איך להתגבר על פחד הפאניקה מלדבר בפומבי? איך להיפטר מהפחד מהדיבור בפני קהל.

האם ידעת שלפי מחקר אמריקאי, פחד דיבור בפני קהלבמקום הראשון מבין כל הפחדים האחרים? במקום השני נמצא הפחד מהמוות! אם אתה מפחד מדיבור בפני קהל, אתה לא לבד. קודם כל, אתה צריך להבין מה זה פחד. פחד הוא הציפייה לכאב. אז האם הפחד שלך אמיתי או בדיוני?

צעדים

התגבר על הפחד שלך מפני דיבור בפני קהל

הכירו את מקור הפחד.המקור הזה לא יודע מה עלול לקרות כשאתה מדבר עם אנשים. מה שאתה מפחד ממנו הוא לא שאתה לא הבעלים של נושא הנאום שלך. אתה מפחד שאתה לא יודע מה יקרה כשתעלה על הבמה או תעמוד בדוכן.

• בדרך לנאום טוב (נאום, סמינר, מצגת) יש חשש לגינוי, חשש שתטעו, תטעו משהו ותחוו כאב פיזי או רגשי. זכרו שהאנשים בקהל באמת רוצים שתצליחו. אף אחד לא בא לשם בתקווה שתופיע רע ומשעמם. אם תצאו מולם עם מידע אמין ותציגו את החומר בצורה ברורה מספיק, כבר ניצחת 3/4 מהקרב עם הפחד הפנימי שלכם.

1. התמודד עם פחדיך.אם אתה מרגיש את הברכיים שלך רועדות ומתכווצות מפחד, הזכיר לעצמך שהפחד מחזיק במשהו שלא קיים שנראה אמיתי. אנחנו יכולים לומר בוודאות של כמעט 100% שכל מה שאתה מפחד ממנו, זה לא יקרה. אם באמת יש סיבה אמיתית לדאגה, למשל, שכחת אביזר חשוב, גלה איך לצאת מהמצב ולהפסיק לדאוג לגביו. זכור, אתה תמיד יכול להביס את הפחד עם המוח שלך.

   קח נשימה עמוקה.בצע תרגילי נשימה בלילה לפני ההופעה שלך כדי לעזור לך להרפות את הגוף והנפש. אחד מהם אתה יכול לעשות בכל מקום, אפילו דקה לפני היציאה. עמוד זקוף ורגוע, הרגיש את הקרקע המוצקה מתחת לרגליים. עצמו עיניים ודמיינו שאתם מרחפים איפשהו ליד התקרה. הקשב לנשימה שלך. תגיד לעצמך שאין מה למהר. האטו את הנשימה כך שתוכלו לספור 6 שניות בשאיפה ו-6 בנשיפה. כך תשיג מצב נינוח ובטוח בעצמך.

   לְהִרָגַע.כדי להירגע באמת, אתה צריך לשלוט באמנות לתת לדמיון שלך להשתולל. דמיינו את עצמכם עשויים מגומי רך. או דמיינו שאתם יושבים מול מראה ותגרמו לסוס לשכן עם השפתיים. למה שלא תשכב על הקרקע ותדמיין שאתה טס? או פשוט להתמוטט על הקרקע כמו בובה עם רצון חלש. הדמיון מאפשר לך לשחרר מתח בשרירי הגוף, וזה, בתורו, נותן תחושה כללית של קלילות ורגיעה.

   למד למשוך את הקהל שלך.אם עדיין לא עברתם קורס מקצועי לדיבור בפני קהל, חפשו קורס שמתאים לכם. שליטה באמנות הדיבור בציבור תגדיל מאוד את הצלחתך בפגישות, במצגות מכירות, ואף תגדיל את הסיכוי שלך לעלות בסולם הארגוני. זוהי מיומנות חובה לכל מנהיג ובעל עסק.

   השתמש בטכניקת שבירת הקירות.זוהי טכניקה בה השתמש יול ברינר, כוכבת המחזמר "המלך ואני". הנה מה לעשות. עמדו במרחק של כ-50 ס"מ מהקיר ונשענו עליו בשתי כפות הידיים. לדחוף את הקיר. ברגע הדחיפה, שרירי הבטן שלך יתכווצו. בזמן שאתה נושף, דחוף את האוויר החוצה ברעש והדק את השרירים למטה חזהכאילו אתה שייט בסירה נגד הזרם. חזור על התרגיל מספר פעמים ופחד הבמה שלך ייעלם.

   תבין שאנשים לא רואים אם אתה עצבני.כשאתה הולך על הבמה או על הפודיום, אף אחד לא יודע שאתה מתרגש. הבטן שלך עלולה להתכווץ, ובחילות עשויות לעלות לגרון, אבל ההתנהגות שלך לא תסגיר התרגשות. לפעמים מתי אנחנו מדבריםכשזה מגיע לדיבור בפני קהל, אנשים חושבים שההתרגשות שלהם ברורה לכולם. וזה גורם להם להיות אפילו יותר עצבניים. אין הרבה סימנים, ועדינים ביותר, המסגירים את התרגשותו של אדם - בדרך כלל, אם הם מופיעים, אז רק לשבריר שנייה. אז אל תדאג בקשר לזה. אנשים מסביבך לא רואים את היצור הפאניקה שבתוכך.

   • בְּלוֹף. עמוד ישר עם הכתפיים לאחור וראשך מורם. חיוך. גם אם אתה לא מרגיש שמח או בטוח במיוחד, עדיין תתנהג כך. אם אתה נראה בטוח, הגוף שלך ירמה את המוח שלך להאמין שאתה באמת בטוח בעצמך.

