Ako sa uvoľniť po práci. Spôsoby, ako relaxovať po náročnom dni: pomáha mi

Už vás nebaví skákať po ľuďoch? Chcete sa naučiť relaxovať? Postupujte podľa 4 rád od psychológa a začnite si konečne užívať život

Takže v živote každého z nás sú vždy problémy, ktoré si vyžadujú urgentné riešenie a určitý emocionálny stres. V dôsledku toho začíname byť nervózni, napínať svaly, ale uvoľniť sa, potom to môže byť také ťažké.

Relax je navyše cudzí ľuďom, ktorí milujú úplnú kontrolu a sú zvyknutí vyzerať v očiach ostatných vždy dokonale!

Takíto ľudia, posadnutí okolitým svetom, časom začnú trpieť a prežívať vnútorný stres.

A napätie zase zaťažuje svaly a robí z nich kameň.

V dôsledku neustáleho napätia začnú svaly tvrdnúť, nervový systém sa vyčerpá a človeka prestane baviť život.

Navyše časom sa napätie začne stávať zvykom a vy sa už nedokážete uvoľniť a užívať si život.

Aby ste tomu zabránili, musíte to vedieť ako sa naučiť relaxovať, pretože len človek, ktorý sa vie uvoľniť, ľahko zabudne na všetky starosti a stresy, začne si užívať život a pozerať sa na svet inak.

Áno, samozrejme, môžete povedať, že nepotrebujete relaxačné lekcie, pretože alkohol túto úlohu dokonale plní. Ale povedzte, naozaj sa pri každom strese hneď bežíte maznať s fľašou?

Potom vidím, že máme dočinenia s alkoholikom...

Pochopte, vypiť 2-3 relaxačné koktaily párkrát do roka a párkrát do týždňa sú úplne iné veci!

A verte, že alkohol nie vždy pomôže uvoľniť sa.

Koniec koncov, na druhý deň na vás môže dopadnúť napätie.

Čo urobíte v takom prípade?

Zase sa opiť?

Za účelom naučiť sa relaxovať Stačí zvládnuť niekoľko jednoduchých cvičení:

• ovládanie emócií
• správne dýchanie
• samo-masáž
• relaxácia

Povedzme si o každom z cvičení podrobnejšie.

Ako sa naučiť relaxovať - ​​jednoduché techniky

Predtým, ako pristúpim k samotným metódam, poviem, že teraz predstavím len základné metódy relaxácie.

K dnešnému dňu prišlo na +100 500 spôsobov, ako sa naučiť relaxovať, a aby som ich všetky obsiahol, musel by som napísať celú knihu.

Preto teraz budeme hovoriť o hlavných spôsoboch relaxácie, ktoré vám pomôžu v 95% prípadov.

Ovládanie emócií a učenie sa relaxovať

Sebaovládanie je najviac dôležitá úloha na ceste za relaxom.

prečo? Všetko je jednoduché!

Keď sa nahneváte, nedokážete zadržať emócie, prepadnú vás a po chvíli vystreknú cez okraj.

Všetko ... vás začne unášať ... nemôžete prestať: kričte na manžela, deti, kolegu, babičku v autobuse a ideme.

Ale aj po výkriku sa stále trasiete, zmocňuje sa vás hnev a nenávisť.

Po akejkoľvek nadávke ste ešte 2-3 hodiny pod silou emócií, ktoré spútavajú celé vaše telo.

Ak dokážete ovládať svoje emócie, žiadna situácia sa vám nevymkne spod kontroly.

Koniec koncov, môžete mlčať alebo súhlasiť so svojím protivníkom bez toho, aby vás ovládli emócie.

V tomto prípade nebudete zažívať napätie a zostanete uvoľnení.

Naučiť sa správne dýchať

Nie bezdôvodne vo všetkých filmoch dostávajú ľudia v strese a aby prestali byť nervózni, papierové vrecká, v ktorých potrebujú dýchať.

Dýchanie pomáha absolútne pri akomkoľvek strese, poruchách atď.

Ako funguje tento primitívny spôsob?

Nie je tu absolútne žiadne tajomstvo.

Pri hlbokom a pomalom dýchaní sú tkanivá celého tela nasýtené kyslíkom, čo prispieva k rýchlemu odvádzaniu toxínov z tela a relaxácii celého tela.

Čo musíte urobiť?

Pohodlne sa usaďte na stoličku (ak chcete, môžete si aj ľahnúť), zatvorte oči a 10 krát sa zhlboka a veľmi pomaly nadýchnite.

Môžete dýchať na 8 impulzov, alebo to môžete jednoducho urobiť.

Už pri 10. nádychu pocítite výrazné uvoľnenie celého tela.

Robiť samomasáž

Ak však máte možnosť, navštívte masážny salón.

Ak to nie je možné, pomôžte si sami.

Našťastie teraz existuje len veľké množstvo rôznych zariadení na samomasáž.

Napríklad masér hlavy pomáha uvoľniť sa až po končeky nôh.

S podobným masérom, ktorý pôsobí na najcitlivejšie body na hlave, to budete vedieť okamžite ako sa naučiť relaxovať.

Uvoľnite sa a naučte sa relaxovať

Hneď poviem – toto je môj obľúbený spôsob relaxu, ktorý využívam pomerne často.

Zapnite si teda svoju obľúbenú hudbu, nie príliš nahlas, pohodlne sa usaďte do obľúbeného kresla alebo pohovky, zatvorte oči a predstavte si niečo.

Môžete si predstaviť čokoľvek.

Rád si napríklad predstavujem éru 19. storočia pod Mozartom, luxusné koče, plesy a dámy v krinolíne.

Ale pod kovom si predstavujem, ako bijem tvár svojho páchateľa alebo ako ho bije niekto iný! 🙂

Pomáha!

Takéto zobrazenia v hlave sú veľmi uvoľňujúce a hudba túto relaxáciu len umocňuje.

Navyše, keď nabudúce uvidím svojho páchateľa, mimovoľne ma rozosmeje.

Veď v mojich predstavách dostal, čo si zaslúžil.

