היתרונות של תרגילי קיגל לאישה לאחר לידה. תרגילי קיגל נכונים לאחר לידה

הרופא האמריקאי ארנולד קיגל פיתח תסביך התעמלות במיוחד עבור נשים וכדי לעזור להן. לראשונה, שיטת האימון שלו לשרירי האגן נוסתה באמצע המאה הקודמת. אבל זה לא איבד את הפופולריות והאפקטיביות שלו עד היום.

השיעורים זכו לפופולריות המונית בקרב נשים בהריון ואמהות צעירות. ולא רק בקטגוריה הזו. כאמצעי מניעה, התעמלות זו משמשת נשים שרוצות לשפר את חיי המין שלהן.

מערכת קיגל מכוונת לשמירה על הטונוס של שרירי רצפת האגן. הרקמה שמצפה את החלק התחתון של עצם האגן עדינה וחלשה למדי. כתוצאה מכך, זה יכול להימתח לאורך זמן.

קבוצת שרירי האגן מורכבת מהשכבות החיצוניות, האמצעיות והעליונות:

• החיצוני נוצר מארבעה שרירים מעגליים, יחד דומים למספר 8; הם מכסים את הכניסה לנרתיק ולסוגר פי הטבעת;
• השכבה האמצעית היא כלי הקיבול שבו נמצאים השופכה, הסוגר והנרתיק שלו;
• השכבה העליונה נוצרת על ידי שרירים המכסים את הנרתיק והשופכה, יחד עם פי הטבעת, הם יוצרים את פי הטבעת.

קבוצת שרירים זו מאבדת את יכולת ההארכה הטבעית שלה עקב שינויים הורמונליים. אותה השפעה נצפית עקב הלחץ שהילד שטרם נולד יוצר במהלך ההריון. עם לחץ מוגזם, קיים סיכון ששרירי הנרתיק יקרעו. וזה מוביל לתקופת החלמה ארוכה לאחר הלידה.

מדוע איכות החיים האינטימיים יורדת, המיניות של האישה והתחושות החושניות של גבר מחמירות די הרבה? יש לומר שבמספר מדינות מזה זמן רב הם יודעים על התכונות המועילות של פעילות גופנית לשרירי האגן. במיוחד בציוויליזציה העתיקה של עמי המזרח. אמהות וחושניות נשית מוערכים שם באותה מידה. תרבות זו מכילה קומפלקסים של תרגילים כאלה. הם מאפשרים לכולם לשמור על בריאות וכוח לאורך זמן. אפילו אמהות להרבה ילדים.

תרגילי קיגל לנשים לאחר לידה

אנו מציינים מיד שהתעמלות לאחר לידה אינה אופציה עבור כולם. למה? בשל ההשפעה החזקה ביותר על שרירי הפרינאום. ובמצבים מסוימים זה יכול להזיק.
כדי להימנע מכך, עליך בהחלט לקבל ייעוץ מרופא נשים צופה. הרופא יגיד לך אם אפשר לתרגל ומתי מותר להתחיל.

לעשות את התרגילים בצורה נכונה זה בכלל לא קשה. אתה צריך לשלוט בטכניקה ולעשות אותם כל הזמן. הכי חשוב לא להתייאש, גם כשנראה שאין תוצאה חיובית מאימון. היו סבלניים, חכו לתוצאה ואל תדאגו. התפר לאחר הלידה לא יתפזר, האינטימיות תהפוך להרבה יותר צבעונית, ואת והגבר שלך תחוו יותר אורגזמות. מערכות היחסים יתחזקו. אתה כבר לא רוצה להימנע מאינטימיות.

1. הפסקה
בעת מתן שתן, נסה להחזיק את זרם השתן למשך 10-15 שניות, ולאחר מכן שחרר אותו. במהלך ביקור אחד בחדר השירותים, עליך לבצע את התרגיל לפחות 5 פעמים. זה הכרחי כדי ללמוד איך לנהל את האזור האינטימי. כשהתרגיל מתחיל להצליח, עברו לתרגיל הבא.

2. ללחוץ
לחץ והרפי מיד את שרירי האגן. תוך כדי, שנה את עוצמת ההתכווצויות והתדירות: עלייה וירידה.

3. קיבוע
כווץ את שרירי הנרתיק שלך. החזק אותם כך למשך 5 שניות. שחרר. אז אתה צריך לעשות 10 פעמים במשך 5 שניות. כל יום יש להגדיל את זמן הקיבוע.

4. אחות
ניתן לאמן שרירים אפילו על ידי ביצוע תרגילים בצד הפנימי של הירכיים. לדוגמה, אתה יכול לעשות סקוואט. קום, שמור על גב ישר. רגליים - ברוחב הכתפיים. במקביל, כוונו את הגרביים לכיוונים מנוגדים, והניחו את הידיים על המותניים. כופפו את הברכיים לאט. נסה לשבת נמוך ככל האפשר. בנקודה הנמוכה ביותר, הישאר 10 שניות, ולאחר מכן עלה לאט.

5. מעלית
לא סביר שאפשר לעשות את התרגיל הזה מיד. עבור רבים, בהתחלה, זה אפילו גורם לתמיהה. אבל אם אתה חוזר אליו באופן קבוע, אז בסופו של דבר הכל בהחלט יסתדר. מה היא הנקודה? לשלוט במוח שלך. תארו לעצמכם שהנרתיק הוא צינור חלול של שרירים, המורכב מרצפות. אתה צריך ללמוד להרגיש אותם, להתאמץ בהדרגה, ואז להחליש. במקרה זה, התנועה תחילה עולה, ולאחר מכן למטה. בין הרמה, מומחים ממליצים לבצע את משימת התיקון.

6. סערה
תרגיל זה דומה להרמה. כאשר הוא מבוצע, גם הרצפות מצטמצמות, אבל כבר שרירי רצפת האגן. ולא למעלה ולמטה, אלא מלפנים לאחור.

שימו לב שיש עוד הרבה סוגים של תרגילים לאחר לידה. צירפנו את החשובים שבהם. אתה לא צריך לפחד, אתה צריך להתחיל לפעול, והתוצאה תהיה, הגוף בהחלט ייתן משוב.

