Tehotenstvo je pre ženu, ktorá čaká dieťa, obdobím globálnych duševných a fyzických zmien. Nezáleží na tom, či ide o prvé tehotenstvo alebo nie: svet sa prestavuje rodinné vzťahy, je transformovaný emocionálna sféra nastávajúca matka a prirodzene sa mení ženské telo. Naozaj sa úžasne mení. Stáva sa centrom rozvoja a zrodu nového ľudský život. Aby všetky tieto dynamické procesy ľahko prešli, musíte sa o svoje telo starať celých deväť mesiacov.

Dnes je veľa zaujímavých a užitočné možnosti fyzické aktivity v tehotenstve: od perinatálnej jogy a pilatesu až po vodnú gymnastiku v bazéne pod vedením odborníka. Ale často najviac jednoduchým spôsobom podporte a spevnite svoje telo stanú cvičeniami pre tehotné ženy doma. Pravidelné vykonávanie špeciálneho súboru cvičení pre nastávajúce matky prinesie nepochybné výhody pre tvar tela, pohodu a náladu ženy.

Vlastnosti fyzickej aktivity počas tehotenstva

Tehotenstvo je prirodzený biologický proces, no jeho priebeh do značnej miery závisí od správania moderná žena. Stojí za to pripomenúť, že silné a vytrvalé telo sa pravdepodobne vyrovná so stresom tehotenstva a pôrodu ľahšie ako pomalé a netrénované telo. Aj keď cvičenie nebolo súčasťou životného štýlu ženy pred tehotenstvom, nový stav je skvelým podnetom, aby sa o seba začala starať.

Počas tehotenstva ženské telo je pod obrovským stresom. Preto by fyzická aktivita mala byť čo najpremyslenejšia a najmiernejšia. Stojí za to zamerať sa na cvičenia pre tehotné ženy, ktoré pomáhajú normalizovať krvný obeh, zlepšujú držanie tela a elasticitu všetkých svalových skupín. Tiež je potrebné zaplatiť Osobitná pozornosť dýchacie a relaxačné techniky. Každé obdobie (trimester) tehotenstva má svoje špecifiká pre vykonávanie domácich gymnastických cvičení.

Prvý trimester

Začiatok veľkých zmien: vnútorné orgány začnú postupne posúvať, čím ustupujú rastúcej maternici. V súčasnosti je brucho pre ostatných nepostrehnuteľné. Začínajú hormonálne zmeny, čo znamená, že sa mení aj nálada tehotnej ženy.

Aby ste pohodlne prežili zmeny, ktoré sa začali, stojí za to znížiť obvyklé fyzická aktivita. Musíte dať telu a mysli čas na prispôsobenie sa. Lekári neodporúčajú aktívne sa venovať fyzickým cvičeniam v 1. trimestri, pretože sa domnievajú, že v prvých 12 týždňoch tehotenstva existuje riziko spontánneho prerušenia. Silové a extrémne športy budú musieť po narodení dieťaťa na chvíľu odložiť. Môžu byť nahradené špeciálnymi dychovými cvičeniami pre tehotné ženy a ľahkou rozcvičkou. Gymnastika prvého trimestra nasýti krv kyslíkom a pomôže vyrovnať sa napríklad s rušivými príznakmi včasnej toxikózy.

Druhý trimester

Zvyčajne je nastávajúca matka už zvyknutá na nový stav. Ak je toxikóza mučená, jej príznaky sú v minulosti a brucho ešte nedosiahlo veľká veľkosť. Ak fyzické cvičenie ešte nevstúpilo do života tehotnej ženy, teraz je ideálny čas začať s pravidelným cvičením.

Cvičenie pre tehotné v 2. trimestri je zamerané na posilnenie chrbtového svalstva, precvičenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.

tretí trimester

Konečné obdobie tehotenstva. Hmotnosť dieťaťa rastie, zvyšuje sa zaťaženie všetkých orgánov a systémov tehotnej ženy a prebiehajú aktívne prípravy na pôrod.

Cvičenia pre tehotné v 3. trimestri sa stávajú menej intenzívne, s dôrazom na dýchacie techniky a strečing. Veľkú pozornosť treba venovať svalovej príprave panvového dna k pôrodu.

Prečo tehotné ženy potrebujú gymnastiku?

S racionálnym rozdelením cvičenie tehotenstvo je priaznivejšie pre ženu aj pre dieťa rastúce v maternici. Fyzický tréning pomáha telu vyrovnať sa so zvyšujúcou sa záťažou a ovplyvňuje narodenie dieťatka. Je hladší a menej bolestivý.

