Jedným z pokladov Číny je bojové umenie wushu. Toto bojové umenie bolo bežné v celej Číne, medzi obyčajnými ľuďmi aj medzi šľachticmi. Wushu malo dobré aj zlé časy, keď boli bojové umenia prenasledované cisármi. Majstri wushu sú už dlho preslávení dobrým zdravím a už vtedy každý vedel, že wushu je zdraviu prospešné. Wushu majstri praktizovali rôzne druhy gymnastiky a rôzne školy mali svoje vlastné metódy a techniky.

Mnohí z majstrov wushu praktizujú liečenie wushu dodnes a medzi nimi je majster Mu Yuchun považovaný za jedného z najznámejších. Od detstva študoval na rôznych bojových školách wushu a venoval sa bojovej gymnastike. Samozrejme, nie je možné nejako oddeliť bojovú časť wushu od lekárskej, ale za celé roky svojej praxe sa majstrovi podarilo vymyslieť špeciálnu techniku ​​pre tých, ktorí sa neučili bojové wushu, ale chcú mať dobré zdravie.

Technika majstra Mu Yuchun je ranné cvičenie s aspektmi bojového wushu, ktoré pomáha liečiť mnohé neduhy. Každý, kto sa k majstrovi pridal, tvrdí, že jeho technika ranných cvičení robí zázraky. Podľa majstra jeho technika pomáha ľuďom zotaviť sa nielen z fyzických, ale aj psychických ťažkostí, keďže základom tejto praxe je duševný pokoj.

Pozrite si aj tu:

Z dávnych čias sa zachovalo množstvo techník bojových umení, t.j. každá technika je prenosom dlhoročných historických skúseností, poznatkov z oblasti bojových umení, metód výučby a pod. Preto hovoríme, že bojové umenia sú výmenou týchto vedomostí, vyhráva v nich ten, kto lepšie pozná techniku, kto ju vie správnejšie viesť, kto viac trénoval.

Pri príprave bojového umelca sa používa systém fyzických cvičení organizovaných na tréningoch. Tréning je proces telesnej výchovy zameraný na dosahovanie športových výsledkov.

Cieľom výcviku je zlepšenie zdravia a všestranný telesný rozvoj, formovanie potrebných zručností, upevňovanie a zdokonaľovanie zručností zvoleného druhu bojových umení, výchova morálnych a vôľových vlastností, získavanie vedomostí o bojových umeniach. umenia.

Štruktúra tried.

Všetky školenia a samostatné školenia majú podobnú štruktúru a pozostávajú z troch častí: prípravnej, hlavnej a záverečnej.

Prípravná časť – rozcvička, má za cieľ rozohriať organizmus, pripraviť pohybový aparát a vnútorné orgány na nadchádzajúcu prácu.
Dôležitou črtou rozcvičky bojových umení je správne dýchanie a plná koncentrácia.

Hlavná časť je venovaná štúdiu či zdokonaľovaniu techniky, ako aj rozvoju motorických kvalít zúčastnených. Jeho obsah závisí od obdobia tréningu, pripravenosti športovca a ďalších podmienok.

Záverečná časť tréningu slúži na prechod z práce do oddychu.
Ide o vytvorenie podmienok pre zrýchlený tok procesov obnovy.

tréningové metódy.

Hlavným metodickým arzenálom školenia je systém metód prísne regulované cvičenie. Táto široká skupina metód zahŕňa mnoho odrôd, najmä:

• metódy pitevno-konštruktívneho cvičenia a metódy celostného cvičenia (technický tréning);
• metódy selektívne smerovaných cvičení a metódy generalizovaných (so všeobecným vplyvom na komplex schopností športovca) cvičení (telesná príprava);
• metódy sa líšia aj z hľadiska štandardu alebo variability vplyvov s nimi spojených, ich diskontinuity alebo kontinuity:

Možno zvážiť jednu z týchto metód opakovaná metóda, ktorý sa vyznačuje opakovaním rovnakých pohybov alebo väzov niekoľkokrát s intervalmi na odpočinok. Zároveň je potrebné udržiavať stabilnú kvalitu pohybov a rýchlosť.

Počet a čas vykonávania cvikov závisí od cieľov tréningu, vlastností tréningu glykolytických a oxidačných svalových vlákien, funkčného stavu športovca, vlastností objemu a intenzity záťaže a ďalších podmienok.

Kruhová metóda- striedavé vykonávanie rôznych cvičení, vybraných a spojených do jednej schémy. Pre každý cvik je určené miesto, takýchto miest môže byť 8-10. Na každom z nich športovec vykonáva jeden z cvikov.

Variačné (variabilné) metóda je založená na zmene hlavných charakteristík a parametrov základných cvičení a komplexov. Príkladom je nácvik základných postojov v pomalšom tempe, nácvik skokov a pohybov na piesku, tréning s ťažšími zbraňami atď. Táto metóda sa vyznačuje nepretržitou prácou s rôznou intenzitou.
Príkladom takéhoto tréningu môže byť najprv pomalé vypracovanie dopadu so zameraním na trajektóriu pohybu, potom vo vysokej rýchlosti, potom s uvoľnením sily a dynamického napätia.

Do tejto skupiny patria aj metóda nepretržitého cvičenia.

herná metóda umožňuje trénovať také vlastnosti a schopnosti bojového umelca ako obratnosť, rýchlosť, vynaliezavosť, samostatnosť, variabilita. Účinnosť metódy sa vysvetľuje vysokým emocionálnym pozadím, ktoré sprevádza účasť na hrách.

Konkurenčná metóda– vykonávanie komplexov alebo bojov v podmienkach blízkych súťažiam.

Okrem tých, ktoré sú vymenované v procese športového tréningu a v úzkej súvislosti s ním, sa používa mnoho ďalších prostriedkov a metód. Toto je v prvom rade všeobecná pedagogická(metódy verbálneho a názorného vysvetľovania, metódy motivácie, presviedčania, vyučovania a pod.)

Objem a intenzita tréningových záťaží.

Celková hodnota záťaží je odvodená od jej objemu a intenzity. V najširšom zmysle sa množstvo pracovnej záťaže vzťahuje na jej dĺžku v čase a celkové množstvo práce. Pojem intenzita záťaže je spojený s intenzitou práce a stupňom jej koncentrácie v čase. Dôležitou vlastnosťou tréningu je správna kombinácia týchto parametrov. Zvyčajne ide o kombináciu objemu a intenzity, ktorá je charakterizovaná inverzným vzťahom: čím väčší objem záťaže, tým nižšia intenzita a naopak. Záťaže s maximálnymi možnými parametrami objemu a intenzity sa používajú veľmi zriedkavo. Správne používanie týchto parametrov je v rukách trénera výbornou pomôckou, ako sa vyhnúť preťažovaniu a pretrénovaniu športovca.

Školenie technických úkonov.

Keď hovoríme o výkone motorickej akcie, vždy spomíname pojem „technika“. Technika sa týka najefektívnejšieho spôsobu vykonania akcie alebo, ako sa hovorí, racionálneho vykonania.

Technika motorickej akcie je výsledkom hľadania, analýzy, overovania v praxi metód jej implementácie majstrami. Racionalita techniky sa hodnotí podľa jej parametrov (dynamická, kinematická, časová, rýchlostná atď.), ale v bojových umeniach závisí riešenie motorickej úlohy od reakcie športovca, výberu potrebnej akcie, presnosti a pod. posúdenie motorickej situácie.

Taktický tréning.

Príjem je technická akcia, pomocou ktorej sa dosiahne víťazstvo. Využitie jednotlivých techník v bojových umeniach nie je vždy efektívne, keďže príprava techniky a jej implementácia si vyžadujú čas a nie je ťažké rozlúštiť zámer útočníka. Väčšina majstrov má preto jeden spoločný znak, využívajú takzvané kombinácie útokov, využívajúce prípravné a zakončovacie techniky, ktorých realizácia je podriadená jedinému taktickému cieľu.

Taktickou prípravou sa rozumie racionálne využitie taktických akcií s cieľom vytvoriť priaznivé podmienky pre zamýšľaný príjem.

Etapy učenia motorických akcií.

Motorika je založená na vedomostiach o pohybe, predbežnej motorickej skúsenosti. V procese viacnásobného opakovania sa motorické akcie stávajú zvyčajnými a koordinovanými. Zručnosti sa menia na motorické. Pohyby prebiehajú akoby automaticky, bez cielenej koncentrácie pozornosti na detaily. Znalosť základných vzorcov formovania motorických zručností, zdokonaľovanie motorických činností výrazne urýchľuje zvládnutie nových pohybov, formuje silné motorické zručnosti.

Proces zvládnutia nového pohybu prebieha v troch fázach:
1. Oboznámenie sa s novým hnutím.
2. Formovanie motoriky.
3. Formovanie a zdokonaľovanie pohybových schopností.

Vo fáze oboznámenia sa s novým pohybom si cvičenec vypočuje výklad trénera, pozrie si ukážku pohybu. Potom urobí prvý pokus o vykonanie nového prvku vo všeobecných podmienkach, pričom prvok vykoná celý alebo po častiach. Dôležitou črtou tréningu v tejto fáze je správne prevedenie techniky. Aby ste to dosiahli, je dôležité zamerať pozornosť praktikujúceho na kľúčové body („referenčné body“) prijímania alebo pohybu. Napríklad pri nácviku priameho úderu päsťou sa cvičenec zameriava na dôležité „referenčné body“: päsť, ramená, interakcia dvoch rúk, práca tela, smer pohľadu.

Vo fáze formovania motoriky sa prostredníctvom opakovaných opakovaní techniky dostávajú do dokonalej formy. Široko používaný je holistický spôsob vykonávania cviku so selektívnym vypracovaním jednotlivých detailov.

Vo fáze formovania a zdokonaľovania motoriky sa techniky precvičujú v reálnych a dokonca komplikovaných podmienkach. Toto je najdlhšia fáza prípravy.

konkurencia.

Súťaže sú veľmi dôležitou súčasťou tréningového procesu. Nie náhodou sa hovorí, že skutočný rast zručností športovca nastáva na súťažiach. Zmena súperov, t.j. neustála zmena podmienok, v ktorých bojovník zdokonaľuje technické úkony, je najefektívnejším prostriedkom pre rast športového ducha.

Certifikácie.

V bojových umeniach sa široko využívajú normatívne metódy kvantitatívneho stanovovania úloh a hodnotenia výsledkov ich realizácie. Každý úder, príjem, hod má svoju kontrolnú a hodnotiacu hodnotu. Podľa naplnenia či nesplnenia rôznych technických prvkov možno usudzovať, ako prebieha realizácia stanovených úloh, aká je efektívnosť prostriedkov a metód, do akej miery bolo možné ovplyvniť dynamiku rastu technických zručností a motorické schopnosti.

Nie je náhoda, že v bojových umeniach, ktoré sú komplexnými koordinačnými športmi, sa osobitná pozornosť venuje vývoju a implementácii noriem pre certifikáciu opaskov.

Tréning wushu. Základy majstrovstva.

Tréning wushu je postavený na základe pochopenia cieľa, ktorý si praktizujúci stanoví. Všeobecne sa uznáva, že to môže byť zdravotná, športová alebo bojová orientácia, že každá z týchto zložiek má svoje prostriedky a metódy na jej dosiahnutie. Existuje ďalší prístup k pochopeniu tréningu Wushu.

Osobitosti tréningov a súťaží v džude, sambo, shuaijiao.

Počas vývoja celej histórie vývoja ľudskej spoločnosti zápasenie slúžilo ako univerzálny prostriedok telesnej výchovy človeka a jeho prípravy na pracovné a vojenské aktivity. Postupne došlo k pochopeniu a formovaniu technických činností, povaha a vlastnosti do značnej miery záviseli od podmienok životného štýlu a tradícií rôznych národov. Pozrieme sa na tri druhy wrestlingu, ktoré si získali slávu a obľubu po celom svete. Ide o japonský zápas „Judo“, čínsky zápas „Shuaijiao“ a zápas vyvinutý z národných typov zápasov ZSSR „Sambo“.

Tréning karate.

Karate je jedným z najstarších bojových umení na Zemi. Vzniklo na ostrove Okinawa zmiešaním čínskeho wushu a miestnych zápasníckych techník.
Karate získalo osobitný význam po dobytí Okinawy Japonskom a zavedení zákazu nosenia zbraní miestnym obyvateľom. Pôvodne sa karate nazývalo „čínska ruka“. Otcom moderného karate je Gichin Funakoshi, ktorý začiatkom 20. storočia cestoval z Okinavy do Tokia, kde usporiadal prvú ukážku karate.

Tréning Taekwondo.

Zo všetkých kórejských bojových umení je najslávnejšie taekowondo.
Taekwondo je bojové umenie, ktoré vzniklo ako zbierka starých kórejských bojových umení. V kórejčine znamená Taekwondo „Cesta nohy a ruky“. Charakteristickým rysom Taekwondo je rozšírené používanie kopov, ako aj kopov a úderov v skokoch. Tento druh bojových umení vychádza z tisícročných skúseností v tradičných bojových umeniach a zároveň využíva všetko to najlepšie, čo moderná veda vytvorila.

Počas dlhej histórie vývoja bojových umení sa na základe hĺbkovej analýzy a overovania v praxi vykonalo veľa práce na optimalizácii vykonávania pohybov a technických úkonov a v tejto oblasti sa nazbieralo množstvo skúseností. biomechaniky pohybu. A to nie sú len vlastnosti alebo spôsob vykonávania alebo všeobecná kultúra pohybu vlastná každému typu, ale dôležité princípy a vzorce, racionálna a premyslená štruktúra pre budovanie pohybu, ako aj metódy prípravy na zvýšenie motorických schopností. pri použití bojových techník. Je dôležité pochopiť túto jedinečnú príležitosť na ceste učenia sa bojových umení.

Wushu kurzy a semináre pre dospelých

WUSHU-EXPERT

Seminár na tému: "Changbin - šerm oštepom".

Témy seminára:

1. Wushu liečebné techniky
2. Duanbing - šerm krátkymi zbraňami
3. Changbin - šerm s dlhými zbraňami
4. Tradičné štýly wushu
5. Sebaobrana a boj z ruky do ruky
6. Boj Shuaijiao

Viac podrobností na oficiálnej webovej stránke WUSHU-EXPERT www.wushu-expert.ru

Efektívna sebaobrana pre ženy založená na systéme tongbei.

Program lekcií sebaobrany zahŕňa techniky, ktoré nevyžadujú veľkú fyzickú silu, údery v najnebezpečnejších zónach pre človeka, dôležité princípy a metódy využitia sily nepriateľa, ako aj štúdium techniky preventívneho úderu. Tento seminár bude užitočný nielen pre ženy, ale pre všetkých, ktorým záleží na ich bezpečnosti.

Základy a základné techniky štýlov zahrnutých v tongbei: bazi, pigua, fanzi, chojiao.

Pochopenie vzťahu týchto štýlov Wushu, dobrý tréning základných techník vám pomôže nielen sa tento systém naučiť a dobre ho používať, ale tiež si na jeho základe vytvoriť vlastnú jedinečnú techniku ​​sebaobrany.

Šerm na krátku vzdialenosť (dao meč, jian) a veľkú vzdialenosť (qiang oštep).

Za 20 rokov skúseností s čínskymi majstrami bol vyvinutý celý systém výcviku a aplikácie hlavnej techniky šermu s oštepmi - "la na zha". Podrobne je analyzovaná aj technika pohybu, manévrovanie, interakcia oštepových techník a práca s telom.

Šerm pomocou obojručného meča miao dao a palice bian gan.

Program seminára zahŕňa 16 techník meča Miao Dao založených na slávnej technike zostavenej patriarchami tradičného wushu Ma Feng Tu a Guo Chang Sheng - Miao Dao proti oštepe, ako aj bianganovú techniku ​​wu ying qi show, shi san fa .

Tongbei da jia zi zdravotný systém.

Pohyby v tongbei da jia zi sa vykonávajú v pomalom rytme s miernymi zrýchleniami, prirodzene a voľne, so sústredením na vnútorný stav a rovnomerné dýchanie. Osobitná pozornosť sa pri pohyboch venuje koordinácii chodidiel a rúk, kolien a lakťov, bokov a ramien, ako aj súhre dýchania a prúdenia vnútornej energie.

Zdravotný systém Tongbei da jia zi zahŕňa viac ako 100 techník. Toto video ukazuje základné techniky tohto systému. Toto video možno použiť ako návod.

Rodiskom východnej praxe wushu je Čína. Každé ráno vychádzajú milióny Číňanov do ulíc, nádvorí, námestí a parkov a vykonávajú rôzne cvičenia Wushu. Čo ich motivuje k takýmto krokom? To je, samozrejme, dôvera, že pravidelné cvičenie tejto gymnastiky chráni pred chorobami a predlžuje život. Tento postoj k wushu vychádza z hlbokých národných tradícií, kultúry, myšlienok, zakorenených v starovekej čínskej filozofii, ktorá považuje človeka za jednotu s prírodou. Kniha vám predstaví wushu, no nie ako bojové umenie, ale ako súbor fyzických cvičení na zlepšenie zdravia. Pravidelné kurzy wushu vám pomôžu zapojiť sa do zdravého životného štýlu.

Séria: Liečebné praktiky Východu

* * *

Nasledujúci úryvok z knihy Wushu gymnastika. Začať od nuly (Yi-Shen) zabezpečuje náš knižný partner – spoločnosť LitRes.

PRIMÁRNY GYMNASTIKOVÝ KOMPLEX

Každý by mal pochopiť, že wushu nie je ľahká vidiecka prechádzka na čerstvom vzduchu, preto predtým, ako sa pustíte do komplexných cvičení, musíte pripraviť svoje telo oslabené chorobou a nečinnosťou.

Navrhovaný komplex je zjednodušený systém cvičení. Vykonávaním týchto jednoduchých cvičení môžete nielen natiahnuť všetky kĺby, svaly, šľachy, ale aj "vypracovať" obehový a nervový systém, vnútorné orgány.

Ak ste strašne zaneprázdnený človek a nemáte dostatok času na dokončenie celého komplexu, samozrejme, môžete znížiť počet cvičení, ale je to rovnaké ako, " brať na hruď", zabudni" čuchať kôru". Výkon sa výrazne zníži. Preto, ak vážne premýšľate o svojom zdraví a plánujete doviesť svoje telo k dokonalosti, nemali by ste šetriť čas na hodinách, najmä na tých počiatočných. Pamätajte, že aj trénovaný gymnasta, ktorý má počas rozcvičky okamžite veľké záťaže, sa môže zraniť.

Čím správnejšie a starostlivejšie budete vykonávať každý cvik, tým väčší pozitívny efekt dosiahnete. A hoci wushu pôvodne vytvorené ako bojové umenie, nezabudnite, že cvičenia, ktoré som uviedol v tejto knihe, nie sú napodobňovaním bojových pohybov. Preto robte cvičenia hladko a jemne. V opačnom prípade je možné zranenie šliach a svalov.

Niekoľko dôležitých rád predtým, ako začnete robiť počiatočný komplex.

Najlepšie je vykonávať tieto cvičenia ráno alebo večer po práci (umyť si tvár, vyčistiť zuby, vyprázdniť črevá).

Oblečenie na vyučovanie by malo byť bezplatné. Pri cvičení počas prestávok v práci si uvoľnite opasok a kravatu, rozopnite golier košele a zložte si hodinky.

Necvičte, keď sa cítite veľmi hladní; necvičte skôr ako 1,5–2 hodiny po jedle.

Podľa čínskej tradície sa cvičenia zvyčajne vykonávajú tvárou na sever.

V záťaži dodržiavajte postupnosť, robte to pravidelne (lepšie po troškách, ale pravidelne).

cvičenie v stoji

Môžete si zapnúť pikantnú hudbu, najlepšie bez slov alebo so slovami v cudzom jazyku, aby vás nerozptyľovalo porozumenie textu (obzvlášť ťažké je študovať, ak sú texty úplne nezmyselné - jej slová môžu uviaznuť v mozgu na dlhú dobu a úbohý mozog bude namiesto relaxácie nútený pracovať na analýze neanalyzovateľného).

Každé cvičenie sa musí vykonať aspoň 12-krát.

Cvičenie 1

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky dole.

Pre každý počet 1–4 nakloníme hlavu dopredu, dozadu, doprava, doľava.

Cvičenie 2

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky do strán.

Pre každý počet robíme krúživými pohybmi štetcami.

Cvičenie 3

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky do strán.

Pre každý počet robíme krúživé pohyby rukami.

Cvičenie 4

Východisková pozícia: nohy od seba, v rukách gymnastická palica alebo lano.

Zdvihnite rovné ruky nad hlavu a urobte kruh okolo ramenných kĺbov a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 5

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky na opasku.

Na úkor 1-3 striedavo robíme pružný trup doľava a doprava.

Cvičenie 6

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky na opasku.

Na úkor 1-3 striedavo pružíme trup na pravú nohu, ľavú nohu, dopredu, o 4 sa vraciame do východiskovej polohy.

Pri ohýbaní sa snažte dosiahnuť na podlahu končekmi prstov alebo dlaňami.

Cvičenie 7

Východisková pozícia: široký postoj, nohy od seba s predkloneným telom, ruky do strán.