2. זכור כי אדרנלין גורם לזרימת דם למרכזי הלחימה של המוח בבסיס הגולגולת. הניחו את הידיים על המצח ועסו אותו בעדינות. זה יגרום לזרימת דם לאותם מרכזי מוח שאחראים להצלחת הדיבור שלך.

   תרגיל.השתמשו בכל הזדמנות לתרגול - מצאו קהילות או ארגונים שבהם תוכלו לארגן הופעות. אל תשכח שלדיבור בפני קהל, אתה צריך לבחור נושא שבו אתה יכול לראות את עצמך כמומחה. דיבור על נושא שאתה לא יודע עליו הרבה רק יגביר את הלחץ שלך ויקשה עליך לדבר.

   לִקְנוֹת תוֹכנָה, המאפשר לך להקליט את הדיבור שלך במחשב.רשמו הערות והקשיבו להם כדי שתוכלו לראות על מה צריך לעבוד בעתיד. הזמינו אנשי מקצוע מהתחום למצגת שלכם ובקשו משוב. בכל פעם שאתה צריך לדבר, השתמש בו כהזדמנות למידה נוספת.

3. להתכונן.ודא שאתה שולט בחומר המצגת שלך. לִכתוֹב תוכנית מפורטת, חלקו אותו לחלקים עיקריים ושנן אותם. כתוב תתי סעיפים ותן כותרת לנאום שלך. להלן רעיון שעוזר לשנן את ההיגיון של הנאום:

   • התאימו לכל חלק בתכנית חדר ספציפי בדירה/בית שלכם. הנקודה הראשונה היא המסדרון. השני הוא מסדרון, מטבח, אולם וכו'. (צא לטייל בדמיונך בבית שלך)
   • התאימו לכל תת-סעיף של התוכנית עם התמונה שעל הקיר. דמיינו תמונה בתמונה שתעזור לכם לזכור רעיון מרכזיסעיף קטן. ככל שהתמונה מצחיקה יותר, הזיכרון שלך יעבוד טוב יותר (העיקר שהתמונות האלה לא יסיחו את דעתך מהביצועים).
   • בבוקר לפני המצגת, "הסתובב בבית" נפשית כדי "לפענח" את טכניקת השינון.
   • סמוך על עצמך.
   • רק אתה יודע מה אתה הולך להגיד או לעשות, אז אין שום נזק בביצוע שינויים במצגת שלך באמצע מצגת. (וזה בסדר גמור לא לומר מילה במילה את מה שכתבת מבעוד מועד.)
   • זה נהיה קל יותר עם הזמן. תרגול זה דבר נהדר.
   • זכור: ההתרגשות שלך לא מורגשת לך.
   • אל תיקח שום דבר באופן אישי.
   • חייך ונסה להוסיף כמה בדיחות כדי להסתיר את ההתרגשות שלך. קהל (ב חוש טוב) יצחק ויחשוב שיש לך חוש הומור מעולה. רק אל תנסו להצחיק את הקהל שלכם במצבים חמורים - בהלוויות או באירועים מתוקשרים - או שאתם מסתכנים בצרות!
   • זכרו: אפילו אנשי המקצוע הטובים ביותרלנצל כל הזדמנות ללמוד משהו חדש!
   • אמור לעצמך: "מי שעומד מול כולם ראוי להערצה".
   • אם אתה חושב שהאנשים שאתה מדבר איתם יהיו ביקורתיים מדי כלפיך, דמיינו את יקיריכם, קרובי משפחה, חברים במקומם ודברו כאילו בשבילם. הקרובים אליך לא יבקרו אותך על טעויות.
   • תהיה עצמך.
   • זכרו שכאשר תתבקשו לדבר, אם תגיעו מתפקיד שירות, לעולם לא תיכשלו. זכור, זה לא קשור אליך. זה קשור למי אתה מדבר - הקהל שלך. אתה לא כוכב, הם כוכבים.
   • אם אתה הולך לבית הספר, תמיד התנדב לקרוא טקסט או מטלה בקול.

   אזהרות

   • אל תהרוס הופעה על ידי שימוש פאואר פוינט! שימוש לרעה בפורמט הזה ירדים את הקהל שלך!
   • אל תיתן תשובות שגויות או לא נתמכות. הצע להשהות את השאלה ולשאול, "האם אכפת לך אם אענה על השאלה שלך במהלך ההפסקה כי אני צריך להבהיר את המידע."
   • אם אתה לא יודע את התשובה לשאלה, שאל את הקהל (אתה אפילו לא צריך להודות שאין לך את התשובה - אתה פשוט מפנה את השאלה לקהל).
   • (הימנע מעמידה מאחורי דוכנים, שולחנות או כל חפץ פיזי אחר המהווה מחסום בינך לבין הקהל שלך).

יש שני סוגים של אנשים בעולם: אלה שאוהבים לדבר מול קהל, ואלה שהופכים לאבן מפחד למראה מיקרופון. איך להפוך לטיפוס הראשון ואיך לא לפחד מנאום בפני קהל, המשך לקרוא.

איך לא לפחד מדיבור בפני קהל

פחד מכישלון ופחד במה הם טבעיים לחלוטין וקורים לאנשים רבים. חשוב לנו להבין מה באמת עומד מאחורי הפחד מביצועים כדי שנוכל לנטרל אותו ביעילות.

פחד במה או פחד מכישלון אפשרי הוא מצב של חרדה מתמשכת שאוחזת באדם שצריך להופיע מול קהל גדול.