• Pravidelné cvičenie posilňuje telo, robí ho pružnejším a pohyblivejším.
• Cvičenie zlepšuje stav kĺbov, svalov a pokožky, ktoré sú v tomto období zvýšené.
• Brušné svaly sú dlhšie a pružnejšie. Zníži sa riziko strií na bruchu a po pôrode sa žena rýchlo vráti do tvaru tela pred tehotenstvom.
• Počas cvičenia sa zvyšuje krvný obeh. Aktivuje sa práca srdca a krvných ciev, čo zabezpečuje plné dodanie kyslíka a živiny pre vývoj a rast dieťaťa a včasné odstránenie produktov metabolizmu.
• Zlepšuje metabolizmus a výkonnosť zažívacie ústrojenstvo.
• Posilňujú sa svaly panvového dna, preťaženie v panve a dolných končatín.
• Vnútorný telesný priestor sa zväčšuje natiahnutím chrbtice a zväčšením plochy brucha. Dieťa sa vyvíja vo voľnejších podmienkach.
• Cvičenia na perineum zlepšujú elasticitu tkanív a sú profylaktickým prostriedkom proti prasknutiu pri pôrode.
• Respiračná gymnastika pre tehotné ženy trénuje celý dýchací systém, kvalitatívne zlepšuje jeho funkcie a pripravuje ženu na pôrod. Zvyšuje množstvo kyslíka dodávaného matke a dieťaťu.
• Hormonálna rovnováha, ktorý sa vyskytuje počas gymnastiky a po nej, pomáha udržiavať telesný tonus a Majte dobrú náladu. Je známe, že stav dieťaťa priamo závisí od fyzického a emocionálneho stavu matky.
• Predpôrodné cvičenia sú základom pre rýchlejšie fyzické zotavenieženy po pôrode.

Pravidlá vykonávania domácej gymnastiky

1. Pred začatím vyučovania by ste sa mali poradiť s lekárom možné kontraindikácie a nuansy domácich cvičení pre tehotné ženy.
2. Cvičenia sa vyberajú striktne v závislosti od trvania tehotenstva.
3. Komplex sa vykonáva denne alebo každý druhý deň, v závislosti od toho, ako sa cítite.
4. Čas vykonania gymnastického komplexu sa môže pohybovať od 30 do 60 minút.
5. Oblečenie na gymnastiku by malo byť pohodlné a neobmedzujúce pohyby.
6. Študovňa by mala byť dobre vetraná. Rovná plocha alebo trávnik bude ideálnym miestom pre gymnastiku čerstvý vzduch.
7. Musíte cvičiť gymnastiku 2 hodiny pred jedlom alebo po jedle.
8. Všetky cvičenia sa musia vykonávať pomalým tempom, bez trhania a náhlych pohybov.
9. Ak sa cítite horšie, musíte prestať cvičiť a odpočívať. Ak sa váš stav naďalej zhoršuje, mali by ste vyhľadať lekársku pomoc.

Absolútne kontraindikácie pre cvičenie

• Hrozba potratu.
• Ťažká toxikóza.
• Bolesť v podbrušku.
• infekčné a zápalové ochorenia.
• Telesná teplota je vyššia ako 37 stupňov Celzia.
• Nízka poloha placenty.
• Preeklampsia.
• Hrozba predčasného pôrodu.

Univerzálne domáce cvičenie

Zachrániť wellness, pozitívne emocionálne pozadie a tvorba najlepšie podmienky pre rozvoj dieťaťa stojí za to začať vykonávať každodennú domácu gymnastiku s jednoduchým zahriatím.

Zahriatie pomôže zahriať svaly, posilniť kĺby a normalizovať krvný obeh. Ako sa tehotenstvo vyvíja, môžu sa k nemu pridať cvičenia odporúčané na určité obdobie. Každé cvičenie sa musí opakovať 10-krát, pričom treba dodržiavať symetriu.

Približný súbor cvičení pre tehotné ženy doma (zahrievanie)

• Striedajte trenie chodidiel. V sede so skríženými nohami (v turečtine alebo v polohe „lotos“) aktívne masírujte vnútorný povrch chodidla prstami a okrajom dlane po dobu 1 minúty.
• Trenie dlaní po dobu 1 minúty. Východisková poloha - sedenie, ako v predchádzajúcom cvičení. Rázne si krúživými pohybmi premasírujte prsty, ako keby ste si potrebovali na každý prst navliecť prsteň. Rovnakým spôsobom potrite každú dlaň.
• Hlava sa otáča. Jemne otočte hlavu zo strany na stranu a snažte sa pozerať cez rameno. Potom vykonajte náklony hlavy do strán, nadol a dozadu, pričom sa snažte jemne natiahnuť bok, chrbát a prednú časť krku. Ramená počas tohto cvičenia by mali byť spustené a uvoľnené. Na konci musíte držať hlavu dole na hrudi a cítiť jej ťažkosť. Potom ho jemne zložte späť a krátko zotrvajte v tejto polohe.
• Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien alebo mierne užšie, ruky v bok. Pomaly sa rolujte od päty k päte a späť, opierajúc sa o plnú nohu. Potom vykonajte 10 krokov dopredu a dozadu na pätách, potom na špičkách, potom na vnútornej strane a ďalej vonkajšie strany nohy.
• Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien alebo mierne užšie, ruky v bok alebo vystreté do strán, rovnobežne s podlahou, aby sa udržala rovnováha. Zdvihnite a ohnite jednu nohu v kolene pred telom do pravého uhla a začnite otáčať členkom najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
• Z rovnakej východiskovej polohy, držiac stehno v pravom uhle vzhľadom k telu, začnite otáčať spodnou nohou najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.
• Bez zmeny polohy krúživým pohybom vezmite stehno na stranu a vráťte sa na svoje miesto. V prvej časti úlohy bedrový kĺb ako sa otvára, v druhom - zatvára sa.
• Chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie, ruky voľne položené na bokoch. Mierne pokrčte kolená a začnite kývať bokmi doľava a doprava, potom dopredu a dozadu a nakoniec bokmi „nakreslite“ osmičku.
• Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien alebo mierne užšie. Spojte dlane pred hrudníkom („modlitebné“ gesto) alebo voľne položte ruky na boky. Zamknite boky, začnite rotáciu top telo v smere hodinových ručičiek, potom proti.

