Správny príjem vitamínov, denná doba. Ako správne užívať vitamíny a minerály

V akom ročnom období je najlepšie užívať vitamíny? Otázka je relevantná a trápi mnohých ľudí. Ak máte obavy o svoje zdravie a chcete si ho udržiavať vo výbornej kondícii, zistite, kedy vitamíny užívať, ako to najlepšie robiť, aká denná doba je optimálna a ako ich užívanie súvisí s ročným obdobím. Moje tipy vám pomôžu zistiť, kedy začať užívať vitamíny!

Vzhľadom na spôsob fungovania organizmu by sa vitamíny mali užívať celoročne. Všetci bez výnimky moderných ľudí V súčasnosti je týchto prvkov v tele nedostatok.

Poďme si prejsť všetky ročné obdobia:

1. Zima. Užívanie vitamínov v zime je relevantné a potrebné, pretože prírodné vitamíny sa vstrebávajú zle, pomalšie a niektoré sa pre nedostatok slnka nevstrebávajú vôbec (vitamín D).

2. Pružina. Vitamíny je dôležité užívať na jar, pretože počas zimy sa letná zásoba vitamínov vyčerpá a nastáva obdobie nedostatku vitamínov – tak známe každému z nás.

3. Leto. V tomto ročnom období je vitamínov zvyčajne dosť, pretože strava je doplnená čerstvým ovocím a zeleninou (a ak sú domáce a nie z trhu, tak je to super). Všetky prvky sú vďaka slnečnému žiareniu dokonale absorbované, telo spotrebuje zdroje pomalšie.

4. Jeseň. v období opadania lístia je telo plné sily a zdravia, aj keď sa vám to nezdá. Nádcha, nádcha, virózy a chrípkové epidémie sú jedna vec, no telo samotné je presýtené vitamínmi, oddýchnuté po teplom lete. Na jeseň nie je potrebné užívať vitamíny, je lepšie urobiť prestávku, aby ste sa vyhli hypervitaminóze (čo nie je menej nebezpečné ako nedostatok vitamínov).

Kedy by ste teda mali užívať vitamíny? Odporúčame túto schému:

1. Leto– zavedenie prírodných vitamínov do stravy vo forme čerstvého ovocia a zeleniny.
2. jeseň– sústreďte sa na citrón, brusnice, rakytník, všetko, čo je bohaté na vitamín C. Ten málo vydrží a rýchlo sa vylúči, takže jeho zásoby možno doplniť doplnkami stravy. Štandardné dávkovanie zahŕňa dennú potrebu vitamínu C (6-8 citrónov) v jednej tablete.
3. Zima– komplexný príjem vitamínov podľa predpisu terapeuta.
4. Jar– druhý kurz na prevenciu nedostatku vitamínov.

Kedy začať užívať vitamíny?

Po rozšírení biochemická analýza krv – to je čas, kedy je ideálne začať s vitamínmi. Analýza ukáže, čo presne vám v tele chýba. Má zmysel akceptovať len skutočne chýbajúce prvky a nie všetko za sebou a naraz.

Komplexné multivitamíny nie sú všeliekom. Zapamätaj si to!

Konzultácia s lekárom je povinná, pretože mnohé vitamíny neumožňujú navzájom sa absorbovať!

Kedy môžete užívať niekoľko vitamínov naraz?

Tabuľka vzájomnej kompatibility vitamínov a niektorých minerálov:
Teraz už viete, kedy je najlepšie užívať vitamíny a aké druhy možno kombinovať. Podeľte sa o informácie o tom, kedy správne užívať vitamíny s priateľmi a tiež sa pozrite na portál Moje tipy za 3-5x lacnejšie!

Vitamínové doplnky môžu byť skvelým spôsobom, ako uspokojiť potreby vášho tela potrebné vitamíny a minerály. Treba ale vedieť, ako vitamíny správne užívať, v akú dennú dobu a kedy je najlepšie ich piť. Vitamíny predsa nie sú cukríky, ktoré jete, keď chcete. A získať maximálny úžitok Na zabezpečenie optimálnej absorpcie telom je dôležité poznať všetky tieto jemnosti.

Úloha vitamínov v tele

Vitamíny zohrávajú v ľudskom tele veľmi dôležitú úlohu, podporujú normálna výmena látky, zvyšujú našu aktivitu, chránia pred chorobami, činia a vyhladzujú pokožku, posilňujú nechty a podporujú rast silných, zdravých vlasov.

Nadbytok vitamínov môže byť rovnako škodlivý ako nedostatok. Napríklad prebytok vitamínu C v tele môže prispieť k tvorbe obličkových kameňov, alergické vyrážky ovplyvňujú činnosť žalúdka. Nadbytok tohto vitamínu navyše narúša vstrebávanie vitamínu B6 a horčíka.

Nadbytok vitamínu D vedie k lámavosti kostí, nevoľnosti a bolestiam hlavy.

Vitamíny A, D, F, E sa nachádzajú najmä v črevách. Príliš veľa vysoký obsah vitamín A spôsobuje bolesti hlavy, ako aj príznaky otravy, sprevádzané nevoľnosťou.

