanan na ang boluntaryong pagpapahinga ng mga kalamnan ng kalansay ay may nakakarelaks, nagpapatahimik na epekto sa isang tao, at ang pag-igting, sa kabaligtaran, ay may isang pag-activate, pagpapakilos na epekto. Ang mga sumusunod na diskarte ay kilala: "Relaxation sa pamamagitan ng contrast", "Relaxation", atbp. Discharging negatibo emosyonal na estado Ang ehersisyo na "Relaxation by contrast" ay makakatulong na mapanatili ang isang masayang mood. Dito nakakamit ang pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-igting. Kailangan mong i-tense, halimbawa, ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito hangga't maaari, atbp. Kasabay ng pagpapahinga, dapat ding magkaroon ng pakiramdam ng pagpapalaya mula sa pag-igting, na kailangang palakasin sa lahat ng posibleng paraan.

Pamamaraan "Pagpapalabas ng Sakit." Ang pagiging nasa anumang posisyon, magpahinga, magtatag ng kahit na paghinga. Pagkatapos, habang humihinga ka, isipin na ang isang ulap ng nakapagpapagaling na mahahalagang pwersa, halimbawa, kulay abo-asul, ay nabubuo sa iyong dibdib. Susunod, isipin ang masakit na lugar, "tingnan" ang may sakit na organ, na may kayumanggi-itim na kulay. Pagkatapos, huminga nang dahan-dahan, idirekta ang nakapagpapagaling na ulap sa may sakit na organ, pagmamasid kung paano ito bumabalot sa masakit na lugar, pinupunit ang mga piraso ng sakit at itinapon ang mga ito sa labas ng katawan. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa "linisin" nito ang masakit na organ at ang huli ay nakakakuha ng natural na kulay.

Ang pamamaraan na "Larawan ng Sakit" ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa mga submodalities - mga katangian ng imahe ng sakit - isang pare-parehong pagbabago sa mga katangian ng imahe ng sakit tulad ng temperatura, kulay, materyal mula sa hindi kasiya-siya hanggang sa kaaya-aya. Sa huling yugto, ipinapayong isipin ang sakit. Halimbawa, sa anyo ng isang lobo na lumilipad palayo sa isang masakit na lugar.

Ang pamamaraan na "Sobrang karga" ay nagsasangkot, habang nakakaranas ng sakit, na naglalarawan nang detalyado sa lahat ng mga bagay sa larangan ng pagtingin, nang sunud-sunod na paglipat mula sa sulok patungo sa sulok.

Ang pamamaraan ng "Konteksto" ay nagsasangkot ng paglalahad ng konteksto para sa pagdanas ng sakit kung saan ang isang tao ay tumitigil sa pag-iisip tungkol dito, halimbawa, kapag nakakaranas ng sakit, dapat isipin ng isang tao ang isang sitwasyon ng matinding panganib (ang hitsura ng isang kaaway na sundalo sa harap niya). Mahalagang reflexively pagsama-samahin (“angkla”) ang masakit na sensasyon sa isang sitwasyon ng panganib.

Self-hypnosis. Ang pamamaraan ng Pranses na parmasyutiko na si Coue, na tinawag niyang "paaralan ng pagpipigil sa sarili sa pamamagitan ng malay na pagmumungkahi sa sarili," ay naging laganap sa mga diskarte sa self-hypnosis. Ang pamamaraan ng Coue ay isang paraan ng self-hypnosis batay sa paulit-ulit na pag-uulit ng isang formula na naglalaman ng pahayag tungkol sa mabuting kalusugan ng isang partikular na organ, mabuting kalusugan, mood, tiwala sa sarili, atbp. Pinapayagan ka nitong sugpuin ang mga masakit na ideya na nakakapinsala sa kanilang mga kahihinatnan at palitan ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang. Ayon kay Coue, ang formula para sa self-hypnosis ay dapat na simple at hindi napakalaki. Halimbawa: "Araw-araw ako ay nagiging mas mahusay at mas mahusay sa lahat ng paraan." Ang boluntaryong self-hypnosis ay dapat isagawa nang walang anumang kusang pagsisikap.

Indibidwal na psychophysical na pagsasanay (paraan ng pagsasanay para sa mga espesyalista sa Airborne Forces A. Yu. Fedotov).

Ang IPFT ay isang hanay ng mga pamamaraan para sa paghahanda ng mga sundalo para sa mga aktibidad sa mahihirap na sitwasyon sa pamamagitan ng naka-target na pag-unlad ng isang naibigay na istraktura ng mga sikolohikal na katangian, batay sa relasyon ng biodynamic at sensory tissue, sa pamamagitan ng asimilasyon ng mga motor invariant at pagbuo ng kaukulang pandama na mga imahe ng propesyonal na aksyon, na naayos sa reflexive layer ng kamalayan sa anyo ng propesyonal na nakatuon sa integral na mga imahe at konsepto.

Ang may layunin na pagbuo ng mga sensory na imahe ng mga propesyonal na aksyon, makabuluhang pandama na mga palatandaan ng mga paraan at mga bagay ng propesyonal na aktibidad ay nagbibigay ng mapagkukunan ng materyal, ang pagsasama nito sa isang three-dimensional na sistema ng coordinate ng isang mahirap na sitwasyon ay nagbibigay-daan sa amin upang makakuha ng isang holistic na imahe ng sitwasyon, pinapadali ang hula ng pag-unlad at paglutas nito sa pamamagitan ng tuloy-tuloy at sapat na pagtatasa ng pagiging epektibo ng mga aksyon kapag itinatama ang mga ito alinsunod sa bawat isa sa posibleng mga opsyon pag-unlad ng mga pangyayari.

Ang programa ng IPFT ay binuo depende sa mga detalye ng aktibidad ng labanan, alinsunod sa mga katangian ng mga gawain, kondisyon, paraan at pamamaraan ng kanilang paggamit sa labanan. Paggamit nito sa pangkalahatang konteksto bokasyonal na pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang kahusayan ng kanilang mga aktibidad sa mahihirap na sitwasyon.

Situational-figurative psychological training (ayon sa pamamaraan ni S. Dudin).

Ang SOPT ay isang paraan ng sikolohikal na paghahanda ng mga tauhan ng militar para sa labanan, batay sa mental na pagpaparami ng isang sitwasyon ng labanan, mga pagpipilian para sa pag-unlad nito, mga aksyon na isinagawa at ang emosyonal na background ng aktibidad. Kasabay nito, ang serviceman, tulad nito, ay nakikita ang isang tunay na sitwasyon ng labanan "sa pamamagitan ng mga mata" ng kalahok nito (paksa ng sitwasyon ng labanan) P.I. Sidorov. Sikolohiya ng mga sakuna - M.: Aspect Press, 2008. - p. 87..

Ang pagsasanay ay nahahati sa tatlong yugto. Sa unang yugto, detalyadong inilalarawan ng mga tauhan ng militar ang sitwasyon ng labanan.

Pagkatapos nito, sa pangalawang yugto, inuulit nila sa pag-iisip ang mga parirala na nagpapakilala sa sitwasyon ng labanan at subukang isipin nang malinaw hangga't maaari ang mga imaheng pinag-uusapan. Mahalagang subukan ng mga tauhan ng militar na magparami hindi lamang ng mga visual na larawan ng mga sitwasyon, kundi pati na rin ng auditory, tactile, at gustatory, na nagbibigay ng kumpletong larawan ng mga kondisyon para sa pagsasagawa ng isang misyon ng labanan. Susunod, ang mga mandirigma ay bumubuo ng isang imahe ng kanilang pag-uugali. Nag-aambag ito sa pagbuo ng isang pakiramdam ng tiwala sa sarili, mga lakas ng isang tao, at mga katangian ng karakter na kinakailangan para sa labanan. Para sa mga layuning ito, maaaring makilala ng mga tauhan ng militar ang kanilang mga sarili sa mga tiyak o kathang-isip na mga personalidad na para sa kanila ang pamantayan ng katapangan, katapangan at tiwala sa sarili. Ang yugtong ito ay nagtatapos sa naka-target, matigas na self-hypnosis ng kumpiyansa at pagpipigil sa sarili sa pinakamahihirap na sitwasyon ng aktibidad ng labanan.

Sa ikatlong yugto ng SOPT, ang sitwasyon ng labanan ay sumasailalim sa rational analysis. Binubuo ito ng pagsusuri sa mga pagkakamali na ginawa ng mga kalahok nito, posibleng mga pagpipilian para sa pagbuo ng mga kaganapan, sensasyon at karanasan na lumitaw sa panahon ng labanan. Ang pagsusuri ay isinasagawa sa anyo ng isang talakayan o pakikipag-usap sa mga tauhan.

Maipapayo na sa yugto ng paghahanda para sa pagsasagawa ng isang misyon ng labanan, dapat isagawa ang 6-8 SOPT. Ang bilang na ito ay nag-aambag sa pagbuo ng mga pangunahing kasanayan sa self-hypnosis, na binabawasan ang oras para sa pagsasanay at pinatataas ang kanilang pagiging epektibo.

Ang pagiging epektibo ng COPT ay lubos na pinahusay kung ito ay isinasagawa sa isang autohypnotic na estado o isang estado ng autogenic immersion.

Kaya, ang itinuturing na mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili, na naglalayong makabuo ng sapat na panloob na paraan na nagpapahintulot sa isang sundalo na magsagawa ng mga espesyal na aktibidad upang baguhin ang kanyang kalagayan at pagtagumpayan ang mga kadahilanan ng stress sa labanan, suportahan ang mga positibong estado ng kaisipan ng mga tauhan ng militar sa labanan, dagdagan ang pagiging epektibo ng mga aktibidad sa pakikipaglaban at tumulong na mapanatili ang kalusugan ng isip.

Bago magsimula ang aralin, ipinapayong magsagawa ng isang maikling survey ng mga tauhan ng militar tungkol sa kanilang kaalaman sa Pangkalahatang Mga Regulasyon ng Militar ng Armed Forces ng Russian Federation. Pagkatapos ay bigyang-katwiran ang kaugnayan ng paksa, na binibigyang diin ang espesyal na kahalagahan ng impluwensya ng regulasyon sa sarili sa mga estado ng kaisipan ng mga sundalo sa labanan.

Kinakailangang ipaliwanag sa mga tauhan ng militar ang kakanyahan ng mga konsepto ng "mga estado ng kaisipan" at "regulasyon sa sarili ng kaisipan".

Maipapayo na bigyang-diin na ang paggamit ng iba't ibang mga diskarte sa regulasyon sa sarili ay nag-aambag sa pagbuo ng mga positibong estado ng pag-iisip ng mga tauhan ng militar, na nagpapataas ng pagiging epektibo ng mga aktibidad sa labanan.

Ipadala ang iyong mabuting gawa sa base ng kaalaman ay simple. Gamitin ang form sa ibaba

Ang mga mag-aaral, nagtapos na mga estudyante, mga batang siyentipiko na gumagamit ng base ng kaalaman sa kanilang pag-aaral at trabaho ay lubos na magpapasalamat sa iyo.

Nai-post sa http:// www. allbest. ru/

Pangkalahatang katangian ng mga pamamaraan at pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan

1. Ang konsepto at kakanyahan ng mental self-regulation

Mula sa isang pang-agham na pananaw, ang konsepto ng "mental self-regulation" ay maaaring isaalang-alang sa malawak at makitid na kahulugan ng salita. Ang regulasyon sa sarili ng kaisipan sa isang malawak na kahulugan ay nangangahulugang isa sa mga antas ng regulasyon ng aktibidad ng mga nabubuhay na nilalang, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng paggamit ng mga mental na paraan ng pagpapakita at pagmomolde ng katotohanan. Sa interpretasyong ito, ang konsepto ng "mental self-regulation" ay ginagamit upang makilala ang anumang aspeto ng buhay, kabilang ang may layuning aktibidad at pag-uugali ng tao (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, atbp.).

Sa manwal na ito, dahil sa inilapat nitong pokus, ang konsepto ng self-regulation ng kaisipan ay isinasaalang-alang sa isang mas makitid na kahulugan bilang isang arbitrary at may layunin na pagbabago sa mga indibidwal na psychophysiological function at ang mental na estado sa kabuuan, na isinasagawa ng paksa mismo sa pamamagitan ng espesyal na organisadong aktibidad sa pag-iisip. Sa tulong ng mental na regulasyon sa sarili, ang kamalayan, malalim na pagpipigil sa sarili ay bubuo, ang panloob na psychophysiological at personal na mga mapagkukunan ng isang tao ay ipinahayag, na nagbibigay sa kanya ng kamag-anak na kalayaan mula sa mga pangyayari kahit na sa pinakamahirap na sitwasyon sa buhay.

Conceptually, mental self-regulation ay batay sa thesis ng pagkakaisa ng psyche at katawan (soma), na nagpapahiwatig na ang mental states ay maaaring kontrolin sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pisikal na estado ng paksa at vice versa.

Anuman sa mga pamamaraan ng PSR, sa isang antas o iba pa, ay nakakaapekto sa mga antas ng regulasyon na orihinal na likas sa isang tao.

SA marunong , volitional mental na antas ng regulasyon, katangian ng isang tao (ang pinakamataas na antas ng regulasyon).

Walang malay ang antas ng regulasyon ng kaisipan, na maaaring kabilang, sa isang banda, mga likas na reflexes at instincts, mga nakakondisyon na reflexes (nabuo sa buong buhay). Sa kabilang banda, kung isasaalang-alang natin ang psychoanalytic na konsepto ng S. Freud, ang antas ng regulasyon ng pag-uugali ng tao ay isinasagawa sa pamamagitan ng mga emosyon.

Regulasyon sa antas ng aktibidad ng autonomic nervous system . Ang autonomic nervous system ay ang bahagi ng nervous system na kumokontrol sa paggana ng lahat lamang loob nang walang pakikilahok ng kamalayan, awtomatikong tumutugon sa mga pagbabago sa panlabas at panloob na kapaligiran. Ang bahaging ito ng nervous system, sa turn, ay binubuo ng dalawang dibisyon - parasympathetic at sympathetic. Sa karamihan pangkalahatang pananaw masasabi nating ang simpatiya ay naghahanda sa atin para sa aktibo, matinding aktibidad. Ang departamentong ito ang may pananagutan sa katotohanan na sa isang estado ng stress, ang adrenaline ay inilabas sa dugo ng isang tao, ang mga daluyan ng dugo ay sumikip, ang tibok ng puso ay bumibilis, at ang takot, galit, atbp. ay lumalabas sa emosyonal na antas. Ang parasympathetic department ng autonomic system ay kumikilos bilang isang counterweight - ang pag-activate nito ay tumutulong sa katawan na magpahinga at makaipon ng mga mapagkukunan para sa karagdagang mga aktibidad. Sa pagtaas ng tono ng parasympathetic, ang panunaw ay isinaaktibo, tayo ay inaantok, atbp.

Kinokontrol ng autonomic nervous system ang pinakasinaunang sa mga tuntunin ng ebolusyon biochemical na antas ng regulasyon : ang produksyon ng mga hormones, enzymes at iba pang biologically active substances, na nagbabago naman sa aktibidad ng mga cell, organ at system ng katawan ng tao.

Kasama sa RPS tatlong pangunahing modyul:

· mga pagbabago sa tono ng kalamnan ng kalansay at paghinga;

· aktibong pagsasama ng mga ideya at pandama na imahe;

· paggamit ng programming at pagsasaayos ng papel ng salita.

Sa karamihan ng mga diskarte sa RPS, ang mga module na ito ay ginagamit nang sabay-sabay.

Ang mga pakinabang ng mental self-regulation ay kinabibilangan ng:

· ang kakayahang makabisado ang mga pamamaraan sa panahon ng pag-aaral sa sarili;

· bilis ng pagsipsip;

· pagiging simple ng mga kondisyon para sa pagsasagawa ng mga klase;

· pagiging epektibo pagkatapos ng mga unang aralin;

· versatility ng paggamit sa iba't ibang sitwasyon sa buhay.

Ginagawang posible ng mental self-regulation na:

· epektibo at nakapag-iisa na harapin ang stress, bumuo ng isang anti-stress na paraan ng pag-iisip;

· alisin ang pagkabalisa, takot at depresyon;

· ihayag ang mga panloob na mapagkukunan at palawakin ang potensyal ng talino;

· magkaroon ng tiwala sa sarili at kakayahang kontrolin ang mga emosyon;

· dagdagan ang kahusayan, bumuo ng mga malikhaing kakayahan;

· matutong magpahinga nang malalim at magkaroon ng magandang pahinga sa maikling panahon;

· bumuo ng kakayahang mabilis na gumawa ng pinakamainam na mga desisyon sa mahihirap na sitwasyon;

· pagbutihin ang iyong kalidad ng buhay.

Sa mga pag-aaral ni L.G. Ipinakita ni Dikaya na para sa mga taong may iba't ibang indibidwal na sikolohikal na katangian, ang iba't ibang mga pamamaraan ng PSR ay mas kanais-nais. Ang core ng "natural" na matatag na mga istilo ng self-regulation ay ang pagtitiyak ng autonomic regulation (pangingibabaw ng sympathetic o parasympathetic tone) at mga antas ng vertivity (predominance ng extraversion o introversion).

Depende sa likas na katangian ng relasyon na ito, lumilitaw ang apat na uri ng mga indibidwal na estilo ng regulasyon sa sarili, na naiiba sa antas ng pagpapahayag ng mga tagapagpahiwatig ng tugon ng ergo/trophotropic (ayon sa sympathetic o parasympathetic circuit) at extra/introversion: maayos, matipid, accumulative at magastos. Tinutukoy ng mga katangiang ito ang paglaganap at pagiging epektibo ng iba't ibang anyo ng self-regulation (volitional, emotional, voluntary at hindi sinasadyang paraan regulasyon sa sarili).

V. Capponi, T. Novak gumuhit ng pansin sa ang katunayan na bilang isang intuitive diagnosis ang pinaka mabisang paraan para sa isang partikular na tao, maaari mong gamitin ang prinsipyo ng "kasiyahan-kagalitan": "... kumilos nang walang karahasan laban sa iyong sarili (ayon sa mga prinsipyo ng guro ng mga tao na si J. A. Comenius at ang mga dakilang guro ng yoga) upang ang proseso ng Ang kaalaman at pag-aaral sa sarili ay isang kasiyahan para sa iyo."

Ang mga pamamaraan at pamamaraan ng PSR na tinalakay sa manwal ay inilaan para sa halos malusog na mga tao na walang binibigkas na mga somatic na reklamo at mga sakit sa pag-iisip.

Ang pagiging epektibo ng pag-master ng mga pagsasanay ay direktang nakasalalay sa pagkakaroon ng interes at pagpayag na gumugol ng lakas at oras sa pagpapabuti ng sarili. Ang pagtaas ng tagumpay ng pagsasanay ay pinadali ng paunang pagpili ng isang tiyak na sikolohikal na problema (mga katangian ng karakter, mga relasyon sa isang tiyak na tao), na pagkatapos ay malulutas gamit ang mga pinagkadalubhasaan na pamamaraan, dahil sa kasong ito ang panloob na pagganyak para sa mga klase ay tumataas nang husto.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang tahimik na kapaligiran. Ang maluwag na damit, ang kakayahang umupo o humiga nang kumportable, at ang kawalan ng panghihimasok ay inirerekomenda. Habang pinagkadalubhasaan mo ang mga kasanayan at dinadala ang mga ito sa pagiging awtomatiko, ang mga pagsasanay ay maaaring gamitin sa halos anumang mga kondisyon. Kung kinakailangan, ang oras ng klase ay maaaring bawasan sa ilang minuto. Posible rin ang mga klase ng grupo sa self-regulation, na lalo na may kinalaman sa mga aktibong pamamaraan nito.

Ang tanging nakakahimok na kadahilanan sa pagsasanay ay ang sistematiko nito, kung wala ito, tulad ng alam natin, imposibleng makamit ang epekto ng pagsasanay, kahit na ang ilang mga diskarte (ang pinaka "organic" para sa isang tao) ay maaaring maunawaan sa napakaikling panahon, tulad ng isang uri ng "pananaw".

Sa maraming mga kaso, ang limitasyon para sa pag-master ng mga diskarte ay maaaring ang pag-asa ng madalian at matatag na mga resulta. Bilang isang patakaran, ang tagumpay ay dumarating sa mga alon: pagkatapos ng mga pambihirang tagumpay, maaaring may mga panahon ng subjective na pakiramdam ng pagwawalang-kilos. Kinakailangan na maging handa nang maaga para sa mga naturang panahon.

Ang paniniwala sa iyong sarili at ang iyong mga lakas ay nakakatulong sa tagumpay ng mga klase. Ang anumang pamamaraan ay maaaring ipakita sa parehong napaka-simple at bilang napaka-kumplikado. Minsan iginigiit ng mga may-akda ang pagiging kumplikado ng pamamaraan, sa gayon ay hindi sinasadyang pinapanatili ang isang pakiramdam ng kahalagahan sa sarili. Bagama't iginagalang ang kanilang opinyon, mas kapaki-pakinabang pa rin na tanggapin ang saloobin sa isip: "Ang katotohanan ay simple!"

2. Mga pamamaraan ng mental self-regulation

2.1 Pagpapahinga

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay tumutulong sa isang tao na physiologically adapted upang mabuhay sa isang masukal na kagubatan upang mabuhay mas magandang buhay sa mga kondisyon ng sibilisasyon. Sa kabila ng katotohanan na sa nakalipas na limampung libong taon ang pamumuhay ng tao ay radikal na nagbago, ang mga pangunahing physiological reaksyon ng katawan ay nanatili sa parehong antas. Sa ilalim ng natural na mga kondisyon, kapag nahaharap sa isang nakababahalang sitwasyon, ang isang indibidwal ay gumagamit ng mga taktika na katangian ng lahat ng mga mammal: paglipad o pagsalakay. Sa mga kondisyon ng sibilisasyon, ang mga natural na mekanismo ng psychophysiological ay gumagana nang walang ginagawa at ang mga pagtaas ng adrenaline ay humantong sa akumulasyon ng pag-igting.

Ang isa sa mga paraan upang malampasan ang panloob na pag-igting ay sa pamamagitan ng pagpapahinga, iyon ay, higit pa o hindi gaanong nakakamalay na pagpapahinga ng mga kalamnan. Kapag bumababa ang muscular tension, bumababa ang nervous tension kasama nito, upang ang estado ng relaxation sa sarili nito ay mayroon nang psychohygienic effect.

Sa hinaharap, ang estado ng pagpapahinga ay ginagamit bilang batayan kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na makakatulong sa pagpapalalim ng kaalaman sa sarili at pagpapabuti ng mental at pisikal na kondisyon. Ang pamantayan para sa wastong pagsasanay ay kung ang mga pagsasanay ay nagdudulot ng kasiyahan at kung ang mabuting kalusugan ay nananatili kahit na pagkatapos ng mahabang panahon pagkatapos ng pagtatapos ng mga pagsasanay, na parang "nalinis" mula sa loob. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga ay angkop para sa iba't ibang tao.

Mga paunang pagsasanay para sa pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.

Ang pamamaraan na ito ay batay sa pangunahing kaalaman na ang makabuluhang pag-igting sa isang partikular na grupo ng kalamnan ay natural na sinusundan ng pagpapahinga.

Kumuha ng isang cylindrical na bagay na may diameter na maaari mong balutin ang iyong mga daliri sa paligid nito. Hawakan ang bagay na ito sa iyong kanang kamay, nangingibabaw (kaliwang kamay - kaliwa), pisilin ito nang mahigpit na parang dudurog mo ito gamit ang iyong mga daliri. Panoorin kung ano ang nangyayari sa iyong kamay. Mararamdaman mo ang pag-igting hindi lamang sa iyong mga daliri, kundi pati na rin sa iyong bisig. Kapag hindi na makatiis, alisin ang iyong mga daliri. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, hindi kinakailangang hawakan ang bagay na sinuspinde. Mas mabuti kung ang bagay ay nasa isang matatag na posisyon (halimbawa, ikaw ay nakaposisyon sa sahig at pinipiga ang binti ng isang upuan).

Pagkatapos tensing ang kaukulang grupo ng kalamnan, relaxation ay natural - hayaan ang iyong kamay malayang nakabitin o magpahinga sa iyong tuhod. Ihambing ang pakiramdam ng pagpapahinga sa mga nakaraang pakiramdam ng pag-igting. Sa parehong paraan, obserbahan ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa binti. Umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay dito sa likod mo at, itaas ang iyong binti, pindutin ang iyong paa sa dingding; pindutin ito na parang gusto mong ilipat ito. Panoorin ang pag-igting ng kalamnan sa iyong binti, gayundin sa iyong likod at mga braso. Kapag nakaramdam ka ng pagod, humiga sa sahig at pansinin ang mga sensasyon sa iyong mga paa.

Ang pag-aaral na makilala ang pag-igting ng kalamnan mula sa pagpapahinga ay isang kinakailangang kondisyon para sa paghahanda para sa anumang pamamaraan ng pagpapahinga.

Ipahayag ang pagpapahinga ayon kay V. Capponi, T. Novak.

Humiga nang kumportable (hindi dapat hadlangan ng pananamit ang iyong mga galaw; mas mainam na walang mga paa). Maaari mong takpan ang iyong sarili ng isang magaan na kumot. Ipikit ang iyong mga mata, "humiga ka," at panoorin ang mga kaisipang lumabas sa iyong ulo. Huwag itaboy ang mga imahe sa isip, hayaan silang gawin ang gusto nila. Mag-isip ng ilang kaaya-ayang ideya (tandaan ang isang bagay o magpantasya ng kaunti) at panoorin ito tulad ng isang pelikula. Kung ang mga hindi kasiya-siyang pangitain ay patuloy na lilitaw sa hinaharap (halimbawa, mga alaala ng mga walang kuwentang bagay tulad ng stampede sa isang bus, o isang bagay na talagang seryoso), huwag gawin. Huwag subukang alisin ang mga ito sa pamamagitan ng lakas ng kalooban.

Ang pagyuko ng iyong mga binti sa hugis ng titik na "L", tapikin ang mga ito mula sa ibaba hanggang sa itaas at likod - sa gayon ay marerelax mo ang mga kalamnan. Pagkatapos huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga. Nang hindi humihinga, iguhit ang iyong tiyan at idiin ang iyong nakausli na lumbar vertebrae sa banig kung saan ka nakahiga. Ayusin ang posisyon na ito (magsinungaling ng ganito hanggang sa ito ay maging pabigat para sa iyo). Huminga at magpahinga nang lubusan. Humiga pa rin saglit. Ulitin ang pagsasanay na ito ng tatlong beses. Pagkatapos huminga, hawakan ang iyong hininga sa iyong dibdib hangga't maaari. Pagkatapos huminga, humiga sa isang nakakarelaks na estado (huwag kalimutang magsimulang huminga muli, ngunit huwag maimpluwensyahan ang iyong paghinga, hayaan ang katawan na huminga nang mag-isa). Ulitin ito ng tatlong beses.

Pagkatapos ng paghinga, hawakan ang iyong hininga at, i-cross ang iyong mga braso, yakapin ang iyong sarili sa pamamagitan ng mga balikat, pisilin ang mga ito nang mahigpit hangga't maaari. Kapag nasiyahan ka na, huminga nang palabas at magpahinga. Maaari mong iwanan ang iyong mga kamay sa parehong posisyon. Humiga ng sandali. Patuloy na hawakan ang iyong mga braso sa posisyon na "yakap" (kung bago ka nakahiga sa kanila ay nakaunat sa iyong katawan, pagkatapos ay bumalik sa ipinahiwatig na posisyon). Nang nakayuko ang iyong mga tuhod, kung ito ay mas komportable, umindayog mula sa gilid hanggang sa gilid. Unclench ang iyong mga armas at, manatili sa isang nakahiga posisyon, pakiramdam relaxed.

Huwag magmadali upang tapusin ang pagpapahinga. Magsinungaling hangga't gusto mo. Pagkatapos ay mag-inat, na parang pagkatapos magising mula sa pagtulog, at, dahan-dahang binubuksan ang iyong mga mata, dahan-dahang umupo.

Pagpapahinga na may pagtuon sa paghinga.

Ang diskarte na ito ay nagsasangkot ng physiological muscle relaxation sa bawat pagbuga. Gawing komportable ang iyong sarili sa isang nakahiga na posisyon (napapailalim sa lahat ng pangunahing kinakailangan: pahinga, maluwag na damit, katamtamang temperatura ng hangin). Dahan-dahang ipikit ang iyong mga mata. Panoorin ang iyong paghinga. Sa bawat bagong pagbuga, pumapasok ka ng mas malalim at mas malalim sa isang estado ng pagpapahinga. Gawin ito hanggang sa maramdaman mong naabot mo na ang pinakamalalim na yugto ng pagpapahinga na kailangan ng iyong katawan.

Nakahiga ka nang maluwag, alam mo na ang iyong paghinga ay naging mas kalmado at mas malalim. Nakakaramdam ka ng relaks sa buong katawan mo. Nakahiga ka nang hindi gumagalaw, malata, nakakaranas ng mga kaaya-ayang sensasyon. Nararamdaman mo na ang kalmado at pagpapahinga ay humipo sa iyong kaluluwa. Nasisiyahan ka sa pakiramdam ng kapayapaan at kawalang-ingat. Ang katawan mismo ang magpapaalam sa iyo kapag ito ay nararamdaman nang sapat na energetic. Ang pagpapahinga ay hindi na magdadala ng kasiyahan, at gugustuhin mong bumalik sa isang aktibo, masayang estado. Maglaan ng oras dito, dahan-dahang iunat at dahan-dahan ding imulat ang iyong mga mata. Kung kailan mo gusto, umupo ka. Pagkatapos ay huminga nang mabilis.

Pagpapahinga na may mga elemento ng pagmumuni-muni ayon kay Shakti Gawain.

Humiga sa iyong likod. Ang mga kamay ay nakaunat sa buong katawan o nakakapit sa tiyan. Ipikit ang iyong mga mata, huminga nang mahinahon, medyo mabagal at malalim. Isipin na ang iyong korona ay iluminado ng gintong liwanag. Huminga ng mabagal, malalim at palabas. Ulitin ito ng limang beses (ang bilang ng mga pag-uulit sa lahat ng kaso ay maaaring bawasan sa 3), pagbibigay-pansin sa maliwanag na lugar, hanggang sa maramdaman mo na ang liwanag ay nagmumula sa iyong korona.

Ibaling mo ang iyong atensyon sa iyong leeg. Isipin na siya rin ay naglalabas ng ginintuang kinang. Pagtuon sa radiation na ito, dahan-dahang huminga at huminga nang 5 beses. Mentally tumutok sa gitna ng iyong dibdib. Isipin ang ningning na nagmumula rito. Huminga at huminga nang malalim muli ng 5 beses. Pakiramdam ang enerhiya na lumalaki sa iyo.

Dalhin ang iyong pansin sa solar plexus, isipin ang isang lugar ng ginintuang liwanag sa paligid ng depresyon sa itaas ng tiyan. Dahan-dahang huminga at huminga ng hangin mula dito. Ulitin ito ng 5 beses. Ngayon isipin ang isang liwanag sa paligid ng iyong pelvis. Huminga ng 5 at tumuon sa pakiramdam ng liwanag na enerhiya na inilalabas at lumalaki. Sa wakas, isipin ang isang glow sa paligid ng iyong mga paa at ituon ang iyong pansin dito para sa 5 paghinga. Ngayon isipin ang lahat ng anim na nagniningning na mga spot sa parehong oras. Ang iyong katawan ay parang sinulid mamahaling bato nagpapalabas ng enerhiya.

Huminga ng malalim at habang humihinga ka, isipin kung paano kumakalat ang enerhiya sa ibabaw ng kaliwang bahagi ng iyong katawan mula sa korona hanggang sa lower limbs. Habang humihinga ka, isipin ang kabaligtaran na proseso - kung paano ito dumadaloy sa kanang bahagi ng katawan patungo sa korona. Payagan ang enerhiya na ito na umikot sa ganitong paraan ng tatlong beses. Pagkatapos, habang humihinga nang dahan-dahan, isipin kung paano gumagalaw ang daloy ng enerhiya mula sa korona ng ulo sa harap ng katawan hanggang sa mas mababang mga paa. Habang humihinga ka, pakiramdaman ay gumagalaw ito pababa sa likod ng iyong katawan hanggang sa korona ng iyong ulo. Hayaan itong umikot sa ganitong paraan ng tatlong beses din.

Ngayon isipin ang enerhiya na naipon sa iyong mga paa; payagan itong gumalaw nang dahan-dahan sa gitnang bahagi ng katawan mula sa mas mababang mga paa't kamay hanggang sa ulo, at pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon - kasama ang ibabaw ng katawan hanggang sa mas mababang mga paa't kamay. Ulitin ang pamamaraang ito hangga't nagbibigay ito sa iyo ng kaaya-ayang pakiramdam.

Lumabas sa estado ng pagpapahinga nang dahan-dahan, na nagpapahintulot sa iyong katawan na umangkop sa ritmo ng pang-araw-araw na buhay.

