איך להיפטר מפחד: עצות שימושיות. איך להתגבר על פחד ולהיפטר מפוביות לבד? אנשים שהתגברו על הפחד שלהם

מי מאיתנו יכול להתוודות בכנות על הפחדים שלנו? לכל אדם יש אותם, גם אלה שטוענים שהם לא מפחדים מכלום. הפחד שלנו ממשהו יכול להתבטא לא רק במחשבה "אני מפחד!", אלא גם בחרדה או במצב עצבני הרגיל. אם אתה עצבני או מודאג מכל סיבה שהיא, זה גם פחד, אתה פשוט מסתיר את זה תחת שמות אחרים. אז איך להתגבר על פחד וספק עצמי? איך להשיג את הביטחון העצמי הזה? הכל על כך בהמשך המאמר.

פחד ואמיתות על פחד

כדי להיפטר מהפחד, אתה צריך להבין מה זה. יתרה מכך, הגישה כאן צריכה להיות אינדיבידואלית, שכן כולנו שונים, בהתאמה, וגילויי הפחד בחיינו שונים.

ניתן לחלק את כל הפחדים ל"נכון" ו"לא נכון".

"נכון" פחדים- אלו הם ביטויים של יצר השימור העצמי, הם טבועים בנו מטבעם ומאפשרים לנו להגיב במהירות לסכנה הממשמשת ובאה.

פחדים "שגויים".- פחדים שעלו בתהליך ההתבגרות והגידול שלנו, הם לא מאפשרים לנו לצמוח כפרטים ולהפוך למכשול בדרך למטרה. זה מהפחדים ה"שגויים" האלה שאתה צריך להיפטר מהם. איך לעשות את זה?

כדי להתגבר על הפחדים שלך, אתה צריך להחזיר את האמונה בעצמך! אתה חייב להאמין שאתה מסוגל להגיע ליעדים שלך, למרות המכשולים שאתה בטוח תפגוש בדרך. אנחנו מציבים מטרה והולכים אליה. את הספקות לגבי היכולות שלך יש לזרוק אחת ולתמיד בצד.

למה אנחנו מפקפקים? לפעמים אי אפשר לרדת לשורש הספק. גם אם תצליחו לעשות את זה, אז מה? זה שזיהית את סיבת הספק לא אומר בכלל שנפטרת ממנו מיד.

אמור לעצמך: "אני לא אוהב שהספקות שלי מונעים ממני להתקדם ולהשיג את המטרות שלי!". ואז בצע מעשה, כי המחשבה "למה התעוררו הספקות האלה" ו"איך זה קרה" גוזלת את הזמן, האנרגיה ומצב הרוח שלך, שמכוונים טוב יותר לכיוון חיובי.

כדי להתמודד עם פחד, אתה צריך לדעת חמש אמיתות לגביו:

אחד . אני יכול להתמודד עם הכל ללא קשר לנסיבות!

אתה באמת יכול לעשות הכל. וצריך לחזור על הביטוי הזה לעצמך כהתקנה קבועה.

2. הפחד תמיד יהיה איתי כשאני מתפתח

רק צריך להכיר בזה. הפחד תמיד ילווה אותך, הוא ימשיך, אבל אתה רק צריך ללמוד להתעלם ממנו. כשתבין זאת, תלמד להשיג את המטרה שלך מבלי להסתכל אחורה על הספקות.

3 . כדי לא לפחד, אני אקח את זה ואעשה את זה!

כאשר אתה עצמך משיג משהו ותראה את התוצאה הישירה של הכוחות שהשקעת, אז אתה תאמין בעצמך אפילו יותר. בהדרגה, תשיג מטרות חדשות, ותחושת הביטחון תגדל.

ארבע . אתה תגדל בעיניך כשאתה הולך למטרה בלי תירוצים

להשיג משהו בעצמך פירושו להרגיש את החשיבות שלך, וזה, כמובן, מאפשר לך לצבור ביטחון. אגב, אם הגעתם למטרה אחת ואתם כבר לא חווים פחד, אז בדרך למטרה חדשה הוא עלול להופיע שוב. כאשר אתה מנסה את עצמך בכיוון חדש, הפחד שוב יהיה לידך - אתה יכול להתגבר עליו רק בפעולות החלטיות שלך.

5 . בטריטוריה לא מוכרת, כולם חווים פחד!

האם אתה חושב שרק אתה מפחד ממשהו במצב חדש ויוצא דופן? בכלל לא. בכל מצב חדש, כל אחד מאיתנו יחווה גם פחד, רק חלקם ילכו קדימה, בעוד שאחרים יישארו במקום, מפקפקים בעצמם. אם אתה מבין שגם האנשים סביבך חווים פחדים, יהיה לך הרבה יותר קל לשאת את הספקות שלך.

חזור על אמיתות אלו כל יום. היו מודעים לכל אחד מהם - זה יהיה הצעד הראשון להיפטר מהפחדים שלכם! למד לחשוב בדרך חדשה, והפסיק את כל הספקות עם המשפט "אני יכול להתמודד עם זה!" או "אני אעשה את זה!". פחד הוא לא בעיה, הוא לא מעכב בדרך למטרה!

איך מתעוררים ספקות ופחדים?

לרוב, אנחנו עצמנו אשמים בפחדים שלנו - אנחנו בעצמנו מושכים אותם, מפקפקים במעשינו. זוכרים באיזו תדירות אתם אומרים "אני לא יכול" להזמנה ללכת למקום להירגע או לבקשת חבר? המילים האלה "אני לא יכול" נתקעות לך בראש ולא יכולות לעזוב אותו. החלף אותם בביטוי "אני לא אעשה"ומיד תרגישו בהבדל. לא תראה חולשה - פשוט תענה על שאלה, בקשה או משימה. "אני לא יכול ללכת לבר" ו"אני לא אלך לבר כי אני אתכונן לאירוע של מחר" - הרגישו את ההבדל בין שני המשפטים האלה.

כמה עוד ביטויים כאלה מסתובבים כל הזמן בין מחשבותינו ועוזרים לספקות ללכוד אותנו בשבי שלהם? יש הרבה כאלה והם אלו שתורמים להופעת הפחד.

אתה צריך להסיר את הביטוי "אני צריך" מהמחשבות שלך. לדבר נכון "יכולתי"!במקרה הראשון לוחצת עליך תחושת מחויבות, ובמקרה השני אתה מרגיש את האפשרות לבחור.

תשכחו מהמשפט "זו לא אשמתי", זה גורם לכם להיות חסרי אונים. החלף אותו ב "אני אקח את זה בחשבון, בפעם הבאה אצליח יותר". אתה צריך לקחת אחריות על החיים שלך. כשתבין זאת, תבין שרק אתה יכול לשנות את חייך. בהדרגה, תמצא את עצמך בעמדת כוח, ורמת הפחד תרד אוטומטית!

ביטוי נוסף שצריך להסיר מהראש שלך בדחיפות הוא "יש לי בעיה" או "זה בעייתי". אם אתה תופס את המצב כבעיה, אז זה כבר מוביל לשלילה. כל בעיה צריכה להילקח בחשבון. כהזדמנות חדשה! אם תלמד להתמודד עם בעיות בצורה כזו שהן יהפכו להזדמנויות חדשות, אז אתה בהחלט תתחזק, ובוודאי בטוח יותר בעצמך.

היפטר מהמשפט "אני מקווה" - זה מיד גורם לך לחרדה. אבל "אני יודע"תוכניות מיד לביטחון מלא ביכולות שלהם. הפחד שלך מאושש גם על ידי המשפטים "זה נורא" או "מה אני יכול לעשות?". עליך ללמוד לתפוס את חייך מהצד השני: "אני אסיק מסקנות"ו "אני יודע שאני יכול להתמודד עם המצב".

כפי שאתה יכול לראות, לרוב אנחנו עצמנו אשמים בפחדים שלנו. התפיסה השלילית שלנו לגבי המתרחש, תפקיד הקורבן וחוסר הרצון להתמודד עם קשיים עוזרים לפחדים שלנו לגדול. כדי לחסל אותם, עליך לקחת אחריות על חייך ולהתקדם.

הכל בידיים שלך!

עלינו להיפטר בדחיפות מתפקיד הקורבן, כי הנפגעת תמיד מפחדת, כי היא חסרת אונים! אתה צריך להבין שהכל רק בידיים שלך, יתר על כן, לגמרי ומוחלט!

כמובן, אינך יכול להיות אחראי לכל מה שקורה בחייך. אתה רק צריך להבין שהסיבה לחוויות שלך היא רק אתה.

התגובה שלך למה שקורה היא תוצאה של החשיבה שלך!

כשאתה מבין שאתה עצמך אחראי למה שקורה לך בראש, אתה יכול להשתלט על חייך.

אז, המשימה שלך תלמד את האמיתות הבאות:

אחד . לקיחת אחריות ולהאשים את עצמך הם שני דברים שונים.

כן, אתה לוקח אחריות על החיים שלך, אבל אתה לא צריך להאשים את עצמך בעבר, בהווה או בעתיד. יתר על כן, אין צורך להתעצבן. חשבו על המכשולים שמונעים מכם להגיע ליעד כתהליך למידה, שכתוצאה ממנו תשחררו את עצמכם מפחדים.

