Oikeat välit aterioiden välillä. Ruokailuaika oikealla ravinnolla

Vatsan syömä ruoka sulautuu 4–5 tunnissa. Koko tämän ajan ruoansulatusrauhaset ne toimivat, ja ruoansulatusprosessin päätyttyä he tarvitsevat vielä tunnin, jotta he lepäävät ja voivat taas tuottaa tarvittavan määrän ruuansulatusmehua, joka sisältää limaa, entsyymejä, vähän suolahappoa, myöhempää ruoansulatusta varten.

Meillä on yksinkertainen yhtälö: 4 - 5 tuntia + 1 tunti = 5 - 6 tuntia. Tämä on vaadittu aikaväli aterioiden välillä. Jos pääaterian jälkeen haluamme välipalan (siemeniä, keksejä jne.), mitä elimistössä tapahtuu?

Uusi ruoka-annos tulee mahalaukkuun aikana, jolloin edellinen annos ei ole vielä käsitelty. Tässä tapauksessa ensimmäisen annoksen pilkkominen keskeytyy. Vatsa, joka ei ole ehtinyt sulattaa edellistä osaa, ei ole valmis ottamaan vastaan ​​uutta taakkaa, koska sillä ei vielä ole tarpeeksi energiaa uuden ruoan prosessoimiseen. Ruoan pitkästä vatsassa pysymisestä johtuen sen käyminen alkaa, minkä seurauksena veri "tukkoon", joka kulkeutuu läpi kehon soluihimme. Henkinen toiminta estyy, mieliala huononee, ilmenee ärsytystä ja vihaa (etenkin lapsilla).

Kun napostelua tapahtuu kerta toisensa jälkeen ruoansulatuselimet heikkenee, sairauksia ilmaantuu Ruoansulatuskanava(GIT), koko keho on ylikuormitettu. Vähentynyt alttius infektioille, jotka aiheuttavat tulehdusprosessit aikeissa mahahaava. Ruoansulatuskanava tukkeutuu, ja ihminen alkaa turvautua uuvuttavaan, kalliiseen ja vaaralliseen puhdistukseen, usein joutuen huonosti lukutaitoisten ihmisten käsiin tai käyttämällä kyseenalaista kirjallisuutta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että yksi jäätelö-annos aterioiden välillä hidastaa ruoansulatusta 3 tunnilla ja yksi banaani - 5 tuntia.

Ajattele sitä: pääateriat ja välipalat ovat ruoansulatuskanavan jatkuvaa työtä! Muistetaan historiaa. Nousunsa aikana kreikkalaiset ja roomalaiset söivät yleensä kerran päivässä. Tohtori Oswald kirjoittaa: ”Yli tuhannen vuoden ajan kerta-ateriat olivat sääntö kahdessa maassa, jotka pystyivät saamaan liikkeelle miesten armeijat, jotka marssivat päivien ajan rauta-ammuskuorman kanssa, lukuun ottamatta vaatteita ja tarvikkeita, jotka kaasivat moderni portteri." Ja hän kirjoittaa: "Niiden tekijöiden joukossa, jotka on esitetty selityksenä heidän fyysiselle, henkiselle ja moraaliselle rappeutumiselleen, oli aistillinen pakkomielle ruokaan, joka tuo mukanaan vallan ja vaurauden."

Vaikka enemmän terveellinen ruokavalio 2-3 ateriaa päivässä, yllä oleva johtopäätös antaa meille oikeuden pohtia, kuinka ruokailutiheys vaikuttaa ihmiseen kokonaisuutena.

Diana Kirovich,
Pietari, kansanterveystieteen maisteri

Monien ihmisten ruokailutottumuksia hallitsee ruokahalu. Mitä ruokahalu on ja kuinka käsitellä sitä?

Nälkä

Kaikki tietävät nälän tunteen, joka ilmaisee, että ihmiskehon toiminnan kannalta on tärkeää saada uusi ruoka-annos, joka kuljettaa energiaa, muoviaineita, vitamiineja ja aineenvaihduntaprosesseissa kuluvia kivennäisaineita. mineraalit. Tämän tunteen fysiologinen ja biokemiallinen olemus on seuraava. Oletetaan, että aivokuoressa pallonpuoliskot Aivoissa sijaitsee ns. ravintokeskus, jota kiihottavat erilaiset impulssit: veren glukoosipitoisuuden (sokeri) väheneminen, mahalaukun tyhjeneminen jne. Ruokakeskuksen kiihtyminen synnyttää ruokahalua, joka riippuu ruokakeskuksen viritysasteesta. Ruokakeskuksen kiihtymisen hitauden seurauksena ruokahalu kuitenkin säilyy jonkin aikaa syömisen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että ruuan ensimmäisten annosten sulaminen ja imeytyminen kestää 15–20 minuuttia. Kun niiden verenkierto on alkanut, ruokakeskus sammuttaa valot.

Nälkä ei ole ominaista vain ihmiselle, vaan kaikille maan päällä eläville; ei ole epäilystäkään siitä, että joku henkilö on perinyt sen omaltaan villit esi-isät. Koska jälkimmäiset eivät aina voineet luottaa onneen ruoan löytämisessä, tiettyjä etuja olemassaolotaistelussa saivat ne heistä, jotka löydettyään ruokaa söivät sitä suuria määriä, eli ne, joilla oli lisääntynyt ruokahalu. Lisääntynyt ruokahalu ilmeisesti syntyi eläinmaailman evoluutioprosessissa, kiinnittyi jälkeläisiin ja periytyi ihmisiltä.

