מהו הלחץ של אדם במהלך פעילות גופנית. לחץ מרבי במהלך פעילות גופנית
יתר לחץ דם עורקי
מה גורם ללחץ לעלות?
מהו לחץ דם גבוה
יתר לחץ דם - אורח חיים
לחץ דם - טיפול בלתי אפשרי?
כל המחלות מעצבים וחוסר פעילות
גורמים ליתר לחץ דם
מה גורם ליתר לחץ דם
תסמינים של יתר לחץ דם
לחץ דם גבוה
מתח הוא הגורם העיקרי ליתר לחץ דם
יתר לחץ דם 1,2,3 מעלות
האם לחץ דם גבוה הוא בעיה קבועה?
מחלה היפרטונית
לחץ דם גבוה
שלבים של יתר לחץ דם
יתר לחץ דם ערמומי
מידע שימושי
לחץ דם גבוה בגבולות הנורמליים
טיפול ביתר לחץ דם
שלבי טיפול ביתר לחץ דם
ויסות לחץ דם
לפני מדידת לחץ
קריאות לחץ
כיצד למדוד לחץ נכון
טיפול רפואי ביתר לחץ דם
טיפול בלחץ דם גבוה
בקרת לחץ דם
לטפל ביתר לחץ דם בעזרת מטפל
תזונה ותזונה ליתר לחץ דם
תזונה נכונה
דיאטה ליתר לחץ דם
פעילות גופנית, ספורט עם יתר לחץ דם
פעם, הרפואה האמינה שפעילות גופנית מזיקה לחולי יתר לחץ דם. אבל התברר שלא כך היה. עומסים מוגזמים המובילים לעומס יתר פיזי של הגוף מזיקים, בעוד שעומסים מתונים לא רק שאינם מזיקים, אלא שימושיים ביותר ואף הכרחיים. האדם חייב לזוז.
אבל העומס שונה. עבודה פיזית לא תמיד מספיקה. העובדה היא שהעבודה כרוכה במתח של איברים מסוימים וקבוצות שרירים. זה כמו אימון חד צדדי. ואילו לטיפול (כמו גם למניעה) נדרש מכלול תנועות העונה על המצב.
חשוב מאוד לדעת איזה סוג של פעילות גופנית מוביל לירידה בלחץ הדם. ישנם שני סוגים עיקריים של פעילות גופנית: איזומטרי ואיזוטוני. בואו נסתכל על מרימי משקולות, מתאבקים במשקל כבד, מתאגרפים במשקל בינוני וכבד. מה אנחנו רואים? שרירים מאומנים הם תוצאה של פעילות גופנית.
תרגילים איזומטריים, חיזוק שרירים, משפיעים על העלייה במשקל. תרגילים כאלה במהלך האימון יכולים להוביל לעלייה בלחץ הדם. אם זה קורה, אם לחץ הדם "מתהפך", כלומר קופץ לרמות לא מקובלות, הרופאים ממליצים להימנע מהרמת משקולות.
פעילות גופנית איזוטונית, לעומת זאת, מטרתה להוריד את לחץ הדם, לגרום לדם לנוע מהר יותר במחזור הדם, ולריאות לעבוד קשה יותר כדי לספק יותר חמצן לשרירים.
תרגילים איזוטוניים מפעילים את השרירים הגדולים ובעיקר את שרירי הרגליים והידיים. פעילות גופנית גורמת לגוף להוציא יותר אנרגיה, וכדי לקבל את האנרגיה הזו, הגוף חייב לשרוף יותר קלוריות. קלוריות מגיעות ממזון או ממקור שנצבר בעבר. שנצבר קודם לכן נצרך רק כאשר שורפים יותר קלוריות מאשר מאוכל. מצטבר אינו אלא שומן. המעגל סגור: חזרנו לעודף משקל.
כמובן, לא כולם מסוגלים להתאמן על סימולטורים, ועוד יותר מכך להחזיק אותם בבית. אבל עדיין, יש הרבה מה לעשות כאן. וקודם כל, למד סט תרגילים. ניתן ללמוד זאת במרפאה או בספרות מיוחדת.
ובוקר מתחילים בהתעמלות. אגב, מתחם התעמלות בריאות כללית משודר ברדיו בבוקר. זה גם לא דורש שום הוצאות לרוץ, ללכת, להתקלח קריר, לסירוגין במקלחת חמה. גם אופניים יכולים לעשות עבודה טובה, ובימי ראשון - הליכה כפרית או טיולים בפארק העירוני.
כל זה אינו דורש כסף, ואם כן, הוא קטן, ורבים יכולים להרשות זאת לעצמם. אבל, למרבה הצער, עדיין אין לנו את התרבות הזו - שמור בפומבי על הבריאות שלך: מסיבה כלשהי, אדם מבוגר מוצא את זה לא נוח לרוץ בבוקר לפני כולם.
ועל נשים אין מה לומר: את שעות הפנאי הן מעדיפות לבלות בישיבה על ספסל עם שכנותיהן. זה יכול להיות טוב אם השרירים קיבלו מספיק פעילות גופנית במהלך היום. אבל אנחנו לא מדברים על האנרגיה המושקעת בכביסה, ניקוי ובישול: העבודה הזו, המייגעת עם המונוטוניות שלה, החזרה מיום ליום, לא נותנת לגוף שום דבר מנקודת מבטו של ההתאוששות שלו.
תרופות ליתר לחץ דם
תרופות המפחיתות לחץ דם
מחפשת תרופה ליתר לחץ דם
תרופות עממיות לטיפול ביתר לחץ דם
יתר לחץ דם וצמחי מרפא, טיפול בצמחי מרפא
טיפול ביתר לחץ דם עם דבש
טיפול במיצים ליתר לחץ דם ושבץ מוחי
כולסטרול בגוף
פעילות גופנית לחולי יתר לחץ דם ויתר לחץ דם
רופאים הבחינו זה מכבר שיתר לחץ דם נוטה להתפתח אצל עובדים שאינם עוסקים בעבודה פיזית מאשר אצל אלה שעובדים פיזית. כמו כן, אנשים עם לחץ דם נמוך מנהלים בדרך כלל אורח חיים בישיבה. הסיבה לתלות זו היא לא רק שהעבודה הנפשית מלחיצה יותר, אלא גם שהעבודה הפיזית מחזקת את הלב וכלי הדם.
באנגליה נבדקו נהגים ומוליכים של אומניבוסים דו-קומתיים. הנהג מבלה את יום העבודה שלו בישיבה בתא הנהג ונמצא במתח כל הזמן. הקונדקטור נע כל הזמן: משרת נוסעים, עליו לרדת ולעלות במדרגות האומניבוס.
כתוצאה מהמחקר התברר שיתר לחץ דם אצל נהגים נפוץ הרבה יותר מאשר אצל מוליכים.
אימון גופני שיטתי משפיע כמעט על כל איברי ומערכות הגוף. לבו של אדם מאומן שוקל יותר מלב לא מאומן. נפח הדם הדקות באדם שאינו מורגל בפעילות גופנית עולה עקב עלייה במספר פעימות הלב; באדם העוסק בחינוך גופני - עקב עלייה בנפח השבץ של הדם.
באימון שיטתי, המספר המוחלט של נימים ליחידת משטח של שרירי השלד ושרירי הלב עולה.
פעילות גופנית סדירה מובילה לנורמליזציה של לחץ הדם במנוחה ובמהלך פעילות גופנית. בעת ביצוע אותה עבודה, לחץ הדם באדם מאומן ולא מאומן עולה בדרגות שונות: בראשון, בינוני, ובשני, באופן משמעותי. עלייה קלה בלחץ הדם בזמן מאמץ גופני פירושה שהלב דורש פחות חמצן ומבצע עבודה חלשה.
הירידה בלחץ הדם אצל אנשים שמתעמלים באופן קבוע מתרחשת בשל העובדה שההתנגדות לזרימת הדם יורדת, כתוצאה מכך הלחץ הסיסטולי יורד, שמטרתו להתגבר על התנגדות כלי הדם. לפיכך, אנשים העוסקים בעבודה פיזית או בספורט נוטים הרבה פחות לפתח יתר לחץ דם.
לפני תחילת תרגילים גופניים, אנשים שכבר סובלים מיתר לחץ דם צריכים בהחלט להתייעץ עם רופא. עם יתר לחץ דם, זה מותר רק בשלבים הראשונים של המחלה.
חולים עם יתר לחץ דם דרגה III רשאים לבצע תרגילי נשימה מתונים בלבד.
בתהליך האימון, יש צורך לעקוב אחר תגובת הגוף שלך לעומס במינון. התגובה הבאה נחשבת משביעת רצון: העלייה בדופק לאחר פעילות גופנית חולפת במהירות, הדופק מוחזר לערכו המקורי תוך 3-5 דקות; רק קוצר נשימה קל נצפה, קצב הנשימה משוחזר לא יאוחר מאשר לאחר 5-10 דקות; העייפות מתונה, נעלמת לחלוטין לאחר 5-10 דקות.
אתה לא יכול להביא את הגוף למצב של חנק חמור וממושך, התרחשות של בחילות, הקאות, סחרחורת, תיאום תנועות לקוי, חוסר יציבות של תנוחה. במקרה זה, יידרש טיפול רפואי דחוף.
ניתן לבדוק את יעילות האימון באמצעות מבחן יסודי. עולים במדרגות לקומה 4. מדדו את הזמן שבו טיפסתם בצורה רגועה יחסית. לאחר השלמת ההרמה, קבע את תדירות הדופק והנשימה. רשום את המספרים. לאחר 3, 6 חודשים, עשה את אותו הדבר והשווה את התוצאות.
1. I. p. (תנוחת מוצא) - ידיים לאורך הגוף, רגליים ברוחב כף הרגל. 1 - 2 - הרם את הידיים דרך הצדדים למעלה, עמד על בהונותיך, מתמתח; 3 - 4 - חזור אל ו. n. 4 - 5 פעמים.
2. I. p. - יד אחת למעלה, השנייה למטה. עבור כל ספירה, שנה את מיקום הידיים. 8 - 10 פעמים.
3. I. p. - ידיים על החגורה (ניתן להחזיק את גב הכיסא ביד אחת), רגליים ברוחב כף הרגל. לכל ספירה - הניפו את הרגל קדימה ואחורה. עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה. 4 - 5 פעמים עם כל רגל.
4. I. p. - ידיים על החגורה, רגליים ברוחב הכתפיים. 1 - 2 - הטיה קדימה; 3 - 4 - חזור אל ו. מס' 8 - 10 פעמים. הטיה - נשיפה, יישר - שאיפה.
5. I. p. - המתלה הראשי. 1 - 2 - הרם את הידיים למעלה; 3 - הורדת הידיים עם קשתות למטה ואחורה, לכופף מעט את הרגליים; 4 - 5 - להמשיך להזיז את הידיים לאחור, להטות את הגוף קדימה, ליישר את הרגליים; 6 - התחל להזיז את הידיים קדימה, כופף מעט את הרגליים, יישר את פלג הגוף העליון שלך (תמקם במצב חצי סקוואט); 7 - 8 - הרימו את הידיים בקשתות למעלה, יישרו את הרגליים, מושכים את עצמכם למעלה, התרוממו על האצבעות וחזרו אל ו. מס' 5 - 6 פעמים.
6. I. p. - ידיים ישרות לפני החזה, רגליים ברוחב כף הרגל. לכל ספירה תנועות קופצניות עם מרפקים ישרים או כפופים (אפשר עם חצי סיבוב בו זמנית של הגוף). 8 - 10 פעמים.
7. I. p. - ידיים מאחורי הראש, רגליים יחד. 1 - להישען ימינה, בו זמנית להתפרץ עם רגל ימין באותו כיוון (תוכלו בו זמנית ליישר את הידיים למעלה); 2 - לחזור אל ו. פ.; 3 - להישען שמאלה, באותו זמן לזנק עם רגל שמאל באותו כיוון; 4 - לחזור אל ו. n. 4 - 5 פעמים לכל כיוון.
8. I. p. - המתלה הראשי. סקוואט. הקצב הוא שרירותי. ברגע הכריעה, יד אחת מאחורי הראש, השנייה על החגורה, בכריעה הבאה, שנה את תנוחת הידיים. 8 - 10 פעמים.
9. I. p. - ידיים על החגורה, רגליים על רוחב כף הרגל. תרגיל נשימה. 1 - 2 - קח את המרפקים לאחור, עלה על בהונותיך - שאף; 3 - 4 - חזור אל ו. ע' - לנשוף. 5 - 6 פעמים.
