Kus on rohkem oomega 3. Taimeõli koostis

On juba ammu teada, et oomega-3 rasvhapped on imetoitained, mis võivad aidata ennetada kroonilisi haigusi, nagu südamehaigused ja diabeet, võidelda põletike vastu ja isegi kaitsta aju.

Oluline uurimus

Hiljuti viidi läbi uuring, mille tulemused avaldatakse ajakirjas Nutritional Neuroscience. Teadlased on leidnud, et oomega-3 rasvhapped võivad sümptomite ilmnemisel olla kasulikud Alzheimeri tõvega patsientidele.

Omega-3 tüübid

Seda ainet on kolme tüüpi: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapet leidub kalas ja teistes mereandides, alfa-linoleenhapet aga taimeõlides.

Omega-3 kasulikkus tervisele on laialt teada. Paljud meist varuvad igapäevase annuse saamiseks spetsiaalseid toidulisandeid. Kuid vajalike rahaliste vahendite otsimiseks ei ole vaja minna apteeki, mille tõhusus on mõnel juhul kahtluse all. Selle asemel võite minna muul viisil: kaasata teatud tooted oma igapäevasesse dieeti. Pealegi pole neid nii vähe ja suure valiku hulgast saate valida endale sobivad. Võib-olla kasutate mõnda neist toodetest kogu aeg, isegi teadmata nende eelistest.

25 parimat oomega-3 rasvhappeid sisaldavat toitu

1. Kreeka pähklid: 2656 mg oomega-3 veerand tassi kohta.

2. Chia seemned: 214 mg supilusikatäie kohta (12 grammi).

3. Lõhe: 3428 mg poolfilee (198 grammi) kohta.

4. Sardiinid: 2205 mg tassi kohta (ilma õlita).

5. Linaseemned: 235 mg supilusikatäie kohta.

6. Linaseemneõli: 7258 mg supilusikatäie kohta.

7. Fontina juust : 448 mg umbes 57 grammi portsjoni kohta.

8. Makrell : 2753 mg filee kohta (umbes 113 grammi).

9. Munad: 225 mg 1 tk.

10. Tofu juust: 495 mg 85 grammi kohta.

11. Rapsiõli: 1279 mg 1 spl.

12. Valged oad: 1119 mg 1 tassi toorelt.

13. Natto: 642 mg poole tassi kohta.

14. Heeringas: 1674 mg iga 100 grammi kohta.

15. Austrid: 720 mg iga 100 grammi kohta.

16. Orgaaniline veiseliha: 152 mg 170 g pihvi kohta.

17. Anšoovised: 587 mg 28,35 grammi kohta (ilma õlita).

18. Sinepiseemned: 239 mg 1 spl.

19. Must kaaviar: 2098 mg 2 spl (32 grammi) kohta.

20. Sojaoad: 671 mg poole tassi kohta (kuivalt röstitud).

21. Suvikõrvits: 332 mg 1 tassi kohta.

22. Portulak: 300 mg poole tassi kohta.

23. Metsik riis: 240 mg poole tassi kohta toorelt.

24. Punased läätsed: 480 mg toorelt tassi kohta.

25. Kanepiseemned: 1000 mg 1 spl.

Tihti kuuleb, et peaks rohkem kala sööma, aga mitte kõik ei mõista, miks see vajalik on. Üks kala, eriti teatud liiki, söömise eeliseid on see, et kala sisaldab suur hulk oomega-3 rasvhapped. Need happed on aju arenguks ja üldiseks terviseks hädavajalikud, nii et kui tead, kuidas saada kalast rohkem oomega-3 rasvhappeid, saad oma toitumist parandada. Sellest artiklist leiate teavet selle kohta, miks peaksite neid happeid rohkem sööma, kuidas valida oomega-3 rasvhappeid sisaldavat kala ja kuidas kalast maksimumi võtta.

Sammud

Kalade valik

Siit saate teada, kuidas inimene vajab oomega-3 rasvhappeid. Lihtsamalt öeldes on oomega-3 polüküllastumata rasvhape, mida organism vajab paljude elundite tööks. See soodustab aju arengut ja funktsiooni ning sellel on põletikuvastased omadused. See määrib artereid, vabastab need sisemisest hambakatust ning seda saab kasutada ka erinevate haiguste, sealhulgas südamehaiguste, kõrge vererõhk, vähk, diabeet ja arütmiad.

