Kui palju peaks olema rasva, valke ja süsivesikuid. Kalorite normi arvutamine kehakaalu langetamiseks

Toit annab meile jõudu täisväärtuslikku elu. Viga kasulikud ained ei muuda inimest terveks, ilusaks, aktiivseks ja toimekaks. Siiski sisse viimastel aegadel Toodete rohkuse ja suhtelise saadavuse, kaloririkka toidu ülejäägi korral tekib ka vastupidine küsimus: kuidas oma toitumist õigesti korraldada, mitte üle süüa ja kõike vajalikku hankida?

Kauplustes ootab meid toodete rohkus. Paljud neist ei nõua toiduvalmistamist, ootavad vaid lahtipakkimist ja söömist. Aga kui kasulik on selline toit? Mida saab selle abiga organismile anda, välja arvatud lisakalorid ja halb enesetunne? Teades oma toidu keemilist koostist, peab inimene aru saama, mida tuleks pidevalt tarbida ja millised tooted on parem letile lebama jätta, sest need ei too kasu.

alus õige toitumine on energiabilanss. See tähendab, et tarbitavate kalorite arv peaks olema täpselt vastupidine kulutatud energiahulgale. Siis saab inimene päeval rõõmsameelne olla. Neile, kes otsustavad kaalust alla võtta, soovitavad toitumisspetsialistide nõuanded veidi vähendada kalorite hulka, mis kaasnevad toiduga, mida soovitatakse päeva jooksul süüa.

Energiabilanss on õige mikroelementide – valkude, süsivesikute ja rasvade – suhe, mida inimene peab tarbima. Enne päevamäärast rääkimist peate mõistma, mis see on ja millist mõju need ained kehale avaldavad.

Miks me vajame valke

Kõik õige toitumisega seotud nõuanded ei ole täielikud ilma valke mainimata. Need on ained, millega tuleb varustada kõiki kudesid ja elundeid ehitusmaterjal. Toiduga saadavad valgud lagundatakse aminohapeteks, mis omakorda osalevad kehakudede sünteesis. Seetõttu peaksid selle ainega rikkaid toite tarbima lapsed ja noorukid, kelle rakud läbivad aktiivse kasvuperioodi, samuti inimesed, kes taastuvad vigastustest ja rasked haigused. Seda mikroelementi sisaldavaid toite ja täiskasvanuid on vaja süüa, sest see osaleb kudede regenereerimises, mis tähendab, et see võimaldab teil kauem aktiivsena ja noorena püsida.

Milleni valgupuudus viib?

Ebaõige toitumise, näljastreikide ja lihtsalt toitumise puudumisega hakkab keha energiat tarbima lihaskoe, hävitades selle. Et seda ei juhtuks, peab sul olema hea ettekujutus, millistest toodetest saad valku, millises vahekorras teiste mikroelementidega seda tarbida.

Üldlevinud arvamus, et valku saab ainult loomsetest saadustest, on vale. Tegelikult annab loodus inimesele suur hulk taimne toit, mis suudab rahuldada aminohapete vajadust rakkude ehitamiseks ja uuendamiseks.

Millest taimsed tooted Saate valku saada

• Tofu ja muud sojatooted;
• kaunviljad - läätsed, oad, oad, kikerherned;
• pähklid - mandlid, kreeka pähklid, pekanipähklid, sarapuupähklid;
• teravili - kaer, nisu, kinoa, hirss, riis;
• seesam;
• spinat;
• porgand.

Päeva jooksul peate tarbima umbes 100 grammi valku. Siiski tasub meeles pidada, et valgu kogus tootes ei võrdu toote kogusega. See tähendab, et kui sul on täna läätsed laual ja soovid selle aine varusid täiendada, siis päevaraha saamiseks on vaja süüa nii palju toodet, et see lihtsalt halvaks läheb. Seetõttu peetakse normiks saada valku erinevatest roogadest, korraldades enda jaoks tasakaalustatud toitumise.

Tasub meeles pidada, et selle mikroelemendi liig võib häirida maksa ja neerude tööd, närvitasakaalu ja ainevahetust. Kõik on mõõdukalt hea ning rakkude ehitamiseks ja regenereerimiseks peate kasutama teatud kogust seda ainet.

