Tõuked põrandalt, mis kehaosad kõikuvad. Kas põrandalt on võimalik push-upidega üles pumbata

kõige kättesaadavam ja tõhus harjutus torso ülaosa lihaste pumpamiseks on surumine. Täitmistehnika on juurdepääsetav isegi algajatele ja ei vaja täiendavaid seadmeid. Keha kaal loob vajaliku koormuse, mille suurendamiseks muutub käte või jalgade asend.

Millised lihased töötavad surumise ajal ja kuidas mõjutab käte laius nende pumpamist?

rinnalihased

Lihaskiudude põhirühma, mille arendamine saavutatakse regulaarselt kätekõverdusi tehes, kuuluvad suured rinnalihased, mis paiknevad ülakeha ees, nende põhiülesanne on käte liigutamine rinnast eemale. Käte laia asetusega surumine suurendab rinnalihaste kimpude uurimise intensiivsust. Kuidas rinnalihaseid üles pumbata

Triitseps

Õlavarre tagumise pinna moodustavad triitsepslihas ehk triitseps. Nende kiudude funktsioon on biitsepsile antagonistlik ja küünarliigese pikendamine. Triitsepsi areng võimaldab teil jõudu suurendada ülemised jäsemed. Mida väiksem on peopesade vaheline kaugus kätekõverduste tegemisel, seda suurem on triitsepsi kimpude uurimise intensiivsus. Kuidas ehitada triitsepsit

deltalihased

Push-ups haakuvad õla deltalihased, mis täidavad keha ülestõukamisel abifunktsiooni. Selle rühma areng annab õlgadele jõudu. Deltalihaste reljeef annab just sellise kuju, mida tavaliselt iseloomustab väljend "õlgade kaldus süvend". Kuidas deltalihaseid üles pumbata

Küünarliigese lihas

Kui biitseps vastutab küünarliigese painde eest, siis sirgendatud küünarvarrega surumistele iseloomuliku lähteasendi võtmine on võimatu ilma kitsa lihasplaadi - küünarluulihase - tööta.

Serratus anterior lihased

Rindkere külgedel asuvatest kaenlaalustest ulatuvad eesmiste sakiliste lihaskiudude kimbud, mida sportlaste seas kutsutakse tavaliselt "tiibadeks" nende tekitatava visuaalse efekti tõttu selja laiendamisel. Suurim koormus avaldub neile hetkel, kui abaluud on põrandalt kätekõverduste tegemisel sisse tõmmatud.

Abaluust ja rinnast õlavarre esipinnani väljub korakoid õlalihas, tõmmates õlga ettepoole, tõstes samal ajal keha üles. IN rahulik olek see on peidetud õla alla, kuid ilma selleta on ülakeha lihaste harmooniline areng võimatu.

Nii et üks harjutus, mis on saadaval igal ajal ja igal pool, suudab treenida kuut lihasgruppi ja isegi pressi.

Niisiis, tehes põrandalt kitsa haardega tõukeid, saate rindkere ja käte lihaseid üles pumbata.

Tõugete tüübid

Push-uppe on mitut tüüpi, mis erinevad üksteisest teostamise tehnika poolest. Latipressi sortidest saate koostada eraldi harjutuste komplekti, milles need töötavad erinevad rühmad lihasesse. Tavaline lamades surumine, saab veidi muuta, et trenni teha teatud grupp lihasesse. Põrandal on järgmised pingipressid:

1. Kere tõstmine kitsa käepidemega käte seadmisega. See meetod raputab triitsepsit, käsi ja õlad.
2. Kere tõstmine käte laia asetusega.
3. Rusikatele tõstes pumpab see käte, aga ka kõhulihaseid.
4. Push-ups puuvillaga.
5. Push-ups raskustega.
6. Push-ups rõhuasetusega ühel käel.

Need on kõige levinumad lamades surumise tüübid, on palju teisi, mis erinevad ka tehnika ja kaasatud lihaste poolest.

Sulge käepide vajutage

Tegelikult ei ole olemas sellist asja nagu kitsa käepidemega põrandapressi, sest seansi ajal pole vaja millestki kinni haarata. Aga ikkagi saadi selline tähtaeg laialdane kasutamine sportlaste seas. Seda tüüpi on selline nimi - pingipress põrandalt kitsa käte seadistusega.

