Intervalet e sakta ndërmjet vakteve. Kohët e vakteve duke ruajtur ushqimin e duhur

Ushqimi i marrë në stomak tretet në 4-5 orë. Gjatë gjithë kësaj kohe gjëndrat e tretjes ato funksionojnë dhe pasi të përfundojë procesi i tretjes, nevojitet një orë tjetër që të pushojnë dhe të jenë në gjendje të prodhojnë përsëri sasinë e nevojshme të lëngut tretës që përmban mukus, enzima dhe pak acid klorhidrik për tretjen e mëvonshme të ushqimit.

Kemi një ekuacion të thjeshtë: 4 – 5 orë + 1 orë = 5 – 6 orë. Ky është intervali i kërkuar ndërmjet vakteve. Nëse pas vaktit kryesor duam të hamë një meze të lehtë (fara, biskota etj.), çfarë ndodh në trup?

Një pjesë e re e ushqimit hyn në stomak në një kohë kur pjesa e mëparshme nuk është përpunuar ende. Në këtë rast, tretja e pjesës së parë pezullohet. Stomaku, duke mos pasur kohë për të tretur pjesën e mëparshme, nuk është gati të pranojë një barrë të re, sepse nuk ka ende energji të mjaftueshme për të përpunuar ushqimin e ri. Për shkak të qëndrimit të gjatë të ushqimit në stomak, fillon fermentimi i tij, si rezultat, gjaku "blloqet", i cili përhapet në të gjithë trupin në qelizat tona. Aktiviteti mendor frenohet, humori përkeqësohet, shfaqet acarim dhe zemërim (sidomos te fëmijët).

Kur snacking ndodh vazhdimisht, organet e tretjes dobësohen, shfaqen sëmundje traktit gastrointestinal(Trakti gastrointestinal), i gjithë trupi është i mbingarkuar. Ulja e ndjeshmërisë ndaj infeksioneve që shkaktojnë proceset inflamatore deri në ulçera peptike. Trakti gastrointestinal bëhet i bllokuar dhe një person fillon të përdorë pastrimin rraskapitës, të shtrenjtë dhe të pasigurt, shpesh duke e vënë veten në duart e njerëzve jo shumë të shkolluar ose duke përdorur literaturë të dyshimtë.
Hulumtimet kanë zbuluar se marrja e një porcioni akulloreje ndërmjet vakteve ngadalëson procesin e tretjes me 3 orë dhe një porcion banane me 5 orë.

Mendoni pak: vaktet dhe ushqimet kryesore janë puna e vazhdueshme e traktit gastrointestinal! Le të kujtojmë historinë. Gjatë ngritjes së tyre, grekët dhe romakët zakonisht hanin një herë në ditë. Dr. Oswald shkruan: “Për më shumë se një mijë vjet, vaktet e vetme ishin rregull në dy vende që kishin aftësinë për të mobilizuar ushtritë e njerëzve që marshonin për ditë të tëra me një ngarkesë municionesh hekuri, duke mos llogaritur veshjet dhe ushqimet që do të mbingarkonin një portier modern.” Dhe ai shkruan: "Ndër faktorët që janë paraqitur si shpjegim për rënien e tyre fizike, mendore dhe morale ishte obsesioni sensual me ushqimin që vinin me fuqi dhe pasuri."

Edhe pse më shumë të ushqyerit e shëndetshëm duhet të përfshijë dy ose tre vakte në ditë, përfundimi i mësipërm na jep të drejtën të mendojmë se si shpeshtësia e konsumimit të ushqimit ndikon te njeriu në tërësi.

Diana Kirovich,
Shën Petersburg, Master i Shëndetit Publik

Për shumë njerëz, dieta e tyre rregullohet nga oreksi. Çfarë është oreksi dhe si ta trajtojmë atë?

uria

Të gjithë janë të njohur me ndjenjën e urisë, e cila sinjalizon se që trupi i njeriut të funksionojë siç duhet, është e rëndësishme të marrësh një porcion të ri ushqimi që mbart energjinë, substancat plastike, vitaminat dhe. minerale. Thelbi fiziologjik dhe biokimik i kësaj ndjenje është si më poshtë. Supozohet se në korteks hemisferat cerebrale E ashtuquajtura qendra ushqimore ndodhet në tru, e cila ngacmohet nga impulse të ndryshme: ulje e përqendrimit të glukozës (sheqerit) në gjak, zbrazje e stomakut etj. Ngacmimi i qendrës ushqimore krijon oreks, shkalla prej të cilave varet nga shkalla e ngacmimit të qendrës ushqimore. Megjithatë, si rezultat i inercisë së ngacmimit të qendrës ushqimore, oreksi vazhdon për ca kohë pas ngrënies. Kjo për faktin se tretja dhe thithja e porcioneve të para të ushqimit zgjat 15-20 minuta. Pasi ata fillojnë të hyjnë në gjak, qendra e ushqimit jep një "dritë fikur".

Ndjenja e urisë është karakteristike jo vetëm për njeriun, por për gjithçka që jeton në tokë; nuk ka dyshim se njeriu i ka ardhur si trashëgim prej tij paraardhësit e egër. Meqenëse kjo e fundit nuk mund të mbështetej gjithmonë në fat në gjetjen e ushqimit, disa avantazhe në luftën për ekzistencë morën nga ata që, pasi kishin gjetur ushqim, e konsumuan atë në sasi të mëdha, d.m.th. rritje e oreksit. Rritja e oreksit me sa duket lindi gjatë evolucionit të botës shtazore, u krijua tek pasardhësit dhe u trashëgua nga njerëzit.