Doplnením opísaného zahrievacieho komplexu o potrebné cvičenia si môžete vytvoriť svoju vlastnú ideálnu domácu gymnastiku, ktorá spĺňa všetky potreby a priania tehotnej ženy. Takže súbor cvičení pre tehotné ženy v 2. trimestri môže zahŕňať: zahrievanie, jednoduché silové cvičenia a strečing. A je tiež žiaduce, aby bol poslaný na tréning dýchací systém. Doma sa cvičenie pre tehotné ženy v 3. trimestri odporúča vykonávať znížením silovej časti a zvýšením času na zvládnutie dychových a relaxačných praktík. Len pár dní po začiatku vyučovania domáca gymnastika bude zreteľný pozitívny efekt: zvýšená telesná pohyblivosť a zlepšenie nálady.

Aby tehotenstvo prebiehalo úspešne a pôrod bol ľahký, je potrebné vykonať súbor špeciálnych cvičení. V tomto článku budeme hovoriť o vlastnostiach cvičení a cieľoch určitých komplexov.

Gymnastika pred pôrodom

Gymnastika pred pôrodom urýchli metabolizmus a zvýši krvný obeh, posilní svaly, ktoré sa zapoja do pôrodu. Tiež gymnastika neskoršie dátumy tehotenstvo pripraví telo nastávajúcej matky na blížiaci sa pôrod a čo najviac im uľahčí. Bolesť sa dá výrazne znížiť vykonávaním rôznych cvičení pre tehotné ženy v treťom trimestri.

Cvičenie pre ľahký pôrod

Teraz existuje veľa fyzických cvičení pre ľahký pôrod. Mali by ste pochopiť aj dôležitosť prípravy, pomoci dieťaťu a sebe, pretože pre dieťa nie je pôrod o nič menšou skúškou ako pre jeho matku.

Aj keď sa budúca matka predtým nezúčastnila telesnej výchovy, môžete si vyzdvihnúť jednoduché vhodné gymnastické cvičenia pre tehotné ženy, ktoré poskytujú ľahký pôrod.

Ale predtým, než sa žena pozastaví nad nejakým konkrétnym súborom cvičení pre rýchle dodanie, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím gynekológom. Existuje však určitý súbor tradičných cvičení pre bezbolestný pôrod:

• Zo stojacej polohy sa pomaly drepujte. V tomto prípade by mali byť nohy pevne položené na podlahe. Najprv takto zotrvajte 15-20 sekúnd. Postupom času musíte pobyt v tejto polohe skrátiť na minútu. Takáto gymnastika pre tehotné ženy pre ľahký pôrod posilní brušná dutina, brucho a oblasť panvy.
• Sedieť na zemi. Jedna noha by mala byť natiahnutá, druhá pokrčená v kolene. Vezmite si dlhý uterák. Nakloňte telo dopredu, zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd. Narovnajte sa, zopakujte toto cvičenie 5-krát.
• Dajte si ruky za hlavu uterákom. Lakte by mali byť pod úrovňou ramien. Takto vydržte 30 sekúnd. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.
• Je potrebné ležať na chrbte s zadkom proti stene, vystupovať po stene nohami. Potom by mali byť nohy široko roztiahnuté. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
• Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, keď sedíte na stoličke, kľačíte alebo stojíte. Hlboký nádych nosom, hlboký nádych ústami. Urobte 8-10 minút.
• Ľahnite si na chrbát. Pomaly uvoľňujte svaly v tomto poradí: stehná, nohy, zadok, brucho. Pokojne dýchajte a myslite len na príjemné veci. Zapnite relaxačnú hudbu.

Cvičenia na indukciu pôrodu

Mnoho tehotných žien sa uchyľuje k cvičeniam, ktoré stimulujú pôrod. Fyzické cvičenie umožní vášmu dieťaťu zostúpiť a zlepšiť jeho pokrok. Existuje aspoň 5 cvičení na vyvolanie pôrodu, ktoré by mohla robiť každá budúca mamička. Cvičenie na otvorenie krčka maternice pred pôrodom môže urýchliť prirodzený proces.