בבית

איך לעשות תרגיל קיגל בבית? הכל פשוט. ראשית, שב על האסלה ופרש את הרגליים. נסה לעצור את השתן על ידי שמירה על הרגליים בשקט. השרירים שאתה עובד עליהם כרגע נקראים פרינאום. זה לא משנה אם אתה לא יכול לזהות אותם מיד. אל תפסיקו להתנסות! זה בהחלט יעבוד למחרת.

בואו נבחין בשלושה חלקים של התרגילים:

1. התכווצויות הדרגתיות (הביאו את השרירים למצב דומה לאופן שבו עושים זאת כדי להפסיק מתן שתן; ואז ספרו עד 3, זה הכל, אתם יכולים להרשות לעצמכם להירגע);
2. התכווצויות (להדק ולהרפות את השרירים המיניים לעתים קרובות ככל האפשר);
3. דוחפים החוצה (לוחצים, אבל במתינות, בדיוק כמו שעושים בכיסא או בלידה).

תרגילי קיגל לנשים בהריון

אתה צריך ללמוד איך לעשות את תסביך הסימולטור הזה בישיבה, עמידה, כמו גם על ארבע ושכיבה. בשביל מה? לתוצאות מקסימליות. זה יאפשר לך לא ללכת לאיבוד במהלך הלידה, אלא ליישם את הטכניקות הנלמדות באותם רגעים שבהם יש צורך בכך. מקובל כי קל יותר להתחיל אימון על פי השיטה הנחשבת ממצב שכיבה. חזור 3-5 פעמים. לאחר מכן יש להגדיל את מספר החזרות עבור כל תרגיל ל-30 פעמים.

תרגיל מספר 1.

שכב או שב. כופפו את הברכיים ופזרו מעט את הרגליים. לְהִרָגַע. אבל, שמירה על רמת ריכוז גבוהה. הדק את שרירי הנקבים למשך 10-15 שניות, כפי שעשית כשהפסקת להטיל שתן. ואז תירגע. חזור 2-3 פעמים.

תרגיל מספר 2.

התרגיל הזה קצת יותר קשה מהראשון. יחד עם זאת, ההשפעה המיטיבה ממנו היא יותר. נדרש לדמיין את הנרתיק כפיר מעלית ולחלק אותו לקומות שונות. כבר דיברנו על זה בעבר. כעת לחץ בעדינות את השרירים מהכניסה לנרתיק ומעלה. בכל קומה, נסו להישאר 2-3 שניות. הישאר בראש לעוד זמן. ואז להתחיל בדיוק את אותה תנועה הדרגתית כלפי מטה עד להרפיה מוחלטת של כל השרירים. זה לוקח רק כמה ימים של אימון פעיל, והמשימה הופכת לביצוע.

תרגיל מספר 3.

במשימה זו, אתה צריך להשתמש בשרירי פי הטבעת. זה מתבצע בקצב פעיל. תחילה יש להדק את שרירי הנרתיק, לאחר מכן את פי הטבעת, ואז להירגע. אנו חוזרים על אותו הדבר בסדר הפוך.

תרגיל מספר 4.

תשומת הלב! תרגיל זה נעשה על בטן ריקה, על שלפוחית ​​השתן והמעיים ריקים. קח כל תנוחה שנוחה לך והירגע. אל תנשום. יש צורך לדחוף בעדינות ובעדינות, כמו בכיסא. אבל בהשתתפות שרירי הנרתיק.
כדי להבין עד כמה המשימה מתבצעת בצורה נכונה, הניחו את כף היד על המפשעה. תנועת השרירים תורגש פיזית. אז אתה צריך להרפות לחלוטין את השרירים. אנו מרשים לעצמנו הפסקה קצרה וחוזרים על המשימה.
תרגיל זה ילמד אישה להרגיש את השרירים שאמורים לתפקד במהלך הוצאת הילד מהרחם. זה יהפוך את הדחיפה ליעילה ככל האפשר. לעתים קרובות מאוד, לנשים הרות רבות אין מושג איך לדחוף נכון. כתוצאה מכך, תהליך הלידה מתעכב באופן משמעותי. עלולים להתרחש קרעים בפרינאום.

היתרונות של פעילות גופנית

מתי כדאי להתחיל להתאמן? מהשלבים המוקדמים ביותר של ההריון. יש לבצע 20-30 תרגילים מדי יום. שיעורים קבועים על שיטות קיגל הנמשכים לפחות חודש עוזרים להשיג תוצאות חשובות:

• מניעת קרע ברחם;
• טונוס מוגבר של השרירים הלא אלסטיים של האגן;
• שיפור במצבה הכללי של האישה ההרה;
• היכולת לשלוט בקבוצות שרירים מסוימות במהלך הלידה;
• למקסם את הפוטנציאל הזמין של השרירים שלהם;
• דרך להקל על הכאב במהלך הלידה;
• למנוע קרעים שונים וסיבוכים אחרים.

אתה צריך להבין שיש התוויות נגד. אתה לא יכול לבצע תרגילים אם לאישה יש גידולים אונקולוגיים ומחלות דלקתיות של מערכת גניטורינארית. בתקופה שלאחר הניתוח, טיפול כזה יכול לגרום לדימום.

תרגילי קיגל לנשים עם בריחת שתן

• התכווצויות נינוחות (להפסיק לתת שתן למשך 3-5 שניות ולהירגע);
• התכווצויות (תחלופה מהירה של מתח והרפיה של השרירים המיניים);
• דחיפה החוצה: דחיפה מתונה למטה כאילו את יולדת.

מומחים ממליצים לעשות סחיטה איטית בהתחלה לא יותר מ-10 פעמים ביום, ולדחוף לא יותר מ-5 פעמים. לאחר 7 ימי אימון, ניתן להגדיל בקלות כל חלק בתרגילים בעוד 5 משימות. הוסף אותם בהדרגה עד שמספרם בכל חלק מתקרב ל-30.