Aktualisht, në vendet e zhvilluara (e përsërisim - në të zhvilluara), problemi i të ushqyerit njerëzor ka humbur ashpërsinë e tij të mëparshme, dhe në lidhje me këtë, rritja e oreksit ka humbur gjithashtu kuptimi biologjik. Për më tepër, ai është kthyer në një lloj armiku të njeriut, fajtor i rasteve sistematike apo josistematike të teprimit, madje edhe grykësisë. Dhe kjo do të thotë që nuk duhet të udhëhiqeni vetëm nga oreksi, megjithëse nuk mund ta injoroni as atë. Në të vërtetë, oreksi ynë na sinjalizon jo vetëm për nevojën sasia e kërkuar ushqimin (ai e sinjalizon këtë gabim), por edhe për cilësinë e tij.

Të gjithë e dimë ndjenjën kur pas një mungese të gjatë nga dieta e ndonjë produkti, papritur lind një dëshirë e fortë për ta ngrënë atë. Ky fakt shpjegohet në një farë mase me faktin se ky produkt i veçantë përmban një sasi të konsiderueshme të njërës ose tjetrës komponent thelbësor, e cila mungon në produktet e tjera, si pasojë e së cilës trupi ynë fillon të ndjejë nevojën për këtë produkt. Në këtë rast, oreksi jep saktësisht sinjalin e duhur dhe ne, natyrisht, duhet ta ndjekim atë.

Oreksi

Shpesh lind pyetja: si të shtypni oreksin? Treguar, se vaktet e pjesshme (5-6 herë në ditë) shtyp ngacmimin e qendrës ushqimore. Në këtë rast, ndonjëherë mjafton një mollë ose një gotë kefir. Për të mos ju hapur oreksin, nuk duhet të hani ushqime pikante apo të kripura dhe duhet të shmangni plotësisht pijet alkoolike. Alkooli jo vetëm që helmon trupin, por gjithashtu ka një efekt të fortë stimulues të oreksit.

Pra, rritja e oreksit mund të jetë e dëmshme për shëndetin, por mungesa e plotë e tij është gjithashtu e padëshirueshme. Kjo shpesh prek fëmijët e vegjël, të cilët nënat e dashura dhe gjyshet e dhembshura i mbushin pafundësisht me diçka "të shijshme". Si pasojë, fëmijës i humbet oreksi dhe prindërit e frikësuar, në vend që të vijnë në vete, përpiqen ta ushqejnë vazhdimisht.

Të hash me oreks është gjithmonë një kënaqësi. Duhet kohë që të zhvillohet oreksi. Pushimet e të ngrënit janë absolutisht të nevojshme. NË fëmijërinë ato duhet të jenë më të shkurtra se në një të pjekur.

Cilat duhet të jenë këto pushime? Sa dhe çfarë duhet të hani gjatë një vakti të caktuar? Me fjalë të tjera, si duhet të jetë dieta e një të rrituri? person i shëndetshëm.

Dieta bazohet në katër parime bazë.

Rregullsia e të ushqyerit

Parimi i parë i ushqyerjes së duhurështë rregullsinë e të ushqyerit, d.m.th. duke ngrënë në të njëjtën kohë të ditës. Çdo vakt shoqërohet me një reagim të caktuar të organizmit. Sekretohet pështyma, lëngu gastrik, vreri, lëngu pankreatik etj., dhe e gjithë kjo ndodh në kohën e duhur. Në procesin e tretjes, një rol të rëndësishëm luajnë reaksionet refleks të kushtëzuara, si sekretimi i pështymës dhe lëngut gastrik në përgjigje të nuhatjes dhe shikimit të ushqimit, etj. Në zinxhirin e reaksioneve refleksore të kushtëzuara. e rëndësishme i përket faktorit kohë, d.m.th., zakoni i zhvilluar i një personi për të konsumuar ushqim në një kohë të caktuar të ditës. Zhvillimi i një stereotipi të përhershëm në dietë ka rëndësi të madhe për përgatitjen e kushtëzuar refleks të trupit për marrjen dhe tretjen e ushqimit.

Vaktet e ndara gjatë ditës

Parimi i dytë i ushqyerjes së duhurështë vakte të pjesshme gjatë ditës. Beqare ose dy vakte në ditë të papërshtatshme dhe të rrezikshme për shëndetin. Studimet kanë treguar se me dy vakte në ditë, infarkti i miokardit dhe pankreatiti akut ndodhin shumë më shpesh sesa me tre dhe katër vakte në ditë, dhe kjo shpjegohet pikërisht me bollëkun e ushqimit të konsumuar në një kohë me dy vakte në ditë (dhe madje aq më tepër me një vakt).

Një person praktikisht i shëndetshëm rekomandohet të hajë tre ose katër vakte në ditë, përkatësisht: mëngjes, drekë, darkë dhe një gotë kefir para gjumit. Kur kushtet lejojnë, mund të futni një ose dy vakte shtesë në dietën tuaj: midis mëngjesit dhe drekës dhe mes drekës dhe darkës. Është e natyrshme që teknika shtesë ushqimi nuk nënkupton rritje të sasisë totale të konsumuar produkte ushqimore në ditë.

Gama racionale e produkteve

Shpërndarja fiziologjike e sasisë së ushqimit sipas marrjes së tij. Cilat duhet të jenë pushimet ndërmjet vakteve?

Parimi i katërt i ushqyerjes së duhurËshtë më shpërndarja fiziologjike e sasisë së ushqimit sipas marrjes së tij gjate dites. Vëzhgime të shumta konfirmojnë se regjimi më i dobishëm për një person është ai në të cilin ai merr më shumë se dy të tretat e totalit të kalorive të dietës ditore në mëngjes dhe drekë dhe më pak se një të tretën në darkë.

Koha e ditës për mëngjes, drekë dhe darkë, natyrisht, mund të ndryshojë brenda kufijve mjaft të gjerë në varësi të aktivitetit prodhues të një personi. Megjithatë, është e rëndësishme që koha ndërmjet mëngjesit dhe drekës ishte 5-6 orë Dhe koha midis drekës dhe darkës ishte gjithashtu 5-6 orë. Në bazë të hulumtimit, duhet të rekomandohet që nga darka dhe fillimi i gjumit të kalojnë 3-4 orë.

