תרגילי נשימה להרזיית הבטן והצדדים. תרגילי נשימה לבטן שטוחה

כל הבנות רוצות לקבל דמות יפה ומותניים דקות. לשם כך, אין צורך כלל לבצע אימונים מתישים ולשאוב את העיתונות. השגת קו מותניים יפה אינה קשה על ידי ביצוע תרגילי נשימה כדי להרזות את הבטן. תרגילים כאלה עוזרים לא רק לרדת במשקל ולהסיר את הצדדים. הם מועילים לכל הגוף.

שליטה בטכניקת הנשימה

כולם יודעים שנשימה סרעפתית היא נשימה של תינוקות. אצל תינוקות, בשאיפה, הבטן עולה, ובמבוגרים, החזה. נשימה כזו היא הבסיס לכל סוג של התעמלות, שבגללה הדם מתמלא במהירות בחמצן. זרימת דם מוגברת מאיץ את חילוף החומרים, מה שמוביל לשריפת שומנים.

לכן, כדי לשלוט בטכניקת הנשימה, בצע את התרגיל הבא.

הנח את הרגליים במצב חצי כפוף ברוחב הכתפיים, הישען מעט קדימה עם הגוף. הנח את כפות הידיים שלך ממש מעל הברכיים.

1. קחו נשימות עמוקות, נשפו.
2. ואז לדחוף את האוויר החוצה, לשחרר את הריאות. ואז שאפו דרך האף. במקביל, הקיבה מתנפחת, הצלעות התחתונות מוזזות זו מזו, והריאות רוויות היטב בחמצן.
3. לאחר מכן, נשפו את האוויר דרך הפה, מושכים את הבטן. בשאיפה חזקה הקיבה מתנפחת, ובנשיפה היא מתנפחת.
4. עצור את הנשימה לאחר הנשיפה, סופר עד 10, והבטן חייבת להימשך ללא הרף פנימה ולא להירגע. השאיפה מתבצעת שוב לאחר 10 שניות.

ככל שהנשימה עמוקה יותר, כך הפעולה יעילה יותר.

תרגילי נשימה: מערכות שונות

ניתן לבצע תרגילי נשימה להרזיית הבטן והצדדים באמצעות מערכות שונות: bodyflex, jianfei, oxysize. בואו להכיר בקצרה כל אחד מהם.

Bodyflex

במערכת זו שולבו טכניקות נשימה וכמה תרגילים מיוגה. על מנת להגיע לתוצאות, תחילה עליך לשלוט בטכניקת הנשימה. מומלץ בהתחלה להקדיש מספר שיעורים לתרגילי נשימה, ולאחר מכן להמשיך לשיעורים על מערכת הגוףפלקס. בהתחלה, יהיה קשה לעצור את הנשימה למשך 10 שניות. לשלוט בתנועות הבטן ואל לנשום עם החזה. לא תועלת מאימון כזה אם תמשיך לנשום כרגיל.

יתרונות

1. מחקרים מראים שתרגילי גמישות הגוף מקדמים שריפת שומן מהירה, שהיא 140 אחוז יותר נשרף מאשר ריצה.
2. חילופי החומרים נשמרים ברמה גבוהה.
3. שיפור מערכת העיכול והאצת חילוף החומרים.
4. ניקוי הגוף מחומרים מזיקים, ייצור הורמונים חיוביים.
5. שריפת שומן בגוף.

התוויות נגד

אתה לא יכול לעשות תרגילים כאלה עבור אנשים הסובלים מאסטמה, לחץ תוך גולגולתי מוגבר, גלאוקומה, יתר לחץ דם ריאתי; אי ספיקת לב, מפרצת אבי העורקים, מחלות בלוטת התריס, כמו גם בתקופה שלאחר הניתוח, עם החמרה של מחלות כרוניות, במהלך ההריון, בנוכחות גידול, דימום. מערכת זו אינה יעילה בהפרה של הורמונים.

התעמלות להפחתת שומן בבטן ובצדדים

1. רגליים ברוחב הכתפיים וכפופות מעט בברכיים
2. הנח את כפות הידיים שלך ממש מעל הברכיים. הפוזה הזו קורית לשחקני כדורעף. בצע את תרגיל הנשימה הנ"ל, ולאחר מכן אתה שואב את הבטן שלך תוך כדי הנשיפה.
3. יד שמאל מורידה, והמרפק מונח על הברך של רגל שמאל.
4. רגל ימין מונחת הצידה, הבוהן מורחבת, הרגל לא יורדת מהרצפה.
5. זרוע ימין מורחבת מעל הראש. הרגישו את המתיחה בשרירים מהצד לירך. סופרים בין 8 ל-10 שניות, הרפי את הבטן ושאף. תרגיל זה חוזר על עצמו 3 עד 5 פעמים. לאחר מכן, הידיים מתחלפות.

התעמלות לירכיים

תרגיל זה נעשה בישיבה.

1. שב על הרצפה והצליב את רגל שמאל על ימין.
2. רגליים כפופות.
3. הברך של רגל שמאל מוחזקת על ידי יד ימין, ויד שמאל מונחת מאחורי הגב.
4. נשפו, שאפו, ואז נשמו עמוק יותר, ואז נשפו בחוזקה. בזמן הנשיפה, אל תשכח למשוך את הבטן פנימה בחוזקה.
5. משוך את ברך שמאל אליך. בשלב זה נראה שהגוף מקופל שמאלה. יש מתח במותניים. להסתכל אחורה. אתה תרגיש את המתיחה במותניים ובירכיים החיצוניות. ספור עד 10 שניות ואז שאף. חזור על התרגילים 3 עד 5 פעמים. לאחר מכן שנה את המיקום של הידיים והרגליים.

התעמלות לתיקון הבטן

1. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. ידיים על הירכיים, מעט מעל הברכיים.

קחו נשימה עמוקה עם הבטן ואז נשפו. משוך את הצלעות מתחת לבטן. עצור את הנשימה, הוריד את הלשון למטה וסחט את השפתיים בחוזקה. העפעפיים והעיניים מורמות למעלה. הישאר במצב זה כל עוד אתה יכול מבלי לנשום. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. חזור על תרגיל זה 5 פעמים.

כללים להשגת תוצאות טובות

כולם, שעושים התעמלות כזו לפחות פעם אחת, רוצים להשיג תוצאות מופלאות. אבל בשביל זה אתה צריך לעשות את הדברים הבאים:

• אל תרעיב ואל תעקוב אחר דיאטה קפדנית;
• לעשות תרגילים על בטן ריקה וטוב יותר בבוקר, לאחר ההתעוררות;
• השיעורים צריכים להיות שיטתיים.

לאחר מספר שבועות, תרגיש קל יותר. רווחתך תשתפר, וטונוס השרירים ישתפר.

jianfei

זוהי מערכת תרגילי הנשימה הסינית. שקול תרגיל אחד כזה, שנקרא "גל".

ניתן לעשות זאת בישיבה, בשכיבה או בעמידה. בחר תנוחה שנוחה לך. שאפו עמוק ואיטיות, מכווץ את הבטן ומעגל את החזה. לאחר מכן, לזמן קצר, הפסיקו לנשום, ומשכו פנימה את החזה ומנפחים את הבטן, נושפים באיטיות את האוויר.

חמצן

השיטה הזו קצת דומה ל-bodyflex, אבל כמובן שיש הבדלים. אין לו התוויות נגד ושיעורים יכולים להתבצע לא רק על בטן ריקה. בזמן ביצוע התרגילים לפי טכניקה זו, לא תזדקק לציוד מגושם. שיהיה לך כיסא ומחצלת - זה מספיק. גם שיעורים לפי טכניקה זו יעילים. באימון נכון וקבוע, תוך שבוע אחד בלבד, נפח הבטן, הירכיים יכול לרדת ב-5 סנטימטרים.

לכל אחת מהשיטות יש את הצדדים החיוביים והשליליים שלה. בעת בחירת תרגילים, הקפד להתייעץ עם רופא, איש מקצוע בתחום זה, על מנת לשלול התוויות נגד, ורק לאחר ההמלצות שלהם להתחיל את האימונים הרגילים שלך.

הפילוסופיה של הרפואה בסין אומרת שאם שומרים על הבריאות, אפשר להציל אנשים ממחלות רבות. בואו להישאר בריאים עם פעילות גופנית ואורח חיים בריא!

צפו בתרגילי הנשימה בסרטונים למטה. תן להם לעשות לך טוב.

תרגילי נשימה - מערכת שאיפות ונשיפות שבוצעו במיוחד, נשימה עמוקה לסירוגין, אחיזה בנשיפה ונשימה עם תנועות מתקרבות של החזה והבטן.

הוא משמש לשיפור כללי של הגוף, אוורור הריאות והגדלת נפחן, האצת חילוף החומרים, רוויה של דם בחמצן.

מקדם סילוק רעלים ורעלים מהגוף ושורף מצבורי שומן עודפים על הבטן.

ישנן שיטות רבות ושונות להסרת שומן בטני בנשימה - גם יפנית וגם התעמלות שהומצאו על ידי פיזיולוגים ורופאים רוסים, אמריקאיות, יוגה ואחרות.

ראשית אתה צריך ללמוד באופן עצמאי את כל היתרונות והחסרונות של שיטות שונות ולבחור את המתאים ביותר עבור עצמך.

עקרונות תרגילי נשימה: כיצד להסיר שומן בטני בנשימה (שיטה יפנית)

מאחר שתרגילי נשימה הם שיטות פסיביות לירידה במשקל, התוצאות יהיו מורגשות לאחר 1.5-3 חודשים מתחילת התרגילים.

ההשפעות של התעמלות כוללות:

• חסינות מוגברת;
• שיפור המצב והתפקוד של דרכי הנשימה העליונות;
• העשרת דם בחמצן;
• שיפור מצב מערכת השרירים והשלד;
• הקלה בתסמינים של אוסטאוכונדרוזיס;
• שיפור או שחזור של הקול;
• טורגור עור מוגבר;
• להיפטר מכאבי ראש;
• האצת חילוף החומרים;
• היפטרות ממצבורי שומן עודפים על הבטן, מתיחת בטן;
• שיפור קווי המתאר של הגוף.

לכל סט של תרגילי נשימה, כולל יפנית, כשיטה להיפטר משומן באזור המותניים, יש מספר התוויות נגד. לפני ביצוע קומפלקס זה או אחר, יש צורך להתייעץ עם רופא.

טכניקת תרגילי נשימה לירידה במשקל מאת מייק ריוסוקה

מייק ריוסוקה הוא שחקן קולנוע יפני מפורסם שהצליח לרדת במשקל בעזרת מערכת תרגילי נשימה שהמציא.

הסיבה שריקה נאלצה להקדיש תשומת לב לבריאותה הייתה הכאבים המותניים שהיו בלתי פוסקים במשך שנה.

הכיר היטב את תרבות ארצו העתיקה ואת שיטות הריפוי, שחקן הקולנוע היפני הזה החליט להשתמש בניסיונם של מרפאים יפנים ותיקים ולנסות להירפא בעזרת מדיטציה ומערכת מיוחדת של תרגילי נשימה.

לאחר שבועיים, הכאבים בגב התחתון החלו להתפוגג, ולאחר מספר חודשים ריקט עזבה סופית.

בנוסף לשיפור המצב של האזור הלומבו-סקראלי, היו שיפורים ברורים נוספים בגופו של מיוסוקה - תוך קצת יותר מחצי שנה, השחקן איבד יותר מ-10 קילוגרמים, ומותניו ירדו בקצת פחות מ-13 סנטימטרים.

במהלך תרגילי הנשימה, רייק מיוסוקה לא הקפיד על דיאטה ולא ביצע אימונים נוספים בחדר הכושר.

עובדה מעניינת!בזמן פתיחת תרגילי הנשימה, מיקה ריוסוקה הייתה בת 55!

השיטה היפנית להסרת שומן מהבטן בנשימה לפי מערכת Rike Miosuke מומלצת לאנשים עסוקים שמתקשים לפנות זמן לחדר כושר או שאין דרך לבצע דיאטה.