Progressive muscle relaxation ni J. Jacobson.

Ang paraan ng pagpapahinga na ito ay angkop para sa mga taong may tensyon ang mga kalamnan sa labis na antas na walang ibang ehersisyo ang makakaalis sa kanilang sobrang pag-igting. Ang modernong buhay, ayon kay Jacobson, ay puno ng mga dahilan para sa neuromuscular tension, na may posibilidad na tumaas at sinamahan ng pagtaas ng mental na stress at pagkamayamutin. Kung ang isang tao, na nasa ganoong estado, ay sumusubok na magrelaks, madalas niyang nakamit ang ganap na kabaligtaran na resulta. Ang pangkalahatang pagpapahinga (lalo na kung ang overstrain ay nararanasan din sa antas ng pag-iisip) ay posible lamang sa pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng kalansay.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa isang nakahiga na posisyon; Maipapayo na huwag maistorbo sa panahon ng mga klase. Kung ikaw ay ginulo ng hindi maiiwasang monotonous na panlabas na stimuli (ang pagpasa ng isang orasan, ang ingay ng refrigerator, ang ugong ng mga tram na dumadaan, atbp.), Inirerekomenda na magsagawa ng mental na saloobin: "Ang mga nakapaligid na tunog ay hindi interesado. sa akin, sila ay walang malasakit sa akin, hindi nila ako iniistorbo” (ang parirala ay binabalangkas nang paisa-isa). Ang silid ay dapat nasa komportableng temperatura para sa iyo.

Bago simulan ang bawat ehersisyo, gawing komportable ang iyong sarili sa isang nakahiga na posisyon. Ang mga braso ay nakahiga nang hindi gumagalaw sa kahabaan ng katawan, mga palad pababa, ang mga binti ay bahagyang nakahiwalay. Inirerekomenda ng ilang mga may-akda ang paglalagay ng isang maliit na unan o bolster sa ilalim ng iyong mga nakabukang tuhod, na nagtataguyod ng mas mahusay na pagpapahinga ng mga kalamnan sa binti. Tahimik na humiga at dahan-dahang ipikit ang iyong mga mata. Kung mas mabagal mong isara ang mga ito, mas mabilis kang makakamit ang kalmado.

Pagpapahinga ng mga kalamnan sa braso.

Humiga nang tahimik sa panimulang posisyon sa loob ng halos limang minuto. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang kamay sa pulso upang ang iyong palad ay patayo, hawakan ito sa posisyon na ito ng ilang minuto; ang bisig ay nananatiling hindi gumagalaw. Panoorin ang pakiramdam ng pag-igting sa mga kalamnan ng iyong bisig. I-relax ang iyong kamay, hayaang mahulog ang iyong kamay sa kumot sa ilalim ng sarili nitong timbang. Ngayon ang iyong kamay ay hindi maaaring makatulong ngunit maging nakakarelaks - pagkatapos ng gayong pag-igting ng kalamnan, ang pagpapahinga ay isang physiological na pangangailangan. Sa loob ng ilang minuto, pansinin ang pakiramdam ng pagpapahinga sa iyong kamay at bisig. Ulitin muli ang pagsasanay na ito. Pagkatapos ay gumugol ng kalahating oras sa pahinga. Ang pinakamahalagang bagay ay ang matutong kilalanin ang mga damdamin ng pag-igting at pagpapahinga.

Sa susunod na araw, ulitin ang nakaraang ehersisyo. Pagkatapos ng pangalawang pagpapahinga ng kamay, ibaluktot ito sa pulso sa direksyon na malayo sa iyo (iyon ay, naiiba kaysa dati), mga daliri pababa. Mag-relax sa natitirang oras.

Ngayon ay nagpapahinga ka. Gumawa lamang ng pagpapahinga, habang binibigyang pansin ang mga sensasyon sa iyong kaliwang kamay (nakakarelaks ba ito o nakakaramdam ka ba ng pag-igting dito paminsan-minsan?).

Idagdag natin sa una at ikalawang pagsasanay ang karanasan sa elbow joint flexor. Ibaluktot ang iyong kaliwang braso sa siko sa isang anggulo ng 30 °, iyon ay, iangat ito mula sa kumot. Ulitin ang operasyong ito ng tatlong beses sa loob ng humigit-kumulang 2 minuto, na sinusundan ng pagpapahinga ng ilang minuto. Mag-relax sa natitirang oras.

Ulitin ang lahat ng nakaraang pagsasanay. Pagkatapos ay sanayin namin ang triceps. Makakamit mo ang tensyon sa kalamnan na ito kung, sa paglalagay ng isang stack ng mga libro sa ilalim ng iyong bisig, pilit mong pinindot ang mga ito gamit ang iyong nakahiga na kamay. Palitan ang pag-igting at pagpapahinga nang tatlong beses (para sa pagpapahinga, ilayo ang iyong kamay sa iyong katawan, sa likod ng mga aklat na ginagamit mo bilang tulong). Mag-relax sa natitirang oras.

Isang oras ng pag-uulit. Gawin ang apat na pagsasanay na alam mo para sa iyong kaliwang kamay.

Ipapakita sa iyo ng pagsasanay na ito kung gaano mo matagumpay na napag-aralan ang lahat ng mga nauna. Ang iyong gawain ay humiga nang tahimik habang nakataas ang iyong mga braso sa iyong katawan. Makakamit mo ang tensyon nang hindi ginagalaw ang iyong kaliwang kamay, sa pamamagitan lamang ng pagtutuon ng iyong pansin dito. Tumutok sa pag-igting nang halos kalahating minuto, pagkatapos ay bitawan ito sa pagpapahinga. Ulitin ito ng ilang beses. Mag-relax muli sa natitirang oras. Sa hinaharap, gawin ang parehong gamit ang iyong kanang kamay (iyon ay, pitong ehersisyo sa kabuuan).

Pagpapahinga ng kalamnan sa binti .

Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-uulit ng mga pagsasanay sa braso, ngunit hindi ito kinakailangan. Kung natutunan mo na makilala ang pag-igting at pagpapahinga sa bawat grupo ng kalamnan at nakontrol mo ang mga prosesong ito, maaari mong simulan agad ang pagpapahinga. Kaya, relaks ang iyong buong katawan, sanayin mo lamang ang iyong mga binti (una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan).

Ibaluktot ang iyong binti sa tuhod - tense ang mga kalamnan sa itaas na binti at ibaba ng tuhod. Nagsasanay kami sa tatlong beses na paghalili ng tensyon at pagpapahinga. At ngayon, sa kabaligtaran, binabaluktot namin ang paa, kasama ang daliri sa amin. Pag-igting ng guya at pagpapahinga. Pag-igting at pagpapahinga sa itaas na hita - ang sinanay na binti ay nakabitin mula sa kama (sofa, atbp.), Sa gayon ay nakakamit ang pag-igting. Pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon at tumuon sa pagpapahinga. Ang pag-igting sa ibabang hita ay nakakamit sa pamamagitan ng pagyuko ng binti sa tuhod. Pag-igting sa kasukasuan ng balakang at tiyan - iangat ang iyong binti upang ang kasukasuan ng balakang lamang ang nakabaluktot. Pag-igting ng mga kalamnan ng gluteal - paglalagay ng ilang mga libro sa ilalim ng iyong tuhod, pindutin nang husto ang mga ito.

I-discharge ang anim na pagsasanay na ito sa isa o dalawang sesyon ng pag-uulit, o magbigay ng isang sesyon na eksklusibong nakatuon sa pagpapahinga.

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng puno ng kahoy .

Mga kalamnan ng tiyan - gumanap tulad ng sumusunod: alinman sa sinasadyang ilabas ang tiyan sa ating sarili, o dahan-dahang bumangon mula sa isang nakahiga na posisyon sa isang posisyong nakaupo. Ang mga kalamnan na matatagpuan sa kahabaan ng gulugod - ang pag-igting ay nakakamit sa pamamagitan ng pagyuko at pag-arko sa ibabang likod (habang nakahiga sa iyong likod).

Mga kalamnan ng respiratory system. Bago simulan ang ehersisyo, inirerekumenda na gawin ang halos kalahating oras ng pangkalahatang pagpapahinga. Pagkatapos ay kumuha ng isang serye ng mga malalim na paghinga at pagbuga. Kasabay nito, patuloy mong madarama ang pag-igting na nanggagaling sa dibdib kapag huminga ka (posible na sa una ay mapapansin mo lamang ang pag-igting sa ilalim ng sternum; salamat sa pagsasanay, madali mong matutunang makilala ito sa ibang bahagi ng ang dibdib). Kailan ito magiging malinaw sa iyo malaking larawan pag-igting sa panahon ng malalim na paghinga, maaari mong makita ito sa panahon ng normal na paghinga. Ang layunin ng ehersisyo na ito ay hindi upang kontrolin ang paghinga (tulad ng sa iba pang mga paraan ng pagpapahinga), sa halip sa kabaligtaran - pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapalaya sa prosesong ito mula sa di-makatwirang impluwensya ng mga volitional na kadahilanan, upang ito ay ganap na gumana nang kusang-loob.

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng balikat. Nagsasangkot ng pagkuha ng ilang mga kasanayan. Sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga braso na nakaunat pasulong, maaayos mo ang pag-igting sa harap ng dibdib; sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga balikat pabalik - pag-igting sa pagitan ng mga blades ng balikat, sa pamamagitan ng pag-angat sa kanila - pag-igting sa mga gilid ng leeg at sa itaas na bahagi ng mga balikat mismo. Ang pag-igting sa kaliwang bahagi ng leeg ay nakakamit sa pamamagitan ng pagkiling ng ulo sa kaliwa, sa kanan - sa kanan. Ito ay naayos sa harap at likod na mga gilid kapag ang ulo ay nakatagilid pasulong at paatras. Ang ehersisyo sa pagpapahinga sa balikat na ito ay maaaring gawin sa isang hakbang, ngunit maaari rin itong gawin sa mga yugto.

Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay sa pagpapahinga ng trunk ay dapat isagawa nang halos isang linggo (kung nalaman mong kinakailangan upang pagsamahin ang ilang mga kasanayan, sa kasong ito, isaalang-alang ang mga klase na nakatuon lamang sa pagpapahinga).

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng mata .

Ang pag-igting sa lugar ng noo ay nakakamit sa pamamagitan ng paglilipat ng balat sa noo sa mga wrinkles. Pag-igting ng mga kalamnan ng takipmata - inililipat namin ang mga kilay, ang mga mata ay mahigpit na nakasara. Boltahe mga kalamnan ng oculomotor- at the same time nakakaramdam kami ng tensyon eyeball. Nakapikit, tumingin kami sa kanan, kaliwa, taas, pababa. Nagsasanay kami hanggang sa malinaw naming makilala ang pag-igting, at sa gayon ay mapupuksa ito (iyon ay, i-relax ang mga kalamnan na ito).

Pag-igting ng mga extraocular na kalamnan - na pinagkadalubhasaan ang nakaraang ehersisyo, buksan ang iyong mga mata at panoorin kung ano ang mangyayari kapag tumingin ka mula sa kisame hanggang sa sahig at vice versa. Pakiramdam ang tensyon at pagpapahinga.

Pagpapahinga ng mga kalamnan sa mukha .

Pag-igting ng iyong mga ngipin, obserbahan sa bawat detalye ang pag-igting na kasama nito. Magpahinga ka. Ulitin ang ehersisyo nang maraming beses. Buksan ang iyong bibig. Anong mga kalamnan ang tensed sa panahon na ito? Dapat mong madama ang pag-igting sa harap ng iyong mga tainga, ngunit mas malalim lamang. Hubad ang iyong mga ngipin, panoorin ang pag-igting sa iyong mga pisngi. Magpahinga ka. Bilugan ang iyong bibig na parang nagsasabing "oh!", pakiramdam ang tensyon, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga labi. Ilipat ang iyong dila pabalik, panoorin ang pag-igting at magpahinga.

Pagpapahinga ng aktibidad ng kaisipan .

Isang quarter ng isang oras pagkatapos ng kumpletong pagpapahinga, isipin (na nakapikit ang iyong mga mata) na nakikita mo ang kisame at sahig ng silid kung nasaan ka. Kung mabisa ang iniisip mo, mararamdaman mo ang parehong pag-igting ng kalamnan na mararanasan mo kapag ginagawa ang gawaing ito "sa katotohanan". Mag-relax ng lima hanggang sampung minuto. Pagkatapos ay isipin ang isang pader sa iyong kaliwa at sa iyong kanan. Ang layunin ay upang bumuo ng kakayahan upang pukawin ang isang matinding mental na imahe, at sa gayon ay pag-igting sa kaukulang mga grupo ng kalamnan.

Mamaya (muli pagkatapos ng pagpapahinga), isipin na may sasakyan na dumaan sa iyo. Maaari kang magsanay sa katulad na paraan sa anumang gumagalaw na bagay; maaari mong isipin na ang isang tren ay dumaraan, isang eroplano o isang ibon ang lumilipad, isang bola ay gumugulong, atbp. Naramdaman ang tensyon sa iyong mga mata kapag nag-iisip ng mga gumagalaw na bagay, tumuon sa pag-iisip ng tensyon sa mga kalamnan ng mata kapag "nagmamasid ” mga nakatigil na bagay, halimbawa, isipin ang iyong sarili na nagbabasa ng isang libro. - o mga libro. Ang diskarte na ito ay humahantong sa "paglilinis ng mga kaisipan" - na sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo ay madarama mo na ang iyong mga iniisip ay huminahon, tumigil sa pag-aalala sa iyo, wala sa mga ito ang kumikislap sa iyong utak.

Timeline ng Progressive Muscle Relaxation ni Jacobson (ay isang rekomendasyon)

Kaliwang kamay	oras-oras sa loob ng 6 na araw
Kanang kamay
Kaliwang paa	oras-oras para sa 9 na araw
kanang binti
katawan ng tao
	oras-oras sa loob ng 6 na araw
Mga haka-haka na pag-uusap
Mga imahe sa isip	isang oras sa isang linggo

2.2 Mga ehersisyo sa paghinga

Mula noong sinaunang panahon, ang malapit na koneksyon sa pagitan ng paghinga at ang psychophysiological na estado ng isang tao ay kilala. Sa lahat ng silangang sistema ng pagkakatugma - yoga, qigong, Zen Buddhism - ang paggamit ng iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga ay isang kinakailangang kondisyon para sa pagkamit ng ninanais na mga estado ng kaisipan.

Ang paghinga ay isang unibersal na tool na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang tono ng central nervous system sa isang malawak na hanay: mula sa malalim na pagsugpo sa isang mataas na antas ng kadaliang kumilos. Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng lalim ng paglanghap at pagbuga, ang haba ng paghinto sa paglanghap at pagbuga, pati na rin ang paggamit ng iba't ibang bahagi ng dami ng baga (itaas, gitna o mas mababa) kapag humihinga, maaari mong sinasadyang kontrolin ang tono ng katawan.

Kung kinakailangan upang makamit ang pagpapahinga ng kalamnan, kalmado ang sistema ng nerbiyos, at mapawi ang labis na kaguluhan, ipinapayong bawasan ang tagal ng paglanghap, dagdagan ang oras ng pagbuga at dagdagan ang pag-pause at pagpapanatili pagkatapos nito, at ang paghinga mismo ay dapat na tiyan (o diaphragmatic) (tingnan ang ehersisyo sa ibaba). Upang mapataas ang tono ng katawan at mapakilos ang sistema ng nerbiyos, sa kabaligtaran, nagsasanay sila ng isang pinahabang paglanghap at isang pag-pause sa panahon ng paglanghap, binabawasan ang oras ng pagbuga, gamit ang pangunahin sa itaas at gitnang mga seksyon ng mga baga. Ang kondisyon para sa wastong pagganap ng mga kasanayan sa paghinga ay ang kawalan ng labis na pagsisikap kapag humihinga, kapag sinusubukan ng isang tao na kumuha ng mas maraming hangin. Sa kasong ito, ang isang estado ng hyperventilation ay maaaring bumuo (pagkahilo, palpitations, atbp.). Sa kasong ito, ang ehersisyo ay dapat ihinto at sa hinaharap ay huwag gumawa ng labis na pagsisikap kapag humihinga.

SA klasikal na yoga Mayroong isang sistema ng mga pagsasanay sa paghinga na binuo nang detalyado at nasubok ng mga siglo ng karanasan, na tinatawag na Pranayama.

Buong hininga.

Pinagsasama ng buong paghinga ang tatlong uri ng paghinga - itaas, gitna at ibaba. Ito ay may isang malakas na physiological effect sa autonomic nervous system, normalizes metabolismo, at tumutulong sa pag-optimize ng psycho-emosyonal na estado.

Exhale. Punan ng hangin gamit ang diaphragmatic breathing ilalim na bahagi baga (tumataas ang tiyan). Pagkatapos, sa patuloy na paglanghap, pinalawak mo ang iyong dibdib at ang hangin ay pumapasok sa gitnang bahagi ng iyong mga baga. Tapusin ang iyong paglanghap gamit ang clavicular breathing, na pinupuno ng hangin ang itaas na bahagi ng iyong mga baga. Kaya, ang paglanghap sa buong paghinga ay nangyayari nang maayos, nang walang jerking, sa paraang parang alon. Pagkatapos gawin ito, maaaring magkaroon ng isang maikling pag-pause at magsimulang ganap na huminga sa parehong pagkakasunud-sunod ng paglanghap, iyon ay, una ang mas mababang pagbuga ay nangyayari sa tiyan na inilabas, at pagkatapos ay ang gitna at itaas na pagbuga na may sabay-sabay na pagbaba ng mga tadyang at collarbones. Ang oras ng pagbuga na may tamang buong paghinga ay humigit-kumulang 2 beses na mas mahaba kaysa sa oras ng paglanghap. Ulitin ng 5 beses.

Kapag naisagawa nang tama, lalabas ang pakiramdam ng kapayapaan at katahimikan, bumababa ang tibok ng puso at presyon ng dugo, at tumataas ang pagganap.

2.3 Autogenic na pagsasanay

Ang autogenic na pagsasanay (AT) ay isang paraan na naglalayong ibalik ang dynamic na balanse ng sistema ng mga mekanismo ng homeostatic na self-regulatory ng katawan ng tao, na nabalisa bilang resulta ng stress. Ang mga pangunahing elemento ng pamamaraan ay isang kumbinasyon ng pagsasanay sa pagpapahinga ng kalamnan, self-hypnosis at self-education (autodidactics).

Ang paglubog sa isang estado ng autogenic relaxation (relaxation) sa pamamagitan ng paggamit ng mga espesyal na ehersisyo ("kabigatan" at "init") ay nagbibigay ng magandang neuropsychic na pahinga at ang batayan para sa iba't ibang epektibong mga formula ng self-hypnosis, kabilang ang self-suggestion kapayapaan ng isip, kagalakan, mabuting kalooban, katatagan, determinasyon, mahusay na pagganap at iba pang mahahalagang katangian na may hangganan sa isang muling pagsasaayos ng pananaw sa mundo, iyon ay, isang muling pagsasaayos sa nais na direksyon ng saloobin ng isang tao sa sarili, sa iba at sa mundo sa paligid natin.

Ang autogenic na pagsasanay ay nakakatulong na mabawasan ang emosyonal na stress, pagkabalisa at kakulangan sa ginhawa. Sa ilalim ng impluwensya ng AT, ang mood ay nagpapabuti, ang pagtulog ay normalize, at ang katawan at personalidad ay isinaaktibo. Sa tulong ng AT, maaari mong lutasin ang mga problema sa pagpapalakas ng kalooban, pagwawasto ng ilang hindi naaangkop na anyo ng pag-uugali, pagpapakilos sa mga intelektwal na mapagkukunan ng isang tao, pagpapahinga, at paggaling sa maikling panahon.

Maaaring gamitin ang autogenic na pagsasanay para sa mga layuning pang-iwas; pinapawi ang mga epekto ng stress at neurotic na kondisyon; paggamot ng mga neurotic na kondisyon, functional disorder ng nervous system (neurasthenia, hysteria, mental impotence o frigidity, emosyonal na abnormalidad - depression, mental disinhibition, vegetative-vascular dystonia at iba pa.); paggamot ng mga sakit sa pagbagay (psychosomatic disorder: arterial hypertension, bronchial hika, peptic ulcer ng gastrointestinal tract, atbp.).

Ang paglitaw ng autogenic na pagsasanay bilang malayang pamamaraan at ang termino mismo ay karaniwang nauugnay sa publikasyon ni Schultz ng monograph na "Das Autogene Training" (1932). Sinasadyang pag-aralan ang kumplikado ng mga sensasyon sa katawan na kasama ng hypnotic na estado, itinatag ni Schultz na ang subjective na pakiramdam ng bigat ng kalamnan ay bunga ng pagbaba sa tono ng mga kalamnan ng kalansay, at ang pakiramdam ng init ay bunga ng vasodilation. Ang pangunahing kontribusyon ni Schultz ay upang patunayan na may makabuluhang pagpapahinga ng striated at makinis na kalamnan lumitaw ang isang espesyal na estado ng kamalayan na nagpapahintulot, sa pamamagitan ng autosuggestion, na maimpluwensyahan ang iba't ibang, kabilang ang una nang hindi sinasadya, mga pag-andar ng katawan. Bilang isang patakaran, ang una (pinakamababa) at pangalawa (pinakamataas) na yugto ng AT ay nakikilala.

Kasama sa unang yugto ang anim na klasikal na pagsasanay, ang mga karaniwang pangalan ay: "kabigatan" ("kalamnan"), "init" ("mga daluyan ng dugo"), "paghinga" ("baga"), "puso", "init sa ang solar region" plexus" ("digestive organs"), "cool sa noo" ("ulo").

Autogenic na diskarte sa pagsasanay.

Mga kondisyon para sa pagsasagawa ng mga klase .

1. Sa unang yugto, pinakamahusay na magsanay sa isang tahimik, tahimik na silid na may malambot, madilim na liwanag, sa komportableng temperatura, sa maluwag na damit. Habang pinagkadalubhasaan mo ang mga elemento ng AT, maaari mong gamitin ang mga ito sa anumang kapaligiran: sa trabaho (mga break sa pagsasanay), sa bahay, sa transportasyon at sa iba pa, sa unang tingin, hindi maginhawang mga lugar.

2. Maaari mong gawin ang AT sa isa sa sumusunod na 3 posisyon:

· "nakahiga sa iyong likod" na posisyon: ulo sa isang mababang unan, mga braso sa kahabaan ng katawan, bahagyang nakayuko sa mga kasukasuan ng siko, mga palad pababa, nakabuka ang mga binti at bahagyang nakahiwalay, nakalabas ang mga daliri sa paa;

· "naka-reclining sa isang upuan" pose: ang likod ng ulo at likod ay nakapahinga nang kumportable at mahina sa likod ng upuan, ang mga braso ay nakakarelaks, nakahiga sa mga armrests o sa mga balakang;

· "coachman on a droshky" pose: umupo sa isang upuan, ibaba ang iyong ulo nang bahagya, ilagay ang iyong mga kamay na nakakarelaks sa iyong mga balakang, mga kamay na nakabitin, ang mga binti ay kumportableng magkahiwalay at yumuko sa humigit-kumulang 120 degrees.

Maaari mong gawin ang AT 1-3 beses sa isang araw sa loob ng 10 hanggang 30 minuto. Mas mainam na magsanay bago bumangon sa umaga, sa araw sa oras ng tanghalian at sa gabi kapag matutulog. Upang magsagawa ng AT nang nakapag-iisa sa mga unang yugto, inirerekumenda na isulat ang mga formula ng mungkahi sa isang tape upang hindi magambala sa pamamagitan ng pagsasaulo ng teksto ng AT.

Ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat magsimula sa konsentrasyon, iyon ay, tumuon sa iyong sarili, sa iyong mga damdamin. Una, kalmado ang iyong paghinga. Upang gawin ito, alamin ang isang paghahanda sa pagsasanay (tingnan sa ibaba), ang pagpapatupad kung saan makabuluhang pinatataas ang epekto ng impluwensya at nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang mapabilis ang simula ng isang estado ng pagpapahinga. Maaari ka ring gumamit ng mga pamamaraan na nagdudulot ng reflex activation ng parasympathetic nervous system, na humahantong sa isang pangkalahatang sedative (calming) effect.

Pagsasanay sa paghahanda.

Sa bilang ng "isa," huminga ng maikli, matalim, "maingay" at, mahigpit na ikinuyom ang iyong mga kamay, idiin ang mga ito sa iyong dibdib. Sa bilang ng "dalawa", "tatlo", "apat" - isang mabagal, mahinahon, malalim na pagbuga, na sinamahan ng isang natural na tunog na nakapagpapaalaala sa isang magaan na daing; Kasabay nito, ihagis ang iyong mga braso nang husto at dahan-dahang irelaks ang iyong mga kamay. Sa bilang ng "lima", "anim" - huminto sa paghinga at ituon ang pansin sa pakiramdam ng kumpletong pagpapahinga ng mga kamay.

Maaari mong matutunan ang ehersisyo sa mga bahagi: una - "paghinga", pagkatapos - "mga kamay". Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa pagiging natural ng pagbuga, na ipinahiwatig ng pagkakaroon ng isang katangian ng tunog. Matapos ma-master ang ehersisyo sa kabuuan, ang lahat ng miyembro ng grupo ay binibigyan ng isang gawain upang kumpletuhin ito nang nakapag-iisa sa loob ng isang minuto. Ang tempo ng pagbibilang ay maaaring indibidwal.

Mga pangunahing pagsasanay ng autogenic na pagsasanay.

1. Isang ehersisyo na naglalayong pangkalahatang pagpapatahimik. Ipikit mo ang iyong mga mata at pakalmahin muna ang iyong paghinga. Huminga ng malalim at huminga nang dahan-dahan... Ulitin sa iyong sarili ang pormula ng lakas, ang ginintuang tuntunin ng AT: habang humihinga ka: "Ako..."; sa pagbuga: “... kalmado... Ako ay ganap na kalmado...”... “Lahat ng alalahanin at alalahanin ay nanatili sa labas ng silid na ito... Lahat ng mga kalamnan ay maluwag na nakakarelaks... Sa bawat pagbuga, isang alon ng Ang kaaya-ayang relaxation ay gumulong sa buong katawan. .. Ang buong katawan ay nagpapahinga...” Ulitin muli sa iyong sarili: “Ako ay kalmado, ako ay ganap na kalmado, ako ay ganap na kalmado...”. Pagkatapos bigkasin ang bawat formula, mayroong isang pause ng 5-7 segundo. Sa oras na ito, ipinapayong pukawin ang naaangkop na matingkad na mga imahe.

2. Isang ehersisyo na naglalayong pagpapahinga. Habang humihinga ka, bahagyang tensiyonin ang mga kalamnan ng iyong kanang braso, at habang humihinga ka, lubusang relaks ang mga ito. Nararamdaman mo ang isang kaaya-ayang bigat sa iyong kanang kamay... (maiisip mo ang isang bigat ng tingga na pumupuno sa iyong kamay)... Ang pakiramdam ng bigat sa iyong kanang kamay ay lalong lumalaki... Ang mga kalamnan ng braso ay ganap na nakakarelaks ... Napakabigat ng kanang kamay... Sabihin ang sumusunod na pormula at itala ang damdaming ito: habang humihinga ka: “Ang kanang kamay ko...”; habang humihinga: “... mabigat... napakabigat ng kanang kamay ko...”.

Ngayon ibaling ang iyong pansin sa iyong kaliwang kamay. Nagiging mabigat din ang kaliwang kamay... Napupuno ito ng bigat ng tingga... Ang mga kalamnan ng kaliwang kamay ay nakakarelaks... ang kaliwang kamay ay bumibigat at bumibigat... Sabihin ang sumusunod na pormula sa iyong sarili: habang humihinga, “Ang kaliwa ko kamay...”; sa pagbuga “...mabigat, napakabigat ng kaliwang kamay ko...”... “Pumupuno sa aking mga braso at binti ang isang kaaya-ayang bigat... Ang pakiramdam ng kaaya-ayang bigat sa buong katawan ay lalong lumalaki (tandaan ang estado pagkatapos ng magandang paglalakad sa kagubatan) ... Ang buong katawan ay napakabigat... Ang buong katawan ay nakakarelaks at mabigat...” (say the same formulas for both legs).

3. Isang ehersisyo na naglalayong pukawin ang pakiramdam ng init. Nararamdaman mo ang isang kaaya-ayang init sa iyong kanang kamay... Ang mga daluyan ng dugo ng iyong kanang kamay ay lumalawak... (sa isip ay huminga ng mainit na hangin sa pamamagitan ng iyong kamay, pakiramdam kung paano sa bawat pagbuga ng iyong kamay ay nagiging mas mainit at mas mainit, isang batis. ng mainit na hangin na dumadaloy sa iyong kanang kamay). "Isang mainit na daloy ng hangin ang nagpainit sa aking kamay... Isang kaaya-ayang pakiramdam ng init ang kumalat sa aking kanang kamay... Nag-init ang aking kanang kamay, lalo na nag-aapoy ang aking palad..." Sabihin ang sumusunod na pormula sa iyong sarili: habang humihinga: "Ang kanang kamay ko..."; habang humihinga: “...mainit, ang kanang kamay ko ay napakainit...”.

Ilipat natin ang ating atensyon sa kaliwang kamay! Isipin na ilulubog ito sa kaaya-ayang maligamgam na tubig... “Ang iyong kaliwang kamay ay umiinit... Nararamdaman mo ang isang kaaya-ayang init sa iyong kaliwang kamay... Ang kaaya-ayang init ay kumakalat sa iyong kaliwang kamay... Ang maliliit na daluyan ng dugo ay lumalawak... Ang kaliwa ang kamay ay nagiging mas mainit at mas mainit ... Sabihin ang sumusunod na pormula sa iyong sarili: habang humihinga: "Ang aking kaliwang kamay...", habang humihinga: "... mainit-init, ang aking kaliwang kamay ay napakainit...".

Pagkatapos ay ilipat ang iyong pansin sa magkabilang binti! Isipin kung paano mo inilalagay ang mga ito sa maligamgam na tubig... Nagiging mainit ang iyong mga binti... Sabihin ang sumusunod na pormula sa iyong sarili: sa paglanghap: "Ang aking mga binti...", sa pagbuga: "... mainit, ang aking mga binti ay napakainit. .. ."

4. Isang ehersisyo na naglalayong mastering ang regulasyon ng ritmo at dalas ng paghinga. Ulitin sa iyong sarili: "Ako ay kalmado, ako ay ganap na kalmado..." Ang iyong paghinga ay mabagal... Ang paghinga ay kalmado... Ang paghinga ay maindayog, kahit na... Sa bawat pagbuga, isang kaaya-ayang alon ng katahimikan ang dumadaloy sa buong katawan... Madali ang paghinga.. Ang kaaya-ayang lamig ay dumadaloy sa baga... Sabihin muli sa iyong sarili: “Ako ay kalmado, ako ay ganap na kalmado... Ako ay ganap na kalmado...”.

5. Ang ehersisyo na naglalayong mastering ang regulasyon ng ritmo at dalas ng aktibidad ng puso

Ang puso ay tumibok nang ritmo, mahinahon... Ang iyong puso ay gumagana sa rest mode... Ang puso ay tumibok nang pantay-pantay, mahinahon... Kaaya-ayang kapayapaan, pagpapahinga... "Ako ay ganap na kalmado... Ako ay ganap na kalmado..." .

6. Isang ehersisyo na naglalayong pukawin ang pakiramdam ng init sa solar plexus. Ilagay ang iyong pansin sa lugar ng solar plexus. Isipin na mayroong isang maliit na maliwanag na araw sa lugar na ito. … “Ang iyong solar plexus ay naglalabas ng init... Ang isang kaaya-ayang sensasyon ng init ay kumakalat sa lahat ng mga panloob na organo... Ang pakiramdam ng init sa solar plexus ay lalong lumalaki... “Ang aking tiyan ay pinainit ng isang kaaya-aya, malalim na init. .. Ang aking tiyan ay pinainit ng isang kaaya-ayang init ... Ang solar plexus ay naglalabas ng init... Ang mga daluyan ng dugo ng solar plexus ang lumalawak... Ang kaaya-ayang init ay pumupuno sa mga panloob na organo... Ang mga panloob na organo ay nagiging mas malusog. ..”

7. Ang lamig sa noo. Ngayon isipin na parang isang maliit na bukol ng niyebe ang inilagay sa pagitan ng iyong mga kilay... Dama kung paano sa bawat paghinga ay nagiging malamig ang iyong noo... Para bang may bumubuga sa iyong noo... Ang kaaya-ayang lamig ay kumakalat sa iyong mga templo... Ang iyong ulo ay nagiging magaan, lahat ng hindi kasiya-siya ang mga sensasyon ay nawala... Ang ulo ay malinaw, sariwa... ang noo ay malamig...