1. Osta õlist kala, mida leidub külmas vees. Oomega-3 hapete sisaldus kalas sõltub liigi füsioloogiast, toitumisest ja keskkonnast. Kalad, kes söövad vetikaid (või mis tahes kala, mis võivad vetikaid süüa), talletavad neis sisalduvat dokosaheksaeenhapet (üks oomega-3 rasvhapetest) rasvas ja rasv on vajalik keha soojas hoidmiseks külmas vees. Seega on sellistes kalades kõige kasulikumad rasvhapped.

   • Kõik allpool olevad väärtused on võetud sellest tabelist ja arvutatud 170-grammise portsjoni kohta. Tabelis on rohkem näiteid.
   • Metsik lõhe - 3,2 grammi
   • Anšoovised - 3,4 grammi
   • Vaikse ookeani sardiinid - 2,8 grammi
   • Vaikse ookeani makrell - 3,2 grammi
   • Atlandi makrell - 2,0 grammi
   • Valge kala - 3,0 grammi
   • Harilik tuunikala - 2,8 grammi
   • Vikerforell - 2,0 grammi

2. Söö mereande. Nädalas tuleks süüa umbes 220–340 grammi oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite. Mereannid võimaldavad teil seda ainet rohkem tarbida ja mitmekesistada oma dieeti. Olenevalt inimese kalorivajadusest võib üks portsjon sisaldada 110–170 grammi kala või mereande.

   • Samas tabelis on järgmised andmed:
   • Konserveeritud pikkuim-tuun - 1,4 grammi
   • Sinine krabi või kuningkrabi - 0,8 grammi
   • Hiidlest - 1,0 grammi
   • Krevetid või kammkarbid - 0,6 grammi
   • Meriahven või tursk - 0,4 grammi
   • Homaar - 0,2 grammi

3. Tea, kus kala kasvatati ja püüti. Inimene on see, mida ta sööb, ja see kehtib ka kalade kohta. (Kala on seal, kus ta elab.) Kalad, mis elavad puhtas ja tervislikus vees ning on korralikult püütud, sisaldavad rohkem oomega-3 rasvhappeid ja vähem soovimatuid aineid, nagu toksiinid. Samuti tundub paljudele, et selline kala maitseb paremini ja see aitab rohkem kala süüa.

   • Võimalusel ostke kala kohtadest, kust saate teada, kus kala kasvatati ja püüti. See ei pea olema väike spetsialiseeritud kauplus – teave võib olla ka supermarketi müüjal.
   • Isegi kui te ei hooli kala püügiviisist, pidage meeles, et õigesti püütud kala kvaliteedikriteeriume hinnatakse tavaliselt käsitsi.

4. Vähendage elavhõbeda ja muude toksiinide tarbimist.Üks peamisi põhjuseid, miks kala päritolu kohta teada saada, on see, et see võimaldab hinnata toksiinide tarbimise ohtu. Näiteks polüklooritud bifenüül on tööstuslik saasteaine, mida peetakse kantserogeeniks. IN suured hulgad seda sisaldab lõhe, mida püütakse kontrollimatult.

   Kuidas tarbida rohkem oomega-3 rasvhappeid

   1. Looge toidus õige oomega-3 ja oomega-6 hapete kombinatsioon. Omega-6 on teist tüüpi polüküllastumata rasvhapped, mida leidub maisis, puuvillaseemneõlis, sojaoad, saflooris ja päevalilles. Uuringud on näidanud, et oomega-6 tarbimise vähendamine koos oomega-3 tarbimise suurendamisega on tervisele kasulik.

      • Ideaalseks peetakse oomega-3 ja oomega-6 hapete vahekorda 1:1, kuid isegi 2-4:1 suhe on parem kui see, mida inimesed tavaliselt söövad.
      • Soovitatavale vahekorrale lähemale jõudmiseks tuleks vähem süüa praetud kiirtoitu, kartulikrõpse, komme, sõõrikuid ja muid ebatervislikke toite.

Paljud inimesed on ilmselt kuulnud väga oluliste toitainete oomega-3 kasulikkusest. Põhimõtteliselt need küllastumata rasvad peetakse südame-veresoonkonna tervise jaoks hädavajalikuks. Samuti on need olulised aju normaalseks toimimiseks ja tervet kasvu ja keha areng.

Kui te ei saa neid igapäevaselt piisavalt ja piisavas koguses, on oht, et teil tekib probleem. enneaegne vananemine ja muutuda haigustele vastuvõtlikuks. Inimkeha on võimeline sünteesima enamikku rasvu, kuid mitte oomega-3 rasvhapete puhul. Neid asendamatuid rasvhappeid saab iga päev ainult toiduga.

räägivad lihtsate sõnadega, on need kasulikud toitained meile sama olulised kui vitamiinid. Loomulikult on apteegist võimalik osta erinevaid spetsiaalseid toidulisandeid. Kuid ikkagi on parem lisada oma igapäevasesse dieeti teatud toidud, mis sisaldavad neid rohkesti. Veelgi enam, neid pakutakse laias valikus ja saate valida endale täpselt sobivad.