איך אתה יודע איפה בחיים שלך אתה לא לוקח אחריות? נתח באילו מצבים אתה מרגיש כועס או מוטרד, האשים אחרים, רחם על עצמך. ברגעים אלו אתה מתחמק מאחריות. סימנים אחרים להתחמקות מאחריות עשויים לכלול:

• הַסָחַת הַדַעַת,
• עייפות,
• חוֹסֶר סַבְלָנוּת,
• רגשות של קנאה או קנאה
• תחושת אכזבה
• אָזְלַת יַד
• אי ודאות מתמדת
• רצון לשלוט באחרים.

אתה שם לב לדברים כאלה? תחשוב מאיפה הם באים - ברגעים האלה אתה צריך לקחת אחריות.

2. על המדבר הפנימי לדעת את מקומו

המדבר הפנימי הוא הקול בראש שלך שמוביל אותך כל הזמן למחשבות שליליות, ספקות ודאגות. על ידי הצבתו בזמן, תמצא את המפתח לכל הפחדים שלך. נכון, אתה עדיין לא יכול בלעדיו: הטוען מאפשר לנו להבין את הצורך בשינוי, הוא תמיד ילווה אותך במהלך העבודה על עצמך.

3 . לוקחים אחריות, אנו מודעים ליתרונות הנסתרים

מהי תועלת נסתרת? יש אנשים שתמיד מתלוננים על הבריאות שלהם, אבל לא מתקנים אותה. למה? כי זה מועיל להם! אז תשומת הלב תמיד מושכת אליהם, ולעצמם יש סיבה "כבדת משקל" לשחק את התפקיד של קורבן. כל כישלון שהם יכולים לייחס לעובדה שיש להם בריאות לקויה. אבל אתה רק צריך להבין את היתרונות ה"סמויים" הללו ולקחת אחריות על החלק הזה של חייך.

ארבע . אנו מגבשים יעדים – אנו מתחייבים להשיגם

5 . לכל מצב יש מספר פתרונות.

בכל מצב, יש לך בחירה: אתה יכול לעשות את זה או לעשות את זה ככה. רק אתה יכול לעשות את עצמך מאושר או לא מאושר - אתה עושה את הבחירה הזו! אתה צריך לעצור באפשרות שתעשה אותך טוב יותר ותתרום לצמיחה אישית.

איך להיפטר מהפחד?

כדי להתגבר על הפחד, אתה צריך לנקוט בעמדת כוח: להחזיר את הכוח שלך - להיפטר מהפחד. יחד עם זאת, חשוב:

• אם החיים שלך מביאים לך רגשות שליליים, אז גורמים חיצוניים לא יכולים להיות אשמים בכך. אתה לבד אחראי על הרגשות, המחשבות והפעולות שלך.
• אל תאשים את עצמך שאינך בשליטה על הכל בחיים. זה בלתי אפשרי. תהליך החזרת עצמך לעמדת כוח מתרחש בהדרגה.
• נתח את הרגעים שבהם אתה מופיע כקורבן. אלו הם החלקים בחייך שאתה צריך לקחת עליהם אחריות.
• הפוך את ה-Inner Talker לחבר שלך, למד כיצד להשתמש בו למטרות שלך.
• גלה בעצמך אם יש לך יתרונות נסתרים שמאטים אותך בתהליך הפיתוח. כשתמצא ותכיר בהם, יהיה הרבה יותר קל להתגבר על הפחדים שלך.
• הפעולות שלך חייבות להיות בקנה אחד עם המטרות שלך.
• בכל מצב, התגובה שלך צריכה להיות מכוונת לחיוב ולהרמוניה עם עצמך.

רבים, אגב, סקפטיים לגבי תורת החשיבה החיובית. אבל תחשוב בעצמך: מה אנחנו
דאגה, רוב הזמן זה לא. אז האם כדאי לייסר את עצמך בציפיות שליליות כשעדיף לחשוב חיובי? למה לפחד ממשהו ולדאוג לגביו כשאפשר לחשוב על דברים נעימים יותר?

כדי לנצח בקרב עם פחדים, השתמש בהצהרות - הצהרות חיוביות שמשהו טוב קורה לך עכשיו. יש לנסח הצהרות רק בזמן הווה ותמיד בצורה חיובית. לדוגמה, "אני יכול להתמודד עם הבעיה הזו" במקום "אני יכול לטפל בבעיה הזו".

בעת קבלת החלטה, אנו חוששים לטעות, לבחור באפשרות הלא נכונה. אבל אחרי הכל, בכל מקרה, אנחנו מרוויחים משהו, והחשיבה שלנו הופכת את הבחירה שלנו לטעות. אנחנו חושבים שעשינו טעות. אולי זו בכלל לא טעות? במאבק בפחד, חשוב להסיט את מוקד החשיבה שלך כך שבכל מקרה הבחירה שלך לא תהיה טעות – היא צריכה להיות רק אחת האפשרויות שהובילו לתוצאה מסוימת.

תאמין בכוח שלך! עשה זאת בהדרגה:

• ראשית, קבע את סדר העדיפויות שלך - שלך, לא של מישהו אחר. לעתים קרובות אנו עושים מה שאחרים אומרים. ועלינו לעשות מה שאנחנו בעצמנו רוצים.

אני אישית חוויתי את זה מניסיוני. פעם קיבלתי 2 השכלה גבוהה, כי ההורים שלי רצו כך. ובדיוק כשחשבתי שהחזרתי להם את חובי וסוף סוף אתחיל לעשות את מה שרציתי כל כך הרבה זמן, שוב נתקלתי בחוסר הסכמה של ההורים שלי. שניסו בכל דרך אפשרית לכפות עליי את סדר העדיפויות שלהם בבחירת עתידי המקצועי. למרבה המזל, על ידי התארגנות ואמרתי "לא" נחרצות, נפטרתי מהעמדות שלהם, והגדרתי את סדרי העדיפויות והיעדים שלי. עכשיו, כשאני צועד בדרכי, אני מרגיש שמח ומאושר בחיים. והפחד נמוג ברקע.

• סמוך על הדחפים שלך! הקשיבו לאינטואיציה שלכם, לעתים קרובות הגוף שלנו עצמו אומר לנו ברמה התת מודע לאיזה כיוון לנוע.
• היה פשוט! אל תיקח את המעשים שלך יותר מדי ברצינות. היה פשוט יותר, תפס את החיים סביבך ביתר קלות.
• שנה את תוכנית הפעולה שלך! אתה בדרך אל המטרה שלך, ואם התוכנית שלך לא עובדת, אז אתה רק צריך לשנות אותה. אם לא תשנה את זה, אז לא תגיע ליעד.
• חשבו על הטעויות שלכם כעל חוויות שמובילות אתכם להצלחה.

כדי להיפטר מפחדים, השתמש בתרגילים פסיכולוגיים - הם זמינים לחלוטין לכולם!

תרגיל 1: אם אתה מתמודד עם בעיה, אז תמיד יש לך כמה אפשרויות לפתור אותה. קח פיסת נייר ורשום את ההיבטים החיוביים של כל אחת מהאפשרויות הללו. מהי התוצאה? כל אפשרות תהיה הפתרון הנכון לבעיה, כי לכל אחת יש היבטים חיוביים משלה.

תרגיל מס' 2: במהלך היום, כאשר אתה צריך לעשות בחירה, אמנו את עצמך לחשוב, "זה לא משנה." ובאמת, האם זה באמת משנה, למשל, איפה אתה סועד היום? רק אפשרויות שונות יביאו חוויות שונות.

תרגיל מס' 3: במאבק נגד פחדים, "תזכורות" חיוביות יעזרו לך: "נפרוץ דרך!", "הכל יהיה מעולה!", "אני אעשה את זה!" וכן הלאה. רשמו אותם על פיסות נייר קטנות והדביקו אותם בבית ובמקום העבודה במשרד. עכשיו, כשאתה מתחיל לדאוג, "תזכורת" כזו תעזור לך לסלק דאגות מיותרות ולחשוב על תוצאה חיובית.

כדי להתמודד עם פחדים, אתה צריך להבין, קודם כל, בראש שלך. כל הפחדים שלנו נובעים מהלך הרוח הלא נכון. העבירו את פעילותו לכיוון החיובי, הציבו מטרות והלכו אליהן, שוכחים מפחדים וספקות!

כולם חווים פחד או פוביה מדי פעם, ובמקרים מסוימים הפחד מספק ביטחון. אבל לפעמים הספק העצמי מפריע בחיי היומיום.

כדי להתמודד עם הבעיות שלך, אתה צריך לדעת דרכים להתגבר על הפחד. חשוב לנקוט בפעולה בזמן אם הספק העצמי הפך לאובססיה או פוביה.

זה נורמלי שאדם מפחד ממשהו. סביר להניח שרבים בילדותם פחדו לרכוב על אופניים. אבל כאשר פחדים מתחילים לשלוט בחיים, הם משפיעים לרעה על אופיו של אדם, וזה הופך לבעיה. כאשר פחד הופך לפוביה, הוא גורם ללחץ חמור המשפיע על חייו של אדם, בעוד שניתן לחוש עצבנות וחרדה.