Z toho môžeme usúdiť, že je dôležité vedieť, ktoré vitamíny v tele chýbajú, v akom čase je lepšie užívať ten či onen vitamín, s ktorými vitamínmi a minerálmi môže súčasný príjem podporiť lepšie vstrebávanie a s ktorými nie. kompatibilné.

Kedy je najlepšie užívať vitamíny?

Výskumy ukazujú, že veľa ľudí má nedostatočne vyváženú stravu a mnohí nedostanú potrebné látky z jedla. Užívanie vitamínových komplexov je určené na vyplnenie medzery v nedostatku vitamínov.

Čas, kedy užívame konkrétny vitamín, je veľmi dôležitý, aby sme získali maximálny úžitok. Niektoré vitamíny je potrebné užívať s jedlom, aby sa zlepšilo vstrebávanie, iné je potrebné užívať nalačno.

Ako užívať vitamíny na prázdny žalúdok

Niektoré vitamíny je potrebné užívať nalačno. Toto by sa malo vykonať pol hodiny pred jedlom. Ráno najviac najlepší čas hneď po spánku.

Po jedle by sa vitamíny mali užívať najskôr hodinu po jedle.

Bezprostredne pred spaním by ste nemali užívať vitamíny, pretože to môže spôsobiť nespavosť. Napriek tomu akékoľvek vitamíny stimulujú telo.

Aké vitamíny by ste si mali dať na raňajky?

Väčšina vitamínov by sa mala užívať s raňajkami. Zoznam takýchto vitamínov zahŕňa multivitamíny, vitamíny skupiny B, vitamín K a C. Toto je veľmi vhodný čas, na ktorý si treba pamätať, že treba užívať vitamíny. Okrem toho napríklad vitamíny skupiny B dokážu premieňať jedlo na energiu, čo vám môže pomôcť lepšie začať deň.

Je tu však jedno upozornenie. Vápnik by ste nemali užívať spolu s multivitamínmi, ktoré obsahujú železo. Vápnik dokáže absorbovať železo. Preto, ak užívate multivitamín so železom na raňajky, vápnik by sa mal užívať pri inom jedle počas dňa, napríklad na obed alebo večeru.

Je tiež dôležité vedieť, že vitamín C pomáha telu lepšie absorbovať železo. Preto sa tento vitamín môže užívať ráno spolu so železom.

Aké vitamíny je najlepšie užívať na obed, pred a po obede?

Ak je obed lepší čas na užívanie vitamínov, potom je lepšie v tomto čase užiť multivitamín, vitamín B komplex, vitamín E a C alebo akékoľvek iné vitamíny.

Najdôležitejšie je, že vitamíny musíte prijímať s jedlom, aby sa lepšie rozpustili a vstrebali do tela.

Mnoho multikomplexov obsahuje malé množstvo vápnik a zároveň železo. Toto množstvo vápnika by nemalo ovplyvniť vstrebávanie železa, takže tento komplex môžete bez obáv piť. Ak potrebujete samostatne užívať vápnik vo veľkých dávkach, malo by sa to urobiť najmenej hodinu po užití multivitamínového komplexu.

Kompatibilita vitamínov a minerálov

Niektoré vitamíny telo lepšie vstrebáva v kombinácii s inými vitamínmi. Napríklad vitamín A sa telom lepšie vstrebáva, keď sa užíva s vitamínmi B, E, D. Tento účinok sa ešte zvýši, ak sa dodatočne prijme vápnik, fosfor a zinok.

Komplexy vitamínu B sa dobre kombinujú s vitamínom C. Samotný vitamín C sa lepšie vstrebáva, keď sa konzumuje vápnik a horčík.

Vitamín D sa dobre kombinuje s vitamínmi A, C, vápnikom a fosforom.

Otázkou zostáva len to, kedy tieto vitamíny užívať: spolu alebo oddelene. To môže výrazne ovplyvniť kombináciu vitamínov a minerálov a ich vstrebávanie.

V tejto súvislosti existuje niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné dodržiavať.

Ak užijete veľkú dávku minerálu, bude súťažiť s inými minerálmi, pretlačí ich a zníži ich vstrebávanie.

Najčastejšie v veľké množstvá piť vápnik. Preto by sa mal užívať oddelene od ostatných multivitamínov a minerálov, ktoré sa prijímajú v malých množstvách.

Pomerne veľké môžu byť aj dávky horčíka a zinku. Preto je potrebné ich užívať aj oddelene od vitamínových komplexov.

Okrem toho to musíte vedieť dlhodobé užívanie zinok (a zvyčajne sa užíva v dlhých kúrach až 10 týždňov), môže to viesť k nedostatku medi v tele. Preto musíte zahrnúť dodatočný príjem medi alebo vitamínový komplex s meďou.

Niektoré vitamíny môžu v skutočnosti zvýšiť vstrebávanie iných živiny. Napríklad vitamín C môže zvýšiť vstrebávanie železa z prídavné látky v potravinách a rastlinné produkty.

Vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú A, D, E, K, sa budú lepšie vstrebávať, ak ich užijete s jedlom obsahujúcim tuk. Musíte však pamätať aj na to, že niektoré vitamíny môžu narúšať a potláčať vstrebávanie iných vitamínov rozpustných v tukoch. Napríklad vstrebávanie vitamínu K sa môže znížiť až o 50 percent, ale vstrebávanie vitamínu A je ovplyvnené menej.

Preto je lepšie užívať vitamíny K, E, D pred alebo po užití iných vitamínov rozpustných v tukoch, aby sa maximalizovali výhody užívania týchto vitamínov.

Dôležité je tiež vedieť, ktoré vitamíny a minerály je najlepšie užívať s jedlom a ktoré nalačno.

Napríklad užívanie horčíka s jedlom môže znížiť výskyt hnačky. Užívanie železa s jedlom zníži pravdepodobnosť žalúdočnej nevoľnosti.

Je potrebné mať na pamäti, že niektoré vitamíny a minerály môžu ovplyvniť adsorpciu a účinnosť liekov a tiež interagovať s niektorými produktmi, čo spôsobuje vedľajšie účinky.

Napríklad vitamíny E a K by ste nemali užívať súčasne s liekmi na riedenie krvi.

Vitamín D môže interagovať s niektorými diuretikami a antacidami.

Užívanie vitamínu A môže spôsobiť problémy súčasné podávanie s antibiotikami alebo liekmi na zníženie cholesterolu.

Aspirín znižuje v tele obsah vitamínov B, C, A a minerálov vápnika a draslíka.

Tabletky na spanie znižujú vstrebávanie vitamínov B12, A, E, D a výrazne znižujú hladinu vápnika.

Užívanie antibiotík ničí vitamíny skupiny B a znižuje hladinu horčíka, železa a vápnika.

Diuretiká vyplavujú z tela vitamíny B, zinok, horčík a draslík.

Laxatíva bránia vstrebávaniu vitamínov E, A a D do tela.

Preto je najlepšie upozorniť lekára pri predpisovaní liečebného cyklu na to, čo práve užívate. vitamínové komplexy.

Najdôležitejšia vec, ktorú stále potrebujete vedieť, je, že:

Alkohol ničí vitamín A, vitamíny B a tiež narúša vstrebávanie draslíka, zinku, vápnika, horčíka a železa;

Nikotín ničí selén, vitamíny E, A, C;

Kofeín zabraňuje vstrebávaniu vitamínov B a PP a znižuje hladinu železa, draslíka, zinku a vápnika v ľudskom tele.

Ako správne užívať vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály musíte prijímať vtedy, keď ich z nejakého dôvodu nemôžete prijímať v dostatočnom množstve z potravy. Vitamíny môžu znížiť riziko nielen prechladnutia, ale aj iné choroby, umožnia nášmu telu plnohodnotné fungovanie.

Vitamíny môžu byť v tabletách alebo v tekutej forme. Je potrebné rozlišovať medzi vitamínmi ako doplnkami stravy a vitamínmi určenými na liečbu. Zvyčajne obsahuje vitamíny a minerály liečebné účely predpísané lekárom a vo veľkých dávkach, ktoré sa podávajú v injekciách.

Táto skutočnosť však vôbec neznamená, že vitamínové komplexy možno užívať úplne nekontrolovane. Stále platia určité pravidlá

Pred zakúpením akéhokoľvek komplexu vitamínov by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Niektoré vitamíny môžu spôsobovať vedľajšie účinky a interferovať s absorpciou liekov počas liečby.

Po zakúpení komplexu vitamínov si musíte preštudovať pokyny a odporúčania na použitie, aby ste sa vyhli predávkovaniu.

Ak sa vyskytne alergická reakcia na komplex vitamínov, okamžite prestaňte užívať.

Väčšina vitamínov sa musí užívať s jedlom. Preto by mala byť strava zdravá, aby sa vitamíny v tele lepšie vstrebávali.

Je vhodné súčasne užívať vitamíny.

Vezmite si vitamíny lepšie s vodou alebo nie veľmi horúce alebo studené nápoje.

Užívanie vitamínov je nevyhnutné a v niektorých situáciách jednoducho nevyhnutné. Vždy by ste však mali pamätať na druhú stranu a dodržiavať vyššie uvedené pravidlá. Potom vitamínové komplexy prinesú len výhody.

Ako správne užívať vitamíny, čo potrebujete vedieť o kompatibilite vitamínov, zistíte v tomto videu

Ako správne užívať vitamíny, ktoré vitamíny sa navzájom kombinujú a ktoré nie, pozrite si toto video

Či sa nám to páči alebo nie, naše telo závisí od biologických rytmov. Vie, že treba ráno vstať a večer sa pripraviť do postele. Z rovnakého dôvodu dochádza k sezónnym exacerbáciám chorôb. Čo je však zaujímavé, existuje závislosť od biorytmov pre každý konkrétny orgán alebo systém? Ukazuje sa, že ich je pomerne veľa.