8. Lumabas mula sa autogenic immersion. Maaari mong sabihin ang sumusunod na teksto sa iyong sarili upang makaalis sa autogenic immersion: “At ngayon ay bibilang ako hanggang lima, at sa bawat bilang, sa halip na bigat at pagkahilo, isang surge ng lakas at enerhiya ay tataas. Sa pagbilang ng lima, imulat ko ang aking mga mata. Ang aking ulo ay magiging sariwa, malinaw, at ako ay magiging masaya na ipagpatuloy ang aking araw. Kaya, "isa" - nawawala ang bigat sa mga braso at binti. "Dalawa" - nawawala ang bigat sa buong katawan. Ang katawan ay puno ng lakas at sigla. "Tatlo" - isang bahagyang lamig ang dumadaloy sa buong katawan, ang mga kalamnan ay puno ng lakas. "Apat" - ang ulo ay nagiging malinaw, magaan, sariwa, ang mga kaisipan ay malinaw. "Lima" - maaari mong buksan ang iyong mga mata. Nagpahinga ako nang husto, nagkaroon ng lakas at kalusugan. Gumagaan ang pakiramdam ko. Masaya at masaya ang mood.

Mga formula sa self-hypnosis para sa mga klase sa AT.

Ang pamamaraan ng pagpapahinga ay dapat na pinagkadalubhasaan bilang isang independiyenteng pamamaraan ng regulasyon sa sarili at sa parehong oras bilang isang pundasyon para sa mastering isang mas kumplikadong elemento ng auto-training - ang pamamaraan ng self-hypnosis.

Self-hypnosis - ito ay isang mental na impluwensya na isinasagawa sa pamamagitan ng pagsasalita at nailalarawan sa pamamagitan ng pinababang argumentasyon. Ang mga formula sa self-hypnosis ay tinatanggap na may pinababang antas ng kamalayan at pagiging kritikal, at nagiging isang panloob na saloobin na gumagabay, kumokontrol at nagpapasigla sa mental at pisikal na aktibidad, na natanto sa iba't ibang antas ng automatismo.

Sa pagkilos ng nagmumungkahi na impluwensya sa sarili, dalawang magkakaugnay na yugto ang maaaring makilala: paghahanda (halimbawa, mga pagsasanay sa AT) at executive (ang aktwal na pagpapatupad ng mga formula sa self-hypnosis).

Ang mga formula sa self-hypnosis ay hindi binibigkas nang malakas, ngunit inuulit sa pag-iisip (maaaring ilang beses). Kung mayroon kang problema sa konsentrasyon, maaari mong gamitin ang panlabas na pagsasalita, ngunit hindi masyadong malakas.

Mga kinakailangan na dapat matugunan ng mga formula ng self-hypnosis.

Ang formula ay dapat na nakadirekta sa iyong sarili. Dapat na nakasulat ang mga ito sa unang tao at binibigkas para sa iyong sariling ngalan. Ang mga formula ay dapat na positibo (nang walang negatibong particle na "hindi") at binubuo ng mga pandiwa na may pinakamalaking epekto, hindi dapat masyadong detalyado, at binubuo ng 5-7 maikling pangungusap. Tandaan na ang mga pormula ng magagawa na layunin ay nagpapakilos sa mga lakas at kakayahan ng isang tao, habang ang mga hindi magagawa- demobilized.

Ang malalim na pagpapahinga ng kalamnan ay binabawasan ang antas ng pagpupuyat, muling inaayos ang paggana ng sistema ng nerbiyos at ginagawang mas sensitibo ang katawan sa mga utos ng kaisipan. Ang mga formula sa layunin ng AT ay dapat magsimula at magtapos sa pag-uudyok ng pakiramdam ng kalmado. Halimbawa: “Ako ay kalmado... Ako ay ganap na kalmado... Ako ay ganap na kalmado...”.

Mga sample na formula ng layunin .

1. Binibigyang-daan ka ng mga formula ng layunin na bumuo o pagbutihin ang panloob na mekanismo ng orasan. Upang gawin ito, ilapat lamang ang formula: pagkatapos ng malakas at magandang tulog Magigising ako sa mga ganyang oras.

2. Ang mga pormula ay maaaring maglalayon sa pagtaas ng motibasyon para sa napiling aktibidad. Upang gawin ito, kinakailangang ipakilala ang mga sumusunod na formula ng layunin sa sistema ng ehersisyo ng AT: ang aking pag-aaral (trabaho) ay nagdudulot sa akin ng kagalakan; Madali akong matuto; I’m coping with my studies, everything will turn out well; Attentive ako. Ang mga pag-iisip ay puro; Madali akong magtrabaho (magsulat, magbasa).

3. Bilang pangkalahatang pormula na naglalayong alisin ang pagiging agresibo, ginagamit ng AT ang sumusunod: palagi at saanman ako ay ganap na kalmado at malamig ang ulo. Nananatili akong malaya at kalmado.

4. Ang seryosong pag-eehersisyo sa AT ay isang magandang lunas para sa pagtagumpayan ng insomnia. Mayroong isang buong arsenal ng mga formula para sa pagpapalakas ng pagtulog, halimbawa, kapag hindi ka makatulog: ang iyong ulo ay libre mula sa mga pag-iisip; ang mga labis na pag-iisip, alalahanin at alalahanin ay walang malasakit sa akin; Nakadama ako ng kapayapaan ng isip; magkadikit ang mga mata, mabigat ang talukap; ganap na kapayapaan.

5. Ang mga sumusunod na formula ng layunin ay makakatulong sa iyo na mapawi ang pananakit ng ulo: Ako ay kalmado... Ako ay ganap na kalmado...; Ang sakit ng ulo ay unti-unting humupa...; ang sakit ng ulo ay lumiliit at lumiliit...; ang mga kalamnan ng ulo ay ganap na nakakarelaks...; ang ulo ay nagiging malinaw...; sariwa, malayang ulo...

Ang lahat ng mga formula sa itaas ay dapat gamitin pagkatapos ng mastering at ulitin ang mga pangunahing relaxation exercises, pagpasok ng mga ito sa pagitan ng mga pangunahing pagsasanay.

Mga karaniwang pagkakamali kapag nagsasanay ng AT.

Kapag binibigkas ang mga pormula, hindi ka dapat "magsumikap nang husto"; kung susubukan mo nang husto, ang lahat ay magiging kabaligtaran. Ang lahat ng mga formula ay epektibong ipinapatupad kung ang kumpletong paglulubog sa "AT state" ay makakamit, iyon ay, kung ang practitioner ay dinala ang kanyang sarili sa isang estado ng malalim na pagpapahinga. Ang pagiging epektibo ng pagbigkas ng mga formula sa isang estado ng paggising ay mas mababa kaysa sa isang binagong estado ng kamalayan.

Hindi ka maaaring biglang umalis sa estado ng autogenic immersion, dahil dahil sa pagkawalang-galaw ng katawan, ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ay maaaring lumitaw sa katawan at, lalo na, sa ulo (leaden heaviness, lethargy). Ang pagpapakilos ay dapat maging masigla, ngunit HINDI mabilis o biglaan. Hindi mo maaayos ang iyong atensyon sa mga pagsasanay 4 at 5 ("paghinga" at "puso"). Kadalasan, na may mataas na kalidad na pagpapahinga, ang isang tao ay awtomatikong humihinga, at ang puso ay gumagana nang "tahimik." Sa sandaling ang isang taong nagsasanay ng AT ay nagbigay ng espesyal na atensyon sa gawain ng puso at hindi ito narinig, ang takot sa cardiac o respiratory arrest ay maaaring agad na bumangon.

Mula sa klasikal na repertoire para sa pagsasama sa panahon ng pagpapatahimik na bahagi ng mga klase AT inirerekomenda:

· I.-S. Bach. Prelude sa C major. Prelude sa E minor.

· W. Mozart. "Night Serenade" (Bahagi 2). Symphony No. 40 (Bahagi 2). Violin Concerto sa G major (part 2). Symphony sa A major (part 2).

· L. Beethoven. Pastoral Symphony No. 6 (Bahagi 2). Romansa para sa biyolin at orkestra sa G major. Romansa para sa biyolin at orkestra sa F major.

· F.-P. Schubert. "Hindi Natapos na Symphony" (Bahagi 2).

· R. Schumann. "Mga kamangha-manghang dula". "Sa gabi".

Karamihan pag-activate ng aksyon Ang mga sumusunod na gawang musikal ay nagbibigay ng:

· L. Beethoven. Pastoral Symphony No. 6 (Bahagi 1). Trio concert para sa piano, violin at cello na may orkestra sa C major (part 1).

· I. Brahms. Piano Concerto No. 2 sa B-flat major (Bahagi 1).

· A. Dvorak. Ikawalong Symphony (Bahagi 1).

2.4 Pagninilay

Isinalin mula sa Latin, ang “meditatio” ay nangangahulugang “reflection,” “reasoning,” “pondering,” ngunit sa kasong ito ay may pagkakaiba sa karaniwang “European” na paraan ng pag-iisip tungkol sa isang bagay. Gamit ang kapangyarihan ng pag-iisip, mas malalim tayong nag-iisip nang may layunin, sinusubukan na maging layunin hangga't maaari. Kaya, tayo ay kumikilos bilang mga tagamasid sa labas, nagsusumikap tayong ibalangkas at malinaw na tukuyin ang mga interes na ating hinahangad, nangangatuwiran tayo nang makatwiran at lohikal upang makamit ang isang malinaw na kahulugan at maunawaan ang mga gawaing nagmumula rito. Ang pagmumuni-muni ay nangangahulugan na tayo magbigay lugar, hayaan itong umunlad, magmasid, ay nakikipag-ugnayan, madama sa kabuuan nito at lumipat patungo sa walang layunin. Ang kalahok sa proseso ay pasibo at tumatagal ng isang wait-and-see na saloobin: ang lahat ay mangyayari nang mag-isa. Kung mas may kamalayan ang kanyang mga hangarin, mas maraming pinsala ang naidudulot nito. Ang isang meditator ay hindi dapat magsuri ng anuman, na nagbibigay ng ganap na kalayaan sa mga pag-iisip, damdamin at mga prosesong nagaganap sa katawan.

Ang bawat isa sa mga pamamaraan ng pagmumuni-muni ay tumutulong upang "malinis" ang isip at ipasok ang papel ng isang walang awa na tagamasid ng sarili. Bilang karagdagan, sa tulong ng regular na pagmumuni-muni, maaari mong makamit ang mas mataas na paglaban sa stress, bawasan ang rate ng puso at paghinga, at din presyon ng arterial, mapawi ang pananakit ng ulo at mapawi ang pag-igting ng kalamnan.

Pangkalahatang pamamaraan ng pagmumuni-muni.

Maraming uri ng meditasyon. Narito ang isang pamamaraan na maaaring gamitin ng mga baguhan.

Ang silid ay dapat na pamilyar, mahusay na maaliwalas at madilim na ilaw, at tahimik hangga't maaari. Ang pose ay komportable, nakakarelaks. Ang kondisyon ay isang tuwid na likod. Isipin na ang iyong gulugod ay gawa sa mga barya na nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa; kung ang haligi ay hindi ganap na patayo, ito ay babagsak. Malalim at pantay ang paghinga.

Bago ang pagmumuni-muni, kinakailangan na magsagawa ng anumang uri ng pagpapahinga ng uri ng "tension-relaxation". Ang paksa ng pagmumuni-muni para sa mga nagsisimula ay maaaring isang bagay na totoo, tulad ng mga tunog na nagmumula sa labas papunta sa isang silid. Kailangan mong magkaroon ng kamalayan hindi lamang sa mga tunog, kundi pati na rin sa espasyo sa pagitan ng mga ito, ang walang laman, walang tunog na espasyo sa pagitan ng mga pinagmumulan ng tunog. Kinakailangang tandaan ang mga agwat ng oras sa pagitan ng mga tunog kung saan nananatili ang katahimikan.

Ang tinatayang oras ng konsentrasyon ay 20 minuto. Ang trabaho gamit ang paraang ito ay nagpapatuloy mula sa ilang araw hanggang ilang linggo nang walang pagkaantala, hanggang sa posible na mapanatili ang atensyon sa mga tunog nang hindi bababa sa 20 minuto. Ang isang mas kumplikadong paksa ay maaaring nakatuon sa paghinga, sa paggalaw ng diaphragm. Ang proseso ng pagmumuni-muni ay maaaring sinamahan ng tradisyonal na yoga mantra na "So-ham" (isinalin mula sa Sanskrit na nangangahulugang "Ako ito"). Sa panahon ng paglanghap, ang "So" ("Ito") ay pinapasok sa kamalayan; sa panahon ng pagbuga, ang "Ham" ay binibigkas. Ito ay mga natural na tunog na kasama ng paglanghap at pagbuga, samakatuwid, kapag binibigkas ang mga ito, hindi mo dapat pilitin ang mga ligaments.

Ang tamang meditative na saloobin ay binubuo ng pagmamasid sa napiling bagay, habang ang iba pang mga nag-uugnay na mga kaisipan ay maaaring dumaan sa isip; nang hindi hinihikayat ang mga ito o dinudumog sila, kailangan mong magtatag ng neutral na saloobin sa kanila. Ang mga nakakagambalang kaisipan ay unti-unting mawawala. Ang sikolohiya ng yoga at iba pang espirituwal na tradisyon ay binibigyang diin ang kahalagahan ng salitang "hadlang" dahil ang lahat ay isang balakid. Ang proseso ng pagmumuni-muni ay nagdadala sa nalilitong isip sa kalayaan mula sa mga hadlang, isang estado ng kontrolado, nakadirekta ng pansin. Maaari kang nasa isang meditative state na patuloy sa pang-araw-araw na buhay, iyon ay, maaari mong sanayin ang iyong isip sa kinokontrol na atensyon. Hindi na ito mangangailangan ng mga espesyal na kundisyon.

Mayroong maraming mga pamamaraan ng pagmumuni-muni na kilala. Ito ay pagmamasid sa paghinga (Zen), at pagmamasid sa paggalaw ng diaphragm (Buddhist), at pagmamasid sa mga tunog at espasyo sa paligid (Tibetan), at pagmamasid sa mga alon ng mga kaisipan, mga tanikala ng mga asosasyon. Tingnan natin ang ilan sa mga pamamaraan nang mas detalyado.

Napiling mga diskarte sa pagmumuni-muni .

Pagkonsentrasyon sa paksa.

Pumili ng isang bagay na sumisimbolo ng isang bagay na kaaya-aya para sa iyo. Maaaring ito ay isang kandila, isang plorera, isang magandang bato, isang puno, isang bulaklak, isang pagpipinta - kahit ano. Mag-relax sa ehersisyo sa itaas, at pagkatapos ay ituon ang iyong pansin sa napiling paksa. Tingnan mo siya na para bang unang beses mo siyang nakita. Isara ang iyong mga mata at isipin ang isang mental na imahe ng bagay na ito; pagkatapos ay buksan ang iyong mga mata at tumutok muli. Ikaw ay malamang na magambala; sa kasong ito, pansinin ang iyong sarili kung saan napunta ang iyong mga iniisip, at pagkatapos ay ibalik ang mga ito sa iyong paksa. “Well, I started thinking kung ano ang lulutuin ko for lunch today. Ngayon ay hindi ko na ito iisipin at babalik ako sa aking plorera (kandila, puno, atbp.).

...

Mga katulad na dokumento

Regulasyon ng emosyonal na estado ng isang guro at ang epekto nito sa pagiging epektibo ng proseso ng pagtuturo. Praktikal na payo sa self-regulation. Mga diskarte sa pagpapahinga, mga pamamaraan sa self-regulation at mga espesyal na pagsasanay. Mga rekomendasyon at pagsasanay para sa bawat araw.

course work, idinagdag noong 07/04/2010


Mga estado ng pagpapatakbo at emosyonal na pag-igting sa isip. Mga pagbabagong pisyolohikal na nangyayari sa katawan bilang tugon sa stress. Mga pangunahing anyo ng psychopathy. Ang kakanyahan ng pagmumuni-muni na pinagbabatayan ng psychophysical self-regulation.

lecture, idinagdag noong 11/14/2014


Ang regulasyon sa sarili ng guro bilang isang kadahilanan ng propesyonal na kakayahan. Mga pamamaraan ng sikolohikal na proteksyon para sa mga guro. Mga diskarte sa pagpapahinga at mga espesyal na pagsasanay. Mga kasanayan sa regulasyon sa sarili sa isip bilang isang panloob na mapagkukunan (pag-iwas sa emosyonal na pagkasunog sa mga guro).

course work, idinagdag 09/08/2015


Maikling pagsusuri modernong ideya tungkol sa mga uri at antas ng self-regulation. Ang lugar at papel ng self-regulation sa buhay ng tao. Mga pamamaraan at diagnostic ng kagalingan, aktibidad at mood. Pagtatasa at pagsubok ng associative memory. Ang kababalaghan ng estilo ng regulasyon sa sarili.

course work, idinagdag noong 10/22/2013


Kahulugan, istraktura at nilalaman ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ng tao, mga tampok ng kurso nito sa matinding mga kondisyon. Mga determinasyon ng epektibong regulasyon sa sarili ng tao, mga pamamaraan nito at mga pangunahing prinsipyo. Pagsasagawa ng personal na pagsasanay sa regulasyon sa sarili.

course work, idinagdag noong 09/15/2011


Mga natatanging tampok ng biological at reflex na self-regulation - genetically encoded complex internal na proseso na sumasailalim sa paglaki, mahahalagang aktibidad at proteksiyon na mga function ng katawan. Pagrepaso ng mga diskarte sa self-regulation sa panahon ng guard duty.

abstract, idinagdag 03/22/2011


Ang konsepto at kakanyahan ng autogenic na pagsasanay. Self-hypnosis technique E. Coue. Ang paggamit ng autogenic na pagsasanay sa mga institusyon ng penitentiary. Mga tampok ng paggamit ng neuromuscular relaxation ng isang psychologist. Organisasyon ng isang psychological relaxation room.

abstract, idinagdag 08/14/2010


Ang paglikha ni Schultz ng autogenic na pagsasanay bilang isang therapeutic na pamamaraan. Pangunahing mga indikasyon at contraindications para sa paraan ng self-regulation ng mental at autonomic function. Ang makabuluhang oras na kinakailangan upang maipatupad ang paraan ng autogenic na pagsasanay ay ang pangunahing disbentaha nito.

abstract, idinagdag noong 01/04/2011


Mga functional na link ng proseso at mga tampok na pangkakanyahan ng self-regulation. Konsepto, typology at problema ng conflict. Isang pang-eksperimentong pag-aaral upang matukoy ang mga katangian ng regulasyon sa sarili ng mga kabataan na may iba't ibang uri ng mga reaksyon sa isang sitwasyon ng salungatan.

thesis, idinagdag noong 11/23/2010


Pangkalahatang katangian ng proseso ng pagbuo ng pagkatao ng isang hinaharap na espesyalista sa mas mataas na institusyong pang-edukasyon. Kahulugan ng konsepto at mga gawain ng self-education at self-regulation. Ang kamalayan ng isang tao sa kanyang sarili bilang isang indibidwal at ang kanyang lugar sa mga aktibidad sa lipunan ng mga tao.

MINISTRY NG RUSSIAN FEDERATION PARA SA CIVIL DEFENSE, EMERGENCY AT DISASTER ELIMINATION

INSTITUSYON NG GOBYERNO

"CENTER FOR EMERGENCY PSYCHOLOGICAL CARE NG EMERCOM NG RUSSIA"

Mga pamamaraan ng sikolohikal na regulasyon sa sarili

Ang mga pamamaraan at pamamaraan ng self-regulation ay isinagawa nang nakapag-iisa

MOSCOW, 2006

Bahagi 1 ng Data mga rekomendasyong metodolohikal"Mga pamamaraan at pamamaraan ng self-regulation, na isinagawa nang nakapag-iisa" ay naglalaman ng isang pamamaraan para sa pagpapasya sa sarili uri ng ugali, pati na rin Detalyadong Paglalarawan mga diskarte sa self-regulation, depende sa mga indibidwal na katangian ng typological ng mga mambabasa. Ang mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng mga emosyonal na estado ay ipinakita; mga pagsasanay na naglalayong tumutok ng pansin, nagtatrabaho sa tono ng kalamnan, atbp. Ang prinsipyo ng pag-impluwensya sa mga biologically active point, pati na rin ang therapeutic effect ng musika sa psychophysiological state ng isang tao, ay isinasaalang-alang.

Ang manwal ay inilaan para sa mga rescuer at bumbero ng Russian Ministry of Emergency Situations.

Pangalawang edisyon, binago at pinalawak.

Mga Reviewer:

Kucher A.A., Kandidato ng Medical Sciences,

Krotkova O.A., Kandidato ng Psychological Sciences.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdiya K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Sa ilalim ng pangkalahatang editorship ng Shoigu Yu.S.

Hindi. Pahina

1. Panimula: bakit kailangan ang self-regulation?

2. Pagtitiyak ng mga diskarte sa self-regulation at psychophysical na pagsasanay para sa mga taong may iba't ibang indibidwal na katangian ng tipikal. 6

3. Mula sa simple hanggang kumplikado, o kung saan magsisimulang matuto. 20

4. Mga paraan upang makontrol ang mga emosyonal na estado.

5. Konklusyon.

6. Listahan ng mga ginamit na panitikan

PANIMULA: BAKIT KAILANGAN ANG SELF-REGULATION?

Ang sinumang tao kahit isang beses sa kanyang buhay ay kailangang baguhin ang kanyang sikolohikal na estado sa lalong madaling panahon. Sinisikap ng mga tao na gawin ito sa tulong ng iba't ibang simpleng paraan na nakakatulong na mapabuti ang kanilang kalagayan. Ang isang tao, halimbawa, ay nagpapakasawa sa mga alaala ng mga positibong kaganapan na nangyari sa buhay, ang isang tao ay sumusubok na huminga ng mas malalim at mas mabagal. Ang bawat isa ay naghahanap ng kanilang "sariling" paraan, at ang ilan ay naghahanap nito sa kanilang sarili. Bilang isang patakaran, ang isang paraan ay hindi sapat, ito ay mas mahusay na magkaroon ng ilang magagamit. Pagkatapos ng lahat, ang mga sitwasyon ay iba, at, nang naaayon, ang mga paraan ng pagtulong sa sarili ay iba. Kung inilapat mo ang "iyong" pamamaraan sa isang tiyak na sitwasyon, at nakatulong ito sa iyo, hindi ito nangangahulugan na sa ibang sitwasyon ang parehong paraan ay magbibigay ng inaasahang resulta.

May mga tao na hindi pa nakakahanap ng kanilang "sariling" paraan. Walang nahanap na paraan upang matulungan silang huminahon kapag sila ay kinakabahan o pakiramdam kapag sila ay pagod na pagod.

Ang kawalan ng kakayahan ng gayong tao na ayusin ang kanyang kalooban ay maaaring negatibong makaapekto hindi lamang sa mga relasyon sa iba, kundi pati na rin sa kalidad ng pagganap ng mga propesyonal na tungkulin.

Ang isang mahabang pananatili sa mahigpit na pagkakahawak ng mga negatibong emosyonal na estado (isang estado ng pag-asa, pagkabalisa, kawalan ng katiyakan, pagkakasala, kawalang-kasiyahan, galit, atbp.), Ang kawalan ng kakayahang bawasan ang kalubhaan ng karanasan ng mga masamang epekto ay puno din ng katotohanan na ito ay may mapanirang epekto sa katawan, pisikal at mental na estado.

Kahit noong sinaunang panahon, napansin ang isang koneksyon sa pagitan ng emosyon ng isang tao at ng kanyang pisikal na kondisyon. Ito ay pinaniniwalaan, halimbawa, na ang pangangailangan na patuloy na sugpuin ang mga emosyon ay sumisira sa puso; inggit at galit - nakakaapekto sa mga organ ng pagtunaw; kalungkutan, kawalan ng pag-asa, mapanglaw - mapabilis ang pagtanda. Ang pangmatagalang stress sa nerbiyos ay maaaring sirain ang pinakamalakas na organismo, kaya napakahalaga para sa lahat na masubaybayan ang napapanahong epekto ng mga salik ng stress, mabilis at epektibong "i-discharge" ang nagreresultang tensiyon sa pag-iisip, mapawi ang negatibong emosyonal na estado, at mabawasan ang sakit. .

Sa kasalukuyan, tungkol sa problema ng mental na regulasyon sa sarili sa aktibidad, mayroong dalawang posisyon na naiiba sa object ng regulasyon. Sa isang banda, mayroong isang paghahanap para sa mga solusyon sa direksyon ng pagtukoy ng mga bahagi ng regulasyon sa istraktura ng aktibidad. Sa kabilang banda, ang iba't ibang mga diskarte para sa self-regulasyon ng estado ay binuo at ginagamit, hanggang sa mga na makabuluhang binabawasan ang aktibidad ng paksa ng aktibidad, at, sa pagsasabi, zombify ang tao (kabilang dito ang ilang Mga pamamaraan ng NLP, psychopharmacological na gamot, autohypnosis, atbp.)

Ang kalubhaan ng problema ng self-regulation ng functional state sa matinding kondisyon ng pagganap kumplikadong species Ang propesyonal na aktibidad ay nauugnay sa katotohanan na ang hindi kanais-nais at mahirap na mga estado ng pagganap para sa paksa na umuunlad sa ilalim ng mga kundisyong ito ay maaaring humantong sa disorganisasyon (pagbabad) ng propesyonal na aktibidad hanggang sa pag-abandona, pagkawala ng kalusugan, pagkasira ng personalidad, at deprofessionalization.

Ang propesyon ng isang tagapagligtas ay nauugnay sa iba't ibang mga kadahilanan ng stress. Ang kawalan ng katiyakan ng kasalukuyang sitwasyon, ang patuloy na pag-asa ng panganib, ang pangangailangan para sa tuluy-tuloy na lohikal at sikolohikal na pagsusuri ng mabilis na pagbabago ng mga sitwasyon, matinding trabaho ng atensyon, trabaho sa kalungkutan ng tao - ay may isang malakas at hindi maliwanag na epekto sa psyche ng isang espesyalista, na nangangailangan ng ang pagpapakilos ng lahat ng kanyang pisikal at mental na kakayahan upang epektibong malutas ang mga problemang kinakaharap.

Tinutupad ng tagapagligtas ang kanyang mga propesyonal na tungkulin sa patuloy na pakikipag-ugnayan sa mga tao sa mga nakababahalang sitwasyon, mga kasamahan, mga kinatawan ng mga nakikipag-ugnayang katawan at serbisyo, at mga mamamahayag. Ang komunikasyon ng tao sa ganitong mga sitwasyon ay madalas na sumusubok sa psyche "sa lakas nito," na lumilikha ng mga kondisyon para sa pagbuo ng pag-igting at pagkabalisa, at mga kaguluhan sa emosyonal na balanse. Ang lahat ng ito ay madalas na humahantong sa isang pagpapakalat ng pansin, paglilipat nito sa mga panloob na proseso at estado, binabawasan ang boluntaryong kahandaan para sa agarang pagkilos, at negatibong nakakaapekto sa pagganap ng mga opisyal na gawain.

ESPESIPISYO NG MGA PARAAN NG SELF-REGULATION AT PSYCHOPHYSICAL TRAINING PARA SA MGA TAONG MAY IBA'T IBANG INDIVIDUAL-TYPOLOGICAL NA TAMPOK

Matagal nang sinubukan ng tao na kilalanin at maunawaan ang mga tipikal na sikolohikal na katangian ng mga tao, sinusubukang bawasan ang lahat ng kanilang pagkakaiba-iba sa isang mas maliit na bilang ng mga pangkalahatang larawan. Sa pagtingin sa mga tao sa paligid natin, minsan ay napapansin natin ang pagkakatulad sa paraan ng pagpapahayag nila ng damdamin, sa istilo ng kanilang pag-uugali, sa flexibility at mobility ng pag-iisip, sa mga reaksyon sa mga nakababahalang sitwasyon. Mayroong maraming iba't ibang mga tipolohiya. Ang pinakaunang kilalang tipolohiya ay iminungkahi noong ika-2 siglo BC. e. manggagamot na si Claudius Galen. Apat sa siyam na uri ng pag-uugali na natukoy niya ay itinuturing pa rin ang mga pangunahing sa ating panahon - ito ay sanguine, choleric, phlegmatic at melancholic.

Ang ugali ay ang biyolohikal na pundasyon kung saan nabuo ang pagkatao bilang isang panlipunang nilalang. Ito ay pangunahing sumasalamin sa mga dinamikong aspeto ng pag-uugali, pangunahin sa likas na katangian. Ang mga katangian ng pag-uugali ng isang tao ay isang mahalagang kondisyon na dapat isaalang-alang kapag indibidwal na nagtatrabaho sa iba't ibang uri ng mga estado ng pag-iisip. Upang matukoy ang ugali, iminumungkahi naming gamitin mo ang sumusunod na pamamaraan:

Mga Tagubilin:

Kailangan mong sagutin ang "Oo" o "Hindi" sa mga tanong sa ibaba.

1. Gusto mo ba ang kaguluhan at pagmamadali sa iyong paligid? 2. Madalas ka bang hindi mapakali na may gusto ka, ngunit hindi mo alam kung ano? 3. Isa ka ba sa mga taong hindi umimik ng salita?

4. Nararamdaman mo ba kung minsan ay masaya at minsan ay nalulungkot nang walang dahilan?5. Ikaw ba ay kadalasang nagpapanatili ng mababang profile sa mga kumpanya? 6. Bilang isang bata, palagi mo bang ginagawa kaagad at nagbitiw sa iniutos sa iyo? 7. Naranasan mo na bang masama ang pakiramdam? 8. Kapag nadala ka sa away, mas gugustuhin mo bang manahimik, umaasa na magiging maayos ang lahat? 9. Ikaw ba ay madaling madaling kapitan ng mood swings? 10. Gusto mo bang maging malapit sa mga tao? 11. Madalas ka bang mawalan ng tulog dahil sa iyong mga pag-aalala? 12. Matigas ka ba minsan? 13. Tatawagin mo ba ang iyong sarili na hindi tapat? 14. Madalas bang huli na ang mga mabubuting pag-iisip? 15. Mas gusto mo bang magtrabaho nang mag-isa? 16. Madalas ka bang nakakaramdam ng pagod at kawalang-interes nang walang seryosong dahilan? 17. Likas ka bang masiglang tao? 18. Natatawa ka ba minsan sa mga masasamang biro? 19. Madalas ka bang naiinip sa isang bagay at nakakaramdam ka ng "sawa"? 20. Nakaramdam ka ba ng awkward na magsuot ng kahit ano maliban sa kaswal na damit? 21. Madalas bang naaabala ang iyong mga iniisip kapag sinusubukan mong ituon ang iyong atensyon sa isang bagay? 22. Mabilis mo bang maipahayag ang iyong mga saloobin sa mga salita? 23. Madalas ka bang nahuhulog sa sarili mong pag-iisip? 24. Ikaw ba ay ganap na malaya sa lahat ng pagtatangi? 25. Gusto mo ba ang mga biro ng April Fools? 26. Madalas mo bang iniisip ang iyong trabaho? 27. Gusto mo ba talagang kumain ng masasarap na pagkain? 28. Kailangan mo ba ng pagkakaibigan ng isang tao para kausapin ka kapag naiinis ka? 29. Sa tingin mo ba ay hindi kanais-nais na humiram o magbenta ng isang bagay kapag kailangan mo ng pera? 30. Nagyayabang ka ba minsan? 31. Masyado ka bang sensitibo sa ilang bagay? 32. Mas gugustuhin mo bang manatiling mag-isa sa bahay kaysa pumunta sa isang boring party? 33. Minsan ba ay hindi ka mapakali na hindi ka makaupo? 34. May posibilidad ka bang planuhin nang mabuti ang iyong mga gawain at mas maaga pa kaysa sa nararapat? 35. Nahihilo ka na ba? 36. Palagi mo bang sinasagot ang mga titik pagkatapos mong basahin ang mga ito? 37. Mas mahusay mo bang pinangangasiwaan ang mga bagay sa pamamagitan ng pag-iisip sa mga ito nang mag-isa sa halip na pag-usapan ang mga ito sa iba? 38. Nakakaramdam ka na ba ng kakapusan ng hininga kahit na hindi ka pa nakakagawa ng mabigat na trabaho? 39. Masasabi ba natin na ikaw ay isang tao na walang pakialam na ang lahat ay ayon sa nararapat? 40. Iniistorbo ka ba ng iyong mga ugat? 41. Mas gusto mo bang gumawa ng mga plano kaysa kumilos? 42. Minsan ba ay ipinagpaliban mo hanggang bukas ang dapat mong gawin ngayon? 43. Kinakabahan ka ba sa mga lugar tulad ng elevator, subway, o tunnel? 44. Kapag nakikipagkita ka sa mga tao, kadalasan ikaw ba ang unang nagkukusa? 45. Mayroon ka bang matinding pananakit ng ulo? 46. ​​Karaniwang iniisip mo ba na ang lahat ay gagana at babalik sa normal? 47. Hirap ka bang makatulog sa gabi? 48. Nagsinungaling ka na ba sa buhay mo? 49. Nasasabi mo ba kung minsan ang unang bagay na naiisip mo? 50. Hanggang kailan ka mag-aalala pagkatapos ng kahihiyan na nangyari? 51. Kadalasan ba ay sarado ka sa lahat maliban sa malalapit na kaibigan? 52. Madalas bang nangyayari sa iyo ang mga kaguluhan? 53. Mahilig ka bang magkwento ng mga nakakatawang kwento sa iyong mga kaibigan? 54. Mas gusto mo bang manalo kaysa matalo? 55. Madalas ka bang nakaramdam ng awkward sa piling ng mga taong nasa itaas mo sa posisyon? 56. Kapag ang mga pangyayari ay laban sa iyo, karaniwan bang iniisip mo na may ibang bagay na nararapat gawin? 57. Madalas ka bang magkaroon ng "sakit sa hukay ng iyong tiyan" bago ang isang mahalagang gawain?