10. I. p. - ידיים על החגורה, רגליים ברוחב הכתפיים. סיבוב מעגלי של האגן (שמאל, קדימה, ימין, אחורה). חזור על אותו הדבר בצד השני. 4 - 5 פעמים לכל כיוון.
11. I. p. - ידיים על החגורה, רגליים על רוחב כף הרגל. 1 - 2 - פרוש את הידיים לצדדים וסובב מעט את הגוף ימינה - שאיפה; 3 - 4 - חזור אל ו. ע' - לנשוף. 3 - 4 פעמים לכל כיוון.
12. I. p. - רגליים יחד, ידיים על החגורה. קופץ במקום. רגליים ביחד - בנפרד. רגליים ביחד - רגל אחת קדימה, השנייה לאחור. 30 - 40 שניות לאחר מכן המשך לקצב מהיר.
13. ריצה (במקום או ברחבי החדר). 5 - 7 דקות
14. הליכה רגועה. תרגילי נשימה. 2 - 3 דקות
פעילות גופנית בבוקר היא לא אימון. היא צריכה רק להתעודד. אתה לא צריך לעבוד יותר מדי.
אנשים צעירים ובני גיל העמידה עם השלב הראשוני של יתר לחץ דם 1.5 - 2 חודשים לאחר תחילת האימון יכולים לבצע תרגילים עם משקולות במשקל 1 - 1.5 ק"ג או עם מרחיב, בעוד שמספר החזרות חייב להיות מופחת ב -25 - 50%.
לאחר הטעינה, הם מתחילים בהליכי מים: אתה יכול להתקלח או לנגב את עצמך עד המותניים במגבת לחה.
פעם היה ביטוי: "בורחים מהתקף לב". ניתן לרוץ עם יתר לחץ דם בשלב I ו-IIA. הניו זילנדי ארתור לידיארד וחברו גארת' גילמור קידמו ריצה. ריצה כזו מאמנת סיבולת היטב, היא בטוחה למעשה.
ריצה צורכת פחות חמצן, צורכת פחות אנרגיה ומפעילה פחות לחץ על מערכת הלב וכלי הדם מאשר הליכה מהירה.
העקרונות הבסיסיים של א. לידיארד:
– להתאמן, אבל לא להתאמץ;
- לעולם אל תתחרו בריצה עם אחרים;
- תמיד היצמד לקצב הריצה הנסבל ביותר שלך;
- להגדיל את העומס על ידי הארכת מרחק הריצה, ולא הקצב שלו;
- אל תתביישו ואל תפחדו לקחת הפסקות קצרות כאשר יש צורך בהן.
אם אתה נבוך לרוץ ולא רוצה למשוך יותר מדי תשומת לב לעצמך, צעד. הליכה היא דרך מצוינת להתאמן. בחר את הקצב שלך, מצא את המסלול המתאים ביותר עבורך, והלך לעתים קרובות יותר.
כדאי מאוד ללכת עד הקומות העליונות מבלי להשתמש במעלית. מספיק לחולים קשישים לעבור 5 קומות.
סט תרגילים מיוחדים למטופלים עם יתר לחץ דם (תוכנן למשך 30 דקות):
1. הליכה במקום. 1 - 2 דקות הקצב ממוצע.
2. לרוץ במקום. דקה 1. הקצב ממוצע.
3. I. p. - המתלה הראשי. 1 - זרועות לצדדים - שאיפה; 2 - ידיים למטה, להירגע - לנשוף. 3 - 4 פעמים. הקצב איטי.
4. I. p. - המתלה הראשי. 1 - לכופף את הידיים לכתפיים; 2 - זרועות לצדדים; 3 - ידיים לכתפיים; 4 - לחזור אל ו. מס' 6 - 8 פעמים. הקצב ממוצע.
5. I. p. - עמדה ראשית, ידיים על החגורה. 1 - הטיה שמאלה; 2 - לחזור אל ו. פ.; 3 - הטיה ימינה; 4 - לחזור אל ו. מס' 6 - 8 פעמים. הקצב ממוצע.
6. I. p. אותו דבר. 1 - רגל ימין קדימה; 2 - לכופף את רגל ימין; 3 - ליישר את רגל ימין; 4 - לחזור אל ו. n. אותו דבר עם רגל שמאל. 8 פעמים עם כל רגל. הקצב ממוצע.
7. I. p. אותו דבר. 1 - הטיית ראש לאחור; 2 - הטיית ראש קדימה; 3 - הטיית ראש שמאלה; 4 - הטיית ראש ימינה. 3 - 4 פעמים. הקצב איטי. אל תתאמן אם אתה מרגיש סחרחורת.
8. I. p. - המתלה הראשי. 1 - זרועות לצדדים; 2 - ידיים מאחורי הראש. 6 - 8 פעמים. הקצב ממוצע. אתה יכול לעשות עם תור בכל חשבון.
9. לרוץ במקום. דקה 1.
10. I. p. - המתלה הראשי. 1 - 8 - תנועה מעגלית עם יד ימין קדימה, ועם גב שמאל. הקצב מהיר.
11. I. p. - המתלה הראשי. 1 - הטיה קפיצית שמאלה, ידיים על החגורה; 2 - הטיה קפיצית שמאלה, זרועות לכתפיים; 3 - הטיה קפיצית שמאלה, ידיים למעלה; 4 - לחזור אל ו. נ. אותו דבר מימין. 4 - 6 פעמים לכל כיוון. הקצב ממוצע.
12. I. p. - עמידה, רגליים פשוקות, ידיים קדימה - לצדדים. 1 - נדנדה עם רגל ימין ליד שמאל; 2 - מבלי להוריד את הרגליים לרצפה, הנד את רגל ימין אל יד ימין; 3 - נדנדה עם רגל ימין ליד שמאל; 4 - לחזור אל ו. n. אותו דבר עם הרגל השנייה. הקצב ממוצע.
13. I. p. - המתלה הראשי. 1 - זרועות לצדדים - שאיפה; 2 - ידיים מאחורי הגב בגובה השכמות (שמאל למעלה, ימין למטה), אצבעות שלובות במנעול - נשוף. אותן תנועות, אבל יד ימין למעלה, שמאל למטה. 6 פעמים. הקצב איטי.
14. I. p. - עמידה, רגליים משוכלות, ידיים על החגורה. 1 - הטיה שמאלה; 2 - לחזור אל ו. פ.; 3 - הטיה ימינה; 4 - לחזור אל ו. מס' 8 - 10 פעמים. הקצב ממוצע.
15. I. p. - המתלה הראשי. 1 - רגל ימין בצד, הטה קדימה; 2 - לשים את רגל ימין, לחזור אל ו. פ.; 3 - רגל שמאל בצד, הטה קדימה; 4 - הנחת רגל שמאל, חזרה אל ו. מס' 6 - 8 פעמים. הקצב ממוצע. הנשימה היא שרירותית.
16. I. p. - עמדה ראשית, ידיים על החגורה. 1 - להניף רגל שמאל ימינה; 2 - להניף רגל שמאל שמאלה; 3 - להניף רגל שמאל ימינה; 4 - לחזור אל ו. נ. אותו דבר עם רגל ימין. 4 - 6 פעמים. הקצב ממוצע.
17. ע' - העמדה העיקרית. 1 - ידיים למעלה ואחורה, להתכופף; 2 - הטיה קפיצית קדימה, גע ברצפה עם הידיים; 3 - הטה קדימה, גע ברצפה עם הידיים; 4 - לחזור אל ו. מס' 6 - 8 פעמים. הקצב ממוצע.
18. I. עמ' אותו דבר. 1 - הטיה קפיצית לאחור, ידיים למעלה; 2 - הטיה קפיצית לאחור, זרועות לצדדים; 3 - הטיה קפיצית לאחור, ידיים למעלה; 4 - לחזור אל ו. מס' 6 - 8 פעמים. הקצב ממוצע.
19. I. p. - עמידה, רגליים פשוקות, ידיים על החגורה. 1 - לכופף את רגל שמאל, לשבת; 2 - לחזור אל ו. פ.; 3 - לכופף את רגל ימין; 4 - לחזור אל ו. מס' 8 - 10 פעמים. הקצב ממוצע. סקוואט על הנשיפה.
20. I. p. - עמידה ראשית, ידיים לצדדים. 1 - לכופף את הידיים עם האמות למעלה; 2 - לחזור אל ו. פ.; 3 - לכופף את הידיים עם האמות למטה; 4 - לחזור אל ו. מס' 8 - 12 פעמים. הקצב ממוצע. הנשימה היא שרירותית.
21. I. p. - עמדה ראשית, ידיים על החגורה. 1 - הטיה לאחור, לחיצה על הידיים על הגב; 2 - לחזור אל ו. מס' 12 - 16 פעמים. הקצב ממוצע.
22. I. p. - עמידה, רגליים פשוקות. 1 - כיפוף מעט את הרגליים בברכיים, הטיה לאחור; 2 - לחזור אל ו. מס' 12 - 16 פעמים. הקצב ממוצע.
23. I. עמ' אותו הדבר. 1 - כיפוף רגל ימין, בצע נטייה לרגל שמאל; 2 - לחזור אל ו. פ.; 3 - כיפוף רגל שמאל, התכופף לרגל ימין; 4 - לחזור אל ו. מס' 6 - 8 פעמים. הקצב ממוצע.
24. I. p. - עמדה ראשית, ידיים על החגורה. 1 - לזנק עם רגל ימין קדימה, זרועות לצדדים; 2 - 3 - תנועות קפיציות בברך; 4 - לשים את רגל ימין, לחזור ו. n. אותו דבר עם הרגל השנייה. 8 - 10 פעמים. הקצב ממוצע.
25. I. p. - שכיבה על הגב. לכופף את הגוף, לשבת. 6 - 8 פעמים. הקצב איטי. אל תוריד את הרגליים מהרצפה.
26. I. p. - עמידה, קח דגש מאחור, רגליים מורחבות. 1 - להרים את רגל ימין ישרה; 2 - לחזור אל ו. פ.; 3 - להרים את רגל שמאל ישרה; 4 - לחזור אל ו. מס' 8 - 12 פעמים. הקצב ממוצע.
27. I. P. - יושב, קח דגש מאחור. 1 - להרים רגליים ישרות; 2 - לכופף את הברכיים; 3 - למתוח את הרגליים; 4 - לחזור אל ו. מס' 6 - 10 פעמים. הקצב איטי. הנשימה היא שרירותית.
28. I. P. - הדגשת שקר. שכיבות סמיכה בהדגשה. 4 - 8 פעמים. הקצב ממוצע. הנשימה היא שרירותית.
29. I. p. - עמדה ראשית, ידיים על החגורה. 1 - לשבת, ידיים קדימה; 2 - לחזור אל ו. מס' 20 - 24 פעמים. הקצב ממוצע. הנשימה היא שרירותית.
30. I. עמ' אותו דבר. 1 - קפיצה רגליים זו מזו; 2 - קפוץ כדי לחצות את הרגליים. 10 - 20 פעמים. הקצב מהיר.
31. ריצה במקום, הרמת ברכיים גבוה. 1 - 2 דקות הקצב ממוצע.
32. הליכה במקום. 1 - 2 דקות הקצב ממוצע.
33. ע' - העמדה העיקרית. 1 - זרועות לצדדים - שאיפה; 2 - לחזור אל ו. ע' - לנשוף. 4 - 6 פעמים. הקצב איטי.
34. I. p. - עמדה ראשית, ידיים מאחורי הראש. 1 - רגל ימין בחזרה על הבוהן, ידיים למעלה ולצדדים, להתכופף; 2 - לחזור אל ו. n. אותו דבר עם רגל שמאל. 4 - 8 פעמים עם כל רגל. הקצב איטי.
35. I. p. - עמדה ראשית, ידיים על החגורה. 1 - 8 - תנועות מעגליות של האגן שמאלה; 9 - 16 - אותו דבר מימין. הקצב ממוצע.
36. ע' - העמדה העיקרית. 1 - זרועות לצדדים - שאיפה; 2 - לשבת, להצמיד את הברכיים עם הידיים, - לנשוף. 3 - 4 פעמים. הקצב איטי.
37. א' עמ' - העמדה העיקרית. 1 - פושט את האצבעות, הזיז את יד שמאל שמאלה, קמץ את יד ימין לאגרוף; 2 - לחזור אל ו. פ.; 3 - פושט את האצבעות, קח את יד ימין ימינה, מהדק את שמאל לאגרוף; 4 - לחזור אל ו. מס' 6 - 8 פעמים. הקצב איטי.
