Mga kalmadong ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga. Mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa bahay: epektibong pagsasanay na may video

Alam ng lahat na ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa iba't ibang mga paglihis. Ito ay lalong hindi kanais-nais para sa mga bata: pagpapahinto ng paglago, pagkaantala sa pag-iisip at pisikal, nabawasan ang kaligtasan sa sakit. Ang pisikal na edukasyon ay nagpapabuti sa koordinasyon at kaplastikan ng mga paggalaw, naglalagay ng mga kasanayan sa disiplina at higit pang nagtataguyod ng pagnanais sa mga espesyal na seksyon.

Bakit kailangan mong singilin para sa mga bata?

Mahalagang maunawaan ang kahalagahan ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga mag-aaral. Para sa mga batang wala pang 14 taong gulang lumipas ang mga taon masinsinang paglaki ng buto, kaisipan at pisikal na kaunlaran. Samakatuwid, napakahalaga para sa mga mag-aaral na maglaan ng ilang oras sa isang araw sa mga pisikal na ehersisyo. Magsisimula sa edad na 14 pagdadalaga, ang mga lalaki ay nabubuo at nagsisimulang umunlad nang mas mabilis kaysa sa mga babae.

Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang cardiovascular system sa mga mag-aaral, ay hindi pa ganap na binuo. Madalas may nanghihina, tumatalon presyon ng dugo kahinaan sa panahon ng pisikal na pagsusumikap. Ngunit sa kabila nito, hindi ito dapat kanselahin pisikal na ehersisyo, maaari mong bawasan ang kanilang intensity.

Ang mga ehersisyo at pagsasanay sa himnastiko, sa kabaligtaran, ay tumutulong sa katawan ng bata na umangkop sa mga pagbabago at. Habang ang mental load ay nananaig sa mag-aaral, ang katawan ay nagsisimulang mapagod, at ang kaligtasan sa sakit ay nagdurusa una sa lahat.

Samakatuwid, napakahalaga na gumawa ng mga pagsasanay sa pagitan ng mga pag-aaral. Bilang karagdagan, ang isang mag-aaral ay maaaring makapinsala sa kanyang gulugod.

Kapag nag-eehersisyo ang mga bata, lumalakas ang lahat ng kalamnan ng katawan ng bata.

Napakahalaga na gawin muna ang mga ehersisyo sa umaga, pati na rin ang pag-load sa bata pisikal na trabaho sa mga pahinga sa pagitan ng mga klase.

Paano simulan ang mga ehersisyo sa umaga?

Ang isa pang problema ay maaaring isang laging nakaupo na pamumuhay ng isang bata at, bilang isang resulta, isang kurbada ng pustura. Upang maiwasan ito, panoorin ang posisyon ng katawan ng mga bata.

Panoorin ang sumusunod na video, kung saan ang isang mag-aaral, sa ilalim ng patnubay ng isang nasa hustong gulang, ay nagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay upang maiwasan ang mga sakit sa postura bilang resulta ng isang laging nakaupo na pamumuhay.

Ang mga pagsasanay sa umaga para sa mga lalaki ay isang kumplikadong mga aktibidad sa palakasan, ang pagpapatupad nito ay nagbibigay ng lakas ng enerhiya, ay nagbibigay magandang kalooban para sa buong araw, nakakatulong upang mas mabilis na magising at makisali sa trabaho.

Ang mga pagsasanay sa umaga ay mahalagang elemento malusog na Pamumuhay buhay at pag-iwas iba't ibang sakit. Ang mga regular na ehersisyo sa bahay ay nagpapatatag ng trabaho vegetative system, mapabuti ang daloy ng dugo, bawasan ang panganib ng labis na katabaan, tumulong na palakasin ang muscular corset, at magkaroon ng positibong epekto sa sekswal na aktibidad ng isang lalaki.

Ang mga klase ay magagamit sa ganap na lahat, dahil hindi sila nangangailangan ng silid na may kagamitan at mga espesyal na kagamitan. Ang paggawa ng mga ehersisyo sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na makatipid ng oras at pera sa pagbisita sa mga sports complex.

Kung saan magsisimula

Makikinabang ang pag-charge sa iyong kalusugan kung sineseryoso mo ang mga ehersisyo sa umaga at magpapatibay ng ilang pangunahing panuntunan:

1. Bumuo ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa umaga. Sa parehong oras, ito ay kinakailangan upang isaalang-alang mga indibidwal na katangian organismo.
2. Bigyan ang katawan ng oras upang umangkop. Sapat na ang 7-14 na araw para masanay sa bagong pang-araw-araw na gawain. Mas mainam na magsimula ng alarm clock kalahating oras na mas maaga. Ito ay magpapahintulot sa iyo na mag-aral sa isang mahinahon na bilis, nang hindi ginulo ng mga pag-iisip tungkol sa kakulangan ng oras.
3. Huwag magsimulang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising. Mabagal habang natutulog metabolic proseso sa katawan, ang dami ng nagpapalipat-lipat na dugo ay bumababa, ang rate ng tibok ng puso ay bumababa. Kailangan mong tulungan ang iyong katawan na gumising. Upang gawin ito, nakahiga sa kama, maaari kang kumuha ng ilang malalim na paghinga at pagbuga, mag-inat, i-massage ang iyong mga kamay at paa.
4. Mag-ehersisyo nang regular. Sa paglipas ng panahon, ang mga pagsasanay sa umaga ay magiging magandang ugali.
5. Kung maaari, makisali sariwang hangin. Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa bahay, kailangan mong buksan ang bintana at i-ventilate ang silid. Ang silid ay hindi dapat masyadong malamig o mainit.
6. Magsagawa ng mga ehersisyo sa komportableng damit na hindi pumipigil sa paggalaw.
7. Unti-unting taasan ang intensity ng iyong mga ehersisyo.
8. Mga alternatibong pagsasanay para sa iba't ibang grupo kalamnan. Ang mga klase ay hindi magiging boring kung bumuo ka ng ilang mga complex.

Pangunahing kumplikado ng mga pagsasanay sa umaga

Ang programa ng himnastiko sa umaga ay binuo na isinasaalang-alang ang mga kakayahan sa physiological, ang antas ng pagsasanay sa palakasan, pati na rin ang edad ng lalaki.

Ang isang matipid na hanay ng mga ehersisyo ay inirerekomenda para sa mga matatandang lalaki na hindi pa nakikibahagi sa sports. Pagkatapos ng 40 taon, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal, ang panganib ng pagbuo ng mga sakit sa cardiovascular ay tumataas, proteksiyon na mga function organismo. Ang matinding stress ay maaaring magdulot ng pagkasira sa kalusugan.

Sa panahon ng pagbagay ng katawan sa pisikal na aktibidad, kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga para sa 10-20 minuto, maaari mong unti-unting dagdagan ang oras sa 20-30 minuto. Mahalagang ilapat ang prinsipyo ng pagwawaldas ng pagkarga, iyon ay, patuloy na kasangkot iba't ibang grupo kalamnan.

Ang pagsingil sa umaga ay isang hanay ng mga pagsasanay na kinabibilangan ng warm-up, ang pangunahing bloke ng mga ehersisyo at ang huling yugto ng pagsasanay.

Ang mga ehersisyo sa pag-init ay kinabibilangan ng:

• ulo tilts;
• pag-ikot ng brush;
• pabilog na galaw mga kasukasuan ng balikat;
• mga hilig ng katawan;
• pag-indayog na paggalaw ng mga kamay;
• pag-ikot ng pelvis;
• pabilog na paggalaw ng mga paa.

Ang lahat ng mga ehersisyo mula sa warm-up complex ay ginaganap nang mahinahon. Ang paghinga ay sa pamamagitan ng ilong. Ang bilang ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 15-20 beses. Ang mga magaan na ehersisyo ay makakatulong sa pagpapainit ng katawan at payagan ang isang maayos na paglipat sa pangunahing kumplikado.

Ang pangunahing bloke ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga lalaki ay kinabibilangan ng:

1. Squats (3 set ng 15 reps). Ang ehersisyo ay umaakit sa mga kalamnan ng mga binti, ibabang likod, itaas na likod at tiyan. Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kailangan mong maglupasay upang ang pelvis ay nasa ibaba ng mga tuhod, at ang likod ay nananatiling tuwid. Ang mga takong ay hindi dapat lumabas sa sahig.
2. Mga push-up (2 set ng 20 reps). Panimulang posisyon - diin ang pagsisinungaling. Kinakailangan na yumuko ang mga braso sa mga siko, ang katawan ay dapat na parallel sa sahig, pagkatapos nito, pilitin ang katawan, dahan-dahang ituwid ang mga braso at bumalik sa panimulang posisyon. Ang likod at mga binti ay dapat nasa isang linya.
3. Mga side lunges (2-3 set ng 15 reps). Ang mga paa ay dapat ilagay nang malapad hangga't maaari, ang mga braso ay nakaunat. Ang likod ay dapat na tuwid. Ang mga squats ay halili na ginagawa sa isa o sa kabilang binti. Ang daliri ng nakatuwid na binti ay dapat na nakaturo pataas.
4. Mga klasikong lunges (2-3 set ng 15 reps). Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Bilang kahalili, ang mga binti ay inilalagay sa harap. Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay inilabas.
5. Pagtaas ng binti (2-3 set ng 10 beses). Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Sa pagbuga, ang parehong mga binti ay tumaas, sa paglanghap, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.
6. Ang "Twisting" (3-4 na set ng 10 repetitions) ay isang klasikong ehersisyo sa tiyan. Isinasagawa ito na nakahiga sa iyong likod. Ang mga kamay ay nasa ilalim ng leeg. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay nakadikit sa dingding. Habang humihinga ka, yumuko ang likod upang ang mga balikat ay bumaba sa sahig. Sa kasong ito, ang mas mababang likod ay dapat na pinindot nang mas malapit sa sahig. Sa inspirasyon, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon.
7. "Plank" (2 set ng 1 minuto) - isang ehersisyo kung saan ang mga kalamnan ng tiyan, likod, puwit at hita ay kasama sa trabaho. Kinakailangang magpahinga sa sahig gamit ang iyong mga palad o siko (mas mahirap na opsyon). Ang mga daliri sa paa ay nakapatong din sa sahig. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa pelvis hanggang sa tuktok ng ulo.