Ak vieme, v akom čase sa zvyšuje činnosť konkrétneho orgánu, budeme vedieť ovplyvniť účinnosť užívania liekov. To znamená, že budeme vedieť, kedy je lepšie užívať lieky, aby ich telo rýchlejšie absorbovalo. Okrem toho sa naučíme, ako znížiť vedľajšie účinky liekovej terapie.

Vo farmakológii (náuke o liekoch) sa týmto otázkam venuje celý smer – chronofarmakológia. Vznikla pred niekoľkými desaťročiami. Zakladateľom je doktor lekárskych vied, profesor R.M. Zaslavskaja. Aj keď Avicenna hovorila aj o ročných (sezónnych) biorytmoch a ochoreniach s tým spojených. Chronofarmakológia študuje biologické rytmy človeka, ktoré ovplyvňujú závažnosť účinku liekov, ako aj vplyv liekov na rytmické kolísanie organizmu.

Aké biorytmy ovplyvňujú telo:

• Denne (cirkadiánne);
• Biorytmy mesiaca;
• Ročné (sezónne);
• Hormonálne (menštruačný cyklus);

Práve na týchto rytmoch je telo najviac závislé. Ale v skutočnosti existuje asi 500 týchto rytmov rôzne úrovne tela - bunkové, tkanivové, ako aj na orgány a telo ako celok.

Obdobia niektorých biologických rytmov sú blízke časovým intervalom, ktoré poznáme, ale nezhodujú sa s nimi. Z tohto dôvodu v názvoch takýchto často nachádzame predponu „ cca"(znamená okolo, okolo, približne). Napríklad cirkadiánny rytmus sa nazýva cirkadiánny („cirka“ - asi, „zomiera“ - deň). Mimochodom, pre telo je to najdôležitejšie, určuje činnosť a odpočinok všetkých orgánov a systémov, ako aj cyklické metabolické procesy.

Tu môžeme hádať, prečo lekári trvajú na dodržiavaní režimu – vstávame a chodíme spať v rovnakom čase, jeme jedlo v určité hodiny. Porušenie zaužívanej rutiny môže viesť k vážnym zmenám v ľudskom tele a dokonca k ochoreniu.

Tému by sme mohli ďalej rozvíjať, rozprávať o tom, aké biorytmy existujú, o ich vysoko-, stredno- a nízkofrekvenčných účinkoch na organizmus, no v tomto článku sledujeme úplne iné ciele.

• po prvé, Zaujímajú nás predovšetkým zmeny aktivity v rôznych oblastiach ľudského tela v závislosti od dennej doby.
• Po druhé, v akých hodinách je najracionálnejšie užívať tento alebo ten farmakologický liek.

Biorytmy tela

Približná závislosť aktivity orgánov od dennej doby je uvedená v nasledujúcom diagrame.

Ale táto závislosť sa môže dosť široko meniť pod vplyvom životného štýlu, čo niekedy vedie k desynchronóze - poruchám normálne funkcie organizmu v dôsledku posunu cirkadiánnych biorytmov. Každý má teda svoje „ Biologické hodiny“, ale ich silný nesúlad s prirodzenými rytmami tela môže vážne poškodiť.

Závislosť užívania určitých liekov od biologických rytmov

Kedy je lepšie užívať lieky napríklad na hypertenziu a alergie? Ako správne užívať vitamíny a lieky bronchiálna astma? Na tieto otázky odpovedajú chronoterapeuti.

1. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) prijaté kedy rôzne choroby, ako napr reumatoidnej artritíde, bolesť z radikulitídy, bolesti hlavy atď. Z pohľadu chronoterapeutov sú NSA najúčinnejšie, keď sa užívajú večer po večeri. Na jednej strane to znižuje závažnosť vedľajších účinkov týchto liekov, ako je bolesť žalúdka a podráždenie čriev. Na druhej strane, ak vezmeme do úvahy reumatoidnú artritídu, pri ktorej sa bolesť zintenzívňuje ráno, potom sa účinnosť liekov zvyšuje. Chronofarmakológovia sú presvedčení, že užívanie NSAID niekoľko hodín (1,5-2 hodiny) na maximum bolesť poskytuje 2-násobné zvýšenie účinku.
2. Podobný obrázok s liečbe. Najviac sa tu dostalo chronoterapii široké využitie. Telo každého pacienta s hypertenziou je individuálne, preto na použitie chronoterapie je potrebné používať denné monitorovanie krvný tlak(BP), ktorý určuje čas, kedy dochádza k vrcholom zvýšenia krvného tlaku. Užívanie liekov na liečbu hypertenzie je najvhodnejšie 1,5-2 hodiny pred nástupom maximálneho krvného tlaku zisteného pri monitorovaní. To umožňuje dosiahnuť zníženie krvného tlaku v kratšom čase.
3. Chorý užívať bronchodilatanciá, vr. predĺžená (predĺžená) akcia. V noci sa priechodnosť priedušiek znižuje, preto sa astmatické záchvaty najčastejšie vyskytujú v predvečerných hodinách (okolo 4. hodiny ráno). V tomto prípade je racionálne užívať bronchodilatanciá večer o 20-22 hodinách a dlhodobo pôsobiace lieky ešte skôr, pretože vrchol ich aktivity nastáva 12 hodín po podaní.
4. Lieky na alergiu (antihistaminiká) Chronoterapeuti odporúčajú užívať ho večer alebo popoludní, vzhľadom na maximálnu aktivitu histamínu vo večerných a nočných hodinách (maximálny obsah histamínu je o 21-24 hodinách). Tie. Opäť dodržiavame zásadu užívania lieku niekoľko hodín pred nástupom maximálnej manifestácie chronického ochorenia.
5. Užívanie vitamínov závisí aj od biologických rytmov spojených s biochemickými procesmi v tele. Je známe, že často spôsobuje vitamín B6 (pyridoxín). alergické reakcie. Ukazuje sa, že je to spôsobené tým, že vo večerných hodinách podporuje uvoľňovanie histamínu. Pri rannom užití však aktivuje enzým, ktorý ničí histamín. teda tento liek lepšie vziať skoro ráno. Podobné štúdie sa uskutočnili s inými vitamínmi (B1, C, A, E atď.). Pravdepodobne na základe týchto údajov si niektorí lekári vytvárajú názor, že je nevhodné užívať vitamínovo-minerálne komplexy, pretože ich jednotlivé zložky sa musia užívať v rôznych časoch dňa.

Záver

Jedným z pozitívnych aspektov využitia chronofarmakológie je znižovanie terapeutických, denných a kurzových dávok liekov, pretože Ich užívanie v určitých fázach telesnej aktivity zvyšuje ich účinnosť 2-krát. Ak sa dávka lieku zníži, vedľajšie účinky sa primerane znížia.

Ale! Použitie chronoterapie by malo byť pod prísnym vedením skúseného chronofarmakológa. Bude analyzovať individuálnych charakteristík telo a dá odporúčania, kedy je najlepšie užívať lieky.

Navyše, princípy chronoterapie neplatia pre všetky choroby a lieky. Medzi takéto choroby patria napríklad infekčné choroby. Antibiotiká musia byť dodávané v presne stanovenej koncentrácii a pravidelne, aby sa zabránilo tvorbe kmeňov mikroorganizmov necitlivých na ne vo vašom tele.

Najlepší čas na príjem rôznych vitamínov a minerálov je ráno a pri raňajkách. Existuje však niekoľko značiek, ktoré vám môžu pomôcť zaspať a zostať spať, ak ich užijú krátko pred spaním. Preto najlepší čas na užívanie vitamínov bude závisieť od toho, aké vitamíny užívate a aké zdravotné prínosy očakávate od ich užívania.

Vitamíny, ktoré je najlepšie užívať ráno, zahŕňajú:

• niektoré vitamíny skupiny B

Vitamíny a minerály, ktoré je najlepšie užívať večer, tesne pred spaním, zahŕňajú:

• vitamín B-3 (niacín)

Niektorým ľuďom môže užívanie vitamínov a minerálov nalačno spôsobiť tráviace ťažkosti, nevoľnosť a dokonca aj hnačku. Preto, Bezpečnejšie a efektívnejšie je užívať vitamíny a minerály s jedlom pokiaľ ste nedostali radu od svojho lekára.

Aby ste zlepšili účinnosť niektorých vitamínov, musíte ich užívať v kombinácii s potravinami, ktoré obsahujú dostatočné množstvo tuku Faktom je, že tieto vitamíny sú „rozpustné v tukoch“, čo znamená, že ich telo dokáže rozpustiť a absorbovať iba v prítomnosti tuku. Preto, ak si dáte vitamíny rozpustné v tukoch ráno spolu s raňajkami bez tuku (nízkotučné jedlá), tak tento príjem bude zbytočný.

Tu Stručný opis najlepšia voľba kedy užívať konkrétne vitamíny a minerály a kedy je najvhodnejšie užívať multivitamín, ako aj zoznam minerálov a doplnkov, ktoré treba užívať s tučnými jedlami.

Vitamín A

Vitamín A pomáha udržiavať zrak a výkonnosť vnútorné orgány A reprodukčný systém. Neexistuje žiadny dôkaz, že užívanie vitamínu A lepšie ráno alebo večer, tak si vezmite dávku vitamínu A, keď vám to najviac vyhovuje.

Typ vitamínu A sa nachádza vo väčšine doplnkov stravy vo forme betakaroténu. Vitamín A a beta karotén sú rozpustné v tukoch, preto ich musíte prijímať so zdrojom tuku. Vo väčšine prípadov to znamená užívať vitamín A s jedlom a v skutočnosti Mnohí výrobcovia doplnkov vitamínu A odporúčajú užívať ich s jedlom.

vitamíny skupiny B

vitamíny skupiny B vrátane tiamínu, kyselina listová a riboflavín – môže pomôcť vášmu telu lepšie fungovať a zostať zdravý dlho. Keď sú hladiny niektorých vitamínov B príliš nízke, môžete sa cítiť unavenejší ako predtým. Zmätenosť a anémia môžu byť diagnostikované aj v prípadoch závažného nedostatku týchto vitamínov.

