איך להתגבר על הפחד מלדבר. איך להתגבר על הפחד מלדבר בפומבי
תוכן המאמר:
פחד מפני דיבור בפני קהל הוא תחושה שחלק מהספקנים עלולים למצוא לא מבוססת. אולם, התרגול מלמד שדווקא זה מונע מאנשים רבים לחשוף את עצמם לקהל המיועד במלוא תפארת כישרונותיהם הנואמים. יש להבין את הסיבות לפחד המושמע ואת שיטות ההתמודדות עם נגע כזה.
סיבות להתפתחות פחד מפני דיבור בפני קהל
לעתים קרובות מאוד יש צורך להעביר את המחשבות שלך למספר רב של אנשים, כי זה חשוב לקריירה ולהתפתחות של כל אדם עצמאי. עם זאת, אנשים מסוימים חווים פחד מפני דיבור בפני קהל, את אופי היווצרותו הם אינם יכולים אפילו להסביר לעצמם.
פסיכולוגים מציינים את הסיבות הבאות לתופעה המתוארת באדם שנכנס לפאניקה לפני ביטוי:
- פחדי ילדות. הפחד מלדבר מול קהל הוא ביטוי סביר לסוג של מבוכה שקרה לפני זמן רב. הסיבה לתיאור עשויה להיות שיר שנקרא ללא הצלחה בטקס, שביצועו גרם לצחוקם של בני גילם או מבוגרים.
- עלויות הורות. כל הורה מניח משהו אישי בילדו, ומתאים את מודל ההתנהגות של ילדו האהוב בדרכו שלו. לפעמים אבא או אמא נותנים השראה לתינוק או נער שבשום מקרה אסור לך להתהדר בעצמך. בעתיד זה מתפתח לאובססיה, שהופכת לאחת מהסיבות לפחד מפני דיבור בפני קהל.
- פחד מביקורת קהל. אהבה עצמית היא תחושה שצריכה להיות לכל אדם. עם זאת, לפעמים תכונה זו הופכת למצב נפשי כואב. התוצאה - הפחד מפני דיבור בפני קהל בגלל החשש למתוח ביקורת.
- בעיות בדיקציה. לא כל אדם יכול להתפאר בהגייה מושלמת ובאופן וירטואוזי של הצגת מידע למאזינים. יש אנשים שהם רגועים לחלוטין לגבי העובדה הזו, אבל יש אנשים שחוששים מהדיבור בפני קהל מעצם הסיבה שהושמעה.
- ביישנות מוגזמת. כפי שאומרים, לא כולם יכולים לשגר לוויינים, ולכן יש מספר מספיק של אנשים ידועים לשמצה או פגיעים מדי רגשית בחברה המודרנית. עצם הרעיון של צורך לנאום מול קהל גדול מחריד אנשים כאלה.
- תסביכים על המראה שלהם. לעתים קרובות מאוד, תופעה כזו היא הגזמה נפוצה מצד אדם חסר ביטחון. נדמה לאנשים כאלה שכולם יצחקו ברגע שיראו אותם על הפודיום או הבמה, אפילו עם דוח שהוכן בקפידה.
- מחלות נוירוטיות. לאדם הסובל ממחלה כזו קשה לשלוט ברגשותיו לפני אירוע חשוב. לכן, אין צורך להיות מופתע מהבהלה ברגע הכי לא מתאים באישיות עצבנית כזו.
חָשׁוּב! פסיכולוגים מאמינים שיש למגר בדחיפות את כל הסיבות שהושמעו. פחדים כאלה מונעים מאנשים לעשות קריירה מצליחה ולהשיג תוצאות משמעותיות בחיים.
סימנים של אזעקה לפני דיבור בפני קהל
קל מאוד לקבוע כמות כזו של דוברים לפי סימנים חיצוניים ברורים למדי. ניתן לתאר את מצבם באופן הבא:
- יותר מידי כיף. התנהגות זו מתאימה כאשר מתכוננים להופעה של ליצנים או מאסטרים של ז'אנר הקומיקס. לפני דיווח רציני צריך לאסוף כמה שיותר, וצחוק עצבני רק מראה את החשש של האזעקה מההופעה הפומבית הקרובה.
- התנהגות קדחתנית. במצב זה הדובר מאבד כל הזמן את חומר הדיווח וממש הכל נופל לו מידיו. כולם יכולים לדאוג לפני נאום פומבי, אבל לא כדאי להפוך חוויות קטנות להתקף זעם אמיתי.
- מחוות עצבניות. התנהגות זו דומה להתרגשות החום שתוארה לעיל. עם זאת, זה שיא הפאניקה לפני הדיבור בציבור, כאשר אדם מתחיל להניע בטירוף.
- אדמומיות או חיוורון בפנים. לצייר את עצמך בפנים של בחורה נישאת ביישנית, ולא איש מקצוע שמעוניין ברצינות לקדם את הקריירה שלו. סימן זה מציין שאדם נכנס לפאניקה לפני נאום פומבי, לחץ הדם שלו עולה על בסיס עצבני. חיוורון מוגזם של העור עשוי גם להצביע על כך שהדובר העתידי מפחד מהנאום הקרוב.
התגברות על הפחד מפני דיבור בפני קהל היא לא גחמה, אלא החלטה נבונה עבור אנשים עצמאיים שרוצים להשיג הרבה בחיים. כאן חשוב לא רק להבין את הבעיה, אלא גם להתחיל להתמודד איתה באופן פעיל.
דרכים להתמודד עם הפחד מפני דיבור בפני קהל
זה ריאלי להתמודד עם אי הנוחות הנפשית הזו בדרכים רבות. אתה יכול לעזור לעצמך בעצמך, אבל אם זה לא ניתן להשגה, עליך לפנות למומחים.
להיפטר מהפחד מהדיבור בפני קהל בעצמך
אדם הוא בורא הגורל שלו, אז אתה לא צריך להאשים מישהו בכישלונות הרודפים. במקרה זה, תוכל לנסות את האמצעים הבאים להתמודדות עם הפחד מפני דיבור בפני קהל:
- אימון אוטומטי. זה לא קשה לעשות את זה, כי מעט אנשים לא אוהבים את עצמם. זה נחשב נורמלי, אם זה לא מתפתח לאנוכיות בלתי פוסקת. לכן, אתה צריך לשכנע את עצמך שגם דוברים מנוסים עושים טעויות. זה לא סוד שבשידור אפשר לשמוע מספר רב של טעויות כביכול של הגורואים של הדיבור בפני קהל. אין אנשים מושלמים בעולם, ואת זה כדאי ללמוד בעצמך כדי להיפטר מהפחד ממצגות מול קהל.
- מֶדִיטָצִיָה. יחד עם זאת, כמה ספקנים יאמרו שלא לכל אדם יש טכניקה כזו. עם זאת, אין שום דבר מסובך בשיטה המוצעת להתמודדות עם החשש מפני דיבור בפני קהל. בתחילה, כדאי להירגע ככל האפשר ולקחת נשימה עמוקה באוויר. אז אתה צריך לנשוף, למתוח כל תנועה במשך חמש שניות. מומלץ לעשות את המתואר לפני התקשורת עם הקהל במשך 5-6 דקות. אז אתה יכול להשיג את ההשפעה הגדולה ביותר מהמניפולציות.
- ידע ברור בנושא. במקרה זה, פשוט אין זמן לפאניקה, ולכן עדיף להקדיש אותו להיכרות עם חומר הדוח. קשה להרתיע אדם שיודע על מה הוא מדבר בשאלה לא צפויה או במבט צדדי. כמו כן, יש לבחור את הנושא זה המתאים לו, כדי שהקהל יוכל לראות את התלהבותו של הדובר מהחומר המוצע.
- יצירת תמונה. אדם מטופח לעולם לא יחשוב על השאלה איך להתגבר על הפחד מדיבור בפני קהל. פשוט אין לו את זה בגלל הביטחון העצמי. לפני ביטוי, אתה צריך לעשות סדר במראה שלך, כך שהדובר ישמח לא רק את אוזני הקהל, אלא גם נעים לתפיסה החזותית.
- משמעת עצמית. הרגלים רעים יש להשאיר הרחק מחוץ לדלתות חדר הישיבות שבו אמורה להיות ההופעה המתוכננת. אלכוהול או כדורי הרגעה אינם באים בחשבון כשמדובר בדיווח חשוב. במקרה זה, הרפיה כזו תסתיים בכישלון ובבעיות חמורות אפשריות בקריירה של הדובר. יש להימנע גם מארוחות כבדות לפני הופעה כי בישול יתר שלהן עלול לגרום לנמנום.
