Proteínový potravinový stôl. Prečo je proteín taký dôležitý? Pre koho nie je vhodná bielkovinová diéta: kontraindikácie

racionalita hrá v živote človeka dôležitú úlohu vyvážená strava, ktorá zaraďuje do dennej stravy optimálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sú pre správny život veľmi dôležité. Na chudnutie ľudské telo potrebuje aminokyseliny – silné štruktúry koncentrované v bielkovinách. Prostredníctvom tráviaceho systému telo rozkladá reťazec aminokyselín, ktoré sa vstrebávajú do krvi. V tomto čase naše telo pracuje na trávení, čiže metabolizmus sa nespomaľuje. To je dôvod, prečo musia byť v zozname produktov na chudnutie prítomné bielkovinové potraviny.

Čo sú to proteíny

Bielkoviny sú najdôležitejším materiálom, ktorý telo potrebuje na stavbu nových buniek. Proteíny sú tiež jediným zdrojom aminokyselín pre človeka. Všetky ľudské bunky sú tvorené bielkovinami, sú súčasťou enzýmov a DNA.

Význam pre telo

Bielkoviny sú Hlavná časť bunky všetkých orgánov a tkanív. Proteín je spojený s takými životne dôležitými procesmi, ako je metabolizmus, podráždenosť, rast, reprodukcia a dokonca aj myslenie.

Chyba

Nedostatok bielkovín povedie k zhoršeniu stavu organizmu, čo sa prejaví zníženou ochranou pred infekciami a výkonnosťou, poklesom imunity, prudké zhoršenie stavy nechtov, kože, vlasov, narušenie pečene, tenkého čreva, nervové a endokrinný systém.

U detí a dospievajúcich vedie nedostatok v organizme k spomaleniu rastu a duševného vývoja. Preto každý človek potrebuje vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, aby mohol kontrolovať hladinu zložky v tele.

nadmerná ponuka

Nadbytok bielkovín však tiež neprinesie nič dobré, keďže hromadenie bielkovín v tele bez nedostatku pohybu vedie k strate vápnika.

Rýchle a pomalé veveričky

V závislosti od rýchlosti trávenia a asimilácie je zvykom izolovať rýchle a pomalé bielkoviny.

Pomaly

Nazývajú sa pomalé bielkoviny, ktoré telo dlhodobo odbúrava, pomáhajú pri chudnutí a dlhodobo zostávajú v plnom stave. Je nevyhnutné pamätať na to, čo obsahujú dlhé proteíny, zoznam produktov je naozaj veľmi veľký, ale nižšie sú tie najzákladnejšie.

Pomalé bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny približne za 6 hodín, pretože obsahujú menej kalórií a na ich rozklad je potrebné oveľa viac energie. Preto sa dlhé bielkoviny často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo počas noci dostatok času na strávenie potravy, pričom svaly sú plne obohatené o aminokyseliny.

Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:

rýchle veveričky

Rýchly proteín je veľmi užitočný pre športovcov, pretože obnovuje silu a energiu, pomáha cítiť sa ostražitejšie a tiež pomáha naberať svalovú hmotu. Telo potrebuje len 60-80 minút na strávenie rýchlych bielkovín.

Zoznam rýchlych proteínových jedál v tabuľke:

Zdroj bielkovín	Množstvo bielkovín v 100 g	deliaci pomer
ružová lososová ryba
Chudé hovädzie mäso
Kefír, mlieko

Ako ich kombinovať

Pri súčasnej konzumácii bielkovín rôzneho pôvodu musia sekréty trávenia vylučovať rôzne druhy žalúdočnej šťavy s rôznymi obdobiami.

Ak napríklad na večeru zjete mäso, mlieko a vajcia, ktoré majú rôzny čas štiepenia, čas trávenia vajíčka sa spomalí, hoci sa samo rozdelí za 1 hodinu.

Trávenie bielkovín je najúčinnejšie, keď sa každý proteín trávi oddelene. proteínový produkt.

Druhy bielkovín

Proteíny majú 2 zdroje pôvodu a podľa tohto kritéria sa delia na:

1. Zvieratá- pre telo najcennejšie, keďže okrem veľkého množstva bielkovín obsahujú niekoľko prvkov, ktoré sa nedajú ničím nahradiť. živočíšna bielkovina hrá dôležitú úlohu v zozname produktov a nachádza sa v mäse, vnútornostiach, rybách, morských plodoch, vajciach, kaviári, mliečnych výrobkoch.
2. zeleninové- zdroje iba bielkovín, dôležitých pre stavbu tkanív, buniek. Veľa z toho, čo patrí medzi rastlinné bielkovinové potraviny (zoznam je zhrnutý), ľudia konzumujú rovnako často ako potraviny živočíšneho pôvodu: strukoviny (hrach, cícer, šošovica, zelená fazuľka a červená fazuľa), rôzne druhy múky, orechy. Patria sem aj obilniny, zelená zelenina, tekvica, riasy a morské riasy.

Nezabudnite, že medzi produktmi, ktoré obsahujú veľa bielkovín, sú aj tie, ktoré sú bohaté aj na tuky, a táto skutočnosť sa môže stať výraznou prekážkou pri chudnutí. Aby ste tomu zabránili, musíte si pozorne prečítať zloženie zakúpeného produktu.

Zoznam proteínových produktov na chudnutie je uvedený v tabuľke vzhľadom na množstvo bielkovín a tukov na 100 g:

proteínový produkt	Proteíny, g	Tuky, g
Kura
králičie mäso
Teľacie mäso
halibut ryby

Najzdravšie bielkovinové jedlá

Dnes je k dispozícii veľa proteínových produktov. Stále však môžete identifikovať najužitočnejšie bielkovinové jedlo, zoznam produktov pozostáva zo 4 hlavných zdrojov:

1. Kuracie prsia. Pre športovca a každého, kto sleduje svoju váhu, je to neoddeliteľná súčasť stravy. V 190 gramoch pŕs je len 200 kcal, 40 g bielkovín a len 2 g tuku. Na získanie najväčší prínos z produktu je potrebné uvariť alebo grilovať prsia, s vylúčením použitia oleja.
2. Hovädzie mäso. Na jednom prsníku človek dlho existovať nebude, takže hovädzie mäso je skvelá alternatíva, ktorá navyše nebolí postave. Na 200 gramov pripadá 340 kcal, asi 40 g bielkovín, 15 g tuku.
3. Kuracie vajcia. Ak chcete získať 40 g bielkovín z kuracích vajec, musíte zjesť 7 vajec, v ktorých je 520 kcal a 35 g tuku. Kuracie bielkoviny sú pre telo užitočné vo väčšej miere, ale sú potrebné aj žĺtky lepšia asimilácia najčistejší proteín.
4. Filety z lososa- zásobáreň zdravých tukov Omega 3. 200 g lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Filet z tejto pomerne drahej ryby možno nahradiť merlúzou alebo treskou.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Rozšírený zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín je uvedený v tabuľke na 100 g.

Produkt		Produkt
Hovädzia pečeň		Sušené mlieko
Bravčový tuk		nízkotučný jogurt
Chudé bravčové mäso		holandský syr
		Poshekhonskiy syr
		Kaviár z tresky
		Kaviár z jesetera
		Makrela

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť správnu diétu:

1. Ak vás čaká náročný deň, dobrou voľbou sú raňajky s tvarohom alebo jogurtovým smoothie, pretože ide o potraviny s množstvom bielkovín.
2. Je vhodné mať večeru s výrobkami s pomaly dusenými bielkovinami živočíšneho pôvodu.
3. Po fyzickej námahe je to nevyhnutné dosť rýchly proteín.
4. Nevynechávajte jedlá, ale ak tak urobíte, zásobte sa pomalou bielkovinovou energiou.
5. Aby ste telo povzbudili a nastavili na rýchlu prácu, pred psychickým stresom jedzte jedlá s rýchlymi bielkovinami.

Spôsoby varenia

Rozhodne stojí za to pamätať si z produktu najväčší početživín, vitamínov a maximálneho množstva stráviteľných bielkovín, potrebujete pri varení ten správny tepelný efekt.

Skutočným priateľom pre ľudí, ktorí chudnú alebo sa snažia jesť potraviny bohaté na bielkoviny, aby telo správne fungovalo, bude dvojitý kotol. Poskytne šetrný režim na varenie produktov, čo ušetrí maximum užitočné komponenty:

1. Pre obilniny je vhodná možnosť s predbežným namáčaním vo vode. Pri takomto namáčaní napríklad pohánky cez noc sa tepelný efekt minimalizuje. To znamená, že človek bude mať istotu, že s týmto unikátnym prípravkom na chudnutie dostane všetky tie mikroelementy a enzýmy, na ktoré je pohánka taká bohatá.
2. Ak chcete urýchliť vstrebávanie bielkovín, nezanedbávajte mixér a mlynček na mäso. Ak budete jesť potraviny v drvenej forme, telo ľahšie rozloží bielkovinové potraviny na enzýmy.

