Shtytje nga dyshemeja të cilat pjesë të trupit lëkunden. A është e mundur të ngriheni duke bërë shtytje?

Më të arritshmet dhe ushtrim efektiv Push-ups përdoren për të pompuar muskujt e pjesës së sipërme të bustit. Teknika është e arritshme edhe për fillestarët dhe nuk kërkon pajisje shtesë. Pesha e trupit do të krijojë ngarkesën e nevojshme, për ta rritur pozicionin e krahëve ose të këmbëve është i larmishëm.

Cilët muskuj punojnë gjatë shtytjeve dhe si ndikon gjerësia e krahëve në pompimin e tyre?

Muskujt e kraharorit

Grupi kryesor i fibrave muskulore, zhvillimi i të cilave arrihet me shtytje të rregullta, përfshin muskujt e gjoksit të madh, të cilët ndodhen në pjesën e sipërme të trupit përpara, funksioni i tyre kryesor është heqja e krahëve nga gjoksi. Push-ups me krahë të gjerë rrisin intensitetin e punës së tufave të muskujve gjoksor. Si të pomponi muskujt tuaj gjoksorë

Triceps

Sipërfaqja e pasme e krahut të sipërm formohet nga muskuli triceps ose triceps. Funksioni i këtyre fibrave është antagonist ndaj bicepsit dhe është të zgjasë nyjen e bërrylit. Zhvillimi i tricepsit ju lejon të rritni forcën tuaj. gjymtyret e siperme. Sa më e vogël të jetë distanca midis pëllëmbëve kur bëni shtytje, aq më i lartë është intensiteti i stërvitjes së tufave të muskujve të tricepsit. Si të pomponi tricepsin tuaj

Deltoidet

Push-ups angazhojnë muskujt deltoid të shpatullës, të cilët kryejnë një funksion ndihmës në shtyrjen e trupit lart. Puna në këtë grup i jep forcë shpatullave. Relievi i gjurmuar i deltoideve jep vetë formën që zakonisht karakterizohet nga shprehja "i zhdrejtë në shpatulla". Si të pomponi muskujt deltoidë

Muskuli i bërrylit

Nëse bicepsi është përgjegjës për përkuljen e nyjës së bërrylit, atëherë marrja e pozicionit fillestar karakteristik për shtytjet, me parakrahin drejt, është e pamundur pa punën e një pllake të ngushtë muskulore - muskulit të bërrylit.

Muskujt serratus anterior

Nga sqetullat në anët e gjoksit ka tufa fibrash muskulore të dhëmbëzuara të përparme, të cilat nga atletët zakonisht quhen "krahë" për shkak të efektit vizual që krijojnë në zgjerimin e shpinës. Ngarkesa më e madhe bie mbi to në momentin kur tehet e shpatullave tërhiqen kur kryejnë shtytje nga dyshemeja.

Korakoidi shtrihet nga skapula dhe gjoksi në sipërfaqen e përparme të krahut të sipërm. muskul brachialis, duke tërhequr shpatullën përpara duke e ngritur trupin lart. NË gjendje e qetë fshihet nën shpatull, por pa të zhvillimi harmonik i muskujve të pjesës së sipërme të bustit është i pamundur.

Pra, një ushtrim, i disponueshëm në çdo kohë dhe kudo, mund të punojë gjashtë grupe muskujsh dhe madje edhe barkun.

Pra, duke kryer shtytje nga dyshemeja me një shtrëngim të ngushtë, mund të pomponi muskujt e gjoksit dhe krahëve.

Llojet e shtytjeve

Push-ups kanë disa lloje, të cilat ndryshojnë nga njëri-tjetri në teknikën e ekzekutimit. Nga varietetet e shtypit në stol, mund të krijoni një grup të veçantë ushtrimesh që funksionojnë grupe të ndryshme muskujve. Shtypjen e zakonshme të dyshemesë, mund ta ndryshoni pak në mënyrë që të funksionojë grup të caktuar muskujve. Ekzistojnë llojet e mëposhtme të shtypjes së dyshemesë:

1. Ngritja e trupit me duar të pozicionuara me një shtrëngim të ngushtë. Kjo metodë pompon tricepsin, krahët dhe shpatullat.
2. Ngritja e trupit me krahë të gjerë.
3. Duke u ngritur me grushte, ajo pompon muskujt e krahut, si dhe muskujt e barkut.
4. Shtytje me duartrokitje.
5. Shtytje të peshuara.
6. Shtytje me një krah.

Këto janë llojet më të zakonshme të shtypit të stolit, ka shumë të tjera që gjithashtu ndryshojnë në teknikë dhe muskuj të përfshirë.

Shtypja e kapjes së ngushtë

Në fakt, nuk ka gjë të tillë si një shtypje dyshemeje me kapje të ngushtë, pasi nuk ka nevojë të kapni asgjë gjatë ushtrimit. Por megjithatë, një term i tillë u mor përdorim të gjerë mes sportistëve. Ky lloj ka këtë emër - shtypje dyshemeje me pozicion të ngushtë të duarve.

Duke qenë se gjatë kryerjes së këtij lloj ushtrimi, duart janë të vendosura afër njëra-tjetrës, në mënyrë që gishtat e të dyja duarve të preken, në ndryshim nga teknika klasike e ekzekutimit, kur duart janë të hapura sa gjerësia e shpatullave. Shtytjet me kapje të ngushtë ngrohin ata muskuj që do të funksionojnë gjatë stërvitjes në stol.