סדר התרגילים:

1. תנוחת ההתחלה של הגוף היא גב ישר, כפות רגליים צמודות, כתפיים מונחות לאחור, החלק העליון של הראש נמתח למעלה. צעדו קדימה על רגל ימין, העבירו את משקל הגוף וקבעו אותו על רגל שמאל.
2. במשך שתי דקות, נשום באופן הבא: בספירת "1 - 2 - 3", ובו זמנית הרמת את שתי הידיים למעלה, שאפו עמוק עם הבטן דרך האף, ואז נשפו באיטיות למשך 7 שניות, תוך כדי מאמץ של כל הגוף במהלך הנשיפה. תוריד את הידיים, תירגע.
3. בצע מדי יום, החלפת רגליים לסירוגין, לפחות 2-3 חודשים עד להשגת התוצאה.

פעילות גופנית סדירה לירידה במשקל

התוצאה הצפויה תלויה ישירות בקביעות ביצוע תרגילים לירידה במשקל.

שם מערכת התרגילים	סדירות הביצוע	מועד אחרון לתוצאות
צ'יגונג	6 פעמים בשבוע	3-5 חודשים
פראניאמה	5 פעמים בשבוע	3-4 חודשים
חמצן	ביום אחד	3 חודשים
השיטה של ​​סטרלניקובה	כל יום	3 חודשים
Bodyflex	2-3 פעמים בשבוע	3-5 חודשים
שיטה יפנית להורדת שומן בטני בנשימה	כל יום	2-3 חודשים

תרגילי נשימה נוספים לירידה במשקל

שיטות הנשימה האחרות היעילות ביותר עבור מומחים לירידה במשקל כוללות את השיטות הבאות.

פראניאמה

"פרניאמה" ביוגה היא התעמלות המבוססת אך ורק על תרגילי נשימה.

הפשוטה שבהן היא קפלאבטי - נשימה עם הבטן, והיעיל ביותר בתסביך הפרניאמה הוא ה"וואקום". התרגיל הזה נעשה כך.

בעמידה, הטיה קלה של הגוף וכיפוף רגליים, או ישיבה בתנוחת לוטוס, צריך לקחת כמה נשימות עמוקות ונשיפות איטיות. מבלי לקחת נשימה חדשה, השתמש בשרירים, מושך את הבטן כמה שיותר.

שמור על הבטן מושכת פנימה עד לרצון עז לשאוף, לשאוף ולהירגע. הפעל 3-5 גישות.

הזהר!יש צורך לבצע תרגיל זה על בטן ריקה על מנת למנוע אי נוחות ותקלות במערכת העיכול.

התעמלות א.נ. סטרלניקובה

תרגילי נשימה לפי שיטת זמרת האופרה סטרלניקובה אלכסנדרה ניקולייבנה.

השיטה היפנית להסרת שומן בטני בנשימה נותנת תוצאות יעילות בזמן קצר יחסית, אך דורשת מאמץ רב.

בתחילה נועדה להחזיר את הקול ולרפא מחלות של דרכי הנשימה העליונות, נשימה לפי שיטת סטרלניקובה נמצאה מאוחר יותר יעילה במאבק בעודפי שומן בגוף.

מהות השיטה היא לבצע נשימה קצרה וחדה דרך האף, בדומה לייפחה. במקרה זה, החזה לא צריך להתרחב, כמו בנשימה רגילה.

נשימות כאלה מבוצעות לאחר סדרה של תנועות קצרות המבוצעות בקצב מהיר.

מספר הנשימות חייב להיות תמיד כפולה של שמונה, מספר הסטים הוא ארבע, ההפסקה בין הסטים היא בין שלוש לחמש שניות.

תרגילים על פי מערכת Strelnikova מאיצים את חילוף החומרים, כתוצאה מכך, שומן נשרף באזורים בעייתיים, כולל הקיבה.

Bodyflex

Bodyflex היא התעמלות המבוססת על חילופין ספציפי של שאיפות ונשיפות. הוא הומצא על ידי Chaiders Greer (ארה"ב). זה מבוצע על קיבה ריקה.

רצף ביצוע:

חמצן

הטכניקה דומה לטכניקת bodyflex, אך שונה במערכת מדרגת עדינה יותר של שאיפות ונשיפות. זה מבוצע בכל עת, אין כמעט התוויות נגד.

זה מתבצע באופן הבא: נשימה אחת נלקחת לא עד הסוף, ולאחר מכן שלושה צעדים קצרים - נשימה נוספת, נשיפה ושלושה צעדים קצרים - נשיפה נוספת. חזור על הרצף 30 פעמים.

במהלך התרגול יש התכווצות תכופה של לחיצת הבטן, עד 250 פעמים בזמן קצר יחסית - 15 דקות, ועודפי שומן בגוף נשרפים.

בנוסף, חמצון מסייע באיזון מערכת העצבים, שיפור תפקוד המעיים והקיבה, שיפור השינה ושיפור מצב הרוח. מותר במהלך ההריון.

התעמלות צ'יגונג

להתעמלות צ'יגונג, כמו יוגה, יש מגוון - תרגילי נשימה שמטרתם שריפת שומן - ג'יאנגפיי.

יש צורך לתרגל ג'יאנגפיי בהנחיית מורה, אך התוצאה תהיה די מהירה.מוחשי ועמיד לאורך זמן.

בשימוש בו-זמנית עם תזונה נכונה או בימי צום, התעמלות ג'יאנגפיי עוזרת להפחית רעב ולהקל על עייפות.

הנשימה בעת ביצוע ג'יאנגפיי מתבצעת על ידי הקיבה.תנאי הכרחי הוא ריכוז תשומת לב, הרפיה וחלקות בביצוע סט תרגילים.

אסור להסיח את דעתך, אם אתה מרגיש סימני עייפות, עליך להפריע לביצוע.

התעמלות יתר לחץ דם

התעמלות לחץ דם היא טכניקה מהפכנית שמטרתה להפחית לחץ תוך בטני, כתוצאה מכך משתפר תפקודם של איברים פנימיים ואפשרות לפציעה מתבטלת בעת ביצוע תרגילים על ידי מפתחי גוף או ספורטאים.

מגביר ביצועים אתלטיים. בשל ריבוי השרירים המעורבים בביצוע ההתעמלות, הוא משפר את האסתטיקה של מראה גוף האדם, ממצק את הקיבה ומפחית את השומן בגוף.

הזהר!התרגילים של קומפלקס ההתעמלות היפואתית מבוצעים רק לאחר נשימה עמוקה, ומייצגים את נסיגת שרירי הבטן והאגן ואת הקשתות הגב בו-זמנית.

תנועות חדות אינן נכללות - כל התרגול צריך לעבור בצורה חלקה וללא עומסים כבדים.

בנוסף לאלו שתוארו לעיל, מומחים מכירים את מערכת הנשימה של מולר, שיטת Buteyko, הנשימה הרפלקסית המותנית של Durymanov, הנשימה של Vilunas, המכונה "ייפחות" ועוד.

השיטה המתקדמת של ירידה במשקל על ידי נשימה על ידי השחקן היפני מייק ריוסוקה וטכניקות נשימה אחרות, אם לא מתקרבות אליהן כראוי, גורמות לרווית יתר של חמצן ובו זמנית להרעבת חמצן של המוח, מה שעלול לגרום להזיות, סחרחורת ובחילות.

עם זאת, עם ביצוע נכון ומוכשר, הם יביאו הרבה יתרונות, יאפשרו לך להסיר במהירות שומן מהבטן, להפוך את הגזרה שלך דקיקה, מותניים צרים, ובריאותך מצוינת.

סרטון זה יציג בפניכם את השיטה היפנית לאבד שומן בטני על ידי נשימה:

מהסרטון הזה תלמדו איך לעשות תרגילי נשימה כדי לרדת במשקל:

מערכת תרגילי הנשימה לשיפור הבריאות מקורה בסין בימי קדם. נשימה היא הבסיס של טכניקות ריפוי מזרחיות רבות. היעילות שלהם אומתה על ידי תוצאות של ריפוי אנשים ממחלות רבות. הנשימה מסוגלת לשמור על כמות החמצן הנכונה בגוף, ונחשבת ראויה למקור החיים. אם אתה נושם נכון, אתה יכול להאריך את חייך. תרגילי נשימה יכולים להשתלט על ידי אנשים בכל גיל. מתאים לכל זמן ומקום. עדיף להתחיל בטכניקה זו כאמצעי מניעה. יותר ויותר אנשים מגיעים לתרגילי נשימה ממוקדים לירידה במשקל בבטן. היעדר עלויות חומר מושך בנוסף.

כיצד להסיר את הבטן בעזרת נשימה

עודף שומן על הבטן לא רק מעיד על בעיות בריאותיות - הוא משנה את המראה, הופך אדם לבלתי מושך. דיאטות מתישות וספורט נותנים השפעה משמעותית בהיפטרות ממנו. הדרך הזו עבור אנשים רבים מתבררת כקשה - או שאין מספיק כוח רצון, או שאין מספיק משאבים חומריים - לתזונה מאוזנת, לשלם עבור חדרי כושר. תרגילי נשימה במקרה זה אינם מתחרים ומציגים במהירות תוצאות מצוינות.

זה די פשוט – הגיע הזמן שאדם יחזור לנשימה שהטבע העניק לו. התינוק, לאחר שנולד, זוכר זאת, נושם עמוק, משתמש בבטן ובסרעפת. שאיפה ממלאת לחלוטין את הריאות באוויר, נשיפה - משחררת. בשלב מסוים, אדם מאבד את היכולת הזו, עובר לנשימת חזה. במקרה זה, לסרעפת יש עומס קטן מאוד, הריאות מפסיקות לעבוד בעומס מלא, כי כאשר הן נושפות, חלק מהאוויר נשאר בהן.

חמצן, הנכנס לתאי הגוף, מתחיל את תהליכי האצת חילוף החומרים, פיצול שומן באמצעות חמצון. רעלים מוסרים, העיכול משתפר. אם הנשימה מתבצעת בצורה נכונה, מערכת העצבים נרגעת, ייצור הורמון האושר עולה.

כל טכניקה יכולה ללמד אותך לנשום נכון. יש הרבה מהם, יש להם שמות שונים, גישות שונות, אבל כולם מובילים להחלמה.

סוגים ותיאורים של תרגילי נשימה

ישנם סוגים כאלה של תרגילים: מספר סוגי התעמלות, יוגה, שיטות עם ובלי סימולטורי נשימה. אומנות הלחימה של וושו מבוססת על נשימה נכונה.

Bodyflex

נשימה אירובית היא הבסיס לתרגילי נשימה. הוא פותח על בסיס מדעי המזרח העתיקים על מנת לשפר ולהצעיר את גוף האדם. העיקרון של התעמלות זו הוא שריפת שומנים, שומנים, הגברת זרימת הלימפה וייעול מסת השריר. הנשימה מתבצעת בשילוב עם שימוש בתרגילי מתיחה איזומטריים עם הבטן, הסרעפת ומעודדת ירידה במשקל.

בהבחין כיצד הפעילות היחידה מעודדת, משפרת את הרווחה הכללית ונותנת זרימה של אנרגיה חיונית, אדם מאמין ביעילות של תרגילי נשימה.

ל-Bodyflex יש שלושה כללים:

• סְדִירוּת;
• פעילות גופנית לפני הארוחות;
• אין לשלב עם דיאטות קפדניות.

20 דקות ביום מספיקות לתרגילי נשימה.

נשימה סרעפתית מתחילה ממצב "עמידה" - הרגליים צריכות להיות כפופות מעט בברכיים, הידיים לנוח על הרגליים מעל הברכיים, פלג הגוף העליון צריך להיות מוטה מעט קדימה. הראש מוחזק אנכית, המבט מופנה קדימה.

שלב אחר שלב פיתוח טכנולוגיה.

