Kabanata 3 Pag-uugali sa Matitinding Sitwasyon Mga matinding sitwasyon: panimulang pangungusap Habang ang isang tao ay nasa isang pamilyar na kapaligiran, siya ay kumikilos nang normal, gaya ng dati. Ngunit sa sandaling dumating ang isang mahirap, personal lalo na makabuluhan, at mas mapanganib na sitwasyon, magagawa nila

Kinokontrol mo ang iyong sarili - kinokontrol mo ang iyong buhay! Ang hindi nababagong katotohanang ito, na may kaugnayan sa ating panahon, higit kailanman, dahil modernong mundo ay hindi lamang isang mundo ng mataas na bilis at isang malaking bilang ng mga bagay na dapat gawin at alalahanin, ngunit isa ring mundo ng stress at emosyonal na kawalang-tatag, kung saan kahit na ang karamihan kalmadong tao madaling maalis sa kamay.

Ano ang mental self-regulation?

Ang regulasyon sa sarili ng kaisipan ay ang kontrol ng isang tao sa kanyang psycho-emosyonal na estado, na nakamit sa pamamagitan ng impluwensya ng isang tao sa kanyang sarili sa pamamagitan ng kapangyarihan ng mga salita (), mga imahe ng kaisipan () at kontrol sa paghinga at tono ng kalamnan (). Ang mga pamamaraan ng self-regulation ay inilalapat sa ganap na anumang sitwasyon, at palaging gumagawa ng nais na epekto.

Kaya, kabilang sa mga epekto ng regulasyon sa sarili ng kaisipan, tatlong pangunahing maaaring makilala:

• Ang pag-activate na nauugnay sa isang pagtaas sa aktibidad ng psychophysiological
• Pagbawi na nauugnay sa nabawasan na mga sintomas ng pagkapagod
• Katahimikan na nauugnay sa pag-aalis ng emosyonal na pag-igting

Sa pangkalahatan, mayroong, siyempre, natural na paraan regulasyon sa sarili ng kaisipan, kabilang ang:

• Musika
• Sumasayaw
• Paggalaw
• Masahe
• Pakikipag-ugnayan sa kalikasan at hayop

Gayunpaman, ang mga tool na ito ay hindi maaaring gamitin sa maraming mga sitwasyon, halimbawa, sa panahon ng trabaho, kapag ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod at nagmamasid sa pag-igting ng kanyang estado ng kaisipan.

Ngunit ito ay napapanahong regulasyon sa sarili ng kaisipan na maaaring makita bilang isang psychohygienic na tool na maaaring maiwasan ang akumulasyon ng overvoltage, ibalik ang lakas, gawing normal. kalagayang psycho-emosyonal at pakilusin ang mga mapagkukunan ng katawan.

Para sa kadahilanang ito, ang pinaka naa-access na mga paraan Ang natural na regulasyon sa sarili ay din:

• Pagpapahayag ng mga papuri, papuri, atbp.
• Paglanghap ng sariwang hangin
• Totoo o naisip na sunbathing
• sa mga magagandang bagay, litrato at bulaklak
• Pagmumuni-muni ng mga landscape at panorama
• Pagpapahinga ng kalamnan, pag-uunat at iba pang katulad na paggalaw
• Reflections sa kaaya-aya at mabuti
• Katatawanan, ngiti, tawa, atbp.

Ngunit, bilang karagdagan sa mga natural, may mga espesyal na paraan ng regulasyon sa sarili, na sa ilang mga kaso ay tinatawag ding impluwensya sa sarili. Ito ay tungkol sa kanila na tatalakayin pa natin.

Mga paraan ng impluwensya sa sarili

Kaya, ang mga pamamaraan ng pagkilos sa sarili ay maaaring nahahati sa:

• nauugnay sa pandiwang impluwensya
• may kaugnayan sa paggalaw
• may kaugnayan sa paghinga

Isaalang-alang natin ang bawat isa sa kanila nang mas detalyado.

Mga pamamaraan na nauugnay sa pandiwang impluwensya

Simulan ang kaalaman sa sarili, at hilingin namin sa iyo na good luck at palaging nasa pinakamahusay na kondisyon para sa iyong sarili!

Maraming paraan ang maaaring gamitin upang mabilis na lumipat mula sa isang emosyonal o mental na estado patungo sa isa pa: pagpipigil sa sarili, self-hypnosis, palakasan o pagtulog (aktibo at passive discharge), luha, paglipat o pag-off ng atensyon, rasyonalisasyon, pagsusuri sa sitwasyon, auto- pagsasanay, pagbabago ng mga saloobin, pagmumuni-muni, pagpapahinga at iba pa. At maging ang mga panalangin mula sa pananaw ng sikolohiya ay isang paraan ng regulasyon sa sarili. Tumutulong sila na pinapayagan nila ang isang tao na magkaroon ng kamalayan at makahanap ng isang makatwirang solusyon. Ano ang iba pang mga paraan ng regulasyon sa sarili? Alamin natin ito.

Direktang Pamamaraan

Ang musika ay isa sa mga direktang paraan ng pag-impluwensya sa psyche. Oo, ang pagiging epektibo nito ay napatunayan sa eksperimento noong ika-19 na siglo ni V. M. Bekhterev, kahit na intuitively ang musika ay ginamit para sa mga layunin ng pagpapagaling mula noong unang panahon.

Ang pangalawang paraan ay libropsychotherapy, o paggamot na may espesyal na panitikan. Ang mga libro ay naghahatid sa isang tao sa isang kathang-isip na mundo, nagpapadama sa kanila ng mga damdamin ng mga karakter at nakakagambala sa kanilang sariling mga karanasan.