Një dietë e duhur është veçanërisht e rëndësishme për zhvillimin normal trupi i fëmijës. Rekomandohet të ushqeni foshnjat e porsalindura me një pushim 3-3,5 orë ndërmjet vakteve.

Ndryshimet në dietë

Dieta nuk duhet parë si një dogmë. Ndryshimi i kushteve të jetesës mund të bëjë rregullime në të. Për më tepër, disa ndryshime dietike duhen bërë herë pas here posaçërisht për qëllimin e një stërvitje specifike sistemi i tretjes . Në këtë rast, ashtu si me proceset e tjera të rritjes së aftësive përshtatëse, është e nevojshme të mbani mend se ndryshimet në dietë nuk duhet të jenë shumë të papritura, d.m.th. ato mund të përfaqësojnë luhatje fiziologjikisht të lejueshme pa qenë shkelje të rënda të dietës.

Megjithatë, shkeljet vërehen shumë shpesh, dhe nganjëherë ato serioze.

Çrregullime dietike

Shkelja më e zakonshme është modeli i mëposhtëm i të ngrënit gjatë ditës: një mëngjes shumë i dobët (ose pothuajse asnjë mëngjes - vetëm një gotë çaj ose kafe) në mëngjes para se të niseni për në punë; drekë joadekuate në punë, ndonjëherë në formë sanduiçesh; një darkë shumë e përzemërt në shtëpi pasi ktheheni nga puna. Në fakt, dy vakte të tilla në ditë, për shkak të natyrës së tyre sistematike, mund të shkaktojnë dëm të konsiderueshëm për shëndetin. Së pari, ngrënia e shumë ushqimeve në mbrëmje rrit ndjeshëm mundësinë (me fjalë të tjera, është i ashtuquajturi faktor rreziku) për infarkt miokardi, gastrit, ulçerë peptike, pankreatiti akut. Sa më shumë ushqim të hahet, aq më i fortë dhe për një periudhë më të gjatë kohore rritet përqendrimi i lipideve (yndyrave) në gjakun e njeriut dhe kjo, nga ana tjetër, siç dëshmohet nga studime të shumta, është në një lidhje të caktuar me shfaqjen e ndryshimeve në. trupi që çon në zhvillimin e aterosklerozës. Ngrënia e tepërt e ushqimit shkakton rritjen e sekretimit të lëngjeve tretëse: stomakut dhe pankreasit. Në disa raste, kjo gradualisht mund të çojë në ndërprerje të stomakut, më së shpeshti i shprehur në formën e gastritit ose ulçerës gastrike (ose duodenum), ose pankreasit, i cili shprehet kryesisht në formën e pankreatitit. Literatura shkencore, për shembull, përshkruan fenomenin e një rritje të konsiderueshme të numrit të rasteve të infarktit të miokardit dhe pankreatitit akut te njerëzit që festojnë Maslenitsa.

Në mbrëmje, pas ditë pune, konsumi i energjisë njerëzore është zakonisht i vogël. Ato zvogëlohen edhe më shumë gjatë gjumit të natës. Prandaj, një vakt i madh në mbrëmje çon në faktin se një pjesë e konsiderueshme e karbohidrateve të konsumuara, pa iu nënshtruar oksidimit të plotë, shndërrohen në yndyrna, të cilat ruhen si rezerva në indin dhjamor. Kështu, çrregullimet e të ngrënit, të shprehura në zhvendosjen e peshës kryesore të dietës në orët e mbrëmjes, kontribuojnë gjithashtu në shfaqjen dhe zhvillimin e obezitetit.

Një shkelje relativisht e zakonshme e dietës, veçanërisht tek gratë, është zëvendësimi i një dreke të plotë me një vakt (ose edhe dy ose tre vakte me një pushim të shkurtër mes tyre) të ëmbëlsirave ose produkteve të miellit. Shumë njerëz mjaftohen me ëmbëlsira, kifle ose simite në vend të drekës. Kjo shkelje e rëndë dietë e duhur, pasi në këtë rast trupi i njeriut, në vend të një grupi racional të lëndëve ushqyese që i nevojiten, merr kryesisht karbohidrate, një pjesë e të cilave, në kushtet kur pothuajse asnjë lëndë ushqyese nuk hyn në organizëm, shndërrohen në yndyrna, duke krijuar parakushtet për. zhvillimi i obezitetit. Ëmbëlsira zakonisht përmbajnë nje numer i madh i karbohidrate lehtësisht të tretshme dhe shpejt të tretshme (sheqerna të thjeshtë), të cilët, duke hyrë në gjak në formën e glukozës, rrisin ndjeshëm përqendrimin e kësaj të fundit në gjak brenda një kohe relativisht të shkurtër. Kjo i jep shumë stres pankreasit. Stresi i përsëritur në pankreas mund të çojë në prishjen e tij funksionin endokrin me shfaqjen e mëvonshme diabeti mellitus. Të gjitha diskutimet e mësipërme rreth të ushqyerit racional kanë të bëjnë me një person praktikisht të shëndetshëm. Ushqimi i pacientëve është një shqetësim i veçantë i nutricionistëve dhe për këtë arsye ne nuk e prekim këtë çështje.

Artikull nga faqja faqe interneti. Origjinali gjendet në linkun: http://site/basis/schedule/

Ushqimi i duhur është çelësi trup të shëndetshëm për shumë vite. Është e rëndësishme të hani jo vetëm Ushqim i shendetshem, por edhe të monitorojë cilësinë dhe sasinë e tij. Shumica e njerëzve sot jetojnë në një nxitim të vazhdueshëm. Gjetja e kohës për një drekë apo mëngjes të plotë po bëhet gjithnjë e më e vështirë.