1. בשלב הראשון שולטים בנשיפה - היא נעשית דרך הפה עם שחרור מוחלט של הריאות מהאוויר. כדי לסחוט את כל האוויר, עליך לעגל את השפתיים ולמשוך אותן מעט קדימה, כאילו לפני שריקה. נשפו את האוויר עד הטיפה האחרונה. הם עושים את זה ברוגע, בסוף הם סוגרים את השפתיים.
2. שאיפת נשימה סרעפתית נעשית דרך האף. זה מבוצע בחדות עד שהריאות מתמלאות לחלוטין באוויר. נשימה שנלקחה כהלכה תהיה רועשת. גבול הרוויה של הריאות יתבטא בחוסר יכולת להמשיך את הנשימה. הראש בזמן זה נשמר מעט מורם, השפתיים דחוסות.
3. השלב הבא הוא נשיפה חדה: הם פותחים את הפה לרווחה, דוחסים את הבטן והסרעפת, דוחפים את כל האוויר מהריאות, הנשיפה מלווה ברעש הדומה לצליל האוויר המשתחרר מצמיג מנוקב.
4. עצירת הנשימה היא התהליך הקשה ביותר: הם סוגרים את השפתיים בחוזקה, מטים מעט את ראשיהם, מתרכזים בבטן הנסוגה, סופרים במוחם לאט לאט עד שמונה (יתכן שמתחיל מהפעם הראשונה לא יוכל לשלוט בכאלה הפסקה), בהדרגה להדק את הבטן שלהם יותר ויותר - זה הופך שטוח. בשלב זה, הבטן והמעיים נכנסים מתחת לצלעות. הבטן הופכת קעורה, כמעט "נוגעת" בעמוד השדרה.
5. לאחר סיום הספירה - נשימה נוספת: הרפי את כל השרירים, תנו לאוויר לפרוץ לריאות בצורה חדה ורועשת.

לאחר שלמד להשהות עם ספירה של עד שמונה, אדם נחשב כמי ששולט בכיפוף הגוף.

אם תרצה, אתה יכול לתקן את ייצוב חילוף החומרים ולהאיץ את הירידה במשקל על ידי ביצוע תרגילים בשכיבה על משטח קשה.

נדרשים שלושה עד ארבעה שבועות של תרגול יומי כדי לשלוט בטכניקה. בזמן הנשימה, הידיים שוכבות על הבטן ובזמן השאיפה שולטות בעלייתה למשך 3-4 שניות. בשלוש עד ארבע השניות הבאות של השאיפה, הצלעות התחתונות נמתחות. הידיים מועברות אל עצמות הבריח וממשיכות לשאוף כדי למלא את הריאות. ואז הנשימה נעצרת. ההפסקה האופטימלית צריכה להיות בערך פי ארבעה מהזמן המושקע בשאיפה. השלב הבא הוא 3-4 שניות של נשיפה: ידיים על הבטן שולטות בהרפיה ובנסיגה (ניתן לעזור לסחוט אוויר עם הידיים). השלב האחרון (ידיים על החזה) מצטמצם לסגירת הצלעות העליונות ושחרור שאר האוויר.

צ'יגונג

טכניקת צ'יגונג מזרחית מלווה בתרגילים מוטוריים, אשר יחד עם נשימה, שולטים ומחלקים את הביו-אנרגיה הפנימית של האדם. הסינים קראו לאנרגיה זו "צ'י" הם מאמינים שטכניקת הצ'י קונג שולטת באנרגיה של הגוף, משפרת את הרווחה ומקלה על משקל עודף, המכיל אנרגיה רעה.

תרגילי נשימה יכולים ליצור דמות יפה, אבל זה גם דורש גישה רצינית. זה המקום שבו מיינדפולנס והתמדה הם חשובים. רק תרגילים יומיים יתנו תוצאה חיובית. למערכת הצ'י קונג אין מגבלות גיל או בריאות, אך בגיל מבוגר עדיף להתייעץ עם רופא.

בלו אותם בשקט או כדי להרגיע מוזיקה שקטה:

• לקחת נשימה עמוקה דרך האף
• בו זמנית לנפח את הקיבה, לעזור לפתוח את הסרעפת ולהכניס לחלוטין אוויר לריאות.
• נשיפה - דרך הפה במהירות, בחדות.

טלטלות, נשימות בחזה, הרמת כתפיים בהתעמלות צ'יגונג אינם נכללים. העיקר רגיעה, רוגע וקצב ממוצע.

תרגיל "גל":

• שכבו על הגב, הברכיים בזווית של 90 מעלות.
• יד שמאל ממוקמת במרכז הבטן, יד ימין על החזה;
• להירגע, לקחת נשימה מלאה, לצייר את הבטן. ליישר את החזה.
• בנשיפה, הבטן מתרחבת, החזה נסוג.

סדרה זו דומה לתנועת גל. זה מבוצע 20 עד 25 פעמים ביום.

"צפרדע" נעשה על כיסא:

• רגליים בברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות;
• בין הברכיים 20-30 ס"מ;
• יד שמאל באגרוף, והימנית אוחזת בה;
• לעצום את העיניים, להירגע;
• לשאוף דרך האף, להחזיק את האוויר בבטן;
• נשוף לאט דרך הפה (שרירי הבטן רפויים);
• שוב הם שואבים אוויר באותו אופן;
• עם בטן נפוחה מלאה להקפיא למשך 3-10 שניות;
• במהירות, אך לא בפתאומיות, שאפו ונשפו.

"לוטוס" מבוצע על ידי ישיבה בתנוחת "בודהא", רגליים משוכלות (ידיים על הברכיים). הגב ישר, הראש והכתפיים מורידים מעט, העיניים עצומות. הרפיה מוקלת גם על ידי נגיעה בחך עם הלשון. נשמו עמוק במשך מספר דקות. ב-10 הדקות הבאות, המיקום לא משתנה, אבל הנשימה נעשית חופשית ונוחה. היעדר מחשבות במהלך תרגיל זה משפר את התוצאה.

תרגילי נשימה לפי סטרלניקובה

טכניקה זו היא ממוצא רוסי. הזמרת המקצועית א' סטרלניקובה גילתה שיטה משלה, וחיפשה דרכים לשחזר את קולה. לאחר מכן, הוקמו השפעות מועילות אחרות של תרגילי נשימה על הגוף. בנוסף להעלמת מחלות הקשורות ללב ולמערכת העצבים, התברר ששיטה זו תורמת לירידה במשקל.

לתרגילי נשימה יש רשימה קטנה של התוויות נגד: פציעות, אוסטאוכונדרוזיס, דימום, לחץ דם גבוה ו thrombophlebitis חריפה. לפני תחילת השיעורים, מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך.

ישנם אחד עשר תרגילים במתחם. כל אחד שלאחר מכן מתווסף ככל שהקודם נשלט. שלושת הראשונים הם העיקריים.

ההבדל בין הטכניקה הזו לבין השתיים הקודמות הוא שהחזה נדחס במהלך השאיפה.

1. התרגיל מתבצע בעמידה. כפות הידיים למעלה, המרפקים כפופים. הם שואפים בקצב ארבע פעמים, בו-זמנית אוחזים באגרופים, מורידים את הידיים, נחים ארבע שניות ונושפים. חזור 24 פעמים.
2. האגרופים נלחצים אל הבטן ויחד עם הנשיפה נדחפות הידיים כלפי מטה (כתפיים מתוחות). לאחר מכן הם שוב מונחים על הבטן, ומרגיע, נושפים. חזור 8 פעמים.
3. ידיים לאורך הגוף. במהלך השאיפה הם נמשכים לכיוון הרצפה מבלי לגעת בה. נשפו תוך כדי התיישרות (אך לא לגמרי). התרגיל נעשה בעצימות מאה פעמים בדקה.

רק לאחר ששולטים היטב בשלושת השלבים הללו, תוכלו לעבור לשלב הבא.

חמצן

לדברי מומחים, מערכת Oxysize אינה מזיקה אפילו לנשים בהריון. והיתרונות הם לא רק בירידה במשקל – הוכח שהטכניקה מורידה את לחץ הדם, משפרת את הדם בחולי סוכרת ומקלה על כאבי פרקים. למרות שיש דעות מנוגדות בעניין זה, אז אתה עדיין צריך להתייעץ עם רופא.

חמצן הנכנס לגוף במהלך תרגילי נשימה מפרק שומנים ומסיר אותם.

הטכניקה פותחה על ידי אמריקאי ד.ג'ונסון. תרגילים פיזיים בטכניקה משולבים עם נשימה סרעפתית. זה עוצר את הנשימה, אין נשימות חדות, נשיפות, אבל יש מושגים חדשים: "נשימות עמוקות" ו"נשיפות אחרונות". הם נעשים בשלשות: שאיפה ושלוש "נשימות", נשיפה ושלוש "נשימות".

מפגשים של עשרים דקות מדי יום נותנים תוצאות מצוינות.

תרגילי נשימה עם מרינה קורפן

מרינה היא מדריכה מוסמכת רוסית ידועה המתמחה בירידה במשקל באמצעות תרגילי נשימה. כמה אלפי אנשים כבר ירדו במשקל בעזרתו.

תרגילי נשימה לירידה במשקל של הבטן הם כדלקמן:

• נשיפה - הקיבה נמשכת פנימה;
• שאיפה - לנפח;
• נשוף בצורה חלקה, עם פה פתוח;

בסוף הראש מוטה והבטן נמשכת פנימה. תעשה את זה ארבע או חמש פעמים. תרגילי נשימה יומיומיים יתנו תוצאות ניכרות לאחר השבוע הראשון של השיעורים.

תרגילי נשימה אחרים

יוֹגָה. הטכניקה מיועדת ל-20 דקות ביום.

1. בנדהה. עשה זאת מדי יום בבוקר לפני ארוחת הבוקר בישיבה עם רגליים משוכלות. בנשיפה, הקיבה נמשכת פנימה ונלחצת פנימה, עוצרים את הנשימה ונושפים בצורה חלקה. חזור חמש פעמים.
2. ג'אוטי. זה מבוצע על פי התוכנית הקודמת, אבל לאחר תיקון השאיפה, נשוף בחדות. חזור על חמישים פעם בשני שלבים.

נשימה הולוטרופית תורמת לריפוי הגוף ממחלות רבות וירידה במשקל של הבטן. הוא מבוצע למוזיקה בקבוצות בו זמנית עם שני מאמנים.

תרגילים

ביצוע תרגילים, יש צורך לשלוט על הרווחה שלך. בצע אותם בבוקר לאחר התעוררות וביקור בחדר השירותים.

התנוחה נעשית ברגע של הפסקת הנשימה (הפסקה).

מתיחה לרוחב מתבצעת בעמידה:

• במהלך הפסקת נשימה, כל אחת מהרגליים מורחבת הצידה, נוגעת בבוהן הרצפה.
• הזרוע (של אותו צד) נמשכת למעלה, ויוצרת קו עם הרגל.
• המרפק של היד השנייה על הברך שלך.
• הגב ישר.
• הצוואר אינו מתוח.
• הרגישו כיצד השרירים הצדדיים נמתחים.
• נשפו דרך האף והירגעו.

מתיחה מתבצעת 4-5 פעמים עבור כל רגל.

מספריים מבוצעים במצב שכיבה שטוח.

• בהפסקת נשימה, שתי רגליים מורמות בו זמנית למרחק של כעשרה סנטימטרים (גרביים נשלפים החוצה במתח).
• הרגליים פרושות תחילה, ואז מצטלבות.
• הצוואר אינו מתוח.

לאחר כל 10 תנועות שהושלמו, שאפו דרך האף והירגעו. חזור על ארבע עד שש פעמים.

חתול - תרגיל שמתבצע בתנוחת "חתול":

• תוך כדי עצירת הנשימה, הגב מעוגל;
• הראש מונמך;
• למשך מספר שניות, הבטן נמשכת פנימה (ברגע זה מורגש מתח השרירים המרבי).
• נשפו והירגע, יישרו את הגב.

חזור על חמש עד שבע פעמים.

ואקום הוא תרגיל ייחודי להידוק הבטן והקטנת החזה. בצע זאת אך ורק על בטן ריקה מיד לאחר ההתעוררות.

• בצע בשכיבה על הרצפה;
• רגליים כפופות
• הידיים ישרות.
• הקיבה נמשכת פנימה במאמץ מרבי למשך 10-15 שניות או יותר.

בתום הזמן הזה - שאפו והירגע. חזור על שמונה פעמים לפחות.

סיים את התרגילים עם נהלי מים.

ניווט מהיר במאמר (חלק 1):

נשימה היא החיים! בלי זה, אף אחד מהרצונות שלך לא יתגשם, לא תוכל לזוז. באותו אופן, ללא רמת חמצן מספקת בדם, לא מתרחש בגופנו אפילו תהליך אחד. כדי להתחיל את מנגנון התפקוד הפעיל של כל האיברים והמערכות, יש צורך להרוות את הדם בחמצן במלואו. לכן, בנשימה רגילה ורדודה, מנגנוני ויסות טבעיים אינם יכולים לעבוד, ומאפשרים לשמור על משקל תקין לאורך שנים רבות.

