ריכוז תשומת הלב: עצות ממומחים ותרגילים להתפתחות. אימון קשב תרגילי קשב

אל תפסיד.הירשמו וקבלו קישור למאמר במייל שלכם.

אחת הכישורים האנושיים החשובים ביותר היא היכולת להתרכז במידע ובזה. כדי להשיג זאת, תחילה עליך לאמן תשומת לב. בלעדיו לא תוכלו להבליט את העיקר ולהורות למוח לזכור את הדבר הנכון. במאמר זה נדבר על תרגילים שיעזרו לשאוב את המיומנות הזו.

ריכוז קשב הוא התהליך ההתנהגותי והקוגניטיבי של התמקדות סלקטיבית בהיבט דיסקרטי של מידע, בין אם נחשב סובייקטיבי או אובייקטיבי, תוך התעלמות ממידע נתפס אחר. במילים פשוטות, זוהי כיוון סלקטיבי של תפיסה לאובייקט מסוים.

תשומת הלב נותרה תחום מחקר חשוב בפדגוגיה, פסיכולוגיה, מדעי המוח, מדעי הקוגניציה ונוירופסיכולוגיה. תחומי מחקר פעיל כוללים קביעת מקור האותות התחושתיים המעוררים קשב, השפעתם של אותות אלו על תכונות הכוונון של נוירונים תחושתיים, והקשר בין קשב ותהליכים התנהגותיים וקוגניטיביים אחרים כגון זיכרון עבודה וערנות.

איברי החישה שלנו קולטים כמות עצומה של מידע ויחד עם זאת איננו צריכים לשנן את רובו. חשוב להתמקד רק במה שנראה לנו חשוב. לשם כך יש צורך בתשומת לב: היא, כביכול, מצביע למוח למה יש צורך להתעניין במודע.

מודל קליני של תשומת לב

תשומת לב מתוארת בצורה הטובה ביותר כמיקוד מתמיד של משאבים קוגניטיביים במידע תוך סינון או התעלמות ממידע זר. קשב היא פונקציה פשוטה המהווה לעתים קרובות את המבשר לכל שאר התפקודים הנוירולוגיים והקוגניטיביים.

אחת השיטות הנפוצות להערכת קשב היא מודל Solberg and Mather. הוא מתאר חמישה סוגים שונים של קשב, בהתאם לקושי שלהם. אם אתה רוצה להעלות את הרמה, אתה צריך לאמן אותם בהדרגה מהקל לקשה ביותר:

1. תשומת לב ממוקדת: היכולת להגיב בנפרד לגירויים חזותיים, שמיעתיים או מישוש מסוימים.
2. תשומת לב מתמשכת (עירנות וריכוז): היכולת לשמור על תגובה התנהגותית עקבית באמצעות פעילות מתמשכת וחוזרת על עצמה.
3. מיקוד סלקטיבי: היכולת לשמור על קשב מול גירויים מסיחים או מתחרים.
4. הִתחַלְפוּת:היכולת של גמישות מחשבתית, המאפשרת לאנשים להחליף קשב בין משימות שיש להן דרישות קוגניטיביות שונות.
5. תשומת לב מחולקת: זוהי רמת הקשב הגבוהה ביותר ומתייחסת ליכולת להגיב למספר משימות בו זמנית.

יחד עם זאת, מיומנות המודעות חשובה במיוחד לאימון קשב. אם אתה מודע, אז העלייה לרמות היא הרבה יותר מהירה.

קחו בחשבון שתשומת הלב שלנו פועלת כל הזמן וניתן לחלק אותה לשני סוגים: רצוני ולא רצוני.

עם קשב לא רצוני (פאסיבי), אין בחירה מודעת של כיוון והיא מבוססת על עמדות לא מודעות של אדם. גורמים להתרחשות: מצב פנימי, ניגודיות של עצמים ותופעות, חידוש הגירוי.

במהלך תשומת לב מרצון (מודע), אדם מפעיל כוח רצון ניכר, מתמקד. זה יכול לדכא את הרצון להתמקד בגירויים שמסיחים את הדעת מהעבודה או מפעילות נפשית.

אם כבר מדברים על אימון קשב, אנחנו מתכוונים לטיפוח תשומת לב מודעת. המשמעות היא להבחין בפאסיביות שלנו בזמן ובעזרת כוח הרצון להתעניין בחפץ או במקור המידע החשובים ביותר עבורנו.

כשאתה קורא ספר ודעתך מוסחת על ידי הרעש הראשון, זה אומר שהפעלת תשומת לב לא רצונית. ובעזרת אחד שרירותי, אתה יכול לחזור לקריאה תוך שניות ולא לאבד את הרעיון המרכזי של הסיפור.

לכן, אימון קשב חשוב מאוד אם אתה רוצה לשפר איכות, ללמוד להתרכז ו.

אימון זיכרון וקשב

יש הרבה תרגילים לאימון זיכרון וקשב, אבל המשמעות הכללית זהה - לשמור על הפוקוס על דבר אחד כמה שיותר זמן ולשנות אותו במידת הצורך.

התרגילים האלה אולי נראים פשוטים, אבל העיקר בהם הוא שהם באמת עובדים. התאמן כל יום כדי לקבל את האפקט הטוב ביותר.

• התמקד במילה אחת. מצאו מקום שקט ונחמד בו תוכלו לשבת לפחות חמש דקות מבלי שאף אחד יפריע לכם (זו דרישה לכל התרגילים). לא משנה מהי המילה, חשוב שהיא תעורר השראה, לא תשעמם: אהבה, הצלחה, אומץ, אושר, הצלחה. חזור על זה נפשית במשך 5 דקות. כאשר אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר, הביאו את משך הזמן ל-10 דקות.
• לספור מילים. פעילות מנטלית מסוימת זו יעילה מאוד בהגברת המיקוד המנטלי שלך. קח כל ספר - רומן או ספר לימוד בבית ספר - ונסו לספור את מספר המילים בעמוד. סבך את התרגיל על ידי הבאת ספירת המילים ל-5-10 עמודים או אפילו פרק שלם. במקרה זה, אתה צריך להשתמש רק בעיניים שלך, אתה לא יכול להעביר את האצבע על פני הדף.
• תַצְפִּית. התרגיל מורכב משלושה שלבים. כל אחד מהם יכול להימשך בין 1 עד 5 דקות. ראשית: קח חפץ פיזי. זה יכול להיות פרי, צעצוע או חפץ. שימו לב למאפיינים ולתכונות שלו, מבלי לתת לנפשכם לנדוד מהתהליך הזה. תנו את מלוא תשומת הלב שלכם למה שנמצא בידיים שלכם. שנית: החזק את אותו חפץ בידיים, אך אל תחשוב על המאפיינים שלו. כלומר, אל תאפשרו אף מחשבה. יש רק אתה והחפץ הזה. שלישית: עצמו עיניים ודמיינו נפשית את החפץ הזה על כל פרטיו. סובב את זה בראש שלך.
• זיכרון. תזכור איך עבר היום. אם זה בוקר, תחשוב על אתמול. עצמו עיניים ודמיינו שאתם צופים בסרט בטלוויזיה שבו אתם הדמות הראשית. זכרו מה קרה בבוקר מהרגע שהתעוררתם, כל הפרטים. מה שאמרו, מה חריג או רגיל. אל תפספסו אף תמונה.
• קרא ותכתוב מחדש. ככל שאנו נותנים תשומת לב מודעת יותר למידע, כך אנו שומרים יותר עובדות בזיכרון. התרגיל הזה מראה כמה טוב אתה יכול להיות במה שאתה עושה. קרא מאמר אחד, ואז נסה ליצור מחדש את התוכן. השוו את התוצאה.
• בוקר. להתעורר מוקדם בבוקר, לעשות כמה תרגילים. ראשית: סובב את העיניים ימינה, ואז שמאלה, למעלה, למטה למשך 30 שניות. שנית: עצמו עיניים, נסו לדמיין את היומן שלכם, כולל פסיקים, קיצורים, קו קו. שלישית, קח עט בכל יד ונסו לצייר שתי צורות שונות בו זמנית. זה יאלץ את שתי ההמיספרות של המוח לעבוד בו זמנית, מה שישפיע לטובה על תשומת הלב שלך.
• משחק "מספרים". מעולה לתשומת לב מתחלפת (רמת המורכבות הרביעית לפי המודל של סולברג ומתייר, עליו דיברנו למעלה).

בנוסף, עליכם לאמן את המיינדפולנס שלכם, שהיא, כפי שכבר גילינו, מיומנות חשובה מאוד הנחוצה לפיתוח הקשב. נהלו יומן שבו 5-10 פעמים ביום (החליטו מראש כמה) תענה על השאלות הבאות:

• מה אני עושה עכשיו?
• למה אני עושה את זה?
• מה אני מרגיש עכשיו?
• מה המחשבות בראש שלי עכשיו?
• על מה הזמן שלי מושקע?
• האם זו אותה פעילות שאני צריך כאן ועכשיו?