38. הליכה רגועה. 1 - 2 דקות
פעילות גופנית סדירה, מספקת ומקובלת באופן אישי לא רק מסייעת בהגנה מפני יתר לחץ דם והפרעות אחרות בגוף, אלא יכולה גם להוביל להתפתחות הפוכה של המחלה. חינוך גופני הוא למעשה האמצעי העיקרי לשיקום, כלומר טיפול משקם בחולים עם מחלות לב וכלי דם.
אנשים עם לחץ דם נמוך, רק ספורט אתגרי הם התווית נגד. הם יכולים לבצע כל פעילות גופנית אחרת ללא כל סכנה לבריאותם. מכיוון שלעתים קרובות יתר לחץ דם מלווה בתחושת חולשה ועייפות, אתה יכול להתחיל בתרגילים קלים, ולהמשיך בהדרגה לתרגילים מורכבים יותר. למטופלים כאלה חשוב במיוחד לקיים שיעורים באווירה נעימה רגשית.
גורם חשוב לנורמליזציה של לחץ בתת לחץ דם הוא סדירות הפעילות הגופנית. אפילו לתרגילי בוקר בסיסיים יש השפעה טובה, אם עושים אותם כל יום. מים ובמיוחד תהליכי התקשות, כגון ניגוב במגבת לחה, שימושיים מאוד ליתר לחץ דם. חולים עם יתר לחץ דם, כמו גם חולים עם יתר לחץ דם, מומלצים לעתים קרובות ללכת או לרוץ.
עבור התקשות, נהלי מים משמשים: כיבוי, שפשוף. הם מחזקים ומחזקים את מערכת העצבים, מאמנים את פעילות הלב וכלי הדם, מונעים תנודות משמעותיות בלחץ הדם.
עדיף להתחיל התקשות שיטתית מילדות, בזהירות ובהדרגה. השיטה הפשוטה ביותר להתקשות היא אמבטיות אוויר. ניתן לקחת אותם בתוך הבית כל השנה, ובחוץ בימים חמים. אם אתם מרגילים את עצמכם לחיות עם חלון פתוח בכל עת של השנה, זו כבר הצלחה גדולה בהקשחה.
כדי להגיע להתקשות רצינית יותר, אתה צריך להתחיל עם שפשופים. במשך מספר ימים, הגוף העירום מנוגב במגבת יבשה, לאחר מכן עוברים למגבונים לחים, ולאחר מכן יש לייבש את הגוף ולשפשף במרץ. טמפרטורת המים עבור שפשופים רטובים בימים הראשונים צריכה להיות 35 - 36 מעלות צלזיוס. בעתיד, היא יורדת.
כאשר הגוף מתרגל לשפשוף רטוב קר, אתה יכול להתחיל לשטוף. בקיץ, עדיף לשקוע באוויר הצח לאחר תרגילי בוקר. שחייה במים פתוחים שימושית מאוד, החל מ-3-4 דקות. ומסתיים עם 10 - 12 דקות. אנשים קשוחים היטב (סוס ים) מתרחצים אפילו בחורף עם כפור קל. לאחר הליך כזה, יש להרגיש חום בכל הגוף, חיוניות, גל של כוח. בשום מקרה אתה לא צריך לאפשר את המראה של צמרמורת, חולשה.
אנשים קשוחים נוטים הרבה פחות לסבול לא רק מהצטננות, אלא גם ממחלות לב וכלי דם ומטבוליות.
מוקדם יותר נאמר על מה שנקרא תת לחץ דם של כושר גבוה. אתה לא צריך לפחד שזה יופיע כתוצאה מפעילות גופנית. תת לחץ דם כזה מתפתח אצל ספורטאים ברמה גבוהה שמקדישים את כל חייהם לספורט. בנוסף, ככלל, זה לא גורם להם אי נוחות.
פעילות גופנית ביתר לחץ דם
לכל אדם, בריא או עם כל מחלה, חשוב לשמור על עצמך תמיד בכושר גופני טוב. יכולת הגוף להתנגד למחלות, ואריכות ימים ורווחה כללית תלויים בכך. עם זאת, ישנן כמה קבוצות של מחלות שמאלצות אותך להגביל את הפעילות הגופנית, לוותר על כמה תרגילים ובאופן כללי להפחית את רמת הפעילות שלך. אחת המחלות הללו היא יתר לחץ דם. במקרה של יתר לחץ דם, חשוב לא להעמיס יתר על המידה על הגוף כדי להביא לו רק תועלת, ולא נזק.
יתר לחץ דם מאופיין בעלייה בלחץ הדם בעורקים עצמם. יתר לחץ דם אינו מתבטא כמחלה בפני עצמה, אלא כתוצאה מכל מחלות עבר, למשל, נוירוזות. מתח ולחץ עצבים הם שגורמים לעלייה בלחץ וכתוצאה מכך להידרדרות ברווחה. הלחץ יכול לעלות גם כאשר מופיעות מחלות הקשורות בכליות ובלוטות יותרת הכליה. בחירת פעילות גופנית במקרה של יתר לחץ דם צריכה להיעשות רק יחד עם הרופא שלך. הוא זה שצריך להגיד לך אילו תרגילים יועילו לגופך ולבריאותך, ואילו מהן עלולות להחמיר את המצב.
פעילות גופנית מועילה מאוד ועוזרת להתאושש ממחלה. עם יתר לחץ דם, ספורט תורם לעובדה שהכלים מתרחבים, מה שמוביל לירידה בהתנגדות ההיקפית. כתוצאה מכך, קל יותר ללב לבצע את עבודתו. שנית, תרגילים גופניים מקלים על מתח, מתח, התרגשות עצבנית. תוקפנות שיכולה להצטבר באדם, יחד עם אדרנלין, יוצאת במהלך הספורט. ספורט, חד משמעי, מעניש ונותן פיכחון הנפש. לאחר כל תרגיל, אפילו הפשוט ביותר, אספקת הדם לרקמת השריר משתפרת, רשתות העורקים והוורידים מתפתחות ומתחזקים. בדם, כמות הסוכר, כמו גם הכולסטרול, מופחתת באופן ניכר.
אז איזה סוג של תרגילים פיזיים מותר לבצע עם יתר לחץ דם. ראשית, אתה יכול לצאת לרכיבה על אופניים. נהיגה לא מהירה ומתונה, שבה מצב הבריאות שלך יישאר נוח למדי, אינה אסורה. להיפך, אם תבחרו באוויר צח לסקי, ההטבות יוכפלו. שנית, אתה יכול ללכת לשחות בבריכה, בנהר, כמו גם לחתור. שחייה מחזקת את שרירי הגב והזרועות, ממריצה היטב את זרימת הדם, רוויה את הגוף בחמצן. אם אתה שוחה במי ים, אתה יכול להרוות את הגוף במלח ים, אשר משפיע לטובה על הבריאות.
אנשים רבים עם יתר לחץ דם מסרבים מיד להתעמלות אירובית. אתה לא צריך לעשות את זה, כי אירובי מאפשר לך פשוט לנרמל לחץ ולשפר את זרימת הדם. הירשמו לקבוצת אירובי, בה רמת העומס תהיה ממוצעת, ולא יהיה לכם קשה להתאמן עם כולם. בכל מקרה, לאחר מספר מפגשים, תוכל להבין האם אתה משתפר אחרי אירובי, או שהמצב הבריאותי שלך מידרדר.
אם יש לך חבל קפיצה בבית, תתאמן עליו. פעילות גופנית קטנה, אך שימושית מאוד, תעזור לחזק את השרירים, לשפר את הרווחה ולחמם את הדם.
הפעילות הגופנית המהנה ביותר שניתן להמליץ עליה היא שיעורי ריקוד. ראשית, אתה יכול ללכת לקבוצת ריקוד: לא ספורט, כמובן, אלא מזרחי זה בדיוק מתאים. ריקודי בטן מחזקים את מערכת השרירים לא גרועה מכל כושר גופני, משפר את זרימת הדם ומרחיב את כלי הדם. הריקוד תורם הן לירידה במשקל והן להענקת אלגנטיות והרמוניה לגוף.
לא כדאי לוותר לחלוטין על עומס הכוח. זה לא התווית אפילו במקרה של יתר לחץ דם. אבל לבצע כל תרגילי כוח הוא תחת פיקוח קפדני של מאמן. באופן כללי, אם אתה מחליט ללכת לחדר כושר אם אתה חולה במחלה זו, עליך להזהיר את המאמנים לגבי מצבך הבריאותי. ראשית, אל תנסה לעשות הכל כדי לעמוד בקצב של הקבוצה הראשית. שנית, יהיה לך קל ושימושי יותר לתרגל אם המאמן יודע על כמה מתכונות הבריאות שלך.
זה יהיה שימושי לשאוב קצת את הידיים, הרגליים והמותניים. זה חשוב במיוחד למי שסובל מעודף משקל. כדי לנרמל את הלחץ, תצטרך להבטיח שלא תעלה קילוגרמים מיותרים.
ספקו לעצמכם את העומס האלמנטרי ביותר: אל תשתמשו במעלית אם אתם גרים בקומה שתוכלו ללכת אליה בשלווה, ללא קוצר נשימה. לפחות כמה קומות, עד כמה שאפשר, נסו לעבור ללא מעלית.
אין להתחיל בתרגילים גופניים בפתאומיות ובפתאומיות. התחל בהדרגה, בהדרגה, להגביר את קצב השיעורים ואת כמות העומס המתקבל. התחילו היום, עשו כמה כפיפות בטן, כמה כיפופי צד, וצאו לטייל בחוץ. לכו לפארק ותחליפו בין הליכה מהירה להליכה איטית ככל שמתעייפים.
כאשר הגוף מתחיל להגיב כרגיל לפעילות גופנית, כאשר הדופק עולה בטווח התקין, הקפידו לעשות לפחות ארבעים דקות ביום. בתחילה, ניתן לחלק את מרווח הזמן הזה לפעמיים של עשרים דקות.
לעשות מגוון פעילויות גופניות. אל תתקעו באותו תרגיל. לאחר האכילה, התחל בפעילות ספורטיבית לא לפני שעה וחצי. לשלוט ברווחה שלך, כי רק אתה יכול לעשות זאת בוודאות. עם אי נוחות או אי נוחות הקלה ביותר, הפסק להתאמן ולנוח. בפעם הבאה, אל תעשה את התרגילים שגרמו לך להרגיש רע. זכור, אתה צריך לרחם על עצמך במידה. למען הבריאות וחיים מספקים, אתה צריך לוותר על הרגלים רעים ומוצרים מזיקים, וספורט פשוט צריך להיכלל בחייך.
בדרך כלל, ערכים שאינם גבוהים מ-130/80 מ"מ כספית נחשבים לאינדיקטורים של לחץ דם תקין (BP) אצל מבוגר. עם זאת, ישנם מקרים שבהם זה יכול להיות גבוה או נמוך מהרגיל והאדם אינו חווה אי נוחות. אינדיקטור אינדיבידואלי זה נקרא לחץ דם עבודה.
יחד עם זאת, במהלך היום, האינדיקטורים שלו יכולים להשתנות לכיוון זה או אחר! זה קורה מסיבות שונות, ביניהן ניתן להבחין: מתח, עומס יתר ועייפות, פעילות גופנית.
אם במהלך ספורט או אחריו, הלחץ עולה מעט מעל הנורמה, אז תהליך זה אינו נחשב לסטייה. לאחר זמן מה, זה בדרך כלל חוזר לקדמותו. אבל יש מקרים שבהם בריאותו של אדם מתדרדרת.
הסיבות
במהלך פעילות גופנית מתרחשים שינויים בגוף המשפיעים על עבודת האיברים הפנימיים:
- מגביר את האדרנלין בדם;
- נשימה מאיץ;
- חילוף החומרים מואץ;
- הדם מתחיל לנוע מהר יותר.
כל השינויים הללו דורשים מהגוף כוחות ועלויות נוספות.
אם אדם אינו מאומן, אז לאחר פעילות גופנית הלחץ שלו עשוי להשתנות כלפי מעלה. אם זה קורה בלי הרבה אי נוחות והידרדרות של רווחה, אז אתה לא צריך לדאוג. אצל ספורטאים מקצועיים, לחץ הדם עשוי שלא להשתנות כלל לאחר ספורט.
אם האינדיקטורים משתנים כלפי מעלה, הכרחי למדוד כמה יחידות הם הגדילו. חשוב גם לשים לב מתי הוא מתייצב וכמה זמן תהליך זה ייקח.
