איזה עומס עובר על הידיים בזמן שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה: יתרונות, טכניקה, אפשרויות

אילו שרירים עובדים בזמן שכיבות סמיכה מהרצפה?

לאחר שלמדנו אילו שרירים עובדים כאשר דוחפים מעלה מהרצפה, קשה שלא להיות חדור ביעילות של התרגיל הזה. בזמן ביצועו, הגוף כולו נמצא במתח, שנמצא במצב מורחב. ידיים אוחזות במשקל שלהן, והעבודה נמשכת במתח - כיפוף ויישור.

הנה מה שמתנדנד כשדוחפים מעלה מהרצפה:

• תלת ראשי - ברגע של יישור הידיים, השרירים הללו הם שנמתחים. ככל שהמרחק בין הידיים צר יותר, כך המתח שלהן גבוה יותר;
• שרירי חזה שמסתובבים עצם זרוע;
• deltoid - ציור קו המתאר של גוף השריר. ספורטאים גברים נוטים לצבור בהם כמה שיותר נפח;
• שרירים הממוקמים על הצלעות העליונות בצידי החזה. התפתחותם תלויה גם במרחק בין הידיים. ככל שהמתח רחב יותר, המתח גבוה יותר;
• שרירי הישבן מתנדנדים כאשר התרגיל מבוצע נכון, מהמתח של הגוף כולו ונסיגתם המלאה;
• מהמתח המלא של הגוף, הודות לעומס הסטטי, מתפתחים גם הדו-ראשי והבטן.

הדבר הראשון שמתנדנד כאשר דוחפים מעלה מהרצפה הוא פלג הגוף העליון. התרגיל מכוון לחיזוק הגוף כולו. בפעילות גופנית סדירה, נרשם שיפור בחילוף החומרים עקב עלייה מסת שרירועצמות מוקשות.

אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בבית, בלי ללכת לחדר כושר או ריצה מתישה. לשיעורים אין צורך ברכישת ציוד כושר יקר ובאימוניות טרנדיות.

אילו שרירים שואבים שכיבות סמיכה מהרצפה

אי אפשר לשאוב את הדו-ראשי בנפרד. רק על ידי פיתוח כל קבוצת השרירים של הכתף והחזה ניתן לבנות שריר דו-ראשי זה בכתף. לכן, שכיבות סמיכה מהרצפה עבור דו-ראשי הן תרגיל מתאים מאוד. חשוב לזכור שעם הרזון, שאיבת הדו-ראשי תתאפשר רק לאחר עלייה במסת השריר.

צפו בסרטון כיצד לדחוף נכון מהרצפה.

כדי למקסם את המתח של השריר הזה בזמן שכיבות סמיכה, העיקר הוא למקם נכון את הידיים ביחס לרגליים. הרגליים מרוחקות ברוחב הכתפיים. התרגיל מבוצע על אגרופים, אצבעות מופנות לכיוון הרגליים. אתה יכול להגדיל את עומס הכוח על ידי ביצוע זה על משקולות, ולא על הרצפה. הזרועות כפופות במרפקים, מרוחקות זו מזו. יחד עם זאת, אל תשכח שכפות הרגליים והאגרופים צריכים להישאר באותו קו ישר.

שכיבות סמיכה שיטתיות עם משיכות נוספות על המוט הן שילוב מצוין למי שרוצה לבנות דו-ראשי.

שרירי הגב במהלך שכיבות סמיכה מהרצפה יושפעו באופן מקסימלי רק אם יישמר המיקום הנכון של הגוף. קו ישר של הגוף מושג על ידי אגן ובטן נסוגים, כמו גם גב מיושר. זה גם יעזור לך להימנע כְּאֵבבגב התחתון, אשר בהכרח תתעורר אם התרגיל מבוצע בצורה לא נכונה.

אם משנים את העמדה ומקרבים את הידיים לעצירה צרה, אז בנוסף לקבוצות השרירים של הגב, החזה והדלתא, מתפתחים היטב גם התלת ראשי. לשם כך, חשוב לדעת כיצד לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה:

1. במצב שכיבה יש לחבר ולהרים את הרגליים למשטח המדרגות, מה שמקשה על הביצוע ומעלה את עלות הכוח.
2. מקמו את כפות הידיים שלכם קרוב זו לזו. הרחיק את האצבעות כדי לא ליפול.
3. אל תנוח על ידיים ישרות. הרם את גופך במהירות והורד אותו לאט. המרפקים צריכים להישאר מכוונים לכיוון כפות הרגליים.

לנער כתפיים עם שכיבות סמיכה

שרירי הדלתא מתפתחים במהלך התרגיל בכל תנוחה. באשר לקבוצה הקדמית של תהליכי השרירים, התפתחותם תלויה בחומרת המשקל המורם. כסוכני שקלול, אתה יכול להשתמש בתרמיל מלא בכל דבר או באפוד עם מטען.

שני סוגי שכיבות סמיכה מהרצפה על הידיים שלך יעזרו לבנות את הכתפיים שלך:

• שימוש בתמיכה;
• ללא שימוש בתמיכה.

הרגליים המושלכות לאחור יעבירו את משקל הגוף כולו אל הכתפיים, ויגבירו את העומס עליהן. ככל שהגוף מקביל יותר לקיר, כך כל שרירי הכתפיים עובדים יותר. אפשרות מסובכת עוד יותר תהיה השימוש בסורגים. תרגיל זה מקביל לשימוש בציוד משקולות ספורט בחדר הכושר.

לא מצליח להחזיק בעמידת ידיים? לאחר מכן עליך לבצע את התרגיל באופן הבא:

1. קח עמדת שכיבות סמיכה קלאסית עם הפנים כלפי מטה.
2. הרם את האגן גבוה ככל האפשר, מושך את הרגליים לידיים והישאר על קצות האצבעות. נסה לשמור על רגליים ישרות.
3. כופפו ושחררו את הידיים במרפקים.

תרגיל זה אידיאלי לתחילת תרגילים. בהדרגה, אתה יכול לעבור מתלים מורכבים יותר, כולל על הידיים שלך.

שכיבות סמיכה מהרצפה למסה

שכיבות סמיכה סכמטיות סדירות מהרצפה כחלק מתוכנית המסה יאפשרו לך לפתח את כל קבוצות השרירים כדי לקבל את הגזרה המושלמת. ההשפעה מושגת על ידי שיטתיות, אך לא על ידי כמות.