החוכמה היא שעם השאלות הפשוטות הללו, תתחיל להחזיר את עצמך להווה, כמו גם להיות מודע לתשומת הלב שלך. בסופו של יום, כבר תשמחו לחשוב למה לכוון אותו.

תוכלו גם לאמן את תשומת הלב שלכם אונליין – בעזרת משחקים, תרגילים וסימולטורים. יש לנו אותם זמינים ב.

אימון קשב בילדים

ילדים רבים מתקשים להתרכז – הם חסרי מנוחה, לעיתים קרובות מחליפים את תשומת הלב שלהם ולוקחים על עצמם דברים שונים. מה לעשות אם זה פוגע, למשל, בשיעורים? יכולת הריכוז יכולה להתפתח גם אצל ילדים. הנה כמה תרגילים טיפוסיים:

• הַקפָּאָה! מוֹקֵד!". זהו אחד התרגילים היעילים ביותר שיראו לילדכם שהוא מסוגל לשלוט במודע בתשומת הלב שלו. זה גם יוכיח לו שהוא לא צריך להתמקד בכל מה שנכנס לשדה הראייה שלו. כשהוא הכי פחות מצפה לזה, אמור לו: "הקפא!" ומקפיאים במקום (התחל בעשר שניות). כשנגמר הזמן, בקשו ממנו לרשום שלושה דברים שראה כשהיה קפוא. עשה את אותו הדבר על ידי אמירת "פוקוס!" לאחר זמן מה, הילד עצמו יתחיל לתת לעצמו פקודות כאשר הוא צריך להתמקד.
• קַו. תנו לילד דף נייר ועיפרון וקבעו את התנאי: שרטו לאט קו עד שעולה מחשבה שמסיחת דעתו. כשזה קורה, הוא חייב לעשות פסגה קטנה כלפי מעלה. ואז תן לו להוביל את הקו הלאה. כך, אתה יכול לראות חזותית את מספר הסחות הדעת ובו בזמן לאמן את תשומת הלב שלו.
• מכתב אסור. משחק מצוין ומצחיק בו אתם צריכים להסכים עם ילדכם לדון בנושא ובו זמנית, אף אחד מכם לא צריך להשתמש באות אחת ("p", "g", "s" או כל אות אחרת). אתה יכול לרמות ולשאול שאלות המצביעות על כך שהילד יקרא את האות המדויקת. לדוגמה, "מה שמך?", "בן כמה אתה?".
• "מה השתנה? הניחו כעשרה פריטים על השולחן מול הילד. תן לו ללמוד אותם דקה, ואז תעצום את עיניו. הסתר או הזז את החפץ, והילד צריך לנחש איזה מהם.

העיקרון העיקרי שעליכם להקפיד עליו בשיעורים עם ילד הוא שהוא צריך להתעניין. כל מה שלא מעורר בו עניין יתעלם, ותשומת לב מודעת יכולה להישכח.

אנו מאחלים לך בהצלחה!

כל אדם עונה לפעמים על הצורך לרכוש כמות גדולה של ידע בזמן קצר. חציית פריטים ברשימות עוזרת לאנשים מסוימים, תוספי מזון עוזרים לאחרים. בואו נסתכל כיצד לפתח ריכוז.

ביטול הפרעות

בין אם אתה מאשים את זה בחוסר זמן, עייפות או קשיי ריכוז, המכשול הגדול ביותר לריכוז הוא העומס הסביבתי. החשובים שבהם הם האינטרנט והרשתות החברתיות. בני נוער המשלבים למידה בפייסבוק וצ'אט מבלים מחצית מזמנם בצורה לא יעילה. יחד עם זאת, הם נעשים עייפים יותר כי החלפת מיקוד בין 2 דברים דורשת תפוקת אנרגיה רבה. לכן, כדי להגביר את ריכוז תשומת הלב, להעלים חוסר חשיבה בפתרון משימות חשובות ולשפר את היעילות בזמן הלימודים, אל תבדקו רשתות חברתיות או מיילים.

מבנה ותכנון

אם יש הרבה מה ללמוד, לשלוט בחומר רב נפח, הדרך הטובה ביותר לשמור על היגיינה נפשית היא לחלק משימות לחלקים קטנים יותר ולחצות אותן בהדרגה. זה יאפשר לך לראות הישגים.

כדאי לכלול הפסקות בתוכנית האימונים. הם עוזרים לשמור על מיקוד ומידע מרבי בזיכרון. במהלך הפסקות, אתה לא צריך ללמוד שום דבר, אם אפשר, לשנות את הפעילות; לכל מנוחה תהיה השפעה חיובית על הגוף והנפש.

מתנגד גדול לריכוז הוא חוסר מוטיבציה, שעמום, פעילות סטריאוטיפית. לכן, בין השיעורים, צאו לריצה, שתו כוס קפה (קפאין ממריץ את פעילות המוח), דברו עם חבר.

משטר חמצן, שינה, סוכר ושתייה

4 הגורמים הללו צריכים להיות ידועים לכולם. המוח זקוק להם לרמות ביצוע אופטימליות.

חַמצָן

חלון פתוח עוזר למנוע ישנוניות בזמן הלימודים. יחד עם זאת, זה יכול לספק סביבה קרירה יותר. מצד שני, אתה עלול להיות מוסחת על ידי כמה צלילים מבחוץ. לכן, ניתן להעביר חמצן לגוף באמצעות פעילות אירובית במהלך ההפסקה. אין צורך להתאמן עם עומס כבד - רק לעשות כמה סקוואטים.

חולם

במהלך השינה, המידע נשמר בזיכרון לטווח ארוך. למרות המחסור בזמן, יש לישון כ-30 דקות כדי לתת למוח הזדמנות לשנות את תוכן הזיכרון. מחקרים הראו שחוסר שינה ארוך טווח מפחית משמעותית את יכולת הריכוז. בנוסף לשינה, עוזרות טכניקות תרגילי הרפיה, כגון אימון אוטוגני, הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון.

סוכר

המוח הוא "צרכן" גדול של גלוקוז, ולכן דרכי תשומת הלב כוללות בהכרח תזונה. זה לא אומר שצריך לצרוך סוכר וממתקים בכמויות גדולות. דיאטה כזו תעלה במהירות את כמות הסוכר בדם, אך תוך זמן קצר רמתה תרד, מה שיגרום להיפוגליקמיה קלה, המלווה בעייפות ורעב. בחירה טובה היא בננה או פרי אחר, שיבולת שועל, אורז, אבל דבש טבעי הוא הטוב ביותר. רצוי להימנע ממזונות כבדים הגורמים לעייפות.

משטר שתייה

הנוזל מאיץ את התחדשות תאי המוח, מספק אספקת חומרים מזינים, ומשפיע לטובה על התהליכים הכימיים המתרחשים במוח במהלך הלמידה. הוכח כי לילדי בית ספר יסודי ותיכון עם לחות היו תוצאות טובות יותר בבית הספר מאשר תלמידים דלי נוזלים.

לעשות מדיטציה כדי לשפר את הריכוז

הפרעה בריכוז תשומת הלב היא בעיה גדולה בחברה המודרנית. מדהים עוד יותר הוא שאדם לא יכול להתרכז לגמרי בדברים שמעניינים אותו. זוכרים את הפעם האחרונה שראיתם סרט בלי להסתכל בטלפון הנייד או לכתוב הודעת טקסט?

מדיטציה היא טכניקת הרפיה שיכולה לעזור לפיתוח ריכוז. ידע טוב יותר של הגוף והנפש שלך מגביר את התודעה, הריכוז.

אנשים רבים חושבים שמדיטציה מנקה לחלוטין את המוח, ומכניסה אדם לסוג של טראנס. זה בכלל לא ככה. במהלך המדיטציה, המחשבות מתרכזות בדבר אחד, מסודרות.

איך לעשות מדיטציה?

חשוב למצוא מקום שקט למדיטציה. שום דבר לא אמור להפריע לך לחלוטין. האפשרות המתאימה ביותר היא מדיטציה בטבע. הפוזה לא משנה. בהחלט אל תשב כמו שהם מראים בטלוויזיה. העיקר נוחות.

למתחילים אסור לסמוך על שעה של מדיטציה. התחל עם 5 דקות ביום. הגדל את משך הפגישה בהדרגה, למשל, הארך את המדיטציה ב-5 דקות בכל יום.

מה לעשות?

התמקדו בנשימה שלכם: שאפו, נשפו. אתה יכול לסמוך על ריכוז טוב יותר. בכל נשימה - 1, בנשיפה - 2, בנשימה הבאה - 3 וכו'. לאחר שסופרים עד 10, התחל לספור שוב.

אתה תרגיש שהנשימה שלך נרגעת בהדרגה. בהתחלה זה יהיה חזק, בסוף אפילו לא תשמע את זה. בשלב זה, שמירה על ריכוז יכולה להיות קשה.

זה רק טבעי שמחשבותיך נודדות. נסה תמיד לכוון אותם, להפסיק להטריד רעיונות, להתמקד בנשימה, לספור.