שימו לב לטיפים הבאים:

דע את הנושא שלך

שום דבר לא מרגיע את הפחד לדבר טוב יותר מאשר מוכנות. דע את הנושא והטקסט של הנאום שלך. והכי חשוב, הכירו את הקהל שלכם. אם אתה יודע על מה ולמי אתה מדבר - אין לך סיבה להיכנס לפאניקה.

ידיעת הנושא תאפשר לך להיות יותר טבעי ומשכנע במצגת שלך. ואם פתאום יקרה כשל טכני כלשהו, ​​אז זה לא יביך אותך בכלל: אחרי הכל, אתה בטוח ב-100% בידע שלך!

דע את הדו"ח שלך כמו את כף היד שלך ותעשה חזרות כמה שאפשר (רצוי מול אנשים) - ותהיה לך אמון בעצמך.

תרגיע את עצמך

למרות העובדה שפחד במה הוא "רק בראש", לפחד יש ביטויים פיזיולוגיים ספציפיים. המאזינים שלך ישימו לב לזה. השיטה הטובה ביותרמאבק - החלפת ציפיות שליליות בחיוביות. במקום לדאוג מה יקרה אם תשכח את המילים שלך, תחשוב מה יקרה אם תופיע טוב מול קהל. למרות שזה נשמע נדוש ופשוט, הצהרות חיוביות באמת עוזרות להפיג מתח לפני דיבור בפני קהל.

דמיינו את התרחיש הגרוע ביותר האפשרי

אם מחשבות חיוביות לא עוזרות לך, חשבו על התרחיש הגרוע ביותר האפשרי. ברגע שתדמיינו את זה, תבינו שהתרחיש הזה לא כל כך נורא. זה יעזור לך להירגע.

דמיינו נפשית את התוצאות

תקראו לזה איך שתרצו: השתקפות, דמיון, מדיטציה. זה לא משנה איזה שם אתה נותן לזה - פשוט תעשה את זה. דמיינו את ההופעה האידיאלית שלכם מול קהל שבו אתם זוהרים בהתלהבות, הומור, ביטחון עצמי ומקצועיות. ככל שתחשוב יותר על הצלחה, כך גדל הסיכוי שתשיג אותה.

העולם לא סובב סביבך

אתה עלול להרגיש שכולם רק מחכים ללעג, לבקר או לשפוט אותך. אבל זה לא. היפטר מהתחושה שכל העולם יאשים אותך בכל הטעויות.

התמקד במצגת שלך, בקהל, במה שאתה מוכן לתת להם. בכך תפחיתו את המתח שכבר מצטבר בתוככם.

כשמשהו לא הלך לפי התוכנית

במוקדם או במאוחר משהו ישתבש. המיקרופון או המקרן עשויים להפסיק לפעול. אם אתה הבעלים של הנושא והתוכן של הדוח שלך, אז זה לא יפריע לך הרבה. המיקרופון לא עובד? זה לא משנה, הרימו את הקול והמשיכו לדבר. צוות טכניכבר עובדים על פתרון לבעיה. וכן, תן להם לדאוג, לא אתה.

תירגע ואל תקדים את עצמך

אל תמהר לסיים את הדו"ח שלך כמה שיותר מהר. התחילו את המצגת ברוגע, בלי למהר. זה יאפשר לכם לבחור את קצב הדיבור האופטימלי, להתרגל לקהל ולאפשר לקהל להתרגל אליכם.

התמקד בחמש הדקות הראשונות

תאר לעצמך שכל המצגת שלך היא באורך חמש דקות בלבד. זה הופך את הביצועים לפחות מלחיצים. התמקד ב"לחיות" את חמש הדקות הראשונות של המצגת שלך - זה מספיק זמן כדי להרגיע אותך ולהכניס אותך לתהליך.

לעולם אל תתנצל על ההתרגשות שלך

במשך רוב המצגת שלך, אתה תיראה רגוע ולא תראה שום סימן להתרגשות שלך. אז למה לספר על זה לקהל בכלל? שתראה לך שהברכיים רועדות - אף אחד באולם לא ישים לב לזה, תאמין לי. אז רק אל תזכיר את זה, אחרת המאזינים שלך יתעצבנו בעצמם, יפסיקו להקשיב למה שאתה אומר להם, ויתחילו לשפוט את הדרך שבה אתה מדבר.

אל תדבר על הטעויות שלך

הכנתם ותרגלת את הנאום שלך, אתה מרגיש מצוין. אבל, בהיותך כבר על הבמה, אתה פתאום מבין שאתה מבולבל או שכחת להגיד משהו חשוב. ברגעים כאלה, אתה צריך לזכור שאתה היחיד שיודע על השגיאה הזו. המאזינים שלך לא חושדים בדבר. אז תן להם להישאר בבורות שמחה, אל תודיע להם על כך. אם אתה מודה בטעויות שלך, חלק מהמאזינים יחפשו בכוונה חסרונות אחרים. אתה תסיט את תשומת הלב של הקהל מהמטרה העיקרית של הנאום שלך.

תבוא מוקדם

איחור רק יגביר את החרדה שלך. בואו למקום ההופעה שלכם מראש, תתרגלו. אתה יכול אפילו לעלות לבמה או להסתובב באולם כדי להרגיש רגוע יותר.

חימום

כאשר אתה עצבני, השרירים בגוף שלך נעשים נוקשים. חמש עשרה דקות לפני ההופעה שלך, עשה חימום קטן. זה יקל על מתח השרירים וירגיע את הגוף שלך.

