Sebaregulácia je umenie sebariadenia. Spôsoby sebaregulácie emocionálneho a duševného stavu

• Metódy sebaregulácie spojené s dopadom slova
• vlastné objednávky
• Vlastné programovanie

Ide o riadenie psycho-emocionálneho stavu človeka, ktorý sa dosahuje vplyvom človeka na seba pomocou sily slov (afirmácia), mentálnych obrazov ( vizualizácia), kontrolovať svalový tonus a dýchanie. Samoregulačné techniky možno použiť v akejkoľvek situácii.

V dôsledku samoregulácie sa môžu vyskytnúť tri hlavné účinky:

• upokojujúci účinok (eliminácia emočného napätia);
• účinok zotavenia (oslabenie prejavov únavy);
• aktivačný efekt (zvýšená psychofyziologická reaktivita).

Existujú prírodné spôsoby sebaregulácie duševného stavu, medzi ktoré patrí: dlhý spánok, jedlo, komunikácia s prírodou a zvieratami, masáže, pohyb, tanec, hudba a mnoho iného. Ale takéto prostriedky nemožno použiť napríklad v práci, priamo v momente, keď nastala napätá situácia alebo sa nahromadila únava.

Včasná samoregulácia pôsobí ako druh psychohygienického prostriedku. Zabraňuje hromadeniu zvyškových účinkov prepätia, prispieva k úplnej obnove sily, normalizuje emocionálne pozadie činnosti a pomáha prijímať kontrola nad emóciami a tiež zvyšuje mobilizáciu telesných zdrojov.

Prirodzené metódy regulácie tela sú jedným z najdostupnejších spôsobov samoregulácie:

• smiech, úsmev, humor;
• úvahy o dobrom, príjemnom;
• rôzne pohyby, ako je popíjanie, svalová relaxácia;
• pozorovanie krajiny;
• pozeranie sa na kvety v miestnosti, fotografie, iné veci, ktoré sú pre človeka príjemné alebo drahé;
• kúpanie (skutočné alebo duševné) na slnku;
• vdychovanie čerstvého vzduchu;
• vyjadrenie pochvaly, komplimentov a pod.

Okrem prirodzených metód regulácie organizmu existujú aj iné spôsoby duševnej sebaregulácie(samočinnosť). Zvážme ich podrobnejšie.

Metódy samoregulácie spojené s kontrolou dýchania

Kontrola dychu je účinným prostriedkom na ovplyvňovanie svalového tonusu a emočných centier mozgu. Pomalé a hlboké dýchanie (za účasti brušných svalov) znižuje excitabilitu nervových centier, podporuje svalovú relaxáciu, teda relaxáciu. Časté (hrudné) dýchanie naopak poskytuje vysokú úroveň telesnej aktivity, udržuje neuropsychické napätie. Nižšie je uvedený jeden spôsob, ako využiť dych na sebareguláciu.

V sede alebo v stoji sa snažte čo najviac uvoľniť svaly tela a sústreďte sa na dýchanie.

1. Pri počte 1-2-3-4 sa pomaly zhlboka nadýchnite (zatiaľ čo žalúdok vyčnieva dopredu a hrudník je nehybný).
2. Zadržte dych na ďalšie štyri hodiny.
3. Potom pomaly vydýchnite na počet 1-2-3-4-5-6.
4. Pred ďalším nádychom znova zadržte dych na počítanie 1-2-3-4.

Po 3-5 minútach takéhoto dýchania si všimnete, že váš stav sa stal výrazne pokojnejším a vyrovnanejším.

Metódy samoregulácie spojené s kontrolou svalového tonusu, pohybu

Pod vplyvom psychického stresu vznikajú svalové svorky a napätie. Schopnosť uvoľniť ich vám umožňuje zmierniť neuropsychické napätie, rýchlo obnoviť silu. Spravidla nie je možné dosiahnuť úplné uvoľnenie všetkých svalov naraz, treba sa zamerať na najviac namáhané časti tela.

Pohodlne sa usaďte, ak je to možné, zatvorte oči.

1. Dýchajte zhlboka a pomaly.
2. Vnútorne si prezrite celé telo, začnite od temena hlavy po končeky prstov na nohách (alebo v opačnom poradí) a nájdite miesta najväčšieho napätia (často sú to ústa, pery, čeľuste, krk, zátylok, ramená, brucho).
3. Pokúste sa utiahnuť svorky ešte viac (až kým sa svaly netrasú), robte to pri nádychu.
4. Cítiť toto napätie.
5. Prudko uvoľnite napätie - urobte to pri výdychu.
6. Urobte to niekoľkokrát.

V dobre uvoľnenom svale pocítite pocit tepla a príjemnej tiaže.

Ak sa svorka nedá odstrániť, najmä na tvári, snažte sa ju vyhladiť ľahkou samomasážou krúživými pohybmi prstov (môžete robiť grimasy prekvapenia, radosti a pod.).

Spôsoby samoregulácie spojené s dopadom slova

Verbálnym vplyvom sa aktivuje vedomý mechanizmus autohypnózy, dochádza k priamemu vplyvu na psychofyziologické funkcie tela Formulácie autohypnózy sú postavené vo forme jednoduchých a krátkych výrokov, s pozitívnou orientáciou (bez „ne “častice).

vlastné objednávky

Jedna z týchto metód sebaregulácie je založená na používaní sebarozkazov – krátkych, náhlych rozkazov, ktoré si človek dáva sám. Použite sebariadenie, keď ste presvedčení, že sa musíte správať určitým spôsobom, ale máte problém správne zorganizovať svoje správanie. Povedzte si: "Hovor pokojne!", "Mlč, mlč!", "Nepodliehaj provokácii!" - pomáha krotiť emócie, správať sa dôstojne, dodržiavať požiadavky etiky a pravidlá komunikácie.

Postupnosť práce s vlastnými objednávkami je nasledovná:

1. Formulujte vlastnú objednávku.
2. V duchu to zopakujte niekoľkokrát.
3. Ak je to možné, zopakujte objednávku nahlas.

Vlastné programovanie

V mnohých situáciách je vhodné „obzrieť sa späť“, pripomenúť si svoje úspechy v podobnej pozícii. Minulé úspechy hovoria človeku o jeho schopnostiach, o skrytých rezervách v duchovnej, intelektuálnej, vôľovej sfére a inšpirujú Dôvera vo svoju silu.

Pomocou samoprogramovania sa môžete nastaviť na úspech.

1. Spomeňte si na situáciu, keď ste sa vyrovnali s podobnými ťažkosťami.

2. Používajte afirmácie. Na zvýšenie efektu môžete použiť slová „práve dnes“, napríklad:

• „Dnes uspejem“;
• „Dnes budem najpokojnejší a najsebavedomejší“;
• „Dnes budem vynaliezavý a sebavedomý“;
• "Je mi potešením viesť rozhovor pokojným a sebavedomým hlasom, ukázať príklad vytrvalosti a sebaovládania."

3. V duchu niekoľkokrát zopakujte text.

Postojové vzorce možno povedať nahlas pred zrkadlom alebo potichu cestou.

Sebaschválenie (sebapovzbudenie)

Ľudia často nedostávajú pozitívne hodnotenie svojho správania zvonku. Zvlášť ťažko tolerovateľný je jeho nedostatok v situáciách zvýšeného neuropsychického stresu, čo je jednou z príčin zvýšenej nervozity a podráždenia. Preto je dôležité povzbudzovať sa. V prípade aj menších úspechov je vhodné sa pochváliť a v duchu povedať: „Výborne!“, „Šikovne!“, „Dopadlo to skvele!“.

Existuje mnoho techník, ktoré pomáhajú vojenskému personálu adekvátne reagovať na bojovú situáciu a úspešne vykonávať svoje úlohy. Patria sem rôzne metódy mentálnej sebaregulácie ako ideomotorický tréning, ale aj situačno-figuratívny psychoregulačný tréning vytvorený na jeho základe, individuálny psychofyzický tréning, heterotréning, ale aj autogénny tréning, postoje. Do tejto skupiny by mali patriť aj také známe formy emocionálnej infekcie a energetickej mobilizácie vojenského personálu, ako sú zhromaždenia-prísahy, rozlúčkové rituály s mŕtvymi kamarátmi, stretnutia s očitými svedkami nepriateľských zverstiev na okupovanom území atď.

Duševná sebaregulácia je regulácia rôznych stavov, ktorú vykonáva sám človek pomocou svojej duševnej činnosti.

Psychická sebaregulácia (PSR) je vplyv človeka na seba pomocou slov a zodpovedajúcich mentálnych obrazov. Inými slovami, je to vlastný vplyv na cieľavedomú reguláciu duševnej činnosti, procesov, reakcií a stavov.

Hlavným znakom týchto definícií je priradenie stavu človeka ako objektu vplyvu a zameranie sa na použitie vnútorných prostriedkov regulácie.

Doteraz najznámejšími, dostupnými a veľmi účinnými prostriedkami na reguláciu duševnej činnosti sú autogénne metódy sebaregulácie zamerané na zlepšenie duševného stavu vojenského personálu v boji Sidorov P.I. Psychológia katastrof.-- M .: Aspect Press, 2008. - s. 65..

Medzi nimi sú najjednoduchšie metódy samoregulácie:

Respiračné (upokojujúce a mobilizujúce dýchanie);

Riadenie tonusu kostrového svalstva (naproti tomu relaxácia svalov, relaxácia);

vplyv na biologické aktívne body;

· sebadôvera;

· autohypnóza;

· vlastná objednávka;

· sebaposilnenie;

Také sú komplexné psychoregulačné komplexy:

individuálny psychofyzický tréning;

situačno-figuratívny psychologický tréning a pod.

Výber tej či onej metódy závisí od štádia psychologickej prípravy vojenského personálu, od stupňa pripravenosti a zvládnutia týchto metód, ako aj od samotných bojových operácií. Najjednoduchšie techniky sa ľahko ovládajú a vykonávajú, nevyžadujú veľa času na dokončenie procedúr (1-3 minúty), sú účinné (výsledok je zistený už v procese vykonávania techník), nemajú negatívnu stránku účinky (napríklad ospalosť) atď.

Dýchacie techniky. Je známe, že nervové impulzy z dýchacích centier mozgu sa šíria do jeho kôry a menia jeho tonus. Zároveň typ dýchania s krátkym a intenzívnym nádychom a pomalým výdychom spôsobuje zníženie tónu centrálneho nervového systému, spôsobuje odstránenie emočného stresu. Pomalý nádych a prudký výdych tonizuje nervový systém, zvyšuje aktivitu jeho fungovania. Aby sme teda našli pokoj v stresovej situácii, uvoľnili nadmerné alebo irelevantné psychické napätie, je potrebné vykonať 8-10 krátkych nádychov a výdychov (pomocou pohybov podbruška) a pomalých dlhých výdychov. A naopak, aby sa čo najviac zmobilizoval, prekonal pochybnosti o svojich schopnostiach, prekonal „trsy“, je potrebné vykonať 8-10 dychových procedúr s pomalým, dlhým nádychom a prudkým, energickým výdychom. Známe techniky sú „Upokojujúce dýchanie“, „Mobilizujúce dýchanie“ atď.

Techniky kontroly tonusu kostrových svalov. Vychádzajú z toho, že dobrovoľné uvoľnenie kostrového svalstva pôsobí na človeka relaxačne, upokojujúco, napätie naopak aktivizujúco, mobilizujúco. Známe techniky sú „Relaxation by kontrast“, „Relaxation“ a iné. emocionálne stavy a udržiavanie veselej nálady pomôže cvičeniu "Relaxácia naopak." Tu sa relaxácia dosiahne napätím. Treba namáhať napríklad ruky a následne ich čo najviac uvoľniť atď. Spolu s relaxom by mal prísť aj pocit uvoľnenia z napätia, ktorý treba všemožne posilňovať.

Recepcia "Výdych bolesti." Buďte v akejkoľvek polohe, uvoľnite sa, vytvorte rovnomerné dýchanie. Potom si pri nádychu predstavte, že v hrudníku sa tvorí oblak liečivých životných síl, napríklad šedo-modrej farby. Ďalej si predstavte bolestivé miesto, „vidieť“ chorý orgán, ktorý má hnedo-čiernu farbu. Potom pomalým výdychom pošlite do chorého orgánu liečivý oblak a sledujte, ako zahaľuje bolestivé miesto, vyťahuje kúsky bolesti a vyhadzujú ju z tela von. Cvičenie opakujte, kým „nevyčistí“ boľavý orgán a ten nezíska prirodzenú farbu.

Technika „Image of pain“ zahŕňa prácu so submodalitami – kvalitami obrazu bolesti – dôslednou zmenou takých kvalít obrazu bolesti, ako je teplota, farba, materiál od nepríjemných k príjemným. V poslednej fáze je vhodné predstaviť si bolesť. Napríklad v podobe odletujúceho balóna z bolestivého miesta.

Technika „Preťaženie“ zahŕňa počas prežívania bolesti podrobne opísať všetky objekty v zornom poli, postupne sa pohybujúce z rohu do rohu.

Technika „Kontext“ zahŕňa prezentovanie takého kontextu prežívania bolesti, v ktorom na ňu človek prestane myslieť, napríklad pri prežívaní bolesti si treba predstaviť situáciu extrémneho nebezpečenstva (vystúpenie nepriateľa pred vojakom). Je dôležité reflexívne zafixovať („ukotviť“) pocit bolesti so situáciou nebezpečenstva.

Autohypnóza. Spomedzi metód autohypnózy sa medzi metódami autohypnózy hojne využívala technika francúzskeho lekárnika Couého, ktorý ho nazval „školou sebaovládania prostredníctvom vedomej autohypnózy“. Coueova metóda je metóda autohypnózy založená na opakovanom opakovaní vzorca obsahujúceho výrok o dobrom zdravotnom stave konkrétneho orgánu, pohode, nálade, sebavedomí atď. Umožňuje potlačiť bolestivé predstavy, ktoré sú vo svojich dôsledkoch škodlivé a nahradiť ich užitočnými a prospešnými. Vzorec autosugescie by mal byť podľa Couého jednoduchý a nie ohromujúci. Napríklad: „Každý deň sa vo všetkých smeroch zlepšujem a zlepšujem.“ Svojvoľná autohypnóza by sa mala vykonávať bez akéhokoľvek dobrovoľného úsilia.

Individuálna psychofyzická príprava (metóda výcviku špecialistov vzdušných síl A. Yu. Fedotova).

IPFT je súbor techník prípravy vojakov na činnosti v náročných situáciách prostredníctvom cieľavedomého rozvoja danej štruktúry psychologických kvalít na základe vzťahu medzi biodynamickým a zmyslovým tkanivom, asimiláciou motorických invariantov a formovaním zodpovedajúcich zmyslových obrazov profesionálneho pôsobenia, fixovaných na reflexnú vrstvu vedomia v podobe profesionálne orientovaných integrálnych obrazov a pojmov.

Účelové vytváranie zmyslových obrazov profesionálnych akcií, významné zmyslové vlastnosti prostriedkov a predmetov profesionálnej činnosti poskytuje zdrojový materiál, ktorého integrácia do trojrozmerného súradnicového systému ťažkej situácie vám umožňuje získať holistický obraz situácie. ktorý uľahčuje predpovedanie jeho vývoja a riešenia prostredníctvom neustáleho a primeraného hodnotenia účinnosti opatrení, keď sa opravia. možnosti vývoj udalostí.

Program IPFT je vypracovaný v závislosti od špecifík bojovej činnosti, v súlade s charakteristikou úloh, podmienok, prostriedkov a spôsobov ich bojového použitia. Použitie vo všeobecnom kontexte odborného vzdelávania umožňuje zvýšiť efektivitu ich činnosti v náročných situáciách.

Situačne tvarovaný psychologický tréning (podľa metódy S. Dudina).

SOPT je metóda psychologickej prípravy vojenského personálu na boj, založená na mentálnej reprodukcii bojovej situácie, možnostiach jej rozvoja, vykonaných akciách a emocionálnom pozadí činnosti. Opravár zároveň vníma skutočnú bojovú situáciu „očami“ jej účastníka (predmet bojovej situácie) Sidorova P.I. Psychológia katastrof.-- M .: Aspect Press, 2008. - s. 87..

Školenie je rozdelené do troch etáp. Počas prvej etapy vojenský personál podrobne opisuje bojovú situáciu.

Potom v druhej fáze v duchu opakujú frázy, ktoré charakterizujú bojovú situáciu, a snažia sa predstaviť si príslušné obrázky čo najživšie. Je dôležité, aby sa vojenský personál snažil reprodukovať nielen vizuálne obrazy situácií, ale aj sluchové, hmatové, chuťové, čím poskytuje úplný obraz o podmienkach vykonávania bojovej misie. Ďalej si bojovníci vytvárajú obraz svojho správania. To prispieva k rozvoju zmyslu pre sebadôveru, svojich silných stránok, charakterových vlastností potrebných pre boj. Na tieto účely sa vojenský personál môže identifikovať s konkrétnymi alebo fiktívnymi osobnosťami, ktoré sú pre nich meradlom odvahy, odvahy a sebavedomia. Táto etapa končí cieľavedomou, tvrdou autosugesciou sebadôvery, sebaovládania v najťažších situáciách bojovej činnosti.

V tretej etape SOPT je bojová situácia podrobená racionálnej analýze. Spočíva v analýze chýb, ktorých sa jej účastníci dopustili, možných scenároch vývoja udalostí, vnemov a skúseností, ktoré vznikli počas bitky. Analýza sa vykonáva formou diskusie alebo rozhovoru s personálom.

Odporúča sa, aby sa vo fáze prípravy na vykonanie bojovej misie vykonalo 6-8 SOPT. Toto číslo prispieva k rozvoju primárnych schopností autohypnózy, čo znižuje čas na tréning a zvyšuje ich účinnosť.

Účinnosť SOBT sa výrazne zvýši, ak sa vykonáva v autohypnotickom alebo auto-imerznom stave.

Uvažované metódy samoregulácie, zamerané na vytvorenie primeraných vnútorných prostriedkov, ktoré umožňujú vojakovi vykonávať špeciálne činnosti na zmenu jeho stavu a prekonanie bojových stresových faktorov, udržiavať pozitívne duševné stavy vojenského personálu v boji, zvyšovať efektivitu. bojovej činnosti a pomáhajú udržiavať duševné zdravie.

Pred začiatkom lekcie je vhodné vykonať krátky prieskum vojenského personálu o znalostiach Všeobecných vojenských predpisov Ozbrojených síl Ruskej federácie. Potom zdôvodnite relevantnosť témy s dôrazom na osobitný význam vplyvu sebaregulácie na duševné stavy vojakov v boji.

Je potrebné vysvetliť vojakom podstatu pojmov „duševné stavy“, „duševná sebaregulácia“.

Je potrebné zdôrazniť, že používanie rôznych metód samoregulácie prispieva k formovaniu pozitívnych duševných stavov vojenského personálu, čo zvyšuje účinnosť bojovej činnosti.

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Uverejnené dňa http:// www. všetko najlepšie. en/

Všeobecná charakteristika metód a techník psychickej sebaregulácie

1. Pojem a podstata mentálnej sebaregulácie

Z vedeckého hľadiska možno pojem „duševná sebaregulácia“ považovať v širokom a úzkom zmysle slova. Psychická sebaregulácia v širšom zmysle znamená jednu z úrovní regulácie činnosti živých bytostí, pre ktorú je charakteristické používanie mentálnych prostriedkov odrážania a modelovania reality. Pri tejto interpretácii sa pojem „duševná sebaregulácia“ používa na charakterizáciu akýchkoľvek aspektov života vrátane cieľavedomej činnosti a ľudského správania (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova atď.).

V tomto manuáli je vzhľadom na svoju aplikovanú orientáciu pojem duševná sebaregulácia v užšom zmysle chápaná ako svojvoľná a cieľavedomá zmena jednotlivých psychofyziologických funkcií a psychického stavu ako celku, ktorú uskutočňuje subjekt sám prostredníctvom špeciálne organizovaná duševná činnosť. Pomocou duševnej sebaregulácie sa rozvíja vedomá, hlboká sebakontrola, odhaľujú sa vnútorné psycho-fyziologické a osobné zdroje človeka, čo mu dáva relatívnu slobodu od okolností aj v tých najťažších životných situáciách.

Koncepčne mentálna sebaregulácia vychádza z tézy o jednote psychiky a tela (soma), z čoho vyplýva, že duševné stavy možno ovládať zmenami vo fyzickom stave subjektu a naopak.

Ktorákoľvek z metód RPS, do tej či onej miery, ovplyvňuje úrovne regulácie vlastné človeku.

OD pri vedomí , vôľová duševná úroveň regulácie, charakteristická pre človeka (najvyššia úroveň regulácie).

v bezvedomí úroveň psychickej regulácie, ktorej možno pripísať na jednej strane vrodené reflexy a inštinkty, podmienené reflexy (vyvinuté počas života). Na druhej strane, ak vezmeme do úvahy psychoanalytický koncept Z. Freuda, táto úroveň regulácie ľudského správania sa uskutočňuje na úkor emócií.

Regulácia na úrovni aktivity autonómneho nervového systému . Autonómny nervový systém je časť nervového systému, ktorá riadi prácu všetkých vnútorné orgány bez účasti vedomia, automaticky reagujúceho na zmeny vonkajšieho a vnútorného prostredia. Táto časť nervového systému sa zase skladá z dvoch sekcií – parasympatiku a sympatiku. V najviac všeobecný pohľad môžeme povedať, že sympatie nás pripravuje na aktívnu, intenzívnu činnosť. Práve toto oddelenie má na svedomí, že sa človeku v stresovom stave vyplavuje do krvi adrenalín, sťahujú sa cievy, zrýchľuje sa tep, na úrovni emócií sa objavuje strach, hnev a pod. Parasympatické oddelenie vegetatívneho systému pôsobí ako protiváha – jeho aktivácia prispieva k zvyšku tela a akumulácii zdrojov na ďalšiu činnosť. So zvýšením tonusu parasympatiku sa aktivuje trávenie, máme tendenciu spať atď.

Autonómny nervový systém riadi z hľadiska evolúcie najstarší biochemická úroveň regulácie : produkciu hormónov, enzýmov a iných biologicky aktívnych látok, ktoré následne menia činnosť buniek, orgánov a systémov ľudského tela.

RPS zahŕňa tri hlavné moduly:

zmeny tonusu a dýchania kostrových svalov;

Aktívne začlenenie reprezentácií a zmyslových obrazov;

Využitie programovacej a regulačnej úlohy slova.

Vo väčšine techník RPS sa tieto moduly aktivujú súčasne.

Výhody mentálnej sebaregulácie sú:

možnosť osvojenia si metód v rámci samoštúdia;

rýchlosť asimilácie;

Jednoduchosť podmienok na vedenie tried;

Efektívnosť po prvých lekciách;

· všestrannosť uplatnenia v rôznych životných situáciách .

Mentálna sebaregulácia umožňuje:

efektívne a samostatne sa vysporiadať so stresom, vytvoriť antistresový spôsob myslenia;

zbaviť sa úzkosti, strachu a depresie;

odhaliť vnútorné zdroje a rozšíriť potenciál intelektu;

získať sebavedomie a schopnosť ovládať emócie;

Zvýšiť efektivitu, rozvíjať tvorivé schopnosti;

naučiť sa hlboko relaxovať a dobre si oddýchnuť v krátkom čase;

rozvíjať schopnosť rýchlo robiť optimálne rozhodnutia v ťažkých situáciách;

Zlepšite kvalitu svojho života.

V štúdiách L.G. Wild ukázal, že pre ľudí s rôznymi individuálnymi psychologickými vlastnosťami sú vhodnejšie rôzne metódy RPS. Jadrom „prirodzených“ udržateľných štýlov sebaregulácie je špecifickosť autonómnej regulácie (prevaha sympatického alebo parasympatického tonusu) a úrovne vertizácie (prevaha extraverzie alebo introverzie).

V závislosti od charakteru tohto vzťahu sa prejavujú štyri typy jednotlivých štýlov sebaregulácie, ktoré sa líšia stupňom závažnosti ukazovateľov ergo/trofotropnej odpovede (podľa sympatického, resp. parasympatického okruhu) a extra/introverzie: harmonický , ekonomické, kumulatívne a nákladné. Tieto charakteristiky určujú prevahu a účinnosť rôznych foriem sebaregulácie u rôznych ľudí (vôľová, emocionálna, dobrovoľná a nedobrovoľné prostriedky samoregulácia).

V. Capponi, T. Novak upozorňujú na skutočnosť, že ako intuitívna diagnóza sa najviac efektívna metóda pre konkrétnu osobu môžete použiť princíp „potešenie-nepríjemnosť“: „... konajte bez násilia proti sebe (podľa zásad učiteľa národov Ya.

Metódy a techniky RPS uvedené v príručke sú určené pre prakticky zdravých ľudí bez výrazných somatických ťažkostí a duševných porúch.

Účinnosť asimilácie cvičení priamo závisí od prítomnosti záujmu a ochoty minúť energiu a čas na sebazlepšovanie. Zvýšenie úspešnosti školenia je uľahčené predbežným výberom konkrétneho psychologického problému (charakteristiky, vzťahy s konkrétnou osobou), ktorý sa bude ďalej riešiť pomocou zvládnutých metód, pretože v tomto prípade sa vnútorná motivácia pre triedy prudko zvyšuje. .

Cvičenie prebieha v tichom prostredí. Odporúča sa voľné oblečenie, možnosť pohodlne si sadnúť alebo ľahnúť a žiadne rušenie. Keď si osvojíte zručnosti a privediete ich k automatizácii, cvičenia sa dajú použiť takmer v akýchkoľvek podmienkach. V prípade potreby je možné skrátiť čas vyučovania na niekoľko minút. Možné sú aj skupinové hodiny sebaregulácie, čo platí najmä pre jej aktívne metódy.

Jediným donucovacím faktorom v tréningu je ich systematickosť, bez ktorej, ako viete, nie je možné dosiahnuť účinok tréningu, hoci niektoré techniky (pre človeka „najorganickejšie“) je možné pochopiť vo veľmi krátkom čase, ako druh „vhľadu“.

V mnohých prípadoch môže byť obmedzením zvládnutia techník očakávanie okamžitého a stabilného výsledku. Úspech je spravidla zvlnený: po objavoch môžu nasledovať obdobia subjektívnej stagnácie. Na takéto obdobia je potrebné sa vopred pripraviť.

Viera v seba a svoje silné stránky prispieva k úspechu tried. Akúkoľvek techniku ​​si možno predstaviť ako veľmi jednoduchú a ako veľmi zložitú. Niekedy autori trvajú na zložitosti techniky a nevedome si týmto spôsobom zachovávajú pocit vlastnej hodnoty. Pri rešpektovaní ich názoru je predsa len užitočnejšie zaujať mentálny postoj: „Pravda je jednoduchá!“.

2. Techniky duševnej sebaregulácie

2.1 Relaxácia

Relaxačné techniky pomáhajú žiť človeku, ktorý je fyziologicky prispôsobený na prežitie v hustom lese lepší život v kontexte civilizácie. Napriek tomu, že za posledných päťdesiat tisíc rokov sa spôsob života človeka radikálne zmenil, základné fyziologické reakcie organizmu zostali na rovnakej úrovni. V prirodzených podmienkach, keď sa jednotlivec dostane do stresovej situácie, uchýli sa k taktike spoločnej pre všetky cicavce: útek alebo agresia. V podmienkach civilizácie fungujú prirodzené psycho-fyziologické mechanizmy nečinne a adrenalínové návaly vedú k hromadeniu napätia.