כמה דקות של מדיטציה יכולות לשפר מאוד את החיים, לשפר את הריכוז. תלמד לשלוט במחשבות, לחיות בזמן ההווה. רצוי לרשום ביומן את זמן המדיטציה היומית. הפוך את זה לשגרה יומיומית, כמו צחצוח שיניים. לא רק השיניים שלנו ראויות לניקוי.

שיטות להגברת הריכוז

ישנן שיטות וטכניקות רבות ושונות לריכוז. שקול 2 שיטות המבוססות על מערכת האסכולות הפילוסופיות של ההינדואיזם (דרשן). בחר את המתאים לך ביותר.

הרפיה באמצעות הדמיה

אחת הדרכים הקלות ביותר להשיג מצב של רגיעה נפשית היא להתמקד באובייקט פנימי או חיצוני - דהרנה:

• להרפות את הגוף שלך;
• לעצום את העיניים;
• התמקדות בנשימה;
• עקוב אחר הנשימה שלך בקצב הרגיל שלה.

לך למקום שבו אתה מרגיש טוב. זה יכול להיות יער, חוף, אחו, חדר. מצא מקום לשבת או לשכב. תיהנו משלווה, מנוחה, רוגע. לאחר שתפסו את האווירה, חזרו חזרה למצב הערות. יכולת הפשטה זו תגרום לך להרגיש כמו אחרי חופשה קצרה.

הרפיה באמצעות עבודת נשימה

תרגילי קשב למבוגרים כוללים טכניקות נשימה בעלות השפעה מרגיעה ובו זמנית מפעילה. קצב הנשימה תמיד קשור חזק לרגשות. לדוגמא, אדם נושם במהירות כאשר הוא בפחד, במצב של רגיעה, הנשימה נרגעת.

לעצם ההתמקדות בנשימה שלך יש אפקט מרגיע, מאט את הקצב.

תרגיל טוב לפיתוח ריכוז תשומת הלב, המשפיע על שתי ההמיספרות של המוח, מורכב מנשימה מתחלפת. ההליך הוא:

• לסגור את הנחיר הימני;
• שאיפה דרך הנחיר השמאלי;
• נשוף דרך הנחיר הימני;
• לחזור 5 פעמים.

• לסגור את הנחיר השמאלי;
• שאיפה דרך הנחיר הימני;
• לנשוף דרך הנחיר השמאלי;
• לחזור 5 פעמים.

לאחר מכן שאפו ונשפו 5 פעמים עם שני הנחיריים. חזור על ההליך במשך מספר דקות.

זכרו כי יכולת הריכוז היא מיומנות שניתן לאמן, לשפר באופן מכוון. זה לא קבוע מולד.

שיפור קשב וריכוז אצל ילדים

על מנת שילד יצליח להתמודד עם משימות בית הספר, חשוב, בנוסף לכתיבה, קריאת ספרים, לשים לב להיווצרות הזיכרון והריכוז שלו. ללא יכולת ריכוז ושינון, אי אפשר לקרוא או לכתוב. יכולת זו תהיה שימושית, למשל, בעת כתיבת הכתבה. רצוי להכשיר את הנכסים הללו כבר בגילאי הגן - כך שהם יהיו מוכנים טוב יותר לתפקידי בית הספר, ללמוד דברים חדשים.

הדרך הקלה ביותר לעשות תרגילים לאימון תשומת הלב של הילדים היא להתאמן ברגע שהם לא מודעים לכך, להתאמן דרך המשחק. אתה יכול לערב יותר בני משפחה, הורים אחרים, ילדים. אתה יכול לאמן את הזיכרון והריכוז שלך בכל מקום.

המשחק של קים

אולי המשחק המפורסם ביותר שמשפר לא רק את הזיכרון הוויזואלי, אלא גם את הריכוז הוא pexeso, "המשחק של קים", ששמו בא מהרומן "קים" של רודיארד קיפלינג, שבו הגיבורה - קים - משחקת את המשחק הזה במהלך אימון ריגול. זה מתאים לא רק לילדים, אלא גם למבוגרים, קשישים, שיש להם בעיות זיכרון.

מהות המשחק היא להציג מספר פריטים בתמונות למשך זמן מסוים. כברירת מחדל, זה בערך 10-20 דברים למשך 2 דקות, תלוי בגיל המשתתפים במשחק. לאחר זמן זה, התמונות נסגרות (הופכות), ומשימת הילדים היא לספר או לרשום את מה שהם זוכרים.

כל זבוב שיש לו נוצות

מטרת המשחק היא לפתח מיקוד, תובנה, אוצר מילים. היתרון הוא האפשרות לערב כמה ילדים שיושבים יחד במעגל, ואדם מבוגר אומר "כל זבוב שיש לו נוצות", מראה כל חפץ. אם חפץ כזה עף, הילדים מרימים ידיים, אם לא, הם נשארים לשבת ללא תנועה.

מחיאות כפיים על מילה

משחק שמאמן תשומת לב אקוסטית, תוך הבחנה בין צלילים חיוניים למשניים, נקרא "מחיאות כפיים למילה". במשחק הזה, אתה בוחר טקסט שיש בו מילה אחת או יותר שחוזרת על עצמה. כשהילד שומע את המילה הזו, הוא מוחא כפיים. הגרסה הפשוטה ביותר של המשחק הזה מתנהלת בשתיקה. אפשרות מורכבת כוללת נוכחות של טלוויזיה או רדיו דולקים.

אימון זיכרון

זיכרון שמיעתי או חזותי לטווח קצר לא יהיה שימושי בתהליך הלמידה אם לא נוכל להמשיך להשתמש במידע שהתקבל. תרגיל פשוט לשיפור זיכרון העבודה הוא לשנן 3 אלמנטים או מספרים, שניתן להגדיל את מספרם. פסיכולוגים ממליצים על שירי ילדים.

יוגה לילדים

ניתן להשתמש בתוכנית של תרגילים לתמיכה ולפיתוח קשב בכל שעה ביום. גם כשהילד זקוק לתמיכת קשב. יוגה לילדים מסלקת עייפות, משחררת מתח, ולכן היא מתאימה לכל קבוצות הגיל.

חשוב להקפיד על הכללים הבסיסיים:

• אתה לא יכול להתאמן עד כדי כאב - תרגילים צריכים להיות מהנים;
• בכל עמדה צריך להיות בתוך כמה שניות, בהתאם לרגשות האישיים;
• כל התנועות מבוצעות לאט, ברוגע;
• הנשימה סדירה, רגועה.

נשימה יוגית מלאה

כופפו את הברכיים, רגליים שטוחות על המחצלת. נשמו לאט, בקביעות, בגל אחד בשאיפה, נשימה בטנית (סרעפת), נשימה ביתית, תת-שוקית (נשימה יוגית מלאה). כדי לבדוק את תקינות הנשימה, הנח את כפות הידיים שלך על דופן הבטן, החזה, האזור התת-שפתי, הרגיש את העלייה והצניחה של חלקים אלה בעת הנשימה.

משיכת הברך לראש (Pawana Muktaasana)

תנוחה בסיסית: שכיבה על הגב, ידיים לאורך הגוף, כפות ידיים למעלה (שאוואסנה).

• שאיפה: כופף את רגל ימין.
• נשיפה: תפוס את הברך, משוך את הרגל קרוב ככל האפשר לגופך תוך הרמת ראש. נסו לקרב את הברך כמה שיותר לאף.
• שאיפה: החזר את הראש בחזרה למזרן.
• נשיפה: חזור למצב הראשי.

חזור על התרגיל עם רגל שמאל.

תוספים תזונתיים

אתה יכול לשפר את הריכוז בעזרת כמה תוספי תזונה. לפני השימוש בכמה תוספי תזונה צמחיים, רצוי לאבחן אלרגיות.

• גינקו בילובה מרחיב את כלי הדם במוח, ומשפר את זרימת הדם. לתוצאות נראות לעין, מומלץ ליטול תכשירי גינקו בילובה למשך מספר שבועות.
• לציטין הוא חומר בעל מספר רב של השפעות חיוביות. הוא מעורב בתהליכים נפשיים ועצביים, משפר את הזיכרון, ריכוז הקשב, ולכן השימוש בו מומלץ לתלמידים.
• מגנזיום עוזר להילחם במתח פיזי ונפשי מוגבר. אלמנט זה חשוב לשיפור תפקודים נפשיים, יכולות, יש לו השפעה מועילה על מערכת העצבים והשרירים. לצריכת מגנזיום יש השפעה חיובית על מצבו של אדם שיש לו כמה בעיות נפשיות, בפרט, חרדה, מתח.
• ויטמיני B-קומפלקס, במיוחד B1 ו-B6, חשובים למערכת העצבים ולפעילות המוח. המגנזיום הנ"ל נמכר לרוב בשילוב עם ויטמין B6 המשפר את ספיגתו.
• ויטמינים ומינרלים אחרים (כגון ויטמין C) מסייעים בניהול מתח. אין צורך ליטול אותם בצורה של תוספי תזונה, המינרלים והוויטמינים החשובים ביותר נמצאים בירקות.
• גוארנה וקפאין נמכרים בבתי מרקחת בצורת טבליות. הם שימושיים להגברת פעילות המוח, היכולת למקד תשומת לב.
• מבין עשבי התיבול, מומלץ ג'ינסנג, מגרה את כל הגוף, בעל השפעה טובה על הריכוז לא גרועה מהגינקו שהוזכר. לאורגנו, בזיליקום יש השפעה חיובית על הזיכרון והריכוז.