S akými produktmi sa kombinujú

• ryby a morské plody sú kombinované so zeleninou (okrem zemiakov), ale absolútne sa nekombinujú s chlebom;
• mäso je ideálne kombinované so zeleňou, ale nie s výrobkami z múky;
• vajcia sú kompatibilné s pohánkou, ale nie s inými obilninami;
• strukoviny sú kombinované s ovocím a sušeným ovocím, ale sú nezlučiteľné so zemiakmi;
• baklažány sa dobre vstrebávajú, keď sa konzumujú spolu s bobuľami, ale nie, keď sa zapíjajú šťavou;
• orechy sú kompatibilné s rôzne oleje, ale neznášajú kombinácie s cukrom.

Pamätajte, že nesprávna kombinácia produktov často vedie k nadúvaniu a poruchám trávenia.

Účel použitia

Keďže bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu, ľudia, ktorí začínajú sledovať ich hladiny, tak robia z dvoch hlavných dôvodov.

Na budovanie svalov

Osoba, ktorá sa systematicky venuje fyzickej aktivite, zvyšuje potrebu určitých látok, čo sa týka najmä bielkovín. Stáva sa to preto, že svaly sa po športe potrebujú zotaviť – preto im musíte poskytnúť dostatok bielkovín na „vybudovanie“.

Na chudnutie

Na chudnutie samozrejme potrebujete viac bielkovín ako pri naberaní hmoty. Ale ani bielkoviny by sa nemali zneužívať.

Prehľad populárnych proteínových diét

Proteínové diéty sú veľmi obľúbené a pomerne efektívne, keďže hlavným zdrojom potravy pre túto formu chudnutia sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Tento typ stravovania má veľa výhod a nevýhod.

Výhody:

• proteín je najlepšou zložkou na obnovenie energie v kombinácii s diétou cvičenie;
• proteínové diéty sú navrhnuté na nie viac ako 7 dní, čo je pomerne rýchly výsledok krátkodobý;
• proteínová strava zasýti telo na dlhú dobu, čo znamená, že táto diéta nepatrí medzi „hladných“.

mínusy:

• s neobmedzeným príjmom bielkovín ľudské telo odstraňuje zásoby tekutín a vápnika;
• Športovanie tiež vyvoláva zvýšené zaťaženie obličiek, čo ovplyvní vzhľad: pokožka sa vysušuje, vlasy strácajú sýtosť farby, nechty sa odlupujú;
• pri bielkovinovej diéte musíte striedať kategórie produktov, aby sa nevyskytli alergie;
• množstvo tuku treba starostlivo sledovať.

Zoznam potravín, ktoré môžete jesť pri bielkovinovej diéte, je v tabuľke:

Produkt				Produkt
Kuracie prsia
hovädzí rezeň				Hovädzie mäso
hovädzia pečeň
Jahňacia pečeň
Chick
				Sójové mlieko

Ducanova diéta

Táto diéta je najpopulárnejším systémom chudnutia na svete. Autor identifikuje 4 fázy:

1. Útok- hlavná strata hmotnosti trvajúca asi päť dní.
2. striedanie– pokračujúci úbytok hmotnosti trvajúci až niekoľko mesiacov.
3. Ukotvenie- nastavenie výsledkov na rovnakú úroveň, trvanie etapy možno zistiť vynásobením každého kilogramu stratenej hmotnosti desiatimi.
4. Stabilizácia- udržanie výsledkov počas celého života.

Každá fáza vyžaduje jedinečný zoznam produktov.

Atkinsova diéta bola prvou diétou s nízkym obsahom sacharidov. Zníženie sacharidov znamená, že pri tejto diéte konzumujú najmä to, čo patrí medzi bielkovinové potraviny, ktorých zoznam je veľmi široký.

Základné pravidlá:

1. Znížte príjem sacharidov.
2. Jedzte podľa chuti do jedla.
3. Užívajte multivitamíny.
4. Precvičovať fyzické cvičenie.
5. Pite dostatok vody.

Táto diéta vytvára stravovacie návyky, pričom výsledky sa síce časom dostavia, ale zafixujú sa na dlhú dobu, ak budete postupovať podľa odporúčaní.

Systém chudnutia Haley Pomeroy má päť základných princípov:

1. Žiadny stres a pozitívny prístup.
2. Neodstraňujte zo stravy jedlo, ktoré prináša potešenie.
3. Opustite prísne pravidlá stravovania.
4. Nepočítajte kalórie.
5. Pokúste sa zostaviť diétu tak, aby ste nezažili hlad.

Strava pondelka a utorka pri takejto strave pozostáva z obilnín, ovocia, zeleniny a bielkovín. Od stredy do piatku – bielkoviny a zelenina. Sobota, nedeľa – bielkoviny, zelenina, ovocie, zdravé tuky.

Zdravé proteínové recepty

IN modernom svete je veľmi jednoduché nájsť recepty na bielkovinové jedlá na chudnutie.

Rýchly brokolicový proteínový koláč s morčacím mäsom (môžete nahradiť kuracie mäso) so syrom bude skvelou večerou.

Pripravíme ho takto:

1. Je potrebné uvariť brokolicu - asi 200-300 g - a nakrájať ju v mixéri.
2. Vtáčie prsia nakrájame na tenké kúsky a zľahka vyklepeme.
3. Syr nastrúhajte (vyberte nízkotučný), stačí 100 g.
4. Zapekaciu misu vymastíme malé množstvo maslo a rozložte vrstvy v tomto poradí: kúsky hydiny, brokolica (zemiaková kaša), syr. Vo vrstvách je možné pokračovať až do vyčerpania produktov.
5. Pečte takýto koláč pri 200 stupňoch 30-40 minút.

Zdravý rybí šalát

Ďalším receptom bude jeden z proteínových šalátov na chudnutie s mierne nasoleným lososom.

Na varenie budete potrebovať:

• niekoľko listov šalátu;
• niekoľko kúskov paradajok;
• mierne solený losos - 30 g;
• pór - 1 ks;
• olivový olej;
• soľ a korenie podľa chuti.

Kroky varenia:

1. Lososa nakrájame na kocky, paradajky na polovicu.
2. Listy šalátu natrháme na kúsky.
3. Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu.
4. Pokvapkáme olejom a obľúbeným korením. Pripravený!

Výber receptov doplníme polievkou-pyré so zelenými fazuľkami a kuracím mäsom.

Budete potrebovať:

• kurací rezeň- 2 ks;
• zelené fazuľky - asi 300 g;
• paprika - 1 ks;
• niekoľko stredných paradajok;
• korenie podľa chuti.

Kroky varenia:

1. Varte prsia.
2. Vtáčika vyberieme, pridáme nakrájané paradajky a papriku.
3. Zeleninu varte 10 minút, rozdrvte mixérom.
4. Do zmesi pridajte fazuľové struky.
5. Kuracie mäso naporcujeme.
6. Pridáme korenie.

Chyby a mylné predstavy

Veľa ľudí si myslí, že schudnúť môže každý, ale to absolútne nie je pravda. Na chudnutie potrebujete rovnováhu tukov aj spotrebovaných kalórií, pretože pri nesprávnej kombinácii sa dá nielen schudnúť, ale aj zlepšiť. To platí najmä pre milovníkov údenín – sú tučné, no s nízkym obsahom bielkovín.

Potraviny bohaté na bielkoviny je lepšie sprevádzať vlákninou vo forme zeleniny, túto kombináciu je ťažké vylepšiť. Stojí za to pamätať, že telo nemôže dlho zaobísť sa bez uhľohydrátov, určite to ovplyvní vzhľad, mentálne schopnosti a metabolické poruchy.

Ako vypočítať dennú sadzbu

Pre ženy:

• pre ženy vo veku 18 až 30 rokov:× 240;
• pre ženy vo veku 31 až 60 rokov:× 240;
• pre ženy nad 60 rokov:× 240.

Pre mužov:

• pre mužov od 18 do 30 rokov:× 240;
• pre mužov nad 60 rokov: [ 0,05 * hmotnosť (kg) + 2,46] × 240.

