Paano mapawi ang pananakit ng regla gamit ang masahe? Masakit na regla Paraan para maalis ang pananakit.

Ang mga benepisyo ng masahe ay kilala sa mahabang panahon. Ang mga pamamaraan ng wellness ay nakakarelaks sa katawan, nagpapabuti ng kagalingan at mood, nagpapanatili ng kagandahan at kalusugan. Ngunit sa panahon ng menstrual cycle, ang mga babae ay kailangang talikuran ang kanilang karaniwang kasiyahan.

Ang mga doktor ay hindi nagrerekomenda ng mga pamamaraan ng masahe, bagaman walang direktang contraindications. Bukod dito, ang masahe sa panahon ng regla ay maaaring gawin, ngunit napapailalim sa mga paghihigpit at pagbabawal. Marami sa kanila, kaya bago ka pumunta sa susunod na sesyon, siguraduhin na sa iyong kondisyon ay ligtas ito.

Sa panahon ng regla, ipinapayo ng mga doktor na iwasan ang pisikal na aktibidad. Ang masahe sa panahon ng regla ay walang pagbubukod. Hindi palaging nakakarelaks na mga pamamaraan ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang lahat ay tungkol sa mga katangian ng babaeng katawan. Ang reaksyon sa mga pamamaraan ng paggamot at ang epekto sa katawan ay naiiba, lalo na sa mga kritikal na araw, kapag ang emosyonal at pisikal na estado ay nagbabago nang malaki. Bilang isang tuntunin, lumalala ang kalusugan ng babae. Ito ay dahil sa isang paglabag sa hormonal background at ang hitsura ng mga tipikal na sintomas: kakulangan sa ginhawa, kahinaan, pagkamayamutin.

Ang masahe ay katanggap-tanggap, ngunit para sa ganap na malusog na kababaihan na hindi nagkaroon ng hormonal disruptions, panregla sakit, ginekologiko sakit. Ito ay isang pambihira, dahil 70% ng mga kababaihan ay nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa sa panahon ng regla. Ang mga kahihinatnan ng mga pamamaraan sa ganitong mga kondisyon ay maaaring makaapekto sa katawan. Mas mainam na ipagpaliban ang mga sesyon ng paggamot at huwag makipagsapalaran.

Ang mga pamamaraan ng masahe, tagal ng mga pamamaraan at lugar ng paggamot sa mga kritikal na araw ay tinutukoy nang paisa-isa. Sa panahon ng regla, hindi inirerekomenda na gawin ang lymphatic drainage at anti-cellulite massage na nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo. Kung hindi kanais-nais na i-massage ang likod at ibabang likod. Ang mga lugar na pinapayagan para sa pagkakalantad ay kinabibilangan ng mga bahagi ng katawan na malayo sa tiyan:

• mukha;
• ulo;
• balikat (mga bisig);
• paa;
• lugar ng leeg;
• Mga kamay.

Ang wastong napiling pamamaraan at mga manipulasyon ng propesyonal ay magliligtas sa isang babae mula sa sakit at kakulangan sa ginhawa na likas sa panahon ng regla. Ang isang mahusay na masahe ay nagpapagaan ng pagkapagod, nagpapahinga sa mga kalamnan at nagpapabuti ng emosyonal na estado.

Ang isang positibong resulta ay posible lamang sa pakikilahok ng isang nakaranasang espesyalista. Sa panahon ng regla, ang matinding pagkakalantad ay hindi katanggap-tanggap. Ang mga ligtas na pamamaraan ay kinabibilangan ng pagmamasa ng mga bahagi ng katawan, paghaplos, pagkurot, pagkuskos, mga elemento ng acupressure. Ang mga paggalaw ay dapat na makinis, malambot, banayad.

Aling lugar ang hindi dapat i-massage at bakit

Ang anumang masahe ay ginagawa upang maibsan ang kondisyon at mapawi ang mga sakit na sindrom, ngunit sa panahon ng regla ang epektong ito ay hindi nangyayari. Bukod dito, ang masahe sa panahon ng regla ay maaaring makapinsala sa katawan. Mas madalas itong nangyayari dahil sa paggamit ng hindi katanggap-tanggap na kagamitan at pagkakalantad sa mga sensitibong lugar.

Ang tiyan sa panahon ng regla ay hindi maaaring masahe. Kahit na ang mga magaan na nakakarelaks na paggalaw sa tiyan ay nagdudulot ng hindi kanais-nais na masakit na mga kahihinatnan. Sa panahon ng masinsinang pagmamanipula, ang dugo ay naipon sa pelvic region at stagnates. Ang pag-apaw ng matris ay nagdudulot ng sakit at naghihikayat ng pamamaga.

Bilang karagdagan sa tiyan, likod at panlikod, hindi inirerekomenda na abalahin ang hips, coccyx at pigi. Kapag nalantad sa mga mahihinang bahagi ng katawan, dumadaloy ang dugo sa ginagamot na ibabaw. Ang Vasodilation ay nagdaragdag ng pagkarga sa mga organo, at ito ay maaaring maging sanhi ng malubhang at iba pang mga pathological na pagbabago.

Dapat ko bang bigyan ng babala ang massage therapist tungkol sa mga kritikal na araw?

Kung ikaw ay naghahanap ng mahabang panahon at sa wakas ay nakahanap ng isang mahusay na massage therapist, ang mga pamamaraan ay hindi maaaring kanselahin, ngunit siguraduhing bigyan ng babala ang tungkol sa iyong kalagayan kapag bumibisita. Alam ng isang karampatang espesyalista kung paano kumilos sa mga ganitong sitwasyon at maimpluwensyahan ng tama ang katawan.

Upang maiwasan ang mga komplikasyon, dapat ayusin ang programang pangkalusugan. Malamang, kakailanganin mong iwanan ang ilang mga kosmetikong pamamaraan at anti-cellulite massage sa panahon ng regla. Ang mga ipinagbabawal na uri ng impluwensya sa panahong ito ay kinabibilangan ng warming cupping at honey massage, ang paggamit ng mga vacuum device.

