אימון פונקציונלי שנותן. אימון פונקציונלי - מהו אימון פונקציונלי: יתרונות והתוויות נגד

לכל גיל יש סטנדרטים משלו ליופי. באותן שנים שבהן שוורצנגר זהר בתחרויות מר אולימפיה, תוכניות האימונים והתזונה של ספורטאים כוונו לניפוח שרירים. כימיה שימשה באופן פעיל לבניית שרירים.

גוף שאוב אינו שם נרדף לבריאות ופונקציונליות.

מנקודת מבט אסתטית, האטרקטיביות של שרירים עם היפרטרופיה שנויה במחלוקת רבה. לבריאות טובה וגזרה רזה, יש צורך לחזק לא רק את הדו-ראשי או את הגב הרחב ביותר, אלא גם שרירים קטנים ומייצבים.

יתרונות ותיאור התרגילים

אימון מבודד ופונקציונלי מנוגדים זה לזה מבחינת היעדים והתוצאה הסופית. באופציה הראשונה העבודה היא על קבוצת שרירים או שריר נפרדים.

דוגמה לאימון בידוד:

• הארכת הזרועות עם משקולת מאחורי הראש;
• גידול משקולות לצדדים;
• הרמת משקולות לפניך;
• הארכת רגליים וכיפוף בסימולטור;
• משיכת בלוק.

אין צורך לבצע אותם: תרגילים אלה מפעילים שרירים בודדים, בעוד כושר פונקציונלי מאפשר לך להתרכז בהשגת המטרות שלך מבלי לבזבז זמן ומאמץ על תרגילי בידוד לא יעילים.

תנועות בסיסיות מכסות כמעט את כל קבוצות השרירים.

שכבו על הרצפה, הישענו על בהונות הרגליים והמרפקים, ראשו בקנה אחד עם עמוד השדרה, סובבו את האגן. הימנע מקשת מותני.

תרגיל זה מכוון את שרירי הבטן, הגב, העכוז והמייצבים. מגביר סיבולת.

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים החוצה. הגב ישר, אל תעגל אותו. התחל לשבת ולחזור, כאילו אתה מנסה לשבת על כיסא רחוק.

זה לא הכרחי לסקוואט נמוך, זה מספיק כאשר הירכיים יוצרות זווית ישרה עם הרגל התחתונה. תחזיק מעמד שנייה. כשאתה קם, השתמש בישבן. הישבן, הרגליים, מייצבי עמוד השדרה, שרירי הבטן מעורבים.

תפוס את הבר עם הידיים. אחיזה ישרה, הפוכה, רחבה או צרה מחברת קבוצות שרירים שונות, מחליפה אותן מגישה לגישה. משוך את השכמות שלך יחד, דוחף את עצמך למעלה.

הושיטו את המוט הצולתי עד לגובה אמצע הצוואר, התעכבו שנייה, הורידו את עצמכם לאט לעמדת ההתחלה.

תרגיל זה עובד על הגב, הדו-ראשי והבטן.

חָשׁוּב! קרוספיט מאופיין באימוני מעגלים. הם מבוססים על מספר קטן של תנועות מרובות מפרקים.

המשימה של כושר פונקציונלי, או קרוספיט, - לא רק כדי לעבוד על כל הגוף במתחם, אלא גם לעשות את זה בצורה טבעית ככל האפשר, תוך שימוש בתנועות הטבעיות של אדם.

תרגילים וציוד בסיסיים

מערכת האימון מבוססת על התנועות הפיזיולוגיות של הגוף.

המטרה שלה:

• עלייה בטון הכללי;
• ירידה במשקל;
• פיתוח גמישות;
• גמישות משופרת של רצועות וקואורדינציה;
• חיזוק המחוך השרירי;
• גירוי של ניקוז לימפתי;
• שיפור בכוח ובסיבולת.

הישגים אלו בריאים וחשובים יותר למשימות יומיומיות מאשר שרירים ענקיים. לשיעורים אין צורך בסימולטורים מורכבים, התכנית מותאמת לביצוע בבית או בשטחי הפארק.

עם משקל עצמי

התחל עם שיעורי בית. שכיבות שמיכה, כפיפות בטן, נפילות וקרשים זמינים לכולם.

כמה כללים:

• בעת ביצוע סקוואט, לשלוט במיקום של מפרקי הברך, הם לא צריכים ללכת מעבר לאצבעות. כיוון התנועה של האגן הוא אחורה, כאילו רוצים לשבת על כיסא רחוק. הגב ישר, אין לעגל את הגב התחתון.
• חשוב מאוד להקפיד על תנוחת הגוף הנכונה לביצוע המוט. אל תאפשר סטיה בגב התחתון, סובב את האגן לצלעות.
• בעת משיכה למעלה, אינך צריך למשוך את עצמך על חשבון הידיים. התנועה מתחילה בשכמות.
• עמדת ההתחלה עבור שכיבות סמיכה זהה לזה של המוט. אל תתנו לגב התחתון לצנוח.

כדי לא להזיק לעצמך, קחו כמה שיעורים מהמאמן, בקשו ממנו להתקין את הציוד והקליטו וידאו. בדקו את עצמכם במראה או צלמו במצלמה והשוו לסרטון רפרנס.

עם משקולות

לאחר שליטת הקורס הראשוני, סבך את המשימה. כשאתם מתאמנים בחדר הכושר, השתמשו במשקולת, משקולות או פנקייק משקולת. בבית, אתה יכול להשתמש בבקבוקי מים במקום משקולות.

עם ציוד חדר כושר

ככל שהפעילויות מגוונות יותר, כך ההשפעה טובה יותר. שולט בסורגים ובסרגל האופקי. מגרשי ספורט חיצוניים רבים מצוידים בקונכיות אלו. אם אתם מעדיפים להתאמן בתוך הבית, חדר הכושר הפשוט ביותר ללא ציוד יקר מתאים לכם, וניתן לצייד את הבר האופקי או לולאות ה-TRX בדירה.

תוספת טובה לתרגילים סטנדרטיים תהיה לולאות גומי או גומיית התעמלות רגילה: בעזרתם תוכלו לשאוב את כל הגוף.

סיבולת לב ריאה

זהו החלק החשוב ביותר בתוכנית האימונים, שמטרתו חיזוק מערכת הלב וכלי הדם והגברת הסיבולת.

• הליכה. הגבר בהדרגה את העומס, כולל אימוני אינטרוולים, במהלכם נעים בקצב המקסימלי למשך דקה, והולכים בקצב רגיל במשך שתי דקות.
• חבל קפיצה.להגביר את הקצב בהדרגה. לסבך את התרגיל על ידי קפיצה על רגל אחת.
• הליכה נורדית.מפעיל את כל השרירים.
• ריצה מונוטונית.חיוני לסבולת ושריפת שומנים.
• רכיבה על אופניים או אופני כושר.קבוצות שרירים רבות מעורבות.
• פעילות עונתית.שוחים בקיץ וסקי בחורף.

חוסר זמן הוא רק תירוץ. שלב את המשפחה שלך בספורט, שלבו כושר ותקשורת עם אנשים אהובים.

