Psykologisen helpotuksen kulma keinona voittaa esikouluikäisten negatiivinen tunnetila. Esimerkki lihasten rentoutusharjoittelusta

Ja henkinen stressi. Kauheat pomot, liikenneruuhkat, jatkuvasti remontoivat naapurit, tuhmat lapset, töykeät myyjät ja niin edelleen ja niin edelleen estävät meitä elämästä hiljaa.

Eliminoi kaikki ärsyttäviä tekijöitä mahdotonta, mutta on täysin mahdollista muuttaa asennettasi heihin! Tämä on totta, jos hallitset tehokkaita psykologisen helpotuksen menetelmiä. Heistä puhumme tässä materiaalissa.

Kodin menetelmät psykologiseen helpotukseen

On olemassa monia eri tavoilla, joka rauhoittaa sinut helposti ja nopeasti psykologisesti, palauttaa hermosi ja koko kehosi normaaliksi. Seuraavat tekniikat auttavat tehokkaasti sekä henkisesti että fyysisesti lievittämään jokaista naista:

1. Käy kylvyssä. Vain 10-15 minuuttia miellyttävässä kuumassa vedessä rentoutua täysin ja saada stressiä vähentävä vaikutus. Lisää muutama tippa veteen merisuolaa, tai 4-6 tippaa öljyä (minttu, mänty, laventeli, teepuu), joten vahvistat rauhoittavaa vaikutusta.

2. Rauhoittava aromaterapia tuo kehosi täydellisen rauhalliseen tilaan jopa raskaan työpäivän jälkeen. Tätä menetelmää varten tarvitset aromilampun. Lisää siihen muutama tippa suosikkiöljyäsi tai tee tuoksuva rauhoittava seos. Jos olet ärtynyt, sekoita 4 tippaa laventeliöljyä, 1 tippa geraniumöljyä, 3-4 tippaa appelsiiniöljyä ja pari tippaa mäntyöljyä. Tämä yhdistelmä ei vain lievitä päivän aikana kertynyttä stressiä ja ärtyneisyyttä, vaan myös lisää voimaa uusiin asioihin.

3. Kaulan, kasvojen, jalkojen tai pään hieronta toimii erinomaisena purkauskeinona, antaa keholle uutta energiaa ja saa unen kuntoon. Voit tehdä sen itse: ravista ensin käsiäsi, yritä sitten rentouttaa selkäranka kokonaan, hiero päänahkaa, kävele sormenpäillä niskasta temppeleihin ja sitten itse kruunuun.

4. On hyödyllistä paitsi hieroa kaikkia kehon osia, myös silmiä. Se voidaan tehdä helposti ja nopeasti. Pese ensin kätesi lämpimällä vedellä, levitä niihin ravitseva tai kosteuttava voide. Aloita silmien hierominen tekemällä lempeitä pyöriviä liikkeitä sisäänpäin ulkokulma ylempi silmäluomen, sitten alas nenään. Piirrä lopuksi nimetön sormillasi kahdeksaslukuja silmäsi ulkokulmaan.

5. Jooga on toinen erinomainen tapa purkaa kehoa. Tee erilaisia ​​fyysisiä harjoituksia tunnin ajan, sitten meditoi 10-20 minuuttia rauhallisessa ympäristössä ajattelematta työtä ja muita ärsyttäviä asioita.

6. Kuuntele musiikkia - tämä on yksi parhaista tavoista. Laita suosikkiesittäjäsi päälle, laula mukana tai tanssi, koska kotona on sellainen mahdollisuus, kukaan ei näe tai kuule sinua! "Musiikillisen rentoutumisen" lopussa kuuntele jotain rauhallista ja harmonista, esimerkiksi klassista musiikkia. Beethovenin, Bachin, Mozartin tai Tšaikovskin kaltaisten sävellysten sävellykset sopivat täydellisesti rauhoittavaan ympäristöön.

7. Huumori, terve nauru ja itseironia ovat erinomaisia ​​menetelmiä psyykkiseen helpotukseen. Naura sydämestäsi, kun katsot kevyitä komediaelokuvia, komediasarjoja ja satiirisia esityksiä.

8. Tee säännöksi mennä peilin eteen useita kertoja päivässä vain hymyillä itsellesi leveästi, sydämesi pohjasta! Jos aluksi on vaikeuksia leveän vilpittömän hymyn kanssa, yritä muistaa suosikkikahvisi aromi, merituulen raikkaus, mikä tahansa onnellinen jakso elämästäsi.

9. Kummallista kyllä, monet naiset huomauttavat, että asunnon energinen siivoaminen suosikkimusiikin tahtiin toimii erinomaisena psykologisen (ja samalla fyysisen) purkumenetelmänä. Ota se vapaasti käyttöön!

Miten voit auttaa itseäsi työssä?

Kaikki ovat luultavasti kuulleet erityisistä psykologisen helpotuksen huoneista, joissa on täytetyt pomot, joita on saatavana jokaisessa japanilaisessa yrityksessä. Valitettavasti emme ole vielä niin "edistyneet" tässä asiassa, eikä työpaikoillamme ole niin ihania paikkoja stressin lievittämiseen. Tästä huolimatta töissä purkaminen on psykologisesti täysin mahdollista, ja me opetamme sen tekemään nopeasti ja helposti.

Olkoon pieni, mutta henkilökohtainen ja tehokas työkalu, jolla voit purkaa ja saada positiivisia tunteita työpöydällesi. Se voi olla söpö kukkakimppu maljakossa, pieni akvaario, jossa on rauhallisesti uivia kaloja, kivan näköinen sisäkukka, valokuva sinusta iloisena ja rentoutuneena kauniissa kehyksessä. Jos mahdollista, ympäröi itsesi lempeillä, rentouttavilla ja rauhoittavilla sävyillä - taivaansinisellä ja ruohonvihreällä.

Monille tytöille kupillinen minttuteetä tai tuoksuvaa kahvia kakun, suklaan, karkkien kanssa on erinomainen rauhoittava vaikutus. Ei ole toivottavaa rauhoittaa itseäsi korkeakalorisilla makeisilla joka päivä, mutta joskus, äärimmäisissä tapauksissa, sinulla on varaa makeisiin itsellesi, rakkaallesi.

Muista hallita erityisiä tekniikoita, jotka auttavat purkamaan psykologisesti ja emotionaalisesti. Perusteellisimmat niistä ovat itämainen meditaatio ja autokoulutus. Ne eivät vaadi paljon aikaa, jopa lyhyt, kymmenen minuutin meditaatio rauhoittaa täydellisesti, poistaa ärsytystä ja väsymystä. Jos et voi oikeasti meditoida, sillä ei ole väliä, hengitä vain hitaasti, kuuntele miellyttävää melodiaa, sulje silmäsi ja yritä ajatella mitään.

Jos sinusta tuntuu, että stressi peittää sinut kirjaimellisesti päästä, eikä mikään auta, mene vain lyhyelle kävelylle tai mene ulos muutamaksi minuutiksi, hae vähän ilmaa.

Haluamme varoittaa: älä missään tapauksessa käytä synteettisiä aineita, joilla on rauhoittavia ominaisuuksia apu- (tai pää-) purkumenetelmänä. Ne eivät varmasti tarjoa täysimittaista psykologista helpotusta, mutta niiden käytöstä voi olla paljon "rasvaisia" miinuksia:

• ne pystyvät melko myrkyllisiin vaikutuksiin koko kehoon;
• joilla on yleensä kiinteä sarja sivuvaikutukset lääkkeet voivat heikentää suorituskykyä yksittäisiä elimiä tai aiheuttaa vakavan allergisen reaktion;
• yleensä tällaiset lääkkeet, jopa nykyaikaisimmat ja kalliimmat, aiheuttavat nopeasti riippuvuutta, tällaisesta riippuvuudesta eroon pääseminen on erittäin vaikeaa, ja tästä tulee toinen stressaava tekijä.

Onneksi apteekeista on nykyään saatavilla monia rauhoittavia formulaatioita. luonnolliset ainesosat, kuten valerian, minttu, emojuuri ja muut. Niitä on saatavilla, eikä niiden käyttö johda katastrofaalisiin seurauksiin. Mutta älä määrää edes vaarattomia, näennäisesti rauhoittavia tippoja itsellesi - kysy neuvoa asiantuntevalta lääkäriltä.

Ja kuitenkin, ennen kuin menet klinikalle ja ostat tällaisia ​​lääkkeitä, kokeile kaikkia suosituksiamme. Oikein sovelletut luonnolliset psykologiset helpotusmenetelmät auttavat sinua löytämään harmonian ja rauhan!

Pokidina Svetlana
naistenlehden verkkosivuille

Materiaalia käytettäessä ja uusintapainossa tarvitaan aktiivinen linkki naisten verkkolehteen

Elämä on elämää. Siellä on hyviä päiviä ja huonoja. Jokainen päivä tuo meille yllätyksiä, hyviä ja huonoja. Kukaan ei ole immuuni elämän yllätyksiltä.

Huono mieliala ja stressi ovat nykyajan ihmiskunnan vitsaus. Huono mieliala, jatkuva stressi todella häiritsevät meitä: työkyky laskee, elämänilo katoaa, pahat ajatukset tulevat mieleen - joskus tappavia, rikollisuus lisääntyy ...

Kuinka monta ihmistä maan päällä, luultavasti niin monia psykologisia ominaisuuksia. Täysin identtisiä psykologisia ominaisuuksia ei ole olemassa. Psykologisten ominaisuuksien tyypistä riippuen erilaisten elämänvaikeuksien sietokyky riippuu.

Miksi olemme huonolla tuulella? Monet ihmiset kysyvät itseltään tällaisen kysymyksen eivätkä löydä vastausta itselleen, eikä myöskään ole vastausta kuinka päästä eroon huonosta tuulesta.

pääsyy huono tuuli ja stressi ovat:

Ihmisten elinolojen deakklimatisointi. Ihmisten elinolojen deakklimitisoinnin käsite on laaja ja voidaan antaa vain ehdollinen määritelmä - tämä on ihmisten elinolosuhteiden etäisyys evoluution kehityksestä. Ihmisasumisen deklimatisointiolosuhteet sisältävät:

1. ympäristöolosuhteiden muutos;

2. lisääntynyt melutaso, erityisesti kaupunkialueilla;

3. ympäristötilanteen heikkeneminen;

4. sähkömagneettisten aaltojen lisääntynyt taso;

5. epäluonnollinen väriympäristö, erityisesti kaupunkiympäristössä;

6. luonnoton ruokavalio;

7. lääkkeet;

8. istuva elämäntapa;

9. alkoholijuomien käyttö: olut, vodka, viini jne.;

10. tupakointi;

11. huumeriippuvuus;

12. päihteiden väärinkäyttö;

Ei voi luetella kaikkia syitä. Kenellä enemmän, kenellä vähemmän.

Huono mieliala ja stressi johtavat lopulta erilaisia ​​sairauksia, onnettomuuksiin.

Aivot, sydän, verisuonet, haima ja maha-suolikanava kärsivät eniten stressistä. Jatkuvasta stressistä myös hiukset putoavat ja muuttuvat harmaiksi, iho menettää kimmoisuutensa, kiinteytensä, hampaat menettävät vahvuutensa. Myös muisti ja henkiset kyvyt heikkenevät ennen mielisairauden kehittymistä. Stressi voi myös johtaa sellaisten kauheiden sairauksien kuin syövän kehittymiseen. Huomio: sairastuaksesi onkologiseen sairauteen, ts. Syöpä riittää ja yksi hyvä stressi.

Stressitilanteita tulee välttää työntekijöiden, joiden ammatit liittyvät auton, traktorin, nostureiden kuljettamiseen jne. huomiota ja nopeita päätöksiä vaativiin ammatteihin.

Kroonisen stressin perusteella kehittyy vastustuskyvyn heikkeneminen ja seurauksena alttius erilaisille sairauksille.

Stressi ja huono mieliala vaikuttavat negatiivisesti koko kehoon, jokaiseen kehon soluun. Stressi kohdistuu ensisijaisesti kuolemaan, ihmiskehon tuhoamiseen.

Lukea kirjoja;

Yritä kommunikoida enemmän;

Hanki lemmikki;

Kasvattaa kasveja;

Pelata pelejä.

Psykologinen purkaminen fotodynaamisella tavalla koostuu valokuvien (videon), miellyttävimpien (elämän onnellisten hetkien) katselemisesta. Huonon tuulen tai stressin ensimmäisten merkkien yhteydessä voit katsella valokuvia (videoita), jotka muistelevat elämäsi, sukulaisten ja ystävien onnellisia, miellyttäviä hetkiä.

Hyvän mielialan voi palauttaa katselemalla valokuvia, videoita, joissa on luontokuvia. Tämä on melko tehokas tapa.

On tarpeen kiinnittää huomiota huoneiden suunnitteluun, valaistukseen missä asut. Taustakuvan värien tulee olla riittävän kylläistä ja lähellä luonnollista. Emme suosittele seinien koristelemista punaisella (alkuun se kiihottaa ja sitten painaa jyrkästi hermostoa), tummilla väreillä.

Huoneiden valaistuksen tulee olla riittävä ja lähellä auringonsäteilyä. LB- ja LD-tyypin päivänvalolamput ovat lähellä auringon spektriä. Emme suosittele energiansäästölamppujen käyttöä. Niiden valaistus on terävää, kovaa, aiheuttaa migreeniä ja päänsärkyä.

En selitä mitä rentoutuminen on. Ymmärrät kaiken kokeilemalla kerran. Tämä menetelmä on melko tehokas, uni ja henkinen tila normalisoituvat.

Valitse makuu- tai makuuasento. Valitse tätä varten puolijäykkä ja vapaa tuoli tai sohva.

Vaatteiden tulee olla löysät. Voit riisua alasti. Lämpötilan tulee olla huone

Makaa puolijäykällä tasaisella sohvalla ilman tyynyjä selässäsi. Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja hieman työnnetty taaksepäin. Käsivarsien tulee olla vartalon suuntaisia ​​ja hieman ojennettuina. Huoneessa, jossa suoritat rentoutumisen, tulee olla heikkoa valoa (tai pimeää, on parempi tehdä se yöllä) ja hiljaa, jotta se ei häiriinny.

Otettuasi tämän asennon virityt rentoutumiseen. Pidä silmäsi auki muutaman minuutin ajan.

Rentoutusta suoritettaessa on syytä muistaa, että tehokkuus riippuu mielikuvituksestasi ja sen voimakkuudesta.

