Kútik psychickej úľavy ako prostriedok na prekonanie negatívneho emočného stavu predškolákov. Príklad cvičenia na uvoľnenie svalov

A psychický stres. Príšerní šéfovia, dopravné zápchy, susedia neustále opravujúce veci, nezbedné deti, drzé predavačky a tak ďalej a tak ďalej nám bránia v tichom živote.

Eliminovať všetko nepríjemné faktory nemožné, ale je celkom možné zmeniť svoj postoj k nim! Je to skutočné, ak ovládate účinné metódy psychickej úľavy. O nich budeme hovoriť v tomto materiáli.

Domáce metódy psychickej úľavy

Je ich veľa rôzne cesty, ktorý vás ľahko a rýchlo psychicky upokojí, vráti vaše nervy a celé telo do normálu. Nasledujúce techniky pomôžu efektívne uľaviť psychicky aj fyzicky každej žene:

1. Okúpte sa. Len 10-15 minút pobytu v príjemnej horúcej vode vám umožní plne sa uvoľniť a získať antistresový efekt. Pridajte pár kvapiek do vody morská soľ, alebo 4-6 kvapiek oleja (mäta, borovica, levanduľa, čajovník), tak zosilníte upokojujúci účinok.

2. Upokojujúca aromaterapia privedie vaše telo do stavu úplného pokoja aj po náročnom pracovnom dni. Na tento spôsob budete potrebovať aromalampu. Pridajte do nej pár kvapiek obľúbeného oleja, alebo si pripravte voňavú upokojujúcu zmes. Ak ste podráždení, zmiešajte 4 kvapky levanduľového oleja, 1 kvapku pelargónového oleja, 3-4 kvapky pomarančového oleja a pár kvapiek borovicového oleja. Táto kombinácia vás nielen zbaví stresu a podráždenosti nahromadenej počas dňa, ale dodá aj silu na nové veci.

3. Masáž krku, tváre, nôh či hlavy poslúži ako výborný prostriedok na vyloženie, dodá telu novú energiu a dá spánok do poriadku. Môžete to urobiť sami: najprv si potraste rukami, potom sa snažte úplne uvoľniť chrbticu, masírujte pokožku hlavy, prejdite končekmi prstov od krku k spánkom a potom až k samotnej korune.

4. Je užitočné masírovať nielen všetky časti tela, ale aj oči. Dá sa to urobiť jednoducho a rýchlo. Najprv si umyte ruky teplou vodou, naneste na ne výživný alebo hydratačný krém. Začnite masírovať oči jemnými krúživými pohybmi smerom dovnútra vonkajší roh horné viečko, potom dole k nosu. Nakoniec prstenníkmi nakreslite osmičky vo vonkajšom kútiku očí.

5. Joga je ďalší vynikajúci spôsob, ako vyložiť telo. Vykonajte hodinu rôzne fyzické cvičenia, potom 10-20 minút meditujte v tichom prostredí, bez premýšľania o práci a iných otravných veciach.

6. Počúvajte hudbu – to je jeden z najlepších spôsobov. Zapnite svojich obľúbených interpretov, spievajte alebo tancujte, pretože doma je taká príležitosť, nikto vás nevidí ani nepočuje! Na konci „hudobného relaxu“ si vypočujte niečo pokojné a harmonické, napríklad vážnu hudbu. Do upokojujúceho prostredia dokonale zapadnú skladby skladateľov ako Beethoven, Bach, Mozart či Čajkovskij.

7. Humor, zdravý smiech a sebairónia sú výborné metódy na psychickú úľavu. Zasmejte sa pri sledovaní ľahkých komediálnych filmov, situačných komédií a satirických predstavení.

8. Stanovte si pravidlo, že niekoľkokrát denne pôjdete k zrkadlu, len aby ste sa na seba zoširoka usmiali, od srdca! Ak sa na začiatku objavia ťažkosti so širokým úprimným úsmevom, skúste si spomenúť na vôňu vašej obľúbenej kávy, sviežosť morského vánku, akúkoľvek šťastnú epizódu z vášho života.

9. Napodiv, mnohé dámy poznamenávajú, že energické upratovanie bytu pri vašej obľúbenej hudbe funguje ako výborná metóda psychickej (a zároveň fyzickej) záťaže. Pokojne si ho osvojte!

Ako si môžete pomôcť v práci?

Každý už asi počul o špeciálnych miestnostiach na psychickú úľavu, s vypchatými šéfmi, ktoré sú dostupné v každej japonskej firme. Žiaľ, v tejto veci ešte nie sme takí „pokročilí“ a na našich pracoviskách nie sú také úžasné miesta na odbúranie stresu. Napriek tomu je psychologicky celkom možné sa v práci vybiť a my vás naučíme, ako to urobiť rýchlo a jednoducho.

Nech je tu malý, ale váš osobný a efektívny nástroj na vyloženie a získanie pozitívnych emócií na vašej ploche. Môže to byť roztomilá kytička vo váze, malé akvárium s pokojne plávajúcimi rybičkami, pekne vyzerajúca izbová kvetina, fotografia, na ktorej ste šťastní a uvoľnení, v krásnom ráme. Ak je to možné, obklopte sa jemnými, relaxačnými a upokojujúcimi odtieňmi – nebesky modrou a trávovo zelenou.

Pre mnohé dievčatá má šálka mätového čaju alebo voňavej kávy s koláčom, čokoládou, cukríkom vynikajúci upokojujúci účinok. Je nežiaduce každý deň sa upokojovať vysokokalorickými sladkosťami, ale príležitostne, v najextrémnejších prípadoch, si môžete dovoliť sladkosti aj sebe, svojej milovanej.

Uistite sa, že ovládate špeciálne techniky, ktoré pomáhajú vyložiť psychickú a emocionálnu záťaž. Najzákladnejšie z nich sú orientálna meditácia a autotréning. Nebudú vyžadovať veľa času, dokonca aj krátka, desaťminútová meditácia dokonale upokojí, odstráni podráždenie a únavu. Ak naozaj nemôžete meditovať, nevadí, len pomaly dýchajte, počúvajte príjemnú melódiu, zatvorte oči a snažte sa na nič nemyslieť.

Ak máte pocit, že vás stres doslova pokrýva od hlavy a nič nepomáha, choďte len na krátku prechádzku, alebo choďte na pár minút von, nadýchajte sa vzduchu.

Upozorňujeme vás: v žiadnom prípade nepoužívajte ako pomocný (alebo hlavný) spôsob vykladania syntetické prostriedky s upokojujúcimi vlastnosťami. Rozhodne neposkytnú plnohodnotnú psychickú úľavu, no z ich používania môžete mať veľa „tučných“ mínusov:

• sú celkom schopné toxických účinkov na celé telo;
• majúci spravidla pevný súbor vedľajšie účinky lieky môžu nepriaznivo ovplyvniť výkon jednotlivé orgány alebo spôsobiť závažnú alergickú reakciu;
• zvyčajne sa takéto drogy, dokonca aj tie najmodernejšie a najdrahšie, rýchlo stanú návykovými, zbaviť sa takejto závislosti je mimoriadne ťažké, a to sa stane ďalším stresujúcim faktorom.

Našťastie je dnes v lekárňach dostupných veľa upokojujúcich prípravkov. prírodné zložky, ako je valeriána, mäta, materina dúška a iné. Sú dostupné a ich použitie nepovedie ku katastrofálnym následkom. Nepredpisujte si však ani neškodné, zdanlivo upokojujúce kvapky – vyhľadajte radu skúseného lekára.

A napriek tomu predtým, ako pôjdete na kliniku a kúpite si takéto lieky, vyskúšajte všetky naše odporúčania. Správne aplikované prirodzené metódy psychickej úľavy vám zaručene pomôžu nájsť harmóniu a pokoj!

Pokidina Svetlana
pre webovú stránku ženského časopisu

Pri použití a dotlači materiálu je potrebný aktívny odkaz na ženský online magazín

Život je život. Existujú dobré dni a tie zlé. Každý deň nám prináša prekvapenia, dobré aj zlé. Nikto nie je imúnny voči prekvapeniam života.

Zlá nálada a stres sú metlou moderného ľudstva. Zlá nálada, neustály stres nás skutočne rušia: pracovná kapacita klesá, radosť zo života sa stráca, prichádzajú na myseľ zlé myšlienky - niekedy smrteľné, zvyšuje sa kriminalita ...

Koľko ľudí na zemi, pravdepodobne toľko psychologických vlastností. Absolútne identické psychologické charakteristiky neexistujú. V závislosti od typu psychologických charakteristík závisí tolerancia rôznych životných ťažkostí.

Prečo máme zlú náladu? Mnoho ľudí si kladie takúto otázku a nenájde odpoveď pre seba a tiež neexistuje odpoveď, ako sa zbaviť zlej nálady.

hlavný dôvod zlá nálada a stres sú:

Deaklimitizácia životných podmienok človeka. Pojem deaklimitizácie ľudských životných podmienok je široký a možno ho definovať len podmienečne – ide o odľahlosť životných podmienok človeka od evolučného vývoja. Medzi dealimitačné podmienky ľudského bývania patria:

1. zmena podmienok prostredia;

2. zvýšená hladina hluku, najmä v mestských oblastiach;

3. zhoršenie environmentálnej situácie;

4. zvýšená hladina elektromagnetických vĺn;

5. neprirodzené farebné prostredie, najmä v mestskom prostredí;

6. neprirodzená strava;

7. lieky;

8. sedavý spôsob života;

9. konzumácia alkoholických nápojov: piva, vodky, vína atď.;

10. fajčenie;

11. drogová závislosť;

12. zneužívanie návykových látok;

Nie je možné vymenovať všetky dôvody. Kto má viac, kto má menej.

Zlá nálada a stres nakoniec vedú k rôzne choroby, k nehodám.

Stresom najviac trpí mozog, srdce, cievy, pankreas a gastrointestinálny trakt. Z neustáleho stresu vypadávajú a šedivejú aj vlasy, pokožka stráca pružnosť, pevnosť, zuby strácajú pevnosť. Pamäť a duševné schopnosti sú tiež znížené pred rozvojom duševnej choroby. Stres môže tiež viesť k rozvoju takých hrozných chorôb, ako je rakovina. Pozor: aby ste ochoreli na onkologické ochorenie, t.j. Rakoviny je dosť a jeden dobrý stres.

Stresovým situáciám by sa mali vyhýbať zamestnanci, ktorých profesie súvisia s vedením auta, traktora, obsluha žeriavov a pod., profesie vyžadujúce pozornosť a rýchle rozhodovanie.

Na podklade chronického stresu vzniká zníženie imunity a v dôsledku náchylnosti na rôzne ochorenia.

Stres a zlá nálada negatívne ovplyvňujú celé telo, každú bunku tela. Stres je primárne zameraný na smrť, na zničenie ľudského tela.

Čítať knihy;

Pokúste sa viac komunikovať;

Získajte domáceho maznáčika;

pestovať rastliny;

Hrať hry.

Psychologická záťaž fotodynamickým spôsobom spočíva v prezeraní fotografií (videa), pre človeka najpríjemnejších (šťastných chvíľ života). Pri prvých príznakoch zlej nálady alebo stresu si môžete prezerať fotografie (video) a spomínať na šťastné, príjemné chvíle vášho života, príbuzných a priateľov.

Dobrá nálada sa dá obnoviť prezeraním fotografií, videí s obrázkami prírody. Toto je pomerne efektívny spôsob.

Je potrebné venovať pozornosť dizajnu miestností, osvetlenia, kde žijete. Farby tapety by mali byť dostatočne nasýtené a blízke prírodným. Neodporúčame zdobiť steny v červenej farbe (najskôr to vzrušuje a potom prudko tlmí nervový systém), v tmavých farbách.

Osvetlenie v miestnostiach by malo byť dostatočné a v spektre blízke slnečnému žiareniu. Lampy na denné svetlo typu LB a LD sú blízke slnečnému spektru. Neodporúčame používať energeticky úsporné žiarovky. Ich osvetlenie je ostré, tvrdé, spôsobuje migrény a bolesti hlavy.

Nebudem vysvetľovať, čo je relax. Všetko pochopíte, keď to raz vyskúšate. Táto metóda je dosť účinná, spánok a duševný stav sú normalizované.

Vyberte si polohu ľahu alebo ľahu. Ak to chcete urobiť, vyberte polotuhú a voľnú stoličku alebo pohovku.

Oblečenie musí byť voľné. Môžete sa vyzliecť. Teplota by mala byť izbová

Ľahnite si na polotuhú plochú pohovku bez vankúšov na chrbte. Nohy by mali byť navzájom rovnobežné a mierne posunuté dozadu. Ruky by mali byť rovnobežné s telom a mierne vystreté. V miestnosti, kde budete vykonávať relaxáciu, by malo byť slabé svetlo (alebo tma, je lepšie to robiť v noci) a ticho, aby ste sa nerozptyľovali.

Po zaujatí tejto polohy sa naladíte na relaxáciu. Nechajte oči otvorené niekoľko minút.

Pri vykonávaní relaxácie je potrebné pamätať na to, že účinnosť závisí od vašej predstavivosti a jej sily.

Vaše telo by malo byť uvoľnené.

Pomaly zatvárame oči. Zatvorte oči a váš mozog je prázdny. V hlave je všetko prázdne, nič nie je. Tmavý. Ľahnite si na pár minút a vnímajte kozmickú čistotu.

Tmavý. Vesmírnu energiu si predstavujeme slabo modrej farby podobná farbe ohňa plynového sporáka. Je tam toľko ega, toľko sily, toľko čistoty. S fantáziou odtrhneme časť kozmickej energie a vytvoríme nad sebou guľu modrej farby s veľkosťou päste vo vzdialenosti 4-5 metrov. So zavretými očami sa pozeráme na guľu visiacu nad vami, slabo žiariacu do modra. Začneme sa pomaly pohybovať zo strany na stranu, loptičku púšťať a zdvíhať, až kým túto loptu nezačneme plne ovládať.

Potom pomaly uvoľňujeme žiariacu modrú guľu smerom k sebe na solar plexus. Keď sa lopta priblíži k vášmu telu, pocítite kozmické teplo a energiu. Uvoľňujeme ďalej solar plexus. Cítili ste energiu a teplo vesmíru. Vydržte niekoľko minút a začnite pomaly gúľať loptičku po celom tele. Pomaly rolujte loptu smerom k nohám. Potom do rúk, do hlavy. A tak ďalej po celom tele. V mieste lopty by ste mali cítiť nával kozmickej energie, tepla, ako odchádzajú vaše choroby, zlepšuje sa krvný obeh. Pri kotúľaní lopty nad hlavou by ste mali pocítiť aj nával kozmickej energie, keďže vaša hlava je oslobodená od zbytočných informácií. Guľôčku vyvaľkáme po celom povrchu korpusu. Môže robiť čokoľvek a prejsť cez vás, cez gauč.

V druhej lekcii sa naučte poháňať loptu vo svojom vnútri. Počas desiatich lekcií sa musíte naučiť ovládať loptu a dostať ju do akejkoľvek časti tela, akéhokoľvek orgánu, kosti a svalu.

Pravidelný pohyb a šport pomáha predchádzať zlej nálade a stresovým situáciám a je výborným preventívnym opatrením. Niet divu, že sa hovorí: v zdravom tele zdravý duch! Výber športu závisí od pohlavia, veku, ľudského zdravia, ako aj od osobných preferencií. Športovanie posilňuje imunitný systém človeka, choroby sa výrazne znižujú.

Venujte sa športu a posilňujte nielen telo a svaly, ale aj nervy. Posilňovanie nervového systému a zdravia človeka pri športe je spojené so zvýšením metabolických procesov a odstraňovaním toxínov z tela, ako aj spaľovaním tukov, bielkovín, sacharidov a toxínov.

Hudba je simulátorom pre naše nervy, pre náš mozog. Je schopná robiť zázraky. Klasická hudba má zvláštnu silu. Najmocnejšími skladateľmi boli Bach, Beethoven, Čajkovskij – hudba týchto autorov je kúzlom zvuku, ktorý nás dokáže odviesť ďaleko od stresu.

Oficiálna medicína väčšinou vykonáva liečbu syntetickými drogami. Lieky musí predpisovať licencovaný lekár. Neužívajte drogy na odporúčanie známych, priateľov.

Syntetické lieky majú množstvo vedľajších účinkov a majú toxický účinok na celé telo, preto sa neodporúča používať ich dlhodobo. Pri dlhodobom používaní je možná závislosť a závislosť na určitých drogách.

Niektoré antidepresíva majú opačný účinok – nekontrolované duševné vzrušenie.

Lieková terapia je nevyhnutná v akútnom období duševných chorôb.

Metóda psychologickej vykládky spočíva v odoslaní email e-mailom : ploxo[e-mail chránený] s obsahom myšlienok, ktoré vás znepokojujú. List môže obsahovať akékoľvek vyhlásenia, akékoľvek slová, vrátane obscénnych slov, obscénneho jazyka a čohokoľvek. Pošlite list do schránky a zabudnite na všetko zlé.

Prečo sme takí, takí a vôbec nie, alebo základ transkripčnej analýzy ľudského charakteru.(Materiál sa pripravuje).

V podmienkach trhových vzťahov tempo pracovných procesov výrazne prevyšuje tempo, ktoré prevláda pri centralizovanom riadení. Trhová ekonomika zahŕňa konkurenciu, ktorá podnecuje intenzitu práce vo všetkých fázach výroby. V podmienkach trhu musia ľudia pracovať so stále väčšou energiou. A ak neprijmete špeciálne opatrenia
na zníženie duševného napätia pracovníkov, potom sú nevyhnutné nepriaznivé dôsledky.
Vo všetkých ekonomicky vyspelých krajinách sa praktizujú špeciálne opatrenia na relaxáciu (relaxáciu). Zaujímavé sú v tomto smere skúsenosti veľkých japonských firiem.
Relaxačná metóda, ktorú prvýkrát predstavila spoločnosť Matsushita Denki, sa rozšírila v Japonsku. Postup sa vykonáva v špeciálnej miestnosti. Pozostáva z dvoch izieb oddelených chodbou. Stojany na chodbe odrážajú históriu firmy a prezentujú rôzne epizódy z jej života. V prvej miestnosti, predelenej paravánmi, visia obyčajné a guľové zrkadlá, stoja figuríny manažérov a majstrov, zo stropu visia kožené meče vypchaté pilinami. Na stene visí slogan: „K vašim službám. Ťažko pracovať!" Pri stene je kôš s bambusovými tyčami. Plagát vyzýva návštevníkov, aby zobrali palicu a bili figurínu svojho šéfa. Môžete ho udrieť aj päsťou. Hovorí sa, že robotníci z toho nemajú menšiu radosť. Samotní Japonci tvrdia, že keď „pracujú“ v kancelárii, sú pokojnejší, ich reakcie sú dostatočne jasné. V tom im pomáha psychologický konzultant, ktorý pracuje vo vedľajšej miestnosti. Hlavnou úlohou konzultanta je viesť utešujúce rozhovory s pracovníkmi.
S fungovaním relaxačných miestností v našich podnikoch máme skúsenosti. U nás sa im hovorí miestnosti psychologickej záťaže (CRC). Postupy sú samozrejme odlišné od japonských.
CRC je špeciálne vybavená izolovaná miestnosť určená na vedenie sedení s komplexným psychofyziologickým účinkom na psychický stav človeka. Účelom sedení je emocionálne uvoľnenie pracovníkov, zníženie úrovne ich únavy, uhasenie úzkosti a zážitkov. Základom metodiky sú tu cvičenia na vytvorenie Majte dobrú náladu. Obsahovou stránkou cvičení je vizuálny, zvukový a verbálny vplyv na psychiku ľudí.
Vizuálny rozsah expozície je tvorený zmenou diapozitívov, fólií alebo fragmentov filmu a farebným dynamickým pozadím. Zvukový rozsah - hudobné hry a prirodzené zvuky (hlasy vtákov, zvuk príboja, šuchot lístia atď.). Verbálny rad reprezentujú texty estetického a sugestívneho smeru.
lenivosť. Prezentácia všetkých troch typov je prísne synchronizovaná: šumový dizajn zodpovedá adekvátnemu obrazu a verbálnemu obsahu; prirodzené zvuky sú v súlade s obrazom. Na zvýšenie účinku sa používajú rôzne arómy (vône ihličia, kvetov, liečivých bylín), vzduch je nasýtený fytoncidmi. Stretnutie je často načasované s distribúciou tonických nápojov a kyslíkových koktailov. Jedna relácia zvyčajne trvá 10-15 minút. Pobyt zamestnancov v KČK trvá do pol hodiny.
postupy relácie. Neexistujú žiadne prísne vzory. Postupy sa líšia v závislosti od charakteristiky regiónu, charakteru práce, ako aj odbornej prípravy konzultantov. najmä zdravotníckych pracovníkov zameranie na psychofyziológiu človeka, psychológov – na štrukturálne zložky osobnosti. Zároveň môžeme odporučiť štandardnú procesnú schému pozostávajúcu z troch období (Lopukhina E.V. - 1986).
Prvé obdobie je „pokojné“. Trvanie 3-4 minúty. Pracovníci zaujmú pohodlnú polohu na stoličkách. Prírodné zvuky sa pomaly zvyšujú (zvuk príboja, šuchot lístia, spev vtákov atď.). Oslabuje sa jasné svetlo. Zaznieva pokojná hudba s jemným hudobno-rytmickým vzorom strednej hlasitosti. Rozsvieti sa upokojujúce modré svetlo.
Druhé obdobie je „relaxačné“. Trvanie 4-7 minút. Rozsvieti sa zelené podsvietenie. Znie melodicky jemná hudba s radostne upokojujúcimi tónmi. Premietajú sa diapozitívy s výhľadmi do prírody (vrcholy hôr, vodné plochy, zimné lúky atď. - v závislosti od sklonov a národných charakteristík pracovníkov). Ozýva sa hlas psychológa, ktorý vyslovuje relaxačné formulky.
Tretím obdobím je „mobilizácia“. Trvanie 3-4 minúty. Farebné osvetlenie zo zelenej sa postupne zmení na ružovú a potom na oranžová farba. Zvýši sa hlasitosť hudby na pozadí. Priemerné tempo vystrieda veľké rytmické. Zaznejú tanečné a pochodové rytmy, úryvky piesní. Pracovníci sa presunú z polohy „na ľahu“ do polohy „na sedenie“. Každý urobí krátky výdych a dlhý nádych, intenzita osvetlenia sa zvyšuje. Premietajú sa diapozitívy zobrazujúce krajinu, východ slnka. Kvety, bobuľové kríky, ovocie, druhy vtákov, zvierat, krajiny mestských parkov a architektonických súborov, masové oslavy,
vysmiate tváre ľudí. Všetky svetlá svietia. Zaznie povel: "Vstávaj!" Všetci vstanú a natiahnu sa.
Všetky tri obdobia psychologickej záťaže môžu byť na žiadosť učiteľa (inštruktora) naplnené autotréningovými a meditačnými vzorcami. Potom sa predlžuje doba pobytu v KRK.
NÁVRH PSYCHOLOGICKEJ VYKLADAČKY

Priestor KPR pozostáva z troch susediacich miestností. Nachádza sa vo vnútri výrobné dielne, v blízkosti zamestnania. Miestnosti sú izolované od zdrojov hluku, vibrácií, žiarenia, prachu. Dôležité je dobré vetranie a správne vykurovanie. Úžitková plocha liečebne je minimálne 30-40 m2 vo výške 2,8-3 m. Počet miest na sedenie je 12-20. Estetický dizajn: útulnosť a bežné pohodlie. Na stenách sú panely zobrazujúce prírodné krajiny, udržiavané v hlavnej škále farieb. Osvetlenie je pokojné a prirodzené. Je možné použiť dekoratívne podlahové svietidlá. Nastavenie osvetlenia sa zobrazuje na konzole operátora. Na oknách - závesy z hustej nepreniknuteľnej látky, aby zodpovedali tónu stien. Nástenné šmýkačky, akváriá, dekoratívne a umelecké kompozície z rastlín sú povolené. Na podlahách sú koberce v tmavozelených tónoch. Kreslá s nastaviteľnými operadlami (na každom sú zavesené stereo slúchadlá). Na jednej zo stien je plátno na premietanie diapozitívov, karikatúr, filmových fragmentov. Vstupná hala (čakárňa) -
plocha 16-18 m2. Vybavený vstavanými skriňami na uloženie oblečenia a obuvi. Konferenčný stolík, noviny, časopisy, zariadenia na výdaj kyslíkových koktailov. Riadiaca miestnosť - 12-16 m2 Nachádza sa vedľa haly, má priezor na vizuálnu kontrolu. V miestnosti je operátorská konzola, stôl, 2-3 stoličky. Diaľkové ovládanie reguluje: a) vysielanie pracovných programov pre autogénnu relaxáciu; b) pohyb video snímok; c) synchronizácia zvuku, farby, reči; d) mikrofónová komunikácia s každým kreslom;
e) teplota a vlhkosť vzduchu. Hygienické a hygienické podmienky KPR: a) teplota 2023 °; b) relatívna vlhkosť v rámci limitov; c) extrémne prijateľné úrovne hluk - nie viac ako 50 dB. Osvetlenie - rozptýlené svetlo. Farba stropu a stien sa mení pomocou elektrického osvetlenia z upokojujúcej zeleno-modrej na vzrušujúcu žlto-oranžovú. Akustický systém so stereofónnym efektom. Vybavenie: videorekordér, televízory, stereo rekordér, stereo prehrávač, spätné projektory, filmové projektory, svetelné inštalácie s filtrami, stereo slúchadlá, sada farebných diapozitívov s pohľadmi do prírody, sada hudobných nahrávok, zvlhčovače vzduchu, ionizátory vzduchu, klimatizácia, stoličky pre domácnosť s nastaviteľným operadlom, akváriá, stmievače, elektronické hodinky.

Dizajn CRC a povaha zariadenia sa môžu líšiť v závislosti od miestnych podmienkach. Vo všetkých prípadoch však musí byť návštevníkom poskytnutý primeraný komfort a potrebné vybavenie. Prostredie KČK a celý postup pri jeho fungovaní by mal ľuďom priniesť dobrý pocit. Ako ukazuje prax, každý zamestnanec navštevujúci CRC musí urobiť veľmi špecifické prípravné práce.
ÚLOHY PRE KLIENTOV
Úloha 1. Výber hudby.
Vypočujte si celý rad hudobných skladieb. Určte, ktoré z nich na vás pôsobia upokojujúco, ktoré povzbudzujú. Začnite počúvaním napríklad predohry k opere „Khovanshchina“ od poslanca Musorgského – „Úsvit nad Moskvou“; nokturno od Chopina - "Ráno"; hudobné náčrty P.I. Čajkovského - „Ročné obdobia“; koncertné diela Čajkovského a iných.
Pri určovaní požadovanej melódie použite 10-bodovú stupnicu, kde 10 bodov znamená mimoriadne príjemný efekt a 1 bod znamená nepríjemný. Opakujte počúvanie trikrát, neponáhľajte sa. Je ľahké robiť chyby v zhone. Vyberte diela, ktoré získajú 6 alebo viac bodov.
Úloha 2. Výberové konanie.
Ak chcete počúvať melódiu, pohodlne sa usaďte na stoličku Zatvorte oči, uvoľnite svaly. Plne sa nadýchnite, nadýchnite sa. Oddajte sa očarujúcej melódii hudby. Odolajte pokušeniu zaspať. Pri výbere hudby si možno budete chcieť vziať nejakú melódiu z repertoáru. Vedzte, že popová hudba má na organizmus najčastejšie deštruktívny vplyv.
Zamyslite sa nad obsahom dvoch správ z periodickej tlače:
SYMFÓNIA PRE HADA
Ako reagujú hady na hudbu? Aký druh hudby „preferujú“? Túto otázku položili mnohí herpentológovia. K tomuto problému prispel aj indický tréner hadov Rahman Bhavapali Tanchalan. Vo svojej „domácnosti“ chová dvadsať dospelých kobry vrátane obzvlášť nebezpečných kobry kráľovskej. Pri nastavovaní svojich experimentov tréner používal rôzne druhy hudby: od indických ľudových melódií (väčšinou tanečných) až po moderný jazz a rock. Najčastejšie pracuje so svojím domácim miláčikom – kobrou kráľovskou Nagini. Výsledky jeho výskumu ukázali, že tichá a melodická indická hudba spôsobuje, že Nigaina pomaly vstáva z koša a hladko sa hojdá do rytmu hudby, akoby v polospánku. Hlasná jazzová hudba vyruší Naga-inu natoľko, že si nafúkne „kapucu“. Ohlušujúce a ostré zvuky „metalového“ rocku privádzajú hada do stavu extrémneho vzrušenia. Keď je v koši, stojí na chvoste a robí rýchle výhražné pohyby.
NEZVLÁDOL POP HUDBU
Lesná kožušinová farma, ktorá sa nachádza neďaleko západonemeckého mesta Hagen, chovala norky, stĺpy, kuny, strieborno-čierne líšky. Farma prekvitala. Čoskoro sa však veci zhoršili: zvieratá stratili svoju bývalú energiu, schudli a stali sa letargickými. Vykonané vyšetrenia
podal vysvetlenie toho, čo sa stalo. Stopa sa našla pri skúmaní okolia kožušinovej farmy: ukázalo sa, že neďaleko nej sa nachádza rekreačné stredisko mládeže. A tam ešte dlho, najmä v sobotu a nedeľu, hrmela a dunela popová hudba, opakovane zosilnená elektronickou aparatúrou. Ako sa uvádza v tlači, takýto nervový tlak vyviedol obyvateľov kožušinových fariem zo stavu „duševnej pohody“.
JE DOKÁZANÉ, ŽE ČLOVEK VYSTAVENÝ TRI MESIACE ZVUKOM "HEAVY METALU" NENÁVRATNE STRATÍ SLUCH.
Úloha 3. Výber textu.
V miestnosti psychologickej úľavy okrem hudby počúvajú texty literárnych diel.
Zoberte si texty, ktoré sa vám páčia, a pravidelne ich počúvajte. Začnite počúvaním diel A.I. Kuprina - "Anathema"; L.N. Tolstoy - "Otec Sergius"; Alexej Tolstoj - "ruský charakter"; Zelená - " Scarlet Sails" atď. Vypočujte si básne A.S. Puškina, M.YuLermontova, súčasných básnikov. Pri počúvaní vybraných textov sa snažte cítiť vplyv ich formy a obsahu.
Úloha 4. Výber diapozitívov, karikatúr, filmových klipov.
Zoberte si sériu diapozitívov, karikatúr, filmových klipov. Skontroluj ich. Urobte záver o vplyve týchto prostriedkov na vašu myseľ, pocity a vôľu. Všimnite si, kedy a za akých okolností si rád pozriete ten či onen diapozitív, karikatúru, filmový klip.
SEBATRÉNING
Meditácia prebieha v sede (v kresle, na stoličke v póze „kočík na droške“). Uvoľnite sa, nastavte dych, nechajte oči napoly zatvorené. Sústreďte sa na dýchanie, pomaly vyslovujte kľúčové slová pri výstupe. Je lepšie, ak toto slovo nemá konkrétny predmetový význam. Pre niektorých je slovo „čas“ vhodné pre iných - „om“, pre iných - „ong“ atď. e) Slovo končiace na zvučné zvuky funguje dobre. Existujú aj odrody autogénnej meditácie, keď namiesto toho kľúčové slovo používajú sa imaginárne alebo skutočné predmety:
a) po úplnom uvoľnení a vydýchnutí sa jeho obľúbená krajina mentálne reprodukuje do najmenších detailov, takže cvičenec so zatvorenými očami prechádza očami po všetkých kútoch krajiny;
b) mentálna reprodukcia akéhokoľvek predmetu (váza, kytica, samostatný kvet). Ak chcete dosiahnuť autogénny účinok, najprv študujte objekt s otvorenými očami a potom ho reprodukujte vo všetkých odtieňoch so zatvorenými očami;
c) mentálna reprodukcia plameňa sviečky. K tomu je horiaca sviečka umiestnená meter od vás. Potom 2 minúty pozorne študujú plameň a potom, zatvárajúc oči, reprodukujú plameň vo svojich mysliach. Vo všetkých prípadoch je trvanie relácie 15-20 minút. Dvojitý denný tréning má priaznivý vplyv na pohodu, pomáha zbaviť sa mnohých neduhov a prispieva k výchove charakteru.

Východisková poloha - sedí na stoličke (na stoličke). Uvoľnite sa, nastavte dych, zatvorte oči. Zamerajte úpadok na dych. V duchu počítajte výdychy od 1 do 10 a potom všetko zopakujte. Dýchajte pomaly. Cvičenie vykonávajte 15-20 minút.
Počas cvičenia sa môžu vyskytnúť rôzne javy: niektorí si budú myslieť, že niekde zazvonil zvon, iní počujú šum mora, iní sa objavia iný obraz atď. Všetky tieto zážitky sa vyskytujú pred spaním. Snažte sa nezaspať, vytrvalo pokračujte v počítaní.
Denný dvojnásobný tréning dychovej meditácie má priaznivý vplyv na výkonnosť. Dlhodobá práca na sebe metódou dychovej meditácie odstraňuje mnohé osobné neduhy.

Všetky najdôležitejšie informácie v článku na tému: "Súhrn metódy psychologickej svojpomocnej psycho-emocionálnej záťaže." Nazbierali sme Celý popis všetky tvoje problémy.

PLÁNOVAŤ

vypočúvanie vojenského personálu

TÉMA: „Psychologická pomoc vojenskému personálu pri prevencii a odbúravaní psychického stresu počas KShU, BTU. Psychologické triky samoregulácia“.

ČAS: 1 hodina.

MIESTO: knižnica.

DÁTUM: ______

LITERATÚRA: Vestník Ministerstva obrany Ruskej federácie „REFERENCIA“ Jún 2002, Vysockij V. Vplyv moderného boja na psychiku bojovníka. "REFERENCIA" 2001, č. 3, s. 56-58.

POSTUP KONVERZÁCIE:

Bojová zručnosť vojenského personálu závisí predovšetkým od jeho presvedčenia, schopnosti nestratiť sa v extrémnych situáciách, emočného stavu v danom čase, zdravotného stavu atď. Kombinácia všetkých týchto faktorov sa nazýva „psychologická pripravenosť.“ Psychologická pripravenosť vojaka na plnenie zverených úloh sa dosahuje v procese cielenej psychologickej prípravy, ktorá sa uskutočňuje v rámci výcviku a vzdelávania počas celej vojenskej služby.

Psychologická príprava je súbor opatrení na formovanie psychickej stability vojakov, emocionálnych a vôľových vlastností potrebných na plnenie bojových úloh, ktoré umožňujú posilniť psychiku, temperovať vôľu, naučiť sa zvládať strach, znášať fyzickú a psychickú záťaž, získať schopnosť konať nezištne, aktívne a proaktívne v boji obratne s použitím bojového vybavenia a zbraní, schopností prežitia v extrémnych podmienkach moderný boj, aby sa minimalizovala pravdepodobnosť stretnutia s neznámym v bojovej situácii.

V rámci psychologickej prípravy sa riešia úlohy formácie:

a) psychická pripravenosť a stabilita vojakov;

b) funkčná spoľahlivosť psychiky vojenského personálu.

Zároveň rozlišujú dva druhy psychická pripravenosť:

Všeobecná (dlhodobá) psychická pripravenosť ako kombinácia osobnostných vlastností, ako aj jej pripravenosť;

Špeciálna je situačná (dočasná) psychologická pripravenosť psychický stav bojovníka, ktorý mu umožňuje aktívne a účelne plniť pridelené bojové úlohy, má zložitú dynamickú štruktúru a je vyjadrením súhrnu intelektuálnych, emocionálnych, motivačných a vôľových stránok človeka vo vzťahu k vonkajším podmienkam a nastávajúcim úlohy. Na rozdiel od stavu situačnej pripravenosti, ktorý odráža znaky a požiadavky nastávajúcej situácie, dlhodobá pripravenosť je stabilný systém osobnostných vlastností, skúseností, vedomostí, zručností a schopností potrebných pre úspešnú činnosť v mnohých situáciách.

Psychologická pripravenosť bojovníka na boj je jednou z hlavných zložiek pripravenosti podjednotky na bojové operácie. V prvom rade to predpokladá uvedomenie si zodpovednosti bojovníka za osud vlasti, príbuzných a priateľov, sebavedomie, svojich kamarátov, vojenské vybavenie a zbrane. Po druhé, túžba otestovať sa, prekonať svoje slabosti, dosiahnuť víťazstvo nad nepriateľom.

Existujú tri úrovne stavu psychologickej pripravenosti na boj:

Nízky level bojovníka odlišuje to, že nie je sebavedomý, chýba mu túžba po konfrontácii, nie je rozhodný, zbytočne prieberčivý, uzavretý. Robí chyby pri vykonávaní jednoduchých príkazov.

Pre priemerúroveň je charakterizovaná kombináciou sebadôvery v bojovníka a nedostatočnou túžbou po konfrontácii a rozhodnom konaní. Pri vykonávaní príkazov robí drobné chyby, jeho fyziologický stav je blízky normálu.

Vysoký stupeň toto je túžba bojovať, nedostatok pochybností medzi vojakmi, túžba otestovať sa, dosiahnuť víťazstvo nad nepriateľom.

Na formovanie psychologickej pripravenosti personálu sa konajú kurzy, na ktorých sú akcie vojenského personálu plné skutočného nebezpečenstva: pohyb v tesnej blízkosti za výbuchmi delostreleckých granátov, pri streľbe nad hlavami útočníkov, beh v pechote s tankami, podvodné natláčanie malých jazier a riek na tanky, prechod cez plávanie s osobnými zbraňami cez prekážky; parašutizmus atď. Priame emocionálne prežívanie bojových stavov v tréningovom prostredí výrazne uľahčuje znášanie podobného psychického stresu v boji. Schopnosť ochrany pred prehriatím a podchladením, prevencia rôznych chorôb a zranení, poskytovanie zdravotná starostlivosť, varenie v terénne podmienky, získavanie vody a metódy jej dezinfekcie, ako aj vlastníctvo techník a metód samoregulácie armádou.

V procese bojovej prípravy musí každý vojak aktívne zdokonaľovať svoju odbornú a psychologickú prípravu. Účinný prostriedok nápravy príprava na bitku je mentálna výslovnosť sledu ich akcií, najprv spomalene, potom ráznejšie. Potom si vojak duševne zvykne na situáciu natoľko, že nedobrovoľne začne vykonávať potrebné činnosti, čo naznačuje vytvorenie silného spojenia medzi vedomím a konaním. Na udržanie psychologickej pripravenosti na okamžité vojenské operácie možno použiť metódy psychologickej samoregulácie:

Samotné presvedčenie je pre bojovníka dôkazom toho, že je potrebné udržiavať vysokú úroveň pripravenosti.

autohypnóza- podobne ako samotné presvedčenie sa u vojaka vyskytuje vedome a používa sa ako hlavný vplyv slova. Autohypnóza môže zmeniť vnútorný stav človeka, prinútiť ho veriť v seba a svoje schopnosti. Napríklad, keď slúži v noci, bojovník niekedy upadne do stavu zábrany, akoby sa vznášal medzi spánkom a bdením. V tomto stave mysle bojovník potrebuje sebahypnózu. V opačnom prípade sa situácia môže zmeniť na tragédiu.

Kontrola predstavivosti výrazne posilňuje pôsobenie verbálnej formy autohypnózy, pomáha vytvárať obraz o želanom výsledku svojej činnosti. Odporúča sa obrazne sa stotožniť s najlepším bojovníkom, ideálnym postupom atď. Je vhodné plánovať dopredu možné akcie v extrémnych situáciách a mentálne si ich prehrajte v hlave.

Riadenie pozornosti úzko súvisí s predstavivosťou. Má silný vplyv na bdelosť bojovníka. Ak je pozornosť rozptýlená, môžete sa ľahko odvrátiť od bojovej misie, čo povedie k vážnym následkom. Pre servisného pracovníka je dôležité, aby si v prípade náhleho objavenia sa silného podnetu vytvoril návyk, neupínal naň všetku pozornosť, ale aby bol schopný pozorovať mnohými spôsobmi. Aby ste to dosiahli, musíte si vopred urobiť plán, aby ste striedavo zamerali pozornosť na každú z potenciálne nebezpečných oblastí. Toto je jediný spôsob, ako udržať situáciu pod kontrolou. V bojovej situácii sa odporúča venovať pozornosť predmetom súvisiacim s plnením bojovej úlohy a nenechať sa rozptyľovať sekundárnymi podnetmi.

Schopnosť kontrolovať dýchanie a svalový tonus je veľmi dôležitá. Hĺbka a frekvencia dýchania, miera napätia vo svaloch tela do značnej miery určuje psychický stav bojovníka v bojovej situácii. Na uvoľnenie nervového napätia sa odporúča upokojujúci typ dýchania pozostávajúci z krátkeho nádychu a aktívneho výdychu a zadržiavania dychu po výdychu. Svalové napätie do značnej miery podmieňuje nervovú aktivitu, a teda u vojaka prejav veselosti a pocitu z mobilizácie, svalová relaxácia, naopak, pôsobí na psychiku vojaka inhibične. Preto pri čakaní na boj je potrebné udržiavať svaly tela v sebe požadovanú formu. Aktivované svaly prispievajú k zvýšeniu psychickej pripravenosti na boj.

Samoregulačné techniky

V ZSSR sa termín objavil v 50. rokoch.

• osvojenie si reakcie (ťažkosť, teplo, zmena tempa a rytmu srdca a dýchania), relaxačné techniky prostredníctvom cvičení,
• autogénna meditácia, ktorá vytvára tranzové stavy rôznych úrovní

Indikácie pre použitie AT:

• liečba neurózy,
• funkčné poruchy,
• psychosomatické ochorenia,
• alkoholizmus a drogová závislosť (ako súčasť komplexného vplyvu),
• ako psychohygienické opatrenie,
• pri príprave špecialistov, športovcov.

Kontraindikácie:

• stavy nejasného vedomia a delíria,
• s akútnymi somatickými záchvatmi, vegetatívnymi krízami, s ťažkou hypotenziou (nízky krvný tlak).

Cvičenec sa zameriava na pokoj a používa šesť štandardných cvičení:

• cvičenie - pokoj pred každým, zamerané na dosiahnutie pokoja: "Som pokojný"
• ťažkosť - zameraná na spôsobenie ťažkosti v rukách a nohách a je sprevádzaná uvoľnením priečne pruhovaných svalov, zľava doprava, celého tela
• teplo "moje ruky sú dosť ťažké a teplé"
• srdce - zvládnutie rytmu srdcovej činnosti počítanie pulzu podľa ucha, "Moje srdce bije pokojne a rovnomerne"
• dýchanie - zvládnutie rytmu dýchania "dýcham celkom pokojne",
• solar plexus - vyvoláva pocit tepla v solar plexus, "Môj solárny plexus vyžaruje teplo"
• chlad čela (čela) - "Moje čelo fúka chladný vánok."

Fázy autogénneho stavu:

Pasívne - Upokojenie, uvoľnenie, ľahostajnosť k vonkajšiemu svetu, spomalenie duševnej činnosti pri zachovaní skutočného povedomia o svete.

Aktívne - zvyšuje sa uvedomenie, vnímanie a prežívanie toho, čo sa deje, zatiaľ čo inhibícia logické myslenie, vzhľad živých obrázkov.

Pozície autogénneho tréningu:

Ležať, sedieť

Pose "kočír".

Typy návrhových vzorcov:

• neutralizácia - "Je mi to jedno";
• zosilnenie -
• orientovaný na stiahnutie
• paradoxné "Chcem sa v situácii cítiť čo najhoršie ..."
• podporný "cítim sa s ním dobre"

Podmienky AT:

Každému cvičeniu predchádza „Som pokojný“,

Na konci každého sedenia vykonajte tri flexi a extenzie lakťový kĺb s hlbokým dýchaním

Každé nové cvičenie sa vykonáva postupne od najnižšieho, opakovania sa vykonávajú 3-4 krát denne počas 2 týždňov.

Trvanie relácie od 5 do 6 minút,

Vykonávanie v ranných, večerných hodinách,

Izba je teplá a tichá.

AT modifikácie:

Müller-Hegem 1957, (zmenené cvičenie 3),

Kleinsorge-Klumbies (cieľové špecifické orgány),

Mirovsky-Shogham (psychotonický tréning na zvýšenie tónu),

Aktivačné cvičenia Alekseev, Giessen 1969 (pre športovcov),

Lebedinsky-Bortnik 1965 (skrátená verzia 30 minút - mesiac)

Reprodukčný tréning Panova-Lobzina-Kopylova-Reshtnikova (zvuky, dychové cvičenia).

Najvyššia úroveň AT - vyvinutá Schultzom a Luteom:

7 meditačných cvičení, práca s nevedomím.

Autohypnóza podľa Coueovej metódy

Vedomá metóda ovplyvňovania seba samého, ktorá umožňuje potlačiť bolestivé, negatívne vo svojich dôsledkoch predstavy a nahradiť ich užitočnými, priaznivými, konštruktívnymi.

Vzorec autohypnózy by mal byť:

• jednoduché,
• prirodzené,
• s presvedčením a bez napätia.

Nevedomie vníma vzorec ako akýsi poriadok, pravdu, ktorá sa musí naplniť.

Začína to spoznávaním zdrojov vplyvu.

Zostavené nezávisle jednoduchý vzorec autosugesciu, ktorú je možné upraviť.

Podmienky implementácie:

• pohodlné sedenie alebo ležanie,
• zatvorené oči,
• výslovnosť vzorca 20-krát šepotom,
• monotónnosť pri vyslovovaní vzorca, bez fixácie na obsah,
• sedenie 3-4 minúty 2-3 krát denne po dobu 6-8 týždňov.
• čas ráno v ospalom stave alebo večer pred spaním.

seba hypnóza

Účelné navodenie hypnotického stavu v sebe za pomoci určitých techník a techník. Inklinácia k metóde závisí od emocionálneho, fyzická kondícia, osobnostné vlastnosti, schopnosti hypnózy.

Oblasťou použitia je nevedomie.

Formovanie cieľov,

Predhypnotická samomluva

Oprava vnútorného obrazu tým, že ho vybavíte požadovanými vlastnosťami,

Upevnenie nových obrazov a vlastností reálnymi činmi v posthypnotickom období.

Podmienky účinnosti metódy:

• ležanie v polotmavej miestnosti (komfort),
• pokojné prostredie,
• úplné uvoľnenie svalov
• odpútanie sa od každodenných starostí,
• jasná dynamická prezentácia obrazu,
• prezentácia typických situácií,
• posilnenie slovných príkazov formulkami: "po odpočinku sa zobuď."

Teda, bojový výcvik umožňuje vojakovi získať vojenské vedomosti, formovať v ňom bojové zručnosti a schopnosti - základy sebadôvery a psychologický výcvik ho vybavuje schopnosťou udržať si psychickú pripravenosť na okamžité bojové operácie.

hodnotenie, priemer:

Psychologické poradenstvo- je to relatívne nový druh psychologická prax, ktorá vznikla ako samostatná oblasť v USA v 50. rokoch 20. storočia z psychoterapie. Ako jeden z druhov pomoci vzniklo psychologické poradenstvo ako reakcia na potreby ľudí, ktorí bez toho, aby mali klinické poruchy stále hľadá psychologickú pomoc.

Poradca psychológa pomáha predovšetkým ľuďom, ktorí majú ťažkosti v každodennom živote, činnostiach, komunikácii, vzťahoch. Psychologické poradenstvo je súbor postupov, ktoré sú zamerané na pomoc človeku pri riešení problémov a rozhodovaní, ako aj na zlepšenie osobných a medziľudských vzťahov.

Hlavným cieľom psychologického poradenstva je pomôcť klientovi pochopiť, čo sa deje v jeho životnom priestore a zmysluplne dosiahnuť cieľ na základe vedomej voľby pri riešení problémov emocionálneho a interpersonálneho charakteru.

Konzultačný psychológ pomáha človeku vybrať si a konať podľa vlastného uváženia, naučiť sa novému správaniu, podporuje osobný rozvoj, pričom sa zameriava na zodpovednosť klienta a naznačuje, že nezávislý a nezávislý človek sa rozhoduje sám. V psychologickom poradenstve psychológ vytvára podmienky, ktoré podnecujú klientovo vôľové správanie.

O psychologické poradenstvo môže požiadať každý, kto sa stretol s ťažkosťami v medziľudských vzťahoch.

Psychologické poradenstvo je krátkodobý proces. V psychologickom poradenstve je v priemere vyčlenených jedno až šesť stretnutí na vyriešenie jedného problému.

Psychológ je menej zodpovedný za rozhodovanie klienta, keďže sa od neho očakáva práca zdravých ľudí ktorí potrebujú len nový pohľad na situáciu a podporu, aby urobili prvý krok, a potom ide človek sám.

Hlavnými cieľmi psychologického poradenstva sú:

Zmena správania tak, aby osoba mohla žiť produktívny život;

Rozvoj schopností zvládania záťaže;

Rozvoj a posilnenie schopnosti robiť životne dôležité efektívne rozhodnutia;

Rozvoj schopnosti nadväzovať a udržiavať medziľudské vzťahy;

Pomoc klientovi pri realizácii osobného potenciálu pri objektívnych obmedzeniach;

Náprava neadekvátneho a výučba adekvátneho správania;

Zabezpečenie priaznivej psychologickej klímy, podpora otvorenosti, spontánnosti, dôvery klienta;

Odstránenie neadekvátneho, deštruktívneho pohľadu klienta na život;

Pomoc pri realizácii svojich schopností, hľadanie faktorov, ktoré bránia plnej realizácii slobody klienta.

32. Metódy psychologickej svojpomoci

Psychologická svojpomoc Je to záujem človeka o seba a svoj osobný rast.

Medzi najznámejšie druhy svojpomoci patria:

1. sebapozorovanie

2. vedenie denníka

3. autobiografia

4. relaxácia

1. Introspekcia. Účelom sebapozorovania je rozšíriť oblasť sebauvedomenia. Existujú dve otázky, vďaka ktorým je veľmi jednoduché zapojiť sa do sebapozorovania:

Čo sa to so mnou momentálne deje?

· Čo by som chcel v najbližšom okamihu?

Niekedy je príčinou zmeny samotné vedomie. Jednou z metód sebapozorovania je nadhľad nad situáciou zvonku.

Dôležité je, aby sa sebapozorovanie nepremenilo na obsedantné „samokopanie“ a sebakontrolu. V prvom prípade sa uvedomenie používa na vyjadrenie toho, čo ste v sebe objavili, v druhom, naopak, na ukrytie pred ostatnými.

2. Psychologický denník- toto je „miesto“, v ktorom môže človek vždy vyriešiť existujúci problém, uvedomiť si svoje pocity alebo nálady, pochopiť skúsenosti, prísť k nejakému riešeniu. Je veľmi dôležité písať si denník pre seba. Môžete písať, keď potrebujete alebo chcete. Neexistujú žiadne pevné pravidlá o tom, čo si do denníka písať a čo nie. Mali by ste sa riadiť iba vlastnými pocitmi. Akýkoľvek silný zážitok môže slúžiť ako základ odkazu na denník. Pomocou denníka môžete preskúmať svoj vzťah s niekým, koho nemáte radi. Záznamy v denníku vám dávajú príležitosť obzrieť sa späť na deň, ktorý ste prežili, pochopiť náhodné stretnutie s priateľom, pochopiť význam nejakej prchavej udalosti. Zapisovanie si postrehov o sebe, o svojich sľuboch, o svojich rozhodnutiach a ašpiráciách vám pomôže lepšie si zapamätať seba a svoj život.

Prečítať si denník je dôležité. Možno narazíte na úspešné riešenie problému analýzou vašich chýb.

3. Autobiografia. Podstatou tejto metódy je opísať históriu vášho života, zapamätať si všetky hlavné udalosti a váš postoj k nim. Autobiografiu môžete napísať mnohokrát, určite si musíte poznačiť dátum jej napísania, pretože v dvoch opisoch toho istého obdobia, urobených v rôznych časoch, sa niekedy vyberú iné udalosti a ten istý vzťah môže vyzerať úplne inak.

Hlavným cieľom autobiografických príbehov je získať schopnosť vysporiadať sa so svojou minulosťou a schopnosť žiť v prítomnosti. Tie. oddeliť súčasnosť od minulosti, zbaviť sa jej vplyvu.

4. Relaxácia. V modernom zmysle je človek jednotou troch zložiek – mysle, pocitov a tela. Ak sa budete pozorne pozorovať, všimnete si, že každá z vašich emócií alebo myšlienok nachádza svoj prejav v pohybe svalov – základných alebo mikroskopických. Skúsenosti sa odrážajú v spôsobe, akým sa ľudia pohybujú, dýchajú, ovládajú svaly, ako aj v ochoreniach, ktorými trpia.

Ale spojenie medzi zážitkami a telesnými vnemami je užitočné v tom, že a naopak, pocity možno ovplyvňovať cez svaly. Dôležitú úlohu pri relaxácii hrá pozornosť na dýchanie, keďže dýchanie je systém, ktorý zabezpečuje výmenu energie v našom tele. Relaxácia znamená uvoľnenie svalov tela. Môže sa vykonávať samostatne, môže sa použiť ako predbežný postup pred osobnými cvičeniami alebo sa môže vykonávať vo forme samotných cvičení.

5. Práca snov. Pre mnohých ľudí je spánok len odpočinok a snívanie je jeho nezvyčajným doplnkom, zvláštnym vrtochom mozgu, ktorý je unavený z dňa. Početné neurofyziologické štúdie vykonávané na mozgu počas spánku ukazujú, že sny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela. Ukazuje sa, že všetci ľudia majú sny, ale nie každý si ich pamätá. Ako píše S. Kardash, „akákoľvek pátracia činnosť človeka sa odráža v snoch. Čím je človek ťažšie, tým má viac snov.

Kľúčové slová: stresujúce psychosomatické stavy; metódy sebaregulácie, relaxácie a dýchania.

Anotácia. Článok prezentuje psychokorektívne metódy na odstránenie negatívnych poststresových stavov, obnovenie pracovnej kapacity, koncentrácie, emočného a svalového napätia, použiteľné v núdzových situáciách. psychologická pomoc.

Relevantnosť. Globálna hospodárska kríza, prítomnosť politických a medzietnických konfliktov, šírenie terorizmu a ekologických katastrof naznačujú potrebu výskumu zameraného na rozvoj metód pomoci v núdzových situáciách. Správne využitie vlastných psychologických prostriedkov subjektu môže umožniť nielen prekonať krízovú situáciu, ale aj poskytnúť pomoc inej zranenej osobe. Negatívne stresové stavy je možné po kríze zastaviť pomocou svojpomocných metód s využitím zmenených stavov vedomia (ASC). Napriek obrovskému množstvu metód hypnosugescie je dnes ich distribúcia obmedzená organizačnými problémami, nízky level vzdelanie a obyvateľstvo.

Retrospektívna analýza vedeckej a vedecko-metodologickej literatúry o psychologických, psychofyzikálnych metódach nápravy negatívnych duševných stavov nám umožňuje identifikovať tie hlavné, ktoré súvisia so sebareguláciou duševných stavov, ktoré vznikajú v krízových situáciách.

Zmysel formulovaného výskumného problému je chápaný ako plánované a predvídateľné využitie autoregulačných metód. mentálny stav subjekty v kríze. V koncepcii vedomej sebaregulácie sa zastáva predstava, že subjekt akceptuje cieľ svojpomoci, ktorý určuje smerovanie činnosti a zodpovednosť za jej výsledok. Subjekt uchyľujúci sa k svojpomoci sa stáva aktívne motivovaným subjektom prekonávajúcim krízu.

Vo vzťahu ku krízovej situácii je subjekt neustále konfrontovaný so situáciou voľby rôznymi spôsobmi realizáciu svojej činnosti v závislosti od stanovených cieľov, individuálnych charakteristík a podmienok reality, ktorá ho obklopuje. Pri použití svojpomocných metód v krízovej situácii subjekt sám skúma situáciu, programuje svoju činnosť, kontroluje a koriguje výsledky.

Vo vzťahu ku konkrétnemu subjektu majú mať regulačné procesy individuálne špecifiká, ktoré sú determinované jednak individuálnymi psychologickými charakteristikami, jednak charakteristikami krízovej situácie.

Preto rozvoj a začlenenie uvedomelých prostriedkov a metód sebaregulácie psychického stavu do systému núdzovej psychologickej pomoci je jednou z perspektívnych oblastí výskumu v probléme zvyšovania efektívnosti poskytovania pomoci subjektom výchovno-vzdelávacieho prostredia. . V tejto súvislosti je potrebné vyzdvihnúť metódy samoregulácie duševného stavu pri poskytovaní núdzovej psychologickej pomoci.

Podmienky. Základom akýchkoľvek svojpomocných metód s použitím ASC zameraných na zmiernenie emočného stresu je: prijatie subjektom určitú pozíciu telo; relaxačné dychové cvičenia; kognitívne zmeny (napríklad odpútanie pozornosti od akýchkoľvek vonkajších a vnútorné vplyvy, čo môže spôsobiť psychické napätie); zamerať sa na vytváranie vhodných upokojujúcich obrázkov; používanie autohypnózy a sebaporiadkov; rozvoj schopnosti rozlišovať rôzne stupne svalové napätie a uvoľnenie.

Metódy. Použitie hypnosugestívnych techník na navodenie relaxácie svalový systém, odstraňujú sa svalové svorky a kanalizujú sa negatívne emócie, obnovuje sa pracovná kapacita, odstraňuje sa pocit únavy, emočné a svalové napätie, obnovuje sa vnútorný obraz reality a obraz „ja“, posilňuje sa sebavedomie atď.

Akákoľvek svojpomoc pomocou ISS zahŕňa určitú postupnosť krokov, ktorá je potrebná na označenie začiatku a konca nápravných prác. Subjekt sa napríklad vyzýva, aby: zaujal pohodlnú, symetrickú a pohodlnú polohu; dosiahnuť pohodlný rytmus dýchania; zhlboka sa nadýchnite na začiatku cvičenia a po jeho ukončení; položte ruky na podrúčky stoličky alebo na kolená; zavrieť oči. Subjekt si môže vytvoriť svoj vlastný rituál vstupu do ASC.

Existujú klasické polohy, ktoré sú v tomto kontexte použiteľné: 1) pozícia „kočíka na droške“ - subjekt sa nachádza bližšie k okraju stoličky, ohýba sa, opiera sa o kolená s lakťami a predlaktiami, zatiaľ čo ruky visieť, nohy sú pohodlne od seba, hlava je sklopená, oči môžu byť zatvorené alebo zostať otvorené; 2) „pasívne držanie tela“ (poloha v polospánku na stoličke, naklonená poloha na stoličke) – subjekt je umiestnený v ľahkom kresle s nakloneným vysokým operadlom, hlava a chrbát sú pohodlne v kontakte s operadlom stoličky , ruky sú uvoľnené, sú na opierkach alebo bokoch, nohy sú vo vzťahu k bokom trochu v tupom uhle, takže chodidlá sú v tesnom kontakte s podlahou, nohy sú mierne od seba; 3) poloha v ľahu – človek leží na vodorovnej ploche, pod krčnou chrbticou a kolenných kĺbov malé valčeky sú umiestnené, ruky pozdĺž tela, mierne ohnuté, dlane nadol, nohy natiahnuté a mierne od seba s prstami smerom von.

Na zvládnutie techniky relaxácie je potrebné sa v prvom rade naučiť správne zaujať také polohy tela, v ktorých sa dosiahne najväčšie uvoľnenie všetkých jeho svalov. Voľba týchto ustanovení je zvyčajne spojená s podmienkami krízovej situácie. Pre lepšie zvládnutie techniky svalovej relaxácie je vhodné začať s cvičením z polohy na bruchu. V polohe, ktorá je najvhodnejšia na relaxáciu, by sa malo zmeniť kognitívne pozadie - úplne sa vzdialiť od nepríjemných a vzrušujúcich myšlienok (najmä tých, ktoré súvisia s traumatickou situáciou), vplyvom vonkajších podnetov (hluk, rozhovory, hudba atď.).

Relaxačné dychové cvičenia. Väčšina svojpomocných metód využívajúcich ASC je kombinovaná so špeciálnym dýchaním. Takéto dýchanie pomáha uvoľniť napäté, kŕčovité, utláčané svalové skupiny a upravuje prácu kardiovaskulárneho systému.

Na úplnom začiatku cvičenia, v ktorejkoľvek z vyššie uvedených pozícií, je vhodné dýchať plytko s plným typom dýchania s využitím všetkých dýchacích svalov - bránice, medzirebrových svalov, brucha, postupne napĺňať dolné, stredné a horné časti pľúc a potom ich vyčistenie v opačnom poradí.

Dýchanie v kruhu. Predmet musí predložiť (s oči zatvorené), že nádych a výdych sa robí akoby cez bod medzi obočím a potom sa takto niekoľkokrát nadýchnite. Zároveň si treba obrazne predstaviť, že vdychovanie sa vykonáva „pozdĺž chrbtice“ nahor a výdych „od obočia k pupku“. Potom pomaly a potichu vyteká, nádych akoby od palca ľavej nohy až po obočie a dlhý čas vydychujte z obočia pozdĺž pravá strana telo až po prsty na nohách pravá noha. Odporúča sa teda dýchať 8-10 krát a potom venovať pozornosť výdychu a stavu uvoľnenia svalov pri výdychu a vyvolať pocit tepla, ktorý akoby pretekal rukami (opakovanie autohypnózy: „dostávajú sa mi ruky ťažké“, „nohy mi oťažievajú“, „ruky mi ohrievajú ruky“, „nohy sa mi zahrievajú“).

Embryonálne dýchanie (ED) (abdominálne dýchanie). Frekvencia normálneho plytkého dýchania je 15-20 dychov za 1 min a frekvencia ED pri systematickom pravidelnom cvičení postupne klesá na 4-6.

Subjekt zaujme pohodlnú, symetrickú polohu. Dýchanie sa prehlbuje, spomaľuje. Musíte sa pomaly a hladko nadýchnuť nosom. Zároveň sa uvoľňujú brušné svaly, žalúdok silne vyčnieva. Keď sú pľúca naplnené vzduchovými hmotami, začnite ľahko, pomaly, hlboko vydychovať. Najprv môže byť výdych sprevádzaný pomalým tlakom rúk na spodnú časť brucha, ktorý ho vtiahne.

ED možno kombinovať aj s hrudným dýchaním, kedy vdychovanie z brucha pokračuje vdychovaním pľúc. Zároveň sa rozširuje hrudník, zväčšujú sa medzirebrové priestory, dvíhajú sa kľúčne kosti, lopatky, pľúcne tkanivo vrátane vrchov pľúc sa napĺňa vzduchovými hmotami. Pri výdychu hrudník neustále klesá, zužuje sa, medzirebrové priestory sa zmenšujú, žalúdok je vtiahnutý hlboko do seba. Pri závratoch, slabosti, palpitáciách sa odporúča intenzita vykonávania ED znížiť, nie úplne opustiť.

Počet dychov. Keď sa potrebujete upokojiť, nadýchnite sa na úkor 1,2,3,4, potom na úkor 1, 2, 3, 4 - výdych, potom na 1, 2, 3, 4, 5 - nádych, 1 , 2, 3, 4 , 5 - výdych, a tak sa nádych a výdych predĺži na 12. Nastáva umelé zadržanie dychu, ktoré mimovoľne vedie k istému odstráneniu emočného stresu. Ak chcete zvýšiť tón, nádychy a výdychy začínajú na 12 a postupne ich skracujte na 4. Dýchanie sa zrýchľuje, napätie stúpa.

Zadržanie dychu. Na zmiernenie akútneho nervového napätia sa zhlboka nadýchne a dych sa zadrží na 20-30 sekúnd. Nasledujúci výdych a následný opakovaný hlboký kompenzačný nádych prispejú k stabilizácii stavu.

Autohypnóza. Všeobecný pokoj pomôže verbálnym formulkám, ktoré si subjekt musí vysloviť, pričom ich spojí s vytváraním obrazov a myšlienok. Príklad: „Som úplne pokojný“ – subjekt si vybaví pocit príjemného pokoja, ktorý predtým zažil; "Všetky moje svaly sú príjemne uvoľnené na odpočinok"; „Celé moje telo úplne odpočíva“ - pripomína sa pocit príjemného odpočinku a relaxácie (napríklad doma v kúpeľni, na pobreží pod markízou atď.). Ďalej by ste sa mali zamerať na svaly, ktoré sa uvoľňujú, a na dýchacie postupy opísané vyššie.

Tieto receptúry by mali spôsobiť pocit hmotnosti, tepla a relaxácie v hlavných svaloch tela a môžu sa aplikovať v rôznych postupnostiach, berúc do úvahy individuálne charakteristiky subjektov, ktoré ovládajú tieto pocity rôznymi spôsobmi.

Dýchanie so samohypnózou. V pohodlnej a symetrickej polohe sa upokojte, uvoľnite čo najviac, rovnomerne dýchajte, oči zatvorené. Zhlboka, pokojne a zrýchlene sa nadýchnite. Pri následnom hlbokom, pokojnom, pomalom výdychu v duchu vyslovte krátku autohypnózu - "Uvoľňujem napätie z hlavy." Opäť sa zhlboka a rýchlo nadýchnite a pomaly zhlboka vydýchnite, pričom povedzte: "Uvoľňujem napätie z tváre." Následne pokračujte v dýchaní s naznačenými znakmi nádychu a výdychu. Pri každom nasledujúcom výdychu dôsledne mentálne hovorte o uvoľnení napätia z „paží“, „hrudníka“, „chrbta“, „žalúdka“, „rozkroku“, „nohy“ a „všetko ostatné“.

Vlastná objednávka. Vzhľadom na to, že stav relaxácie a neuropsychického odpočinku sú vzájomne závislé, na jeho dosiahnutie je potrebné odstrániť pôsobenie faktorov, ktoré prispievajú k zvýšeniu úrovne emocionálne rozrušenie a stresovať a využívať rôzne sedatívne vplyvy. Subjekt môže napríklad riadiť svoj vlastný stav pomocou sebarozkazov ako: „Môžem!“, „Tolerovať!“, „Vydržím to!“. atď. Úlohu vlastných objednávok v krízovej situácii (napríklad prírodná katastrofa) možno len ťažko preceňovať. Predbežný nácvik sebaporiadkov posilňuje vôľovú zložku osobnosti, rozvíja schopnosť prepojenia vnútornej reči a konania. Sebariadenie sa stáva štartovacím stimulom, ktorý spúšťa požadovaný psychofyzický stav.

Napriek tomu, že sebariadenie je formou práce s vlastným vedomím, v zmenenom stave vedomia, kedy subjekt pociťuje uvoľnenie svalového aparátu, pri skĺznutí do tranzu vedomia dochádza k efektu seba- objednávka sa zvyšuje.

vizuálne obrazy. Lepšiu relaxáciu uľahčujú špeciálne vybrané verbálne formulky (návrhy), ktoré subjekt vyslovuje a sprevádzajú ich vhodnými vizuálnymi obrazmi tepla a tiaže. Pocit hmotnosti sa odporúča najskôr vyvolať v rukách a potom v nohách (bez ich rozdelenia na pravú a ľavú). Napríklad: „Ruky sú príjemne ťažké“, „Ruky sú čoraz ťažšie ako olovo“, „Ťažkosť v rukách sa zvyšuje“ atď.

Rovnaká schéma sa používa na vytvorenie pocitu ťažkosti v nohách. Možno si predstaviť, ako sú ruky a nohy naplnené olovom alebo sa na ne sype suchý morský piesok. Pre tých, ktorí sa vyhýbajú pocitu ťažkosti alebo mu vnútorne odolávajú, možno odporučiť také vzorce ako: „Svaly sú naplnené energiou, stávajú sa silnejšími, ťažšími, naplnenými silou“ atď.

Pocit tepla v končatinách a trupe, ktorý sprevádza stav relaxácie, je možné navodiť nasledujúcimi formulkami: „V rukách cítim príjemné teplo“, „Cievy na rukách sa rozšírili“, „Horúca krv zohrieva ruky ", "Ruky sú čoraz teplejšie", " Teplo prúdi cez ruky ku končekom prstov", "Ruky sú horúce". Podobne sa navodzuje pocit tepla v nohách a v rôznych svalových skupinách tela. Na umocnenie pocitu tepla si treba napríklad predstaviť, že subjekt leží v horúcom kúpeli alebo na slnečnej pláži a nasmeruje teplý sprchový prúd na rôzne časti tela atď. verbálne formulácie a obrazové znázornenia o relaxácii sa môže vzťahovať nielen na svalové skupiny tela ako celku (tvár, ruky, nohy atď.), ale aj na jednotlivé svaly, napríklad čelo, oči, ústa, biceps, chodidlá atď.

Ak chcete vstúpiť do želaného stavu, musíte sa pokúsiť vytvoriť stav pokoja tým, že si predstavíte upokojujúce obrazy prírody, umelecké obrazy a imaginárne scény. Subjekt si buď konštruuje vnútornú realitu, alebo sa mentálne prenesie do situácie v minulosti, „vkĺzne“ do nej.

Progresívna svalová relaxácia. V krízovej situácii je schopnosť rýchlej relaxácie mimoriadne dôležitým mechanizmom sebaregulácie subjektu. Svalová relaxácia sa vždy spája so zmeneným stavom vedomia. Subjekt je často obdarený zastaraným názorom, že hypnóza je spánok. V ASC je však možné vykonávať kognitívnu prácu, vekovú regresiu (do situácie traumy) a progresiu (do vyriešenia krízy) a inú psycho-korektívnu prácu, ktorá sa nedá robiť vo sne.

Technika aplikácie. Subjekt je umiestnený do jednej z vyššie uvedených polôh, oči sú zatvorené, dýchanie sa vyrovnáva, upokojuje sa. Na príkaz odborníka sa subjekt zhlboka krátko nadýchne a pri následnom pomalom (2-2, 5-3-krát dlhšom ako nádych) hlbokom výdychu hypnológ hovorí, že zo svalov hlavy sa uvoľňuje napätie. Potom - opäť hlboký krátky nádych, po ktorom nasleduje hlboký pomalý výdych a uvoľnenie napätia zo svalov tváre. A pri každom nasledujúcom výdychu sa napätie postupne odstraňuje zhora nadol v celom tele. Po relácii sa odporúča otvoriť oči a poskytnúť spätnú väzbu nahlas - oznámiť svoje pocity. Metóda sa používa aj s preventívny účel- predchádzať alebo znižovať závažnosť možných post-stresových psychofyzických porúch, v prípade kolízie s núdzovými, stresovými situáciami.

závery

Uvedené spôsoby svojpomoci v ASC teda umožnia subjektu núdzovej psychologickej pomoci (s náležitým zaškolením) zvládnuť krízovú situáciu. Cieľ svojpomoci, ktorý si subjekt osvojí, určí smer jeho činnosti a zodpovednosť za jej výsledok, pričom ho označí za aktívny subjekt. Samozrejme, nemôžeme povedať, že vyššie uvedené metódy je možné aplikovať úplne. V tejto súvislosti je naznačená ďalšia úloha, ktorej riešenie umožní diferencovať subjekty núdzovej psychologickej pomoci podľa skupín. Je dôležité zdôrazniť individuálne psychologické charakteristiky a stavy subjektov, ktorým sú vystavené extrémna situácia, a črty krízových situácií, kedy uvedené spôsoby môžu byť opodstatnené, včasné a efektívne.

1. Sokolov E.Yu. Sugestívne opatrenia pri poststresových poruchách / E.Yu. Sokolov: Zborník z celoruskej konferencie „Interakcia špecialistov pri poskytovaní starostlivosti o duševné poruchy“. - M., 2009. - S. 86-87.

Cvičenia pre deti

na uvoľnenie svalového napätia

Uvoľnenie svalov ramenného pletenca

Spúšťame ruky

Deti zdvihnú ruky do strán a mierne sa predklonia. Kým sa nezastavia. Cvičenie sa opakuje. Po páde by sa ruky nemali kývať. Môžete deťom povedať, že obraz ruky visia ako povrazy.

štetce na chvenie

Východisková poloha - paže ohnuté v lakťoch, ruky pasívne visiace. S rýchlym, nepretržitým pohybom predlaktia, trasením kefami, ako handry.

Vodu z prstov otrasieme.

Východiskovou pozíciou sú paže pokrčené v lakťoch dlaňou nadol, ruky visia nadol.Niekoľkým pohybom predlaktia spúšťame kefy dole.

Zdvíhame a spúšťame ramená.

Deti zdvihnú ramená čo najvyššie, potom ich voľne spúšťajú do normálnej polohy (sklopia ramená dole)

Tvrdé mäkké ruky.

Ruky zdvihnuté do strany. Deti narovnávajú všetky kĺby rúk až na doraz (uvoľňujú napätie, umožňujúce rameno klesnúť) a namáhajú všetky svaly od ramena až po končeky prstov. ramená klesnúť, lakte, ruky a prsty mierne pasívne pokrčiť. Ruky spočívajú na mäkkom vankúši.

Mill.

Deti opisujú veľké kruhy rukami, pričom robia švihové pohyby dopredu a nahor. Po energickom zatlačení sa ruky a ramená uvoľnia z akéhokoľvek napätia, voľne vzlietnu, popísané kruhy pasívne padnú.Pohyby sa vykonávajú niekoľkokrát za sebou v pomerne rýchlom tempe.

Uvoľnenie a napätie svalov tela

Pustime ruky.

Deti dvíhajú ruky do strán a uvoľňujú svaly chrbta, šije a ramien z napätia.Telo, hlava a ruky padajú dopredu, kolená sa mierne pokrčia.

Drevené a handrové bábiky.

Pohyby pomáhajú uvedomovať si napätý a uvoľnený stav svalov tela Deti predstavujú drevené bábiky napínajú svaly nôh, tela, ruky mierne odložené, prudko sa otáčajú celým telom, udržujú krk, ruky a ramená nehybné Nohy stoja pevne a nehybne na podlahe.

Napodobňujú handrové bábiky, uvoľňujú nadmerné napätie v ramenách a tele, ruky pasívne visia.

Intelektuálne napätie a stres - Toto je metla moderného ľudstva. Znižuje sa schopnosť pracovať, stráca sa radosť zo života, prichádzajú na myseľ zlé myšlienky – niekedy smrteľné, zvyšuje sa kriminalita. Problémy sveta dospelýchsa môže stať základom pre vznik psychického stresu u detí. Učitelia, rodičia a v dôsledku toho aj deti musia každý deň „prežiť“ a zažiť množstvo ťažkých až stresových situácií, z ktorých si väčšinu ani nestihneme uvedomiť.

So stresom sa treba vysporiadať. Jedným zo spôsobov, ako prekonať vnútorný stres, je naučiť sa metódy psychickej úľavy. Je dostupná pre každého, na niektoré techniky nie sú potrebné žiadne pomocné prostriedky ani špeciálny čas. Bez toho sa nedá hovoriť o celej škále techník, ktoré vám umožňujú hlbšie spoznať samých seba. Psychológovia definujú tento typ terapie ako skúmanie seba samého, prostredia. Všetky metódy psychickej úľavyna základe viac či menej vedomej svalovej relaxácie. Ak sa podarí znížiť svalové napätie, znižuje sa s ním aj nervové napätie, takže stav relaxácie už sám o sebe pôsobí psychohygienicky a u niektorých jedincov to úplne stačí. Tí, ktorí sa túžia posunúť ďalej, budú môcť stav relaxácie využiť pri nasledujúcich cvičeniach, ktoré prispievajú k prehĺbeniu sebapoznania a zlepšeniu psychického (a teda fyzického) stavu. Aj v tomto prípade ide proces dvoma smermi, teda nielen „v zdravom tele – zdravý duch“, ale aj „so zdravým duchom – zdravým telom“.

Relax nie je len relax, ale cesta ... ku zdraviu!

"Ľudia, ktorí dokážu relaxovať, sú nielen flexibilnejší vo svojom myslení, ale sú tiež lepšie vybavení na zvládanie stresu." R. Copelan

Po náročnom dni stres, únava, poriadna dávka Krásy a úžasná hudba vôbec neublížia. Kontemplácia prírody na pozadí upokojujúcej hudby - Najlepšia cesta relax, relax, omladenie a zlepšenie nálady. Dávame do pozornosti video, užite si sledovanie!

Dávame do pozornosti niekoľko jednoduché cvičenia na zmiernenie psychického stresu, ktorý môžete ľahko použiť:

Gymnastika pre oči podľa metódy G.A. Shichko:

1. "Zhmurki": zatvoríme oči a otvoríme oči dokorán 5-6 krát za sebou s intervalom 30 sekúnd.

2. „Hore-dole, vpravo-vľavo“: pohybujte očami hore-dole, vpravo-vľavo, bez otáčania hlavy. Zatvorte oči a uvoľnite napätie počítaním do desať.

3. "Kruh": otáčajte očami v kruhu, najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek.

4. „Štvorec“: predstavte si štvorec. Presuňte pohľad z pravého horného rohu do ľavého dolného - do ľavého horného - do pravého dolného. A potom sa zároveň pozrieť na rohy pomyselného štvorca.

5. „Kreslenie nosom“: pozrite sa na tablet a zapamätajte si slovo alebo písmeno. Potom zatvorte oči. Predstavte si, že nos je taký dlhý, že dosahuje tanier. Vybraný prvok musíte napísať nosom.

Kontrola dychu - ide o účinný prostriedok na ovplyvňovanie svalového tonusu a emočných centier mozgu. Pomalé a hlboké dýchanie (za účasti brušných svalov) znižuje dráždivosť nervových centier, podporuje svalovú relaxáciu, t.j. relaxácia. Rýchle (hrudné) dýchanie naopak poskytuje vysoký stupeň aktivitu tela, podporuje neuropsychické napätie.

1) Pohodlne sa usaďte v polohe na bruchu (pri dodržaní všetkých základných požiadaviek: pokoj, voľné oblečenie, mierna teplota vzduchu).

2) Pomaly zatvorte oči.

3) Sledujte svoj dych. S každým ďalším výdychom vstupujete do stavu relaxácie hlbšie a hlbšie. Robte to dovtedy, kým nebudete mať pocit, že ste dosiahli najhlbšiu fázu relaxácie, ktorú vaše telo potrebuje.

4) Ležíte uvoľnene a uvedomujete si, že vaše dýchanie je pokojnejšie a hlbšie. Cítite uvoľnenie v celom tele. Ležíte nehybne, bezvládne a zažívate príjemné pocity. Cítite, že pokoj a uvoľnenie sa dotkli vašej duše. Užívate si pocit pokoja a bezstarostnosti.

5) Telo samo vám dá vedieť, kedy sa cíti dostatočne bdelé. Relaxácia prestane prinášať potešenie a budete sa chcieť vrátiť do aktívneho, veselého stavu.

6) Neponáhľajte sa s tým, pomaly sa naťahujte a tiež pomaly otvorte oči. Sadnite si, kedykoľvek budete chcieť. Potom rýchlo vydýchnite.

Cvičenie "Biely oblak":

"Zatvorte oči, zhlboka a voľne dýchajte, uvoľnite sa, cíťte, ako sa vaše telo oťažuje a svalmi vám prúdi teplá vlna uvoľnenia. Predstavte si, že ležíte na chrbte v tráve. Krásny teplý letný deň. Obloha, to je také výnimočné. Užívaš si to. Užívaš si nádherný výhľad. Si úplne uvoľnený a spokojný. Vidíš, ako ďaleko na obzore sa objavuje maličký biely obláčik. Si hypnotizovaný jeho krásou.

Vidíš, ako sa k tebe pomaly blíži. Ľahnete si a ste úplne uvoľnení. Ste v mieri sami so sebou. Oblak sa k vám pohybuje veľmi pomaly. Užívate si krásu nádhernej modrej oblohy a malého bieleho obláčika. Je priamo nad vami. Ste úplne uvoľnení a užite si tento obrázok. Ste v úplnom súhlase sami so sebou. Predstavte si, že pomaly vstávate. Stúpaš do malého bieleho obláčika. Vznášaš sa vyššie a vyššie. Nakoniec ste sa dostali k malému bielemu obláčiku a šliapete naň. Vystúpite naň a sami sa stanete bielym obláčikom. Teraz si malý biely oblak. Ste úplne uvoľnení, vládne vo vás harmónia a vznášate sa vysoko, vysoko do neba. Chvíľu sa pozorujte zboku (30 sekúnd) ...

A teraz je čas vrátiť sa späť na zem. Nadýchnite sa a zhlboka pomaly vydýchnite, natiahnite sa. Pomaly otvor oči...

1. „Ťahanie“: ruky si dajte za hlavu a oprete sa o stoličku, natiahnite sa, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Krk z napätia nebude bolieť.

2. „Unavené ruky“: zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, spojte dlane a končeky prstov, potraste uzavretými dlaňami dopredu a dozadu. Takže unavené ruky odpočívajú.

3. Vešiaky: Položte ruky pevne na sedadlo stoličky. Narovnajte nohy a zdvihnite sa nad stoličku. Takže ramená odpočívajú.

Gymnastika Strelnikova

Jedinečné, paradoxné, neliečivé, preventívne, vyrovnávacie – tieto a mnohé ďalšie definície možno nájsť v charakteristike systému. Na rozdiel od iných komplexov, ktoré sú v našom živote obľúbené, táto gymnastika sa stavia proti a ohradzuje sa, popiera možnosť integrácie s cvičeniami a skúsenosťami iných dychových tréningov, stavia sa proti nim. Vyvinuli ho matka a dcéra Strelnikovovci s cieľom rozvíjať dýchacie schopnosti a profesionálne kvality operných spevákov. Považuje sa to za paradoxné, pretože všetka pozornosť v gymnastike sa sústreďuje len na nádych, ktorý je sprevádzaný stláčaním hrudníka, čo ide proti svalom úsilie o prirodzené dýchanie. Napriek všetkému „neterapeutickému“ sa verí, že gymnastika môže zabrániť mnohým chorobám, vyrovnať a posilniť telo, racionalizovať chemické a biologické procesy v tele. Gymnastika je užitočná a odporúčaná pre každého a v každom veku, s výnimkou pacientov s akút zápalové procesy a krvácanie. Rovnako ako predchádzajúce, v žiadnom prípade sa nestanovuje ako riešenie problémov, ktoré sú dnes aktuálne.

Pravidlá dýchacej techniky:

Pravidlo 1. Základným princípom Strelnikovej dychových cvičení, ako viete, je inhalácia. Práve tento prvok treba trénovať v prvom rade. Pri vykonávaní cvičení sa odporúča prudko a energicky vdychovať. V tomto prípade by mal byť dych krátky, ale dostatočne silný. Mali by ste sa nadýchnuť, nasávať vzduch nosom hlučne a aktívne.

Pravidlo 2 Ďalšou zložkou Strelnikovej zostavy dychových cvičení je výdych. Treba to brať ako opak inhalácie. Preto musíte vydychovať pomaly a hladko a odstrániť vzduch cez ústa. Ak si inhalácia vyžaduje úsilie a určité náklady na energiu, potom sa výdych vyznačuje svojvôľou. Zároveň nie je potrebné zo seba vytláčať vzduch, mal by vychádzať voľne a bez prekážok. Túžba urobiť výdych aktívnym a energickým často vedie k zlyhaniu rytmu dýchania.

Pravidlo 3 . Všetky cvičenia zamerané na rozvoj techniky správne dýchanie, je potrebné vykonať pri generovaní skóre. Pomôže to nestratiť rytmus a navyše dôsledne a správne robiť všetky požadované prvky.

Pravidlo 4 . Rytmus, ktorý je ďalšou dôležitou súčasťou cvičení respiračnej gymnastiky, musí zodpovedať rytmu pochodového kroku. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať určitým tempom. To je dôležité pre udržanie rytmu a dosiahnutie maximálneho účinku. Každý prvok dychových cvičení sa odporúča vykonať za menej ako sekundu. Dosahuje sa to tvrdým a pravidelným tréningom.

Pravidlo 5 . V technike dýchania podľa Strelnikovej. nádych a vykonaný pohyb tvoria jeden celok. Musia sa robiť súčasne, nie postupne. -

Pravidlo 6. Všetky cvičenia, ktoré tvoria dychové cvičenia Strelnikovej, sa môžu vykonávať v stoji, v sede alebo v ľahu. To je určené stavom pacienta a závažnosťou ochorenia.

Pravidlo 7 . Počet opakovaní tohto alebo toho cvičenia by mal byť násobkom štyroch. Ako viete, štyri je hodnotou jednej hudobnej veľkosti, ktorá je najvhodnejšia pre gymnastické cvičenia. Keď sú dýchacie prvky zvládnuté, táto hodnota sa zvyšuje 2-krát. A to sa nedeje náhodou. Verí sa, že osmička je symbolom nekonečna a večnosti.

Na vykonávanie dychových cvičení na tri a päť počtov je podľa nasledovníkov prezentovanej metódy potrebná značná fyzická námaha. A to je možné len so špeciálnou predbežnou prípravou.

Odporúča sa zvýšiť počet dychov na osem na sériu už v druhý deň dychových cvičení A. N. Strelnikovej. Štvrtý deň sa tento počet zvyšuje na šestnásť opakovaní, v budúcnosti - až na dvadsaťštyri a až tridsať dva. Maximálny počet dychov v jednej relácii môže dosiahnuť deväťdesiatšesť. Posledný údaj je teda považovaný za akýsi rekord, ktorý by sa mal snažiť prekonať každý študent.

Pravidlo 8 . Mali by ste začať hodiny v radostnej a veselej nálade. To pomôže zvýšiť účinok gymnastiky.

Tu je návod, ako na to prvé tri cvičenia

na samom začiatku hodiny.

"Dlane"

Stáli vzpriamene, ruky ohnuté v lakťoch, dlane odvrátené od seba (obr. 1a). Držte ruky tak, aby vaše lakte smerovali nadol, a nie voľne „prechádzky“ zo strany na stranu. Začnite hlučne dýchať nosom a súčasne zatínajte dlane v päste (obr. 1b). Akoby chytili vzduch a stískali, chytali a stískali. Pamätajte: urobíte 4 dychy za sebou, vždy ostré a rytmické. Dokonca si môžete zapnúť aj pochodovú hudbu, veľmi pomáha počas vyučovania. Absolvovali sme jeden cyklus, spustili ruky, odpočívali 3-4 s. Opäť pracujeme. Opäť urobíme 4 cyklické nádychy nosom.

Všimnite si, že by ste nemali počuť výdych. Počúvajte iba dych. Ramená sú počas cvičenia nehybné. Dlane sú umiestnené na úrovni hrudníka. Nie sú povolené žiadne odchýlky od schémy. Cvičte v polohe, ktorá je pre vás pohodlná. Môžete sedieť, stáť alebo dokonca ležať.

Vykonajte 24 cyklov dychov (4 dychy naraz).

Pozor ! Počas cvičenia v prvých dňoch sa vám môže točiť hlava. Nie je sa čoho obávať, zmenil sa len rytmus dýchania. Je to reakcia na vyčistenie energetických kanálov vášho tela. Keď si telo zvykne, závraty zmiznú. Ale kým sú, nechajte telo pracovať nie v plnej sile. Aby ste to urobili, namiesto toho, aby ste cvičenie robili v stoji, robte ho v sede. Dajte viac času na odpočinok: nie 3-4 s, ale 5-10 s medzi cyklami.

"lídri"

Východisková poloha - státie. Zatnite ruky v päste, pritlačte ich k bruchu v úrovni pása (obr. 2a). Nadýchnite sa a prudko „zatlačte“ päste k podlahe (obr. 2b), napnite svaly ramenného komplexu, dobre stiahnite ruky, pričom ramená zostanú nehybné. Inhalujeme 8 cyklov. Nadýchli ste sa? Vráťte sa do východiskovej polohy s automatickým výdychom. Uvoľnite ramená. Nedvíhajte ruky nad pás. Všetka pozornosť sa sústreďuje len na dych a pohyb, ktorý ho sprevádza. Medzi nádychmi si doprajte odpočinok 3-4 sekundy.

Vaša norma: 12-krát na 8 nádychov a výdychov.

"pumpa"

Začnite z východiskovej polohy, pričom nohy rozkročte o niečo viac, ako je šírka ramien, a spustite ruky (obr. 3a). Zoberte zložené noviny alebo palicu; predstavte si, že toto je rukoväť pumpy a vy hustíte pneumatiku auta. Urobíme mierny sklon dopredu (obr. 3b), natiahneme ruky k podlahe, ale nedotýkame sa samotnej podlahy (obr. 3c). V druhej polovici svahu sa prudko nadýchneme. Nezabudnite, že váš dych by mal byť jasne počuteľný. Vypočítajte sklon tak, aby bol rytmicky spojený s nádychom. Svah je preč - dych sa skončil. Nevyťahujte dych pri ohýbaní a neuvoľňujte sa až do konca. Hotový záklon – trup mierne nadvihnite, ale chrbát úplne nevyrovnajte.

Pomyselná pneumatika ešte nie je nafúknutá, treba ju rýchlo napumpovať a ísť ďalej. Opäť ísť na svah, sprevádzať ho s nádychom. Opakujte nádychy súčasne so záklonmi: často, rytmicky a ľahko. Nedvíhajte hlavu. Pozrite sa dole na pomyselnú pumpu. Takéto dychové pohyby je potrebné vykonať 8.

Potom sa môžete narovnať a vydýchnuť, odpočívať na 3-4 sekundy a opakovať cyklus. Svahy netreba robiť hlboké, stačí sa ohnúť v páse. Ramená, keď sú naklonené, idú mierne dopredu, chrbát je zaoblený, hlava je znížená.

Opakujte cvičenie 12-krát (každý 8 nádychov a výdychov).

Ale – na to si dávajte obzvlášť pozor – sú pacienti, ktorí to majú prísne zakázané vykonávať, a ľudia, ktorí to môžu vykonávať len vo veľmi ľahkej, šetriacej forme.

Kontraindikácie: otrasy mozgu, aneuryzmy aorty, vážne poranenia chrbtice, posuny vertebrálnych platničiek, hypertenzná kríza.

Obmedzenia: cholelitiáza a urolitiáza, zvýšený kraniálny, očný a arteriálny tlak, obličkové kamene.

Pri týchto porušeniach sa vytvorí len veľmi mierny, hladký sklon. Nádych sa vykonáva hlučne a prudko, výdych sa vykonáva automaticky cez pootvorené ústa.

Hlavná sada cvičení

Toto sú pohyby, ktoré musíte pridať každý deň po zvládnutí úvodných cvikov. Hlavný komplex je rozdelený na pohyby hlavy a pohyby tela (alebo hlavné pohyby). Najprv sa pozrime na pohyby hlavy.

otočí

Zaujmite východiskovú pozíciu, nohy rozkročte o niečo užšie, ako je šírka vašich ramien. Začnite otáčať hlavou doľava a doprava (obr. 4), robte to prudko, tempom krokov. Súčasne s každým otočením - nadýchnite sa nosom. Krátke, ostré, hlučné. Otočenie doprava - hlučný dych, otočenie doľava - hlučný dych. Vykonajte obraty s nádychmi na osem taktov. Zamyslite sa: „Páchne to po spálení! Kde? vľavo? Napravo?" Cítiť vôňu vzduchu. Nedržte hlavu v strede, idú len otáčky. Nemôžete si namáhať krk, nemôžete zakloniť hlavu.

Vykonajte celkovo 12 cyklov (každý 8 dychov).

Nie je to len vynikajúce dýchacie cvičenie, ale rozvíja svaly krku, zabraňuje rozvoju osteochondrózy. Existujú však choroby, pri ktorých je jeho implementácia obmedzená a zakázaná.

Kontraindikácie: epilepsia (môže dať impulz k nástupu záchvatu), hypertenzná kríza, otras mozgu, posunutie vertebrálnych platničiek (najmä v krčnej oblasti).

Obmedzenia: vegetovaskulárna dystónia, zvýšený intrakraniálny, očný alebo arteriálny tlak, pomliaždeniny hlavy, osteochondróza cervikotorakálnej chrbtice. V týchto prípadoch sa robia symbolické otáčky hlavy, ale kvalita dychov zostáva rovnaká - hlučné, ostré, aktívne. Cvičenie je dovolené vykonávať v sede alebo v ľahu.

"uši"

Zaujmite východiskovú pozíciu, nohy rozkročte o niečo užšie, ako je šírka vašich ramien. Začneme krútiť hlavami. Najprv nakloňte hlavu mierne doprava (obr. 5a), pravé ucho nasmerované na pravé rameno - súčasne hlučný krátky nádych nosom. Potom zakloňte hlavu doľava (obr. 5b), ľavé ucho smeruje k ľavému ramenu – súčasne sa nadýchnite. Potriasť hlavou, akoby ste niekomu hovorili: „Ai-yay-yay, hanba sa vám!“ Upozorňujeme, že telo a ramená musia byť nehybné. Nemôžete zdvihnúť alebo znížiť ramená, nemôžete si pritiahnuť rameno k uchu. Funguje iba hlava. Súčasne s každým švihom dochádza k nádychu. Celkový počet pohybov v cykle 8. Potom odpočinok 3-4 s a nový cyklus. Dokončite 12 cyklov.

Kontraindikácie: otras mozgu, epilepsia, hypertenzná kríza.

Obmedzenia: vegetovaskulárna dystónia, osteochondróza cervikotorakálnej chrbtice, zvýšený očný, intrakraniálny a arteriálny tlak, modriny hlavy. Vo všetkých týchto prípadoch mierne zakloňte hlavu, môžete sedieť alebo ležať. Zamerajte sa na kvalitu svojho dychu.

Malé kyvadlo »

Zaujmite východiskovú pozíciu, nohy rozkročte o niečo užšie, ako je šírka vašich ramien. Sklonili hlavu, pozreli sa na podlahu – hlučne sa aktívne nadýchli (obr. 6a). Zdvihli hlavy, pozreli sa na strop - hlučne sa krátko nadýchli (obr. 6b). Kývnite hlavou dopredu – dozadu, nádych – nádych. Zamyslite sa: „Odkiaľ pochádza zápach pálenia? Zdola? Vyššie?" Pohľad dolu – nádych „z podlahy“, pohľad hore – nádych „zo stropu“. Každý cyklus zahŕňa 8 pohybov hlavou hore a dole. Výdychy nezadržiavajte, nechajte ich automaticky nastať po nádychoch, ale ani mocne nevyháňajte vzduch. Výdychy idú ticho, cez otvorené ústa, voľne.

Východisková poloha – stoj, nohy od seba o niečo viac ako na šírku ramien, ruky umiestnené na úrovni pása (obr. 7). Špeciálna poznámka: nezdvíhajte nohy z podlahy!

Pamätajte na mačku, ktorá sa prikradne k vrabcovi. Opakujte jej pohyby - trochu sa prikrčte, otočte buď doprava alebo doľava (obr. 8). Preneste váhu tela na pravú nohu, potom na ľavú – podľa toho, ktorým smerom ste sa otočili. Už ste sa o to pokúšali v úvodných cvičeniach.

Najprv zľahka, hravo sa podrepujte a otočte sa mierne celým telom doprava – prudko sa nadýchnite. Potom sa zľahka prikrčíte a otočíte trup doľava – prudko sa nadýchnite.

Takže pokračujte: odbočte doľava, odbočte doprava, nádych sprava - nádych zľava. Vnímajte vzduch hlučne vpravo, vľavo tempom krokov. Výdychy by mali prebiehať medzi nádychmi automaticky, mimovoľne.

Pozor! Mierne pokrčte a narovnajte kolená (drep je ľahký, pružný, nehrbte sa hlboko). Počas drepu robte rukami uchopovacie pohyby doprava a doľava na úrovni pása. Nehrbte sa, neotáčajte sa celým telom: chrbát je úplne rovný, obrat je len v páse.

Celkovo musíte absolvovať 12 cyklov.

"Objím si ramená"

Postavte sa rovno. Zdvihnite ruky na úroveň ramien, ohnite sa v lakťoch. Otočte dlane k sebe a položte ich pred hrudník, tesne pod krk (obr. 9a). Teraz „hoďte“ ruky k sebe tak, aby ľavá objímala pravé rameno a pravá ľavé podpazušie (obr. 9b). Dávajte pozor, aby ruky išli paralelne k sebe, a nie krížom (t. j. rameno-pazucha, nie rameno-rameno). V žiadnom prípade nemeňte umiestnenie rúk (nezáleží na tom, ktorá ruka je hore - vpravo alebo vľavo); nerozširujte široko do strán a nenamáhajte. Lakte tiež nemožno uvoľniť. Cvičenie robte tempom. Súčasne s každým hodom, keď sú ruky najbližšie k sebe, urobte krátke hlučné nádychy. Zamyslite sa: "Pramená pomáhajú vzduchu." Keď zvládnete toto cvičenie, môžete v momente blížiaceho sa pohybu rúk mierne zakloniť hlavu dozadu (nadýchnite sa „zo stropu“). Vykonajte 12 cyklov po 8 pohybov. Cvičenie je možné vykonávať v sede a v ľahu.

Kontraindikácie: organické lézie kardiovaskulárneho systému, prvý týždeň po infarkte. Tí, ktorí prekonali srdcový infarkt, môžu cvičenie zaradiť až od druhého týždňa (rovnako ako ostatné cvičenia komplexu). IN vážny stav musíte urobiť za sebou nie 8 nádychov-pohybov, ale 4 alebo aj 2, potom odpočívať 3-5 s a opäť 2-4 nádychy-pohyby.

Tehotné ženy by si mali dávať pozor: od 6. mesiaca tehotenstva sa cvičenie vykonáva bez hádzania hlavy, pracujeme len rukami, pozeráme sa pred seba.

Obmedzenia: ischemickej choroby srdce, vrodené srdcové ochorenie.

MYSLI POZITÍVNE!

Pamätajte: aj malá pozitívna zmena vo vašej mysli môže viesť k vyriešeniu problému vážne problémy svojho života. Existuje mnoho spôsobov, ako zmeniť kurz správnym smerom. Ale predovšetkým sa musíme naučiť milovať a vážiť si samých seba. Musíme rozvinúť niekoľko základných, pomerne významných presvedčení:
Nekritizujte sa
Toto je hlúpe a zbytočné cvičenie, ktoré nenesie nič pozitívne. Prestaňte sa kritizovať, zložte zo seba túto záťaž. Nekritizujte ostatných rovnakým spôsobom, spravidla nedostatky, ktoré na nich vidíme, sú odrazom našich vlastných chýb. Negatívny postoj k ostatným často vyvoláva problémy v osobnom živote. Len my sami máme právo súdiť samých seba – ani iných ľudí, ani život, ani Boha, ani Vesmír.

MILUJEM SA, SOM SO SEBOU SPOKOJNÝ!

Starajte sa o svoje telo

Vaše telo je posvätnou schránkou duše. Ak chcete žiť dlhý, plnohodnotný život, začnite sa o svoje telo starať hneď teraz. Musíte dobre vyzerať, a čo je dôležitejšie, cítiť sa skvele – vaša energia musí byť v plnom prúde. diéta, správnej výživy cvičenie zohráva dôležitú úlohu. Musíte sa udržiavať vo forme, robiť svoje telo pružné, odolné a zdravé. Malo by to tak zostať až do vášho posledného dňa na planéte.

SOM ZDRAVÝ, ŠŤASTNÝ, ENERGETICKÝ!

Učte sa

Veľmi často sa sťažujeme, že nerozumieme mnohým životným problémom, strácame sa v situáciách: nevieme, čo robiť, čo robiť. Všetci však máme dostatok rozumu, pohotového rozumu a sme schopní sa učiť. Všetko sa dá naučiť, na to sú knihy, kazety, kurzy. Sú všade a dostupné pre každého. Ak nemáte veľa peňazí, choďte do knižnice. Nájdite alebo vytvorte skupinu, ktorá by študovala samostatne. Vedzte, že až do posledného dňa sa budete učiť nové veci.

UČÍM SA A RASTIEM! Zabezpečte si budúcnosť

Každý má právo na osobné prostriedky. Vlastné peniaze rozvíjajú našu sebaúctu, dávajú nám pocit sebadôvery. Môžete začať s malým množstvom. Je dôležité neustále šetriť, šetriť peniaze:NEUSTÁLE ZVYŠUJEM SVOJ PRÍJEM!

Popustite uzdu svojej kreativite

Môžete byť kreatívni v akomkoľvek podnikaní – od pečenia koláčov až po navrhovanie mrakodrapov. Nájdite si čas na vyjadrenie. Vytvorte! Môžeš.

VŽDY SI NÁJDEM ČAS NA KREATIVITA A SEBA VYJADRENIE!

Urobte radosť, lásku a šťastie stredobodom svojho života

Radosť a šťastie je v každom z nás. Ak sme šťastní, potom naša kreativita stúpa, otvárame sa novým sviežim myšlienkam a nápadom, vieme sa radovať z každej maličkosti.

SOM PLNÝ RADOSTI, SOM ŠŤASTNÝ

Buďte úprimní: Dodržujte svoje slovo

Aby ste sa rešpektovali a oceňovali, musíte byť úprimní. Naučte sa držať slovo. Nesľubujte bez rozmyslu to, čo nemôžete splniť – najmä sebe. Nesľubujte si, že zajtra budete držať diétu, alebo že od zajtra začnete každé ráno s cvičením, pokiaľ si nie ste stopercentne istí, že sľub splníte. Musíte si veriť.

Vytvorte silné duchovné spojenie so životom

Toto konkrétne vlákno môže, ale nemusí mať nič spoločné s naším náboženským presvedčením. Deti nemajú na výber – zdedia náboženstvo svojich predkov. Ale ako dospelí sme schopní zvoliť si vlastné presvedčenie a duchovnú cestu.
Každý z nás musí z času na čas odísť do dôchodku, zostať sám, aby sa mohol porozprávať sám so sebou.
Váš vzťah s vašou vnútornou bytosťou je najdôležitejšou súčasťou života. Nájdite si čas na ticho a počúvajte hlas svojej vnútornej múdrosti. VO SVOJOM DUCHOVNOM PRESVEDČENÍ NACHÁDZAM OPORU, ONI MA VEDÚ A PODPORUJÚ.