אימון הרזיה

אתה יכול להשתמש בסט של תרגילים פונקציונליים לירידה במשקל. כל אימון הוא עתיר אנרגיה. עם אותו משקל, אבל מסת שריר שונה, לשני אנשים יהיה חילוף חומרים שונה.

שרירים, גם בזמן מנוחה, דורשים יותר אנרגיה משומן גוף. על ידי פעילות גופנית, תאלץ את הגוף לשרוף עודפי שומן. תזונה מאוזנת עם 10-15% מההוצאות הבסיסיות של הגוף תעזור להאיץ את שריפת השומנים.

להרזות:

• לקבוע משקל וגובה נוכחיים;
• חשב את מדד מסת הגוף שלך על ידי חלוקת המשקל שלך בקילוגרמים בריבוע הגובה שלך בס"מ.

לפני הרכבת דיאטה, קבע את צריכת הקלוריות הבסיסית באמצעות הנוסחה:

אם אתם עובדי משרד ומתכננים ללמוד שעה כל יומיים, הכפלו את ההוצאה הבסיסית בפקטור של 1.35, הפחיתו 10-15%. הנתון שיתקבל יהיה הערך של תכולת הקלוריות היומית. על ידי פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע ויצירת גירעון קלורי, אתה בהחלט תרד במשקל. אם המשקל לא משתנה או אפילו עולה, אזי התגנבה שגיאה לחישובים.

הכינו תוכנית על בסיס מעגלי, השתמשו בתרגילים כגון:

• משיכות עם סוגים שונים של אחיזה;
• שכיבות סמיכה מהרצפה ומהספסל;
• כפיפות בטן;
• נפילות ישירות והפוכות;
• כל סוגי הקרשים.

אויב הקידמה הוא המונוטוניות.

עם כל מפגש, סבך את המשימה על ידי צמצום המנוחה בין הסטים והוספת חזרות. עקוב אחר מדדי כוח-סיבולת, עם הזמן הוסף משקולות חגורה ושקי חול על הגפיים.

תכונות של תוכנית האימון הפונקציונלי לנשים ונערות

התחל להתאמן עם המשקל שלך, תוך שימת לב לביצוע נכון של כל תנועה. תכין את הגוף שלך. לחמם את המפרקים עם סיבובים: כך תפחית את הסיכון לפציעה. בסוף השיעורים, אתה צריך טרמפ ואירובי.

• להכין תוכנית אימונים המבוססת על היכולות שלך;
• להביא את הטכניקה הנכונה לאוטומטיזם;
• השתמש בחומרי שקלול רק לאחר שתלמד להרגיש את התנועה;
• אין להתעלל בסימולטורים: הם מיועדים לאימון מבודד;
• השתמש בכדורי fitballs ויחפים - בעזרת ציוד זה אתה יכול לסבך תרגילים סטנדרטיים;
• לשלוט בלולאות TRX: בעזרתן, אתה יכול להעמיס את כל הגוף בפגישה אחת.

אל תרדוף אחרי המהירות של התוצאות המורכבות או המהירות. אתה חייב ללמד את הגוף שלך לעבוד כמו שצריך.

התוויות נגד

התפקודים הם טבעיים ופיזיולוגיים ככל האפשר, הם אינם דורשים הר של שרירים, כוח סופר וסיבולת בלתי אנושית, וזו הסיבה שהם מוצגים לחלוטין לכל האנשים, ללא קשר למין, גיל ומצב גופני ראשוני.

היעדר התוויות נגד מאפשר לך להתחיל להתאמן בכל עת. במהלך השיעורים הקשיבו לעצמכם ותן עומס בהתאם למוכנות הראשונית. בנוכחות מחלות כרוניות (יתר לחץ דם, סוכרת, אי ספיקת כליות ועוד) יש לפנות לרופא.

נוכחות של בקע ובליטות של עמוד השדרה אינה התווית נגד לעומסים תפקודיים.

הסר קפיצה ועומס פגיעה אחר על עמוד השדרה והמפרקים.

אין יותר תירוצים לעצלנות. כושר פונקציונלי אינו מצריך עלויות חומריות, זמין במתכונת של אימון ביתי, מאפשר פתרון בעיות מקיף לשיפור הרווחה ויעיל לירידה במשקל.

מתקיים בכל מועדון כושר. סוג זה של כושר מתבצע לא רק בשיעורים קבוצתיים, אלא משמש גם כטכניקת אימון בחדר הכושר, באצטדיונים ובמרכזי קרוספיט מיוחדים. בנוסף, ניתן לבצע אימון פונקציונלי גם בבית. לכן, שימו לב ליתרונות, לתכונות של אימון זה והשתמשו במתחמים עבור השיעורים שלכם, ללא קשר למקום.

מהו אימון פונקציונלי

אימון פונקציונלי הוא סוג של כושר קבוצתי שמתבצע עם ציוד ומשקל גוף שונים. המטרה העיקרית של אימון פונקציונלי היא פיתוח מירבי של כל מדדי הספורט: סיבולת, כוח, קואורדינציה ושיווי משקל, גמישות.

תוכנית האימונים כוללת תרגילים לכל קבוצות השרירים המתבצעים ללא הפסקה, עוברים מוריאציה אחת לאחרת. כמו כל אזור כושר, אימון פונקציונלי מתבצע לצלילי מוזיקה בקצב מסוים, בדרך כלל 125-135 פעימות לדקה.

ציוד לאימון פונקציונלי מגוון: כדורי כושר, משקולות, פנקייקים, מרחיבים, סרטים וכל מה שתרצו, אפילו אמצעים מאולתרים ומשקל משלכם יכולים להוות אלטרנטיבה מצוינת לאלטרנטיבה מיוחדת.

אימון פונקציונלי לא אומר שאפשר לעשות אותו רק בשיעורים קבוצתיים, הוא זמין גם בחדרי כושר ובחדרים מיוחדים. דוגמה טובה לכך היא, שהוא גם אימון פונקציונלי.

החלק העיקרי של האימון, בו מתאמנים כל קבוצות השרירים, מחולק על תנאי לבלוקים שחוזרים על עצמם ברציפות בזה אחר זה. הוא חושב מראש על התרגילים והתוכנית.

כמו כל אימון אחר, הטעינה הפונקציונלית מתחילה עם. חימום המפרקים, הרצועות והשרירים הוא חלק בלתי נפרד מהאימונים, ולא מדובר רק בבטיחות, אלא גם ביעילות. בתרגילים פונקציונליים ישנן טכניקות שונות – אלו תרגילי קפיצה וכוח, המלווים באמפליטודות ובמהירות תנועה גדולה, ולכן חימום ומתיחת השרירים יתרמו לאיכות הטכניקה המבוצעת בהתאמה ולתוצאות.

לרוב, בשיעורים קבוצתיים, מתבצע חימום מ, כולל צעדים בסיסיים ושילובי תנועות. מתבצע חימום אקטיבי לפי קצב המוזיקה, ולאחר מכן ממשיך לחלק העיקרי עם הסבר על הטכניקה של כל תרגיל אחר כך.

אם אימון פונקציונלי מתקיים בחדר כושר או בחדר כושר תוך שימוש בכל מיני ציוד, אז ניתן לבצע את החימום באמצעות חבל קפיצה, ריצה באולם או באצטדיון וכדומה.