שימו לב שאין צורך בחדר מיוחד להשלמת המשימות. עשו אותם בזמן נהיגה ברכב, תוך כדי הליכה בפארק, ישיבה ליד השולחן וכו'. התוצאה תפתיע אתכם לטובה ותהווה דוגמה טובה לאחרים. לא ידוע דבר על מקרים בהם השיטה לא עזרה.

כאשר הרחם צונח

אם תבצעו תרגילי קיגל, אז תיפטרו די מהר מבעיית צניחת הרחם. וגם ללמוד איך לכווץ שרירים נכון ברגע מסוים. מיומנות זו שימושית מאוד במהלך הלידה.
לחץ על השרירים למשך 3 שניות, ואז הרגע. דחיסה - יש לסירוגין הרפיה. המשימה צריכה לקחת 5 - 20 שניות. תרגיל "ליפט" ילמד אותך להתאמץ ולהחליש את טונוס השרירים. דמיינו שאתם בקומה הנמוכה ביותר. הדק את השרירים ושמור על מצב זה למשך 5 שניות. עוד קצת מתח. עכשיו אתה נפשית כבר בקומה 2. מקפיאים שוב למשך 5 שניות. אז יש צורך "לטפס" לקומה 7. ואז לאט להוריד.
תרגיל הכיווץ הוא כיווץ מהיר לסירוגין והרפיה של השרירים. כאשר מורידים את הרחם, תרגיל "דחיפה החוצה" גורם למתח בשרירי הבטן.
נדרש לדחוף כמו בכיסא, אך במתינות ובכיוון מטה. האימון הראשון הוא לפחות 10 פעמים. הצירים נעשים באיטיות, והכיווץ מוחלף בגירוש הדרגתי. למתחילים מותרות 5 פעמים, לא יותר מיום. בערך, לאחר שבוע, מספר התרגילים במתחם אמור להגיע ל-30 פעמים.

לחיזוק שרירי רצפת האגן

1. לשלוט במוח שלך. למד ללחוץ ולשחרר בצורה לא חדה את שרירי הפרינאום. הדקו אותם באותו אופן כמו כאשר מנסים לעצור את זרימת השתן. רק כעת השרירים צריכים להיות במצב זה למשך כ-3 שניות. ואז אנחנו נרגעים.
2. עכשיו לאתגר האנרגטי. אנו מכווצים שרירים מהר מאוד. אנו משנים מתח לרגיעה ולהיפך מהר ככל האפשר.
3. עכשיו הגיע הזמן לשלוט בדחיפה: דמיינו שאתם צריכים לדחוף חפץ מהפרינאום. דחף בכוח בינוני. מה שחשוב לנו עכשיו הוא לא התוצאה, אלא התהליך עצמו. נסו לשמור על השרירים במצב זה זמן רב ככל האפשר.

דיברנו רק על כמה משימות בסיסיות שבזכותן מחזקים את שרירי רצפת האגן. שמרו על הבריאות שלכם! תפסיק לסבול. דעו שהרווחה שלכם בידיים שלכם! ניתן להמליץ ​​על מתחם זה כמעט לכולם: מאמהות צעירות ועד לסבתות שלהן.

תגיות:

הריון ולידה מהווים לחץ רציני לגוף האישה בכלל ולאיברים מסוימים בפרט. הרחם, הנרתיק, הפרינאום, המעורבים ישירות בתהליך, עוברים שינויים מיוחדים. על מנת לזרז את תהליכי ההחלמה ולחזור במהירות לשגרה, מומחים ממליצים לבצע תרגילי קיגל לנשים לאחר לידה, שמטרתם לחזק את שרירי הנקבים. הן עוזרות לאמהות צעירות לפתור מספר רב של בעיות לאחר לידה הרלוונטיות לתקופה שלאחר הלידה.

נשים שרוצות לעזור לגוף שלהן להתאושש לאחר לידה צריכות להבין מדוע יש צורך בתרגילי קיגל לנשים לאחר לידה, מה זה ייתן ובאיזה מסגרת זמן. פעילות גופנית סדירה ונכונה תיתן תוצאות מרשימות, כולל:

• הבאת הטון של שרירי הפרינאום;
• ניקוי מהיר של הגוף מלוצ'יה;
• ביטול הסיכון לצניחת איברי האגן;
• מאבק בבריחת שתן וצואה;
• התאוששות מהירה של הרחם וחזרתו למצב טרום לידתי;
• שיקום רקמות שחוו מתיחה חזקה במהלך הלידה;
• חיזוק התשוקה המינית, קבלת אורגזמות בהירות וארוכות;
• שמירה על בריאות מינית;
• מניעת תהליכים דלקתיים באיברי המין;
• האטת תהליך ההזדקנות בגוף האישה.

כל זה ניתן להשיג על ידי ביצוע פשוט תרגילים.הם לשחזר את הבריאות, לשפר את הרווחה, להשפיע לטובה על חיי המין.

התרגילים נקראים על שם ארנולד קיגל, שפיתח אותם, גינקולוג ופרופסור.

עם זאת, זכור שלא כולם יכולים לעשות את התרגילים. העובדה היא שהם פועלים על שרירי הפרינאום בעוצמה רבה, ובמצבים מסוימים זה יכול להזיק. להתעמלות יש התוויות נגד הבאות:

• תהליכים דלקתיים באיברי האגן בשלב החריף.
• הפרעות כלי דם באותו אזור או בגפיים התחתונות.
• דימום מוגזם לאחר לידה.
• מחלות אונקולוגיות.
• פציעות לידה של הפרינאום, תפרים.
• מחלות לב וכלי דם בשלב החמרה.

כדי להפיק את המרב מפעילות גופנית, בדוק תחילה עם הרופא שלך כדי לראות אם אתה יכול לעשות אותם.

מתי אפשר לעשות תרגילי קיגל?