Pozicioni fillestar dhe teknika e saktë

Ekzekutimi i saktë i shtypit të stolit gjatë stërvitjes ju lejon të arrini rezultatin e dëshiruar dhe të shmangni lëndime të ndryshme. Edhe një shtyp klasik stoli duhet të kryhet në mënyrë korrekte. Kur bëni shtypje dyshemeje me një shtrëngim të ngushtë, së pari duhet të merrni pozicionin e duhur fillestar:

1. Merrni një pozicion të shtrirë. Pjesa e pasme, vithet dhe këmbët duhet të jenë në të njëjtin pozicion në mënyrë që të vizatohet një vijë e drejtë vizuale. Shpina duhet të jetë e drejtë dhe nuk duhet të përkulet. Të pasmet duhet të jenë në nivel me shpinën dhe nuk duhet të shtrihen lart.
2. Duart duhet të bashkohen në gishtat tregues. Kur pozicionohen siç duhet, krahët tuaj duhet të formojnë një trekëndësh.
3. Ndërsa trupi ulet, krahët duhet të përkulen në bërryla. Këshillohet që trupi të prekë pak dyshemenë. Meqenëse kjo rrit ngarkesën në të gjithë muskujt e përfshirë.
4. Gjatë ngritjes së trupit, krahët duhet të drejtohen plotësisht në bërryla.

Kur punoni në këtë lloj shtypi stoli, rekomandohet të punoni jo me shpejtësi, por me cilësi. Meqenëse teknika e gabuar e ekzekutimit jo vetëm që nuk do të sjellë rezultate, por gjithashtu mund të çojë në lëndim. Gjithashtu, kur bëni shtytje, duhet të mbani mend frymëmarrjen e duhur: gjatë ngritjes së trupit, duhet të thithni, dhe kur ulni, të nxirrni.

Shtyjet me kapje të ngushtë dhe të gjerë janë shumë më të vështira se shtytjet e zakonshme dhe nuk duhet të tentohen nga ata që janë fillestarë. Për të filluar, është më mirë që ai të ushtrojë shtytje të rregullta, dhe më pas të vazhdojë në ato më komplekse, të kryejë shtypje me grushte, me duartrokitje ose me pesha. Ky aktivitet është më i përshtatshmi si një ngrohje para stërvitjes në shufrat e pabarabarta.

Cilët muskuj punojnë kur bëni shtytje me një pozicion të ngushtë të dorës?

Shumë njerëz e kanë kryer ushtrimin push-up me një shtrëngim të ngushtë, por jo të gjithë e dinë se cilët muskuj punojnë gjatë stërvitjes. Shtytjet nga dyshemeja me një pozicion të ngushtë të duarve pompojnë lloje të tilla të muskujve si:

1. Torakale, duke përfshirë të brendshme.
2. Deltoid.
3. Triceps.
4. Muskujt thelbësorë, pompimi i cili ju lejon të zvogëloni madhësinë e belit.
5. Muskujt që mbrojnë manshetën e rotorit.
6. Trapezius ose triceps.
7. Zhvillon muskujt e shpatullave.

Por kryesisht muskujt e kraharorit dhe muskuli triceps brachii punojnë. Përveç faktit që kjo teknikë ju lejon të pomponi shumë grupe muskujsh, ajo gjithashtu ndihmon në heqjen e akumulimit të yndyrës, normalizon prodhimin e testosteronit, forcon nyjet e duarve dhe përshpejton metabolizmin.

Ky lloj ushtrimi mund të përdoret si ushtrim kryesor ashtu edhe si shtesë. Por gjatë stërvitjes afatgjatë, rekomandohet të ndryshoni grupin e ushtrimeve një herë në 3 muaj, pasi trupi mund të mësohet me ngarkesën dhe nuk do të jetë e mjaftueshme, dhe këto ushtrime thjesht mund të bëhen të mërzitshme.

Pra, shtypja e stolit mund të zëvendësohet me ushtrime me shufra paralele. Ose mund ta lini kompleksin të pandryshuar dhe thjesht të ndryshoni pak teknikën e ekzekutimit. Pra, kur bëni shtytje me një pozicion të ngushtë të dorës, mund të:

1. Ndryshoni pozicionin e duarve, duke i lëvizur pak më poshtë, kështu ngarkesa do të bëhet pak më e madhe dhe teknika do të bëhet më e vështirë. Meqenëse gjatë ekzekutimit normal, duart duhet të jenë nën gjoks, për shkak të së cilës ngarkesa në trup është më e dobët. Nëse duart tuaja janë më të ulëta, ngarkesa do të rritet ndjeshëm.
2. Nëse një person e ka përpunuar teknikën e ekzekutimit në mënyrë të përsosur dhe mund të kryejë deri në 40 përsëritje në disa qasje, atëherë ngarkesa duhet të rritet. Për ta bërë këtë, mjafton gjithashtu të ndryshoni pozicionin e duarve, duke vendosur pëllëmbën e njërës dorë në pëllëmbën e tjetrës. Në këtë mënyrë ngarkesa do të jetë më e madhe, falë së cilës do të punojnë edhe muskujt e tjerë.
3. Gjithashtu, ata që kanë zgjedhur këtë ushtrim si kryesor, këshillohen ta ndërlikojnë duke ndryshuar pozicionin e këmbëve. Për ta bërë këtë, mjafton t'i vendosni ato në një kodër.