במקרה זה, אתה צריך להתמקד בפחדים שלך, לנסות להבין עד כמה הם משפיעים על החיים. ואתה גם צריך להבין בעצמך אילו פחדים לא מאפשרים לנוע לקראת השגת המטרה שלך. סימנים לכך שפוביה מתפתחת לבעיה רצינית:

זיהוי התסמינים של פוביה

לעתים קרובות מאוד, מזוהים סוגי פוביות הכוללות מצבים ספציפיים. לדוגמה, זה יכול לכלול פחד מפני דיבור בפני קהל, מבעלי חיים: עכבישים או נחשים וכדומה. אנשים רבים מפחדים מזריקות וממראה דם. כאשר נחווית תחושת פחד, מופיעות תגובות רגשיות, אינטלקטואליות ופיזיולוגיות שונות, ביניהן:

אם הייתה תאונת דרכים בעבר, אז נהיגה ברכב יכולה להפוך לדבר מפחיד ומפחיד שאדם מנסה להימנע ממנו בכל מחיר. אולי היה שוד בדרך הביתה, ועכשיו המחשבה על חזרה אחרי העבודה גורמת אוטומטית לפחד. ישנן דרכים רבות להתגבר על הפחד, העצלנות והספק העצמי שלך. אלה כוללים הימנעות מכל אירוע טראומטי. פחד הוא תגובה נאותה של הגוף למגוון אירועים ומצבים טראומטיים, אך לא ניתן להימנע מחלקם. יש להכיר בכך שהפוביה היא אמיתית, יש להילחם בה.

הופעת הפחדים בילדות

אולי אדם מפחד מאוד מנחשים, אבל הוא לא יכול להבין מאיפה הגיע הפחד הזה. מחקרים רבים מצביעים על כך שפחד מופיע בילדות. חלק מהילדים מאמצים פחד ביולוגי מהוריהם. ומקורות אחרים אומרים שילדים מעבדים מידע על העולם הסובב אותם, וכתוצאה מכך מתעוררים פחדים ופחדים מסוימים.

למשל, ילד קטן צופה באירועים שונים המהווים איום עליו. כאשר מתבונן כיצד הורים מקיימים אינטראקציה עם מצב או אובייקט כלשהו, ​​הילד מתחיל ליצור אסוציאציות. ביניהם מופיעים מצבים שמתקבעים במוח כבעלי פוטנציאל מסוכן או מפחיד. תחושות אלו קבועות, מופיעות בבגרות, ללא קשר לסיכון בפועל.

חייבים להודות שפוביה היא די נורמלית, רק לאחר קבלה זו ניתן לפתור את הבעיה כיצד להתגבר על פוביה. פחד הוא תכונה הסתגלותית של גוף האדם שמאריכה את חייו. ככלל, פחד נחווה כאשר אדם נמצא על קצה צוק. פחד זה מתייחס לתגובה אדפטיבית. זה מכין אדם לפעולות הגנה. פחד יכול להיות שימושי למדי, חשוב לזכור את תפקיד ההגנה החיובי שלה.

איך להתמודד עם פחד

קל להתעלם מרגשות שליליים או להכחיש לעצמך. אבל האומץ אינו מתעורר מעצמו כאשר מתמודדים עם פוביה. אתה צריך ללמוד להתגבר על הרגשות שלך. זהו הצעד הראשון לקראת שליטה במצב. איך להתגבר על הפחד:

1. אתה צריך להבין את הפוביה שלך.
2. לפעמים פחד מתעורר באופן מיידי ולגמרי באופן בלתי צפוי, אבל יש מצבים שבהם קשה להתמודד עם הרגשות המטרידים שלך שמסתתרים במעמקי הנפש.
3. במקרה זה, אתה צריך לנסות למשוך את הפוביה, להגדיר אותה.

אתה לא צריך להדחיק את הפחדים שלך. יש צורך להכיר בתחושות ותסביכים פנימיים, מבלי לחלק אותם לטוב ולרע, זה יעזור בבעיה כיצד להתגבר על הפחדים שלך.

מודעות לגורמים מזרזים

אתה צריך לברר מה בדיוק גורם לפוביה. ככל שאתה מבין טוב יותר ומבין את הפחד שלך, כך קל יותר להתמודד איתו. אנחנו צריכים לשאול את עצמנו: עד כמה הפחד מעכב אותי ושולט בחיי? לאחר זיהוי הבעיה, יש להציג את התוצאה הרצויה. אם הפוביה מודעת, אז אתה צריך לחשוב מה בדיוק צריך לשנות. חשוב לדמיין איך יהיו החיים בלי פחד, ואיך אדם ירגיש. דוגמאות להתמודדות עם פחד:

1. אם יש פוביה מול עכבישים, אז אתה צריך לדמיין שהם מול אדם, אבל הוא הגיב לזה בשלווה.
2. אם יש פוביה מגבהים, אז אתה צריך לדמיין שהאדם נמצא בגובה. בשלב זה, אתה צריך להרגיש תחושה של הישג.
3. אם התחייבויות גורמות לדאגה, אז אתה צריך לדמיין מערכת יחסים מאושרת עם בן זוג.

פוביות רבות מבוססות על אמונות שווא או חשיבה קטסטרופלית. כשאדם רואה עכביש, הוא חושב שהוא בהחלט יפגע בו. אנחנו צריכים ללמוד להבחין בין דפוסי חשיבה כאלה, להטיל ספק בהם. כדאי לנסות למצוא מידע נוסף על הפחד שלך, ולהבין שהסיכון בפועל הוא הרבה פחות ממה שהוא נראה. יש להודות, אפילו התרחיש הגרוע ביותר אינו סביר.

אתה צריך להתחיל לבנות מחדש את המחשבות שלך כך שחשיבה קטסטרופלית לא תופיע. כדי לעשות זאת, אתה צריך לקיים אינטראקציה עם המחשבות שלך. אם מופיע פחד, אז אתה צריך לעצור, לחשוב על הסיכון בפועל. יש צורך לחזור למחשבות שליליות ולאמונות שווא, לומר לעצמך: "אני מכיר בעובדה שכלבים הם תוקפניים, אבל רובם בעלי חיים אדיבים ומלאי חיבה. הם כנראה ינשכו אותי". ברגע שתהיה מודע לפחדים ולאמונות הכוזבות שלך, אתה צריך להתחיל להתעמת בכוונה עם הפוביה שלך.

תרגול מעורבות הדרגתית

לעתים קרובות פחד מתעורר מכיוון שאדם מעולם לא נתקל בפוביה שלו. זה נקרא פחד מהלא נודע (ביטוי שמשתמשים בו לעתים קרובות שמתאר בבירור איך אנשים מרגישים כשהם מתמודדים עם משהו חדש). לדוגמה:

1. אם אדם מפחד מכלבים, אז אתה צריך להתחיל בקטן. צוֹרֶך למצוא תמונה של כלב באינטרנט. ותסתכל בתמונה עד שהפחד יעבור. אז אתה צריך להסתכל על תמונות של כלבים אמיתיים. לאחר מכן תוכל לצפות בסרטון. תמונות שונות של בעלי חיים נחקרות עד שתחושת היראה חולפת.
2. אתה יכול ללכת לפארק, שבו כלבים מרבים לטייל, צפה בהם. זה חייב להיעשות עד שהפחד מול החיות יעבור.
3. לדוגמה, אתה יכול לבקר חבר שיש לו כלב. אתה צריך לצפות בתקשורת שלו עם חיית המחמד שלך עד שתגיע תחושת רוגע.
4. פחית ללטף את חיית המחמדלהיפטר מהחרדה. השלב האחרון: אתה צריך להיות לבד עם החיה, לבלות איתו את כל היום.

אתה צריך להתמודד עם הפחד שלך לעתים קרובות ככל האפשר כדי ללמוד כיצד להתגבר על פחד וספק עצמי. הכוח שנותן מודעות לרגשות חשוב להבנת התחושות והרגשות של האדם עצמו. חשיפת עצמך לפוביה, ביטוי מכוון של הפחדים שלך, נותן כוח אדיר. זה עוזר להילחם בפחד. בזמן הזה יש שליטה ברגשות.

מדענים ערכו מחקרים שבדקו מקרים של פחד מעכבישים. משתתפים שהבינו את הפחדים שלהם, אמרו לעצמם, "אני מפחד מהעכביש הזה", וקיימו איתו אינטראקציה פעם אחת, הראו הרבה פחות פחד למראה החרק בשבוע הבא. לברוח מהפוביה שלך לא עוזר לך להיפטר ממנה. בפעם הבאה שאתה מרגיש פחד, אתה צריך להתעמק בו, תוך שימוש במילים שיעזרו לתאר את החרדה והפחד שלך.

התגברות על פחדים בעזרת הרפיה

כאשר אדם חווה פחד, ישנה תגובה טבעית לעזוב את המקום בו נוצרה הפוביה. אתה צריך ללמוד איך להתמודד עם תחושה זו על ידי יישום טכניקות הרפיה. זה יעזור להבין שהאדם בטוח ואינו בסכנה. הרפיה נהדרת לניהול מתח וחרדה. כללי הרפיה:

1. אתה יכול גם לנסות תרגילי נשימה. כדי לעשות זאת, עליך להתמקד בנשימה שלך, לספור כל שאיפה ונשיפה. שאפו לארבע שניות ואז נשפו לחמש שניות. ברגע שהאדם מרגיש בנוח, יש לבצע את התרגיל למשך 6 שניות. זה יעזור להתגבר על הפוביה.
2. אם שם לב שהשרירים נמתחים, אז זה הכרחי להתמקד בהרגעה שלהם. איך לעשות את זה: אתה צריך להדק את כל שרירי הגוף במשך 4 שניות, ולאחר מכן להרפות אותם. פעולה זו מתבצעת 3 או 4 פעמים עד שכל הגוף נרגע.