A ešte pár jednoduchých tipov, ako sa naučiť relaxovať!

Pozrime si video! 😉

A na záver ... rada by som vám poradila, aby ste si hľadali vlastné spôsoby relaxu, ak vám z nejakého dôvodu nepomohli tie, ktoré vám boli poskytnuté.

Hľadajte, skúšajte a pracujte na ovládaní svojich emócií.

Užitočný článok? Nenechajte si ujsť nové!
Zadajte svoj e-mail a dostávajte nové články poštou

Aby ste boli úspešní, nemusíte pracovať 24 hodín denne. Oveľa dôležitejšie je naučiť sa relaxovať a zbaviť sa stresu. prečo? Áno, práve v stave stresu a napätia môžeme urobiť veľa chýb a nevenovať im pozornosť, pretože to smeruje k zdroju stresu. A vôbec, byť neustále v napätí je neproduktívne, pretože to vyžaduje príliš veľa vitalita. Ľudia prišli na tisíc a jeden spôsob, ako sa naučiť relaxovať, ale to neznamená, že si nemôžete prísť na svoje. Hlavná vec je niekde začať.

Čo nerobiť

A nemôžete sa uvoľniť pomocou primitívov zlé návyky ako alkohol alebo drogy. Nepoľavujú a stávajú sa ďalším zdrojom stresu a depresie. To isté platí pre prejedanie sa a sex v prehnanom množstve. nepomôže. Čo však pomôže?

Ovládanie vášho stresu

Je to ťažké, áno, ale na vyriešenie problému zvnútra je to jednoducho nevyhnutné. Všetko to začína zapisovaním myšlienok a môžete to robiť každý deň. Odpovedzte si sami, čo presne spôsobuje podráždenie, napätie a stres? Aký vážny je váš stres? Odkedy si to začal cítiť? Keď uvediete zdroj stresu a svoje pocity, rýchlo nájdete spôsob, ako sa ho zbaviť.

Teraz musíte vypracovať akčný plán, ktorý vám umožní odstrániť zdroje stresu. Ak vás teda veľmi otravuje cesta do práce, zvyknite si odísť o 10 minút skôr: takto určite počkáte na odvoz, prídete načas a možno stretnete prázdny autobus...

Skúste si nájsť čas na oddych. Hlavná vec je, že by to malo byť každý deň. Skontrolujte si svoj rozvrh a určite si nájdite štvrťhodinku, ktorú môžete venovať ničnerobeniu. Ale produktívne. Viac o tom neskôr.

Odstráňte zdroje stresu

Ak sú to ľudia, jednoducho s nimi nekomunikujte. Ak je to haraburda v dome a taške, zariaďte plnohodnotné všeobecné upratovanie. Stáva sa, že nás otravuje nemožnosť nájsť niečo v dome alebo taške a upratovanie je skvelý spôsob, ako to odstrániť nepríjemný faktor. Áno a ďalšie stresové situácie sa dá vyhnúť tým, že ich jednoducho nezasiahnete. Ak vás teda otravuje potreba variť pre hostí, potom bude jednoduchšie objednať si maškrtu domov. Pomôže to zbaviť sa úzkosti a plánovania dopredu.

Podeľte sa o svoje skúsenosti a pocity

Smútok rozdelený na polovicu bude o polovicu menší. Porozprávajte sa s priateľmi alebo príbuznými - mali tiež takéto situácie, takže môžu pomôcť a podporiť.

Ak je to naozaj ťažké, vždy sa obráťte na psychológa alebo psychoterapeuta, ktorý vás naučí techniky zvládania stresu a povie vám, ako relaxovať.

Uvoľníme myseľ

Meditujte

Najjednoduchší spôsob, ako uvoľniť myseľ, je meditácia. Dnes na internete nájdete množstvo video a audio lekcií, no meditácia je dobrá, pretože ju môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Uvoľnite sa postupne, venujte pozornosť každej časti tela a dýchaniu.

Stačí si pozrieť dobrý film

Najlepšie je vybrať si melodrámu alebo, najlepšie bez akejkoľvek reklamy.

Urobte si čas na priateľov. Je však vhodné vidieť ich nie v bare, ale doma, napríklad usporiadaním večerných hier. Ďalší dobrá možnosť- ísť do kina na komédiu. Opäť sa nebojte požiadať o podporu.

Čítať

Lepšie v tichu a pití bylinkového čaju.

Ak sa nemôžete pred spaním uvoľniť, zatemnite spálňu, pustite si pokojnú hudbu ...

Relaxácia tela..

Uvoľnené telo má uvoľnenú myseľ. V skutočnosti je oveľa jednoduchšie vyriešiť mnohé psychologické problémy prostredníctvom tela.

Masáž

Najlepšou možnosťou na uvoľnenie tela a mysle je masáž. A nie je nutné chodiť na masáž k slonovi alebo k odborníkovi, pretože samomasáž sa dá robiť aj na pracovisku. Pamätajte na boky, predlaktia, ramená, ruky, ak ste doma, požiadajte príbuzných, aby to urobili. Zaobstarať si môžete aj prenosný masér, ktorý je zároveň antistresovou loptičkou a v najväčších horúčavách si môžete na zápästie nakvapkať studenú vodu za uši. Existuje veľké žily a ich ochladzovaním uvoľníte celé telo.

Jedzte správne jedlo.

Najlepším jedlom na odbúranie stresu je čokoláda. Tiež by nezaškodilo chrumkať. Ak nie sú vaše sušienky a hranolky, poslúžia oriešky alebo zelenina. Ešte užitočnejšie. Uvoľňuje aj monotónnu žuvačku. Ešte pomôcť zelený čaj a med, ktorý sa dá jesť namiesto čokolády. Káva však nie je váš priateľ, ale priateľ stresu.

Cvičenie

Stačí polhodina. Ak sa vám nechce cvičiť, presuňte hodiny na večer. Môžete tak rýchlejšie zaspať.