ריכוז הוא כמו כל פעילות אחרת. ככל שמתאמן יותר, כך הוא מסוגל להתרכז טוב יותר. אי אפשר לצפות שבלי כושר גופני אפשר לרוץ מרתון. כך גם לגבי ריכוז – המוח הוא כמו שריר שצריך לחזק אותו באופן קבוע באמצעות תרגילים ואימונים מיוחדים.

למוח שלנו יש אנרגיה אדירה. למרבה הצער, רוב האנשים משתמשים רק בחלק קטן ממשאב זה. השאר מבוזבז. הסיבה היא חוסר חשיבה והיעדר פעולות הכרחיות. המפתח לשליטה בכוח העוצמתי של המוח שלך הוא היכולת להתמקד ולעשות מאמצים.

טיפים לשימוש בפעילויות יומיומיות

1. תמיד היו מודעים.

מה קורה מסביב, מה אתה עושה, איפה אתה, מה אחרים עושים?

2. פעולות פשוטות. נסה לאמן את עצמך לעשות משהו עם כמה שיותר ריכוז. למשל, קשירת שרוכי נעליים, שטיפת כלים, או אפילו סידור מחדש של הרגליים בהליכה, לא כרגיל במכונה, אלא כאילו אתה עושה משהו קשה, או כאילו זה רגע חשוב מאוד בחייך.

3. כשאתה מדבר עם מישהו, אל תשכח מהתוכניות שלך. רכז את המחשבות שלך על המטרה שאתה מדבר עליה. צפו בכל תנועה של בן השיח, אך גם זכרו את התוכניות שלכם. אם לא תעשה זאת, תשיג פחות ממה שהיית צריך להשיג.

4. אם אתם רוצים לנצל את האנרגיה שלכם במלואה, אל תבזבזו אותה והפנו אותה להשגת המטרה. מקד את דעתך במטרה אחת. תוכנית אחת, דבר אחד.

5. שום דבר לא מנקז את כוח העצבים כל כך מהר כמו התרגשות. כעס, סרקזם ורגשות אלימים הופכים אדם לחלש. אדם שאינו מסוגל לשלוט בעצמו ולא לתת פורקן לרגשות אינו יכול להתרכז.

6. האזור התחתון של המוח הוא מחסן של אנרגיה. אבל יש להשתמש בו נכון. לא משנה מה אתה עושה, תמיד שים לב למעשיך.

תרגילים לשיפור הריכוז

1. מבט רץ. נסה להעביר את העיניים שלך על חפצים וחלקיהם, אנשים, חלקי פנים, בגדים, כל מה שאתה רואה. החזק למשך זמן מעשירית שנייה (בערך) עד 1-2 שניות לא יותר. חשוב מאוד שברגע שתפסיקו להסתכל על החפץ יש לכם זמן לראות ולהבין מה אתם רואים, תוכלו גם לעשות ניתוח קצר של הדבר, ואז מיד להסיט את מבטו. תרגיל נהדר לשימוש בחיי היומיום. זה עוזר לשים לב לדברים נוספים, לראות פרטים רבים.

2. התקנה. הגדר את עצמך להסתכל על הנושא וחכה שתשומת הלב שלך תעלה. כאשר זה קורה, עבור לפריט אחר.

3. שימו לב לנסתר. בהסתכל על כל אובייקט בחיים, נסו לשים לב למה שלא שמתם לב קודם: צורות חדשות, ריבועים, עיגולים. פנים חדשות, נכסים.

4. מדיטציה. היכולת לעשות מדיטציה נכונה עוזרת במיקוד תשומת הלב.

תרגילים מיוחדים

עם ריכוז עמוק של תשומת לב, המחשבות מופנות למטרה אחת בלבד, כל הרגשות כבויים, תחושת הגוף נעלמת. אימון לשיפור הריכוז צריך להיעשות מדי יום. ניתן לעשות זאת בכל תנאי, אפילו בתחבורה ציבורית. בהתחלה, אתה צריך לפקח על היציבה שלך (הגב והראש צריכים להיות על אותו קו אנכי), ואז זה יהפוך להרגל ויתבצע אוטומטית.

תרגיל קו. המשימה היא לצייר קו על דף נייר ריק בעיפרון, מאוד לאט וחלק, ולמקד את כל המחשבות ותשומת הלב רק בו. ברגע שאתה תופס את עצמך בהיסח הדעת, עשה פסגה קטנה כלפי מעלה, כמו בקרדיוגרמה, והמשיך. בהתבסס על התוצאות, קל לחשב את מספר הסחות הדעת. רמת ריכוז טובה אם אין שיא אחד בשלוש דקות.

תרגיל "דלטון". עם פשטות חיצונית, זהו תרגיל די קשה. קרא בקול רם בזמן שאתה קורא את הטקסט הצבעוני של המילים הבאות. זה הצבעים, לא מה שכתוב.

ובכן, אם לאחר אימון, באופן עקרוני, הצלחת לעשות זאת ללא שגיאות.

תרגיל קלינסמן. הכדורגלן הגרמני המפורסם, כיום מאמן מצליח, יורגן קלינסמן, מצא את הדרך הבאה לאמן את הריכוז שלו לפני המשחק. לשם כך, הוא, כמו האסטרונאוטים, השתמש גם בשעונים, רק בצורה אכזרית יותר. קלינסמן, בעזרת פינצטה, הוא פירק לחלוטין ושוב הרכיב בזהירות את כל מנגנון השעון. יתרה מכך, בנבחרת גרמניה בהנהגתו, הוא הכניס את התרגיל הזה לאימון, וביקש מכל השחקנים החלמה מלאה של השעון. אם לא נשארו לכם פרטים נוספים, זו כבר רמה טובה.

תרגיל "לעוף". תארו לעצמכם שדה טיק-טק. שלוש על שלוש. זבוב יושב בשדה המרכזי. המשימה היא להזיז את הזבוב כך שלא יחרוג מקצוות השדה, ומבלי לאבד אותו במוקד תשומת הלב שלו. יש רק ארבעה מהלכים - "למעלה", "למטה", "ימינה", "שמאלה". הזבוב לא הולך באלכסון, הזבוב לא מתהפך - זה נחשב לטעות. כמובן, אתה לא יכול להזיז זבוב רק מנטלית, אתה לא יכול לצייר שדה על הנייר - המשחק מאבד את משמעותו. יותר מעניין לשחק עם שניים או שלושה או יותר, קשה יותר לשחק לבד. אם החזקת מעמד חמש דקות ללא שגיאות, זו רמת ריכוז טובה.

תרגיל "שני זבובים". גרסה קשה יותר של התרגיל הקודם. יש שני זבובים על השדה - טוס אחד וטוס שניים. זבובים מתחלפים בהליכה, למשל: "עוף אחד - למעלה", "לעוף שניים - ימינה". החוקים והמשימה זהים: נפשית אל תאבד זבובים ואל תעשה טעויות. שלוש דקות ללא שגיאות זו תוצאה טובה.

תרגיל "זבוב נפח". האפשרות הקשה ביותר. תארו לעצמכם שהמגרש למשחק טיק-טק אינו שטוח יותר, אלא נפחי, כמו קוביית רוביק. ממש במרכז השדה התלת מימדי הזה, בפנים, יושב זבוב. המשימה זהה - לזוז ללא שגיאות ולא לאבד את הזבוב. שני מהלכים נוספים מתווספים למהלכים הקודמים "למעלה", "למטה", "ימינה", "שמאלה" - "לכיוון" ו"מעצמו". בחברה על כל ה"זבובים" מעניין לבדוק את רמת ריכוז הקשב ההשוואתית של גברים ונשים. בדרך כלל נשים משחקות גרוע יותר ועושות טעויות לעתים קרובות יותר מאשר להעלות את ההערכה העצמית של גברים - "אנחנו עדיין חכמים יותר...!"

התעמלות עבור החכמים ביותר. מי כבר ניחש שהתרגיל הזה הוא שני "זבובים נפחיים". המשימה היא להזיז במדויק את זבוב "אחד" ולטוס "שניים" לאורך הקובייה של הרוביק. התרגיל הזה כבר על סף אפשרי גם למתקדמים ביותר. לא סביר שתצליחו להחזיק מעמד יותר משלושים שניות. זה אפשרי רק לאנשים עם ריכוז מקצועי של תשומת לב - שחמטאים, מתמטיקאים, חוקרים. אם בכל זאת הצלחת - לכו לשלושת "זבובי בתפזורת".