Vypočítajte denné kalórie. Vedci odvodili niektoré koeficienty:

• Vynásobíme 1,1 pri dostatočne nízkej úrovni fyzická aktivita.
• Vynásobte 1,3 pri miernej aktivite, ktorá zahŕňa sedavú prácu a niekoľko hodín športu týždenne.
• Vynásobíme 1,5 s vysokou aktivitou, ktorá zahŕňa systematické hodiny v telocvični.

Aby sme dostali dennú sadzbu, vynásobíme metabolickú hodnotu z prvého odseku koeficientom zodpovedajúcim aktivite.

1. Odborníci na výživu vypočítali, že 1 g sacharidov = 4 kcal, 1 g bielkovín = 4 kcal a 1 g tuku = 9 kcal.

Napríklad pre osobu s denným obsahom kalórií 1800 kcal,číslo získané ako denný energetický objem je potrebné rozdeliť na 6 dielov (1 diel bielkovín + 1 diel tuku + 4 diely uhľohydrátov). Časť tukov a bielkovín je 300 kcal, teda so sacharidmi - 4 diely po 300 kcal, to znamená 1200 kcal.

• potrebné množstvo bielkovín na deň je 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• potrebné množstvo tuku za deň je 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• potrebné množstvo sacharidov na deň je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Z tohto videa sa dozviete názor odborníkov na proteínovú diétu na chudnutie.

Proteín je nevyhnutnou súčasťou ľudského tela. Odstraňuje toxíny, riadi imunitné procesy, buduje svaly, kosti, chrupavky. Pre kvalitné chudnutie je potrebné zaradiť do jedálnička bielkoviny. Potraviny bohaté na bielkoviny vám pomôžu vyvážiť váš jedálny lístok a dosiahnuť vaše ciele.

Ak sa prihovoríte vo všeobecnosti, potom potraviny obsahujúce bielkoviny sú mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, niektoré druhy zeleniny a ovocia. Zoznam je pomerne rozsiahly. Ale na chudnutie je potrebné do stravy zaradiť „najviac“.

Uvedieme zoznam hlavných zložiek v tejto veci:

1. Hydinové mäso.
   Osobitná pozornosť by sa mala venovať vareným kuracím prsiam. Obsahujú maximum bielkovín, optimálne množstvo tukov a neobsahujú sacharidy. Táto časť kurčaťa je tiež nasýtená vitamínmi a minerálmi.
2. Hovädzie, teľacie a iné druhy mäsa.
   Tieto potraviny bohaté na bielkoviny majú tiež nízky obsah kalórií. Sto gramov teľacieho mäsa prinesie do tela 21 g bielkovín, hovädzie mäso - 20 g Na chudnutie je lepšie zvoliť teľacie mäso vo veku 1-2 rokov. Užitočné je aj mäso z koňa a králika.
3. Ryby.
   V tejto kategórii sú na prvom mieste losos a tuniak s 24 % bielkovín, za nimi nasleduje ružový losos (22 %). Nezanedbávajte šťuky, merlúzy, tresky, kapry, ostrieže, krevety a kraby. Pamätajte tiež na kaviár, obsahuje asi 30% bielkovín, fosfor, draslík.
4. Bielok.
   Tu je kráľ všetkých proteínov! Ide o referenčný proteín, pretože sa v tele vstrebáva lepšie ako ostatné a prináša maximálny úžitok. Jedno vajce obsahuje asi 7 gramov stavebného materiálu.
5. Syry.
   Tieto produkty sú bohaté na bielkoviny, s nízkym obsahom tuku (do 15%), majú 25-30% bielkovín. Tučnejšie odrody sú tiež dobré, len teraz sa vyznačujú pomerne vysokým obsahom kalórií.

Aby ste schudli alebo napumpovali svaly, určite musíte do svojho jedálnička zaradiť ingrediencie z top 5 zoznamu. Kľúčom k úspechu je však rozmanitosť. Takže zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín pokračuje ďalej a ďalej.

Zaraďte do svojho jedálnička aj ďalšie dobroty

Počas chudnutia, najmä pri nízkosacharidových diétach, sa mnohí rozpadnú práve preto, že jedia len kuracie prsia alebo vajcia. Nemali by ste sa takto mučiť. Zažite pôžitok z diéty predstavením chutné jedlá s obsahom bielkovín.

Pokračujme teda v zozname:

1. Tvaroh.
   V letnej sezóne ju zmiešajte s jahodami a pocítite túto bohatú chuť a vôňu. Dezert je oveľa zdravší ako sladkosti z obchodu. Len s bobuľami si treba dávať väčší pozor, pretože majú aj sacharidy.
2. Mäsové droby.
   Dusená pečeň so zeleninou, jazyk alebo srdce majú vysoké nutričné ​​hodnoty.
3. Sójové produkty obsahujú bielkoviny v množstve 40-50% hmotnosti.
   Nie je to také dobré ako kuracie bielkoviny, najmä na budovanie svalov a chudnutie, ale textúry a sója sú alternatívami pre vegetariánov.
4. Obilniny.
   Vyskúšajte quinou, obsahuje až 18 % bielkovín. Nezaostávajú ani pohánkové a prosové krúpy, po nich krupicová kaša a ovsené vločky. Ryža tvorí len 2 až 6 % bielkovín v závislosti od odrody. Obilniny sú tiež bohaté na sacharidy. V kombinácii so zeleninou stimulujú črevá, čo je dôležité, keď je strava bohatá na bielkovinové jedlá.
5. ružičkový kel.
   Nie je len zdrojom bielkovín, ale obsahuje aj vitamíny, má nízky obsah kalórií a 0% tuku. Toto je hlavná zelenina na chudnutie a liečbu rôzne choroby vrátane nádorov.

Uviedli sme chutné a zdravé jedlá bohaté na bielkoviny. Väčšina z nich je ale živočíšneho pôvodu, čo nie je vhodné pre niektoré populácie. Je možné a dokonca potrebné tento problém vyriešiť.

Ako kompenzovať nedostatok bielkovín u vegetariánov?

Ak vegetarián rozoberie vyššie uvedený zoznam ingrediencií, tak z 10 pozícií si môže dovoliť len 3. Príliš málo, poviete si. A s týmto súhlasíme.

Vegetariánom sa odporúča zaradiť do jedálnička šošovicu, sójové bôby, brokolica, Cibuľa, špargľa a červená paprika. Dobrý výkon majú kuskus a pšeničné klíčky. Z ovocia a zeleniny sa nám osvedčil špenát, avokádo, banán (tie však na chudnutie veľmi neprospieva).

V supermarkete hľadajte para orechy – veľmi výživný a zdravý produkt. Mandle, lieskové oriešky, slnečnicové semienka a tekvicové semienka je tiež dôležité konzumovať aspoň niekoľkokrát do mesiaca. Navyše zasýtia telo zdravé tuky. Bielkoviny do tkanív dodá aj obľúbený produkt Američanov – arašidové maslo.

Medzi vegetariánmi je seitan obľúbeným produktom. Vyrába sa z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 gramov bielkovín. Úspešne nahradí kačicu a kura.

Syry tofu a tempeh sú dôležité pre kvalitné chudnutie a plnohodnotný život. Môžu byť vyprážané, marinované, pridané do polievok, rozdrvené a dokonca aj varené ako steak vyprážaním celého obdĺžnika v korení.

Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta. Ale je v ňom pomerne málo bielkovín - asi 7 g / 100 g.

Vegetariánom tiež odporúčame jesť quinou (pseudozrnná rastlina), cuketu, hummus, čiernu fazuľu, zelený hrášok. S nimi môžete variť veľa neporovnateľných jedál, stačí ukázať svoju fantáziu. Keďže všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku, je tento spôsob stravovania veľmi dobrý na chudnutie.

Zoznam bielkovinových potravín

Tabuľka produktov obsahujúcich bielkoviny.

Je čas prejsť na konkrétne čísla. Tabuľka vám povie, koľko bielkovín obsahuje rôzne produkty. Stĺpce označujú hmotnosť bielkovín na 100 g zložky.

V tomto zozname je niekoľko ďalších lídrov v obsahu bielkovín. Pri zostavovaní hodnotenia sme však brali do úvahy kvalitu bielkovín, možnosť konzumácie produktov a ich všeobecný prospech pre telo. Napríklad v tabuľke vyššie je želatína najbohatším zdrojom bielkovín, ale nie je možné zjesť 100 g, zatiaľ čo hydina, ryby a iné produkty sa môžu jesť v takom množstve a dokonale sa vstrebávajú.

Koľko bielkovín potrebujete zjesť pre normálny život?

