Mikä kuormitus kohdistuu käsiin punnerruksissa. Push-ups: edut, tekniikka, vaihtoehdot

Mitkä lihakset toimivat lattialta punnerruksissa?

Kun olet oppinut, mitkä lihakset työskentelevät lattiasta noustessa, on vaikea olla uppoutumatta tämän harjoituksen tehokkuuteen. Toteutushetkellä koko keho on jännityksessä, joka on ojennetussa asennossa. Kädet pitävät oman painonsa, ja työ jatkuu jännityksessä - taivuttamalla ja suoristamalla.

Tässä on mikä heilahtelee lattialta noustessa:

• triceps - käsien suoristuksen hetkellä nämä lihakset jännittyvät. Mitä kapeampi käsien välinen etäisyys on, sitä suurempi on niiden jännitys;
• rintalihakset, joiden vuoksi olkaluu pyörii;
• hartialihas - piirtää lihaksen rungon ääriviivat. Urheilijat miehet pyrkivät keräämään mahdollisimman paljon tilavuutta heihin;
• lihakset sijaitsevat ylemmissä kylkiluissa rinnan sivuilla. Niiden kehitys riippuu myös käsien välisestä etäisyydestä. Mitä leveämpi, sitä suurempi jännitys;
• pakaroiden lihakset heiluvat, kun harjoitus suoritetaan oikein, koko kehon jännityksestä ja niiden täydellisestä vetäytymisestä;
• vartalon täydestä jännityksestä staattisen kuormituksen ansiosta myös hauis ja vatsalihakset kehittyvät.

Ensimmäinen asia, joka heilahtelee lattiasta ylöspäin työnnettäessä, on ylävartalo. Harjoittelun tarkoituksena on vahvistaa koko kehoa. Säännöllisen harjoittelun myötä aineenvaihdunta paranee lisääntyneen lihasmassan ja vahvistuneen luuston ansiosta.

Voit tehdä punnerruksia kotona, ilman kuntosalilla käymistä tai uuvuttavaa lenkkeilyä. Tunteille ei tarvitse ostaa kalliita kuntoiluvälineitä ja trendikkäitä verryttelypukuja.

Mitkä lihakset pumppaavat punnerruksia lattialta

Hauislihasta on mahdotonta pumpata erikseen. Vain kehittämällä koko olkapään ja rintakehän lihasryhmää voidaan rakentaa tämä olkapäähauislihas. Siksi punnerrukset lattialta hauislihaksille ovat erittäin sopiva harjoitus. On tärkeää muistaa, että ohuella hauislihasten pumppaaminen tulee mahdolliseksi vasta lihasmassan kasvattamisen jälkeen.

Katso video siitä, kuinka nostaa oikein lattialta.

Tämän lihaksen jännityksen maksimoimiseksi punnerrusten aikana tärkeintä on asettaa kätesi oikein jalkoihin nähden. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Harjoitus suoritetaan nyrkeillä, sormet käännettyinä jalkoja kohti. Voit lisätä tehokuormitusta tekemällä sen käsipainoilla, ei lattialla. Kädet ovat kyynärpäistä taivutetut, leveät toisistaan. Samanaikaisesti älä unohda, että jalkojen ja nyrkkien tulee pysyä samalla suoralla linjalla.

Systemaattiset punnerrukset lisävedoilla tangossa ovat loistava yhdistelmä niille, jotka haluavat rakentaa hauislihaksia.

Selän lihaksiin lattialta punnerruksissa on maksimaalinen vaikutus vain, jos vartalon oikeaa asentoa noudatetaan. Vartalon suora linja saavutetaan sisäänvedetyllä lantiolla ja vatsalla sekä suoristetulla selällä. Se auttaa myös välttämään alaselän kipua, jota väistämättä ilmenee, jos harjoitus suoritetaan väärin.

Jos muutat asentoa ja tuot kätesi lähemmäksi kapeaa pysähdystä, niin selän, rintakehän ja hartialihasten lisäksi myös tricepsit kehittyvät hyvin. Tätä varten on tärkeää tietää, kuinka tehdä punnerruksia lattialta:

1. Makaavassa asennossa jalat on yhdistettävä ja nostettava askeltasolle, mikä vaikeuttaa suoritusta ja lisää voiman hintaa.
2. Aseta kämmenet lähelle toisiaan. Pidä sormesi erillään, jotta et putoa.
3. Älä lepää suoristettujen käsien päällä. Nosta vartaloasi nopeasti ja laske hitaasti. Kyynärpäiden tulee osoittaa edelleen jalkoihin päin.

Ravista olkapäitä punnerruksissa

Hartialihakset kehittyvät harjoituksen aikana missä tahansa asennossa. Mitä tulee lihasprosessien eturyhmään, niiden kehitys riippuu nostettavan painon vakavuudesta. Painoaineina voit käyttää mitä tahansa täytettyä reppua tai kuormallista liiviä.

Molemmat punnerrukset lattiasta käsissäsi auttavat rakentamaan olkapäitäsi:

• käyttämällä tukea;
• ilman tukea.

Takaisin heitetyt jalat siirtävät koko kehon painon hartioille, mikä lisää niiden kuormitusta. Mitä enemmän vartalo on yhdensuuntainen seinän kanssa, sitä enemmän kaikki olkapäälihakset työskentelevät. Vielä monimutkaisempi vaihtoehto olisi tankojen käyttö. Tämä harjoitus on analoginen urheilupainolaitteiden käyttöön kuntosalilla.

Etkö voi pitää käsilläseisontaa? Sitten sinun tulee suorittaa harjoitus seuraavasti:

1. Ota klassinen punnerrusasento kuvapuoli alaspäin.
2. Nosta lantio mahdollisimman korkealle vetämällä jalat käsiin ja pysy varpailla. Yritä pitää jalat suorina.
3. Taivuta ja taivuta käsiäsi kyynärpäistä.

Tämä harjoitus on ihanteellinen harjoitusten aloittamiseen. Vähitellen voit siirtyä monimutkaisempiin telineisiin, myös käsiisi.

Push-ups lattialta massaan

Säännölliset kaavamaiset punnerrukset lattialta osana massaohjelmaa mahdollistavat kaikkien lihasryhmien kehittämisen täydellisen vartalon saavuttamiseksi. Vaikutus saavutetaan systemaattisella, mutta ei määrällä.