Jedným zo spôsobov, ako prekonať vnútorné napätie, je relaxácia, teda viac či menej vedomé uvoľnenie svalstva. Pri poklese svalového napätia klesá aj nervové napätie, takže stav uvoľnenia už sám o sebe pôsobí psychohygienicky.

Stav relaxácie sa v budúcnosti využíva ako základný stav pri vykonávaní cvičení, ktoré prispievajú k prehĺbeniu sebapoznania a zlepšeniu psychickej a fyzickej kondície. Kritériom správneho tréningu je, či cvičenie baví a či je aj po dlhšom čase po skončení cvičenia zachovaný dobrý zdravotný stav, akoby „vyčistený“ zvnútra. Rôzni ľudia, ako už bolo spomenuté vyššie, sú vhodní na rôzne relaxačné techniky.

Predbežné cvičenia na uvoľnenie napätia svalov.

Táto technika je založená na elementárnom poznatku, že po výraznom napätí určitej svalovej skupiny prirodzene nasleduje relaxácia.

Vezmite si valcovitý predmet s priemerom, aby sa dal omotať prstami. Držte tento predmet v pravej, dominantnej (ľavostrannej - ľavej) ruke a stlačte ho tak silno, akoby ste ho chceli rozdrviť prstami. Sledujte, čo sa deje s vašou rukou. Napätie pocítite nielen v prstoch, ale aj v predlaktí. Keď to bude neznesiteľné, uvoľnite prsty. Pri vykonávaní cvičenia nie je potrebné držať predmet na váhe. Je lepšie, ak je predmet v stabilnej polohe (napríklad sa nachádzate na podlahe a stlačíte nohu stoličky).

Po napätí zodpovedajúcej svalovej skupiny je relaxácia prirodzená – ruku nechajte voľne visieť alebo si položte na koleno. Porovnajte pocit uvoľnenia s predchádzajúcimi pocitmi napätia. Podobne sledujte napätie svalov nôh. Posaďte sa na podlahu, položte si ruky na ňu za seba a zdvihnite nohu a pritlačte nohu k stene; zatlačte naň, akoby ste ho chceli presunúť. Sledujte svalové napätie na nohe, ako aj na chrbte a rukách. Cítite sa vyčerpaný, ľahnite si na podlahu a sledujte pocity v končatinách.

Naučiť sa rozlíšiť svalové napätie od relaxácie je nevyhnutnou podmienkou prípravy na akúkoľvek relaxačnú techniku.

Expresná relaxácia podľa V. Capponiho, T. Novaka.

Pohodlne si ľahnite (oblečenie by vám v žiadnom prípade nemalo brániť v pohybe, je lepšie, keď máte nohy bosé). Môžete sa prikryť ľahkou prikrývkou. Zatvorte oči, „potichu ležte“, sledujte myšlienky, ktoré sa vám vynárajú v hlave. Neodháňajte mentálne obrazy, nechajte ich, nech si robia, čo chcú. Vyvolajte nejaký príjemný výkon (niečo si zapamätajte alebo si trochu zafantazírujte) a pozerajte to ako film. Ak sa neskôr objavia nepríjemné vízie (napríklad spomienky na také banálne veci, ako je tlačenica v autobuse alebo niečo naozaj vážne), nerobte nič. Nesnažte sa ich zbaviť silou vôle.

Pokrčte nohy v tvare písmena „L“ a potľapkajte ich zdola nahor a dozadu – tým uvoľníte svaly. Po hlbokom nádychu zadržte dych. Bez výdychu vtiahnite brucho a vyčnievajúce driekové stavce tlačte na podložku, na ktorej ležíte. Zafixujte túto polohu (takto ležte, kým sa pre vás nestane bremenom). Vydýchnite a úplne sa uvoľnite. Trochu pokojne si ľahnite. Toto cvičenie opakujte trikrát. Po nádychu zadržte dych v hrudníku na maximálny čas. Po výdychu si v uvoľnenom stave ľahnite (nezabudnite opäť začať dýchať, ale neovplyvňujte dýchanie, nechajte telo dýchať samo). Toto opakujte trikrát.

Po nádychu zadržte dych a prekrížte si ruky, obtočte si ich okolo ramien a stlačte ich čo najpevnejšie. Po vychutnaní si vydýchnite a uvoľnite sa. Ruky môžu zostať v rovnakej polohe. Trochu si ľahni. Pokračujte v držaní rúk v polohe „objatia“ (ak ste predtým ležali, naťahujte ich pozdĺž tela, potom sa vráťte do označenej polohy). S pokrčenými kolenami, ak je to pohodlnejšie, kývajte sa zo strany na stranu. Uvoľnite ruky a zostaňte v polohe na chrbte a precíťte uvoľnenie.

Neponáhľajte sa dokončiť relaxáciu. Ľahnite si tak dlho, ako budete mať chuť. Potom sa natiahnite ako po prebudení zo sna a pomaly otvorte oči a pomaly si sadnite.

Relaxácia so zameraním na dýchanie.

Tento prístup zahŕňa fyziologickú svalovú relaxáciu s každým výdychom. Pohodlne sa usaďte v polohe na bruchu (pri dodržaní všetkých základných požiadaviek: pokoj, voľné oblečenie, mierna teplota vzduchu). Pomaly zatvorte oči. Sledujte svoj dych. S každým ďalším výdychom vstupujete do stavu relaxácie hlbšie a hlbšie. Robte to dovtedy, kým nebudete mať pocit, že ste dosiahli najhlbšiu fázu relaxácie, ktorú vaše telo potrebuje.

Ležíte uvoľnene a uvedomujete si, že vaše dýchanie je pokojnejšie a hlbšie. Cítite uvoľnenie v celom tele. Ležíte nehybne, bezvládne a zažívate príjemné pocity. Cítite, že pokoj a uvoľnenie sa dotkli vašej duše. Užívate si pocit pokoja a bezstarostnosti. Telo samo vám dá vedieť, kedy sa cíti dostatočne prebudené. Relaxácia prestane prinášať potešenie a budete sa chcieť vrátiť do aktívneho, veselého stavu. Neponáhľajte sa s tým, pomaly sa naťahujte a tiež pomaly otvorte oči. Sadnite si, kedykoľvek budete chcieť. Potom rýchlo vydýchnite.

Relaxácia s prvkami meditácie podľa Shakti Gawain.

Ľahnite si na chrbát. Ruky natiahnuté pozdĺž tela alebo zopnuté na bruchu. Zatvorte oči, dýchajte pokojne, radšej pomaly a zhlboka. Predstavte si, že vaša koruna je osvetlená zlatým svetlom. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Opakujte to päťkrát (počet opakovaní sa vo všetkých prípadoch môže znížiť na 3), pričom dávajte pozor na svetelný bod, kým neucítite, že svetlo vychádza z vašej koruny.

Premeňte svoju pozornosť na krk. Predstavte si, že aj ona vyžaruje zlatistú žiaru. Zamerajte sa na toto žiarenie, pomaly sa 5-krát nadýchnite a vydýchnite. Mentálne sa zamerajte na strednú časť hrudníka. Predstavte si žiaru, ktorá z nej vychádza. Zhlboka sa nadýchnite a opäť 5-krát vydýchnite. Cíťte, ako sa vo vás hromadí energia.

Zamerajte svoju pozornosť na solar plexus, predstavte si bod zlatého svetla okolo priehlbiny nad žalúdkom. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite z nej vzduch. Toto opakujte 5-krát. Teraz si predstavte svetlo okolo panvy. Urobte 5 nádychov a výdychov, sústreďte sa na pocit, že sa svetelná energia uvoľňuje a rastie. Nakoniec si predstavte žiaru okolo nôh a zamerajte na ňu svoju pozornosť na 5 nádychov a výdychov. Teraz si predstavte všetkých šesť svietiacich bodov súčasne. Tvoje telo je ako niť drahokamy ktoré vyžarujú energiu.

Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu si predstavte, ako sa energia šíri po povrchu ľavej strany vášho tela od temene hlavy po dolných končatín. Pri nádychu si predstavte opačný proces – ako prúdi po pravej strane tela až po temeno hlavy. Nechajte túto energiu takto cirkulovať trikrát. Potom si pri pomalom výdychu predstavte, ako sa tok energie pohybuje od temena hlavy pozdĺž prednej časti tela k dolným končatinám. Pri nádychu vnímajte, ako sa pohybuje po zadnej časti tela až po temeno. Nechajte to takto cirkulovať aj trikrát.

Teraz si predstavte, že energia sa hromadí pri vašich nohách; nechajte ho pomaly prechádzať strednou časťou tela od dolných končatín k hlave a potom v opačnom smere – po povrchu tela k dolným končatinám. Opakujte tento postup, kým vám neprinesie príjemné pocity.

Dostaňte sa zo stavu relaxácie pomaly a dovoľte telu prispôsobiť sa rytmu každodenného života.

Progresívna svalová relaxácia od J. Jacobsona.

Táto relaxačná metóda je vhodná pre ľudí, ktorých svaly sú napäté v takej nadmernej miere, že žiadne iné cvičenie nedokáže ich prepätie odstrániť. Moderný život je podľa Jacobsona plný dôvodov pre nervovosvalové napätie, ktoré má tendenciu eskalovať a sprevádzať ho zvýšený psychický stres a podráždenosť. Ak sa človek v tomto stave snaží uvoľniť, často dosiahne úplne opačný výsledok. Celková relaxácia (najmä ak je prepätie prežívaná aj na mentálnej úrovni) je možná len s uvoľnením všetkých kostrových svalov.

Cvičenia sa vykonávajú v polohe na chrbte; je žiaduce, aby ste neboli rušení v procese tried. Ak vás rozptyľujú nevyhnutné monotónne vonkajšie podnety (hodiny, hluk chladničky, rachot prechádzajúcich električiek a pod.), odporúča sa mentálne nastavenie: „Okolité zvuky ma nezaujímajú, sú ľahostajní, netrápia ma“ (slovné spojenie je formulované individuálne). V miestnosti by mala byť pre vás príjemná teplota.

Pred začatím každého cvičenia sa pohodlne usaďte v polohe na chrbte. Ruky ležia nehybne pozdĺž tela s dlaňami nadol, nohy mierne od seba. Niektorí autori odporúčajú umiestniť pod rozprestreté kolená malý vankúšik alebo vankúšik, ktorý pomáha lepšie uvoľniť svaly nôh. Pokojne ležte a pomaly zatvorte oči. Čím pomalšie ich zatvárate, tým rýchlejšie dosiahnete pokoj.

Uvoľnenie svalov rúk.

Pokojne ležte vo východiskovej polohe asi päť minút. Potom ohnite ľavú ruku v zápästí tak, aby dlaň stála vzpriamene, držte ju v tejto polohe niekoľko minút; predlaktie zostáva nehybné. Sledujte pocit napätia vo svaloch predlaktia. Uvoľnite ruku a nechajte ju klesnúť vlastnou váhou na posteľnú prikrývku. Teraz vaša ruka nemôže byť uvoľnená - po takomto svalovom napätí je relaxácia fyziologickou potrebou. Niekoľko minút sledujte, či sa vo vašej ruke a predlaktí uvoľní. Zopakujte toto cvičenie znova. Potom strávte pol hodiny v pokoji. Najdôležitejšie je naučiť sa rozpoznávať pocity napätia a uvoľnenia.

Nasledujúci deň zopakujte predchádzajúce cvičenie. Po druhom uvoľnení ruky ju ohnite v zápästí smerom od seba (teda inak ako doteraz), prsty nadol. Po zvyšok hodiny relaxujte.

Dnes odpočívaš. Urobte len relaxáciu, pričom sledujte pocity v ľavej ruke (je uvoľnená alebo v nej občas pociťujete napätie?).

K prvému a druhému cviku pridáme skúsenosť s flexorom lakťového kĺbu. Ohnite ľavú ruku v lakti pod uhlom 30 °, to znamená, zdvihnite ju z prikrývky. Opakujte túto operáciu trikrát po dobu asi 2 minút, po ktorej nasleduje relaxácia na niekoľko minút. Po zvyšok hodiny relaxujte.

Opakujte všetky predchádzajúce cvičenia. Potom precvičíme triceps. Napätie v tomto svale dosiahnete, ak si položíte stoh kníh pod predlaktie a budete na ne silne tlačiť ležiacou rukou. Trikrát striedajte napätie a uvoľnenie (pre uvoľnenie dajte ruku preč od tela, za knihy, ktoré používate ako pomôcku). Po zvyšok hodiny relaxujte.

Čas opakovania. Zacvičte si štyri cviky, ktoré poznáte pre ľavú ruku.

Toto cvičenie vám ukáže, ako úspešne ste zvládli všetky predchádzajúce. Vašou úlohou je pokojne ležať s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Napätie dosiahnete bez toho, aby ste pohli ľavou rukou, výlučne tým, že na ňu sústredíte svoju pozornosť. Asi pol minúty sa sústreďte na napätie a potom ho preložte do uvoľnenia. Toto opakujte niekoľkokrát. Po zvyšok hodiny relaxujte. V budúcnosti robte to isté s pravou rukou (teda spolu sedem cvikov).

Uvoľnenie svalov nôh .

Môžete začať opakovaním cvikov na ruky, ale nie je to vôbec potrebné. Ak ste sa už naučili rozpoznať napätie a uvoľnenie v každej svalovej skupine a ste schopní tieto procesy ovládať, môžete okamžite začať relaxovať. Takže relaxujte celým telom, precvičíte len nohy (najprv ľavú, potom pravú).

Pokrčte nohu v kolene – svaly v hornej časti nohy a pod kolenom sú napnuté. Cvičíme v trojnásobnom striedaní napätia a uvoľnenia. A teraz naopak končatinu ohýbame, palcom k nám. Napätie a uvoľnenie lýtka. Napätie a uvoľnenie v hornej časti stehna - cvičená noha visí z postele (pohovky a pod.), čím dosiahnete napätie. Potom vráťte nohu do východiskovej polohy a zamerajte sa na relaxáciu. Napätie v dolnej časti stehna sa dosiahne ohnutím nohy v kolene. Napätie v bedrovom kĺbe a bruchu – zdvihnite nohu tak, aby bol ohnutý iba bedrový kĺb. Napätie gluteálnych svalov - položenie niekoľkých kníh pod koleno a silno na ne zatlačte.

Vybite týchto šesť cvičení jedným alebo dvoma opakovaniami alebo poskytnite jedno sedenie venované výlučne relaxácii.

Uvoľnenie svalov tela .

Brušné svaly – vykonávame nasledovne: buď vedome vtiahneme žalúdok do seba, alebo sa pomaly dvíhame z polohy na bruchu do sedu. Svaly umiestnené pozdĺž chrbtice - napätie sa dosahuje ohýbaním a vyklenutím v dolnej časti chrbta (v polohe na chrbte).

Svaly dýchacieho systému. Pred začatím cvičenia sa odporúča vykonať asi polhodinu celkovej relaxácie. Potom urobte sériu hlbokých nádychov a výdychov. Zároveň budete neustále pociťovať napätie, ktoré vzniká v hrudníku pri nádychu (je možné, že najskôr si všimnete napätie len pod hrudnou kosťou, vďaka tréningu sa ho ľahko naučíte rozoznať aj na iných partiách hruď). Keď ti to bude jasné celkový obraz napätie pri hlbokom dýchaní, budete vedieť určiť pri normálnom dýchaní. Účelom tohto cvičenia nie je kontrola dychu (ako pri iných relaxačných metódach), skôr naopak - ide o to, uchrániť tento proces pred svojvoľným vplyvom vôľových faktorov tak, aby fungoval absolútne spontánne.

Uvoľnenie svalov ramena. Zahŕňa získanie niekoľkých zručností. Prekrížením rúk vystretých dopredu zafixujete napätie v prednej časti hrudníka; otáčaním ramien dozadu - napätie medzi lopatkami, ich zdvihnutím - napätie po stranách krku a v hornej časti samotných lopatiek. Napätie na ľavej strane krku sa dosiahne naklonením hlavy doľava, doprava - doprava. K jeho fixácii v prednej a zadnej strane dochádza pri naklonení hlavy dopredu a dozadu. Toto cvičenie na uvoľnenie ramien je možné vykonať v jednom kroku, ale možno ho vykonať aj po etapách.

Relaxačné cvičenia pre trup ako celok by ste mali robiť asi týždeň (ak zistíte, že je potrebné upevniť niektoré zručnosti, v tomto prípade poskytnite hodiny venované výlučne relaxácii).

Uvoľnenie očných svalov .

Napätie v oblasti čela – dosahuje sa posúvaním kože na čele do vrások. Napätie svalov očných viečok - pohybujeme obočím, oči sú pevne zatvorené. Napätie okohybné svaly Cítime napätie očná buľva. So zatvorenými očami sa pozerajte doprava, doľava, hore, dole. Cvičíme dovtedy, kým nie sme schopní jasne rozpoznať napätie, a tým sa ho zbaviť (teda uvoľniť tieto svaly).

Napätie očných svalov – po zvládnutí predchádzajúceho cviku otvorte oči a sledujte, čo sa stane, keď sa pozriete zo stropu na podlahu a naopak. Cítiť napätie a uvoľnenie.

Uvoľnenie svalov tváre .

Zatnite zuby a podrobne sledujte napätie, ktoré to sprevádza. Uvoľnite sa. Opakujte cvičenie niekoľkokrát. Otvor ústa. Aké svaly sú súčasne napäté? Pred ušami by ste mali cítiť napätie, ale len hlbšie. Odhalte zuby, sledujte napätie v lícach. Uvoľnite sa. Okolo úst, akoby ste chceli povedať „ooh!“, vnímajte napätie a potom uvoľnite pery. Zatlačte jazyk dozadu, sledujte napätie, uvoľnite sa.

Uvoľnenie duševnej činnosti .

Štvrťhodinu po úplnom uvoľnení si predstavte (so zavretými očami), že vidíte strop a podlahu miestnosti, v ktorej sa nachádzate. Ak je to, čo si predstavujete, účinné, budete cítiť rovnaké svalové napätie, aké by ste zažili pri vykonávaní tejto úlohy „v skutočnosti“. Relaxujte päť až desať minút. Potom si predstavte stenu naľavo a napravo od vás. Cieľom je rozvinúť schopnosť vyvolať intenzívny mentálny obraz, a tým napätie v príslušných svalových skupinách.

V budúcnosti (opäť po relaxe) si predstavte, že okolo vás prechádza auto. Podobne môžete cvičiť s akýmikoľvek pohyblivými predmetmi; viete si predstaviť, že prichádza vlak, prelietava lietadlo alebo vták, kotúľa sa lopta atď. Po pocite napätia v očiach pri mentálnej predstave pohybujúcich sa predmetov sa zamerajte na predstavu napätia očných svalov pri „pozorovaní “ stacionárne predmety, napríklad, predstavte si, ako čítate čo alebo knihy. Tento prístup vedie k „očistným myšlienkam“ – už počas cvičenia alebo po ňom budete mať pocit, že vaše myšlienky akoby utíchli, prestali vás vzrušovať, ani jedna sa vám v mozgu nemihne.

Jacobsonova časová os progresívnej svalovej relaxácie (je odporúčanie)

Ľavá ruka	každú hodinu počas 6 dní
Pravá ruka
Ľavá noha	každú hodinu počas 9 dní
Pravá noha
trupu
	každú hodinu počas 6 dní
imaginárne rozhovory
mentálne obrazy	každú hodinu počas týždňa

2.2 Dychové cvičenia

Od staroveku je známy úzky vzťah medzi dýchaním a psychofyziologickým stavom človeka. Vo všetkých východných systémoch harmonizácie - joga, čchi-kung, zen budhizmus - je nevyhnutnou podmienkou pre dosiahnutie želaných duševných stavov používanie rôznych dychových cvičení.

Dýchanie je univerzálny nástroj, ktorý vám umožňuje regulovať tón centrálneho nervového systému v širokom rozsahu: od hlbokej inhibície až po vysokú úroveň mobility. Úpravou hĺbky nádychu a výdychu, veľkosti prestávky pri nádychu a výdychu, ako aj používaním rôznych častí objemu pľúc (horných, stredných alebo dolných) počas dýchania môžete vedome ovládať tonus tela.

Ak je potrebné dosiahnuť svalovú relaxáciu, upokojiť nervový systém, zmierniť nadmerné vzrušenie, je vhodné skrátiť dobu nádychu, predĺžiť čas výdychu a predĺžiť pauzu, oddialiť po nej a samotný dych by mal byť brušný (príp. bránicový) (pozri cvičenie nižšie). Na zvýšenie tonusu tela, mobilizáciu nervového systému, naopak, precvičujú predĺžený dych a pauzu na nádych, skracujú čas výdychu, využívajú hlavne horné a stredné časti pľúc. Podmienkou správneho vykonávania dychových praktík je absencia nadmernej námahy pri nádychu, kedy sa človek snaží zachytiť viac vzduchu. V tomto prípade sa môže vyvinúť stav hyperventilácie (závraty, palpitácie atď.). V takom prípade treba cvičenie prerušiť a v budúcnosti nevynakladať také nadmerné úsilie pri nádychu.

AT klasickej jogy existuje podrobne vyvinutý a stáročiami overený systém dychových cvičení, ktorý sa nazýva pránájáma.

Plný dych.

Plné dýchanie kombinuje tri typy dýchania – horné, stredné a dolné. Má silný fyziologický účinok na autonómny nervový systém, normalizuje metabolizmus a pomáha optimalizovať psycho-emocionálny stav.

Vydýchnuť. Diafragmatické dýchanie naplňte vzduchom nižšia časť pľúca (zväčšuje sa žalúdok). Potom, zatiaľ čo pokračujete v nádychu, roztiahnite hrudník a vzduch sa dostane do strednej časti pľúc. Dych ukončite klavikulárnym dýchaním, naplňte hornú časť pľúc vzduchom. Inhalácia pri plnom dýchaní teda prebieha hladko, bez trhania, vo vlnách. Po vykonaní môže nasledovať krátka pauza a začať úplný výdych v rovnakom poradí ako vdychovanie, to znamená, že najprv nastáva spodný výdych so stiahnutým žalúdkom a potom stredný a horný výdych so súčasným spúšťaním rebier. a kľúčne kosti. Výdychový čas pre správny plný dych je približne 2-násobok doby nádychu. Opakujte 5-krát.

Pri správnom vykonávaní nastáva pocit pokoja, pokoja, znižuje sa pulz, krvný tlak a zvyšuje sa pracovná schopnosť.

2.3 Autogénny tréning

Autogénny tréning (AT) je metóda zameraná na obnovenie dynamickej rovnováhy systému homeostatických samoregulačných mechanizmov ľudského tela, narušenej v dôsledku stresu. Hlavnými prvkami metódy je kombinácia tréningu svalovej relaxácie, autohypnózy a sebavýchovy (autodidaktiky).

Ponorenie do stavu autogénnej relaxácie (relaxácie) pomocou špeciálnych cvičení („ťažkosť“ a „teplo“) poskytuje dobrý neuropsychický odpočinok a je základom rôznych účinných autohypnóznych vzorcov až po autosugesciu pokoj v duši, veselosť, dobrá nálada, vyrovnanosť, cieľavedomosť, dobrý výkon a ďalšie hodnotné vlastnosti hraničiace s reštrukturalizáciou svetonázoru, teda prebudovaním v želanom smere postoja k sebe, k druhým a k okolitému svetu.

Autogénny tréning pomáha znižovať emočný stres, pocity úzkosti a nepohodlia. Pod vplyvom AT sa zlepšuje nálada, normalizuje sa spánok, aktivuje sa telo a osobnosť. Pomocou AT je možné v krátkom čase riešiť problémy posilňovania vôle, nápravy niektorých nevhodných foriem správania, mobilizácie ľudských intelektuálnych zdrojov, oddychu, obnovy síl.

Autogénny tréning možno použiť na preventívne úlohy; zmiernenie účinkov stresu a neurotických stavov; liečba neurotických stavov, funkčných porúch nervového systému (neurasténia, hystéria, mentálna impotencia alebo frigidita, emocionálne abnormality - depresia, mentálna dezinhibícia, vegetatívna dystónia atď.); liečba adaptačných chorôb (psychosomatické poruchy: arteriálna hypertenzia, bronchiálna astma, peptický vred gastrointestinálneho traktu atď.).

Vznik autogénneho tréningu ako nezávislá metóda a samotný pojem sa zvyčajne spája s vydaním Schultzovej monografie „Das Autogene Training“ (1932). Schultz zámerne skúmal komplex telesných pocitov sprevádzajúcich hypnotický stav a zistil, že subjektívny pocit ťažoby svalov je dôsledkom zníženia tonusu kostrových svalov a pocit tepla je výsledkom vazodilatácie. Hlavnou zásluhou Schultza je dôkaz, že pri výraznom uvoľnení pruhovaného a hladký sval vzniká zvláštny stav vedomia, ktorý umožňuje autohypnózou ovplyvňovať rôzne, aj spočiatku mimovoľné, funkcie tela. Spravidla sa rozlišuje prvé (nižšie) a druhé (vyššie) štádium AT.

Prvá fáza zahŕňa šesť klasických cvičení, ktorých podmienené názvy sú: „ťažkosť“ („svaly“), „teplo“ („krvné cievy“), „dýchanie“ („pľúca“), „srdce“, „teplo v solar plexus" ("tráviace orgány"), "chlad v čele" ("hlava").

Technika autogénneho tréningu.

Podmienky na vedenie tried .

1. V prvej fáze je najlepšie cvičiť v tichej, pokojnej miestnosti s mäkkým, tlmeným svetlom, pri príjemnej teplote, vo voľnom oblečení. Keď si osvojíte prvky AT, môžete ich použiť v akomkoľvek prostredí: v práci (prestávky na tréning), doma, v doprave a na iných na prvý pohľad nevhodných miestach.

2. AT je možné cvičiť v jednej z nasledujúcich 3 pozícií:

Poloha "v ľahu na chrbte": hlava na nízkom vankúši, ruky pozdĺž tela, mierne ohnuté v lakťových kĺboch, dlane nadol, nohy natiahnuté a mierne od seba, prsty na nohách smerom von;

· držanie tela "naklonené na stoličke": zadná časť hlavy a chrbát pohodlne a jemne spočívajú na operadle stoličky, ruky sú uvoľnené, ležia na opierkach rúk alebo na bokoch;

póza „coachman on a droshky“: sadnite si na stoličku, hlavu mierne spustite, ruky položte uvoľnene v bok, ruky zveste, nohy máte pohodlne od seba a pokrčené v uhle asi 120 stupňov.

AT môžete robiť 1-3 krát denne od 10 do 30 minút. Je lepšie cvičiť pred ranným vstávaním, popoludní na obed a večer počas spánku. Pre samovodivé AT v prvých fázach sa odporúča zapísať si sugestívne vzorce na pásku, aby vás nerozptyľovalo zapamätanie si textu AT.

Všetky cvičenia by mali začínať koncentráciou, to znamená sústrediť sa na seba, svoje pocity. Na začiatku upokojte dych. K tomu sa naučte prípravné cvičenie (pozri nižšie), ktorého realizácia výrazne zvyšuje účinok expozície a môže výrazne urýchliť nástup stavu relaxácie. Využiť môžete aj techniky, ktoré spôsobujú reflexnú aktiváciu parasympatického nervového systému, čo vedie k celkovému sedatívnemu (upokojujúcemu) účinku.

prípravné cvičenie.