ככל שמבצעים יותר כיפוף והרחבה של הזרועות, כך הזרועות נעשות חזקות ועמידות יותר. השרירים בו זמנית מפסיקים לעלות בנפח, אך מקבלים קווי מתאר ברורים. יש הקלה בכתפיים.

המספר המרבי של שכיבות סמיכה הוא 15 פעמים. מעבר לכמות הזו, הווליום יקטן. זה יהיה יעיל לעשות פחות פעמים כאשר יותרגישות. לאחר שהגוף מתרגל לקושי שנקבע, יש לשנותו.

שכיבות סמיכה לבנות צריכות להתבצע במספר שלבים. התחל בביצוע התרגיל עם דגש על הברכיים שלך, לא על הרגליים. בתור התחלה, ניתן לחלק את המשקל גם לא על ידיים העומדות על כפות הידיים, אלא על מרפקים כפופים. שנו בהדרגה את תנוחת הידיים, צמצמו את כפות הידיים לאגרופים, היצמדו לדפוסי שכיבות סמיכה מהרצפה וסבכו אותן לאורך זמן כדי למנוע בזבוז שרירים.

עומס גובר כזה יאפשר לדמות למצוא את צורתה האופטימלית מבלי לבקר חדרי כושרוהוצאות לא בנות קיימא עבור מנויים. התחל והישאר בריא!

ואיזה תרגילים ועבור איזה שרירים אתה עושה? שתף את החוויה שלך ב

שכיבות סמיכה מהרצפה היא תרגיל יעיל להפליא. זה מכוון לפיתוח כוח, שכן במהלך תרגיל כזה אתה צריך להשתמש בידיים כדי להרים ולהוריד את הגוף. הגוף עצמו נמצא במצב אופקי עם הפנים כלפי מטה. תרגיל כזה הוא פשוט, אבל תכליתי ויעיל מאוד. אם יש לך שאלה, האם אפשר לשאוב עם שכיבות סמיכה, אז אנחנו עונים לך: "אתה יכול!"

אילו שרירים עובדים בזמן שכיבות סמיכה?

אם אתם תוהים אילו שרירים עובדים עם שכיבות סמיכה, הנה הרשימה המלאה:

היתרונות של שכיבות סמיכה מהרצפה

היתרונות של שכיבות סמיכה הם עצומים. זה מתבטא לא רק בהשפעה על השרירים, אלא גם מחזק את הגוף כולו.

תפקיד חשוב הוא גורם משק הבית. אתה לא צריך ללכת לחדר כושר או לאצטדיון כדי להתאמן. כל התרגילים שאתה יכול לעשות בקלות בבית.

לשם כך, אין צורך לקנות ציוד יקר או בגדים מיוחדים.

שכיבות סמיכה מגבירות את הכוח והסיבולת של שרירי פלג הגוף העליון. מסת השריר עולה, העצמות מתחזקות - כתוצאה מכך, חילוף החומרים משתפר. זה משפר את הבריאות הגופנית הכללית.

חשוב להפליא לעקוב כל הזמן אחר מצב מסת השריר שלך, במיוחד לאחר 30 שנה. לאחר גיל זה אדם מאבד מדי שנה כ-2% ממסת השריר, המוחלפת בשומן. כלומר, עד גיל 55-60, אדם מאבד מחצית ממסת השריר שלו, וזה משפיע לרעה על הבריאות: זה מוביל להתפתחות של טרשת עורקים, מפחית פעילות גופניתולהגדיל את שיעורי הפציעות.

שכיבות סמיכה לדו-ראשי מהרצפה

כפי שכבר ציינו, השריר הדו-ראשי הוא שריר הדו-ראשי הברכיאלי, הממוקם בקדמת הכתף. אנו בטוחים שכמעט כל אדם מבין מהו השריר הזה. לאנשים רבים יש תפיסה מוטעית שמסת השריר עולה יחד עם השריר הזה. זכרו, זה רחוק מלהיות נכון. לעולם לא תוכל לבנות דו-ראשי אם השרירים האחרים שלך לא מפותחים. גודל השריר הדו-ראשי תלוי ישירות במסת השריר הכוללת.

אם אדם רזה, אז הוא לעולם לא יוכל לשאוב את הדו-ראשי שלו, גם אם הוא כל הזמן עושה שכיבות סמיכה.

רק כאשר הוא יעלה במשקל המתאים, ניתן יהיה לדבר על הדו-ראשי.

איך לשאוב את הדו-ראשי עם שכיבות סמיכה?

כדי לפתח שריר זה, עדיף להשתמש בשכיבות סמיכה מיוחדות עבור הדו-ראשי. אתה יכול גם לעזור בבניית שרירי הדו-ראשי על ידי משיכת המוט האופקי למעלה. זה תרגיל די נפוץ, עדיף ללכת ישירות לשכיבות שמיכה.

דרכים לעשות שכיבות סמיכה

עבור התרגיל הזה, אנחנו לא צריכים שום דבר מלבד הרצפה. אז, יש לכופף את כפות הידיים לאגרופים כך שהאצבעות מופנות לכיוון הרגליים. אתה יכול לבצע את התרגיל הזה עם משקולות: אז המשקל שלך לא יעלה לרצפה, אלא למשקולות. הדבר החשוב ביותר הוא להניח את הידיים בצורה נכונה. שמנו אותם רחב, אבל כך שהם יהיו בקו אחד עם הרגליים. לאחר מכן, אנו מבצעים 10 שכיבות סמיכה ב-3 סטים.

אם תבצעו באופן שיטתי את התרגיל הזה, השאלה "איך לשאוב דו-ראשי עם שכיבות סמיכה" תיעלם מכם.

שכיבות סמיכה בכתפיים

כדי להעמיס את שריר הדלתא הקדמי, אתה צריך לבצע שכיבות סמיכה מהרצפה בשכיבה. זה לא משנה איך אתה עושה את זה, כי הצרורות הקדמיות של שרירים כאלה עדיין יהיו מעורבים, אבל האחוריים והאמצעיים לא ייטענו. אבל אם אתה צריך לשאוב את קבוצות השרירים המסוימות האלה, אז אתה צריך להשתמש בעומס נוסף. אתה יכול לקחת כל דבר. אנחנו יכולים להציע לך תיק גב עם כמה ספרים. נמכרים גם אפודי משקל נפרדים, מה שיהווה אופציה מצוינת עבורך.

אם אתה צריך לשאוב את הכתפיים עצמם, אז שום דבר מלבד שכיבות סמיכה לא יעזור לך. הם משני סוגים:

• בעמידת ידיים ללא תמיכה.
• בעמידת ידיים על הקיר.