אתה צריך לנסות להפוך את הפחד לטובתך. יש אנשים שנכנסים לספורט אתגרי, שוחים עם כרישים וצופים בסרטי אימה. אתה צריך לנסות להסתכל על הפוביה שלך מהצד השני, לחשוב איזה ריגושים היא יכולה להציע. כאשר אדם יכול לשקול את מקור האנרגיה והמוטיבציה בחרדה שלו, אז הפחד יכול לשחק תפקיד חיובי.

החלשת כוחו של הפחד

פוביה יכולה להיות חזקה במצבים שונים הכוללים חיים או מוות. אנשים שהיו נתונים לפחד כזה מדברים על תחושה של האטה בזמן. באותם רגעים, הם חשו גל מיוחד של אנרגיה וידעו אינטואיטיבית מה לעשות במצב מסוכן. מדענים הוכיחו כי הפחד מטביע את תחושת הכאב.

הבנת ההיבטים החיוביים של הפחד יכולה לעזור לך להשתמש בפחד לטובתך.. למשל, לאנשים רבים יש פחד במה, אבל הפחד הזה עוזר להגביר את התפוקה, להתמקד במה שעומד מול האדם באותו רגע. אתה צריך ללמוד לזהות ולהכיר בפוביה שלך, הפנה אותו למקום שבו הוא יהיה הכי שימושי.

לפיכך, אתה יכול להתמודד עם הבעיה של איך להתגבר על הפחד, העצלנות והספק העצמי שלך. רוב האנשים שחווים פוביה לפני אירוע, אבל מוצאים את עצמם במצב הזה, כבר לא נכנסים לפאניקה. פחד מגביר את כל הרגשות האנושיים, כך שתוכל לבצע משימות מסוימות בצורה יעילה ויעילה יותר.

לראות הזדמנות בפחד

אתה יכול להשתמש בפוביה שלך ככלי שיעזור לזהות את הבעיה ולפתור אותה ביעילות. כאשר אי הנוחות מהביטויים הראשוניים של הפוביה חלפה, אתה צריך לנסות להבין את הפחד שלך. זה יעזור לגלות את הסיבה לפחד. הודות לפחד ממשהו, אתה יכול ללמוד לשלוט בעצמך ולדכא פחד:

1. אם יש חשש למשהו לא מוכר, אז המצב צריך להיתפס כאילו אדם רוצה להכיר את המצב טוב יותר.
2. אם יש הבזק של פחד בגלל אירוע קרוב, אז אתה צריך לקבוע לעצמך תוכנית פעולה על מנת להיות מוכן לחלוטין למצב.

אם אתה לא יכול להתמודד עם הפחד בעצמך, אז אתה יכול לקבוע תור לפסיכולוג. מומחה מוסמך יעזור להבין את מקורות הפחד, להמציא שיטות להתמודד איתם. אם פוביה ממש משתלטת על חייו של אדם, אז אתה יכול לנסות להשתמש בדמיון שלך כדי להרגיע את עצמך, ולא לפחד אפילו יותר.

פחד הוא רגש אנושי נפוץ הנחוץ לשימור עצמי. כיום, ל-9 מתוך 10 אנשים יש פוביות שונות, ולכן השאלה: "איך להתגבר על פחד" היא די רלוונטית.

פחד הוא רגש שכיח של אדם בריא, שהוא שיקוף של יצר השימור העצמי. זה די קשה להתגבר על פחד פאניקה, כמו גם על המתחמים שלך, שכן תגובה כזו יכולה לשתק אדם, או להוביל למצב של תשוקה.

הפרדת פחד פתולוגי מהרגיל אינה משימה קלה, כי פחד הוא רגש אנושי נפוץ, שבלעדיו המין האנושי לא היה שורד.

הביטויים העיקריים של התרגשות חזקה ברמת הפיזיולוגיה הם הבאים:

• קרדיופלמוס;
• מְיוֹזָע;
• עלייה בלחץ;
• פה יבש.

לפיכך, פחד פנימי הוא תגובה נורמלית לחלוטין אם הוא קצר מועד ונעלם לאחר שהסכנה חלפה.

אבל יש פחדים, מה שנקרא פוביות, שמשפיעים על רווחתו של האדם ועל איכות חייו. לכן, כדי להתגבר על פחדים, יש צורך להשתמש בשיטות פיזיות של השפעה.

איך להתגבר על הפחד

שיטות פסיכולוגיות להיפטר מפחדים יעילות, אך ממושכות יותר בזמן. שיטות פיזיות פועלות באופן מיידי, כי הן משפיעות על הפחד מה"כאן ועכשיו".

פסיכולוגים להיפטר מפוביות מייעצים את הדברים הבאים:

1. לעשות ספורט. פעילות גופנית מעסיקה את הגוף ומונעת ממנו לחוות רגשות עזים. לכן, תסמינים שליליים חולפים מעצמם. בנוסף, לאחר פרוצדורות פיזיות משתחררת לדם כמות גדולה של אנדורפינים, הנחוצים כדי להקל על תחושות החרדה ולהיפטר מחרדות וחוסר ביטחון.

2. תתחיל לעבוד קשה פיזית. כדי להפיג פחדים חריפים, מומלצת פעילות גופנית כבדה בחדר הכושר. וכדי להתגבר על זנים כרוניים, אתה יכול להשתמש בסגנונות ריקוד קל, אתלטיקה, אירובי. בנוסף לאפקט הפסיכותרפויטי, תרגילים אלו יעלו את ההערכה העצמית וישפרו את הדמות.

3. לְהִרָגַע. הרפיה היא שיטה מצוינת להיפטר מפוביות, שיש לה השפעות חיוביות רבות מלבד להיפטר מהפחד.

אפשרויות הרפיה כוללות:

• לְעַסוֹת. עיסוי מקצועי משפיע על הגוף, מרגיע את מערכת העצבים ומרפה את כל השרירים. פסיכולוגים אומרים שכל פוביה משפיעה על הפיזיולוגיה. למשל, אנשים הסובלים מפחד לדבר בפני קהל נוטים לאלרגיות עור ולמחלות של מיתרי הקול. עיסוי עוזר להסיר מהדקים פסיכולוגיים בגוף, והפחד מתמוסס מעצמו.
• שחייה ויוגה- הספורט הטוב ביותר עבור אלה שיש להם פוביות כלשהן וחרדה מתמדת. שחייה מייצרת עיסוי של כל השרירים, מאמנת את הגוף ומערכת העצבים. כתוצאה מכך, דברים שנראו בעבר מסוכנים מפסיקים להתמקד בעצמם.
• הרפיה פסיכולוגית- שיטה להשפיע על הגוף שלו בעזרת הנפש. זה מורכב מהעובדה שאדם שוכב על ספה או מיטה. קודם כל מופיעה בדמיון תמונה נעימה, מקום שאתה אוהב לבקר בו. כדאי לזכור את הרגשות שלך ברגע זה. יתר על כן, יש לתרגם את הדמיון לרגע הפחד.

למשל, אתם מפחדים מכלבים גדולים, אז אתם צריכים לדמיין כלב גדול ומפחיד, ויחד איתו תועברו בדמיונכם למקום האהוב עליכם. תת המודע מגיב אחרת לפחד. תרגילים אלו מתאימים לכל פוביה, אך הם צריכים להיעשות בצורה מכוונת ושיטתית. לאחר כ-5-7 מפגשים, הרבה דברים מפסיקים לרגש גם במציאות.

אם כל השיטות נוסו, והפחדים והחרדות לא הולכים להיעלם, אז אתה יכול להשתמש בכמה שיטות יוצאות דופן שהומצאו לא כל כך מזמן, אבל כבר הוכחו כיעילות ביותר.

ניעור שרירים

שיטה זו מצוינת לאנשים שיש להם התווית נגד בפעילות גופנית ועבודה קשה. הטלטול מתבצע באופן הבא:

• עם ביטוי של חרדה, אתה צריך להדק את השרירים של כל הגוף ככל האפשר, ולהתרכז בזה;
• במתח, נשפו בעוצמה והחזיקו את הנשימה למשך 20 שניות, ואז נשפו בהרגעה;
• חזור על התרגיל עד להקלה על התסמינים.

ניעור מקל על התסמינים מהר מאוד ובנוסף מסיר חרדה בתקופה שבין ההתקף. לאחר תרגיל זה חל שיפור ברווחה, הסרת כאבי ראש, שרירים מתוחים, בעיות עור ובטן.

לִצְרוֹחַ

השיטה מורכבת מלצעוק את הפחד שלך בזמן שאתה נושף. כמובן שעדיף לעשות זאת במקום נטוש שאיש לא ישמע בו, שכן לא כל אחד יכול לצעוק את הפחד שלו חזק וברור. כאן תפקידו ממלא את העובדה שבהבטא את הפחד שלו בקול, אדם חווה שוב רגשות שליליים.

כדי להשיג את האפקט, אתה צריך לצעוק את הפוביה שלך בקול רם בזמן שאתה נושף. לדוגמה:

• "אני מפחד מכלבים!"
• "אני מפחדת לתקשר עם נשים!"
• "אני מפחד מהחושך!"

אתה יכול לצעוק כמה פעמים, אבל הצליל צריך להיות חזק מאוד. כדי שבסוף הביטוי לא יישאר אוויר בבית החזה. כמובן שיכולים להיות תירוצים רבים: "לא נוח", "לא יעזור", "איזה שטויות", אבל מי שלא מסוגל "להסתכל בפנים" של הפחדים שלו אומר זאת.

