איך להתגבר על פחד במה, פחד מהציבור ודיבור מול קהל? איך להתגבר על הפחד מלדבר מול קהל.

פעילות מקצועיתאישים רבים הקשורים לדיבור בפני קהל. המטרה שלהם היא להתחבר לקהל שלהם. אבל יש אנשים שהביעו פחד במה. עבורם, תקשורת עם קהל היא מתח עצום.

גלוסופוביה - פחד דיבור בפני קהלוסצנות

הפחד מפני דיבור בפני קהל נקרא גלוסופוביה. מוכרת כאחת הפוביות החברתיות הנפוצות ביותר. ישנן דרכים רבות להיפטר מהפחד מלדבר במהירות וביעילות.

גורמים לגלוסופוביה

נטייה תורשתית היא אחת הסיבות לביטוי של פחד מפרסום. התפתחותו מושפעת מטמפרמנט, אופי, מידת החרדה. גלוסופובים הם לעתים קרובות שליליים לגבי דיבור. הם דואגים שאף אחד לא יקשיב להם או שהנאום המוכן יהיה משעמם ולא מעניין.

אדם מפחד שיבינו אותו לא נכון. הוא מאמין שהביצועים שלו לא ייתפסו כפי שהתכוונו. נראה שהוא מצג שווא את המידע.

בפסיכולוגיה, יש גורמים חברתייםהופעת גלוסופוביה:

• חינוך קפדני;
• התנהגות לא נאותה עם ילד במשפחה (איומים, הפחדות, איסורים);
• יחס שלילי כלפי עצמו (הערכה עצמית נמוכה, דרישות מוגזמות, ביקורת עצמית מוגזמת);
• רגישות יתר לביקורת של מישהו אחר וכו'.

גורם חשוב נוסף הוא חווית הילדות השלילית: פחד על הבמה בזמן הופעה, לעג לילד, ביקורת שלילית מוגזמת על נער.

בנוסף, לאנשים שיש להם ליקויי דיבור שונים יש קשיים. למרות העבודה על ההגייה שלהם, הם עשויים להרגיש נבוכים ועצבניים לגבי עלייתם לבמה. יש אנשים שמתביישים בקול שלהם, רואים בו מגעיל ומכוער. הם מתחילים להסתבך ברצינות, ועבורם הדיבור בציבור הופך לעינוי של ממש.

לקטגוריה אחרת של אנשים יש תסביכים לגבי המראה שלהם. אנשים כאלה מתכוננים בזהירות רבה לעלות לבמה: הם בוחרים תחפושת במשך זמן רב, שולטים באיכות התסרוקת או האיפור שנוצרו, מנסים הרבה מראה. אם ההשתקפות במראה לא מספקת אותם, היא יכולה להגיע אפילו להיסטריה.

מחלות נוירוטיות אינן מאפשרות לאדם לשלוט ברגשות ובתנועות. זמן קצר לפני העלייה לבמה הם מתחילים להיכנס לפאניקה ולהיסטריה.

דעו שאין דבר טוב בפרפקציוניזם מוגזם. הרצון להיות הראשון, לשלוט בצורה מושלמת בטכניקות ביצוע שונות, לעניין את הקהל מהשניות הראשונות הוא אמביציה. הם מושגים באמצעות תרגול מתמיד ו עבודה זהירהמעל עצמו.

תסמינים של גלוסופוביה

לגלות אדם עצבני לפני הופעה זה די פשוט. בלילה הקודם הוא לא יכול לישון בגלל התרגשות מוגזמת. הוא מגולל את המילים פעמים רבות בראשו, הוא מפחד לישון יתר על המידה. האדם נמצא בלחץ. הפעולות הרגילות שלו משתנות, הפעילות של כל השרירים עולה. הוא לא מסוגל להילחם בעצמו.

כמה שעות לפני ההופעה, הוא מתחיל ללכת בעצבנות מפינה אחת של החדר לאחרת, חוזר כל הזמן על נאומו ומתאים את התלבושת שלו. הבעת פנים מפוחדת.

תסמינים נפוצים של פחד מפני דיבור בפני קהל כוללים:

• הבעות פנים לא טיפוסיות;
• יוצא דופן ב מצב רגועמחוות;
• התכווצות שרירים;
• עלייה במתח;
• שינוי הקול לשקט ועמום;
• הזעה מוגברת;
• דופק מהיר;
• טיק עצבני;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• תחושת בחילה או רעב;
• לחץ דם גבוה או נמוך וכו'.

כמה גלוסופובים לא יודעים איפה לשים את הידיים בזמן על הבמה. לעתים קרובות הם משנים את מיקומם, מסתובבים בעצבנות על הבמה. הם מרגישים צמא, הגרון מתחיל לדגדג, והדיבור מחמיר. יש רעד בקול.

לפעמים יש קהה רגשית. אדם שוכח את המילים של דיווח או שיר, תנועות ריקוד. הוא חסר מילים, לא מסוגל להוציא צליל אחד. אצל חלק זה מתבטא כחוסר יכולת לחבר מחשבות בראש. אדם לא מבין מה הוא אומר, ההיגיון של הטקסט אבד, הוא יכול לחזור על אותו דבר כמה פעמים.

אז מצטברים פחד ומתח, והדובר עלול לאבד את הכרתו. לפני כן, ידיו מכוסות בזיעה קרה, העור הופך חיוור. ייתכן שיש סתימת פיות או דופק איטי. במקרה אחר, החולה עלול פשוט לברוח מהמקום. בשלב זה, הוא רואה בכך את ההחלטה הנכונה היחידה.

זכור כי התסמינים משתנים מאדם לאדם. זה תלוי בסוג מערכת העצבים, פיזית ו מצב נפשי. אם אדם לא ישנה מספיק, מרגיש עייף, אז ההסתברות לביצועים טובים נמוכה.