Ky lloj ushtrimi mund të përdoret edhe si ushtrim shtesë. Më shpesh përdoret si një trajtim shtesë për:

1. Ngrohja e muskujve para stërvitjes në shufrat e pabarabarta.
2. Si ushtrim i fundit pas stërvitjes.
3. Si një ushtrim ndihmës për shtytje me peshë ose shtytje me grusht.

Në varësi të shkallës së ngarkesës, përdoret si bazë ose si shtesë. Është ideal për ngrohjen e muskujve para stërvitjes në shufrat e pabarabarta dhe për pompimin e tyre, pasi gjatë ushtrimit përfshihen shumë muskuj.

Masat paraprake të sigurisë gjatë ekzekutimit

Kur kryeni ndonjë ushtrim, duhet të mbani mend sigurinë. Meqenëse kur bëni shtytje me një kapje të ngushtë, pothuajse e gjithë ngarkesa është e përqendruar në duar, rekomandohet të nyjet e bërrylit më me kujdes. Bllokimi i tyre është i ndaluar, pasi kjo është e mbushur me pasoja. Gjithashtu, gjatë kryerjes së ushtrimit, koka duhet të jetë në një pozicion, nuk duhet ta lëvizni pa nevojë.

Kjo është e nevojshme për të mos ushtruar presion të fortë në muskujt e qafës dhe shpinë. Pas përfundimit të tij, rekomandohet të filloni stërvitjen në shufrat e pabarabarta, kjo do t'ju lejojë të pomponi shpejt muskujt tuaj.

Gabimet kryesore që bëhen gjatë performancës

Teknika e gabuar mund të çojë në lëndime dhe ndrydhje. Kur punojnë në këtë lloj shtypjeje stoli, atletët në përgjithësi bëjnë gabimet e mëposhtme:

1. Pranoje pozicioni i gabuar dhe harkojnë kurrizin e tyre
2. Ata shpejt kthehen në pozicionin e tyre origjinal. Në thelb, të gjithë njerëzit përpiqen ta kryejnë ushtrimin më shpejt, duke harruar cilësinë dhe frymëmarrjen. Megjithatë, lëvizjet e papritura, pothuajse në 6 nga 10 raste, shkaktojnë ndrydhje dhe lëndime.
3. Mos ngrohja, ky është gabimi kryesor që bëjnë shumë njerëz. Në fund të fundit, muskujt e pa ngrohur nuk janë në gjendje t'i rezistojnë ngarkesave të rënda.

Ky lloj ushtrimi ka një efekt të dobishëm në gjendjen e trupit. Trupi i njeriut bëhet më elastike. Për më tepër, kryerja e rregullt e çdo lloj shtytjeje (me pozicione të ndryshme të duarve, në grushte, me pesha) në kombinim me ushtrime në shufra paralele dhe kërcitje, ju lejon të hiqni qafe depozitat e yndyrës dhe të normalizoni metabolizmin. Në lidhje me këtë, rreziku i goditjes në tru dhe sulmit në zemër zvogëlohet. Gjithashtu ndihmon në forcimin e shtyllës kurrizore dhe ju lejon të drejtoni qëndrimin tuaj.

Dhe gjatë stërvitjes, gjithmonë duhet të mbani mend se ushtrimet synojnë jo vetëm pamjen, dhe para së gjithash, ato duhet të kenë një efekt të dobishëm në shëndet. Dhe nëse një person është i shëndetshëm brenda, pamja e tij do të flasë për këtë.

Push-ups konsiderohen si një nga ushtrimet bazë të krijuara për të ndërtuar një bazë të fortë muskujsh dhe forcë për pjesën e sipërme të trupit duke përdorur vetëm peshën e trupit tuaj. Ato janë pjesë e stërvitjes fizike të personelit ushtarak dhe kryhen edhe nga sportistët më me përvojë. Push-ups janë mjaft të lehta për t'u mësuar dhe nuk kërkojnë ndonjë pajisje të shtrenjtë. Një tjetër plus është ndryshueshmëria e këtij ushtrimi, duke zhvendosur theksin e ngarkesës nga një grup muskujsh në tjetrin. Kështu që çfarë muskuj lëkunden kur shtyhen nga dyshemeja dhe cilat lloje ekzistojnë? Le të përpiqemi ta kuptojmë më tej.

Disa grupe muskujsh të bustit punojnë njëkohësisht gjatë shtytjeve:

• gjirit
• triceps
• supet
• shtyp
• muskuli i përparmë serratus

Push-ups kryhen në një pozicion të shtrirë, i cili gjithashtu ndihmon në zhvillimin e qëndrimit korrekt.

Muskuli i gjoksit të madh është pa dyshim grupi i muskujve më të stërvitur në bodybuilding dhe fitnes. Ai është kryesisht përgjegjës për veprimet shtytëse të trupit të sipërm. Kur shkoni poshtë e lart gjatë shtytjeve, ai bën pjesën më të madhe të punës. Fatkeqësisht, në kohët moderne, këtyre muskujve u jepet shumë më pak mundësi për të kontribuar në tonin jeta e perditshme, që do të thotë se ata janë në një gjendje të atrofizuar për shumicën e njerëzve. Kjo është arsyeja pse ata kanë potencial të madh për rritjen e forcës dhe madhësisë.