Kehosi tulee olla rento.

Suljemme hitaasti silmämme. Sulje silmäsi ja aivosi ovat tyhjät. Päässäsi on kaikki tyhjää, ei ole mitään. Tumma. Makaa muutama minuutti ja tunne kosminen puhtaus.

Tumma. Kuvittelemme kosmista energiaa heikosti sinisen väristä samanlainen kuin kaasuliesi tulen väri. On niin paljon egoa, niin paljon voimaa, niin paljon puhtautta. Revimme mielikuvituksella irti osan kosmisesta energiasta ja muodostamme nyrkin kokoisen sinisen pallon yläpuolellemme 4-5 metrin etäisyydellä. Silmät kiinni, katsomme ylläsi roikkuvaa palloa, joka hehkuu heikosti sinisenä. Alamme liikkua hitaasti puolelta toiselle vapauttaen ja nostaen palloa, kunnes alamme hallita palloa täysin.

Sen jälkeen vapautamme hitaasti hehkuvan sinisen pallon itseämme kohti aurinkopunoksen kohdalla. Kun pallo lähestyy kehoasi, tunne kosminen lämpö ja energia. Vapautamme eteenpäin aurinkoplexus. Tunsit kosmoksen energian ja lämmön. Pidä muutaman minuutin ajan ja aloita hitaasti pyörittämään palloa koko kehon yli. Pyöritä palloa hitaasti jalkojasi kohti. Sitten käsiin, päähän. Ja niin edelleen koko kehossa. Pallon paikassa pitäisi tuntea kosmisen energian aalto, lämpö, ​​kuinka sairaudet menevät pois, verenkierto paranee. Kun pyörität palloa pään yli, sinun pitäisi myös tuntea kosmisen energian aalto, kun pää vapautuu tarpeettomasta tiedosta. Pyöritä palloa koko kehon pinnalla. Se voi tehdä mitä tahansa ja kulkea sinun, sohvan läpi.

Toisella oppitunnilla opi ajamaan palloa sisälläsi. Kymmenen oppitunnin aikana sinun tulee oppia hallitsemaan palloa ja tuomaan se mihin tahansa kehon osaan, mihin tahansa elimeen, luuhun ja lihakseen.

Säännöllinen liikunta ja urheilu auttavat välttämään huonoa mielialaa ja stressaavia tilanteita ja ovat erinomainen ehkäisykeino. Ei ihme, että sanotaan: terve mieli terveessä ruumiissa! Lajivalinta riippuu sukupuolesta, iästä, ihmisten terveydestä sekä henkilökohtaisista mieltymyksistä. Urheilu vahvistaa ihmisen immuunijärjestelmää, sairaudet vähenevät merkittävästi.

Harrasta urheilua ja vahvista kehon ja lihasten lisäksi myös hermoja. Hermoston ja ihmisen terveyden vahvistaminen urheilun aikana liittyy aineenvaihduntaprosessien lisääntymiseen ja myrkkyjen poistoon kehosta sekä rasvojen, proteiinien, hiilihydraattien ja myrkkyjen palamiseen.

Musiikki on simulaattori hermoillemme, aivoillemme. Hän pystyy tekemään ihmeitä. Klassisella musiikilla on erityinen voima. Voimakkaimpia säveltäjiä olivat Bach, Beethoven, Tšaikovski – näiden kirjailijoiden musiikki on äänen taikuutta, joka voi viedä meidät kauas stressistämme.

Suurimmaksi osaksi virallinen lääketiede hoitaa hoitoa synteettisillä huumeilla. Lääkkeet tulee määrätä valtuutetun lääkärin toimesta. Älä käytä huumeita tuttavien, ystävien suosituksesta.

Synteettisillä huumeilla on useita sivuvaikutuksia ja niillä on myrkyllinen vaikutus koko kehoon, joten niiden käyttöä ei suositella pitkäksi aikaa. Pitkäaikaisella käytöllä riippuvuus ja riippuvuus tietyistä huumeista on mahdollista.

Joillakin masennuslääkkeillä on päinvastainen vaikutus - hallitsematon henkinen kiihottuminen.

Lääkehoito on välttämätön mielisairauden akuutissa jaksossa.

Psykologisen purkamisen menetelmä koostuu lähettämisestä sähköposti sähkopostilla : ploxo[sähköposti suojattu] sinua häiritsevien ajatusten sisällön kanssa. Kirje voi sisältää mitä tahansa lausuntoja, mitä tahansa sanoja, mukaan lukien säädytöntä sanaa, säädytöntä kieltä ja mitä tahansa. Lähetä kirje laatikkoon ja unohda kaikki huonot asiat.

Miksi olemme sellaisia, sellaisia ​​emmekä ollenkaan sellaisia, tai ihmisen luonteen transkriptionaalisen analyysin perusta.(Materiaalia valmistellaan).

Markkinasuhteissa työprosessien vauhti ylittää huomattavasti keskitetyssä hallinnassa vallitsevan nopeuden. Markkinatalous sisältää kilpailua, joka kiihdyttää työn intensiteettiä kaikissa tuotannon vaiheissa. Markkinaolosuhteissa ihmisten on työskenneltävä jatkuvasti kasvavalla energialla. Ja jos et ryhdy erityistoimenpiteisiin
vähentää työntekijöiden henkistä jännitystä, kielteiset seuraukset ovat väistämättömiä.
Kaikissa taloudellisesti kehittyneissä maissa harjoitetaan erityisiä rentoutumistoimenpiteitä (rentoutumista). Japanilaisten suurten yritysten kokemus on tältä osin kiinnostava.
Matsushita Denki -yrityksen ensimmäisenä käyttöön ottama rentoutusmenetelmä on yleistynyt Japanissa. Toimenpide suoritetaan erityisessä huoneessa. Se koostuu kahdesta käytävällä erotetusta huoneesta. Käytävän osastot heijastavat yrityksen historiaa ja esittelevät erilaisia ​​jaksoja sen elämästä. Ensimmäisessä näytöillä jaetussa huoneessa roikkuvat tavalliset ja pallomaiset peilit, seisovat johtajien ja työnjohtajien mallinuket, katosta roikkuvat sahanpurulla täytetyt nahkamiekat. Seinällä roikkuu iskulause: "Teidän palveluksessanne. Työskennellä kovasti!" Seinää vasten on bambutikkujen kori. Juliste rohkaisee vieraita ottamaan kepin ja lyömään pomonsa nuken. Voit myös lyödä häntä nyrkilläsi. Sanotaan, että työntekijät nauttivat tästä vähemmän. Japanilaiset itse väittävät, että toimistossa "työskennellessä" heistä tulee rauhallisempi, heidän reaktioistaan ​​tulee riittävän selkeitä. Tässä heitä auttaa viereisessä huoneessa työskentelevä konsulttipsykologi. Konsultin päätehtävänä on käydä lohdullisia keskusteluja työntekijöiden kanssa.
Yrityksissämme on kokemusta rentoutumishuoneiden toiminnasta. Maassamme niitä kutsutaan psykologisen purkamisen huoneiksi (CRC). Menettelyt poikkeavat tietysti japanilaisista.
CRC on erityisesti varustettu eristetty huone, joka on suunniteltu suorittamaan istuntoja, joilla on monimutkainen psykofysiologinen vaikutus ihmisen henkiseen tilaan. Istuntojen tarkoituksena on työntekijöiden emotionaalinen purkaus, väsymystason vähentäminen, ahdistuksen ja kokemusten sammuttaminen. Tässä metodologian perustana ovat luotavat harjoitukset Hyvää mieltä. Harjoitusten sisältöpuoli on visuaalinen, ääni ja sanallinen vaikutus ihmisen psyykeen.
Valotuksen visuaalinen alue muodostuu vaihtamalla diat, piirtoheitinkalvot tai filmifragmentit ja värillinen dynaaminen tausta. Äänialue - musiikkinäytelmiä ja luonnollisia ääniä (lintujen äänet, surffauksen ääni, lehtien kahina jne.). Sanallista sarjaa edustavat esteettiset ja vihjailevat tekstit.
laiskuus. Kaikkien kolmen tyypin esitys on tiukasti synkronoitu: kohinasuunnittelu vastaa riittävää kuva- ja sanasisältöä; luonnolliset äänet ovat sopusoinnussa kuvan kanssa. Vaikutuksen parantamiseksi käytetään erilaisia ​​aromeja (neulojen, kukkien, lääkekasvien tuoksuja), ilma on kyllästetty fytonsideilla. Istunto ajoitetaan usein tonic-juomien ja happicocktailien jakamiseen. Yksi istunto kestää yleensä 10-15 minuuttia. Työntekijöiden oleskelu CRC:ssä kestää jopa puoli tuntia.
istunnon menettelyt. Ei ole tiukkoja malleja. Toimenpiteet vaihtelevat alueen ominaispiirteiden, työn luonteen sekä konsulttien ammatillisen koulutuksen mukaan. Erityisesti, lääketieteen työntekijöitä keskittyä ihmisen psykofysiologiaan, psykologit - persoonallisuuden rakenteisiin. Samanaikaisesti voimme suositella standardimenettelyä, joka koostuu kolmesta jaksosta (Lopukhina E.V. - 1986).
Ensimmäinen jakso on "rauhallinen". Kesto 3-4 minuuttia. Työntekijät ottavat mukavan asennon tuoleillaan. Luonnolliset äänet lisääntyvät hitaasti (surffauksen ääni, lehtien kahina, lintujen laulu jne.). Heikkenee kirkas valo. Rauhallista musiikkia kuullaan pehmeällä musiikki-rytmisellä kuviolla ja keskivoimakkuudella. Rauhoittava sininen valo syttyy.
Toinen jakso on "rentoutuminen". Kesto 4-7 minuuttia. Vihreä taustavalo syttyy. Kuulostaa melodiselta pehmeältä musiikilta iloisesti rauhoittavilla nuoteilla. Projisoidaan liukumäkiä, joista on näkymät luontoon (vuorenhuiput, vesistöalueet, talviniityt jne. - riippuen työntekijöiden taipumuksista ja kansallisista ominaisuuksista). Kuuluu psykologin ääni, joka lausuu rentoutumiskaavoja.
Kolmas jakso on "mobilisaatio". Kesto 3-4 minuuttia. Värivalaistus vihreästä muuttuu vähitellen vaaleanpunaiseksi ja sitten väriksi oranssi väri. Taustamusiikin äänenvoimakkuus kasvaa. Keskimääräinen tempo korvataan suurrytmisellä. Kuuluu tanssi- ja marssirytmejä, laulufragmentteja. Työntekijät siirtyvät "makaavasta" asennosta "istuvaan" asentoon. Jokainen hengittää lyhyesti ja hengittää pitkään, valaistuksen voimakkuus kasvaa. Projisoidaan dioja, jotka kuvaavat maisemia, auringonnousua. Kukkia, marjapensaita, hedelmiä, lintulajeja, eläimiä, kaupunkipuistojen maisemia ja arkkitehtonisia kokonaisuuksia, joukkojuhlia,
ihmisten nauravat kasvot. Kaikki valot ovat päällä. Kuuluu käsky: "Nouse!" Kaikki nousevat ylös ja venyttelevät.
Kaikki kolme psykologisen purkautumisjaksoa voidaan opettajan (ohjaajan) pyynnöstä täyttää autokoulutus- ja meditaatiokaavoilla. Sitten CRC:ssä oleskeluaika pitenee.
PSYKOLOGISEN PURKUHUONEEN SUUNNITTELU

KPR:n toimitila koostuu kolmesta vierekkäisestä huoneesta. Se sijaitsee sisällä tuotantoliikkeet, lähellä työpaikkoja. Huoneet on eristetty melun, tärinän, säteilyn ja pölyn lähteistä. Hyvä ilmanvaihto ja oikea lämmitys ovat tärkeitä. Hoitohuoneen hyödyllinen pinta-ala on vähintään 30-40 m2 korkeudella 2,8-3 m. Istumapaikkoja 12-20. Esteettinen muotoilu: mukavuus ja normaali mukavuus. Seinillä on luonnonmaisemia kuvaavia paneeleja, jotka on säilytetty päävärivalikoimassa. Valaistus on rauhallinen ja luonnollinen. Koristeellisten lattiavalaisimien käyttö on mahdollista. Valaistuksen säätö näkyy kuljettajan konsolissa. Ikkunoissa - verhot, jotka on valmistettu tiheästä läpäisemättömästä kankaasta, jotka vastaavat seinien sävyä. Seinäliukumäet, akvaariot, koristeelliset ja taiteelliset koostumukset kasveista ovat sallittuja. Lattioissa on kokolattiamatto tummanvihreän sävyin. Nojatuolit säädettävällä selkänojalla (stereokuulokkeet on ripustettu kustakin). Yhdellä seinistä on näyttö diojen, sarjakuvien, elokuvan fragmenttien projisoimiseksi. Sisääntulo (odotushuone) -
pinta-ala 16-18 m2. Varustettu sisäänrakennetuilla vaatekaapeilla vaatteiden ja kenkien säilyttämistä varten. Sohvapöytä, sanomalehdet, aikakauslehdet, laitteet happicocktailien annosteluun. Valvomo - 12-16 m2 Sijaitsee aulan vieressä, on näköikkuna visuaalista valvontaa varten. Huoneessa on ohjauskonsoli, pöytä, 2-3 tuolia. Kaukosäädin säätelee: a) työohjelmien lähettämistä autogeeniseen rentoutumiseen; b) videokehysten liikkuminen; c) äänen, värin, puheen synkronointi; d) mikrofoniyhteys jokaisen istuimen kanssa;
e) ilman lämpötila ja kosteus. KPR:n terveys- ja hygieniaolosuhteet: a) lämpötila 2023 °; b) suhteellinen kosteus rajojen sisällä; c) erittäin hyväksyttävät tasot melu - enintään 50 dB. Valaistus - hajavalo. Katon ja seinien väri muuttuu sähkövalaistuksen avulla rauhoittavasta vihreä-sinisestä jännittävään kelta-oranssiin. Akustinen järjestelmä stereofonisella efektillä. Varustus: videonauhuri, televisiot, stereonauhuri, stereosoitin, piirtoheittimet, elokuvaprojektorit, valaistusjärjestelmät suodattimilla, stereokuulokkeet, sarja väridioja luontonäkymillä, sarja musiikkilevyjä, ilmankostuttimet, ionisaattorit, ilmastointi, kotitaloustuolit säädettävällä selkänojalla, akvaariot, himmentimet, elektroninen kello.

