Čo je pomalý spánok. V takýchto prípadoch sa najčastejšie používa

Všetci ľudia sú iní. Jedna osoba sa teda nezobudí, ak vedľa nej nahlas rozprávate, vysávate alebo zapnete hudbu, zatiaľ čo druhá sa po vŕzganí podlahy dostane do stavu bdelosti. Ľahký spánok je stav človeka, v ktorom sa dokáže rýchlo prebudiť, pričom je zároveň veľmi podráždený. Pre mnohých ľudí a ich blízkych príbuzných, s ktorými žijú v jednom byte, sa tento jav stáva skutočným problémom.

Keď je neustále v jednej z fáz spánku. Sú dva z nich: rýchly a pomalý. Každá fáza má svoje vlastné charakteristiky, ktoré sú uvedené v tabuľke.

pomalý spánok	REM spánok
Prvá fáza: stav spánku, v ktorom môžu v podvedomí človeka nevedome vzniknúť nové nápady a zaujímavé myšlienky. Skôr drieme ako spí. V tomto stave je človek od 5 do 10 minút.	REM spánok je piata fáza spánku. Počas tohto obdobia je stav spiaceho človeka čo najaktívnejší. No napriek tomu je v jednej polohe, pretože má ochrnuté svaly. Podvedomie človeka funguje veľmi dobre, takže si pamätá všetky sny, ktoré mal počas štvrtej fázy. Preto, ak ho zobudíte počas rýchlej fázy, povie vám všetky sny v živých a farebných detailoch. V tejto fáze je ťažké sa prebudiť. Ak chcete zobudiť človeka, ktorý je v REM spánku, bude to pre vás ťažké, oveľa ťažšie, ako keby bol vo štvrtej fáze. Navyše v takomto období môže prudký prechod do rázneho stavu narušiť psychiku. Na REM spánok potrebuje človek približne 1 hodinu.
Druhá fáza: vedomie človeka je úplne vypnuté, je ponorený do plného spánku. Ale počas tejto fázy sú sluchové analyzátory ostrejšie. Preto sa počas tohto obdobia matka môže zobudiť, ak sa malé dieťa pohne v posteli a ktorákoľvek osoba otvorí oči, keď sa vedľa neho vysloví jeho meno. Priemerná dĺžka trvania tejto fázy je 20 minút.
Tretia fáza je hlbšia druhá fáza spánku.
Štvrté štádium je charakterizované najhlbším spánkom. Človeka je ťažké zobudiť, vidí živé sny alebo môže trpieť námesačným chodením. Spravidla si nič z toho nepamätá a prechádza do stavu bdelosti. Tretia a štvrtá fáza trvajú približne 45 minút.

Keď človek prejde všetkými týmito štádiami, absolvuje prvý cyklus. Pre dobrý odpočinok musíte prespať päť takýchto cyklov.

Spánok musí byť konzistentný. V ideálnom prípade by mal človek prejsť každou z týchto fáz. Preto všetci lekári sveta trvajú na tom, že ideálna dĺžka spánku je 8 hodín. Nezanedbajte toto pravidlo, aby ste ušetrili mentálne zdravie. Fázy spánku človeka podľa času, tabuľka, ktorá je uvedená vyššie, sú potrebné pre najproduktívnejší stav počas dňa. Čo robiť, ak sa človek zobudí z najmenšieho hluku, a preto nemôže prejsť každým štádiom, vedia profesionálni lekári.

Príčiny ľahkého spánku

Ľahký spánok môže byť pre človeka prospešný, napríklad ak si chce zdriemnuť bez toho, aby upadol do úplne bezvedomia. Ale ak sa takýto jav vyskytuje neustále, potom normálne fungovanie všetkých systémov tela neprichádza do úvahy. Človek spí, ale nemá dostatok spánku, neprechádza všetkými fázami spánku, aby sa úplne uvoľnil.

Dôvody vzniku povrchného spánku sú rôzne. Ak sa vás týka jeden z týchto faktorov, nemusíte sa ničoho obávať:

• Nedávno ste sa stali matkou. Ľahký spánok je v tomto prípade spôsobený vaším telom na fyziologickej úrovni, aby ste mohli neustále sledovať, v akom stave sa novonarodené bábätko nachádza.
• Dejú sa vo vašom tele hormonálne výkyvy. To platí pre tehotné ženy a dievčatá počas menštruácie.
• Vaša práca je na nočnej zmene. V tomto prípade sa telo prispôsobí vášmu rozvrhu;
• Prežívate psychický stres. Môže to byť spôsobené stresom v práci a vstávaním v skoršom, pre vás nezvyčajnom čase.
• Ak namiesto predpísaných 8 hodín spíte 10 hodín a stane sa z toho zvyk, spánok sa predĺži, ale bude menej kvalitný.
• Ak máte viac ako 50 rokov, ľahký spánok sa môže stať vaším stálym spoločníkom.

Všetky tieto príčiny sú buď prirodzené alebo ľahko odstrániteľné, takže ak sa vás jedna z nich týka, nebojte sa, vaše zdravie je v bezpečí. Stáva sa však, že faktory, ktoré spôsobili krátky spánok, znamenajú, že v tele došlo k poruchám. Medzi tieto dôvody patria:

• Depresia a neurózy. Psychické problémy môžu zničiť schopnosť podvedomia prejsť do stavu spánku.
• Somatické ochorenia je potrebné liečiť, pretože môžu byť príčinou porúch spánku.
• Nesprávny príjem liečiv alebo zneužívanie alkoholu viesť k osobe, ktorá pila alkohol, rýchlo zaspí, ale tento sen je citlivý a povrchný.

Takýmto faktorom sa treba vyhnúť, preto sa snažte takýmto prejavom predchádzať.

Čo robiť, ak trpíte ľahkým spánkom

Čo pre telo znamená ľahký spánok, vie asi každý. Nezamieňajte si však tento pojem s nespavosťou. Ak vytvoríte ideálne podmienky, potom sa človek v prípade ľahkého spánku zobudí oddýchnutý. Ak nemôžete spať v úplnom tichu a tme, potom máte čo do činenia s nespavosťou.

Ak vás ľahký spánok obťažuje tak dlho, ako si pamätáte, mali by ste vyhľadať radu lekára. Ak sa tento jav nedávno objavil vo vašom živote, môžete sa ho pokúsiť prekonať sami.

Ak sa chcete naučiť, ako sa vysporiadať s ľahkým spánkom, nahliadnite do zoznamu užitočné rady a odporúčania:

• Vytvorte v miestnosti najpriaznivejšie podmienky. Ak to chcete urobiť, zhasnite svetlá, uistite sa, že je v miestnosti ticho a nie je vám príliš chladno alebo príliš teplo.
• Položte čistú posteľnú bielizeň, ktorá vás nebude rozptyľovať príliš silnou vôňou.
• Pred spaním si doprajte relaxačný kúpeľ alebo využite služby masážneho terapeuta.
• Vyhnite sa pitiu nápojov, ktoré obsahujú kofeín.
• Skúste dať dosťčas na šport.
• Vyhnite sa stresu v práci a doma.

Ak vám tieto opatrenia nepomôžu, mali by ste prijať vážnejšie opatrenia.

Radikálne opatrenia v boji proti citlivému spánku

Ak vám nepomôžu žiadne metódy a prebudíte sa z dôvodu akéhokoľvek cudzieho faktora, dokonca aj toho najnepodstatnejšieho, skúste nasledujúce metódy:

• Kúpte si generátor zvuku, ktorý je schopný produkovať biely šum. Podľa psychológov môže tento zvuk nielen pomôcť človeku zaspať, ale ešte viac prispieva.V dôsledku toho sa zobudíte oddýchnutí.
• Melatonín je liek, ktorý sa odporúča starším ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom. Prispieva k hlbšiemu, dlhšiemu a úplnejšiemu odpočinku.
• Ak boli vyššie uvedené metódy zbytočné, skúste požiadať o radu psychoterapeuta. Profesionálny lekár rýchlo zistí, o aký problém ide a pomôže ho vyriešiť.

A pamätajte, že ak máte nespavosť, návšteva somnológa je nevyhnutnosťou.

Problémy so spánkom u dieťaťa

Ak sa ľahký spánok týka malého dieťaťa, stojí za to prijať opatrenia, aby dieťa spalo hlbšie. Ale to je normálne pre dojčatá, ale pre staršie deti je nedostatočný odpočinok spojený so zlými následkami.