הודות לתרגילים אלו, תוכל לבנות את הכתפיים שלך היטב. ניתן גם לשפר שכיבות סמיכה לכתפיים במדף עם מוטות - שימו את הידיים במקביל.

אנו מקווים שהבנתם כיצד להרים ידיים עם שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה במדף הן תחליף טוב למדי עבור לחיצת הספסל. מבלי לבקר בחדר הכושר, אתה יכול לשאוב את הכתפיים שלך באותה מידה.

צריך להדגיש עוד נקודה.

אם אתה עושה שכיבות סמיכה נגד הקיר, אז העומס מתחלק באופן שווה לכל החבילות. ככל שהגוף שלך ניצב יותר לרצפה, כך העומס על הדו-ראשי גדול יותר.

אם נשווה שכיבות סמיכה עם לחיצה, אז שכיבות סמיכה ללא תמיכה הן לחיצת משקולת, ונגד הקיר - לחיצת משקולת.

אם אינך יכול לעשות שכיבות סמיכה במתקן, שכיבות סמיכה מהרצפה יכולות לעזור לך:

• לִלווֹת מיקום אופקי.
• הרם את האגן למעלה.
• מקם את הרגליים כך שהן קרובות יותר לזרועותיך, אך מבלי לכופף אותן בברכיים.
• עכשיו תדחפו למעלה!

האם אתה מרגיש לחץ על הכתפיים? שיטה זו של שכיבות סמיכה מעמיסה לא רק את החלק הקדמי, אלא גם את האמצע והאחורי. עדיף להתחיל עם תרגילים כאלה, כי אז אפשר לעבור לתרגילים קשים יותר.

שכיבות שמיכה המוניות

אין ספק, לחלוטין כל אדם רוצה לקבל דמות יפה ומתאימה. כמובן שהדבר מצריך פעילות גופנית מתמדת ושיטתית. בבית, שכיבות סמיכה יעזרו לך לשאוב את כל השרירים שלך. תוכנית כזו מתאימה הן לספורטאים מקצועיים ומסייעת למתחילים להעלות מסת שריר.

יש דעה מוטעית: "כמה שיותר שכיבות סמיכה, יותר טוב". תאמין לי, זה רחוק מלהיות נכון. לא רק שלא תוסיפו טיפה של מסת שריר, אלא להיפך, היא תרד. היתרון היחיד הוא שכוח הידיים והסיבולת שלהן יגדלו, מופיעה הקלה. לאחר 15 שכיבות סמיכה, השרירים מתחילים להצטמצם. עדיף לעבוד לפי סכימה זו: 4 סטים של 12 פעמים. עם הזמן, יהיה לך קל מאוד לבצע משימה כזו, ואז תוכל להגדיל את מספר הגישות, או לסבך את הביצוע: שכיבות סמיכה על זרוע אחת או עם עומס על הגב.

בזמן שכיבות סמיכה רגילות, חלק משרירי הגב, הגב, התלת ראשי וכל שרירי החזה עובדים הכי הרבה. העומס על שרירי החזה יהיה גבוה יותר אם הזרועות ממוקמות קצת יותר רחב מהרגיל. אם תמקם אותם אפילו יותר רחב, העומס יעבור לתלת ראשי. על מנת ששורשי הידיים שלך יהיו חזקים, עליך לבצע שכיבות סמיכה על האצבעות או האגרופים. כמובן, העומס עובר לשרירים אחרים, אבל הרבה פחות.

זכרו שתצטרכו להגדיל את העומס לאורך זמן, שכן הגוף מתרגל לקצב הזה מהר מאוד ולא מתווספת תועלת.

עדיף להתחיל עם הכי הרבה תרגילים פשוטים: שכיבות סמיכה על הברכיים או עם תמיכה של הידיים. אחרי שתוכל לבצע בקלות 4 סטים של 12 פעמים, תוכל לעבור למשהו קשה יותר. נסה לעשות שכיבות סמיכה עם עומס חלק עליוןגב או מותניים. ניתן גם להגדיל אותה בהדרגה, או לנסות שכיבות סמיכה על זרוע אחת. חשוב מאוד למתוח את הרצועות היטב לפני תרגיל כזה, שכן קל מאוד לפגוע בהן. אנו ממליצים לך להתאמן 3 פעמים בשבוע במשך 4 סטים של 12 תרגילים, ולאחר מכן להגדיל את העומס.

שכיבות סמיכה לתלת ראשי

כדי לשאוב את התלת ראשי, עדיף לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה עם עצירה צרה. הם נותנים עומס גבוה על הדלתא, החזה וכמה שרירי הגב. תרגילים אלו הם שבחלק ממכוני הכושר מוחלפים בלחיצת ספסל עם אחיזה צרה, תרגילי תלת ראשי ישרים או שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. בְּהֶחלֵט. תרגילים כאלה יעילים יותר, אבל אם אתה רוצה להתאמן בבית, אז אין דבר טוב יותר מאשר שכיבות סמיכה עם דגש צר. זהו אחד הממריצים התלת ראשיים היעילים ביותר כאשר לא ניתן להתאמן עם משקולות ומשקולת. תרגיל זה גורם לדם לזרום לתוך התלת ראשי, מה שמספק תחושה של שאיבת שרירים.

איך לעשות שכיבות סמיכה עם עצירה צרה כדי לשאוב את התלת ראשי?

• קח עמדה אופקית עם הפנים כלפי מטה. הרגליים צריכות להיות קרובות זו לזו. אם אתה רוצה להגדיל את העומס על התלת ראשי, אז הנח את הרגליים מעל גובה הכתפיים: על שולחן או שרפרף.
• מקם את כפות הידיים שלך קרוב מאוד. עדיף שהאגודלים והאצבעות של שתי הידיים יהוו צורת לב. פרש את האצבעות האחרות לרחבה מאוד, כך תעניק לעצמך יציבות.
• עדיף להתחיל כאשר הידיים כפופות ואתה שוכב עם החזה עליהן. הגוף שוכב בקו ישר, יש לחלק את העומס בין הידיים והרגליים.
• שכיבות סמיכה צריכות להיות מהירות, אי שם תוך שנייה אחת. עליך ליישר את הידיים במלואן.
• אתה לא צריך להתעכב על ידיים מיושרות, אנחנו לא צריכים את המנוחה הנוספת הזו. ממצב מיושר, הורד את עצמך לאט למטה. חשוב מאוד שהמרפקים "יעמדו" ישרים ויביטו לאחור.
• עשה הכל מהר, בלי להאט. ברגע שהחזה נוגע בידיים, חזור מיד על התרגיל. בצע את הגישה הזו במשך 30 תרגילים, ואז אתה יכול לקחת הפסקה של 20-30 שניות, ולאחר מכן לחזור לתרגילים.