CRC:n rakenne ja laitteiden luonne voivat vaihdella riippuen paikalliset olosuhteet. Kaikissa tapauksissa vierailijoille on kuitenkin tarjottava kohtuullinen mukavuus ja tarvittavat mukavuudet. CRC:n ympäristön ja koko sen toimintamenettelyn pitäisi saada ihmiset tuntemaan olonsa hyväksi. Kuten käytäntö osoittaa, jokaisen CRC:ssä vierailevan työntekijän on tehtävä hyvin tarkka esityö.
TEHTÄVÄT ASIAKKAILLE
Tehtävä 1. Musiikin valinta.
Kuuntele erilaisia ​​musiikkikappaleita. Selvitä, millä niistä on sinuun rauhoittava vaikutus, mikä virkistää. Aloita kuuntelemalla esimerkiksi kansanedustaja Mussorgskin oopperan "Khovanshchina" alkusoitto - "Dawn over Moscow"; Chopinin nocturne - "Aamu"; P.I. Tšaikovskin musiikilliset luonnokset - "The Seasons"; Tšaikovskin ja muiden konserttiteoksia.
Kun määrität tarvittavan melodian, käytä 10 pisteen asteikkoa, jossa 10 pistettä tarkoittaa erittäin miellyttävää vaikutusta ja 1 piste epämiellyttävää vaikutusta. Toista kuuntelu kolme kertaa, älä kiirehdi. Kiireessä on helppo tehdä virheitä. Valitse teoksia, jotka saavat 6 tai enemmän pistettä.
Tehtävä 2. Valintamenettely.
Kuunnellaksesi melodiaa, istu mukavasti tuolissa, sulje silmäsi, rentouta lihaksesi. Vedä täysi hengitys, hengitä. Antaudu musiikin lumoavalle melodialle. Vastusta kiusausta nukahtaa. Kun valitset musiikkia, saatat haluta ottaa melodian ohjelmistosta. Tiedä, että popmusiikilla on useimmiten tuhoisa vaikutus kehoon.
Ajattele kahden aikakauslehdistön viestin sisältöä:
SINFONIA Käärmeelle
Miten käärmeet reagoivat musiikkiin? Millaista musiikkia he "pitävät"? Tämän kysymyksen esittivät monet herpentologit. Intialainen käärmekouluttaja Rahman Bhavapali Tanchalan vaikutti myös tähän ongelmaan. Hän pitää "kodissaan" kaksikymmentä aikuista kobraa, mukaan lukien erityisen vaaralliset kuningaskobrat. Kokeilujaan järjestäessään kouluttaja käytti monenlaista musiikkia: intialaisista kansanmelodioista (enimmäkseen tanssia) moderniin jazziin ja rock-musiikkiin. Useimmiten hän työskentelee lemmikkinsä - kuningaskobra Naginin - kanssa. Hänen tutkimuksensa tulokset osoittivat, että hiljainen ja melodinen intialainen musiikki saa Nigainan hitaasti nousemaan korista ja heilumaan pehmeästi musiikin tahdissa kuin puoliunessa. Kova jazz-musiikki häiritsee Naga-inaa niin paljon, että hän puhaltaa "hupunsa". "Metal" rockin kuurottavat ja terävät äänet tuovat käärmeen äärimmäisen jännittyneeseen tilaan. Korissa ollessaan hän seisoo häntänsä päällä ja tekee nopeita uhkaavia liikkeitä.
EI KÄSITTELÄ POPMUSIIKKIA
Länsi-Saksan Hagenin kaupungin lähellä sijaitsevalla metsäturkistarhalla kasvatettiin minkkejä, pylväitä, näätiä, hopeamusta kettuja. Maatila kukoisti. Asiat kuitenkin pahenivat pian: eläimet menettivät entisen energiansa, laihtuivat ja tulivat uneliaaksi. Suoritetut tutkimukset
antoi selityksen tapahtuneelle. Vihje löytyi tarkasteltaessa turkistarhaa: kävi ilmi, että sen lähellä sijaitsi nuorten virkistyskeskus. Ja siellä pitkän aikaa, varsinkin lauantaina ja sunnuntaina, popmusiikki jyrisi ja jyrisi toistuvasti elektronisten laitteiden vahvistamana. Kuten lehdistössä kerrottiin, tällainen hermostunut paine toi turkistarhojen asukkaat "henkisen mukavuuden" tilasta.
ON TODISTETTU, ETTÄ KOLME KUUKAUDEKSI ALTISTUNUT "HEAVY METALIN" ÄÄNIILLE HEAVY METALIN ÄÄNIILLE ON PERUUTTAMASTI MENETTÄÄN KUULOnsa.
Tehtävä 3. Tekstin valinta.
Psykologisessa avustushuoneessa kuunnellaan musiikin lisäksi tekstejä kirjallisia teoksia.
Poimi tekstit, joista pidät, ja kuuntele niitä säännöllisesti. Aloita kuuntelemalla A.I. Kuprinin teoksia - "Anathema"; L. N. Tolstoi - "Isä Sergius"; Aleksei Tolstoi - "venäläinen hahmo"; Vihreä - " Scarlet Sails" jne. Kuuntele A. S. Pushkinin, M. Yu Lermontovin, nykyrunoilijoiden runoja. Kuuntele valittuja tekstejä, yritä tuntea niiden muodon ja sisällön vaikutus.
Tehtävä 4. Diaiden, sarjakuvien, elokuvapätkien valinta.
Poimi sarja dioja, sarjakuvia ja elokuvaleikkeitä. Katso ne. Tee johtopäätös näiden keinojen vaikutuksesta mieleesi, tunteisiisi ja tahtoosi. Huomaa, milloin, missä olosuhteissa katsot mielelläsi tämän tai toisen dian, sarjakuvan tai elokuvan.
ITSEHARJOITTELU
Meditaatio tapahtuu istuen (nojatuolissa, tuolilla "valmentaja droshkyssa" asennossa). Rentoudu, hengitä, jätä silmäsi puoliksi kiinni. Keskity hengittämiseen, lausu avainsanat hitaasti uloskäynnissä. On parempi, jos tällä sanalla ei ole erityistä aihemerkitystä. Joillekin sana "aika" sopii toisille - "om", toisille - "ong" jne. e. Soiviin ääniin päättyvä sana toimii hyvin. On myös erilaisia ​​autogeenista meditaatiota, kun sen sijaan avainsana kuvitteellisia tai todellisia esineitä käytetään:
a) täydellisen rentoutumisen ja hengähdystauon jälkeen suosikkimaisema toistetaan henkisesti pienintä yksityiskohtaa myöten, joten harjoittelija sulkee silmänsä ja kiertää silmänsä maiseman kaikissa kulmissa;
b) minkä tahansa esineen henkinen jäljentäminen (maljakko, kukkakimppu, yksittäinen kukka). Autogeenisen vaikutuksen saavuttamiseksi tutki ensin kohdetta avoimin silmin ja toista se sitten kaikissa sävyissä suljetuin silmin;
c) kynttilän liekin henkinen toisto. Tätä varten palava kynttilä asetetaan metrin päähän sinusta. Sitten he tutkivat 2 minuuttia huolellisesti liekkiä ja sulkevat sitten silmänsä ja toistavat liekin mielessään. Istunnon kesto on kaikissa tapauksissa 15-20 minuuttia. Kaksinkertainen päivittäinen harjoittelu vaikuttaa suotuisasti hyvinvointiin, auttaa pääsemään eroon monista vaivoista ja edistää luonteen kasvamista.

Lähtöasento - istuu tuolilla (tuolilla). Rentoudu, hengitä, sulje silmäsi. Keskity rappeutumiseen hengitykseen. Laske henkisesti uloshengitykset yhdestä kymmeneen ja toista sitten uudestaan. Hengitä hitaasti. Suorita harjoitus 15-20 minuuttia.
Harjoittelun aikana voi esiintyä erilaisia ​​ilmiöitä: joku luulee, että kello on soinut jossain, toiset kuulevat meren kohinaa, toisille tulee jokin muu kuva jne. Kaikki nämä kokemukset tapahtuvat ennen nukkumaanmenoa. Yritä olla nukahtamatta, jatka jatkuvasti laskemista.
Päivittäinen kaksi kertaa harjoittelu hengitysmeditaatiossa vaikuttaa suotuisasti suorituskykyyn. Pitkäaikainen itsensä työskentely hengitysmeditaatiomenetelmällä poistaa monia henkilökohtaisia ​​vaivoja.

Kaikki tärkeimmät tiedot artikkelissa aiheesta: "Yhdistelmä psykologisen itseavun psykoemotionaalisen purkamisen menetelmästä". Olemme keränneet Täysi kuvaus kaikki ongelmasi.

SUUNNITELMA

haastattelemalla sotilaita

AIHE: "Psykologinen apu sotilashenkilöstölle psykologisen stressin ehkäisyssä ja lievittämisessä KShU:n aikana, BTU. Psykologisia temppuja itsesääntely".

AIKA: 1 tunti.

PAIKKA: kirjasto.

PÄIVÄMÄÄRÄ: ______

KIRJALLISUUS: Venäjän federaation puolustusministeriön lehti "REFERENCE" Kesäkuu 2002, Vysotsky V. Nykyaikaisen taistelun vaikutus soturin psyykeen. "REFERENCE" 2001, nro 3, s. 56-58.

PUHELUMENETTELY:

Sotilashenkilöstön taistelutaito riippuu ensisijaisesti heidän uskomuksistaan, kyvystä olla eksymättä äärimmäisissä tilanteissa, tietyn ajan tunnetilasta, terveydentilasta jne. Kaikkien näiden tekijöiden yhdistelmää kutsutaan "psykologiseksi valmiudeksi". Varusmiehen psykologinen valmius suorittaa hänelle määrättyjä tehtäviä saavutetaan koko asepalveluksen harjoittelun ja koulutuksen aikana suoritettavassa kohdennetussa psykologisessa koulutuksessa.

Psykologinen valmistautuminen on joukko toimenpiteitä sotilaiden psykologisen vakauden, taistelutehtävien suorittamiseen tarvittavien emotionaalisten ja tahdonalaisten ominaisuuksien muodostamiseksi, mikä mahdollistaa psyyken vahvistamisen, tahdon hillitsemisen, oppimisen käsittelemään pelkoa, kestämään fyysistä ja psyykkistä stressiä, hankkimaan kyvyn toimia epäitsekkäästi, aktiivisesti ja ennakoivasti taistelussa taitavasti käyttämällä taisteluvarusteita ja aseita, selviytymistaitoja äärimmäiset olosuhteet nykyaikainen taistelu, minimoimaan todennäköisyys kohtaamaan tuntematon taistelutilanteessa.

Psykologisen valmistelun aikana ratkaistaan ​​muodostustehtävät:

a) sotilaiden psykologinen valmius ja vakaus;

b) sotilashenkilöstön psyyken toiminnallinen luotettavuus.

Samalla ne erottavat kahta lajia psykologinen valmius:

Yleinen (pitkäaikainen) psykologinen valmius persoonallisuuden ominaisuuksien yhdistelmänä sekä sen valmius;

Tilanne(tilapäinen) psykologinen valmius on erityistä psyykkinen tila soturi, joka antaa hänelle mahdollisuuden suorittaa aktiivisesti ja tarkoituksenmukaisesti määrätyt taistelutehtävät, sillä on monimutkainen dynaaminen rakenne ja se on ilmaus ihmisen älyllisten, tunneperäisten, motivaatioiden ja tahdonalaisten näkökohtien kokonaisuudesta suhteessa ulkoisiin olosuhteisiin ja tuleviin tapahtumiin. tehtäviä. Toisin kuin tilannevalmiuden tila, joka heijastaa tulevan tilanteen piirteitä ja vaatimuksia, pitkäaikainen valmius on vakaa persoonallisuuden piirteiden, kokemuksen, tiedon, taitojen ja kykyjen järjestelmä, jota tarvitaan menestyksekkääseen toimintaan monissa tilanteissa.

Soturin psykologinen valmius taisteluun on yksi alayksikön taisteluvalmiuden pääkomponenteista. Se edellyttää ensinnäkin soturin tietoisuutta vastuusta isänmaan, sukulaisten ja ystävien kohtalosta, itseluottamusta, tovereistaan, sotilasvarusteista ja aseista. Toiseksi, halu testata itseään, voittaa heikkoutensa, saavuttaa voitto vihollisesta.

Psykologisessa taisteluvalmiudessa on kolme tasoa:

Matala taso Soturin erottaa se, että hän ei ole itsevarma, häneltä puuttuu halu vastakkainasetteluun, hän ei ole päättäväinen, tarpeettoman nirso tai sulkeutunut. Tekee virheitä suorittaessaan yksinkertaisia ​​komentoja.

Keskimäärin tasolle on ominaista yhdistelmä itseluottamusta soturissa ja riittämätöntä vastakkainasettelua ja päättäväistä toimintaa. Hän tekee pieniä virheitä suorittaessaan komentoja, hänen fysiologinen tilansa on lähellä normaalia.

Korkeatasoinen tämä on taisteluhalu, sotilaiden epäilyksen puute, halu koetella itseään, saavuttaa voitto vihollisesta.

Henkilöstön psykologisen valmiuden muodostamiseksi pidetään luokkia, joissa sotilashenkilöstön toimet ovat täynnä todellista vaaraa: liikkuminen lähellä tykistöammusten räjähdyksiä, ammuttaessa hyökkääjien pään yli, juokseminen jalkaväessä tankeilla, pienten järvien ja jokien vedenalainen pakottaminen panssarivaunuihin, ylitys uiminen henkilökohtaisilla aseilla esteiden läpi; laskuvarjohypyt jne. Suora emotionaalinen kokemus taistelutiloista harjoitusympäristössä helpottaa samanlaisen psykologisen stressin kestämistä taistelussa. Kyky suojautua ylikuumenemiselta ja hypotermialta, erilaisten sairauksien ja vammojen ehkäisy, tarjoaminen sairaanhoito, ruoanlaitto sisään kenttäolosuhteet, veden hankkiminen ja sen desinfiointimenetelmät sekä itsesäätelytekniikat ja -menetelmät armeijan hallussa.