Rasvad meie dieedis

Toitumisspetsialistide nõuanded ei sisalda kunagi soovitust rasva dieedist välja jätta. Ilma nende komponentideta sööme hommiku-, lõuna- ja õhtusööki kehvemini. Rasvad on vajalikud vitamiinide omastamiseks, reproduktiivsüsteemi toimimiseks ja energia tootmiseks, samuti selleks, et nahk ja juuksed oleksid terved ja ilusad.

Kõik rasvad, mida saab süüa, ei ole ühesugused. Teadlased jagavad need kolme kategooriasse.

• Küllastunud rasvad. Sisaldub nendes toodetes, mis on loomset päritolu. Need on tulekindlad, lagunevad raskesti, parem on mitte neid liigselt kasutada, et mitte haigestuda diabeeti ega silmitsi seista südame-veresoonkonna haigustega. Nende liig põhjustab ka rasvumist.
• Monoküllastumata. Need rasvad, erinevalt küllastunud rasvadest, vähendavad vastupidi "halva" kolesterooli taset. Neid leidub rohkesti taimeõlid: oliivi-, pähkli- ja päevalilleõli, maapähkliõli. Neid leiate ainulaadsest köögiviljast, mis võib keha küllastada. Sellel on palju kaloreid ja kasulikke omadusi.
• . Organism peab neid regulaarselt kasutama, sest tagavad õige ainevahetuse, vormi rakumembraanid, osaleda uute rakkude sünteesis ja ennetada kudede vananemist. Kõik see toimub tänu spetsiaalsetele rasvhapetele - Omega-3 ja Omega-6. Selliseid rasvu leidub pähklites ja seemnetes: päevalill, kõrvits, lina. Kasulik on süüa 50-70 grammi pähkleid, maapähkleid, avokaadosid.

Kui palju rasva sa päevas vajad? Lõppude lõpuks teame, et need sisaldavad palju kaloreid. Rasvade tarbimise normid on järgmised: 18–30-aastastele naistele - 90–120 grammi päevas, sama vanadele meestele - 100–160 grammi. 30 aasta pärast väheneb norm umbes 10 grammi. Naistele - 85 kuni 112 grammi, meestele - 100 kuni 150 grammi. 40 aasta pärast peavad nii mehed kui naised sööma rohkem kui 70 grammi erinevat tüüpi rasvu päevas.

Miks on süsivesikud olulised

Inimkeha ei suuda ise süsivesikuid toota. Siiski vajab ta neid iga päev. Need on ained, mis vastutavad meie energia ja jõudluse eest. Neid saab jagada lihtsateks, keerukateks ja ballastideks.

• Lihtsad süsivesikud ehk monosahhariidid imenduvad kiiresti, tekitades energiat, mis ka kiiresti ära kulub. Seega, kui tarbite neid liigselt, võib söögiisu suureneda ja tekkida liigsed kalorid. Lihtsaid süsivesikuid leidub kondiitritoodetes, küpsetistes, puuviljades.
• Komplekssed süsivesikud või polüsahhariidid lagunevad aeglaselt, mis tähendab, et need tagavad stabiilse energiataseme. Inimene püsib kaua täis ja ei söö üle. Lisaks eemaldatakse verest polüsahhariidid kahjulikud ained ja halb kolesterool. Neid võib leida leibadest, eriti täistera- või rukkist, köögiviljadest, puuviljadest, pastast ja loomulikult teraviljast – kaeras, nisus, tatras, maisis, toores riisis. Selliseid kaloreid pole vaja karta - need muutuvad energiaks, mitte rasvaks.
• Ballastsüsivesikud on kiudained. See ei imendu, kuid nagu luud, puhastab soolestikku kõigest üleliigsest, ei sisalda kaloreid.

Üks gramm süsivesikuid oksüdeerituna annab 4 kalorit. Nende ainete täpset ööpäevas vajaminevat kogust on raske nimetada, kuna see sõltub füüsilisest ja vaimne tegevus konkreetne isik. Keskmiseks näitajaks võib aga nimetada 500 grammi päevas.