Pagproseso ng kuwarta.

Nasa ibaba ang mga iminungkahing scale:

Kailangan mong bilangin ang bilang ng mga tugma ng iyong mga sagot sa susi at tandaan ang resulta sa talahanayan sa ibaba. Ang mga sagot ay kailangang kalkulahin sa dalawang sukat na "X" at "Y", pagkatapos ay hanapin ang punto ng intersection. Ang lugar kung saan matatagpuan ang intersection point ay ang iyong ugali. Halimbawa, kung sa sukat X = 10, at sa Y = 13, ang intersection point ay nasa rehiyon - Phlegmatic; o kung ang puntong X = 20 at Y = 3, ang intersection point ay makikita sa Choleric area.

"X" na sukat

1 - oo 3 - oo 5 - hindi 8 - oo 10 - oo 13 - oo 15 - hindi 17 - oo

20 - hindi 22 - oo 25 - oo 27 - oo 29 - hindi 32 - oo 34 - hindi 37 - hindi

39 - oo 41 - hindi 44 - oo 46 - oo 49 - oo 51 - oo 53 - oo 56 - hindi

"Y" na sukat

2 - no 4 - no 7 - no 9 - no 11 - no 14 - no 16 - no 19 - no

21 - no 23 - no 26 - no 28 - no 31 - no 33 - no 35 - no 38 - no

40 - hindi 43 - hindi 45 - hindi 47 - hindi 50 - hindi 52 - hindi 55 - hindi 57 - hindi

Talaan ng mga resulta

Talaan ng mga resulta

Moody 1 Y touchy

Balisa 2 Balisa

Matigas ang ulo 3 Agresibo

Hindi balanseng 4 nasasabik

Pessimistic 5 nababago

Sarado 6 impulsive

Hindi palakaibigan 7 optimistiko

8 aktibo

9 mapanglaw

10 choleric

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 phlegmatic

1555 sanguine

16 passive 17 palakaibigan

Masipag 18 bukas

Maalalahanin 19 madaldal

Available ang mapayapang 20

Maingat 21 walang pakialam

Maaasahan 22 buhay

Balanseng 23 walang pakialam

Kalmado 24 Y maagap

Ngayon ay isasaalang-alang natin ang mga uri ng pag-uugali, pati na rin ang mga pangunahing uri ng mga indibidwal na katangian ng typological ng mga taong nauugnay sa kanila, na may kaugnayan sa kung saan ang mga pamamaraan ng self-regulation at psychophysical na pagsasanay ay dapat na partikular na tiyak.

Energetic, mabilis kumilos, confident.

Sa kumbinasyong ito ng mga pag-aari ay kadalasang mayroong mga taong karaniwang tinatawag na: Sanguine at choleric.

Ang isang sanguine na tao ay isang mabilis na tao na madaling umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon ng pamumuhay. Siya ay nailalarawan sa pamamagitan ng mataas na pagtutol sa mga kahirapan ng buhay. Siya ay isang napaka-mobile, palakaibigan na tao, madaling matugunan ang mga bagong tao, kaya naman mayroon siyang malawak na bilog ng mga kakilala, kahit na siya mismo ay hindi tapat sa kanyang komunikasyon at madalas na binabago ang kanyang mga katapatan. Siya ay isang produktibong manggagawa, ngunit kapag mayroong maraming mga kagiliw-giliw na bagay na dapat gawin, iyon ay, na may patuloy na kaguluhan, kung hindi man siya ay nagiging boring at matamlay.

Ang isang choleric na tao ay isang tao na ang sistema ng nerbiyos ay tinutukoy ng pamamayani ng paggulo sa pagsugpo. Siya ay nakikilala sa pamamagitan ng mahusay na mahahalagang enerhiya, ngunit siya ay walang pagpipigil sa sarili, kaya siya ay mabilis na magalit at hindi napigilan. Ang gayong tao ay bumaba sa negosyo nang may buong dedikasyon, kasama ang lahat ng simbuyo ng damdamin at dedikasyon. Ngunit ang lakas ay hindi nagtatagal, at sa sandaling ito ay maubos, ang tao ay dumating sa isang "drooling mood." Ang kawalan ng timbang ng kanyang sistema ng nerbiyos ay tumutukoy sa paikot na katangian ng kanyang aktibidad at sigla. Dahil nadala siya ng ilang gawain, labis niyang idiniin ang sarili niyang lakas at, sa huli, mabilis siyang napagod. Lumalala ito hanggang sa puntong hindi na niya kayang tiisin ang lahat. Para sa gayong tao, ang mga aktibidad na nangangailangan ng makinis na paggalaw, isang mahinahon, mabagal na bilis ay mahirap. Ang isang choleric na tao ay hindi maiiwasang magpakita ng pagkainip, biglaang paggalaw, impetuosity, atbp. Sa komunikasyon, siya ay madalas na mabilis ang ulo, walang pigil, walang tiyaga at walang pigil.

Para sa mga tao ng pangkat na ito (mga taong sanguine, mga taong choleric), higit sa iba, kinakailangan na pamahalaan ang kanilang kalagayan sa pag-iisip. Inirerekomenda ang mga ito ng anumang relaxation exercise, physical relaxation, at ang paggamit ng mga ito ay lalong kapaki-pakinabang kasama ng mga kasamang technique: breathing at calming exercises, pati na rin ang self-massage. Inirerekomenda din na gumamit ng mga diskarte sa distraction at paglipat ng atensyon sa iba pang mga bagay.

Ang mga kinatawan ng ganitong uri ay madalas na mga extrovert - mga taong ang enerhiya ay nakadirekta sa labas (sa mga relasyon sa mga tao, mga aksyon), na nagpapahintulot sa kanila na magbigay ng "out" sa mga negatibong emosyon.

Ang ganitong mga tao ay kailangang makahanap ng "kanilang sariling" maginhawang paraan (mga paraan) upang independiyenteng lumikha ng mga kinakailangang kondisyon na nakakatulong sa pagpapahinga at paglipat ng atensyon. Ang kilalang prinsipyo na "Hayaan ang lahat na mangyari nang mag-isa" ay lubos na naaangkop sa kasong ito, dahil maraming mga tao ng ganitong ugali ang madalas na nagmamadali sa kurso ng mga kaganapan, nagpapakita ng kawalan ng pasensya, at nagtatakda ng mga napalaki na layunin. Nagreresulta ito sa labis na pananabik, hindi sapat na emosyonal na mga reaksyon, at kung minsan ay mga pagkasira ng nerbiyos.

Ang isa pang paraan upang labanan ang mga negatibong pagpapakita ay ang paggamit ng isang "mask". Sa pangkalahatan, ang kakayahang ilagay ang tamang "mask" sa iyong mukha sa oras ay matagal nang itinuturing na isa sa mga epektibong paraan ng psychoregulation. Sa pamamagitan ng paglalagay ng kinakailangang "maskara" sa ating mukha, nakakamit natin ang kinakailangang panloob na estado na nais nating makamit sa isang partikular na sitwasyon. Ang isang halimbawa ay ang sitwasyon kapag ang mga rescuer ay dumating sa isang emergency na lugar kung saan mayroong dose-dosenang mga biktima at isang malaking bilang ng kanilang mga kamag-anak. Ang mga alingawngaw ay lumalaki at ang mga tao ay nagsisimulang mag-panic. Minsan mahirap sa ganitong sitwasyon: bilang karagdagan sa pinakamahirap na trabaho na nangangailangan ng mataas na konsentrasyon, mahinahon na sagutin ang mga "kakaibang" mga tanong ng mga natatakot na tao o palaging tuparin ang kanilang hindi palaging "sapat" na mga kahilingan. Ito ay tiyak sa ganoong sitwasyon, kapag sa halip na kapayapaan sa loob ay isang ganap na kabaligtaran na pakiramdam ang gumagapang, iyon ang tamang oras upang ilagay sa maskara ng "kalmado". Sa pamamagitan ng pagsusuot nito sa kasong ito, "pumapatay" ka ng dalawang ibon gamit ang isang bato: una, ang mga tao, na nakikita ang iyong kalmado at tiwala na mukha (at para sa kanila sa sandaling iyon ikaw ay hindi lamang isang tao, ngunit isang RESCUE) - ay magsisimulang makaramdam mas protektado, - pangalawa, hindi mo mapapansin kung paano mo sa lalong madaling panahon magsisimulang madama ang nais na estado - isang estado ng kalmado.

Kaya, ang "mga maskara" ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa naaangkop na sandali: tiwala sa sarili, kalahating tulog na estado, estado ng inspirasyon, magiliw na atensyon, atbp.

Para sa mga taong choleric at sanguine, ang isang "mask" ng kalmado ay pinakaangkop. Kung isasaalang-alang mo ang iyong sarili bilang isang tao ng ganitong uri, kung gayon, kapag ikaw ay nasa isang nasasabik na estado, isang estado ng pagtaas ng excitability, subukang ilagay sa isang kalmado na mukha at makikita mo sa iyong sarili na ang kalmado ay mabilis na darating.

Maraming nakaranas na mga rescuer, nang walang mga espesyal na konsultasyon mula sa isang psychologist, master ang diskarteng ito sa kanilang sarili. Ang sikat na boksingero na si Mohammed Ali ay nagbigay ng maraming pansin sa pamamaraang ito (nag-rehearse siya sa harap ng salamin nang maraming oras).

Gayundin, hindi maaaring maliitin ng isang tao ang kadahilanan ng salita, at sinasalita sa sarili. Kung tutuusin, “ang salita ay nagpapagaling, ang salita ay nakapilayan din”, pansinin natin, at ang atin din.

Sa pag-asam ng isang mahirap na sitwasyon, sa panahon ng mga responsableng aktibidad, sa panahon ng isang emerhensiya, habang ginagawa ang kanilang mga propesyonal na tungkulin, ang mga kinatawan ng pangkat na ito (choleric, sanguine) ay maaaring gumamit ng mga pamamaraan sa panghihikayat sa sarili tulad ng:

Ang desensitization ay ang pagtatanghal ng isang posibleng hindi kasiya-siyang kurso ng mga kaganapan na may kasunod na paniniwala: "Handa ako para dito," "Mayroon akong bawat pagkakataon na gawin ito ng tama," "Lumabas ako nang may karangalan at hindi mula sa gayong mga kaguluhan";

Ang deaktwalisasyon ay isang sadyang pagbawas sa kahalagahan ng isang kaganapan;

Pagbuo ng mga panloob na suporta - paglalagay ng kumpiyansa sa sariling mga kakayahan, halimbawa: "Oo, nilikha ako para dito!", "Sino, kung hindi ako, ang makakayanan ito?"

Pagbubuo ng mga layunin at layunin, panghihikayat sa sarili at kaayusan sa sarili, tulad ng: "Hilahin ang iyong sarili!" o "Dapat mong dalhin ang bagay na ito sa wakas" - lahat ito ay panloob na pananalita. Hindi lamang ito dapat na tumpak, ngunit hindi rin pinapayagan ang posibilidad ng pag-urong. Ang panloob na monologo dito ay medyo maikli, ngunit pang-uri. Depende sa sitwasyon, ito ay batay sa paggamit ng mga elemento ng desensitization (pagbabawas ng sensitivity), deaktwalisasyon at panloob na suporta.

Ang mga taong may pag-uugali na pinag-uusapan ay karaniwang lubos na tiwala sa kanilang sariling mga kakayahan (kung minsan ay may tiwala sa sarili). Ang ganitong mga tao ay kailangang kumbinsihin ang kanilang sarili sa pangangailangan na makamit ang isang tiyak na layunin. Ang tanging bagay na dapat tandaan ay ang tumpak, lohikal at makatwirang pagbabalangkas ng mga paparating na gawain.

Isang espesyal na kasanayan kasama ang pangunahing prinsipyo nito: "Tumutok dito at ngayon!" dapat mabuo at pagsama-samahin sa sistematikong paraan.

Ang psychophysical na pagsasanay ay dapat na nakatuon sa mental na "paglalaro" ng mga paggalaw at aksyon na simple sa kanilang teknikal na istraktura, malinaw, tumpak, ginanap na may espesyal na pangangalaga, nasusukat at mabagal. Ang kalmado at pagiging maaasahan sa anumang aktibidad, pananalig at pagsukat, pagiging masinsinan, patuloy na pagpipigil sa sarili at pagsisiyasat sa sarili ay ang pangunahing "mga bloke ng gusali" sa pagbuo ng personal na psychophysical na pagsasanay.

2. Malambot, sensitibo, balisa, mahina..

Ang kumbinasyon ng mga katangian ay madalas na matatagpuan sa mga taong may mapanglaw na ugali.

Ang isang mapanglaw na tao ay isang tao na mahinang lumalaban sa impluwensya ng malakas na stimuli, na ang panlipunang bilog ay hindi kasing lapad ng isang choleric na tao. Ang pagkakalantad sa malakas na stimuli sa isang mapanglaw na tao ay maaaring humantong sa mga kaguluhan sa pag-uugali, pagkabalisa at pagkabalisa. Ang isang hindi gaanong dahilan para sa iba ay maaaring maging sanhi ng gayong tao na masaktan at umiyak pa nga. Ang isang melancholic na tao ay minsan ay madaling kapitan ng matagal na mga karanasan, hindi katulad ng isang choleric na tao - hindi siya masyadong tiwala sa kanyang sarili at sa kanyang sariling mga kakayahan. Minsan ang isang maliit na kahirapan ay maaari siyang sumuko. Sa ilang mga sitwasyon, ang isang mapanglaw na tao ay hindi sapat na energetic at hindi bilang paulit-ulit na pinapayagan ng kanyang potensyal. Ang isang bagong kapaligiran, mga bagong tao, at sa katunayan isang mabilis na pagbabago sa karaniwang buhay, ay maaaring ituring niya bilang isang dahilan para sa panloob na pagkabalisa at pag-aalala, nakakagambala sa aktibong aktibidad at kontrol. Ang ganitong mga kondisyon ay nakakatulong sa mga tanikala, kung minsan ay pumipigil sa isang tao na matanto ang kanilang buong potensyal at kakayahan.

Isinasaalang-alang na ang mga taong may ganitong ugali ay napakasensitibo, tinatanggap nila ang ilang mga bagay na mas malalim kaysa sa grupo ng unang uri - pinapasok nila ang mga negatibong kaisipan, at sa gayon ay nagpapalubha sa estado ng pagkabalisa. Halimbawa, sa panahon at pagkatapos ng mga operasyong pang-emergency na pagliligtas, ang isang tao na may katulad na katangian ng karakter ay maaaring mag-isip tungkol sa isang posibleng hindi kanais-nais na resulta ng isang responsableng bagay o ilipat ang sitwasyon sa kanyang sarili, sa kanyang pamilya, mga mahal sa buhay at mga kamag-anak. Ang kundisyong ito ay maaaring makagambala sa mataas na konsentrasyon at atensyon, na maaaring magdulot ng negatibong epekto sa propesyonal na aktibidad ng isang espesyalista.

Hindi tulad ng isang sanguine na tao at isang choleric na tao, ang isang melancholic na tao ay isang introvert - isang tao na nagtuturo sa kanyang enerhiya, at kasama nito ang kanyang kaguluhan, hindi panlabas, ngunit sa loob. Ang gayong tao, kahit na may malakas na panloob na mga karanasan, ay maaaring magpakita ng kalmado at walang malasakit sa panlabas, na nagdudulot ng ilang kahirapan para sa regulasyon sa sarili, dahil ang antas ng mabilis na lumalagong panloob na pagpukaw ay maaaring mataas.

Ang pinaka-epektibong paraan upang maalis ang negatibong epekto ng pagkabalisa ay ang paggamit ng isang kumplikadong mga nakakarelaks na ahente at pagmumuni-muni.

Sa kasong ito pinakamataas na halaga magkaroon ng mga sumusunod:

Isang variant ng self-hypnosis, kung saan ang mga pag-iisip tungkol sa isang posibleng hindi magandang resulta ng kaso ng isang tao ay pinapalitan ng iba. Ibig sabihin, ang isang tao ay nagsisimula sa pag-iisip, lubusang naglalaro ng ilang mga pagpipilian para sa kanyang sariling mga aksyon na kinakailangan para sa isang positibong konklusyon sa isang naibigay na sitwasyon. Ang bersyon na ito ng self-hypnosis ay hindi lamang gumaganap ng isang nakakagambalang papel mula sa nakakagambalang mga kaisipan, ngunit inihahanda din ang isang tao para sa iba't ibang mga opsyon ng pagkilos, pagkatapos ng paglalaro ng mga ito sa pag-iisip, magiging mas madali para sa kanya na mag-navigate sa kasalukuyang sitwasyon.

Ang prinsipyo ng catharsis (literal na "paglilinis") ay inilapat kung ang problema na humipo sa iyo sa kaibuturan ay nangyari na. Naipon na mga negatibong kaisipan, emosyon at damdamin - inirerekumenda na gumanti, sa madaling salita, upang ipahayag ang mga ito, na posible sa iba't ibang paraan: talakayan sa ibang tao, palakasan...

Lumilikha ng mood na nagpapakita ng magandang tono, kahandaan para sa masiglang aktibidad, at ang kakayahang makamit ang matataas na resulta.

Para sa ganitong uri ng mga tao, inirerekomenda ang isang pamamaraan na matatawag na "Pag-alis ng pagbabawal sa pagkakamali." Ito ay tumutukoy sa self-hypnosis tulad ng: "Gagawin ko ito sa abot ng aking makakaya, kahit na ngayon ay hindi ito magiging maganda - okay lang, sa susunod ay magkakaroon ng pagkakataon na mapabuti ang aking resulta. Magkakaroon ng isang bagay na magsusumikap para sa! Ito ay isang halimbawa kung saan maaari kang bumuo ng iyong sariling pangangatwiran. Ang mekanismo ng naturang self-hypnosis ay ang estado ng pagkabalisa ay inalis sa pamamagitan ng paghikayat sa isang aktibong-nagtatanggol na uri ng reaksyon.

Napakahalaga din ng isang kasanayan na ang pagtitiyak ay nakasalalay sa pangangailangan na bigyang-pansin ang katumpakan ng pagbabalangkas ng mga nakatalagang gawain. Literal na kailangan mong kolektahin ang mga palatandaan ng iyong magandang pisikal at mental na potensyal nang paunti-unti.

Ang espesyal na kasanayan ng panghihikayat sa sarili at pag-uutos sa sarili sa mga taong may ganitong uri ay mahusay na binuo.

Ang pangunahing panuntunan sa kasong ito ay ang pagsusulatan ng antas ng pag-activate at ang mga kinakailangan na inilagay sa sarili. Ang pag-activate ay isang estado ng pagiging handa ng katawan, ang antas kung saan, kung minsan, ay dapat na artipisyal na tumaas. Halimbawa, tulad ng isang elemento ng psychophysical na pagsasanay bilang matatag na pagtakbo. Ang mga kinatawan ng unang grupo (sanguine at choleric na mga tao) ay hindi kailangang gumawa ng anumang mga paunang setting. Ngunit ang mga kinatawan ng pangalawang grupo (mga taong melancholic) ay maaaring irekomenda na espesyal na tune in sa pagtakbo, dagdagan ang antas ng pag-activate sa lahat ng posibleng paraan: gumawa ng isang malakas na mapagpasyang mukha, "i-drill" ang ruta ng pagtakbo gamit ang iyong mga mata, malalim. huminga at huminga. Sa pamamagitan ng paraan, dahil sa pangangailangan na taasan ang antas ng pag-activate, ipinapayong gumamit ng mga laro tulad ng badminton, table tennis at tennis.

Ang kasanayan ng konsentrasyon ay sumusunod nang direkta mula sa nauna, dahil ang sinumang tao ay hindi matututong makamit ang kinakailangang antas ng konsentrasyon nang walang mataas na antas ng pag-activate. At dito, kailangan din ang pare-pareho, naka-target na personal na pagsasanay. Ang atensyon ay maaaring espesyal na puro at idirekta sa anumang bagay na arbitraryong napili ayon sa mga tagubilin. Ang mga taong itinuturing ang kanilang sarili na nasa pangkat na ito ay inirerekomenda na gumamit ng isang sistema ng psychophysical na pagsasanay ayon sa panuntunan: "Maaari akong tumutok dito at ngayon!"

Para sa pangkat na aming isinasaalang-alang, ang mga pangunahing direksyon ng psychophysical na pagsasanay ay: ang paglikha at pagpapatupad ng isang masayahin at optimistikong "self-image" sa pang-araw-araw na buhay, ang pagbuo ng higit na kumpiyansa sa sariling mga lakas at kakayahan.

Emosyonal na matatag, mahinahon, nakalaan.

Ang kumbinasyon ng mga katangian ay madalas na matatagpuan sa mga taong may phlegmatic na ugali.

Ang isang phlegmatic na tao ay isang tao na mahinahon at mabagal na tumugon, hindi hilig na baguhin ang kanyang kapaligiran, at nahihirapang masanay sa mga bagong tao. Ang gayong tao ay lumalaban ng malakas at matagal na stimuli. Salamat sa balanse ng mga proseso ng pangangati at pagsugpo, ang isang phlegmatic na tao ay isang kalmado, paulit-ulit at paulit-ulit na tao, na nakikilala sa pamamagitan ng pasensya, pagtitiis at pagpipigil sa sarili. Hindi masyadong nagpapahayag ng mga ekspresyon ng mukha at hindi gaanong matingkad na emosyon kaysa sa isang taong choleric ay nakakatulong sa hindi gaanong nagpapahayag ng mga ekspresyon ng mukha at emosyonal na pananalita kaysa sa mga taong choleric. Sa kaso ng mga malubhang problema, ang isang phlegmatic na tao ay nananatiling kalmado sa labas. Gayunpaman, hindi dapat isipin ng isa na siya ay isang mapagpatawad, ganap na nagbitiw na tao. Tulad ng isang kapasitor, ito ay may kakayahang sumisipsip, sumisipsip at mag-ipon ng negatibiti sa loob ng mahabang panahon, ngunit kapag ang huli ay umabot sa isang tiyak na limitasyon, isang kritikal na punto, isang malakas na "discharge" ay hindi maiiwasan, kadalasang hindi inaasahan para sa iba.

Ang pinaka-katangiang katangian ng grupong ito ng mga tao ay unti-unting kakayahang umangkop. Ang hindi napapanahong paglipat sa panahon ng mabilis na pagbabago ng sitwasyon, katatagan at katatagan ay naglalagay sa kanila sa harap ng pangangailangan na gumawa ng mga hakbang upang mabuo ang pinakaangkop na indibidwal na istilo ng aktibidad para sa ganoong kaso (kapag nagtatrabaho sa Ministry of Emergency Situations, ito ay lubhang mahalaga) . Maaari mong iakma ang nais na istilo sa iyong sariling katangian: bumuo ng mga taktika ng mga aktibong aksyon bilang tugon sa pagbabago ng mga sitwasyon, simulan ang panahon ng pag-unlad bago magsimula ang aktibidad, sanayin ang iyong sarili na maghanap ang pinakamaliit na palatandaan pagbabago ng sitwasyon.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa psychophysical na pagsasanay, maaari naming irekomenda ang isang masusing pag-aaral ng mga sitwasyon kung saan ang isang mabagal na reaksyon ay hindi nagpapahintulot sa iyo na kumilos nang epektibo. Ang ganitong mga sitwasyon ay dapat na patuloy na gayahin sa isang solusyon batay sa mabisang aksyon(pagkatapos ng lahat, mas madaling magpasya nang tama "sa hindsight"). Huwag mahiya na sabihin sa iyong sarili: "Dapat ginawa mo ito at iyon. Sa susunod hindi na ako magkakamali."

Tulad ng alam mo, ang aktibidad, kaya kinakailangan para sa mga kinatawan ng ikatlong grupo, ay maaaring tumaas sa tulong ng pisikal na aktibidad o panloob na monologo. Ang pagkarga ng motor ay dapat na iba-iba hangga't maaari. Ang panloob na monologo ay maaaring maglaman ng mga pormula ng inspirasyon: "Pasulong, pasulong!", "At ngayon gagawin ko ang lahat ng tama!", "Ngayon ang aking araw!" Maipapayo na magkaroon ng sarili mong key word, na magiging karaniwang trigger word para sa pagsisimula ng trabaho (“Bumangon!”, “Go!”, atbp.).

Ang pag-aaral ng konsentrasyon sa grupong ito ay madali, ngunit kailangan mong tumutok "dito at ngayon."

Ang pagsasanay sa Ideomotor batay sa mga awtomatikong paggalaw ay maaaring magsama ng iba't ibang uri ng mga pagsasanay: iba-iba hindi lamang sa kanilang istraktura ng motor, kundi pati na rin sa lakas at bilis ng pagpapatupad.

Ang direksyon ng pagpapabuti ng ikatlong pangkat ay flexibility, pagkakaiba-iba, pagkaasikaso at emosyonalidad.

MULA SA SIMPLE TO COMPLEX O SAAN MAGSIMULA NG PAGSASANAY

Ang nagwagi ay hindi ang taong mas maunlad ang pisikal o mas maraming diskarte, kundi ang mas mataas sa sikolohikal sa kalaban. Sino ang may kakayahang pamahalaan ang kanilang kalagayan, upang makolekta at mapagpasyahan, magagawang magpakilos hangga't maaari sa isang mahirap na sitwasyon, upang gamitin ang lahat ng mga reserba ng katawan at pag-iisip.

Upang gawin ito, kailangan mong mapanatili ang iyong pag-iisip sa isang naaangkop na estado. Ang isang tao ay kailangan lamang sumuko sa mga damdamin ng takot, pananabik, at kawalang-ingat, at siya ay magiging hindi malinaw na malasahan at mahulaan ang mga aksyon ng kaaway, at makikita ang kanyang sarili na walang magawa sa isang mapanganib na sitwasyon.

Tinukoy ni O. Mikshik ang iba't ibang limitasyon ng "lakas" ng pag-uugali ng tao sa mga kritikal na sitwasyon:

Ang isang tao ay "nakaka-unstuck" sa isang antas ng pisyolohikal (nakakaramdam ng inaantok pagkatapos ng labis na trabaho, pagkahilo, atbp.);

Ang isang tao sa antas ng pag-iisip (nawalan ng lakas ng loob, kakayahang mag-isip, gumawa ng mga desisyon);

Ang pangatlo - sa antas ng sosyo-sikolohikal, nagpapanatili ng pisikal at mental na pagpapakilos, ngunit binabago ang kanyang mga saloobin sa buhay: tumakas siya mula sa larangan ng digmaan, isinakripisyo ang buhay ng iba sa pangalan ng kanyang sarili.

Ang isang tao ay maaaring isipin bilang isang kumplikadong dalawang bahagi na sistema, na binubuo ng mga subsystem ng katawan at kaisipan.

Ang organisasyon at mga proseso ng interaksyon ng mga sistemang ito ay nabuo sa loob ng libu-libong taon ng ebolusyonaryong pagpili. Ngayon ay maaari nating sabihin na ang ating samahan sa katawan ay hindi sasailalim sa anumang mga pangunahing pagbabago sa hinaharap, iyon ay, ang isang tao ay malamang na hindi lumaki ng ikatlong braso o bumuo ng pangalawang puso (hindi namin ibig sabihin ang genetic mutations sa ilalim ng impluwensya ng polusyon sa kapaligiran), dahil ang istraktura ng katawan ay pinaka-optimal mula sa punto ng view ng pagbagay sa kapaligiran planetang Earth.

Dahil dito, ang karagdagang ebolusyonaryong pag-unlad ng sangkatauhan ay malamang na susunod sa landas ng pagpapabuti ng kaisipan. Kaya ang pangalawang aspeto: ang modernong agham ay nakaipon ng sapat na mga katotohanan bilang katibayan ng napakalaking kakayahan at hindi pa nagagamit na mga kakayahan ng pag-iisip ng tao.

Kaya, ayon sa pananaliksik, ang utak ng tao, sa prinsipyo, ay maaaring tumanggap ng 10 - 20 piraso ng impormasyon. Sa madaling salita, maaalala ng isang tao ang nilalaman ng isang milyong aklat na nakaimbak sa pinakamalaking aklatan na pinangalanang Lenin. Sinasabi ng mga mananalaysay na kilala ni Alexander the Great, Julius Caesar, at King Cyrus ng Persia ang lahat ng kanilang mga sundalo sa pangalan at mukha - hanggang 30,000 katao. Ang Russian chess player na si Alekhine ay naglaro ng "bulag" kasama ang 40 kasosyo sa parehong oras. Ang Pranses na si Maurice Dagbert, sa presensya ng komisyon, ay pumasok sa isang hindi pagkakaunawaan sa isang computer na gumagawa ng 1 milyong mga operasyon bawat segundo. Sinabi ni Dagber na aaminin niya ang pagkatalo kung malulutas ng makina ang 7 problema bago niya malutas ang 10. Bilang resulta, nalutas ni Dagber ang 10 problema sa loob ng 3 minuto 43 segundo, at ang computer sa loob ng 5 minuto 18 segundo. Ang aming kababayan na si Igor Shelushkov ay nanalo sa isang katulad na kumpetisyon sa isang computer. Ang propesor ng Aleman na si Geestermann ay natuto ng 132 wika.

Hindi gaanong kamangha-mangha ang mga kakayahan ng tao sa pagkontrol sa mga reaksyong pisyolohikal. Ang mga master ng yoga ay kayang kontrolin ang katawan nang labis na kaya nilang pigilan ang puso, atbp. Ang sikat na circus performer na si V. Dikul ay may toneladang timbang.

Saan magsisimulang praktikal na magtrabaho sa iyong sarili? Dahil ang hanay ng mga pamamaraan ay medyo malawak, at ang ilan sa mga ito ay medyo kumplikado at nangangailangan ng metodolohikal na patnubay mula sa mga sinanay na espesyalista, ipinapayong sundin ang prinsipyong "mula sa simple hanggang sa kumplikado."

Ang pag-master ng mga kasanayan sa pag-impluwensya sa sarili ay maaaring magsimula sa mga physiological na pamamaraan. Ang mga ito ay medyo simple, medyo epektibo sa kanilang sarili at isang mahalagang bahagi ng mga kumplikadong pamamaraan ng mental na pagsasanay.

Dahil napagkasunduan namin na ang katawan at pag-iisip ay nakakaimpluwensya sa isa't isa, nangangahulugan ito na ang pag-impluwensya sa mga physiological na reaksyon ay maaaring magdulot ng ninanais na pagbabago sa mga mental na estado. Ang pinakamahalagang bagay bago simulan ang mga klase ay malinaw na itakda ang iyong sarili sa layunin na plano mong makamit - upang mapawi ang labis na pag-igting, alisin ang pagkabalisa o kaguluhan, o, sa kabaligtaran, upang mapakilos at paigtingin ang aktibidad ng katawan.

Pagtatakda ng layunin bilang unang yugto ng regulasyon sa sarili.

Tulad ng nabanggit kanina, upang matagumpay na magamit ang mga diskarte sa self-regulation ng kaisipan, dapat kang magkaroon ng isang malinaw na ideya kung ano ang nais mong makamit. Gayunpaman, ang isang ideya ng layunin ay hindi sapat. Kinakailangan na ang napiling layunin ay may bawat pagkakataon na maisakatuparan.

Halimbawa, ang isang asawang lalaki na lumaki sa isang maluwang na apartment ng magulang, pagkatapos ng kasal, ay natagpuan ang kanyang sarili sa isang maliit na isang silid na apartment. Kung saan kailangan mong magbayad ng halos kalahati ng suweldo. Itinakda niya ang kanyang sarili ng isang halos hindi matamo na layunin - upang lumipat sa isang tatlong silid, komportableng apartment sa gitna sa loob ng tatlong taon. Siya (batay sa nakaraang karanasan) ay naniniwala na ang pagbili lamang ng isang tatlong silid na apartment ay magbibigay-daan sa kanya upang mamuhay nang masaya kasama ang kanyang asawa at anak. Dahil hindi siya makakakuha ng ganoong kalaking pera, at ang halaga ng kaligayahan ng pamilya sa isang tatlong silid na apartment ay malaki, mabilis siyang nawawalan ng kalayaan sa pagkilos, at, nang naaayon, ang kakayahang magsaya buhay pamilya.

Pamantayan para sa tamang layunin:

1. Tumutok sa sa positibong panig sitwasyon, hindi ang problema.

masama. Ayusin ang tumutulo na shower faucet. ayos lang. Gawing kasiyahan ang pagligo sa umaga.