Mga Di-tuwirang Pamamaraan

• Ang paggawa at palakasan ay ang unang hindi direktang pamamaraan sa mga tuntunin ng kahusayan. Nagbibigay sila ng pagpapahinga, singilin ng positibo at nakakagambala sa mga karanasan.
• imagotherapy, o Pagsasadula- isang paraan ng pagwawasto sa estado sa pamamagitan ng mga personal na pagbabago. Sa proseso, nabuo ang mga bagong feature, at nagbabago rin ang karanasan ng mga problema.
• Mungkahi at self-hypnosis. Ang mga binibigkas na salita ay hindi pinupuna, ngunit tinatanggap bilang default at nagiging panloob na saloobin ng isang tao, na nagwawasto sa kanyang aktibidad.

Tulad ng nakikita mo, ang mga pamamaraan na ito ay hindi kinakailangang nauugnay sa self-regulation, ngunit may mga pamamaraan na eksklusibo para sa self-administration, pagbuo ng kakayahang pamahalaan ang sarili. Halimbawa, autogenic na pagsasanay. Malalaman mo rin ang tungkol dito mula sa artikulo, ngunit sa ibang pagkakataon.

Sa pamamagitan ng functional orientation

Tatlong pangkat ng mga pamamaraan ang maaaring makilala:

1. Mga paraan ng malay na kontrol sa mga emosyon: pag-aalis panlabas na mga palatandaan, pagpapahinga at pag-igting ng kalamnan, mga diskarte sa paghinga.
2. Mga pamamaraan ng intelektwal: pagpapalit ng atensyon at pag-unawa.
3. Motivational-volitional na pamamaraan: self-persuasion, self-approval, self-order, self-soothing, self-hypnosis.

Psychotechnics para sa mga gawain ng pagwawasto ng pag-uugali

Nabawasan ang pagpukaw

Gamitin nang epektibo:

• pagkagambala at paglipat ng atensyon;
• pagtatakda ng layunin (isaalang-alang ang iba't ibang mga pagpipilian);
• pisikal na pagpapahinga;
• psychomuscular at autogenic na pagsasanay;
• relaxation na mga pagsasanay sa paghinga.

Pag-activate ng mapagkukunan

Gamitin nang epektibo:

• autogenic na pagsasanay para sa pagpapakilos;
• nadagdagan ang pagganyak;
• mga pagsasanay sa paghinga para sa aktibidad;
• mga pagtatanghal ng balangkas;
• mga alaala ng mga aktibong emosyonal na estado at ang mga sitwasyon na naging sanhi ng mga ito;
• mental at pandama na pagpapasigla;
• heterosuggest.

Desensitization ng Kaisipan

Epektibo:

• representasyon ng matagumpay na pag-uugali;
• awtomatikong pagmumungkahi ng kumpiyansa at neutral na saloobin sa mga nakakapinsalang salik;
• sadyang passive attitude.

Tanggalin ang emosyonal na stress

Epektibo:

• nakikinig ng musika;
• pagpapahinga;
• pagpapalit;
• rasyonalisasyon;
• pantasya.

Pagpapagaling

Epektibo:

• pagninilay;
• iminungkahing pagtulog;
• self-hypnosis para sa mabilis na paggaling.

Regulasyon ng autonomic system

Epektibo:

• autotraining;
• heteroregulation;
• mga pagsasanay sa paghinga.

Autogenic na pagsasanay

Ang pamamaraan ay binuo noong 1930 ng German psychotherapist na si I. G. Schultz. Sa Russia, ang pamamaraan ay ginamit at pinag-aralan mula noong 1950.

Sa una, ang auto-training ay ginagamit lamang para sa paggamot mga karamdaman sa nerbiyos, ngunit unti-unting nagsimulang gamitin para sa mga layunin ng pag-iwas. Ngayon ito ay isang popular na paraan ng pagbabawas ng emosyonal at mental na estado sa lahat ng mga lugar at aktibidad: pag-aaral, trabaho, relasyon, at iba pa.

Ang auto-training sa modernong kahulugan ay mayroon ding sariling mga subspecies:

• pagsasanay sa psychomuscular (PMT);
• psychotonic na pagsasanay (PTT);
• pagsasanay sa psychoregulatory (PRT).

Ngunit sa gitna ng anumang auto-training ay isang mekanismo ng pagpapahinga, iyon ay:

• mastering muscle relaxation techniques;
• pagbuo ng mga kasanayan sa pakiramdam ng init at lamig sa katawan;
• nadagdagan ang konsentrasyon at kusang saloobin sa pangkalahatang estado organismo.

Ang layunin ng auto-training ay upang mapawi ang kalamnan at emosyonal na pag-igting, upang pukawin ang pagbuo ng arbitrariness sa isang nakakarelaks na estado.

Ipinapanukala kong kilalanin ang auto-training sa umaga, nagpapasigla at positibo para sa buong araw. Maaari mo itong isagawa anumang oras, kahit kaagad pagkatapos magising, nakahiga sa kama. Kinakailangan lamang na bigkasin ang mga sumusunod na salita (mga setting). Napakahalaga na magsalita sa iyong sariling ngalan sa kasalukuyang panahon.

self-hypnosis

Sa katunayan, ang pamamaraan na inilarawan sa itaas ay self-hypnosis. Sa tulong ng mga salitang ito, ang iyong pananampalataya sa iyong sariling lakas, ang pagpapatupad ng mga plano ay pinalakas. Nakatakda ka para sa tagumpay at nauunawaan na ang lahat ay nakasalalay lamang sa iyo.

Ang self-hypnosis ay palaging positibo, mga first-person na pahayag na sinasalita sa kasalukuyang panahunan. Maaari kang makabuo ng sarili mong nauugnay at tumutugon na mga setting. Ang self-hypnosis ay direktang nakakaapekto sa psychophysiology ng utak, ginagawa itong tumutok sa layunin.

Mayroong ilang mga prinsipyo para sa pagbuo ng mga parirala. Tinutugunan mo ang hindi malay, samakatuwid ito ay kinakailangan upang obserbahan ang mga ito.