Süsivesikute, rasvade ja valkude tasakaal

Kui palju valke, rasvu ja süsivesikuid vajab inimene päevas aktiivseks ja tervislikuks eluks, et mitte kaalus juurde võtta ja kaua elada? Toitumisspetsialistid kasutavad visuaalsema selgituse saamiseks tavaliselt taldrikupilti, mille inimene täidab, kui tal on nälg. Poole toidukorrast moodustavad süsivesikud, ¼ valku ja sama palju rasvu. Mõnikord muutuvad need proportsioonid mõnevõrra. Neile, kes peavad tarbima vähem kaloreid, vähendatakse veidi rasvade hulka. See tähendab, et kui tavalised süsivesikud peaksid moodustama 50% toidust, valgud 25% ja rasvad 25%, tarbivad kehakaalu langetamiseks 30% valku ja 20% rasva. Tuleb meeles pidada, et rääkides õigest ja tervisliku toitumise, süsivesikute all peame silmas eelkõige kompleksseid – polüsahhariide. Asjatundjate nõuanded ütlevad, et taldrikul ei tohi olla maiustusi ja saiakesi, vaid köögivilju, puuvilju, teravilju ja head lahjat leiba.

Paljud inimesed tahavad süüa õigesti, kuid neid peatab teadmatus, millest toitumine koosneb, milliseid aineid sisaldavad erinevad tooted. Nad ei mõista, kuidas toitumissüsteemi kohandada, kalorite arvu vähendada. Teades, millised tooted ja millises vahekorras sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid, kuidas neid omavahel kombineerida, saad õigesti koostatud toitumise ning koos sellega tervise, pikaealisuse, aktiivsuse ja ilu.

Sisu:

Millised on süsivesikute liigid ja mis on nende eesmärk. Kui palju süsivesikuid on vaja päevas, et kaalust alla võtta.

Pärast arvutamist igapäevane vajadus kalorite osas on mõistlik kaalu langetamisel välja arvutada, kui palju süsivesikuid päevas vajad. Just süsivesikute komponent, mis sisaldab lihtsuhkruid maiustustest, kuklitest ja puuviljadest, vajab kõige sagedamini kohandamist.

Süsivesikutevaene dieet lähtub valkude ja rasvade ülekaalust menüüs, kuid piirab süsivesikute kogust päevas, mis on oluline ennetamiseks. diabeet ja metaboolne sündroom. Kui teil on südamehaigus, neeruhaigus või diabeet, peaksite enne sellisele uuele dieedile üleminekut konsulteerima oma arstiga.

Süsivesikute liigid ja nende otstarve

Seetõttu on madala süsivesikute sisaldus vastuvõetamatu:

• nisu leib ja pasta;
• pagaritooted;
• koogid;
• kommid;
• suhkur;
• gaseeritud joogid ja mahlad.

Kiudained ei seedita, seetõttu mõjutavad need vähem veresuhkru kõikumisi liitsüsivesikud on soovitavad kütuseallikad(see on tatar, kaerahelbed, pruun riis, mõned köögiviljad).

Kui veresuhkru tase tõuseb, toodab keha insuliini, mis aitab lihaseid toiteks suhkrute imendumisel. Üleliigne energia salvestub maksas, lihastes ja teistes rakkudes hilisemaks kasutamiseks või muundatakse rasvaks.

Lähtudes sellest, kui palju süsivesikuid inimene päevas vajab, ja hoides seda taset minimaalsena, saab insuliini tootmist tasakaalustada ja keha põletab rasva.

Süsivesikute määr päevas kehakaalu langetamiseks

Keskmine päevane limiit kõigub 60 kuni 130 g jäikadel madala süsivesikute sisaldusega, mis annab ligikaudu 240-520 kcal. Mõned dieedid piiravad süsivesikuid järsult esimeses faasis, seejärel suurendavad neid järk-järgult. Teised ei tõsta taset üle 60 g päevas.

Soovitatav süsivesikute kogus päevas õige toitumise korral (kaalu hoidmiseks või suurendamiseks) on 40-60% päevasest toidust, mis 2000 kcal kogutarbimise korral on 800-1200 kcal ehk 200-300 g.

Võimalikud ohud

Enamik inimesi kaotab kaalu vähendatud kalorsusega dieedil ilma BJU-d arvesse võtmata, kuid madala süsivesikute sisaldusega menüü annab sarnase perioodi jooksul rohkem tulemusi. Enamik uuringuid on näidanud, et süsivesikute piiramine aastaringselt on sobimatu.

2014. aastal läbiviidud uuringus leiti, et madala süsivesikusisaldusega dieedil on eeliseid kõrge valgusisaldusega dieedi ees, kuid kaalu erinevus oli vaid 500 g Iga süsivesikutevaene dieet vähendab üldist toidutarbimist ja kaloreid, kuna valgud ja rasvad hoiavad täiskõhutunde kauem.