Omega 3 rasvhapete rikaste toitude tabel ja loetelu

Selles tabelis on loetletud toiduallikad (sh taimsed allikad), mis sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid.

Vaatame nüüd kõiki neid tooteid lähemalt.

lõhe

Lõhe on üks rikkamaid oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikaid. Pole ime, et see klassifitseeritakse supertoiduks ja seda kõike tänu rekordilisele toitainete ja toitainete sisaldusele. Rasvhappeid on kahte olulist tüüpi: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Mõlemaid happeid leidub selles kalas. Paljud terviseeksperdid soovitavad lisada oma dieeti metsiku lõhe vähemalt paar korda nädalas.

Kreeka pähklid

Kreeka pähklid on ka hea allikas tervislikud rasvad. Need aitavad leevendada nälga söögikordade vahel ja annavad energiat kogu päevaks. Need sisaldavad ka vaske, mangaani ja E-vitamiini. Kreeka pähkleid on üsna lihtne oma dieeti lisada – lisage neid oma lemmikküpsetistesse, puistake salatitele, teraviljadele ja erinevatele magustoitudele.

Linaseemned

Need pisikesed seemned sisaldavad lisaks oomega-3-dele ka rohkelt kiudaineid, E-vitamiini, magneesiumi, kaltsiumi, rauda, ​​magneesiumi, A-, B12-, B6-, C- ja D-vitamiini. Kujutage ette, kui palju toitaineid saate ühest tootest ! Lisa need smuutide valmistamisel blenderisse, puista pearoogadele, suppidele, koduleibadele ja jogurtile.

Spinat

Spinatis on palju rauda, ​​valku, kiudaineid, kaaliumi ja palju muud olulised mineraalid. Paljud isegi ei tea, aga need sisaldavad ka küllastumata rasvhappeid. Jah, jah, taimed annavad meile ka oomega 3.

Spinatit reklaamitakse sageli kui üht kõige enam kasulikud tooted sest see aitab ennetada vähki ja südamehaigusi.

Muide, seda kasutatakse sageli maitsvate roheliste smuutide valmistamiseks.

chia seemned

Chia seemned, nagu linaseemned, pakuvad neid rohkelt. Muistsed asteegid kasutasid neid pisikesi terakesi oma peamise energiaallikana sadu aastaid. Erinevalt teistest seemnetest ei pea neid toitainete omastamiseks purustama. Üldiselt soovitatakse chiat tarbida 1-2 supilusikatäit iga päev.

austrid

Austrid, nagu enamik karpe, kuuluvad kõige enamate hulka toitvad toidud mida saab ainult leida. 100 grammi austreid sisaldab umbes 600% soovitatavast kogusest tsinki, 200% vaske ja 300% vitamiini B 12. Samuti on neis rohkesti oomega-3 (6 austrit sisaldab umbes 565 mg). Lisaks on need madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega ning kõrge valgusisaldusega, nii et need võivad olla toidule kena lisand.

Lillkapsas

Lillkapsas on ka rikas tervislike rasvhapete poolest, mistõttu on see parim lehtköögivili südame tervisele. Peale selle on see kapsas rikas toitainetega nagu kaalium, magneesium ja niatsiin. Nende toitainete säilitamiseks lillkapsas tuleks aurutada mitte rohkem kui 5-6 minutit ja maitsestada sidrunimahl või ekstra neitsioliiviõli.

Tofu

Pehme juustuga sarnast tofut on pikka aega peetud taimetoitlaste põhivalguallikaks. Kuid see taimne toode sisaldab lisaks valgule ka oomega-3 rasvhappeid (pool tassi tofut sisaldab 2,1 g). Tofu pole meil veel nii levinud kui Aasias ja Euroopas, kuid siiski tasub sellele tähelepanu pöörata.

Metsik riis

Sellise meie jaoks ebatavalise toote kasutamiseks on palju põhjuseid. Näiteks Aasia riikides seostatakse seda pikaealisusega, kuna sisaldab suures koguses antioksüdante, mida üheski teises teraviljas ei leidu. Tass keedetud metsikut riisi sisaldab 156 grammi oomega-3 rasvhappeid. Võrdluseks, tassitäis keedetud valget riisi on vaid 21g.Muide, metsik riis on kergelt pähklise maitse ja nätskema tekstuuriga.

