At sikolohikal na stress. Ang mga mabibigat na amo, masikip sa trapiko, mga kapitbahay na patuloy na nagkukumpuni, mga makukulit na bata, mga bastos na tindera, at iba pa at iba pa ang pumipigil sa atin na mamuhay ng tahimik.

Imposibleng alisin ang lahat ng nakakainis na mga kadahilanan, ngunit posible na baguhin ang iyong saloobin sa kanila! Ito ay tunay kung master mo ito mabisang pamamaraan sikolohikal na kaluwagan. Ito ay tungkol sa kanila na pag-uusapan natin sa artikulong ito.

Mga pamamaraan sa tahanan ng sikolohikal na kaluwagan

Mayroong maraming iba't ibang mga paraan na madali at mabilis na magpapatahimik sa iyo sa sikolohikal na paraan, ibabalik sa normal ang iyong mga ugat at ang iyong buong katawan. Ang mga sumusunod na pamamaraan ay makakatulong upang epektibong mapawi, kapwa sa pag-iisip at pisikal, ang bawat babae:

1. Maligo ka. Sa loob lamang ng 10-15 minuto na nasa kaaya-ayang mainit na tubig ay magbibigay-daan sa iyong ganap na makapagpahinga at makakuha ng anti-stress effect. Magdagdag ng ilang patak sa tubig asin sa dagat, o 4-6 na patak ng langis (mint, pine, lavender, tea tree), upang mapahusay mo ang epekto ng pagpapatahimik.

2. Ang nakapapawing pagod na aromatherapy ay magdadala sa iyong katawan sa isang estado ng kumpletong kalmado, kahit na pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho. Para sa pamamaraang ito, kakailanganin mo ng isang aroma lamp. Magdagdag ng ilang patak ng iyong paboritong langis dito, o gumawa ng isang mabangong nakapapawing pagod na timpla. Kung naiirita ka, paghaluin ang 4 na patak ng langis ng lavender, 1 patak ng langis ng geranium, 3-4 na patak ng langis ng orange at isang pares ng patak ng langis ng pine. Ang kumbinasyon na ito ay hindi lamang mapawi ang stress at pagkamayamutin na naipon sa araw, ngunit magdagdag din ng lakas para sa mga bagong bagay.

3. Ang masahe sa leeg, mukha, binti o ulo ay magsisilbing isang mahusay na paraan ng pagbabawas, bigyan ang katawan ng bagong enerhiya at ilagay ang pagtulog sa pagkakasunud-sunod. Magagawa mo ito sa iyong sarili: unahin ang iyong mga kamay, pagkatapos ay subukang lubusang mamahinga ang gulugod, i-massage ang anit, maglakad gamit ang iyong mga daliri mula sa leeg hanggang sa mga templo, at pagkatapos ay hanggang sa korona mismo.

4. Ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang upang i-massage ang lahat ng bahagi ng katawan, ngunit din upang i-massage ang mga mata. Madali at mabilis itong magawa. Una, hugasan ang iyong mga kamay ng maligamgam na tubig, maglagay ng pampalusog o moisturizing cream sa kanila. Simulan ang pagmamasahe sa mga mata sa pamamagitan ng paggawa ng magaan na pabilog na galaw mula sa loob hanggang sa panlabas na sulok. itaas na talukap ng mata, tapos pababa sa ilong. Panghuli, ilarawan singsing na daliri figure eights sa panlabas na sulok ng mga mata.

5. Ang yoga ay isa pang mahusay na paraan upang maibaba ang katawan. Magsagawa ng iba't ibang pisikal na ehersisyo sa loob ng isang oras, pagkatapos ay magnilay ng 10-20 minuto sa isang tahimik na kapaligiran, nang hindi iniisip ang tungkol sa trabaho at iba pang nakakainis na mga bagay.

6. Makinig sa musika - ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan. I-on ang iyong mga paboritong performer, kumanta o sumayaw, dahil sa bahay ay may ganitong pagkakataon, walang nakakakita o nakakarinig sa iyo! Sa dulo ng "musical relaxation" makinig sa isang bagay na kalmado at maayos, halimbawa, klasikal na musika. Ang mga komposisyon ng mga kompositor gaya ng Beethoven, Bach, Mozart o Tchaikovsky ay akmang-akma sa isang nakapapawi na kapaligiran.

7. Ang katatawanan, malusog na pagtawa at pagpapatawa sa sarili ay mahusay na paraan para sa sikolohikal na kaluwagan. Tawa ng tawa habang nanonood ng mga light comedy films, sitcom, at satirical performances.

8. Gawin itong panuntunan na pumunta sa salamin ng ilang beses sa isang araw, para lang ngumiti ng malawak sa iyong sarili, mula sa kaibuturan ng iyong puso! Kung sa una ay may mga paghihirap na may malawak na taos-pusong ngiti, subukang alalahanin ang aroma ng iyong paboritong kape, ang pagiging bago ng simoy ng dagat, ang anumang masayang yugto mula sa iyong buhay.

9. Kakatwa, maraming mga kababaihan ang napapansin na ang masiglang paglilinis ng apartment sa iyong paboritong musika ay gumagana bilang isang mahusay na paraan ng sikolohikal (at sa parehong oras pisikal) alwas. Huwag mag-atubiling ampunin ito!

Paano mo matutulungan ang iyong sarili sa trabaho?

Marahil ay narinig na ng lahat ang tungkol sa mga espesyal na silid para sa sikolohikal na kaluwagan, na may mga stuffed boss na available sa bawat kumpanya ng Hapon. Sa kasamaang palad, hindi pa tayo ganoon ka-"advanced" sa bagay na ito, at walang ganoong kahanga-hangang mga lugar upang mapawi ang stress sa ating mga lugar ng trabaho. Sa kabila nito, posibleng sikolohikal na mag-diskarga sa trabaho, at ituturo namin sa iyo kung paano ito gagawin nang mabilis at madali.

Hayaan ang isang maliit, ngunit ang iyong personal at epektibong tool para sa pag-alis at pagkuha ng mga positibong emosyon sa iyong desktop. Maaari itong maging isang cute na palumpon sa isang plorera, isang maliit na aquarium na may mapayapang paglangoy ng mga isda, na nakalulugod sa mata. panloob na bulaklak, isang larawan mo, masaya at nakakarelaks, sa isang magandang frame. Kung maaari, palibutan ang iyong sarili ng banayad, nakakarelax at nakapapawing pagod na mga kulay - asul na langit at berdeng damo.

Para sa maraming mga batang babae, ang isang tasa ng mint tea o mabangong kape, na may cake, tsokolate, kendi ay may mahusay na pagpapatahimik na epekto. Hindi kanais-nais na tiyakin ang iyong sarili na may mataas na calorie na matamis araw-araw, ngunit paminsan-minsan, sa pinaka matinding mga kaso, maaari mong bayaran ang mga matamis sa iyong sarili, ang iyong minamahal.

Siguraduhing makabisado ang mga espesyal na diskarte na makakatulong sa pag-alis ng sikolohikal at emosyonal. Ang pinaka-basic sa mga ito ay oriental meditation at auto-training. Hindi sila mangangailangan ng maraming oras, kahit na ang isang maikli, sampung minutong pagmumuni-muni ay perpektong nagpapakalma, nag-aalis ng pangangati at pagkapagod. Kung hindi mo talaga kayang magnilay-nilay, hindi mahalaga, huminga lang nang dahan-dahan, nakikinig sa isang kaaya-ayang himig, ipikit ang iyong mga mata at sinusubukang mag-isip ng wala.

Kung sa tingin mo ay literal na tinatakpan ka ng stress mula sa ulo, at walang makakatulong, maglakad-lakad lang, o lumabas ng ilang minuto, magpahangin.

Nais ka naming bigyan ng babala: sa anumang kaso, huwag gumamit ng mga sintetikong ahente na may nakapapawing pagod na mga katangian bilang pantulong (o pangunahing) paraan ng pagbabawas. Tiyak na hindi sila magbibigay ng ganap na sikolohikal na kaluwagan, ngunit maaari kang magkaroon ng maraming "taba" na mga minus mula sa kanilang paggamit:

• sila ay lubos na may kakayahang nakakalason na epekto sa buong katawan;
• pagkakaroon, bilang isang patakaran, isang solidong hanay ng mga side effect, ang mga gamot ay maaaring makaapekto sa paggana ng mga indibidwal na organo, o maging sanhi ng isang matinding reaksiyong alerdyi;
• kadalasan ang mga naturang gamot, kahit na ang pinakamoderno at mahal, ay mabilis na nakakahumaling, napakahirap alisin ang gayong pagkagumon, at ito ay magiging isa pang kadahilanan ng stress.

Sa kabutihang palad, ngayon ang mga parmasya ay nagbebenta ng maraming nakapapawi na mga pormulasyon na ginawa mula sa mga natural na sangkap, tulad ng valerian, mint, motherwort at iba pa. Ang mga ito ay magagamit, at ang kanilang paggamit ay hindi hahantong sa mga sakuna na kahihinatnan. Ngunit huwag magreseta kahit na hindi nakakapinsala, tila nakapapawing pagod na mga patak para sa iyong sarili - humingi ng payo ng isang maalam na doktor.

Gayunpaman, bago ka pumunta sa klinika at bumili ng mga naturang gamot, subukan ang lahat ng aming mga rekomendasyon. Ang wastong pagkakalapat, natural na mga pamamaraan ng sikolohikal na kaluwagan ay ginagarantiyahan upang matulungan kang makahanap ng pagkakaisa at kapayapaan!

Pokidina Svetlana
para sa website ng magazine ng kababaihan

Kapag ginagamit at muling ini-print ang materyal, kinakailangan ang aktibong link sa online na magazine ng kababaihan

Sikolohikal na sala

Sikolohikal na pag-alis ng mga kalahok sa proseso ng edukasyon

Sa pamamagitan ng psychological unloading, ang ibig naming sabihin ay ilang uri ng tulong at suporta. Ito ay dapat sa buong proseso ng edukasyon, at hindi lamang kapag kailangan ito ng mga kalahok sa proseso ng edukasyon.

Ang mga kalahok sa proseso ng edukasyon ay kilala bilang mga mag-aaral, magulang at guro. Ang lahat ng mga ito ay napapagod at nakababahalang mga kondisyon ay maaaring mangyari na nakakapinsala hindi lamang sa mga aktibidad na pang-edukasyon, kundi pati na rin sa kalusugan.

Stress (mula sa English stress - tension, pressure) - isang di-tiyak na reaksyon ng katawan bilang tugon sa isang napakalakas na impluwensya (stimulus) mula sa labas, na lumampas sa pamantayan, pati na rin ang kaukulang reaksyon sistema ng nerbiyos.

Ang paglaban sa stress ay isang hanay ng mga personal na katangian na nagbibigay-daan sa isang tao na makatiis ng makabuluhang intelektwal, kusang-loob at emosyonal na pag-load (mga labis na karga) dahil sa mga katangian ng propesyonal na aktibidad, nang walang anumang partikular na nakakapinsalang kahihinatnan para sa aktibidad, sa mga nakapaligid sa kanila at sa kanilang kalusugan. Ang paglaban sa stress ay iba para sa lahat, lahat tayo ay indibidwal at may iba't ibang saloobin sa mga kaganapan para sa isang tao, ang parehong kaganapan ay maaaring maging sanhi lamang ng kaguluhan, ang isang tao ay hindi magiging sanhi ng anumang mga damdamin, at ang isang tao ay makakaranas ng isang nakababahalang estado.

Maraming paraan ng psychological unloading. Tutuon tayo sa ilan sa mga ito:

Auto-training - mental self-regulation - ay isang paraan ng self-coding ng sariling psyche. Ang autogenic na pagsasanay ay talagang isang kamangha-manghang pagkakataon upang independiyenteng ayusin ang iyong sariling mental na estado.

Ang therapy ng fairy tale ay ang paglikha ng isang espesyal na kapaligiran ng fairy tale na ginagawang totoo ang mga pangarap ng bata, nagbibigay-daan sa bata na labanan ang kanyang mga takot, kumplikado, makapagpahinga at makapagpahinga.

Ang sand therapy ay isa sa mga uri ng art therapy, na batay sa teorya ni Jung na ang anumang bagay ay nagbubunga ng isang simbolo sa kaibuturan ng walang malay.

Ang pagguhit o art therapy ay ang layunin ng pamamaraang ito upang maalis ang depresyon, mapagtagumpayan ang mga takot at palakasin ang tiwala sa sarili. Nagbibigay-daan sa mga mag-aaral na bawiin ang lahat ng kanilang mga negatibong impulses

Ang therapy sa musika at sayaw ay isang proseso ng interpersonal na komunikasyon, ang musika ay inilalapat sa lahat ng aspeto ng impluwensya nito - pisikal, emosyonal, intelektwal, panlipunan, aesthetic at espirituwal - upang mapabuti o mapanatili ang kalusugan ng kliyente.

Aromatherapy - ginagamit ang epekto sa katawan ng pabagu-bago ng isip na aromatic substance na pangunahing nakuha mula sa mga halaman.

Anti-stress na paghinga - dahan-dahang huminga ng malalim, sa tuktok ng paglanghap, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari.

Relaxation - sa sikolohiya, ang terminong ito ay nauunawaan, una sa lahat, ang proseso ng pagkamit ng kapayapaan, nirvana. Pangalawa, ang resulta ng prosesong ito ay ang estado ng pahinga mismo: mula sa madaling pag-alis ng psyche at kalamnan hanggang sa pinakamalalim na anyo ng self-hypnosis at thanatotherapy (body psychotherapy).

Dalawang uri ng libangan: pasibo at aktibo

Tatlong saklaw ng impluwensya sa psyche at katawan: katawan, pandiwa at matalinghaga....

Ang pangangailangan para sa sikolohikal na suporta para sa mga mag-aaral ng mga institusyong pang-edukasyon

Ang aming mga mag-aaral ay ang mga pangunahing karakter ng proseso ng edukasyon, kaya kadalasan ang lahat ng atensyon ay binabayaran sa kanila. Ang mga mag-aaral ay nangangailangan hindi lamang ng pisikal na edukasyon sa panahon ng aralin, madalas na nalilimutan ng mga guro ang tungkol sa kanila, kundi pati na rin ang pagpapahinga sa labas ng mga aralin. Ito ay totoo lalo na para sa mga mag-aaral sa high school, dahil ang daloy ng impormasyon ay napakalaki at kapag dumating ka sa kanila ay madalas mong marinig ang "Huwag kang umalis, manatili ng kaunti ..."

Gayundin, ang mga mag-aaral sa gitnang antas ay nangangailangan din ng sikolohikal na kaluwagan. Sa panahong ito, nag-set in ang adolescence, marami ang may mga complex na ikinahihiya ng mga estudyante at ito rin ang stress na “Bakit ako iba, hindi katulad ng iba?”.

Walang elementarya sa aming institusyong pang-edukasyon, ngunit ang mga batang mag-aaral ay nangangailangan ng sikolohikal na pahinga. Mahirap para sa kanila na nakatutok sa lahat ng oras dahil ang pinuno ay aktibidad sa paglalaro pero kailangan matuto. Ayon sa bagong pamantayan ng estado, ang mga mag-aaral paunang antas sobrang busy din. Madalas mong maririnig ang "Kailan na ang break?"

Psychological unloading ng mga mag-aaral

Para sa mga mag-aaral sa elementarya, inirerekomenda ko ang mga sumusunod na pamamaraan

Art therapy technique pagpipinta ng daliri

Layunin: upang mapupuksa ang depresyon, pagtagumpayan ang mga takot at palakasin ang tiwala sa sarili. Nagbibigay-daan sa mga mag-aaral na bawiin ang lahat ng kanilang mga negatibong impulses

therapy sa fairy tale

Layunin: pagbagay ng bata sa tulong ng isang metapora sa mga kondisyon ng microsocial na kapaligiran, mapawi ang pagkabalisa.

High school students

Pamamaraan "Mood sa aralin"

G. A. Karpova

Layunin: pagsusuri ng emosyonal na kagalingan ng mag-aaral at ang kanyang saloobin sa isang partikular na aralin at guro.

mga papuri

Layunin: upang ilipat at i-activate ang atensyon ng mga mag-aaral mula sa aralin, pagbabago ng mga aktibidad. Maaaring gamitin sa halip na pisikal na edukasyon.

Ang mga mag-aaral ay humalili sa pagbibigay ng papuri sa isa't isa.

Gumuhit ng mga numero na may mga bahagi ng katawan

1-ilong, 2 - kanang balikat, 3-kaliwang balikat, 4 - kanang paa, 5 - kaliwang paa, 6 - siko kanang kamay, 7 - gamit ang siko ng kaliwang kamay, 8 - kasama ang buong katawan.

Sa pangkalahatan, ang mga minuto ng pisikal na edukasyon ay isang napakahalagang yugto ng aralin, dahil ang mga mag-aaral at ang guro ay dapat magpahinga bago baguhin ang mga aktibidad.

Kasama ang mga estudyante mataas na paaralan maaari mong subukan ang mas seryosong paraan ng self-regulation, tulad ng auto-training, mga larong papel, aromatherapy, dance therapy.

Mga larong papel

May isang sheet sa harap mo, lamutin mo ito at ilagay sa harap mo. Ngayon subukan nating i-level ito.

1. Dalawang hinlalaki

2. Dalawang index

3. Maliit na daliri

4. Mga kamao

5. Mga palad nang hindi gumagamit ng mga daliri.

Ang mga magulang ay ating katulong at dapat natin silang bigyang pansin, dahil kung sa palagay nila ay hindi sila kailangan sa proseso ng edukasyon, ang edukasyon ay ganap na lilipat sa paaralan. Samakatuwid, ang mga malikhaing pagpupulong sa pagiging magulang ay dapat ayusin paminsan-minsan sa halip na ang mga tradisyonal na pagtitipon sa isang bilog na mesa na may isang tasa ng tsaa at matamis.

Praise auction exercise

Panuto: ang iyong anak ay nasiyahan sa iyo, gumawa ng isang bagay na maganda. Ano ang sasabihin mo sa kanya bilang tugon?

Mag-ehersisyo "Isang daang paraan para sabihing" Mahal kita ", maaari mo ring subukan ang aromatherapy, musika at therapy ng buhangin.

Ngayon, ang pinakamalaking pag-aalala sa mga doktor ay hindi na hypodynamia at overeating, ngunit talamak na stress at pang-matagalang pagkapagod .. Mayroong "propesyonal na pagkasunog", ang pangunahing dahilan kung saan ay ang sikolohikal, mental na labis na trabaho ng indibidwal.

Lalo na mabilis at hindi mahahalata, ang sikolohikal na labis na trabaho ay nangyayari dahil sa labis na trabaho ng mga taong nagtatrabaho sa "man-to-man" sphere. Samakatuwid, ang propesyonal na pagkasunog "ay lalong karaniwan sa mga guro, iyon ay, ang mga propesyonal sa komunikasyon. Ang propesyonal na pagkasunog ay nakikita bilang isang sindrom ng pisikal at emosyonal na pagkahapo, na nagpapahiwatig ng pagkawala ng mga positibong damdamin ng isang propesyonal, na kinabibilangan ng pag-unlad ng negatibong pagpapahalaga sa sarili. , isang negatibong saloobin sa trabaho at ang pagkawala ng pang-unawa at empatiya para sa mga mag-aaral.

Ang propesyon ng isang guro ay itinuturing na isa sa psychologically stressful at nakakapagod. At may mga dahilan para dito:

Pagkarga ng komunikasyon;

Malaking emosyonal na stress;

Ang hitsura ng ilang mga "propesyonal na deformation";

Matagal na nakatayo.

Ito ay humahantong sa katotohanan na sa edad na 40-50, ilang mga guro ang maaaring magyabang ng kanilang kalusugan.

Nag-aalok ako sa iyo ng isang minutong pisikal na edukasyon kung saan maaari mong hatiin ang mga mag-aaral sa mga grupo.

Brownian motion o molecules: isipin na lahat tayo ay naging mga atomo at random na gumagalaw sa paligid ng silid. Ang mga atomo ay patuloy na gumagalaw at nagsasama-sama sa mga molekula. Ang bilang ng mga atomo sa mga molekula ay maaaring magkakaiba, ito ay anumang numero na aking tawagan. Halimbawa, tatlo - lahat ng mga kalahok ay dapat magkaisa sa mga molekula ng tatlong mga atomo. Pito at nakakuha kami ng tatlong grupo ng pitong kalahok.

Mag-ehersisyo "Portrait"

Layunin: upang matukoy ang mga pangunahing takot ng isang guro sa isang tiyak na edad.

Kagamitan:

card na may mga limitasyon sa edad ng mga guro;

A3 na papel;

mga lapis o marker.

Oras ng pagtakbo 15 minuto

Mga Gawain: upang matukoy ang mga pangunahing takot ng guro sa isang tiyak na edad; gumawa ng sikolohikal na larawan at mga rekomendasyon upang maalis ang mga takot na ito.

Relaxation exercise "Float"

Mga tagubilin para sa pagpapatupad:

Kunin ang pose na "Coachman". Isipin na ikaw ay isang maliit na float sa isang malaking karagatan. Wala kang layunin, isang kumpas, isang mapa, isang timon, isang sagwan. Gumagalaw ka kung saan ka dinadala ng hangin at alon ng karagatan. Maaaring takpan ka ng isang malaking alon, ngunit muli kang itinapon sa ibabaw.

Subukan mong damhin ang galaw ng alon, ang init ng araw, ang mga patak ng ulan, ang unan ng dagat. Maging kalmado...

infourok.ru

PSYCHOLOGICAL SELF-HELP - Tungkol sa psychoanalysis - Mga Artikulo

Ano ang Psychological Self Help? pwede ba? Maaari bang maging psychologist ang isang tao para sa kanyang sarili? Sa artikulong ito, isasaalang-alang ko ang ganitong uri ng tulong sa sarili bilang auto-training, ang mga pakinabang at disadvantages nito, at ihambing din ito sa klasikong paraan ng psychological at psychotherapeutic na tulong - psychoanalysis.

Kaya, ang paraan ng autotraining ay batay sa paggamit ng relaxation ng kalamnan, self-hypnosis at autodidactics (self-education). Bilang paraan ng paggamot, ang auto-training ay iminungkahi ng Aleman na doktor na si Johann Schulz noong 1932. Sa mahigpit na pagsasalita, ang auto-training ay isang nagpapakilalang paggamot. Iyon ay, tulad ng sa gamot: mayroong isang runny nose - nilalabanan namin ito bumababa ang vasoconstrictor. Narito lamang ang problema: kung ang sanhi ng isang runny nose ay isang deviated nasal septum o adenoiditis, kung gayon walang mga patak ang makakatulong sa mahabang panahon, at kahit na masanay sa kanila ay bubuo.

Ang psychoanalysis, na naimbento ng Austrian Sigmund Freud sa pagliko ng ika-19 at ika-20 siglo, ay nangangailangan ng ipinag-uutos na paglahok ng dalawang tao sa proseso - isang analyst at isang analysand. Dito hindi namin pinag-uusapan ang anumang ganoong sikolohikal na tulong sa sarili. Ang object ng pagmamasid at pananaliksik sa psychoanalysis ay, para sa karamihan, ang walang malay na pasyente, na hindi alam sa kanya, at samakatuwid ang tao mismo ay hindi maaaring makatulong sa kanyang sarili sa ito. Ang prinsipyo ng pamamaraang ito ay ang etiological approach. Iyon ay, kung ang analyst ay interesado sa iyong mga sintomas, pagkatapos lamang sa paunang yugto ng therapy. Kadalasan, kakausapin mo siya hindi tungkol sa kung anong oras ka nakatulog at nagising, kung gaano kadalas sumasakit ang iyong ulo o ang mga pusa ay nagkakamot ng iyong kaluluwa, ngunit upang talakayin ang iyong mga relasyon sa iba, ang iyong mga pagkabalisa, mga alaala ng pagkabata at kahit na mga panaginip. Oo, ito ay kamangha-manghang - ito ay kung paano ang iyong panloob at panlabas na mga salungatan ay nalutas, at ito ay nasa proseso nito na ang mga sintomas ay pumasa. Ngunit hindi sila umalis upang bumalik pagkatapos ng ilang oras sa pareho o binagong anyo (na kadalasang nangyayari pagkatapos kumuha ng kurso ng paggamot na may mga tabletas, at kadalasang magpakailanman. Pagkatapos ng matagumpay na pagsusuri, hindi ka na makakabalik sa “pre -masakit" antas, kung saan sila ay.