Ang isang babala na espesyalista ay magsasalita tungkol sa mga panganib, ayusin ang tiyempo at pamamaraan, pumili ng isang matipid na opsyon para sa mga aktibidad sa masahe sa panahon ng regla at gagawin ang lahat na posible upang matiyak na ang pamamaraan ay naghahatid ng nais na epekto at kasiyahan.

Ano ang maaaring nagbabanta sa masinsinang masahe sa panahon ng regla

Ang resulta ng massage therapy sa panahon ng regla ay maaaring iba. Malaki ang nakasalalay sa tindi ng epekto sa katawan. Ang hindi tamang pamamaraan at pagproseso ng mga pinaghihigpitang lugar ay maaaring makapukaw ng mga sumusunod na pathologies:

• pagtindi (hitsura) ng sakit sa ibabang bahagi ng tiyan;
• nanghihina na estado;
• kahinaan;
• pagtaas sa temperatura ng katawan;
• exacerbation at pag-unlad ng mga sakit na ginekologiko.

Ang masahe sa mga kritikal na araw ay maaaring magdulot ng pagtaas ng pagdurugo. Ang masaganang discharge ay nagdudulot ng pagkasira, kapansanan, emosyonal na karamdaman, at maaaring magresulta sa pagkaospital.

Ang masahe sa panahon ng regla ay posible, ngunit hindi ligtas. Karamihan sa mga doktor ay nagrerekomenda na umiwas sa mga sesyon ng paggamot, na ipinapaliwanag ito sa pamamagitan ng kahinaan ng katawan sa panahon ng regla at malubhang komplikasyon pagkatapos ng mga pamamaraan.

Kung walang posibilidad at pagnanais na kanselahin ang pagbisita, bigyan ng babala ang tungkol sa regla. Sa panahon ng pamamaraan, sundin ang iyong mga damdamin. Sa anumang palatandaan ng pagkasira ng kondisyon, ang sesyon ay dapat wakasan.

Sa panahon ng menstrual cycle, ang katawan ng babae ay dumaranas ng maraming pagbabago. Ang mga ito ay nauugnay sa mga paghihigpit sa pisikal na aktibidad. Ito ay ganap na nalalapat sa mga pamamaraan ng masahe. Ang masahe o hindi ay depende sa mga katangian ng kurso ng regla sa bawat indibidwal na babae. Mas mabuti kung ang mga naturang pamamaraan ay itinigil ilang araw bago magsimula ang mga kritikal na araw. Maaari mo ring ipagpatuloy ang mga ito ilang oras pagkatapos ng pagtatapos ng cycle ng regla.

Ito ay nangyayari na sa ilang kadahilanan ay hindi posible na ipagpaliban ang masahe. Sa kasong ito, ang mga bahagi lamang ng katawan na pinakamalayo hangga't maaari mula sa projection ng maliit na pelvis ay dapat i-massage. Pinapayagan na i-massage ang leeg, balikat, iba pang mga lugar, ngunit hindi ang tiyan.

Mga posibleng kahihinatnan ng mga aktibidad sa masahe sa panahon ng regla

Sa panahon ng masahe, tumataas ang daloy ng dugo sa apektadong lugar. Kung kumilos ka sa tiyan, maaaring tumaas ang pagdurugo. Dadagdagan din nito ang sakit. Ang honey at maaaring masahe sa kasong ito ay kontraindikado sa partikular.

Pagsasagawa ng anti-cellulite massage

Ang sinumang babae ay interesado sa kanyang figure, naghahanda nang maaga para sa isang beach holiday. Kasabay nito, marami ang nag-aalala tungkol sa kaligtasan ng anti-cellulite massage sa panahon ng menstrual cycle.

Ang ilang mga espesyalista ay hindi nagbabawal sa ganitong uri ng masahe. Gayunpaman, walang saysay na hawakan ito sa panahon ng regla. Ang labis na likido at ang pamamaga na nauugnay dito ay mawawala sa kanilang sarili sa sandaling matapos ang menstrual cycle. Sa kasong ito, magkakaroon ng simpleng pag-aaksaya ng oras at pera.

Ang positibong bahagi ng mga aktibidad sa masahe sa panahon ng regla

Sa kabila ng maraming pagbabawal sa mga aktibidad sa masahe sa panahon ng menstrual cycle, maaari itong magdala ng walang alinlangan na mga benepisyo.

1. Gamit ang masahe, maaari mong makamit ang pagbawas sa sakit na nauugnay sa regla.
2. Ang walang alinlangan na benepisyo ay ang pagsasagawa ng acupressure. Kapag ito ay isinasagawa, ang sakit ay makabuluhang nabawasan.
3. Ayon sa pamamaraan ng Shiatsu massage, ang pagmamasahe sa lugar sa ibaba ng pusod sa layo na tatlong daliri ay maaaring makabuluhang bawasan ang sakit. Ang katanyagan ng Japanese massage technique na ito ay hindi nangangailangan ng pagpapakilala. Kung ang sakit ay talamak, kung gayon ito ay sapat na upang kumilos sa puntong ito sa loob ng 5 minuto at ang resulta ay hindi magtatagal. Ang babae ay magiging mas mabuti, dahil ang sakit ay kapansin-pansing bababa.
4. Maaari ka ring kumilos sa isa pang punto. Ang lokasyon nito ay ang ankle area. Ang palad ay inilagay sa panloob na bahagi nito upang ang maliit na daliri ay matatagpuan sa pinakadulo nito. Kailangan mong pindutin ang lugar sa ilalim ng hintuturo. Ang pagkakalantad ay tumatagal ng 6 na segundo sa bawat dalawang minuto. Ang kabuuang tagal ng mga aktibidad sa masahe ay dapat na hindi bababa sa 25 minuto. Kahit na sa kaganapan na hindi posible na tumpak na matukoy ang kinakailangang punto, kailangan mo lamang i-massage ang bukung-bukong at ang sakit ay magsisimulang humupa. Ang katotohanan ay ang lugar na ito ay ang lokasyon ng malalaking daluyan ng dugo.