Denne sa stretávame s obrovským množstvom prípadov a starostí, problémov, ktoré treba riešiť, prekážok, ktoré treba prekonať. To všetko vytvára silný prúd stresujúcich účinkov na psychiku, vedomie a dokonca aj telo. Nájsť si čas na odpočinok však nie je vždy možné a nie pre každého, najmä preto, že si často myslíme, že si to vyžaduje alebo dokonca celý deň. Na úplne plnohodnotný a kvalitný oddych totiž môže stačiť aj krátka 10-15 minútová prestávka, poriadne, šikovne strávená.

Hlavnou podmienkou rýchleho a efektívneho odpočinku je vedomá túžba relaxovať a omladiť. Nezáleží teda na tom, či ste učiteľ alebo samouk, podnikáte alebo hádžete škatuľu do skladu, trávite celé dni šoférovaním alebo sedíte celé hodiny pred počítačom – ak si naozaj chcete vziať rýchlo zlomiť (alebo sa chcete naučiť, ako na to), ste už na polceste k tomuto cieľu. Zostáva len nájsť vhodnú techniku ​​alebo techniku, ktorá by vám to umožnila. V tomto článku sme zhromaždili niekoľko možností.

Účinné relaxačné techniky

Dnes nájdete množstvo rôznych metód, pomocou ktorých je ľahké dostatočne rýchlo si oddýchnuť a normalizovať svoje fyzické a duševné zdravie. duševný stav. Patria sem rôzne autotréningy, meditácie, počúvanie špeciálnych hudobných skladieb a iné. Na dosiahnutie plnohodnotného efektu to však často zaberie naozaj veľa času a niekedy dokonca špeciálne znalosti a hodiny praxe. Zároveň je ich viacero jednoduché možnosti, ktorý zvládne každý začiatočník a zaberie to pár minút. Vybrali sme pre vás štyri takéto techniky. A potom hovoríme, že na absolvovanie každého z nich si treba vyhradiť 15 minút voľného času a nájsť si miesto, kde vás počas týchto 15 minút nikto a nič nebude rozptyľovať.

Technika dýchania

Podstatou tejto techniky je, že na dosiahnutie stavu pokoja a relaxácie jednoducho dýchate. Dýchanie, ako všetci vieme, je základom života a schopnosť ovládať ho sa považuje za prvú a hlavnú zručnosť potrebnú na to, aby sme sa naučili rýchlo relaxovať. Vedomá kontrola dýchania odvádza vedomie od myšlienok, čo sa prejavuje aj na fyzickej rovine v podobe uvoľnenia svalov tela. Tu je technika dýchania, ktorú ponúkame:

• zaujmite pohodlnú polohu tela a začnite dýchať nosom;
• zatvorte oči a sústreďte sa na to, ako vzduch prechádza cez nos;
• zhlboka a pomaly sa nadýchnite a snažte sa cítiť mierny chlad z prenikavého vzduchu;
• zadržte dych na niekoľko sekúnd;
• pokojne vydýchnite a snažte sa cítiť, že odchádzajúci vzduch je už teplý;
• dodržujte túto postupnosť činností počas celého relaxačného sedenia;
• snažte sa nemyslieť na nič iné a sústreďte sa na proces dýchania.

Napriek zjavnej jednoduchosti je táto technika veľmi efektívna. využíva tri silné mechanizmy. Po prvé, relaxácia sa dosiahne zaujatím pohodlnej polohy a zatvorením očí. Po druhé, pomalé dýchanie znižuje srdcovú frekvenciu. Po tretie – sústredením sa na pohyb vzduchu nosom, ako sme povedali, sa vedomie odvádza od všetkých myšlienok a zážitkov.

A ešte jedna nuansa: ak sa zrazu potrebujete rýchlo uvoľniť, ale nie je príležitosť zaujať pohodlnú pozíciu, môžete preskočiť prvý krok. Cvičením sa naučíte abstrahovať od toho, čo sa deje a relaxovať aj v spoločnosti iných ľudí a za najrôznejších okolností.

Technika progresívnej svalovej relaxácie

Túto techniku ​​vyvinul americký lekár Edmund Jacobson v polovici 20. storočia. Veril, že ak je úzkosť alebo únava sprevádzaná svalovým napätím, potom prostredníctvom relaxácie svalov možno dosiahnuť pokoj a dopriať telu odpočinok. Pri vykonávaní tejto techniky sa budete musieť namáhať určité skupiny svaly. Zároveň je dôležité ich nepreťažovať a dbať aj na to, aby sa nenamáhali svaly iných skupín. Algoritmus je nasledujúci:

• zaujmite pohodlnú polohu tela (odporúča sa posadiť sa) a urobte niekoľko pokojných nádychov a výdychov;
• zatnite päste a potom ich uvoľnite; roztiahnite prsty a potom ich uvoľnite;
• utiahnite bicepsy a potom ich uvoľnite; utiahnite tricepsy a potom ich uvoľnite;
• vytiahnite ramená dozadu a potom ich uvoľnite; tlačte ramená dopredu a potom ich uvoľnite;
• otočte hlavu úplne doprava a potom uvoľnite krk; otočte hlavu úplne doľava a potom uvoľnite krk; pritlačte bradu k hrudníku a potom uvoľnite krk;
• otvorte ústa čo najširšie a potom ich uvoľnite; stlačte pery čo najviac a potom ich uvoľnite;
• vystrčte jazyk čo najďalej a potom ho uvoľnite; vytiahnite jazyk čo najďalej do hrtana a potom ho uvoľnite; stlačte jazyk k oblohe a potom ho uvoľnite; stlačte jazyk nadol ústna dutina a potom to uvoľnite;
• otvorte oči čo najširšie a potom ich uvoľnite; zatvorte oči zo všetkých síl a potom uvoľnite oči a nos;
• zhlboka sa nadýchnite a potom sa nadýchnite; dýchajte normálne 15 sekúnd; vydýchnite všetok vzduch z pľúc a potom ešte vydýchnite; dýchajte normálne 15 sekúnd;
• jemne sa predkloňte v chrbte a potom uvoľnite chrbát;
• vtiahnite do žalúdka čo najviac a potom ho uvoľnite; nafúknite žalúdok čo najviac alebo napnite brušné svaly a potom ich uvoľnite;
• utiahnite gluteálne svaly a mierne zdvihnite panvu a potom uvoľnite svaly zadku;
• natiahnite nohy dopredu a zdvihnite 15 cm od podlahy a potom spustite nohy a uvoľnite ich; pevne pritlačte nohy k podlahe a potom ich uvoľnite;
• zdvihnite prsty na nohách a potom ich uvoľnite; zdvihnite nohy a potom ich uvoľnite.