- הימנעות ממצבי לחץ. ערב הדיווח צריך לקחת הפסקה מדאגות היומיום ולישון מספיק. עיגולים מתחת לעיניים ודיבור מעורפל של הדובר לא יגרום לנאום מוצלח באופן חד משמעי. אם יש בעיה של נדודי שינה, אז לא כדאי לקחת כדורי שינה, אלא לשתות כוס חלב חם עם דבש בלגימות קטנות.
- הפעלת רגשות חיוביים. אדם המסוכסך עם עצמו יתגבר בקלות על הפחד מלדבר בפומבי. החיוביות שהוא חווה לא יעבור מעיניהם של קהל רחב ויאפשר לו ליצור קשר מרבי עם הציבור.
- התייעצות עם פסיכולוג. אין ממש במה להתבייש במקרה הזה, כי הפחד מפני דיבור בפני קהל עשוי להיות תוצאה של טראומה נפשית שהתקבלה בילדות. המומחה יעזור ליצור קשר עם עצמו וייתן המלצות כיצד לחסל את הגורם המפריע בצמיחת הקריירה של אדם.
רמקולים טיפים להתגברות על הפחד מפני דיבור בפני קהל
במקרה זה, העצה של דוברים מנוסים הופכת לחוויה שלא יסולא בפז למתחילים. אנשי מקצוע באמנות המילולית ממליצים על הדרכים הבאות להיפטר מהפחד מפני דיבור בפני קהל:
- חזרה לפני הדיווח. אתה לא יכול בלי זה כדי שבמהלך ההופעה לא תקבל הרבה הפתעות לא נעימות. כדאי לעבור היטב על כל שלבי המצגת הקרובה לקהל הרחב. אתה יכול גם לשאת נאום בפני משפחתך יום קודם לכן. זה יאפשר לך למקם נכון מבטאים, להכשיר דיקציה, לחשוב על פרטי הנאום ולהעריך את מהירות העברת המידע.
- תיקון נשימה. היבט זה חשוב מאוד בדו"ח ולכן כדאי לשים לב אליו במיוחד. קולו של דובר חורק או צרוד מהתרגשות לא ירשים קהל שבא לקבל מידע בעל ערך עבורו. ערב המצגת, יש צורך כל הזמן לקחת נשימות עמוקות כדי שהריאות יהיו רוויות במלואן בחמצן.
- התמקד בקהל ידידותי. כל דובר יכול, לפי תגובת המאזינים, לקבוע את נטיית המבקרים כלפיו. על מותנה כזו יש צורך להקדיש את מירב תשומת הלב, תוך התמקדות בה במהלך הדוח.
- הצגת התוצאה העתידית. מומחים ממליצים לחשוב רק על ההיבטים החיוביים של ההופעה הקרובה. המאזינים לא הגיעו במטרה מפורשת לזרוק עגבניות על הדובר, כפי שנדמה שכמה דוברים מעוררי דאגה חושבים. אנשים משתתפים באירועים כאלה כדי להשיג את המידע הדרוש לעצמם, ולא מתוך כוונת זדון.
- חיוך וחיוביות כלפי המאזינים. פרצוף קודר וחגיגי במקרה הזה לא צפוי לנצח את הקהל, אלא לגרום בו לתמיהה ואף לשלילה. העיקר בו זמנית הוא לא להגזים ברגשות, כי חיוך לא במקום ייראה מגוחך ביותר.
- מגע מירבי עם המאזינים. אף אחד לא מציע להסתובב באולם במהלך הדיווח, אבל לפעמים אין איסור ללכת לקצה הבמה. במקרה זה, אתה יכול לענות ישירות על השאלות של מי שרוצה, מבלי לגדר אותם באותו פודיום. טכניקה פסיכולוגית זו תאפשר לך ליצור קשר עם הקהל, להראות את הפתיחות והכנות של הדובר.
- מקוריות הצגת החומר. עם זאת, כדאי להבין בעצמך בבירור שהכל טוב במידה. בדיחה טובה לנקודה או ציטוט יוצא דופן רק יאיר את הביצועים, אבל ההומור בעת מתן סטטיסטיקה לא סביר שיובן ויתקבל על ידי הקהל.
- שיטת בומרנג. במהלך נאום, אירוע כזה יכול לקרות כאשר הדובר אינו יודע את התשובה לשאלה שהועלתה. אתה לא צריך להיכנס לפאניקה באותו הזמן, כי התנהגות כזו תיראה כמו חוסר יכולת של הדובר. הדרך לצאת ממצב לא נעים תהיה להעביר את השאלה לקהל או לעמיתים הנוכחים בכנס. זה נעשה על מנת להתחיל דיון ולהפוך את הדוח לדיון משעשע.
- אמון בהתנהלות מול הציבור. הביטוי בצורה שאדם מודאג מאוד מהנאום הקרוב יראה את חומרת היחס של הדובר לדיווח הקרוב. רוב האנשים מטבעם מתנשאים, ולכן הם יזדהו עם פאניקה קלה בדובר ויעודדו אותו מבפנים.
לכל דובר, יש צורך להבין בבירור כיצד להתגבר על הפחד מפני דיבור בפני קהל. בהנחה תחילה כישלון פירושו מאה אחוז קבלת התוצאה השלילית הצפויה. יש צורך להגדיר את עצמך למאה אחוז הצלחה, בהדרגה לצבור ניסיון עם אימון מתמיד בדיבור.
היכולת לדבר מול קהל חשובה למקצועות רבים. הצלחתם של מצגות, פגישות, משא ומתן ודיונים תלויה לעתים קרובות ברמת מיומנויות הנאום. ככלל, הדבר הקשה ביותר עבור דובר מתחיל הוא להתמודד עם פחד ולהשיג נוחות פסיכולוגית בעת דיבור. לחץ רגשי לפני דיבור בפני קהללעתים קרובות מאופיינים בתגובות פיזיולוגיות כאלה: סחרחורת, דופק מהיר, רעד של הגפיים ותנועות לא רצוניות, יובש בפה, "נוקשות" מול מצלמה או מיקרופון. כל זה מוביל להידרדרות בדיקציה, חזרות מיותרות, גמגום וכו'.
אולי תופתעו, אבל פחד מפני דיבור בפני קהלטבועה בכולם, כי הסיבה השורשית שלו היא הפחד שירש מהאבות להיות מחוץ לחברה (הקהילה): הגולה נידון למוות, והאיום על החיים בדמות קור, רעב, טורפים היה ממשי עבור נִדחֶה. לכן, אנו חוששים להידחות על ידי אחרים. הפחד מכישלון, הפחד להידחות גורם לנו פעמים רבות לנטוש את התוכניות שלנו.
בנוסף, עבור רבים, הפחד מלדבר בפומבי הוא שריד מחוויות ילדות: לרבים כנראה היו עדיין תחושות לא נעימות כשהיו צריכים לדבר ליד הלוח מול כל הכיתה.
חלקם מודאגים בגלל החסרונות שלהם בדיבור או במראה החיצוני, אחרים חוששים שלא יצליחו להציג את מהות החומר, הקהל לא יבין אותם, יפריע להם, יתפוס אותם בצורה גרועה, יבחין בטעויות, יגנה, ישאל שאלה קשה - במילה אחת, זה הפחד מהערכה ציבורית. פחד מהקהלאו פחד במה במידה מסוימת שחוו 90% מהדוברים, ומודאגים לפני ההופעה של 99%.
דוברים מצליחים רבים צמחו מתוך דוברים לא כל כך דיבורים כי הם החליטו לדבר טוב יותר ויותר עם כל מצגת חדשה. אריסטו היה קפור ובתחילה הוא חש גם פחד מהציבור, אבל הוא זה שפיתח את יסודות הרטוריקה, היו אלה הנאומים הקאוסטיים שלו שהאויבים פחדו מהם, זה היה שמו שנשאר במשך מאות שנים כשמו של אחד מהם. של מיטב המאסטרים של המילה.
עם תרגול, הביטחון יבוא, והפחד יתמוסס מעצמו. אבל מה עם דובר מתחיל? או סובל מפוביה לדיבור בפני קהל?
ראשית, תן לתת המודע שלך לעבוד בשבילך.
הראה לו את הדרך הנכונה - התכוונן לחיובי. צועקים בשמחה: "הו! אני אופיע מול קהל!" והקפידו להציג שמחה: קפצו, מוחאים כפיים, משפשפים את כף היד בכף היד, שרים, רוקדים,... או כל דבר אחר שנעשה שם כשאנו חווים שמחה... תנועות אקספרסיביות הן שפת התת-מודע. אם אתה מאמין שזה יעבוד או לא, זה לא משנה, פשוט תעשה את זה. אולי מיד תתחילו להרגיש איך הפחד נסוג וההשראה מגיעה.