Pre každý počet robíme obraty trupu doprava a doľava.

Cvičenie 8

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky na opasku.

Na úkor 1-4 robíme kruhové pohyby s telom doprava, na 5-8 - doľava.

Cvičenie 9

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky do strán.

Na počte 1 - nakloňte sa dozadu, mierne pokrčte kolená a dotknite sa päty rukami.

Po počte 2 sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 10

Východisková pozícia: nohy od seba.

Vykonávame švihy pravou a ľavou nohou dopredu, ruky pred nami, mierne od seba.

Cvičenia v ľahu

« Ak ste vo svojom byte, ľahnite si na zem, tri až štyri“, - Vladimír Vysockij raz spieval; ale aj keď ste doma, nemusíte si ľahnúť na holú podlahu, položte na ňu penovú podložku. A nezabudnite, že ste si neľahli, aby ste si zdriemli alebo oddýchli! Ľahneš si, aby si sa rozveselil a striasol zo seba zvyšky spánku.

Vykonajte všetky cvičenia sedemkrát. Dokončite beh, chôdzu a dychové cvičenia.

Cvičenie 1

Východisková pozícia: ľah na chrbte, ruky vbok, dlane nadol.

1. Spustite zdvihnutú rovnú nohu buď doprava alebo doľava.

2. To isté s oboma nohami súčasne.

3. Na záver urobíme kruhy oboma nohami.

Cvičenie 2

Východisková pozícia: v ľahu na bruchu, dlane opreté o podlahu.

Narovnajte ruky, ohnite sa, zdvihnite hlavu a telo.

Zatvorte ruky za sebou v „hrade“. Ohnite sa bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy.

To isté, ale ruky za hlavou.

Cvičenie 3

Východisková pozícia: ležať na chrbte.

Ohnite nohy, narovnajte pod uhlom 45 stupňov, nižšie.

Zdvihnite rovné nohy, ohnite ich a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zdvihnite rovné nohy a pokúste sa dotknúť podlahy nohami za hlavou.

Cvičenie 4

Východisková pozícia: v ľahu na boku ľavá ruka vytvára oporu pred hrudníkom, pravá za chrbtom.

Vykonajte kruhové pohyby narovnanou pravou nohou.

Zdvihnite rovné nohy.

Dajte ruky za hlavu, zdvihnite telo.

Cvičenie 5

Východisková pozícia

Potiahnutím chodidiel smerom k sebe na podlahu zdvihnite panvu - "most" na lopatkách.

Položte dlane na podlahu. "Bridge" založený na rukách, nohách a hlave.

To isté, narovnávanie rúk, spoliehanie sa iba na nohy a ruky.

Cvičenie 6

Východisková pozícia: ležiace na bruchu.

Striedavo zdvihnite rovné nohy.

S rukami na členkoch sa predkloňte.

Spustite ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Nakloňte sa rukami a zdvihnite rovné nohy.

Cvičenie 7

Východisková pozícia: ležať na chrbte.

Presuňte sa do sedu bez použitia rúk.

Roztiahnite nohy širšie, ruky by mali ležať na zadnej strane hlavy.

Choďte do sedu, ohnite sa smerom k podlahe.

To isté, ale rovné ruky za hlavou.

Presuňte sa do sedu s pokrčenými nohami.

Cvičenie 8

Východisková pozícia: ležať na chrbte, ruky za hlavou.

Vykonávajte pohyby nôh, ktoré napodobňujú otáčanie pedálov – „bicykel“.

Krížové pohyby s rovnými nohami zdvihnutými pod uhlom 45 stupňov - "nožnice".

Kruhy s rovnými nohami v opačných smeroch.

Dychové cvičenie

Žijeme na dne atmosférického oceánu, ktorý je hlboký asi 100 kilometrov. Tlak vzduchu je približne 1 kilogram na 1 štvorcový centimeter.

Vieme, že bez jedla sa dá žiť aj viac ako 30 dní a prežiť. Ale bez vzduchu to zvládneme len pár minút.

Mnohí vedci uvádzajú, že čím hlbšie človek dýcha, tým menej dychov vyprodukuje za 1 minútu a tým dlhší je jeho život. Ľudia, ktorí dýchajú, často žijú menej. Toto tvrdenie je potvrdené aj vo svete zvierat: králiky, morčatá a všetky ostatné hlodavce často dýchajú a za 1 minútu produkujú veľa dýchacích pohybov. Žijú veľmi krátko.

A hlavný ukazovateľ bazén zdravia telo, podľa mnohých čínskych majstrov wushu, je trvanie zadržania dychu. Preto musíte pravidelne počas dňa vykonávať jednoduché dychové cvičenie, ktoré vám umožní nielen zlepšiť vaše zdravie, ale tiež vám dodá silu, urobí vás vyváženým a urýchli nervové procesy.

Čím viac vitálnej energie človek má, čím dlhšie zadrží dych, tým lepšie podmienky na koncentráciu pozornosti má.

Starovekí čínski mudrci tvrdili, že čím je človek na vyššej úrovni vedomia, tým má viac duchovnej energie, tým menej potrebuje niečo zničiť, aby sa uchoval a vo všeobecnosti v materiálnych veciach, vrátane jedla, vody a čo je najdôležitejšie, kyslíka. .. Je jasné, že to platí aj naopak: čím viac je v človeku vitality, tým je koncentrovanejší, menej dýcha, menej ochorie, pomalšie starne.

Väčšina procesov v ľudskom tele je „viazaná“ na dýchanie. Bohužiaľ, v dôsledku nesprávneho dýchania horíme (oxidujeme) v ohni kyslíka, ktorý dýchame. Kyslík, ktorý nás drží pri živote, môže nášmu telu uškodiť, ak zlyhá obranný mechanizmus organizmu. Na úpravu dýchania a posilnenie mechanizmu ochrany pred škodlivými účinkami kyslíka je potrebné vykonávať dychové cvičenie.

Toto cvičenie je možné vykonávať kedykoľvek, v sede, v stoji, v ľahu aj pri pohybe. Toto je obvyklé pomalé merané dýchanie. Kontrola nad ním je podstatou cvičenia a spočíva v zameraní sa na dýchanie.

Charakteristickým znakom dychového cvičenia je čiastočná blokáda hlasiviek s cieľom určitého spomalenia vzduchu. K tomu sú svaly hrtana mierne napäté. Dýchanie sprevádza jemné syčanie. Pri nádychu je počuť pískanie “ sss", pri výdychu - syčanie -" xxx". Ale pamätajte: zvuk nevznikajú hlasivkami, nie trením vzduchu o podnebie ako pri chrápaní, ale práve kvôli zúženiu priechodu pre vzduch. Zdrojom zvuku nie sú priedušky ani nos, ale horná časť hrtana, ktorá sa nachádza tesne nad Adamovým jablkom.

Rýchly nádych (niekoľko sekúnd), hlavne zo žalúdka.

Mali by ste sa snažiť natiahnuť výdych čo najviac, urobiť ho pomalým, rovnomerným, stabilným.

Trvanie dýchania (doba nádychu a výdychu) by sa malo postupne zvyšovať, ale len na úkor doby výdychu. Nevyžaduje žiadne násilie na tele. Neunavuj sa. Všetka pozornosť sa sústreďuje na slabý syčivý zvuk.

Ťažkosť v hlave, hučanie v ušiach, teplo v tele, začervenanie tváre, letargia, slabosť, depresívna nálada po cvičení – to všetko svedčí o prepracovanosti. Ak sú, potom ste trochu príliš horlivý.

Dĺžka dychového cvičenia by mala byť na začiatku niekoľko minút, týždenne pridajte 1-2 minúty. Jemnosť spočíva vo vytváraní odporu vzduchu prechádzajúcemu dýchacími cestami.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím jednoduchšia, tým vzácnejšia :)

Obsah

Od staroveku je známa gymnastika čínskych šaolinských mníchov, ktorá pomocou cvičení priviedla telo do bojového stavu, udržala zdravie a predĺžila život. Jeho moderné smery sú populárne, normalizujú dýchacie procesy, zmierňujú stres, umožňujú schudnúť a zlepšiť duchovný stav.

Čínska gymnastika na chudnutie

Čínska gymnastika na chudnutie je veľmi populárna, ktorá spočíva v vykonávaní jednoduchých cvičení so špeciálnymi dýchacími technikami. Zameraním sa na dýchanie a 20-40 minútovým cvičením denne môžete schudnúť až päť kilogramov za mesiac. Ak k gymnastike pridáte fyzickú aktivitu, potom bude ľahšie schudnúť.

Všeobecné pravidlá pre vykonávanie rekreačnej gymnastiky:

• ak je to možné, robte cvičenia ráno;
• nemôžete cvičiť hneď po jedle, cítiť hlad počas vykonávania, optimálne je začať cvičiť pár hodín po jedle;
• trávte prvé hodiny veľmi pomaly, opakujte ich niekoľkokrát;
• postupne zvyšujte zaťaženie, vezmite si čas;
• správne dýchať - zhlboka, pokojne, upokojiť sa a relaxovať pred začiatkom lekcie;
• na hodiny čínštiny je vhodné voľné pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb.

Čínska gymnastika pre starších ľudí

Čínske cvičenie je veľkým prínosom pre starších ľudí, ktorí s jeho pomocou dostávajú príval sily, zbavujú sa artróz, problémov s pohybovým aparátom, kíl. Východné praktiky gymnastiky pomáhajú ľuďom dosiahnuť dlhovekosť, zbaviť sa chronických chorôb. Ideálna pre starších ľudí je vhodná čínska liečebná technika tai chi s plynulým cvičením.

Čínska zdravotná gymnastika

Čínska gymnastika na zlepšenie zdravia pomáha zlepšiť telesný a duševný stav. Pozostáva z dychových a fyzických cvičení, tónuje telo, robí ho fit a normalizuje funkcie vnútorných orgánov. Svoju kondíciu môžete zlepšiť posilnením výkonu čínskych cvikov tým, že sa vzdáte mäsa a budete dodržiavať špeciálnu diétu.

Gymnastický čchi-kung

Staroveké čínske dychové cvičenie Qigong má za cieľ posilniť stav tela. Pozostáva z dvoch bodov – stravy a dýchania. Ako diétne obmedzenie sa odporúča vzdať sa mäsa, znížiť kalórie, večerať štyri hodiny pred spaním. Stojky a jednoduché pohyby sa považujú za základné cvičenia a pri ich vykonávaní sú potrebné dýchacie techniky. Čínsky čchi-kung nie je jednoduchá gymnastika, ale taká, ktorá pracuje s energiou, takže by ste to mali brať vážne a cvičiť pravidelne.

Qigongové cvičenia

Čchi-kungové cvičenia, ktoré sa delia na relaxačné, popíjanie, závesné, dýchacie techniky, pomáhajú oživiť vitalitu človeka a spomaľujú starnutie. Vďaka gymnastike človek zväčší kapacitu pľúc z tretiny na 100 %, čím sa zlepší krvný obeh, myšlienky sa upokoja a vyjasnia a dochádza k spaľovaniu tukov. Domáce podmienky sú ideálne na vykonávanie súboru čínskych cvičení Qigong:

1. Dych ohňa – dýchajte s bránicou v rytme, pričom hrudník držte v pokoji. Pri vdýchnutí prudko zatlačte žalúdok dopredu, s výdychom ho vytiahnite späť. Hlavu držte rovno, aby chrbtica a krk tvorili priamku.
2. Hlboké brušné dýchanie – jemne sa nadýchnite nosom, vytlačte brucho, vydýchnite ústami a vtiahnite ho späť.
3. Postavte sa rovno, ohnite chrbát, pripevnite bradu k jugulárnej jamke, plynulo a pomaly sa ohnite. Vstať.

Qigong gymnastika pre začiatočníkov

Ak chcete zvládnuť čínsku techniku, urobte cvičenie Qigong pre začiatočníkov:

1. Chvenie - roztiahnite nohy na ramená, uvoľnite sa čo najviac, zdvihnite sa na prsty, prudko klesnite.
2. Zdvíhanie oblohy - sklopte ruky, s rukami a predlaktiami vytvorte pravý uhol, nasmerujte prsty na seba. Zdvihnite ruky dopredu, nadýchnite sa, presuňte sa nad hlavu. Vydrž, pozri sa na oblohu, daj ruky dole, vydýchni.
3. Podpora Mesiaca – postavte sa vzpriamene, pomaly sa predkloňte, uvoľnite ruky. Postavte sa, zdvihnite ruky rovno, nadýchnite sa, prehoďte si ich cez hlavu, predstavte si, že prstami držíte mesiac. Ohnite sa, posuňte "Mesiac", zadržte dych na päť sekúnd.

Gymnastické Tai chi

Tai chi, tai chi alebo tai chi gymnastika - to všetko sú názvy jedného smeru, ktorý sa prekladá ako veľká hranica a označuje rôzne bojové umenia. Za jeho úlohu sa považuje sebaobrana, vnútorný pokoj a nájdenie rovnováhy. Ten je dôležitý pre starších ľudí, ktorí v dôsledku straty koordinácie môžu dostať zlomeniny kĺbov. Učenie sa čínskych techník pomáha normalizovať rovnováhu, zvýšiť pružnosť tela, zbaviť sa osteochondrózy, skoliózy a vyhnúť sa relapsom.

Gymnastika sa vyznačuje plynulými pohybmi, podobnými tancu. Spája v sebe bojové umenia, medicínu, meditáciu a cvičenie. Technike je možné sa venovať individuálne alebo skupinovo, bez vekového obmedzenia a kontraindikácií. Čínsky smer zahŕňa použitie špeciálnej hudby, ktorá umožňuje dosiahnuť rovnováhu tela a ducha.

Pomalosť a plynulosť sa vyznačujú cvičeniami čínskeho Tai Chi, ktoré sa vykonávajú na mierne pokrčených nohách:

1. Ponorenie do Chi – zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky k ramenu, jemne sa narovnajte pred sebou.
2. Konská hriva – nohy a ruky dávajte striedavo pred seba.
3. Objímanie Mesiaca – v duchu si predstavte, že Mesiac je nad vami a uchopte ho prstami nad hlavou.

Čínska gymnastika Tai chi pre začiatočníkov

Čínska gymnastika Tai Chi pre začiatočníkov pomôže naučiť správnosť a plynulosť pohybov. Môžete to urobiť na akomkoľvek nekĺzavom povrchu v pogumovaných topánkach alebo ponožkách, na ulici - naboso. Postačí ľahké, neobmedzujúce oblečenie. Začiatočníci sa zapájajú do skupín po 10 ľudí pod dohľadom majstra a robia lekcie čínštiny:

1. Vodopád sviežosti – postavte sa rovno, pokrčte kolená, natiahnite ruky, hlavu mierne predkloňte. Pomaly nakloňte ramená dopredu, natiahnite telo. Uistite sa, že svaly nie sú napäté. Pomaly sa vráťte späť.
2. Kruhy na vode - položte jednu ruku na pás, druhú položte na lis. Jemne otočte panvu v smere hodinových ručičiek, otočte ju dookola.

Wushu gymnastika patrí medzi bojové umenia, ale je vhodná aj na liečenie. Čínska technika rozvíja vytrvalosť, dýchanie, silu, normalizuje prácu srdca a krvných ciev. Zvyšovaním pružnosti svalov človek predlžuje život, normalizuje emocionálny stav. Základné gymnastické cvičenia:

1. Vrabec - vyložte nohy na ramená, mierne pokrčte kolená, zohnite sa, ruky položte na boky. Zdvihnite hlavu, otočte ramená, pozerajte sa priamo pred seba. Skočte mierne dopredu ako vták. Je lepšie dopadnúť na prednú časť chodidla, ale nie na pätu.
2. Panda - sedí na podlahe, pokrčte kolená, vytiahnite sa k hrudníku, chyťte sa rukami. Nohy držte rovno, zaoblete si chrbát, bradu položte na hrudník a pomaly sa nakláňajte dozadu. Nádych výdych.
3. Líška – kľaknite si, natiahnite si ponožky, vonkajšie strany chodidiel položte na podlahu. Oprite sa rukami o podlahu, vykleňte kríže, zdvihnite panvu, bradu hore. Jemne sa spustite na predlaktie, prekročte rukami a napodobňujte pohyby líšky, ktorá sa pohybuje pod plotom.

Wushu gymnastika pre začiatočníkov

Ráno alebo večer sa odporúča robiť cvičenia čínskeho wushu pre začiatočníkov, po vyčistení čriev pred nimi. Začiatočníci si musia vyzdvihnúť voľné oblečenie, vykonávať triedy smerom na sever, dodržiavať zásadu postupného zvyšovania zaťaženia. Prvými cvičeniami gymnastiky bude vývoj stojanov, potom môžete začať vykonávať základné techniky. Základné lekcie pre rozcvičku pred wushu:

1. Mabu - Rozkročte nohy cez ramená, sadnite si tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Narovnajte chrbát, roztiahnite kolená do strán.
2. Gongbu - urobte široký výpad dopredu, položte nohy na rovnakú líniu.
3. Shuibu – chodidlá široko rozkročte, sadnite si na jednu nohu, preneste váhu tela na túto stranu.

Gymnastické Taijiquan

Tai chi chuan alebo gymnastika Taijiquan odkazuje na čínsku liečebnú a wellness techniku, ktorá pracuje s psychikou prostredníctvom pohybov tela. Od jogy sa líši v systéme vyvážených pohybov, starostlivo kalibrovaných na vykonanie, ktorý umožňuje stabilizovať jinovú energiu, nastoliť optimálnu rovnováhu výmeny. Vedci dokázali, že pri cvičení sa človeku podarí zlepšiť duševný stav, zbaviť sa stresu.

Cvičenie Taijiquan

Tu je niekoľko lekcií a cvičení Taijiquan, ktoré pomáhajú získať silu a ducha, zlepšiť zdravie a získať svalový tonus:

1. Pomaly otáčajte telom do strán, paralelne si obaľte ruky za chrbtom. Pohyb by mal pripomínať prácu kosačky.
2. Striedavo dvíhajte napoly ohnuté uvoľnené nohy s paralelným zdvihnutím tých istých rúk.
3. Súčasne natiahnite ruky do strán, hore a dozadu, otáčajte trupom, narovnávajte a naťahujte nohy.

Jianfei dychové cvičenia

Tajomstvo zdravia, harmónie, krásy a dlhého života spočíva v dychových cvičeniach jianfei na chudnutie, ktoré zahŕňajú tri základné cvičenia:

1. Vlna - ležať na chrbte, ohnite kolená, položte nohy rovno. Zložte dlaň na hrudník, druhá - na žalúdok. Zhlboka sa pomaly nadýchnite, vtiahnite žalúdok a zdvihnite hrudník. Vydýchnite vtiahnutím hrudníka a nafúknutím brucha. Opakujte 40 cyklov.
2. Žaba - sedí na stoličke, položte si nohy na ramená, oprite lakte o kolená, chyťte ľavú päsť (u mužov - pravá) ďalšou kefou. Položte si čelo na päsť, zatvorte oči, úplne naplňte žalúdok kyslíkom. Nádych, výdych nosom a ústami, striedanie cyklov. Opakujte 15 minút.
3. Lotos - v sede na stoličke alebo v póze Budha, nohy si postavte pred brucho, zložte si na ne ruky dlaňami nahor (u žien vľavo vpravo a u mužov naopak). Narovnajte kríže, spustite ramená, bradu, zatvorte oči. Päť minút dýchajte rovnomerne, zhlboka, dlho, po minimálnom zdvihnutí hrudníka a brucha. Nasledujúcich päť minút dýchajte prirodzene a 10 minút zostaňte v kľude bez toho, aby ste sa sústredili na proces.

názov: Kúpte si knihu "Wushu gymnastika. Začíname od nuly": feed_id: 5296 pattern_id: 2266 book_author: Yi-Shen book_name: Wushu gymnastika. Počnúc od nuly

Liečebné praktiky Východu

Názov: Wushu gymnastika. Počnúc od nuly

Séria: Liečebné praktiky východu

Vydavateľ: Vector

Strany: 128, ill.

ISBN 5-9684-0536-8

Formát: fb2

ANOTÁCIA

Rodisko orientálnej praxe wushu – Čína. Každé ráno vychádzajú milióny Číňanov do ulíc, dvorov, námestí a parkov a robia rôzne fyzické cvičenia. wushu .

Čo ich motivuje k takýmto krokom? To je, samozrejme, dôvera, že pravidelné cvičenie tejto gymnastiky chráni pred chorobami a predlžuje život. Tento postoj k wushu vychádza z hlbokých národných tradícií, kultúry, myšlienok, zakorenených v starovekej čínskej filozofii, ktorá považuje človeka za jednotu s prírodou.

Kniha vám predstaví wushu, no nie ako bojové umenie, ale ako súbor fyzických cvičení na zlepšenie zdravia.

Pravidelné kurzy wushu vám pomôžu zapojiť sa do zdravého životného štýlu.

Wushu gymnastika. Počnúc od nuly

Dokonale múdri nerobia chyby. Nikto na svete nerozumie významu jeho slov, svoje myšlienky drží v hlbokom tajomstve.