Neučte svoje dieťa spať v absolútnom tichu, aby nereagovalo príliš agresívne na cudzí hluk. Navyše, ak sa nebránite spoločnému oddychu, tak choďte do postele s dieťaťom spolu. Zvyčajne sa deti cítia oveľa lepšie so svojimi matkami.

Ako sa vysporiadať s krátkym spánkom u dieťaťa od 2 rokov

Problémy so spánkom môžu trpieť aj deti po 2 rokoch. Skúste prijať nasledujúce opatrenia:

• Skontrolujte, či je vaše dieťa v poriadku a nepociťuje žiadne nepohodlie v posteli.
• Uistite sa, že vaše dieťa dodržiava denný režim. Ak bude jesť, študovať, hrať sa súčasne, potom rýchlejšie zaspí.
• Biely šum je u detí oveľa účinnejší ako u dospelých. Použite to a dieťa bude lepšie odpočívať.

Je dôležité, aby sa všetky tieto metódy vykonávali v kombinácii, potom výsledok uvidíte veľmi rýchlo.

Ako sa naučiť ľahký spánok

Nie vždy sa ľudia chcú zbaviť schopnosti zaspať na krátky čas. Niekedy je potrebný rýchly odpočinok počas dňa, napríklad ak je toho veľa, ale už nie sú sily. Počas krátky spánokčlovek je nabitý veľkým množstvom energie a je pripravený pracovať ďalej. Tu sú základné pravidlá pre takúto dovolenku:

• Odpočinok by mal trvať od 15 do 26 minút. Potom sa zobudíte svieži.
• Na zvládnutie tejto techniky je potrebný cvik.
• Musíte zaspať v rovnakom čase.
• Pred spaním nemôžete používať moderné pomôcky.

Ak ste pripravení dodržiavať tieto pravidlá, môžete začať ovládať techniku. Pravidelné cvičenie vás privedie k úspechu.

Naučiť sa dobre spať

Ak chcete zaspať, postupujte podľa pokynov:

• Nastavte si budík a ľahnite si do polohy, ktorá je pre vás pohodlná.
• Sústreďte sa na upokojenie a vypnutie všetkých duševných procesov.
• Váš mozog si uvedomí, že potrebuje spať, a začne sa prepadať do stavu bezvedomia.

Nečakajte, že výsledok vás poteší hneď na prvýkrát. Na rýchle zaspávanie zvyčajne trvá aspoň 10 tréningov. Ale potom, čo si vypestujete tento zvyk, môžete si každý deň ľahko zariadiť rýchly a úplný odpočinok.

Aké by malo byť prebudenie po REM spánku

Po ľahkom spánku by malo nastať také prebudenie:

• Vstaňte z postele hneď, ako otvoríte oči.
• Po prebudení je zakázané opäť zaspať.
• Dajte si občerstvenie, pomôže vám to rýchlejšie sa zobudiť.
• Ak je to možné, choďte na rýchlu prechádzku.

Prvýkrát sa vám možno takéto prebudenie nepodarí, ale nerozčuľujte sa. Nevzdávajte sa tréningu, hoci sa vám môžu zdať ťažké, potom si veľmi skoro budete môcť kedykoľvek zariadiť dobrý odpočinok bez toho, aby ste vypadli z obvyklého na dobu neurčitú.

Ľudský cyklus spánku a bdenia

Aj keď človek prespal všetky potrebné fázy, môže sa cítiť unavený. spojené nielen s naším zdravím, ale aj s biologickými faktormi životného prostredia. Telesná teplota v noci klesá, preto si musíme oddýchnuť. Ak sa dobre vyspíte, váš výkon bude pri nočnej zmene stále klesať, pretože teplotný režim nezmení sa.

Počas experimentu vedci zistili, že takéto rytmy fungujú vždy, aj keď je človek zbavený možnosti pozorovať zmenu dňa a noci. Snažte sa preto v noci dostatočne spať, aby sa cez deň vaša produktivita zvýšila na maximálnu úroveň. Ak to nemôžete urobiť kvôli vášmu pracovnému plánu, skúste si osvojiť techniku ​​ľahkého spánku a používajte ju počas noci.

Spánok je taká jednoduchá každodenná činnosť, ktorú človek vykoná večer a ráno sa zobudí. Zvyčajne sa nezamýšľame nad touto otázkou - čo je spánok? Spánok ako fyziologický úkon však nie je jednoduchý. Spánok pozostáva z dvoch fáz: rýchlej a pomalej. Ak zbavíte človeka fázy REM spánku (prebudíte sa na začiatku tohto štádia), potom bude mať človek duševné poruchy a ak zbavíte pomalú fázu spánku, môže sa vyvinúť apatia a depresia.

Fázy a cykly normálneho spánku, vlastnosti REM a non-REM spánku

Charakteristika REM spánku

Začnime s rýchlo fázy spánku. Táto fáza sa tiež nazýva paradoxné alebo fáza rýchle pohyby očí(REM spánok). Toto obdobie spánku sa nazýva paradoxné, pretože elektroencefalogram podobá sa tomu, keď je hore. To znamená, že na elektroencefalograme je zaznamenaný α-rytmus, samotná krivka je nízkoamplitúdová a vysokofrekvenčná. Zvážte, čo je elektroencefalogram - záznam mozgových signálov pomocou špeciálneho vybavenia. Rovnako ako zaznamenávanie srdcovej činnosti na kardiogram, aj mozgová aktivita sa zaznamenáva na encefalogram. No v tejto fáze paradoxného spánku dochádza k výraznejšiemu uvoľneniu kostrového svalstva ako vo fáze pomalého spánku. Paralelne s relaxáciou kostrových svalov dochádza k rýchlym pohybom očí. Práve z týchto rýchlych pohybov očí vznikol názov REM spánok. V rýchlej fáze spánku sa aktivujú tieto mozgové štruktúry: zadný hypotalamus (Hessovo centrum) - centrum zapínania spánku, retikulárna formácia horných častí mozgového kmeňa, mediátory - katecholamíny (acetylcholín). Počas tejto fázy človek vidí sny. Tachykardia, zvýšený krvný tlak, zvýšený cerebrálny obeh. Možné sú aj javy ako somnambulizmus, námesačnosť, námesačnosť (reč vo sne) atď.. Zobudiť človeka je ťažšie ako v pomalej fáze spánku. Celkovo zaberá REM spánok 20 – 25 % celkového času spánku.

Charakteristika pomalej fázy spánku

Počas non-REM spánku obsahuje elektroencefalogram spánkové vretená. Na realizácii tejto fázy spánku sa podieľajú nasledujúce štruktúry – predný hypotalamus a spodné úseky retikulárnej formácie. Vo všeobecnosti, non-REM spánok zaberá 75-80% z celkového množstva spánku. Mediátormi tejto fázy spánku sú kyselina gama-aminomaslová (GABA), serotonín, δ - spánkový peptid.
Pomalá fáza spánku je rozdelená do 4 podfáz podľa hĺbky:

• zdriemnutie(zaspávanie). Na elektroencefalograme sa zisťujú α - vlny, β a ζ. Pri nespavosti je ospalosť veľmi výrazná, zostávajúce podfázy pomalého spánku sa nemusia vyskytnúť.
• fáza vretena spánku. Na elektroencefalograme hlavne ζ - vlny a ospalé vretená. Ide o najdlhšiu fázu spánku – zaberá 50 % celkového času spánku. Z tejto fázy človek ľahko vyjde
• tretia a štvrtá podfáza pomalého spánku sa spája do jednej pod všeobecným názvom δ - spánok(pomaly, hlboko). Tretia čiastková fáza predstavuje prechod do tejto fázy. Prebudenie človeka je veľmi ťažké. Tu prichádzajú nočné mory. Pri nespavosti nie je táto fáza narušená.

Spánkové cykly

Fázy spánku sú spojené do cyklov, to znamená, že sa striedajú v prísnom poradí. Jeden cyklus trvá približne dve hodiny a zahŕňa spánok non-REM, pozostávajúci z podfáz, a spánok REM. V rámci týchto dvoch hodín pripadá 20 - 25 % na REM spánok, teda asi 20 minút a zvyšok času zaberá non-REM spánok. Normálne štarty zdravý spánok z pomalej fázy. Do rána u človeka prevláda REM spánok, preto je často ťažké ráno vstať. Dnes sa prítomnosť 3-4 spánkových cyklov považuje za dostatočnú pre dobrý odpočinok, to znamená, že dĺžka spánku je 6-8 hodín. Toto tvrdenie však platí len pre zdravých ľudí. Moderní vedci dokázali, že s rôznymi somatickými ochoreniami sa zvyšuje potreba viac spánku. Ak kvalita spánku trpí, potom chce človek aj viac spať. Takmer každý človek v určitom okamihu svojho života zažil problémy s kvalitou spánku. Preto je dnes problém porúch spánku veľmi aktuálny.