Konsumimi i vazhdueshëm i ushqimeve të përgatitura, ngrënia në arrati dhe, si rezultat, ngrënia e tepërt në mbrëmje. E gjithë kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë për sëmundjet gastrointestinale si gastriti, sindroma e zorrës së irrituar etj.

Për të ngrënë siç duhet, duhet të ndiqni një regjim të caktuar, falë të cilit një person do të jetë gjithmonë energjik, i gëzuar dhe i suksesshëm në punët e tij. Dieta zakonisht i referohet numrit të vakteve, kohës specifike dhe intervaleve ndërmjet tyre. Le t'i shikojmë këto pika në më shumë detaje:

Për funksionimin e duhur të metabolizmit në trup, është e nevojshme të hani në mënyrë racionale. Gjatë përcaktimit të numrit të vakteve, merren parasysh mosha, rutina ditore dhe gjendja shëndetësore. Optimale për një të rritur është 4 vakte në ditë. Për personat me sëmundje gastrointestinale, sasia rritet në 5-6 herë gjatë ditës. E njëjta gjë vlen edhe për fëmijët, ata instinktivisht kërkojnë të hanë shpesh, por pak nga pak.

Vaktet e përsëritura ngarkojnë në mënyrë të barabartë sistemin e tretjes dhe i japin trupit lëndë ushqyese në kohën e duhur. Vaktet e rralla (1-2 herë në ditë) kontribuojnë në depozitimin e yndyrës dhe rritjen e nivelit të kolesterolit në gjak. Ato provokojnë edhe shqetësime në funksionimin e gjëndrës tiroide.

Kohëzgjatja e intervaleve varet nga koha e nevojshme për tretjen e plotë të disa ushqimeve. Për një të rritur mjafton të presësh 4 orë pas vaktit të fundit. Abstinenca më e gjatë stimulon prodhimin e tepërt të lëngut gastrik, i cili irriton mukozën e stomakut dhe mund të shkaktojë inflamacion. Një person shumë i uritur është i prirur për të ngrënë tepër.

Intervalet shumë të shkurtra, përkundrazi, mund të prishin funksionet e sistemit të tretjes. Pas vaktit të fundit, lëngjet tretëse pushojnë së prodhuari në të njëjtin vëllim. E gjithë energjia shkon në tretjen e ushqimit tashmë të disponueshëm. Prandaj, nuk këshillohet të hani 1,5-2 orë pas dozës së fundit.

Përveç kësaj, sistemi tretës ka nevojë për të paktën 10 orë pushim gjatë ditës.

Ngrënia e ushqimit në të njëjtën kohë është shumë e rëndësishme për trupin. Të gjitha funksionet e sistemit tretës përshtaten me kalimin e kohës në një regjim të caktuar. Në një kohë të caktuar, qendra e ushqimit emocionohet dhe lind një ndjenjë urie, e cila provokon prodhimin e lëngut gastrik. Mesatarisht, trupit i duhet rreth një javë për t'u përshtatur me një dietë të re.

Mëngjesi i jep energji një personi për gjithë ditën dhe nuk duhet neglizhuar kurrë. Koha me e mire për vaktin e mëngjesit, është 6 - 8 orë. Ishte në këtë kohë që të gjitha organet traktit tretës tregojnë aktivitetin më të madh. Për t'u ndjerë të ngopur para mesditës, duhet t'i jepni përparësi një mëngjesi me proteina. Dhe karbohidratet duhen shmangur, sepse... ju ngopin shpejt dhe shumë shpejt do të dëshironi të hani përsëri.

Është më mirë të hani drekë nga ora 12-14. Mesatarisht, ky vakt përbën 40% të dietës totale ditore. Tradicionalisht, njerëzit hanë supa, sallata, peshk ose mish të kuq për drekë. Për të shmangur fryrjen dhe rëndimin në stomak, është më mirë të shmangni ëmbëlsirat dhe çajrat me ëmbëlsira.

Rostiçeri pasdite në orën 16 - 17, koha ideale për një meze të lehtë. Mund të hani kos ose fruta.
Koha optimale për darkë është 18-20 orë. Duhet të jetë e lehtë por mbushëse. Mund të jetë peshk ose mish i bardhë me një pjatë anësore me perime.
Në mënyrë që procesi i tretjes të ndodhë siç duhet, temperatura e ushqimit duhet të jetë jo më shumë se 60 °.

Kur ndiqni një dietë, është e rëndësishme të hani humor të mirë. Është më mirë të refuzoni burimet shpërqendruese të informacionit, si TV, internet ose një libër, dhe të përqendroheni në vetë vaktin.

Duhet t'i jepni vetes kohë të mjaftueshme për të ngrënë në mënyrë që të mos nxitoni. Në fund të fundit, procesi i tretjes fillon në gojë, kur një person përtyp me kujdes dhe ngadalë ushqimin, duke e përzier atë me pështymë. Ushqimi i përpunuar me cilësi të lartë është më i lehtë për tu përpunuar nga trupi dhe ndihmon në parandalimin e sëmundjeve gastrointestinale.

Të mbash trupin në formë të mirë do të thotë të qëndrosh imazh i shëndetshëm jetën, mbani aktivitetin fizik dhe, më e rëndësishmja, hani siç duhet.

Për më tepër, regjimi i konsumit të ushqimit duhet të koordinohet në lidhje me periudhat e aktivitetit më të madh fizik, sportit dhe stërvitjes.

Kjo për faktin se trupi kërkon një kohë të caktuar për të tretur dhe asimiluar ushqimin - burimi kryesor i energjisë. Nëse nuk e ndiqni këtë rregull, mund të lindin probleme të papritura dhe përpjekja e shpenzuar për stërvitje do të ndodhë skenari më i mirë do të treten.

Pyetjet që lindin nga kjo lidhen me disa aspekte njëherësh.

