Ako obnoviť emocionálny stav. Pokojný stav mysle! Diéta pre dobrú náladu

Patologický stav, pri ktorej je narušený normálny pohyb svalov, kĺbov a väzov, objavuje sa chvenie alebo nerovnováha, sa nazýva ataxia. Príčin môže byť veľa: úrazy, neurologické, metabolické a reumatoidné ochorenia, ktoré narúšajú koordináciu pohybov. Ale podstata je vždy rovnaká: informácie prichádzajúce zo svalov, väzov a kĺbov do centrály nervový systém a v konečnom dôsledku do mozgu, prichádza s ťažkosťami, je neúplný.

Pri ataxii človek robí nemotorné pohyby, cíti neustále chvenie vo svaloch, často stráca rovnováhu a nemôže vykonávať tie pohyby, ktoré sú pre zdravých ľudí nepredstavujú žiadne ťažkosti. Je pre neho ťažké robiť zákruty, rýchlo zastaviť alebo zrýchliť, trafiť loptu, švihnúť alebo nakloniť sa. Navyše sa zdá byť neriešiteľná úloha nakresliť ceruzkou alebo navliekať ihlu rovnú čiaru. V závažných prípadoch je narušená aj chôdza, skákanie a zmysel pre rovnováhu.

Pod kontrolou

Základné ochorenie by malo byť pod dohľadom lekára a podporované vhodným lieky. Ale významnú úlohu pri zotavovaní sa z ataxie zohrávajú aj terapeutické cvičenia.

Cvičenia na presnosť a presnosť. Pohyby by mali byť najprv pomalé a potom rýchle, s náhlymi zastávkami, zmenami smeru, na príkaz inštruktora alebo niekoho z rodiny.

Tréning „mierenia“ je veľmi dôležitý- pred presným pichnutím ihlou, kružidlom, pred rezom nožnicami, nožom, pred písaním, pred úderom do gule, biliardovou guľou, nácvik úderu ukazovák na nehybný a potom pohyblivý cieľ.

Po úspešnom hnutí jednoduchá verzia, opakuje sa za „trápnych“ podmienok: mení sa východisková poloha, zväčšuje sa hmotnosť predmetu, s ktorým sa má manipulovať, opakuje sa v tme. Výborným tréningom je hádzanie, tlačenie, hádzanie rôznych predmetov, ako aj napodobňovanie týchto pohybov. Zmenou lopty na palicu, kameň, oštep, nafukovací kruh menia vzdialenosť hodu, veľkosť terča, východiskovú polohu (ľah, sedenie, státie, v pohybe). Takto sa rozvíja presnosť a presnosť pohybu v očakávaní meniaceho sa letu objektu. Zmenou východiskovej polohy vrhača sa obnoví správny vzťah medzi svalmi, ktoré vykonávajú opačný pohyb, a tiež sa zvýši rozsah pohybu v kĺboch ​​a svalová sila.

Cvičenie s vlastnou váhou. S chvením v prstoch cvičia s ceruzkou alebo plniacim perom, niekoľkokrát zaťaženým a priviazaným na predlaktí. V nemocnici sa používajú olovené polkruhové platne, pripevnené na predkolenie a stehno. Táto metóda vedie k tomu, že svaly „vysielajú“ zosilnené signály do stredu, pričom ťažkosť mechanicky bráni nadmernej amplitúde pohybu, takzvanému vybočeniu zo stupnice v extrémnych bodoch.

Existujú metódy zaťažovania celého tela, používajú sa na zlepšenie statiky a chôdze. Najjednoduchším z nich je bežná taška cez rameno naplnená nákladom. Batoh umiestnený za chrbtom a ramenami posúva ťažisko, mení osi umiestnenia ramena a bedrových kĺbov, zvyšuje vertikálny tlak na kĺby a končatiny.

Cvičenie na zlepšenie koordinácie pohybov. Niekedy pohyby v kĺbe nie sú obmedzené, ale naopak, sú nadbytočné, zdá sa, že „kolísajú“. V takýchto prípadoch sa odporúča tento kĺb na chvíľu vylúčiť z pohybov. Fixuje sa krátkym longuetom. Ak je napríklad potrebné vziať predmet z podlahy a položiť ho na policu nad úrovňou hlavy, potom sa zachytenie predmetu uskutoční kĺbmi ruky a presun objekt - pohybmi ramenného kĺbu.

