Sulok ng sikolohikal na kaluwagan bilang isang paraan ng pagtagumpayan ang negatibong emosyonal na estado ng mga preschooler. Isang halimbawa ng ehersisyo sa pagpapahinga ng kalamnan

At sikolohikal na stress. Ang mga mabibigat na amo, masikip sa trapiko, mga kapitbahay na patuloy na nagkukumpuni, mga makukulit na bata, mga bastos na tindera, at iba pa at iba pa ang pumipigil sa atin na mamuhay ng tahimik.

Tanggalin ang lahat nakakainis na mga kadahilanan imposible, ngunit posible na baguhin ang iyong saloobin sa kanila! Ito ay totoo kung ikaw ay mabisang paraan ng sikolohikal na kaluwagan. Ito ay tungkol sa kanila na pag-uusapan natin sa artikulong ito.

Mga pamamaraan sa tahanan ng sikolohikal na kaluwagan

marami naman iba't ibang paraan, na madali at mabilis na magpapatahimik sa iyo sa sikolohikal na paraan, ibabalik sa normal ang iyong mga ugat at ang iyong buong katawan. Ang mga sumusunod na pamamaraan ay makakatulong upang epektibong mapawi, kapwa sa pag-iisip at pisikal, ang bawat babae:

1. Maligo ka. Sa loob lamang ng 10-15 minuto na nasa kaaya-ayang mainit na tubig ay magbibigay-daan sa iyong ganap na makapagpahinga at makakuha ng anti-stress effect. Magdagdag ng ilang patak sa tubig asin sa dagat, o 4-6 na patak ng langis (mint, pine, lavender, tea tree), upang mapahusay mo ang epekto ng pagpapatahimik.

2. Ang nakapapawing pagod na aromatherapy ay magdadala sa iyong katawan sa isang estado ng kumpletong kalmado, kahit na pagkatapos ng isang mahirap na araw ng trabaho. Para sa pamamaraang ito, kakailanganin mo ng isang aroma lamp. Magdagdag ng ilang patak ng iyong paboritong langis dito, o gumawa ng isang mabangong nakapapawing pagod na timpla. Kung naiirita ka, paghaluin ang 4 na patak ng langis ng lavender, 1 patak ng langis ng geranium, 3-4 na patak ng langis ng orange at isang pares ng patak ng langis ng pine. Ang kumbinasyon na ito ay hindi lamang mapawi ang stress at pagkamayamutin na naipon sa araw, ngunit magdagdag din ng lakas para sa mga bagong bagay.

3. Ang masahe sa leeg, mukha, binti o ulo ay magsisilbing isang mahusay na paraan ng pagbabawas, bigyan ang katawan ng bagong enerhiya at ilagay ang pagtulog sa pagkakasunud-sunod. Magagawa mo ito sa iyong sarili: unahin ang iyong mga kamay, pagkatapos ay subukang lubusang mamahinga ang gulugod, i-massage ang anit, maglakad gamit ang iyong mga daliri mula sa leeg hanggang sa mga templo, at pagkatapos ay hanggang sa korona mismo.

4. Ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang upang i-massage ang lahat ng bahagi ng katawan, ngunit din upang i-massage ang mga mata. Madali at mabilis itong magawa. Una, hugasan ang iyong mga kamay ng maligamgam na tubig, maglagay ng pampalusog o moisturizing cream sa kanila. Simulan ang pagmamasahe sa iyong mga mata sa pamamagitan ng pabilog na paggalaw mula sa loob hanggang panlabas na sulok itaas na talukap ng mata, pagkatapos ay pababa sa ilong. Panghuli, gamitin ang iyong mga singsing na daliri upang gumuhit ng figure eights sa panlabas na sulok ng iyong mga mata.

5. Ang yoga ay isa pang mahusay na paraan upang maibaba ang katawan. Gumawa ng iba't ibang pisikal na ehersisyo sa loob ng isang oras, pagkatapos ay magnilay ng 10-20 minuto sa isang tahimik na kapaligiran, nang hindi iniisip ang tungkol sa trabaho at iba pang nakakainis na mga bagay.

6. Makinig sa musika - ito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan. I-on ang iyong mga paboritong performer, kumanta o sumayaw, dahil sa bahay ay may ganitong pagkakataon, walang nakakakita o nakakarinig sa iyo! Sa dulo ng "musical relaxation" makinig sa isang bagay na kalmado at maayos, halimbawa, klasikal na musika. Ang mga komposisyon ng mga kompositor gaya ng Beethoven, Bach, Mozart o Tchaikovsky ay akmang-akma sa isang nakapapawi na kapaligiran.

7. Ang katatawanan, malusog na pagtawa at pagpapatawa sa sarili ay mahusay na paraan para sa sikolohikal na kaluwagan. Tawanan ang iyong puso kapag nanonood ka ng mga light comedy na pelikula, sitcom, at satirical na pagtatanghal.

8. Gawin itong panuntunan na pumunta sa salamin ng ilang beses sa isang araw, para lang ngumiti ng malawak sa iyong sarili, mula sa kaibuturan ng iyong puso! Kung sa una ay may mga paghihirap na may malawak na taos-pusong ngiti, subukang alalahanin ang aroma ng iyong paboritong kape, ang pagiging bago ng simoy ng dagat, ang anumang masayang yugto mula sa iyong buhay.

9. Kakatwa, maraming mga kababaihan ang napapansin na ang masiglang paglilinis ng apartment sa iyong paboritong musika ay gumagana bilang isang mahusay na paraan ng sikolohikal (at sa parehong oras pisikal) alwas. Huwag mag-atubiling ampunin ito!

Paano mo matutulungan ang iyong sarili sa trabaho?

Marahil ay narinig na ng lahat ang tungkol sa mga espesyal na silid para sa sikolohikal na kaluwagan, na may mga stuffed boss na available sa bawat kumpanya ng Hapon. Sa kasamaang palad, hindi pa tayo ganoon ka-"advanced" sa bagay na ito, at walang ganoong kahanga-hangang mga lugar upang mapawi ang stress sa ating mga lugar ng trabaho. Sa kabila nito, posibleng sikolohikal na mag-diskarga sa trabaho, at ituturo namin sa iyo kung paano ito gagawin nang mabilis at madali.

Hayaan ang isang maliit, ngunit ang iyong personal at epektibong tool para sa pag-alis at pagkuha ng mga positibong emosyon sa iyong desktop. Maaari itong maging isang cute na palumpon sa isang plorera, isang maliit na aquarium na may mapayapang paglangoy na isda, isang magandang panloob na bulaklak, isang larawan mo, masaya at nakakarelaks, sa isang magandang frame. Kung maaari, palibutan ang iyong sarili ng banayad, nakakarelax at nakapapawing pagod na mga kulay - asul na langit at berdeng damo.

Para sa maraming mga batang babae, ang isang tasa ng mint tea o mabangong kape, na may cake, tsokolate, kendi ay may mahusay na pagpapatahimik na epekto. Hindi kanais-nais na tiyakin ang iyong sarili na may mataas na calorie na matamis araw-araw, ngunit paminsan-minsan, sa pinaka matinding mga kaso, maaari mong bayaran ang mga matamis sa iyong sarili, ang iyong minamahal.

Siguraduhing makabisado ang mga espesyal na diskarte na makakatulong sa pag-alis ng sikolohikal at emosyonal. Ang pinaka-basic sa mga ito ay oriental meditation at auto-training. Hindi sila mangangailangan ng maraming oras, kahit na ang isang maikli, sampung minutong pagmumuni-muni ay perpektong nagpapakalma, nag-aalis ng pangangati at pagkapagod. Kung hindi mo talaga kayang magnilay-nilay, hindi mahalaga, huminga lang nang dahan-dahan, nakikinig sa isang kaaya-ayang himig, ipikit ang iyong mga mata at sinusubukang mag-isip ng wala.

Kung sa tingin mo ay literal na tinatakpan ka ng stress mula sa ulo, at walang makakatulong, maglakad-lakad lang, o lumabas ng ilang minuto, magpahangin.

Nais ka naming bigyan ng babala: sa anumang kaso, huwag gumamit ng mga sintetikong ahente na may nakapapawing pagod na mga katangian bilang pantulong (o pangunahing) paraan ng pagbabawas. Tiyak na hindi sila magbibigay ng ganap na sikolohikal na kaluwagan, ngunit maaari kang magkaroon ng maraming "taba" na mga minus mula sa kanilang paggamit:

• sila ay lubos na may kakayahang nakakalason na epekto sa buong katawan;
• pagkakaroon, bilang panuntunan, isang solidong hanay side effects ang mga gamot ay maaaring makaapekto sa pagganap mga indibidwal na katawan o maging sanhi ng matinding reaksiyong alerhiya;
• kadalasan ang mga naturang gamot, kahit na ang pinakamoderno at mahal, ay mabilis na nakakahumaling, napakahirap alisin ang gayong pagkagumon, at ito ay magiging isa pang kadahilanan ng stress.

Sa kabutihang palad, maraming mga nakapapawi na formulation na magagamit sa mga parmasya ngayon. natural na sangkap, tulad ng valerian, mint, motherwort at iba pa. Ang mga ito ay magagamit, at ang kanilang paggamit ay hindi hahantong sa mga sakuna na kahihinatnan. Ngunit huwag magreseta kahit na hindi nakakapinsala, tila nakapapawing pagod na mga patak para sa iyong sarili - humingi ng payo ng isang maalam na doktor.

Gayunpaman, bago ka pumunta sa klinika at bumili ng mga naturang gamot, subukan ang lahat ng aming mga rekomendasyon. Ang wastong pagkakalapat, natural na mga pamamaraan ng sikolohikal na kaluwagan ay ginagarantiyahan upang matulungan kang makahanap ng pagkakaisa at kapayapaan!

Pokidina Svetlana
para sa site ng magazine ng kababaihan

Kapag ginagamit at muling ini-print ang materyal, kinakailangan ang aktibong link sa online na magazine ng kababaihan

Ang buhay ay buhay. meron magagandang araw at mga masama. Araw-araw ay nagdadala sa amin ng mga sorpresa, mabuti at masama. Walang sinuman ang immune mula sa mga sorpresa ng buhay.

Ang masamang kalooban at stress ay ang salot ng modernong sangkatauhan. Ang isang masamang kalooban, ang patuloy na pagkapagod ay talagang nakakasagabal sa amin: ang kapasidad ng pagtatrabaho ay bumababa, ang kagalakan ng buhay ay nawala, ang masasamang pag-iisip ay nasa isip - kung minsan ay nakamamatay, ang krimen ay tumataas ...

Gaano karaming mga tao sa mundo, marahil napakaraming mga sikolohikal na katangian. Ang ganap na magkaparehong sikolohikal na katangian ay hindi umiiral. Depende sa uri ng mga sikolohikal na katangian, ang pagpapaubaya sa iba't ibang mga paghihirap sa buhay ay nakasalalay.

Bakit bad mood tayo? Maraming tao ang nagtatanong sa kanilang sarili ng ganoong tanong at hindi nakakahanap ng sagot para sa kanilang sarili, at wala ring sagot kung paano mapupuksa ang isang masamang kalooban.

pangunahing dahilan masama ang timpla at ang stress ay:

Deacclimitization ng mga kondisyon ng pamumuhay ng tao. Ang konsepto ng deacclimitization ng mga kondisyon ng pamumuhay ng tao ay malawak at maaari lamang magbigay ng isang kondisyon na kahulugan - ito ay ang layo ng mga kondisyon ng pamumuhay ng tao mula sa ebolusyonaryong pag-unlad. Ang mga kondisyon ng de-aclimitization ng tirahan ng tao ay kinabibilangan ng:

1. pagbabago sa mga kondisyon sa kapaligiran;

2. tumaas na antas ng ingay, lalo na sa mga urban na lugar;

3. pagkasira ng sitwasyon sa kapaligiran;

4. tumaas na antas ng electromagnetic waves;

5. hindi likas na kulay na kapaligiran, lalo na sa mga kapaligiran sa lunsod;

6. hindi natural na pagkain;

7. mga gamot;

8. laging nakaupo sa pamumuhay;

9. pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing: beer, vodka, alak, atbp.;

10. paninigarilyo;

11. pagkalulong sa droga;

12. pag-abuso sa sangkap;

Hindi mailista ang lahat ng dahilan. Sino ang mas marami, sino ang mas kaunti.

Ang masamang kalooban at pagkapagod ay humantong sa iba't ibang sakit, sa mga aksidente.

Ang utak, puso, mga daluyan ng dugo, pancreas, at gastrointestinal tract ay higit na nagdurusa sa stress. Mula sa patuloy na pagkapagod, ang buhok ay nahuhulog din at nagiging kulay abo, ang balat ay nawawala ang pagkalastiko nito, katatagan, ang mga ngipin ay nawawalan ng lakas. Ang memorya at mga kakayahan sa pag-iisip ay nababawasan din bago ang pag-unlad ng sakit sa isip. Ang stress ay maaari ring humantong sa pag-unlad ng mga kakila-kilabot na sakit tulad ng kanser. Pansin: upang magkasakit ng isang oncological na sakit, i.e. Sapat na ang cancer at isang magandang stress.

Ang mga nakababahalang sitwasyon ay dapat na iwasan ng mga empleyado na ang mga propesyon ay nauugnay sa pagmamaneho ng kotse, traktor, operating crane, atbp. mga propesyon na nangangailangan ng pansin at mabilis na mga desisyon.

Sa batayan ng talamak na stress, ang pagbaba ng kaligtasan sa sakit ay bubuo at bilang isang resulta ng pagkamaramdamin sa iba't ibang mga sakit.

Ang stress at masamang mood ay negatibong nakakaapekto sa buong katawan, bawat cell ng katawan. Ang stress ay pangunahing naglalayon sa kamatayan, sa pagkasira ng katawan ng tao.

Magbasa ng mga aklat;

Subukang makipag-usap nang higit pa;

Kumuha ng alagang hayop;

Magpatubo ng halaman;

Maglaro.

Ang psychological unloading sa isang photodynamic na paraan ay binubuo sa pagtingin sa mga litrato (video), ang pinaka-kaaya-aya (masayang sandali ng buhay) para sa isang tao. Sa unang senyales ng masamang mood o stress, maaari mong tingnan ang mga larawan (video), pag-alala sa mga masaya, kaaya-ayang sandali ng iyong buhay, mga kamag-anak at kaibigan.

Ang isang magandang kalooban ay maaaring maibalik sa pamamagitan ng pagtingin sa mga larawan, mga video na may mga larawan ng kalikasan. Ito ay isang medyo mahusay na paraan.

Kinakailangang bigyang-pansin ang disenyo ng mga silid, pag-iilaw kung saan ka nakatira. Ang mga kulay ng wallpaper ay dapat na sapat na puspos at malapit sa natural. Hindi namin inirerekumenda ang dekorasyon ng mga dingding sa pula (sa una ay nasasabik, at pagkatapos ay matalim na pinipigilan ang sistema ng nerbiyos), sa madilim na mga kulay.

Ang pag-iilaw sa mga silid ay dapat sapat at malapit sa spectrum sa solar radiation. Ang mga daylight lamp ng LB at LD na uri ay malapit sa solar spectrum. Hindi namin inirerekumenda ang paggamit ng mga lamp na nakakatipid ng enerhiya. Ang kanilang pag-iilaw ay matalim, matigas, nagiging sanhi ng migraines at pananakit ng ulo.

Hindi ko ipapaliwanag kung ano ang pagpapahinga. Maiintindihan mo ang lahat sa pamamagitan ng pagsubok nang isang beses. Ang pamamaraang ito ay medyo epektibo, ang pagtulog at estado ng pag-iisip ay na-normalize.

Pumili ng posisyong nakahiga o nakahiga. Upang gawin ito, pumili ng semi-rigid at libreng upuan o sofa.

Dapat maluwag ang damit. Maaari kang maghubad. Ang temperatura ay dapat na silid

Humiga sa isang semi-rigid flat sofa na walang unan sa iyong likod. Ang mga binti ay dapat na parallel sa bawat isa at bahagyang itinulak pabalik. Ang mga braso ay dapat na parallel sa katawan at bahagyang nakaunat. Sa silid kung saan magsasagawa ka ng pagpapahinga, dapat mayroong mahinang liwanag (o madilim, mas mahusay na gawin ito sa gabi) at tahimik upang hindi magambala.