Kuna seda tüüpi harjutuste sooritamisel asuvad käed üksteise lähedal, nii et mõlema käe sõrmed puudutavad erinevalt klassikalisest sooritamistehnikast, kui käed on õlgade laiuselt. Lähedalt kinni surumine soojendab lihaseid, mida lamades surumise treeningu ajal pingutatakse.

Lähteasend ja õige tehnika

Korralik pingipressi jõudlus treeningu ajal võimaldab saavutada soovitud tulemuse ja vältida mitmesugused vigastused. Isegi klassikaline ajakirjandus vajab korralikku teostust. Kitsa käepidemega põrandalt vajutades peate esmalt võtma õige lähteasendi:

1. Pöörake rõhku lamamisele. Selg, tuharad ja jalad peaksid olema samas asendis, et oleks võimalik tõmmata visuaalne sirgjoon. Selg peaks olema sirge ja ei tohi alla vajuda. Tuharad peaksid olema seljaga samal tasapinnal ja ei tohi venitada ülespoole.
2. Käed peaksid olema nimetissõrmedest ühendatud. Õiges asendis peaksid käed moodustama kolmnurga.
3. Kui keha on langetatud, peavad käed olema küünarnukist kõverdatud. Samal ajal on soovitav, et keha puudutaks veidi põrandat. Kuna see suurendab kõigi kaasatud lihaste koormust.
4. Kere tõstmise ajal peavad käed küünarnukkidest täielikult sirutatud olema.

Seda tüüpi pingipressi kallal töötades on soovitatav keskenduda mitte kiirusele, vaid kvaliteedile. Kuna vale täitmistehnika ei too mitte ainult tulemusi, vaid võib põhjustada ka vigastusi. Samuti tasub kätekõverduste tegemisel meeles pidada õiget hingamist, keha tõstmisel tuleb sisse hingata, langetades välja hingata.

Tiheda ja laia haardega kätekõverdused on palju raskemad kui tavalised kätekõverdused ja seda ei tohiks teha algajad. Alustuseks on tal parem treenida tavalisi kätekõverdusi ja seejärel liikuda raskemate juurde, teha pingipressi rusikatega, puuvillaga või raskustega. See tegevus sobib kõige paremini soojenduseks enne treenimist ebatasastel kangidel.

Millised lihased töötavad kitsa asendiga põrandalt üles surudes?

Paljud on teinud kitsa haardega surumise harjutust, kuid mitte kõik ei tea, millised lihased treeningu ajal töötavad. Põrandalt surumine kitsas käteasendis raputab sellist tüüpi lihaseid nagu:

1. Rindkere, sealhulgas sisemine.
2. Deltalihas.
3. Triitseps.
4. Ajukoore lihased, mille pumpamine võimaldab vöökohta vähendada.
5. Lihased, mis kaitsevad rootori mansetti.
6. Trapets või triitseps.
7. Arendab õlgade lihaseid.

Kuid enamasti töötavad rindkere lihased ja õlavarrelihased. Lisaks sellele, et see sooritustehnika võimaldab pumbata paljusid lihasgruppe, aitab see vabaneda ka rasvaladestustest, normaliseerib testosterooni tootmist, tugevdab käte liigeseid ja kiirendab ainevahetust.

Seda tüüpi harjutusi saab kasutada nii põhi- kui ka lisaharjutusena. Kuid pikkade treeningute ajal on soovitatav harjutuste komplekti vahetada iga 3 kuu tagant, kuna keha harjub koormusega ja sellest ei piisa ning need harjutused võivad lihtsalt igavleda.

Seega saab pingipressi asendada harjutustega ebatasastel kangidel. Või võite jätta kompleksi muutmata, kuid muutke täitmistehnikat veidi. Nii et kitsa käteasendiga push-upiga saate:

1. Muutke käte asendit, liigutades neid veidi madalamale, nii muutub koormus veidi suuremaks ja täitmistehnika muutub raskemaks. Kuna tavapärase täitmise ajal peaksid käed olema all rind, mille tõttu on keha koormus nõrgem. Kui käed on madalamal, suureneb koormus oluliselt.
2. Kui inimene on täitmistehnika ideaalselt välja töötanud ja suudab mitmel viisil teha kuni 40 kordust, peate koormust suurendama. Selleks piisab ka käte asendi muutmisest, asetades ühe käe peopesa teise peopesale. Nii on koormus suurem, mille tõttu töötavad teised lihased.
3. Samuti soovitatakse neil, kes on selle harjutuse põhiliseks valinud, seda keerulisemaks teha jalgade asendi muutmisega. Selleks piisab, kui asetada need mäele.

