Itsesääntely on itsehallinnan taidetta. Tunne- ja henkisen tilan itsesäätelytavat

• Sanan vaikutukseen liittyvät itsesäätelymenetelmät
• itse tilaukset
• Itseohjelmointi

Tämä on oman psykoemotionaalisen tilan hallintaa, joka saavutetaan ihmisen vaikutuksella itseensä sanojen (vahvistus), mielikuvien ( visualisointi), säätelee lihasten sävyä ja hengitystä. Itsesäätelytekniikoita voidaan soveltaa missä tahansa tilanteessa.

Itsesääntelyn seurauksena voi ilmetä kolme päävaikutusta:

• rauhoittava vaikutus (emotionaalisen jännityksen poistaminen);
• palautumisen vaikutus (väsymyksen ilmentymien heikkeneminen);
• aktivoiva vaikutus (lisääntynyt psykofysiologinen reaktiivisuus).

Luonnollisia on tapoja henkisen tilan itsesäätelyyn, jotka sisältävät: pitkät unet, ruokaa, kommunikointia luonnon ja eläinten kanssa, hierontaa, liikettä, tanssia, musiikkia ja paljon muuta. Mutta tällaisia ​​keinoja ei voida käyttää esimerkiksi työssä, suoraan sillä hetkellä, kun jännittynyt tilanne syntyi tai väsymys kertyy.

Oikea-aikainen itsesääntely toimii eräänlaisena psykohygieenisenä keinona. Se estää ylijännitteen jäännösvaikutusten kertymistä, edistää voiman täydellistä palautumista, normalisoi toiminnan emotionaalista taustaa ja auttaa hallitsemaan tunteita ja myös parantaa kehon resurssien mobilisointia.

Luonnolliset kehon säätelymenetelmät ovat yksi helpoimmista itsesääntelytavoista:

• naurua, hymyä, huumoria;
• pohdintoja hyvästä, miellyttävästä;
• erilaisia ​​liikkeitä, kuten siemaillen, lihasten rentoutumista;
• maiseman tarkkailu;
• katsella kukkia huoneessa, valokuvia, muita asioita, jotka ovat miellyttäviä tai kalliita henkilölle;
• kylpeminen (todellinen tai henkinen) auringossa;
• raikkaan ilman hengittäminen;
• kiittää, kehua jne.

Luonnollisten kehon säätelymenetelmien lisäksi on muitakin tapoja henkiseen itsesäätelyyn(itsetoiminta). Tarkastellaanpa niitä tarkemmin.

Hengityksen hallintaan liittyvät itsesäätelymenetelmät

Hengityksen hallinta on tehokas tapa vaikuttaa lihasjänteyteen ja aivojen tunnekeskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (vatsalihasten osallistuessa) alentaa hermokeskusten kiihottumista, edistää lihasten rentoutumista eli rentoutumista. Toistuva (rintakehän) hengitys päinvastoin tarjoaa korkean kehon aktiivisuuden, ylläpitää neuropsyykkistä jännitystä. Alla on yksi tapa käyttää hengitystä itsesäätelyyn.

Istuen tai seistessä yritä rentouttaa kehon lihaksia mahdollisimman paljon ja keskittyä hengittämiseen.

1. Laskemalla 1-2-3-4, hengitä hitaasti syvään (vatsa työntyy eteenpäin ja rintakehä on liikkumaton).
2. Pidätä hengitystä seuraavien neljän laskun aikana.
3. Hengitä sitten hitaasti ulos lukemaan 1-2-3-4-5-6.
4. Pidätä hengitystäsi uudelleen ennen seuraavaa hengitystä laskeaksesi 1-2-3-4.

3-5 minuutin hengityksen jälkeen huomaat, että tilasi on muuttunut huomattavasti rauhallisemmaksi ja tasapainoisemmaksi.

Itsesäätelymenetelmät, jotka liittyvät lihasjänteen, liikkeen hallintaan

Henkisen stressin vaikutuksesta syntyy lihaspuristuksia ja jännitystä. Kyky rentoutua niitä antaa sinun lievittää neuropsyykkisiä jännitteitä, palauttaa nopeasti voiman. Pääsääntöisesti ei ole mahdollista saavuttaa kaikkien lihasten täydellistä rentoutumista kerralla, sinun on keskityttävä kehon stressautuneimpiin osiin.

Istu mukavasti, sulje silmäsi, jos mahdollista.

1. Hengitä syvään ja hitaasti.
2. Tarkastele sisäistä koko vartaloasi, alkaen pään yläosasta varpaiden kärkiin (tai päinvastaisessa järjestyksessä) ja löydä suurimmat jännityspaikat (usein nämä ovat suu, huulet, leuat, niska, niska, hartiat, vatsa).
3. Yritä kiristää puristimia vielä enemmän (kunnes lihakset vapisevat), tee se hengittäessäsi.
4. Tunne tämä jännitys.
5. Vapauta jännitys äkillisesti - tee se uloshengityksellä.
6. Tee tämä useita kertoja.

Hyvin rentoutuneessa lihaksessa tunnet lämmön ja miellyttävän raskauden.

Jos puristinta ei voi poistaa, varsinkin kasvoilla, yritä tasoittaa se kevyellä itsehieronnalla sormien pyörivin liikkein (voit tehdä irvistuksia yllätyksestä, ilosta jne.).

Itsesääntelyn tavat liittyy sanan vaikutukseen

Sanallinen vaikuttaminen aktivoi tietoisen itsehypnoosin mekanismin, sillä on suora vaikutus kehon psykofysiologisiin toimintoihin Itsehypnoosiformulaatiot rakennetaan yksinkertaisten ja lyhyiden lausuntojen muodossa, positiivisella suuntauksella (ilman "ei" " hiukkanen).

itse tilaukset

Yksi näistä itsesäätelymenetelmistä perustuu itsemääräysten käyttöön - lyhyisiin, äkillisiin itselle tehtyihin käskyihin. Käytä itsejärjestystä, kun olet vakuuttunut, että sinun täytyy käyttäytyä tietyllä tavalla, mutta sinulla on vaikeuksia järjestää käyttäytymistäsi asianmukaisesti. Sano itsellesi: "Puhu rauhallisesti!", "Ole hiljaa, ole hiljaa!", "Älä antaudu provokaatiolle!" - se auttaa hillitsemään tunteita, käyttäytymään arvokkaasti, noudattamaan eettisiä vaatimuksia ja kommunikaatiosääntöjä.

Työjärjestys omatoimisten tilausten kanssa on seuraava:

1. Muotoile itse tilaus.
2. Toista se henkisesti useita kertoja.
3. Jos mahdollista, toista itsetilaus ääneen.

Itseohjelmointi

Monissa tilanteissa on suositeltavaa "katsoa taaksepäin", muistaa onnistumisesi samanlaisessa asemassa. Aiemmat menestykset kertovat ihmiselle hänen kyvyistään, piilotetuista varauksista henkisellä, älyllisellä, tahdonvoimalla ja innostaa Luottamusta vahvuuksiin.

Voit valmistautua menestykseen itseohjelmoinnin avulla.

1. Muista tilanne, jossa selvisit samanlaisista vaikeuksista.

2. Käytä vahvistuksia. Tehostaaksesi vaikutusta, voit käyttää sanoja "vain tänään", esimerkiksi:

• "Tänään onnistun";
• "Tänään olen rauhallisin ja itsekkäin";
• "Tänään olen kekseliäs ja luottavainen";
• "Minulle on ilo käydä keskustelua rauhallisella ja itsevarmalla äänellä, näyttää esimerkkiä kestävyydestä ja itsehillitsemisestä."

3. Toista teksti henkisesti useita kertoja.

Asennekaavat voidaan sanoa ääneen peilin edessä tai hiljaa matkalla.

Itsensä hyväksyminen (itsekannustaminen)

Ihmiset eivät usein saa ulkopuolelta myönteistä arviota käyttäytymisestään. Erityisen vaikeasti siedettävä on sen puute lisääntyneen neuropsyykkisen stressin tilanteissa, mikä on yksi syistä hermostuneisuuden ja ärsytyksen lisääntymiseen. Siksi on tärkeää rohkaista itseäsi. Pientenkin onnistumisten tapauksessa on suositeltavaa kehua itseäsi sanomalla henkisesti: "Hyvin tehty!", "Älykäs!", "Siitä tuli hienoa!".

On monia tekniikoita, jotka auttavat sotilaita reagoimaan asianmukaisesti taistelutilanteeseen ja suorittamaan tehtävänsä menestyksekkäästi. Näitä ovat erilaiset henkisen itsesäätelyn menetelmät, kuten ideomotorinen harjoittelu, sekä sen pohjalta luotu tilanne-figuratiivinen psykosäätelyharjoittelu, yksilöllinen psykofyysinen harjoittelu, heterotraining sekä autogeeninen koulutus, asenteet. Tähän ryhmään tulisi kuulua myös sellaiset tunnetut emotionaalisen tartunnan ja sotilashenkilöstön energian mobilisoinnin muodot, kuten mielenosoitukset-valat, jäähyväisrituaalit kuolleille tovereille, tapaamiset vihollisen julmuuksien silminnäkijöiden kanssa miehitetyllä alueella jne.

Henkinen itsesäätely on erilaisten tilojen säätelyä, jonka ihminen itse suorittaa henkisen toimintansa avulla.

Psyykkinen itsesäätely (PSR) on ihmisen vaikutusta itseensä sanojen ja vastaavien mielikuvien avulla. Toisin sanoen se on itsevaikuttamista henkisen toiminnan, prosessien, reaktioiden ja tilojen määrätietoiseen säätelyyn.

Näiden määritelmien pääpiirre on ihmisen tilan allokointi vaikutuskohteena ja keskittyminen sisäisten säätelykeinojen käyttöön.

Tähän mennessä tunnetuimmat, helposti saatavilla olevat ja erittäin tehokkaimmat keinot henkisen toiminnan säätelyyn ovat autogeeniset itsesäätelymenetelmät, joiden tarkoituksena on parantaa sotilashenkilöstön henkistä tilaa taistelussa Sidorov P.I. Katastrofien psykologia.-- M .: Aspect Press, 2008. - s. 65..

Niiden joukossa ovat yksinkertaisimmat itsesäätelymenetelmät:

Hengitys (rauhoittava ja mobilisoiva hengitys);

Luustolihasten sävyn hallinta (lihasten rentoutuminen vastakohtana, rentoutuminen);

vaikutus biologiseen aktiivisia pisteitä;

· itse usko;

· itsehypnoosi;

· itse tilaus;

· itsensä vahvistaminen;

Samoin ovat monimutkaiset psykosäätelykompleksit:

henkilökohtainen psykofyysinen koulutus;

tilannekuvannollinen psykologinen koulutus jne.

Tämän tai toisen menetelmän valinta riippuu sotilashenkilöstön psykologisen valmistelun vaiheesta, näiden menetelmien valmiusasteesta ja hallinnasta sekä itse taisteluoperaatioista. Yksinkertaisimmat tekniikat ovat helppoja hallita ja suorittaa, ne eivät vaadi paljon aikaa toimenpiteiden suorittamiseen (1-3 minuuttia), ovat tehokkaita (tulos havaitaan jo tekniikoiden suorittamisprosessissa), ei aiheuta negatiivista puolta vaikutukset (esimerkiksi uneliaisuus) jne.

Hengitystekniikat. Tiedetään, että aivojen hengityskeskuksista tulevat hermoimpulssit leviävät aivokuoreen ja muuttavat sen sävyä. Samaan aikaan hengitystyyppi lyhyellä ja voimakkaalla sisäänhengityksellä ja hitaalla uloshengityksellä aiheuttaa keskushermoston sävyn laskun, aiheuttaa emotionaalisen stressin poistamisen. Hidas sisäänhengitys ja terävä uloshengitys virkistävät hermostoa, lisäävät sen toiminnan aktiivisuutta. Siten rauhan löytämiseksi stressaavassa tilanteessa, liiallisen tai merkityksettömän henkisen jännityksen lievittämiseksi on tarpeen suorittaa 8-10 lyhyttä hengitystä (alavatsan liikkeitä käyttämällä) ja hidasta pitkiä uloshengityksiä. Ja päinvastoin, mobilisoidaksesi mahdollisimman paljon, voittaaksesi epäilykset kyvyistään, voittaaksesi "värinän", on suoritettava 8-10 hengitysmenettelyä hitaalla, pitkällä sisäänhengityksellä ja terävällä, energisellä uloshengityksellä. Tunnettuja tekniikoita ovat "Rauhoittava hengitys", "Mobiloiva hengitys" jne.

Tekniikat luurankolihasten sävyjen säätelyyn. Ne perustuvat siihen, että luurankolihasten vapaaehtoisella rentoutumisella on ihmiseen rentouttava, rauhoittava vaikutus, kun taas jännitys päinvastoin aktivoi, mobilisoi. Tunnettuja tekniikoita ovat "Relaxation by kontrast", "Relaxation" ja muut. tunnetiloja ja iloisen mielialan ylläpitäminen auttaa harjoitusta "Rentoutuminen kontrastina". Täällä rentoutuminen saavutetaan jännityksen kautta. On tarpeen rasittaa esimerkiksi käsiä ja sitten rentouttaa niitä niin paljon kuin mahdollista jne. Rentoutumisen ohella pitäisi tulla jännityksestä vapautumisen tunne, jota on vahvistettava kaikin mahdollisin tavoin.

Vastaanotto "Kivun uloshengitys". Rentoudu missä tahansa asennossa ja hengitä tasaisesti. Kuvittele sitten hengittäessäsi, että rintaan muodostuu parantavien elinvoimien pilvi, esimerkiksi harmaansininen väri. Seuraavaksi kuvittele tuskallinen alue, "näe" sairas elin, jonka väri on ruskea-musta. Sitten hitaan uloshengityksen avulla lähetä parantava pilvi sairaaseen elimeen ja tarkkaile kuinka se ympäröi kivuliaita alueita, vetää pois kipuja ja heittää sen ulos kehosta. Toista harjoitusta, kunnes se "puhdistaa" kipeän elimen ja jälkimmäinen saa luonnollisen värin.

"Kipukuva" -tekniikka sisältää työskentelyn submodaliteetin - kipukuvan ominaisuuksien - kanssa - jatkuvan muutoksen sellaisissa kipukuvan ominaisuuksissa kuin lämpötila, väri, materiaali epämiellyttävästä miellyttävään. Viimeisessä vaiheessa on suositeltavaa kuvitella kipua. Esimerkiksi ilmapallon muodossa, joka lentää pois tuskaisesta paikasta.

"Ylikuormitus"-tekniikka sisältää kivun kokemuksen aikana kaikkien näkökentässä olevien kohteiden kuvaamisen yksityiskohtaisesti, peräkkäin kulmasta kulmaan.

"Konteksti"-tekniikka sisältää sellaisen kivun kokemisen kontekstin esittämisen, jossa ihminen lakkaa ajattelemasta sitä, esimerkiksi kipua kokeessaan tulee kuvitella äärimmäisen vaarallinen tilanne (vihollisen ilmestyminen sotilaan edessä). On tärkeää kiinnittää ("ankkuri") kiputuntemukset refleksiivisesti vaaratilanteeseen.

Itsehypnoosi. Itsehypnoosimenetelmistä ranskalaisen proviisorin Couén tekniikkaa, joka kutsui häntä "itsehallinnan kouluksi tietoisen itsehypnoosin kautta", käytettiin laajalti itsehypnoosimenetelmien joukossa. Coue-menetelmä on itsehypnoosimenetelmä, joka perustuu sellaisen kaavan toistumiseen, joka sisältää lausunnon tietyn elimen hyvästä terveydestä, hyvinvoinnista, mielialasta, itseluottamuksesta jne. Sen avulla voit tukahduttaa tuskalliset ideat, jotka ovat haitallisia seurauksissaan ja korvata ne hyödyllisillä ja hyödyllisillä. Couén mukaan automaattisen ehdotuksen kaavan tulisi olla yksinkertainen eikä ylivoimainen. Esimerkiksi: "Joka päivä olen kaikin tavoin parempi ja parempi." Mielivaltainen itsehypnoosi tulee suorittaa ilman mitään tahallista ponnistelua.

Yksilöllinen psykofyysinen koulutus (ilmavoimien asiantuntijoiden koulutusmenetelmä A. Yu. Fedotov).

IPFT on joukko tekniikoita sotilaiden valmistelemiseksi toimintaan vaikeissa tilanteissa kehittämällä määrätietoisesti tiettyä psykologisten ominaisuuksien rakennetta, joka perustuu biodynaamisen ja aistikudoksen väliseen suhteeseen, omaksumalla motorisia invariantteja ja muodostamalla vastaavat aistikuvat ammattitoiminnasta. heijastavalle tietoisuuden kerrokselle ammattimaisesti suuntautuneiden kokonaisuuksien ja käsitteiden muodossa.

Tarkoituksenmukainen aistikuvien muodostaminen ammatillisista toimista, ammatillisen toiminnan välineiden ja kohteiden merkittävät aistiominaisuudet tarjoavat lähdemateriaalin, jonka integrointi vaikean tilanteen kolmiulotteiseen koordinaattijärjestelmään antaa mahdollisuuden saada kokonaisvaltainen kuva tilanteesta joka helpottaa sen kehityksen ja ratkaisun ennustamista arvioimalla jatkuvasti ja riittävästi toimenpiteiden tehokkuutta, kun ne korjataan. vaihtoehtoja tapahtumien kehittäminen.

IPFT-ohjelma kehitetään taistelutoiminnan erityispiirteiden mukaan, tehtävien, olosuhteiden, keinojen ja taistelukäytön menetelmien ominaisuuksien mukaisesti. Käyttää sitä yleisessä kontekstissa ammatillinen koulutus mahdollistaa toimintansa tehokkuuden lisäämisen vaikeissa tilanteissa.

Tilannemuotoinen psykologinen koulutus (S. Dudinin menetelmän mukaan).

SOPT on menetelmä sotilaiden psykologiseen valmisteluun taisteluun, joka perustuu taistelutilanteen henkiseen toistumiseen, sen kehittämisvaihtoehtoihin, suoritettuihin toimiin ja toiminnan emotionaaliseen taustaan. Samanaikaisesti varusmies näkee todellisen taistelutilanteen osallistujansa (taistelutilanteen kohteena) Sidorov P.I. "silmien" kautta. Katastrofien psykologia.-- M .: Aspect Press, 2008. - s. 87..

Koulutus on jaettu kolmeen vaiheeseen. Ensimmäisessä vaiheessa sotilashenkilöstö kuvaa taistelutilannetta yksityiskohtaisesti.

Sen jälkeen toisessa vaiheessa he toistavat henkisesti taistelutilannetta kuvaavia lauseita ja yrittävät kuvitella kyseessä olevat kuvat mahdollisimman elävästi. On tärkeää, että sotilashenkilöstö yrittää toistaa paitsi visuaalisia kuvia tilanteista, myös kuulo-, tunto- ja makuelämyksiä antaen täydellisen kuvan taistelutehtävän suorittamisen edellytyksistä. Lisäksi soturit muodostavat kuvan käyttäytymisestään. Tämä edistää itseluottamuksen, vahvuuksien, taistelussa tarvittavien luonteen ominaisuuksien kehittymistä. Näitä tarkoituksia varten sotilashenkilöstö voi samaistua tiettyihin tai kuvitteellisiin henkilöihin, jotka ovat heille rohkeuden, rohkeuden ja itseluottamuksen mitta. Tämä vaihe päättyy määrätietoiseen, kovaan itseluottamuksen, itsehillinnän ehdottamiseen taistelutoiminnan vaikeimmissa tilanteissa.

SOPT:n kolmannessa vaiheessa taistelutilanne alistetaan rationaaliseen analyysiin. Se koostuu osallistujien tekemien virheiden analysoinnista, mahdollisista tapahtumien kehittymisen skenaarioista, tuntemuksista ja kokemuksista, jotka syntyivät taistelun aikana. Analyysi tehdään keskustelun tai keskustelun muodossa henkilöstön kanssa.

On suositeltavaa, että taistelutehtävän suorittamiseen valmistautumisvaiheessa suoritetaan 6-8 SOPT:tä. Tämä luku edistää ensisijaisten itsehypnoositaitojen kehittymistä, mikä vähentää harjoitteluaikaa ja lisää niiden tehokkuutta.

SOBT:n tehokkuus paranee huomattavasti, jos se tehdään autohypnoottisessa tai automaattisesti uppoutuvassa tilassa.

Joten harkitut itsesääntelymenetelmät, joiden tarkoituksena on muodostaa riittävät sisäiset keinot, joiden avulla sotilas voi suorittaa erityistoimia tilansa muuttamiseksi ja taistelustressitekijöiden voittamiseksi, ylläpitää sotilashenkilöstön positiivista henkistä tilaa taistelussa, lisätä tehokkuutta. taistelutoimintaa ja auttaa ylläpitämään mielenterveyttä.

Ennen oppitunnin alkua on suositeltavaa suorittaa lyhyt kysely sotilashenkilöstölle heidän tiedoistaan ​​Venäjän federaation asevoimien yleisistä sotilassäännöistä. Perustele sitten aiheen relevanssi korostamalla itsesääntelyn vaikutuksen erityistä merkitystä sotilaiden mielentiloihin taistelussa.

On välttämätöntä selittää sotilaille käsitteiden "mielinen tila", "henkinen itsesäätely" olemus.

On syytä korostaa, että erilaisten itsesääntelymenetelmien käyttö edistää sotilashenkilöstön positiivisten henkisten tilojen muodostumista, mikä lisää taistelutoiminnan tehokkuutta.

Lähetä hyvä työsi tietokanta on yksinkertainen. Käytä alla olevaa lomaketta

Opiskelijat, jatko-opiskelijat, nuoret tutkijat, jotka käyttävät tietopohjaa opinnoissaan ja työssään, ovat sinulle erittäin kiitollisia.

Lähetetty http:// www. kaikkea parasta. fi/

Henkisen itsesäätelyn menetelmien ja tekniikoiden yleiset ominaisuudet

1. Henkisen itsesäätelyn käsite ja olemus

Tieteellisestä näkökulmasta käsitettä "henkinen itsesäätely" voidaan tarkastella sanan laajassa ja suppeassa merkityksessä. Psyykkisellä itsesäätelyllä tarkoitetaan laajassa mielessä yhtä elävien olentojen toiminnan säätelytasoista, jolle on ominaista henkisten keinojen käyttö todellisuuden heijastamiseen ja mallintamiseen. Tämän tulkinnan avulla "henkisen itsesääntelyn" käsitettä käytetään luonnehtimaan kaikkia elämän osa-alueita, mukaan lukien määrätietoinen toiminta ja ihmisen käyttäytyminen (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova jne.).

Tässä käsikirjassa henkisen itsesäätelyn käsitettä tarkastellaan sovelletun suuntautumisensa vuoksi suppeammassa merkityksessä mielivaltaisena ja tarkoituksellisena muutoksena yksittäisissä psykofysiologisissa toiminnoissa ja koko henkisessä tilassa, jonka tutkittava itse suorittaa erityisesti organisoitua henkistä toimintaa. Henkisen itsesäätelyn avulla kehittyy tietoinen, syvä itsehallinta, paljastuvat ihmisen sisäiset psykofysiologiset ja henkilökohtaiset resurssit, mikä antaa hänelle suhteellisen vapauden olosuhteista vaikeimmissakin elämäntilanteissa.

Käsitteellisesti henkinen itsesäätely perustuu teesiin psyyken ja kehon (soman) ykseydestä, mikä tarkoittaa, että henkisiä tiloja voidaan hallita kohteen fyysisen tilan muutoksilla ja päinvastoin.

Mikä tahansa RPS-menetelmistä vaikuttaa tavalla tai toisella ihmiselle ominaisiin säätelytasoihin.

FROM tajuissaan , tahdonvoimainen henkinen säätelytaso, joka on ominaista henkilölle (korkein säätelytaso).

tajuton henkisen säätelyn taso, joka johtuu toisaalta synnynnäisistä reflekseistä ja vaistoista, ehdollisista reflekseistä (kehittyneet elämän aikana). Toisaalta, jos tarkastelemme Z. Freudin psykoanalyyttistä käsitystä, tämä ihmisen käyttäytymisen säätelyn taso tapahtuu tunteiden kustannuksella.

Säätely autonomisen hermoston aktiivisuustasolla . Autonominen hermosto on hermoston osa, joka ohjaa kaikkien työtä sisäelimet ilman tietoisuuden osallistumista, reagoimalla automaattisesti ulkoisen ja sisäisen ympäristön muutoksiin. Tämä hermoston osa puolestaan ​​koostuu kahdesta osasta - parasympaattisesta ja sympaattisesta. Useimmissa yleisnäkymä voimme sanoa, että sympatia valmistaa meitä aktiiviseen, intensiiviseen toimintaan. Juuri tämä osasto on vastuussa siitä, että stressitilassa adrenaliinia vapautuu ihmisen vereen, verisuonet supistuvat, sydämen syke kiihtyy ja pelko, viha jne. ilmaantuu tunteiden tasolla. Vegetatiivisen järjestelmän parasympaattinen jako toimii vastapainona - sen aktivointi edistää muun kehon toimintaa ja resurssien kertymistä jatkotoimintaa varten. Parasympaattisen sävyn lisääntyessä ruoansulatus aktivoituu, meillä on taipumus nukkua jne.

Autonominen hermosto hallitsee evoluution kannalta vanhinta säätelyn biokemiallinen taso : hormonien, entsyymien ja muiden biologisesti aktiivisten aineiden tuotanto, jotka puolestaan ​​muuttavat ihmiskehon solujen, elinten ja järjestelmien toimintaa.

RPS sisältää kolme päämoduulia:

muutokset luuston lihasten sävyssä ja hengityksessä;

Esitysten ja aistikuvien aktiivinen sisällyttäminen;

Sanan ohjelmointi- ja sääntelyroolin käyttö.

Useimmissa RPS-tekniikoissa nämä moduulit aktivoidaan samanaikaisesti.

Henkisen itsesäätelyn edut ovat:

mahdollisuus hallita menetelmät itseopiskelun aikana;

assimilaationopeus;

Luokkien johtamisen edellytysten yksinkertaisuus;

Tehokkuus ensimmäisten oppituntien jälkeen;

· sovellettavuus erilaisissa elämäntilanteissa.

Henkinen itsesäätely mahdollistaa:

käsitellä tehokkaasti ja itsenäisesti stressiä, muodostaa stressiä estävän ajattelutavan;

päästä eroon ahdistuksesta, pelosta ja masennuksesta;

paljastaa sisäiset resurssit ja laajentaa älyn potentiaalia;

saada itseluottamusta ja kykyä hallita tunteita;

Lisää tehokkuutta, kehitä luovia kykyjä;

oppia rentoutumaan syvästi ja lepäämään hyvin lyhyessä ajassa;

kehittää kykyä tehdä nopeasti optimaalisia päätöksiä vaikeissa tilanteissa;

Paranna elämäsi laatua.

Tutkimuksissa L.G. Wild osoitti, että ihmisille, joilla on erilaiset yksilölliset psykologiset ominaisuudet, erilaiset RPS-menetelmät ovat parempia. "Luonnollisten" kestävien itsesäätelytyylien ydin on autonomisen säätelyn spesifisyys (sympaattisen tai parasympaattisen sävyn hallitsevuus) ja vertisaation tasot (ekstraversion tai introversion vallitsevuus).

Tämän suhteen luonteesta riippuen ilmenee neljä erilaista itsesäätelytyyliä, jotka eroavat ergo / trofotrooppisen vasteen indikaattorien vakavuuden asteessa (vastaavasti sympaattisen tai parasympaattisen piirin mukaan) ja ekstra / introversio: harmoninen , taloudellista, kumulatiivista ja kallista. Nämä ominaisuudet määräävät erilaisten itsesäätelymuotojen hallitsevuuden ja tehokkuuden eri ihmisillä (tahto-, tunne-, vapaaehtois- ja tahattomia keinoja itsesääntely).

V. Capponi, T. Novak kiinnittävät huomiota siihen, että intuitiivisena diagnoosina eniten tehokas menetelmä tietylle henkilölle voit käyttää "nauti-tyytymättömyys" -periaatetta: "... toimi ilman väkivaltaa itseäsi kohtaan (kansojen opettajan periaatteiden mukaan Ya.

Käsikirjassa käsitellyt RPS:n menetelmät ja tekniikat on tarkoitettu käytännössä terveille ihmisille, joilla ei ole voimakkaita somaattisia vaivoja ja mielenterveyshäiriöitä.

Harjoitusten omaksumisen tehokkuus riippuu suoraan kiinnostuksen läsnäolosta ja halukkuudesta käyttää energiaa ja aikaa itsensä kehittämiseen. Harjoittelun onnistumisen lisäämistä helpottaa tietyn psykologisen ongelman (ominaisuudet, suhteet tiettyyn henkilöön) alustava valinta, joka ratkaistaan ​​edelleen hallituilla menetelmillä, koska tässä tapauksessa sisäinen motivaatio tunneille kasvaa jyrkästi. .

Harjoitukset tehdään rauhallisessa ympäristössä. Löysät vaatteet, kyky istua tai makuulla mukavasti ja ei häiriöitä suositellaan. Kun hallitset taidot ja saat ne automatismiin, harjoituksia voidaan soveltaa melkein missä tahansa olosuhteissa. Tarvittaessa oppituntien aikaa voidaan lyhentää muutamaan minuuttiin. Myös itsesäätelyn ryhmätunnit ovat mahdollisia, mikä pätee erityisesti sen aktiivisiin menetelmiin.

Ainoa pakottava tekijä koulutuksessa on niiden systemaattinen luonne, jota ilman, kuten tiedätte, on mahdotonta saavuttaa harjoittelun vaikutusta, vaikka jotkut tekniikat (ihmisen "orgaanisimmat") voidaan ymmärtää hyvin lyhyessä ajassa, eräänlaisena "näkemyksenä".

Monissa tapauksissa tekniikoiden hallitsemisen rajoituksena voi olla välittömän ja vakaan tuloksen odotus. Menestys on pääsääntöisesti aaltoilevaa: läpimurtoja voi seurata subjektiivisen pysähtymisen jaksot. Tällaisiin ajanjaksoihin on valmistauduttava etukäteen.

Usko itseesi ja vahvuuksiisi edistää tuntien onnistumista. Mikä tahansa tekniikka voidaan kuvitella hyvin yksinkertaiseksi ja hyvin monimutkaiseksi. Joskus kirjoittajat vaativat tekniikan monimutkaisuutta ylläpitäen alitajuisesti omaa arvoa tällä tavalla. Heidän mielipidettään kunnioittaen on silti hyödyllisempää omaksua henkinen asenne: "Totuus on yksinkertainen!".