Guanzi (1. storočie pred Kristom)

Gymnastika wushu, podľa môjho názoru, sú dostupné nielen skúseným športovcom, ale každému, kto sa snaží zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa celej batožiny chronických chorôb.

Od nepamäti sa v Rusku a v mnohých iných civilizovaných krajinách vytvoril stereotyp zdravého človeka: samozrejme vysoký, s atletickým trupom, pôsobivý svalový reliéf. Východ je však „jemná záležitosť“, alebo skôr tenký a malý. Preto je v Ázii ideálom zdravého človeka malý muž, celkom dobre živený, dokonca aj s malým bruškom (kvôli brušnému dýchaniu a nemilovaniu jesť chutne a veľa). Okrem toho zdravý človek by mal mať predovšetkým ružovú saténovú pokožku, lesklé vlasy, úsmev a pokojný, žiarivý pohľad...

Hlavné znaky zdravého človeka vo východnej kultúre sa líšia od európskych. Tou je samozrejme flexibilita, pohyblivosť kĺbov a šliach, plasticita pohybov, správne dýchanie a schopnosť ovládať svoje telo a vôľu. To znamená, že je, alebo skôr na tele, súlad ducha a telesného princípu! Bódhidharma, zakladateľ slávnej školy šaolinského wushu pred štrnástimi storočiami, vychovával svojich žiakov podľa princípu: "Cez dokonalosť tela k dokonalosti ducha."

Wushu nie je len bojové umenie a šport, je to predovšetkým medicínska a zdraviu prospešná gymnastika, psychotréning a napodiv aj filozofický systém. Čínski učitelia pred rozvíjaním fyzických schopností vlastného tela vyzývali k zdokonaľovaniu jednotlivca, k hľadaniu harmónie medzi človekom a vonkajším svetom.

Doslovný preklad výrazu „ush pri"-" bojové umenie ". Vznikla pred niekoľkými tisícročiami, wushu Bola to technika lovu a sebaobrany pred zvieratami a nepriateľmi. Neskôr však starí Číňania dospeli k záveru, že keď má človek vo svojom arzenáli takú mocnú zbraň, ako je wushu, musí byť silný v duchu a musí ovládať zručnosť jej používania, aby neublížil slabým a bezbranným. To sa dá dosiahnuť len tréningom, nielen tela, ale aj ducha.

Teraz, keď sa bojuje s pomocou úplne inej zbrane ako wushu, vznikli dva nové smery: sebaobrana bez zbraní a systém preventívnej a liečebnej gymnastiky.

Liečebné a liečivé aspekty wushu sú neoddeliteľnou súčasťou tradičnej medicíny. Z mnohých čínskych zdrojov je známe, že „ zvládnutie systémov wushu zvyšuje ochranné vlastnosti tela ... neustála prax dáva praktické zručnosti pri dosahovaní dobrého zdravia a predlžuje život ... potom človek nebude potrebovať celé hrnce liekov". čl wushu sa rozvíja na základe psychofyzickej prípravy, počas ktorej človek aktivuje a mobilizuje skryté schopnosti tela.

Najširšia distribúcia wushu dostala po vzniku Čínskej ľudovej republiky v roku 1949. Vyučovanie je na základných a stredných školách zavedené od prvého ročníka. wushu ako povinná fyzická príprava.

Wushu je najmasovejší národný typ telesného a športového tréningu v Číne a dnes nielen v nej. Wushu sa neobmedzuje len na telesnú kultúru a šport. Wushu je fúziou gymnastických komplexov a dychovej gymnastiky, ktorá zahŕňa prvky akupresúry a má liečivú a terapeutickú hodnotu, je to šport aj bojové umenie, je to psychofyzický tréning aj výtvarné umenie, je to filozofický systém, ktorý určuje pohľad sveta a dokonca aj samotného spôsobu života.

Vo wushu sa bežne rozlišujú tri oblasti: zdravotná, športová a vojenská, pričom každý ďalší smer zahŕňa predchádzajúce ako integrálnu súčasť.

Vo svojej knihe predstavím čitateľom prvý smer, ktorý je len malou špičkou obrovského ľadovca s názvom wushu.

Wushu zamerania na zlepšenie zdravia zahŕňa komplexy gymnastických cvičení, základné pohyby tela (boky, ruky a nohy), cvičenia na vypracovanie plasticity pohybu, dýchacie cvičenia a masážne komplexy.

Nebudem sa venovať filozofickým základom wushu, ktoré sú zložité a súvisia so starými a modernými náboženskými systémami v Číne. Hlavným cieľom mojej knihy je predstaviť wushu terapeutické cvičenia, ktoré umožňujú rozvíjať silu, flexibilitu, koordináciu pohybov, zlepšovať zdravie a čo je najdôležitejšie, sú dostupné ľuďom s rôznou úrovňou fyzickej zdatnosti.

Zvládnutie týchto gymnastických komplexov a základných pohybov vám pomôže osvojiť si schopnosti využívať svoju silu pri vykonávaní rôznej ťažkej práce, rozvíjať koordináciu a obratnosť. Tieto cvičenia môžu byť tiež použité ako gymnastika na zmiernenie únavy a posilnenie počas intenzívnej duševnej a fyzickej práce a väčšina z nich nevyžaduje ďalší priestor a špeciálne podmienky.

PRIMÁRNY GYMNASTIKOVÝ KOMPLEX

Každý by mal pochopiť, že wushu nie je ľahká vidiecka prechádzka na čerstvom vzduchu, preto predtým, ako sa pustíte do komplexných cvičení, musíte pripraviť svoje telo oslabené chorobou a nečinnosťou.

Navrhovaný komplex je zjednodušený systém cvičení. Vykonávaním týchto jednoduchých cvičení môžete nielen natiahnuť všetky kĺby, svaly, šľachy, ale aj "vypracovať" obehový a nervový systém, vnútorné orgány.

Ak ste strašne zaneprázdnený človek a nemáte dostatok času na dokončenie celého komplexu, samozrejme, môžete znížiť počet cvičení, ale je to rovnaké ako, " brať na hruď", zabudni" čuchať kôru". Výkon sa výrazne zníži. Preto, ak vážne premýšľate o svojom zdraví a plánujete doviesť svoje telo k dokonalosti, nemali by ste šetriť čas na hodinách, najmä na tých počiatočných. Pamätajte, že aj trénovaný gymnasta, ktorý má počas rozcvičky okamžite veľké záťaže, sa môže zraniť.

Čím správnejšie a starostlivejšie budete vykonávať každý cvik, tým väčší pozitívny efekt dosiahnete. A hoci wushu pôvodne vytvorené ako bojové umenie, nezabudnite, že cvičenia, ktoré som uviedol v tejto knihe, nie sú napodobňovaním bojových pohybov. Preto robte cvičenia hladko a jemne. V opačnom prípade je možné zranenie šliach a svalov.

Niekoľko dôležitých rád predtým, ako začnete robiť počiatočný komplex.

Najlepšie je vykonávať tieto cvičenia ráno alebo večer po práci (umyť si tvár, vyčistiť zuby, vyprázdniť črevá).

Oblečenie na vyučovanie by malo byť bezplatné. Pri cvičení počas prestávok v práci si uvoľnite opasok a kravatu, rozopnite golier košele a zložte si hodinky.

Necvičte, keď sa cítite veľmi hladní; necvičte skôr ako 1,5–2 hodiny po jedle.

Podľa čínskej tradície sa cvičenia zvyčajne vykonávajú tvárou na sever.

V záťaži dodržiavajte postupnosť, robte to pravidelne (lepšie po troškách, ale pravidelne).

cvičenie v stoji

Môžete si zapnúť pikantnú hudbu, najlepšie bez slov alebo so slovami v cudzom jazyku, aby vás nerozptyľovalo porozumenie textu (obzvlášť ťažké je študovať, ak sú texty úplne nezmyselné - jej slová môžu uviaznuť v mozgu na dlhú dobu a úbohý mozog bude namiesto relaxácie nútený pracovať na analýze neanalyzovateľného).

Každé cvičenie sa musí vykonať aspoň 12-krát.

Cvičenie 1

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky dole.

Pre každý počet 1–4 nakloníme hlavu dopredu, dozadu, doprava, doľava.

Cvičenie 2

Východisková pozícia

Pre každý počet robíme krúživými pohybmi štetcami.

Cvičenie 3

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky do strán.

Pre každý počet robíme krúživé pohyby rukami.

Cvičenie 4

Východisková pozícia: nohy od seba, v rukách gymnastická palica alebo lano.

Zdvihnite rovné ruky nad hlavu a urobte kruh okolo ramenných kĺbov a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 5

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky na opasku.

Na úkor 1-3 striedavo robíme pružný trup doľava a doprava.

Cvičenie 6

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky na opasku.

Na úkor 1-3 striedavo pružíme trup na pravú nohu, ľavú nohu, dopredu, o 4 sa vraciame do východiskovej polohy.

Pri ohýbaní sa snažte dosiahnuť na podlahu končekmi prstov alebo dlaňami.

Cvičenie 7

Východisková pozícia: široký postoj, nohy od seba s predkloneným telom, ruky do strán.

Pre každý počet robíme obraty trupu doprava a doľava.

Cvičenie 8

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky na opasku.

Na úkor 1-4 robíme kruhové pohyby s telom doprava, na 5-8 - doľava.

Cvičenie 9

Východisková pozícia: nohy od seba, ruky do strán.

Na počte 1 - nakloňte sa dozadu, mierne pokrčte kolená a dotknite sa päty rukami.

Po počte 2 sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 10

Východisková pozícia: nohy od seba.

Vykonávame švihy pravou a ľavou nohou dopredu, ruky pred nami, mierne od seba.

Cvičenia v ľahu

« Ak ste vo svojom byte, ľahnite si na zem, tri až štyri“, - Vladimír Vysockij raz spieval; ale aj keď ste doma, nemusíte si ľahnúť na holú podlahu, položte na ňu penovú podložku. A nezabudnite, že ste si neľahli, aby ste si zdriemli alebo oddýchli! Ľahneš si, aby si sa rozveselil a striasol zo seba zvyšky spánku.

Vykonajte všetky cvičenia sedemkrát. Dokončite beh, chôdzu a dychové cvičenia.

Cvičenie 1

Východisková pozícia: ľah na chrbte, ruky vbok, dlane nadol.

1. Spustite zdvihnutú rovnú nohu buď doprava alebo doľava.

2. To isté s oboma nohami súčasne.

3. Na záver urobíme kruhy oboma nohami.

Cvičenie 2

Východisková pozícia: v ľahu na bruchu, dlane opreté o podlahu.

Narovnajte ruky, ohnite sa, zdvihnite hlavu a telo.

Zatvorte ruky za sebou v „hrade“. Ohnite sa bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy.

To isté, ale ruky za hlavou.

Cvičenie 3

Východisková pozícia: ležať na chrbte.

Ohnite nohy, narovnajte pod uhlom 45 stupňov, nižšie.

Zdvihnite rovné nohy, ohnite ich a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zdvihnite rovné nohy a pokúste sa dotknúť podlahy nohami za hlavou.

Cvičenie 4

Východisková pozícia: v ľahu na boku ľavá ruka vytvára oporu pred hrudníkom, pravá za chrbtom.

Vykonajte kruhové pohyby narovnanou pravou nohou.

Zdvihnite rovné nohy.

Dajte ruky za hlavu, zdvihnite telo.

Cvičenie 5

Východisková pozícia

Potiahnutím chodidiel smerom k sebe na podlahu zdvihnite panvu - "most" na lopatkách.

Položte dlane na podlahu. "Bridge" založený na rukách, nohách a hlave.

To isté, narovnávanie rúk, spoliehanie sa iba na nohy a ruky.

Cvičenie 6

Východisková pozícia: ležiace na bruchu.

Striedavo zdvihnite rovné nohy.

S rukami na členkoch sa predkloňte.

Spustite ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Nakloňte sa rukami a zdvihnite rovné nohy.

Cvičenie 7

Východisková pozícia: ležať na chrbte.

Presuňte sa do sedu bez použitia rúk.

Roztiahnite nohy širšie, ruky by mali ležať na zadnej strane hlavy.

Choďte do sedu, ohnite sa smerom k podlahe.

To isté, ale rovné ruky za hlavou.

Presuňte sa do sedu s pokrčenými nohami.

Cvičenie 8

Východisková pozícia: ležať na chrbte, ruky za hlavou.

Vykonávajte pohyby nôh, ktoré napodobňujú otáčanie pedálov – „bicykel“.

Krížové pohyby s rovnými nohami zdvihnutými pod uhlom 45 stupňov - "nožnice".

Kruhy s rovnými nohami v opačných smeroch.

Dychové cvičenie

Žijeme na dne atmosférického oceánu, ktorý je hlboký asi 100 kilometrov. Tlak vzduchu je približne 1 kilogram na 1 štvorcový centimeter.

Vieme, že bez jedla sa dá žiť aj viac ako 30 dní a prežiť. Ale bez vzduchu to zvládneme len pár minút.

Mnohí vedci uvádzajú, že čím hlbšie človek dýcha, tým menej dychov vyprodukuje za 1 minútu a tým dlhší je jeho život. Ľudia, ktorí dýchajú, často žijú menej. Toto tvrdenie je potvrdené aj vo svete zvierat: králiky, morčatá a všetky ostatné hlodavce často dýchajú a za 1 minútu produkujú veľa dýchacích pohybov. Žijú veľmi krátko.

A hlavný ukazovateľ bazén zdravia telo, podľa mnohých čínskych majstrov wushu, je trvanie zadržania dychu. Preto musíte pravidelne počas dňa vykonávať jednoduché dychové cvičenie, ktoré vám umožní nielen zlepšiť vaše zdravie, ale tiež vám dodá silu, urobí vás vyváženým a urýchli nervové procesy.

Čím viac vitálnej energie človek má, čím dlhšie zadrží dych, tým lepšie podmienky na koncentráciu pozornosti má.

Starovekí čínski mudrci tvrdili, že čím je človek na vyššej úrovni vedomia, tým má viac duchovnej energie, tým menej potrebuje niečo zničiť, aby sa uchoval a vo všeobecnosti v materiálnych veciach, vrátane jedla, vody a čo je najdôležitejšie, kyslíka. .. Je jasné, že to platí aj naopak: čím viac je v človeku vitality, tým je koncentrovanejší, menej dýcha, menej ochorie, pomalšie starne.

Väčšina procesov v ľudskom tele je „viazaná“ na dýchanie. Bohužiaľ, v dôsledku nesprávneho dýchania horíme (oxidujeme) v ohni kyslíka, ktorý dýchame. Kyslík, ktorý nás drží pri živote, môže nášmu telu uškodiť, ak zlyhá obranný mechanizmus organizmu. Na úpravu dýchania a posilnenie mechanizmu ochrany pred škodlivými účinkami kyslíka je potrebné vykonávať dychové cvičenie.

Toto cvičenie je možné vykonávať kedykoľvek, v sede, v stoji, v ľahu aj pri pohybe. Toto je obvyklé pomalé merané dýchanie. Kontrola nad ním je podstatou cvičenia a spočíva v zameraní sa na dýchanie.

Charakteristickým znakom dychového cvičenia je čiastočná blokáda hlasiviek s cieľom určitého spomalenia vzduchu. K tomu sú svaly hrtana mierne napäté. Dýchanie sprevádza jemné syčanie. Pri nádychu je počuť pískanie “ sss", pri výdychu - syčanie -" xxx". Ale pamätajte: zvuk nevznikajú hlasivkami, nie trením vzduchu o podnebie ako pri chrápaní, ale práve kvôli zúženiu priechodu pre vzduch. Zdrojom zvuku nie sú priedušky ani nos, ale horná časť hrtana, ktorá sa nachádza tesne nad Adamovým jablkom.

Rýchly nádych (niekoľko sekúnd), hlavne zo žalúdka.

Mali by ste sa snažiť natiahnuť výdych čo najviac, urobiť ho pomalým, rovnomerným, stabilným.

Trvanie dýchania (doba nádychu a výdychu) by sa malo postupne zvyšovať, ale len na úkor doby výdychu. Nevyžaduje žiadne násilie na tele. Neunavuj sa. Všetka pozornosť sa sústreďuje na slabý syčivý zvuk.

Ťažkosť v hlave, hučanie v ušiach, teplo v tele, začervenanie tváre, letargia, slabosť, depresívna nálada po cvičení – to všetko svedčí o prepracovanosti. Ak sú, potom ste trochu príliš horlivý.

Dĺžka dychového cvičenia by mala byť na začiatku niekoľko minút, týždenne pridajte 1-2 minúty. Jemnosť spočíva vo vytváraní odporu vzduchu prechádzajúcemu dýchacími cestami.

SHAOLIN GYMNASTIKA MLÁDEŽ

Nemali by ste začínať triedy wushu so zložitými komplexmi. Na začiatok vám navrhujem, aby ste sa oboznámili s cvičeniami šaolinskej gymnastiky mladého muža - základnej tréningovej metódy. wushu .

Nenechajte slovo " mládež“: na začiatku wushu zapájali sa iba muži a tento prvý súbor cvikov naznačuje začiatok tréningu už v detstve, odtiaľ názov.

Ale ak ste sa v detstve neučili wushu potom nikdy nie je neskoro začať. Neustály tréning a cvičenie vám umožní urobiť kosti a svaly mäkké a elastické, ako u dieťaťa.

Prípravné cvičenia

Tieto prípravné cvičenia pozostávajú zo základných metód precvičenia celého tela, a teda začatia štúdia wushu stojí za to začať s nimi trénovať, ako aj so skúseným wushuistom, aby sa telo zahrialo.

Prípravné cvičenia nie sú potrebné len na zahriatie organizmu pred vykonávaním zložitejších cvikov, ale majú aj celkový zdravotný charakter. Cviky v prvom rade dobre hnetú svaly krížov, zvyšujú pohyblivosť driekovej chrbtice, pôsobia preventívne pri bolestiach chrbta a hlavy.

Vykonávanie týchto cvičení je sprevádzané masážnym účinkom na aktívne zóny na členkoch a prstoch nôh, spojené s činnosťou centrálneho nervového systému, orgánov zraku a sluchu, žliaz s vnútorným vylučovaním.

V tomto prípade sa dosiahne maximálny účinok, ktorý je spojený s posilnením brušného lisu a masážou vnútorných orgánov hrudnej oblasti, pečene a orgánov brušnej dutiny.

Cvičenie 1. „Ruky spočívajú na oblohe“

Východisková pozícia: nohy pri sebe, ramená mierne položené dozadu, ruky voľne spustené pozdĺž tela, dlane sa dotýkajú bokov.

.

Zhlboka sa nadýchni. Nadýchnite sa cez spodnú časť brucha. Zároveň sa ramená posúvajú dopredu, mali by stlačiť hornú časť hrudníka, aby sa nerozširovala. Zadoček je napätý a vtiahnutý pri každom pohybe.

Vytočte dlane smerom von, spojte ich so zadnou stranou v spodnej časti tela, v oblasti slabín (obr. 1a).

Potom pomaly zdvihnite ruky nahor, hrudník by sa mal roztiahnuť, aby ste sa zhlboka nadýchli. Zdvihnite hlavu a sledujte ruky očami. Pamätajte, že pri pohybe rukami sa musíte pokúsiť cítiť príjemné teplo po vašich rukách. Snažte sa neodtrhnúť päty od podlahy (obr. 1b).

S výdychom sa trochu uvoľnite a spustite ruky po stranách nadol, ohnite sa v lakťoch a narovnajte prsty.

Znížte ramená tak, aby stlačili hrudník, pomaly úplne vydýchnite, nohy v kolenách môžu byť mierne pokrčené. Prekrížte ruky, vpravo pod ľavou, dotýkajte sa predlaktia; dlaňami nahor (obr. 1c).

Pomaly zdvihnite ruky a intenzívne sa nadýchnite. Otočte dlane smerom von na úrovni vašej tváre (obr. 1d).

Zdvihnite hlavu, sledujte ruky a narovnajte kolená. Uistite sa, že prsty sú ohnuté dozadu, spodná časť ľavej dlane tlačí na chrbát pravej ruky v oblasti zápästia. Ruky sú napnuté v dlaniach a akoby opreté o oblohu (obr. 1e).

Urobíme ostrý výdych a krúživým pohybom, roztiahnutím do strán, spustíme ruky nadol. Lakte môžu byť mierne pokrčené, ale dlane sa pozerajú dole, prsty sú ohnuté. Súčasne s poklesom rúk je ľavá noha odložená na šírku ramien, nohy mierne pokrčíme v kolenách.

4. Cvičenie ukončite krátkym napnutím paží a celého tela. Rýchlo sa uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom ľavú nohu dajte doprava.

5. Cvik opakujte aspoň 3x.

POZNÁMKA:

Pri vykonávaní cvičenia by ste mali cítiť, že uvoľňujete telo od tiaže, ktorá bola „držaná“ nad vašou hlavou;

Cvičenie by sa malo vykonávať nepretržite, pohyby by mali prechádzať z jedného do druhého.

Cvičenie 2. "Tancujúci drak"

Východisková pozícia: nohy sú zatvorené a pokrčené v kolenách, ruky pevne zvierajú kolená, telo je mierne predklonené, pozeráme sa priamo pred seba (obr. 2).