Väčšina ľudí užíva vitamíny B buď ako súčasť multivitamínu alebo ako špecifickú kapsulu vitamínu B. Hoci sú tieto vitamíny rozpustné vo vode, sú najlepšie pre vaše trávenie, keď sa užívajú s jedlom, a najjednoduchší spôsob, ako si ich zapamätať, je pridať. tieto vitamíny na raňajky.

Existujú určité dôkazy, že niektoré vitamíny B môžu interferovať normálny spánok. Napríklad:

• Vitamín B6 alebo pyridoxín, môže vyvolať živé sny a môže zlepšiť vašu schopnosť zapamätať si sny. Malá štúdia podávala vysokoškolákom veľmi vysoké dávky vitamínu B6 počas 5 dní a zistila, že ich sny sa stali živšie, farebnejšie a bizarnejšie ako zvyčajne. Takže ak sa chcete tomuto problému vyhnúť užívajte vitamín B6 ráno.

• Vitamín B12 Pomáha telu produkovať energiu a niektorí ľudia v rôznych štúdiách uviedli, že užívanie tohto vitamínu vo večerných hodinách spôsobilo, že sú príliš energickí, takže je ťažké ľahko zaspať. Preto sa môžete rozhodnúť užívanie vitamínu B12 ranné hodiny . Nedostatok vitamínu B12 sa v niektorých štúdiách spája so zlým spánkom u ľudí s rôzne choroby. Tento problém sa môže vyskytnúť, pretože vitamín B12 je nevyhnutný pre vaše telo na produkciu hormónu melatonínu, ktorý vám pomáha spať.

Nájdu sa aj nejaké lekárske choroby, kedy sú predpísané veľké dávky vitamínu B12, čo môže viesť k skráteniu doby spánku. Neexistuje však žiadny jasný lekársky dôkaz, že užívanie vitamínu B12 skôr alebo neskôr počas dňa môže narušiť zaspávanie a zotrvanie v spánku. Ak si dáte vitamín B12 spolu s ďalšími vitamínmi B ráno, mali by ste byť v poriadku.

• Naopak, je celkom možné, že niacín, taktiež známy ako vitamín B3 , vám pomôže zaspať. Neoficiálne dôkazy naznačujú, že užívanie veľkej dávky tohto vitamínu pomáha niektorým ľuďom ľahšie zaspať. Počas užívania niacínu by ste však nemali piť alkohol, pretože alkohol môže zvýšiť účinky niacínu. Pretože mnohí ľudia skôr akceptujú alkoholický nápoj večer ako ráno, môže to sťažiť správne doplnenie tohto vitamínu.

Na základe všetkých týchto informácií môžete získať viac výhod, ak si dáte vitamíny B ráno. Ale ak tieto vitamíny neovplyvňujú zaspávanie a váš spánok, potom ich môžete užívať večer.

Vitamín C

Pomáha imunitnému systému fungovať efektívnejšie a tiež hrá dôležitú úlohu pri ochrane buniek pred poškodením voľnými radikálmi. Je to látka rozpustná vo vode, takže ju nemusíte užívať s jedlom. Niektorí ľudia sa však domnievajú, že vitamín C, najmä vo veľkých dávkach, môže narušiť ich žalúdočnú kyslosť a možno dokonca spôsobiť hnačku. Užívajte tento vitamín s jedlom môže znížiť vedľajšie účinky, ak sa vo vašom prípade vyskytnú.

V niektorých štúdiách niekoľko ľudí uviedlo, že vyššie dávky vitamínu C narúšali ich spánok. Ale tieto štúdie neposkytli žiadne skutočné lekárske dôkazy, aby ste sa tým znepokojovali. Iné štúdie však ukázali, že užívanie vitamínu C pred 15:00 v ten istý deň umožňuje telu lepšie absorbovať túto látku. Preto, ak sa stanete užívajte doplnky vitamínu C ráno, potom to zníži dávku na odporúčanú denná norma, čo je 75 mg pre dospelé ženy a 90 mg pre dospelých mužov.

Vitamín C môže pomôcť vášmu telu lepšie absorbovať železo, takže ak vám lekár odporučil užívať doplnok železa, možno budete chcieť užívať vitamín C súčasne s doplnkom železa.

Ďalší fakt je známy, že vitamín C zvyšuje vstrebávanie látky v žalúdku a črevách EGCG(epigalokatechín galát) z , ak sa užívajú spolu. Preto, ak chcete zvýšiť výhody zeleného čaju, najmä na prevenciu a boj proti rakovine, potom by bolo prospešné piť zelený čaj bezprostredne po užití vitamínu C.