לִנְשׁוֹם

ההתרגשות תמיד מלווה בנשימה מהירה, מה שמוביל לחוסר חמצן ואובדן שליטה עצמית. דקה לפני שאתם עולים לבמה, קחו כמה נשימות עמוקות כדי להירגע.

בדוק שוב הכל

האם עליך להשתמש במחשב נייד או בהערות כלשהן בדוח שלך? תבדוק אם הכל עובד. כשאתה ליד המיקרופון, יהיה מאוחר מדי לרוץ אחר ניירות ופתקים שנשכחו. וזה יפחית מאוד את הביטחון שלך. הכר את טקסט הנאום שלך כל כך טוב שאתה יכול להמשיך לדבר ללא היסוס גם במקרה של כוח עליון.

אל תנסה להתגבר על הפחד שלך מלדבר. תעבוד איתו! עליכם להתכונן ולקבל את העובדה שבדקות הראשונות של ההופעה תתרגשו מאוד. ככל שתנסה לדכא את ההתרגשות שלך, כך היא תתחזק. אז התמקד בדיווח שלך וההתרגשות תתפוגג לאט לאט.

איך להיפטר מהפחד מדיבור בפני קהל - וידאו

כל אחד מאיתנו לפחות פעם אחת בחייו התמודד עם מצב שבו אנחנו צריכים לדבר לקהל: מישהו עבר את זה במהלך שנות הלימודים שלו בשיעורי ספרות, ומישהו עדיין צריך להכין דוחות בקביעות בפגישות. כיצד להתגבר על הפחדים ולהתמודד עם המשימה "בצורה מושלמת" - עוד במאמר שלנו.

מאיפה צומחות רגליים?

אחד הפחדים החברתיים החזקים והנפוצים ביותר הוא גלוסופוביה.כמעט לכל אדם יש פחד פתולוגי לדבר מול קהל במידה זו או אחרת, ולהרעיל את חייו מעת לעת. יש אנשים שחווים תסמינים של פחד במה בציפייה להגנה על דיפלומה או דיבור במועצה מדעית, בעוד שאחרים חווים התקפי פאניקה אם יש צורך לבקש הנחיות. זריםברחוב. למה זה קורה?

לפי מומחים, האבולוציה אשמה בכל: הפחד מלדבר בפני הציבור "נדד" אלינו מאבותינו הקדמונים. באותם ימים, לשרוד לבד היה משהו מקטגוריית הפנטזיה - עולם פרימיטיבימאופיין באכזריות מיוחדת כלפי אדם חסר הגנה. כדי לשרוד ואיכשהו להאכיל את עצמם ואת משפחותיהם, אנשים נזקקו לתמיכת חבריהם בני השבט. זו הסיבה שכיום, ברמה התת מודע, אנחנו מנסים לעשות כל מה שאפשר כדי "להתקבל לחבילה" - אנחנו באמת צריכים אישור של אחרים ובאמת אכפת לנו מה אחרים חושבים עלינו.

אבל יש עוד אשם בפחדים שלנו, שמתיישב לנו בראש. מהילדות המוקדמת.הדבר העצוב ביותר הוא שהגלוסופוביה מוטבעת בנו על ידי האנשים הקרובים ביותר - ההורים. וזה קורה בדיוק ברגע שבו האם, למשל, נוזפת בבנה על כך שהוא מרעיש בסביבה. זרים. אחרי הכל, לדבריה, התנהגות כזו היא מגונה ביותר - ילדים טוביםצריך להתנהג בשלווה ולרצות את המבוגרים רק כאשר לא רואים אותם או שומעים אותם. לכן, אין זה מפתיע שלאחר שהתבגרנו, אנו חווים פחד גדול כאשר אנו עומדים בפני המשימה להראות את ה"אני" האמיתי שלנו מול קהל לא מוכר.

כיצד מגיב גוף הדובר למצגת?

בהופעה מול קהל לא מוכר, אדם חווה פחד, מה שבא לידי ביטוי מיד בעבודתם של כמעט כולם מערכות קריטיותאורגניזם.

קודם כל, הלב מקבל התקף: הדופק גדל ומגיע ל-130 פעימות בדקה. כמו כן מופיעים עליות לחץ - הוא עולה ל-150/95 מ"מ כספית. אומנות. מערכת דםמאבד כ-20% מהחמצן, ומתרחש שינוי בטונוס במעיים - יש סיכוי גבוה להיתקל במחלת דוב. בנוסף, אדם נהיה רטוב מיד: הזיעה מתחילה להתבלט בעוצמה פי 2.

איך להתגבר על גלוסופוביה?

לִפְעָמִים הבעיה הזויושב במוח שלנו כל כך עמוק עד שהמודעות לגורמים לפחדים שלנו כמעט אינה תורמת למאבק בספק עצמי. כאן צריך לנקוט צעדים דרסטיים יותר.

1. להיפטר מחרדה בכל דרך אפשרית.לעתים קרובות מזלזלים בהיפנוזה עצמית: ככל שאתה אומר לעצמך לעתים קרובות יותר שתעשה עבודה מצוינת, כך המוח שלך יאמין בניצחון.

2. אל תשכחו את החזרות.ככל שתשנן טוב יותר את הנאום שיהיה צורך לשאת בפני קהל, כך תהיינה לך פחות הפתעות לא נעימות במהלך הנאום.

3. עבדו על המחוות שלכם.כאשר דובר אינו משתמש כלל בשפת הסימנים, הקהל משתעמם.