יש לבצע תרגילים עד שהפחד נמס לחלוטין והגוף נעשה רגוע.

לפיכך, פחד הוא רגש שלילי מכיוון שהוא גורם לאדם לחוות מספר תסמינים פיזיולוגיים לא נעימים. אבל כדאי לזכור שפחד הוא תגובה מתגוננת, ביטוי לאינסטינקט של שימור עצמי והגבול בין מצב נורמלי למצב פתולוגי הוא מאוד מותנה.

כיום ישנן דרכים רבות להיפטר מפוביה, אך הן יעזרו רק אם תעבדו בצורה מכוונת ושיטתית.

סרטון: איך לצאת מאזור הנוחות שלך

מהו פחד ואיך להתגבר עליו?

התגברות על רגשות פחד. מה הפחדים? מדוע גדל הפחד? צעדים קונקרטיים להתגברות על פחד וחרדה.

זמן טוב לך! במאמר זה, אני רוצה לשקול את הנושא,איך לנצח את הפחדים שלך.

במבט לאחור, כל אחד מאיתנו יכול להבחין שהפחד מלווה את כל חיינו, החל מהילדות. תסתכל מקרוב ותראה שבילדות חווית פחד כמו עכשיו, רק שאז משום מה זה לא הלחיץ ​​אותך, לא שמת לב, זה בא עם איזושהי סיטואציה וגם נעלם בשקט.

אבל אז משהו בחיים מתחיל להשתבש, הפחד הופך כמעט קבוע, חד ומתעטף כמו גפן.

עד זמן מה לא שמתי לב הרבה לתחושת הפחד, אבל אז נאלצתי להתמודד עם האמת ולהודות שהייתי פחדנית וחרדה, למרות שלפעמים עשיתי דברים מסוימים.

כל הצעה, כל מצב לא נעים עלול לעצבן אותי להרבה זמן.אפילו דברים שלא היו הגיוניים החלו לדאוג. מוחי תפס כל הזדמנות, אפילו חסרת בסיס, לדאוג.

פעם היו לי כל כך הרבה הפרעות, החל ונגמר באובססיות ואפילו PA(), שכבר התחיל להראות לי שאני פשוט כל כך חסרת מנוחה באופן טבעי, וזה איתי לנצח.

התחלתי להבין ולאט לאט לפתור את הבעיה הזו, כי מה שיגידו, אני לא רוצה לחיות בסיוט. עכשיו יש לי קצת ניסיון וידע איך להתגבר על פחד, ואני בטוח שזה יועיל לך.

אל תחשוב שהתמודדתי עם כל הפחדים שלי, אלא נפטרתי מרבים, ועם חלקם פשוט למדתי לחיות ולהתגבר עליהם. בנוסף, זה לא ריאלי שאדם נורמלי ייפטר מכל הפחדים, תמיד נדאג לפחות איכשהו, אם לא לעצמנו, אז לאהובינו - וזה נורמלי אם זה לא מגיע לנקודת האבסורד ו קיצוניות.

אז בואו נבין קודם כל מהי בעצם תחושת הפחד?כשאתה יודע היטב עם מה אתה מתמודד, תמיד קל יותר להתמודד איתו.

מה זה פחד?

כאן, בתור התחלה, חשוב להבין שפחד יכול להיות מסוגים שונים.

במקרים מסוימים זהטִבעִי רגש שעוזר לנו ולכל היצורים החיים לשרוד במקרה שלאמיתיאיומים. אחרי הכל, הפחד ממש מגייס את הגוף שלנו, הופך אותנו פיזית לחזקים וקשובים יותר על מנת לתקוף ביעילות או לברוח מהאיום.

לכן, הרגש הזה בפסיכולוגיה נקרא: "בריחה או קרב".

פחד הוא רגש בסיסי שיש לכל האנשים.מותקן כברירת מחדל; פונקציית איתות המבטיחה את בטיחותנו.

אבל במקרים אחרים, הפחד מתבטא בצורה לא בריאה (צורה נוירוטית.

הנושא רחב מאוד, ולכן החלטתי לחלק את המאמר לשני חלקים. בזה ננתח מה הם פחדים, למה הם גדלים, ואתן את ההמלצות הראשונות שיעזרו לך ללמוד להיות רגועים יותר ומפוכחים יותר לגבי התחושה הזו ולגשת נכון למצבים כדי שהפחד לא יכניס אותך לטירוף.

עצם תחושת הפחד, כל הצמרמורות (החום) הזה בגוף, כיסוי ה"אובך" בראש, התכווצות פנימית, כיסוי קהות, נשימה דועכת, דופק דופק וכו', שאנו חווים כשאנחנו מפחדים, לא משנה כמה נורא הכל נראה, אבל אינו יותר מתגובה ביוכימית של הגוףלאיזה מעצבן (מצב, אירוע), כלומר, זה תופעה פנימיתמבוסס על שחרור אדרנלין לדם. הפחד במבנה שלו הוא יותראַדְרֶנָלִיןבתוספת הורמוני לחץ.

אדרנלין הוא הורמון מגייס המופרש מבלוטות יותרת הכליה, הוא משפיע על חילוף החומרים בגוף, בפרט, מעלה את רמת הגלוקוז בדם, מאיץ את פעילות הלב ולחץ הדם, הכל על מנת לגייס את הגוף. כתבתי על כך יותר במאמר "".(אני ממליץ, זה ייתן לך הבנה של הקשר בין הגוף לנפש).

לכן, כאשר אנו חווים פחד, אנו חווים "תחושת אדרנלין", וכדי שכרגע אתה מתחיל להתייחס קצת יותר רך לתחושת הפחד, אתה יכול לומר לעצמך: "האדרנלין התחיל לשחק".

מה הפחדים?

בפסיכולוגיה ישנם שני סוגים של פחד: פחד טבעי (טבעי) ונוירוטי.

פחד טבעי תמיד מתבטא כאשראמיתיסַכָּנָה, כאשר יש איוםעכשיו. אם תראה שמכונית תדרס אותך או שמישהו תקף אותך, אז יצר השימור העצמי יפעל באופן מיידי, המערכת הווגטטיבית תידלק שתתחיל תגובות ביוכימיות בגוף ונחווה פחד.

אגב, בחיים אנו חווים לעתים קרובות מאוד פחד טבעי (חרדה), אפילולא שם לבזה, הוא כל כך לא מוחשי.

דוגמאות לפחד כזה:

• יש לך חשש סביר מחוסר תשומת לב בעת נהיגה (למרות שיש חריגים), ולכן סע בזהירות;

• מישהו יותר, מישהו פחות מפחד מגבהים, ולכן, בסביבה המתאימה, מתנהג בזהירות כדי לא ליפול;

• אתה מפחד לחלות בחורף, ולכן מתלבש חם;

• אתה חושש באופן סביר להידבק במשהו, ולכן לשטוף ידיים מעת לעת;

• באופן הגיוני אתה מפחד לעשות פיפי באמצע הרחוב, אז כשמתחשק לך, אתה מתחיל לחפש מקום מבודד, ואתה לא רץ עירום ברחוב, רק בגללבָּרִיאפחד מהחברה עוזר למנוע ממך מוניטין "רע" שעלול לפגוע בקריירה שלך.

הפחד הטבעי כאן פשוט משחק את התפקיד של השכל הישר. וחשוב להבין את זהפחד וחרדה הם תפקודי גוף נורמליים , אבל העובדה היא שעבור רבים מכם, החרדה הפכה לא רציונלית ומיותרת (לא שימושית), אבל עוד על כך בהמשך.

בנוסף, תחושת פחד בריאה (חרדה)תמידמלווה אותנו בתנאים חדשים. זה פחדלפני החדש, חשש לאבד את התנאים הנוחים הנוכחיים הקשורים לאי ודאות, חוסר יציבות וחידוש.

אנו יכולים לחוות פחד כזה בעת מעבר למקום מגורים חדש, שינוי פעילויות (עבודה), מתחתנים, לפני משא ומתן חשוב, היכרות, בחינות, או אפילו יציאה למסע ארוך.

פחד הוא כמו סקאוטבמצב לא מוכר, סורק הכל מסביב ומנסה להסב את תשומת ליבנו לאיום אפשרי, לפעמים אפילו במקום שאין בו בכלל. אז האינסטינקט לשימור עצמיבפשטות מבוטח מחדש, כי עבור הטבע העיקר הוא הישרדות, ומבחינתו עדיף להיות בטוח במשהו מאשר להתעלם ממשהו.

לאינסטינקט לא אכפת איך אנחנו חיים ומרגישים: טוב או רע; העיקר מבחינתו הוא בטיחות והישרדות, למעשה מכאן צומחים בעיקר שורשי הפחד הנוירוטי, כאשר אדם מתחיל לדאוג לא בגלל סיבות אמיתיות, אלא בלי סיבה או בלי שום דבר.

פחד וחרדה נוירוטיים (קבועים).

ראשית, הבה נבחן כיצד פחד שונה מחרדה.

אם פַּחַדקשור תמיד אמיתימצב ונסיבותחֲרָדָה תמיד מבוסס עלהנחות תוצאה שליליתמצב זה או אחר, כלומר, זה תמיד מחשבות מטרידות של דאגות לגבי העתיד שלו או של מישהו אחר.

אם ניקח דוגמה חיה עם התקפה של הרשות הפלסטינית, אז אדם מבועת לעתידו, מחשבותיו מופנות לעתיד, הואמציעשיכול לקרות לו משהו, הוא יכול למות, לאבד שליטה וכו'.