1. Chôdza je jedným z cvičení na urýchlenie pôrodu;
2. Výstup po schodoch poslúži aj ako začiatok pôrodu;
3. plávanie;
4. Drepovanie;
5. krútiť sa.

Gymnastika s prezentáciou koncom

Súbor cvikov, aby sa dieťatko prevrátilo, je potrebné vykonávať od 32. týždňa tehotenstva.

1. Ľahnite si na tú stranu, kde je posunutá hlava dieťaťa, a ľahnite si do tejto polohy 3-10 minút. Rovnaký čas ležte na druhej strane. Cvičenie by sa malo vykonávať 2-3 krát denne. Tiež je lepšie spať na tej strane, kde má dieťatko posunutú hlavičku.
2. Aby sa plod nakoniec prevrátil, je potrebné si ľahnúť na chrbát, podložiť niečo pod kríž, aby panva bola asi 20-30 cm nad hlavičkou. V tejto polohe musíte ležať 5-15 minút. Cvičenie by sa malo vykonávať dvakrát denne.
3. Plávanie v bazéne. Veľmi užitočné pri prezentácii panvy môže byť plávanie v bazéne.

Fitball cvičenia

Fitball pre nastávajúce mamičky nemá žiadne kontraindikácie a môžete s ním pracovať v ktoromkoľvek štádiu tehotenstva.

Cvičenie s fitballom pred pôrodom bolo vynájdené vo Švajčiarsku. Vďaka fitlopte sa mnohé rodiace ženy počas svojej jemnej polohy, ako aj po pôrode, začali cítiť skvele.

Nastávajúca mamička môže cvičiť ľah na lopte, čím si spevní chrbtové a brušné svalstvo, sed na spevnenie panvy alebo ľah na fitlopte a stoj na štyroch, čím znížite záťaž chrbtice a odstránite bolesti chrbta.

Cvičenia:

• sadnite si na loptu, oprite sa o ňu rukami a udržujte rovnováhu. Neskôr sa to dá urobiť bez rúk. Začnite otáčať a kývať dopredu a dozadu panvou;
• sadnite si na zem, roztiahnite nohy širšie a chyťte loptu, potom ju začnite stláčať čo najtesnejšie. Vykonajte, kým sa nebudete cítiť unavení;
• sadnite si na fitloptu, roztiahnite kolená a natiahnite ruky postupne na každú nohu;
• tiež byť in sedacej polohe, otočte puzdro doľava a potom doprava.

Kegelove cviky

Kegelove cviky pred pôrodom sú ďalším spôsobom, ako si udržať svoju ženy Zdravie, totiž priviesť do dobrý stav svaly panvového dna, ktoré počas nosenia bábätka zažívajú enormný stres.

1. Uvoľnite sa a napnite svaly perinea na 10 sekúnd. Potom si urobte prestávku 15-20 sekúnd a zopakujte prístup znova. Je potrebné urobiť 4 prístupy.
2. Stlačte a uvoľnite sa na 5 sekúnd, urobte si prestávku na 5 sekúnd a opakujte. Je potrebné vykonať 8-10 prístupov.
3. Stlačte svaly na 20 sekúnd, potom sa uvoľnite a opakujte po 20-30 sekundách.

Kegelovej gymnastike je potrebné venovať veľkú pozornosť pri príprave na pôrod a neustále ju vykonávať.

Vlastnosti prípravy na pôrod. Dýchacie techniky.

Ženská práca nie je len práca pri stroji alebo pri počítači v kancelárii. Toto je naplnenie ich osudu – pôrodu a materstva.

• Moderné tempo a životný štýl prispieva k tomu, že zabúdame na svoju ženskosť, talenty a zapájame sa do pretekov o peniaze a ocenenia. To znamená, že prijímame životný štýl silnej polovice ľudstva
• Príroda si však vyberá svoju daň a nikto nás nezbavuje zodpovednosti a povinnosti rodiť. Preto sa v tehotenstve mení postoj žien k sebe a budúcemu malému človiečiku.
• Na Runete sa často pýtajú, ako pripraviť a uľahčiť pôrod. Povedzme si o tom podrobnejšie v tomto článku.

Ako sa pripraviť na pôrod?

• Poďme na to pekne od začiatku. Netvoríme sa a nie sme schopní plánovať priebeh fyzických dejov nášho tela.
• Preto ho môžeme len v malej miere pripraviť na konkrétnu udalosť – pôrod, športové súťaže atď
• Takže sa nejakým spôsobom meníte tréningom, masážou, výživou, obmedzeniami fyzické schopnosti tvoje telo

• cvičenie na stoličke, dvíhanie nôh, drepy, strečingy
• masáž perinea rastlinné oleje na zvýšenie elasticity svalov pred pôrodom
• diéta bez mäsa a vajec
• prechod na bylinkové čaje, najmä z malinových listov. Pomáha jemne otvárať krčok maternice v neskorom tehotenstve.
• pravidelný sex bez kondómu po 36 týždňoch. cum zmäkčuje vnútorné svaly budúca matka
• stimulácia bradaviek počas vodné procedúry pred pôrodom
• dýchacie techniky pri kontrakciách a tlačení
• psychologický postoj, čítanie mantier a afirmácií, modlitba, prijímanie požehnania od duchovného človeka

Každá budúca matka si však vyberá tie metódy, ktoré na ňu reagujú. Alebo verte lekárom, prírode, Vyššie sily záleží na tom.