Typy porúch spánku

S poruchami spánku sa u svojich pacientov stretávajú lekári takmer akejkoľvek špecializácie. Približne polovica obyvateľov Ruska je nespokojná s kvalitou svojho spánku. V prosperujúcejších krajinách trápia poruchy spánku rôzneho stupňa tretinu až polovicu populácie. Poruchy spánku sa vyskytujú v rôznom veku, ich frekvencia sa však s vekom zvyšuje. Existujú aj rozdiely medzi pohlaviami – viac porúch spánku sa pozoruje u žien ako u mužov.

Poruchy spánku sa bežne delia do troch skupín:

1. presomnické poruchy spánku
2. intrasomnia poruchy spánku
3. poruchy spánku po somnii

Sťažnosti ľudí s presomnickými poruchami spánku.
Nemôžete zaspať?

Pozrime sa bližšie na to, čo sú jednotlivé skupiny. Prvá skupina - presomnické poruchy. Táto skupina spája poruchy spánku spojené s ťažkosťami so zaspávaním. V tomto prípade sa človeku vynárajú rôzne strachy a obavy, nemôže zaspať celé hodiny. Často sa ešte pred spaním dostavia obavy a strach z toho, že nebude možné zaspať. Obavy a obsedantná myšlienkaže zajtra sa všetko zopakuje. Ak sa vám však podarí zaspať, sen týchto ľudí pokračuje bezpečne.

Sťažnosti ľudí s intrasomnickými poruchami spánku.
Budíš sa v noci?

Druhou skupinou sú tzv intrasomnické poruchy. Do tejto skupiny patria také poruchy spánku, pri ktorých je proces zaspávania viac-menej uspokojivý, ale dochádza k nočným prebúdzaniam rôzne dôvody. Takéto nočné prebúdzania sú pomerne časté a po každom z nich nie je možné dlho zaspať. V dôsledku toho sa ráno prejavuje nespavosť. Tiež ráno nie sú takíto ľudia dostatočne energickí.

Sťažnosti ľudí s post-somnickými poruchami spánku.
Vstávate skoro?

Tretia skupina je kombinovaná post-somnia poruchy spať. Pri tomto type poruchy spánku je samotný spánok a proces zaspávania bezpečný, k prebúdzaniu však dochádza pomerne skoro. Takíto ľudia zvyčajne hovoria: "No, spi len v jednom oku!". zvyčajne zopakuje zaspať neúspešne. Čas strávený v spánku sa teda skracuje.

Všetky tieto typy porúch spánku vedú k únava počas dňa letargia, únava, znížená aktivita a výkonnosť. K týmto javom sa pridáva pocit depresie a zlej nálady. Zobrazí sa celý riadok ochorenia, ktoré sú zvyčajne spojené s osobou s poruchou spánku. Tieto ochorenia sú úplne rôznorodé a môžu ovplyvniť činnosť všetkých orgánov a systémov.

Čo neuspokojuje ľudí s poruchami spánku v spánku?

Skúsme sa bližšie pozrieť na ľudí, ktorých trápia poruchy spánku.

1. Prvou kategóriou sú tí, ktorí spia málo, ale dostatočne dobre. Zvyčajne sa to týka mladých ľudí, aktívny obrázokživota. Títo ľudia sú často úspešní alebo sa snažia vyniknúť v nejakej oblasti. Takýto spánkový režim pre nich nie je patológia, ale spôsob života.

1. Druhou kategóriou sú ľudia, ktorí sú nespokojní s kvalitou svojho spánku. Sú zmätení nedostatočnou hĺbkou spánku, častými epizódami prebúdzania a pocitom ospalosti ráno. Okrem toho túto kategóriu ľudí znepokojuje kvalita spánku, nie jeho trvanie.

1. Do tretej kategórie patria ľudia, ktorí sú nespokojní ako s hĺbkou spánku, tak aj s dĺžkou spánku. To znamená, že poruchy spánku sú hlbšie ako prvé dve kategórie. Z tohto dôvodu je najťažšie liečiť túto konkrétnu skupinu ľudí s poruchami spánku.

Aké sú príčiny porúch spánku?

Treba však poznamenať, že rôzne porušenia spánok je vždy prejavom nejakej choroby. To znamená, že tento jav je sekundárny. Všeobecná klasifikácia odrody porúch spánku má mnoho sekcií. Budeme uvažovať o hlavných, z ktorých najbežnejšia je psychofyziologická porucha spánku.
Hlavným faktorom rozvoja psychofyziologických porúch spánku je faktor spojený s duševným stavom človeka.

Stresové situácie a psycho-emocionálne preťaženie
To znamená, že poruchy spánku sa vyskytujú v reakcii na akútny psychoemočný stres alebo psychosociálny stres. Porucha spánku v dôsledku vystavenia sa stresovým faktorom je psychofyziologická reakcia. Takáto reakcia je charakterizovaná postupným obnovením spánku po určitom čase po vymiznutí traumatických faktorov.

Emocionálne poruchy
Ďalší faktor rozvoja porúch spánku je spojený s emocionálne poruchy. Toto je v prvom rade poruchy úzkosti, poruchy nálady a panická porucha. Medzi emocionálnymi poruchami vedie úzkosť a depresia.

Akékoľvek somatické chronické ochorenia
Existujú aj ďalšie faktory, ktoré vedú k poruchám spánku, ktorých úloha sa zvyšuje s vekom. Napríklad s vekom sa bolesti objavujú, keď je potrebné sa v noci zobudiť na močenie, zintenzívňujú sa prejavy kardiovaskulárnych a iných ochorení. Všetky tieto faktory, spôsobené priebehom a progresiou somatických ochorení - rôzne telá a systémy tiež zasahujú do normálneho spánku.

A tu vzniká ďalšia situácia v ktorom ľudia spájajú svoje nedôležité duševný stav s poruchami spánku. Práve poruchy spánku stavajú na čelo svojich bolestivých prejavov v domnení, že s normalizáciou spánku sa budú cítiť lepšie. V skutočnosti je to presne naopak - je potrebné zaviesť normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov, aby sa zároveň normalizoval aj spánok. Na vyriešenie tohto problému môže byť potrebné upraviť liečebný režim. chronické choroby predmet zmeny funkčný stav organizmu. Keďže príčiny porúch spánku sú rôznorodé, treba zdôrazniť, že popredné miesto medzi týmito príčinami napriek tomu zaujímajú psychogénne.

Ako súvisia poruchy spánku s emocionálnymi poruchami?
Ako sa prejavujú poruchy spánku spojené s úzkosťou a depresiou? Presomnické poruchy spánku prevládajú u ľudí so zvýšenou úzkosťou. Zaspávanie je pre nich najväčším problémom, no ak sa im podarí zaspať, spia celkom uspokojivo. Možný je však aj rozvoj intrasomnických a iných prejavov. Ľudia s depresiou majú väčšiu pravdepodobnosť porúch spánku po somnii. Zaspávajú, trpia depresiou, viac-menej normálne, ale zobudia sa skoro, potom nemôžu zaspať. Takéto ranné hodiny pre nich najťažšie. Depresia ľudí s takýmito post-somnickými poruchami spánku je bezútešnej povahy. K večeru sa ich stav zvyčajne zlepší. Tým sa však prejavy depresie nekončia. U pacientov s depresiou sa poruchy spánku vyskytujú v 80 – 99 %. Poruchy spánku môžu byť na jednej strane hlavným problémom a na druhej strane môžu byť v komplexe iných depresívnych prejavov.

Pretrvávajúce poruchy spánku pri absencii jasných príčin daný stav, slúžia ako základ pre vylúčenie skrytej, maskovanej depresie.

Ľudia s depresiou často uvádzajú, že celú noc premýšľajú, čo sa počas spánku stále deje, hoci hlava si vôbec neoddýchne. Hypochonderi zároveň tvrdia, že v noci ležia a ich myšlienky prebiehajú v bdelosti, teda nie sú prejavmi spánku. To znamená, že ľudia s depresiou veria, že ich myšlienky mučia v spánku a hypochondri veria, že ich myšlienky mučia, keď sú hore.

Ako sme už povedali, poruchy spánku sú častejšie s pribúdajúcim vekom, kedy sa zvyšuje aj počet depresií. Bol zistený vzťah medzi vekom, depresiou a ženským pohlavím, ktorý je založený na bežných neurobiochemických systémových poruchách. V tomto prípade dochádza k poklesu fázy non-REM spánku, čo je najhlbší spánok, pohyby očí sa stávajú menej pravidelné. Očné pohyby sú prítomné v REM spánku, počas ktorého sa vyskytujú sny.