Ang positibong pag-iisip ay isang pariralang pamilyar sa lahat. Ngunit ito ang mismong bagay na napapailalim sa kalooban ng tao. Iyon ay, angkop na pag-usapan ang tungkol sa sikolohikal na tulong sa sarili sa kontekstong ito. Alam ng lahat na tila ito ay mabuti at kapaki-pakinabang, ngunit ang karamihan lamang ang nakangiting may pag-aalinlangan, hindi nauunawaan kung paano ka makakapag-isip nang positibo kapag may mga salungatan sa trabaho, hindi pagkakaunawaan sa pagitan ng mga miyembro ng pamilya, at kumpletong kaguluhan sa iyong kaluluwa. Marami sa mga bumaling sa mga psychoanalyst ay nagsasabi na sinubukan na nila ang lahat - mga pagpapatibay, at mga pagmumuni-muni, at hindi nila hinamak ang mga tabletas - ngunit walang nakatulong. At ito ay naiintindihan. Pagkatapos ng lahat, ang pagpapatahimik at pagrerelaks kapag inilalapat ang mga pamamaraang ito ay posible lamang sa oras na ginagamit mo ang mga ito. O, ipagpaumanhin mo, kakailanganin mong "umupo" sa kanila, tulad ng "sa karayom" - habang buhay. Malungkot pero totoo. Siyempre, may positibo sa self-hypnosis. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagtatrabaho sa mga negatibong kaisipan ay aktibong isinasagawa sa cognitive psychotherapy, na napatunayan ang pagiging epektibo nito sa paggamot ng emosyonal na karamdaman. Gayunpaman, doon ay hindi lamang isang paniniwala na "lahat ng bagay ay gagana para sa iyo", ngunit isang lohikal na pagsusuri ("debriefing"), kaya malamang na hindi mo magagawang makabisado ito nang walang tulong ng isang psychotherapist. Gayunpaman, nang hindi binabawasan ang mga merito ng autosuggestion, napapansin ko na mayroong isang napaka-tiyak na lugar para sa aplikasyon nito, kung saan maaari kang magtagumpay - ang kaluwagan ng pisikal na sakit. Ang psychoanalysis, sa kabilang banda, ay hindi isang nakaaaliw na therapy, ngunit naglalayong magkaroon ng kamalayan (sa sariling mga problema, kahirapan, pagkukulang), sa pag-unawa kung ano ang katotohanan at kung ano ang pantasya at pagbibigay ng isang pagpipilian na ikaw lamang ang maaaring gumawa - upang maging "masaya", itinakda ang iyong sarili para sa positibo, o pagiging "malungkot", tinatanggap ang iyong sariling pagiging natatangi at pagkakaroon ng "kakulangan ng kaligayahan", na ginagawa kang isang pakiramdam, nakakaranas, nagbabagong tao.

At sa wakas, kung makikibahagi ka sa sikolohikal na tulong sa sarili o makipag-ugnay sa isang psychologist - hindi mahalaga. Pagkatapos ng lahat, sa una at pangalawang kaso, kinuha mo ang isang napaka mahalagang desisyon- maging master ng iyong kalooban at master ng iyong buhay. At iyon mismo ay hindi mabibili ng salapi!

Anastasia Gareeva, psychoanalyst, doktor

Mga kaugnay na artikulo:

gareeva.ru

Mga pamamaraan at pamamaraan ng sikolohikal na pagbabawas ng mga bata sa silid-aralan

Pag-uusap sa impormasyon sa mga guro.

MGA PARAAN AT MGA TEKNIK NG PSYCHOLOGICAL UNLOADING NG MGA BATA SA MGA KLASE.

Alam ninyong lahat ang kaugnayan ng pisikal na edukasyon minuto at pisikal na edukasyon break sa proseso ng edukasyon. Kapag gumagawa ng independiyenteng trabaho, ang mga bata ay madalas na abala sa monotonous na gawain, lalo na sa mga klase sa mga asosasyon ng mga bata ng pinong sining, sining at sining, chess, atbp.

Upang mabago ang uri ng aktibidad, upang mapawi ang mga bata sa psychologically, iminungkahi na isama ang tinatawag na psychological warm-up sa aralin. Ang form na ito ay kadalasang mas kawili-wili para sa mga bata kaysa sa tradisyonal na pisikal na edukasyon.

Samakatuwid, ngayon nais kong muling alalahanin o ipakilala sa iyo ang iba't ibang paraan ng sikolohikal na pag-alis ng mga bata sa silid-aralan, at siyempre, laruin sila.

Neuromuscular relaxation - ang pag-aaral ng mga kasanayan sa muscle relaxation ay kapaki-pakinabang para mapawi ang mental tension. Ang emosyonal na estado at tono ng kalamnan ay malapit na nauugnay, samakatuwid, ang mga ehersisyo ay nakakatulong upang makapagpahinga ang muscular system at gawing normal ang psycho-emotional na estado. Bilang karagdagan, ang mga karagdagang epekto ng pagpapahinga ng kalamnan ay ang pag-aalis ng "mga clamp ng kalamnan", emosyonal na "paglabas" at pagtaas ng pagganap.

Mag-ehersisyo "Lemon" Isipin sa isip na mayroon kang lemon sa iyong kanang kamay. Simulan mo itong pisilin nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mong nabuhay ang lahat ng katas. Magpahinga ka. Ngayon isipin na ang lemon ay nasa iyong kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo. Relax ulit. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa parehong mga kamay. Magpahinga ka.

"Malamig-mainit" Isipin na naglalaro ka sa isang maaraw na parang. Biglang umihip ang malamig na hangin. Nakaramdam ka ng lamig, nanlamig ka, yumakap sa iyong sarili, idiniin ang iyong ulo sa iyong mga kamay - pinapainit mo ang iyong sarili. Nagpainit, nakakarelaks ... Ngunit pagkatapos ay humihip muli ang malamig na hangin ... (ulitin 2-3 beses)

"Sorbetes". Isipin mo na ice cream ka, kakalabas mo lang sa ref, matigas na parang bato, nagyeyelong katawan. Ngunit uminit ang araw, nagsimulang matunaw ang ice cream. Ang iyong katawan, braso, binti ay naging malambot.

Mag-ehersisyo na "Shake off". Tumayo nang may sapat na espasyo sa paligid mo, at simulan ang pag-aalis ng alikabok sa iyong mga palad, siko, at balikat. Kasabay nito, isipin kung paano ang lahat ng hindi kasiya-siya - masamang damdamin, mabigat na pag-aalala at masamang pag-iisip tungkol sa iyong sarili - ay lilipad sa iyo tulad ng tubig mula sa likod ng isang pato.

Pagkatapos ay alikabok ang iyong mga binti, mula sa mga daliri sa paa hanggang sa mga hita. At pagkatapos ay iling ang iyong ulo.

Mas magiging kapaki-pakinabang kung gagawa ka ng ilang mga tunog ... Ngayon ay iling ang iyong mukha at pakinggan kung gaano katawa-tawa ang iyong boses kapag nanginginig ang iyong bibig.

Isipin na ang lahat ng hindi kasiya-siyang pasanin ay nahuhulog sa iyo at ikaw ay nagiging mas masayahin at masayahin.

Mag-ehersisyo "I-save ang lakas"

Pagtuturo - Huminga nang mahinahon, dahan-dahan, ikuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao nang nakatungo ang iyong hinlalaki sa loob. Pagkatapos, habang niluluwagan ang pagkakakuyom ng kamao, huminga. Ulitin ng 5 beses. Ngayon subukan ang ehersisyo na ito nang nakapikit ang iyong mga mata, na doble ang epekto.

Mag-ehersisyo "Ship". Layunin: pagbuo ng kakayahang umayos ang tono ng kalamnan

Paliwanag ng host, ginagawa ng mga bata ang mga galaw: “Isipin mo na nasa barko tayo. Umiiling. Upang hindi mahulog, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak at pindutin ang mga ito sa sahig. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod. Inilog ang deck sa kaliwa - pindutin ang iyong kanang paa sa sahig. Ang kanang binti ay tense, ang kaliwa ay nakakarelaks, bahagyang nakayuko sa tuhod, ang daliri ng paa ay nakadikit sa sahig. Nakatuwid! Relax! Lumiko ito sa kanang bahagi - pinindot namin ang kaliwang binti. Ang kaliwang binti ay tense, ang kanang binti ay nakakarelaks.

Nakatuwid. Makinig at gawin ang ginagawa ko. Huminga - huminga!

Nagsimula itong ibato ang kubyerta.

Idiin ang iyong paa sa kubyerta!

Mas mahigpit naming pinindot ang binti,

At nire-relax namin yung isa.

Ang ehersisyo ay isinasagawa muna para sa kanang binti, pagkatapos ay para sa kaliwa. Ang facilitator ay nakakakuha ng atensyon ng mga bata sa tense at relaxed na estado ng mga kalamnan sa binti.

Mag-ehersisyo "Broken doll" (Para sa pagbuo ng self-regulation ng kalamnan)

Ipinaliwanag ng facilitator sa mga bata: “Minsan nasisira ang mga laruan, ngunit matutulungan sila. Ilarawan ang isang manika kung saan naputol ang mga lubid na nakakabit sa ulo, leeg, braso, katawan, at binti. She's all loose, they don't want to play with her ... Iling ang lahat ng mga sirang bahagi nang sabay. At ngayon kolektahin, palakasin ang mga lubid - dahan-dahan, maingat na ikonekta ang ulo at leeg, ituwid ang mga ito, ngayon ituwid ang iyong mga balikat at ikabit ang iyong mga braso, huminga nang pantay-pantay at malalim, at ang katawan ay nasa lugar, mabuti, ituwid ang iyong mga binti. Iyon lang - ikaw mismo ang nag-ayos ng manika, ngayon siya ay maganda muli, lahat ay gustong makipaglaro sa kanya!

Mag-ehersisyo ng "Tree" (para sa pagpapahinga)

Nakatayo ang mga bata. Inaanyayahan sila ng host na isipin ang kanilang sarili sa imahe ng isang makapangyarihang puno ng oak: "Iunat ang iyong mga braso pasulong, ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao, pilitin ang iyong mga kamay, braso, balikat. I-relax ang iyong mga kamay nang paisa-isa, pagkatapos ay ang iyong mga braso at balikat.

Dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso nang may pag-igting sa mga gilid, ibuka ang iyong mga daliri, i-relax ang iyong mga kamay, balikat at braso. I-drop ang iyong mga kamay nang malaya, i-swing ang iyong mga braso tulad ng isang palawit, unti-unting tumataas o bumababa ang lapad ng indayog, na parang ang mga sanga ng oak ay umuugoy sa hangin.

"Barbell" (Layunin: pagpapahinga ng mga kalamnan ng mga braso, binti, katawan)

Tayo. Isipin na nagbubuhat ka ng mabigat na barbell. Yumuko ka, kunin mo. Ikuyom ang iyong mga kamao. Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay. Nakaka-tense sila! Mahirap! Ang mga kamay ay pagod, itinapon namin ang barbell (ang mga kamay ay bumababa nang husto at malayang nahuhulog sa katawan). Sila ay nakakarelaks, hindi tensyonado, nagpapahinga. Madaling huminga. Inhale-pause, exhale-pause.

Naghahanda kami para sa record, maglalaro kami ng sports (lean forward).

Itinaas namin ang bar mula sa sahig (ituwid, itaas ang braso)

Hinawakan namin ng mahigpit ... At itinapon namin!

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay nakakatulong na mapawi ang kaguluhan at lumipat sa proseso ng pag-aaral:

Ang bata ay kailangang huminga nang mabagal sa pamamagitan ng ilong, huminga sa pamamagitan ng bibig. Ang ilan sa mga pagsasanay na ito at ang bata ay handa na para sa klase.

Umupo nang kumportable nang hindi pinipilit ang iyong mga kalamnan. Huwag i-cross ang iyong mga braso, binti, o kamay. Magpahinga, hayaan ang iyong katawan na makapagpahinga. Huminga ng malalim, unti-unting gumuhit sa hangin sa pamamagitan ng ilong hanggang sa mapuno ang mga baga. Huminga nang dahan-dahan, sa pamamagitan din ng ilong, hanggang sa ganap na walang laman ang mga baga. Subukang gawin ito nang may ritmo. Huwag pisilin o ilabas nang sabay-sabay.

"Lobo". Isipin na tayo ay mga lobo. Isipin kung ano ang kulay nito. Huminga kami at isipin kung paano kami napuno ng hangin, tulad ng isang lobo, kailangan namin ng maraming hangin, kami ay isang malaking lobo. Dahan-dahan naming itinaas ang aming mga kamay - nakakakuha ka ng maraming, maraming hangin, at ngayon huminga nang palabas, ang lobo ay impis. Mabilis itong nag-deflate. (paulit-ulit)

"Tayan ng pakwan". Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan, dahan-dahan, huminga, at pakiramdam kung paano napuno ng hangin ang tiyan, maging isang pakwan, at itaas ang iyong mga kamay. Ngayon ay humihinga kami sa pamamagitan ng bibig, bumababa ang tiyan, at bumaba rin ang kamay. (paulit-ulit)

Isa pang paraan ng psychological unloading "Self-massage"

Gamit ang hinlalaki at hintuturo ng isang kamay, pilit naming pinipiga ang phalanx ng bawat daliri ng kabilang kamay, simula sa nail phalanx, una sa dorsal-palmar, pagkatapos ay sa interdigital plane. Tapos nagpalit kami ng kamay.

Gamit ang hinlalaki ng kanang kamay, pindutin ang gitna ng kaliwang palad. Sa nasasalat na presyon, gumawa ng mga pabilog na paggalaw mula sa gitna ng palad hanggang sa paligid, sa isang spiral na may access sa hinlalaki. Tapos ganun din sa kabilang kamay.

"Tenga" Ang mga tenga ay hinihimas gamit ang mga palad ng mga kamay, na parang nilalamig. Masahe ang earlobes.

"Ang mga mata ay nagpapahinga." Pumikit. Gamit ang interphalangeal joints ng mga hinlalaki, gumawa ng 3-5 na paggalaw ng masahe kasama ang mga talukap ng mata mula sa panloob hanggang sa panlabas na sulok ng mga mata; ulitin ang parehong paggalaw sa ilalim ng mga mata. Pagkatapos nito, i-massage ang mga kilay mula sa tulay ng ilong hanggang sa mga templo.

"Pagpupulong" Inaanyayahan namin ang mga bata, mga kapitbahay sa party na bumaling sa isa't isa at isipin ang isang pulong ng mga masayang kaibigan na hindi nagkita sa loob ng isang taon.

Kumusta, mahal kong kaibigan! (naglalarawan ng kagalakan, sorpresa, mga yakap)

Isang taon na kitang hindi nakita.

Maaari akong kumusta sa isang kaibigan, mahigpit akong nakipagkamay (nagkamay kami)

At gusto kong maging palakaibigan

Ipalakpak ang balikat ng kaibigan (ilarawan ang tapik)

Ngumiti ako sa kanya ng matamis (smile)

I'll make a face, (we'll make a face)

At malunod na parang

Nagmartsa sa pagbuo (itapak ang aming mga paa)

I wave my hands - (we wave our hands like wings)

Magkakamot ako sa likod ng isa't isa (masaya lang ang magkamot sa likod)

Aayusin ko ang kwelyo niya

Kakanta ako ng isang kanta ng malakas (kanta: la-la-la)

Kasama namin siya ngayon, magkatabi

Ipakpak natin ang ating mga kamay Clap!(clap)

Kumindat, umupo nang kumportable

At simulan natin ang aralin!

Mga pagsasanay sa pagpapahinga sa musika:

"Snowflakes" Ikaw ay nasa isang mahiwagang kagubatan ng taglamig. Isang napakagandang araw na mayelo. Ikaw ay nasisiyahan, ang iyong pakiramdam ay mabuti, huminga ng maluwag at malaya. Isipin na ikaw ay magaan, pinong mga snowflake. Ang iyong mga kamay ay magaan, magaan, sila ay manipis na sinag ng isang snowflake. Ang iyong katawan ay magaan din, magaan, na parang niyebe. Isang mahinang simoy ng hangin ang umihip, at ang mga snowflake ay lumipad. Sa bawat paglanghap at pagbuga, tumataas ka nang pataas sa itaas ng mahiwagang kagubatan. Ang banayad na simoy ng hangin ay marahang humahampas sa maliliit, magaan na mga snowflake ... (i-pause - hinahaplos ang mga bata). Magaling ka, masaya ka. Ngunit ngayon ay oras na upang bumalik sa silid na ito. Mag-unat at sa bilang ng tatlo, buksan ang iyong mga mata, ngumiti sa banayad na simoy ng hangin at sa bawat isa.

Ang pagpapahinga ay hindi lamang pagpapahinga, ngunit ang paraan ... sa kalusugan!

kopilkaurokov.ru

Sikolohikal na tulong sa sarili sa pagtagumpayan ng depresyon

Sikolohikal na tulong sa sarili

sa pagtagumpayan ng depresyon

Kapaki-pakinabang na alalahanin na ang mga saloobin sa buhay na nakakagambala sa balanse ng kaisipan, mga kahirapan sa pagsasakatuparan sa sarili, at kawalang-kasiyahan sa buhay sa pangkalahatan ay nag-uudyok sa paglitaw ng isang depressive na estado. Kadalasan, ang depressed mood ay nangyayari bilang resulta ng isang walang malay na nakababahalang estado. Ang depresyon ay kadalasang isang stress sa pagbabalatkayo, kaya sa maraming mga kaso, ang mga rekomendasyon para sa pagbabawas ng stress ay magiging kapaki-pakinabang. Gumamit din ng mga diskarte sa pagbabago ng mood.

1. Huwag sisihin ang iyong sarili sa hindi mo kayang gawin ang mga bagay sa karaniwang bilis at kalidad. Limitahan ang bilang ng mga kaso, maglaan

mas maraming oras upang makumpleto ang mga ito. Ilapat ang mga rekomendasyon upang mabawasan ang pagkapagod.

2. Huwag pigilan ang iyong mga luha. Ang pag-iyak ay isang likas na pagpapakita ng maraming matitinding karanasan, kaya't ang mga luha ay hindi dapat ikahiya: nagdudulot sila ng malaking kaginhawahan. Ang mga luhang dulot ng isang pangyayari ay madalas na sinasamahan ng iba, hindi nauubos, luha. Kung nangyari ito, kung gayon ang isang mas kumpletong paglilinis ng kaluluwa mula sa mga hindi nailalabas na damdamin ay magdadala ng higit na kaginhawahan.

Pinipigilan ng pagkiling ang maraming lalaki na sundin ang payong ito, ngunit ang lakas ng loob at emosyonal na sensitivity ay independyente. mga personal na katangian. Kamangmangan na ikahiya ang katotohanan na ikaw ay isang buhay na tao. Bilang karagdagan, ang kakayahang ganap na tanggapin ang kanilang mga karanasan, maging tapat at bukas ay likas sa malakas, may tiwala sa sarili na mga tao.

3. Magtiwala na mangyayari ang pagbabago. Tanggapin ang hindi maiiwasang mga pagkalugi, kabilang ang mga hindi na mababawi. Siyempre, ang buhay ay maaari lamang isipin bilang isang kadena ng iba't ibang mga pagkalugi, ngunit ito ay magiging isang panig na pananaw.

Si Haring Solomon, ayon sa alamat, ay nagmamay-ari ng singsing kung saan nakaukit ang mga salitang "Everything pass". Sa mahihirap na sandali, ang inskripsyon na ito ay nagpakalma sa kanya, dahil ito ay nagpukaw ng mga kaisipan tungkol sa paglilipat ng mga kaguluhan at pagdurusa. Ngunit isang araw ang gayong kasawian ay nangyari na maging ang mga ito matatalinong salita walang hatid na aliw. Sa galit, pinunit ni Solomon ang singsing at inihagis sa sahig. Ang singsing ay gumulong, at pagkatapos ay napansin ni Solomon na may nakasulat din sa loob. Itinaas niya ang singsing at binasa: "Lilipas din ito." Mapait na tumawa si Haring Solomon at nagsabi: “Tunay, walang kasawiang-palad na hindi mapatahimik ng panahon!”

Gumamit ng mga pagsasanay sa mental imagery. Ang mga imahe na arbitraryong nilikha natin sa ating imahinasyon ay tumagos sa hindi malay at muling itayo ang buong panloob na mundo ng indibidwal. Si Glenys Perry sa kanyang gawa na "How to Cope with a Crisis" ay nagmumungkahi ng paggamit ng sumusunod na teksto upang bumuo ng isang imahe.

Isipin na ikaw ay nasa malalim na kagubatan sa huling bahagi ng taglagas. Malamig at walang laman ang paligid. Ang lahat ng mga puno ay itim, hubad at mamasa-masa. Madilim na kulay abo ang langit, mabigat sa hindi pa nahuhulog na niyebe. Ang isang malamig na hangin ay umiihip, ang lupa sa ilalim ng paa ay natatakpan ng mga nagyeyelong dahon. Lumalim ka sa kagubatan, lumalamig ito. Lumabas ka sa clearing at umupo sa isang nahulog na puno. Napakatahimik. Sa ilalim ng iyong mga paa ay mapapansin mo ang isang layer ng mga dahon ng pako, yumuko, itulak ang mga ito sa isang tabi at makita ang tatlong maliliit na berdeng usbong na kalalabas lamang sa lupa. Subukang isipin kung ano ang pakiramdam

isang tamad na bombilya na nakahiga sa malamig, basang lupa sa huling bahagi ng taglagas. Ang mga bombilya na nakapahinga ay hindi gumagamit ng anumang enerhiya at sa sandaling ito ay lumilitaw na ganap na walang buhay. Ngunit ang potensyal para sa buhay at paglago ay nakatago sa kaloob-looban nila, at naghihintay lamang sila ng araw at init. Nakatago mula sa panganib sa kailaliman ng lupa, matiyagang naghihintay sa mga bombilya, at ang buong kagubatan na walang laman at walang buhay, alam nilang babalik ang tagsibol, kahit na ang mahaba at madilim na mga araw ay humahaba nang napakatagal na tila hindi na magwawakas. Ngunit darating ang init at liwanag.

Ang tekstong ito ay dapat isaalang-alang lamang bilang isang posibleng opsyon para sa pagbuo ng isang imahe. Sa pamamagitan ng pag-uulit ng matalinghagang pagsasanay, bubuo ka ng iyong imahe at ang iyong pagkakasunud-sunod ng mga pagbabago sa orihinal na larawan. Bago gawin ang ganitong uri ng self-tuning, gumawa ng isang serye ng mga pagsasanay sa paghinga at mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan. Sa pinaka simpleng bersyon: kumuha ng komportableng posisyon, tingnan ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, magpahinga, ilipat ang iyong pansin sa paghinga, siguraduhin na ang paglanghap at pagbuga ay libre, maghintay hanggang ang paghinga ay maging mas kalmado at mas mabagal. Subukang gawing mas mahaba ang pagbuga kaysa sa paglanghap, ngunit hindi makapinsala sa pantay na ritmo ng paghinga.

Matutong magsaya sa maliliit na bagay. Ang mga ito ay hindi bababa sa hindi kasiya-siya, kailangan mo lamang na matutunang makita sila at bigyang pansin ang mga ito. Pumili mula sa listahan ng mga kadahilanan na nagpapabuti sa mood, ang pinaka-angkop at gamitin ang mga ito.

Ang impetus para sa isang pagbabago sa estado ay maaaring maging isang bagong bagay: isang bagong kapaligiran, isang bagong trabaho, mga pagbabago sa mga propesyonal o pang-edukasyon na aktibidad.

Mag-ingat sa ibang tao. Sa abot ng iyong makakaya, kahit kaunti, simulan ang pagtulong sa ibang tao, paggawa ng mabuti sa kanila. Gawin ito nang walang pag-iimbot, ang pakinabang ay bubuti ang iyong kalagayan. Isaalang-alang din ang mga rekomendasyong ibinigay sa seksyong Healing Self-Tuning.

Depresyon mula sa tagumpay. Madalas na nakaligtaan na ang mga tiyak na karanasan ng tagumpay ay maaaring maging sanhi ng depresyon. Halimbawa, kung ang isang mataas na presyo ay kailangang bayaran para sa tagumpay na nakamit. Ang mga karanasan ng banayad na kalungkutan, kawalan ng laman, pagkalito ay kadalasang nangyayari kapag ang isang itinatangi na layunin ay nakamit, ngunit mas madalas ang mga ito ay panandalian at mabilis na pumasa. Gayunpaman, kung ang pag-akyat ay mahaba, kung ang isa ay kailangang sumuko sa pag-unlad ng sarili, maraming simpleng makamundong kagalakan, kung gayon ang estado ay maaaring maging talamak.

Mas malawak na tingnan ang kasalukuyang sitwasyon. Marahil ay nakuha ng tagumpay ang iyong pansin nang lubusan. Ilista ang lahat ng kailangan mong isakripisyo para sa tagumpay, pangalanan ang lahat ng mga taong naghihintay ng iyong atensyon at tulong, ngunit hindi pa rin naghihintay. Ilipat ang iyong atensyon sa kanila.