Mitä enemmän käsivarsia taivutetaan ja venytetään, sitä vahvemmiksi ja joustavammiksi käsivarret tulevat. Lihakset lakkaavat samaan aikaan kasvamasta, mutta saavat selkeän ääriviivan. Hartioissa on helpotus.

Maksimi punnerrusten määrä on 15 kertaa. Tämän määrän ylittäessä äänenvoimakkuus pienenee. On tehokasta suorittaa vähemmän kertoja useammilla lähestymistavoilla. Kun keho on tottunut asetettuun vaikeuteen, se on vaihdettava.

Tyttöjen punnerrusten tulisi tapahtua useassa vaiheessa. Aloita tekemällä harjoitus painottaen polviasi, ei jalkojasi. Ensinnäkin paino voidaan jakaa myös ei kämmenillä seisoville käsille, vaan taivutettuihin kyynärpäihin. Muuta käsien asentoa vähitellen, purista kämmenet nyrkkeihin, kiinnitä lattialta punnerruskuvioita ja vaikeuta niitä ajan myötä, jotta vältyt lihasten tuhlautumisesta.

Tällainen kasvava kuormitus antaa hahmolle mahdollisuuden löytää optimaalisen muotonsa käymättä kuntosalilla ja käyttämättä kohtuuttomia tilauskuluja. Aloita ja pysy terveenä!

Ja mitä harjoituksia ja mille lihaksille teet? Jaa kokemuksesi sisään

Push-ups lattialta on uskomattoman tehokas harjoitus. Sen tarkoituksena on kehittää voimaa, koska tällaisen harjoituksen aikana sinun on käytettävä käsiäsi kehon nostamiseen ja laskemiseen. Itse vartalo on vaakasuorassa asennossa kuvapuoli alaspäin. Tällainen harjoitus on yksinkertainen, mutta monipuolinen ja erittäin tehokas. Jos sinulla on kysyttävää, onko mahdollista pumpata punnerruksista, vastaamme sinulle: "Sinä pystyt!"

Mitkä lihakset toimivat punnerruksissa?

Jos mietit, mitkä lihakset toimivat punnerruksissa, tässä on täydellinen luettelo:

Lattialta punnerrusten edut

Push-upien edut ovat valtavat. Se ei ilmene vain vaikutuksena lihaksiin, vaan myös vahvistaa koko kehoa kokonaisuutena.

Tärkeä rooli on kotitaloustekijällä. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille tai stadionille treenataksesi. Kaikki harjoitukset voit tehdä helposti kotona.

Tätä varten sinun ei tarvitse ostaa kalliita laitteita tai erikoisvaatteita.

Push-up lisää ylävartalon lihasten voimaa ja kestävyyttä. Lihasmassa kasvaa, luut vahvistuvat - seurauksena aineenvaihdunta paranee. Se parantaa yleistä fyysistä kuntoa.

On erittäin tärkeää seurata jatkuvasti lihasmassasi tilaa, etenkin 30 vuoden jälkeen. Tämän iän jälkeen ihminen menettää vuosittain noin 2% lihasmassasta, joka korvataan rasvalla. Eli 55-60-vuotiaana ihminen menettää puolet lihasmassastaan, ja tämä vaikuttaa negatiivisesti terveyteen: se johtaa ateroskleroosin kehittymiseen, vähentää fyysistä aktiivisuutta ja lisää vammoja.

Push-ups hauislihaksille lattiasta

Kuten jo mainittiin, hauislihas on olkapäähauislihas, joka sijaitsee olkapään edessä. Olemme varmoja, että melkein jokainen ihminen ymmärtää, mikä tämä lihas on. Monilla ihmisillä on väärä käsitys, että lihasmassa kasvaa lihaksen mukana. Muista, tämä on kaukana totuudesta. Et voi koskaan rakentaa hauislihaksia, jos muut lihaksesi ovat alikehittyneitä. Hauislihasten koko riippuu suoraan lihasmassasta.

Jos henkilö on laiha, hän ei koskaan pysty pumppaamaan hauislihaksiaan, vaikka hän tekisi jatkuvasti punnerruksia.

Vasta kun hän saa oikean painon, on mahdollista puhua hauislihaksista.

Kuinka pumpata hauis punnerruksella?

Tämän lihaksen kehittämiseksi on parasta käyttää hauislihaksille erityisiä punnerruksia. Voit myös auttaa rakentamaan hauislihaksia vetämällä vaakapalkkia ylöspäin. Tämä on melko yleinen harjoitus, on parempi mennä suoraan punnerruksiin.

Tapoja tehdä punnerruksia

Tätä harjoitusta varten emme tarvitse muuta kuin lattian. Joten kämmenet on taivutettava nyrkkeihin niin, että sormet on suunnattu jalkoja kohti. Voit suorittaa tämän harjoituksen käsipainoilla: silloin painosi ei mene lattiaan, vaan käsipainoihin. Tärkeintä on asettaa kätesi oikein. Laitamme ne leveiksi, mutta niin, että ne ovat linjassa jalkojen kanssa. Sen jälkeen suoritamme 10 punnerrusta 3 sarjassa.

Jos suoritat tämän harjoituksen systemaattisesti, kysymys "miten pumpata hauis punnerruksella" katoaa sinusta.

Olkapään punnerrukset

Anteriorisen hartialihaksen kuormittamiseksi sinun on suoritettava punnerruksia lattiasta makuuasennossa. Sillä ei ole väliä, kuinka teet sen, koska tällaisten lihasten etuniput ovat edelleen mukana, mutta taka- ja keskimmäiset eivät kuormita. Mutta jos sinun on pumpattava näitä tiettyjä lihasryhmiä, sinun on käytettävä lisäkuormaa. Voit ottaa mitä tahansa. Voimme tarjota sinulle repun joidenkin kirjojen kanssa. Myös erillisiä painoliivejä myydään, mikä on loistava vaihtoehto sinulle.

Jos sinun on pumppattava itse olkapäät, mikään muu kuin punnerrukset eivät auta sinua. Niitä on kahta tyyppiä:

• Käsiseisontatilassa ilman tukea.
• Käsiseisonnassa seinää vasten.

Näiden harjoitusten ansiosta pystyt rakentamaan hartiat hyvin. Voit myös parantaa olkapäiden punnerruksia telineessä tangoilla - laita kädet rinnakkain.

