Lipidit (rasvat). Lipidit ruoassa

LIPIDIT - tämä on heterogeeninen ryhmä luonnollisia yhdisteitä, jotka ovat täysin tai lähes täysin veteen liukenemattomia, mutta liukenevia orgaanisiin liuottimiin ja toisiinsa, jolloin saadaan hydrolyysissä suurimolekyylipainoisia rasvahappoja.

Elävässä organismissa lipidit suorittavat erilaisia ​​tehtäviä.

Lipidien biologiset toiminnot:

1) Rakenteellinen

Rakenteelliset lipidit muodostavat monimutkaisia ​​komplekseja proteiinien ja hiilihydraattien kanssa, joista rakennetaan solukalvoja ja solurakenteita, ja osallistuvat erilaisiin solussa tapahtuviin prosesseihin.

2) ylimääräinen (energia)

Varalipidit (pääasiassa rasvat) ovat kehon energiavarasto ja ovat mukana aineenvaihduntaprosesseja. Kasveissa niitä kertyy pääasiassa hedelmiin ja siemeniin, eläimiin ja kaloihin - ihonalaisiin rasvakudoksiin ja ympäröiviin kudoksiin sisäelimet sekä maksaa, aivot ja hermokudokset. Niiden pitoisuus riippuu monista tekijöistä (tyyppi, ikä, ravitsemus jne.) ja joissakin tapauksissa on 95-97 % kaikista vapautuvista lipideistä.

Hiilihydraattien ja proteiinien kaloripitoisuus: ~ 4 kcal / gramma.

Rasvan kaloripitoisuus: ~ 9 kcal / gramma.

Rasvan etuna energiavarannona, toisin kuin hiilihydraateissa, on hydrofobisuus - se ei liity veteen. Tämä varmistaa rasvavarantojen tiiviyden - ne varastoidaan vedettömässä muodossa, ja ne vievät pienen tilavuuden. Ihmisellä on keskimäärin noin 13 kg puhdasta triasyyliglyseroleja. Nämä varastot voisivat riittää 40 päivän paastoon kohtalaisissa olosuhteissa liikunta. Vertailun vuoksi: kehon glykogeenivarastot ovat yhteensä noin 400 g; nälänhädän aikana tämä määrä ei riitä edes yhdeksi päiväksi.

3) Suojaava

Ihonalaiset rasvakudokset suojaavat eläimiä jäähtymiseltä ja sisäelimiä mekaanisilta vaurioilta.

Rasvavarastojen muodostumista ihmiskehossa ja joissakin eläimissä pidetään sopeutumisena epäsäännölliseen ruokavalioon ja asumiseen kylmässä ympäristössä. Erityisen suuri rasvavarasto on pitkälle talviunelle jäävillä eläimillä (karhut, murmelit) ja kylmiin olosuhteisiin sopeutuneilla eläimillä (mursut, hylkeet). Sikiössä ei käytännössä ole rasvaa, ja se ilmestyy vasta ennen syntymää.

Erityinen ryhmä elävässä organismissa tehtävänsä suhteen muodostuu suojaavista kasvien lipideistä - vahoista ja niiden johdannaisista, jotka peittävät lehtien, siementen ja hedelmien pinnan.

4) Tärkeä osa elintarvikeraaka-aineita

Lipidit ovat tärkeä osa ruokaa, ja ne määräävät suurelta osin sen ravintoarvon ja maun. Lipidien rooli elintarviketeknologian eri prosesseissa on poikkeuksellisen suuri. Viljan ja sen jalostustuotteiden vauriot varastoinnin aikana (härskyys) liittyvät ensisijaisesti sen lipidikompleksin muutokseen. Useista kasveista ja eläimistä eristetyt lipidit ovat pääraaka-aineita tärkeimpien elintarvikkeiden ja teknisten tuotteiden (kasviöljy, eläinrasvat, mukaan lukien voi, margariini, glyseriini, rasvahapot jne.).

2 Lipidiluokitus

Ei ole olemassa yleisesti hyväksyttyä lipidien luokitusta.

Tarkoituksenmukaisinta on luokitella lipidit niiden kemiallisen luonteen, biologisten toimintojen ja myös joidenkin reagenssien, esimerkiksi alkalien, perusteella.

Kemiallisen koostumuksensa mukaan lipidit jaetaan yleensä kahteen ryhmään: yksinkertaisiin ja monimutkaisiin.

Yksinkertaiset lipidit - Rasvahappojen ja alkoholien esterit. Nämä sisältävät rasvat , vahat ja steroideja .

Rasvat - glyserolin ja korkeampien rasvahappojen esterit.

vahat - alifaattisen sarjan korkeampien alkoholien (pitkä hiilihydraattiketju, jossa on 16-30 C-atomia) ja korkeampien rasvahappojen esterit.

Steroidit - polysyklisten alkoholien ja korkeampien rasvahappojen esterit.