• Së pari, sa kohë pas ngrënies mund të ushtroheni?
• Së dyti, pse nuk mund ta nënshtroni trupin tuaj ndaj aktivitetit fizik me stomakun plot?
• Dhe së treti, a është e mundur të gjesh një ekuilibër midis marrjes së ushqimit dhe orarit të stërvitjes?

Le t'u përgjigjemi atyre me radhë.

Sa kohë pas ngrënies mund të ushtroheni?

Nuk ka rekomandime specifike në lidhje me kohën kur trupi duhet t'i nënshtrohet aktivitetit fizik pas ngrënies. E gjitha varet nga karakteristikat individuale personi, dendësia, sasia e ushqimit të konsumuar, përmbajtja e kalorive, koha e ditës.

Intervali mesatar kohor ndërmjet vaktit të fundit dhe stërvitjes është 2-3 orë.

Kjo është një periudhë kohore kur forcat kryesore të trupit drejtohen në funksionimin e traktit gastrointestinal dhe nuk ia vlen t'i nënshtrohet stresit shtesë. Megjithatë, ende ekzistojnë devijime të lehta në drejtim të zvogëlimit ose rritjes së pushimit ndërmjet ushqimit dhe ushtrimeve.

Mund të shkoni për një vrapim në mëngjes dhe të bëni ushtrime 1 orë pas mëngjesit. Menuja përbëhet vetëm nga produkte të lehta, të tretshme shpejt.

Nuk mund të stërviteni me stomakun bosh ose pasi të keni pirë vetëm një filxhan kafeje (çaj). Trupi thjesht nuk ka forcë të mjaftueshme për të përballuar ngarkesën e dhënë, sepse niveli i glikogjenit (rezerva e energjisë) zvogëlohet brenda natës dhe duhet të rimbushet të paktën pjesërisht.

Nëse vakti i ditës ose i mbrëmjes që i paraprin stërvitjes përbëhej nga ushqime me kalori të ulët (perime, fruta, produkte qumështi, mish pa dhjamë), mund ta filloni mësimin pas 1-1,5 orësh. Kjo kohë është e mjaftueshme për të tretur produktet dhe për të marrë prej tyre gjithçka të nevojshme lëndë ushqyese.

Për shembull, ushtrime të frymëmarrjes pas një dreke të bollshme, lejohet të bëhet 2-2,5 pas një dreke të bollshme. Nëse ngarkesa kryesore bie në muskujt e barkut ose është planifikuar stërvitje kardio, duhet të prisni të paktën 3 orë - ngarkesa shtesë në stomak dhe zemër nuk do të rezultojë në asgjë të mirë.

Përfundimi nga sa më sipër është i qartë: në çdo rast, duhet të kalojë pak kohë ndërmjet ngrënies dhe stërvitjes. Dhe ka arsye të mira për këtë.

• Efektiviteti i trajnimit zvogëlohet.

Pavarësisht nga fokusi i ushtrimit (fitimi i muskujve, stërvitje kardio, stërvitje qëndrueshmërie, fleksibilitet, forcë) fillimi i hershëm trajnimi provokon siklet, një ndjenjë rëndesë në stomak. Plus, nivel i rritur serotonin (hormoni i lumturisë) shkakton një ndjenjë euforie, relaksimi dhe përgjumjeje.

Në këtë gjendje, dëshira për të lëvizur ose për të bërë diçka zhduket plotësisht. Si rezultat, ushqimi nuk tretet normalisht dhe ushtrimet nuk japin efektin e dëshiruar.

• Procesi i tretjes ngadalësohet.

Kur trupi është në qetësi, shpenzohet 20% e rrjedhës së gjakut ind muskulor. Në të ngritur Aktiviteti fizik qarkullimi i gjakut në muskuj rritet 2-3 herë. Për të kompensuar këtë shpenzim, enët e gjakut në organet e tjera në këtë moment ato ngushtohen - vëllimi i gjakut që i lan ato zvogëlohet.

Si rezultat, procesi i tretjes vazhdon më ngadalë. Por indet e muskujve gjithashtu nuk marrin sasinë e nevojshme të gjakut, kështu që efektiviteti ushtrime fizike shkon poshte, peson disfate, deshton.

Për më tepër, nëse tretja prishet gjatë stërvitjes aktive, janë të mundshme ngërçe dhe ngërçe në stomak, të cilat në disa sporte (noti, ngjitja në shkëmb) përbëjnë një kërcënim real për shëndetin e njeriut.

• Mundësia e urthit dhe refluksit.

Nëse ushtroheni menjëherë pas ngrënies, problemet me tretjen mund të rezultojnë në shkelje të aciditetit të stomakut. Në rastin më të mirë, urthi fillon.

Një fenomen i tillë si lëshimi i përmbajtjes së stomakut në ezofag (refluks gastroezofageal), nauze dhe të vjella nuk mund të përjashtohet. Problemet me traktin gastrointestinal ndikojnë në disponimin psikologjik të një personi. Plus, shqetësimi i shkaktuar nga problemet e stomakut dekurajon plotësisht dëshirën për të vazhduar stërvitjen.

• Yndyra digjet më keq.

Yndyra digjet më intensivisht kur adrenalina lirohet në gjak. Dhe kjo ndodh vetëm pas përthithjes së lëndëve ushqyese sistemi i qarkullimit të gjakut. Prandaj, për të humbur peshë më shpejt, është më mirë të hani diçka dhe të prisni që ushqimi të tretet në stomak.

Përveç kësaj, pas ngrënies, sinteza e insulinës, hormoni përgjegjës për akumulimin e trupit të lëndëve ushqyese në rezervë, pengohet. Por të mendosh se për humbje peshe të shpejtë Para se të luani sport, është më mirë të mos hani fare, në mënyrë që trupi të përdorë rezervat e energjisë ekskluzivisht nga shtresa e yndyrës, një gabim i madh.