Tällä hetkellä kehittyneissä (toistamme - kehittyneissä) maissa ihmisten ravitsemusongelma on menettänyt entisen vakavuutensa, ja tämän yhteydessä myös lisääntynyt ruokahalu on menettänyt kykynsä. biologista järkeä. Lisäksi hänestä tuli eräänlainen ihmisen vihollinen, syyllinen järjestelmällisiin tai ei-järjestelmällisiin ylensyöntitapauksiin ja jopa ahneuteen. Ja tämä tarkoittaa, että ei saa ohjata pelkästään ruokahalua, vaikka sitäkään ei voi sivuuttaa. Ruokahalumme ei todellakaan osoita meille vain sen tarvetta vaadittu määrä ruokaa (hän ​​vain signaloi tästä väärin), mutta myös sen laadusta.

Tiedämme kaikki tunteen, kun jonkin tuotteen pitkän poissaolon jälkeen ruokavaliosta tulee yhtäkkiä akuutti halu syödä sitä. Tämä tosiasia selittyy jossain määrin sillä, että juuri tämä tuote sisältää huomattavan määrän yhtä tai toista välttämätön komponentti, joka puuttuu muista tuotteista, minkä seurauksena kehomme alkaa tuntea tarvetta tälle tuotteelle. Tässä tapauksessa ruokahalu antaa täsmälleen oikean signaalin, ja meidän tulee tietysti seurata sitä.

Ruokahalu

Usein herää kysymys: miten hillitä ruokahalua? Näytettiin, tuo jakeellinen ravinto (5-6 kertaa päivässä) tukahduttaa ruokakeskuksen kiihtymisen. Tässä tapauksessa joskus yksi omena tai lasillinen kefiiriä riittää. Jotta ruokahalu ei kiihottaisi, sinun ei pitäisi syödä mausteista ja suolaista, ja alkoholijuomat on suljettava kokonaan pois. Alkoholi ei vain myrkyttää kehoa, vaan sillä on myös voimakas, ruokahalua stimuloiva vaikutus.

Lisääntynyt ruokahalu voi siis olla haitallista terveydelle, mutta sen täydellinen puuttuminen ei myöskään ole toivottavaa. Tämä koskettaa usein pieniä lapsia, joita rakastavat äidit ja myötätuntoiset isoäidit täyttävät loputtomasti jollain ”herkulla”. Seurauksena on, että lapsi menettää ruokahalunsa, ja peloissaan vanhemmat yrittävät sen tajuamisen sijaan ruokkia häntä jatkuvasti.

Ruokahaluinen ruoka on aina iloa. Ruokahalun kehittyminen vie aikaa. Ruokailutauot ovat välttämättömiä. AT lapsuus niiden pitäisi olla lyhyempiä kuin kypsä.

Millaisia ​​näiden taukojen pitäisi olla? Kuinka paljon ja mitä pitäisi syödä aterian aikana? Toisin sanoen, minkälaisen aikuisen ruokavalion tulisi olla terve ihminen.

Ruokavalio perustuu neljä perusperiaatetta.

Ateriatiheys

Oikean ruokavalion ensimmäinen periaate On ruoan säännöllisyys, eli ateriat samaan aikaan päivästä. Jokaiseen ateriaan liittyy tietty kehon reaktio. Sylkeä, mahanestettä, sappia, haimamehua jne. erittyy, kaikki oikeaan aikaan. Ruoansulatusprosessissa ehdollisilla refleksireaktioilla on tärkeä rooli, kuten syljen ja mahanesteen erittyminen vastauksena ruoan hajuun ja tyyppiin jne. Ehdollisten refleksireaktioiden ketjussa merkitys kuuluu aikatekijään, eli ihmisen kehittyneeseen tapaan syödä ruokaa tiettyyn aikaan vuorokaudesta. Pysyvän stereotypian kehittyminen ruokavaliossa on hyvin tärkeä kehon ehdolliseen refleksivalmisteluun ruoan vastaanottoa ja sulatusta varten.

Ruoan murto-osa päivän aikana

Oikean ruokavalion toinen periaate On ruoan pirstoutuminen päivän aikana. Yksittäinen tai kaksi ateriaa päivässä sopimatonta ja terveydelle vaarallista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sydäninfarkti ja akuutti haimatulehdus ovat paljon yleisempiä kahdella aterialla päivässä kuin kolmella tai neljällä aterialla päivässä, ja tämä johtuu nimenomaan runsaasta ruuasta, joka kuluu kerralla kahdella (ja vielä enemmän yhdellä aterialla). ) ateriat.

Käytännössä terveelle ihmiselle suositellaan kolmea tai neljää ateriaa päivässä, nimittäin: aamiainen, lounas, päivällinen ja lasillinen kefiiriä ennen nukkumaanmenoa. Olosuhteiden salliessa ruokavalioon voidaan lisätä yksi tai kaksi lisäateriaa: aamiaisen ja lounaan sekä lounaan ja illallisen väliin. Se on luonnollista lisätemppuja ruoka ei suinkaan tarkoita kulutetun kokonaismäärän kasvua elintarvikkeita päivässä.

Järkevä tuotesarja

Ruoan määrän fysiologinen jakautuminen sen vastaanoton mukaan. Millaisia ​​taukoja aterioiden välillä pitäisi olla

Oikean ruokavalion neljäs periaate Se on eniten ruuan määrän fysiologinen jakautuminen sen saannin mukaan päivän aikana. Lukuisat havainnot vahvistavat, että tällainen hoito-ohjelma on hyödyllisin henkilölle, jossa aamiaisella ja lounaalla hän saa yli kaksi kolmasosaa päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloreista ja illallisella - alle kolmanneksen.