ככל שמרחיבים את הידיים, כך מופעלים יותר הסיבים של החלק הבריח של שרירי החזה הגדולים, אך העומס על התלת ראשי מופחת. אם תשים את הידיים אפילו צרות יותר, העומס על התלת ראשי ועל השרירים הסמוכים לחזה יהיה גדול להפליא.

איך לשאוב את הגב עם שכיבות סמיכה?

בזמן שכיבות סמיכה חשוב מאוד להקפיד על גב ישר ככל האפשר. אם הגוף שלך לא דומה לקו ישר, אז העומס על הגב ועל שרירי העכוז יהיה מינימלי, ולא תקבל את התוצאה הרצויה. גם בשל מיקום שגויאתה יכול להתקשר כאב חמורבאזור המותני. האגן הוא המפתח העיקרי לשמירה על יציבה במהלך פעילות גופנית. ליתר דיוק, הירכיים. הגב התחתון צריך להיות ישר ככל האפשר, והבטן נמשכת פנימה - תנוחה זו היא הבטוחה והיעילה ביותר.

שכיבות סמיכה, שאמורות לשאוב את הגב, צריכות להתבצע באופן קבוע. רק אז אתה יכול לצפות לתוצאות. אם בזמן שכיבות סמיכה יש לך תחושה שהגב שלך מוטה קדימה, אז יישר אותו ומשוך את הבטן פנימה כמה שיותר רחוק. ככל שהגב ישר יותר, כך התוצאה תופיע מהר יותר.

כדי לשאוב את הגב, במשך 3 השבועות הראשונים של האימון, בצע תרגיל שנקרא "בר". בשבוע הראשון אנחנו עושים 2 סטים של 10 פעמים, למרות העובדה שצריך להחזיק 5 שניות. בשבוע השני, אנחנו עושים 4 סטים של 10 תרגילים כל אחד, אבל אנחנו מתעכבים במצב זה במשך 15 שניות. השבוע השלישי כולל 6 סטים של 10 פעמים, אבל כל "בר" צריך להתבצע תוך 30 שניות. משבועות 4 עד 6, אתה גם צריך להחזיק את העמדה הזו במשך 30 שניות, אבל לתת את העומס העיקרי ל"מפרקים". במשך 6 שבועות יש לבצע שכיבות סמיכה באיטיות רבה תוך שמירה על יציבה ישרה. זמן ההורדה לרצפה הוא 2-3 שניות, במצב התחתון צריך להתעכב 5-7 שניות, ואז לחזור על התרגיל. עבור גישה אחת אתה צריך לעשות 10 תרגילים.

כפי שאתה יכול לראות, להשיג דמות יפהבבית וללא עלות זה מאוד פשוט. העיקר שתרצו ותצליחו!

שכיבות שמיכה

מי שעומד לתרגל שכיבות סמיכה מהרצפה צריך לדעת אילו שרירים מתנדנדים במהלך התרגיל וכמה זמן צריך להתאמן על מנת להגיע לתוצאה הרצויה. במאמר זה תמצאו תשובות לכל השאלות הנוגעות לאימון, ותוכלו בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִילהכניס את הגוף שלך לכושר.

טכניקת הדחיפה והשרירים שעובדים עם התרגיל הזה קשורים קשר הדוק, אז לפני שאתם מתחילים להתאמן בצורה כזו, נסו ללמוד הכל על הטכניקות הקיימות כדי שלא תעשו טעויות בעתיד שיכולות להשפיע על התוצאה .

הודות לתרגיל זה, חיילים במדינות רבות בעולם שומרים על צורתם האידיאלית. רק כמה דקות של אימון כזה ביום, ותוכלו לקבל את הגוף והסיבולת הפיזית המושלמים. כדי לראות בעצמך, התחל להתאמן עכשיו.

אז אילו שרירים עובדים בזמן שכיבות סמיכה? זה עובד על רקמת השריר של חגורת הכתפיים והגפיים העליונות. עם היישום השיטתי שלו, חלקים של הדו-ראשי, שרירי הדלתא, כמו גם האמות והתלת ראשי של שתי הגפיים העליונות נשאבים. יש גם חיזוק של פרקי כף היד, מפרקי המרפק והידיים.

קבוצת שרירים מעורבת בשכיבות סמיכה

כאשר שכיבות סמיכה, אזור שרירי החזה מעובד גם כן. באימונים מתמידים אפשר להתחזק ולהגדיל שריר גדולחזה. לבנות שעושות שכיבות סמיכה כל הזמן, אזור המחשוף מורם וזה נראה מושלם.

על ידי פעילות גופנית, אתה יכול להרגיש איך שרירי עמוד השדרה עובדים, או יותר נכון, העליונים והתחתונים. המנגנון השרירי של החלק העליון נשאב יחד עם רקמות שרירגפיים עליונות וחגורת כתפיים בזמן הורדה והרמה של הגוף, ושרירי החלק התחתון נשאבים תוך החזקת הגוף במצב ישר.

באמצעות הארכת הידיים המתח עובר משרירי הגב לכל הגוף ושרירי הידיים, הכתפיים והגב נרגעים מעט. גם שרירי הבטן פועלים באופן פעיל, שמטרתו להעלות ולהוריד את הגוף. העיתונות מעובדת גם בגלל העובדה שבעזרתה במהלך התרגילים הגוף נשמר במצב ישר. כדי להרגיש את העבודה של השרירים האלה, במהלך שכיבות סמיכה, אתה צריך להקשיב לתחושות בבטן. מכיוון שהלחיצה מתוחה, ואזורי השרירים נמתחים, מורגשת תחושת צריבה קלה. אם זה לא שם, אז אתה עושה את התרגיל בצורה לא נכונה. פחות שכיבות סמיכה מערבות את שרירי העכוז והארבע ראשי. הם מסתדרים אם אתה מתאמן עם רגל אחת מורמת באוויר.

בהסקת מסקנה מהאמור לעיל, אנו יכולים לומר כי שכיבות סמיכה מערבות את רוב השרירים, משפרות את הקואורדינציה, מאמצות את המנגנון השרירי לאורך עמוד השדרה ומחזקות את מחוך השלד המחזיק אותו.

צריכת אנרגיה

יש לך אימון טוב, ואתה יודע לעשות תרגילים יותר אנרגטית מהרגיל, במקרה הזה, בערך קלוריה אחת תישרף בכל שכיבות סמיכה. כשאתה עושה מאות תרגילים, אתה תיפטר ממאה קלוריות.