Ushqimi pas stërvitjes

Sa kohë duhet të kalojë pas stërvitjes para se të mund të hani varet nga qëllimi i ushtrimit. Nëse qëllimi juaj kryesor është të fitoni masë muskulore, duhet të hani menjëherë pas kryerjes së një grupi ushtrimesh.

Për më tepër, ushqimi duhet të jetë proteina. Nëse, përkundrazi, duhet të humbni peshë dhe të humbni peshë, këshillohet të prisni të paktën një orë. Sa i përket konsumit të ujit, nuk ka kufizime (në sasi të arsyeshme) as gjatë ose pas stërvitjes.

Vaktet e pjesshme (sekret i vakteve të shpeshta)

Vaktet e pjesshme janë mjeti më i rëndësishëm për djegien e yndyrës. Ju duhet të hani çdo tre orë. Kjo nuk është një dogmë absolute, por intervali midis vakteve nuk duhet të jetë më shumë se 4-4,5 orë.

Sigurisht, mund të hani 3 herë në ditë dhe të arrini rezultate të caktuara, por mbani mend se 3 vakte në ditë është një regjim i përshtatur për ditën e punës, gjë që nuk do të thotë se një orar i tillë është ideal. Derisa të hani 5-6 herë në ditë, nuk do të jeni në gjendje të përshpejtoni metabolizmin tuaj në kapacitetin maksimal.

Siç e mbani mend, ushqimi ka një efekt termik, d.m.th. Trupi shpenzon energji për ta tretur atë. Nëse nuk hani asgjë, atëherë trupi juaj nuk ka asgjë për të djegur përveç muskujve dhe yndyrës. Kur agjëroni, dhjami do të digjet shumë më ngadalë se muskujt.

Shumica Menyra me e mire rezervoni yndyrën - shkoni në një dietë me kalori të ulët, pa karbohidrate ose agjëroni.

Nuk i duhet shumë kohë që trupi të përshtatet me një deficit kalori (4-4,5 orë ndërmjet vakteve mjaftojnë që trupi të ndezë dritën e urgjencës). Nëse anashkalimi i një vakti është një "krim i rëndë", atëherë anashkalimi i mëngjesit duhet të dënohet me "dënim me vdekje".

Le të bëjmë matematikën. Për shembull, e juaja takimin e fundit ushqimi erdhi në orën 7 pasdite. U zgjove në orën 7 të mëngjesit, nuk ke oreks, pi një kafe, vrapove në punë dhe vetëm në orën 12-13 arrite në dhomën e ngrënies... Rezulton se intervali kohor ndërmjet vaktet e fundit dhe të para janë 16 orë. Gjatë kësaj kohe ju do të digjni një sasi të madhe të muskujve. Përveç kësaj, nëse hani në këtë mënyrë, atëherë vakti juaj i mbrëmjes, si rregull, do të jetë shumë i bollshëm, sepse trupi tashmë do të hedhë të gjithë forcën e tij për të ushqyer veten dhe rezervat e yndyrës plotësisht, sepse të nesërmen dhe të nesërmen dhe përsëri. do ta torturoni veten me agjërime 16 orëshe.

Takime të shpeshta ushqimet janë një zgjidhje strategjike për të kontrolluar oreksin. Në cilin rast mendoni se do të hani më shumë? Po sikur vakti i fundit të ishte 7 orë më parë ose 3 orë më parë? Mendoni përsëri për darkën tuaj të madhe dhe mendoni pse hani kaq shumë? Natyrisht, trupi thjesht kërkon të tijën. Mos harroni, një ndjenjë e fortë urie është sinjali i parë që trupi ka filluar të përgatitet për të ruajtur yndyrën.

Ju mund të më pyesni: "Mirë, nëse 5-6 vakte janë të mira, atëherë 7-8 apo 9 do të ishin edhe më mirë?"

Jo ne te vertete. Tretja e ushqimit zgjat nga 2 deri në 2,5 orë. Nëse hani më shpesh, thjesht do të grumbulloni ushqim mbi ushqimin e patretur më parë. Nëse do të kishte 40 orë në ditë, atëherë po, duhet të shtoni 2-3 vakte. 5-6 herë është numri optimal i vakteve, duke marrë parasysh një ditë 24-orëshe.

Hiqni qafe stereotipin që na kanë rrënjosur gjyshet dhe nënat, se nuk duhet të shtypim oreksin dhe të mos hamë para vaktit. rezultatet Ju bëftë mirë mund të vërehet shumë mirë në natyrë në pranverë, kur njerëzit, pas letargji, ekspozojnë në diell barkun e tyre të fituar gjatë dimrit.

Përveç kësaj, gjatë një vakti, më shumë se 500-550 Kcal në mëngjes, 300-350 pasdite dhe 250-200 në mbrëmje nuk absorbohen (teprica shkon pjesërisht në tualet, pjesërisht në yndyrë). Nuk do të jeni në gjendje të ngopni trupin tuaj me lëndët ushqyese të nevojshme në 1-2 vakte të mëdha, por do ta ngopni yndyrën tuaj me qeliza yndyrore cilësore. Një konsum më i lartë i kalorive në mbrëmje është i nevojshëm vetëm nëse keni pasur një seancë trajnimi intensiv të forcës në mbrëmje. Më shumë për këtë më vonë.

Konkluzioni: Ushqimi çdo 3 orë është i nevojshëm për të mbajtur një nivel të qëndrueshëm dhe të lartë të metabolizmit dhe për të parandaluar përdorimin e muskujve si lëndë djegëse, si dhe për të parandaluar që trupi të kalojë në modalitetin e ekonomisë emergjente. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata që udhëheqin imazh aktiv jetë dhe thjesht e nevojshme për ata që angazhohen në trajnime serioze.

Pse trupi djeg kryesisht muskuj dhe jo yndyrë?