פחד כזה מתעורר בדרך כלל על רקע הלחץ כשאנחנו מתחיליםלתת חשיבות מופרזת לכל מה שעולה על דעתך, , לכו במחזורים והרסו את המצב.

לדוגמה:

• פחד נורמלי לבריאותו יכול להתפתח לאובססיה מודאגת לגבי מצבו ותסמיניו;
• טיפול סביר בעצמך או בבית יכול להפוך למאניה של חיידקים;
• דאגה לביטחונם של יקיריהם עלולה להתפתח לפרנויה;
• הפחד מפגיעה בעצמך ובאחרים עלול להוביל לחרדה כרונית, ו-PA, וזה, בתורו, יכול לגרום לפחד להשתגע או לפחד מתמיד ממוות וכו'.

זהו הפחד הנוירוטי כאשר הוא נוצר חרדה מתמשכת (כרונית), מוגברת , חלקם אפילו מובילים לפאניקה. ודווקא בגלל חרדה כזו רובן המוחלט של הבעיות שלנו, כאשר אנו מתחילים באופן קבוע לחוש חרדה קשה מסיבות שונות ולרוב מופרכות, והופכים רגישים מאוד למתרחש.

בנוסף, מצב חרדתי יכול להחמיר על ידי הבנה לא נכונה או לא לגמרי מדויקת של כמה פרשנויות, כגון: "מחשבה היא חומרית" וכו'.

וכמעט לכל האנשים יש פחדים חברתיים. ואם לחלקם יש הגיון בריא, הרי שרבים הם שווא לחלוטין ונוירוטי באופיים. פחדים כאלה מונעים מאיתנו לחיות, לוקחים את כל האנרגיה ומסיחים את דעתנו בחוויות דמיוניות, לפעמים לא הגיוניות ומופרכות, הם מפריעים להתפתחות, בגללם אנחנו מפספסים הרבה הזדמנויות.

למשל, פחד מבושה, אכזבה, אובדן יכולת וסמכות.

מאחורי הפחדים הללו מסתתרת לא רק מהות ההשלכות האפשריות, אלא גם תחושות אחרות שאנשים לא רוצים וחוששים לחוות, למשל, רגשות בושה, דיכאון ואשמה – תחושות מאוד לא נעימות. וזו הסיבה שכל כך הרבה אנשים מהססים לפעול.

במשך זמן רב מאוד הייתי רגיש מאוד לפחדים כאלה, אבל הכל התחיל להשתנות בהדרגה כשהתחלתי לשנות את הגישה שלי מבט פנימילנצח.

הרי אם תחשוב טוב, לא משנה מה יקרה - גם אם נעלבים, נלעגים, מנסים להעליב איכשהו - כל זה, לרוב, לא מהווה איום עולמי עלינו ובגדול, לא משנה , כי החיים ימשיכו בכל מקרה. ו,והכי חשוב, יהיו לנו את כל הסיכויים לאושר ולהצלחההכל יהיה תלוי רק בנו.

אני חושב שזה לא משנה מי שם ומה חושבים עליך, זה חשובאיך אתה מרגיש בקשר לזה . אם הדעה של מישהו אחר הכי חשובה לך, אז אתה יותר מדי תלוי באנשים, אין לך את זה - יש לך משהו: הערכת אבא, הערכת אמא, הערכת חברים, אבל לאעצמי-הערכה, ובגלל זה, הרבה חרדות מיותרות שזורמות לצורה נוירוטית, הבנתי את זה היטב.

רק כשנתחיללהישען על עצמך , ולא רק לסמוך על מישהו, ואנחנו מתחילים להחליט בעצמנו איזו השפעה תהיה לאחרים עלינו, רק אז נהיה חופשיים באמת.

אני מאוד אוהב ציטוט שקראתי פעם:

"אף אחד לא יכול לפגוע בך בלי הסכמתך"

(אלינור רוזוולט)

בְּ רובמקרים הקשורים לחברה, אתה מפחד מאנשים רק בגלל הסבירות לחוות רגשות לא נעימים, אבל אין טעם לפחד לא מהרגשות האלה ולא מהדעות של אנשים, כי הכל הרגשות הם זמניים וטבעייםמטבעם, והמחשבות של אחרים יישארו רק מחשבותיהם. האם המחשבות שלהם יכולות להזיק? יתרה מכך, דעתם היא רק דעתם מתוך מיליארד אחרים, כמה אנשים - כל כך הרבה דעות.

ואם אתה מחשיב שאחרים, במידה רבה יותר, מודאגים בעצמם ממה שהם חושבים עליהם, אז לא אכפת להם הרבה ממך, כפי שזה אולי נראה לך. והאם באמת אפשר להשוות את האושר שלך למחשבות של מישהו אחר?

לכן, קודם כל, חשוב מאוד ללמוד איך לנהל הרגשות עצמםלא לפחד לבדוק אותם, ללמוד להיות איתם לזמן מה, כי אין בזה שום דבר רע, אף פעם לא קורה לאף אחד שזה תמיד טוב, חוץ מזה, כל הרגשות, אפילו החריפים והלא נעימים ביותר, יחלפו בצורה כזו או אחרת, ואני מבטיח לך, אתה יכול ללמוד אותם לגמרי ברוגעלסבול. כאן חשובה רק הגישה הנכונה, עליה נדון להלן.

ולאט לאט שנה את הגישה הפנימית שלך לעצמך ולעולם הסובב אותך, על מה כתבתי במאמר "".

מדוע הפחד מתעצם וגדל?

יש שלושה תחומים להדגיש כאן:

1. הרצון להיפטר מהפחד לחלוטין;
2. התנהגות הימנעות;
3. חוסר היכולת להתמודד עם תחושת הפחד, מנסה כל הזמן להימנע, להיפטר ולדכא פחד בדרכים שונות, מה שמוביל לתופעה נפשית כמו " פחד מפחד", כאשר אדם מתחיל להיות מבועת מעצם תחושת הפחד (חרדה), מתחיל להאמין בטעות שהתחושות הללו אינן נורמליות, והוא לא אמור לחוות אותן כלל.

הרצון להיפטר מתחושות הפחד והחרדה

התנהגות אינסטינקטיבית ונמנעת זו נובעת מהרצון הטבעי של כל היצורים החיים לא לחוות חוויות לא נעימות.

בעל חיים, לאחר שחווה פחד במצב כלשהו, ​​ממשיך לברוח ממנו באופן אינסטינקטיבי, כמו, למשל, במקרה של כלב.

היה אתר בנייה, ופתאום נשבר הצינור בצילינדר, ולא רחוק משם היה בית שבו היה בית כלבים. הצינור הקרוע עם משרוקיתו הפחיד את הכלב שהיה בקרבת מקום, ובהמשך הוא החל לפחד ולברוח לא רק ממשהו שדומה לצינור, אלא אפילו משריקה פשוטה.

מקרה זה מדגים היטב לא רק כיצד נוצרת התנהגות אינסטינקטיבית כלפי דברים מסוימים (אירועים ותופעות), אלא גם כיצד פחד הופך, זורם מתופעה אחת לאחרת, משהו דומה לה.

אותו דבר קורה אצל אדם שחווה פחד ופאניקה כשהוא מתחיל להתחמק קודם ממקום אחד, אחר כך אחר, שלישי וכו', עד שהוא מסתגר לגמרי בבית.

יחד עם זאת, אדם לרוב מודע היטב לכך שמשהו לא נמצא כאן שהפחד הוא מופרך וזה רק בראש שלו, אולם הוא ממשיך לחוות אותו בגוף, מה שאומר שהוא ממשיך לנסות להימנע ממנו .

עכשיו בואו נדבר על התנהגות הימנעות

אם אדם מפחד לטוס במטוס, מפחד לרדת לרכבת התחתית, מפחד לתקשר, מפחד להראות כל רגשות, כולל פחד, או אפילו מפחד מהמחשבות שלו, מהן פחדתי בעבר, הוא ינסה כדי להימנע מכך, ובכך לבצע את אחת הטעויות הקשות ביותר.

על ידי הימנעות ממצבים, אנשים, מקומות או דברים, אתהעזור לעצמךלהילחם בפחד, אבל באותו זמן,להגביל את עצמך , ורבים יוצרים כמה טקסים אחרים.

• הפחד להידבק גורם לאדם לשטוף ידיים לעתים קרובות מדי.
• פחד מאנשים דוחף להימנע מתקשורת ומקומות צפופים.
• פחד ממחשבות מסוימות יכול ליצור "אקט פולחני" כדי להגן על עצמך ולהימנע ממשהו.

הפחד גורם לך לרוץאתה נכנע וברח, לזמן מה זה נהיה לך יותר קל, כי האיום חלף, אתה נרגע, אבל בנפש הלא מודעתרק לתקן התגובה הזו(כמו הכלב ההוא שמפחד משריקות). זה כאילו אתה אומר לתת המודע שלך: "אתה מבין, אני בורח, כלומר יש סכנה, וזה לא מופרך, אלא אמיתי", והנפש הלא מודעת מחזקת את התגובה הזו,מפתחים רפלקס.

מצבי החיים שונים מאוד. חלק מהפחדים וההימנעות המקבילה נראים מוצדקים והגיוניים יותר, אחרים נראים אבסורדיים; אבל בסופו של דבר, פחד מתמיד לא מאפשר לך לחיות במלואו, לשמוח ולהשיג את מטרתך.