Aamiaisen, lounaan ja illallisen vuorokaudenaika voi tietysti vaihdella melko paljon riippuen henkilön tuotantotoiminnasta. On kuitenkin tärkeää, että aamiaisen ja lounaan välinen aika oli 5-6 tuntia ja lounaan ja illallisen välinen aika oli myös 5-6 tuntia. Tutkimusten perusteella suositellaan, että päivällisen ja unen alkamisen välillä on 3-4 tuntia.

Oikea ruokavalio on erityisen tärkeä normaalisti kehittyvälle lapsen ruumis. Vastasyntyneiden ruokintaa suositellaan 3-3,5 tunnin tauolla aterioiden välillä.

Ruokavalion muutokset

Ruokavaliota ei pidä pitää dogmana. Muuttuvat elinolosuhteet voivat tehdä siihen omat mukautuksensa. Lisäksi, joitain ruokavaliomuutoksia on tehtävä aika ajoin erityisesti tiettyä harjoitusta varten Ruoansulatuselimistö . Tässä tapauksessa, kuten muissakin sopeutumismahdollisuuksien vahvistamisprosesseissa, on muistettava, että ruokavalion muutokset eivät saa olla liian äkillisiä, eli ne voivat edustaa fysiologisesti hyväksyttäviä vaihteluita ilman, että ne ovat räikeitä ruokavalion rikkomuksia.

Rikkomuksia havaitaan kuitenkin hyvin usein, ja joskus vakaviakin.

Syömishäiriöt

Yleisin rikkomus on seuraavanlainen ravinnon luonne päivän aikana: erittäin heikko aamiainen (tai melkein ei aamiaista - vain lasillinen teetä tai kahvia) aamulla ennen töihin lähtöä; epätäydellinen lounas töissä, joskus voileipinä; erittäin runsas illallinen kotona töistä kotiin tultuaan. Tällainen itse asiassa kaksi ateriaa päivässä voi systemaattisuutensa vuoksi aiheuttaa merkittäviä terveyshaittoja. Ensinnäkin runsas ateria illalla lisää merkittävästi sydäninfarktin, gastriittien, mahahaavan mahdollisuutta (eli on ns. riskitekijä) akuutti haimatulehdus. Mitä enemmän ruokaa syödään, sitä voimakkaammin ja pidemmäksi aikaa ihmisen veren lipidien (rasvojen) pitoisuus kohoaa, ja tämä puolestaan, kuten useat tutkimukset osoittavat, on tietyssä yhteydessä verenkiertoelinten muutosten esiintymiseen. elimistöön, joka johtaa ateroskleroosin kehittymiseen. Liika ruoka lisää ruuansulatusnesteiden eritystä: mahalaukun ja haiman. Joissakin tapauksissa tämä voi vähitellen johtaa mahalaukun toiminnan häiriintymiseen, joka ilmenee useimmiten gastriittina tai mahahaavana (tai pohjukaissuoli), tai haima, joka ilmenee pääasiassa haimatulehduksena. Tieteellisessä kirjallisuudessa esimerkiksi kuvataan ilmiötä, jossa sydäninfarktin ja akuutin haimatulehduksen tapausten määrä lisääntyy merkittävästi laskistaistaita viettävillä ihmisillä.

Illalla sen jälkeen Vappu, ihmisen energiankulutus on yleensä pieni. Ne vähenevät vielä enemmän yöunien aikana. Siksi suuri ateria illalla johtaa siihen, että merkittävä osa kulutetuista hiilihydraateista muuttuu ilman täydellistä hapettumista rasvoiksi, jotka varastoituvat rasvakudokseen. Siten syömishäiriöt, jotka ilmaistaan ​​ruokavalion pääosan siirtämisessä iltaisin, edistävät myös liikalihavuuden syntyä ja kehittymistä.

Suhteellisen yleinen ruokavalion rikkominen varsinkin naisten keskuudessa on täyden aterian korvaaminen aterialla (tai jopa kahdella tai kolmella aterialla lyhyen tauon välissä) makeisilla tai jauhotuotteilla. Monet ihmiset tyytyvät lounaan sijaan kakkuihin, muffineihin tai pulloihin. se vakava rikkomus oikea ruokavalio, koska tässä tapauksessa ihmiskeho saa tarvitsemansa rationaalisen ravintoaineen sijaan pääasiassa hiilihydraatteja, joista osa muuttuu rasvoiksi olosuhteissa, joissa muita ravintoaineita ei juurikaan saa elimistölle, mikä luo edellytykset liikalihavuuden kehittyminen. Makeiset yleensä sisältävät suuri määrä helposti liukenevia ja nopeasti sulavia hiilihydraatteja (yksinkertaisia ​​sokereita), jotka joutuessaan vereen glukoosin muodossa lisäävät merkittävästi viimeksi mainitun pitoisuutta veressä suhteellisen lyhyessä ajassa. Tämä on suuri kuormitus haimalle. Toistuva haiman rasitus voi johtaa sen rikkomiseen endokriininen toiminta jota seuraa syntyminen diabetes. Kaikki yllä olevat keskustelut aiheesta järkevä ravinto koskevat käytännössä tervettä ihmistä. Potilaiden ravitsemus on ravitsemusasiantuntijoiden erityinen huolenaihe, joten emme käsittele tätä asiaa.

Artikkeli sivustolta verkkosivusto. Alkuperäinen löytyy linkistä: http://site/basis/schedule/

Oikea ravinto on avainasemassa terveellinen keho monta vuotta. On tärkeää syödä paitsi terveellinen ruoka mutta myös sen laadun ja määrän seurantaa. Suurin osa ihmisistä elää nykyään jatkuvassa kiireessä. Ajan löytäminen täydelle lounaalle tai aamiaiselle on yhä vaikeampaa.