Përgjigja është e thjeshtë. Gjithmonë ka më pak yndyrë në trup sesa muskuj. Muskujt nuk mund të ruajnë aq energji sa yndyra, kështu që yndyra është e nevojshme për të mbajtur jetën. Nuk ka nevojë për muskuj sepse nuk jeni duke lëvizur apo duke ngrënë. Ky është një proces i ndërlidhur që është mjaft i kuptueshëm nëse njihni funksionet më të thjeshta të indit dhjamor.

Në fakt, nuk ka asgjë të keqe me mekanizmin e ruajtjes së yndyrës. Ky është një proces normal që synon mbijetesën në kushte ekstreme. Pa të, një person nuk do t'i mbijetonte as një greve të lehtë urie. Grevat e urisë e forcojnë më tej këtë mekanizëm për ta bërë më të lehtë durimin e urisë në të ardhmen.

Muskujt konsumojnë shumë energji, kështu që për të reduktuar kostot, trupi së pari shpëton nga "indet që shpërdorojnë energji". Kjo e bën të qartë se për të përshpejtuar metabolizmin tuaj, keni nevojë për inde (muskuj) metabolikisht aktivë. Por fitimi i muskujve nuk është aq i lehtë sa mendoni. Nëse hani vetëm 3 herë në ditë dhe stërviteni intensivisht, atëherë në pothuajse 90% të rasteve do të humbni shumë muskuj, sepse në 3 herë nuk do të jeni në gjendje të hani dhe të përthithni. sasi të mjaftueshme lëndë ushqyese thelbësore të marra nga ushqimet. Përveç kësaj, ju kujtohet se me vakte të mëdha (veçanërisht kur hani produkte të dëmshme) Nivelet e insulinës rriten, e cila dërgon kalori jo në glikogjen, por drejtpërdrejt në yndyrë, duke ju lënë akoma të dobët dhe letargjik.

Thjesht gëlltitni zëvendësuesit e vakteve, si p.sh shufra proteinash nuk do të mjaftojë, sepse Zëvendësues të tillë përmbajnë shumë sheqer dhe kalori, por ato janë kalori boshe. Përveç kësaj, produkte të tilla nuk rrisin shkallën metabolike. Në rastin më të mirë, ato mbulojnë vetëm kostot e energjisë. Ju duhet të përdorni zëvendësimet e vakteve si mjetin e fundit kur të keni situatë emergjente, dhe thjesht nuk mund të arrish te ushqimi. Megjithatë, në këtë rast, mbani mend se ju vetëm parandaluat djegien e muskujve, por nuk e rritët ritmin tuaj të metabolizmit, siç do të kishte ndodhur me ushqimin e rregullt të shëndetshëm. Për ta thënë troç, një zëvendësim i vaktit është më e vogla nga dy të këqijat.

Tani le të flasim për gjëra të tilla si përgjimi i kalorive dhe synimi i kalorive.

Në mëngjes metabolizmi juaj zgjohet në në një humor të madh dhe kërkon kaloritë e tij, të cilat i hoqi vullnetarisht gjatë natës. Brenda natës, rezervat e glikogjenit të trupit janë varfëruar dhe trupi duhet të furnizohet me karburant.

Në mëngjes duhet të hani shumë dhe me gjithë zemër, si një mbret (ky është një rregull themelor që as që diskutohet). 500-600 Kcal për mëngjes janë të shkëlqyera. Është si një pikë karburanti përpara një rruge të madhe. Në mëngjes mund të hani gjithçka, madje edhe fruta të ëmbla. Sigurisht, nëse jeni në një cikël të djegies së yndyrës, atëherë frutat duhet të konsumohen me masë, madje edhe në mëngjes.

Duhet të merren vakte të mëdha para dhe/ose pas përdorimit të energjisë, tregues i drejtpërdrejtë i të cilit janë nivelet e glikogjenit.

Mëngjesi, vaktet para dhe pas stërvitjes janë kohë ideale për të ngrënë një vakt të madh.

Për lehtësi, le ta ndajmë ditën në 5 periudha kohore:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Ky është cikli ideal për femrat. Edhe pse koha e vakteve, natyrisht, mund të zhvendoset plus ose minus 30-60 minuta, në varësi të rrethanave.

Për meshkujt që duhet të hanë më shumë kalori, unë sugjeroj një orar paksa të ndryshëm:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Tani, le të marrim 1500 Kcal që duhet të konsumoni për të humbur peshë.

Kur duhet të hani më shumë? Ashtu është, në mëngjes, sepse nga ora 19:00 deri në orën 7:00 kanë kaluar 12 orë, të cilat edhe në gjendje gjumi, kur thuajse nuk harxhohet energji, mjaftojnë për të shterur burimet e brendshme.

Më tej, nëse keni një stërvitje në mëngjes, le të themi në orën 9 të mëngjesit, atëherë është e qartë se kostot janë shtuar më pas, kështu që mëngjesi bëhet po aq i nevojshëm sa ajri. Më pas, pas stërvitjes, duhet patjetër të hani mirë në orën 9 të mëngjesit, sepse ka ende një ditë të tërë përpara dhe duhet të qëndroni të freskët dhe vigjilentë. Më pas, ju reduktoni gradualisht vaktet tuaja në mënyrë që në orën 19:00 të hani darkë e lehtë dhe 3 orë më vonë ranë në gjumë me stomakun bosh pikërisht në kohën që norma metabolike të binte. Ky sistem quhet taping kalori, d.m.th. ngushtimi i kalorive.

Me këtë lloj ushqimi, ju merrni sasinë maksimale të karbohidrateve në 2-3 vaktet e para, dhe deri në mbrëmje i përmbaheni një diete proteinike-perimesh. Proteinat duhet të jenë të pranishme në çdo vakt. Megjithatë, ky plan diete është i mirë vetëm për njerëzit e papunë dhe të lirë dhe ata që stërviten në fundjavë në mëngjes ose herët pasdite.

Ky plan ushqimor do të jetë thjesht ideal për ju. Me programin e duhur të stërvitjes, thjesht do të mahniteni me shpejtësinë me të cilën trupi juaj ndryshon pa urinë apo dobësinë.