Monimutkaiset lipidit - rasvahappojen ja alkoholien lisäksi ne sisältävät muitakin erilaisia ​​kemiallisia komponentteja. Nämä sisältävät fosfolipidit ja glykolipidit .

Fosfolipidit - nämä ovat monimutkaisia ​​lipidejä, joissa yksi alkoholiryhmistä ei liity rasvahappoihin, vaan fosforihappoon (fosforihappo voidaan yhdistää lisäyhdisteeseen). Riippuen siitä, mikä alkoholi sisältyy fosfolipidien koostumukseen, ne jaetaan glyserofosfolipideihin (sisältävät glyserolialkoholia) ja sfingofosfolipideihin (sisältävät sfingosiinialkoholia).

Glykolipidit - Nämä ovat monimutkaisia ​​lipidejä, joissa yksi alkoholiryhmistä ei liity rasvahappoihin, vaan hiilihydraattikomponenttiin. Riippuen siitä, mikä hiilihydraattikomponentti sisältyy glykolipidien koostumukseen, ne jaetaan serebrosideihin (ne sisältävät minkä tahansa monosakkaridin, disakkaridin tai pienen neutraalin homooligosakkaridin hiilihydraattikomponenttina) ja gangliosideihin (ne sisältävät hapanta heterooligosakkaridia hiilihydraattikomponenttina).

Joskus itsenäisessä lipidien ryhmässä ( vähäisiä lipidejä ) erittävät rasvaliukoisia pigmenttejä, steroleja, rasvaliukoisia vitamiineja. Jotkut näistä yhdisteistä voidaan luokitella yksinkertaisiksi (neutraaleiksi) lipideiksi, kun taas toiset ovat monimutkaisia.

Toisen luokituksen mukaan lipidit, riippuen niiden suhteesta alkaleihin, jaetaan kahteen suureen ryhmään: saippuoituviin ja saippuoitumattomiin.. Saippuoituvien lipidien ryhmään kuuluvat yksinkertaiset ja monimutkaiset lipidit, jotka vuorovaikutuksessa alkalien kanssa hydrolysoituvat muodostaen suuren molekyylipainon happojen suoloja, joita kutsutaan "saippuoiksi". Saippuoitumattomien lipidien ryhmään kuuluvat yhdisteet, jotka eivät ole alttiina alkaliselle hydrolyysille (sterolit, rasvaliukoiset vitamiinit, eetterit jne.).

Lipidit on jaettu rakenteellisiin, vara- ja suojaaviin toimintojensa mukaan elävässä organismissa.

Rakenteelliset lipidit ovat pääasiassa fosfolipidejä.

Varalipidit ovat pääasiassa rasvoja.

Kasvien suojaavat lipidit - vahat ja niiden johdannaiset, jotka peittävät lehtien, siementen ja hedelmien pinnan, eläinten - rasvat.

RASVAT

Rasvojen kemiallinen nimi on asyyliglyserolit. Nämä ovat glyserolin ja korkeampien rasvahappojen estereitä. "Asyyli-" tarkoittaa "rasvahappojäännöstä".

Asyyliradikaalien lukumäärästä riippuen rasvat jaetaan mono-, di- ja triglyserideihin. Jos molekyyli sisältää yhden rasvahapporadikaalin, niin rasvaa kutsutaan MONOASYLGLYSEROLIksi. Jos molekyylissä on 2 rasvahapporadikaalia, niin rasvaa kutsutaan DIASYLGLYSERIINIksi. Triasyyliglyserolit ovat vallitsevia ihmisissä ja eläimissä (ne sisältävät kolme rasvahapporadikaalia).

Glyserolin kolme hydroksyyliä voidaan esteröidä joko yhdellä hapolla, kuten palmitiini- tai öljyhapolla, tai kahdella tai kolmella eri hapolla:

Luonnonrasvat sisältävät pääasiassa sekoitettuja triglyseridejä, mukaan lukien erilaisten happojen jäämiä.

Koska kaikkien luonnollisten rasvojen alkoholi on sama - glyseroli, rasvojen välillä havaitut erot johtuvat yksinomaan rasvahappojen koostumuksesta.

Rasvoista on löydetty yli neljäsataa rakenteeltaan erilaista karboksyylihappoa. Suurin osa niistä on kuitenkin läsnä vain pieniä määriä.

Luonnonrasvojen sisältämät hapot ovat monokarboksyylihappoja, jotka rakentuvat haarautumattomista hiiliketjuista, joissa on parillinen määrä hiiliatomeja. Hapot, jotka sisältävät parittoman määrän hiiliatomeja, joilla on haarautunut hiiliketju tai sisältävät syklisiä fragmentteja, ovat läsnä pieniä määriä. Poikkeuksena ovat isovaleriinihappo ja monet sykliset hapot, joita löytyy joistakin hyvin harvinaisista rasvoista.