1. Gumamit ng positibo at nagpapatunay na mga parirala, huwag gumamit ng "hindi" at "hindi kailanman". Halimbawa, sa halip na "ang ulo ay hindi sumasakit," sabihin ang "ang sakit ay umalis sa ulo."
2. Pinakamataas na mga detalye. Huwag magtipid sa mga salita at pangungusap. Hatiin ang malalaking layunin sa maliliit. Halimbawa, ang "Ako ay matagumpay" ay isang karaniwang parirala. Tukuyin kung ano ang eksaktong kahulugan nito sa iyong pananaw.
3. Subukang palitan ang mga abstraction. Halimbawa, hindi "ang ulo ay lumipas", ngunit "ang noo ay lumamig".
4. Huwag gawing kumplikado ang mga salita, gamitin simpleng salita, higit sa lahat, naiintindihan mo.
5. Isang parirala - maximum na 4 na salita.
6. Laging nasa kasalukuyang panahon. Ang hindi malay ay nakikita na ito ay nangyari na, at kung ano ang sinabi ay talagang nangyayari.

Pagninilay

Ang pagmumuni-muni ay nagsasangkot ng pagtatrabaho nang may pansin: ang pagpapahinga nito o, sa kabaligtaran, isang pagtaas sa konsentrasyon. Ang layunin ng pagmumuni-muni ay upang mapawi ang emosyonal na pag-igting, upang bumuo ng kakayahang pigilan ang daloy ng mga kaisipan.

Konsentrasyon ng account

Magbilang nang dahan-dahan mula 1 hanggang 10, tumutok sa bawat numero. Hindi mo na kailangang mag-isip ng iba pa. Kung naiintindihan mo na ang mga kaisipan ay "lumipad" muli sa iyong mga problema, pagkatapos ay simulan ang pagbibilang mula sa simula. Kaya magbilang ng ilang minuto (nang hindi naliligaw).

Tumutok sa emosyon at kalooban

1. Ayusin ang iyong panloob na pag-iisip, panloob na pananalita.
2. Pigilan mo siya.
3. Kunin ang iyong kalooban at tumuon dito.
4. I-rate ito: mabuti, masama, malungkot, nakakatawa, karaniwan, masigla.
5. Ngayon tumuon sa emosyon. Isipin ang iyong sarili sa isang upbeat, masayang estado. Upang gawin ito, tandaan ang isang masayang kaganapan sa buhay, isang kaaya-ayang imahe.
6. Umalis ka sa iyong estado ng pagpapahinga.
7. Dumaan sa pagmuni-muni, iyon ay, suriin ang iyong kalagayan at mga iniisip ngayon at sa panahon ng ehersisyo.

Mga pagsasanay

Marahil ang pinakasikat sikolohikal na pamamaraan hanggang ngayon. Maraming mga trainer at mga gustong kumuha ng mga pagsasanay. Ang mga pagsasanay ay nahahati sa magkakahiwalay na mga profile na sumasaklaw sa makitid na mga paksa. Halimbawa, ang mga pagsasanay upang madagdagan ang stress resistance ay popular. Kadalasan ang mga ito ay naglalayong:

• upang mapataas ang pagpapahalaga sa sarili (o mas mababa sa tamang antas kung kinakailangan), emosyonal na katatagan, tiwala sa sarili;
• pagbuo ng pagganyak upang makamit ang tagumpay at mga estratehiya ng pag-uugali sa ilalim ng stress.

Manu-manong masahe

Ang balat ay isang tuluy-tuloy na larangan ng mga receptor. Ang epekto sa mga partikular na punto ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang gawain ng utak:

• Sa pag-igting at kaguluhan, kapaki-pakinabang na i-stroke o masahin ang balat na may malalim na paggalaw sa loob ng mahabang panahon.
• Sa depresyon at mababang aktibidad, sa kabaligtaran, ang matalim at malakas na paggising na mga pressure o rubbing ay ipinapakita. Alam nating lahat ang tungkol sa pagtanggap ng mga sampal o kurot.

Mga ehersisyo sa paghinga

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa mga diskarte sa paghinga, ngunit ito ay isang pagkakamali na ipalagay na ang lahat ng ito ay naglalayong pabagalin ang mga reaksyon sa isip. Mayroong ilang mga ehersisyo na nagpapasigla sa utak.

Mga pagsasanay sa pagpapahinga

Ang layunin ay i-assimilate ang natural na paghinga, mapawi ang mga clamp ng kalamnan at pag-igting, at kalmado na mga emosyon. Gusto kong ipakilala sa iyo ang ilang mga pagsasanay.

"Pahinga"

Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, ituwid, huminga. Habang humihinga ka, sumandal, i-relax ang iyong leeg at balikat (parang tahimik silang nakabitin). Manatili sa posisyon na ito ng 1-2 minuto. Huminga ng malalim, bantayan ang iyong paghinga. Dahan-dahang ituwid.

"Malay na paghinga"

Umupo nang kumportable at magpahinga, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Kumuha ng unang mababaw na hininga at huminga nang palabas. Pagkatapos ay ang pangalawang paglanghap at pagbuga, ngunit mas malalim na. At sa pangatlong beses, huminga gamit ang iyong buong dibdib, ngunit huminga nang napakabagal (isa hanggang tatlo).

"Paghinga sa ilalim ng stress"

Ang paghinga ay maindayog at pinagsama sa paglalakad. Ang pamamaraan ay ang mga sumusunod: dalawang hakbang - lumanghap, dalawang hakbang - huminga nang palabas. Unti-unting dagdagan ang tagal ng pagbuga, iyon ay, pagkatapos ay magiging: dalawang hakbang - lumanghap, tatlong hakbang - huminga, at iba pa.