Isipin kung nagtatakda ka ba ng mga tamang layunin? Ano ang napagpasyahan at kung ano ang hindi pa napagpasyahan sa ngayon? Ang layunin ba ng "pag-akyat ng isang hakbang na mas mataas" ay ang isa lamang? Ang mga daan patungo sa tunay na layunin ay walang mga linya ng pagtatapos.

Sa depresyon, gayunpaman, tulad ng iba pang mahihirap na karanasan, kapaki-pakinabang na regular na panatilihin ang isang talaarawan. Ito ay lalong mahalaga kapag wala kang mapagkakatiwalaang komunikasyon, kung hindi ka nakatanggap ng tulong ng isang psychologist o psychotherapist. Kung sa ilang kadahilanan ang anyo ng mga entry sa talaarawan ay hindi angkop sa iyo, pagkatapos ay sumulat ng mga liham (hindi mahalaga kung kanino, magagawa mo nang walang addressee), mga kuwento, nobela, tula ... Isulat ang paraang gusto mo, nang hindi nag-iisip lalo na tungkol sa kung ano ang makukuha mo at kung hanggang saan ito sumusunod sa mga patakaran.

Pag-iwas sa mga kondisyon ng peligro

Regulasyon ng boltahe

Noong 1980s, aktibong binuo ng mga psychophysiologist at doktor ang biofeedback na paraan. Ito ay ginamit upang mapaglabanan ang mga labis na takot at pagkabalisa (hal., takot sa atake sa puso, takot sa mga bukas na espasyo), palpitations ng puso, mataas na presyon ng dugo, kalamnan spasms, atbp.

Sa kurso ng pag-aaral ng pamamaraang ito, ang kasanayan sa pamamahala ng mga naturang physiological indicator ay nabuo, na hindi makokontrol nang walang espesyal na pagsasanay. Kabilang dito ang: ang temperatura ng balat ng mga daliri, ang tindi ng pagpapawis ng balat ng mga palad, ang biocurrents ng mga kalamnan o utak. Ang pagtaas o pagbaba ng mga tagapagpahiwatig ay kino-convert, ayon sa pagkakabanggit, sa isang pagtaas o pagbaba sa pitch sa mga headphone o isang paglihis ng arrow ng instrumento sa kanan o kaliwa. Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang isang tao ay hindi tumpak na nakakakita ng mga pagbabago sa mga physiological parameter na ito. Ngunit sa tulong ng mga kagamitan, posible na biswal na magpakita ng mga pagbabago sa kurso ng anumang proseso ng physiological. Ang impormasyon (feedback) sa panahon ng sesyon ng pagsasanay ay natatanggap kaagad at tuloy-tuloy. Minsan acceleration

ang pag-unlad ng kasanayan ay nakakamit sa pamamagitan ng banta ng mahina ngunit hindi kanais-nais na electric current.

Kadalasan, ang pamamaraang ito ay ginamit upang mapawi ang labis na emosyonal na pag-igting na nangyayari sa mga nakababahalang sitwasyon sa mga operator at atleta. Ipinakita na ang nabuong kasanayan ng pag-aayos sa sarili ng kaisipan ay kadalasang nagiging kapaki-pakinabang sa maraming sitwasyon. Ang pamamaraang ito ay hindi gaanong ginagamit ngayon. Marahil ang pagiging kaakit-akit nito ay nabawasan ng ilang mga paghihirap na nauugnay sa paggamit ng kagamitan. Ang karanasan na naipon sa panahon ng pagbuo ng paraan ng biofeedback ay malinaw na nagpakita muli ng magkaparehong impluwensya ng mga proseso sa katawan at psyche.

Kadalasan, para makontrol ang stress, ginagamit ang mga paraan ng pagkontrol sa mga proseso ng katawan. Sa anumang kaganapan, ang kaluluwa at katawan ay tumutugon nang magkasama. Mas madalas, ang pakiramdam na lumitaw ay nagtuturo sa ilang mga aksyon, gawa. Ngunit kadalasan ay nagsasagawa muna tayo ng ilang mga aksyon, at pagkatapos ay nararanasan ang mga damdamin na kadalasang nauugnay sa mga pagkilos na ito, na sinasamahan sila. Magugulat muna tayo, pagkatapos ay matatakot tayo. Una, kami ay "nakabitin ang aming mga ulo", kami ay lumuluha, pagkatapos ay napansin namin na ang aming kalooban ay bumaba. Nagsisimula tayo sa isang mahina, malamlam na ngiti, pagkatapos ay emosyonal tayong nagpainit at, sa wakas, nararamdaman natin na ang mood ay unti-unti na.

Ang ating mental state ay nakakaimpluwensya sa ating pisikal na estado at vice versa. Ang pag-igting sa isip ay lumilikha ng pag-igting sa mga kalamnan. Ang pag-igting na may matinding pisikal na pagsusumikap, ang mabibigat na pagkarga ng motor ay humahantong sa emosyonal na stress. Ang pagpapahinga ng kalamnan, sa kabaligtaran, ay nagdudulot ng pagbawas sa emosyonal na stress, pagpapatahimik. Ang baligtad na impluwensyang ito ay maaari at dapat gamitin kung gusto nating matutunan kung paano kontrolin ang ating emosyonal na estado. Ang bahagi ng mga proseso sa katawan ay hindi pumapayag sa di-makatwirang regulasyon, at ang iba pang bahagi ay maaaring nasa ilalim ng direktang impluwensya ng mga pagnanasa, na nakadamit ng mga pag-iisip, salita, mga imahe, iyon ay, maaari itong kontrolin ng ating kalooban.

Kadalasan ang tensyon ay sanhi ng isang tiyak na hindi natutugunan na pangangailangan. Sa kasiyahan ng mas mababang (biological) na pangangailangan - para sa pagkain, inumin, pagtulog - sa huling sandali, ang pag-igting ay hinalinhan. Mas mataas, halimbawa malikhain, ang mga pangangailangan ay nasiyahan hindi lamang sa resulta ng aktibidad, kundi pati na rin sa proseso nito.

Manatili lamang tayo sa mga aspeto na may kaugnayan sa estado ng stress mismo, at magbigay ng ilang simpleng rekomendasyon para sa pagbabawas ng stress.

Upang mabawasan ang stress, ito ay kanais-nais na kumilos sa dalawang direksyon: a) mapabuti ang organisasyon ng mga aktibidad ng isang tao na humahantong sa kasiyahan ng mga pangangailangan; b) ayusin ang kanilang mental na estado, pagkamit ng isang makatwiran at mahusay na paggasta ng enerhiya, na lumilikha ng kinakailangang estado ng pagtatrabaho. Ipagkalat ang iyong pansin sa magkabilang direksyon.

Sa isang sandali ng mataas na pag-igting, kumuha ng ilang matalim na buong pagbuga habang ikiling ang iyong katawan pasulong at ibinababa ang iyong mga braso pababa. Kung ang sitwasyon ay hindi angkop para sa gymnastic exercises, pagkatapos ay kumuha ng ilang mabagal na malalim na paghinga at exhalations: una, isang mabagal na malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong; sa tuktok ng paglanghap, pigilin ang iyong hininga nang ilang sandali, pagkatapos ay huminga nang mabagal hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong. Ito ay isang nakapapawi ng hininga. Subukang isipin na sa bawat malalim na paglanghap at mahabang pagbuga, inilalabas mo ang ilan sa pag-igting.

Ang isang epektibong paraan ng pagpapatahimik ay ang pagmasdan ang iyong paghinga, upang matiyak na ang paglanghap at pagbuga ay maindayog, puno, walang mga clamp. Ito ay mabuti dahil ito ay angkop para sa napakaraming mga kaso: kapag hindi ka makatulog, kapag ikaw ay pinagalitan, kapag kailangan mong maghintay, hindi magawa ang anumang bagay na kawili-wili, atbp. Ito ay isang mahusay na paaralan ng pagsasanay para sa mga pagsasanay sa pagmumuni-muni. . Ang pinakakaraniwang sakit sa paghinga na humahantong sa pag-igting ay isang hindi natapos, "pinutol" na pagbuga.

Bantayan ang iyong katawan kung gusto mong gumana ng maayos ang isip.

Turnip Descartes

Kontrolin ang mga clamp ng kalamnan at alisin ang mga ito:

F- baguhin ang pustura, ang posisyon ng mga braso, binti, bigyang-pansin ang mga kalamnan ng leeg at ang mga kalamnan sa pagitan ng leeg at balikat;

F- masahe ang tense na mga kalamnan;

F- wave, iling ang iyong kamay, kung saan may mga clamped na kalamnan;

F- magsagawa ng isometric exercises (pag-igting ng kalamnan sa mga static na poses, tingnan sa ibaba para sa mga detalye).

Maaari mong makita ang mga clamp ng kalamnan sa pamamagitan ng sakit,

sa pamamagitan ng isang hindi likas na postura, ang posisyon ng mga braso at binti, sa pamamagitan ng mga pagkakaiba sa mga sensasyon

sa isang libre at nakontrata na kalamnan pagkatapos mong ma-tense at mabilis na i-relax ang inihambing na mga kalamnan. Ang mukha at braso ay ang pinakakaraniwang lugar para sa mga contraction ng kalamnan. Paminsan-minsan ay dahan-dahang ilipat ang sinag ng iyong pansin sa mukha, at pagkatapos ay sa buong katawan at markahan ang mga lugar ng pag-igting. Kasabay nito, maraming mga clamp sa mukha ang maaaring mapawi sa isang "mask ng pagpapahinga" - ang lahat ng mga kalamnan ng mukha ay nakakarelaks, ang bibig ay kalahating bukas, ang mga talukap ng mata ay ibinaba. Hindi palaging pinapayagan ka ng mga kondisyon na kumuha ng gayong ekspresyon ng mukha, ngunit madalas na hindi ito kinakailangan. Ito ay sapat na upang ihinto ang iyong pansin sa walang silbi na tense na mga kalamnan at mahinahon na asahan silang magpahinga, na pinapanatili ang iyong pansin sa kanila.

Upang makamit ang higit na pagpapahinga, isipin na ang atraksyon ng Earth ay tumaas. Hinihila ng gravity ang iyong mga kalamnan pababa. Imposibleng iangat ang mga braso at binti, mahirap pa ngang ilipat ang mga ito. Pagkatapos ay isipin ang isang rush ng init sa mga kalamnan. Bago ang mga ehersisyo sa pagpapahinga, magiging kapaki-pakinabang na gawin ang isang masinsinang masahe ng ilang mga kalamnan sa isang pabilog na paggalaw, kuskusin ang iyong mukha sa isang pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga palad. Maaari mong gamitin ang isometric exercises - ang maindayog na paghahalili ng pag-igting at pagpapahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan na mayroon o walang nakatigil na mga bagay. Halimbawa, habang nakaupo sa isang upuan, hawakan ang upuan gamit ang dalawang kamay at hilahin pataas nang may lakas. Magbilang hanggang anim, ibaba ang iyong mga kamay at magpahinga. Muli, hilahin ang upuan gamit ang iyong mga kamay upang ang kaukulang mga kalamnan ay malinaw na minarkahan, pagkatapos ay ibababa muli ang iyong mga kamay at magpahinga. Maraming mga grupo ng kalamnan ang maaaring i-relax sa ganitong paraan: pilit na ikinuyom ang mga kamay sa isang kamao at alisin ang mga ito habang nakaupo sa isang upuan, pindutin ang mga talampakan ng mga paa sa sahig, i-cross ang mga braso sa likod ng ulo at pindutin ang leeg, sinusubukang kontrahin ang presyon sa leeg, atbp.

Ang mga kasanayan sa pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makuha gamit ang anumang paraan na mas komportable ang kliyente o mag-aaral. Medyo marami sa kanila ang inilarawan sa panitikan. Sumangguni sa aklat-aralin na "Health Psychology" na na-edit ni G. S. Nikiforov, sa kabanata na "Mental self-regulation at kalusugan." Ibalik ang matingkad na mga larawang nauugnay sa mga positibong emosyon. Mapapahusay mo ang liwanag ng larawan sa pamamagitan ng paglilista at "pagsusuri" sa mga detalye nito, na dumadaan sa iyong isip sa lahat ng sulok ng isang haka-haka na silid o natural na tanawin.

Iwanan ang iyong isip kung nasaan ka at isipin na ikaw ay nakatayo sa tuktok ng isang burol. Mayroon kang kahanga-hangang tanawin ng malawak na bukas na mga espasyo. Dahan-dahang patakbuhin ang mata ng iyong isip sa buong haka-haka na larawan, pinangalanan kung ano ang pinamamahalaan mong "makita." Mas mainam na gawin ang pagsasanay na ito nang mag-isa. Sa pangkalahatan, sa panahon ng isang abalang araw, ito ay kanais-nais na magtabi ng hindi bababa sa ilang minuto para sa pag-iisa. Ang pagkakaroon ng malalim sa kaaya-ayang mga kaisipan, malamang na hindi ka mananatili sa pag-aalinlangan.

Paghahanda sa pag-iisip para sa pagpapatupad ng isang mahalagang gawain, isipin ang proseso ng mga aksyon nang mas detalyado, at hindi ang resulta. Sa paglalahad ng resulta, madalas nating pinagtutuunan ng pansin ang kahulugan nito para sa atin, at sa gayon ay nagpapataas ng pagkabalisa. Kapag naghahanda para sa isang mahirap na gawain, mas kapaki-pakinabang na mag-isip nang detalyado at isipin sa isip ang mga aksyon, paggalaw, operasyon na maaaring humantong sa matagumpay na pagkamit ng layunin.

Kapaki-pakinabang na sanayin ang iyong sarili na magplano ng mga bagay nang detalyado nang maaga, hindi bababa sa isang araw nang mas maaga. Magbigay ng reserbang oras para sa mga hindi inaasahang kaso. Ang hindi inaasahang pag-aaksaya ng oras at ang pakiramdam ng kawalan ng oras ay napakakaraniwang sanhi ng stress. Bigyan ng pagkarga ang mga kalamnan, mas mabuti na dynamic. Sa mga mauunlad na bansa, ang paggamit ng pisikal na ehersisyo ay nagiging isang popular na paraan upang harapin ang stress. Para sa mga nakasanayan sa patuloy na pisikal na aktibidad, ang mga pisikal na ehersisyo ay maaaring hindi sapat na epektibo, kung gayon ang iba pang mga pamamaraan na inilarawan dito ay magiging kapaki-pakinabang para sa kanila.

Ang paggalaw na tulad nito ay maaaring, sa pagkilos nito, palitan ang anumang lunas, ngunit ang lahat ng mga remedyo ng mundo ay hindi maaaring palitan ang pagkilos ng paggalaw.

Panatilihin ang pisikal na pagtitiis. Ang psyche at ang katawan ay tumutugon sa kabuuan sa isang tumaas na pagkarga. Sa emosyonal na stress, ang tibok ng puso at paghinga ay nagiging mas madalas, ang iba pang mga pagbabago ay nangyayari sa katawan, katulad ng mga naobserbahan sa panahon ng mabigat na pisikal na pagsusumikap. Ang mga nakasanayan nang makayanan ang gayong mga kargada ay mas malamang na magtiis sa mga stress na dulot ng iba't ibang dahilan. "Kung hindi ka tatakbo habang ikaw ay malusog, kailangan mong tumakbo kapag ikaw ay may sakit" (Horace).

Alamin ang ilang mga pagsasanay sa pagmumuni-muni. Ang meditative state ay pamilyar sa maraming tao sa isang tiyak na lawak. Mental

ang estado sa panahon ng panalangin, malikhaing inspirasyon, pakikinig sa iyong paboritong musika, habang ang pagmumuni-muni sa kalikasan o paglalaro ng mga bata ay katulad ng mga meditative states.

* Ang pinakasimpleng pagmumuni-muni ay konsentrasyon ng atensyon sa sariling paghinga. Ang diskarteng ito sa self-regulation ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa isang malawak na hanay ng mga sitwasyon. Maaari itong magamit sa mga sandali ng matinding emosyonal na mga karanasan, na may pangangati, sa mga kaso kung saan kailangan mong maghintay at magtiis, para sa pagpapahinga at pagpapagaling, para sa insomnia at sa maraming iba pang mga kaso.

Meditative exercise "Mental walk sa iyong katawan." Sunud-sunod na ilipat ang atensyon mula sa isang bahagi ng katawan patungo sa isa pa. Una, idirekta ang iyong pansin sa iyong mga daliri sa paa, dahan-dahan, dumaan sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, tumataas sa ulo. Ayusin ang iyong pansin sa bawat punto sa loob ng 5-7 segundo. Mahalagang huwag isipin ang isang bahagi ng katawan sa makasagisag na paraan, ngunit upang ituon ang iyong pansin dito hangga't maaari, na parang ang iyong kamalayan ay "nagsanib" sa bahaging ito ng katawan at wala nang iba pa sa mundo.

Naturally, kapag pinagkadalubhasaan ang mga pagsasanay sa pagmumuni-muni, lalo na sa simula, ang atensyon ay mawawala, ang mga panlabas na kaisipan o panlabas na stimuli ay makagambala at manghihimasok. Tanggapin ito bilang hindi maiiwasan, nang hindi sinisisi ang iyong sarili, nang hindi nilalabanan ang mga kaisipang ito. "Markahan" lamang ang mga ito, pagmasdan ang mga ito nang ilang sandali, na parang mula sa gilid, at ilipat ang iyong pansin sa hininga o sa bahagi ng katawan kung saan ito nakatuon. Ang pangunahing bagay ay huwag sisihin ang iyong sarili sa katotohanan na mabagal kang kumilos sa pag-master ng mga kasanayang ito. Alalahanin ang mga salita ni B. Shaw: "Hindi ka magsusulat ng isang magandang libro hangga't hindi ka nagsusulat ng ilang masasamang libro."

Ang regularidad ng mga ehersisyo ay mahalaga, lalo na sa unang panahon ng pagsasanay. Subukang mag-ehersisyo nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Hanapin ang paraan ng self-regulation na pinakamahusay para sa iyo. Ito ay tiyak na umiiral.

* Gumawa ng aksyon. Ang labis na aktibidad ay nakakapinsala, ngunit ang mas nakakapinsala ay ang pagiging pasibo, hindi kumikilos. Anumang mahirap na gawain ay maaaring hatiin sa mga oras.

ikaw at magsimulang kumilos. Kung hindi mo alam "kung ano ang kukunin", kunin ang pangunahing bagay. Kung hindi mo pa naiisip kung ano ang mahalaga, magsimula sa kung ano ang mas malinaw o kung ano ang maaari mong gawin nang mas mahusay. Mahalagang magsimula.

Tandaan na ang stress ay hindi ganap na naalis sa pamamagitan ng passive rest, sleep. Hanapin ang pinagmulan ng mga emosyon na kailangan mo. Ayon sa medikal na datos, ang pagbabasa ng mga pahayagan, paglalaro ng mga baraha, panonood ng mga pelikula ay nagpapataas ng tibok ng puso at hindi isang mabisang paraan para huminahon. Para sa ilan, ang pananahi ay nakakapagpakalma at nakakatanggal ng stress. Ang nakapagpapagaling na emosyon ay mga klase sa mga bata.

Mapapawi ang stress sa pamamagitan ng pagkain o pag-inom ng mabagal at paggawa ng iba pang normal na gawain. Uminom ng kaunting likido kaysa karaniwan. Alalahanin ang maraming mga fairy tales na binabanggit tubig na buhay. Gaano karaming mga pag-asa at mahimalang pagbabago ang nauugnay dito! Noong sinaunang panahon, ang inuming tubig ay mas mataas kaysa sa modernong sibilisadong mundo. Ito ay hindi nagkataon na ito ay nakita bilang isang gamot, bilang isang paraan ng pagpapanumbalik ng kalusugan, buhay. Ang mangkok bilang isang sisidlan ng tubig ay pumasok sa maraming mga simbolo, halimbawa, ang simbolo ng gamot.

Ito ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang sikolohikal na paraan na may paraan ng pagpapalakas pisikal na kalagayan: paglalakad, mga pamamaraan ng tubig, atbp. Sa kaso ng matinding stress, ipinapayong gumamit ng isang espesyal na diyeta. makabagong gamot Medyo kilala kung aling mga pagkain at suplemento ang nagpapataas ng paglaban sa stress.

Ang aktibidad ng Aosug bilang paraan ng pagbabawas ng stress

Sa isang pinasimpleng kahulugan, ang pag-uugali sa paglilibang ay isang pahinga sa aktibidad sa trabaho, na nagpapahintulot sa iyo na magambala, upang maging mapayapa. Ang kahalagahan ng aktibidad sa paglilibang (mga libangan, libangan, mga gawain para sa kaluluwa, mga ekstrakurikular na aktibidad, atbp.) para sa maayos na pag-unlad ng pagkatao at mas buong pagsasakatuparan sa sarili bilang isang kadahilanan sa pagpapalawak ng mga propesyonal na pagkakataon (hanggang sa pagbabago ng propesyon), bilang isang paraan ng pagbabawas ng stress na dulot ng parehong propesyonal na mga pangyayari, at Araw-araw na buhay. Parami nang parami, ang aktibidad sa paggawa at libangan ay itinuturing na mga aktibidad na nailalarawan sa pamamagitan ng isang solong hanay ng mga ari-arian at may malaking epekto sa isa't isa. Ang anyo ng libangan ay hindi lamang may malaking personal na kahalagahan, kundi pati na rin sa lipunan, pang-ekonomiya

skoe, pampulitika. Ang kahalagahan ng problema ay tumataas dahil sa pagbabawas ng linggo ng pagtatrabaho, paglago ng part-time na trabaho at kawalan ng trabaho.

Kami, kasama si E. A. Nedbalskaya, ay nagsagawa ng isang empirical na pag-aaral sa isang sample ng 60 kababaihan na may edad na 40 hanggang 60 taon upang linawin ang papel ng aktibidad sa paglilibang at ginustong mga paraan upang mapagtagumpayan ang stress. Sa subgroup ng mga kababaihan na walang mga aktibidad sa paglilibang, ang estado ng stress ay mas malinaw. Ang mga pagkakaiba sa antas ng pagkabalisa, kawalang-tatag ng emosyonal na tono, pag-igting, pagtaas ng pagkapagod ay lalo na binibigkas. Ang subgroup ng mga kababaihan na walang mga aktibidad sa paglilibang ay nakikilala din sa pamamagitan ng isang passive na saloobin sa sitwasyon ng buhay, hindi kasiyahan sa buhay at pagsasakatuparan sa sarili. Sa subgroup na ito, maraming mga accentuation ng character ang naging mas nakatutok kumpara sa subgroup ng mga babaeng may libangan. Ang mga pagkakaiba sa pagkabalisa, lability, excitability ay lalong kapansin-pansin. Marahil, ang mga accentuation na ito ay humahadlang sa ganap na aktibidad sa paglilibang sa mas malaking lawak. Ang kawalan nito ay nag-aambag sa pagkasira ng mood, ang nangingibabaw na estado ng kaisipan, at sa gayon ay higit pang pagpapatalas ng mga accentuations.

Ilang mga istilo ng pagkaya ang natukoy gamit ang orihinal na Coping Coping Questionnaire. (Ang talatanungan ay naglalaman ng isang listahan ng 44 na uri ng mga aktibidad, mga aksyon na madalas gawin ng mga tao upang maibsan ang stress). Ang pinakasikat sa sample na ito ay ang mga sumusunod na paraan ng pagharap sa stress: "makinig sa musika", "kumain ng masarap, uminom ng kape", "gumawa ng ilang uri ng aktibidad, libangan". Ang mga pangunahing estilo ng pagtagumpayan ng stress ay: aktibo-makatuwiran, aktibo-nakaaaliw, pasibo. Ang mga libangan ay ginagamit ng mga taong madaling kapitan ng aktibong makatuwirang istilo ng pagharap sa stress. Isinasaalang-alang ng mga taong may ganitong istilo ang mga sumusunod na epektibong paraan upang malampasan ang stress: "subukang baguhin ang sitwasyon", "makipag-chat sa mga kaibigan", "pilosopo, pag-isipan ang sitwasyon", "bisitahin ang isang eksibisyon, isang museo". Ang istilo ng pagharap sa stress ay naging nauugnay sa pakikipag-usap ng indibidwal.

Ayon sa mga subjective na pagtatasa ng mga sumasagot, ang libangan ay nag-aambag (sa pababang pagkakasunud-sunod ng dalas ng pagbanggit): sa hitsura ng isang magandang kalagayan, nagbibigay ng pagkakataon na makatakas mula sa mga alalahanin, makakuha ng bagong kaalaman at kasanayan, mas kumpletong pagsasakatuparan sa sarili, pinatataas ang optimismo, tumutulong

pahinga, pagpapalakas ng tiwala sa sarili, pakiramdam ang kapunuan ng buhay, paghahanap ng mga bagong kaibigan, pagpapalawak ng mga abot-tanaw, pagpapabuti ng hitsura ng isang tao.