Yleisimmät rasvahapot sisältävät 12-18 hiiliatomia ja niitä kutsutaan usein rasvahapoiksi. Monien rasvojen koostumus sisältää pienen molekyylipainon happoja (C2-C10). Vahoissa on happoja, joissa on yli 24 hiiliatomia.

Yleisimpien rasvojen glyseridit sisältävät huomattavan määrän tyydyttymättömiä happoja, jotka sisältävät 1-3 kaksoissidosta: öljy-, linoli- ja linoleenihappoa. Eläinrasvat sisältävät arakidonihappoa, joka sisältää neljä kaksoissidosta, kun taas kala- ja merieläinrasvat sisältävät happoja, joissa on viisi, kuusi tai enemmän kaksoissidosta. Suurin osa tyydyttymättömät hapot lipideillä on cis-konfiguraatio, niiden kaksoissidokset on eristetty tai erotettu metyleeniryhmällä (-CH2-).

Kaikista luonnollisissa rasvoissa olevista tyydyttymättömistä hapoista öljyhappo on yleisin. Hyvin monissa rasvoissa öljyhappo muodostaa yli puolet happojen kokonaismassasta ja vain harvat rasvat sisältävät alle 10 %. Kaksi muuta tyydyttymätöntä happoa - linolihappo ja linoleenihappo - ovat myös hyvin yleisiä, vaikka niitä onkin paljon pienempiä määriä kuin öljyhappoa. Kasviöljyissä on huomattavia määriä linoli- ja linoleenihappoja; eläinorganismeille ne ovat välttämättömiä happoja.

Tyydytetyistä hapoista palmitiinihappo on lähes yhtä laajalle levinnyt kuin öljyhappo. Sitä on kaikissa rasvoissa, joista osa sisältää 15-50 % kokonaishappopitoisuudesta. Steariini- ja myristiinihapot ovat laajalle levinneitä. Steariinihappoa löytyy suuria määriä (25 % tai enemmän) vain joidenkin nisäkkäiden vararasvoissa (esimerkiksi lampaanrasvassa) ja joidenkin trooppisten kasvien rasvoissa, esimerkiksi kaakaovoissa.

Rasvojen sisältämät hapot kannattaa jakaa kahteen luokkaan: pää- ja sivuhapot. Rasvan päähapoiksi katsotaan happoja, joiden pitoisuus rasvassa on yli 10 %.

Rasvojen fysikaaliset ominaisuudet

Rasvat eivät yleensä kestä tislausta ja hajoavat, vaikka ne tislattaisiin alennetussa paineessa.

Rasvojen sulamispiste ja vastaavasti konsistenssi riippuvat niiden koostumuksen muodostavien happojen rakenteesta. Kiinteät rasvat eli suhteellisen korkeassa lämpötilassa sulavat rasvat koostuvat pääasiassa tyydyttyneiden happojen glyserideistä (steariini, palmitiini) ja öljyt, jotka sulavat alhaisemmassa lämpötilassa ja ovat paksuja nesteitä, sisältävät merkittäviä määriä tyydyttymättömien happojen glyseridejä (oleiinihappoa, linolihappo, linoleeni).

Koska luonnonrasvat ovat sekaisten glyseridien monimutkaisia ​​seoksia, ne eivät sula tietyssä lämpötilassa, vaan tietyllä lämpötila-alueella, ja ne ensin pehmenevät. Sitä käytetään yleensä rasvojen luonnehtimiseen jähmettymislämpötila, joka ei ole sama kuin sulamispiste - se on jonkin verran alhaisempi. Jotkut luonnolliset rasvat ovat kiinteitä; toiset ovat nesteitä (öljyjä). Kiinteytyslämpötila vaihtelee suuresti: pellavaöljyllä -27 °C, auringonkukkaöljyllä -18 °C, lehmänrasvalla 19-24 °C ja naudanlihalla 30-38 °C.

Rasvan jähmettymislämpötila määräytyy sen sisältämien happojen luonteen mukaan: mitä korkeampi se on, sitä suurempi on tyydyttyneiden happojen pitoisuus.

Rasvat liukenevat eetteriin, polyhalogeenijohdannaisiin, hiilidisulfidiin, aromaattisiin hiilivetyihin (bentseeni, tolueeni) ja bensiiniin. Kiinteät rasvat liukenevat tuskin petrolieetteriin; liukenematon kylmään alkoholiin. Rasvat ovat veteen liukenemattomia, mutta ne voivat muodostaa emulsioita, jotka stabiloituvat pinta-aktiivisten aineiden (emulgointiaineiden), kuten proteiinien, saippuoiden ja joidenkin sulfonihappojen läsnä ollessa, erityisesti lievästi emäksisessä väliaineessa. Maito on luonnollinen proteiinien stabiloima rasvaemulsio.