אלה שאינם שונים בחוזק פיזי צריכים להשתמש בתוכנית אחרת כדי לחשב קלוריות שאבדו. נדנדה, אתה צריך להשתמש בעומסים גבוהים. כלומר, על ידי ביצוע שכיבות סמיכה עם משקולות בשעה של אימון, ניתן להיפטר משש מאות ותשעים קלוריות. ותוך עשר דקות אתה יכול לשרוף כמאה וחמש עשרה קלוריות.

נְשִׁימָה

כאשר לוקחים את העמדה הסטנדרטית עבור שכיבות סמיכה קלאסיות, גפיים עליונותאתה צריך לשים אותם כך שהם ממוקמים בגובה הכתף או קרוב אחד לשני.

ככל שתפרשו את הגפיים התחתונות רחבה יותר, כך יהיה לכם קל יותר לבצע את התרגיל. אם אתה מתחיל, פרש את הרגליים רחב יותר ממה שצריך להיות עבור ספורטאים מאומנים. על ידי קירוב הרגליים, אתה מכפיל את העומס על מנגנון השרירים. גפיים תחתונותוכתפיים.

יש להחזיק את הגו ישר כך שניתן יהיה לצייר קו ישר חזותית לאורכו. אזור האגן לא צריך להתכופף, וחלק הירך צריך לעלות גבוה. עדיף למתחילים להתאמן ליד המראה כדי לעקוב אחר מיקום הגו. אם זה לא דומה לקו ישר, אז התרגיל הוא חסר טעם.

במהלך האימון, שאפו את האוויר דרך האף, הורידו את פלג הגוף העליון, כופפו את הגפיים העליונות כך שכיפוף המרפק תהיה זווית של תשעים מעלות. שמור על ראש ישר, אל תמשוך אותו למעלה או למטה. זה צריך להיות בקנה אחד עם הגוף.

חוזרים לעמדת ההתחלה, נשפו דרך הפה.

הנשימה במהלך תרגילים אלו צריכה להיות זהה לנשימה במהלך אימונים אחרים. כלומר, יש צורך לשאוף בחלק הקשה ביותר של שכיבות הסמיכה. במהלך התרגיל, השלב הקשה ביותר יהיה הרמת הגו, הארכת הידיים וחזרה לעמדת ההתחלה. זה הרגע שבו אתה צריך לנשום. שאפו תוך כדי עלייה, נשפו תוך כדי ירידה. אם אתה נושם נכון, לא תהיה לך סחרחורת והלחץ יקפוץ בחדות.

נשים צריכות לדחוף שלושים פעמים בשלוש סטים, וגברים מאה פעמים בחמש סטים.

סוגים

הם לא רק קלאסיים. ישנם סוגים נוספים של תרגיל זה הכוללים לא רק את קבוצות השרירים העיקריות, אלא גם נוספות.

ליציבה

שכיבות סמיכה עם fitball

אם אתה רוצה לשאוב לא רק את קבוצת השרירים העיקרית, אלא גם לדאוג ליציבה שלך. כלומר לחזק עמוד שדרה, לדלל את התרגיל עם כדור כושר.

כדי לבצע אותו, פרש את הידיים והנח את הרגליים על כדור התעמלות. הודות לכדור מושגת השפעת חוסר היציבות שבגללה מתוחים השרירים שעוזרים לשמור על עמוד השדרה ישר בהליכה. כך, ניתן לחזק את מחוך השרירים סביב עמוד השדרה, כך שהגב יהיה פחות עייף וכואב.

תרגילי פיטבול מתבצעים באותו אופן כמו שכיבות סמיכה רגילות בשיפוע. תרגיל כזה מאפשר לך לשאוב את אזורי השרירים שהיו במצב רגוע במהלך שכיבות סמיכה מהסוג הקלאסי.

בצורת T

תרגילים כאלה הם הרבה יותר מורכבים, מה שאומר שיותר קבוצות שרירים מעובדות. בנוסף, גם שרירי העיתונות מהסוג האלכסוני עובדים.

כדי לבצע שכיבות סמיכה, אתה צריך לעמוד בעמידה קלאסית, ואז לכופף את הגפיים העליונות ולהוריד את פלג הגוף העליון, להרים רגל אחת, להביא אותו למפרק המרפק. בהרמת פלג הגוף העליון, יש ליישר את הגפה התחתונה ולהניח אותה על הרצפה. בגישה הבאה, אתה צריך לכופף את הרגל השנייה, לעבוד איתם בתורו עם כל שכיבה. התרגיל מזכיר קצת עכביש שזוחל במעלה הקיר.

שכיבות סמיכה מסוג T עובדות רק על העיתונות, אלא גם על היציבה. כדי לבצע את זה, אתה צריך לקחת מתלה רגיל. לאחר מכן לדחוף למעלה, לקרוע יד אחת ממישור הדחף ולהפוך את הגוף, ולאחר מכן הם יחזרו לעמדת התקן. בשכיבה הבאה, סובב והרם את זרועך לצד השני. לפיכך, אתה תשלב שכיבות סמיכה סטנדרטיות עם פניות T.

עם משקולות

כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך לקחת משקולות קטנות, לנקוט במצב סטנדרטי, לדחוף למעלה, לחזור למצב הסטנדרטי, ולאחר מכן לקרוע את היד שלך מהאיבר העקשן וללחוץ עליו חזה. לאחר מכן הניחו את היד על הרצפה, דחפו למעלה ועשו את אותו הדבר עם היד השנייה.

שכיבות סמיכה בשחמט מבוצעות על פי הסוג הקלאסי, אך ההגדרה של הגפיים העליונות צריכה להיות רב-מפלסית. שים את הידיים אחת מעל השניה, אתה יכול לאמן את השרירים שלהם במצב משופר. יש לשנות את מיקומם עם כל שכיבה.

קל

פעילות גופנית מסוג זה מתאימה לאנשים ללא רמת אימון מתאימה. במקרה זה, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה על הברכיים או עם הידיים על הגבהה (על פלטפורמת התעמלות מיוחדת). העומס על הזרועות לא יהיה חזק כל כך אם תקרב את הגפיים התחתונות אחד לשני.

כאשר מתאמנים על במת התעמלות, כל העומס עובר לגפיים העליונות, חגורת הכתפיים והגפיים התחתונות.