שאלה חשובה היא מתי אפשר לעשות תרגילי קיגל לאחר לידה. ישנן המלצות מקובלות של מומחים, אשר יש לקחת בחשבון:

• אם הלידה התקיימה ללא הפסקות ופציעות, ואת מרגישה טוב, את יכולה להתחיל לעשות את התרגילים כבר 2-3 ימים אחריהם, אך רק בתנאי שהתרגילים לא יגרמו לך אי נוחות. בהתחלה, העומס צריך להיות מינימלי. אתה צריך להתחיל עם מספר קטן של חזרות, להגדיל אותו באופן קבוע.
• אם היו פציעות במהלך הלידה, התרחשו קרעים ותפרים הוחלו על הפרינאום, זהירות מרבית חשובה. קודם כל, אי אפשר להתחיל להתאמן מוקדם יותר מעשרה ימים לאחר הלידה. במקרה זה, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם הרופא שלך. הוא יעריך את מצבך, יקבע כיצד הפצעים מחלימים ויסיק מסקנה מתי תוכל להתחיל לעשות התעמלות.

תרגילי קיגל לאחר לידה: איך לבצע

אין שום דבר מסובך כיצד לבצע כראוי תרגילי קיגל לאחר הלידה. חשוב רק לשלוט בטכניקה הנכונה שלהם ולעשות אותם באופן קבוע. אל תתייאש אם אתה לא רואה תוצאות מיד - זה לוקח זמן.

התרגילים עצמם הם:

1. "השהה"

אתה צריך להתחיל לשלוט בהתעמלות קיגל עם התרגיל הזה, שנותן עומס מצוין על שרירי הפרינאום. בתהליך מתן השתן, נסה להשהות 10-15 שניות ולאחר מכן לשחרר שוב את השתן. עבור טיול אחד לשירותים, נסה לעשות זאת כחמש פעמים. זה יעזור לך ללמוד כיצד לשלוט בשרירים אינטימיים, מבלי לערב קבוצות שרירים אחרות בתהליך זה. כאשר אתה יכול לבצע פעולה זו ללא בעיות, המשך לתרגילי קיגל אחרים.

2. "לסחוט"

המהות של התרגיל הזה היא שאתה צריך לדחוס, ואז מיד להרפות את שרירי האגן. עם הזמן ניתן להגביר את חוזק ותדירות הצירים.

3. "קיבוע"

אתה צריך ללחוץ את שרירי הנרתיק ולנסות להחזיק אותם במצב זה למשך מספר שניות. ואז שחרר. חזור על התרגיל 10 פעמים. הגדל בהדרגה את משך הקיבוע לאורך זמן.

4. תרגיל "אחות"

אתה יכול לאמן את השרירים האינטימיים עם התרגילים הרגילים לאימון פנים הירכיים ושרירי הבטן התחתונה. סקוואטים עובדים היטב בהקשר זה. אתה צריך לקום, לשמור על גב ישר ככל האפשר, לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים, כך שהגרביים שלהם יראו לכיוונים שונים. הניחו את הידיים על המותניים. כופפו בעדינות את הברכיים לצדדים, סקוואט נמוך ככל האפשר. בנקודה התחתונה, תקן למשך כ-10 שניות, ולאחר מכן עלה לאט.

5. "מעלית"

ייתכן שלא תוכל להשלים את התרגיל הזה בפעם הראשונה. אבל על ידי ניסיון קבוע וחזרה אליו, אתה יכול בסופו של דבר לשלוט בו. השורה התחתונה היא שהנרתיק שלנו הוא צינור חלול של שרירים, המורכב מכמה קומות. להיות מסוגל להרגיש את הרצפות הללו ולהתאמץ בהדרגה, ולאחר מכן להירגע כל אחת מהן בתורה. קודם למעלה, ואז למטה. באופן אידיאלי, כדי לשפר את האפקט, נסה לעשות את תרגיל ה"קיבוע" בין הרמות כאלה.

6. תרגיל "סערה"

תרגיל זה דומה ל"מעלית", אך עליך לכווץ לסירוגין את רצפות שרירי רצפת האגן בכיוון אחורה מלפנים.

למעשה, יש הרבה יותר תרגילי קיגל שניתן לבצע לאחר לידה. הרשומים הם העיקריים שבהם. חשוב גם לקחת בחשבון תכונות מסוימות של התרגילים שיהפכו אותם ליעילים ולא יאפשרו לך לפחד מהשלכות בלתי צפויות אפשריות.

תכונות התרגיל

התחל לבצע תרגילי קיגל, שקול את התכונות הבאות:

• מומלץ לבצע תרגילים 10 פעמים.על המתחם עצמו מומלץ לחזור עד שמונה פעמים ביום. אימון משופר כזה יעזור להחזיר את הטונוס לשרירי הפרינאום ולהיכנס במהירות לכושר.
• להתעמלות קיגל יש יתרון עצום בכך אתה יכול לעשות את זה בכל מקום - בכל זמן ובכל מקום.

שימו לב גם שלאחר הלידה, הגוף עלול להגיב בצורה יוצאת דופן להתעמלות כזו. התגובות הבאות אפשריות:

• בהתחלה, כאבי שרירים אפשריים. הם חולפים תוך 3-4 ימים. אם הם נמשכים זמן רב יותר, פנה למומחה.
• קיימת אפשרות של הפרה של המחזור החודשי - בקרוב הוא ישוחזר.
• ימים קריטיים יכולים לעבור תוך 1-2 ימים בלבד.
• עלול להגביר את העוררות.
• הרחבת אישונים אפשרית.

הטכניקה של ביצוע תרגילי קיגל היא פשוטה למדי ואינה דורשת מאמץ רב. העיקר בעניין זה הוא סדירות. אל תוותרו מבעוד מועד, ועם הזמן תרגישו איך הגוף מתאושש במהירות. אלה שנעזרו בתרגילי קיגל לאחר הלידה עצמם מאשרים שהם נותנים תוצאות מצוינות: כאב ואי נוחות בבטן נעלמים, החזה מפסיק לכאוב, ההנקה מתנרמלת, הפראיירים נעלמים. אתה יכול גם לשפר את חיי המין ואת המצב הרגשי שלך.