Arvutades, kui palju süsivesikuid peate kaalu langetamiseks sööma, peaksite lugema süsivesikutevaba "lõkse". Süsivesikute sisalduse järsk ja järsk vähenemine võib põhjustada mitmeid sümptomeid:

• peavalud;
• halb hingeõhk;
• väsimus ja nõrkus;
• kõhukinnisus või kõhulahtisus.

Pikemas perspektiivis ähvardab teravilja, köögiviljade ja puuviljade tagasilükkamine:

• vitamiinide ja mineraalide puudus;
• luumassi kaotus;
• seedetrakti haigused.

Süsivesikute järsult vähendamine kuni 20 grammi päevas võib esile kutsuda ketoosi – ketoonide kogunemise protsessi, mis on tingitud rasvade lagunemisest energia tootmiseks. Selle kõrvalmõjud:

• iiveldus;
• peavalu;
• moraalne ja füüsiline kurnatus;
• halb hingeõhk.

Kaalukaotuse teaduslikud alused

Madala süsivesikute sisaldusega dieet on üks saadaolevatest kaalulangetuskavadest. Kuid kakskümmend ametlikult registreeritud uuringut näitavad, et te ei saa piirata süsivesikuid ilma valgusisaldust suurendamata. Seetõttu jääb õhku küsimus valgurikka toidu mõjust rasvapõletusprotsessile.

Pöörduuringud näitavad, et piisava valgu tarbimise korral ei too süsivesikutevaene dieet erilist kasu. Muidugi töötab see ülekaalulistel ja halb imendumine süsivesikud insuliiniresistentsuse tõttu.

Teadlaste uurimused aastast meditsiinikeskus Tufts New England on näidanud, et madala glükeemilise tasemega dieet aitab vähendada kehakaalu kõrge insuliinieritusega inimestel, kuid mitte normaalse sekretsiooniga täiskasvanutel.

Colorado ülikoolis läbiviidud uuring näitas, et rasvunud naised, kes olid insuliinitundlikud, kaotasid süsivesikurikka ja madala rasvasisaldusega dieedil rohkem kaalu kui vastupidi. Erinevus oli 13,5% ja 6,8% kehakaalust. Insuliiniresistentsus muudab madala süsivesikusisaldusega dieedi tõesti mõistlikuks.

Mitu grammi süsivesikuid vajate päevas, et kaalust alla võtta?

Arvutusalgoritm näeb välja selline:

1. Arvutame päevase kalorisisalduse, võttes arvesse elustiili.
   • meestele = 66+ (kaal * 13,7) + (5 * pikkus) – (6,8 * vanus);
   • naistele = 655+ (kaal * 9,6) + (1,7 * pikkus) – (4,7 * vanus);
   • korrutada aktiivsuskoefitsiendiga: 1,2 - istuva eluviisiga, 1,4 - regulaarse kõndimise ja treenimisega, 1,7 - raske füüsilise töö ja professionaalse spordiga;
   • kaalulangetamise eesmärgil lahutage saadud arvust 20%.
2. Valgu tarbimise määramine 1,5–2 grammi kehakilogrammi kohta. Neeruprobleemide korral vähendage annust 1 g-ni kg kohta. 60 kg kaaluva naise kohta saame umbes 120 g (480 kcal).
3. Rasvasisalduse määramine 0,5–0,8 g keha kilogrammi kohta. 60 g kaaluvale naisele - 48 g rasva ehk 432 kcal. Naistele, kellel on kõrge tase kolesterooli taset vähendatakse 0,5 g-ni kilogrammi kohta.
4. Arvutame süsivesikute kalorisisalduse. Näiteks 60 kg kaaluva naise päevanormiga 1300 kcal: 1300-480-432 = 388 kcal või 97 g.

Valgu taset pole mõtet tõsta üle 2 g kehakilogrammi kohta ja kui on probleeme neerudega, on see ohtlik. Võid vähendada rasva kogust, kuid minimaalselt 30-40 g-ni, muidu kahjustab see rasvlahustuvate vitamiinide imendumist.

Kui palju süsivesikuid vajate teraviljast, köögiviljadest ja puuviljadest – pöörake sellele esemele tähelepanu, kui võitlete saleda keha eest. Lihtsad süsivesikud (puuviljad ja maiustused) ei tohiks ületada 10% süsivesikute üldnormist peaks ülejäänud 90% olema komplekssed.

Kui palju süsivesikuid sa päevas vajad? See küsimus huvitab paljusid, eriti neid, kes ei saa elada ilma "kahjulike" toodeteta.