Kuriózny je aspekt spánku a depresie, ktorý si všimol náhodou. Ľudia, ktorí sú v depresii a sú niekoľko nocí bez spánku, sa v nasledujúcich dňoch cítia lepšie. Tento jav bol študovaný. V dôsledku toho sa zistilo, že vykonávanie spánkovej deprivácie na niekoľko týždňov (spánková deprivácia sa vykonávala 2-3 krát týždenne) pomáha pri melancholickej depresii viac ako užívanie antidepresív. Nedostatok spánku je však menej účinný pri úzkostnej depresii. Je dôležité zdôrazniť, že po spánkovej deprivácii sa zvýšila účinnosť následného užívania antidepresív.

porucha bdelosti
Okrem porúch nespavosti sa však pri depresii občas pozorujú aj poruchy bdelosti ( hypersomnia), uvádza zvýšená ospalosť. Tieto poruchy sa týkali syndrómu hypersomnie, ktorý sa prejavuje hlbokým spánkom, ťažkosťami s ranným prebúdzaním a ospalosťou počas dňa. Tento syndróm sa často vyskytuje s neuroendokrinnou patológiou. Ďalšou formou hypersomnie je narkolepsia, je genetické ochorenie.

A napokon ďalším prejavom hypersomnie je syndróm tzv periodická hibernácia. Tento jav sa pozoruje hlavne u mladých ľudí, ktorí majú niekoľko dní (7-9 dní) neodolateľnú ospalosť bez akýchkoľvek zjavný dôvod. Títo ľudia vstali, jedli, fyziologicky sa vyprázdnili, no väčšinu dňa strávili vo sne. Takéto obdobia sa náhle začali a rovnako náhle skončili. Tieto epizódy boli interpretované ako prejavy depresie. Vykonávanie zodpovedajúceho preventívna liečba v interiktálnom období je vo väčšine prípadov účinná.

Zásady liečby porúch spánku

Pri objasňovaní depresívnej povahy porúch spánku a bdenia sa odporúča použitie samozrejme liečby antidepresívami. Zároveň sa osobitný význam pripisuje liekom, ktoré majú selektívny účinok na serotonínové systémy mozgu zodpovedné za spustenie a rozvoj spánku.

Lieky na spanie, ktorých je veľmi veľa, nedokážu vyriešiť problém spánku u ľudí s depresiou. Sú len symptomatické.

Nočný odpočinok je prirodzenou súčasťou života každého človeka, tak dospelého, ako aj dieťaťa. Keď ľudia dobre spia, nielenže si zdvihnú úroveň nálady a cítia sa lepšie, ale tiež vykazujú výrazný nárast duševnej a fyzickej výkonnosti. Funkcie nočného spánku však nekončia len pri odpočinku. Predpokladá sa, že práve v noci prechádzajú všetky informácie prijaté počas dňa do dlhodobej pamäte. Nočný odpočinok možno rozdeliť do dvoch fáz: non-REM spánok a REM spánok. Zvlášť dôležité pre ľudí hlboký sen, ktorá je súčasťou pomalej fázy nočného odpočinku, keďže práve v tomto období prebieha v mozgu množstvo dôležitých procesov a narušenie tejto fázy pomalého spánku vedie k pocitu nedostatku spánku, podráždenosti a iné nepríjemné prejavy. Pochopenie dôležitosti hlbokej fázy spánku vám umožňuje vyvinúť množstvo tipov na jej normalizáciu u každého človeka.

Spánok zahŕňa sériu fáz, ktoré sa pravidelne opakujú počas noci.

Obdobia nočného pokoja

Celé obdobie snov u ľudí možno rozdeliť na dve hlavné fázy: pomalú a rýchlu. Spravidla sa zaspávanie bežne začína fázou pomalého spánku, ktorá by mala svojou dĺžkou výrazne prevyšovať fázu rýchlu. Bližšie k procesu prebúdzania sa pomer týchto fáz mení.

Ako dlho tieto štádiá trvajú? Dĺžka pomalého spánku, ktorý má štyri fázy, sa pohybuje od 1,5 do 2 hodín. REM spánok trvá 5 až 10 minút. Práve tieto čísla určujú jeden spánkový cyklus u dospelého človeka. U detí sú údaje o tom, ako dlho by mal trvať cyklus nočného odpočinku, iné ako u dospelých.

S každým ďalším opakovaním sa trvanie pomalej fázy stále znižuje, zatiaľ čo rýchla fáza sa naopak zvyšuje. Celkovo počas nočného odpočinku prejde spiaci človek 4-5 takýchto cyklov.

Ako veľmi hlboký spánok ovplyvňuje človeka? Práve táto fáza odpočinku počas noci nám zabezpečuje zotavenie a doplnenie fyzickej a intelektuálnej energie.

Vlastnosti hlbokého spánku

Keď má človek pomalý spánok, postupne prechádza štyrmi štádiami, ktoré sa navzájom líšia vlastnosťami obrazu na elektroencefalograme (EEG) a úrovňou vedomia.

1. V prvej fáze si človek všimne ospalosť a polospánkové vízie, z ktorých sa dá ľahko prebudiť. Ľudia zvyčajne hovoria o premýšľaní o svojich problémoch a hľadaní riešení.
2. Druhý stupeň je charakterizovaný výskytom spánkových "vreteníc" na elektroencefalograme. Vedomie spiaceho človeka chýba, ale ľahko ho prebudí akýkoľvek vonkajší vplyv. Ospalé „vretená“ (výbuchy aktivity) sú hlavným rozdielom tejto fázy.
3. V tretej fáze sa spánok stáva ešte hlbším. Na EEG sa rytmus spomaľuje, objavujú sa pomalé delta vlny 1-4 Hz.
4. Najpomalší delta spánok je najhlbšia doba nočného odpočinku, ktorá je potrebná pre odpočinok spiacich ľudí.

Druhá a tretia fáza sa niekedy kombinujú do fázy „delta spánku“. Normálne by mali byť vždy všetky štyri stupne. A každá hlbšia fáza musí prísť po tom, čo prejde tá predchádzajúca. "Delta spánok" je obzvlášť dôležitý, pretože je to on, kto určuje dostatočnú hĺbku spánku a umožňuje vám prejsť do fázy REM spánku so snami.

Fázy spánku tvoria spánkový cyklus

Zmeny v tele

Miera hlbokého spánku pre dospelého a dieťa je asi 30% z celkového nočného odpočinku. Počas delta spánku dochádza k výrazným zmenám vnútorné orgány: Znižuje srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania, uvoľňuje kostrového svalstva. Mimovoľné pohyby je ich málo alebo úplne chýbajú. Prebudenie človeka je takmer nemožné - preto ho musíte veľmi nahlas zavolať alebo ním potriasť.

Podľa najnovších vedeckých údajov dochádza vo fáze hlbokého spánku k normalizácii tkanív a buniek tela. metabolické procesy a aktívne zotavenie, čo vám umožní pripraviť vnútorné orgány a mozog na nové obdobie bdelosti. Ak zvýšite pomer REM spánku k pomalému spánku, potom sa človek bude cítiť zle, pocíti svalovú slabosť atď.

Druhou najdôležitejšou funkciou periódy delta je prenos informácií z krátkodobej pamäte do dlhodobej pamäte. Tento proces sa vyskytuje v špeciálnej štruktúre mozgu - hipokampe a trvá niekoľko hodín. O chronická porucha nočný odpočinok, ľudia zaznamenávajú zvýšenie počtu chýb pri kontrole účinnosti pamäte, rýchlosti myslenia a iných mentálnych funkcií. V tomto ohľade je jasné, že je potrebné mať dostatok spánku a zabezpečiť si dobrý nočný odpočinok.

Trvanie hlbokej fázy

Priemerná dĺžka spánku človeka zvyčajne závisí od mnohých faktorov.

Keď sa ľudia pýtajú, koľko hodín denne potrebujete spať, aby ste mali dostatok spánku, nie je to úplne správna otázka. Napoleon mohol povedať: „Spím len 4 hodiny denne a cítim sa dobre,“ a Henry Ford mohol proti nemu namietať, pretože odpočíval 8-10 hodín. Jednotlivé hodnoty normy nočného odpočinku sa u rôznych ľudí výrazne líšia. Spravidla, ak človek nie je obmedzený v období zotavenia v noci, potom v priemere spí od 7 do 8 hodín. Tento interval vyhovuje zvyšku väčšiny ľudí na našej planéte.