Toivomme, että ymmärrät kuinka pumpata käsiäsi punnerruksissa. Push-upit telineessä ovat varsin hyvä vaihtoehto penkkipunnerille. Ilman kuntosalilla käyntiä voit pumpata olkapääsi yhtä hyvin.

Vielä yksi seikka on syytä korostaa.

Jos teet punnerruksia seinää vasten, kuorma jakautuu tasaisesti kaikkiin nippuihin. Mitä enemmän kehosi on kohtisuorassa lattiaan nähden, sitä suurempi on hauislihasten kuormitus.

Jos vertaamme punnerruksia puristimeen, niin punnerrukset ilman tukea ovat tankopuristin ja seinää vasten - käsipainopuristin.

Jos et voi tehdä punnerrusta telineessä, lattialta punnerrukset voivat auttaa sinua:

• Ota vaakasuora asento.
• Nosta lantiota ylös.
• Aseta jalat niin, että ne ovat lähempänä käsiäsi, mutta taivutamatta niitä polvissa.
• Nyt työnnä ylös!

Tunnetko painetta hartioillasi? Tämä punnerrusmenetelmä ei kuormita vain etuosaa, vaan myös keskiosaa ja takaosaa. On parasta aloittaa tällaisilla harjoituksilla, koska silloin voit siirtyä vaikeampiin harjoituksiin.

Massa punnerruksia

Epäilemättä jokainen ihminen haluaa kauniin ja istuvan vartalon. Tämä tietysti vaatii jatkuvaa ja järjestelmällistä fyysistä toimintaa. Kotona punnerrukset auttavat sinua pumppaamaan kaikki lihaksesi. Tällainen ohjelma sopii sekä ammattiurheilijoille että auttaa aloittelijoita kasvattamaan lihasmassaa.

On olemassa virheellinen mielipide: "mitä enemmän punnerruksia, sitä parempi." Usko minua, tämä on kaukana totuudesta. Et vain lisää pisaraa lihasmassaa, vaan päinvastoin, se vähenee. Ainoa plus on, että käsien vahvuus ja kestävyys lisääntyvät, helpotus ilmestyy. 15 punnerruksen jälkeen lihakset alkavat pienentyä. On parasta työskennellä tämän järjestelmän mukaan: 4 sarjaa 12 kertaa. Ajan myötä tällaisen tehtävän suorittamisesta tulee erittäin helppoa, ja sitten voit joko lisätä lähestymiskertojen määrää tai monimutkaistaa suoritusta: punnerrukset yhdellä kädellä tai kuormalla selässäsi.

Säännöllisissä punnerruksissa osa selkälihaksista, selkä, triceps ja kaikki rintakehän lihakset työskentelevät eniten. Rintalihasten kuormitus on suurempi, jos kädet asetetaan hieman tavallista leveämmälle. Jos asetat ne vielä leveämmäksi, kuorma menee tricepsiin. Jotta ranteesi olisivat vahvat, sinun tulee tehdä punnerruksia sormillasi tai nyrkkeilläsi. Tietenkin kuorma menee muihin lihaksiin, mutta paljon vähemmän.

Muista, että sinun on lisättävä kuormitusta ajan myötä, koska keho tottuu tähän rytmiin hyvin nopeasti, eikä siitä ole lisätty mitään hyötyä.

On parasta aloittaa yksinkertaisimmista harjoituksista: punnerruksista polvillasi tai käsien tuella. Kun olet suorittanut helposti 4 sarjaa 12 kertaa, voit siirtyä johonkin vaikeampaan. Kokeile punnerruksia, joissa painot ovat yläselässä tai vyötäröllä. Sitä voidaan myös lisätä asteittain tai kokeilla punnerruksia yhdellä kädellä. On erittäin tärkeää venyttää nivelsiteet hyvin ennen tällaista harjoitusta, koska ne ovat erittäin helppo vahingoittaa. Suosittelemme harjoittelemaan 3 kertaa viikossa 4 12 harjoituksen sarjaa ja lisää sitten kuormaa.

Push-ups tricepsiin

Tricepsin pumppaamiseksi on parasta tehdä punnerruksia lattiasta kapealla pysäytyksellä. Ne kuormittavat voimakkaasti hartialihaksia, rintakehää ja joitain selkälihaksia. Juuri nämä harjoitukset korvataan joissakin kuntosaleissa penkkipunnerrusteella kapealla otteella, suorilla triceps-harjoituksilla tai punnerruksilla epätasaisilla tangoilla. Tietysti. Tällaiset harjoitukset ovat tehokkaampia, mutta jos haluat harjoitella kotona, ei ole mitään parempaa kuin punnerrukset kapealla painotuksella. Se on yksi tehokkaimmista triceps-stimulaattoreista, kun ei ole mahdollista harjoitella käsipainoilla ja tankolla. Tämä harjoitus saa veren virtaamaan tricepsiin, mikä antaa lihaspumpun tunteen.

Kuinka tehdä punnerruksia kapealla pysähdyksellä tricepsin pumppaamiseksi?

• Ota vaakasuora asento kuvapuoli alaspäin. Jalkojen tulee olla lähellä toisiaan. Jos haluat lisätä tricepsin kuormitusta, aseta jalat hartioiden tason yläpuolelle: pöydälle tai jakkaralle.
• Aseta kämmenet hyvin lähelle. On parasta, että molempien käsien peukalot ja etusormet muodostavat sydämen muodon. Levitä muut sormesi hyvin leveästi, jotta saat itsellesi vakautta.
• On parasta aloittaa, kun kätesi ovat koukussa ja makaat rintakehäsi niiden päällä. Vartalo on suorassa linjassa, kuorma tulee jakaa käsien ja jalkojen välillä.
• Push-ups tulee olla nopeita, jossain 1 sekunnissa. Sinun tulee suoristaa kädet kokonaan.
• Sinun ei pitäisi viipyä suoristettujen käsien päällä, emme tarvitse tätä ylimääräistä lepoa. Laske itsesi hitaasti alas suoristetusta asennosta. On erittäin tärkeää, että kyynärpäät "seisovat" suoraan ja katsovat taaksepäin.
• Tee kaikki nopeasti, hidastamatta. Heti kun rintakehä koskettaa käsiäsi, toista harjoitus välittömästi. Tee tämä lähestymistapa 30 harjoituksen ajan, sitten voit pitää 20-30 sekunnin tauon ja palata sitten harjoituksiin.