Cvičebný poriadok .

Začíname so snahou vykonávať kruhové pohyby v kolenách proti smeru hodinových ručičiek 7-krát, ruky bránia pohybu, zvyšujú záťaž.

Opakujte otáčanie na druhú stranu.

POZNÁMKA:

Musíte vykonať cvičenie a pokúsiť sa urobiť čo najrozsiahlejšie pohyby.

Cvičenie 3

Východisková pozícia: v sede na podlahe, ľavá noha je vystretá dopredu, pravá noha je pokrčená v kolene a chodidlo spočíva na ľavom stehne (obr. 3a).

Cvičebný poriadok .

Ľavou rukou uchopte prsty pravej nohy zo strany podrážky.

Uchopte členok pravej nohy pravou rukou tak, aby palec ležal na vnútornej strane a ďalšie štyri prsty stlačili oblasť vonkajšieho členku zvonku.

Začnite násilne otáčať chodidlom v členkovom kĺbe proti smeru hodinových ručičiek, pričom prsty držte rukou (obr. 3b).

6. Počas otáčania chodidla natiahnite prsty na nohách a opíšte nimi malý kruh.

7. Vykonajte cvik na druhú stranu, cvik zopakujte 7-krát s každou nohou v dvoch smeroch.

Poznámka:

Snažte sa držať telo rovno, dýchanie by malo byť pokojné a prirodzené.

Cvičenie 4. "Hadí prsteň"

Východisková pozícia: ľavá noha je vystretá dopredu, pravá noha je pokrčená v kolene, priehlavok pravej nohy leží na ľavom stehne, chodidlo je maximálne vytočené nahor.

Cvičebný poriadok .

Ľavou rukou uchopte členok pravej nohy.

S námahou sa oprite pravou dlaňou o pravé koleno.

Pri pomalom výdychu stlačte pravé koleno k podlahe, noha bráni pohybu, čím sa zvyšuje záťaž (obr. 4).

8. Cvik opakujte 7-krát s každou nohou.

Cvičenie 5. "Zranený vták"

Východisková pozícia: ľavá noha je vystretá dopredu, pravá noha je pokrčená v kolene a zdvihnutá.

Cvičebný poriadok .

Rukami uchopte pravú nohu, ktorá je prstami natiahnutá dopredu. Pokúste sa udržať predkolenie rovnobežne s podlahou (obr. 5a).

Prudko sa nadýchnite, narovnajte hrudník, pričom sa chodidlo nakláňa k slabinám.

Pomaly vydýchnite a snažte sa vytiahnuť nohu k čelu (obr. 5b), ešte lepšie je, ak môžete nohu hodiť za hlavu.

9. Cvik opakujte 7-krát s každou nohou.

POZNÁMKA:

Uistite sa, že máte rovný chrbát, snažte sa nenakláňať hlavu dopredu k nohe.

Cvičenie 6. "Drak na zemi"

Východisková pozícia: ležíme na chrbte, vystreté nohy, ruky pokrčené v lakťoch od seba, ramená sa dotýkajú podlahy, predlaktia zdvihnuté, prsty voľne od seba (obr. 6a).

Cvičebný poriadok .

Pomaly vydýchnite a zdvihnite nohy nahor (obr. 6b).

10. Prudko sa nadýchnite a pomaly spustite nohy do východiskovej polohy.

11. Cvik opakujte 7-krát.

POZNÁMKA:

Pri cvičení sa snažte neohýbať kolená a neodtrhnite panvu od podlahy.

Cvičenie 7. "Tlačenie zeme"

Východisková pozícia: s dôrazom na vystreté paže, ruky na šírku ramien, ruky zovreté v päste a opreté o podlahu kĺbmi ukazováka a prostredníka, vankúšiky prstov na nohách spočívajú na podlahe (obr. 7a).

Cvičebný poriadok .

Pri výdychu sa spúšťajte, pokrčte lakte a dotknite sa podlahy hrudníkom (obr. 7b).

12. Pri prudkom nádychu sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy.

13. Cvik opakujte aspoň 10-15 krát.

POZNÁMKA:

Pri vykonávaní cvičenia by telo malo byť rovné, ak je ťažké robiť kliky na päste, kliky na dlaniach.

Cvičenie 8

Východisková pozícia: ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách a vytiahnuté nahor k žalúdku, kolená mierne od seba; hlava mierne zdvihnutá; ruky sa obtočia okolo kolien; prsty sú mierne od seba, malíček a palec sú pritlačené k vonkajšej a vnútornej ploche kolenného kĺbu (obr. 8a).

Cvičebný poriadok .

Vykonajte kruhový pohyb proti smeru hodinových ručičiek s kolenami, snažte sa brániť pohybu rukami.

Pritiahnite ruky spolu s kolenami k ramenám a prudko sa nadýchnite (obr. 8b).

14. Vyhnite spodnú časť chrbta nahor. Nakloňte hlavu ku kolenám.

15. Potom pomaly s výdychom daj kolená k sebe pred hrudníkom a silou ich odtláčaj od seba.

16. Cvičenie sa opakuje 7-krát, potom sa vykonávajú kruhové pohyby kolien v opačnom smere.

POZNÁMKA:

Ramená a hlava sú zdvihnuté a spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Rytmus dýchania zostáva konštantný.

Cvičenie 9

Východisková pozícia: sedenie na kolenách, holene a priehlavky sa dotýkajú podlahy, zadok sa dotýka päty (obr. 9a).

Cvičebný poriadok .

Položte ruky na podlahu a pomaly začnite nakláňať telo dozadu, snažte sa ležať chrbtom na podlahe. Po dosiahnutí najnižšej polohy tela sa snažte čo najviac uvoľniť (obr. 9b).

17. Vráťte sa do východiskovej polohy.

18. Cvik opakujte aspoň 10-15 krát.

POZNÁMKA:

Musíte dýchať pokojne;

Na uľahčenie zdvíhania je vhodné najskôr mierne natočiť hornú časť tela ľubovoľným smerom a oprieť ruku o podlahu.

Cvičenie 10

Východisková pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky prepnuté za chrbtom, hlava vzpriamená (obr. 10a).

Cvičebný poriadok .

Pri výdychu nakloňte hlavu doprava, pri nádychu vráťte hlavu na miesto. Potom zopakujte rovnaký pohyb, ale doľava (obr. 10b).

Pri výdychu urobte prudký záklon s hlavou dopredu (obr. 10c), pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy ..

Zakloňte hlavu čo najviac dozadu (obr. 10d). Zatnite zuby, pri výdychu natiahnite kútiky úst a vydajte ostrý syčivý zvuk.

Pri výdychu posúvajte hlavu dopredu bez nakláňania, pričom bradu tlačte dopredu – tento pohyb by mal pripomínať pohyb hlavy klovej husi (obr. 10e).

Cez zaťaté zuby vydajte dlhý syčivý zvuk.

Opakujte cvičenie 4 krát.

Cvičenie 11

Východisková pozícia: kľačanie, kolená mierne od seba, zadok dotýkajúci sa päty, zdvíhanie nôh - podlaha; držte telo rovno; ruky ohnuté v lakťoch; pravé predlaktie je vertikálne, otvorená dlaň je otočená k tvári; ľavá dlaň zviera z vonkajšej strany pravé zápästie, palec tlačí na kĺb pravého malíčka.

Cvičebný poriadok .

Pri výdychu ohnite pravú ruku v zápästí a otáčaním kefy okolo zvislej osi doprava spustite ruky na úroveň brucha pod pupok a stlačte.

Počas nádychu zdvihnite ruky na úroveň hlavy a narovnajte kefu do pôvodnej polohy. Opakujte 4-krát.

Otočte pravú ruku pod ľavú ruku tak, aby sa ľavá ruka dala položiť na chrbát pravej ruky. Pravé rameno a predlaktie držte vo vodorovnej polohe.

Pri výdychu potiahnite ruky k pravému ramenu.

Bez toho, aby ste si dali ruky od seba, zmeňte polohu rúk a zopakujte cvičenie, pritiahnite ruky k bruchu, hrudníku a ľavému ramenu.

Opakujte cvičenie 4 krát.

Cvičenie 12

Východisková pozícia: v stoji, nohy pri sebe, ruky voľne spustené nadol.

Cvičebný poriadok .

Prudko sa nadýchnite. Posuňte panvu dopredu a zdvihnite pravú nohu, ohnite ju v kolene, stehno rovnobežne s podlahou, hornú časť tela nakláňajte čo najviac dozadu.

Zároveň zdvihnite ruky dopredu a do strán na úrovni ramien, ruky sú uvoľnené, prsty mierne od seba, lakte mierne pokrčené.

Pri pohybe rúk treba dlane vytočiť dovnútra, prsty sa na seba pozerať, ruky sú maximálne pokrčené v zápästných kĺboch ​​(obr. 11).

19. Pomaly s výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

20. Cvik opakujte 4-krát.

Základné pohyby rúk

Človek je jediné zviera, ktoré majstrovsky ovláda svoje horné končatiny. Vedci stále nedokážu vytvoriť mechanické zariadenie, ktoré by mohlo vykonávať pohyby, ktoré sú dostupné komukoľvek, dokonca aj človeku ďaleko od športu a hudby.

Cviky na ruky sú silového charakteru a rozvíjajú svaly rúk, hrudníka a chrbta, posilňujú srdcový sval. Okrem toho má komplex množstvo cvičení, ktoré aktivujú krvný obeh v cievach krku a hlavy a prispievajú k prevencii krčka maternice osteochondróza .

Okrem toho tieto cviky dobre rozvíjajú ramenné kĺby, zvyšujú pohyblivosť paží, ako aj pohyblivosť chrbtice a aktivujú dýchacie svaly.

Cvičenie 13

Východisková pozícia: vzpriamený postoj, chodidlá na šírku ramien; ruky ohnuté v lakťoch, ramená pritlačené k povrchu hrudníka, predlaktia takmer vertikálne, ruky umiestnené na úrovni hrudníka (stredná poloha) a otočené dlaňami nadol rovnobežne s podlahou, prsty smerujúce dopredu; pozerať sa priamo pred seba; prsty rúk sú akoby pozbierané v štipke, kefa pripomína hlavu hada.

Cvičebný poriadok .

Pri pomalom výdychu zdvihnite pravú ruku doprava do úrovne očí, pričom držte vodorovnú polohu.

Pomaly spustite ľavú ruku do slabín, mierne narovnajte dlaň a ohnite ruku dlaňou nahor, prsty smerujú dopredu a doprava. Snažte sa nenarovnať ľavý lakeť až do konca a neodtrhnite si ramená od hrudníka (obr. 12).

21. Počas nádychu vymeňte ruky.

22. Cvik opakujte 7-krát.

POZNÁMKA:

Pri cvičení sa musíte sústrediť na ruky, pri pohybe nemeňte polohu lakťov.

Cvičenie 14

Východisková pozícia: ako v cvičení 13.

Cvičebný poriadok .

Pri pomalom výdychu posuňte ruky doprava na úroveň hrudníka, mierne pokrčte v lakťoch, dlane smerujú k sebe. Predstavte si, že držíte loptu (obr. 13).

23. Otočte dlaň ľavej ruky doprava a otvorte.

24. Pri nádychu sa vráťte do strednej polohy a pri nasledujúcom výdychu rovnakým spôsobom posuňte ruky doľava. Otočte hlavu a pozrite sa na ruku, ku ktorej posúvate ruky. Keď pohybujete rukami doprava, presuňte váhu tela na pravú nohu.

25. Urobte krok ľavou nohou doprava. Ustúpte pravou nohou a posúvajte palec po podlahe. Obe nohy mierne pokrčte v kolenách. V konečnej polohe je ľavé koleno pritlačené k pravému lýtku, ľavá noha spočíva na podlahe bruškami prstov, päta smeruje nahor.

26. Pohybom rúk do strednej polohy sa nohy vrátia do pôvodnej polohy a ich ďalším pohybom doľava urobte rovnaký krok pravou nohou doľava.

27. Cvik opakujte 7-krát.

POZNÁMKA:

Pohyby rúk a nôh musia byť súčasné;

Pri pohybe rukami si predstavte, že pohybujete loptou zo strany na stranu na úrovni hrudníka; pre zjednodušenie možno najskôr cvik vykonávať pred zrkadlom s loptou v stoji a až potom pristúpiť k pohybu paží súčasne s nohami.

Cvičenie 15

Východisková pozícia: ako v cvičení 13.

Cvičebný poriadok .

Počas nádychu zdvihnite pravú ruku až do úrovne čela, otočte ruku dlaňou dopredu a nahor, mierne sa predkloňte.

Zároveň vezmite ľavý lakeť dozadu, ľavú ruku nechajte v boku (obr. 14a).

Pri pomalom výdychu spustite pravý lakeť nadol a zakryte solárny plexus. V tomto prípade ruka zostáva na úrovni tváre a otáča sa dlaňou k nej (obr. 14b).

Ľavou rukou urobte kĺzavý pohyb pozdĺž tela dopredu a doprava, dlaň otočte smerom von, pričom pravým lakťom sa dotknite stredu ľavého predlaktia (obr. 14c). Na posilnenie výdychu spojte uvoľnené ramená.

28. Opakujte s ľavou pažou, pravý lakeť ťahajte dozadu.

29. Cvik opakujte 7-krát.

30. Po zvládnutí pohybu paží v stoji pokračujte v nácviku pohybu synchrónne s pohybmi nôh.

31. Pokrčte pravú nohu v kolene, koleno a palec otočte doprava. Tiež ohnite ľavú nohu v kolene, ale nie úplne, a dajte ju pred pravú pätu, palec sa dotýka podlahy. Preneste váhu tela na pravú nohu.

32. Pri nádychu ľavou nohou urobte krok vpred, uvoľnite pravú nohu a ohnite ľavé koleno. Uistite sa, že ľavé koleno je v rovnakej zvislej polohe ako palec na nohe. Súčasne zdvihnite ľavú ruku nahor a potiahnite pravý lakeť dozadu.

33. Pri pomalom výdychu položte pravú nohu na ľavú a vráťte sa do pôvodnej polohy. Znížte ľavý lakeť a presuňte pravé predlaktie pod neho.

34. Ruky sa vrátia do strednej polohy.

35. Cvik opakujte 7-krát so súčasným pohybom rúk a nôh.

POZNÁMKA:

Pohyb rúk vykonávajte s napätím v stoji a až potom pokračujte v nácviku pohybu rúk spolu s pohybom nôh, pričom ramenný pletenec by mal byť uvoľnený a pozornosť sa sústreďuje na končeky prstov.

Cvičenie 16

Východisková pozícia: stoj rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch. Ľavé predlaktie je zdvihnuté, ruka vo výške očí je zložená do „hlavy hada“, pravé predlaktie je vodorovne, dotýka sa hrudníka, ruka sa dotýka ľavého lakťa zadnou stranou, dlaň je otočená dopredu a dole , ruka je mierne pokrčená v zápästnom kĺbe, prsty smerujú doľava a dopredu (obr. pätnásť).

Cvičebný poriadok .

Pri pomalom výdychu otočte pravú ruku v lakti v kruhovom oblúku doprava, ľavú ruku otočte tiež v lakti v oblúku doprava, chrbát ruky sa dotýka pravého lakťa.

Opakujte pohyb doľava. Uistite sa, že ruky tvoria malý kruh a posúvajú sa spod lakťa zadnou časťou predlaktia. Otočte dlaň najprv k telu, potom v hornej polohe - dole.

Opakujte cvičenie 7-krát s každou rukou.

Po zvládnutí pohybu paží v stoji pokračujte v precvičovaní pohybu v pohybe súčasne s pohybmi nôh.

36. Pri pomalom výdychu súčasne s pohybom paží urobte krok ľavou nohou vpravo pred pravou nohou. Presuňte váhu tela na ľavú nohu.

37. Pravou nohou odtrhnite podlahu, dotknite sa jej iba palcom, ohnite nohy v kolenách a pravé koleno by ste mali pritlačiť k ľavému lýtku.

38. Pri nádychu s pohybom paží doľava spravíme krok pravou nohou doprava, nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú paralelné, kolená sú v rovnakej vertikále s ponožkami, uistite sa, že chrbát je rovný.

39. Pri pomalom výdychu súčasne s pohybom paží doprava zopakujte krok s ľavou nohou doprava.

Urobte štyri pohyby doprava, potom to isté číslo doľava.

Cvičenie 17

Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch a prekrížené pred hrudníkom v oblasti zápästných kĺbov, pravá ruka hore; dlane smerom nahor, ramená pritlačené k hrudníku.

Cvičebný poriadok .

Pri pomalom výdychu narovnajte ruky, pohybujte ich dopredu a nahor, dlane dovnútra, prsty by mali smerovať dopredu. Dbajte na to, aby sa predlaktia, tesne pritlačené k sebe, posúvali po sebe.

Pri nádychu vráťte ruky do východiskovej polohy.

Opakujte cvičenie 7-krát.

Potom zmeňte relatívnu polohu rúk tak, aby bola ľavá ruka navrchu, zopakujte cvičenie ešte 7-krát.

POZNÁMKA:

Toto cvičenie sa môže vykonávať súčasne s pohybmi tela; s krokom ľavou nohou pri výdychu narovnajte ruky, potiahnite ich a ľavú nohu späť do východiskovej polohy;

Pri cvičení si predstavte, že trháte ovocie zo stromu a prinášate ho k sebe.

Cvičenie 18

Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, ruky spojené; pravá dlaň je zovretá v päsť, ľavá je pevne pritlačená k pästi, lakte sú od seba, ruky akoby tvoria kruh (obr. 16a).

Cvičebný poriadok .

Pri pomalom výdychu zdvihnite ľavý lakeť a predlaktie nahor, pričom hýbte rukami doprava a dole (obr. 16b). Spustite pravý lakeť a vráťte ho späť.

40. Pri nádychu zdvihnite pravý lakeť, ale predlaktie a ruka by mali byť posunuté trochu dopredu.

41. Pri pomalom výdychu pohybujte štetcom doľava a dole (pozri bod 1).

42. Opakujte cvičenie 7-krát, potom bez roztrhnutia rúk zmeňte vzájomnú polohu rúk a zopakujte cvičenie ešte 7-krát, ale v opačnom smere.

POZNÁMKA:

Pri vykonávaní cviku ruky a predlaktia opisujú veľký kruh a zároveň ruka zovretá v päsť opisuje malý kruh v zápästných kĺboch.

Základné pohyby bokov

Základné pohyby bokov pripomínajú prácu kyvadla: obvyklé kývanie alebo krútenie. Navyše, čím je pohyb v jednom smere úplnejší, tým je silnejší v opačnom smere.

Pri vykonávaní cvikov sa stimulujú dôležité reflexogénne zóny a body chrbta a krížov, ktoré majú tonizujúci účinok na činnosť centrálneho nervového systému. Spolu s nohami trénuje aj vestibulárny aparát.

Cvičenie 19

Východisková pozícia: vzpriamený stoj, pravá noha, mierne pokrčená v kolene, je v dĺžke kroku predsunutá, ľavá noha je tiež pokrčená, koleno a palec sú vytočené doprava; telesná hmotnosť hlavne na ľavej nohe; ruky so zadnou časťou rúk sú pritlačené k dolnej časti chrbta; hrudník je vysunutý dopredu (obr. 17).

Cvičebný poriadok .

Nadýchnite sa a narovnajte ľavú nohu, zatiaľ čo panvu tlačíte dopredu. Preneste váhu na pravú nohu, ktorá musí byť pokrčená v kolene. Ruky by sa mali pomaly posúvať zhora nadol pozdĺž chrbta smerom ku kostrči a vykonávať masážny pohyb.

Pri pomalom výdychu vráťte panvu späť a preneste váhu tela na ľavú nohu a presuňte sa do východiskovej polohy. Vráťte ruky späť do polohy na spodnej časti chrbta, pričom vykonajte masážny pohyb chrbtom rúk.

Vykonajte cvičenie 7-krát v každom smere.

Potom presuňte ruky na boky. Vo východiskovej polohe sú ohnuté v lakťoch, ruky sa dotýkajú bokov, dlane sú vytočené nahor.

Vykonajte cvičenie ešte 7-krát v každom smere.

POZNÁMKA:

Pri vykonávaní cvičenia je dôležité, aby sa ramená nepohybovali tam a späť, a keď je noha narovnaná, hlava sa nedvíha, nohy by sa nemali odlepovať od podlahy; uistite sa, že vaše telo je ako hojdacie kyvadlo priviazané na temene hlavy.

Cvičenie 20

Východisková pozícia: postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky voľne spustené pozdĺž tela, dlane sa dotýkajú bokov.

Cvičebný poriadok .

Pri nádychu vezmite rovné ruky pred seba a spojte ich s chrbtom.

Pokrčte lakte a kĺzte so zatvorenými rukami po strednej línii tela, mierne ohnite trup v dolnej časti chrbta, pričom sa snažte napnúť napätý zadok (obr. 18).

43. Pokračujte v pomalom nádychu, zdvihnite ruky k hornej časti hrudníka a lakte zdvihnite čo najvyššie, ako by ste si chránili hlavu pred úderom súpera.