מחוות לא טבעיות והבעות פנים הן סימפטומים של פוביה

שלבים של טיפול עצמי בגלוסופוביה

כל אחד יכול להתגבר על הפחד מלדבר. מישהו מסוגל להתמודד עם פחד בעצמו, ומישהו זקוק לעזרה של פסיכולוג. יש הרבה טכניקות נהדרות להתגבר על הפחד מלדבר.רובם מכוונים עבודת יחידמעל עצמו.

להיפטר מגלוסופוביה ללא עזרה של מישהו אחר היא די אמיתית. טיפול כזה מתבצע במספר שלבים:

1. הכרה בנוכחות המחלה. לאחר מספר ניסיונות לא מוצלחים של נאומים, אדם חייב להודות בפני עצמו בנוכחות גלוסופוביה. אין בזה שום דבר מביש. הרי כדי לטפל בבעיה יש להכיר ולקבל אותה.
2. ניתוח התנאים המוקדמים להתפתחות המחלה. הדובר יצטרך לעבוד קשה כדי למצוא את המקורות העיקריים לפחד במה. יש צורך לסקור את כל הסיבות האפשריות ולקבוע אילו מהם השפיעו על התפתחותה של פוביה מדיבור בפני קהל.
3. עריכת תוכנית פעולה. בהתאם לגורמים לגלוסופוביה, יש לפתח תוכנית מאבק מפורטת. זה צריך להיות מורכב מטכניקות בודדות שיעזרו להתגבר על פחד במה.
4. יישום התוכנית הוא החלק הקשה ביותר. אפשר לגבש תוכנית פעולה במהירות מספקת, אבל היישום שלה יכול לקחת הרבה זמן. חשוב לא לוותר ולעבוד קשה על הבעיה שלך.

אפשרות זו הטיפול מתאיםאנשים שעבורם הופעה על הבמה היא עיסוקם העיקרי. אלו הם מוזיקאים, זמרים, כוריאוגרפים, שחקנים וכו'. הם יכולים בקלות להתמודד עם הבעיה בכוחות עצמם.

דרכים להיפטר מגלוסופוביה בעצמך

צריך לזכור שלכל אחד יש את הזכות לטעות. הופעה אחת לא מוצלחת היא לא סיבה לשים קץ לפעילות מסוג זה. עבודה על עצמך תיתן את התוצאות הרצויות.

אימון אוטומטי

התחל עם אימון אוטומטי. זוהי טכניקה פסיכותרפויטית. המשימה שלה היא להביא מערכת עצביםבמצב של איזון לאחר לחץ. זה מבוסס על האפליקציה הרפיית שריריםופינוק עצמי.

האדם חייב לומר בקול את המשפטים:

• אני אצליח;
• אני לא מודאג, הכל בסדר איתי;
• הפחד נסוג, ההרמוניה באה;
• התכוננתי היטב, אז אין צורך לפחד.

זה יעזור לדובר להרגיש חיובי. צריך לזכור שאין אנשים מושלמים בעולם. גם בשידורי טלוויזיה חיים, מגישים וכתבים טועים בהגיית מילים.

מֶדִיטָצִיָה

תן לעצמך קצת זמן לפני המצגת שלך. 30 דקות של שקט ורוגע יספיקו. יש צורך שאדם יהיה לבד עם עצמו.

טכניקת נשימה חשובה במדיטציה. שאיפה עמוקה ונשיפה איטית. משך התרגיל הממוצע הוא עד 10 דקות.

ידע ברור של טקסט הנאום

פחד דיבור נובע פעמים רבות מיחס קל דעת של הדובר כלפיו. הכנה היא המפתח להצלחת כל דיבור בפני קהל. אפילו אנשי מקצוע עושים חזרות רבות לפני שמציגים את נאומם לציבור.

כאשר אדם בטוח בידע של הטקסט, לא תהיה פאניקה. אם אלה תנועות ריקוד או שיר, אתה יכול לשנן אותם לאוטומטיות.

אם זו מצגת כסמינר מקוון או סמינר, עליך להיות מזוהה היטב בנושא. קשה להפתיע אדם כזה בכל שאלה. קל לו לאלתר ולכוון דוגמאות ברורות ומעניינות. סיפור רגיל יכול להפוך לדיון שבו הקהל ייקח חלק.

יצירת תמונה

גם המראה של הדובר משנה. הקהל רוצה להסתכל על היפה גבר לבוש. אם זו אישה, כדאי לשים לב לשיער ולאיפור. התמונה כולה צריכה להתאים לנושא הנאום.

תמרון פשוט כזה ייתן ביטחון לאדם. הוא יפסיק לדאוג לגבי המראה שלו ויתרכז לחלוטין בדיווח.

מראה מעוצב יעזור להיפטר מהפחד לדבר

להרגלים רעים אין מקום על הבמה. יש צורך לעבוד כל הזמן על חיסולם.

שתיית אלכוהול לפני העלייה לבמה היא החלטה גרועה.אדם לא יוכל לשלוט בדיבור שלו, והביצוע עלול להיכשל. פסיכולוגים ורופאים לא ממליצים להשתמש תרופות הרגעה. הם מקהים את פעילות מערכת העצבים.

משמעת עצמית לא תיתן להרגלים רעים להרוס את ההופעה

הימנעות ממתח

שינה בריאה של 7-9 שעות יום לפני תעזור להעלים את הפחד מלעלות לבמה. אם כלל זה יזנח, האדם יהיה עצבני, עייף ועצבני. יהיה לו קשה לשלוט ברגשותיו או להתמקד בכל דבר.

גם המראה סובל. עיגולים מתחת לעיניים הם לא מראה נעים במיוחד. הדיבור המעורפל של הדובר הוא ערובה לנאום כושל.

אם נדודי השינה עדיין לא נסוגים, שתו תמיסה המבוססת על צמחים (קמומיל, לבנדר, נענע, מליסה). קח אמבטיה מרגיעה.

הדליקו מנורת ארומה עם שמני עץ אלון, לבנדר או קוקוס. זכרו שלחץ הוא האויב העיקרי לפני העלייה לבמה.

רגשות חיוביים

עזרה להתגבר על פחד הציבור רגשות חיוביים. זכור בדיחה מצחיקה, סקור התכתבות מצחיקה עם חבר.