Vitamín D

s názvom " solárny vitamín"hrá ​​veľa úloh vo vašom tele. Pomáha udržiavať váš imunitný systém v dobrej kondícii, spolupracuje s vápnikom na stavbe kostí a vaše nervy ho využívajú na prenášanie informácií. Vaše telo produkuje vitamín D, keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Ale pretože pobyt na slnku môže zvýšiť riziko rakoviny kože, možno budete chcieť doplniť svoju stravu vitamínom D, ak sú hladiny vo vašom tele nízke.

Toto vitamín rozpustný v tukoch, preto sa najlepšie užíva s jedlom, ktoré obsahuje nejaký tuk. Takýmto jedlom však môžu byť raňajky, obed alebo večera, pretože neexistuje dôkaz, že vstrebávanie vitamínu D je lepšie alebo horšie v ktorúkoľvek konkrétnu časť dňa.

Niektorí ľudia uvádzajú, že vitamín D môže narúšať ich spánok, najmä ak ho užívajú neskoro v noci. Je známe, že vitamín D znižuje produkciu hormónu melatonínu, ktorý podporuje spánok. Neexistujú však žiadne štúdie o užívaní vitamínu D popoludní alebo večer a jeho vplyve na spánok.

Najmenej dve štúdie skúmali, či užívanie veľkých dávok vitamínu D môže narušiť spánok a spánok, bez ohľadu na to, kedy boli dávky užité. Jedna štúdia zistila, že ženy s zvýšené množstvo vitamín D3 - 4 370 IU, čo je viac ako 7-násobok odporúčanej hodnoty denná dávka, predviedol viac nízke úrovne v ich krvi. U žien užívajúcich 800 IU denne sa tento efekt nepreukázal a štúdia nehodnotila kvalitu ich spánku, takže je dnes ťažké robiť úplné závery.

Ďalšia štúdia zistila, že staršie ženy, ktoré sa snažili schudnúť a ktoré užívali 2 000 IU vitamínu D3 denne, pretože sa zistilo, že majú nedostatok vitamínu, vykazovali horšiu kvalitu spánku. Zistenia tejto štúdie uviedli, že táto úroveň dodatočný príjem Vitamín D3 (2 000 IU a viac) môže viesť k zlej kvalite spánku u žien po menopauze s nedostatkom tohto vitamínu v krvi.

Na základe týchto údajov je ťažké povedať, kedy je pre vás najlepšie užívať vitamín D3 ráno alebo neskôr počas dňa, hoci niektorí ľudia uvádzajú, že Ranná schôdzka lepšie vyhovuje ich pohode. Neobjavili sa však žiadne sťažnosti na zaspávanie, ak sa užívali veľké dávky vitamínu D3.

vitamín E

Vitamín E chráni bunky pred poškodením a zvyšuje účinnosť imunitný systém, pomáha rozširovať cievy a zabraňuje tvorbe krvných zrazenín. Nevýhody užívania vitamínu E zahŕňajú potenciálne poškodenie nervov, problémy so zrakom a oslabený imunitný systém.

Keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch, vy musíte užívať vitamín E s potravinami obsahujúcimi tuk. Okrem tejto rady neexistuje žiadny dôkaz, že užívanie tohto vitamínu v ktorúkoľvek konkrétnu dennú dobu je pre vaše zdravie lepšie alebo horšie.

Vitamín K

Pomáha zahusťovať krv. Pomáha tiež pri budovaní silných kostí (najmä vitamín K2), môže vás chrániť pred rakovinou a pomáha zlepšovaním buniek vášho tela na inzulín.

Toto je ďalší vitamín rozpustný v tukoch, takže Mali by ste užívať vitamín K s jedlom?. Neexistuje však žiadny výskum, ktorý by ukázal „najlepší“ alebo „najhorší“ čas dňa na užívanie vitamínu K.

Vápnik

Určite ste už počuli, že vápnik posilňuje kosti a že veľa ľudí nemá dostatok tohto minerálu. Dospelí a deti vo veku 4 rokov a staršie by mali prijať 1 000 – 1 300 mg vápnika denne, no je veľa ľudí, ktorí toto množstvo vápnika neprijímajú z potravy.

Existovať Rôzne druhy vápnik a rôzne odporúčania na ich užívanie. Citrát vápenatý (bežná forma vápnikových tabliet) možno užívať samostatne alebo s jedlom. Uhličitan vápenatý(lacnejšia forma) potrebuje pomoc žalúdočnej kyseliny, aby sa vstrebala, teda je najlepšie užívať s jedlom.

Keďže príjem vápnika by ste si mali najviac rozdeliť počas dňa lepšia absorpcia(vaše telo nebude schopné absorbovať viac ako 500 miligramov vápnika naraz), potom môžete vápnik užívať ráno a popoludní alebo večer.

V ideálnom prípade by ste nemali užívať vápnik súčasne s multivitamínom železa alebo horčíka, pretože vaše telo nebude schopné vápnik efektívne absorbovať. Niektoré výskumy však naznačujú, že vápnik vám môže pomôcť spať a mnohé doplnky a obohatené potraviny často kombinujú vápnik a horčík. Musíte sa rozhodnúť (po konzultácii so svojím lekárom), aký čas užívania takýchto produktov je pre vás najvhodnejší.