תרגיל לוויתן. הכרוז האגדי שלנו יורי לויתן, כדי להוציא טעויות שאינן נדירות גם אצל קריינים טובים (ואין צורך להסביר על מה איימה השגיאה בתקופתו של סטלין), הוא אימן ריכוז מקצועי של תשומת לב בקריאת הטקסט שהתהפך. לפעמים הוא אפילו ביקש מעמיתיו לדחוף ולהפריע לו כדי להקשות עוד יותר על המשימה. קראתי את הטקסט בצורה מדודה, בקול רם, בקצב אחיד, והשגתי את הסאונד האיכותי הרגיל. בחן את עצמך. עבור מי שאינו מקצועי, עמוד אחד של טקסט מודפס הוא תוצאה טובה.

תרגיל "מחפר הולך". המשימה היא לספור את מספר הצעדים מהבית לעבודה, חנות, רכבת תחתית, גן ילדים, דוכן בירה או מקום אהוב אחר. אם לא איבדת את הספירה עבור הקטע הסטנדרטי בן 10 הדקות של השביל, זה מצביע על ריכוז גבוה.

תרגיל "דקל". המשימה היא לבחון את כף היד שלך ללא הסחות דעת, כפי שעושה מגיד עתידות. להתרכז לחלוטין בפרטים הקטנים ביותר. הכל חשוב - קווים, ענפים, פקעות, תבנית העור, מבנה האצבעות. ככל שמצאת יותר תכונות ופרטים בשלוש דקות, כך הריכוז שלך היה גבוה יותר.

תרגיל "צופית". קרא פיסקה של טקסט בספר לא מוכר. ותנסה לזכור מילה במילה. לא סביר שזה יקרה מיד. לכן, רצוי להתאמן, להשיג תחילה שכפול מילולי של המשפט הראשון. ואז שני המשפטים הראשונים. ואז שלושה. וכולי. במקרה זה, בכל פעם יש צורך לקחת פסקה חדשה של טקסט, אחרת התרגיל הזה יאבד את המשמעות המקורית שלו. רמה מצוינת - רפרודוקציה מילולית מהצפייה הראשונה בטקסט של חמישה עד שישה משפטים. ואז איתך אפשר יהיה ללכת לסיירת.

תרגיל "Abyrvalg". קח מילים פשוטות של שתי הברות והפוך אותן בקול: אות - אבקוב, כובע - אקפאש, חתול - אקשוק, שמש - עצנלוס, מגדל - יאנשב, קקאו - אלון. כמובן, לא לקרוא, אלא להתהפך נפשית ולהגות מיד על חשבון ה-RAM. אם יתברר שזה הופך מילים פשוטות, אתה יכול לעבור למילים מורכבות יותר של שלוש הברות: קילוגרם, משחק מילים, רמאי, סבתא, הרמוניה. ובכן, המילים הקשות ביותר כבר על סף התגשמות: מתופף, סנדוויץ', ספקולציות, מרכזן, חרפה, יום שני. המשחק הזה מעניין לשחק עם ילדים - כמו תחרות, מי יכול לעשות את זה מהר יותר?

תרגיל "כובע משוריין". דמיינו סביבכם כובע משוריין שקוף אך חזק מאוד. זה וירטואלי, אבל אף אחד לא יכול להפריע או להסיח את דעתך דרכו - השריון של הכובע משקף את כל הגורמים החיצוניים. ובאותו זמן אתה עושה בזה את שלך, שקוע לגמרי בתהליך עם תשומת לב - ושום דבר מבחוץ לא יכול להפריע לך. רלוונטי לעבודות משרדיות, בהן יש הרבה רעש והסחות דעת. או בבית, קורא ספר, במיוחד כשמישהו מבשל ארוחת ערב, צופה בטלוויזיה או מאזין לרדיו.

תרגילים מיוחדים

תרגיל 1. יש צורך לשבת, להירגע ולהתרכז בכדור זכוכית בקוטר של 2-5 סנטימטר, בניסיון לחדור לכדור. שום דבר לא צריך למשוך תשומת לב מלבד הכדור.
כאשר אתה מצליח לשלוט לחלוטין בתשומת הלב שלך כך שתשומת הלב שלך תוחזק בחופשיות בתוך הכדור, נוסף כדור נוסף.
העבר את תשומת הלב שלך מכדור אחד למשנהו כך שהכדור הראשון אפילו ייעלם משדה הראייה שלך. לאחר שליטתכם בזה, הוסף עוד כדור. וכך להביא את מספר הכדורים ל-9.
המשימה העיקרית היא לחדור רק לכדור הבא ולא לראות את השאר.

תרגיל 2.

(מתוך פסיכוטכניקה הודית עתיקה)

מטרה: שליטה באמנות ההתרכזות באובייקט חיצוני.

התמקד בקצה האף שלך בעיניים עצומות למחצה. התרגיל מתבצע בבוקר ובערב.
התחל עם 3 דקות. עבדו בהדרגה עד 10 דקות.
פעילות גופנית מפתחת את היכולת לשלוט בנפשך.

תרגיל 3

יושבים בעיניים עצומות, הרפי את שרירי הגוף והתמקד בגשר האף. דמיינו באופן פיגורטיבי שהנשימה מתרחשת דרך נקודה בין הגבות. קח עד שש נשימות פנימה והחוצה. תוך כדי נשימה, אמור נפשית את המשפט: "למוח יש אנרגיה בלתי נדלית. אני שולט בה". יחד עם זאת, יש צורך לדמיין שבמהלך השאיפה נראה כי מילים חודרות למוח (כמו מיתר קשת מתוח), ובנשיפה הן עפות קדימה (כמו חץ).

תרגיל 4

תרגיל 5

תרגיל 6

תרגיל 7

תרגיל 8

תרגיל 9

תרגיל 10

תרגיל 11

תרגיל 12

תרגיל 13

תרגיל 14

קח ספר או מגזין וספור את מספר המילים בעמוד. ואז לספור שוב. כדי להגביר את הקושי, ספרו 2 או אפילו 3 עמודים.

כאשר סופרים מילים, אל תיגע בנייר בידיים, השתמש רק בעיניים.

תרגיל 15

בחר מספר גדול וספור לאחור: 5467, 5466, 5465... כאשר אתה משתעמם, סבך את המשימה: תחסיר לא אחד, אלא שלוש או חמש.

תרגיל 16

בחר מילה אחת מעוררת השראה וחזור עליה נפשית במשך חמש דקות. אל תיתן לעצמך להסיח את דעתך ולחשוב על משהו אחר. לפיכך, אתה עושה מדיטציה ושואבת בו זמנית.

כדי להקשות על המשימה, הגדל את משך הזמן לעשר דקות.

תרגיל 17

נסו לא לחשוב על שום דבר במשך חמש דקות. תרגיל זה שונה מדיטציה בכך שאינך צריך לשבת על כיסא ולהירגע. אתה יכול להתאמן בכל מקום, אפילו בתור.

הדקה הראשונה תהיה קשה, אבל עם תרגול, התוצאות יפתיעו אותך. הריכוז שלך יעלה ורמות הלחץ שלך ירדו.

תרגיל 18

קח כל פרי ביד שלך: תפוח, בננה, תפוז. למדו את זה מכל הצדדים, התמקדו בו לחלוטין. לגרש מחשבות מיותרות כגון: "איפה קניתי את זה? כמה?

חקור את הצורה, הריח, הטעם והתחושה המיועדים. אל תחשוב על כל זה, אלא תרגיש, תדמיין תמונות.

תרגיל 19

ממלאים כוס במים. קח את זה ביד שלך, הושט את היד שלך לפניך. כעת הפנה את תשומת הלב שלך לחלוטין על הזכוכית. החזק אותו לפניך למשך דקה. אם קל מדי, החזק חמש דקות. הרגישו את הזכוכית, משקלה, טמפרטורה.

תרגיל 20

קח דף נייר וצייר עליו משולש, מלבן או עיגול. צבע אותו בכל צבע. כעת התרכז אך ורק בדמות זו. יש רק את הנתון הזה וכל המחשבות הן רק עליו. אל תאמץ את העיניים בזמן שאתה עושה זאת. הקדישו לכך 2-3 דקות.

כעת עצמו את עיניכם ודמיינו בפירוט את הדמות הזו ואת כל הפרטים הקטנים ביותר שלה.

תרגיל 21

שב על כיסא ושב בשקט. זה אולי נראה פשוט, אבל זה לא. הגדר טיימר לחמש דקות ואל תזוז. אל תאפשר תנועות לא רצוניות.

תרגיל 22.

שכב על הרצפה והרפי את השרירים. כעת התמקד בפעימות הלב שלך ולא בשום דבר אחר. תחשוב על איך הלב שלך שואב דם ונושא אותו בכל הגוף שלך.

דמיינו: דמיינו את הדם עוזב את הלב והולך אל האצבעות דרך כל הגוף.