סרטון עם תרגילי קיגל לאחר לידה

העניין בפיתוח שרירים אינטימיים הגיע מהמזרח. בתרבויות המערב ניתנה תשומת לב מועטה לנושא זה, יחד עם זאת, באסיה הייתה חשיבות רבה לשמירה על האטרקטיביות הנשית בקרב נשים מרובות. התרבות והמסורות של ההרמונים המזרחיים, "ריקודי בטן" תרמו לשימור הידע הזה. היום הידע הזה חוזר אלינו. גם תרגילים גופניים רגילים, המערבים את שרירי הירכיים, הבטן מחד, עוזרים להיכנס לכושר, ומאידך גורמים למתח רפלקס בשרירי רצפת האגן. גם בריצה וקפיצה, השרירים הללו מסופקים בעומס נוסף. לכן, שיעורי כושר, "ריקודי בטן" שימושיים מאוד מתנוחות אלה. כעת נחשף הקשר בין מצב שרירי הנרתיק לאנורגזמיה (חוסר אורגזמה), תחושות מיניות, מחלות גינקולוגיות רבות (בריחת שתן, מחלות דלקתיות כרוניות של נספחי הרחם, כאבי אגן). המילים "איממיאדינג" (אימון שרירים אינטימיים) ו"מום" (אימון של "שרירים נשלטים בנרתיק") אף נכנסו לשימוש.

כיצד מסודרת רצפת האגן?

רצפת האגן היא לוחית רקמת חיבור חזקה ומורכבת משלוש שכבות של שרירים:

• השכבה החיצונית מורכבת מ-4 שרירים (כולל השריר הבולבוסי-מערותי, שסוגר ודוחס את הכניסה לנרתיק בזמן התכווצות, וספינקטר פי הטבעת - שריר עגול ש"נועל" את פי הטבעת);
• השכבה האמצעית היא הסרעפת האורגניטלית. השופכה והנרתיק עוברים דרכה. מכיל את הסוגר של השופכה - שריר עגול ש"נועל" את השופכה;
• השכבה הפנימית מורכבת משרירים שמעלים את פי הטבעת. עם התכווצותם, הפער באברי המין נסגר, לומן הנרתיק והרקטום מצטמצם.

למה יש בעיות?

במהלך ההריון, הגוף הנשי חווה עומס על שרירי רצפת האגן. שרירים אלו משמשים כתמיכה לעובר, ובזמן הלידה דרך תעלת הלידה הטבעית - "תעלה" דרכה העובר עוזב את גוף האם. כמה סיבוכים של לידה (לדוגמה, קרע של רקמות פרינאום) יכולים גם הם להשפיע על מצבם. חיתוך הפרינאום כעזר ללידה (אפיזיוטומיה או פרינאוטומיה) יכול להיות גם גורם נוסף בהחלשת שרירי רצפת האגן.

מצב זה מתבטא בהיחלשות של שרירי השופכה, וכתוצאה מכך ניתן להשתחרר ממנה כמות קטנה של שתן (בעיקר בצחוק, שיעול), השמטה של ​​דפנות הנרתיק. לאחר הלידה הנרתיקית, הנרתיק בדרך כלל מתרחב מעט, והגמישות שלו יורדת במידה מסוימת. בלידה, כאשר הפרינאום נקרע, שרירי השכבה הפנימית נפגעים לעיתים קרובות במיוחד, לעיתים לאחר החזרת שלמות הפרינאום, הפער באיברי המין אינו נסגר לחלוטין. ירידה באלסטיות של רקמות הנרתיק וירידה ברגישות של רקמות הפרינאום יכולה להביא לירידה בתחושות המיניות אצל שני בני הזוג.

תרגילים מיוחדים שמטרתם לאמן את שרירי רצפת האגן יסייעו להתמודד עם בעיות אלו.

התעמלות מיוחדת

במאה הקודמת, הגינקולוג האמריקאי ארנולד קיגל, שבדק חולים עם בריחת שתן, שם לב שנשים עם שרירי פרינאום מפותחים רק לעתים נדירות סבלו מפתולוגיה זו. יתרה מזאת, הוא עשה עוד הערה חשובה: הבעלים של שרירי הנרתיק ה"טובים" היו הרבה יותר מרוצים מהחיים האינטימיים שלהם. ד"ר קיגל המליץ ​​למטופליו על תרגילים מיוחדים הקיימים כיום במספר שינויים.

"תרגילי קיגל" מורכבים מכיווץ של שרירי האגן התומכים בנרתיק. שרירים אלו מתכווצים כאשר אישה מפסיקה לתת שתן או מכווצת את הנרתיק שלה. השרירים במהלך האימון מתכווצים בחוזקה למשך שניה עד שתיים, ואז הירגעו; כדי להשיג את האפקט, יש צורך לחזור מספר פעמים ביום למשך 5-30 התכווצויות.

תרגיל 1

כיווץ חלופי של שרירי הפרינאום והנרתיק למשך 10 שניות והרפיה למשך 10 שניות. תן לזה 5 דקות ביום. ועוד דקה - תרגילים במצב: צירים מהירים (שניה) והרפיה (שנייה).

תרגיל 2

התרגיל הזה נקרא לפעמים "מעלית": התכווצו מעט ("קומה 1"), החזיקו 3 עד 5 שניות, ואז המשיכו להתכווץ ("קומה 2"), החזיקו שוב. אז לך 4 - 5 "קומות". ובחזרה - אותה תנועה מדורגת "למטה", מתעכבת על כל "קומה".

ניתן לבצע תרגילים בבית, בהובלה, תוך כדי צפייה בטלוויזיה בכל מצב: ישיבה, שכיבה, עמידה. כדי להעצים את האפקט, ניתן להחדיר כדורים מיוחדים לנרתיק. בנוסף לחיזוק השרירים, תרגילים אלו תורמים, לדברי חלק מהחוקרים, לעלייה בתפקוד המיני. מסקנה זו נתמכת בנתונים על השתתפותם של שני תהליכים פיזיולוגיים בתגובה המינית: זרימת דם מוגברת לאיברי המין ומיוטוניה (מתח שרירים מוגבר).