Gjatë shtytjeve, tricepsi gjithashtu funksionon. Ky muskul, në varësi të gjerësisë së krahëve, merr pak a shumë ngarkesë. Zë 2/3 e vëllimit të masës totale të krahëve dhe është përgjegjës për shtrirjen e tyre.

Ato përbëhen nga tre pjesë - e përparme, e mesme dhe e pasme. Stimulimi më i madh merret gjatë presimeve të ulura, dhe shtytjet zënë vendin e tretë për sa i përket ngarkesës së marrë (pjesa e përparme). Pavarësisht se janë më të dobët se gjoksi, ato ndihmojnë në ngritjen e trupit.

Muskuli i përparmë Serratus

Jepini bustit tuaj një pamje estetike dhe të përfunduar. Shërbejnë për të stabilizuar dhe lëvizur skapulën përpara dhe jashtë. E vendosur nën krahë në pjesën e pasme të muskujve gjoksorë. Aktivizohu dhe forcohu me shtytje.

Muskujt e barkut pompojnë gjithashtu gjatë shtytjeve. Ju ndihmon të qëndroni drejt në një pozicion të shtrirë. Është e rëndësishme të mbani mend se për të parë bark me gjashtë pako, niveli i yndyrës në trup duhet të jetë i ulët. Kjo do të thotë që ju duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje dietës suaj.

Qafa lëkundet pak. Për ekzekutimi i saktë Kur kryeni shtytje horizontale, është e rëndësishme të shikoni përpara dhe jo poshtë.

Sa i përket grupeve të tjera të muskujve, për shembull, biceps dhe shpinë - pa marrë parasysh se çfarë thotë ose shkruan dikush, por ata praktikisht nuk janë të përfshirë (me përjashtim të vetëm një presioni të lehtë të ushtruar nga trupi juaj kur ulni), dhe është e pamundur për t'i pompuar ato me shtytje. Për ta bërë këtë, përdorni tërheqje ose tërheqje në shirit.

Llojet e shtytjeve

Ka shumë lloje të shtytjeve, por më të zakonshmet janë:

• i ngushtë
• i gjerë
• nga njëra anë
• me një pjerrësi në rënie
• me një pjerrësi përpjetë

Shtytje të gjera

Një version më i lehtë i ushtrimit, pasi amplituda e lëvizjes lart e poshtë zvogëlohet ndjeshëm për shkak të qëndrimit të gjerë të krahëve. Ju lejon të lëvizni bërrylat tuaja më larg dhe të përdorni triceps në një masë më të vogël. Pjesa e jashtme e muskujve gjoksorë funksionon në maksimum, duke u dhënë atyre vëllim dhe plotësi.

Shtytje të ngushta

Këtu është e kundërta - bërrylat shtypen më afër trupit, duke e zhvendosur theksin në muskulin triceps brachii. Gjinjtë marrin më pak stimulim në krahasim me opsionin e mëparshëm. Nëse qëllimi juaj është të pomponi tricepsin tuaj, atëherë është më mirë të përdorni një ushtrim tjetër - shtytje të tricepsit.

Shtytje me një krah

Një ushtrim tepër energjik dhe kompleks, në të cilin muskujt e punës nuk janë vetëm gjoksi dhe tricepsi, por edhe pothuajse i gjithë shtypja e barkut, duke stabilizuar trupin tuaj gjatë afrimit. Zhvillon mirë treguesit e forcës.

Shtytje me pjerrësi

Një tjetër metodë për atletët me përvojë, e cila përfshin maksimalisht paketën e sipërme të muskujve gjoksor në punë, duke ju detyruar të ngrini një përqindje edhe më të madhe. trupin e vet. Sa më të larta të vendosen këmbët në një kodër, aq më i vështirë do të jetë ushtrimi dhe aq më shumë stimulim do të ofrojë. Muskujt e barkut dhe të zhdrejtë, si dhe muskuli erektor spinae, gjithashtu punojnë, duke stabilizuar trupin gjatë ekzekutimit.

Për një trup të bukur dhe shëndet të shkëlqyer ata vijnë në shpëtim ushtrime fizike. Pjesa kryesore e çdo stërvitje janë shtytjet.

Shtytjet e duhura përfitojnë për të gjithë trupin dhe janë të arritshme për pothuajse të gjithë, përveç nëse ka ndonjë kundërindikacion serioz. Për të filluar të bëni shtytje, nuk keni nevojë të kërkoni një vend të veçantë.

Si në stërvitjen për meshkuj ashtu edhe për femra, shtytjet vendosen në një nga vendet e nderit midis ushtrimeve të ndryshme. Push-ups janë të mira për shpinën, krahët, barkun dhe shumë muskuj të trupit të njeriut. Cilat janë avantazhet e tjera të tyre? Ata kanë një efekt të dobishëm në organet dhe sistemet e tjera të njeriut.