Seda tüüpi harjutusi saab kasutada ka täiendava harjutusena. Sagedamini kasutatakse seda lisana:

1. Enne ebatasastel kangidel treenimist soojendage lihaseid.
2. Viimase harjutusena pärast treeningut.
3. Abitegevusena raskustega surumise või rusikatega surumise korral.

Olenevalt koormusastmest kasutatakse seda alusena või lisandina. See sobib ideaalselt lihaste soojendamiseks enne ebatasastel kangidel treenimist, samuti nende pumpamiseks, kuna teostamise ajal on kaasatud palju lihaseid.

Tööaja ohutus

Iga harjutuse sooritamisel tasub meeles pidada ohutust. Kuna kitsa haardega surumiste puhul koondub peaaegu kogu koormus kätele, siis on soovitatav olla küünarnuki liigesed hoolikamalt. Nende blokeerimine on keelatud, kuna sellel on tagajärjed. Samuti peaks harjutust sooritades olema pea ühes asendis, seda ei tohiks asjatult liigutada.

See on vajalik, et mitte avaldada tugevat survet kaela ja selgroo lihastele. Pärast selle rakendamist on soovitatav alustada harjutusi ebaühtlastel kangidel, see võimaldab teil lihaseid kiiresti pumbata.

Peamised vead, mida esinemisel tehakse

Ebaõige tehnika võib põhjustada vigastusi ja venitusarme. Seda tüüpi pingipressi treenides teevad sportlased põhimõtteliselt selliseid vigu:

1. aktsepteerima vale asend ja kaardu selg
2. Pöörake kiiresti tagasi algasendisse. Põhimõtteliselt püüavad kõik inimesed harjutust kiiremini sooritada, unustades samas kvaliteedi ja hingamise. Kuid äkilised liigutused põhjustavad peaaegu 6 juhul 10-st nikastusi ja vigastusi.
3. Ärge soojendage, see on peamine viga, mida paljud inimesed teevad. Soojendamata lihased ei suuda ju suuri koormusi vastu pidada.

Seda tüüpi treeningul on kasulik mõju keha seisundile. Inimkeha muutub vastupidavamaks. Lisaks võimaldab igasuguste kätekõverduste regulaarne sooritamine (erinevate kätega, rusikatega, raskustega) koos harjutustega ebatasastel kangidel ja keerdudel vabaneda keharasvast ja normaliseerida ainevahetust. Selle tulemusena väheneb insuldi ja südameataki risk. Samuti aitab see tugevdada selgroogu ja võimaldab teil oma kehahoiakut joondada.

Ja treeningu ajal peaksite alati meeles pidama, et harjutused pole suunatud mitte ainult välimus, ja ennekõike peaks neil olema kasulik mõju tervisele. Ja kui inimene on seest terve, räägib sellest tema välimus.

Põrandalt surumist peetakse üheks põhiharjutuseks, mille eesmärk on panna ülakehale tugev lihas- ja jõuvundament, kasutades ainult oma raskust. Need on osa sõjaväelaste füüsilisest ettevalmistusest ja neid teevad ka kõige kogenumad sportlased. Push-uppe on üsna lihtne õppida ja see ei nõua kalleid seadmeid. Teine pluss on selle harjutuse varieeruvus, nihutades koormuse rõhuasetusi ühelt lihasrühmalt teisele. Niisiis millised lihased kõiguvad põrandalt üles surudes ja mis tüübid on olemas? Proovime seda täpsemalt välja mõelda.

Tõugete tegemisel töötavad samaaegselt mitu torso lihaste rühma:

• rind
• triitseps
• õlad
• vajutage
• serratus anterior

Push-upid sooritatakse lamavas asendis, mis aitab ka õiget kehahoiakut arendada.

Pectoralis major on kahtlemata kulturismis ja fitnessis kõige sagedamini treenitud rühm. See vastutab peamiselt ülakeha tõuketegevuse eest. Kui tõusete surumise ajal alla ja üles, teeb ta suurema osa tööst. Kahjuks saavad need lihased meie ajal palju vähem võimalusi meie arengusse panustada igapäevane elu, mis tähendab, et enamikul inimestel on nad atroofeerunud. Seetõttu on neil suur potentsiaal nii tugevuse kui ka suuruse kasvus.

Põrandalt surumise ajal töötavad ka triitseps. See lihas võtab olenevalt käte laiusest rohkem või vähem koormust. See hõivab 2/3 käte kogumassist ja vastutab nende pikendamise eest.