V ideálnom prípade by po vykonaní tohto cvičenia mali byť vaše svaly uvoľnenejšie ako predtým a vaša myseľ by mala byť naplnená pokojom a mierom. Ak sa tak nestane, celý postup zopakujte. Snažte sa na nič nemyslieť a sústreďte sa len na napínanie a uvoľňovanie svalov.

Upokojujúca vizualizačná technika

Vizualizácia je právom považovaná za jeden z najsilnejších nástrojov na prácu s vedomím. Podľa niektorých vedecký výskum, podvedomie nerozlišuje skutočné udalosti z ľudských udalostí. Z tohto dôvodu môžu mať vizualizované obrazy silný vplyv na vedomie. Postupujte podľa tohto vzoru:

• zaujmite pohodlnú polohu tela a zatvorte oči;
• niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite;
• predstavte si, že ste na pokojnom, tichom a príjemnom mieste, kde môžete ľahko relaxovať (napríklad na vrchole hory, v lese, na pláži alebo niekde inde);
• zachovajte si predstavený obraz a sústreďte sa na pocit uvoľnenia a blaženosti, snažte sa ho posilniť a ponorte sa do neho ešte hlbšie;
• detail obrazu, prezentujúci ho do všetkých detailov (zvuk vĺn alebo spev vtákov, chlad alebo teplé lúče slnka atď.);
• pocit, že nie je možné ponoriť sa hlbšie do stavu, začať sa pomaly vracať do skutočného sveta;
• otvorte oči a niekoľko minút pomaly dýchajte.

Vizualizácia nemusí byť na začiatku jednoduchá, no výsledok bude zakaždým lepší. A aby ste dosiahli požadovaný efekt rýchlejšie, prečítajte si naše články "", "" a "".

Technika vstupu do stavu Alfa

Na začiatok si pripomenieme, že ľudský mozog pracuje v rôznych štátov pozornosť a vedomie, t.j. na rôzne úrovne. Tieto úrovne sa líšia frekvenciou mozgové vlny, pre pohodlie pomenované písmená grécka abeceda. Najbežnejšia klasifikácia je:

• Beta vlny (od 14 Hz). Stav aktivity charakterizovaný bdelosťou a premýšľaním.
• Alfa vlny (od 8 do 14 Hz). Stav relaxácie, ktorý sa vyznačuje uvoľnením a ponorením sa do snov.
• Theta vlny (od 4 do 8 Hz). Stav hlbšej relaxácie, vhodný na meditáciu a hypnózu.
• Delta vlny (do 4 Hz). Stav bezvedomia a hlbokého spánku.

Vedci sa domnievajú, že najviac priaznivý účinok Sú to alfa vlny, ktoré ovplyvňujú mozog a telo. Preto sa často používajú v rôzne metódy pracovať s vedomím. Aktivita alfa samotná môže byť stimulovaná rôzne cesty, napríklad špeciálne zvukové nahrávky binaurálnych rytmov. Ale je tu aj možnosť vstúpiť do alfa stavu na vlastnú päsť.

Táto technika patrí americkému parapsychológovi Jose Silvovi a jej algoritmus je nasledujúci:

• zaujmite pohodlnú polohu tela a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite;
• predstavte si číslo 3 a povedzte si trikrát: „tri“;
• predstavte si číslo 2 a povedzte si trikrát: „dva“;
• predstavte si číslo 1 a povedzte si trikrát: „jeden“;
• predstavte si číslo 10 a pomaly si povedzte: „relaxujem“;
• predstavte si číslo 9 a pomaly si povedzte: „Upokojujem sa“;
• predstavte si číslo 8 a pomaly si povedzte: „Čoraz viac relaxujem“;
• predstavte si číslo 7 a pomaly si povedzte: „Čoraz viac sa upokojujem“;
• predstavte si číslo 6 a pomaly si povedzte: „moja myseľ je pokojná a jasná“;
• predstavte si číslo 5 a pomaly si povedzte: „celé telo mám uvoľnené“;
• predstavte si číslo 4 a pomaly si povedzte: „Som taký uvoľnený, že moje telo je v stave beztiaže“;
• predstavte si číslo 3 a pomaly si povedzte: „Som úplne pokojný“;
• predstavte si číslo 2 a pomaly si povedzte: „Som úplne uvoľnený“;
• predstavte si číslo 1 a pomaly si povedzte: „Som úplne pokojný a uvoľnený“;
• pomaly si povedz: "Som v alfa."

Samozrejme, táto technika je o niečo zložitejšia ako predchádzajúce, ale ak ju zvládnete, naučíte sa ovládať stav a prácu svojho mozgu a navodíte si relaxáciu kedykoľvek budete potrebovať. Mimochodom, skôr ako prejdeme na ďalší blok článku, chceme vás pozvať pozrieť si toto krátke video na hlbokú relaxáciu (napr. najlepší efekt odporúčame vám zaujať pohodlnú polohu tela a sledovať video so slúchadlami).

Pokračujeme v téme relaxu, ponúkame vám niekoľko užitočné rady a odporúčania, podľa ktorých sa pre vás bude oveľa jednoduchšie naučiť relaxovať.

Začnime niekoľkými ďalšími príkladmi. efektívne cvičenia na relaxáciu spojenú s dýchaním a svalovou prácou.