אתה יכול לצפות בסרטונים מצחיקים עם חיות או לקרוא בדיחות. העיקר הוא להכריח את עצמך לחייך ולשכוח מבהלה.

וידאו עם חיות מצחיקות יעזור לך להירגע לפני העלייה לבמה

דיבור מול קהל מפחיד לא רק למתחילים. אפילו דוברים מנוסים חווים לעתים קרובות פחד. אבל יש להם סודות משלהם להתגבר במהירות על פחד במה.

טיפים של דוברים מצליחים:

1. חֲזָרָה. לא משנה אם מספר הצופים יהיה שווה לעשרות אלפים או מוגבל למאה איש. אתה צריך להתכונן לכל הופעה. זה חשוב במיוחד לסטודנטים לפני הגנת תעודות, לסגנים שיובילו את הדיון או מגישי טלוויזיה. לכל אחד יש נטייה לפחד. חישבו על כל שלב במצגת שלכם. אם מדובר בפגישה בעבודה, צור מצגת מרובת שקופיות. זה יעזור לבנות את המידע ולשחזר אותו אחד אחד.
2. עבודה על דיקציה. פיתולי לשון תמיד יהיו הדרך הטובה ביותר לעבוד על ההגייה שלך.
3. תיקון נשימה. ברור שקול מפוחד או צרוד אינו מה שהקהל מצפה לשמוע. הם הגיעו כדי לקבל מידע רב ערך או כדי ליהנות מהמחזה. שימו לב היטב לנשימה שלכם. קח נשימות עמוקות פנימה והחוצה בזמן שאתה מדבר.
4. הצגת התוצאה העתידית. זכרו, הקהל אינו יוצא לרעה או חזקה נגד הדובר. המטרה שלהם היא לקבל את המידע הדרוש. דמיינו את פניהם המאושרות לאחר ההופעה.
5. קשר עם מאזינים. מְאוֹד היבט חשובבכל הופעה. הדבר הכי קשה לדובר הוא לעניין את הקהל. ודאו שדעתו לא מוסחת מכלום, אלא רק עוקב אחר התנועות או הדיבור של הדובר. שאל שאלות או ענה על שאלות מהקהל. הראה את הפתיחות שלך כלפיהם.
6. מקוריות הצגת החומר. הרצאות מונוטוניות הן רעיון גרוע. מלאו את המצגת שלכם בחומר חזותי, כמו מנגינה לא פולשנית ברקע או רצף וידאו. אתה יכול לעשות סטיות ליריות הקשורות ישירות לנושא הנאום. הומור עובד מצוין, שגם צריך להיות רלוונטי ומובן לכולם.

אל תשכח את שיטת הבומרנג. קורה שמאזינים שואלים שאלה שהדובר לא יכול לענות עליה. כדי לא להיראות חסר יכולת, הפנה אותו לקהל. יווצר דיון וכל הנוכחים יהיו מעורבים.

תקשורת לציבור על החוויה שלך תעזור להתגבר על הפחד מלדבר. רוב האנשים יהיו סימפטיים. יש צופים שיכולים לעודד את הדובר במחיאות כפיים.

אל תשכח לחייך. פנים קודרות לא יגרמו לשמחה בקהל. האנרגיה באולם תלויה בדובר. העיקר לא להגזים ברגשות ולהתגבר על עצבנות.

התמקד בקהל ידידותי. במהלך ההופעה, הביטו בקהל, המעוררים רגשות חיוביים. זה ייתן ביטחון והתלהבות.

הקפידו לאכול לפני העלייה לבמה. דובר מאכיל היטב ידבר בביטחון ובקול רם. הרי כשאדם רעב, הוא חושב רק על אוכל.

איך להתכונן נכון לנאום?

ההכנה היא שלב חשוב מאוד בכניסה לבמה. זה יעזור להסיר נוקשות, לתת ביטחון. יש צורך לחזות אירועים אפשריים. אם זה דו"ח או הגנה תזה, היו מוכנים לשאלות מראש.

אלגוריתם הכנה אופייני:

• ניתוח, חיפוש, לימוד מקורות מידע שונים בנושא;
• פיתוח טקסט ייחודי;
• כתיבת תקצירים;
• תִכנוּן;
• בחירת טיעונים וטיעוני נגד;
• שחזור או שינון של החומר המוכן;
• איסוף תשובות לשאלות אפשריות.

לדבר מול מראה או קרובי משפחה זה ישן, אבל טכניקה יעילה. בקשו מאנשים אהובים לתת ביקורת. תן להם לחלוק את מה ששמעו. לפעמים הם עשויים לייעץ לך לערוך את הטקסט, לשנות את מיקום הידיים, להפחית את זמן הדיווח וכו'. תקן את הטעויות כדי להיות בטוח ולהיפטר מהפחד לדבר.

פסיכולוגים ממליצים לך לצלם סרטון של כל אחת מההופעות שלך. זו הדרך הקלה ביותר לנתח את הטעויות שלך.

סיכום

פחד מפני דיבור בפני קהל הוא נפוץ. אנשים לא מבינים או לא יודעים איך להתנהג על הבמה. כשהם על הבמה הם מזיעים, קולם רועד ולחץ הדם שלהם עולה. לכן, הם מתחילים לחפש כל מיני דרכים להתגבר על גלוסופוביה.

דוברים מצליחים רבים חולקים טיפים כיצד להתגבר על פחד במה. יש צורך להתכוונן להצלחה, להתמקד בצופים חיוביים, לשאול שאלות מהקהל, למלא את המצגת בחומר ויזואלי וכו'. אבל העיקר הוא הכנה. אם תעקבו אחרי כל הטיפים ותעבדו כל הזמן על עצמכם, אפשר בהחלט להעלים את הפחד מפני דיבור בפני קהל.

אתה חושב שרק אמנים חובבים יכולים לחוות פחד במה? אנו מעזים להבטיח לכם שזה כלל לא כך. עצבנות כל כך טבועה בכולם: מזמר מקצועי, זוכה בתחרויות רבות, ועד לכוכבי קולנוע שמארחים טקס פרסים.