4. גשו לפחדים שלכם בהומור.דמיינו תמונה כאילו הבוס שלכם מתחיל לשרוק ולזרוק עליכם עגבניות רקובות. העיקר שהתמונה בראש שלך תראה לך ממש מצחיקה: הומור הוא תרופה מצוינת לעצבנות.

5. זכרו שהאנשים שבאו להקשיב לכם הם חברים שלכם.הם לא מאחלים לך שום דבר רע ובוודאי לא מצפים לפיאסקו שלך. כולם בקהל הגיעו לכאן כדי להקשיב לנאום שלך, מה שאומר שהם באמת מתעניינים בנאום שלך.

6. מצא תמיכה בקהל.בחרו מאזין קשוב מבין הקהל ודברו כאילו אתם פונים אליו באופן אישי. אז תהיה לכם כל הזדמנות להפוך הופעה מרגשת מול הקהל לשיחה רגועה עם מתעניין.

הרפיית הגוף לפני הופעה

שיטות פסיכולוגיות להיפטר מגלוסופוביה יעבדו פעמים רבות יותר ביעילות אם משולבות עם שיטות פיזיות.

1. תרגילי בוקר איכותיים.לאחר שישנתם טוב לפני האירוע הקרוב (גם זה חשוב מאוד!), עשו תרגיל מלא. עשה את זה "על המצפון": כך זה יהיה חזק יותר עייפות פיזית, ככל שהורמון האושר הגוף שלך יפיק יותר, יגן עליך מפני עצבנות.

2. נשימה נכונה.לפני העלייה לבמה, הקפד לעשות כמה תרגילי נשימה. אל תזניח אותם: תרגול זה משמש בהצלחה כוכבי עולם רבים. שאפו לאט, סופרו עד עשר. עצור את הנשימה לכמה שניות ונשוף באיטיות.

3. חייך.ראשית, אדם חייכן בכנות תמיד מנצח את הסובבים אותו. גם אם המתח הגובר לא מאפשר לך להתכוונן טון חיובי, הכריחו את עצמכם לחייך: מדענים הוכיחו מזמן שלשרירי הפנים יש משוב מהמוח, ולכן חיוך מלאכותי מתפתח מהר מאוד לאמיתי, מטעין אדם ואת האנשים סביבו באנרגיה חיובית.

והכי חשוב, נסו לקחת את כל הפחדים שלכם בצורה פשוטה ככל האפשר. אלה החיים: אנחנו לומדים מהטעויות שלנו ומשתפרים גם כשאנחנו נכשלים. כל ניצחון או החמצה שלנו הם חוויה, וכפי שאתם יודעים, זה לא יסולא בפז.

כולם נאלצו לדבר בפומבי לפחות פעם אחת - עבור חלק זה קשור חובה מקצועית, למשל, מורים, פוליטיקאים, אמנים, מנהלים, עורכי דין. עכשיו יש אפילו מומחיות נפרדת - הדובר.

לדברי פסיכולוגים, פחד הבמה מפותח עד כדי כך שהוא מורגש על ידי כ-95% מכלל האוכלוסייה. פחד מפני דיבור בפני קהל הוא אחד הפחדים הנפוצים ביותר שגורם לאי נוחות רבה וגם מחמיר את מצבו של אדם. שקול כיצד להתגבר על הפחד מלדבר, ואיזה טיפול מציעה הרפואה המודרנית.

תיאור הפוביה

הפחד מפני דיבור בפני קהל נקרא מונח רפואיגלוסופוביה, ובמקרים מסוימים באמת צריך לטפל בה. הפחד הזה מפני דיבור בפני קהל היה מוכר לאנשים בולטים רבים. פאינה רנבסקיה, המוזיקאי גלן גולד, הזמר דיטריך פישר-דיסקאו פחדו מהבמה בקרב ידוענים.

עבור רבים, הפחד מלדבר מול קהל הופך למכת מתח רצינית, שבה היעדר כל טיפול טיפול נכוןמוביל לפיתוח של שלם הפרעה נפשיתופוביה חברתית.

בהשפעת הפחד, אדם מפתח את מה שנקרא התנהגות מגוננת. התנהגות כזו עוזרת להיפטר ממתח רק בהתחלה, ואם הבעיה לא תיפתר בעתיד, אדם לא יכול להתמודד עם פחד והתנהגות מגוננת הופכת לדפוס היומיומי הרגיל שלו.

התנהגות כזו מתחילה להפריע אישית ו צמיחה בקריירה, יוצר בעיות נפשיות ותפיסת מציאות מעוותת.

זו הסיבה שחרדת ביצועים חייבת להיות מוכרת שלבים מוקדמים, אל תפחד לפנות לעזרתו של מומחה שיקבע בכל מקרה לגופו כיצד לא לפחד לדבר.

פחד טיפוסי ולא טיפוסי

שקול כיצד פוביה באה לידי ביטוי, מכיוון שאי אפשר להתגבר על הפחד מדיבור מול קהל ללא זיהוי מדויק של הפתולוגיה. בנוסף לגלוסופוביה, יש שם נוסף - פיירפוביה. ראוי להבדיל ממנו את ההתרגשות הרגילה שאדם חווה לפני דיבור בפני קהל, ואת הפחד הפתולוגי מפני דיבור בפני קהל.

התגובה די מספקת כאשר אדם מודאג לפני מבחן כניסה בעל פה, הופעה עם נאמבר מוזיקלי. במעגל המכרים, אנשים כאלה מתמודדים בקלות עם פחד ומפגינים בשלווה את כישרונותיהם.