Na úkor „jedného“ sa krátko ostro „hlučne“ nadýchnite a silno zatnite ruky v päste a pritlačte ich k hrudi. Na úkor "dva", "troch", "štyroch" - pomalý pokojný hlboký výdych sprevádzaný prirodzeným zvukom pripomínajúcim ľahké stonanie; zároveň ruky prudko zhoďte dole a pomaly ruky uvoľnite. Na úkor "päť", "šesť" - pauza v dýchaní a upriamenie pozornosti na pocit úplnej relaxácie rúk.

Cvičenie sa môžete naučiť po častiach: najprv - "dýchanie", potom - "ruky". Osobitná pozornosť by sa mala venovať prirodzenosti výdychu, ktorej indikátorom je prítomnosť charakteristického zvuku. Po zvládnutí cvičenia ako celku dostanú všetci členovia skupiny úlohu, aby ho samostatne dokončili do jednej minúty. Rýchlosť počítania môže byť individuálna.

Základné cvičenia autogénneho tréningu.

1. Cvičenie zamerané na celkový pokoj. Zatvorte oči a najprv upokojte dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite... Opakujte si vzorec sily, zlaté pravidlo AT: pri nádychu: „Ja...“; pri výdychu: „... pokojný... som úplne pokojný...“ ... „Všetky úzkosti a starosti ostali mimo tejto miestnosti... Všetky svaly sú príjemne uvoľnené... S každým výdychom sa vlní príjemná relaxácia sa valí po celom tele... Celé telo odpočíva... "Znova si zopakujte:" Som pokojný, som úplne pokojný, som absolútne pokojný... ". Po vyslovení každého vzorca sa dodrží pauza 5-7 s. V tomto čase je žiaduce vyvolať vhodné živé obrazy.

2. Cvičenie zamerané na uvoľnenie. Pri nádychu mierne napnite svaly pravej ruky, pri výdychu úplne uvoľnite. V pravej ruke cítite príjemnú tiahu... (môžete si predstaviť olovenú tiahu, ktorá vám napĺňa ruku)... Pocit tiaže v pravej ruke stále viac narastá... Svalstvo ruky je úplne uvoľnené. .. Pravá ruka je veľmi ťažká... Povedz nasledujúcu formulku a zafixuj tento vnem: pri nádychu: „Moja pravá ruka...“; pri výdychu: "... ťažká ... moja pravá ruka je veľmi ťažká ...".

Teraz otočte svoju pozornosť na ľavú ruku. Ľavá ruka tiež oťažie... Olovená ťažoba ju naplní... Svaly ľavej ruky sa uvoľnia... ľavá ruka sa stáva ťažšou a ťažšou... Hovorte si nasledovný vzorec: pri nádychu „Moja ľavá ruka ..."; pri výdychu „...ťažká, moja ľavá ruka je veľmi ťažká...“... „Príjemná ťažoba mi napĺňa ruky a nohy... Pocit príjemnej tiaže v celom tele stále viac narastá (spomeňte si na stav po dobrej prechádzke lesom) ... Celé telo je veľmi ťažké ... Celé telo je uvoľnené a ťažké ... “(povedzte rovnaké vzorce pre obe nohy).

3. Cvičenie zamerané na vyvolanie pocitu tepla. V pravej ruke cítite príjemné teplo... Cievy pravej ruky sa rozširujú... (mentálne vydýchnite cez ruku prúd horúceho vzduchu, vnímajte, ako sa vám s každým výdychom ruka stále viac otepľuje, prúd cez vašu pravú ruku prúdi horúci vzduch). „Prúd horúceho vzduchu mi zohrieva ruku... Po pravej ruke sa mi rozlial príjemný pocit tepla... Pravá ruka mi zohriala, dlaň ma obzvlášť páli...“. Povedzte si nasledujúci vzorec: pri nádychu: „Moja pravá ruka...“; pri výdychu: „... teplo, moja pravá ruka je veľmi teplá ...“.

Sústreďme sa na ľavú ruku! Predstavte si, že ho ponoríte do príjemne teplej vody... „Ľavá ruka sa ohrieva... V ľavej ruke cítite príjemné teplo... Po ľavej ruke sa šíri príjemné teplo... Rozširujú sa malé cievy... Ľavá ruka sa stále viac ohrieva... Povedzte si nasledovnú formulku: pri nádychu: „Moja ľavá ruka...“, pri výdychu: „...teplo, ľavá ruka je veľmi teplá...“.

Potom presuňte svoju pozornosť na obe nohy! Predstavte si, ako ich spúšťate do teplej vody... Vaše nohy sa zohrejú... Povedzte si nasledovnú formulku: pri nádychu: „Moje nohy...“, pri výdychu: „...teplo, nohy mám veľmi teplo...“.

4. Cvičenie zamerané na zvládnutie regulácie rytmu a frekvencie dýchania. Opakujte si: „Som pokojný, som úplne pokojný...“ Vaše dýchanie je pomalé... Dýchanie je pokojné... Dýchanie je rytmické, rovnomerné... Pri každom výdychu sa na vás valí príjemná vlna pokoja. celé telo ... Dýchanie je ľahké .. Príjemný chládok prúdi do pľúc... Ešte raz si povedzte: „Som pokojný, som úplne pokojný... Som absolútne pokojný...“.

5. Cvičenie zamerané na zvládnutie regulácie rytmu a frekvencie srdcovej činnosti

Srdce bije rytmicky, pokojne... Vaše srdce pracuje v kľudovom režime... Srdce bije rovnomerne, pokojne... Príjemný pokoj, oddych... "Som úplne pokojný... Som absolútne pokojný..." .

6. Cvičenie zamerané na vyvolanie pocitu tepla v solar plexus. Zamerajte svoju pozornosť na oblasť solar plexu. Predstavte si, že na tomto mieste je malé jasné slnko. ... "Váš solar plexus vyžaruje teplo... Príjemný pocit tepla sa šíri po všetkých vnútorných orgánoch... Pocit tepla v solar plexus narastá stále viac... "V žalúdku mi hreje príjemné, hlboké teplo... Žalúdok mi hreje príjemné teplo ... Solar plexus vyžaruje teplo ... Tým sa rozširujú cievy solar plexu ... Príjemné teplo napĺňa vnútorné orgány ... Vnútorné orgány sú uzdravené ... “.

7. Chlad na čele. Teraz si predstav, že ti medzi obočím vložili malú snehovú guľu... Cíť, ako sa ti s každým nádychom ochladzuje čelo... Akoby ti na čelo fúkal prievan... Príjemný chlad sa rozprestiera na spánkoch... Tvoj hlava sa rozjasní, všetky nepríjemné pocity zmiznú... Hlava je čistá, svieža... čelo chladné...

8. Vystúpte z autogénneho ponorenia. Aby ste sa dostali z autogénneho ponorenia, môžete si povedať nasledujúci text: „A teraz budem počítať do päť a s každým počítaním sa namiesto tiaže, letargie zvýši príval sily a energie. Keď napočítam do päť, otvorím oči. Hlava bude svieža, čistá a ja budem šťastne pokračovať vo svojom dni. Takže "jeden" - ťažkosť zmizne z rúk, z nôh. "Dva" - ťažkosť zmizne z celého tela. Telo je naplnené silou, živosťou. „Trojka“ – celým telom prebehne mierne mrazenie, svaly sú naplnené silou. "Štyri" - hlava sa vyčistí, ľahké, svieže, jasné myšlienky. "Päť" - môžete otvoriť oči. Výborne som si oddýchol, nabral silu, zdravie. Cítim sa v pohode. Nálada je veselá, radostná.

Vzorce autohypnózy počas hodín AT.

Relaxačná technika by mala byť osvojená ako samostatná metóda sebaregulácie a zároveň ako základ pre zvládnutie zložitejšieho prvku autotréningu - techniky autohypnózy.

autohypnóza - ide o mentálny vplyv, ktorý sa uskutočňuje pomocou reči a vyznačuje sa zníženou argumentáciou. Vzorce autohypnózy sú prijímané so zníženým stupňom uvedomenia a kritickosti, stávajú sa vnútorným prostredím, ktoré riadi, reguluje a stimuluje duševnú a fyzickú aktivitu, implementované s rôznym stupňom automatizmu.

Pri akte sugestívneho sebaovplyvňovania možno rozlíšiť dve vzájomne súvisiace fázy: prípravnú (napríklad AT cvičenia) a výkonnú (skutočná implementácia vzorcov autohypnózy).

Vzorce autohypnózy sa nevyslovujú nahlas, ale opakujú sa v duchu (môžete to urobiť niekoľkokrát). Ak je problém s koncentráciou, môžete použiť vonkajšiu reč, ale nie veľmi hlasnú.

Požiadavky, ktoré je potrebné splniť pomocou vzorcov autohypnózy.

Vzorec musí smerovať k sebe samému. Musia byť napísané v prvej osobe a vyslovované vo vašom vlastnom mene. Vzorce by mali byť kladné (bez zápornej častice „nie“) a pozostávať zo slovies s najväčším vplyvom, nemali by byť príliš podrobné, pozostávať z 5-7 krátkych viet. Pamätajte, že realizovateľné cieľové vzorce mobilizujú silu a schopnosti človeka a sú neznesiteľné- demobilizovať.

Hlboká svalová relaxácia znižuje úroveň bdelosti, mení spôsob fungovania nervového systému a robí telo citlivejším na duševné príkazy. Cieľové vzorce by mali začínať a končiť s pocitom pokoja. Napríklad: „Som pokojný ... Som úplne pokojný ... Som absolútne pokojný ...“.

Vzorové vzorce cieľov .

1. Vzorce cieľov vám umožňujú vyvinúť alebo zlepšiť mechanizmus vnútorných hodín. Na to stačí použiť vzorec: po silnom a pokojný spánok Vstávam o toľkých hodinách.

2. Vzorce môžu byť zamerané na zvýšenie motivácie vybranej činnosti. K tomu je potrebné zadať do systému cvičenia AT nasledovné cieľové vzorce: moje štúdium (práca) mi dáva radosť; ľahko sa mi učí; vyrovnať sa so štúdiom, všetko dobre dopadne; Som pozorný. Myšlienky sú sústredené; Ľahko sa mi pracuje (píšem, čítam).

3. Ako všeobecný vzorec zameraný na odstránenie agresivity používa AT toto: vždy a všade som úplne pokojný a chladný. Zostávam slobodný a pokojný.

4. Vážna prax AT je úžasný liek na prekonanie nespavosti. Existuje celý arzenál vzorcov na posilnenie spánku, napríklad keď nemôžete zaspať: hlava je oslobodená od myšlienok; cudzie myšlienky, úzkosti a starosti sú mi ľahostajné; cítiť pokoj v duši; oči sa zlepia, očné viečka sú ťažké; úplný odpočinok.

5. Nasledujúce cieľové vzorce vám pomôžu zmierniť bolesť hlavy: Som pokojný ... som úplne pokojný ...; bolesť hlavy postupne ustupuje ...; bolesť hlavy klesá a klesá...; svaly hlavy sú úplne uvoľnené ...; hlava sa vyjasní...; čerstvá hlava...

Všetky vyššie uvedené vzorce by sa mali použiť po zvládnutí a zopakovaní základných relaxačných cvičení, vložením medzi hlavné cvičenia.

Typické chyby v triedach AT.

Pri vyslovovaní vzorcov by ste sa nemali „snažiť“, z nadmernej usilovnosti sa všetko ukáže naopak. Všetky vzorce sú efektívne implementované, ak sa dosiahne úplné ponorenie do „stavu AT“, to znamená, ak sa cvičiaci dostal do stavu hlbokej relaxácie. Účinnosť výslovnosti vzorcov v stave bdelosti je oveľa nižšia ako v stave zmeneného stavu vedomia.

Nemôžete náhle opustiť stav autogénneho ponorenia, pretože v dôsledku zotrvačnosti tela môžu vzniknúť nepríjemné pocity v tele a najmä v hlave (ťažkosť olova, letargia). Mobilizácia by mala byť energická, ale NIE rýchla, náhla. Nemôžete sústrediť svoju pozornosť na 4 a 5 cvičení („dýchanie“ a „srdce“). Často pri kvalitnom relaxe človek automaticky dýcha a srdce pracuje „potichu“. Len čo osoba zapojená do AT venuje mimoriadnu pozornosť práci srdca a nepočuje ju, môže sa okamžite objaviť strach zo zástavy srdca alebo dýchania.

Z klasického repertoáru na zaradenie v upokojujúcej časti triedy AT odporúčané:

JE. Bach. Predohra C dur. Predohra e mol.

· W. Mozart. "Nočná serenáda" (časť 2). Symfónia č. 40 (2. časť). Husľový koncert G dur (2. časť).Symfónia A dur (2. časť).

· L. Beethoven. Pastoračná symfónia č. 6 (2. časť). Romanca pre husle a orchester G dur. Romanca pre husle a orchester F dur.

F.-P. Schubert. „Nedokončená symfónia“ (2. časť).

· R. Schumann. "Fantastické hry". "Večer".

Hlavne aktivačná akcia poskytnúť nasledujúce hudobné skladby:

· L. Beethoven. Pastoračná symfónia č. 6 (1. časť). Triokoncert pre klavír, husle, violončelo a orchester C dur (1. časť).

· I. Brahms. Klavírny koncert č. 2 B dur (1. časť).

· A. Dvořák. Ôsma symfónia (1. časť).

2.4 Meditácia

V preklade z latinčiny znamená „meditatio“ „premýšľanie“, „uvažovanie“, „premýšľanie“, ale v tomto prípade existuje rozdiel od bežného „európskeho“ spôsobu uvažovania o niečom. Využívaním sily mysle sa ponárame do myslenia cieľavedome, snažíme sa byť čo najobjektívnejšie. Vystupujeme teda ako vonkajší pozorovatelia, snažíme sa rámcovať a jasne definovať záujmy, ktoré sledujeme, rozumne a logicky, aby sme dosiahli jasnú definíciu a porozumeli úlohám, ktoré z toho vyplývajú. Meditácia znamená, že sme niečo poskytnúť miesto, nechávame ho rozvíjať sa, pozorujeme, sme v kontakte, vnímame v jeho celistvosti a smerujeme k nemu bez cieľa. Účastník procesu je pasívny, zaujíma vyčkávaciu pozíciu: všetko sa stane samo. Čím viac si uvedomujú svoje túžby, tým viac škody spôsobujú. Meditujúci by nemal nič hodnotiť, dávať plnú vôľu myšlienkam, pocitom a procesom vyskytujúcim sa v tele.

Každá z meditačných metód pomáha „prečistiť“ myseľ a vstúpiť do role nezanieteného pozorovateľa samého seba. Okrem toho pomocou pravidelnej meditácie môžete zvýšiť odolnosť voči stresu, znížiť frekvenciu tepu a dýchania, ako aj arteriálny tlak, zmierňujú bolesti hlavy a uvoľňujú svalové napätie.

Všeobecná technika meditácie.

Existuje mnoho druhov meditácií. Tu je technika, ktorú môžu používať začiatočníci.

Miestnosť by mala byť známa, dobre vetraná a slabo osvetlená a čo najtichšia. Postoj je pohodlný, uvoľnený. Podmienkou je rovný chrbát. Predstavte si, že vaša chrbtica je tvorená mincami naskladanými na sebe; ak stĺpec nie je absolútne zvislý, potom sa rozpadne. Dýchanie je hlboké, rovnomerné.

Pred meditáciou je potrebné vykonať akúkoľvek relaxáciu typu „napäťovo-relaxácia“. Témou meditácie pre začiatočníkov môže byť niečo skutočné, napríklad zvuky prichádzajúce zvonku do miestnosti. Je potrebné si uvedomiť nielen zvuky, ale aj priestor medzi nimi, prázdny, nehlučný priestor medzi zdrojmi zvuku. Je potrebné si všímať časové intervaly medzi zvukmi, počas ktorých je ticho.

Približná doba koncentrácie - 20 minút. Práca na tejto metóde pokračuje niekoľko dní až niekoľko týždňov bez prerušenia, kým nie je možné udržať pozornosť na zvukoch aspoň 20 minút. Ťažšou témou môže byť koncentrácia na dýchanie, na pohyb bránice. Proces meditácie môže byť sprevádzaný tradičnou jogínskou mantrou „So-ham“ (v preklade zo sanskrtu znamená „Toto som ja“). Počas nádychu sa „So“ („Toto“) dostane do vedomia, pri výdychu sa vysloví „Ham“. Sú to prirodzené zvuky, ktoré sprevádzajú nádych a výdych, preto by sa pri ich vyslovovaní nemalo namáhať väzy.

Správny meditačný postoj spočíva v pozorovaní zvoleného predmetu, pričom mysľou môžu prebehnúť iné asociatívne myšlienky; bez toho, aby ste ich povzbudzovali alebo nútili von, musíte k nim zaujať neutrálny postoj. Rušivé myšlienky postupne odídu. Psychológia jogy a iných duchovných tradícií zdôrazňuje dôležitosť slova „prekážka“, pretože všetko je prekážkou. Proces meditácie privádza rozptýlenú myseľ k oslobodeniu od prekážok, je to stav kontrolovanej, nasmerovanej pozornosti. V každodennom živote môžete byť neustále v meditatívnom stave, to znamená, že si zvyknete na kontrolovanú pozornosť. To už nebude vyžadovať špeciálne podmienky.

Je známych veľa meditačných techník. Toto je pozorovanie dýchania (zen) a pozorovanie pohybu bránice (budhistické) a pozorovanie zvukov a priestoru okolo (tibetčina) a pozorovanie myšlienkových vĺn, reťazcov asociácií. Poďme sa na niektoré triky pozrieť bližšie.

Samostatné metódy meditácie .

Koncentrácia predmetu.

Vyberte si predmet, ktorý pre vás symbolizuje niečo príjemné. Môže to byť sviečka, váza, krásny kameň, stromček, kvetina, obrázok - čokoľvek. Uvoľnite sa pomocou vyššie uvedeného cvičenia a potom zamerajte svoju pozornosť na vybraný predmet. Pozrite sa na to, akoby ste to videli prvýkrát. Zatvorte oči a predstavte si mentálny obraz tohto objektu; potom otvorte oči a znova zaostrite. Pravdepodobne budete rozptýlení; v takom prípade si všimnite, kde sa vaše myšlienky zatúlali, a potom ich priveďte späť k vášmu predmetu. „No, začal som rozmýšľať, čo dnes uvarím na obed. Teraz na to nebudem myslieť a vrátim sa k svojej váze (sviečke, stromčeku atď.).

...

Podobné dokumenty

Regulácia emocionálneho stavu učiteľa a jeho vplyv na efektivitu pedagogického procesu. Praktické rady o samoregulácii. Relaxačné techniky, samoregulačné metódy a špeciálne cvičenia. Odporúčania a cvičenia na každý deň.

ročníková práca, pridaná 07.04.2010


Stavy prevádzkového a emočného psychického napätia. Fyziologické zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele v reakcii na stres. Hlavné formy psychopatie. Podstata meditácie, ktorá je základom psychofyzickej sebaregulácie.

prednáška, pridané 14.11.2014


Sebaregulácia učiteľa ako faktor odbornej spôsobilosti. Spôsoby psychickej ochrany učiteľa. Relaxačné techniky a špeciálne cvičenia. Zručnosti mentálnej sebaregulácie ako vnútorného zdroja (prevencia emočného vyhorenia učiteľov).

semestrálna práca, pridaná 9.8.2015


Krátka recenzia moderné predstavy o typoch a úrovniach samoregulácie. Miesto a úloha sebaregulácie v živote človeka. Metodika a diagnostika pohody, aktivity a nálady. Hodnotenie a testovanie asociatívnej pamäte. Fenomén sebaregulačného štýlu.

ročníková práca, pridaná 22.10.2013


Definícia, štruktúra a obsah psychickej sebaregulácie človeka, znaky jej priebehu v extrémnych podmienkach. Determinanty efektívnej sebaregulácie človeka, jej metódy a základné princípy. Vedenie tréningu osobnej sebaregulácie.

semestrálna práca, pridaná 15.09.2011


Charakteristické znaky biologickej a reflexnej samoregulácie - geneticky zakódované zložité vnútorné procesy, ktoré sú základom rastu, životnej činnosti a ochranných funkcií tela. Prehľad autoregulačných techník pri výkone strážnej služby.

abstrakt, pridaný 22.03.2011


Pojem a podstata autogénneho tréningu. Metóda autohypnózy E. Coue. Využitie autogénneho tréningu v ústavoch na výkon trestu. Vlastnosti využitia neuromuskulárnej relaxácie psychológom. Organizácia psychologickej relaxačnej miestnosti.

abstrakt, pridaný 14.08.2010


Schulzova tvorba autogénneho tréningu ako terapeutickej metódy. Hlavné indikácie a kontraindikácie pre metódu samoregulácie mentálnych a autonómnych funkcií. Značný čas na implementáciu metódy autogénneho tréningu je jej hlavným nedostatkom.

abstrakt, pridaný 01.04.2011


Funkčné väzby procesu a štýlové znaky samoregulácie. Pojem, typológia a problém konfliktu. Experimentálna štúdia na určenie charakteristík sebaregulácie adolescentov s rôznymi typmi reakcie v konfliktnej situácii.

práca, pridané 23.11.2010


Všeobecné charakteristiky procesu formovania osobnosti budúceho odborníka na vysokých školách. Vymedzenie pojmu a úloh sebavýchovy a sebaregulácie. Uvedomenie si človeka ako človeka a jeho miesta v spoločenských aktivitách ľudí.

MINISTERSTVO RUSKEJ FEDERÁCIE PRE OBČIANSKU OBRANU, NÚDZOVÉ SITUÁCIE A ODSTRAŇOVANIE KATASTROF

ŠTÁTNA INŠTITÚCIA

"CENTRUM NÚDZOVEJ PSYCHOLOGICKEJ POMOCI RUSKÉHO VZNIKU"

Metódy psychickej sebaregulácie

Metódy a techniky samoregulácie vykonávané nezávisle

MOSKVA, 2006

Údaje, časť 1 usmernenia„Metódy a techniky samoregulácie vykonávané nezávisle“ obsahuje metodiku pre sebaurčenie temperamentový typ a Detailný popis metódy sebaregulácie v závislosti od individuálnych typologických charakteristík čitateľov. Prezentované sú metódy samoregulácie emočných stavov; cvičenia zamerané na koncentráciu pozornosti, prácu so svalovým tonusom a pod. Uvažuje sa o princípe ovplyvňovania biologicky aktívnych bodov, ako aj o terapeutickom pôsobení hudby na psychofyziologický stav človeka.

Príručka je určená pre záchranárov a hasičov Ministerstva pre mimoriadne situácie Ruska.

Druhé vydanie, upravené a rozšírené.

Recenzenti:

Kucher A.A., kandidát lekárskych vied,

Krotkova OA, kandidátka psychologických vied.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdia K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Pod generálnym redaktorom Shoigu Yu.S.

č. p/n Strana

1. Úvod: na čo slúži samoregulácia?

2. Špecifiká autoregulačných techník a psychofyzickej prípravy pre ľudí s rôznymi individuálnymi typologickými charakteristikami. 6

3. Od jednoduchých po zložité, alebo kde začať s učením. dvadsať

4. Spôsoby regulácie emočných stavov.

5. Záver.

6. Zoznam použitej literatúry

ÚVOD: NA ČO JE SAMOREGULÁCIA?

Každý človek aspoň raz v živote potreboval čo najskôr zmeniť svoj psychický stav. Ľudia to zvyknú robiť pomocou rôznych jednoduchých prostriedkov na zlepšenie svojho stavu. Niekto sa napríklad oddáva spomienkam na pozitívne udalosti, ktoré sa v živote udiali, niekto sa snaží dýchať hlbšie a pomalšie. Každý si hľadá „svoju“ cestu a niekto si ju nájde sám. Jedna metóda spravidla nestačí, je lepšie mať k dispozícii viacero. Koniec koncov, situácie sú rôzne, a preto sú rôzne spôsoby svojpomoci. Ak ste v určitej situácii aplikovali „svoju“ metódu a pomohla vám, neznamená to, že v inej situácii tá istá metóda prinesie očakávaný výsledok.

Sú ľudia, ktorí si ešte nenašli „svoje“ cesty. Nenašiel sa spôsob, ako im pomôcť upokojiť sa, ak sú nervózni, cítiť sa dobre, keď sú veľmi unavení.

Takáto neschopnosť človeka regulovať svoju náladu môže nepriaznivo ovplyvniť nielen vzťahy s ostatnými, ale aj kvalitu plnenia pracovných povinností.

Dlhodobý pobyt v moci negatívnych emocionálnych stavov (stav očakávania, úzkosti, neistoty, viny, nespokojnosti, hnevu atď.), neschopnosť znížiť závažnosť prežívania nepriaznivých účinkov je tiež spojená so skutočnosťou, že deštruktívny účinok na telo, fyzický a duševný stav.

Už v staroveku bola zaznamenaná súvislosť medzi emóciami človeka a jeho fyzickým stavom. Verilo sa napríklad, že potreba neustále obmedzovať emócie ničí srdce; závisť a hnev - ovplyvňujú tráviace orgány; smútok, skľúčenosť, melanchólia – urýchľujú starnutie. Nervózna dlhotrvajúca záťaž môže zničiť najsilnejší organizmus, preto je mimoriadne dôležité, aby každý mohol včas sledovať vplyv stresových faktorov, rýchlo a efektívne „vybiť“ vzniknuté psychické napätie, zmierniť negatívny emocionálny stav a znížiť bolesť.

V súčasnosti, vzhľadom na problém duševnej sebaregulácie v činnosti, existujú dve polohy, ktoré sa líšia v predmete regulácie. Na jednej strane je tu hľadanie jeho riešení v smere zvýraznenia regulačných komponentov v štruktúre činnosti. Na druhej strane sa vyvíjajú a využívajú rôzne techniky samoregulácie štátu až po tie, ktoré prudko znižujú aktivitu predmetu činnosti, človeka takpovediac zombizujú (medzi ne patria aj niektoré NLP). metódy, psychofarmakologické lieky, autohypnóza atď.)

Akútnosť problému samoregulácie funkčného stavu v extrémnych podmienkach výkonu komplexné typy odborná činnosť súvisí s tým, že nepriaznivé a pre subjekt sťažené funkčné stavy rozvíjajúce sa za týchto podmienok môžu viesť k dezorganizácii (ochladeniu) odbornej činnosti až k jej odmietnutiu, strate zdravia, deštrukcii osobnosti, deprofesionalizácii.

Profesia plavčíka je spojená s rôznymi stresovými faktormi. Neistota súčasnej situácie, neustále očakávanie nebezpečenstva, potreba neustálej logickej a psychologickej analýzy rýchlo sa meniacich situácií, intenzívna práca pozornosti, práca s ľudským smútkom - majú silný a nejednoznačný vplyv na psychiku odborníka, vyžaduje mobilizáciu všetkých jeho fyzických a psychických možností na efektívne riešenie problémov.

Záchranár plní svoje profesionálne povinnosti v neustálom kontakte s ľuďmi, ktorí sú v stresovej situácii, kolegami, zástupcami interagujúcich orgánov a služieb a novinármi. Ľudská komunikácia v takýchto situáciách často testuje psychiku „na silu“, vytvára podmienky pre vytváranie napätia a úzkosti, emocionálnu nerovnováhu. To všetko často vedie k rozptýleniu pozornosti, jej prenášaniu na vnútorné procesy a stavy, k zníženiu vôľovej pripravenosti na okamžitú akciu a negatívne ovplyvňuje aj plnenie služobných úloh.