Taistelukoulutuksen aikana jokaisen sotilaan on aktiivisesti parannettava ammatillista ja psykologista koulutustaan. Tehokas lääke taisteluun valmistautuminen on heidän toimintojensa sarjan henkistä ääntämistä ensin hidastettuna, sitten voimakkaammin. Sitten sotilas tottuu henkisesti tilanteeseen niin paljon, että hän alkaa tahattomasti suorittaa tarvittavia toimia, mikä osoittaa vahvan yhteyden muodostumisen tietoisuuden ja toiminnan välille. Psykologisen valmiuden ylläpitämiseksi välittömiin sotilasoperaatioihin voidaan käyttää psykologisen itsesääntelyn menetelmiä:

Vakaumus itsessään on soturin todiste itselleen tarpeesta ylläpitää korkeaa valmiustasoa.

itsehypnoosi- kuten itse vakaumus, se esiintyy tietoisesti sotilaassa ja sitä käytetään sanan päävaikuttajana. Itsehypnoosi voi muuttaa ihmisen sisäistä tilaa, saada hänet uskomaan itseensä ja kykyihinsä. Esimerkiksi yöllä palvellessaan soturi joutuu joskus eston tilaan, ikään kuin kelluisi unen ja hereillä olevan välillä. Tässä mielentilassa soturi tarvitsee itsehypnoosia. Muuten tilanne voi muuttua tragediaksi.

Mielikuvituksen hallinta parantaa merkittävästi itsehypnoosin sanallisen muodon toimia, se auttaa luomaan kuvan toiminnan halutusta tuloksesta. On suositeltavaa tunnistaa itsensä kuvainnollisesti parhaaseen soturiin, ihanteelliseen toimintatapaan jne. On suositeltavaa suunnitella etukäteen mahdollisia toimiaäärimmäisissä tilanteissa ja toista niitä mielessäsi.

Huomionhallinta liittyy läheisesti mielikuvitukseen. Sillä on vahva vaikutus soturin valppauteen. Jos huomio on hajallaan, voit helposti häiritä taistelutehtävästä, ja tämä johtaa vakaviin seurauksiin. Varusmiehelle on tärkeää kehittää tapana voimakkaan ärsykkeen äkillisen ilmaantumisen yhteydessä, ettei hän kiinnittäisi kaikkea huomiota siihen, vaan pystyy tarkkailemaan monin tavoin. Tätä varten sinun on tehtävä suunnitelma etukäteen, jotta huomio kiinnitetään vuorotellen jokaiseen mahdollisesti vaaralliseen alueeseen. Tämä on ainoa tapa pitää tilanne hallinnassa. Taistelutilanteessa on suositeltavaa kiinnittää huomiota taistelutehtävän suorittamiseen liittyviin esineisiin ja olla häiritsemättä toissijaisia ​​ärsykkeitä.

Kyky hallita hengitystä ja lihaskuntoa on erittäin tärkeä. Hengityksen syvyys ja taajuus, kehon lihasten jännitysaste määräävät suurelta osin soturin henkisen tilan taistelutilanteessa. Hermoston jännityksen lievittämiseksi suositellaan rauhoittavaa hengitystyyppiä, joka koostuu lyhyestä hengityksestä ja aktiivisesta uloshengityksestä sekä hengityksen pidätyksestä uloshengityksen jälkeen. Lihasjännitys määrää suurelta osin hermoston aktiivisuuden, ja siten mobilisaatiosta johtuvan iloisuuden ja tunteen ilmeneminen sotilaassa, lihasten rentoutuminen, päinvastoin, vaikuttaa estävästi sotilaan psyykeen. Siksi taistelua odotellessa on välttämätöntä säilyttää kehon lihakset sisällä haluttu muoto. Aktivoidut lihakset lisäävät psykologista taisteluvalmiutta.

Itsesäätelytekniikat

Neuvostoliitossa termi ilmestyi 50-luvulla.

• reaktio (raskaus, lämpö, ​​sydämen ja hengityksen tahdin ja rytmin muutos) rentoutumistekniikoiden oppiminen harjoitusten avulla,
• autogeeninen meditaatio, joka luo eritasoisia transsitiloja

Indikaatioita AT:n käyttöön:

• neuroosin hoito,
• toiminnalliset häiriöt,
• psykosomaattiset sairaudet,
• alkoholismi ja huumeriippuvuus (osana monimutkaista vaikutusta),
• psykohygieenisenä toimenpiteenä,
• asiantuntijoiden, urheilijoiden koulutuksessa.

Vasta-aiheet:

• epäselvän tajunnan tilat ja delirium,
• akuuteilla somaattisilla kohtauksilla, vegetatiivisilla kriiseillä, vakavalla hypotensiolla (alhainen verenpaine).

Harjoittaja keskittyy rauhallisuuksiin ja käyttää kuutta standardiharjoitusta:

• harjoitus - rauhallisuus kaikkien edessä, tavoitteena rauhallisuus: "Olen rauhallinen"
• raskaus - tarkoituksena aiheuttaa raskautta käsissä ja jaloissa ja siihen liittyy poikkijuovaisten lihasten rentoutuminen vasemmalta oikealle, koko keho
• lämpöä "käteni ovat melko raskaat ja lämpimät"
• sydän - sydämen toiminnan rytmin hallitseminen pulssin laskeminen korvalla, "Sydämeni lyö rauhallisesti ja tasaisesti"
• hengitys - hengityksen rytmin hallitseminen "hengitän melko rauhallisesti",
• solar plexus - aiheuttaa lämmön tunteen aurinkopunossa, "Aurinkoplexukseni säteilee lämpöä"
• otsan kylmyys (otsa) - "Otsaani puhaltaa viileä tuuli."

Autogeenisen tilan vaiheet:

Passiivinen - Rauhallisuus, rentoutuminen, välinpitämättömyys ulkomaailmaa kohtaan, henkisen toiminnan hidastuminen säilyttäen samalla todellisen tietoisuuden maailmasta.

Aktiivinen - tietoisuus, havainto ja kokemus tapahtuvasta lisääntyy, kun taas esto looginen ajattelu, eloisten kuvien ulkonäkö.

Autogeenisen harjoituksen asennot:

Makaamassa, istumassa

Pose "valmentaja".

Ehdotuskaavatyypit:

• neutraloiva - "En välitä";
• vahvistaa -
• vetäytymissuuntautunut
• paradoksaalista "Haluan tuntea olonsa mahdollisimman pahaksi tilanteessa ..."
• tukeva "Tunnen oloni mukavaksi hänen kanssaan"

AT ehdot:

Jokaista harjoitusta edeltää "olen rauhallinen",

Jokaisen harjoituksen lopussa kolme taivutus- ja ojennusliikettä kyynär-nivel syvään hengittäen

Jokainen uusi harjoitus suoritetaan peräkkäin alimmasta alkaen, toistoja tehdään 3-4 kertaa päivässä 2 viikon ajan.

Istunnon kesto alkaen 5-6 minuuttia,

Suorittaminen aamulla, illalla,

Huone on lämmin ja hiljainen.

AT:n muutokset:

Müller-Hegem 1957, (muutettu harjoitus 3),

Kleinsorge-Klumbie (kohde-elimet),

Mirovsky-Shogham (psykotoninen harjoittelu sävyn lisäämiseksi),

Aktivoivat harjoitukset Alekseev, Giessen 1969 (urheilijoille),

Lebedinsky-Bortnik 1965 (lyhennetty versio 30 minuuttia - kuukausi)

Panova-Lobzina-Kopylova-Reshtnikova lisääntymiskoulutus (äänet, hengitysharjoitukset).

Korkein AT-taso - Schultzin ja Luten kehittämä:

7 meditaatioharjoitusta, työskentele alitajunnan kanssa.

Itsehypnoosi Couen menetelmän mukaan

Tietoinen menetelmä itseensä vaikuttamiseen, jonka avulla voidaan tukahduttaa tuskalliset, seurauksiltaan negatiiviset ideat ja korvata ne hyödyllisillä, suotuisilla, rakentavilla.

Itsehypnoosikaavan tulisi olla:

• yksinkertainen,
• luonnollinen,
• vakuuttuneesti ja ilman jännitystä.

Tajuton näkee kaavan eräänlaisena järjestyksenä, totuutena, joka on täytettävä.

Se alkaa vaikutuksen lähteiden tuntemisesta.

Itsenäisesti koottu yksinkertainen kaava automaattinen ehdotus, jota voidaan muokata.

Toteutusehdot:

• mukava istuma- tai makuuasento,
• silmät kiinni,
• kaavan ääntäminen 20 kertaa kuiskauksella,
• yksitoikkoisuus lausuttaessa kaavaa ilman kiinnittymistä sisältöön,
• istunto 3-4 minuuttia 2-3 kertaa päivässä 6-8 viikon ajan.
• aamulla unisessa tilassa tai illalla ennen nukkumaanmenoa.

itsehypnoosi

Hypnoottisen tilan määrätietoinen aikaansaaminen itsessään tiettyjen tekniikoiden ja tekniikoiden avulla. Taipumus menetelmään riippuu tunne-, fyysinen kunto, persoonallisuuden piirteet, kyvyt hypnoosiin.

Sovellusalue on tiedostamaton.

Tavoitteiden muodostuminen,

Esihypnoottinen itsepuhuminen

Korjaa sisäinen kuva antamalla sille halutut ominaisuudet,

Uusien kuvien ja ominaisuuksien vahvistaminen todellisilla toimilla posthypnoottisena aikana.

Edellytykset menetelmän tehokkuudelle:

• makaa puolipimeässä huoneessa (mukavuus),
• rauhallinen ympäristö,
• täydellinen lihasten rentoutuminen
• irtautuminen arjen huolista,
• kuvan kirkas dynaaminen esitys,
• tyypillisten tilanteiden esittely,
• sanallisten komentojen vahvistaminen kaavoilla: "levon jälkeen herää."

Tällä tavalla Taisteluharjoittelu antaa sotilaalle mahdollisuuden hankkia sotilaallista tietoa, muodostaa hänessä taistelutaitoja ja -taitoja - itseluottamuksen perustaa, ja psykologinen koulutus antaa hänelle mahdollisuuden ylläpitää psykologista valmiustaan ​​välittömiin taisteluoperaatioihin.

arvosanat, keskiarvo:

Psykologinen neuvonta- se on suhteellista uutta lajia psykologinen käytäntö, joka nousi USA:ssa erilliseksi alueeksi 1950-luvulla psykoterapiasta. Yksi avun tyypeistä psykologinen neuvonta syntyi vastauksena ihmisten tarpeisiin, jotka ilman kliiniset häiriöt etsii edelleen psykologista apua.

Psykologikonsultti auttaa ennen kaikkea ihmisiä, jotka kokevat vaikeuksia jokapäiväisessä elämässä, toiminnassa, viestinnässä, ihmissuhteissa. Psykologinen neuvonta on joukko toimenpiteitä, joilla pyritään auttamaan henkilöä ongelmien ratkaisemisessa ja päätöksenteossa sekä parantamaan henkilökohtaisia ​​ja ihmissuhteita.

Psykologisen ohjauksen päätavoite on auttaa asiakasta ymmärtämään, mitä hänen elintilassaan tapahtuu ja saavuttamaan tarkoituksenmukaisesti tietoiseen valintaan perustuva tavoite emotionaalisten ja ihmissuhteiden ongelmien ratkaisemisessa.

Konsulttipsykologi auttaa henkilöä tekemään valinnan ja toimimaan oman harkintansa mukaan, oppimaan uutta käyttäytymistä, edistämään henkilökohtaista kehitystä keskittyen asiakkaan vastuuseen ja viittaamalla siihen, että itsenäinen ja itsenäinen ihminen tekee päätökset itse. Psykologisessa neuvonnassa psykologi luo olosuhteet, jotka kannustavat asiakkaan tahdonvoimaiseen käyttäytymiseen.

Psykologista neuvontaa voi hakea jokainen, joka on kohdannut vaikeuksia ihmissuhteissa.

Psykologinen neuvonta on lyhytaikainen prosessi. Psykologisessa neuvonnassa yhden ongelman ratkaisemiseksi on varattu keskimäärin yhdestä kuuteen tapaamista.

Psykologi on vähemmän vastuussa asiakkaan päätöksenteosta, koska hänen odotetaan työskentelevän kanssa terveitä ihmisiä jotka tarvitsevat vain uuden näkemyksen tilanteesta ja tukea ottaakseen ensimmäisen askeleen, ja sitten henkilö lähtee omiin osiin.

Psykologisen neuvonnan päätavoitteet ovat:

Käyttäytymisen muuttaminen siten, että henkilö voi elää tuottavaa elämää;

Selviytymistaitojen kehittäminen;

Kehitetään ja vahvistetaan kykyä tehdä tärkeitä tehokkaita päätöksiä;

Kehitetään kykyä luoda ja ylläpitää ihmissuhteita;

Asiakkaan avustaminen henkilökohtaisen potentiaalin toteuttamisessa objektiivisten rajoitusten edessä;

Puutteellisen käytöksen korjaaminen ja oikeanlaisen käytöksen opettaminen;

Varmistetaan suotuisa psykologinen ilmapiiri, rohkaistaan ​​avoimuutta, spontaanisuutta, asiakkaan luottamusta;

Asiakkaan riittämättömän, tuhoisan elämänkatsomuksen poistaminen;

Apua omien kykyjensä toteuttamisessa, asiakkaan vapauden täyden toteutumisen estävän tekijöiden etsiminen.

32. Psykologisen itseavun menetelmät

Psykologinen itseapu Se on ihmisen huolta itsestään ja henkilökohtaisesta kasvustaan.

Tunnetuimpia itseavun tyyppejä ovat:

1. itsehavainnointi

2. päiväkirjan pitäminen

3. omaelämäkerta

4. rentoutuminen

1. Itsetutkiskelu. Itsehavainnoinnin tarkoitus on laajentaa itsetuntemuksen aluetta. On kaksi kysymystä, jotka tekevät itsetarkkailusta erittäin helppoa:

Mitä minulle tapahtuu tällä hetkellä?

· Mitä haluaisin seuraavalla hetkellä?

Joskus tietoisuus itsessään on muutoksen syy. Yksi itsehavainnointimenetelmistä on yleiskuvaus tilanteesta ulkopuolelta.

On tärkeää, että itsehavainnointi ei muutu pakkomielteiseksi "itsekaivaukseksi" ja itsehillitsemiseksi. Ensimmäisessä tapauksessa tietoisuutta käytetään ilmaisemaan, mitä olet löytänyt itsestäsi, toisessa, päinvastoin, piilottaaksesi sen muilta.