Matapos makuha ang posisyong ito, mag-tune ka sa pagpapahinga. Panatilihing bukas ang iyong mga mata sa loob ng ilang minuto.

Kinakailangang tandaan kapag nagsasagawa ng pagpapahinga ang pagiging epektibo ay nakasalalay sa iyong imahinasyon at kung gaano ito kalakas.

Ang iyong katawan ay dapat na nakakarelaks.

Dahan-dahan kaming napapikit. Ipikit mo ang iyong mga mata at walang laman ang iyong utak. Lahat ay walang laman sa iyong ulo, wala. Madilim. Humiga ng ilang minuto at damhin ang cosmic purity.

Madilim. Naiisip natin ang cosmic energy nang mahina ng kulay asul katulad ng kulay ng apoy ng gas stove. Napakaraming ego, napakaraming kapangyarihan, napakaraming kadalisayan. Sa imahinasyon ay pinupunit namin ang bahagi ng kosmikong enerhiya at bumubuo ng isang bola ng asul na kulay na may sukat ng isang kamao sa itaas ng ating sarili sa layo na 4-5 metro. Nakapikit ang aming mga mata, tinitingnan namin ang bola na nakasabit sa itaas mo, bahagyang kumikinang sa asul. Nagsisimula kaming dahan-dahang lumipat mula sa gilid patungo sa gilid, ilalabas at itinaas ang bola, hanggang sa magsimula kaming ganap na kontrolin ang bolang ito.

Pagkatapos nito, dahan-dahan naming pinakawalan ang kumikinang na asul na bola patungo sa aming sarili sa solar plexus. Habang papalapit ang bola sa iyong katawan, damhin ang cosmic na init at enerhiya. Release namin sa solar plexus. Naramdaman mo ang enerhiya at init ng kosmos. Humawak ng ilang minuto at simulang dahan-dahang igulong ang bola sa buong katawan. Igulong ang bola nang dahan-dahan patungo sa iyong mga paa. Tapos sa kamay, sa ulo. At iba pa sa buong katawan. Sa lokasyon ng bola, dapat mong madama ang isang surge ng cosmic energy, init, kung paano nawala ang iyong mga sakit, nagpapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Kapag ini-roll ang bola sa iyong ulo, dapat mo ring madama ang isang surge ng cosmic energy, dahil ang iyong ulo ay napalaya mula sa hindi kinakailangang impormasyon. Pagulungin ang bola sa buong ibabaw ng katawan. Magagawa nito ang anumang bagay at dumaan sa iyo, sa pamamagitan ng sopa.

Sa ikalawang aralin, matutong magmaneho ng bola sa loob mo. Sa loob ng sampung aralin dapat mong matutunan kung paano kontrolin ang bola at dalhin ito sa anumang bahagi ng iyong katawan, anumang organ, buto at kalamnan.

Ang regular na pag-eehersisyo at palakasan ay nakakatulong upang maiwasan ang masamang kalooban at mga nakababahalang sitwasyon at ito ay isang mahusay na hakbang sa pag-iwas. Hindi nakakagulat na sinasabi nila: isang malusog na pag-iisip sa isang malusog na katawan! Ang pagpili ng isport ay depende sa kasarian, sa edad, sa kalusugan ng tao, gayundin sa mga personal na kagustuhan. Ang pagpasok para sa sports ay nagpapalakas sa immune system ng tao, ang mga sakit ay makabuluhang nabawasan.

Pumasok para sa sports at palakasin hindi lamang ang katawan at kalamnan, kundi pati na rin ang mga ugat. Ang pagpapalakas ng sistema ng nerbiyos at kalusugan ng tao sa panahon ng sports ay nauugnay sa isang pagtaas sa mga proseso ng metabolic at pag-alis ng mga lason mula sa katawan, pati na rin ang pagkasunog ng mga taba, protina, carbohydrates at mga lason.

Ang musika ay isang simulator para sa ating mga ugat, para sa ating utak. Nagagawa niyang gumawa ng mga himala. Ang klasikal na musika ay may espesyal na kapangyarihan. Ang pinakamakapangyarihang kompositor ay sina Bach, Beethoven, Tchaikovsky - ang musika ng mga may-akda na ito ay ang magic ng tunog na maaaring maglayo sa atin mula sa ating mga stress.

Para sa karamihan, ang opisyal na gamot ay nagsasagawa ng paggamot sa mga sintetikong gamot. Ang mga gamot ay dapat na inireseta ng isang lisensyadong manggagamot. Huwag gumamit ng mga gamot sa rekomendasyon ng mga kakilala, mga kaibigan.

Ang mga sintetikong gamot ay may isang bilang ng mga side effect at may nakakalason na epekto sa buong katawan, kaya hindi inirerekomenda na gamitin ang mga ito sa loob ng mahabang panahon. Sa matagal na paggamit, ang pagkagumon at pagkagumon sa ilang mga gamot ay posible.

Ang ilang mga antidepressant ay may kabaligtaran na epekto - hindi nakokontrol na pagpukaw ng kaisipan.

Ang drug therapy ay kailangang-kailangan sa talamak na panahon ng sakit sa isip.

Ang paraan ng psychological unloading ay binubuo ng pagpapadala email gamit ang email : ploxo[email protected] sa nilalaman ng mga kaisipang gumugulo sa iyo. Ang liham ay maaaring maglaman ng anumang mga pahayag, anumang salita, kabilang ang mga malalaswang salita, malaswang pananalita at anumang bagay. Magpadala ng liham sa kahon at kalimutan ang lahat ng masasamang bagay.

Kung bakit tayo ganoon, ganoon at hindi ganoon, o ang batayan ng transkripsyon na pagsusuri ng pagkatao ng tao.(Inihahanda ang materyal).

Sa mga kondisyon ng mga relasyon sa merkado, ang bilis ng mga proseso ng paggawa ay makabuluhang lumampas sa kung saan namamayani sa ilalim ng sentralisadong pamamahala. Ekonomiya ng merkado nagsasangkot ng kompetisyon, na nagpapasigla sa tindi ng paggawa sa lahat ng yugto ng produksyon. Sa mga kondisyon ng merkado, ang mga tao ay dapat magtrabaho nang may patuloy na pagtaas ng enerhiya. At kung hindi ka gumawa ng mga espesyal na hakbang
upang mabawasan ang tensyon sa pag-iisip ng mga manggagawa, kung gayon ang masamang kahihinatnan ay hindi maiiwasan.
Sa lahat ng maunlad na bansa sa ekonomiya, isinasagawa ang mga espesyal na hakbang para sa pagpapahinga (relaxation). Ang karanasan ng malalaking kumpanya ng Hapon ay kawili-wili sa bagay na ito.
Ang paraan ng pagpapahinga, na unang ipinakilala ng kumpanyang Matsushita Denki, ay naging laganap sa Japan. Ang pamamaraan ay isinasagawa sa isang espesyal na silid. Binubuo ito ng dalawang silid na pinaghihiwalay ng isang koridor. Ang mga stand sa corridor ay sumasalamin sa kasaysayan ng kumpanya at nagpapakita ng iba't ibang yugto mula sa buhay nito. Sa unang silid, na hinati ng mga screen, ang mga ordinaryong at spherical na salamin ay nakabitin, ang mga mannequin ng mga manager at foremen ay nakatayo, mga katad na espada na pinalamanan ng sawdust na nakabitin sa kisame. Sa dingding nakasabit ang slogan: “Sa iyong serbisyo. Magtrabaho ng maigi!" May isang basket ng mga bamboo stick sa dingding. Hinihikayat ng poster ang mga bisita na kumuha ng stick at bugbugin ang dummy ng kanilang amo. Maaari mo ring hampasin siya ng iyong kamao. Sinasabi na ang mga manggagawa ay hindi bababa sa kasiyahan mula dito. Sinasabi mismo ng mga Hapones na "nagtrabaho" sa opisina, nagiging mas kalmado sila, nagiging malinaw ang kanilang mga reaksyon. Sa mga ito ay tinutulungan sila ng isang consultant psychologist na nagtatrabaho sa isang katabing silid. Ang pangunahing gawain ng consultant ay upang magsagawa ng consolatory na pag-uusap sa mga manggagawa.
May karanasan sa paggana ng mga relaxation room sa aming mga negosyo. Sa ating bansa sila ay tinatawag na mga silid ng psychological unloading (CRC). Ang mga pamamaraan ay, siyempre, iba sa Japanese.
Ang CRC ay isang espesyal na gamit na nakahiwalay na silid na idinisenyo para sa mga sesyon ng isang komplikadong psycho-physiological na epekto sa mental na estado ng isang tao. Ang layunin ng mga sesyon ay ang emosyonal na pagbabawas ng mga manggagawa, pagbabawas ng kanilang antas ng pagkapagod, pag-aalis ng mga pagkabalisa at mga karanasan. Ang batayan ng pamamaraan dito ay ang mga pagsasanay na gagawin Magkaroon ng magandang kalooban. Ang bahagi ng nilalaman ng mga pagsasanay ay ang biswal, tunog at pandiwang epekto sa pag-iisip ng mga tao.
Ang visual na hanay ng pagkakalantad ay nabuo sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga slide, transparency o mga fragment ng pelikula at isang may kulay na dynamic na background. Ang hanay ng tunog - mga dulang pangmusika at natural na ingay (tinig ng mga ibon, tunog ng pag-surf, kaluskos ng mga dahon, atbp.). Ang pandiwang serye ay kinakatawan ng mga teksto ng aesthetic at nagpapahiwatig ng direksyon.
katamaran. Ang pagtatanghal ng lahat ng tatlong uri ay mahigpit na naka-synchronize: ang disenyo ng ingay ay tumutugma sa isang sapat na imahe at pandiwang nilalaman; ang mga natural na tunog ay naaayon sa larawan. Upang mapahusay ang epekto, ang iba't ibang mga aroma ay ginagamit (ang mga amoy ng mga karayom, mga bulaklak, mga halamang gamot), ang hangin ay puspos ng phytoncides. Ang session ay madalas na nag-time sa pamamahagi ng mga tonic na inumin at oxygen cocktail. Ang isang session ay karaniwang tumatagal ng 10-15 minuto. Ang pananatili ng mga empleyado sa CRC ay tumatagal ng hanggang kalahating oras.
mga pamamaraan ng session. Walang mga mahigpit na pattern. Ang mga pamamaraan ay nag-iiba depende sa mga katangian ng rehiyon, ang likas na katangian ng trabaho, pati na rin ang propesyonal na pagsasanay ng mga consultant. Sa partikular, mga manggagawang medikal tumuon sa psychophysiology ng tao, mga psychologist - sa mga istrukturang bahagi ng pagkatao. Kasabay nito, maaari kaming magrekomenda ng isang karaniwang pamamaraan ng pamamaraan na binubuo ng tatlong mga panahon (Lopukhina E.V. - 1986).
Ang unang yugto ay "kalmado". Tagal ng 3-4 minuto. Ang mga manggagawa ay kumukuha ng komportableng posisyon sa kanilang mga upuan. Ang mga likas na ingay ay dahan-dahang tumataas (ang tunog ng pag-surf, ang kaluskos ng mga dahon, ang pag-awit ng mga ibon, atbp.). Nanghihina maliwanag na ilaw. Maririnig ang mahinahong musika na may malambot na musical-rhythmic pattern ng medium volume. Bumukas ang isang nakapapawi na asul na ilaw.
Ang ikalawang yugto ay "pagpapahinga". Tagal ng 4-7 minuto. Bumukas ang berdeng backlight. Tunog ng melodic soft music na may joyfully soothing notes. Ang mga slide na may mga tanawin ng kalikasan ay inaasahang (mga taluktok ng bundok, mga kalawakan ng tubig, mga parang taglamig, atbp. - depende sa mga hilig at pambansang katangian ng mga manggagawa). Ang boses ng isang psychologist ay naririnig, na binibigkas ang mga formula ng pagpapahinga.
Ang ikatlong yugto ay "mobilisasyon". Tagal ng 3-4 minuto. Ang pag-iilaw ng kulay mula sa berde ay unti-unting nagiging pink, at pagkatapos ay sa kulay kahel. Tumataas ang volume ng background music. Ang average na tempo ay pinalitan ng isang pangunahing maindayog. Mga ritmo ng sayaw at pagmamartsa, naririnig ang mga fragment ng kanta. Lumipat ang mga manggagawa mula sa posisyong "nakahiga" patungo sa posisyong "nakaupo". Ang bawat tao'y gumagawa ng isang maikling pagbuga at isang mahabang paghinga, ang intensity ng pag-iilaw ay tumataas. Ang mga slide na naglalarawan ng mga landscape, pagsikat ng araw ay inaasahang. Mga bulaklak, berry bushes, prutas, species ng ibon, hayop, landscape ng mga parke ng lungsod at arkitektural na grupo, mga pagdiriwang ng masa,
tumatawa ang mga mukha ng mga tao. Bukas lahat ng ilaw. Ang utos ay narinig: "Bumangon ka!" Bumangon ang lahat at nag-inat.
Ang lahat ng tatlong yugto ng sikolohikal na pag-alis ay maaaring, sa kahilingan ng guro (magtuturo), ay mapunan ng mga formula ng auto-training at meditation. Pagkatapos ay tataas ang panahon ng pananatili sa CRC.
DISENYO NG PSYCHOLOGICAL UNLOADING ROOM

Ang premise ng KPR ay binubuo ng tatlong magkadugtong na silid. Ito ay matatagpuan sa loob mga tindahan ng produksyon, malapit sa mga trabaho. Ang mga silid ay nakahiwalay sa mga pinagmumulan ng ingay, vibration, radiation, alikabok. Ang mahusay na bentilasyon at tamang pag-init ay mahalaga. Ang kapaki-pakinabang na lugar ng silid ng paggamot ay hindi bababa sa 30-40 m2 sa taas na 2.8-3 m. Ang bilang ng mga upuan ay 12-20. Aesthetic na disenyo: cosiness at normal na ginhawa. Sa mga dingding ay may mga panel na naglalarawan ng mga natural na landscape, na pinananatili sa pangunahing hanay ng mga kulay. Ang liwanag ay kalmado at natural. Ang paggamit ng mga pandekorasyon na lampara sa sahig ay posible. Ang pagsasaayos ng ilaw ay ipinapakita sa console ng operator. Sa mga bintana - mga kurtina na gawa sa siksik na hindi masisira na tela upang tumugma sa tono ng mga dingding. Pinapayagan ang mga slide sa dingding, aquarium, pandekorasyon at artistikong komposisyon mula sa mga halaman. Ang mga sahig ay carpeted sa dark green tones. Mga armchair na may adjustable na likod (ang mga stereo headphone ay sinuspinde sa bawat isa). Sa isa sa mga dingding mayroong isang screen para sa projection ng mga slide, cartoon, mga fragment ng pelikula. Entrance hall (waiting room) -
lugar na 16-18 m2. Nilagyan ng mga built-in na wardrobe para sa pag-iimbak ng mga damit at sapatos. Coffee table, pahayagan, magazine, kagamitan para sa pagbibigay ng oxygen cocktail. Control room - 12-16 m2 Matatagpuan sa tabi ng bulwagan, ay may viewing window para sa visual na kontrol. Ang silid ay may operator console, isang mesa, 2-3 upuan. Kinokontrol ng remote control ang: a) pagsasahimpapawid ng mga programa sa trabaho para sa autogenic relaxation; b) paggalaw ng mga video frame; c) pag-synchronize ng tunog, kulay, pananalita; d) komunikasyon ng mikropono sa bawat upuan;
e) temperatura at halumigmig ng hangin. Sanitary at hygienic na kondisyon ng KPR: a) temperatura 2023 °; b) kamag-anak na kahalumigmigan sa loob ng mga limitasyon; c) labis katanggap-tanggap na antas ingay - hindi hihigit sa 50 dB. Pag-iilaw - diffused light. Ang kulay ng kisame at dingding ay nagbabago sa tulong ng electric lighting mula sa isang nakapapawi na berde-asul hanggang sa isang kapana-panabik na dilaw-kahel. Acoustic system na may stereophonic effect. Kagamitan: VCR, TV, stereo tape recorder, stereo player, overhead projector, movie projector, lighting installation na may mga filter, stereo headphone, set ng color slide na may view ng kalikasan, set ng music record, air humidifier, air ionizer, air conditioning , mga upuan sa bahay na may adjustable na likod, aquarium, dimmer, electronic na relo.

Ang disenyo ng CRC at ang katangian ng kagamitan ay maaaring mag-iba depende sa lokal na kondisyon. Gayunpaman, sa lahat ng pagkakataon, ang makatwirang kaginhawahan at mga kinakailangang amenities ay dapat ibigay sa mga bisita. Ang kapaligiran ng CRC at ang buong pamamaraan para sa paggana nito ay dapat na magpapasaya sa mga tao. Tulad ng ipinapakita ng kasanayan, ang bawat empleyado na bumibisita sa CRC ay dapat gumawa ng isang napaka-espesipiko gawaing paghahanda.
MGA GAWAIN PARA SA MGA KLIYENTE
Gawain 1. Pagpili ng musika.
Makinig sa isang hanay ng mga piraso ng musika. Tukuyin kung alin sa mga ito ang may pagpapatahimik na epekto sa iyo, na nagpapasigla. Magsimula sa pamamagitan ng pakikinig sa, halimbawa, ang overture sa opera na "Kovanshchina" ni MP Mussorgsky - "Dawn over Moscow"; nocturne ni Chopin - "Morning"; musical sketches ni P.I. Tchaikovsky - "The Seasons"; mga gawa ng konsiyerto ni Tchaikovsky at iba pa.
Kapag tinutukoy ang kinakailangang melody, gumamit ng 10-point scale, kung saan ang 10 puntos ay nangangahulugang isang napakagandang epekto, at ang 1 point ay nangangahulugang hindi kasiya-siya. Ulitin ang pakikinig nang tatlong beses, huwag magmadali. Madaling magkamali sa pagmamadali. Pumili ng mga gawa na tumatanggap ng 6 o higit pang puntos.
Gawain 2. Pamamaraan sa pagpili.
Upang makinig sa himig, umupo nang kumportable sa isang upuan. Ipikit ang iyong mga mata, i-relax ang iyong mga kalamnan. Huminga nang buo, huminga. Sumuko sa kaakit-akit na himig ng musika. Labanan ang tukso na makatulog. Kapag pumipili ng musika, maaaring gusto mong kumuha ng ilang melody mula sa repertoire. Alamin na ang pop music ay kadalasang may mapanirang epekto sa katawan.
Isipin ang nilalaman ng dalawang mensahe mula sa periodical press:
SYMPHONY PARA SA AHAS
Ano ang reaksyon ng mga ahas sa musika? Anong uri ng musika ang "gusto" nila? Ang tanong na ito ay tinanong ng maraming herpentologist. Ang tagapagsanay ng ahas ng India na si Rahman Bhavapali Tanchalan ay nag-ambag din sa problemang ito. Pinapanatili niya sa kanyang "sambahayan" ang dalawampung may sapat na gulang na cobra, kabilang ang mga mapanganib na king cobra. Nang i-set up ang kanyang mga eksperimento, gumamit ang trainer ng iba't ibang musika: mula sa Indian folk melodies (karamihan ay sayaw) hanggang sa modernong jazz at rock na musika. Kadalasan ay nakikipagtulungan siya sa kanyang alagang hayop - ang king cobra Nagini. Ang mga resulta ng kanyang pananaliksik ay nagpakita na ang tahimik at malambing na musikang Indian ay dahan-dahang bumangon kay Nigaina mula sa basket at umindayog nang maayos sa beat ng musika, na parang kalahating tulog. Ang malakas na jazz music ay nakakaistorbo kay Naga-ina kaya't inilabas niya ang kanyang "hood". Ang nakakabingi at matatalim na tunog ng "metal" na bato ay nagdadala sa ahas sa isang estado ng matinding pananabik. Habang nasa basket, nakatayo siya sa kanyang buntot at gumagawa ng mabilis na pagbabanta na paggalaw.
HINDI NAMAN HAWAK ANG POP MUSIC
Ang forest fur farm, na matatagpuan malapit sa West German town ng Hagen, bred minks, columns, martens, silver-black foxes. Ang sakahan ay umunlad. Gayunpaman, lalong lumala ang mga bagay: ang mga hayop ay nawalan ng dating lakas, nawalan ng timbang, at naging matamlay. Isinagawa ang mga pagsusuri
nagbigay ng paliwanag sa nangyari. Natagpuan ang clue nang suriin ang paligid ng fur farm: lumabas na ang isang youth recreation center ay matatagpuan hindi kalayuan mula dito. At doon, sa mahabang panahon, lalo na sa Sabado at Linggo, ang mga pop music ay dumagundong at dumagundong, na paulit-ulit na pinalakas ng mga elektronikong kagamitan. Tulad ng iniulat sa pindutin, ang gayong nerbiyos na presyon ay nagdala sa mga naninirahan sa mga fur farm mula sa isang estado ng "kaginhawaan ng isip."
NAPATUNAYAN NA ANG ISANG TAO NA NAG-EXPOSE NG TATLONG BUWAN SA MGA TUNOG NG "HEAVY METAL" AY HINDI MABABAWASAN ANG KANYANG PARINIG.
Gawain 3. Pagpili ng teksto.
Sa psychological relief room, bilang karagdagan sa musika, nakikinig sila sa mga teksto mga akdang pampanitikan.
Kunin ang mga text na gusto mo at pakinggan ang mga ito pana-panahon. Magsimula sa pamamagitan ng pakikinig sa mga gawa ng A.I. Kuprin - "Anathema"; L.N. Tolstoy - "Ama Sergius"; Alexei Tolstoy - "Russian character"; A. Berde - " Scarlet Sails" atbp. Makinig sa mga tula ng A.S. Pushkin, M.YuLermontov, mga kontemporaryong makata. Pakikinig sa mga napiling teksto, subukang madama ang epekto ng kanilang anyo at nilalaman.
Gawain 4. Pagpili ng mga slide, cartoons, film clips.
Pumili ng isang serye ng mga slide, cartoon, mga clip ng pelikula. Suriin ang mga ito. Gumawa ng konklusyon tungkol sa impluwensya ng mga paraan na ito sa iyong isip, damdamin at kalooban. Pansinin kung kailan, sa ilalim ng anong mga pangyayari ikaw ay nalulugod na panoorin ito o ang slide na iyon, cartoon, clip ng pelikula.
SELF-WORKOUT
Nagaganap ang pagmumuni-muni habang nakaupo (sa isang armchair, sa isang upuan sa "coachman on a droshky" pose). Mag-relax, itakda ang iyong hininga, iwanang kalahating nakapikit ang iyong mga mata. Tumutok sa paghinga, dahan-dahang bigkasin ang mga pangunahing salita sa labasan. Mas mabuti kung ang salitang ito ay walang tiyak na kahulugan ng paksa. Para sa ilan, ang salitang "oras" ay angkop para sa iba - "om", para sa iba - "ong", atbp. e. Gumagana nang maayos ang isang salita na nagtatapos sa malalagong tunog. Mayroon ding mga uri ng autogenic meditation, kapag sa halip na keyword Ang mga haka-haka o totoong bagay ay ginagamit:
a) pagkatapos ng kumpletong relaxation at paghinga setting, anumang paboritong tanawin ay itak reproduced sa pinakamaliit na detalye Kaya, ang pagpikit ng kanyang mga mata, ang trainee ay tumatakbo ang kanyang mga mata sa lahat ng sulok ng landscape;
b) mental na pagpaparami ng anumang bagay (plorera, palumpon, indibidwal na bulaklak). Upang makamit ang isang autogenic effect, pag-aralan muna ang bagay na may bukas na mga mata, at pagkatapos ay i-reproduce ito sa lahat ng shade na may nakapikit na mga mata;
c) mental na pagpaparami ng apoy ng kandila. Upang gawin ito, ang isang nasusunog na kandila ay inilalagay isang metro ang layo mula sa iyo. Pagkatapos, sa loob ng 2 minuto, maingat nilang pinag-aaralan ang apoy at pagkatapos, ipinikit ang kanilang mga mata, muling ginawa ang apoy sa kanilang isipan. Sa lahat ng kaso, ang tagal ng session ay 15-20 minuto. Ang dobleng pang-araw-araw na pagsasanay ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kagalingan, nakakatulong upang mapupuksa ang maraming mga karamdaman, at nag-aambag sa edukasyon ng pagkatao.

Panimulang posisyon - nakaupo sa isang upuan (sa isang upuan). Relaks, itakda ang iyong hininga, ipikit ang iyong mga mata. Tumutok sa pagkabulok sa paghinga. Bilangin sa isip ang mga pagbuga mula 1 hanggang 10, pagkatapos ay ulitin muli. Huminga nang dahan-dahan. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 15-20 minuto.
Sa kurso ng ehersisyo, maaaring mangyari ang iba't ibang mga phenomena: ang ilan ay mag-iisip na ang isang kampana ay tumunog sa isang lugar, ang iba ay maririnig ang tunog ng dagat, ang ilang iba pang larawan ay lilitaw sa iba, atbp. Ang lahat ng mga karanasang ito ay nangyayari bago matulog. Subukang huwag makatulog, patuloy na ipagpatuloy ang pagbibilang.
Ang pang-araw-araw na dalawang beses na pagsasanay sa pagmumuni-muni sa paghinga ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pagganap. Ang pangmatagalang trabaho sa sarili sa pamamagitan ng paraan ng pagmumuni-muni sa paghinga ay nag-aalis ng maraming mga personal na karamdaman.

Ang lahat ng pinaka-kaugnay na impormasyon sa artikulo sa paksa: "Synopsis ng paraan ng psychological self-help psycho-emotional unloading." Kami ay nakolekta Buong paglalarawan lahat ng problema mo.

PLANO

pakikipanayam sa mga tauhan ng militar

PAKSA: “Sikolohikal na tulong sa mga tauhan ng militar sa pagpigil at pag-alis ng sikolohikal na stress sa panahon ng KShU, BTU. Mga sikolohikal na trick regulasyon sa sarili".

ORAS: 1 oras.

LUGAR: aklatan.

ANG PETSA: ______

PANITIKAN: Journal ng Ministry of Defense ng Russian Federation "REFERENCE" Hunyo 2002, Vysotsky V. Ang impluwensya ng modernong labanan sa psyche ng isang mandirigma. "REFERENCE" 2001, No. 3, pp. 56-58.

PAMAMARAAN NG PAG-uusap:

Ang kasanayan sa pakikipaglaban ng mga servicemen ay pangunahing nakasalalay sa kanilang mga paniniwala, kakayahang hindi mawala sa matinding mga sitwasyon, emosyonal na estado sa isang naibigay na oras, estado ng kalusugan, atbp. Ang kumbinasyon ng lahat ng mga salik na ito ay tinatawag na "sikolohikal na kahandaan." Ang sikolohikal na kahandaan ng isang serviceman na magsagawa ng mga nakatalagang gawain ay nakamit sa proseso ng naka-target na sikolohikal na pagsasanay na isinasagawa sa kurso ng pagsasanay at edukasyon ng buong serbisyo militar.

Sikolohikal na paghahanda ay isang hanay ng mga hakbang para sa pagbuo ng sikolohikal na katatagan sa mga sundalo, emosyonal at kusang-loob na mga katangian na kinakailangan upang maisagawa ang mga misyon ng labanan, na nagbibigay-daan upang palakasin ang pag-iisip, pasiglahin ang kalooban, matutong harapin ang takot, matiis ang pisikal at sikolohikal na stress, makakuha ng kakayahang kumilos nang walang pag-iimbot, aktibo, at maagap sa labanan nang may kasanayang gamit ang mga kagamitan at sandata sa pakikipaglaban, mga kasanayan sa kaligtasan sa matinding kondisyon modernong labanan, upang mabawasan ang posibilidad na makatagpo ang hindi alam sa isang sitwasyon ng labanan.

Sa kurso ng sikolohikal na paghahanda, ang mga gawain ng pagbuo ay malulutas:

a) sikolohikal na kahandaan at katatagan ng mga sundalo;

b) functional na pagiging maaasahan ng psyche ng mga tauhan ng militar.

Sa parehong oras, sila ay nakikilala dalawang uri sikolohikal na kahandaan:

Pangkalahatang (pangmatagalang) sikolohikal na kahandaan bilang kumbinasyon ng mga katangian ng personalidad, pati na rin ang paghahanda nito;

Ang sitwasyon (pansamantalang) sikolohikal na kahandaan ay isang espesyal sikolohikal na kalagayan isang mandirigma, na nagpapahintulot sa kanya na aktibo at epektibong isagawa ang mga nakatalagang misyon ng labanan, mayroon itong isang kumplikadong dinamikong istraktura at isang pagpapahayag ng kabuuan ng intelektwal, emosyonal, motivational at volitional na aspeto ng isang tao sa kanilang relasyon sa mga panlabas na kondisyon at paparating na mga gawain. Hindi tulad ng estado ng pagiging handa sa sitwasyon, na sumasalamin sa mga tampok at pangangailangan ng paparating na sitwasyon, ang pangmatagalang kahandaan ay isang matatag na sistema ng mga katangian ng personalidad, karanasan, kaalaman, kasanayan, at kakayahan na kinakailangan para sa matagumpay na aktibidad sa maraming sitwasyon.

Ang sikolohikal na kahandaan ng isang mandirigma para sa labanan ay isa sa mga pangunahing bahagi ng kahandaan ng isang subunit para sa mga operasyong pangkombat. Ipinapalagay nito, una, ang kamalayan ng mandirigma sa responsibilidad para sa kapalaran ng Inang Bayan, mga kamag-anak at kaibigan, tiwala sa sarili, kanyang mga kasama, kagamitang militar at mga sandata. Pangalawa, ang pagnanais na subukan ang sarili, mapagtagumpayan ang mga kahinaan, makamit ang tagumpay laban sa kaaway.

Mayroong tatlong antas ng estado ng sikolohikal na kahandaan para sa labanan:

Mababang antas Ang nakikilala sa mandirigma ay hindi siya tiwala sa sarili; wala siyang pagnanais para sa paghaharap, hindi siya mapagpasyahan, hindi kinakailangang maselan, o sarado. Nakakagawa ng mga pagkakamali kapag nagsasagawa ng mga simpleng utos.

Para sa karaniwan antas ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng tiwala sa sarili sa isang mandirigma at isang hindi sapat na pagnanais para sa paghaharap at mapagpasyang aksyon. Gumagawa siya ng mga maliliit na pagkakamali kapag nagsasagawa ng mga utos, ang kanyang physiological state ay malapit sa normal.

Mataas na lebel ito ang pagnanais na lumaban, ang kawalan ng pagdududa sa mga sundalo, ang pagnanais na subukan ang kanilang sarili, upang makamit ang tagumpay laban sa kaaway.

Upang mabuo ang sikolohikal na kahandaan ng mga tauhan, ang mga klase ay gaganapin, kung saan ang mga aksyon ng mga tauhan ng militar ay puno ng tunay na panganib: kilusan sa malapit sa likod ng mga pagsabog ng mga artilerya, kapag bumaril sa mga ulo ng mga umaatake, tumatakbo sa infantry na may mga tangke, pagpilit sa ilalim ng tubig ng maliliit na lawa at ilog sa mga tangke, tumatawid sa pamamagitan ng paglangoy gamit ang mga personal na armas sa pamamagitan ng mga hadlang; skydiving, atbp. Ang direktang emosyonal na karanasan ng mga estado ng labanan sa isang kapaligiran ng pagsasanay ay ginagawang mas madali upang matiis ang katulad na sikolohikal na stress sa labanan. Ang kakayahang maprotektahan laban sa overheating at hypothermia, ang pag-iwas sa iba't ibang sakit at pinsala, ang pagkakaloob ng Medikal na pangangalaga, nagluluto mga kondisyon sa larangan, pagkuha ng tubig at mga pamamaraan para sa pagdidisimpekta nito, pati na rin ang pagkakaroon ng militar ng mga pamamaraan at pamamaraan ng self-regulation.

Sa proseso ng pagsasanay sa labanan, ang bawat sundalo ay dapat aktibong mapabuti ang kanyang propesyonal at sikolohikal na pagsasanay. Isang mabisang lunas paghahanda para sa labanan ay ang mental na pagbigkas ng pagkakasunud-sunod ng kanilang mga aksyon, una sa mabagal na paggalaw, pagkatapos ay mas masigla. Kung gayon ang kawal sa pag-iisip ay nasanay sa sitwasyon nang hindi sinasadya na hindi niya sinasadyang magsagawa ng mga kinakailangang aksyon, ito ay nagpapahiwatig ng pagtatatag ng isang malakas na koneksyon sa pagitan ng kamalayan at pagkilos. Upang mapanatili ang sikolohikal na kahandaan para sa agarang operasyon ng militar, ang mga pamamaraan ng sikolohikal na regulasyon sa sarili ay maaaring gamitin:

Ang paniniwala mismo ay ang patunay ng mandirigma sa kanyang sarili ng pangangailangan na mapanatili ang isang mataas na antas ng kahandaan.

self-hypnosis- tulad ng paniniwala mismo, ito ay nangyayari nang may kamalayan sa kawal, at ginagamit bilang pangunahing impluwensya ng salita. Maaaring baguhin ng self-hypnosis ang panloob na estado ng isang tao, gawin siyang maniwala sa kanyang sarili at sa kanyang mga kakayahan. Halimbawa, kapag naglilingkod sa gabi, ang isang mandirigma kung minsan ay nahuhulog sa isang estado ng pagsugpo, na parang lumulutang sa pagitan ng pagtulog at pagpupuyat. Nasa ganitong estado ng pag-iisip na ang isang mandirigma ay nangangailangan ng self-hypnosis. Kung hindi, ang sitwasyon ay maaaring maging isang trahedya.

Pagkontrol sa Imagination makabuluhang pinahuhusay ang mga aksyon ng pandiwang anyo ng self-hypnosis, nakakatulong ito upang lumikha ng isang imahe ng nais na resulta ng aktibidad ng isang tao. Inirerekomenda na makasagisag na kilalanin ang sarili sa pinakamahusay na mandirigma, ang perpektong kurso ng pagkilos, atbp. Maipapayo na magplano nang maaga mga posibleng aksyon sa matinding mga sitwasyon, at iisipin ang mga ito sa iyong ulo.

Ang pamamahala ng atensyon ay malapit na nauugnay sa imahinasyon. Ito ay may malakas na epekto sa pagbabantay ng isang mandirigma. Kung ang atensyon ay ginulo, madali kang maabala mula sa misyon ng labanan, at ito ay hahantong sa malubhang kahihinatnan. Mahalaga para sa isang serviceman na bumuo ng isang ugali sa kaganapan ng isang biglaang paglitaw ng isang malakas na pampasigla, hindi upang ayusin ang lahat ng pansin dito, ngunit upang ma-obserbahan sa maraming paraan. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng isang plano nang maaga upang halili na i-on ang pansin sa bawat isa sa mga potensyal na mapanganib na lugar. Ito ang tanging paraan upang mapanatili ang kontrol sa sitwasyon. Sa isang sitwasyon ng labanan, inirerekumenda na panatilihin ang pansin sa mga bagay na nauugnay sa pagganap ng isang misyon ng labanan at hindi magambala ng pangalawang stimuli.

Ang kakayahang kontrolin ang paghinga at tono ng kalamnan ay napakahalaga. Ang lalim at dalas ng paghinga, ang antas ng pag-igting sa mga kalamnan ng katawan, sa isang malaking lawak ay tumutukoy sa mental na kalagayan ng isang mandirigma sa isang sitwasyon ng labanan. Upang mapawi ang pag-igting ng nerbiyos, inirerekomenda ang isang pagpapatahimik na uri ng paghinga, na binubuo ng maikling paghinga at aktibong pagbuga at pagpigil sa paghinga pagkatapos ng pagbuga. Ang pag-igting ng kalamnan ay higit na tumutukoy sa aktibidad ng nerbiyos, at samakatuwid ang pagpapakita ng kagalakan at pakiramdam mula sa pagpapakilos sa isang sundalo, ang pagpapahinga ng kalamnan, sa kabaligtaran, ay may epekto sa pagpigil sa pag-iisip ng isang sundalo. Samakatuwid, habang naghihintay para sa isang labanan, ito ay kinakailangan upang mapanatili ang mga kalamnan ng katawan sa nais na anyo. Ang mga aktibong kalamnan ay nag-aambag sa pagtaas ng sikolohikal na kahandaan para sa labanan.

Mga diskarte sa self-regulation

Sa USSR, lumitaw ang termino noong 50s.

• pag-aaral ng reaksyon (bigat, init, pagbabago sa bilis at ritmo ng puso at paghinga) mga diskarte sa pagpapahinga sa pamamagitan ng mga ehersisyo,
• autogenic meditation, na lumilikha ng mga estado ng kawalan ng ulirat ng iba't ibang antas

Mga indikasyon para sa paggamit ng AT:

• paggamot sa neurosis,
• mga karamdaman sa pag-andar,
• mga sakit na psychosomatic,
• alkoholismo at pagkagumon sa droga (bilang bahagi ng isang kumplikadong epekto),
• bilang isang psychohygienic na panukala,
• sa pagsasanay ng mga espesyalista, mga atleta.

Contraindications:

• mga estado ng hindi malinaw na kamalayan at delirium,
• na may talamak na pag-atake ng somatic, vegetative crises, na may matinding hypotension (mababang presyon ng dugo).

Nakatuon ang practitioner sa kalmado at gumagamit ng anim na karaniwang pagsasanay:

• ehersisyo - kalmado sa harap ng lahat, na naglalayong makamit ang kalmado: "Ako ay kalmado"
• kabigatan - naglalayong magdulot ng bigat sa mga braso at binti at sinamahan ng pagpapahinga ng mga striated na kalamnan, mula kaliwa hanggang kanan, ang buong katawan
• init "ang aking mga kamay ay medyo mabigat at mainit"
• puso - pinagkadalubhasaan ang ritmo ng aktibidad ng puso na binibilang ang pulso sa pamamagitan ng tainga, "Ang aking puso ay tumibok nang mahinahon at pantay"
• paghinga - pinagkadalubhasaan ang ritmo ng paghinga "Ako ay huminga nang mahinahon",
• solar plexus - nagdudulot ng pakiramdam ng init sa solar plexus, "Ang aking solar plexus ay naglalabas ng init"
• lamig ng noo (noo) - "Ang aking noo ay tinatangay ng malamig na simoy ng hangin."

Mga yugto ng autogenous na estado:

Passive - Kalmado, pagpapahinga, kawalang-interes sa labas ng mundo, pagbagal ng aktibidad ng pag-iisip habang pinapanatili ang aktwal na kamalayan sa mundo.

Aktibo - ang kamalayan, pang-unawa at karanasan sa kung ano ang nangyayari ay pinahusay, habang ang pagsugpo lohikal na pag-iisip, ang hitsura ng mga matingkad na larawan.

Mga posisyon ng autogenic na pagsasanay:

Nakahiga, nakaupo

Magpose ng "coachman".

Mga uri ng formula ng mungkahi:

• neutralizing - "Wala akong pakialam";
• nagpapalakas -
• withdrawal-oriented
• kabalintunaan "Gusto kong maging masama hangga't maaari sa isang sitwasyon ..."
• supportive "komportable ako sa kanya"

AT kundisyon:

Ang bawat ehersisyo ay nauunahan ng "Ako ay kalmado",

Sa dulo ng bawat session, tatlong flexion at extension na paggalaw magkadugtong ng siko na may malalim na paghinga

Ang bawat bagong ehersisyo ay isinasagawa nang sunud-sunod simula sa pinakamababa, ang mga pag-uulit ay ginagawa 3-4 beses araw-araw sa loob ng 2 linggo.

Ang tagal ng session mula 5-6 minuto,

Isinasagawa sa umaga, oras ng gabi,

Ang silid ay mainit at tahimik.

Mga pagbabago sa AT:

Müller-Hegem 1957, (binago ang ehersisyo 3),

Kleinsorge-Klumbies (target na partikular na mga organo),

Mirovsky-Shogham (psychotonic na pagsasanay, upang madagdagan ang tono),

Pag-activate ng mga ehersisyo Alekseev, Giessen 1969 (para sa mga atleta),

Lebedinsky-Bortnik 1965 (pinaikling bersyon ng 30 minuto - isang buwan)

Panova-Lobzina-Kopylova-Reshtnikova reproductive training (tunog, pagsasanay sa paghinga).

Ang pinakamataas na antas ng AT - binuo nina Schultz at Lute:

7 pagsasanay sa pagmumuni-muni, magtrabaho kasama ang walang malay.

Self-hypnosis ayon sa pamamaraan ng Coue

Isang nakakamalay na paraan ng pag-impluwensya sa sarili, na nagpapahintulot sa isa na sugpuin ang masakit, negatibo sa mga kahihinatnan nito mga ideya at palitan ang mga ito ng kapaki-pakinabang, kanais-nais, nakabubuo.

Ang formula ng self-hypnosis ay dapat na:

• simple,
• natural,
• may pananalig at walang tensyon.

Ang walang malay ay nakikita ang pormula bilang isang uri ng kaayusan, isang katotohanan na dapat matupad.

Nagsisimula ito sa pagkilala sa mga pinagmumulan ng impluwensya.

Naipon nang nakapag-iisa simpleng formula autosuggestion, na maaaring baguhin.

Mga kondisyon sa pagpapatupad:

• komportableng nakaupo o nakahiga na postura,
• nakapikit ang mga mata,
• pagbigkas ng formula ng 20 beses sa isang bulong,
• monotony kapag binibigkas ang formula, nang walang pag-aayos sa nilalaman,
• session 3-4 minuto 2-3 beses sa isang araw para sa 6-8 na linggo.
• oras sa umaga sa isang estado ng antok o sa gabi bago ang oras ng pagtulog.

self hypnosis

May layunin na induction ng isang hypnotic na estado sa sarili sa tulong ng ilang mga diskarte at diskarte. Ang pagkahilig sa pamamaraan ay nakasalalay sa emosyonal, pisikal na kalagayan, mga katangian ng personalidad, kakayahan sa hipnosis.

Ang globo ng aplikasyon ay ang walang malay.

Pagbuo ng mga layunin,

Pre-hypnotic self-talk

Ang pag-aayos ng panloob na imahe sa pagbibigay nito ng mga nais na katangian,

Pagsasama-sama ng mga bagong larawan at katangian sa pamamagitan ng mga totoong aksyon sa post-hypnotic na panahon.

Mga kondisyon para sa pagiging epektibo ng pamamaraan:

• nakahiga sa isang medyo madilim na silid (kaginhawahan),
• tahimik na kapaligiran,
• kumpletong pagpapahinga ng kalamnan
• paghiwalay sa araw-araw na pag-aalala,
• maliwanag na dynamic na presentasyon ng imahe,
• pagtatanghal ng mga karaniwang sitwasyon,
• pagpapalakas ng mga verbal command na may mga formula: "pagkatapos magpahinga, gumising."

Sa ganitong paraan, ang pagsasanay sa labanan ay nagbibigay-daan sa isang sundalo na makakuha ng kaalaman sa militar, upang mabuo sa kanya ang mga kasanayan at kakayahan sa labanan - ang mga pundasyon ng tiwala sa sarili, at ang sikolohikal na pagsasanay ay nagbibigay sa kanya ng kakayahang mapanatili ang kanyang sikolohikal na kahandaan para sa agarang operasyon ng labanan.

mga rating, average:

Sikolohikal na pagpapayo- ito ay medyo ang bagong uri psychological practice, na lumitaw bilang isang hiwalay na lugar sa USA noong 1950s mula sa psychotherapy. Bilang isa sa mga uri ng tulong, lumitaw ang sikolohikal na pagpapayo bilang tugon sa mga pangangailangan ng mga tao na, nang hindi nagkakaroon mga klinikal na karamdaman naghahanap pa rin ng psychological help.

Tumutulong ang consultant ng psychologist, una sa lahat, ang mga taong nakakaranas ng mga paghihirap sa pang-araw-araw na buhay, mga aktibidad, komunikasyon, mga relasyon. Ang sikolohikal na pagpapayo ay isang hanay ng mga pamamaraan na naglalayong tulungan ang isang tao sa paglutas ng mga problema at paggawa ng mga desisyon, pati na rin ang pagpapabuti ng mga personal at interpersonal na relasyon.

Ang pangunahing layunin ng psychological counseling ay tulungan ang kliyente na maunawaan kung ano ang nangyayari sa kanyang buhay na espasyo at makabuluhang makamit ang layunin batay sa matalinong pagpili sa paglutas ng mga emosyonal at interpersonal na problema.

Ang isang consultant psychologist ay tumutulong sa isang tao na gumawa ng isang pagpipilian at kumilos sa kanyang sariling paghuhusga, matuto ng bagong pag-uugali, nagtataguyod ng pag-unlad ng pagkatao, habang nakatuon sa responsibilidad ng kliyente at, na nagpapahiwatig na ang isang independiyente at independiyenteng tao ay gumagawa ng mga desisyon sa kanyang sarili. Sa psychological counseling, ang psychologist ay lumilikha ng mga kondisyon na naghihikayat sa boluntaryong pag-uugali ng kliyente.

Ang sinumang tao na nakaranas ng mga kahirapan sa interpersonal na relasyon ay maaaring mag-aplay para sa sikolohikal na pagpapayo.

Ang sikolohikal na pagpapayo ay isang panandaliang proseso. Sa karaniwan, sa psychological counseling, isa hanggang anim na pagpupulong ang inilalaan upang malutas ang isang problema.

Ang psychologist ay hindi gaanong responsable para sa paggawa ng desisyon ng kliyente, dahil siya ay inaasahang makikipagtulungan malusog na tao na nangangailangan lamang ng isang bagong pananaw sa sitwasyon at suporta upang gawin ang unang hakbang, at pagkatapos ay ang tao ay pumunta sa kanyang sarili.

Ang mga pangunahing layunin ng psychological counseling ay:

Pagbabago ng pag-uugali upang ang tao ay mamuhay ng isang produktibong buhay;

Pag-unlad ng mga kasanayan sa pagkaya;

Pag-unlad at pagpapalakas ng kakayahang gumawa ng mahahalagang epektibong desisyon;

Pag-unlad ng kakayahang magtatag at mapanatili ang mga interpersonal na relasyon;

Tulong sa kliyente sa pagsasakatuparan ng personal na potensyal sa harap ng mga limitasyon ng layunin;

Pagwawasto ng hindi sapat at pagtuturo ng sapat na pag-uugali;

Tinitiyak ang isang kanais-nais na sikolohikal na klima, na naghihikayat sa pagiging bukas, spontaneity, kumpiyansa ng kliyente;

Pag-aalis ng hindi sapat, mapanirang pananaw ng kliyente sa buhay;

Tulong sa pagsasakatuparan ng mga kakayahan ng isang tao, paghahanap ng mga salik na humahadlang sa ganap na pagsasakatuparan ng kalayaan ng kliyente.

32. Mga pamamaraan ng sikolohikal na tulong sa sarili

Sikolohikal na tulong sa sarili Ito ay pagmamalasakit ng isang tao para sa kanyang sarili at sa kanyang personal na paglaki.

Ang pinakakilalang uri ng tulong sa sarili ay kinabibilangan ng:

1. pagmamasid sa sarili

2. pag-iingat ng talaarawan

3. sariling talambuhay

4. pagpapahinga

1. Introspection. Ang layunin ng pagmamasid sa sarili ay upang palawakin ang lugar ng kamalayan sa sarili. Mayroong dalawang mga tanong na nagpapadali sa pagsali sa pagmamasid sa sarili:

Ano ang nangyayari sa akin sa sandaling ito?

· Ano ang gusto ko sa susunod na sandali?

Minsan ang kamalayan mismo ang dahilan ng pagbabago. Ang isa sa mga paraan ng pagmamasid sa sarili ay isang pangkalahatang-ideya ng sitwasyon mula sa labas.

Mahalaga na ang pagmamasid sa sarili ay hindi mauuwi sa obsessive na "self-digging" at self-control. Sa unang kaso, ang kamalayan ay ginagamit upang ipahayag ang iyong natuklasan sa iyong sarili, sa pangalawa, sa kabaligtaran, upang itago ito sa iba.

2. Sikolohikal na talaarawan- ito ay isang "lugar" kung saan ang isang tao ay maaaring palaging gumawa ng isang umiiral na problema, mapagtanto ang kanyang mga damdamin o mood, maunawaan ang karanasan, dumating sa ilang uri ng solusyon. Napakahalaga na magsulat ng isang talaarawan para sa iyong sarili. Maaari kang magsulat kapag kailangan o gusto mo. Walang mga nakapirming tuntunin tungkol sa kung ano ang isusulat at kung ano ang hindi dapat isulat sa isang talaarawan. Dapat kang gabayan lamang ng iyong sariling damdamin. Ang anumang malakas na karanasan ay maaaring magsilbing batayan para sa pagtukoy sa talaarawan. Maaari mong gamitin ang talaarawan upang tuklasin ang iyong relasyon sa isang taong hindi mo gusto. Ang mga entry sa talaarawan ay magbibigay sa iyo ng pagkakataong magbalik-tanaw sa araw na iyong nabuhay, upang maunawaan ang isang pagkakataong makipagkita sa isang kaibigan, upang maunawaan ang kahulugan ng ilang panandaliang pangyayari. Ang pagsulat sa isang journal ng mga obserbasyon tungkol sa iyong sarili, tungkol sa iyong mga pangako sa iyong sarili, tungkol sa iyong mga desisyon at adhikain ay makakatulong sa iyo na mas maalala ang iyong sarili at ang iyong buhay.

Ang muling pagbabasa ng talaarawan ay mahalaga. Marahil ay matitisod ka sa isang matagumpay na solusyon sa problema sa pamamagitan ng pagsusuri sa iyong mga pagkakamali.

3. Autobiography. Ang kakanyahan ng pamamaraang ito ay upang ilarawan ang kasaysayan ng iyong buhay, pag-alala sa lahat ng mga pangunahing kaganapan at ang iyong saloobin sa kanila. Maaari kang magsulat ng isang sariling talambuhay ng maraming beses, kinakailangan upang markahan ang petsa ng pagsulat nito, dahil sa dalawang paglalarawan ng parehong panahon, na ginawa sa magkaibang oras, iba't ibang mga kaganapan ang pinipili kung minsan, at ang parehong relasyon ay maaaring magmukhang ganap na naiiba.

Ang pangunahing layunin ng mga kwentong autobiograpikal ay upang makakuha ng kakayahang harapin ang nakaraan ng isang tao at ang kakayahang mamuhay sa kasalukuyan. Yung. upang paghiwalayin ang kasalukuyan mula sa nakaraan, upang maalis ang impluwensya nito.

4. Pagpapahinga. Sa modernong kahulugan, ang isang tao ay isang pagkakaisa ng tatlong sangkap - ang isip, damdamin at katawan. Kung maingat mong obserbahan ang iyong sarili, mapapansin mo na ang alinman sa iyong mga emosyon o iniisip ay nahahanap ang pagpapahayag nito sa paggalaw ng mga kalamnan - basic o mikroskopiko. Ang mga karanasan ay makikita sa paraan ng paggalaw ng mga tao, paghinga, pagkontrol sa kanilang mga kalamnan, gayundin sa mga sakit na kanilang dinaranas.

Ngunit ang koneksyon sa pagitan ng mga karanasan at mga sensasyon ng katawan ay kapaki-pakinabang sa iyon, at sa kabaligtaran, ang mga damdamin ay maaaring maimpluwensyahan sa pamamagitan ng mga kalamnan. Ang isang mahalagang papel sa pagpapahinga ay nilalaro ng pansin sa paghinga, dahil ang paghinga ay isang sistema na nagbibigay ng pagpapalitan ng enerhiya sa ating katawan. Ang pagpapahinga ay nangangahulugan ng pagpapahinga sa mga kalamnan ng katawan. Maaari itong gawin nang hiwalay, maaari itong magamit bilang isang paunang pamamaraan bago ang mga personal na pagsasanay, o maaari itong gawin sa anyo ng mga pagsasanay mismo.

5. Pangarap na trabaho. Para sa maraming tao, ang pagtulog ay pahinga lamang, at ang pangangarap ay isang hindi pangkaraniwang karagdagan dito, isang kakaibang quirk ng isang utak na pagod mula sa araw. Maraming mga pag-aaral sa neurophysiological na isinagawa sa utak sa panahon ng pagtulog ay nagpapakita na ang mga panaginip ay kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan. Lumalabas na lahat ng tao ay may mga pangarap, ngunit hindi lahat ay naaalala ito. Tulad ng isinulat ni S. Kardash, "anumang aktibidad sa paghahanap ng isang tao ay makikita sa mga panaginip. Kung mas mahirap ang isang tao, mas marami siyang pangarap.

Mga pangunahing salita: stressful psychosomatic states; mga paraan ng self-regulation, relaxation at paghinga.

Anotasyon. Ang artikulo ay nagpapakita ng mga pamamaraan ng psycho-corrective para sa pag-alis ng mga negatibong kondisyon pagkatapos ng stress, pagpapanumbalik ng kapasidad sa pagtatrabaho, konsentrasyon, emosyonal at pag-igting ng kalamnan, na naaangkop sa mga sitwasyong pang-emergency. sikolohikal na tulong.

Kaugnayan. Ang pandaigdigang krisis sa ekonomiya, ang pagkakaroon ng mga salungatan sa politika at interethnic, ang pagkalat ng terorismo at mga sakuna sa kapaligiran ay nagpapahiwatig ng pangangailangan para sa pananaliksik na naglalayong bumuo ng mga paraan ng tulong sa mga sitwasyong pang-emergency. Ang wastong paggamit ng sariling sikolohikal na mapagkukunan ng paksa ay maaaring magbigay-daan hindi lamang upang mapagtagumpayan ang sitwasyon ng krisis, ngunit din upang magbigay ng tulong sa isa pang nasugatan na tao. Ang mga negatibong estado ng stress ay maaaring ihinto pagkatapos ng isang krisis gamit ang mga pamamaraan ng tulong sa sarili gamit ang binagong estado ng kamalayan (ASC). Sa kabila ng malaking bilang ng mga pamamaraan ng hypnosuggestion, ngayon ang kanilang pamamahagi ay limitado ng mga problema sa organisasyon, mababang antas edukasyon at populasyon.

Ang isang retrospective na pagsusuri ng pang-agham at siyentipikong-pamamaraan na panitikan sa sikolohikal, psychophysical na pamamaraan ng pagwawasto ng mga negatibong estado ng pag-iisip ay nagbibigay-daan sa amin upang matukoy ang mga pangunahing nauugnay sa regulasyon sa sarili ng mga estado ng kaisipan na lumitaw sa mga sitwasyon ng krisis.

Ang kahulugan ng nabuong problema sa pananaliksik ay nauunawaan bilang ang binalak at mahuhulaan na paggamit ng mga pamamaraan ng self-regulation. estado ng kaisipan mga nilalang sa isang krisis. Sa konsepto ng conscious self-regulation, ang ideya ay tinatanggap na ang paksa ay tumatanggap ng layunin ng tulong sa sarili, na tumutukoy sa direksyon ng aktibidad at responsibilidad para sa resulta nito. Ang paksang gumagamit ng tulong sa sarili ay nagiging isang aktibong paksang motibasyon sa pagtagumpayan ng krisis.

Kaugnay ng isang sitwasyon ng krisis, ang paksa ay patuloy na nahaharap sa isang sitwasyon ng pagpili iba't-ibang paraan pagsasakatuparan ng kanyang aktibidad depende sa itinakdang layunin, mga indibidwal na katangian at kondisyon ng realidad na nakapaligid sa kanya. Kapag gumagamit ng mga pamamaraan ng tulong sa sarili sa isang sitwasyon ng krisis, ang paksa mismo ang nag-iimbestiga sa sitwasyon, nagprograma ng kanyang aktibidad, kinokontrol at itinatama ang mga resulta.

Kaugnay ng isang partikular na paksa, ang mga proseso ng regulasyon ay dapat magkaroon ng mga indibidwal na detalye, na tinutukoy kapwa ng mga indibidwal na sikolohikal na katangian at ng mga katangian ng isang sitwasyon ng krisis.

Samakatuwid, ang pagbuo at pagsasama ng mga nakakamalay na paraan at pamamaraan ng self-regulation ng mental state sa sistema ng emergency psychological na tulong ay isa sa mga promising area ng pananaliksik sa problema ng pagpapabuti ng pagiging epektibo ng pagbibigay ng tulong sa mga paksa ng kapaligiran sa edukasyon. . Kaugnay nito, kailangang i-highlight ang mga pamamaraan ng self-regulation ng mental state sa pagkakaloob ng emergency psychological na tulong.

Mga tuntunin. Sa gitna ng anumang paraan ng tulong sa sarili sa paggamit ng mga ASC, na naglalayong mapawi ang emosyonal na stress, ay: pagtanggap ng paksa tiyak na posisyon katawan; nakakarelaks na mga pagsasanay sa paghinga; mga pagbabago sa kognitibo (halimbawa, pagkagambala ng mga pag-iisip mula sa anumang panlabas at panloob na impluwensya, na maaaring magdulot ng tensyon sa pag-iisip); tumuon sa paglikha ng naaangkop na nakapapawing pagod na mga larawan; ang paggamit ng self-hypnosis at self-order; pag-unlad ng kakayahang makilala iba't ibang grado pag-igting ng kalamnan at pagpapahinga.

Paraan. Paggamit ng mga hypnosuggestive na pamamaraan upang mahikayat ang pagpapahinga sistema ng mga kalamnan, ang mga clamp ng kalamnan ay tinanggal at ang mga negatibong emosyon ay na-canalize, ang kapasidad ng pagtatrabaho ay naibalik, ang pakiramdam ng pagkapagod, emosyonal at pag-igting ng kalamnan ay tinanggal, ang panloob na larawan ng realidad at ang imahe ng "I" ay naibalik, ang tiwala sa sarili ay lumakas, atbp.

Ang anumang tulong sa sarili gamit ang ISS ay nagpapahiwatig ng isang tiyak na pagkakasunud-sunod ng mga hakbang, na kinakailangan upang markahan ang simula at pagtatapos ng gawaing pagwawasto. Halimbawa, ang paksa ay iniimbitahan na: kumuha ng komportable, simetriko, komportableng pustura; makamit ang komportableng ritmo ng paghinga; huminga ng malalim sa simula ng ehersisyo at pagkatapos nito; ilagay ang iyong mga kamay sa mga armrests ng upuan o sa iyong mga tuhod; pumikit. Ang paksa ay maaaring bumuo ng kanyang sariling ritwal ng pagpasok sa ASC.

Mayroong mga klasikong postura na naaangkop sa kontekstong ito: 1) ang postura na "coachman on a droshky" - ang paksa ay matatagpuan malapit sa gilid ng upuan, nakayuko, nakapatong sa kanyang mga tuhod gamit ang kanyang mga siko at bisig, habang ang mga kamay nakabitin, ang mga binti ay komportableng magkahiwalay, ang ulo ay nakababa, ang mga mata ay maaaring ipikit o manatiling bukas; 2) "passive posture" (half-asleep posture sa isang upuan, reclining posture sa isang upuan) - ang paksa ay matatagpuan sa isang madaling upuan na may nakatagilid na mataas na likod, ang ulo at likod ay kumportable na nakikipag-ugnay sa likod ng upuan , ang mga braso ay nakakarelaks, ang mga ito ay nasa mga armrests o hips, ang mga binti ay may kaugnayan sa mga balakang ay medyo nasa isang mahinang anggulo, upang ang mga paa ay malapit na makipag-ugnay sa sahig, ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay; 3) nakahiga na posisyon - ang isang tao ay nakahiga sa isang pahalang na ibabaw, sa ilalim ng cervical spine at kasukasuan ng tuhod ang mga maliliit na roller ay inilalagay, ang mga braso sa kahabaan ng katawan, bahagyang nakayuko, nakababa ang mga palad, nakaunat ang mga binti at bahagyang nakahiwalay na may mga daliri sa labas.

Upang makabisado ang pamamaraan ng pagpapahinga, kinakailangan, una sa lahat, upang matutunan kung paano tama na kunin ang mga posisyon ng katawan kung saan ang pinakadakilang pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan nito ay nakamit. Ang pagpili ng mga probisyong ito ay karaniwang nauugnay sa mga kondisyon ng sitwasyon ng krisis. Upang mas mahusay na makabisado ang pamamaraan ng pagpapahinga ng kalamnan, ipinapayong simulan ang mga ehersisyo mula sa isang nakadapa na posisyon. Sa posisyon na pinaka-maginhawa para sa pagpapahinga, dapat baguhin ng isa ang nagbibigay-malay na background - ganap na lumayo mula sa hindi kasiya-siya at kapana-panabik na mga kaisipan (lalo na ang mga nauugnay sa sitwasyon ng trauma), ang impluwensya ng panlabas na stimuli (ingay, pag-uusap, musika, atbp.).

Mga nakakarelaks na pagsasanay sa paghinga. Karamihan sa mga paraan ng tulong sa sarili gamit ang ASC ay pinagsama sa espesyal na paghinga. Ang ganitong paghinga ay nakakatulong upang makapagpahinga nang masikip, spasmodic, inaapi na mga grupo ng kalamnan, at itinatama ang gawain ng cardiovascular system.

Sa pinakadulo simula ng mga pagsasanay, na nasa alinman sa mga posisyon sa itaas, ipinapayong huminga ng mababaw na may buong uri ng paghinga, gamit ang lahat ng mga kalamnan sa paghinga - ang dayapragm, intercostal na kalamnan, tiyan, sunud-sunod na pinupuno ang ibaba, gitna at itaas na bahagi ng baga at pagkatapos ay linisin ang mga ito sa reverse order.

Paghinga sa isang bilog. Dapat isumite ang paksa (kasama ang Pikit mata), na ang paglanghap at pagbuga ay ginagawa, kumbaga, sa pamamagitan ng isang punto sa pagitan ng mga kilay, at pagkatapos ay huminga sa ganitong paraan nang maraming beses. Kasabay nito, ang isa ay dapat na makasagisag na isipin na ang paglanghap ay ginagawa "kasama ang gulugod" pataas, at ang pagbuga "mula sa mga kilay hanggang sa pusod". Pagkatapos ay umaagos ito palabas ng dahan-dahan at tahimik na huminga na parang mula sa hinlalaki ng kaliwang paa pataas sa kilay at huminga ng mahabang panahon mula sa mga kilay kasama. kanang bahagi katawan hanggang paa Kanang paa. Kaya't inirerekumenda na huminga ng 8-10 beses, at pagkatapos ay bigyang pansin ang pagbuga at ang estado ng pagpapahinga ng kalamnan sa panahon ng pagbuga at maging sanhi ng isang pakiramdam ng init na tila dumadaloy sa mga kamay (paulit-ulit na self-hypnosis: "ang aking mga kamay ay nakakakuha mabigat", "mabigat ang mga binti ko", "nag-iinit ang mga kamay ko", "nag-iinit ang mga paa ko").

Embryonic respiration (ED) (paghinga ng tiyan). Ang dalas ng normal na mababaw na paghinga ay 15-20 na paghinga bawat 1 min, at ang dalas ng ED na may sistematikong regular na mga ehersisyo ay unti-unting bumababa sa 4-6.

Ipinagpapalagay ng paksa ang isang komportable, simetriko na postura. Lumalalim ang paghinga, bumagal. Kailangan mong dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng ilong, madali at maayos. Kasabay nito, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks, ang tiyan ay malakas na nakausli. Kapag ang mga baga ay napuno ng mga masa ng hangin, simulan ang paghinga nang madali, dahan-dahan, malalim. Sa una, ang pagbuga ay maaaring sinamahan ng mabagal na presyon gamit ang mga kamay sa ibabang bahagi ng tiyan, na pinapasok ito.

Ang ED ay maaari ding isama sa paghinga sa dibdib, kapag ang paglanghap mula sa tiyan ay nagpapatuloy sa paglanghap ng mga baga. Kasabay nito, ang dibdib ay lumalawak, ang mga intercostal space ay tumaas, ang mga collarbone, ang mga blades ng balikat ay tumaas, ang tissue ng baga, kabilang ang mga tuktok ng baga, ay puno ng mga masa ng hangin. Sa pagbuga, ang dibdib ay patuloy na bumababa, makitid, bumababa ang mga puwang ng intercostal, ang tiyan ay inilabas nang malalim sa sarili nito. Sa kaso ng pagkahilo, kahinaan, palpitations, ang intensity ng pagsasagawa ng ED ay inirerekomenda na bawasan, hindi ganap na inabandona.

Bilang ng hininga. Kapag kailangan mong huminahon, huminga sa gastos ng 1,2,3,4, pagkatapos ay sa gastos ng 1, 2, 3, 4 - huminga nang palabas, pagkatapos ay sa 1, 2, 3, 4, 5 - huminga, 1 , 2, 3, 4, 5 - pagbuga, at sa gayon ang paglanghap at pagbuga ay pinahaba sa 12. Ang isang artipisyal na pagpigil ng hininga ay nangyayari, na hindi sinasadya na humahantong sa isang tiyak na pag-alis ng emosyonal na diin. Upang taasan ang iyong tono, ang paglanghap at pagbuga ay nagsisimula sa 12 at unti-unting paikliin ang mga ito sa 4. Bumibilis ang paghinga, tumataas ang tensyon.

Pagpapanatili ng hininga. Upang mapawi ang matinding tensyon sa nerbiyos, huminga ng malalim at huminga ng 20-30 segundo. Ang pagbuga kasunod nito at ang kasunod na paulit-ulit na malalim na paghinga ng compensatory ay makakatulong sa pagpapapanatag ng estado.

Self-hypnosis. Ang pangkalahatang kalmado ay tutulungan ng mga verbal na formula na dapat ipahayag ng paksa sa kanyang sarili, pagsasama-sama ang mga ito sa paglikha ng mga imahe at ideya. Halimbawa: "Ako ay ganap na kalmado" - ang paksa ay naaalala ang isang pakiramdam ng kaaya-ayang kapayapaan na dati niyang naranasan; "Ang lahat ng aking mga kalamnan ay kawili-wiling nakakarelaks para sa pahinga"; "Ang aking buong katawan ay ganap na nagpapahinga" - isang pakiramdam ng kaaya-ayang pahinga at pagpapahinga ay naaalala (halimbawa, sa bahay sa banyo, sa dalampasigan sa ilalim ng isang awning, atbp.). Susunod, dapat kang tumuon sa mga kalamnan na nakakarelaks, at sa mga pamamaraan ng paghinga na inilarawan sa itaas.

Ang mga formula na ito ay dapat maging sanhi ng isang pakiramdam ng timbang, init at pagpapahinga sa mga pangunahing kalamnan ng katawan at maaaring ilapat sa iba't ibang mga pagkakasunud-sunod, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng mga paksa na nakakabisado sa mga sensasyong ito sa iba't ibang paraan.

Paghinga gamit ang self-hypnosis. Sa isang komportable at simetriko na posisyon, huminahon, magpahinga hangga't maaari, kahit na huminga, nakapikit ang mga mata. Huminga ng malalim, mahinahon, pinabilis. Sa kasunod na malalim, kalmado, mabagal na pagbuga, sa pag-iisip ay bumigkas ng maikling self-hypnosis - "Pinaalis ko ang tensyon mula sa aking ulo." Huminga muli ng malalim at mabilis at dahan-dahang huminga nang malalim, habang sinasabing "Napapawi ko ang tensyon sa aking mukha." Kasunod nito, ipagpatuloy ang paghinga sa mga ipinahiwatig na tampok ng paglanghap at pagbuga. Sa bawat kasunod na pagbuga, palagiang nagsasalita tungkol sa pag-alis ng tensyon mula sa "mga bisig", "dibdib", "likod", "tiyan", "pundya", "binti" at "lahat ng iba pa".

Self-order. Dahil sa ang katunayan na ang estado ng pagpapahinga at neuropsychic na pahinga ay magkakaugnay, upang makamit ito, kinakailangan upang alisin ang mga aksyon ng mga kadahilanan na nag-aambag sa isang pagtaas sa antas. emosyonal na kaguluhan at stress at gumamit ng iba't ibang impluwensyang pampakalma. Halimbawa, maaaring pamahalaan ng isang paksa ang kanyang sariling estado sa tulong ng mga pag-uutos sa sarili tulad ng: "Kaya ko!", "Tolerate!", "Kaya ko!" atbp. Ang papel na ginagampanan ng mga self-order sa isang sitwasyon ng krisis (halimbawa, isang natural na sakuna) ay halos hindi matataya. Ang paunang pagsasanay ng mga pag-uutos sa sarili ay nagpapalakas sa kusang bahagi ng pagkatao, bubuo ng kakayahang kumonekta sa panloob na pananalita at pagkilos. Ang pag-aayos sa sarili ay nagiging panimulang stimulus na nagpapalitaw ng kinakailangang psychophysical state.

Sa kabila ng katotohanan na ang pag-aayos sa sarili ay isang anyo ng trabaho na may sariling kamalayan, sa isang binagong estado ng kamalayan, kapag ang paksa ay nararamdaman ang pagpapahinga ng muscular system, kapag nadulas sa isang kawalan ng ulirat na estado ng kamalayan ay nangyayari, ang epekto ng self- tumataas ang order.

biswal na mga larawan. Ang mas mahusay na pagpapahinga ay pinadali ng mga espesyal na napiling verbal formula (mga mungkahi) na binibigkas ng paksa, na sinasamahan sila ng naaangkop na mga visual na imahe ng init at bigat. Inirerekomenda na ang pakiramdam ng timbang ay unang mapukaw sa mga bisig, at pagkatapos ay sa mga binti (nang hindi hinahati ang mga ito sa kanan at kaliwa). Halimbawa: "Ang mga kamay ay napakabigat", "Ang mga kamay ay bumibigat tulad ng tingga", "Ang bigat sa mga kamay ay tumataas", atbp.

Ang parehong pamamaraan ay ginagamit upang lumikha ng isang pakiramdam ng kabigatan sa mga binti. Maaaring isipin ng isa kung paano ang mga kamay at paa ay napuno ng tingga o tuyong buhangin sa dagat ay ibinuhos sa kanila. Para sa mga paksang umiiwas sa pakiramdam ng kabigatan o panloob na lumalaban dito, maaaring magrekomenda ang isang tao ng mga formula tulad ng: "Ang mga kalamnan ay puno ng enerhiya, sila ay nagiging mas malakas, nagiging mas mabigat, napuno ng lakas," atbp.

Ang pakiramdam ng init sa mga paa at katawan na kasama ng estado ng pagpapahinga ay maaaring pukawin sa mga sumusunod na formula: "Nararamdaman ko ang isang kaaya-ayang init sa aking mga kamay", "Ang mga daluyan ng dugo ng mga kamay ay lumawak", "Ang mainit na dugo ay nagpapainit sa mga kamay. ”, “Ang mga kamay ay umiinit”, “ Ang init ay dumadaloy sa mga kamay hanggang sa mga daliri”, “Naging mainit ang mga kamay”. Katulad nito, ang isang pakiramdam ng init ay evoked sa mga binti at sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng katawan. Upang mapahusay ang pakiramdam ng init, dapat isipin, halimbawa, na ang paksa ay nakahiga sa isang mainit na paliguan o sa isang maaraw na beach, na nagdidirekta ng isang mainit na shower jet sa iba't ibang bahagi ng katawan, atbp. verbal formulations at matalinghagang representasyon Ang tungkol sa pagpapahinga ay maaaring sumangguni hindi lamang sa mga grupo ng kalamnan ng katawan sa kabuuan (mukha, braso, binti, atbp.), kundi pati na rin sa mga indibidwal na kalamnan, halimbawa, noo, mata, bibig, biceps, paa, atbp.

Upang makapasok sa nais na estado, dapat subukan ng isa na lumikha ng isang estado ng kalmado sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga nagpapatahimik na larawan ng kalikasan, masining na mga imahe at haka-haka na mga eksena. Ang paksa ay maaaring bumuo ng isang panloob na katotohanan, o inilipat sa isip sa isang sitwasyon sa nakaraan, "napapasok" dito.

Progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Sa isang sitwasyon ng krisis, ang kakayahang mabilis na makapagpahinga ay isang napakahalagang mekanismo para sa self-regulation ng paksa. Ang pagpapahinga ng kalamnan ay palaging pinagsama sa isang binagong estado ng kamalayan. Kadalasan ang paksa ay pinagkalooban ng hindi napapanahong pag-iisip na ang hipnosis ay pagtulog. Gayunpaman, sa ASC posible na magsagawa ng cognitive work, age regression (sa sitwasyon ng trauma) at progression (sa oras na malutas ang krisis) at iba pang psycho-corrective work na hindi maaaring gawin sa isang panaginip.

Teknik ng aplikasyon. Ang paksa ay nakaposisyon sa isa sa mga posisyon sa itaas, nakapikit ang mga mata, humihinga, huminahon. Sa utos ng isang espesyalista, ang paksa ay huminga ng malalim, at sa kasunod na mabagal (2-2, 5-3 beses na mas mahaba kaysa sa paglanghap) malalim na pagbuga, sinabi ng hypnologist na ang pag-igting ay hinalinhan mula sa mga kalamnan ng ulo. Pagkatapos - muli ng isang malalim na maikling paghinga, na sinusundan ng isang malalim na mabagal na pagbuga at pinapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng mukha. At sa bawat kasunod na pagbuga, ang pag-igting ay tinanggal nang sunud-sunod mula sa itaas hanggang sa ibaba sa buong katawan. Pagkatapos ng sesyon, iminungkahi na buksan ang iyong mga mata at magbigay ng feedback nang malakas - upang iulat ang iyong mga damdamin. Ang pamamaraan ay ginagamit din sa layuning pang-iwas- upang maiwasan o bawasan ang kalubhaan ng mga posibleng post-stress psychophysical disorder, sa kaganapan ng isang banggaan sa emergency, stressful na sitwasyon.

mga konklusyon

Kaya, ang mga pamamaraan sa itaas ng self-help sa ASC ay magpapahintulot sa paksa ng emergency psychological na tulong (na may wastong pagsasanay) na makayanan ang sitwasyon ng krisis. Ang layunin ng tulong sa sarili na pinagtibay ng paksa ay tutukuyin ang direksyon ng kanyang aktibidad at responsibilidad para sa resulta nito, na nagtatalaga sa kanya bilang isang aktibong paksa. Siyempre, hindi natin masasabi na ang mga pamamaraan sa itaas ay maaaring ganap na mailapat. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang isang karagdagang gawain ay ipinahiwatig, ang solusyon kung saan ay gagawing posible na makilala ang mga paksa ng emergency na sikolohikal na tulong ng mga grupo. Mahalagang i-highlight ang mga indibidwal na sikolohikal na katangian at kondisyon ng mga paksang nakalantad matinding sitwasyon, at mga tampok ng mga sitwasyon ng krisis, kapag ang mga nakalistang pamamaraan ay maaaring makatwiran, napapanahon at epektibo.

1. Sokolov E.Yu. Mga nagmumungkahi na hakbang sa mga post-stress disorder / E.Yu. Sokolov: Mga Pamamaraan ng All-Russian Conference "Interaction of Specialists in Providing Care for Mental Disorders". - M., 2009. - S. 86-87.

Mga ehersisyo para sa mga bata

upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan

Pagpapahinga ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat

Ibinaba namin ang aming mga kamay

Itinaas ng mga bata ang kanilang mga braso sa gilid at bahagyang sumandal. Hanggang sa tumigil sila. Ang ehersisyo ay paulit-ulit. Hindi dapat iindayog ang mga kamay pagkatapos mahulog.Masasabi mo sa mga bata ang imaheng-kamay na nakabitin na parang mga lubid.

mga shakebrushes

Panimulang posisyon - ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, ang mga kamay ay nakabitin nang pasibo. Sa mabilis, tuluy-tuloy na paggalaw ng bisig, nanginginig gamit ang mga brush, tulad ng mga basahan.

Inaalis namin ang tubig ng mga daliri.

Ang panimulang posisyon ay ang mga braso ay nakabaluktot sa mga siko na nakababa ang palad, ang mga kamay ay nakabitin.

Tinataas baba namin ang aming mga balikat.

Itinaas ng mga bata ang kanilang mga balikat nang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay malayang ibinababa ang mga ito sa isang normal na posisyon (ihulog ang kanilang mga balikat pababa)

Matigas at malambot na mga kamay.

Nakataas ang mga kamay sa gilid. Itinutuwid ng mga bata ang lahat ng mga kasukasuan ng mga bisig hanggang sa limitasyon (bitawan ang pag-igting, pinahihintulutang bumaba ang balikat) at pilitin ang lahat ng mga kalamnan mula sa balikat hanggang sa mga dulo ng mga daliri. balikat sa drop, ang mga elbows, kamay at daliri upang yumuko bahagyang passively. Ang mga kamay ay nakapatong sa malambot na unan.

Gilingan.

Inilalarawan ng mga bata ang malalaking bilog gamit ang kanilang mga kamay, na gumagawa ng mga paggalaw ng pag-indayog pasulong at pataas. Pagkatapos ng isang masiglang pagtulak, ang mga braso at balikat ay pinakawalan mula sa anumang pag-igting, malayang umaalis, naglalarawan ng mga bilog na pasibo na bumabagsak. Ang mga paggalaw ay ginagawa ng ilang beses sa isang hilera sa medyo mabilis na bilis.

Pagpapahinga at pag-igting ng mga kalamnan ng katawan

Ibaba natin ang ating mga kamay.

Itinaas ng mga bata ang kanilang mga braso sa gilid at pinakawalan ang mga kalamnan ng likod, leeg at balikat mula sa pag-igting. Ang katawan, ulo at mga braso ay bumagsak pasulong, ang mga tuhod ay yumuko nang bahagya.

Mga manikang gawa sa kahoy at basahan.

Ang mga paggalaw ay nakakatulong na magkaroon ng kamalayan sa tensyon at nakakarelaks na estado ng mga kalamnan ng katawan. Kumakatawan sa mga kahoy na manika, ang mga bata ay pinaigting ang mga kalamnan ng mga binti, ang katawan, ang mga braso ay bahagyang nakatabi, gumawa ng matalim na pagliko ng buong katawan, pinapanatili ang leeg, braso, at balikat ay hindi gumagalaw. Ang mga paa ay nakatayong matatag sa sahig.

Ang paggaya sa mga manika ng basahan, pinapawi nila ang labis na pag-igting sa mga balikat at katawan, ang mga braso ay nakabitin nang pasibo.

Intelektwal na pag-igting at stress - Ito ang salot ng modernong sangkatauhan. Ang kakayahang magtrabaho ay bumababa, ang kagalakan sa buhay ay nawala, ang masasamang kaisipan ay naiisip - kung minsan ay nakamamatay, ang krimen ay tumataas. Mga problema sa mundo ng mga may sapat na gulangay maaaring maging batayan para sa pagbuo ng sikolohikal na stress sa mga bata. Ang mga guro, magulang at, bilang resulta, ang mga bata ay kailangang "mabuhay" araw-araw at makaranas ng maraming mahirap at kahit na nakababahalang mga sitwasyon, na karamihan ay wala na tayong panahon para matanto.

Ang stress ay dapat harapin. Isa sa mga paraan upang malampasan ang panloob na stress ay ang pag-aaral ng mga pamamaraan ng psychological relief. Ito ay magagamit sa lahat, para sa ilang mga pamamaraan ay hindi kinakailangan ang anumang pantulong na paraan o espesyal na oras. Kung wala ito, imposibleng pag-usapan ang tungkol sa isang buong hanay ng mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang makilala ang iyong sarili nang mas malalim. Tinukoy ng mga psychologist ang ganitong uri ng therapy bilang pagsusuri sa sarili, sa kapaligiran. Lahat ng mga paraan ng sikolohikal na kaluwaganbatay sa higit o hindi gaanong nakakamalay na pagpapahinga ng kalamnan. Kung posible na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan, ang pag-igting ng nerbiyos ay bumababa rin kasama nito, upang ang estado ng pagpapahinga ay mayroon nang isang psychohygienic na epekto sa sarili nito, at para sa ilang mga indibidwal ito ay sapat na. Ang mga nagnanais na magpatuloy ay magagawang gamitin ang estado ng pagpapahinga sa panahon ng mga sumusunod na pagsasanay, na nakakatulong sa pagpapalalim ng kaalaman sa sarili at pagpapabuti ng mental (at samakatuwid ay pisikal) na estado. Sa kasong ito, ang proseso ay napupunta din sa dalawang direksyon, iyon ay, hindi lamang "sa isang malusog na katawan - isang malusog na pag-iisip", ngunit din "na may malusog na isip - isang malusog na katawan."

Ang pagpapahinga ay hindi lamang pagpapahinga, ngunit ang paraan ... sa kalusugan!

"Ang mga taong nakakarelaks ay hindi lamang mas nababaluktot sa kanilang pag-iisip, ngunit mas mahusay din silang nakayanan upang makayanan ang stress." R. Copelan

Pagkatapos ng isang mahirap na araw, ang stress, pagod, isang magandang dosis ng Kagandahan at kamangha-manghang Musika ay hindi makakasakit sa lahat. Pagmumuni-muni sa kalikasan laban sa backdrop ng nakapapawing pagod na musika - Ang pinakamahusay na paraan magpahinga, magpahinga, magpabata at mapabuti ang iyong kalooban. Dinadala namin sa iyong pansin ang isang video, masiyahan sa panonood!

Dinadala namin sa iyong pansin ang ilan mga simpleng pagsasanay upang mapawi ang sikolohikal na stress, na madali mong magagamit:

Gymnastics para sa mga mata ayon sa pamamaraan ng G.A. Shichko:

1. "Zhmurki": ipinipikit namin ang aming mga mata at binubuksan ang aming mga mata nang malapad ng 5-6 beses sa isang hilera na may pagitan ng 30 segundo.

2. "Up-down, right-left": ilipat ang iyong mga mata pataas-pababa, kanan-kaliwa, nang hindi ibinaling ang iyong ulo. Ipinikit ang iyong mga mata, mapawi ang tensyon sa pamamagitan ng pagbibilang hanggang sampu.

3. "Circle": iikot ang mga mata sa isang bilog, una clockwise, pagkatapos ay counterclockwise.

4. "Square": isipin ang isang parisukat. Ilipat ang iyong tingin mula sa kanang sulok sa itaas patungo sa kaliwang ibaba - sa kaliwang itaas - sa kanang ibaba. At pagkatapos ay sabay na tumingin sa mga sulok ng isang haka-haka na parisukat.

5. "Pagguhit gamit ang ilong": tumingin sa tablet at tandaan ang salita o titik. Pagkatapos ay ipikit mo ang iyong mga mata. Isipin na ang ilong ay naging napakahaba na umabot sa tableta. Kailangan mong isulat ang napiling elemento gamit ang iyong ilong.

Kontrol ng hininga - ito ay isang epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at emosyonal na mga sentro ng utak. Ang mabagal at malalim na paghinga (na may partisipasyon ng mga kalamnan ng tiyan) ay nagpapababa ng excitability ng mga nerve center, nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan, i.e. pagpapahinga. Ang mabilis (thoracic) na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagbibigay mataas na lebel aktibidad ng katawan, sumusuporta sa neuropsychic tensyon.

1) Umupo nang kumportable sa isang nakadapa na posisyon (napapailalim sa lahat ng mga pangunahing kinakailangan: kapayapaan, maluwag na damit, katamtamang temperatura ng hangin).

2) Ipikit ang iyong mga mata nang dahan-dahan.

3) Bantayan ang iyong paghinga. Sa bawat bagong pagbuga, pumapasok ka sa isang estado ng pagpapahinga nang mas malalim at mas malalim. Gawin ito hanggang sa maramdaman mong naabot mo na ang pinakamalalim na yugto ng pagpapahinga na kailangan ng iyong katawan.

4) Nakahiga ka nang maluwag, alam na ang iyong paghinga ay naging mas kalmado at mas malalim. Nakakaramdam ka ng relaxation sa buong katawan mo. Nakahiga ka nang hindi gumagalaw, malata, nakakaranas ng mga kaaya-ayang sensasyon. Nararamdaman mo na ang kalmado at pagpapahinga ay humipo sa iyong kaluluwa. Nasisiyahan ka sa pakiramdam ng kapayapaan at kawalang-ingat.

5) Ang katawan mismo ang magpapaalam sa iyo kapag nakakaramdam na ito ng sapat na gising. Ang pagpapahinga ay titigil na magdala ng kasiyahan, at gugustuhin mong bumalik sa isang aktibo, masayang estado.

6) Maglaan ng oras dito, dahan-dahang iunat at dahan-dahan ding imulat ang iyong mga mata. Umupo kung kailan mo gusto. Pagkatapos ay huminga nang mabilis.

Mag-ehersisyo "White Cloud":

"Ipikit ang iyong mga mata, huminga ng malalim at malaya, mag-relax, pakiramdam na bumibigat ang iyong katawan at dumadaloy ang mainit na alon ng pagpapahinga sa iyong mga kalamnan. Isipin na nakahiga ka sa damuhan. Isang magandang mainit na araw ng tag-araw. ang kalangitan, ito ay napakapambihira. Nasisiyahan ka. Nasisiyahan ka sa kahanga-hangang tanawin. Ikaw ay lubusang nakakarelaks at kontento. Nakikita mo kung gaano kalayo sa abot-tanaw ang isang munting puting ulap na lumilitaw. Ikaw ay nabighani sa kagandahan nito.

Nakita mong unti-unti itong lumalapit sa iyo. Humiga ka at lubusang nakakarelaks. Ikaw ay payapa sa iyong sarili. Ang ulap ay gumagalaw patungo sa iyo nang napakabagal. Nasisiyahan ka sa kagandahan ng isang napakagandang bughaw na kalangitan at isang maliit na puting ulap. Ito ay nasa itaas mo mismo. Ikaw ay ganap na nakakarelaks at nasiyahan sa larawang ito. Ikaw ay lubos na sumasang-ayon sa iyong sarili. Isipin na unti-unti kang bumangon. Bumangon ka sa isang maliit na puting ulap. Papataas ka ng pataas. Sa wakas, narating mo na ang isang maliit na puting ulap at tinatapakan mo na ito. Tinapakan mo ito at maging isang puting ulap sa iyong sarili. Ngayon ikaw ay isang maliit na puting ulap. Ikaw ay ganap na nakakarelaks, ang pagkakaisa ay naghahari sa iyo, at ikaw ay pumailanglang nang mataas, mataas sa kalangitan. Pagmasdan ang iyong sarili sa gilid nang ilang sandali (30 segundo) ...

At ngayon ay oras na upang bumalik sa lupa. Huminga at isang malalim na mabagal na paghinga, mag-inat. Dahan-dahan mong imulat ang iyong mga mata...

1. "Paghila": ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at, nakasandal sa isang upuan, mag-inat, huminga ng ilang malalim at huminga nang palabas. Ang leeg ay hindi sasakit mula sa pag-igting.

2. "Pagod na mga kamay": itaas ang iyong mga braso sa antas ng dibdib, pagdugtungin ang iyong mga palad at daliri, iling ang iyong nakasara na mga palad pabalik-balik. Kaya't pagod ang mga kamay.

3. Mga sabitan: Mahigpit na ilagay ang iyong mga kamay sa upuan ng upuan. Ituwid ang iyong mga binti at bumangon sa itaas ng upuan. Kaya ang mga balikat ay nagpapahinga.

Gymnastics Strelnikova

Natatangi, kabalintunaan, hindi nakakagamot, pang-iwas, pagbabalanse - ang mga ito at marami pang ibang mga kahulugan ay matatagpuan sa mga katangian ng system. Hindi tulad ng iba pang mga complex na sikat sa ating buhay, ang gymnastics na ito ay sumasalungat at nagbakod sa sarili nito.Itinatanggi nito ang posibilidad ng pagsasama nito sa mga pagsasanay at karanasan ng iba pang mga pagsasanay sa paghinga, sumasalungat sa kanila. Ito ay binuo ng mag-ina na si Strelnikovs upang mabuo ang mga kakayahan sa paghinga at propesyonal na mga katangian ng mga mang-aawit ng opera. Ito ay itinuturing na kabalintunaan dahil ang lahat ng atensyon sa himnastiko ay puro lamang sa paglanghap, na sinamahan ng chest compression, na sumasalungat sa muscular pagsisikap ng natural na paghinga. Para sa lahat ng "non-therapeutic" nito, pinaniniwalaan na ang gymnastics ay maaaring maiwasan ang maraming sakit, balansehin at palakasin ang katawan, rationalize ang mga kemikal at biological na proseso sa katawan. Ang himnastiko ay kapaki-pakinabang at inirerekomenda para sa lahat at sa lahat ng edad, maliban sa mga pasyenteng may talamak nagpapasiklab na proseso at dumudugo. Tulad ng mga nauna, hindi nito itinakda ang sarili nitong solusyon sa mga problemang nauugnay sa ngayon.

Mga panuntunan sa pamamaraan ng paghinga:

Panuntunan 1. Ang pangunahing prinsipyo ng mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova, tulad ng alam mo, ay paglanghap. Ito ang elementong ito na dapat sanayin sa unang lugar. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, inirerekomenda na huminga nang husto at masigla. Sa kasong ito, ang paghinga ay dapat na maikli, ngunit sapat na malakas. Dapat kang lumanghap, gumuhit ng hangin sa ilong nang maingay at aktibo.

Panuntunan 2 Ang isa pang bahagi ng hanay ng mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova ay ang pagbuga. Dapat itong kunin bilang kabaligtaran ng paglanghap. Samakatuwid, kailangan mong huminga nang dahan-dahan at maayos, alisin ang hangin sa pamamagitan ng iyong bibig. Kung ang paglanghap ay nangangailangan ng pagsisikap at ilang mga gastos sa enerhiya, kung gayon ang pagbuga ay nailalarawan sa pamamagitan ng arbitrariness. Kasabay nito, hindi na kailangang itulak ang hangin mula sa sarili, dapat itong lumabas nang malaya at walang hadlang. Kadalasan ang pagnanais na gawing aktibo at masigla ang pagbuga ay humahantong sa isang pagkabigo sa ritmo ng paghinga.

Panuntunan 3 . Ang lahat ng mga pagsasanay na naglalayong pagbuo ng pamamaraan tamang paghinga, ay dapat gawin kapag bumubuo ng marka. Makakatulong ito na huwag mawala ang ritmo at, bukod dito, upang patuloy at tama na gawin ang lahat ng kinakailangang elemento.

Panuntunan 4 . Ang ritmo, na isa pang mahalagang bahagi ng hanay ng mga pagsasanay sa paghinga, ay dapat tumugma sa ritmo ng hakbang sa pagmamartsa. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat gawin sa isang tiyak na bilis. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang ritmo at makamit ang maximum na epekto. Ang bawat elemento ng mga pagsasanay sa paghinga ay inirerekomenda na maisagawa nang wala pang isang segundo. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng mahirap at regular na pagsasanay.

Panuntunan 5 . Sa pamamaraan ng paghinga ayon kay Strelnikova. ang paglanghap at ang ginawang paggalaw ay bumubuo ng isang buo. Kailangang gawin ang mga ito sa parehong oras, hindi sunud-sunod. -

Panuntunan 6. Ang lahat ng mga pagsasanay na bumubuo sa mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova ay maaaring isagawa habang nakatayo, nakaupo o nakahiga. Ito ay tinutukoy ng kondisyon ng pasyente at ang kalubhaan ng sakit.

Panuntunan 7 . Ang bilang ng mga pag-uulit ng ito o ang ehersisyong iyon ay dapat na isang maramihang ng apat. Tulad ng alam mo, ang apat ay ang halaga ng isang sukat ng musika, ang pinaka-maginhawa para sa gymnastic exercises. Habang ang mga elemento ng paghinga ay pinagkadalubhasaan, ang halagang ito ay nadagdagan ng 2 beses. At hindi ito nangyayari nang hindi sinasadya. Ito ay pinaniniwalaan na ang figure na walo ay isang simbolo ng kawalang-hanggan at kawalang-hanggan.

Upang magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga para sa tatlo at limang bilang, ayon sa mga tagasunod ng ipinakita na pamamaraan, kinakailangan ang makabuluhang pisikal na pagsisikap. At ito ay posible lamang sa espesyal na paunang paghahanda.

Inirerekomenda na dagdagan ang bilang ng mga paghinga sa walo sa bawat serye na nasa ikalawang araw ng mga pagsasanay sa paghinga ni A. N. Strelnikova. Sa ikaapat na araw, ang bilang na ito ay nadagdagan sa labing-anim na pag-uulit, sa hinaharap - hanggang dalawampu't apat at hanggang sa tatlumpu't dalawa. Ang maximum na bilang ng mga paghinga sa isang session ay maaaring umabot sa siyamnapu't anim. Kaya, ang huling figure ay itinuturing na isang uri ng rekord, na dapat pagsikapan ng bawat mag-aaral na mapagtagumpayan.

Panuntunan 8 . Dapat mong simulan ang mga klase sa isang masaya at masayang mood. Makakatulong ito na mapataas ang epekto ng himnastiko.

Narito kung paano ito gawin ang unang tatlong pagsasanay

sa simula pa lamang ng aralin.

"Mga palad"

Nakatayo sila nang tuwid, nakayuko ang mga braso sa mga siko, nakatalikod ang mga palad sa kanilang sarili (Larawan 1a). Hawakan ang iyong mga braso upang ang iyong mga siko ay nakaturo pababa, at hindi "lumakad" nang malaya mula sa gilid hanggang sa gilid. Magsimulang huminga ng maingay sa pamamagitan ng iyong ilong at sa parehong oras ay ikuyom ang iyong mga palad sa mga kamao (Larawan 1b). Para silang humablot ng hangin at pinisil, sinunggaban at pinipiga. Tandaan: huminga ka ng 4 na sunud-sunod, palaging matalim at maindayog. Maaari mo ring i-on ang marching music, ito ay nakakatulong nang malaki sa panahon ng mga klase. Nakumpleto namin ang isang cycle, ibinaba ang aming mga kamay, nagpahinga ng 3-4 s. Kami ay nagtatrabaho muli. Muli kaming kumuha ng 4 na paikot na paghinga sa pamamagitan ng ilong.

Tandaan na hindi mo dapat marinig ang pagbuga. Makinig lamang sa paghinga. Ang mga balikat sa panahon ng ehersisyo ay hindi gumagalaw. Ang mga palad ay matatagpuan sa antas ng dibdib. Walang mga paglihis mula sa scheme ang pinapayagan. Magsanay sa posisyon na komportable para sa iyo. Maaari kang umupo, tumayo o humiga.

Magsagawa ng 24 na cycle ng paghinga (4 na paghinga sa isang pagkakataon).

Pansin! Sa panahon ng ehersisyo sa mga unang araw, maaari kang makaramdam ng pagkahilo. Walang dapat ikabahala, ang ritmo lang ng paghinga ang nagbago. Ito ay isang reaksyon sa paglilinis ng mga channel ng enerhiya ng iyong katawan. Kapag nasanay na ang katawan, mawawala ang pagkahilo. Ngunit habang sila ay, hayaan ang katawan na gumana nang hindi buong lakas. Upang gawin ito, sa halip na gawin ang ehersisyo habang nakatayo, gawin ito habang nakaupo. Bigyan ng mas maraming oras para magpahinga: hindi 3-4 s, ngunit 5-10 s sa pagitan ng mga cycle.

"Mga pinuno"

Panimulang posisyon - nakatayo. I-clench ang iyong mga kamay sa mga kamao, pindutin ang mga ito sa iyong tiyan sa antas ng baywang (Larawan 2a). Huminga at matalas na "pisilin" ang iyong mga kamao sa sahig (Larawan 2b), higpitan ang mga kalamnan ng complex ng balikat, hilahin nang maayos ang iyong mga braso, habang ang mga balikat ay nananatiling hindi gumagalaw. Huminga kami ng 8 cycle. Nakahinga ka ba? Bumalik sa panimulang posisyon, awtomatikong huminga. I-relax ang iyong mga balikat. Huwag itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong baywang. Ang lahat ng atensyon ay nakatuon lamang sa hininga at sa paggalaw na kasama nito. Sa pagitan ng mga paghinga, bigyan ang iyong sarili ng pahinga ng 3-4 na segundo.

Ang iyong pamantayan: 12 beses para sa 8 paghinga.

"Pump"

Magsimula mula sa panimulang posisyon, habang ikinakalat ang iyong mga binti nang kaunti pa kaysa sa lapad ng iyong mga balikat, at ibaba ang iyong mga braso (Larawan 3a). Kumuha ng nakatiklop na pahayagan o stick; isipin na ito ay isang pump handle, at ikaw ay nagpapalaki ng gulong ng kotse. Gumagawa kami ng isang bahagyang ikiling pasulong (Larawan 3b), iunat ang aming mga kamay sa sahig, ngunit huwag hawakan ang sahig mismo (Larawan 3c). Sa ikalawang kalahati ng slope huminga kami ng matalim. Huwag kalimutan na ang iyong hininga ay dapat na malinaw na naririnig. Kalkulahin ang pagkahilig upang ito ay maindayog na konektado sa paglanghap. Tapos na ang slope - tapos na ang hininga. Huwag hilahin ang hininga habang hindi nakayuko, at huwag huminga hanggang sa dulo. Tapos na ikiling - bahagyang itaas ang katawan, ngunit huwag ganap na ituwid ang iyong likod.

Ang haka-haka na gulong ay hindi pa napalaki, kailangan itong mabilis na pumped up at magpatuloy. Muli pumunta sa dalisdis, samahan ito ng hininga. Ulitin ang mga paghinga kasabay ng pagyuko: madalas, ritmo at madali. Huwag itaas ang iyong ulo. Tumingin sa imaginary pump. Ang ganitong mga paggalaw ng paghinga ay kailangang isagawa 8.

Pagkatapos nito, maaari kang tumuwid at huminga nang palabas, magpahinga ng 3-4 segundo at ulitin ang pag-ikot. Ang mga slope ay hindi kailangang gawing malalim, ito ay sapat na upang yumuko sa baywang. Ang mga balikat, kapag tumagilid, bahagyang lumakad pasulong, ang likod ay bilugan, ang ulo ay nakababa.

Ulitin ang ehersisyo ng 12 beses (8 paghinga bawat isa).

Ngunit - bigyang-pansin ito - may mga pasyente na mahigpit na ipinagbabawal na gawin ito, at mga taong magagawa lamang ito sa isang napakagaan, matipid na anyo.

Contraindications: concussions, aortic aneurysms, malubhang pinsala sa gulugod, pagbabago ng vertebral disc, hypertensive crisis.

Mga paghihigpit: cholelithiasis at urolithiasis, tumaas na cranial, ocular at arterial pressure, mga bato sa bato.

Sa mga paglabag na ito, napakaliit at makinis na slope lamang ang nagagawa. Ang paglanghap ay ginagawa nang maingay at biglaan, ang pagbuga ay awtomatikong ginagawa sa pamamagitan ng nakabukang bibig.

Ang pangunahing hanay ng mga pagsasanay

Ito ang mga paggalaw na kailangan mong magdagdag ng isa bawat araw pagkatapos mong mapag-aralan ang mga paunang pagsasanay. Ang pangunahing kumplikado ay nahahati sa paggalaw ng ulo at paggalaw ng katawan (o pangunahing paggalaw). Tingnan muna natin ang mga galaw ng ulo.

lumiliko

Kumuha ng panimulang posisyon, ikalat ang iyong mga binti nang mas makitid kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Simulan ang pagliko ng iyong ulo pakaliwa at pakanan (Larawan 4), gawin ito nang husto, sa bilis ng mga hakbang. Sabay-sabay sa bawat pagliko - huminga sa ilong. Maikli, matalas, maingay. Lumiko sa kanan - maingay na hininga, lumiko sa kaliwa - maingay na hininga. Magsagawa ng mga pagliko gamit ang mga paghinga para sa walong hakbang. Isipin: “Parang nasusunog! saan? Kaliwa? Sa kanan?" Amoy ang hangin. Huwag hawakan ang iyong ulo sa gitna, lumiliko lamang. Hindi mo maaaring pilitin ang iyong leeg, hindi mo maaaring ikiling ang iyong ulo.

Magsagawa ng 12 cycle sa kabuuan (8 paghinga bawat isa).

Ito ay hindi lamang isang mahusay na ehersisyo sa paghinga, ito ay bubuo ng mga kalamnan ng leeg, pinipigilan ang pagbuo ng osteochondrosis. Ngunit may mga sakit kung saan limitado at ipinagbabawal ang pagpapatupad nito.

Contraindications: epilepsy (maaaring magbigay ng impetus sa simula ng isang pag-atake), hypertensive crisis, concussion, displacement ng vertebral discs (lalo na sa cervical region).

Mga paghihigpit: vegetovascular dystonia, nadagdagan ang intracranial, ocular o arterial pressure, mga pasa sa ulo, osteochondrosis ng cervicothoracic spine. Sa mga kasong ito, ang mga simbolikong pagliko ng ulo ay ginawa, ngunit ang kalidad ng mga paghinga ay nananatiling pareho - maingay, matalim, aktibo. Pinapayagan na gawin ang ehersisyo na nakaupo o nakahiga.

"Mga tainga"

Kumuha ng panimulang posisyon, ikalat ang iyong mga binti nang mas makitid kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Nagsisimula kaming umiling. Unang ikiling ang iyong ulo nang bahagya sa kanan (Larawan 5a), kanang tenga nakadirekta sa kanang balikat - sa parehong oras isang maingay na maikling hininga sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos ay ikiling ang iyong ulo sa kaliwa (Larawan 5b), ang kaliwang tainga ay nakadirekta sa kaliwang balikat - sa parehong oras na huminga. Iling ang iyong ulo na parang sinasabi mo sa isang tao: "Ai-yay-yay, kahihiyan ka!" Mangyaring tandaan na ang katawan at balikat ay dapat na hindi gumagalaw. Hindi mo maaaring itaas o ibaba ang iyong mga balikat, hindi mo maaaring hilahin ang iyong balikat sa iyong tainga. Ulo lang ang gumagana. Kasabay ng bawat pag-indayog ay bumubuntong hininga. Kabuuang mga paggalaw sa cycle 8. Pagkatapos ay magpahinga ng 3-4 s at isang bagong cycle. Kumpletuhin ang 12 cycle.

Contraindications: concussion, epilepsy, hypertensive crisis.

Mga Paghihigpit: vegetovascular dystonia, osteochondrosis ng cervicothoracic spine, nadagdagan ang ocular, intracranial at arterial pressure, mga pasa sa ulo. Sa lahat ng mga kasong ito, ikiling nang bahagya ang iyong ulo, maaari kang umupo o humiga. Tumutok sa kalidad ng iyong hininga.

Maliit na palawit»

Kumuha ng panimulang posisyon, ikalat ang iyong mga binti nang mas makitid kaysa sa lapad ng iyong mga balikat. Ibinaba nila ang kanilang mga ulo, tumingin sa sahig - kumuha ng maingay, aktibong paghinga (Larawan 6a). Itinaas nila ang kanilang mga ulo, tumingin sa kisame - huminga ng maingay (Larawan 6b). Itango ang iyong ulo pasulong - likod, lumanghap - huminga. Isipin: "Saan nagmula ang nasusunog na amoy? Galing sa ibaba? sa taas?" Tumingin sa ibaba - huminga "mula sa sahig", tumingin sa itaas - huminga "mula sa kisame." Ang bawat cycle ay may kasamang 8 ulo pataas at pababa na paggalaw. Huwag hawakan ang mga pagbuga, hayaang awtomatikong mangyari ang mga ito pagkatapos ng mga paglanghap, ngunit huwag ding itapon ang hangin nang malakas. Ang mga pagbuga ay tahimik, sa pamamagitan ng bukas na bibig, nang malaya.

Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga binti nang bahagya kaysa sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nasa antas ng baywang (Larawan 7). Espesyal na tala: huwag alisin ang iyong mga paa sa sahig!

Alalahanin ang pusa na sumilip sa maya. Ulitin ang kanyang mga paggalaw - yumuko ng kaunti, lumiko sa kanan o sa kaliwa (Larawan 8). Ilipat ang bigat ng katawan sa kanang binti, pagkatapos ay sa kaliwa - depende sa kung aling direksyon ka lumiko. Nasubukan mo na itong gawin sa mga unang pagsasanay.

Sa una, madali, mapaglarong maglupasay at bahagyang lumiko sa iyong buong katawan pakanan - huminga nang malalim. Pagkatapos ay maglupasay ka nang bahagya at iikot ang iyong katawan sa kaliwa - huminga nang malalim.

Kaya magpatuloy: lumiko pakaliwa, lumiko sa kanan, huminga mula sa kanan - huminga mula sa kaliwa. Amoy ang hangin nang maingay sa kanan, sa kaliwa sa bilis ng mga hakbang. Ang mga pagbuga ay dapat mangyari sa pagitan ng mga paghinga nang awtomatiko, nang hindi sinasadya.

Pansin! Yumuko at ituwid ang iyong mga tuhod nang bahagya (ang squat ay magaan, talbog, huwag maglupasay nang malalim). Habang naka-squat, gumawa ng mga paggalaw ng paghawak sa kanan at kaliwa sa antas ng baywang gamit ang iyong mga kamay. Huwag yumuko, huwag lumiko sa iyong buong katawan: ang likod ay ganap na tuwid, ang pagliko ay nasa baywang lamang.

Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 12 cycle.

"Yakapin mo ang iyong mga balikat"

Tumayo ng tuwid. Itaas ang iyong mga braso sa antas ng balikat, yumuko sa mga siko. Iikot ang iyong mga palad patungo sa iyo at ilagay ang mga ito sa harap ng iyong dibdib, sa ibaba lamang ng iyong leeg (Larawan 9a). Ngayon "ihagis" ang iyong mga kamay patungo sa isa't isa upang ang kaliwa ay yakapin ang kanang balikat, at ang kanan ay yakapin ang kaliwang kilikili (Larawan 9b). Bigyang-pansin na ang mga braso ay magkatulad sa isa't isa, at hindi crosswise (iyon ay, balikat-kili-kili, hindi balikat-balikat). Sa anumang kaso huwag baguhin ang lokasyon ng mga kamay (hindi mahalaga kung aling kamay ang nasa itaas - kanan o kaliwa); huwag kumalat nang malawak sa mga gilid at huwag pilitin. Ang mga siko ay hindi rin maaaring i-unbent. Gawin ang ehersisyo sa bilis. Kasabay ng bawat paghagis, kapag ang mga kamay ay magkalapit, huminga ng maikling maingay. Isipin: "Ang mga balikat ay tumutulong sa hangin." Kapag na-master mo ang ehersisyo na ito, maaari mong bahagyang ikiling ang iyong ulo pabalik sa sandali ng paparating na paggalaw ng iyong mga kamay (huminga "mula sa kisame"). Magsagawa ng 12 cycle ng 8 paggalaw bawat isa. Maaaring gawin ang ehersisyo sa posisyong nakaupo at nakahiga.

Contraindications: mga organikong sugat ng cardiovascular system, ang unang linggo pagkatapos ng atake sa puso. Ang mga nagdusa ng atake sa puso ay pinahihintulutan na isama ang ehersisyo lamang mula sa ikalawang linggo (pati na rin ang iba pang mga ehersisyo ng complex). AT malalang kundisyon kailangan mong gawin sa isang hilera hindi 8 breaths-movements, ngunit 4 o kahit 2, pagkatapos ay magpahinga ng 3-5 s at muli 2-4 breaths-movements.

Ang mga buntis na kababaihan ay dapat mag-ingat: simula sa ika-6 na buwan ng pagbubuntis, ang ehersisyo ay isinasagawa nang hindi itinataas ang ulo, nagtatrabaho lamang kami sa aming mga kamay, tumingin kami sa harap namin.

Mga Paghihigpit: sakit na ischemic puso, congenital heart disease.

THINK POSITIVE!

Tandaan: kahit isang maliit na positibong pagbabago sa iyong isip ay maaaring humantong sa paglutas malubhang problema ng iyong buhay. Mayroong maraming mga paraan upang baguhin ang kurso sa tamang direksyon. Ngunit higit sa lahat, kailangan nating matutong mahalin at pahalagahan ang ating sarili. Kailangan nating bumuo ng ilang pangunahing, medyo makabuluhang paniniwala:
Huwag mong punahin ang iyong sarili
Ito ay isang hangal at walang silbi na ehersisyo na hindi nagdadala ng anumang positibo. Itigil ang pagpuna sa iyong sarili, alisin ang pasanin na ito sa iyong sarili. Huwag punahin ang iba sa parehong paraan, bilang isang patakaran, ang mga pagkukulang na nakikita natin sa kanila ay salamin ng ating sariling mga pagkakamali. Ang negatibong saloobin sa iba ay madalas na naghihimok ng mga problema sa personal na buhay. Tanging tayo lamang ang may karapatang hatulan ang ating sarili - ni ang ibang tao, o ang buhay, o ang Diyos, o ang Uniberso.

MAHAL KO ANG SARILI KO, KONTENTO AKO SA SARILI KO!

Alagaan ang iyong katawan

Ang iyong katawan ay ang sagradong sisidlan ng kaluluwa. Kung gusto mong mabuhay ng mahabang buhay, simulan ang pag-aalaga sa iyong katawan ngayon din. Dapat kang magmukhang maganda at, higit sa lahat, maganda ang pakiramdam mo - dapat nasa puspusan ang iyong enerhiya. diyeta, Wastong Nutrisyon ang ehersisyo ay may mahalagang papel. Dapat mong panatilihing nasa hugis ang iyong sarili, gawing flexible, matibay at malusog ang iyong katawan. Dapat itong manatili hanggang sa iyong huling araw sa planeta.

HEALTHY AKO, MASAYA, ENERHIYA!

Matuto

Kadalasan ay nagrereklamo tayo na hindi natin naiintindihan ang maraming problema sa buhay, naliligaw tayo sa mga sitwasyon: hindi natin alam kung ano ang gagawin, kung ano ang gagawin. Gayunpaman, lahat tayo ay may sapat na katalinuhan, mabilis na talino at tayo ay natututo. Maaari mong matutunan ang lahat, para dito mayroong mga libro, cassette, mga kurso. Ang mga ito ay nasa lahat ng dako at magagamit ng lahat. Kung wala kang masyadong pera, pumunta sa library. Maghanap o lumikha ng isang grupo na mag-aaral nang nakapag-iisa. Alamin na matututo ka ng mga bagong bagay hanggang sa huling araw.

NATUTUTO AKO AT LUMAGO! Secure ang iyong kinabukasan

Ang bawat tao ay may karapatan sa personal na pondo. Ang sariling pera ay nagpapaunlad ng ating pagpapahalaga sa sarili, nagbibigay sa atin ng kumpiyansa. Maaari kang magsimula sa maliit na halaga. Mahalagang patuloy na mag-ipon, mag-ipon ng pera:PATULOY KO NA TATAAS ANG AKING KITA!

Ilabas ang iyong pagkamalikhain

Maaari kang maging malikhain sa anumang negosyo - mula sa pagluluto ng mga pie hanggang sa pagdidisenyo ng mga skyscraper. Maglaan ng oras upang ipahayag ang iyong sarili. Lumikha! Kaya mo.

LAGI AKONG NAGHAHANAP NG ORAS PARA SA CREATIVITY AT SELF-EXPRESSION!

Gawing Sentro ng Iyong Buhay ang Kagalakan, Pag-ibig at Kaligayahan

Ang saya at kaligayahan ay nasa bawat isa sa atin. Kung tayo ay masaya, kung gayon ang ating pagkamalikhain ay tumataas, nagiging bukas tayo sa mga bagong sariwang kaisipan at ideya, maaari tayong magalak sa bawat maliit na bagay.

PUNO AKO NG SAYA, MASAYA AKO

Maging Matapat: Panatilihin ang Iyong Salita

Upang igalang at pahalagahan ang iyong sarili, dapat kang maging tapat. Matuto kang tuparin ang iyong salita. Huwag nang walang ingat na ipangako ang hindi mo maibibigay—lalo na sa iyong sarili. Huwag ipangako sa iyong sarili na bukas ay magda-diet ka, o mula bukas ay magsisimula ka tuwing umaga sa mga ehersisyo, maliban kung ikaw ay isang daang porsyento na sigurado na matutupad mo ang pangako. Dapat kang maniwala sa iyong sarili.

Magtatag ng isang malakas na espirituwal na koneksyon sa buhay

Ang partikular na thread na ito ay maaaring may kinalaman o walang kinalaman sa aming mga paniniwala sa relihiyon. Walang pagpipilian ang mga bata - minana nila ang relihiyon ng kanilang mga ninuno. Ngunit bilang mga nasa hustong gulang, tayo mismo ay nakakapili ng ating sariling mga paniniwala at espirituwal na landas.
Ang bawat isa sa atin ay dapat magretiro paminsan-minsan, manatiling nag-iisa upang makipag-usap sa ating sarili.
Ang iyong relasyon sa iyong panloob na pagkatao ay ang pinakamahalagang bahagi ng buhay. Maglaan ng oras upang umupo sa katahimikan at makinig sa tinig ng iyong panloob na karunungan. NAKAKAKITA AKO NG SUPORTA SA AKING ESPIRITUWAL NA PANINIWALA, GABAY AT SUMUSUPORTA SA AKIN.