Ang isang mahusay na pagtatapos sa mga ehersisyo sa umaga ay isang run sa maayang maaraw na panahon.

Dumbbell gymnastics

Espesyal na atensyon ang isang complex ng dumbbell gymnastics ay dapat ibigay sa mga lalaking higit sa 40 taong gulang. Sa edad, bumababa ang produksyon ng testosterone, na humahantong sa pagbaba sa tono ng kalamnan at mabilis na pagtaas ng timbang. Ang ehersisyo sa umaga para sa mga matatandang lalaki ay naglalayong normalisasyon hormonal background at pagpapalakas pangkalahatang kondisyon kalusugan.

Bago magsagawa ng mga ehersisyo na may dumbbells, kailangan mong magsagawa ng warm-up.

Ang pangunahing bloke ng dumbbell gymnastics ay kinabibilangan ng:

1. Mga squats na may dumbbells sa mga balikat. 5 set ng 10-12 repetitions.
2. Lunges na may dumbbells. 3 set ng 5-10 repetitions sa iba't ibang direksyon.
3. Tumagilid sa gilid. 4 na set ng 5-10 repetitions.
4. Pagtaas ng paa. 3 set ng 10-15 repetitions.
5. Ihilig ang hilera ng dumbbell. 3 set ng 5-10 repetitions.
6. Pindutin mula sa dibdib. 4 na set ng 5-10 repetitions.
7. Mahi dumbbells sa mga gilid sa isang pagkahilig. 3 set ng 10-12 repetitions.

Ang huling yugto ng himnastiko ay nagsasangkot ng pagpapanumbalik ng mahinahon na paghinga.

Mahalaga! Huwag gawing ganap na pag-eehersisyo ang mga ehersisyo sa umaga na naglalayong buuin masa ng kalamnan at pagsunog ng labis na taba.

Ang tamang hanay ng mga pagsasanay ay ang susi kagalingan at mahusay pisikal na anyo.

G hypokinesia - ang tinatawag na kakulangan pisikal na Aktibidad. Ang mga taong nakikibahagi sa gawaing pangkaisipan, gayundin ang mga mag-aaral at mag-aaral na kailangang umupo nang mahabang panahon, ang mga unang biktima nito. Ang kundisyong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga metabolic disorder, hindi sapat na gawain ng puso, suplay ng dugo sa mga tisyu. Sa mga taong hindi gaanong gumagalaw, bumababa ang kaligtasan sa sakit, malalang sakit nakakagambala ang pagtulog. Ang tao ay nagiging iritable, nakakalimot, mabilis mapagod. Upang maiwasan ang estado ng hypokinesia, una sa lahat, ipinapayo na magsagawa ng elementarya na pagsasanay sa umaga, na kapareho ng pamamaraan sa kalinisan tulad ng pagsisipilyo ng iyong ngipin at paghuhugas ng iyong mukha.

Paano nakakaapekto ang ehersisyo sa umaga sa katawan?

Para makaalis sa pangarap na estado katawan ng tao minsan tumatagal ng ilang oras. Nararapat bang pag-usapan ang tungkol sa kapakanan ng isang tao na "nagpapalakas" sa kanyang sarili sa isang tasa ng kape na may sigarilyo at nagbabasa ng balita mula sa ilang gadget. Para sa mga may kaugnayan sa trabaho sa pag-upo sa opisina, ang isang minimum na pisikal na aktibidad sa anyo ng pagsingil ay kinakailangan lamang.

Ang pag-charge ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at binabad ang dugo ng oxygen, kaya tumataas ang tono at mood. Pagkatapos ng tamang napiling hanay ng mga ehersisyo, ang isang tao ay nakakaramdam ng gising at nakakatanggap ng pangmatagalang pagpapalakas ng enerhiya. Pisikal na Aktibidad tumutulong upang maisaaktibo ang gitnang sistema ng nerbiyos, pati na rin ang mga organo ng pandama, ang vestibular apparatus, na naghahanda ng katawan para sa mga pagsubok sa araw ng pagtatrabaho. Ang pagkakaroon ng mga ehersisyo sa umaga bilang isang paraan ng pamumuhay, ang isang tao ay malapit nang makaramdam ng pagpapabuti sa kondisyon ng mga kalamnan at kasukasuan, mapansin ang isang pagbilis ng metabolismo, isang pagtaas sa pagtitiis, isang pagkawala labis na timbang, positibong pagbabago sa gawain ng mga organo - baga, puso.