44. Súčasne sa otočte doľava na prsty, pričom pravú nohu pokrčte v kolene. Presuňte hlavnú váhu tela na pravú nohu. Otočte ľavú nohu palcom doľava o 90 stupňov a vonkajším okrajom sa dotknite podlahy. Uistite sa, že hlava je na mieste a neotáča sa s telom, pozerajte sa len dopredu.

45. Pri pomalom výdychu dokončite začatú rotáciu tela a posúvajte panvu dozadu, dbajte na to, aby sa chrbát neprehýbal. Súčasne spojte lakte, narovnajte ruky v lakťoch a dlane otvorte nahor. Uistite sa, že predlaktia na konci pohybu sú vodorovne s podlahou a lakte sú čo najbližšie.

46. ​​Cvičenie zopakujte 4-krát v každom smere.

POZNÁMKA:

Správne vykonanie cvičenia je sprevádzané pocitom zdvíhania bremena ležiaceho na zatvorených rukách pozdĺž žalúdka a hrudníka a jeho hádzania na stranu pri otáčaní;

Je dôležité, aby na poslednú chvíľu bolo celé telo napäté.

Cvičenie 21

Východisková pozícia: ako pri cvičení 20.

Cvičebný poriadok .

Pri nádychu urobte krok vpred pravou nohou a ohnite ju v kolene. Zdvihnite ruky, ohnite sa v lakťoch, pred seba do úrovne hlavy, dlane dopredu. Ľavá ruka by sa mala dotýkať zápästia pravej ruky a pravý lakeť by mal byť o niečo vyššie ako ľavý (obr. 19a). Napriek tomu, že sa telo mierne predkloní, ramená by mali zostať na mieste.

Pri pomalom výdychu otočte telo doľava o 180 stupňov, panva sa posunie dopredu a horná časť tela dozadu.

Ruky, vľavo zdola, vpravo zhora, súčasne urobia kruhový pohyb a idú dole a stúpajú hore vo vertikálnej rovine, pričom sa zastavia na úrovni hlavy (obr. 19b).

47. Ohnite pravú nohu v kolene a preneste váhu tela na tú istú nohu.

48. Ľavú nohu mierne pokrčte, chodidlo by sa malo celou plochou dotýkať podlahy špičkou dopredu.

49. Otočte prsty na nohách doprava a vráťte sa do východiskovej polohy.

50. Cvik opakujte striedavo s pravou a ľavou nohou 4x.

POZNÁMKA:

Pri vykonávaní cvičenia je dôležité zamerať sa na tvorbu „zámkov“, preto otočte panvu čo najviac v smere otáčania, koleno opornej nohy by sa malo pozerať na stranu; táto poloha zabezpečuje stabilitu tela v záverečnej fáze pohybu.

Cvičenie 22

Východisková pozícia: dajte si nohy, ako pri cvičení 22; natiahnite ľavú ruku dopredu a mierne sa ohnite v lakti, rameno a otvorená dlaň by mali byť rovnobežné s podlahou; Pravú ruku spustite na stehno, pričom otvorenú dlaň držte rovnobežne s podlahou.

Cvičebný poriadok .

Pri nádychu vykročte pravou nohou vpred a zároveň posúvajte pravú ruku dopredu a hore.

Pri pomalom výdychu pokrčte pravú nohu v kolene, posuňte ľavú nohu, tiež pokrčenú v kolene, posuňte sa dopredu a položte ju za pravú nohu, pričom palec sa dotýka podlahy, päta smeruje nahor, ľavé koleno je pritlačený k pravému lýtku. Telo by malo byť otočené o 90 stupňov doľava, pravou stranou dopredu. Očami sledujte pohyb tela.

Spolu s tým spustite pravú ruku dlaňou nadol, zdvihnite ľavú ruku nahor, ohnite zápästie v zápästí a otočte dlaň nadol. Pravú ruku držte rovnobežne s podlahou (obr. 20).

51. Počas nádychu narovnajte nohy a otočte telo o 90 stupňov doprava, vráťte sa do pôvodnej polohy, pričom urobte krok späť ľavou nohou a potom to isté pravou nohou.

52. Ruky v širokom krúživom pohybe sa tiež vrátia do pôvodnej polohy.

53. Cvik opakujte 4-krát, potom zmeňte polohu rúk a nôh a cvik opakujte 4-krát s druhou nohou.

POZNÁMKA:

Pri vykonávaní cvičenia sa uistite, že chrbát je rovný a ľavá noha je na špičke v synchronizácii s príchodom rúk do krajnej polohy;

Pri vykonávaní cviku si viete predstaviť, že dlaňou spustenej ruky akoby búchate o zem a dávate do úderu nielen ruku, ale celé telo.

Cvičenie 23

Východisková pozícia: ako v 21 cvičeniach .

Cvičebný poriadok .

Pokrčte kolená a otočte trup doprava o 180 stupňov. Ľavé koleno by malo byť pritlačené k Achillovej šľache pravej nohy a ľavé chodidlo k podlahe. Pri predklone tela dopredu je panva stiahnutá (obr. 21a).

Súčasne pokrčte ruky v lakťoch s otočkou a zdvihnite ich až do úrovne hlavy. Zatvorte zadnú časť hlavy rukami bez toho, aby ste sa dotkli dlaní. Sledujte svoje ruky (obr. 21b).

54. Otočte sa o 180 stupňov doľava, narovnajte sa a zaujmite východiskovú pozíciu.

55. Opakujte cvičenie 7-krát v každom smere.

Cvičenie 24

Východisková pozícia: ako v cvičení 22.

Cvičebný poriadok .

Urobte krok vpred pravou nohou a položte ľavé koleno na pravé lýtko (obr. 22). Pokračujte v začatom rotačnom pohybe doľava, otočte nohy a otočte telo o 360 stupňov vo vzťahu k východiskovej polohe.

56. Pravou rukou pohybujte v horizontálnom oblúku.

57. Ohnite ľavú ruku v lakti a položte ju cez hrudník rovnobežne s podlahou. Otočte pravú ruku dopredu s otvorenou dlaňou, akoby ste si dlaňou zakrývali hlavu.

58. Narovnajte pokrčené nohy a otočte telo o 180 stupňov doprava. Vráťte sa do východiskovej polohy s pravou nohou dopredu.

59. Opakujte tiež 7-krát cvičenie s ľavou nohou.

POZNÁMKA:

Pri vykonávaní cviku sledujte postupné znižovanie polohy tela vo výške počas celého cvičenia;

Pri tomto cviku urobte dlhší výdych.

Základné pohyby nôh

Základné pohyby nôh prispievajú k rozvoju plasticity typu "had" a tiež rozvíjajú pohyblivosť kĺbov nôh. Podľa predstáv orientálnej medicíny sa tým odsúva staroba.

Takéto cvičenia nielen zmierňujú napätie a bolesť kĺbov nôh, ale tiež zvyšujú pohyblivosť v bedrovom kĺbe. Nohy starnú skôr ako človek,“ hovorilo sa za starých čias.

Cvičenie je dobré aj na prevenciu a liečbu plochých nôh, zmierňuje únavu nôh.

Cvičenie 25

Východisková pozícia: postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, ruky voľne spustené.

Poradie cvičenia.

Počas nádychu preneste váhu tela na ľavú nohu a posuňte pravé koleno dopredu a doľava, zdvihnite chodidlo na palec a posúvajte ho po podlahe (obr. 23).

60. Pri pomalom výdychu pokračujte v pohybe kolena v oblúku dopredu a doprava, pričom váhu tela preneste na pravú nohu.

61. Počas nádychu sa vráťte po rovnakej dráhe do východiskovej polohy.

62. Opakujte cvičenie 7-krát s každou nohou.

POZNÁMKA:

V tomto cviku palec pravej nohy akoby sleduje pohyb kolena pri jeho pohybe, ale po kratšej trajektórii a pohyb kolena je pred pohybom chodidla.

Cvičenie 26

Východisková pozícia: ako v predchádzajúcom cvičení.

Cvičebný poriadok .

Pri nádychu preneste váhu tela na ľavú nohu a posuňte pravé koleno dopredu a doprava, zdvihnite chodidlo na palec a posúvajte ho po podlahe.

Pri pomalom výdychu pokračujte v pohybe kolena v oblúku dopredu a doľava a na konci pohybu otočte telo doľava o 180 stupňov.

Ustúpte pravou nohou dozadu a zaujmite ľavý postoj dopredu. Pokrčte ľavú nohu v kolene a dajte ju dopredu, pravá noha by mala byť narovnaná (obr. 24).

63. Počas nádychu otočte telo o 180 stupňov doprava a vráťte sa do východiskovej polohy.

64. Opakujte cvičenie 7-krát s každou nohou.

POZNÁMKA:

Pri tomto cviku by mal pohyb palca sledovať trajektóriu pohybu kolena.

Cvičenie 27

Východisková pozícia: ako v cvičení 26.

Cvičebný poriadok .

Pri nádychu preneste váhu tela na ľavú nohu a posuňte pravé koleno doľava a dopredu, takmer za ľavé koleno, a potom oblúkom dopredu a doprava.

Pri pomalom výdychu otočte telo o 180 stupňov doľava a narovnajte pravú nohu, prejdite do predného ľavého postoja, ľavú nohu ohnite v kolene.

Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte pohyb 7-krát s každou nohou.

POZNÁMKA:

Pri nácviku pohybu dbajte na to, aby sa obrat vykonával vďaka pohybu bedrového kĺbu a na konci pohybu je narovnaná noha napätá.

KOMPLEX "18 PADS OF LO-VAN"

wushu ako druh telesnej kultúry prispieva ku komplexnému rozvoju tela, harmonickému rozvoju jednotlivca. Cesta k tomu však nie je taká jednoduchá, ako sa zdá. Len pravidelným tréningom si môžete zlepšiť zdravie, skrášliť telo a, samozrejme, povzniesť sa do výšin vojenskej zdatnosti.

Cesta k dokonalosti je náročná cesta poznania, kedy človek tvrdou prácou „objavuje“ sám seba, učí sa ovládať a rozvíja svoje skryté schopnosti.

Prvý krok na ceste k dokonalosti čínskych majstrov pri nazvaný komplex „18 dlaní Lo-Wan“, pomenovaný po legendárnom shaolinskom wushu majstrovi.

Tento komplex zahŕňa početné ťahy a úseky. Pamätajte: nebudete schopní zvládnuť bojové umenie wushu sami, takže tieto „údery“ nevykonávajte ako skutočné údery, ale ako plynulé, odmerané pohyby.

Východisková pozícia Postavte sa vzpriamene, chodidlá pri sebe, päty pri sebe, prsty mierne od seba, ruky prirodzene visiace nadol, prsty stlačené, dlane smerom dovnútra, hrudník vzpriamený, pozerajte sa dopredu.

Cvičenie 1. „Chlapec sa klania Budhovi“

Pravou nohou vykročte o pol kroku doprava, otočte telo o 90 stupňov doľava, formujte sa podporný krok.

Súčasne pohybujte rukami pokrčenými v lakťoch zdola nahor a pokrčte pred hrudníkom, mierne pokrčte na oboch nohách, mierne predkloňte telo, očami sledujte ruky (obr. 25).

Ryža. 25

Cvičenie 2. „Úder rýchlosťou vetra“

Pravou nohou vykročte o pol kroku vpred

Ľavou rukou podľa tela pomaly zdvihnite doľava a dole do slabín, dlaň smeruje nadol, oči sledujte ľavú dlaň (obr. 26).

Ryža. 26

Cvičenie 3

Súčasne kopnite dopredu pravou nohou.

Rukami sa ostro chyťte vpredu, očami sledujte ruky (obr. 27).

Ryža. 27

Cvičenie 4. „Lu Da máva zbraňou“

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Pritiahnite pravú nohu k ľavej nohe.

Súčasne ohnite pravú ruku v lakti a položte ju naprieč pod hrudník, dlaňou dovnútra.

Ľavou rukou, pokrčenou v lakti, urobte pohyb zdola nahor a otvorte na ľavej strane tváre, dlaň dopredu, pozerajte dopredu (obr. 28).

Ryža. 28

Cvičenie 5. „Starý svätý sedí v jaskyni“

Posuňte ľavú nohu doľava.

Ohni kolená.

Súčasne sa dlane, opisujúce oblúky, prenesú na hrudník.

Paže pokrčené v lakťoch sú vytrasené v zápästí, dlane sú rozpažené a vytočené dopredu, pozerajte dopredu (obr. 29).

Ryža. 29

Cvičenie 6

Ľavú nohu nechajte na mieste.

Posuňte pravú nohu o krok za ľavú nohu.

Zároveň rozpažte ruky od hrudníka do strán, mierne pokrčte v lakťoch, dlane smerujú dopredu, pozerajte dopredu (obr. 30).

Ryža. tridsať

Cvičenie 7

Ľavou nohou urobte krok doľava.

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Ruka sa zároveň prenesie zospodu doľava a nahor sekaním, pohľad doľava (obr. 31).

Ryža. 31

Cvičenie 8. „Zhang Guolao hľadá hada“

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Spustite pravú nohu o jeden krok z vnútornej strany ľavej nohy.

Ruky, sledujúc telo, idú zároveň uchopovacím pohybom dopredu a dole, pozerajú dopredu (obr. 32).

Ryža. 32

Cvičenie 9

Zdvihnite nohy a skočte doprava.

Rýchlo zdvihnite pravú nohu ohnutú v kolene.

Zároveň od hrudníka vytáčajte ruky do strán, pozerajte sa doľava (obr. 33).

Ryža. 33

Cvičenie 10

Položte pravú nohu na zem.

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Ľavá noha sa zdvihne a udrie späť.

Súčasne ruky za sebou ostro rez dopredu a nahor, pozrite sa na ruky (obr. 34).

Ryža. 34

Cvičenie 11

Kľaknite si s ľavou nohou jeden krok za vami.

Obe nohy sú úplne pokrčené v kolenách.

Ruky, sledujúce rotáciu tela, opisujú oblúk a súčasne s pokrčením v lakťoch choďte zľava doprava, otvárajte sa pred hrudníkom a pozerajte sa na ruky (obr. 35).

Ryža. 35

Cvičenie 12

Zdvihnite pravú nohu a kopnite s ňou dopredu.

Súčasne sa vykonáva ostrý úchop s rukami natiahnutými dopredu na úrovni hrudníka, pozrite sa na ruky (obr. 36).

Ryža. 36

Cvičenie 13

Spustite pravú nohu jeden krok za ľavú nohu.

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Nohy sú v podrepe.

Súčasne je pravá ruka ohnutá v lakti a uchopená doľava pred hrudníkom, potom umiestnená pred ľavým ramenom, dlaňou dovnútra.

Ľavá ruka urobí sekanie zľava dole, dlaň dozadu, pohľad dopredu (obr. 37).

Ryža. 37

Cvičenie 14

Vstať.

Natiahnutá pravá ruka súčasne opisuje malý kruh so štetcom, potom sú prsty zložené dohromady.

Ľavá ruka vykoná ostrý úchop zozadu dopredu a trochu sa stiahne, zatne v päsť, pozrite sa na pravú ruku (obr. 38).

Ryža. 38

Cvičenie 15

Stojte úplne na pravej nohe.

Súčasne rozpažte ruky do strán a potom ich spojte pred hrudníkom s otvorenými dlaňami, pozrite sa na svoje ruky (obr. 39).

Ryža. 39

Cvičenie 16

Urobte krok späť ľavou nohou.

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Zdvihnite pravú nohu a položte ju pred pravú nohu.

Súčasne, sledujúc telo, opíšte oblúky pred hrudníkom, potom ich spojte blízko hlavy a podopierajte nad hlavou.

Prsty by mali byť umiestnené pri sebe a oproti sebe, dlane smerujú nahor, pozerajú dopredu (obr. 40).

Ryža. 40

Cvičenie 17

Zdvihnite pravú nohu a posuňte ju o krok doprava.

Ohni kolená.

Zároveň rozpažte ruky od hrudníka do strán, dlane smerujú dopredu, pozerajte dopredu (obr. 41).

Ryža. 41

Cvičenie 18

Otočte svoje telo o 90 stupňov doprava a vytvorte veľký krok.

Zároveň sa ruky, ktoré opisujú oblúk, vrátia k hrudníku.

Pravá ruka, mierne ohnutá v lakti, sa ponáhľa dopredu, dlaňou dovnútra.

Ľavú dlaň zatnite v päsť a vráťte sa do spodnej časti chrbta, pozrite sa na ľavú ruku (obr. 42).

Ryža. 42

Cvičenie 19

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Položte pravú nohu vedľa ľavej.

Uvoľnite ľavú päsť a súčasne pravou rukou robte uchopovacie pohyby pred sebou.

Pokrčte ruky v lakťoch a položte ich kolmo pred hrudník na obe strany, dlane dopredu, prsty smerujú nahor, pozerajte dopredu.

KOMPLEX "SHAOLIN IRON PLM OF YAKSHA"

Shaolinskí mnísi vyvinuli súbor cvičení na zlepšenie postavy a zvýšenie sily rúk. Yakshas - v budhizme lesní a horskí duchovia s nadľudskou silou.

Tento komplex je obzvlášť užitočný pre tých, ktorí majú slabé svaly. Hoci sú tieto cviky určené pre mužov, sú užitočné aj pre ženy. Je to tak, že výsledky sa budú líšiť: svaly u mužov budú výraznejšie, zatiaľ čo u žien bude svalová úľava hladšia a jemnejšia.

Po prvom sedení je možná bolesť svalov. Bolesť je dôsledkom bežného cvičenia; nie je to kontraindikácia pokračovania v tréningu.

Východisková pozícia: vzpriamene, päty k sebe, prsty mierne od seba; narovnať chrbát; ruky prirodzene visiace pozdĺž tela, prsty stlačené k sebe a blízko k vonkajším stranám stehien, prsty smerujúce nadol, pozerajte sa dopredu.

Cvičenie 1. „Arhat sedí na koni“

Pokrčte nohy v kolenách.

Rukami súčasne opíšte oblúky zdola nahor a potom, ohnuté v lakťoch, opíšte oblúky dovnútra.

Pozerajte sa dopredu (obr. 43).

Ryža. 43

Cvičenie 2. "Vietor odnáša roztrhané mraky"

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Pokrčte ľavú nohu v kolene.

Pravá ruka nasleduje telo, dvíha sa dopredu, dlaňou nadol, prsty smerujú dopredu.

Ľavá ruka urobí priečny tlak zľava doprava a zastaví sa v pravom podpazuší, dlaňou smerom von.

Pozrite sa na svoju pravú ruku (obr. 44).

Ryža. 44

Cvičenie 3. „Ruka tlačí na stenu“

Pravá ruka sa vráti na pravú stranu brucha, dlaň smeruje dovnútra.

Ľavá ruka prudko zatlačí dopredu, dlaň dopredu.

Pozrite sa na ľavú dlaň (obr. 45).

Ryža. 45

Cvičenie 4

Ohnite pravú nohu v kolene.

Zároveň sa ľavá ruka po rotácii tela zdvihne dopredu a nahor.

Pravá ruka, ohýbaná v lakti, robí pohyb zvonku dovnútra.

Pozrite sa na ľavú ruku (obr. 46).

Ryža. 46

Cvičenie 5. "Tajný šíp"

Zdvihnite pravú ruku dopredu a súčasne nahor.

Ohnite ľavú ruku v lakti a stiahnite ju smerom von, dlaňou nadol.

Pozrite sa na svoju pravú ruku (obr. 47).

Ryža. 47

Cvičenie 6

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Ohni kolená.

Ruky striedavo tlačte dopredu s dlaňami dopredu.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 7

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Natiahnite ľavú napoly pokrčenú nohu dopredu.

Ľavá ruka, ktorá sleduje telo, opisuje oblúk smerom von a potom sa ohýba v lakti.

Ruka sa otvára pred hrudníkom dlaňou smerom von, prsty smerujú nahor.

Vezmite ohnutú pravú ruku späť s dlaňou smerom von.

Pozerajte sa dopredu (obr. 48).

Ryža. 48

Cvičenie 8

Zdvihnite pravú nohu.

Potom zdvihnite ľavú nohu a skočte dopredu.

Pravá noha pristane o krok pred ľavou.

Pravá ruka sa chytí dopredu a dole.

Ľavá ruka sa chytí spredu dozadu.

Nakloňte telo dopredu.

Pozrite sa na svoju pravú ruku (obr. 49).

Ryža. 49

Cvičenie 9

Nohy súčasne skočia doľava.

Ruky robia rezný krížový pohyb.

Pozri sa vľavo.

Cvičenie 10

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Súčasne pohybujte pravou pažou krúživými pohybmi zozadu dopredu.

Vráťte ľavú ruku do dolnej časti chrbta.

Pozrite sa na svoju pravú ruku (obr. 50).

Ryža. päťdesiat

Cvičenie 11

Urobte krok vpred pravou nohou a dupnite ju na ľavú nohu.

Ruky idú zvonku dovnútra a strihajú dopredu, prekrížia sa ako nožnice.

Pozerajte sa dopredu (obr. 51).

Ryža. 51

Cvičenie 12

Urobte krok vpred ľavou nohou.

Pravá ruka ohnutá v lakti vykonáva prudký sekací pohyb.