Ženy potrebujú v priemere 0,8-1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. U mužov a tehotných žien (od 4. mesiaca) tento údaj dosahuje 2 g. Vo všeobecnosti by bielkoviny mali tvoriť asi 15 % z celkového denného kalorického príjmu. To znamená, že pomer BJU je 1: 1: 4, resp. Tretina bielkovín z tohto množstva by mala pochádzať z rastlinných zdrojov. Kombinujte bielkovinové potraviny so zeleninou a listovou zeleninou, zlepšujú jej stráviteľnosť.

Nedostatok látky sa prejavuje znížením libida, slabosťou, častou chorobnosťou, metabolickými poruchami a i. patologických stavov. Majte však na pamäti, že nadbytok bielkovín vedie k zvýšenému stresu obličiek, zápche a niekedy spôsobuje ochorenie kĺbov, rozvoj dny a dokonca aj rakovinu čriev.

Pamätajte na zlatú strednú cestu a telo sa vám poďakuje v podobe pevného zdravia a dobrej nálady.

Ľudské bytosti potrebujú bielkoviny pre zdravú výživu. Proteínové produkty môžu byť živočíšne resp rastlinného pôvodu ale pomer bielkovín so zvyškom potravinových prvkov je výhodne aspoň 25-30%.

zoznam bielkovinových potravín

Top 5 bielkovinových potravín

Všetci vieme, že bielkoviny sú hlavným materiálom pre budovanie našich svalov. Mnoho potravín obsahuje bielkoviny, ale nie každý dokáže rozlíšiť „správne“ potraviny, v ktorých bude bielkovina najužitočnejšia a ľahko stráviteľná. Tieto produkty používame často, no spolu s nimi používame absolútne zbytočné a neúčinné produkty. Patria sem sendviče s klobásou alebo šunkou, zemiakový kastról, japonské jedlá atď. Zoznam najzdravších bielkovinových potravín je nasledujúci:

1. Kuracie prsia. To je pre kulturistu skutočné „zlato“. 180 gramov produktu (stredné kuracie prsia) obsahuje 200 kcal, 40 g bielkovín a len 2 g tuku. Kuracie prsia sú najlepšie varené alebo grilované, aby ste sa vyhli použitiu oleja na vyprážanie. K tomuto druhu mäsa sa najlepšie kombinuje ryža alebo varená zelenina.

2. hovädzí burger. Na 200 g produktu je 340 kcal, 40 g bielkovín a 15 g tuku. My potrebujeme pre zmenu podobný druh mäsa. Málokto dokáže dlhodobo jesť len kuracie prsia. Hovädzie mäso obsahuje veľké množstvo vápnika a zinku, ktoré sú tak potrebné pre naše kosti.

3. Kuracie vajcia. O siedmej kuracie vajcia obsahuje 520 kcal, 40 g bielkovín, 35 g tuku. Treba mať na pamäti, že bielkoviny sú cenné. Žĺtky nám pomáhajú lepšie tráviť bielkoviny. Preto by som odporučil vziať 4 celé vajcia a 3 bielkoviny. Ich hlavnou hodnotou je, že vajcia sa veľmi ľahko varia. Stačí ich hodiť do vriacej vody na 5-10 minút.

4. Filety z lososa. Dvesto gramov lososa obsahuje 368 kcal, 40 g bielkovín a 28 g tuku. Bezpochyby potrebuje kulturista ryby. Veď ryby nám poskytujú také dôležité omega-3 tuky. Jedlo je veľmi chutné a zdravé, ale dosť drahé. Prinúťte sa jesť ryby na večeru aspoň 2-krát týždenne.

5. Proteínový prášok. V 2 odmerkách 170 kcal, 40 g bielkovín a 0 tukov. Samozrejme, že tento druh bielkovín je stráviteľný okamžite, navyše ku všetkému neobsahuje tuk. Mnohí športovci sú skeptickí voči tomuto bielemu prášku a veria, že výživa by mala byť prirodzená. Ale ponáhľam sa rozptýliť ich pochybnosti. Proteínový prášok je rovnaké jedlo ako kuracie vajcia, iba v drvenej forme. Nebojte sa prijať proteín pred a po tréningu. Takýto cenovo dostupný druh proteínu nenájdete.

Priemerný príjem bielkovín v dennej strave dospelého človeka je 100-120 g.

V tabuľke je uvedený obsah bielkovín v 100 gramoch produktu.

Proteínové produkty	Proteíny, g		Proteínové produkty	Proteíny, g
Hovädzia pečeň	17,4		slnečnicové semienko	20,7
Jahňacia pečeň	18,7		Lieskový orech	16,1
Bravčová pečeň	18,8		Mandľový	18,6
Srdce	15		Orech	13,8
Turecko	21,6		ražný chlieb	4,7
kurčatá	18,7		Pšeničný chlieb z múky 1 triedy	7,7
kurčatá	20,8		Sladké pečivo	7,6
Králik	20,7		Pohánka	12,6
Hovädzie mäso	18,9		Ryža	7
Chudé bravčové mäso	16,4		Proso	12,0
Bravčový tuk	11,4		ovsené vločky	11,9
Teľacie mäso	19,7		Celý hrášok	23
diabetická varená klobása	12,1		Sója	34,9
Diétna varená klobása	12,1		Fazuľa	22,3
Doktorova varená klobása	13,7		Sójové mäso	52
Krakovská údená klobása	16,2		Mlieko	2,8
Minská surová údená klobása	23		Sušené plnotučné mlieko	25,6
Varený-údený Servelat	28,2		Prírodný jogurt 1,5% tuku	5
Krevety Ďalekého východu	28,7		Kefír s nízkym obsahom tuku	3
Tuniak	22,7		Nízkotučný tvaroh	18
Keta	22		Syr z kravského mlieka	17,9
Ružový losos	21		holandský syr	26,8
Losos	20,8		Poshekhonskiy syr	26,0
malá saury	20,4		Arašidový	26,3
Halibut	18,9		Pollock kaviár dierovaný	28,4
Squid	18		Zrnitý kaviár z jesetera	28,9
Sleď	17,7		Makrela	18
Pollock	15,9

Hovädzie mäso obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, ktoré zahŕňajú takmer všetky esenciálne a esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo.

Teľacie mäso, jemnejšie ako hovädzie mäso, obsahuje viac kompletných bielkovín a telo ho ľahšie vstrebáva. Teľacie mäso 1. a 2. kategórie obsahuje cca 20% bielkovín a 1-2% tuku.

Bravčové mäso obsahuje menej spojivové tkanivo než hovädzie mäso, vďaka čomu je jemnejšie a jemnejšie v chuti. Podľa odrôd sa bravčové mäso delí na slaninu, mäso a mastné; ten druhý obsahuje až 50 % tuku a iba 12 % bielkovín. Vo výžive športovcov je lepšie používať mäso z bravčového mäsa, ktoré obsahuje v priemere 14% bielkovín a 33% tuku. Je dôležité vziať do úvahy, že bravčová panenka obsahuje 19% bielkovín a 7% tuku a hruď obsahuje 8% a 63%.

Baranie mäso obsahuje viac spojivového tkaniva v porovnaní s hovädzím mäsom, takže je tuhšie. Autor: chemické zloženie baranie mäso 2. kategórie zhruba zodpovedá hovädziemu mäsu tej istej kategórie. O niečo menej solí draslíka, fosforu a železa však obsahuje baranie mäso.

konské mäso Kategória 2 je bohatá na kompletné bielkoviny (21 %), draselné a železité soli, pričom obsahuje relatívne málo tuku (4 %). Z hľadiska biologickej hodnoty nie sú bielkoviny z konského mäsa horšie ako bielkoviny z hovädzieho mäsa.

Králičie mäso- výborný dietetický výrobok, vyznačujúci sa vysokým obsahom bielkovín (21%), železa, vitamínov skupiny B. Obsahuje dostatočné množstvo draslíka, fosforu, horčíka a ďalších minerálov.

vedľajších produktov majú osobitný význam pre výživu športovcov. Mnohé z nich sa vyznačujú vysokým obsahom minerálov, najmä železa, vitamínov, a preto sa odporúčajú ľuďom s meškajúcou telesnou hmotnosťou, anémiou. Pečeň je obzvlášť bohatá na železo, vitamíny A a skupinu B; na rozdiel od iných mäsových výrobkov obsahuje veľké množstvo kyselina askorbová(vitamín C). Jazyk je diétny produkt. Obsahuje málo spojivového tkaniva, čo zabezpečuje jeho vysokú stráviteľnosť. Srdce je bohaté na minerálne soli vrátane železa, má nízke percento tuku a dostatočné množstvo bielkovín. Mozgy obsahujú menej bielkovín (12 %) a pomerne veľa tuku (8,6 %), ale obsahujú cenné zlúčeniny bohaté na fosfor a esenciálne nenasýtené mastné kyseliny. mastné kyseliny, a to výrazne zvyšuje ich biologickú hodnotu. Pľúca sú obzvlášť bohaté na železo (10%), ale inak nutričnú hodnotu tento produkt je malý.