Mga pagsasanay sa pagganyak

Ang layunin ng mga sumusunod na pagsasanay ay pataasin ang aktibidad ng neuropsychic at i-activate ang mga mapagkukunan.

"Lock"

Umupo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at isara ang mga ito sa lock. Huminga at sabay na itaas ang iyong mga braso pataas (mga palad pataas). Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo, huminga nang husto sa iyong bibig at "ihulog" ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod.

"Naghahanda para sa trabaho"

Kailangan mong huminga ayon sa isang tiyak na pattern, na inilarawan sa ibaba. Ang unang numero ay paglanghap, ang pangalawa (sa mga bracket) ay ang pagkaantala, ang pangatlo ay pagbuga.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Pagpapahinga

Ang layunin ay upang mapagtanto, hanapin at alisin ang mga clamp ng kalamnan, pag-igting; matutong kontrolin ang kalamnan.

"Tension-Relaxation"

Tumayo nang tuwid, tumuon sa iyong kanang kamay at higpitan ito. Alisin ang tensyon pagkatapos ng ilang segundo. Gawin ang parehong sa kaliwang kamay, pagkatapos ay sabay-sabay sa pareho. Pagkatapos - kasama Kanang paa, kaliwang binti, magkabilang binti, ibabang likod, leeg.

"Enerhiya ng kalamnan"

1. Yumuko nang husto hangga't maaari hintuturo kanang kamay(huwag mong sirain).
2. Pakiramdam kung saan napupunta ang tensyon. Daliri, kamay, siko, leeg?
3. Ngayon subukang unti-unting mapawi ang pag-igting: sa leeg, balikat, siko. Ngunit ang daliri ay nakabaluktot at naninigas pa rin.
4. Ilabas ang tensyon mula sa iba pang mga daliri. Index huwag hawakan.
5. Pinamamahalaan? Alisin ang presyon sa iyong hintuturo.
6. Gawin din ang iyong kaliwang paa (idiin ang iyong takong sa sahig, huwag lumampas ito).
7. Saan napupunta ang tensyon? Unti-unting mamahinga, tulad ng sa kaso ng isang daliri.
8. Pagkatapos ay higpitan ang iyong likod. Gagawa ako ng reserbasyon na ang ehersisyo na ito ay hindi angkop para sa mga taong may sakit sa likod (luslos, osteochondrosis). Kung ang iyong likod ay malusog, pagkatapos ay yumuko at isipin na ang isang kahon ay inilagay sa iyong likod.
9. Saan napupunta ang tensyon? Unti-unting i-relax ang iyong buong katawan, panghuli ang iyong likod.

Hindi sinasadyang paggunita

Ang layunin ay upang makaabala mula sa mga nakababahalang sitwasyon at obsessive na pag-iisip sa pamamagitan ng hindi sinasadyang atensyon laban sa background ng pagpapahinga.

1. Ipikit ang iyong mga mata at tumingin na parang nasa likod ng talukap ng mata. Sa loob ng ilang minuto makakakita ka ng mga tuldok, batik, gitling.
2. Kahit na pagkatapos ng ilang sandali, ang mga spot na ito ay maaaring magsimulang magkaroon ng hugis sa ilang mga imahe, mukha, mga bagay.
3. Mahalagang gawin ito sa isang estado ng pagpapahinga, pagkatapos ay unti-unti mapanghimasok na mga kaisipan sa pamamagitan ng mga halos hindi kapansin-pansing mga imahe ay lalabas.
4. Panatilihing relaks ang iyong mukha at katawan. Huwag subukang gumuhit ng isang bagay sa iyong sarili, ngunit tumingin lamang, na parang mula sa gilid, sa likod ng kung ano ang lilitaw.
5. Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng kasanayan. Sa mga unang pagsasanay, madalas na dumulas ang atensyon, kailangan mong sinasadyang ibalik ito sa mga punto.
6. Pagkatapos ay buksan ang iyong mga talukap at suriin ang iyong kalagayan.

Paraan ng pag-angkla

diskarte sa self-regulation na nauugnay sa nakakondisyon na mga reflexes, iyon ay, ang "stimulus-reinforcement" scheme. Tiyak na naranasan mo na ang isang kanta o amoy ay nagdulot ng mga tiyak na alaala at. Ito ang iyong "anchor", na maaaring maging positibo o negatibo. Ang boses o kilos ng isang tao ay maaari ding maging "anchor".

Ang regulasyon sa sarili sa anyo ng pag-angkla ay nagsasangkot ng malay-tao na pagtatakda ng "mga anchor" at ang kanilang makatwirang paggamit, iyon ay, ang paglabas sa nakaka-stress na sitwasyon ang kinakailangang mapagkukunan.

1. Tukuyin ang sitwasyon kung saan kailangan mo ng mga mapagkukunan.
2. Tukuyin kung anong mapagkukunan ang kailangan (tiwala, lakas ng loob, determinasyon, at iba pa).
3. Tanungin ang iyong sarili: "Kung mayroon akong mapagkukunang ito ngayon, gagamitin ko ba talaga ito?" Kung ang sagot ay oo, pagkatapos ay ginawa mo ang tamang pagpipilian at maaari kang magpatuloy. Kung nagkamali ka, pagkatapos ay pumili ng isang bagong mapagkukunan.
4. Isipin ang isang panahon kung kailan mayroon ka ng mapagkukunang ito.
5. Pumili ng tatlong "angkla": kung ano ang iyong naririnig, kung ano ang iyong nararamdaman, kung ano ang iyong nakikita.
6. Baguhin ang iyong posisyon sa espasyo, kopyahin sa memorya ang sitwasyon kapag mayroon kang mapagkukunan, maabot ang rurok ng estado.
7. Umalis ka dito at bumalik sa orihinal na lugar.
8. I-play muli ang sitwasyon at ikabit ang tatlong "anchor". Hawakan ang mga ito hangga't kailangan mo.
9. Suriin ang tagumpay ng trabaho: "i-on ang mga anchor." Pumapasok ka ba sa nais na estado? Kung oo, kung gayon ang lahat ay maayos. Kung hindi, ulitin ang nakaraang talata.
10. Tukuyin ang isang senyas na magpahiwatig sa iyo sa isang mahirap na sitwasyon na oras na upang "ihulog ang mga anchor".
11. Kung kinakailangan, agad na lumikha ng isang kumplikadong mga evoked na estado, emosyon, damdamin.