ŠPECIFIKÁCIA SAMOREGULAČNÝCH TECHNIK A PSYCHOFYZICKÉHO TRÉNINGU PRE ĽUDÍ S RÔZNYMI INDIVIDUÁLNO-TYPOLOGICKÝMI ZNAKMI

Človek sa už dlho pokúšal izolovať a uvedomiť si typické psychologické vlastnosti ľudí, snažiac sa zredukovať všetku ich rozmanitosť na menší počet zovšeobecnených portrétov. Pri pohľade na ľudí okolo seba si niekedy všimneme podobnosti v spôsobe vyjadrovania pocitov, v štýle ich správania, v flexibilite a pohyblivosti myslenia, v reakciách na stresové situácie. Existuje mnoho rôznych typológií. Najstaršia známa typológia bola navrhnutá už v 2. storočí pred Kristom. e. doktor Claudius Galen. Štyri z deviatich typov temperamentov, ktoré vyzdvihol, sú v našej dobe stále považované za hlavné - sú to sangvinik, cholerik, flegmatik a melancholik.

Temperament je biologický základ, na ktorom sa formuje človek ako spoločenská bytosť. Odráža najmä dynamické aspekty správania, hlavne vrodeného charakteru. Charakteristiky temperamentu človeka sú dôležitou podmienkou, ktorá by sa mala brať do úvahy pri individuálnej práci s rôznymi druhmi duševných stavov. Na určenie temperamentu vám odporúčame použiť nasledujúcu techniku:

Pokyn:

Na nasledujúce otázky musíte odpovedať „Áno“ alebo „Nie“.

1. Máte radi oživenie a rozruch okolo vás? 2. Máte často nepokojný pocit, že niečo chcete, no neviete čo? 3. Patríte k ľuďom, ktorí nefrčia slová?

4. Cítiš sa niekedy šťastný a niekedy smutný bez dôvodu?5. Zvyčajne sa vo firmách držíte nízko? 6. Keď ste boli dieťa, robili ste vždy to, čo vám bolo nariadené, okamžite a rezignovane? 7. Máte niekedy zlú náladu? 8. Keď ste vtiahnutí do hádky, radšej mlčíte a dúfate, že všetko dobre dopadne? 9. Ľahko podľahnete zmenám nálad? 10. Si rád medzi ľuďmi? 11. Strácali ste často spánok kvôli svojim obavám? 12. Ste niekedy tvrdohlavý? 13. Označili by ste sa za nečestného? 14. Prichádzajú vám dobré myšlienky často neskoro? 15. Pracujete radšej sám? 16. Cítite sa často unavený a letargický bez dobrého dôvodu? 17. Si od prírody živý človek? 18. Smejete sa niekedy na neslušných vtipoch? 19. Nudíš sa často a cítiš sa „otrávený“? 20. Cítite sa nepohodlne v inom oblečení ako v neformálnom? 21. Rozptyľujú sa často vaše myšlienky, keď sa snažíte na niečo zamerať svoju pozornosť? 22. Dokážete rýchlo vyjadriť svoje myšlienky slovami? 23. Ste často ponorený do vlastných myšlienok? 24. Ste úplne bez predsudkov? 25. Máte radi prvoaprílové žartíky? 26. Často premýšľaš o svojej práci? 27. Máte veľmi radi chutné jedlo? 28. Potrebujete priateľskosť človeka, aby ste sa vyrozprávali, keď ste mrzutí? 29. Je vám veľmi nepríjemné si niečo požičiavať alebo predávať, keď potrebujete peniaze? 30. Ukážeš sa občas? 31. Ste veľmi citlivý na niektoré veci? 32. Bol by si radšej sám doma, ako ísť na nudnú párty? 33. Ste niekedy nepokojný, že nemôžete pokojne sedieť? 34. Máte tendenciu plánovať si svoje záležitosti starostlivo a dokonca skôr, ako by ste mali? 35. Točí sa ti hlava? 36. Odpovedáte na listy vždy hneď po prečítaní? 37. Robí vám lepšie, keď o tom premýšľate sami, ako keby ste o tom diskutovali s ostatnými? 38. Zadýchate sa niekedy, aj keď ste nevykonali žiadnu ťažkú ​​prácu? 39. Dá sa povedať, že si človek, ktorému nezáleží na tom, aby bolo všetko tak, ako má byť? 40. Trápia ťa nervy? 41. Radšej viac plánuješ ako konáš? 42. Odkladáš niekedy to, čo musíš urobiť dnes, na zajtra? 43. Bývate nervózny na miestach, ako sú výťahy, metro, tunely? 44. Keď sa stretnete, zvyčajne ako prvý prevezmete iniciatívu? 45. Máte silné bolesti hlavy? 46. ​​Obvykle si myslíš, že všetko pôjde samo a vráti sa do normálu? 47. Je pre vás ťažké v noci zaspať? 48. Klamal si niekedy v živote? 49. Povieš niekedy prvé, čo ti napadne? 50. Ako dlho sa trápite po tom, čo sa stalo? 51. Ste zvyčajne uzavretý so všetkými okrem blízkych priateľov? 52. Máte často problémy? 53. Rád rozprávaš svojim priateľom vtipné príbehy? 54. Radšej viac vyhrávaš ako prehrávaš? 55. Cítite sa často nepríjemne v spoločnosti ľudí nad vami v pozícii? 56. Keď sú okolnosti proti vám, zvyčajne si myslíte, že stojí za to robiť niečo iné? 57. Mávate často pred nejakou dôležitou úlohou „cucanie v žalúdku“?

Spracovanie testu.

Nižšie sú uvedené navrhované stupnice:

Musíte spočítať, koľkokrát sa vaše odpovede zhodujú s kľúčom, a výsledok označiť v tabuľke nižšie. Odpovede musia byť vypočítané na dvoch mierkach "X" a "Y", potom nájdite priesečník. Oblasť, kde sa nachádza priesečník, je váš temperament. Napríklad, ak X = 10 na stupnici a Y = 13 na stupnici, potom priesečník bude ležať vo flegmatickej oblasti; alebo ak bod X = 20 a Y = 3, potom priesečník bude ležať v oblasti Cholerika.

Mierka "X"

1 - áno 3 - áno 5 - nie 8 - áno 10 - áno 13 - áno 15 - nie 17 - áno

20 - nie 22 - áno 25 - áno 27 - áno 29 - nie 32 - áno 34 - nie 37 - nie

39 - áno 41 - nie 44 - áno 46 - áno 49 - áno 51 - áno 53 - áno 56 - nie

stupnica "Y".

2 - nie 4 - nie 7 - nie 9 - nie 11 - nie 14 - nie 16 - nie 19 - nie

21 - nie 23 - nie 26 - nie 28 - nie 31 - nie 33 - nie 35 - nie 38 - nie

40 - nie 43 - nie 45 - nie 47 - nie 50 - nie 52 - nie 55 - nie 57 - nie

Tabuľka výsledkov

Tabuľka výsledkov

namosúrený 1 Y dotykový

úzkostný 2 nepokojný

Tvrdohlavý 3 Agresívny

nevyvážený 4 excitabilný

Pesimistické 5 premenlivé

Uzavreté 6 impulzívne

nekomunikatívny 7 optimistický

8 aktívny

9 melancholický

10 cholerik

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 flegmatik

1555 sangvinik

16 pasívny 17 spoločenský

Pilný 18 otvorený

premýšľavý 19 zhovorčivý

Pokojných 20 k dispozícii

Zdržanlivý 21 neopatrný

Spoľahlivý 22 live

Vyvážený 23 bezstarostný

Pokojne 24 Y podnikavý

Teraz zvážime typy temperamentu, ako aj hlavné typy individuálnych typologických charakteristík ľudí s nimi spojených, v súvislosti s ktorými by mali byť metódy sebaregulácie a psychofyzického tréningu obzvlášť špecifické.

Energický, rýchlo konajúci, sebavedomý.

S touto kombináciou vlastností sú zvyčajne ľudia, ktorí sa bežne nazývajú: sangvinik a cholerik.

Sanguine je rýchly človek, ktorý sa ľahko prispôsobuje meniacim sa podmienkam života. Vyznačuje sa vysokou odolnosťou voči ťažkostiam života. Je to mimoriadne mobilný, spoločenský človek, ľahko sa zbližuje s novými ľuďmi, od ktorých má široký okruh známych, hoci sám sa nelíši stálosťou v komunikácii a pomerne často mení pripútanosti. Je to produktívna postava, ale len vtedy, keď sa dá robiť veľa zaujímavých vecí, teda pri neustálom vzrušení, inak sa stáva nudným a letargickým.

Cholerik je človek, ktorého nervový systém je determinovaný prevahou vzruchu nad inhibíciou. Vyznačuje sa veľkou vitalitou, ale chýba mu sebaovládanie, preto je temperamentný a nespútaný. Takýto človek sa pustí do podnikania s plným nasadením, so všetkou vášňou a nadšením. No sily netrvajú dlho a len čo sa vyčerpajú, človek prichádza v „slintanej nálade“. Nerovnováha jeho nervového systému predurčuje cyklickosť v zmene jeho aktivity a veselosti. Unesený nejakým biznisom sa príliš spolieha na vlastné sily a nakoniec sa rýchlo vyčerpá. Vypracúva sa to do tej miery, že je pre neho všetko neznesiteľné. Pre takého človeka sú náročné činnosti, ktoré si vyžadujú plynulé pohyby, pokojné, pomalé tempo. Cholerik nevyhnutne prejaví netrpezlivosť, ostrosť pohybov, impulzívnosť atď. V komunikácii je často temperamentný, neskrotný, netrpezlivý a neviazaný.

U ľudí z tejto skupiny (sangvinik, cholerik) je viac ako u iných potrebné zvládať ich psychický stav. Odporúčajú sa akékoľvek relaxačné cvičenia, fyzická relaxácia a ich použitie je obzvlášť užitočné spolu so súvisiacimi technikami: dýchacie a upokojujúce cvičenia, ako aj samomasáž. Odporúča sa tiež použiť techniky rozptýlenia, prepínanie pozornosti na iné predmety.

Zástupcovia tohto typu sú najčastejšie extroverti - ľudia, ktorých energia smeruje von (na vzťahy s ľuďmi, činy), čo vám umožňuje dať „cestu von“ negatívnym emóciám.

Títo ľudia si musia nájsť „svoj vlastný“ pohodlný spôsob (spôsoby), ako nezávisle vytvoriť potrebné podmienky vedúce k relaxácii a prepínaniu pozornosti. Známa zásada „Nech sa všetko stane samo“ je v tomto prípade celkom použiteľná, pretože mnohí ľudia tohto temperamentu často uponáhľajú priebeh udalostí, prejavujú netrpezlivosť, stanovujú si nafúknuté ciele. Preto nadmerné vzrušenie, neprimerané emocionálne reakcie a niekedy nervové zrútenia.

Ďalším spôsobom, ako sa vysporiadať s negatívnymi prejavmi, je použiť „masku“. Vo všeobecnosti sa schopnosť včasného nasadenia správnej „masky“ na tvár už dlho považuje za jeden z účinných prostriedkov psychoregulácie. Nasadením potrebnej „masky“ na tvár dosiahneme potrebný vnútorný stav, ktorý by sme v danej situácii chceli dosiahnuť. Príkladom je situácia, keď záchranári dorazia na núdzové miesto, kde sú desiatky obetí a obrovské množstvo ich príbuzných. Povesti pribúdajú, ľudia začínajú panikáriť. Niekedy je v takejto situácii ťažké: popri najťažšej práci, ktorá si vyžaduje vysokú koncentráciu, pokojne odpovedať na „čudné“ otázky vystrašených ľudí alebo vždy splniť ich nie vždy „adekvátne“ požiadavky. Tu je práve v takejto situácii, keď sa namiesto vnútorného pokoja vkráda úplne opačný pocit, ten správny čas nasadiť si masku “kľudu”. Nasadením v tomto prípade „zabijete“ dve muchy jednou ranou: po prvé, ľudia, ktorí uvidia vašu pokojnú a sebavedomú tvár (a vy pre nich nie ste len človek, ale SAVE) sa začnú cítiť viac chránený, Po druhé, nevšimnete si, ako veľmi skoro sami začnete cítiť požadovaný stav - stav pokoja.

Takže „masky“ sa môžu hodiť vo vhodnej chvíli: sebavedomie, poloospalý stav, stav inšpirácie, priateľská pozornosť atď.

Pre cholerikov a sangvinikov je najvhodnejšia „maska“ pokoja. Ak sa považujete za tento typ, potom, keď ste v vzrušenom stave, v stave zvýšenej vzrušivosti, skúste urobiť pokojnú tvár a sami uvidíte, že mier rýchlo príde.

Mnohí skúsení záchranári bez špeciálnych konzultácií so psychológom túto techniku ​​zvládajú sami. Slávny boxer Mohammed Ali venoval tejto technike veľkú pozornosť (nacvičoval pred zrkadlom mnoho hodín).

Netreba podceňovať ani faktor slova, navyše hovoreného pre seba. Koniec koncov, „slovo lieči, slovo aj mrzačí“, poznamenávame, a tiež naše.

V očakávaní ťažkej situácie, počas zodpovedných činností, počas núdzových situácií, pri plnení svojich profesionálnych povinností môžu zástupcovia tejto skupiny (cholerik, sangvinik) použiť také techniky sebapresviedčania, ako sú:

Desenzibilizácia - prezentácia možného nepríjemného priebehu udalostí s následným presvedčením: „Som na to pripravený“, „Mám každú príležitosť urobiť to správne“, „Vyšiel som so cťou a nie z takýchto problémov“;

Deaktualizácia – zámerné zníženie významu udalosti;

Budovanie vnútorných opôr - vzbudzovanie dôvery vo vlastné schopnosti, napr.: "Áno, na toto som stvorený!", "Kto, ak nie ja, sa s tým vyrovná?"

Formulácia cieľov a zámerov, sebapresviedčanie a sebaporiadok, ako napríklad: "Stiahnite sa!" alebo „Musíš to vidieť až do konca“ – to všetko je vnútorná reč. Mala by byť nielen presná, ale nemala by ani umožňovať príležitosti na ústup. Vnútorný monológ je tu pomerne krátky, ale kategorický. V závislosti od situácie je založená na použití prvkov desenzibilizácie (desenzibilizácie), deaktualizácie a vnútorných opôr.

Ľudia tohto temperamentu sú si väčšinou celkom istí svojimi schopnosťami (niekedy sebavedomí). Takíto ľudia sa potrebujú presvedčiť o potrebe dosiahnuť konkrétny cieľ. Jediné, čo stojí za to pripomenúť, je presná, logická a opodstatnená formulácia úloh, ktoré nás čakajú.

Špeciálna zručnosť s hlavným princípom: "Sústreď sa tu a teraz!" by sa mali formovať a konsolidovať systematicky.

Psychofyzická príprava by mala byť zameraná na mentálne „hranie“ pohybov a úkonov, ktoré sú vo svojej technickej štruktúre jednoduché, jasné, presné, vykonávané s osobitnou starostlivosťou, odmerane a pomaly. Pokoj a spoľahlivosť v akejkoľvek činnosti, presvedčenie a pravidelnosť, dôkladnosť, neustála sebakontrola a introspekcia sú hlavnými „tehlami“ pri budovaní osobného psychofyzického tréningu.

2. Mäkký, citlivý, úzkostlivý, zraniteľný ..

Táto kombinácia vlastností sa najčastejšie vyskytuje u ľudí s melancholickým temperamentom.

Melancholik je človek, ktorý slabo odoláva účinkom silných podnetov, ktorého sociálny okruh nie je taký široký ako u cholerika. Vystavenie melancholika silným podnetom môže viesť k poruchám správania, nepokoju a úzkosti. Bezvýznamný dôvod pre ostatných môže v takomto človeku vyvolať odpor a dokonca aj slzy. Melancholik má niekedy sklony k dlhodobým skúsenostiam, na rozdiel od cholerika si nie je taký istý sám sebou a svojimi schopnosťami. Niekedy ho môžu malé ťažkosti prinútiť vzdať sa. V niektorých situáciách nie je melancholik dostatočne energický a nie taký vytrvalý, ako mu to jeho potenciál dovoľuje. Nové prostredie, noví ľudia a skutočne rýchla zmena zaužívaného života môže považovať za príčinu vnútornej úzkosti a úzkosti, ktorá narúša aktívnu činnosť a kontrolu. Takéto stavy prispievajú k spútavaniu, niekedy bránia človeku odhaliť svoj potenciál a možnosti naplno.

Vzhľadom na to, že ľudia s týmto temperamentom sú veľmi citliví, niektoré veci prijímajú hlbšie ako skupina prvého typu, vpúšťajú do seba negatívne myšlienky, čím stav úzkosti ešte zhoršujú. Napríklad počas záchranných akcií a po nich môže mať človek s podobnými charakterovými vlastnosťami myšlienky na možný nepriaznivý výsledok zodpovedného prípadu alebo prenášanie situácie na seba, svoju rodinu, blízkych a príbuzných. Takýto stav môže zasahovať do vysokej koncentrácie, pozornosti, čo môže v budúcnosti negatívne ovplyvniť profesionálnu činnosť špecialistu.

Na rozdiel od sangvinika a cholerika je melancholik introvert – človek, ktorý svoju energiu a s ňou aj vzrušenie smeruje – nie von, ale do seba. Takáto osoba, dokonca aj so silnými vnútornými skúsenosťami, je schopná pôsobiť navonok pokojne a ľahostajne, čo je určitý problém pre sebareguláciu, pretože úroveň rýchlo rastúceho vnútorného vzrušenia je vysoká.

Najúčinnejšie odstránenie negatívneho vplyvu úzkosti sa dosiahne použitím komplexu relaxačných prostriedkov, meditácie.

V tomto prípade najvyššia hodnota mať nasledovné:

Variant autohypnózy, pri ktorej sú myšlienky o možnom nepriaznivom výsledku niekoho prípadu nahradené inými. Totiž, človek začne duševne, dôkladne rozohrávať niekoľko možností pre svoje vlastné činy potrebné na pozitívne ukončenie tejto situácie. Táto verzia autohypnózy zohráva nielen rušivú úlohu od rušivých myšlienok, ale tiež pripravuje človeka na rôzne možnosti konania, ktoré psychicky stratí, bude pre neho ľahšie orientovať sa v súčasnej situácii.

Princíp katarzie (doslova „očistenia“) sa uplatňuje, ak problém, ktorý sa vás dotýka až do jadra, už nastal. Nahromadené negatívne myšlienky, emócie a pocity - odporúča sa reagovať, inými slovami - prejaviť ich, čo je možné rôznymi spôsobmi: diskusia s inými ľuďmi, šport ...

Vytváranie nálady, ktorá odráža dobrý tón, pripravenosť na energickú aktivitu, schopnosť dosahovať vysoké výsledky.

Pre tento typ ľudí sa odporúča technika, ktorú možno nazvať „Odstránenie zákazu chyby“. Týka sa to autohypnózy ako: „Urobím to najlepšie, ako viem, aj keď to dnes veľmi nevyjde – nič, nabudúce bude príležitosť na zlepšenie môjho výsledku. Bude sa o čo snažiť!“. Toto je príklad, na ktorom si môžete postaviť vlastnú úvahu. Mechanizmus takejto autohypnózy spočíva v tom, že stav úzkosti je eliminovaný povzbudením k aktívnej obrannej reakcii.

Veľmi dôležitá je aj zručnosť, ktorej špecifikom je potreba dbať na presnosť formulácie úloh. Je potrebné doslova kúsok po kúsku zbierať znaky vášho dobrého fyzického a duševného potenciálu.

Špeciálna zručnosť sebapresviedčania a sebarozkazov u ľudí tohto typu je dobre rozvinutá.

Hlavným pravidlom v tomto prípade je súlad medzi úrovňou aktivácie a požiadavkami kladenými na seba. Aktivácia je stav pripravenosti tela, ktorého úroveň by sa niekedy mala umelo zvyšovať. Napríklad taký prvok psychofyzickej prípravy ako jednotný beh. Zástupcovia prvej skupiny (sangvinik a cholerik) nemusia robiť žiadnu predbežnú úpravu. Zástupcom druhej skupiny (melancholikom) však možno odporučiť, aby sa špecificky naladili na beh a zvýšili úroveň aktivácie všetkými možnými spôsobmi: tvárte sa odhodlane, „prevŕtajte“ bežecký pás očami, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnuť. Mimochodom, v súvislosti s potrebou zvýšiť úroveň aktivácie je žiaduce používať také hry ako bedminton, stolný tenis a tenis.

Zručnosť koncentrácie vyplýva priamo z predchádzajúcej, pretože žiadna osoba sa nemôže naučiť dosiahnuť požadovaný stupeň koncentrácie bez vysokej úrovne aktivácie. A aj tu je potrebný neustály, cielený osobný tréning. Pozornosť môže byť špeciálne sústredená, nasmerovaná na ľubovoľný ľubovoľne zvolený objekt podľa zadania. Tým, ktorí sa zaraďujú do tejto skupiny, sa odporúča aplikovať systém psychofyzického tréningu podľa pravidla: „Viem sa sústrediť tu a teraz!“

Pre skupinu, o ktorej sme uvažovali, sú hlavné smery psychofyzického tréningu: vytvorenie a implementácia energického a optimistického „ja-obrazu“ do každodenného života, vytvorenie väčšej dôvery vo vlastné sily a schopnosti.

Emocionálne stabilný, pokojný, zdržanlivý.

Táto kombinácia vlastností sa najčastejšie vyskytuje u ľudí s flegmatickým temperamentom.

Flegmatik - človek, ktorý reaguje pokojne a pomaly, nie je naklonený meniť svoje prostredie, je ťažké si zvyknúť na nových ľudí. Takýto človek dobre odoláva silným a dlhotrvajúcim podnetom. Vďaka rovnováhe procesov podráždenia a inhibície je flegmatik pokojný, vytrvalý a tvrdohlavý človek, ktorý sa vyznačuje trpezlivosťou, vytrvalosťou a sebaovládaním. Nie príliš výrazné výrazy tváre a nie také živé emócie ako u cholerika prispievajú k menej výrazným výrazom tváre a emocionálnej reči ako u cholerikov. V prípade vážnych ťažkostí zostáva flegmatik navonok pokojný. Netreba si však myslieť, že je to taký všetko odpúšťajúci, úplne krotký človek. Rovnako ako kondenzátor je schopný absorbovať, absorbovať a akumulovať negativitu po dlhú dobu, ale keď dosiahne určitú hranicu, kritický bod, silné „vybitie“ je nevyhnutné, pre ostatných často celkom neočakávané.

Najcharakteristickejšími znakmi tejto skupiny ľudí je postupný vývoj. Predčasné prepnutie v prípade rýchlej zmeny situácie, stabilita a stabilita ich staví pred potrebu prijať opatrenia na vytvorenie najvhodnejšieho individuálneho štýlu činnosti pre takýto prípad (práca na ministerstve pre mimoriadne situácie je mimoriadne dôležitá) . Požadovaný štýl môžete prispôsobiť svojej individualite: vytvorte taktiku proaktívneho konania v reakcii na zmenu situácie, začnite obdobie vývoja dlho pred začiatkom činnosti, zvyknite si nájsť najmenší znak meniacu sa situáciu.

Ak hovoríme o psychofyzickom tréningu, potom môžeme odporučiť dôkladné preštudovanie tých situácií, v ktorých pomalá reakcia neumožňuje efektívne konať. Takéto situácie by sa mali neustále modelovať s rozhodnutím účinná akcia(Koniec koncov, „spätný pohľad“ je ľahšie vyriešiť správne). Nehanbite sa inšpirovať: „Bolo potrebné urobiť to a to. Nabudúce už také chyby neurobím."

Ako viete, aktivitu, ktorá je taká potrebná pre predstaviteľov tretej skupiny, možno zvýšiť pomocou motorickej záťaže alebo vnútorného monológu. Jazdné zaťaženie by malo byť čo najrozmanitejšie. Vnútorný monológ môže obsahovať inšpiratívne vzorce: „Vpred, vpred!“, „Teraz urobím všetko správne!“, „Dnes je môj deň!“. Odporúča sa mať svoje vlastné kľúčové slovo, ktoré bude zvyčajným spúšťacím slovom pre začiatok práce („Vstaň!“, „Choď!“ atď.).

Naučiť sa koncentrácii v tejto skupine je jednoduché, ale treba sa sústrediť „tu a teraz“.

Do ideomotorického tréningu založeného na automatických pohyboch možno zaradiť širokú škálu cvičení: rôznorodé nielen svojou motorickou štruktúrou, ale aj silou a rýchlosťou prevedenia.

Smer zlepšovania tretej skupiny je flexibilita, rôznorodosť, všímavosť a emocionalita.

OD JEDNODUCHÉHO K KOMPLEXNÉMU ALEBO KDE ZAČAŤ UČIŤ

Vyhráva nie ten, kto je fyzicky rozvinutejší alebo má viac techník, ale ten, kto je psychicky nadradený nepriateľovi. Kto je schopný zvládať svoju kondíciu, byť sčítaný a rozhodný, schopný sa v ťažkej situácii čo najviac zmobilizovať, využiť všetky rezervy tela a psychiky.

Aby ste to dosiahli, musíte udržiavať svoju psychiku v primeranom stave. Človek musí iba podľahnúť pocitu strachu, vzrušenia, ľahkomyseľnosti a prestane byť schopný jasne vnímať a predvídať činy nepriateľa, bude bezmocný v nebezpečnej situácii.

O. Mikshik rozlišuje rôzne hranice „sily“ ľudského správania v kritických situáciách:

Niekto sa „odlepí“ na fyziologickej úrovni (má tendenciu spať po prepracovaní, stupore atď.);

Niekto na mentálnej úrovni (stráca vôľu, schopnosť myslieť, rozhodovať sa);

Tretí – na sociálno-psychologickej úrovni si zachováva fyzickú a duševnú mobilizáciu, ale mení svoje životné postoje: uteká z bojiska, obetuje cudzie životy pre seba.

Osoba môže byť reprezentovaná ako komplexný dvojzložkový systém pozostávajúci z telesných a duševných subsystémov.

Organizácia a procesy interakcie týchto systémov sa vyvinuli v priebehu tisícročného evolučného výberu. Dnes možno konštatovať, že naša telesná organizácia neprejde v budúcnosti žiadnymi zásadnými zmenami, to znamená, že človeku pravdepodobne nevyrastie tretia ruka, ani druhé srdce (nemáme na mysli genetické mutácie pod vplyvom znečistenia životného prostredia) , keďže stavba tela je z hľadiska prispôsobenia sa najoptimálnejšia životné prostredie planéta Zem.

V dôsledku toho sa ďalší evolučný vývoj ľudstva bude s najväčšou pravdepodobnosťou uberať cestou duševnej dokonalosti. Z toho vyplýva druhý aspekt: ​​moderná veda nazhromaždila dostatok faktov, ktoré sú dôkazom obrovských možností a nevyužitých možností ľudskej psychiky.

Takže podľa výskumov môže ľudský mozog v princípe obsahovať 10 - 20 jednotiek informácií. Inými slovami, človek si dokáže zapamätať obsah milióna kníh, ktoré sú uložené v najväčšej knižnici pomenovanej po Leninovi. Historici tvrdia, že Alexander Veľký, Július Caesar, perzský kráľ Kýros poznal po mene a tvárou v tvár všetkým svojim vojakom – až 30 000 ľuďom. Ruský šachista Alekhine súčasne hral "naslepo" so 40 partnermi. Francúz Maurice Dagbert vstúpil za prítomnosti komisie do sporu s počítačom, ktorý produkuje 1 milión operácií za sekundu. Dagber vyhlásil, že prizná porážku, ak stroj vyrieši 7 problémov skôr, ako on vyriešil 10. Výsledkom bolo, že Dagber vyriešil 10 problémov za 3 minúty 43 sekúnd a počítač za 5 minút 18 sekúnd. Podobnú súťaž s počítačom vyhral náš krajan Igor Shelushkov. Nemecký profesor Geesterman sa naučil 132 jazykov.