2. Isipin muna ang layunin, pagkatapos ay hanapin ang paraan.

masama. Bumili ng bagong gripo. ayos lang. Sulitin ang iyong pagligo bukas ng umaga.

3. Hatiin ang mga pandaigdigang layunin sa maliliit na hakbang na makakamit.

masama. Ang pagligo ay dapat palaging masaya para sa akin. ayos lang. Susubukan kong sulitin ang aking pagligo bukas ng umaga.

4. Magtakda ng mga maaabot na layunin.

masama. Ang aking banyo ay dapat na ang pinakamahusay sa buong lungsod (hindi matamo). ayos lang. Sulitin ang iyong pagligo bukas ng umaga (maaabot at nakasalalay sa akin).

5. Tumutok sa mga layunin na may pinakamataas na kalayaan sa iyong sariling mga aksyon.

masama. Ang asawa ay dapat na sa wakas ay tapusin ang pagkukumpuni sa banyo (depende sa kagustuhan ng kausap). ayos lang. Kumuha ng maximum na kasiyahan mula sa iyong shower sa umaga, at para magawa ito, tulungan ang iyong asawa na tapusin ang pag-aayos ng banyo (depende lamang sa sarili mong inisyatiba).

6. Kung maaari, magtakda ng oras at quantitative na pamantayan para sa pagkamit ng layunin.

masama. Tapusin ang pagkukumpuni ng banyo sa lalong madaling panahon (pag-aayos sa mga paraan, kakulangan ng pamantayan, depende sa kalooban ng iba). ayos lang. Sulitin ang iyong pagligo bukas ng umaga at tulungan ang iyong asawa na tapusin ang kanyang pagkukumpuni sa banyo bago ang bagong taon.

Mga pamantayan para sa isang layunin na hindi nagdudulot ng kasiyahan:

Laging mag-isip tungkol sa mga problema na mahirap hanapan ng solusyon.

Tumutok sa mga mapagkukunang kulang sa iyo.

Magtakda ng mga pandaigdigang layunin.

Magtakda ng mga layunin na mahirap abutin.

Mag-concentrate sa kung ano ang hindi mo kontrolado.

Huwag abalahin ang iyong sarili sa pagtukoy ng mga deadline at pamantayan.

MGA PARAAN NG SELF-REGULATION NG EMOSYONAL NA ESTADO

Ang unang diskarte sa pag-impluwensya sa sarili ay kontrol sa paghinga

Ang paghinga ay hindi lamang ang pinakamahalagang pag-andar ng katawan, ngunit isa ring epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at emosyonal na paraan ng pag-impluwensya sa mga sentro ng utak.

Ang mabagal at malalim na paghinga ay binabawasan ang excitability ng mga nerve center at nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan. Ang madalas na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagsisiguro ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan.

Karamihan sa mga tao sa pang-araw-araw na buhay ay gumagamit lamang ng mababaw na paghinga, kapag ang itaas na bahagi lamang ng mga baga ang napuno. Kasama sa buong paghinga ang pagpuno sa ibaba, gitna at itaas na bahagi ng mga baga. Sa pamamagitan ng pagbabago ng uri, ritmo ng paghinga, ang tagal ng paglanghap at pagbuga, ang isang tao ay maaaring makaimpluwensya sa maraming mga pag-andar, kabilang ang mga mental.

Upang simulan ang mastering, maaari mong master ang 2 uri ng paghinga: mas mababa (tiyan) at itaas (clavicular).

Ang mas mababang paghinga (tiyan) ay ginagamit kapag kinakailangan upang mapagtagumpayan ang labis na pagkabalisa, pagtagumpayan ang pagkabalisa at pagkamayamutin, at magpahinga hangga't maaari para sa mabilis at epektibong pahinga. Ang mas mababang paghinga ay ang pinaka-produktibo, dahil ang pinakamalaking bilang ng mga pulmonary vesicle (alveoli) ay matatagpuan sa mas mababang bahagi ng baga.

Paano gawin ang paghinga sa tiyan?

Magsagawa ng paghinga sa tiyan tulad ng sumusunod: habang nakaupo o nakatayo, kailangan mong mapawi ang tensyon mula sa mga kalamnan at ituon ang iyong pansin sa paghinga. Pagkatapos ay isinasagawa ang 4 na yugto ng isang ikot ng paghinga, na sinamahan ng isang panloob na bilang upang mapadali ang pag-aaral. Sa bilang ng 1-2-3-4, ang isang mabagal na paglanghap ay isinasagawa, habang ang tiyan ay nakausli pasulong, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks, at ang dibdib ay hindi gumagalaw. Pagkatapos, para sa susunod na 4 na bilang, pinipigilan mo ang iyong hininga at huminga nang maayos para sa 6 na bilang, na sinamahan ng paghila sa mga kalamnan ng tiyan patungo sa gulugod. Bago ang susunod na paglanghap mayroong isang paghinto ng 2-4 na bilang. Dapat alalahanin na kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong at nang maayos na parang ang isang himulmol ay nakabitin sa harap ng iyong ilong sa layo na 1 - 15 cm, kung gayon hindi ito dapat mag-flutter. Pagkatapos lamang ng 3-5 minuto ng naturang paghinga, mapapansin mo na ang iyong estado ay naging kapansin-pansing mas kalmado at mas balanse.

Ang upper (clavicular) na paghinga ay ginagamit sa mga kaso kung saan kailangan mong magsaya pagkatapos ng monotonous na trabaho, mapawi ang pagkapagod, at maghanda para sa masiglang aktibidad, inirerekomenda

Paano gawin ang upper breathing?

Ito ay isinasagawa sa pamamagitan ng masiglang paghinga ng malalim sa pamamagitan ng ilong, pagtataas ng mga balikat at paghinga nang matalim sa pamamagitan ng bibig. Sa kasong ito, walang mga paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Pagkatapos lamang ng ilang mga cycle ng paghinga na ito, mararamdaman mo ang pakiramdam ng "goosebumps" sa iyong likod, pagiging bago, at isang surge of vigor.

Maaaring gamitin ang mga sumusunod na pagsasanay:

"Geometry ng Paghinga" Sa panimulang posisyon, nakatayo o nakaupo, huminga nang buong buo. Pagkatapos, hawakan ang iyong hininga, isipin ang isang bilog at dahan-dahang huminga dito. Ulitin ang pamamaraan na ito ng apat na beses. Pagkatapos nito, huminga muli, isipin ang isang tatsulok at huminga nang tatlong beses. Pagkatapos ay huminga nang dalawang beses sa parisukat sa parehong paraan. Matapos makumpleto ang mga pamamaraang ito, tiyak na magiging kalmado ka.

"Pwersa ng buhay." Humiga sa iyong likod. Mag-relax, magtatag ng mabagal at maindayog na paghinga. Isipin nang malinaw hangga't maaari na sa bawat paglanghap ang mga baga ay puno ng sigla, at sa bawat pagbuga ay kumakalat ito sa buong katawan.

3. "Magandang umaga." Ayon sa mga eksperto, ang isang hikab ay nagpapahintulot sa iyo na halos agad na pagyamanin ang dugo ng oxygen at mapupuksa ang labis na carbon dioxide. Ang mga kalamnan ng leeg, mukha, at bibig na naninigas habang humihikab ay nagpapabilis ng daloy ng dugo sa mga daluyan ng utak. Ang paghikab, pagpapabuti ng suplay ng dugo sa mga baga, pagtutulak ng dugo palabas ng atay, pinatataas ang tono ng katawan, at lumilikha ng isang salpok ng mga positibong emosyon. Sinasabing sa Japan, ang mga manggagawa sa industriya ng kuryente ay humihikab sa organisadong paraan tuwing 30 minuto.

Upang gawin ang ehersisyo, kailangan mong isara ang iyong mga mata, buksan ang iyong bibig nang malawak hangga't maaari, panahunan oral cavity, na parang binibigkas ang mababang "oooh". Sa oras na ito, kinakailangang isipin nang malinaw hangga't maaari na ang isang lukab ay nabubuo sa bibig, ang ilalim nito ay bumababa. Ang paghikab ay ginagawa habang iniunat ang buong katawan. Ang pagiging epektibo ng pharynx ay pinahusay ng isang ngiti, na pinahuhusay ang pagpapahinga ng mga kalamnan ng mukha at lumilikha ng isang positibong emosyonal na salpok. Pagkatapos ng paghikab, ang mga kalamnan ng mukha, pharynx, at larynx ay nakakarelaks, at isang pakiramdam ng kapayapaan ay lilitaw.

4. “Alab ng kandila.” Isinasagawa sa anumang komportableng posisyon - nakatayo, nakaupo, nakahiga. Nagpo-promote mabilis na pag-withdraw pagkapagod, nililinis ang dugo ng mga lason, pinatataas ang resistensya ng katawan.

Matapos ang isang buong paglanghap, ang pagbuga ay isinasagawa sa maliliit na bahagi sa pamamagitan ng isang makitid na agwat sa pagitan ng mga labi, sa panlabas na nakapagpapaalaala sa mga pagtatangka na patayin ang apoy ng isang kandila. Ang bawat kasunod na bahagi ay dapat na mas maliit kaysa sa nauna. Sa una, ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi dapat lumampas sa tatlo, at sa paglaon maaari mong dagdagan ito sa sampu.

5. "Duel" Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, isipin na nasa iyo ang lahat ng iyong pag-igting, lahat ng iyong stress sa iyong mga kamay... at sa tunog na "HA", na may matalim na paggalaw, bitawan ang iyong negatibong estado. Ulitin ng ilang beses! Ang tunog ay hindi dapat binibigkas, ngunit nabuo sa pamamagitan ng hangin na umaalis sa dibdib. Makakatulong ito na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos at mapawi ang mga damdamin ng panloob na pagkabalisa.

Pagkatapos ng susunod na pagbuga, isara ang kaliwang butas ng ilong gamit ang daliri ng iyong kaliwang kamay at huminga sa kanang butas ng ilong;

Hawakan ang iyong hininga habang humihinga, pagkatapos ay isara ang iyong kanang butas ng ilong gamit ang daliri ng iyong kanang kamay at, buksan ang kaliwa, huminga nang palabas;

Matapos pigilin ang iyong hininga habang humihinga, huminga sa kaliwang butas ng ilong;

Matapos pigilin ang iyong hininga, isara ang iyong kaliwang butas ng ilong gamit ang iyong kanang kamay at, pakawalan ang kanang butas ng ilong, huminga nang palabas;

Pigilan ang iyong hininga habang humihinga;

Ulitin ang inilarawan na ikot ng paghinga nang 5 beses. Ang tagal ng inhalation, exhalation at breath-holding sa panahon ng inhalation at exhalation ay 8 segundo.

7. Mga ehersisyo batay sa konsentrasyon sa paghinga. Bago ang mga pagsasanay: isipin ang isang inflatable na lobo o bola, alalahanin kung paano lumalabas ang hangin dito sa isang manipis na stream kung ang lobo ay nakalas o ang bola ay nabuksan. Subukang makita sa isip ang daloy ng hangin na ito. Maiisip namin ang bawat isa sa aming mga pagbuga sa anyo ng parehong daloy ng hangin na umuusbong mula sa mga punto na aming bubuksan.

Tumutok sa iyong paghinga. Huminga gaya ng dati; Pansinin ang iyong paglanghap at pagbuga. Maaari mong sabihin gamit ang iyong panloob na boses: "Inhale", "Exhale" (30 sec).

Pakiramdam ang iyong mga tuhod. Huminga. Huminga muli sa pamamagitan ng mga punto na iyong itak ay "nakabukas" sa iyong mga tuhod. (Sa katunayan, humihinga tayo sa pamamagitan ng ating ilong, ngunit iniisip natin na huminga tayo sa pamamagitan ng ating mga tuhod). Huminga at huminga sa pamamagitan ng mga punto sa iyong mga tuhod (30 segundo).

Pakiramdam ang iyong gulugod. Sa isip ay "lumakad" kasama ito mula sa itaas hanggang sa ibaba. Maghanap ng random na punto sa pinakailalim ng gulugod. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga nang isip sa pamamagitan ng punto na ikaw mismo ang nakilala sa gulugod sa pinakailalim. Isipin ang isang manipis na daloy ng hangin na lumalabas mula sa puntong ito kapag humihinga (30 sec).

"Umakyat" sa gulugod. Maghanap ng isang punto sa gitna ng iyong gulugod. Huminga. Huminga sa isang punto sa gitna ng gulugod. (30 segundo). Sinusubukan naming itak na "iguhit" ang aming pagbuga.

Itaas ang iyong isip sa cervical spine. Huminga. Huminga sa pamamagitan ng isang punto sa cervical spine. Huminga ng ganito (30 sec).

Pakiramdam ang iyong mga braso at kamay. Huminga at huminga muli sa pamamagitan ng mga punto sa mga kamay (30 segundo).

Pag-iisip na tumaas sa iyong mga siko. Huminga at huminga sa pamamagitan ng mga punto sa mga siko. Huminga ng ganito, iniisip sa isip ang paglabas ng hangin (30 sec).

Itaas ang iyong isip sa iyong mga balikat. Hanapin ang mga punto kung saan tayo ay "huminga" sa parehong kanang balikat at kaliwa. Huminga at huminga sa pamamagitan ng mga punto sa mga balikat. Tumataas ang mga daloy ng hangin. Huminga kami, iniisip ang mga batis na ito (30 segundo).

Hanapin ang punto sa pagitan ng mga kilay. Huminga at huminga sa pagitan ng mga kilay (30 segundo).

Huminga sa pamamagitan ng punto sa tuktok ng ulo (30 segundo).

Exhale sa susunod na pagkakataon sa pamamagitan ng lahat ng mga punto na aming nabanggit. Huminga ng ganito. Pakiramdam kung paano dumaan ang hangin sa lahat ng mga pores, sa buong balat (30 sec). Huminga ng mahinahon. Manatili sa ganitong estado hangga't kailangan mo. Bumalik ka ng refreshed.

Ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapahinga pagkatapos ng pagsusumikap.

Ang pangalawang pamamaraan ay mga pagsasanay na naglalayong konsentrasyon

Ang estado ng emosyonal na pag-igting na kasama ng anumang matinding sitwasyon ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang bilang ng mga pagbabago sa mga proseso ng psychophysiological, kabilang ang konsentrasyon. Ang pag-uugali ay nawawala ang mga tampok na adaptive nito, nawawala ang plasticity at flexibility na katangian nito sa isang emosyonal na sapat na kapaligiran.

Sa kasong ito, ang pag-uugali ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang pagpapahina ng nakakamalay na kontrol, na sa matinding mga sitwasyon ng emosyonal na pag-igting ay maaaring humantong sa pagkasindak, na sa mga kondisyong pang-emergency ay isang mabilis na pagkalat, mass mental na reaksyon.

Nag-aalok kami sa iyo ng ilang uri ng mga pagsasanay na naglalayong konsentrasyon:

Ehersisyo 1.

Sa isang puting papel, gumuhit ng isang bilog na may diameter na 1-1.5 cm sa tinta at isabit ito sa dingding. Umupo sa kabaligtaran, sa layo na 1.5 metro at subukang ituon ang iyong pansin dito. Kung ikaw ay pagod, kumurap ng maraming beses at magpatuloy sa pag-concentrate.

Habang pinagmamasdan ang bilog, sa parehong oras siguraduhin na hindi lamang ang iyong tingin, kundi pati na rin ang iyong mga saloobin ay hindi "kumakalat" sa iba't ibang direksyon. Subukang "pakiramdam" sa isip ang bilog, pakiramdam ang mga hangganan nito, saturation ng kulay.

Ang tagal ng pagpapatupad ay unti-unting tumataas mula 1 hanggang 5 minuto. Pag-aralan ang dynamics ng mga sensasyon.

Pagsasanay 2.

Nakaupo na nakapikit. Bigyan ang iyong sarili ng utos: "Kanang kamay!" at subukang tumuon sa kanang kamay.

Pagkatapos ng 10-15 segundo, ang susunod na utos: "Kaliwang kamay!", pagkatapos: "Kanang paa!" atbp., na tumututok sa iba't ibang volume ng katawan.

Unti-unting lumipat sa mas maliliit na volume - isang daliri, isang nail phalanx - at sa mas banayad na mga sensasyon, halimbawa, isang tibok ng pulso sa dulo ng isang daliri.

Sa dulo, ang buong katawan ay nasa larangan ng atensyon, na sinusunod nang mahinahon, laban sa backdrop ng pangkalahatang pagpapahinga.

Pagsasanay 3.

Iunat ang iyong mga braso sa antas ng dibdib at pagkatapos ay dahan-dahang pagsamahin ang mga ito, na pinapanatili ang iyong mga palad parallel. Pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, ang mga palad ay nagsisimulang "tagsibol", nakatagpo ng nababanat na paglaban ng kapaligiran. Kailangan mong "bulagin" ang isang bola mula sa hindi nakikitang "substansya sa larangan" na ito at, pagtulong sa iyong mga kamay, "sipsip" ito sa iyong sarili sa lugar ng solar plexus. Tayahin ang pagkakaiba sa mga kondisyon: bago at pagkatapos mag-ehersisyo.

Pagsasanay 4.

Isinasagawa nang pares. Ang isa sa mga kalahok ay ipinikit ang kanyang mga mata, at ang pangalawa, kinuha ang kanyang mga kamay, dahan-dahang inakay siya sa paligid ng silid. Napakahalaga na ang "bulag" na tao ay nakakaramdam ng ligtas, ganap na nagtitiwala sa kanyang "gabay".

Ang "gabay" ay humahantong sa kanyang tagasunod sa kahabaan ng dingding, na nag-aanyaya sa kanya na suriin ang pagkakaiba sa pang-unawa ng espasyo: sa kanyang kaliwa at sa kanyang kanan.

Magpalit ng mga tungkulin nang magkapares. Tumutok sa magkaparehong compensating na papel ng mga visual, auditory at kinesthetic analyzer (sense organs).

Tandaan: ang lahat ng mga pagsasanay sa konsentrasyon ay dapat gawin nang may sariwang pag-iisip, mas mabuti 2-3 oras pagkatapos kumain. Kung nakakaranas ka ng anumang kakulangan sa ginhawa - sakit ng ulo, lumalalang emosyonal na estado - itigil ang paggawa ng ehersisyo.

Ang ikatlong pamamaraan ng impluwensya sa sarili ay ang pagkontrol sa tono ng kalamnan

Ang kakayahang makapagpahinga, mapawi ang pag-igting ng kalamnan na nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng labis na karga ng kaisipan, ay nagbibigay-daan sa katawan na makakuha ng kumpletong pahinga, mabilis na ibalik ang lakas at mapawi ang neuro-emosyonal na pag-igting. Bilang isang patakaran, hindi posible na makamit ang kumpletong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng katawan nang sabay-sabay. Samakatuwid, inirerekumenda na sunud-sunod na mamahinga ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na sumusunod sa isang bilang ng mga patakaran:

Una, ang gawain ng ehersisyo ay upang mapagtanto at matandaan ang pakiramdam ng isang nakakarelaks na kalamnan sa kaibahan sa pag-igting nito.

Pangalawa, ang bawat ehersisyo ay binubuo ng 3 yugto: "pag-igting - pakiramdam - relaks."

Sa paunang yugto, ang pag-igting ng isang napiling pangkat ng kalamnan ay tumataas nang maayos, pagkatapos ay ang pinakamataas na pag-igting ay pinananatili ng ilang segundo hanggang sa manginig ang mga kalamnan, at ang pag-igting ay biglang inilabas (bahagi ng pagpapahinga). Dapat itong isaalang-alang na ang isang ganap na nakakarelaks na kalamnan ay tila "lumubog", at isang pakiramdam ng kabigatan ay lumitaw dito.

Pangatlo, ang mabagal na pag-igting ay tumutugma sa mabagal na paglanghap, ang pagpapahinga na naka-synchronize sa isang libreng buong pagbuga.

Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit 3-4 beses.

Mga kalamnan ng kalansay ay isa sa pinakamakapangyarihang pinagmumulan ng pagpapasigla ng utak. Ang mga impulses ng kalamnan ay may kakayahang baguhin ang tono nito sa isang malawak na hanay. Napatunayan na ang boluntaryong pag-igting ng kalamnan ay nakakatulong upang madagdagan at mapanatili ang aktibidad ng kaisipan, pagsugpo masamang reaksyon sa isang aktwal o inaasahang pampasigla. Upang mapawi ang hindi nauugnay o labis na aktibidad sa pag-iisip, sa kabaligtaran, ang pagpapahinga ng kalamnan (pagpapahinga) ay kinakailangan. Nakakaranas ng mga negatibong impluwensya, ang katawan ay kumikilos nang husto para sa matinding maskuladong trabaho. Kaya kailangan mong ipakita sa kanya ang ganoong gawain. Minsan ang 20-30 squats o ang maximum na posibleng bilang ng mga push-up sa sahig ay makakatulong na mapawi ang mental stress.

Sa ibang mga kaso, ang pagkakaiba-iba ng auto-training ng uri ng "express method" ay magiging mas epektibo. Binubuo ito ng maximum na pagpapahinga sa mga kalamnan na ang trabaho ay hindi kinakailangan sa kasalukuyan. Kaya, kung kapag naglalakad, higit sa lahat ang mga kalamnan ng mga binti ay tense, kailangan mong i-relax ang mga kalamnan ng mukha, balikat, at braso. Habang nakaupo, dapat mong i-relax ang mga kalamnan ng iyong mukha, braso, balikat, at binti.

Pagbuo ng mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan sa mukha

Ito ay sa bahaging ito ng katawan na ang pag-igting ng kalamnan ay kadalasang nangyayari, i.e. Ang mga grupo ng kalamnan ay talamak sa pagtaas ng tono kahit na ang isang tao ay nakakarelaks. Samakatuwid, mahalagang matutunang mamahinga ang lahat ng mga grupo ng kalamnan kahit man lang sa maikling panahon.

Ang gawain ng mga kalamnan sa mukha ay nagsisimula sa pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ng noo ("mask ng sorpresa", "mask ng galit"), at pagkatapos ay ang mga kalamnan ng pisngi, nginunguyang kalamnan, at mga kalamnan sa leeg.

Mga ehersisyo para sa mukha at visual system:

Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay na nakakarelaks at nagsasanay sa mga kalamnan ng mukha at visual system, na tumutulong upang palakasin ang mga ito, at samakatuwid ay mapanatili ang mga ito sa isang tiyak na tono. Ang ilan sa mga pagsasanay ay inirerekomenda na isagawa mula sa pinakamaraming beses hanggang sa pinakamaliit. Halimbawa, 8-5, na nagpapahiwatig - kapag pinagkadalubhasaan ang ehersisyo - mas kaunting mga pag-uulit.

Vertical lifting ng buhok sa buong ulo, patayo dito - kurutin ang buhok sa base nito at hilahin ito sa iba't ibang punto sa ulo mula sa periphery hanggang sa gitna. Gumawa ng 3-2 cycle (sa simula ng cycle ng exercises 3, at kapag mastering ang exercises 2).

Mga pahalang na paggalaw. Pagsamahin ang iyong mga daliri at ilipat ang iyong mga palad mula sa paligid patungo sa gitna.

Ilagay ang iyong kamay sa iyong noo habang sinusubukan, nang hindi kumukunot ang iyong noo, na itaas ang iyong mga kilay at mata. Ulitin ng 5-7 beses.

Pagtaas ng kilay pataas (sorpresa). Gawin 6-4 beses.

"Kawalang-kasiyahan". Kumunot ang iyong mga kilay hanggang sa bumuo sila ng isang patayong tupi. Magpahinga ka. Gawin 6-4 beses.

"Katatakutan". Ipikit ang iyong mga mata, ipikit ang iyong mga mata at magpahinga, magsagawa ng 8-5 beses.

Buksan ang iyong mga mata hangga't maaari sa loob ng 3-4 segundo, hawakan, ipikit ang iyong mga mata sa loob ng 3-4 segundo. Gawin 4-2 beses.

Takpan ang iyong mga mata. Ituro ang mga ito pataas at tingnan ang itaas na pilikmata. Magpahinga at gawin 4-2 beses.

Salit-salit na kumindat gamit ang kanan at pagkatapos ay ang kaliwang mata. Gawin 8-5 beses. Itaas nang bahagya ang mga sulok ng mata gamit ang iyong mga kamay pataas at pababa, pagkatapos ay pahilis ng 6-4 na beses.

"Prostration" Hindi kami tumingin sa kung saan. Mga saloobin tungkol sa espasyo. Bukas ang mga mata sa loob ng 3 minuto.

I-fold ang iyong mga kamay sa isang basket at ipikit ang iyong mga mata gamit ang iyong mga kamay nang hindi pinindot. Ang sentro ng paningin ay nakakarelaks. Maaari mong ipahinga ang iyong mga siko sa mesa. Subukang makakita ng kadiliman (black velvet). Gawin ang 30 -40 segundo.

Pumikit. Ipikit mo ang iyong mga mata ng mahigpit. Pakiramdam na ito ay naging madilim. Takpan ang iyong mga mata gamit ang iyong mga kamay. Pakiramdam na ito ay naging mas madilim. Isipin sa harap mo ang isang madilim na balon, itim na pelus o isang bagay na itim. Pakiramdam na ito ay naging mas madilim, kita n'yo, pakiramdam ang kadiliman na ito! Maging sa loob nito. Alisin ang iyong mga kamay sa iyong mukha. Pakiramdam na ito ay naging mas magaan. Nang hindi binubuksan ang iyong mga mata, pakiramdam na ito ay naging mas magaan. Dahan-dahang imulat ang iyong mga mata. (Ang pagbabalik ay dalawang beses na mas mabagal). Ang ehersisyo ay isinasagawa ng 1 beses.

Pagpapahinga at pag-igting ng mga kalamnan sa pisngi. Puff out ang iyong mga pisngi, hawakan ng 8-5 segundo at magpahinga. Gawin 5 beses.

Gumugulong ang lobo. Kumuha ng hangin at igulong ito mula sa pisngi hanggang sa pisngi, sa itaas at ibabang labi. Sa bawat direksyon, 3-6 beses.

Puff out your cheeks. Huminga ng hangin, nagpapalaki ng isip lobo. Ulitin ng 7-5 beses.

Paglipat ng panga sa gilid. Maghintay ng 3-4 na segundo. 4-6 times lang. Kanan – kaliwa – 1 beses. Ang parehong bagay ay mabilis lamang 12-8 beses

"isda". Dahan-dahang ibuka ang iyong bibig. Humawak ng 5-3 minuto, at pagkatapos ay dahan-dahang isara ng 6-4 na beses.

"Rage" - hubad na ngipin. Manatili sa posisyong ito ng 2-4 na segundo at magpahinga. Gawin 8-5 beses.

Kasuklam-suklam". Ibinaba ang ibabang labi pababa, hilahin ito pabalik. Gawin 8-5 beses.

"Halik sa Hangin". Itulak ang parehong mga labi pasulong at magpahinga ng 8-5 beses.

Hiwalay na itinaas at pababa ang mga labi gamit ang kanan at kaliwa nang salit-salit. Gawin 8-5 beses. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa parehong oras. Gawin 8-5 beses.

I-roll ang iyong mga labi sa loob ng iyong bibig. Gawin 8-5 beses.

Salit-salit na pagbaba ng mga sulok ng bibig. 6-4 times lang. Ang parehong bagay na magkasama. Gawin 6-4 beses.

Ilipat ang mga sulok ng bibig pataas at pababa sa parehong oras 6-4 na beses.

Ang paggalaw ng mga sulok ng bibig nang pahilis. Ang isang sulok ay pataas at ang isa ay pababa ng 6-4 na beses.

Ngiti ni Buddha. Ilagay ang iyong mga hinlalaki sa iyong bibig, mga hintuturo sa iyong mga tainga, ang mga gitnang daliri sa mga sulok ng iyong mga mata at bahagyang hilahin pabalik. Kasabay nito, bahagyang ngumiti sa loob ng 1 - 2 minuto.

Gumawa ng mga paggalaw sa paglunok.

I-relax ang paglawak at pagkipot ng mga butas ng ilong. Gawin 8-5 beses bawat isa nang hiwalay.

"Contempt" - itaas ang iyong itaas na labi, kulubot ang iyong ilong, magpahinga.

Kulubot ang tulay ng iyong ilong, magpahinga. Gawin 4-6 beses.

Chin.

Ilipat ang iyong baba pasulong at iangat ito nang may lakas. Gawin ito nang dahan-dahan, 6-4 na beses. Bitawan pababa at iangat nang may pagsisikap. Gawin ito nang dahan-dahan, 6-4 na beses.

Higpitan ang iyong mga kalamnan sa leeg. Hilahin ang iyong ulo sa iyong mga balikat. Manatili sa ganitong estado sa loob ng 5-3 segundo. Magpahinga ka. Gumawa ng 4-2 segundo.

Itaas ang iyong ulo, hilahin ang iyong ibabang labi sa iyong bibig. Gumagana ang mga kalamnan sa leeg. Gawin ito ng 9-8 beses lamang.

Kumpletuhin ang facial relaxation. Umupo sa isang upuan. Kumuha ng nakakarelaks na pose habang nakaupo. Bahagyang nakasabit ang ulo sa gilid. Nakapatong ang iyong likod sa likod ng upuan. Pikit mata. Ang tingin ay nakadirekta sa loob, pababa. Bahagyang dumampi ang panga sa bubong ng bibig. Nakatuon kami sa solar plexus. Magsagawa ng 1 – 2 minuto.

Patakbuhin ang iyong kamay sa mga kalamnan ng leeg at, kung sila ay tense, gumawa ng ilang mga pagtagilid at paikot-ikot na paggalaw gamit ang iyong ulo, i-massage ang iyong leeg. Pagkatapos ay bahagyang i-stroke ang mga kalamnan mula sa balikat hanggang sa tainga, at kuskusin ang mga tubercle sa likod ng tainga gamit ang iyong mga daliri. Nagpapabuti ito ng daloy ng dugo sa ulo at nakakatulong na mapawi ang pag-igting ng nerbiyos.

Kung hindi maalis ang clamp, maaari itong pakinisin gamit ang magaan na self-massage sa isang pabilog na galaw gamit ang iyong mga daliri. Ang resulta ay ang pagkamit ng isang "mask sa pagpapahinga": ang mga talukap ng mata ay ibinaba, ang lahat ng mga kalamnan sa mukha ay makinis, ang mukha ay medyo inaantok, walang malasakit, ang ibabang panga ng mukha ay ibinaba, ang dila ay bahagyang nakadiin sa mga ngipin. , na parang sasabihing "oo".

Upang matutunan kung paano i-relax ang mga kalamnan, kailangan mong magkaroon ng mga ito, samakatuwid, ang pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay nagdaragdag ng pagiging epektibo ng mga ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan.

Mga ehersisyo batay sa pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga:

Nakaupo. Iunat ang iyong mga braso pasulong, kumuyom sa mga kamao (1 minuto). Kasunod na pagpapahinga.

Nakatayo sa mga tiptoes, "lumalaki" namin ang aming gulugod, iniunat ang aming mga armas pataas. "Palakihin" namin ang aming mga takong sa sahig (1 minuto). Pagpapahinga.

nakatayo. Isipin na ang iyong puwit ay pumipiga ng barya. Pinaigting namin ang aming mga balakang at pigi. "Iningatan namin ang barya, hindi namin ito ibinibigay sa sinuman" (1 min). Pagpapahinga.

Nakaupo. Ang likod ay tuwid. Ang mga binti ay pinalawak pasulong. Idiniin namin ang aming mga takong sa sahig, hinihila ang aming mga daliri sa paa patungo sa shin. (1 min). Pagpapahinga.

Nakaupo. Ang likod ay tuwid. Mga binti sa tiptoe. Ang mga takong ay patayo sa sahig. Idiniin namin ang aming mga daliri sa sahig. Itaas ang iyong mga takong nang mataas hangga't maaari. (1 min). Pagpapahinga.

Nakaupo. Naka-extend ang mga braso pasulong. Nakabuka ang mga daliri. Pinipigilan namin (30 segundo). Ikuyom ang iyong kamay sa isang kamao. Pinipigilan namin (30 segundo). Pagpapahinga. Ulitin.

Nakaupo. Hinila namin ang aming mga balikat patungo sa aming mga tainga. Bilang mataas hangga't maaari. Pakiramdam ang init (1 min). Pagpapahinga.

Mag-ehersisyo upang marelaks ang mga kalamnan ng mukha.

Mga ehersisyo upang ayusin ang tono ng kalamnan

Isinasagawa nang pares. Umupo, ipikit ang iyong mga mata, i-scan ang mga kalamnan ng iyong kaliwang braso mula sa iyong mga daliri hanggang sa collarbone at subukang i-relax ang mga ito. Kapag handa ka na, hinawakan ng iyong kapareha ang iyong kamay sa pulso at, malayang iindayog ito, biglang bumitaw. Sa tamang pagpapahinga, ang kamay ay nahuhulog na parang latigo. Ulitin para sa kabilang banda. Magpalit sa dalawa.