Sistemi i frymëmarrjes. Nëse bëni shtytje me frymëmarrje korrekte, atëherë mund të shpëtoni nga problemet shëndetësore si gulçim ose astma bronkiale. Dhe:

• ka një rritje të vëllimit të mushkërive;

• furnizimi me gjak i organeve përmirësohet;

• muskujt ndër brinjë janë të trajnuar;

• ventilimi i mushkërive rritet.

Sistemi kardiovaskular

Për shkak të qarkullimit të përmirësuar të gjakut, metabolizmi përshpejtohet dhe proceset metabolike. Enët e gjakut kthehen në normalitet dhe toni i tyre përmirësohet. Presioni i gjakut është normalizuar.

Përfitimet e shtytjeve vërehen gjithashtu në për qëllime parandaluese për aterosklerozën, hipotensionin dhe tromboflebitin.

Sistemi muskuloskeletor

Me ndihmën e shtytjeve, ju mund të forconi dhe të punoni muskujt, tendinat dhe të stërvitni nyjet. Më pak lëndime ndodhin sepse ligamentet bëhen më elastike. Në parandalimin e tendovaginitit, artrozës dhe periostitit, përdorimi i shtytjeve konsiderohet i dobishëm. Rekomandohen gjithashtu për rehabilitim pas operacioneve në kyçe, krahë, shpinë dhe lëndime në përgjithësi.

Sistemi nervor

Ndikohet nga shtytjet pliometrike (një ushtrim ku ngrini duart nga dyshemeja dhe shtyni), dhe si rezultat:

• përmirësimi i koordinimit të muskujve;

• zhvillimi i forcës dhe shpejtësisë së lëvizjeve të duarve;

• rritja e shpejtësisë së reagimit;

• normalizimi i gjendjes psiko-emocionale;

• duke hequr qafe agresionin, duke fituar besim dhe qetësi.

Një gjë që duhet mbajtur mend është se nëse jeni i ri në shtytjet, llojet e thjeshta të shtytjeve janë një vend i mirë për të filluar. Kur të mësoheni me stërvitjen, mund të rrisni ngarkesën dhe të shtoni variacione më komplekse të shtytjes.

Mos harroni se është më mirë të bëni më pak herë, por më shpesh, sesa të mbingarkoni trupin tuaj.

Pas çdo qasjeje, duhet të bëni një pushim prej 2-3 minutash. Rregulli kryesor është të mos e teproni!

Sa i përket teknikës push-up, trupi duhet të jetë në çdo formë pozicion horizontal, dhe këmbët tuaja janë bashkuar, por nuk duhet ta ulni kokën (shikoni drejt në një pikë). Ijet dhe gjunjët mbeten të palëvizshëm, dhe e gjithë ngarkesa kryhet nga krahët, dhe gjoksi duhet të prekë dyshemenë kur ulet.

Ju duhet të dini se si të merrni frymë saktë gjatë kryerjes së shtytjeve, në mënyrë që të mos humbni vetëdijen ose të mbingarkoni muskujt tuaj. Nuk duhet ta kryeni qasjen me një frymë për të shmangur urinë nga oksigjeni. Muskujt kanë nevojë për oksigjen gjatë stërvitjes, kështu që ju duhet të merrni frymë gjatë përkuljes së krahëve dhe të nxjerrni frymën ndërsa drejtoheni.

Gjatë stërvitjes, humbja e lëngjeve ndodh gjithmonë. Prandaj ekziston çështje e diskutueshme A duhet të pini ujë gjatë stërvitjes? Dhe nëse pi, sa? Rekomandimi i vetëm këtu është se është e nevojshme të rivendosni humbjen e lëngjeve, por me një qasje individuale. Nëse merrni statistika mesatare, më pas gjatë një stërvitje një orëshe mund të konsumohen deri në 0,5 litra ujë. Këshillohet të pini disa gllënjka, jo më shumë.

Cilët muskuj pompohen gjatë shtytjeve?

Le t'i shikojmë ato:

• Muskujt deltoid dhe brachialis
  
  
  Falë deltoideve, gjoksi është në gjendje ta shtyjë trupin jashtë gjatë lëvizjes lart. Nëse stërvitni deltoidet, shpatulla do të marrë një formë të rrumbullakosur;

• Muskujt ulnaris
  
  
  Ky është një lloj zgjatimi i tricepsit, me ndihmën e të cilit zgjaten parakrahët;

• Triceps

  Vendndodhja e këtij muskuli triceps është pjesa e pasme e krahut të sipërm. Nëse stërvitni tricepsin tuaj, krahu juaj do të bëhet më i fortë. Ky muskul është i përfshirë në shtrirjen e bërrylit. E gjithë ngarkesa gjatë shtytjeve ndodh kryesisht në triceps. Sa më të ngushta të jenë krahët, aq më shumë përfshihet ky muskul;

• Korakobrakiale
  
  
  Ky muskul ndodhet në pjesën e sipërme të krahut dhe është vazhdim i bicepsit (nga gjoksi dhe tehu i shpatullës). Është e nevojshme të kryhet ngritja lart. Luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e pjesës së sipërme të trupit;

• Muskuli i përparmë Serratus

  Vendndodhja e saj është nën krahë. Ky muskul përdoret gjatë shtytjeve gjatë lëvizjes së tehut të shpatullave përpara.