Nemenej prekvapivé sú možnosti človeka pri kontrole fyziologických reakcií. Majstri jogy sú schopní ovládať telo natoľko, že dokážu zastaviť prácu srdca atď. Známy cirkusant V. Dikul znesie tony váhy.

Ako na sebe začať pracovať? Keďže škála metód je pomerne široká a mnohé z nich sú pomerne zložité a vyžadujú si metodické vedenie vyškolenými odborníkmi, je vhodné riadiť sa zásadou „od jednoduchých po zložité“.

Zvládnutie zručností sebaovplyvňovania môže začať fyziologickými metódami. Sú celkom jednoduché, samy o sebe dosť účinné a sú neoddeliteľnou súčasťou komplexných metód tréningu psychiky.

Keďže sme sa zhodli, že telo a psychika sa navzájom ovplyvňujú, znamená to, že vplyvom na fyziologické reakcie môže dôjsť k želanej zmene psychických stavov. Najdôležitejšou vecou pred začiatkom vyučovania je jasne si stanoviť cieľ, ktorý plánujete dosiahnuť - zbaviť sa zbytočného stresu, odstrániť úzkosť alebo vzrušenie, alebo naopak zmobilizovať, aktivovať činnosť tela.

Stanovenie cieľov je prvým krokom v sebaregulácii.

Ako už bolo spomenuté, na úspešné uplatnenie techník mentálnej sebaregulácie musíte mať jasnú predstavu o tom, čo chcete dosiahnuť. Samotná myšlienka cieľa však nestačí. Je potrebné, aby zvolený cieľ mal všetky šance na realizáciu.

Napríklad manžel, ktorý vyrastal v priestrannom rodičovskom byte, sa po svadbe ocitne v malom jednoizbovom byte. Za čo musíte zaplatiť takmer polovičnú mzdu. Dáva si takmer nedosiahnuteľný cieľ – do troch rokov sa presťahovať do trojizbového komfortného bytu v centre. Ten (na základe doterajších skúseností) verí, že len kúpa trojizbového bytu mu umožní spokojné bývanie s manželkou a dieťaťom. Keďže nemôže zarobiť toľko peňazí a hodnota rodinného šťastia v trojizbovom byte je veľká, rýchlo stráca slobodu konania, a teda aj schopnosť užívať si rodinný život.

Kritériá správneho cieľa:

1. Sústreďte sa na pozitívna stránka situáciu, nie problém.

Zle. Opravte tečúci kohútik v sprche. Dobre. Urobte to tak, aby ranná sprcha prinášala potešenie.

2. Najprv myslite na cieľ, potom hľadajte prostriedky.

Zle. Kúpte si nový faucet. Dobre. Zajtra ráno vyťažte zo sprchy maximum.

3. Rozdeľte globálne ciele na malé dosiahnuteľné kroky.

Zle. Sprcha by ma vždy mala tešiť. Dobre. Zajtra sa pokúsim zo sprchy vyťažiť maximum.

4. Stanovte si dosiahnuteľné ciele.

Zle. Moja kúpeľňa musí byť najlepšia v celom meste (nedosiahnuteľné). Dobre. Zajtra ráno vyťažte zo sprchy maximum (dosiahnuteľné a záleží len na mne).

5. Sústreďte sa na svoje ciele s maximálnou slobodou vlastného konania.

Zle. Manžel musí konečne dokončiť rekonštrukciu v kúpeľni (závisí od vôle druhej osoby). Dobre. Ráno vyťažte zo sprchy maximum a k tomu pomôžte manželovi dokončiť rekonštrukciu v kúpeľni (záleží len na vašej vlastnej iniciatíve).

6. Ak je to možné, stanovte si časové a kvantitatívne kritériá na dosiahnutie cieľa.

Zle. Renováciu v kúpeľni dokončite čo najskôr (fixácia na médium, nedostatok kritéria, závisí od vôle toho druhého). Dobre. Zajtra ráno vyťažte zo sprchy maximum a pomôžte svojmu manželovi dokončiť rekonštrukciu kúpeľne pred novým rokom.

Kritériá pre nepríjemný cieľ:

Neustále premýšľajte o problémoch, na ktoré je ťažké nájsť riešenie.

Sústreďte sa na to, čo nemáte.

Stanovte si globálne ciele.

Stanovte si náročné ciele.

Sústreďte sa na to, nad čím nemáte kontrolu.

Netrápte sa stanovovaním termínov a kritérií.

METÓDY SAMOREGULÁCIE EMOČNÝCH STAVOV

Prvá metóda sebaovplyvňovania - kontrola dychu

Dýchanie je nielen najdôležitejšou funkciou tela, ale aj účinným prostriedkom ovplyvňovania svalového tonusu a emočným prostriedkom ovplyvňovania centier mozgu.

Pomalé a hlboké dýchanie znižuje excitabilitu nervových centier a podporuje svalovú relaxáciu. Časté dýchanie naopak poskytuje vysokú úroveň aktivity tela.

Väčšina ľudí v bežnom živote využíva len plytké dýchanie, kedy je naplnená len horná časť pľúc. Plné dýchanie zahŕňa naplnenie dolnej, strednej a hornej časti pľúc. Zmenou typu, rytmu dýchania, dĺžky trvania nádychu a výdychu môže človek ovplyvniť mnohé, vrátane psychických funkcií.

Ak chcete začať ovládať, môžete zvládnuť 2 typy dýchania: spodné (brušné) a horné (klavikulárne).

Dolné dýchanie (brušné) sa používa, keď je potrebné prekonať nadmerné vzrušenie, prekonať úzkosť a podráždenosť, čo najviac relaxovať pre rýchly a účinný odpočinok. Dolné dýchanie je najproduktívnejšie, pretože najväčší počet pľúcnych vezikúl (alveol) sa nachádza v dolných častiach pľúc.

Ako robiť brušné dýchanie?

Brušné dýchanie sa vykonáva nasledovne: v sede alebo v stoji je potrebné uvoľniť napätie zo svalov a zamerať sa na dýchanie. Potom sa vykonajú 4 fázy jedného dychového cyklu, sprevádzané vnútorným počítaním na uľahčenie učenia. Na úkor 1-2-3-4 sa pomaly dýcha, zatiaľ čo žalúdok vyčnieva dopredu, brušné svaly sú uvoľnené a hrudník je nehybný. Potom na ďalšie 4 impulzy je dych zadržaný a plynulý výdych na 6 impulzov sprevádzaný pritiahnutím brušných svalov k chrbtici. Pred ďalším nádychom je pauza na 2-4 impulzy. Malo by sa pamätať na to, že musíte dýchať iba nosom a tak plynulo, ako keby vám pred nosom vo vzdialenosti 1 - 15 cm viselo chmýří, potom by sa nemalo kývať. Po 3-5 minútach takéhoto dýchania si všimnete, že váš stav sa stal výrazne pokojnejším a vyrovnanejším.

Horné (klavikulárne) dýchanie sa používa v prípadoch, keď sa potrebujete rozveseliť po monotónnej práci, zmierniť únavu, pripraviť sa na intenzívnu aktivitu, odporúča sa

Ako urobiť horné dýchanie?

Vykonáva sa energickým hlbokým nádychom nosom so zdvihnutím ramien a prudkým výdychom ústami. Medzi nádychom a výdychom nie sú žiadne prestávky. Po niekoľkých cykloch takéhoto dýchania sa na chrbte objaví pocit "husej kože", sviežosť, nával živosti.

Môžete použiť nasledujúce cvičenia:

"Geometria dýchania". Vo východiskovej polohe, v stoji alebo v sede, sa plne nadýchnite. Potom si so zadržaním dychu predstavte kruh a pomaly doň vydýchnite. Tento postup opakujte štyrikrát. Potom sa znova nadýchnite, predstavte si trojuholník a trikrát doň vydýchnite. Potom rovnakým spôsobom dvakrát vydýchnite do štvorca. Po vykonaní týchto procedúr určite príde pokoj.

"Životná sila". Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite sa, vytvorte pomalé a rytmické dýchanie. Čo najživšie si predstavte, že pri každom nádychu životná sila napĺňa pľúca a pri každom výdychu sa šíri po celom tele.

3. "Dobré ráno." Podľa odborníkov vám zívanie umožňuje takmer okamžite obohatiť krv kyslíkom a zbaviť sa prebytočného oxidu uhličitého. Svaly krku, tváre a úst, ktoré sa pri zívaní napínajú, urýchľujú prietok krvi v cievach mozgu. Zívanie, zlepšujúce prekrvenie pľúc, vytláčanie krvi z pečene, zvyšuje tonus tela, vytvára impulz pozitívnych emócií. Hovorí sa, že v Japonsku pracovníci v elektrotechnickom priemysle organizovane zívajú každých 30 minút.

Na cvičenie musíte zavrieť oči, čo najviac otvoriť ústa, napnúť ústna dutina, ako keby vyslovil nízke „oooo“. V tejto dobe si treba čo najjasnejšie predstaviť, že v ústach vzniká dutina, ktorej dno padá dole. Zívnutie sa vykonáva so súčasným natiahnutím celého tela. Zvýšenie účinnosti hltanu je uľahčené úsmevom, ktorý zvyšuje relaxáciu svalov tváre a vytvára pozitívny emocionálny impulz. Po zívnutí sa uvoľnia svaly tváre, hltana, hrtana a dostaví sa pocit pokoja.

4. "Plameň sviečky." Vykonáva sa v akejkoľvek vhodnej polohe - v stoji, v sede, v ľahu. Propaguje rýchle stiahnutieúnava, čistí krv od toxínov, zvyšuje odolnosť organizmu.

Po úplnom vdýchnutí sa výdych vykonáva v malých častiach cez úzku medzeru medzi perami, čo navonok pripomína pokusy uhasiť plameň sviečky. Každá ďalšia časť by mala byť menšia ako predchádzajúca. Spočiatku by počet opakovaní nemal presiahnuť tri a neskôr sa môže zvýšiť na desať.

5. "Súboj". Zdvihnite ruky nad hlavu, predstavte si, že máte v rukách všetko svoje napätie, všetok stres ... a so zvukom „HA“ prudkým pohybom odhoďte svoj negatívny stav. Opakujte niekoľkokrát! Zvuk by nemal byť výrazný, ale tvorený vzduchom vychádzajúcim z hrudníka. To pomôže zmierniť nervové napätie, uvoľniť pocit vnútornej úzkosti.

Po ďalšom výdychu zatvorte ľavú nosnú dierku prstom ľavej ruky a nadýchnite sa pravou nosovou dierkou;

Zadržte dych pri nádychu, potom zatvorte pravú nosnú dierku prstom pravej ruky a otvorte ľavú a vydýchnite;

Po zadržaní dychu pri výdychu sa nadýchnite ľavou nosnou dierkou;

Po zadržaní dychu zatvorte ľavú nosnú dierku prstom pravej ruky a po uvoľnení pravej nosovej dierky vydýchnite;

Pri výdychu zadržte dych;

Popísaný dýchací cyklus zopakujte 5-krát. Trvanie nádychu, výdychu a zadržania dychu pri nádychu a výdychu - 8 sekúnd.

7. Cvičenia založené na koncentrácii dychu. Pred cvičením: predstavte si nafukovaciu loptu alebo loptu, pamätajte, ako z nich vychádza vzduch v tenkom prúde, ak je lopta rozviazaná alebo otvorená. Skúste v duchu vidieť tento pramienok vzduchu. Každý náš výdych znázorníme v podobe rovnakého pramienok vzduchu vychádzajúceho z bodov, ktoré otvoríme.

Sústreďte sa na dýchanie. Dýchajte normálne; všimnite si svoj nádych a výdych. Môžete povedať vnútorným hlasom: „Nádych“, „Výdych“ (30 sekúnd).

Cítiť kolená. Nadýchnite sa. Ďalší výdych urobte cez body, ktoré mentálne „otvoríte“ na kolenách. (V skutočnosti vydychujeme nosom, ale predstavte si, že vydychujeme kolenami). Nádych a výdych - cez body, na kolenách (30 sekúnd).

Cítiť svoju chrbticu. Mentálne sa po ňom „prejdite“ zhora nadol. Nájdite náhodný bod na samom spodku chrbtice. Nadýchnite sa nosom a mentálne vydýchnite cez bod, ktorý ste sami identifikovali na chrbtici úplne dole. Predstavte si tenký prúd vzduchu vychádzajúci z tohto bodu počas výdychu (30 sekúnd).

"Vyliezť" po chrbtici. Nájdite bod v strede chrbtice. Nadýchnite sa. Výdych – cez bod v strede chrbtice. (30 sekúnd). Mentálne sa snažíme „vykresliť“ váš výdych.

Psychicky sa zdvihnite ku krčnej chrbtici. Nadýchnite sa. S výdychom cez bod na krčnej chrbtici. Takto dýchajte (30 sekúnd).

Cítiť svoje ruky, ruky. Nadýchnite sa a potom vydýchnite cez body na rukách (30 sekúnd).

Mentálne sa zdvihnite na lakte. Nadýchnite sa a vydýchnite cez body na lakťoch. Dýchajte takto, v duchu si predstavte vychádzajúci vzduch (30 sekúnd).

Zdvihnite sa mentálne na lopatky. A na pravom ramene a vľavo nájdite body, cez ktoré budeme „vydychovať“. Nádych a výdych cez body na ramenách. Prúdy vzduchu stúpajú. Dýchame a predstavujeme si tieto prúdy (30 sekúnd).

Nájdeme bod medzi obočím. Nadýchnite sa a vydýchnite cez bod medzi obočím (30 sekúnd).

Vydýchnite cez bod na korune (30 sekúnd).

Nasledujúci výdych urobte cez všetky body, ktoré sme vymenovali. Dýchajte takto. Cíťte, ako vzduch prechádza cez všetky póry, cez celú pokožku (30 sek.). Dýchajte pokojne. Zostaňte v tomto stave tak dlho, ako potrebujete. Vráťte sa oddýchnutý.

Tieto cvičenia sú užitočné na relaxáciu po ťažkej práci.

Druhou technikou sú cvičenia zamerané na koncentráciu pozornosti.

Stav emocionálneho napätia, ktorý sprevádza každú extrémnu situáciu, je charakterizovaný množstvom zmien v psychofyziologických procesoch, vrátane koncentrácie pozornosti. Správanie v emocionálne adekvátnom prostredí stráca svoje adaptívne črty, stráca preň charakteristickú plasticitu a flexibilitu.

Správanie je zároveň charakterizované oslabením vedomej kontroly, čo v extrémnych situáciách emočného napätia môže viesť k panike, čo je v núdzových podmienkach rýchlo sa šíriaca, masová mentálna reakcia.

Ponúkame vám niekoľko typov cvičení zameraných na koncentráciu:

Cvičenie 1.

Na biely papier nakreslite atramentom kruh s priemerom 1-1,5 cm a zaveste ho na stenu. Sadnite si, naopak, vo vzdialenosti 1,5 metra a skúste sa na to sústrediť. Keď ste unavení, niekoľkokrát žmurknite a pokračujte v sústredení.

Pri sledovaní kruhu sa zároveň uistite, že sa nielen vaše oči, ale ani vaše myšlienky „nešíria“ rôznymi smermi. Skúste mentálne „cítiť“ kruh, cítiť jeho hranice, sýtosť farieb.

Trvanie popravy sa postupne zvyšuje z 1 na 5 minút. Analyzujte dynamiku pocitov.

Cvičenie 2.

Sedenie so zatvorenými očami. Dajte si príkaz: "Pravá ruka!" a skúste sa zamerať na pravú ruku.

Po 10-15 sekundách ďalší príkaz: „Ľavá ruka!“, Potom: „Pravá noha!“ atď., so zameraním na rôzne telesné objemy.

Postupne prejdite na menšie objemy – prst, nechtová falanga – a na jemnejšie vnemy, napríklad tep v končeku prsta.

Nakoniec je celé telo v poli pozornosti, pozorované pokojne, na pozadí všeobecnej relaxácie.

Cvičenie 3

Rozpažte ruky na úrovni hrudníka a potom ich pomaly spojte, pričom dlane držte rovnobežne. Po niekoľkých opakovaniach začnú dlane „pružiť“, pričom narážajú na elastický odpor prostredia. Z tejto neviditeľnej „látky poľa“ je potrebné „vyformovať“ guľu a pomocou rúk ju „vstrebať“ do seba v oblasti solar plexu. Posúďte rozdiel v stavoch: pred a po cvičení.

Cvičenie 4

Vykonávané vo dvojiciach. Jeden z účastníkov zavrie oči a druhý ho chytí za ruky a pomaly vedie po miestnosti. Je veľmi dôležité, aby sa „nevidiaci“ cítil bezpečne, plne dôveroval svojmu „sprievodcovi“.

„Sprievodca“ vedie svojho nasledovníka pozdĺž steny a vyzýva ho, aby zhodnotil rozdiel vo vnímaní priestoru: naľavo a napravo od neho.

Vymeňte si roly vo dvojiciach. Zdôrazniť vzájomnú kompenzačnú úlohu zrakových, sluchových a kinestetických analyzátorov (zmyslových orgánov).

Poznámka: všetky cvičenia na koncentráciu by ste mali robiť s čerstvou hlavou, najlepšie 2-3 hodiny po jedle. Pri akomkoľvek nepohodlie - bolesť hlavy, zhoršenie emočného stavu - zastavte cvičenie.

Treťou technikou sebaovplyvňovania je kontrola svalového tonusu

Schopnosť relaxovať, uvoľniť svalové svorky, ktoré sa vyskytujú pod vplyvom duševného preťaženia, umožňuje telu dobre si oddýchnuť, rýchlo obnoviť silu a zmierniť neuro-emocionálne napätie. Spravidla nie je možné dosiahnuť úplné uvoľnenie všetkých svalov tela naraz. Preto sa odporúča dôsledne uvoľňovať rôzne svalové skupiny v súlade s niekoľkými pravidlami:

Po prvé, úlohou cvičenia je rozpoznať a zapamätať si pocit uvoľneného svalu v kontraste s jeho napätím.

Po druhé, každé cvičenie pozostáva z 3 fáz: "napätie - pocit - relax."

V počiatočnej fáze sa napätie vybranej svalovej skupiny plynule zvyšuje, potom sa maximálne napätie udržuje niekoľko sekúnd, kým sa svaly nezachvejú, a napätie sa náhle uvoľní (fáza relaxácie). Malo by sa pamätať na to, že úplne uvoľnený sval akoby „klesol“ a vzniká v ňom pocit ťažkosti.

Po tretie, pomalému napätiu zodpovedá aj pomalý nádych, relaxácia je synchrónna s voľným úplným výdychom.

Každé cvičenie sa opakuje 3-4 krát.

kostrové svaly je jedným z najsilnejších zdrojov mozgovej stimulácie. Svalové impulzy sú schopné meniť svoj tón v širokom rozsahu. Je dokázané, že dobrovoľné svalové napätie prispieva k zvýšeniu a udržaniu duševnej aktivity, inhibície Nežiaduce reakcie na aktuálny alebo očakávaný podnet. Na odstránenie nepodstatnej alebo nadmernej duševnej aktivity je naopak potrebná svalová relaxácia (relaxácia). Pri negatívnych vplyvoch je telo maximálne mobilizované pre intenzívnu svalovú prácu. Toto je druh práce, ktorú mu treba predstaviť. Niekedy pomôže odbúrať psychický stres 20-30 drepov alebo maximálny možný počet klikov z podlahy.

V iných prípadoch bude efektívnejší diferencovaný autotréning podľa typu „expresnej metódy“. Spočíva v maximálnej relaxácii tých svalov, ktorých práca v súčasnosti nie je potrebná. Takže, ak sú svaly na nohách pri chôdzi hlavne napäté, musíte uvoľniť svaly tváre, ramien, rúk. V sede by ste mali uvoľniť svaly tváre, rúk, ramien, nôh.

Formovanie relaxačných zručností tvárových svalov

Práve v tejto časti tela sa najčastejšie vyskytujú svalové svorky, t.j. svalové skupiny sú chronicky vo vysokom tonusu, aj keď je človek uvoľnený. Preto je dôležité naučiť sa aspoň na krátky čas uvoľniť všetky svalové skupiny.

Práca svalov tváre začína napätím a uvoľnením svalov čela („maska ​​prekvapenia“, „maska ​​hnevu“) a potom svaly líc, žuvacie svaly a svaly krku.

Cvičenie pre tvár a zrakový systém:

Tieto cvičenia dobre uvoľňujú a trénujú svaly tváre a zrakových systémov, čo pomáha posilňovať ich, a teda udržiavať ich v určitom tóne. Niektoré z cvikov sa odporúča vykonávať od najväčšieho počtu po najmenej. Napríklad 8-5, z čoho vyplýva – pri zvládnutí cviku – menej opakovaní.

Vertikálne nadvihnutie vlasov po celej hlave, kolmo na ňu – vlasy zoštipnite na ich základni a ťahajte ich na rôznych miestach hlavy od periférie do stredu. Vykonajte 3-2 cykly (na začiatku cyklu tried 3 a pri zvládnutí cvičení 2).

horizontálne pohyby. Spojte prsty a presuňte dlane z periférie do stredu.

Zároveň si položte ruku na čelo a snažte sa bez vrások na čele zdvihnúť obočie a oči. Opakujte 5-7 krát.

Zdvihnutie obočia (prekvapenie). Urobte 6-4 krát.

„Nespokojnosť“. Zvrašte obočie do zvislej ryhy. Uvoľnite sa. Urobte 6-4 krát.

"Hrôza". Zatvorte oči, zatvorte oči a uvoľnite sa, vykonajte 8-5 krát.

Otvorte oči čo najviac na 3-4 sekundy, zotrvajte, zatvorte oči na 3-4 sekundy. Urobte 4-2 krát.

Zakryte si oči. Nasmerujte ich nahor a pozrite sa na horné mihalnice. Odpočívajte a robte 4-2 krát.

Žmurkanie striedavo pravým, potom ľavým okom. Urobte 8-5 krát. Mierne nadvihnite kútiky očí rukami hore a dole, potom diagonálne 6-4 krát.

"Prostration" Pozeráme sa do nikam. Myšlienky o vesmíre. Oči otvorte na 3 minúty.

Zložte si ruky do košíka a zatvorte oči rukami, bez stláčania. Stred pohľadu je uvoľnený. Lakte si môžete oprieť o stôl. Pokúste sa vidieť čiernu farbu (čierny zamat). Urobte 30-40 sekúnd.

Zatvorte oči. Pevne zatvorte oči. Cítiť, že sa stmieva. Zakryte si oči rukami. Cítiť, ako sa stmieva. Predstavte si pred sebou tmavú bezodnú studňu, čierny zamat, alebo len niečo čierne. Cítiť, že sa stala ešte tmavšou, vidieť, cítiť túto temnotu! Zostaňte v ňom. Odstráňte ruky z tváre. Cítiť, že je svetlejšie. Bez toho, aby ste otvorili oči, cíťte, že sa stala ľahšou. Pomaly otvorte oči. (Späť sa dvakrát vrátite pomalšie). Cvičenie sa vykonáva 1 krát.

Uvoľnenie a napätie lícnych svalov. Nafúknite si líca, zotrvajte 8-5 sekúnd a relaxujte. Urobte 5 krát.

Valcovanie balónov. Nasajte vzduch a rolujte od líca k lícu cez hornú a spodnú peru. V každom smere 3-6 krát.

Nafúknite si líca. Vydýchnite vzduch, mentálne nafúknite balón. Opakujte 7-5 krát.

Posun čeľuste do strany. Podržte 3-4 sekundy. Len 4-6 krát. Vpravo - vľavo - 1 krát. To isté len rýchlo 12-8 krát

"Ryby". Pomaly otvorte ústa. Podržte 5-3 minúty a potom pomaly zatvorte 6-4 krát.

"Rage" - obnažte zuby. V tejto polohe zotrvajte 2-4 sekundy a uvoľnite sa. Urobte 8-5 krát.

Hnus“. Sklopte spodnú peru nadol a potiahnite ju späť. Urobte 8-5 krát.

"Vzduchový bozk". Zatlačte obe pery dopredu a uvoľnite sa 8-5 krát.

Samostatné zdvíhanie pier striedavo hore - dole vpravo - vľavo. Urobte 8-5 krát. Potom urobte to isté v rovnakom čase. Urobte 8-5 krát.

Zabaľte si pery do úst. Prípady 8-5 krát.

Striedavo znižovať kútiky úst. Len 6-4 krát. To isté spolu. Urobte 6-4 krát.

Pohyb kútikov úst nahor a nadol súčasne 6-4 krát.

Pohyb kútikov úst diagonálne. Jeden roh hore a druhý dole 6-4 krát.

Budhov úsmev. Priložte si palce k ústam, ukazováky k ušiam, prostredníky ku kútikom očí a mierne potiahnite. Zároveň sa 1 - 2 minúty jemne usmievajte.

Vykonajte prehĺtacie pohyby.

Rozšírenie a zúženie nozdier – relax. Urobte 8-5 krát pre každú zvlášť.

"Pohŕdanie" - zdvihnite hornú peru, pokrčte nos, uvoľnite sa.

Zvrašte chrbát nosa, uvoľnite sa. Urobte 4-6 krát.

Brada.

Zatlačte bradu dopredu a s námahou ju zdvihnite. Urobte to pomaly, 6-4 krát. Pustite a zdvihnite s námahou. Urobte to pomaly, 6-4 krát.

Napnite svaly krku. Vytiahnite hlavu do pliec. Zostaňte v tomto stave 5-3 sekundy. Relaxovať. Urobte 4-2 sekundy.

Zdvihnite hlavu, vtiahnite spodnú peru do úst. Svaly krku pracujú. Vykonajte iba 9-8 krát.

Relaxácia tváre je dokončená. Sadnite si na stoličku. Zaujmite uvoľnenú polohu v sede. Hlava mierne visí nabok. Operadlo spočíva na operadle stoličky. Oči sú zatvorené. Pohľad smeruje dovnútra, dole. Čeľusť sa mierne dotýka podnebia. Zameriavame sa na solar plexus. Vykonajte 1-2 minúty.

Prejdite rukou po svaloch krku a ak sú napäté, urobte niekoľko záklonov a rotačných pohybov hlavy, masírujte krk. Potom je ľahké hladiť svaly od ramena k uchu, potierať tuberkulózy za uchom končekmi prstov. To zlepšuje prietok krvi do hlavy, pomáha zmierniť nervové napätie.

Ak sa svorka nedá odstrániť, je možné ju vyhladiť ľahkou samomasážou krúživými pohybmi končekmi prstov. Konečným výsledkom je „maska ​​relaxácie“: očné viečka sú sklopené, všetky svaly tváre sú vyhladené, tvár je trochu ospalá, ľahostajná, spodná čeľusť je znížená, jazyk je mierne pritlačený k zuby, akoby sa chystali povedať „áno“.

Aby ste sa naučili relaxovať svaly, musíte ich mať, preto každodenná fyzická aktivita zvyšuje účinnosť svalových relaxačných cvičení.

Cvičenia založené na svalovom napätí a relaxácii:

sedenie. Natiahnite ruky dopredu, zatnite ich v päste (1 minúta). následná relaxácia.