Gumawa ng kamao gamit ang isang kamay. Kasabay nito, kailangan mong suriin sa isip ang natitirang mga volume ng katawan at i-relax ang mga ito hangga't maaari, nang hindi pinapahina ang pagsisikap sa naka-load na kamay. Sa kasanayang ito, maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo bawat 20 segundo. pagbabago ng lokasyon ng isang tense na grupo ng kalamnan.

Ipikit ang iyong mga mata, i-scan ang iyong katawan sa panloob na screen at piliin ang pinaka-tense na grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga kalamnan ng balikat, hita, guya. Ang pagkakaroon ng puro ang iyong pansin dito, subukang palawakin ang relaxation zone sa mga katabing volume. Gamit ang visualization, maaari mong isipin kung paano ang isang mainit at mabigat na likido ng isang kaaya-ayang kulay ay dumadaloy mula sa gitna ng pagpapahinga at dahan-dahang pinupuno ang buong katawan.

Takpan ang iyong mga mata. Tumutok sa kaliwang kamay. Iniisip namin kung paano siya nalulubog sa mainit na tubig, unti-unting nagiging pula at bumibigat. Ang "ray ng atensyon" ay napupunta sa pulso at dahan-dahang gumagalaw sa siko. Ang mga kalamnan ng bisig at pagkatapos ay ang balikat ay nakakarelaks, nagiging "tulad ng koton," mabigat, at mainit.

Lumuhod at umupo sa iyong mga takong (mga daliri sa paa pabalik). Ikalat ang iyong mga tuhod 20-30 cm. Yumuko, ilagay ang iyong noo sa sahig, iunat ang iyong mga kamay pasulong na ang iyong mga palad ay nakatiklop. Ipikit ang iyong mga mata, i-relax ang mga kalamnan ng tiyan, leeg, mukha. Oras ng pagpapatupad 5-7 minuto.

Ang mga mata ay kalahating sarado: kailangan mong mabilis na tumingin at mamahinga ang lahat ng mga kalamnan. Susunod, isipin na ang iyong katawan ay gawa sa goma at may kakayahang yumuko at i-twist sa lahat ng direksyon. Ang lahat ng mga paghihigpit - buto, tendon - ay wala. Ang mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Umiihip ang hangin, bugso tuwing 2-3 segundo. baguhin ang direksyon, na nagiging sanhi ng katawan na tumagilid sa isang direksyon o sa iba pa.

Isipin ang isang lasing na may mahinang koordinasyon ng mga paggalaw, na patuloy na umaanod mula sa gilid patungo sa gilid. Ang mga binti ay gusot, ang ulo ay nakabitin mula sa gilid hanggang sa gilid. Ang mga binti ay gusot, ang ulo ay nakabitin muna sa isang balikat, pagkatapos ay sa isa pa.

"Siegfried". Phase 1 - pag-igting: Nakaupo sa dulo ng isang upuan, ibaluktot ang iyong mga siko at ikalat ang mga ito ng 90 degrees sa mga gilid, pinagsasama ang iyong mga talim ng balikat hangga't maaari. Ang ulo ay nakatagilid pasulong at pababa. Kumuha ng 2 inhales at exhales, relaks sa pangalawang hininga, ibaba ang iyong mga kamay. Alisin ang tensyon. Phase 2 - relaxation: Umupo, yumuko ang isang tuhod, hawakan ito ng iyong mga kamay at hilahin ito pababa pasulong, i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod. Baguhin ang binti.

"Quasimodo." Phase 1 - pag-igting: Nakaupo, yumuko ang iyong mga siko. Itaas ang mga ito patayo pasulong. Itaas ang iyong mga balikat hangga't maaari at hilahin ang iyong ulo. Pakiramdam ang unan na nabubuo sa iyong leeg. Kumuha ng 2 inhalations, 2 exhalations. Sa pangalawang pagbuga, magpahinga, ibaba ang iyong mga balikat, at ilagay ang iyong ulo sa iyong dibdib. Phase 2 - relaxation: Dahan-dahang igulong ang iyong ulo mula sa iyong dibdib papunta sa iyong kanang balikat at idikit ang iyong kanang tainga sa iyong balikat. Pagkatapos ay dahan-dahang igulong ang iyong ulo sa iyong dibdib, pagkatapos ay sa iyong kaliwang balikat, hawakan ito gamit ang iyong tainga.

"King Kong". Phase 1 - pag-igting: Iunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib, bahagyang bilugan ang mga ito sa mga siko at mahigpit na ikuyom ang iyong mga kamao - hanggang sa manginig ka. Phase 2 - relaxation: Kumuha ng 2 inhalations, 2 exhalations. Sa pangalawang pagbuga, ilabas ang pag-igting - magpahinga.

“Tank.” Unang yugto - tensyon: Sa posisyong nakaupo, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at inilipat ng 90 degrees pasulong sa baywang. Nakakuyom ang mga daliri sa mga kamao, nakataas ang mga palad. Para bang pinipiga namin ang aming sarili mula sa mga gilid nang may lakas. Nagiging mahirap huminga (passive breathing, habang nangyayari ito). Phase 2 - relaxation: Relax. Igalaw ang iyong mga braso, i-relax ang iyong mga kilikili.

Gymnastics complex para sa joint flexibility.

1. "Compass". Naglalakad sa tuwid na mga binti. Kailangan mong maglakad nang hindi nakayuko ang iyong mga tuhod. Ang paggalaw lamang sa hip joint, na naglalarawan ng isang compass.

2. "Parusa." Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, magkatulad ang mga paa sa isa't isa. Ibaluktot ang iyong mga binti nang halili sa tuhod, pindutin ang iyong puwit gamit ang iyong takong, una sa iyong kanan, pagkatapos ay sa iyong kaliwa. Siguraduhin na sa panahon ng baluktot ang tuhod ay nananatili sa parehong antas ng tuhod ng nakatuwid na binti. Gawin: 30 beses (15 beses sa bawat binti).

3. "Vanka-Vstanka." Tumagilid sa iba't ibang direksyon. Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, magkatulad ang mga paa sa isa't isa, ang mga kamay sa sinturon, ang mga hinlalaki at siko ay hinila pabalik:

A) Ikiling ang iyong katawan pasulong hangga't maaari (habang itinutulak ang iyong dibdib pasulong, ang iyong mga balikat pabalik);

B) bumalik sa i/n. Yumuko sa malayo hangga't maaari;

D) bumalik sa i/n. sumandal sa kanan hangga't maaari;

E) bumalik sa i/n. Sumandal hangga't maaari sa kaliwa;

G) bumalik sa i/n. Gumawa ng 6 na pabilog na paggalaw sa clockwise;

I) bumalik sa i/n. Gumawa ng 6 na pabilog na paggalaw ng pakaliwa;

Gawin ang ehersisyo nang maayos, dahan-dahan, nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod.

4. Yumuko sa gilid na nakaunat ang mga braso. Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, ang mga braso sa kahabaan ng katawan. Yumuko gamit ang iyong kanang bahagi, hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang kamay (maaari mong ibaluktot ang iyong kanang tuhod para dito), at itaas ang iyong tuwid na kaliwang braso sa gilid. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwa. Ito ay 1 beses. Gawin: 6 na beses.

5. Yumuko pasulong sa mga gilid. Panimulang posisyon - nakatayo, kumalat ang mga binti nang malawak hangga't maaari, nakataas ang mga braso at kumalat sa mga gilid. huminga. Huminga at yumuko pasulong/pakaliwa patungo sa iyong kaliwang binti nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Sa dulo ng liko, hawakan ang iyong bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay, idiin ang iyong ulo sa iyong kaliwang tuhod. Huminga - ituwid. Sa isang bagong pagbuga, ulitin ang ehersisyo na may hilig kanang binti. Ito ay 1 beses. Gawin: 6 na beses.

6. Pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ng tiyan. Panimulang posisyon - nakatayo nang tuwid, magkadikit ang mga binti, magkatulad ang mga paa sa isa't isa. Higpitan at pagkatapos ay i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan nang 6 na beses nang sunud-sunod nang walang pahinga. Ito ay 1 episode, gawin: 6 na episode. Magpahinga pagkatapos ng bawat episode. Upang makontrol ang pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga, ilagay ang iyong mga kamay (mga daliri) sa iyong tiyan.

7. Ladushki. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, nakataas ang mga binti at nakataas sa sahig. Iikot ang iyong mga paa nang magkaharap ang iyong mga talampakan, pagkatapos ay ibaliktad ang mga ito. Kasabay nito, huwag ibuka ang iyong mga tuhod. Ito ay 1 beses. Gawin ito ng 15 beses.

8. Tatlong uri ng galaw ng paa. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, itinuwid ang mga binti at itinaas sa itaas ng sahig. Sa tense na mga paa, magsagawa ng isang serye ng mga paggalaw:

A) vertical swings - 15 beses;

B) pahalang na swings - 15 beses

B) umiikot sa clockwise 15 beses;

D) pareho, counterclockwise lang ng 15 beses.

9. Pag-ikot ng sinturon sa balikat. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga kamay ay nakadikit sa magkasanib na balikat, ang mga siko at balikat ay nakadikit sa dibdib. I-rotate ang sinturon sa balikat, nang hindi itinataas ang iyong mga siko, pasulong ng 15 beses, pagkatapos ay pabalik ng 15 beses.

10. Compression ng isang haka-haka spring. Panimulang posisyon - nakaupo sa mesa, ang mga siko ay nakapatong sa mesa, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko. Sa pag-igting, ibinababa namin ang kanang kamay at bisig (na parang pinipiga ang isang haka-haka na bukal) sa mesa. Kapag hinawakan mo ang mesa, i-relax ang iyong kamay. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo para sa iyong kaliwang kamay. Ito ay 1 beses. Gawin: 8 beses.

11. Ikiling ang ulo sa mga balikat. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kanan, na parang sinusubukang hawakan ang iyong balikat gamit ang iyong tainga. Kasabay nito, huwag itaas ang iyong mga balikat. Pagkatapos, dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Ito ay 1 beses. Gawin: 15 beses.

12. Tumagilid sa isang punto. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Ang mga binti ay nakabaluktot sa mga tuhod at magkahiwalay, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay (ang mga hinlalaki ay nakaturo palabas, ang iba ay papasok), Ang mga siko ay kumakalat sa mga gilid. Ang ulo ay tuwid. Baluktot namin ang aming kanang balikat pasulong sa isang haka-haka na punto (sa gitna ng distansya sa pagitan ng mga tuhod), sinusubukang hawakan ang baba gamit ang aming balikat sa huling posisyon. Kasabay nito, ang ulo ay hindi gumagalaw. Ulitin namin ang ehersisyo para sa kaliwang balikat. Ito ay 1 beses. Gawin: 8 beses.

13. Itinutulak ang mga pader. Panimulang posisyon - pag-upo sa isang upuan.Na may tense na mga braso, itinutulak namin ang mga haka-haka na pader: a) pasulong - 4 na beses; b) sa mga gilid - 4 na beses; c) pataas - 4 na beses.

14. I-rotate ang ulo sa isang pahalang na eroplano. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Lumiko ang iyong ulo nang pahalang sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa. Sa kasong ito, ang baba ay naglalarawan ng kalahating bilog. Ito ay 1 beses. Gawin: 15 beses.

15. Nakatagilid habang nakaupo. Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan. Ilagay ang isang kamay sa iyong tuhod at ang isa sa likod ng iyong likod. Lumiko nang malayo hangga't maaari patungo sa iyong nakahawak na kamay. Bumalik sa panimulang posisyon. Magpalit ng iyong mga kamay at ulitin ang pagliko sa kabilang direksyon. Ito ay 1 beses. Gawin: 6 na beses.

16. Pagtaas at pagbaba ng mga binti. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Ang mga braso ay pinalawak sa buong katawan. Itaas ang iyong mga binti, yumuko ang mga ito sa mga tuhod at hilahin ang mga ito patungo sa iyong tiyan. Pagkatapos ay pahabain ang iyong mga nakatuwid na binti ng 90 degrees sa sahig. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Ito ay 1 beses. Gawin: 4 na beses sa isang hilera.

17. Pahalang na gunting. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti, pagsamahin ang mga ito at ikalat ang mga ito sa isang pahalang na eroplano. Ito ay 1 beses. Gawin: 15 beses.

18. Patayong gunting. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti, pagsamahin ang mga ito at ikalat ang mga ito sa isang patayong eroplano. Ito ay 1 beses. Gawin 15 beses.

19. Magpahinga. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at isama ang mga ito sa isang baligtad na lock. Mag-unat-unat. Ang mga binti ay tuwid at pinalawak. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyo, kasabay ng paggalaw ng iyong mga braso. Magpahinga ka. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan. Pahinga 2 - 3 min.

Bumangon na tayo. Ang hanay ng mga pagsasanay ay nakumpleto.

Paraan ng kinokontrol na psychophysiological self-regulation.

Ngayon, kilalanin natin ang isa sa mga natatanging paraan ng pamamahala ng mga panloob na mapagkukunan, na tumutulong upang ipakita ang mga kakayahan at potensyal, pagtagumpayan ang stress at sikolohikal na mga hadlang.

Mga pagsasanay para sa pagpapalaya:

Kumuha ng komportableng posisyon. Ang mga pamamaraan ay maaaring isagawa nang nakatayo, nakaupo, o nakahiga, bilang mas maginhawa. Ang pagtayo ay mas kawili-wili, at makikita mo kaagad kung ano ang nangyayari at kung paano. Kapag ang mga pagsasanay ay ginanap habang nakatayo, agad kang kumbinsido sa kanilang mataas na pagiging epektibo, dahil pinapayagan ka nitong makakuha ng komportableng estado (kung ninanais, kahit na napakalalim na mamahinga) nang hindi nangangailangan ng komportableng posisyon.

Bigyang-pansin ang iyong ulo, ang mga tampok ng posisyon nito, pakiramdam ang bigat nito. Gumawa ng ilang kaaya-aya, paulit-ulit na paggalaw sa loob ng 30-40 segundo.

Ilipat ang iyong pansin sa iyong mga balikat, damhin ang paggalaw na lumitaw sa iyong mga balikat, sundin ang paggalaw na ito, gawin ito nang maraming beses sa bilis na gusto mo, sa loob ng 30-40 segundo.

Ituon ang iyong pansin sa iyong mga balakang. Gumawa ng ilang paulit-ulit na paggalaw mula sa "hip" sa isang kaaya-ayang ritmo, sa loob ng 30-40 segundo.

Ilipat ang iyong pansin sa iyong mga binti, kung ano ang posisyon nila, kung ito ay komportable. Pagkatapos ay gumawa ng ilang kaaya-ayang paggalaw sa isang komportableng ritmo sa loob ng 30-40 minuto.

Subaybayan ang kilusang nagdulot sa iyo ng pinakamalaking pagpapalaya, ulitin ito nang maraming beses.

Pagkatapos ay magdagdag ng mga relaxation exercise:

Pagsasanay 1. “Tulay”.

Isara ang iyong mga kamay habang kumportable ka, pagkatapos ay isipin na ang iyong mga kamay ay isang sliding St. Petersburg bridge (Pumili ng komportableng imahe para sa iyong sarili na tutulong sa iyong makamit ang paggalaw), bigyan sila ng mental na utos na humiwalay, na parang awtomatiko, nang walang maskulado. pagsisikap. Upang gumana ang ehersisyo, kailangan mong makahanap ng isang estado ng panloob na balanse sa loob ng iyong sarili, para dito kailangan mong magpahinga at maging komportable. Gawin kung ano ang pinaka-kaaya-aya para sa iyo, dumaan sa mga pagpipilian (tanggihan o iyuko ang iyong ulo, huminga ng malalim o huminga nang palabas, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, atbp.), Ang pangunahing bagay ay upang mahanap ang pakiramdam ng panloob na kaginhawaan, sa na ang iyong kalooban ay magsisimulang maimpluwensyahan ang awtomatikong paggalaw.

Panimulang posisyon ng mga braso sa mga gilid. Kailangan mong isara ang iyong mga kamay, na iniisip na ang iyong mga kamay ay naaakit sa isa't isa, tulad ng dalawang halves ng tulay o magnet.

Ulitin ang divergence at convergence ng mga armas nang maraming beses, na makamit ang pagpapatuloy ng paggalaw. Sa sandaling tila naipit ang iyong mga kamay, maaari mong itulak ito nang bahagya. Kung ang nais na estado ng panloob na pagpapahinga ay dumating na, manatili dito upang matandaan ito.

Pagsasanay 2. “Wings”.

Panimulang posisyon - ibaba ang mga braso. Maaari mong ipikit ang iyong mga mata upang mas maramdaman ang paggalaw na nabuo sa iyong mga kamay. Panoorin ang paggalaw na ito at tulungan itong tumaas. Kapag nagsimulang lumutang ang iyong mga kamay, maraming bago at kaaya-ayang sensasyon ang lumitaw. Tulungan ang iyong sarili sa kaaya-ayang imahe. Isipin na ang iyong mga kamay ay mga pakpak! Dinadala ka ng mga pakpak! Payagan ang iyong sarili na huminga nang malaya. Payagan ang iyong sarili na maramdaman ang estado ng paglipad.

Pagsasanay 3. “Malayang katawan”.

Sa isang nakakarelaks na estado, ang isang tao ay nagsisimulang umindayog. Pakiramdam ang kalayaang ito, ang pagpapahinga sa iyong katawan, ito ay maihahambing sa banayad na pag-indayog sa mga alon, sa hangin, sa isang paglalakbay sa walang katapusang kalawakan.

Ang pamamaraan na ito ay nagsasanay din ng koordinasyon. Ang isang taong may mahusay na panloob na koordinasyon ay mas lumalaban sa stress, hindi gaanong madaling kapitan sa mga panlabas na impluwensya kaysa sa iba, may higit na independiyenteng pag-iisip, at mabilis na nakakahanap ng paraan sa pinakamahihirap na sitwasyon. Samakatuwid, ang mga pagsasanay na naglalayong bumuo ng koordinasyon ay nagtatayo din ng paglaban sa stress.

Pagsasanay 4. "Tumbleweeds - tumbleweeds."

Pakiramdam ang iyong ulo, kumuha ng komportableng posisyon, magpahinga at sundin ang paggalaw ng iyong ulo. Pumili ng isang ritmo na kaaya-aya sa iyo, kung saan nais mong ipagpatuloy ang paggalaw, at ang pag-igting sa leeg ay bumababa. Makakahanap ka ng isang sandali kung kailan maaari mong, kumbaga, bitawan ang iyong ulo, at pagkatapos ay awtomatiko itong "pumunta".

Sa proseso, makakatagpo ka ng mga magagandang punto - ito ang mga punto ng pagpapahinga. Kung sa proseso ay nakatagpo ka ng masakit na mga punto, dapat mong i-massage ang mga ito nang bahagya at magpatuloy sa paggalaw. Maaari mong tulungan ang iyong sarili na makahanap ng pagpapahinga gamit ang pahalang o patayong paggalaw ng mata, hanapin kung ano ang mas kaaya-aya para sa iyo (halimbawa, ilarawan ang figure eights).

Pagsasanay 5. “Hedgehog”.

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong iwaksi ang mga negatibong emosyonal na estado at mapanatili ang isang masayang kalooban. Ang pagpapahinga ay nakakamit sa pamamagitan ng pag-igting. Kailangan mong i-tense, halimbawa, ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito hangga't maaari. Isipin ang isang hedgehog na kulot at nakakalas.

Sa unang 2-3 araw ng pagsasanay, pagkatapos isagawa ang mga diskarte (awtomatiko), kailangan mong umupo at umupo lamang ng ilang minuto nang pasibo, na parang neutral (hindi mo dapat ipikit agad ang iyong mga mata, ngunit kung sila ay nakapikit lamang. sa kanila). Kasabay nito, mayroong isang pakiramdam ng kawalan ng laman sa ulo. (Ito ay isang rehabilitasyon na estado kung saan nangyayari ang sikolohikal na kaluwagan at akumulasyon ng bagong lakas.)

Epekto sa biologically active points

Paraan - Biologically Active Points. Ang paraan ng paggamot na ito ay nagmula noong sinaunang panahon (mga 50 siglo na ang nakalilipas) sa Malayong Silangan (ang teritoryo ng modernong Tsina, Korea, Mongolia, Japan). Sa proseso ng pag-aaral tungkol sa mundo at natural na mga phenomena, ang impormasyon tungkol sa kung ano ang kapaki-pakinabang at nakakapinsala para sa mga tao ay naipon. Ang mga sinaunang manggagamot, na nagmamasid sa paggana ng katawan ng tao, ay nabanggit ang ilang mga sistema ng mga relasyon. Kaya ang isa sa mga sistema ay ang kaugnayan ng ilang mga punto sa katawan sa mga panloob na estado ng isang tao. Sa pamamagitan ng presyon ng daliri sa mahigpit na tinukoy na mga punto, maaari mong dosis, pili at itinuro ang impluwensya sa mga function iba't ibang organo at mga sistema, kinokontrol ang mga vegetative function, metabolic at mga proseso ng pagbawi. Mayroong humigit-kumulang 700 na mga punto sa kabuuan, ngunit ang pinaka-madalas na ginagamit ay mga 150. Ang mekanismo ng therapeutic action sa "mga mahahalagang puntos" (ang modernong pangalan na nag-generalize sa mga ito ay "biologically active point") ay nakasalalay sa mga kumplikadong reflex physiological na proseso.

Ang prinsipyo ng pagtatrabaho sa mga biologically active point (BAP).

Paano maiintindihan na nakahanap ka ng isang biologically active point:

Ang mga biologically active point ay may mga partikular na tampok na nagpapakilala sa kanila mula sa mga nakapaligid na bahagi ng balat: medyo mababa ang electrocutaneous resistance, mataas na potensyal na elektrikal, mataas na temperatura ng balat at sensitivity ng sakit, nadagdagan ang pagsipsip ng oxygen at isang mas mataas na antas ng mga metabolic na proseso.

Kapag pinindot ang mga puntong ito, bilang isang panuntunan, isang kakaibang sensasyon ng pananakit, ang ilang distension, pamamanhid, at sakit ay nangyayari, na wala kapag pinindot sa labas ng mga puntong ito. Ang paglitaw ng mga sensasyon na ito ay napaka pare-pareho at obligado na ito ay nagsisilbing isang pamantayan para sa tamang paghahanap ng punto.

Ang mga puntos ay dapat matagpuan nang may pinakamataas na katumpakan, ito ay magbibigay ng mas mahusay at mas matagal na epekto.

Iwasang maapektuhan ang mga katabing lugar kung saan maaaring may iba pang mga punto na hindi dapat hawakan.

Kuskusin ang iyong mga kamay bago ang masahe. Ito ay muling bubuhayin ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga kamay at panatilihing mainit ang mga ito. Maingat na pakiramdam ang punto gamit ang iyong daliri. Mangyaring tandaan na kapag pinindot ito, isang pakiramdam ng sakit at pananakit ay nangyayari, na maaaring kumalat (magbigay) sa paligid o sa higit pa o malalayong lugar. Ito ay napakahalaga para sa paghahanap ng "vital point".

Mga diskarte sa acupressure:

Hinahawakan o walang tigil na paghaplos

Banayad na presyon gamit ang bigat ng isang daliri o kamay

Malalim na presyon, kung saan ang isang mas o hindi gaanong kapansin-pansin na dimple ay nabuo sa balat sa lugar ng punto sa ilalim ng daliri

Ang presyon ng daliri ay maaaring pahalang-pag-ikot ng clockwise o vibrating (bumabagal o bumibilis), ngunit dapat palaging walang tigil. Paano mas malakas na epekto, mas maikli dapat ito sa oras.

Ang accelerating na paraan ay nailalarawan sa pamamagitan ng tuluy-tuloy na pagkakalantad, makinis, mabagal na pag-ikot na paggalaw nang hindi ginagalaw ang balat o presyon gamit ang dulo ng daliri na may unti-unting pagtaas ng presyon at hawak ang daliri sa lalim.

Sa mga propesyonal na aktibidad ng isang tagapagligtas, madalas na lumilitaw ang mga sitwasyon na nakaka-stress sa kalikasan.

Ang pangangailangan na gumawa ng isang mabilis na desisyon, kung minsan ay isang pakiramdam ng pagkakasala, hindi palaging kanais-nais na mga relasyon sa mga kamag-anak ng mga biktima, sikolohikal na hindi pagkakatugma sa mga kasamahan, mahirap na pisikal at klimatiko na mga kondisyon para sa pagsasagawa ng gawain - ito at iba pang mga kadahilanan ay maaaring makagambala sa emosyonal na balanse at sanhi mga negatibong karanasan. Para sa emosyonal na pagpapalaya at paglipat ng psyche sa isang pinakamainam na estado na nakakatugon sa mga kinakailangan ng sitwasyon, ang mga sumusunod na pagsasanay ay inirerekomenda.

"Paglabas". Ang ehersisyo na ito ay binubuo ng salit-salit na pagpindot sa apat na puntos sa lugar ng labi (Larawan 1). Kinakailangang i-massage ang point 1 gamit ang iyong hintuturo sa loob ng tatlong segundo. Pagkatapos, pagkatapos ng pahinga ng 10-15 segundo, pindutin ang point 2. Pagkatapos ng pangalawang break, dapat mong sabay na masahe ang mga puntos 3 at 4. Ang resulta ay relaxation ng ang mga kalamnan ng buong katawan. Pagkatapos ay kailangan mong umupo, mag-relax, gayahin ang pagkakatulog, at unti-unting pabagalin ang iyong paghinga, bigyang-pansin ang pagpapahaba ng iyong pagbuga. Pagkatapos ng 3-5 minuto, maraming negatibong sensasyon ang mawawala.

"Pampawala ng istres". Ang ehersisyo na ito ay nakakapag-alis din ng labis na emosyonal na stress." Upang gawin ito, sa loob ng tatlong segundo kailangan mong maayos at pantay na pindutin ang anti-stress point, na matatagpuan sa ilalim ng baba (Larawan 2). Kapag minamasahe ang puntong ito, makaramdam ka ng bahagyang pananakit at pag-aapoy. Matapos i-massage ang ipinahiwatig na punto, mag-relax, isipin ang isang estado ng kalungkutan, subukang pukawin ang mga magagandang larawan. Pagkatapos ng 3-5 minuto, pag-unat sa paghikab, tense at pagkatapos ay i-relax ang lahat ng kalamnan ng katawan.

194310020256500

"Mga tuldok". Umupo nang kumportable sa isang upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, pagpindot sa iyong mga hinlalaki sa iyong mga hintuturo. Malinaw na markahan ang lugar kung saan nagtatapos ang tupi ng balat sa pagitan ng hintuturo at hinlalaki. Narito ang punto ng "he-gu", pagmamasahe kung aling mga tono at pagpapabuti ng kagalingan. Isagawa ang masahe sa loob ng ilang minuto gamit ang nanginginig na paggalaw ng hintuturo. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa magkabilang kamay. Kapag nagsasagawa ng pamamaraang ito, ang daliri ay naka-screwed sa punto, na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng init at nasusunog dito. Pagkatapos nito, ilagay muli ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod upang ganap na masakop ng iyong palad ang kneecap. Sa kasong ito, ang hintuturo ay matatagpuan sa gitna ng tasa, at ang natitirang mga daliri ay pinindot laban sa isa't isa. Pagkatapos ay susuriin ng singsing na daliri ang isang maliit na depresyon sa ilalim ng protrusion ng bilog na buto. Hanapin ang puntong ito at i-massage ito. Sa kasong ito, makakaranas ka ng bahagyang pananakit. Ang puntong ito (“zu-san-li”) ay tinatawag na punto ng mahabang buhay o ang punto mula sa isang daang sakit. Ang pagpapasigla nito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang tono ng katawan, mapanatili ang sigla, at mapanatili ang kinakailangang pagganap.

Self-massage.

Ang self-massage ay ginagamit upang makapagpahinga ng tumaas na tono ng kalamnan, mapawi ang emosyonal na pagpukaw at ibalik ang normal na estado ng katawan.

1. Masahe sa cervical spine.

Gamit ang malambot, makinis na paggalaw, i-massage ang mga kalamnan ng cervical spine. Makakatulong ito na mapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, pagpapahinga, at gawing normal ang suplay ng dugo sa ulo. Dahil dito, bumubuti ang atensyon, lumilinaw ang kamalayan, nagiging makinis at malalim ang paghinga (Larawan 3).

2. Hinahaplos ang leeg.

Gamitin ang iyong buong palad upang i-massage ang iyong leeg na may magaan na paggalaw mula sa baba hanggang sa collarbone sa loob ng 2-3 minuto. Makakatulong ito sa iyo na i-relax ang nauunang grupo ng mga kalamnan sa leeg at mapahusay ang epekto ng nakaraang ehersisyo 37719006858000022860080010000 (Fig. 4).

kanin. 3 Fig. 4

Masahe sa itaas na dibdib.

Gamit ang iyong mga daliri, i-massage ang harap na ibabaw ng dibdib mula sa collarbone hanggang sa kilikili. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo, ginagawang normal ang tibok ng puso at ritmo ng paghinga. (Larawan 5)

4. Masahe sa ulo.

Gamit ang magaan na pabilog na paggalaw, i-massage ang anit, na parang sinusuklay ito ng kalat-kalat na suklay. Ito ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng ginhawa, mapawi ang pananakit ng ulo, at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo. (Larawan 6)

322897538798500

Fig.5 Fig. 6

Psychophysiological at sikolohikal na epekto ng mga bulaklak

Ang ilang mga kulay ng asul ay nagtataguyod ng pagkakaisa; ang mapusyaw na berde ay nakakapreskong; pula at matingkad na dilaw na nakaka-excite, habang ang pink ay nagdudulot ng katahimikan at kaligayahan.

Ang isang kulay ay may pagpapatahimik na epekto kung ito ay may kakayahang pukawin ang pagmumuni-muni, pagpapakumbaba, pagsipsip, pag-alis at kapanglawan. Ito ay may pagpapanumbalik na epekto kung ito ay lumilikha ng mga kondisyon para sa pagbabago, balanse, personal na pagpapalawak, maharlika, kasiyahan, pagkakaunawaan at pagkakaisa.

Ang mga kapana-panabik na kulay ay yaong maaaring gumising sa pag-asa, lubos na kaligayahan, pagnanais, pagkauhaw sa pagkilos, ambisyon; malayang pag-iisip at damdamin, itaguyod ang tagumpay, espirituwal na pagpapanibago at paglago.

Gray - nagbibigay ng tapat na tugon sa mga panlabas na impluwensya (na may pagsasara, lihim). Inirerekomenda para sa labis na trabaho at panlabas na stress.

Banayad na kulay abo - pinatataas ang mga kakayahan sa intelektwal.

Itim – ginagamit bilang pangkalahatang gamot na pampalakas para sa mga taong may mahinang kalusugan. Inirerekomenda para sa mga taong mahina ang loob. Hindi inirerekomenda para sa mga taong agresibo at matigas ang ulo.

Pula - nagtataguyod ng paggaling ng sugat at binabawasan ang pamamaga. May analgesic effect. Inirerekomenda para sa pananakit ng ulo, pagkahilo at pananakit ng gulugod. Ipinahiwatig para sa depression, depression at melancholy. Hindi inirerekomenda para sa mapusok, hindi mapakali na mga tao.

Ang pink ay isang katalista para sa mabuting kalooban at nagtataguyod ng pagbawi mula sa mga sakit sa somatic.

Orange - pinatataas ang gana, may kapaki-pakinabang na epekto sa panunaw, pinasisigla ang mga pandama. Sa dosed exposure, pinatataas nito ang performance. Ipinahiwatig para sa kawalang-interes at depresyon. Hindi inirerekomenda para sa pagkahilo.

Brown - tumutulong na lumipat, "magpahinga". Hindi inirerekomenda kung ikaw ay madaling kapitan ng sakit sa paggalaw. Hindi angkop kung kailangan ang intelektwal na mobilisasyon.

Brown-yellow - kapaki-pakinabang para sa mga taong hindi nakakatanggap ng kasiyahan mula sa buhay, na nasa kawalang-interes at depresyon.

Kayumanggi - berde - kapaki-pakinabang para sa mga taong mahilig maglakbay, na nasa isang paglalakbay (landas).

Dilaw - kapaki-pakinabang para sa mga pagkabigo sa buhay at pag-igting sa interpersonal na komunikasyon. Pinatataas ang bilis ng visual na pang-unawa, pinatataas ang visual acuity at katatagan ng malinaw na paningin, pinasisigla ang pag-andar ng utak. Hindi inirerekomenda para sa pagkahilo.

Maberde-dilaw – nakakatulong upang makaahon sa depresyon. Hindi inirerekomenda para sa motion sickness.

Berde - nagbibigay ng kumpiyansa, tiyaga at pagtitiis. Inirerekomenda para sa mga nervous breakdown at pagkapagod. Ibinabalik ang lakas sa kaso ng insomnia. Ipinahiwatig para sa neuralgia at migraine. Binabawasan ang mga epekto ng motion sickness at pinipigilan ang pagsusuka. Pinatataas ang visual acuity, normalize ang dugo at intraocular pressure. Nagbibigay ng pagtaas sa pagganap ng kaisipan, nagtataguyod ng konsentrasyon.