Koosneb kolmest osast - ees, keskmine ja taga. Suurim stimulatsioon saadakse istevajutuste sooritamisel ning surumises on nad saadud koormuse poolest kolmandal kohal (ees). Hoolimata asjaolust, et nad on rinnaga võrreldes nõrgemad, aitavad nad neil keha tõsta.

Serratus anterior

Need annavad teie torsole esteetilise ja viimistletud välimuse. Nende eesmärk on stabiliseerida ja liigutada abaluu ette ja väljapoole. See asub kaenla all rinnalihaste tagaosas. Aktiveeritakse ja tugevdatakse kätekõverdustega.

Kõhulihased kõiguvad ka surumise ajal. Aitab lamavas asendis püsti püsida. Oluline on meeles pidada, et pressikuubikute nägemiseks peab rasvkoe tase olema madal. Seega tasub oma toitumisele siiski rohkem tähelepanu pöörata.

Kael kõigub vähesel määral. Sest õige täitmine horisontaalse surumise korral on oluline vaadata mitte alla, vaid enda ette.

Mis puutub teistesse lihasrühmadesse, näiteks biitseps ja selg - nii et keegi ei räägi ega kirjuta, kuid neid praktiliselt ei kaasata (erandiks on vaid väike surve, mida oma keha langetamisel avaldab) ja see on võimatu et neid push-upiga üles pumbata. Selleks kasutage põiktala veojõudu või tõmbeid.

Põrandalt surumise tüübid

Tõukeid on mitut tüüpi, kuid kõige levinumad on järgmised:

• kitsas
• lai
• ühelt poolt
• alla kallutatud
• üles kallutatud

Laiad push-ups

Treeningu lihtsam versioon, kuna käte laia seadistuse tõttu on üles-alla liikumise amplituud märgatavalt vähenenud. Võimaldab küünarnukid rohkem külgedele sirutada ja triitsepsit vähemal määral kasutada. Rinnalihaste välimine osa töötab nii palju kui võimalik, andes neile mahu ja täidluse.

Kitsad kätekõverdused

Siin on vastupidi – küünarnukid on rohkem kehale surutud, nihutades fookuse õla triitsepsile. Rind saab vähem stimulatsiooni kui eelmine versioon. Kui teie eesmärk on triitsepsi pumpamine, siis on parem kasutada mõnda muud harjutust - triitsepsi jaoks pingilt surumist.

Push-ups ühel käel

Uskumatult energiamahukas ja kompleksne harjutus, milles töötavateks lihasteks pole mitte ainult rindkere ja triitseps, vaid ka peaaegu kogu kõhupress, mis stabiliseerib lähenemise ajal Sinu keha. Arendab hästi tugevaid külgi.

Push-ups kaldega alla

Teine võimalus kogenud sportlastele, mis hõlmab maksimaalselt rinnalihase ülemist kimpu, sundides neid veelgi suuremat protsenti tõstma enda keha. Mida kõrgemale jalad mäel asetatakse, seda raskem on harjutus ja seda rohkem stimulatsiooni see annab. Töötavad ka kõhu- ja kaldus lihased, samuti lihas, mis sirgendab selgroogu, stabiliseerides keha täitmise ajal.

Ilusa keha ja suurepärase tervise jaoks tulevad appi füüsiline harjutus. Push-ups on iga treeningu põhiosa.

Õiged kätekõverdused toovad kasu kogu kehale ja on kättesaadavad peaaegu kõigile, kui tõsiseid vastunäidustusi pole. Tõuketõugete alustamiseks pole vaja erilist kohta otsida.

Nii meeste kui ka naiste treeningutes on erinevate harjutuste seas surumine ühele aukohal. Push-up on kasulik seljale, kätele, kõhulihastele ja paljudele inimkeha lihastele. Millised on nende muud eelised? Neil on kasulik mõju teistele inimese organitele ja süsteemidele.

Hingamissüsteem. Kui teete kätekõverdusi koos õige hingamine, siis saad lahti terviseprobleemidest nagu õhupuudus või bronhiaalastma. Ja:

• on kopsumahu suurenemine;

• parandab elundite verevarustust;

• treenitakse roietevahelisi lihaseid;

• suurenenud kopsude ventilatsioon.

Kardiovaskulaarsüsteem

Vereringe paranemise tõttu kiireneb ainevahetus ja metaboolsed protsessid. Veresooned normaliseeruvad ja nende toon paraneb. Normaliseerib vererõhku.