2. Henkisen itsesääntelyn tekniikat

2.1 Rentoutuminen

Rentoutumistekniikat auttavat ihmistä, joka on fysiologisesti sopeutunut selviytymään tiheässä metsässä parempi elämä sivilisaation yhteydessä. Huolimatta siitä, että viimeisen viidenkymmenen tuhannen vuoden aikana ihmisen elämäntapa on muuttunut radikaalisti, kehon fysiologiset perusreaktiot ovat pysyneet samalla tasolla. Luonnollisissa olosuhteissa henkilö joutuessaan stressaavaan tilanteeseen turvautuu kaikille nisäkkäille yhteisiin taktiikoihin: pakoon tai aggressioon. Sivilisaation olosuhteissa luonnolliset psykofysiologiset mekanismit toimivat tyhjäkäynnillä ja adrenaliinipursut johtavat jännityksen kertymiseen.

Yksi tapa voittaa sisäinen jännitys on rentoutua, eli enemmän tai vähemmän tietoisesti rentouttaa lihaksia. Kun lihasjännitys vähenee, myös hermojännitys vähenee, joten rentoutumistilalla on jo itsessään psykohygieeninen vaikutus.

Tulevaisuudessa rentoutumistilaa käytetään perustilana suoritettaessa itsetuntemusta syventäviä sekä henkistä ja fyysistä kuntoa parantavia harjoituksia. Oikean harjoittelun kriteerinä on se, ovatko harjoitukset nautinnollisia ja säilyykö hyvä kunto vielä pitkänkin ajan kuluttua harjoitusten päättymisestä, ikään kuin sisältä "puhdistettuna". Kuten edellä mainittiin, eri ihmiset sopivat erilaisiin rentoutustekniikoihin.

Esiharjoitukset lihasten jännitystä-rentouttamiseen.

Tämä tekniikka perustuu perustietoon, että merkittävää jännitystä tietyssä lihasryhmässä seuraa luonnollisesti rentoutuminen.

Ota sylinterimäinen esine, jonka halkaisija on niin, että sen voi kietoa sormillasi. Pidä tätä esinettä oikeassa, hallitsevassa (vasenkätinen - vasemmassa) kädessä, purista sitä niin lujasti kuin aiot murskata sen sormillasi. Seuraa, mitä kädelläsi tapahtuu. Tunnet jännityksen paitsi sormissa, myös kyynärvarressa. Kun sietämisestä tulee sietämätöntä, irrota sormesi. Harjoitusta suoritettaessa esinettä ei tarvitse pitää painossa. On parempi, jos esine on vakaassa asennossa (esimerkiksi olet lattialla ja puristat tuolin jalkaa).

Vastaavan lihasryhmän jännityksen jälkeen rentoutuminen on luonnollista - anna kätesi roikkua vapaasti tai levätä polvellasi. Vertaa rentoutumisen tunnetta aikaisempiin jännityksen tunteisiin. Samoin tarkkaile jalkalihasten jännitystä. Istu lattialle, lepää kädet sen päällä takanasi ja nosta jalkaasi ja paina jalkaasi seinää vasten; paina sitä ikään kuin haluat siirtää sitä. Tarkkaile jalan sekä selän ja käsivarsien lihasjännitystä. Tunne uupumus, makaa lattialle ja seuraa raajojen tuntemuksia.

Lihasjännityksen erottaminen rentoutumisesta on välttämätön edellytys mihin tahansa rentoutumistekniikkaan valmistautumiseen.

Expressrentoutus V. Capponin, T. Novakin mukaan.

Makaa mukavasti (vaatteet eivät missään tapauksessa saa haitata liikkeitäsi; on parempi, että jalat ovat paljaat). Voit peittää itsesi kevyellä peitolla. Sulje silmäsi, "makaa hiljaa", katso päässäsi nousevia ajatuksia. Älä aja pois mielikuvia, anna heidän tehdä mitä haluavat. Saa aikaan jonkinlainen miellyttävä esitys (muista jotain tai fantasioi vähän) ja katso se kuin elokuvaa. Jos epämiellyttäviä näkyjä ilmaantuu myöhemmin (esimerkiksi muistoja sellaisista banaaleista asioista kuin ihastus bussissa tai jotain todella vakavaa), älä tee mitään. Älä yritä päästä niistä eroon tahdonvoimalla.

Taivuta jalkojasi L-kirjaimen muotoon, taputtele niitä alhaalta ylös ja taaksepäin - näin rentoutat lihaksia. Kun olet hengittänyt syvään, pidätä hengitystäsi. Vedä vatsaasi sisään ilman uloshengitystä ja paina ulkonevat lannenikamat mattoa vasten, jolla makaat. Korjaa tämä asento (makaa näin, kunnes siitä tulee taakka sinulle). Hengitä ulos ja rentoudu kokonaan. Makaa hieman rauhallisesti. Toista tämä harjoitus kolme kertaa. Hengityksen jälkeen pidä hengitystä rinnassa mahdollisimman pitkään. Uloshengityksen jälkeen makaa rennossa tilassa (älä unohda aloittaa hengitystä uudelleen, mutta älä vaikuta hengitykseen, anna kehon hengittää itsekseen). Toista tämä kolme kertaa.

Hengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi ja ristiin kädet, kiedo kädet hartioiden ympärille puristaen niitä mahdollisimman tiukasti. Nautittuasi siitä hengitä ulos ja rentoudu. Kädet voidaan jättää samaan asentoon. Makaa vähän. Pidä edelleen käsiäsi "halaus"-asennossa (jos ennen sitä makasit, venyttämällä niitä pitkin vartaloa, palaa sitten ilmoitettuun asentoon). Polvet koukussa, jos se on mukavampaa, heilu puolelta toiselle. Irrota käsivartesi ja pysy makuuasennossa, tunne rentoutuminen.

Älä kiirehdi lopettamaan rentoutumista. Makaa niin kauan kuin siltä tuntuu. Venytä sitten ikään kuin heräsit unesta ja avaa hitaasti silmäsi ja istu hitaasti alas.

Rentoutuminen keskittyen hengitykseen.

Tämä lähestymistapa sisältää fysiologisen lihasten rentoutumisen jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Istu mukavasti makuuasennossa (kaikki perusvaatimukset: rauha, löysät vaatteet, kohtalainen ilman lämpötila). Sulje silmäsi hitaasti. Varo hengitystäsi. Jokaisella uudella uloshengityksellä pääset rentoutumisen tilaan syvemmälle ja syvemmälle. Tee näin, kunnes sinusta tuntuu, että olet saavuttanut syvimmän rentoutumisvaiheen, jota kehosi tarvitsee.

Makaat rentoutuneena tietoisena siitä, että hengityksesi on muuttunut rauhallisemmaksi ja syvemmäksi. Tunnet rentoutumisen koko kehossasi. Makaat liikkumattomana, velttoina ja koet miellyttäviä tuntemuksia. Tunnet, että rauhallisuus ja rentoutuminen ovat koskettaneet sieluasi. Nautit rauhan ja huolimattomuuden tunteesta. Keho itse ilmoittaa sinulle, kun se tuntee olevansa tarpeeksi hereillä. Rentoutuminen ei enää tuo iloa, ja haluat palata aktiiviseen, iloiseen tilaan. Ota aikaa tämän kanssa, venytä hitaasti ja avaa myös hitaasti silmäsi. Istu alas milloin haluat. Hengitä sitten nopeasti ulos.

Rentoutuminen meditaatioelementeillä Shakti Gawainin mukaan.

Makaa selällesi. Kädet ojennettuna vartaloa pitkin tai vatsaan kiinni. Sulje silmäsi, hengitä rauhallisesti, melko hitaasti ja syvään. Kuvittele, että kruunusi on valaistu kultaisella valolla. Hengitä hitaasti syvään sisään ja ulos. Toista tämä viisi kertaa (toistojen määrä voidaan kaikissa tapauksissa vähentää 3:een) kiinnittäen huomiota valopisteeseen, kunnes tunnet valon tulevan kruunustasi.

Käännä huomiosi kaulaasi. Kuvittele, että hänkin säteilee kultaista hehkua. Keskity tähän säteilyyn, hengitä hitaasti sisään ja ulos 5 kertaa. Keskity henkisesti rintakehän keskiosaan. Kuvittele siitä säteilevää säteilyä. Hengitä syvään sisään ja hengitä uudelleen 5 kertaa. Tunne energian kerääntyvän sinuun.

Kiinnitä huomiosi aurinkopunkoon, kuvittele kultaisen valon täplä mahan yläpuolella olevan syvennyksen ympärille. Hengitä hitaasti sisään ja ulos siitä ilmaa. Toista tämä 5 kertaa. Kuvittele nyt valo lantiosi ympärille. Hengitä 5 sisään ja ulos, keskity tunteeseen, että valoenergia vapautuu ja kasvaa. Lopuksi visualisoi jalkojesi ympärillä oleva hehku ja keskitä huomiosi siihen 5 hengenvedon ajan. Kuvittele nyt kaikki kuusi kiiltävää pistettä yhtä aikaa. Kehosi on kuin lanka jalokivet jotka säteilevät energiaa.

Hengitä syvään ja kun hengität ulos, kuvittele kuinka energia leviää kehosi vasemman puolen pinnalle pään kruunusta alaraajat. Kun hengität, kuvittele päinvastainen prosessi - kuinka se virtaa kehon oikeaa puolta pitkin pään kruunuun. Anna tämän energian kiertää tällä tavalla kolme kertaa. Kuvittele sitten hitaalla uloshengityksellä, kuinka energiavirta liikkuu pään kruunusta pitkin kehon etuosaa alaraajoihin. Kun hengität sisään, tunne kuinka se liikkuu vartalon takaosaa pitkin kruunuun. Anna sen kiertää tällä tavalla myös kolme kertaa.

Kuvittele nyt, että energiaa kerääntyy jalkojesi juureen; anna sen liikkua hitaasti ylös kehon keskiosaa alaraajoista päähän ja sitten vastakkaiseen suuntaan - kehon pintaa pitkin alaraajoihin. Toista tämä toimenpide, kunnes saat miellyttävän tunteen.

Poistu rentoutuneesta tilasta hitaasti, jolloin kehosi tottuu arjen rytmiin.

Progressiivinen lihasrelaksaatio J. Jacobson.

Tämä rentoutusmenetelmä sopii ihmisille, joiden lihakset ovat niin kireät, ettei mikään muu harjoitus pysty poistamaan ylikuormitusta. Nykyaikainen elämä on Jacobsonin mukaan täynnä syitä hermo-lihasjännitykseen, jolla on taipumus kärjistyä ja siihen liittyy lisääntynyt henkinen stressi ja ärtyneisyys. Jos ihminen yrittää rentoutua tässä tilassa, hän saavuttaa usein aivan päinvastaisen tuloksen. Yleinen rentoutuminen (varsinkin jos ylikuormitus koetaan myös henkisellä tasolla) on mahdollista vain kaikkien luurankolihasten rentoutumisella.

Harjoitukset suoritetaan makuuasennossa; on toivottavaa, että sinua ei häiritä tuntien prosessissa. Jos huomiosi häiritsevät väistämättömät yksitoikkoiset ulkoiset ärsykkeet (kello, jääkaapin melu, ohi kulkevien raitiovaunujen jylinää jne.), on suositeltavaa omaa henkinen asenne: ”Ympäröivät äänet eivät kiinnosta minua, ne ovat välinpitämättömiä minulle, ne eivät häiritse minua” (lause on muotoiltu yksilöllisesti). Huoneen lämpötilan tulee olla sinulle miellyttävä.

Ennen jokaisen harjoituksen aloittamista istu mukavasti makuuasennossa. Kädet lepäävät liikkumattomina vartaloa pitkin kämmenet alaspäin, jalat hieman erillään. Jotkut kirjoittajat suosittelevat pienen tyynyn tai tyynyn asettamista levitettyjen polvien alle, mikä auttaa paremmin rentouttamaan jalkojen lihaksia. Makaa hiljaa ja sulje hitaasti silmäsi. Mitä hitaammin suljet ne, sitä nopeammin saavutat rauhan.

Käsivarsien lihasten rentoutuminen.

Makaa hiljaa aloitusasennossa noin viisi minuuttia. Taivuta sitten vasenta kättä ranteeseen niin, että kämmen seisoo pystyssä, pidä sitä tässä asennossa useita minuutteja; kyynärvarsi pysyy liikkumattomana. Varo jännityksen tunnetta kyynärvarren lihaksissa. Rentouta kätesi ja anna käden vajota oman painonsa alaisena päiväpeitteelle. Nyt kätesi ei voi olla rento - tällaisen lihasjännityksen jälkeen rentoutuminen on fysiologinen tarve. Katso muutaman minuutin ajan rentoutumisen tunnetta kädessäsi ja käsivarressasi. Toista tämä harjoitus uudelleen. Vietä sitten puoli tuntia levossa. Tärkeintä on oppia tunnistamaan jännityksen ja rentoutumisen tunteet.

Toista edellinen harjoitus seuraavana päivänä. Käden toisen rentoutumisen jälkeen taivuta sitä ranteesta poispäin itsestäsi (eli toisin kuin ennen), sormet alaspäin. Rentoudu lopputunnin ajan.

Tänään lepäät. Tee vain rentoutumista katsellen samalla vasemman kätesi tuntemuksia (onko se rento vai tunnetko siinä jännitystä ajoittain?).

Ensimmäiseen ja toiseen harjoitukseen lisäämme kokemuksen kyynärnivelen koukistajasta. Taivuta vasenta käsivarttasi kyynärpäästä 30 ° kulmaan, eli nosta se päiväpeitteestä. Toista tämä toimenpide kolme kertaa noin 2 minuutin ajan, jonka jälkeen rentoudu useiden minuuttien ajan. Rentoudu lopputunnin ajan.

Toista kaikki edelliset harjoitukset. Sitten harjoittelemme tricepsiä. Saavutat jännityksen tässä lihaksessa, jos laitat pinon kirjoja käsivartesi alle, painat niitä voimakkaasti makuulla kädelläsi. Vuorottele jännitystä ja rentoutumista kolme kertaa (rentoutumiseksi ota kätesi pois kehosta, apuvälineenä käyttämiesi kirjojen takaa). Rentoudu lopputunnin ajan.

Toiston aika. Harjoittele neljää tuntemaasi harjoitusta vasemmalle kädelle.

Tämä harjoitus näyttää, kuinka menestyksekkäästi olet hallitsenut kaikki edelliset. Tehtäväsi on makaa paikallaan kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Saavutat jännityksen liikuttamatta vasenta kättäsi, vain keskittämällä huomiosi siihen. Keskity jännitykseen noin puoli minuuttia ja muuta se sitten rentoutukseksi. Toista tämä useita kertoja. Rentoudu lopputunnin ajan. Tee jatkossa sama oikealla kädellä (eli yhteensä seitsemän harjoitusta).

Jalkojen lihasten rentoutuminen .

Voit aloittaa toistamalla harjoitukset käsille, mutta tämä ei ole ollenkaan välttämätöntä. Jos olet jo oppinut tunnistamaan jännityksen ja rentoutumisen jokaisessa lihasryhmässä ja pystyt hallitsemaan näitä prosesseja, voit aloittaa rentoutumisen välittömästi. Rentoudu siis koko kehollasi, harjoittelet vain jalkojasi (ensin vasen, sitten oikea).

Taivuta jalkaa polven kohdalta - jalan yläosan ja polven alla olevat lihakset ovat jännittyneitä. Harjoittelemme jännityksen ja rentoutumisen kolminkertaisessa vuorottelussa. Ja nyt, päinvastoin, taivutamme raajan varpaan meitä kohti. Pohkeen jännitys ja rentoutuminen. Jännitys ja rentoutuminen reiden yläosassa - harjoitettava jalka roikkuu sängystä (sohva jne.), jolloin saavutat jännityksen. Palauta sitten jalkasi lähtöasentoon ja keskity rentoutumiseen. Reiden jännitys saadaan aikaan taivuttamalla jalkaa polven kohdalta. Jännitys lonkkanivelessä ja vatsassa - nosta jalkaa niin, että vain lonkkanivel on taipunut. Pakaralihasten jännitys - laita useita kirjoja polven alle, paina niitä voimakkaasti.

Pura nämä kuusi harjoitusta yhdellä tai kahdella toistokerralla tai järjestä yksi harjoitus, joka on omistettu yksinomaan rentoutumiselle.

Kehon lihasten rentoutuminen .

Vatsalihakset - suorita seuraavasti: vedä vatsaa tietoisesti itseemme tai nouse hitaasti makuuasennosta istuma-asentoon. Selkärangan varrella sijaitsevat lihakset - jännitys saavutetaan taivuttamalla ja kaaremalla alaselässä (makuuasennossa).

Hengityselinten lihakset. Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa tehdä noin puoli tuntia yleistä rentoutumista. Hengitä sitten sarja syvään sisään ja ulos. Samanaikaisesti tunnet jatkuvasti jännitystä, joka esiintyy rinnassa hengittäessäsi (on mahdollista, että aluksi huomaat jännityksen vain rintalastan alla; harjoittelun ansiosta voit helposti oppia tunnistamaan sen muissa osissa arkku). Kun se tulee sinulle selväksi kokonaiskuva jännitystä syvän hengityksen aikana, voit määrittää sen normaalin hengityksen aikana. Tämän harjoituksen tarkoitus ei ole hengityksen hallinta (kuten muissa rentoutusmenetelmissä), pikemminkin päinvastoin - tarkoitus on pelastaa tämä prosessi tahdonvoimaisten tekijöiden mielivaltaiselta vaikutukselta, jotta se toimii täysin spontaanisti.

Olkapäälihasten rentoutuminen. Se sisältää useiden taitojen hankkimisen. Ristittämällä kätesi eteenpäin ojennettuina, vahvistat jännitystä rinnan etuosassa; kääntämällä olkapäitä taaksepäin - jännitys lapaluiden välillä, nostamalla niitä - jännitys kaulan sivuilla ja itse hartioiden yläosassa. Kaulan vasemman puolen jännitys saavutetaan kallistamalla päätä vasemmalle, oikealla - oikealle. Sen kiinnitys etu- ja takapuolelle tapahtuu, kun päätä kallistetaan eteenpäin ja taaksepäin. Tämä hartioiden rentoutusharjoitus voidaan tehdä yhdessä vaiheessa, mutta se voidaan tehdä myös vaiheittain.

Koko vartalon rentoutusharjoituksia tulisi tehdä noin viikon ajan (jos koet tarpeelliseksi lujittaa joitain taitoja, tarjoa tässä tapauksessa yksinomaan rentoutumiseen omistettuja tunteja).

Silmälihasten rentoutuminen .

Jännitys otsassa - saadaan aikaan siirtämällä otsan iho ryppyiksi. Silmäluomien lihasten jännitys - liikutamme kulmakarvoja, silmät ovat tiukasti kiinni. Jännite silmän motoriset lihakset Tunnemme jännitystä silmämuna. Silmät kiinni, katso oikealle, vasemmalle, ylös, alas. Harjoittelemme, kunnes pystymme tunnistamaan jännityksen selvästi ja pääsemään siitä eroon (eli rentouttamaan näitä lihaksia).

Silmälihasten jännitys - kun olet hallitsenut edellisen harjoituksen, avaa silmäsi ja katso mitä tapahtuu, kun katsot katosta lattiaan ja päinvastoin. Tunne jännitys ja rentoutuminen.

Kasvolihasten rentoutuminen .

Purista hampaitasi ja seuraa tarkasti tähän liittyvää jännitystä. Rentoutua. Toista harjoitus useita kertoja. Avaat suusi. Mitkä lihakset jännittyvät samaan aikaan? Sinun pitäisi tuntea jännitystä korvien edessä, mutta vain syvemmin. Paljasta hampaasi, katso jännitystä poskissasi. Rentoutua. Pyöritä suusi ikään kuin sanoisi "ooh!", tunne jännitys ja rentouta huulet. Työnnä kieltäsi taaksepäin, katso jännitystä, rentoudu.

Henkisen toiminnan rentoutuminen .

Kuvittele (silmät kiinni) neljännestunnin kuluttua täydellisestä rentoutumisesta, että näet huoneen katon ja lattian, jossa olet. Jos se, mitä kuvittelet, on tehokasta, tunnet saman lihasjännityksen, jonka kokisit suorittaessasi tätä tehtävää "todellisuudessa". Rentoudu viidestä kymmeneen minuuttia. Kuvittele sitten seinä vasemmalla ja oikealla puolellasi. Tavoitteena on kehittää kykyä herättää intensiivistä mielikuvaa ja sitä kautta jännitystä vastaavissa lihasryhmissä.

Tulevaisuudessa (uudelleen rentoutumisen jälkeen) kuvittele, että auto kulkee ohitsesi. Samoin voit harjoitella minkä tahansa liikkuvan esineen kanssa; voit kuvitella, että juna on tulossa, lentokone tai lintu lentää ohi, pallo pyörii jne. Kun olet tuntenut jännityksen silmissä kuvitellessasi henkisesti liikkuvia esineitä, keskity kuvittelemaan silmälihasten jännitystä, kun "havainnot" ” paikallaan olevat esineet, esimerkiksi kuvittele itsesi lukevasi mitä tai kirjoja. Tämä lähestymistapa johtaa "puhdistuviin ajatuksiin" - jo harjoituksen aikana tai sen jälkeen tunnet, että ajatuksesi ovat ikään kuin laantuneet, lakanneet kiihottamasta sinua, yksikään niistä ei välkky aivoissasi.

Jacobsonin progressiivisen lihasrelaksaation aikajana (on suositus)

Vasen käsi	tunnin välein 6 päivän ajan
Oikea käsi
Vasen jalka	tunti 9 päivän ajan
Oikea jalka
torso
	tunnin välein 6 päivän ajan
kuvitteellisia keskusteluja
henkisiä kuvia	tunnin välein viikon aikana

2.2 Hengitysharjoitukset

Muinaisista ajoista lähtien on tiedetty läheinen suhde hengityksen ja ihmisen psykofysiologisen tilan välillä. Kaikissa itämaisissa harmonisointijärjestelmissä - jooga, qigong, zen-buddhalaisuus - erilaisten hengitysharjoitusten käyttö on välttämätön edellytys haluttujen henkisten tilojen saavuttamiseksi.

Hengitys on universaali työkalu, jonka avulla voit säädellä keskushermoston sävyä laajalla alueella: syvästä estosta korkeaan liikkuvuuteen. Säätämällä sisään- ja uloshengityksen syvyyttä, sisään- ja uloshengitystauon kokoa sekä käyttämällä keuhkojen tilavuuden eri osia (ylempi, keskimmäinen tai alempi) hengityksen aikana, voit tietoisesti hallita kehon sävyä.

Jos on tarpeen saavuttaa lihasten rentoutuminen, rauhoittaa hermostoa, lievittää liiallista jännitystä, on suositeltavaa lyhentää sisäänhengityksen kestoa, pidentää uloshengitysaikaa ja lisätä taukoa, viivästyä sen jälkeen ja itse hengityksen tulee olla vatsaa (tai diafragma) (katso harjoitus alla). Kehon kiinteyden lisäämiseksi mobilisoi hermosto, päinvastoin, he harjoittelevat pidennettyä hengitystä ja hengityksen taukoa, lyhentäen uloshengitysaikaa käyttämällä pääasiassa keuhkojen ylä- ja keskiosia. Edellytys hengityskäytäntöjen oikealle toteuttamiselle on liiallisen ponnistuksen puuttuminen hengitettäessä, kun henkilö yrittää vangita enemmän ilmaa. Tässä tapauksessa voi kehittyä hyperventilaatiotila (huimaus, sydämentykytys jne.). Tässä tapauksessa harjoitus tulisi lopettaa ja jatkossa olla tekemättä tällaisia ​​liiallisia ponnisteluja hengittäessä.

AT klassinen jooga on hengitysharjoitusjärjestelmä, joka on kehitetty yksityiskohtaisesti ja testattu vuosisatojen kokemuksella, nimeltään Pranayama.

Täysi hengitys.

Täysi hengitys yhdistää kolme hengitystyyppiä - ylä-, keski- ja alahengitys. Sillä on voimakas fysiologinen vaikutus autonomiseen hermostoon, normalisoi aineenvaihduntaa ja auttaa optimoimaan psykoemotionaalista tilaa.

Hengittää ulos. Diafragmaattinen hengitys täyttyy ilmalla alempi osa keuhkot (vatsa laajenee). Jatka sitten hengittämistä, laajenna rintakehä ja ilma pääsee keuhkojen keskiosaan. Lopeta hengitys clavicular-hengityksellä, täytä keuhkojen yläosa ilmalla. Siten sisäänhengitys täyden hengityksen aikana tapahtuu sujuvasti, ilman nykimistä, aaltoina. Suorituksen jälkeen voi olla lyhyt tauko ja täysi uloshengitys alkaa samassa järjestyksessä kuin sisäänhengitys, eli ensin alempi uloshengitys tapahtuu vatsan ollessa sisään vedettynä ja sitten keski- ja ylempi uloshengitys samanaikaisesti kylkiluiden laskeessa ja solisluun. Oikean täyden hengityksen uloshengitysaika on noin 2 kertaa sisäänhengitysaika. Toista 5 kertaa.

Oikein suoritettuna syntyy rauhan, rauhan tunne, pulssi ja verenpaine laskevat ja työkyky paranee.

2.3 Autogeeninen harjoittelu

Autogeeninen harjoitus (AT) on menetelmä, jolla pyritään palauttamaan stressin seurauksena häiriintynyt ihmiskehon homeostaattisten itsesäätelymekanismien järjestelmän dynaaminen tasapaino. Menetelmän pääelementit ovat lihasrelaksaatioharjoittelun, itsehypnoosin ja itsekoulutuksen (autodidaktiikka) yhdistelmä.

Uppoutuminen autogeeniseen rentoutumistilaan (relaksaatio) erityisten harjoitusten ("raskaus" ja "lämpö") avulla antaa hyvän neuropsyykkisen levon ja on perusta erilaisille tehokkaille itsehypnoosikaavoille itsesuggestioon asti mielenrauha, iloisuus, hyvä mieli, maltti, määrätietoisuus, hyvä suoritus ja muut arvokkaat ominaisuudet, jotka rajoittuvat maailmankuvan uudelleenjärjestelyyn eli asenteen uudelleenjärjestelyyn haluttuun suuntaan itseä, muita ja ympäröivää maailmaa kohtaan.

Autogeeninen harjoittelu auttaa vähentämään henkistä stressiä, ahdistuksen ja epämukavuuden tunnetta. AT:n vaikutuksesta mieliala paranee, uni normalisoituu, keho ja persoonallisuus aktivoituvat. AT:n avulla on mahdollista ratkaista tahdon vahvistamisen, joidenkin sopimattomien käyttäytymismuotojen korjaamisen, ihmisten henkisten resurssien mobilisoinnin, lepäämisen, voiman palauttamisen ongelmat lyhyessä ajassa.

Autogeenista koulutusta voidaan käyttää ennaltaehkäiseviin tehtäviin; stressin ja neuroottisten tilojen vaikutusten lievittäminen; neuroottisten tilojen, hermoston toimintahäiriöiden (neurasthenia, hysteria, henkinen impotenssi tai frigiditeetti, emotionaaliset poikkeavuudet - masennus, mielenhäiriöt, vegetatiivinen dystonia jne.); sopeutumissairauksien hoito (psykosomaattiset häiriöt: hypertensio, keuhkoastma, maha-suolikanavan peptinen haava jne.).

Autogeenisen harjoittelun synty riippumaton menetelmä ja itse termi liitetään yleensä Schultzin monografian "Das Autogene Training" (1932) julkaisuun. Tutkiessaan määrätietoisesti hypnoottiseen tilaan liittyvää kehon aistimusten kompleksia, Schultz havaitsi, että subjektiivinen lihasraskauden tunne on seurausta luurankolihasten jäykkyyden heikkenemisestä ja lämmön tunne on seurausta vasodilataatiosta. Suurin ansio Schultz on todiste siitä, että merkittävästi rentoutumista poikkijuovainen ja sileä lihas syntyy erityinen tajunnantila, joka mahdollistaa itsehypnoosin avulla vaikuttamisen kehon erilaisiin, myös alun perin tahattomiin toimintoihin. Yleensä AT:n ensimmäinen (alempi) ja toinen (ylempi) vaihe erotetaan.

Ensimmäinen vaihe sisältää kuusi klassista harjoitusta, joiden ehdolliset nimet ovat: "raskaus" ("lihakset"), "lämpö" ("verisuonet"), "hengitys" ("keuhkot"), "sydän", "lämpö sisällä". aurinkopunokset" ("ruoansulatuselimet"), "viileyttä otsassa" ("pää").

Autogeeninen harjoitustekniikka.

Edellytykset oppituntien pitämiselle .

1. Ensimmäisessä vaiheessa on parasta harjoitella hiljaisessa, rauhallisessa huoneessa, jossa on pehmeä, himmeä valo, mukavassa lämpötilassa, väljät vaatteet. Kun hallitset AT:n elementtejä, voit käyttää niitä missä tahansa ympäristössä: töissä (harjoitustauot), kotona, liikenteessä ja muissa ensi silmäyksellä epämukavissa paikoissa.

2. AT:tä voidaan harjoitella yhdessä seuraavista kolmesta asennosta:

Asento "selällään": pää matalalla tyynyllä, kädet vartaloa pitkin, hieman koukussa kyynärnivelistä, kämmenet alas, jalat ojennettuna ja hieman erillään, varpaat ulospäin;

· asento "makaa tuolissa": pään ja selkänoja lepää mukavasti ja hellästi tuolin selkänojalla, kädet ovat rentoina, makaa käsinojilla tai lantiolla;

poseeraa "valmentaja droshkylla": istu tuolille, laske päätäsi hieman, laita kädet rennosti lantiolle, kätesi roikkuvat, jalat ovat mukavasti erillään ja koukussa noin 120 asteen kulmaan.

Voit tehdä AT 1-3 kertaa päivässä 10-30 minuuttia. On parempi harjoitella ennen nousemista aamulla, iltapäivällä lounasaikaan ja illalla nukkumaan mennessä. Itsejohtavalle AT:lle ensimmäisissä vaiheissa on suositeltavaa kirjoittaa ehdotuskaavat nauhalle, jotta AT:n tekstin ulkoa opetteleminen ei häiritse.

Kaikkien harjoitusten tulee alkaa keskittymällä, eli keskittymällä itseesi, tunteisiisi. Aluksi rauhoittaa hengitystä. Tätä varten opi valmisteleva harjoitus (katso alla), jonka toteuttaminen lisää merkittävästi altistumisen vaikutusta ja voi merkittävästi nopeuttaa rentoutumistilan alkamista. Voit myös käyttää tekniikoita, jotka saavat aikaan parasympaattisen hermoston refleksiaktivoinnin, mikä johtaa yleiseen rauhoittavaan (rauhoittavaan) vaikutukseen.

valmistava harjoitus.