וכך, אפשר להימנע מהכל, מהפחד הזה צומח בחיים בכללותם.

• גבר צעיר, בגלל הפחד מכישלון, פחד לחוות תחושת חוסר ביטחון (בושה), לא ילך לפגוש בחורה שסביר להניח שהוא יכול להיות מאושר איתה.
• אנשים רבים לא יפתחו עסק משלהם או לא ילכו לראיון, כי הם עלולים להיבהל מסיכויים וקשיים חדשים, ורבים ייבהלו מעצם האפשרות לחוות אי נוחות פנימית בזמן תקשורת וכו', כלומר פחד. של תחושות פנימיות.

ובנוסף לכך, אנשים רבים עושים טעות נוספת כשהם מתחילים להתנגד לפחד שהתעורר, מנסים לדכא את החרדה שהתעוררה במאמץ רגשי, להרגיע את עצמם בכוח או לגרום להם להאמין להיפך.

הרבה אנשים שותים תרופות הרגעה למטרה זו, נוטלים אלכוהול, ממשיכים לעשן או תופסים רגשות באופן לא מודע, שכן אוכל מקדם את ייצור הסרוטונין והמלטונין, מה שמקל על החוויה. זו, אגב, אחת הסיבות העיקריות לכך שאנשים רבים עולים במשקל. פעם נהגתי לאכול, לשתות, ולעתים קרובות יותר לעשן חוויות, לזמן מה, כמובן, זה עזר.

אני אגיד לך מיד רגשות צריך לאפשר להיות, אם כבר הגיע רגש, בין אם זה פחד או משהו אחר, אתה לא צריך מיד להתנגד ולנסות לעשות משהו עם התחושה הזו, אז אתה פשוט להגבירמתח, רק תראה איך הרגש הזה בא לידי ביטוי בגוף שלך, ללמוד לסבול ולסבול את זה.

כל הפעולות הללו מצידך, שמטרתן להימנע ולדכא רגשות, רק מחמירות את המצב.אלו הן הפעולות של הגנות פסיכולוגיות, עוד על זה.

איך להתגבר על פחד וחרדה?

פחד, כפי שאתה בעצמך כבר הבנת, לא רק ממלא תפקיד שימושי ומגן, אלא גם מעודד אותך להימנע אפילו מסכנה פוטנציאלית, באשר היא. אולי.

זה רחוק מלהיות מוצדק תמיד ומגן עלינו מפני סכנה. לעתים קרובות זה רק גורם לך לסבול ומונע ממך להתקדם להצלחה ואושר, מה שאומר שחשוב לנו ללמוד לא להאמין בצורה עיוורת ולהיכנעלכל דחף של אינסטינקט, ולהתערב בכוונה.

בניגוד לחיה שלא מסוגלת לשנות את המצב בעצמה (כלב ימשיך לפחד מ"שריקה") חסרת ערך), לאדם יש מוח שמאפשרבְּיוֹדְעִיןללכת בדרך אחרת.

מוכנים לצאת לדרך אחרת ולכבוש פחד? לאחר מכן:

1. כשמתעורר פחד כלשהואתה לא צריך לסמוך עליו, הרבה מהרגשות שלנו פשוט משקרים לנו. הייתי מאוד משוכנע בזה, תוך כדי התבוננות איך ומאיפה זה בא.

הפחד יושב בתוכנו ומחפש רק ווים לתפוס, הוא לא צריך תנאים מיוחדים, האינסטינקט מוכן להפעיל אזעקה לכל דבר. ברגע שאנחנו נחלשים מבפנים, חווים מתח ומצב רע, הוא ממש שם ומתחיל לטפס החוצה.

לכן, כאשר אתם חווים חרדה, זכרו, זה לא אומר שיש סכנה.

2. עצם הרצון להיפטר ממנו תורם לצמיחת הפחד ולהעצמתו.

אבל כדי להיפטר לחלוטין מהפחד, כפי שרבים חולמים עליו, באופן עקרוניבלתי אפשרי. זה אותו דבר כמו לרצות להיפטר מהעור. העור זהה לבָּרִיאפחד, מבצע תפקיד מגן - להיפטר מפחד זה כמו לנסות לקרוע את העור שלך.

בְּדִיוּק המטרה שלך היא להיפטרואי הרגשת פחד כלל הופכת את התחושה הזו לחזקה וחדה עוד יותר.אתה רק חושב: "איך להיפטר, איך להיפטר, ומה אני מרגיש עכשיו, אני מפחד, מבועת, מה לעשות כשזה נגמר, לרוץ, לרוץ...", ובכך, לולאה נפשית על זה, המערכת הווגטטיבית נדלקת, ואתה לא נותן לעצמך להירגע.

המשימה שלנו היא להביא פחדים וחרדות, המוצדקים במצבים מסוימים, לרמה נורמלית (בריאה), ולא להיפטר מהם כליל.

פחד תמיד היה ותמיד יהיה. להבין ולקבל עובדה זו. בתור התחלה, תפסיק לריב איתו, כיהוא לא האויב שלך, זה פשוט, ואין שום דבר רע בזה. חשוב מאוד להתחיל לשנות את היחס אליו מבפנים ו להדגיש יתר על המידהשאתה חווה את זה.

הרגש הזה הוא רק עכשיו חדות יתר על המידהעובד בתוכך כי אתהמפחדת לחוות את זה. כילד לא פחדת מזה, לא ייחסת חשיבות לתחושת הפחד ולא רצית להיפטר ממנה, ובכן, זה היה והיה, עבר ועבר.

זכור תמיד שזה רק פנימי, תגובה כימיתבגוף (אדרנלין משחק). כן - לא נעים, כן - כואב, כן - מפחיד ולפעמים מאוד, אבל נסבל ובטוח,לא להתנגדביטוי של תגובה זו, תן לה להרעיש ולצאת מעצמה.

כשהפחד מתחיל לרסקלהשעות את תשומת הלבו שעוןכל מה שקורה בתוכך, תבין את זהבמציאות אינך בסכנה (פחד נמצא רק בנפשך), והמשך להתבונן בתחושות כלשהן בגוף. תסתכל מקרוב על הנשימה שלך והחזק את תשומת הלב שלך עליה, יישר אותה בצורה חלקה.

תתחיל לתפוס את המחשבות שמרגשות אותך, הן מחמירות את הפחד שלך ומניעות אותך לפאניקה,אבל לא לגרש אותם בכוח הרצון,פשוט נסו לא להיגרר למערבולת הנפשית: "מה אם, מה אם, מה אם, למה", ולא מעריך קורה (רע, טוב),פשוט לראות הכל בהדרגה תתחיל להרגיש טוב יותר.

כאן אתה מתבונן כיצד הנפש והאורגניזם שלך בכללותו מגיבים לגירוי חיצוני כלשהו (מצב, אדם, תופעה), אתה לפעול כמשקיף מבחוץמה שקורה בתוכך ומסביבך. וכך, בהדרגה, באמצעות התבוננות, אתה משפיע על התגובה הזו מבפנים, והיא הופכת חלשה יותר ויותר בעתיד. אתה לאמן את המוח שלךלהיות פחות רגישים לתחושה הזו.

וכל זה יכול להיות מושגת הודות ל"מיינדפולנס", הפחד מפחד מאוד ממודעות, אותה תוכלו לקרוא במאמר "".

לא תמיד הכל יסתדר, במיוחד בהתחלה, אבל עם הזמן זה יהיה קל יותר וישתפר.

קחו בחשבון את הרגע הזה ואל תמהרו לייאוש, אם משהו לא הולך כמו שאתם רוצים, לא בבת אחת, פשוט דרושים כאן חברים, תרגול קבוע וזמן.

3. נקודה חשובה ביותר:אי אפשר לכבוש פחד על ידי תיאוריה , הימנעות מהתנהגות - אפילו יותר.

כדי שזה יתפוגג, אתה צריך ללכת במודע לפגוש אותו.

ההבדל בין אנשים אמיצים שפותרי בעיות לבין פחדנים הוא לא שהראשונים לא חווים פחד, אלא שהם עוברים על הפחד,לפחד ולפעול .

החיים קצרים מכדי להיות לא פעילים ואם אתה רוצה יותר מהחיים, אתה חייבכְּלַפֵּי פְּנִים שינוי: לרכוש הרגלים שימושיים חדשים, ללמוד לחוות רגשות בשלווה, לשלוט בחשיבה ולהחליט על כמה פעולות, לקחת סיכונים.

אחרי הכל "הזדמנות" תמיד חשובה יותר מסיכוןוהסיכון תמיד יהיה, העיקר ש"ההזדמנות" היא סבירה ופרספקטיבית.

אתה עכשיו שגוי מאודנראה שקודם כל אתה צריך להיפטר מהפחד, לצבור ביטחון, ואז לפעול, למרות שלמעשה, במציאות, הכל בדיוק כמו שהואאחרת.

כשקופצים למים בפעם הראשונה צריך לקפוץ, אין טעם לחשוב כל הזמן אם אתה מוכן לזה או לא, עד שאתה קופץ אתה לומד ולומד.

צעד אחר צעד, טיפה טיפה, זינוקים, הרוב ייכשל, ינסו לנצח בחוצפהחָזָקהפחד אינו יעיל, סביר להניח שהוא יטיל ספק בכם, יש צורך בהכנה.

להתחיל עם פחות משמעותילפחד ולנועבנחת.