Kung ang ehersisyo sa umaga ay nagiging regular, pagkaraan ng ilang sandali ang pinakamababang pagkarga ay nagiging maliit, at may pagnanais na gumawa ng ilang uri ng isport o fitness.

Anastasia Egorova,

Ang pagkakaiba sa pagitan ng ehersisyo at ehersisyo

Ang mga ehersisyo sa umaga ay magaan na pisikal na aktibidad, na maihahambing sa mga pamamaraan sa kalinisan sa umaga. Kung ang isang tao ay pinamamahalaang gawin itong regular, maaaring may pangangailangan na dagdagan ang pagkarga. Mayroong ilang mga paraan upang matugunan ang pagnanais na ito:

• kumplikadong mga pagsasanay;
• pumunta sa gym;
• kumuha ng isa pang isport.

Ang mga layunin ng pagsasanay sa fitness room at pagsingil ay ganap na naiiba. Ang hanay ng mga pagsasanay sa umaga ay medyo magaan na pisikal na aktibidad, ang bokasyon nito ay pasayahin ang isang tao bago ang isang araw ng trabaho. Sa totoo lang, ang salitang "singil" ay nagmula sa salitang "singil". Sa panahon ng pagsasanay, ang isang tao ay nag-aaksaya ng enerhiya, pagkatapos nito ay malamang na hindi niya nais na magtrabaho. Samakatuwid, ang mga klase sa gym ay dapat na ipagpaliban hanggang hapon. Tatlong beses na mas mahaba ang pagsasanay nito kaysa sa pag-recharge.

Panoorin ang video ng pagsingil sa umaga:

Mga panuntunan sa pagsasanay sa umaga

Kapag nagsisimula ng mga klase, dapat mong tandaan ang ilang mga patakaran upang ang pagsingil ay magdulot ng pinakamataas na benepisyo.

1. Ang malakas na pisikal na aktibidad ay nakakapinsala kaagad pagkatapos magising at biglaang paggalaw, kaya kailangan mong magsimula sa makinis na pag-ikot, pagliko, pagtabingi.
2. Mas mainam na magsagawa ng mga ehersisyo pagkatapos ng kaunting aktibidad (hindi kaagad mula sa kama).
3. Bago ang isang hanay ng mga pagsasanay, mainam na uminom ng isang basong tubig.
4. Mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan, bago mag-almusal.
5. Para sa mga ehersisyo sa umaga, maaari mong gamitin ang maindayog na musika.
6. Kung ang himnastiko ay mas katulad ng pag-uunat (stretching), mas lohikal na i-on ang mas kalmadong musika.
7. Ang damit para sa ehersisyo ay dapat maging komportable.
8. Ang pagsingil ay dapat gawin sa isang maaliwalas na lugar, na may bukas na bintana o dahon ng bintana (depende sa panahon).
9. Pagkatapos ng gymnastics, ipinapayong maligo.
10. Ang wastong isinagawa na mga ehersisyo ay dapat mag-iwan ng pakiramdam ng kagalakan, at hindi pagkapagod. Kung hindi, kailangan mong bawasan ang pagkarga.

Paano pumili ng mga pagsasanay?

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa umaga ay isang indibidwal na bagay, ngunit mayroon pangkalahatang mga prinsipyo, na dapat sundin kapag bumubuo ng iyong ehersisyo. Ito ay mga pagtagilid at pag-ikot na may iba't ibang bahagi ng katawan, squats at mga pagsasanay sa paghinga, stretching at bridge, plank at push-ups. Kailangan mong piliin ang iyong mga pagsasanay, ginagabayan ng iyong sariling mga damdamin. Hindi dapat nakakasawa ang pag-charge.

Narito ang ilang mga opsyon para sa mga ehersisyo para sa himnastiko sa umaga:

1. Upang palakasin ang mga kalamnan ng leeg at ulo (tilts sa kanan at kaliwa, pabalik-balik; pabilog na pag-ikot - gumanap nang maayos).
2. Para sa iba't ibang parte mga kamay (pag-ikot gamit ang mga kamay na nakakuyom sa isang kamao; pag-ikot ng mga balikat - magkasama at halili; pag-ikot ng mga siko at bisig; pag-indayog ng mga braso.
3. Naglo-load para sa buong katawan (nakatagilid pasulong - pinakamababa hangga't maaari; sumandal sa mga gilid itaas pulutong; pag-ikot ng pelvic.
4. Mga ehersisyo sa binti (pag-indayog ng paa pabalik-balik, sa mga gilid; squats; pag-ikot ng tuhod).

Ang kumplikado ay maaaring matunaw ng mga pagsasanay na may isang hoop, expander, lubid, pag-swing sa pindutin, mga pagsasanay na may magaan na timbang (dumbbells 1-5 kg), tumatakbo sa lugar.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 8-10 beses. Ang intensity at kumplikado ay unti-unting nabubuo. Panimulang posisyon para sa lahat ng mga ehersisyo - mga kamay sa ibabang likod, mga paa sa lapad ng balikat. Ang lahat ng mga pagliko, pagtagilid, pag-ikot ay hindi dapat matalim.