V tejto polohe je tiež užitočné vykonať účelnejšiu činnosť. Napríklad vezmite kľúč s natiahnutou rukou, vložte ho do studne a otvorte a zatvorte zámok. Táto akcia môže byť vykonaná v dôsledku pohybu iba v ramene a zápästné kĺby. Potom sa postupne znižuje tuhosť fixácie kĺbu tak, aby sa postupne a s väčším podielom spoluúčasti zaraďoval do realizácie uvedených úkonov.

Cvičenia na zníženie chvenia závisia od choroby. Na boj proti chveniu sa používajú cvičenia s krátkym („okamžitým“) spôsobom ovplyvnenia (úder, trhnutie, skok, kliknutie). Tieto akcie zabraňujú rozvoju tremoru, menia zvyčajný rytmus a tým zvyšujú možnosť boja proti nemu. Okrem toho pomáhajú vykonávať činnosti v domácnosti, ktoré boli pre pacienta nedostupné z dôvodu chvenia. Nalievanie vody do pohára, otáčanie stránok, používanie zipsu bude oveľa efektívnejšie pri „trhavých“, rýchlom prevedení.

Cvičenie na chôdzu sa najčastejšie používa pri závratoch. Pri chôdzi a státí sa pacientovi ponúka, aby zväčšil oblasť podpory umiestnením chodidiel na šírku alebo šírku ramien, potom naopak nohy pevne priložil k sebe, použite ďalšiu podporu - tyče, palice.

Užitočná je aj gymnastika pre pohyb. očné buľvy Je obzvlášť účinný pri závratoch. Odporúča sa tiež stáť, chodiť s oči zatvorené alebo nosenie tmavých okuliarov, slúchadiel, vo vode, v topánkach s extra hrubou podrážkou, státie a chôdza po nerovnom povrchu, pohyb vzad alebo do strán dopredu, chôdza po šablóne (stopy, čiary, orientačné body), státie a chôdza po „vysokej“ platformy.

Užitočné je aj nácvik uhádnutia tvaru a účelu predmetu naslepo pomocou tesnej elastickej pančuchy a chráničov kolien, zápästí, chráničov lakťov: pevne priliehajú k paži alebo nohe a pritláčajú pokožku k sebe. podkožného tkaniva a svaly, a dať nové informácie svaly a nervy.

Keď máte obdobia sklamania a miernych depresií (hoci v tom nie ste v žiadnom prípade sami), trénujte, aby ste nepodľahli ich vplyvu a rýchlo ich odstránili. Aby ste to dosiahli, musíte sa cítiť ako veselší a sebestačný človek. Nemôžete úplne kontrolovať, čo sa s vami deje, ale ste schopní ovládať svoj vlastný postoj k tomuto dianiu. Aj keď máte jeden z najhorších dní vo svojom živote, môžete okolo seba vytvoriť auru optimizmu a pokoja. A nie je to také ťažké.

1. Usmievajte sa

Výraz vašej tváre môže posilniť emócie, takže sa usmievajte častejšie - to vás nabije pozitívnymi a dobrými emóciami. Úsmev je jednou z najjednoduchších, no doslova najúžasnejších vecí, pretože s jeho pomocou môžete ovplyvniť kvalitu svojho života aj života svojho okolia. Niekedy vám úsmev nepomôže, ale môže inšpirovať ostatných. A to je tiež skvelé, nie?

2. Robte len to, čo vás robí šťastnými.

Počúvajte hudbu, ktorú máte radi, noste oblečenie, ktoré sa vám páči, jedzte svoje obľúbené maškrty a robte všetko, čo vás robí šťastnými. Ak sa vás za to niekto rozhodne odsúdiť, pokojne ho ignorujte. Názor niekoho iného a pravidlá niekoho iného by sa vás nemali týkať.

