איפה יש יותר אומגה 3. הרכב שמן צמחי

זה זמן רב ידוע כי חומצות שומן אומגה 3 הן רכיב תזונתי פלא שיכול לסייע במניעת מחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת, להילחם בדלקות, ואפילו להגן על המוח.

מחקר חשוב

לאחרונה נערך מחקר שתוצאותיו מתפרסמות ב- Nutritional Neuroscience. מדענים מצאו כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות להועיל לחולי אלצהיימר כאשר מופיעים תסמינים.

סוגי אומגה 3

ישנם שלושה סוגים של חומר זה: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). חומצות איקוספנטאנואית ודוקוסהקסאנואית נמצאות בדגים ופירות ים אחרים, בעוד חומצה אלפא-לינולנית נמצאת בשמנים צמחיים.

היתרונות הבריאותיים של אומגה 3 ידועים ברבים. רבים מאיתנו מצטיידים בתוספי מזון מיוחדים כדי לקבל את המנה היומית שלנו. אבל אין צורך ללכת לבתי מרקחת בחיפוש אחר הכספים הדרושים, שיעילותם בחלק מהמקרים מוטלת בספק. במקום זאת, אתה יכול ללכת בדרך אחרת: לכלול מוצרים מסוימיםלתוך התזונה היומית שלך. יתרה מכך, אין כל כך מעט מהם, ובין המגוון הרחב תוכלו לבחור את המתאימים לכם. אולי אתה משתמש בחלק מהמוצרים האלה כל הזמן מבלי להבין את היתרונות שלהם.

25 המזונות המובילים המכילים חומצות שומן אומגה 3

1. אגוזי מלך: 2656 מ"ג אומגה 3 לרבע כוס.

2. זרעי צ'יה: 214 מ"ג לכף (12 גרם).

3. סלמון: 3428 מ"ג לחצי פילה (198 גרם).

4. סרדינים: 2205 מ"ג לכוס (ללא שמן).

5. זרעי פשתן: 235 מ"ג לכף.

6. שמן זרעי פשתן: 7258 מ"ג לכף.

7. גבינת פונטינה : 448 מ"ג למנה של כ-57 גרם.

8. מקרל : 2753 מ"ג לפילה (כ-113 גרם).

9. ביצים: 225 מ"ג ליחידה אחת.

10. גבינת טופו: 495 מ"ג ל-85 גרם.

11. שמן לפתית: 1279 מ"ג ל-1 כף.

12. שעועית לבנה: 1119 מ"ג לכל כוס גולמית.

13. נאטו: 642 מ"ג לחצי כוס.

14. הרינג: 1674 מ"ג לכל 100 גרם.

15. צדפות: 720 מ"ג לכל 100 גרם.

16. בשר בקר אורגני: 152 מ"ג לסטייק של 170 גרם.

17. אנשובי: 587 מ"ג ל-28.35 גרם (ללא שמן).

18. זרעי חרדל: 239 מ"ג ל1 כף.

19. קוויאר שחור: 2098 מ"ג ל-2 כפות (32 גרם).

20. פולי סויה: 671 מ"ג לחצי כוס (קלוי יבש).

21. דלעת חורף: 332 מ"ג לכוס אחת.

22. פורסלנה: 300 מ"ג לחצי כוס.

23. אורז בר: 240 מ"ג לחצי כוס נא.

24. עדשים אדומות: 480 מ"ג לכוס גולמיות.

25. זרעי המפ: 1000 מ"ג ל1 כף.

לעתים קרובות אנשים שומעים שהם צריכים לאכול יותר דגים, אבל לא כולם מבינים למה זה הכרחי. אחד היתרונות של אכילת דגים, במיוחד סוגים מסוימים, הוא שהדג מכיל מספר גדול שלחומצות שומן אומגה 3. חומצות אלו חיוניות להתפתחות המוח ולבריאות הכללית, כך שאם אתה יודע איך להשיג יותר חומצות שומן אומגה 3 מדגים, אתה יכול לשפר את התזונה שלך. במאמר זה תמצאו מידע מדוע כדאי לאכול יותר מחומצות אלו, כיצד לבחור דגים המכילים חומצות שומן אומגה 3 וכיצד להפיק את המרב מהדגים.

שלבים

מבחר דגים

למד על הצורך האנושי בחומצות שומן אומגה 3.במילים פשוטות, אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה שהגוף צריך לתפקודם של איברים רבים. הוא מקדם התפתחות ותפקוד המוח ויש לו תכונות אנטי דלקתיות. הוא משמן את העורקים, משחרר אותם מרבד פנימי, וניתן להשתמש בו גם לטיפול ומניעת מחלות שונות, כולל מחלות לב, לחץ דם גבוה, סרטן, סוכרת והפרעות קצב.

1. קנו דגים שמנים שנמצאים במים קרים.תכולת חומצות אומגה 3 בדגים תלויה בפיזיולוגיה של המין, בתזונתו ובסביבה. דגים שאוכלים אצות (או כל דג שיכול לאכול אצות) אוגרים את החומצה הדוקוסהקסאנואית שהם מכילים (אחת מחומצות השומן אומגה 3) בשומן, והשומן נחוץ כדי לשמור על חום הגוף במים קרים. לפיכך, לדגים כאלה יהיו חומצות השומן השימושיות ביותר.

   • כל הערכים להלן נלקחו מטבלה זו וחושבו עבור מנה של 170 גרם. הטבלה מספקת דוגמאות נוספות.
   • סלמון בר - 3.2 גרם
   • אנשובי - 3.4 גרם
   • סרדינים פסיפיק - 2.8 גרם
   • מקרל פסיפיק - 3.2 גרם
   • מקרל אטלנטי - 2.0 גרם
   • דג לבן - 3.0 גרם
   • טונה מצויה - 2.8 גרם
   • פורל קשת בענן - 2.0 גרם

2. לאכול פירות ים.כדאי לאכול כ-220-340 גרם של מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3 בשבוע. פירות ים יאפשרו לכם לצרוך יותר מהחומר הזה ולגוון את התזונה שלכם. בהתאם לצורך של האדם בקלוריות, מנה אחת יכולה להכיל בין 110 ל-170 גרם דגים או פירות ים.

   • אותה טבלה מספקת את הנתונים הבאים:
   • שימורי טונה אלבקור - 1.4 גרם
   • סרטן כחול או סרטן מלך - 0.8 גרם
   • הליבוט - 1.0 גרם
   • שרימפס או סקאלופ - 0.6 גרם
   • בס ים או בקלה - 0.4 גרם
   • לובסטר - 0.2 גרם

3. דעו היכן גודלו ונלכדו הדג.אדם הוא מה שהוא אוכל, וזה נכון גם לגבי דגים. (דגים הם היכן שהוא חי.) דגים שחיים במים נקיים ובריאים ונלכדים כמו שצריך מכילים יותר חומצות שומן אומגה 3 ופחות חומרים מיותרים כמו רעלים. גם לרבים נראה שדגים כאלה טעימים יותר, וזה עוזר לאכול יותר דגים.

   • במידת האפשר, קנה דגים ממקומות שבהם ניתן לדעת היכן הדגים גודלו ונתפסו. זו לא חייבת להיות חנות מתמחה קטנה - ייתכן שגם לפקיד הסופר יש את המידע.
   • גם אם לא אכפת לכם יותר מדי מהדרך שבה הדגים נלכדים, זכרו שדגים שנתפסו כראוי מוערכים בדרך כלל באופן ידני לפי קריטריוני איכות.

4. הפחת את צריכת הכספית ורעלים אחרים.אחת הסיבות העיקריות לדעת על מקור הדגים היא שהיא מאפשרת להעריך את הסיכון של צריכת רעלים. לדוגמה, ביפניל פוליכלורי הוא מזהם תעשייתי הנחשב למסרטן. IN כמויות גדולותהוא כלול בסלמון, שנתפס ללא שליטה.

   כיצד לצרוך יותר חומצות שומן אומגה 3

   1. בנה את השילוב הנכון של חומצות אומגה 3 ואומגה 6 בתזונה.אומגה 6 היא סוג נוסף של חומצת שומן רב בלתי רוויה הנמצאת בתירס, שמן זרעי כותנה, פולי סויה, בחריע וחמנייה. מחקרים הראו כי הפחתת צריכת אומגה 6 בשילוב עם הגברת צריכת אומגה 3 מועילה לבריאות.

      • יחס של 1:1 של חומצות אומגה 3 לאומגה 6 נחשב לאידיאלי, אבל אפילו יחס של 2-4:1 עדיף על מה שאנשים אוכלים בדרך כלל.
      • כדי להתקרב ליחס המומלץ, כדאי לאכול פחות מזון מהיר מטוגן, תפוצ'יפס, ממתקים, סופגניות ושאר מזונות לא בריאים.

אנשים רבים בוודאי שמעו על היתרונות של אומגה 3, חומרים מזינים חשובים מאוד. בעיקרון אלה שומנים בלתי רווייםנחשב חיוני לבריאות הלב וכלי הדם. הם גם חשובים לתפקוד תקין של המוח ו צמיחה בריאהוהתפתחות הגוף.

אם אתה לא מקבל מספיק מהם מדי יום ובכמות מספקת, אתה מסתכן בבעיה. הזדקנות מוקדמתולהיות רגישים למחלות. גוף האדם מסוגל לסנתז את רוב השומנים, אך לא במקרה של חומצות שומן אומגה 3. ניתן להשיג חומצות שומן חיוניות אלו רק מדי יום דרך המזון.

שִׂיחָה במילים פשוטות, רכיבי תזונה מועילים אלו חיוניים לנו בדיוק כמו ויטמינים. כמובן, ישנם תוספי מזון מיוחדים שונים שניתן לרכוש בבית המרקחת. אבל עדיין עדיף פשוט לכלול מזונות מסוימים העשירים בהם בתזונה היומית שלך. יתרה מכך, הם מוצגים במגוון רחב ואתם יכולים לבחור בדיוק את המתאימים לעצמכם.

טבלה ורשימת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3

טבלה זו מפרטת מקורות מזון (כולל מקורות צמחיים) העשירים בחומצות שומן אומגה 3.

עכשיו בואו נסתכל מקרוב על כל אחד מהמוצרים הללו.

סלמון

סלמון הוא אחד המקורות העשירים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6. לא פלא שהוא מסווג כמזון-על, והכל בזכות תכולת השיא של רכיבי תזונה וחומרי תזונה. ישנם שני סוגים חשובים של חומצות שומן: חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA). שתי החומצות הללו נמצאות בדג זה. מומחי בריאות רבים ממליצים לכלול סלמון בר בתזונה שלך לפחות כמה פעמים בשבוע.

אֱגוזי מלך

אגוזי מלך הם גם מקור טובשומנים בריאים. הם עוזרים להשביע את הרעב במרווחים בין הארוחות ומספקים אנרגיה לאורך היום. הם מכילים גם נחושת, מנגן וויטמין E. קל למדי לשלב אגוזי מלך בתזונה - הוסיפו אותם למנות האפויות האהובות עליכם, פזרו אותם על סלטים, דגנים וקינוחים שונים.

זרעי פשתן

הזרעים הזעירים האלה, בנוסף לאומגה 3, מכילים גם סיבים תזונתיים, ויטמין E, מגנזיום, סידן, ברזל, מגנזיום, ויטמינים A, B12, B6, C ו-D. רק תארו לעצמכם כמה חומרים מזינים אתם מקבלים ממוצר אחד בלבד ! מוסיפים אותם לבלנדר בעת הכנת שייקים, מפזרים אותם על מנות עיקריות, מרקים, לחמים ביתיים ויוגורט.

תרד

התרד עשיר בברזל, חלבון, סיבים, אשלגן ועוד מינרלים חשובים. רבים אפילו לא יודעים, אבל הם מכילים גם חומצות שומן בלתי רוויות. כן, כן, צמחים מספקים לנו גם אומגה 3.

תרד מקודם לעתים קרובות כאחד התרד מוצרים שימושייםכי זה עוזר למנוע סרטן ומחלות לב.

אגב, הוא משמש לעתים קרובות להכנת שייקים ירוקים טעימים.

זרעי צ'יה

זרעי צ'יה, כמו זרעי פשתן, מספקים הרבה מהם. גרגירים זעירים אלו שימשו את האצטקים הקדומים כמקור האנרגיה העיקרי שלהם במשך מאות שנים. שלא כמו זרעים אחרים, אין צורך לכתוש אותם כדי לספוג חומרים מזינים. באופן כללי, צ'יה מומלץ לצרוך 1-2 כפות כל יום.

צדפות

צדפות, כמו רוב הרכיכות, הן בין הצדפות ביותר מזונות מזיניםשאפשר למצוא רק. 100 גרם צדפות מכילות כ-600% מהכמות המומלצת של אבץ, 200% נחושת ו-300% ויטמין B 12. הן גם עשירות באומגה 3 (6 צדפות מכילות כ-565 מ"ג). בנוסף, הם דלים בקלוריות ודלים בשומן ועשירים בחלבון, כך שהם יכולים להוות תוספת נחמדה לתזונה.

כרובית

כרובית עשירה גם בחומצות שומן בריאות, מה שהופך אותה לירק העלים הטוב ביותר לבריאות הלב. מלבד זאת, הכרוב הזה עשיר בחומרים מזינים כמו אשלגן, מגנזיום וניאצין. כדי לשמור על חומרים מזינים אלה, כרוביתיש לאדות לא יותר מ-5-6 דקות, ולתבל אותו מיץ לימוןאו שמן זית כתית מעולה.

טופו

טופו, בדומה לגבינה רכה, נחשב מזמן למקור חלבון עיקרי לצמחונים. אבל בנוסף לחלבון, המוצר הצמחי הזה מכיל גם חומצות שומן אומגה 3 (חצי כוס טופו מכילה 2.1 גרם). טופו בארצנו עדיין לא נפוץ כמו באסיה ובאירופה, אבל בכל זאת כדאי לשים לב אליו.

אורז בר

ישנן סיבות רבות להשתמש במוצר כה יוצא דופן עבורנו. לדוגמה, במדינות אסיה, הוא קשור לאריכות ימים, מכיוון שהוא מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון שאינם מצויים באף דגנים אחרים. כוס אורז בר מבושל מכילה 156 גרם של חומצות שומן אומגה 3. לשם השוואה, כוס אורז לבן מבושל היא רק 21 גרם. אגב, לאורז בר יש טעם מעט אגוזי ומרקם לעיס יותר.

שמן חרדל

שמן חרדל הוא לא פחות יקר משמנים ידועים אחרים. ייחודו בעובדה שהוא משלב בהרמוניה חומצות שומן רב בלתי רוויות ובמקביל הוא דל בשומנים רוויים. שמן זה מפחית את רמת הכולסטרול ה"רע" בהתאמה, מפחית את הסיכון לטרשת עורקים ומשפר את מצב כלי הדם.

טונה

טונה היא מקור נוסף לחומרי אומגה (חומצות שומן לינולאית, אקספנטינואית ודוקוסאקזינואית). אם אתם אוכלים שימורים של טונה לפחות פעם בשבוע, תוכלו למנוע מחלות לב, מחלות סרטן, לחסל כאבי פרקים ולרדת במשקל (עם תזונה נכונהבמהלך השבוע). באופן כללי, דיאטת טונה היא בעלת תועלת רבה לגוף.

סרדינים

הודות ל תוכן נהדרחומצות שומן, דג זה תמיד שומר על בריאותנו, מכיוון שהוא מקטין את הסבירות לפקקת, התפתחות של טרשת עורקים, מגן על כלי הדם והלב. לבשר סרדינים יש טעם טוב ומשמש להכנת מרק, תבשילים מטוגנים ותבשילים. דג זה שימושי במיוחד כשהוא מבושל, שכן כשהוא מבושל, כל המרכיבים הכלולים בו חומר שימושילא אבדו לחלוטין (כולל קו-אנזים Q10)

שעועית

שעועית היא תוספת נהדרת ובריאה עבור מנות שונותכי יש לו נמוך אינדקס הגליקמיומספק סיבים תזונתיים, מה שאומר שהוא עוזר לעיכול.

שעועית כבר זמן רב בשימוש על ידי חולי סוכרת בשל העובדה שהם מתעכלים היטב בגוף ומייצבים את רמות הסוכר בדם.

והכי חשוב, הוא אינו מכיל כולסטרול ואינו עמוס בשומנים.

ריחן

מקור נוסף על בסיס צמחי לאומגה 3, בזיליקום עמוס גם הוא בנוגדי חמצון וידוע בתכונות האנטי-אייג'ינג שלו. מזונות כאלה, המכילים נוגדי חמצון, נלחמים ברדיקלים חופשיים ובלחץ חמצוני, שעלול להוביל להזדקנות מוקדמת.

קוויאר אדום

המעדן המעולה הזה והמוצר היקר ביותר מכיל גם הרבה חומצות שומן רב בלתי רוויות. לדוגמה, כפי שאומרים תזונאים, אתה יכול לצרוך על בסיס קבוע במשך מספר חודשים תוספים תזונתייםעם אומגה 3, או שאתה יכול לאכול 2-3 כריכים קטנים עם קוויאר אדום כל יום והתוצאה הביולוגית תהיה זהה לחלוטין.

חברים יקרים, הסוד לבריאות ואריכות ימים טמון לרוב במה שאנו אוכלים. לכן, אכלו מזונות עם אומגה 3 והגוף שלכם יתחיל לעבוד הרבה יותר טוב וחלק יותר. תוכלו לשים לב כיצד איכות העור תשתפר משמעותית, גוון הגוף יעלה, כמו גם מצב הרוח!

במאמר זה תלמדו את כל מה שצריך לדעת על חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 והמזונות המכילים אותן.

איזה שומנים צריך?

שומנים בתזונה מורכבים מ-90% חומצות שומן. אשר חולקו לשלוש קבוצות ונקראו: רוויים (SFA), חד בלתי רוויים (MUFA) ורב בלתי רוויים (PUFA). חומצות השומן האחרונות, הנקראות "שימושיות" (אומגה 3 PUFAs) הן בעלות ערך מיוחד.

מהי הדרישה היומית לחומצות שומן אומגה 3?

בעבר צוין כי כל חומצות השומן מחולקות לשלוש קבוצות. בתזונה, מומלץ להקפיד על היחס הבא של חומצות שומן מקבוצות אלו: 10% PUFA, 30% SFA ו-60% MUFA.

חשוב לדעת

משרד הבריאות הרוסי ממליץ על 1 גרם אומגה 3 ליום לצריכה נאותה. ה-FDA (משרד הבריאות האמריקאי) המליץ ​​בשנת 2000 שלא ליטול יותר מ-3 גרם של EPA ו-DHA ביום, ולא יותר מ-2 גרם של תוספי תזונה המכילים חומרים אלו.

יש צורך לאכול שומנים של בעלי חיים וצמחים כאחד. הצורך בחומצות שומן אומגה 3 הוא 1-2 גרם ליום. אפשר להסתפק בכף אחת של שמן פשתן, מנת הרינג אטלנטי או פירות ים.

הגוף במצבים מסוימים דורש עלייה בתכולת חומצות השומן אומגה 3 בתזונה היומית: במהלך ההריון וההנקה, עם עלייה פעילות גופנית, ב מחלות אוטואימוניות, עם נגעים של הלבלב ( סוכרת) בילדות ובזקנה.

חשוב לדעת

ישנם תכשירים של אומגה 3 PUFAs השייכים לקבוצה מבחינה ביולוגית תוספים פעילים, את הקבלה של אשר צריך להתחיל רק לאחר התייעצות עם מומחה.

אילו מזונות מכילים אומגה 3?

הוכח כי מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 הם שומנים צמחיים. שהם העשירים ביותר בשמני פשתן, חמניות וקנבוס. חוץ מ שומנים צמחיים, ניתן להשיג אומגה 3 על ידי אכילת זרעי פשתן, דגים שומניים, פירות ים, אגוזים, בפרט, אגוזי מלך וכו'.

להלן טבלה המראה היכן מצויה אומגה 3 במזונות ובאילו כמויות.

אומגה 3 בשמנים צמחיים

אומגה 3 באגוזים

אומגה 3 בזרעים

אומגה 3 בבשר ומוצרים מהחי

אומגה 3 בדגנים

אומגה 3 במוצרי חלב

אומגה 3 בדגים ופירות ים

אומגה 3 בירקות ופירות

מהם היתרונות של חומצות שומן אומגה 3?

• אחד התפקידים החיוניים של אומגה 3 PUFAs הוא להפחית את רמת חומצות השומן הנקראות "רעות" ובאופן כללי לווסת את תהליכי חילוף החומרים של השומן. מה מונע את התרחשותם של כאלה מחלה מסוכנתכמו טרשת עורקים.
• חומצות שומן רב בלתי רוויות ממיסות פלאקים טרשת עורקים קיימים על הקיר הפנימי כלי דם, מעכב את ההתקדמות הנוספת של מחלה זו.
• למנוע את היצמדות טסיות הדם ולשפר מצב כללידָם.
• בדיוק כמו כל השומנים באופן כללי, חומצות שומן אומגה 3 מעורבות ב"בניין" ממברנות תאיםולהבטיח את שלמותו.
• חומצות שומן רב בלתי רוויות מווסתות את התוכן במוח של "הורמון האושר" הידוע - סרוטונין. לפיכך, יש להם השפעה נוגדת דיכאון.
• הם לוקחים חלק ביצירת מעטפות של סיבי עצב. בשל כך, תהליכי השינון, החשיבה, הקשב והתיאום מתבצעים בצורה טובה יותר.
• יש להם השפעה אנטי דלקתית.

איך לזהות מחסור באומגה 3?

כן, ישנם סימנים לפיהם ניתן לחשוד במחסור בחומצות שומן רב בלתי רוויות:

• הופעת יובש וקילוף של העור;
• הְתדַרדְרוּת תפקוד חזותי;
• חולשה כללית, עייפות מהירה;
• נשירת שיער מוגברת;
• היחלשות של ציפורניים;
• שינויים תכופים במצב הרוח, דיכאון;
• עלייה ברמות הכולסטרול דם ורידי(היפרכולסטרולמיה).

הופעת תסמינים אלו אינה עדות ישירה למחסור בחומצות שומן אומגה 3 במזון הנלקח.

שומנים: האם כדאי לבטל את הדיאטה שלך?

חשוב לדעת

ליפידים - הם גם שומנים, מעורבים בביצוע הפונקציות הנחוצות לתמיכה תקינה בחיים של הגוף:

• אספקת ליפידים המספר הגדול ביותראנרגיה בניגוד לחלבונים ופחמימות. פיזור של 1 גרם שומן נותן 9 קק"ל של אנרגיה. עם פירוק של 1 גרם חלבונים או 1 גרם פחמימות משתחררת פחות אנרגיה - 4 קק"ל כל אחד. במאמר הבא, ריכזנו רשימה של .
• בעזרת שומנים נספגים ויטמינים A, D, E, K, שהמחסור בהם (hypovitaminosis או beriberi) מסוכן לבריאות.
• ברמה הביולוגית, שומנים הם מרכיבים מבניים של ממברנות התא. לכן, מחסור בשומנים יוביל לשיבוש מבנה קרום התא, המורכב משכבת ​​שומנים כפולה, ובסופו של דבר למוות תאי.
• כולסטרול הוא מרכיב הכרחי בסינתזה של הורמונים סטרואידים בגוף: קורטיקוסטרואידים והורמוני מין (אנדרוגנים ואסטרוגנים). כלומר, רמות כולסטרול מתחת לנורמה עלולות להוביל להפרעות הורמונליות חמורות.

לפיכך, הבנו עד כמה חשובה הנוכחות של שומני אומגה 3 בתזונה שלנו. במאמר הבא ננתח עד כמה חשוב לצרוך וכמה חשוב איזון המוגלובין.