הצג את התוצאה שאתה רוצה לקבל. מי שחושש לדבר בדרך כלל מציג את הכישלון שלהם במחשבותיהם מראש. הוא רואה את עצמו מגמגם, מחוויר או מסמיק, מפחיד את הקהל בטיפשותו. כולם צוחקים, שורקים, ולקורבן האומלל אין ברירה אלא לעזוב ... לעזוב ... להיעלם כליל ... ברגע שאתה מוצא מחשבות הרסניות כאלה, תיפטר מהן מיד. דמיינו את הביצועים שלכם באור המתאים לכם ביותר. אם אתה חושב על הצלחה, סביר יותר שהיא תגיע אליך. כך, תתכנתו את דעתכם לתוצאה הרצויה. זה יוריד את סף ההתרגשות מתהליך ההכנה, שכן כבר תתכוננו למשהו חיובי.
כעת אנו פונים לפעולות המודעות של הרס חסר רחמים של הפחד שלנו.
חוסר היכולת של המבצע היא אחת הסיבות העיקריות לתסיסה שלו על הבמה.
עליך להיות בטוח בידע שלך בנושא שאתה מתכנן לעסוק בו. ככל שתלמדו יותר את החומר, כך תרגישו בטוחים יותר.
אתה צריך להבין ולקבל שכאשר מכינים דו"ח, אתה עושה עבודה רבה, קורא ומנתח ספרות בנושא, משווה עובדות ומסיק מסקנות. יש לך מה להגיד וכולם רוצים לשמוע על זה. וכמעט אף אחד לא יודע יותר על הנושא הזה ממך.
מצד שני, אולי נראה לך שאתה לא מספר למאזינים שלך שום דבר חדש, שהם יודעים יותר ממך. במקרה זה, תחשוב בהיגיון: האם האנשים שבאים להקשיב לך באמת כל כך טיפשים עד שהם מבזבזים את זמנם להיפגש איתך, ברור שהם יודעים שהם לא ילמדו כלום באותו הזמן?.. אתה מציג את החומר בעצמך דרך, דרך הפריזמה של התפיסה שלך. ולמרות שכל מה שאתה עומד להגיד כבר נאמר בעבר, אנשים יוכלו לראות את זה באור אחר. טיפול פחד מפני דיבור בפני קהלכממריץ, כי הוא מניע אותנו אפילו טוב יותר להתכונן לפגוש את הקהל שלך.קרא את הטקסט המוגמר מספר פעמים, ואז תן אותו למישהו שיקרא (או עדיף לקרוא אותו בעצמך, לא, עדיף לספר) ואפשר לך לשאול שאלות. סביר להניח שאותן שאלות ישאלו אותך לאחר הנאום. תקן את החולשות של הנאום המוכן שיתגלה במהלך תקשורת כזו.
למד כמה שיותר על הקהל שאליו אתה מדבר (מספר, גיל, צפיות ותחומי עניין, ציפיות מהדובר, איזה פידבק אתה רוצה לקבל). יש צורך להמשיך מהמדדים הממוצעים של אינטליגנציה והתפתחות של תלמידים. אל תבנו שרשראות לוגיות מורכבות, אל תשתמשו בסלנג ומונחים מקצועיים אם המסר שלכם אינו מופנה למומחים. אל תשתמש במילים שאתה לא מבין את המשמעות שלהן. יש לזכור כי הדמיון בין המאזינים לדובר מגביר את כוח ההשפעה על הקהל. זה תקף לכל דבר: בגדים, תסרוקות, נימוסי דיבור והתנהגות. אז אתה תיתפס כאחד משלך, ויהיה הרבה יותר אמון במילים שלך.
אל תפחד לעשות טעויות! פחד מטעויות מוביל ל פחד לדברומגביר עוד יותר את הסבירות להשגחה. ואפילו דוברים מקצועיים אינם חסינים מטעויות, אך אינם רואים בהם מכשול להצלחה. הסוד הוא להתייחס אליהם כאל תאונות, תוך ביטול עצמי, ולפתח את היכולת לצאת במהירות ממצוקה. תשכח מהטעות שעשית ותמשיך הלאה. מצליח! ותזכור, אתה לא מטבע זהב שכולם יאהבו אותו. חלק מהמאזינים עלולים אפילו להחשיב אותך כאידיוט אם אתה עושה טעות, בעוד שמישהו לא ישים לב לפגמים בכלל, ומישהו יעריץ את היכולת שלך לצאת ממצב קשה. בנוסף, לטעויות יש צד חיובי – זהו תמריץ טוב להתפתחות עצמית. אתה לא נותן לזה לקרות פעם שנייה. שאל את עצמך: "מה, הגרוע מכל יקרה אם אעשה טעות?". טעות לא תגרום לגזר דין מוות. למרות שאתה יכול לפנטז על הנושא הזה, להגזים את המצב עד המקסימום, להביא אותו לנקודה של אבסורד, עד שזה נראה לך מצחיק. צחוק הוא דרך מצוינת להיפטר מהפחד.
תחזרו על הביצועים שלכם, תיקון סימנים של התנהגות בטוחה. ראשית, אמור את הטקסט בקצב מזורז, מלווה את הנאום בהתנהגות של אדם חסר ביטחון: התכופף, מתח את כל הגוף, הרמת כתפיים, נשום במהירות ועשה תנועות קפדניות. לאחר מכן קרא את הטקסט בביטחון: בקול אחיד נינוח עם נשימה איטית, הרפיית השרירים, יישור כתפיים וגב, הימנעות מתנועות מיותרות של הראש, הידיים, הרגליים. הרגישו את ההבדל ותזכרו את המצב הזה. אתה יכול גם לזכור כל מקרה של הצלחה שלך ושל הרגשות הפנימיים שחווית באותו רגע, לתקן אותם, ולהוסיף לסימני הביטחון המתוארים כאן.
תאהב את המאזינים שלך. דובר מצליח נשאל פעם, "איך אתה יכול להיות כל כך בטוח בעצמך, בידיעה שכל האנשים האלה שופטים אותך ומחכים שתיכשל?" על כך השיב:
"אבל זה אפילו לא עולה בדעתי לחשוב את זה על המאזינים. אני בטוח כי אני לא חושב כך. אני מניח שהקהל שלי ידידותי וכולם הגיעו לכאן כי הם מתעניינים במה שיש לי להגיד. אני אוהב את המאזינים שלי ומאמין שהם אוהבים אותי. כאן, כמו בשום מקום אחר, פועל העיקרון: "מה שתזרע, תקצור".
זכור כמה טכניקות להפגת מתח גופני עצבני לפני תחילת ההופעה , בייעוץ של רופאים ופסיכולוגים.
הזז באינטנסיביות את הלסת שלך קדימה ואחורה 20 פעמים. כתוצאה מתנועות כאלה, שורשי עצב הוואגוס מגורים, אות מועבר למערכת העצבים המרכזית, נוראפינפרין משתחרר ומצבך מאוזן.
כשאתה יושב ומחכה להודעה על היציאה שלך, הורד את הידיים והרגע אותן. תארו לעצמכם שהם הפכו ארוכים לרצפה. כעת, כוון את המתח שאתה חווה דרך הידיים שלך אל האדמה והרגיש שהוא נעלם. צ'אט עם מברשות, הזיז את האצבעות באוויר, מתח את הידיים. בטח עשית זאת פעמים רבות בעצמך. התעמלות ידיים לא רק תפחית את ההשפעה המשתקת של ההתרגשות, אלא גם תמריץ את עבודת מכשיר הדיבור, מה שמגביר את האינטליגנציה והרהוט.
כולם יודעים שתחושת הפחד מלווה בשחרור עוצמתי של אדרנלין לדם. אדרנלין נותן אנרגיה, מגביר את חדות התפיסה ומהירות החשיבה. אבל אם רמתו יורדת מקנה המידה, הלחץ מופרע, הגוף נעשה קהה, הדיבור מעוות. הדרך הטובה ביותר "לשרוף" אדרנלין היא פעילות גופנית. צאו להליכה מהירה, בצעו כמה כפיפות בטן, הניפו בזרועותיכם, או פשוט קמוץ ופתחו את האגרופים מספר פעמים. כל פעילות גופנית שגורמת לדפיקות לב מואצות תפיג מתח עצבי.