ניווט מהיר במאמר (חלק 2):

תרגילי נשימה עוזרים:

• לשרוף שומנים מהמזון מהר יותר;
• מאיץ את חילוף החומרים;
• חומרים שימושיים נוטים יותר להיכנס לדם, ואלה המיותרים מתפרקים ומופרשים מהר יותר;
• לנקות את הגוף מרעלים ומוצרי חמצון, להסיר רעלים ממצבורי שומן קיימים המפריעים להוצאת הרזרבות במידת הצורך.

טכניקות הנשימה הפופולריות ביותר לירידה במשקל

ישנם סוגים רבים של תרגילי נשימה לירידה במשקל. להלן העיקריים והמפורסמים שבהם, שכבר נבדקו בזמן ויש להם ביקורות חיוביות:

בהתחלה, תבזבז כשעה ביום על שליטה בכל קומפלקס, ולאחר מכן, ככל שתתרגל אליו ותצבור מיומנויות, תצטרך 15 דקות ביום לתרגילי נשימה.

האם תרגילי נשימה יכולים לעזור לך לרדת במשקל?

יש אנשים שחושבים שכל תרגילי הנשימה האלה מיועדים לאנשים עם בעיות נשימה, או כאלה שממעטים ללכת. "אחרי הכל, אני כבר ישן עם חלון פתוח, ולעתים קרובות אני יוצא החוצה"אוֹ "אין לי זמן להתמודד עם השטויות האלה, עדיף לשאוב שרירים", או ככה: "דרושים תרגילי נשימה לאסטמה, ואני אדם בריא"- בערך משפטים כאלה נאמרים לעתים קרובות על ידי אלה שמעולם לא חשבו על הצורך בתרגילי נשימה נוספים עבור עצמם. בוא נראה אם ​​תרגילי נשימה יכולים לעזור לך.

כדי לעשות זאת, עליך לבצע בדיקה קטנה:

1. הניחו את יד ימין על החזה והניחו את יד שמאל על הבטן.
2. קח כמה נשימות רגילות פנימה והחוצה.
3. כדי להירגע טוב יותר ולהפוך את הבדיקה לאמינה יותר, עצמו עיניים ושימו לב איזו יד עולה יותר בשאיפה - ימין או שמאל?
4. זכור את התשובה.

תוצאות מבחן

לצפייה בתוצאות הבדיקה, הזז את סמן העכבר (או לחץ על מסך הטלפון) למשך 3 שניות:

מדוע תרגילי נשימה עוזרים לך לרדת במשקל

זה נראה כל כך פשוט, תנשום כמו שצריך, והמשקל העודף ייעלם. זה נראה מדהים, אבל זה נכון. הנה כמה עובדות מדעיות על היתרונות של נשימה נכונה:

• ה-villi הקטן ביותר הממוקם במערכת העיכול, המסייעים לספוג חומרים שימושיים ממוצרים, כגון חלבונים, שומנים, חומצות אמינו, פחמימות, מינרלים, מתחילים לנוע בצורה הרבה יותר פעילה בנוכחות חמצן. הוויליות הללו זקוקות לחמצן הרבה יותר מאשר סוגים רבים של רקמות בגוף;
• עם חוסר חמצן, אם הנשימה שלך רדודה (מה שטבוע ברוב האנשים הסובלים מעודף משקל או עודף משקל), villi מאבדים את יכולתם לספוג חומרים מזינים ביותר מ-70%;
• עם היכולת לנשום נכון, במיוחד במהלך הארוחות או זמן קצר לפני, הווילי מתחילים לספוג את החומרים הדרושים הרבה יותר מהר, תוך הגברת קצב חילוף החומרים פי שלושה;
• עם העיבוד המהיר של חומרים מזינים לאנרגיה, הגוף מקבל מספיק כוח לפעילות, מוציא מיד אנרגיה, מכיוון שהוא לא נאלץ ליצור רזרבות במקרה של מחסור בו.

מדענים מחקרים הוכיחו כי:

• חומרים מזיקים שמגיעים עם מזון מופרשים רק חלקית מהגוף. חלקם ממהרים עם זרם הדם לאיברים החיוניים, בלוטות יותרת הכליה, בלוטת התריס וכו';
• על מנת להגן על איברים ומערכות מפני השפעות שליליות, הגוף מבקש לשמר אותם על ידי שליחתם לאחסון, כלומר, כיסוים בשכבות שומן חדשות.
• נשימה עמוקה עוזרת לשמור סביבה בסיסית אופטימלית לחמצון שומןוההסרה המהירה ביותר של רעלים מהגוף;
• הרוב המכריע של האנשים משתמש רק ברבע מיכולת הריאות שלהם;
• אם תגדיל את כמות החמצן הנכנס, אתה יכול להכפיל את החמצון של רקמת השומן;
• תרגילי נשימה לירידה במשקל במשך 15 דקות ביום יסייעו להרגיע את מערכת העצבים, להפחית את רמת הורמוני הלחץ הקורטיזול בחצי.

אנחנו ממהרים לרצות אותך!

זה מספיק רק כמה פעמים ביום כדי לשים לב איך אתה נושם. רק כמה נשימות עמוקות יכולות להפוך כ-70% מהרעלים לגזים. תרגילי נשימה יעזרו להפחית באופן דרסטי (פי 15!) את כמות הרעלים הנבלעים במזון, ופשוט לנשוף אותם.

תרגילי נשימה בסיסיים

אם הצלחתי לשכנע אותך, אז בואו נתחיל בתרגילי נשימה במשך 15 דקות ביום. להתחיל אתה יכול לחלק אימון של 15 דקות לשלושה שלבים של 5 דקות כל אחד.

התעמלות כזו נבחנת בזמן, היא באמת עובדת, היא עוזרת ללמוד איך לנשום נכון בחיי היומיום.

אתה יכול לעשות תרגילים בכל מקום ובכל שעה ביום.

1 נשימה עמוקה.

לכן, התמקדו בנשימה שלכם וקחו נשימה מהירה ומלאה דרך האף. הרפי את הבטן כדי להכניס כמה שיותר אוויר לריאות שלך.

2 נסיגה של הבטן.

החזק את האוויר בריאות, משוך את שרירי הבטן כלפי מעלה כך שהבטן נמשכת פנימה והצלעות יראו. אתה יכול להחזיק את הבטן שלך עם היד כדי להקל עליך. אין לנשום כ-10 שניות.

3 הטה ויישר.

הישען קדימה תוך כדי עיכוב נשימתך ומתח את שרירי העכוז. עיגלו את הכתפיים והתיישרו. עצור את הנשימה לעוד 10 שניות.

4 נְשִׁיפָה.

הנשיפה צריכה להיות איטית וחלקה דרך חור קטן, כאילו אתה נושף דרך צינור דק. שרירי הבטן והישבן נשארים מתוחים, בעוד הצוואר והכתפיים רפויים.

5 הירגע לחלוטין ולקחת כמה נשימות רגילות פנימה והחוצה.

ואז חזור שוב.

תרגילי נשימה Strelnikova

תרגילי הנשימה של סטרלניקובה הוכיחו את עצמם מהצד הטוב ביותר. היא הומצאה על ידי הזמר, א.נ. סטרלניקובה עוד בשנות ה-30-40 של המאה הקודמת. הזמרת איבדה את קולה ובכל האמצעים ביקשה להחזיר אותו. ב-1972, סטרלניקובה אף רשמה פטנט על הפיתוחים שלה וקיבלה תעודת זכויות יוצרים על ההמצאה. "שיטות לטיפול במחלות הקשורות לאובדן קול"

התעמלות זו מאופיינת בייחודיות והיא השיטה היחידה בעולם המשלבת נשימה קצרה וחדה, במקביל לתנועה הדוחסת את בית החזה.

הטכניקה זמינה לכולם, אפילו לילדים.

תכונות של תרגילי נשימה Strelnikova

1. אתה צריך לעשות את זה פעמיים ביום. בבוקר לפני הארוחות ובערב 1-1.5 שעות לאחר הארוחות. מומלץ לעשות 1.5 אלף נשימות, מלוות בתנועות.
2. תרגילים אלה יעזרו לערב את כל קבוצות השרירים ללא יוצא מן הכלל.
3. עוזר להגביר את דרישת החמצן.
4. במהלך תרגילי נשימה, נשימת רקמות עולה, חמצן נצרך באופן פעיל על ידי כל האיברים והמערכות.
5. נשימות חדות מגרים את רירית האף, המכילה מספר עצום של קולטנים המספקים תקשורת עם כל האיברים.
6. ההתעמלות הזו מרפא מחלות רבות, ניתן לעשות זאת במקום תרגילי בוקר או על מנת להקל על מתח ועייפות.
7. במהלך תרגילי הנשימה של סטרלניקובה, כל חלקי הגוף מאומנים פיזית. במקביל, בשל זרימת הדם, מתבצע עיסוי פנימי של איברים, רקמות, שרירים, שומן תת עורי.
8. מחלות שנגדן הרפואה הקלאסית חסרת אונים נרפאות.

כמה תרגילי נשימה בסיסיים לפי סטרלניקובה

אל תנסה איכשהו לשנות את התרגיל, עשה זאת אך ורק בהתאם לתיאור, כדי לא להזיק.

תרגיל "כפות הידיים"

בעמידה, אתה צריך להראות את כפות הידיים שלך לצופה דמיוני, להפיל את המרפקים למטה. לאחר שלקחת נשימה פעילה חדה אך קצרה דרך האף, אתה צריך לקפוץ את כפות הידיים שלך לאגרופים, כאילו תופס משהו. לחץ רק את כפות הידיים, מושך את האצבעות בכוח. נשפו ללא מאמץ, שחררו את האוויר בחופשיות. יחד עם זאת, האגרופים לא קמוצים בצורה חלקה.

חשוב: כאשר נושמים נשימה אקטיבית, רועשת וחדה, תנו לנשיפה להיות פסיבית.

בצע את התרגיל בקצב הזה: 4 נשימות, 4 נשימות, מנוחה 5 שניות - זה שלב אחד;

חזור ברציפות עבור:

• 4 שלבים - 24 פעמים;
• 8 שלבים - 12 פעמים;
• 16 שלבים - 6 פעמים;
• 32 שלבים - 3 פעמים.

לפיכך, אתה תגיע בהדרגה 96 פעמים לאימון, מה שהופך את מה שנקרא Strelnikov מאה.

תרגיל "נשאים"

עמידה ישרה, מהדקת את הידיים לאגרופים ולחצו אל המותניים. נשימה רועשת וחדה, שבמהלכה האגרופים דוחפים בחדות לרצפה, כאילו דוחפים למעלה או דוחפים משהו. בעת דחיפה, האגרופים לא קפוצים, האצבעות פרושות, והידיים נמתחות לרצפה.

הנשיפה היא פסיבית, האוויר עוזב באופן לא רצוני. אתה יכול לעשות את התרגילים בישיבה או אפילו בשכיבה אם אתה עייף.

קח 8 נשימות ברציפות, 5 שניות מנוחה. גישות אלו צריכות להיות:

• 8 נשימות - נשיפות - 12 פעמים;
• 16 נשימות - נשיפות - 6 פעמים;
• 32 נשימות - נשיפות - 3 פעמים.

תרגיל "משאבה"

עמוד זקוף, ידיים למטה. התכופף לרצפה, הגב מעוגל, הראש תלוי למטה. בנקודה הנמוכה ביותר של המדרון, קחו נשימה חדה ורועשת. התרומם מעט למעלה, נשוף באופן פסיבי לחלוטין, שחרר את האוויר לבד דרך האף או הפה.

גישה אחת: 8 הטיות בשאיפה ונשיפה, הפסקה של 5 שניות. מספר חזרות:

• 8 גישות - 12 פעמים;
• 16 גישות - 6 פעמים.
• בדרך כלל, בצע את התרגיל 96 פעמים.

כל התרגילים הללו יעזרו לא רק לרדת במשקל, אלא גם להתאושש ממחלות רבות.