פעילות גופנית שימושית כמעט לכל הנשים, לא רק לאלה עם סימני חולשה של השרירים המתאימים. יישומם הוא מניעת מחלות דלקתיות כרוניות של האגן הקטן, קיפאון ורידי, צניחת דפנות הנרתיק, בריחת שתן, מגבירה את הרגישות במהלך פעילות מינית.

שיטות אחרות

השלב הבא היה הופעתו של טיפול שמרני לחיזוק שרירי רצפת האגן (מה שנקרא טיפול ללא צעדים). העומס על השרירים המתאימים מסופק בעזרת קונוסים מיוחדים מפלסטיק נרתיק במשקלים שונים. הקונוסים מוחדרים לנרתיק עם קצה צר והשרירים מתכווצים, מנסים להחזיק את הקונוס ולא נותנים לו לחמוק החוצה. יש לבצע פעילות גופנית במשך 15 דקות מדי יום. פותחה סט של חמישה קונוסים בעלי משקלים שונים. מכיוון שהטונוס של שרירי האגן מוגבר בהצלחה, מומלץ להשתמש בקונוס בעל מסה גדולה יותר לביצוע תרגילים (לאותן מטרות משתמשים גם בכדורי נרתיק מיוחדים). טיפול יכול להיקבע על ידי רופא: אורולוג, גינקולוג - תלוי אילו בעיות אמורות להיפתר בעזרת תרגילים. אישה יכולה להתחיל להתאמן לפי בקשתה. ההשפעה מוערכת לאחר מספר חודשי שימוש.

אם התעמלות לשרירי רצפת האגן מתבצעת בפיקוח רופא - עם בריחת שתן או בנוכחות בעיות גינקולוגיות - אזי הרופא יכול להעריך את יעילות הטיפול הן על פי התוצאות המתקבלות (התסמינים ייעלמו ) ובעזרת חיישנים דיגיטליים מיוחדים - פרינומטרים. החיישן של המכשיר מוחדר לנרתיק והמטופל מתבקש לכווץ את שרירי הנרתיק, נערך מדידה והתוצאה מוערכת.

ולבסוף, השפעות פיזיותרפיות. אנחנו מדברים על גירוי של שרירי הפרינאום: בעזרת אלקטרודות, התכווצותם מובטחת. עוצמת ותדירות הצירים מותאמות לפי הטכניקה הנבחרת ורגישות הפרט. כדי להשיג ולשמור השפעה חיובית, ניתן לשלב את ההשפעות הללו עם התעמלות מיוחדת.

תוצאות הצעדים הללו לא יאחרו לבוא. בנוסף למניעת מחלות גינקולוגיות רבות, הן תורמות גם למניעה וטיפול בשלבים הראשוניים של בריחת שתן, וכן לחולשת פעילות הלידה (רצוי אימון השרירים האינטימיים לפני הלידה, במהלך ההריון, לאור עומס קדימה בלידה).

כעת, לאחר לידת ילד, גיוון צריך להיכנס לא רק לחיים הרגשיים שלך, אלא גם לתחושות הפיזיות שלך. ופיתוח שרירים "מיוחדים" ייצור תנאים לחיזוק בריאות האישה והרמוניה ביחסים המיניים.

תרגילי קיגל מכוונים לשרירי רצפת האגן. בתנאים רגילים, הם (שרירים) משמשים די נדיר, וכתוצאה מכך, עם הזמן או בהשפעת גורמים שונים, הם נחלשים ומאבדים גמישות. כתוצאה מכך, המשימה העיקרית (החזקת האיברים באגן הקטן) אינה מבוצעת כראוי, מה שמוביל פעמים רבות לבעיות בחיי המין ולמחלות שונות.

על פתק! התרגילים פותחו על ידי הרופא המיילד המפורסם ארנולד קיגל באמצע המאה הקודמת.

מתי מומלצת פעילות גופנית קיגל?

להלן המטרות העיקריות של תרגילים אלה:

• טיפול או מניעה של הורדת איברים הממוקמים באגן הקטן;
• מניעת השפעות ההזדקנות על הגוף;
• טיפול בבריחת צואה ושתן;
• מניעת תהליכים דלקתיים באיברי המין;
• הכנה ללידה או הריון;
• הארכת בריאות מינית טובה;
• פעילות מינית מוגברת;
• תחושות מיניות מוגברות;
• אורגזמה מוגברת (נרתיק ודגדגן);
• התחדשות של רקמות שנמתחו לאחר הלידה.

כפי שניתן לראות, ניתן לבצע תרגילים במצבים רבים, אך אנו מעוניינים בהחלמה לאחר לידה.

וידאו - תרגילי קיגל עם סימולטור

למה יש בעיות?

במהלך ההריון קיים עומס יתר על שרירי רצפת האגן. הם לא רק תמיכה לעובר, אלא גם מעין ערוץ שדרכו העובר עוזב את הרחם במהלך הלידה. השרירים יכולים להיחלש מסיבות שונות - עקב קרע של רקמת פרינאום או, למשל, אפיזיוטומיה.

מצב דומה מתבטא בהיחלשות של שרירי תעלת השתן, מה שעלול לגרום לשחרור חלק מהשתן (למשל בעת שיעול או צחוק), ודפנות הנרתיק יורדות. האחרון לאחר הלידה מעט עולה והופך פחות אלסטי. לעתים קרובות, כאשר הפרינאום נקרע, גם הרקמות של השכבה הפנימית נהרסות. בשכיחות נמוכה יותר, החריץ באיברי המין אינו מסוגל להיסגר במלואו גם לאחר שיקום מלא של הפרינאום. גמישות נמוכה ורגישות של רקמות הנרתיק עלולות לגרום לירידה בתחושות המיניות, ואצל שני בני זוג בו זמנית.

ותרגילי קיגל יעזרו לפתור את כל הבעיות הללו.

איך לזהות את השרירים הנכונים?