בצעו את תרגיל ה"נשימה המרובעת": התחילו לנשום בצורה מחזורית - שאפו, החזיקו, נשפו, החזיקו בקצב של כ-3-6 שניות. העיקר הוא להתבונן ב"ריבוע" של הנשימה. ספרו לעצמכם את השניות - כך אתם מנקים את המוח שלכם מרעש פנימי. 5 דקות יספיקו כדי להשיג את המצב האופטימלי. לתרגיל זה יש אפקט מרגיע מכיוון שהוא מאט את הנשימה שלך כך שתוכל להתמקד בהתנהגויות שאתה יכול לשלוט בהן. טכניקת "נשימה מרובעת" שימושית להפגת מתח ואי נוחות. יתרון חשוב הוא שאתה יכול לעשות את התרגיל הזה בלי שאחרים יבחינו בו.
יש לזכור כל הזמן את הנשימה, כי גם הרגשות שלנו וגם צליל הקול שלנו תלויים בה: נשימה עמוקה ואחידה תרחיק במהירות את הפחד ותאפשר לקול לזרום בצורה חופשית ויפה.
מצא תמיכה בקהל במהלך הנאום . זוכרים את המשפט הטוב משיר הילדים "חברות מתחילה בחיוך"? צרו קשר עין עם הקהל ונסו לחייך לאנשים לפני שאתם מתחילים. זה לא יהיה קשה, נכון? שימו לב מי מחייך בחזרה. חפש כמה פרצופים ידידותיים בעיניים שלך. בתהליך מתן הנאום, תבחין כיצד מישהו מהנהן בשקט בראשו להסכמה. תסתכל על האנשים האלה - חיוך ואישור ימלאו אותך בנחישות. בתחילת הנאום שלך, אתה יכול לומר את הפחד שלך לקהל, ובכך להיפטר ממנו: "אני מאוד מודאג, אני אהיה אסיר תודה אם תתמוך בי" - כך אתה יוצר יחסי אמון עם הקהל.
תנוח יותר לפני ההופעה. אל תתכנן כל עסק או פעילויות אחרות לפני הנאום הציבורי. הימנע משימוש בתרופות הרגעה, כי במקום הרפיה, אתה יכול לקבל עייפות, ירידה בריכוז ובתגובה. עדיף ללכת לישון מוקדם ולנסות לישון טוב לפני ההופעה. אם אתם לא מצליחים להירדם מרוב התרגשות, שתו חלב חם וחשבו על משהו נעים ומרגיע עם מוזיקה מדיטטיבית. אל תאכלו יותר מדי - עיכול ארוך של מזון ייקח הרבה אנרגיה, שתצטרכו כל כך על הבמה.
פחד מדיבור בפני קהל הוא אחד הביטויים הנפוצים ביותר של פוביה חברתית שרוב האנשים מתמודדים איתם בשלב מסוים בחייהם. לרוב, דיבור בפומבי גורם לפחד בגיל ההתבגרות, אך עבור מבוגרים זה יכול להפוך לבעיה רצינית. במאמר זה, נתעכב בפירוט על הגורמים העיקריים לתופעה זו, וכן נתן המלצות שיסייעו להתגבר על הפחד מפני דיבור בפני קהל.
כיצד בא לידי ביטוי הפחד מלדבר?
נתחיל מהפשוט והברור ביותר – התסמינים המופיעים במהלך הופעות. למעשה, יש לא מעט כאלה. יש אנשים שמזיעים יותר, אחרים מתחילים לרעוד כמו עלה. כחלק מהמאמר, אנו מפרטים את הנפוצים שבהם:
- קרדיופלמוס;
- לחץ דם גבוה;
- הזעת יתר (הזעת יתר);
- תסמונת הסמקה (אדמומיות בפנים);
- רעד ביד, התכופף;
- שינוי קול, יובש בפה;
- מחלת דוב.
כפי שאתה יכול לראות, לא התסמינים הנעימים ביותר שיכולים להשפיע ברצינות על חייך. נפגעים במיוחד אלה שדיבור בפניהם הוא חלק מהתפקיד (מורים, עיתונאים, עורכי דין וכו'). במקרה זה, חייך יכולים להפוך לעינויים יומיומיים. בנוסף, על רקע חרדה מתמדת, עלולות להתפתח מחלות פסיכוסומטיות (קוליטיס כיבית לא ספציפית, אסטמה של הסימפונות, מחלות עור אלרגיות וכו').
מחלות פסיכוסומטיות הן מצבים כה כואבים שבהם גורמים נפשיים ופיזיולוגיים שלובים זה בזה. הָהֵן. כאשר הפרעות נפשיות יכולות להתבטא ברמה הפיזיולוגית ולהיפך.
לכן, כדאי להתייחס לבעיה זו ברצינות רבה. עכשיו בואו נסתכל על הסיבות לפחד מפני דיבור בפני קהל.
הסיבות
שוב, יש הרבה סיבות והן מגוונות במקורן. אם אתם חוששים מדיבור בפני קהל, אז כדאי להקשיב היטב לרגשותיכם במהלכו ולנסות להבין אילו מחשבות מעוררות אתכם עצבניים. יש צורך לשלוף את כל המחשבות הלא רציונליות ולהחליף אותן ברציונליות יותר.
מחשבות לא רציונליות הן פרשנויות מוטעות של אירועים אמיתיים. למשל, "כולם שמו לב איך הסמקתי", אבל למעשה זה בכלל לא המקרה.
זהו הבסיס של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, העומד בבסיס הטיפול בפוביה חברתית. רק על ידי הבנת הגורמים לפחד שלנו נוכל להתחיל במאבק יעיל נגדו.
1) זיכרונות שליליים מהילדות.
אחת הסיבות לפחד מפני דיבור בפני קהל יכולה להיות זיכרונות שליליים מילדות. לדוגמה, ילד שעונה ליד הלוח יכול לעשות משהו מגוחך, שגרם לצחוק של חברים לכיתה. הילד יזכור את הרגע הזה בעתיד, הוא יפחד או ימנע ממצבים כאלה.
2) חינוך שגוי.
סיבה נפוצה נוספת היא חינוך לא תקין. אני חושב שכולם יודעים איך ילדים קטנים אוהבים לצרוח במקומות ציבוריים (למשל באוטובוס). איך ההורים מגיבים לזה? לרוב הם מנסים להרגיע אותם בכל דרך אפשרית, וחלקם אף מכים או מענישים בדרך אחרת את צאצאיהם. מטבע הדברים, לאחר מכן, הילד עלול להסתגר יותר, כישורים חברתיים לא יתפתחו, מה שיוביל לבעיות בתקשורת ובעיקר לפחד מפני דיבור בפני קהל.
3) דרישות גבוהות מעצמך ותלות בדעות של אחרים.
כולנו אוהבים את עצמנו במידה מסוימת. לעתים קרובות מאוד, פובים חברתיים מציבים לעצמם דרישות גבוהות, ובכל המאמצים יש הערות של פרפקציוניזם לא בריא, אבל בגלל הכישורים החברתיים החלשים שלהם, הם מתאכזבים לעתים קרובות. לכן, אם תיגשו ליציע עם המחשבה "הכל צריך ללכת בצורה מושלמת", אז על ידי כך תגביר את הרגשות שלך רק אם משהו ישתבש.
4) קומפלקסים הקשורים למראה.
יש אנשים אובססיביים לפגם כלשהו במראה שלהם. יתרה מכך, הם מקובעים עד כדי כך שמתחיל להראות להם שגם אחרים שמים לב אליו כל הזמן, למרות שבמציאות זה לא כך. יתר על כן, אחרים עשויים למצוא אותו מושך. למען הצדק, ראוי לציין שבאמת יש אנשים עם פגמים ברורים במראה החיצוני, אבל יש מעט כאלה, לרוב הבעיה שלך היא מופרכת. הסובבים אותך נוטים לשים לב לפגם הדמיוני או האמיתי שלך, לא בגלל שהוא כל כך ברור, אלא בגלל שאתה עצמך מתמקד בו. הבנת זה הוא אחד הצעדים החשובים ביותר שיעזרו לך לא לדאוג כשאתה מדבר בפומבי.
5) בעיות בהגייה.
יש אנשים שאין להם את הדיקציה הטובה ביותר וזה גורם להם לפאניקה. אבל גם כאן לא הכל רע. ראשית, ניתן לאמן דיבור, ושנית, רוב האנשים לא יהיו ביקורתיים מדי כלפי החיסרון הזה. לרבים פשוט לא יהיה אכפת. שוב, אם יש לך בעיות רציניות בדיבור, אז זה סביר לחשוב על שינוי פעילויות או איכשהו לשנות אותה כדי לצמצם את הדיבור בפני קהל למינימום.
6) סיבות ברמה הפיזית.