Self-massage sa panahon ng regla

Kadalasan, ang paggawa ng masahe sa kanyang sarili, ang isang babae ay maaaring makamit ang napakahusay na mga resulta. Ang masahe sa iyong sarili ay hindi lamang posible, ngunit kinakailangan. Ang katotohanan ay ang isang babae, na mas mahusay kaysa sa sinumang massage therapist, ay nakadarama ng mga puntong iyon, ang epekto kung saan kinakailangan lamang, na magiging napaka-epektibo.

Maaaring isagawa ang masahe sa iba't ibang paraan:

1. Ang mga kamay ay nasa matris at gumagawa ng mga pabilog na paggalaw. Gumagalaw sila ng clockwise. Bago magsagawa ng mga aktibidad sa masahe, kailangan ang pag-init ng mga kamay.
2. Dalawang bola ng tennis ang inilagay sa medyas. Ang babae ay nakahiga sa kanyang likod, habang ang mga bola ay nasa magkabilang gilid ng ibabang likod. Una, humiga lang sila sa kanila, pagkatapos ay igalaw ang kanilang mga likod pataas at pababa. Lumalabas na ang katawan ay dumudulas sa ibabaw ng mga bola.
3. Panimulang posisyon - nakaupo sa iyong mga tuhod. Sa kasong ito, ang babae ay nagmamasahe sa panlabas na bahagi ng hita. Sa paggalaw, ang hita ay hinahagod at bahagyang naiipit.
4. Ang foot massage ay mapawi ang pangkalahatang pagkapagod.

Ang pangunahing kondisyon para sa anumang mga aktibidad sa masahe ay kumpletong pagpapahinga. Sa kasong ito lamang posible na makamit ang maximum na epekto. Kung hindi ito nakamit, kung gayon kahit na ang isang regular na masahe sa paa sa mga kritikal na araw ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng sakit.

KATOTOHANAN! Kapag nagsasagawa ng masahe at nagpapasya kung angkop at posible na isagawa ito, ang mga indibidwal na katangian ng katawan ng bawat indibidwal na babae ay may malaking kahalagahan.

Ang opinyon ng mga doktor na laban sa masahe sa panahon ng regla

May mga opinyon na ang mga aktibidad sa masahe ay kontraindikado sa mga kritikal na araw. Ang mga tagasuporta ng gayong mga pahayag ay naniniwala na ang masahe sa panahon ng regla ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais na mga kahihinatnan. Maaari silang ibuod sa mga sumusunod na posisyon:

• Panganib na nauugnay sa posibilidad ng matinding pagdurugo.
• Ang hindi mabata na sakit ay maaaring lumitaw sa ibabang bahagi ng tiyan.
• Maaaring lumala ang pangkalahatang kagalingan.
• Maaaring bumaba ang hemoglobin.
• Marahil ang hitsura ng kahinaan, ang paglitaw ng mga kondisyon ng nahimatay hanggang sa pagkawala ng malay.
• Maaaring tumaas ang temperatura ng katawan.
• Kadalasan mayroong pagdaragdag ng mga nagpapaalab na pagpapakita.

Mga pangkalahatang tuntunin para sa mga kaganapan sa masahe

Kung ang masahe ay organisado at isinasagawa nang tama, kung gayon hindi ito magdadala ng pinsala sa isang babae sa mga kritikal na araw, at posible na makamit ang kaluwagan mula sa kondisyon. Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng masahe sa panahong ito, kinakailangan na sumunod sa ilang mga patakaran:

• Sa una, ang lahat ng mga paggalaw ay umiinit nang matipid sa kalikasan.
• Ang balat sa mga unang yugto ay dapat na plantsahin at magpainit.
• Kapag uminit ang balat, maaari mo itong tapikin.
• Sa paglipas ng panahon, tumataas ang intensity ng mga paggalaw.
• Ang lakas ng mga paggalaw ng masahe ay dapat na maiugnay sa kondisyon at kagalingan ng isang babae.
• Posibleng gumamit ng massage oil o cream.
• Hindi ka maaaring gumawa ng biglaang paggalaw. Maaari lamang itong gumawa ng pinsala.

Mali ang naniniwala na ang masahe ay isang madali, hindi nakakapinsalang pamamaraan na hindi makakapinsala sa isang babae sa panahon ng menstrual cycle. Ang isang positibong resulta ay makakamit lamang sa wastong organisasyon ng mga kaganapan sa masahe at pagsunod sa pamamaraan para sa kanilang pagpapatupad. Kung ang lahat ay ginawa ayon sa mga patakaran, kung gayon posible na mabawasan ang sakit at mapabuti ang kagalingan ng isang babae. Sa anumang kaso, bago ang masahe, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Kung nagsasagawa ka ng nakakarelaks na masahe ng matris sa umaga at gabi, makakatulong ito upang mabawasan ang sakit sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga spasms. Epektibo ang paggamit ng sinaunang Chinese massage technique na Guasha. Nakakatulong ito na gawing normal ang cycle ng regla. Sa pamamagitan nito, maaari mong malutas ang ilang iba pang mga problema ng kababaihan. Ang kanyang pag-iskedyul ay nahuhulog sa gitna ng pag-ikot, habang nananawagan siya para sa 5-10 paggamot.

Ang masahe ay dapat na iwasan para sa mga kababaihan na ang menstrual cycle ay sinamahan ng matinding pananakit at labis na pagdurugo.

Video: lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa regla

Humigit-kumulang kalahati ng lahat ng kababaihan sa edad ng reproductive ay dumaranas ng dysmenorrhea, isang kondisyon na nailalarawan sa matinding pananakit sa mga unang araw ng regla. Ang pananakit sa panahon ng regla ay halos palaging sinasamahan ng pangkalahatang karamdaman: pagduduwal, pagsusuka, pagtatae, pananakit ng likod, lagnat, panghihina at pagkahilo.

Kung nakakaranas ka ng mga katulad na sintomas sa panahon ng iyong regla, inirerekumenda na magpatingin ka sa iyong doktor at magpasuri sa pelvic exam para maiwasan ang mga seryosong kondisyon gaya ng endometriosis, cysts, ovarian inflammation, at hormonal imbalances. Ngunit kung minsan nangyayari na ang sakit sa mga kritikal na araw ay hindi nauugnay sa mga pathologies.