Jednoduché relaxačné cvičenia

Ako sme už povedali, keď je ľudské telo v stresovom a napätom stave, zrýchľuje sa mu pulz a dýchanie. Tento mechanizmus je nevyhnutný pre intenzívne nasýtenie buniek kyslíkom, no nie vždy to má pozitívny vplyv na fyzický a psychický stav. Oveľa lepšie bude, ak sa naučíte dýchať zhlboka a pokojne. A tu sú cvičenia na to:

• Pomaly vdychujte vzduch nosom a vydýchnite ústami. Nádych by sa mal vykonať v štyroch dávkach a výdych v dvoch. Musíte urobiť 10 opakovaní.
• Postupujte podľa predchádzajúceho cvičenia, ale sústreďte sa nielen na počítanie, ale snažte sa aj uvoľniť svaly hrudník a ramenného pletenca. Vďaka tomu, že sa bránica zapája do dýchania, prehĺbi sa. Na jeden prístup stačí 10 opakovaní.
• Ľahnite si na posteľ alebo pohovku a položte si jednu ruku na brucho. Vdychujte vzduch tak, aby bola ruka vytlačená cez žalúdok nahor. Majte na pamäti, že musíte dýchať ústami. Vykonajte 10 opakovaní.

Pokiaľ ide konkrétne o svalovú relaxáciu, schopnosť robiť to podľa vlastnej vôle vám pomôže relaxovať a rýchlo sa zotaviť. Niekoľko cvičení na túto tému:

• Ľahnite si na posteľ alebo pohovku na chrbte, narovnajte nohy. Pomaly zdvihnite ruky nahor a potom ich roztiahnite a spustite. Pokúste sa čo najviac uvoľniť na 15-20 sekúnd. Dýchajte čo najhlbšie. Cvičenie sa musí opakovať 5-krát.
• Zaujmite rovnakú polohu tela. V ľahu na chrbte pomaly pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku. Potom ich natiahnite a snažte sa na 15-20 sekúnd čo najviac uvoľniť. Cvičenie sa musí opakovať 5-krát.
• Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite ramená a hlavu a trochu sa natiahnite dopredu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy tela a pokúste sa na 15-20 sekúnd čo najviac uvoľniť. Cvik opakujte 5-krát.
• Postavte sa a položte nohy na šírku ramien. Zatnite päste a zdvihnite ruky. Silne napnite celé telo a potom sa prudko uvoľnite, aby vaše ruky klesli. Uvoľnite sa 15-20 sekúnd. Cvik opakujte 5-krát.

Teraz sa trochu vzdialime od techník a cvičení a porozprávajme sa trochu na túto tému správna výživa, respektíve o produktoch, ktorých užívanie pomáha odbúravať stres.

Produkty na zmiernenie stresu

Výživa je jednou z hlavných zložiek ľudského života, pretože spolu s jedlom sa do tela dostáva všetko. esenciálne vitamíny, živiny a mikroživín. A ak sa človek správne stravuje (mimochodom, máme), tak sa jeho telo oveľa ľahšie vyrovnáva s napätím a stresom a pre samotného človeka je oveľa jednoduchšie rýchlejšie relaxovať a oddychovať. Na zvýšenie odolnosti vášho tela negatívny vplyv zvonku sa snažte riadiť týmito jednoduchá rada podľa výživy:

• Uistite sa, že vaša strava obsahuje čerstvé ovocie a zeleninou. Ide o „živú“ potravinu, ktorá má priaznivý vplyv na nervový systém a telo ako celok.
• Zaraďte do svojho jedálnička ryby. Obsahuje jód a fosfor. Prvý prispieva k svalovej relaxácii a druhý - k udržaniu normálneho hormonálneho zázemia.
• Jedzte viac prosa a pohánkovej kaše, orechov a strukovín. Všetky tieto potraviny obsahujú horčík, prírodné antidepresívum.
• Jedzte marhule ražný chlieb, mliečne výrobky a vedľajšie produkty. Obsahujú obrovské množstvo vitamínov skupiny B, ktoré zvyšujú odolnosť voči stresu a stabilizujú činnosť centrálneho nervového systému.
• Nezabudnite jesť zemiaky, sladké ovocie a med. Sú zdrojom glukózy, ktorej nedostatok spôsobuje stavy nervozity a napätia.
• Pite zelené a bylinkové čaje. Sú bohaté na antioxidanty, ktoré detoxikujú organizmus. škodlivé látky a troska. Čím je telo čistejšie, tým ľahšie znáša stres a zotavuje sa.

A všimnite si tento malý zoznam produktov, ktoré pomáhajú upokojiť nervy, uvoľňujú napätie a zvyšujú odolnosť tela voči stresu:

• jahody, maliny a čučoriedky (obsahujú prírodné antioxidanty a vitamín C);
• obilniny a obilniny (pomáhajú telu produkovať serotonín);
• para orechy (obsahujú selén, ktorý má sedatívne vlastnosti);
• špenát (obsahuje vitamín K, ktorý syntetizuje hormóny zodpovedné za odolnosť voči stresu a dobrú náladu);
• jablká (bohaté na vitamín C, železo a vlákninu);
• tmavá čokoláda (obsahuje látku anandamín, ktorá vyvoláva pocit pokoja a relaxácie);
• banány (obsahujú vitamín B, draslík a horčík).

A okrem všetkých spomenutých aj zopár ďalších životná rada, vďaka ktorej si posilníte nervy a budete lepšie zvládať stres.

Aké ľahké je upokojiť sa

Tieto jednoduché úkony by sa mali vykonávať kedykoľvek, keď sa cítite nervózne, fyzicky alebo emocionálna únava, vyčerpanie, vplyv stresu:

• Zmeňte typ aktivity. Ak napríklad už dlho sedíte za počítačom alebo píšete reportáž, urobte to fyzická aktivita: prejsť sa, ísť nakupovať atď. Pomôže to odvrátiť pozornosť od monotónnej a rutinnej práce.
• Výstup do Čerstvý vzduch a trochu dýchať. Vaša krv sa viac okysličí, vďaka čomu budete pokojnejší.
• . Pamätajte, že aj mierna dehydratácia môže spôsobiť podráždenosť, rozptýlenie a zmeny nálady.
• . Má veľký vplyv na psychiku: upokojuje nervy, podporuje vnútornú harmóniu a uvoľnenie.
• Zapáľte aromatickú lampu. Zmiešané s vodou a zahriate sviečkou esenciálne oleje jazmín, harmanček či bergamot ľahko upokoja nervy a prinavrátia vitalitu.
• Pozrite si pekné obrázky. Ak sa aspoň 5 minút pozriete na fotku alebo video vesmíru, hôr alebo oceánu, rýchlo sa uvoľníte a upokojíte tok myšlienok.
• Vyrazte do prírody. Krása matky zeme a čerstvého vzduchu sú jedny z nich najlepšie prostriedky na relaxáciu, odbúranie stresu a upratanie vnútorného sveta.
• Choďte do vane, sprchy, bazéna alebo sauny. Voda lepšie ako iné prostriedky zmierňuje únavu a zaberá negatívna energia. Užitočné je najmä kúpanie v rieke alebo mori, t.j. kde voda nie je stojatá, ale neustále sa obnovuje.
• Choďte na masáž. Špecialista pomôže vašim svalom uvoľniť sa a telu produkovať serotonín, ktorý sám o sebe oslabí účinok emočného stresu. Mimochodom, môžete požiadať niekoho z vašej rodiny, aby masíroval alebo si to urobte sami - masírujte tie časti tela, kam siahajú vaše ruky.
• Buďte kreatívni. Vytvorením niečoho vlastnými rukami vytvoríte ideálne podmienky na zníženie úzkosti a účinkov stresu. S rovnakým úspechom môžete ísť do kina alebo divadla, navštíviť múzeum alebo umeleckú galériu.
• Začnite denne meditovať aspoň pol hodiny denne. Táto aktivita je skvelá na upokojenie myšlienok a dosiahnutie vnútornej harmónie a s dlhodobým efektom. Máme na stránke
• Obmedzte príjem kávy a alkoholu a fajčenie cigariet. To všetko organizmus nielen odvodňuje, ale zvyšuje aj únavu a náchylnosť na stres (a to nepočítame známe fakty o nebezpečenstve kávy, alkoholu a nikotínu).

Taktiež radíme, aby ste všetky udalosti, ktoré sa vyskytnú, vždy objektívne zvážili, t.j. nielen z môjho pohľadu, ale celkovo. Všetky problémy sú riešiteľné. To, čo sa teraz zdá ťažké alebo nespravodlivé, môže v budúcnosti viesť k tomu najviac lepšie následky. Preto sa musíte na všetko pozerať z rôznych uhlov a tiež si nič nebrať k srdcu.

Ako vidíte, naučiť sa relaxovať a rýchlo odpočívať nie je také ťažké. Pamätajte, že sú tu dva základné faktory – toto je vaša túžba a znalosť určitých techník. Ak sa rozhodnete prečítať si tento článok, potom už máte túžbu, a ak ste si ju prečítali, techniky máte teraz k dispozícii.

A na záver vám dávame do pozornosti ďalšie video na tému relax. Uložte si ho do svojho zoznamu skladieb alebo do záložiek prehliadača a pozerajte a počúvajte (najlepšie so slúchadlami), keď si chcete oddýchnuť a upokojiť svoj vnútorný svet.

Želáme ti Majte dobrú náladu a pozitívny prístup každý deň!

Priatelia, ahojte všetci! Teraz je chladné obdobie, pre niekoho obdobie skľúčenosti, obmedzených možností na rekreáciu, zhonu pred očakávanými sviatkami a ako inak, kopec práce. Pre vstup do Nový rok plný sily, nádeje a sebavedomia, aby som sa zbavil únavy v hlave, navrhujem hovoriť o tom, ako sa naučiť psychicky relaxovať. Tiež sa s vami určite podelím o svoje metódy boja a spravodlivé dobré spôsoby na ktoré ste možno zabudli.

Som si istý, že jednoducho neexistuje človek, ktorý by aspoň raz nezažil hromadu únavy zo života (výnimkou sú deti, ktoré čakajú na Santa Clausa a jeho darčeky). V takých chvíľach sa človek mení na preplnenú nádobu, objavuje sa túžba. Tu je veľmi dôležité dbať na to, aby hladina v tejto nádobe klesla a postriekania nepadali na blízkych ľudí, ktorí sú nám drahí.

• stresové hormóny sa uvoľňujú, že jed dobre koordinovaná práca všetky systémy;
• dýchanie sa stáva nepravidelným, takže dochádza k nestabilnému zásobovaniu všetkých tkanív a orgánov kyslíkom;
• krvný obeh je narušený, čo vedie k kolísaniu krvného tlaku;
• napätie svalov tela, najmä tváre a krku, vedie k bolestiam hlavy a objaveniu sa zvláštneho výrazu tváre chorého, vyčerpaného človeka.

1. Kvalita a zdravý spánok. Toto je úplne prvá vec, ktorú môžete urobiť pre seba na ceste k normálnemu psychickému stavu. Súhlaste, ak nebudete spať jeden deň, potom žiadne kino, nákupy, prechádzky neprinesú relax. Nedávno som mal problém zaspať kvôli nekonzistentnému rozvrhu. Prvá vec, ktorú som urobil, bola výmena žiarovky zo studenej na teplú. Vedci dospeli k záveru, že slabé žlté svetlo v nočnej lampe dáva telu signál na „západ slnka“ a pripravuje sa na odpočinok. Po druhé, kúpil som si špeciálnu masku na spanie. Teraz mi svetlo z vedľajšej izby či lampáš za oknom vôbec neprekáža a ráno sa cítim pripravený do nového dňa.
2. Dovoľte si minúť určité percento zo svojho platu na zábavu, ktorá vás baví. Môže to byť masáž, túra za novou vecou, ​​korčuľovanie, bazén, kaviareň. Áno, čokoľvek, dnes na tomto svete!
3. Neignorujte výzvy svojich priateľov, volajte ich na návštevu, príďte k nim, trávte čas spolu pri rozhovoroch a čaji, moderné stolné hry(Kúp nejaké Tu).
4. Zaobstarajte si štvornohého priateľa (ak, samozrejme, existuje túžba a príležitosť). Predstavte si, ako sa únava a nespokojnosť večer po práci zmení na nával radosti a úprimných emócií. Tiež veľmi dobrá možnosť. akvarijné ryby, krása a ďalšie. Okrem toho je potreba dennej starostlivosti menej ako v prípade fúzatého chvosta.
5. Sadnite si na farbenie. Tu sú niektorí, ktorí tvrdia, že moderné omaľovánky pre dospelých sú veľmi podrobné a v tomto procese ešte otravnejšie. Ale ak ste to neskúšali, nehovorte. Hlavná vec je, že ceruzky sú rôznych odtieňov a sú samé o sebe dobré. Všimli ste si, že v lete sme stále živší, veselší a veselší? Všetko je to o farbách, ktoré v zime úplne chýbajú.
6. Naučte sa meditáciu, jogu, dýchacie praktiky, úplné vyprázdnenie zbytočných myšlienok z hlavy.
7. Aromaterapia. Veľmi pozitívne pre psychický stav funguje pár kvapiek levandule, šafranu alebo vášho obľúbeného oleja v aromalampe. Anyuta a ja sme si kúpili špeciál sprej aromatické oleje . Skvelá mašinka!
8. Vykonajte vyšívanie, vyrobte si veci vlastnými rukami, osvojte si napríklad techniku ​​origami. Teraz na internete nájdete absolútne akúkoľvek video lekciu. Sedieť doma, pozerať sa, učiť sa a užívať si výsledok.
9. Nechajte prácu medzi stenami kancelárie, ak je to potrebné, vypnite telefón, keď prídete domov.