כָּבֵד

אם אתה מתאמן הרבה זמן ויש לך כוח פיזי וסיבולת טובים, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על רגל אחת. טכניקת הביצוע זהה, אך יש לשמור על אחת מהגפיים התחתונות באוויר.

ביצוע כל התרגילים הנ"ל, אתה יכול לעשות סדר בתוך כמה חודשים ולהתאמן קבוצות שרירים רבות, מה שהופך אותם לשאוב והבלטה.

שכיבות סמיכה מהרצפה הן תרגילים בסיסיים לגו הגוף. הם עוזרים בפיתוח סיבולת, כוח, חיזוק מפרקים ובניית שרירים. אין תרגיל אחר יעיל יותר משכיבות סמיכה קלאסיות.

יש שמועה כי לחיצת ספסל היא אלטרנטיבה ראויה לשכיבות שמיכה, אולם זה לא המקרה. בעת ביצוע האפשרות הראשונה, פלג הגוף העליון נטען באופן מלאכותי בלבד, תוך פגיעה במפרקים ובמרפקים. שכיבות סמיכה, להיפך, בטוחות למפרקים ומפתחות כוח פיזי. בנוסף, זהו הסוג הפשוט ביותר של אימון ספורט ביתי שאינו דורש משקולות וציוד מיוחד.

• תלת ראשי
• שד
• שרירי דלתא
• שרירי העיתונות
• כתפיים

טכניקת הביצוע הנכונה מספקת לא רק שאיבה דינמית של שרירים, אלא גם איזומטרית. כלומר, שרירי הירכיים, עמוד השדרה של הישבן, הארבע ראשי מחוברים. חלק ניכר מהעומס מתקבל על ידי האצבעות.

מה עוד שכיבות סמיכה שימושיות מהרצפה:

• אפקט ריפוי וחיזוק על גידים ומפרקים.
• האמות, המרפקים, פרקי הידיים והאצבעות מתחזקים, ובכך מפחיתים את הסיכון לפציעות גפיים.
• מפרקים וכלי דם מנקים מתוצרי ריקבון; זרימת דם מוגברת.

עוּבדָה! הכללת שכיבות סמיכה בתוכנית האימונים שלך מפחיתה את הסיכון לנזק למפרקים, במיוחד בעת הרמת משקולות.

מהיר ו תוצאה יעילהמשכיבות סמיכה היא לעמוד בתוכנית האימונים המורכבת.

הרמה הראשונה היא למתחילים. מיועד ל-5 אימונים.

מומלץ לבצע את הפלנק לפני תחילת התרגילים. זהו תרגיל כזה כאשר אתה לוקח דגש בשכיבה על המרפקים ועומד במקום זמן מה. שמור על הגוף שלך ישר, ראש ישר, אל תעגל את הגב.

חָשׁוּב! ביצוע קרש מחזק כל שריר בגופך.

גישה ראשונה - 30 שניות.
הגישה השנייה - 40 שניות.

שכיבות סמיכה קלות: (אימון מעגלי ב-2 סטים).

1. שכיבות סמיכה עם מצב ממוצע של ידיים. סוג ביצוע קלאסי. מספר חזרות: 5
2. שכיבות סמיכה על הברכיים. הדגש הוא לא על האצבעות, אלא על הברכיים. מספר חזרות: 8
3. שכיבות סמיכה בדגש על משטח כמו ספסל, כיסא וכו'. מספר חזרות: 8

הרמה השנייה היא "בטוח". מיועד ל-7 אימונים.

חימום בצורת כל תנועות המערבות את הכתפיים, המרפקים, הידיים.

קֶרֶשׁ:
הגישה הראשונה - 40 שניות.
הגישה השנייה היא 50 שניות.
הגישה השלישית - 1 דקה.

שכיבות סמיכה רגילות: (אימון מעגלי ב-3 סטים).

1. שכיבות סמיכה עם ידיים צרות. מספר חזרות: 8
2. שכיבות סמיכה על אגרופים. בנוסף, פרקי האצבעות עמוסים. מספר חזרות: 10

הרמה השלישית היא "מתקדמת". מיועד ל-9 אימונים.

חימום.

קֶרֶשׁ:
גישה ראשונה - 1 דקה.
הגישה השנייה היא 1.5 דקות.

שכיבות סמיכה מורכבות: (אימון מעגלי ב-4 סטים).

1. שכיבות סמיכה עם ידיים בינוניות. מספר חזרות: 10
2. שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות. מספר חזרות: 10
3. שכיבות סמיכה עם ידיים צרות. מספר חזרות: 12
4. שכיבות סמיכה עם קפיצה. מספר חזרות: 12

תוכנית אימונים מורכבת תעזור לפתח בהדרגה ונכונה שרירים בעת ביצוע שכיבות סמיכה. הגדלת מספר החזרות תגביר את הסיבולת, והקשה על התרגילים תגדיל את מסת השריר. כאשר אתה שולט בטכניקת הדחיפה, אנו ממליצים לדחוס אותם. האטו ואל תתנו לשרירים שלכם להירגע.

התכונה העיקרית של שכיבות סמיכה היא יעילות פנטסטית. הגברת הסיבולת והכוח אינה כל כך קשה אם אתה יודע על כל סוגי שכיבות סמיכה.

אלו שכיבות סמיכה קלאסיות ומוכרות. במקביל פועלים שרירי החזה האמצעיים, התלת ראשי והדלתא.

טֶכנִיקָה:קחו דגש בשכיבה, הניחו את הידיים רק ברוחב הכתפיים. הגוף צריך להיות מקביל לרצפה, הרגליים יחד. הראש אינו מתכופף, הוא מוחזק ישר, כמו הרחבה של עמוד השדרה. לאחר מכן אנו מכופפים את הידיים, בצורה חלקה, ללא תנודות, וחוזרים לעמדת ההתחלה. בנקודה התחתונה, אתה צריך להתעכב כמה שניות. כאשר מתכופפים, אנו שואפים, מתכופפים - אנו נושפים.

שכיבות סמיכה עם ידיים רחבות

כאשר עושים שכיבות סמיכה עם ידיים מרווחות, העומס העיקרי עובר לשרירי החזה. התלת ראשי והדלתא מקבלים רק עומס נוסף.

טֶכנִיקָה:לשים דגש בשכיבה על הרצפה. פרשו את הידיים פי אחד וחצי מרוחב הכתפיים והתכופפו לנקודה הנמוכה ביותר, לאחר הפסקה חזרו לעמדת ההתחלה. בביצוע נכון מורגש מתח מוגבר בשרירי החזה.