Klobásy vyrábané hlavne z hovädzieho a bravčového mäsa. Mnohé z nich sú potraviny s vysokým obsahom tuku; množstvo tuku v nich sa pohybuje od 13,5 % (diétna klobása) do 40 % alebo viac ( rôzne druhyúdené a poloúdené klobásy). Posledne menované, najmä tie s vysokým obsahom tuku, sa neodporúčajú používať v športovej výžive. Klobásy a klobásy sa od klobás líšia jemnejšou textúrou a absenciou slaniny. Na prípravu klobás a klobás najvyššej kvality sa používa mäso (hovädzie, bravčové) z mladých zvierat, ktoré je ľahko stráviteľné a asimilované, preto tento druh mäsové výrobky lepšie ako klobásy.

Spolu so širokým sortimentom údenárskych výrobkov priemysel vyrába mäsové výrobky z bravčového mäsa (šunka, hruď, karé, šunka atď.). Vyznačujú sa spravidla veľmi vysokým obsahom tuku (až 50 – 60 %), a preto sa neodporúčajú na systematické používanie.

Mäsové konzervy, najmä bravčové, sa vyznačujú aj vysokým obsahom tuku. Ich nutričná a biologická hodnota je nižšia ako u pokrmov z čerstvého mäsa, keďže v procese prípravy konzervovaných potravín sa často používajú také technologické postupy ako dlhodobé varenie pri vysoká teplota, autoklávovanie atď. Mnohé konzervované potraviny sa pripravujú z mäsa nižšej kvality, preto často obsahujú značné množstvo vlákien spojivového tkaniva. V mäsových konzervách je menej vitamínov ako v čerstvých výrobkoch. Pri absencii prirodzeného mäsa sa však konzervy môžu použiť vo výžive, hlavne na prípravu prvého a druhého jedla. Pri používaní mäsových konzerv je potrebné spozornieť Osobitná pozornosť o podmienkach ich výroby a nepoužívať výrobky s platnosť vypršala skladovanie.

Kuracie mäso a brojlerové kurčatá obsahuje plnohodnotnejšie a lepšie stráviteľné bielkoviny ako hovädzie mäso. Bielkoviny kuracieho mäsa majú optimálny súbor esenciálnych aminokyselín. Množstvo tuku v mäse kurčiat a kurčiat je pomerne veľké (16-18% v priemere), ale tento tuk je ľahko absorbovaný telom, pretože obsahuje určité množstvo nenasýtených mastných kyselín a má relatívne nízky bod topenia . Kuracie mäso obsahuje potrebnú sadu minerálov a vitamínov. Výťažkové látky mu dodávajú príjemnú vôňu a chuť.

Ryby spolu s mäsom je jedným z najlepšie zdroje vysoko kvalitný proteín. Rybie bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre telo. Rybie bielkoviny na rozdiel od mäsa obsahujú vo veľkom množstve takú dôležitú esenciálnu aminokyselinu, akou je metionín. Výhodou rybích bielkovín je nízka údržba formácie spojivového tkaniva. Okrem toho sú bielkoviny spojivového tkaniva rýb zastúpené najmä kolagénom, ktorý sa ľahšie premieňa na rozpustnú formu – želatínu (glutín). Vďaka tomu sa ryba rýchlo uvarí do mäkka, jej tkanivá sa uvoľnia, ľahko podliehajú pôsobeniu tráviacich štiav, čím sa zabezpečí úplnejšie vstrebávanie živín. Rybie bielkoviny sú trávené o 93-98%, zatiaľ čo mäsové bielkoviny - o 87-89%.

Rybí tuk má významný obsah polynenasýtených mastných kyselín, ktorých celkové množstvo sa u väčšiny druhov rýb pohybuje od 1 do 5 %, kým hovädzie a jahňacie mäso má tieto kyseliny v malom množstve – od 0,2 do 0,5 %. Vďaka vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín je rybí tuk telom ľahko absorbovaný. Zloženie tuku zahŕňa aj rôzne tukom podobné látky (fosfolipidy, lecitín), ktoré majú vysokú fyziologickú aktivitu. Rybí tuk sa nachádza hlavne v pečeni (u rýb patriacich k druhu tresky) a v podkožného tkaniva(v sleďoch a lososoch). Je dôležité vedieť, že rybí tuk rýchlo oxiduje a znižuje sa jeho nutričná hodnota.

Mäso takmer všetkých druhov rýb je bohaté na minerálne prvky: draslík, horčík a najmä fosfor, ktorého množstvo dosahuje 400 mg na 100 g (platýs). Samostatné typy obsahujú dostatočné množstvo vápnika a železa. Ryby sú významným zdrojom vitamínov skupiny B, pečeň mnohých rýb obsahuje vysoký obsah vitamínov A, D, E. Morské ryby sú bohaté na také vzácne prvky ako jód a fluór.

Rybí kaviár je cenný potravinársky výrobok vysoký obsah bielkovín (až 30 % alebo viac) a tukov (asi 15 %). Kaviár je bohatý na fosfor a draslík, vitamíny rozpustné vo vode a v tukoch. Rybie mlieko je bohaté na esenciálne aminokyseliny a má nízky obsah tuku.

Solené a údené rybie výrobky- menej hodnotné produkty. Proteíny v týchto produktoch sú spravidla oveľa horšie trávené a absorbované v dôsledku zvláštností ich spracovania. Mnohé údené a solené ryby obsahujú veľké množstvo tuku, prebytok sodíka a sú chudobné na vitamíny. Sleď a iné rybie gastronomické produkty môžu byť použité ako občerstvenie na povzbudenie chuti do jedla. Mali by sa podávať pred hlavným jedlom a v malých množstvách.

Rybie konzervy neodporúča sa na široké použitie vo výžive. V procese prípravy konzervovaných potravín sa stráca veľa cenných vlastností rýb. To vedie aj k dlhodobému skladovaniu produktu. Niektoré druhy rybích konzerv sa môžu použiť, ako napríklad rybia gastronómia, ako občerstvenie a lahôdky (sleď, šproty, šproty, kaviár).

vaječné výrobky sú plnohodnotnými zdrojmi všetkých hlavných živín potrebných pre normálne fungovanie ľudského organizmu. V potravinách je povolené používať iba kuracie vajcia, pretože vajcia vodného vtáctva (husi, kačice) sú často infikované patogénmi závažných črevných infekcií (salmonelóza atď.).

Vajcia V porovnaní s inými živočíšnymi produktmi obsahuje najkompletnejšie bielkoviny, takmer úplne absorbované telom. Vaječný proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v najoptimálnejších pomeroch. Vaječný tuk sa skladá z mastných kyselín, väčšinou polynenasýtených, a fosfolipidov, hlavne lecitínu (1/3 celkového tuku), ktorý priaznivo pôsobí na metabolizmus cholesterolu. Vajcia sú bohaté na minerály, najmä fosfor, síru, železo, zinok. Majú dostatočné množstvo vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A je rovnaký ako v masle a vitamínu D 3,5-krát viac). Okrem toho má vajce pomerne vysoký obsah vitamínov B.

Proteínové bludy

Typickým príkladom je klobása. Okrem mäsa obsahuje klobása tuk, mlieko, sóju a vodu. Ak chcete získať 20 gramov čistého proteínu, musíte zjesť 200 gramov údeného alebo pol kila varená klobása, pričom množstvo tuku bude kriticky vysoké alebo dokonca nebezpečné pre zdravie ciev a srdca. To isté platí pre náhradné produkty. Môžu to byť mliečne nápoje, tvaroh, sladké jogurty, majonézy a omáčky, ktoré priamo nesúvisia s výrobkami, ktoré napodobňujú. V súlade s tým je proteín v nich kriticky malý alebo vôbec nie.

Výber proteínových produktov je veľký a jeho rozmanitosť vám umožní dopriať si ho dobrá výživa. Viac zdrojov bielkovín ochráni pred nedostatkom dôležité prvky obsiahnuté v rôznych potravinách, či už ide o mäso, ryby, mlieko, obilniny alebo fazuľu. Jedzte kvalitné čerstvé bielkovinové potraviny a buďte zdraví!