אין אישור מהימן לעובדות המפורטות להלן, אך כדאי להכיר אותן. ראשית, מדענים עובדים עם הגנים האחראים לפחד. יתכן וחרדה מוגברת יכולה לעבור בתורשה מהוריך. בנוסף, ישנו חלק במוח האחראי לפחד, הנקרא האמיגדלה המוחית. כמה מדענים טוענים שפעילות מוגברת של האמיגדלה עלולה להוביל לחרדה מוגזמת.
איך להתגבר על הפחד מפני דיבור בפני קהל?
רבים רואים בפחד מפני דיבור בפני קהל בעיה נפרדת. כדי להבהיר את זה, הרשה לי לתת לך דוגמה. נניח שיש לך נזלת. מה רוב האנשים עושים במקרה כזה? הם קונים טיפות או תרסיס ואחרי זמן מה הנזלת נעלמת. אותו דבר קורה עם פחד מפני דיבור בפני קהל. רוב האנשים חושבים שעל ידי ביצוע כמה המלצות פשוטות, הפחד ייעלם. אבל למעשה, לעתים קרובות יותר, הבעיה היא הרבה יותר עמוקה. ככלל, לאנשים כאלה יש חשיבה מעוותת, אשר באה לידי ביטוי לא רק בדיבור בפני קהל, אלא גם במגעים חברתיים אחרים, כמו גם בחיים בכלל. נושא זה הוא עצום ולא ניתן לתאר אותו במסגרת מאמר זה, ולכן נצטרך להגביל את עצמנו להמלצות כלליות, אשר בכל זאת יועילו במקרים מסוימים.
1) להיפטר ממחשבות לא רציונליות.
אני מאמין שזו אחת הנקודות המרכזיות שאמורות לעזור להתגבר על הפחד מלדבר בפומבי. דוגמאות לכמה מחשבות לא רציונליות במהלך הנאום ניתנו לעיל, אוסיף מעט את הרשימה הזו:
א) כולם יסתכלו עליי . למעשה, זה לא תמיד כך. האם אתה זוכר את עצמך כצופה בהופעות כלשהן? האם אתה תמיד משגיח מקרוב על הרמקול? אין ספק שדעתם של אנשים לרוב תהיה מוסחת, ולחלקם לא יהיה אכפת על מה אתה מדבר בכלל.
ב) כולם רואים את האף הגדול שלי / הלחיים האדומות / לוחצים ידיים וכו'. דאגנו שלא כולם יביטו בך. עכשיו בואו נדמיין מצב כזה. דאגתם והסמקת מאוד, מה יקרה במקרה הזה? כפי שצוין לעיל, יש אנשים שפשוט לא שמים לב לזה. החלק השני ישים לב, אבל לא יגיב אליו בשלילה. ורק חלק קטן מהקהל ישים לב ויגיב בביקורתיות לכך. הכל לא מפחיד כמו שזה נראה קודם. בנוסף, זה בכלל לא אומר שאנשים שהגיבו בביקורתיות למה שקרה ישנו באופן ביקורתי את דעתם עליך על סמך המצב הזה. איך אתה מתמודד עם מה שקרה חשוב. אל תסתיר בטירוף את ידיך הרועדות ואל תכסה את פניך האדומות. התנהגות זו רק תחמיר את המצב. נסו לצחוק על הנושא הזה, אשר בתורו יעזור לנטרל את המצב ולא לדאוג לפני שנדבר בפומבי.
ג) הכל חייב ללכת בצורה מושלמת. עוד אמונה כוזבת. בשום מקרה אל תגדיר את עצמך כך לפני ההופעה, אחרת כל טעות תפיל אותך עוד יותר. כדאי לזכור שגם אנשי מקצוע יכולים לעשות טעויות. אל תעניש את עצמך על טעויות, כי. זה נורמלי לחלוטין. נשמע נדוש, אבל זה נכון.
2) הכנה קפדנית להופעה.
למה אני מתכוון בהכנה קפדנית? ראשית, ידיעה ברורה של נושא הנאום. אם אתה שולט בחומר, אז יהיה קשה לקהל להביך אותך באיזו שאלה פתאומית. שנית, אתה חייב להיראות טוב. בגדים מטופחים ונבחרים כהלכה יתנו ביטחון ואלה לא מילים ריקות. כמובן שצריך לישון טוב בלילה על מנת לשמור על עליזות וריכוז לאורך כל ההופעה.
הוא עשה - ואתה יכול 3) הרפיית שרירים.
מצב הגוף קשור ישירות למצב הפסיכולוגי שלך, אז לפני הביצוע, אתה צריך להרפות את השרירים ולהיפטר מהמלחציים. איך לעשות את זה? לדוגמה, אתה יכול להיעזר בשירותיו של מטפל בעיסוי. אפשרות קלה יותר היא ריצה או פעילות גופנית בחדר הכושר. ריצה קלה לפני הופעה בפומבי יכולה לעזור לך להירגע ולהרגיש נינוח יותר.
4) נשימה נכונה.
אל תשכח את המרכיב הזה של הופעה מוצלחת. אם אתה מתרגש מדי, אז נסה את תרגיל "נשימה מרובעת". זוהי אחת מטכניקות ה-NLP שעוזרת להרגע במצבי לחץ. לכן, ברגע שאתה מרגיש שפעימות הלב והנשימה שלך עלו, השתמש בטכניקה זו כדי לחזור למצב רגוע.
5) התמקדות בצופים מכוונים חיוביים.
די פשוט והגיוני. למה להסתכל על אנשים סקפטיים כשאפשר להתמקד בקהל ידידותי או ניטרלי? אם אתה נבוך מעצם העובדה שמישהו מסתכל עליך, אז אתה לא יכול לשים לב לקהל בכלל, אלא לבחור איזה חפץ דומם כמושא תשומת הלב שלך.
6) ידידותיות ופתיחות לקהל.
לבסוף, העצה הברורה ביותר. הישאר ידידותי ופתוח לצופים. אף אחד לא אוהב אנשים רוטנים וממוררים ברחבי העולם.
לסיכום, אני רוצה לומר שבעקבות כל הטיפים לעיל, לא סביר שתצליחו להתגבר מיד על הפחד מפני דיבור בפני קהל. זה נורמלי לחלוטין. תתאמן, תמחק מחשבות לא רציונליות, ובמוקדם או במאוחר תוכל לדבר עם כל קהל בביטחון בלתי מעורער. בסופו של דבר, אנו ממליצים לצפות בסרטון שימושי על איך להתגבר על הפחד מדיבור בפני קהל ולהפסיק לפחד לתקשר עם אנשים באופן כללי:
איך להפסיק לפחד מדיבור בפני קהל? - נושא אקטואלי לאנשים מכל הגילאים והמקצועות. לראשונה אנו עומדים בפני הצורך לדבר בפני קהל רציני כבר במכון או בעבודה. ואם בבית הספר, דיבור מול חברים לכיתה גרם לך להרגיש לא בנוח, ותפסת את עצמך חושב - "אני מפחד לעשות את זה", אז סביר להניח שמטלות עבודה שבהן אתה צריך להעביר מידע מסוים לאנשי מקצוע מפחידים אותך.
אבל כל הפחד הזה מפני דיבור מול קהל הוא רק בראש שלנו, כך שתוכלו להיפטר ממנו בקלות על ידי הסבר לעצמכם קודם כל איך הוא נוצר ואיזה דרכים להתגבר עליו קיימות.
ההתרגשות לפני הופעה על הבמה שונה, אבל אנחנו מרגישים את אותו מצב, שקשה מאוד להתגבר עליו: הידיים והברכיים רועדות, הפה מתייבש, הקול נשמע כאילו מבחוץ, הקהל הופך למסה אחת מפחידה . כדי להבין מדוע הפחד שולט בנו כל כך ואיך להתמודד איתו, בואו נגלה את הסיבות שלו.
אולי הסיבה הראשונה והזלזול שמעוררת את הפחד מפני דיבור בפני קהל מתחילה בילדות. כאשר ילד קטן מדבר בקול רם בפעם הראשונה במקום ציבורי, ההורה ישתיק אותו. בעתיד, זה יהיה ההסבר מדוע לאדם יש פוביה להביע מחשבות בקול רם מול קהל.
כאשר הקול מהודק, זה מוביל להתרגשות, ובסופו של דבר לפחד. הוסיפו שמן למדורה, כמובן, לא ישכחו מורי בית הספר שמזלזלים ביכולות, וחברים לכיתה שיכולים לפגוע ברגשות מבלי לחשוב על ההשלכות. רגעים אלו הם הגורמים לפוביות חברתיות, כולל מעוררי פחד מפני דיבור בפני קהל.