Vedä "yhden" kustannuksella lyhyt terävä "meluisa" hengitys ja purista kätesi voimakkaasti nyrkkiin ja paina ne rintaasi vasten. "Kahden", "kolmen", "neljän" kustannuksella - hidas rauhallinen syvä uloshengitys, johon liittyy luonnollinen ääni, joka muistuttaa kevyttä voihkimista; Samanaikaisesti laske kädet jyrkästi alas ja rentoudu hitaasti. "Viiden", "kuuden" kustannuksella - tauko hengityksessä ja kiinnittää huomio käsien täydellisen rentoutumisen tunteeseen.

Voit oppia harjoituksen osissa: ensin - "hengitys", sitten - "kädet". Erityistä huomiota tulee kiinnittää uloshengityksen luonnollisuuteen, jonka indikaattori on ominaisen äänen läsnäolo. Harjoituksen kokonaisvaltaisen hallinnan jälkeen kaikille ryhmän jäsenille annetaan tehtävä suorittaa se itsenäisesti minuutin sisällä. Laskentanopeus voi olla yksilöllinen.

Autogeenisen harjoituksen perusharjoitukset.

1. Yleiseen rauhaan tähtäävä harjoitus. Sulje silmäsi ja ensin rauhoittaa hengityksesi. Hengitä syvään ja hengitä hitaasti ulos... Toista itsellesi voiman kaava, AT:n kultainen sääntö: hengittäessäsi: "Minä ..."; uloshengityksessä: "... rauhallinen ... olen täysin rauhallinen ..." ... "Kaikki ahdistukset ja huolet jäivät tämän huoneen ulkopuolelle ... Kaikki lihakset ovat miellyttävän rentoina ... Jokaisella uloshengityksellä miellyttävä aalto rentoutuminen pyörii koko kehon yli... Koko keho lepää... "Toista itsellesi uudestaan:" Olen rauhallinen, olen täysin rauhallinen, olen täysin rauhallinen ... ". Kunkin kaavan lausumisen jälkeen pidetään 5-7 sekunnin tauko. Tällä hetkellä on toivottavaa herättää asianmukaisia ​​eläviä kuvia.

2. Rentoutumiseen tähtäävä harjoitus. Sisäänhengityksessä kiristä oikean käden lihaksia hieman, uloshengityksessä rentoudu kokonaan. Tunnet miellyttävän raskauden oikeassa kädessäsi... (voit kuvitella lyijyistä raskautta täyttämässä kättäsi)... Oikean käden raskauden tunne kasvaa yhä enemmän... Käden lihakset ovat täysin rentoutuneet. .. Oikea käsi on erittäin raskas... Puhu seuraava kaava ja korjaa tämä tunne: hengitettäessä: "Oikea käteni..."; uloshengityksessä: "... raskas ... oikea käteni on erittäin raskas ...".

Käännä nyt huomiosi vasempaan käteesi. Myös vasen käsi tulee raskaaksi... Lyijyinen raskaus täyttää sen... Vasemman käden lihakset rentoutuvat... vasen käsi tulee raskaammaksi ja raskaammaksi... Puhu itsellesi seuraava kaava: hengittäessäsi "Vasen käteni ..."; uloshengityksessä "...raskas, vasen käteni on erittäin raskas..."... "Miellyttävä raskaus täyttää kädet ja jalat... Miellyttävän raskauden tunne koko kehossa kasvaa yhä enemmän (muistakaa tila hyvän kävelyn jälkeen metsässä) ... Koko keho on erittäin raskas ... Koko keho on rento ja raskas ... ”(sano samat kaavat molemmille jaloille).

3. Harjoitus, jonka tarkoituksena on aiheuttaa lämmön tunne. Tunnet miellyttävän lämmön oikeassa kädessäsi... Oikean kätesi verisuonet laajenevat... (hengitä henkisesti kuuma ilmavirta kätesi läpi, tunne kuinka jokaisella uloshengityksellä kätesi lämpenee ja lämpenee, virtaa kuuma ilma virtaa oikean kätesi läpi). "Kuuma ilmavirta lämmittää kättäni... Oikealle kätelleni on levinnyt miellyttävä lämmön tunne... Oikea käteni on kuumentunut, kämmen on erityisen polttava...". Puhu itsellesi seuraava kaava: hengittäessäsi: "Oikea käteni ..."; uloshengityksessä: "... lämmin, oikea käteni on erittäin lämmin ...".

Keskitytään vasempaan käteen! Kuvittele upottavasi sen miellyttävän lämpimään veteen… ”Vasen käsivarsi lämpenee… Vasemmassa käsivarressa tuntuu miellyttävää lämpöä… Vasemman käsivarren yli leviää miellyttävää lämpöä… Pienet verisuonet laajenevat… Vasen käsi lämpenee ja lämpenee… Puhu itsellesi seuraava kaava: sisäänhengityksessä: "Vasen käteni...", uloshengityksessä: "...lämmin, vasen käteni on erittäin lämmin...".

Siirrä sitten huomiosi molempiin jalkoihin! Kuvittele kuinka lasket ne lämpimään veteen... Jalkasi lämpenevät... Puhu itsellesi seuraava kaava: sisäänhengityksessä: "Jalkani...", uloshengitettynä: "...lämmin, jalkani ovat erittäin lämmin..."

4. Hengityksen rytmin ja taajuuden säätelyn hallitsemiseen tähtäävä harjoitus. Toista itsellesi: "Olen rauhallinen, olen täysin rauhallinen..." Hengitys on hidasta ... Hengitys on rauhallista ... Hengitys on rytmistä, tasaista ... Jokaisella uloshengityksellä miellyttävä tyyneyden aalto pyörii ylitsesi koko keho... Hengittäminen on helppoa .. Keuhkoihin virtaa miellyttävä kylmyys... Sano vielä kerran itsellesi: "Olen rauhallinen, olen täysin rauhallinen ... olen ehdottoman rauhallinen ...".

5. Harjoitus, jonka tarkoituksena on hallita sydämen toiminnan rytmin ja taajuuden säätely

Sydän lyö rytmisesti, rauhallisesti... Sydämesi toimii lepotilassa... Sydän lyö tasaisesti, rauhallisesti... Miellyttävää rauhaa, lepoa... "Olen täysin rauhallinen... Olen aivan rauhallinen..." .

6. Harjoitus, jonka tarkoituksena on aiheuttaa lämmön tunnetta aurinkopunossa. Kiinnitä huomiosi aurinkopunoksen alueelle. Kuvittele, että tässä paikassa on pieni kirkas aurinko. … ”Aurinkopunossi säteilee lämpöä... Miellyttävä lämmön tunne leviää kaikkiin sisäelimiin... Lämmön tunne aurinkopunossa kasvaa yhä enemmän... “Vatsaani lämmittää miellyttävästä, syvästä lämmöstä... Vatsaani lämmittää miellyttävä lämpö ... Aurinkopunoksesta säteilee lämpöä ... Tämä laajentaa aurinkopunoksen verisuonia ... Miellyttävä lämpö täyttää sisäelimet ... Sisäelimet paranevat ... ".

7. Viileyttä otsassa. Kuvittele nyt, että pieni lumipallo asetettiin kulmakarvoidesi väliin... Tunne kuinka otsastasi tulee jokaisella hengityksellä viileä... Ikään kuin veto puhaltaisi otsaasi... Miellyttävä kylmyys leviää ompeleihisi... Sinun pää muuttuu vaaleaksi, kaikki epämiellyttävät tunteet ovat kadonneet... Pää on kirkas, raikas... otsa on viileä...

8. Poistu autogeenisestä upotuksesta. Voit sanoa itsellesi seuraavan tekstin päästäksesi pois autogeenisestä upotuksesta: ”Ja nyt lasken viiteen, ja jokaisella laskulla raskauden, letargian sijaan voiman ja energian aalto lisääntyy. Laskemalla viisi, avaan silmäni. Pää on raikas, kirkas ja jatkan onnellisesti päivääni. Joten "yksi" - raskaus katoaa käsistä, jaloista. "Kaksi" - raskaus katoaa koko kehosta. Keho on täynnä voimaa, eloisuutta. "Kolme" - pieni vilunväristys kulkee koko kehon läpi, lihakset ovat täynnä voimaa. "Neljä" - pää selkeytyy, kevyt, raikas, selkeä ajatus. "Viisi" - voit avata silmäsi. Levätin hyvin, sain voimaa, terveyttä. Tunnen oloni helpoksi. Tunnelma on iloinen, iloinen.

Itsehypnoosikaavat AT-tuntien aikana.

Rentoutumistekniikka tulisi hallita itsenäisenä itsesäätelymenetelmänä ja samalla perustana monimutkaisemman autokoulutuksen elementin - itsehypnoositekniikan - hallitsemiselle.

itsehypnoosi - tämä on puheen avulla toteutettu henkinen vaikutus, jolle on ominaista vähentynyt argumentointi. Itsehypnoosikaavat hyväksytään alentuneella tietoisuuden ja kriittisyyden asteella, niistä tulee sisäinen ympäristö, joka ohjaa, säätelee ja stimuloi henkistä ja fyysistä toimintaa, toteutettua vaihtelevalla automatismilla.

Sugatiivisessa itsevaikuttamisessa voidaan erottaa kaksi toisiinsa liittyvää vaihetta: valmisteleva (esimerkiksi AT-harjoitukset) ja toimeenpano (itsehypnoosikaavojen todellinen toteutus).

Itsehypnoosikaavoja ei puhuta ääneen, vaan niitä toistetaan henkisesti (voit tehdä sen useita kertoja). Jos keskittymisessä on ongelmia, voit käyttää ulkoista puhetta, mutta ei kovin kovaa.

Itsehypnoosikaavojen vaatimukset.

Kaavan tulee olla suunnattu itselleen. Ne on kirjoitettava ensimmäisellä henkilöllä ja lausuttava omalla nimelläsi. Kaavojen tulee olla positiivisia (ilman negatiivista partikkelia "ei") ja koostua eniten vaikuttavista verbeistä, ei saa olla liian yksityiskohtaisia, koostuvat 5-7 lyhyestä lauseesta. Muista, että toteutettavissa olevat tavoitekaavat mobilisoivat ihmisen voiman ja kyvyt, ja sietämättömät- demobilisoida.

Syvä lihasrelaksaatio alentaa hereilläolotasoa, järjestää hermoston toimintatapoja uudelleen ja tekee kehosta herkemmän mielen käskyille. AT-tavoitteen kaavojen tulisi alkaa ja päättyä rauhalliseen tunteeseen. Esimerkiksi: "Olen rauhallinen ... olen täysin rauhallinen ... olen ehdottoman rauhallinen ...".

Esimerkkejä tavoitekaavoista .

1. Tavoitekaavojen avulla voit kehittää tai parantaa sisäisen kellon mekanismia. Tätä varten riittää, että sovelletaan kaavaa: vahvan ja levollista unta Herään niin monessa tunnissa.

2. Kaavat voidaan suunnata lisäämään valitun toiminnan motivaatiota. Tätä varten AT-harjoitusjärjestelmään on syötettävä seuraavat tavoitekaavat: opiskelu (työ) tuottaa minulle iloa; minun on helppo oppia; selviytyä opinnoistani, kaikki käy hyvin; Olen tarkkaavainen. Ajatukset keskittyvät; Työskentelen (kirjoitan, luen) helposti.

3. Yleisenä kaavana aggressiivisuuden poistamiseen AT käyttää tätä: olen aina ja kaikkialla täysin rauhallinen ja viileä. Pysyn vapaana ja rauhallisena.

4. Vakava AT-käytäntö on loistava lääke unettomuuden voittamiseen. On olemassa kokonainen arsenaali kaavoja unen vahvistamiseen, esimerkiksi silloin, kun et saa unta: pää on vapaa ajatuksista; vieraat ajatukset, ahdistukset ja huolet ovat minulle välinpitämättömiä; tuntea mielenrauhaa; silmät tarttuvat yhteen, silmäluomet ovat raskaita; täydellinen lepo.

5. Seuraavat tavoitekaavat auttavat sinua lievittämään päänsärkyä: Olen rauhallinen ... olen täysin rauhallinen ...; päänsärky laantuu vähitellen...; päänsärky vähenee ja vähenee...; pään lihakset ovat täysin rentoutuneet ...; pää kirkastuu...; tuore pää...

Kaikkia yllä olevia kaavoja tulee käyttää perusrentoutumisharjoitusten hallitsemisen ja toistamisen jälkeen, lisäämällä ne pääharjoitusten väliin.

Tyypillisiä virheitä AT-tunneilla.

Kaavoja lausuttaessa ei pidä "yrittää kovasti", liiallisesta uutteruudesta kaikki kääntyy toisinpäin. Kaikki kaavat toteutetaan tehokkaasti, jos saavutetaan täydellinen uppoutuminen "AT-tilaan", eli jos harjoittaja on saattanut itsensä syvän rentoutumisen tilaan. Kaavojen ääntämisen tehokkuus valvetilassa on paljon pienempi kuin muuttuneen tajunnan tilassa.

Et voi äkillisesti poistua autogeenisen upotustilan tilasta, koska kehon hitaus voi aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia kehossa ja erityisesti päässä (lyijyn raskaus, letargia). Mobilisoinnin tulee olla energistä, mutta EI nopeaa, äkillistä. Et voi kiinnittää huomiota 4 ja 5 harjoitukseen ("hengitys" ja "sydän"). Usein laadukkaalla rentoutumisella ihminen hengittää automaattisesti ja sydän toimii "hiljaisesti". Heti kun AT-potilas kiinnittää erityistä huomiota sydämen työhön eikä kuule sitä, voi heti syntyä pelko sydämen tai hengityspysähdyksestä.

Klassisesta ohjelmistosta sisällytettäväksi luokan rauhoittavassa osassa AT suositellaan:

ON. Bach. Preludi C-duuri. Alkusoitto e-molli.

· W. Mozart. "Yöserenadi" (osa 2). Sinfonia nro 40 (osa 2). Viulukonsertto G-duuri (osa 2) Sinfonia A-duuri (osa 2).

· L. Beethoven. Pastoraalinen sinfonia nro 6 (osa 2). Romanssi viululle ja orkesterille G-duuri. Romanssi viululle ja orkesterille F-duuri.

F.-P. Schubert. "Käyttämätön sinfonia" (osa 2).

· R. Schumann. "Fantastisia näytelmiä". "Illalla".

Pääosin aktivoiva toiminta tarjoa seuraavat musiikkikappaleet:

· L. Beethoven. Pastoraalinen sinfonia nro 6 (osa 1). Triokonsertto pianolle, viululle, sellolle ja orkesterille C-duuri (osa 1).

· I. Brahms. Pianokonsertto nro 2 B-duuri (osa 1).

· A. Dvorak. Kahdeksas sinfonia (osa 1).

2.4 Meditaatio

Latinasta käännettynä "meditatio" tarkoittaa "ajattelua", "päättelyä", "ajattelua", mutta tässä tapauksessa on ero tavanomaiseen "eurooppalaiseen" tapaan ajatella jotain. Mielen voimaa käyttämällä sukeltamme ajatteluun tarkoituksenmukaisesti yrittäen olla mahdollisimman objektiivisia. Toimimme siis ulkopuolisena tarkkailijana, pyrimme kehystämään ja selkeästi tavoittelemamme intressit, perustelemme järkevästi ja loogisesti selkeän määritelmän saavuttamiseksi ja siitä aiheutuvien tehtävien ymmärtämiseksi. Meditaatio tarkoittaa, että olemme jotain tarjota paikka, annamme sen kehittyä, tarkkailemme, olemme yhteydessä, havaitsemme kokonaisuudessaan ja kuljemme sitä kohti ilman päämäärää. Prosessin osallistuja on passiivinen, ottaa odottavan kannan: kaikki tapahtuu itsestään. Mitä tietoisempi hänen pyrkimyksistään, sitä enemmän haittaa ne aiheuttavat. Meditaattorin ei tule arvioida mitään, antaen täyden tahdon kehossa tapahtuville ajatuksille, tunteille ja prosesseille.

Jokainen meditaatiomenetelmistä auttaa "puhdistamaan" mielen ja astumaan kiihkeän itsensä tarkkailijan rooliin. Lisäksi säännöllisen meditaation avulla voit lisätä vastustuskykyä stressille, vähentää sydämenlyöntitiheyttä ja hengitystä sekä valtimopaine, lievittää päänsärkyä ja lievittää lihasjännitystä.

Yleinen meditaatiotekniikka.

Meditaatiota on monenlaista. Tässä on tekniikka, jota aloittelijat voivat käyttää.

Huoneen tulee olla tuttu, hyvin tuuletettu, hämärä ja mahdollisimman hiljainen. Asento on mukava, rento. Kunto on suora selkä. Kuvittele, että selkärankasi koostuu päällekkäin pinotuista kolikoista; jos pylväs ei ole täysin pystysuora, se hajoaa. Hengitys on syvää, tasaista.

Ennen meditaatiota on tarpeen suorittaa kaikenlainen "jännitys-relaksaatio" -tyyppinen rentoutus. Aloittelijan meditaation aihe voi olla jotain todellista, kuten ulkoa huoneeseen tulevat äänet. On tarpeen olla tietoinen paitsi äänistä, myös niiden välisestä tilasta, tyhjästä, äänettömästä tilasta äänilähteiden välillä. On tarpeen huomioida äänten väliset aikavälit, joiden aikana hiljaisuus säilyy.

Arvioitu keskittymisaika - 20 minuuttia. Työskentely tämän menetelmän parissa jatkuu useista päivistä useisiin viikkoihin keskeytyksettä, kunnes on mahdollista ylläpitää huomiota ääniin vähintään 20 minuuttia. Vaikeampi aihe voi olla keskittyminen hengitykseen, pallean liikkeisiin. Meditaatioprosessiin voidaan liittää perinteinen joogamantra "So-ham" (käännetty sanskritista tarkoittaa "Tämä olen minä"). Sisäänhengityksen aikana "So" ("tämä") päästään tajuihinsa, kun taas uloshengityksessä lausutaan "kinkku". Nämä ovat luonnollisia ääniä, jotka seuraavat sisään- ja uloshengitystä, joten niitä lausuttaessa ei pidä rasittaa nivelsiteitä.

Oikea meditatiivinen asenne koostuu valitun kohteen tarkkailusta, kun taas mielessä voi ryntää muita assosiatiivisia ajatuksia; rohkaisematta tai pakottamatta heitä ulos, sinun on luotava neutraali asenne heitä kohtaan. Häiritsevät ajatukset katoavat vähitellen. Joogan ja muiden henkisten perinteiden psykologia korostaa sanan "este" merkitystä, koska kaikki on estettä. Meditaatioprosessi tuo hajamielisen mielen vapauteen esteistä, se on hallitun, suunnatun huomion tila. Voit olla meditatiivisessa tilassa jatkuvasti jokapäiväisessä elämässä, eli totuttaa mielesi kontrolloituun huomioimiseen. Tämä ei enää vaadi erityisehtoja.

Meditaatiotekniikoita tunnetaan monia. Tämä on hengityksen havainnointia (Zen), ja pallean liikkeen havainnointia (buddhalainen), ja ympärillä olevien äänien ja tilan havainnointia (tiibetiläinen) ja ajatusaaltojen, assosiaatioketjujen havainnointia. Tarkastellaanpa joitain temppuja tarkemmin.

Erilliset meditaatiomenetelmät .

Kohteen keskittyminen.

Valitse esine, joka symboloi jotain sinulle miellyttävää. Se voi olla kynttilä, maljakko, kaunis kivi, puu, kukka, kuva - mikä tahansa. Rentoudu yllä olevan harjoituksen kanssa ja keskitä sitten huomiosi valitsemaasi aiheeseen. Katso sitä ikään kuin näkisit sen ensimmäistä kertaa. Sulje silmäsi ja kuvittele mielikuva tästä kohteesta; avaa sitten silmäsi ja keskity uudelleen. Olet todennäköisesti hajamielinen; pane siinä tapauksessa merkille, missä ajatuksesi ovat vaeltaneet, ja tuo ne sitten takaisin aiheeseen. ”No, aloin miettimään, mitä laittaisin lounaaksi tänään. Nyt en ajattele sitä ja palaan maljakkooni (kynttilä, puu jne.).”

...

Samanlaisia ​​asiakirjoja

Opettajan tunnetilan säätely ja sen vaikutus pedagogisen prosessin tehokkuuteen. Käytännön neuvoja itsesäätelyyn. Rentoutumistekniikoita, itsesäätelymenetelmiä ja erikoisharjoituksia. Suosituksia ja harjoituksia joka päivälle.

lukukausityö, lisätty 7.4.2010


Toiminnallisen ja emotionaalisen henkisen jännityksen tilat. Fysiologiset muutokset, jotka tapahtuvat kehossa vastauksena stressiin. Psykopaatin tärkeimmät muodot. Psykofyysisen itsesäätelyn taustalla olevan meditaation ydin.

luento, lisätty 14.11.2014


Opettajan itsesääntely ammatillisen osaamisen tekijänä. Opettajan psykologisen suojan tavat. Rentoutumistekniikoita ja erikoisharjoituksia. Henkisen itsesääntelyn taidot sisäisenä voimavarana (opettajien tunnepalamisen ehkäisy).

lukukausityö, lisätty 8.9.2015


Lyhyt arvostelu nykyaikaisia ​​ajatuksia itsesääntelyn tyypeistä ja tasoista. Itsesääntelyn paikka ja rooli ihmisen elämässä. Hyvinvoinnin, toiminnan ja mielialan metodologia ja diagnostiikka. Assosiatiivisen muistin arviointi ja testaus. Itsesäätelytyylin ilmiö.

lukukausityö, lisätty 22.10.2013


Ihmisen psykologisen itsesäätelyn määritelmä, rakenne ja sisältö, sen kulku ääriolosuhteissa. Ihmisen tehokkaan itsesääntelyn määräävät tekijät, sen menetelmät ja perusperiaatteet. Henkilökohtaisen itsesäätelykoulutuksen toteuttaminen.

lukukausityö, lisätty 15.9.2011


Biologisen ja refleksisen itsesäätelyn tunnusmerkit - geneettisesti koodatut monimutkaiset sisäiset prosessit, jotka ovat kasvun, elintärkeän toiminnan ja kehon suojatoimintojen taustalla. Yleiskatsaus itsesääntelytekniikoihin vartiotehtävän suorittamisessa.

tiivistelmä, lisätty 22.3.2011


Autogeenisen harjoittelun käsite ja olemus. Itsehypnoosimenetelmä E. Coue. Autogeenisen koulutuksen käyttö rangaistuslaitoksissa. Psykologin neuromuskulaarisen rentoutumisen käytön ominaisuudet. Psykologisen rentoutumishuoneen järjestäminen.

tiivistelmä, lisätty 14.8.2010


Schulzin luoma autogeeninen harjoittelu terapeuttisena menetelmänä. Tärkeimmät indikaatiot ja vasta-aiheet henkisten ja autonomisten toimintojen itsesäätelymenetelmälle. Merkittävä aika autogeenisen harjoittelun menetelmän toteuttamiseen on sen suurin haittapuoli.

tiivistelmä, lisätty 1.4.2011


Itsesääntelyn prosessin toiminnalliset linkit ja tyyliominaisuudet. Konfliktin käsite, typologia ja ongelma. Kokeellinen tutkimus, jossa selvitetään erityyppisten nuorten itsesäätelyn ominaisuuksia konfliktitilanteessa.

opinnäytetyö, lisätty 23.11.2010


Tulevan asiantuntijan persoonallisuuden muodostumisprosessin yleiset ominaisuudet korkeakouluissa. Itsekoulutuksen ja itsesääntelyn käsitteen ja tehtävien määrittely. Ihmisen tietoisuus itsestään ihmisenä ja paikastaan ​​ihmisten sosiaalisissa toimissa.

VENÄJÄN FEDERAATIO SIVIILITPUOLUSTUS-, HÄTÄTILA- JA KATSASTOAPUMINISTERIÖ

VALTION LAITOS

"VENÄJÄN EMERCOM:N HÄTÄPSYKOLOGISEN APUKESKUS"

Psykologisen itsesäätelyn menetelmät

Itsesäätelyn menetelmät ja tekniikat itsenäisesti suoritettuna

MOSKVA, 2006

Data Osa 1 ohjeita"Menetelmät ja tekniikat itsesäätely suoritetaan itsenäisesti" sisältää metodologian itsemääräämisoikeus temperamenttityyppi ja Yksityiskohtainen kuvaus itsesääntelymenetelmiä lukijoiden yksilöllisistä typologisista ominaisuuksista riippuen. Tunnetilojen itsesäätelymenetelmiä esitetään; huomion keskittymiseen tähtääviä harjoituksia, lihasjännitystä jne. Tarkastellaan biologisesti aktiivisiin pisteisiin vaikuttamisen periaatetta sekä musiikin terapeuttista vaikutusta ihmisen psykofysiologiseen tilaan.

Käsikirja on tarkoitettu Venäjän hätätilanneministeriön pelastajille ja palomiehille.

Toinen painos, tarkistettu ja laajennettu.

Arvostelijat:

Kucher A.A., lääketieteen kandidaatti,

Krotkova OA, psykologian kandidaatti.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdia K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Yleistoimituksena Shoigu Yu.S.

Nro p/n sivu

1. Johdanto: mitä varten itsesääntely on?

2. Itsesäätelytekniikoiden ja psykofyysisen koulutuksen erityispiirteet henkilöille, joilla on erilaisia ​​yksilöllisiä typologisia ominaisuuksia. 6

3. Yksinkertaisesta monimutkaiseen tai mistä aloittaa oppiminen. kaksikymmentä

4. Tunnetilojen säätelytavat.

5. Päätelmät.

6. Luettelo käytetystä kirjallisuudesta

JOHDANTO: MITÄ ITSESÄÄTELY ON?

Jokaisen ihmisen oli ainakin kerran elämässään muutettava psykologista tilaansa mahdollisimman pian. Ihmisillä on tapana tehdä tämä erilaisten yksinkertaisten keinojen avulla parantaakseen tilaa. Joku esimerkiksi nauttii muistoista elämässä tapahtuneista positiivisista tapahtumista, joku yrittää hengittää syvemmin ja hitaammin. Jokainen etsii "omaa" tietä, ja joku löytää sen itse. Yleensä yksi menetelmä ei riitä, on parempi, että saatavilla on useita. Loppujen lopuksi tilanteet ovat erilaisia, ja vastaavasti itseavun tavat ovat erilaisia. Jos käytit "oma" menetelmääsi tietyssä tilanteessa ja se auttoi sinua, tämä ei tarkoita, että toisessa tilanteessa sama menetelmä antaa odotetun tuloksen.

On ihmisiä, jotka eivät ole vielä löytäneet "reittejään". Ei ole löydetty keinoa, joka auttaisi heitä rauhoittumaan, jos he ovat hermostuneita, tuntemaan olonsa hyväksi, kun he ovat hyvin väsyneitä.

Tällainen henkilön kyvyttömyys säädellä mielialaansa voi vaikuttaa haitallisesti paitsi suhteisiin muihin, myös ammatillisten tehtävien suorittamisen laatuun.

Pitkäaikainen oleskelu negatiivisten tunnetilojen vallassa (odotustila, ahdistuneisuus, epävarmuus, syyllisyys, tyytymättömyys, viha jne.), kyvyttömyys vähentää haitallisten vaikutusten kokemisen vakavuutta on myös täynnä sitä tosiasiaa, että sillä on tuhoisa vaikutus kehoon, fyysiseen ja henkiseen tilaan.

Jo antiikissa havaittiin yhteys ihmisen tunteiden ja fyysisen kunnon välillä. Uskottiin esimerkiksi, että tarve jatkuvasti hillitä tunteita tuhoaa sydämen; kateus ja viha - vaikuttavat ruoansulatuselimiin; suru, masennus, melankolia - nopeuttaa ikääntymistä. Hermoston pitkittynyt kuormitus voi tuhota vahvimman organismin, joten on äärimmäisen tärkeää, että jokainen pystyy seuraamaan stressaavien tekijöiden vaikutusta ajoissa, "purkaa" nopeasti ja tehokkaasti syntyneet henkiset jännitteet, lievittää negatiivista tunnetilaa ja vähentää. kipu.

Tällä hetkellä toiminnan henkisen itsesääntelyn ongelman suhteen on olemassa kaksi asemaa, jotka eroavat toisistaan ​​​​sääntelyn kohteena. Toisaalta etsitään sen ratkaisuja siihen suuntaan, että toiminnan rakenteessa nostetaan esiin säätelykomponentteja. Toisaalta valtion itsesääntelyyn kehitetään ja käytetään erilaisia ​​tekniikoita, jopa sellaisia, jotka vähentävät jyrkästi toiminnan kohteen aktiivisuutta ja niin sanotusti zombistavat ihmisen (näihin kuuluu joitain NLP menetelmät, psykofarmakologiset lääkkeet, autohypnoosi jne.)

Toimintatilan itsesäätelyongelman akuutti äärimmäisissä suoritusolosuhteissa monimutkaiset tyypit ammatillinen toiminta liittyy siihen, että näissä olosuhteissa kehittyvät kohteelle epäsuotuisat ja vaikeat toiminnalliset tilat voivat johtaa ammatillisen toiminnan hajoamiseen (jäähtymiseen) sen kieltäytymiseen, terveyden menettämiseen, persoonallisuuden tuhoutumiseen, deammattialisoitumiseen.

Hengenpelastajan ammattiin liittyy erilaisia ​​stressitekijöitä. Nykytilanteen epävarmuus, jatkuva vaaran odotus, nopeasti muuttuvien tilanteiden jatkuvan loogisen ja psykologisen analyysin tarve, intensiivinen huomiotyö, työ inhimillisen surun kanssa - vaikuttavat voimakkaasti ja epäselvästi asiantuntijan psyykeen, edellyttää kaikkien hänen fyysisten ja henkisten kykyjensä mobilisointia ongelmien ratkaisemiseksi tehokkaasti.

Pelastaja suorittaa ammatillisia tehtäviään jatkuvassa yhteydessä stressitilanteessa oleviin ihmisiin, työtovereihin, vuorovaikutuksessa olevien tahojen ja palvelujen edustajiin sekä toimittajiin. Ihmisten kommunikaatio tällaisissa tilanteissa testaa usein psyykettä "voimaa varten", luoden olosuhteet jännityksen ja ahdistuksen, emotionaalisen epätasapainon syntymiselle. Kaikki tämä johtaa usein huomion hajaantumiseen, sen siirtämiseen sisäisiin prosesseihin ja tiloihin, välittömän toimintavalmiuden vähenemiseen ja vaikuttaa myös negatiivisesti virallisten tehtävien suorittamiseen.