Mitä leveämmälle laitat kätesi, sitä enemmän rintalihasten solisluun osan kuidut aktivoituvat, mutta tricepsin kuormitus vähenee. Jos laitat kätesi vielä kapeammaksi, tricepsien ja rintakehän vieressä olevien lihasten kuormitus on uskomattoman suuri.

Kuinka pumpata selkää punnerruksella?

Punnerrusten aikana on erittäin tärkeää varmistaa, että selkä on mahdollisimman suora. Jos vartalosi ei muistuta suoraa linjaa, selän ja pakaralihasten kuormitus on minimaalinen, etkä saa haluttua tulosta. Väärän asennon vuoksi voit myös aiheuttaa voimakasta kipua lannerangan alueella. Lantio on tärkein avain asennon säilyttämiseen harjoituksen aikana. Tarkemmin sanottuna lantiota. Alaselän tulee olla mahdollisimman suora ja vatsa sisään vedettynä - tämä asento on turvallisin ja tehokkain.

Push-ups, joiden pitäisi pumpata selkää, tulee tehdä säännöllisesti. Vasta sitten voit odottaa tuloksia. Jos punnerruksissa tuntuu, että selkäsi on kallistettu eteenpäin, suorista se ja vedä vatsa sisään niin pitkälle kuin mahdollista. Mitä suorempi selkäsi, sitä nopeammin tulos näkyy.

Pumppaaksesi selkääsi, suorita harjoitusharjoitus, jota kutsutaan "tankoksi" kolmen ensimmäisen harjoitusviikon aikana. Ensimmäisellä viikolla teemme 2 sarjaa 10 kertaa huolimatta siitä, että sinun täytyy pitää 5 sekuntia. Toisella viikolla teemme 4 10 harjoituksen sarjaa, mutta viipymme tässä asennossa 15 sekuntia. Kolmas viikko sisältää 6 sarjaa 10 kertaa, mutta jokainen "bar" tulee suorittaa 30 sekunnin sisällä. Viikoilla 4–6 sinun on myös pysyttävä tässä asennossa 30 sekuntia, mutta pääkuormitus on annettava ”rystyksille”. 6 viikon ajan punnerruksia tulee tehdä hyvin hitaasti, samalla kun asento on suora. Lattialle laskeutumisaika on 2-3 sekuntia, ala-asennossa sinun täytyy viipyä 5-7 sekuntia ja toista sitten harjoitus. Yhtä lähestymistapaa varten sinun on tehtävä 10 harjoitusta.

Kuten näet, on erittäin helppoa saavuttaa kaunis vartalo kotona ja ilman kustannuksia. Pääasia on, että haluat ja onnistut!

Punnerruksia

Lattialta punnerruksia harjoittelevien on tiedettävä mitkä lihakset heiluvat harjoituksen aikana ja kuinka kauan sinun on harjoiteltava halutun tuloksen saavuttamiseksi. Tästä artikkelista löydät vastaukset kaikkiin harjoitteluun liittyviin kysymyksiin ja saat kehosi kuntoon mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Push-up-tekniikka ja tässä harjoituksessa toimivat lihakset liittyvät läheisesti toisiinsa, joten ennen kuin aloitat harjoittelun tällä tavalla, yritä oppia kaikki käytettävissä olevista tekniikoista, jotta et tee jatkossa virheitä, jotka voivat vaikuttaa tulokseen .

Tämän harjoituksen ansiosta sotilaat monissa maailman maissa säilyttävät ihanteellisen muotonsa. Vain muutama minuutti tällaista harjoittelua päivässä ja saat täydellisen vartalon ja fyysisen kestävyyden. Jos haluat nähdä itse, aloita harjoittelu nyt.

Joten mitkä lihakset toimivat punnerrusten aikana? Se harjoittelee olkavyön ja yläraajojen lihaskudosta. Sen systemaattisella toteutuksella pumpataan osia hauislihaksista, hartialihaksista sekä molempien yläraajojen kyynärvarret ja triceps. Vahvistetaan myös ranteita, kyynärniveliä ja käsiä.

Lihasryhmä mukana punnerruksissa

Kun punnerruksia tehdään, myös rintalihasten aluetta harjoitetaan. Jatkuvalla harjoittelulla voit vahvistaa ja kasvattaa rintakehän suurta lihasta. Tytöille, jotka tekevät jatkuvasti punnerruksia, dekoltee-alue on kohotettu ja se näyttää täydelliseltä.

Harjoittelemalla voit tuntea kuinka selkärangan lihakset toimivat, tai pikemminkin ylä- ja alalihakset. Yläosan lihaskoneistoa pumpataan yhdessä yläraajojen ja olkavyön lihaskudosten kanssa vartalon laskemisen ja noston aikana, ja alaosan lihaksia pumpataan samalla, kun vartaloa pidetään suorassa asennossa.

Käsiä ojentamalla jännitys siirtyy selkälihaksista koko vartaloon ja käsivarsien, hartioiden ja selän lihakset rentoutuvat hieman. Myös vatsalihakset toimivat aktiivisesti, mikä tähtää vartalon nostamiseen ja laskemiseen. Puristusta harjoitetaan myös siksi, että sen avulla harjoitusten aikana vartalo pidetään suorassa asennossa. Tunteaksesi näiden lihasten työn punnerrusten aikana, sinun on kuunneltava vatsan tuntemuksia. Koska puristin on jännittynyt ja lihasalueet venyneet, tuntuu lievää polttavaa tunnetta. Jos sitä ei ole, teet harjoituksen väärin. Vähemmän punnerruksia koskevat pakaralihakset ja nelipäiset reisilihakset. Ne toimivat, jos harjoittelet yksi jalka ilmaan nostettuna.

Yllä olevasta pääteltäessä voidaan sanoa, että punnerruksiin liittyy suurin osa lihaksista, ne parantavat koordinaatiota, harjoittelevat selkärangan lihaslaitteistoa ja vahvistavat sitä pitelevää luustokorsettia.

energiankulutus

Sinulla on hyvä harjoittelu ja osaat tehdä harjoituksia tavallista energisemmin, tässä tapauksessa kuluu noin yksi kalori punnerruksesta. Kun teet satoja harjoituksia, pääset eroon sadasta kalorista.