היתרונות והנזקים של אימון פונקציונלי

יתרונות האימון:

• מאפשר לשפר את טונוס השרירים, להביא את הגוף לכושר ספורט ולהפחית נפחים.
• מאפשר לך לרדת במשקל עם פעילות גופנית סדירה.
• מגביר סיבולת, כוח שרירים, קואורדינציה ושיווי משקל באמצעות פעילות גופנית לא יציבה.
• מחזק את מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה.
• מגביר את הגמישות והזריזות.
• משפר מצב רוח.
• מגוון מתחמים וציוד לא נותנים לאימונים להשתעמם.
• האימון יכול להתבצע בבית עם מינימום סט ציוד.

נזק והתוויות נגד:

• חסרון קטן הוא שאימון פונקציונלי מצריך הכנה גופנית, שכן תרגילים מסוימים, למשל שיווי משקל ושליטה בגוף עצמו, עלולים לגרום לפגיעה ברצועות ובשרירים לא מוכנים.
• גם לשיעורים יש התוויות נגד ואמצעי זהירות:עם מחלות וחוסר יציבות של מערכת השרירים והשלד, אימון יכול להזיק, שכן הוא אינו כיוון שיקום ובטוח. וגם התוויות נגד כוללות מחלות לב וכלי דם והפרעות של מערכת העצבים המרכזית.
• הדרכה אסורה עבור אמהות הרות ומניקות.

תוכנית אימון פונקציונלי לנשים וגברים

• חימום: 5-7 דקות.
• חלק ראשי: 40-45 דקות.

כדוגמה, ניקח את הציוד הנגיש ביותר לרוב - 2 משקולות קטנות, שניתן להחליף גם בבקבוקי מים של 0.5 ליטר, כפי שעושים מאמנים בולטים בהרבה כנסים של כושר למדריכים.

בלוק 1

1. סקוואט עם ידיים מורמות לפניך - 8 פעמים.

1. סקוואט לחיצה על הראש - 8 חזרות.

1. צונח לסירוגין קדימה עם ידיים מורמות לפניך - 8 פעמים על כל רגל.

1. זורקים לסירוגין אחורה עם לחיצת זרועות מעל הראש - 8 פעמים על כל רגל.

1. ידיים מאהי דרך הצדדים - 8-16 פעמים.

1. פריסת הזרועות דרך הצד בנטייה 8-16 פעמים.

חזור על הבלוק הראשון 2 פעמים בלי לעצור.

בלוק 2

1. דדליפט על רגליים ישרות עם משקולות - 8 פעמים.

1. דדליפט על רגליים ישרות עם משקולות + משיכה אחת לחגורה - 8 פעמים.

1. שורת מותניים כפופה - 8-16 חזרות.

1. דדליפט על רגליים ישרות עם משקולות + הרמה אחת של הידיים לפניך בנטייה - 8 פעמים.

1. הרמת ידיים לפניך בנטייה - 8-16 פעמים.

חזור על הבלוק 2 פעמים.

בלוק 3

1. שכיבות סמיכה עם הגדרה רחבה - 8 פעמים.

1. שכיבות סמיכה בהגדרה צרה - 8 פעמים.

1. קרש עם מדרגות צד - 8-16 פעמים.

1. הארכת הזרועות מאחורי הראש לסירוגין - 16-24 פעמים לכל זרוע.

1. כיפוף הידיים עם משקולות לסירוגין - 24-32 פעמים לכל זרוע.

חזור על הבלוק 2 פעמים.

בלוק 4 - לחץ

1. הורדה סימולטנית של הידיים ורגל אחת למטה לסירוגין - 8-16 פעמים לכל רגל.

1. מגביה קצרה, משקולות נמשכות לכפות הרגליים - רגליים אנכית 16-24 חזרות.

חזור על הבלוק במכבש 2-3 פעמים, רצוי ללא הפסקה.

בסיום האימון, עליך להקדיש 5 דקות למתיחות לכל קבוצות השרירים, שכן כל קבוצות השרירים העיקריות עובדו במתחם.

בממוצע, קומפלקס כזה אורך כשעה, בתנאי שהוא מבוצע ללא הפרעות.

דוגמה לאימון פונקציונלי לנערות ולגברים בחדר כושר

חימום: 5-7 דקות ריצה או כל מכשיר אירובי.

חלק ראשי:

1. סקוואט עם קטלבלס - 15 פעמים.

1. קפיצה בחבל - 50 פעמים.

1. מאהי עם קטלבל - 15 פעמים.

חזור על המתחם 3-4 פעמים, לאחר כל עיגול השאר לא צריך להיות יותר מדקה אחת.

לאחר השלמת התוכנית, הקפידו למתוח את כל השרירים.

סיכום

אימון יכול לשפר את הכושר, להפחית שומן בגוף, לחזק את שריר הלב ולהגביר את הסיבולת הכללית תוך זמן קצר. לאחר 1-2 חודשים, ההצלחות הראשונות יהיו מורגשות. רצוי להתאמן לא יותר מ-3 פעמים בשבועואיכות. ניתן לשלב את העומס עם, יוגה,. העיקר לקחת בחשבון את המלצות המאמן והתוויות נגד לאימון.

סרטון אימון פונקציונלי במשקל גוף

דוגמה לשיעור קבוצתי באימון פונקציונלי בפורמט וידאו

כיום, עולם הספורט עשיר ומגוון בכל מיני תרגילים. שמירה על גזרה יפה, פיתוח כוח רצון וסיבולת הם הבסיס לכל אימון כושר.

מדי יום מוסיפים לתעשיית הכושר מתחמי אימונים יעילים, שאחד מהם הוא אימון פונקציונלי. אנשים רבים כבר עושים אימונים פונקציונליים מסוגים שונים, גם עם מאמן בחדר הכושר וגם לבד בבית.

תיאור ומושגים כלליים

מהשם ברור שתחום הספורט הזה מפתח פונקציה כלשהי. עם זאת, כמעט כל אדם, לפני תחילת השיעורים, רוצה לדעת מה נותן אימון פונקציונלי בסופו של דבר, מה זה, אילו תרגילים פונקציונליים נדרשים לבצע. אחרי הכל, כמעט כל מועדוני הכושר מציעים להשתתף בשיעורים כאלה, ובאינטרנט רוב הסרטונים לספורט ביתי מחוברים בדיוק לכיוון חדש ואופנתי.

אימון פונקציונלי הוא ספציפי, כולל מגוון רחב של אימונים שמזכירים במידת מה את קרוספיט כוח. הם מכוונים לפיתוח רב צדדי של שרירי הגוף, כוח, סיבולת גבוהה, גמישות טובה וחלקה, מהירות וקואורדינציה מעולה של תנועות.

מגוון תרגילי כוח ושינויים חריגים במשקל הפכו את האימונים הפונקציונליים למבוקשים בקרב אנשים הנלחמים למען אורח חיים בריא. ספורטאים, גולשי סקי, מחליקים אמנותיים, שחיינים, רוכבי אופניים, שחקני כדורגל וספורטאים אחרים משתמשים מדי יום בתרגילים ובתנועות של המתחם הפונקציונלי.