Sinepiõli

Sinepiõli pole vähem väärtuslik kui teised tuntud õlid. Selle ainulaadsus seisneb selles, et selles on harmooniliselt ühendatud polüküllastumata rasvhapped ja samas on selles vähe küllastunud rasvu. See õli vähendab vastavalt "halva" kolesterooli taset, vähendab ateroskleroosi riski ja parandab veresoonte seisundit.

Tuunikala

Tuunikala on veel üks oomega-ainete (linool-, eiksapentinoe- ja dokosaeksinoiinhapete) allikas. Kui sööte tuunikalakonservi vähemalt kord nädalas, saate ennetada südamehaigusi, vähihaigused, kõrvaldada artriidivalu ja kaotada kaalu (koos õige toitumine nädala jooksul). Üldiselt on tuunikala dieedist kehale palju kasu.

sardiinid

Tänu suurepärane sisu rasvhappeid, see kala valvab alati meie tervist, kuna vähendab tromboosi tõenäosust, ateroskleroosi teket, kaitseb veresooni ja südant. Sardiiniliha on hea maitsega ning seda kasutatakse puljongide, prae- ja hautatud roogade valmistamiseks. See kala on eriti kasulik keedetud kujul, kuna küpsetamisel on kõik selles sisalduvad koostisosad kasulik materjal ei ole täielikult kadunud (sh koensüüm Q10)

Oad

Oad on suurepärane ja tervislik lisand erinevaid roogasid sest sellel on madal glükeemiline indeks ja annab toidu kiudaineid, mis tähendab, et see aitab seedimist.

Diabeedid on ube pikka aega kasutanud tänu sellele, et organism seedib hästi ja stabiliseerib veresuhkru taset.

Ja mis kõige tähtsam, see ei sisalda kolesterooli ega ole rasvadega üle koormatud.

Basiilik

Teine taimne oomega 3 allikas, basiilik, on samuti tulvil antioksüdante ja on tuntud oma vananemisvastaste omaduste poolest. Sellised antioksüdante sisaldavad toidud võitlevad vabade radikaalide ja oksüdatiivse stressiga, mis võib viia enneaegse vananemiseni.

Punane kaaviar

See peen delikatess ja kõige väärtuslikum toode sisaldab ka palju polüküllastumata rasvhappeid. Näiteks nagu toitumisspetsialistid ütlevad, võite regulaarselt tarbida mitu kuud toidulisandid oomega 3-ga või võid süüa iga päev 2-3 väikest võileiba punase kaaviariga ja bioloogiline tulemus on absoluutselt identne.

Kallid sõbrad, tervise ja pikaealisuse saladus peitub sageli selles, mida me sööme. Seetõttu sööge oomega 3-ga toite ja teie keha hakkab palju paremini ja sujuvamalt töötama. Märkad, kuidas paraneb oluliselt naha kvaliteet, tõuseb keha toonus, aga ka tuju!

Sellest artiklist saate teada kõike, mida peate teadma Omega 3 polüküllastumata rasvhapete ja neid sisaldavate toiduainete kohta.

Milliseid rasvu on vaja?

Toidurasvad koosnevad 90% rasvhapetest. Mis jagati kolme rühma ja nimetati: küllastunud (SFA), monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA). Viimased rasvhapped, mida nimetatakse "kasulikeks" (oomega 3 PUFA-d), on eriti väärtuslikud.

Kui suur on päevane oomega-3 rasvhapete vajadus?

Varem märgiti, et kõik rasvhapped on jagatud kolme rühma. Toidus on soovitatav järgida nende rühmade rasvhapete järgmist suhet: 10% PUFA, 30% SFA ja 60% MUFA.

Oluline on teada

Venemaa tervishoiuministeerium soovitab piisavaks tarbimiseks 1 g oomega 3 päevas. FDA (USA tervishoiuministeerium) soovitas 2000. aastal võtta EPA-d ja DHA-d mitte rohkem kui 3 g päevas ning neid aineid sisaldavaid toidulisandeid mitte rohkem kui 2 g.

On vaja süüa nii loomset kui ka taimset päritolu lipiide. Omega 3 rasvhapete vajadus on 1-2 grammi päevas. Selle võib rahuldada ühe supilusikatäie linaseemneõli, Atlandi heeringa või mereandidega.