Niiden, joiden fyysinen vahvuus ei eroa, on käytettävä erilaista menetelmää menetettyjen kalorien laskemiseen. Swing, sinun on käytettävä suuria kuormia. Eli suorittamalla punnerruksia painoilla tunnin harjoittelun aikana, voit päästä eroon kuudestasadasta yhdeksänkymmenestä kalorista. Ja kymmenessä minuutissa voit polttaa noin sataviisitoista kaloria.

Hengitä

Kun otat klassisen punnerroinnin perusasennon, yläraajat tulee sijoittaa niin, että ne ovat hartioiden tasolla tai lähellä toisiaan.

Mitä leveämmälle alaraajat levitetään, sitä helpompi sinun on suorittaa harjoitus. Jos olet aloittelija, levitä jalkasi leveämmin kuin koulutettujen urheilijoiden pitäisi olla. Tuomalla jalat yhteen kaksinkertaistat alaraajojen ja hartioiden lihaksiston kuormituksen.

Vartaloa on pidettävä suorana, jotta sitä pitkin voidaan piirtää visuaalisesti suora viiva. Lantion alueen ei tulisi taipua, ja reisiluun osan tulee nousta korkealle. Aloittelijoille on parempi harjoitella peilin ääressä vartalon asennon seuraamiseksi. Jos se ei muistuta suoraa, harjoitus on turhaa.

Harjoittelun aikana hengitä ilmaa nenän kautta, laske vartaloa, taivuta yläraajojasi niin, että kyynärpään kulma on yhdeksänkymmentä astetta. Pidä pää suorana, älä vedä sitä ylös tai alas. Sen tulee olla linjassa kehon kanssa.

Palattuasi lähtöasentoon, hengitä ulos suun kautta.

Hengityksen tulee näiden harjoitusten aikana olla sama kuin muiden harjoitusten aikana. Eli on välttämätöntä hengittää punnertamisen vaikeimmassa osassa. Harjoituksen aikana vaikein vaihe on vartalon nostaminen, käsien ojentaminen ja paluu lähtöasentoon. Silloin pitää hengittää. Hengitä sisään noustessa, hengitä ulos laskeessasi. Jos hengität oikein, et huimaa ja paine nousee jyrkästi.

Naisten tulee painaa ylös kolmekymmentä kertaa kolmessa sarjassa ja miesten sata kertaa viidessä erässä.

Erilaisia

Ne eivät ole vain klassisia. Tässä harjoituksessa on muitakin lajikkeita, joihin ei liity vain päälihasryhmiä, vaan myös muita.

Asentoa varten

Push-ups fitballilla

Jos haluat pumpata paitsi päälihasryhmän, myös huolehtia asennostasi. Selkärangan vahvistamiseksi laimenna harjoitus fitballilla.

Suorittaaksesi sen, levitä käsiäsi ja aseta jalkasi voimistelupallolle. Pallon ansiosta saavutetaan epävakauden vaikutus, jonka ansiosta lihakset, jotka auttavat pitämään selkärangan suorana kävellessä, jännittyvät. Näin voit vahvistaa selkärangan ympärillä olevaa lihaskorsettia, jolloin selkä on vähemmän väsynyt ja kipeä.

Fitball-harjoituksia tehdään samalla tavalla kuin tavalliset kaltevat punnerrukset. Tällaisen harjoituksen avulla voit pumpata niitä lihasalueita, jotka olivat rennossa tilassa klassisen tyyppisten punnerrusten aikana.

T-muotoinen

Tällaiset harjoitukset ovat paljon monimutkaisempia, mikä tarkoittaa, että enemmän lihasryhmiä harjoitetaan. Lisäksi vinotyyppiset puristimen lihakset toimivat myös.

Tehdäksesi punnerrusta, sinun on seisottava klassisessa asennossa, taivutettava sitten yläraajojasi ja laskettava vartaloasi nostaen yhtä jalkaa ja vietävä se kyynärpääniveleen. Nostamalla vartaloa alaraaja on kohdistettava ja asetettava lattialle. Seuraavassa lähestymistavassa sinun on taivutettava toinen jalka ja työskenneltävä niiden kanssa vuorotellen jokaisella punnerrulla. Harjoitus muistuttaa jossain määrin hämähäkkiä, joka ryömi seinää pitkin.

T-tyypin punnerrukset toimivat vain puristimessa, mutta myös asennossa. Suorittaaksesi sen, sinun on otettava tavallinen teline. Työnnä sitten ylös, repäise toinen käsi työntötasosta ja käännä vartaloa, minkä jälkeen ne palaavat normaaliasentoon. Käänny ja nosta käsivarsi toiselle puolelle seuraavassa punnerrussa. Siten yhdistät tavalliset punnerrukset t-käännöksiin.

Käsipainoilla

Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on otettava pienet käsipainot, otettava vakioasento, työnnettävä ylös, palattava normaaliasentoon ja repäistävä sitten kätesi irti itsepäisestä raajasta ja painettava se rintakehään. Laita sitten kätesi lattialle, työnnä ylös ja tee sama toisella kädellä.

Shakkipunnerraukset suoritetaan klassisen tyypin mukaan, mutta yläraajojen asetusten tulee olla monitasoisia. Asettamalla kätesi päällekkäin voit harjoitella heidän lihaksiaan tehostetussa tilassa. Niiden asentoa on vaihdettava jokaisen punnerrustelun yhteydessä.

Kevyt

Tämäntyyppinen liikunta sopii ihmisille, joilla ei ole asianmukaista koulutusta. Tässä tapauksessa sinun on tehtävä punnerruksia polvillasi tai käsilläsi korkeudella (erityisellä voimistelutasolla). Käsivarsien kuormitus ei ole yhtä voimakas, jos asetat alaraajat lähemmäksi toisiaan.

Kun harjoittelet voimistelutasolla, koko kuorma menee yläraajoille, olkavyölle ja alaraajoille.

Raskas

Jos olet harjoitellut pitkään ja sinulla on hyvä fyysinen voima ja kestävyys, voit tehdä punnerruksia yhdellä jalalla. Suoritustekniikka on sama, mutta yksi alaraajoista on pidettävä ilmassa.