למרבה המזל, אנשים שלעתים קרובות מתמודדים עם בעיות כאלה במהלך עבודתם פיתחו אסטרטגיה שלמה כדי לנטרל את הרגשות שלהם. הם יכולים לתת לאמנים חובבים שהולכים להופעה הראשונה שלהם עצות והדרכה חשובות.

אל תחשוב על הקהל שלך

העצה הזו מגיעה מאילין אטקינס הוותיקה בברודווי. השחקנית מודה שהיא מסרבת בתוקף לשמוע מי זה מי מהקהל שהגיע לאולם. ולמרות שאחרים מוצאים שההרגל הזה של איילין יומרני מדי, היא אף פעם לא משנה את העקרונות שלה ואפילו אטמת את אוזניה כדי לא לקלוט מידע מיותר מפחיד.

השחקנית ממליצה לאמנים שואפים לא לתפוס את הקהל כקבוצה של יחידים. במקום להציץ מאחורי הקלעים על פניהם של בנקאים, עורכי דין ואנשי עסקים מצליחים היושבים בשורה הראשונה, יש צורך לתפוס את האולם כחלק מהאנושות כולה. זה מה שיאפשר לא לאבד קשר עם הציבור, אבל במקביל להרחיק אותו קצת מעצמך. בנוסף, לעולם לא תתחיל לדמיין את התגובה של אדם בודד לנאום שלך מבעוד מועד.

קרא לגוף ולרוח שלך

ג'נט אספוסיטו, סופרת רבי מכר ומאמנת מוטיבציה, ממליצה לקרוא לגוף שלך לפני שעולים על הבמה. כל אדם יוכל "להטעות" את המוח בעזרת טריקים פשוטים: נשימות מרגיעות, חיוך ויציבה בטוחה. בדרך זו מחשבות שליליותופחד מהציבור יוכל להפוך לחיובי. ברגע מכריע, אל תתרכז בעצמך, תחשוב על אחרים. זכרו גם את המטרה בחיים, זו שהביאה אתכם לבמה.

תטעה את המוח שלך

דעו שפחד, פחד ועצבנות מעוררים בלתי הפיכים תהליכים פיזיולוגייםבתוך הגוף. הגוף שלנו מסוגל להתעוות, מנסה איכשהו לתקן את המצב. הדרך היחידההטעיית המוח היא ניסיון לשכנע אותו שהאיום כבר נסוג. לכן, כדי לעורר רגיעה ומצב של שלווה, מתחו את הידיים מעל ראשכם לפני הביצוע, הצמדו אותן במנעול וסובב את כפות הידיים.

כמובן שבעתיד, בעת מפגש עם סכנה ממשית בצורה של איום על החיים, אסור לתרגל שיטה זו. עם זאת, אתה יכול לגזור כמה דקות לפני ההופעה. בבדידות, מדיטציה רגועה ומתיחה. כך אתה שולח אות למוח שלך שנוח לך כאן, ותחושת הפחד לפני העלייה לבמה תיעלם.

שיטה של ​​ברברה סטרייסנד

לפני שנים רבות, כשהופיעה מול הקהל בסנטרל פארק בניו יורק, השחקנית והזמרת המפורסמת שכחה את מילות השיר ממש באמצע ההופעה. מעתה והלאה, הכוכב תמיד משתמש בפרומפטר. הרעיון שבמקרה שתשכח את הטקסט שלך, אתה תמיד יכול לסמוך על רמזים, זה מחמם את הנשמה.

כולם שמים לב ששחקנים ופוליטיקאים רבים קוראים את הטקסט שלהם על נייר. זה לא אומר שהדוברים לא מכירים את הטקסט, זה רק אומר שהם לעולם לא ישכחו אותו. הכינו דפי רמאות והחביאו אותם בכיסים. נשא איתך מטפחת כדי לנגב את כפות הידיים שלך בזמן. בידיעה שהברכיים עלולות להתכופף מפחד, בקשו ממארגני ההופעה כיסא. תמיד נשא איתך בקבוק מים כדי שהגרון לא יתייבש. לפיכך, עם כל הכלים הדרושים בהישג יד, אתה די מסוגל להתמודד עם הרגשות שלך.

בקש עזרה מהמעצמות העליונות

אם אתה מודאג יתר על המידה, המשימה שלך היא להשתחרר פסיכולוגית. ניתן להשיג זאת באמצעות מדיטציה, תפילה, פזמונים או כל שיטה אחרת שעוזרת להסיט את המחשבות מהאדם עצמו. זה גם יעזור למקד את המחשבות שלך על המרכיב הרוחני. הביצועים שלך יכולים לספק רגשות בלתי נשכחים לאנשים אחרים. לכן ראה את עצמך ואת גורלך כמתנה מלמעלה.

כל פעם תודה לאל על הכישרון, על הקול שהוא נתן לך. במהלך התפילה, אדם אינו יכול לחוות פחד, כי הכרת תודה ופחד אינם עולים בקנה אחד. לכן, אנו ממליצים לכם לטפח רגשות חיוביים לפני העלייה לבמה.

בצע דואט עם מישהו

כנראה, בעוד כמה שנים, לאחר שביליתם כמה מאות הופעות, תשכחו מהפחד, כפי שעשתה הזמרת אנני לנוקס בזמנה. אתה תעבור את כל השלבים של הפיכתך לקריירה יצירתית ותבין, על סמך הניסיון שלך, איך להתגבר על פחד. אבל לעת עתה, תוכלו לנצל את חווית הבמה של דיווה פופולרית אחרת - שר.

כשחקנית צעירה וחסרת ניסיון, לשר היה הרגל לבצע דואטים עם בעלה סוניה בונו. היא כל כך פחדה להופיע לבד שהתוכנית המקורית לפיתוח הקריירה שלה עלולה פשוט לקרוס. וכך, לאחר שיצרו דואט, בני הזוג גייסו את התמיכה והאהבה של הציבור, מה שעזר מאוחר יותר לשר להיכנס לבמה עם פרויקט סולו.