Keha nõuab teatud olukordades oomega 3 rasvhapete sisalduse suurendamist igapäevases toidus: raseduse ja imetamise ajal, suurenenud sisaldusega. kehaline aktiivsus, kell autoimmuunhaigused, kõhunäärme kahjustustega ( diabeet) lapsepõlves ja vanemas eas.

Oluline on teada

Seal on bioloogiliselt rühma kuuluvaid oomega-3 PUFA-de preparaate aktiivsed lisandid, mille vastuvõtmist tuleks alustada alles pärast spetsialistiga konsulteerimist.

Millised toidud sisaldavad Omega 3?

On tõestatud, et kõrge oomega 3 rasvhapete sisaldusega toidud on taimsed lipiidid. Mis on rikkamad lina-, päevalille- ja kanepiõli poolest. Välja arvatud taimsed rasvad, oomega 3 saab, süües linaseemneid, rasvast kala, mereande, pähkleid, eelkõige kreeka pähkleid jne.

Allpool on tabel, mis näitab, kus oomega 3 toiduainetes leidub ja millistes kogustes.

Omega 3 taimeõlides

Omega 3 pähklites

Omega 3 seemnetes

Omega 3 lihas ja loomsetes toodetes

Omega 3 teraviljas

Omega 3 piimatoodetes

Omega 3 kalas ja mereandides

Omega 3 köögiviljades ja puuviljades

Millised on oomega 3 rasvhapete eelised?

• Oomega-3 PUFA-de üheks oluliseks funktsiooniks on “halbadeks” nimetatud rasvhapete taseme alandamine ja üldiselt rasvade ainevahetuse protsesside reguleerimine. Mis takistab selliste ohtlik haigus nagu ateroskleroos.
• Polüküllastumata rasvhapped lahustavad siseseinal juba olemasolevaid ateroskleroosi naastud veresooned pidurdades selle haiguse edasist arengut.
• Vältida trombotsüütide kokkukleepumist ja parandada üldine seisund veri.
• Nagu kõik rasvad üldiselt, osalevad oomega-3 rasvhapped "ehituses" rakumembraanid ja tagada selle terviklikkus.
• Polüküllastumata rasvhapped reguleerivad tuntud "õnnehormooni" - serotoniini - sisaldust ajus. Seega on neil antidepressantne toime.
• Nad osalevad närvikiudude kestade loomises. Tänu sellele viiakse paremini läbi meeldejätmise, mõtlemise, tähelepanu ja koordinatsiooni protsessid.
• Neil on põletikuvastane toime.

Kuidas tuvastada oomega 3 puudust?

Jah, on märke, mille järgi võib kahtlustada polüküllastumata rasvhapete puudust:

• Naha kuivuse ja koorumise ilmnemine;
• Halvenemine visuaalne funktsioon;
• Üldine nõrkus, kiire väsimus;
• Suurenenud juuste väljalangemine;
• Küünte nõrgenemine;
• Sagedased meeleolumuutused, depressioon;
• Kolesterooli taseme tõus venoosne veri(hüperkolesteroleemia).

Nende sümptomite ilmnemine ei ole otsene tõend oomega-3 rasvhapete puudumisest toidus.

Rasvad: kas peaksite oma dieedist loobuma?

Oluline on teada

Lipiidid - need on ka rasvad, osalevad keha normaalseks elutegevuseks vajalike funktsioonide täitmisel:

• Lipiidide varustamine suurim arv energiat, erinevalt valkudest ja süsivesikutest. 1 g rasva dissimilatsioon annab 9 kcal energiat. 1 g valkude või 1 g süsivesikute lagunemisel vabaneb vähem energiat - igaüks 4 kcal. Järgmises artiklis oleme koostanud loendi .
• Lipiidide abil imenduvad A-, D-, E-, K-vitamiinid, mille puudus (hüpovitaminoos ehk beriberi) on tervisele ohtlik.
• Bioloogilisel tasandil on rasvad rakumembraanide struktuurielemendid. Seetõttu põhjustab lipiidide defitsiit kahekordsest lipiidikihist koosneva rakumembraani struktuuri katkemist ja lõpuks rakusurma.
• Kolesterool on asendamatu element steroidhormoonide sünteesis organismis: kortikosteroid ja suguhormoonid (androgeenid ja östrogeenid). See tähendab, et alla normaalse kolesterooli tase võib põhjustada tõsiseid hormonaalseid häireid.

Nii saime aru, kui oluline on oomega-3 rasvade olemasolu meie dieedis. Järgmises artiklis analüüsime, kui oluline on tarbimine ja kui oluline on hemoglobiini tasakaal.