Fitball cvičenie pred pôrodom

Popularita fitball medzi tehotnými ženami je vysvetliteľná:

• uvoľňuje svalové napätie v oblasti chrbta a panvy
• držanie tela je zachované
• panvové orgány sa trénujú pred pôrodom
• dýchanie je vyrovnané tlkot srdca, krvný tlak
• kontrakcie sú jednoduchšie
• znížený tlak na obličky

Fitloptu si môžete kúpiť už dávno pred pôrodom a zvyknúť si s ňou na pravidelné cvičenie. Stačí začať s piatimi minútami denne.

Základné fitballové cvičenia pre ženy v zaujímavej pozícii:

• sediac na stoličke
• ležať na chrbte, stlačte ho nohami
• v ľahu rolujte loptu pod spodnú časť chrbta, opierajúc sa o pokrčené nohy
• skákať ako pružina
• naklonený s vystretými rukami a kľačanie, rolujte fitloptou dopredu a dozadu
• v sede nakláňať telo v rôznych smeroch
• v sede robiť kruhové pohyby v smere a proti smeru hodinových ručičiek

Pamätajte, že pred tréningom na fitlopte by ste mali urobiť niekoľko zahrievacích cvičení. Aby ste to dosiahli, stačí niekoľkokrát zdvihnúť ruky, kývať nohami, otočiť hlavu, aby ste uvoľnili svaly krku.

Cvičenie na otvorenie krčka maternice pred pôrodom

• Ak čakáte svoje prvé dieťa, potom sa vaša maternica otvorí dlhšie, týždne pre ženy, ktoré porodia druhé, tretie atď.
• Prekročíte prah dievčenského veku a vstúpite na cestu materstva
• Vaše telo sa fyzicky prestavuje na narodenie vášho dieťaťa

Preto sú zobrazené niektoré cvičenia na urýchlenie procesu otvárania maternicového hltana:

• fyzické
• psychologický

Medzi prvé patria manipulácie s telom, a to:

• chôdze
• bazén a plávanie
• sex bez kondómu v posledných štádiách tehotenstva
• teplá sprcha/kúpeľ
• masáž bedrovej oblasti
• stimulácia bradaviek
• malé poskakovanie, krúživé pohyby v sede na fitlopte
• Bylinkový čaj z malinových listov

Medzi druhú skupinu patria:

• pozitívny emocionálny postoj
• čítanie modlitieb, mantier
• počúvanie príjemnej hudby
• Hlavná vec na začiatku procesu otvárania maternice je absencia: napätia v tele
• odolnosť voči prirodzenému priebehu udalostí
• strach a úzkosť
• stuhnutosť a pohybové obmedzenia

Aký by mal byť správny priebeh pôrodu?

Pojem správnosti pôrodu je u každej nastávajúcej mamičky veľmi individuálny. Niektorí sú schopní aktívne sa pohybovať až do okamihu pokusov, iní - s vysokou prah bolesti, vyžadujú všetky druhy liekov proti bolesti pri prvých kontrakciách maternice.

Najprv vám klesne žalúdok a bude sa vám ľahšie dýchať, pretože plod už nebude tlačiť na bránicu. Na druhej strane sa frekvencia nutkaní a výletov na toaletu „po troškách“ zvýši.

Mnoho mladých matiek hovorí:

• strata chuti do jedla pred pôrodom
• zvýšenie aktivity a fyzickej sily
• hnačka od prvých kontrakcií
• výkyvy nálad
• mierny úbytok hmotnosti

Pár dní pred pôrodom sa môže odlepiť korok – zrazenina hlienu s krvavými pruhmi. Neprepadajte panike, ak sa s ňou voda nerozbije. V opačnom prípade naliehavo zavolajte sanitku alebo choďte do nemocnice sami s taškami na pôrod.

V medicíne existuje referenčný priebeh pracovnej činnosti:

• kontrakcie
• pokusov
• narodenie bábätka
• zrodenie po pôrode

Kontrakcie sú zase podmienene rozdelené do fáz:

• počiatočnou sú jednak cvičné kontrakcie, jednak prvé ťahavé pocity v podbrušku, podobne ako prvé dni menštruácie. Kontrakcie tejto fázy u prvorodičiek môžu trvať až 10 hodín.
• stredná, keď sa frekvencia kontrakcií blíži k dvom na každých 10 minút
• konečná, keď cervix dosiahol úplné zverejnenie. V pôrodníctve je tento údaj 10-12 cm

Po pôrode po pôrode - placenta a miesto pre deti začnete nový život s bábätkom.

Správna technika doručenia

Dýchanie počas pôrodu je snáď najviac dôležitý aspekt pomáhať v tento proces a uľahčenie bolesť. Pohoda vás a vášho dieťatka vo finále bude závisieť od toho, ako dobre zvládnete niektoré techniky dýchania a uvoľnenie tela.