Afterword

Gumagana talaga ang self-regulation. Ang katawan at utak ay iisa, bilang ebidensya sa mahabang panahon. Samakatuwid, ang isa ay hindi dapat mag-alinlangan tungkol sa mga pagsasanay na tila walang gaanong kinalaman sa sikolohiya.

Ngunit kailangan mong lapitan nang mabuti ang pagbuo ng regulasyon sa sarili at pagsunod sa isang bilang ng mga patakaran:

• malinaw na makita ang layunin at manatili dito;
• ang proseso ng pagbuo ng isang kasanayan ay dapat na pare-pareho at may layunin;
• maging handa para sa mataas na gastos sa enerhiya, lalo na sa simula ng paglalakbay;
• sa kabila ng pagkakapare-pareho at layunin, sumunod sa pagkakaiba-iba sa pagbuo ng mga pamamaraan ng self-regulation.

Imposibleng lumikha ng isang hanay ng mga pamamaraan ng self-regulation para sa buhay, dahil ang mismong kakayahang pamahalaan ang sarili ay nauugnay sa mga nababagong elemento tulad ng mga pangangailangan, personalidad at katangian ng karakter, motibo, at higit pa. Maaari mong basahin ang higit pa tungkol sa mga intricacies ng pagiging self-regulation at kung ano ito sa artikulo.

Ang mga pamamaraan na ipinakita sa artikulo ay hiniram mula sa libro ni T. G. Volkova "Workshop sa sikolohiya ng kamalayan sa sarili at regulasyon sa sarili: gamit pangturo sa kurso." Maaari mong mahanap ang literatura na ito at matuto nang higit pa tungkol sa iba pang mga diskarte at pamamaraan ng self-regulation.

Mayroong maraming mga diskarte na makakatulong sa mga tauhan ng militar na sapat na tumugon sa isang sitwasyon ng labanan at matagumpay na maisagawa ang kanilang mga gawain. Kabilang dito ang iba't ibang mga paraan ng mental self-regulation, tulad ng ideomotor na pagsasanay, pati na rin ang situational-figurative psycho-regulatory na pagsasanay na nilikha sa batayan nito, indibidwal na psychophysical na pagsasanay, heterotraining, pati na rin ang autogenic na pagsasanay, mga saloobin. Sa parehong grupo ay dapat na maiugnay tulad ng mabuti mga kilalang anyo emosyonal na impeksyon at pagpapakilos ng enerhiya ng mga tauhan ng militar, tulad ng mga rali-panunumpa, mga ritwal ng paalam sa mga namatay na kasama, mga pagpupulong sa mga nakasaksi ng mga kalupitan ng kaaway sa sinasakop na teritoryo, atbp.

Ang regulasyon sa sarili ng kaisipan ay ang regulasyon ng iba't ibang mga estado na isinasagawa ng tao mismo sa tulong ng kanyang aktibidad sa kaisipan.

Ang Psychic self-regulation (PSR) ay ang impluwensya ng isang tao sa kanyang sarili sa tulong ng mga salita at kaukulang mga imahe sa isip. Sa madaling salita, ito ay impluwensya sa sarili para sa may layuning regulasyon mental na aktibidad, proseso, reaksyon at estado.

Ang pangunahing tampok ng mga kahulugan na ito ay ang paglalaan ng kalagayan ng tao bilang isang bagay ng impluwensya at ang pagtutok sa paggamit panloob na pondo regulasyon.

Sa ngayon, ang pinakasikat, abot-kayang at napaka epektibong paraan Ang regulasyon ng aktibidad ng kaisipan ay mga autogenic na pamamaraan ng self-regulation na naglalayong mapabuti ang mental na estado ng mga tauhan ng militar sa labanan Sidorov P.I. Sikolohiya ng mga sakuna.-- M .: Aspect Press, 2008. - p. 65..

Kabilang sa mga ito ang pinakasimpleng paraan ng regulasyon sa sarili:

Paghinga (pagpapatahimik at pagpapakilos ng paghinga);

pamamahala ng tono ng kalamnan ng kalansay (pagpapahinga ng mga kalamnan sa kaibahan, pagpapahinga);

epekto sa biyolohikal aktibong mga puntos;

· paniniwala sa sarili;

· self-hypnosis;

· pagsasaayos sa sarili;

· pagpapatibay sa sarili;

Gayundin ang mga kumplikadong psycho-regulatory complex:

indibidwal na psychophysical na pagsasanay;

situational-figurative psychological na pagsasanay, atbp.

Ang pagpili ng ito o ang pamamaraang iyon ay nakasalalay sa yugto ng sikolohikal na paghahanda ng mga tauhan ng militar, sa antas ng paghahanda at kasanayan sa mga pamamaraang ito, pati na rin sa mga operasyong pangkombat mismo. Ang pinakasimpleng mga diskarte ay madaling makabisado at maisagawa, hindi nangangailangan ng maraming oras upang makumpleto ang mga pamamaraan (1-3 minuto), ay epektibo (ang resulta ay matatagpuan na sa proseso ng pagsasagawa ng mga diskarte), hindi nangangailangan ng negatibo side effects(halimbawa, antok), atbp.