REM spánok trvá len 10-20% celkového nočného odpočinku a po zvyšok času pomalé obdobie pokračuje. Je zaujímavé, že človek môže nezávisle ovplyvniť, ako dlho bude spať a koľko času je potrebné na zotavenie.

Zvýšenie delta spánku

• Každý človek musí prísne dodržiavať režim zaspávania a prebúdzania. To vám umožní normalizovať trvanie nočného odpočinku a uľahčiť ranné prebudenie.

Je veľmi dôležité dodržiavať režim spánku a bdenia.

• Neodporúča sa jesť pred odpočinkom, ako aj nefajčiť, konzumovať energetické nápoje atď. Pár hodín pred spaním je možné obmedziť sa na ľahké občerstvenie vo forme kefíru alebo jablka.
• Aby hlboká fáza trvala dlhšie, je potrebné 3-4 hodiny pred zaspaním dopriať telu fyzickú aktivitu primeranej intenzity.
• Pomôže vám rýchlejšie zaspať a získať kvalitný spánok s pomocou svetla hudba alebo zvuky prírody. Napríklad kriketový spev pre hlboký spánok je známy ako veľmi prospešný. To znamená, že počúvanie hudby počas odpočinku lekári odporúčajú, je však veľmi dôležité si ju správne vybrať.
• Pred spaním je najlepšie miestnosť dobre vyvetrať a vylúčiť prípadné zdroje hluku.

Poruchy spánku

Žena trpiaca nespavosťou

Aké percento ľudí sa musí potýkať s poruchami spánku? Štatistiky u nás ukazujú, že každý štvrtý človek zažíva určité problémy spojené s nočným kľudom. Rozdiely medzi krajinami sú však minimálne.

Všetky porušenia v tejto oblasti ľudský život možno rozdeliť do troch veľkých skupín:

1. Problémy so spánkom;
2. Porušenie procesu nočného odpočinku;
3. Problémy s blahobytom po prebudení.

Čo sú poruchy spánku? Ide o prechodné poruchy ktorejkoľvek fázy nočného pokoja, ktoré vedú k poruchám v rôznych oblastiach ľudskej psychiky počas bdelosti.

Všetky tri typy porúch spánku vedú k bežným prejavom: letargia, únava sú zaznamenané počas dňa a klesá fyzická a duševná výkonnosť. Človek má zlú náladu, nedostatok motivácie k aktivite. Pri dlhom priebehu sa môže vyvinúť depresia. Zároveň je veľmi ťažké identifikovať hlavnú príčinu vývoja takýchto porúch z dôvodu ich veľkého počtu.

Ospalosť cez deň, nespavosť v noci

Príčiny porúch hlbokého spánku

Počas jednej alebo dvoch nocí nemusia mať poruchy spánku u človeka žiadnu vážnu príčinu a samé odznejú. Ak však porušenia pretrvávajú dlho, potom môžu byť za nimi veľmi vážne dôvody.

1. Zmeny v psycho-emocionálnej sfére človeka a predovšetkým chronický stres vedie k pretrvávajúcej poruche spánku. Spravidla pre takéto psycho-emocionálne preťaženie musí existovať nejaký psycho-traumatický faktor, ktorý viedol k narušeniu procesu zaspávania a následnému nástupu fázy delta spánku. Ale niekedy ide aj o duševné ochorenie (depresia, bipolárna afektívna porucha a pod.).
2. Choroby vnútorných orgánov zohrávajú dôležitú úlohu pri narúšaní hlbokého spánku, pretože príznaky chorôb môžu človeku brániť v plnohodnotnom odpočinku počas noci. Rôzne pocity bolesti u pacientov s osteochondrózou, traumatické poranenia spôsobiť neustále prebúdzanie uprostred noci, čo prináša značné nepohodlie. Muži môžu mať časté močeniečo vedie k častému budeniu sa na toaletu. Pri týchto otázkach je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.

Najčastejšia príčina problémov so spánkom však súvisí s emocionálnou stránkou života človeka. Práve príčiny tejto skupiny sa nachádzajú vo väčšine všetkých prípadov problémov so spánkom.

Emocionálne poruchy a nočný odpočinok

Spánok a stres spolu súvisia

Ľudia s emocionálnymi poruchami nemôžu spať, pretože majú zvýšenú úroveň úzkosti a depresívnych zmien. Ale ak sa vám podarí rýchlo zaspať, kvalita spánku tým nemusí utrpieť, hoci zvyčajne sa delta fáza spánku v týchto prípadoch zníži alebo sa vôbec nevyskytuje. Okrem toho sa môžu objaviť intrasomnické a postsomnické poruchy. Ak hovoríme o ťažkej depresii, potom pacienti vstávajú skoro ráno a od chvíle, keď sa prebudia, sú ponorení do svojho negatívne myšlienky, ktoré dosahujú maximum vo večerných hodinách, čo vedie k narušeniu procesu zaspávania. Poruchy hlbokého spánku sa spravidla vyskytujú spolu s ďalšími príznakmi, u niektorých pacientov však môžu byť jediným prejavom chorôb.

Existuje ďalšia kategória pacientov, ktorí majú opačný problém - počiatočné štádiá NREM spánok sa môže vyskytnúť počas bdelosti, čo vedie k rozvoju hypersomnie, keď človek neustále zaznamenáva vysokú ospalosť a môže zaspať na najnevhodnejšom mieste. S dedičnou povahou tohto stavu sa diagnostikuje narkolepsia, ktorá si vyžaduje špeciálnu terapiu.

Možnosti liečby

Identifikácia príčin hlbokých porúch spánku a určenie prístupu k liečbe u konkrétneho pacienta. Ak sú takéto poruchy spojené s ochoreniami vnútorných orgánov, potom je potrebné zorganizovať vhodnú liečbu zameranú na úplné zotavenie pacienta.

Ak sa v dôsledku depresie vyskytnú problémy, odporúča sa, aby sa človek podrobil psychoterapii a užíval antidepresíva, aby sa vyrovnal s poruchami v psycho-emocionálnej sfére. Typicky, použitie tabletky na spanie obmedzené vzhľadom na ich možné negatívny vplyv na kvalitu samotnej obnovy v noci.

Tabletky na spanie by sa mali užívať len podľa pokynov lekára.

súhlasiť lieky na obnovenie kvality nočného odpočinku sa odporúča len podľa predpisu ošetrujúceho lekára.

Fáza hlbokého spánku má teda významný vplyv na obdobie bdelosti človeka. V tomto ohľade si každý z nás potrebuje zorganizovať optimálne podmienky, aby sa zabezpečilo jeho primerané trvanie a úplné zotavenie organizmu. Ak sa objavia nejaké poruchy spánku, vždy by ste mali vyhľadať pomoc od svojho lekára, pretože úplné diagnostické vyšetrenie vám umožní odhaliť príčiny porúch a predpísať racionálnu liečbu, ktorá obnoví trvanie delta spánku a kvalitu života pacienta.

Spánku vedci venovali pozornosť pomerne nedávno, čo je zvláštne, vzhľadom na to, koľko zo svojho života trávime v sne. Po objavení sa vedeckého záujmu o spánkové procesy sa na Harvarde a Pensylvánskej univerzite objavili takzvané spánkové centrá, uskutočnilo sa množstvo štúdií a vyvodili sa závery. V tomto článku sa dozviete, aká je veda o spánku, prečo veľa ľudí nevie zaspať, ale aj zopár praktických cvičení pre zdravý spánok a viac energie.

Prvé kroky vo vede o spánku

Priekopníkom chronobiológie bol francúzsky vedec Michel Siffre, ktorý študoval biologické rytmy v drsnom experimente na sebe samom. Žil v podzemnej jaskyni s posteľou, stolom, stoličkou a telefónom, aby mohol zavolať svojmu výskumnému tímu.

Michel Siffre počas experimentu

Jeho podzemný dom bol osvetlený iba jednou žiarovkou s jemnou žiarou. Z potravín - mrazené potraviny, niekoľko litrov vody. Neexistovali žiadne hodiny, žiadne kalendáre a žiadny spôsob, ako zistiť, koľko je hodín na povrchu, deň alebo noc. A tak žil niekoľko mesiacov sám.

Pár dní po zostupe do jaskyne Biologické hodiny Siffra začala pracovať. Neskôr si spomenul, ako sa cítil počas experimentu:

Môj spánok bol úžasný. Moje telo si samo vyberalo, kedy budem spať a kedy jesť. Je to veľmi dôležité. Môj cyklus spánku a prebúdzania netrval 24 hodín, ako ľudia na povrchu zeme, ale o niečo dlhšie – asi 24 hodín a 30 minút.