Cvičte napríklad tieto cviky:

• zhlboka sa nadýchnite a pomaly vypúšťajte vzduch ústami, ako keby ste sfúkli sviečku
• hlboký a pomalý nádych nosom a výdych ústami
• krátke nádychy

Paralelne robte gymnastiku na fitlopte s vankúšom.

• Venujte zvláštnu pozornosť fyzickej a psychickej relaxácii. Zapnite si napríklad príjemnú hudbu, choďte do dôchodku a zatvorte oči, predstavte si krásu mora, príboja, krajinu hôr alebo les nad riekou.
• Snažte sa čo najčastejšie relaxovať, potom si vaše telo tento stav zapamätá a v rozhodujúcej chvíli pôrodu sa vám ľahšie poddá
• Práve vo chvíľach úplného uvoľnenia ste v súlade so svojím telom, každým jeho svalom a orgánom. Dávajú vám signály a vy sa naučíte relaxovať tam, kde je napätie alebo blokáda.
• Mnohým budúcim mamičkám pomáha štúdium scenárov pôrodu, aranžmán, modlitby a nácvik klaňaní sa predkom. Takto uvoľňujú energiu a otvárajú jej nové zásoby pred pôrodom.
• Pre ostatných spolupráca s psychológom na prekonaní strachu, obmedzujúcich presvedčení a obsedantných myšlienok

Ako sa správať pri pôrode?

• hnev
• hnev
• nenávidieť

A tiež krik, hádky, urovnávanie vzťahov s niekým sú pre ženu, ktorá sa pripravuje na narodenie nového života, neprijateľné.

Prirodzené správanie je:

• tanec
• spev
• prechádzky
• vykonávanie domácich prác počas prvých kontrakcií
• vodné procedúry - sprcha, vaňa
• piť bylinkový čaj v prvej fáze kontrakcií
• drepovanie
• stojaci na všetkých štyroch
• ležať na jednej strane
• hladenie podbruška od jeho stredu smerom k bokom
• masáž chrbta
• trením rúk a prstov

Počas kontrakcií vás kvôli otváraniu maternice môžu potrápiť záchvaty zvracania, aj keď ste deň predtým nič nejedli.

V období pokusov sú pohyby čriev možné, aj keď ste si deň predtým stihli dať klystír.

Ak rodíte v nemocnici, povedzte o všetkom svojej pôrodnej asistentke a lekárovi bolestivé pocity. Zo všetkých síl sa budú snažiť váš stav zmierniť psychicky aj zdravotne.

V predvečer príchodu do nemocnice sa porozprávajte s lekárom, ktorý sa postará o váš pôrod. Diskutujte o všetkých podrobnostiach:

• aplikácia stimulačných techník
• liečiv
• čas prestrihnúť pupočnú šnúru
• prvé dojčenie
• očkovanie novorodencov
• ďalšie špecifické body

Ako správne dýchať pri pôrode?

• Od začiatku pôrodu vaše telo vypudí plod von, čím sa zníži prietok krvi k nemu. A v prípade nesprávne dýchanie matky - a kyslík
• Hneď ako pocítite nástup pôrodu, uvoľnite sa a dýchajte čo najhlbšie nosom, ústami alebo striedavo
• Počas obdobia kontrakcií, ktoré sa menia na pokusy, bude dýchanie psa správne
• Vysoká frekvencia nádychov a výdychov umožní dieťaťu dýchať kyslík a ochráni ho pred rozvojom chorôb v dôsledku hypoxie
• Dýchanie počas pokusov by malo pomôcť dieťaťu ísť von cez pôrodné cesty. Dýchajte s oneskorením výdychu a predstavte si, že týmto vzduchom tlačíte na drobky a vytláčate ho von

Pri pôrode hlavičky bábätka vám lekár povie, aby ste opäť dýchali ako pes. Toto vám ušetrí:

• celistvosť pôrodných ciest
• zdravie dieťaťa

Od momentu registrácie v prenatálnej poradni nastávajúca matka Odvšadiaľ začínajú radiť rôzne dýchacie techniky, pôrodníkov, lieky na úľavu od bolesti.

Ale pamätajte - toto je váš čas s dieťaťom a iba vy môžete cítiť silu tohto spojenia. Čím lepšie rozumiete sebe, viete počúvať a uspokojovať potreby svojho tela, tým harmonickejší máte kontakt s ním aj s bábätkom pri pôrode.

Prajeme vám šťastie!

Video: Ako tlačiť pri pôrode?

Tehotenstvo nie je choroba, ale dočasný a prirodzený stav tela. A preto počas tehotenstva nie sú fyzické cvičenia vôbec kontraindikované, avšak v rozumných medziach a ak nie lekárske kontraindikácie. Motorická aktivita je jednoducho nevyhnutná pre každý organizmus, dokonca aj ten, ktorý rodí dieťa, pomáha ho udržiavať v dobrej kondícii.