לפני תחילת השיעורים נדרשת התייעצות עם רופא. רמת ההכנה הפיזית, הרוחנית והמוסרית, כמו גם מצב הבריאות, חייבות להיות תקינות.

הגוף חייב להיות מוכן לחלוטין לתחילת השיעורים, כי עומסים מאולצים מובילים לתוצאות שליליות, טראומטיות.

מאפיינים אופייניים של תרגילים

אימון שלם, מעוצב נכון, אינטנסיבי ופונקציונלי אורך כשעה. במהלך תקופה זו, ביצוע תרגילים שונים, קבוצות השרירים העיקריות נכנסות לטון, חילוף החומרים מואץ. השיעורים מתאימים לגברים ולנשים.

תרגילי אימון מכוונים להגדיר את התנועות שאדם צריך הן מדי יום והן במצבי קיצון בלתי צפויים. לדעת מהו אימון פונקציונלי ולעשות תרגילים קבועים, אדם יכול:

• קל לשאת משקולות, להחזיק ולהניף ילד בזרועותיך, לטפס ולרדת במדרגות, לקפוץ מעל מכשולים גבוהים וכן הלאה;
• להאריך את בריאות מערכות הלב וכלי הדם והנשימה;
• לפתח את מערכת השרירים והשלד, לרפא את העקמומיות של החוליות;
• לשפר את תחושת האיזון, הקואורדינציה;
• ללטש את הצורות הפיזיות הכלליות של הדמות, לשרוף עודפי שומן, לרדת במשקל.

תכונה של אימון פונקציונלי (ft) הוא אימון. תרגילים מבוצעים בישיבה, בשכיבה, בעמידה. גם מרוצי מכשולים, חתירה במכונה מיוחדת וריצה צולבת רלוונטיים. אימון פונקציונלי אינו מצריך שימוש בציוד כושר. במקביל, לשיעורים משתמשים בחבלי קפיצה, כדורים, מרחיבים, רצועות אלסטיות, כנים ופלטפורמות, נדנדות עם משקולות, מה שמאפשר לשרירים לבצע תנועות באופן טבעי ככל האפשר. המחוך הפנימי של השרירים מתחזק, מתפתחים שרירים מייצבים, האחראים על תנועה חלקה וקלה ושיווי משקל.

התרגילים מאופיינים בתכונות הבאות:

• ביצוע פעולות המתבצעות באופן קבוע ובכל מקום;
• קצב ביצועים אינטנסיבי ומהיר למשך שעה;
• תנועות מרובות מפרקים שמטרתן לפתח שרירים, ולא לשאוב אותם;
• השימוש בפריטים לא מסורתיים - מלאי.

דרישות אישיות

תרגילים פונקציונליים מספקים היעדר לחץ מוגזם על המפרקים, הרצועות ואינם מפעילים יתר על המידה את עמוד השדרה. עם זאת, ניתן להוסיף למתחם השיעורים תרגילים שמטרתם לפתח את שרירי העיתונות הבטן והגלוטאלית. הם דומים למערכת אימון הרגליים, אך פחות טראומטיים, מה שבטוח לבריאות.

אימון רגליים הוא כיוון בכושר שנועד לשרוף במהירות קילוגרמים מיותרים באמצעות אימון קבוצתי.

ללא קשר לרמת הכושר הגופני, ישנם קריטריונים המחייבים כל ספורט, אימון ותרגול.

ישנם מספר פרמטרים כאלה ויש להקפיד עליהם:

1. ראש קריר, חישוב מפוכח. תוכנית מקצועית פונקציונלית אינה מתאימה למתחילים. העלייה בעומס צריכה ללכת בהדרגה, כמו גם רמת האימון.
2. זרימת אוויר תקינה. הנשימה צריכה לפעול כהלכה במהלך תקופת האימון. כל תרגיל דורש משך זמן מסוים של שאיפה ונשיפה.
3. וריאציה של עומס. תהליך האימון לא צריך להיות מונוטוני. העומס חייב להיות לסירוגין. בתחילה, מומלץ להתחיל בתרגילים אירוביים, ולסיים באימונים אנאירוביים, שימנעו מהגוף להתרגל לאותו סוג של עומס.
4. הצורך במנוחה והתאוששות. לחץ מתמיד על הגוף יוביל לתוצאות שליליות. התעמלות קלה לפני ואחרי אימון, תזונה נכונה, שינה טובה הם המפתח לתוצאות גבוהות.

למי אסור

בכושר, אימון פונקציונלי מרמז על קצב עבודה גבוה, שקשה למתחילים. כיוון זה צריך לשלול כמה התוויות נגד רציניות.

• אימון פונקציונלי אינו אפשרי לנשים בהריון;
• פעילות גופנית אסורה לאנשים עם מחלות של המערכת האוטונומית, כלי הדם והלב;
• מחלות כרוניות מחמירות, יתר לחץ דם, דלקות ופציעות מפריעות גם לשיעורים;
• שיעורי אימון פונקציונליים במהלך מחלה של עמוד השדרה, מערכת השרירים והשלד, מערכת העיכול יכולים להשפיע לרעה על הבריאות.

אתה לא יכול ללכת על העקרונות ולהשתתף בהדרכה אם הבריאות לא מאפשרת. במקרים כאלה, אימון מחמיר את הבריאות, פוגע בגוף. לפני שמתחילים בדרך לשיפור, הודות לאימון תפקודי, התייעצות עם רופא היא חובה.

במה זה שונה מקרוספיט?

כיום, קרוספיט הוא סוג האימון האינטנסיבי הפופולרי ביותר, שמטרתו לעלות במשקל במקום אחד ולשריפת שומן במקום אחר.

קרוספיט מבוסס על תרגילי כוח "אקראיים" עם משקולת, המשולבים באופן הדוק עם תרגילי התעמלות וריצה. עם זאת, לקורס זה יש סיכון גבוה לפציעה.

לאימון פונקציונלי, יש תוכנית קרוספיט פחות בטוחה מקרוספיט כוח. התעמלות פונקציונלית אינטנסיבית, משלבת הרבה תנועות במגוון שילובים ואינה מצריכה דיאטה קפדנית. גם תוספי מזון וכדורים אינם נחוצים לאימון קרוספיט פונקציונלי.

שיעורי קרוספיט כוללים מגוון תרגילים להתגברות על מרחקים:

• ריצה עם כל מיני מכשולים;
• ריצה עם עצירות, שבמהלכן מתבצעות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה מהרצפה ללא עומס נוסף;
• ריצה צולבת במהירות גבוהה לזמן ולמרחקים ארוכים.

שיטת הכושר הפונקציונלי של קרוספיט לא תאפשר לכם לעלות במשקל, אך לא סביר שתצליחו להפוך למפתח גוף.

ציוד הכרחי ותרגילים בסיסיים

לכיוון כזה כמו אימון פונקציונלי בכושר יש מגוון מסוים של תרגילים בסיסיים באמצעות ציוד נוסף וקל. רצף מוכשר ונכון של פעולות ותרגילים שונים, תוך 45 דקות, מקסימום שעה, יביא את כל השרירים לטונוס, שיזרז את התהליכים המטבוליים.

כיום, מאמני מועדוני כושר מפתחים את התנועות הנחוצות לאנשים בעלי כושר גופני שונה. ישנן תוכניות המיועדות במיוחד לגברים ולנשים שכדאי לעקוב אחריהם.