כאן תוכלו לראות:

סטרלניקובה - סט וידאו של תרגילי נשימה:

קובץ וידאו mp4, 62 מגה-בייט

יתרונות

היתרונות העיקריים של תרגילי נשימה לירידה במשקל הם:

• אתה יכול לפצות על תרגילים גופניים;
• כל אחד יכול לעשות את זה, אפילו אחד שמשקלו אינו מאפשר תנועה אקטיבית ותרגילי אירובי;
• לחלוטין אינו דורש תנאים מיוחדים, אתה יכול להתאמן בכל מקום;
• מחקרים הראו שתרגילי נשימה לירידה במשקל יכולים לשרוף 140% יותר שומן עודףמאשר רכיבה על אופניים או ריצה שבוצעו באותו זמן;
• תרגילי נשימה נכונים יכולים להמשיך לשרוף שומן לאורך כל היום;
• תרגילים מספקים האצה של חילוף החומרים;
• ביצוע תרגילי נשימה הוא הרבה יותר קל מעומסי כוח וקרדיו, מאשר ספורט פעיל הנחוץ לשריפת שומן.

מסקנת המדענים:

1. דיכאון ומתח מתמידים, שרוב תושבי הערים הגדולות המודרניות והערים הגדולות נתונים להם, מובילים לעצירת נשימה אינסטינקטיבית ונשימות שטחיות יותר, נשיפה לא שלמה. כ-90% מהאנשים נושמים בצורה רדודה, וממלאים רק את השליש העליון של ריאותיהם.
2. תכולת החמצן באטמוספרה יורדת כל הזמן עקב בעיות סביבתיות, מה שמעודד נשימה עמוקה הרבה יותר מבעבר. לכן בעשורים האחרונים חלה עלייה מתמדת במספר האנשים הסובלים מעודף משקל בעולם (ראו האנשים השמנים ביותר בעולם).
3. ככל שאדם מלא יותר, כך נשימתו שטחית יותר (קשה לו יותר לנשום עם חזה מלא), כלומר תאי שומן, שאינם מקבלים מספיק חמצן לחמצן שומן, עולים בנפחם כל הזמן.

התוויות נגד ליישום

אבל, כמו כל השיטות, לתרגילי נשימה יש גם התוויות נגד. קודם כל, אתה צריך להתייעץ עם הרופא שלך.

• להתאמן בזהירות במקרה של פציעות בעמוד השדרה;
• מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• בעיות ריאות;
• במהלך ההיריון וההנקה.
• עם דימום ופציעה.

תרגילי נשימה Buteyko

סוג נפלא נוסף של השפעה של נשימה על המשקל הוא תרגילי נשימה Buteyko. מהות השיטה שלו היא שנשימה עמוקה מדי, להיפך, מזיקה.

לדבריו, ככל שהנשימה עמוקה יותר, כך יש פחות חמצן בריאות. במקביל, גם כמות הפחמן הדו חמצני פוחתת משמעותית.

הטכניקה שלו כוללת נשימה כך שהנשימה לא נשמעת כלל. אתה צריך לנשום כך שלא תהיה תנועה ניכרת של החזה או הבטן. 2-3 שניות בשאיפה, 3-4 שניות בנשיפה. ככל שאתה שואף פחות, כך ייטב.

• טכניקת Buteyko קיבלה אישור ממשרד הבריאות של ברית המועצות, אך כדי להשיג אישור זה, הרופא היה צריך להוכיח את היעילות והבטיחות של השיטה במשך 30 שנה;
• מערכת נשימה זו מוכרת ברחבי העולם;
• תרגילי נשימה Buteyko יכולים לרפא 150 מחלות או 95% מהמחלות הנפוצות ביותר;
• יש לשלוט בתרגילי נשימה תחת פיקוח של מומחים מאומנים במיוחד, אחרת אתה יכול להזיק לגוף;
• שיעורים עם מתודולוגים, למרות שהם מקבלים תשלום (עבור שבועיים של הכשרה הם לוקחים 300 דולר), אבל הם נותנים השפעה של 100%.

צפו בסרטון בו הסופר K.P בעצמו נותן הסבר על הטכניקה. Buteyko:

והנה החלק השני של שיעור תרגילי הנשימה Buteyko:

תרגילי נשימה Oxysize עם מרינה קורפן

תרגילי נשימה Oxysize () שפותחה על ידי מרינה קורפן יאפשרו לך לרדת עד 30 ס"מ בנפח בשבועיים של ביצוע נכון.

אתה יכול לראות בעצמך על ידי ניסיון לעשות תרגילי נשימה וביצוע עצתו של מ' קורפן, שמעודד אותך לאכול נכון בו זמנית, תוך הפחתת תכולת הקלוריות היומית ל-1600 קק"ל (ראה דיאטה 1200 קק"ל).

עליך למדוד נפחים לפני תחילת האימון בשש נקודות:

• נפח הזרוע באזור הדו-ראשי;
• נפח ירך;
• נפח הבטן בשלוש נקודות: אזור הטבור, 5 ס"מ מעל ו-3 ס"מ מתחת;
• חזה בגובה בית השחי.

קורס ההתעמלות הוא שבועיים. מדידות מתבצעות פעמיים: לפני תחילת השיעורים ובתום הקורס. כל ששת המספרים מתווספים, ואז המקור מופחת מהתוצאה הסופית. זה יהיה הערך הממוצע של הכרכים האבודים.

צריך לעשות מדי יום, על בטן ריקה, לעשות לפחות 30 מחזורי נשימה.

העיקרון הבסיסי של תרגילי נשימה לירידה במשקל Korpan הוא שימוש בנשימה סרעפתית. אתה צריך לנשום דרך האף והבטן.

טכניקת Oxysize בסיסית

התעמלות נשימתית קורפן דורשת שליטה ראשונית בטכניקה. להלן הדרכה שלב אחר שלב לביצוע תרגילים בסיסיים:

• בעמידה, הטה את האגן כלפי מטה, סובב את עצם הזנב קדימה.
• שאפו באיטיות דרך האף, ממלאים את הבטן באוויר.
• תרים את הבטן.
• קחו נשימות קצרות שלוש פעמים, בכל פעם מושכים את הבטן עוד יותר.
• נשוף לאט דרך החור הקטן בשפתיים שלך, מושך את הבטן שלך אפילו יותר.
• חזור ארבע פעמים, זה יהיה מחזור נשימה אחד.

בנוסף, מרינה מייעצת לבצע תרגילים מיוחדים, תוך שילובם עם תרגילי נשימה ותזונה נכונה (ראה סעיף "תזונה נכונה"). המערכת דומה לתרגיל "ואקום" להפחתת הבטן.

בסרטון תוכלו לראות איך עושים תרגילי נשימה בצורה נכונה עם מרינה קורפן:

משוב על תרגילים עם מרינה קורפן

ביקורות על תרגילי נשימה לירידה במשקל יעזרו לכולם לקבל את ההחלטה הנכונה. הנה מה שהקוראים שלנו אומרים:

אינה, בת 34, לא עובדת.
לאחר הלידה התאוששתי מהר, אמא שלי אמרה, תאכלי יותר, הילד צריך את זה, כתוצאה מכך, + 24 ק"ג בחצי שנה! מה היה לעשות, לא היה זמן לאולם. התחלתי לנשום לפי שיטת קורפן, מצאתי קורס וידאו והתאמנתי כמיטב יכולתי. עברו רק 4 חודשים ואני כבר קלה ב-12 ק"ג! אני ממשיכה לנשום, למרות שהפכתי פחות, התינוק כבר גדל.

איגור, בן 18, סטודנט.
מילדותם האכילו אותם, זה לא מציאותי להישאר עם משפחה כזו, שם הם אוכלים כל הזמן. דיאטות הן בלתי אפשריות. כן, וספורט קשה לעשות, כי המשקל גדול, עבור 100 ק"ג. התחלתי לבצע תרגילי נשימה לפי מרינה, אני אישית מאוד אהבתי את זה, למדתי את זה ואז התחלתי לנשום ככה לא רק בבית. המשקל החל לרדת, התיאבון ירד. ירדתי כבר 11 ק"ג, אני עושה את זה רק 3 חודשים.

תרגילי נשימה Bodyflex

דרך מצוינת נוספת לרדת במשקל היא תרגילי נשימה Bodyflex. יש עוד כתבה באתר שלנו (), על האפשרות לשלב בודיפלקס עם דיאטות. בעזרתו תוכל:

• קל לרדת במשקל;
• להיפטר מצלוליט;
• לשפר את המצב הכללי של העור;
• במשך 5-10 שיעורים, הפחיתו את עוצמת הקול ב-3-4 ס"מ.

טכניקת Bodyflex

שלב 1.נשימה דיאפרגמטית. נשיפה פעילה דרך הפה, אנו ממש דוחפים את האוויר מהחזה, מעגלים את השפתיים. אם אתה לא יכול לדחוף עוד גרם, אז תפסיק.

שלב 2.שאפו במהירות ובחדות דרך האף. מלאו את הריאות עד אפס מקום. הנשימה צריכה להיות רועשת, והשפתיים צריכות להיות מהודקות בחוזקה. תחזיק אוויר. הראש מורם מעט.

שלב 3.נשפו בחדות דרך הפה, תוך כדי מאמץ של הבטן, כאילו דוחפים את האוויר עם שרירי הבטן. הצליל צריך להידמות לשריקה של צמיג מנוקב. דחוף את האוויר הכי מהר שאתה יכול.

שלב 4.לעצור את הנשימה. הטה את הראש לכיוון החזה. משוך את הבטן פנימה ככל האפשר כדי שתכנס מתחת לצלעות. הבטן צריכה להיות קעורה, כמו כדור מתפרץ. ספור עד 8, אבל ככה: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3... וכן הלאה. בהתחלה יהיה לך קשה להגיע ל-8, אבל ברגע שתגיע לשם, שלטת בתרגיל!

שלב 5לאחר ספירת עד 8, שאפו דרך האף. עשה זאת עם קול, ואפשר לריאות שלך להתמלא לחלוטין.

סרטון על איך ללמוד לנשום נכון באמצעות מערכת Bodyflex:

התעמלות צ'י קונג לירידה במשקל

תרגילי נשימה של צ'י קונג לירידה במשקל יסייעו לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשחזר את התפקוד של איברים ומערכות רבות.

שיטות הרזיה מזרחיות יאפשרו:

• להאיץ את חילוף החומרים ();
• להפעיל את איברי העיכול לספיגה טובה יותר של חומרים מזינים;
• לשחזר את הפעולה של כל המערכות;
• מפעיל את העבודה של השרירים הגדולים ביותר, וגורם להם להתכווץ.

כללי התעמלות צ'יגונג

2 דקות לפני הארוחות.

בואו נעיר את חילוף החומרים, בשביל זה, שתי דקות לפני האכילה, כשהשולחן כבר ערוך, צריך לנשום עמוק. העובדה היא שכפי שהוזכר בתחילת המאמר, חמצן מפעיל את הפריסטלטיקה של מערכת העיכול.

• הניחו את הידיים על הבטן התחתונה וקחו כמה נשימות עמוקות ואיטיות פנימה והחוצה. הרגישו את המילוי והתרוקנות המקסימלית של הקיבה מהאוויר. עשה זאת תוך 90 שניות.
• כעת המשיכו לנשוף, סחטו החוצה את כל האוויר, כך שהבטן תימשך פנימה לכיוון עמוד השדרה.
• כעת האיץ את השאיפה והנשיפה, המשך לסירוגין ביניהן למשך 30 שניות. וודא שאתה מרגיש בנוח ועושה מהר ככל שהאימונים שלך מאפשרים.

2 דקות לאחר האכילה:

כדי לעזור לקיבה שלך לעכל מזון מהר יותר, ספק לו אנרגיה נוספת.

• הנח את שתי הידיים על אזור הבטן.
• לטף את הבטן עם כיוון השעון 50-100 פעמים.
• תרגיל זה מאריך חיים!

הסרטון מראה כיצד לבצע את אחד מתרגילי הצ'יגונג בצורה נכונה:

תרגילי נשימה "Jianfei"

נוצר בסין, תרגילי נשימה לירידה במשקל "Jianfei", שמתורגם כ"ירידה בשומן", יעזרו לך להיפטר במהירות ממשקל עודף, להסיר נפחים, להדק ולייבש את כל הגוף.

זה מורכב משלושה תרגילים, שכל אחד מהם יכול להיעשות בנפרד.

הם נקראים:

• "גַל",
• "צְפַרְדֵעַ",
• "לוֹטוּס"

לאחר תרגיל "גל", התיאבון יורד, זה הופך להיות הרבה יותר קל לנהל במנות קטנות, ירידה במשקל מתרחשת באופן טבעי. מומלץ לעשות זאת, אם רוצים לאכול משהו.