Inimorganismile vajalik energia tuleb tarbitavast toidust. Toidu assimilatsiooniprotsess organismis on mõneti sarnane põlemisega, mil enamik toiduaineid, sealhulgas rasvad ja süsivesikud, muundatakse soojuseks või energiaks, veeks ja süsihappegaasiks.

Toidu olulised energiakomponendid on süsivesikud, mille peamine esindaja on glükoos. Kõrval keemiline koostis need jagunevad polüsahhariidideks ja lihtsuhkruteks. Vastavalt organismi assimilatsiooniastmele jagatakse süsivesikud seeditavateks ja seedimatuteks. Kõige kergemini imenduv glükoos, sahharoos, fruktoos, laktoos, maltoos. Aeglasem - dekstriinid ja tärklis.

Seedimatute süsivesikute hulka kuuluvad tselluloos, mida leidub kaunviljades, terades, täisteraleivas, kartulis, kapsas ja porgandis. Ka kiudaineid ei omasta organism, kuigi normaalne seedimine on ilma nendeta võimatu. Kiudainete puudumine põhjustab rasvumist südame-veresoonkonna haigused, sapikivitõbi kõhukinnisus, käärsoolevähk jne.

Selleks, et vältida inimkeha normaalse hormonaalse seisundi muutumist, on soovitatav päevamäär süsivesikud - lihtsad suhkrud (suhkur, maiustused, mesi, moos) toidus ei ületanud 50-100 grammi.

Süsivesikuid, mis on rasvade kalorsusest suuresti madalamad, sisalduvad dieedis suhteliselt suures koguses - 4,5–5 korda rohkem kui rasvu. Sellega seoses kujutavad nad endast peamist toiduenergia allikat. Mõnikord peetakse süsivesikuid "tühjadeks kaloriteks". See ei ole tõsi. Lõppude lõpuks, kui kogu dieedi kalorisisalduse tagavad rasvad ja valgud, arvestamata, kui palju süsivesikuid päevas on vaja, on keha eluline aktiivsus häiritud.

Tavalise toitumise korral piisab süsivesikuid sisaldava toidu sissetulevast energiast, et tagada organismi elutegevus. Kalorite puudumise korral peab keha kasutama talletatud süsivesikuid. Kõrge kalorsusega toitude liigse tarbimise korral kasutab organism vaid päevas vajaliku koguse süsivesikuid ning nende ülejääk ladestub rasvarakkudesse. nahaalune rasv mille tulemusena suureneb kehakaal ja rasvumine.

Inimese normaalse elu säilitamiseks on vajalik teatud kogus süsivesikuid päevas kindlas vahekorras rasvade ja valkudega. Optimaalne suhe valkude, rasvade ja süsivesikute jaoks terve inimene on 1:1,2:4.
On aktsepteeritud, et 1 g toidus sisalduvat rasva annab 9 kilokalorit, 1 g süsivesikuid ja 1 g valke - igaüks 4 kilokalorit.

Niisiis, kui palju süsivesikuid vajate päevas 70 kg kaaluva täiskasvanu jaoks, kes tegeleb lihtsa füüsiline töö? See vajadus on 360–400 grammi seeditavaid süsivesikuid, sealhulgas 50–100 grammi suhkrut, maiustused, kallis, moos.

Vanematel inimestel alates 60. eluaastast muutub igapäevase süsivesikute tarbimise vajadus. Nimelt:

60–74-aastased mehed vajavad 333 grammi süsivesikuid.
75-aastased ja vanemad mehed - 290 g.
Naised vanuses 60 kuni 74 aastat - 305 g.
75-aastased ja vanemad naised - 275 g.

Kui palju süsivesikuid laps päevas vajab, saate teada järgmisest tabelist:

1 aasta kuni 3 aastat - 170-180 g.
4-6 aastat - 200-250 g.
7-9 aastat - 270-300 g.
Alates 10-12 aastast - 320-350 g.
13-15-aastased - 350-400 g.