Stojac na špičkách „rastieme“ s chrbticou, vyťahujeme ruky nahor. Pätami „rastieme“ do podlahy (1 minúta). Relaxácia.

stojaci. Predstavte si, že zadok stlačil mincu. Namáhame boky, zadok. „My si mincu necháme, nikomu ju nedarujeme“ (1 min). Relaxácia.

sedenie. Chrbát je rovný. Nohy sú predĺžené dopredu. Zatlačíme päty do podlahy, vytiahneme prsty až k dolnej časti nohy. (1 minúta). Relaxácia.

sedenie. Chrbát je rovný. Nohy na špičkách. Podpätky sú kolmé na podlahu. Stlačíme prsty na podlahe. Zdvihnite päty čo najvyššie. (1 minúta). Relaxácia.

sedenie. Ruky sú natiahnuté dopredu. Prsty sú vystreté. Scedíme (30 sek). Stlačte kefu do päste. Scedíme (30 sek). Relaxácia. Opakujte.

sedenie. Pritiahneme ramená k ušiam. Čo najvyššie. Pocit tepla (1 min). Relaxácia.

Cvičenie na uvoľnenie svalov tváre.

Cvičenie na reguláciu svalového tonusu

Vykonávané vo dvojiciach. Sadnite si, zatvorte oči, v duchu sa pozrite od končekov prstov na kľúčnu kosť svalov ľavej ruky a snažte sa ich uvoľniť. Keď ste pripravení, partner vás chytí za ruku a voľným potrasením ju zrazu uvoľní. Pri správnom uvoľnení padne ruka ako bič. Opakujte pre druhú ruku. Vymeň sa ako pár.

Zatnite jednu ruku v päsť. Zároveň musíte mentálne prezerať objemy zvyšku tela a čo najviac ich uvoľniť bez toho, aby ste oslabili úsilie v zaťaženej ruke. S touto zručnosťou môžete cvičenie skomplikovať, každých 20 sekúnd. zmena lokalizácie napätej svalovej skupiny.

Zatvorte oči, prezrite si telo na vnútornej obrazovke a vyberte najnapätejšiu svalovú skupinu. Napríklad svaly ramena, stehna, lýtka. Po sústredení pozornosti sa pokúste rozšíriť relaxačnú zónu na susedné objemy. Pomocou vizualizácie si možno predstaviť, ako horúca a ťažká tekutina príjemnej farby vyteká z ohniska relaxácie a pomaly napĺňa celé telo.

Zakryte si oči. Zamerajte sa na ľavú ruku. Predstavujeme si, ako sa ponorí do horúcej vody, postupne sčervenie, oťažie. "Lúč pozornosti" smeruje k zápästiu, pomaly sa presúva k lakťu. Svaly predlaktia a potom ramena sa uvoľňujú, stávajú sa „bavlnenými“, ťažkými, horúcimi.

Kľaknite si na kolená a sadnite si na päty (prsty na nohách). Rozkročte kolená o 20-30 cm, predkloňte sa, položte čelo na podlahu, natiahnite ruky zložené spolu s dlaňami. Zatvorte oči, uvoľnite svaly brucha, krku, tváre. Doba chodu 5-7 minút.

Oči napoly zatvorené: musíte prejsť a uvoľniť všetky svaly. Ďalej si predstavte, že vaše telo je vyrobené z gumy a má schopnosť ohýbať sa a krútiť vo všetkých smeroch. Všetky obmedzenia - kosti, šľachy - chýbajú. Nohy pevne prilepené k podlahe. Fúka vietor, ktorého nárazy každé 2-3 sekundy. zmeniť smer, čo spôsobí, že sa telo nakloní jedným alebo druhým smerom.

Zobrazte opitého so zhoršenou koordináciou pohybov, ktorý sa neustále unáša zo strany na stranu. Nohy sú skrútené, hlava visí zo strany na stranu. Nohy sú spletené, hlava visí najprv na jednom ramene, potom na druhom.

"Siegfried". 1. fáza - napätie: Sed na špičke stoličky, pokrčte lakte a roztiahnite ich o 90 stupňov do strán, lopatky dajte čo najviac k sebe. Hlava je naklonená dopredu a dole. Dvakrát sa nadýchnite a vydýchnite, na druhý nádych sa uvoľnite, ruky spustite. Zbavte sa stresu. 2. fáza - Relaxácia: Sed, pokrčte jedno koleno, chyťte ho rukami a stiahnite dopredu, uvoľnite chrbtové svaly. Vymeňte nohu.

"Quasimodo". 1. fáza - napätie: Sed, pokrčte lakte. Zdvihnite ich kolmo dopredu. Zdvihnite ramená čo najviac a vtiahnite hlavu dovnútra. Cítite valček vytvorený na krku. Urobte 2 nádychy, 2 nádychy. Pri druhom výdychu sa uvoľnite, spustite ramená, hlavu k hrudníku. 2. fáza – relaxácia: Pomaly rolujte hlavu od hrudníka k pravému ramenu a dotknite sa ramena pravým uchom. Potom pomaly otočte hlavu na hruď, potom na ľavé rameno a dotknite sa ho uchom.

"King Kong". 1. fáza – napätie: Natiahnite ruky pred hrudník, mierne ich zaoblete v lakťoch a pevne zatnite päste – až sa zachvejete. 2. fáza – relaxácia: 2x nádych, 2x nádych. Pri druhom výdychu uvoľnite napätie – uvoľnite sa.

„Tank.“ 1. fáza – napätie: V sede sú ruky ohnuté v lakťoch a v páse položené o 90 stupňov dopredu. Prsty zaťaté v päste, dlane nahor. Zdá sa, že sa s námahou vytlačíme zo strán. Je ťažké dýchať (dýchanie je pasívne, ako sa ukázalo). 2. fáza – relax: Relax. Pohybujte rukami, uvoľnite podpazušie.

Gymnastický komplex pre flexibilitu kĺbov.

1. "Kompas". Chôdza na rovných nohách. Musíte chodiť bez ohýbania kolien. Pohyb iba v bedrovom kĺbe, zobrazujúci kompas.

2. "Trest." Východisková pozícia - stojaci rovno, nohy k sebe, chodidlá paralelne k sebe. Striedavo pokrčte nohy v kolenách a pätou udrite do zadku, najprv pravou, potom ľavou. Uistite sa, že pri ohýbaní koleno zostáva na rovnakej úrovni ako koleno narovnanej nohy. Urobte: 30-krát (15-krát s každou nohou).

3. "Roly-Vstanka". Naklonenie v rôznych smeroch. Východisková poloha - stoj, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne vedľa seba, ruky na opasku, palce a lakte položené dozadu:

A) Nakloňte telo čo najviac dopredu (zatiaľ tlačte hrudník dopredu, ramená ťahajte dozadu);

B) vrátiť sa k i / str. Nakloňte sa čo najviac dozadu;

D) vrátiť sa k i / str. nakloniť sa čo najviac doprava;

E) vrátiť sa k i / str. Nakloňte sa čo najviac doľava;

G) vrátiť sa k i / str. Vykonajte 6 kruhových pohybov v smere hodinových ručičiek;

I) vrátiť sa k i / str. Vykonajte 6 kruhových pohybov proti smeru hodinových ručičiek;

Cvičenie robiť hladko, pomaly, bez ohýbania kolien.

4. Naklonenie na stranu s vystretými rukami. Východisková pozícia - stojace, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelne k sebe, ruky pozdĺž tela. Nakloňte sa pravou stranou, dotknite sa podlahy pravou rukou (na to môžete ohnúť pravé koleno) a zdvihnite rovnú ľavú ruku stranou nahor. Opakujte cvičenie doľava. Toto je 1 krát. Urobte: 6 krát.

5. Naklonenie dopredu do strán. Východisková poloha - stojace, nohy od seba čo najširšie, ruky zdvihnuté a rozkročené. Nadýchnite sa. S výdychom sa predkloňte / doľava k ľavej nohe bez pokrčenia v kolenách. Na konci náklonu si chyťte členok pravou rukou a pritlačte hlavu k ľavému kolenu. Nadýchnite sa – narovnajte sa. S novým výdychom zopakujte cvičenie so sklonom k pravá noha. Toto je 1 krát. Urobte: 6 krát.

6. Napätie a uvoľnenie brušných svalov. Východisková pozícia - stojace rovno, pohybujte sa spolu, chodidlá sú paralelné k sebe. Zatnite a následne uvoľnite brušné svaly 6x za sebou bez prestávky. Toto je 1 epizóda, urobte: 6 epizód. Po každej sérii si oddýchnite. Na kontrolu napätia a uvoľnenie svalov - položte si ruky (prsty) na brucho.

7. Dobre. Východisková poloha - sedí na stoličke, nohy sú vystreté a zdvihnuté nad podlahu. Chodidlá otočte k sebe a potom ich otočte naopak. V tomto prípade kolená nerozťahujte. Toto je 1 krát. Urobte - 15 krát.

8. Tri druhy pohybu nôh. Východisková poloha - sedí na stoličke, nohy sú narovnané a zdvihnuté nad podlahu. S napnutými nohami urobte sériu pohybov:

A) vertikálne výkyvy - 15-krát;

B) horizontálne výkyvy - 15 krát

C) otáča v smere hodinových ručičiek - 15-krát;

D) to isté, iba proti smeru hodinových ručičiek - 15 krát.

9. Rotácia ramenného pletenca. Východisková poloha - sedí na stoličke, ruky sú ohnuté v lakťoch, ruky zvierajú ramenný kĺb, lakte a ramená sú pritlačené k hrudníku. Otočte ramenným pletencom, bez zdvíhania lakťov, 15-krát dopredu a potom 15-krát dozadu.

10. Stlačenie imaginárnej pružiny. Východisková poloha - sedí pri stole, lakte sa opierajú o stôl, ruky sú ohnuté v lakťoch. S napätím spustíme pravú ruku a predlaktie (akoby stláčame pomyselnú pružinu) na stôl. Po dotyku so stolom uvoľnite ruku. Potom zopakujte cvičenie pre ľavú ruku. Toto je 1 krát. Urobte: 8 krát.

11. Záklony hlavy k ramenám. Východisková poloha - sedí na stoličke. Pomaly nakloňte hlavu doprava, akoby ste sa chceli uchom dotknúť ramena. Zároveň nezdvíhajte ramená. Potom pomaly nakloňte hlavu doľava. Toto je 1 krát. Urobte: 15 krát.

12. Naklonenie do jedného bodu. Východisková poloha - sedí na stoličke. Nohy sú ohnuté v kolenách a od seba, pričom ruky zvierajú kolená (palce sú vytočené von, zvyšok dovnútra), lakte sú roztiahnuté od seba. Hlava je rovná. Predkloníme sa pravým ramenom do pomyselného bodu (v strede vzdialenosti medzi kolenami), pričom sa snažíme dotknúť sa brady ramenom v konečnej polohe. V tomto prípade je hlava nehybná. Opakujte cvičenie pre ľavé rameno. Toto je 1 krát. Urobte: 8 krát.

13. Odpudzovanie stien. Východisková poloha - sedenie na stoličke Napätými rukami odsúvame imaginárne steny: a) dopredu - 4 krát; b) do strán - 4 krát; c) hore - 4 krát.

14. Otáčanie hlavy v horizontálnej rovine. Východisková poloha - sedí na stoličke. Otočte hlavu v horizontálnej rovine doprava, potom doľava. V tomto prípade brada opisuje polkruh. Toto je 1 krát. Urobte: 15 krát.

15. V sede sa otáča do strán. Východisková poloha - sedí na stoličke. Jednou rukou sa oprite o koleno, druhú si položte za chrbát. Otočte sa čo najviac dozadu v smere ruky v zástave. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte si ruky a zopakujte obrat na druhú stranu. Toto je 1 krát. Urobte: 6 krát.

16. Zdvíhanie a spúšťanie nôh. Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite nohy, ohnite ich v kolenách a pritiahnite k bruchu. Potom natiahnite narovnané nohy o 90 stupňov k podlahe. Pomaly spustite nohy na podlahu. Toto je 1 krát. Urobte: 4 krát za sebou.

17. Horizontálne nožnice. Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Zdvihnite nohy, spojte ich a roztiahnite ich v horizontálnej rovine. Toto je 1 krát. Urobte: 15 krát.

18. Vertikálne nožnice. Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Zdvihnite nohy, spojte ich a roztiahnite ich vo vertikálnej rovine. Toto je 1 krát. Urobte 15 krát.

19. Odpočinok. Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Zdvihnite ruky nad hlavu a spojte ich v obrátenom zámku. Natiahnite sa. Nohy sú rovné a predĺžené. Ponožky nôh sa súčasne s pohybom rúk ťahajú smerom k vám. Relaxovať. Jemne spustite ruky pozdĺž tela. Odpočinok 2-3 min.

Stúpame. Súbor cvičení je dokončený.

Metóda riadenej psychofyziologickej sebaregulácie.

Poďme sa teraz zoznámiť s jednou z unikátnych metód riadenia vnútorných zdrojov, ktorá prispieva k odhaľovaniu schopností a potenciálu, prekonávaniu stresu a psychických bariér.

Relaxačné cvičenia:

Zaujmite pohodlnú polohu. Recepcie sa môžu vykonávať v stoji, v sede alebo v ľahu, pretože je to pohodlnejšie. Stáť je zaujímavejšie a hneď vidíte, čo a ako dopadne. Keď sa cvičenia vykonávajú v stoji, okamžite sa presvedčíte o ich vysokej účinnosti, pretože vám umožňujú získať pohodlný stav (ak chcete, dokonca aj veľmi hlboko relaxovať) bez potreby pohodlnej polohy.

Venujte pozornosť svojej hlave, najmä jej polohe, cíťte jej ťažkosť. Vykonajte niekoľko príjemných opakovateľných pohybov po dobu 30-40 sekúnd.

Preneste svoju pozornosť na ramená, vnímajte pohyb, ktorý vzniká vo vašich ramenách, sledujte tento pohyb, robte ho niekoľkokrát tempom, ktoré je vám príjemné, po dobu 30-40 sekúnd.

Sústreďte svoju pozornosť na stehná. Vykonajte niekoľko opakovaných pohybov z „bedra“ v príjemnom rytme po dobu 30-40 sekúnd.

Preneste svoju pozornosť na nohy, v akej sú polohe, či je to pohodlné. Potom urobte niekoľko príjemných pohybov v rytme, ktorý vám vyhovuje, po dobu 30-40 minút.

Sledujte pohyb, ktorý vám priniesol najväčšiu emancipáciu, zopakujte ho ešte niekoľkokrát.

Potom pridajte relaxačné cvičenia:

Cvičenie 1. "Most".

Zatvorte ruky, ako je to pre vás výhodné, potom si predstavte, že vaše ruky sú posuvným mostom v Petrohrade (Vyberte si pohodlný obrázok pre seba, ktorý pomáha dosiahnuť pohyb), dajte im mentálny príkaz, aby sa rozišli, akoby automaticky, bez svalov úsilie. Aby cvičenie fungovalo, musíte v sebe nájsť stav vnútornej rovnováhy, na to sa potrebujete uvoľniť a cítiť sa v sebe pohodlne. Urobte si, ako chcete, zoraďte si možnosti (odmietnite alebo sklonte hlavu, zhlboka sa nadýchnite alebo vydýchnite, na chvíľu zadržte dych atď.), hlavné je nájsť tento pocit vnútornej pohody, v ktorom bude vaša vôľa začne ovplyvňovať automatický pohyb.

Východisková poloha ruky na stranu. Musíte zavrieť ruky a predstavovať si, že sa vaše ruky navzájom priťahujú, ako dve polovice mosta alebo magnety.

Opakujte divergenciu a konvergenciu rúk niekoľkokrát, čím dosiahnete kontinuitu pohybu. Vo chvíli, keď sa ruky akoby zaseknú, môžete ich mierne zatlačiť. Ak prišiel želaný stav vnútorného uvoľnenia, zostaňte v ňom, aby ste si ho pripomenuli.

Cvičenie 2. "Krídla".

Východisková poloha - ruky dole. Oči môžu byť zatvorené, aby ste lepšie cítili pohyb, ktorý sa rodí v rukách. Nasledujte tento pohyb a pomôžte mu otočiť sa. Keď sa ruky začnú vznášať, je tu množstvo nových a príjemných pocitov. Pomôžte si príjemnými obraznými zobrazeniami. Predstavte si, že ruky sú krídla! Krídla vás nesú! Dovoľte si voľne dýchať. Dovoľte si pocítiť stav letu.

Cvičenie 3. "Voľné telo".

V uvoľnenom stave sa človek začne kývať. Pociťujte túto voľnosť, uvoľnenie vo svojom tele, je to porovnateľné s miernym pohupovaním sa na vlnách, vo vetre, na ceste v nekonečnom priestore.

Táto technika trénuje a koordinuje. Človek s dobrou vnútornou koordináciou je odolnejší voči stresu, je menej náchylný na vonkajšie vplyvy, má väčšiu myšlienkovú samostatnosť a rýchlejšie nájde východisko v najťažších situáciách. Cvičenia zamerané na rozvoj koordinácie preto tvoria aj odolnosť voči stresu.

Cvičenie 4

Vnímajte svoju hlavu, dostaňte sa do pohodlnej polohy, uvoľnite sa a sledujte pohyb hlavy. Zvoľte si rytmus, ktorý je vám príjemný, v ktorom chcete pokračovať v pohybe a napätie krku sa oslabuje. Môžete nájsť chvíľu, kedy môžete, ako keby, pustiť hlavu, a potom to „ide“ automaticky.

V tomto procese budú príjemné body - to sú body relaxácie. Ak počas tohto procesu narazíte na bolestivé body, mali by ste ich ľahko masírovať a pokračovať v pohybe. Môžete si pomôcť nájsť relaxáciu horizontálnym alebo vertikálnym pohybom očí, nájsť to, čo je pre vás pohodlnejšie (napríklad píšte osmičky).

Cvičenie 5. "Ježko".

Toto cvičenie je zamerané na zmiernenie negatívnych emocionálnych stavov a udržanie veselej nálady. Uvoľnenie sa dosiahne napätím. Je potrebné zaťažiť napríklad ruky a následne ich čo najviac uvoľniť. Predstavte si ježka, ktorý sa krúti a odvíja.

V prvých 2-3 dňoch tréningu po vykonaní techník (automatické) si musíte sadnúť a niekoľko minút len ​​pasívne sedieť, akoby neutrálne (oči by ste nemali zatvárať hneď, ale iba ak sa zatvoria). To vytvára pocit prázdnoty v hlave. (Toto je rehabilitačný stav, v ktorom dochádza k psychologickému uvoľneniu a akumulácii nových síl.)

Vplyv na biologicky aktívne body

Metóda - Biologicky aktívne body. Táto metóda liečby vznikla v staroveku (asi pred 50 storočiami) na Ďalekom východe (územie modernej Číny, Kórey, Mongolska, Japonska). V procese poznávania sveta a prírodných javov sa hromadili informácie o tom, čo je pre človeka užitočné a škodlivé. Starovekí lekári, ktorí pozorovali fungovanie ľudského tela, zaznamenali určité systémy vzťahov. Takže jedným zo systémov je vzťah určitých bodov na tele s vnútornými stavmi človeka. Tlak prstov na presne definované body môže byť dávkovaný, selektívne a smerovaný na ovplyvnenie funkcií rôzne telá a systémov, regulujú vegetatívne funkcie, metabolické a regeneračné procesy. Celkovo je takýchto bodov okolo 700, najčastejšie sa však používa okolo 150. Mechanizmus terapeutického pôsobenia na „vitálne body“ (moderný zovšeobecňujúci názov pre ne znie „biologicky aktívne body“) je založený na komplexných reflexných fyziologických procesoch. .

Princíp práce s biologicky aktívnymi bodmi (BAP).

Ako pochopiť, že ste našli presne ten biologicky aktívny bod:

Biologicky aktívne body majú špecifické vlastnosti, ktoré ich odlišujú od okolitých oblastí kože: relatívne nízky elektrický odpor kože, vysoký elektrický potenciál, vysoká teplota kože a citlivosť na bolesť, zvýšený príjem kyslíka a vyššia úroveň metabolických procesov.

Pri stlačení na tieto body sa spravidla vyskytujú zvláštne pocity bolesti, určité prasknutie, necitlivosť, bolesť, ktorá chýba pri stlačení mimo týchto bodov. Výskyt týchto vnemov je taký stály a nevyhnutný, že slúži ako kritérium pre správnosť nájdenia bodu.

Body by sa mali nájsť s najväčšou presnosťou, čo zabezpečí lepší a dlhší účinok.

Vyhnite sa ovplyvneniu susedných oblastí, kde môžu byť iné body, ktoré nemožno ovplyvniť.

Pred masážou si pomasírujte ruky. Oživíte tak krvný obeh vo vašich rukách a udržíte ich v teple. Končekom prsta jemne nahmatajte bod. Upozorňujeme, že pri stlačení nastáva pocit bolesti, bolesti, ktorá sa môže šíriť (rozdávať) okolo alebo do viac či vzdialených oblastí. To je veľmi dôležité pre nájdenie „bodu života“.

Techniky bodovej masáže:

Dotyk alebo ľahké nonstop hladenie

Ľahký tlak, ktorý využíva váhu prsta alebo ruky

Hlboký tlak, pri ktorom sa na koži v oblasti pod prstom vytvorí viac či menej nápadný otvor

Tlak prsta môže byť horizontálne otáčavý v smere hodinových ručičiek alebo vibrovať (spomaliť alebo zrýchliť), ale vždy musí byť nepretržitý. Ako silnejší vplyv, tým kratší by mal byť časovo.

Zrýchľovacia metóda je charakteristická kontinuálnou expozíciou, plynulými, pomalými rotačnými pohybmi bez posúvania pokožky alebo stláčania končekom prsta s postupným zvyšovaním tlaku a držaním prsta v hĺbke.

V odborných činnostiach záchranára často vznikajú situácie, ktoré majú stresový charakter.

Potreba urobiť rýchle rozhodnutie, niekedy pocit viny, nie vždy priaznivé vzťahy s príbuznými obetí, psychická nekompatibilita s kolegami, ťažké fyzické a klimatické podmienky na vykonanie úlohy - tieto a ďalšie faktory môžu narušiť emocionálnu rovnováhu a spôsobiť negatívne skúsenosti. Pre emočné vybitie a prenesenie psychiky do optimálneho stavu, ktorý zodpovedá požiadavkám situácie, sa odporúčajú nasledujúce cvičenia.

"Vybitie". Toto cvičenie spočíva v striedavom stláčaní štyroch bodov v oblasti pier (obr. 1). Tri sekundy je potrebné masírovať ukazovákom bod 1. Potom po prestávke 10-15 sekúnd stlačiť bod 2. Po druhej prestávke treba masírovať súčasne body 3 a 4. Výsledkom bude uvoľnenie svaly celého tela. Potom sa musíte posadiť, relaxovať, simulovať zaspávanie a postupne spomaliť dýchanie, pričom osobitnú pozornosť venujte predĺženiu výdychu. Po 3-5 minútach veľa negatívnych pocitov zmizne.

"Antistres". Toto cvičenie tiež zmierňuje nadmerný emocionálny stres.“ Aby ste to urobili, po dobu troch sekúnd musíte hladko a rovnomerne zatlačiť na antistresový bod, ktorý sa nachádza pod bradou (obr. 2). Pri masáži tohto bodu pocítite miernu bolesť, pocit pálenia. Po masírovaní naznačeného bodu sa uvoľnite, predstavte si stav malátnosti, snažte sa vyvolať príjemné predstavy. Po 3-5 minútach sa natiahnite na zívanie, napnite a potom uvoľnite všetky svaly tela.

194310020256500

"Body". Pohodlne sa posaďte na stoličku, položte si ruky na kolená a palce pritlačte k ukazovákom. Jasne zafixujte miesto, kde končí záhyb kože medzi ukazovákom a palcom. Tu je bod „he-gu“, masírovanie, ktoré tonizuje, zlepšuje pohodu. Masírujte niekoľko minút vibračnými pohybmi ukazováka. Cvičenie sa vykonáva na oboch rukách. Pri vykonávaní tejto techniky je prst akoby zaskrutkovaný do bodu, čo v ňom spôsobuje pocit tepla a pálenia. Potom si znova položte ruky na kolená tak, aby vaša dlaň úplne zakryla patelu. V tomto prípade je ukazovák umiestnený v strede pohára a zvyšné prsty sú pritlačené k sebe. Potom prstenník sonduje malú priehlbinu pod výbežkom okrúhlej kosti. Nájdite tento bod a masírujte ho. V tomto prípade pocítite miernu bolesť. Tento bod („zu-san-li“) sa nazýva bod dlhovekosti alebo bod sto chorôb. Jeho stimulácia vám umožňuje zvýšiť tonus tela, udržiavať elán, udržiavať potrebný výkon.

Samomasáž.

Samomasáž sa používa na uvoľnenie zvýšeného svalového tonusu, zmiernenie emocionálneho vzrušenia a obnovenie normálneho stavu tela.

1. Masáž krčnej chrbtice.

Jemnými plynulými pohybmi masírujte svaly krčnej chrbtice. To pomôže zlepšiť celkový stav tela, relaxovať a normalizovať prívod krvi do hlavy. V dôsledku toho sa pozornosť zlepšuje, vedomie sa vyjasňuje, dýchanie sa stáva rovnomerným a hlbokým (obr. 3).

2. Hladkanie krku.

Celou dlaňou ľahkými pohybmi od brady po kľúčnu kosť masírujte krk 2-3 minúty. Pomôže vám to uvoľniť predné krčné svaly a zosilní účinok predchádzajúceho cvičenia 37719006858000022860080010000 (obr. 4).

Ryža. 3 Obr. štyri

Masáž hornej časti hrudníka.

Pomocou vankúšikov prstov masírujte prednú plochu hrudníka od kľúčnej kosti po podpazušie. Tým sa zlepšuje krvný obeh, normalizuje sa tep srdca a rytmus dýchania.(obr. 5)

4. Masáž hlavy.

Ľahkými krúživými pohybmi masírujte vlasový povrch hlavy, akoby ste ich česali riedkym hrebeňom. To vám poskytne pocit pohodlia, zmierni bolesti hlavy, zlepší krvný obeh.(obr. 6)

322897538798500

Obr.5 6

Psychofyziologické a psychologické pôsobenie farieb

Niektoré odtiene modrej podporujú harmóniu; svetlo zelená osviežuje; červená a žiarivo žltá sú energizujúce, zatiaľ čo ružová evokuje pocity vyrovnanosti a šťastia.

Farba pôsobí upokojujúco, ak má schopnosť vyvolať kontempláciu, pokoru, zaujatosť niečím, stiahnutie sa do „seba“ a melanchóliu. Pôsobí obnovujúco, ak vytvára podmienky pre zmenu, vyrovnanosť, „rozšírenie“ osobnosti, noblesu, spokojnosť, porozumenie a súdržnosť.

Vzrušujúce sú tie farby, ktoré môžu vyvolať nádej, extázu, túžbu, smäd po akcii, ambície; slobodné myšlienky a pocity, podporujú úspech, duchovnú obnovu a rast.

Šedá - poskytuje úprimnú reakciu na vonkajšie vplyvy (pri zatváraní, stealth). Odporúča sa pri prepracovaní a vonkajšom strese.

Svetlošedá - zvyšuje intelektuálne schopnosti.

Čierna - používa sa ako tonikum pre ľudí s podlomeným zdravím. Odporúča sa pre ľudí so slabou vôľou. Neodporúča sa pre agresívnych a tvrdohlavých ľudí.

Červená - podporuje hojenie rán, znižuje zápal. Má analgetický účinok. Odporúča sa pri bolestiach hlavy, závratoch a bolestiach chrbtice. Je indikovaný pri depresii, depresii a melanchólii. Neodporúča sa pre impulzívnych, nepokojných ľudí.