תרגיל "גל":

• אנחנו נשכבים על הרצפה, מכופפים את הרגליים בברכיים.
• שמנו יד אחת על החזה, השנייה על הבטן.
• שאפו - יישרו את החזה, ציירו פנימה את הבטן, עוזרים מעט בידיים.
• לנשוף - לצייר את החזה, לנפח את הבטן כמה שיותר.
• נסו לתת לעליות החזה והבטן תנועה דמוית גל.
• בצע 40 נשימות ונשיפות. אתה יכול לעשות את זה לא רק בשכיבה, אלא גם בישיבה, ואפילו בהליכה או ברכיבה על אופניים.
• אם אפילו 60 נשימות ונשיפות לא עוברות את תחושת הרעב, אז התרגיל הזה לא מתאים לך.

תרגיל "צפרדע":

• בישיבה על כיסא, פרש את הברכיים ברוחב הכתפיים.
• לחץ יד אחת לתוך אגרוף, ותפוס את האגרוף הזה עם השני. תירגעו, הניחו את המרפקים על הברכיים, ומצח על האגרוף, הביאו את עצמכם למצב של מנוחה מוחלטת, עצמו עיניים.
• תחשוב על היפה, הרחיק את כל המחשבות השליליות (ראה איך להיפטר מדיכאון).
• שאפו בחופשיות ועמוק דרך האף, מכוונים את האוויר אל הבטן, כשהבטן מלאה, קפאו למשך 2 שניות.
• נשוף לאט וחלק דרך הפה שלך, מרגיע את אזור הבטן.
• המשיכו במחזור הנשימה הזה: נשפו, שאפו, הקפאו ל-2 שניות, במקביל, הבטן מתנפחת ומתרוקנת, בדומה לצפרדע.
• בצע פעילות גופנית כ-15 דקות שלוש פעמים ביום.

תרגיל "לוטוס":

תרגיל "לוטוס" מומלץ לעשות בישיבה על הרצפה, רגליים משוכלות וחבויות תחתיך. לא כל אחד יכול לשבת במצב זה, זה דורש הכנה מיוחדת וגמישות של המפרקים. לכן, ניתן לעשות זאת בישיבה ומתיחה של הרגליים קדימה או בישיבה על כיסא. הרחיבו את הידיים והניחו את כפות הידיים כלפי מעלה, כף יד אחת על השנייה.

• בחמש הדקות הראשונות, נשמו עמוק, במודע, בשקט. הבטן והחזה כמעט ולא זזים.
• הירגעו בחמש הדקות השניות, נשמו באופן לא רצוני, נשפו ארוכות, חופשיות, שקטות.
• במשך 10 הדקות האחרונות, נשמו באופן שווה, באופן טבעי, נסו לעשות סדר במחשבות. זהו סוג של מדיטציה המאפשרת לך להירגע ולהירגע.

תרגיל זה יעזור לך לרדת במשקל בצורה אינטנסיבית. זה מעודד:

• חילוף חומרים;
• מחזור;
• משפר את תפקוד האיברים הפנימיים;
• השפעה מועילה על צבע העור;
• מביא את הגוף לטון;
• עוזר להסתגל לתזונה חדשה בקלות רבה יותר.

תרגילי נשימה להקטנת הבטן

סוג אחד של פעילות גופנית הוא תרגילי נשימה לירידה במשקל בבטן.

ישנן טכניקות רבות לחיזוק שרירי הבטן בעזרת תרגילי נשימה. הנה כמה מהפשוטים והמשתלמים ביותר:

• קח נשימה עמוקה, תוך כדי ספירה עד ארבע, נשוף לספירה של 4. חזור 10 פעמים.
• צייר פנימה את הבטן ואז שאף עמוק. נשמו החוצה דרך שפתיים סגורות היטב. בעת שאיפה ונשיפה, אתה צריך להתאמץ ולהרפות את שרירי הבטן. לעשות 20 פעמים ביום.
• לחיזוק שרירי הבטן. אנחנו יושבים על כיסא עם גב ישר. הנח את הברכיים בזווית ישרה, מצמידים את הרגליים לרצפה. נשמו פנימה את הבטן, מתחו ומרפים את שרירי הבטן. לעשות 10-40 פעמים ביום.
• שכבו על הרצפה, כופפו את הברכיים והשענו את הרגליים על הרצפה. שמנו יד אחת על החזה, השנייה על הבטן. בשאיפה, צייר פנימה את הבטן ולחץ עליה קלות בכף היד. נשיפה, נפח את הבטן, שחרר אוויר בהדרגה ולחץ את היד על החזה.

צפו בסרטון: תרגילי נשימה לירידה במשקל

ואקום להפחתת בטן

דרך מצוינת להיפטר מבטן בולטת היא תרגיל הנשימה Vacuum, שבאמת מחזק את השרירים.

פעם, תרגיל כזה זכה לשבחים אפילו על ידי שוורצנגר עצמו, שרצה להסיר את הקיבה מבלי לאבד מסת שריר (ראה דיאטה לירידה במשקל של הבטן).

אתה צריך לעשות את זה ככה:

אתה יכול לשבת, לעמוד או לעלות על ארבע. השיטה האחרונה היא הנוחה ביותר למתחילים.

• תחילה קח נשימה עמוקה;
• עכשיו לנשוף את האוויר, מושך את הבטן מתחת לצלעות;
• שאפו שוב;
• לנשוף בחדות את האוויר מהבטן, באותו הזמן לומר את המילה: "פאחח", תוך כדי משיכה של הבטן ככל האפשר;
• תראה שכל הבטן התגנבה למעלה והפכה לכדור מתפרץ;
• עצור את הנשימה, סופר עד 15, ואז, כאשר אתה מתרגל לזה, אתה יכול להעלות את זה ל-30 חשבונות;
• חזור לפחות 5 פעמים, אתה יכול לעשות כמה פעמים ביום.

אחת הווריאציות של "ואקום" היא תנועת הבטן בגל תוך עצירת הנשימה. זה מגרה, מעסה את כל האיברים הפנימיים, מחזק את המחוך השרירי. לקבלת האפקט הטוב ביותר, תוכלו לתרגל תרגילי נשימה בגינה.

תרגילי נשימה עוזרים לא רק לרדת במשקל ללא דיאטות ואימונים, אלא גם להאט את תהליך ההזדקנות. בחר אחת מחמש תוכניות יעילות וקבל את הגזרה שלך מושלמת תוך 15 דקות בלבד ביום!

משקל עודף הוא הפרה של כל הגוף. על מנת שתהליך הירידה במשקל יהיה יעיל והרמוני, יש צורך בגישה משולבת לשיקום שלו. ככלל, לשם כך יש צורך לאכול תזונה מאוזנת ולספק לגוף פעילות גופנית מספקת. עם זאת, רבים מאלה שרוצים להוריד קילוגרמים מיותרים לא תמיד יכולים להגביל את עצמם יותר מדי באוכל או בפעילות גופנית - מסיבות טובות או בגלל חוסר כוח רצון. בנוסף, דיאטות מתישות או אימונים מתגלים לרוב כבעלי השפעה מועטה, והצלחות נראות לעין מתגלות רק לאחר מספר חודשים. לכן, רבים המאבדים משקל באמצע הדרך מסרבים להילחם, לאחר שאיבדו את האמון בהצלחתם. הדרך לצאת מהמצב הזה יכולה להיות תרגילי נשימה לירידה במשקל. בניגוד לפעילות גופנית, היא מאפשרת לראות תוצאות חיוביות לאחר מספר אימונים בלבד, וללא הגבלות תזונתיות חמורות.

תועלת

היעילות של תרגילי נשימה הוכחה על ידי זמן ומספר רב של דוגמאות אמיתיות: הודות לתרגילים כאלה, אלפי אנשים בכל הגילאים הפכו לרזים יותר ושיפרו את בריאותם. טכניקות נשימה נכונות תורמות להפעלתם של תהליכים חשובים רבים לירידה במשקל:

• מקהה את תחושת הרעב;
• שיפור העיכול;
• פירוק שומן בגוף;
• להגביר את המרץ;
• חיזוק חסינות.

רק 15 דקות של תרגילי נשימה קבועים ביום יכולים להאיץ מאוד את הירידה של קילוגרמים מיותרים, להבטיח שמירה על משקל יציב לאורך זמן.

איך זה עובד

כמות החמצן הנכנסת לדם תלויה באיכות הנשימה. לעלייה שלו יש השפעה מועילה על המערכות העיקריות, כולל:

• עיכול - תהליכים מטבוליים מופעלים;
• הפרשה - מופרשים חומרים רעילים;
• אנדוקרינית, עצבנית - להקל על מתח, מתח.

תרגילי נשימה הם אפשרות ההרזיה היחידה שתורמת לא רק לירידה במשקל הגוף הכולל, אלא גם לירידה מקומית באזורים בעייתיים, שלא ניתן להשיג בשום אמצעי טבעי אחר.

השפעה על העיכול

ירידה מתמשכת במשקל או הופעת שומן גוף חדש תלויה ישירות בקצב העיבוד של המזון הנכנס לאנרגיה שימושית. החמצן הוא שמבטיח ספיגת חומרים מזינים במעיים, ולכן צריכה לא מספקת שלו במהלך הנשימה המכונה "רדודה" מאטה משמעותית את חילוף החומרים ופירוק השומנים.

במיוחד בהקשר זה, טכניקת הנשימה שימושית לנשים מגיל 40 ומעלה, כאשר מתחילים להתרחש שינויים הורמונליים לא נעימים בגוף, וכתוצאה מכך חילוף החומרים מחמיר, משקל עודף מופיע, בדרך כלל בבטן או באזורים בעייתיים אחרים. בגיל זה, אפילו דיאטות עם אימון הן לרוב חסרות אונים. אבל טכניקות נשימה מיוחדות המספקות מספיק חמצון בדם יכולות להאט שינויים הקשורים לגיל, ולמנוע הופעת קילוגרמים מיותרים. למעשה, מערכת כזו הכרחית לירידה מהירה במשקל של הבטן בכל גיל. באימון או דיאטה רגילים, מצבורי השומן הללו הם שהכי קשה לפרק, בעוד טכניקות נשימה מיוחדות מאפשרות לך להיפטר מהם מלכתחילה.

ניקוי הגוף

תרגילי נשימה תורמים להסרה אקטיבית של חומרים מזיקים שהצטברו בתאי השומן. ניתן להמיר כ-70% מהרעלים הללו למצב גזי, ולאחר מכן פשוט לנשוף בנשימה נכונה. חמצן גם מחמצן את מצבורי השומן, תורם להרס מהיר יותר של תאי השומן, מה שמוביל לירידה במשקל עם ירידה בנפח של כל האזורים הבעייתיים.

הפגת מתח ואכילת יתר

השפעה מועילה נוספת של תרגול נשימה היא הפחתת רמת הורמוני הלחץ בדם. הודות להשפעה זו, ניתן לחסל את אחד הגורמים העיקריים לעודף משקל, הקשור להרגל של "לתפוס" מתח.

כל תרגילי נשימה לירידה מהירה במשקל מבוססים על עיקרון אחד: תכנית שאיפה-נשיפה שתוכננה במיוחד תורמת לאספקת חמצן יותר מאשר במהלך נשימה רגילה, והתרגילים המבוצעים בו זמנית מבטיחים את זרימתו לאזורים הבעייתיים והפעלת כל תהליכי שריפת שומן בגוף.

כדי להשיג את התוצאות לעיל, אתה רק צריך להתחיל לנשום נכון, לשלב טכניקות נשימה מיוחדות עם אימונים פשוטים. הכשרה כזו אינה קשורה למאמצים גדולים, אינה דורשת זמן רב לשיעורים, אך היא חייבת להתבצע תוך שמירה קפדנית על כל הדרישות.

ירידה נכונה במשקל עם תרגילי נשימה

כדי שהשיעורים יהיו יעילים ויביאו יתרונות אמיתיים, כל טכניקה כזו דורשת עמידה בשלושה כללים בסיסיים:

• האימונים צריכים להיות קבועים, והתפקיד המכריע ממלא לא על ידי עצימות, אלא על ידי קביעות;
• אתה לא צריך לשלב שיעורים עם דיאטה קפדנית מאוד, זה מספיק כדי לעבור לתזונה נכונה, שכן אימון כזה צורך כמות עצומה של אנרגיה שיש לחדש;
• אתה צריך להתאמן רק על בטן ריקה (למעט טכניקת החמצון), הזמן הטוב ביותר עבור זה הוא שעת הבוקר, מיד לאחר ההתעוררות או בכל זמן אחר - שלוש שעות לאחר האכילה.