Suorittamalla kaikki yllä olevat harjoitukset voit saada itsesi kuntoon muutamassa kuukaudessa ja harjoitella monia lihasryhmiä tehden niistä pumpattuja ja kohokuvioituja.

Push-ups lattialta ovat vartalon perusharjoituksia. Ne auttavat kehittämään kestävyyttä, voimaa, vahvistamaan niveliä ja rakentamaan lihaksia. Mikään muu harjoitus ei ole tehokkaampaa kuin klassiset punnerrukset.

Huhutaan, että penkkipunnerrus on arvokas vaihtoehto punnerruksiin, mutta näin ei ole. Ensimmäistä vaihtoehtoa suoritettaessa ylävartaloa kuormitetaan yksinomaan keinotekoisesti vahingoittaen samalla niveliä ja kyynärpäitä. Push-ups päinvastoin ovat turvallisia nivelille ja kehittävät fyysistä voimaa. Lisäksi tämä on yksinkertaisin kotiurheiluharjoittelu, joka ei vaadi painoja ja erikoislaitteita.

• Triceps
• Rinta
• hartialihakset
• Lehdistön lihaksisto
• Hartiat

Oikea suoritustekniikka tarjoaa paitsi dynaamisen lihasten pumppauksen myös isometrisen. Nimittäin lantion lihakset, pakaroiden selkäranka, nelipäiset lihakset ovat yhteydessä toisiinsa. Varpaat vastaanottavat merkittävän osan kuormituksesta.

Mitä muuta on hyödyllistä punnerruksista lattialta:

• Parantava ja vahvistava vaikutus jänteisiin ja niveliin.
• Kyynärvarret, kyynärpäät, ranteet ja sormet vahvistuvat, mikä vähentää raajavammojen riskiä.
• Nivelet ja verisuonet puhdistetaan hajoamistuotteista; lisääntynyt verenkierto.

Faktaa! Punerrusten sisällyttäminen harjoitusohjelmaasi vähentää nivelvaurioiden riskiä, ​​erityisesti painoja nostettaessa.

Avain nopeaan ja tehokkaaseen tulosta punnerruksista on monimutkaisen harjoitusohjelman noudattaminen.

Ensimmäinen taso on aloittelija. Suunniteltu 5 harjoitukseen.

Lankku on suositeltavaa suorittaa ennen harjoitusten aloittamista. Tämä on sellainen harjoitus, kun painotat kyynärpäissäsi makaamista ja seisot paikallaan jonkin aikaa. Pidä vartalo suorana, pää suorana, älä pyöritä selkääsi.

Tärkeä! Lankun tekeminen vahvistaa kaikkia lihaksia kehossasi.

Ensimmäinen lähestyminen - 30 sek.
Toinen lähestymistapa - 40 sekuntia.

Kevyet punnerrukset: (ympyräharjoittelu 2 sarjassa).

1. Push-ups keskimääräisellä käsien asettelulla. Klassinen suoritustyyppi. Toistojen määrä: 5
2. Push-ups polvissa. Painopiste ei ole varpaissa, vaan polvissa. Toistojen määrä: 8
3. Push-upit, joissa painotetaan pintaa, kuten penkki, tuoli jne. Toistojen määrä: 8

Toinen taso on "varma". Suunniteltu 7 harjoitukseen.

Lämmittely kaikkien liikkeiden muodossa, jotka koskevat hartioita, kyynärpäitä, käsiä.

Lankku:
Ensimmäinen lähestymistapa - 40 sek.
Toinen lähestymistapa on 50 sekuntia.
Kolmas lähestymistapa - 1 min.

Säännölliset punnerrukset: (ympyräharjoittelu 3 sarjassa).

1. Push-up kapeat käsivarret. Toistojen määrä: 8
2. Push-ups nyrkkeissä. Lisäksi rystyset ovat kuormitettuja. Toistojen määrä: 10

Kolmas taso on "edistynyt". Suunniteltu 9 harjoitukseen.

Lämmitellä.

Lankku:
Ensimmäinen lähestyminen - 1 min.
Toinen lähestymistapa on 1,5 minuuttia.

Monimutkaiset punnerrukset: (ympyräharjoittelu 4 sarjassa).

1. Push-up keskikokoisilla käsillä. Toistojen määrä: 10
2. Push-ups leveillä käsivarsilla. Toistojen määrä: 10
3. Push-up kapeat käsivarret. Toistojen määrä: 12
4. Push-up ja hyppy. Toistojen määrä: 12

Monimutkainen harjoitusohjelma auttaa vähitellen ja oikein kehittämään lihaksia punnerruksissa. Toistojen määrän lisääminen lisää kestävyyttä ja harjoitusten vaikeuttaminen lisää lihasmassaa. Kun hallitset push-up-tekniikan, suosittelemme niiden tiivistämistä. Hidasta vauhtia äläkä anna lihasten rentoutua.

Push-upin pääominaisuus on fantastinen tehokkuus. Kestävyyden ja voiman lisääminen ei ole niin vaikeaa, jos tiedät kaikentyyppisistä punnerruksista.

Nämä ovat klassisia, tunnettuja punnerruksia. Samaan aikaan keskimmäiset rintalihakset, triceps ja delta toimivat.

Tekniikka: korosta makuulla, aseta kätesi tiukasti hartioiden leveydelle. Vartalon tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa, jalat yhdessä. Pää ei taivu, sitä pidetään suorana, kuten selkärangan jatke. Sitten taivutamme käsiämme tasaisesti, nykimättä ja palaamme lähtöasentoon. Alakohdassa sinun täytyy viipyä muutaman sekunnin ajan. Taivuttaessa hengitämme sisään, taipumatta - hengitämme ulos.

Push-ups leveillä käsivarsilla

Kun punnerruksia tehdään käsivarret erillään, pääkuormitus kohdistuu rintalihaksiin. Triceps ja deltat saavat vain lisäkuormituksen.

Tekniikka: painottaa lattialla makaamista. Levitä käsiäsi puolitoista kertaa hartioiden leveydelle ja taivuta alimpaan kohtaan, palaa tauon jälkeen lähtöasentoon. Oikein suoritettuna tuntuu lisääntynyttä jännitystä rintalihaksissa.

Push-up kapeat käsivarret

Harjoituksen tarkoituksena on harjoitella tricepsiä. Vähemmässä määrin se vaikuttaa rintalihasten ja hartioiden kehitykseen.