Ang mga ehersisyo at herbal infusions ay makakatulong sa pagtagumpayan ng sakit sa panahon ng regla

Minsan ang kanilang dahilan ay isang congenital na tampok ng matris - isang ugali sa labis na contraction kapag exfoliated ang exfoliated mauhog lamad. Sa kasong ito, ang natitira na lang sa iyo ay upang matutunan kung paano mabawasan ang buwanang pananakit. Sa katunayan, ito ay hindi isang mahirap na gawain. Ang pangunahing bagay ay makinig sa iyong sariling katawan at palaging may ilang mga trick na nakalaan upang makatulong sa pagpapatahimik ng masakit na spasms.

Paano maiwasan ang pananakit ng regla?

Kung wala kang problema sa cycle at alam mo nang eksakto kung kailan magsisimula ang iyong regla, maaari mong subukang pigilan ang mga pulikat dalawang linggo bago ang mga kritikal na araw. Kaagad pagkatapos ng obulasyon (i.e. humigit-kumulang sa ikalabing-apat na araw ng cycle), gumawa ng mga hakbang upang maghanda para sa pagsisimula ng susunod na cycle.

• Ayusin ang iyong diyeta. Maraming kababaihan ang nakatutulong na lumipat sa isang diyeta na nakabatay sa halaman. Ang karne at mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas ay labis na nagpapabigat sa katawan, na nagdaragdag ng posibilidad ng pananakit sa mga kritikal na araw. Ang hindi kanais-nais ay ang paggamit ng kape, malakas na berdeng tsaa, tsokolate. Sa isip, alisin ang mga ito mula sa diyeta bago ang simula ng regla. Bilang karagdagan, sa bisperas ng regla, sa ilalim ng impluwensya ng estrogen, ang likido ay nananatili sa katawan. Kaya naman inirerekomenda ng mga doktor na limitahan ang pag-inom ng asin upang hindi lumala ang sakit ng pamamaga. Dapat ka ring uminom ng mga juice ng gulay, lalo na ang beet at carrot.
• Magdagdag ng mga bitamina at mineral sa iyong diyeta. Kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan ang paggamit ng bitamina A, E, pati na rin ang calcium, magnesium at yodo. Magiging kapaki-pakinabang na kumuha ng mga gamot na naglalaman ng bakal - halimbawa, ang karaniwang hematogen, dahil sa buwanang pagdurugo ang katawan ay nawawalan ng malaking halaga ng bakal, at ang antas ng hemoglobin ay bumaba nang husto.
• Pumasok para sa sports. Ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na mapanatiling maayos ang mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng matris. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magpatakbo ng isang marathon araw-araw, ngunit kung gumawa ka ng hindi bababa sa labinlimang minuto sa isang araw ng magaan na sports (tulad ng mabilis na paglalakad), mapapansin mo sa lalong madaling panahon kung paano bumuti ang iyong regla.
• Iwasan ang stress. Siyempre, hindi malamang na ganap mong limitahan ang iyong sarili mula sa pag-igting ng nerbiyos, ngunit posible na mabawasan ang mga nakakapinsalang epekto ng stress sa katawan. Kung nahihirapan kang makayanan ang mga emosyon, kumuha ng kurso ng mga herbal na gamot na pampakalma. Ang katotohanan ay dahil sa pag-igting ng nerbiyos, ang mga panloob na organo ay literal na lumiliit, na nagdaragdag ng presyon sa matris. Sa mga kritikal na araw, pinapataas nito ang pulikat ng matris.
• Kumuha ng yoga. Kahit na hindi ka pa nakapagsanay ng yoga, subukan ito - tiyak na magugustuhan mo ito! Ang katotohanan ay ang mga asana - mga posisyon na kinuha sa proseso ng yoga - ay static, iyon ay, ang mga kung saan ang katawan ay nasa ganap na pahinga, hindi gumagalaw. Sa panahon ng asanas, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nasa pag-igting, pagtitiis at ang antas ng pagtaas ng pisikal na fitness.

Paano mapawi ang sakit sa panahon ng regla?

Kung ang mga hakbang na iyong ginawa ay hindi nagbunga ng ninanais na resulta, subukan ang mga epektibong paraan na ipinakita namin upang mabawasan ang sakit.

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nakakatulong na mapawi ang spasm sa panahon ng regla

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang layunin ng mga ehersisyo sa paghinga ay upang i-relax ang pelvic floor muscles at mapawi ang pulikat ng matris. Alalahanin kung paano hinihiling ng mga obstetrician sa mga pelikulang Amerikano ang mga kababaihan sa panganganak na huminga ng malalim. Ang ganitong pagmamanipula ay talagang nagpapagaan ng sakit na may masakit na pag-urong ng matris. Ang pangunahing bagay ay upang makabisado ang pamamaraan ng espesyal na paghinga.

• Ehersisyo 1. Humiga o umupo. Huminga ng malalim at pigilin ang iyong hininga sa loob ng dalawang segundo. Pagkatapos ay magsimulang huminga, huminga nang mababaw, nagtatrabaho nang eksklusibo sa dibdib at siguraduhin na ang mga kalamnan ng tiyan at pelvis ay mananatiling ganap na nakakarelaks. Ang kaluwagan ay nangyayari nang tumpak sa sandali ng mababaw na pagbuga ng hangin, dahil sa oras na ito ang matris ay hindi panahunan.
• Pagsasanay 2. Kumuha ng komportableng posisyon ng katawan (mas mabuti na nakahiga) at huminga ng malalim. Pagkatapos, nang mabagal hangga't maaari, simulan ang pagbuga ng hangin. Muli, ang dibdib ay dapat "mag-deflate" - nang hindi kinasasangkutan ng mga kalamnan ng tiyan. Mag-concentrate sa iyong paghinga, sinusubukang ganap na makapagpahinga. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa makaramdam ka ng kapansin-pansing pagtanggal ng sakit.
• Pagsasanay 3 Humiga sa iyong likod. Maglagay ng maliit na libro o iba pang magaan na bagay sa iyong tiyan sa iyong pusod. Huminga ng mabilis na mababaw na paghinga sa paraang maiangat ang harap na dingding ng tiyan kasama ang libro. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay dapat manatiling nakakarelaks. Pagkatapos ng ilang paghinga, hawakan ang iyong hininga sa tuktok na punto at huminga nang dahan-dahan. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng limang minuto.