Ružová - je katalyzátorom dobrej nálady, podporuje zotavenie zo somatických ochorení.

Pomaranč – zvyšuje chuť do jedla, priaznivo ovplyvňuje trávenie, povzbudzuje zmysly. S dávkovaným účinkom - zvyšuje výkon. Indikované pri apatii, depresii. Neodporúča sa pri závratoch.

Hnedá – pomáha prepínať, „relaxovať“. Neodporúča sa ľuďom so sklonom k ​​kinetóze. Je nevhodné, ak je potrebná intelektuálna mobilizácia.

Hnedo-žltá - užitočná pre ľudí, ktorí nedostávajú uspokojenie zo života, ktorí sú v apatii, depresii.

Hnedá - zelená - užitočná pre ľudí, ktorí milujú cestovanie, ktorí sú na ceste (ceste).

Žltá - užitočná pri životných sklamaniach, s napätím v medziľudskej komunikácii. Zvyšuje rýchlosť zrakového vnímania, zvyšuje zrakovú ostrosť a stabilitu jasného videnia, stimuluje mozog. Neodporúča sa pri závratoch.

Zelenožltá - pomáha dostať sa z depresie. Neodporúča sa pri kinetóze.

Zelená - dáva dôveru, vytrvalosť a vytrvalosť. Odporúča sa pri nervových zrúteniach a prepracovaní. Obnovuje silu pri nespavosti. Indikované pri neuralgii a migréne. Znižuje účinok kinetózy, zabraňuje zvracaniu. Zvyšuje ostrosť zraku, normalizuje krv a vnútroočný tlak. Poskytuje zvýšenie duševnej výkonnosti, podporuje koncentráciu.

Modrozelená (morská vlna) - poskytuje kontrolu nad myšlienkami a činmi, užitočné pre impulzívnych, emocionálnych ľudí. Posilňuje ašpirácie silnej vôle, odporúča sa pre ľudí s nízkym sebavedomím.

Modrá - zaháňa obsesie, znižuje hyperaktivitu, tíši reumatické bolesti, pôsobí antiemeticky, má analgetický charakter. Znižuje úroveň úzkosti.

Modrá - zníženie hyperaktivity, obnovuje silu pri hlbokých zážitkoch, anestetizuje, podporuje zaspávanie.

Dôležitým faktorom je aj individualita človeka. Farba, ktorá má na jedného človeka mierny stimulačný účinok, môže druhého vzrušovať. Alebo farba, ktorá v jednom prípade upokojuje, v inej situácii neprinesie žiadny efekt.

Zaujmite pohodlnú, pohodlnú polohu, relaxujte. Najlepšie je robiť toto cvičenie v ľahu, je to dosiahnuté požadovaný efekt relaxácia.

Vyberte si jednu z navrhovaných farieb:

Červená, ak potrebujete silu a vytrvalosť.

Orange, ak chcete upriamiť pozornosť iných ľudí na váš biznis a osobný život.

Žltá, ak chcete rozvíjať intuíciu, potrebujete nové nápady a koncepty.

Zelená, ak chcete cítiť viac empatie a lásky k blížnemu.

Modrá, ak ste v strese a potrebujete relax.

Modrá, ak chcete generovať kreatívnejšie nápady a hľadáte originálne koncepty.

Fialová, ak sa snažíte prísť s jedinečnými, inovatívnymi nápadmi, ako napríklad prísť s revolučným konceptom alebo vytvoriť vynález.

Predstavte si túto farbu ako pyramídu nad hlavou. Pokojne sledujte túto pyramídu, pomaly začína klesať. Cíťte, ako do vás preniká. Prechádza vaším telom, rozpúšťa a čistí ho od negatívnych emócií a nálad. Cíťte sa v strede tejto farebnej pyramídy. Užite si jeho vlastnosti a absorbujte ich do seba.

Teraz nechajte zvolenú farbu okúpať sa od hlavy po päty, teda od temena hlavy až po nohy. Predstavte si, ako prúd tejto farby prechádza cez vás a nakoniec vyteká do kanalizačného potrubia. Potom sa skontrolujte. Ak na akomkoľvek mieste tela stále cítite zvyšky negatívnych pocitov, nasmerujte tok farby tam a toto miesto umyte.

Dosiahnutie požadovanej kvality farieb. Dá sa to urobiť mentálne, nahlas alebo písomne. Venujte päť minút tomu, aby ste uznali prítomnosť červenej vo vás a jej vlastnosti. Vaše vyjadrenia by mali byť krátke, jednoduché, v prítomnom čase a formulované vo forme, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Buďte si istý svojimi slovami, keď ich hovoríte alebo píšete. Odhoďte všetky pochybnosti a vložte všetku svoju mentálnu a emocionálnu energiu do afirmácií.

aromaterapia

Vplyv pachov na psychický a fyzický stav človeka je známy už od staroveku. Prvé dôkazy o tom, že sa ľudia naučili izolovať vonné látky z rastlinných materiálov, pochádzajú približne z 5. storočia. BC. Sumerova báseň o Gilgamešovi hovorí, že „vône vznikajúce pri spaľovaní cédra a myrhy by mali bohov upokojiť a vštepiť im dobrú náladu“. Konfucius o význame dobrej vône píše: „Vaša cnosť je ako parfumy, ktoré prezradia krásu a spokojnosť nielen vášmu srdcu, ale aj tým, ktorí vás poznajú.

Arómy pomáhajú človeku bojovať proti mnohým ochoreniam, potom opíšeme niektoré z nich, ako aj o metódach používania éterických olejov.

Spôsoby použitia esenciálnych olejov

Aromaterapeutické kúpele.

Účinok sa dosiahne inhaláciou za horúca so súčasným podávaním olejov cez kožu. Teplota kúpeľa by nemala presiahnuť telesnú teplotu a trvanie takéhoto postupu by nemalo presiahnuť 15 minút. Množstvo silíc na 1 kúpeľ je 7-8 kvapiek a keďže silice sa vo vode nerozpúšťajú, treba ich najskôr zmiešať s emulgátorom, ktorým môže byť obyčajné mlieko, smotana alebo kefír.

Pred takýmto kúpeľom sa musíte umyť a po ukončení procedúry neoplachovať, namočiť uterákom a chvíľu odpočívať.

Kúru kúpania začať s minimálnym počtom kvapiek 4-5, postupne zvyšovať o 2 kvapky na požadovaný objem 13-15, potom sa počet kvapiek zakaždým zníži o 2. Kúra zvyčajne trvá 1,5 mesiaca s kúpanie, každý druhý deň. Ak sa nekúpete podľa kurzu, ale podľa vašej pohody, držte sa však optimálnej dávky 7-8 kvapiek na kúpeľ.

Inhalácie.

Teplé a studené inhalácie sa užívajú pri chorobách zvršku dýchacieho traktu, priedušky, pľúca, na ovplyvnenie psycho-emocionálnej sféry.

Na horúcu inhaláciu v nádobe s objemom 0,5 litra. Pridá sa 3-5 kvapiek esenciálnych olejov (odporúča sa začať s 1-2). Potom sa prikryté uterákom zohnite nad roztokom a inhalujte výpary 7-10 minút. Počas procedúry musia byť oči zatvorené.

Treba mať na pamäti, že horúce kúpele sú kontraindikované pri akútnych záchvatoch bronchiálnej astmy. V týchto prípadoch sa využívajú studené inhalácie - inhalácia éterických olejov nanesených na pásik papiera, vreckovku, hlinený medailón (nie viac ako 2 kvapky), alebo aromalampu. Vankúš môžete udusiť vhodným olejom (2-3 kvapky), pričom sa normalizuje aj spánok.

Komprimovať.

Veľmi účinný spôsob, ako zmierniť bolesť a znížiť zápal. Horúci obklad sa ľahko pripraví naplnením pohára horúcou vodou a pridaním 4-5 kvapiek aromatického oleja. Potom navlhčite preložený kúsok bavlnenej alebo flanelovej látky, vyžmýkajte prebytočnú vodu a naneste na postihnuté miesto, kým látka nevychladne na telesnú teplotu, potom zopakujte. Horúce obklady sú obzvlášť užitočné pri bolestiach chrbta, reumatizme a artritíde, abscesoch, bolestiach uší a zubov. Studené obklady sa pripravujú rovnakým spôsobom, len namiesto horúcej vody sa používa veľmi studená voda. Tento typ obkladu je užitočný pri bolestiach hlavy (treba prikladať na čelo alebo zadnú časť krku), vyvrtnutiach a šľachách a iných lokálnych opuchoch spôsobených zápalom.

Aroma lampy.

Horný porcelánový pohár sa naplní vodou a pridá sa 5-7 kvapiek esenciálneho oleja. Sviečka zapálená v spodnej časti lampy ohrieva vodu a vôňa esenciálneho oleja sa šíri po miestnosti.

Pred vykonaním tohto postupu je potrebné vetrať miestnosť a používať samotnú lampu so zatvorenými oknami. Lampa sa zvyčajne odporúča používať od 20 minút do 2 hodín, dlhšie ako tento čas nemá zmysel lampu používať.

Nenechávajte vodu vrieť a z času na čas dolejte vodu do pohára. Po použití je potrebné opláchnuť zvyšky éterických olejov, aby neskôr nedochádzalo k miešaniu olejov.

Pri nespavosti, depresii (masáže, inhalácie, aromalampa, kúpele): harmanček, levanduľa, ylang-ylang, jedľa, myrha, breza, bazalka, medovka.

Pri podráždenosti, zvýšenej vzrušivosti a strachu (masáže, inhalácie, aromalampa, kúpele): oregano, mimóza, medovka, mäta, valeriána, zázvor, jedľa, kosatec, myrha, aníz, koriander, bazalka, škorica, pelargónie, muškátový oriešok.

Pri vegetovaskulárnej dystónii (masáže, inhalácie, aromalampa, kúpele): rozmarín, citrón, pelargónie, medovka, oregano, šalvia, eukalyptus.

Na úzkosť (aromalampa, kúpeľ, inhalácia): bazalka, bergamot, ylang-ylang, levanduľa, kadidlo, borievka.

Na bolesti hlavy (aromalampa, masáž, obklad): grapefruit, levanduľa, mäta pieporná, ruža, rozmarín, ružové drevo, harmanček, šalvia, eukalyptus.

Pri závratoch (kúpeľ, inhalácia): levanduľa, mäta pieporná.

Na depresiu (kúpeľ, masáž): bazalka, bergamot, grapefruit, ylang-ylang, levanduľa, ruža, santalové drevo, šalvia muškátová.

Na migrénu (kompresia): bazalka, levanduľa, mäta pieporná, harmanček, šalvia.

Pri nervovom vyčerpaní, prepracovanosti, celkovej slabosti (aromalampa, kúpeľ, masáž): bazalka, grapefruit, ylang-ylang, zázvor, škorica, levanduľa, mäta pieporná, pačuli, rozmarín, borovica, tymián, šalvia.

Na nervové napätie a stres (aromalampa, kúpeľ, masáž): pomaranč, sladký pomaranč, bazalka, bergamot, pelargónie, ylang-ylang, céder, cyprus, škorica, levanduľa, kadidlo, mandarínka, borievka, mäta pieporná, petitgrain, ruža, rozmarín , palisander, harmanček, santalové drevo, borovica, tymian, šalvia.

Na šok (aromalampa, kúpeľ, masáž): levanduľa, valeriána.

Pri otrave (požití): aníz, citrónová tráva, čajovník, citrón, cyprus, borievka, breza.

So zníženou imunitou (kúpele, požitie, masáž): citrón, pomaranč, myrta, oregano, eukalyptus, breza.

Na zranenia, vyvrtnutia, vykĺbenia (masáže, obklady): borievka, zázvor, levanduľa, šalvia, borovica, céder, rozmarín.

Na otvorené rany (nanášanie oleja čistého a zriedeného): pelargónie, levanduľa, ruža, ružové drevo, mier, šalvia.

S hematómami, modrinami (obklady, masáž): harmanček, šalvia, mäta, citrón, cyprus, medovka, borievka.

Na bodnutie hmyzom (obklady, olejovanie): levanduľa, šalvia, citrón, pelargónie, eukalyptus, šalvia, čajovník.

Terapeutický účinok hudby na psychofyziologický stav človeka

Umenie aktívne ovplyvňuje duchovný svet ľudí a prostredníctvom neho aj ich fyzickú kondíciu. Zo všetkých umení má hudba najširšie a najstaršie využitie v medicíne.

Hudba má podľa moderných vedcov na človeka liečivý účinok. Ako rytmický stimul stimuluje fyziologické procesy tela, ktoré sa rytmicky vyskytujú v motorickej aj vegetatívnej sfére.

Hudba pôsobí ako prostriedok na odvrátenie pozornosti od myšlienok, ktoré človeka znepokojujú, a zároveň ako prostriedok na upokojenie. Veľký význam sa pripisuje hudbe v boji proti prepracovanosti. Hudba tiež pomáha vyhadzovať zo seba nahromadenú energiu, čo často vídame na všelijakých koncertoch, kde ľudia tancujú a užívajú si to. Hudba dokáže pred začatím práce nastaviť určitý rytmus, nastaví vás na hlboký odpočinok počas prestávky.

Umenie prichádza na záchranu ako dodatočný prostriedok pri liečbe somatických ochorení.

Uvedomujúc si hlboký vplyv hudby na pocity a emócie, Pytagoras neváhal o vplyve hudby na myseľ a telo a nazval ju „hudobnou medicínou“. Pytagoras tak jednoznačne uprednostňoval strunové nástroje, že varoval svojich študentov, aby nedovolili svojim ušiam počúvať zvuky flauty a činelov. Ďalej tvrdil, že dušu treba očistiť od iracionálnych vplyvov slávnostným spevom, ktorý má byť sprevádzaný lýrou. Lýra bola považovaná za symbol ľudskej konštitúcie, telo nástroja predstavovalo fyzické telo, struny nervy a hudobník ducha. Hrajúc na nervy, duch tak vytvoril harmóniu normálnej hudby, ktorá sa však mení na disharmóniu, ak sa pokazí prirodzenosť človeka.

S prepracovanosťou a nervovým vyčerpaním – „Ráno“ a „Pieseň Solveig“ od E. Griega; Polonéza od Oginského, Úsvit na rieke Moskva od Musorgského, Pavane od Ravela, Symfónia č. 2" Kalinnikova, Aria z "Brazílskej Bahiany č. 5" od Villa Lobos, "Adagio" od Albinoniho a ďalšie.

S utláčanou melancholickou náladou - Beethovenova "Na radosť", Schubertova "Aue Mala", Griegov "Tanec Anitra", "Tanec dražé víly" a "Tanec pastierov" z baletu "Luskáčik" od Čajkovského, " Malá nočná serenáda, Allegro“ od Mozarta, „Jar, allegro“ od Vivaldiho a ďalšie.

S výraznou podráždenosťou a hnevom - Wagnerov Pútnický zbor, Čajkovského Sentimentálny valčík, Jazerná scéna. Labutie jazero“ od Čajkovského, „Adagio“ od Albinoniho, „Klavírny koncert č. 2“ od Rachmaninova, „Ária z brazílskej Bahiany č. 5“ od Villa Lobos atď.

S poklesom koncentrácie, pozornosti – „The Seasons“ od Čajkovského, „Moonlight“ od Debussyho, „Dreams“ od Schumanna, „Symfónia č. 5 (Reformatory)“ od Mendelssohna atď.

Klasické melódie ako Čajkovského Barcarolle, Wieseho Pastoral, Leclainova sonáta C dur, 3. časť, Saint-Saensova labuť, Čajkovského Sentimentálny valčík, Für Elise a Moonlight Sonata pôsobia relaxačne. » Beethoven a ďalšie.

Program tonického efektu sa realizuje pomocou: Montyho, Rodriguezova „Kumparsita“, Purcelova „Adelita“, „Valčík kvetov. Luskáčik“ od Čajkovského a ďalších.

Čo sa týka modernej hudby, určite ovplyvňuje náš psychický stav. Texty môžu rozveseliť, prosím, smutné. Môžu stimulovať činnosť alebo ju naopak brzdiť. Dajú sa kombinovať, to všetko je u každého individuálne. Venujte pozornosť tomu, aký druh hudby počúvate. Aké emócie to vo vás vyvoláva? Čo so sebou hudba prináša a na aké struny vášho srdca hrá. V procese tejto analýzy budete schopní pochopiť, aká časť vášho života znie a prejavuje sa hudba.

Muzikoterapia zriedka pôsobí ako jediná liečba; zvyčajne ide o jednu z nezávislých (vo väčšej či menšej miere) metód zahrnutých v komplexná terapia. Široko využívaná je teda kombinácia muzikoterapie s autogénnym tréningom, aromaterapiou a inými relaxačnými metódami.

ZÁVER

O vzťahu a vzájomnom ovplyvňovaní fyzického a psychického, „duše a tela“ je už dávno známe.

Uvoľnenejší stav svalov a pokojné dýchanie zabezpečia podobný pocit aj v psychologickej sfére: budeme emocionálne stabilnejší a pokojnejší (samozrejme nie na 100 %, ale pokojnejší ako na začiatku). To znamená, že bude možné konať s „čistou mysľou a chladným srdcom“ bez toho, aby ste si svojimi vlastnými zážitkami spôsobili ďalší stres. Pri dlhodobom pobyte ľudí pracujúcich v extrémnych situáciách často dominujú negatívne emocionálne stavy spojené s úzkosťou, očakávaním neznámeho, nespokojnosťou, hnevom a pod. Neschopnosť znížiť závažnosť skúseností s nepriaznivými účinkami je plná skutočnosti, že má deštruktívny účinok na telo, fyzický a duševný stav.

Táto metodická príručka dobre odhaľuje obraz, ktorý jednoduchým a dostupným spôsobom vysvetľuje potrebu zmeniť svoj fyziologický alebo psychický stav v čo najkratšom čase. Teraz viete, ako to urobiť pomocou rôznych jednoduchých prostriedkov, napríklad dopriať si spomienky na niektoré pozitívne životné udalosti alebo jednoducho dýchať hlbšie a pomalšie.

Existuje množstvo vedeckých a populárno-náučných kníh, publikácií, metód, ktoré sú návodom na sebareguláciu.

Zvláštnosťou a aktuálnosťou tejto príručky je, že spája tradičné a netradičné techniky sebaregulácie, ktoré sú pomocou pre seba samého v prevencii tých neduhov, ktoré sú často nežiaducimi spoločníkmi tak dôležitého a ťažkého povolania, akým je záchranár. Profesia plavčíka je spojená s rôznymi stresovými faktormi. Neistota súčasnej situácie, neustále očakávanie nebezpečenstva, potreba neustálej logickej a psychologickej analýzy rýchlo sa meniacich situácií, intenzívna práca pozornosti, práca s ľudským smútkom majú silný a nejednoznačný vplyv na ľudskú psychiku, vyžadujú mobilizáciu. všetkých svojich fyzických a psychických možností na efektívne riešenie úloh, ktoré pred ním stoja.

BIBLIOGRAFIA.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. zásoby nášho tela. Moskva: Vedomosti, 1990.

Aliev. H. Metóda riadenej psychofyziologickej sebaregulácie „Kľúč“, Moskva, 2003.

Antipov V.V. Psychologická adaptácia na extrémne situácie. -M.: Vydavateľstvo VLADOS-PRESS, 2004

Assagioli R. Psychosyntéza. Princípy a techniky / Z angličtiny preložil E. Perova.-M .: Vydavateľstvo EKSMO-Press, 2002.-416s

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. Psychoterapia pri špeciálnych stavoch vedomia. –M.: Folio, 2001.- 768. roky.

Beck A., Freeman A. Kognitívna psychoterapia porúch osobnosti. SPb. - 2002.

Bloom F., Leyerson A., Hofstadter L. Mozog, myseľ, správanie: Per. z angličtiny. M.: Mir, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. Vplyv hudby na psychomotoriku v súvislosti so zvláštnosťami neurodynamiky // Vopr. psychol. 1980.

Gremling S., Auerbach S. Workshop o zvládaní stresu. Petrohrad: Peter, 2002.

Grimak L.P. Komunikácia so sebou samým: Počiatky psychológie činnosti. Moskva: Politizdat, 1991.

Grinberg J. Zvládanie stresu. 7. vydanie. - Peter, 2002.

Granovskaya R.M. Prvky praktickej psychológie 2. vyd. L.: Vydavateľstvo Leningradskej univerzity 1988-560.

Davitašvili D. Bezkontaktná masáž: Preventívna technika. Moskva: Telesná kultúra a šport, 1989.

Daurtsev K.V. Umenie sebaobrany. Technika výučby sebaobranných techník založených na šokových účinkoch. Vydavateľstvo "Levsha. Petrohrad“, 2002.

Divoký L.G. Duševná sebaregulácia funkčného stavu človeka (systémovo-činnostný prístup). -M.: Vydavateľstvo "Psychologický ústav Ruskej akadémie vied", 2003.-318s.

Dineika KV Desať lekcií psychofyzickej prípravy. M.: Telesná kultúra a šport, 1987.

Kabachenko T.S. Metódy psychologického vplyvu: Návod. - M .: Pedagogická spoločnosť Ruska, 2000.-554 s.

Karayani A.G. Metódy mentálnej sebaregulácie. Moskva, 1992.

König K. Keď je potrebný psychoterapeut / Per. s ním. - M.: Ed. gr. "Fórum" - "Infra-M", 1998.

Kolodzin B. Ako žiť po psychickej traume. - M.: Šanca, 1992.

Kopytin A.I. Prakitkum na arteterapiu. Petrohrad: Peter, 2000.

Kochunas R. Psychologické poradenstvo. Skupinová psychoterapia. Uch. príspevok. - M., 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Núdzová psychologická pomoc: Praktická príručka. - M.: NTs ENAS, 2001.- 64s.

Kucher A.A. Teória a prax psychologickej korekcie a rehabilitácie pri posttraumatickej stresovej poruche. Ufa, 2002.

Linderman H. Systém psychofyzickej sebaregulácie. - M.1994.

McDermot Y., Yago V. Praktický kurz NLP. –M.: Vydavateľstvo Eksmo, 2005.-464s.

Malkina- Pykh I.G. adresár praktický psychológ. Techniky gestalt a kognitívnej terapie. -M.: Vydavateľstvo Eksmo, 2004.-384s.

Marishchuk V., Evdokimov V. Správanie a sebaregulácia osoby v strese. - Petrohrad: september 2001.

Mikalko M. Tréning intuície. – Petrohrad: Peter, 2001.-192s.

Perevalov V.F. Školenie funkcionárov pre riadiace činnosti. M., 1991.

Prokofiev L.E. Základy psychickej sebaregulácie. Petrohrad: Vydavateľstvo "Lan" 2003.

Psychológia extrémnych situácií: Čítanka / Komp. A.E. Taras, K.V. Selchenok. - Minsk: Harvest, 2000.

Romek V.G., Kontorovič V.A., Krukovič E.I. Psychologická pomoc v krízových situáciách. - Petrohrad: Reč, 2004. - 256 s.

Výcvikový kurz pre psychologickú prípravu špecialistov v pátracích a záchranných jednotkách. - M.: VTSERM-TSEPP EMERCOM Ruska, 2002. - 134s.

Fomin V.P., Linder I.B. Dialóg o bojových umeniach Východu. M.: Mladá garda, 1991.

Cherepanova E. Psychologický stres. Pomôžte sebe a svojmu dieťaťu. - M., 1997.

otázky:
1. Psychologická a fyziologická podstata metód psychickej sebaregulácie.
2. Stručný popis hlavných metód psychickej sebaregulácie.

Mentálna sebaregulácia (PSR), alebo autopsychoterapia, je súbor techník a metód ovplyvňovania vlastných psychických funkcií a stavov, ktoré vykonáva trénovaný pacient na terapeutické účely alebo zdravý človek na preventívne účely.
Je spravodlivé položiť si otázku - čo je pre takýto vplyv potrebné? Veď ľudská psychika je určená na reguláciu a riadenie všetkých funkcií, stavov a motorických úkonov! Faktom ale je, že ani zdravá psychika sa s týmto účelom nie vždy dobre vyrovná. Pri príliš silných alebo masívnych (súbežných) nepriaznivých vonkajších vplyvoch môže dôjsť k narušeniu správnej psychickej regulácie. Ak ho chcete obnoviť, musíte prijať vhodné opatrenia. Medzi nimi je PSR. Čím väčší stres, tým vyššia potreba použitia RPS na normalizáciu stavu a správania.