2. Psykologinen päiväkirja- tämä on "paikka", jossa ihminen voi aina ratkaista olemassa olevan ongelman, oivaltaa tunteensa tai mielialansa, ymmärtää kokemuksen, löytää jonkinlaisen ratkaisun. On erittäin tärkeää kirjoittaa itsellesi päiväkirja. Voit kirjoittaa, kun tarvitset tai haluat. Ei ole olemassa kiinteitä sääntöjä siitä, mitä päiväkirjaan saa kirjoittaa ja mitä ei. Sinun tulee ohjata vain omia tunteitasi. Mikä tahansa vahva kokemus voi toimia perustana viittaukselle päiväkirjaan. Voit käyttää päiväkirjaa tutkiaksesi suhdettasi johonkin, josta et pidä. Päiväkirjamerkinnät antavat sinulle mahdollisuuden katsoa taaksepäin elämääsi päivään, ymmärtää sattumanvaraista tapaamista ystävän kanssa, ymmärtää jonkin ohikiitävän tapahtuman merkityksen. Kirjoittaminen päiväkirjaan havainnoistasi itsestäsi, itsellesi antamistasi lupauksista, päätöksistäsi ja pyrkimyksistäsi auttaa sinua muistamaan paremmin itsesi ja elämäsi.

Päiväkirjan uudelleen lukeminen on tärkeää. Ehkä törmäät onnistuneeseen ratkaisuun ongelmaan analysoimalla virheitäsi.

3. Omaelämäkerta. Tämän menetelmän ydin on kuvata elämäsi historiaa, muistaen kaikki tärkeimmät tapahtumat ja suhtautumisesi niihin. Voit kirjoittaa omaelämäkerran monta kertaa, sinun on ehdottomasti merkittävä sen kirjoituspäivämäärä, koska kahdessa saman ajanjakson kuvauksessa, jotka on tehty eri aikoina, valitaan joskus erilaisia ​​tapahtumia, ja sama suhde voi näyttää täysin erilaiselta.

Omaelämäkerrallisten tarinoiden päätavoitteena on saada kyky käsitellä menneisyyttä ja kyky elää nykyisyydessä. Nuo. erottaa nykyisyys menneisyydestä, päästä eroon sen vaikutuksesta.

4. Rentoutuminen. Nykyisessä mielessä ihminen on kolmen komponentin - mielen, tunteiden ja kehon - yhtenäisyys. Jos tarkkailet itseäsi huolellisesti, huomaat, että kaikki tunteesi tai ajatuksesi ilmenevät lihasten liikkeestä - perus- tai mikroskooppisista. Kokemukset näkyvät ihmisten tavassa liikkua, hengittää, hallita lihaksiaan sekä sairauksiin, joista he kärsivät.

Mutta kokemusten ja kehollisten tuntemusten yhteys on hyödyllinen siinä, ja päinvastoin, tunteisiin voidaan vaikuttaa lihasten kautta. Tärkeä rooli rentoutumisessa on kiinnityksellä hengitykseen, koska hengitys on järjestelmä, joka tarjoaa energianvaihtoa kehossamme. Rentoutuminen tarkoittaa kehon lihasten rentoutumista. Se voidaan tehdä erikseen, sitä voidaan käyttää esitoimenpiteenä ennen henkilökohtaisia ​​harjoituksia tai se voidaan tehdä itse harjoitusten muodossa.

5. Unelmatyö. Monille ihmisille uni on vain lepoa, ja unen näkeminen on siihen epätavallinen lisä, päivästä väsyneiden aivojen outo omituisuus. Lukuisat unen aikana aivoilla tehdyt neurofysiologiset tutkimukset osoittavat, että unet ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Osoittautuu, että kaikilla ihmisillä on unelmia, mutta kaikki eivät muista niitä. Kuten S. Kardash kirjoittaa, "kaikki henkilön etsintätoiminta heijastuu unisiin. Mitä vaikeampi ihminen on, sitä enemmän unelmia hänellä on.

Avainsanat: stressaavat psykosomaattiset tilat; itsesäätely-, rentoutumis- ja hengitysmenetelmiä.

Annotaatio. Artikkelissa esitellään hätätilanteissa soveltuvia psykokorjausmenetelmiä negatiivisten stressin jälkeisten olosuhteiden poistamiseksi, työkyvyn, keskittymiskyvyn, tunne- ja lihasjännityksen palauttamiseksi. psykologista apua.

Merkityksellisyys. Maailmanlaajuinen talouskriisi, poliittisten ja etnisten konfliktien esiintyminen, terrorismin leviäminen ja ympäristökatastrofit osoittavat, että tarvitaan tutkimusta, joka tähtää avun menetelmien kehittämiseen hätätilanteissa. Tutkittavan omien psykologisten resurssien asianmukainen käyttö voi mahdollistaa paitsi kriisitilanteen voittamisen, myös toisen loukkaantuneen avun tarjoamisen. Negatiiviset stressitilat voidaan pysäyttää kriisin jälkeen käyttämällä itseapumenetelmiä, joissa käytetään muuttuneita tietoisuustiloja (ASC). Huolimatta valtavasta määrästä hypnosuggestion menetelmiä, nykyään niiden jakelua rajoittavat organisatoriset ongelmat, matala taso koulutusta ja väestöä.

Tieteellisen ja tieteellis-metodologisen kirjallisuuden retrospektiivinen analyysi psykologisista, psykofyysisistä menetelmistä negatiivisten mielentilojen korjaamiseksi antaa meille mahdollisuuden tunnistaa tärkeimmät, jotka liittyvät kriisitilanteissa syntyvien mielentilojen itsesäätelyyn.

Muotoillun tutkimusongelman merkitys ymmärretään itsesäätelymenetelmien suunnitelmalliseksi ja ennakoitavaksi käyttöön. henkinen tila kriisissä olevia tahoja. Tietoisen itsesääntelyn käsitteessä ajatellaan, että subjekti hyväksyy itseavun tavoitteen, joka määrää toiminnan suunnan ja vastuun sen tuloksesta. Itseapuun turvautuneesta subjektista tulee aktiivinen motivoitunut subjekti, joka voittaa kriisin.

Kriisitilanteen yhteydessä kohde on jatkuvasti valinnanvaran tilanteen edessä eri tavoilla toimintansa toteutuminen asetettujen tavoitteiden, yksilöllisten ominaisuuksien ja häntä ympäröivän todellisuuden ehtojen mukaan. Käytettäessä itseapumenetelmiä kriisitilanteessa koehenkilö itse tutkii tilannetta, ohjelmoi toimintaansa, ohjaa ja korjaa tuloksia.

Tiettyyn aiheeseen liittyen säätelyprosesseilla tulisi olla yksilöllisiä erityispiirteitä, jotka määräytyvät sekä yksilöllisten psykologisten ominaisuuksien että kriisitilanteen ominaisuuksien perusteella.

Siksi tietoisten henkisen tilan itsesäätelykeinojen ja -menetelmien kehittäminen ja sisällyttäminen psykologisen hätäavun järjestelmään on yksi lupaavista tutkimusalueista koulutusympäristön kohteiden avun antamisen tehokkuuden parantamisessa. . Tältä osin on tarpeen korostaa mielentilan itsesäätelymenetelmiä psykologisen hätäavun tarjoamisessa.

Ehdot. Kaikkien henkistä stressiä lievittävien ASC-menetelmien ytimessä ovat: kohteen hyväksyntä tiettyä asemaa elin; rentouttavat hengitysharjoitukset; kognitiiviset muutokset (esimerkiksi ajatusten häiriönpoisto kaikista ulkoisista ja sisäisiä vaikutteita, joka voi aiheuttaa henkistä jännitystä); keskittyä asianmukaisten rauhoittavien kuvien luomiseen; itsehypnoosin ja itsemääräysten käyttö; erottamiskyvyn kehittäminen eri asteet lihasjännitystä ja rentoutumista.

menetelmät. Hypnosuggestiivisten tekniikoiden käyttäminen rentoutumisen aikaansaamiseksi lihaksisto, lihaspuristimet poistetaan ja negatiiviset tunteet kanalisoituvat, työkyky palautuu, väsymyksen tunne, tunne- ja lihasjännitys poistetaan, sisäinen kuva todellisuudesta ja "minä"-kuva palautuvat, itseluottamus vahvistuu jne.

Mikä tahansa ISS:ää käyttävä itseapu edellyttää tiettyä vaihesarjaa, joka on tarpeen korjaavien töiden alun ja lopun merkitsemiseksi. Esimerkiksi koehenkilöä kehotetaan: ottamaan mukava, symmetrinen, mukava asento; saavuttaa mukava hengitysrytmi; hengitä syvään harjoituksen alussa ja sen jälkeen; aseta kätesi tuolin käsinojille tai polvillesi; sulje silmät. Kohde voi kehittää oman rituaalinsa päästäkseen ASC:hen.

On olemassa klassisia asentoja, joita voidaan soveltaa tässä yhteydessä: 1) "valmentaja droshky-asennossa" - kohde sijaitsee lähempänä tuolin reunaa, kumartuu, lepää polvillaan kyynärpäillään ja käsivarsillaan, kun taas kädet roikkuu alas, jalat ovat mukavasti erillään, pää on alhaalla, silmät voidaan sulkea tai pysyä auki; 2) "passiivinen asento" (puoliunessa asento tuolissa, makuuasento tuolissa) - kohde on nojatuolissa, jossa on kallistettu korkea selkänoja, pää ja selkä ovat mukavasti kosketuksessa tuolin selkänojaan , kädet ovat rentoina, ne ovat käsinojilla tai lantiolla, jalat ovat suhteessa lantioon hieman tylpässä kulmassa, joten jalat ovat tiiviissä kosketuksessa lattiaan, jalat ovat hieman erillään; 3) makuuasento - henkilö makaa vaakasuoralla pinnalla, kaularangan alla ja polvinivelet pienet rullat asetetaan, kädet vartaloa pitkin, hieman koukussa, kämmenet alaspäin, jalat ojennettuna ja hieman erillään varpaista ulospäin.

Rentoutumistekniikan hallitsemiseksi on ensinnäkin opittava ottamaan oikein ne kehon asennot, joissa saavutetaan kaikkien sen lihasten suurin rentoutuminen. Näiden säännösten valinta liittyy yleensä kriisitilanteen olosuhteisiin. Lihasten rentoutumistekniikan hallitsemiseksi paremmin on suositeltavaa aloittaa harjoitukset makuuasennosta. Rentoutumiseen sopivimmassa asennossa tulisi muuttaa kognitiivista taustaa - siirtyä kokonaan pois epämiellyttävistä ja jännittävistä ajatuksista (erityisesti traumatilanteeseen liittyvistä), ulkoisten ärsykkeiden vaikutuksesta (melu, keskustelut, musiikki jne.).

Rentouttavia hengitysharjoituksia. Suurin osa ASC:tä käyttävistä itseapumenetelmistä yhdistetään erityishengitykseen. Tällainen hengitys auttaa rentouttamaan tiukkoja, puuskittaisia, sorrettuja lihasryhmiä ja korjaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa.

Heti harjoitusten alussa, missä tahansa yllä olevista asennoista, on suositeltavaa hengittää pinnallisesti täydellä hengityksellä käyttäen kaikkia hengityslihaksia - palleaa, kylkiluiden välisiä lihaksia, vatsalihaksia, täyttäen peräkkäin ala-, keski- ja keuhkojen yläosat ja tyhjennä ne sitten päinvastaisessa järjestyksessä.

Hengitys ympyrässä. Aiheen on lähetettävä (kanssa silmät kiinni), että sisään- ja uloshengitys tapahtuu ikään kuin kulmakarvojen välisen pisteen kautta ja hengitä sitten tällä tavalla useita kertoja. Samalla on kuvainnollisesti kuviteltava, että sisäänhengitys tapahtuu "selkärankaa pitkin" ylöspäin ja uloshengitys "kulmakarvoista napaan". Sitten se virtaa ulos hitaasti ja hiljaa, hengitä sisään ikään kuin vasemman jalan isovarpaasta kulmakarvoihin ja hengitä pitkään ulos kulmakarvoista oikea puoli kehosta varpaisiin oikea jalka. On siis suositeltavaa hengittää 8-10 kertaa ja sitten kiinnittää huomiota uloshengitykseen ja lihasten rentoutumisen tilaan uloshengityksen aikana ja aiheuttaa lämmön tunteen, joka näyttää virtaavan käsien läpi (toistuva itsehypnoosi: "käteni alkavat saada raskas", "jalkani tulevat raskaaksi", "käteni lämmittävät käsiäni", "jalat lämpenevät").

Embryonaalinen hengitys (ED) (vatsan hengitys). Normaalin pinnallisen hengityksen taajuus on 15-20 hengitystä minuutissa, ja ED:n taajuus systemaattisilla säännöllisillä harjoituksilla laskee vähitellen 4-6:een.

Kohde ottaa mukavan, symmetrisen asennon. Hengitys syvenee, hidastuu. Sinun on hengitettävä hitaasti nenän kautta, helposti ja sujuvasti. Samanaikaisesti vatsalihakset rentoutuvat, vatsa työntyy voimakkaasti esiin. Kun keuhkot ovat täynnä ilmamassoja, aloita uloshengitys helposti, hitaasti, syvään. Aluksi uloshengitykseen voi liittyä hidas paineistus käsillä alavatsalla, vetää se sisään.

ED voidaan yhdistää myös rintahengitykseen, kun sisäänhengitys vatsasta jatkuu keuhkojen sisäänhengityksellä. Samanaikaisesti rintakehä laajenee, kylkiluiden väliset tilat suurenevat, solisluut, lapaluut kohoavat, keuhkokudos, mukaan lukien keuhkojen yläosat, täyttyy ilmamassoilla. Uloshengitettynä rintakehä laskeutuu jatkuvasti, kapenee, kylkiluiden väliset tilat pienenevät, vatsa vedetään syvälle itseensä. Huimauksen, heikkouden, sydämentykytysten yhteydessä suositellaan ED:n suorittamisen tehokkuuden vähentämistä, ei kokonaan hylkäämistä.

Hengitysten määrä. Kun haluat rauhoittua, hengitä sisään 1,2,3,4 kustannuksella, sitten 1, 2, 3, 4 kustannuksella - hengitä, sitten 1, 2, 3, 4, 5 - hengitä sisään, 1 , 2, 3, 4 , 5 - uloshengitys, jolloin sisään- ja uloshengitys pitenevät 12:een. Tapahtuu keinotekoinen hengityksen pidättäminen, joka johtaa tahattomasti tunnestressin tiettyyn poistumiseen. Äänenvoimakkuuden nostamiseksi sisään- ja uloshengitykset alkavat klo 12 ja lyhennät niitä vähitellen 4:ään. Hengitys kiihtyy, jännitys lisääntyy.