Blue-green (sea wave) - nagbibigay ng kontrol sa mga pag-iisip at kilos, kapaki-pakinabang para sa mapusok, emosyonal na mga tao. Nagpapalakas ng malakas na hangarin, inirerekomenda para sa mga taong may mababang pagpapahalaga sa sarili.

Asul - tinatanggal ang mga obsession, binabawasan ang hyperactivity, pinapawi ang sakit sa rayuma, may anti-emetic na epekto, at isang analgesic. Binabawasan ang mga antas ng pagkabalisa.

Asul - binabawasan ang hyperactivity, pinapanumbalik ang lakas sa panahon ng malalim na mga karanasan, pinapawi ang sakit, nagtataguyod ng pagtulog.

Isang mahalagang salik din ang pagkatao ng isang tao. Ang isang kulay na bahagyang nakapagpapasigla sa isang tao ay maaaring mapukaw ang isa pa. O ang kulay na nagpapatahimik sa isang kaso ay hindi magbubunga ng anumang epekto sa ibang sitwasyon.

Kumuha ng komportable, komportableng posisyon, magpahinga. Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito na nakahiga, ito ay nakamit nais na resulta pagpapahinga.

Pumili ng isa sa mga iminungkahing kulay:

Pula kung kailangan mo ng lakas at tibay.

Orange kung gusto mong makaakit ng atensyon ng ibang tao sa iyong negosyo at personal na buhay.

Yellow, kung gusto mong bumuo ng iyong intuwisyon, kailangan mo ng mga bagong ideya at konsepto.

Green kung gusto mong makaramdam ng higit na empatiya at pagmamahal sa iyong kapwa.

Asul kung nakakaramdam ka ng stress at nangangailangan ng pagpapahinga.

Asul kung gusto mong makabuo ng mas malikhaing ideya at naghahanap ng mga orihinal na konsepto.

Lila kung sinusubukan mong makahanap ng mga kakaiba, makabagong ideya, tulad ng pagbuo ng isang rebolusyonaryong konsepto o paglikha ng isang imbensyon.

Isipin ang kulay na ito bilang isang pyramid sa itaas ng iyong ulo. Mahinahong panoorin ang pyramid na ito, dahan-dahan itong nagsisimulang bumaba. Pakiramdam kung paano ito tumagos sa iyo. Dumadaan ito sa iyong katawan, tinutunaw at nililinis ito ng mga negatibong emosyon at mood. Pakiramdam ang iyong sarili sa gitna ng may-kulay na pyramid na ito. Tangkilikin ang mga katangian nito at i-absorb ang mga ito sa iyong sarili.

Ngayon hayaan ang napiling kulay na hugasan ka mula ulo hanggang paa, iyon ay, mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga paa. Isipin ang isang stream ng kulay na ito na dumadaloy sa iyo at kalaunan ay dumadaloy palabas sa isang pipe ng alkantarilya. Pagkatapos suriin ang iyong sarili. Kung nararamdaman mo pa rin ang mga labi ng negatibong damdamin sa anumang lugar sa iyong katawan, idirekta ang daloy ng kulay doon at hugasan ang lugar na iyon.

Paghahanap ng nais na kalidad ng kulay. Ito ay maaaring gawin sa isip, pasigaw, o pasulat. Maglaan ng limang minuto upang kilalanin ang kulay na pula sa loob mo at ang mga katangian nito. Ang iyong mga pahayag ay dapat na maikli, nakasaad sa mga simpleng salita sa kasalukuyang panahunan, at nabuo sa anyo na pinakaangkop sa iyo. Magkaroon ng pananampalataya sa iyong mga salita habang binibigkas mo ang mga ito o isulat ang mga ito. Iwanan ang anumang mga pagdududa at ilagay ang lahat ng iyong mental at emosyonal na enerhiya sa pagpapatibay.

Aroma therapy

Ang impluwensya ng mga amoy sa mental at pisikal na estado ng isang tao ay kilala mula pa noong sinaunang panahon. Ang unang katibayan na natutunan ng mga tao na kunin ang mga mabangong sangkap mula sa mga materyales ng halaman ay nagsimula noong humigit-kumulang ika-5 siglo. BC. Ang tula tungkol kay Gilgamesh ng Sumer ay nagsasabi na "ang mga amoy na nilikha ng pagsunog ng sedro at mira ay dapat magpakalma sa mga diyos at magtanim sa kanila ng magandang kalooban." Sumulat si Confucius tungkol sa kahulugan ng masarap na amoy: "Ang iyong kabutihan ay parang pabango na nagbibigay ng kagandahan at kasiyahan hindi lamang sa iyong puso, kundi pati na rin sa mga nakakakilala sa iyo."

Ang mga aroma ay tumutulong sa isang tao na labanan ang maraming mga karamdaman, pagkatapos ay ilalarawan namin ang ilan sa mga ito, at naninirahan din sa mga paraan ng paggamit ng mga mahahalagang langis.

Mga paraan ng paggamit ng mahahalagang langis

Mga paliguan ng aromatherapy.

Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng mainit na paglanghap na may sabay-sabay na pangangasiwa ng mga langis sa pamamagitan ng balat. Ang temperatura ng paliguan ay hindi dapat lumampas sa temperatura ng katawan, at ang tagal ng pamamaraang ito ay hindi dapat lumampas sa 15 minuto. Ang halaga ng mahahalagang langis sa bawat 1 paliguan ay 7-8 patak, at dahil ang mga mahahalagang langis ay hindi natutunaw sa tubig, dapat muna silang ihalo sa isang emulsifier, na maaaring regular na gatas, cream o kefir.

Bago kumuha ng gayong paliguan, kailangan mong hugasan ang iyong sarili, at pagkatapos matapos ang pamamaraan, huwag banlawan, basain ng isang tuwalya at magpahinga nang ilang sandali.

Ang kurso ng pagligo ay dapat magsimula sa isang minimum na bilang ng mga patak ng 4-5, unti-unting tumataas ng 2 patak sa kinakailangang dami ng 13-15, pagkatapos ay ang bilang ng mga patak ay nababawasan ng 2 sa bawat oras. Ang kurso ay karaniwang tumatagal ng 1.5 buwan sa pagligo tuwing ibang araw. Kung maliligo ka hindi ayon sa kurso, ngunit ayon sa iyong nararamdaman, manatili sa pinakamainam na dosis na 7-8 patak bawat paliguan.

Mga paglanghap.

Ang mainit at malamig na paglanghap ay kinukuha para sa mga sakit sa itaas respiratory tract, bronchi, baga, upang maimpluwensyahan ang psycho-emosyonal na globo.

Para sa mainit na paglanghap sa isang 0.5 litro na lalagyan. magdagdag ng 3-5 patak ng mahahalagang langis (inirerekumenda na magsimula sa 1-2). Pagkatapos, natatakpan ng isang tuwalya, sumandal sa solusyon at lumanghap ng mga singaw sa loob ng 7-10 minuto. Sa panahon ng pamamaraan, ang mga mata ay dapat na sarado.

Dapat tandaan na ang mga mainit na paliguan ay kontraindikado sa talamak na pag-atake ng bronchial hika. Sa mga kasong ito, ginagamit ang mga malamig na paglanghap - paglanghap ng mahahalagang langis na inilapat sa isang strip ng papel, isang panyo, isang medalyon ng luad (hindi hihigit sa 2 patak), o isang lampara ng aroma. Maaari mong pabangohin ang iyong unan ng angkop na langis (2-3 patak), na magpapa-normalize din sa iyong pagtulog.

I-compress.

Isang napaka-epektibong paraan upang mapawi ang sakit at mabawasan ang pamamaga. Ang isang mainit na compress ay madaling ihanda sa pamamagitan ng pagpuno ng isang tasa ng mainit na tubig at pagdaragdag ng 4-5 patak ng aromatic oil. Pagkatapos, basain ang isang nakatiklop na piraso ng cotton o flannel na tela, pisilin ang labis na tubig, at ipahid sa apektadong bahagi hanggang sa lumamig ang tela sa temperatura ng katawan, pagkatapos ay ulitin. Ang mga hot compress ay lalong kapaki-pakinabang para sa pananakit ng likod, rayuma at arthritis, abscesses, pananakit ng tainga at sakit ng ngipin. Ang mga malamig na compress ay inihanda sa parehong paraan, ang napakalamig na tubig lamang ang ginagamit sa halip na mainit na tubig. Ang ganitong uri ng compress ay kapaki-pakinabang para sa pananakit ng ulo (ilapat sa noo o likod ng leeg), sprained ligaments at tendons, at iba pang lokal na pamamaga na dulot ng pamamaga.

Mga aroma lamp.

Ang itaas na tasa ng porselana ay puno ng tubig at 5-7 patak ng mahahalagang langis ay idinagdag. Ang isang kandilang nakasindi sa ilalim ng lampara ay nagpapainit ng tubig at ang aroma ng mahahalagang langis ay kumakalat sa buong silid.

Bago isagawa ang pamamaraang ito, kinakailangan upang maaliwalas ang silid at gamitin ang lampara mismo na sarado ang mga bintana. Karaniwang inirerekomenda na gamitin ang lampara mula 20 minuto hanggang 2 oras; ang paggamit ng lampara nang higit sa oras na ito ay walang kahulugan.

Huwag hayaang kumulo ang tubig, at magdagdag ng tubig sa tasa paminsan-minsan. Pagkatapos gamitin, kinakailangang banlawan ang natitirang mahahalagang langis upang ang mga langis ay hindi maghalo mamaya.

Para sa hindi pagkakatulog, depresyon (masahe, paglanghap, aroma lamp, paliguan): chamomile, lavender, ylang-ylang, fir, myrrh, birch, basil, lemon balm.

Para sa pagkamayamutin, nadagdagan ang excitability at takot (massage, inhalation, aroma lamp, paliguan): oregano, mimosa, lemon balm, mint, valerian, luya, fir, iris, myrrh, anise, coriander, basil, cinnamon, geranium, nutmeg.

Para sa vegetative-vascular dystonia (massage, inhalation, aroma lamp, bath): rosemary, lemon, geranium, lemon balm, oregano, sage, eucalyptus.

Para sa pagkabalisa (aroma lamp, paliguan, paglanghap): basil, bergamot, ylang-ylang, lavender, insenso, juniper.

Para sa pananakit ng ulo (aroma lamp, masahe, compress): grapefruit, lavender, peppermint, rose, rosemary, rosewood, chamomile, sage, eucalyptus.

Para sa pagkahilo (ligo, paglanghap): lavender, peppermint.

Para sa depression (ligo, masahe): basil, bergamot, grapefruit, ylang-ylang, lavender, rose, sandalwood, clary sage.

Para sa migraines (compress): basil, lavender, peppermint, chamomile, sage.

Para sa nerbiyos na pagkapagod, labis na trabaho, pangkalahatang kahinaan (aroma lamp, paliguan, masahe): basil, suha, ylang-ylang, luya, kanela, lavender, peppermint, patchouli, rosemary, pine, thyme, sage.

Para sa nervous tension at stress (aroma lamp, bath, massage): orange, sweet orange, basil, bergamot, geranium, ylang-ylang, cedar, cypress, cinnamon, lavender, insenso, mandarin, juniper, peppermint, petitgrain, rose, rosemary , rosewood, chamomile, sandalwood, pine, thyme, sage.

Para sa shock (aroma lamp, paliguan, masahe): lavender, valerian.

Para sa pagkalason (kinuha nang pasalita): anis, tanglad, puno ng tsaa, lemon, cypress, juniper, birch.

Para sa mababang kaligtasan sa sakit (mga paliguan, pangangasiwa sa bibig, masahe): lemon, orange, myrtle, oregano, eucalyptus, birch.

Para sa mga pinsala, sprains, dislocations (masahe, compresses): juniper, luya, lavender, sage, pine, cedar, rosemary.

Para sa mga bukas na sugat (maglagay ng langis na dalisay at diluted): geranium, lavender, rose, rosewood, myrrh, sage.

Para sa hematomas, mga pasa (compresses, massage): chamomile, sage, mint, lemon, cypress, lemon balm, juniper.

Para sa kagat ng insekto (pag-compress, paglalagay ng langis): lavender, sage, lemon, geranium, eucalyptus, sage, tea tree.

Therapeutic effects ng musika sa psychophysiological state ng isang tao

Ang sining ay aktibong nakakaimpluwensya sa espirituwal na mundo ng mga tao, at sa pamamagitan nito, ang kanilang pisikal na kalagayan. Sa lahat ng sining, ang musika ang may pinakamalawak at pinakamatagal na gamit sa medisina.

Ang musika, ayon sa mga modernong mananaliksik, ay may nakapagpapagaling na epekto sa mga tao. Ito, bilang isang maindayog na pampasigla, ay pinasisigla ang mga proseso ng physiological ng katawan, na nagaganap nang ritmo, kapwa sa motor at vegetative spheres.

Ang musika ay gumaganap bilang isang paraan ng pagkagambala mula sa nakakagambalang mga kaisipan at bilang isang paraan ng kalmado. Malaki ang kahalagahan ng musika sa paglaban sa sobrang trabaho. Nakakatulong din ang musika para itapon ang naipon na enerhiya, na madalas nating nakikita sa lahat ng uri ng konsiyerto kung saan nagsasayaw at nag-eenjoy ang mga tao. Ang musika ay maaaring magtakda ng isang tiyak na ritmo bago simulan ang trabaho, o itakda ang mood para sa malalim na pahinga sa panahon ng pahinga.

Ang sining ay sumagip bilang isang karagdagang lunas sa paggamot ng mga sakit sa somatic.

Sa pagkilala sa malalim na epekto ng musika sa mga pandama at emosyon, walang pag-aalinlangan si Pythagoras tungkol sa impluwensya ng musika sa isip at katawan, na tinawag itong "medikal na gamot." Si Pythagoras ay may malinaw na kagustuhan para sa mga instrumentong may kuwerdas kung kaya't binalaan niya ang kanyang mga mag-aaral laban sa pagpapahintulot sa kanilang mga tainga na makinig sa mga tunog ng mga plauta at cymbal. Nagtalo pa siya na ang kaluluwa ay dapat na dalisayin mula sa hindi makatwiran na mga impluwensya sa pamamagitan ng solemne na pag-awit, na dapat na sinamahan ng lira. Ang lira ay itinuturing na isang simbolo ng konstitusyon ng tao, ang katawan ng instrumento na kumakatawan sa pisikal na katawan, ang mga kuwerdas na kumakatawan sa mga ugat, at ang musikero na kumakatawan sa espiritu. Sa paglalaro ng mga nerbiyos, ang espiritu sa gayon ay lumikha ng pagkakaisa ng normal na musika, na, gayunpaman, ay nagiging hindi pagkakasundo kung ang kalikasan ng tao ay nasira.

Para sa sobrang trabaho at nerbiyos na pagkahapo - "Morning" at "Solveig's Song" ni E. Grieg; "Polonaise" ni Oginsky, "Dawn on the Moscow River" ni Mussorgsky, "Pavane" ni Ravel, "Symphony No. 1, part. 2" ni Kalinnikova, Aria mula sa "Brazilian Bahiana No. 5" ni Villa Lobosa, "Adagio" ni Albinoni, atbp.

Para sa isang nalulumbay na mood - "To Joy" ni Beethoven, "Aue Mala" ni Schubert, "Anitra's Dance" ni Grieg, "Dance of the Sugar Plum Fairy" at "Dance of the Shepherdesses" mula sa ballet na "The Nutcracker" ni Tchaikovsky, "Little Night Serenade, Allegro" ni Mozart, " Spring, Allegro" ni Vivaldi at iba pa.

Sa binibigkas na pagkamayamutin at galit - "Pilgrim Choir" ni Wagner, "Sentimental Waltz" ni Tchaikovsky, "Scene by the Lake. Swan Lake ni Tchaikovsky, Adagio ni Albinoni, Piano Concerto No. 2 ni Rachmaninov, Aria mula sa Brazilian Bahiana No. 5 ni Villa Lobos, atbp.

Sa pagbaba ng konsentrasyon at atensyon - "The Seasons" ni Tchaikovsky, "Moonlight" ni Debussy, "Dreams" ni Schumann, "Symphony No. 5 (Reform)" ni Mendelssohn, atbp.

Ang mga klasikal na melodies tulad ng Tchaikovsky's Barcarolle, Wiese's Pastoral, Leclene's Sonata in C major, part 3, Saint-Saëns' Swan, Tchaikovsky's Sentimental Waltz, Für Elise at Moonlight Sonata ay may nakakarelaks na epekto. » Beethoven at iba pa.

Ang tonic program ay ipinatupad sa tulong ni: Monty, “Cummparsita” ni Rodriguez, “Adelita” ni Purcell, “Waltz of the Flowers. The Nutcracker" ni Tchaikovsky at iba pa.

Kung tungkol sa modernong musika, tiyak na nakakaapekto ito sa ating mental na estado. Ang mga liriko ay maaaring magpasaya, masaya, o malungkot. Maaari nilang pasiglahin ang pagkilos o, sa kabaligtaran, pagbawalan ito. Maaari silang pagsamahin, ang lahat ng ito ay indibidwal para sa lahat. Bigyang-pansin kung anong musika ang iyong pinapakinggan. Anong mga emosyon ang dulot nito sa iyo? Anong musika ang hatid nito, at kung anong mga string ng iyong puso ang tinutugtog nito. Sa pamamagitan ng pagsusuring ito, mauunawaan mo kung anong bahagi ng iyong buhay ang ipinapahayag at ipinakikita ng musika.

Ang therapy sa musika ay bihirang ang tanging paraan ng paggamot; kadalasan ito ay isa sa mga independyente (sa mas malaki o mas maliit na lawak) na mga pamamaraan na kasama sa kumplikadong therapy. Ang kumbinasyon ng music therapy na may autogenic na pagsasanay, aromatherapy at iba pang mga paraan ng pagpapahinga ay malawakang ginagamit.

KONGKLUSYON

Matagal nang alam ang tungkol sa ugnayan at magkaparehong impluwensya ng pisikal at sikolohikal, "kaluluwa at katawan."

Ang isang mas nakakarelaks na estado ng mga kalamnan at kalmado na paghinga ay magbibigay ng mga katulad na sensasyon sa sikolohikal na globo: tayo ay magiging mas matatag at kalmado sa emosyonal (hindi 100%, siyempre, ngunit mas kalmado kaysa sa una). Nangangahulugan ito na posible na kumilos nang may "malinaw na pag-iisip at isang malamig na puso", nang hindi nagdudulot ng karagdagang stress sa iyong sariling mga karanasan. Sa mahabang panahon, ang mga taong nagtatrabaho sa matinding mga sitwasyon ay kadalasang nasa mahigpit na pagkakahawak ng mga negatibong emosyonal na estado na nauugnay sa pagkabalisa, pag-asa sa hindi alam, kawalang-kasiyahan, galit, atbp. Ang kawalan ng kakayahang bawasan ang kalubhaan ng karanasan ng masamang epekto ay puno ng katotohanan na ito ay may mapanirang epekto sa katawan, pisikal at mental na estado.

Ang metodolohikal na gabay na ito ay mahusay na nagpapakita ng isang larawan na nagpapaliwanag ng pangangailangang baguhin ang iyong pisyolohikal o sikolohikal na kalagayan sa pinakamaikling posibleng panahon sa mga simple at madaling paraan. Ngayon alam mo na kung paano gawin ito gamit ang iba't ibang simpleng paraan, halimbawa, pagpapakasawa sa mga alaala ng ilang positibong pangyayari sa buhay, o simpleng paghinga ng mas malalim at mas mabagal.

Maraming pang-agham at tanyag na aklat, publikasyon, at pamamaraan sa agham na nagbibigay ng patnubay sa regulasyon sa sarili.

Ang kakaiba at kaugnayan ng manwal na ito ay pinagsasama-sama nito ang mga tradisyunal at hindi tradisyunal na mga diskarte sa self-regulation, na tumutulong sa sarili sa pag-iwas sa mga karamdamang iyon na kadalasang hindi kanais-nais na mga kasama sa isang mahalaga at mahirap na propesyon bilang isang tagapagligtas. Ang propesyon ng isang tagapagligtas ay nauugnay sa iba't ibang mga kadahilanan ng stress. Ang kawalan ng katiyakan ng kasalukuyang sitwasyon, ang patuloy na pag-asa ng panganib, ang pangangailangan para sa patuloy na lohikal at sikolohikal na pagsusuri ng mabilis na pagbabago ng mga sitwasyon, ang matinding gawain ng atensyon, at ang pagtatrabaho sa kalungkutan ng tao ay may malakas at hindi maliwanag na epekto sa pag-iisip ng tao, na nangangailangan ng pagpapakilos ng lahat ng kanyang pisikal at mental na kakayahan upang mabisang malutas ang mga problemang kinakaharap.

BIBLIOGRAPIYA.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. Mga reserba ng ating katawan. M.: Kaalaman, 1990.

Aliev. Kh. Paraan ng kinokontrol na psychophysiological self-regulation "Klyuch", Moscow, 2003.

Antipov V.V. Sikolohikal na pagbagay sa matinding sitwasyon. –M.: publishing house VLADOS-PRESS, 2004

Assagioli R. Psychosynthesis. Mga Prinsipyo at pamamaraan / Isinalin mula sa Ingles ni E. Perova.-M.: Publishing house EKSMO-Press, 2002.-416p.

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. Psychotherapy sa mga espesyal na estado ng kamalayan. –M.: Folio, 2001.- 768 p.

Beck A., Freeman A. Cognitive psychotherapy para sa mga karamdaman sa personalidad. St. Petersburg – 2002.

Bloom F., Leierson A., Hofstadter L. Utak, isip, pag-uugali: Trans. mula sa Ingles M.: Mir, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. Ang impluwensya ng musika sa mga kasanayan sa psychomotor na may kaugnayan sa mga katangian ng neurodynamics // Mga Isyu. psychol. 1980.

Gremling S., Auerbach S. Workshop sa pamamahala ng stress. St. Petersburg: Peter, 2002.

Grimak L.P. Pakikipag-usap sa sarili: Ang simula ng sikolohiya ng aktibidad. M.: Politizdat, 1991.

Greenberg J. Pamamahala ng stress. ika-7 edisyon. - Peter, 2002.

Granovskaya R.M. Mga elemento ng praktikal na sikolohiya. 2nd edition L.: Leningrad University Publishing House. 1988.-560 p.

Davitashvili D. Non-contact massage: Preventive technique. M.: Pisikal na kultura at isport, 1989.

Daurtsev K.V. Ang sining ng pagtatanggol sa sarili. Mga paraan ng pagtuturo ng mga diskarte sa pagtatanggol sa sarili batay sa epekto. Publishing house na "Levsha. St. Petersburg", 2002.

Wild L.G. Mental self-regulation ng functional state ng isang tao (system-activity approach). –M.: Publishing house “Institute of Psychology RAS”, 2003.-318 p.

Dineika K.V. Sampung aralin ng psychophysical na pagsasanay. M.: Pisikal na kultura at isport, 1987.

Kabachenko T.S. Mga pamamaraan ng sikolohikal na impluwensya: Pagtuturo. – M.: Pedagogical Society of Russia, 2000.-554 p.

Karayani A.G. Mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan. Moscow, 1992.

Koenig K. Kapag kailangan mo ng psychotherapist / Transl. Kasama siya. - M.: Publishing house. gr. "Forum" - "Infra-M", 1998.

Kolodzin B. Paano mabuhay pagkatapos ng sikolohikal na trauma. - M.: Pagkakataon, 1992.

Kopytin A.I. Prakitkum sa art therapy. St. Petersburg: Peter, 2000.

Kochunas R. Sikolohikal na pagpapayo. Panggrupong psychotherapy. Uch. allowance. – M., 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Pang-emergency na sikolohikal na tulong: Isang praktikal na gabay. - M.:NC ENAS, 2001.- 64 p.

Kucher A.A. Teorya at kasanayan ng sikolohikal na pagwawasto at rehabilitasyon para sa post-traumatic stress disorder. Ufa, 2002.

Linderman H. Sistema ng psychophysical self-regulation. – M.1994.

McDermott Y., Yago V. Praktikal na kursong NLP. –M.: Eksmo Publishing House, 2005.-464 p.

Malkina-Pykh I.G. direktoryo praktikal na psychologist. Mga diskarte sa Gestalt at cognitive therapy. -M.: Eksmo Publishing House, 2004.-384 p.

Marishchuk V., Evdokimov V. Pag-uugali ng tao at regulasyon sa sarili sa ilalim ng stress. - St. Petersburg: Setyembre, 2001.

Mikalko M. Pagsasanay sa intuwisyon. – St. Petersburg: Peter, 2001.-192 p.

Perevalov V.F. Mga opisyal ng pagsasanay para sa mga aktibidad sa pamamahala. M., 1991.

Prokofiev L.E. Mga batayan ng sikolohikal na regulasyon sa sarili. St. Petersburg: Publishing house "Lan" 2003.

Sikolohiya ng matinding sitwasyon: Reader / Comp. A.E. Taras, K.V. Selchenok. - Minsk: Pag-aani, 2000.

Romek V.G., Kontorovich V.A., Krukovich E.I. Sikolohikal na tulong sa mga sitwasyon ng krisis. - St. Petersburg: Rech, 2004. - 256 p.

Kurso sa pagsasanay para sa sikolohikal na pagsasanay ng mga espesyalista sa paghahanap at pagsagip. - M.: VTsERM-TSEPP EMERCOM ng Russia, 2002. - 134 p.

Fomin V.P., Linder I.B. Dialogue tungkol sa martial arts ng Silangan. M.: Batang Bantay, 1991.

Cherepanova E. Sikolohikal na stress. Tulungan ang iyong sarili at ang iyong anak. - M., 1997.

Mga Tanong:
1. Sikolohikal at pisyolohikal na kakanyahan ng mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan.
2. Maikling paglalarawan ng mga pangunahing pamamaraan ng mental na regulasyon sa sarili.

Ang mental self-regulation (MSR), o autopsychotherapy, ay isang hanay ng mga diskarte at pamamaraan ng pag-impluwensya sa sariling mga paggana at estado ng pag-iisip, na isinasagawa ng isang sinanay na pasyente para sa mga layuning panterapeutika o isang malusog na tao para sa mga layuning pang-iwas.
Makatarungang magtanong - bakit kailangan ang gayong epekto? Pagkatapos ng lahat, ang pag-iisip ng tao ay idinisenyo upang ayusin at pamahalaan ang lahat ng mga pag-andar, estado at mga kilos ng motor! Ngunit ang katotohanan ay kahit na ang isang malusog na pag-iisip ay hindi laging nakayanan ang layuning ito. Kung mayroong masyadong malakas o napakalaking (sabay-sabay) na masamang impluwensya mula sa labas, maaaring maputol ang wastong regulasyon sa pag-iisip. Upang maibalik ito, kinakailangan na gumawa ng naaangkop na mga hakbang. Isa na rito ang AKP. Kaya, kung mas malaki ang stress, mas mataas ang pangangailangan na gumamit ng PSR upang gawing normal ang estado at pag-uugali.