Push-upi eeliseid täheldatakse ka ennetuslikel eesmärkidel ateroskleroosi, hüpotensiooni ja tromboflebiidiga.

Lihas-skeleti süsteem

Tõugete abil on võimalik tugevdada ja treenida lihaseid, kõõluseid ning treenida liigeseid. Vähem vigastusi tekib seetõttu, et sidemed muutuvad elastsemaks. Tenvaginiidi, artroosi ja periostiidi ennetamisel peetakse kasulikuks just push-up’ide kasutamist. Neid soovitatakse ka taastusraviks pärast liigeste, käte, selja ja vigastuste operatsioone üldiselt.

Närvisüsteem

Seda mõjutavad plüomeetrilised surumised (harjutus kätega põrandast lahti ja tõuge) ning selle tulemusena juhtub järgmine:

• paranenud lihaste koordineerimine;

• käte liigutuste jõu ja kiiruse arendamine;

• reaktsioonikiiruse suurendamine;

• psühho-emotsionaalse seisundi normaliseerimine;

• agressiivsusest vabanemine, enesekindluse ja rahulikkuse saavutamine.

Peab meeles pidama, et kui oled kätekõverdustega uustulnuk, siis alustuseks sobivad kerged kätekõverdused. Treeningutega harjudes saab koormust tõsta ja surudes keerulisi variatsioone lisada.

Pidage meeles, et parem on teha vähem kordi, kuid sagedamini, kui oma kehaga üle pingutada.

Pärast iga lähenemist tasub teha 2-3-minutiline paus. Peamine reegel on mitte üle pingutada!

Mis puudutab push-up tehnikat, siis selle mis tahes vormis peaks keha olema sees horisontaalne asend, ja jalad on kokku viidud, samas ei tohiks pead langetada (vaadake ühest punktist otse). Puusad ja põlved jäävad liikumatuks ning käed täidavad kogu koormuse ning langetamisel peaks rind puudutama põrandat.

Peate teadma, kuidas kätekõverdust tehes õigesti hingata, et mitte kaotada teadvust ega koormata lihaseid üle. Hapnikunälga vältimiseks ei tohiks seda lähenemist ühe hingetõmbega teha. Lihased vajavad treeningu ajal hapnikku, seega tuleb käsi kõverdades sisse hingata ja sirgudes välja hingata.

Treeningu ajal on alati vedelikukaotus. Seetõttu on olemas vastuoluline küsimus Kas treeningu ajal on vaja vett juua? Ja kui jood - kui palju? Ainus soovitus siin on see, et vedelikukaotust on vaja taastada, kuid seda individuaalselt. Kui võtad keskmine statistika, siis tunnise treeningu ajal võib ära minna kuni 0,5 liitrit vett. Soovitav on juua mitu lonksu, mitte rohkem.

Millised lihased kõiguvad surumise ajal?

Vaatame neid:

• Deltalihas ja õlavarrelihas
  
  
  Tänu deltalihastele suudab rindkere ülespoole liikumise ajal keha suruda. Kui treenite deltalihaseid, omandab õlg ümara kuju;

• Küünarliigese lihas
  
  
  See on omamoodi triitsepsi jätk, mille abil on küünarvarred lahti painutatud;

• Triitseps

  Selle triitsepsi lihase asukoht on õlavarre tagakülg. Kui treenite triitsepsit, muutub käsi tugevamaks. See lihas osaleb küünarnuki pikendamises. Kogu koormus surumise ajal langeb suuremal määral triitsepsile. Mida kitsamad on käed, seda rohkem see lihas on kaasatud;

• Coracohumeral
  
  
  See lihas asub käe ülaosas ja on biitsepsi jätk (rinnalt ja abaluudest). See on vajalik ülestõstmiseks. Mängib olulist rolli ülakeha arengus;

• Serratus anterior lihas

  Selle asukoht on kaenla all. See lihas osaleb abaluude ettepoole tagasitõmbamise ajal surudes.

  Push-upide tüübid, nende omadused

  Tõuketõukeid on palju erinevaid – klassikalised kätekõverdused algajatele ja keerulised. Peamistest tüüpidest on need klassikalised surumised, surumised rõhuga mäest pea üles, surumised rõhuga mäest pea alla, surumised põlvedest, surumised kitsa vahekaugusega. õlgadest, laia õlavahega surumised.