Výsledok na seba nenechá čakať, najmä ak skombinujete stravu s cvičením, takže je ideálny nielen pre ženy, ale aj pre mužov...

Každý potrebuje bielkoviny, od ľudí s paleo alebo vegánskou stravou až po pulty makroživín na budovanie svalov. Pripravili sme kompletný zoznam, ktorý obsahuje potraviny bohaté na bielkoviny vysoká kvalita s kompletnou sadou aminokyselín, môže byť zahrnutá do stravy pre akýkoľvek výživový účel, čo urýchli rast svalov, kontroluje hlad, zhadzuje nadváhu a diverzifikovať jedálny lístok.

Sú z nej zložené všetky bunky tela, zodpovedá za rast svalov a pocit sýtosti. Toto je ideálny nástroj na akýkoľvek účel! Je veľmi dôležité konzumovať jej dostatok, no netreba zabúdať na pestrosť, keďže každý druh má svoje aminokyselinové zloženie. Zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a pridajte do svojho jedálnička niečo okrem kuracieho mäsa a proteínového prášku s týmito skvelými zdrojmi.

6 g v 1 veľkom vajci

Vaječné bielka sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Vajcia sú lacné, dajú sa variť rôznymi spôsobmi, majú nízky obsah sacharidov a sú bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). Držte sa vajec s pridanými omega-3 mastnými kyselinami: vďaka nim budú vaše ranné praženice ešte výživnejšie.

Vajcia uvarené natvrdo sú tým najvhodnejším jedlom obohateným o bielkoviny, ktoré si môžete vziať všade so sebou. Aj v krkovičkách môžete nahradiť srvátkový proteín vajíčkom.

mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín

grécky jogurt

23 g na 227 g

Grécky jogurt je pozoruhodný tým, že má takmer dvakrát vyšší obsah bielkovín v porovnaní s inými jogurtmi. Je tiež bohatý na vápnik pre zdravie kostí a probiotické baktérie pre zdravie čriev. Vyberte si jogurt bez plnív, aby ste kontrolovali príjem cukru a svoju hmotnosť.

14 g na pol šálky

Jedzte tvaroh na noc ako zdravý proteínový snack. Má vysoký obsah kazeínu, mliečneho proteínu, ktorý sa trávi dlhšie ako srvátka. Pomaly stráviteľné bielkoviny poskytujú vašim svalom živiny počas noci, čím bránia katabolizmu. Navyše sa o tretej ráno nezobudíte hladní.

švajčiarsky syr

Švajčiarsky syr nasýti telo bielkovinami ako žiadny iný syr. Preto si nemožno predstaviť najlepšiu zložku na budovanie svalov pre sendviče a hamburgery. Tí, ktorých trápi kalorický obsah tučných druhov švajčiarskeho syra, by si mali dať pozor na tie diétne: na 8 g bielkovín majú len 1 g tuku a chutia rovnako dobre.

2% mlieka

8 g na pohár

Môžete sa udusiť škaredým a vodnatým odstredeným mliekom, alebo si namiesto toho vychutnať mlieko s 2 % tuku a bohatou chuťou. Tuk obsiahnutý v mlieku zabezpečí lepšie vstrebávanie vitamínu D a pomôže dosiahnuť normu makroživín.

Bio mlieko obsahuje rekordné množstvo živín a Omega-3. Zmiešajte ho s proteínovým práškom na majstrovský kokteil.

Srvátkový alebo kazeínový proteínový prášok

v priemere 24 g v 1 odmerke

Srvátkový proteín je bez nečistôt, rýchlo sa strávi a takmer všetky jeho kalórie pochádzajú z bielkovín. Jeho použitie je jednoduché: stačí ho zmiešať s vodou v šejkri. Proteínový prášok vám pomôže, keď sa potrebujete rýchlo osviežiť hotovým produktom s najvyšším množstvom bielkovín, napríklad na konci tréningu, pri raňajkách na cestách alebo pri nízkej konzumácii. proteínové jedlo.

Vymeňte srvátkový proteín za pomaly stráviteľný kazeínový proteín, aby ste zahnali hlad na dlhšie. Aj keď sa nedostane do svalov tak rýchlo, kazeínový prášok poskytne dlhý pocit plnosti a pomôže vám odbúrať tuk bez obetovania svalovej hmoty.

Proteínové palacinky si môžete pripraviť aj s proteínovým práškom. Ak vás omrzeli krkovičky, jedzte tieto palacinky ako predtréningový alebo potréningový snack.

Ak ste citliví na umelé sladidlá, hľadajte nesladený alebo proteínový prášok zo stévie.

v priemere 16 g na pohár

Doplňte svoj obvyklý proteínový kokteil vitamínmi spárovaním kazeínu alebo srvátkového proteínu s ovocím. Môžete si kúpiť aj hotové smoothie nápoje, no dbajte na to, aby mali dostatok bielkovín (minimálne 20g na 300-400ml fľašu) a nielen ovocie, inak sa nevyhnete cukru navyše.

Pre smoothies na rastlinnej báze použite namiesto kazeínu a srvátky vegánsky proteínový prášok, ktorý obsahuje živočíšne bielkoviny. Zmes ryžových a hrachových bielkovín je skvelá na stimuláciu svalového rastu.

Mrazený grécky jogurt

6 g na pol šálky

Mrazený grécky jogurt má chrumkavú, krémovú textúru podobnú zmrzline. No zároveň obsahuje takmer dvojnásobok kvalitných bielkovín. Porovnajte produkty rôznych značiek a hľadajte jogurt s najmenší obsah cukor (alebo si vyrobte vlastný). Niektorí výrobcovia v zložení uvádzajú najskôr ovocie a potom cukor, čo je v skutočnosti veľké plus.

morské plody s vysokým obsahom bielkovín

Ďalším typom jedla s najväčším množstvom bielkovín, po slepačích vajciach, sú morské plody, ktoré sú nielen zdravé, ale aj veľmi chutné, čo je dôležité, keď diéta netrvá prvý týždeň a jedlo jednoducho neklesá. hrdla.

tuniak žltoplutvý

25 g na 85 g porciu

Tento mäsitý obyvateľ morí a oceánov je zásobárňou ľahko stráviteľných vysokokvalitných bielkovín. Je mimoriadne prospešný pre zdravie, pretože je mimoriadne bohatý na vitamín B a silný antioxidant – selén. Skúste si kúpiť tuniaka uloveného háčikom alebo návnadou: považuje sa za najdlhšie skladovaného.

23 g na 85 g porciu

Spolu s odrodami bielych rýb hrá halibut vedúcu úlohu, keď rozprávame sa o zdrojoch bielkovín na budovanie pôsobivých svalov. 85-gramová porcia tejto ryby obsahuje menej ako 2 g tuku. Tichomorský halibut je schopný udržať si svoje užitočný materiál než Atlantik.

Chobotnica

25 g na 85 g porciu

Tieto morské plody získavajú na popularite medzi obchodníkmi s rybami. Ak teda hľadáte správny spôsob, ako vybudovať svaly tvrdé ako žula, budete posledným bláznom, ktorý stratí zo zreteľa tento typický proteín v jeho najčistejšej forme. Mrazená chobotnica je ešte výhodnejšia ako čerstvá, pretože v dôsledku mrazenia mäso zmäkne.

23 g na 85 g porciu

Divoký losos, medzi ktorý patrí losos sockeye, má v porovnaní s umelo pestovanými príbuznými nielen jasnejšiu chuť, ale môže sa pochváliť aj veľkým množstvom bielkovín. Okrem toho získate prístup k obrovskej zásobe omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, ktoré sú známe svojimi vlastnosťami pri spaľovaní tukov. Vyberte si ryby s kožou, takže chuť a vôňa budú počas varenia ešte výraznejšie.

Tilapia

21 g na 85 g porciu

Proteínová tilapia, ktorá je dostupná vo väčšine obchodov s rybami, má jemnú chuť a dodá vašim svalom všetky základné živiny. Hľadajte ryby chované v Amerike, pretože sú oveľa bezpečnejšie ako dovážané ázijské produkty.

Sardely

24 g na 85 g porciu

Prekvapivo sú to ančovičky, ktoré zaujímajú prvé miesto medzi konzervovanými proteínovými produktmi. Kvôli svojej malej veľkosti akumulujú menej toxínov ako väčšie ryby. Prebytočnej soli sa môžete zbaviť polhodinovým držaním ančovičiek vo vode. Potom musíte vypustiť vodu a vysušiť ryby.