לַחַץ יֶתֶר
אם מתברר שלחץ הדם נשמר במצב מוגבר במשך מספר שעות, אז זה עשוי להצביע על נוכחות של יתר לחץ דם.
יתר לחץ דם מאופיין בקפיצות תקופתיות וממושכות בלחץ הדם. העבודה במערכת העצבים המרכזית והאנדוקרינית משתבשת, כלי הדם מצטמצמים והדם מתחיל להסתובב לאט יותר. במקרה זה, הלב צריך לעבוד עם נקמה כדי שהדם יעבור דרך הכלים מהר יותר.
יתר לחץ דם
יתר לחץ דם או לחץ דם נמוך גם מדאיגים אתלטים מדי פעם. זה יכול להיות כרוני ולראות אצל ספורטאים מאומנים.
אם לחץ הדם של אדם יורד לאחר פעילות גופנית, אז זה עשוי להיות תוצאה של עודף פיזי משמעותי.
במקרה זה, יש להפחית אותם או להפחית אותם. במקרה של חריגות כלשהן, הכרחי לעקוב אחר רווחתך. אם מתחילים סחרחורת וחולשה חמורה, אז יש צורך להתחיל לפעול.
אם אין לך את התסמינים האלה, אז אתה לא צריך לדאוג! סטייה קלה מהנורמה אינה תופעה מסוכנת. במקום זאת, זוהי תגובה טבעית של הגוף ללחץ.
נורמה של לחץ ודופק
אצל מבוגר, אינדיקטורים של לחץ הדם עשויים להיות תלויים באורח החיים, בגיל ובמאפיינים אישיים אחרים של הגוף.
- 120/80 מ"מ כספית הוא הלחץ האידיאלי ביותר;
- 135/85 - נתונים אלה גם אומרים שהוא אופטימלי ואין חריגות חמורות;
- 140/90 או יותר נחשב גבוה.
כדי שהתוצאות יהיו מדויקות, יש למדוד את הלחץ במנוחה! חשוב שהגוף ינוח לפחות 5 דקות לפני תחילת האבחון.
קצב הלב במנוחה יכול לנוע בין 60 ל-80 פעימות לדקה.
איזה לחץ צריך להיות לאחר פעילות גופנית?לאחר עיסוק בספורט, הוא נמדד לאחר כ-15-20 דקות. זה יכול לעלות ב-20-25 יחידות ובדרך כלל האינדיקטורים חוזרים לקדמותם בקרוב.
טבלה: דופק ממוצע לפני ואחרי ספורט
לאחר אימון גם הדופק לא חוזר מיד לקדמותו! זה יכול לעלות ל-80-112 מכות עם לחץ מתון על הגוף.
ספורט מועיל ואסור
אם אדם סובל מיתר לחץ דם עורקי, אז הספורט צריך להיות תחת שליטה! זה לא אומר שצריך לנטוש אותם לחלוטין, אבל חשוב לעקוב אחר עוצמת העומסים. פעילות גופנית במתינות, אפילו בבית, רק תועיל.
זה שימושי עבור מחלה כזו לעשות אירובי.אם התרגילים סדירים, אז עם הזמן הלחץ יתחיל להתייצב.
אז אתה יכול לתת עדיפות לסוגי העומסים הבאים ליתר לחץ דם:
- הליכה היא אפשרות טובה הן עבור אלה שרק מתחילים לעסוק בספורט, והן עבור חולי יתר לחץ דם;
- יוֹגָה. מותר לבצע תרגילי נשימה, כמו גם מתיחות;
- ריקוד רגוע;
- כפיפות בטן חלקות;
- שחייה. זהו סוג טוב מאוד של עומס, שכן פעילות גופנית שיטתית מפחיתה את לחץ הדם ב-5-10 יחידות לפחות.
זה גם שימושי לבצע תרגילי בוקר שנמשכים לא יותר מחצי שעה! התרגילים צריכים להיות רגועים ומתונים: פניות, כפיפות, הליכה, כיפוף לסירוגין של הגפיים.
אותם תרגילים מותרים ליתר לחץ דם! הכלל העיקרי הוא להימנע ממאמץ יתר משמעותי והרמה כבדה. אתה יכול להתייעץ עם הרופא שלך לגבי ריצה. בדרך כלל, מומחים מאפשרים לך להתגבר על מרחקים קצרים בקצב איטי.
משקולות ותרגילים אחרים הדורשים הרמת משקולות אסורים.
ריצות ארוכות אסורות. אתה צריך לפקח כל הזמן על הנשימה שלך - זה הכלל העיקרי של כל הספורטאים.
אם הלחץ עולה במהלך העומס, אז יש ליידע את המאמן על כך, מי צריך לבצע התאמות.
כללים לעומסים
יש עוד כמה כללים שיש להקפיד עליהם במהלך פעילות גופנית כדי שהגוף לא יסבול:
- שמור בקבוק מים בקרבת מקום בזמן הפעילות הגופנית ושתה לפי הצורך.
- שימו לב לטמפרטורה בחדר! זה לא צריך להיות נמוך מדי או להיפך גבוה. מסוכן במיוחד להתאמן בחום;
- השחייה צריכה להיות בטמפרטורה נוחה לגוף.
אתה יכול להגדיל את העומס רק לאחר התייעצות עם רופא. המומחה יוכל לקבוע את אפשרויות התרגיל האופטימליות לגוף, תוך התחשבות במאפייני המחלה.
יש התוויות נגד
נדרשת התייעצות עם הרופא שלך
בקשר עם
יתר לחץ דם היא מחלה שבה לחץ הדם של אדם עולה על הנורמה הבריאה ביותר מ-20 מ"מ כספית. אומנות. עלייה בלחץ מלווה בהידרדרות במצב הכללי של הכלים. כתוצאה מכך, פציעתם, קרע עלול להתרחש.
האם פעילות גופנית יכולה ליזום קרע של רקמות כלי דם. והאם אפשר ללכת לספורט עם יתר לחץ דם, האם פעילות גופנית תגרום לתוצאות קטסטרופליות - דימום פנימי, התקף לב, שבץ?
כלי דם ולחץ דם גבוה
התפתחות יתר לחץ דם קשורה בעיקר להידרדרות במצב הכלים. הכלים הם שגורמים לעלייה בלחץ. הוא עולה בנוכחות משקעי כולסטרול, אשר מצמצמים את לומן ערוגות כלי הדם ומפחיתים את זרימת הדם, מפחיתים את כמות החמצן הנכנסת לתאים ולאיברים.
רעב חמצן של תאים יוזם דחפים לגבי אספקת דם לא מספקת. המוח מגיב בפקודה להאיץ את זרימת הדם. הכלים דחוסים, מלאים בדם, הלחץ של אדם גדל ועולה מעל הנורמה.
עלייה תקינה פיזיולוגית בלחץ מלווה כל פעילות גופנית.
במהלך ריצה, משחקים פעילים, תרגילים גופניים, הגוף זקוק לחמצן יותר מהרגיל. לכן, כלי הדם מתכווצים חזק יותר, הלב פועם לעתים קרובות יותר על מנת לדחוף את זרימת הדם המוגברת במחזור הדם, כדי לספק לתאים ולאיברים נשימה פעילה. במהלך פעילות גופנית, הלחץ עולה יחד עם הדופק ודופק. .
לאחר הסרת המאמץ הפיזי, הלחץ והדופק חוזרים במהירות לשגרה. כך מגיבים כלים בריאים לעומס של הגוף – בין אם זה מאמץ פיזי, התפרצויות נפשיות או רגשיות, שמחות או צער קשים. כלי דם בריאים מתרחבים ומתכווצים ללא בעיות, ללא פציעה או קרע, הם מאפשרים זרימת דם מוגברת. הלחץ לאחר פעילות גופנית יורד בדרך כלל במהירות וחוזר לאותם ערכים. במיוחד מהר הלחץ יורד אצל ספורטאים, אנשים עם כלי דם ולב מאומנים.
אחרת, הגוף של אדם חולה מגיב לעלייה בלחץ. בנוכחות משקעי כולסטרול, דפנות כלי הדם מאבדות מגמישותן. בלחץ גבוה, כאשר נדרש לעבור זרימת דם מוגברת, הם לא תמיד מסוגלים להגיב בצורה מספקת - למתוח ולהעביר יותר דם. במקרים מסוימים, עם עליות לחץ פתאומיות, דפנות הכלים נפגעות, נקרעות, ואחריהן דימום פנימי.
שפיכת דם במהלך קרע של כלי דם טומנת בחובה סיבוכים. אספקת הדם לרקמות במקום הקרע מופרעת. הם מפסיקים לקבל חמצן, מה שגורם למותם, לנמק. בנוסף, הסיכון לדימומים נקבע לפי הלוקליזציה שלהם. ההשלכות החמורות ביותר הן יציאות דם באזור שריר הלב ובמוח. יש להם את ההשלכות המדכאות והעצובות ביותר. יכול להוביל לאשפוז ממושך, שיתוק, מוות.
לפי הסטטיסטיקה של ארגון הבריאות העולמי, 7 מתוך 10 מקרי מוות מתרחשים עקב חסימה של כלי הלב והמוח.
עם כלי דם חולים ולחץ דם גבוה, יש צורך להקפיד מאוד על כל לחץ על הגוף. הימנע מעלייה חדה שלהם ולשלוט ברמת הפעילות הגופנית של אדם חולה.
האם יתר לחץ דם וספורט תואמים?
לחץ דם גבוה וספורט יוצרים לחץ על שריר הלב. לפיכך, עם יתר לחץ דם, ספורט מעמיס כפליים על הלב. העומס מתנועות פיזיות מוגבר על ידי עלייה בלחץ הדם.
מנקודת מבט של כבוד לכלי, ספורט פעיל הוא התווית נגד יתר לחץ דם.
במיוחד אלו מסוגיו, המלוות בתנועות פתאומיות, עווית ממושכת של כלי דם, שריר הלב. יחד עם זאת, מנקודת המבט של הפרוגנוזה של התפתחות המחלה, תרגילים גופניים מאפשרים לך לשלוט בכמות משקעי הכולסטרול. היישום השקט שלהם מונע שקיעה נוספת של כולסטרול והידרדרות של כלי הדם.
מה, בתורו, מונע מיתר לחץ דם להתפתח עוד יותר. מסתבר שחולים עם יתר לחץ דם זקוקים לפעילות גופנית, אך במצב מסוים, תוך התחשבות במאפיינים של מחלה זו.
מה צריך להיות התרגיל ליתר לחץ דם? האם אפשר לעשות ספורט עם לחץ דם גבוה, וממה יש להימנע מיתר לחץ דם?
ספורט עם לחץ דם גבוה
ספורט בלחץ דורש בחירה, שליטה ואיפוק סביר. אתה לא צריך לרוץ מהר, אבל ריצה איטית יחד עם שליטה בקצב הלב והלחץ יועילו.לא כדאי לשחות במהירות, אבל שחיה רגועה נחוצה לחולי יתר לחץ דם. אתה צריך גם אירובי. איזה ספורט ניתן לעשות עם יתר לחץ דם?מה אני יכול לעשות כדי לשמור על הבריאות ולהפחית לחץ?
אחת ממכשירי הקרדיו הזולים ביותר עבור חולי יתר לחץ דם היא אופניים. זה מאפשר לך להעסיק אפילו אנשים שמנים עם משקל רב, משחרר מתח עודף מהרגליים והקרסוליים.
אימון עם אופני כושר אפשרי בכל עונות השנה, בניגוד לריצה ברחוב
איך להתאמן על אופני כושר עם יתר לחץ דם, מה צריכה להיות תדירות השיעורים והאופן שלהם?
- יש צורך להתחיל שיעורים באימונים קטנים. הגישות הראשונות לאופני כושר לא יעלו על 10-15 דקות.
- לאחר שבוע, ניתן להגדיל בהדרגה את משך השיעורים. הרם אותו למשך 5 דקות כל 1-2 ימים.
- אתה יכול להתאמן מדי יום. לחולי יתר לחץ דם, הכלל חשוב - תרגילים יומיומיים קצרי טווח עדיפים על תרגילים גופניים נדירים וארוכי טווח.
- מומלץ לרופאים להתאמן לא יותר מפעם אחת ביום, במיוחד בהתחלה. הגוף חייב להיות מסוגל להתאושש. בהמשך, ניתן לפצל את השיעורים לשתי גישות - בוקר וערב. עדיף - אם הגישות הללו שונות. למשל - בבוקר - אופני כושר, בערב - ריצה איטית.