Palakihin ang sirkulasyon ng dugo

May isang opinyon na ang paglalapat ng init sa tiyan sa panahon ng regla ay puno ng panganib ng pagtaas ng pagdurugo. Siyempre, ang paglalapat ng isang mainit na heating pad ay maaaring magkaroon ng hindi mahuhulaan na mga kahihinatnan, ngunit ang isang bahagyang pag-init ng lugar ng matris ay nagpapagaan ng sakit. Ito ay dahil, una sa lahat, sa pagtaas ng daloy ng dugo sa matris at pag-alis ng spasm. Ang tubig sa heating pad ay dapat na pinainit sa hindi hihigit sa 40-42 degrees.

Mahalaga na makaramdam ka lamang ng kaaya-ayang init. Painitin ang tiyan ay dapat na hindi hihigit sa labinlimang minuto. Ngunit ang pagligo sa mga kritikal na araw ay dapat na iwanan upang hindi malagay sa panganib ang iyong kalusugan. Ang parehong naaangkop sa paglalapat ng yelo at malamig na mga bagay sa tiyan - sa anumang kaso gawin ito, dahil maaari mong overcool ang mga ovary at pagkatapos ay pagalingin ang pamamaga sa loob ng mahabang panahon.

Ang isang mainit na heating pad ay nagpapagaan ng sakit. Hindi ito nalalapat sa hot tub!

Pisikal na ehersisyo

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na naglalayong i-relax ang mga kalamnan ng matris, maaari mong makabuluhang bawasan (o ganap na alisin) ang sakit sa panregla. Mayroong ilang mga napatunayang pagsasanay.

• Ehersisyo 1. Humiga sa sahig nang nakababa ang iyong tiyan (mas mabuti sa isang sports mat), ituwid ang iyong mga binti, pagsamahin ang iyong mga paa. Habang humihinga ka, dahan-dahang itaas ang iyong itaas na katawan at ikiling ang iyong ulo pabalik. Kasabay nito, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig at ganap na ituwid ang iyong mga braso. Dapat mong madama ang isang malakas na pag-inat sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Sa sandali ng pinakamalakas na kahabaan, higpitan ang puwit. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng dalawampung segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo lima hanggang sampung beses, o hanggang sa makaramdam ka ng malinaw na pag-alis ng sakit.
• Pagsasanay 2. Kumuha sa lahat ng mga apat na, ibaba ang iyong ulo pababa. Huminga ng malalim, iangat ang pelvis, at ganap na i-relax ang mga kalamnan ng lower press. Manatili sa posisyong ito ng sampung segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga at ibaba ang iyong pelvis. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses.
• Pagsasanay 3 Humiga sa sahig nang nakayuko ang iyong likod, ipahinga ang iyong mga talim ng balikat sa sahig. Ikalat ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Dahan-dahang i-arch ang iyong likod at itaas ang iyong tiyan pataas at pagkatapos ay pababa, habang humihinga ng maiikling. Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay dapat na nakakarelaks.
• Pagsasanay 4 Humiga sa isang sofa o kama, yumuko ang iyong mga tuhod at bahagyang ihiwalay ang mga ito. Habang humihinga, itaas ang iyong pelvis na parang sinusubukan mong gumawa ng tulay, ngunit sa parehong oras ang iyong mga binti at balakang lamang ang dapat humigpit, at ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat manatiling nakakarelaks. Sa pinakamataas na punto, i-ugoy ang iyong pelvis sa mga gilid nang maraming beses, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses habang humihinga nang dahan-dahan at malalim.

Mga katutubong remedyo

Ang mga herbal decoction ay nakakatulong sa maraming kababaihan na nakakatulong na mapawi ang mga spasms. Ang mga sumusunod na halamang gamot ay itinuturing na pinaka-epektibo: oregano, hogweed, raspberry at dahon ng lemon balm, bulaklak ng chamomile, cloves at kanela. Halimbawa, ang upland uterus ay itinuturing na isang babaeng damo, dahil ang mga dahon nito ay naglalaman ng phytoestrogens - isang analogue ng halaman ng mga babaeng hormone.

• Boron matris. Ang pagbubuhos ng boron uterus ay nakakatulong upang mabawasan ang sakit sa mga kritikal na araw, pati na rin ang mga pagpapakita ng premenstrual syndrome, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng gana, pagpapanatili ng likido sa katawan at madalas na pagbabago sa estado ng psycho-emosyonal. Upang ihanda ang pagbubuhos, ibuhos ang tatlong kutsara ng mga damo sa 500 ML ng tubig na kumukulo, takpan ng takip at iwanan upang ganap na palamig. Kumuha ng 100 ML ng pagbubuhos bago kumain ng tatlong beses sa isang araw.
• Oregano. Ang pagbubuhos ng oregano ay inihanda tulad ng sumusunod: 1 tbsp. tuyong damo ibuhos ang isang baso ng tubig na kumukulo at igiit sa isang selyadong lalagyan sa loob ng dalawang oras. Kinakailangan na uminom ng pagbubuhos sa maliliit na sips sa buong araw.
• Chamomile at Melissa. Ang pagbubuhos ng chamomile at lemon balm ay may mga anti-inflammatory at soothing effect, at nakakatulong din na mapawi ang mga cramp ng matris. Paghaluin ang 1 tbsp. tuyong damong melissa at pinatuyong bulaklak ng mansanilya. Ibuhos ang isang baso ng tubig na kumukulo, balutin ang mga pinggan na may makapal na layer ng foil, balutin ng tuwalya at mag-iwan ng isang oras. Pagkatapos ay pilitin ang pagbubuhos at inumin sa maliliit na sips tatlong beses sa isang araw bago kumain. Para sa higit na pagiging epektibo, maaari mong simulan ang pag-inom ng pagbubuhos isang linggo bago ang regla.
• Mga dahon ng raspberry. Ang pagbubuhos ng mga dahon ng raspberry ay maaaring ihanda nang nakapag-iisa: 3 tsp. Ang mga tuyong dahon ng raspberry ay ibuhos ang 400 ML ng tubig na kumukulo at igiit ng isang oras. Pagkatapos ay pilitin ang pagbubuhos at inumin ito sa maliliit na sips sa buong araw, anuman ang pagkain.
• Cinnamon, clove, chamomile. Ang isang malakas na decoction ng cinnamon, cloves at chamomile ay nakakatulong na mapawi ang spasms at mabawasan ang pangkalahatang karamdaman. Upang maghanda ng isang decoction, ibuhos ang isang baso ng tubig na kumukulo 1 tsp. clove sticks, 1 tsp tuyong kanela at 2 tbsp. pinatuyong bulaklak ng chamomile. Dalhin ang timpla sa isang banayad na pigsa, kumulo sa loob ng dalawampung minuto, pagkatapos ay pilitin at ganap na palamig. Kumuha ng decoction sa araw nang direkta sa panahon ng masakit na regla.