Mga diskarte sa paghinga. Ito ay kilala na mga impulses ng nerve mula sa mga sentro ng paghinga ng utak ay kumalat sa cortex nito at binago ang tono nito. Kasabay nito, ang uri ng paghinga na may maikli at masiglang paglanghap at mabagal na pagbuga ay nagdudulot ng pagbawas sa tono ng central nervous system, nagiging sanhi ng pag-alis ng emosyonal na stress. Mabagal na paglanghap at matalim na tono ng pagbuga sistema ng nerbiyos» dagdagan ang aktibidad ng paggana nito. Kaya, upang makahanap ng kapayapaan sa isang nakababahalang sitwasyon, mapawi ang labis o hindi nauugnay na pag-igting sa isip, kinakailangan na magsagawa ng 8-10 maikling paghinga (gamit ang mga paggalaw ng ibabang bahagi ng tiyan) at mabagal ang mahabang pagbuga. At, sa kabaligtaran, upang mapakilos hangga't maaari, pagtagumpayan ang mga pagdududa sa mga kakayahan ng isang tao, pagtagumpayan ang "mga pagkabalisa", kinakailangan na magsagawa ng 8-10 mga pamamaraan sa paghinga na may mabagal, mahabang paglanghap at isang matalim, masiglang pagbuga. Ang mga kilalang pamamaraan ay ang "Calming breathing", "Mobilizing breathing", atbp.

Mga pamamaraan para sa pagkontrol sa tono ng mga kalamnan ng kalansay. Ang mga ito ay batay sa katotohanan na ang boluntaryong pagpapahinga ng mga kalamnan ng kalansay ay may nakakarelaks, nagpapatahimik na epekto sa isang tao, habang ang pag-igting, sa kabaligtaran, ay nagpapagana, nagpapakilos. Ang mga kilalang pamamaraan ay ang "Relaxation by contrast", "Relaxation" at iba pa. emosyonal na estado at ang pagpapanatili ng isang masayang mood ay makakatulong sa ehersisyo na "Relaxation sa pamamagitan ng kaibahan." Dito nakakamit ang pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-igting. Kinakailangan na pilitin, halimbawa, ang mga kamay, at pagkatapos ay i-relax ang mga ito hangga't maaari, atbp. Kasabay ng pagpapahinga, isang pakiramdam ng pagpapalaya mula sa pag-igting ay dapat dumating, na dapat palakasin sa lahat ng posibleng paraan.

Pagtanggap "Paghinga ng sakit." Ang pagiging nasa anumang posisyon, magpahinga, magtatag ng kahit na paghinga. Pagkatapos, habang humihinga, isipin na isang ulap ng pagpapagaling sigla, halimbawa, gray-blue. Susunod, isipin ang masakit na lugar, "tingnan" ang may sakit na organ, na may kulay kayumanggi-itim. Pagkatapos, gumawa ng isang mabagal na pagbuga, magpadala ng isang nakapagpapagaling na ulap sa may sakit na organ, pinapanood kung paano ito bumabalot sa masakit na lugar, naglalabas ng mga piraso ng sakit at itinapon ito sa labas ng katawan. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa "linisin" nito ang namamagang organ at ang huli ay nakakakuha ng natural na kulay.

Ang pamamaraan na "Imahe ng sakit" ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa mga submodalities - ang mga katangian ng imahe ng sakit - isang pare-parehong pagbabago sa mga katangian ng imahe ng sakit tulad ng temperatura, kulay, materyal mula sa hindi kasiya-siya hanggang sa kaaya-aya. Sa huling yugto, ipinapayong isipin ang sakit. Halimbawa, sa anyo hot air balloon lumilipad palayo sa isang masakit na lugar.

Ang pamamaraan na "Sobrang karga" ay nagsasangkot, sa panahon ng karanasan ng sakit, upang ilarawan nang detalyado ang lahat ng mga bagay sa larangan ng pagtingin, sunud-sunod na paglipat mula sa sulok patungo sa sulok.

Ang pamamaraan ng "Konteksto" ay nagsasangkot ng paglalahad ng ganitong konteksto ng nakakaranas ng sakit kung saan ang isang tao ay huminto sa pag-iisip tungkol dito, halimbawa, kapag nakakaranas ng sakit, dapat isipin ng isang tao ang isang sitwasyon ng matinding panganib (hitsura ng isang kaaway sa harap ng isang sundalo). Mahalagang reflexively ayusin (“anchor”) sakit na sensasyon na may panganib na sitwasyon.

Self-hypnosis. Malawak na gamit kabilang sa mga pamamaraan ng self-hypnosis ay natanggap ang pamamaraan ng Pranses na parmasyutiko na si Coué, na tinawag siyang "paaralan ng pagpipigil sa sarili sa pamamagitan ng malay-tao na self-hypnosis." Ang pamamaraan ng Coue ay isang paraan ng self-hypnosis batay sa paulit-ulit na pag-uulit ng isang formula na naglalaman ng isang pahayag tungkol sa mabuting kalusugan anumang organ, mabuting kalusugan, mood, tiwala sa sarili, atbp. Pinapayagan ka nitong sugpuin ang mga masakit na ideya na nakakapinsala sa kanilang mga kahihinatnan at palitan ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang. Ayon kay Coué, ang formula ng autosuggestion ay dapat na simple at hindi napakalaki. Halimbawa: "Araw-araw sa lahat ng paraan ako ay nagiging mas mahusay at mas mahusay." Ang di-makatwirang self-hypnosis ay dapat isagawa nang walang anumang kusang pagsisikap.

Indibidwal na psychophysical na pagsasanay (ang paraan ng pagsasanay ng mga espesyalista ng Airborne Forces A. Yu. Fedotov).