Tekniikka: valheellinen painotus. Kädet tulee tuoda lähemmäksi niin, että molempien käsien peukalo ja etusormi koskettavat. Tasaisen laskemisen jälkeen alakohtaan sinun on työnnettävä itsesi yläasentoon työntämällä.

Push-up yhdellä kädellä

Push-up yhdellä kädellä on fyysisesti vaikea harjoitus, joka vaatii erityistä harjoittelua. Sinun ei pitäisi sisällyttää sitä heti koulutuskompleksiin. Työskenneltäessä kuorma siirtyy tricepsiin ja rintalihaksiin.

Tekniikka: valheellinen painotus. Jalat on asetettu erilleen lisätukea varten. Yksi jalka on paljastettu sivulle - tasapainottaa kehoa. Tuki toisaalta, toinen selän takaa. Push-upit suoritetaan sujuvasti, ilman viivettä ala-asennossa.

Sormenpään punnerrukset

Tämä menetelmä auttaa vahvistamaan sormien falangeja. Tämäntyyppinen kuormitus on erityisen hyödyllinen jänteiden ja nivelsiteiden vahvistamiseen. Suosittu kalliokiipeilijöiden keskuudessa. Erityisesti rasitus kohdistuu rintaan, käsiin ja käsivarsiin.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

Tekniikka: Makaa paine. Kädet hieman olkapäitä leveämmät. Sormiin tukeutuminen - kämmenet eivät kosketa lattiaa. Taivuta käsiäsi 90 asteen kulmaan, viivyttele hieman ja taivuta. Toista pieni määrä kertoja.

Polven punnerrukset

Paras vaihtoehto aloittelijoille. Vastaa täysin klassisia punnerruksia. Vain sinun ei tarvitse nojata jalkoihin, vaan polviin. Ylärintalihakset, triceps ja deltat toimivat.

Tekniikka: Seiso korostetusti makuuasennossa tuki polvillasi. Jalat tulee laittaa ristiin. Työnnä tasaisesti ylös ja viipyy ala-asennossa. Pehmennysmateriaali tulee laittaa polvien alle - ylijännitteen ja mikrotrauman välttämiseksi.

Plyometriset punnerrukset

Push-up ja tauko pinnasta. Edistää räjähtävän lihasvoiman, nopean reaktion ja työn kehittymistä. Kuorma kohdistuu hartioiden ja rintakehän lihaksiin.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

Tekniikka: valheellinen painotus. Klassinen käsien asento hartioiden leveydellä. Muutaman säännöllisen punnerruksen jälkeen laske itsesi nopeasti alas ja revi kätesi irti pinnasta terävällä työnnöllä. Laskeudu varovasti ja jatka harjoitusta.

Timanttipuserot

Push-up menetelmä, joka on erittäin lähellä punnerruksia kapealla käsiasetelmalla. Rintakehän sisäiset lihakset ja suuremmassa määrin triceps kuormittavat.

Tekniikka: painottaa makuulla. Käsien sijaintiin kiinnitetään huomiota: niiden tulee olla lähellä ja indeksi ja peukalot koskettavat. Osoittautuu timantin kaltainen hahmo (tästä nimi). Varo hengitystäsi! Kun hengität syvään, taivuta käsiäsi niin, että rintakehäsi koskettaa käsiäsi. Kun hengität ulos, palaa hitaasti lähtöasentoon.

Push-ups nyrkkeissä

Suosittu punnerrusmenetelmä, jolla vältetään ranteen nivelsiteiden venyttely. Mukavuuden ja loukkaantumisen estämiseksi aseta pehmeä liina nyrkkien alle. Tällä harjoituksella rintakehän ja tricepsin lihakset toimivat. Pieni kuormitus deltaille.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

Tekniikka: valheellinen painotus. Jalat yhdessä, kädet hartioiden leveydellä. Seiso nyrkkeillä, jotka on asetettu pystysuoraan ja yhdensuuntaisesti toisiinsa nähden. Taivuta kädet oikeaan kulmaan kyynärnivelestä, viipyy pari sekuntia ja palaa lähtöasentoon.

Push-up-tuki yhdellä jalalla

Tämän tyyppisten punnerruuksien suorittaminen antaa sinun lisätä jalkojen kuormitusta. Rintakehän, tricepsin ja deltalihakset toimivat.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

Tekniikka: muuttua tyhjäksi. Kädet hartioiden leveydellä, toinen jalka kohotettuna. Mukavuuden saamiseksi ensimmäisissä vaiheissa voit laskea jalkasi tukevalle. Kun teet punnerruksia, säilytä tasapaino ja vältä kaatumista.

Push-ups pää ylös

Yksinkertaistettu push-up menetelmä. Saatavilla aloittelijoille ja kokeneille urheilijoille. Valitse luotettava tuki - määritä korkeus itse omien tunteidesi mukaan. Työn aikana alemmat rintalihakset kehittyvät.

Valitusta tuesta riippuen ne eroavat jonkin verran.

Fitball: kaikki kehon ylä- ja keskiosan lihasryhmät ovat mukana työhön. Harjoitusta suoritettaessa kädet ovat riittävän kaukana toisistaan ​​ja tasapainon ylläpitotehtävä yksinkertaistuu.

Lääkepallo: tehokuorman lisäksi sen avulla voit parantaa kehon hallintaa ja lihasten vakautta. Työskenneltäessä on suositeltavaa erota jalan suuntaan tasapainon säilyttämiseksi.

BOSU: työskennellessä kädet tulee asettaa bosun vastakkaisille puolille. Edistää tasapainon kehittymistä.

Penkki: Kun suoritat harjoitusta, tarkkaile ranteen taivutusta, jotta et aiheuta vammoja ja nyrjähdymiä.

Tuoli: voit lisätä kaltevuuskulmaa ja säätää lihasten kuormitusastetta. Rintakehän yläosan lihakset toimivat.

: push-upit ovat suosittuja simulaattorin käytännöllisyyden vuoksi. Harjoitusta suoritettaessa käsivarsien suurin kuormitus tapahtuu, mikä edistää tricepsin kehittymistä.

Tekniikka: Nojaa painotukseen. Jalat yhdessä. Push-upit suoritetaan vakiona, ala-asennon viiveellä.