שכיבות סמיכה עם ידיים צרות

התרגיל מכוון לאימון התלת ראשי. במידה פחותה, זה משפיע על התפתחות שרירי החזה והכתפיים.

טֶכנִיקָה:הדגשת שקר. יש לקרב את הידיים כך שהגדול ו אצבעות מורהשתי הידיים נגעו. לאחר הנמכה חלקה לנקודה התחתונה, אתה צריך לדחוף את עצמך למצב העליון עם דחיפה.

שכיבות סמיכה ביד אחת

שכיבות שמיכה על זרוע אחת היא תרגיל קשה פיזית הדורש אימון מיוחד. אין לכלול אותו מיד במתחם האימונים. בזמן העבודה, העומס מועבר לשרירי התלת ראשי ושרירי החזה.

טֶכנִיקָה:הדגשת שקר. הרגליים מפוזרות לרווחה לתמיכה נוספת. רגל אחת חשופה לצד - מספקת איזון לגוף. תמיכה מצד אחת, השנייה מאחורי הגב. שכיבות סמיכה מבוצעות בצורה חלקה, ללא דיחוי במצב התחתון.

שכיבות סמיכה בקצות אצבעות

שיטה זו מסייעת לחזק את הפלנגות של האצבעות. הסוג הזהעומס שימושי במיוחד לחיזוק גידים ורצועות. פופולרי בקרב מטפסי סלעים. מתח מיוחד נופל על החזה, הידיים והאמות.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

טֶכנִיקָה:לחץ שקר. ידיים מעט רחבות מהכתפיים. הסתמכות על האצבעות - כפות הידיים אינן נוגעות ברצפה. כופפו את הידיים לזווית של 90 מעלות, התעכבו מעט והתכופפו. חזור כמות קטנה שלפַּעַם.

שכיבות סמיכה בברכיים

האפשרות הטובה ביותר למתחילים. תואם לחלוטין שכיבות סמיכה קלאסיות. רק אתה צריך להישען לא על הרגליים, אלא על הברכיים. שרירי החזה העליונים, התלת ראשי והדלתא פועלים.

טֶכנִיקָה:עמוד בדגש בשכיבה עם תמיכה על הברכיים. יש לחצות רגליים. דחוף למעלה בצורה חלקה והשהה במצב התחתון. יש להניח חומר ריכוך מתחת לברכיים - על מנת למנוע מתח יתר ומיקרוטראומה.

שכיבות סמיכה פליומטריות

שכיבות סמיכה עם הפסקה מהמשטח. לתרום לפיתוח כוח שרירים נפיץ, תגובה מהירה ועבודה. העומס מתרחש על שרירי הכתפיים והחזה.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

טֶכנִיקָה:הדגשת שקר. המיקום הקלאסי של הידיים ברוחב הכתפיים. לאחר כמה שכיבות סמיכה רגילות, הורידו את עצמכם במהירות למטה ותלשו את הידיים מהמשטח בדחיפה חדה. נוחתים בזהירות וממשיכים בתרגיל.

שכיבות סמיכה של יהלום

שיטת שכיבות סמיכה הקרובה במיוחד לשכיבות שמיכה בסידור ידיים צר. יש עומס שרירים פנימייםחזה ועוד תלת ראשי.

טֶכנִיקָה:לקחת דגש בשכיבה. תשומת לב מוקדשת למיקום המברשות: הן צריכות להיות בקרבת מקום ולהתנדב אגודליםלגעת. מסתבר שדמות דומה ליהלום (ומכאן השם). שימו לב לנשימה שלכם! בנשימה עמוקה, כופף את הידיים כך שהחזה שלך נוגע בידיים שלך. בזמן שאתה נושף, חזור לאט לעמדת ההתחלה.

שכיבות סמיכה על אגרופים

שיטת שכיבות סמיכה פופולרית הנמנעת מתיחת רצועות שורש כף היד. לנוחות ולמניעת פציעה, הנח מתחת לאגרוף טישו רך. עם תרגיל זה, שרירי החזה והתלת ראשי עובדים. לֹא לחץ עצוםלדלתות.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

טֶכנִיקָה:הדגשת שקר. רגליים ביחד, ידיים ברוחב הכתפיים. עמדו על אגרופים, המונחים אנכית ומקבילים זה לזה. כופף את הידיים למעלה זווית נכונה V מפרק המרפק, החזק לכמה שניות וחזור לעמדת ההתחלה.

שכיבות סמיכה עם תמיכה על רגל אחת

ביצוע שכיבות סמיכה מסוג זה מאפשר להגביר את העומס על הרגליים. שרירי החזה, התלת ראשי והדלתא פועלים.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

טֶכנִיקָה:הופכים נקודתיים. ידיים ברוחב הכתפיים, רגל אחת מורמת. לנוחות בשלבים הראשונים, ניתן להניח את הרגל על ​​התומכת. בעת ביצוע שכיבות סמיכה, שמור על שיווי משקל והימנע מנפילות.

שכיבות סמיכה עם ראש למעלה

שיטת שכיבות סמיכה פשוטה. זמין לספורטאים מתחילים ומנוסים. בחר תמיכה אמינה - קבע את הגובה בעצמך, בהתאם לרגשות שלך. במהלך העבודה מתפתחים שרירי החזה התחתונים.

בהתאם לתמיכה שנבחרה, הם שונים במקצת.

פיטבול:כל קבוצות השרירים של החלק העליון והאמצעי של הגוף מעורבות בעבודה. בעת ביצוע התרגיל, הידיים מספיק רחוקות זו מזו ומשימת השמירה על שיווי המשקל מפושטת.

כדור תרופות:בנוסף לעומס הכוח, הוא מאפשר לך לשפר את השליטה בגוף וביציבות השרירים. בעבודה מומלץ להיפרד לכיוון כף הרגל כדי לשמור על שיווי משקל.

BOSU:בעת העבודה, יש להניח את הידיים בצדדים מנוגדים של הבוסו. מקדם את פיתוח האיזון.

סַפְסָל:בעת ביצוע התרגיל, צפה בכיפוף שורש כף היד כדי לא לעורר פציעה ונקע.

כִּסֵא:מאפשר לך להגדיל את זווית הנטייה ולהתאים את מידת העומס על השרירים. שרירי החזה העליון עובדים.

: שכיבות סמיכה הן פופולריות, לאור המעשיות של הסימולטור. בעת ביצוע תרגיל, עומס מירביידיים, מה שתורם להתפתחות התלת ראשי.

טֶכנִיקָה:נשען על הדגש. רגליים ביחד. שכיבות סמיכה מבוצעות כסטנדרט, עם עיכוב במצב התחתון.