3. Zabudnite na svoje chyby

Ak urobíte chybu, nevyčítajte sa ani sa netrestajte. Toto je len lekcia, alebo dokonca, dalo by sa povedať, zrýchlenie, aby ste sa mohli posunúť ďalej. Samozrejme, z času na čas sa vám v pamäti vynoria myšlienky o chybách, ktoré ste urobili, ale nemali by vládnuť vášmu životu. Zlaté pravidlo naozaj šťastný človek- mysli len na dobro. A toto je jeden z najúčinnejšie spôsoby budovanie vlastného šťastia.

4. Prestaňte byť pesimista

Je ťažké zostať pozitívny v ťažkých časoch, ale kto povedal, že je to nemožné, keď triezva myseľ môže skutočne pomôcť vyriešiť problém. Keď čelíte ťažkej situácii, jednoducho zostaňte pokojní a bez mysle, aby ste mohli rýchlo nájsť východisko zo situácie. Pesimisti často pre svoju úzkosť a úzkosť nedokážu prekonať ani menšiu prekážku, čo ich stav len zhoršuje.

5. Dajte si pauzu

Oddýchnite si od problémov a reality, ktorá vás neteší, aby ste sa naladili na pozitívnejšiu vlnu. Prečítajte si inšpiratívnu knihu, pozrite si vzdelávaciu televíznu reláciu alebo počúvajte dobrú hudbu, aby ste si zdvihli náladu. Skúste dať všetky svoje životné ťažkosti na papier, pretože takéto písomné vyjadrenie pocitov a emócií vám môže pomôcť ujasniť si situáciu a rozvinúť k nej nový prístup.

6. Nezameriavajte sa na negatívne

Čo si ako prvé všimneš na človeku, keď sa prvýkrát stretneš? Ak vás upúta smiešne oblečenie, jazyk alebo nedostatok dobrých spôsobov, prečo sa nezameriate na hľadanie pozitívne vlastnosti v tejto osobe? Na svete je veľa nie práve najpríjemnejších ľudí, no niekedy na nich vidieť naozaj skvostné ľudské vlastnosti. Vždy hľadajte vo všetkom to pozitívne.

7. Prevezmite iniciatívu

Aj keď sa cítite smutní a depresívni, nie je to ospravedlnenie, aby ste sedeli doma sami. Áno, zotavenie si niekedy vyžaduje čas a samotu, ale takáto „terapia“ by sa nemala stať zvykom. Prejavte aktivitu a iniciatívu, pozvite priateľov na večeru alebo urobte príjemnú párty. Trochu zábavy a bezstarostnej komunikácie vám pomôže zabudnúť na problémy a stráviť čas s tými, ktorí vás robia šťastnými.

stres, únava, záchvaty paniky a pocit neutíchajúcej úzkosti – aké zázračné lieky sa nám ponúkajú, aby sme sa zbavili týchto problémov: od cvičenia po kúpeľné procedúry, od antidepresív až po predĺženú dovolenku na Havaji. Mnohí z nás si však neuvedomujú, že každý má vždy po ruke bezpečný, účinný a úplne bezplatný liek na obnovenie duševného pokoja. Tento magický elixír nie je nič iné ako váš vlastný dych, ktorý má jedinečné regeneračné vlastnosti.

Ovládaním dýchacieho cyklu môžete dramaticky zmeniť svoju morálku a stav mysle. Spomalením dýchania tým ovplyvňujeme parasympatický nervový systém – zložitý biologický mechanizmus, ktorý nás dokáže upokojiť aj v tých najťažších chvíľach na psychiku. Ale ako môže banálne pomalé dýchanie zmierniť stres? Áno, veľmi jednoduché. V stave nervového vzrušenia začneme príliš rýchlo dýchať. To vedie k zvýšeniu hladiny kyslíka, a teda k zníženiu hladiny oxidu uhličitého, čo porušuje ideálne podmienky. acidobázickej rovnováhy krv - hladina pH. Tento stav je známy ako respiračná alkalóza, môže viesť ku kŕčovitým svalovým zášklbom, nevoľnosti, podráždenosti, závratom, strate koncentrácie, úzkosti a podozrievavosti. Spomalenie dychu, naopak, zvyšuje hladinu oxidu uhličitého v krvi, čím sa hladina pH vracia do normálu.

Nádych, výdych

Dýchanie môže byť silným spojencom v boji proti blues a únave. Dychové cvičenia sú vašou záchranou pri všetkých príležitostiach, či už ide o hádku s milovanou osobou alebo problémy v podnikaní. Ale predtým, než začnete praktizovať tieto techniky, budete potrebovať nejaký čas na prípravu. V pokojnom stave pozorujte svoj dych, vnímajte jeho rytmus. Pozor: spočiatku to nebude ľahké – je to ako prinútiť rybu, aby hovorila o vode, v ktorej pláva. Dýchanie je pre nás také známe, že mu nevenujeme žiadnu pozornosť, a preto máme veľmi malú predstavu o jeho hĺbke a rytme. Keď sa však nad tým zamyslíte, začnete si všímať veľké množstvo nuancií, a to ako vo fyzických, tak aj emocionálnych pocitoch každého nádychu alebo výdychu.

Môžete si všimnúť, že už samotné pozorovanie dýchacieho procesu v ňom okamžite vyvolá celý rad zmien. Spočiatku sa dýchanie spomalí. Normálny rytmus sa trochu vyrovná. A nakoniec, vzduch vám v tele zaberie trochu viac miesta a vaše dýchanie sa prehĺbi. Väčšina z nás pri dýchaní používa iba spodné rebrá a hornú časť brucha. V ideálnom prípade by mal odhaľovať celé telo.

Ak chcete experimentovať s rozšírením dychu, posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo ešte lepšie, ľahnite si na chrbát. Umiestnite končeky prstov tesne nad lonovú kosť. Pokúste sa nasmerovať niekoľko nádychov a výdychov týmto smerom, zakaždým roztiahnite brucho.

Potom začnite opatrne zvyšovať hĺbku prieniku inšpirácie. Počas tohto cvičenia sa snažte udržať hrdlo čo najviac uvoľnené: nadmerné napätie vám zabráni dosiahnuť požadovaný výsledok.

Keď dokážeš pohnúť dychom nižšia časť brucho a vyššia časť hrudník, skúste „prebudiť“ zadnú časť trupu, ktorá je pre mnohých akousi terra incognita. Tak silno, ako len dokážete, snažte sa vtiahnuť dych do chrbtice a cítiť, ako sa zadná časť trupu nafukuje a vyfukuje s každým nádychom.

Predpisový dych

Niekedy nás aj obyčajné päťminútové prehĺbenie dychu dokáže zázračne nabiť energiou a jednoducho nahradiť nedostatok optimizmu. Ešte väčší efekt však môžete dosiahnuť pomocou pravidelného cvičenia pránájámy – systému špeciálnych dychové cvičenia. Tieto techniky, neúnavne zdokonaľované jogínmi za posledných niekoľko tisícročí, cielene menia rýchlosť, rytmus a objem dýchania.

Jedno varovanie pred začatím cvičenia: pri vykonávaní niektorého z dychových cvičení to v žiadnom prípade nepreháňajte. Ak sa cítite nepríjemne, vráťte sa do normálneho rytmu dýchania. Ak nepohodlie zvýšenie, je to signál na zastavenie cvičenia. Váš dych – verte tomu alebo nie – má prirodzenú inteligenciu vycibrenú počas miliónov rokov evolúcie. Naučte sa tieto signály rozpoznávať a reagovať na ne.

Zvyčajne sa pránájáma vykonáva v sede na podlahe s narovnanou a predĺženou chrbticou - napríklad v Padmasane alebo Siddhasane. Takéto polohy však kategoricky nie sú vhodné pre začiatočníkov: po niekoľkých minútach začnú trpieť bolesťou a stratia všetku schopnosť sústrediť sa. Preto, ak ste s jogou začali relatívne nedávno, je lepšie sedieť na stoličke alebo si ľahnúť na zem na chrbát. Ak je podlaha tvrdá, položte si pod trup zloženú prikrývku a pod hlavu malý tvrdý vankúš. Natiahnite nohy rovno a roztiahnite päty na desať centimetrov od seba. Alebo môžete kolená trochu pokrčiť tak, že si pod ne dáte podhlavník alebo inú zrolovanú deku. Táto póza vám pomôže uvoľniť napätý chrbát a žalúdok. Roztiahnite ruky do strán. Umiestnite si na oči hodvábne vrecúško na uvoľnenie.