  Nagu ka keerulisemad: kätekõverdused peopesadele, surumised rusikatele, kätekõverdused peale tagakülg peopesad, surumised põrandalt peopesa servale, surumised põrandalt sõrmedele, surumised maast ühel käel, plüomeetrilised surumised, surumised põrandalt kätel seismisel koos tugi (pea allapoole) ja teised.

  Siin on mõned näited neist:

  Klassikaline push up

  Tehnika: keskenduge lamamisele sirgetel kätel, mis on õlgadest veidi laiemad. Keha on sirges vertikaalses asendis. Laskuge alumisse asendisse, painutage käsi, puudutades samal ajal rinnaga põrandat.Kõhulihased on kogu aeg pinges. Seejärel pigistame end üles, kuid ei siruta küünarnukke kuni peatuseni. Traditsiooniliste kätekõverduste eripäraks on keskmise piirkonna rinnalihaste treenimine. Kõik seljalihased on pinges. Triitseps, alumised ja ülemised rinnalihased on kaasatud minimaalselt;

  Rõhuga surumine mäest pea üles

  Tehnika: käed on vaja toetada pingil või muul künkal. Käed veidi laiemad kui õlad. Tehke kalle toe servale, puudutades rinda. Sirutage käsi aeglaselt, surudes samal ajal keha tugevalt üles.Selle surumise eripäraks on see, et põhikoormus antakse jalgadele ja jalgadele. alumine osa rindkere lihaseid. Sellepärast sobib see tüüp algajatele;

  Tõuked põlvedest

  Tehnika: pane rõhku lamades, käed sirged, selg sirge. Pane põlvede alla midagi pehmet. Langetage keha põrandale, seejärel suruge keha tugevalt üles. Funktsioon: täidab sama funktsiooni kui klassikaline push-up. Aitab parandada rinnalihaseid;

  Surumised kitsa kätevahega (kitsad surumised)

  Tehnika: keskenduda lamades, käed sirged, käed paigutatud nii, et suured ja nimetissõrmed puudutage üksteist. Tuleks aeglaselt langetada, seejärel suruda keha jõuga ülemisse asendisse. Seda tüüpi tunnuseks on triitsepsi ja rinnalihaste sisemise piirkonna treenimine.

  Tõmbamist tehes pidage meeles ka mõningaid funktsioone:

  • triitsepsi treenimiseks asetatakse käed üksteisele võimalikult lähedale;

  • rinnalihaste jaoks peavad käed olema laia asetusega;

  • sõrmede tugevdamiseks - tehke rusikatel kätekõverdusi;

  • biitsepsit treenitakse nii palju kui võimalik, kui asetate peopesad mööda keha ja pöörate käsi;

  • kergendage koormust lihtsalt, peate lihtsalt põlvedele toetuma;

  • tugevdamiseks tehke ühel käel kätekõverdusi.

  Kui sul pole võimalust jõusaalis käia, siis pole midagi. Vaata, mis seal on.

  Tahad kaalus juurde võtta ja pole kelleltki küsida, kuidas? sinu jaoks. See ütleb teile, kuidas kodus kaalus juurde võtta.

  Noh, sellel aadressil on teil võimalus teada saada, milline on kodus parim kaalukaotuse simulaator.

  Naiste ja meeste kätekõverdused

  Üldiselt ei ole meeste ja naiste lihaste ülespumpamisel kätekõverdustega olulist erinevust. Täitmise põhimõte on sama.

  Mööndused on lubatud ainult tüdrukutele. Harva on tüdrukuid, kes suudavad teha vatiga kätekõverdusi või kätekõverdusi sõrmenukkidel. Naiste surumises on raskused vastuvõetamatud, samas kui mehed saavad kätekõverdusi teha nii ühele käele, plaksu kui ka hüppega.

  Naiste jaoks avardab harjutuste valikut käte ja keha asetuse varieeruvus. Naiste levinud asend on kätekõverdus, mille käed on veidi laiemad kui õlgade laius. Neid tehakse keskmise tempoga, ilma järskude liigutusteta ja suure amplituudita.

  Naised peaksid arvestama, et erinevad liikumist piiravad ehted ja riided on treenimisel suureks takistuseks.

  Vastunäidustused ja võimalikud kahjustused

  Igasugune koolitus peaks võtma arvesse võimalikke riske. Seetõttu kontrollige kätekõverdustega seotud probleemide vältimiseks, kas teil on vastunäidustusi. Vältige ülekoormust ja tehke kõike mõõdukalt, kui leiate, et mõni järgmistest kehtib teie kohta:

  • õla-, küünarnuki- või randmevigastused;

  • ülekaal;

  • halb koordinatsioon;

  • võimetus treenida õige seadistus ja sirge selg.