Self massage

Nakakagulat, ang tamang self-massage ng mga masakit na lugar ay nakakatulong na mapawi ang sakit. Ang mga magagandang resulta ay ipinapakita sa pamamagitan ng lumbar massage na may mga bola. Para dito kakailanganin mo ng dalawang bola ng tennis at dalawang bag na tela. Ilagay ang mga bola sa mga bag upang hindi ito gumulong at humiga sa iyong likod na ang mga bola ay nasa gilid ng iyong ibabang likod. Simulan ang pag-roll ng mga bola sa ilalim ng bigat ng iyong katawan, pakiramdam ang point pressure. Ang pamamaraan na ito ay nakakatulong upang i-unload at i-relax ang mas mababang likod.

Ang self-massage sa panahon ng regla ay dapat na malambot at "stroking"

Ang isang banayad na manu-manong masahe ng ibabang bahagi ng tiyan ay nakakatulong din upang makayanan ang mga pulikat. Sa anumang kaso ay dapat mong pilitin na pindutin ang tiyan, kung hindi man ay palalain mo lamang ang problema! Kuskusin ang iyong mga palad upang mapainit ang mga ito at ilagay ang palad ng iyong kanang kamay sa matris. Nang walang presyon, gumawa ng ilang mga pabilog na paggalaw, na gumagalaw nang mahigpit na pakanan. Ang mga paggalaw ay dapat maging katulad ng pagkuskos sa halip na pagmamasahe.

Subukan din ang masahe ng mga functional point - acupressure. Ang kakanyahan ng pagmamanipula na ito ay upang pasiglahin ang mga aktibong punto ng katawan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at mapawi ang pag-igting mula sa ilang mga organo. Narito ang ilang bagay na maaari mong gawin upang mabilis na maibsan ang pananakit ng regla:

• Gamit ang dalawang hinlalaki, pindutin muna nang mahigpit ang coccyx, pagkatapos ay sa sacrum. Ipagpatuloy ang pagpindot sa ipinahiwatig na mga punto sa loob ng apatnapung segundo. Ulitin ang pagmamanipula nang maraming beses.
• Gamit ang iyong hintuturo o isang bilugan na matigas na bagay (tulad ng isang pambura ng lapis), ilapat ang presyon sa isang punto na 7 cm sa itaas ng medial tarsal bone (mga buto sa ibabang binti). Hawakan ang iyong daliri o lapis nang isang minuto nang hindi pinapalabas ang presyon.
• Maghanap ng isang punto sa paa ng kanang paa, na matatagpuan sa pagitan ng una at pangalawang daliri, at pataas ng 2.5 cm mula sa pinagsanib ng dalawang daliri. Ilapat ang presyon sa puntong ito at hawakan ang presyon sa loob ng isang minuto.
• Kumuha ng posisyong nakaupo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at sumandal sa iyong tiyan. Gamit ang iyong mga hinlalaki, damhin ang sensitibong punto sa magkabilang binti, na matatagpuan sa ibabang bahagi ng mga kalamnan ng guya, mga apat na daliri sa itaas ng bukung-bukong. Hindi pinapansin ang anumang kakulangan sa ginhawa, pisilin ang ipinahiwatig na mga punto sa mga binti nang matigas hangga't maaari gamit ang iyong mga daliri sa loob ng isang minuto. Pagkatapos ay bitawan, at pagkatapos ng tatlumpung segundo, ulitin muli ang pagmamanipula.

Mga paghahandang medikal

Kung ang mga pamamaraan sa itaas ng pag-alis ng sakit sa panahon ng mga kritikal na araw ay hindi makakatulong sa iyo, ang tanging bagay na natitira ay ang pag-inom ng non-steroidal anti-inflammatory at painkiller, pati na rin ang mga hormonal na gamot. Kabilang sa mga pangpawala ng sakit, ang unang lugar ay inookupahan ng mga antispasmodics, na nagpapaginhawa sa pag-igting mula sa mga kalamnan ng matris. Kasama sa mga gamot na ito ang drotaverine, spasmalgon, dicycloverine at iba pa.

Sa mga partikular na malubhang kaso, ang mga kumplikadong gamot ay inireseta, tulad ng ibuprofen, ketanov, nimesulide. Sa paggamot ng dysmenorrhea, ang mga hormonal contraceptive ay napatunayang mabuti ang kanilang sarili, ngunit maaari lamang itong kunin pagkatapos kumonsulta sa isang doktor at sa ilalim ng kanyang pangangasiwa, dahil ang hormonal background ng isang babae ay masyadong manipis, at anumang pagkagambala sa hormonal system ay maaaring humantong sa malubhang reproductive. mga karamdaman sa sistema.

Bilang isang patakaran, binabawasan ng mga oral contraceptive ang dami ng mga prostaglandin hormones, na ang labis ay nagiging sanhi ng masakit na regla. Kaya, ang mga babaeng umiinom ng mga contraceptive ay ganap na nag-aalis ng mga pulikat ng matris sa mga kritikal na araw. Ngunit huwag kalimutan na ang mga oral contraceptive ay lumalabag sa natural na hormonal background, bilang isang resulta kung saan ang mga malfunctions sa buong endocrine system ay posible.