כיצד לבצע תרגילי נשימה ותרגילים גופניים בצורה נכונה וכיצד לשלב אותם זה עם זה מתואר בכל טכניקה בדרכה. יחד עם זאת, ישנם ניואנסים רבים, שעל דיוקם תלויה האפקטיביות של התוצאה הסופית.

סוגים

ישנם מספר זנים עיקריים של טכניקות נשימה, רובן הן תוכנית טיפולית ומניעתית עצמאית המשתלבת היטב עם פעילויות הרזיה אחרות. כמו כן, תרגילי נשימה הם לעתים קרובות חלק מתרגלי בריאות, כגון יוגה.

הסוגים הנפוצים ביותר של שיטות אלה כוללים:

• חמצון;
• סטרלניקובה;
• jianfei;
• צ'יגונג.

בנוסף, ישנו תרגיל נשימה נפרד להרזיה מהירה של הבטן, המבוקש ביותר בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, שכן הוא עוזר להפחית את האזור הבעייתי ביותר ונותן תוצאות נראות לעין במהירות רבה.

תרגילי נשימה לבטן

טכניקה זו שונה מכל האחרות בכך שמערכת התרגילים, המתבצעת בשילוב עם נשימה נכונה, מכוונת לאימון לא את כל הגוף, אלא רק את הלחיצה והמותניים. למרות שבמקביל יש השפעה חיובית על הגוף כולו, שכן חמצן מפעיל את כל התהליכים הדרושים לפעילותו החיונית.

טכניקה אוניברסלית

לפני תרגול מערכת זו, עליך לשלוט בטכניקה המיוחדת של נשימה סרעפתית על ידי למידה:

• לקחת נשימה מהירה דרך האף;
• נשפו לאט דרך הפה במשך שש ספירות.

גם תנאי חשוב לתרגילים כאלה הוא מתח חזק של שרירי הבטן עם כל נשיפה והרפיה בהשראה.

לנשים מגיל 40 ומעלה

מערכת נשימה מיוחדת לנשים בגיל בינוני או מבוגר עוזרת להסיר מצבורי שומן על הבטן, שמקלקלים מאוד את הדמות. המתחם מורכב מ-4 תרגילים ומתבצע כתרגילי בוקר למשך 15 דקות. תנשום ככה:

• שאפו לאט דרך האף, נשפו לאט דרך הפה;
• שאפו באיטיות דרך האף, נשפו בשתי נשיפות חדות דרך האף;
• שאפו לאט דרך האף, נשפו באיטיות דרך האף, ואז קחו שתי נשימות חדות;
• שאפו לאט דרך האף, נשפו מעט דרך האף, סיימו את הנשיפה דרך הפה.

בכל שאיפה יש צורך למשוך את הבטן כמה שיותר תוך נשיפה, להירגע ולבלוט. כל התרגילים חוזרים על עצמם שלוש פעמים ברציפות, ולאחר מכן במעגל.

ביצוע יומי של תרגילים אלה עוזר לנרמל במהירות את העיתונות, להדק את הבטן, להפחית את המותניים. עם זאת, זה יהיה יעיל יותר לירידה במשקל לא עבור שרירים בודדים, אלא עבור הגוף כולו בצורה מורכבת. לכן, עדיף לשים לב לאחד מתרגילי הנשימה המפורסמים בעולם – bodyflex. מערכת ייחודית זו פותחה על ידי אם לשלושה בת 53 שהצליחה להשתמש בה כדי לעבור ממידה 56 למידה 44.

Bodyflex

תוכנית bodyflex מבוססת על שילוב של נשימה אירובית ותרגילי יציבה מיוחדים. השיעורים מבוצעים בקצב איטי, אך במקביל מספקים עומס גבוה פי כמה מאשר תרגילי כוח.

תכונות הטכניקה

Bodyflex, כמו רוב התוכניות הדומות, כרוך גם בנשימה עם דיאפרגמה, אבל המוזרות שלו היא שכאשר מבצעים תרגילים מסוימים, אתה צריך להשמיע קולות חזקים למדי. במקרה זה, שאיפה נעשית תמיד דרך האף, נשיפה דרך הפה. תרגיל נשימה אחד נמשך 22 שניות, אבל אתה לא צריך לספור אותם - אם נעשה נכון, הכל יסתדר מעצמו.

דפוס הנשימה הוא כדלקמן:

• לנשוף את כל האוויר, ואז לנשוף את שאריותיו, עיגל מעט ומותח את השפתיים קדימה;
• שאפו במהירות, בחדות, עמוק, כמו לאחר חוסר ארוך באוויר;
• עצור את הנשימה למשך 3 שניות;
• נשפו בצורה חדה באופן הבא: פתחו את הפה בחוזקה, הדקו את הסרעפת ושרירי הבטן, נשפו בצורה נפיצה עם הצליל "p-a-h-h";
• עצור את הנשימה כמה שיותר רחוק (מומלץ לשמונה ספירות), מושך את הבטן פנימה ככל האפשר;
• קח נשימה עמוקה, הרפי את כל השרירים כדי להשמיע את הצליל "שששש".

אפילו פעילות אחת כזו תורמת לאספקה ​​מוגברת של חמצן, המפעילה את פירוק השומנים, גורמת לעליית מצב רוח, משפרת את הרווחה וממלאת את הגוף באנרגיה.

במקביל לנשימה, מבוצעים תרגילים גופניים ב-bodyflex, המחולקים לשלושה סוגים:

• איזומטרי, עובד עם קבוצת שרירים אחת;
• איזוטוני, מאלץ מספר קבוצות שרירים לעבוד;
• מתיחה, שמטרתה פיתוח גמישות.

הודות לגישה המשולבת הזו מתקבלות תוצאות מהירות ונראות לעין.

תוצאות אימון

כמות גדולה של חמצן הנכנסת לדם במהלך הנשימה האירובית תורמת להפעלת תהליכים חשובים לירידה במשקל:

• חילוף החומרים מואץ, העיכול משתפר;
• זרימת הלימפה עולה, מה שמשפר את הפרשת חומרים מזיקים;
• עוצמת ההתכווצות של הקיבה עולה, תורמת לירידה בנפח שלה;
• מופעל פירוק השומן, שבגללו נעלמת שכבת השומן התת עורית.

כתוצאה מאימונים קבועים שנצפו:

• הפחתת נפח;
• חיסול צלוליט;
• היפטרות ממתח פסיכו-רגשי, שיפור מצב הרוח;
• שיפור מצב העור;
• נורמליזציה של העבודה של כל המערכות, האיברים, התהליכים;
• שיפור בריאות כללי, הצערת הגוף;
• השגת גמישות, אלגנטיות, חן.

טכניקה זו אינה דורשת זמן רב, מתאימה לכל הגילאים ומעניקה אפקט מהיר לעין - תוך שבוע אחד ניתן להיפטר מנפח של 5-10 ס"מ.

רק שעה אחת של bodyflex מאפשרת לשרוף 3500 קק"ל, בעוד שבאותו זמן הם שורפים 150 קק"ל, אירובי - 250 קק"ל, ריצה - 700 קק"ל.

הייחודיות של מערכת bodyflex מתבטאת בכך שהיא מקטינה בו זמנית את הנפח הכולל, ומתקנת אזורים בעייתיים ספציפיים. עם זאת, עומס כה גבוה רחוק מלהתאים לכל אורגניזם, אז אתה צריך להמשיך בזהירות, תוך התחשבות בהתוויות נגד והשלכות אפשריות.

התוויות נגד

חל איסור על Bodyflex לעסוק בנוכחות:

• מחלות לב וכלי דם קשות;
• לחץ דם גבוה;
• בעיות בעמוד השדרה (תקופה שלאחר הניתוח, נוכחות של שתלים);
• תהליכים דלקתיים או זיהומיים חריפים;
• החמרה של מחלות כרוניות;
• ניאופלזמות גידול;
• כל דימום;
• הֵרָיוֹן.

מגבלה נוספת היא שאי אפשר לבצע תרגילי נשימה Bodyflex על בטן מלאה, אחרת עלולות להיות בחילות או הקאות. אתה צריך לעשות את זה רק על בטן ריקה, עדיף אם זה בבוקר מיד אחרי ההתעוררות, או מאוחר יותר, אבל שלוש שעות אחרי האוכל. האימון צריך להיעשות בחוץ או בחדר מאוורר היטב. כמו כן, לא כדאי להתחיל שיעורים מבלי לשלוט קודם בטכניקת הנשימה, שלרוב לוקחת כ-4 שבועות של אימון יומי.

אם מערכת ה-bodyflex אינה מתאימה לפרמטרים מסוימים או נראית נוקשה מדי, ניתן לשים לב לטכניקה אחרת - oxysize. מנגנון הירידה במשקל זהה כאן, אך הוא מבוסס על מערכת נשימה רכה יותר ללא נשיפות חדות, כך שתרגילי נשימה כאלה מתאימים לחלוטין לכל אחד.

חמצן

Oxysize היא תוכנית חדשנית להרזיה מאת ג'יל ג'ונסון האמריקאית, דומה מאוד לטכניקת bodyflex, אך עם כמה הבדלים. היתרונות העיקריים הם שלתוכנית זו אין שום התוויות נגד, וניתן לבצע שיעורים גם לאחר הארוחות. מצד שני, מערכת כזו מתאימה רק למי שסובל מעודף משקל הקשור לשומן בגוף. אם אתה צריך להיפטר ממסת השריר, חמצון לא יביא יתרונות משמעותיים.

תכונות הטכניקה

טכניקה זו מבוססת על שילוב של נשימה סרעפתית מתמשכת עם עומס מסוים על שרירים ספציפיים. התכונה העיקרית שלו היא מחזור הנשימה עבור תרגיל אחד, המבוצע על פי תכנית מיוחדת:

• נשימה אחת;
• שלוש נשימות;
• נשימה אחת;
• שלוש נשימות.

בניגוד ל-bodyflex, התרגילים מבוצעים בנשימה מתמדת ללא דיחוי וללא נסיגה חדה של הבטן מתחת לצלעות, מה שהופך את הטכניקה הזו לפחות מלחיצה על הגוף.

תוצאות אימון

Oksisize קודם כל נלחם עם נפחים עודפים, כמעט ללא הפחתת משקל, מכיוון שהוא מבטל רק שומן, בעל מסה קטנה. אבל אם אתה מקפיד על תזונה נכונה במהלך השיעורים, אתה יכול להיפטר בו זמנית מקילוגרמים מיותרים. מחבר תוכנית זו ממליץ על ארבע ארוחות ביום עם דומיננטיות של מוצרים טבעיים ודחייה של כל ג'אנק פוד. יחד עם זאת, אי אפשר להפחית יותר מדי את תכולת הקלוריות של התזונה - היא צריכה להיות 1500-1700 קלוריות.

מאחר שטכניקת חמצן זו פועלת יותר לשריפת שומן, ניתן להגיע ליעילות הגדולה ביותר במאבק בצלוליט וצמצום האזורים הבעייתיים - הבטן, הזרועות, הירכיים, שעליהם מופיעים בדרך כלל הכי הרבה משקעים. אם אתה צריך להסיר לא רק שומן, אלא גם להיות אלגנטי יותר על ידי הפחתת נפח השריר, מערכת ההרזיה של Strelnikova מתאימה יותר.

תרגילי נשימה Strelnikova

טכניקת הנשימה הנכונה שפיתחה אלכסנדרה סטרלניקובה נועדה במקור לטיפול במערכת הנשימה. אבל, מכיוון שבתרגילים קבועים הבחינו בירידה משמעותית בנפח הגוף, החלה להשתמש במערכת כזו למטרת ירידה במשקל.