  Ärge unustage korralikult hingata. Push-up lihased vajavad hapnikku. Kui te seda reeglit ei järgi, võite seda teha üldine nõrkus ja peapööritus.

  Väga huvitav on asjaolu, et isegi seljaprobleemide korral nõuavad arstid selle harjutuse tegemist ja see tõestab veel kord selle treeningu põhielemendi tõhusust, lihtsust ja ohutust.

  Pidage meeles, et hoolimata sellest, milliseid nõuandeid te loete, hoolimata sellest, kui väga soovite alustada koheseid tunde - kõigepealt küsige nõu arstilt.

  Just tema annab teile loa ja annab põhisoovitusi sõltuvalt teie füsioloogilise seisundi astmest. Kui vastunäidustusi pole, siis asuge julgelt oma keha parandama!

Tõukeharjutust on väga lihtne õppida, kuid peaaegu keegi ei mõtle, millised lihased töötavad. Tähelepanuväärne on see, et on olemas erinevaid tehnikaid, millest igaüks nihutab koormust konkreetsele lihasrühmale.

Üldine teave push-upide kohta

See harjutus on väga kasulik, kuna see hõlmab erinevaid lihasgruppe ja annab üldtugevdava efekti. Tõugetegemise eelised hõlmavad võimalust harjutada kodus ilma staadionile või jõusaali minemata. Teil pole vaja kallist varustust ja isegi spordivormi.

Lisaks rinnalihastele haarab surumine ka paljusid teisi ülakeha gruppe. Lihasmass kasvab ja luud muutuvad tugevamaks, samuti normaliseeritakse ainevahetusprotsessid. Regulaarselt treenides vähendate ateroskleroosi tekkeriski, säilitate kehaline aktiivsus ja ei lase rasvarakkudel asenduda lihasmassi. Millised lihased aga töötavad põrandalt kätekõverdustega ja kuidas mõjutab sooritamistehnika?

rinnalihased

Lihasrühmade hulgas, mida sportlased kõige sagedamini treenivad jõusaalid, on peamised rinnalihased. Neist sõltuvad kõik teie ees olevad tõukavad liigutused, mida teostavad käed. Seetõttu töötab rindkere ühel või teisel määral iga põrandalt surumise korral, olenemata käte asendist.

Arvestades, et elus peame harva tõukuvaid liigutusi tegema, atroofeeruvad paljudel inimestel lihtsalt rinnad. Mitu korda nädalas kätekõverdusi tehes toniseerite neid ja suurendate suurust, mille tulemusena saab figuur esteetilise välimuse.

Triitseps

Selle harjutuse sooritamisel töötavad aktiivselt ka õlavöötme triitsepsi lihased. Olenevalt sellest, millises lähteasendis te võtate, lülituvad triitseps enam-vähem sisse, kuid nad töötavad mõlemal viisil. Arvestades, et need lihasrühmad hõivavad 2/3 kogu käe ümbermõõdust, on parem pöörata tähelepanu nende pumpamisele. Hea koormuse triitsepsile saab anda ka ebatasastele kangile surumiste tegemine või pingilt tagurpidi surumine.

deltalihased

Deltad koosnevad esi-, taga- ja keskosast. Kõige enam töötavad nad kõikvõimalike lamades surumiste sooritamisel seistes ja istudes, aga tegeletakse ka kätekõverdustega (peamiselt esiosa). Need on palju nõrgemad kui rinnalihased, kuid aitavad meil siiski üles suruda. Et paremini aru saada, kuidas deltad ja muud lihased surumise ajal täpselt töötavad, vaadake pilte, mis kirjeldavad inimkeha biomehaanikat.

Serratus anterior lihased

Nendest sõltub teie torso esteetika ja nutikus. Üldiselt on need mõeldud keha stabiliseerimiseks ja abaluude liigutamiseks kehaliigutuste tegemisel väljapoole ja ettepoole. Need lihased asuvad suurte rinnalihaste külgedel kaenla all. Tõugete tegemisel aktiveeritakse need alati ja seeläbi tugevdatakse.

Kõhulihased

Kummalisel kombel osalevad kõhulihased ka põrandalt surumises. Need töötavad, aidates hoida keha sirgena, ilma alaselga kaardutamata. Muidugi ei pumpa te kuubikuid ainult push-upidega üles, kuid tugevdate pressi oluliselt. Ja ärge unustage, et keha (eriti kõhupiirkonna) hinnalise leevenduse avaldumiseks on vaja vähendada keharasva taset, pöörates tähelepanu õigele toitumisele.