Ano ang gagawin kung ang sakit ay hindi huminto?

Kung ang pananakit ng regla ay napakalubha at tumatagal ng higit sa tatlong araw, inirerekomenda na agad na kumunsulta sa doktor. Gayundin, dapat kang maalerto sa pamamagitan ng paglitaw ng malalaking pamumuo ng dugo at ang kakulangan ng positibong epekto mula sa mga pangpawala ng sakit. Sa ganitong mga kaso, ang pagkaantala ay maaaring magresulta sa malubhang komplikasyon, kaya siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga karagdagang aksyon.

Ang premenstrual syndrome (PMS) ay maaaring magdulot ng iba't ibang discomforts, mula sa pagkamayamutin hanggang sa matinding pananakit sa ibabang likod at tiyan. Ang masahe para sa sakit sa panahon ng regla ay hindi lamang makapagpapaginhawa at makapagpapahina, ngunit mayroon ding mga katangian ng pagpapagaling, dahil sa kung saan madalas itong kasama sa paggamot ng iba't ibang mga sakit, halimbawa, ang mga nauugnay sa mga kasukasuan o gulugod, pati na rin ang mga karamdaman sa sirkulasyon.

Dahan-dahang i-massage sa loob ng ilang araw upang maibsan ang pananakit at tensyon, pati na rin mapawi ang pagdurugo.

Masahe para sa sakit sa panahon ng regla - hakbang-hakbang

Mga bilog sa ibabang likod. Lagyan ng kaunting mainit na mantika ang mga kamay at i-stroke ang ibabang likod ng pasyente ng mahaba, sinusukat at nakapapawing pagod. Pagkatapos ay gawin ang mga bilog na pakaliwa sa ibabang likod, ilagay ang isang kamay sa kabilang banda. Ang presyon ay dapat na kaaya-aya sa pasyente. Ang pamamaraan na ito ay nakakatulong na magpainit at makapagpahinga sa mga kalamnan ng lumbar.

Ang presyon ng hinlalaki sa bukung-bukong. Patakbuhin ang iyong hinlalaki sa loob ng iyong binti, na tumataas nang halos tatlong daliri sa itaas ng iyong bukung-bukong. Maghanap ng isang tuldok sa likod ng buto. Maghintay ng ilang segundo, bitawan at gawin ang mga bilog upang maibsan ang kakulangan sa ginhawa. Ang punto ay maaaring sensitibo - sa kasong ito, i-massage ang paligid nito upang pasiglahin ang sirkulasyon ng dugo. Ulitin ang paggalaw sa kabilang binti.

Ang pagpindot sa hinlalaki sa paa. Hanapin ang punto 13, na nasa depresyon sa pagitan ng malaki at pangalawang daliri. Kung siya ay napaka-sensitive, kuskusin muna siya at i-massage nang pabilog. Pagkatapos ay itulak gamit ang iyong hinlalaki. Maghintay ng ilang segundo, pagpindot nang mas malakas. Ang puntong ito ay maaaring pasiglahin isang linggo bago magsimula ang PMS. Ulitin ang paggalaw sa kabilang binti.

Pagpindot gamit ang hinlalaki sa brush. Ilagay ang iyong hinlalaki sa punto na matatagpuan sa lamad sa pagitan ng hinlalaki at hintuturo ng kamay. Pindutin nang bahagya ito at kuskusin upang mabawasan ang pagiging sensitibo. Pagkatapos ay pindutin ang papasok gamit ang iyong hinlalaki, suportahan ang brush mula sa ibaba gamit ang gitna. Maghintay ng ilang segundo at bitawan. Ulitin ang paglipat sa kabilang banda.

Ang Shiatsu massage sa panahon ng regla ay magpapaginhawa sa sakit

Bagama't ang karamihan sa mga pamamaraan ng masahe sa panahon ng regla ay ipinagbabawal, mayroon ding masahe na nakakapag-alis ng pulikat at pananakit sa panahon ng regla.

Ito ay isang di-tradisyonal na shiatsu massage, na isinasagawa ng acupressure sa ilang mga punto.

Kaya, sa pananakit ng panregla, kinakailangang i-massage ang mga punto sa mga protrusions ng iliac bones gamit ang mga daliri, sa mga puntong papunta sa gitna ng linya ng tiyan, 2-3 daliri sa ibaba ng pusod, sa panloob na ibabaw ng ang ibabang binti (3 daliri sa itaas ng loob ng bukung-bukong), pati na rin ang 4- imasahe ang lumbosacral region gamit ang aking mga daliri sa kaliwa at kanan.

Masahe para sa mga sakit sa panregla

Ang mga menstrual disorder ay isang koleksyon ng sakit at pagkabalisa na nararanasan ng maraming kababaihan bago at sa panahon ng regla. Ang mga sakit na ito ay pangunahing resulta ng mga pagbabago sa hormonal na nauugnay sa mga panloob na proseso upang maitaguyod ang balanse sa katawan.

Ang pinakakaraniwang sintomas ay pananakit ng ulo, pagkamayamutin, pagkaantala ng paglabas, pisikal at mental na pagkapagod, paninigas ng dumi, pananakit ng ari, pagkabalisa, pagkagambala sa pagtulog, at pangkalahatang hypersensitivity.

Acupressure para ibalik ang menstrual cycle

Ang acupressure ay nagkakasundo sa ikot ng regla, ang epekto nito ay hindi labis o hindi sapat. Mukhang hindi nakakapinsalang subukan ito sa mga organikong karamdaman.

puntos

Mayroong mga karaniwang punto para sa lahat ng mga pagkabigo ng siklo ng panregla, ngunit mayroon ding mga tumutulong, halimbawa, na may sakit o pagkaantala sa regla. Isaalang-alang natin ang dalawa sa kanila.

Karaniwang:

• Ang una ay nasa tiyan, sa gitna sa pagitan ng pusod at pubis.

• Ang pangalawa ay nasa labas ng guya, isang palad sa itaas ng bukung-bukong, sa isang maliit na depresyon sa likod ng tibia.