סיכום

בלי קשר למה שמייסר אותך ספציפית: פחד מהציבור, פחד שיבינו אותך לא נכון, פחד לשכוח את הטקסט או פחד פאניקה להיכשל, במוקדם או במאוחר עליך לפתח תרופה משלך. זכור שאם שיטה אחת טובה למישהו, ייתכן ששיטה זו לא תתאים לך באופן אישי. נסה גם לראות את הפוביה שלך כקרב אפי. רק בתפקיד האויב לא תופסים את הקהל, אלא את הבמה עצמה. ובכל פעם, דרוך על זה מתוך רצון נלהב לנצח. אחרת, תיאלץ לעזוב.

הוראה

אדם שפוחד מהבמה ומדבר מול קהל, דומה לאדם שנפל למחבת. הטמפרטורה הרגשית עולה, הוא נזרק לחום, כפות ידיו מזיעות, ידיו ורגליו רועדות ממתח, נשימתו נעתקת. המחשבות מבולבלות, והקול הופך צרוד מגרון יבש פתאום. בנוסף לדופק חזק, רעד בשפתיים מלווה לעתים קרובות בבחילות ובסחרחורת.

רמת חשיבה

ברמת הערכת המצב הזו נולדת פחד במה. אתה מדמיין מצב שבו כולם צוחקים עליך. או האם אתה חושב שבהחלט תמעד או תמעד ברגע הכי לא מתאים של הנאום והטיול. שנו את הערכת המצב של דיבור מול קהל, אז גם התגובה הרגשית שלכם תשתנה.

עצה של פסיכולוג איך להתגבר על הפחד לדבר ברמה המנטאלית. ראשית, מצא את התמונה או המחשבה ההפוכה להערכה הראשונית שלך. לאחר מכן יש ליישם את שיטת הלם כאב כדי להכניס זאת לתודעה. הערכה חדשה. כדי לעשות זאת, שים על פרק כף היד של יד לא דומיננטית (אם אתה ימני - על יד שמאל) מסטיק בנק. ברגע שמתעוררת המחשבה על הופעה גרועה או מבוכה על הבמה, משוך לאחור את הרצועה האלסטית ומקשקש בפרק היד. באותו רגע, במאמץ של רצון, התמקדו במחשבה ובדימוי חדשים של נאום מוצלח. המשיכו ללחוץ עד שהמוח שלכם יעבור אוטומטית למחשבות חדשות.

רמת הגוף

ברמה ההתנהגותית, פחד במה מתבטא בצורה של מתח שרירים ונשימה רדודה ומהירה. רוב הדרך הכי טובהלהסרת מתח יתר בגוף - זוהי נשימה בטנית או בטן. הוא מאופיין בשאיפה קצרה ובנשיפה ארוכה, כך ששרירי הסרעפת נרגעים. עדיף ללמוד את דרך הנשימה הזו מראש כדי שבלחץ לפני הופעה תוכלו לעבור בקלות לנשימת בטן.

ברגע ש"נבנתם" מחשבה חדשה עם גומייה, מיד התחילו לנשום עמוק. יתרה מכך, לשאיפה ולנשיפה, עליך להוסיף נוסחת היפנוזה עצמית שתקבע את התודעה בצורה הנכונה והבטוחה. סוג זה של הרפיה נקרא הרפיית אות. למשל, בזמן שאיפה, חשבו "אני-אני-אני-אני", בזמן הנשיפה - "אני-אני-אני-אני עושה". או "אני רגוע". המציאה נוסחת היפנוזה עצמית שנותנת לך ביטחון ומרגיעה אותך בו זמנית.

רמה רגשית

מצב הרוח הכללי שלך לפני העלייה לבמה, הרגשות שלך קובעים בסופו של דבר באיזה מצב תופיע. על ידי שינוי ההערכה המנטאלית של המצב, כבר הסטת את התגובה הרגשית שלך לכיוון החיובי. ועדיין, בואו נוסיף לקופה עוד טכניקה אחת להתגברות על פחד במה.

השתמש בטכניקת העיגון כדי לשלוט ברגשות מצב נחשק. זה גם ייקח זמן ויעבוד על עיקרון ההחלפה רגשות שליליים, במקרה זה פחד, לחיוביים, כגון ביטחון עצמי או רוגע. ראשית, צברו "עוגן" ותקנו אותו ברמה חושנית.

פחד מדיבור בפני קהל הוא אחד הביטויים השכיחים ביותר של פוביה חברתית שרובם המכריע של האנשים מתמודדים איתם בשלב מסוים בחייהם. לרוב, דיבור בפומבי גורם לפחד בגיל ההתבגרות, אך עבור מבוגרים זה יכול להפוך לבעיה רצינית. במאמר זה, נתעכב בפירוט על הגורמים העיקריים לתופעה זו, וכן נתן המלצות שיסייעו להתגבר על הפחד מפני דיבור בפני קהל.

כיצד בא לידי ביטוי הפחד מלדבר?

נתחיל מהפשוט והברור ביותר – התסמינים המופיעים במהלך הופעות. למעשה, יש לא מעט כאלה. יש אנשים שמזיעים יותר, אחרים מתחילים לרעוד כמו עלה אספן. כחלק מהמאמר, אנו מפרטים את הנפוצים שבהם:

• קרדיופלמוס;
• לחץ דם גבוה;
• הזעת יתר (הזעת יתר);
• תסמונת הסמקה (אדמומיות בפנים);
• רעד ביד, התכופף;
• שינוי קול, יובש בפה;
• מחלת דוב.