Rasvojen kemialliset ominaisuudet

Rasvat osallistuvat kaikkiin estereille ominaisiin kemiallisiin reaktioihin, mutta niiden kemiallisessa käyttäytymisessä on useita rasvahappojen ja glyserolin rakenteeseen liittyviä ominaisuuksia.

Rasvojen kemiallisista reaktioista erotetaan useita muunnoksia.

Ilman rasvoja on väsymyksen ja nälän tunne, aivot toimivat huonommin, palautuminen ja solujen jakautuminen eivät toimi kunnolla, iho kuivuu ja hilseilee. Ja jos puhumme rasvojen tuottaman energian määrästä, niillä ei ole vertaa.

Sen mukaan, kuinka monta grammaa rasvahappoja tietty ruoka sisältää, kaikki rasvanlähteet jaetaan viiteen ryhmään:

• Tuotteet, joissa hienoa sisältöä lipidit (yli 80 g aineita 100 g:ssa);
• Paljon rasvaa sisältävät tuotteet (20 g - 40 g rasvaa 100 g:ssa);
• Tuotteet, joiden rasvapitoisuus on keskimäärin (10 g - 19 g lipidejä 100 g:ssa);
• Vähärasvaiset ruoat (3 g - 9,9 g rasvahappoja 100 g:ssa);
• (alle 3 g aineita 100 g tuotetta kohti).

Kaksi ensimmäistä ruokaryhmää kuuluvat ruokaan kohonnut taso rasvaa, ja niitä tulee syödä kohtuudella.

Eri makeiset, jotka sisältävät useamman kuin yhden nimen rasvaa sisältäviä tuotteita, viitataan myös ensimmäiseen ryhmään. Ja sisältävät tuotteet ovat erittäin haitallisia keholle.

Toiseen runsaasti rasvoja sisältäviin tuotteisiin kuuluvat pähkinät (hasselpähkinät - 61,5 g, saksanpähkinät - 60 g, pistaasipähkinät - 50 g, maapähkinät - 49 g), majoneesi (noin 70 g), ankanliha (61 g), sianliha (49 g), savustettu makkara (45 g), (keskimäärin - 35 g), suklaa (65 g), halvaa jne.

Jotkut rasvan lähteet ovat terveellinen ruoka ja poista ne päivittäinen ruokavalio ei ehdottomasti suositella. Esimerkiksi pähkinät, yksi kourallinen ytimiä päivässä riittää rikastamaan kehoa monityydyttymättömillä rasvoilla, E-vitamiinilla, magnesiumilla ja lataamaan energiaa.

Mutta on parempi kieltäytyä majoneesista ja korvata se vähemmän kaloripitoisella jogurtilla, soijalla tai tippalla sitruunamehua. Älä myöskään vaaranna terveyttäsi yhdellä pakkauksella perunalastuja tai friteerattuja perunoita. Voit valmistaa tällaisia ​​ruokia paljon maukkaammin ja terveellisemmin käyttämällä vähemmän rasvaa.

rasvainen kala

Vain joissakin kalalajeissa rasvan määrä saavuttaa 30 g 100 g tuotetta kohti. Näitä ovat ankerias, nahkiais, pallas, sammi. Tämä kala on hyödyllinen, koska se sisältää rasvoja, joita elimistö ei voi tuottaa itse. Et syö sellaista kalaa joka päivä, mutta ruokalistan monipuolistaminen sillä on mitä tarvitset!

punainen liha

Sianliha ja naudanliha on parasta syödä aamulla (lounaalla), kun taas ruoanlaittomenetelmällä on tärkeä rooli. Anna etusijalle paistettu omaa mehua lihamureke, keitetty lihapala, kun taas rasvaiset palat tulee leikata pois välittömästi. Jopa 100 g painava annos valmiista ruoasta ei vahingoita.

voita

Voi on kyllästetty beeta-keratiinilla ja. Voileivät eivät ole turhaan suosittuja aikuisten ja lasten keskuudessa. Makea, suolainen, täydellinen aamiaiseksi. Ja tässä paljastamaan se lämpökäsittelyälä suosittele, niin se menettää vitamiineja, kuten muut öljyt. Siksi on parempi lisätä se valmiiseen astiaan tai yksinkertaisesti levittää se leseleiville.

Oliiviöljy

pähkinät

Hyöty ja päiväraha pähkinöistä on jo keskusteltu, joten lisätään, että ne yhdistetään täysjyväviljan, kaurapuuron ja jogurtin kanssa.

Palautteesi artikkelista:

Rasvat ovat olennainen osa terveellinen ruokavalio sekä proteiineja ja hiilihydraatteja. Oletus, että rasvaiset tuotteet eivät tuo elimistölle mitään hyvää, vaan vain poikkeuksellista haittaa, on riistetty. maalaisjärkeä, koska rasvojen rooli hyvin koordinoitua työtä elimiä ja järjestelmiä ihmiskehon hyvin suuri. Sinun tarvitsee vain tehdä ero lipidien käsitteiden välillä ja tietää, mitkä niistä ovat hyödyllisiä ja mitkä niistä pitäisi hylätä kokonaan.