Jatkuva valmisruokien naposteleminen, syöminen lenkillä ja sen seurauksena illallinen ylensyönti. Kaikki tämä on suora tie maha-suolikanavan sairaudet kuten gastriitti, ärtyvän suolen oireyhtymä jne.

Jotta voit syödä oikein, sinun on noudatettava tiettyä hoito-ohjelmaa, jonka ansiosta henkilö on aina energinen, iloinen ja menestyvä asioissaan. Ruokavalion alla ymmärretään yleensä aterioiden lukumäärä, tietty aika ja väliajat niiden välillä. Tarkastellaanpa näitä kohtia tarkemmin:

Jotta kehon aineenvaihdunta toimisi kunnolla, on välttämätöntä syödä järkevästi. Aterioiden lukumäärää määritettäessä otetaan huomioon ikä, päivärytmi ja terveydentila. Optimaalinen aikuiselle on 4 ateriaa päivässä. Ruoansulatuskanavan sairauksista kärsivillä määrä kasvaa 5-6 kertaa vuorokauden aikana. Sama koskee lapsia, he vaistomaisesti pyytävät syömään usein, mutta pikkuhiljaa.

Useat ateriat kuormittavat tasaisesti ruoansulatusjärjestelmää ja tarjoavat elimistölle ravintoaineita oikea-aikaisesti. Harvinaiset ateriat (1-2 kertaa päivässä) edistävät rasvan kertymistä ja lisäävät veren kolesterolitasoa. Se aiheuttaa myös häiriöitä kilpirauhasen toiminnassa.

Välien kesto riippuu ajasta, joka tarvitaan tiettyjen tuotteiden täydelliseen sulamiseen. Se riittää aikuiselle kestämään 4 tuntia viimeisen aterian jälkeen. Pidempi raittius stimuloi liiallista mahanesteen tuotantoa, mikä ärsyttää mahalaukun limakalvoa ja voi aiheuttaa tulehdusta. Kovasti nälkäisellä ihmisellä on taipumus syödä liikaa.

Liian lyhyet välit voivat päinvastoin häiritä ruoansulatuskanavan toimintaa. Viimeisen aterian jälkeen ruoansulatusmehut lakkaavat tuottamasta samassa tilavuudessa. Kaikki voimat käytetään jo saatavilla olevan ruoan sulatukseen. Siksi syöminen 1,5-2 tuntia viimeisen annoksen jälkeen ei ole suositeltavaa.

Lisäksi ruoansulatusjärjestelmä tarvitsee päivän aikana vähintään 10 tunnin lepoa.

Samanaikainen syöminen on keholle erittäin tärkeää. Kaikki ruuansulatusjärjestelmän toiminnot mukautuvat lopulta tiettyyn hoito-ohjelmaan. Tiettyyn aikaan ruokakeskus on innoissaan ja nälän tunne, joka provosoi mahanesteen tuotantoa. Kestää keskimäärin noin viikon ennen kuin keho tottuu uuteen ruokavalioon.

Aamiainen lataa ihmistä energiaa koko päiväksi, eikä sitä missään tapauksessa saa laiminlyödä. Paras aika aamuaterialla se on 6-8 tuntia. Se oli tähän aikaan, että kaikki elimet Ruoansulatuskanava ovat aktiivisimpia. Jotta voit tuntea olosi kylläiseksi ennen puoltapäivää, sinun tulee suosia proteiiniaamiaista. Ja hiilihydraatteja tulisi välttää, koska. ne kyllästyvät nopeasti ja hyvin pian haluat syödä uudelleen.

Lounas on parempi järjestää klo 12-14. Keskimäärin tämän aterian osuus päivittäisestä ruokavaliosta on 40 %. Perinteisesti lounaaksi syödään keittoja, salaatteja sekä kalaa tai punaista lihaa. Vatsan turvotuksen ja raskauden välttämiseksi on parempi kieltäytyä jälkiruoat ja teejuhlat makeisilla.

Iltapäivän välipala klo 16-17, ihanteellinen aika välipalalle. Voit syödä jogurttia tai hedelmiä.
Optimaalinen aika illalliselle on 18-20 tuntia. Sen tulee olla kevyttä, mutta täyttävää. Se voi olla kalaa tai valkoista lihaa kasvislisäkkeellä.
Jotta ruoansulatusprosessi tapahtuisi oikein, ruoan lämpötilan tulee olla enintään 60 °.

Mitä tulee ruokavalioon, on tärkeää syödä hyvä tuuli. Häiritsevät tietolähteet, kuten televisio, Internet tai kirja, tulee hylätä ja keskittyä itse ateriaan.

Syömiseen on syytä varata riittävästi aikaa, jotta ei tarvitse kiirehtiä. Loppujen lopuksi ruoansulatusprosessi alkaa jo suussa, kun henkilö pureskelee ruokaa huolellisesti ja hitaasti sekoittaen sen syljen kanssa. Laadullisesti prosessoitua ruokaa elimistö käsittelee helpommin ja se on ruoansulatuskanavan sairauksien ehkäisy.

Vartalon hyvässä kunnossa pitäminen tarkoittaa pitäytymistä terveiden elämäntapojen elämää, ylläpitää fyysistä aktiivisuutta ja mikä tärkeintä, syödä oikein.

Lisäksi ruoan kulutustapa on koordinoitava suhteessa suurimman fyysisen rasituksen, urheilun ja harjoittelun jaksoihin.

Tämä johtuu siitä, että keho tarvitsee tietyn ajan sulattaakseen ja omaksuakseen ruokaa - tärkeintä energianlähdettä. Jos et noudata tätä sääntöä, ongelmat voivat syntyä "sinistä" ja harjoitteluun käytetty vaiva paras tapaus menee hukkaan.

Tästä nousevat kysymykset koskevat useita näkökohtia kerralla.

• Ensinnäkin, kuinka kauan syömisen jälkeen voin harjoitella?
• Toiseksi, miksi et voi altistaa kehoa fyysiselle toiminnalle täyteen vatsaan?
• Ja kolmanneksi, onko mahdollista löytää tasapaino ruoan kulutustavan ja urheiluaikataulun välillä?

Vastaamme niihin järjestyksessä.

Kuinka kauan syömisen jälkeen voin harjoitella

Ei ole erityisiä suosituksia siitä, milloin kehoa saa harjoittaa syömisen jälkeen. Kaikki riippuu yksilölliset ominaisuudet henkilö, tiheys, kulutetun ruoan määrä, kalorit, vuorokaudenaika.

Keskimääräinen aikaväli viimeisen aterian ja harjoituksen välillä on 2-3 tuntia.

Tämä on ajanjakso, jolloin kehon päävoimat kohdistuvat maha-suolikanavan työhön, eikä sitä kannata altistaa lisäkuormituksille. Pieniä poikkeamia ruokailun ja urheilun välisen välin pienentämiseen tai pidentämiseen on kuitenkin edelleen olemassa.

Voit mennä aamulenkille ja tehdä harjoituksia tunnin kuluttua aamiaisesta. Ruokalista koostuu vain kevyistä, nopeasti sulavista tuotteista.

Tyhjällä vatsalla tai juotuasi vain perinteisen kupin kahvia (teetä) et voi harjoitella. Keholla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi voimaa kestämään annettua kuormitusta, koska glykogeenitaso (energiavarasto) laskee yön aikana ja tarvitsee ainakin osittaista täydennystä.

Jos päivä- tai ilta-ateria ennen harjoittelua koostui vähäkalorisista ruoista (vihannekset, hedelmät, piimätuotteet, vähärasvainen liha), voit aloittaa harjoittelun 1-1,5 tunnin kuluttua. Tämä aika riittää sulattamaan tuotteet ja saamaan niistä kaiken tarvittavan. ravinteita.

Esimerkiksi, hengitysharjoituksia runsaan lounaan jälkeen saa tehdä 2-2,5 runsaan lounaan jälkeen. Jos pääkuormitus kohdistuu vatsalihaksiin tai kardiotreeni on edessä, sinun on odotettava vähintään 3 tuntia - vatsan ja sydämen ylimääräinen kuormitus ei muutu hyväksi.

Johtopäätös yllä olevasta on yksiselitteinen: joka tapauksessa syömisen ja urheilun välillä tulisi kulua aikaa. Ja tähän on hyvät syyt.

• Harjoittelun tehokkuus laskee.

Harjoitusten suunnasta riippumatta (lihasmassan kasvattaminen, kardiotreeni, kestävyysharjoittelu, joustavuus, voima) varhainen aloitus harjoittelu aiheuttaa epämukavuutta, raskauden tunnetta vatsassa. Plussa, kohonnut taso serotoniini (onnenhormoni) aiheuttaa euforian, rentoutumisen, uneliaisuuden tunteen.

Tässä tilassa halu liikkua, tehdä jotain katoaa kokonaan. Tämän seurauksena ruoka ei sula normaalisti, eikä urheilu anna toivottua vaikutusta.

• Ruoansulatusprosessi hidastuu.

Kun keho on levossa, 20 % verenkierrosta kuluu lihaskudokset. Korotettuna liikunta verenkierto lihaksiin lisääntyy 2-3 kertaa. Näiden kulujen korvaamiseksi verisuonet muissa elimissä tällä hetkellä ne kapenevat - niitä huuhtelevan veren määrä vähenee.

Tämän seurauksena ruoansulatusprosessi on hitaampi. Mutta lihaskudos ei myöskään saa oikeaa määrää verta, joten tehokkuus Harjoittele menee alas.

Lisäksi ruoansulatushäiriöissä aktiivisen harjoittelun aikana vatsakrampit ja -krampit ovat mahdollisia, mikä joissakin urheilulajeissa (uinti, kalliokiipeily) muodostaa todellisen uhan ihmisten terveydelle.

• Närästyksen todennäköisyys, refluksi.

Jos harjoittelet heti syömisen jälkeen, ruoansulatushäiriöt voivat johtaa mahalaukun happamuuden häiriöihin. Parhaimmillaan närästys alkaa.

Sellaista ilmiötä kuin mahalaukun sisällön poistuminen ruokatorveen (gastroesofageaalinen refluksi), pahoinvointi, oksentelu ei myöskään ole suljettu pois. Ruoansulatuskanavan toimintahäiriöt vaikuttavat ihmisen psykologiseen mielialaan. Lisäksi vatsavaivojen aiheuttama huonovointisuus lannistaa kokonaan halun jatkaa harjoittelua.

• Pahempi rasvanpoltto.

Rasva poltetaan intensiivisemmin, kun adrenaliinia vapautuu vereen. Ja tämä tapahtuu vasta ravinteiden assimilaation jälkeen verenkiertoelimistö. Siksi painon pudottamiseksi nopeammin on parempi syödä jotain ja odottaa, että ruoka sulaa mahassa.

Lisäksi aterian jälkeen estyy insuliinin synteesi, joka on hormonin, joka vastaa kehon ravintoaineiden kertymisestä varaan. Mutta ajatella sitä varten nopea painonpudotus ennen urheilua on parempi olla syömättä ollenkaan, jotta keho kuluttaa energiavarastoja yksinomaan rasvakerroksesta, iso virhe.

Ruokaa treenin jälkeen

Se, kuinka kauan treenin jälkeen kestää syödä, riippuu harjoituksen tarkoituksesta. Jos päätehtävänä on saada lihasmassaa, sinun on syötävä heti harjoitussarjan suorittamisen jälkeen.

Ja ruoan tulee olla proteiinia. Jos päinvastoin sinun täytyy laihtua ja laihtua, on suositeltavaa odottaa vähintään tunti. Mitä tulee veden saantiin, ei ole rajoituksia (kohtuullisina määrinä) harjoituksen aikana tai sen jälkeen.

Fraktioitu ravinto (usein aterioiden salaisuus)

Fraktoitu ravinto on välttämätön työkalu rasvan polttamiseen. Sinun täytyy syödä kolmen tunnin välein. Tämä ei ole absoluuttinen dogmi, mutta aterioiden välinen aika ei saa olla yli 4-4,5 tuntia.

Tietysti voit syödä 3 kertaa päivässä ja saavuttaa tiettyjä tuloksia, mutta muista, että 3 ateriaa päivässä on työpäivän mukaan räätälöity ohjelma, mikä ei tarkoita, että tällainen aikataulu olisi ihanteellinen. Ennen kuin syöt 5-6 kertaa päivässä, et pysty pyörittämään aineenvaihduntaasi maksimikapasiteettiin.

Kuten muistat, ruoalla on lämpövaikutus, ts. Ruoansulatukseensa keho kuluttaa energiaa. Jos et syö mitään, kehollasi ei ole muuta poltettavaa kuin lihakset ja rasva. Paaston aikana rasva palaa paljon hitaammin kuin lihas.

Suurin osa Paras tapa Varaa rasvaa – noudata vähäkalorista, hiilihydraattitonta ruokavaliota tai ole nälkäinen.

Keho ei tarvitse pitkää aikaa tottuakseen kalorivajeeseen (4-4,5 tuntia aterioiden välillä riittää, että keho sytyttää hätävalon). Jos aterian väliin jättäminen on "vakava rikos", aamiaisen väliin jättämisestä pitäisi rangaista "kuolemanrangaistuksella".

Lasketaan. Esimerkiksi sinun viimeinen tapaaminen ruoka tuli klo 19. Heräsit kello 7 aamulla, sinulla ei ole ruokahalua, joit kupin kahvia, juoksit töihin ja vasta klo 12-13 pääsit ruokasaliin... Osoittautuu, että aikaväli viimeisen ja ensimmäisen aterian välinen aika on 16 tuntia. Tänä aikana poltat suuren määrän lihaksia. Lisäksi jos syöt näin, ilta-ateriasi on pääsääntöisesti erittäin runsas, koska elimistö heittää jo kaikki voimansa ruokkimaan itsensä ja rasvavarantoja täysimääräisesti, koska seuraavana päivänä ja seuraavana ja uudestaan kidutat itseäsi 16 tunnin nälkälakoilla.

Säännölliset tapaamiset ateriat ovat strateginen ruokahalun hallintaratkaisu. Mitä mieltä olet, missä tapauksessa syöt enemmän. Jos viimeinen ateria oli 7 tuntia tai 3 tuntia sitten? Ajattele suurta illallistasi ja mieti, miksi syöt niin paljon? On selvää, että keho tarvitsee vain omansa. Muista, että voimakas nälän tunne on ensimmäinen merkki siitä, että keho on alkanut valmistautua rasvan varastointiin.

Voit kysyä minulta: "Okei, jos 5-6 ateriaa on hyvä, niin 7-8 tai 9 olisi vielä parempi?".

Ei oikeastaan. Ruoan sulattaminen kestää 2-2,5 tuntia. Jos syöt useammin, keräät yksinkertaisesti ruokaa, jota ei ole vielä sulatettu ennen. Jos vuorokaudessa olisi 40 tuntia, niin kyllä, ateriaa olisi lisättävä 2-3 kertaa. 5-6 kertaa on optimaalinen ateriamäärä, kun otetaan huomioon 24 tunnin päivä.

Päästä eroon isoäidimme-äitimme juurruttamasta stereotypiosta, että sinun ei tarvitse vähentää ruokahaluasi ja olla syömättä ennen ateriaa. tuloksia hyvä ruokahalu Luontoa voi hyvin tarkkailla keväällä, jolloin ihmiset talvehtimisen jälkeen altistavat talven yli värvätyt vatsansa auringolle.

Lisäksi yli 500-550 Kcal aamulla, 300-350 iltapäivällä ja 250-200 illalla ei imeydy yhdellä aterialla (ylimäärä menee osittain wc-kulhoon, osittain rasvaan). Et pysty kyllästämään kehoasi tarvittavilla ravintoaineilla 1-2 suurella aterialla, vaan kyllästät rasvasi laadukkailla rasvasoluilla. Suurempi kaloreiden saanti illalla on tarpeen vain, jos sinulla oli intensiivinen voimaharjoittelu illalla. Tästä lisää myöhemmin.

Bottom line: Syöminen 3 tunnin välein on välttämätöntä, jotta aineenvaihduntasi pysyy vakaana ja korkealla, ja jotta lihaksesi eivät kuluisi polttoaineeksi ja jotta kehosi ei menisi hätäsäästötilaan. Tämä pätee erityisesti niille, jotka aktiivinen kuva elämään ja on yksinkertaisesti välttämätön vakavaan koulutukseen osallistuville.

Miksi elimistö polttaa enimmäkseen lihaksia eikä rasvaa?