Kaya, isa pang kumpirmasyon ang nakuha na ang aktibidad sa paglilibang ay isang mahalagang bahagi ng pamumuhay. Siya ay mahalaga para sa isang malaking bilang mga aspeto ng pagiging isang tao, na nagsisimula sa mga eksistensyal na solusyon (paghahanap at pagpapayaman sa kahulugan ng buhay, pagbabago ng mga layunin ng buhay), kabilang ang pagpapalawak ng mga paraan at paraan ng pagsasakatuparan sa sarili at pag-unlad ng sarili, pagtaas ng antas ng kultura, pag-alis ng kalungkutan , pagpapalakas ng kalusugan, sa paglutas ng mga gawain sa sitwasyon - upang mapawi ang pagkapagod, makagambala sa mga alalahanin, makipag-usap sa mga taong para sa kung saan ang libangan na ito ay makabuluhan din.

Maraming mahahalagang isyu ng nakapangangatwiran na organisasyon ng mga aktibidad sa paglilibang, sikolohikal na tulong sa pagpili ng uri ng aktibidad at pag-unlad nito upang malutas ang mga problema ng maayos na pag-unlad ng indibidwal, psychohygiene ng indibidwal at pamilya, at kabayaran para sa kawalan ng trabaho sa propesyonal na larangan ay nananatiling hindi ginalugad. Ang kaugnayan ng kanilang pag-unlad ay patuloy na lumalaki.

mga tanong sa pagsusulit

Ilista ang mga palatandaan ng talamak at matagal na pag-igting.

Ilista ang mga sintomas ng post-traumatic stress disorder.

Ilista ang mga palatandaan ng depresyon.

Ilista ang mga palatandaan ng pagkapagod.

Pangalanan ang mga katangian ng kondisyong asthenic.

Ilista ang mga palatandaan ng layunin ng pagpapakamatay.

Ilarawan ang mga posibleng aksyon ng sikolohikal na tulong sa isang tao sa isang matinding krisis na estado.

Ilarawan ang mga paraan ng sikolohikal na tulong sa sarili sa isang depressive na estado.

refdb.ru

Psycho-emotional relief at self-management method - CyberPedia

Ngayon ay susubukan naming tulungan ka sa ilang mga paraan ng pagwawasto ng iyong mental na kagalingan, sa paraang sikolohikal normalisasyon ng aktibidad ng mga panloob na organo.

Ang unang pamamaraan ay arbitrary na self-hypnosis. Noong unang panahon, ang isang Pranses na parmasyutiko na si Emile Coue, na isang napaka-observant na tao, ay nagbigay-pansin sa katotohanan na ang therapeutic effect ng isang gamot ay nakasalalay hindi lamang sa mga pharmacological properties nito, ngunit higit pa sa pagnanais ng pasyente na gumaling. Ito ay isang bagay kapag ang isang tao ay umiinom ng gamot, naniniwala na ito ay makakatulong (bukas ay magiging mas mabuti ang pakiramdam ko) at iba pa kapag siya ay hindi naniniwala dito (walang makakatulong sa akin pa rin).

Habang nagtatalo si Kue. Kinokontrol ng ating subconscious ang ating lamang loob. Para itong bata na naliligaw, ngunit mapanlinlang. Kung sasabihin sa kanya ng kamalayan: "Kailangan na makatulog, dahil ang mga tao ay natutulog sa gabi," pagkatapos ay ang hindi malay na isip ay sumasagot: "Ayoko." Gayunpaman, kung ang kamalayan ay hindi pinindot, ngunit simpleng, nang walang presyon, ay nagsisimulang maghanda para sa pagtulog, kung gayon ang hindi malay na isip ay sumusunod dito. Malamang na ang lahat ay pamilyar sa sitwasyon kung kailan kailangan mong gumising ng maaga sa umaga, matutulog tayo ng maaga para makakuha ng sapat na tulog, ngunit walang tulog sa ating mga mata. Sa loob ng isang oras o dalawa ay nagdurusa kami, nag-iikot at umikot, pagkatapos ay nakatulog kami, at sa umaga ay bumangon kami na pagod at sira.

Ito mismo ang batayan ng pamamaraan. Pumili ka ng isang tiyak na pahayag, na bilang isang pormula ay kailangan mong ulitin nang maraming beses sa isang araw. Halimbawa: "Araw-araw ako ay nagiging mas mahusay at mas mahusay sa lahat ng paraan." Tinatanggap ng subconscious mind ang formula na ito bilang katotohanan, isang order na dapat matupad. Ang mas simple ang formula, mas mahusay ang therapeutic effect. Halimbawa, "malusog ako" sa halip na "Wala akong sakit." Sa panahon ng self-hypnosis, mas mahusay na kumuha ng komportableng posisyon na nakaupo o nakahiga, ipikit ang iyong mga mata, magpahinga at sa isang bulong, nang walang anumang pag-igting, bigkasin ang parehong self-hypnosis formula 20 beses. Ang sesyon ng self-hypnosis ay tumatagal ng 3-4 minuto. Ulitin 2-3 beses sa isang araw para sa 6-8 na linggo.

Ang pangalawang paraan ay autogenic na pagsasanay (Schulz method). Nag-aalok kami sa iyo ng ilan sa mga pagsasanay na partikular na naglalayong mapawi ang neuropsychic stress.

1. Representasyon ng kulay. Sa isang kalmado, nakakarelaks na estado, isipin ang isang imahe ng isang katangian ng kulay: mga taluktok ng bundok na natatakpan ng niyebe, isang berdeng parang, isang asul na bulaklak, atbp. Subukang tandaan hindi ang hugis ng bagay kundi ang kulay nito. Kapag madali mong maisip ang isang partikular na larawang may kulay, magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

2. Kulay ng asosasyon - pandamdam. Subukan, isipin ang kulay upang madama ang isang tiyak na sensasyon sa iyong sarili. Halimbawa, lila - kapayapaan, berde - kagalakan (Larawan 41).

kanin. 41 Representasyon ng kulay upang mapawi ang neuropsychic tension

3. Representasyon ng larawan, mga ideya. Ngayon ay kailangan mong mahinahon na isipin kung ano ang iyong iniuugnay sa kalayaan, pag-asa, kagalakan, pag-ibig, atbp. Mahalagang tandaan na ang bawat isa ay may sariling ideya tungkol sa mga damdaming ito.

4. Representasyon ng emosyonal na kalagayan Subukang isipin ang lugar kung saan mo gustong mapuntahan ngayon. Maingat na pag-aralan ang mga sensasyong lumabas kapag pinag-iisipan mo ang tanawing ito. Mahalagang tumuon hindi sa tanawin o sa paksa ng imahinasyon, ngunit sa mga sensasyon.

Hindi mo dapat asahan ang isang malinaw na epekto mula sa unang session. Kinakailangang turuan ang iyong kamalayan na malinaw na kumatawan sa mga iminungkahing sensasyon.

Kaya, napag-usapan namin sa iyo ang mga pamamaraan ng sikolohikal na kaluwagan at regulasyon sa sarili na tutulong sa iyo upang maayos na matugunan ang mga paparating na pag-aaral, pagsusulit, pagtagumpayan ang takot at kaguluhan.

Kung ang iyong psycho-emotional na estado ay lubhang hindi matatag, dapat kang humingi ng tulong mula sa isang psychologist, at matatanggap mo ito. Ang psychologist ng USPTU ay tumatanggap ng mga mag-aaral sa gusali No. 8, silid 403.

mga tanong sa pagsusulit

1. Ano ang kalusugan at mga bahagi nito.

3. Anong mga tagapagpahiwatig ang tinutukoy ng paraan ng anthropometry?

4. Teknikal na paraan ng pagtukoy sa pisikal na pag-unlad ng isang tao.

5. Mga uri ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos.

6. Mga paraan ng psycho-emotional unloading at self-management.

Takdang-aralin para sa malayang gawain ng mag-aaral

Sa bahay, tukuyin ang resting heart rate para sa iyong sarili at sa isa pang miyembro ng pamilya.

Tukuyin ang weight-height index para sa isa sa mga miyembro ng pamilya.

Magsagawa ng ilang mga pagsubok na pinakanaa-access at maginhawa para sa iyo (kinakailangan sa iba't ibang araw) at pagpili ng mga pinaka-angkop na gamitin ang mga ito sa lahat ng oras.

Magsagawa ng mga pagsasanay sa pag-alis ng stress.

WORKSHOP #6

Paksa: Professional-applied physical training (PPFP) para sa mga bachelor at espesyalista sa produksyon ng langis at gas. Mga pamamaraan ng independiyenteng pag-unlad ng mga indibidwal na elemento ng PPFP. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng pang-industriyang himnastiko, na isinasaalang-alang ang ibinigay na mga kondisyon at ang likas na katangian ng paggawa (2 oras).

Ang layunin ng praktikal na aralin

Pagbubuo ng kakayahan ng mga mag-aaral na gumamit ng iba't ibang paraan ng pisikal na kultura at palakasan upang maghanda para sa hinaharap na mga propesyonal na aktibidad.

1. Upang ipaalam sa mga mag-aaral ang problema sa pag-unawa sa panlipunang papel ng pisikal na kultura sa personal na pag-unlad at paghahanda para sa mga propesyonal na aktibidad.

2. Upang ipakita ang pangkalahatang mga prinsipyo ng pag-aaral sa sarili sa pangkalahatan at propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay.

3. Upang ipaalam sa mga mag-aaral ang pamamaraan ng mga epektibong paraan ng pag-master ng mahahalagang kasanayan at kakayahan.

1. Mga layunin at layunin ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ng isang bachelor at isang espesyalista sa produksyon ng langis at gas.

2. Pamamaraan para sa malayang pagpapaunlad ng mga indibidwal na elemento ng PPFP.

3. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng pang-industriyang himnastiko, na isinasaalang-alang ang mga kondisyon at likas na katangian ng gawain ng mga espesyalista sa langis.

1. Valeeva G.V. Ang nilalaman ng pag-aaral sa sarili sa propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ng mga mag-aaral ng langis: isang gabay sa pamamaraan, Ufa. - 1991. - 21 p.

2. Valeeva G.V. Pagbuo ng isang modelo ng isang espesyalista sa profile ng langis at gas sa pamamagitan ng pisikal na edukasyon. electr. siyentipiko journal na "Oil and Gas Business", 2014, No. 1. -С517-533.

3. Valeeva G.V. Ang kalusugan ay ang pinakamahalagang aspeto ng propesyonalismo para sa mga mag-aaral ng hinaharap na mga propesyonal sa langis at gas. electr. siyentipiko Journal "Negosyo ng Langis at Gas", 2014, No. 14. - Mula 172-176.

4. Krasulina N.A., Markeshina O.S., Krasulina T.A. Mga tampok ng pagbuo ng kakayahang umangkop sa mga mag-aaral na kasangkot sa aerobics sa mga klase sa pisikal na edukasyon. paraan ng edukasyon. manwal sa kursong "Pisikal na kultura" / UGNTU, 2013. - 43 p.

5. Mga rekomendasyon para sa pinagsamang pagpaplano ng paikot na pagsasanay sa isang aralin sa pisikal na edukasyon [ Elektronikong mapagkukunan] : tulong sa pagtuturo / UGNTU, departamento. FV; comp. R. F. Tazetdinov [i dr.]. - Ufa: UGNTU, 2012. - 824 Kb

6. Compilation ng mga complex ng umaga at pang-industriya na himnastiko para sa mga mag-aaral ng 1, 2 kurso [Electronic na mapagkukunan]: paraan ng edukasyon. manwal sa kursong "Pisikal na kultura" / UGNTU, Oktubre. Phil., Dept. SSES; comp. A. Yu. Polyakov. - Oktyabrsky: UGNTU, 2011. - 158 KB

7. Pisikal na kultura at buhay ng mag-aaral: teksbuk / V.I. Ilyinich. - M.: Gardariki, 2007. - 366 p.

PROFESSIONALLY-APPLIED PHYSICAL TRAINING NG MGA BACHELORIES AT SPECIALISTS SA OIL AND GAS PRODUCTION

Ang propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay (PPPP) ay isang espesyal na itinuro at piling paggamit ng pisikal na kultura at mga paraan ng palakasan upang ihanda ang isang tao para sa isang partikular na propesyonal na aktibidad.

Ang modernong trabaho ay nangangailangan ng isang makabuluhang strain ng mental, mental at pisikal na lakas, mas mataas na koordinasyon ng mga paggalaw ng mga manggagawa sa anumang larangan ng trabaho. Ngunit ang bawat propesyon ay nagdidikta ng sarili nitong antas ng pag-unlad ng mga katangiang psychophysical, sarili nitong listahan ng mga propesyonal na inilapat na mga kasanayan at kakayahan. Samakatuwid, kung naghahanda ka para sa propesyon ng isang inhinyero ng petrolyo, kailangan mo ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ng isang nilalaman, at isang philologist sa hinaharap - isa pa. Ang mga pagkakaibang ito ay makikita sa mga layunin at layunin ng PPFP bilang isang seksyon ng disiplina na "Physical Education".

Ang layunin ng PPFP ay psychophysical na kahandaan para sa matagumpay na propesyonal na aktibidad.

Mga gawain ng propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay:

1. Pagbuo ng kinakailangang inilapat na kaalaman, kasanayan at kakayahan.

2. Edukasyon ng inilapat na psychophysical at mga espesyal na katangian.

Ang inilapat na kaalaman ay direktang nauugnay sa hinaharap na propesyonal na aktibidad. Ang mga ito ay maaaring makuha sa proseso ng pisikal na edukasyon, sa mga lektura sa akademikong disiplina na "Pisikal na Kultura", sa panahon ng maikling pamamaraang pag-uusap, sa pamamaraan-praktikal at pang-edukasyon na mga sesyon ng pagsasanay, sa pamamagitan ng sariling pag-aaral ng panitikan. Tinitiyak ng mga inilapat na kasanayan at kakayahan ang kaligtasan sa tahanan at kapag nagsasagawa ng ilang propesyonal na uri ng trabaho, nag-aambag sa mabilis at matipid na paggalaw sa paglutas ng mga problema sa produksyon. Inilapat na mga katangiang psychophysical - ito ay isang malawak na listahan ng inilapat na pisikal at mental na mga katangian na kinakailangan para sa bawat propesyonal na grupo, na maaaring mabuo kapag nagsasanay ng iba't ibang sports. Inilapat na pisikal na mga katangian - bilis, lakas, tibay, flexibility at dexterity ay kinakailangan sa maraming uri ng mga propesyonal na aktibidad. Ang nakadirekta na pagpili ng mga pagsasanay, pagpili ng mga palakasan, mga laro sa palakasan ay maaaring bigyang-diin upang maimpluwensyahan ang isang tao, na nag-aambag sa pagbuo ng mga tiyak na katangian ng kaisipan at mga katangian ng personalidad na tumutukoy sa tagumpay ng propesyonal na aktibidad. Halimbawa, hindi lahat ay nag-iisip na ang isang espesyalista sa produksyon ng langis at gas ay kailangang umakyat sa mga instalasyon nang hanggang 40 metro ang taas upang maisagawa ang kanilang mga propesyonal na tungkulin. Ngunit dahil sa ugali, hindi lahat ay maaaring umakyat sa makitid na mga daanan at hagdan sa isang malaking taas (Larawan 42).

kanin. 42. Oil refinery tower

Saan mas mahusay na masanay sa hindi pangkaraniwang taas na ito? Siyempre, nang maaga sa mga taon ng pag-aaral sa isang institusyong pang-edukasyon. Ang mga inilapat na espesyal na katangian ay ang kakayahan ng katawan ng isang espesyalista na makatiis ng mga partikular na impluwensya sa kapaligiran: malamig at mataas na temperatura, motion sickness kapag gumagalaw sa kalsada, tubig, transportasyon ng hangin, hindi sapat na bahagyang presyon ng oxygen sa mga bundok at sa mga maruming teritoryo ng mga negosyo ng langis. Ang isang mahalagang papel sa bagay na ito ay upang matiyak ang kinakailangang antas ng propesyonal na kahandaan ng mga espesyalista sa hinaharap, kabilang ang pisikal na fitness, fitness, pagganap, pag-unlad ng mga mahahalagang katangian ng propesyonal.

Sa kasalukuyan, ang usapin ng pagtindi ng produksyon ay naging talamak, matalim na pagtaas ang kalidad ng mga espesyalista sa pagsasanay para sa mga tiyak na uri ng aktibidad sa paggawa at, samakatuwid, mayroong pangangailangan para sa pag-profile ng pisikal na edukasyon sa mga unibersidad, na isinasaalang-alang ang mga kinakailangan ng napiling propesyon. Ito ay kilala na ang pagbagay ng tao sa mga kondisyon ng produksyon na walang espesyal na pisikal na pagsasanay ay maaaring tumagal mula sa isang taon hanggang 5-7 taon. Isang mahalagang bahagi ng pisikal na edukasyon, pagharap sa mga isyu na may kaugnayan sa paghahanda para sa trabaho, nakuha ang pangalan nito - propesyonal na inilapat pisikal na pagsasanay (PPPP).

Ang PPPP ay nauunawaan bilang isang subsystem ng pisikal na edukasyon na pinakamahusay na nagbibigay ng pagbuo at pagpapahusay ng mga ari-arian at katangian na mahalaga para sa isang partikular na propesyonal na aktibidad.

Gayunpaman, tulad ng ipinakita ng kasanayan, maraming mga espesyalista na nagtapos mula sa instituto ang pumapasok sa buhay nang walang kinakailangang paggawa at pisikal na pagsasanay, na nararamdaman ang kahirapan sa paglipat sa trabaho sa pambansang ekonomiya. Ang mga nagtapos ng mga institute, na may mahinang pangkalahatan at espesyal na pisikal na fitness, dahan-dahang umangkop sa mga kondisyon ng produksyon, mas mabilis na mapagod, at mas malamang na baguhin ang kanilang propesyon. Ang konsepto ng "kalidad na espesyalista" ay kinabibilangan ng hindi lamang kaalaman, kasanayan sa propesyonal na larangan, kundi pati na rin ang psychophysical fitness, na nakasalalay sa antas ng physical fitness. Kung ang isang mag-aaral bago pumasok sa unibersidad ay walang kinakailangang pisikal na kaangkupan at wala siyang sapilitang mga klase sa pisikal na edukasyon, dapat niyang pagbutihin ito sa tulong ng iba't ibang di-curricular na anyo ng pisikal na edukasyon, kabilang ang karagdagang pagsasanay sa sarili.

Ang mga pamantayan sa pagsusulit na inaprubahan ng departamento para sa seksyon ng PPFP ay ipinag-uutos para sa bawat mag-aaral at kasama sa hanay ng mga kinakailangan sa pagsusulit at mga pamantayan para sa mga akademikong disiplina na "Pisikal na Kultura at Isports" at "Inilapat na Pisikal na Kultura at Isports" (talahanayan 5 - 8 ).

Talahanayan 5

Mga pagsusulit sa PPFP para sa mga mag-aaral sa unang taon ng pangunahin at espesyal na mga departamento ng edukasyon (lalaki)

Talahanayan 6

Mga pagsusulit sa PPFP para sa 2-3 taong mga mag-aaral ng pangunahin at espesyal na departamento ng edukasyon (lalaki)

Talahanayan 7

Mga pagsusulit sa PPFP para sa mga mag-aaral sa unang taon ng pangunahin at espesyal na departamento ng edukasyon (kababaihan)

Talahanayan 8

Mga pagsusulit sa PPFP para sa 2-3 taong mga mag-aaral ng pangunahin at espesyal na departamento ng edukasyon (kababaihan)

Mayroong 2 pagsusulit bawat semestre. Ang mga mag-aaral ng espesyal na departamento, gayundin ang mga hindi kasama sa mga praktikal na klase, ay nagsasagawa ng mga pagsusulit at mga kinakailangan mula sa mga seksyon ng PPFP na magagamit sa kanila para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Ang organisasyon ng prosesong pang-edukasyon gamit ang isang point-rating system para sa pagtatasa ng kaalaman at kasanayan ng mga mag-aaral ay ginagawang posible na ipatupad ang isang aktibong diskarte sa pag-aaral, kung saan ang gawain ng mga mag-aaral ay mahusay na kinokontrol at mas obhetibong tinasa sa buong kurso ng disiplina "Edukasyong Pisikal".

Kaya, ang propesyonal na inilapat na pisikal na pagsasanay ay isang espesyal na proseso ng pedagogical na may direktang paggamit ng mga form, paraan at pamamaraan ng pisikal na edukasyon. Ang lahat ng mga ito ay magkakasamang tinitiyak ang pag-unlad at pagpapabuti ng mga kakayahan sa pag-andar at motor ng isang tao, na kinakailangan sa mga tiyak na uri ng aktibidad sa paggawa. Ang ganitong pisikal na pagsasanay ay nakakatulong sa pagtaas ng bisa ng bokasyonal na pagsasanay at tinitiyak ang mataas na pagganap ng isang espesyalista.

Ang mga pangunahing salik na tumutukoy sa nilalaman ng PPFP

cyberpedia.su

Antistress sa kindergarten: bahagi I

Ang pakikipagtulungan sa mga tao, lalo na sa larangan ng edukasyon, ay isang responsable at masinsinang negosyo. Maraming pinuno ng mga institusyong pang-edukasyon sa preschool ang nakasanayan nang magtrabaho at mamuhay nang walang tigil. Ang sobrang pananagutan, pagiging perpekto at ang kakayahang magtrabaho nang masinsinan sa mahabang panahon ay nagtatakda ng mga tagapamahala na bukod sa iba. Siyempre, ang mga naturang tampok ay nakakatulong upang mabilis na makamit ang mga layunin, bumuo at mapabuti ang trabaho sa kindergarten. Ngunit, sa kasamaang-palad, madalas sa likod ng tagumpay at epektibong trabaho preschool sulit ang nasirang kalusugan ng pinuno.

Pang-araw-araw na gawain, mabibigat na pag-load, mga pagsusuri ng mga awtoridad sa regulasyon, masikip na mga deadline - lahat ito ay nagdudulot ng stress sa katawan ng tao. Para sa ilan, agad itong nagpapakita ng sarili, para sa iba maaari itong maipon nang maraming buwan. Sa anumang kaso, ang isang kaganapan sa buhay ay nangangailangan ng pisikal, sikolohikal at emosyonal na kaluwagan mula sa atin. Upang maging mahusay sa anumang oras, kailangan mong mapupuksa ang naipon na negatibiti. Kung natutunan mo kung paano ibalik ang iyong lakas sa iyong sarili at makahanap ng iyong sariling mga mapagkukunan ng enerhiya at inspirasyon, kung gayon ang anumang mga problema ay makikita bilang mga pangunahing gawain na dapat malutas.

Maaari mong mahalin ang iyong trabaho nang buong puso, gugulin ang lahat ng iyong libreng oras sa paglubog ng iyong sarili sa mga gawain sa pamamahala at pedagogical. Ngunit isang araw ay madarama mo ang isang matalim na pagbaba sa lakas, kawalang-interes at ayaw na gawin ang anumang bagay kung hindi ka nagpapahinga. Siyempre, maraming paraan ng emosyonal na pagbabawas, kabilang ang gamot. Ngunit ito ay isang matinding kaso, kapag ang stress ay nakakasira na sa katawan. Pagkatapos, walang alinlangan, ang pagpunta sa isang espesyalista ay magiging lubhang kapaki-pakinabang. Gayunpaman, mas mahusay na maiwasan ang isang problema sa pamamagitan ng pag-aalaga sa mga opsyon para sa pag-alis ng iyong nervous system nang maaga.

1. Psychosomatic relaxation

Tulad ng alam mo, ang lahat ng mga sakit "mula sa mga ugat." Para sa mabuting kalusugan, ang ating katawan at kaluluwa, siyempre, ay dapat mamuhay nang magkakasama. Maaaring napansin mo na kapag nakaramdam ka ng hindi nasisiyahan o inis, ang katawan ay nagsisimulang mag-react kaagad. Maaaring biglang sumakit ang iyong lalamunan o maaaring tumaas ang iyong presyon ng dugo. Ang lahat ng mga proseso sa ating katawan ay malapit na magkakaugnay. Kahit anong sakit meron sikolohikal na dahilan.