לפני תחילת האימון, נדרש חימום פונקציונלי. בלעדיו, עיסוק יכול להזיק לבריאות האדם. אימון אינטנסיבי ללא חימום יכול להעלות את טמפרטורת הגוף ל-40 מעלות, שלוקח כ-48 שעות לרדת.

שקול מגוון של תרגילים בסיסיים, סוגי אימונים פונקציונליים ואפשרויות ציוד חובה עבורם.

שימוש במשקל שלנו

כל חדרי הכושר מצוידים בציוד אירובי וציוד עזר אחר. לכן, מתחילים, ככלל, לרוב מתחילים לבחור לעצמם מגוון של תרגילים הקשורים ספציפית לסימולטורים. עם זאת, אימון הכולל אימון פונקציונלי דורש הסתמכות על משקל הגוף שלך. אחרת, התוצאה היעילה והרצויה לא תושג.

אימון גופני שהתחיל נכון משפר לא רק את איכויות הכוח, אלא גם מפתח סיבולת מוגברת, מאיץ את הדם בכלי הדם. איזון כזה כולל את כל קבוצות השרירים העיקריות בעבודה, המסה והכוח מפוזרים, מערכת קואורדינציה התנועה מתייצבת.

שימוש במשקל שלך ב-ft כולל אימוני כוח בשילוב עם אימון אירובי.

מגוון התרגילים כולל:

1. כיפוף והארכה של הגב. ידיים מאחורי הראש, רגליים מאובטחות מתחת למשקל, הירכיים מונחות, והגב נשאר במצב חופשי ב-90 מעלות ועולה עם הרגליים, ואז יורד.
2. ראש למטה שכיבות סמיכה. בקיר שמים דגש על הידיים, הרגליים עולות ונלחצות אל הקיר, שכיבות סמיכה מתרחשות כשהראש נוגע ברצפה ובשרירים המתוחים של הירכיים והישבן.
3. ביצוע נפילות. בעמידה נעשה צעד רחב קדימה ואחורה, מכופף את הרגל ב-90 מעלות.
4. כפיפות בטן להקה. רצועה אלסטית מיוחדת מונחת על שתי הרגליים, כאשר הכריעה, הרגליים פרושות לכיוונים שונים.
5. חבל קפיצה. אלו קפיצות רגילות שמחייבות את פיתול החבל פעמיים.
6. קפיצה. קפוץ על העז ומעליה ממצב כפיפה.
7. קֶרֶשׁ. שוכב, מונח על הידיים או הרגליים, "קופא" למשך 30-60 שניות.

איזון נכון ועצימות פעילות גופנית מאפשרים לך:

• לחזק את הגב ואת החלקים הפגועים של החוליות;
• לשרוף די הרבה קלוריות;
• לפתח חוזק תפקודי.

אנו מיישמים משקולות

מבחינה פונקציונלית, אימוני כוח עם שימוש במשקולות ניתן להתחיל מגיל 14. אימון פונקציונלי כזה הוא אוניברסלי ומתאים לכולם. אימוני כוח כוללים שימוש בציוד כושר מיוחד. המלאי מחלק באופן שווה את העומס על כל קבוצות השרירים, אשר:

• מגביר סיבולת;
• שורף מצבורי שומן מיותרים.

ציוד התעמלות

כמובן שאפשר לעשות אימון פונקציונלי בבית. העיקר שיהיה ציוד התעמלות איכותי: טבעות, חבל, מוטות, מוט, מוט אופקי וכן הלאה. אימוני כוח פונקציונליים עם ציוד התעמלות כוללים את קבוצת התרגילים הבאה:

1. על תומך עם טבעות או סורגים, ניתן לבצע פינה - הרמה והחזקה של 2-5 שניות עם רגליים ישרות במקביל למשטח הרצפה ב-90 מעלות. במקרה זה, הזרועות צריכות להישאר במצב מיושר.
2. משיכות על טבעות התעמלות עם זריקות חדות למעלה ויישור הידיים.
3. לטפס מהר ככל האפשר לאורך החבל, נח, דחף והצמד אותו.
4. משיכת המוט האופקי (מוט צולב) למעלה ממצב תלייה. לעומס גדול יותר משתמשים במשקולת ומשקולת שתלויים על הגו.
5. שכיבות סמיכה בניצב לרצפה. שמירה על משקל הגוף הכולל על שתי הידיים, יישר את הידיים בחדות, כפוף במרפקים.
6. ממצב ישיבה, קחו את המשקולת, הניחו אותה ברוחב הכתפיים והתרוממו על רגליים מיושרות. פעילות גופנית "דדליפט" מפתחת סיבולת.
7. לוקחים את המשקל בשתי הידיים, מרימים ומורידים אותו בין הרגליים וכך מסדרים מעין תנופה של המשקולת.

סיבולת לב ריאה

אימון אירובי הוא אימון פונקציונלי קבוצתי עם עומסי אירובי, הכולל את מגוון התרגילים הבאים בארסנל שלו:

• הליכה מהירה עם כפיפות בטן על רגל אחת;
• טיפוס וירידה במדרגות;
• ריצה למרחקים קצרים;
• קפיצה לרוחק;
• נסיעה על האופניים;
• החלקה, גלישה על רולר בליידס;
• שיעורי ריקוד;
• שחייה.

העומסים במהלך אימון אירובי צריכים להיות מתונים, שכן הם מאיצים את הדופק, קצב הלב, מרווים בחמצן וכולסטרול, משפרים את מצב הרוח, שינה, מנרמלים את לחץ הדם ושורפים שומן ביעילות. דוגמה לאימון אירובי פונקציונלי ניתן לראות בסרטון.

סרטון אימון פונקציונלי

מגוון אימון פונקציונלי

כושר פונקציונלי מודרני מרמז על התחומים והזנים הבאים של תרגילי אימון:

1. בסיסי. סט שיעורים ללא ציוד, אבל עם משקל משלו. אידיאלי למתחילים, ספורטאים לשיקום הכושר, אנשים ללא אימון ספורט.
2. התנגדות הגוף הכוללת. תרגילים עם משקל עצמי ולולאות מיוחדות, שהן מספר קווים קבועים באותו גובה.
3. כושר מהירות-כוח על פלטפורמות לא יציבות, שילוב תרגילי אירובי וכוח עם קבוצות שרירים שונות.
4. כפיפות בטן עם משקולות, משקולת, קטלבלס. רוב התרגילים הללו אינם מומלצים למתחילים עד לשיפור מיומנויות התרגול המקצועי.
5. שיעורים עם במות חצי כדוריות, משנות את רמת העומס והאלסטיות של הבמה.

כמו כן, חשוב לעסוק באימון פונקציונלי ברחוב, באמצעות סורגים אופקיים, סולמות, מוטות צולבים, סורגים, חבלים.

לירידה במשקל

הוכח שאימון פונקציונלי של חצי שעה לירידה במשקל מאיץ את חילוף החומרים ב-40% תוך יומיים. לכן, למי שיורד במשקל, מערכת התרגילים הגופניים לירידה במשקל היא אידיאלית. אחרי הכל, אימון פונקציונלי מכסה אימוני כוח ואימונים, שיכולים להפחית את מסת השריר, לשרוף שומן במהירות ובבטחה בשל הפחתת הקלוריות "המהירות".