Vastaus on yksinkertainen. Kehon rasvaa on aina vähemmän kuin lihasta. Lihakset eivät pysty varastoimaan yhtä paljon energiaa kuin rasvaa, joten rasvaa tarvitaan elämän ylläpitämiseen. Lihaksia ei tarvita, koska et liiku tai syö. Tämä on toisiinsa liittyvä prosessi, joka on täysin ymmärrettävää, jos tiedät rasvakudoksen yksinkertaisimmat toiminnot.

Itse asiassa rasvan varastointimekanismissa ei ole mitään vikaa. Tämä on normaali selviytymisprosessi äärimmäiset olosuhteet. Ilman sitä ihminen ei selviäisi edes kevyestä nälkälakosta. Nälkälakot vahvistavat tätä mekanismia entisestään helpottaakseen nälän sietämistä tulevaisuudessa.

Lihakset kuluttavat paljon energiaa, joten kustannusten alentamiseksi elimistö pääsee ennen kaikkea eroon "energiaa tuhlaavista kudoksista". Tästä on selvää, että aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi tarvitaan metabolisesti aktiivista kudosta (lihaksia). Mutta lihasten kasvattaminen ei ole niin helppoa kuin luulet. Jos syöt vain 3 kertaa päivässä ja treenaat kovaa, niin lähes 90% tapauksista menetät paljon lihaksia, koska 3 kertaa et pysty syömään ja sulattamaan tarpeeksi elintarvikkeista saatavat välttämättömät ravintoaineet. Lisäksi muistat, että suurilla aterioilla (varsinkin syödessäsi haitallisia tuotteita) insuliinitasot nousevat, mikä ei lähetä kaloreita glykogeeniin, vaan suoraan rasvaan, mutta jättää sinut silti heikoksi ja uneliaaksi.

Vain niellä ateriankorvikkeita kuten proteiinipatukat ei riitä, koska sellaisissa korvikkeissa on paljon sokeria, kaloreita, mutta tyhjiä kaloreita. Lisäksi tällaiset tuotteet eivät nosta aineenvaihduntaa. Parhaimmillaan ne kattavat vain energiakustannukset. Ateriankorvikkeita tulisi käyttää vain viimeisenä keinona, kun sinulla on hätätilanne ja et vain pääse ruokaan. Muista kuitenkin tässä tapauksessa, että estit vain lihasten palamisen, mutta et lisännyt aineenvaihdunnan tasoa, kuten tavallisen terveellisen ruoan tapauksessa. Karkeasti sanottuna ateriankorvike on kahdesta pahasta pienempi.

Puhutaanpa nyt sellaisista asioista kuin kaloriteippaus (kaloriteippaus) ja kalorikohdistus (kalorikohdistaminen).

Aamulla aineenvaihduntasi herää hyvä tuuli ja vaatii kaloreitaan, joista hän luopui vapaaehtoisesti yöllä. Yön aikana kehon glykogeenivarastot tyhjenevät ja elimistöä on täydennettävä.

Aamulla sinun tulee syödä paljon ja runsaasti kuin kuningas (tämä on perussääntö, josta ei edes keskustella). 500-600 kcal aamiaiseksi on hyvä. Se on kuin huoltoasema ennen suurta tietä. Aamulla voit syödä kaikkea, jopa makeita hedelmiä. Tietysti, jos olet rasvanpolttosyklissä, hedelmiä tulee syödä kohtuudella, jopa aamulla.

Runsas ateria tulee olla ennen ja/tai jälkeen energian käytön, jonka suora indikaattori on glykogeenitaso.

Aamiainen, ennen harjoittelua ja treenin jälkeiset ateriat ovat ihanteellisia aikoja runsaalle aterialle.

Mukavuuden vuoksi jaetaan päivä viiteen ajanjaksoon:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Tämä on ihanteellinen kierto naisille. Vaikka ruokailuaikaa voidaan tietysti siirtää plus-miinus 30-60 minuuttia olosuhteista riippuen.

Miehille, jotka tarvitsevat enemmän kaloreita, ehdotan hieman erilaista aikataulua:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Otetaan nyt 1500 kcal, jotka sinun tulee kuluttaa laihtuaksesi.

Milloin sinun pitäisi syödä eniten? Aivan oikein, aamulla, sillä kello 19-7 välillä on kulunut 12 tuntia, mikä riittää jopa unitilassa, kun energiaa ei kulu juuri lainkaan, kuluttamaan sisäisiä resursseja.

Lisäksi, jos sinulla on harjoitus aamulla, vaikkapa klo 9, niin on selvää, että sen jälkeen tulee lisäkustannuksia, joten aamiaisesta tulee yksinkertaisesti välttämätön ilma. Seuraavaksi treenin jälkeen kannattaa ehdottomasti syödä hyvin aamulla klo 9, koska edessä on vielä kokonainen päivä ja pitää pysyä raikkaana ja virkeänä. Lisäksi vähennät aterioita vähitellen niin, että syöt klo 19 kevyt illallinen ja nukahti 3 tuntia myöhemmin tyhjään mahaan juuri ajoissa aineenvaihdunnan hidastumiseen. Tätä järjestelmää kutsutaan kaloriteippaukseksi. kalorirajoitus.

Tämäntyyppisellä ravinnolla kiilaat suurimman määrän hiilihydraatteja ensimmäisellä 2-3 aterialla ja iltaan mennessä pysyt proteiini-kasvisruokavaliossa. Proteiinia tulee olla joka aterialla. Tällainen ruokavalio on kuitenkin hyvä vain ei-työssä oleville ja vapaille ihmisille ja niille, jotka harjoittelevat viikonloppuisin aamulla tai aamulla.

Tämä tehosuunnitelma on täydellinen sinulle. Oikealla harjoitusohjelmalla tulet hämmästymään nopeudesta, jolla kehosi muuttuu ilman nälkää tai heikkoutta.