ריצה והליכה מחייה
בנוסף לפעילות גופנית על אופני כושר, ריצה איטית מאפשרת להפחית לחץ ולשפר את מצב כלי הדם. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש באצטדיון רחוב, שבילי פארק או סימולטור מיוחד - הליכון. כל סוג של תנועת ריצה יועיל ויעזור להפחית לחץ.
מחקרים רפואיים מאשרים שבזמן הריצה משתחררים חומרים שמרחיבים את כלי הדם.
במשך 8 שעות לאחר הסרת העומס הריצה, הכלים נשארים במצב מורחב.
זה מאפשר לך לשלוט בהתפתחות המחלה, כדי למנוע עליות לחץ, משברים יתר לחץ דם.
באופן מסורתי, לחץ הדם יורד לאחר אימון אם כלי הדם של האדם בריאים. זה יכול גם לרדת אצל חולה עם יתר לחץ דם. כמות הפחתת הלחץ היא מ-5 ל-15 מ"מ כספית. אומנות. כך, עומסים במינון מאפשרים לך להיפטר מהשימוש היומיומי בכדורים להורדת לחץ.
עבור חולי יתר לחץ דם עם מחלה דרגה 3, הריצה חייבת להיות מוחלף בהליכה. הליכות ארוכות גם יוצרות עומס על הגוף ומסייעות בהפחתת לחץ.
אצל רוב החולים, הליכה של חצי שעה באוויר מפחיתה את הלחץ ב-5-10 מ"מ.
מרכיב חשוב נוסף באימון לחולי יתר לחץ דם הוא שחייה. זה שימושי לא רק על ידי הפחתת לחץ, אלא גם על ידי פריקת עמוד השדרה והמפרקים. שחייה מועילה מאוד לחולי יתר לחץ דם, שרבים מהם סובלים מעודף משקל.
יש צורך לשחות במצב רגוע עם מדידות תקופתיות חובה של הדופק
איזה לחץ צריך להיות אחרי אימון
פעילות גופנית בלחץ מוגבר צריכה להיות במינון ובקרה. השליטה הפשוטה ביותר של המצב והלחץ היא הדופק.
דופק ולחץ דם קשורים זה לזה. את עבודתם מספק אותו איבר - הלב. ככל שהדופק פועם חזק יותר, יותר דם ממלא את מיטת כלי הדם. וככל שלחץ הדם עולה. לפיכך, כל שינוי בלחץ מלווה בשינוי בקצב הלב.
כאשר הלחץ עולה, דפנות כלי הדם מתכווצות, זרימת הדם עולה וקצב הדופק עולה. לכן, באמצעות מדידת הדופק, ניתן לאבחן את גודל העלייה בלחץ - האם היא מותרת או חורגת מהנורמה.
עבור אדם המאובחן עם יתר לחץ דם, קצב הלב במהלך פעילות גופנית לא יעלה על 60% מהדופק המרבי.
בתורו, קצב הלב המרבי נקבע על ידי הנוסחה "220 - גיל".
דוגמה: לאדם בן 40, הדופק המרבי יהיה 180 פעימות לדקה.
אז 60% מ-180 יהיו שווים ל-108 פעימות לדקה. יש צורך להתמקד בתדירות זו במהלך שיעורים בגיל 40 בנוכחות אבחנה של יתר לחץ דם.
הנורמה של קצב הלב הממוצע במצב רגוע נקבעת גם לפי הגיל.ב-20, זה 80 פעימות לדקה. בגיל 35 - 70 שבץ. ואחרי 50 - 60 התכווצויות דופק.
לחץ דם בזמן פעילות גופנית ודופק.
| דופק, פעימות לדקה | לחץ, מ"מ כספית אומנות. |
| 60-70 | 116\70 |
| 70-75 | 120\75 |
| 75-80 | 126\80 |
| 80-85 | 130\85 |
| 85-90 | 136\90 |
| 90-95 | 140\95 |
| 95-100 | 146\100 |
| 100-105 | 150\105 |
הנתונים להלן מאפשרים לקבוע את הערך המשוער של הלחץ מהדופק הנמדד. לפיכך, לאחר ריצה או אימון במכשיר אירובי, הדופק לא אמור לעלות ביותר מ-105-110 פעימות לדקה, והלחץ לאחר אימון לא אמור לעלות מעל 150-160 מ"מ כספית. אומנות.
אימון עם מד דופק
מד דופק משמש למדידת דופק במהלך פעילות גופנית.
מכשיר זה מורכב מחיישן ומקלט, המעוצב בצורת חוגה ומוצמד לפרק כף היד. במדי הדופק המדויקים ביותר, החיישן ממוקם על החזה.
בדגמים פשוטים יותר, החיישן ממוקם יחד עם המקלט ישירות במארז, הנלבש על היד. שקעי אלקטרודה מסופקים בצד האחורי של הגוף. הם לוקחים קריאות דופק כאשר נוגעים בהם.
מד דופק הוא דבר הכרחי עבור חולים עם יתר לחץ דם.מכשיר זה מאפשר לך להתאים באופן אינדיבידואלי את העומס, לבחור את המצב האופטימלי של פעילות גופנית. איך עובדים עם מד דופק?
- קבע על ידי חישובים והגדר במכשיר את הערך המתקבל של קצב הלב המרבי;
- חבר את המכשיר לידיך והתחיל להתאמן;
- אם קצב הלב עולה מעל למצוין, המכשיר ישדר אות קול ואור, יודיע לך על הצורך בהפסקה או יפחית את העומס.
אם מד הדופק יורד מאוד, האימון מופסק זמנית, הלב וכלי הדם מקבלים מנוחה. אם קריאות המכשיר חרגו מעט מהנורמה המחושבת, האימון נמשך במצב של פעילות מופחתת. כלומר, הם ממשיכים הלאה - הם רצים, מדוושים על אופני כושר או הולכים לאורך השביל, אבל עושים את כל התנועות לאט יותר.
אל תאפשר קפיצות ארוכות בדופק מעל הנורמה המחושבת. זה כרוך במשבר יתר לחץ דם.
ספורט עם יתר לחץ דם: מה אסור ומה אפשרי
אדם עם כלי דם חולים ולחץ דם גבוה יצטרך להיות בררן בבחירת סוג הפעילות הספורטיבית. השאלה האם ניתן לאמן יתר לחץ דם, האם פעילות גופנית ויתר לחץ דם מתאימים, לא נשמעת נכונה. נכון יותר לשאול איך להתאמן ומה עושים עם חולה עם יתר לחץ דם.
עבור אנשים עם כלים בעייתיים, יש צורך לבחור את סוגי האימון שאינם כרוכים בתנועות פתאומיות, סיבובים חזקים וערכות מהירות. הם גם לא מתאימים לשיעורים שבהם אדם חייב לתת הכל עד הסוף, להשתמש בכל העתודות והכוחות הפנימיים שלו. היאבקות ואיגרוף, ספרינט למרחקים קצרים, קפיצות לגובה וקפיצות סקי, כדורגל, הוקי ומשחקי קבוצה אחרים הם התווית נגד לחולי יתר לחץ דם. הם זקוקים לתרגילי אירובי אישיים ולציוד אירובי - ריצה איטית, אופני כושר, כמו גם שחייה בבריכה - כדי להפחית במשקל ולעבוד על רקמת השריר, לייצר חומרים המורידים את לחץ הדם.
עם יתר לחץ דם, תחרויות ואימונים קבוצתיים הם התווית נגד. יש צורך בגישה פרטנית, ניטור מתמיד של הדופק והרווחה.
בעיות אפשריות
ירידה בלחץ הדם לאחר פעילות גופנית היא הנורמה עבור אדם בריא. עבור המטופל - הלחץ יפחת עם מצב עומס נכון וארגון ברור של שיעורים. עליית הלחץ במהלך הריצה והפעילות הגופנית מלוות בהאצה של הדופק. הם לא צריכים להיות חזקים מדי.
אם הדופק ירד מהסקאלה - הקריאות של מד הדופק חרגו מהנורמה המחושבת, אז יש צורך להפחית את העומס.הפחיתו את קצב הריצה, זזו לאט יותר או עברו להליכה לזמן מה. עם הזמן, עם פעילות גופנית מתמדת, הלחץ יקטן, הדופק יעלה רק לעתים רחוקות מהגבול העליון של הנורמה. אבל לעת עתה, שמור על הגוף שלך.
לחץ דם גבוה מתמודד עם מספר הולך וגדל של אנשים - בערך אחד מכל שלושה מבוגרים. איך אימון יכול לעזור? תרגום חשוב מזוז'ניק.
נתונים ממחקר NHANE הנוכחי ועדיין מתמשך: 85.7 מיליון תושבי ארה"ב בני 20 ומעלה סובלים מיתר לחץ דם - מדובר ב-34% מהאוכלוסייה הבוגרת. נתונים סטטיסטיים זמינים עבור רוסיה מצביעים על כך שלפחות 40% מהאוכלוסייה סובלים מיתר לחץ דם בארצנו.
יתר על כן, יתר לחץ דם מתרחש כעת אפילו בילדים. על פי הנחיות שפרסמה האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים בספטמבר 2017, 3.5% מהילדים והמתבגרים בארה"ב סובלים מיתר לחץ דם. בהיעדר מחלות נדירות כגון pheochromocytoma או אי ספיקת כליות, ילדים לא צריכים לסבול מיתר לחץ דם.
ואז הדברים רק מחמירים. מחקר הלב של Framingham זיהה את הסיכון לפתח יתר לחץ דם בכ-1,300 נבדקים בגילאי 55 עד 65 שלא סבלו מיתר לחץ דם בזמן המעקב: יותר ממחצית מהמשתתפים בני 55 וכ-2/3 מהמשתתפים בני 65 שנים פיתחו יתר לחץ דם במהלך 10 השנים הבאות. המחברים הגיעו למסקנה כי " הסיכון לכל החיים לפתח יתר לחץ דם בקרב אנשים בגיל העמידה וקשישים הוא 90%!».
המצב באמת מייאש. הנתונים שהתקבלו מצביעים על כך שכאשר מגיעים לגיל פרישה, יתר לחץ דם כמעט מובטח. הפרוגנוזה היא מאוד לא נעימה, שכן נוכחות של יתר לחץ דם מגבירה באופן משמעותי את הסיכון לפתח סיבוכים חמורים, כגון אי ספיקת כליות, שבץ ומחלות לב.
אז למה אנחנו מדברים על "מגיפה" של יתר לחץ דם? האם הרופאים שלנו מאכזבים אותנו? ברור שרופאים מסוגלים לזהות מצב זה בקלות: מעקב משנת 2000 מצביע על כך שיתר לחץ דם הוא האבחנה השכיחה ביותר בביקורים פנים אל פנים (35 מיליון ביקורים בארה"ב נבדקו).
עם זאת, אנחנו מדברים על עצות מעשיות לגבי פעילות גופנית, הרופאים בבירור לא עושים כל שביכולתם. זה מתייחס להמלצה "אתה צריך להתאמן יותר. אני מורה לך ללכת 30-45 דקות ביום, 5 ימים בשבוע, ובבקשה להתחיל היום".
עצוב להבין ששיחה כזו היא מקרה נדיר בפרקטיקה הרפואית. לרופאים פשוט אין את הידע לתת עצות לפעילות גופנית. הרבה יותר קל לכתוב את המרשם הרצוי ולתת פיסת נייר עם המלצות להיכרות עצמית.
האם פעילות גופנית סדירה יכולה למנוע יתר לחץ דם?
- מחקר ארוך טווח שנערך על בוגרי הרווארד על ידי ד"ר ראלף פאפנברגר הגיע למסקנה כי נבדקים שלא השתתפו בספורט פעיל היו בסיכון גבוה ב-35% לפתח יתר לחץ דם מאשר אלו שהתעמלו באופן קבוע. לא פחות משמעותית היא מסקנה אחרת: אימונים אינטנסיביים, ופעילות גופנית בקצב לא קלה, הם שהורידו את הסיכון לפתח יתר לחץ דם לאורך החיים. במקרה זה, אימונים "אינטנסיביים" כללו ריצה, שחייה, כדוריד, סקי ועוד.
- מחקר שנערך על גברים מיפן מצא את זה הליכה של 20 דקות ביום מפחיתה את הסיכון ליתר לחץ דם עתידי.
- נתונים עדכניים יותר מצביעים על כך שבילוי פעיל במשך 4 שעות שבועיות לפחות מפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ב-19%.
אמנם האמור לעיל אולי לא חל על כולם, אבל רוב הסיכויים שפעילות גופנית סדירה יכולה למעשה למנוע יתר לחץ דם.
לחץ דם "רגיל".
במשך שנים רבות, לחץ הדם האופטימלי נחשב ל-120/80 (סיסטולי/דיאסטולי). תרופות נרשמו בלחץ של 140/90 ומעלה.
בעת עריכת מחקר, מדענים חישבו כי עם עלייה בלחץ מ-115/75 ל-185/115 מ"מ כספית. אומנות. כל עלייה של 20/10 מכפילה את הסיכון לסיבוכים קרדיווסקולריים כמו התקף לב (אוטם שריר הלב), אי ספיקת לב, שבץ מוחי ומחלת כליות.
אנשים שרגילים לפעילות גופנית אירובית נוטים ללחץ דם במנוחה נמוך יותר מאלה שנמצאים בכושר גופני ירוד. זה לא מזיק ולא יוצא דופן. הסתגלות משופרת לאימון אירובי מביאה לשיפור בביצועי מערכת הדם: הלב מתחזק, הוא שואב יותר דם בכל פעימה, הגוף מקבל יותר חמצן מהדם.
ספורטאי מאומן צורך יותר חמצן מאדם בישיבה. העלייה בתפוקת הדם עם כל פעימת לב, בשילוב עם צריכת חמצן גבוהה יותר, מביאה ללחצים נמוכים יותר במנוחה ולקצב לב איטי יותר.
השפעה מיידית של פעילות אירובית על לחץ הדם
מחקרים שבדקו את ההשפעות של פעילות גופנית על יתר לחץ דם נערכו מאז שנות ה-70, ומאז התפרסמו סקירות רבות (מטא-אנליזות) של מחקרים כאלה. אבל תחילה נגדיר את ההבדל בין ההשפעה המיידית של אימון בודד על לחץ הדם לבין ההשפעה ארוכת הטווח של פעילות גופנית סדירה על יתר לחץ דם.
כשזה מגיע להשפעה המיידית, לחץ הדם יכול להשתנות די הרבה, בהתאם לסוג הפעילות הגופנית.
במהלך פעילות אירובית (אימון סיבולת אינטנסיבי - ריצה, טריאתלון, שחייה, סקי) קצב הלב יכול לעלות לערכים גבוהים מאוד, בעוד שהלחץ לרוב נשאר די יציב. עם זאת, הפסקת התרגיל בפתאומיות, נניח לאחר ריצה ארוכה, עלולה להוביל לירידה דרמטית לא פחות בלחץ הדם.
הסיבה כביכול לתופעה זו היא זרימת הדם לרגליים (ולכן, פחות ממנו חוזר ללב). זה מסביר מדוע חלק מהספורטאים מרגישים סחרחורת לאחר ריצה למרחקים ארוכים.
אם אתה מכיר את המצב הזה, הנה כמה טיפים:
- אל תעצרו או שבו בפתאומיות מיד לאחר ריצה ארוכה, סייקלוקרוס, משחק טניס, במיוחד אם אתם מזיעים בעליל. המשיכו ללכת בקצב נינוח למשך מספר דקות. עיסוי של שרירי הרגליים יעזור גם לנרמל את זרימת הדם ללב. אם הסחרחורת נמשכת, שכב על הגב והרם את הרגליים.
- שתו יותר נוזלים.
- תאכל משהו מלוח. מלח מסדיר את מאזן הנוזלים במערכת הדם שלך, אשר בתורו ישפיע לטובה על לחץ הדם.
השפעה מיידית של אימוני כוח על לחץ הדם
עם תרגילים אנאירוביים (כוח) אינטנסיביים באמת, לחץ הדם יכול לקבל ערכים אסטרונומיים באמת. לדוגמה, מדענים מדדו את זה במפתח גוף שעושה לחיצת רגליים, הלחץ בעורק הברכיאלי היה עד 480/350.
אפילו עלייה לטווח קצר בלחץ לערכים כאלה מעוררת סיבה לדאגה. מה קורה ללב ולכלי הדם שלך במקרים כאלה?
השפעה מיידית של תרגילים מסוגים שונים על הלב
ברור שדופק גבוה מביא לעומס משמעותי על הלב. כך גם לגבי לחץ דם גבוה.
גם פעילות אירובית וגם אנאירובית מלחיצה את הלב, אבל זה קורה מסיבות שונות: במהלך פעילות אירובית קצב הלב עולה לערכים גבוהים מאוד, בעוד הלחץ עולה במידה קטנה.
תרגיל התנגדות נוטה להשפיע הפוך: יש קפיצה בלחץ הדם בקצב לב מתון.
מה שנקרא יחס קצב-לחץ (כלומר דופק x לחץ דם) משמש לעתים להשוואה בין שני סוגי הפעילות הגופנית שהוזכרו. שימו לב שבמקרים מסוימים, העומס על הלב במהלך אימון אירובי עשוי להיות גבוה יותר מאשר במהלך תרגילי כוח.
סגנון אימון אירובי משפר את גמישות כלי הדם
אם אתם בכושר גופני טוב, ההשפעות החיוביות ניכרות גם על כלי הדם: קוטר עורקי הלב גדל, ניתן לנטרל את ההשפעות השליליות של טרשת עורקים, וגם יכולת התרחבות העורקים משתפרת. כל זה נקרא המונח "גמישות כלי דם מוגברת", אשר מושגת על ידי הגברת יעילות מערכת הדם כתוצאה מפעילות אירובית קבועה.
לדוגמה, לרצים ושחיינים יש גמישות עורק צוואר טובה יותר מאשר אנשים שרגילים לאורח חיים בישיבה. על פי המחקר, גברים מבוגרים שאובחנו עם יתר לחץ דם חוו ירידה ממוצעת של 9 יחידות בלחץ הסיסטולי ושיפור של 21% בגמישות העורקים לאחר תוכנית שחייה של 12 שבועות. אלו התוצאות שכדאי לשאוף אליהן!
במחקר אחר, בו המשתתפים הלכו / רצו 5 פעמים בשבוע במשך 3 חודשים, הלחץ נשאר באותה רמה, אך מדענים ציינו את החזרת יכולתם של העורקים להתרחב אצל המשתתפים.
ברור שלפעילות גופנית אירובית יש השפעה חיובית על כלי הדם שלך, גם אם מדידות לחץ סטנדרטיות לא מגלות שיפורים.
יחד עם זאת, חשיפה ממושכת ללחץ מוגבר על כלי הדם במהלך אימוני התנגדות עלולה להוביל להידרדרות בגמישות כלי הדם.
כוח - להחמיר את האלסטיות של כלי הדם
צעירים שעשו אימוני כוח לפחות 12 חודשיםמבלי לבצע פעילות אירובית הפגין גמישות כלי דם נמוכה ב-26% מזו שנמצאה אצל אנשים עם אורח חיים בישיבה. מחקר דומה נוסף, שבו המשתתפים היו גברים, לאלו שביצעו פעילות גופנית אנאירובית במשך יותר משנתיים הייתה גמישות כלי הדם נמוכה ב-30%..
נוסיף נתונים מהמחקר השלישי - בו השתתפו הנצפים בתוכנית אימוני כוח של 4 חודשים, שלפניה ואחריה מדדו את גמישות כלי הדם. תוצאה - הרעה במדד ב-20% לאחר חודשיים של שיעורים.
מה מוביל לתוצאות כאלה? ברור שדפנות העורקים מגיבות בדרך כלשהי ללחץ דם גבוה במיוחד במהלך אימוני כוח. הם מתחזקים, כן, אבל גם קשים יותר. למרות האופי המגן של מנגנון תגובה זה, לא ניתן לכנות יישור כזה חיובי. כלי השיט צריכים להיות גמישים ככל האפשר על מנת להצר ולהתרחב במידת הצורך.
מחקרים אלו מצביעים על כך שהגמישות העורקית מוגברת עם פעילות אירובית ועלולה להחמיר עם פעילות אנאירובית. מה שמוסיף לדאגה היא העובדה ששינויים בכיוון השלילי רחוקים מלהיות מורגשים תמיד על ידי מדידות לחץ סטנדרטיות.
במקביל, צצים נתונים מחקריים חדשים המצביעים על תועלת אפשרית גבוהה יותר של אימון אנאירובי ליתר לחץ דם בהשוואה לאמונות מבוססות. כיום, מומחים רפואיים רבים סבורים כי אימוני כוח יעילים מאוד בפני עצמם, בעוד שבעבר תרגילים כאלה תמיד היו במקום השני בחשיבותם לאירוביים.
תוכנית אימון כלי דם
אז איך אפשר ליצור תוכנית אימונים שלא פוגעת בגמישות של כלי הדם?
כמובן, אף אחד לא ממליץ לוותר לחלוטין על אימון אנאירובי. כל האנשים, במיוחד קשישים, צריכים לעשות אימוני משקולות ( קרא על זה אצלנו - ככל שאתה מבוגר יותר, ההכשרה חשובה יותר). הם מאפשרים לך לשמור על צפיפות עצם, חוזק שרירים וגודל.
1. אם אתם מבצעים רק אימוני משקולות, היצמדו לעצימות של 70% מ-(חזרה אחת מקסימום).
ממצאי מחקר מצביעים על כך שכאשר מבצעים פעילות גופנית אנאירובית עם משקל רב, גמישות כלי הדם נפגעת. ניתוח של 8 מחקרים הראה זאת גמישות העורקים אכן התדרדרה כאשר המשתתפים ביצעו חזרות של 70% או יותר מ-1RM. יחד עם זאת, ערכים צנועים יותר של המשקולות בטווח של 40-70% מהמקסימום לא גרמו לשינויים שליליים.
מארגני המחקר, שמשתתפים בו היו 35 גברים קשישים מקוריאה, הגיעו למסקנה כי גמישות כלי הדם אפילו מְשׁוּפָּר(אם כי לא בהרבה) לאחר אימון משקולות. כן, הנבדקים התאמנו 5 פעמים בשבוע במשך שנה, אבל בקושי ניתן לקרוא לעצימות האימונים גבוהה: המשקולות נשמרו בטווח של 60% מהמקסימום של 1 חזרות . וכן, אנחנו מדברים על אנשים מבוגרים!
איגוד הלב האמריקאי נוקט בתפיסה שמרנית עוד יותר: אנשים עם יתר לחץ דם צריכים להתאמן עם התנגדות השווה ל-30-60% מהמקסימום . לדוגמה, אם לחיצת הספסל המקסימלית שלך היא 50 ק"ג עבור חזרה אחת, אז משקל העבודה במהלך האימון צריך להיות בטווח של 15-30 ק"ג.
2. אל תעשה יותר מ-1-2 סטים
המחקרים לעיל הראו זאת אימוני התנגדות ב-50% מהמקסימום עדיין הפחיתו את תאימות כלי הדם ב-20% עבור 3 סטים של כל תרגיל . לכן, הגבילו את עצמכם ל-1-2 סטים, ללא קשר למשקל האימון, או אל תשכחו לעשות תרגילי אירובי (עבור לנקודה 3).
3. אם אתה מתאמן עם יותר מ-70% מהמשקל המרבי שלך, כלול פעילות גופנית אירובית בתוכנית האימונים השבועית שלך
ממצאי מחקר מצביעים על כך שאימון ב-80% מ-1RM לא פגע בגמישות כלי הדם כאשר פעילות אירובית הייתה סדירה. במחקר אחד, המשתתפים ביצעו 3 סטים עם 80% ממשקלם המרבי, כלומר. אנו יכולים לומר שתוכנית האימונים הייתה די אינטנסיבית. למרות זאת כאשר נכלל בתוכנית האימון האירובי בתדירות של 3 פעמים בשבוע, לא נרשמו השפעות שליליות על גמישות העורקים.
אנשים עם יתר לחץ דם לא צריכים להימנע מתרגילי התנגדות. עם זאת, אם אתה אוהד של סוג זה של אימון, הגביל את משקלי העבודה שלך לערכים נמוכים או מתונים. והוסיפו פעילות אירובית לשגרת האימון שלכם.
באותו מקרה, אם יש לך יתר לחץ דם ואתה מחליט לעשות רק סוג אחד של פעילות גופנית, העדיפו אימון אירובי.
השפעות ארוכות טווח של פעילות גופנית על יתר לחץ דם
עד ממש לאחרונה הייתה הסכמה שהתעמלות אירובית טובה יותר לאנשים עם יתר לחץ דם מאשר פעילות גופנית אנאירובית.
סקירה משנת 2013 הכוללת נתונים מ-93 מחקרים מצאה שפעילות גופנית אירובית הייתה עדיפה על פעילות גופנית התנגדות להורדת לחץ הדם בחולים עם יתר לחץ דם. הירידה הממוצעת בלחץ הדם בחולים עם יתר לחץ דם במהלך פעילות אירובית היא בממוצע 8/5 (סיסטולי/דיאסטולי) נקודות, בפעילות אנאירובית - ירידה קלה קרובה לאפס.
סקירה נרחבת שפורסמה ב-2002 הראתה את היעילות של פעילות גופנית אירובית בהורדת לחץ דם לא רק בחולים עם יתר לחץ דם, אלא גם אצל אנשים עם לחץ דם תקין, אנשים שמנים ואנשים במשקל תקין. הירידה הממוצעת בלחץ הדם הייתה 3.9/2.6 (סיסטולי/דיאסטולי). כאשר מנתחים אך ורק חולים עם יתר לחץ דם, הפחתת הלחץ הממוצעת הייתה 4.9/3.7.
הנתונים ממחקר יפני מרשימים עוד יותר: פעילות אירובית השיגה ירידה בלחץ הדם של עד 20/10 (סיסטולי/דיאסטולי) לאחר 20 שבועות.
הבה נתעכב ביתר פירוט על מגוון התרגילים האירוביים והשפעתם על לחץ.
ריצה ויתר לחץ דם
במחקר של אוניברסיטת פלורידה, 101 מתוך 105 משתתפים עם יתר לחץ דם הצליחו להוריד את לחץ הדם שלהם על ידי ריצה של 2 מייל (כ-3.2 ק"מ) מדי יום במשך 3 חודשים.
מחקר בגרמניה כלל 10 גברים בגיל העמידה שהשתתפו בתוכנית ריצה של 3 שנים. הם רצו 60 דקות ביום, פעמיים בשבוע, עם דופק יעד של 60-70% מדופק היעד שלהם, בהתאם לגילם. כתוצאה, לאחר 3 שנים, הלחץ הסיסטולי ירד ב-16 יחידות, דיאסטולי - ב-15 . אגב, לא כל התרופות להפחתת לחץ נותנות את אותה השפעה בולטת.
במסקנתו של אחד הרופאים (פול וויליאמס, PhD), נאמר כי הרצים שבדק הפחיתו את כמות התרופות שנלקחו ליתר לחץ דם עם עלייה הדרגתית של מרחק הריצה השבועי ושינויים חיוביים מקבילים בפעילות מערכת הלב וכלי הדם. . מחקר מאוניברסיטת פלורידה הראה תוצאות מרשימות יותר: 24 מתוך 105 חולים עם יתר לחץ דם הפסיקו ליטול גלולות לחלוטין, תוך הקפדה על תוכנית ריצה יומית.
רכיבה על אופניים ויתר לחץ דם
במחקר אחד, המשתתפים רכבו על אופניים 3 ימים בשבוע במשך 20 שבועות. עצימות האימון הוגדרה בתחילה ל"בינונית" (55% מ-VO2MAX) למשך 30 דקות ולאחר מכן עלתה ל"גבוהה" (75% מ-VO2MAX) למשך 50 דקות ביום. עם זאת, בסוף המחקר, הירידה בלחץ הדם במשתתפים לא הייתה מובהקת (פחות מנקודה אחת עבור הסיסטולי והדיאסטולי כאחד). אולם תוצאה זו אינה אומרת שרכיבה על אופניים היא חסרת תועלת על מנת להוריד את הלחץ. במחקר זה, ערכי לחץ הדם ההתחלתיים של המשתתפים לא עלו במידה ניכרת, וזה היה ההסבר הסביר להשפעה הקטנה הזו.
מחקר אחר (מדינה - יפן) מצא את זה רכיבה על אופניים בעצימות מתונה (50% מ-VO2MAX) 60 דקות ביום, 3 ימים בשבוע במשך 20 שבועות הביאו לירידה בלחץ הדם של יותר מ-20/10 יחידות(סיסטולי/דיאסטולי). עכשיו זה כבר מרשים!
שחייה ויתר לחץ דם
שחייה היא פעילות אידיאלית עבור אנשים הסובלים מכאבי ברכיים או ירכיים, כמו גם עבור אלו אשר מסיבה כלשהי אינם יכולים ללכת או לרוץ מהר. נכון לעכשיו, אין הרבה מחקרים שיעריכו את השפעת השחייה להורדת לחץ הדם, אך הנתונים הזמינים מצביעים על יעילות גבוהה למדי.
מחקר אחד, שבוצע על ידי אוניברסיטת טקסס באוסטין, כלל מבוגרים בני 50 ומטה שסבלו מיתר לחץ דם אך לא נטלו כדורי לחץ דם. לאחר השלמת תוכנית שחייה של 12 שבועות, חלה ירידה של 9 נקודות בלחץ הסיסטולי ושיפור בגמישות עורק צוואר הרחם ב-21%. .
כמה אינטנסיבי צריך להיות אימון אירובי?
בכל הנוגע למניעת התפתחות יתר לחץ דם עם הגיל, המחקר הנ"ל שכלל בוגרי הרווארד הראה את היתרון של אימון בעצימות גבוהה לעומת קצב מתון. אבל מה אם כבר יש לך יתר לחץ דם? האם התעמלות אירובית צריכה להיות אינטנסיבית גם במקרה זה?
במחקר אחד, אנשים שהיו רגילים לאורח חיים בישיבה השלימו תוכנית אימונים אירוביים שנמשכו 45 דקות ביום בעצימות של 70-85% מהעומס המקסימלי האישי שלהם. התרגילים עצמם, שבוצעו 3-4 פעמים בשבוע במשך 6 שבועות, כללו רכיבה על אופניים, ריצה או הליכה מהירה. בסיום התוכנית, הייתה לנבדקים ירידה בלחץ הסיסטולי והדיאסטולי ב-6 יחידות.
ללא ספק, זו תוצאה טובה, אבל לא כל אחד יכול לעשות אימונים עם עומס כזה. האם תהיה השפעה משיעורים פחות אינטנסיביים?
מסתבר, אפילו הליכה סדירה עוזרת להוריד את לחץ הדם. במחקר אחד, החוקרים הסיקו זאת לאחר הליכה רגילה במשך 25 שבועות, הלחץ ירד ב-3/2 יחידות (סיסטולי/דיאסטולי).במחקרים אחרים, התוצאה הייתה מרשימה יותר:
- במחקר על נשים לאחר גיל המעבר שכלל הליכה עבור 3 קילומטרים כל יום במשך תקופה כוללת של 24 שבועות, הירידה הסופית בלחץ הסיסטולי הייתה 6 יחידות.
באופן כללי, אנו יכולים לומר שלכל סוגי הפעילות הגופנית האירובית יש השפעה חיובית על הפחתת הלחץ.
היעילות של פעילות גופנית אנאירובית
כפי שהוזכר קודם לכן, רוב המחקרים הגיעו למסקנה שפעילות גופנית אירובית מורידה את לחץ הדם יותר מאימון אנאירובי.
עם זאת, בשנת 2012, חוקרים ברזילאים רשמו ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי של 16 ו-12 יחידות, בהתאמה, לאחר שהמשתתפים השלימו תוכנית אימונים של 12 שבועות עם עומס של 60% של 1RM. תוצאה זו התבררה כבולטת הרבה יותר ממסקנות קודמות. החיסרון היחיד של המחקר יכול להיקרא מספר קטן של נבדקים - רק 15 אנשים.
סקירה נרחבת של מחקרים שפורסמו ב-2016 רק אישרה את הממצאים של המומחים הברזילאים. מחבריו הגיעו למסקנה שפעילות גופנית בהתנגדות יכולה לייצר הפחתת לחץ דם באותה מידה כמו פעילות אנאירובית, ואף עשויה להיות יעילה יותר.
מחקר אחד משנת 2017 הראה שאימון אנאירובי מבודד (כלומר, ללא פעילות אירובית נלווית) הפחית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב-8 ו-4 יחידות, בהתאמה.
נתוני מחקר חדשים מאלצים מומחים לשקול מחדש את התפקיד של אימוני כוח בטיפול ביתר לחץ דם.
למרות שהראיות הראשונות ליעילות של פעילות גופנית במאבק נגד יתר לחץ דם הופיעו כבר בשנת 1973, רק לאחרונה הקהילה הרפואית שמה לב לעצם הרעיון של המלצה על פעילות גופנית כטיפול במחלות מסוימות.
עד לשנים 2002-2004 לא הייתה דעה אחידה לגבי האמצעים היעילים ביותר למלחמה ביתר לחץ דם. אחר כך הדגש היה על פעילות אירובית.
בשנת 2002, התוכנית הלאומית לחינוך ללחץ דם גבוה העלתה את ההמלצות הבאות: "פעילות גופנית אירובית סדירה כגון הליכה מהירה של לפחות 30 דקות ביום ברוב ימות השבוע."
בשנת 2004, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) פרסמה תוכנית אימונים מומלצת לאנשים עם יתר לחץ דם. הוא כלל 4 אלמנטים המיוצגים על ידי ראשי התיבות "FITT": תדירות, עוצמה, זמן וסוג (תדירות, עוצמה, זמן, סוג).
תדירות:אתה צריך להתאמן ברוב ימות השבוע, באופן אידיאלי בכל יום.
זְמַן:שיעורים צריכים להיות לפחות 30 דקות ביום. זה יכול לכלול עד אימון ארוך אחד, או את הכמות הכוללת של תקופות פעילות קצרות יותר לאורך היום.
סוג של:יש לתת עדיפות לפעילות גופנית אירובית, אך אסור לוותר לחלוטין על פעילות גופנית אנאירובית.
אם ננסה להעביר את כל המשמעות של ההמלצות לעיל במשפט אחד, נקבל משהו כזה: ללכת בקצב מהיר במשך 30-45 דקות ביום, 5-7 ימים בשבוע.
זה הוביל את המומחים לשנות את המלצותיהם. לינדה פסקטלו הייתה המחברת הראשית של המלצות ACSM משנת 2004. ובשנת 2015, יחד עם עמיתים, היא פרסמה מסמך בשם "תרגיל לאנשים עם יתר לחץ דם: המלצות מעודכנות עם עדויות מחקר עדכניות".המסמך הזה עדיין ניתנת ייעוץ לביצוע פעילות גופנית אירובית, אך נאמר שעל המטופלים לכלול בתוכניתם גם פעילות גופנית אנאירובית בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע..
למרות שפעילות גופנית יכולה להיות יעילה בטיפול ביתר לחץ דם, אין להתחיל תוכנית אימונים חדשה מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך מחלת לב וכלי דם.
אם אתה לוקח כרגע תרופות ללחץ דם, אז, ככלל, אימונים אינטנסיביים הם התווית נגד עד שהלחץ שלך יורד לערכים מקובלים יותר. חשוב במיוחד להקפיד על המלצה זו עבור קשישים וכאלה שלחץ הדם שלהם מוערך גבוה מאוד.
הפסק להתאמן אם:
- לחץ הדם במנוחה שלך גבוה מ-200/110
- במהלך פעילות גופנית, לחץ הדם שלך עולה ל-220/115 ומעלה.
אם אתה חווה כאבים בחזה במהלך פעילות גופנית, הפסק מיד להתאמן!
אימון בלחץ גבוה: מסקנות
- כדי להוריד את לחץ הדם, האפשרות הטובה ביותר היא שילוב של פעילות גופנית, תזונה בריאה, ואם סובלים מעודף משקל, ירידה במשקל.
- אם יש לך לחץ דם גבוה או מחלה קרדיווסקולרית כלשהי, אל תתחיל בפעילות גופנית בעצימות גבוהה מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
- התמקדו בפעילות גופנית אירובית. כאשר אתה מוריד את הלחץ לערכים נמוכים יותר, לכלול אימון אנאירובי בתוכנית.
- בעוד שפעילות גופנית אירובית נמרצת יכולה להיות יעילה, פעילות גופנית בקצב מתון היא גם מועילה. הליכה ורכיבה על אופניים יכולים להוריד בהצלחה את לחץ הדם. שחייה מומלצת למטופלים מבוגרים, במיוחד אלה עם כאבי ברכיים או ירכיים.
- אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, רדו במשקל.
- עברו לתזונה צמחית. לא כל האנשים מסוגלים להפחית את לחץ הדם רק באמצעות פעילות אירובית. שילוב של סוג זה של אימון עם תזונה בריאה יכול להיות יעיל יותר.