הסיבה השנייה לכך שדיבור מול קהל חסר פחד עוקף אותנו קשורה למרכיב הפסיכולוגי של הפחד. בעבר, פחד היה שם נרדף לסכנה. הרגשתי קר - ניסיתי להתחמם מהר יותר, הלכתי לקצה התהום - פחדתי מגבהים והלכתי. בהשפעת לחצים יומיומיים: עבודה, לימודים, שינויים כלכליים ופוליטיים בחברה, יצר השימור העצמי עבר שינויים. כתוצאה מכך, אנו מתחילים לדאוג במצבים לא מוצדקים, כולל לפני הופעה על הבמה. הסיבות שמעוררות בנו את הפחד הזה הן הבאות:
- פחד מאנשים ככאלה עקב פעילות חברתית נמוכה.
- פחד לומר דברים מטופשים או להזמין מקום.
- כל הזמן לסיים את הרעיון שהקהל נוטה אליך בצורה שלילית, ויעריך מקרוב את הביצוע.
סיבה נוספת היא חוסר המידע הדרוש לביצוע. והאחרון הוא אגורפוביה, או פחד המונים. בניגוד לפחד מאנשים, שכתוב למעלה, הפחד הזה עמוק יותר, ואנשים אפילו לא מבינים שהם מפחדים מהמוני אנשים גדולים וסובלים מפוביה מסוג זה.
למה אתה לא צריך לפחד להופיע על הבמה
לאחר שהבנת את מקורות היווצרות הפוביה להופעות במה, עליך קודם כל לשכנע את עצמך שהפחד הזה לא קיים, שאנחנו מתחילים לדאוג לשווא.
הנקודה העיקרית בדרך להתגברות על הפחד שאתה צריך לממש ולהרגיש היא שדיבור בפני קהל הוא הזדמנות להוכיח את עצמך מהצד הטוב ביותר ולהעריך את כישוריך בעבודה עם קהל. זה חשוב כי בכל יום, בעבודה או בבית הספר, אנו מתקשרים עם אנשים, וכאשר אי הנוחות הזו מביאה אותנו, התפוקה שלנו יורדת, מצב הרוח שלנו מחמיר וכו'.
דיבור פומבי ללא פחד הוא המפתח לביטחון העצמי שלך. על ידי תרגול מיומנויות על ידי הצגת מידע בפני אנשים אחרים, אתה מביא פעולות לביצוע אוטומטי, ולאורך זמן, לא תרגיש יותר אי נוחות בעת תקשורת עם אנשים.אנו מסכמים את ההיבטים השימושיים שניתן להשיג מהופעה על הבמה:
- ניסיון בתקשורת עם קהל גדול, שיסייע בפיתוח מיומנויות תקשורת.
- בתהליך ההכנה תעמיקו את הידע שלכם הקשור לנושא הנאום.
- בכנסים לעבודה או בפסגות סטודנטים, הנאום שלך ירגיש על ידי דמויות משפיעות, מה שעשוי לעשות לך טובה בעתיד.
- עם הכנה מתאימה לדיווחים, בקרוב הדיבור שלך יהפוך להיות קרוא וכתוב.
איך להתגבר על פחד במה
אם אתה מיישם את העצות לעיל מאוחר מדי - ההופעה כבר על האף, והפוביה רודפת אותך, ואתה לא יכול להיפטר ממנה, אז השתמש בטריקים הבאים:
- לְהִרָגַע. כשהגוף מתוח, אתה רוצה באופן לא רצוני להתכווץ ולא להיות במרכז תשומת הלב. הרפי את הגוף שלך כדי לא לחזק אי נוחות פסיכולוגית עם מתח פיזי.
- היציבה שלך על הבמה צריכה להיות בטוחה: שתי כפות הרגליים על הקרקע, הידיים אינן במצב סגור והגב שלך ישר. הנח את הרגל התומכת שלך קדימה ליציבות. זה יאפשר לזרימת הדם להסתובב טוב יותר, לספק יותר חמצן לתאי המוח, ואתה תהיה פחות מודאג.
- חשוב לנרמל את הנשימה כדי שהגוף לא יהיה במתח. כדי לעשות זאת, שאפו, ספרו עד 4, ואז נשפו בחדות. חזור 10 פעמים.
- אם אתם מרגישים שהקול שלכם נשבר מהתרגשות, עשו תרגילי דיבור מראש. ספר את הנאום בלי לפתוח את הפה. דבר את האותיות בצורה הכי ברורה ואקספרסיבית שאפשר. תרגיל זה ירפה את שרירי הפנים והגרון ויעזור להתמודד עם חרדה. קח איתך מים, אחרת ברגע הלא נכון תאבד את הקול שלך ותצטרך להפריע להופעה.
- אם נאום פומבי חסר פחד ללא סיבה מלווה ברעד בברכיים, אז נסו להפנות את תשומת הלב אליהם נפשית. או לשטות במוח שלך ולגרום לברכיים שלך לרעוד במודע. לאחר מכן, לעתים קרובות הרעד נפסק.
- צור קשר עין עם המאזינים שלך כדי לשמור איתם על קשר. כך אתה מראה שהביצוע מכוון לעניין ולפידבק שלהם.
- אם אתה עושה טעות, ההחלטה הנכונה היא לא להתמקד בה, ולהמשיך לדבר. בנוסף למשימת הצגת המידע, חשוב להיות מסוגל להתמקד בדבר העיקרי. לכן, אם תשמיט את השגיאה בתמציתיות, אף אחד מהמאזינים לא ישים לב אליה.
ההמלצות במאמר זה יסייעו להתגבר על הפחד, ודיבור ללא חת יהפוך לבן לוויה קבוע של הופעות במה. לעולם לא תגידו - "אני מפחד להופיע על הבמה, אני לא יכול להתמודד עם זה". כשתרגיש בטוח מול קהל בפעם הראשונה, תבין שבחיים הפכת הרבה יותר משוחרר, והפוביה שרודפת אותך נסוגה.
גלוסופוביה היא הפחד מהבמה או מהדיבור בפני קהל. בתחומים מקצועיים רבים, אנשים נאלצים להתמודד עם הצורך בדיבור בפני קהל, תקשורת עם קהל רב בדרך זו או אחרת. פוליטיקה, פדגוגיה, פסיקה, ניהול, משחק - כל זה דורש דיבור בפני קהל, תקשורת עם הקהל, יכולת לשכנע אותו, לשלוט ברגשות ובמצב הרוח של הקהל.
כולנו, כך או אחרת, מצאנו את עצמנו בסיטואציה בחיינו שבה היה צורך לדבר על הבמה, להראות את היכולות האורטוריות והאינטלקטואליות שלנו מול מספר רב של אנשים. כתוצאה ממחקר פסיכולוגי, התברר כי יותר מ-95% מכלל האנשים חווים פחד מלהופיע על הבמה. פחד במה היא אחת הפוביות הנפוצות ביותר, ולמרבה הצער, אקטואליות. אחרי הכל, זה לא רק גורם ללחץ חמור, מעורר תגובות סומטיות לא נעימות ומחלות. אנשים רבים רוצים ללמוד איך להתמודד עם פחד במה מסיבה שונה מאוד. הגלוסופוביה גורמת להם לירידה משמעותית באיכות החיים, מפריעה להתפתחות פעילות הקריירה, לעלייה בהכנסה הכספית ולמילוי משימות מקצועיות.
בין אנשים עם גלוסופוביה, באופן פרדוקסלי, יש לעתים קרובות דמויות מפורסמות וציבוריות: זמרים, שחקני תיאטרון וקולנוע, מוזיקאים. למי שחושש מדיבור בפני קהל, זה יהיה שימושי לקרוא את הסיפורים של אנשים עם גלוסופוביה כמו פאינה רנבסקיה, ארתור רובינשטיין, פבלו קזלס, גלן גולד ואחרים.
פחד במה היא הפרעה חמורה וקשה שאנשים רבים מייחסים לה חשיבות רבה. זה נכון במיוחד עבור מי שמטבע פעילותם נאלץ לדבר כל הזמן בפומבי. אם אנשים כאלה מתחילים במחלתם, לא מתקינים את ההפרעה, לא פונים למטפל בזמן, זה יכול להוביל לפתולוגיות נפשיות חמורות, הפרעות חרדה-פוביות אחרות, התפתחות של מחלות סומטיות כרוניות, כמו גם אלכוהול ו התמכרות לסמים. יש אנשים שמנסים להתגבר על פחד במה על ידי פיתוח "טקסים" והתנהגויות מגוננות מסוימות. או שהם נוטלים סימום, תרופות נוגדות דיכאון חזקות ותרופות הרגעה, ולעתים קרובות יותר אלכוהול או סמים. התעלמות מלאכותית כזו מהבעיה עוזרת רק לזמן מה. נראה שהסימפטומטולוגיה "מונעת" אפילו עמוק יותר לתוך התת מודע, הפחד רק הולך ומחמיר. הצמיחה וההתפתחות האישית נעצרת, נוצרות פוביות חדשות (למשל, החשש שאחרים ירשיעו את הפרט באלכוהוליזם או התמכרות לסמים), התמכרויות והרגלים רעים מחמירים. אין זה נדיר שפחד במה הופך לתנאי מוקדם להתפתחות סכיזופרניה, הפרעות אישיות, פסיכופתיה ומחלות נפש קשות אחרות.