A tak aj napriek absencii slnečného svetla a akejkoľvek znalosti, či je deň alebo noc, jeho cirkadiánne rytmy naďalej fungovali.

Po tomto experimente sa mnohí vedci začali zaujímať o štúdium spánku. Nový výskum pomohol zistiť, koľko spánku potrebujete, prečo to musíte robiť a ako môžete nedostatok spánku nahradiť.

Koľko spánku potrebujete

Koľko spánku skutočne potrebujete? Aby sme na túto otázku odpovedali, obráťme sa na experiment vedcov z Pensylvánskej univerzity a Washingtonskej univerzity.

Vedci zhromaždili 48 zdravých mužov a ženy, ktoré sú zvyknuté spať 7-8 hodín denne. Účastníci sa následne rozdelili do štyroch skupín.

Ľudia z prvej skupiny museli zostať bez spánku tri dni, z druhej - spať 4 hodiny denne. Účastníci z tretej skupiny mohli spať 6 hodín denne a zo štvrtej - 8 hodín.

Tri skupiny, ktoré spali 4, 6 a 8 hodín denne, to museli robiť dva týždne. Počas experimentu vedci pozorovali fyzické zdravie a správanie účastníkov.

Výsledkom bolo, že skupina účastníkov, ktorí spali 8 hodín denne, nezaznamenala počas celého experimentu žiadne zhoršenie – kognitívny pokles, zhoršenie reakcie alebo výpadky pamäte. Zároveň u ľudí, ktorí spali 6 a 4 hodiny denne, sa všetky ukazovatele postupne zhoršovali.

Skupina so 4-hodinovým spánkom dosahovala horšie výsledky, aj keď nie o veľa, ako skupina so 6-hodinovým spánkom. Vo všeobecnosti sa z experimentu vyvodili dva významné závery.

Po prvé, nedostatok spánku má tendenciu sa hromadiť. Inými slovami, nedostatok spánku má neurobiologické náklady, ktoré sa časom len zvyšujú.

Po týždni experimentu 25 % účastníkov, ktorí spali 6 hodín denne, zaspávalo prerušovane v rôznych časoch počas dňa. Po dvoch týždňoch mali ľudia v tejto skupine rovnaký výkon, ako keby strávili dva dni úplne bez spánku.

Nedostatok spánku sa postupne hromadí.

Druhý záver je nemenej dôležitý: účastníci nezaznamenali pokles výkonu. Samotní účastníci verili, že ich výkon sa v priebehu niekoľkých dní zhoršoval a potom zostal na rovnakej úrovni. V skutočnosti ich výkon počas experimentu naďalej klesal.

Nevšimneme si kognitívny pokles s nedostatkom spánku.

Ukazuje sa, že svoj stav hodnotíme veľmi zle a nedokážeme presne určiť, ako dobre fungujú naše kognitívne funkcie. Najmä v moderné podmienky neustála sociálna aktivita, kofeín a množstvo ďalších faktorov, ktoré vám pomôžu cítiť sa sviežo a bdelo, aj keď to tak v skutočnosti ani zďaleka nie je.

Náklady na nedostatok spánku

Iróniou je, že mnohí z nás trpia nedostatkom spánku v snahe zarobiť viac. Ale bez ohľadu na to, koľko hodín navyše strávite prácou namiesto dostatočného spánku, vašu produktivitu to príliš nezvýši. Zhoršuje sa vám pozornosť, pamäť a ďalšie funkcie a všetky úlohy robíte pomalšie a horšie.

Štúdie zistili, že znížená efektivita práce v dôsledku nedostatku spánku stojí americké podniky obrovské množstvo. Ročne sa stratí v priemere 100 miliárd dolárov.

Tu je to, čo o tom povedal George Belenki, riaditeľ Centra pre štúdie spánku a výkonnosti na University of Washington:

Ak je vaša práca duševná, zaplatíte produktivitu za nedostatok spánku.

Potom vyvstáva úplne logická otázka: koľko času potrebujete na spánok, aby ste nehromadili únavu a neznižovali produktivitu?

Na základe výskumných údajov môžeme povedať, že tento čas je od 7 do 7,5 hodiny. Vo všeobecnosti sa odborníci zhodli, že 95 % dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc, aby boli produktívni.

Pre väčšinu dospelých je lepšie spať 8 hodín denne a pre deti, dospievajúcich a starších ľudí - ešte viac.

Ako funguje spánok: cykly spánku a bdenia

Kvalita vášho spánku je určená procesom nazývaným cyklus spánok-bdenie.

Existujú dva dôležité momenty v tomto cykle:

• Non-REM spánok (známy aj ako hlboký spánok).
• REM spánok (REM fáza, fáza rýchleho pohybu očí).

Počas pomalého spánku sa telo uvoľňuje, dýchanie sa stáva pokojnejším, klesá krvný tlak a mozog sa stáva menej citlivým na vonkajšie podnety, čo sťažuje prebúdzanie.

Táto fáza má veľký význam na obnovu a obnovu organizmu. Počas spánku s pomalými vlnami sa v epifýze produkujú rastové hormóny, ktoré zabezpečujú rast tkaniva a opravu svalov.

Výskumníci tiež naznačujú, že počas non-REM spánku imunitný systém. Pomalá fáza spánku je teda obzvlášť dôležitá, ak športujete. Niektorí profesionálni športovci, ako Roger Federer alebo LeBron James, spali 11-12 hodín v noci.

Ďalším príkladom vplyvu spánku na fyzický výkon je štúdia vykonaná na basketbalistoch na Stanfordskej univerzite. Počas štúdie hráči spali aspoň 10 hodín za noc (oproti 8 hodinám spánku, na ktoré boli zvyknutí).

Experiment trval päť týždňov, počas ktorých vedci hodnotili rýchlosť a presnosť hráčov v porovnaní s ich bežnými výsledkami.

Ukázalo sa, že len dve hodiny spánku navyše zvýšili počet úspešných hodov o 9 % a skrátili čas šprintu na 80 metrov o 0,6 sekundy. Takže ak máte veľkú fyzickú aktivitu, pomalá fáza spánku vám pomôže zotaviť sa.

REM spánok je rovnako dôležitý pre myseľ ako pomalý spánok pre telo. Väčšinu času, keď spíte, je mozog pokojný, ale keď príde fáza REM, aktivuje sa. Toto je fáza, počas ktorej snívate a váš mozog prerozdeľuje informácie.

Počas REM fázy mozog vymaže nepotrebné informácie a zlepší pamäť tým, že prepojí zážitky za posledných 24 hodín s predchádzajúcimi skúsenosťami, čím uľahčí učenie a podnieti rast nervových spojení.

V tomto čase stúpa telesná teplota, stúpa krvný tlak a srdce bije rýchlejšie. Okrem toho sa telo hýbe. Vo všeobecnosti sa REM spánok vyskytuje tri až päťkrát za noc na krátky čas.

Človek nemôže normálne fungovať bez oboch fáz spánku. Nedostatok spánku ovplyvňuje zdravie: imunita klesá, vedomie sa stáva „zahmleným“, riziko sa zvyšuje infekčné choroby zvýšený krvný tlak a riziko srdcových chorôb. Nedostatok spánku navyše ohrozuje duševné choroby a znižuje dĺžku života.

Spánok s pomalými vlnami pomáha obnoviť fyzické zdravie, rýchla fáza - mentálne schopnosti.

Napriek veľkému významu spánku pre telo sa však kvalita a dĺžka spánku počas života mení.

Zmeny spánku súvisiace s vekom

Na základe výskumu z Harvard Medical School možno povedať, že ako ľudia starnú, je čoraz ťažšie zaspať. Tento jav sa nazýva oneskorenie spánku. A znižuje sa aj efektivita spánku – percento času, ktorý strávite v posteli počas spánku.

V priemere majú 80-roční ľudia o 62 % kratší spánok ako 20-roční. Faktorov, ktoré ovplyvňujú starnutie tkanív je veľa a ak sa táto fáza non-REM spánku skráti, proces starnutia je ešte rýchlejší.

Zdravý spánok je vašou najlepšou zbraňou proti rýchlemu starnutiu.

Ako sa zotaviť z nedostatku spánku

Väčšina dospelých potrebuje 8 hodín spánku, aby si udržali čo najlepší výkon. Keďže starší ľudia majú problémy so spánkom, nedostatok nočného spánku si môžu kompenzovať zdriemnutím cez deň.