Hengityksen pidättäminen. Akuutin hermoston jännityksen lievittämiseksi hengitetään syvään ja hengitystä pidätetään 20-30 sekuntia. Tätä seuraava uloshengitys ja sitä seuraava toistuva syvä kompensoiva hengitys edistävät tilan vakautumista.

Itsehypnoosi. Yleistä rauhallisuutta auttavat sanalliset kaavat, jotka kohteen on lausuttava itselleen yhdistämällä ne kuvien ja ideoiden luomiseen. Esimerkki: "Olen täysin rauhallinen" - tutkittava muistaa aiemmin kokemansa miellyttävän rauhan tunteen; "Kaikki lihakseni ovat miellyttävän rentoina lepäämään"; "Koko kehoni lepää täysin" - mieleen jää miellyttävä levon ja rentoutumisen tunne (esimerkiksi kotona kylpyhuoneessa, meren rannalla markiisin alla jne.). Seuraavaksi sinun tulee keskittyä rentoutuviin lihaksiin ja edellä kuvattuihin hengitysmenetelmiin.

Näiden kaavojen tulee aiheuttaa painon, lämmön ja rentoutumisen tunne kehon päälihaksissa, ja niitä voidaan soveltaa eri sarjoissa ottaen huomioon koehenkilöiden yksilölliset ominaisuudet, jotka hallitsevat näitä tuntemuksia eri tavoilla.

Hengitys itsehypnoosilla. Rauhoitu, rentoudu mukavassa ja symmetrisessä asennossa mahdollisimman paljon, tasoitta hengitystä, silmät kiinni. Hengitä syvään, rauhallisesti, nopeutettuna. Seuraavassa syvässä, rauhallisessa, hitaassa uloshengityksessä lausu henkisesti lyhyt itsehypnoosi - "vapautan jännitystä päästäni." Hengitä syvään ja nopeasti uudelleen sisään ja hengitä hitaasti syvään ulos sanoen samalla "Poistan jännityksen kasvoiltani." Jatka sen jälkeen hengitystä merkityillä sisään- ja uloshengityksen ominaisuuksilla. Jokaisella myöhemmällä uloshengityksellä puhu jatkuvasti henkisesti jännityksen lievittämisestä "käsivarsista", "rintakehästä", "selästä", "vatsasta", "haaroista", "jaloista" ja "kaikesta muusta".

Itse tilaus. Koska rentoutumistila ja neuropsyykkinen lepo ovat toisistaan ​​​​riippuvaisia, sen saavuttamiseksi on tarpeen poistaa tason nousuun vaikuttavien tekijöiden toimet. tunnehäiriö ja stressaa ja käyttää erilaisia ​​rauhoittavia vaikutuksia. Esimerkiksi koehenkilö voi hallita omaa tilaansa itsemääräysten avulla, kuten: "Kyllä!", "Kestää!", "Kestän sen!" jne. Itsemääräysten roolia kriisitilanteessa (esim. luonnonkatastrofi) voi tuskin yliarvioida. Omajärjestyksen esikoulutus vahvistaa persoonallisuuden tahdonvoimaa, kehittää kykyä yhdistää sisäinen puhe ja toiminta. Itsejärjestyksestä tulee alkuärsyke, joka laukaisee vaaditun psykofyysisen tilan.

Huolimatta siitä, että itsejärjestys on työskentelymuoto omalla tietoisuudella, muuttuneessa tietoisuustilassa, kun koehenkilö tuntee lihasjärjestelmän rentoutumisen, kun tapahtuu tajunnan transsitilaan liukuminen, itse- tilaus lisääntyy.

visuaalisia kuvia. Parempaa rentoutumista helpottavat erityisesti valitut sanalliset kaavat (ehdotukset), jotka tutkittava lausuu, ja niihin liittyy asianmukaisia ​​visuaalisia kuvia lämmöstä ja raskaudesta. On suositeltavaa, että painon tunne herätetään ensin käsissä ja sitten jaloissa (jakamatta niitä oikeaan ja vasempaan). Esimerkiksi: "Kädet ovat miellyttävän raskaita", "Kädet ovat raskaampia kuin lyijy", "Raskaus käsissä lisääntyy" jne.

Samaa järjestelmää käytetään raskauden tunteen luomiseen jaloissa. Voidaan kuvitella kuinka kädet ja jalat täytetään lyijyllä tai niiden päälle kaadetaan kuivaa merihiekkaa. Niille aiheille, jotka välttävät raskauden tunnetta tai vastustavat sitä sisäisesti, voidaan suositella sellaisia ​​​​kaavoja kuin: "Lihakset täyttyvät energialla, ne vahvistuvat, tulevat raskaammiksi, täyttyvät voimalla" jne.

Rentoutumiseen liittyvää lämmön tunnetta raajoissa ja vartalossa voidaan saada aikaan seuraavilla kaavoilla: "Tunnen käsissäni miellyttävän lämmön", "Käsien verisuonet laajentuneet", "Kuuma veri lämmittää käsiä ", "Kädet lämpenevät", " Lämpö virtaa käsien läpi sormenpäihin", "Kädet kuumenivat". Samoin lämmön tunne syntyy jaloissa ja kehon eri lihasryhmissä. Lämmön tunteen lisäämiseksi kannattaa kuvitella esimerkiksi, että kohde makaa kuumassa kylvyssä tai aurinkoisella rannalla, suuntaamassa lämmintä suihkusuihkua kehon eri osiin jne. sanalliset sanamuodot ja kuvaannollisia esityksiä rentoutumisesta voi viitata paitsi koko kehon lihasryhmiin (kasvot, käsivarret, jalat jne.), vaan myös yksittäisiin lihaksiin, esimerkiksi otsa, silmät, suu, hauis, jalat jne.

Haluttuun tilaan päästäkseen on yritettävä luoda rauhallinen tila kuvittelemalla rauhoittavia luontokuvia, taiteellisia kuvia ja kuvitteellisia kohtauksia. Subjekti joko rakentaa sisäisen todellisuuden tai siirretään henkisesti menneisyyteen, "liukkuu" siihen.

Progressiivinen lihasten rentoutuminen. Kriisitilanteessa kyky rentoutua nopeasti on erittäin tärkeä mekanismi kohteen itsesäätelyssä. Lihasten rentoutuminen yhdistetään aina muuttuneeseen tajunnantilaan. Usein kohteella on vanhentunut ajattelutapa, jonka mukaan hypnoosi on unta. ASC:ssä on kuitenkin mahdollista tehdä kognitiivista työtä, ikäregressiota (traumatilanteeseen) ja etenemistä (kriisin ratkeamiseen mennessä) sekä muuta psykokorjaustyötä, jota ei voi tehdä unessa.

Sovellustekniikka. Kohde asetetaan johonkin yllä olevista asennoista, silmät kiinni, hengitys tasoittuu, rauhoittuu. Asiantuntijan käskystä koehenkilö hengittää syvään lyhyesti ja sitä seuraavalla hitaalla (2-2, 5-3 kertaa sisäänhengitystä pidempään) syvään uloshengityksellä hypnologi sanoo, että jännitys vapautuu pään lihaksista. Sitten - jälleen syvä lyhyt hengitys, jota seuraa syvä hidas uloshengitys ja jännityksen poistaminen kasvojen lihaksista. Ja jokaisella myöhemmällä uloshengityksellä jännitys poistetaan peräkkäin ylhäältä alas koko kehosta. Istunnon jälkeen on suositeltavaa avata silmäsi ja antaa ääneen palautetta - kertoa tunteistasi. Menetelmää käytetään myös ennaltaehkäisevä tarkoitus- ehkäisemään tai vähentämään mahdollisten stressin jälkeisten psykofyysisten häiriöiden vakavuutta törmäystilanteessa hätätilanteisiin, stressaaviin tilanteisiin.

johtopäätöksiä

Siten yllä olevat itseapumenetelmät ASC:ssä mahdollistavat psykologisen hätäavun kohteen (asianmukaisella koulutuksella) selviytyä kriisitilanteesta. Kohteen valitsema itseavun tavoite määrittää hänen toiminnan suunnan ja vastuun sen tuloksesta, nimeäen hänet aktiiviseksi subjektiksi. Emme tietenkään voi sanoa, että yllä olevia menetelmiä voidaan soveltaa täysin. Tältä osin on osoitettu lisätehtävä, jonka ratkaisu mahdollistaa psykologisen hätäavun aiheiden eriyttämisen ryhmittäin. On tärkeää korostaa kohteiden yksilöllisiä psykologisia ominaisuuksia ja olosuhteita äärimmäinen tilanne, ja kriisitilanteiden piirteet, kun luetellut menetelmät voivat olla perusteltuja, oikea-aikaisia ​​ja tehokkaita.

1. Sokolov E.Yu. Ehdotuksia stressin jälkeisissä häiriöissä / E.Yu. Sokolov: Kokovenäläisen konferenssin "Spesialistien vuorovaikutus mielenterveyshäiriöiden hoidossa" julkaisut. - M., 2009. - S. 86-87.

Harjoituksia lapsille

lievittämään lihasjännitystä

Olkavyön lihasten rentoutuminen

Pudotamme kätemme

Lapset nostavat kätensä sivuille ja nojaavat hieman eteenpäin. Kunnes ne pysähtyvät. Harjoitus toistetaan. Käsiä ei saa heilutella putoamisen jälkeen.Voit kertoa lapsille, että kuvakädet roikkuvat kuin köydet.

shake harjat

Lähtöasento - kädet kyynärpäistä koukussa, kädet roikkuvat passiivisesti. Nopealla, jatkuvalla kyynärvarren liikkeellä, ravistamalla harjoilla, kuten rievuilla.

Puristamme sormien veden pois.

Lähtöasento on, että kädet ovat kyynärpäistä koukussa kämmen alaspäin, kädet roikkuvat alas Liikuttamalla kyynärvartta useita kertoja pudotamme siveltimet alas.

Nostamme ja laskemme olkapäämme.

Lapset nostavat hartioitaan mahdollisimman korkealle ja laskevat ne sitten vapaasti normaaliasentoon (laskevat hartiat alas)

Kovat pehmeät kädet.

Kädet kohotettuina sivuille. Lapset oikaisevat kaikki käsivarsien nivelet äärirajoille (vapauttaa jännityksen, jolloin olkapää laskee) ja rasittaa kaikkia lihaksia olkapäästä sormien päihin. Sitten, käsivarsia heikentämättä, jännitys heikkenee, mikä mahdollistaa olkapäät laskeutuvat, kyynärpäät, kädet ja sormet taipuvat hieman passiivisesti. Kädet lepäävät pehmeällä tyynyllä.

Mill.

Lapset kuvaavat suuria ympyröitä käsillään tehden heiluttavia liikkeitä eteenpäin ja ylös. Energisen työnnön jälkeen kädet ja olkapäät vapautuvat jännityksestä, lähtevät vapaasti, kuvaavat ympyröitä passiivisesti putoamaan.Liikkeet suoritetaan useita kertoja peräkkäin melko nopeaan tahtiin.

Kehon lihasten rentoutuminen ja jännitys

Lasketaan kätemme.

Lapset nostavat kätensä sivuille ja vapauttavat selän, niskan ja hartioiden lihakset jännityksestä Vartalo, pää ja kädet laskeutuvat eteenpäin, polvet taipuvat hieman.

Puiset ja räsynuket.

Liikkeet auttavat tiedostamaan kehon lihasten jännittyneen ja rentoutuneen tilan Puunukkeja edustaen lapset jännittävät jalkojen lihaksia, vartaloa, käsivarsia hieman sivuun, tekevät jyrkän käännöksen koko kehosta pitäen niska, kädet ja hartiat liikkumattomina Jalat seisovat tukevasti ja liikkumattomina lattialla.

Jäljittelevät räsynukkeja, ne vähentävät liiallista jännitystä hartioissa ja vartalossa, kädet roikkuvat passiivisesti.

Älyllinen jännitys ja stressi - Tämä on nykyajan ihmiskunnan vitsaus. Työkyky heikkenee, elämänilo katoaa, mieleen tulee huonoja ajatuksia - joskus tappavia, rikollisuus lisääntyy. Aikuisten maailman ongelmatvoi olla perusta lasten psykologisen stressin muodostumiselle. Opettajat, vanhemmat ja sen seurauksena myös lapset joutuvat "selviytymään" joka päivä ja kokemaan paljon vaikeita ja jopa stressaavia tilanteita, joista useimpia emme ehdi edes tajuta.

Stressiä pitää käsitellä. Yksi tavoista voittaa sisäinen stressi on oppia psykologisen helpotuksen menetelmiä. Se on kaikkien saatavilla, joihinkin tekniikoihin ei tarvita apuvälineitä tai erityistä aikaa. Ilman tätä on mahdotonta puhua useista tekniikoista, joiden avulla voit tuntea itsesi syvemmin. Psykologit määrittelevät tämän tyyppisen terapian itsensä, ympäristön tutkimiseksi. Kaikki psykologisen helpotuksen menetelmätperustuu enemmän tai vähemmän tietoiseen lihasten rentoutumiseen. Jos lihasjännitystä on mahdollista vähentää, myös hermojännitys vähenee sen mukana, joten rentoutumistilalla on jo itsessään psykohygieeninen vaikutus, ja joillekin yksilöille tämä riittää. Eteenpäin halukkaat voivat hyödyntää rentoutumistilaa seuraavissa harjoituksissa, jotka edistävät itsetuntemuksen syventämistä ja henkisen (ja siten fyysisen) tilan paranemista. Tässä tapauksessa prosessi kulkee myös kahteen suuntaan, eli ei vain "terveessä ruumiissa - terve mieli", vaan myös "terveessä mielessä - terveessä ruumiissa".

Rentoutuminen ei ole vain rentoutumista, vaan tie ... terveyteen!

"Ihmiset, jotka voivat rentoutua, eivät ole vain joustavampia ajattelussaan, vaan heillä on myös paremmat valmiudet selviytyä stressistä." R. Copelan

Raskaan päivän jälkeen stressi, väsymys, hyvä annos kauneutta ja upeaa musiikkia eivät satu yhtään. Luonnon mietiskely rauhoittavan musiikin taustalla - Paras tapa rentoutua, rentoutua, virkistäytyä ja parantaa mielialaa. Tarjoamme videon, nauti katselusta!