Ihmiskehossa lipidit ovat keskittyneet enimmäkseen ihonalaiseen rasvaan. Niitä on pieninä pitoisuuksina aivoissa, maksassa ja lihaskudos. Nämä aineet ovat välttämättömiä keholle oikea keskittyminen, tietysti. Yhteyksien puute ja ylimäärä voivat johtaa epämiellyttäviin seurauksiin. Tänään puhumme eduista ja mahdollista haittaa lipidejä sekä niiden roolia ja tehtäviä.

Luettelo rasvaisista ruoista:

1. Voi, levite, kasvis, margariini, sianrasva, laardi - 80%.
2. Pähkinät (saksanpähkinät, maapähkinät, mantelit, hasselpähkinät) - 40% -80%.
3. Auringonkukansiemenet - 40%.
4. Juusto, rasvainen smetana (yli 20%), sianliha, ankka, hanhi, ankerias, savustettu makkara, sämpylät kondensoidulla maidolla tai kermalla, suklaa, halva - 20%.
5. Rasvainen raejuusto (alkaen 10%), kerma, kermajäätelö - 10-19%.
6. Lammas, naudanliha, kana (varsi, kinkku), munat, vähärasvainen makkara - 10-19%.
7. Lohi, silli, makrilli, kaviaari - 10-19%.
8. Avokado (hedelmä) - alkaen 10%.

Taulukko 1. Ruokaryhmät kokonaisrasvapitoisuuden mukaan

Se on ymmärrettävä järjestämisessä asianmukainen ravitsemus On tärkeää ottaa huomioon, että lipidit ovat erilaisia ​​lipideille. Ja rasvan käsite ei tarkoita "poikkeuksellista haittaa" tai "poikkeuksellista hyötyä".

Tyydyttyneet rasvat ovat haitallisia, niitä löytyy eläintuotteista - voita, maitotuotteita, lihaa, laardia sekä palmu-, kookos- ja kaakaovoita.

Ruoat, joita ei pitäisi sisällyttää ruokavalioon

Tyydyttyneet rasvat ovat rakenteeltaan yksinkertaisia ​​ja epäterveellisiä. Ne pysyvät kehossa pitkään, tukkivat verisuonia ja lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Asiantuntijat neuvovat elinten ja järjestelmien terveyden ja normaalin toiminnan ylläpitämiseksi minimoimaan tai kokonaan poistamaan tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden käytön:

• margariini;
• eläinrasvat (voi, sisäinen rasva, laardi);
• trooppiset kasviöljyt: palmu, kookos;
• öljyinen lihatuotteet(sianliha, lammas);
• Pikaruoka
• makeiset;
• suklaa
• maitotuotteet, joissa on korkea rasvaprosentti.

Transrasvat ovat erillinen "haitallinen rasvaryhmä". Niitä saadaan keinotekoisesti (prosessoimalla tyydyttymättömät lipidit tyydyttyneiksi lämpökäsittelyn ja hydrauksen avulla. Elintarviketeollisuus käyttää transrasvoja pidentämään tuotteiden säilyvyyttä. Koska transrasvoja ei ole luonnossa, kehosi on paljon vaikeampaa käsitellä niitä.

Jotta et aiheuta suuria vahinkoja terveydelle, lopeta sirujen, kekseiden, keksien, piirakoiden, munkkien, leivonnaisten, makeisten ja leipomotuotteet. Katso lisätietoja taulukosta:

Taulukko 2. Joidenkin suosittujen elintarvikkeiden transrasvapitoisuus

Kolesterolin vihollinen ja ystävä

Toinen rasvatyyppi on kolesteroli. Rakenteeltaan se on vahamaista kevyttä tiheää massaa. Sen muodostuminen tapahtuu maksassa. Mielenkiintoisin asia on se, että kolesterolia tarvitaan normaali operaatio kehossa, mutta vain pieninä pitoisuuksina. Tämä aine on mukana tuotannossa välttämättömät hormonit- testosteroni ja estrogeeni sekä sappihapot.

Jos kolesterolia on kehossa lisääntynyt pitoisuus (yli 250 mg), siitä tulee automaattisesti vihollinen, koska se provosoi ateroskleroosin, sydänkohtausten ja aivohalvausten, angina pectoriksen kehittymistä.

Kolesterolitason normalisoimiseksi asiantuntijat neuvovat noudattamaan seuraavia sääntöjä.