Për gratë që konsumojnë 1500 kcal në ditë, shpërndarja e kalorive në rastin e përgjimit të kalorive do të duket kështu:

(5 vakte)

Pritja 1: 375

Pritja 2: 300

Pritja 3: 300

Pritja 4: 300

Pritja 5: 225

Për burrat që konsumojnë, të themi, 2400 kcal në ditë, orari do të duket kështu:

(6 vakte)

Pritja 1: 500

Pritja 2: 400

Pritja 3: 400

Pritja 4: 400

Pritja 5: 400

Pritja 6: 300

Nëse ushtroheni pas punës në mbrëmje, le të themi në orën 19:00, atëherë duhet të përdorni metodën e shënjestrimit të kalorive (d.m.th. synimi i kalorive). Natyrisht, një stërvitje e mirë në të cilën ju jepni gjithçka kërkon karburant shtesë si para ashtu edhe pas.

Mos kini frikë të hani pas stërvitjes, edhe nëse është në mbrëmje. Pasi të keni shkaktuar mikrodëmtime në muskuj, patjetër që duhet t'i rivendosni ato, sepse nëse nuk e bëni këtë, muskujt thjesht do të fillojnë të digjen. Sigurisht që edhe yndyra do të digjet, por mos harroni se yndyra ka një përqendrim shumë më të lartë të kalorive, kështu që edhe nëse sasia e kalorive të sakrifikuara është e barabartë me yndyrën dhe muskujt, masë muskulore do të jetë më shumë se yndyrë.

E thënë thjesht, 50 gram yndyrë, e cila përmban 450 kcal, do të jetë e barabartë me 450 kalori muskul, por 350 kalori muskul do të peshojnë 100 gram dhe mos harroni se dhjami rikuperohet shumë më shpejt se muskujt. Gjithashtu, siç thashë më parë, sasia e muskujve që keni në trupin tuaj përcakton drejtpërdrejt shkallën tuaj metabolike.

Pas stërvitjes, nëse keni ngrënë shumë (por jo shumë, por duke marrë parasysh deficitin total ditor prej 20%), atëherë muskujt, si indet e dëmtuara, do të kenë nevojë për trajtim. Një ekip proteinash, yndyrash dhe karbohidratesh do të shkojnë për ta bërë këtë. Yndyra nuk do të ruhet sepse drita e urgjencës që trupi ka qenë e kufizuar në kalori nuk është e ndezur. Yndyra do të ruhet vetëm pasi lezioni (muskujt e dëmtuar) të restaurohet. Por nëse nuk keni mjaft kalori në dietën tuaj (por deficiti nuk është më shumë se 20%), atëherë mungesa e energjisë për rikuperimin e muskujve do të vijë nga yndyra. Kështu funksionon mekanizmi indirekt i djegies së yndyrës. Ato. Gjatë vetë stërvitjes, ju krijoni kushte për djegie të mëtejshme të yndyrës. Sidoqoftë, duke parë përpara, do të them se trajnimi i forcës nuk është metodat më të mira djegia e yndyrës. Po, një sasi e caktuar yndyre digjet kur trupi plotëson deficitin e kalorive nga rezervat e veta. Qëllimi i stërvitjes së forcës është ruajtja e muskujve të nevojshëm për të ruajtur nivel të lartë metabolizmin dhe për djegien e yndyrës direkt gjatë stërvitjes kardio, kur dhjami digjet në muskuj (më shumë detaje rreth mekanizmit të djegies së yndyrës do të diskutohen më vonë).

Pra, nëse ushtroni në mbrëmje, duhet të ushqeheni para dhe pas stërvitjes. Gjatë ditës, kur uleni në një tavolinë në punë, nuk do të keni nevojë për energji shtesë, kështu që ne pakësojmë mëngjesin dhe shpërndajmë kalori si më poshtë:

Për gra

Pritja 1: 300

Pritja 2: 250

Pritja 3: 250

Pritja 4: 350

Pritja 5: 350

Për burrat

Pritja 1: 500

Pritja 2: 400

Pritja 3: 300

Pritja 4: 300

Pritja 5: 450

Pritja 6: 450

Kur bëhet fjalë për stërvitjen kardio, gjërat do të jenë pak më ndryshe.

Më vonë, në kapitullin e stërvitjes kardio, do t'ju tregoj se si të hani para dhe pas stërvitjes kardio, duke marrë parasysh kohën e tij.

Duhet shtuar pikë e rëndësishme. Ndoshta pasi të keni numëruar numrin e kalorive që ju nevojiten dhe më pas të numëroni numrin e kalorive që keni ngrënë Kohët e fundit, do të habiteni nga ndryshimi.

Në përgjithësi, njerëzit ndahen kryesisht në dy kategori:

1. Zbuloni se ata hanë shumë

2. Zbuloni se ata hanë shumë pak

Në cilindo grup qofshin, mos bëni ndryshime të papritura. Nëse, të themi, keni ngrënë 3,400 kalori për 5 vitet e fundit, dhe më pas zbuloni se duhet të hani 2,200, atëherë mos i shkurtoni kaloritë menjëherë ditën tjetër. Trupi mund të sillet në mënyrë të papërshtatshme dhe të aktivizojë modalitetin e ruajtjes së energjisë. Reduktoni dietën tuaj gradualisht, 100 kcal në ditë.

E njëjta gjë vlen edhe për ata që konsumojnë 800-1000 kcal në ditë (sidomos ata që mbajnë dieta strikte). Një rritje e mprehtë e marrjes së kalorive mund të shkaktojë akumulimin e yndyrës, sepse... metabolizmi juaj është ngadalësuar shumë. Rritja ose zvogëlimi graduale i dietës tuaj gjatë fillimit të stërvitjes do të eliminojë rrezikun e shtimit të yndyrës.