Ang IPFT ay isang hanay ng mga diskarte para sa paghahanda ng mga sundalo para sa mga aktibidad sa mahihirap na sitwasyon sa pamamagitan ng may layuning pag-unlad ng isang naibigay na istraktura ng mga sikolohikal na katangian batay sa ugnayan sa pagitan ng biodynamic at sensory tissue, sa pamamagitan ng pag-asimilasyon ng mga invariant ng motor at pagbuo ng kaukulang sensory na imahe ng propesyonal na aksyon, naayos. sa mapanimdim na layer ng kamalayan sa anyo ng mga integral na imahe at konsepto na nakatuon sa propesyonal.

Ang layunin ng pagbuo ng mga sensory na imahe ng mga propesyonal na aksyon, ang mga makabuluhang sensory na tampok ng mga paraan at mga bagay ng propesyonal na aktibidad ay nagbibigay ng mapagkukunan ng materyal, ang pagsasama nito sa isang three-dimensional na coordinate system ng isang mahirap na sitwasyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang holistic na imahe ng sitwasyon. na nagpapadali sa pagtataya ng pag-unlad at paglutas nito sa pamamagitan ng tuloy-tuloy at sapat na pagsusuri ng pagiging epektibo ng mga aksyon kapag naitama ang mga ito. alinsunod sa bawat mga pagpipilian pag-unlad ng mga kaganapan.

Ang programa ng IPFT ay binuo depende sa mga detalye ng aktibidad ng labanan, alinsunod sa mga katangian ng mga gawain, kondisyon, paraan at pamamaraan ng kanilang paggamit sa labanan. Paggamit nito sa pangkalahatang konteksto bokasyonal na pagsasanay nagbibigay-daan upang madagdagan ang kahusayan ng kanilang mga aktibidad sa mahihirap na sitwasyon.

Situational-shaped psychological training (ayon sa pamamaraan ni S. Dudin).

Ang SOPT ay isang paraan ng sikolohikal na paghahanda ng mga tauhan ng militar para sa labanan, batay sa mental na pagpaparami ng isang sitwasyon ng labanan, mga pagpipilian para sa pag-unlad nito, mga aksyon na isinagawa at ang emosyonal na background ng aktibidad. Kasabay nito, ang serviceman, tulad nito, ay nakikita ang totoong sitwasyon ng labanan sa pamamagitan ng "mga mata" ng kalahok nito (ang paksa ng sitwasyon ng labanan) Sidorov P.I. Sikolohiya ng mga sakuna.-- M .: Aspect Press, 2008. - p. 87..

Ang pagsasanay ay nahahati sa tatlong yugto. Sa unang yugto, detalyadong inilalarawan ng mga tauhan ng militar ang sitwasyon ng labanan.

Pagkatapos nito, sa pangalawang yugto, inuulit nila sa isip ang mga parirala na nagpapakilala sa sitwasyon ng labanan, at subukang isipin nang malinaw hangga't maaari ang mga larawang iyon tungkol sa kung saan. sa tanong. Mahalaga na subukan ng mga tauhan ng militar na magparami hindi lamang ng mga visual na larawan ng mga sitwasyon, kundi pati na rin sa pandinig, pandamdam, gustatory, na nagbibigay ng kumpletong larawan ng mga kondisyon para sa pagsasagawa ng isang misyon ng labanan. Dagdag pa, ang mga mandirigma ay bumubuo ng imahe ng kanilang pag-uugali. Nag-aambag ito sa pagbuo ng isang pakiramdam ng tiwala sa sarili, mga lakas ng isang tao, ang mga katangian ng karakter na kinakailangan para sa labanan. Para sa mga layuning ito, ang mga tauhan ng militar ay maaaring makilala ang kanilang mga sarili sa mga tiyak o kathang-isip na mga personalidad na para sa kanila ang pamantayan ng katapangan, tapang at tiwala sa sarili. Ang yugtong ito ay nagtatapos sa isang may layunin, matigas na awtomatikong pagmumungkahi ng kumpiyansa, pagpipigil sa sarili sa pinakamahihirap na sitwasyon ng aktibidad ng labanan.

Sa ikatlong yugto ng SOPT, ang sitwasyon ng labanan ay sumasailalim sa isang makatwirang pagsusuri. Binubuo ito sa pagsusuri ng mga pagkakamali na ginawa ng mga kalahok nito, posibleng mga senaryo para sa pagbuo ng mga kaganapan, sensasyon at karanasan na lumitaw sa panahon ng labanan. Ang pagsusuri ay isinasagawa sa anyo ng isang talakayan o pakikipag-usap sa mga tauhan.

Maipapayo na sa yugto ng paghahanda para sa pagganap ng isang misyon ng labanan, 6-8 SOPT ang isinasagawa. Ang bilang na ito ay nag-aambag sa pagbuo ng mga pangunahing kasanayan sa self-hypnosis, na binabawasan ang oras para sa pagsasanay at pinatataas ang kanilang pagiging epektibo.

Ang pagiging epektibo ng SOBT ay lubos na pinahusay kung ito ay ginagawa sa isang auto-hypnotic o auto-immersive na estado.

Kaya, ang itinuturing na mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili, na naglalayong makabuo ng sapat na panloob na paraan na nagpapahintulot sa isang sundalo na magsagawa ng mga espesyal na aktibidad upang baguhin ang kanyang estado at pagtagumpayan ang mga kadahilanan ng stress sa labanan, mapanatili ang positibong mental na estado ng mga tauhan ng militar sa labanan, dagdagan ang pagiging epektibo. ng aktibidad ng labanan at tumulong na mapanatili ang kalusugan ng isip.

Bago magsimula ang aralin, ipinapayong magsagawa ng isang maikling survey ng mga tauhan ng militar tungkol sa kanilang kaalaman sa Pangkalahatang Mga Regulasyon ng Militar ng Armed Forces ng Russian Federation. Pagkatapos ay bigyang-katwiran ang kaugnayan ng paksa, na binibigyang diin ang espesyal na kahalagahan ng impluwensya ng regulasyon sa sarili sa mga estado ng kaisipan ng mga sundalo sa labanan.