פסיכולוגים אומרים שלחרדה קטנה מול הציבור יש יתרונות. לפני ההופעה הקרובה, אדם מרכז את תשומת הלב, נעשה יותר אסוף ואנרגטי, כתוצאה מכך, מהלך ההופעות הציבוריות נשמר תחת שליטה והולך טוב.

אדם הסובל מפחד במה חווה פחד אמיתי גם לפני ההופעה וגם אחריה, בנוסף, הוא חושש שגם לאחר סיום ההופעה הוא לא יכול להתמודד עם הפחד, גם אם הופיע טוב.

פחד כזה נשאר הן מול קהל לא מוכר והן מול קהל מוכר, לא ניתן להתגבר עליו, ללא קשר לכמות המאזינים ומידת ההיכרות עמם.

תסמינים

פוביה יכולה להיגרם סיבות שונותאבל כמעט תמיד גורם לאותם תסמינים. לפני ההופעה, רק לאחר שראה מאזינים עתידיים, אדם מרגיש מיד מתח רגשי חזק.

• מפעיל את קליפת המוח, בלוטות הפרשה פנימית, המערכת הסימפתטית, וכתוצאה מכך עבודה איברים פנימייםשינויים בדרך זו - שרירים מתכווצים, הבעות פנים ומחוות משתנות, נצפים גם שינויים בדיבור שקשה להתמודד איתם - שינוי בגוון הקול, מהירות הדיבור.
• המערכת האוטונומית אחראית הזעה מוגברת, דופק מהיר, לא סדיר לחץ דםכאבי ראש ולחץ בחזה.
• כשאנשים נורא מפחדים מהופעה, יש פה יובש, רעד ובלבול של הקול, אובדן מוחלט של יכולת הדיבור בצורה רהוטה, בנוסף, אפילו הטלת שתן לא רצונית.
• לפעמים בשיא התרגשות עצבניתאדם יכול אפילו להתעלף, ולפני כן להרגיש בחילה, חולשה, סחרחורת, העור שלו הופך חיוור, מכוסה זיעה.

עוצמת התסמינים ומכלול התסמינים היא אינדיבידואלית, בהתאם למאפייני האדם ואופיו, מצב הגוף ומצב הרוח.

סיבות להתפתחות פוביה

הסיבות העיקריות להתפתחות פוביה זו הן גם נטייה גנטית וגם גורמים חברתיים.

• קיימת נטייה גנטית לזנים מסוימים של פחד, למשל, לפוביה חברתית, או מולדת. חרדה מוגברת. אדם מנסה כל הזמן לעמוד בסטנדרטים מסוימים, מפחד להיות מובן ונדחה, מוערך בצורה לא הוגנת, מבודד מהחברה. בין המאפיינים שעוברים בתורשה, שימו לב למזג, לרמת החרדה והתפיסה הרגשית. הורים וילדים יכולים להיות מאוד דומים בזה, עם אותם פחדים.

• הגורמים החמורים ביותר, הבסיסיים לפוביות, הם תנאים חברתיים. התפתחות של פוביות מתאפשרת על ידי חינוך קפדני מדי, הפחדה ואיומים בילדות על ידי הורים, רגישות מוגזמת לדעות של אחרים.
• הערכה שלילית של היכולות והיכולות של האדם, חוויה שלילית בילדות, שספגה ביקורת נוקבת, עיוות מצב מלחיץוההגזמה שלה.
• פתולוגיה יכולה להתפתח עקב דימוי עצמי נמוך, חוסר ביטחון עצמי מול המאזינים, הכנה לקויה של מצגת וחוסר ידע. עבור רבים, פוביה מתפתחת בדיוק מהסיבה שהיה מעט מאוד ניסיון בהופעה.
• מצד שני, גלוסופוביה מתרחשת פעמים רבות על רקע חתירה מתמדת לשלמות, ולעתים קרובות מלווה פרפקציוניסטים ואנשים המעריכים הערכה חברתית.

שיטות התמודדות

איך להיפטר מפחד במה, ואיזה טיפול מתאים לפתולוגיה כזו? סיוע מיוחדנחוץ רק כאשר הפחד הופך לפאניקה ונוירוטי, עובר כל גבולות. במקרים אחרים, התגברות על הפחד מפני דיבור בפני קהל מתאפשרת בעזרת אימון אוטומטי.

הדרכים העיקריות להתגבר על פחד במה הן, קודם כל, במודעות לבעיה זו, ולאחר מכן בניתוח הסיבות שהובילו להתפתחות הפתולוגיה. לאחר מכן פתרונות מפותחים ונבדקים בפועל.

הסרת גורם אי הוודאות

כדי להתגבר על הפחד מפני דיבור בפני קהל, כדאי להיפטר מגורם אי הוודאות של הקהל שיושב מולך. נתחו את מטרת הפגישה שלהם, למה הם מצפים ממה שהם שמעו ואיזו תגובה הייתם רוצים לקבל מהקהל. ניתוח המצב מאפשר לך להימנע מהלא נודע ולהפסיק לפחד מהתגובה הלא ידועה של אנשים.

הִתפַּכְּחוּת

ההתרגשות העצבית גוברת כאשר אדם מתרכז תכונות שליליותפּוּמְבֵּי. בין תכונות כאלה, בדרך כלל מציינים חיוכים סקפטיים, מחוות לא מסכימות, חוסר תשומת לב ולחש במהלך נאום.

אתה יכול לשנות את המצב שלך על ידי נתינה נפשית לאנשים תכונות חיוביותלשים לב לא לשלילה, אלא ל תכונות חיוביות- אישור מחוות, מבטים מתעניינים וקשובים.