תרגיל 23

צאו לטייל, רצוי בפארק. התמקד אך ורק בריחות. נסו להבחין לא רק בריחות של צמחים, אלא גם בריחות אחרים, בקושי מורגשים. שימו לב לאינטנסיביות ועד כמה הם מהנים עבורכם.

מצא את ההבדלים בין הריחות.

תרגיל 24

עמוד מול מראה והסתכל לתוך עיניך. עכשיו תסתלק נפשית מהתדמית שלך והסתכל על עצמך כאילו היית זר. אל תחשוב על כלום, תשמור על ראש ישר.

הסתכל לעצמך ישר בעיניים ונסו להחזיק את המבט הזה כמה שיותר זמן. שלוש דקות יספיקו.

תרגיל "תשומת לב יתר". תרגיל שימושי בעת עשיית עסקים. סדר את עצמך מנטלית - "תשומת לב יתר מופעלת!" בפקודה זו, דמיינו קרן תשומת לב בהירה המופנית לחפץ או לעסק שאתם עושים כעת - קריאה, שיחה, קניות, שטיפת כלים, תיקון תנור. בפקודה זו אתה מתמקד לחלוטין באובייקט או בעסק שלך, תוך שימוש בכל המשאב של ריכוז תשומת לב שרירותי, כלומר כוח רצון. עשה את העבודה הדרושה עם הכללת ריכוז מוגבר של תשומת לב עד שתבטל את הפקודה בעצמך, כי אי אפשר להיות כל הזמן במצב "טורבו". כשהעניין יסתיים או שאתה כבר רואה בכך צורך, אתה פשוט מצווה על עצמך - "תשומת לב יתר כבויה!" ולעבור למצב רגיל. כדאי לכלול תשומת לב יתרה באירועים חשובים - פגישות, משא ומתן, ראיונות וכו'. ואז התודעה ותת המודע שלנו לוכדת את כל המידע עד לפרטים הקטנים ביותר. כידוע, בעסקים, כמו בתקשורת - אין זוטות!

Praktik (מבוסס על חומרים ממקורות פתוחים)

קרא גם בנושא זה.

אל תפסיד.הירשמו וקבלו קישור למאמר במייל שלכם.

פיתוח יכולות מסוימות דורש חודשים של תרגול לכל שיפור ניכר. לא תמיד יש זמן לזה ולרוב אין מספיק חשק. אבל זה לוקח רק כמה ימים כדי לשפר את הריכוז שלך. באופן כללי, זו מיומנות אירונית מאוד: יידרש... ריכוז כדי לשפר אותה. לא רק, כמובן, כי צריך גם מוטיבציה, התלהבות וסבלנות.

מה זה ריכוז

ביל גייטס כינה את הריכוז התכונה החשובה ביותר שכל אדם צריך לפתח בעצמו. אי אפשר שלא להסכים איתו, כי הריכוז קשור קשר הדוק לחשיבה (כולל יצירתית). לפיכך, אנו יכולים לומר שאם אתה יודע להתרכז, אז אתה אדם חכם ומסוגל לשים לב ולזכור הרבה דברים.

ריכוז קשור איכשהו לכל הכישורים שאדם העוסק בהתפתחות עצמית מבקש לפתח בעצמו. האם אתה רוצה לכתוב רומן, תמונה, שיר? קשה ליצור בלי יכולת ריכוז. האם אתה רוצה להיות מאסטר בתקשורת, לדבר לציבור עם נאום שנלמד בעל פה, לא לשכוח כלום? אמנו את הזיכרון, היזהר ואל תסיח את דעתך מכלום.

מה זה אומר עבורך ועלי? רק דבר אחד: ניתן לשפר את הריכוז על ידי פיתוח קשב, זיכרון, חשיבה יצירתית ואינטליגנציה. ולהיפך. אז בואו לגלות איך אתם יכולים לשפר את הריכוז שלכם. ניתן כמה טיפים, ולאחר מכן תריסר תרגילים, שלאחריהם נדבר על יישומי הסימולטור המעניינים ביותר לטלפון ולמחשב. הכל ביחד ייתן תוצאות מצוינות.

איך לפתח ריכוז

התפתחות הריכוז מתרחשת בשתי דרכים: הדרה של גירויים חיצוניים ותרגילים מיוחדים המסייעים לאימון מכוון של המיומנות.

הסר את כל החומרים המגרים

זה הדבר הראשון שצריך לעשות. אתה יכול להתאמן כמה שאתה רוצה, אבל אם הסביבה תפריע, זה לא יועיל הרבה. מצא לעצמך מקום שקט או הסר גורמים מגרים.

כמו כן, השתמש באטמי אוזניות או אוזניות. ברצינות, זה עוזר מאוד, במיוחד בשלבים הראשונים. כשרמת הריכוז שלך עולה משמעותית, אתה יכול להסתדר בלעדיהם - אתה יכול לקרוא ספר או לכתוב מאמר בתחבורה ציבורית או בבית קפה.

הודעה

קבלו כרטיסים קטנים בגודל 3 על 5 ס"מ. בכל פעם שהמוח שלכם מתחיל לנדוד בזמן קריאה או עבודה, סמנו אותם עליהם. חשוב לחלק אותם לשלושה צבעים ושעות ביום: בוקר, אחר הצהריים וערב (ירוק, אדום וצהוב). תוך כמה ימים תגלו שהטריק הפשוט הזה עוזר להפחית את הסחות הדעת.

המודעות לבעיה היא הצעד הראשון, ולכן השיטה הזו מלמדת אותך לשים לב אליה. זה מאפשר לך להעלות את רמת הריכוז, מבלי להתאמץ במיוחד, רק להזכיר לעצמך להיות מרוכז. בשיטה זו תוכלו גם לראות באיזו שעה ביום פרודוקטיבית יותר או פחות, להבין כיצד רמת הריכוז יורדת לאחר אכילה, ויכוחים וכיצד היא עולה לאחר הליכה וחטיף קל.

השתמש בטכניקת העכביש

מה יעשה עכביש אם תפגע בשקט במזלג כוונון לא רחוק מהרשת שלו? הוא ייצא לראות מה לא בסדר, סקרנותו תתעורר. אבל אם תחזור על הטריק הזה כמה פעמים, העכביש לא יגיב יותר לצלילים. הוא יודע למה לצפות, אז הוא מתעלם מהם.

מה המשמעות של כל זה? צפו להסחות דעת והשתדלו לא להגיב לצלילים זרים. דלת נטרקת, ציפור שורקת, שכן דופק מלמעלה - יהיה אשר יעצבן, תמשיך להתמקד במשימה שלך. באופן מפתיע, לאחר זמן מה פשוט תפסיקו להיות מודעים לצלילים סביבכם ולהגיב אליהם.

אכלו אוכל בריא לריכוז

זה אולי לא נראה חשוב, אבל אין להתעלם מהצד הפיזיולוגי.

אוכמנית. מכיל נוגדי חמצון טבעיים רבים המגבירים את זרימת הדם ופעילות המוח.

תה ירוק. הוא מכיל לא רק קפאין, אלא יותר מכך, כמות גדולה של L-Theanine.

יֶרֶק. הכלורופיל מכיל קרוטנואידים רבים המגבירים את זרימת הדם, כמו גם ויטמיני B המשפרים את הזיכרון.

דג שמנוני. דגים, כמו סלמון או בקלה, עמוסים בחומצות שומן אומגה 3 שטובות למוח.

להיות במצב מודע

בספרות על עצה זו נשמעת לעתים קרובות מאוד, אבל מה אתה יכול לעשות - יכולת זו פותרת מספר עצום של בעיות. מיינדפולנס היא היכולת לשים לב. ולהבחין לא רק בעולם הסובב, אלא גם בתהליכים פנימיים. זה אומר שאתה יכול לשלוט בקשב ובריכוז אם אתה מודע.

תרגל מדיטציה כ-20 דקות ביום. זה המינימום ההכרחי. בנוסף, רצוי למצוא הזדמנויות אחרות להישאר בהכרה לאורך כל היום. הדרך הקלה והיעילה ביותר: להתמקד במלואו במה שאתה עושה. אכלו - תהנו לחלוטין מתהליך האכילה. לשטוף כלים - חשוב רק על זה ועל טכניקת השטיפה שלך. לא רק שהתהליכים השגרתיים ביותר יאפשרו לכם ליהנות, אלא גם תוכלו להעלות גם את רמת המודעות וגם את רמת הריכוז!

זה קשה ביותר. לפעמים תכעס על עצמך על ששכחת את ההווה. אבל אל תיבהלו: עכשיו נזכרתם בזה, אתם "כאן ועכשיו". עם כל שבוע, תגדיל את כמות זמן החיים במודע.

כעת נעבור לחלק המעשי. כאן אנו זקוקים לסבלנות רבה ולרצון.

תרגילים לפיתוח ריכוז

הייחודיות של כמעט כל תרגילי הריכוז היא הפשטות שלהם. אין צורך להמציא שום דבר מסובך אם אתה יכול להתמקד בדבר אחד ולהעלות את הרמה שלך.