Zdvihnite ľavú ruku a presuňte ju za chrbát.

Pozrite sa na pravú dlaň (obr. 52).

Ryža. 52

Cvičenie 13

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Ohni kolená.

Ruky opisujú oblúky zvonku dovnútra, pretínajú dlane dozadu.

Pozerajte sa dopredu (obr. 53).

Ryža. 53

Cvičenie 14: „vietor na voľnej nohe“

V pokračovaní pohybu z cviku 13 sa pravá noha posunie doľava a skončí za ľavou nohou a mimo nej.

Zdvihnite pravú ruku zdola nahor, ľavou rukou seknite späť doľava, dlaňou nadol.

Pozerajte sa dopredu (obr. 54).

Ryža. 54

Cvičenie 15

Urobte krok ľavou nohou doľava.

Ohni kolená.

Pravá ruka reže doprava a dole.

Ľavá ruka je ohnutá v lakti z vonkajšej strany dovnútra, ruka sa otvára, dlaň je otočená dovnútra.

Pozerajte sa dopredu (obr. 55).

Ryža. 55

Cvičenie 16

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Zdvihnite pravú nohu, ohnite sa v kolene.

Súčasne ľavá ruka, ohnutá v lakti, vydáva ťahový úder, dlaň smeruje dovnútra.

Pravá ruka udrie zvonku dovnútra.

Ľavá noha sa trochu podrepí.

Pozrite sa na ľavú ruku (obr. 56).

Ryža. 56

Cvičenie 17

Spustite pravú nohu o krok pred ľavou nohou.

Otočte telo o 180 stupňov doľava.

Vykonajte veľký skok dopredu oboma nohami.

Ľavá noha klesne o krok pred pravou nohou.

Nakloňte telo dopredu.

Pravou rukou skočte dopredu a dole.

Ľavou rukou ohnutou v lakti si chráňte hrudník.

Pozrite sa na svoju pravú ruku (obr. 57).

Ryža. 57

Cvičenie 18

Skočte nohami dopredu.

Ľavou rukou opíšte oblúk zvnútra von a potom strihajte dopredu.

Ohnite pravú ruku v lakti, aby ste si chránili hrudník.

Pozrite sa na ľavú ruku (obr. 58).

Ryža. 58

Cvičenie 19

Urobte krok vpred pravou nohou.

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Súčasne roztiahnite ruky do strán.

Nakloňte telo mierne doprava.

Pozerajte sa dopredu (obr. 59).

Ryža. 59

Cvičenie 20: Rolling Thunder

Urobte krok ľavou nohou doľava.

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Pravá ruka prepichne vzduch zdola doprava a hore.

Ľavou rukou zovretou v päsť udrite zhora nadol.

Pozrite sa na pravú ruku (obr. 60).

Ryža. 60

Cvičenie 21

Ako budete pokračovať v pohybe, skočte doľava.

Pristaňte s pravou nohou pred ľavou nohou.

Ľavá päsť po rotácii tela vykonáva útočný pohyb s predlaktím dopredu a nahor.

Posuňte pravú ruku dopredu a nahor a plesknite do ľavého zápästia.

Pozrite sa na svoju pravú ruku (obr. 61).

Ryža. 61

Cvičenie 22

Urobte krok späť pravou nohou.

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Ohni kolená.

Uvoľnite päsť ľavej ruky.

Ohnite pravú ruku v lakti a potraste kefou, otvorte dlaň.

Ľavou rukou potraste štetcom prstami.

Pozrite sa na svoju pravú ruku.

Cvičenie 23: "Let pokračuje"

Ruky na oboch stranách tela vykonajú trasúci otvor zdola nahor, dlane smerujú dopredu.

Pozrite sa doľava (obr. 62).

Ryža. 62

Cvičenie 24

Pokračujte v začatom pohybe a urobte krok späť pravou nohou.

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Ohnite pravú nohu v kolene.

Ruky idú v oblúkoch zvonku dovnútra a dole, potom zase von.

Ruky, akoby podopierali niečo nad hlavou na oboch stranách, sa dotýkajte vystretými končekmi prstov.

Pozerajte sa dopredu (obr. 63).

Ryža. 63

Cvičenie 25

Presuňte pravú nohu do polohy pred a mimo ľavú nohu.

Nohy sú prekrížené na šírku chodidla, prsty k sebe.

Ruky opisujú kruhy zhora nadol, ohýbajú sa v lakťoch.

Dlane sa zatvoria pred hrudníkom, hlava sa mierne predkloní.

Pozrite sa na svoje ruky.

KOMPLEX "XIAO HONGQUAN"

Súbory cvikov načrtnuté v knihe sú len prvým krokom na ceste k dokonalosti – ceste, ktorá trvá celý život. Vydaním sa na túto cestu si určite zlepšíte zdravie a zároveň posilníte svoj optimistický postoj k životu. Už len toto môže byť hodný cieľ.

Pre ľudí, ktorí sa snažia o ďalšie zlepšenie v yшy, bude to, čo bolo študované, pevným základom, základňou, z ktorej môžete ísť ďalej k úžasným objavom svojich schopností.

Táto cesta si bude vyžadovať ešte väčšiu vytrvalosť, nevyhnutnú pre mnoho rokov sústredenej práce. Nie je náhoda, že mnísi slávneho Shaolinu pochopili toto umenie uši 12 rokov po sebe a až potom im bolo umožnené vykonať záverečnú skúšku.

Ďalší komplex je najťažší zo sérií cvičení, ktoré sú tu uvedené. V skutočnosti je to prvý krok na ceste k majstrovstvu v bojovom wushu, je však k dispozícii každému, kto sa vydal na cestu zotavenia a sebazdokonaľovania.

Východisková pozícia: postavte sa vzpriamene, spustite ruky, dajte prsty k sebe, dlane smerujú dovnútra; zatnite ruky v päste a vytiahnite ich do strán, päste smerujú nahor so zaťatými prstami; pozerať sa dopredu.

Cvičenie 1. „Schovaj mesiac vo svojom lone“

Uvoľnite päste a švihnite nimi po stranách k hrudníku.

Položte ruky na seba pred bruchom, dlaňami nahor, pravou dlaňou hore, ľavou dlaňou dole.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 2. "Biely oblak pokrýva vrch"

Otočte pravú dlaň z hrudníka do oblúka nahor, aby ste „podporili oblohu“ nad hlavou, dlaň smeruje dopredu, prsty doľava.

Ľavá ruka v oblúku od hrudníka klesá a narovnáva sa, dlaň smerom von, prsty smerujú nadol, ruka prilieha k vonkajšej strane stehna.

Pozrite sa doľava (obr. 64).

Ryža. 64

Cvičenie 3. „Krok a zatlačte dlaňou“

Urobte krok ľavou nohou doľava.

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Pokrčte ľavú nohu v kolene.

Ľavá ruka od hrudníka vykonáva tlak vpred, dlaň smerom von, prsty smerujú nahor.

Spustite pravú ruku nadol a položte si ju na opasok.

Pozrite sa na ľavú dlaň (obr. 65).

Ryža. 65

Cvičenie 4

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Pravá noha sa nehýbe, položte ľavú nohu na pravú a dotknite sa prstom zeme.

Zatnite ruky v päste. Ľavá päsť prechádza pod pravým podpazuším, visí smerom von, ruka udrie nadol. Vysunutá päsť je umiestnená na vonkajšej strane ľavého stehna.

Ohnite pravú ruku v lakti a posuňte predlaktie smerom k pravému ramenu. Udrieť priamo hore. Päsť dlane je umiestnená pod pravým uchom.

Zároveň pokrčte kolená do polovičného drepu.

Pozrite sa doľava (obr. 66).

Ryža. 66

Cvičenie 5. "Tlač dlaňou"

Urobte krok ľavou nohou doľava.

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Pokrčte ľavú nohu v kolene.

Päste sú uvoľnené v dlani, ľavá zvislá ruka od hrudníka vykonáva tlak vpred, dlaň smerom von, prsty smerujú nahor.

Pozrite sa na ľavú dlaň (obr. 67).

Ryža. 67

Cvičenie 6

Otočte telo o 180 stupňov doprava.

Pravá ruka, ktorá sa oblúkom zdvihne k hrudníku, vykoná pohyb dopredu vertikálnou kefou, rameno je mierne ohnuté v lakti, dlaň je otočená dozadu, prsty smerujú nahor.

Ľavá ruka, ktorá pokračuje v pohybe, sa vráti do dolnej časti chrbta.

Pozrite sa na pravú dlaň (obr. 68).

Ryža. 68

Cvičenie 7. "Krok a zatlačte dlaňou"

Pravá noha je na mieste.

Urobte krok dopredu ľavou nohou a ohnite ju v kolene.

Ľavá zvislá ruka od hrudníka tlačí dopredu, paže je mierne ohnutá v lakti, dlaň smerom von, prsty smerujú nahor.

Spustite pravú ruku nadol a položte ju na pás.

Pozrite sa na ľavú dlaň (obr. 69).

Ryža. 69

Cvičenie 8

Otočte telo o 180 stupňov doprava.

Pokračujte v pohybe a zdvihnite ľavé koleno.

Päste sú uvoľnené v dlaniach, urobí sa vlna dopredu a zároveň dlane smerujúce nadol tlieskajú o koleno, prsty smerujú dopredu.

Pozerajte sa dopredu (obr. 70).

Ryža. 70

Cvičenie 9

Položte ľavú nohu na zem.

Pravou nohou sa otočte dopredu.

Dlane, pokračujúc v pohybe v oblúku, tlieskajú po pravej nohe doľava.

Pozrite sa na dlane (obr. 71).

Ryža. 71

Cvičenie 10

Položte pravú nohu na zem, presuňte váhu tela dopredu.

Zatnite dlane v päste a udierajte z hrudníka ľavou rukou dopredu, pravou rukou dozadu, paže mierne pokrčené v lakťoch.

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Päste sú otočené dlaňami nadol, ruky sa pohybujú v horizontálnej rovine, ľavá ruka je o niečo vyššia ako pravé rameno.

Pozerajte sa doprava a dopredu (obr. 72).

Ryža. 72

Cvičenie 11

Otočte telo o 180 stupňov doľava.

Položte pravú nohu na vnútornú stranu ľavej nohy a prstami sa dotknite zeme.

Päte sa oblúkom vracajú k hrudníku, pravá ruka tlačí dole cez ľavú.

Ľavá päsť prechádzajúca dnom ide oblúkom nahor, paže je ohnutá v lakti a pevne pritlačená k rebrám, päsť je umiestnená zvisle na ľavej strane hrudníka vo výške ucha.

Pravá päsť, ktorá prešla zozadu nahor, klesá v oblúku, ruka visí na vonkajšej strane pravej nohy, dlaňou smerom von.

Pokrčte kolená do polovičného drepu.

Pozrite sa doprava (obr. 73).

Ryža. 73

Cvičenie 12

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Pomaly kopnite dopredu a hore ľavou nohou.

Otvorte ľavú päsť a oblúkom za bok, sečte a vzad, dlaňou dovnútra.

Vráťte pravú päsť do dolnej časti chrbta.

Pozrite sa na svoju ľavú ruku.

Cvičenie 13

Položte ľavú nohu na zem, presuňte váhu tela dopredu.

Stlačte ľavú ruku a prejdite zo strany a priložte si ju k hrudníku.

Pravou rukou, potrasením päsťou dozadu a prechodom po boku v oblúku, mávnite dopredu a dovnútra.

Ohnite dve ruky v lakťoch v horizontálnej rovine pred telom.

Pokračujte v pohybe a otočte telo doľava a späť.

Ruky položte vodorovne na podlahu dlaňami nadol, pravá ruka sa nachádza tesne nad ľavou rukou.

Pozrite sa doľava a späť.

Cvičenie 14

Otočte nohy na miesto.

Otočte telo o 180 stupňov doprava.

Úplne si drepnite na ľavú nohu, pravú natiahnite.

Uvoľnite päste, sledujte rotáciu tela od hrudníka, do oblúka, paže rovnomerne klesajú doprava a dole, dlane nadol.

Pozrite sa na svoje dlane.

Cvičenie 15

Urobte krok pravou nohou a ohnite ju v kolene.

Narovnajte ľavú nohu.

Ľavá ruka ide von cez dnu a nahor v oblúku, akoby niečo podopierala vpredu a nad hlavou, dlaňou dopredu.

Pravá ruka cez ľavú stranu ide oblúkom doprava a dopredu, prevrátená ruka padá na pravé koleno, dlaň nahor, prsty smerujú dopredu.

Pozerajte sa dopredu (obr. 74).

Ryža. 74

Cvičenie 16

Urobte krok dopredu ľavou nohou a pokrčte kolená.

Ľavá ruka cez ľavú stranu ide doprava a späť, opisuje kruh nad hlavou, pravá dlaň sa vracia do spodnej časti chrbta.

Pozerať sa dopredu.

Opakujte na druhú stranu so zmenou rúk a nôh (obr. 75).

Ryža. 75

Cvičenie 17

Urobte pol kroku vpred ľavou nohou a dotknite sa zeme palcom na nohe.

Mierne pokrčte kolená.

Zatnite dlane v päste.

Pravá ruka zozadu v oblúku klesá dole a zároveň ľavá päsť udrie dopredu na úrovni ramien, dlaňami nadol.

Pozrite sa na päste (obr. 76).

Ryža. 76

Cvičenie 18

Urobte krok späť ľavou nohou, otočte chodidlá na zem.

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Ohni kolená.

Paže sa ohýbajú v lakťoch, päste sa vracajú k hrudníku a otáčajú sa dovnútra okolo svojej osi.

Údery sú aplikované po stranách na úrovni ramien, dlaňami nadol.

Pozerajte sa dopredu (obr. 77).

Ryža. 77

Cvičenie 19

Položte ľavú nohu na vnútornú stranu pravej nohy a prstom sa dotknite zeme.

Päte idú baliacim pohybom zvonku dovnútra.

Ľavou päsťou udrite doľava a dole, zastavte sa na vonkajšej strane ľavého stehna, dlaň smeruje von.

Pravou rukou ohnutý v lakti, pevne ho zatlačte na pravé rebrá, udrite nahor.

Zároveň mierne pokrčte nohy v kolenách a tlačte telo nadol.

Pozrite sa doľava (obr. 78).

Ryža. 78

Cvičenie 20

Urobte krok vpred ľavou nohou.

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Pokrčte ľavú nohu v kolene.

Uvoľnite päste v dlaniach.

Ľavou rukou útočte dopredu a hore, dlaňou nahor, prsty zovreté v päsť.

Pravá ruka, ktorá prešla pozdĺž oblúka vpredu, s vratným pohybom klesá nadol a vracia sa do dolnej časti chrbta, dlaňou nahor.

Pozrite sa na ľavú dlaň (obr. 79).

Ryža. 79

Cvičenie 21

Otočte ľavú nohu na zem.

Zdvihnite pravú nohu a švihnite ňou doľava a dopredu.

Telo sa stále pohybuje a otočte sa o 360 stupňov doľava.

Keď sa telo otočí tvárou v pôvodnom smere, ľavou rukou hlasno plesknite po pravej podrážke.

Presuňte pravú ruku do strany.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 22

Dajte obe nohy k sebe.

Súčasne s pravou pažou ohnutou v lakti pred hrudníkom udrite až do úrovne nosa. Päsť je otočená dlaňou dovnútra.

Ľavá ruka je zovretá v päsť; paže zľava doprava, ohýba sa v lakti, dáva horizontálny úder, ľavá päsť je pri pravom lakti.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 23

Otočte pravú nohu na zem.

Zdvihnite ľavú nohu, ohnite ju v kolene a otočte ju doľava a dozadu.

Pri ďalšom pohybe otočte telo o 270 stupňov doľava.

Po kopnutí ľavou nohou ju umiestnite o krok pred pravou.

Vráťte päste do dolnej časti chrbta.

Pozrite sa doľava a späť.

Cvičenie 24

Pokrčte ľavú nohu v kolene, narovnajte pravú nohu.

Uvoľnite päste v dlaniach.

Pravá ruka zo spodnej polohy cez pravú stranu ide oblúkom hore, akoby niečo podopierala vpredu a nad hlavou, dlaň smeruje dopredu.

Ľavá ruka ide smerom von dole a oblúkom padá na ľavé koleno, dlaň je otočená nahor.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 25

Vytiahnite ľavú nohu a znova s ​​ňou vykročte.

Vykonajte tlak od hrudníka dopredu ľavou zvislou dlaňou.

Spustite pravú ruku nadol a položte ju na pás.

Pozrite sa na svoju ľavú ruku.

Cvičenie 26

Pravou dlaňou prepichnite dopredu.

Vyklopte ľavú dlaň smerom von. Zdá sa, že obe ruky držia podnos.

Urobte krok späť ľavou nohou.

Potom urobte krok späť pravou nohou.

Pozrite sa na svoje dlane.

Cvičenie 27

Otočte telo o 180 stupňov doprava.

Vykročte vpred pravou nohou.

Súčasne s pravou rukou od hrudníka vykonajte zvislý pohyb dopredu, dlaň dozadu, prsty smerujú nahor.

Ľavá ruka prechádzajúca zo strany v oblúku sa vracia do dolnej časti chrbta, dlaňou nahor.

Pozrite sa na svoju pravú ruku.

Cvičenie 28

Urobte krok vpred ľavou nohou.

Ľavou zvislou dlaňou tlačte dopredu od hrudníka, dlaň smerom von, prsty smerujú nahor.

Pravá ruka klesá a je umiestnená v páse.

Pozrite sa na svoju ľavú ruku.

Cvičenie 29

Otočte telo o 180 stupňov doprava.

Vykopnite dopredu ľavou nohou.

Ruky, pokračujúc v pohybe, idú v oblúku zvonku dovnútra, sú pred hrudníkom mierne pokrčené v lakťoch a tlieskajú po ľavom kolene, dlane smerujú nadol, prsty smerujú dopredu.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 30

Položte ľavú nohu na zem.

Pravou nohou kopnite dopredu a hore, chodidlo by malo byť napnuté.

Pravou dlaňou vykonajte protitlesk na pravú nohu.

Pozrite sa na svoju pravú ruku.

Cvičenie 31

Položte pravú nohu na zem pred ľavú nohu a ohnite sa v kolene.

Pravá dlaň je zovretá v päsť, cez spodok ide do oblúka a akoby podopierala niečo nad hlavou, päsť je otočená dlaňou dopredu.

Ľavá päsť ide v oblúku doprava a dozadu a hore, potom je paže ohnutá v lakti, päsť smeruje k hrudníku, päsť je dlaňou nadol, špička lakťa smeruje dopredu.

Pravá päsť, ľavý lakeť a pravé koleno sú v rovnakej vertikálnej rovine.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 32

Ľavá noha zasahuje dopredu a nahor.

Ľavá päsť sa otvorí a v oblúku za bočnou stranou pretína vonkajšiu stranu ľavého stehna, dlaňou dovnútra.

Pravá päsť klesne nadol a vráti sa do dolnej časti chrbta.

Pozrite sa doľava a dopredu.

Cvičenie 33

Položte ľavú nohu na zem pred pravú nohu a ohnite sa v kolene.

Ľavá dlaň je zovretá v päsť, cez ľavú stranu ide do oblúka a akoby niečo podopierala nad hlavou.

Pravá päsť cez zadný sektor ide v oblúku dopredu, potom sa paže ohýba v lakti, nasmeruje päsť na hrudník, špička lakťa smeruje dopredu.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 34

Otočte telo o 180 stupňov doprava.

Pokrčte ľavú nohu v kolene.

Narovnajte pravú nohu.

Päte sa otvoria a po otočení tela z polohy doľava idú doprava a vodorovne dole.

Pozrite sa na svoje dlane.

Cvičenie 35

Narovnajte ľavú nohu, presuňte váhu tela doprava.

Pravá ruka, ktorá pokračuje v pohybe cez zadný sektor v oblúku, preniká vzduchom vpredu, zastavuje sa nad kolenom, dlaňou nahor.

Ľavá ruka cez predný sektor v oblúku stúpa hore, akoby podopierala niečo nad hlavou, dlaňou dopredu.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 36

Urobte krok vpred ľavou nohou.

Ľavá ruka cez predný sektor ide doprava, opisuje kruh nad hlavou, dlaň je otočená nadol.

Za pažou v oblúku prudko klesá, vracia sa do dolnej časti chrbta, dlaňou nahor.

Urobte krok vpred pravou nohou.

Pravá dlaň sa zdvihne a opíše kruh nad hlavou a potom, ako keby niečo podoprela nad hlavou, dlaňou nahor.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 37

Vykročte vpred ľavou nohou a prstom sa dotknite zeme na vnútornej strane pravej nohy.

Zatnite dlane v päste.

Pravá ruka zozadu prudko klesá na hruď a zároveň ľavou päsťou udiera dopredu, päste sú vytočené dlaňami nadol. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách.

Pozrite sa na päste.

Cvičenie 38

Urobte krok späť ľavou nohou.

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Ohni kolená.

Vráťte päste na hruď.

Udierajte päsťami do strán na úrovni ramien, päste smerujú nadol.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 39

Pravou nohou urobte krok doľava.

Otočte telo o 180 stupňov doľava.