Halimbawa, ang sakit na "nawalan ng boses" na karaniwan sa mga guro o anumang iba pang sakit sa lalamunan ay nauugnay sa kawalan ng kakayahang ganap na ipahayag ang sarili. Ang sakit sa lalamunan ay "nilamon na galit". hindi naipahayag negatibong emosyon magkaroon ng malakas na enerhiya. Sa pamamagitan ng pagsugpo sa kanila sa loob ng iyong sarili, sinisira mo ang iyong kalusugan. Pinag-uusapan ng mga sikat na psychosomatic expert na sina Louise Hay at Leah Burbo ang kahalagahan ng buong pagtanggap sa sarili. Hindi ka maaaring sumalungat sa iyong tunay na mga hangarin. Makinig sa kung ano ang sanhi ng ito o ang kakulangan sa ginhawa. Marahil ay dapat mong bitawan ang naipon na mga hinaing sa mahabang panahon? Magpatawad at kalimutan? O sa wakas ay ipahayag ang lahat ng matagal mo nang gustong sabihin? Upang maging malusog at masaya, mahalagang subaybayan ang iyong kalagayan sa oras, upang masuri ang iyong mga damdamin, at higit sa lahat, malayang ipahayag ang mga ito.

2. Pisikal na pagbabawas

Ang isa pang pinaka-epektibong paraan upang mapawi ang emosyonal na stress ay ang sports. Sa sistematiko pisikal na Aktibidad Ang mga endorphins ay inilabas sa katawan, at pakiramdam mo ay magaan at masaya. Hindi mo kailangang tumakbo ng 10 km o mapagod sa araw-araw na pagsasanay sa mga simulator. Piliin ang pinaka-angkop na paraan ng pisikal na pagpapahinga para sa iyong sarili. Maaari itong lumangoy sa pool pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho, yoga o belly dancing. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pagsasanay mo nang may kasiyahan, inaayos kung paano lumalawak ang stress at negatibong emosyon sa bawat aralin.

3. Pagbabago ng tanawin

Overstayed sa workplace, at malayo pa ang bakasyon? Subukang humanap ng pagkakataong pumunta sa kalikasan o sa ibang lungsod sa katapusan ng linggo. Ang pagbabago ng tanawin ay may positibong epekto sa mental na estado. Kahit isang araw na ginugol sa isang ganap na kakaibang kapaligiran ay magpapasigla sa iyo. Mararamdaman mo na talagang nakakarelax ka. Maaari ka ring gumawa ng muling pagsasaayos sa bahay o sa trabaho. Ang na-update na interior ay makakatulong na mapupuksa ang pakiramdam ng pagwawalang-kilos at gawain sa buhay.

4. Pagkakaisa sa kalikasan

Ang aktibidad ng pinuno ng kindergarten ay nagsasangkot ng pagtatrabaho sa dokumentasyon sa opisina. At maraming mga pagpupulong, bilang isang patakaran, ay nagaganap sa loob ng bahay. Nakahanap ka ba ng oras upang mamasyal sa kagubatan? O pumunta sa isang weekend sa labas ng bayan para sa isang picnic? Ang sariwang hangin ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang komunikasyon sa kalikasan ay isang mahalagang elemento sa pagkakasundo ng pagkatao.

5. Soul connection o kalungkutan

Ang pakikipag-usap sa isang malaking bilang ng mga tao araw-araw, ang ilan sa mga tagapamahala ay masigla, habang ang iba ay pagod at pakiramdam na walang laman. Depende sa mga tampok na ito, mahalaga para sa pinuno ng institusyong pang-edukasyon sa preschool na makahanap ng oras upang maibalik ang enerhiya at lakas. Kung mabilis kang mapagod sa mga tao, gugulin ang katapusan ng linggo nang mag-isa, maghanap ng oras para sa iyong sarili. Kung wala kang sapat na komunikasyon, pansamantalang lumipat mula sa pormal na komunikasyon patungo sa taimtim na komunikasyon. Ipunin ang iyong mga mahal sa buhay sa isang mainit na bilog ng pamilya, ayusin ang isang bachelorette party o pumunta sa teatro kasama ang iyong matalik na kaibigan. Ang lahat ng ito ay magkakaroon ng positibong epekto sa emosyonal at sikolohikal na estado.

6. Audiovisual unloading

Ang musika ay isang tiyak na conductor ng mood. Gusto mo bang magpahinga o magsaya? Makinig sa musika na tumutugma sa iyong kalooban. Pumunta sa isang konsiyerto ng iyong paboritong artist, tangkilikin ang isang pagganap sa teatro, bisitahin ang isang kawili-wiling eksibisyon. Sipsipin ang lahat ng pinakamaganda at kaaya-aya. Sa bahay, maaari kang lumikha ng isang magandang seleksyon ng pinakamahusay na mga larawan na pumukaw ng mga positibong emosyon. Magdagdag ng kaaya-ayang nakakarelaks na musika sa iyong panonood at magsaya. Subukang palibutan ang iyong sarili ng mga bagay na nakalulugod sa mata at tainga.

7. Lumulutang

Ang lalong sikat sa maraming lungsod ay nakakakuha ng mga espesyal na float chamber, kung saan maaari kang ganap na makapagpahinga nang mabilis at epektibo. Isinalin mula sa Ingles na lumulutang - lumalangoy sa ibabaw. Ang isang espesyal na solusyon sa asin sa paliguan ay magpapahintulot sa iyo na makaranas ng isang estado ng kawalan ng timbang. Marahil ay mayroon ka nang mga naturang float tank sa iyong lungsod na nagbibigay-daan sa iyo upang maibalik ang enerhiya at mapabuti ang iyong pisikal na kondisyon. Ang mga kontraindikasyon sa lumulutang ay minimal, ngunit ang mga benepisyo para sa katawan ay napakahalaga. Kung wala kang ganitong mga camera sa iyong lungsod, pagkatapos ay ituring ang iyong sarili sa anumang mga pamamaraan ng tubig. Tubig ay ang pinakamahusay na stress reliever. Maging ito ay mga pamamaraan ng pagligo, paglangoy sa pool o sa dagat, ang iyong kagalingan ay bubuti nang malaki.

8. Basagin ang tasa

Nagulat ka sa stress sa mismong lugar ng trabaho at kailangan mong magpakawala ng singaw? Basagin ang isang tasa o gumawa ng 10 squats. Ang iyong galit ay mapupunta sa mga pagkilos na ito. Ang labis na emosyon ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at sa mga nakapaligid sa iyo.

9. Sumulat ng isang liham

Kamakailan, isang kawili-wiling pagkakataon ang lumitaw sa Internet upang mapupuksa ang naipon na negatibiti. Isinulat mo ang lahat ng bagay na nag-aalala sa iyo sa isang liham at ipadala ito sa pamamagitan ng e-mail sa address Ayon sa mga may-akda ng proyekto, walang nagbabasa ng mga titik, kaya maaari kang sumulat sa anumang anyo, kabilang ang isang "malakas" na salita. Pagkatapos ng ilang araw, awtomatiko silang matatanggal. Ang isang alternatibo sa isang e-mail ay maaaring ang papel na bersyon nito. Matapos ilarawan ang lahat ng iyong mga problema sa isang piraso ng papel, maaari mong harapin siya kahit anong gusto mo. punitin, sunugin, lunurin - kahit anong gusto mo. Pinakamahalaga, dapat mong mapagtanto na sa pamamagitan ng pag-alis ng liham, nililinis mo ang iyong sarili sa lahat ng negatibiti. Makatitiyak ka, ang pamamaraan ay napaka-epektibo.

10. Positibong pag-iisip

Ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong sikolohikal na estado ay ang kakayahang mag-isip nang positibo. Subukang simulan ang iyong umaga na may magandang saloobin. Kontrolin ang iyong mga iniisip. Sa sandaling makatanggap ka ng hindi kasiya-siyang balita, huwag mong lubusang isawsaw ang iyong sarili dito. Ang malakas na emosyonal na saliw ng mga kaganapan ay nagsasangkot ng mga negatibong kahihinatnan. Mga kaisipang snowball na kumakapit sa isa't isa. At ngayon wala kang isang problema, ngunit marami. Samakatuwid, napakahalaga na kontrolin ang iyong pag-iisip. Ito ay maaaring mukhang mahirap sa una. Ngunit sa paglipas ng panahon, tiyak na mapapaunlad mo ang ugali ng positibong pag-iisip.

Marami pang kawili-wili at kapaki-pakinabang na paraan ng emosyonal at sikolohikal na kaluwagan. Sa ikalawang bahagi, matututunan mo kung paano mabilis na harapin ang stress sa mismong lugar ng trabaho? Bilang karagdagan, sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa ilan sa mga lihim na diskarte na ginagamit ng mga tunay na wizard. Magbasa nang higit pa sa aming blog sa lalong madaling panahon.

Siyempre, ang mga pahinga sa trabaho, ang madalas na pag-inom ng tsaa, ang mga smoke break, ang pag-surf sa Web ay nakakainis sa ating mga amo. Ngunit kilala sila ng bawat manggagawa sa opisina. Ito ay mga paraan upang makatakas mula sa monotony at routine ng workflow. Ang maliit na kagalakan ng mga araw ng trabaho ng mga empleyado ay nakakatulong upang makapagpahinga, maiwasan ang stress, makatipid mula sa talamak na pagkapagod, kawalang-interes, at.

Sinasabi ng mga psychologist na ang mga maikling minutong pahinga sa oras ng pagtatrabaho ang tumutulong sa empleyado na mabawi ang lakas at magtrabaho nang mas mahusay.

Matagal na itong naiintindihan ng mga pinuno ng iba't ibang kumpanya sa Kanluran. Ang sikolohikal na pagbabawas ng mga manggagawa sa opisina sa mga kumpanya ng US at Hapon ay isang pangkaraniwang pangyayari sa buhay ng korporasyon.

Ang mga espesyal na silid para sa sikolohikal na kaluwagan at pagpapahinga ay nilikha at nilagyan doon. Sa mga espesyal na gamit na silid, maaari mong alisin ang negatibo sa isang espesyal na mannequin na mukhang isang manual. Sa ganitong mga silid maaari kang magrelaks sa malambot na sofa pagkatapos ng hapunan.

Ang pamunuan ng kumpanyang Brazilian na Semco ay nagpatuloy pa sa bagay na ito at, sa kahilingan ng mga empleyado, ang mga duyan ay nakaunat, kung saan ang mga empleyado ng kumpanya ay may pagkakataon na matulog sa oras ng trabaho. Ipinapaliwanag ng pamamahala ng kumpanya ang naturang "indulhensiya" sa pamamagitan ng katotohanan na pagkatapos ng 10-15 minuto ng pagtulog, ang pagiging produktibo ng aktibidad sa trabaho ay tumataas nang malaki. Ang isang empleyado na nagpapahinga sa ganitong paraan ay gumagana nang mas produktibo, mas energetically.

At ano ang tungkol sa isyung ito sa Russia? Siyempre, ang mga kumpanya ng Russia ay hindi pa nakarating sa malambot na mga sofa, mannequin at duyan. Ngunit ang ilang mga tagapag-empleyo ay kinuha na ang problemang ito at lumapit sa isyu ng sikolohikal na kaluwagan ng mga manggagawa sa opisina nang may pananagutan.

Bilang karagdagan sa karaniwang "mga silid para sa paninigarilyo", mga refrigerator, mga kettle at microwave oven, ang mga tanggapan ng ilang mga kumpanya at negosyo ay may mga espesyal na silid ng libangan na nilagyan ng mga kagamitan sa palakasan, maliliit na gym, mga silid para sa sikolohikal na pag-alis.

Sa kasamaang palad, gaya ng napapansin ng mga psychologist, kakaunti pa rin ang mga tagapamahala na nagmamalasakit sa sikolohikal na kalusugan ng kanilang mga empleyado. Karamihan sa kanila ay mas gustong makatipid sa lahat, kasama ang mga mamahaling metro ng opisina. Bilang karagdagan, karamihan sa kanila, sinusubukan na makakuha ng mas maraming kita hangga't maaari, ay hindi masyadong nag-iisip tungkol sa mga taong nagtatrabaho sa kanilang mga kumpanya.

Itinuturing ng gayong mga boss na hindi katanggap-tanggap ang anumang downtime, ipinagbabawal ang pag-alis lugar ng trabaho kahit sa maikling panahon. Mas gusto pa ng maraming manggagawa sa opisina na kumain ng tanghalian sa lugar ng trabaho, sa likod ng monitor ng computer.

Bilang isang resulta - mataas na turnover ng kawani, mga pag-aaway sa pagitan ng mga empleyado, mahinang pagganap trabaho, isang mataas na porsyento ng mga sakit.

Ang isang nakakadismaya na larawan, siyempre, ay pinaliwanagan ng malalaking high-tech na kumpanya. Ang kanilang pamumuno ay lubos na naniniwala na ang mga pambihirang tao ay nagtatrabaho sa ilalim ng kanilang pangangasiwa - mga programmer, mga developer. sila para mabunga malikhaing aktibidad kailangan komportableng kondisyon, kaginhawaan sa trabaho at pahinga.

Nasa tuktok ng listahang ito ang Google. Matagal na naming pinangangalagaan ang komportableng kapaligiran sa pagtatrabaho para sa aming mga empleyado. Ang tanggapan ng kumpanya ng Russia ay hindi mas mababa sa mga Western counterparts nito. Dagdag pa, napapansin ng mga eksperto ang tanggapan ng Yandex ng Russia. Mayroong magandang interior na "non-pressing", mayroong buffet, library, psychological relaxation room, sports equipment, atbp. sa serbisyo ng mga empleyado. Ang lahat ng ito ay lumilikha ng malikhaing komportableng kapaligiran para sa mga taong nagtatrabaho doon.

Kung ang iyong mga nakatataas ay may pag-aalinlangan sa gayong "advanced" na istilo ng pamumuno, ituring itong isang pag-aaksaya ng pera at isang Kanluraning uso, kailangan mong gawin ang mga bagay sa iyong sariling mga kamay.

Lumikha ng kaunting mga kondisyon para sa pagpapahinga sa iyong opisina. Maaaring ito ay isang maliit na aquarium na may goldpis, mga panloob na bulaklak, isang larawan ng pamilya sa desk ng opisina, isang guhit ng iyong anak. Kahit na ang kulay ng mga blind sa mga bintana ay makakatulong upang huminahon at madiskonekta sa nakagawiang sandali. Kahit na ang mga simpleng trick ay makakatulong na makagambala at "mabuhay muli" ang mga pagod na empleyado.

Ang mga diskarte sa Oriental - pagmumuni-muni, acupressure, iba't ibang mga auto-training - ay nag-aambag din sa sikolohikal na pag-alis ng mga manggagawa sa opisina. Sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian, subukan ang mga paraan na ito upang makabawi kasama ng iyong mga kasamahan. Para sa karamihan ng mga tao, perpektong nakakatulong silang mapupuksa ang pangangati at naipon na pagkapagod.

Sa ngayon, para sa karamihan ng mga manggagawa sa opisina, ang kalusugan ng isip ay kanilang sariling problema. Samakatuwid, sa araw ng trabaho, maghanap ng ilang minuto upang makapagpahinga.

Kapag nakaramdam ka ng pagod, uminom ng isang tasa ng tsaa, sumandal sa iyong upuan at ipikit ang iyong mga mata, mag-hand massage, mag-ehersisyo sa mata, maglakad-lakad sa silid, magbiro sa mga kasamahan. Mapapansin mong unti-unti kang nagbabago mula sa isang taong pagod at nalilito tungo sa isang taong puno ng lakas at sigla.

Sa pagtugis ng pag-unlad ng lahat ng larangan ng buhay, ganap nating nakakalimutan ang tungkol sa paggaling. Naiipon ang pagod, ngunit ang mga bagay ay hindi tumitigil. Posible bang magpahinga at hindi pabagalin ang iyong ritmo ng buhay? Ito ang ating malalaman.

Ngayon, ang mga psychologist ay may nakakadismaya na mga istatistika na nagpapahiwatig na ang isang napakataas na porsyento ng populasyon ay nagdurusa mula sa emosyonal na pagkasunog, labis na trabaho, at depresyon. Ang lahat ng ito ay nangyayari dahil ang ating mga pangangailangan ay kadalasang lumalampas sa ating mga kakayahan. Nagsusumikap kami at kakaunti ang pahinga. At gayon pa man, kung sa ilang kadahilanan ay hindi tayo makakapagbakasyon, kung gayon ay tunay na mag-diskarga at mag-relax. Ngunit bago natin pag-usapan ang tamang pagpapahinga, iminumungkahi ko na alamin mo pa rin kung ano ang dapat na pahinga.

Mga lihim ng wastong pagbabawas

Ang pahinga ay dapat na regular.

Tandaan na kung magtatrabaho ka nang husto sa buong taon at pagkatapos ay pupunta sa dagat sa loob ng dalawang linggo, wala itong saysay. Ang pahinga ay dapat na regular. Mas mainam na bigyan ang iyong sarili ng kaunting pahinga araw-araw kaysa isang beses sa isang taon. Mag-isip ng mga ritwal na tutulong sa iyo na makapagpahinga: maligo bago matulog, magbasa ng iyong paboritong libro, o maglakad nang mag-isa, gawing regular na ugali ang pagpapahinga, hindi isang luho. Minsan sa isang linggo, magplano ng pool, paglalakbay sa spa, paglalakbay sa kalikasan. At isang beses bawat tatlong buwan, at marahil mas madalas, umalis sa lungsod para sa rehiyon o mga kalapit na lungsod. Hanapin ang eksaktong uri ng bakasyon pagkatapos kung saan pakiramdam mo ay isang na-renew na tao. Mahalagang maunawaan na ang mga pamilyar na aktibidad, tulad ng mga pelikula o pamimili, sa kabaligtaran, ay nagdaragdag ng tensyon. Pumunta sa teatro, ang Philharmonic, magbasa, pumunta sa kalikasan, tumingin lamang sa kisame - ang resulta ay dapat mabuting kalusugan. Ang pagtulog, sa pamamagitan ng paraan, ay dapat ding regular.

Ang pinakamagandang pahinga ay ang pagbabago ng aktibidad

Kung palagi kang nasa monotony, hindi mo makikita ang pagpapahinga. Gumawa ng 3-5 kawili-wiling aktibidad. Sa panahon ng trabaho, bumangon at maglakad-lakad sa opisina, kung maaari, lumabas. Hindi nakakagulat na may mga pagbabago sa paaralan at sa unibersidad. Kung nagtatrabaho ka sa labas, sa kabaligtaran, pumunta sa isang cafe para sa tanghalian. Upang makapagpahinga mula sa isang aktibidad, mahalagang simulan ang paggawa ng isa pa. Ngunit tandaan na ang labis na pagkakaiba-iba ay nagpapahirap din sa utak at katawan, kaya ang ginintuang kahulugan ay mabuti sa lahat. Magambala - nakakatulong ito upang mapataas ang kahusayan at mapawi ang stress.

Matutong maging tamad

Kung ikaw ay isang perpeksiyonista, at mula sa pagkabata ay pinagalitan ka dahil sa "katamaran", alamin na ang katamaran ay isang senyales na nagsasabi sa amin: "may nangyaring mali." Matuto kang magulo minsan, lumihis sa plano, magpakalunod lang at walang ginagawa. Sa ganitong mga estado na ang mga kagiliw-giliw na ideya ay dumating sa mga tao, at ang katawan ay maaaring magpahinga. Minsan nangyayari na gumagawa kami ng isang kumplikadong proyekto, pagkatapos ay umalis kami sa lungsod, kung saan ang isang gumaganang ideya ay dumating sa amin - lahat ay tama, ang aming utak ay gumawa ng trabaho mismo kapag hinayaan namin itong magpahinga.

Mabisang mapagkukunan ng libangan

Pangarap

Ito ay isang pangunahing pangangailangan ng tao, kaya mahalagang makakuha ka ng sapat na tulog para sa iyong sarili. Mayroong maraming mga teorya ng pagtulog, hindi natin ito papansinin. Pinakamahalaga, mahalaga para sa iyo na maunawaan kung gaano karaming oras ang humigit-kumulang kailangan mong maging maganda ang pakiramdam sa umaga. Anong oras ng pagtulog ang nakakaapekto sa iyo ng kapaki-pakinabang, kung anong oras ito komportableng gumising. Kung mayroon kang pagkakataon na umidlip sa araw, ito ay isang mahusay na pag-iwas sa stress at pagbabawas ng oras ng pagtulog sa gabi. Ito ay kapag tayo ay natutulog na ang ating buong katawan ay nagpapahinga. Hayaang nakabitin ang mga makapal na kurtina sa iyong silid, magbubukas ang isang bintana - ang gayong panaginip ay itinuturing na mas malakas. Subukang huwag matulog nang nakabukas ang TV o nakikinig ng musika. Panatilihing maliit hangga't maaari ang mga kakaibang tunog.

Hangin at araw

Ang paglalakad sa sariwang hangin ay pinakamabisang nakakatulong sa pagpapanumbalik ng ating katawan. Pinasisigla ng araw ang sirkulasyon ng dugo, pinapawi ang stress at pinapabuti ang mood. Ang sariwang hangin ay nagpapalusog sa ating katawan ng oxygen, na nag-aambag sa mas mahusay na aktibidad at pagganap.

Tubig

Mahalagang pag-usapan ang tamang pagkonsumo ng tubig. Ang sapat na dami ng tubig na iniinom ay ang pag-iwas sa pananakit ng ulo at pananakit ng likod, pag-moisturize ng balat, at pagtaas ng performance ng utak.

Kapag kami ay lumangoy, pumunta sa paliguan o tumayo sa shower - nire-relax namin ang aming katawan. Mahalaga na ang iyong paliguan ay mainit-init. Ang mainit ay nakakarelaks sa katawan, ngunit pinapagana ang sistema ng nerbiyos. Malamig na tubig nakaka-excite. Nakakatulong ito upang makapagpahinga ng isang contrast shower, dousing malamig na tubig pagkatapos ng mainit na paliguan.

Kilusan at palakasan

Ang isport ay may kapaki-pakinabang na epekto sa lahat ng mga sistema ng tao: respiratory, digestive, cardiovascular. Salamat sa paggalaw at palakasan, nagiging mas lumalaban tayo sa stress, nakakakuha tayo ng adrenaline. Mahalagang piliin ang uri ng aktibidad na nagdudulot sa iyo ng kasiyahan: ang isang tao ay gustong gumugol ng oras sa gym, ang isang tao ay mas angkop para sa paglangoy o pagtakbo, at para sa isang tao ang pinakamahusay na isport ay yoga. Kung ang aktibidad ay masaya para sa iyo, mas malamang na magpatuloy ka. Subukang maglakad nang halos isang oras sa isang araw - ito ang pag-iwas sa maraming sakit at isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Makilahok sa sports kung mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho o gumugugol ng oras sa kotse sa lahat ng oras.

Wastong Nutrisyon

Ngunit-ngunit, walang mga diyeta - ito ay masama! Subukang kumain ng pinakamaraming sa umaga, marami sa hapon, mga sopas ng cereal, pinatuyong prutas, gulay at pana-panahong prutas - lahat ng ito ay magbibigay ng lakas. Kumain ka, huwag magutom. Ang paraan ng iyong pagkain ay nakakaapekto sa iyong nararamdaman. Ang mabibigat na pagkain at ang hindi regular na pagtanggap nito ay nakakatulong sa sobrang trabaho ng katawan.

Pagpapahinga

Ang pahinga ay mahalaga upang gumaling. Yoga, mainit na paliguan, masahe, spa - lahat ng ito ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng lakas. Hayaan mong ipaalala ko sa iyo, gawin mo ito nang regular, pagkatapos ay magiging mabuti ang iyong pakiramdam.

Pagtanggi sa mga negatibong emosyon

Araw-araw mayroon tayong mga negatibong emosyon na naipon natin. At kahit sabihin natin sa ating sarili na maayos ang lahat at subukang mag-isip ng positibo, hindi ito nagiging mas madali. Iminumungkahi kong alisin ang mga hindi kasiya-siyang damdamin sa mga klasikal na paraan: aktibong palakasan, pagsasayaw, malakas na pag-awit, o maaari kang pumunta sa kagubatan at sumigaw ng maayos.

Pakikipag-ugnayan sa wildlife

Hindi mahalaga kung ano ito: pagbisita sa isang reserba ng kalikasan, isang sakahan o pagtatanim ng mga bulaklak sa bahay. Ang pakikipag-usap sa kalikasan ay nakakatulong upang makapagpahinga nang hindi bababa sa pakikinig sa klasikal na musika.

Komunikasyon sa maganda

Pakikinig sa klasikal na musika, panonood ng mga kuwadro na gawa, pagpunta sa teatro - lahat ng mga aktibidad na ito ay nakakatulong upang makahanap ng pagkakasundo sa iyong sarili at gumaan ang pakiramdam.