Seeditavate süsivesikute protsent toiduained(100 grammi toote kohta):
Keeduvorst - 1,1%, vorstid - 0,4%
Kana muna - 0,9%, Munavalge - 0,8%
Munakollane- 1,2%, kammkarp - 3,3%
Rasvane keefir - 4,5%, või - 0,5%
Lehmapiim- 4,5%, kondenspiim suhkruga - 53,5%
Jogurt - 4,5%, hapukoor 3,1%
Juust rasvasisaldusega 45% - 2,0%, rasvane kodujuust - 3%
Rasvavaba kodujuust - 3,5%, kukkel 1. klassi jahust - 52,7%
Herned - 50,8%, Tatra tera - 64,4%
Manna- 70,1%, kaerahelbed - 62%
Odratangud- 70,5%, pasta - 70,9%
Kartulitärklis- 81%, 1. klassi nisujahu - 69,7%
Riis - 72,5%, hirss - 66,5%
Nisukuivikud - 68,2%, nisu leib - 50,3%
Rukkileib - 42,5%, aprikoosid - 12%
Kuivatatud aprikoosid - 63,5%, viinamarjad - 16,7%
Pirnid - 10,5%, rosinad - 69%
Jõhvikad - 7,5%, kuivatatud puuviljad - 51,2%
sidrunid - 9,2%, mandariinid - 9,2%
Mustsõstar - 9,8%, õunad - 11,5%
Ploomid - 10,7%, arbuus - 8,8%
Kuivatatud puravikud - 22,5%, herne abaluud - 10,5%
Melon - 8,6%, suvikõrvits - 3,5%
Kapsas - 5,2%, kartul - 20%
Sibul - 9,2%, porgand - 7,6%
kurgid - 2,9%, tomatid - 4%
Salat - 2,1%, kõrvits - 5,9%
Maasikamoos - 71,2%, kakao - 38,4%
Mesi - 77,7%, Kreeka pähklid - 8,3%
Suhkur - 95,5%, šokolaad - 50,9%

Selleks, et saaksid oma kaalu selgelt kontrolli all hoida, pole vahet, kas püüad seda kaotada, tõsta või säilitada, igal juhul pead lihtsalt teadma, milline on rasvade, valkude ja süsivesikute päevane kogus. Tabel aitab teil seda kiiresti välja mõelda.

Reegel number üks: edu võti on õige tasakaal

Kõik organismi vajadused toitainete, mikro- ja makrokomponentide järele on loomulikult rangelt individuaalsed. Seega, kuna enamik arvutusi vastavalt kriteeriumile "valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine" tehakse tavalisele, keskmisele inimesele, saate mõne aja pärast ise aru, mida teie keha täpselt vajab, ja saate mis tahes programmi veidi kohandada. ainult enda jaoks.

Kõige lihtne valem BJU (ehk valgud-rasvad-süsivesikud) suhe on ligikaudu 1:1:4. Kuid see ei sobi kõigile, kuna palju toitumine sõltub teie vanusest, kehakaalust, elustiilist ja tulemustest, mida soovite saavutada. Seega, kui soovite üksikasjalikumalt teada, kuidas seda valemit oma dieedis kõige tõhusamalt kasutada, vaatame iga selle komponenti eraldi.

Oravad

Valk on inimkeha kõigi kudede vajalik komponent. AT laste keha neid on vaja kasvuks, täiskasvanutel - kudede regenereerimiseks. Kõikide valkude koostis sisaldab erinevaid aminohappeid, millest igaüks on inimesele lihtsalt vajalik.

Domineerivad unikaalse aminohappekomplektiga on pähklid, idandatud terad, sojapiim, valge kana- või kalkuniliha, kala või muud fermenteeritud piimatooted, piim.

Valkude koguse valime teie kaalu alusel

Päevase valgusisalduse aluseks on poolteist grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. On soovitav, et 30-35% valkude koguhulgast oleks loomset päritolu ja ülejäänud - taimset päritolu. Seega, kui täiskasvanud inimene kaalub näiteks 70 kilogrammi, peaks ta päevas tarbima 105 grammi valku, millest vaid kolmandik, s.o 35 grammi, peaks olema loomset päritolu.

Rasvad

See on suur eksiarvamus, et rasva tarbides saate endale ja oma figuurile ainult kahju. Peaasi, et kõiges oleks mõõt. Rasvad on inimorganismile lihtsalt vajalikud, sest ilma nendeta ei suuda paljud rakud normaalselt funktsioneerida.

Kõik looduses eksisteerivad rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata, selle määrab koostises sisalduvate rasvhapete ja glütserooli suhe.

Normaalseks toimimiseks vajab organism kolme peamist polüküllastumata rasvhapet – need on Omega-3, Omega-6 ja Omega-9. Neid võib leida kaladest kõrvitsaseemned, taimeõlid (oliiv, mandel).