Tuomme huomiosi useisiin yksinkertaisia ​​harjoituksia psykologisen stressin lievittämiseen, jota voit helposti käyttää:

Voimistelu silmille G.A.:n menetelmän mukaan. Shichko:

1. "Zhmurki": suljemme silmämme ja avaamme silmämme leveäksi 5-6 kertaa peräkkäin 30 sekunnin välein.

2. "Ylös-alas, oikea-vasen": liikuta silmiäsi ylös-alas, oikealle-vasemmalle kääntämättä päätäsi. Purista silmäsi kiinni ja poista jännitystä laskemalla kymmeneen.

3. "Ympyrä": pyöritä silmiä ympyrässä ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.

4. "Neliö": kuvittele neliö. Siirrä katseesi oikeasta yläkulmasta vasempaan alakulmaan - vasempaan yläkulmaan - oikeaan alakulmaan. Ja sitten samalla katsoa kuvitteellisen neliön kulmia.

5. "Piirtäminen nenällä": katso tablettia ja muista sana tai kirjain. Sulje sitten silmäsi. Kuvittele, että nenästä on tullut niin pitkä, että se ulottuu lautaselle. Sinun on kirjoitettava valittu elementti nenälläsi.

Hengityksen hallinta - Tämä on tehokas tapa vaikuttaa aivojen lihaskuntoon ja tunnekeskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (vatsalihasten osallistuessa) alentaa hermokeskusten kiihtyneisyyttä, edistää lihasten rentoutumista, ts. rentoutumista. Nopea (rintakehä) hengitys päinvastoin tarjoaa korkeatasoinen kehon toimintaa, tukee neuropsyykkistä jännitystä.

1) Istu mukavasti makuuasennossa (kaikki perusvaatimukset: rauha, löysät vaatteet, kohtalainen ilman lämpötila).

2) Sulje silmäsi hitaasti.

3) Tarkkaile hengitystäsi. Jokaisella uudella uloshengityksellä pääset rentoutumisen tilaan syvemmälle ja syvemmälle. Tee näin, kunnes sinusta tuntuu, että olet saavuttanut syvimmän rentoutumisvaiheen, jota kehosi tarvitsee.

4) Makaat rentoutuneena tietoisena siitä, että hengityksesi on muuttunut rauhallisemmaksi ja syvemmäksi. Tunnet rentoutumisen koko kehossasi. Makaat liikkumattomana, velttoina ja koet miellyttäviä tuntemuksia. Tunnet, että rauhallisuus ja rentoutuminen ovat koskettaneet sieluasi. Nautit rauhan ja huolimattomuuden tunteesta.

5) Keho itse ilmoittaa, kun se tuntuu riittävän hereillä. Rentoutuminen ei enää tuo iloa, ja haluat palata aktiiviseen, iloiseen tilaan.

6) Ota aikaa tämän kanssa, venyttele hitaasti ja avaa myös hitaasti silmäsi. Istu alas milloin haluat. Hengitä sitten nopeasti ulos.

Harjoitus "Valkoinen pilvi":

"Sulje silmäsi, hengitä syvään ja vapaasti, rentoudu, tunne, että kehosi raskastuu ja lämmin rentoutumisaalto virtaa lihaksissasi. Kuvittele, että makaat selällään nurmikolla. Kaunis lämmin kesäpäivä. taivas, se on niin poikkeuksellinen. Nautit siitä. Nautit upeasta maisemasta. Olet täysin rento ja tyytyväinen. Näet kuinka pitkälle horisontissa näkyy pieni valkoinen pilvi. Olet lumoutunut sen kauneudesta.

Näet sen hitaasti lähestyvän sinua. Makaat ja olet täysin rento. Olet rauhassa itsesi kanssa. Pilvi liikkuu sinua kohti hyvin hitaasti. Nautit upean sinisen taivaan ja pienen valkoisen pilven kauneudesta. Se on aivan yläpuolellasi. Olet täysin rentoutunut ja nautit tästä kuvasta. Olet täysin samaa mieltä itsesi kanssa. Kuvittele, että nouset hitaasti ylös. Nouset pieneksi valkoiseksi pilveksi. Nouset korkeammalle ja korkeammalle. Lopulta olet saavuttanut pienen valkoisen pilven ja astut sen päälle. Astut sen päälle ja tulet itsestäsi valkoiseksi pilveksi. Nyt olet pieni valkoinen pilvi. Olet täysin rento, harmonia vallitsee sinussa ja kohoat korkealle, korkealle taivaalla. Tarkkaile itseäsi sivulta jonkin aikaa (30 sekuntia) ...

Ja nyt on aika palata maan päälle. Hengitä syvään ja hitaasti ulos, venytä. Avaa hitaasti silmäsi...

1. "Vettäminen": laita kädet pään taakse ja nojaa tuolissa taaksepäin, venyttele muutaman kerran syvään ja hengitä ulos. Niska ei satu jännityksestä.

2. "Väsyneet kädet": nosta kädet rinnan tasolle, yhdistä kämmenet ja sormenpäät, ravista suljettuja kämmentäsi edestakaisin. Joten väsyneet kädet lepäävät.

3. Ripustimet: Aseta kätesi tukevasti tuolin istuimelle. Suorista jalat ja nouse tuolin yläpuolelle. Joten hartiat lepäävät.

Voimistelu Strelnikova

Ainutlaatuinen, paradoksaalinen, ei-parantava, ehkäisevä, tasapainottava - nämä ja monet muut määritelmät löytyvät järjestelmän ominaisuuksista. Toisin kuin muut elämässämme suositut kompleksit, tämä voimistelu vastustaa ja eristää itsensä.Se kieltää integroitumisensa muiden hengitysharjoitusten harjoituksiin ja kokemuksiin, vastustaa itsensä niitä vastaan. Sen ovat kehittäneet äiti ja tytär Strelnikovs kehittääkseen oopperalaulajien hengityskykyjä ja ammatillisia ominaisuuksia. Sitä pidetään paradoksaalisena, koska voimistelussa kaikki huomio keskittyy vain sisäänhengitykseen, johon liittyy rintakehän puristus, joka on lihaksia vastaan. luonnollisen hengityksen ponnistelut. Kaikesta "ei-terapeuttisesta" puolesta uskotaan, että voimistelu voi ehkäistä monia sairauksia, tasapainottaa ja vahvistaa kehoa, järkeistää kehon kemiallisia ja biologisia prosesseja. Voimistelu on hyödyllistä ja suositeltavaa kaikille ja kaiken ikäisille, paitsi akuuttipotilaille tulehdusprosessit ja verenvuotoa. Kuten aiemmat, se ei millään tavalla aseta itselleen ratkaisua nykyisiin ongelmiin.

Hengitystekniikan säännöt:

Sääntö 1. Kuten tiedät, Strelnikovan hengitysharjoitusten perusperiaate on sisäänhengitys. Juuri tätä elementtiä tulisi kouluttaa ensisijaisesti. Harjoituksia suoritettaessa on suositeltavaa hengittää terävästi ja voimakkaasti. Tässä tapauksessa hengityksen tulee olla lyhyt, mutta riittävän voimakas. Sinun tulee hengittää ja vetää ilmaa nenän kautta äänekkäästi ja aktiivisesti.

Sääntö 2 Toinen osa Strelnikovan hengitysharjoitussarjasta on uloshengitys. Se on otettava inhalaation vastakohtana. Siksi sinun on hengitettävä hitaasti ja tasaisesti poistamalla ilma suun kautta. Jos sisäänhengitys vaatii vaivaa ja tiettyjä energiakustannuksia, uloshengitykseen on ominaista mielivaltaisuus. Samaan aikaan ei tarvitse työntää ilmaa ulos itsestään, sen tulee tulla ulos vapaasti ja esteettömästi. Usein halu tehdä uloshengitys aktiiviseksi ja energiseksi johtaa hengityksen rytmin epäonnistumiseen.

Sääntö 3 . Kaikki harjoitukset tähtäävät tekniikan kehittämiseen oikea hengitys, on suoritettava pisteitä luotaessa. Tämä auttaa olemaan menettämättä rytmiä ja lisäksi tekemään kaikki tarvittavat elementit johdonmukaisesti ja oikein.

Sääntö 4 . Rytmin, joka on toinen tärkeä osa hengitysvoimisteluharjoituksia, tulee vastata marssiaskeleen rytmiä. Kaikki harjoitukset tulee tehdä tietyllä tahdilla. Tämä on tärkeää rytmin säilyttämiseksi ja maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Jokainen hengitysharjoituksen osa on suositeltavaa suorittaa alle sekunnissa. Tämä saavutetaan kovalla ja säännöllisellä harjoittelulla.

Sääntö 5 . Hengitystekniikassa Strelnikovan mukaan. sisäänhengitys ja suoritettu liike muodostavat yhden kokonaisuuden. Ne on tehtävä samaan aikaan, ei peräkkäin. -

Sääntö 6. Kaikki harjoitukset, jotka muodostavat Strelnikovan hengitysharjoitukset, voidaan suorittaa seisten, istuen tai makuulla. Tämä määräytyy potilaan tilan ja taudin vakavuuden mukaan.

Sääntö 7 . Tämän tai toisen harjoituksen toistojen määrän tulee olla neljän kerrannainen. Kuten tiedät, neljä on yhden musiikillisen koon arvo, kätevin voimisteluharjoituksiin. Kun hengityselementit hallitaan, tämä arvo kasvaa 2 kertaa. Eikä tämä tapahdu vahingossa. Uskotaan, että hahmo kahdeksan on äärettömyyden ja ikuisuuden symboli.

Hengitysharjoitusten suorittaminen kolmella ja viidellä laskulla, esitetyn menetelmän seuraajien mukaan, vaatii huomattavaa fyysistä rasitusta. Ja tämä on mahdollista vain erityisellä alustavalla valmistelulla.

Hengitysten määrää suositellaan nostamaan kahdeksaan sarjaa kohden jo toisena A. N. Strelnikovan hengitysharjoituspäivänä. Neljäntenä päivänä tämä määrä nostetaan kuuteentoista toistoon, tulevaisuudessa jopa 24 ja enintään kolmekymmentäkaksi. Hengitysten enimmäismäärä yhdessä istunnossa voi olla yhdeksänkymmentäkuusi. Siten viimeistä lukua pidetään eräänlaisena ennätyksenä, joka jokaisen opiskelijan tulisi pyrkiä voittamaan.

Sääntö 8 . Sinun tulisi aloittaa tunnit iloisella ja iloisella tuulella. Tämä auttaa lisäämään voimistelun vaikutusta.

Näin se tehdään kolme ensimmäistä harjoitusta

aivan oppitunnin alussa.

"Palmut"

He seisoivat suorassa, kädet kyynärpäistä koukussa, kämmenet poispäin itsestään (kuva 1a). Pidä käsiäsi niin, että kyynärpääsi osoittavat alaspäin, äläkä "kävele" vapaasti puolelta toiselle. Aloita hengittäminen äänekkäästi nenäsi kautta ja purista samalla kämmenet nyrkkiin (kuva 1b). Ikään kuin he olisivat tarttuneet ilmaan ja puristaneet, tarttuneet ja puristaneet. Muista: hengität 4 kertaa peräkkäin, aina terävästi ja rytmikkäästi. Voit jopa laittaa marssimusiikkia päälle, se auttaa paljon tunneilla. Teimme yhden kierroksen, laskimme kätemme, lepäsimme 3-4 s. Työskentelemme taas. Vedämme jälleen 4 syklistä hengitystä nenän kautta.

Huomaa, että sinun ei pitäisi kuulla uloshengitystä. Kuuntele vain hengitystä. Hartiat ovat liikkumattomia harjoituksen aikana. Kämmenet sijaitsevat rinnan tasolla. Suunnitelmasta ei saa poiketa. Harjoittele sinulle mukavassa asennossa. Voit istua, seistä tai jopa makuulla.

Suorita 24 hengitysjaksoa (4 hengitystä kerrallaan).

Huomio ! Harjoituksen aikana ensimmäisinä päivinä saatat tuntea huimausta. Ei ole mitään hätää, vain hengitysrytmi on muuttunut. Tämä on reaktio kehosi energiakanavien puhdistamiseen. Kun keho tottuu siihen, huimaus häviää. Mutta kun ne ovat, älä anna kehon toimia täydellä voimalla. Voit tehdä tämän sen sijaan, että tekisit harjoituksen seisten, vaan tee se istuen. Anna enemmän aikaa levätä: ei 3-4 s, vaan 5-10 s syklien välillä.

"Johtajat"

Lähtöasento - seisten. Purista kätesi nyrkkiin, paina ne vatsaasi vasten vyötärön tasolla (kuva 2a). Vedä henkeä ja ”purista” nyrkkisi jyrkästi lattiaan (kuva 2b), kiristä olkapääkompleksin lihaksia, vedä kädet hyvin alas, samalla kun hartiat pysyvät liikkumattomina. Hengitämme 8 sykliä. Veitkö henkeä? Palaa lähtöasentoon ja hengitä automaattisesti ulos. Rentouta hartiat. Älä nosta käsiäsi vyötärön yläpuolelle. Kaikki huomio keskittyy vain hengitykseen ja siihen liittyvään liikkeeseen. Anna itsellesi 3-4 sekunnin tauko hengitysten välillä.

Normi: 12 kertaa 8 hengityksellä.

"Pumppu"

Aloita aloitusasennosta ja levitä samalla jalkojasi hieman hartioiden leveyden verran ja laske kädet alas (kuva 3a). Ota taitettu sanomalehti tai keppi; kuvittele, että tämä on pumpun kahva ja täytät auton rengasta. Teemme hieman kallistuksen eteenpäin (kuva 3b), ojennamme kätemme lattiaan, mutta älä koske itse lattiaan (kuva 3c). Rinteen toisella puoliskolla hengitämme terävästi. Älä unohda, että hengityksesi tulee kuulua selvästi. Laske kaltevuus niin, että se liittyy rytmisesti sisäänhengitykseen. Rinne on ohi - hengitys on ohi. Älä vedä hengitystä taivutaessasi, äläkä taivu loppuun asti. Valmis kallistus - nosta vartaloa hieman, mutta älä suorista selkääsi kokonaan.