כאשר מניחים אצבע בנרתיק, השרירים הרצויים מתכווצים סביבו, בעוד שרירי הגב או העכוז צריכים להיות רגועים. במילים אחרות, אם השרירים נסגרים סביב האצבע, אז מה שצריך הוא אימון. במקרה זה, עליך לנשום עמוק ואחיד.

יש דרך אחרת. זה מורכב מהעובדה שאתה צריך לשבת על האסלה, לפזר מעט את הרגליים ולנסות לעצור את השתן מבלי להזיז אותן. השרירים המתוחים בזמן זה הם שרירי רצפת האגן.

על פתק! אם לא היה ניתן לזהות אותם בפעם הראשונה, אז אל ייאוש - אתה צריך לנסות שוב.

שיטה ראשונה. התכווצות שרירים

במקרה זה, השרירים רק יתכווצו. הקצב שונה.

תרגיל 1

צעד ראשון.השרירים מתכווצים/מתירים במהירות לעשר שניות, ולאחר מכן הפסקה של עשר שניות. לאחר שלוש גישות, אתה צריך לנוח חצי דקה.

שלב שני.השרירים נדחסים / לא מכווצים למשך חמש שניות, ולאחר מכן אתה צריך את אותה פרק זמן למנוחה. התרגיל חוזר על עצמו תשע פעמים.

שלב שלוש.השרירים מתכווצים, מחזיקים חצי דקה ונרגעים לאותו זמן. התרגיל מתבצע פעמיים ולאחר מכן חוזרים על השלב הראשון.

תרגיל מס' 2

שתי דקות השרירים פשוט מתכווצים ונרגעים. משך הזמן גדל בהדרגה לעשרים דקות. יש לבצע פעילות גופנית כל יום לפחות שלוש פעמים.

תרגיל מס' 3

צעד ראשון.השרירים מתכווצים, החזיקו חמש שניות והירגעו. יש צורך לעשות עשר גישות.

שלב שני. השרירים נדחסים / מתירים במהירות עשר פעמים, התרגיל חוזר על עצמו שלוש פעמים.

שלב שלוש.השרירים מכווצים ומוחזקים כמה שיותר זמן (עד שתי דקות). לאחר מנוחה של שתי דקות, התרגיל חוזר על עצמו.

תרגיל מס' 4

צעד ראשון.השרירים מתכווצים / נרגעים שלושים פעמים, ואז אתה צריך להמשיך לשלב השני. מספר הצירים בשלב הקודם גדל בהדרגה עד פי מאה.

שלב שני.השרירים נדחסים בכוח קיצוני ומוחזקים במשך חצי דקה, ואז הם לא מכווצים לאותו זמן. ההליך מבוצע חמש פעמים.

שיטה שניה. כיווץ שרירים ו"דחיפה"

יש כאן גם מספר תרגילים, נשקול כל אחד מהם.

תרגיל מספר 1. קיצורי מילים

במקרה זה, הכל פשוט: השרירים המיניים נמתחים ונרגעים במהירות המרבית.

תרגיל מספר 2. סחיטה איטית

צעד ראשון. השרירים נמתחים באותו אופן כמו בעת הפסקת השתן.

תרגיל מס' 3

זה נקרא "דחיפה". המהות שלה היא כדלקמן: יש צורך לדחוף במתינות (באותו אופן כמו במהלך יציאות או לידה).

על פתק! האימונים צריכים להתחיל כך: דחיסה + כיווץ + "דחיפה החוצה" חמש פעמים ביום (לפחות עשרה סטים).

שבוע לאחר מכן, נוספים חמישה תרגילים נוספים לכל מתחם; מספר הגישות נשאר זהה. התוספת השבועית חוזרת על עצמה עד שיהיו 30. לאחר מכן המספר כבר לא עולה אלא התרגילים מבוצעים באותה תדירות.

בשנת 1952 פיתח גינקולוג ארנולד קיגל סט תרגילים שמטרתם לפתח שרירים אינטימיים, שלא איבדו מיעילותו עד היום. תרגילי קיגל שימושיים במיוחד לנשים לאחר לידה, שכן אלו הן שיש להן צורך דחוף לגוון במהירות וביעילות את שרירי הפרינאום.

מה אמהות טריות צריכות לדעת על תרגילי קיגל

היתרונות שתרגילי קיגל נותנים לאמהות צעירות:

• שרירים אינטימיים מתאוששים במהירות וחוזרים לטונוס.
• הסיכון להורדת האיברים הקשורים לאגן הקטן פוחת.
• רקמות הנרתיק והרחם שנמתחו במהלך הלידה משוחזרות.
• בעיות בריחת שתן (אם קיימות) נעלמות.
• הרחם חוזר במהירות למצב שהיה לו לפני הלידה.
• הגוף מתנקה במהירות מלוצ'יה.
• תהליך ההזדקנות של מערכות הגוף מאט.

שרירי יום האגן לפני ואחרי פעילות גופנית

בנוסף לתפקודים משקמים, פעילות גופנית מסייעת לחיזוק הבריאות המינית:

• יש להם השפעה מונעת, למנוע את המראה של דלקת באיברי המין.
• עוזר להגביר את החשק המיני.
• עזרו לחוות את התחושות החיות של אורגזמה.
• יש להם השפעה מועילה על חיי המין באופן כללי: גם בן הזוג חווה יותר הנאה.

גינקולוגים ממליצים להתחיל להתאמן שניים או שלושה לאחר הלידה, אם אין התוויות נגד (נדבר עליהם מאוחר יותר). חשוב שהתרגיל לא יגרום לאי נוחות. אם יש כאבים במהלך האימון, עדיף לחכות לפחות עוד כמה ימים. לא מומלץ להעמיס על הגוף: עדיף לבצע מספר חזרות על תרגילים ולהגדיל את מספרם בהדרגה. בנוכחות תפרים, פציעות פרינאום, קרעים במהלך הלידה, אין להתחיל להתאמן מוקדם יותר מאשר לאחר 10 ימים. במקרים אלה, אין תקופה אחת שבה הגוף יכול להיחשב מוכן לעומסים של תוכנית כזו, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך. אתה לא צריך למהר, אחרת אתה יכול להזיק לבריאות שלך.