שום דיאטה יעילה לא תעזור לך לרדת במשקל במהירות כמו מגוון תרגילים פונקציונליים, הדורשים את הציוד הפשוט ביותר - חבל, מחצלת, משקולות מ-2 עד 5 ק"ג.

האימון צריך להתחיל בחימום קל:

• ריצה במקום (3-5 דקות);
• סקוואט מהיר (20-30 פעמים);
• מכה תחילה עם הידיים ולאחר מכן עם הרגליים (10-15 פעמים).

לאחר חימום של 5 דקות, עליך להתחיל את התרגילים:

1. סקוואט עם משקולות (30-50 פעמים). נעשה בצורה עמוקה, בקצב מהיר. במקביל לראש, יש צורך להחזיק משקולות קלות של שני קילוגרם.
2. לחץ על נדנדה, בעמידה (20 פעמים). בעמידה, רגליים פשוקות ברוחב הכתפיים, לחץ את השכמות אל החוליות ובזרועות מושטות הרם את המשקולות מעל הראש. לאחר מכן הורידו במהירות את הגוף למטה, והחזיקו את המשקולות בין הרגליים (העיקרון מזכיר חיתוך עצי הסקה).
3. ריצה במקום עם ידיים על הקיר (30-60 שניות). בזמן הריצה, שמור על גב ישר.
4. קפיצה בחבל (3-5 דקות).

אימון כושר פונקציונלי הוא התרגיל הטוב ביותר לירידה במשקל.

אחרי הכל, במהלך פעילות גופנית, הגוף:

• צורך במהירות אנרגיה "מיותרת" בשל הקצב הגבוה של עיכוב קצב הלב;
• נשימה תכופה ואינטנסיבית מאפשרת לך לצרוך יותר חמצן, אשר מאמן את הריאות;
• מפתח סיבולת, כוח;
• מעסיק את כל קבוצות השרירים, שורף מספר רב של קלוריות.

תכניות אימונים

כדי להפוך את האימון הפונקציונלי ליעיל ככל האפשר, פותחו תוכניות אימון מיוחדות. הם מחולקים לתרגילים למתחילים ללא כושר גופני, למתקדמים עם כושר גופני גבוה למדי וספורטאים מקצועיים. זה לא משנה באיזו תוכנית אימון תשתמש. העיקר הוא לחזור ולעשות באופן איכותי תרגיל אחד מסדרה שלוש או ארבע פעמים.

למתחילים

בהגיעו למועדון הכושר, כל מאמן שהוא באמת מקצוען בתחומו יציע לכם אימון פונקציונלי על פי תוכנית ספציפית ומעודנת.

אימון פונקציונלי מפריד בין תרגילים לגברים ולנשים. זה הכרחי להתנהלות נכונה של כל תהליך האימון.

התוכנית לגברים מתחילים מרמזת על נוכחות של תרגילים המבוצעים במרווחים של חמישה ימים ועם ציוד שמשקלו אינו עולה על 6 ק"ג.

האימון ביום הראשון כולל את התרגילים הבאים, הדורשים חזרה 10-15 פעמים:

• 15 משיכות על המוט הצולתי;
• 60 שניות של חתירה;
• 12 שכיבות סמיכה מהרצפה;
• דקה אחת של קפיצה מואצת בחבל;
• 2 דקות של ריצה צולבת;
• 30-60 שניות של הפוגה.

ביום השני לשיעורים מבוצעים תרגילים מורכבים יותר עם חזרה של 3-5 פעמים.

בין סט תרגילים נדרשת הפוגה:

• 15 סקוואט מהיר עם משקולת (משקל המוט תלוי ברמת האימון הגופני);
• 15-20 שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
• 20 שכיבות סמיכה במצב עצירה, כריעה;
• מעמד קרש.

היום השלישי דורש ביצוע של התעמלות פונקציונלית עם חזרה של 10-15 פעמים ללא מנוחה:

• 15-20 קפיצות לגבעה וקפיצות מעל מכשול;
• 15 סקוואט פשוטים;
• 1-2 פעמים על הידיים כדי לטפס במעלה החבל;
• 10 תנועות לרגליים שמאל וימין;
• 25 כפיפות צד.

יום 4 כולל תרגילים רציניים יותר הדורשים 1-2 חזרות ו-2-5 דקות מנוחה בין חזרות:

• 8-12 שכיבות סמיכה מהרצפה, בעמידה על הידיים;
• 10 דדליפט;
• 10 הרמת משקולת (3 ק"ג) מעל הראש;
• 20 כיפוף של הירכיים ושרירי העכוז בסימולטור (מתיחת יתר);
• 20 תנודות ידיים עם קטלבל;
• 2-3 דקות של ריצה מקומית.

אם העייפות הגדולה לא גברה על הגוף, אז ניתן להשלים את מתחם האימונים עם פיתולים על הרצפה (20-25 גישות) ובעמידה עם הרמת ברכיים (20-25 פעמים).

יום 5 משלים את סט התרגילים:

• 10 שכיבות סמיכה מהרצפה;
• 10 משיכות על המוט או הטבעות;
• 60 שניות של התאוששות נשימה;
• 10 שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים;
• 10 שכיבות סמיכה מהרצפה;
• מנוחה של 60 שניות.

תרגילי יום 1 חוזרים על עצמם כל 10 דקות ומתבצעים ללא הפסקה:

• 5-10 משיכה מהירה בסרגל האופקי;
• 2 דקות חתירה;
• 10 שכיבות סמיכה מהרצפה;
• 1-2 דקות של קפיצה בחבל;
• קרוס קאנטרי 60 שניות.

היום השני כולל הליכים עם חזרה של 3-5 פעמים והפסקה ביניהם:

• 10-15 כפיפות בטן עם משקולות בשתי ידיים או עם משקולת;
• 15 הטיות והארכות של הגב (שמור על גב ישר לחלוטין) עם מוט התעמלות בידיים;
• הפסקה של 1-2 דקות.

יום 3 כולל מגוון תרגילי התעמלות עם הפסקה בין חזרות של 10-15 דקות:

• 20-30 קפיצות על במה בגובה 60 ס"מ;
• 10-15 משיכות על הטבעות;
• 15 סקוואט עם רגליים מרווחות;
• 2 מטפס במעלה החבל;
• 25 פיתולים;
• מעמד קרש.

היום הרביעי דורש מנוחה של 3-4 דקות בין התרגילים שנעשו וחזור פעמיים:

• 5 שכיבות סמיכה על הידיים;
• 12 דדליפט;
• 10 לחיצות מרחיב;
• 10 הטיות קדימה ואחורה;
• 15 כיפוף של הירכיים ושרירי העכוז בסימולטור;
• רצים במקום
• 20 עליות על החומה השוודית;
• 10-20 פיתולים שוכבים.

יום 5 הוא האחרון והטעון ביותר.