כפי שאתה יכול לראות, לא התסמינים הנעימים ביותר שיכולים להשפיע ברצינות על חייך. נפגעים במיוחד אלה שדיבור בפניהם הוא חלק מהתפקיד (מורים, עיתונאים, עורכי דין וכו'). במקרה זה, חייך יכולים להפוך לעינויים יומיומיים. בנוסף, ברקע חרדה מתמדתעלול להתפתח מחלות פסיכוסומטיות(לא ספציפי קוליטיס כיבית, אסטמה של הסימפונות, מחלות אלרגיותעור וכו')

מחלות פסיכוסומטיות הן מצבים כה כואבים שבהם גורמים נפשיים ופיזיולוגיים שלובים זה בזה. הָהֵן. כאשר הפרעות נפשיות יכולות להתבטא ברמה הפיזיולוגית ולהיפך.

לכן, כדאי להתייחס לבעיה זו ברצינות רבה. עכשיו בואו נסתכל על הסיבות לפחד מפני דיבור בפני קהל.

הסיבות

שוב, יש הרבה סיבות והן מגוונות במקורן. אם אתם חוששים מדיבור בפני קהל, אז כדאי להקשיב היטב לרגשותיכם במהלכו ולנסות להבין אילו מחשבות מעוררות אתכם עצבניים. יש צורך לשלוף את כל המחשבות הלא רציונליות ולהחליף אותן ברציונליות יותר.

מחשבות לא רציונליות הן פרשנות שגויה אירועים אמיתיים. למשל, "כולם שמו לב איך הסמקתי", אבל למעשה זה בכלל לא המקרה.

זהו הבסיס של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, העומד בבסיס הטיפול בפוביה חברתית. רק על ידי הבנת הסיבות לפחד שלנו נוכל להתחיל מאבק יעילאיתו.

1) זיכרונות שליליים מהילדות.

אחת הסיבות לפחד מפני דיבור בפני קהל יכולה להיות זיכרונות שליליים מילדות. לדוגמה, ילד שעונה ליד הלוח יכול לעשות משהו מגוחך, שגרם לצחוק של חברים לכיתה. הילד יזכור את הרגע הזה בעתיד, הוא יפחד או ימנע ממצבים כאלה.

2) חינוך שגוי.

סיבה נפוצה נוספת היא חינוך לא תקין. אני חושב שכולם יודעים כמה ילדים קטנים אוהבים לצרוח פנימה במקומות ציבוריים(למשל באוטובוס). איך ההורים מגיבים לזה? לרוב הם מנסים להרגיע אותם בכל דרך אפשרית, וחלקם אף מכים או מענישים בדרך אחרת את צאצאיהם. מטבע הדברים, לאחר מכן, הילד עלול להסתגר יותר, כישורים חברתיים לא יתפתחו, מה שיוביל לבעיות בתקשורת ובעיקר לפחד מפני דיבור בפני קהל.

3) דרישות גבוהות מעצמך ותלות בדעות של אחרים.

כולנו אוהבים את עצמנו במידה מסוימת. לעתים קרובות מאוד, פובים חברתיים מציבים לעצמם דרישות גבוהות, ובכל המאמצים יש הערות של פרפקציוניזם לא בריא, אבל בגלל הכישורים החברתיים החלשים שלהם, הם מתאכזבים לעתים קרובות. לכן, אם תיגשו ליציע עם המחשבה "הכל צריך ללכת בצורה מושלמת", אז על ידי כך תגביר את הרגשות שלך רק אם משהו ישתבש.

4) קומפלקסים הקשורים למראה.

יש אנשים אובססיביים לפגם כלשהו במראה שלהם. יתרה מכך, הם מקובעים עד כדי כך שמתחיל להראות להם שגם אחרים שמים לב אליו כל הזמן, למרות שבמציאות זה לא כך. יתר על כן, אחרים עשויים למצוא אותו מושך. למען הצדק, ראוי לציין שבאמת יש אנשים עם פגמים ברורים במראה החיצוני, אבל יש מעט כאלה, לרוב הבעיה שלך היא מופרכת. הסובבים אותך נוטים לשים לב לפגם הדמיוני או האמיתי שלך, לא בגלל שהוא כל כך ברור, אלא בגלל שאתה עצמך מתמקד בו. הבנת זה הוא אחד הצעדים החשובים ביותר שיעזרו לך לא לדאוג כשאתה מדבר בפומבי.

5) בעיות בהגייה.

יש אנשים שאין להם את הדיקציה הטובה ביותר וזה גורם להם לפאניקה. אבל גם כאן לא הכל רע. ראשית, ניתן לאמן דיבור, ושנית, רוב האנשים לא יהיו ביקורתיים מדי כלפי החיסרון הזה. לרבים פשוט לא יהיה אכפת. שוב, אם יש לך בעיות רציניותעם דיבור, אז במקרה הזה זה סביר לחשוב על שינוי פעילויות או איכשהו לשנות אותה כדי לצמצם את הדיבור בציבור למינימום.

6) סיבות ברמה הפיזית.

אין אישור מהימן לעובדות המפורטות להלן, אך כדאי להכיר אותן. ראשית, מדענים עובדים עם הגנים האחראים לפחד. זה בהחלט אפשרי חרדה מוגברתיכול לעבור בירושה מההורים שלך. בנוסף, ישנו חלק במוח האחראי לפחד, הנקרא האמיגדלה המוחית. כמה מדענים מציעים זאת פעילות מוגברתשקדים עלולים להוביל לחרדה מוגזמת.

איך להתגבר על הפחד מפני דיבור בפני קהל?

רבים רואים בפחד מפני דיבור בפני קהל בעיה נפרדת. כדי להבהיר את זה, הרשה לי לתת לך דוגמה. נניח שיש לך נזלת. מה רוב האנשים עושים במקרה כזה? הם קונים טיפות או תרסיס ואחרי זמן מה הנזלת נעלמת. אותו דבר קורה עם פחד מפני דיבור בפני קהל. רוב האנשים חושבים את זה אחרי שעשו קצת המלצות פשוטותהפחד ייעלם. אבל למעשה, לעתים קרובות יותר, הבעיה היא הרבה יותר עמוקה. ככלל, לאנשים כאלה יש חשיבה מעוותת, אשר באה לידי ביטוי לא רק בדיבור בפני קהל, אלא גם במגעים חברתיים אחרים, כמו גם בחיים בכלל. נושא זה הוא ענק ולא ניתן לתאר אותו במסגרת מאמר זה, ולכן נצטרך להגביל את עצמנו ל המלצות כלליות, אשר בכל זאת יהיה שימושי במקרים מסוימים.