אַחֵר דרך טובהלחסל את האשליה שכולם בחדר נגדך, להתרכז בה תוצאה חיוביתעבודה שנעשתה.

תכנון דיבור

אחד הטיפים החשובים ביותר כיצד להתגבר על פחד במה וכיצד להתמודד עם עצבנות הוא להתכונן בקפידה להופעה. ביטחון בהכנה שלך ובספיקות המידע מאפשרים לך להירגע מעט ולהתכוונן לביצועים איכותיים.

למשל, בעת הכנת דוח, יש קודם כל לנתח וללמוד את נתוני המקור המתקבלים ממקורות מוסמכים שונים. לאחר מכן צור טקסט ייחודי ורשום את התזות העיקריות בדוח שלך, להכין תוכנית דיבור- מה לומר ומתי. בחרו טיעונים חזקים לטובתכם ואל תאבדו אותם לאורך הדו"ח, צפו שאלות אפשריות והכינו תשובות להן.

הדרכים להתגבר על הפחד טמונות בחזרה יסודית - להפסיק לגמגם ולגמגם במהלך נאום, להתאמן על הדיווח מול מראה או להקריא אותו לאהוביכם. מכיוון שאי אפשר להפסיק לפחד בלי חוויה מסוימת, חזרה מול הקרובים אליכם תהיה אימון טוב.

הכרה בחוסר שלמות

לפני שאתה נלחם בפחדים שלך, קבל את העובדה שניתן להגזים בחשיבותם של אנשים אחרים. אל תייחס יותר מדי חשיבות לביקורת, ספקנות וסרקזם, תבין שלכל אחד יש את הזכות לטעות. זכרו גם שאפילו מיטיבי לכת יכולים משאלת לב, מכיוון שאף דעה לא יכולה להיות האמת האולטימטיבית.

למד טכניקות שמגבירות את ההערכה העצמית וההערכה העצמית, הרגישו את הערך שלכם ואת הייחודיות של האישיות שלכם. תצטרך גם לקבל את העובדה שאנשים אחרים הם ייחודיים באותה מידה ויש להם את הזכות לעשות טעויות בדיוק באותו אופן כמוך.

תתכוננו לתוצאה חיובית

אתה יכול להתגבר ביעילות על הפחד אם אתה מתמקד בתהליך של השגת המטרה, ולא בתוצאה. תקן את הפעולות שלך בהווה, כאילו אתה מסתכל על עצמך מהצד ללא הגזמה ואנדרסטייטמנט. לדמיין צדדים חיובייםהשהות שלך על הבמה - זה יאפשר לך להביס את הפחד ולהיפטר ממנו מהר יותר בכל פעם בעתיד.

טיפול פתולוגי עשוי לכלול פעילות גופנית, לימוד טכניקת נשימה נכונה, אימון העבודה של ההמיספרה השמאלית של המוח, למשל, עבודה עם חישובים מתמטיים או מדע מדויק אחר. אחת הדרכים הנעימות להילחם היא לזמזם מנגינה אהובה, לעשות מדיטציה, לתרגל תנוחת גוף כדי להשיג תנוחות פתוחות ומאופקות יותר.

שלום חבר יקר!

כפי שהובטח, מאמר זה יעסוק כיצד להתגבר על הפחד מלדבר בפומבי. פחד מתקשורת ציבורית, הוא נקרא גם פחד במה, הוא אחד הנפוצים ביותר.

בינתיים, זה צריך להיעשות באופן קבוע, החל מ גן ילדים. לעמוד על כיסא ולהקריא את השיר לאורחים. עשה שיעורי בית מול כל הכיתה. לְהַגֵן תזהלפני הוועדה. ערכו דיווח חשוב בסדנה.

ולאף אחד לא אכפת מהחרדה שלך: אני יכול להגיד לך יפה ומעניין? האם אשכח את הנאום? מה אם אני לא יכול לענות על שאלות ולאבד את האמינות? מה אם אני לא יכול להתמודד עם ההתרגשות ואני אהיה מוצף ברגשות?

כולם עברו על לפחות פריט אחד ברשימה הזו. אתה זוכר איך הרגשת עם זה? היה לך רצון ליפול דרך האדמה, רק לא להרגיש את המבטים הנוקבים של הסובבים אותך?

למה זה מתעורר?

הבנת הזוועה שבדיבור בפני קהל היא חצי הקרב בהתגברות עליה. בוא נראה למה זה קורה.

יש לחפש את השורשים גם במערכת הקהילתית הפרימיטיבית. אנשים יצרו שבטים, וכל אדם היה צריך לשמור על תנאי החיים בו. גירוש מהשבט היה בגדר מוות. מעשיו של אדם היו נתונים להערכה ציבורית של השבט, והיה בושה להישפט על פי משלו. האדם הפרימיטיבי פחד להיות מבודד חברתית.

עכשיו אנחנו אנשים משכילים, מתורבתים, אבל מעט השתנה. דעת הקהל עדיין מנגנת בכינור הראשי בעיצוב הדעות של "מה טוב ומה רע".

יחד עם זאת, מנגנון הטריגר שונה אצל כולם: חשוב שמישהו יהיה תלמיד מצטיין מול הציבור ולא יאבד פנים, מישהו מפחד מהערכה של אנשים חשובים ומכובדים. והכל בא מהילדות.