ITSESÄÄTELYTEKNIIKOJEN JA PSYKOFYYSISEN KOULUTUKSEN ERITYISUUS HENKILÖILLE, JOILLA OMINAISUUDET ERILAISET TYPOLOGISET OMINAISUUDET

Ihminen on pitkään yrittänyt eristää ja toteuttaa ihmisten tyypillisiä psykologisia ominaisuuksia, yrittäen vähentää heidän monimuotoisuuttaan pienempään määrään yleisiä muotokuvia. Kun katsomme ympärillämme olevia ihmisiä, huomaamme joskus yhtäläisyyksiä heidän tavassaan ilmaista tunteitaan, käyttäytymistyylissään, ajattelun joustavuudessa ja liikkuvuudessa, reaktioissa stressaaviin tilanteisiin. On olemassa monia erilaisia ​​typologioita. Varhaisin tunnettu typologia ehdotettiin jo 2. vuosisadalla eKr. e. lääkäri Claudius Galen. Hänen mainitsemistaan ​​yhdeksästä temperamenttityypistä neljää pidetään edelleen tärkeimpinä meidän aikanamme - ne ovat sangviininen, koleerinen, flegmaattinen ja melankolinen.

Temperamentti on biologinen perusta, jolle ihminen muodostuu sosiaaliseksi olentoksi. Se heijastaa pääasiassa käyttäytymisen dynaamisia puolia, pääasiassa luontaisia. Ihmisen luonteen piirteet ovat tärkeä ehto, joka tulee ottaa huomioon yksilötyössä erilaisten mielentilojen kanssa. Temperamentin määrittämiseksi suosittelemme käyttämään seuraavaa tekniikkaa:

Ohje:

Sinun tulee vastata "kyllä" tai "ei" seuraaviin kysymyksiin.

1. Pidätkö heräämisestä ja hälinästä ympärilläsi? 2. Onko sinulla usein levoton tunne, että haluat jotain, mutta et tiedä mitä? 3. Oletko yksi niistä ihmisistä, jotka eivät hiero sanoja?

4. Tunnetko itsesi joskus iloiseksi ja joskus surulliseksi ilman syytä?5. Pidätkö yleensä matalaa profiilia yrityksissä? 6. Kun olit lapsi, teitkö aina sen, mitä käskettiin tehdä välittömästi ja alistuvasti? 7. Onko sinulla koskaan paha mieli? 8. Kun joudut riitaan, pidätkö mieluummin hiljaa toivoen, että kaikki järjestyy? 9. Annatko helposti periksi mielialan vaihteluille? 10. Tykkäätkö olla ihmisten keskellä? 11. Oletko usein menettänyt unesi huoliesi takia? 12. Oletko joskus itsepäinen? 13. Kutsuisitko itseäsi epärehelliseksi? 14. Tulevatko hyvät ajatukset sinulle usein liian myöhään? 15. Työskenteletkö mieluummin yksin? 16. Tunnetko itsesi usein väsyneeksi ja letargiaksi ilman hyvää syytä? 17. Oletko luonteeltasi elävä ihminen? 18. Nauratko joskus likaisille vitseille? 19. Kyllästytkö usein ja oletko "kyllästynyt"? 20. Tunnetko olosi epämukavaksi muissa kuin arkivaatteissa? 21. Hajaantuuko ajatuksesi usein, kun yrität keskittää huomiosi johonkin? 22. Pystytkö pukemaan ajatuksesi nopeasti sanoiksi? 23. Oletko usein uppoutunut omiin ajatuksiisi? 24. Oletko täysin vapaa kaikista ennakkoluuloista? 25. Pidätkö aprillipilasta? 26. Ajatteletko usein työtäsi? 27. Pidätkö paljon herkullisesta ruoasta? 28. Tarvitsetko jonkun ystävällistä puhuaksesi, kun olet ärsyyntynyt? 29. Onko mielestäsi erittäin epämiellyttävää lainata tai myydä jotain, kun tarvitset rahaa? 30. Esitteletkö joskus? 31. Oletko erittäin herkkä joillekin asioille? 32. Olisitko mieluummin kotona yksin kuin menisit tylsiin juhliin? 33. Oletko joskus levoton, ettet voi istua paikallasi? 34. Onko sinulla tapana suunnitella asioitasi huolellisesti ja jopa aikaisemmin kuin sinun pitäisi? 35. Huimaatko sinua? 36. Vastaatko aina kirjeisiin heti niiden lukemisen jälkeen? 37. Toimitko paremmin, kun ajattelet sitä itse sen sijaan, että keskustelet siitä muiden kanssa? 38. Onko sinulla koskaan hengenahdistusta, vaikka et olisi tehnyt mitään kovaa työtä? 39. Voitko sanoa, että olet henkilö, joka ei välitä siitä, että kaikki on niin kuin pitää? 40. Häiritsevätkö hermosi sinua? 41. Haluatko enemmän suunnitella kuin toimia? 42. Siirrätkö joskus huomiseen sitä, mitä sinun on tehtävä tänään? 43. Hermostutko paikoissa, kuten hisseissä, metroissa, tunneleissa? 44. Kun tapaatte, teetkö yleensä aloitteen ensin? 45. Onko sinulla vakavia päänsärkyä? 46. ​​Luuletko yleensä, että kaikki järjestyy itsestään ja palaa normaaliksi? 47. Onko sinun vaikea nukahtaa yöllä? 48. Oletko koskaan valehdellut elämässäsi? 49. Sanotko joskus ensimmäisenä mieleesi tulevan asian? 50. Kuinka kauan olet huolissasi tapahtuneen hämmennyksen jälkeen? 51. Oletko yleensä suljettu kaikkien paitsi läheisten ystävien kanssa? 52. Joudutko usein vaikeuksiin? 53. Tykkäätkö kertoa hauskoja tarinoita ystävillesi? 54. Haluatko mieluummin voittaa kuin hävitä? 55. Tunnetko olosi usein epämukavaksi yläpuolellasi olevien ihmisten seurassa? 56. Kun olosuhteet ovat sinua vastaan, ajatteletko yleensä, että kannattaa tehdä jotain muuta? 57. Onko sinulla usein "vatsasi imee" ennen tärkeää tehtävää?

Testikäsittely.

Alla on ehdotetut mittakaavat:

Sinun on laskettava, kuinka monta kertaa vastauksesi vastaavat avainta, ja merkitse tulos alla olevaan taulukkoon. Vastaukset on laskettava kahdella asteikolla "X" ja "Y" ja etsi sitten leikkauspiste. Alue, jossa leikkauspiste sijaitsee, on temperamenttisi. Esimerkiksi, jos X = 10 asteikolla ja Y = 13 asteikolla, leikkauspiste sijaitsee flegmaattisella alueella; tai jos piste X = 20 ja Y = 3, niin leikkauspiste on Koleerisen alueella.

Mittakaava "X"

1 - kyllä ​​3 - kyllä ​​5 - ei 8 - kyllä ​​10 - kyllä ​​13 - kyllä ​​15 - ei 17 - kyllä

20 - ei 22 - kyllä ​​25 - kyllä ​​27 - kyllä ​​29 - ei 32 - kyllä ​​34 - ei 37 - ei

39 - kyllä ​​41 - ei 44 - kyllä ​​46 - kyllä ​​49 - kyllä ​​51 - kyllä ​​53 - kyllä ​​56 - ei

"Y" asteikko

2 - ei 4 - ei 7 - ei 9 - ei 11 - ei 14 - ei 16 - ei 19 - ei

21 - ei 23 - ei 26 - ei 28 - ei 31 - ei 33 - ei 35 - ei 38 - ei

40 - ei 43 - ei 45 - ei 47 - ei 50 - ei 52 - ei 55 - ei 57 - ei

Tulostaulukko

Tulostaulukko

synkkä 1 Y koskettava

ahdistunut 2 levoton

Itsepäinen 3 Aggressiivinen

epätasapainoinen 4 innostunut

Pessimistinen 5 vaihdettavissa

Suljettu 6 impulsiivinen

välinpitämätön 7 optimistinen

8 aktiivinen

9 melankolinen

10 koleerista

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 flegmaattinen

1555 sangviini

16 passiivinen 17 seurallinen

Ahkera 18 auki

huomaavainen 19 puhelias

Rauhallinen 20 saatavilla

Pidätetty 21 huolimaton

Luotettava 22 livenä

Tasapainoinen 23 huoletonta

Rauhallinen 24 Y yritteliäs

Nyt tarkastellaan temperamenttityyppejä sekä niihin liittyvien ihmisten yksilöllis-typologisten ominaisuuksien päätyyppejä, joiden suhteen itsesäätelymenetelmien ja psykofyysisen harjoittelun tulisi olla erityisen erityisiä.

Energinen, nopeavaikutteinen, itsevarma.

Tällä ominaisuuksien yhdistelmällä on yleensä ihmisiä, joita kutsutaan yleisesti: Sanguine ja koleeri.

Sanguine on nopea ihminen, joka sopeutuu helposti muuttuviin elämänolosuhteisiin. Sille on ominaista korkea vastustuskyky elämän vaikeuksia kohtaan. Hän on erittäin liikkuva, seurallinen henkilö, lähestyy helposti uusia ihmisiä, joista hänellä on laaja tuttavuus, vaikka hän itse ei eroa kommunikoinnin pysyvyydestä ja muuttaa melko usein kiintymyksiä. Hän on tuottava hahmo, mutta vain silloin, kun on paljon mielenkiintoista tekemistä, eli jatkuvalla jännityksellä, muuten hänestä tulee tylsää ja uneliasta.

Koleerikko on henkilö, jonka hermosto määräytyy kiihottumisen ylivoiman perusteella. Hänelle on ominaista suuri elinvoimaisuus, mutta häneltä puuttuu itsehillintä, joten hän on nopealuonteinen ja hillitön. Tällainen henkilö ryhtyy töihin täydellä omistautumisella, intohimolla ja innostuksella. Mutta voimat eivät kestä kauaa, ja heti kun ne ovat uupuneet, henkilö saapuu "kuulavalla tuulella". Hänen hermostonsa epätasapaino määrää hänen toiminnan ja iloisuutensa muutoksen syklisyyden. Joidenkin asioiden kantamana hän nojautuu liikaa omiin voimiinsa ja loppuu lopulta nopeasti. Asiaa kehitetään siihen pisteeseen, että kaikki on hänelle sietämätöntä. Tällaiselle henkilölle sujuvat liikkeet, rauhallinen, hidas tahti vaativat toiminnot ovat vaikeita. Koleerikko osoittaa väistämättä kärsimättömyyttä, liikkeiden terävyyttä, impulsiivisuutta jne. Kommunikaatiossa hän on usein nopealuonteinen, hillitön, kärsimätön ja hillitön.

Tämän ryhmän ihmisille (sangviinit, koleerit) on enemmän kuin muiden tarpeen hallita henkistä tilaansa. Niille suositellaan kaikkia rentoutusharjoituksia, fyysistä rentoutumista ja niiden käyttö on erityisen hyödyllistä niihin liittyvien tekniikoiden ohella: hengitys- ja rauhoitteluharjoitukset sekä itsehieronta. On myös suositeltavaa käyttää häiriötekijöitä, jotka siirtävät huomion muihin esineisiin.

Tämän tyyppiset edustajat ovat useimmiten ekstrovertteja - ihmisiä, joiden energia on suunnattu ulospäin (suhteisiin ihmisiin, toimiin), mikä antaa sinun antaa "ulospääsyn" negatiivisille tunteille.

Tällaisten ihmisten on löydettävä "oma" kätevä tapa(t) luoda itsenäisesti tarvittavat olosuhteet, jotka edistävät rentoutumista ja huomion vaihtamista. Tunnettu periaate "Anna kaiken tapahtua itsestään" on tässä tapauksessa varsin soveltuva, koska monet tämän temperamentin ihmiset kiirehtivät usein tapahtumien kulkua, osoittavat kärsimättömyyttä, asettavat itselleen paisutettuja tavoitteita. Tästä johtuen liiallinen jännitys, riittämättömät tunnereaktiot ja joskus hermoromahdukset.

Toinen tapa käsitellä negatiivisia ilmentymiä on käyttää "naamiota". Yleensä kykyä laittaa oikea "naamio" kasvoillesi ajoissa on pitkään pidetty yhtenä tehokkaista psykosäätelykeinoista. Pukemalla tarvittavan "naamion" kasvoille saavutamme tarvittavan sisäisen tilan, jonka haluamme saavuttaa tietyssä tilanteessa. Esimerkkinä on tilanne, jossa pelastajat saapuvat hätäkeskukseen, jossa on kymmeniä uhreja ja valtava määrä heidän omaisiaan. Huhut lisääntyvät, ihmiset alkavat panikoida. Joskus tällaisessa tilanteessa on vaikeaa: vaikeimman, suurta keskittymistä vaativan työn lisäksi vastata rauhallisesti pelästyneiden ihmisten "outoihin" kysymyksiin tai aina täyttää heidän ei aina "asianmukaiset" pyyntönsä. Täällä juuri sellaisessa tilanteessa, kun sisäisen rauhan sijaan hiipii täysin päinvastainen tunne, on oikea aika pukea päälle "rauhallinen" naamio. Tässä tapauksessa "tappaat" kaksi kärpästä yhdellä iskulla: ensinnäkin ihmiset, jotka näkevät rauhalliset ja itsevarmat kasvosi (etkä sinä sillä hetkellä ole heille vain henkilö, vaan SAVE) alkavat tuntea enemmän suojattu, toiseksi, et huomaa, kuinka pian itse alat tuntea halutun tilan - rauhallisen tilan.

Joten "naamarit" voivat olla hyödyllisiä sopivalla hetkellä: itseluottamus, puoliunelias tila, inspiraation tila, ystävällinen huomio jne.

Koleerisille ja sangviinisille ihmisille rauhan "naamio" on sopivin. Jos pidät itseäsi tämän tyyppisenä, yritä olla kiihtyneessä tilassa, lisääntyneen kiihtyneisyyden tilassa, ja yritä tehdä rauhalliset kasvot ja näet itse, että rauha tulee nopeasti.

Monet kokeneet pelastajat hallitsevat tämän tekniikan yksin ilman erityisiä konsultaatioita psykologin kanssa. Kuuluisa nyrkkeilijä Mohammed Ali kiinnitti paljon huomiota tähän tekniikkaan (hän ​​harjoitteli peilin edessä monta tuntia).

Ei myöskään pidä aliarvioida itselle puhutun sanan tekijää. Loppujen lopuksi "sana parantaa, sana myös rampauttaa", huomaamme, ja myös omamme.

Vaikeaa tilannetta ennakoiden, vastuullisen toiminnan aikana, hätätilanteissa, ammatillisia tehtäviään suorittaessaan tämän ryhmän edustajat (koleerikko, sangviini) voivat käyttää sellaisia ​​itsevakuuttelutekniikoita, kuten:

Desensibilisaatio - mahdollisen epämiellyttävän tapahtumien kulku, jossa on myöhempi vakaumus: "Olen valmis tähän", "Minulla on kaikki mahdollisuudet tehdä se oikein", "Tulin ulos kunnialla enkä sellaisista ongelmista";

Deaktualisointi - tapahtuman merkityksen tarkoituksellinen vähentäminen;

Sisäisten tukien rakentaminen - luottamuksen juurruttaminen omiin kykyihin, esimerkiksi: "Kyllä, minut on luotu tätä varten!", "Kuka, jos en minä, selviää tästä?"

Tavoitteiden ja tavoitteiden muotoileminen, itsensä vakuuttaminen ja järjestys, kuten: "Vedä itsesi yhteen!" tai "Sinun täytyy nähdä tämä loppuun asti" - kaikki tämä on sisäistä puhetta. Sen ei pitäisi olla vain tarkka, mutta se ei myöskään saa antaa mahdollisuuksia vetäytyä. Sisämonologi on tässä suhteellisen lyhyt, mutta kategorinen. Tilanteesta riippuen se perustuu desensibilisaatio- (desensibilisaatio), deaktualisointi- ja sisäisten tukien käyttöön.

Tämän temperamentin ihmiset ovat yleensä melko luottavia omiin kykyihinsä (joskus itsevarmoja). Tällaisten ihmisten on vakuutettava itsensä tarpeesta saavuttaa tietty tavoite. Ainoa asia, joka kannattaa muistaa, on edessä olevien tehtävien tarkka, looginen ja perusteltu muotoilu.

Erityinen taito pääperiaatteellaan: "Keskity tähän ja nyt!" olisi muodostettava ja konsolidoitava järjestelmällisesti.

Psykofyysisen harjoittelun tulee keskittyä henkisesti "pelaamiseen" liikkeisiin ja toimiin, jotka ovat teknisesti rakenteeltaan yksinkertaisia, selkeitä, tarkkoja, erityisen huolellisesti suoritettuja, mitoitettuja ja hitaasti. Rauhallisuus ja luotettavuus kaikissa toimissa, vakaumus ja säännöllisyys, perusteellisuus, jatkuva itsehillintä ja itsetutkiskelu ovat tärkeimmät "tiilet" henkilökohtaisen psykofyysisen koulutuksen rakentamisessa.

2. Pehmeä, herkkä, ahdistunut, haavoittuvainen ..

Tämä ominaisuuksien yhdistelmä löytyy useimmiten ihmisistä, joilla on melankolinen luonne.

Melankolikko on henkilö, joka vastustaa huonosti voimakkaiden ärsykkeiden vaikutuksia ja jonka sosiaalinen piiri ei ole yhtä laaja kuin koleerilla. Melankolisen altistaminen voimakkaille ärsykkeille voi johtaa käyttäytymishäiriöihin, levottomuuteen ja ahdistuneisuuteen. Toisille merkityksetön syy voi aiheuttaa kaunaa sellaisessa henkilössä ja jopa kyyneleitä. Melankolinen on joskus altis pitkäaikaisille kokemuksille, toisin kuin koleerikko, hän ei ole niin luottavainen itsestään ja omiin kykyihinsä. Joskus pienet vaikeudet voivat saada hänet luovuttamaan. Joissakin tilanteissa melankolinen ei ole tarpeeksi energinen eikä niin sitkeä kuin hänen potentiaalinsa sallii. Uutta ympäristöä, uusia ihmisiä ja todellakin nopeaa muutosta tottuneessa elämässä hän voi pitää sisäisen ahdistuksen ja ahdistuksen aiheuttajana, joka häiritsee aktiivista toimintaa ja kontrollia. Tällaiset tilat edistävät kahleutta, joskus estävät henkilöä paljastamasta potentiaaliaan ja mahdollisuuksiaan täysillä.

Koska ihmiset, joilla on tämä luonne, ovat erittäin herkkiä ja hyväksyvät joitain asioita syvemmin kuin ensimmäisen tyypin ryhmä, he päästävät sisään negatiivisia ajatuksia, mikä pahentaa ahdistusta. Esimerkiksi pelastusoperaatioiden aikana ja sen jälkeen luonteeltaan samankaltaisella henkilöllä voi olla ajatuksia vastuullisen tapauksen mahdollisesta epäsuotuisasta lopputuloksesta tai tilanteen siirtämisestä itselleen, perheelleen, läheisilleen ja omaisilleen. Tällainen tila voi häiritä suurta keskittymistä, huomiota, mikä voi tulevaisuudessa vaikuttaa kielteisesti asiantuntijan ammatilliseen toimintaan.

Toisin kuin sangviini ja koleeri, melankolinen on introvertti - henkilö, joka ohjaa energiaansa ja sen mukana jännitystä - ei ulospäin, vaan itseensä. Tällainen henkilö, jopa vahvoilla sisäisillä kokemuksillaan, pystyy näyttämään ulkoisesti rauhalliselta ja välinpitämättömältä, mikä on jonkin verran vaikeutta itsesäätelylle, koska nopeasti kasvavan sisäisen kiihottumisen taso on korkea.

Tehokkain ahdistuksen negatiivisen vaikutuksen eliminointi saavutetaan käyttämällä rentouttavien aineiden kompleksia, meditaatiota.

Tässä tapauksessa korkein arvo on seuraavat:

Itsehypnoosin muunnelma, jossa ajatukset jonkun tapauksen mahdollisesta epäsuotuisasta lopputuloksesta korvataan muilla. Nimittäin henkilö alkaa henkisesti, perusteellisesti pelata useita vaihtoehtoja omille toimilleen, jotka ovat välttämättömiä tämän tilanteen positiiviseen loppumiseen. Tällä itsehypnoosin versiolla ei ole vain häiritsevää roolia häiritsevistä ajatuksista, vaan se myös valmistaa ihmistä erilaisiin toimintavaihtoehtoihin, jotka henkisesti menettäen, hänen on helpompi navigoida nykyisessä tilanteessa.

Katarsiksen periaatetta (kirjaimellisesti "puhdistus") sovelletaan, jos ytimeen koskettava vaiva on jo tapahtunut. Kertyneet negatiiviset ajatukset, tunteet ja tunteet - on suositeltavaa reagoida, toisin sanoen - ilmaista ne, mikä on mahdollista monin eri tavoin: keskustelua muiden ihmisten kanssa, urheilua ...

Tunnelman luominen, joka heijastaa hyvää sävyä, valmiutta voimakkaaseen toimintaan, kykyä saavuttaa korkeita tuloksia.

Tämän tyyppisille ihmisille suositellaan tekniikkaa, jota voidaan kutsua "virhekiellon poistamiseksi". Tämä viittaa itsehypnoosiin, kuten: "Teen sen parhaani mukaan, vaikka se ei tänään toimisikaan kovin hyvin - ei mitään, ensi kerralla on mahdollisuus parantaa tulostani. Tulee jotain, mihin pyrkiä!”. Tämä on esimerkki, jonka varaan voit rakentaa oman päättelysi. Tällaisen itsehypnoosin mekanismi piilee siinä, että ahdistuneisuustila eliminoituu kannustamalla aktiiviseen puolustusreaktioon.

Erittäin tärkeä on myös taito, jonka erityispiirteenä on tarve kiinnittää huomiota tehtävien muotoilun tarkkuuteen. Hyvän fyysisen ja henkisen potentiaalisi merkkejä on kirjaimellisesti kerättävä pala kerrallaan.

Tämän tyyppisten ihmisten erityinen taivuttelu- ja itsemääräämistaito on hyvin kehittynyt.

Pääsääntönä tässä tapauksessa on aktivointitason ja itselleen asetettujen vaatimusten välinen vastaavuus. Aktivointi on kehon valmiustila, jonka tasoa on joskus nostettava keinotekoisesti. Esimerkiksi sellainen psykofyysisen harjoittelun elementti kuin yhtenäinen juoksu. Ensimmäisen ryhmän (sangviini ja koleeri) edustajien ei tarvitse tehdä mitään alustavaa säätöä. Mutta toisen ryhmän (melankolikot) edustajia voidaan suositella virittymään erityisesti juoksemiseen nostaen aktivointitasoa kaikin mahdollisin tavoin: tee vahvatahtoiset päättäväiset kasvot, "poraa" juoksurataa silmilläsi, hengitä syvään ja hengittää. Muuten, aktivointitason nostamisen yhteydessä on toivottavaa käyttää sellaisia ​​pelejä kuin sulkapallo, pöytätennis ja tennis.

Keskittymiskyky seuraa suoraan edellisestä, koska kukaan ei voi oppia saavuttamaan haluttua keskittymisastetta ilman korkeaa aktivointitasoa. Ja tässäkin tarvitaan jatkuvaa, kohdennettua henkilökohtaista koulutusta. Huomio voidaan erityisesti keskittää, suunnata mihin tahansa mielivaltaisesti valittuun kohteeseen tehtävän mukaan. Niille, jotka pitävät itseään tähän ryhmään, suositellaan soveltamaan psykofyysisen harjoittelun järjestelmää säännön mukaisesti: "Voin keskittyä tässä ja nyt!"

Psykofyysisen harjoittelun pääsuunnat harkitsemallemme ryhmälle ovat: energisen ja optimistisen "minä-kuvan" luominen ja toteuttaminen arkeen, suuremman luottamuksen muodostaminen omiin vahvuuksiin ja kykyihin.

Emotionaalisesti vakaa, rauhallinen, hillitty.

Tämä ominaisuuksien yhdistelmä löytyy useimmiten ihmisistä, joilla on flegmaattinen luonne.

Flegmaattinen - henkilö, joka reagoi rauhallisesti ja hitaasti, ei taipuvainen muuttamaan ympäristöään, on vaikea tottua uusiin ihmisiin. Tällainen henkilö vastustaa hyvin voimakkaita ja pitkiä ärsykkeitä. Ärsytys- ja estoprosessien tasapainon ansiosta flegmaattinen on rauhallinen, sitkeä ja itsepäinen henkilö, jolle on ominaista kärsivällisyys, kestävyys ja itsehillintä. Ei liian ilmeikkäät kasvojen ilmeet ja eivät niin elävät tunteet kuin koleeristen ihmisten ilmeet ja tunteellinen puhe ovat vähemmän ilmeisiä kuin koleeristen ihmisten. Vakavissa ongelmissa flegmaattinen pysyy ulospäin rauhallisena. Ei kuitenkaan pidä ajatella, että hän on niin anteeksiantava, täysin nöyrä ihminen. Kondensaattorin tavoin se pystyy absorboimaan, absorboimaan ja keräämään negatiivisuutta pitkään, mutta kun jälkimmäinen saavuttaa tietyn rajan, kriittisen pisteen, voimakas "purkaus" on väistämätön, usein melko odottamaton muille.

Tämän ihmisryhmän tyypillisimpiä piirteitä ovat asteittainen kehitys. Epäaikainen vaihto tilanteen, vakauden ja vakauden nopean muutoksen yhteydessä saa heidät kohtaamaan tarpeen ryhtyä toimenpiteisiin sopivimman yksilöllisen toimintatyylin muodostamiseksi sellaiseen tapaukseen (työskennellessään hätätilanneministeriössä, tämä on erittäin tärkeää) . Voit mukauttaa haluamasi tyylin yksilöllisyytesi mukaan: kehittää taktiikkaa ennakoiviin toimiin vastauksena tilanteen muutokseen, aloittaa kehitysjakso kauan ennen toiminnan alkamista, totutella etsimään pienintäkin merkkiä muuttuva tilanne.

Jos puhumme psykofyysisestä harjoittelusta, voimme suositella perusteellista tutkimusta niistä tilanteista, joissa hidas reaktio ei anna sinun toimia tehokkaasti. Tällaisia ​​tilanteita tulisi jatkuvasti mallintaa ja tehdä päätös tehokasta toimintaa(Loppujen lopuksi "jälkikäteen" on helpompi ratkaista oikein). Älä ujostele innostaa itseäsi: ”Oli välttämätöntä tehdä sitä ja sitä. En tee näitä virheitä ensi kerralla."

Kuten tiedät, kolmannen ryhmän edustajille niin tarpeellista aktiivisuutta voidaan lisätä moottorin kuorman tai sisäisen monologin avulla. Ajokuorman tulee olla mahdollisimman monipuolinen. Sisäinen monologi voi sisältää inspiraation kaavoja: "Eteenpäin, eteenpäin!", "Nyt teen kaiken oikein!", "Tänään on minun päiväni!". On suositeltavaa, että sinulla on oma avainsana, joka on tavallinen käynnistyssana työn alkaessa ("Nouse!", "Mene!" jne.).

Keskittymisen oppiminen tässä ryhmässä on helppoa, mutta sinun täytyy keskittyä "tässä ja nyt".

Automaattisiin liikkeisiin perustuvaan ideomotoriseen harjoitteluun voidaan sisällyttää monenlaisia ​​harjoituksia: erilaisia ​​paitsi motoriikkarakenteeltaan, myös voimaltaan ja suoritusnopeudeltaan.

Kolmannen ryhmän kehityssuunta on joustavuus, monimuotoisuus, tarkkaavaisuus ja emotionaalisuus.

YKSINKERTAISESTA MONIPUOLISEEN TAI MISTÄ OPPIMINEN ALKAA

Voittaja ei ole se, joka on fyysisesti kehittyneempi tai jolla on enemmän tekniikoita, vaan se, joka on psykologisesti vihollista parempi. Joka pystyy hallitsemaan tilaansa, olemaan kerännyt ja päättäväinen, kykenevä mobilisoitumaan niin paljon kuin mahdollista vaikeassa tilanteessa, käyttämään kaikkia kehon ja psyyken varantoja.

Tätä varten sinun on ylläpidettävä psyykesi sopivassa tilassa. Ihmisen on vain alistuttava pelon, jännityksen, piittaamattomuuden tunteeseen, ja hän ei pysty selvästi havaitsemaan ja ennakoimaan vihollisen toimia, on avuton vaarallisessa tilanteessa.

O. Mikshik erottaa erilaiset ihmisen käyttäytymisen "voiman" rajat kriittisissä tilanteissa:

Joku "irrottaa" fysiologisella tasolla (hänellä on taipumus nukkua ylityön, stuporin jne. jälkeen);

Joku henkisellä tasolla (menettää tahdonvoiman, kyvyn ajatella, tehdä päätöksiä);

Kolmas - sosiopsykologisella tasolla säilyttää fyysisen ja henkisen mobilisaation, mutta muuttaa elämänasenteitaan: hän pakenee taistelukentältä, uhraa muiden ihmisten elämän itsensä vuoksi.

Ihminen voidaan esittää monimutkaisena kaksikomponenttisena järjestelmänä, joka koostuu ruumiillisista ja henkisistä alajärjestelmistä.

Näiden järjestelmien organisaatio ja vuorovaikutusprosessit kehittyivät vuosituhannen evolutionaarisen valinnan aikana. Nykyään voidaan todeta, että kehomme organisaatiossamme ei tapahdu perustavanlaatuisia muutoksia tulevaisuudessa, eli ihmiselle ei todennäköisesti kasva kolmatta kättä tai muodosta toista sydäntä (emme tarkoita geneettisiä mutaatioita ympäristön saastumisen vaikutuksesta) , koska kehon rakenne on optimaalinen sopeutumisen kannalta ympäristöön maapallo.

Näin ollen ihmiskunnan evoluutionaalinen kehitys seuraa mitä todennäköisimmin henkisen täydellisyyden polkua. Tästä johtuu toinen näkökohta: nykyaikainen tiede on kerännyt tarpeeksi faktoja todisteeksi ihmisen psyyken valtavista mahdollisuuksista ja hyödyntämättömistä mahdollisuuksista.