תכונות הטכניקה

תרגילי הנשימה של סטרלניקובה נחשבים "פרדוקסלים", שכן הם מייצגים מספר רב של תנועות מהירות, ולאחר מכן נשימות נלקחות עם חזה שאינו מתרחב. כדי להשיג תוצאה חיובית של ירידה במשקל במסגרת תוכנית זו, יש להקפיד על מספר כללים חשובים:

• הבסיס של השיעורים הוא הנשימה - היא צריכה להיות חדה, רועשת, מזכירה הרחה;
• נשיפה באה לאחר כל נשימה - היא צריכה להיות טבעית לחלוטין מבלי להחזיק או לדחוף החוצה אוויר;
• כל התנועות מתבצעות תוך כדי שאיפה בקצב של שלב תרגיל;
• יש להגדיל את מספר הגישות והנשימות בהדרגה, בעוד שמספר הגישות צריך להישאר תמיד כפולה של 4, מספר הנשימות - 8;
• הפסקה בין הסטים - 3-5 שניות.

ביצוע קבוע של תרגילים כאלה מוביל לעלייה בנפח הריאות, מפתח הרגל של נשימה נכונה ושומר על חילוף חומרים מואץ בעתיד.

תוצאות אימון

יעילותה של מערכת Strelnikova מבוססת על האצת חילוף החומרים, אשר מושגת בשל העובדה שאוויר, בנשימות קצרות וחדות, חודר עמוק ככל האפשר לריאות ומספק כמות גדולה של חמצן לדם. הודות לכך, מופעלים מספר תהליכים:

• משפר את זרימת הדם, זרימת הלימפה;
• חילוף החומרים מופעל;
• נצרכת כמות משמעותית של אנרגיה פנימית;
• שומן תת עורי מתפרק, ומספק אספקת אנרגיה זו;
• הפרעות נוירופסיכיאטריות מסולקות;
• מגביר את הטון, משפר את מצב הרוח;
• הסיר עומס מקומי.

הודות לפעולות אלה, המשקל אינו חוזר, וההרמוניה הנרכשת אינה אובדת עם הזמן. בנוסף, מערכת Strelnikova עוזרת לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את הבריאות, לחזק את הגוף ולמנוע התפתחות של מחלות רבות. עם זאת, לפני שמתחילים להתאמן, כדאי לוודא שיש התוויות נגד.

התוויות נגד

הוא האמין כי מערכת Strelnikova מתאים לכולם ואין לו התוויות נגד. אבל לא מומלץ לעסוק בטכניקה זו במקרים הבאים:

• מצבים חריפים עם חום;
• הפרות חמורות בעבודה של איברים או מערכות;
• טרומבופלביטיס חריפה.

בנוסף, אין להתייחס למערכת זו כאל השיטה היחידה להיפטר ממשקל עודף. זה יעבוד רק באותו זמן עם תזונה נכונה ופעילות גופנית. על מנת לרדת במשקל ללא דיאטות וספורט, שיטת ה-jianfei הסינית מתאימה יותר. לדברי רוזה יו בין, שהציגה את המערכת הזו לראשונה ברוסיה, תוך חודשיים היא נפטרה מ-10 ק"ג, מבלי לעשות דבר מלבד תרגילי נשימה בשביל זה.

התעמלות סינית Jianfei

העיקרון של ירידה במשקל עם jianfei מבוסס על העובדה שתרגילים כאלה עוזרים להקהות את התיאבון ולהפחית משמעותית את כמות המזון הנצרכת. מערכת נשימה מסוג זה מבוססת גם על נשימה סרעפתית (בטנית), אך עם ביצוע בו-זמני של שלושה תרגילי יציבה פשוטים בלבד.

תכונות הטכניקה

התרגול של נשימה נכונה על פי שיטת ה-jianfei יכול לשנות באופן קיצוני לא רק את הדמות, אלא אפילו את עולמו הפנימי של האדם. לפני ביצוע תרגילים כאלה, אתה צריך לנקות את דעתך, תוך התמקדות במטרה.

בעוד שדיאטות רבות לא תמיד נותנות את הירידה הצפויה במשקל, ולעיתים קרובות אף פוגעות בבריאות, התעמלות Jianfei סינית היא לא רק יעילה ובטוחה, אלא אפילו הכרחית לאדם. כאשר הוא מבוצע, מופעלים כוחות הגוף עצמו, תהליכי הריפוי העצמי שלו מופעלים.

טכניקת הביצוע היא שילוב רציף של נשימה "עליונה" ו"תחתונה", בעוד טכניקת השאיפה-נשיפה נפרדת לכל תרגיל:

• "גל" - נשימה איטית עמוקה עם נסיגת הבטן והרמת החזה, לאחר מכן עיכוב שני ואותה נשיפה עם בליטה של ​​הבטן ונסיגת החזה;
• "צפרדע" - חילופי שאיפות-נשיפות דרך הפה והאף, עצירת נשימה למשך 3-5 שניות ומילוי מוחלט של הבטן באוויר;
• "לוטוס" - אתה צריך לנשום בשלושה שלבים: בחמש הדקות הראשונות, לשלוט בשאיפה ובנשיפה, מה שהופך אותם עמוק, לאט, מבלי להרים את הבטן והחזה; ואז חמש דקות - נשימה טבעית בלתי מבוקרת, ואז זהה לשלב הראשון, נשיפה עמוקה, ארוכה ומרגיעה; בתום עשר דקות זה פשוט טבעי לנשום, לא לשים לב לעומק ולקצב.

על ידי ביצוע רק שלושה מהתרגילים הללו, אתה יכול להשיג ירידה משמעותית במשקל ובריאות כללית. יתר על כן, לכל אחד מהם יש פעולה מכוונת משלו:

• "גל" מפחית תיאבון, מבטל רעב, מקדם שובע מהיר יותר, זה יכול להתבצע לפני או במקום ארוחות;
• "צפרדע" מנרמל את זרימת הדם, מאיץ את חילוף החומרים, משפר את תפקוד מערכת העיכול;
• "לוטוס" מבטל עייפות, מרגיע, נותן אנרגיה.

ניתן לבצע את כל המתחם בבת אחת או כל תרגיל בנפרד בתדרים שונים, בהתאם לצרכי הגוף או נוכחות של בעיות ספציפיות.

תוצאות אימון

התעמלות Jianfei מקדמת חמצון של כל האיברים, מה שתורם ל:

• שיפור חילוף החומרים;
• נורמליזציה של איזון מים-מלח;
• שחזור חילופי גז רקמות;
• חיזוק וריפוי הגוף.

בנוסף להעלמת הרעב, אימון Jianfei מקל על עייפות ומתח, ומנרמל תהליכים חשובים בגוף. הודות לכך, אדם נפטר מקילוגרמים מיותרים בהדרגה, ללא פגיעה בבריאות.

התוצאה של ירידה במשקל במערכת זו תלויה בעמידה בכללים המומלצים ובפעילות הגופנית השיטתית. אם הכל נעשה כמו שצריך, הירידה במשקל תתחיל ממש מהיום השני, ואחרי 3 חודשים אתה יכול להיפטר מ-8-12 קילוגרם.

התוויות נגד

מבין שלושת התרגילים המצוינים, רק ל"צפרדע" יש התוויות נגד - לא מומלץ לעשות זאת:

• במהלך ההריון;
• עם מחלות של עמוד השדרה;
• בתקופה שלאחר הניתוח;
• עם נטייה לדימום פנימי.

תרגילי "גל" ו"צפרדע" חייבים להתבצע על בטן ריקה. לוטוס הוא רק תנוחה למדיטציה, הוא אינו דורש שום מאמץ, ולכן אין לו הגבלות. התוצאה על מערכת כזו מושגת ביציבות, אך די איטית. לירידה מואצת במשקל, אך שימושית לא פחות, התרגול הסיני העתיק של צ'יגונג מתאים יותר.

צ'יגונג

צ'יגונג היא מערכת של תרגילים מסורתיים שהופיעו על בסיס תרגול פסיכואיסטי שמטרתו לרפא את הנשמה והגוף. הוא כולל מגוון שלם של שיטות שונות, מהן נעשה שימוש בשילוב של תזונה מיוחדת עם טכניקת נשימה מיוחדת לירידה במשקל.

תכונות הטכניקה

תרגילי נשימה של צ'יגונג הם חלק מתרגול בריאות ומבוססים על שילוב של טכניקת נשימה מיוחדת עם תזונה בריאה. דיאטה דורשת הקפדה על מספר עקרונות:

• הרמוניה של כל הטעמים: מלוח, מתוק, מר, חמוץ, חריף;
• סירוב לבשר;
• אין אכילת יתר;
• ארוחת ערב 4 שעות לפני השינה.

אין יותר הגבלות, כל השאר לפי הכללים של תזונה מאוזנת. אבל חשוב ביותר לבצע כראוי תרגילי נשימה יחד עם נורמליזציה של הדיאטה.

בבסיסו, צ'י קונג הוא לא כל כך התעמלות אלא עבודה עם אנרגיית צ'י, שהזרימה החופשית שלה מבטיחה את בריאות הגוף. תכונה של מערכת כזו היא נוכחותם של מספר רב של סוגי נשימה, שהעיקריים שבהם:

• טבעי - רדוד, חופשי, רך, ארוך;
• בטן ישירה - מתבצעת בעזרת הבטן: בליטה בהשראה, נסיגה בנשיפה;
• בטן הפוכה - הפוך לישירה: נסיגה בהשראה, בליטה בנשיפה;
• עם עיכובים - לאחר שאיפה או נשיפה של משך זמן שונה;
• סמוי - דמוי חוט, כמעט בלתי מורגש לאחרים.

ניתן לשלב את כל סוגי הנשימה הללו זה עם זה, וליצור זנים אחרים.

בנוסף, ישנם תרגילים רבים בצ'יגונג, המחולקים לשלוש קטגוריות:

• סטָטִי;
• דִינָמִי;
• לאיזון וקואורדינציה.

הם לא מבוצעים בבת אחת. העיקר כאן הוא לתכנן בזהירות תנועה אחת ורק לאחר מכן להתחיל תנועה אחרת.

תוצאות אימון

תרגילי נשימה סיניים מאפשרים לך לשלוט במשקל מבלי להרגיש רעב או עייפות ממאמץ גופני. כתוצאה מאימון:

• הדם מועשר בחמצן, זרימת הדם משתפרת, מה שמפחית את התיאבון, מנקה את הנפש;
• מבטל מתח ומתח המובילים לאכילת יתר;
• מהירות התהליכים המטבוליים עולה;
• מחלות הגורמות להשמנה נרפאות;
• השרירים מתחזקים;
• גמישות הרקמה עולה.

בנוסף, ניתן לבנות צ'יגונג בצורה כזו להיפטר מבעיות ספציפיות, תוך התחשבות במאפיינים האישיים של האורגניזם.

התוויות נגד

לא מומלץ לעשות התעמלות צ'יגונג עם עייפות חזקה מאוד, לאחר נדודי שינה או מתח עצבי חמור. רק מצב רגוע יספק את האפקט המרבי. אין לצרוך שום דבר קר מיד לפני ואחרי השיעורים, שכן מאמינים שאוכל כזה לוקח את האנרגיה של הבטן ומבטל את היתרונות של כל פעילות גופנית. בנוסף, ישנה רשימה שלמה של תנאים שבהם תרגול צ'יגונג אסור:

• כבדות או חולשה כללית;
• הפרעות נפשיות;
• הפרעות קרדיווסקולריות;
• מחלות דם;
• בעיות של מערכת השרירים והשלד;
• פתולוגיות חמורות של מבנה הגוף;
• הישנות של מחלות כרוניות;
• נטילת סמים חזקים;
• תקופה שלאחר הניתוח;
• סטיות חזקות מטמפרטורת גוף רגילה;
• פעילות גופנית אינטנסיבית מדי.

יש לציין שגם אם יש התוויות נגד, תרגול הצ'י קונג יכול להיות יעיל, אך ניתן לתרגל אותו רק בהדרכתו של מאסטר.

בנוסף, ישנם מתחמי התעמלות נשימתיים נוספים שניתן להשתמש בהם במקום צ'יגונג. כדאי לדעת שמכל טכניקות הנשימה, רק שיטת היוגה ההודית, מה שנקרא פראניאמה, אינה מומלצת לנשים, מכיוון שהיא מזדקנת את הפנים.

לאחר שהחלטת לרדת במשקל או לשפר את בריאותך בעזרת תרגילי נשימה, עליך לבחור במודע את הסוג המתאים ביותר למטרותיך, המאפיינים האישיים, הצרכים והבעיות של הגוף, תוך התחשבות במצב הבריאותי, האופי, אורח החיים שלך. .

רק עם הגישה הנכונה והקפדה על כל ההמלצות תוכל באמת לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את הבריאות שלך.