כל המתחם חוזר על עצמו 3 פעמים:

• 5-7 שכיבות סמיכה;
• מנוחה של 30 שניות;
• 10 קפיצות, מתגלגלות על הגב;
• 15 הרמות של כל האגן ממצב שכיבה;
• מנוחה 2 דקות;
• "פינה" של 60 שניות על הסורגים הלא אחידים;
• "פינה" של 30 שניות על הטבעות;
• ריצה צולבת;
• מעמד קרש.

שלב מתקדם

אימון פונקציונלי ברמה מתקדמת כולל תרגילים, שהמתחמים בהם חוזרים על עצמם בפרק זמן של 15 ימים.

ליבת הקורס כוללת:

• קפיצות סקוואט;
• מתלה בר;
• ריצה צולבת עם עומס קטן;
• שכיבות סמיכה עם משקולות;
• שכיבות סמיכה עם ובלי ברכיים;
• קפיצה על גבעה וממנה;
• שכיבות סמיכה מהכדור;
• מעליות טורקיות עם קטלבלס;
• נפילות עם ידיים מורמות;
• משיכות על המוט עם אחיזה מלמטה.

רוב התרגילים הפונקציונליים למקצוענים דורשים משקולות. ספורטאים "מושרשים" רבים תוהים לעתים קרובות אם הם צריכים חטיפים במהלך הדיאטה. תזונה נכונה, שמירה על אורח חיים בריא היא הצעד הראשון לאימון מוצלח המתבצע באמצעות ציוד נוסף: קטלבלס, כדורים, חבלים, מוטות, משקולות וכדומה.

אנשי מקצוע

ממש כל אנשי המקצוע של ספורט מסוים מבצעים אימונים פונקציונליים 3-5 פעמים ב-7 ימים בחדר כושר מיוחד. פעילות גופנית סדירה עוזרת להם להשיג, לפתח ולתחזק:

• סיבולת וגמישות;
• מסת שריר;
• רמה נמוכה של טראומה של כל איבר;
• כוח, שיווי משקל, זריזות, מהירות;
• תפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם.

ספורטאים מקצועיים רבים מקפידים היטב על הכללים להרכבת אימון פונקציונלי אישי. מגוון התרגילים הוא המגוון ביותר. כולל תרגילים מורכבים יותר מאשר המוצעים למתחילים ומתקדמים.

מפגש אחד עשוי לכלול:

• טַחֲנַת רוּחַ;
• הליכה מהירה עם lunges;
• הרמה טורקית עם משקלים כבדים;
• סקוואט "אקדח";
• שכיבות סמיכה בצד על רגל אחת או זרוע עם משקולות;
• ביצוע מחטפים עם משקולות;
• ריצה במקום עם חפצים משוקללים;
• חתירה עם שכיבות סמיכה;
• צלילה עם שכיבות סמיכה;
• זריקות צד;
• שכיבות שמיכה עם סיבובים;
• לחיצת ספסל וכו'.

אנשים רבים אומרים כי הפונקציונלי בספורט אינו נותן את התוצאות הרצויות. רוב האנשים בארץ רוצים להיות בעלי גזרה רזה ויפה ולנהל אורח חיים בריא. כמובן שפעילות יומיומית אינה כוללת הרמת חפצים כבדים למעלה, ריצה מהירה במעלה המדרגות לקומה ה-30 וכדומה. אבל אימון פונקציונלי מפתח הרבה תכונות פנימיות אחרות, כמו כוח רצון, סיבולת, גמישות.

לכן, רוב המאמנים המקצועיים ממליצים:

1. באמת להסתכל על הדברים. הכושר הגופני צריך להיות במיטבו, אתה צריך להיות מסוגל לשלוט בגוף שלך, מה שיזהיר מפני פציעות מיותרות.
2. היתרונות של אימון תלויים ישירות במצב השינה והערות. כל יום אתה צריך להקפיד על שינה 7-9 שעות. בסופי שבוע, בימי ראשון, אתה צריך להירגע כמו ספורטאי מקצועי אמיתי: ביקור בסאונה, אמבטיות, עיסוי.
3. תאכל כמו שצריך. זה לא אומר שאתה צריך לעקוב אחר דיאטה קפדנית. מספיק לאכול מנות קטנות 5 פעמים ביום, ולהכין חטיפי פירות קטנים. אתה צריך לאכול מזונות שמתעכלים בקלות כדי שמסת השריר לא "תגדל" עם שכבות שומניות.
4. שליטה על המצב הגופני הכללי והתפתחותו: לחץ, משחק ההורמונים, תהליכים דלקתיים שונים, פציעות.

מאמנים מתרגלים מוסמכים ממליצים בחום לכל מי שמחליט לעשות אימון פונקציונלי ללכת לחדר הכושר בו מעבירים את השיעורים על ידי מומחה טוב. אם המאמן הציע סטרואידים, אנבוליים או כל תוסף תזונה אחר לצמיחת שרירים, זה כבר לא מומחה באימון פונקציונלי.

במרדף אחר בריאות ויופי, אנשים משתמשים במגוון שיטות: תזונה נכונה ומאוזנת, נטילת תרופות מיוחדות, היעדר הרגלים רעים ועוד, אולם ישנו מרכיב המהווה חוליה אינטגרלית בשרשרת הבנייה החיצונית והפנימית. יופי - ספורט.

כידוע, בספורט ישנם סוגים רבים המאפשרים לכל אחד למצוא משהו שתואם את היכולות הפיזיות, הפיזיולוגיות, הכלכליות וכמובן להעדפות הרוחניות שלו.

בינתיים, כדאי לשאול את השאלה: האם יש ספורט אוניברסלי שיתאים כמעט לכולם? התשובה פשוטה – היא קיימת, ושמה אימון פונקציונלי.

אימון פונקציונלי הוא סוג של פעילות גופנית המאפשרת לא רק לשפר את הצורה והמראה, אלא גם לפתח מספר תכונות הנחוצות לאדם: סיבולת, מהירות, כוח וכו'.

איך זה הופיע?

מקורות ספורט זה ביוון העתיקה. השתמשו בו באופן פעיל על ידי רצים, שהיו אמורים להיות בעלי סף סיבולת גבוה, וזורקי דיסקים וחניתות, שפיתחו בעיקר כוח נפץ בעצמם.

כיום, האימון הפונקציונלי התפתח וכבר רכש את שמו ומשמעותו בספורט. אם לפני כ-10 שנים סוג זה של הכשרה תורגל רק על ידי אנשי מקצוע, כעת היא הפכה לנפוצה יותר. ברוסיה, הודות לקידום האימון הפונקציונלי, זכו אנטון פוקיסטוב ואנדריי ז'וקוב לתהילה.

עקרונות

העיקרון הבסיסי של אימון פונקציונלי הוא כדלקמן: כל התרגילים במתחם בנויים על בסיס פעולות פיזיות בסיסיות המתבצעות מדי יום. היא מכוונת לפיתוח אותן קבוצות שרירים ואותן יכולות שאדם זקוק להן בפעילות היומיומית שלו.

במילים פשוטות, אימון פונקציונלי עוזר לערב כל קבוצת שרירים בעבודה בעזרת פעולות יומיומיות פשוטות: קימה מכיסא, חיתוך ירקות או פירות, קפיצה מעל חורים בכביש וכו'.