Ako sa vysporiadať s negatívnymi emóciami?

Vždy vo chvíľach hrozného napätia sa upokojte nasledujúcim:

• nikto odo mňa nemôže očakávať neuveriteľné výsledky;
• Nepotrebujem od nikoho súhlas;
• nabudúce to urobím ešte lepšie a potom ešte lepšie;
• aj keď tu nemôžem dosiahnuť vysoký výsledok, ale sú iné oblasti života, kde nemám rovnaké;
• Som sebestačný človek a s prekážkou si poradím, keďže sa mi na ceste vyskytla.

Analyzujte nelogickosť svojich úvah a ich absolútnu nesúvislosť s niektorými konkrétnymi udalosťami. Nemyslite na zlé, zakreslite si predstavivosť a predstavte si, že všetko vám vyjde najlepšie. Okrem toho, .

Každý pozná príslovie: „čas na podnikanie, hodina na zábavu“? Preto vás vyzývam, aby ste si našli túto hodinu pre seba a nešetrili rozumnými prostriedkami na morálny a fyzický odpočinok. Pamätajte, že aj v zložitý mechanizmus vždy môžete vymeniť nefunkčnú časť a v Ľudské telo- Nie.

Súhlasíte s tým, že nikto nebude mať rád zlého, nevyrovnaného, ​​psychicky vyčerpaného človeka, bude sa mu všemožne vyhýbať? Buďte preto usmievavým človekom a skvelou dovolenkou v akomkoľvek kolektíve.

Video: ako relaxovať a upokojiť sa?

Do Nového roka zostáva už len pár dní. A Vianoce sú za dverami. Ak ešte nemáte darčeky pre svoju rodinu a priateľov, poponáhľajte sa a vyberte niečo pre tých najdrahších a najmilovanejších ľudí v Obchod s novoročnými darčekmi

Priatelia, ak považujete môj článok za užitočný, zdieľajte ho so svojimi priateľmi. Možno niekomu pomôžete v pravý čas. Ak máte svoje vlastné tajomstvá, ako sa naučiť psychologicky relaxovať, povedzte nám o nich v komentároch nižšie.

Mnoho ľudí je počas dňa tak unavených a napätých, že sa potrebujú len uvoľniť, aby si dali do poriadku svoje myšlienky, emócie a pocity, mali by sa naučiť ako sa naučiť relaxovať a vrátiť svoj fyzický a duševný stav do normálu.

Pre relax a uvoľnenie duše i tela použite rôzne techniky a cvičenia: autotréning na upokojenie; metódy psychotréningu, hypnózy a autohypnózy ..., ponúka sa vám ďalší spôsob, pomocou ktorého môžete naučiť sa relaxovať.

Naučte sa relaxovať sami

Metódou fixácie očí sa učíme relaxovať.

Metóda spočíva v sústredení zrakovej pozornosti na nejaký bod alebo predmet, takzvaný bod pozornosti. Vaše vedomie je sústredené na objekt a vy sa medzitým nastavíte na uvoľnenie a vstúpte do stavu relaxácie.

Nájdite vhodný bod a upriamite naň oči. Môžete použiť nasledujúce návrhy, ktoré si môžete buď nahrať na magnetofón, alebo si ich zapamätať a povedať si.

Zízajúc na bodku začnem relaxovať. O pár minút sa mi bude ľahšie sústrediť, bodka sa však akoby mierne pohla a dokonca aj jej farba sa trochu zmení ... no stále na bodku hľadím.

Stále pozerám na bodku, aj keď sa niečo deje alebo sa s ňou nič nedeje. Čím viac sa pozerám, tým viac relaxujem. Moje oči sú do bodky dotiahnuté a začínajú byť čoraz viac unavené ... z času na čas žmurkajú ... Niekedy mi tečú slzy ... A pozerám ďalej ... stále viac sa uvoľňujem.

Bod, ktorý som si vybral, mi pomôže dostať sa do stavu tranzu... do stavu uvoľnenia... navodeného sebou samým... sebestačného... a veľmi prospešného. Vediem ho... Pomôže mi a ja sa z tohto zážitku relaxu veľa naučím.

Ochotne sa budem učiť a učiť nové informácie... vedieť o sebe viac ... ako viem teraz. So všetkou dychtivosťou prijmem tieto nové objavy. Toto všetko sú moje informácie... Pochádzajú odo mňa.

Aj na toto miesto sa pozerám z vlastnej vôle. Pozerám a uvoľňujem sa a zdá sa, že cítim, ako sa mi oči zalesknú... všetko pláva... no moje oči sú stále upreté na jeden bod.