1. Rikastuta ruokavaliotasi elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti kasvisteroleja (ne ovat vastuussa kolesterolitason hallinnasta): oliiviöljy, pinjansiemeniä, manteleita, pellavansiemeniä, seesami, vehnänalkio.
2. Käytä vastapuristettuja mehuja (seleristä, punajuurista, kurkusta, omenoista, kaalista).
3. Rikastuta ruokavaliotasi monityydyttymättömillä lipideillä.
4. Juo vihreää teetä.
5. Anna etusija vähärasvaiset lajikkeet liha.
6. Vältä paistettujen ruokien syömistä.
7. Rikastuta ruokavaliotasi elintarvikkeilla korkea sisältö askorbiinihappo kalsiumia ja E-vitamiinia.

Lue lisää aiheesta kansanhoidot jotka alentavat kolesterolia, lue.

Tietoja päivittäisestä tarpeesta ja oikeasta suhteesta

Noin viidesosa energiantuotantoon tarvittavista kilokaloreista biologien mukaan ihmisen tulisi saada rasvasta. päivittäinen tarve lipidien määrä riippuu terveydentilasta, elämäntavoista ja iästä.

Ihmiset, jotka johtavat aktiivista elämää, urheilee ja työskentelee kovasti fyysisesti, tarvitset runsaasti kaloreita sisältävän ruokavalion. ihmiset vanhuus, niille, jotka ovat taipuvaisia ​​olemaan ylipainoisia ja viettämään istumista elämäntapaa, on vasta-aiheista "nojata" kaloreita.

Jotta elimet ja järjestelmät toimisivat sujuvasti, kaikentyyppisten terveellisten rasvojen on päästävä kehoon, mutta oikeassa suhteessa. Ihannetapauksessa päivittäisen "rasvan" ruokavalion tulisi olla seuraava: 40% - rasvat kasviperäinen ja 60 % eläimiä.

• Aikuisen kehon tulisi saada 50 % kertatyydyttymättömiä lipidejä, 25 % monityydyttymättömiä ja 25 % tyydyttyneitä. Päivittäinen "rasvaisten" kalorien osuus ei saa ylittää 25%.
• Alle vuoden ikäisen lapsen kehoon saa tulla enintään 2,9 g rasvaa (painokiloa kohden), vuoden aikana - 45-90 grammaa, naiset - 70-120 g, miehet - 80-155.

ylimääräisiä lipidejä

Ei varmaan kannata mainita sitä tosiasiaa, että väärinkäyttö rasvaiset ruuat(transrasvat ja tyydyttyneet rasvat) tulee ennemmin tai myöhemmin aiheuttamaan liikalihavuutta. Ylimääräiset kilot eivät ole vain esteettinen, vaan myös lääketieteellinen ongelma. Lihavuus vaikuttaa maksaan ja sydämeen. Mukana ylimäärä haitallisia lipidejä kehossa:

• haiman ja maksan toiminnan heikkeneminen;
• onkologisten sairauksien esiintyminen;
• muuttaa kemiallinen koostumus veri;
• lisääntynyt iskemian, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riski;
• takykardia ja verenpainetauti.

Lihavuuden ja liiallisen rasvan kertymisen kudoksiin ja elimiin aiheuttamien sairauksien kehittyminen on mahdollista ehkäistä, ja paras ratkaisu on minimoida lipidituotteiden, erityisesti transrasvoilla täytettyjen, kulutus. Ruokavalio yhdistettynä aktiiviseen elämäntapaan Paras tapa ylläpitää terveyttä ja pitää kehon hyvässä kunnossa.

alijäämä

Ylimääräiset lipidit eivät ole vain haitallisia. Yhdisteiden (eli moni- ja kertatyydyttymättömien) riittämätön saanti on myös täynnä vakavia ongelmia. niukkuudesta välttämättömät aineet kärsivät usein ihmiset, jotka jatkuvasti noudattavat tiukkoja ruokavalioita. Voi johtua puutteesta ja aineenvaihduntahäiriöistä. Ei ole vaikea ymmärtää, että elimistä ja kudoksista puuttuu rasvayhdisteitä, sairauteen liittyy:

• ihon liiallinen kuivuus;
• ärtyneisyys ja masennushäiriöt;
• nopea väsymys;
• jatkuva nälän tunne;
• häiriötekijä;
• heikkonäköinen;
• kohonneet kolesterolitasot;
• nivelkivut.

Lipidivajeesta kärsivä ihminen jäätyy jatkuvasti (jopa kesällä), hän ei pysty laihduttamaan (paino pysyy paikallaan) ja ruuhkaiset paikat väsyttävät.

Tällaisten ilmenemismuotojen poistamiseksi ruokavaliota tulisi tarkistaa ja säätää - rikastaa sitä moni- ja kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla.

Jotta elimet ja järjestelmät toimisivat kunnolla, kehon on jatkuvasti saatava hyödyllistä materiaalia mukaan lukien lipidit. Jos tiedät päiväraha ja kuinka niitä käytetään oikein, voit ehkäistä monia vaivoja ja jopa parantaa terveyttä.