Kuvitteellinen rengas ei ole vielä täytetty, se on pumpattava nopeasti ja jatkettava. Mene jälleen rinteeseen, seuraa sitä hengittäen. Toista hengitykset samaan aikaan taivutusten kanssa: usein, rytmisesti ja helposti. Älä nosta päätäsi. Katso alas kuvitteelliseen pumppuun. Tällaisia ​​hengitysliikkeitä on suoritettava 8.

Sen jälkeen voit suoristaa ja hengittää, levätä 3-4 sekuntia ja toistaa syklin. Rinteitä ei tarvitse tehdä syvemmälle, riittää vyötäröltä taivuttaminen. Kallistuessaan olkapäät menevät hieman eteenpäin, selkä on pyöristetty, pää on alhaalla.

Toista harjoitus 12 kertaa (8 henkeä).

Mutta - kiinnitä tähän erityistä huomiota - on potilaita, joiden suorittaminen on ehdottomasti kielletty, ja ihmisiä, jotka voivat suorittaa sen vain erittäin kevyessä, säästäväisessä muodossa.

Vasta-aiheet: aivotärähdyksiä, aortan aneurysmat, vakavat selkärangan vammat, välilevyjen siirtymät, verenpainekriisi.

Rajoitukset: kolelitiaasi ja virtsakivitauti, kohonnut kallon-, silmä- ja valtimopaine, munuaiskivet.

Näillä rikkomuksilla saadaan aikaan vain hyvin pieni, tasainen kaltevuus. Sisäänhengitys tapahtuu äänekkäästi ja äkillisesti, uloshengitys tapahtuu automaattisesti erotetun suun kautta.

Pääsarja harjoituksia

Nämä ovat liikkeitä, joita sinun on lisättävä yksi joka päivä sen jälkeen, kun olet oppinut ensimmäiset harjoitukset. Pääkompleksi on jaettu pään liikkeisiin ja kehon liikkeisiin (tai pääliikkeisiin). Katsotaanpa ensin pään liikkeitä.

kääntyy

Ota aloitusasento, levitä jalkojasi hieman hartioiden leveyttä kapeammin. Aloita pään kääntäminen vasemmalle ja oikealle (kuva 4), tee se jyrkästi, askeltahtiin. Samanaikaisesti jokaisen käännöksen kanssa - hengitä nenän kautta. Lyhyt, terävä, äänekäs. Käänny oikealle - meluisa hengitys, käänny vasemmalle - meluisa hengitys. Tee käännöksiä hengityksellä kahdeksan mittaa. Ajattele: "Se haisee palavalta! Missä? Vasen? Oikealla?" Haista ilmaa. Älä pidä päätäsi keskellä, vain käännökset menevät. Et voi rasittaa niskaasi, et voi kallistaa päätäsi.

Suorita yhteensä 12 sykliä (kukin 8 hengitystä).

Tämä ei ole vain erinomainen hengitysharjoitus, se kehittää niskan lihaksia, estää osteokondroosin kehittymisen. Mutta on sairauksia, joissa sen täytäntöönpano on rajoitettu ja kielletty.

Vasta-aiheet: epilepsia (voi vauhdittaa kohtauksen alkamista), hypertensiivinen kriisi, aivotärähdys, nikamalevyjen siirtyminen (erityisesti kohdunkaulan alueella).

Rajoitukset: vegetovaskulaarinen dystonia, kohonnut kallonsisäinen, silmän tai valtimopaine, pään mustelmat, kohdunkaulan selkärangan osteokondroosi. Näissä tapauksissa tehdään symbolisia pään käännöksiä, mutta hengitysten laatu pysyy samana - meluisa, terävä, aktiivinen. Harjoituksen saa tehdä istuen tai makuulla.

"Korvat"

Ota aloitusasento, levitä jalkojasi hieman hartioiden leveyttä kapeammin. Alamme pudistella päätämme. Kallista ensin päätäsi hieman oikealle (kuva 5a), oikea korva suunnattu oikealle olkapäälle - samaan aikaan meluisa lyhyt hengitys nenän kautta. Kallista sitten päätäsi vasemmalle (kuva 5b), vasen korva suuntautuu vasempaan olkapäähän - hengitä samalla sisään. Pudista päätäsi ikään kuin sanoisit jollekin: "Ai-yay-yay, häpeä!" Huomaa, että vartalon ja hartioiden tulee olla liikkumattomia. Et voi nostaa tai laskea hartioitasi, et voi vetää olkapäätäsi korvallesi. Vain pää toimii. Samanaikaisesti jokaisen heilahduksen kanssa vedetään henkeä. Kokonaisliikkeet kierrossa 8. Sitten lepo 3-4 s ja uusi sykli. Suorita 12 sykliä.

Vasta-aiheet: aivotärähdys, epilepsia, hypertensiivinen kriisi.

Rajoitukset: vegetovaskulaarinen dystonia, kohdunkaulan rintarangan osteokondroosi, kohonnut silmä-, kallonsisäinen ja valtimopaine, pään mustelmat. Kaikissa näissä tapauksissa kallista päätäsi hieman, voit istua tai makuulla. Keskity hengityksesi laatuun.

Pieni heiluri»

Ota aloitusasento, levitä jalkojasi hieman hartioiden leveyttä kapeammin. He laskivat päänsä alas, katsoivat lattiaa - ottivat äänekkäästi, aktiivisesti henkeä (kuva 6a). He nostivat päänsä ylös, katsoivat kattoon - vetivät äänekkäästi lyhyen hengen (kuva 6b). Näpäytä päätäsi eteenpäin - taaksepäin, hengitä - hengitä. Ajattele: "Mistä palaneen haju tulee? Alhaalta? Edellä?" Katso alas - hengitä "lattiasta", katso ylös - hengitä "katosta". Jokainen sykli sisältää 8 pää ylös ja alas liikettä. Älä pidä uloshengityksiä, anna niiden tapahtua automaattisesti sisäänhengitysten jälkeen, mutta älä myöskään heitä ilmaa voimakkaasti ulos. Uloshengitykset kulkevat hiljaa, avoimen suun kautta, vapaasti.

Lähtöasento - seisten, jalat erillään hieman hartioiden leveydestä, kädet vyötärön tasolla (kuva 7). Erityishuomautus: älä nosta jalkojasi lattiasta!

Muista kissa, joka hiipii varpusen luo. Toista hänen liikkeensä - kyyristy hieman, käänny joko oikealle tai vasemmalle (kuva 8). Siirrä kehon paino oikealle jalalle, sitten vasemmalle - riippuen siitä, mihin suuntaan käänsit. Olet jo yrittänyt tehdä tätä alkuharjoituksissa.

Aluksi kyykistele helposti, leikkisästi ja käänny hieman koko kehollasi oikealle - hengitä terävästi lyhyesti. Sitten kyykky kevyesti ja käännä vartaloasi vasemmalle - hengitä terävästi lyhyesti.

Joten jatka: käänny vasemmalle, käänny oikealle, hengitä sisään oikealta - hengitä sisään vasemmalta. Haista ilmaa äänekkäästi oikealla, vasemmalla askeltahtiin. Uloshengitysten tulisi tapahtua hengitysten välillä automaattisesti, tahattomasti.

Huomio! Taivuta ja suorista polviasi hieman (kyykky on kevyttä, joustavaa, älä kyykky syvään). Tee kyykkyssä käsilläsi tarttumisliikkeitä oikealle ja vasemmalle vyötärön tasolla. Älä kumarru, älä käänny koko kehollasi: selkä on täysin suora, kääntyminen on vain vyötäröllä.

Yhteensä sinun on suoritettava 12 sykliä.

"Halaa olkapäitäsi"

Seistä suorana. Nosta kädet olkapäiden tasolle, taivuta kyynärpäistä. Käännä kämmenet itseäsi kohti ja aseta ne rintasi eteen, juuri niskan alle (kuva 9a). "Heitä" nyt kätesi toisiaan kohti niin, että vasen halaa oikeaa olkapäätä ja oikea vasenta kainaloa (kuva 9b). Kiinnitä huomiota siihen, että kädet kulkevat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa eivätkä ristikkäin (eli olka-kainalo, eivät olkapää-olkapää). Älä missään tapauksessa muuta käsien sijaintia (ei väliä kumpi käsi on ylhäällä - oikea tai vasen); älä levitä laajasti sivuille äläkä rasita. Kyynärpäät eivät myöskään voi olla taipumattomia. Tee harjoitus tahdissa. Samanaikaisesti jokaisen heiton kanssa, kun kädet ovat lähimpänä toisiaan, hengitä lyhyitä meluisia hengityksiä. Ajattele: "Olkapäät auttavat ilmaa." Kun hallitset tämän harjoituksen, voit kallistaa päätäsi hieman taaksepäin käsien tulevan liikkeen hetkellä (hengitä "katosta"). Suorita 12 sykliä, kussakin 8 liikettä. Harjoittelun voi tehdä istuma- ja makuuasennossa.

Vasta-aiheet: sydän- ja verisuonijärjestelmän orgaaniset vauriot, ensimmäinen viikko sydänkohtauksen jälkeen. Sydäninfarktin saaneet saavat ottaa harjoituksen mukaan vasta toisesta viikosta alkaen (samoin kuin muutkin kompleksin harjoitukset). AT vakava tila sinun ei tarvitse tehdä peräkkäin 8 hengitysliikettä, vaan 4 tai jopa 2, sitten lepää 3-5 s ja jälleen 2-4 hengitysliikettä.

Raskaana olevien naisten tulee olla varovaisia: kuudennesta raskauskuukaudesta alkaen harjoitus suoritetaan ilman päätä nostamatta, työskentelemme vain käsillämme, katsomme edessämme.

Rajoitukset: iskeeminen sairaus sydän, synnynnäinen sydänsairaus.

AJATTELE POSITIIVISESTI!

Muistaa: pienikin positiivinen muutos mielessäsi voi johtaa ratkaisuun vakavia ongelmia elämästäsi. On monia tapoja muuttaa kurssia oikeaan suuntaan. Mutta ennen kaikkea meidän on opittava rakastamaan ja arvostamaan itseämme. Meidän on kehitettävä muutamia melko merkittäviä perususkomuksia:
Älä arvostele itseäsi
Tämä on tyhmä ja hyödytön harjoitus, jolla ei ole mitään positiivista. Lopeta itsesi kritisoiminen, ota tämä taakka pois itseltäsi. Älä kritisoi muita samalla tavalla, sillä heissä näkemämme puutteet heijastavat omia virheitämme. Negatiivinen asenne muita kohtaan aiheuttaa usein ongelmia henkilökohtaisessa elämässä. Vain meillä yksin on oikeus tuomita itsemme - ei muita ihmisiä, ei elämää, ei Jumalaa eikä maailmankaikkeutta.

Rakastan itseäni, olen TYYTYVÄINEN ITSENI!

Pidä huolta kehostasi

Kehosi on sielun pyhä astia. Jos haluat elää pitkän, täyteläisen elämän, aloita kehostasi huolehtiminen heti. Sinun täytyy näyttää hyvältä ja, mikä tärkeintä, tuntea olosi hyvältä - energiasi on oltava täydessä vauhdissa. Ruokavalio, asianmukainen ravitsemus harjoituksella on tärkeä rooli. Sinun tulee pitää itsesi kunnossa, tehdä kehostasi joustava, kestävä ja terve. Sen pitäisi pysyä sellaisena viimeiseen päivääsi planeetalla.

OLEN TERVE, ONNELLINEN, ENERGIAA!

Oppia

Hyvin usein valitamme, että emme ymmärrä monia elämän ongelmia, eksymme tilanteisiin: emme tiedä mitä tehdä, mitä tehdä. Meillä kaikilla on kuitenkin tarpeeksi älyä, nopeaa järkeä ja voimme oppia. Voit oppia kaiken, tätä varten on kirjoja, kasetteja, kursseja. Niitä on kaikkialla ja kaikkien saatavilla. Jos sinulla ei ole paljon rahaa, mene kirjastoon. Etsi tai luo ryhmä, joka opiskelisi itsenäisesti. Tiedä, että opit uusia asioita viimeiseen päivään asti.

OPPIN JA KASVUN! Turvaa tulevaisuutesi

Jokaisella on oikeus henkilökohtaisiin varoihin. Oma raha kehittää itsetuntoamme, antaa meille luottamusta. Voit aloittaa pienellä määrällä. On tärkeää jatkaa säästämistä, säästää rahaa:KASVATAN TULONI JATKUVASTI!

Päästä luovuutesi valloilleen

Voit olla luova missä tahansa liiketoiminnassa - piirakoiden leipomisesta pilvenpiirtäjien suunnitteluun. Ota aikaa ilmaista itseäsi. Luoda! Sinä pystyt.

LÖYDÄN AINA AIKAA LUOVUUDELLE JA ITSEENILMAISEKSI!

Tee ilosta, rakkaudesta ja onnesta elämäsi keskipiste

Ilo ja onnellisuus on meissä jokaisessa. Jos olemme onnellisia, luovuutemme nousee, olemme avoimia uusille tuoreille ajatuksille ja ideoille, voimme iloita jokaisesta pienestä.

OLEN TÄYNNÄ ILOA, OLEN ONNELLINEN

Ole rehellinen: Pidä sanasi

Jotta voit kunnioittaa ja arvostaa itseäsi, sinun on oltava rehellinen. Opi pitämään sanasi. Älä lupaa piittaamattomasti sellaista, mitä et pysty antamaan – etenkään itsellesi. Älä lupaa itsellesi, että menet huomenna dieetille tai aloitat huomenna joka aamu harjoituksella, ellet ole sataprosenttisen varma, että täytät lupauksen. Sinun täytyy uskoa itseesi.

Luo vahva henkinen yhteys elämään

Tällä tietyllä ketjulla voi olla tai ei voi olla mitään tekemistä uskonnollisten vakaumustemme kanssa. Lapsilla ei ole valinnanvaraa - he ovat perineet esi-isiensä uskonnon. Mutta aikuisina voimme itse valita omat uskomuksemme ja henkisen polkumme.
Jokaisen meistä täytyy aika ajoin jäädä eläkkeelle, jäädä yksin puhuakseen itsellemme.
Suhteesi sisäiseen olemukseen on elämän tärkein osa. Ota aikaa istuaksesi hiljaisuudessa ja kuuntelemalla sisäisen viisautesi ääntä. LÖYNÄN TUKEA HENGELLISISSÄ USKOMUKSISTANI, NE OHJAAVAT JA TUKEVAT MINUA.