Tuniak dlhoplutvý

22 g na 85 g porciu

Radujte sa s lacným nakupujúcim! Lacný konzervovaný tuniak dlhoplutvý má vyšší obsah bielkovín ako drahý konzervovaný tuniak bieloplutvý. Aby ste sa vyhli konzumácii extra kalórií zo zriedeného rastlinného oleja, rozhodnite sa pre konzervované potraviny bez oleja.

Konzervovaný tuniak je nízkokalorická potravina. Na predĺženie pocitu sýtosti ho kombinujte s jedlom s obsahom tuku, ako sú olivy.

21 g na 85 g porciu

Skromné ​​konzervované sardinky sú opäť v móde! Táto ryba s vysokým obsahom bielkovín je bohatá na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Obsahuje tiež menej ortuti, pretože je malá a nachádza sa na konci potravinového reťazca. Ak chcete zriediť jeho drsnú chuť, zmiešajte ho so zemiakovou kašou alebo karfiolom.

Mäso s vysokým obsahom bielkovín

Najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú potraviny na živočíšnej báze, pretože ako jediné obsahujú kompletné množstvo aminokyselín (esenciálnych aj neesenciálnych). Ak chcete získať dennú dávku z rastlinnej stravy, potom sa nebudete môcť obmedziť len na jeden druh. Aby ste telo vyživili všetkými aminokyselinami, budete musieť kombinovať niekoľko produktov súčasne.

Hovädzie mäso (horné alebo spodné okrúhle)

23 g na 85 g porciu

Spolu so steakmi z tohto menej tučného mäsa skonzumujete 1 g bielkovín na každých 7 kcal. Zároveň sa rebrové oko môže pochváliť približne 1 g bielkovín na každých 11 kcal. Navyše, steak round patrí do ekonomickejšej kategórie. Tenké kusy mäsa, ako je okrúhly steak a karé, sa dajú ľahko vysušiť, preto sa odporúča ich rýchlo vyprážať na vysokej až strednej teplote.

Mleté hovädzie mäso (10% tuku)

18 g na 85 g porciu

Použitie mleté ​​hovädzie mäso 10% tuku zaručí bohatú chuť vašim hamburgerom alebo sekanej. Toto červené mäso obsahuje okrem bielkovín aj notoricky známy kreatín. Ak máte peniaze nazvyš, môžete sa rozhodnúť pre hovädzie mäso kŕmené trávou, ktoré je výživnejšie ako jeho továrenská alternatíva.

Bravčové kotlety (bez kosti)

26 g na 85 g porciu

Bravčové kotlety sa ľahko pripravujú a množstvo aminokyselín v ich zložení vám dáva plné právo makať na nich ako prasa. Tip: Aby kotlety zmäkli, ponorte ich do soľného roztoku zo 1/4 šálky soli a 4 šálok vody. Mäso namočte do výslednej marinády od 30 minút do 2 hodín.

Kuracie prsia (bez kostí a kože)

24 g na 85 g porciu

Kuracie prsia sú už dlho uznávaným klišé v kulturistike a chudnutí. Práve táto časť kuracieho tela je optimálnym zdrojom bielkovín najväčší obsah bielkoviny bez tuku a sacharidov a mali by byť vždy prítomné vo vašom jedálnom lístku. Ak chcete ušetriť peniaze, zásobte sa kuracími prsiami počas výpredajových období, keď sú ceny znížené.

morčacie prsia

24 g na 85 g porciu

Podobne ako kura, aj táto veľká hra zasýti vaše telo bielkovinami, prakticky bez vplyvu na obsah kalórií v strave. Rovnako ako bravčové kotlety a kuracie mäso, aj morčacie prsia sa odporúčajú vopred marinovať vo fyziologickom roztoku. Tí, ktorí sa obávajú používania antibiotík v hromadne vyrábaných hydinových farmách, môžu hľadať moriaky s označením „bez antibiotík“.

Konzervované hovädzie mäso

24 g na 85 g porciu

Konzervované hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín a chutí úžasne. Skúste podusiť pečené hovädzie mäso a mletú zeleninu s prílohou z ryže. Výsledný guláš môžete dať na ražnú kašu a jedlo bohato ochutiť horčicou.

kura z konzervy

21 g na 85 g porciu

Mleté biele kuracie mäso naplní vaše sendviče a šaláty kvalitnými bielkovinami. Použite ho rovnakým spôsobom ako konzervovaného tuniaka. Porovnajte výrobcov a hľadajte konzervované potraviny s nízkym obsahom sodíka, aby ste zabránili zadržiavaniu vody.

Pečené hovädzie

18 g na 85 g porciu

Pečené mäso nie je také mastné, ako by ste si mysleli, a má bohatší profil aminokyselín ako iné pochúťky. Rovnako ako pri steaku, aj hovädzie mäso chované na pastve je výživnejšie. Použite pečené hovädzie mäso na prípravu sendviča so špenátom a červenou cibuľou alebo ho zjedzte len tak.

Kanadská slanina

15 g na 85 g porciu

Kanadská slanina je najlepším proteínovým produktom v porovnaní s bežnou slaninou, pretože obsahuje asi 6-krát menej tuku. A áno, práve ste dostali povolenie jesť slaninu.

21 g na 85 g porciu

Hľadáte dobrý proteínový produkt na raňajky? Táto slaná bravčová klobása premení obyčajnú praženicu na voňavý gurmánsky pokrm. Rozjasní aj váš obed či večeru ako príloha k cestovinám, polievkam a šalátom. Španielska klobása je sušená a úplne pripravená na konzumáciu. Mexické chorizo ​​​​je však polotovar.

feferónky

18 g na 85 g porciu

Mimoriadne vysoká dávka Proteín v feferónkach robí tento druh salámy skvelým doplnkom na pizzu alebo šalát. Množstvo sodíka v nich sa môže líšiť, preto porovnajte produkty od rôznych výrobcov, aby ste našli najnižší obsah sodíka.

Pečené morčacie prsia

18 g na 85 g porciu

Nakrájaná morka vás zasýti bielkovinami takmer bez tuku, tak sa nezdržiavajte. Vyhnite sa ochuteným morčacím a iným pochúťkam, pretože obsahujú veľa nepotrebných: soľ, cukor, syntetické arómy.

Sušená hovädzina

13 g na 28 g porciu

Správna výživa znamená vyhnúť sa zemiakovým lupienkom a popcornu z mikrovlnnej rúry. Stále si však môžete pochutnať na beef jerky jerky, slanej pochúťke, ktorá nevykoľají vaše fitness ciele. Pár balíčkov tohto občerstvenia si môžete nechať na stole v práci na osvieženie po večeri. Vyberajte si produkty od výrobcov, ktorí nepoužívajú kyselinu glutámovú a dusitany.

Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny

Fazuľa

20 g na pohár

Fazuľa zdravá pre srdce je fantasticky lacným vegetariánskym zdrojom bielkovín. Zo všetkých strukovín sa práve fazuľa najčastejšie vyskytuje vo forme konzerv. Obsahuje veľa vlákniny, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri správnej výžive.

Fazuľové pyré s cesnakom a citrónom je dobrou alternatívou k bežnému hummusu.

sušená šošovica

13 g na 1/4 šálky

Lacná sušená šošovica vám pomôže zvýšiť príjem bielkovín, vlákniny a radu základných minerálov. Od ostatných strukovín sa šošovica odlišuje tým, že ju netreba dlho a zdĺhavo namáčať. Stačí ho dusiť asi 20 minút na miernom ohni do zmäknutia. Pre vyvážený obed zmiešame uvarenú šošovicu s nasekanou kuracie prsia, nakrájaná zelenina a citrónový dresing.

Arašidové maslo

8 g na 2 polievkové lyžice. lyžice

Hoci medzi orechovými maslami nie sú najobľúbenejšie, ako napríklad mandľové, arašidy sú lídrom v obsahu bielkovín. Nezabudnite však skontrolovať štítky na prítomnosť cukru. Ideálnou možnosťou by bolo prírodný olej vyrobené len zo samotných arašidov. Niektoré obchody vám môžu povoliť mletie orechov sami podľa vašej chuti.

Ak sa snažíte kontrolovať telesnú hmotnosť, hľadajte práškové arašidové maslo. Je tiež bohatá na bielkoviny, ale menej tučná. Môžete ho dokonca pridať do pečiva.