V každom prípade, ak pochopíte, že si musíte zdriemnuť, je lepšie to urobiť raz uprostred dňa, ako pravidelne zaspávať počas dňa a večera.

Vo všeobecnosti sa telo po krátkodobom nedostatku spánku dobre zotavuje. Napríklad, ak ste mali ťažkú ​​noc, keď sa vám podarilo dostať 2-4 hodiny spánku, nasledujúca noc 9-10 hodín spánku úplne obnoví vaše telo.

Ide len o to, že vaše telo bude tráviť viac času v REM a NREM spánku, aby nahradilo nedostatok spánku minulú noc.

Nie je potrebné plánovať, koľko času strávi vaše telo v REM a non-REM spánku. Lepšie vie, koľko spánku a koľko spánku je potrebné na zotavenie, takže tento proces nebudete môcť kontrolovať.

A pamätajte, že spánok nič nenahradí. Ak dnes musíte zostať hore dlhšie, nasledujúcu noc sa uistite, že spíte dlhšie ako zvyčajne.

cirkadiánní rytmy

Ako máte organizované cykly spánku a bdenia?

S pomocou cirkadiánnych rytmov. Sú to biologické cykly. rôzne procesy ktoré nastanú do 24 hodín.

Tu je niekoľko Kľúčové body 24 hodinový cyklus:

6:00 - Hladiny kortizolu stúpajú, aby sa vaše telo prebudilo

7:00 - produkcia melatonínu sa zastaví;

9:00 - maximálna produkcia pohlavného hormónu;

10:00 - vrchol duševnej aktivity;

14:30 - najlepšia úroveň koordinácia pohybov;

15:30 - najlepší reakčný čas;

17:00 - najlepšia práca kardiovaskulárneho systému a elasticitu svalov

19:00 - najviac vysoký stupeň krvný tlak a najviac teplo telo;

21:00 - začína sa produkovať melatonín, aby sa telo pripravilo na spánok;

22:00 - Práca tráviaceho systému sa upokojuje, keď sa telo pripravuje na spánok;

2:00 - najhlbší spánok;

Samozrejme, sú to len približné rytmy, keďže sú u každého individuálne a závisia nielen od denného svetla, ale aj od zvykov a iných faktorov.

Vo všeobecnosti sú cirkadiánne rytmy ovplyvnené tromi hlavnými faktormi: svetlom, časom a melatonínom.

Svetlo

Svetlo je jedným z najvýznamnejších faktorov, ktoré udávajú cirkadiánny rytmus. Zostať v jasnom svetle asi 30 minút môže obnoviť vaše rytmy bez ohľadu na to, koľko je hodín.

Vo všeobecnosti, keď vychádza slnko a na vašom zatvorené oči zasiahne svetlo, vydá sa signál na spustenie nového cyklu.

Čas

Čas dňa, váš denný rozvrh a poradie, v ktorom ste zvyknutí na vykonávanie rôznych úloh, to všetko ovplyvňuje vaše cykly spánku a bdenia.

melatonín

Je to hormón, ktorý spôsobuje ospalosť a riadi telesnú teplotu. Produkcia melatonínu závisí od denného, ​​predvídateľného rytmu. Jeho množstvo sa zvyšuje v noci a klesá, keď sa stáva svetlom.

Ako lepšie spať

Tu je niekoľko pravidiel pre rýchle zaspávanie a zdravý spánok.

Vyhnite sa kofeínu

Ak máte problémy so spánkom, je najlepšie vylúčiť kofeín zo stravy úplne. Ale ak sa ráno neviete zapnúť bez šálky kávy, nepite ju aspoň po večeri.

Prestať fajčiť

Podľa skúseností mnohých ľudí, ktorí prestali alebo už prestali fajčiť, majú cigarety zlý vplyv na spánok. Keď prestanete fajčiť, bude sa vám ľahšie zaspávať, zníži sa počet nočných prebudení.

Spálňu používajte len na spánok a sex

Odstráňte televízor zo spálne, nenoste notebook a tablet. Ideálnym prostredím na spanie je tmavá, chladná a tichá spálňa, preto sa snažte, aby to tak bolo.

Cvičenia

Fyzická aktivita pomáha telu a mozgu vypnúť v noci. To platí najmä pre starších ľudí. Je dokázané, že mobilní, aktívni starší ľudia spia oveľa lepšie. Avšak medzi triedami a spánkom by malo trvať aspoň tri hodiny aby sa mozog a telo stihli upokojiť a pripraviť sa na spánok.

Teplota

Väčšina ľudí spí lepšie v chladnej miestnosti. Ideálna teplota v spálni je 18–21°C.

Zvuky

Tichá miestnosť je ideálna pre skvelý nočný spánok. Ak sa vám ale ťažko zaspáva v úplnom tichu, môžete si zapnúť biely šum.

Žiadny alkohol

Malé (alebo veľmi veľké) množstvá alkoholu vám môžu pomôcť zaspať, ale kvalita takéhoto spánku nie je veľmi žiaduca. Pri takomto spánku je REM fáza znížená, takže si dobre neoddýchnete, aj keď ste prespali celú noc.

Ako sa pripraviť do postele

Tu je to, čo robiť, aby ste sa vyhli nespavosti.

Stanovte si denný rozvrh

Naše telo miluje systémy. V podstate je cirkadiánny rytmus vašou každodennou rutinou na biologickej úrovni. Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase.

Zvyknite si hodinu alebo dve pred spaním vypnúť všetku elektroniku. Svetlo z počítača, televízora či smartfónu odďaľuje produkciu melatonínu, ktorý pomáha telu pripraviť sa na spánok.

Práca pred spaním navyše zvyšuje mozgovú aktivitu a môže zvýšiť hladinu stresu, čo je zlé pre spánok. Namiesto kontroly pracovných e-mailov si prečítajte papierovú knihu. Je to skvelý spôsob, ako sa dostať preč od obrazovky a naučiť sa niečo zaujímavé a užitočné.

Používajte relaxačné techniky

Vedci tvrdia, že 50% prípadov nespavosti je spôsobených silnými emocionálnymi zážitkami a stresom. Nájdite spôsob, ako znížiť stres a bude sa vám oveľa ľahšie zaspávať.

Medzi osvedčené metódy patrí vedenie denníka, dychové cvičenia, meditácia, cvičenie.

Nepremeškajte príležitosť zdriemnuť si

Popoludňajšie zdriemnutie pomáha doplniť spánkové cykly. To je užitočné najmä pre tých, ktorí v noci nemôžu dobre spať.

Ako byť ráno energickejší

Ráno vypite pohár vody

Vaše telo zostalo bez vody 6 až 8 hodín. Pocit ospalosti ráno (samozrejme, ak ste sa dostatočne vyspali) môže byť spôsobený nedostatkom vlhkosti. Takže pohár studenej vody vás môže osviežiť.

Začnite svoj deň na slnku

Slnečné svetlo v ranných hodinách je obzvlášť dôležité pre cirkadiánny rytmus. Svetlo prebudí váš mozog a telo, takže počas slnečných letných mesiacov nepotrebujete ani rannú kávu. Hlavná vec je zostať ráno na svetle.

Záver

Hlavnou myšlienkou tohto článku je teda to, že spánok nemôže nahradiť nič. Ak sa celkom vedome podrobíte deprivácii, nedovolíte mozgu, aby pracoval naplno a telo sa zotavilo.

Nedostatok spánku je prekážkou medzi vami, zdravím a produktivitou. Takže viac spať.

Prečo spánok nie vždy prináša požadovaný odpočinok. Raz má človek dostatok spánku, druhý - vstáva úplne „zlomený“. Pre dobrý odpočinok je dôležité nielen ísť spať skoro, ale brať do úvahy hlboké procesy, ktoré v ňom prebiehajú Ľudské telo v závislosti od fázy spánku.

Výskum v oblasti fyziológie spánku zistil, že tento proces je cyklický. Jeden cyklus trvá 1-2 hodiny a pozostáva z dvoch fáz, ktoré sa počas noci navzájom nahrádzajú:

1. pomalý spánok
2. REM spánok

Zvukový, hlboký spánok je charakteristický pre prvý.

Fázy spánku sa líšia trvaním a majú niekoľko fáz.

pomalá fáza

Pomalý spánok, nazývaný aj hlboký spánok, trvá dlhšie ako rýchly spánok (asi ¾ z jedného cyklu). Vyznačuje sa spomalením všetkých fyzických funkcií potrebných na ich obnovu. Počas tohto obdobia sa bunky aktualizujú, energetické zásoby sa dopĺňajú.