1) להיפטר ממחשבות לא רציונליות.

אני מאמין שזו אחת הנקודות המרכזיות שאמורות לעזור להתגבר על הפחד מלדבר בפומבי. דוגמאות לכמה מחשבות לא רציונליות במהלך הנאום ניתנו לעיל, אוסיף מעט את הרשימה הזו:

א) כולם יסתכלו עליי . למעשה, זה לא תמיד כך. האם אתה זוכר את עצמך כצופה בהופעות כלשהן? האם אתה תמיד משגיח מקרוב על הרמקול? אין ספק שדעתם של אנשים לרוב תהיה מוסחת, ולחלקם לא יהיה אכפת על מה אתה מדבר בכלל.

ב) כולם רואים את האף הגדול שלי / הלחיים האדומות / לוחצים ידיים וכו'. דאגנו שלא כולם יביטו בך. עכשיו בואו נדמיין מצב כזה. דאגתם והסמקת מאוד, מה יקרה במקרה הזה? כפי שצוין לעיל, יש אנשים שפשוט לא שמים לב לזה. החלק השני ישים לב, אבל לא יגיב אליו בשלילה. ורק חלק קטן מהקהל ישים לב ויגיב בביקורתיות לכך. הכל לא מפחיד כמו שזה נראה קודם. בנוסף, זה בכלל לא אומר שאנשים שהגיבו בביקורתיות למה שקרה ישנו באופן ביקורתי את דעתם עליך על סמך המצב הזה. איך אתה מתמודד עם מה שקרה חשוב. אל תסתיר בטירוף את ידיך הרועדות ואל תכסה את פניך האדומות. התנהגות זו רק תחמיר את המצב. נסו לצחוק על הנושא הזה, אשר בתורו יעזור לנטרל את המצב ולא לדאוג לפני שנדבר בפומבי.

ג) הכל חייב ללכת בצורה מושלמת. עוד אמונה כוזבת. בשום מקרה אל תגדיר את עצמך כך לפני ההופעה, אחרת כל טעות תפיל אותך עוד יותר. כדאי לזכור שגם אנשי מקצוע יכולים לעשות טעויות. אל תעניש את עצמך על טעויות, כי. זה נורמלי לחלוטין. נשמע נדוש, אבל זה נכון.

2) הכנה קפדנית להופעה.

למה אני מתכוון בהכנה קפדנית? ראשית, ידיעה ברורה של נושא הנאום. אם אתה שולט בחומר, אז יהיה קשה לקהל להביך אותך באיזו שאלה פתאומית. שנית, אתה חייב להיראות טוב. בגדים מטופחים ונבחרים כהלכה יתנו ביטחון ואלה לא מילים ריקות. כמובן שצריך לישון טוב בלילה על מנת לשמור על עליזות וריכוז לאורך כל ההופעה.

הוא עשה - ואתה יכול

3) הרפיית שרירים.

מצב הגוף קשור ישירות לשלכם מצב פסיכולוגילכן, לפני הביצוע, יש צורך להרפות את השרירים ולהיפטר מהמלחציים. איך לעשות את זה? לדוגמה, אתה יכול להיעזר בשירותיו של מטפל בעיסוי. אפשרות קלה יותר היא לרוץ או להתאמן חדר כושר. ריצה קלה לפני הופעה בפומבי יכולה לעזור לך להירגע ולהרגיש נינוח יותר.

4) נשימה נכונה.

אל תשכח את המרכיב הזה של הופעה מוצלחת. אם אתה מתרגש מדי, נסה את התרגיל " נשימה מרובעת". זה של טכנאי NLPמה שעוזר להרגע מצבים מלחיצים. לכן, ברגע שאתה מרגיש שפעימות הלב והנשימה שלך עלו, השתמש בטכניקה זו כדי לחזור למצב רגוע.

5) התמקדות בצופים מכוונים חיוביים.

די פשוט והגיוני. למה להסתכל על אנשים סקפטיים כשאפשר להתמקד בקהל ידידותי או ניטרלי? אם אתה נבוך מעצם העובדה שמישהו מסתכל עליך, אז אתה לא יכול לשים לב לקהל בכלל, אלא לבחור איזה חפץ דומם כמושא תשומת הלב שלך.

6) ידידותיות ופתיחות לקהל.

לבסוף, העצה הברורה ביותר. הישאר ידידותי ופתוח לצופים. אף אחד לא אוהב אנשים רוטנים וממוררים ברחבי העולם.

לסיכום, אני רוצה לומר שבעקבות כל הטיפים לעיל, לא סביר שתצליחו להתגבר מיד על הפחד מפני דיבור בפני קהל. זה נורמלי לחלוטין. תתאמן, תמחק מחשבות לא רציונליות, ובמוקדם או במאוחר תוכל לדבר עם כל קהל בביטחון בלתי מעורער. בסופו של דבר, אנו ממליצים לצפות בסרטון שימושי על איך להתגבר על הפחד מדיבור בפני קהל ולהפסיק לפחד לתקשר עם אנשים באופן כללי:

היכולת לדבר בפומבי היא המיומנות היקרה ביותר של מודרני איש עסקים. נציגי מקצועות רבים, בשל חובותיהם, מתמודדים עם הצורך לדבר בפני קהל לעתים קרובות למדי: מנהל עליון צריך להניע כפופים, נציג מכירות צריך לשכנע לקוח לקנות את המוצר של החברה שלו. - הבסיס של יחסים חברתיים, ללא כישורים נואמים קשה מאוד להשיג תוצאה חיובית עבור עצמך בעבודה עם אנשים אחרים. לאור החשיבות, גם האחריות לתוצאה גוברת. זה מסביר בצדק את החשש מפני דיבור בפני קהל, אך כפי שהרבה מורים לדיבור בפני קהל מאמינים, ניתן להתגבר עליו. במאמר זה תמצאו טיפים יעיליםאיך להתגבר ולהתגבר על הפחד מפני דיבור בפני קהל גם מול הקהל התובעני ביותר.