Paano magsimulang mag-charge?

Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo sa umaga, kahit na ang isang tao ay nasa edad na ng pagreretiro. Para sa ilan, nagsisimula pa lang ang buhay sa edad na ito. Ngayon na ang panahon para pangalagaan ang kalusugan ng katawan. Ang paggawa ng mga ehersisyo sa umaga ay mas mura kaysa sa walang katapusang paggamot mga sakit sa cardiovascular, mga kasukasuan at buto na dumaranas ng hypokinesia.

Upang magsimula ng mga klase, mas mahusay na pumili ng oras ng bakasyon, dahil kadalasan ang isang taong nagtatrabaho ay walang sapat na oras sa umaga upang mag-recharge. Anyway, huwag mong pilitin ang sarili mo. Ang impetus para sa pagsisimula ng mga klase ay dapat na isang malakas na motibasyon para sa pagbawi, pagbaba ng timbang, pagpapabuti ng sarili, at pagtaas ng produktibidad ng araw ng trabaho. Palaging maraming dahilan para simulan ang isang bagay.

Paano bumuo ng ugali ng paggawa ng mga ehersisyo sa umaga?

1. I-reschedule ang iyong umaga. Alisin sa listahan ng dapat gawin kung ano ang maaaring gawin sa gabi.
2. Itakda ang iyong alarma 15-20 minuto bago ang iyong karaniwang oras ng paggising.
3. Palitan ang ugali ng paghiga sa kama pagkatapos magising na may mga ehersisyo.
4. Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa umaga ay dapat isulat sa papel.

Kung nagawa ng isang tao na gawing bahagi ng kanyang pang-araw-araw na gawain ang ehersisyo, sa lalong madaling panahon ay mapapansin niya ang mga positibong pagbabago:

• Ang pagiging produktibo sa trabaho ay kapansin-pansing mapabuti, dahil sa pagbilis ng sirkulasyon ng dugo, ang supply ng oxygen sa utak ay nagpapabuti, samakatuwid, ang pag-activate ng aktibidad ng kaisipan;
• ang pinabuting daloy ng dugo ay nagpapabuti din ng metabolismo, na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang;
• nagiging mas disiplinado ang tao;
• ang regular na ehersisyo ay may pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan, pinapalakas ang immune system;
• ang gawain ng puso, baga, mga daluyan ng dugo ay nagpapabuti nang malaki;
• ang isang taong naghihirap mula sa pisikal na underload ay magagalitin.

Ang lahat ng mga puntong ito ay nagiging isang katotohanan sa sandaling ang pinakamaliit na pisikal na aktibidad ay pumasok sa buhay ng isang tao, na sa lalong madaling panahon ay nais niyang madagdagan. Ang pag-charge sa umaga ay isang kinakailangang minimum na nagbibigay-daan sa iyong pakiramdam na bata at masigla hanggang sa pagtanda.

• Nakakatulong ang ehersisyo sa umaga katawan para mas mabilis na magising, pasiglahin ang isip at magbigay ng pisikal na tono para sa mga kalamnan.
• Ang regular na ehersisyo ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.
• Ang wastong napiling mga kumplikadong pagsasanay ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nag-normalize ng metabolismo.
• Ang ehersisyo sa umaga ay minsan ang tanging pisikal na aktibidad, kaya hindi ito maaaring pabayaan.

Narito ang 4 na dahilan kung bakit dapat mong isama ang mga ehersisyo sa umaga sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ang pangunahing kondisyon ay ang pagiging matatag! Naghanda kami ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na tumatagal lamang 15–20 minuto.

Mga panuntunan para sa pagbuo ng mga ehersisyo sa umaga

Para sa isang pag-eehersisyo sa umaga, ang mga kalmadong ehersisyo ay angkop. Ang complex ay dapat na binubuo nang hindi kasama ang mabibigat na kargada sa katawan. Ang katawan pagkatapos ng pagtulog ay nakakarelaks, ang pangunahing gawain ay iunat ang iyong mga kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, ibabad ang katawan ng oxygen at sigla. Bilang karagdagan, ang mga naglo-load ng kuryente sa umaga ay hindi kanais-nais, ang paggana ng cardiovascular system ay naghihirap.

Ang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga ay kinabibilangan ng:

1. Warm up. Anuman pisikal na kumplikado dapat magsimula sa isang warm-up. Pinipigilan nito ang pag-uunat, pinapabuti ang tono, pinatataas ang daloy ng dugo sa mga kalamnan. Ang mga ligament ay nagiging mas nababaluktot. Ang warm-up ay tumatagal ng humigit-kumulang 5 minuto.
2. Pangunahing pagsasanay. Ang natitirang bahagi ng charging complex ay tumatagal ng 10-15 minuto. Ang mga ehersisyo ay mas matindi at gumagana ang iba't ibang grupo ng kalamnan.