Joten tutkimuksen mukaan ihmisen aivot voivat periaatteessa sisältää 10 - 20 yksikköä tietoa. Toisin sanoen ihminen voi muistaa miljoonan kirjan sisällön, jotka on tallennettu suurimmassa Leninin nimessä kirjastossa. Historioitsijat väittävät, että Aleksanteri Suuri, Julius Caesar, Persian kuningas Kyros tiesivät nimeltä ja kaikkien sotilaidensa edessä - jopa 30 000 ihmistä. Venäläinen shakinpelaaja Alekhine pelasi samanaikaisesti "sokeasti" 40 kumppanin kanssa. Ranskalainen Maurice Dagbert ryhtyi komission läsnä ollessa riitaan tietokoneen kanssa, joka tuottaa miljoona operaatiota sekunnissa. Dagber ilmoitti myöntävänsä tappionsa, jos kone ratkaisisi 7 ongelmaa ennen kuin hän teki 10. Tuloksena Dagber ratkaisi 10 tehtävää 3 minuutissa 43 sekunnissa ja tietokone 5 minuutissa 18 sekunnissa. Samanlaisen kilpailun tietokoneella voitti maanmiehimme Igor Shelushkov. Saksalainen professori Geesterman opiskeli 132 kieltä.

Yhtä ihmeempiä ovat ihmisen mahdollisuudet hallita fysiologisia reaktioita. Joogamestarit pystyvät hallitsemaan kehoa niin paljon, että voivat pysäyttää sydämen työn jne. Kuuluisa sirkustaiteilija V. Dikul kestää tonnia painoa.

Kuinka aloittaa itsensä työstäminen? Koska menetelmien valikoima on melko laaja ja monet niistä ovat varsin monimutkaisia ​​ja vaativat metodologista ohjausta koulutetuilta asiantuntijoilta, on suositeltavaa noudattaa periaatetta "yksinkertaisesta monimutkaiseen".

Itsevaikuttamisen taitojen hallinta voi alkaa fysiologisilla menetelmillä. Ne ovat melko yksinkertaisia, varsin tehokkaita sinänsä ja ovat olennainen osa monimutkaisia ​​​​psyyken koulutusmenetelmiä.

Koska olemme sopineet, että keho ja psyyke vaikuttavat toisiinsa, se tarkoittaa, että vaikutus fysiologisiin reaktioihin voi aiheuttaa halutun muutoksen mielentiloissa. Tärkeintä ennen tuntien alkua on asettaa itsellesi selkeä tavoite, jonka aiot saavuttaa - lievittää tarpeetonta stressiä, poistaa ahdistusta tai jännitystä tai päinvastoin mobilisoida, aktivoida kehon toimintaa.

Tavoitteiden asettaminen on ensimmäinen askel itsesäätelyssä.

Kuten aiemmin mainittiin, henkisen itsesäätelytekniikoiden soveltamiseksi menestyksekkäästi sinulla on oltava selkeä käsitys siitä, mitä haluat saavuttaa. Pelkkä tavoite tavoitteesta ei kuitenkaan riitä. On välttämätöntä, että valitulla tavoitteella on kaikki mahdollisuudet toteutua.

Esimerkiksi aviomies, joka kasvoi tilavassa vanhempien asunnossa häiden jälkeen, löytää itsensä pienestä yhden huoneen asunnosta. Siitä joutuu maksamaan lähes puolet palkasta. Hän asettaa itselleen lähes saavuttamattoman tavoitteen - muuttaa kolmessa vuodessa kolmen huoneen mukavaan keskustaan. Hän (aiemman kokemuksen perusteella) uskoo, että vain kolmen huoneen asunnon ostaminen antaa hänelle mahdollisuuden elää onnellisesti vaimonsa ja lapsensa kanssa. Koska hän ei voi ansaita niin paljon rahaa ja perheen onnen arvo kolmen huoneen asunnossa on suuri, hän menettää nopeasti toimintavapautensa ja vastaavasti kykynsä nauttia perhe-elämä.

Oikea tavoitekriteerit:

1. Keskity positiivinen puoli tilanne, ei ongelma.

Huonosti. Korjaa vuotava hana suihkussa. Hyvä. Tee siitä niin, että suihku aamulla tuo iloa.

2. Mieti ensin tavoitetta ja etsi sitten keinoja.

Huonosti. Osta uusi hana. Hyvä. Ota kaikki irti suihkustasi huomisaamuna.

3. Jaa globaalit tavoitteet pieniin saavutettavissa oleviin askeliin.

Huonosti. Suihkun pitäisi aina tuottaa minulle iloa. Hyvä. Yritän saada kaiken irti suihkustani huomisaamuna.

4. Aseta itsellesi saavutettavissa olevia tavoitteita.

Huonosti. Kylpyhuoneeni on oltava koko kaupungin paras (pääsemätön). Hyvä. Ota kaikki irti suihkustasi huomisaamuna (saavutettavissa ja minun tehtäväni).

5. Keskity tavoitteisiisi mahdollisimman vapaasti omiin toimiisi.

Huonosti. Aviomiehen tulee vihdoin viimeistellä remontti kylpyhuoneessa (riippuu toisen tahdosta). Hyvä. Ota kaikki irti suihkusta aamulla ja auta miestäsi viimeistelemään kylpyhuoneen remontti (riippuu vain omasta aloitteesta).

6. Jos mahdollista, aseta aika ja määrälliset kriteerit tavoitteen saavuttamiselle.

Huonosti. Viimeistele kylpyhuoneen remontti mahdollisimman pian (kiinnitys välineeseen, kriteerien puute, riippuu toisen tahdosta). Hyvä. Ota kaikki irti suihkustasi huomisaamuna ja auta miestäsi viimeistelemään kylpyhuoneremontti ennen uutta vuotta.

Ei-miellyttävän tavoitteen kriteerit:

Ajattele jatkuvasti ongelmia, joihin on vaikea löytää ratkaisua.

Keskity siihen, mitä sinulla ei ole.

Aseta globaaleja tavoitteita.

Aseta itsellesi haastavia tavoitteita.

Keskity siihen, mihin et voi vaikuttaa.

Älä vaivaudu asettamaan määräaikoja ja kriteerejä.

MENETELMÄT TUNNISTILOJEN ITSESÄÄTELYYN

Ensimmäinen menetelmä itsevaikuttamiseen - hengityksen hallinta

Hengitys ei ole vain kehon tärkein toiminto, vaan myös tehokas keino vaikuttaa lihasjänteyteen ja emotionaalinen keino vaikuttaa aivojen keskuksiin.

Hidas ja syvä hengitys alentaa hermokeskusten jännitystä ja edistää lihasten rentoutumista. Toistuva hengitys päinvastoin tarjoaa korkean tason keholle.

Useimmat ihmiset käyttävät jokapäiväisessä elämässä vain pinnallista hengitystä, kun vain keuhkojen yläosa on täynnä. Täysi hengitys sisältää keuhkojen ala-, keski- ja yläosan täyttämisen. Hengityksen tyyppiä, rytmiä, sisään- ja uloshengityksen kestoa muuttamalla ihminen voi vaikuttaa moniin, myös henkisiin toimintoihin.

Voit aloittaa hallitsemisen hallitsemalla 2 tyyppistä hengitystä: alempi (vatsa) ja ylempi (clavicular).

Alempaa hengitystä (vatsaa) käytetään, kun on tarpeen voittaa liiallinen jännitys, voittaa ahdistus ja ärtyneisyys, rentoutua mahdollisimman paljon nopean ja tehokkaan levon saavuttamiseksi. Alempi hengitys on tuottavinta, koska suurin määrä keuhkorakkuloita (alveoleja) sijaitsee keuhkojen alaosissa.

Kuinka tehdä vatsahengitys?

Vatsan hengitys suoritetaan seuraavasti: istuen tai seisten, on tarpeen lievittää jännitystä lihaksista ja keskittyä hengitykseen. Sitten suoritetaan 4 yksittäistä hengityssykliä, joihin liittyy sisäinen laskenta oppimisen helpottamiseksi. 1-2-3-4:n kustannuksella hengitetään hitaasti, kun taas vatsa työntyy eteenpäin, vatsalihakset ovat rentoutuneet ja rintakehä liikkumaton. Seuraavan 4 laskun ajan hengitys pidätetään ja tasainen uloshengitys 6 laskun ajan, johon liittyy vatsalihasten vetäminen selkärankaan. Ennen seuraavaa hengitystä pidetään 2-4 laskun tauko. On muistettava, että sinun on hengitettävä vain nenän kautta ja niin sujuvasti kuin nukka roikkuisi nenäsi edessä 1 - 15 cm etäisyydellä, silloin sen ei pitäisi heilua. 3-5 minuutin hengityksen jälkeen huomaat, että tilasi on muuttunut huomattavasti rauhallisemmaksi ja tasapainoisemmaksi.

Ylempää (clavicular) hengitystä käytetään tapauksissa, joissa sinun täytyy piristää yksitoikkoisen työn jälkeen, lievittää väsymystä, valmistautua voimakkaaseen toimintaan, on suositeltavaa

Kuinka tehdä ylähengitys?

Se suoritetaan energisellä syvällä hengityksellä nenän kautta, olkapäiden nousulla ja terävällä uloshengityksellä suun kautta. Sisään- ja uloshengityksen välillä ei ole taukoja. Useiden tällaisen hengitysjaksojen jälkeen selässä on "hanhenlihan" tunne, raikkaus, eloisuuden nousu.

Voit käyttää seuraavia harjoituksia:

"Hengityksen geometria". Aloitusasennossa, seisoen tai istuen, vedä täysi hengitys. Sitten pidättämällä hengitystäsi kuvittele ympyrä ja hengitä siihen hitaasti ulos. Toista tämä prosessi neljä kertaa. Sen jälkeen hengitä uudelleen sisään, kuvittele kolmio ja hengitä siihen kolme kertaa. Hengitä sitten ulos kahdesti neliöön samalla tavalla. Näiden toimenpiteiden suorittamisen jälkeen rauha tulee varmasti.

"Elämänvoima". Makaa selällesi. Rentoudu, ota hidas ja rytminen hengitys. Kuvittele mahdollisimman elävästi, että jokaisella sisäänhengityksellä elämänvoima täyttää keuhkot ja jokaisella uloshengityksellä se leviää koko kehoon.

3. "Hyvää huomenta." Asiantuntijoiden mukaan haukottelun avulla voit rikastaa verta melkein välittömästi hapella ja päästä eroon ylimääräisestä hiilidioksidista. Haukottelun aikana kiristyvät niskan, kasvojen ja suun lihakset kiihdyttävät verenkiertoa aivojen verisuonissa. Haukottelu, joka parantaa keuhkojen verenkiertoa, työntää verta ulos maksasta, lisää kehon sävyä, luo positiivisten tunteiden impulssin. Sanotaan, että Japanissa sähköalan työntekijät haukottelevat järjestelmällisesti 30 minuutin välein.

Harjoitusta varten sinun on suljettava silmäsi, avattava suusi mahdollisimman leveäksi, rasittava suuontelon, ikään kuin lausuisi matalan "oooo". Tällä hetkellä on tarpeen kuvitella mahdollisimman selvästi, että suuhun muodostuu ontelo, jonka pohja putoaa alas. Haukottelu suoritetaan samanaikaisesti koko kehon venyttelyllä. Nielun tehokkuutta edistää hymy, joka tehostaa kasvojen lihasten rentoutumista ja muodostaa positiivisen emotionaalisen impulssin. Haukottelun jälkeen kasvojen, nielun ja kurkunpään lihakset rentoutuvat ja rauhan tunne ilmaantuu.

4. "Kynttiläliekki." Se suoritetaan missä tahansa sopivassa asennossa - seisten, istuen, makuulla. Edistää nopea nosto väsymys, puhdistaa veren myrkkyistä, lisää kehon vastustuskykyä.

Täydellisen sisäänhengityksen jälkeen uloshengitys suoritetaan pienissä osissa huulten välisen kapean raon kautta, mikä ulkoisesti muistuttaa yrityksiä sammuttaa kynttilän liekki. Jokaisen seuraavan osan tulee olla pienempi kuin edellinen. Aluksi toistojen lukumäärä ei saa ylittää kolmea, ja myöhemmin se voidaan lisätä kymmeneen.

5. "Kaksintaistelu". Nosta kätesi pään yläpuolelle, kuvittele, että sinulla on kaikki jännitys, kaikki stressisi käsissäsi ... ja päästä eroon negatiivisesta tilasta äänellä "HA" terävällä liikkeellä. Toista useita kertoja! Ääntä ei saa lausua, vaan se muodostuu rinnasta ulos tulevasta ilmasta. Tämä auttaa lievittämään hermostunutta jännitystä, vapauttamaan sisäisen ahdistuksen tunteesta.

Seuraavan uloshengityksen jälkeen sulje vasen sierain vasemman käden sormella ja hengitä sisään oikean sieraimen kautta;

Pidä hengitystä sisäänhengityksen aikana, sulje sitten oikea sierain oikean käden sormella ja hengitä ulos avaamalla vasen;

Kun olet pidättänyt hengitystä uloshengityksen aikana, hengitä sisään vasemman sieraimen kautta;

Hengityksen pidättämisen jälkeen sulje vasen sierain oikean käden sormella ja hengitä ulos vapauttamalla oikea sierain;

Pidätä hengitystäsi uloshengityksen aikana;

Toista kuvattu hengityssykli 5 kertaa. Sisäänhengityksen, uloshengityksen ja hengityksen pidättäminen sisään- ja uloshengityksen aikana - 8 sekuntia.

7. Hengityksen keskittymiseen perustuvat harjoitukset. Ennen harjoituksia: kuvittele puhallettava pallo tai pallo, muista kuinka ilmaa tulee niistä ohuena virtana, jos pallo irrotetaan tai pallo avataan. Yritä henkisesti nähdä tämä ilmavirta. Edustamme jokaista uloshengitysämme samanlaisena ilmavirrana, joka tulee ulos kohdista, jotka avaamme.

Keskity hengitykseen. Hengitä normaalisti; huomaa sisään- ja uloshengityksesi. Voit sanoa sisäisellä äänellä: "Sisäänhengitys", "Exhale" (30 sekuntia).

Tunne polvisi. Vetää henkeä. Tee seuraava uloshengityksesi kohtien kautta, jotka henkisesti "avaat" polvillasi. (Itse asiassa hengitämme ulos nenän kautta, mutta kuvittele, että hengitämme ulos polvien kautta). Hengitä sisään ja ulos - pisteiden kautta polvillasi (30 sekuntia).

Tunne selkärankaa. Henkisesti "kävele" sillä ylhäältä alas. Etsi satunnainen piste selkärangan alareunasta. Hengitä sisään nenän kautta ja henkisesti ulos pisteen kautta, jonka olet itse tunnistanut selkärangan alareunasta. Kuvittele ohut ilmavirta, joka tulee ulos tästä kohdasta uloshengityksen aikana (30 sekuntia).

"Kiipeä" ylös selkärankaa. Etsi piste selkärangan keskeltä. Vetää henkeä. Hengitä ulos - selkärangan keskellä olevan pisteen kautta. (30 sekuntia). Henkisesti yritämme "piirtää" uloshengityksesi.

Nouse henkisesti kohdunkaulan selkärankaan. Vetää henkeä. Hengitä ulos kaularangan pisteen kautta. Hengitä näin (30 s).

Tunne käsivartesi, kätesi. Hengitä sisään ja sitten ulos käsien pisteiden kautta (30 s).

Nouse henkisesti kyynärpäihisi. Hengitä sisään ja ulos kyynärpäiden pisteiden kautta. Hengitä näin ja kuvittele henkisesti ulos tuleva ilma (30 sekuntia).

Nouse henkisesti hartioille. Ja oikealta olkapäältä ja vasemmalta löydät kohdat, joiden kautta "hengitämme". Hengitä sisään ja ulos olkapäillä olevien pisteiden kautta. Ilmavirrat nousevat. Hengitämme kuvitellen näitä virtoja (30 s).

Löydämme kulmakarvojen välistä pisteen. Hengitä sisään ja ulos kulmakarvojen välisen kohdan kautta (30 sekuntia).

Hengitä ulos kruunun pisteen kautta (30 sekuntia).

Tee seuraava uloshengitys kaikkien nimeämiemme kohtien läpi. Hengitä näin. Tunne kuinka ilma kulkee kaikkien huokosten läpi koko ihon läpi (30 s). Hengitä rauhallisesti. Pysy tässä tilassa niin kauan kuin tarvitset. Tule takaisin levänneenä.

Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä rentoutumiseen kovan työn jälkeen.

Toinen tekniikka on harjoitukset, joilla pyritään keskittymään.

Mihin tahansa äärimmäiseen tilanteeseen liittyvälle emotionaaliselle jännitteelle on ominaista useat muutokset psykofysiologisissa prosesseissa, mukaan lukien huomion keskittyminen. Käyttäytyminen menettää mukautumiskykynsä, menettää sille ominaisen plastisuuden ja joustavuuden emotionaalisesti riittävässä ympäristössä.

Samaan aikaan käytökselle on ominaista tietoisen kontrollin heikkeneminen, joka voi äärimmäisissä tunnejännitetilanteissa johtaa paniikkiin, joka hätätilanteissa on nopeasti leviävä, massiivinen henkinen reaktio.

Tarjoamme sinulle useita keskittymiseen tähtääviä harjoituksia:

Harjoitus 1.

Piirrä musteella valkoiselle paperille ympyrä, jonka halkaisija on 1-1,5 cm, ja ripusta se seinälle. Istu päinvastoin 1,5 metrin etäisyydellä ja yritä keskittyä siihen. Kun olet väsynyt, räpytä silmiä useita kertoja ja jatka keskittymistä.

Katsomalla ympyrää varmista samalla, että silmäsi lisäksi myös ajatuksesi eivät "levi" eri suuntiin. Yritä henkisesti "tuntea" ympyrä, tuntea sen rajat, värikylläisyys.

Suorituksen kesto kasvaa asteittain 1 minuutista 5 minuuttiin. Analysoi tunteiden dynamiikkaa.

Harjoitus 2.

Istuminen silmät kiinni. Anna itsellesi käsky: "Oikea käsi!" ja yritä keskittyä oikeaan käteen.

10-15 sekunnin kuluttua seuraava komento: "Vasen käsi!", Sitten: "Oikea jalka!" jne. keskittyen eri kehon tilavuuksiin.

Siirry vähitellen pienempiin volyymeihin - sormeen, kynsipäähän - ja hienovaraisempiin tuntemuksiin, esimerkiksi pulssin lyömiseen sormenpäässä.

Loppujen lopuksi koko keho on huomion kentässä, tarkkailtuna rauhallisesti, yleisen rentoutumisen taustalla.

Harjoitus 3

Levitä kädet rinnan tasolle ja tuo ne sitten hitaasti yhteen pitäen kämmenet yhdensuuntaisina. Useiden toistojen jälkeen kämmenet alkavat "jousittaa" kohtaamalla ympäristön elastisen vastuksen. Tästä näkymättömästä "kenttäaineesta" on "muovattava" pallo ja "absorboitava" se käsilläsi itseensä aurinkopunoksen alueella. Arvioi tilojen ero: ennen ja jälkeen harjoituksen.

Harjoitus 4

Esitetään pareittain. Yksi osallistujista sulkee silmänsä, ja toinen, tarttuen häntä käsistä, johtaa hitaasti ympäri huonetta. On erittäin tärkeää, että "sokeat" tuntevat olonsa turvalliseksi ja luottavat täysin "oppaaseen".

"Opas" johdattaa seuraajansa seinää pitkin kutsuen häntä arvioimaan eroa tilan havainnoissa: hänestä vasemmalle ja oikealle.

Vaihda roolit pareittain. Korostaa visuaalisten, kuulo- ja kinesteettisten analysaattoreiden (aistielinten) toisiaan kompensoivaa roolia.

Huomaa: kaikki keskittymisharjoitukset tulee tehdä raikkaalla päällä, mieluiten 2-3 tuntia syömisen jälkeen. Jos sinulla on epämukavuutta - päänsärky, tunnetilan heikkeneminen - lopeta harjoitus.

Kolmas itsevaikuttamisen tekniikka on lihasjänteen hallinta

Kyky rentoutua, lievittää henkisen ylikuormituksen vaikutuksen alaisia ​​lihaspuristuksia, antaa keholle mahdollisuuden levätä hyvin, palauttaa nopeasti voiman ja lievittää neuro-emotionaalista jännitystä. Yleensä ei ole mahdollista saavuttaa kaikkien kehon lihasten täydellistä rentoutumista kerralla. Siksi on suositeltavaa rentouttaa jatkuvasti erilaisia ​​lihasryhmiä useiden sääntöjen mukaisesti:

Ensinnäkin harjoituksen tehtävänä on tunnistaa ja muistaa rentoutuneen lihaksen tunne toisin kuin sen jännitys.

Toiseksi jokainen harjoitus koostuu 3 vaiheesta: "rasitus - tunne - rentoudu".

Alkuvaiheessa valitun lihasryhmän jännitys kohoaa tasaisesti, sitten maksimijännitystä pidetään yllä useita sekunteja, kunnes lihakset vapisevat ja jännitys vapautuu (rentoutumisvaihe) äkillisesti. On syytä muistaa, että täysin rento lihas ikään kuin "loppuu" ja siinä syntyy raskauden tunne.

Kolmanneksi, hidas sisäänhengitys vastaa myös hidasta jännitystä, rentoutuminen on synkronista vapaan täyden uloshengityksen kanssa.

Jokainen harjoitus toistetaan 3-4 kertaa.

luustolihakset on yksi vahvimmista aivostimulaation lähteistä. Lihasimpulssit pystyvät muuttamaan sen sävyä laajalla alueella. On todistettu, että vapaaehtoinen lihasjännitys edistää henkisen toiminnan lisäämistä ja ylläpitämistä, estoa haittavaikutuksia nykyiseen tai odotettuun ärsykkeeseen. Epäolennaisen tai liiallisen henkisen toiminnan poistamiseksi päinvastoin lihasten rentoutuminen (rentoutuminen) on välttämätöntä. Negatiivisten vaikutusten kokeessa keho mobilisoituu maksimaalisesti intensiiviseen lihastyöhön. Tämä on sellainen työ, joka on esiteltävä hänelle. Joskus 20-30 kyykkyä tai suurin mahdollinen määrä punnerrusta lattialta auttaa lievittämään henkistä stressiä.

Muissa tapauksissa eriytetty autokoulutus "express method" -tyypin mukaan on tehokkaampaa. Se koostuu niiden lihasten maksimaalisesta rentoutumisesta, joiden työtä ei tällä hetkellä vaadita. Joten, jos jalkojen lihakset ovat pääasiassa jännittyneitä kävellessä, sinun on rentoutettava kasvojen, hartioiden, käsivarsien lihakset. Istuvassa asennossa sinun tulee rentouttaa kasvojen, käsivarsien, hartioiden ja jalkojen lihakset.

Kasvojen lihasten rentoutumistaitojen muodostuminen

Juuri tässä kehon osassa esiintyy useimmiten lihaspuristuksia, ts. lihasryhmät ovat kroonisesti korkeassa sävyssä, vaikka ihminen olisi rentoutunut. Siksi on tärkeää oppia rentouttamaan kaikkia lihasryhmiä ainakin lyhyeksi ajaksi.

Kasvolihasten työ alkaa otsalihasten ("yllätysnaamio", "vihan naamio") ja sitten poskilihasten, purulihasten ja niskalihasten jännittämisellä ja rentoutumisella.

Harjoituksia kasvoille ja näköjärjestelmälle:

Nämä harjoitukset rentouttavat ja harjoittelevat kasvojen ja näköjärjestelmän lihaksia hyvin, mikä auttaa vahvistamaan niitä ja pitämään ne siten tietyssä sävyssä. Jotkut harjoituksista suositellaan suoritettavaksi suurimmasta määrästä vähiten. Esimerkiksi 8-5, mikä tarkoittaa - harjoitusta hallittaessa - vähemmän toistoja.

Hiusten nosto pystysuorassa koko pään yli, kohtisuorassa siihen - purista hiuksia tyvestä ja vedä niitä pään eri kohdista reunasta keskelle. Tee 3-2 sykliä (tuntien syklin alussa 3 ja harjoitusten hallitsemisen yhteydessä 2).

vaakasuuntaisia ​​liikkeitä. Tuo sormesi yhteen ja siirrä kämmentäsi reunalta keskelle.

Laita samalla kätesi otsallesi ja yritä nostaa kulmakarvojasi ja silmiäsi rypistämättä otsaasi. Toista 5-7 kertaa.

Kulmakarvojen kohottaminen (yllätys). Tee 6-4 kertaa.

"Tyytymättömyys". Upota kulmakarvat pystysuoraan rypistykseen. Rentoutua. Tee 6-4 kertaa.

"Kauhu". Sulje silmäsi, sulje silmäsi ja rentoudu, Suorita 8-5 kertaa.

Avaa silmäsi niin paljon kuin mahdollista 3-4 sekuntia, viipyy, sulje silmäsi 3-4 sekunniksi. Tee 4-2 kertaa.

Peitä silmäsi. Osoita ne ylöspäin ja katso yläripsiä. Lepää ja tee 4-2 kertaa.

Silmäisku oikealla ja sitten vasemmalla silmällä vuorotellen. Tee 8-5 kertaa. Nosta silmäkulmia hieman käsillä ylös ja alas, sitten vinosti 6-4 kertaa.

"Kumaroituminen" Katsomme ei mihinkään. Ajatuksia avaruudesta. Silmät auki 3 minuutiksi.

Laita kätesi koriin ja sulje silmäsi käsillä painamatta. Näkökeskus on rento. Voit levätä kyynärpääsi pöydällä. Yritä nähdä mustuutta (musta sametti). Tee 30-40 sekuntia.

Sulje silmät. Sulje silmäsi tiukasti. Tuntuu, että alkaa olla pimeää. Peitä silmäsi käsilläsi. Tunne sen tummenevan. Kuvittele edessäsi tumma pohjaton kaivo, musta sametti tai vain jotain mustaa. Tuntea, että siitä on tullut vielä pimeämpää, nähdä, tuntea tämä pimeys! Pysy siinä. Poista kädet kasvoilta. Tuntuu kuin se olisi kirkkaampi. Avaamatta silmiäsi tunne, että se on vaaleampi. Avaa hitaasti silmäsi. (Takaisin palataksesi hitaammin kahdesti). Harjoitus suoritetaan 1 kerran.

Poskien lihasten rentoutuminen ja jännitys. Täytä posket, viipyy 8-5 sekuntia ja rentoudu. Tee 5 kertaa.

Ilmapallon pyörittäminen. Ota ilmaa ja pyöritä sitä poskilta poskelle ylä- ja alahuulen läpi. Kumpaankin suuntaan, 3-6 kertaa.

Pistä posket ulos. Hengitä ilmaa henkisesti täyteen ilmapallo. Toista 7-5 kertaa.

Leuan siirtyminen sivulle. Pidä 3-4 sekuntia. Vain 4-6 kertaa. Oikea - vasen - 1 kerta. Sama vain nopeasti 12-8 kertaa

"Kalastaa". Avaa suusi hitaasti. Pidä 5-3 minuuttia ja sulje sitten hitaasti 6-4 kertaa.

"Raivo" - paljasta hampaasi. Viipyy tässä asennossa 2-4 sekuntia ja rentoudu. Tee 8-5 kertaa.

Inho". Laske alahuuli alas, vedä sitä taaksepäin. Tee 8-5 kertaa.

"Ilma suukko". Työnnä molempia huulia eteenpäin ja rentoudu 8-5 kertaa.

Huulten erillinen nosto ylös - alas oikealle - vasemmalle vuorotellen. Tee 8-5 kertaa. Tee sitten sama samaan aikaan. Tee 8-5 kertaa.

Kiedo huulet suun sisään. Tapauksia 8-5 kertaa.

Suun kulmien laskeminen vuorotellen. Vain 6-4 kertaa. Sama yhdessä. Tee 6-4 kertaa.

Suun kulmien liike ylös ja alas samanaikaisesti 6-4 kertaa.

Suun kulmien liike vinottain. Yksi kulma ylös ja toinen alas 6-4 kertaa.

Buddha hymy. Laita peukalot suullesi, etusormet korvillesi, keskisormet silmäkulmiin ja vedä kevyesti. Hymyile samalla hieman 1-2 minuuttia.

Tee nielemisliikkeitä.

Sieraimien laajentaminen ja kapeneminen - rentoudu. Tee 8-5 kertaa kullekin erikseen.

"Halveksuminen" - nosta ylähuuli, ryppytä nenä, rentoudu.

Rypistä nenänselkä, rentoudu. Tee 4-6 kertaa.

Leuka.

Työnnä leukaa eteenpäin ja nosta sitä ponnistelemalla. Tee se hitaasti, 6-4 kertaa. Anna mennä alas ja nosta vaivalla. Tee se hitaasti, 6-4 kertaa.

Kiristä niskalihaksia. Vedä pää olkapäillesi. Pysy tässä tilassa 5-3 sekuntia. Rentoutua. Tee 4-2 sekuntia.

Nosta päätäsi, vedä alahuuli suuhusi. Niskalihakset toimivat. Tee vain 9-8 kertaa.

Kasvojen rentoutuminen on valmis. Istu tuolille. Ota rento istuma-asento. Pää roikkuu hieman sivulle. Selkänoja lepää tuolin selkänojaa vasten. Silmät ovat kiinni. Katse on suunnattu sisäänpäin, alaspäin. Leuka koskettaa hieman kitalakia. Keskitymme aurinkopunkoon. Suorita 1-2 minuuttia.

Vedä kätesi niskalihasten yli ja jos ne ovat jännittyneitä, tee useita pään kallistuksia ja kiertoliikkeitä, hiero niskaa. Sitten on helppo silittää lihaksia olkapäästä korvaan, hieroa sormenpäillä korvan takamukuloita. Tämä parantaa verenkiertoa päähän, auttaa lievittämään hermoston jännitystä.

Jos puristinta ei voi irrottaa, se voidaan tasoittaa kevyellä itsehieronnalla sormenpäillä pyörivin liikkein. Lopputuloksena on "rentoutumisnaamio": silmäluomet lasketaan, kaikki kasvojen lihakset tasoittuvat, kasvot muuttuvat hieman uneliaaksi, välinpitämättömäksi, kasvojen alaleuka laskeutuu, kieli painuu hieman kasvoja vasten. hampaat, ikään kuin aikeissa sanoa "kyllä".

Jotta voit oppia rentoutumaan lihaksia, sinulla on oltava niitä, joten päivittäinen fyysinen aktiivisuus lisää lihasten rentoutusharjoitusten tehokkuutta.

Lihasjännitykseen ja rentoutumiseen perustuvat harjoitukset:

istuu. Ojenna kätesi eteenpäin, purista nyrkkiin (1 minuutti). myöhempää rentoutumista.