Phototherapy

Mayroong isang buong sangay ng sikolohiya na may parehong pangalan. Kapag nagbukas ka ng photo album at tumingin sa pinakamagagandang masasayang sandali ng iyong buhay, nakakarelaks ka rin at tumutuon sa positibo. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga tao ay may labis na pananabik na kunan ng larawan ang kanilang buhay, mag-post ng footage sa mga social network at suriin ang mga ito. Bilang karagdagan, maaari mong humanga ang magagandang maliliwanag na larawan ng mga seascape.

Ngunit upang maging mas epektibo ang iyong bakasyon, mahalagang mag-ingat nang maaga upang hindi mas mahirapan at pasanin ang iyong sarili.

Ano ang dapat iwasan

Daloy ng impormasyon

Mahalagang maunawaan dito na tayo ay nabubuhay sa panahon ng labis na impormasyon. Ang impormasyon ay patuloy na dumarating sa amin. Nanonood kami ng TV, nanood ng mga pelikula, nagsu-surf sa mga website, pumunta sa mga social network. Regular na tinatalakay ng ating mga kakilala ang mga pangyayaring nagaganap sa mundo. Nag-aaral tayo, nagbabasa. Ang ating utak sa kalaunan ay napapagod sa sobrang dami ng mga bagong bagay. Anong gagawin? Protektahan ang iyong sarili: alisin ang TV, mag-online para lamang sa trabaho, tumahimik. Na-overload namin ang aming mga channel: visual at auditory, kapag palagi kaming nasa gitna ng mga kaganapan - mga club, pelikula sa malaking screen, mga shopping center. Siyempre, kung nakatira tayo sa isang lungsod, hindi natin maaalis ang lahat ng mga impluwensya, ngunit tiyak na mababawasan natin ang mga ito sa isang makatwirang minimum.

maraming tao

Mayroong isang maling kuru-kuro na ang mga bukas na tao ay hindi kailangang mag-isa - hindi ito ganoon. Kung sa tingin mo ay nalulula ka, kung gayon ang isang pulutong ng mga tao, sabihin, sa isang shopping center, ay maaaring magpalala sa sitwasyon. Siguraduhin na mayroon kang sapat na oras upang mag-isa - hindi mahalaga kung paano mo ginugugol ang oras na ito (ang pangunahing bagay ay wala sa harap ng TV). Pagbasa ng magandang libro, paglangoy, paglalakad.

matinding stress

Tulad ng alam mo, pinapakilos ng stress ang ating katawan at pag-iisip, ginagawa silang mas nababanat. Ngunit sa isang sitwasyon ng regular na pagkakalantad sa mga negatibong salik, lalo kang mapapagod. Harapin ang lahat ng nakaka-stress na impluwensya: ang mga ito ay maaaring hindi nalutas na mga salungatan, mga problema sa trabaho, o emosyonal na labis na karga. Panatilihin ang mga ito sa pinakamababa.

Maling naibahagi ang load

Madalas na nangyayari na sinusubukan nating gawin ang lahat ng pinakamahirap na bagay sa isang upuan. Hatiin ang mahihirap na gawain sa mga araw upang makumpleto mo ang mga ito nang pantay-pantay sa buong linggo. Pagkatapos ay magkakaroon ng mas kaunting pagod. At, siyempre, huwag kalimutang magtalaga.

Paninigarilyo at pag-inom

Mahalagang maunawaan na ang paninigarilyo at alkohol ay nagbibigay lamang ng isang haka-haka o panandaliang epekto ng pagpapahinga. Ang paninigarilyo ay maaaring palitan ng mga ehersisyo sa paghinga, at ang pag-inom ng alak ay maaaring palitan ng paggawa ng mga nakakarelaks na halamang gamot, tulad ng Ivan-tea.

Gumagawa ng trabaho ng ibang tao

Kadalasan ay gumagawa tayo ng mga bagay para sa iba. Nagpainit kami ng pagkain para sa isang may sapat na gulang na bata, tumingin sa paligid ng bahay para sa mga medyas ng kanyang asawa, naghahanda ng isang ulat sa trabaho para sa isang kasamahan. Mahalagang talikuran ang mga gawain ng ibang tao, makakatulong ito sa iyo na gawin ang iyong trabaho nang mas mahusay at mabawasan ang pagod.

Pag-inom ng mga sintetikong sedative

Mahalagang maunawaan na ang isang psychiatrist o psychotherapist lamang na may medikal na background ang maaaring magreseta ng anumang mga sedative o antidepressant. Ang pag-inom ng mga tabletas ay isang pambihirang panukala. Karaniwan, ang mga gamot ay pinipili nang isa-isa at ginagamit bilang karagdagan sa sikolohikal na tulong. Huwag mag-self-medicate. Kung ang sitwasyon ng iyong pag-igting ay lumala nang labis na hindi mo makayanan ang iyong sarili sa tulong ng mga paraan na iminungkahi sa artikulo, makipag-ugnay sa isang espesyalista. Ang Valerian, motherwort, nakapapawi na damo ay hindi nakakahumaling, ngunit dapat mo ring inumin ang mga ito nang maingat, dahil nangangailangan sila ng pagtaas ng dosis.

Tandaan, ang pahinga ay dapat na regular at sistematiko, kung hindi, ito ay walang pakinabang. Hayaang tumagal ang iyong pagpapahinga ng kalahating oras bawat araw kaysa isang araw sa isang buwan. Turuan ang iyong sarili na magpahinga at alagaan ang iyong sarili.

Ipadala ang iyong mabuting gawa sa base ng kaalaman ay simple. Gamitin ang form sa ibaba

Magaling sa site">

Ang mga mag-aaral, nagtapos na mga estudyante, mga batang siyentipiko na gumagamit ng base ng kaalaman sa kanilang pag-aaral at trabaho ay lubos na magpapasalamat sa iyo.

Naka-host sa http://www.allbest.ru/

INSTITUSYON NG BADYET NG EDUKASYON SA EDUKASYON

NGO VORONEZH STATE

PEDAGOGICAL UNIVERSITY

departamento" Praktikal sikolohiya"

Espesyalidad" Sikolohiya edukasyon"

Faculty of Psychology and Education

SANAYSAY

Paksa: " Paraan regulasyon sa sarili at sikolohikal pagbabawas"

Ginawa:

Buravtsova Elena Anatolievna

Sinuri:

Zinchenko Tatiana Olegovna

Voronezh, 2011

• 1.1.2 Paraan ng self-regulation
• 1.1.3 Mga tuntunin ng regulasyon sa sarili
• 2. Autotraining technique
• 3.1.2 Mga anyo ng pagninilay
• 4.1.2 Mga pamamaraan ng art therapy
• 5. Self-regulation ng psychophysiological state sa tulong ng acupressure
• 5.1 Mga pangunahing pamamaraan at pamamaraan ng masahe
• 5.1.1 Mga uri ng acupressure
• 5.1.2 Acupressure pag-optimize ng pagganap
• Konklusyon
• Bibliograpiya

Panimula

na, Ano tayo naririnig natin madalas ay nakalimutan pagkatapos, Ano tayo Nakikita namin naalala ilang mas mabuti, ngunit lamang pagkatapos, Ano tayo gawin kanilang sarili, pwede maintindihan at pakiramdam totoo malalim. (Silangan karunungan).

Sa malusog na katawan malusog na pag-iisip. Totoo rin ang kabaligtaran - ang isang malusog na pag-iisip ay talagang mahalaga sa isang malusog na katawan. Kung tutuusin, lahat ng nangyayari sa isang bahagi ng ating katawan ay makikita sa ibang bahagi nito. PERO malusog na pag-iisip maaaring maipanganak ang isang malusog na katawan, ibalik ang kalusugan dito - kung naniniwala ka dito, kung gusto mo ito at kung alam mo kung paano ito gagawin.

Na ang emosyonal na estado ay nakakaimpluwensya pangkalahatang kagalingan at ang paglitaw ng ilang mga sakit sa huli ay nakasalalay dito, matagal na itong kilala. Halimbawa, ang isang matagal na estado ng pagkamayamutin ay nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular disease, ang matagal na depresyon ay nagdaragdag ng posibilidad ng kanser, habang ang kaligtasan sa sakit ay bumababa. Nakakasira sa kalusugan patuloy na pagkabalisa, takot, pagkabalisa, labis na stress sa isip.

Ang isang nakababahalang sitwasyon ay nangangailangan ng aktibong tugon mula sa katawan. Gayunpaman, ang ating kasalukuyang "natural" na paraan ng pamumuhay, na may nakagawiang kawalan ng paggalaw, ay hindi nagbibigay ng insentibo para sa isang aktibong tugon. Para sa amin, ang reaksyon ng "pag-alis sa sitwasyon" ay nagiging mas pamilyar. At ang kumbinasyong ito ng hindi sapat na pamumuhay na may biochemical at hormonal na mga tugon sa stress ay maaaring humantong sa mga makabuluhang paglihis sa katayuan ng kalusugan.

Sa loob ng mahabang panahon mayroong isang opinyon na ang reaksyon ng pagkabalisa ay hindi mahuhulaan at hindi ligtas at sa ibang paraan ang isang tao ay hindi maaaring tumugon sa stress. Gayunpaman, ang maraming mga taon ng karanasan ay nagpapakita na ito ay mas kapaki-pakinabang, gamit ang mga kakayahan ng reserba ng katawan, upang makabisado ang mga pamamaraan ng malay at aktibong regulasyon sa sarili. Kinakailangang matutunan kung paano pamahalaan ang stress sa kabila ng natural na awtomatikong reaksyon at tumugon dito sa isang autoregulatory, o relaxational na paraan.

Ipinapakita ng pagsasanay na ang stress at depresyon ay maaaring ganap na maiiwasan kung bubuo ka ng mga saloobin at ang kakayahang makaalis sa mga nakababahalang sitwasyon na may kaunting pagkalugi.

Sa kasalukuyan, imposibleng isipin ang pagsasanay ng isang propesyonal na psychologist nang hindi pinagkadalubhasaan ang mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili. Bukod dito, sa anumang larangan ng aktibidad na gagana ang isang psychologist pagkatapos ng graduation, dapat niyang mapanatili ang propesyonal na kalusugan.

Sa kasamaang palad, propesyonal pagkasunog " - isang pangkaraniwang kababalaghan para sa mga psychologist, dahil ang kanilang mga propesyonal na aktibidad ay nangangailangan ng maraming mental, mental at pisikal na lakas mula sa kanila. At nasa ating kapangyarihan na pagaanin ang kanilang pagkilos. At kung paano ito gagawin, mauunawaan natin.

sikolohikal na self-regulation unloading massage

1. Panimula sa psychophyological self-regulation

1.1 Pangkalahatang konsepto ng mental self-regulation

1.1.1 Mga mekanismo ng self-regulation

Sa simula ay may isang salita...

Ang mga impluwensya ng panlabas na kapaligiran, na tinatawag na mga signal (mga signal ng unang pagkakasunud-sunod), dahil sa mga organo ng pandama, ay nagdudulot ng mga tugon sa katawan - mga reflexes. Sa kasong ito, mayroong isang koneksyon sa pagitan ng signal ng pagpapasigla at likas, walang kondisyon, reflex na aktibidad. Ang aktibidad na ito ang nagiging batayan ng unang sistema ng pagbibigay ng senyas na taglay ng mga hayop at tao.

Sa kurso ng ebolusyon ng tao, isang segundo ang idinagdag sa unang sistema ng pagbibigay ng senyas. Ang pagbibigay ng senyas ng mga impresyon mula sa nakapaligid na mundo na may mga salita, na tinatawag na pangalawang-order na mga senyas, o bumubuo sa pangalawang sistema ng signal, ay likas lamang sa tao. Ito ay pagsasalita na naging isang tampok sa gawain ng mas mataas na bahagi ng sistema ng nerbiyos, na may husay na nagpapakilala sa tao mula sa mga hayop.

Mula pa noong unang panahon, kilala na ang salita ng doktor na makapagpapagaling ng may sakit. Ito natatanging kakayahan sumasailalim sa halos lahat ng mga pamamaraan ng psychotherapy. Tila, ang psychotherapy ay nagmula sa mga sinaunang panahon, kung kailan pinagkadalubhasaan lamang ng mga tao ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasalita.

Paano nakuha ng salita ang napakalakas na katangian ng healing factor?

Sa unang tingin panggamot na ari-arian parang hindi pangkaraniwan ang mga salita. Ang isa pang bagay ay isang gamot, ito ay materyal, nasasalat, sila ay nagtatrabaho sa pag-unlad nito mga kumpanya ng parmasyutiko. Ngunit ang salita ay mayroon ding dakilang materyal na kapangyarihan. Pagkatapos ng lahat, nagiging sanhi ito ng parehong mga reflex na reaksyon tulad ng iba pang mga stimuli. Ang salita ay nakakaapekto sa ating psyche sa pamamagitan ng utak.

Alam na ang mga alaala ng isang naranasan na kaganapan ay maaaring magdulot sa isang tao ng parehong mga pagbabago sa pisyolohikal at mga reaksyon na naganap sa isang katulad na totoong sitwasyon. Kahit na ang muling pagsasalaysay ng pangyayaring ito, kung ito ay may maliwanag na kulay na emosyonal na kalikasan, ay nagiging sanhi ng pagtaas ng pulso, paghinga, at presyon ng dugo ng isang tao.

Halimbawa, subukang isipin na nagpuputol ka ng lemon. Ang mabangong katas ay dumadaloy mula sa manipis na hiwa. Kahit na binabasa ang mga linyang ito, mapapansin mo kung paano tumitindi ang iyong paglalaway, at nararamdaman ang maanghang na amoy ng citrus. At lahat ng ito ay galing sa sarili kong imahinasyon.

Ang simpleng halimbawang ito ay nagpapakita na ang mga salita na nagpapahayag ng mga katangian ng isang bagay o kababalaghan ay gumagawa ng parehong epekto sa organismo gaya ng mismong bagay o phenomenon, na ipinapahiwatig ng mga salitang ito. Ang salita ay nagiging natural na nakakairita.

Prinsipyo regulasyon sa sarili . Kaya, ang salita ay maaaring maging sanhi ng mga reaksyon sa katawan ng tao dahil sa iba't ibang mga stimuli, at sa gayon sa maraming mga kaso ay pinapalitan ang mga ito.

Ang lalim ng aming pang-unawa ay pangunahing naiimpluwensyahan ng likas na katangian ng pakikipag-ugnayan ng dalawang pangunahing proseso ng nerbiyos - paggulo at pagsugpo (isang espesyal na estado ng yugto ng cerebral cortex), pati na rin ang antas ng mental at pisikal na konsentrasyon. Ang mahalaga ay ang interes sa materyal na inilalahad, ang kahandaan ng pag-iisip na madama ang narinig, ang kapaligiran, ang laki ng daloy ng kapana-panabik o, sa kabaligtaran, pagpapatahimik na stimuli, at marami pang ibang salik.

Ang mga proseso ng paggulo at pagsugpo ay magkakaugnay na bumubuo sila ng isang solong kabuuan. Kung pagmamasdan natin ang pagbabago sa antas ng aktibidad ng tao sa araw, mapapansin natin na sa iba't ibang oras siya ay mukhang alerto at aktibo, pagkatapos ay pagod at inaantok. Ang antas ng kanyang pagpupuyat ay nagbabago sa lahat ng oras. Ito ang pagpapakita ng pakikipag-ugnayan ng mga pangunahing proseso ng mas mataas na aktibidad ng nerbiyos.

Ang proseso ng paggulo sa nervous system ay matagal nang kilala. Ang pagtuklas ng proseso ng pagsugpo sa central nervous system, na ginawa noong 1862 ng Russian scientist na si I.M. Sechenov. Ang pag-aaral ng proseso ng pagsugpo ay umabot sa pinakamalaking pag-unlad nito sa mga gawa ng I.P. Pavlov at ang kanyang mga mag-aaral. Nilikha nila ang doktrina ng proteksiyon na pagsugpo.

Ang normal na tugon ng isang neuron sa stimuli ay hindi limitado. Paminsan-minsan, nangyayari ang isang estado kapag nagsimula siyang kumilos nang hindi naaangkop, o kahit na hindi tumugon sa anumang stimuli. Ang ari-arian na ito, na tinatawag na pagsugpo, ay nagsimulang ituring bilang pagprotekta sa mga selula ng nerbiyos mula sa labis na trabaho, pagkahapo at pagkasira.

Umiiral iba-iba mga uri pagpepreno . Ang panlabas na pagsugpo ay nangyayari sa ilalim ng impluwensya ng kapaligiran stimuli - liwanag, ingay, init, atbp. Ang panloob na pagsugpo ay bubuo sa ilalim ng impluwensya ng panloob na mga sanhi, halimbawa, pagkapagod o akumulasyon ng mga produkto ng aktibidad ng kalamnan.

Sa labis-labis load, wala ganap na libangan at lumilipat deakobisa kinakabahan mga selula hindi lamang mapagod ngunit at ay nauubos. Minsan ganyan kinakabahan kapaguran siguro nangunguna sa mabigat organic sakiteopinyon (kabag, ulcerative sakit, vegetative-vascular dystonia sa hyper- o hipotonik uri at atbp.) at psychosomaticskim masama ang loobstvam, Halimbawaatmga hakbang paglabag matulog, tanggihan gana padenie magagawaari-arian, neurotungkol satic mga karamdaman.

Ang aktibidad ng tao sa araw ay paulit-ulit na nagbabago. Sa matalinghagang pagsasalita, ang katawan ng tao ay isang kumplikadong tisyu ng hindi mabilang na iba't ibang mga ritmo. Ang batayan ng tissue na ito ay circadian, i.e. circadian rhythms, nagkakaisa sa isang malinaw na organisadong sistema. Ang mga ritmong ito ay nakakaapekto sa bawat aspeto ng ating buhay, mula sa kung paano tayo natutulog at kung gaano tayo kaaktibo pagkatapos magising, bago tayo maging aktibo. Ang isang hindi balanseng circadian rhythm ay naglalabas ng mga hormone sa maling oras ng araw, na nagreresulta sa mga problema sa pagtulog at mood. Ang circadian rhythm disturbances ay isang pangunahing salik sa karamihan ng mga kaso ng mood disorder, mental well-being at sleep disorders. Ang isang karaniwang sanhi ng circadian rhythm disturbance ay ang pagbabago ng mga panahon.

Ang nangungunang circadian ritmo sa mga tao ay ang ritmo ng aktibidad at pahinga, pagtulog at pagpupuyat. Sa panahon ng aktibidad, sa ilalim ng normal na mga kondisyon - sa araw, ang mga proseso ng pagkonsumo ng enerhiya na ginugol sa pagganap ng pisikal at mental na trabaho ay tumindi sa ating katawan. Sa panahon ng pahinga, kadalasan sa gabi, ang mga proseso ng pagbawi ay isinaaktibo, i.e. ibinabalik ng katawan ang lahat ng nawasak sa aktibong yugto ng buhay nito. Samakatuwid, ang pahinga ay hindi isang passive na estado, sa isang kahulugan, ang pahinga, lalo na ang pagtulog, ay trabaho din.

Kung mas kumpleto ang natitira (recovery), mas mataas ang antas ng aktibidad na maipapakita ng katawan. Sa hindi sapat na pahinga, ang mga proseso ng pagkaubos ng enerhiya ay nagsisimulang mangibabaw, at ang estado ng pagkapagod ay bubuo sa labis na trabaho, na puno ng isang makabuluhang pagbaba sa kahusayan ng aktibidad. Mayroong isang lumang katutubong karunungan: upang gumastos ng pera, dapat kang magkaroon nito. Ang pahinga para sa katawan ay parang isang awtomatikong na-replenished na bank account, ang aktibidad ay ang paggamit ng account na ito. Kung mas malaki ang bank account, mas marami kang kayang gastusin.

Nakita mo na na ang mga salita bilang isang pisyolohikal na pampasigla (at, dahil dito, pag-iisip) ay lubos na makakaapekto sa estado ng pag-iisip. Higit pa rito, tulad ng ipinakita ng mga obserbasyon, ang bigat ng mga salita ay tumataas kung ang taong nakakaunawa sa kanila ay may nabawasan na antas ng pagpupuyat. Sa ganitong mga kaso, kahit na ang mahinang stimulus ay maaaring magdulot ng malakas na tugon.

Samakatuwid, para sa pinakamainam na epekto ng salita sa isang tao, maaari mong piliin ang oras kapag siya ay nasa isang estado ng pisikal na pagkapagod, mahusay na nakakarelaks, ngunit hindi pa nawalan ng ugnayan sa nakapaligid na katotohanan. Lumalabas na ang pandiwang mungkahi ay epektibong pinahusay sa mga panahon ng pag-aantok. Sa oras na ito na ang impormasyon ay naninirahan sa malalim na mga lugar ng memorya.

kaisipan regulasyon sa sarili ay isang hanay ng mga pamamaraan at pamamaraan ng pagwawasto sa sarili ng estado ng psycho-physiological ng isang tao, salamat sa kung saan nakamit ang pag-optimize ng mental at somatic function ng katawan.

Karaniwan, ang anumang buhay na organismo ay madaling umangkop sa mga epekto ng iba't ibang pampasigla panlabas at panloob na kapaligiran, pinapanatili ang kanilang kalusugan. Nakamit ito sa pamamagitan ng pagkilos ng mga mekanismo ng self-regulation, na natuklasan ng I.P. Pavlov. Artipisyal na sinukat ng siyentipiko ang magnitude ng presyon ng dugo sa mga hayop sa pamamagitan ng maliit na pagdaloy ng dugo, pagpapasok ng iba't ibang solusyon sa dugo, at nakakainis sa isa o ibang nerve. At sa bawat oras pagkatapos ng ilang sandali, ang presyon ng dugo ay bumalik sa orihinal na antas nito.

Kaya ay naka-install prinsipyo sahigit na regulasyon paano ang anyo pakikipag-ugnayanmga aksyon sa loob organismo, sa alin paglihis mula sa mga pamantayan ay dahilan (insentibo) bumalik sa pamantayan. Ito prinsipyo pagkatapos maging nazsvat " htungkol salotom tuntunin regulasyon sa sarili" .

Sa kanyang karagdagang pag-aaral, I.P. Nalaman ni Pavlov na ang prinsipyo ng self-regulation ay nalalapat sa lahat ng mga function ng katawan. Binigyang-diin din niya na ang self-regulation ay nagbibigay ng banayad na pagbabalanse ng buhay na organismo sa kapaligiran. At kung ang pagbabalanse na ito ay hindi mangyayari, ang mga hindi pangkaraniwang reaksyon ay posible, isang matalim na pagbabago sa pag-uugali.

Pangarap - natural na regulasyon sa sarili.

Malinaw ang salawikain: Pagkapagod - ang pinakamahusay unan" .

Sa loob ng maraming siglo ang tao ay nagtatrabaho sa araw at natutulog sa gabi. Ito ay natural: gaano karami ang maaari mong gawin sa dilim? Ang pag-unlad ng teknolohiya ay nagbigay sa mga tao ng electric lighting, at narito ang resulta: ang mga tao ay nagsimulang matulog ng 20% ​​na mas kaunti. Ang talamak na kawalan ng tulog ay naging salot ng modernong lipunan.

Pagkatapos ng gabing walang tulog, gumagana ang immune system sa ikatlong bahagi lamang ng kapasidad nito. Kung ang isang tao ay hindi nagpapahinga sa gabi, ang pagkapagod ay unti-unting tumataas, ang kahusayan ay bumababa, at pagkatapos ay ang paglaban ng katawan sa iba't ibang mga salungat na kadahilanan. Sa hinaharap, maaaring magkaroon ng insomnia.

Pinoprotektahan ng pagtulog ang mga selula ng utak mula sa pagkahapo at pagkasira. Sa panahon ng pagtulog, ang enerhiya ng nervous tissue, na ginugol sa panahon ng pagpupuyat, ay naibalik.

Sa gabi, ang katawan ng tao ay hindi nagpapahinga, ngunit "itinatapon" ang mga hindi kinakailangang basura ng mga random na impression mula sa memorya, nililimas ang sarili sa mga lason, at nag-iipon ng enerhiya para sa susunod na araw. Sa panahon ng pagtulog, ang mga kalamnan ay nakakarelaks at humihigpit, ang pulso ay nagbabago ng dalas nito, ang temperatura at presyon ng dugo ay "tumalon".

Kung pinagkaitan mo ng tulog ang isang tao, maaaring magkaroon ng nervous breakdown.

Ang utak, na walang pagkakataon na magpahinga, ay hindi magagawang gawin ang mga pag-andar nito, ito ay "i-off" lamang, at pagkatapos nito ang lahat ng iba pang mga organo ay gagawin ang pareho.