Bago simulan ang pag-charge, hindi ipinagbabawal na uminom ng isang basong tubig, huwag ding kalimutang huminga nang mahinahon at malalim. Ngayon sa detalye para sa bawat item.

Warm up

Ang mga pagsasanay sa pag-init ay batay sa pag-ikot, baluktot at baluktot. Ang mga ito ay naglalayong ibalik ang paggana ng mga kasukasuan ng katawan.

1. Ikiling pabalik-balik, lumiko sa kanan at kaliwa.

1. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo pakanan at pabalik.

Mga Braso at Balikat

• Iikot ang iyong mga balikat. Una ang kaliwang balikat, pagkatapos ay ang kanan, pagkatapos ay sa parehong oras.

• Mahi kamay. Gumawa ng mga paggalaw pataas at pababa. Pagkatapos kaliwang kamay ibaba, kanang itaas at subukan ang iba pang paraan sa paligid.
• Mga kamay sa antas ng dibdib, nakayuko sa mga siko. Ibalik ang mga ito, pagkatapos ay sa mga gilid.
• I-swing ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib - sa kanan at sa kaliwa.
• Pag-ikot ng mga kamay sa iba't ibang direksyon.

katawan ng tao

1. Mga kamay sa sinturon. Ikiling muna sa isang gilid, pagkatapos ay sa kabilang panig.
2. Pag-ikot ng pelvis clockwise at vice versa.

1. Yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod. Itaas kanang binti, saka umalis.
2. Pag-ikot ng bukung-bukong sa iba't ibang direksyon.

Huwag kalimutan na ang anumang pisikal na aktibidad ay dapat na sinamahan ng tama at malusog na nutrisyon. Halimbawa, ang pag-alam tungkol sa, marahil ito ay magiging isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Well, kung gusto mong mawalan ng mga dagdag na pounds, kailangan mong malaman, o isa pang produkto.

Pangunahing pagsasanay

Pagkatapos ng isang kalmado at restorative warm-up, lumipat sa pangunahing bahagi. Simulan ang bilis. Magandang simulan ang basic complex sa paglalakad sa lugar. Itaas ang iyong mga tuhod nang mataas, huminga nang may sukat, hakbang nang masinsinan.

Lumipat tayo sa pangunahing bahagi ng pagsingil. Gumawa ng mga diskarte 8–13 beses.

Nagsisimula kaming yumuko pasulong, habang kailangan mong subukang ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Mula sa unang pagkakataon, imposibleng yumuko nang lubusan, ngunit sa patuloy na pagsasanay, ang ehersisyo ay medyo madali. Ang dynamics ay katamtaman, ang mga paggalaw ay makinis, sila ay tumagilid, nagtagal ng kaunti, bumangon.

Pagsasanay 2

Igalaw ang iyong mga binti. Gumawa ng mga paggalaw gamit ang mga tuwid na binti pasulong at paatras, kaliwa at kanan. Unahin ang kaliwang binti, pagkatapos ay ang kanang binti.

Pagsasanay 3

Humiga sa banig, mga kamay sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod. Simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan. Iangat muna ang iyong katawan sa bahagyang anggulo, pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod.

Pagsasanay 4

Patuloy na umupo, ituwid ang iyong mga binti, bawiin ang iyong hininga nang kaunti at magsimulang sumandal. Subukang abutin ang iyong mga daliri gamit ang iyong mga kamay, kung maaari, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong dibdib.

Pagsasanay 5

Tumayo sa panimulang posisyon, ang mga kamay sa sinturon, ang mga binti ay nakatayo sa isang posisyon na magkahiwalay ang balikat. Magsimulang maglupasay sa pamamagitan ng pag-unat ng iyong mga braso pasulong. Subukang gumalaw nang malalim, pakiramdam ang pag-igting sa iyong mga binti.

Pagsasanay 6

Lumuhod, mga kamay sa banig. Simulan ang pagtulak. Ang amplitude ay karaniwan, ang likod ay hindi yumuko. Kung pinapayagan ang pisikal na fitness, pagkatapos ay gawin ang mga push-up na may tuwid na katawan.

Iwasan ang mga pangunahing pagkakamali kapag gumagawa at kumukumpleto ng mga pagsasanay. Isaalang-alang natin ang mga ito nang mas detalyado.

• Ang batayan ng anumang pisikal na aktibidad ay regular. Nalalapat din ito sa mga ehersisyo sa umaga. Pinakamainam na ehersisyo sa umaga 4-5 beses sa isang linggo. Sa kasong ito, ibinigay kapaki-pakinabang epekto sa katawan.
• Kung sa tingin mo na ang load ay mahusay para sa iyo, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. At vice versa. Kasabay nito, huwag subukang magsama ng mas maraming load hangga't maaari sa pagsingil. Sa kasong ito, maaari kang mapagod nang husto, at ang layunin ng pagsingil ay upang makakuha ng kapasidad sa pagtatrabaho para sa araw, at hindi mawalan ng lakas.
• Pagkatapos makumpleto ang pag-charge, suriin ang pulso. Hindi siya dapat lumampas sa 120 beats bawat minuto. Kung higit pa - bawasan ang pagkarga.