Küllastunud rasvad, mis on valitud rangelt määratletud koguses, küllastavad keha vajaliku energiaga. Kuid olge ettevaatlik, suur hulk küllastunud rasvu toidus aitab kaasa kolesterooli suurenenud ladestumisele veresoonte seintele.

Mis juhtub, kui rasvad täielikult eemaldada?

Samuti tasub minimeerida nn transrasvade tarbimist, kuna nende mõju organismile positiivseks nimetada ei saa. Sageli leidub selliseid rasvu jahutoodetes, eriti aga margariinis.

Rasvapuudus võib põhjustada üldise immuunsuse vähenemist, häireid kesksüsteemi töös närvisüsteem, sooleprobleemid ja kaksteistsõrmiksoole haavandid.

Liigne rasvade sisaldus toidus on kõrge kolesteroolitaseme, rasvumise ja mälukaotuse põhjuseks.

Süsivesikud

Süsivesikud on meie igapäevase toitumise üks põhikomponente. Pealegi on see üks olulisemaid energiaallikaid. Seetõttu ei too tarbitavate süsivesikute koguse vähendamine midagi head. Olulisem on õppida valima “õigeid” süsivesikuid.

Energia, mis tuleb päevas Inimkeha, umbes kolm kuni neli viiendikku tuleks täiendada täpselt läbi komplekssed süsivesikud, kümnendik - lihtsate arvelt ja ülejäänu - valkude ja rasvade põletamisel. Seetõttu peab teie toiduvalkude ja süsivesikute päevane määr tingimata vastama rasva kogusele.

Kõik süsivesikud, mis võivad olla ainult teie taldrikul, on jagatud kolme suurde rühma: monosahhariidid, polüsahhariidid ja oligosahhariidid. Kõik need on meie kehale lihtsalt vajalikud, vastasel juhul ei saa valgud ja rasvad lihtsalt imenduda. Suurima osa kehasse sisenevatest süsivesikutest moodustavad monosahhariidid ja disahhariidid. Olge ettevaatlik, liigse suhkru tarbimise korral võib osa sellest koguneda lihastesse ja maksa glükogeenina.

Milliseid süsivesikuid veel on?

Samuti jagunevad süsivesikud keha energia saamise aja või kiiruse järgi kiireteks ja aeglasteks (või nagu neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks).

Peaks saama teie igapäevase dieedi pidevaks osaks, kuid jällegi, ärge üle pingutage, selle aine kogus sõltub otseselt sellest, kui palju te juhite. Keskmine päevane süsivesikute kogus on aga umbes 350-500 grammi, mitte rohkem.

Kiirete süsivesikute üks kättesaadavamaid esindajaid on suhkur, kuna see sisaldab ainult kahte molekuli - glükoosi ja fruktoosi. Kiired süsivesikud (igasugused maiustused, puuviljad, kuklid jne) imenduvad vereringesse hetkelise kiirusega, peaaegu kohe pärast seda, kui oleme söönud, kuid kaovad ka sama kiiresti kui ilmuvad. Seetõttu on soovitav, kui mitte täielikult, siis vähemalt nii palju kui võimalik oma toidust välja jätta kiirete süsivesikutega üleküllastunud toidud. Pidage meeles, et kiired süsivesikud on ülekaalulisuse peamised initsiaatorid. Seega, kui soovite iseseisvalt arvutada rasvade, valkude ja süsivesikute päevanormi, pöörake kindlasti tähelepanu viimasele.

Erinevalt eelmistest imenduvad aeglased süsivesikud verre palju pikema aja jooksul, kuid teisalt toimub see palju ühtlasemalt ning meie keha rasvavarud ei täitu.

Rasvade, valkude ja süsivesikute päevanorm: arvutustabel

Dieedis on kõige olulisem õige koguste suhe, mille määravad peamiselt teie vanus ja elustiil. Pidage meeles, et dieetide ja lihtsalt õige toitumise mõte on mitte kõikvõimalikke kahjulikke asju oma toidust täielikult välja jätta, jättes alles ainult köögiviljad ja maitsetaimed. Peamine ja peamine eesmärk on tagada, et organism saaks täpselt vajaliku koguse toitaineid.

Laste ja eakate puhul on päevane rasvade, valkude ja süsivesikute kogus (tabel allpool) oluliselt erinev. Seda tuleb arvestada. Kui järgite rangelt kõiki ülaltoodud näpunäiteid, saate aru, et valkude, rasvade ja süsivesikute päevase tarbimise arvutamine on üldiselt lihtne asi. Ja kasu sellest on väga-väga palju!