Sa pagsasagawa, ang PSR ay kadalasang kumakatawan sa isang hanay ng mga pamamaraan para sa aktibong pag-iisip sa sarili na impluwensya sa daloy ng kamalayan (kasalukuyang mga kaisipan at mga imahe), mga kalamnan ng kalansay at paghinga. Kasunod, pangalawa, ang mga pagbabago ay nagaganap sa mga daluyan ng dugo at mga panloob na organo ng tao, kabilang ang utak. Nakamit nito ang tinatawag na trophotropic state, na siyang "energetic antipode of stress." Ang terminong "trophotropic" ay nangangahulugang "pagsusulong ng nutrisyon." Masasabi natin na sa stress, ang enerhiya ay ginugugol nang labis at hindi produktibo (kunin natin halimbawa ang isang estado ng pagkabalisa na may pagkabalisa at walang laman na mga gawain), at sa isang trophotropic na estado, ang paggasta ng enerhiya ay pinaliit, habang ang kakulangan ng enerhiya ay napunan. Sa ganitong estado, ang stress-limiting (limitado) na sistema ng katawan ay nagsisimulang mangingibabaw sa stress-realizing ("accelerating") system, na nakakamit ng constructive (hindi nakakapinsala para sa katawan) na makayanan ang stress at bumalik sa normal na estado ng pagtatrabaho. at makatwirang aktibidad. Sa madaling salita, nakakamit ang pagtagumpayan sa isang hindi balanseng estado at muling pagkakaroon ng pansamantalang pagkawala ng kontrol sa sariling emosyon at pag-uugali. Upang makamit ito, ang isang tao ay kailangang bawasan ang aktibidad ng kamalayan ng hindi bababa sa isang maikling panahon, idiskonekta mula sa nakapaligid na katotohanan sa pamamagitan ng mababaw na autohypnosis. Ang pormang ito ng PSR (tawagin natin itong klasikong PSR) ay magagamit sa lahat ng malulusog na tao. Ngunit mayroon ding mga pamamaraan at pamamaraan ng ASR na ginagamit sa panahon ng mental at pisikal na aktibidad (aktibong ASR). Dahil sa pagiging kumplikado nito, hindi namin isinasaalang-alang ang anyong ito ng RPS sa araling ito.
Ang pag-master ng mga pamamaraan ng mental na regulasyon sa sarili ay nagbibigay ng pagkakataon na sinasadya at may layuning maimpluwensyahan ang mahahalagang pag-andar ng kaisipan at pisyolohikal ng katawan. Ang isang tao ay nakakakuha ng kakayahan para sa mapakay na impluwensya sa sarili nang paunti-unti sa proseso ng pagsasagawa ng mga espesyal na pagsasanay sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista - isang doktor o psychologist. Ang mga kasunod na pagsasanay ay isinasagawa nang nakapag-iisa o sa mga utos ng kumander (pinuno).
Ang batayan ng PSR ay ang self-persuasion at self-hypnosis - ang pangunahing paraan ng komunikasyon sa pagitan ng isang tao at ng kanyang sarili. Sa una, ang mga pamamaraan ng PSR ay binuo para sa mga layuning medikal lamang. Kasunod nito, maraming mga pagbabago ang iminungkahi, mga bersyon na inilaan para sa mga layunin ng psychoprophylactic at tinutugunan sa mga malulusog na tao. Ang partikular na benepisyo ay ang paggamit ng mga pamamaraan ng PSR sa loob ng mga yunit (sa isang kolektibong format) sa ilalim ng patnubay ng mga psychologist, doktor o commander. Ito ay eksakto kung paano ginamit ang mga ito noong unang operasyon kontra-terorismo (CTO) sa Chechnya, na binuo sa Military Medical Academy na pinangalanang S.M. Mga espesyal na diskarte sa Kirov. Ginagamit ang mga ito bago at pagkatapos ng mga operasyong pangkombat. Kaugnay nito, napapansin namin na ang German psychoneurologist na si Nonne, noong Unang Digmaang Pandaigdig, ang unang nag-hypnotize ng mga tauhan ng militar sa teatro ng mga operasyon upang gawing normal ang kanilang mental at pisikal na estado.
Ang mga pamamaraan ng mental self-regulation na inilarawan sa ibaba ay madaling ipatupad, ngunit nangangailangan sila ng pangmatagalang sistematikong pagsasanay upang makamit ang ninanais na resulta. Kaya, ang trainee ay dapat magsanay nang aktibo, tuloy-tuloy at tuloy-tuloy, nang hindi nawawalan ng pasensya. Ang pagpili ng isang tiyak na paraan ng PSR na pinaka-angkop para sa sarili o sa kanilang kumbinasyon ay ginawa sa rekomendasyon ng isang doktor o psychologist, na isinasaalang-alang indibidwal na katangian personalidad at somatic constitution (katawan).
Ang mga paraan ng mental na self-regulation ay iba-iba at kadalasang ginagamit sa mga kumbinasyon. Hindi lamang ang mga pangunahing pamamaraan na ating pagtutuunan ng pansin sa panahon ng aralin ay nararapat na bigyang pansin, kundi pati na rin ang iba (halimbawa, mga pagsasanay batay sa mga sistema ng yoga at iba pang mga espesyal na pisikal na ehersisyo, acupressure self-massage, atbp.).
Sa kasalukuyan, ang mga pamamaraan ng hardware ng mental self-regulation ay nililikha para sa indibidwal na paggamit. Maaaring kabilang sa mga ito ang audiovisual, tactile, temperatura at iba pang uri ng sensory stimulation. Halimbawa, sa Fig. Ang Figure 1 ay nagpapakita ng isang aparato para sa audiovisual (sa pamamagitan ng pandinig at paningin) mental self-regulation.
Umiiral mga laro sa Kompyuter at iba pang mga programang inilaan para sa RPS. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga ito ay mahusay na itinatag mula sa isang pang-agham na pananaw.
Ang mga pamamaraan ng PSR ay isang malusog na alternatibo sa alkohol, paggamit ng droga at paninigarilyo. Matagumpay din silang nagamit upang gamutin ang mga sakit sa pag-iisip na nauugnay sa pag-abuso sa sangkap.
Ang mga klase sa mental self-regulation ay isinasagawa sa isang kolektibong anyo. Ang pinakamainam na laki ng grupo ay 8-12 tao. Kung kinakailangan, ang grupo ay maaaring tumaas sa 20 o higit pang mga tao. Ang pagsasanay ay isinasagawa ng isang sinanay na doktor ng militar o psychologist ng militar.
Ang mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan ay batay sa mga phenomena ng self-persuasion at self-hypnosis, katangian ng normal na psyche ng bawat tao. Tandaan natin na ang mga kakayahan para sa self-persuasion at self-hypnosis ay lilitaw lamang sa huling bahagi ng pagkabata o pagbibinata at nangangailangan ng isang minimum na average na antas ng pag-unlad ng kaisipan.
Paninindigan sa sarili. Ang panghihikayat sa sarili ay batay sa kamalayan, pag-unawa sa mga katotohanan at pagbuo ng pare-parehong mga konklusyon. Sa pagsisikap na kumbinsihin ang kanyang sarili sa isang bagay, ang isang tao ay nakikipagdebate sa kanyang sarili, gamit ang mga argumento at kontraargumento, batay sa lohikal na katibayan at mga hinuha. Magbigay tayo ng mga halimbawa. Ang isang tao na hindi sapat, masakit na nakakaranas ng kanyang mga pagkakamali at pagkakamali ay inirerekomenda na tingnan ang kanyang sarili mula sa labas, suriin ang kanyang pag-uugali "sa pamamagitan ng mga mata ng isang mabait at makatwirang tao" at pag-aralan ang mga pagkakamaling nagawa, isinasaalang-alang. katutubong karunungan, na "bawat ulap ay may pilak na lining", "walang kalungkutan na makikita - walang kagalakan na malalaman." Nang matanto ang tunay na mga sanhi ng pagkakamali, ang isang may-gulang na tao ay dapat gumawa ng angkop na mga konklusyon para sa hinaharap upang hindi na maulit ang mga pagkakamali. Ang mga taong sobrang sensitibo at may posibilidad na mag-alala nang hindi makatwiran tungkol sa mga maliliit na bagay ay maaaring payuhan na alalahanin at bigkasin ang mga sipi mula sa mga akdang pampanitikan na may diwa ng optimismo. Ang hindi mapigil na pananabik para sa mga pagkaing ipinagbabawal dahil sa mga kadahilanang pangkalusugan ay maaaring maalis sa pamamagitan ng paglalapat ng mga lohikal na pormula. Halimbawa, na may hindi mapigilan na pananabik para sa matamis: "Ang asukal ay isang matamis na lason! Ang tao, hindi tulad ng mga hayop, ay kayang kontrolin ang sarili! Napagtanto ko na pagkatapos ng isang sandali ng kasiyahan, ang kabayaran ay susunod: ang aking kalusugan ay lalala. Kaya ko at dapat (kailangang) pagtagumpayan ang aking kahinaan.” Ang paggamit ng panghihikayat sa sarili ng mga taong iyon na ang pagpapahalaga sa sarili ay hindi matatag at bumababa para sa maliliit na kadahilanan ay napakahalaga.
Kapag ang mga resulta ng panghihikayat sa sarili ay hindi sapat (ang isang tao ay sumasang-ayon sa kanyang sarili, ngunit patuloy na kumikilos sa lumang paraan), ang self-hypnosis ay isinaaktibo.
Ang self-hypnosis (sa Latin - autosuggestion) ay ang mungkahi sa sarili ng anumang paghatol, ideya, ideya, pagtatasa, damdamin nang walang detalyadong argumentasyon, direkta, halos sa pamamagitan ng puwersa. Kaya, ang mungkahi (mula sa isang tao patungo sa isa pa) at self-hypnosis ay mga anyo ng sikolohikal na karahasan. Ngunit hindi lahat ng karahasan ay masama. Mayroong, halimbawa, karahasan sa operasyon, pisikal na pagpigil ng isang marahas na pasyente sa pag-iisip, na naglalayong sa kanilang sariling kapakinabangan. Gayundin, ang self-hypnosis ay maaaring positibo (nakakatulong) o negatibo (mapanirang). Ang self-hypnosis na humahantong sa isang positibong resulta ay walang iba kundi isang pagpapakita ng lakas ng loob. Ito ay batay sa malay na regulasyon sa sarili ng mga aktibidad na naglalayong malampasan ang mga paghihirap sa pagkamit ng isang layunin. Ang boluntaryong aktibidad ay ipinahayag sa kapangyarihan ng isang tao sa kanyang sarili, na kinokontrol ang kanyang sariling mga di-sinasadyang impulses. Sa kasong ito, ang mekanismo ng "purong" self-hypnosis ay ginagamit, kapag ang isang tao ay nakikinig at naniniwala sa kanyang inaangkin.
Ang mga pangunahing praktikal na pamamaraan ng self-hypnosis ay:
- Ang kaayusan sa sarili (pag-utos sa sarili) ay malawakang ginagamit upang pakilusin ang kalooban, pagpipigil sa sarili sa matinding mga kondisyon, at pagtagumpayan ang takot sa mahihirap na sitwasyon sa buhay. Ang mga utos sa sarili ay nagmumula sa anyo ng paghihikayat (“kumilos kaagad!”) o pagbabawal sa sarili (“Tumigil!”, “Tumahimik!”). Ang mga formula sa pag-aayos sa sarili ay gumaganap ng papel ng isang trigger para sa pagpapatupad ng mga agarang aksyon upang makamit ang isang layunin;
- "frontal attack" na pamamaraan (anti-stress assault). Sa tulong ng mga espesyal na napiling verbal formula, binibigkas sa isang mapagpasyang tono na may bahid ng galit, isang aktibong saloobin sa psychotraumatic factor - ang pinagmulan ng pagkabalisa - ay nabuo. Kaya naman, inirerekomenda ng mga narcologist na ang mga nag-aabuso sa alkohol ay galit na ulitin ang pormula nang maraming beses: “Walang awa kong pinipigilan, sinisira ang nakalipas na pangangailangan para sa alkohol na kinapopootan ko ngayon. I have a strong will and a strong character, I have no doubt that I will completely overcome my craving for alcohol.” Kapaki-pakinabang na gumamit ng matalinghagang paghahambing, matingkad na metapora, halimbawa, "Ako ay tulad ng isang hindi masisira na bato, at ang mga paghihimok na gumamit ng droga ay pumutok sa akin sa maliliit na splashes."
Tulad ng panghihikayat sa sarili, ang self-hypnosis ay isinasagawa sa anyo ng pag-uusap sa isip ng isang tao sa kanyang sarili. Gayunpaman, ang diyalogong ito ay nagsasangkot ng mga kusa at emosyonal na bahagi ng psyche. Sa pamamagitan ng paghikayat sa isang tao na makisali sa layunin na aktibidad o pagbawalan ito, ang self-hypnosis ay gumaganap ng papel ng isang koneksyon sa pagitan ng subjective na mundo ng psyche at aktibidad ng motor (pag-uugali). Bumangon nang di-makatwiran at may layunin sa anyo ng isang pahayag sa sariling address, pagkatapos ay kusang bubuo, na may pangmatagalang epekto sa mga pag-andar ng psyche at katawan. Sa mga salita ng natitirang Russian psychiatrist na si V.M. Si Bekhterev, self-hypnosis, tulad ng mungkahi, "ay pumapasok sa kamalayan mula sa likurang pintuan, na nilalampasan ang talino at lohika." Ang siyentipikong Ruso na si I.P. Isinulat ni Pavlov na "ang self-hypnosis ay hindi kontrolado ng makabuluhang pang-unawa at higit sa lahat ay napapailalim sa emosyonal na impluwensya ng subcortex." Kaya, ang pagsasalita ng isang tao sa kanyang sarili ay kumokontrol at kinokontrol ang kanyang pag-uugali sa parehong antas ng kamalayan at hindi malay. Pinahihintulutan ng self-hypnosis ang personal na pagpili, sumusuporta sa normatibong pag-uugali sa lipunan, at bumubuo ng mga positibo at negatibong pagtatasa ng mga ginawang aksyon. Tulad ng nabanggit na, ayon sa epekto sa kalusugan ng isip, dapat na makilala ng isa ang negatibo at positibong self-hypnosis. Bilang resulta ng negatibong self-hypnosis, ang isang tao ay maaaring mawalan ng tiwala sa sarili, mahulog sa pagkalito at kawalan ng pag-asa, pakiramdam na walang magawa, at mawalan ng pag-asa para sa hinaharap ("Ngayon ang lahat ay nawala; ngayon ang aking personal na buhay ay nawasak"). Ang opsyon na ito ay tinatawag na catastrophizing. Ang mental demobilization na dulot nito ay nag-aambag sa pagpapalalim ng stress at paglipat nito sa isang mental disorder. Ang mga negatibong kaganapan kung saan ang isang tao ay naghahanda at namumuno sa kanyang sarili ay tinatawag na self-fulfilling propesiya. Sa kabaligtaran, ang positibong self-hypnosis ay nagpapalakas ng tiwala sa sarili, nagpapatatag ng psyche, na ginagawang mas mahina sa stress at sakit. Ang lahat ng nasa itaas ay nalalapat sa natural na self-hypnosis, na isang pang-araw-araw na gawaing pangkaisipan ng sinumang tao. Kasama ng mga natural, mayroon ding mga espesyal na sikolohikal na pamamaraan at mga diskarte sa regulasyon sa sarili na nilayon para sa paggamot at pag-iwas sa mga sakit sa isip. Tingnan natin ang mga pangunahing.

Kusang-loob na self-hypnosis. Ang pamamaraan ng boluntaryong self-hypnosis ay unang iminungkahi ng Pranses na parmasyutiko na si Emile Coue noong 1910. Ang pamamaraan ay nagpapahintulot sa iyo na sugpuin ang masakit na mga kaisipan at mga ideya na nakakapinsala sa kanilang mga kahihinatnan at palitan ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang. Inihambing ni E. Coue ang mga masasakit na karanasan sa mga pin na nakadikit sa periphery ng kamalayan (kung minsan ay ikinukumpara sila sa mga paper clip), na maaaring unti-unting alisin. Kaya, ang mga indikasyon para sa paggamit ng boluntaryong self-hypnosis ay napakalawak - mula sa pagtagumpayan ng isang matinding stress disorder hanggang sa pagtagumpayan ng isang malalim na personal na krisis o isang nakatanim na masamang ugali.
Ayon kay E. Coue, ang pormula para sa self-hypnosis ay dapat na isang simpleng pahayag ng isang positibong proseso, na walang anumang direktiba. Halimbawa, "Araw-araw ako ay nagiging mas mahusay at mas mahusay sa lahat ng paraan." Kasabay nito, hindi mahalaga, naniniwala si E. Coue, kung ang pormula ng autosuggestion ay tumutugma sa katotohanan o hindi, dahil ito ay tinutugunan sa hindi malay na "I", na nakikilala sa pamamagitan ng pagkapaniwala. Ang hindi malay na "I" ay nakikita ang formula bilang isang order na dapat matupad. Kung mas simple ang formula, mas mabuti nakapagpapagaling na epekto. "Ang mga formula ay dapat na "pambata," sabi ni E. Coue. Ang may-akda ay paulit-ulit na binigyang-diin na ang boluntaryong pagmumungkahi sa sarili ay dapat isagawa nang walang anumang kusang pagsisikap. "Kung sinasadya mong magmungkahi ng isang bagay sa iyong sarili," isinulat niya, "gawin mo ito nang natural, ganap na simple, nang may pananalig at walang anumang pagsisikap. Kung ang walang kamalay-malay na self-hypnosis, kadalasang may masamang kalikasan, ay napakatagumpay, ito ay dahil ito ay isinasagawa nang walang kahirap-hirap.
Ang mga formula ay binuo para sa bawat mag-aaral nang paisa-isa. Ang isang tao na nakabisado ang paraan ng self-hypnosis ay nakakagawa ng mga bagong formula na kakailanganin niya.
Ang formula ng self-hypnosis ay dapat na binubuo ng ilang salita, maximum na 3-4 na parirala at palaging may positibong nilalaman (halimbawa, "Ako ay malusog" sa halip na "Wala akong sakit"). Ang pormula ay maaaring sabihin sa anyong patula. Naniniwala ang sikat na doktor at manlalakbay na Aleman na si H. Lindemann na ang mga ritmo at tumutula na mungkahi sa sarili ay mas epektibo kaysa sa mga prosaic. Ang mga mahahabang formula ay maaaring mapalitan ng mga pinaikling katumbas. Kaya, upang palakasin ang pananampalataya sa iyong mga lakas, maaari mong gamitin ang pormula: "Kaya ko, kaya ko, kaya ko." Sa ilang mga kaso, ang formula ay maaaring mas tiyak. Ito ay tungkol sa pagtagumpayan masamang ugali, hindi makatotohanang mga takot at iba pang pre-morbid disorder. Halimbawa, "Kapag nakakita ako ng aso, nananatili akong ganap na kalmado, hindi nagbabago ang aking kalooban."
Sa panahon ng sesyon, ang isang tao ay kumukuha ng komportableng posisyon, nakaupo o nakahiga, ipinikit ang kanyang mga mata, nagpapahinga at sa isang mahinang boses o bulong, nang walang anumang pag-igting, binibigkas ang parehong formula ng self-hypnosis ng 20-30 beses. Ang pagbigkas ay dapat na monotonous, walang emosyonal na pagpapahayag. Sa panahon ng sesyon, ang tao ay pumapasok sa isang trophotropic na estado, at sa pagtatapos ng sesyon, siya ay kusang-loob at walang kahirapan na umalis dito.
Ang ikot ng pagsasanay ay tumatagal ng 6-8 na linggo. Ang mga klase ay tumatagal ng 30-40 minuto. ay ginaganap 2-3 beses sa isang linggo. Simula sa ikalawang kalahati ng pagsasanay, mayroong unti-unting paglipat sa independiyenteng pagsasanay. Ang sesyon ng self-hypnosis na may alinmang formula ay tumatagal ng 3-4 minuto. Kung kinakailangan na gumamit ng ilang mga formula, maaari itong pahabain ng kalahating oras. Inirerekomenda ni E. Coue ang pagsasagawa ng mga sesyon laban sa background ng inaantok (antok) na mga estado sa umaga pagkatapos magising at sa gabi bago matulog. Upang hindi makagambala sa atensyon mula sa pagbibilang kapag inuulit ang formula nang dalawampung beses, ipinayo ni E. Coue na gumamit ng kurdon na may 20-30 buhol na gumagalaw na parang rosaryo.
Pagkontrol sa ritmo ng paghinga. Ang boluntaryong regulasyon ng mga paggalaw ng paghinga ay inilarawan sa mga sinaunang treatise ng India at China. Sa mga gawa ng American psychophysiologists 1970-1980. Ang siyentipikong batayan para sa ilan sa maraming daan-daang ritwal na pagsasanay sa paghinga ay ibinigay. Sa partikular, ang mga pattern ng impluwensya ng mga phase ng respiratory cycle sa antas ng aktibidad ng kaisipan ng tao ay naitatag. Kaya, sa panahon ng paglanghap, ang estado ng kaisipan ay isinaaktibo, at kapag humihinga, nangyayari ang pagpapatahimik. Sa pamamagitan ng boluntaryong pagtatatag ng isang ritmo ng paghinga, kung saan ang isang medyo maikling yugto ng paglanghap ay humalili sa isang mas mahabang pagbuga at isang kasunod na paghinto, maaari mong makamit ang binibigkas na pangkalahatang kalmado. Ang isang uri ng paghinga na may kasamang mas mahabang yugto ng paglanghap na may ilang pagpigil ng hininga sa panahon ng paglanghap at medyo maikling yugto ng pagbuga (medyo masigla) ay humahantong sa pagtaas ng aktibidad ng nervous system at lahat ng function ng katawan. Ang mga pagkagambala sa ritmo at lalim ng paghinga ay mga palatandaan ng mga nakababahalang kondisyon. Ang malalim na tiyan (diaphragmatic) na paghinga ay may pinakamalaking benepisyo sa kalusugan. Ang wastong isinagawang paghinga sa tiyan ay may ilang mga benepisyong pisyolohikal. Kabilang dito ang lahat ng lobe ng baga sa respiratory act, pinatataas ang antas ng oxygenation (oxygen saturation) ng dugo, ang vital capacity ng baga, at masahe ang internal organs. Sa panahon ng paglanghap, ang mga kalamnan ng nauunang pader ng peritoneum ay nakausli, ang simboryo ng diaphragm ay dumudugo at hinihila ang mga baga pababa, na nagiging sanhi ng pagpapalawak nito. Sa panahon ng pagbuga, ang mga kalamnan ng tiyan ay medyo umuurong, na parang nag-aalis ng hangin mula sa mga baga. Ang tumaas na kurbada ng diaphragm ay nag-aangat sa mga baga pataas. Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa pag-master ng buong malalim na paghinga ay isinasagawa sa nakatayo o nakaupo na mga pose at sinasamahan ng extension (habang humihinga ka) at pagbaluktot (habang humihinga ka) na mga paggalaw ng mga braso at katawan. Sinisikap ng mga mag-aaral na unti-unting makabisado ang ikot ng paghinga, na binubuo ng apat na yugto ng 8 segundo bawat isa: 1) malalim na paglanghap, 2) paghinto ng paglanghap, 3) malalim na pagbuga, 4) paghinto ng pagbuga. Ito ay nagpapahintulot sa kanila na pumasok sa isang trophotropic na estado. Posibleng magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga habang naglalakad o tumatakbo. Ang ikot ng pagsasanay ay tumatagal ng 4 na linggo (2 kalahating oras na mga aralin bawat linggo).
Aktibong neuromuscular relaxation. Kasama sa pamamaraan ang isang serye ng mga pagsasanay para sa boluntaryong pagpapahinga ng mga pangunahing grupo ng mga kalamnan ng kalansay. Ito ay ipinakilala ng Amerikanong manggagamot na si Edmund Jacobson, na naglathala ng isang libro sa ang isyung ito noong 1922. Ang isang natatanging tampok ng pamamaraan ay ang paghalili ng boluntaryong pag-igting at kasunod na reflex (hindi sinasadya) na pagpapahinga ng kaukulang grupo ng kalamnan. Sa isang panandaliang (2-3 sec.) na yugto ng pag-igting, pinapanatili ng isang tao ang pinakamalakas na static contraction ng anumang grupo ng kalamnan (halimbawa, pagkuyom ng kamay sa isang kamao). Sa kasunod na yugto ng pagpapahinga (hanggang sa 1 minuto), nakakaranas siya ng mga sensasyon ng paglambot, ang pagkalat ng isang alon ng kaaya-ayang bigat at init sa lugar ng katawan na pinagtatrabahuhan (halimbawa, sa kamay). Ito ay sinamahan ng isang pakiramdam ng kapayapaan at pagpapahinga. Ang mga sensasyon na ito ay bunga ng pag-aalis ng nalalabi, kadalasang hindi napapansin na pag-igting sa mga kalamnan, nadagdagan ang daloy ng dugo sa mga sisidlan ng lugar na ito at, nang naaayon, nadagdagan ang mga proseso ng metabolic at pagbawi. Upang mapawi ang emosyonal na stress at pagkapagod, ang aktibong pagpapahinga ay isinasagawa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod sa lahat ng mga pangunahing lugar ng katawan (binti, braso, katawan, balikat, leeg, ulo, mukha). Tama ang paniniwala ni E. Jacobson na ang lahat ng grupo ng mga skeletal muscle ay nauugnay sa ilang mga sentro ng spinal cord at utak. Salamat dito, ang aktibong pagpapahinga ng kalamnan ay may positibong epekto sa malalaking bahagi ng central nervous system, na tumutulong sa isang tao na makapasok sa isang trophotropic state, mapawi ang pag-igting at hindi pagkakasundo, at ibalik ang lakas at enerhiya. Ang progresibong paraan ng pagpapahinga ng kalamnan ay may ilang mga pagbabago. Ang neuromuscular relaxation ay pinaka-indikasyon para sa matagal na nakababahalang kondisyon na may matinding pagkabalisa at hindi pagkakatulog.
Para sa paunang mastery ng E. Jacobson's method, 8-10 lessons ang kailangan sa loob ng 3-4 na linggo. Ang pagpapahinga ng mga grupo ng kalamnan sa buong katawan ay tumatagal ng 20 minuto. Ang buong kurso ng pagsasanay ay tumatagal ng 3-6 na buwan, napapailalim sa 2-3 mga aralin bawat linggo.
Pagninilay. Ang terminong "pagninilay" ay lumitaw sa mga pahina ng domestic popular at siyentipikong mga publikasyon kamakailan lamang. Noong nakaraan, hindi kaugalian na pag-usapan ang tungkol sa pagmumuni-muni, dahil pinaniniwalaan na ang pagmumuni-muni ay tiyak na isang relihiyosong ritwal. Sa katunayan, ang pagmumuni-muni ay nauugnay sa sa iba't ibang direksyon yoga, Hinduismo at Budismo. Ngunit ngayon ay naging kilala na ang pagmumuni-muni upang palakasin ang pag-iisip ng isang tao, pagtagumpayan ang mga panloob na kontradiksyon at palawakin ang kaalaman tungkol sa sarili ay posible nang walang anumang koneksyon sa anumang relihiyon o pilosopikal na paniniwala. Sa loob ng libu-libong taon, ang mga kinatawan ng halos lahat ng kultura ng tao ay gumamit ng ilang anyo ng pagmumuni-muni upang makamit ang kapayapaan at pagkakaisa ng isip. Ang kapaki-pakinabang na epekto nito ay hindi dahil sa pagtuon nito sa relihiyon, ngunit sa mga pangunahing katangian ng sistema ng nerbiyos ng tao. Ang karanasan ay nagpapatotoo sa pagmumuni-muni bilang isang epektibong pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan, sa anumang paraan ay hindi mas mababa sa iba pang mga pamamaraan.
Ang kakanyahan ng pagmumuni-muni ay ang boluntaryong konsentrasyon ng panlabas o panloob na atensyon sa anumang tunay, virtual o subjective na bagay o proseso ng pag-iisip sa loob ng mahabang panahon. Bilang resulta nito, ang isang tao ay nakakagambala ng pansin mula sa lahat ng iba pang mga bagay at pumapasok sa isang espesyal na estado ng kamalayan, na isang pagkakaiba-iba ng estado ng trophotropic na inilarawan sa itaas. Ang pagmumuni-muni ay matagumpay na ginamit para sa pag-iwas at paggamot ng arterial hypertension at iba pang mga sakit sa cardiovascular. Nakakatulong ito na mapupuksa ang mga obsessive na estado, pagkabalisa, depresyon at pagtaas ng pagiging agresibo, nagpapabuti ng konsentrasyon. Ang pagmumuni-muni ay maaari ding gamitin upang makahanap ng mga paraan upang malutas ang iba't ibang mga problemang sikolohikal. Sa ilalim ng impluwensya nito, ang kakayahan ng isang tao na gumamit ng malikhaing potensyal at gawing mas may kamalayan at may layunin ang kanyang buhay ay tumataas.
Mga pamamaraan para sa paglipat ng pansin sa mga positibong bagay ng panlabas at panloob na mundo. Upang gawin ito, inirerekumenda, na nasa isang komportableng posisyon at isang nakakarelaks na estado, upang masusing suriin sa loob ng 5-7 minuto ang anumang mga kuwadro na gawa, bagay o iba pang mga bagay na pumukaw ng mga positibong emosyon. Sa kasong ito, maaari mong hawakan ang bagay sa iyong mga kamay nang hindi nagmamadaling maramdaman ito. Maaari mo ring, nang nakapikit, muling likhain ang mga larawang lumalabas sa iyong isipan, nang hindi tumutuon sa mga ito nang mahabang panahon at lumilipat mula sa isa't isa. Upang makaabala sa atensyon mula sa hindi kanais-nais na kapana-panabik, "walang pagbabago" na mga imahe at kaisipan, ang mga tao ay gumagamit ng pagbabasa ng mga libro, panonood ng mga litrato, pelikula, at mga programa sa telebisyon. Naglalaro sila ng mga laro sa kompyuter, nakikinig sa kanilang mga paboritong melodies at tula, naghahanap ng mga kapana-panabik na aktibidad at libangan, at nakikipag-usap sa mga kawili-wiling kausap. Ang iba't ibang mga bagay sa pagmumuni-muni ay matatagpuan sa Internet.
Kaya nakikita natin na ang mga pagsasanay sa pagmumuni-muni ay marami at iba-iba. Karamihan sa kanila ay nangangailangan ng practitioner na manatili sa isang nakatigil na posisyon, ngunit mayroon ding mga may kinalaman sa paggalaw. Sa isang kaso, masinsinang sinusuri ng mag-aaral ang ilang bagay, sa isa pa, ipinikit niya ang kanyang mga mata at paulit-ulit na inuulit ang ilang mga tunog, sa pangatlo, ganap siyang nasisipsip sa pagmamasid sa kanyang sariling paghinga, sa ikaapat, nakikinig siya sa tunog. ng hangin sa mga sanga ng mga puno, sa ikalima, sinusubukan niyang makahanap ng sagot sa isang mahirap na tanong, atbp.
Ang bawat sesyon ng pagmumuni-muni ay may kasamang tatlong yugto: 1) pagpapahinga, 2) konsentrasyon, 3) ang aktwal na estado ng pagmumuni-muni, ang lalim nito ay maaaring iba at depende sa karanasan ng practitioner at sa tagal ng sesyon. Ang ikot ng pagsasanay ay tumatagal ng 4 na linggo (2 kalahating oras na mga aralin bawat linggo).
Ang autogenic training (AT) ay ang pinakasikat na paraan ng mental self-regulation. Nakolekta niya ang lahat ng pinakamahusay na mayroon ang iba pang mga pamamaraan. Ang kakanyahan nito ay binubuo ng self-hypnosis at pagmumuni-muni laban sa background ng passive neuromuscular relaxation. Ang pamamaraan ay binuo ng Aleman na doktor na si I. Schultz noong 1932.
Ang autogenic na pagsasanay ay nakakatulong na mabawasan ang emosyonal na stress, damdamin ng pagkabalisa at kakulangan sa ginhawa, binabawasan ang intensity ng sakit, at may normalizing effect sa physiological function at metabolic process sa katawan. Sa ilalim ng impluwensya ng AT, ang pagtulog ay nagpapabuti at ang mood ay nagpapabuti. Ang mga pangunahing indikasyon para sa psychohygienic na paggamit ng AT: nakababahalang mga kondisyon, psychovegetative dysfunctions, accentuations (psychological disharmonies) ng personalidad, lalo na sa kumbinasyon ng hypochondriacal tendencies. Binibigyang-diin namin na ang autogenic na pagsasanay ay ang paraan ng pagpili para sa mga psychovegetative dysfunctions.
Ang layunin ng autogenic na pagsasanay ay hindi lamang upang magturo ng pagpapahinga, tulad ng kung minsan ay pinaniniwalaan, ngunit din upang bumuo ng mga kasanayan upang pamahalaan ang estado ng isang tao, upang bumuo ng kakayahang madali at mabilis na lumipat mula sa isang estado ng aktibidad sa isang estado ng passive wakefulness, at bisyo. kabaligtaran. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa boluntaryong kontrol sa mga proseso ng sikolohikal at pisyolohikal, pagpapalawak ng saklaw ng regulasyon sa sarili ng sariling estado at, bilang isang resulta, pagtaas ng kakayahang umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon ng pisikal at panlipunang kapaligiran.
Mayroong isang bilang ng mga pagbabago ng autogenic na pagsasanay, inangkop, halimbawa, upang labanan ang traumatic (matinding) stress o upang gamutin ang iba't ibang mga sakit. Para sa paunang mastery ng AT method, 8-10 lessons ang kailangan sa loob ng 3-4 na linggo. Ang tagal ng isang aralin ay 30-40 minuto. Ang buong kurso ng pagsasanay ay tumatagal ng 3-6 na buwan, napapailalim sa 2-3 mga aralin bawat linggo.
Ang mga pamamaraan ng PSR ay may malawak na hanay ng mga aplikasyon. Maaari silang maging bahagi ng psychoprophylactic system, at maging mahalagang bahagi din ng mga therapeutic at rehabilitation measures. Sa kanilang tulong, maaari mong makamit ang normalisasyon ng estado ng psycho-emosyonal at pagbutihin ang paggana ng mga panloob na organo. Ang mga pangunahing resulta ng paggamit ng mga diskarte sa autopsychotherapy ay: proteksyon mula sa nakakapinsalang stress, pag-activate ng mga proseso ng pagbawi, pagtaas ng mga kakayahan sa adaptive (adaptive) ng katawan at pagpapalakas ng mga kakayahan sa pagpapakilos sa matinding sitwasyon. Ang lahat ng ito sa huli ay nag-aambag sa pangangalaga at pagpapalakas ng kalusugan ng isip. Ang mga pamamaraan ng RPS na ipinakita sa itaas ay nasubok nang maraming beses sa pagsasanay at napatunayan ang kanilang pagiging epektibo. Gayunpaman, ang pagkamit ng isang kapaki-pakinabang na resulta sa anumang naturang pamamaraan ay nangangailangan ng mahaba at tuluy-tuloy na pagsasanay. Maaaring ipagpalagay na ang sistematiko at pare-parehong ritmo sa pagsasagawa ng mga pagsasanay ay mas mahalaga kaysa sa nilalaman nito. Upang palakasin ang kalusugan ng kaisipan, mahalagang piliin ang pinaka-subjective na katanggap-tanggap at maginhawang paraan, at pagkatapos ay patuloy at pamamaraang isagawa ito sa loob ng mahabang panahon. Sa kasong ito, maaga o huli ang tagumpay ay makakamit.

Mga Alituntunin.
1. Maipapayo na magsagawa ng isang aralin sa mga tauhan sa anyo ng isang lektura-talakayan na may pagsasama ng mga elemento ng isang praktikal na pagpapakita (pagsasanay ng mga paunang kasanayan) ng PSR sa mga pamamaraan ng mga pagsasanay sa paghinga at aktibong pagpapahinga ng kalamnan.
2. Kapag naghahanda para sa isang panayam, ipinapayong lumikha ang pinuno ng klase ng isang pagtatanghal gamit ang mga talahanayan, larawan at video na nagpapakita ng nilalaman ng mga pangunahing probisyon ng paksa.
3. Sa panahon ng kurso nito, inirerekumenda na gumamit ng 1-2 video (5-7 min.) mula sa mga tampok na pelikula na nagpapakita ng papel ng mental self-regulation sa paglutas ng mga gawain sa serbisyo at pakikipaglaban ng mga tauhan ng militar o sa iba pang matinding sitwasyon (halimbawa. , "The Guy from Our Town", 1942). Posible ring basahin ang mga sipi mula sa fiction sa parehong paksa (halimbawa, ang kuwento ni Konstantin Vorobyov na "Ito kami, Panginoon!", Ang kuwento ni Jack London na "Pag-ibig ng Buhay").
4. Kapag nagsasagawa ng isang aralin, ipinapayong tugunan ang mga mag-aaral na may mga ibinibigay at problemadong tanong. Pagkatapos ng maikli at mabilis na pagpapalitan ng mga pananaw sa mga sagot na natanggap, sabihin ang mga probisyon ng lektura.
5. Maipapayo na magsagawa ng aktibong uri ng mga klase sa paksang pinag-aaralan sa anyo ng round table, debate, role-playing game, o business game. Kapaki-pakinabang din na mag-imbita ng isang militar na atleta (tagabaril, biathlete, all-around na atleta) sa aralin na malinaw na nagpapakita ng mga kasanayan sa RPS sa kanyang sarili, pati na rin ipaliwanag ang kanilang positibong papel sa panahon ng proseso ng pagsasanay at mga kumpetisyon.

Inirerekomendang pagbabasa:
1. Aliev H. Susi sa iyong sarili: Mga pag-aaral sa regulasyon sa sarili. - M.: Publishing house na "Young Guard", 1990.
2. Paraan ng mental self-regulation. Naaprubahan Pinuno ng State Military Medical University. St. Petersburg: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Mental self-regulation. - Kyiv: Kalusugan, 1995.
4. Prokhorov A. Mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan: aklat-aralin. - Kazan: Publishing house. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Self-hypnosis, paggalaw, pagtulog, kalusugan. - M.: Pisikal na kultura at isport, 1987.
6. Cherepanova E. Self-regulation at self-help kapag nagtatrabaho sa matinding kondisyon. - M.: AST, 1995.
7. Shreiner K. How to relieve stress: 30 ways to improve your well-being in 3 minutes / Per. mula sa Ingles - M.: Pag-unlad, 1993.

Koronel Serbisyong medikal Vladislav YUSUPOV, pinuno ng departamento ng pananaliksik ng Scientific Research Center ng Military Medical Academy na pinangalanang S.M. Kirov
Ang retiradong koronel ng serbisyong medikal na si Boris OVCHINIKOV, pinuno ng laboratoryo ng pananaliksik ng Scientific Research Institute (suportang medikal at sikolohikal) ng Scientific Research Center ng Military Medical Academy na pinangalanang S.M. Kirov