Naisille, jotka kuluttavat 1500 kcal päivässä, kalorien jakautuminen kalorien pienentyessä näyttää tältä:

(5 ateriaa)

Vastaanotto 1: 375

Vastaanotto 2: 300

Vastaanotto 3: 300

Vastaanotto 4: 300

Vastaanotto 5: 225

Miehille, jotka kuluttavat esimerkiksi 2400 kcal päivässä, aikataulu näyttäisi tältä:

(6 ateriaa)

Vastaanotto 1: 500

Vastaanotto 2: 400

Vastaanotto 3: 400

Vastaanotto 4: 400

Vastaanotto 5: 400

Vastaanotto 6: 300

Jos harjoittelet töiden jälkeen illalla, esimerkiksi klo 19.00, sinun on käytettävä kalorikohdistusmenetelmää (eli kalorikohdistusta). On selvää, että hyvä harjoitus, jossa annat kaikkesi, vaatii lisäravintoa sekä ennen että jälkeen.

Älä pelkää syödä harjoituksen jälkeen, vaikka olisi ilta. Kun olet aiheuttanut lihaksille mikrovaurioita, sinun on ehdottomasti palautettava ne, koska jos et, lihakset yksinkertaisesti palavat. Tietysti myös rasva palaa, mutta älä unohda, että rasvassa on paljon korkeampi kaloripitoisuus, joten vaikka olisi sama määrä lahjoitettuja kaloreita rasvasta ja lihasta, lihasmassa tulee olemaan enemmän kuin rasvaa.

Yksinkertaisesti sanottuna 50 grammaa rasvaa, joka sisältää 450 kcal, vastaa 450 kaloria lihasta, mutta 350 kalorin lihasmassa painaa 100 grammaa. Ja älä unohda, että rasva palautuu paljon nopeammin kuin lihas. Lisäksi, kuten sanoin, kehossasi olevan lihaksen määrä määrittää suoraan aineenvaihdunnan nopeuden (aineenvaihdunta).

Jos olet harjoituksen jälkeen syönyt paljon (mutta ei liikaa, mutta ottaen huomioon päivittäisen 20 %:n kokonaisalijäämä), niin lihakset, kuten vaurioitunut kudos, tarvitsevat hoitoa. Ryhmä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja menee tähän. Rasvaa ei varastoida, koska hätävalo ei pala, joten kehon kalorimäärä on jyrkästi rajoitettu. Rasva varastoituu vasta sen jälkeen, kun vaurio (vammautuneet lihakset) on palautunut. Mutta jos sinulla ei ole tarpeeksi kaloreita ruokavaliossa (mutta alijäämä ei ole yli 20%), lihasten palautumisen energian puute otetaan rasvasta. Näin epäsuora rasvanpolttomekanismi toimii. Nuo. itse harjoituksen aikana luot edellytykset rasvanpolton jatkamiselle. Kuitenkin katson eteenpäin, sanon, että voimaharjoittelu ei ole parhaat menetelmät polttaa rasvaa. Kyllä, tietty määrä rasvaa poltetaan, kun organismit täydentävät kaloripulaa omien varastojensa kustannuksella. Voimaharjoittelun tavoitteena on säilyttää ylläpitämiseen tarvittavat lihakset korkeatasoinen aineenvaihduntaa ja rasvanpolttoa suoraan kardioharjoittelun aikana, kun rasva palaa lihaksissa (rasvanpolton mekanismista kerrotaan lisää myöhemmin).

Joten jos harjoittelet illalla, sinun täytyy syödä ennen ja jälkeen harjoituksen. Päivällä töissä työpöytäsi ääressä istuessasi et tarvitse ylimääräistä energiaa, joten leikkaamme aamiaista hieman ja jaamme kalorit seuraavasti:

Naisille

Vastaanotto 1: 300

Vastaanotto 2: 250

Vastaanotto 3: 250

Vastaanotto 4: 350

Vastaanotto 5: 350

Miehille

Vastaanotto 1: 500

Vastaanotto 2: 400

Vastaanotto 3: 300

Vastaanotto 4: 300

Vastaanotto 5: 450

Vastaanotto 6: 450

Mitä tulee kardioon, asiat ovat hieman erilaisia.

Myöhemmin kardioharjoittelun luvussa kerron kuinka syödä ennen ja jälkeen kardioharjoittelun sen ajoitus huomioon ottaen.

Täytyy lisätä tärkeä pointti. Ehkä sen jälkeen, kun olet laskenut tarvitsemasi kalorimäärän ja laskenut sitten syömiesi kalorien määrän viime aikoina tulet yllättymään erosta.

Yleensä ihmiset jaetaan pääasiassa kahteen luokkaan:

1. He huomaavat syövänsä liikaa.

2. He huomaavat syövänsä liian vähän.

Missä tahansa ryhmässä oletkin, älä tee rajuja muutoksia. Jos olet esimerkiksi syönyt 3400 kaloria viimeisen 5 vuoden aikana ja sitten huomaat, että sinun täytyy syödä 2200, älä vähennä kaloreita heti seuraavana päivänä. Keho saattaa käyttäytyä sopimattomasti ja ottaa energian varastointitilan käyttöön. Vähennä ruokavaliota asteittain, 100 kcal päivässä.

Sama koskee niitä, jotka kuluttavat 800-1000 kcal päivässä (etenkin tiukkoja ruokavalioita noudattavia). Ruoan kaloripitoisuuden jyrkkä nousu voi aiheuttaa rasvan kertymistä, koska. aineenvaihduntasi on hidastunut paljon. Ruokavalion asteittainen lisääminen tai vähentäminen harjoituksen alkaessa säästää lihomisriskiltä.