Maaari mong kumpletuhin ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga ehersisyo sa umaga contrast shower . Hindi bawal uminom ng tubig at mag-almusal. Maipapayo na isama ang piniritong itlog o cereal sa menu.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga sa video

Pinili namin para sa iyo ang isang video clip na may isang hanay ng mga pagsasanay na tutulong sa iyo na magkaroon ng pangkalahatang impresyon kung paano dapat pumunta ang mga ehersisyo sa umaga at magpakita ng isang halimbawang dapat sundin.

Kaya, napapailalim sa isang mahusay na komposisyon na kumplikado, ang pagsingil ay isinasaalang-alang isang magandang lunas dagdagan ang kahusayan at paggaling pagkatapos matulog. ngunit ang epekto ay tumatagal ng buong araw. Sa mga kondisyon ng kakulangan ng oras, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa isang warm-up, ngunit ipinapayong gumugol ng oras sa pangunahing bahagi.

Paano mo binubuo ang iyong umaga? Mayroon ba itong oras para sa ehersisyo? Narito ang dalawang tanong na tatalakayin sa isyung ito at magpapasalamat din kami sa mga like, share at iba pang rekomendasyon.

Gayunpaman, kapag pumipili ng mga ehersisyo, dapat nating tandaan na ang pagsingil ay hindi isang ordinaryong ehersisyo.

Ang mga ehersisyo sa umaga ay isang warm-up bago ang isang araw ng trabaho. Siya ay tumulong daluyan ng dugo sa katawan makinig sa araw-araw na aktibidad at pinapabuti ang supply ng mga kalamnan, utak, lamang loob at mga tisyu na may oxygen. Pagkatapos ng pagtulog, ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan ay nabawasan, ang mga baga ay naninikip, sistema ng nerbiyos bumagal. Imposibleng bigyan ang iyong sarili ng isang seryosong pagkarga tulad ng pagtakbo o pag-eehersisyo ng lakas kaagad pagkatapos magising - ang katawan ay hindi makayanan ito, may mataas na peligro ng pinsala o kahit na masira ang balanse ng iba't ibang mga sistema. Ngunit pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga, maaari ka ring pumunta sa gym, kahit na sa trabaho.

Kaya, ang layunin ng ehersisyo sa umaga ay upang unti-unting mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan. Ito ay magpapabilis ng metabolismo. At kahit na umupo ka sa opisina buong araw pagkatapos mag-charge, gayon pa man, hindi bababa sa unang kalahati ng araw, ang iyong katawan ay hindi mag-iipon ng mga calorie, ngunit susunugin ang mga ito. Ano ang kinakailangan para sa pagbaba ng timbang!

Kailan at paano?

Pinakamainam, siyempre, na magsanay araw-araw. Sampu hanggang labinlimang minuto ay sapat na, ngunit kung ninanais, maaari mong dagdagan ang tagal sa kalahating oras. Kung hindi ito gumagana araw-araw, gawin ito nang madalas hangga't maaari, mas magiging kapaki-pakinabang pa rin ito kaysa sa wala man lang.

Kinakailangang mag-ehersisyo BAGO ang almusal. Ngunit kailangan mong uminom ng tubig bago mag-ehersisyo, kahit isang baso. Pagkatapos ng lahat, hindi ka uminom ng hindi bababa sa 8 oras ng pagtulog, ang ilang halaga ng tubig ay excreted sa ihi at pawis. Kapag ang likido ay nawala, nangangahulugan ito na ang dugo ay naging mas makapal at upang madagdagan ang sirkulasyon nito sa gayong "hindi natunaw" na anyo ay ang labis na karga sa puso. Kaya, kailangan mo ng tubig, at kung ikaw ay gutom - juice. Ang mga hindi mabubuhay nang walang kape o tsaa ay maaari ding uminom ng mga inuming ito. Ngunit ang isang karaniwang tasa ng kape (50 ml) ay hindi magpapalabnaw sa dugo, kaya dagdagan ito ng isa pang likido.

Ngayon ay haharapin natin ang intensity ng mga paggalaw. Tandaan ang isang simpleng panuntunan: mas malamig ang panahon, hindi gaanong aktibo ang dapat mong simulan. Iyon ay, kung sa tag-araw maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may rate ng puso na 90-100 beats bawat minuto, at sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ay itaas ang iyong rate ng puso sa 110, pagkatapos ay sa taglamig magsimula sa 85-90.