V praxi je RPS najčastejšie kombináciou techník aktívneho duševného sebaovplyvňovania na prúde vedomia (aktuálne myšlienky a predstavy), kostrové a dýchacie svaly. Následné, sekundárne, zmeny nastávajú v cievy a vnútorné orgány človeka vrátane mozgu. Tak sa dosiahne takzvaný trofotropný stav, ktorý je „energetickým antipódom stresu“. Výraz "trofotropný" znamená "podporujúci výživu". Dá sa povedať, že v strese sa energia míňa nadmerne a neproduktívne (vezmite si napríklad stav úzkosti s nepokojom a prázdnymi prácami), v trofotropnom stave sa spotreba energie minimalizuje, pričom nedostatok energie sa dopĺňa. V tomto stave začína prevládať stres obmedzujúci (obmedzujúci) systém organizmu nad stres realizujúcim ("zrýchľujúcim") systémom, čím sa dosahuje konštruktívne (pre organizmus neškodné) zvládanie stresu a návrat do normálneho pracovného stavu a primeranú činnosť. Jednoducho povedané, dosiahne sa prekonanie nerovnovážneho stavu a návrat dočasne stratenej kontroly nad vlastnými emóciami a správaním. Aby to človek dosiahol, potrebuje aspoň na krátky čas znížiť aktivitu vedomia, aby sa odpojil od okolitej reality v dôsledku plytkej autohypnózy. Táto forma RPS (nazvime ju klasická RPS) je dostupná pre všetkých zdravých ľudí. Existujú však aj metódy a techniky RPS používané v priebehu duševnej a fyzickej aktivity (aktívna RPS). Vzhľadom na jej zložitosť túto formu RPS v tejto lekcii neuvažujeme.
Osvojenie si metód psychickej sebaregulácie poskytuje možnosť vedome a cieľavedome ovplyvňovať dôležité psychické a fyziologické funkcie organizmu. Schopnosť cieľavedomého sebaovplyvňovania získava človek krok za krokom v procese vykonávania špeciálnych cvičení pod vedením odborníka – lekára alebo psychológa. Následné cvičenia sa vykonávajú samostatne alebo na príkaz veliteľa (náčelníka).
Základom PSR je sebapresviedčanie a autohypnóza – hlavné formy komunikácie medzi človekom a ním samotným. Spočiatku boli metódy RPS vyvinuté na čisto lekárske účely. Následne boli navrhnuté početné modifikácie, verzie určené na psychoprofylaktické účely a určené zdravým ľuďom. Osobitným prínosom je použitie metód RPS ako súčasti jednotiek (v kolektívnom formáte) pod vedením psychológov, lekárov alebo veliteľov. Takto boli použité počas prvej protiteroristickej operácie (CTO) v Čečensku, vyvinutej na Vojenskej lekárskej akadémii pomenovanej po S.M. Kirov špeciálne techniky. Používali sa pred aj po vojenských operáciách. V tejto súvislosti poznamenávame, že nemecký psychoneurológ Nonne počas prvej svetovej vojny po prvýkrát hypnotizoval vojenský personál na operačnom sále, aby normalizoval ich duševný a fyzický stav.
Metódy mentálnej sebaregulácie popísané nižšie sú ľahko vykonateľné, vyžadujú si však dlhodobú systematickú prax, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Cvičenec teda musí cvičiť aktívne, vytrvalo a dôsledne, bez straty trpezlivosti. Výber konkrétnej, najvhodnejšej metódy RPS alebo ich kombinácie sa robí na odporúčanie lekára alebo psychológa s prihliadnutím na individuálnych charakteristík osobnosť a somatická konštitúcia (stavba tela).
Metódy mentálnej sebaregulácie sú rôzne a zvyčajne sa používajú v kombináciách. Pozoruhodné sú nielen hlavné metódy, na ktoré sa počas lekcie zameriame, ale aj ďalšie (napríklad cvičenie na jogových systémoch a iné špeciálne telesné cvičenia, akupresúra a pod.).
V súčasnosti sa vytvárajú hardvérové ​​metódy mentálnej sebaregulácie pre individuálne použitie. Môžu využívať audiovizuálne, hmatové, teplotné a iné druhy zmyslovej stimulácie. Napríklad na obr. 1 je znázornené zariadenie na audiovizuálnu (prostredníctvom sluchu a zraku) duševnú sebareguláciu.
Existovať počítačové hry a ďalšie programy určené pre RPS. Bohužiaľ, nie všetky sú z vedeckého hľadiska dobre podložené.
Metódy SEP sú zdravou alternatívou užívania alkoholu, drog a tabaku. Úspešne sa používajú aj na liečbu psychiatrických porúch spojených so zneužívaním návykových látok.
Triedy o duševnej sebaregulácii sa konajú v kolektívnej forme. Optimálna veľkosť skupiny je 8-12 osôb. V prípade potreby je možné skupinu rozšíriť na 20 a viac osôb. Výcvik vedie vyškolený vojenský lekár alebo vojenský psychológ.
Metódy mentálnej sebaregulácie sú založené na fenoménoch sebapresviedčania a autohypnózy, ktoré sú charakteristické pre normálnu psychiku každého človeka. Všimnite si, že schopnosť sebapresviedčania a sebahypnózy sa objavuje až v neskorom detstve alebo dospievaní a vyžaduje si minimálne priemernú úroveň duševného vývoja.
Sebapresviedčanie. Sebapresvedčenie je založené na uvedomení, pochopení faktov a konštrukcii konzistentných záverov. V snahe presvedčiť sa o niečom človek diskutuje sám so sebou pomocou argumentov a protiargumentov, založených na logických dôkazoch a záveroch. Uveďme príklady. Osobe, ktorá je neadekvátna, bolestivo zažíva svoje chyby a chyby, sa odporúča, aby sa na seba mentálne pozrel zvonku, zhodnotil svoje správanie „očami benevolentného a rozumného človeka“ a analyzoval vykonané chyby, berúc do úvahy ľudová múdrosťže „neexistuje požehnanie bez dobra“, „žiadny smútok nevidieť – žiadna radosť poznať“. Po uvedomení si skutočných príčin chýb musí zrelý človek vyvodiť vhodné závery pre budúcnosť, aby sa chyby neopakovali. Ľuďom, ktorí sú príliš citliví a majú sklon sa bezdôvodne znepokojovať bezvýznamnou záležitosťou, možno odporučiť, aby si spomenuli a v duchu recitovali úryvky z literárnych diel preniknutých duchom optimizmu. Neodolateľné túžby po zakázanom jedle v dôsledku zdravotného stavu možno uhasiť aplikáciou logicky správnych receptúr. Napríklad s nepotlačiteľnou chuťou na sladké: „Cukor je sladký jed! Človek, na rozdiel od zvieraťa, sa vie ovládať! Uvedomujem si, že po chvíli rozkoše bude nasledovať odplata: zdravie sa zhorší. Môžem a musím (mal by som) poraziť svoju slabosť.” Je veľmi dôležité používať sebapresviedčanie tých ľudí, ktorých sebaúcta je nestabilná a klesá z nepodstatných dôvodov.
Keď sú výsledky sebapresviedčania nedostatočné (človek súhlasí sám so sebou, ale pokračuje v konaní po starom), zapne sa autohypnóza.
Autohypnóza (po latinsky - autosugescia) je vsugerovanie si akýchkoľvek úsudkov, predstáv, nápadov, hodnotení, pocitov bez ich detailnej argumentácie, direktívne, takmer nasilu. Takže sugescia (jedna osoba druhej) a autohypnóza sú formy psychického násilia. Ale nie každé násilie je zlé. Ide napríklad o chirurgické týranie, fyzické obmedzovanie násilného duševného pacienta, zamerané na jeho vlastný prospech. Rovnako aj autohypnóza môže byť pozitívna (prospešná) alebo negatívna (deštruktívna). Autohypnóza, ktorá vedie k pozitívnemu výsledku, nie je nič iné ako prejav vôle. Je založená na vedomej sebaregulácii činností zameraných na prekonávanie ťažkostí pri dosahovaní cieľa. Vôľová aktivita sa prejavuje v moci človeka nad sebou samým, ovládaním vlastných nedobrovoľných impulzov. Zároveň sa využíva mechanizmus „čistej“ autohypnózy, kedy človek počúva a verí tomu, čo tvrdí.
Hlavné praktické metódy autohypnózy sú:
- sebaporiadok (poriadok k sebe) sa hojne využíva na mobilizáciu vôle, sebaovládanie v extrémnych podmienkach, prekonávanie strachu v ťažkých životných situáciách. Vlastné príkazy môžu mať formu motivácie („konaj okamžite!“), alebo sebazákazu („prestaň!“, „buď ticho!“). Samoobjednávkové vzorce zohrávajú úlohu spúšťacieho mechanizmu na realizáciu okamžitých akcií na dosiahnutie cieľa;
- príjem "frontálneho útoku" (antistresový útok). Pomocou špeciálne vybraných verbálnych vzorcov, vyslovených rozhodným tónom s náznakom hnevu, sa vytvára aktívny postoj k psycho-traumatickému faktoru - zdroju úzkosti. Narkológovia preto odporúčajú ľuďom, ktorí zneužívajú alkohol, rozhorčene mnohokrát opakovať formulku: „Nemilosrdne potláčam a ničím minulú potrebu alkoholu, ktorú teraz nenávidím. Mám pevnú vôľu a pevný charakter, nepochybujem, že túžbu po alkohole úplne prekonám. Je užitočné používať obrazné prirovnania, živé metafory, napríklad: „Som ako nezničiteľná skala a nutkanie na drogy sa okolo mňa rozpadá na malé striekance.“
Rovnako ako sebapresviedčanie, aj autohypnóza sa uskutočňuje vo forme duševného dialógu človeka so sebou samým. Do tohto dialógu sa však zapájajú vôľové a emocionálne zložky psychiky. Autohypnóza, ktorá povzbudzuje človeka k objektívnej aktivite alebo ju inhibuje, zohráva úlohu spojenia medzi subjektívnym svetom psychiky a motorickou aktivitou (správaním). Vzniká svojvoľne a cielene vo forme výroku-sebaodkazu, potom sa spontánne rozvíja, s dlhým následným vplyvom na funkcie psychiky a tela. Podľa známeho ruského psychiatra V.M. Bekhterev, autosugescia, podobne ako sugescia, "vstupuje do vedomia zadnými dverami, obchádza intelekt a logiku." Ruský vedec I.P. Pavlov napísal, že „samohypnóza nie je riadená zmysluplným vnímaním a podlieha najmä emocionálnym vplyvom subkortexu“. Takže reč človeka apeluje na to, aby kontroloval a reguloval svoje správanie na vedomej aj podvedomej úrovni. Autohypnóza oprávňuje osobnú voľbu, podporuje sociálne normatívne správanie, formuluje pozitívne a negatívne hodnotenia dokonalých činov. Ako už bolo spomenuté, podľa vplyvu na duševné zdravie treba rozlišovať negatívnu a pozitívnu autohypnózu. V dôsledku negatívnej autohypnózy môže človek stratiť sebadôveru, upadnúť do zmätku a zúfalstva, cítiť sa bezmocne, stratiť nádej do budúcnosti („Teraz je všetko preč, teraz je môj osobný život zničený“). Táto možnosť sa nazýva katastrofizácia. Psychická demobilizácia ním spôsobená prispieva k prehĺbeniu stresu a jeho prechodu do psychickej poruchy. Negatívne udalosti, na ktoré sa človek pripravuje a vedie, sa nazývajú sebanaplňujúce sa proroctvá. Naopak, pozitívna autohypnóza posilňuje sebavedomie, stabilizuje psychiku, čím sa stáva menej zraniteľnou voči stresu a chorobám. Všetky vyššie uvedené sa týkajú prirodzenej autohypnózy, ktorá je každodennou duševnou funkciou každého človeka. Spolu s prírodnými existujú aj špeciálne psychologické techniky a sebaregulačné techniky určené na liečbu a prevenciu duševných porúch. Zoberme si tie hlavné.

Svojvoľné pôžitkárstvo. Prvýkrát metódu svojvoľnej autosugescie navrhol francúzsky lekárnik Emile Coue v roku 1910. Metóda umožňuje potlačiť myšlienky a predstavy, ktoré sú vo svojich dôsledkoch bolestivé a škodlivé a nahradiť ich užitočnými a prospešnými. E. Coue porovnával bolestivé zážitky so špendlíkmi zapichnutými na periférii vedomia (niekedy sa porovnávajú s kancelárskymi sponkami), ktoré sa dajú postupne odstraňovať. Indikácie na použitie svojvoľnej autohypnózy sú teda veľmi široké – od vymanenia sa z akútnej stresovej poruchy až po prekonanie hlbokej osobnostnej krízy či zakoreneného zlozvyku.
Vzorec autohypnózy by mal byť podľa E. Coue jednoduchým konštatovaním pozitívneho procesu, zbaveného akejkoľvek smernice. Napríklad: "Každý deň som lepší a lepší vo všetkých smeroch." E. Coue veril, že nezáleží na tom, či vzorec autosugescie zodpovedá realite alebo nie, pretože je adresovaný podvedomému „ja“, ktoré sa vyznačuje dôverčivosťou. Podvedomé „ja“ vníma vzorec ako príkaz, ktorý treba vykonať. Čím jednoduchší vzorec, tým lepšie. liečivý účinok. "Vzorce by mali byť "detské," povedal E. Coue. Autor opakovane zdôrazňoval, že svojvoľná autohypnóza by sa mala vykonávať bez akéhokoľvek vôľového úsilia. „Ak si vedome niečo navrhnete,“ napísal, „robte to celkom prirodzene, celkom jednoducho, s presvedčením a bez akéhokoľvek úsilia. Ak je nevedomá autohypnóza, často zlej povahy, taká úspešná, je to preto, že sa vykonáva bez námahy.
Vzorce sú vyvinuté pre každého študenta individuálne. Človek, ktorý si osvojil metódu autohypnózy, sa stáva schopným skladať nové vzorce, ktoré potrebuje.
Vzorec autohypnózy by mal pozostávať z niekoľkých slov, maximálne 3-4 fráz a mal by mať vždy pozitívny obsah (napríklad „som zdravý“ namiesto „nie som chorý“). Vzorec môže byť uvedený v poetickej forme. Slávny nemecký lekár a cestovateľ H. Lindemann veril, že rytmické a rýmované autosugescie sú účinnejšie ako prozaické. Dlhé vzorce môžu byť nahradené ich skrátenými ekvivalentmi. Takže, aby ste posilnili vieru vo svoju vlastnú silu, môžete použiť vzorec: "Môžem, môžem, môžem." V niektorých prípadoch môže byť vzorec špecifický. Ide o prekonávanie zlé návyky, nereálne obavy a iné premorbidné poruchy. Napríklad: "Pri pohľade na psa zostávam úplne pokojný, moja nálada sa nemení."
Počas sedenia človek zaujme pohodlnú polohu v sede alebo v ľahu, zatvorí oči, uvoľní sa a podtónom alebo šeptom bez akéhokoľvek napätia 20-30 krát vysloví rovnaký vzorec autohypnózy. Výslovnosť by mala byť monotónna, bez emocionálneho prejavu. Počas sedenia sa človek dostane do trofotropného stavu a na konci sedenia ho svojvoľne a bez ťažkostí opustí.
Tréningový cyklus trvá 6-8 týždňov. Trvanie lekcií 30-40 minút. koná sa 2-3 krát týždenne. Počnúc druhou polovicou tréningu je postupný prechod k samostatnému cvičeniu. Seba autohypnózy s akýmkoľvek vzorcom trvá 3-4 minúty. Ak potrebujete použiť niekoľko vzorcov, môže sa predĺžiť až na pol hodiny. E. Coue odporučil sedenia na pozadí ospalých (ospalých) stavov ráno po prebudení a večer pred zaspaním. Aby sa pri dvadsaťnásobnom opakovaní vzorca neodvrátila pozornosť na skóre, E. Coue odporučil použiť šnúru s 20-30 uzlami, ktoré sú triedené ako ruženec.
Kontrola rytmu dýchania. Dobrovoľná regulácia dýchacích pohybov je popísaná v starovekých pojednaniach z Indie a Číny. V prácach amerických psychofyziológov v rokoch 1970-1980. je uvedené vedecké zdôvodnenie niektorých z mnohých stoviek rituálnych dychových cvičení. Boli stanovené najmä zákonitosti vplyvu fáz dýchacieho cyklu na úroveň ľudskej duševnej aktivity. Takže počas inhalácie dochádza k aktivácii duševného stavu a pri výdychu dochádza k upokojeniu. Ľubovoľným nastavením rytmu dýchania, pri ktorom sa strieda pomerne krátka fáza nádychu s dlhším výdychom, po ktorom nasleduje pauza, možno dosiahnuť výrazné celkové upokojenie. Typ dýchania, ktorý zahŕňa dlhšiu fázu nádychu s určitým zadržaním dychu na nádych a relatívne krátku fázu výdychu (dosť energicky), vedie k zvýšeniu aktivity nervového systému a všetkých funkcií tela. Porušenie rytmu a hĺbky dýchania sú príznakmi stresových stavov. Najväčšiu liečivú hodnotu má hlboké brušné (bránicové) dýchanie. Správne podané brušné dýchanie má množstvo fyziologických výhod. Do dýchacieho aktu zapája všetky pľúcne laloky, zvyšuje stupeň okysličovania (nasýtenia kyslíkom) krvi, vitálnu kapacitu pľúc, masíruje vnútorné orgány. Počas nádychu vyčnievajú svaly prednej steny pobrušnice, kupola bránice sa splošťuje a sťahuje pľúca nadol, čím dochádza k ich rozšíreniu. Počas výdychu sú brušné svaly trochu vtiahnuté, akoby vytláčali vzduch z pľúc. Zvýšené zakrivenie bránice zdvíha pľúca nahor. Dychové cvičenia na zvládnutie plnohodnotného hlbokého dýchania sa vykonávajú v stoji alebo v sede a sú sprevádzané extenzorovými (pri inšpirácii) a flexiami (pri výdychu) pohybmi paží a trupu. Študenti sa snažia postupne zvládnuť dýchací cyklus pozostávajúci zo štyroch fáz po 8 sekúnd: 1) hlboký nádych, 2) pauza pri nádychu, 3) hlboký výdych, 4) pauza pri výdychu. To im umožňuje vstúpiť do trofotropného stavu. Je možné vykonávať dychové cvičenia pri chôdzi alebo behu. Tréningový cyklus trvá 4 týždne (2 polhodinové lekcie týždenne).
Aktívna neuromuskulárna relaxácia. Metóda zahŕňa sériu cvičení na dobrovoľnú relaxáciu hlavných skupín kostrových svalov. Zaviedol ho americký lekár Edmund Jacobson, ktorý vydal knihu o táto záležitosť v roku 1922. Výrazným znakom metódy je striedanie vôľového napätia a následné reflexné (mimovoľné) uvoľnenie príslušnej svalovej skupiny. V krátkodobej (2-3 sek.) fáze napätia človek udržiava najsilnejšiu statickú kontrakciu zo všetkých svalových skupín (napríklad zovretie ruky v päsť). V následnej fáze relaxácie (do 1 minúty) zažíva pocity zmäkčenia, šírenia vlny príjemnej tiaže a tepla v oblasti precvičovaného tela (napríklad v paži). K tomu sa pridáva pocit pokoja a relaxácie. Tieto pocity sú dôsledkom eliminácie zvyškového, zvyčajne nepozorovaného svalového napätia, zvýšeného prekrvenia ciev v tejto oblasti, a teda zvýšených metabolických a regeneračných procesov. Na zmiernenie emočného stresu a únavy sa aktívna relaxácia vykonáva v určitom poradí na všetkých hlavných častiach tela (nohy, ruky, trup, ramená, krk, hlava, tvár). E. Jacobson sa správne domnieval, že všetky skupiny kostrových svalov sú spojené s určitými centrami miechy a mozgu. Vďaka tomu má aktívna svalová relaxácia pozitívny vplyv na rozsiahle oblasti centrálneho nervového systému, čím prispieva k vstupu človeka do trofotropného stavu, uvoľňuje napätie a disharmóniu, obnovuje silu a energiu. Progresívna metóda svalovej relaxácie má množstvo modifikácií. Neuromuskulárna relaxácia je najviac indikovaná pri dlhotrvajúcich stresových stavoch s výrazným pocitom úzkosti a nespavosti.
Na počiatočné zvládnutie metódy E. Jacobsona je potrebných 8-10 lekcií v priebehu 3-4 týždňov. Uvoľnenie svalových skupín celého tela trvá 20 minút. Celý kurz trvá 3-6 mesiacov, s výhradou 2-3 lekcií týždenne.
Meditácia. Pojem „meditácia“ sa na stránkach domácich populárnych a vedeckých publikácií objavil len nedávno. Predtým nebolo zvykom hovoriť o meditácii, pretože sa verilo, že meditácia je nevyhnutne náboženský rituál. Meditácia je skutočne spojená s rôznymi smermi joga, hinduizmus a budhizmus. Dnes je však známe, že meditácia na posilnenie psychiky, prekonanie vnútorných rozporov a rozšírenie vedomostí o sebe je možná bez akéhokoľvek spojenia s nejakým náboženským alebo filozofickým presvedčením. Po tisíce rokov takmer všetky ľudské kultúry používali nejakú formu meditácie, aby našli pokoj a harmóniu. Jeho priaznivý účinok nie je spôsobený zameraním na náboženstvo, ale základnými vlastnosťami ľudského nervového systému. Skúsenosti svedčia o meditácii ako o účinnej technike duševnej sebaregulácie, ktorá nie je v ničom horšia ako iné metódy.
Podstatou meditácie je svojvoľné zameranie vonkajšej alebo vnútornej pozornosti na nejaký skutočný, virtuálny alebo subjektívny mentálny objekt, proces na dlhú dobu. V dôsledku toho človek odvádza pozornosť od všetkých ostatných predmetov a prechádza do špeciálneho stavu vedomia, ktorý je variáciou vyššie opísaného trofotropného stavu. Meditácia sa úspešne používa na prevenciu a liečbu arteriálnej hypertenzie a iných kardiovaskulárnych ochorení. Pomáha zbaviť sa obsedantno-kompulzívnych porúch, úzkosti, depresie a zvýšenej agresivity, zlepšuje koncentráciu. Meditáciu je možné použiť aj na hľadanie riešení rôznych problémov. psychické problémy. Pod jej vplyvom sa zvyšuje schopnosť človeka využívať tvorivý potenciál a robiť svoj život uvedomelejším a cieľavedomejším.
Techniky prepínania pozornosti na pozitívne objekty vonkajšieho a vnútorného sveta. Aby ste to dosiahli, odporúča sa v pohodlnej polohe av uvoľnenom stave pozorne preskúmať všetky obrázky, predmety alebo iné predmety, ktoré spôsobujú pozitívne emócie, po dobu 5-7 minút. V tomto prípade môžete predmet držať vo svojich rukách a pomaly ho cítiť. Je tiež možné so zavretými očami znovu vytvoriť obrazy, ktoré sa objavia v mysli, bez toho, aby ste sa na ne dlho zameriavali a presúvali sa z jedného do druhého. Aby odvrátili pozornosť od nepríjemne znepokojujúcich, „stagnujúcich“ obrazov a myšlienok, ľudia sa uchyľujú k čítaniu kníh, prezeraniu fotografií, filmov a televíznych programov. Hrajú počítačové hry, počúvajú svoje obľúbené melódie a básne, hľadajú vzrušujúce aktivity, koníčky, komunikujú so zaujímavými ľuďmi. Na internete možno nájsť rôzne meditačné predmety.
Takže vidíme, že meditačných cvičení je veľa a sú rozmanité. Väčšina z nich vyžaduje, aby praktizujúci zostal vo fixnej ​​polohe, ale sú aj také, ktoré zahŕňajú pohyb. V jednom prípade žiak sústredene skúma nejaký predmet, v inom zatvára oči a stále dokola opakuje určité zvuky, v treťom je úplne pohltený pozorovaním vlastného dýchania, v štvrtom počúva šum vetra. v konároch stromov, v piatom sa snaží nájsť odpoveď na ťažkú ​​otázku atď.
Každé meditačné sedenie zahŕňa tri fázy: 1) relaxáciu, 2) koncentráciu, 3) skutočný stav meditácie, ktorého hĺbka môže byť rôzna a závisí od skúseností praktizujúceho a dĺžky trvania sedenia. Tréningový cyklus trvá 4 týždne (2 polhodinové lekcie týždenne).
Autogénny tréning (AT) je najznámejšou metódou mentálnej sebaregulácie. Zozbieral v sebe všetko najlepšie, čo je v iných metódach. Jeho podstata spočíva v autohypnóze a meditácii na pozadí pasívnej neuromuskulárnej relaxácie. Metódu vyvinul nemecký lekár I. Schultz v roku 1932.
Autogénny tréning pomáha znižovať emočný stres, pocity úzkosti a nepohody, znižuje intenzitu bolesti, má normalizačný účinok na fyziologické funkcie a metabolické procesy v organizme. Pod vplyvom AT sa spánok zlepšuje, nálada stúpa. Hlavné indikácie pre psychohygienické užívanie AT: stresové stavy, psychovegetatívne dysfunkcie, akcentácie osobnosti (psychická disharmónia), najmä v kombinácii s hypochondrickými sklonmi. Zdôrazňujeme, že autogénny tréning je metódou voľby pri psychovegetatívnych dysfunkciách.
Cieľom autogénneho tréningu nie je len naučiť relaxáciu, ako sa niekedy verí, ale aj rozvíjať schopnosti zvládať svoj stav, formovať schopnosť ľahko a rýchlo prejsť zo stavu aktivity do stavu pasívnej bdelosti a neresti. naopak. Hovoríme o svojvoľnom riadení psychických a fyziologických procesov, rozširovaní okruhu sebaregulácie vlastného stavu a v dôsledku toho zvyšovaní schopnosti adaptácie na meniace sa podmienky fyzického a sociálneho prostredia.
Existuje množstvo modifikácií autogénneho tréningu, prispôsobených napríklad na boj s traumatickým (supersilným) stresom alebo na liečbu rôznych chorôb. Na počiatočné zvládnutie metódy AT je potrebných 8-10 lekcií v priebehu 3-4 týždňov. Dĺžka jednej lekcie je 30-40 minút. Celý kurz trvá 3-6 mesiacov, s výhradou 2-3 lekcií týždenne.
Metódy RPS majú široké uplatnenie. Môžu byť súčasťou systému psychoprofylaxie, ako aj neoddeliteľnou súčasťou terapeutických a rehabilitačných opatrení. S ich pomocou môžete dosiahnuť normalizáciu psycho-emocionálneho stavu, zlepšiť fungovanie vnútorných orgánov. Hlavnými výsledkami aplikácie autopsychoterapeutických techník sú: ochrana pred škodlivým stresom, aktivácia regeneračných procesov, zvýšenie adaptačných (adaptívnych) schopností organizmu a posilnenie mobilizačných schopností v extrémnych situáciách. To všetko v konečnom dôsledku prispieva k zachovaniu a posilneniu duševného zdravia. Vyššie uvedené metódy RPS boli opakovane testované praxou a preukázali svoju účinnosť. Dosiahnutie užitočného výsledku pri akejkoľvek takejto metóde si však vyžaduje dlhé a nepretržité štúdie. Dá sa predpokladať, že systematický, jednotný rytmus pri vykonávaní cvičení je dôležitejší ako ich obsah. Pre zlepšenie duševného zdravia je dôležité vybrať si subjektívne najprijateľnejšiu a najpohodlnejšiu metódu a potom ju vytrvalo a metodicky dlhodobo praktizovať. V tomto prípade sa skôr či neskôr dostaví úspech.

Smernice.
1. Hodinu s personálom je vhodné uskutočniť formou prednášky-diskusie so zaradením prvkov praktickej ukážky (nácvik počiatočných zručností) RPS o metódach dychových cvičení a aktívnej svalovej relaxácie.
2. Pri príprave na prednášku pre vedúceho triedy je vhodné vytvoriť prezentáciu s použitím tabuliek, fotografií a video materiálov, ktoré prezrádzajú obsah hlavných ustanovení témy.
3. V jej priebehu sa odporúča použiť 1-2 videá (5-7 minút) z hraných filmov zobrazujúcich úlohu mentálnej sebaregulácie pri riešení služobných a bojových úloh vojenským personálom alebo v iných extrémnych situáciách (napr. "Chlap z nášho mesta", 1942). Je tiež možné čítať úryvky z beletrie na rovnakú tému (napríklad príbeh Konstantina Vorobyova „Toto sme my, Pane!“, príbeh Jacka Londona „Láska k životu“).
4. Pri vedení vyučovacej hodiny je vhodné osloviť divákov inscenačnými a problematickými otázkami. Po krátkej a promptnej výmene názorov na prijaté odpovede uveďte ustanovenia prednášky.
5. Odporúča sa viesť aktívnu formu hodiny na preberanú tému vo forme okrúhleho stola, debaty, rolovej hry, obchodnej hry. Na lekciu je tiež užitočné pozvať vojenského športovca (strelca, biatlonistu, všestranného hráča), ktorý dokáže na sebe názorne preukázať zručnosti RPS, ako aj vysvetliť ich pozitívnu úlohu počas tréningového procesu a súťaží.

Odporúčaná literatúra:
1. Aliev H. Key to yourself: Etudy o sebaregulácii. - M .: Vydavateľstvo "Mladá garda", 1990.
2. Metódy psychickej sebaregulácie. Schválené vedúci GVMU. Petrohrad: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psychická sebaregulácia. - Kyjev: Zdravie, 1995.
4. Prochorov A. Metódy mentálnej sebaregulácie: návod. - Kazaň: Ed. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. Autohypnóza, pohyb, spánok, zdravie. - M.: Telesná kultúra a šport, 1987.
6. Cherepanova E. Samoregulácia a svojpomoc pri práci v extrémnych podmienkach. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Ako sa zbaviť stresu: 30 spôsobov, ako zlepšiť svoju pohodu za 3 minúty / Per. z angličtiny. - M.: Pokrok, 1993.

plukovník lekárska služba Vladislav YUSUPOV, vedúci výskumného oddelenia Výskumného centra Vojenskej lekárskej akadémie pomenovaného po S.M. Kirov
plukovník zdravotnej služby vo výslužbe Boris OVCHINIKOV, vedúci výskumného laboratória Výskumného a vývojového centra (medicínsko-psychologická podpora) Centra vedecko-výskumnej činnosti Vojenskej lekárskej akadémie pomenovaného po S.M. Kirov