יתר לחץ דם הוא מצב הנמשך בדרך כלל לאורך כל החיים. עם זאת, ישנן עדויות רבות לכך שפעילות גופנית סדירה, בשילוב עם ירידה במשקל (אם יש לך עודף משקל) והגבלת מלח, יכולה להפחית לחץ דם גבוה. יתר על כן, תרגילים גופניים עוזרים בהצלחה עם מחלות אחרות של מערכת הלב וכלי הדם.
יותר חשוב, שינויים כאלה באורח החיים יכולים למנוע לחלוטין התפתחות של יתר לחץ דם בעתיד.
לחץ דם גבוה הוא אחד מגורמי הסיכון להתקף לב, שבץ מוחי, אי ספיקת לב ואי ספיקת כליות. לעתים קרובות זה לא מורגש, ולכן יתר לחץ דם יכול להשתלט על אדם פתאום, למשל, על רקע עומס יתר ולחץ רגשי. נשאלת שאלה טבעית האם ניתן לעשות ספורט עם יתר לחץ דם, תוך חשיפת מערכת הלב וכלי הדם לעומס.
מערכת העצבים הסימפתטית מווסתת תפקודי גוף רבים. לחץ דם גבוה נגרם לרוב מכמות הורמוני הלחץ. בהשפעת פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, נפח הדם הנשאב גדל והעורקים המספקים את האיברים הפנימיים נצרים, וכתוצאה מכך הלחץ עולה.
בעבר, המערכת הסימפתטית-אדרנל שירתה את האדם הפרימיטיבי לפעולות גופניות אקטיביות. נדרשה עליה בלחץ הדם כדי לשטוף את השרירים בדם. השינויים הבאים חלו במקביל:
- דופק מואץ;
- איתות עצבי מוגבר;
- טונוס השרירים גדל (אך באותו זמן, שרירי המעיים נרפים);
- רעד מוגבר בגוף כדי להתחמם;
- דם התעבה (במקרה שתצטרך לעצור את הדימום);
- עלייה ברמות הסוכר כדי לתדלק את השרירים.
מנגנון זה נוצר עבור הישרדות אנושית, הכנה לקרב, בריחה. זה האופן שבו יתר לחץ דם וספורט מתקשרים במהלך תחרות ברמה גבוהה.
עם זאת, בעולם המודרני, האדרנלין הופך לאויב האדם, מכיוון שלא ניתן להוציא אנרגיה מלחיצה. הובלה במקום הליכה, ריצה רק על הליכונים וריקודים רק במועדונים - הפעילות יורדת בצורה קטסטרופלית. אדם מודרני חווה לחץ לעתים קרובות יותר מאשר פרימיטיבי בגלל קצב החיים המהיר, לחץ מידע ולחץ רגשי.
הדם מתעבה, מכין את הגוף לריצה. עם מתח כרוני, תהליך זה כרוך בשינויים ביוכימיים:
- רמות מוגברות של כולסטרול וגלוקוז;
- קרישת הדם עולה, הנטייה לפקקת;
- מיקרו-סירקולציה מופרעת.
על רקע היצרות העורקים ודופק מהיר עם אורח חיים בישיבה, לחץ הדם (BP) יכול לעלות. לכן החינוך הגופני תופס מקום שני במניעה וטיפול ביתר לחץ דם לאחר תזונה. שבו:
- משתחררת אנרגיית מתח;
- הלב נרגע, שכן פעילות גופנית מגבירה את ייצור האנדורפינים;
- השכבה השרירית של הכלים מאומנת;
- התנגדות מוגברת ללחץ רגשי;
- משקל מופחת.
הליכה מפחיתה מתח, מה שתורם ליתר לחץ דם. לחץ דם גבוה הוא אינדיקציה ישירה לפעילות מוגברת. לכאבי גב ומפרקים ניתן להירשם לבריכה או להשתמש באופניים לטיולים רגועים בפארק.
תנועות נגד יתר לחץ דם
יתר לחץ דם הוא לעיתים קרובות אסימפטומטי וקשה לזהות אותו בשלב מוקדם. אתה יכול לשלוט בפיתוח שלו באמצעות:
- פעילות גופנית;
- אכילה בריאה;
- נטילת תרופות שנקבעו על ידי רופא.
בפועל, מספיק לנרמל את התזונה ולהוסיף פעילות לחיים כדי להתגבר על הדרגה הקלה של המחלה. מחקרים אישרו כי פעילות גופנית קלה עם יתר לחץ דם בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל ואורח חיים בישיבה משחזרת את תפקודי מערכת הלב וכלי הדם.
תרגילים גופניים ליתר לחץ דם הם משני סוגים:
- אירובי (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה) - עוזרים להגברת גמישות העורקים ומתאימים לאנשים בכל גיל.
- כוח או אנאירובי, הקשורים לעבודת השרירים עד כישלון ובניית הגוף, להיפך, הופכים את העורקים לנוקשים יותר.
לחולי יתר לחץ דם חשוב לחשב עצימות אימון שימושית, להשתמש במד דופק בזמן הליכה, ריצה, ריקוד או פעילות נבחרת אחרת. כדי לגלות את דופק היעד להתאוששות, הפחיתו את הגיל שלכם מ-220 והכפילו את הנתון ב-65%. תדר זה יהיה אופטימלי לאימון הלב. לאחר מכן, אנו מוצאים את הגבול המקסימלי האפשרי, שמעליו העורקים יחוו לחץ: מהנתון המתקבל על ידי חיסור, אנו מוצאים 80%, זכור. לא מומלץ לעלות על תדירות זו לפני, במהלך ואחרי מאמץ גופני. לדוגמה, עבור אדם בגיל 50, קצב הלב היעד יהיה 110, והמקסימום האפשרי - 136 פעימות לדקה.
מסת השריר יורדת עם הגיל, מה שמתבטא בדמות, בניידות, כוח ורווחה כללית. החלפת מסת השריר ברקמת שומן פוגעת בתפקוד הלב, מעלה את רמות הכולסטרול. הליכה לבד לא מספיקה לשיקום ושימור מסת השריר, אבל אימוני כוח חייבים להיעשות בחוכמה. לחולי יתר לחץ דם מותר אימוני סיבולת:
- בחר תרגיל שקל לבצע עבור 15-20 חזרות;
- אנו משתמשים במשקולות ובקטלבלס במשקל כזה שבאמצעותם, לאחר 15-20 חזרות, פעימות הלב אינן מופרעות והנשימה אינה אובדת.
חינוך גופני ליתר לחץ דם הוא התעמלות קלה ללא משקולות: סקוואט, כפיפות, סיבובים, סיבובי זרועות ונדנודי רגליים, הליכה במקום, תרגילים עם מקל התעמלות, הרפיה נשימתית.
במהלך אימוני סיבולת, גורם גדילה 1 דמוי אינסולין נצרך על ידי השרירים, חודר לתאי הלב והדבר משפיע לטובה על הגוף, מופחת הסיכון לסרטן ולחץ חמצוני המהווה גורם להזדקנות של רקמות הגוף, מופחת.
פעילות גופנית טיפולית ליתר לחץ דם מתבצעת בישיבה או בעמידה, בהתאם לגיל האדם. יחד עם זאת, התווית נגד:
- עומסי כוח עם משקלים קיצוניים, המובילים לכשל שרירים בחזרה העשירית או פחות.
- אימוני קפיצה, ריקודים אנרגטיים, בהם קצב הלב עולה מעל המקסימום המותר.
- עומסים סטטיים כגון קרשים ותנוחות בהן הראש נמוך מהאגן.
אם אתה חש סחרחורת קלה או בחילה לפני האימון, עליך למדוד את לחץ הדם שלך ולדחות את הפגישה. עדיף ללמוד אילו תרגילים גופניים אתה יכול לעשות עם יתר לחץ דם מהרופא שלך.
כללי אימון
מתינות היא הכלל העיקרי לפעילות גופנית עם יתר לחץ דם. יש להימנע מתרגילים תחרותיים כגון קרוספיט ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. הליכה היא התרגיל הטוב ביותר עבור אנשים עם לחץ דם גבוה.
השתמש במשקולות ובקטלבלס בזהירות. פעילות גופנית טיפולית עם משקולות יכולה להפחית את לחץ הדם ב-2-4%, אך עם עליה בלתי מבוקרת מ-160/100 מ"מ כספית. ומעלה ועומסי משבר יתר לחץ דם אסורים. בכפוף לשליטה בלחץ, פעילות גופנית עם משקלים בינוניים או מרחיבים מגומי מקובלת. נשימה נכונה מווסתת לחץ: יש תמיד לנשוף במאמץ מרבי. תרופות מסוימות עלולות לגרום ליתר לחץ דם אורתוסטטי, שבו לחץ הדם יורד בחדות כאשר אתה עומד, וזו הסיבה שאתה צריך לקום לאט לאחר מתיחה או תרגילי רצפה.
תכנית הטיפול בפעילות גופנית ליתר לחץ דם היא כדלקמן:
- 30 דקות 5 ימים בשבוע;
- 50 דקות 3 פעמים בשבוע;
- 20 דקות מדי יום.
אתה צריך לוותר על קפאין 3-4 שעות לפני האימון. בסולם של 1 עד 10 יש לבחור עומס ברמה של 4-6 נקודות להשגת עייפות קלה, להגביר את קצב הנשימה, אך ללא קוצר נשימה. תמיד להתחמם ולהתקרר.
יתר לחץ דם בספורט
פעילות גופנית קשורה לחילוף חומרים מואץ של השרירים. זרימת הדם גוברת, מתרחשת הרחבת כלי הדם של העורקים המספקים דם לשרירים, מה שמפחית את ההתנגדות ההיקפית הכוללת. כדי לספק חמצן לתאים, תפוקת הלב תגדל על ידי הפעלת פעילות סימפטית והגברת קצב הלב. תפוקת לב מוגברת גוברת על התנגדות מופחתת של כלי הדם, כך שלחץ הדם עלול לעלות:
- לחץ דם דיאסטולי נותר ללא שינוי יחסית;
- הלחץ הסיסטולי במהלך האימון עולה ביחס לעצימות.
לחץ הדם אצל אנשים בריאים יכול לרדת בפעילות גופנית סדירה עקב ירידה בהתנגדות היקפית ועלייה בקצב הלב. אבל עם מחלת לב כלילית, מתח יוביל להשפעה הפוכה.
מחקרים הראו שלחץ הדם אצל ספורטאים שהשתתפו בספורט תחרותי ודינמי היה נמוך יותר בהשוואה לספורט סטטי. כמו כן, שיעורים מוגברים נצפים בשחיינים. ואצל מרימי משקולות, ברגע של עוצמת עומסים מקסימלית, רמת לחץ הדם עולה לערכים קריטיים.
יתר לחץ דם אצל ספורטאים מתפתח על רקע גורמים אחרים:
לעתים קרובות הגורם ליתר לחץ דם בספורט הוא הפרה של סטריאוטיפים מוטוריים:
- טכניקת אימון שגויה. ההרגל לזרוק את הראש לאחור גורר מתח בשרירים התת-עורפיים, עקב כך נעקרת החוליה הצווארית הראשונה ונצבטים עורקי החוליות המזינים את המוח. התכווצות שרירים היא אחד הגורמים ליתר לחץ דם. זריקת הראש לאחור אופיינית להרמת משקולות בעת ביצוע סקוואט, דדליפט. שמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. סקוואט ליתר לחץ דם מותרים אם מבוצעים עם משקל ממוצע, בצורה נכונה, מבלי להטות את הראש לאחור.
- נשימה לא נכונה במהלך פעילות גופנית מגבירה את לחץ הדם. מפתחי גוף יכולים לסבול מעצבים חשובים צבועים. העצב הפרני נחוץ לנשימה תקינה, ועצב הוואגוס הכרחי להפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, המורידה את לחץ הדם.
- יציבה לקויה קשורה ישירות לאספקת הדם למוח, עווית של שרירי הצוואר, נשימה וזרימת דם תקינה.
ספורט גדול עם יתר לחץ דם הופך קשה, טיפול תרופתי נדרש.
פרסומים קשורים
-
משמעות החלומות על פי ספר החלומות הגדול של נטליה סטפנובה
אני מציע לא להסביר, במובן המסורתי, לא לנתח חלומות, אלא לפרש אותם, כפי שאנשים עושים ועשו עבור...
-
צינורות הנפט הראשיים הגדולים ביותר
צי המכליות העולמי, המיועד להובלה ימית של נפט ומוצרי נפט, שונה ממגזרים אחרים של הספנות המסחרית...