Pokračujte v pohybe a položte ľavú nohu na vnútornú stranu pravej tak, aby sa palec dotýkal zeme.

Zároveň sa pravá päsť cez dno oblúkom vracia späť do hrudníka.

Ľavá päsť prechádzajúca oblúkom sa dvíha k hrudníku. Ruky zložené - ľavá ruka vonku, pravá vo vnútri.

Ľavá päsť cez pravú stranu udrie doľava a dole, zastaví sa mimo ľavého stehna, päsť smeruje von.

Pravá ruka ohnutá v lakti, pevne pritlačená k pravým rebrám, udrie nahor, päsť je otočená dlaňou dozadu pri pravom uchu. Mierne pokrčte kolená.

Pozri sa vľavo.

Cvičenie 40

Ľavou nohou urobte krok doprava.

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Pravá noha, ktorá pokračuje v pohybe, sa mierne posúva dopredu.

Uvoľnite päste.

Pokračujúc v pohybe, ľavá dlaň ide hore a z hrudníka preniká vzduch vpredu, dlaňou nahor.

Pravá dlaň cez ľavú stranu prudko klesá v oblúku a zastaví sa na vnútornej strane ľavého lakťa.

Pozrite sa na svoju ľavú ruku.

Cvičenie 41

Pravou nohou kopnite dopredu a hore, chodidlo je napnuté.

Pravou rukou plesknite po zadnej časti pravej nohy.

Ľavá ruka, ktorá prechádzala pozdĺž oblúka zvonku, sa zaťala v päsť a vrátila sa do dolnej časti chrbta.

Pozrite sa na svoju pravú ruku.

Cvičenie 42

najprv zatlačte

Spustite pravú nohu pred ľavú nohu, ohnite sa v kolene.

Pravá vertikálna dlaň, pokračujúc v pohybe, tlačí dopredu, prsty smerujú nahor.

Uvoľnite ľavú päsť, položte dlaň v páse.

druhé stlačenie

Otočte telo o 180 stupňov doľava.

Ľavá vertikálna dlaň, pokračujúc v pohybe, tlačí dopredu, prsty smerujú nahor.

Pravá dlaň sa oblúkom vracia do spodnej časti chrbta.

Zatlačte tretí

Otočte telo o 180 stupňov doprava.

Zatlačte zvislou dlaňou doprava.

Pozrite sa na svoju pravú ruku.

Cvičenie 43

Ľavou nohou, úderom dopredu a hore, je noha natiahnutá.

Ľavou rukou plesknite po zadnej časti ľavej nohy.

Pravá ruka prechádzajúca oblúkom dovnútra sa vracia do dolnej časti chrbta.

Pozrite sa na svoju ľavú ruku.

Cvičenie 44

najprv zatlačte

Spustite ľavú nohu.

Ľavá vertikálna dlaň, ktorá pokračuje v pohybe, sa tlačí dopredu.

Pravá dlaň je umiestnená v páse.

druhé stlačenie

Otočte telo o 180 stupňov doprava.

Pravá vertikálna dlaň tlačí dopredu.

Ľavá dlaň sa vráti do spodnej časti chrbta.

Zatlačte tretí

Telo sa otočí o 180 stupňov doľava.

Zatlačte zvislou dlaňou doľava.

Pravá dlaň sa vráti do spodnej časti chrbta.

Pozrite sa na svoju pravú ruku.

Cvičenie 45

Skočte vpred pravou nohou.

Ľavá noha, ktorá pokračuje v pohybe, sa zdvihne, noha sa zdvihne späť a hore.

Pravá ruka je natiahnutá dopredu a dole.

Nakloňte telo dopredu.

Vráťte ľavú ruku do dolnej časti chrbta.

Pozrite sa na svoju pravú ruku.

Cvičenie 46

Otočte telo o 90 stupňov doľava.

Urobte krok ľavou nohou doľava.

Pravá noha so zvučným razením je pripevnená k ľavej nohe.

Pravá dlaň je zovretá v päsť, ktorá ide doľava a pred hrudníkom hlasno naráža na ľavú dlaň.

Polovičný drep.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 47

Urobte krok pravou nohou doprava.

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Pravá päsť cez spodok udrie dopredu a až po úroveň nosa, päsť je otočená dlaňou dovnútra.

Ľavá dlaň je zovretá v päsť a vrátená späť do dolnej časti chrbta.

Pozrite sa na pravú päsť.

Cvičenie 48

Urobte krok späť pravou nohou.

Zdvihnite ľavé koleno.

Pravá päsť cez spodok ide v oblúku von a nahor.

Ľavá päsť prechádza dnu v oblúku nahor a poskytuje kryciu ranu dole.

Položte päsť na ľavé koleno dlaňou smerom von.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 49

Spustite ľavú nohu v kroku pred pravou nohou.

Pravou päsťou zhora udrite priamo dopredu a dole, päsťou smerujúcou nadol.

Ľavá päsť ide v oblúku smerom von a po uvoľnení sa vráti do dolnej časti chrbta.

Pozrite sa na pravú päsť.

Cvičenie 50

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Položte ľavú nohu na vnútornú stranu pravej nohy a prstom sa dotýkajte zeme.

Ľavá päsť ide pozdĺž ramennej časti pravej ruky a krúživým pohybom padá dopredu a dole, pričom visí cez vonkajšiu stranu ľavého stehna.

Pravá päsť zo spodnej polohy ide oblúkom hore, potom doprava a späť.

Pravá ruka ohnutá v lakti je pevne pritlačená k pravým rebrám, predlaktie je umiestnené vertikálne, päsť je otočená dlaňou dovnútra pri pravom uchu.

Sadni si.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 51

Otočte telo o 90 stupňov doprava.

Vykročte ľavou nohou dopredu.

Uvoľnite päste.

Ľavá dlaň klesá z pravého podpazušia a po zaujatí vertikálnej polohy s ramenom ohnutým v lakti sa tlačí dopredu.

Vráťte pravú ruku do dolnej časti chrbta.

Pozrite sa na svoju ľavú ruku.

Cvičenie 52

Prvá časť cvičenia

Otočte telo o 180 stupňov doprava.

Pravá dlaň sa dvíha cez bok v oblúku a zastaví sa nad hlavou.

Ľavá dlaň v oblúku vpredu sa vracia do spodnej časti chrbta.

Pozrite sa doľava a dopredu.

Druhá časť cvičenia

Dupnite ľavou nohou na pravú nohu.

Ľavá dlaň ide doprava a pred hrudníkom sa zrazí s pravou päsťou.

Pozerať sa dopredu.

Cvičenie 53

Najprv zdvihnite pravú nohu.

Zdvihnite ľavú nohu a skočte o krok doľava.

Ohni kolená.

Pravá päsť je uvoľnená do dlane a cez ľavú stranu ide v oblúku doprava a nahor, akoby podopierala niečo nad hlavou, dlaňou nahor.

Ľavá ruka prechádza dnu doľava, dozadu a hore.

Ľavou dlaňou skočte nadol a zatlačte na ľavé koleno, prsty smerujú dozadu. Pri náraze vydajte zvuk: "A!"

Pozri sa vľavo.

Cvičenie 54

Prineste ľavú nohu k pravej nohe.

Narovnajte chrbát.

Položte päste na spodnú časť chrbta.

Pozerať sa dopredu.

Realizáciou uvedených cvikov sa rozvíja nielen svalová sila, ohybnosť kĺbov a pružnosť väzov, ale má predovšetkým neoceniteľnú zdravotne-preventívnu hodnotu, pôsobí pozitívne na psychiku a, čo je tiež dôležité, je dostupné ľuďom rôzneho veku, pohlavia a úrovne fyzickej zdatnosti.

WUSHU A ŽENY

V statočnej histórii Číny nájdete množstvo mien vynikajúcich hrdiniek, ktoré ovládali bojové umenia, bojovali so zlom, bránili svoju vlasť, nebojácne bojovali s nepriateľom na rovnakej úrovni ako muži, ba dokonca ich výrazne prevyšovali.

V prvom rade je to legendárny Feng Wanzhen, ktorý žil za vlády kráľov Qing Dao Guan a Xian Feng. Od detstva začala praktizovať wushu a stala sa z nej šikovná a nebojácna bojovníčka. Keď v roku 1860 anglo-francúzske jednotky dobyli Peking, Feng Wanzhen sa zapojil do boja proti agresorom. Vypovedala: „Európania sú ozbrojení strelnými zbraňami, ale nepoznajú bojové umenie. Strelné zbrane je výhodné použiť náhle a z diaľky a umenie boja je výhodné v pouličných bitkách.

Sama Feng Wanzhen viedla malú skupinu rebelov. V prvej operácii jej muži nastavili na ceste prepadnutie. Keď sa nepriatelia priblížili k tomuto miestu, odvážni bojovníci za slobodu a nezávislosť odvážne zaútočili na nepriateľa a zničili viac ako 100 ľudí mečmi a jednoducho holými rukami a nohami. Správa o tomto masakre uvrhla útočníkov do hrôzy. A to posilnilo slávu mladého dievčaťa a jej túžbu pokračovať v boji.

Počas vojny s Japoncami v Číne bola známa ďalšia legendárna dievčina - Wang Xialin, ktorá bojovala neozbrojená s bábkovými jednotkami.

V rôznych častiach Číny som často videl dievčatá robiť bojové umenia. Od úsvitu do súmraku sa milióny nežného pohlavia venujú wushu v parkoch a záhradách Nebeského impéria. Všetci návštevníci sú prekvapení ich rýchlymi a istými pohybmi, vynikajúcimi stojanmi.

Podľa majstrov wushu každá technická akcia, či už ide o bleskový pohyb, pád alebo kotrmelce, nepodáva dievčatá o nič horšie ako muži. To opäť svedčí o univerzálnosti a masovom charaktere wushu, ktorý je rovnako prijateľný aj pre ženy.

Medicína dokazuje, že pravidelné cvičenie má priaznivý vplyv na obnovu všetkých orgánových systémov ženského tela a že ženám prospieva praktizovanie akéhokoľvek štýlu wushu. A ženám so zlým zdravotným stavom lekári odporúčajú zapojiť sa do komplexov zlepšujúcich zdravie wushu. Ako však odborníci poznamenávajú, štruktúra a fyziologické funkcie ženského tela majú veľa rozdielov od mužského. Ženy by sa preto mali zapojiť do trochu zjednodušenej metódy bez toho, aby telo príliš zaťažovali.

Po prvé, ženy sú menšie ako muži, ich nohy sú kratšie a ťažisko je nižšie a väzy sú pružnejšie. A keďže majú vyššiu flexibilitu a obratnosť, v triede môžete kombinovať vlastnosti rôznych štýlov a je lepšie zaradiť do komplexu viac balančných a plynulých pohybov.

Po druhé, ženské svaly nie sú také vyvinuté ako mužské. Ženy sú preto slabšie ako muži, ich srdce je menšie, pulz rýchlejší, rýchlosť a vytrvalosť nižšia a nie je vhodné, aby vykonávali príliš energické a dlhotrvajúce komplexy.

Pri vykonávaní základných cvikov sa ženám odporúča robiť menej opakovaní a v triede musia byť pozornejšie, dôslednejšie a hlavne opatrnejšie.

Po tretie, v období menštruácie je pre ženy lepšie znížiť objem tréningu na minimum a možno so silným výtokom a bolesťou a vo všeobecnosti opustiť hodiny.

V tomto období by ženy mali obmedziť alebo úplne vylúčiť náhle pohyby. Je lepšie vynechať nadmerné úsilie, skoky a pády, ako aj príliš prudké kopy. Je tiež potrebné výrazne znížiť silu a tempo cvičení.

Túžba po kráse je pre mnohé ženy prirodzená. V prvom rade ženy pri cvičení wushu venujú pozornosť tým cvikom, ktoré prispievajú k zlepšeniu postavy. Formovanie postavy je povolanie, ktoré sa zďaleka neobmedzuje len na získavanie krásy a zlepšovanie vzhľadu. Pevné, elastické svaly zabezpečujú normálnu fyziologickú polohu a fungovanie vnútorných orgánov. Ochabnuté, ochabnuté brucho vedie k posunu vnútorných orgánov, zakriveniu chrbtice. Prílišná chudosť, slabé svaly škodia zdraviu rovnako ako nadváha. Aby ste sa zbavili nadmernej chudosti, sú užitočné najmä cvičenia wushu spojené s neustálym napätím pracujúcich svalov. Tónované, silné telesné svaly sú nevyhnutnou podmienkou dobrého zdravia, normálneho zásobovania krvou, metabolizmu a udržania reprodukčných funkcií.

K dnešnému dňu sú známe len tri spôsoby, ako si vyformovať krásnu postavu bez ujmy a naopak so zdravotnými benefitmi, sú to:

Zmena stravy;

Zvýšená fyzická aktivita;

Psychologická nálada.

Pravidelné triedy wushu dať žene nielen zdravie a silu, ale aj zachovať jej pôvodnú krásu a šarm po mnoho rokov.

WUSHU PRE STREDNÝCH A STARŠÍCH ĽUDÍ

Nie je žiadnym tajomstvom, že roky si vyberajú svoju daň. A ak vediete nesprávny spôsob života, stane sa to skôr, ako by mali. Výsledkom je, že máme to, čo máme. To znamená, že po dosiahnutí stredného veku (nehovorím o starších) človek stráca svoju bývalú silu a energiu, ktorú mal v mladosti dostatok. Áno, a flexibilita už nie je rovnaká. Avšak kvôli bohatosti obsahu a jedinečnosti uší priľudia starší ako stredný vek môžu a mali by cvičiť wushu, len si treba zvoliť správny štýl.

Pri výbere štýlu a zaťaženia v tomto veku je potrebné vziať do úvahy individuálne vlastnosti tela, telesnú zdatnosť a prítomnosť záujmu.

Ak je vaše zdravie vynikajúce alebo ste sa už venovali športu, môžete si vybrať svetlé tradičné smery, kde je veľa skokov, kotrmelcov a silových pohybov.

Ale pre ľudí s podlomeným zdravím, alebo ktorí nemajú žiadnu športovú prípravu, je lepšie zvoliť niečo jednoduchšie a jednoduchšie. Najväčšou prekážkou praktizovania wushu v dospelosti je znížená flexibilita. Keďže medzi flexibilitou a vekom existuje inverzný vzťah (to znamená, že čím vyšší vek, tým menšia flexibilita), potom, prirodzene, musíte začať cvičiť čo najskôr, ale to neznamená, že dostatočnú flexibilitu nemožno rozvíjať zrelé roky. Stačí len poriadne trénovať a výsledky sa určite dostavia.

Pozrime sa na túto otázku bližšie. Ohybnosť tela ovplyvňujú tri faktory:

Tvar povrchu kostí v kĺboch;

Objem a množstvo mäkkých tkanív obklopujúcich kĺby;

Elasticita väzov, šliach a svalov, ktoré viažu kĺby.

Posledné dva faktory je možné zmeniť k lepšiemu pri. Objem mäkkých tkanív okolo kĺbov sa počas cvičenia mení. Bližšie k starobe sa prejavuje tendencia k plnosti, ktorá jednoznačne ovplyvňuje hĺbku predklonu tela. Ale ak budete pravidelne cvičiť, môžete znížiť žalúdok a tukové usadeniny v nohách, čo samozrejme zvýši hĺbku svahu.

Väzy, šľachy a svaly majú určitú plasticitu, ktorú je možné priebežne zlepšovať pravidelným cvičením, napríklad stláčaním chodidiel, náklonmi tela a inými ohybnými cvičeniami. To všetko zvyšuje pohyblivosť kĺbov. Cvičením v strednom a staršom veku teda môžete výrazne zvýšiť ohybnosť tela.

Pravidelný a vytrvalý tréning posilňuje telo, zlepšuje fungovanie rôznych systémov a orgánov, stimuluje metabolizmus v tele, predlžuje život a zachováva mladosť.

Starší ľudia sa môžu často zraniť v nepredvídaných situáciách a existuje veľa takýchto príkladov. Avšak ľudia, ktorí pravidelne cvičia wushu Reakcia sa zlepšuje, sila sa zvyšuje, a preto sa znižuje možnosť zranenia a zranenia.

Bez ohľadu na zvolený štýl ucha pri, v dospelosti a starobe treba dbať najmä na dôslednosť a postupnosť. Postupne by ste mali znižovať postoje od vysokých cez stredné po najnižšie, postupne zvyšovať rýchlosť a postupne zvyšovať čas tried.

Wushu gymnastika nielenže rozvíja silu, flexibilitu a koordináciu pohybov, umožňuje ľuďom v strednom a staršom veku zlepšiť si zdravotný stav, spomaliť starnutie a čo je najdôležitejšie, takéto cvičenia majú pozitívny psychofyzický účinok a sú dostupné ľuďom rôzneho veku a s rôznou úrovňou fyzickej zdatnosti.

WUSHU MASÁŽ

V orientálnej medicíne sa veľký význam pripisuje stavu chrbtice. Podľa bezbolestnosti a stupňa flexibility pohybového aparátu je možné určiť nielen zdravotný stav človeka, ale aj jeho vek. Ohybná chrbtica je podľa východnej tradície nevyhnutnou podmienkou udržania zdravia a účinnej prevencie chorôb.

Wushu masáž, vyvinutá v starovekej Číne, je podobná technikám používaným v modernej manuálnej terapii a osteopatii. Na vykonanie masáže budete potrebovať partnera, alebo skôr partnera, ak ste zástupcom silnejšieho pohlavia. Dôležité pri wushu masáži pre hojenie kĺbov a chrbtice je dodržiavanie nasledujúcich podmienok: úplná relaxácia, pomalé až hlboké dýchanie, žiadne prudké pohyby.

Niektoré cviky sú sprevádzané miernym cvaknutím, čo naznačuje potrebu prejsť na ďalšie cvičenie. Nemali by ste sa však neustále snažiť vyvolať akustický efekt: môže to viesť k zraneniu.

Cvičenie 1

Východisková pozícia: ležíte uvoľnene na chrbte a nemyslíte na nič iné ako na masáž; ruky spočívajú za hlavou alebo roztiahnuté do strán, pravá noha je zdvihnutá; váš partner stojí pred vami, nohy pokrčené v kolenách širšie ako ramená.

Rukami váš partner chytí vašu zdvihnutú pravú nohu tak, že štyri prsty oboch rúk sú zovreté pred dolnou časťou nohy a palce sú v oblasti Achillovej šľachy.

Narovnaním nôh vás partner zdvihne za pravú nohu tak, že spodná časť chrbta je nad podlahou.

Pri pohybe si vydýchnete a snažíte sa čo najviac uvoľniť.

Počas cvičenia je často počuť kliknutie.

Cvičenie 2

Východisková pozícia: ľahnete si ako pri cvičení 1.

Váš partner, skrčený, fixuje vašu ľavú nohu ležiacu na podlahe pravým kolenom a chytí vašu pravú nohu, zdvihnutú nahor, ľavou rukou v oblasti kolena a pravou rukou v oblasti Achillovej šľachy; zároveň je pravá ruka odvrátená od seba, palcom nadol.

Potom s vašou nohou urobte jemné, švihové pohyby, zatiaľ čo s výdychom sa priblížite k hrudníku.

Opakujte cvičenie 10-krát s každou nohou.

Cvičenie 3

Východisková pozícia: ležíte ako pri cviku 1, no zdvihnutá noha je pokrčená v kolene.

Váš partner, ktorý sedí na kolenách na strane vašej vystretej nohy, ju fixuje ľavým kolenom a rukami si drží pokrčenú nohu: pravou - v kolene a ľavou - v členku.

Partner sa nakloní a prenesie váhu tela na ruky, pritiahne vaše pravé koleno k pravému ramenu a urobí niekoľko pružných tlakov na nohu.

Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie 4

Východisková pozícia: pozícia ako v cvičení 1, ale váš partner vám pripevní ľavé rameno k podlahe kolenom vašej pravej nohy.

Naklonený partner prenesie váhu tela na ruky podopierajúce pokrčené koleno vašej zdvihnutej nohy a pritiahne koleno k ľavému ramenu.

Po dokončení pohybu váš partner urobí niekoľko pružných tlakov na pokrčenú nohu.

Cvik opakujte 5-krát na každú stranu.

Cvičenie 5

Východisková pozícia: ležíte ako pri cviku 3, ruky sú vystreté, ale pokrčená pravá noha je prehodená cez ľavú nohu, takže chodidlo je na podlahe.

Váš partner to napraví tak, že si priloží pravú nohu blízko a druhou nohou pritlačí vaše pravé rameno k podlahe.

Aby ste nepoškodili ramenný kĺb vášho partnera, hlavnú váhu vášho tela by ste mali preniesť na pravú nohu. Z tejto polohy váš partner, ohýbajúci sa, jemne tlačí koleno vašej ohnutej nohy k podlahe pomalým, plynulým pohybom, pričom ho na 2-3 sekundy fixuje v koncovom bode.

Opakujte cvičenie 5-krát s každou nohou.

Cvičenie 6

Východisková pozícia: ležíte na ľavom boku, ľavú ruku pokrčenú v lakti máte pod hlavou a ľavú nohu máte vystretú; rovná pravá ruka je hodená dozadu za chrbát a pravá noha je ohnutá v slabinách a v kolene.