Niekedy cítim svoje chodidlá a nohy... a ako mi klesajú ramená... ako sa stále pozerám.

Začnem počítať a vydýchnem ... nech vyjde zbytočný vzduch. Nadýchnem sa nového... čerstvého vzduchu... A viem, že moje telo... má vnútorné filtračné zariadenie, ktoré mi poskytne ten najlepší dych... prirodzene.

Kým mám oči prilepené k bodke...budem sa uvoľňovať viac a viac...viečka postupne oťažievajú. Ak sa oči už zavreli... z toho, že sa neustále sústreďujú na bod a neustále ho cítia... je to dobré. Len som ešte viac ... a plnohodnotnejšie sa uvoľním za každú číslicu účtu.

Ak sú oči stále otvorené... môj pohľad zostane upretý a zaostrený, kým sa oči samy nezatvoria... alebo kým nenapočítam do nuly.

Nech je moje správanie čo najprirodzenejšie...najuvoľnenejšie, aby som sa mohol dostať do tranzu. Keď začnem odpočítavať, mám pocit, že s každým číslom idem o jeden krok dole ... A čím bližšie som ku dnu schodiska ... tým silnejší je pocit pokoja a uvoľnenia.

Môže sa mi zdať, že idem dole po eskalátore ... alebo vo výťahu. Niekedy si predstavujem, ako kráčam dolu schodmi. Mám pocit, že dole na mňa čaká pláž... alebo zelený trávnik... alebo keď zídem dole, prepadne ma pocit vznášať sa... taký blažený... relaxačný.

Budem taký dobrý a pokojný, ako si želám. Teraz začínam odpočítavanie ... Každý krok ma povedie ďalej nadol. Pocítim váhu svojho tela a ťarchu očných viečok. Celé moje telo postupne oťažie... všetko, všetko... zhora nadol.

Začínam v 30-ke ... som pokojnejšia a príjemnejšia.

29... nepárne číslo... nech všetky nepárne čísla pomôžu môjmu telu úplne sa uvoľniť.

28... párne číslo... nech všetky párne čísla pomôžu mojim myšlienkam voľne blúdiť, aby prebudili možnosti podvedomia... prebudili vo mne číhajúce silná osobnosť... aby sa naplnili mentálne, duchovné, emocionálne a fyzické zmeny, ktoré som si predstavoval.

27... pokračuj v relaxe, ešte jeden krok nižšie.

26 ... Cítim sa dobre, teší ma to. Očné viečka oťažievajú... hlava sa mierne skláňa.

25... Som stále viac uvoľnený, zlepšujem sa. Učím sa o sebe stále viac.
24... pocit ťažkosti sa zmocňuje stále viac, nohy sú ťažšie a uvoľňujú sa... ruky sú ťažšie... ruky... uvoľňujú sa spodná čeľusť.

23...pekné zmeny.

22... dýchanie sa stáva hlbším, pomalším, prirodzenejším. Približujem sa k vytúženému stavu.

21... aký pokoj... aký príjemný stav... sa ma zmocňuje stále viac.

20... tretina zjazdu je prejdená, zdá sa mi, že som klesol ešte nižšie. Viem, že áno, a pôjdem ešte nižšie.

19... objímajúc stále viac a viac ťažkostí...

18 ... ako uvoľnené ruky a nohy ...

17... Cítim sa ešte lepšie a príjemnejšie...

16... zvuky prichádzajú zvonku, nech vám pomôžu dosiahnuť ešte väčšiu relaxáciu... a cítiť ešte úplnejší pokoj.

15... v polovici cesty... jedno oko sa už zatvára. Tu sú obe oči zatvorené... zatvorené. Nech sa stane, čo sa stane.

14… pokračuj v relaxe…

13…plnšie a plnšie…

12 ... nohy akoby vrástli do podlahy, alebo naopak, majú nezvyčajnú ľahkosť a mravčenie.

11… 10… prešli dve tretiny zostupu.

9...ešte bližšie ku dnu...bližšie k ešte príjemnejšiemu a uvoľnenejšiemu stavu.

8… dolná čeľusť klesla… tvár uvoľnená… ruky a nohy sú ťažké. V rukách, rovnako ako v nohách, sa stráca citlivosť.

7... Uvoľňujem sa... Cítim zmenu pocitov na rukách a nohách... Nech sa tieto pocity ďalej rozchádzajú...

6... kam potrebujem... do ešte príjemnejšieho pokoja... tam, kde najviac efektívna zmena o ktoré sa usilujem.

5... Som pripravený zmeniť sa v tomto stave narastajúceho pokoja... ešte hlbšej relaxácie.

4... ťažkosť je čoraz silnejšia.

3… takmer tam, ešte uvoľnenejšie.

2... oči zostávajú zatvorené... zostávam vnímavý k návrhom... som mimoriadne uvoľnený... som otvorený návrhom... cítim sa veľmi, veľmi dobre.

1… 1… 1… 1… 1… Toto číslo zopakujem toľkokrát, koľkokrát bude potrebné. Budem cítiť, keď príde čas.

0… 0… 0… 0… 0… 0… 0… tu je koniec cesty… úplná relaxácia… Dosiahlo sa miesto, ktoré nazývam relaxácia… prirodzený uvoľnený stav.

Budem sa môcť vrátiť do tohto stavu úplnej relaxácie... kedykoľvek budem chcieť... Stačí odrátať od tridsiatky do nuly. Párkrát sa zhlboka a zhlboka nadýchnem a vydýchnem a odpočítam od tridsiatky do nuly.

Dokážem sa zobudiť a svieži počítaním od nuly do päť. Keď sa dostanem na päťku, otvoria sa mi oči... Budem sa cítiť veľmi bdelo a sviežo. 0… 1… 2… 3… 4… 5… Zobudil som sa plný energie a dobrej nálady.

Praktizujte tento spôsob relaxácie a relaxácie denne, po náročnom dni alebo pred spaním.

Všetkým prajem psychickú pohodu a príjemný relax!

psychológ-psychoanalytik Matveev Oleg Vyacheslavovič
Psychologické poradenstvo pri strese a depresii

Objednávka prispôsobená