Pangarap - ang pinakamahusay na resulta ng pagsugpo sa cerebral cortex - nangyayari habang ang mga nerve cell ay gumugugol ng enerhiya sa araw at binabawasan ang kanilang excitability. Sa isang estado ng pagsugpo, ang mga cell ay ganap na nagpapanumbalik ng kanilang mga reserbang enerhiya. Sa oras ng paggising, kung ang pagtulog ay sapat na malalim at puno, muli silang handa para sa aktibong trabaho.

Pamamahala ng tono ng kalamnan.

Matipuno tono - ito ay pag-igting ng kalamnan, sa tulong kung saan ang balanse ng katawan ay natiyak at ang pagiging handa nito upang makisali sa aktibong paggalaw. Ang gumaganang background na ito ng mga kalamnan ay bumababa o tumataas, kung saan ang antas ng ating pagpupuyat ay nakasalalay din sa isang tiyak na lawak.

Karaniwan, ang tono ay awtomatikong pinananatili, reflexively, nang walang partisipasyon ng ating kamalayan at kalooban. Sa kasamaang palad, kadalasan ay hindi namin napapansin ang pagtaas ng tono. Ang estadong ito ng mga kalamnan ay karaniwang tinatawag na tonic (o hindi sinasadya) na pag-igting, kapag ang isang bahagi ng mga fibers ng kalamnan ay nasa estado ng pag-urong, at ang isa ay nagpapahinga, nakakarelaks.

Ang pangalawang uri ng pag-igting ng kalamnan ay karaniwang tinatawag na arbitrary, na nilikha namin sa kalooban: sa kasong ito, ang lahat ng mga fibers ng kalamnan ay gumagana nang sabay-sabay.

Kaya, sa mga tao, ang tono ng kalamnan ay maaaring arbitraryong kontrolin sa loob ng ilang mga limitasyon.

Ang lahat ay maaaring matutong pamahalaan ang tono ng kalamnan. Maraming mga matagumpay na atleta ang nagsasabi na ang sikreto ng kanilang mga tagumpay ay ang kakayahang makapagpahinga nang maayos.

Mayroong malapit na pagtutulungan sa pagitan ng tono ng kalamnan at ang emosyonal na estado ng isang tao. Panoorin ang iyong sarili, at mapapansin mo na kapag ikaw ay nasa isang kalmadong estado ng pag-iisip, ang iyong mga kalamnan ay hindi tense, ang kanilang tono ay nabawasan, ang pahinga ay pinaka-epektibo, ang lakas ay naibalik nang mas mabilis.

Kung ikaw ay inis, ang tono ng kalamnan ay tumataas nang husto. Ito ay lumalabas na kahit na ano ang pagpapatahimik na epekto ay sanhi ng - mainit na paliguan, isang mabait na salita, mga gamot - sa lahat ng mga kaso, ang pagpapahinga ng kalamnan ay sinusunod.

Ang pagpapahinga ng kalamnan ay isang anyo ng pagpapahinga. Hindi madali para sa mga tao, halimbawa, na hindi pa naglaro ng sports, na kusang-loob na i-relax ang kanilang mga kalamnan. Ang kakayahang kusang makapagpahinga ng mga kalamnan, maramdaman ang kanilang tono ay hindi kaagad dumarating, bago ang pagsasanay sa sining ng "pagpapahinga ng kalamnan" sa tulong ng autogenic na pagsasanay.

1.1.2 Paraan ng self-regulation

Dahil ang isang tao, bilang isang buhay na organismo, ay gumagana ayon sa mga batas ng ritmo, dalawang mga diskarte ay maaaring makilala upang matiyak ang kinakailangang pagganap na estado ng mataas na aktibidad.

1. Pagpapakilos ng mga pamamaraan kaagad bago ang panahon ng aktibidad at sa panahon nito.

2. Mga pamamaraan na naglalayong ganap na pagbawi ng lakas sa panahon ng pahinga:

a) mga pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan (autogenic na pagsasanay, pagmumuni-muni, art therapy);

b) mga pamamaraan ng psychophysiological self-regulation (pisikal na pagsasanay sa panahon ng propesyonal na aktibidad, self-massage, aromatherapy, color therapy, music therapy, reflexology, thermal recovery procedures - sauna, paliguan, shower, swimming pool).

Nang hindi minamaliit ang kahalagahan ng mga pamamaraan ng pagpapakilos, una sa lahat ay nais kong pag-isipan ang mga pamamaraan ng pagpapanumbalik, dahil Mayroong maraming mga paraan upang gumastos ng pera, ngunit kailangan mo munang makuha ito.

Ang sapat, napapanahon, ganap na pagtulog ay maaaring tawaging pinakamahusay na paraan ng pagkamit ng ganap na pagbawi ng lakas at pagtiyak ng isang functional na estado ng mataas na aktibidad ng tao. Gayunpaman, ang labis na karga sa trabaho, talamak na tensyon sa nerbiyos at iba pang mga kadahilanan ng stress na humahantong sa labis na trabaho at nagdudulot ng pagkagambala sa pagtulog ay kinakailangan upang maghanap ng mga karagdagang pamamaraan na naglalayong makamit ang isang magandang pahinga para sa katawan ng tao.

Ang isa sa mga kilalang paraan upang ma-optimize ang aktibidad ay ang regulasyon sa sarili ng isang tao sa kanyang mental at pisikal na estado sa pamamagitan ng iba't ibang mga pamamaraan, na isasaalang-alang natin sa ibang pagkakataon.

Ang katibayan ng paggamit ng mga pamamaraan ng self-hypnosis at self-regulation ay matatagpuan kahit na sa pre-scientific na panahon ng pagbuo ng psychotherapy sa medikal at healer practice. Pinagtatalunan na walang mungkahi kung walang self-hypnosis.

Ang nagtatag ng gamot sa Russia na si S.G. Sinabi ni Zabelin noong 1877 na ang isang disiplinadong pag-iisip ay nananaig sa mga karamdaman sa katawan, at ang tagumpay na ito ay natural. Binibigyang-katwiran ng katotohanang ito ang pangangailangang gumamit ng mga pamamaraan ng self-hypnosis upang makontrol ang kalusugan ng katawan.

Basic ang dahilan sa alinoh manggaling negatibo sa isipkalangitan Satungkol sanakatayo sa psychologist sa resulta kanyang trabaho, ayetsya maikli tungkol safessionaism. Magsimula propesyonal Nagsisimula ng apoying psichologist kailangantungkol sadimo Sa personal paglago.

Mahirap isipin kung paano makakatulong ang isang "propesyonal sa kalusugan ng isip" sa ibang tao na malutas ang kanilang mga problema kung siya mismo ay puno ng parehong mga problema. Gaano man karaming mga pamamaraan at pamamaraan ang taglay ng isang psychologist, kailangan niya, una sa lahat, kumilos bilang isang halimbawa kalusugang pangkaisipan at kapanahunan para sa kanilang mga kliyente. Kung hindi man, ang lahat ng kanyang mga rekomendasyon ay magmumukhang kaduda-dudang, na maaaring siraan sa mga mata ng kliyente hindi lamang ang psychologist mismo, ngunit ang sikolohiya sa kabuuan. Bilang karagdagan, ang isang psychologist na hindi nagtagumpay sa kanyang mga problema ay hindi magagawang magtrabaho sa parehong mga problema sa isang kliyente. kaya lang personal paglago psychologist ay pangako kanyang psycholtungkol salohikal, etikalelangit at espirituwal kalusugan.

Ppsycho-emosyonal load manggaling hahigit pa sa hindi propesyonal na psychologist. Ngunit kahit na ang isang extra-class na psychologist ay hindi alien sa anumang bagay ng tao. Napapagod din siya, siya, tulad ng sinumang tao, ay nangangailangan ng pahinga. Ang mga pamamaraan na magagamit ng isang psychologist upang ma-optimize ang kanyang mental na estado ay napaka-magkakaibang, at maaari silang magamit pareho ng psychologist mismo para sa self-regulation at sa pakikipagtulungan sa mga kliyente.

1.1.3 Mga tuntunin ng regulasyon sa sarili

Mayroong ilang mga patakaran na nagbibigay-daan sa iyo upang makatwiran na maimpluwensyahan ang mga proseso ng psyche at volitional.

1. Pakitandaan na ang matagumpay na pagkumpleto ng karamihan sa mga gawain ay nakasalalay sa kakayahan at pagpayag ng isang tao na pana-panahong suriin ang mga intermediate na yugto ng aktibidad at gumawa ng napapanahong mga pagbabago sa kanilang mga aksyon, kung kinakailangan, bumalik sa trabaho na tapos na, at makamit ang inaasahang resulta. Ang isang medyo maaasahang garantiya laban sa pagpilit na epekto sa iyo ng mga pansamantalang pagkabigo ay maaaring ang paunang sikolohikal na kahandaan sa patuloy na intermediate na pagsubaybay sa mga resulta, ang sikolohikal na saloobin upang mahinahon na gumawa ng mga pagwawasto, kung kinakailangan, sa kanilang trabaho.

2. Nang walang pagbubukod, ang lahat ng self-hypnosis ay dapat na naglalayong sa pagbuo ng mabuting kalusugan, malinaw na kamalayan, optimistikong pang-unawa sa buhay. Ang anumang mga nakakapinsalang mungkahi (sintomas ng pananakit, negatibong emosyonal na estado, atbp.) ay mahigpit na ipinagbabawal!

3. Sa panahon ng mga klase, kung nakakaranas ka ng anumang karamdaman, negatibong emosyonal na estado, kakulangan sa ginhawa, dapat kang humingi ng payo sa isang guro. Ang ganitong konsultasyon ay kailangan din kung ang mga ganoong reaksyon ay lumitaw pagkatapos ng aralin, ngunit intuitively mong iniuugnay ang mga ito sa auto-training.

4. Kahit na itinuturing mo ang iyong sarili na isang malusog na tao, patuloy na subaybayan ang lahat ng mga pagbabago na nangyayari sa iyong katawan. Kung mayroon kang anumang mga sakit sa somatic, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor.

5. Pagsisimula ng mga klase, dapat mong tandaan na ang mga panloob na pagbabago ay nangyayari sa iyo kapag ikaw ay naging iyong sarili, at hindi kapag sinusubukan mong maging katulad ng iba. Maging mula sa desisyon na "maging mas mahusay" ng iba, o mula sa pagsisikap na magbago, o mula sa mga kinakailangan ng guro, ang mga kahilingan at panghihikayat ng mga mahal sa buhay, ay hindi magkakaroon ng anumang pagbabago.

Kabalintunaan, ang panloob na pagbabago ay nangyayari lamang kapag ikaw ay sumuko sa paghahangad na maging (o pagiging) kung ano ang dapat mong maging. Ang kamalayan sa kung ano ang nangyayari sa iyo at kung ano ang iyong pinagsisikapan ay makakatulong sa iyo na madama kung paano ang lahat ay nasa iyong kapangyarihan, at upang maunawaan na sa anumang sitwasyon, sa anumang desisyon at anumang pagpipilian, ang salita ay sa iyo.

Kaya, ang unang hakbang sa mahirap na landas na ito ay dapat na matukoy kung ano talaga ang gusto mo, i.e. pagtatakda ng layunin.

2. Autotraining technique

2.1 Autogenic na pagsasanay bilang pangunahing paraan ng self-regulation

2.1.1 Buod ng autogenic na pagsasanay

Sa medikal na kasanayan, may mga katotohanan kapag ang self-hypnosis ay ginawang kapansanan ang mga tao, at ito rin ay nagligtas mula sa kamatayan at maraming pagdurusa. Nakapagtataka kung gaano kakaunting tao ang nakakaalam tungkol sa pamamaraang ito ng impluwensyang pangkaisipan, bagama't natural para sa isang tao na sumuko sa self-hypnosis.

Ang self-hypnosis ay ginamit sa Sinaunang Greece, India, China at iba pang mga bansa. Sa Russia, isa sa mga unang gumamit nito ay si V.M. Bekhterev noong 1880. Kahit noon pa man, nakakuha ng mahahalagang resulta. Kaya, halimbawa, mayroong isang kilalang kaso ng pagpapagaling sa pamamagitan ng self-hypnosis mula sa isang malubhang sakit tulad ng trigeminal neuralgia.

Sa buong kasaysayan ng tao, sa iba't ibang panahon, libu-libong umiiral at nakalimutang mga pamamaraan at pamamaraan ng impluwensya sa sarili ang iminungkahi. Nagulat ang mga Europeo kung paano, halimbawa, ang mga yogis ng India, nang hindi sinusunog ang kanilang mga sarili, lumakad sa mainit na uling at mag-freeze sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon.

Sa simula ng ika-20 siglo, ang Aleman na neuropsychiatrist na si Johannes Schultz, na bumisita sa India, ay ipinakilala ang pamamaraan na kanyang binuo sa klinikal na kasanayan, na pagkatapos ay sumailalim sa isang bilang ng mga pagbabago. Ang pagiging nakikibahagi sa paggamot ng mga taong may hipnosis, napansin ni Schultz na salamat sa autosuggestion, ang ilan sa kanyang mga pasyente ay maaaring bumuo sa kanilang sarili ng estado ng kalmado, pagpapahinga, na naging inspirasyon niya sa kanila. Natagpuan niya na ang hypnotic state, na sapilitan para sa mga layuning panggamot, sa karamihan ng mga pasyente ay sinamahan ng mga katulad na sensasyon: isang pakiramdam ng bigat sa mga braso at binti, isang pakiramdam ng init at kaaya-ayang pagpapahinga sa mga kalamnan ng katawan at sa tiyan, isang pakiramdam ng lamig sa noo.

Nagpatuloy si Schultz mula sa katotohanan na kung ang isang tao ay tinuruan na pukawin ang mga sensasyon sa kanyang sarili na tumutugma sa mga nararanasan niya sa panahon ng paglulubog sa isang hypnotic na estado, kung gayon ito ay magpapahintulot sa kanya, nang walang tulong ng isang doktor, na ipakilala ang kanyang sarili sa isang malapit na estado. sa hypnotic, at sa pamamagitan ng self-hypnosis para maalis ang maraming masakit na mental at pisikal na karamdaman na nakakasagabal sa normal na buhay at trabaho.

Ang pagmamasid na ito ay nag-udyok kay Schulz na bumuo ng isang pamamaraan na tinatawag na autogenic training (AT).

Ang AT, na iminungkahi ni Schultz bilang isang independiyenteng pamamaraan, ay isang sintetikong pamamaraan ayon sa likas na katangian nito. Ito ay batay sa mga natuklasan ng sinaunang Indian yoga system, ang Chinese health system ng qigong, ang karanasan ng mga taong nalubog sa hipnosis, ang pagsasanay ng paggamit ng self-hypnosis ng Nansian school of psychotherapist, psychophysiological studies ng neuromuscular component at ang karanasan sa paggamit ng relaxation ng kalamnan.

Sa kasalukuyan, ang AT ay itinuturing na self-hypnosis sa isang estado ng pagpapahinga (unang yugto) o hypnotic na kawalan ng ulirat (pangalawang yugto), batay sa pagpapahinga ng kalamnan at nilayon para sa pahinga at paggaling.

Ang pinakamalaking halaga ng AT ay nakasalalay sa katotohanan na halos lahat ng tao ay nakapag-iisa na makabisado ang mga pangunahing pamamaraan nito. Ito ay hindi lamang isang "ambulansya" para sa labis na trabaho, ngunit pinapayagan din ang isang tao na kontrolin ang kanyang mga damdamin, bukod dito, sa tulong nito maaari mong makayanan ang maraming mga sakit.

Upang epektibong makabisado ang pamamaraan ng AT, kinakailangan upang bumuo ng mga mekanismo ng self-regulation, i.e. matutong:

pamahalaan ang tono ng kalamnan: mamahinga sa kalooban, at kung kinakailangan, pilitin ang mga ito hangga't maaari;

lumikha ng nais na emosyonal na estado sa kalooban sa tulong ng mga salita na tinutugunan sa sarili;

nakakaimpluwensya sa pag-andar ng autonomic nervous system hindi sa pamamagitan ng direktang boluntaryong pagkakasunud-sunod, ngunit hindi direkta sa pamamagitan ng pagpaparami ng memorya matalinghagang representasyon nauugnay sa mga dating naranasan at emosyonal na kulay na mga sensasyon;

pamahalaan ang gayong proseso ng pag-iisip bilang atensyon: ituon ito sa nais na imahe at paliitin ang saklaw nito kapag kinakailangan upang makapagpahinga o makatulog.

Tulad ng makikita mo, ang mga mekanismo ng self-regulation sa AT ay binubuo hindi lamang ng relaxation ng kalamnan, kundi pati na rin ng paglahok ng maraming mga katangian ng psyche.

2.1.2 Ang pormula ng pagmumungkahi sa sarili ay ang batayan ng pamamaraan ng self-regulation

Sa simula ng ika-20 siglo malawak na gamit nakatanggap ng isang paraan ng therapeutic self-hypnosis, na binuo ng Pranses na parmasyutiko na si Emile Coué. Sa pakikipag-usap sa mga pasyente, napansin niya kung gaano kalaki ang impluwensya nito sa epekto ng paggamot mga gamot ang kapangyarihan ng kanilang representasyon. Makakatulong ang mental accompaniment na mapabuti ang pagkilos ng gamot, kung naniniwala ka sa pagiging epektibo nito, o, sa kabilang banda, humina ang epekto nito.

Naniniwala si Coue na ang hindi malay na "I" ay isang puwersa na maaaring magpagaling o magdulot ng sakit. Naniniwala siya na ang conscious self-hypnosis ay isang paraan upang sugpuin ang mga masasakit na ideya at palitan ang mga ito ng mga kapaki-pakinabang.

Ang isa sa mga teoretikal na posisyon ni Coue ay ang tagumpay ay hatid hindi dahil sa lakas ng loob kundi sa kapangyarihan ng sariling imahinasyon. Nagtalo siya na sapat na ang isipin na, halimbawa, ang isa o ibang organ ay gumagana nang maayos, habang ang isang pag-iisip ay nagiging katotohanan. Ang tool para sa pagpapatupad ng may malay na "Ako" ay ang kalooban, at ang walang malay - ang imahinasyon.

Inihayag ni Coue ang ilang mga batas ng hindi pangkaraniwang bagay na ito.

1. Sa pakikibaka sa pagitan ng kalooban at imahinasyon, ang huli ay nanalo.

2. Sa pakikibaka sa pagitan ng kalooban at imahinasyon, ang kapangyarihan ng imahinasyon ay proporsyonal sa pagsusumikap ng kapangyarihan ng kalooban.

3. Kung ang kalooban at imahinasyon ay magkakaugnay, kung gayon hindi sila nagdaragdag, ngunit dumarami, at ang kanilang produkto ay nagpapahayag ng pangwakas na lakas ng parehong enerhiya.

4. Maaaring kontrolin ang kapangyarihan ng imahinasyon.

Ayon kay E. Coue, ang mga ideya sa pagpapagaling, na tinawag niyang "formula ng self-hypnosis", ay mahalagang pahayag ng katotohanan. Ang formula ng self-hypnosis ay dapat na simple at hindi marahas. Halimbawa: "Araw-araw ay bumubuti ang aking relasyon sa ibang tao." Hindi mahalaga, naniniwala si Coue, kung ang formula ng autosuggestion ay tumutugma sa katotohanan, dahil. ito ay tinutugunan sa hindi malay na "I", na nakikilala sa pamamagitan ng pagiging mapaniwalain at kinuha ito para sa katotohanan, para sa isang utos na dapat isagawa. Ang mas simple ang formula, mas mahusay ang therapeutic effect.

Ang di-makatwirang self-hypnosis ay dapat isagawa nang walang anumang kusang pagsisikap. Kung ang walang kamalay-malay na self-hypnosis, kadalasang may masamang kalikasan, ay napakatagumpay, ito ay dahil ito ay isinasagawa nang walang pagsisikap ng kalooban.

Isang halimbawa ng sesyon ng pagmumungkahi sa sarili,

Ang isang verbal formula ay iginuhit, na maaaring baguhin sa hinaharap. Dapat itong simple, binubuo ng ilang salita (maximum na 3-4) at laging may positibong nilalaman. Halimbawa, "malusog ako" sa halip na "Wala akong sakit."

Sa ilang mga kaso, ang formula ay maaaring pahabain. Halimbawa, sa mga kondisyon ng pag-asa sa tabako, ang isang tao ay nagbibigay inspirasyon sa kanyang sarili: "Ang aking desisyon na huminto sa paninigarilyo ay pinal. Tinatanggihan ko ang anumang dahilan o panghihikayat ng mga kaibigan. Ang aking desisyon ay matatag." Ang sesyon ng self-hypnosis ay tumatagal ng 3-4 minuto.

Kasabay nito, kumuha sila ng komportableng posisyon sa isang nakaupo o nakahiga na posisyon, ipikit ang iyong mga mata, mamahinga at hindi malakas, sa isang walang pagbabago na boses, nang hindi nag-aayos ng pansin sa nilalaman ng parirala, ang parehong formula ng self-hypnosis ay binibigkas 15 -20 beses. Kasabay nito, kailangan mong maniwala sa kung ano ang iyong inspirasyon sa iyong sarili, at panatilihin sa harap ng iyong panloob na mata ang larawan na iyong sinisikap na mapagtanto, halimbawa, nakikita mo ang iyong sarili bilang isang kalmado, balanseng tao; o maganda at mayaman.

Magsasanay sila ng mga kasanayan sa self-hypnosis sa loob ng dalawang linggo. Inirerekomenda na magsagawa ng isang session 2-3 beses sa isang araw sa isang pag-aantok na estado (sa umaga kapag nagising at sa gabi kapag natutulog).

2.1.3 Paghinga at ang papel nito sa self-regulation

Mula noong sinaunang panahon, ang koneksyon sa pagitan ng paghinga at ang psychophysiological na estado ng isang tao ay kilala. Sa lahat ng Eastern system ng harmonization - yoga, qigong, Zen Buddhism - ang paggamit ng iba't ibang mga pagsasanay sa paghinga ay isang kinakailangang kondisyon para sa pagkamit ng ninanais na mga estado ng kaisipan.

Ang paghinga ay isang unibersal na tool na nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang tono ng central nervous system sa isang malawak na hanay: mula sa malalim na pagsugpo sa isang mataas na antas ng kadaliang kumilos. Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng lalim ng paglanghap at pagbuga, ang laki ng paghinto sa panahon ng paglanghap at pagbuga, at gayundin sa pamamagitan ng paggamit ng iba't ibang bahagi ng baga (itaas, gitna o ibaba) kapag humihinga, maaari mong sinasadyang kontrolin ang tono ng katawan. Kung kinakailangan upang makamit ang pagbawas nito, tulad ng nangyayari sa pagpapahinga ng kalamnan, ipinapayong dagdagan ang tagal ng pag-expire at ang pag-pause sa pagbuga, at ang hininga mismo ay dapat na diaphragmatic (o mas mababa). Ang mas mababang paghinga ay ginagamit kapag kinakailangan upang mapagtagumpayan ang labis na kaguluhan, upang mapagtagumpayan ang pagkabalisa at pagkamayamutin, upang makapagpahinga hangga't maaari para sa isang mabilis at epektibong pahinga. Bilang karagdagan, ang mas mababang paghinga ay ang pinaka-produktibo, dahil. matatagpuan sa ibabang bahagi ng baga ang pinakamalaking bilang mga vesicle ng baga (alveoli).

Upang madagdagan ang tono, sa kabaligtaran, nagsasagawa sila ng isang pinahabang hininga at isang pag-pause sa inspirasyon, gamit ang pangunahin sa itaas at gitnang mga seksyon ng mga baga.

Pinagsasama ng buong paghinga ang dalawang uri ng paghinga. Ito ay may malakas na epekto sa physiological sa vegetative system, pinasisigla ang metabolismo, at nakakatulong upang ma-optimize ang psycho-emotional na estado.

Sa klasikal na yoga, mayroong isang sistema ng mga pagsasanay sa paghinga, na binuo nang detalyado at sinubukan ng mga siglo ng karanasan, na tinatawag na Pranayama. Sa kasalukuyan, ang mga pagsasanay na ito ay malawakang ginagamit kapwa sa pagsasanay ng psychophysiological na pagsasanay at para sa mga therapeutic na layunin.

Mga Pagsasanay: "Pagsasanay (buo, nakakarelax at nagpapagana ng paghinga)", "Paglilinis ng hininga", "Blows", "Rhythmic na paghinga sa pamamagitan ng isang butas ng ilong", "Paghinga sa isang bilog".

Mga halimbawa ng pag-master ng mga diskarte sa paghinga.

Sanayin ang bawat uri ng paghinga nang hindi bababa sa 7 beses.

Ang mga ehersisyo ay maaaring isagawa kapwa sa isang grupo at indibidwal.