Varpailla seisoen "kasvamme" selkärangan kanssa, vedämme käsiämme ylös. "Kasvamme" lattiaan kantapäällämme (1 minuutti). Rentoutuminen.

seisomassa. Kuvittele, että pakarat puristivat kolikon. Jännitämme lantiota, pakaroita. "Me pidämme kolikon, emme anna sitä kenellekään" (1 min). Rentoutuminen.

istuu. Selkä on suora. Jalat ovat ojennettuna eteenpäin. Painamme kantapäät lattiaan, vedämme varpaat alasääriin. (1 minuutti). Rentoutuminen.

istuu. Selkä on suora. Jalat varpaissa. Korot ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Painamme varpaitamme lattialle. Nosta kantapäät mahdollisimman korkealle. (1 minuutti). Rentoutuminen.

istuu. Kädet ojennettuna eteenpäin. Sormet ovat ojennettuina. Siivilöimme (30 s). Purista sivellin nyrkkiin. Siivilöimme (30 s). Rentoutuminen. Toistaa.

istuu. Vedämme olkapäämme korvillemme. Mahdollisimman korkealle. Tunne lämpöä (1 min). Rentoutuminen.

Harjoittelu rentouttaa kasvojen lihaksia.

Harjoituksia lihasjänteen säätelyyn

Esitetään pareittain. Istu alas, sulje silmäsi, katso henkisesti sormenpäistä vasemman käden lihasten kaulusluun ja yritä rentouttaa niitä. Kun olet valmis, kumppani ottaa kättäsi kädestä ja vapahtaa sitä vapaasti ravistellen. Oikealla rentoutumisella käsi putoaa kuin ruoska. Toista toiselle kädelle. Vaihdetaan pariksi.

Purista toinen kätesi nyrkkiin. Samanaikaisesti sinun on tarkasteltava henkisesti muita kehon volyymejä ja rentoutettava niitä mahdollisimman paljon heikentämättä ponnisteluja ladatussa kädessä. Tällä taidolla voit monimutkaistaa harjoitusta 20 sekunnin välein. jännittyneen lihasryhmän sijainnin muuttaminen.

Sulje silmäsi, katso kehoa sisäisellä näytöllä ja valitse jännittynein lihasryhmä. Esimerkiksi olkapään, reisien, pohkeen lihakset. Keskittämällä huomiosi siihen yritä laajentaa rentoutumisaluetta viereisiin volyymeihin. Visualisoinnin avulla voidaan kuvitella kuinka kuuma ja raskas, miellyttävän värinen neste virtaa ulos rentoutumisen painopisteestä täyttäen hitaasti koko kehon.

Peitä silmäsi. Keskity vasempaan käteen. Kuvittelemme, kuinka hän sukeltaa kuumaan veteen, muuttuu vähitellen punaiseksi, raskaammaksi. "Huomion säde" menee ranteeseen, siirtyy hitaasti kyynärpäähän. Kyynärvarren ja sitten olkapään lihakset rentoutuvat, muuttuvat "puuvillaisiksi", raskaiksi, kuumiksi.

Nouse polvillesi ja istu kantapäällesi (varpaat taaksepäin). Levitä polviasi 20-30 cm. Taivuta, aseta otsasi lattialle, ojenna eteenpäin kädet ristissä kämmenilläsi. Sulje silmäsi, rentouta vatsan, kaulan, kasvojen lihakset. Kesto 5-7 minuuttia.

Silmät puolisuljettuina: sinun on luistettava ja rentoutettava kaikki lihakset. Kuvittele seuraavaksi, että kehosi on valmistettu kumista ja sillä on kyky taipua ja kiertyä kaikkiin suuntiin. Kaikki rajoitukset - luut, jänteet - puuttuvat. Jalat tiukasti kiinni lattiaan. Tuuli puhaltaa, puuskissa 2-3 sekunnin välein. muuttaa suuntaa, jolloin keho kallistuu yhteen tai toiseen suuntaan.

Kuvaa humalaista, jonka liikkeiden koordinaatio on heikentynyt ja joka ajautuu jatkuvasti puolelta toiselle. Jalat on kierretty, pää roikkuu sivulta toiselle. Jalat on punottu, pää roikkuu ensin toisella olkapäällä, sitten toisella.

"Siegfried". Vaihe 1 - jännitys: Istu tuolin kärjessä, taivuta kyynärpääsi ja levitä niitä 90 astetta sivuille, tuo lapaluita mahdollisimman yhteen. Pää on kallistettu eteenpäin ja alaspäin. Vedä 2 henkeä ja hengitä, rentoudu toisella hengityksellä, laske kätesi alas. Helpottaa stressiä. Vaihe 2 - Rentoutuminen: Istun, taivuta toista polvea, tartu siihen käsilläsi ja vedä sitä alas eteenpäin, rentouta selkälihaksesi. Vaihda jalka.

"Quasimodo". Vaihe 1 - jännitys: Istu, taivuta kyynärpääsi. Nosta ne kohtisuoraan eteenpäin. Nosta olkapäitä niin paljon kuin mahdollista ja vedä päätäsi sisään. Tunne rullan muodostuminen niskaan. Vedä 2 henkeä, 2 henkeä. Toisella uloshengityksellä rentoudu, laske hartiat alas, suuntaa pää rintaasi. Vaihe 2 - rentoutuminen: Kierrä hitaasti päätä rinnasta oikealle olkapäälle ja kosketa olkapäätä oikealla korvalla. Kierrä sitten päätäsi hitaasti rintallesi, sitten vasemmalle olkapäällesi, kosketa sitä korvallasi.

"King Kong". Vaihe 1 - jännitys: Venytä käsiäsi rintakehän eteen, pyöristä niitä hieman kyynärpäistä ja purista nyrkkejä tiukasti - kunnes vapiset. Vaihe 2 - rentoutuminen: Ota 2 henkeä, 2 henkeä. Vapauta jännitys toisella uloshengityksellä - rentoudu.

"Säiliö" Vaihe 1 - jännitys: Istuvassa asennossa kädet on koukussa kyynärpäistä ja asetettu 90 astetta eteenpäin vyötäröltä. Sormet puristuksissa nyrkkiin, kämmenet ylös. Näytämme puristavan itseämme sivuilta ponnisteluilla. Hengittäminen vaikeutuu (hengitys on passiivista, kuten käy ilmi). Vaihe 2 - rentoutuminen: Rentoudu. Liikuta käsiäsi, rentouta kainaloita.

Voimistelukompleksi nivelten joustavuutta varten.

1. "Kompassi". Kävely suorilla jaloilla. Sinun täytyy kävellä taivutamatta polviasi. Liike vain lonkkanivelessä, kuvaa kompassia.

2. "Rangaistus." Aloitusasento - seisoo suorassa, jalat yhdessä, jalat yhdensuuntaiset toistensa kanssa. Taivuta jalkoja vuorotellen polven kohdalta lyömällä kantapäällä pakaraan, ensin oikealla, sitten vasemmalla. Varmista, että taivutettaessa polvi pysyy samalla tasolla suoristetun jalan polven kanssa. Tee: 30 kertaa (15 kertaa kummallakin jalalla).

3. "Roly-Vstanka". Kallistus eri suuntiin. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, jalat samansuuntaisesti toistensa kanssa, kädet vyöllä, peukalot ja kyynärpäät levossa:

A) Kallista vartaloa niin pitkälle eteenpäin kuin mahdollista (työntäen samalla rintaa eteenpäin, vetämällä hartiat taaksepäin);

B) palaa kohtaan i / p. Nojaa niin kauas taaksepäin kuin mahdollista;

D) palaa kohtaan i / p. nojaa mahdollisimman pitkälle oikealle;

E) palaa kohtaan i / p. Nojaa niin paljon vasemmalle kuin mahdollista;

G) palaa kohtaan i / p. Tee 6 pyöreää liikettä myötäpäivään;

I) palaa kohtaan i / p. Tee 6 pyöreää liikettä vastapäivään;

Suorita harjoitus sujuvasti, hitaasti, polvia taivuttamatta.

4. Kallistuu sivulle käsivarret ojennettuina. Lähtöasento - seisten, jalat hartioiden leveydellä, jalat yhdensuuntaiset toistensa kanssa, kädet vartaloa pitkin. Nojaa alas oikealla puolellasi koskettamalla lattiaa oikealla kädelläsi (voit taivuttaa oikeaa polvea tätä varten) ja nosta suora vasen kätesi sivun läpi ylös. Toista harjoitus vasemmalle. Tämä on 1 kerta. Tee: 6 kertaa.

5. Kallista eteenpäin sivuille. Lähtöasento - seisten, jalat erillään mahdollisimman leveästi, kädet kohotettuina ja levitettyinä. Vetää henkeä. Nojaa uloshengityksellä eteenpäin/vasemmalle kohti vasenta jalkaa taivutamatta polvia. Kallistuksen lopussa tartu nilkasta oikealla kädelläsi painamalla päätäsi vasempaan polveen. Hengitä - suorista. Toista harjoitus uudella uloshengityksellä kaltevasti oikea jalka. Tämä on 1 kerta. Tee: 6 kertaa.

6. Vatsalihasten jännitys ja rentoutuminen. Aloitusasento - seiso suorassa, liiku yhdessä, jalat yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Kiristä ja rentouta vatsalihaksia 6 kertaa peräkkäin ilman taukoa. Tämä on 1 jakso, tee: 6 jaksoa. Lepää jokaisen sarjan jälkeen. Hallitse jännitystä ja rentouttaa lihaksia - laita kätesi (sormet) vatsallesi.

7. Okei. Lähtöasento - istuu tuolilla, jalat ojennettuna ja nostettuna lattian yläpuolelle. Käännä jalkapohjat toisiaan kohti ja käännä ne sitten toisin päin. Älä tässä tapauksessa levitä polviasi. Tämä on 1 kerta. Tee - 15 kertaa.

8. Kolme tyyppistä jalkaliikettä. Lähtöasento - istuu tuolilla, jalat suoristettuina ja nostettuna lattian yläpuolelle. Tee jännittyneillä jaloilla sarja liikkeitä:

A) pystysuunnassa keinut - 15 kertaa;

B) vaakasuora heilahdus - 15 kertaa

C) kääntyy myötäpäivään - 15 kertaa;

D) sama, vain vastapäivään - 15 kertaa.

9. Olkavyön kierto. Lähtöasento - istuu tuolilla, kädet kyynärpäistä koukussa, kädet puristavat olkaniveltä, kyynärpäät ja olkapäät painettuna rintaan. Pyöritä olkavyötä nostamatta kyynärpäitä eteenpäin 15 kertaa ja sitten taaksepäin 15 kertaa.

10. Kuvitteellisen jousen puristus. Lähtöasento - istuu pöydän ääressä, kyynärpäät lepäävät pöydällä, kädet kyynärpäistä koukussa. Jännityksellä laskemme oikean käden ja kyynärvarren (ikään kuin puristamme kuvitteellista jousta) pöydälle. Kun olet koskettanut pöytää, rentouta kätesi. Toista sitten harjoitus vasemmalle kädelle. Tämä on 1 kerta. Tee: 8 kertaa.

11. Pään kallistus olkapäille. Lähtöasento - istuu tuolilla. Kallista päätäsi hitaasti oikealle, ikään kuin yrittäisit koskettaa olkapäätäsi korvallasi. Älä samaan aikaan nosta olkapäitäsi. Kallista sitten päätäsi hitaasti vasemmalle. Tämä on 1 kerta. Tee: 15 kertaa.

12. Kallistus yhteen pisteeseen. Lähtöasento - istuu tuolilla. Jalat on taivutettu polvissa ja erillään, kädet puristavat polvia (peukalot on käännetty ulospäin, loput sisäänpäin), kyynärpäät ovat hajallaan. Pää on suora. Nojaudumme eteenpäin oikealla olkapäällä kuvitteelliseen pisteeseen (polvien välisen etäisyyden keskelle) yrittäen koskettaa leukaa olkapäällä lopullisessa asennossa. Tässä tapauksessa pää on liikkumaton. Toista harjoitus vasemmalle olkapäälle. Tämä on 1 kerta. Tee: 8 kertaa.

13. Seinien hylkiminen. Lähtöasento - istuu tuolilla Jännityksellä käsin työnnämme pois kuvitteelliset seinät: a) eteenpäin - 4 kertaa; b) sivuille - 4 kertaa; c) ylös - 4 kertaa.

14. Pään kääntäminen vaakatasossa. Lähtöasento - istuu tuolilla. Käännä päätäsi vaakatasossa oikealle, sitten vasemmalle. Tässä tapauksessa leuka kuvaa puoliympyrää. Tämä on 1 kerta. Tee: 15 kertaa.

15. Kääntyy sivuille istuessaan. Lähtöasento - istuu tuolilla. Nojaa yhdellä kädellä polvellesi, aseta toinen selkäsi taakse. Käänny mahdollisimman pitkälle takaisin panttilaisen käden suuntaan. Palaa alkuasentoon. Vaihda kädet ja toista käännös toiselle puolelle. Tämä on 1 kerta. Tee: 6 kertaa.

16. Jalkojen nostaminen ja laskeminen. Lähtöasento - selällään. Kädet ovat ojennettuna vartaloa pitkin. Nosta jalkojasi, taivuta niitä polvissa ja vedä ne vatsaasi. Venytä sitten suoristetut jalat 90 astetta lattiaan. Laske jalat hitaasti lattialle. Tämä on 1 kerta. Tee: 4 kertaa peräkkäin.

17. Vaakasakset. Lähtöasento - selällään. Nosta jalkojasi, tuo ne yhteen ja levitä ne vaakatasoon. Tämä on 1 kerta. Tee: 15 kertaa.

18. Pystysakset. Lähtöasento - selällään. Nosta jalkojasi, tuo ne yhteen ja levitä ne pystytasossa. Tämä on 1 kerta. Tee 15 kertaa.

19. Lepo. Lähtöasento - selällään. Nosta kädet pään yläpuolelle ja yhdistä ne käänteiseen lukkoon. Venyttele. Jalat ovat suorat ja pidennetyt. Jalkojen sukat, samanaikaisesti käsien liikkeen kanssa, vedetään sinua kohti. Rentoutua. Laske kädet kevyesti vartaloa pitkin. Lepo 2-3 min.

Nousemme. Harjoitussarja on valmis.

Hallitun psykofysiologisen itsesäätelyn menetelmä.

Tutustutaan nyt yhteen ainutlaatuisista sisäisten resurssien hallintamenetelmistä, joka edistää kykyjen ja potentiaalin paljastamista, stressin ja psykologisten esteiden voittamista.

Rentoutumisharjoitukset:

Ota mukava asento. Vastaanotot voidaan suorittaa seisten, istuen tai makuulla, koska se on kätevämpää. Seisominen on mielenkiintoisempaa ja näkee heti mitä ja miten siitä tulee. Kun harjoitukset suoritetaan seisten, olet heti vakuuttunut niiden korkeasta tehokkuudesta, koska niiden avulla voit saada mukavan tilan (halutessasi jopa rentoutua erittäin syvästi) ilman mukavan asennon tarvetta.

Kiinnitä huomiota päähänsi, erityisesti sen asentoon, tunne sen raskaus. Tee muutamia miellyttäviä, toistettavia liikkeitä 30-40 sekunnin ajan.

Siirrä huomiosi hartioillesi, tunne harteistasi peräisin oleva liike, seuraa tätä liikettä, tee se useita kertoja sinulle miellyttävään tahtiin, 30-40 sekuntia.

Keskitä huomiosi reisiisi. Tee useita toistuvia liikkeitä ”lonkasta” miellyttävässä rytmissä, 30-40 sekunnin ajan.

Siirrä huomiosi jalkoihin, missä asennossa ne ovat, onko se mukavaa. Tee sitten muutama miellyttävä liike sinulle sopivassa rytmissä 30-40 minuutin ajan.

Seuraa liikettä, joka toi sinulle eniten vapautumista, toista se vielä muutaman kerran.

Lisää sitten rentoutusharjoituksia:

Harjoitus 1. "Silta".

Sulje kätesi niin kuin sinulle sopii, kuvittele sitten, että kätesi ovat liukuva Pietarin silta (Valitse itsellesi mukava kuva, joka auttaa saavuttamaan liikkeen), anna niille henkinen käsky hajota, ikään kuin automaattisesti, ilman lihaksia vaivaa. Jotta harjoitus toimisi, sinun on löydettävä itsestäsi sisäisen tasapainon tila, jota varten sinun täytyy rentoutua ja tuntea olonsa mukavaksi. Tee kuten haluat, lajittele vaihtoehdot (hylkää tai kumarta päätäsi, hengitä syvään tai hengitä ulos, pidätä hengitystäsi hetkeksi jne.), tärkeintä on löytää tämä sisäisen mukavuuden tunne, jossa tahdot alkaa vaikuttaa automaattiseen liikkeeseen.

Käden lähtöasento sivulle. Sinun on suljettava kätesi kuvitellen, että kätesi houkuttelevat toisiaan, kuten sillan tai magneetin kaksi puoliskoa.

Toista käsien hajaantuminen ja lähentyminen useita kertoja saavuttaaksesi liikkeen jatkuvuuden. Sillä hetkellä, kun kädet ikään kuin juuttuvat, voit työntää niitä hieman. Jos haluttu sisäisen rentoutumisen tila on tullut, pysy siinä muistaaksesi sen.

Harjoitus 2. "Siivet".

Lähtöasento - kädet alas. Silmät voidaan sulkea, jotta käsissä syntyvä liike tuntuu paremmin. Seuraa tätä liikettä ja auta se kehittymään. Kun kädet alkavat kellua, syntyy joukko uusia ja miellyttäviä tuntemuksia. Auta itseäsi miellyttävillä kuvitteellisilla esityksillä. Kuvittele, että kädet ovat siivet! Siivet kantavat sinua! Anna itsesi hengittää vapaasti. Salli itsesi tuntea lennon tila.

Harjoitus 3. "Vapaa keho".

Rentoutuneessa tilassa ihminen alkaa huojua. Tunne tämä vapaus, rentoutuminen kehossasi, se on verrattavissa lievään heilumiseen aalloilla, tuulessa, matkalla loputtomassa avaruudessa.

Tämä tekniikka harjoittelee ja koordinaatiota. Henkilö, jolla on hyvä sisäinen koordinaatio, kestää paremmin stressiä, on vähemmän altis ulkoisille vaikutuksille, hänellä on suurempi ajattelun riippumattomuus ja hän löytää nopeammin ulospääsyn vaikeimmissa tilanteissa. Siksi koordinaatiota kehittävät harjoitukset muodostavat myös vastustuskykyä stressille.

Harjoitus 4

Tunne päätäsi, asetu mukavaan asentoon, rentoudu ja seuraa pääsi liikettä. Valitse itsellesi mieluinen rytmi, jossa haluat jatkaa liikettä ja niskajännitys heikkenee. Voit löytää hetken, jolloin voit ikään kuin päästää päästäsi irti, ja sitten se "menee" automaattisesti.

Prosessissa tulee olemaan miellyttäviä pisteitä - nämä ovat rentoutumispisteitä. Jos prosessin aikana törmäät kipupisteisiin, niitä tulee hieroa kevyesti ja jatkaa liikettä. Voit auttaa itseäsi löytämään rentoutumisen liikuttamalla silmiäsi vaaka- tai pystysuunnassa, etsi mikä tuntuu sinulle mukavammalta (kirjoita esimerkiksi kahdeksaan).

Harjoitus 5. "Siili".

Tämän harjoituksen tarkoituksena on purkaa negatiivisia tunnetiloja ja ylläpitää iloista mielialaa. Rentoutuminen saavutetaan jännityksen avulla. On tarpeen rasittaa esimerkiksi käsiä ja sitten rentouttaa niitä mahdollisimman paljon. Kuvittele siili, joka kiertyy ja rentoutuu.

Harjoittelun ensimmäisten 2-3 päivän aikana tekniikoiden suorittamisen jälkeen (automaattinen) sinun on istuttava alas ja istuttava vain passiivisesti useita minuutteja, ikään kuin neutraalisti (sinun ei pidä sulkea silmiäsi heti, vaan vain, jos ne sulkeutuvat). Tämä luo tyhjyyden tunteen päähän. (Tämä on kuntoutustila, jossa tapahtuu psyykkinen purkautuminen ja uusien voimien kerääntyminen.)

Vaikutus biologisesti aktiivisiin pisteisiin

Menetelmä - Biologisesti aktiiviset pisteet. Tämä hoitomenetelmä sai alkunsa muinaisista ajoista (noin 50 vuosisataa sitten) Kaukoidästä (nykyisen Kiinan, Korean, Mongolian, Japanin alue). Maailman ja luonnonilmiöiden tuntemisprosessissa kerättiin tietoa siitä, mikä on hyödyllistä ja haitallista ihmiselle. Muinaiset lääkärit, jotka tarkkailevat ihmiskehon toimintaa, panivat merkille tiettyjä suhdejärjestelmiä. Joten yksi järjestelmistä on tiettyjen kehon pisteiden suhde ihmisen sisäisiin tiloihin. Sormenpainetta tiukasti määriteltyihin kohtiin voidaan annostella, valikoivasti ja ohjata vaikuttamaan toimintoihin erilaisia ​​ruumiita ja järjestelmät säätelevät vegetatiivisia toimintoja, aineenvaihduntaa ja palautumisprosesseja. Yhteensä tällaisia ​​pisteitä on noin 700, mutta yleisimmin käytettyjä on noin 150. Terapeuttisen vaikutuksen mekanismi "elinpisteisiin" (niiden nykyaikainen yleistävä nimi on "biologisesti aktiiviset pisteet") perustuu monimutkaisiin refleksifysiologisiin prosesseihin. .

Biologisesti aktiivisten pisteiden (BAP) kanssa työskentelyn periaate.

Kuinka ymmärtää, että olet löytänyt tarkalleen biologisesti aktiivisen pisteen:

Biologisesti aktiivisilla pisteillä on erityispiirteitä, jotka erottavat ne ihoa ympäröivistä alueista: suhteellisen alhainen sähköinen ihoresistanssi, korkea sähköpotentiaali, korkea ihon lämpötila ja kipuherkkyys, lisääntynyt hapenottokyky ja korkeampi aineenvaihduntaprosessien taso.

Näitä pisteitä painettaessa esiintyy yleensä omituisia kipuja, halkeamia, tunnottomuutta, kipua, joka puuttuu painettaessa näiden pisteiden ulkopuolella. Näiden tuntemusten esiintyminen on niin jatkuvaa ja välttämätöntä, että se toimii pisteen löytämisen oikeellisuuden kriteerinä.

Pisteet tulee löytää mahdollisimman tarkasti, tämä antaa paremman ja pidemmän vaikutuksen.

Vältä vaikuttamasta lähialueille, joilla voi olla muita kohtia, joihin ei voi vaikuttaa.

Hiero käsiäsi ennen hierontaa. Tämä elvyttää käsiesi verenkiertoa ja pitää ne lämpiminä. Tunnustele kohtaa varovasti sormenpäälläsi. Huomaa, että sitä painettaessa on kivun tunnetta, kipuja, jotka voivat levitä (antaa) ympärille tai kauemmas tai kaukaisille alueille. Tämä on erittäin tärkeää "elämän pisteen" löytämiseksi.

Pistehierontatekniikat:

Koskettava tai kevyt jatkuva silittäminen

Kevyt paine, joka käyttää sormen tai käden painoa

Syvä paine, jossa sormen alle muodostuu iholle enemmän tai vähemmän näkyvä reikä

Sormen painallus voi olla vaakasuunnassa myötäpäivään pyörivää tai väristä (hidastavaa tai kiihdyttävää), mutta sen on oltava aina pysähtymätöntä. Miten voimakkaampi vaikutus, sitä lyhyempi sen pitäisi olla ajallisesti.

Kiihdyttävälle menetelmälle on ominaista jatkuva altistuminen, pehmeät, hitaat pyörimisliikkeet ilman ihon siirtämistä tai sormenpäällä painamista asteittain lisäämällä painetta ja pitämällä sormea ​​syvällä.

Pelastajan ammatillisessa toiminnassa syntyy usein tilanteita, jotka ovat luonteeltaan stressaavia.

Tarve tehdä nopea päätös, joskus syyllisyyden tunne, ei aina suotuisat suhteet uhrien omaisiin, psyykkinen yhteensopimattomuus työtovereiden kanssa, vaikeat fyysiset ja ilmastolliset olosuhteet tehtävän suorittamiseen - nämä ja muut tekijät voivat häiritä emotionaalista tasapainoa ja aiheuttaa negatiivista kokemukset. Tunnepurkauksen ja psyyken siirtämiseksi optimaaliseen tilaan, joka täyttää tilanteen vaatimukset, suositellaan seuraavia harjoituksia.

"Purkaa". Tässä harjoituksessa painetaan vuorotellen neljää pistettä huulten alueella (kuva 1). Pistettä 1 pitää hieroa etusormella kolmen sekunnin ajan. Sen jälkeen 10-15 sekunnin tauon jälkeen paina pistettä 2. Toisen tauon jälkeen kohdat 3 ja 4 tulee hieroa samanaikaisesti. Tuloksena on koko kehon lihaksia. Sitten sinun täytyy istua alas, rentoutua simuloimalla nukahtamista ja hidastaa asteittain hengitystäsi kiinnittäen erityistä huomiota uloshengityksen pidentämiseen. 3-5 minuutin kuluttua monet negatiiviset tuntemukset katoavat.

"Antistressi". Tämä harjoitus lievittää myös liiallista henkistä stressiä." Tätä varten sinun on painettava tasaisesti ja tasaisesti leuan alla olevaa stressinestopistettä kolmen sekunnin ajan (kuva 2). Hieroessasi tätä kohtaa tunnet lievää kipua, polttavaa tunnetta. Kun olet hieronut osoitettua kohtaa, rentoudu, kuvittele väsymyksen tila, yritä herättää miellyttäviä kuvia. 3-5 minuutin kuluttua venyttele haukotellen ja rentoudu sitten kaikki kehon lihakset.

194310020256500

"Pisteet". Istu mukavasti tuolilla, laita kädet polvillesi ja paina peukalot etusormiin. Kiinnitä selvästi paikka, jossa ihopoimu päättyy etu- ja peukalon väliin. Tässä on "he-gu"-piste, hieronta, joka virkistää, parantaa hyvinvointia. Hiero useita minuutteja tärisevin etusormen liikkein. Harjoitus suoritetaan molemmilla käsillä. Tätä tekniikkaa suoritettaessa sormi ruuvataan ikään kuin kärkeen, mikä aiheuttaa lämmön ja polttavan tunteen siinä. Laita sen jälkeen kädet uudelleen polvillesi niin, että kämmen peittää polvilumpion kokonaan. Tässä tapauksessa etusormi sijaitsee kupin keskellä ja loput sormet painetaan toisiaan vasten. Sitten nimetön sormi mittaa pienen syvennyksen pyöreän luun ulkoneman alla. Etsi tämä kohta ja hiero sitä. Tässä tapauksessa koet lievää kipua. Tätä pistettä ("zu-san-li") kutsutaan pitkäikäisyyden pisteeksi tai sadan sairauden pisteeksi. Sen stimulaation avulla voit lisätä kehon sävyä, ylläpitää elinvoimaa ja ylläpitää tarvittavaa suorituskykyä.

Itsehieronta.

Itsehierontaa käytetään kohonneen lihasjänteen rentouttamiseen, emotionaalisen kiihottumisen lievittämiseen ja kehon normaalin tilan palauttamiseen.

1. Kaularangan hieronta.

Hiero kaularangan lihaksia lempeillä ja pehmeillä liikkeillä. Tämä auttaa parantamaan kehon yleistä tilaa, rentoutumaan ja normalisoimaan pään verenkiertoa. Tämän seurauksena huomio paranee, tajunta selkiytyy, hengityksestä tulee tasaista ja syvää (kuva 3).

2. Silittämällä niskaa.

Hiero kaulaa koko kämmenellä kevyin liikkein leuasta solisluuhun 2-3 minuuttia. Tämä auttaa rentouttamaan niskan etulihaksia ja tehostamaan edellisen harjoituksen 37719006858000022860080010000 vaikutusta (kuva 4).

Riisi. 3 Kuva. neljä

Rinnan yläosan hieronta.

Hiero rintakehän etupintaa sormipehmusteella solisluusta kainaloihin. Tämä parantaa verenkiertoa, normalisoi sydämen sykkeen ja hengitysrytmin. (Kuva 5)

4. Päähieronta.

Hiero pään hiusten pintaa kevyin pyörivin liikkein, ikään kuin kampaisi sitä harvalla kammalla. Tämä antaa sinulle mukavuuden tunteen, lievittää päänsärkyä ja parantaa verenkiertoa. (Kuva 6)

322897538798500

Kuva 5 6

Värien psykofysiologinen ja psykologinen vaikutus

Tietyt sinisen sävyt edistävät harmoniaa; vaaleanvihreä virkistää; punainen ja kirkkaan keltainen ovat energisoivia, kun taas vaaleanpunainen herättää seesteisyyden ja onnellisuuden tunteita.

Värillä on rauhoittava vaikutus, jos sillä on kyky aiheuttaa mietiskelyä, nöyryyttä, kiinnostusta johonkin, vetäytymistä "itseensä" ja melankoliaa. Sillä on korjaava vaikutus, jos se luo olosuhteet muutokselle, tasapainolle, persoonallisuuden "laajenemiselle", jaloille, tyytyväisyydelle, ymmärrykselle ja yhteenkuuluvuudelle.

Jännittäviä ovat ne värit, jotka voivat herättää toivoa, ekstaasia, haluja, toiminnan janoa, kunnianhimoa; vapauttaa ajatuksia ja tunteita, edistää saavutuksia, henkistä uudistumista ja kasvua.

Harmaa - tarjoaa avoimen vastauksen ulkoisiin vaikutuksiin (sulkemisen yhteydessä, varkain). Suositellaan ylikuormitukseen ja ulkoiseen stressiin.

Vaaleanharmaa - parantaa älyllisiä ominaisuuksia.

Musta - käytetään tonicina henkilöille, joilla on huono terveys. Suositellaan heikkotahtoisille. Ei suositella aggressiivisille ja itsepäisille ihmisille.

Punainen - edistää haavan paranemista, vähentää tulehdusta. Sillä on analgeettinen vaikutus. Suositellaan päänsärkyyn, huimaukseen ja selkäkipuihin. Indikoitu masennukseen, masennukseen ja melankoliaan. Ei suositella impulsiivisille, levottomille ihmisille.

Pinkki - on hyvän mielen katalysaattori, edistää toipumista somaattisista sairauksista.