לכן חשוב כל כך בנוכחות סימפטומים של הפרעת חרדה בזמן להעריך באופן אובייקטיבי את המצב, להכיר בקיומה של בעיה ולהתחיל בעבודה פסיכולוגית מיידית עליה.
איך גלוסופוביה מתבטאת?
בקרב פסיכולוגים ופסיכיאטרים, פחד במה נקרא בדרך כלל גלוסופוביה או פיירפוביה. כאשר מנתחים את הביטוי של פחד במה, כדאי להבחין בבירור בין חוויות טרום הופעה רגילות וטבעיות שכולם חווים, מתוך ידיעה שקהל גדול יקשיב לו. הרי כמעט כולם זרים. כל אחד יעריך את המראה שלו, כל מילה, אופן אחיזה ודיבור. כולם, ללא יוצא מן הכלל, במידה כזו או אחרת, מודאגים במהלך בחינה, הגנה על תעודה או עבודת גמר, הופעת בכורה על הבמה עם ריקוד או יצירה מוזיקלית. יתרה מכך, גם מי שמופיע על הבמה שנים רבות מודאג. עם זאת, קצת התרגשות היא תגובה נורמלית ובריאה לחלוטין. נורמליות התגובה נקבעת על ידי היעדר פאניקה בלתי נסבלת: עם כניסתו לבמה, אדם עובר בהדרגה לנאום / נאום / שיחה שלו עם הקהל ופשוט מבצע את משימתו.
חלק מהמומחים אף מציינים שלהתרגשות רגילה ומספקת לפני הופעה יש את היתרונות שלה. ערב אירוע חשוב, אדם ניגש באחריות להופעה הקרובה. הופך להיות יותר קשוב ואסוף, מתכונן בקפידה, חושב על כל פרט. כתוצאה מכך, חרדה מתונה מביאה לכך שההופעה מוכנה בקפידה וזוכה להצלחה בקרב הציבור. יחד עם זאת, למי שלא מפחד מהציבור לא תמיד יש את התמריץ לחשוב מספיק על כל רגע בהופעה. כתוצאה מכך הופעתן על הבמה הופכת לכישלון.
פחד במה פתולוגי מתבטא ברגשות עזים, חרדה חזקה ובלתי נשלטת. גם אם אדם צריך להופיע מול קהל מצומצם, שאת רוב נציגיו הוא מכיר אישית, הוא אבוד וחווה התקף חרדה. כלומר, הוא לא בוחר ממי לפחד וממי לא. הוא מפחד מהופעות בכל צורה ובכל סביבה.
תסמינים של גלוסופוביה
למרות הסיבות המעוררות גלוסופוביה, הסימפטומים שלה אצל כל האנשים נראים בערך זהים. ערב אירוע ציבורי חשוב, אדם חווה חרדה וחרדה קשים. זה גדל כל יום כשהיום "החשוב" מגיע. המערכת התת-קורטיקלית של המוח מפעילה ייצור רב עוצמה של הורמוני סטרס, אשר, בתורו, משפר את הפעילות המוטורית של כל השרירים, משנה את עבודת האורגניזם כולו, מביא אותו למצב של "מוכנות לחימה", ומפעיל אותו להילחם בסכנה דמיונית.
תסמינים נפוצים של גלוסופוביה הם:
- התכווצויות שרירים ומתח.
- מחוות חרדה, הבעות פנים לא טיפוסיות.
- הקול משתנה: הוא נעשה שקט, עמום.
ברמת המערכת הווגטטיבית מופיעים התסמינים הבאים:
- הזעה מוגברת;
- דופק מהיר;
- עלייה או ירידה בלחץ הדם;
- מיגרנות וכאבי ראש;
- קשיי נשימה.
מאפיין גלוסופוביה ותגובות התנהגותיות:
- מרגיש צמא.
- רועד בקול.
- קהות רגשית.
- אובדן דיבור, חוסר יכולת לחבר מחשבות מהתרגשות.
- שיתון לא רצוני.
במקרים מסוימים, התרגשות עזה מובילה להתעלפויות או לרצון שאי אפשר לעמוד בפניו לברוח ישירות מהבמה. לפני התעלפות, תגובות כגון:
- חולשה כללית;
- רַעַד;
- פְּקִיקָה;
- חיוורון של העור;
- דופק איטי, בקושי מורגש;
- ידיים קרות, "קפואות".
נוכחות התסמינים ועוצמת הביטוי אצל כל אדם הינם אינדיבידואליים ונקבעים על פי סוג מערכת העצבים שלו, עוצמת החוויה של הרגשות, הבריאות הכללית והמצב הגופני (עייפות, חוסר שינה), מפעילות ספציפית במכון. זמן של התקף של פחד. אם גלוסופוביה חזקה, אז אדם יכול לקרות על הבמה.
גורמים לגלוסופוביה
פסיכולוגים מזהים שני גורמים עיקריים המשפיעים על התפתחות פחד במה. זוהי נטייה תורשתית והשפעה חברתית.
תורשה מרמזת על נטייה מולדת לחוויה אינטנסיבית של כל רגשות, תגובה רק לאובייקטים מסוימים של פוביה, פחד תורשתית גנטית מהחברה. במקרה שהגורם לפחד במה היה פוביה חברתית תורשתית, הפחד מהציבור עצמו מבוסס על החשש להישפט, לנזוף, לדחות או ללעג על ידי הציבור. על ידי תורשה מועברים גם סוג המזג, תכונות האופי ועוצמת הרגשות המנוסים. הורים וילדים באמת דומים מאוד זה לזה מבחינה פסיכולוגית: יש להם אותם אובייקטים של פוביות, תפיסה רגשית דומה, הם מגיבים באותו אופן לגורמי לחץ מסוימים, ומשך קיבוע הקשב עליהם זהה.
מומחים בתחום הפסיכולוגיה מאמינים שדרישות מוקדמות חברתיות משפיעות במידה הרבה ביותר על התפתחות הגלוסופוביה. ביניהם:
- חינוך לא פדגוגי, רודני בילדות.
- קפדנית וקונפליקט, התנהגות תוקפנית של הורים עם ילד.
- מתן חשיבות לביקורת מבחוץ.
- מידה גבוהה של ביקורת עצמית, כתוצאה מכך - ציות מוחלט לאישים סמכותיים, הרצון לרצות את כולם.
- סלידה עצמית, דחיית אישיותו, הערכה עצמית נמוכה כתוצאה מהשפעת חינוך קפדני מדי וביקורת מצד ההורים.
- משימה כושלת, לא מוצלחת בילדות, אבל משימה חשובה, שתוצאותיה זכו לביקורת מבחוץ.
- ראייה סוריאליסטית של המציאות, פרשנות עובדות לכיוון שלילי.
תנאי מוקדם נוסף להתפתחות פיירפוביה עשוי להיות חוסר ודאות בכשירותו, חוסר מוכנות מספיקה לנאום, חוסר ידע ומידע. כמו כן, אנשים רבים חוששים מהופעות במה כי מעולם לא התרגלו בזה מספיק.
פרפקציוניזם מוגזם, הרצון להיות הראשון בכל דבר, להשתלט על הכל בצורה מושלמת מוביל לעיתים קרובות לחרדת שלב. עבור אנשים כאלה, דעת הקהל שלהם חיונית. ומכיוון שזה מאוד משתנה, והקהל לא תמיד פוגש את הדוברים בהנאה מוחלטת (וזה הנורמה), התפתחות הפחדים היא בלתי נמנעת.
גלוסופוביה נוטה גם לאישים פדנטיים ומוקפדים המבקשים לשמור על הכל בשליטה. אוסף ענק של אנשים קשה מאוד לשלוט, לא תמיד ניתן להגיע לתוצאה הרצויה. זה מעורר התפתחות של חרדה פתולוגית אצל אנשים כאלה.
איך להתגבר על פחד במה?