מילה מעוררת השראה

בחר מילה אחת מעוררת השראה וחשוב עליה תוך כדי חזרה עליה במשך חמש דקות בראשך.

מספר מילים

קח ספר או מגזין וספור את מספר המילים בפסקה אחת. ספרו אותם שוב כדי לוודא שלא טעיתם בפעם הראשונה. אפשר להתחיל בפסקה אחת, וככל שמתרגלים, לעבור לספירת מילים בשתי פסקאות.

לאחר מכן עברו לספירת המילים על כל העמוד. ודאו שאתם עושים את הספירה מנטלית ורק עם העיניים, מבלי להפנות אצבע לכל מילה. זהו אחד מתרגילי הריכוז הפשוטים אך היעילים ביותר.

ספירה לאחור

הורידו בראשכם מ-1000 אחד אחד. אם זה קל מדי, הורידו 2, 7, 9, כל מספר גבוה יותר.

דיכוי מחשבות

נסה לדכא את המחשבות שלך במשך 5 דקות. זה די קשה, אבל עם תרגול קבוע אתה יכול לעשות את זה. התחל עם דקה אחת והגדל בהדרגה את הזמן.

בדיקה של הנושא

קחו פרי כמו תפוח, בננה או תפוז ביד והסתכלו עליו מכל הזוויות בכל תשומת הלב. במקביל, נסו לשמור אותו יציב במצב אחד. עשה זאת במשך דקה אחת ולאחר מכן הגדל בהדרגה לחמש. תחליף ידיים.

בלי מילים

קח חפץ קטן ופשוט כגון כפית, מזלג, כוס או כוס. כעת התמקדו בו, צפו בו מכל הצדדים ללא מילים, כלומר ללא מילים בראש. פשוט התמקד במעקב צמוד אחר הנושא מבלי לחשוב על זה.

ללא תנועה

שב על כיסא נוח וראה כמה זמן אתה יכול להישאר בשקט. זה אולי נראה קל, אבל זה נראה ככה רק עד שאתה מנסה את זה. כל מה שאתה צריך לעשות הוא להתמקד בישיבה. וודא שאתה לא עושה תנועות שרירים לא רצוניות. עם תרגול, תוכל לשבת ללא תנועת שרירים במשך 15 דקות.

ריכוז מבפנים

תרגיל זה יאפשר לך להתמקד מבפנים. התחל עם הרפיה קלה של השרירים. כעת התמקד בפעימות הלב שלך מבלי לשים לב לשום דבר אחר. חשבו על הלב שלכם וכיצד הוא מזרים דם לכל חלק בגוף. במקביל, נסו "לראות" את הדם שיוצא מהלב שלכם, ועקוב אחר איך הוא זורם בזרם אחד ממש עד בהונות.

נשימה עמוקה

שב זקוף בכיסא עם הגב גבוה. כעת, ללחוץ אצבע אחת לנחיר הימני, לנשום עמוק ועמוק. נשמו בשלווה, ספרו עד עשר ואז דחפו את האוויר החוצה. חזור על תרגיל זה עם הנחיר השני. תתאמן 20 פעמים ביום.

צלילים

תרגיל זה עוסק בהתמקדות בצלילים. בחיי היומיום, אנו מוקפים במספר רב מהם. נסה להתמקד בצליל מסוים, כגון קול או רשרוש. לאחר מכן עבור בכוונה לאחד אחר, כגון ציפור.

עבור לצליל התנועה הבא, למשל. המשך לעבור בין צלילים לאחר התמקדות באחד במשך דקה.

ניתן להפוך את התרגיל הזה גם לחזותי על ידי התמקדות באדם או בדבר שמשמיע את הצליל והתמקדות מחדש באחר.

ציור וצביעה

ציור וצביעה היא פעילות מצוינת להרפיית המוח ולגירוי היצירתיות. זה גם משפר את הריכוז.

ניצחונות קטנים

תרגיל זה טוב כי הוא מעודד אותך להשתמש במשימות יומיומיות כדי לאמן ריכוז. בחר משימה, כגון מציאת לקוחות, כתיבת שיר, קריאת פרק בספר והגדרת טיימר. 5 עד 10 דקות זה הכי טוב. במהלך הזמן הזה, שום דבר בעולם הזה לא צריך להתקיים מלבדך והמשימה שלך. כבה את הטלפון וסגור את הדלת. נסו להביא את התרגיל ל-90 דקות. אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה יכול להגיע למספר הזה תוך חודש.

מוטיבציית מראה

צורת הריכוז השימושית ביותר היא קשר עין עם אדם אחר ותפיסה של קשר עמוק יותר. עמדו מול המראה, הדביקו שתי מדבקות בגובה העיניים. תארו לעצמכם שאלו העיניים של בן שיחו. כל המחשבות שלך צריכות להיות ממוקדות בשמירה על הראש בשקט מושלם והימנעות ממחשבות אחרות. נשום עמוק. זמן הריצה הוא חמש דקות.

יישומי ריכוז

מוֹחַמוֹקֵדפִּריוֹןשָׁעוֹן עֶצֶר

אפליקציית אנדרואיד חינמית זו נועדה לנהל זמן. זה מאפשר לך להגדיר את מספר הדקות שאתה רוצה לעבוד ולאחר מכן לקחת הפסקה מתוכננת. הרעיון לקוח מטכניקת פומודורו, כלומר קובעים 25 דקות עבודה ואז נחים 5. התהליך חוזר על עצמו שוב ושוב.

כך תהיו הרבה יותר פרודוקטיביים, במקום להכריח את עצמכם לעבוד שעות על גבי שעות. Brain Focus קל לשימוש ומראה עד כמה אתה פרודוקטיבי.

(זמן לא פעיל)

זוהי גם אפליקציית אנדרואיד חינמית. מחוץ לזמן מאפשר לך להתנתק מהעולם החיצון מבלי לפספס שום דבר דחוף. אתה יכול לחסום הסחות דעת כמו אפליקציות, שיחות והודעות, אבל רשום את אלה שיכולים ליצור איתך קשר בכל מקרה.

האפליקציה יכולה גם להשיב באופן אוטומטי להודעות בשמך, כמו גם לעקוב אחר מה שהחמצת בזמן שלא היית. זמן לא מספק מידע על השימוש שלך בטלפון והשעות שאתה מבלה בכל יום, ומדגיש אילו אפליקציות תופסות את מירב הזמן שלך.

האפליקציה ל-iOS ולאנדרואיד, בתשלום, עולה כשני דולרים. נחשב לאחד הפופולריים ביותר.

שפר את הביצועים על ידי הצבת עצים וירטואליים ביער. בכל פעם שתרצו להתמקד במשימה, פתחו את האפליקציה ושתלו עץ. אם לא תפריע במשך 30 דקות, תראה איך זה גדל. כך, תיצור יער שלם. אם תיכשל, העץ ימות.

זוהי פלטפורמה מקוונת בחינם. השתמש ב-Noisli כדי לעזור לך ליצור את האווירה המושלמת. זוהי אפליקציית רעש לבן שבאמצעותה ניתן לערבב צלילים טבעיים שונים כגון קול רכבת או שריפה מתפצפצת.

Noisly מושלם עבור אנשים שלא יכולים לעבוד עם מוזיקה אבל רוצים קצת רעש ברקע.

ספרים

בהתחשב בכך שריכוז הוא היכולת להתמקד בדבר אחד לאורך זמן, קריאת ספרים יכולה להיות תרגיל נהדר בפני עצמו. ואם תקרא ספרים בנושא זה, היתרונות יהיו כפולים. הנה מה שאתה יכול להתחיל איתו.

• "אמנות הריכוז. איך לשפר את הזיכרון שלך ב-10 ימים אברהרד הול
• "מערכת יפנית לפיתוח אינטליגנציה וזיכרון" Ryuta Kawashima
• "מדריך לפיתוח הזיכרון והאינטליגנציה" טוני בוזן
• "מוֹקֵד. על תשומת לב, הסחת דעת והצלחה בחיים מאת דניאל גולמן
• "ריכוז מקסימלי. איך להישאר יעיל בעידן של חשיבה קליפ לוסי ג'ו פאלאדינו
• "אל תסיח את דעתי. איך להישאר מרוכז לא משנה מה." אדוארד הלוואל
• "כלל ארבע השניות. תפסיק. לַחשׁוֹב. תעשה את זה פיטר ברגמן
• "כוח הריכוז" ויליאם ווקר אטקינסון
• "ניהול זמן עגבניות. איך להתרכז בדבר אחד לפחות 25 דקות.” סטפן נטברג

לסיכום, סרטון קצר על קשב ויכולת ריכוז:

ריכוז קשב - במילים פשוטות, היכולת למקד קשב בעת הצורך. קל יותר לאדם המסוגל לרכז את תשומת הלב בזמן, מבלי להסיח את דעתו על ידי גורמים חיצוניים, לעבור את החיים ולהגיע להצלחה. פיתוח מיינדפולנס באמצעות תרגילים וטכניקות מיוחדות יעזור להגביר את הריכוז.