• אתה מפחד מתקשורת, אתה מרגיש לא בנוח בין אנשים - תתחיל לצאת לאנשים ולפטפט, תגיד משהו טוב למישהו סתם ככה.
• אתה מפחד מדחייה כשאתה פוגש את המין השני - בתור התחלה, פשוט "הישאר קרוב", ואז התחל לשאול שאלות פשוטות, כמו: "איך למצוא מקום כזה ואחר?" וכו '
• אם אתם מפחדים לנסוע – התחילו לנסוע, מלכתחילה לא רחוק.

וברגעים כאלה, מקד את תשומת הלב שלך ושקול מה מתרחש בתוכךכשאתה נכנס למצב, אז אתה מתחיל להכיר את עצמך דרך השתקפות של מה שקורה, אתה פועל ומתבונן בכל דבר במודע.

אינסטינקטיבית תרצה לרוץ, אבל אין כאן דרך קלה: או שאתה עושה את מה שאתה מפחד ממנו ואז הפחד נסוג; או להיכנע לאינסטינקט היסודי ולחיות כמו קודם. פחד תמיד מתעורר כאשר אנו עוזבים את אזור הנוחות, כאשר אנו מתחילים לפעול ולשנות משהו בחיים. המראה שלו מצביע על העתיד, והוא מלמד אותנו להתגבר על החולשות שלנו ולהתחזק. לכן, אל תפחד מפחד, תפחד מחוסר מעש!

4. והדבר האחרון כאן: תרגול והרבה מנוחה נפשית ורגשית, חשוב מאוד לשקם את מערכת העצבים, ולרובכם היא מרוסקת בצורה קיצונית, בלי זה אתם פשוט לא יכולים לתפקד כרגיל.

אני גם ממליץ בחום ללכת לספורט, לפחות קצת לעשות תרגילים פשוטים: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, שרירי בטן - זה עוזר מאוד להתגבר על פחד וחרדה, מכיוון שזה משפר לא רק את הפיזיקה של הגוף, אלא גם המצב הנפשי.

שיעורי בית בשבילך.

1. התבונן בפחד שלך, כיצד הוא מתבטא בגוף ואיפה. אלה יכולים להיות אי נוחות בבטן, כבדות בראש או "ערפול", נשימה חנוקה, חוסר תחושה בגפיים, רעידות, כאבים בחזה וכו'.
2. תסתכל מקרוב על אילו מחשבות עולות לך ברגע זה, וכיצד הן משפיעות עליך.
3. ואז נתח אם זה פחד טבעי או נוירוטי.
4. כתוב בהערות על התצפיות, המסקנות שלך ושאל אם יש לך שאלות.

במאמר הבא "" נדבר על נקודות אינדיבידואליות, חשובות, זה יעזור לך לפעול טוב יותר ולהתגבר על מצב זה.

בהצלחה בהתגברות על הפחד!

בכבוד רב, אנדריי רוססקיך.

אם אתם מתעניינים בנושא של התפתחות עצמית ובריאות, הירשמו לעדכוני הבלוג בטופס למטה.

אחת הדרכים להתגבר על ביישנות ופחד מלדבר עם אנשים היא לצאת בפומבי. שנן שיר קצר (רשום אותו על נייר, שמור אותו כהערה בסמארטפון אם אתה ממש מפחד) וקרא אותו.

תחילה עשה זאת מול חברים ובני משפחה, ואז נסה לצאת מול זרים. קרא בצורה אקספרסיבית מבלי להוריד את הראש. כדי שאפשר יהיה לשמוע אותך. קח איתך חבר להיות קבוצת התמיכה שלך.

תבחין שאנשים רבים יחייכו וחלקם יעצרו להקשיב. השאר פשוט לא ישימו לב אליכם - אז האם כדאי לדאוג?

אם החשש הוא שאחרים יבחינו בכל הפגמים הקטנים, זה לא מוצדק. אתה שם לב הרבה יותר בעצמך מאשר באחרים.

נסה מראה אחר

יש לך דמות אהובה מסרט או ספר שאין לה בעיה לתקשר עם אנשים? התגלגל בו ליום אחד. הפוך לשחקן ותצא מהתפקיד שלך.

זה קשה, אבל תאר לעצמך שאתה פשוט צריך לשחק את התפקיד הזה. כדי להקל, חשבו כך: "גם אם מישהו חושב משהו רע, זה לא יחול עליי, אלא על התדמית שלי".

פנה לזרים עם בקשה או שאלה

לכו לקניון או למקום צפוף אחר והציבו לעצמכם את המשימה לגשת ל-20 אנשים בהפרש של שלוש דקות ולשאול, למשל, מה השעה. שאלה פשוטה שכל אחד יכול לענות עליה.

אתה יכול לנסות משהו מורכב יותר בפעם הבאה. למשל, בקש עזרה בהצמדת שרשרת על הצוואר או אותך עבור חבר שגר במדינה אחרת. תופתעו כמה אנשים ישמחו לעזור לכם.

אבל אל תשכח שאתה לא צריך מנה נוספת של לחץ. אם אתה לא יכול לגשת לאדם יותר מכמה דקות, עברו למשהו אחר, אבל אל תוותרו.

ללכת מעט ולחזור לתרגיל. עם כל אדם חדש, יהיה לך קל יותר להגשים אותו.

השתתף באירוע עמוס

לכו להופעה של אמן מוזיקלי (רצוי שהאמן יעניין אתכם). רקדו, פנקו את מעריצי האליל שלכם במשקאות והכירו חברים חדשים. זה הרבה יותר קל אם יש כבר נושא לשיחה ותחומי עניין משותפים.

לברך זרים

אמור בוקר טוב כשאתה הולך לשתות קפה לפני העבודה. גלה איך עבר היום בקופה של החנות שלך אם הלכת לקנות מצרכים בערב.

אם אין בעיות עם זה, נסו להגיד שלום לאחד העוברים ושבים. סביר להניח שתקבלו תשובה בברכה בתמורה: מה אם הבנתם לא נכון? ומבחינתכם, זהו צעד קטן בדרך להתגברות.

תעשה משהו שאתה חושב שהוא אבסורדי

אם אתה מפחד להיראות טיפש כי אתה תגיד או תעשה את הדבר הלא נכון, נסה לעשות זאת בכוונה.

מהפשוטים ביותר - שים גרביים שונות. ותן לכולם לראות את זה. להגיד או לעשות משהו טיפשי בכוונה כבר קשה יותר במודע. החליטו מה נראה לכם מביך, בחרו את המקום והזמן הנכונים, ועשו זאת. רק זכרו שהכל חייב להיות במסגרת החוק.

תכיר את עצמך

הציבו יעד: לפגוש חמישה אנשים בערב. לכו לבר, לכו לתערוכה או מוזיאון ותפתחו שיחה עם מישהו.

ניתן להכין מראש תוכנית שיחה. אם זו תערוכה, המשימה הופכת לקלה עוד יותר: שתפו את ההתרשמות שלכם וגלו מה האדם האחר חושב.

שוב, אתה לא צריך אחד נוסף. אם אתה בדרך כלל מרגיש לא בנוח להפריע לשיחה (למרות שאתה רוצה), הגדר מגבלת זמן. תן לזה להיות חמש דקות, ולאחר מכן אתה אומר בתקיפות אך בנימוס לבן השיח: "היה נחמד לפגוש אותך, אבל אני חייב ללכת. תודה על זמנך".

חשבו על התפתחות האירועים

כבר דמיינתם את הדבר הכי נעים שקרה לכם. עכשיו אנחנו צריכים לחשוב על ההפך.

זכור את המצב המלחיץ והקשה ביותר בחייך הקשור לתקשורת. למשל, נאום פומבי לא מוצלח. עכשיו תארו לעצמכם מה הייתם עושים כדי להציל את המצב אם הייתם חוזרים אחורה בזמן.

תרגיל זה יעזור לכם להתכונן לאירוע החשוב הקרוב. חשבו על אפשרויות שונות: מה יכול להשתבש, אילו קשיים מחכים. זכרו את כל מה שעשיתם קודם כדי לקחת בחשבון את הטעויות ולא לעשות אותן בעתיד.

תן מחמאות

תגיד דברים נחמדים לאנשים. אם אתה רואה מישהו לובש סוודר יפה, החמיא לו ושאל, למשל, איפה אתה יכול לקנות אחד. האדם יהיה מרוצה, ואתה תבין שזה לא כל כך קשה להתחיל שיחה.

אם לעמית שלך יש תספורת חדשה, הודע לו ששמת לב. החמיאו למאסטר אם באמת אהבתם את זה, אבל אל תגזימו. חנופה גסה היא תמיד ברורה, אז היו כנים.

לעשות חזרות מול מראה

עמדו מול מראה ותחזרו על הדיאלוג הקרוב. חשוב גם להקפיד על שפת גוף. חייך, תהיה עצמך ותראה מה אתה עושה.

תרגל מדי יום מספר פעמים עד שתראה ביטחון במעשיך. לדוגמה, הסתכלו על הנאומים של אנשים ציבוריים: איך הם מדברים, מחוות ומתנהגים באופן כללי.

לפחד זה בסדר. עם זאת, אתה יכול להתגבר על הפחד אם אתה רוצה. במצבים קשים תמיד עדיף לפנות לפסיכולוג, אבל אם אתם בטוחים שתוכלו להתמודד עם זה בעצמכם, נסו ותכוונו להצלחה. הכל יסתדר.