Po zaujatí pohodlnej polohy niekoľko minút pozorujte svoje normálne dýchanie a zafixujte si výsledky vo svojej mysli. Potom do minúty mentálne spočítajte trvanie nádychov a výdychov - napríklad „jedna sekunda“, „dve sekundy“ atď. (alebo, ak chcete, „jeden Omm“, „dva Omm“). Nebuďte prekvapení, ak sú vaše výdychy o niečo dlhšie ako vaše nádychy, je to celkom normálne. Keď sa zameriate na svoje dýchanie, môžete prejsť na cvičenia, ktoré liečia úzkosť, únavu a depresiu.

Úzkosť. Môžete to riešiť predlžovaním výdychov. Napríklad, ak je váš bežný výdych šesť sekúnd dlhý, skúste niekoľko výdychov natiahnuť na sedem sekúnd, potom niekoľko výdychov na osem atď., až kým nedosiahnete svoj limit – najdlhší, no stále pohodlný výdych.

Keď si takto predĺžite výdychy o pár sekúnd, všimnite si ich jemný zvuk. Všimnete si, že s každým výdychom dostanete jemné ha - ako ľahký nádych. Snažte sa, aby bol tento zvuk čo najjemnejší a najrovnomernejší – od začiatku až do konca výdychu. Na konci každého výdychu sa krátko zastavte, pokojne a nehybne ležte. Pokračujte týmto spôsobom a pozorujte dych aspoň 10-15 minút.

Únava. Aby ste prekonali únavu, naopak, musíte predĺžiť dych. Dýchajte niekoľko minút v normálnom režime. Keď sa vaše dýchanie stane rovnomerným a pomalým, po výdychu krátko prerušte. Zmraziť. Po pár sekundách pocítite akési zaváhanie – priblíženie sa ďalšieho nádychu. Ten pocit je ako vlna rútiaca sa k brehu. Nevdychujte hneď. Namiesto toho nechajte „vlnu“ dostať sa ešte vyššie. Potom sa nadýchnite bez námahy a odporu.

Zvýšte trvanie zadržania dychu pred nádychom. Potom postupne predlžujte nádychy, tak ako ste to robili s výdychmi v predchádzajúcom cvičení. Nakoniec venujte pozornosť zvuku svojich dychov - mierne syčanie, jogíni tomu hovoria sa. Snažte sa, aby bol zvuk čo najjemnejší a najrovnomernejší – od začiatku až do konca dychu. Pozorujte svoj dych 10-15 minút.

Depresia. Zotaviť sa z depresie je oveľa ťažšie. Necvičte v najťažších chvíľach. Násilná zmena rytmu dýchania môže situáciu len zhoršiť.

Nechajte svoje dýchanie spomaliť a stať sa rovnomernejším. Potom spočítajte trvanie vášho dychu. Pri výdychu sa snažte vyvážiť jeho trvanie s nádychom. Vdychujte a vydychujte približne minútu rovnako. Potom postupne - raz za tri alebo štyri nádychy a výdychy - zvyšujte každý nádych a výdych na sekundu, až kým nedosiahnete svoje maximum. Vaša nálada poslúži ako najlepší časovač. Ak sa napríklad rozhodnete cvičiť desať minút, pripravte sa na skrátenie tohto času, ak cítite, že vaša depresia ustupuje. Ak si však myslíte, že cvičenie ešte potrebujete, neprestávajte.

Nabíjanie. Naplánujte si denné 10-minútové dychové cvičenie počas najtichšej časti dňa. Pre niekoho je skoré ráno, niekomu sa podarí skutočne relaxovať až večer. Aj keď však nemôžete pravidelne cvičiť súčasne, postačí, ak si niekoľkokrát denne urobíte jednoduchú minútovú prestávku – zatvorte oči a cvičte. Môže sa ukázať, že takéto prestávky vás rozveselia oveľa lepšie ako obyčajná šálka kávy alebo čokolády.

Foto: bananablondie108/instagram.com