1. Lopeta transrasvojen syöminen.
2. Vähennä tyydyttyneiden lipidien määrää.
3. Käytä puhdistamattomia ja raakaöljyjä vain valmisruokien maustamiseen.
4. Käytä eläinrasvoja vain paistamiseen.
5. Säilytä öljyt tiiviisti suljetuissa astioissa pimeässä paikassa.
6. Syö omega 3, 6 ja 9 rasvahappoja sisältäviä ruokia päivittäin.
7. Lipidit eivät saa ylittää kolmasosaa päivittäisistä kokonaiskaloreista.
8. Käytä ritilöitä päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta lihan paistamisen aikana.
9. Jos olet epävarma, mitä valita - makkaraa vai kananrintaa mieluummin toista.
10. Syö enintään yksi munankeltuainen päivässä.
11. Älä luovu maitotuotteista, se on tärkeää keholle. Valitse vain vähärasvaisia ​​ruokia.
12. Lue elintarvikkeiden etiketit ja varo palmu- tai hydrattuja öljyjä sisältäviä ruokia.

Nyt tiedät kaiken rasvoista - hyödyistä ja haitoista, mitkä ruoat sisältävät niitä ja mitä niiden ylimäärä tai puute on täynnä. Älä missään tapauksessa luovu lipideistä, seuraa vain niiden saantia kehoon ja laadi myös ruokavalio oikein.

sisään suuria määriä talletetaan ja kulutetaan sitten kehon energiatarpeisiin. Varalipideihin kuuluvat triglyserolit (tai rasvat). Kaikki muut lipidit voidaan luokitella rakenteellisiksi.

Rakenteelliset lipidit ei ole sellaisia energia-arvo varmuuskopiona. Ne osallistuvat solujen biokalvojen rakentamiseen. Rakenteelliset lipidit jakautuvat epätasaisesti kudoksiin. He ovat erityisen rikkaita hermokudosta(jopa 20-25 %). AT biologiset kalvot kirvessolujen lipidit muodostavat noin 40 % kuivamassasta.

Lipidit muodostavat noin 10-20 % ihmiskehon massasta. Aikuisen kehossa on keskimäärin 10–12 kg lipidejä, joista 2–3 kg on rakenteellisia lipidejä ja loput varalipidejä. Noin 98 % varalipideistä on keskittynyt rasvakudokseen.

Lipidikonversion intensiteetti kehon kudoksissa riippuu lipidien saannista ruoan kanssa ja neurohumoraalisesta säätelystä. Runsaskaloristen elintarvikkeiden - hiilihydraattien, triglyserolien - liiallinen saanti estää endogeenisten triglyserolivarantojen kulutuksen rasvakudoksessa.

Hiilihydraatit ovat erinomainen lähde erilaisten lipidien muodostumiselle., joten vastaanotto suuri numero vain hiilihydraattiruoalla on merkittävä vaikutus kolesterolin ja triglyserolien (rasvojen) muodostumiseen. Endogeenisen kolesterolin synteesiä säätelee myös ravinnon eksogeeninen kolesteroli: mitä enemmän kolesterolia kulutetaan ruoan kanssa, sitä vähemmän sitä muodostuu maksaan.

Keskeinen rooli lipidien muuntamisessa kehossa on eri lipidien suhteella ruoassa. Ei vain imeytyminen riipu tyydyttymättömien rasvahappojen ja fosfolipidien määrästä rasvaliukoisia vitamiineja, mutta myös kolesterolin liukoisuus ja pysyvyys kehon nestemäisissä kudoksissa (veriplasma, imusolmuke) ja sappitiehyissä. Kasviöljyt sisältävät monia fosfolipidejä ja monityydyttymättömiä happoja, estävät kolesterolin liiallista kertymistä, sen kerääntymistä verisuoniin ja muihin kudoksiin ja edistävät sen erittymistä elimistöstä. Voimakkaimmin näihin prosesseihin vaikuttavat maissi, saflori, puuvilla ja auringonkukkaöljy. Kasviöljyissä olevien tyydyttymättömien rasvahappojen kulutus hyödyllinen vaikutus endogeenisten fosfolipidien synteesissä, joiden substraatteja ne ovat, ja muiden aineiden muodostumiseen, jotka vaativat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Oksidatiivisen fosforylaation irrottajina tyydyttymättömät rasvahapot kiihdyttävät hapettumisprosesseja kudosten mitokondrioissa ja säätelevät siten triglyserolien (rasvojen) liiallista kertymistä. Lipotrooppisilla tekijöillä on merkittävä vaikutus fosfolipidien ja triglyserolien biosynteesiin. Ne helpottavat fosfolipidien biosynteesiä. Niiden puute ruoassa edistää triglyserolien muodostumista. Nälkä saa aikaan triglyserolien mobilisoitumista rasvakudoksesta ja estää kolesterolin biogeenistä synteesiä.