Orieškové zmesi

6 g na 57 g porciu

Pomocou orieškov (arašidy, kešu a mandle) ľahko obohatíte svoj jedálniček o bielkoviny a zdravé nenasýtené tuky. Uschovajte si balíček rôznych orechov v príručnej skrinke pre prípad, že by ste boli hladní. Ak chcete znížiť príjem sodíka, hľadajte balenia označené ako „nesolené“.

fazuľové lupienky

4 g na 28 g porciu

Ak chcete chrumkať čipsy, nenájdete lepšiu možnosť ako čipsy vyrobené z čiernej fazule bohatej na bielkoviny. Navyše sa dajú namáčať do gréckeho jogurtu.

Tofu

12 g na 85 g porciu

Ak sa rozhodnete nejesť mäso, tofu vám dodá sójový proteín. Pevné plátky tofu môžu byť varené v procese praženice. Môžu sa tiež grilovať, aby syr získal dymovú chuť. Dobrá marináda o všetkom rozhoduje. Tofu môžete dokonca pridať do smoothies namiesto proteínového prášku.

edamame

8 g na pol šálky

Ďalší skvelý vegetariánsky produkt. Tieto výživné zelené sójové bôby naplnia váš jedálniček rastlinný proteín vlákninu, vitamíny a minerály. Aby eidam nebol nudný, môžete si uvariť mrazenú lúpanú fazuľu podľa receptu z obalu s citrónovou šťavou, paprikou a soľou ako korenie.

Zelený hrach

7 g na pohár

Je ťažké nájsť zeleninu s vysokým obsahom bielkovín, ale zelený hrášok má dostatok bielkovín na to, aby ste ho chceli mať vždy v mrazničke. Hrášok má tiež vysoký obsah vlákniny, čo môže pomôcť kontrolovať hmotnosť a bojovať proti chuti na nezdravé jedlo.

pšeničných klíčkov

6 g na 28 g porciu

Zrno pšenice má tri zložky: jadro, otruby a klíčky. Ten má najvyššiu nutričnú hodnotu a je bohatý na rastlinné bielkoviny. Je to skvelý proteínový doplnok k ovseným vločkám, palacinkám a dokonca aj krkovičkám.

soba rezance

12 g na 85 g porciu

Tieto ražné japonské rezance sú tou najlepšou proteínovou alternatívou k akýmkoľvek pšeničným cestovinám, takže neváhajte a choďte do nich, keď chcete mať cestovinový večer. A čo viac, tieto rezance sa varia dvakrát rýchlejšie ako bežné celozrnné pšeničné cestoviny. Ak chcete odstrániť prebytočný škrob, ktorý spôsobuje, že rezance sú lepkavé, opláchnite rezance po ich vyhodení do cedníka.

Quinoa

8 g na pohár

V porovnaní s inými obilninami je juhoamerická quinoa (čo je technicky semienko) úplne unikátny produkt s kompletnou sadou aminokyselín. Toto ju robí kompletný proteín stimulácia rastu svalov. Predsmaženie quinoy na suchej panvici alebo na panvici pred dusením vo vode môže zvýrazniť jej prirodzenú orieškovú chuť.

Športovci vedia, že bielkoviny sú pre ľudské telo životne dôležitým prvkom, bez ktorého je jednoducho nemožné nabrať svalovú hmotu a formu. krásna postava. Ak sa rozhodnete brať sa vážne, budete musieť prehodnotiť svoj jedálniček v prospech potravín bohatých na bielkoviny. Nižšie je uvedený zoznam piatich potravín s najvyšším obsahom tohto prvku.

Kuracie mäso.

Zo všetkých druhov mäsa je kuracie mäso najbohatším produktom na bielkoviny. S obsahom kalórií asi 180 kcal obsahuje 25 až 30 g bielkovín a asi 10 g tuku, v závislosti od toho, ktorá časť jatočného tela je vybraná na varenie. Najcennejšou časťou je biele mäso pŕs, kde je koncentrácia bielkovín najvyššia. Vzhľadom na to, že v kuracom mäse nie sú prakticky žiadne sacharidy, môže sa beztrestne konzumovať počas diéty.

Kuracia bielkovina je kompletná – to znamená, že obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre naše telo. Navyše, na rozdiel od bielkovín, ktoré sa nachádzajú v iných mäsových výrobkoch, je ľahko stráviteľný bez toho, aby bol zaťažovaný. zažívacie ústrojenstvo a bez toho, aby spôsoboval tráviace ťažkosti. Za zmienku tiež stojí, že kuracie mäso je pre zdravie najbezpečnejším druhom mäsa, pretože má veľmi málo cholesterolu.

Tvaroh, syr a syr.

Mliečne výrobky sú už dlho známe ako nenahraditeľný zdroj bielkovín a aminokyselín. V závislosti od obsahu tuku sa percento bielkovín v tvarohu pohybuje od 17 do 30%. Väčšina druhov syrov a syrov feta obsahuje až 25 g bielkovín na 100 g výrobku.

Spôsob prípravy týchto pochúťok umožňuje zbaviť sa mnohých nedostatkov plnotučných mliečnych výrobkov. Tvaroh a syr sú napríklad dobré, pretože sú vyrobené z kyslého mlieka, ktoré sa po zahriatí zrazí a vytvorí tvarohovú hmotu. Vďaka tomu sa trávia oveľa ľahšie ako bežné mlieko, na rozklad ktorého musí telo vynaložiť ďalšie zdroje. Tvrdé syry sú prakticky bez laktózy, vďaka čomu sú vhodné pre ľudí s individuálna intolerancia mliečny cukor.

Malo by sa však pamätať na to, že tieto potraviny sú celkom uspokojivé a bohaté na tuky. Kalorický obsah domáceho tvarohu je od 150 do 230 kcal, zatiaľ čo percento obsahu tuku môže dosiahnuť 18%. Na 100 g syra pripadá asi 250 kcal a až 20 g tuku. Napokon, kalorický šampión medzi mliečnymi výrobkami – syr – „stojí“ od 350 do 400 kcal a obsahuje až 35 % tuku. Preto, napriek všetkým ich nepopierateľným výhodám, by sa tieto produkty mali konzumovať s mierou, nie viac ako 300 g denne.

Ryby a morské plody.

Morské plody sú výborným zdrojom bielkovín a vzácnych aminokyselín. Rôzne druhy rýb obsahujú od 16 do 22 g bielkovín, spomedzi ktorých sú na tento prvok najbohatšie tuniak, losos, treska a losos. Vysokým obsahom bielkovín sa môžu pochváliť aj rôzne morské plody. Napríklad na 100 g krabieho mäsa pripadá asi 16 g bielkovín a 18 % z nich tvoria varené krevety, ktoré milujú všetci.

Jednou z hlavných výhod rybích produktov je malé percento obsahu tuku a relatívne nízky obsah kalórií. Priemer na 100 dokončený produkt predstavuje asi 5 g tuku a 80-120 kcal. Veľa závisí od spôsobu prípravy: vyprážané jedlá a údené odrody majú takmer dvakrát toľko kalórií ako varené ryby, čo sa považuje za preferovanú možnosť pre ľudí na chudnutie.

Hovädzie a teľacie mäso.

Tieto druhy mäsa sú medzi spotrebiteľmi najobľúbenejšie, a to z dobrého dôvodu. Okrem vynikajúcej chuti sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín - od 15 do 20 g na 100 hotových výrobkov. V stravovacom zmysle je zároveň vhodnejšie teľacie mäso. Ak mäso z mladého teľaťa obsahuje asi 1,5 g tuku a 150 kcal na 100 g výrobku, obsah tuku v hovädzom mäse je takmer 10-krát vyšší, pričom je kalorický dvojnásobne. To znamená, že chudnúci ľudia by sa mali rozhodnúť v prospech teľacieho mäsa.

Treba poznamenať, že najužitočnejšie varené hovädzie mäso, keďže pri vyprážaní sa obsah tuku veľmi zvýši a časť bielkovín sa stratí. Aj tento druh mäsa patrí medzi potraviny bohaté na cholesterol a jeho nadmerná konzumácia, najmä vo vyprážanej forme, môže viesť k upchatiu ciev.

Zhruba povedané, ide o embryo budúceho vtáka, takže vajíčko obsahuje všetky potrebné stavebné prvky. Dve kuracie vajcia obsahujú 12 g bielkovín a väčšina z nich je koncentrovaná v žĺtku. IN bielok Sú prítomné všetky esenciálne aminokyseliny, preto sa nazýva kompletný.

Ako všetky živočíšne produkty, aj vajcia majú pomerne vysoký obsah tuku. Na 100 g výrobku je asi 10 g tohto prvku. Okrem toho sme všetci počuli o nebezpečenstve cholesterolu, ktorý sa tiež nachádza v hojnom množstve v slepačích vajciach. V tomto ohľade sa neodporúča jesť viac ako 1-2 vajcia denne.