  Llojet e shtytjeve, veçoritë e tyre

  Ka shumë variacione të shtytjeve - shtytje klasike për fillestarët dhe ato të vështira. Llojet kryesore janë shtytje klasike, shtytje me theks në një kodër me kokën lart, shtytje me theks në një kodër me kokën poshtë, shtytje nga gjunjët, shtytje me një të ngushtë. hapësira e shpatullave, shtytje me një hapësirë ​​të gjerë të shpatullave.

  Dhe gjithashtu më komplekse: shtytje në pëllëmbë, shtytje në grushta, shtytje në anën e pasme shtytje me pëllëmbë, shtytje me qëndrim dore, shtytje me gishta, shtytje me një krah, shtytje pliometrike, shtytje me stendë dore (koka poshtë) dhe të tjera.

  Këtu janë shembuj të disa prej tyre:

  Shtytje klasike

  Teknika e ekzekutimit: fokusohuni në shtrirjen në krahë të drejtë, të cilët janë të vendosur pak më gjerë se shpatullat tuaja. Trupi është në një pozicion vertikal të drejtë. Uleni veten në pozicionin e poshtëm, duke përkulur krahët, ndërsa prekni gjoksin në dysheme. Muskujt e barkut janë të tensionuar gjatë gjithë kohës. Më pas shtrydhim, por nuk i drejtojmë deri në fund bërrylat. E veçanta e shtytjeve tradicionale është stërvitja e muskujve gjoksorë në rajonin e mesëm. Të gjithë muskujt e shpinës janë të tensionuar. Triceps, muskujt e kraharorit të poshtëm dhe të sipërm janë të përfshirë minimalisht;

  Shtytje me kokë lart

  Teknika e ekzekutimit: duhet të mbështetni duart në një stol ose një sipërfaqe tjetër të ngritur. Duart janë pak më të gjera se supet. Përkuluni në skajin e mbështetëses, duke prekur gjoksin tuaj. Drejtoni ngadalë krahët, ndërsa shtrëngoni fort trupin lart E veçanta e kësaj shtytjeje është se ngarkesa kryesore vendoset në këmbë dhe pjesa e poshtme muskujt gjoksorë. Kjo është arsyeja pse ky lloj është i përshtatshëm për fillestarët;

  Shtytje në gju

  Teknika e ekzekutimit: vendoseni theksin kur jeni shtrirë, krahët drejt, shpina drejt. Duhet të vendosni diçka të butë nën gjunjë. Uleni trupin në dysheme, pastaj shtypni fort trupin tuaj lart. Veçori: Kryen të njëjtin funksion si një shtytje klasike. Shërben për përmirësimin e muskujve gjoksorë;

  Shtytje të ngushta (shtytje të ngushta)

  Teknika: vendosni theksin kur jeni shtrirë, krahët drejt, duart të pozicionuara në mënyrë të madhe dhe gishtat tregues Prekni njëri-tjetrin. E veçanta e këtij lloji është trajnimi i tricepsit dhe zonës së brendshme të muskujve gjoksorë.

  Mos harroni gjithashtu disa veçori kur kryeni shtytje:

  • për të punuar triceps, duart vendosen sa më afër njëra-tjetrës;

  • për muskujt gjoksorë, krahët duhet të vendosen gjerë;

  • për të forcuar gishtat, bëni shtytje në grushta;

  • bicepsët stërviten maksimalisht nëse vendosni pëllëmbët përgjatë trupit dhe shpalosni krahët;

  • Është e lehtë për të lehtësuar ngarkesën, ju vetëm duhet të mbështeteni në gjunjë;

  • Për tu forcuar, bëni shtytje në njërin krah.

  Nëse nuk keni mundësi të shkoni në palestër, atëherë është në rregull. Shikoni se çfarë janë.

  Dëshironi të shtoni peshë dhe nuk keni njeri që të pyesë se si? për ty. Ai ju tregon se si të shtoni peshë në shtëpi.

  Epo, në këtë adresë keni mundësinë të zbuloni se cila është makineria më e mirë e ushtrimeve për të humbur peshë në shtëpi.

  Shtytje për femra dhe meshkuj

  Në përgjithësi, nuk ka ndonjë ndryshim domethënës në pompimin e muskujve me shtytje për burrat dhe gratë. Parimi i ekzekutimit është i njëjtë.

  Vetëm vajzave u lejohen lëshimet. Është e rrallë të gjesh vajza që mund të bëjnë shtytje me duartrokitje, ose shtytje në nyje. Peshat në shtytje janë të papranueshme për femrat, ndërsa meshkujt mund të bëjnë shtytje me njërën dorë, me duartrokitje dhe me kërcim.

  Për gratë, shumëllojshmëria e ushtrimeve zgjerohet duke ndryshuar pozicionin e krahëve dhe trupit. Një pozicion i zakonshëm për gratë është një shtytje me duart tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Ato kryhen me një ritëm mesatar, pa lëvizje të papritura dhe amplitudë të madhe.

  Gratë duhet të kenë parasysh se bizhuteritë dhe veshjet e ndryshme që pengojnë lëvizjen do të jenë një pengesë e madhe në stërvitje.

  Kundërindikimet dhe dëmet e mundshme

  Me çdo trajnim, duhet të merrni parasysh rreziqet e mundshme. Prandaj, për të shmangur ndonjë problem kur bëni shtytje, shikoni nëse keni ndonjë kundërindikacion. Shmangni mbingarkesat, bëni gjithçka me moderim, nëse shihni se ndonjë nga sa vijon vlen për ju:

  • lëndime në shpatulla, bërryla ose kyçe;

  • mbipeshë;

  • koordinim i dobët;

  • pamundësia për të bërë ushtrime me pozicionimi i saktë dhe një shpinë të drejtë.

  Mos harroni të merrni frymë siç duhet. Muskujt që punojnë gjatë shtytjeve kanë nevojë për oksigjen. Nëse nuk i përmbaheni këtij rregulli, mund të zhvilloheni dobësi e përgjithshme dhe marramendje.

  Një fakt shumë interesant është se edhe me problemet e shpinës, mjekët insistojnë në kryerjen e këtij ushtrimi dhe kjo dëshmon edhe një herë efektivitetin, thjeshtësinë dhe sigurinë e këtij elementi bazë të stërvitjes.

  Mos harroni se, pavarësisht nga këshillat që lexoni, sado që dëshironi të filloni menjëherë stërvitjen, së pari konsultohuni me një mjek.

  Është ai që do t'ju japë leje dhe do të bëjë rekomandime themelore në varësi të shkallës së gjendjes suaj fiziologjike. Nëse nuk ka kundërindikacione, atëherë mos ngurroni të filloni të përmirësoni trupin tuaj!

Ushtrimi push-up është shumë i lehtë për t'u mësuar, por pothuajse askush nuk mendon se cilët muskuj punojnë. Vlen të përmendet se ekzistojnë teknika të ndryshme, secila prej të cilave e zhvendos ngarkesën në një grup specifik të muskujve.

Informacione të përgjithshme rreth shtytjeve

Ky ushtrim është shumë i dobishëm, pasi përdor grupe të ndryshme muskujsh dhe siguron një efekt të përgjithshëm forcues. Përparësitë e të bërit shtytje përfshijnë aftësinë për të praktikuar në shtëpi pa shkuar në stadium ose palestër. Ju nuk keni nevojë për pajisje të shtrenjta apo edhe veshje sportive.

Përveç muskujve të kraharorit, shtytjet punojnë edhe në shumë grupe të tjera të pjesës së sipërme të trupit. Masa muskulore rritet dhe kockat bëhen më të forta, dhe proceset metabolike normalizohen. Me ushtrime të rregullta, ju do të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të aterosklerozës dhe do të ruani Aktiviteti fizik dhe parandalojnë zëvendësimin e qelizave yndyrore masë muskulore. Por çfarë muskujsh funksionojnë kur bëni shtytje dhe si ndikon teknika në të?

Muskujt e kraharorit

Ndër grupet e muskujve të stërvitur më shpesh nga atletët në palestrat, janë muskujt e kraharorit kryesor. Të gjitha lëvizjet shtytëse para jush, të kryera me duart tuaja, varen prej tyre. Rrjedhimisht, me çdo shtytje nga dyshemeja, pavarësisht nga vendosja e duarve, gjoksi do të funksionojë patjetër, në një shkallë apo në një tjetër.

Duke pasur parasysh që në jetë rrallëherë duhet të bëjmë lëvizje shtytëse, prandaj pecat tek shumë njerëz thjesht atrofizohen. Duke bërë shtytje disa herë në javë, do t'i tonifikoni dhe do të rrisni përmasat e tyre, duke rezultuar në një figurë të këndshme estetike.

Triceps

Muskujt triceps të brezit të shpatullave gjithashtu punojnë në mënyrë aktive gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Varësisht se çfarë pozicioni fillestar do të merrni, tricepsi do të aktivizohet pak a shumë, por do të funksionojë në çdo rast. Duke pasur parasysh që këto grupe muskujsh zënë 2/3 e perimetrit total të krahut, është më mirë t'i kushtoni vëmendje pompimit të tyre. Ju gjithashtu mund të bëni një stërvitje të mirë në triceps tuaj duke bërë zhytje ose shtytje të kundërt.

Deltoidet

Deltoidet përbëhen nga pjesët e përparme, të pasme dhe të mesme. Ata punojnë më së shumti kur kryejnë të gjitha llojet e presimeve në këmbë dhe ulur, por janë të përfshirë edhe në shtytje (kryesisht në pjesën e përparme). Ata janë shumë më të dobët se muskujt gjoksorë, por gjithsesi na ndihmojnë të bëjmë shtytje. Për të kuptuar më mirë se si funksionojnë deltoidet dhe muskujt e tjerë gjatë shtytjeve, shikoni fotot që përshkruajnë biomekanikën e trupit të njeriut.

Muskujt serratus anterior

Estetika dhe përshtatja e trupit tuaj varet prej tyre. Në përgjithësi, ato janë krijuar për të stabilizuar trupin dhe për të lëvizur tehet e shpatullave nga jashtë dhe përpara kur kryejnë lëvizjet e trupit. Këta muskuj janë të vendosur nën krahë në anët e muskujve të gjoksit kryesor. Kur bëni shtytje, ato gjithmonë aktivizohen dhe në këtë mënyrë forcohen.

Muskujt e barkut

Muskujt e barkut, çuditërisht, përfshihen gjithashtu kur bëni shtytje. Ato funksionojnë duke ndihmuar në mbajtjen e trupit në nivel pa u harkuar në pjesën e poshtme të shpinës. Natyrisht, nuk do të ndërtoni një paketë gjashtëshe vetëm me shtytje, por do të forconi ndjeshëm barkun tuaj. Dhe mos harroni se për të manifestuar lehtësimin e lakmuar të trupit (sidomos në zonën e barkut), është e nevojshme të ulni nivelin e depozitave të yndyrës në trup, duke i kushtuar vëmendje dietës së duhur.

Cilët muskuj të tjerë punojnë gjatë shtytjeve? Qafa pompohet deri diku, sepse kur teknikë e saktë ju duhet të shikoni jo poshtë, por para jush, duke e mbajtur kokën të tensionuar. Sa i përket shpinës dhe bicepsit, ato thuajse nuk janë përfshirë në punë, megjithëse disa pretendojnë të kundërtën. Ato forcohen pak duke ruajtur ekuilibrin, por nuk ka asnjë ndikim të drejtpërdrejtë në to. Edhe me shtytje, nyjet forcohen: bërrylat, shpatullat, kyçet.

Cilët muskuj punojnë në lloje të ndryshme shtytjesh?

Push-ups nga dyshemeja kryhen në ndalesa të ndryshme, gjë që ndryshon shumë teknikën e kryerjes së tyre dhe ndryshon efektivitetin e stërvitjes. Nëse dëshironi të përqendroheni në ndonjë grup specifik të muskujve, zgjidhni pamje e përshtatshme shtytje dhe krijoni një program efektiv trajnimi që do t'ju lejojë të humbni ose fitoni peshë, të rrisni forcën dhe qëndrueshmërinë.

Shtytje klasike

Së pari, le të zbulojmë se cilët muskuj punojnë gjatë shtytjeve klasike me duar të vendosura sa gjerësia e shpatullave. Fotografia tregon qartë pozicionin e fillimit dhe distancën midis pëllëmbëve. Me këtë version të ushtrimit, pothuajse i gjithë pjesa e sipërme e trupit përpunohet, por ngarkesa më e madhe merret nga:

• gjoks;
• triceps;
• deltat.

Shtylla kurrizore duhet të drejtohet dhe për ta ruajtur atë, aktivizohen muskujt e barkut dhe të shpinës.

Mbërthim i gjerë

Ky version i shtytjeve e bën detyrën pak më të lehtë duke reduktuar amplitudën e lëvizjes së bustit lart e poshtë. Bërrylat tërhiqen më shumë, kështu që tricepsi nuk përdoret aq shumë sa me shtytjet klasike. Me një shtrëngim të gjerë, pjesët e jashtme të muskujve të kraharorit janë të lidhura maksimalisht, për shkak të të cilave ato mbushen dhe rriten në vëllim, dhe gjoksi i gjerë i një burri duket estetikisht i këndshëm.

Rrokje e ngushtë

Cilët muskuj punojnë më shumë gjatë shtytjeve me kapje nga afër apo shtytjeve me diamant? Shikoni foton për të marrë një ide se si duket. Këtu gjithçka është e kundërta: bërrylat janë të shtypura afër trupit, kështu që theksi zhvendoset në triceps. Gjoksi funksionon gjithashtu, por në një masë më të vogël në krahasim me shtytjet e gjera. Nëse dëshironi të goditni edhe më fort tricepsin tuaj, bëni shtytje të kundërt ose zhytje.

Shtytje me një krah

Ky lloj shtytjeje është shumë i vështirë, kështu që jo të gjithë mund ta bëjnë atë. Njerëzit që dinë të bëjnë shtytje si kjo ngarkojnë shumë jo vetëm muskujt e kraharorit dhe tricepsin, por edhe të gjithë shtypjen e barkut, duke përfshirë ato të zhdrejtë. Këto të fundit nevojiten për të stabilizuar trupin gjatë afrimeve. Kjo teknikë gjithashtu angazhon mjaft fort muskulin e shpatullës në krah me të cilin bëni shtytje.

Shtytje me pjerrësi

Një lloj mjaft i popullarizuar i shtytjeve është me kokë poshtë, por çfarë muskujsh funksionojnë në këtë rast? Në fund të fundit është se këmbët tuaja duhet të vendosen në një stol, divan ose qëndrim tjetër me lartësi të përshtatshme. Në këtë rast, ngarkesa zhvendoset me pjesa e sipërme muskujt gjoksorë. Puna përfshin gjithashtu muskujt e barkut dhe triceps.

Mund të përdorni edhe opsionin e kundërt: mbështetni duart në një karrige ose divan. Kjo do ta bëjë detyrën tuaj më të lehtë nëse nuk jeni të mirë në shtytjet klasike ose dëshironi të hiqni presionin nga bërrylat.

Në grushte

Shtytjet me grusht janë të zakonshme, por më sfiduese. Me këtë metodë të kryerjes së ushtrimeve, përveç gjoksit, tricepsit dhe deltoideve, puna përfshin kyçet dhe duart, si dhe pak biceps. Këto shtytje janë më të vështira se shtytjet klasike të bazuara në pëllëmbë, kështu që filloni me një numër të vogël përsëritjesh për të shmangur lëndimet dhe parehatinë. Për të angazhuar më tej parakrahët, provoni shtytjet me gishta.

Si të bëni shtytjet në mënyrë korrekte