הסיבות לכך:

• חינוך קפדני מאוד ודרישות מוגזמות מהילד;
• איסורים תכופים, איומים, הפחדה מצד הורים;
• הערכה עצמית נמוכה של הילד עקב לחץ של מבוגרים;
• חוויה שלילית כאשר הופעה של ילדים ספגה ביקורת קשה;
• רגישות ובישנות יתר, נטייה להגזים בעוצמתם של גורמי הלחץ.

חשוב להבין מדוע אתה מפחד מלדבר. ואז להמשיך לפיתוח פתרון לבעיה ואז לבדוק אותה בפועל.

האם אני היחיד?

לא. כולם מפחדים מתשומת לב ציבורית במידה כזו או אחרת.

התרגשות קלה היא רגילה ואפילו הכרחית. במיוחד אם אתה צריך לתקשר עם קהל לא מוכר או שהנושא לא מאוד מוכר לך. זה עוזר לאסוף מחשבות, להתרכז במשימה, לזכור נקודות חשובותולהיות ברור ולעניין.

זה מפריע להתרגשות חזקה, פאניקה. בגללם אתה מאבד את הקול שלך, הידיים והברכיים רועדות, העור שלך מתכסה בכתמים אדומים, מכניס אותך לחום. מסכים, לא מצב מתאים ללכת לקהל?

עם זאת, כמו גם אדישות. כאשר אדם רגוע לחלוטין ובטוח יתר על המידה בעצמו, לרוב הוא ייכשל. הוא ישכח מחשבה חשובה. יפספס רמז מהקהל. הוא לא יהיה קשוב להלך הרוח של הציבור ובסופו של דבר יאבד את העניין שלו.

אז זה אם אתה חווה קצת התרגשות ממריצה, תהיה רגוע - אתה בריא, הכל מסודר. אבל אתה צריך לדעת את השיטות לנטרול פחד פתאומי או כרוני.

טכניקות להתמודדות עם חרדת דיבור בפומבי

אז, אם יש לך פחד במה, איך אתה יכול להתגבר עליה?

1. אסוף מידע רב ככל האפשר.

כדי להתגבר על הפחד מהלא נודע, אסוף מידע רב ככל האפשר על האנשים שיבואו להקשיב לך: כמה מהם, באיזה גיל, מקצוע, סטטוס, מה היית רוצה לשמוע ממך ואיזו תגובה האם אתה רוצה לקבל מהם.

2. אוהבים אנשים.

כאשר אנו מפחדים, אנו נוטים להעניק לאנשים תכונות שליליות, ואנו בטוחים בחבלה מכוונת: שאלות קשות, חיוכים לא נחמדים, מחוות לא ידידותיות וכו'.

שנה את המראה שלך! התמקדו במבטים ידידותיים, בהנהונים לאישור והעתקים, בשאלות הבהרה - זה אומר שאנשים מתעניינים.

3. דמיינו את הניצחון שלכם!

צייר תמונה בראש שלך שבו נשאת בהצלחה נאום, עניתם על שאלות בהירות, והכי חשוב, אנשים קיבלו תועלת קונקרטית מהדוח שלכם.

4. תרגל את הנאום שלך

האימפרוביזציה הטובה ביותר היא אימפרוביזציה שהוכנה היטב. אז תרגיש בטוח. לכן, המשימה שלך היא להתכונן היטב. למד מספר מקורות מידע, הכן טקסט, תכנן סיפור, בחר טיעונים ותשובות לשאלות אפשריות.

תרגל את הנאום שלך מול מראה או מישהו מבני הבית.

5. אנשים עושים טעויות

היו מוכנים לכך שתוכלו לשמוע ביקורת בכתובתכם. זה לא תמיד הוגן, אבל אדם יכול לומר זאת מתוך כוונות טובות. סלח לו - כולנו טועים לפעמים.

6. היו חיוביים!

חייכו, הפעילו את המאזינים בשאלות, התמקדו בתהליך תקשורת עם אנשים.

בנוסף, להתגבר חוסר הערכה עצמיתופחד במה יעזור נשימה נכונהמזמזם מנגינה נעימה (נפשית או בקול), פעילות גופנית קבוצות שונותשרירים, טכניקות היפנוזה עצמית.

רמקולים לא נולדים!

המאמן הטוב ביותר הוא תרגול. ככל שתצאו לציבור לעיתים קרובות יותר, כך זה יתברר לכם יותר קל וטבעי.

הם אומרים, קשה ב-5 הפעמים הראשונות.ואז מגיע הניסיון וההרגל, ואיתם היכולת להתבדח עם הקהל, לאפשר לעצמך לסטות מעט מהנושא - אחרי הכל, אי אפשר עוד להטעות אותך, אי אפשר "לפטפט".

אם יכולת הדיבור בציבור היא קריטית עבורך, מעמדך הרשמי או הכנסתך תלויים בכך, לא יהיה מיותר לקבל השתלמות טובה.

השלב הבא הוא היכולת ליישם טכניקות מיוחדות, בעזרתן אתה יכול ממש "לכשף" את הקהל ולהוביל אותו. יכולת זו טבועה בדוברים מוכשרים ומנוסים. למה שלא תהפוך לאחד מהם?

תודה על התעניינותך במאמר. אשמח להערה (בתחתית העמוד).אם מצאתם את זה שימושי, אנא שתפו עם חבריכם. כפתורים רשתות חברתיותקצת יותר נמוך.

הירשמו לעדכוני הבלוג (הטופס מתחת לכפתורי המדיה החברתית) וקבלו מאמריםעל נושאים לבחירתךלדואר שלך.

שיהיה לך יום נעים ומצב רוח טוב!