בהיותו עוסק בעניין חשוב, דעתו של אדם מוסחת על ידי צלילים זרים, עוברת לפעילות אחרת, ובכך סוטה מהדרך הנכונה. ריכוז ירוד ואובדן ערנות יכולים להיגרם על ידי הגורמים הבאים:

• שינה לא מספקת;
• תת תזונה;
• כולל טלוויזיה;
• רעש תנועה;
• שיחות ופעולות זר;
• עייפות;
• מתח ודיכאון;
• השפעות סמים או אלכוהול.

כדי למנוע הפרה של ריכוז תשומת הלב במהלך העבודה, וכדי להבטיח את התפתחות הריכוז, הגן על עצמך מפני ההפרעות המפורטות.

כיצד להעריך את רמת הריכוז

כדי להבין את מצב המיינדפולנס שלך, פותחה מתודולוגיה לחקר הריכוז והיציבות של הקשב. לפני שעונים על השאלה כיצד להגביר את הריכוז, מומלץ לבצע בדיקה.

• שיטת מינסטרברג.

הבדיקה תעזור לקבוע את רמת הריכוז, סלקטיביות הקשב וחסינות הרעש.

בין האותיות המצוינות ישנן מילים שצריך להדגיש. למבחן מוקצות שתי דקות. קבל את המיקוד המקסימלי.

תוך שתי דקות הם מצאו את כל המילים המוצפנות - ריכוז בגובה המתאים. הזמן המוקצב למבחן נראה הרבה - תוצאה מצוינת. שתי דקות לא הספיקו - ריכוז הקשב נמוך. תנו לעצמכם 5 שניות לכל מילה שלא הצלחתם למצוא.

• "עשר מילים"

בדיקה זו בודקת את מצב הריכוז ואת עבודת הזיכרון לטווח קצר.

כדי לעבור את המבחן, אתה צריך אדם נוסף שיקרא עבורך עשר מילים. לא ניתן לקשר בין המילים הנבחרות לפי משמעות או אסוציאציות.

כרית, עוגה, שלג, פודל, מחברת, פוקוס, נעלי בית, סתיו, ספינה, לבנים.

אם לאחר הקריאה הראשונה של המילים שקראת 8 - רמת הריכוז היא בגובה. חוזר על 7 מילים - מצב ריכוז מספק. שם פחות מ-7 מילים - ריכוז ברמה נמוכה.

השתמש בטבלה אחת לניסיון אחד. בכל אחת מהטבלאות, בין המספרים המפוזרים, עליך להראות ולשמות את המספרים בסדר מ-1 עד 25. רשום את משך הזמן שהושקע במבחן.

ריכוז תשומת הלב הוא עליון אם השקעת לא יותר מ-40 שניות במבחן (טבלה אחת). הבדיקה ארכה בין 40 ל-50 שניות - רמת הקשב הממוצעת. בילה יותר מ-50 שניות - רמת קשב נמוכה. הטכניקה של שולטה - בדיקת רמת הריכוז ובמקביל אימון קשב.

תרגילים לפיתוח ריכוז

לאחר בדיקת רמת המיינדפולנס, שקול כיצד לפתח ריכוז. שיטה יעילה להגברת הריכוז היא פעילות גופנית. התרגילים הבאים אינם דורשים הרבה זמן ומאמץ, מבוצעים מדי יום, בכל הזדמנות.

• מודעות למה שקורה.

להיות בבית, ברחוב, בעבודה, לא להיות בהשתטחות. נסה למקד את תשומת הלב שלך במה שקורה סביבך. התמקד במה שאתה עושה, מי בסביבה, מה אנשים עושים, איך מזג האוויר.

תרגיל זה יעזור להעלות בקלות את רמת הריכוז.

• נקיטת פעולה מודעת.

למד לבצע פעולות רגילות במודע ובקשב. קחו כל רגע בחיים ברצינות, כאילו הרבה תלוי איך אתם מזיזים את הרגליים בזמן ההליכה, מנגבים את האבק, לובשים בגדים.

תרגיל כזה ילמד אותך להתמקד בדברים. התרגיל יעזור להגביר את כוח הקשב.

• היכולת לראות את הנסתר.

ביצוע התרגיל, התבוננו בחפצים מסביב ושימו לב לתכונות חדשות, איכויות של דברים, מראה של חפצים. נסו לראות דברים שלא ראיתם קודם.

התרגיל יהווה את המיומנות של החלפת ריכוז מנושא אחד לאחר מבלי לאבד ריכוז.

• "קַו".

להשלמת השיעור הכינו דף נייר לבן, עט או עיפרון. יש למתוח את הקו בצורה חלקה ואטית. התרכז בקו שנמתח. ברגע שאתה מבין שדעתך מוסחת, צייר קו. זה צריך להיראות כמו קרדיוגרמה. התרגיל מתבצע במשך 3 דקות.

התוצאה חיובית רק אם הקו נשאר ישר.

• מוּסִיקָה.

מוזיקה קלאסית לריכוז היא דרך להגביר את רמת הריכוז. השיפור במיינדפולנס במהלך האזנה למוזיקה מתרחש עקב השפעת המנגינה וההרמוניה של הז'אנר הקלאסי על ההמיספרה הימנית של המוח. בעת ביצוע משימה, אתה צריך להירגע ולהסיח את הדעת ממחשבות זר. המוזיקה של היידן, מנדלסון, מוצרט וצ'ייקובסקי מתאימה לתרגיל.

טכניקות לפיתוח ריכוז

התפתחות הריכוז תלך מהר יותר אם תשתמש בתרגילים ובטכניקות מיוחדות כדי לאמן את תשומת הלב שלך.

• "נקודה שחורה".

טכניקה זו של פיתוח מיינדפולנס מרמזת על שימור ארוך טווח של ריכוז גבוה בנושא.

לשיעור הכינו דף נייר לבן עם נקודה שחורה מצוירת באמצע. תקן את הציור במרחק של מטר ממך. קחו תנוחה נוחה כך שהסדין עם הנקודה יישאר בגובה העיניים. עצום עיניים ושחרר מחשבות ותמונות. לאחר ששקעה במצב של מנוחה, פקח את העיניים והסתכל על הנקודה. נסה לא להסיט את מבטו, אל תמצמץ. בלי לחשוב על שום דבר, בלי להתאמץ, שמור את תשומת הלב שלך רק על הנקודה השחורה. הטכניקה מתבצעת תוך 20-30 דקות. בסוף הפגישה, עצמו את עיניכם, תוך התבוננות בהשפעה הנותרת של הנקודה השחורה עד שהיא נעלמת לחלוטין.

• "נר בוער"

הטכניקה של התרכזות בלהבה של נר בוער עוזרת להעלות את רמת המיינדפולנס. הניחו נר דולק במרחק של חצי מטר מכם. שב כך שהלהבה תבער בגובה העיניים. ודא שהחדר שקט כך ששום דבר לא יסיח את דעתך מהמפגש שלך. כבה את מקורות האור והרעש. עצמו עיניים והתנתקו ממחשבות ותמונות חודרניות. כשאתה נרגע ונרגע, הסתכל על להבת הנר. בלי למצמץ, שים את מבטך על קצה האש. הטכניקה אורכת 30 דקות. לאחר מכן, המשיכו להסתכל על הנר בעיניים עצומות עד שהתמונה תיעלם לחלוטין.

• מֶדִיטָצִיָה.

למד לעשות מדיטציה. טכניקת המדיטציה תעזור להשיג את רמת הריכוז הגבוהה ביותר של מיינדפולנס על ידי הסחת דעת מבחוץ והתמקדות בתחושות פנימיות.

• "שעון".

להשלמת השיעור, קח שעון מכני והניח אותו על השולחן. היכנס לתנוחה נוחה והירגע. אתה צריך להתרכז במחוג השעון, בלי לחשוב על שום דבר. הטכניקה מתבצעת עד שבמהלך מהפכה מלאה של יד שניה, אף מחשבה אחת לא מבקרת אותך, שום דבר לא מסיח את הדעת מהתהליך.

טכניקת השעון מאמנת את הקשב ועוזרת להתרכז.

• "ויפאסנה".

קח תנוחה נוחה והירגע. לנשום בצורה חלקה וחופשית. העבירו את מבטכם אל קצה האף, והפנו אליו את תשומת הלב. עקבו רק אחר התחושות, הנשימה והמבט בקצה האף, הסיחו את הדעת מכל המחשבות. ברגע שהמחשבות עוברות למשהו אחר, חזרו לנקודת ההתחלה.

כל טכניקה או תרגיל מסייעים בפיתוח מיינדפולנס ומלמדים אותך להתמקד, תוך הפשטה מרעשים, ריחות זרים ומפעולות של אדם אחר. אימון ריכוז הוא המפתח לביצוע מוצלח של משימות.

עכשיו אתה יודע איך לשפר את הריכוז ולהגיע לרמת ריכוז גבוהה בעבודה. לוקח זמן לפתח תשומת לב, אתה תאמן בו זמנית את הזיכרון שלך.