Typy cvičení

Všetky typy fyzických cvičení spojených s tehotenstvom a pôrodom možno rozdeliť do troch hlavných skupín:

• cvičenie pred pôrodom je súbor cvičení zameraných na prípravu svalov panvy a pobrušnice na nadchádzajúcu pracovnú aktivitu;
• pôrodné cvičenia - fyzické cvičenia na vyvolanie pôrodu, keď sa gestačný vek priblíži k 38-40 týždňom;
• popôrodné zotavovacie cvičenia efektívne cvičenia potrebné na to, aby brucho a boky po pôrode nadobudli svoj pôvodný tvar.

V tomto článku sa pozrieme na všetky tri série cvikov. Je však potrebné si uvedomiť, že z akýchkoľvek fyzických cvičení bude výsledok iba vtedy, ak ich budete vykonávať pravidelne.

Ako bude prebiehať každý konkrétny pôrod, nikto nevie dopredu odhadnúť. Ale ak budete pred pôrodom systematicky vykonávať cvičenia zamerané na posilnenie svalov, urýchlite tým druhú fázu pôrodu (prechod dieťaťa cez pôrodným kanálom) a prispievať skoré uzdravenie perineum. Uvádzame cvičenia pre pôrod bez komplikácií:

• Pokúste sa súčasne napnúť a uvoľniť svaly konečníka a močovodu. Navyše, keď sú svaly napäté, nezadržiavajte dych a nesťahujte brucho, naopak, skúste sa nadýchnuť. Udržujte svaly v napätí 10 sekúnd. Toto cvičenie by sa malo vykonávať 3-krát denne v 3-4 sériách.
• Ak tvoj " zaujímavá pozícia“ to vám umožní, postavte sa na všetky štyri tak, aby boli vaše ruky a nohy paralelné. Ak to chcete urobiť, položte ruky na šírku ramien, respektíve nohy - na šírku bokov. Pri nádychu zaguľaťte chrbát a stiahnite brušné svaly, pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu. Pri druhom prístupe sa nadýchnite pri ohýbaní chrbta, pri výdychu sa opäť vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte toto pôrodné cvičenie vlastným tempom.
• Posaďte sa „turecky“ s vystretým chrbtom, zatvorte oči, uvoľnite sa a dýchajte zhlboka, ale pokojne.
• Kľaknite si, rozkročte chodidlá od seba a skúste si sadnúť do priestoru medzi chodidlami. Ak je sieť medzi chodidlami ťažká, potom môžete najprv sedieť na pätách bez toho, aby ste si roztiahli nohy.
• Sadnite si na zem, rozkročte kolená čo najviac a spojte chodidlá rukami a snažte sa ich pritiahnuť k rozkroku. Pri tomto cviku si oprite lakte o kolená a snažte sa ich čo najviac roztiahnuť.
• Vezmite tenisovú loptičku a držte ju medzi stehnami. Počas držania lopty choďte dopredu a dozadu 10 krokov. Skúste toto pôrodné cvičenie zopakovať 10-krát. Potom sa postavte na prsty a držte loptu a opakujte 10 sérií po 10 krokov tam a späť. Tieto cvičenia robte denne.

Cvičenia na indukciu pôrodu

Keď príde čas na narodenie dieťaťa (38-40 týždňov tehotenstva), ale neponáhľa sa zoznámiť sa s vonkajším svetom, bude pre matku užitočné vykonať nejaké špeciálne cvičenia na pôrod. Fyzické cvičenie pomôžte dieťaťu zostúpiť a to pomôže stimulovať kmeňová činnosť. Uveďme si, čo je potrebné urobiť:

• Chôdza je prirodzená metóda stimulácia, pretože povzbudzuje dieťa, aby znížilo a vyvíjalo tlak na krčok maternice, čo zvyšuje množstvo hormónu oxytocínu v krvi a stimuluje pôrod.
• Lezenie a zostupovanie po schodoch. Pri tomto cvičení, rovnakom princípe ako pri chôdzi, tu hlavnou vecou nie je prepracovanie.
• Plávanie, kurzy v bazéne pre tehotné ženy.
• Naklonený dopredu. Niet divu, že našim mamám radili umývať podlahy alebo zbierať rozhádzané zápalky ako cviky na pôrod.
• Drepovanie.
• Húpanie panvy zo strany na stranu, napríklad tanec na príjemnú hudbu.
• Sex je najpríjemnejší spôsob stimulácie pôrodu.