Oranssi - lisää ruokahalua, vaikuttaa suotuisasti ruoansulatukseen, stimuloi aisteja. Annostetulla vaikutuksella - lisää suorituskykyä. Indikoitu apatialle, masennukselle. Ei suositella huimaukseen.

Ruskea - auttaa vaihtamaan, "rentoutumaan". Ei suositella ihmisille, joilla on taipumus matkapahoinvointiin. Ei ole tarkoituksenmukaista, jos älyllinen mobilisaatio on tarpeen.

Ruskeankeltainen - hyödyllinen ihmisille, jotka eivät saa tyydytystä elämästä, jotka ovat apatiassa, masennuksessa.

Ruskea - vihreä - hyödyllinen ihmisille, jotka rakastavat matkustamista, jotka ovat matkalla (polulla).

Keltainen - hyödyllinen elämän pettymyksiä, jännitteitä ihmisten välisessä viestinnässä. Lisää visuaalisen havainnon nopeutta, lisää näöntarkkuutta ja selkeän näön vakautta, stimuloi aivoja. Ei suositella huimaukseen.

Vihertävän keltainen - auttaa pääsemään masennuksesta. Ei suositella matkapahoinvointiin.

Vihreä - antaa luottamusta, sinnikkyyttä ja kestävyyttä. Suositellaan hermoromahduksiin ja ylikuormitukseen. Palauttaa voiman unettomuudessa. Indikoitu neuralgiaan ja migreeniin. Vähentää matkapahoinvoinnin vaikutusta, ehkäisee oksentelua. Lisää näöntarkkuutta, normalisoi veren- ja silmänpainetta. Lisää henkistä suorituskykyä, edistää keskittymistä.

Sinivihreä (meren aalto) - ohjaa ajatuksia ja tekoja, hyödyllinen impulsiivisille, tunteellisille ihmisille. Vahvistaa tahdonvoimaisia ​​toiveita, suositellaan ihmisille, joilla on alhainen itsetunto.

Sininen - karkottaa pakkomielteitä, vähentää yliaktiivisuutta, rauhoittaa reumaattisia kipuja, sillä on antiemeettinen vaikutus, sillä on analgeettinen luonne. Vähentää ahdistuksen tasoa.

Sininen - vähentää yliaktiivisuutta, palauttaa voimaa syvien kokemusten aikana, nukuttaa, edistää nukahtamista.

Tärkeä tekijä on myös henkilön yksilöllisyys. Väri, jolla on hieman stimuloiva vaikutus yhteen ihmiseen, voi kiihottaa toista. Tai väri, joka yhdessä tapauksessa rauhoittaa, toisessa tilanteessa ei tuota mitään vaikutusta.

Ota mukava, mukava asento, rentoudu. Tämä harjoitus on parasta tehdä makuulla, se saavutetaan haluttu vaikutus rentoutumista.

Valitse yksi ehdotetuista väreistä:

Punainen, jos tarvitset voimaa ja kestävyyttä.

Oranssi, jos haluat kiinnittää muiden huomion yritykseesi ja henkilökohtaiseen elämääsi.

Keltainen, jos haluat kehittää intuitiota, tarvitset uusia ideoita ja konsepteja.

Vihreä, jos haluat tuntea enemmän empatiaa ja rakkautta lähimmäistäsi kohtaan.

Sininen, jos olet stressaantunut ja kaipaat rentoutumista.

Sininen, jos haluat luoda luovempia ideoita ja etsit alkuperäisiä konsepteja.

Purppura, jos yrität keksiä ainutlaatuisia, innovatiivisia ideoita, kuten keksiä vallankumouksellista konseptia tai luoda keksintöä.

Kuvittele tämä väri pyramidina pääsi yläpuolella. Hiljaa katsomalla tätä pyramidia, se alkaa hitaasti laskeutua. Tunne kuinka se tunkeutuu sinuun. Se kulkee kehosi läpi, liuottaen ja puhdistaen sen negatiivisista tunteista ja tunnelmista. Tunne itsesi tämän värillisen pyramidin keskellä. Nauti sen ominaisuuksista ja ime ne itseesi.

Anna valitun värin kylpeä nyt päästä varpaisiin, eli pään yläosasta jalkoihin. Kuvittele, kuinka tämän värin virtaus kulkee sinun läpi ja virtaa lopulta viemäriputkeen. Tarkista sitten itse. Jos tunnet edelleen negatiivisten tunteiden jäänteitä missä tahansa kehosi kohdassa, suuntaa värivirta sinne ja pese tämä alue.

Halutun värilaadun saavuttaminen. Tämä voidaan tehdä henkisesti, ääneen tai kirjallisesti. Käytä viisi minuuttia tunnustaaksesi punaisen läsnäolon itsessäsi ja sen ominaisuuksissa. Lausuntosi tulee olla lyhyitä, yksinkertaisia, nykyisessä muodossa ja muotoiltu sinulle parhaiten sopivaan muotoon. Luota sanoihin, kun puhut tai kirjoitat ne muistiin. Hylkää kaikki epäilykset ja laita kaikki henkinen ja emotionaalinen energiasi vakuutuksiin.

aromaterapia

Hajujen vaikutus ihmisen henkiseen ja fyysiseen tilaan on tiedetty muinaisista ajoista lähtien. Ensimmäiset todisteet siitä, että ihmiset oppivat eristämään tuoksuvia aineita kasvimateriaaleista, ovat peräisin noin 500-luvulta. eKr. Sumerin runo Gilgameshista sanoo, että "setrin ja mirhan palamisesta syntyvien tuoksujen pitäisi lepyttää jumalia ja juurruttaa heihin hyvä mieli". Kungfutse kirjoittaa hyvän tuoksun merkityksestä: "Hyveesi on kuin hajuvesiä, jotka paljastavat kauneutta ja tyydytystä paitsi sydämellesi, myös niille, jotka tuntevat sinut."

Aromit auttavat ihmistä taistelemaan monien vaivojen kanssa, sitten kuvailemme joitain niistä sekä keskustelemme eteeristen öljyjen käyttömenetelmistä.

Eteeristen öljyjen käyttötavat

Aromaterapiakylpyjä.

Vaikutus saavutetaan kuumalla hengityksellä ja öljyjen samanaikaisella antamisella ihon läpi. Kylvyn lämpötila ei saa ylittää kehon lämpötilaa, ja tällaisen toimenpiteen kesto ei saa ylittää 15 minuuttia. Eteeristen öljyjen määrä 1 kylpyä kohden on 7-8 tippaa, ja koska eteeriset öljyt eivät liukene veteen, ne on ensin sekoitettava emulgointiaineeseen, joka voi olla tavallinen maito, kerma tai kefiiri.

Ennen tällaisen kylvyn ottamista sinun on pestävä itsesi, ja toimenpiteen päätyttyä älä huuhtele, kastu pyyhkeellä ja lepää jonkin aikaa.

Kylpykurssi tulee aloittaa vähintään 4-5 tiputuksella, lisäämällä asteittain 2 tippaa vaadittuun tilavuuteen 13-15, jonka jälkeen tippojen määrä pienenee joka kerta 2. Kurssi kestää yleensä 1,5 kuukautta. uiminen, joka toinen päivä. Jos käyt kylvyssä ei kurssin, vaan hyvinvointisi mukaan, mutta pysy optimaalisessa annoksessa 7-8 tippaa per kylpy.

Hengitys.

Kuuma ja kylmä inhalaatio otetaan yläosan sairauksiin hengitysteitä keuhkoputket, keuhkot, vaikuttaa psykoemotionaaliseen alueeseen.

Kuuma inhalaatio 0,5 litran astiassa. Lisätään 3-5 tippaa eteerisiä öljyjä (suositellaan aloittamaan 1-2). Peitä sitten pyyhkeellä, taivuta liuoksen päälle ja hengitä höyryjä 7-10 minuutin ajan. Toimenpiteen aikana silmät on suljettava.

On muistettava, että kuumat kylpyt ovat vasta-aiheisia keuhkoastman akuuteissa kohtauksissa. Näissä tapauksissa käytetään kylmää inhalaatiota - eteeristen öljyjen hengittämistä paperinauhalle, nenäliinalle, savimedaljonille (enintään 2 tippaa) tai aromilampulle. Voit tukahduttaa tyynyn sopivalla öljyllä (2-3 tippaa), samalla kun uni normalisoituu.

Puristaa.

Erittäin tehokas tapa lievittää kipua ja vähentää tulehdusta. Kuuma kompressi on helppo valmistaa täyttämällä kuppi kuumalla vedellä ja lisäämällä siihen 4-5 tippaa aromaattista öljyä. Kostuta sitten taitettu puuvilla- tai flanellikangaspala, purista liika vesi pois ja levitä vaurioituneelle alueelle, kunnes kangas jäähtyy kehon lämpötilaan, ja toista sitten. Kuumat kompressit ovat erityisen hyödyllisiä selkäkipujen, reuman ja niveltulehduksen, paiseiden, korva- ja hammassärkyjen hoitoon. Kylmät kompressit valmistetaan samalla tavalla, vain erittäin kylmää vettä käytetään kuuman veden sijasta. Tämäntyyppinen kompressi on hyödyllinen päänsärkyyn (tulee levittää otsaan tai niskaan), nyrjähdyksiin ja jänteisiin sekä muihin tulehduksen aiheuttamiin paikallisiin turvotuksiin.

Aromilamput.

Ylempi posliinikuppi täytetään vedellä ja siihen lisätään 5-7 tippaa eteeristä öljyä. Lampun pohjassa sytytetty kynttilä lämmittää veden ja eteerisen öljyn tuoksu leviää koko huoneeseen.

Ennen tämän toimenpiteen suorittamista on tarpeen tuulettaa huone ja käyttää itse lamppua ikkunoiden ollessa kiinni. Lamppua suositellaan yleensä käytettäväksi 20 minuutista 2 tuntiin, tätä pidempään lamppua ei ole järkevää käyttää.

Älä anna veden kiehua, vaan lisää vettä kuppiin silloin tällöin. Käytön jälkeen eteeristen öljyjen jäännökset on huuhdeltava, jotta öljyt eivät sekoitu myöhemmin.

Unettomuuteen, masennukseen (hieronta, hengitys, aromilamppu, kylvyt): kamomilla, laventeli, ylang-ylang, kuusi, mirha, koivu, basilika, sitruunamelissa.

Ärtyneisyys, lisääntynyt kiihtyvyys ja pelko (hieronta, sisäänhengitys, aromilamppu, kylvyt): oregano, mimosa, sitruunamelissa, minttu, valeriaana, inkivääri, kuusi, iiris, mirha, anis, korianteri, basilika, kaneli, geranium, muskottipähkinä.

Kasvi- ja verisuonidystoniassa (hieronta, hengitys, aromilamppu, kylvyt): rosmariini, sitruuna, geranium, sitruunamelissa, oregano, salvia, eukalyptus.

Ahdistuneisuuteen (aromilamppu, kylpy, sisäänhengitys): basilika, bergamotti, ylang-ylang, laventeli, suitsuke, kataja.

Päänsärkyyn (aromilamppu, hieronta, kompressi): greippi, laventeli, piparminttu, ruusu, rosmariini, ruusupuu, kamomilla, salvia, eukalyptus.

Huimaukseen (kylpy, sisäänhengitys): laventeli, piparminttu.

Masennukseen (kylpy, hieronta): basilika, bergamotti, greippi, ylang-ylang, laventeli, ruusu, santelipuu, salvia.

Migreenille (kompressi): basilika, laventeli, piparminttu, kamomilla, salvia.

Hermostunut uupumus, ylityö, yleinen heikkous (aromilamppu, kylpy, hieronta): basilika, greippi, ylang-ylang, inkivääri, kaneli, laventeli, piparminttu, patsuli, rosmariini, mänty, timjami, salvia.

Hermoston jännityksiin ja stressiin (aromilamppu, kylpy, hieronta): appelsiini, makea appelsiini, basilika, bergamotti, geranium, ylang-ylang, setri, sypressi, kaneli, laventeli, suitsuke, mandariini, kataja, piparminttu, petitgrain, ruusu, rosmariini , ruusupuu, kamomilla, santelipuu, mänty, timjami, salvia.

Shokkiin (aromilamppu, kylpy, hieronta): laventeli, valeriaani.

Myrkytyksen sattuessa (nielty): anis, sitruunaruoho, teepuu, sitruuna, sypressi, kataja, koivu.

Alentuneella vastustuskyvyllä (kylvyt, nieleminen, hieronta): sitruuna, appelsiini, myrtti, oregano, eukalyptus, koivu.

Vammoihin, nyrjähdyksiin, sijoiltaan (hieronta, kompressit): kataja, inkivääri, laventeli, salvia, mänty, setri, rosmariini.

Avohaavoille (öljykäyttö puhtaana ja laimennettuna): geranium, laventeli, ruusu, ruusupuu, rauha, salvia.

Hematoomilla, mustelmilla (pakkaa, hieronta): kamomilla, salvia, minttu, sitruuna, sypressi, sitruunamelissa, kataja.

Hyönteisten puremiin (kompresseihin, öljyämiseen): laventeli, salvia, sitruuna, geranium, eukalyptus, salvia, teepuu.

Musiikin terapeuttinen vaikutus ihmisen psykofysiologiseen tilaan

Taide vaikuttaa aktiivisesti ihmisten henkiseen maailmaan ja sitä kautta - fyysiseen kuntoon. Kaikista taiteista musiikilla on laajin ja vanhin käyttö lääketieteessä.

Nykyaikaisten tutkijoiden mukaan musiikilla on parantava vaikutus ihmiseen. Se rytmisenä ärsykkeenä stimuloi kehon fysiologisia prosesseja, jotka tapahtuvat rytmisesti, sekä motorisella että vegetatiivisella alueella.

Musiikki toimii sekä keinona kääntää huomio pois ihmistä häiritsevistä ajatuksista että rauhoittavana. Musiikille annetaan suuri merkitys taistelussa ylityötä vastaan. Musiikki auttaa myös heittämään ulos kertynyttä energiaa, jota näemme usein kaikenlaisissa konserteissa, joissa tanssitaan ja siitä nautitaan. Musiikki voi asettaa tietyn rytmin ennen työn aloittamista, lepäämään syvään tauon aikana.

Taide tulee apuun lisälääkkeenä somaattisten sairauksien hoidossa.

Ymmärtäessään musiikin syvän vaikutuksen tunteisiin ja tunteisiin, Pythagoras ei epäröinyt musiikin vaikutusta mieleen ja kehoon ja kutsui sitä "musiikkilääketieteeksi". Pythagoras piti niin selkeästi kielisoittimista, että hän varoitti oppilaitaan antamasta korvilleen kuunnella huilun ja symbaalien ääniä. Hän väitti lisäksi, että sielu on puhdistettava irrationaalisista vaikutuksista juhlallisella laululla, jota tulisi säestää lyyra. Lyyraa pidettiin ihmisen rakenteen symbolina, soittimen runko edusti fyysistä kehoa, kielet hermoja ja muusikko henkeä. Hermoilla soittaen henki loi näin normaalin musiikin harmonian, joka kuitenkin muuttuu epäharmoniaksi, jos ihmisen luonto turmeltuu.

Ylityöllä ja hermostuneella uupumuksella - E. Griegin "Morning" ja "Song of Solveig"; Oginskin poloneise, Mussorgskin Aamunkoitto Moskovan joella, Ravelin Pavane, Sinfonia nro. 2" Kalinnikova, Villa Lobosin "Brazilian Bahiana No. 5" Aria, Albinonin "Adagio" ja muut.

Sorretussa melankolisessa tunnelmassa - Beethovenin "Iloon", Schubertin "Aue Mala", Griegin "Anitran tanssi", "Dragee-keijun tanssi" ja "Paimenten tanssi" Tšaikovskin baletista "Pähkinänsärkijä", " Little Night Serenade, Allegro" Mozartilta, "Kevät, allegro" Vivaldi ja muut.

Voimakkaalla ärtyneisyydellä ja vihalla - Wagnerin pyhiinvaelluskuoro, Tšaikovskin sentimental valssi, järvimaisema. Tšaikovskin Joutsenjärvi, Albinonin "Adagio", Rahmaninovin "Pianokonsertto nro 2", Villa Lobosin "Aria brasilialaisen Bahianasta nro 5" jne.

Keskittymiskyvyn vähentyessä huomio - Tšaikovskin "The Seasons", Debussyn "Moonlight", Schumannin "Dreams", Mendelssohnin "Sinfonia nro 5 (reformatory)" jne.

Klassiset melodiat, kuten Tšaikovskin Barcarolle, Wiesen Pastoraali, Leclainin C-duuri sonaatti, osa 3, Saint-Saensin Joutsen, Tšaikovskin sentimental valssi, Für Elise ja Moonlight Sonata ovat rentouttava vaikutus. » Beethoven ym.

Tonic-tehosteohjelma toteutetaan seuraavien avulla: Monty, Rodriguezin "Kumparsita", Purcelin "Adelita", "Kukkien valssi". Pähkinänsärkijä" Tšaikovski ja muut.

Mitä tulee nykymusiikkiin, se varmasti vaikuttaa henkiseen tilaan. Sanoitukset voivat piristää, kiitos, surullisia. Ne voivat stimuloida toimintaa tai päinvastoin estää sitä. Ne voivat yhdistää, kaikki tämä on yksilöllistä kaikille. Kiinnitä huomiota siihen, millaista musiikkia kuuntelet. Mitä tunteita se sinussa herättää? Mitä musiikki tuo mukanaan ja mitä sydämesi kieliä se soittaa. Tämän analyysin aikana pystyt ymmärtämään, mikä osa elämääsi musiikki kuuluu ja ilmenee.

Musiikkiterapia toimii harvoin ainoana hoitomuotona; yleensä se on yksi riippumattomista (suuremmassa tai pienemmässä määrin) menetelmistä, jotka sisältyvät monimutkaista terapiaa. Joten musiikkiterapian yhdistelmää autogeeniseen harjoitteluun, aromaterapiaan ja muihin rentoutusmenetelmiin käytetään laajalti.

PÄÄTELMÄ

Fyysisen ja psykologisen "sielun ja ruumiin" suhteesta ja keskinäisestä vaikutuksesta on tiedetty jo pitkään.

Lihasten rennompi tila ja rauhallinen hengitys tuovat samanlaisen tunteen psykologisella alueella: olemme emotionaalisesti vakaampia ja rauhallisempia (ei tietenkään 100%, mutta rauhallisempia kuin aluksi). Tämä tarkoittaa, että on mahdollista toimia "selvällä mielellä ja kylmällä sydämellä" aiheuttamatta lisästressiä omilla kokemuksillaan. Äärimmäisissä tilanteissa työskentelevien ihmisten pitkäaikaista oleskelua hallitsevat usein negatiiviset tunnetilat, jotka liittyvät ahdistukseen, tuntemattoman odotukseen, tyytymättömyyteen, vihaan jne. Kyvyttömyys vähentää haittavaikutusten kokemuksen vakavuutta on täynnä sitä tosiasiaa, että sillä on tuhoisa vaikutus kehoon, fyysiseen ja henkiseen tilaan.

Tämä metodologinen opas paljastaa hyvin kuvan, joka selittää tarpeen muuttaa fysiologista tai psykologista tilaa mahdollisimman lyhyessä ajassa yksinkertaisilla ja saavutettavilla tavoilla. Nyt tiedät kuinka tehdä tämä erilaisten yksinkertaisten keinojen avulla, esimerkiksi hemmotellamalla muistoja joistakin positiivisista elämäntapahtumista tai yksinkertaisesti hengittämällä syvemmälle ja hitaammin.

On olemassa monia tieteellisiä ja populaaritieteellisiä kirjoja, julkaisuja, menetelmiä, jotka ohjaavat itsesääntelyä.

Tämän oppaan erikoisuus ja merkityksellisyys on, että se yhdistää perinteiset ja ei-perinteiset itsesäätelytekniikat, jotka auttavat itseään ehkäisemään niitä vaivoja, jotka ovat usein ei-toivottuja kumppaneita niin tärkeässä ja vaikeassa ammatissa kuin pelastaja. Hengenpelastajan ammattiin liittyy erilaisia ​​stressitekijöitä. Nykytilanteen epävarmuus, jatkuva vaaran odotus, nopeasti muuttuvien tilanteiden jatkuvan loogisen ja psykologisen analyysin tarve, intensiivinen huomiotyö, työ inhimillisen surun kanssa vaikuttavat voimakkaasti ja moniselitteisesti ihmisen psyykeen, vaativat mobilisaatiota. kaikista fyysisistä ja henkisistä kyvyistään edessä olevien tehtävien tehokkaaseen ratkaisemiseen.

KIRJASTUS.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. kehomme varannot. Moskova: Tieto, 1990.

Aliev. H. Hallitun psykofysiologisen itsesäätelyn menetelmä "Key", Moskova, 2003.

Antipov V.V. Psykologinen sopeutuminen äärimmäisiin tilanteisiin. -M.: Kustantaja VLADOS-PRESS, 2004

Assagioli R. Psykosynteesi. Periaatteet ja tekniikat / Englannista kääntänyt E. Perova.-M .: Kustantaja EKSMO-Press, 2002.-416s

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. Psykoterapia erityisissä tajunnantiloissa. –M.: Folio, 2001.- 768s.

Beck A., Freeman A. Kognitiivinen psykoterapia persoonallisuushäiriöille. SPb. - 2002.

Bloom F., Leyerson A., Hofstadter L. Aivot, mieli, käyttäytyminen: Per. englannista. M.: Mir, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. Musiikin vaikutus psykomotoriseen neurodynamiikan erityispiirteiden yhteydessä // Vopr. psychol. 1980.

Gremling S., Auerbach S. Työpaja stressinhallinnasta. Pietari: Pietari, 2002.

Grimak L.P. Viestintä itsensä kanssa: Toimintapsykologian alku. Moskova: Politizdat, 1991.

Grinberg J. Stressinhallinta. 7. painos. - Pietari, 2002.

Granovskaya R.M. Käytännön psykologian elementtejä 2. painos L.: Leningradin yliopiston kustantamo 1988-560-luvut.

Davitashvili D. Kosketukseton hieronta: Ennaltaehkäisevä tekniikka. Moskova: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1989.

Daurtsev K.V. Itsepuolustuksen taito. Tekniikka itsepuolustustekniikoiden opettamiseen sokkivaikutuksiin perustuen. Kustantaja "Levsha. Pietari", 2002.

Villi L.G. Henkilön toiminnallisen tilan henkinen itsesäätely (systeemiaktiviteettilähestymistapa). -M.: Kustantaja "Venäjän tiedeakatemian psykologian instituutti", 2003.-318s.

Dineika KV Kymmenen psykofyysisen harjoittelun oppituntia. M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1987.

Kabachenko T.S. Psykologisen vaikuttamisen menetelmät: Opastus. - M .: Venäjän pedagoginen seura, 2000.-554 s.

Karayani A.G. Henkisen itsesääntelyn menetelmät. Moskova, 1992.

König K. Kun psykoterapeuttia tarvitaan / Per. hänen kanssaan. - M.: Toim. gr. "Foorumi" - "Infra-M", 1998.

Kolodzin B. Kuinka elää psykologisen trauman jälkeen. - M.: Mahdollisuus, 1992.

Kopytin A.I. Prakitkum taideterapiasta. Pietari: Pietari, 2000.

Kochunas R. Psykologinen neuvonta. Ryhmäpsykoterapia. Uh. korvaus. - M., 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Psykologinen hätäapu: Käytännön opas. - M.: NTs ENAS, 2001.- 64s.

Kucher A.A. Psykologisen korjauksen ja kuntoutuksen teoria ja käytäntö posttraumaattisessa stressihäiriössä. Ufa, 2002.

Linderman H. Psykofyysisen itsesäätelyn järjestelmä. - M.1994.

McDermot Y., Yago V. NLP:n käytännön kurssi. –M.: Eksmo Publishing House, 2005.-464s.

Malkina- Pykh I.G. hakemistosta käytännön psykologi. Gestalt- ja kognitiiviset terapiatekniikat. -M.: Eksmo Publishing House, 2004.-384s.

Marishchuk V., Evdokimov V. Stressin alla olevan henkilön käyttäytyminen ja itsesääntely. - Pietari: syyskuu, 2001.

Mikalko M. Intuition koulutus. – Pietari: Pietari, 2001.-192s.

Perevalov V.F. Virkailijoiden koulutus johtotehtäviin. M., 1991.

Prokofjev L.E. Psykologisen itsesäätelyn perusteet. Pietari: Kustantaja "Lan" 2003.

Äärimmäisten tilanteiden psykologia: Lukija / Comp. A.E. Taras, K.V. Selchenok. - Minsk: Sato, 2000.

Romek V.G., Kontorovich V.A., Krukovich E.I. Psykologinen apu kriisitilanteissa. - Pietari: Puhe, 2004. - 256 s.

Koulutuskurssi etsintä- ja pelastusyksiköiden asiantuntijoiden psykologiseen koulutukseen. - M.: Venäjän VTSERM-TSEPP EMERCOM, 2002. - 134s.

Fomin V.P., Linder I.B. Vuoropuhelu idän kamppailulajeista. M .: Nuori vartija, 1991.

Cherepanova E. Psykologinen stressi. Auta itseäsi ja lastasi. - M., 1997.

Kysymyksiä:
1. Henkisen itsesääntelyn menetelmien psykologinen ja fysiologinen olemus.
2. Lyhyt kuvaus henkisen itsesäätelyn päämenetelmistä.

Mielenterveyden itsesäätely (PSR) eli autopsykoterapia on joukko tekniikoita ja menetelmiä, joilla voi vaikuttaa omiin henkisiin toimintoihin ja tiloihin ja jonka suorittaa koulutettu potilas hoitotarkoituksessa tai terve ihminen ennaltaehkäisevästi.
On reilua esittää kysymys - mitä sellaista vaikutusta varten tarvitaan? Loppujen lopuksi ihmisen psyyke on suunniteltu säätelemään ja hallitsemaan kaikkia toimintoja, tiloja ja motorisia toimia! Mutta tosiasia on, että edes terve psyyke ei aina selviä hyvin tästä tarkoituksesta. Liian voimakkailla tai massiivisilla (samanaikaisilla) haitallisilla ulkoisilla vaikutuksilla oikea henkinen säätely voi häiriintyä. Sen palauttamiseksi sinun on ryhdyttävä asianmukaisiin toimenpiteisiin. Niiden joukossa on PSR. Mitä suurempi stressi on, sitä suurempi tarve käyttää RPS:ää tilan ja käyttäytymisen normalisoimiseksi.