Mahalagang tandaan ang mga sumusunod:

1) sa pangkatang gawain, karaniwang nakakamit ang isang mas malinaw na epekto, na maaaring negatibong makaapekto sa saloobin ng mga kasangkot sa malayang pagsasanay;

2) pagkatapos makumpleto ang bawat ehersisyo, ang mga kalahok ng pagsasanay ay dapat makipag-usap tungkol sa kanilang mga damdamin; ang pamamaraang ito ay pantay na mahalaga kapwa para sa mga kalahok mismo at para sa facilitator, dahil pinapayagan ka nitong makontrol ang indibidwal na proseso at gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos.

Isang halimbawa ng pagbuo ng isang background state.

1. Paghahanda para sa pagbuo ng estado ng background, i.e. ang estado kung saan isinasagawa ang mga pagsasanay ay nagsisimula sa pagtatanghal ng mga sensasyon ng estado na nais mong maranasan pagkatapos ng aralin.

Isipin kung bakit ka gumagawa ng auto-training, tungkol sa iyong mga motibo. Ang mga ito ay maaaring: pagkamit ng isang kalmado, balanseng estado; isang estado ng kaaya-ayang kasiyahan, atbp.

2. Kumuha ng komportableng posisyon. Pagpapanatili ng postura na ito sa loob ng 1-2 minuto, panatilihin ang iyong pansin sa paghinga nang hindi sinusubukang makagambala sa ritmo nito.

3. Isipin ang isang background na estado. Kadalasan ito ay isang estado ng malalim na kapayapaan, kaaya-ayang pahinga, atbp.

4. Alalahanin ang mga sitwasyon mula sa iyong buhay kung saan ang mga nasabing estado ay natanto nang hindi sinasadya. Marahil ito ay habang nagpapahinga pagkatapos ng pagod matagumpay na gawain o sa matahimik na pagmumuni-muni ng mga larawan ng kalikasan, atbp.

5. Pumili bilang isang matalinghagang pampalakas ng isa sa mga larawan kung saan nauugnay ang estadong ito para sa iyo. Halimbawa, malinaw na asul na kalangitan, mahinahong musika, atbp.

6. Gumawa ng verbal formula para sa self-hypnosis ng background state. Halimbawa: "Ako ay kalmado (naka-on)", "Nakararanas ako ng matahimik na kapayapaan", atbp.

7. Kapag binibigkas ang formula, piliin ang tempo at intonasyon ng boses na pinakaangkop para sa iyo. Halimbawa, ang formula ay maaaring binubuo ng isang salitang "kalma". Huwag subukang pilitin ang pagkumpleto ng gawaing ito. Ang oras na ginugol dito ay magbabayad sa susunod na mga aralin.

Isang halimbawa ng isang ehersisyo sa konsentrasyon, pagmumungkahi sa sarili at visualization

Ang mga layunin ng pagsasanay sa konsentrasyon ng atensyon: pagtaas ng sensitivity sa kinesthetic perception, pagbuo ng kakayahang kusang tumutok sa mahinang stimuli. Ang mga kasanayang ito ay kinakailangan para sa differential self-diagnosis, na siyang panimulang punto sa landas tungo sa pagkamit ng pinakamainam na estado.

Mga Tagubilin: gawin ang 2-3 ng mga iminungkahing pagsasanay: "Tree", "Point", "Concentration", "Ball".

Tandaan. Maipapayo na gawin ang lahat ng mga pagsasanay sa konsentrasyon 2-3 oras pagkatapos kumain. Sa anumang kakulangan sa ginhawa - sakit ng ulo, pagkasira ng emosyonal na estado - itigil ang paggawa ng mga pagsasanay!

Ang mga layunin ng pagsasanay para sa self-hypnosis at visualization: regulasyon ng psychophysiological state, pag-unlad ng emosyonal na globo, nadagdagan ang pagkamalikhain at empatiya, pagpapatalas ng intuwisyon.

Mga tagubilin: magsagawa ng 2-3 ng mga iminungkahing pagsasanay: "Pagmumuni-muni ng bagay", "Pakiramdam ng init sa kamay", "Kulay na bilog", "Snowman", "Bud", "Landscape", "Pag-alis ng mga clamp ng kalamnan".

Tandaan. Ang kakayahang mag-visualize, o lumikha ng panloob na imahe ng isang bagay, ay nabuo hindi lamang sa pamamagitan ng mga visual na representasyon, kundi pati na rin iba't ibang paraan pag-activate ng imahinasyon sa tulong ng olpaktoryo, gustatory, tactile sensations at ang kanilang mga kumbinasyon.

Isang halimbawang ehersisyo para sa pagpapahinga ng kalamnan

Pag-iisip, kalamnan, hininga. Ang kumbinasyong ito ay palaging naayos batay sa isang reflex na relasyon at sa lalong madaling panahon (na may pag-uulit) ay nagiging isang ugali. Ito ay sapat na upang matandaan ang mga sensasyon na likas sa pagpapahinga, dahil ang mga kalamnan ay agad na tutugon sa pagpapahinga, at ang paghinga ay magiging mas maindayog.

Ang pagbuo ng mga kasanayan sa pagpapahinga ay isang ganap na kinakailangang hakbang sa lahat ng mga pamamaraan ng self-regulation. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga kalamnan ng mukha, sinturon sa balikat at mga kamay, dahil ang mga bahaging ito ng katawan na pinaka-innervated (kinakatawan) sa cerebral cortex at, nang makamit ang kanilang pagpapahinga, ang isang tao ay maaaring makabuluhang lapitan ang pagbaba sa pangkalahatang tono ng kalamnan.

Mga Pagsasanay: "Pag-eehersisyo ang mga kasanayan sa pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ng mga kamay", "Paramdam ng bigat at init sa mga paa".

Tandaan. Kapag nag-eehersisyo, kailangang mag-ingat upang maiwasan ang pinsala.

Ang isang halimbawa ay ang pagpapanumbalik ng lakas, ang pagbawas ng pagkapagod.

Mga tagubilin: magsagawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan ayon sa sumusunod na pamamaraan: pag-igting at pagpapahinga ng mga kalamnan ng mga kamay; relaxation triad; pagpapahinga ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan; pakiramdam ng init (pagbigat) sa mga paa. Dalhin ang pagganap ng naayos na hanay ng mga pagsasanay sa automatismo.

Isang halimbawa ng pagbuo ng mga kasanayan upang makaalis sa estado ng autogenic immersion.

Panuto: Isagawa ang ehersisyo ayon sa sumusunod na pamamaraan.

1. Magpasya para sa iyong sarili kung anong estado ang gusto mong mapunta pagkatapos ng klase. Subukang ilarawan ang estadong ito sa iyong sarili nang makulay hangga't maaari, ipahiwatig kung anong mga sensasyon, emosyon ang nais mong maranasan, kung ano ang dapat na maging katulad ng iyong kalooban, pangkalahatang kagalingan. Pumili ng 3-4 na pang-uri para ilarawan ang estadong ito. Kung pagkatapos ng aralin ay matutulog ka, kung gayon hindi ka maaaring lumabas sa estado ng autogenic immersion. Kung kailangan mong maging aktibo, dapat kang pumunta sa mga talata 2-6.

2. Isipin ang lahat ng mga operasyon na gagawin mo upang lumabas sa estado ng autogenic immersion. Ang mga ito ay maaaring: paghigop, makinis na pag-ikot ng mga kamay at paa na may unti-unting pagtaas sa bilis, maximum na pag-igting ng mga daliri, pag-ikot ng ulo, atbp.

3. Bumuo ng mga verbal na utos na iyong gagamitin kapag lalabas sa estado ng autogenic immersion. Mga posibleng opsyon: "Nagiging malinaw ang kamalayan"; "Ang katawan ay puno ng kagalakan", "Ang mood ay pantay", atbp.

4. Tukuyin ang pagkakasunod-sunod at paraan ng pagbigkas ng mga formula ng utos na iyong pinili. Mahalagang isaalang-alang ang kahulugan ng proporsyon dito. Huwag subukang gumawa ng mga utos na masyadong nagpapahayag, dahil ito ay maaaring humantong sa labis na kaguluhan, na kung saan ay madalas na pinalitan ng isang pagbawas sa tono, isang nalulumbay na kalooban. Makinig sa iyong damdamin!

5. Pumili ng mga pampalakas ng larawan na angkop para sa pag-alis sa estado ng autogenic immersion. Halimbawa: ang ideya ng isang lumalawak na tagsibol, emosyonal na sisingilin na mga imahe (halimbawa, isang pusa na lumalawak pagkatapos matulog). Kasabay nito, dapat ding sundin ng isa ang isang pakiramdam ng proporsyon.

6. Isagawa ang buong hanay ng mga nakaplanong pagsasanay. Subukan ang iyong sarili upang makita kung ang iyong mga pagsasanay, pandiwang utos, at mga pampalakas ng larawan ay talagang epektibo. Naramdaman mo ba ang anumang mga pagbabago kumpara sa estado na bago ang ehersisyo?

7. Suriin nang hiwalay ang pagiging epektibo:

pasalitang utos;

makasagisag na mga pampalakas;

mga indibidwal na pagsasanay na isinagawa;

ang buong complex sa kabuuan.

Kung kinakailangan, gumawa ng mga pagsasaayos. Dalhin ang pagpapatupad ng itinamang hanay ng mga pamamaraan upang lumabas sa estado ng autogenic immersion sa automatism.

3. Pagpapahinga at pagmumuni-muni bilang mga paraan ng sikolohikal na kaluwagan

3.1 Panimula sa pagpapahinga at pagmumuni-muni

3.1.1 Pagpapahinga bilang isang paraan upang ayusin ang mga estado ng pag-iisip

Pagpapahinga (mula sa Latin relaxatio - relief, relaxation) ay tinukoy bilang isang estado ng pahinga na nauugnay sa kumpleto o bahagyang pagpapahinga ng kalamnan. Ang relaxation effect ay ginagamit bilang isang hiwalay na elemento sa psychotherapy (art therapy, dance-movement therapy, atbp.).

Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay tumutulong sa isang tao na mamuhay ng mas mabuting buhay sa isang sibilisadong kapaligiran. Ang pagpapahinga ay magagamit sa lahat, ang ilang mga diskarte ay hindi nangangailangan ng anumang tulong o espesyal na oras. Ang kakayahang magrelaks ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo hindi lamang upang neutralisahin ang mga kasalukuyang estado ng pag-igting. Kung wala ito, imposibleng pag-usapan ang tungkol sa isang buong hanay ng mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang makilala ang iyong sarili nang mas malalim.

Kumpleto pagpapahinga - ito ay hindi lamang pagpapahinga ng kalamnan, kundi pati na rin ang paglabas ng kamalayan. Idiskonekta ang lahat ng hindi kanais-nais, palayain ang iyong katawan mula sa mga dikta ng cerebral cortex, bigyan ito ng buong kontrol. Maniwala ka sa akin, ang iyong sariling katawan ay ang pinakamahusay na master para sa pag-aayos ng iyong katawan at espiritu!

Ang lahat ng mga diskarte sa pagpapahinga ay batay sa higit o mas kaunting nakakamalay na pagpapahinga ng kalamnan. Hindi ito nangangailangan ng perpektong kaalaman at kasanayan sa mga pamamaraan ng AT mismo. Dahil ang pag-igting sa isip ay humahantong sa pagtaas ng pag-igting ng kalamnan, ang kabaligtaran ay totoo rin.

Kung posible na bawasan ang pag-igting ng kalamnan, bumababa din ang pag-igting ng nerbiyos, upang ang estado ng pagpapahinga ay mayroon nang psychohygienic na epekto sa sarili nito, at kadalasan ito ay sapat na.

Sa ganitong paraan, pagpapahinga - ito ay isang uri ng estado ng wakefulness, na nailalarawan sa pamamagitan ng pinababang aktibidad ng psychophysiological, na nadarama alinman sa buong katawan o sa hiwalay na sistema nito.

Bago ang mga pagsasanay sa pagpapahinga, kinakailangan upang mapupuksa ang masikip na damit, tanggalin ang mga relo, baso, atbp. Ang silid ay dapat na maaliwalas, nang walang maliwanag na ilaw at ingay. Ang pinakakaraniwang posisyon ng katawan sa panahon ng pagpapahinga ay ang "posisyon ng coach", ngunit maaari ka ring magsanay ng paghiga. Ang mga kalamnan ay dapat na ganap na nakakarelaks, huminga ng malalim at pantay.

Dapat tandaan na magpahinga sation ay isang kasanayang nangangailangan ng pare-pareho, pare-pareho at unti-unting pagsasanay nang walang pagmamadali at pagpilit. Kung mas malalim ang pagpapahinga, mas kumpleto ang natitira at mas mababa ang negatibong epekto ng stress at tensyon. At isa pang bagay ang kailangan mahalagang kondisyon- pagganyak!

Sa regular na pagsasanay, ang mga relaxation exercise ay unti-unting nagiging ugali at nauugnay sa mga kaaya-ayang karanasan. Naturally, ang mga impression na ito ay hindi lilitaw kaagad - upang makabisado ang mga kasanayan sa pagpapahinga, tiyaga at pasensya ay kinakailangan. Ang pamantayan para sa wastong pag-aaral ay ang kasiyahang nakukuha mo mula sa mga klase at ang kagalingan kahit na pagkatapos ng mahabang panahon matapos ang mga ito (para kang nalinis mula sa loob). Kung ang gayong mga kaaya-ayang sensasyon ay hindi lumitaw, o mabilis na pumasa, o pagkatapos nito ay nagsimula kang makaranas ng takot, pag-igting, pagkapagod ng kalamnan, kung gayon ay nagkakamali ka. Maaaring binubuo ito, halimbawa, sa katotohanan na ang isang diskarte sa pagpapahinga na hindi angkop para sa iyo ay napili.

Mayroong maraming mga paraan ng pagpapahinga: ang J. Jacobson relaxation technique, M. Shlepetsky relaxation, ang mabilis na relaxation technique, relaxation na may mga elemento ng meditation, relaxation na may pagtuon sa paghinga, anti-stress relaxation, atbp.

3.1.2 Mga anyo ng pagninilay

Pagninilay ay isang sistema ng mga espirituwal na kasanayan na magbibigay-daan sa iyo na tanggapin ang responsibilidad para sa nilalaman ng iyong mga iniisip. Ang pagmumuni-muni ay lumilikha ng isang sentro ng katahimikan at katahimikan sa isang tao. Ang konsepto ng "pagmumuni-muni" ay nagmula sa Latin na meditari - hinimok sa gitna. Ito mismo ang nangyayari sa panahon ng pagmumuni-muni. Nang walang pag-igting, nang walang pagsisikap, ikaw ay nasa pinakasentro ng iyong sarili.

Karamihan sa mga paraan ng pagmumuni-muni ay pasibo, tulad ng kanilang layunin

pagkamit ng estado ng pagsipsip nang walang anumang mental o emosyonal na aktibidad. Ang mga programa ng naturang passive na paraan ng self-immersion ay pangunahing mga meditative form sa mga tradisyon ng yoga.

Ang mga aktibong paraan ng pagmumuni-muni ay matatagpuan sa pinakamataas na pagsasanay ng Zen Buddhism, sa iba't ibang mga kasanayan sa yoga, sa mga ritwal ng mga tradisyon ng sayaw ng Sufi. Ang kanilang paggamit ay maaaring magdala ng isang tao sa isang estado ng lubos na kaligayahan.

Nakapagbibigay kaalaman pagninilay . Ang bawat isa ay mayroon nang karanasan sa makabuluhang pagninilay. Nangyari ito, halimbawa, nang tumingin ka sa langit, sinusundan ng iyong mga mata ang mga ulap, at nabihag ka ng kalawakan ng langit, ang kaputian ng mga ulap, ang kanilang mabagal ngunit patuloy na paggalaw. Iyon ay, ang nilalaman ng iyong pagmumuni-muni ay isang natural na kababalaghan.

Ang isa pang uri ng makabuluhang pagninilay ay musikal magnilay a tion . Kapag nakikinig ka sa musika nang may konsentrasyon, ang iba't ibang mga larawan ay nagsisimulang lumitaw sa iyong isip, at natuklasan mo ang isang mundo ng mga tunog.

Ang malalim na pagmumuni-muni ay batay sa mga simpleng formula, o mantras (mga kumbinasyon ng mga tunog, mayroon man o walang kahulugan), na, sa proseso ng natural na pagpapatahimik ng psyche, unti-unting lumalabas hanggang, sa wakas, ang kumpletong kapayapaan ng isip ay naghahari. Pinapayagan ka nitong palawakin ang mga hangganan ng kamalayan. Ang katawan na may malalim na pagmumuni-muni ay mabilis na napupunta sa isang estado ng pahinga.

Hindi tulad ng mga pamamaraan ng makabuluhang pagmumuni-muni, ang pamamaraan ng malalim na pagmumuni-muni at ang mga epekto nito ay malawakang sinaliksik ng mga siyentipiko.

Nagbubunyag pagninilay nauugnay sa pang-araw-araw na gawain. Ang isang halimbawa nito ay ang Buddhist mindfulness meditation. Ito ay nangangailangan ng isang tao na magkaroon ng isang malay na saloobin sa anumang aktibidad, iyon ay, ito ay kinakailangan upang bumuo ng isang kamalayan na nauugnay sa isang naibigay na sandali, sa isang naibigay na katotohanan.

Ang isang tiyak na impluwensya sa estado ng pag-iisip ay ibinibigay din ng epekto ng kulay. Halimbawa, ang pula ay nakapagpapasigla habang ang lila ay nagpapatahimik. Dilaw concentrates atensyon, at asul scatters. Ang kulay kahel ay bumubuo ng isang surge ng enerhiya, ambisyon at pagnanais para sa tagumpay. Ang mga interaksyon ng mga kulay ay higit na nagpapahusay sa epekto sa mga emosyon. Halimbawa, ang ginintuang dilaw at kulay ng aqua ay kapwa nagpapatibay ng emosyonal na balanse.

Walang isang "tama" na pamamaraan ng pagmumuni-muni: bawat isa ay may sariling mga merito.

Upang makabisado ang paraan ng pagmumuni-muni, kailangan mong magtrabaho nang hindi bababa sa tatlo hanggang apat na linggo. Pinakamainam na magnilay ng isang beses sa isang araw, sa parehong oras, perpektong sa umaga. Ang pagmumuni-muni ay tumatagal ng 15 hanggang 60 minuto. Labinlimang minuto ng pang-araw-araw na pagmumuni-muni ay gagawa ng higit sa isang oras dalawang beses sa isang linggo.

4. Art therapy bilang isang paraan ng psychological relief

4.1 Ang mga pangunahing probisyon ng art therapy

4.1.1 Art therapy sa trabaho na may personalidad

Art therapy - modernong direksyon sa psychotherapy, na ginagamit bilang pangunahing therapeutic ay nangangahulugan ng parehong proseso ng malikhaing kung saan ang kliyente, at ang mga resulta nito: mga kuwadro na gawa, tula, musika, atbp.

Ang kakayahang gumuhit ay hindi kinakailangan upang mailapat ang pamamaraang ito, bagaman bilang isang resulta ng pagsasagawa ng pamamaraan, ang kakayahang ito ay maaaring magbukas sa isang tao kasama ng iba pang mga malikhaing kakayahan.

Binibigyang-daan ka ng art therapy na ilabas ang malikhaing potensyal ng isang tao, ilabas ang kanyang mga nakatagong mapagkukunan ng enerhiya at, bilang resulta, hanapin ang mga pinakamahusay na paraan upang malutas ang mga problema.

4.1.2 Mga pamamaraan ng art therapy

Kasama sa art therapy ang maraming pamamaraan: isotherapy, music therapy, sand therapy, fairy tale therapy, phototherapy, atbp.

isotherapy - Therapy na may fine arts, pangunahin ang pagguhit. Ang isotherapy ay perpektong nagpapahayag ng emosyonal na estado ng pintor.

Musikal therapy ay ang kontroladong paggamit ng musika sa pagpapagaling, rehabilitasyon at pagpapahinga.

Nasa proseso sandy therapy maaaring itama ang ilang mga di-adaptive na saloobin, hindi makatwiran na mga ideya ng isang tao. Ang isa sa mga pangunahing mekanismo ng positibong epekto ng therapy sa buhangin ay batay sa katotohanan na ang isang tao ay nakakakuha ng karanasan sa paglikha ng isang maliit na mundo, na isang simbolikong pagpapahayag ng kanyang kakayahang bumuo ng kanyang buhay.

Phototherapy batay sa paggamit ng litrato o mga slide upang malutas ang mga sikolohikal na problema, gayundin upang maitugma ang personalidad. Ang batayan ng pagkuha ng litrato ay ang paglikha ng mga masining na imahe. Nagbibigay-daan ito sa amin na isaalang-alang ang photography bilang isang anyo ng visual art.

Mga Katulad na Dokumento

Ang regulasyon sa sarili ng isang guro bilang isang kadahilanan ng propesyonal na kakayahan. Mga paraan ng sikolohikal na proteksyon ng guro. Mga diskarte sa pagpapahinga at mga espesyal na pagsasanay. Mga kasanayan sa regulasyon sa sarili ng kaisipan bilang isang panloob na mapagkukunan (pag-iwas sa emosyonal na pagkasunog ng mga guro).

term paper, idinagdag noong 09/08/2015


Mga natatanging tampok ng biological at reflex na self-regulation - genetically encoded complex internal na proseso na sumasailalim sa paglaki, mahahalagang aktibidad at proteksiyon na mga function ng katawan. Pangkalahatang-ideya ng mga diskarte sa self-regulation sa pagganap ng tungkulin ng bantay.

abstract, idinagdag 03/22/2011


Mga estado ng pagpapatakbo at emosyonal na pag-igting sa isip. Mga pagbabagong pisyolohikal na nangyayari sa katawan bilang tugon sa stress. Ang mga pangunahing anyo ng psychopathy. Ang kakanyahan ng pagmumuni-muni na pinagbabatayan ng psychophysical self-regulation.

lecture, idinagdag noong 11/14/2014


Ang regulasyon ng emosyonal na estado ng guro at ang epekto nito sa pagiging epektibo ng proseso ng pedagogical. Praktikal na payo sa self-regulation. Mga diskarte sa pagpapahinga, mga pamamaraan sa self-regulation at mga espesyal na pagsasanay. Mga rekomendasyon at pagsasanay para sa bawat araw.

term paper, idinagdag noong 07/04/2010


Kahulugan, istraktura at nilalaman ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ng tao, mga tampok ng kurso nito sa matinding mga kondisyon. Mga determinasyon ng epektibong regulasyon sa sarili ng tao, mga pamamaraan nito at mga pangunahing prinsipyo. Pagsasagawa ng personal na pagsasanay sa regulasyon sa sarili.

term paper, idinagdag noong 09/15/2011


Maikling pagsusuri mga kontemporaryong ideya tungkol sa mga uri at antas ng self-regulation. Ang lugar at papel ng self-regulation sa buhay ng tao. Pamamaraan at diagnostic ng kagalingan, aktibidad at mood. Pagtatasa at pagsubok ng associative memory. Ang kababalaghan ng istilo ng regulasyon sa sarili.

term paper, idinagdag noong 10/22/2013


Pag-iwas sa labis na pag-igting: kontrol ng mga kakayahan sa paghinga, kontrol ng atensyon (paglipat, pagpapakalat). Mga teoretikal na pundasyon ng autogenic na pagsasanay bilang isang paraan ng self-regulation ng mental at autonomic function. Mas mataas at mas mababang antas.

abstract, idinagdag 04/06/2009


Ang regulasyon sa sarili ng mga estado ng kaisipan ng mga empleyado ng mga internal affairs na katawan sa ilalim ng stress at pagkapagod. Kinokontrol na sistema ng self-regulation na "Key". Pagsusuri ng pagiging epektibo ng aplikasyon ng mga pamamaraan ng self-regulation na "Key" at "AT", upang mabawasan ang stress at pagkapagod.

thesis, idinagdag noong 10/25/2011


Kahulugan ng sikolohikal na pagtatanggol at pagkilos ng terorista. Pagkilala sa mga uri at pamamaraan ng proteksyong sikolohikal. Pagsusuri ng paggamit ng self-regulation. Isinasaalang-alang ang pagiging epektibo ng mga pamamaraan ng self-regulation. Eksperimento "Paglaban sa matinding mga sitwasyon".

term paper, idinagdag noong 11/20/2014


Ang mga klasikal at modernong pamamaraang pamamaraan sa kahulugan ng pagiging magaling, mga tampok nito, mga uri. Mga problema ng mga batang may talento. Ang konsepto ng "self-regulation" sa sikolohikal na agham. Isang empirical na pag-aaral ng mga tampok ng self-regulation ng isang taong may malikhaing likas na kakayahan.