Váš partner ľavým kolenom fixuje vašu pokrčenú pravú nohu pritlačenú k podlahe. Ľavú ruku drží v oblasti krížovej kosti napravo od stredovej čiary chrbta a pravú ruku na vašom pravom ramennom kĺbe.

Potom váš partner prenesie váhu tela na ruky. Pravá ruka fixuje váš ramenný kĺb a ľavá ruka vyvíja pružný tlak na sakrálnu oblasť dole a pod vami. Pri vykonávaní tohto cvičenia je počuť charakteristické kliknutie.

Opakujte cvičenie 1-2 krát na každú stranu.

Cvičenie 7

Východisková pozícia: vaša pozícia ako v cvičení 2.

Vytiahnete narovnanú pravú nohu a posúvaním po prednej ploche ľavej holene vášho partnera ju spustíte na podlahu.

Zároveň vám partner pravou rukou tlačí panvu na podlahu na ľavej strane a ľavou rukou drží vašu pravú nohu v oblasti Achillovej šľachy a fixuje natiahnutie na 2-3 sekundy.

Opakujte cvičenie 5-krát s každou nohou.

Cvičenie 8

Východisková pozícia: ležíte na bruchu, ruky sú ohnuté v lakťoch pod hlavou, ľavá noha je zdvihnutá nad podlahou.

Váš partner sa pravou nohou opiera o váš ľavý gluteálny záhyb.

Váš partner chytí vašu zdvihnutú nohu rukami a ťahá k sebe, pričom chodidlom pravej nohy jemne tlačí na gluteálny záhyb.

V tomto prípade by ste sa mali uvoľniť a vykonať dlhý výdych.

Cvik opakujte 3-krát s každou nohou.

Cvičenie 9

Východisková pozícia: ležíte na bruchu, hlavu si položíte na zatvorené ruky.

Váš partner kľačiac, akoby vás „sedlal“ v oblasti zadku, položí dlane na vašu krížovú kosť vľavo a vpravo od stredovej čiary chrbta.

Váš partner prenesie váhu svojho tela na ruky a vykoná 15 tlakových pohybov na vašu krížovú oblasť.

Cvičenie 10

Východisková pozícia: ležíte na bruchu, ako pri cvičení 9.

Váš partner, ktorý na vás sedí v oblasti krížovej kosti „odzadu dopredu“, vás chytí za nohy.

Naklonený dozadu partner pritiahne vaše nohy k hrudi.

Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie 11

Východisková pozícia: Ležíš na bruchu.

Partner vám stojí pri nohách.

Skloniac sa, pokrčí vaše nohy.

Pritiahnutím nôh k zadku váš partner vykoná 15 pružných tlakov.

Cvičenie 12

Východisková pozícia: Ľahnete si na brucho s rukami zopnutými za hlavou.

Váš partner, ktorý vás zozadu zovrie, drží ruky medzi lakťami tak, aby ruky (jedna na druhej) boli na vašom krku.

V sede na bedrovej oblasti vám partner zdvihne hornú časť tela a mierne sa nakloní dozadu. Rozsah pohybu je malý. Cvičenie sa vykonáva opatrne, jemne a bez trhania.

Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie 13

Východisková pozícia: Ležíš na bruchu.

Váš partner, ktorý stojí na vašej strane, jednou nohou robí ľahké tlakové pohyby na vašu chrbticu a postupne posúva chodidlo smerom k hlave.

Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie 14

Východisková pozícia: Vy a váš partner stojíte blízko, chrbtom k sebe, s prepletenými rukami.

Z tejto polohy vás partner, skrčený a predklonený, zdvihne, pričom vás v záverečnej fáze drží 3-5 sekúnd.

Počas cvičenia máte hlavu sklonenú k hrudníku, mali by ste sa uvoľniť a vydýchnuť.

Vaše chodidlá by mali byť 10-15 centimetrov od podlahy, pričom často počuť kliknutie.

Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie 15

Východisková pozícia: vy a váš partner stojíte ako pri cvičení 14.

Z tejto polohy sa s partnerom pomaly hrbíte, snažiac sa o vzájomný kontakt celou plochou chrbta.

Opakujte cvičenie 15-krát.

Cvičenie 16

Východisková pozícia: Vy a váš partner ste v podrepe.

Z tejto polohy sa zoskupený chrbát oblúkovito vyklenuje von a nohy pritiahnuté k hrudníku sú zovreté rukami; vykonajte 10 kotúľ na chrbte od kostrče po krčné stavce.

Cvičenie 17

Východisková pozícia: Sedíš na podlahe so skríženými nohami po turecky. Ruky sú voľne spustené pozdĺž tela.

Váš partner stojí za vami, drží pravú ruku pod vašou pažou a ľavú ruku položí na vaše pravé rameno, pričom prsty prepletá do hradu.

Kolenom vašej ľavej nohy sa partner opiera o vašu chrbticu, jemne a jemne ťahá vaše pravé rameno dozadu a smerom k sebe.

Cvik opakujte pomaly a plynulo 5-krát na každú stranu.

Cvičenie 18

Východisková pozícia: sedíte na podlahe so skríženými nohami tak, aby sa chodidlá opierali o seba, ruky sa opierali o chodidlá.

Váš partner kľačí za vami s rukami na vašich kolenách, jeho brucho a hrudník sú pevne v kontakte s vaším chrbtom.

Natiahnutím kolien a položením rúk na kolená sa váš partner kĺže hrudníkom a bruchom pozdĺž vášho chrbta, pričom na vašej chrbtici pôsobí naťahovacím efektom.

Cvik opakujte 5-krát.

Cvičenie 19

Východisková pozícia: Si na kolenách. Hlava spočíva na dlaniach na podlahe.

Váš partner sedí na vašej krížovej kosti smerom k vašim nohám. Nohy sú pevne prichytené k telu ohnutím členkov a pritiahnutím zvnútra kolien.

Z tejto polohy sa váš partner, zdvihnúc ruky, nakloní dozadu a položí dlane na podlahu pred vašou hlavou.

Cvik opakujte 5-krát.

SEBAMAASÁŽ WUSHU

Keď nemáte po ruke partnera a potrebujete si len ponaťahovať unavené svaly a kĺby, využite komplex individuálnej masáže. Tento komplex možno použiť na urýchlenie prebudenia tela zo spánku a pred začatím vyučovania. wushu .

Masáž bodov v oblasti uší a očí pomáha mobilizovať funkcie týchto zmyslových orgánov a masáž bodov okcipitálnej oblasti priaznivo pôsobí na vestibulárny aparát a profylakticky pomáha pri bolestiach hlavy.

Masáž bodov v oblasti kľúčnych kostí a na povrchu hrudníka aktivuje prácu pľúc a plynulé krúživé pohyby v bruchu zlepšujú krvný obeh v brušných orgánoch, prebúdzajú životnú energiu čchi.

Masáž slúži aj na zlepšenie stavu vnútorných orgánov: pľúc, pečene, sleziny s pankreasom.

Masáž kolenného kĺbu a chodidla normalizuje tonus nervového systému, zmierňuje bolesti nôh, priaznivo pôsobí na ploché nohy.

Triedy sa môžu vykonávať v stoji s rozstupom nôh 20-25 centimetrov a v sede na stoličke, pričom každý pohyb sa opakuje 7-8 krát.

Cvičenie 1

Palce ohnite v prvej falange a začnite ich trieť v dutinách pod ušnicami.

Uistite sa, že palce sú odložené od dlaní a zvyšné prsty sú mierne od seba.

Cvičenie 2

Nechajte palce v jamkách pod ušami. Spojte ukazovák a prostredník na moste nosa a nasaďte nadočnicové oblúky. Zatvor oči.

Začnite si trieť nadočnicové oblúky pohybom od koreňa nosa k ušiam a naopak. Súčasne sa vaše ukazováky posúvajú pozdĺž nadočnicových oblúkov a stredné prsty po povrchu očných viečok a šúchajú hornú časť očnej gule.

Cvičenie 3

Roztiahnite ukazováky a prostredníky na oboch rukách a zatlačte medzi ne uši, pritlačte dlane k lícnym kostiam.

Teraz začnite trieť priestor okolo uší a pohybujte dlaňami nahor a nadol. Uistite sa, že pri pohybe nahor sa prsty len zľahka dotýkajú hlavy a krku.

Cvičenie 4

Ohnite palce v prvých falangách a pritlačte ich k subokcipitálnym dutinám. Položte ruky vodorovne, rovnobežne s podlahou. Prsty ruky sú mierne od seba a zapadajú do seba. Sú mierne ohnuté a dotýkajú sa vankúšikov tylovej kosti.

Masírujte okcipitálnu oblasť prstami, ruky spojte a od seba, bez toho, aby ste zmenili polohu palcov.

Cvičenie 5

Prejdite si všetkými prstami vlasy (alebo čokoľvek, čo z nich zostalo). Masírujte si hlavu končekmi prstov, posúvajte sa po vlasoch od zadnej časti hlavy až po čelo. Ruky sú spojené v lakťoch.

Na konci pohybu pritlačte vankúšiky dlaní k nadočnicovým priehlbinám na čele a zľahka opretím prstov o hornú časť lebky krúživými pohybmi masírujte čelo.

Cvičenie 6

Roztiahnite kefy a spustite ich kĺzaním pozdĺž hrudníka k reflexným zónam na bočnom povrchu hrudníka.

Masírujte si ich vankúšikmi dlaní.

Cvičenie 7

Spojte ruky (vľavo hore, na pravej strane hrudníka) tak, aby sa pravý palec dotýkal pravej bradavky a ľavá ležala v oblasti xiphoidného výbežku. Palce by mali smerovať vertikálne.

Krúživým pohybom v smere hodinových ručičiek, pevne pritlačte kefy k telu, masírujte pravú stranu hrudníka.

Cvičenie 8

Položte ruky na ľavú stranu hrudníka (ľavá dlaň spočíva na pravej strane) a masírujte proti smeru hodinových ručičiek.

Dbajte na to, aby boli palce vašich rúk čo najďalej od dlaní a celý čas smerovali kolmo nahor.

Cvičenie 9

Potom posuňte ruky doprava, ale trochu nižšie a masírujte oblasť pečene v smere hodinových ručičiek.

Cvičenie 10

Teraz začnime veľkým kruhom masáže celej prednej časti trupu. Pri masáži tela pohybujte rukami, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.

Cvičenie 11

Posuňte ruky nadol a začnite malý kruh masáže, pričom masírujte spodnú časť brucha striktne proti smeru hodinových ručičiek – je to spôsobené smerom pohybu potravy vašimi črevami.

Nezáleží na tom, či sú vaše ruky v tomto bode unavené, nebojte sa. Takto by to malo byť, ak ste, samozrejme, dodržali všetky odporúčania a pevne a silno pritlačili ruky k sebe.

Cvičenie 12

Postavte sa rovno. Zdvihnite ľavé koleno čo najvyššie. Kĺzaním a masírovaním sa pravou rukou spúšťajte pozdĺž vnútornej strany predkolenia k chodidlu. Otočte chodidlo s podrážkou nahor a uchopte ho zospodu.

Ľavou dlaňou začnite trieť chodidlo zdvihnutého chodidla a robte oscilačný pohyb cez chodidlo.

Podľa toho vymeňte opornú nohu a masírujúcu ruku a zopakujte masáž chodidiel.

Ak nemôžete udržiavať rovnováhu alebo nemáte flexibilitu na vykonanie cvičenia v stoji na jednej nohe, môžete to urobiť prvýkrát v sede na stoličke.

SHAOLIN PLAPANIE

Shaolinské mávanie- Toto je druh cvičenia, ktoré vymysleli mnísi legendárneho Shaolinu. Toto cvičenie je veľmi jednoduché a mimoriadne efektívne. Častým vykonávaním tohto cvičenia sa telo nielen spevňuje, ale zvyšuje sa aj jeho schopnosť znášať vplyv vonkajších síl.

Východisková pozícia: postavte sa vzpriamene, uvoľnené ruky spustite pozdĺž tela.

Cvičebný poriadok .

Zdvihnite ľavú ruku k ramenu, očami sledujte končeky prstov. Hranou ruky sa plesknite na pravú stranu hrudníka, pravá dlaň sa nehýbe.

Ľavá ruka zostúpi, pravou naneste podobnú bavlnu na ľavú stranu hrudníka.

Po prestávke otočte telo doľava, čím spôsobíte pohyb paží. Hranou pravej ruky sa plesknite do brucha. Zároveň chrbtom ľavej ruky plieskajte po krížoch.

Podobne s obratom doprava a so striedaním rúk.

Ruky dole. Pravá ruka ide doprava a hore a udrie dlaňou do ľavého ramena, ľavá dlaň vykoná opačné tlieskanie na pravé rameno.

To isté, ale ľavá ruka sa začne pohybovať ako prvá.

Ruky dole. Ľavá ruka mierne pichne dopredu ukazovákom, pozrite sa na ľavú ruku; zároveň zadná časť pravej ruky buchne do pravého stehna.

Opakujte cvičenie striedaním rúk.

POZNÁMKA:

Pri tlieskaní je potrebné vyvolať pohyb rúk spodnou časťou chrbta ako osou otáčania, sila by sa mala postupne zvyšovať;

Miesta tlieskania by mali byť stanovené na základe skutočných bojových požiadaviek;

V okamihu zrážky ruky s telom je potrebné urobiť ostrý výdych;

Vykonajte každé cvičenie 3 až 7 krát; zakaždým, keď posilníte úder, naučíte telo " dostať zásah ».

AUTOGÉNNY TRÉNING

Akýkoľvek cyklus fyzických cvičení vrátane súboru základných cvičení wushu, odporúča sa ukončiť auto-tréningom. Vo všeobecnosti platí, že každý sebarešpektujúci človek, ktorému nie je ľahostajné jeho zdravie a zdravie iných, by mal ovládať zručnosť autotréningu. Každý človek potrebuje autotréning v našej psychicky ťažkej dobe, kedy na nás takmer na každom kroku číhajú všetky druhy stresu a depresie.

Stačí vykonať malé relaxačné cvičenie a napätie sa odstráni - môžete pokračovať v živote a práci. Na vykonanie hlbokého autotréningu je však potrebné súkromie.

Ľahnite si na chrbát, alebo ak to nie je možné, pohodlne sa usaďte.

Najprv sa snažte úplne uvoľniť najprv ruky, potom nohy, trup, hlavu, tvár, jazyk, oči.

Potom sa pokúste vyvolať pocit ťažkosti v celom tele, s výnimkou hlavy; hlava by mala byť ľahká a čistá, ako prázdny štadión v offseason.

Ďalej by ste si mali predstaviť, ako sa po tele šíri energia vo forme tepla, brnenia, pulzácií, vibrácií. Tento pohyb energie si musíte predstaviť v nasledujúcom poradí: ruky, nohy, chrbtica, chrbát, krížová kosť, boky, hrudník, brucho, solar plexus, žalúdok, pečeň a žlčník, pankreas, črevá, urogenitálny systém, panvové orgány, hrudné orgány , krk, hrdlo, hltan, nosohltan.

Pre terapeutický účinok môžete „zahriať“, „pulzovať“ problematický orgán alebo systém, cítiť tam cirkuláciu energie.

Na dokončenie dopadu je potrebné pripojiť predstavivosť: predstavte si, vysnívajte, ako sa lieči chorý orgán.

Ak je predstavivosť sprevádzaná nejakými vnemami zo strany chorého orgánu, znamená to, že vaše vedomie je v „priamom kontakte“ s nevedomými procesmi a programami hojenia na bunkovej úrovni.

Autotréning musíte ukončiť cvičením s exotickým názvom " psychické dýchanie jogínov ».

Aby ste to dosiahli, musíte si predstaviť, že dýchate ľahkosť celým povrchom tela, že vaše ruky sa stanú ľahkými, potom nohy, trup, hlava, krk. Sledujte svoj dych, mal by byť tiež ľahký a voľný. Duša by mala byť ľahká a pokojná.

Úplne uvoľnene otvorte oči a dokončite cvičenie dúškami.

Na kontrolu, či ste sa dokázali úplne uvoľniť, môžete použiť cvičenie K. S. Stanislavského: relaxujte čo najviac a predstavte si, že ležíte na piesočnatej pláži, niekde pri rieke alebo pri mori. Ležíte pod teplými lúčmi slnka, ako dlho sa vám páči, ako dlho sa vám to páči, potom sa - v predstavách - postavte a pozrite sa na odtlačok svojho tela v piesku. Ak je telo úplne odtlačené, potom bolo cvičenie vykonané správne, ak nie, pozrite sa, na ktorých miestach odtlačok nezostal: to znamená, že práve tam ste sa nedokázali zbaviť svalových svoriek .

ZÁVER

Takže wushu, bez ohľadu na to, koľko hovoríme o jeho zdraviu zlepšujúcej podstate, je v prvom rade bojové umenie a bojové umenia vyžadujú od človeka každodenný tréning. Ak ste sa vydali na cestu sebazdokonaľovania, nemali by ste sa zastaviť na polceste, tým menej prestať s tým, čo ste začali. Po zvládnutí počiatočného kurzu wushu môžete pristúpiť k zložitejším cvičeniam a profesionálni majstri wushu vám tu pomôžu.

Hlavná vec je, že nestratíte záujem wushu. Samozrejme, spočiatku na to nebudete mať dostatok času. Ale ako majster môžem povedať, že ak budete wushu brať vážne, váš postoj k životu sa zmení, stanete sa organizovanejšími, sčítanejšími a hlavne zdravšími.

Ak sa vám spočiatku nedarí držať krok, samozrejme, budete musieť niečo obetovať, niečoho sa vzdať. Napríklad nepozerajte svoje obľúbené seriály ešte raz, nepite pivo alebo skráťte čas prázdnych telefonátov. Vaše zdravie, fyzické aj duchovné, by malo byť pre vás prvoradé. Musíte si stanoviť cieľ a každý deň sa k nemu snažiť priblížiť.

Skúsme zvážiť svoj voľný čas a pokúsme sa prísť na to, ako si môžete vyčleniť pár minút a možno aj hodín na hodiny wushu.

Po prvé, môžete ráno vstať o hodinu skôr! V posteli nie je čo vyhrievať, je lepšie si dať malú rannú seansu: ľahkú rozcvičku, ktorá zahŕňa dychové cvičenia, samomasáž, prípravný fyzický súbor cvičení a nakoniec základné techniky. Ranné cvičenie je najlepšie zakončiť sprchou a ľahkými raňajkami.

Potrebujete trénovať krátko, asi pätnásť minút, telo sa ešte úplne neprebudilo a ťažké bremená sú preň kontraindikované.

Dochádzanie do práce je tiež prospešné, ak sa správne používa na sebazdokonaľovanie. Verejná doprava je nepochybne márnosť, zhon, trápenie. K výletu v doprave sa však dá pristupovať aj kreatívne, tu sa dajú vypracovať úniky, potápanie pre človeka. A čo je najdôležitejšie, tu si môžete zacvičiť meditáciu, najmä ak idete vlastným autom a uviaznete na dlhší čas v inej zápche.

Nezabudnite na wushu v práci. V každom, dokonca aj najintenzívnejšom pracovnom programe, sú vždy prestávky a namiesto toho, aby ste sa stiahli do fajčiarskej miestnosti, vdychovali škodlivý dym a viedli nečinné rozhovory, nájdite si odľahlé miesto, kde by ste mohli stáť v stojane, robiť kliky, robiť strečing. alebo dychové cvičenia.

Môžete tiež zlepšiť svoju obratnosť a reakčný čas, napríklad tým, že hodíte 2-3 malé predmety a chytíte ich jednou rukou.

Po návrate domov môžete urobiť to isté ako počas rannej cesty do práce a keď sa vrátite domov, neponáhľajte sa ponáhľať do náručia pohovky, je lepšie venovať hodinu alebo dve tréningu.

A tak si každý deň, rok čo rok, doprajte menší oddych na obnovu tela.

Ak sa to rozhodnete brať vážne wushu, potom sa treba skontaktovať s tými, ktorí tiež trénujú, a vypracovať si techniky vo dvojici, sparťovať a čerpať z nich užitočné informácie. Potom bude menej stresu a budete sa cítiť lepšie, a čo je najdôležitejšie, život bude naplnený zmyslom a bude zaujímavejší.

A najmä nezúfajte, ak nemôžete dosiahnuť duchovnú a fyzickú dokonalosť: hlavné je, že posilníte svoje zdravie a zbavíte sa mnohých zbytočných vredov, a to stojí za to, počúvajte múdreho človeka!

ZOZNAM POUŽITEJ LITERATÚRY

Abaev N. V. Psychofyzické cvičenia wushu. - Alma-Ata: Alaverdy, 1992.

Lin D. Bojová gymnastika: Čínske cvičenia wushu pre zdravie a sebaobranu. - Rostov na Done: Phoenix, 2006.

Popov G. V., Sagoyan O. A. Wushu je cesta k zdraviu a harmónii. – M.: Interprint, 1989.

Zhang Yukun. Sto otázok do ucha. – M.: Sofia, 1996.

Kúpte si knihu "Wushu gymnastika. Začíname od nuly" Yi-Shen