Käytännössä RPS on useimmiten yhdistelmä aktiivisia mentaalisia itsevaikutustekniikoita tietoisuuden virrassa (nykyiset ajatukset ja ideakuvat), luusto- ja hengityslihaksissa. Myöhemmät, toissijaiset, muutokset tapahtuvat verisuonet ja ihmisen sisäelimet, mukaan lukien aivot. Siten saavutetaan niin kutsuttu trofotrooppinen tila, joka on "stressin energinen antipoodi". Termi "trofotrooppinen" tarkoittaa "ravitsemuksen edistämistä". Voimme sanoa, että stressissä energiaa kuluu liikaa ja turhaan (otetaan esimerkiksi ahdistuneisuustila levottomuudella ja tyhjillä askareilla), ja trofotrooppisessa tilassa energiankulutus minimoituu, kun taas energian puute täydentyy. Tässä tilassa kehon stressiä rajoittava (rajoittava) järjestelmä alkaa voittaa stressiä toteuttavaa ("kiihdyttävää") järjestelmää, joka saavuttaa rakentavan (keholle haitattoman) stressin selviytymisen ja palaamisen normaaliin työskentelytilaan ja järkevää toimintaa. Yksinkertaisesti sanottuna saavutetaan epätasapainoisen tilan voittaminen ja omien tunteiden ja käyttäytymisen tilapäisesti menetetyn hallinnan palauttaminen. Tämän saavuttamiseksi ihmisen on vähennettävä tietoisuuden aktiivisuutta ainakin lyhyeksi ajaksi irtautuakseen ympäröivästä todellisuudesta matalan autohypnoosin vuoksi. Tämä RPS-muoto (kutsutaanko sitä klassiseksi RPS:ksi) on kaikkien terveiden ihmisten saatavilla. Mutta on olemassa myös RPS-menetelmiä ja -tekniikoita, joita käytetään henkisen ja fyysisen toiminnan aikana (aktiivinen RPS). Sen monimutkaisuuden vuoksi emme käsittele tätä RPS-muotoa tällä oppitunnilla.
Henkinen itsesäätelymenetelmien hallinta tarjoaa mahdollisuuden tietoisesti ja määrätietoisesti vaikuttaa kehon tärkeisiin henkisiin ja fysiologisiin toimintoihin. Henkilö hankkii kyvyn määrätietoiseen itsevaikuttamiseen askel askeleelta suorittaessaan erityisiä harjoituksia asiantuntijan - lääkärin tai psykologin - ohjauksessa. Seuraavat harjoitukset suoritetaan itsenäisesti tai komentajan (päällikön) määräyksestä.
PSR:n perusta on itsevakuuttaminen ja itsehypnoosi - tärkeimmät kommunikaatiomuodot ihmisen ja itsensä välillä. Alun perin RPS-menetelmiä kehitettiin puhtaasti lääketieteellisiin tarkoituksiin. Myöhemmin ehdotettiin lukuisia muutoksia, psykoprofylaktisiin tarkoituksiin tarkoitettuja versioita, jotka oli osoitettu terveille ihmisille. Erityisen hyödyllistä on RPS-menetelmien käyttö yksiköiden osana (kollektiivimuodossa) psykologien, lääkäreiden tai komentajien ohjauksessa. Näin niitä käytettiin Tšetšenian ensimmäisessä terrorisminvastaisessa operaatiossa (CTO), joka kehitettiin S.M.:n mukaan nimetyssä Military Medical Academyssa. Kirovin erikoistekniikka. Niitä käytettiin sekä ennen sotatoimia että sen jälkeen. Tältä osin panemme merkille, että saksalainen psykoneurologi Nonne hypnotisoi ensimmäisen maailmansodan aikana ensimmäistä kertaa sotilaita operaatioalueella normalisoidakseen heidän henkisen ja fyysisen kunnonsa.
Alla kuvatut henkisen itsesäätelyn menetelmät ovat helppoja toteuttaa, mutta ne vaativat pitkäjänteistä systemaattista harjoittelua halutun tuloksen saavuttamiseksi. Harjoittelijan tulee siis harjoitella aktiivisesti, sinnikkäästi ja johdonmukaisesti kärsivällisyyttä menettämättä. Tietyn, sopivimman RPS-menetelmän tai niiden yhdistelmän valinta tehdään lääkärin tai psykologin suosituksesta ottaen huomioon yksilöllisiä ominaisuuksia persoonallisuus ja somaattinen rakenne (ruumiinrakenne).
Henkisen itsesäätelyn menetelmiä on monenlaisia ​​ja niitä käytetään yleensä yhdistelminä. Huomionarvoisia ovat paitsi päämenetelmät, joihin keskitymme oppitunnin aikana, myös muut (esimerkiksi joogajärjestelmien harjoitukset ja muut erityiset fyysiset harjoitukset, akupainanta jne.).
Tällä hetkellä luodaan henkisen itsesäätelyn laitteistomenetelmiä yksilölliseen käyttöön. He voivat käyttää audiovisuaalista, kosketusta, lämpötilaa ja muita aististimulaatioita. Esimerkiksi kuvassa fig. Kuva 1 esittää laitetta audiovisuaaliseen (kuulon ja näön kautta) henkiseen itsesäätelyyn.
Olla olemassa tietokonepelit ja muut RPS:lle suunnitellut ohjelmat. Valitettavasti kaikkia niitä ei ole tieteellisesti perusteltu hyvin.
SEP-menetelmät ovat terveellinen vaihtoehto alkoholin, huumeiden ja tupakan käytölle. Niitä on myös menestyksekkäästi käytetty päihteiden väärinkäyttöön liittyvien psykiatristen häiriöiden hoitoon.
Henkisen itsesäätelyn tunnit pidetään kollektiivisessa muodossa. Optimaalinen ryhmäkoko on 8-12 henkilöä. Tarvittaessa ryhmää voidaan kasvattaa 20 tai enemmän. Koulutuksen johtaa koulutettu sotilaslääkäri tai sotilaspsykologi.
Henkisen itsesäätelyn menetelmät perustuvat itsevakuuttamisen ja itsehypnoosin ilmiöihin, jotka ovat ominaisia ​​jokaisen ihmisen normaalille psyykelle. Huomaa, että kyky vakuuttaa itseään ja hypnoosi ilmaistaan ​​vasta myöhään lapsuudessa tai nuoruudessa ja vaativat vähintään keskimääräistä henkistä kehitystä.
Itsensä suostuttelu. Itsevakuus perustuu tietoisuuteen, tosiasioiden ymmärtämiseen ja johdonmukaisten johtopäätösten rakentamiseen. Yrittääkseen vakuuttaa itsensä jostakin, ihminen keskustelee itsensä kanssa käyttäen argumentteja ja vasta-argumentteja, jotka perustuvat loogisiin todisteisiin ja johtopäätöksiin. Annetaan esimerkkejä. Riittämättömän, tuskallisesti virheensä ja virheensä kokevan henkilön on suositeltavaa katsoa itseään henkisesti ulkopuolelta, arvioida käyttäytymistään "hyväntahtoisen ja järkevän ihmisen silmin" ja analysoida tehdyt virheet ottaen huomioon kansanviisaus että "ei ole siunausta ilman hyvää", "ei surua nähdä - ei iloa tietää." Kun kypsä ihminen on ymmärtänyt virheiden todelliset syyt, hänen on tehtävä asianmukaiset johtopäätökset tulevaisuutta varten, jotta virheet eivät toistu. Liian herkkiä ihmisiä, jotka ovat taipuvaisia ​​tarpeettomasti murehtimaan vähäpätöisestä asiasta, voidaan neuvoa muistelemaan ja lausumaan mielessään otteita kirjallisista teoksista, jotka ovat täynnä optimismin henkeä. Terveydentilasta johtuva vastustamaton kielletyn ruoan himo voidaan sammuttaa loogisesti järkeviä kaavoja soveltamalla. Esimerkiksi hillittömällä makeanhimolla: "Sokeri on makeaa myrkkyä! Ihminen, toisin kuin eläin, pystyy hallitsemaan itseään! Ymmärrän, että nautinnon hetken jälkeen seuraa kosto: terveys heikkenee. Voin ja minun täytyy (pitää) voittaa heikkouteni." On erittäin tärkeää käyttää itsevakuuttamista niille ihmisille, joiden itsetunto on epävakaa ja laskee merkityksettömistä syistä.
Kun itsensä vakuuttamisen tulokset ovat riittämättömiä (ihminen on samaa mieltä itsensä kanssa, mutta jatkaa toimintaansa vanhalla tavalla), itsehypnoosi kytkeytyy päälle.
Itsehypnoosi (latinaksi - auto-suggestion) on minkä tahansa tuomion, idean, idean, arvioinnin, tunteen ehdottamista itselleen ilman niiden yksityiskohtaista argumentaatiota, ohjeistusta, melkein väkisin. Joten ehdotus (henkilö toiselle) ja itsehypnoosi ovat psykologisen väkivallan muotoja. Mutta kaikki väkivalta ei ole pahasta. On olemassa esimerkiksi kirurginen pahoinpitely, väkivaltaisen mielisairaan fyysinen hillitseminen, joka on suunnattu heidän omaksi hyödykseen. Samoin itsehypnoosi voi olla positiivista (hyödyllistä) tai negatiivista (tuhoavaa). Itsehypnoosi, joka johtaa positiiviseen tulokseen, on vain tahdonvoiman ilmentymä. Se perustuu toiminnan tietoiseen itsesäätelyyn, jonka tarkoituksena on voittaa tavoitteen saavuttamisen vaikeudet. Tahdonvoimainen toiminta ilmenee ihmisen vallassa itseensä, joka hallitsee omia tahattomia impulssejaan. Samaan aikaan käytetään "puhtaan" itsehypnoosin mekanismia, kun henkilö kuuntelee ja uskoo siihen, mitä hän väittää.
Tärkeimmät itsehypnoosin käytännön menetelmät ovat:
- itsejärjestystä (itselle järjestystä) käytetään laajalti tahdon mobilisoimiseen, itsehillintään äärimmäisissä olosuhteissa, pelon voittamiseen vaikeissa elämäntilanteissa. Itsemääräykset voivat olla motivaatiota ("toimi heti!") tai itsensä kieltämistä ("pysähdy!", "Ole hiljaa!"). Itsejärjestyskaavat toimivat laukaisumekanismina välittömien toimien toteuttamiseksi tavoitteen saavuttamiseksi;
- "rintamahyökkäyksen" vastaanotto (stressin vastainen hyökkäys). Erityisesti valittujen verbaalisten kaavojen avulla, jotka lausutaan ratkaisevalla äänellä ja vihjauksella vihaa, muodostuu aktiivinen asenne psykotraumaattiseen tekijään - ahdistuksen lähteeseen. Joten narkologit suosittelevat, että ihmiset, jotka käyttävät alkoholia närkästyneenä, toistavat kaavan monta kertaa: "Tukahdun armottomasti, tuhoan aiemman alkoholin tarpeen, jota nyt vihaan. Minulla on vahva tahto ja vahva luonne, minulla ei ole epäilystäkään siitä, että pääsen alkoholinhimosta täysin yli. On hyödyllistä käyttää kuvaannollisia vertailuja, eläviä metaforia, esimerkiksi "Olen kuin tuhoutumaton kallio, ja huumehalut murtuvat minussa pieniksi roiskeiksi."
Kuten itsensä vakuuttaminen, itsehypnoosi suoritetaan ihmisen henkisen vuoropuhelun muodossa itsensä kanssa. Psyyken tahdonvoimaiset ja emotionaaliset komponentit ovat kuitenkin mukana tässä dialogissa. Itsehypnoosi kannustaa henkilöä objektiiviseen toimintaan tai estää sitä, toimii linkkinä psyyken subjektiivisen maailman ja motorisen toiminnan (käyttäytymisen) välillä. Syntyen mielivaltaisesti ja tarkoituksellisesti lausunto-itsereferenssin muodossa, se kehittyy sitten spontaanisti, ja sillä on pitkä jälkivaikutus psyyken ja kehon toimintoihin. Kuuluisan venäläisen psykiatrin mukaan V.M. Bekhterev, auto-suggestio, kuten ehdotus, "tulee tietoisuuteen takaovesta ohittaen älyn ja logiikan". Venäläinen tiedemies I.P. Pavlov kirjoitti, että "itsehypnoosia ei hallitse mielekäs havainto ja se on pääasiassa alikuoren tunnevaikutusten alainen." Joten ihmisen puhe vetoaa itseensä hallitsemaan ja säätelemään käyttäytymistään sekä tietoisella että alitajuisella tasolla. Itsehypnoosi sallii henkilökohtaisen valinnan, tukee sosiaalisesti normatiivista käyttäytymistä, muotoilee positiivisia ja negatiivisia arvioita täydellisistä toimista. Kuten jo mainittiin, mielenterveyteen kohdistuvan vaikutuksen mukaan tulee erottaa negatiivinen ja positiivinen itsehypnoosi. Negatiivisen itsehypnoosin seurauksena henkilö voi menettää itseluottamuksen, joutua hämmennykseen ja epätoivoon, tuntea olonsa avuttomaksi, menettää toivon tulevaisuudesta ("Nyt kaikki on mennyt; nyt henkilökohtainen elämäni on tuhottu"). Tätä vaihtoehtoa kutsutaan katastrofaaliseksi. Sen aiheuttama henkinen demobilisaatio myötävaikuttaa stressin syvenemiseen ja sen siirtymiseen mielenterveyshäiriöön. Negatiivisia tapahtumia, joihin ihminen valmistautuu ja johtaa itseään, kutsutaan itseään toteuttaviksi profetioiksi. Päinvastoin, positiivinen itsehypnoosi vahvistaa itseluottamusta, vakauttaa psyykettä tehden siitä vähemmän alttiita stressille ja sairauksille. Kaikki yllä oleva viittaa luonnolliseen itsehypnoosiin, joka on jokaisen ihmisen päivittäinen henkinen toiminta. Luonnollisten rinnalla on myös erityisiä psykologisia tekniikoita ja itsesäätelytekniikoita, jotka on tarkoitettu mielenterveyshäiriöiden hoitoon ja ehkäisyyn. Harkitsemme tärkeimpiä.

Mielivaltainen itsensä hemmottelu. Ensimmäistä kertaa mielivaltaisen itsesuggestion menetelmää ehdotti ranskalainen apteekkari Emile Coue vuonna 1910. Menetelmän avulla voidaan tukahduttaa ajatuksia ja ideoita, jotka ovat tuskallisia ja haitallisia seurauksiltaan ja korvata ne hyödyllisillä ja hyödyllisillä. E. Coue vertasi tuskallisia kokemuksia tajunnan reuna-alueille juuttuneisiin pinsseihin (joskus niitä verrataan paperiliittimiin), jotka voidaan vähitellen poistaa. Näin ollen viitteet mielivaltaisen itsehypnoosin käytölle ovat hyvin laajat - akuutista stressihäiriöstä selviytymisestä syvän persoonallisuuskriisin tai juurtuneen huonon tavan voittamiseen.
E. Couen mukaan itsehypnoosikaavan tulisi olla yksinkertainen ilmaus positiivisesta prosessista, ilman minkäänlaista ohjeistusta. Esimerkiksi: "Joka päivä tulen paremmaksi ja paremmaksi kaikin tavoin." E. Coue uskoi, ettei sillä ole väliä, vastaako itsesuggestion kaava todellisuutta vai ei, koska se on osoitettu alitajuiselle "minälle", jolle on ominaista herkkäuskoisuus. Alitajuinen "minä" näkee kaavan käskynä, joka on suoritettava. Mitä yksinkertaisempi kaava, sitä parempi. parantava vaikutus. "Kaavojen pitäisi olla "lapsellisia", sanoi E. Coue. Kirjoittaja korosti toistuvasti, että mielivaltainen itsehypnoosi tulisi suorittaa ilman tahallista ponnistelua. "Jos tietoisesti ehdotat jotain itsellesi", hän kirjoitti, "tee se aivan luonnollisesti, yksinkertaisesti, vakuuttavasti ja ilman ponnistuksia. Jos tiedostamaton itsehypnoosi, usein huonolaatuinen, on niin onnistunut, se johtuu siitä, että se suoritetaan vaivattomasti.
Kaavat kehitetään jokaiselle opiskelijalle erikseen. Itsehypnoosimenetelmän hallinnut henkilö pystyy laatimaan tarvitsemansa uusia kaavoja.
Itsehypnoosikaavan tulee koostua useista sanoista, korkeintaan 3-4 lauseesta ja aina positiivista sisältöä (esim. "Olen terve" eikä "en ole sairas"). Kaava voidaan ilmaista runollisessa muodossa. Kuuluisa saksalainen lääkäri ja matkailija H. Lindemann uskoi, että rytmiset ja riimilliset autosuggestiot ovat tehokkaampia kuin proosalliset. Pitkät kaavat voidaan korvata niiden lyhennetyillä vastineilla. Joten vahvistaaksesi uskoa omiin vahvuuksiin voit käyttää kaavaa: "Voin, voin, voin." Joissakin tapauksissa kaava voi olla erityinen. Kyse on voittamisesta huonoja tapoja, epärealistiset pelot ja muut premorbid-häiriöt. Esimerkiksi: "Koiran nähdessäni pysyn täysin rauhallisena, mielialani ei muutu."
Istunnon aikana henkilö ottaa mukavan asennon istuen tai makuulla, sulkee silmänsä, rentoutuu ja lausuu alasävyllä tai kuiskauksella ilman jännitystä 20-30 kertaa saman itsehypnoosikaavan. Ääntämisen tulee olla yksitoikkoista, ilman tunneilmaisua. Istunnon aikana henkilö siirtyy trofotrooppiseen tilaan, ja istunnon lopussa mielivaltaisesti ja vaikeuksitta poistuu siitä.
Harjoitusjakso jatkuu 6-8 viikkoa. Oppitunnit kestävät 30-40 minuuttia. järjestetään 2-3 kertaa viikossa. Harjoittelun toisesta puoliskosta alkaen siirrytään asteittain itsenäiseen harjoitteluun. Itsehypnoosijakso millä tahansa kaavalla kestää 3-4 minuuttia. Jos sinun on käytettävä useita kaavoja, sitä voidaan pidentää puoleen tuntiin. E. Coue suositteli istuntoja uneliaiden (uniisien) taustalla aamulla heräämisen jälkeen ja illalla ennen nukahtamista. Jotta huomio ei kääntyisi pistemäärään kaavaa toistettaessa kaksikymmentä kertaa, E. Coue neuvoi käyttämään 20-30 solmun narua, jotka lajitellaan kuin rukous.
Hengitysrytmin hallinta. Hengitysliikkeiden vapaaehtoinen säätely on kuvattu Intian ja Kiinan muinaisissa tutkielmissa. Amerikkalaisten psykofysiologien töissä 1970-1980. Tieteellinen perustelu joillekin monista sadoista rituaalisista hengitysharjoituksista annetaan. Erityisesti selvitettiin säännönmukaisuuksia hengityssyklin vaiheiden vaikutuksesta ihmisen henkisen toiminnan tasoon. Joten sisäänhengityksen aikana tapahtuu henkisen tilan aktivointi ja uloshengityksen aikana rauhoittuminen. Asettamalla mielivaltaisesti hengityksen rytmi, jossa suhteellisen lyhyt sisäänhengitysvaihe vuorottelee pidemmän uloshengityksen kanssa, jota seuraa tauko, voidaan saavuttaa voimakas yleinen sedaatio. Hengitystyyppi, johon kuuluu pidempi sisäänhengitysvaihe, jossa jonkin verran hengitystä pidätetään sisäänhengitystä ja suhteellisen lyhyt uloshengitysvaihe (melko voimakkaasti), johtaa hermoston ja kaikkien kehon toimintojen toiminnan lisääntymiseen. Hengityksen rytmi- ja syvyyshäiriöt ovat merkkejä stressaavista tiloista. Suurin parantava arvo on syvällä vatsa- (diafragmaattisella) hengityksellä. Oikein hoidetulla vatsahengityksellä on useita fysiologisia etuja. Se osallistuu kaikki keuhkojen lohkot hengitystoimintaan, lisää veren hapetusastetta (happisaturaatio), keuhkojen elinvoimaa ja hieroo sisäelimiä. Sisäänhengityksen aikana vatsakalvon etuseinän lihakset työntyvät esiin, pallean kupu litistää ja vetää keuhkoja alas, jolloin ne laajenevat. Uloshengityksen aikana vatsalihakset vedetään jonkin verran sisään, ikään kuin pakottaisivat ilmaa ulos keuhkoista. Pallean lisääntynyt kaarevuus nostaa keuhkoja ylös. Hengitysharjoitukset täysimittaisen syvän hengityksen hallitsemiseksi suoritetaan seisomassa tai istuvassa asennossa ja niihin liittyy käsivarsien ja vartalon ojentaja (hengityksen yhteydessä) ja taivutus (uloshengityksen yhteydessä). Opiskelijat pyrkivät asteittain hallitsemaan hengityssykliä, joka koostuu neljästä 8 sekunnin vaiheesta: 1) syvä hengitys, 2) tauko sisäänhengityksen yhteydessä, 3) syvä uloshengitys, 4) tauko uloshengityksen yhteydessä. Tämä mahdollistaa niiden pääsyn trofotrooppiseen tilaan. On mahdollista tehdä hengitysharjoituksia kävellessä tai juosten. Koulutusjakso kestää 4 viikkoa (2 puolen tunnin oppituntia viikossa).
Aktiivinen neuromuskulaarinen rentoutus. Menetelmä sisältää sarjan harjoituksia luurankolihasten pääryhmien vapaaehtoiseen rentoutumiseen. Sen esitteli amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson, joka julkaisi kirjan tästä asiasta Vuonna 1922. Menetelmän erottuva piirre on vastaavan lihasryhmän vapaaehtoisen jännityksen ja sitä seuraavan refleksin (tahaton) rentoutumisen vuorottelu. Lyhytaikaisessa (2-3 s) jännitysvaiheessa ihminen ylläpitää lihasryhmän voimakkainta staattista supistumista (esimerkiksi puristamalla kätensä nyrkkiin). Seuraavassa rentoutumisvaiheessa (enintään 1 minuutti) hän kokee pehmenemisen tunteita, miellyttävän raskauden ja lämmön aallon leviämistä harjoitettavalla kehon alueella (esimerkiksi käsivarressa). Tähän lisätään rauhan ja rentoutumisen tunne. Nämä tuntemukset ovat seurausta jäännösten, yleensä huomaamattomien lihasjännitysten poistumisesta, lisääntyneestä verenkierrosta tämän alueen verisuonissa ja vastaavasti lisääntyneistä aineenvaihdunta- ja palautumisprosesseista. Emotionaalisen stressin ja väsymyksen lievittämiseksi aktiivista rentoutumista suoritetaan tietyssä järjestyksessä kaikille tärkeimmille kehon osille (jalat, käsivarret, vartalo, hartiat, niska, pää, kasvot). E. Jacobson uskoi perustellusti, että kaikki luustolihasten ryhmät liittyvät tiettyihin selkäytimen ja aivojen keskuksiin. Tästä johtuen aktiivisella lihasrelaksaatiolla on positiivinen vaikutus keskushermoston laajoihin alueisiin, mikä edistää ihmisen joutumista trofotrooppiseen tilaan, lievittää jännitystä ja epäharmoniaa, palauttaa voimaa ja energiaa. Progressiivisella lihasrelaksaatiomenetelmällä on useita muunnelmia. Neuromuskulaarinen rentoutuminen on tarkoitettu pitkäaikaisiin stressaaviin tiloihin, joissa on voimakasta ahdistuksen ja unettomuuden tunnetta.
E. Jacobsonin menetelmän hallintaan tarvitaan 8-10 oppituntia 3-4 viikon sisällä. Koko kehon lihasryhmien rentoutuminen kestää 20 minuuttia. Koko opintojakso kestää 3-6 kuukautta, 2-3 oppituntia viikossa.
Meditaatio. Termi "meditaatio" ilmestyi kotimaisten suosittujen ja tieteellisten julkaisujen sivuille vasta äskettäin. Aikaisemmin ei ollut tapana puhua meditaatiosta, koska uskottiin, että meditaatio oli välttämättä uskonnollinen rituaali. Itse asiassa meditaatio liittyy eri suuntiin jooga, hindulaisuus ja buddhalaisuus. Mutta tänään tuli tiedoksi, että meditaatio psyyken vahvistamiseksi, sisäisten ristiriitojen voittamiseksi ja itsensä tuntemisen laajentamiseksi on mahdollista ilman mitään yhteyttä uskonnollisiin tai filosofisiin uskomuksiin. Tuhansien vuosien ajan lähes kaikki ihmiskulttuurit ovat käyttäneet jonkinlaista meditaatiota rauhan ja harmonian löytämiseksi. Sen hyödyllinen vaikutus ei johdu keskittymisestä uskontoon, vaan ihmisen hermoston perusominaisuuksista. Kokemus todistaa, että meditaatio on tehokas henkisen itsesääntelyn tekniikka, joka ei ole millään tavalla muita menetelmiä huonompi.
Meditaation ydin on mielivaltainen ulkoisen tai sisäisen huomion keskittäminen johonkin todelliseen, virtuaaliseen tai subjektiiviseen henkiseen esineeseen, prosessiin pitkäksi aikaa. Tämän seurauksena henkilö kääntää huomion pois kaikista muista kohteista ja siirtyy erityiseen tietoisuuden tilaan, joka on edellä kuvatun trofotrooppisen tilan muunnelma. Meditaatiota käytetään menestyksekkäästi verenpainetaudin ja muiden sydän- ja verisuonisairauksien ehkäisyyn ja hoitoon. Se auttaa pääsemään eroon pakko-oireisista häiriöistä, ahdistuksesta, masennuksesta ja lisääntyneestä aggressiivisuudesta, parantaa keskittymiskykyä. Meditaation avulla voidaan myös löytää ratkaisuja erilaisiin ongelmiin. psyykkisiä ongelmia. Sen vaikutuksesta lisääntyy ihmisen kyky käyttää luovaa potentiaalia ja tehdä elämästään tietoisempaa ja määrätietoisempaa.
Tekniikat huomion siirtämiseksi ulkoisen ja sisäisen maailman positiivisiin objekteihin. Tätä varten on suositeltavaa mukavassa asennossa ja rennossa tilassa tutkia tarkasti kaikkia kuvia, esineitä tai muita positiivisia tunteita aiheuttavia esineitä 5-7 minuutin ajan. Tässä tapauksessa esinettä voidaan pitää käsissäsi ja tuntea sitä hitaasti. Myös suljetuin silmin on mahdollista luoda uudelleen mieleen nousevia kuvia, keskittymättä niihin pitkään ja siirtymällä yhdestä toiseen. Kääntääkseen huomion epämiellyttävän häiritseviltä, ​​"pysyneiltä" kuvilta ja ajatuksista ihmiset turvautuvat kirjojen lukemiseen, valokuvien, elokuvien ja televisio-ohjelmien katseluun. He pelaavat tietokonepelejä, kuuntelevat suosikkikappaleitaan ja runojaan, etsivät jännittäviä aktiviteetteja, harrastuksia, kommunikoivat mielenkiintoisten ihmisten kanssa. Internetistä löytyy erilaisia ​​meditaatioesineitä.
Joten näemme, että meditaatioharjoituksia on monia ja erilaisia. Useimmat niistä edellyttävät harjoittajan pysymistä kiinteässä asennossa, mutta on myös sellaisia, joihin sisältyy liikettä. Yhdessä tapauksessa opiskelija tutkii tarkasti jotakin esinettä, toisessa hän sulkee silmänsä ja toistaa tiettyjä ääniä yhä uudelleen ja uudelleen, kolmannessa hän on täysin uppoutunut tarkkailemaan omaa hengitystään, neljännessä hän kuuntelee tuulen ääntä. puiden oksissa, viidennellä hän yrittää löytää vastauksen vaikeaan kysymykseen jne.
Jokainen meditaatiokerta sisältää kolme vaihetta: 1) rentoutuminen, 2) keskittyminen, 3) todellinen meditaatiotila, jonka syvyys voi olla erilainen ja riippuu harjoittajan kokemuksesta ja istunnon kestosta. Koulutusjakso kestää 4 viikkoa (2 puolen tunnin oppituntia viikossa).
Autogeeninen harjoittelu (AT) on tunnetuin henkisen itsesäätelymenetelmä. Hän keräsi itseensä kaiken parhaan, mitä muissa menetelmissä on. Sen ydin on itsehypnoosissa ja meditaatiossa passiivisen neuromuskulaarisen rentoutumisen taustalla. Menetelmän kehitti saksalainen lääkäri I. Schultz vuonna 1932.
Autogeeninen harjoittelu auttaa vähentämään emotionaalista stressiä, ahdistuksen ja epämukavuuden tunnetta, vähentää kivun voimakkuutta ja normalisoi kehon fysiologisia toimintoja ja aineenvaihduntaprosesseja. AT:n vaikutuksen alaisena uni paranee, mieliala nousee. Tärkeimmät indikaatiot AT:n psykohygieeniseen käyttöön: stressaavat olosuhteet, psykovegetatiiviset toimintahäiriöt, persoonallisuuden korostukset (psykologinen epäharmonia), erityisesti yhdessä hypokondriaalisten taipumusten kanssa. Korostamme, että autogeeninen harjoittelu on paras menetelmä psykovegetatiivisten toimintahäiriöiden hoitoon.
Autogeenisen harjoittelun tavoitteena ei ole vain opettaa rentoutumista, kuten joskus uskotaan, vaan myös kehittää taitoja hallita tilaa, muodostaa kyky siirtyä helposti ja nopeasti toimintatilasta passiivisen hereilläolotilaan ja paheeksi. päinvastoin. Puhumme mielivaltaisesta psykologisten ja fysiologisten prosessien hallinnasta, oman tilan itsesäätelyn laajentamisesta ja sen seurauksena kyvyn lisäämisestä sopeutua fyysisen ja sosiaalisen ympäristön muuttuviin olosuhteisiin.
Autogeeniseen harjoitteluun on olemassa useita muunnelmia, jotka on mukautettu esimerkiksi traumaattisen (supervoimakkaan) stressin tai erilaisten sairauksien hoitoon. AT-menetelmän hallintaan tarvitaan 8-10 oppituntia 3-4 viikon sisällä. Yhden oppitunnin kesto on 30-40 minuuttia. Koko opintojakso kestää 3-6 kuukautta, 2-3 oppituntia viikossa.
RPS-menetelmillä on laaja valikoima sovelluksia. Ne voivat olla osa psykoprofylaksiaa ja olla olennainen osa terapeuttisia ja kuntoutustoimenpiteitä. Heidän avullaan voit normalisoida psykoemotionaalisen tilan, parantaa sisäelinten toimintaa. Autopsykoterapian tekniikoiden soveltamisen tärkeimmät tulokset ovat: suojautuminen haitalliselta stressiltä, ​​palautumisprosessien aktivointi, kehon adaptiivisten (adaptiivisten) kykyjen lisääntyminen ja mobilisaatiokyvyn vahvistuminen ääritilanteissa. Kaikki tämä edistää viime kädessä mielenterveyden säilyttämistä ja vahvistumista. Yllä esitetyt RPS-menetelmät on toistuvasti testattu käytännössä ja ne ovat osoittaneet tehokkuutensa. Hyödyllisen tuloksen saavuttaminen millä tahansa sellaisella menetelmällä vaatii kuitenkin pitkiä ja jatkuvia tutkimuksia. Voidaan olettaa, että harjoitusten systemaattinen, yhtenäinen rytmi on tärkeämpi kuin niiden sisältö. Mielenterveyden parantamiseksi on tärkeää valita subjektiivisesti hyväksyttävin ja sopivin menetelmä ja harjoittaa sitä sitkeästi ja järjestelmällisesti pitkään. Tässä tapauksessa ennemmin tai myöhemmin menestys saavutetaan.

Ohjeita.
1. On suositeltavaa pitää oppitunti henkilöstön kanssa luento-keskustelun muodossa, johon sisältyy RPS:n käytännön esittelyn (alustaitojen koulutus) elementtejä hengitysharjoitusmenetelmistä ja aktiivisesta lihasrelaksaatiosta.
2. Valmistauduttaessa luennolle luokanjohtajalle on suositeltavaa luoda esitys taulukoista, valokuvista ja videomateriaalista, jotka paljastavat aiheen pääkohtien sisällön.
3. Kurssissaan suositellaan käytettäväksi 1-2 videota (5-7 minuuttia) elokuvista, jotka osoittavat henkisen itsesäätelyn roolia sotilaiden palvelus- ja taistelutehtävien ratkaisemisessa tai muissa ääritilanteissa (esim. "Kaveri kaupungistamme", 1942). Samaa aihetta käsittelevästä fiktiosta on myös mahdollista lukea katkelmia (esim. Konstantin Vorobjovin tarina ”Tämä olemme me, Herra!”, Jack Londonin tarina ”Love of Life”).
4. Oppituntia pidettäessä on suositeltavaa esittää yleisölle lavastus- ja ongelmakysymyksiä. Lyhyen ja nopean näkemysten vaihdon jälkeen saaduista vastauksista esitä luennon sisältö.
5. On suositeltavaa suorittaa aktiivinen opetusmuoto tutkittavasta aiheesta pyöreän pöydän, keskustelun, roolipelin, liikepelin muodossa. On myös hyödyllistä kutsua tunnille sotilasurheilija (ampuja, ampumahiihtäjä, all-rounder), joka pystyy selkeästi osoittamaan RPS:n taidot itsestään sekä selittämään positiivisen roolinsa harjoitusprosessissa ja kilpailuissa.

Suositeltava kirjallisuus:
1. Aliev H. Avain itseesi: Etudes itsesääntelystä. - M .: Kustantaja "Young Guard", 1990.
2. Henkisen itsesääntelyn menetelmät. Hyväksytty GVMU:n johtaja. Pietari: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psyykkinen itsesäätely. - Kiova: Terveys, 1995.
4. Prokhorov A. Mentisen itsesääntelyn menetelmät: opetusohjelma. - Kazan: Toim. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. Itsehypnoosi, liike, uni, terveys. - M.: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 1987.
6. Cherepanova E. Itsesäätely ja itseapu työskenneltäessä äärimmäisissä olosuhteissa. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Kuinka lievittää stressiä: 30 tapaa parantaa hyvinvointiasi 3 minuutissa / Per. englannista. - M.: Edistys, 1993.

Eversti terveyspalvelu Vladislav YUSUPOV, S.M.:n mukaan nimetyn sotilaslääketieteen akatemian tutkimuskeskuksen tutkimusosaston johtaja. Kirov
eläkkeellä oleva lääketieteellisen palvelun eversti Boris OVCHINIKOV, S.M.:n mukaan nimetyn Sotilaslääketieteen akatemian tieteellisen tutkimuskeskuksen tutkimus- ja kehityskeskuksen (lääketieteellinen ja psykologinen tuki) tutkimuslaboratorion johtaja. Kirov