בנוסף, חיקוי של פעולות יומיומיות בתרגילים תורם להתפתחותם של שרירים מייצבים הממוקמים עמוק מספיק. שרירים מייצבים הם סוג של שריר המהווה את הטריגר לכל אחת מהפעולות שלנו, עם זאת, הם אינם ניתנים לשליטה מודעת שלנו.

האימון המשופר שלהם עוזר להשיג איזון שרירים בגוף האדם, מה שהופך את התנועות שלו לחלקות ומתואמות יותר.

לסימולטורים, המשמשים באימון פונקציונלי, יש ייחוד משלהם. הם מכוונים לבצע תנועות לא לאורך מסלול מבוסס, אלא לאורך מסלול שרירותי כך ששריריו של אדם נמתחים באופן טבעי. סימולטורים כאלה כוללים: כדורים, בולמי זעזועים, פלטפורמות ליבה, רולרים וכו'.

סוג זה של אימון מפתח בו זמנית 5 תכונות גופניות עיקריות של אדם:

1. כּוֹחַ,
2. סיבולת,
3. גְמִישׁוּת,
4. מְהִירוּת,
5. תֵאוּם.

כללים

היתרון באימון פונקציונלי הוא שהתרגילים אינם יוצרים מתח מיותר במפרקים ובעמוד השדרה, מה שהופך את סוג האימון הזה לפחות טראומטי. בינתיים, בכיתה, עליך להקפיד על מספר כללים שיספקו לך לא רק אימון יעיל, אלא גם בטוח.

• נְשִׁימָה.כפי שאתה יודע, הנשימה מעורבת ישירות בכל התהליכים בגוף, ולכן אתה צריך לפקח על מחזור הדם התקין של חמצן ופחמן דו חמצני בדרכי הנשימה.

• חלוקת כוח ועומסי אירובי.בתחילה, במהלך התרגיל, יש להחליף עומסים מסוג זה בפרופורציות הנכונות (70% / 30%). אבל אתה צריך לזכור שבכל סוג של פעילות גופנית, אסור לתת לגוף להתרגל, לכן, בעתיד, המקדמים עשויים להשתנות. בנוסף, כאשר כבר הגדלתם את היכולות, ניתן יהיה להגביר את המורכבות של תרגיל מסוים.
• הפעלת המספר המרבי של שרירים.על מנת להשיג את האפקט הטוב ביותר, עליך לבחור תרגילים שיכולים לערב קבוצות שרירים שונות.
• הערכה נאותה של היכולות שלהם.מלכתחילה, בשום מקרה אסור לדרוש מעצמך מילוי נורמה המיועדת לאנשי מקצוע. תן לגוף עומס הדרגתי.
• התאוששות.אנשים רבים חושבים שניתן לדלג על היבט זה של האימון, אך הזנחה זו טומנת בחובה השלכות. לכן מתיחות ומנוחה טובה של 24 שעות היא תנאי שיש למלא ללא עוררין.

בהתאם לתוצאה הרצויה, אתה יכול לבחור מתחם ספציפי שמטרתו לפתח בדיוק את מה שאתה רוצה. מייסד החברה הידועה "SMARTFIT" דמיטרי שפטוחוב זיהה 5 תזות של אימון פונקציונלי:

1. ביצוע תרגילים בעמידה.
2. שימוש במתחם המשקולות החופשיות.
3. נוכחות של תרגילים בסיסיים.
4. מצב ביצוע מהיר.
5. חשוב לא רק לאמן את השרירים, אלא לחדד את התנועות.

מכל מגוון המינים של תרגילים באימון פונקציונלי, הפופולריים והמבוקשים ביותר הם תרגילים לירידה במשקל. תוכנית כזו היא כל כך אינטנסיבית שהקילוגרמים העודפים ממש נמסים לנו מול העיניים.

תכונות של אימון פונקציונלי לירידה במשקל:

• קצב עומסים גבוה וכתוצאה מכך צריכת אנרגיה מהירה.
• קצב נשימה גבוה.
• מעורבות קבוצות שרירים שונות בו זמנית.
• אימון מקביל של כישורי כוח וסיבולת.
• צריכת קלוריות תתרחש גם מחוץ לזמן האימון.
• משך אימון קצר.

תרגילים

אימון פונקציונלי כולל מגוון מדהים של תרגילים שונים. עם זאת, חלקם יכולים להיקרא סוג של בסיסים:

• תרגילים עם המשקל שלך;
• תרגילים עם ציוד התעמלות;
• פעילות גופנית מרחוק;
• תרגילי משקל.

תוכנית לדוגמה למשך 5 ימים למתחילים

יום 1:

1. חימום אירובי (10 דקות).
2. משיכות (5 פעמים).
3. שכיבות שמיכה (12 פעמים).
4. סקוואט עמוק (12 פעמים).

זמן ריצה - 10-12 דקות (במעגל) עם הפסקות מ-30 שניות עד דקה.

יום 2:

1. חימום אירובי (15 דקות).
2. Lunges עם משקולות (15 פעמים).
3. שכיבות שמיכה (15 פעמים).
4. Lunges עם משקולות (10 פעמים).
5. שכיבות שמיכה (10 פעמים).
6. Lunges עם משקולות (7 פעמים).
7. שכיבות שמיכה (7 פעמים).

5 הקפות עם הפסקות של 60 שניות.

יום 3:

1. התעמלות למפרקים.
2. הקפה 1: ריצה של 60 שניות (5 הקפות).
3. מעגל 2:

​

לעתים קרובות בכושר, תרגילים פונקציונליים קשורים לאימוני כוח אינטנסיביים, אך למעשה, אימון פונקציונלי הוא רק התרגילים הנפוצים ביותר שמטרתם התפתחות גופנית כוללת:

סקוואט

ריאות

שכיבות שמיכה

משיכות

מדרונות

פיתולי תא המטען

המשמעות הכללית של תנועות פונקציונליות היא חיזוק השרירים ללא סיכון לפציעה.

​

אימון גופני פונקציונלי

​

תרגילים פונקציונליים אינם מוגבלים לסקוואט פשוטים בשל המשקל שלהם. ככל שאתה מתקדם, אתה יכול גם להשתמש ברצועות כושר, כדורי כושר, קטלבלס, מוטות ומשקולות. אבל לפני שתתחיל להעמיס, אתה צריך ללמוד איך לבצע נכון תרגילים פשוטים עם המשקל שלך.

​

היתרונות של אימון פונקציונלי

​

קודם כל, מתחילים, אנשים מבוגרים ואנשים שעוברים שיקום לאחר פציעות שונות יוכלו להעריך את היתרונות של אימון מסוג זה. להלן היתרונות העיקריים של פעילות גופנית:

שיפור היציבה

שיפור קואורדינציה ושיווי משקל

חיזוק המפרקים

צמצם את הסיכון לפציעה

קלות וקלות ביצוע

העבודה של רוב קבוצות השרירים

אפקט מרפא

השוואה בין כוח לאימון פונקציונלי

​

אימוני כוח הם תרגילים המכוונים לקבוצת שרירים ספציפית. מפתח גוף לוחץ על המוט עם משקל רב, אבל זה לא סביר שיועיל לו בחיי היומיום.

אימון פונקציונלי הוא גישה מקיפה לפיתוח המערכת העצבית-שרירית כולה, המיושמת על תנועות יומיומיות.