Push-ups pää alaspäin (jalat fitballin päällä, lääkepallo, BOSU, penkki, tuoli, TPX-lenkit)

Kun suoritetaan punnerruksia, joissa pää on suunnattu alas ja jalat ovat tuella, harjoitetaan rintalihasten yläosaa. Tuena käytetään Fitballia, lääkepalloa, penkkiä ja muita tukevaa tukea antavia esineitä.

Fitball: kuormituksen avulla voit kehittää rintakehän, selän ja tricepsin lihaksia. Myös vatsalihakset kuormitetaan. Taivutettuasi käsivarret 90 asteen kulmaan kyynärpäästä, sinun tulee viipyä 2-3 sekuntia ja poistua lähtöasentoon.

Lääkepallo: jalkojen asettaminen lääkepallolle vaatii paljon lihasjännitystä keski- ja alavartalossa. Työskentelyn aikana sinun tulee tarkkailla tasapainoa huolellisesti.

BOSU: laita jalat kupolin päälle ja tee punnerruksia. Tasapainon säilyttäminen ei ole vaikeaa, mutta kuorma siirtyy ylävartaloon.

Penkki: voit harjoitella intensiivisesti käsivarsia ja ylärintalihaksia.

Tuoli: rinteen korkeus on suuri, joten käsille putoaa suuri kuorma.

: korkeutta on kätevä säätää, joten harjoituksen aikana voit asettaa optimaalisen kaltevuuden. Tasapainoa on valvottava huolellisesti.

Tekniikka: vastaa täysin standardia sillä erolla, että jalat ovat päätä korkeammalla.

Pyöreät punnerrukset

Punnerrustekniikan ympyrässä avulla voit siirtää tricepsin kuormaa. hartialihakset ja vatsalihakset. Lisäksi tämä menetelmä kehittää tasapainoa ja kehon hallintaa.

Tekniikka: valheellinen painotus. Laske itsesi alas ja siirrä kehosi paino toiseen käteen. Sen jälkeen, nousematta, siirry toiseen käteen ja palaa lähtöasentoon.

T-punnerrus lattialta

Vaikea harjoitus, joka vaikuttaa koko kehoon. Puristimen, rintakehän, käsivarsien lihakset ovat mukana työhön. Jatkuvalla suorituskyvyllä se vahvistaa merkittävästi kaikkia kehon lihaksia.

Tekniikka: ota normaali makuuasennossa. Kädet hartioiden leveydellä, jalat yhdessä. Taivuta kädet oikeaan kulmaan ja palaa lähtöasentoon. Sen jälkeen venytä yksi käsi eteenpäin, suorista se sitten ja käännä vartalo tätä käsivartta kohti. Näin luot T-kirjaimen vaikutelman.

Taitettavat veitset

Tämä harjoitus kehittää joustavuutta ja lateraalisia vatsalihaksia. Myös triceps, delta- ja rintalihakset toimivat aktiivisesti. Oikein suoritettuna se kehittää kaikkia kehon lihaksia antaen kuormitusta lantiolle.

Tekniikka: korosta makuulla, mutta siirrä jalat lähemmäs käsiäsi niin, että vartalo muodostaa suoran kulman. Taivuta sitten käsiäsi, kunnes leukasi koskettaa lattiaa. Seuraavaksi nosta päätäsi ja laske lantiota lattialle. Taivuta ja palaa lähtöasentoon.

Spiderman Pushups

Hyödyllinen ja haastava harjoitus. Siinä yhdistyvät fyysinen aktiivisuus ja joustavuus. Työn aikana kehittyvät delta-, rinta- ja käsivarsien lihakset sekä painon sivulihakset.

Tekniikka: ottaa makuuasennon. Kädet olkapäiden leveydellä. Jalat tuodaan yhteen. Taivuta kädet 90 asteen kulmaan. Alemmassa asennossa viivyttele ja taivuta jalkaa, kunnes polvi koskettaa kyynärpäätä. Kun ojennat, palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa. Tee tämä myös toisella jalalla. Harjoitus suoritetaan vuorotellen jaloilla.

Push-ups epätasaisissa tangoissa

Suosittu harjoitus, joka antaa erinomaisia ​​tuloksia rintalihasten ja tricepsin kehityksessä. Helppo suorittaa, punnerrukset kehittävät rintakehän lihaksia kompleksisesti. Edellyttää asteittaista siirtymistä ja lähestymistapojen määrän lisäämistä.

Tekniikka: Seiso tankojen välissä käsiisi nojaten. Ripusta tangoista ja laske pystysuunnassa alas hengittäessäsi. Kun olet saavuttanut kyynärpäät suorassa kulmassa, viivyttele pari sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Laskemisen syvyys ja suoritusnopeus edistävät erilaisten lihasten kehittymistä. Siksi vakioharjoitusta voidaan muokata yksilöllisiin tarkoituksiin.

Käsinseisontatyöt

Vaikea harjoitus edistyneille urheilijoille. Vaatii erityistä koulutusta ja erityistä huomiota suoritustekniikkaan. Työn aikana hartialihaksia ja tricepsiä kuormitetaan.

Tekniikka: Seiso seinän vieressä käsissäsi. Nojaa jalat seinää vasten ja hallitse tasapainoasi. Laske sitten hitaasti pystysuoraan käsillesi. Käsivarsien taivutuksen kulma määräytyy fyysisen kyvyn mukaan. Seuraa kehon tilaa huolellisesti.

Johtopäätös

Push-upit sisältyvät kaikkien urheilijoiden harjoitusohjelmaan kehonrakentajista urheilijoihin. Tämäntyyppinen fyysinen aktiviteetti herättää huomiota ilmeisten etujensa vuoksi:

• Yksinkertainen tekniikka.
• Mahdollisuus harjoitella kaikissa olosuhteissa ilman erikoislaitteita.
• Saavuta upeita tuloksia nopeasti.
• Erilaisia ​​tapoja kuormittaa eri lihasryhmiä.

Punertojen oikean suorituskyvyn hallinta takaa kehon yleiskunnon ja yksittäisten lihasryhmien fyysisen voiman paranemisen. Tuntien aloittamiseksi sinun ei tarvitse neuvotella valmentajan kanssa - aloitat harjoittelun itse, harjoittelun aikana sovitat työn tapauksesi mukaan.