התוויות נגד ליישום

עם כל היתרונות שלו, תרגילי קיגל הם התווית נגד:

• בנוכחות תפרים בפרינאום לאחר הלידה.
• לאחר ניתוח קיסרי.
• עם דלקת של האיברים הקשורים לאגן הקטן.
• עם גידולים סרטניים.
• עם מחלות כלי דם מוחרפות ומחלות לב.
• בנוכחות פציעות של איברי המין במהלך הלידה.
• בעיות כלי דם בפרינאום, באגן או ברגליים.

עצימות האימון לאחר לידה

עדיף לנשים מניקות להתאמן לאחר שהתינוק אכל כדי שעודף חלב בשד לא יגרום לאי נוחות ולא יפריע לפעילות הגופנית.

בנוסף, רצוי להתאמן 1-1.5 שעות לאחר האכילה. עדיף להתחיל להתאמן עם עומסים קטנים, להפסיק עם הכאב הקל ביותר או אי נוחות. במקרים אלו, מומלץ להתייעץ עם רופא.

בהיעדר קשיים, אתה יכול להגדיל בהדרגה את העומס.
ניתן לשלב תרגילי קיגל עם מתחמים אחרים

טכניקת ביצוע

קיגל פיתחה תרגילים רבים לחיזוק שרירי הפרינאום. בואו נדבר על הטכניקה לביצוע הבסיסי שבהם.

הַפסָקָה

התרגיל הפשוט ביותר איתו מומלץ להתחיל לשלוט בקבוצת התרגילים הזו. בזמן מתן שתן, החזק את הזרימה למשך 10-15 שניות ולאחר מכן שחרר אותה. נסו לעשות זאת 4-5 פעמים בביקור אחד בשירותים. כתוצאה מהתרגיל, אתה יכול לצבור מיומנות של שליטה בשרירי הפרינאום מבלי לערב שרירים אחרים.

סְחִיטָה

אתה יכול להמשיך לתרגיל זה לאחר שתשלוט בתרגיל הקודם. הוא מבוצע על ידי לחיצה והרפיה מיידית של שרירי האגן הקטן. הגבר בהדרגה את עוצמת הלחיצה ואת תדירות החזרות של לחיצה-הרפיה.

קיבוע

זה מבוצע בדרך זו: במשך כחמש שניות, אתה צריך ללחוץ את שרירי הנרתיק, ולאחר זמן זה, להירגע. מספר החזרות הוא 10. נסו להגדיל מדי יום את הזמן שבו אתם מקבעים את השרירים. העלייה צריכה להיות הדרגתית. שרירי הנרתיק הם אלו שהיו מעורבים בתרגיל הקודם. אם אתה מתקשה להרגיש את השרירים, אתה יכול להשתמש באביזרי מין - הם יכולים לעזור לך להרגיש את תהליך ביצוע התרגילים. אתה יכול גם לבקש משותף שלך להשתתף.

אָחוֹת

גם לתרגילים גופניים הכוללים את הירכיים הפנימיות ושרירי הבטן התחתונה השפעה חיובית על השרירים האינטימיים.

נסה לעשות סקוואט.

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים על המותניים. הגב נשאר ישר ככל האפשר, בהונות הרגליים נראות לכיוונים שונים. התחל לאט לכופף את הברכיים, לכופף נמוך ככל האפשר. יש תרגיל דומה בבלט - הוא נקרא "פליי". כאשר אתם מרגישים שהגעתם לסקוואט הכי עמוק שאפשר, הישארו בתנוחה זו למשך 10 שניות, ואז עלו לאט לאט לעמדת ההתחלה.

כאשר אתם מרגישים שהגעתם לסקוואט הכי עמוק שאפשר, הישארו בתנוחה זו למשך 10 שניות, ואז עלו לאט לאט לעמדת ההתחלה.

מַעֲלִית

אל תתייאש אם אתה לא מבין נכון בפעם הראשונה, זה קשה. בכל מקרה, אימון יומיומי לא יהיה לשווא: יש סבירות גבוהה שבסופו של דבר תצליחו לשלוט ב"מעלית".

תאר לעצמך שהנרתיק שלך הוא בית עם ארבע קומות. התחילו למתוח ולהרפות את השרירים מלמטה למעלה לסירוגין, כאילו מזיזים מעלית דמיונית דרך הנרתיק.

זה יעזור לך ללמוד להרגיש טוב יותר את עבודת השרירים.

כאשר התרגיל הזה הופך להיות קל עבורך, נסה לבצע את תרגיל ה"קיבוע" בכל "קומה" הבאה.

סערה

אווירובטיקה. "סערה" דומה ל"מעלית", ההבדל הוא שצריך לנסות לכווץ את שרירי האגן לכיוון מלפנים לאחור.

כיצד להגביר את האפקטיביות של התעמלות

הכלל העיקרי בכל אימון גופני הוא סדירות. זה עובד גם כאשר עושים תרגילי קיגל.

בכל יום אפשר ואף כדאי להגביר את עצימות האימון על ידי הגדלת מספר החזרות, זמן ביצוע התרגילים. חשוב לא להגזים.

האימון עוזר לא רק להתאושש לאחר הלידה, אלא גם להתכונן לקראתם.

תרגילי קיגל לקראת לידה - וידאו

תרגילי קיגל שנדונו קודם הם בסיסיים. ההשפעה שלהם תהיה בולטת יותר ותושג מהר יותר בשילוב עם תרגילים אחרים, בפרט, אלה שנותנים עומס מסוים על שרירי האגן הקטן.

תרגילי קיגל נוספים - וידאו

לתרגילי קיגל יש יתרונות שאין להכחישה עבור הגוף הנשי. באימון נכון וקבוע הם תורמים לפיתוח שרירי הנקבים, לקידום בריאות ולהגברת הפעילות המינית. תרגילים אלה מיועדים במיוחד לנשים שילדו לאחרונה, מכיוון שבדרך זו ניתן יהיה להכניס במהירות את שרירי איברי המין.