שכיבות סמיכה עם הראש למטה (עם רגליים מונחות על כדור כושר, כדור תרופות, BOSU, ספסל, כיסא, לולאות TPX)

בעת ביצוע שכיבות סמיכה, שבהן הראש מופנה כלפי מטה והרגליים ממוקמות על התמיכה, מעובדים את החלק העליון של שרירי החזה. Fitball, כדור רפואה, ספסל ופריטים אחרים המספקים תמיכה מוצקה משמשים כתמיכה.

פיטבול:העומס מאפשר לך לפתח את שרירי החזה, הגב והתלת ראשי. גם שרירי הבטן עמוסים. לאחר כיפוף הידיים לזווית של 90 מעלות במרפק, יש להתעכב 2-3 שניות ולצאת לעמדת ההתחלה.

כדור תרופות:הנחת רגליים על כדור תרופות דורשת מתח רב בשרירים באמצע הגוף והתחתון. בעת העבודה, עליך לעקוב בקפידה אחר האיזון.

BOSU:לשים את הרגליים על הכיפה ולעשות שכיבות סמיכה. לא קשה לשמור על שיווי משקל, אבל העומס מועבר לפלג הגוף העליון.

סַפְסָל:מאפשר לך לאמן באופן אינטנסיבי את הידיים ואת שרירי החזה העליון.

כִּסֵא:גובה המדרון גדול, ולכן עומס גדול נופל על הידיים.

: נוח להתאים את הגובה, כך שבביצוע התרגיל, אתה יכול להגדיר את השיפוע האופטימלי. יש לשלוט בקפידה על האיזון.

טֶכנִיקָה:מתאים לחלוטין לתקן, עם ההבדל שהרגליים גבוהות מהראש.

שכיבות סמיכה מעגליות

טכניקת הדחיפה במעגל מאפשרת להזיז את העומס על התלת ראשי. דלטואידים ושרירי בטן. בנוסף, שיטה זו מפתחת שיווי משקל ושליטה בגוף.

טֶכנִיקָה:הדגשת שקר. הורידו את עצמכם והעבירו את משקל הגוף ליד אחת. לאחר מכן, מבלי להתרומם, עברו ליד השנייה וחזרו לעמדת ההתחלה.

שכיבות סמיכה T מהרצפה

תרגיל קשה שעובד על כל הגוף. שרירי העיתונות, החזה, הזרועות מעורבים בעבודה. עם ביצועים מתמידים, זה מחזק באופן משמעותי את כל שרירי הגוף.

טֶכנִיקָה:לקחת את העמדה הנוטה הסטנדרטית. ידיים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים יחד. כופפו את הידיים לזווית ישרה וחזרו לעמדת ההתחלה. לאחר מכן, למתוח זרוע אחת קדימה, ואז ליישר אותה ולסובב את הגוף לכיוון הזרוע הזו. כך תיצור מראית עין של האות T.

שכיבות סמיכה של סכין מתקפלות

תרגיל זה מפתח גמישות ושרירי בטן לרוחב. גם התלת ראשי, הדלתא ושרירי החזה פועלים באופן פעיל. בביצוע נכון, הוא מפתח את כל שרירי הגוף, נותן עומס על הירכיים.

טֶכנִיקָה:קח דגש בשכיבה, אבל תקרב את הרגליים לידיים שלך, כך שהגוף יוצר זווית ישרה. לאחר מכן כופפו את הידיים עד שהסנטר נוגע ברצפה. לאחר מכן, הרם את הראש והורד את הירכיים לרצפה. התכופפו וחזרו לעמדת ההתחלה.

שכיבות סמיכה של ספיידרמן

תרגיל שימושי ומאתגר. הוא משלב פעילות גופנית וגמישות. במהלך העבודה מתפתחים שרירי הדלתא, החזה והזרועות, כמו גם השרירים הצדדיים של העיתונות.

טֶכנִיקָה:לקחת תנוחת שכיבה. ידיים ברוחב הכתפיים. הרגליים מחוברות זו לזו. כופפו את הידיים לזווית של 90 מעלות. במצב התחתון, התעכבו וכופפו את הרגל עד שהברך נוגעת במרפק. בהארכה, החזר את הרגל למקומה המקורי. עשה זאת גם עם הרגל השנייה. תרגיל לביצוע עם רגליים מתחלפות.

שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים

תרגיל פופולרי שנותן תוצאות מצוינות לפיתוח שרירי החזה והתלת ראשי. קל לביצוע, שכיבות סמיכה מפתחות את שרירי החזה במתחם. מצריך מעבר הדרגתי והגדלת מספר הגישות.

טֶכנִיקָה:עמוד בין הסורגים, נשען על הידיים. תלו על הסורגים והורידו אנכית למטה תוך כדי שאיפה. לאחר הגעה למצב שבו המרפקים כפופים לזווית ישרה, התעכבו מספר שניות וחזרו לעמדת ההתחלה. עומק ההורדה ומהירות הביצוע תורמים לפיתוח שרירים שונים. לכן, ניתן לשנות את התרגיל הסטנדרטי למטרות אישיות.

שכיבות סמיכה בעמידת ידיים

תרגיל קשה לספורטאים מתקדמים. דורש הכשרה מיוחדת ו תשומת - לב מיוחדתלטכניקת הביצוע. במהלך העבודה, שרירי הדלתא והתלת ראשי נטענים.

טֶכנִיקָה:לעמוד ליד הקיר על הידיים. הישען את הרגליים על הקיר ושלוט על שיווי המשקל שלך. ואז לאט להוריד את עצמך אנכית על הידיים שלך. זווית עיקול הזרועות נקבעת בהתאם יכולת פיזית. עקבו בקפידה אחר מצב הגוף.

סיכום

שכיבות סמיכה כלולות בתוכנית האימונים של כל הספורטאים, ממפתחי גוף ועד ספורטאים. הסוג הזה פעילות גופניתמושך תשומת לב בשל היתרונות הברורים שלו:

• טכניקה פשוטה.
• היכולת להתאמן בכל תנאי, ללא ציוד מיוחד.
• השג תוצאות מעולות במהירות.
• מגוון שיטות טעינה קבוצות שונותשרירים.

התפתחות ביצוע נכוןשכיבות סמיכה מבטיחות שיפור מצב כלליגוף וחוזק פיזי של קבוצות שרירים בודדות. כדי להתחיל שיעורים, אינך צריך להתייעץ עם מאמן - אתה מתחיל להתאמן לבד, בתהליך האימון אתה מתאים את העבודה למקרה שלך.