Lipolyysin stimulantit- norepinefriini, epinefriini, glukokagoni, tyroksiini, triiidironiini (hormonit); histamgiini, serotoniini (hormonin kaltaiset aineet). Insuliini päinvastoin estää lipolyysiä, mikä varmistaa lipidien kertymisen rasvakudokseen.

Lipidien tehtävät kehossa:

Rakenteelliset eli lipidit osallistuvat kaikkien solujen biologisten kalvojen rakentamiseen (koska solun sytoplasmisen kalvon perusta on kaksinkertainen fosfolipidikerros);

Varastointi - rasvat (triglyserolit) kerääntyvät ja käytetään sitten energiatarpeisiin;

Energiaa. Lipidit tarjoavat 25-30 % kehon tarvitsemasta kokonaisenergiasta. Kun 1 g rasvaa hajoaa täydellisesti, energiaa vapautuu 38,9 kJ, mikä on noin 2 kertaa enemmän kuin 1 g hiilihydraattien tai proteiinien hajoamisessa.

Ihmisen päivittäinen rasvantarve on 1-1,5 g / 1 kg normaali paino tai 70 - 100 g. Päivittäinen kolesterolin tarve on 0,3 - 0,6 g.

Lipideillä on monimutkaisia ​​molekyylejä, ja niiden alkuperästä riippuen ne jaetaan kahteen pääluokkaan:

Eläinrasvat (löytyy lihasta, kalasta, voista, juustosta, kermasta jne.);

Kasvirasvat (pähkinä, oliivi jne.) kasviöljyt, margariini jne.).

Riippuen kemiallinen kaava rasvat voidaan myös jakaa kahteen ryhmään:

Tyydyttyneet rasvahapot - kypsennetyssä lihassa ja piirakoissa, munissa ja maitotuotteissa (maito, voi, juusto, kerma);

Monotyydyttyneet ja monityydyttymättömät rasvahapot.

Nämä ovat pääasiassa huoneenlämmössä nestemäisiä rasvoja (auringonkukka, maapähkinä, oliiviöljy), vaikka jotkut voivat olla sakeutettuja kiinteäksi (margariinit). Näitä ovat myös kalaöljy, hanhi ja ankka.

Lipidit (rasvat) ovat erittäin tärkeitä ravinnossa, koska ne sisältävät useita vitamiineja - A, O, E, K ja keholle tärkeitä rasvahappoja, jotka syntetisoivat erilaisia ​​hormoneja. Ne ovat myös osa kudosta ja erityisesti hermostoa.

Kun lipidit sekoitetaan "pahojen" hiilihydraattien kanssa, aineenvaihdunta häiriintyy, jolloin suurin osa lipideistä kertyy kehoon rasvana.

Yleensä syömme liikaa rasvaa. Paistetut ruoat, tarpeettomat kastikkeet ja ruoanlaitossa käytetty ylimääräinen rasva ovat tulleet tavaksi. Samalla ruoka voi olla maukkaampaa, jos käytät ruoanlaitossa vähemmän rasvaa.
Tietyt lipidit ovat suoraan vastuussa veren kolesterolitason noususta. Mutta sinun on tiedettävä, että kolesterolia on kahdenlaisia: "hyvä" ja "huono". Tavoitteenamme on luoda tarvittavat olosuhteet, jotta veren kokonaiskolesterolitaso on normin mukainen ja ”hyvä” kolesteroli hallitsee.

Sinun on tiedettävä, että kaikki rasvat eivät lisää "huonon" kolesterolin määrää, jotkut päinvastoin vähentävät sen tasoa.

Harkitse kaikkia rasvoja näistä asennoista:
1. Rasvat, jotka nostavat kolesterolia tyydyttynyt rasva sisältää lihaa, juustoa, laardia, voita, maito- ja savustettuja tuotteita, palmuöljyä.
2. Rasvat, jotka edistävät vähän kolesterolin muodostumista. Niitä löytyy ostereista, munista ja nahattomasta siipikarjasta.
3. Kolesterolia alentavat rasvat. Nämä ovat kasviöljyjä: oliivi-, rypsi-, auringonkukka-, maissi- ja muut.

Kalan rasvaa sillä ei ole merkitystä kolesterolin aineenvaihdunnassa, mutta se ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja alentamalla triglyseridipitoisuutta ja siten estämällä verihyytymien syntymistä. Siksi suositellaan seuraavia kalalajikkeita (rasvaisimpia): chum ja lohi, tonnikala, makrilli, silli, sardiinit.

Sinun on aina tehtävä valinta "hyvien" ja "huonojen" hiilihydraattien välillä, "huonojen" ja "hyvien" lipidien (rasvojen) välillä, varsinkin jos sinulla on taipumus nostaa veren kolesterolitasoa ja haluat ehkäistä riskiä sydän-ja verisuonitauti. Vältä siinä tapauksessa liikakäyttö tyydyttynyt rasva on yksi menetelmäni pääperiaatteista. Hänelle on omistettu erillinen luku.