Nakoniec, vápnik môže interferovať s účinkom niektorých liekov, vrátane antibiotík, liekov na osteoporózu, liekov na krvný tlak, antacíd, antikonvulzíva a lieky na zníženie cholesterolu. V niektorých prípadoch môže užívanie vápnika stimulovať vaše telo, aby viac absorbovalo lieky, alebo v iných prípadoch môže vaše telo spomaliť vstrebávanie liekov. Preto je veľmi dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom o akýchkoľvek liekoch, ktoré vám boli predpísané a ktoré môžu interagovať s vápnikom (alebo akýmkoľvek iným vitamínom a minerálom). Ako poslednú možnosť by ste si mali preštudovať pokyny pre liek, ktorá popisuje všetky možné negatívne interakcie v rôznych látkach.

magnézium

je minerál, ktorý pôsobí vo vašom tele na reguláciu nervový systém, ovládacie prvky krvný tlak a pomáha posilňovať kosti (najmä v kombinácii s vápnikom). Väčšina ľudí prijíma dostatok horčíka zo stravy, no nedostatok horčíka sa môže prejaviť ako nevoľnosť, strata chuti do jedla, únava a slabosť.

Zo všetkých vitamínov a minerálov, ktoré môžete prijať, je horčík ktorý je najlepšie užívať pred spaním. Ľuďom, ktorí v noci trpia kŕčmi svalov a šliach nôh, môže horčík pomôcť znížiť alebo odstrániť problém.

Horčík vám môže sťažiť fungovanie zažívacie ústrojenstvo a môže dokonca pomôcť uvoľniť stolicu. V skutočnosti pomerne populárny liek na zápchu obsahuje 1 200 miligramov hydroxidu horečnatého, čo zvyčajne stačí na zvýšenie pohybov čriev na 6 hodín. Ak užívanie horčíka spôsobuje riedku stolicu, môžete skúsiť znížiť dávkovanie príjmu horčíka o 100 mg, čo často stačí.

Multivitamíny

Multivitamíny sú špeciálne lieky, ktoré kombinujú najviac dôležité vitamíny a minerály, podľa lekárskej vedy. Multivitamíny často prichádzajú vo forme vhodnej dennej pilulky av niektorých prípadoch je k dispozícii viacero tabliet. Multivitamíny často obsahujú vitamín C, niektoré alebo všetky vitamíny B, vitamíny A, D, E a K, plus minerály zinok, selén a meď.

Výhody užívania multivitamínov neustále klesá ovplyvnené nálezmi vedecký výskum v porovnaní s užívaním jednotlivých liekov, napríklad vitamínu D3. však takmer 30% ľudí vo vyspelých krajinách stále berie denná dávka multivitamíny.

Neexistuje žiadny „najlepší“ čas na užívanie multivitamínu, hoci veľa ľudí ich užíva ráno, najmä ak majú iné ranné lieky. Ty určite by ste mali užívať multivitamíny s jedlom, a to z toho dôvodu, že niektoré vitamíny v lieku sú rozpustné v tukoch. Niektoré väčšie multivitamínové doplnky môžu spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť, ak sa užívajú nalačno.

Je možné, aj keď to nie je definitívne dokázané, že multivitamíny môžu spôsobiť poruchy spánku. Jedna štúdia na 772 ľuďoch zistila súvislosť medzi zlým spánkom a denným užívaním multivitamínu. Štúdia však nepreukázala súvislosť medzi príčinou a následkom. Namiesto toho bolo v práci uvedených päť možné dôvody toto spojenie, vrátane možnosti, že ľudia, ktorí zle spia, budú mať tendenciu užívať vitamíny a že zatiaľ neznáme faktory spôsobia oboje zlý sen a začať užívať vitamíny.

Poznámka

Vitamínové a minerálne doplnky vám nepomôžu, ak si nepamätáte kedy, ako a koľko ich máte užívať. Preto je najlepší čas na užívanie vitamínov vtedy, keď si presne pamätáte, kedy ich máte užiť. Veľké čísloĽudia berú svoje vitamíny ako súčasť svojho ranného cvičenia, ktoré bude pravdepodobne dobre fungovať spolu s jedlom, ktoré obsahuje nejaký tuk.

Ak si nie ste istý, ktoré vitamíny a minerály by ste mali užívať a kedy ich máte užívať, poraďte sa so svojím lekárom. Lekári vám môžu pomôcť zistiť, ktoré doplnky budú pre vás prospešné a môžu vám určiť najvhodnejší čas na ich užívanie. Keď sa o takýchto problémoch porozprávate so svojím lekárom, musíte lekárovi povedať o všetkých vitamínoch, mineráloch a doplnkoch stravy, ktoré užívate, aby ste si mohli správne zostaviť režim ich užívania, berúc do úvahy interakcie s predpísanými liekmi.

————————————

Predplaťte si CODE OF LIFE: