Kapitulli 3 Sjellja në situata ekstreme Situata ekstreme: vërejtje hyrëse Ndërsa një person ndodhet në një mjedis familjar, ai sillet normalisht, si gjithmonë. Por, sapo të krijohet një situatë e vështirë, e rëndësishme personalisht dhe akoma më e rrezikshme, ata munden

Nëse menaxhon veten, menaxhon jetën tënde! Kjo e vërtetë e pandryshueshme, e cila është aktuale në kohën tonë si kurrë më parë, sepse bota moderne– kjo nuk është vetëm një botë me shpejtësi të mëdha dhe një numër të madh gjërash për të bërë dhe shqetësime, por edhe një botë stresi dhe paqëndrueshmërie emocionale, në të cilën edhe më person i qetë mund të humbasë lehtësisht durimin.

Çfarë është vetë-rregullimi mendor?

Vetërregullimi mendor është kontrolli i një personi mbi gjendjen e tij psiko-emocionale, i cili arrihet përmes ndikimit të një personi mbi veten e tij përmes fuqisë së fjalëve (), imazheve mendore () dhe kontrollit të frymëmarrjes dhe tonit të muskujve (). Metodat e vetë-rregullimit përdoren absolutisht në çdo situatë dhe ato gjithmonë prodhojnë efektin e dëshiruar.

Kështu, midis efekteve të vetë-rregullimit mendor, mund të dallohen tre kryesore:

• Aktivizimi i lidhur me rritjen e aktivitetit psikofiziologjik
• Rimëkëmbja e shoqëruar me simptoma të reduktuara të lodhjes
• Qetësia e lidhur me eliminimin e tensionit emocional

Në përgjithësi, sigurisht që ka, mënyra natyrale vetë-rregullimi mendor, duke përfshirë:

• Muzikë
• Duke kërcyer
• Lëvizja
• Masazh
• Ndërveprimi me natyrën dhe kafshët

Megjithatë, këto mjete nuk mund të përdoren në shumë situata, për shembull, gjatë punës, kur një person ndihet i lodhur dhe vëzhgon tensionin e tij. gjendje mendore.

Por është pikërisht vetë-rregullimi mendor në kohë ai që mund të perceptohet si një mjet psikohigjienik që mund të parandalojë akumulimin e mbingarkesës, të rivendosë forcën dhe të normalizohet gjendje psiko-emocionale dhe mobilizon burimet e trupit.

Për këtë arsye, më së shumti mënyra të arritshme Vetërregullimi natyror përfshin gjithashtu:

• Duke shprehur komplimente, lavdërime etj.
• Frymëmarrja e ajrit të pastër
• Banje reale apo e imagjinuar në diell
• për gjëra të bukura, fotografi dhe lule
• Soditja e peizazheve dhe panoramave
• Relaksim i muskujve, shtrirje dhe lëvizje të tjera të ngjashme
• Reflektime për të këndshmen dhe të mirën
• Humor, buzëqeshje, të qeshura etj.

Por, përveç atyre natyrale, ekzistojnë metoda të veçanta të vetërregullimit, të cilat në disa raste quhen edhe vetëndikim. Bëhet fjalë për to që do të diskutohet më tej.

Metodat e vetë-ndikimit

Pra, metodat e vetë-ndikimit mund të ndahen në:

• Lidhur me ndikimin verbal
• Lidhur me lëvizjen
• Lidhur me frymëmarrjen

Le të shohim secilën prej tyre në më shumë detaje.

Metodat që lidhen me ndikimin verbal

Filloni vetënjohjen, dhe ne ju dëshirojmë fat dhe të jeni gjithmonë në gjendjen më të mirë për veten tuaj!

Për të kaluar shpejt nga një gjendje emocionale ose mendore në tjetrën, mund të përdorni shumë metoda: vetëkontroll, vetëhipnozë, sport ose gjumë (shkarkim aktiv dhe pasiv), lot, ndërrim ose fikje të vëmendjes, racionalizim, analizë e situatës, auto -stërvitje, ndryshim qëndrimi, meditim, relaksim e të tjera. Dhe madje edhe lutjet nga këndvështrimi i psikologjisë janë një metodë e vetërregullimit. Kështu ndihmojnë, sepse e lejojnë njeriun të vijë në vetëdije dhe të gjejë një zgjidhje racionale. Cilat metoda të tjera të vetërregullimit ekzistojnë? Le ta kuptojmë.

Metodat e drejtpërdrejta

Metodat e drejtpërdrejta të ndikimit në psikikën përfshijnë muzikën. Po, efektiviteti i tij u vërtetua eksperimentalisht në shekullin e 19-të nga V. M. Bekhterev, megjithëse intuitivisht muzika është përdorur për qëllime trajtimi që nga kohërat e lashta.

Metoda e dytë është libropsikoterapia, ose trajtimi me literaturë të veçantë. Librat e tërheqin një person në një botë imagjinare, i bëjnë të përjetojnë emocionet e personazheve dhe e shpërqendrojnë atë nga përvojat e tyre.

Metodat indirekte

• Puna dhe sporti janë metodat indirekte më efektive. Ato ofrojnë relaksim, ngarkojnë me pozitivitet dhe largojnë vëmendjen nga shqetësimet.
• Imagoterapia, ose lojëra me role– një metodë për të korrigjuar një gjendje përmes ndryshimeve personale. Në këtë proces, formohen veçori të reja dhe përvoja e problemeve ndryshon.
• Sugjerim dhe vetëhipnozë. Fjalët e folura nuk kritikohen, por pranohen si parazgjedhje dhe bëhen qëndrim i brendshëm i një personi, i cili korrigjon veprimtarinë e tij.

Siç mund ta keni vënë re, këto metoda nuk lidhen domosdoshmërisht me vetërregullimin, por ka metoda ekskluzivisht për përdorim të pavarur që zhvillojnë aftësinë për vetëqeverisje. Për shembull, trajnim autogjen. Ju gjithashtu do të mësoni për këtë nga artikulli, por pak më vonë.

Nga fokusi funksional

Mund të dallohen tre grupe metodash:

1. Metodat për kontrollin e ndërgjegjshëm të emocioneve: eliminimi shenjat e jashtme, relaksim dhe tension muskulor, teknika të frymëmarrjes.
2. Metodat intelektuale: ndërrimi i vëmendjes dhe të kuptuarit.
3. Metodat motivuese-vullnetare: vetëbindje, vetë-miratim, vetërenditje, vetë-qetësuese, vetëhipnozë.

Psikoteknikë për detyra korrigjimi të sjelljes

Zvogëlim i zgjimit

Përdorni në mënyrë efektive:

• shpërqendrimi dhe ndërrimi i vëmendjes;
• vendosja e qëllimeve (konsideroni opsione të ndryshme);
• relaksim fizik;
• stërvitje psikomuskulare dhe autogjenike;
• ushtrime të frymëmarrjes për relaksim.

Aktivizimi i burimeve

Përdorni në mënyrë efektive:

• trajnim autogjen për mobilizim;
• rritja e motivimit;
• ushtrime të frymëmarrjes për aktivitet;
• shfaqje të komplotit;
• kujtimet e gjendjeve emocionale aktive dhe situatat që i shkaktuan ato;
• stimulimi mendor dhe shqisor;
• heterosugjestioni.

Desensibilizimi mendor

Efektive:

• prezantimi i sjelljes së suksesshme;
• vetë-hipnozë e besimit dhe qëndrim neutral ndaj faktorëve të dëmshëm;
• qëndrim pasiv i qëllimshëm.

Lehtësimi i stresit emocional

Efektive:

• duke dëgjuar muzikë;
• relaksim;
• zëvendësim;
• racionalizimi;
• fantazi.

Rikuperim

Efektive:

• meditim;
• ëndrra e sugjeruar;
• vetë-hipnozë për shërim të shpejtë.

Rregullimi i sistemit autonom

Efektive:

• auto-trajnim;
• heterorregullimi;
• ushtrime të frymëmarrjes.

Trajnim autogjenik

Metoda u zhvillua në vitin 1930 nga psikoterapisti gjerman I. G. Schultz. Në Rusi, metoda është përdorur dhe studiuar që nga viti 1950.

Në fillim, auto-trajnimi u përdor vetëm për trajtim çrregullime nervore, por gradualisht filloi të përdoret për qëllime parandaluese. Sot kjo është një metodë popullore e shkarkimit të gjendjes emocionale dhe mendore në të gjitha fushat dhe aktivitetet: studim, punë, marrëdhënie, e kështu me radhë.

Trajnimi automatik në kuptimin modern madje ka nëntipet e veta:

• stërvitje psikomuskulare (PMT);
• trajnimi psikotonik (PTT);
• trajnimi psikorregullues (PRT).

Por baza e çdo trajnimi automatik është një mekanizëm relaksimi, domethënë:

• zotërimi i teknikave të relaksimit të muskujve;
• zhvillimi i aftësive për të ndjerë nxehtësinë dhe të ftohtin në trup;
• rritjen e përqendrimit dhe qëndrimin vullnetar ndaj gjendjen e përgjithshme trupi.

Qëllimi i auto-stërvitjes është të lehtësojë tensionin e muskujve dhe emocional, për të futur në një gjendje të relaksuar zhvillimin e vullnetit.

Ju sugjeroj të njiheni me auto-stërvitjen e mëngjesit, i cili do t'ju ngarkojë me energji dhe pozitivitet për të gjithë ditën. Mund ta kryeni në çdo kohë, madje edhe menjëherë pas zgjimit, ndërsa jeni shtrirë në shtrat. Ju vetëm duhet të thoni fjalët e mëposhtme (instalimet). Është shumë e rëndësishme të flisni në emrin tuaj në kohën e tashme.

Vetëhipnozë

Në fakt, teknika e përshkruar më sipër është vetë-sugjerim. Me ndihmën e këtyre fjalëve, besimi juaj në forcat tuaja dhe zbatimi i planeve tuaja rritet. Ju përgatiteni për sukses dhe kuptoni se gjithçka varet vetëm nga ju.

Vetëhipnoza është gjithmonë deklarata pozitive në vetën e parë, të folur në kohën e tashme. Ju mund të gjeni cilësimet tuaja përkatëse dhe përkatëse. Vetë-hipnoza ndikon drejtpërdrejt në psikofiziologjinë e trurit, e detyron atë të përqendrohet në qëllimin.

Ekzistojnë disa parime për ndërtimin e frazave. Ju po i drejtoheni nënndërgjegjes, ndaj është e domosdoshme t'i ndiqni ato.

1. Përdorni fraza pozitive dhe pohuese, duke shmangur "jo" dhe "kurrë". Për shembull, në vend të "koka nuk më dhemb", thuaj "dhimbja më ka lënë kokën".
2. Specifikimi maksimal. Mos kurseni në fjalët dhe fjalitë tuaja. Ndani një qëllim të madh në të vegjël. Për shembull, "Unë jam i suksesshëm" është një frazë e zakonshme. Deshifroni se çfarë do të thotë kjo në mendjen tuaj.
3. Mundohuni të zëvendësoni abstraksionet. Për shembull, jo "koka ka kaluar", por "balli është ftohur".
4. Mos e ndërlikoni formulimin, përdorni fjalë të thjeshta, më e rëndësishmja, e kuptueshme për ju.
5. Një frazë - maksimumi 4 fjalë.
6. Gjithmonë vetëm koha e tashme. Nënndërgjegjja e percepton këtë si të kryer tashmë, dhe ajo që thuhet ndodh në të vërtetë.

Meditim

Meditimi përfshin punën me vëmendje: relaksimin e tij ose, anasjelltas, rritjen e përqendrimit. Qëllimi i meditimit është të lehtësojë stresin emocional dhe të zhvillojë aftësinë për të ndaluar rrjedhën e mendimeve.

Përqendrohuni në rezultatin

Numëroni ngadalë nga 1 në 10, duke u përqëndruar në secilin numër. Ju nuk duhet të mendoni për asgjë tjetër. Nëse e kuptoni që mendimet tuaja janë "ikur" përsëri në problemet tuaja, atëherë filloni të numëroni nga fillimi. Numëroni kështu për disa minuta (pa humbur rrugën).

Përqendrimi në emocione dhe humor

1. Regjistroni mendimet tuaja të brendshme, fjalimin e brendshëm.
2. Ndaloje atë.
3. Kapni disponimin tuaj dhe përqendrohuni në të.
4. Vlerësoni: mirë, keq, të trishtuar, të lumtur, mesatare, optimiste.
5. Tani përqendrohuni në emocionet tuaja. Imagjinoni veten në një gjendje të ngritur, të gëzueshme. Për ta bërë këtë, mbani mend një ngjarje të gëzueshme në jetë, një imazh të këndshëm.
6. Dilni nga gjendja e relaksimit.
7. Kaloni përmes reflektimit, domethënë vlerësoni gjendjen dhe mendimet tuaja tani dhe gjatë ushtrimit.

Trajnimet

Ndoshta më popullorja teknikë psikologjike deri më sot. Ka shumë trajnerë dhe njerëz të gatshëm t'i nënshtrohen trajnimit. Trajnimet ndahen në profile të veçanta që mbulojnë tema të ngushta. Për shembull, trajnimi për të përmirësuar rezistencën ndaj stresit është i popullarizuar. Më shpesh ato drejtohen:

• për të rritur vetëvlerësimin (ose për të ulur në nivelin e duhur nëse është e nevojshme), stabilitetin emocional, vetëbesimin;
• formimi i motivimit për të arritur sukses dhe strategjitë e sjelljes nën stres.

Masazh manual

Lëkura është një fushë e vazhdueshme e receptorëve. Ndikimi në pika të veçanta ju lejon të korrigjoni funksionimin e trurit:

• Kur jeni të tensionuar dhe të emocionuar, është e dobishme të goditni ose gatuani lëkurën me lëvizje të thella për një kohë të gjatë.
• Në rast depresioni dhe aktiviteti të ulët, përkundrazi, tregohet shtypje ose fërkim zgjimi i mprehtë dhe i fortë. Të gjithë e dimë për teknikën e goditjes me shuplakë ose shtrëngim.

Ushtrime të frymëmarrjes

Ka shumë opsione për teknikat e frymëmarrjes, por është gabim të besohet se të gjitha synojnë të ngadalësojnë reagimet mendore. Përkundrazi, ka ushtrime që aktivizojnë trurin.

Ushtrime relaksimi

Qëllimi është të zotëroni frymëmarrjen natyrale të vetëdijshme, të lehtësoni tensionin dhe tensionin e muskujve dhe të qetësoni emocionet. Dua t'ju prezantoj me disa ushtrime.

"Pusho"

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, drejtohuni dhe merrni frymë. Ndërsa nxirrni, përkuluni, relaksoni qafën dhe shpatullat (sikur të vareshin të qetë vetë). Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 minuta. Merrni frymë thellë, shikoni frymëmarrjen tuaj. Ngadalë drejtohu.

"Frymëmarrje e ndërgjegjshme"

Uluni rehat dhe relaksohuni, por mbajeni shpinën drejt. Merrni frymën tuaj të parë të cekët brenda dhe jashtë. Pastaj thithni dhe nxirrni për herë të dytë, por më thellë. Dhe për herë të tretë, merrni frymë me gjithë gjoksin, por nxirrni frymën shumë ngadalë (një në tre).

"Frymëmarrje nën stres"

Frymëmarrja është ritmike dhe e kombinuar me ecjen. Skema është si më poshtë: dy hapa - thith, dy hapa - nxjerr. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e nxjerrjes, domethënë, atëherë do të jetë: dy hapa - thith, tre hapa - nxjerr, etj.

Ushtrime eksitimi

Qëllimi i ushtrimeve të mëposhtme është rritja e aktivitetit neuropsikik dhe aktivizimi i burimeve.

"Bllokimi"

Uluni drejt, vendosni duart në gjunjë dhe lidhni ato së bashku. Thithni dhe në të njëjtën kohë ngrini krahët lart (pëllëmbët e kthyera lart). Mbajeni frymën për disa sekonda, nxirreni fort përmes gojës dhe "ulni" duart mbi gjunjë.

"Përgatitja për punë"

Ju duhet të merrni frymë sipas një modeli të caktuar të përshkruar më poshtë. Numri i parë është inhalimi, i dyti (në kllapa) është mbajtja, i treti është nxjerrja.

2(2)+2; 4(2)+4; 4(2)+5; 4(2)+6; 4(2)+7; 4(2)+8; 8(2)+5; 9(4)+5; 10(5)+5.

Relaksimi

Qëllimi është të realizoni, gjeni dhe lehtësoni tensionin e muskujve; mësoni kontrollin e muskujve.

"Tension-relaksim"

Qëndroni drejt, përqendrohuni në krahun tuaj të djathtë dhe tendosni atë. Pas disa sekondash, lironi tensionin. Bëni të njëjtën gjë me dorën tuaj të majtë, pastaj me të dyja në të njëjtën kohë. Pas - me këmbën e djathtë, këmba e majtë, të dyja këmbët, pjesa e poshtme e shpinës, qafa.

"Energjia e muskujve"

1. Përkuluni sa më shumë gisht tregues dora e djathtë(mos e dëmtoni).
2. Ndjeni se ku shkon tensioni. Vetë gishti, dora, bërryli, qafa?
3. Tani përpiquni të lehtësoni gradualisht tensionin: në qafë, shpatull, bërryl. Por gishti është ende i përkulur dhe i tensionuar.
4. Lëshoni tensionin nga gishtat e tjerë. Ne nuk e prekim gishtin tregues.
5. E menaxhuar? Lëshoni tensionin nga gishti tregues.
6. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë (shtypni thembrën në dysheme, mos e teproni).
7. Ku shkon tensioni? Relaksohuni gradualisht, si në rastin e gishtit.
8. Pas kësaj, tendosni shpinën. Unë do të bëj një rezervë që ky ushtrim nuk është i përshtatshëm për njerëzit me shpinë të keqe (hernie, osteokondrozë). Nëse shpina juaj është e shëndetshme, atëherë përkuluni dhe imagjinoni që një kuti të vendoset në shpinë.
9. Ku shkon tensioni? Relaksoni gradualisht të gjithë trupin, e fundit, por jo më pak e rëndësishmja, shpinën.

Vizualizimi i pavullnetshëm

Qëllimi është shpërqendrimi nga situatat stresuese dhe mendimet obsesive me anë të vëmendjes së pavullnetshme në sfondin e relaksimit.

1. Mbyllni sytë dhe shikoni sikur në pjesën e pasme të qepallave tuaja. Në pak minuta do të shihni pika, pika, vija.
2. Pas një kohe, këto pika mund të fillojnë të formohen në disa imazhe, fytyra, objekte.
3. Është e rëndësishme ta bëni këtë në një gjendje relaksi, pastaj gradualisht mendimet ndërhyrëse përmes këtyre imazheve mezi të dukshme do të dalin.
4. Mbani fytyrën dhe trupin tuaj të relaksuar. Mos u përpiqni të vizatoni diçka vetë, por thjesht shikoni, sikur nga jashtë, atë që duket.
5. Ky ushtrim kërkon aftësi. Gjatë praktikave të para, vëmendja shpesh rrëshqet, duhet ta ktheni me vetëdije te pikat.
6. Pastaj hapni qepallat dhe vlerësoni gjendjen tuaj.

Metoda e "ankorimit".

Teknika e vetërregullimit e lidhur me reflekset e kushtëzuara, pra skema “stimul-përforcim”. Me siguri ju ka ndodhur që një këngë apo erë të zgjojë kujtime specifike dhe... Kjo është "spiranca" juaj, e cila mund të jetë pozitive ose negative. Zëri ose gjesti i dikujt mund të jetë gjithashtu një spirancë.

Vetërregullimi në formën e ankorimit përfshin vendosjen e vetëdijshme të "spirancave" dhe përdorimin e arsyeshëm të tyre, domethënë lëshimin në situatë stresuese burimin e kërkuar.

1. Identifikoni një situatë në të cilën keni nevojë për burime.
2. Përcaktoni në mënyrë specifike se çfarë burimi nevojitet (besimi, guximi, vendosmëria, etj.).
3. Pyete veten: "Nëse do ta kisha këtë burim tani, a do ta përdorja vërtet?" Nëse përgjigja është po, atëherë keni bërë zgjedhjen e duhur dhe mund të vazhdoni përpara. Nëse bëni një gabim, atëherë zgjidhni një burim të ri.
4. Mbani mend një situatë kur e kishit këtë burim.
5. Zgjidhni tre "spiranca": çfarë dëgjoni, çfarë ndjeni, çfarë shihni.
6. Ndryshoni pozicionin tuaj në hapësirë, riprodhoni në kujtesën tuaj situatën kur keni pasur burimin, arrini një gjendje kulmore.
7. Dilni prej tij dhe kthehuni në vendin tuaj origjinal.
8. Rikrijoni situatën përsëri dhe lidhni tre "spiranca". Mbajini ato për aq kohë sa të nevojitet.
9. Kontrolloni suksesin e operacionit: "ndizni ankorat". A po hyni në gjendjen e dëshiruar? Nëse po, atëherë gjithçka është në rregull. Nëse jo, përsëritni pikën e mëparshme.
10. Përcaktoni sinjalin që do t'ju lë të kuptohet në një situatë të vështirë se është koha për të "hequr spirancën".
11. Nëse është e nevojshme, krijoni menjëherë një kompleks të gjendjeve, emocioneve dhe ndjenjave të evokuara.

Pasthënie

Vetë-rregullimi me të vërtetë funksionon. Trupi dhe truri janë një, siç është evidentuar prej kohësh. Prandaj, nuk duhet të jeni skeptik për ushtrimet që duket se kanë pak lidhje me psikologjinë.

Por ju duhet t'i qaseni zhvillimit të vetë-rregullimit me kujdes dhe duke ndjekur një sërë rregullash:

• shikoni qartë qëllimin dhe qëndroni në të;
• procesi i zhvillimit të një aftësie duhet të jetë i qëndrueshëm dhe i qëllimshëm;
• përgatituni për kosto të larta të energjisë, veçanërisht në fillim të udhëtimit;
• pavarësisht konsistencës dhe qëllimshmërisë, respektoni diversitetin në zhvillimin e metodave të vetërregullimit.

Është e pamundur të krijohet një grup metodash vetë-rregullimi për një jetë, pasi vetë aftësia për vetëqeverisje shoqërohet me elementë të tillë të ndryshueshëm si nevojat, personalitetin dhe tiparet e karakterit, motivet dhe më shumë. Ju mund të lexoni më shumë rreth ndërlikimeve të zhvillimit të vetë-rregullimit dhe çfarë është ai në artikull.

Teknikat e paraqitura në artikull u huazuan nga libri i T. G. Volkova "Punëtori mbi psikologjinë e vetëdijes dhe vetërregullimit: materialet mësimore në kurs." Mund ta gjeni këtë literaturë dhe të mësoni më shumë rreth teknikave dhe metodave të tjera të vetërregullimit.

Ka shumë teknika që ndihmojnë personelin ushtarak të përgjigjet në mënyrë adekuate ndaj një situate luftarake dhe të kryejë me sukses detyrat me të cilat përballen. Këto përfshijnë metoda të ndryshme të vetë-rregullimit mendor, të tilla si trajnimi ideomotor, si dhe trajnimi psikorregullues situativ-imagjinativ i krijuar në bazë të tij, trajnimi psikofizik individual, heterotrajnimi, si dhe trajnimi dhe qëndrimet autogjene. Në këtë grup duhen përfshirë edhe të tillë të mirë forma të njohura kontaminimi emocional dhe mobilizimi energjik i personelit ushtarak, si mitingjet e betimit, ritualet e lamtumirës për shokët e rënë, takimet me dëshmitarët okularë të mizorive të armikut në territorin e pushtuar etj.

Vetërregullimi mendor është rregullimi i gjendjeve të ndryshme, të kryera nga vetë personi me ndihmën e aktivitetit të tij mendor.

Vetërregullimi mendor (PSR) është ndikimi i një personi mbi veten e tij me ndihmën e fjalëve dhe imazheve përkatëse mendore. Me fjalë të tjera, ky është vetë-ndërveprim për rregullimin e synuar aktiviteti mendor, proceset, reagimet dhe gjendjet.

Karakteristika kryesore e këtyre përkufizimeve është identifikimi i gjendjes njerëzore si objekt ndikimi dhe fokusi në përdorim fondet e brendshme rregullore.

Sot më i famshmi, i arritshëm dhe shumë mjete efektive Rregullimi i aktivitetit mendor janë metoda autogjene të vetërregullimit që synojnë përmirësimin e gjendjes mendore të personelit ushtarak në betejën P.I. Psikologjia e fatkeqësive - M.: Aspect Press, 2008. - f. 65..

Këto përfshijnë metodat më të thjeshta të vetë-rregullimit:

· respiratore (frymëmarrje qetësuese dhe mobilizuese);

· kontrolli i tonit të muskujve skeletik (relaksim i muskujve në të kundërt, relaksim);

· ndikimi në biologjik pikat aktive;

· vetëbindje;

· vetëhipnozë;

· vetë-renditje;

· vetëpërforcimi;

Kështu janë komplekset psikorregulluese komplekse:

· trajnim individual psikofizik;

· formim psikologjik situativo-imagjinativ etj.

Zgjedhja e një metode ose një tjetër varet nga faza e trajnimit psikologjik të personelit ushtarak, nga shkalla e gatishmërisë dhe zotërimit të këtyre metodave, si dhe nga vetë operacionet luftarake. Teknikat më të thjeshta janë të lehta për t'u mësuar dhe kryer, nuk kërkojnë shumë kohë për të përfunduar procedurat (1-3 minuta), janë efektive (rezultati zbulohet tashmë në procesin e kryerjes së teknikave) dhe nuk sjellin pasoja negative. Efektet anësore(për shembull, përgjumje), etj.

Teknikat e frymëmarrjes. Dihet se impulset nervore nga qendrat respiratore të trurit përhapen në korteksin e tij dhe ndryshojnë tonin e tij. Në këtë rast, lloji i frymëmarrjes me një thithje të shkurtër dhe energjike dhe nxjerrje të ngadaltë shkakton ulje të tonit të sistemit nervor qendror dhe shkakton çlirimin e stresit emocional. Thithja e ngadaltë dhe tonet e mprehta të nxjerrjes sistemi nervor“të rrisë aktivitetin e funksionimit të tij. Kështu, për të gjetur qetësi në një situatë stresuese dhe për të lehtësuar tensionin mendor të tepërt ose të parëndësishëm, është e nevojshme të merrni 8-10 frymëmarrje të shkurtra (duke përdorur lëvizjet e pjesës së poshtme të barkut) dhe nxjerrje të ngadalta të gjata. Dhe, përkundrazi, për të mobilizuar sa më shumë që të jetë e mundur, për të kapërcyer dyshimet në aftësitë e dikujt dhe për të kapërcyer "dridhjet", është e nevojshme të kryhen 8-10 procedura të frymëmarrjes me një frymëmarrje të ngadaltë, të gjatë dhe një nxjerrje të mprehtë dhe energjike. . Teknikat e njohura janë “Frymëmarrja qetësuese”, “Frymëmarrja Mobilizuese”, etj.

Teknika për kontrollin e tonit të muskujve skeletik. Ato bazohen në faktin se relaksimi vullnetar i muskujve skeletorë ka një efekt relaksues, qetësues te një person, dhe tensioni, përkundrazi, ka një efekt aktivizues, mobilizues. Njihen teknikat e mëposhtme: “Relaksimi me kontrast”, “Relaksimi” etj. Shkarkimi negativ gjendjet emocionale Ushtrimi "Relaksimi nga kontrasti" do të ndihmojë në ruajtjen e një humor të gëzuar. Këtu relaksimi arrihet përmes tensionit. Ju duhet të tendosni, për shembull, duart tuaja, dhe pastaj t'i relaksoni sa më shumë që të jetë e mundur, etj. Krahas relaksimit duhet të vijë edhe një ndjenjë çlirimi nga tensioni, e cila duhet të forcohet në çdo mënyrë.

Teknika "Nxjerrja e dhimbjes". Duke qenë në çdo pozicion, relaksohuni, krijoni edhe frymëmarrjen. Pastaj, ndërsa thithni, imagjinoni se një re shërimi po formohet në gjoksin tuaj. vitaliteti, për shembull, blu-gri. Më pas, imagjinoni zonën e dhimbshme, "shihni" organin e sëmurë, i cili ka një ngjyrë kafe-zi. Më pas, duke e nxjerrë frymën ngadalë, drejtojeni renë shëruese në organin e sëmurë, duke vëzhguar se si e mbështjell zonën e dhimbshme, i shqyen copat e dhimbjes dhe i hedh jashtë trupit. Përsëriteni ushtrimin derisa të “pastrohet” organi i dhimbshëm dhe ky i fundit të marrë një ngjyrë natyrale.

Teknika "Imazhi i dhimbjes" përfshin punën me submodalitetet - cilësitë e imazhit të dhimbjes - një ndryshim i qëndrueshëm në cilësi të tilla të imazhit të dhimbjes si temperatura, ngjyra, materiali nga e pakëndshme në të këndshme. Në fazën e fundit, këshillohet të imagjinohet dhimbje. Për shembull, në formë balonë me ajër të nxehtë duke fluturuar larg vendit të dhimbshëm.

Teknika e "Mbingarkimit" përfshin, gjatë përjetimit të dhimbjes, përshkrimin në detaje të të gjitha objekteve në fushën e shikimit, duke lëvizur në mënyrë sekuenciale nga cepi në cep.

Teknika e "Kontekstit" përfshin paraqitjen e një konteksti për përjetimin e dhimbjes në të cilin një person pushon së menduari për të, për shembull, kur përjeton dhimbje, duhet të imagjinohet një situatë rreziku ekstrem (paraqitja e një ushtari armik përpara tij). Është e rëndësishme të konsolidohen në mënyrë refleksive ("spirancë") ndjesi e dhimbshme me një situatë rreziku.

Vetëhipnozë. Përdorim i gjerë Ndër teknikat e vetë-hipnozës, u miratua metoda e farmacistit francez Coue, të cilën ai e quajti "shkolla e vetëkontrollit përmes sugjerimit të vetëdijshëm". Metoda Coue është një metodë e vetëhipnozës e bazuar në përsëritjen e përsëritur të një formule që përmban një deklaratë rreth Shendet i mire një ose një organ tjetër ndjehem mire, humor, vetëbesim etj. Kjo ju lejon të shtypni idetë e dhimbshme që janë të dëmshme në pasojat e tyre dhe t'i zëvendësoni ato me ato të dobishme dhe të dobishme. Sipas Coue, formula për vetëhipnozë duhet të jetë e thjeshtë dhe jo dërrmuese. Për shembull: "Çdo ditë po përmirësohem dhe më mirë në çdo mënyrë." Vetëhipnoza vullnetare duhet të kryhet pa asnjë përpjekje vullnetare.

Trajnim psikofizik individual (metodë trajnimi për specialistët e Forcave Ajrore A. Yu. Fedotov).

IPFT është një grup metodash për përgatitjen e ushtarëve për aktivitete në situata të vështira përmes zhvillimit të synuar të një strukture të caktuar të cilësive psikologjike, bazuar në marrëdhëniet e indeve biodinamike dhe ndijore, përmes asimilimit të invarianteve motorike dhe formimit të imazheve shqisore përkatëse të veprim profesional, i fiksuar në shtresën refleksive të vetëdijes në formën e imazheve dhe koncepteve integrale të orientuara profesionalisht.

Formimi i qëllimshëm i imazheve shqisore të veprimeve profesionale, shenjave të rëndësishme shqisore të mjeteve dhe objekteve të veprimtarisë profesionale siguron material burimor, integrimi i të cilit në një sistem koordinativ tredimensional të një situate të vështirë na lejon të marrim një imazh holistik të situatës; lehtësimi i parashikimit të zhvillimit dhe zgjidhjes së tij nëpërmjet vlerësimit të vazhdueshëm dhe adekuat të efektivitetit të veprimeve kur korrigjohen ato në përputhje me secilën prej opsionet e mundshme zhvillimet e ngjarjeve.

Programi IPFT zhvillohet në varësi të specifikave të veprimtarisë luftarake, në përputhje me karakteristikat e detyrave, kushteve, mjeteve dhe metodave të përdorimit të tyre luftarak. Duke e përdorur atë në një kontekst të përgjithshëm formimi profesional ju lejon të rrisni efikasitetin e aktiviteteve të tyre në situata të vështira.

Stërvitje psikologjike situatë-figurative (sipas metodës së S. Dudinit).

SOPT është një metodë e përgatitjes psikologjike të personelit ushtarak për betejë, bazuar në riprodhimin mendor të një situate luftarake, opsionet për zhvillimin e saj, veprimet e kryera dhe sfondin emocional të veprimtarisë. Në të njëjtën kohë, ushtaraku, si të thuash, percepton një situatë të vërtetë luftarake "përmes syve" të pjesëmarrësit të tij (subjekt i situatës luftarake) P.I. Psikologjia e fatkeqësive - M.: Aspect Press, 2008. - f. 87..

Trajnimi është i ndarë në tre faza. Gjatë fazës së parë, personeli ushtarak përshkruan në detaje situatën luftarake.

Pas kësaj, në fazën e dytë, ata përsërisin mendërisht frazat që karakterizojnë situatën luftarake dhe përpiqen të imagjinojnë sa më qartë që të jetë e mundur imazhet për të cilat po flasim për. Është e rëndësishme që personeli ushtarak të përpiqet të riprodhojë jo vetëm imazhe vizuale të situatave, por edhe ato dëgjimore, prekëse dhe shijuese, të cilat japin një pamje të plotë të kushteve për kryerjen e një misioni luftarak. Më pas, luftëtarët formojnë një imazh të sjelljes së tyre. Kjo kontribuon në zhvillimin e ndjenjës së vetëbesimit, pikave të forta të dikujt dhe cilësive të karakterit të kërkuara për luftim. Për këto qëllime, personeli ushtarak mund të identifikohet me personalitete specifike ose fiktive që për ta janë standardi i guximit, guximit dhe vetëbesimit. Kjo fazë përfundon me vetëhipnozë të synuar, të ashpër të besimit dhe vetëkontrollit në situatat më të vështira të veprimtarisë luftarake.

Në fazën e tretë të SOPT, situata luftarake i nënshtrohet një analize racionale. Ai konsiston në analizimin e gabimeve të bëra nga pjesëmarrësit e tij, opsionet e mundshme për zhvillimin e ngjarjeve, ndjesive dhe përvojave që u shfaqën gjatë betejës. Analiza kryhet në formën e një diskutimi ose bisede me personelin.

Këshillohet që në fazën e përgatitjes për kryerjen e një misioni luftarak, të kryhen 6-8 SOPT. Ky numër kontribuon në zhvillimin e aftësive parësore të vetë-hipnozës, gjë që redukton kohën e trajnimit dhe rrit efektivitetin e tyre.

Efektiviteti i COPT rritet shumë nëse kryhet në një gjendje autohipnotike ose në një gjendje zhytjeje autogjene.

Pra, metodat e konsideruara të vetë-rregullimit, që synojnë formimin e mjeteve adekuate të brendshme që lejojnë një ushtar të kryejë aktivitete të veçanta për të ndryshuar gjendjen e tij dhe për të kapërcyer faktorët e stresit luftarak, për të mbështetur gjendjen pozitive mendore të personelit ushtarak në luftime, për të rritur efektiviteti i aktiviteteve luftarake dhe ndihmon në ruajtjen e shëndetit mendor.

Para fillimit të mësimit, këshillohet të bëni një studim të shkurtër të personelit ushtarak në lidhje me njohuritë e tyre për Rregulloret e Përgjithshme Ushtarake të Forcave të Armatosura të Federatës Ruse. Pastaj arsyetoni rëndësinë e temës, duke theksuar rëndësinë e veçantë të ndikimit të vetë-rregullimit në gjendjet mendore të ushtarëve në betejë.

Është e nevojshme t'i shpjegohet personelit ushtarak thelbi i koncepteve të "gjendjeve mendore" dhe "vetërregullimit mendor".

Këshillohet të theksohet se përdorimi i teknikave të ndryshme të vetërregullimit kontribuon në formimin e gjendjeve pozitive mendore të personelit ushtarak, gjë që rrit efektivitetin e aktiviteteve luftarake.

Veprimtaritë e specialistëve ekstremë shoqërohen me ndikimin e faktorëve të ndryshëm të stresit. Pasiguria e situatës aktuale, pritja e vazhdueshme e rrezikut, nevoja për analiza të vazhdueshme logjike dhe psikologjike të situatave që ndryshojnë me shpejtësi, puna intensive e vëmendjes dhe puna me pikëllimin njerëzor kanë një efekt të fuqishëm dhe të paqartë në psikikën njerëzore, duke kërkuar mobilizimi i të gjitha aftësive të tij fizike dhe mendore për zgjidhje efektive detyrat në këmbë.

Specialistët ekstremë kryejnë të tyren përgjegjësitë profesionale duke qenë në kontakt të vazhdueshëm me njerëz në situata stresuese, kolegë, shpesh me përvojë pune minimale, përfaqësues të organeve dhe shërbimeve ndërvepruese dhe gazetarë. Komunikimi njerëzor në situata të tilla shpesh teston psikikën "në forcën e saj", duke krijuar kushte për shfaqjen e tensionit dhe prishjen e ekuilibrit emocional. E gjithë kjo shpesh çon në shpërndarjen e vëmendjes, transferimin e saj në proceset dhe gjendjet e brendshme, uljen e gatishmërisë vullnetare për veprim të menjëhershëm dhe ndikon negativisht në kryerjen e detyrave zyrtare.

Kujdesi për mirëqenien e tij fizike dhe psikologjike është një përgjegjësi profesionale e një specialisti, e cila përfshin: aktivitete që një specialist mund të kryejë në mënyrë të pavarur, aktivitete që mund të kryhen në mënyrë të pavarur, pas trajnimit paraprak me një psikolog ose specialist tjetër, si dhe si veprimtari që kryhen vetëm së bashku me një psikolog ose një specialist tjetër.

Rekomandime për menaxhmentin:Informacioni fillestar për metodat dhe teknikat e vetërregullimit, të kryera në mënyrë të pavarur, së bashku me një specialist tjetër, si dhe në mënyrë të pavarur pas trajnimit me një specialist, u dha në kuadër të temës: "Shëndeti profesional i një specialisti". Në kuadër të kësaj teme do të diskutohen më në detaje metodat dhe teknikat e vetërregullimit psikologjik. Klasat e propozuara përmbajnë ushtrime praktike.

Duke kaluar në përshkrimin e metodave të vetërregullimit, përdorimi i të cilave është i dëshirueshëm pas punës paraprake me një psikolog, dua të vërej se këto metoda përfshijnë, në një shkallë ose në një tjetër, teknika për kontrollin e frymëmarrjes, vëmendjes, imagjinatës, muskujve. ton muskujt skeletorë. Efektiviteti i këtyre metodave është shumë më i lartë se teknika të thjeshta, të cilat kanë për qëllim kryesisht lehtësimin situativ të efekteve të stresit. Dihet mirë se thellësia e pasojave të stresit varet jo vetëm nga vetë stresi, por nga kuptimi që ne i kushtojmë kësaj ngjarjeje dhe nga rezervat funksionale. Metodat komplekse të vetë-rregullimit zgjidhin jo vetëm detyrën situative të korrigjimit të gjendjes aktuale mendore, por gjithashtu ndryshojnë sistemin e marrëdhënieve në një kontekst shumë më të gjerë dhe shërbejnë për të rivendosur rezervat funksionale.

Ekziston një literaturë e madhe kushtuar këtyre metodave, e cila kërkon studim të pavarur. Megjithatë, vetëm nën drejtimin e një psikologu mund të anashkalohen me siguri kurthet në mësimin e këtyre metodave, të shmanget humbja e kohës dhe zhgënjimi dhe të shfrytëzohen maksimalisht aftësitë e këtyre metodave.

Ndër metodat e vetë-rregullimit psikologjik, mund të dallohen dy grupe. E para shoqërohet me një ndryshim në reagimin emocional ndaj një situate stresuese. Kjo qasje përfshin teknika që synojnë:

a) ndryshime në tonin e muskujve skeletik dhe kontrollin e frymëmarrjes;

b) kontrolli i vëmendjes;

c) përfshirjen aktive të ideve dhe imazheve shqisore.

Grupi i dytë përfshin teknika që ndryshojnë rëndësinë subjektive të situatës ose karakteristikat e perceptimit të situatës (përdorimi i funksionit programues dhe rregullues të fjalëve dhe imazheve).