Mga subtleties ng pagpili

Ito ay kinakailangan upang magsimula sa mababang-intensity na pagsasanay, unti-unting pagtaas ng pagkarga. Ang pagkakaiba mula sa isang ganap na pag-eehersisyo ay pagkatapos ng pagsingil, sa anumang kaso ay hindi ka dapat makaramdam ng pagod. Kung nangyari ito, paikliin ang pag-eehersisyo sa umaga o gawing mas mabagal. Kasabay nito, ang mga ehersisyo sa umaga ay hindi pagpapahinga at pag-uunat. Sa panahon ng aralin, dapat mong maramdaman na ang puso ay nagsimulang tumibok nang mas mabilis, ang paghinga ay bumilis. Pagkatapos ng mga ehersisyo sa umaga, ang isang pakiramdam ng kagaanan at kagalakan ay dapat na talagang lumitaw. Kung, pagkatapos mag-charge, pupunta ka sa gym o, halimbawa, sasakay sa bisikleta, dapat mas mahaba ang pag-charge at magtatapos sa mas maraming mataas na rate ng puso, kaysa karaniwan.

Isa pa mahalagang punto- paghinga. Subukang huminga nang malalim hangga't maaari, hindi lamang buong dibdib kundi pati ang tiyan. Ituwid nito ang mga baga na na-compress sa magdamag at madaragdagan ang dami ng oxygen na pumapasok sa dugo. Sa turn, ang pagtaas ng dami ng oxygen at pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo ay magpapabilis sa metabolismo at madaragdagan ang dami ng taba na nasunog sa panahon ng paggalaw.

Magsanay

Ngayon tingnan natin kung anong mga ehersisyo ang kapaki-pakinabang na isama sa mga ehersisyo sa umaga at kung paano isagawa ang mga ito nang tama.

Pinakamainam na magsimula sa pag-unat ng iyong mga braso pataas, pag-ikot ng iyong ulo, pag-twist ng iyong mga braso upang gumana ang iyong mga kasukasuan. Kapag inabot mo pataas at i-twist ang iyong ulo, sa anumang kaso huwag itapon ito pabalik (huwag ibababa ang likod ng iyong ulo sa iyong likod). Mas mainam na yumuko ang iyong mga braso at binti sa una nang bahagya sa mga kasukasuan, nang walang pag-igting, at pagkatapos ay simulan ang pag-ikot sa mga ito sa katamtamang bilis.

Gumamit ng mga kumplikadong ehersisyo, iyon ay, ang mga kasama ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Halimbawa, paglalakad sa lugar o sa paligid ng bakuran. Huwag kalimutang igalaw ang iyong mga braso sa panahon nito at huwag yumuko.

Napakahusay na pagsasanay para sa pagsingil - squats at lunges. Ito ay kinakailangan upang bumaba hindi masyadong mababa, upang ang anggulo sa kasukasuan ng tuhod ay tuwid o mapurol. Sa anumang kaso huwag dalhin ang iyong mga tuhod sa squats.

Ang isa pang kumplikadong ehersisyo ay ang mga push-up. Ang mga push-up mula sa sahig sa mga daliri ay ibinibigay sa ilang mga tao, dahil nangangailangan sila ng disenteng pisikal na fitness. Huwag mag-atubiling gawing simple ang pagsasanay na ito. Ang pinakamadaling opsyon ay ang gawin ang mga push-up gamit ang iyong mga kamay sa dingding. Ang mas malayo sa dingding ang mga binti ay inilipat, mas mahirap ito. Ang isang bahagyang mas mataas na pagkarga - mga tuhod sa sahig, mga kamay sa isang upuan o sofa. Mas mahirap pa - paa (medyas, hindi tuhod) sa sahig, kamay sa sopa. Sa wakas, ang "pambabae" na bersyon - tuhod at kamay sa sahig. Kapag nagawa mong gawin ang 20 push-up na tulad nito, sandalan ang iyong mga kamay at medyas.

Ang pag-charge ay maaaring gawin sa mga dumbbells, at sa iba pang mga timbang. Sa kasong ito, pumili ng mga ehersisyo na muling kinasasangkutan ng maximum na mga kalamnan. Iyon ay, huwag lamang yumuko at i-unbend ang iyong mga braso, ngunit tumagilid sa iba't ibang direksyon na may mga timbang, squats, iangat ang mga dumbbells mula sa sahig, atbp. Ngunit ang mga ehersisyo para sa press (twisting, leg raises) ay hindi angkop para sa mga ehersisyo sa umaga - ang mga ito ay may kaunting mga kalamnan, hindi nila pinapataas ang suplay ng oxygen at sirkulasyon ng dugo. Mas mainam na iwanan ang mga ito sa gabi.

Sa wakas, ang isa pang opsyon ay nagcha-charge gamit ang isang device na, willy-nilly, ay kinasasangkutan ng buong katawan. Halimbawa, isang maikling biyahe sa bisikleta, pag-ikot ng gymnastic hoop (hula hoop), pag-stretch ng expander, at iba pa.

Sa pangkalahatan, tulad ng nakikita mo, ang mga pagsasanay sa umaga ay napaka-simple at sa parehong oras ay napaka-epektibo!