Kinakailangang ipaliwanag sa mga servicemen ang kakanyahan ng mga konsepto ng "mga estado ng kaisipan", "regulasyon sa sarili ng kaisipan".

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay-diin na ang paggamit ng iba't ibang mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ay nag-aambag sa pagbuo ng mga positibong estado ng kaisipan ng mga tauhan ng militar, na nagpapataas ng pagiging epektibo ng aktibidad ng labanan.

Ang aktibidad ng mga extreme profile specialist ay nauugnay sa pagkilos ng iba't ibang mga kadahilanan ng stress. Ang kawalan ng katiyakan ng kasalukuyang sitwasyon, ang patuloy na pag-asa ng panganib, ang pangangailangan para sa tuluy-tuloy na lohikal at sikolohikal na pagsusuri ng mabilis na pagbabago ng mga sitwasyon, ang matinding gawain ng atensyon, ang pagtatrabaho sa kalungkutan ng tao ay may malakas at hindi maliwanag na epekto sa pag-iisip ng tao, ay nangangailangan ng pagpapakilos. ng lahat ng kanyang pisikal at mental na kakayahan para sa mabisang solusyon mga nakatayong gawain.

Ang mga extreme profile specialist ay gumaganap ng kanilang mga tungkuling propesyonal patuloy na nakikipag-ugnayan sa mga tao sa isang nakababahalang sitwasyon, mga kasamahan, madalas na may kaunting karanasan sa trabaho, mga kinatawan ng mga nakikipag-ugnayang katawan at serbisyo, mga mamamahayag. Ang komunikasyon ng tao sa ganitong mga sitwasyon ay madalas na sumusubok sa psyche "para sa lakas", lumilikha ng mga kondisyon para sa paglitaw ng pag-igting, pagkagambala sa emosyonal na balanse. Ang lahat ng ito ay madalas na humahantong sa isang pagpapakalat ng pansin, paglilipat nito sa mga panloob na proseso at estado, isang pagbawas sa boluntaryong kahandaan para sa agarang pagkilos at isang negatibong epekto sa pagganap ng mga opisyal na gawain.

Ang pangangalaga sa sariling pisikal at sikolohikal na kagalingan ay isang propesyonal na responsibilidad ng isang espesyalista, na kinabibilangan ng: mga aktibidad na maaaring isagawa ng isang espesyalista nang nakapag-iisa, mga aktibidad na maaaring isagawa nang nakapag-iisa, pagkatapos ng paunang paghahanda sa isang psychologist o iba pang espesyalista, bilang pati na rin ang mga aktibidad na isinasagawa lamang kasama ng isang psychologist o ibang espesyalista.

Mga rekomendasyon sa pamamahala:Ang paunang impormasyon tungkol sa mga pamamaraan at pamamaraan ng self-regulation na isinagawa nang nakapag-iisa, kasama ng isa pang espesyalista, pati na rin nang nakapag-iisa pagkatapos ng pagsasanay sa isang espesyalista, ay ibinigay sa ilalim ng paksang: "Propesyonal na kalusugan ng isang espesyalista". Sa loob ng balangkas ng paksang ito, ang mga pamamaraan at pamamaraan ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ay isasaalang-alang nang mas detalyado. Ang mga iminungkahing klase ay naglalaman ng mga praktikal na pagsasanay.

Ang pag-on sa paglalarawan ng mga pamamaraan ng self-regulation, ang paggamit nito ay kanais-nais pagkatapos ng paunang trabaho sa isang psychologist, nais kong tandaan na ang mga pamamaraang ito ay kinabibilangan, sa isang antas o iba pa, mga paraan ng pagkontrol sa paghinga, atensyon, imahinasyon, tono ng kalamnan. kalamnan ng kalansay. Ang mga pamamaraang ito ay mas mahusay kaysa sa mga simpleng trick, na pangunahing nakatuon sa pag-alis ng sitwasyon sa mga epekto ng stress. Kilalang-kilala na ang lalim ng mga kahihinatnan ng stress ay nakasalalay hindi lamang sa nakababahalang epekto mismo, ngunit sa kahulugan na ikinakabit natin sa kaganapang ito at sa mga reserbang gumagana. Ang mga kumplikadong pamamaraan ng self-regulation ay malulutas hindi lamang ang sitwasyon na gawain ng pagwawasto sa kasalukuyang estado ng pag-iisip, ngunit binabago din ang sistema ng mga relasyon sa isang mas malawak na konteksto at nagsisilbi upang maibalik ang mga reserbang functional.

Mayroong isang malaking katawan ng panitikan na nakatuon sa mga pamamaraang ito, na nagmumungkahi ng pag-aaral sa sarili. Gayunpaman, sa ilalim lamang ng patnubay ng isang psychologist ay ligtas na malalampasan ng isang tao ang mga "pitfalls" sa pagtuturo ng mga pamamaraang ito, maiwasan ang pag-aaksaya ng oras, pagkabigo, at gamitin ang mga posibilidad ng mga pamamaraang ito nang mahusay hangga't maaari.

Kabilang sa mga pamamaraan ng sikolohikal na regulasyon sa sarili, dalawang grupo ang maaaring makilala. Ang una ay nauugnay sa isang pagbabago sa emosyonal na tugon sa isang nakababahalang sitwasyon. Kasama sa diskarteng ito ang mga pamamaraan na naglalayong:

a) mga pagbabago sa tono ng kalamnan ng kalansay at kontrol sa paghinga;

b) pamamahala ng atensyon;

c) aktibong pagsasama ng mga representasyon at pandama na mga imahe.

Kasama sa pangalawang pangkat ang mga diskarte na nagbabago sa subjective na kahalagahan ng sitwasyon o ang mga kakaibang pang-unawa ng sitwasyon (ang paggamit ng mga pag-andar ng programming at regulasyon ng mga salita at imahe).