איך להתגבר על פחד במה? שאלה זו נשאלת על ידי רבים מאיתנו. פוביה זו ניתנת לתיקון בהצלחה אם תחפש עזרה בזמן ותעבוד עם מומחה מוסמך ומוכשר. התערבות של פסיכולוג נדרשת אם הפחדים הם פתולוגיים, אובססיביים, אם אדם סובל מהתקפי פאניקה וביטויים סומטיים עזים. באשר לאנשים שהבמה מהווה עבורם מקום קבוע לפעילות מקצועית – שחקנים, מוזיקאים, דוברים, משתתפים קבועים בכנסים, מצגות, מפגשים ואישי ציבור אחרים, הרי שבמקרה שלהם בהחלט ניתן להביס את הפוביה בכוחות עצמם.
הטיפול בהפרעה פובית כזו כמו גלוסופוביה מתבצע ב-4 שלבים:
- הכרה בנוכחות המחלה.
- ניתוח וזיהוי התנאים המוקדמים לפיתוחו.
- גיבוש פתרונות אפשריים, עריכת תכנית פעולה.
- יישום התוכנית.
בואו נסתכל מקרוב על אפשרויות אפשריות להפחתת חרדה שיעזרו לאדם להעלות את ההערכה העצמית ולרפא הפרעת חרדה פובית.
- לחשוב מחדש על איך אנחנו מתייחסים לזרים.
הקהל של הדובר הוא תמיד משהו לא ידוע, בלתי צפוי ובלתי נשלט. על ידי תיקון תפיסת הקהל כאנשים לא ידועים, לאחר שקיבל מידע על אנשים אלה, יהיה הרבה יותר קל לדובר לדבר, ההתרגשות תקטן באופן ניכר. לכן, לפני שאתה מדבר, שקול היטב את הנקודות הבאות:
- מותנה (מגדר, גיל, מעמד חברתי, תחומי עניין אפשריים ותחביבים של אנשים שהולכים להשתתף בהופעה שלך)
- תחשוב על מה בדיוק האנשים האלה היו רוצים לשמוע ממך. איזה מידע יהיה מעניין עבורם, ומה - לא כל כך. האם יש צורך לגשת אליהם בהומור, או שהביצוע דורש רצינות וריכוז מירביים. מה הם ייקחו איתם לאחר המצגת שלך, איזה מידע יהיה שימושי עבורם.
לאחר שעבדתם על נקודות אלו, תוכלו לתכנן נאום אידיאלי ואינפורמטיבי, לחשוב מראש על ההתנהגות על הבמה, לצפות שאלות אפשריות מהקהל וכו'.
- אנחנו מפסיקים לפחד מהציבור "הנורא והביקורתי".
שחקנים רבים על הבמה עצבניים כי הם תופסים את הקהל כמבקר חריף. הם שמים לב לצחקוקים מהקהל, להבעות פנים לא מסתייגות, למבטים לא מרוצה ביקורתיים, ללחשושים לא מסכימים.
שקול מחדש את היחס שלך לקהל: תפסיק לקחת את זה כביקורת, התרכז בנקודות החיוביות. דעת הציבור לעולם לא יכולה להיות חד משמעית. לכן, שימו לב למאזינים מתעניינים, הנהנים מאשרים, קריאות עונג, מבט קשוב מקרוב. דמיינו גם בראשכם תפיסה חיובית ומאשרת את המצגת שלכם.
- בטל את האפשרות של ביצוע כושל.
כדי לצמצם את הסיכוי לכישלון למינימום, היכונו בקפידה למצגת שלכם. תן ליכולת, לרמת הידע והמודעות שלך לחסום את ההתרגשות והחרדה. אחרי הכל, אדם בעל ידע, מוכשר תמיד מרגיש הרבה יותר בטוח, יכול לענות בקלות על השאלות הכי מסובכות ומורכבות של הציבור. תכנן תוכנית דיבור מפורטת, חידד כל פרט לשלמות.
לדוגמה, אתה נותן מצגת. תוכנית ההכנה שלך צריכה להיות כדלקמן:
- איתור, ניתוח ועיבוד מידע ממקורות שונים.
- כתיבת נאום מקורי המבוסס על החומרים הנלמדים.
- סיכום נקודות מפתח, נקודות ציון (כדי לא לשכוח דבר).
- שקול את הרצף של כל חלקי הנאום.
- קח את העובדות: איך אתה יכול לתמוך בנקודת המבט שלך במקרה של שאלות מהציבור.
- למד דיבור מוכן.
- צפו מראש שאלות אפשריות מהקהל, חברו להן תשובות מראש.
עדיף אם יהיו לך כמה חזרות לפני ההופעה. תן לחברים, קרובי משפחה, עמיתיך להפוך למאזינים. שיטה זו גם עובדת טוב מאוד: הקלט את הדיבור שלך ברשמקול, ולאחר מכן הקשב והעריך אותו בצורה ביקורתית. עשה זאת מספר פעמים. עם כל כניסה חדשה, תבחין בשיפורים, תנקה ליקויים. טכניקות אלו יאפשרו לכם להרגיש הרבה יותר בטוחים על הבמה ויעזרו להעלים טעויות אפשריות.
- תן לעצמך רשות לעשות טעויות.
אל תייחס חשיבות מוגזמת לביקורת מאנשים אחרים. זכרו שכל אחד יכול לעשות טעויות. וביקורת היא לא תמיד הוגנת: לעתים קרובות הסיבה לבקר את הביצועים שלך יכולה להיות מצב רוח רע של המאזין, השקפתו הצינית הספקנית לגבי רוב התופעות, סלידה אישית ואנטיפתיה כלפיך, ללא קשר לאיכות הדיבור, יחס מוטה כלפי אתה. כדאי גם לזכור שאישור הוא לא תמיד אובייקטיבי.
עבדו כל הזמן על פסיכוטכניקה היוצרות הערכה עצמית נאותה, מגבירה את המשמעות שלכם בעיניכם ועוזרת לכם לתפוס את עצמכם באופן אובייקטיבי ובלתי תלוי באנשים אחרים. טכניקות אלו יכולות להיות הצהרות ומדיטציה.
- אופטימיות היא מעל הכל.
הפנה את תשומת הלב שלך לתהליך, לא לתוצאה של הביצוע. תוך כדי דיבור, חשבו על כל מילה, התמקדו בנושא שאתם מדברים עליו. שימו לב לכל היתרונות של ההופעה שלכם על הבמה. הרי אתה בשדה הראייה של כל האנשים! כמה מידע אתה יכול להעביר להם, כמה מידע שימושי לתת, לבדר, לעודד, לתת ידע ומצב רוח טוב. נסו לשים לב לכל היתרונות, התכוונו לחיובי!
אמצעי נוסף מצוין להתגבר על פחד במה יהיו השיטות הבאות:
- התעמלות מורכבת, שמטרתה לחזק את כל שרירי הגוף.
- תרגילי נשימה.
- אימון ההמיספרה השמאלית של המוח - עשיית לוגיקה, מתמטיקה, ביצוע משימות הדורשות חשיבה אנליטית.
- שיעורים ווקאליים - לאמן את הקול, לגוון את הדיאפרגמה.
- במהלך ההופעה, היציבה שלך צריכה להיות פתוחה לקהל ככל האפשר.
- טכניקות מדיטציה.
- הצהרות והיפנוזה עצמית.
אל תשכח את הדרך הפשוטה ביותר לעודד את עצמך ואת הקהל. גם אם מאוד קשה לכם לעשות זאת, הכריחו את עצמכם לחייך, לומר כמה מילים חשובות ונעימות לכל האנשים הנאספים הללו. ללא ספק, תקבלו הרבה חיוכים בתמורה. וזה יחדיר בך אמון ויפלס את החרדה שלך!
לכן, אנו מקווים שהמידע המסופק כאן אפשר לך להבהיר את הסיבות והדפוסים של התפתחות גלוסופוביה, והטכניקות והטיפים הפסיכו-טיים המפורטים יעזרו לך להתמודד עם פחד במה. אם המאמר נראה לך שימושי, אנא שתף אותו עם חבריך ברשתות החברתיות. גם המשוב והרצונות שלך חשובים לנו מאוד, אותם תוכל לכתוב למטה.
פרסומים קשורים
-
מהי התמונה r של ברונכיטיס
הוא תהליך דלקתי פרוגרסיבי מפוזר בסימפונות, המוביל למבנה מחדש מורפולוגי של דופן הסימפונות ו...
-
תיאור קצר של זיהום ב-HIV
תסמונת הכשל החיסוני האנושי - איידס, זיהום בנגיף הכשל החיסוני האנושי - זיהום HIV; כשל חיסוני נרכש...