Cvičenie na postavu po pôrode

Po pôrode ženské telo často nevyzerá veľmi príťažlivo. Preto sa mnohí snažia čo najskôr získať späť svoju bývalú krásu: napumpujte žalúdok, boky, zadok. Ak vykonávate denné cvičenia na zotavenie po pôrode, potom po 2-3 mesiacoch môžete vidieť prvý výsledok. Aby boli cviky účinné, pomáhali spaľovať tuk a posilňovať svaly, musia sa vykonávať so srdcovou frekvenciou okolo 120 úderov za minútu. Uvádzame najčastejšie cvičenia na postavu po pôrode:

• Pre horné brušné svaly. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, ruky na zadnej strane hlavy. Pri výdychu sa pomaly zdvíhajte, aby ste sa pokúsili bradou dostať na kolená. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Pre spodné brušné svaly. Ľahnite si na podlahu, nohy rovno, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite nohy bez ohýbania v kolenách, najlepšie tak, aby boli v pravom uhle k podlahe. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
• Pre šikmé brušné svaly. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, položte ruky na ramená, pritlačte bradu k hrudníku. Vydýchnite lakťom pravá ruka pokúste sa dosiahnuť ľavé koleno. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri druhom prístupe sa pri výdychu lakťom ľavej ruky pokúste dosiahnuť pravé koleno, pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte prístupy striedavo.
• Pre zadok. Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu čo najvyššie, pri nádychu zaujmite východiskovú pozíciu. Ak je po pôrode cvičenie na zadok pre vás ľahké, môže to byť komplikované: pravá noha narovnať (zdvihnúť). Pri výdychu zdvihnite panvu, opierajúc sa o pravú nohu a ľavú nohu držte rovno vo váhe. Po niekoľkých prístupoch vymeňte nohy: pravú položte ohnutú na podlahu a ľavú nechajte na váhe.
• "Bicykel". Ľahnite si na zem, ruky pozdĺž tela, pokrčte kolená a zdvihnite. Pokrčené nohy asynchrónne narovnajte a pokrčte, akoby ste šliapali na bicykli vo vzduchu.

najviac ťažké bremená počas tehotenstva sú brušné svaly odhalené.

Gymnastika pre tehotné ženy na prípravu na pôrod

Aby ste predišli ich pretiahnutiu, letargii a ochabnutosti po pôrode, je užitočné vykonať nasledujúce cvičenia:

• sedieť na podlahe s rovnými nohami od seba. Striedavo sa plynulo nakláňajte doprava a potom na ľavú nohu

• ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite. Potom postupne narovnajte nohy v oboch smeroch.

• polohu tela, ako v predchádzajúcom cvičení, jemne potiahnite pravé koleno na ľavý lakeť a naopak - ľavé koleno na pravý lakeť.

Prestávky počas pôrodu. Dá sa im vyhnúť? cvičenia

Nie je nezvyčajné, že sa tkanivá perinea počas pôrodu zlomia. Nasledujúce dve cvičenia vám pomôžu vyhnúť sa im:
postavte sa blízko stoličky, narovnajte ramená, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Nohy - na šírku ramien, ruky - na operadle stoličky. Začnite pomalé drepy. Uistite sa, že sa vaše päty nezdvíhajú z podlahy a váš chrbát zostáva rovný. Držte túto pozíciu, zatvorte oči a počítajte do troch. A potom sa pomaly postavte. Nesnažte sa hneď sedieť príliš hlboko. Každý deň sa priblížte k podlahe o 1-2 cm Nerobte náhle pohyby - robte cvičenia hladko.

Sadnite si na zem, spojte chodidlá blízko rozkroku, kolená roztiahnite do strán. Ak pocítite nepohodlie v dolnej časti brucha, posaďte sa na malú vyvýšeninu (2-3 cm). Uvoľnite sa, držte chrbát rovno. Predstavte si, že kolená sú krídla motýľa, mávajte nimi. Uistite sa, že iba vnútorný povrch boky.

Bolesti chrbta počas tehotenstva: ako ich zmierniť cvičením

Tehotné ženy často pociťujú bolesti chrbta. Aby sa im zabránilo, boli vyvinuté nasledujúce cvičenia:

• ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a pritiahnite ich k sebe. Chyťte ich rukami, zaokrúhlite si chrbát. Jemne sa pohupujte na chrbte v zadku - dopredu, ako roly-poly.

• ležať na chrbte. Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Pokúste sa roztiahnuť kolená nabok a dať nohy k sebe na miesto. Zatlačte chrbát na podlahu, napnite zadok a potom zdvihnite panvu a pokúste sa dostať na podlahu kolenami.

• sadnite si na zem, narovnajte nohy a natiahnite ich dopredu. Striedavo zdvíhajte a posúvajte dopredu jeden alebo druhý zadok a snažte sa posunúť dopredu. Nepomáhajte si nohami.

• postavte sa rovno, potom sa podrepnite a rukami si chyťte päty. A teraz, bez toho, aby ste uvoľnili päty, zdvihnite panvu tak, aby sa vaše nohy narovnali.

• ležať na boku, relaxovať. Opíšte kruhy vo vzduchu narovnanou nohou. Po ohnutí nohy pritiahnite koleno k nosu, uvoľnite. Prevráťte sa na druhú stranu a cvik zopakujte aj s druhou nohou.

Nesnažte sa urobiť všetko dokonalé naraz. Ak počas cvičenia pociťujete nepohodlie alebo bolesť, zastavte sa a odpočívajte. Toto cvičenie nemusí byť pre vás to pravé. Pred začatím gymnastiky sa poraďte so svojím lekárom.