Pomalá fáza pozostáva z niekoľkých fáz.

1. Ospalosť je krátke (nie viac ako 10 minút) obdobie, v ktorom začína zaspávanie.
2. Ľahký spánok, nazývaný "spánkové vretená". Počas tohto obdobia sa pulz spomalí, telesná teplota a svalová aktivita sa zníži, vedomie sa postupne vypína, ale sluchový reflex zostáva (zavolaním človeka po mene je ľahké ho prebudiť)
3. Tretia etapa - v skutočnosti pomalý alebo hlboký spánok, charakterizovaný maximálnou hĺbkou. Počas tohto obdobia je takmer plytké dýchanie, nedostatok reakcie na zvuky a pachy úplná absencia pohyby očné buľvy. Počas štádia NREM sa väčšina snov sníva, no málokedy si ich pamätáme. Počas tohto obdobia sa obnovia náklady na energiu a ochranné funkcie organizmu. Človeka je v tomto období ťažké zobudiť, po prebudení sa cíti preťažený.

rýchla fáza

REM spánok je kratší ako pomalý (asi 1/4 cyklu) a prichádza po ňom. Je iný:

• rýchly tlkot srdca a dýchanie;
• zvýšenie teploty;
• ostrý pohyb očných bulbov;
• aktivácia mozgu.

Počas REM spánku človek vidí viac snov a pamätá si ich.

Rýchla fáza je charakterizovaná aktiváciou práce všetkých vnútorných orgánov, ktoré sú v pomalej fáze inhibované.

Tento sen má dve fázy.

1. Prvý v fyziologické vlastnosti pripomína druhú fázu non-REM spánku.
2. Druhým je samotný REM spánok, ktorý hovorí o priblížení sa spiaceho k prahu prebudenia.

Vzhľadom na cyklickosť fáz sa REM spánok opakuje niekoľkokrát za noc. Trvanie druhej fázy sa vždy zvyšuje z 15 minút na hodinu.

Spánková sekvencia

Etapy a fázy spánku u dospelého človeka, bez akýchkoľvek mentálne poruchy prechádzať z jedného do druhého v určitom poradí. Non-REM spánok postupne prechádza z ospalosti do hlbokého spánku, potom sa fázy striedajú v opačnom poradí (okrem ospalosti). Po non-REM spánku prichádza REM spánok. Vzhľadom na to, že druhá fáza pomalej fázy a prvá rýchla fáza sú si svojimi fyziologickými a biologickými parametrami podobné, niektorí výskumníci ich spájajú do jedného.

Pomalá a rýchla fáza sú spojené do jedného cyklu. Ich trvanie je v priemere asi 2 hodiny (v percentách 75 % až 25 %). Počet cyklov sa môže počas noci opakovať až 6-krát.

Trvanie etáp a fáz sa môže líšiť v závislosti od rôzne cykly. Tento indikátor závisí od citový stav spať.

Napríklad štádium hlbokého spánku v prvom cykle je dlhé a v poslednom môže úplne chýbať.

Aby ste jasne pochopili, čo je jeden spánkový cyklus a ako dlho trvá, mali by ste vedieť, aká dlhá je každá fáza.

pomalá fáza

1. Ospalosť - 5-10 minút.
2. Ľahký spánok - 20 minút.
3. Hlboký spánok - 90 minút.

rýchla fáza

1. Ísť do ľahký spánok- 20 minút.
2. REM spánok - 40 minút.

Po zostavení tabuľky na základe predložených údajov je ľahké vypočítať trvanie jedného cyklu a celé obdobie spánku.

Príčiny porušenia postupnosti fáz spánku

Postupnosť fáz spánku u zdravých dospelých ľudí je nezmenená a v každej z nich ľudský mozog prechádza určitými fázami, počas ktorých v tele prebiehajú regeneračné procesy. Nasledujúce faktory môžu viesť k porušeniu postupnosti:

• Vek;
• emocionálna nadmerná excitácia;
• stres;
• depresie;
• psychické odchýlky;
• zranenie.

U malých detí bude pomer fáz non-REM a REM spánku približne rovnaký (50 % ku 50 %). U starších ľudí je REM spánok znížený o 15-20%.

Po zranení sa spánok stáva nepokojným. Cyklusu dominuje REM fáza, ktorá vedie k častému prebúdzaniu.

Prítomnosť chorôb, ako je narkolepsia (náhly nástup REM spánku) a apnia (zastavenie dýchania počas spánku), vedie nielen k porušeniu poradia štádií, ale aj k smrteľným následkom.

Viac o príznakoch a liečbe narkolepsie sa dozviete vo videu:

Veda dokázala, že priemerná dĺžka spánku zdravého dospelého človeka je 8 hodín. Niektorí odborníci hovoria o 9 hodinách. V závislosti od veku osoby sa však tieto údaje výrazne líšia.

1. Novorodenci trávia v stave spánku 18 až 20 hodín.
2. Deti vo veku 1 až 3 roky - 14 hodín.
3. Deťom predškolskom veku(do 5 rokov) vyžaduje 10-12 hodín.
4. Deti základných ročníkov potrebujú 9-10 hodín na úplné zotavenie.
5. Tínedžeri - 8-10 hodín.
6. Starší ľudia - 7-8 hodín.

Množstvo potrebného spánku je často individuálne. Napoleonovi stačili 4 hodiny a Einsteinovi 12 hodín.

Vlastnosti prebudenia v každej fáze spánku

Pomalé a rýchle fázy spánku majú svoje vlastné charakteristiky, ktoré ovplyvňujú činnosť mozgu. Ak je hlavnou časťou prvej fázy hlboký spánok, v ktorom je znížená všetka reflexná aktivita tela, potom bude prebudenie počas tohto obdobia ťažké. Osoba, ktorá sa v tejto fáze prebudí, bude charakterizovaná letargiou, ospalosťou a nízkou pracovnou schopnosťou.

Rýchla fáza pripravuje telo na prebudenie. V tomto období sa sluch vyostruje, človek rýchlo reaguje na vyslovené meno či iné zvuky. Prebudenie v tejto fáze je energické. Človek je plný sily a energie.

Vzhľadom na zvláštnosti prebúdzania v každej fáze je ľahké pochopiť, že je lepšie sa prebudiť počas REM spánku. Ako odhadnúť, kedy táto fáza príde? Pomôže jednoduchý výpočet. Stačí vedieť, ako dlho každá fáza fázy trvá, môžete si vypočítať, v akom bode sa zmení na REM spánok. Cyklickosť procesu spánku pomôže vypočítať čas nástupu potrebnej fázy v období blízkom hodine normálneho prebudenia. Zostáva nastaviť budík na správnu hodinu a nadchádzajúci deň sa ponesie v znamení veselosti a aktivity.

Kedy potrebujete ísť spať alebo sa zobudiť, aby ste sa počas dňa cítili bdelí. Vypočítať pomôže optimálny čas a možné trvanie spánku

Pravidlá zdravého spánku

Zdravý spánok prináša zdravie, výkon a pozitívna nálada. Nedostatočný nočný odpočinok negatívne ovplyvňuje pohodu, vedie k rýchlej únave. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili kvalitu svojho spánku.

1. Dodržujte rutinu. Ideálne je ísť spať okolo 23:00. Dĺžka spánku by mala byť aspoň 8 hodín.
2. Posledné jedlo by malo byť aspoň 2 hodiny pred spaním. So silným pocitom hladu sa odporúča obmedziť sa na pohár mlieka alebo kefíru.
3. Predpokladom by mal byť spánok medzi polnocou a piatou ráno. Vedci zistili, že práve v tomto období sa produkuje hormón dlhovekosti melatonín.
4. Večerná prechádzka urýchli proces zaspávania. čerstvý vzduch, vetranie spálne.
5. Teplý kúpeľ s nálevmi bylín, ktoré majú upokojujúci účinok, dá do poriadku nervový systém a zlepší kvalitu spánku.
6. Ráno sa odporúča cvičiť, behať alebo plávať.
7. Zdravý spánok je možný len v pohodlnej a užitočnej polohe (optimálne - na chrbte).

Objav vedcov o fázach spánku vám umožňuje správne plánovať a nočný čas. Údaje o trvaní každej fázy vám umožňujú presne vypočítať čas prebudenia. Aby ste sa zobudili vo výbornej nálade, oddýchnutí, energickí po celý deň, musíte sa vždy zobudiť v rýchlej fáze. Na tento účel dodržujte spánkový plán, ktorý možno ľahko zostaviť s prihliadnutím na informácie o trvaní fáz spánku.