Selleks, et teil oleks lihtsam endale sobivat valida, on allpool toodud rasvade, valkude ja süsivesikute päevane norm. Meeste ja naiste tabel sisaldab kõiki vajalikke väärtusi.

Järeldus

Mõelge oma menüü alati hoolikalt läbi. Näiteks rasvade söömine süsivesikutega samal ajal ei ole soovitatav põhjusel, et nende mõlema ühekordsel manustamisel hakkab keha ennekõike süsivesikuid lagundama, kuna selleks kulub palju vähem aega kui süsivesikutega. rasvade töötlemine. Seega hoitakse rasvad lihtsalt varuks.

Süsivesikute tarbimist on parem piirata või isegi ära jätta pärast kuut-seitset õhtul, õhtuks muutub ainevahetus veidi aeglasemaks, mis tähendab, et süsivesikuid ei töödelda enam täielikult ning insuliini satub verre liigselt.

Kui soovite näiteks lähtestada ülekaal, anna mõneks ajaks alla lihtsad süsivesikud, ja rasvu on kõige parem tarbida pähklitest või kalast. Piirata ka valge riisi ja kartuli kogust.

Ja selleks, et teil oleks alguses lihtsam ennast kontrollida, proovige alustada toidupäevikut. Sellesse kirjutate üles kõik, mida päeva jooksul sõite. Ja te ei pea seda lihtsalt üles kirjutama, vaid ka pingutama ning enne söömist kaaluge portsjonit ja arvutage, kui palju valku, rasva, süsivesikuid ja kaloreid selles on. Ainult sina pead seda tegema tõeliselt ausalt, sest kindlasti ei saa sa oma keha petta! Ärge kunagi unustage, et on olemas teatud päevane valkude, rasvade ja süsivesikute norm, mida on lihtsalt vaja järgida.

BJU on päevas tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute arvutus. Toitumisspetsialistide sõnul igapäevane dieet peaks koosnema 30% valkudest, 20% rasvadest ja 50% süsivesikutest. Need näitajad võivad aga nii kasvada kui ka väheneda olenevalt eesmärgist, kehaehitusest, vanusest, soost, aga ka igapäevaste treeningute arvust.

Kui palju valku inimene päevas vajab

Lihasmassi kasvatamiseks ja tugevdamiseks on väga oluline, et keha saaks igapäevaselt kvaliteetset täissisuga. Selleks peate oma dieeti lisama sellised tooted nagu munad, tailiha, kala, kana- ja kalkuniliha, mitmesugused piimatooted, samuti mereannid ja taimsed rasvad.

Valgupuuduse korral hakkab lihaste kasv aeglustuma, nahk kaotab elastsuse ja keha muutub vastuvõtlikumaks infektsioonidele.

Kuid te ei tohiks valgurikkast toidust liiga ära minna, kuna liigne valk mõjutab maksa negatiivselt.

Istuvat eluviisi eelistavatele inimestele piisab, kui tarbida päevas üks gramm valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Kell aktiivne viis elu päevamäär valk tüdrukutele on 2-2,5 gr. ühe kehakaalu kilogrammi kohta ja meestel vastavalt 3 grammi ka ühe kaalukilogrammi kohta.

Tooteid valides peaksite eelistama ainult neid, mis on nende koostises küllastumata rasvad. Enamik neist rasvadest on leitud õline kala, oliivi- või linaseemneõli ja pähklid.

Tervislike rasvade puudusega kehas hakkavad kannatama juuksed ja näonahk, samuti võib tüdrukutel menstruaaltsükkel olla häiritud.

Veelgi enam, liigne rasv aitab kaasa kaalutõusule ja nahalööbed. Seetõttu on väga oluline jälgida päevas tarbitava rasva kogust. Keskmiselt peaks inimene tarbima 1 grammi rasva päevas. rasva kilogrammi kehakaalu kohta.

Mitu grammi süsivesikuid vajate päevas

Nad mängivad meie keha jaoks äärmiselt olulist rolli, kuna on ületamatu energiaallikas. Keskmiselt peab inimene saama 5 grammi päevas. süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Ja kui toidus ei ole piisavalt süsivesikuid, siis keha töötamiseks mõeldud kütuse asemel on lihasmassi. Seetõttu on süsivesikud valkudega tihedalt seotud.