Mga puntos na idaragdag sa mga nauna sa bawat partikular na kaso. Para sa sakit:

• Isang punto na matatagpuan sa tuktok ng pubis, sa isang maliit na buto, dalawang daliri mula sa midline.

• Ang isa ay nasa palad sa ibaba ng tuhod, sa labas ng binti.

Sa isang pinaikling, mas mababa sa 28 araw, cycle.

• Ang isang punto ay matatagpuan sa harap na bahagi ng hita. Kung ibalot mo ang iyong palad sa iyong kneecap (mula sa ibaba hanggang sa itaas), ituturo ito ng iyong hinlalaki.

• Ang isa ay nasa likod ng paa, sa pagitan ng mga base ng una at pangalawang daliri.

Masyadong mahabang cycle.

• Isang punto - sa gitna ng panloob na bahagi ng paa, sa buto.

• Ang isa ay nasa ilalim ng likod, sa itaas na hangganan ng sacrum.

Paano maimpluwensyahan ang mga puntos?

Depende sa uri ng sakit:

Para sa sakit, sapat na upang pasiglahin ang mga puntos sa isang linggo bago ang inaasahang petsa ng pagsisimula ng regla sa loob ng limang minuto sa umaga at gabi, kung ang sakit ay hindi nawala, kumilos hanggang sa 20 minuto hanggang sa maganap ang kaluwagan,

Sa isang hindi regular na cycle, sapat na upang pasiglahin ang mga puntos sa loob ng 15 minuto sa umaga at gabi sa loob ng tatlong linggo, sa pag-aakalang isang linggong pahinga para sa aktwal na regla.

Champi massage para sa hindi regular o masakit na regla

Adhipati

Ilagay ang iyong mga daliri sa midline ng iyong ulo. Pindutin nang bahagya sa loob ng 3 minuto. Maaaring gawin sa isang kamay o pareho nang sabay-sabay. Habang gumagalaw, huminga, ikinonekta sa isip ang hagod na punto sa enerhiya ng ibabang bahagi ng tiyan.

Maniya dhamni

Ang hintuturo at hinlalaki ay pinipisil ng ganito. para kang kukuha ng isang kurot ng asin. Pindutin nang bahagya ang leeg, igalaw ang iyong kamay sa thyroid gland. Panatilihin ang presyon sa loob ng 3 minuto, huminga ng malalim, mahinahon, lumalawak ang mga inhalation at exhalations.

Babala: Huwag gawin ang masahe kung mayroon kang mga problema sa thyroid.

shtapani

Gamit ang dulo ng iyong hintuturo, pindutin ang punto na matatagpuan sa panloob na sulok ng kilay. Huwag bitawan ang presyon nang humigit-kumulang 2 minuto. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang kilay, o kung kumportable ka, i-massage ang parehong mga punto sa parehong oras.

Huminga ng malalim, tumutok sa ibabang bahagi ng tiyan, pakiramdam kung gaano katugma ang daloy ng enerhiya.

Masahe para sa pagdurugo ng matris

Ang epekto ng masahe na may pagdurugo ng may isang ina ay hindi palaging pareho. Ang acupuncture ay mabuti para sa pagdurugo na hindi nauugnay sa mga organikong sakit o fibroids. Ang bilis ng pagkilos at hindi nakakapinsala ng acupuncture ay nararapat na matugunan kasabay ng anumang iba pang paggamot o sa sarili nitong.

puntos

Dalawang pangunahing, dalawang auxiliary.

Pangunahing:

Parehong matatagpuan sa paanan.

• Ang una ay nasa panlabas na sulok ng big toe nail.

• Ang pangalawa ay nasa base ng hinlalaki sa paa, sa likod ng unang joint nito, sa loob ng paa.

Pantulong:

• Ang una ay nasa ibabang likod, sa midline, sa itaas na hangganan ng sacrum.

• Ang pangalawa ay nasa korona, sa linya na nagkokonekta sa mga tuktok ng mga kulot ng mga tainga.

Paano maimpluwensyahan ang mga puntos?

Sa pagdurugo ng matris, ang epekto ay dapat na napakatindi.

Dapat kang bumaling sa pinakamalakas na pamamaraan: isang mahabang masahe ng iba't ibang mga punto nang sunud-sunod na may napakalakas na presyon sa kanila o isang masahe na may pinainit na bagay (isang kutsara, halimbawa), habang dapat kang mag-ingat sa mga paso.

Mabuti at elektrikal na pagpapasigla.

Upang maprotektahan ang pasyente mula sa posibleng muling pagdurugo, kapaki-pakinabang na i-massage ang mga punto sa loob ng 15-20 minuto dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.

Posible bang mag-massage sa panahon ng regla

Sa halip mahirap magbigay ng isang hindi malabo na sagot kung ang masahe sa panahon ng regla ay nakakapinsala o kapaki-pakinabang dahil sa katotohanan na marami ang nakasalalay sa tindi ng pagdurugo, gayundin sa kung anong uri ng masahe ang isasagawa.

Kaya, halimbawa, hindi mo maaaring tanggihan ang iyong sarili sa panahon ng regla at ang kasiyahan ng cosmetic face at neck massage, na nagpapabuti sa hitsura ng balat, ginagawa itong mas nababanat, firmer at smoother.

Habang halos lahat ng mga eksperto ay nagkakaisa na sa panahon ng regla imposibleng magsagawa ng pangkalahatang masahe, gayundin ang mag-aplay ng mga reflex technique para sa mga pamamaraan ng masahe.

Ang mga sesyon ng masahe sa panahon ng regla sa ilang mga lokal na lugar (halimbawa, sa bahagi ng paa, joint, upper back o cervical spine) sa panahon ng regla ay hindi ipinagbabawal.

Ang tanging ipinag-uutos na kinakailangan para sa kanilang pagpapatupad ay upang bawasan ang intensity ng pagkakalantad.

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga pa rin ng pagkonsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng masahe sa panahon ng regla. Pagkatapos ng lahat, maaaring mayroong ilang mga indibidwal na paghihigpit sa pagsasagawa ng mga naturang pamamaraan, na maaaring ituro ng isang espesyalista lamang.

Paano mapawi ang sakit sa panahon ng regla: pagsasanay