Millised lihased veel kätekõverduste ajal töötavad? Kael on mingil määral pumbatud, sest koos õige tehnika pead vaatama mitte alla, vaid enda ette, hoides pead pinges. Mis puudutab selga ja biitsepsit, siis need peaaegu ei sisaldu töös, kuigi mõned väidavad vastupidist. Neid tugevdab veidi tasakaalu säilitamine, kuid see ei mõjuta otseselt. Isegi kätekõverdustega tugevdatakse liigeseid: küünarnukid, õlg, ranne.

Millised lihased töötavad erinevat tüüpi kätekõverdustes?

Põrandalt tõukeid sooritatakse erinevates peatustes, millest alates muutub suuresti nende teostamise tehnika ja muutub treeningu efektiivsus. Kui soovite keskenduda mõnele konkreetsele lihasrühmale, võtke see üles sobiv välimus push-ups ja koostage tõhus treeningprogramm, mis võimaldab teil kaalust alla võtta või juurde võtta, suurendada jõudu ja vastupidavust.

Klassikalised kätekõverdused

Kõigepealt uurime välja, millised lihased töötavad klassikaliste kätekõverdustega, mille käed on keskmiselt õlgade laiuselt. Foto näitab selgelt lähteasendit ja peopesade vahekaugust. Selle harjutuse versiooniga treenitakse peaaegu kogu ülakeha, kuid kõige suurema koormuse saavad järgmised:

• rind;
• triitseps;
• deltad.

Selg tuleks sirgendada ja selle hoidmiseks aktiveeruvad pressi ja alaselja lihased.

lai haare

See kätekõverduste versioon muudab ülesande pisut lihtsamaks, vähendades torso üles-alla liikumise amplituudi. Küünarnukid on tugevamalt aretatud, nii et triitseps ei osale nii palju kui klassikaliste kätekõverduste puhul. Laia haardega on rinnalihaste välimised osad võimalikult palju ühendatud, tänu millele need täituvad ja mahuvad ning mehe lai rind näeb välja esteetiliselt meeldiv.

Kitsas käepide

Ja millised lihased töötavad rohkem kätekõverduste või teemanttõugetega? Vaadake fotot, et näha, kuidas see välja näeb. Siin on kõik vastupidine: küünarnukid surutakse keha lähedale, nii et rõhk nihkub triitsepsile. Rind töötab ka, kuid vähemal määral, võrreldes laiade kätekõverdustega. Kui soovite triitsepsit veelgi tugevamini lüüa, tehke tagurpidi surumisi või laskumisi ebatasastele kangidele.

Push-ups ühel käel

Seda tüüpi kätekõverdused on väga rasked, seetõttu ei anta seda kõigile. Inimesed, kes saavad sel viisil kätekõverdusi teha, ei koorma mitte ainult rinnalihast ja triitsepsit, vaid ka kogu kõhupressi, sealhulgas kõhu kaldus lihaseid. Viimaseid on vaja keha stabiliseerimiseks lähenemiste ajal. See tehnika hõlmab siiski üsna tugevalt selle käe õlalihast, millega surute.

Tõusu kaldega

Üsna populaarne põrandalt surumise tüüp on tagurpidi, kuid millised lihased sel juhul töötavad? Põhimõte on see, et jalad tuleb asetada sobiva kõrgusega taburetile, diivanile või muule alusele. Sel juhul nihutatakse koormust ülemine osa rindkere lihaseid. Töö hõlmab ka kõhulihaseid ja triitsepsit.

Võite kasutada ka vastupidist varianti: toetage käed toolile või diivanile. Nii et teete enda jaoks lihtsamaks, kui te ei tee klassikalisi kätekõverdusi hästi või soovite oma küünarnukkidelt koormust maha võtta.

Rusikatel

Rusikatega surumine on tavaline, kuid raskem. Selle harjutuste sooritamise meetodi puhul kaasatakse töösse lisaks rinnale, triitsepsile ja deltalihastele ka randmed ja käed, aga ka veidi biitsepsit. Need põrandalt surumised on raskemad kui klassikalised surumised, nii et vigastuste ja ebamugavuste vältimiseks alustage väikese arvu kordustega. Küünarvarte edasiseks haaramiseks proovige sõrmeotstega surumist.

Kuidas teha kätekõverdusi