פַּחַד

פרויקט WikiHow טוען שהפחד מפני דיבור בפני קהל נמצא בראש רשימת הפוביות בצפון אמריקה. בפסיכולוגיה ישנם אפילו מונחים מיוחדים המציינים את הפחד מפני דיבור ופחד במה – פיירפוביה או גלוסופוביה.

כדי להילחם בפחד, אתה צריך להבין את הסיבה שלו. עיתונאים היו כותבים: "צריך להכיר את האויב ממראה עיניים", והם צודקים בהחלט. הנטייה הגנטית לפחד מדיבור בפני קהל (טמפרמנט, הדגשה ונוירוטיקה) משחקת למעשה תפקיד קטן. למספר גורמים יש השפעה גדולה יותר באופן משמעותי על הפחד מלדבר מול קהל. רקע חברתי: חינוך, חוויה שלילית ואחרים. מילדות, רבים מלמדים לא לצעוק, אלא לדבר בשקט כדי לא למשוך יותר מדי תשומת לב. גישה זו נמשכת ומובילה לאי נוחות בעת דיבור מול קהל גדול. השליליות גם מעוררת את היחס לביצועים בבית הספר. תחשוב באיזו תדירות סרטים הוליוודיים על אימון מלאים בסצנות שכבר נמצאות בהן בית ספר יסודיילדים מגינים על פרויקטים ביתיים על ידי דיבור מול הכיתה. אם זה פותר את הבעיה או לא, נשאיר למורים להבין את זה, אבל נוהג זה החל לשמש רק לאחרונה בארצנו ובצורה מצומצמת למדי.

מדענים שמו לב שכתוצאה מדברים בפומבי, יש אנשים שמשחררים את אותה כמות אדרנלין כמו אלו שקופצים עם מצנח. פרץ רגשות שכזה קשה לבלום, במיוחד כשלא בטיסה, אלא מול אנשים אחרים שמבקשים, יתר על כן, להעריך אותך. אבל כאן העיקרון הידוע עובד - הפעם הראשונה הרבה יותר קשה מהבאות. על סמך זה אפשר להתווכח שתרגול מתמיד מפחית פחד.

שיטות להתגברות על הפחד מפני דיבור בפני קהל

קבע את מקור הפחד.אנחנו לא מפחדים מההופעה, אלא מהאופן שבו הקהל יגיב אליה. חוסר הוודאות מפחיד: מה יקרה לאחר העלייה לבמה? גורם חשוב מאוד כאן הוא ההבנה שכמעט תמיד הרוב המכריע של האנשים מקווים להפיק תועלת מהמצגת שלך, בהתאמה, הם מתעניינים בכנות ורוצים שתצליח.

אל תכחיש את הפחד שלך.אם אתה מוכן בצורה מושלמת למצגת, אתה הבעלים של הנושא - אין לך ממה לפחד. פחד הוא רק מנגנון הגנה מפני מצב שבו אתה עלול למצוא את עצמך במהלך נאום, אבל סביר להניח שלעולם לא תמצא את עצמך. תחשוב על זה כעל אתגר נוסף ומוטיבציה. אופן ההתמודדות עם פחד, חרדה ומתח מתואר בהרחבה בקורס שלנו.

אנשים לא רואים את העצבנות שלך.רק מעטים על מראה חיצונייכול לקבוע עד כמה אדם אחר מודאג. זו טעות להניח שהקהל רואה כמה אתה מודאג. זה אומר שיש לפחות סיבה אחת פחות לפחד.

שפר ב- .ישנם ספרים רבים והדרכות מעשיות שיעזרו לכם ללמוד כיצד להתכונן לנאום, למשוך קהל, לשמור על קשר וכתוצאה מכך להפוך את הנאום לנוח יותר.

הדבר החשוב ביותר הוא הכנה.ביטחון מתעורר כשהכל בשליטה. ודא שאתה מכיר את החומר, נסה לצפות את השאלות. ערכו תוכנית דיבור מפורטת ופרק אותה לנקודות עיקריות לשינון. הפוך את הנאום לא משעמם, כלול כמה בדיחות, ציטוטים, סיפורים.

תגרום לעצמך לחייךברגע שהם עלו לבמה. פסיכולוגים מאמינים שחיוך מקל על מתח. יתרה מכך, ברמה התת מודע, זה ימקם חלק מהקהל ביחס אליכם.

הַרפָּיָה.ישנן טכניקות רבות להרפיה, היפנוזה עצמית, הבנויה על מדיטציה או תרגילי נשימה. ניתן להשתמש בתרגיל הבא כדוגמה. מקד את כל תשומת הלב שלך בשאיפה ובנשיפה. נשמו עמוק, עצרו את נשימתכם לכמה שניות. בזמן הנשיפה, ספרו מנטלית מ-1 עד 5. התמקדו לפחות 5 דקות, זה יפיג את המתח.

1. אין זיוף. קל לזהות חוסר כנות.

2. אל תיקח שום דבר באופן אישי במהלך הנאום (שאלות, הערות וכו')

3. זכרו: בכל פעם שאתם עולים לבמה, אתם לומדים משהו חדש.

4. נסו להימנע מכל מחסומים פיזיים בינכם לבין הקהל (דוכנים, שולחנות, בימות), אלא אם כן הדבר מסופק על ידי הארגון.

5. אם אינך יודע את התשובה הנכונה ל שאלה שנשאלהאל תענה לא נכון. השתמש בנוסחה כמו: "נחזור לשאלה הזו מאוחר יותר."

6. אתה יכול גם להפנות את השאלה הזו לקהל. זה יאפשר גם להבין את התשובה וגם לחזק את האינטראקציה עם המאזינים.

7. טוב אם יש חברים או מכרים שלך באולם. צור איתם קשר עין. זה יאפשר להרגיש במעגל של אנשים קרובים ולהתמודד עם התרגשות.